Probleme mit Knie nach einem Tempolauf und 6 km auf der Tartanbahn

Hi zusammen,

ich bin 50 Jahre alt, und laufe eher weniger, mehr Krafttraining seit letzten Sommer.
Hatte letztes Jahr zwar einen Lauf über 6 km, aber trainiere für solche Läufe nicht wirklich.
Außer dieses Jahr: Hatte am 1. Januar mit Intervallfasten (16/8) angefangen und 3 mal die Woche
langsames laufen mit 7,8 km/h auf dem Laufband für ca. 30 Minuten. Dazu aber immer noch leichtes
Krafttraining (vor allem auch Körperspannung üben).
Mitte Januar hatte ich auch schon abgenommen und wiege auch nur noch 85 Kilo.
Dazu kam ein Coopertest (12 Minuten schnelles laufen) bei dem ich 2,67 km gelaufen bin.
Laut der Sporttrainerin bin ich schneller als ihr 16 jähriger Sohn. Also schon flott unterwegs.
Jetzt war ich Abends vor ein paar Tagen auf dem Laufband und hatte das erste mal einen Tempolauf über 20 Minuten:
3,9 km in 20 Minuten (Durchschnittpace: 5:05/km) mit einer max Herzfrequenz von 185 laut meiner Gramin Fenix 5.
Am nächsten Morgen um 10 Uhr bin ich das erste Mal auf der Tartanbahn gelaufen. Wollte eigentlich nur locker laufen,
war dann aber doch etwas schneller unterwegs als ich dachte, und bin dann die 6,2 km in 36:24 gelaufen.
Soweit so gut, aber seit dem habe ich leichte Knieschmerzen wenn ich mich bewege. Waren/sind nicht geschwollen, tun beim
sitzen oder stehen auch nicht weh, aber wenn ich mich bewege merke ich sie. Darum habe ich zur Sicherheit 4 Tage kein Sport gemacht!
Heute ist ein Auspulstest (wo liegt mein Maximalpuls) auf dem Laufband geplant.
Es ist ein dumpfer leichter Schmerz, der aber nicht oberhalb oder seitlich ist. Schwer zu orten.
Da ich leicht Hackenläufer bin aber Brooks mit guter Dämpfung aber Sprengung habe, könnte es auch daher kommen!?
Was würdet ihr aus eurer Erfahrung mir empfehlen?
Bestimmte Geräte oder Übungen um die Bänder am Knie zu dehnen oder zu stärken?
Beinstrecker vielleicht?
Ich glaube nicht dass es was schlimmes ist, will aber mein Training weiterführen damit ich im April die 6 km locker laufen kann
mit ca. 13 bis 14 km/h.