Regenerationszeit zwingend?

Hallo Liebe Läufer,
Ich bin vor einiger Zeit angefangen zu laufen, ich bin zwar kein Fortgeschrittener Läufer, aber auch kein blutiger Anfänger mehr.
Mein Problem ist meine Motivation. Ich bin sehr motiviert und möchte am liebsten jeden Tag laufen.
Sollte ich unbedingt Regenerationszeit von 1 Tag einhalten, oder kann ich auch jeden Tag laufen, wenn es mir gut geht und ich keine Beschwerden habe?
Schonmal danke für eure Antworten

Ja.

Wer täglich läuft, läuft an Regenerationstagen eben langsamer oder kürzer.

Knippi

bei der Empfehlung nur jeden 2.ten Tag zu laufen, geht es ja nicht nur um die Erholungsphasen, sondern auch darum den Körper langsam an die mechanischen Belastungen beim Laufen heranzuführen. Je nachdem wie motiviert deine Läufe intensitätstechnisch (Distanz, Geschwindigkeit) ausfallen und wie deine sportliche Vergangenheit bisher ausgesehen hat, kann eine Pause angebracht sein oder dein Körper steckt die Belastung mit einem Lächeln weg. Beobachte die Reaktionen deines Körpers und handle entsprechend richtig, wenn Probleme auftreten, Letztendlich sind es "nur" Empfehlungen und nicht der heilige Gral der Laufphilosophie

Da du nun kein blutiger Anfänger mehr bist, hast du deine tägliche Stadionrunde (400 Meter) auf zwei Runden (800 Meter) erweitert. Dennoch kannst du auf die Regenerationstage verzichten.



Im Ernst:
Lies dir deine Frage bitte noch einmal durch.
Könntest du jemanden, mit diesen Informationen, einen brauchbaren Rat geben?

- Wie intensiv ist dein Training. (Umfang, Tempo, Intervalle?)?
- Wie alt bist du?
- Hast du Übergewicht?

Deine Einschätzung "kein fortgeschrittener Läufer, aber auch kein blutiger Anfänger mehr" kann vieles bedeuten: Es kann sein, dass du stolz bist, 5 km in 35 Minuten durchzulaufen, oder aber dass du gerade auf deinen ersten Halbmarathon mit Zielzeit 1:45 trainierst. Deine Aussage ist da sehr interpretierbar.

Außerdem, um mal ein wenig systematisch zu werden: Bei drei Trainingsläufen in der Woche ist es möglich, nach jedem Trainingstag einen Tag Ruhe einzuschieben. Versuch das aber mal bei vier Trainingsläufen. Viele Trainingspläne verlangen vier oder fünf Läufe in der Woche, nur sehr wenige verlangen sechs oder sieben.

Mal exemplarisch das, was ich mache:

Mo: Intervalltraining auf der Bahn
Di: Ruhetag/Ausgleichsgymnastik
Mi: zügiger Lauf oder Lauf mit Tempowechseln um die 15 km, wenn möglich Sauna
Do: Ruhetag/Ausgleichsgymnastik
Fr: sehr lockerer Lauf um die 15 km
Sa: langer Lauf um die 30 km
So: kompletter Ruhetag

Jeden Tag laufen tut den meisten Anfängern nicht so gut. Selbst nach mehreren Jahren vertrage ich persönlich nicht mehr als 4 Einheiten pro Woche.
Was aber bedeutend weniger Probleme macht, ist an den Zwischentagen einfach was anderes zu trainieren. Radfahren, Inlineskaten oder Schwimmen verbessert die allgemeine Kondition, Krafttraining oder Schwimmen hilft die Muskeln gleichmässig zu trainieren...

Einen kompletten Ruhetag pro Woche macht aber trotzdem Sinn.

Lauf soviel du willst und soviel du verträgst. Aber wichtiger als jeden Tag zu laufen, ist es zusätzliche Trainingsformen in dein Sportprogramm zu integrieren, z.B. Stabiübungen, Lauf-ABC, Krafttraining oder auch andere Sportarten. Du kannst dich damit zusätzlich auslasten, verbesserst deine Laufleistung und betreibst aktive Verletzungsprävention.

Natürlich sollte man dem Körper auch hin und wieder die Möglichkeit geben zu regenerieren. Wie diese Regeneration aussieht, ist individuell und je nach Trainingszustand verschieden. Das kann von Beine hochlegen und gar nichts tun bis zu "ab und zu mal die zweite Trainingseinheit am Tag auslassen", vieles sein.

Gruß,
Gero

Fire hat geschrieben:Jeden Tag laufen tut den meisten Anfängern nicht so gut. Selbst nach mehreren Jahren vertrage ich persönlich nicht mehr als 4 Einheiten pro Woche.

Das Problem liegt häufig daran, dass die einzelnen Einheiten zu lang oder zu intensiv gestaltet werden, also ingesamt die Belastung pro Einheit zu groß ist. Wenn die Belastung pro Laufeinheit gering genug gehalten wird, ist das meist kein Problem. Es müssen nicht immer 40min oder gar 1 ganze Stunde sein. Wer bereit ist, für 30 oder nur 20 min rauszugehen, kann die Zahl der Einheiten und damit den Umfang oft leichter erhöhen.

Fire hat geschrieben: Einen kompletten Ruhetag pro Woche macht aber trotzdem Sinn.

Für wen? Jede Woche?

Fortgeschrittene brauchen das nicht unbedingt. Komplette Ruhetage würde ich für mich in normalen Trainingsphasen z. B. nur aus besonderen Gründen machen und nicht einplanen. Kommt leider noch zu häufig aus Motoivations oder Zeitgründenvor, aber zur Erholung ist das nicht zwingend nötig. Aber ich gehe eben auch mal für 30 min raus, was anderen zu wenig sein mag.

Gruß

C

Ich finde man muss nicht unbedingt Pausen Tage machen.
Sofern es dir wirklich gut geht, und du es locker verkraftest jeden Tag zu laufen warum nicht?

Kannst ja auch mal nen ganz langsamen Regenerationslauf machen, so in Richtung 8 Min / KM.
Ich lauf mittlerweile auch schon 5x die Woche Minimum 30 Minuten pro Einheit, und verkrafte das sehr gut.
Bin auch schon mal eine Woche jeden Tag gelaufen, merkte ich dann aber doch deutlich.
5x ist für mich eigentlich perfekt.

Regenerationszeit ist grundsätzlich essentiell notwendig.
Nach dem Prinzip der Superkompensation wird zunächst ein Trainingsreiz gesetzt, bei welchem der Muskulatur Mikroverletzungen zugefügt werden. Trainiert man wieder, sobald alles repariert wurde, hat man sich noch nicht verbessert. Wartet man aber bis der Körper sich stärker "repariert" hat, als er vorher war, nimmt man einen Trainingseffekt mit.
Regeneration ist daher unerlässlich. Wie viel Regeneration du benötigst, kann dir niemand hier beantworten. Du musst deinen Körper selbst kennenlernen.
Es empfiehlt sich, langsam zu steigern und auf den Körper zu horchen, ob du ausreichend regeneriert bist. Wenn ja, nimmst du die nächste Trainingseinheit vor. Hast du deinen Körper einmal richtig kennen gelernt, kannst du auch deine Trainingsplanung optimal abstimmen.


Wichtig zu beachten ist: Überaus lange oder sehr intensive Belastungen erfordern mehr Regneration als eine kürzere, leichtere Belastung.
Fortgeschrittene können leichtere Belastungen auch blockweise zusammenfassen, um einen noch höheren Trainingsreiz zu setzen.
Extrembeispiel: 2x 2h Belastung am Tag (Vormittag/Nachmittag) an 2 bis 3 aneinander gefolgten Tagen. Danach braucht man oft 2 bis 3 trainingsfreie Tage, um in die Superkompensation zu kommen.


Zu wenig regenerieren ist übrigens einer der häufigsten Anfängerfehler, die es gibt (neben dem Fehler zu schnell steigern und den passiven Bewegungsapparat in Mitleidenschaft zu ziehen).


Lass deinem Körper Zeit aufzubauen. Weniger ist oft mehr...


Jeden Tag zu laufen ist i.d.R. nur dann möglich, wenn man an den Regenerationstagen Regenerationsläufe macht. Hierzu sei allerdings gesagt: Das empfiehlt sich wirklich nur für schon sehr fortgeschrittene Läufer. Für Anfänger oder leicht Fortgeschrittene ist das nämlich alles andere als Regeneration, sondern eine zusätzliche Belastung, welche keine ausreichende Regeneration zulässt. Man kann hier nur ausprobieren, wenn man schon eine Zeit lang läuft und wieder auf den Körper horchen. Das geht beim einen früher, beim anderen später - meist zweiteres.


Wer zu schnell zu viel macht, geräte schnell in ein Übertraining. Das ist nicht zu unterschätzen, das kann zu wochen- bis monatelangem Ausfall führen.

Also ich füge mir keine Mikroverletzungen zu Passiert mir das aus Versehen doch einmal dann habe ich einen Muskelkater.

Gruss Tommi

Ich (58J, 90 kg) habe in diesem Jahr, nach vielen Jahren ohne Sport, mein Laufpensum innerhalb von ca 4 Monaten von null auf ca 40 bis 45 km / Woche gesteigert. 3 Läufe pro Woche. Ein Lauf konnte auf bis 19 km ausgedehnt werden, wenn auch in Schleichfahrt. Alles ging super, nichts tat weh - allenfalls mal Muskelkater. Und dann plötzlich .....Aua....Zwangspause. Die Hüfte hat aussenseitig nach dem Laufen zunehmend gemeckert. Ich vermute, dass es sich um eine Schleimbeutelentzündung handelt und so langsam verschwindet das auch wieder, aber die Steigerung war offenbar doch zu heftig. Alle sagen's, keiner glaubt's - ich Dummerle auch nicht (?!).

Machs besser.

Mal ernsthaft.

Regeneration ist mit Sicherheit notwendig. Diese beginnt aber sofort, wenn man die Haustüre öffnet nach dem Lauf. Die Frage sollte nicht lauten, ob sondern wie lange man Regenerationszeit braucht. Und darauf haben soviele Faktoren einen Einfluss, dass pauschale Aussagen schwierig sind. Und! Man muss weiterhin unterscheiden, ob man die Regeneration rein für die Leistungssteigerung, also eher für die Muskeln oder für den passiven Bewegungsapparat (Gelenke, Bänder, Sehnen) meint. Ein langjähriger Läufer hat da mit Sicherheit andere Prioritäten als ein Einsteiger. Und die individuellen Unterschiede können auch beachtlich sein und selbst die Regenerationsfähigkeit ist wohl trainierbar. Und daher ist es, von allgemeinen Erfahrungswerten her mal abgesehen auch eine Frage des persönlichen Empfindens, wieviel man ackern kann und wann eine Erholung angebracht ist. Das übliche trial and error-Spiel also.

An den TE: Ob du einen Tag oder zwei oder keinen brauchst ist schwer zu sagen. Du bist im Prinzip noch Einsteiger also tendiere ich für einen Tag. Dass du jetzt keine Probleme hast ist ohne Aussagekraft. Probleme hat man immer erst wenn sie da sind. Überlastungsverletzungen sind die Summe kleiner Überlastungen die man nicht bemerkt. Bei all deiner Motivation, du willst noch viele Jahre laufen können, was ist da schon ein Tag, den du das jetzt nicht tust? Es wird eventuell die Zeit kommen, dann kannst du täglich laufen. Hab Geduld.

Gruss Tommi

DerC hat geschrieben: Fortgeschrittene brauchen das nicht unbedingt. Komplette Ruhetage würde ich für mich in normalen Trainingsphasen z. B. nur aus besonderen Gründen machen und nicht einplanen. Kommt leider noch zu häufig aus Motoivations oder Zeitgründenvor, aber zur Erholung ist das nicht zwingend nötig. Aber ich gehe eben auch mal für 30 min raus, was anderen zu wenig sein mag.

Aktuell trainiere ich zwischen 8 und 15 Stunden pro Woche. Ich plane Ruhetage auch nicht bewusst ein, so alle 1-2 Wochen ergibt es sich aber doch meist dass ich wegen Arbeit, Wetter oder anderen Gründen mal nicht zum Trainieren komme.
Meist spüre ich dann aber auch dass mir der Tag gut tut. Wenn ich mal 2-3 Wochen nicht zu einem Ruhetag komme, merke ich das irgendwann doch dass mir die Energie fehlt.
Ansonsten gibts meist einen Tag pro Woche wo ich "nur" Krafttraining mache oder schwimmen gehe. Ausdauermässig kann ich das auch als Ruhetag zählen aber mal einen Tag komplett aussetzen ist trotzdem noch was anderes.

Regeneration im eigentlichen Sinne stellt überhaupt den Sinn des Trainings dar. Der Trainingsreiz wirkt ja nur nach der Regeneration positiv, also mit gesteigertem Leistungsvermögen.
Von daher ist die Frage vielleicht etwas verwirrend. Ob man jeden Tag laufen kann lässt sich wohl eindeutig mit JA beantworten.
Die entscheidende Frage ist wie immer Dauer und Intensität der Einheit. Wenn Du Dich an den eigentlichen "Trainingstagen" aus belastest, dann brauchst Du natürlich auch umso mehr Regeneration. Da kann es sein das auch langsames Laufen am Folgetag schon zu belastend ist - dann würde sich durch die neue Belastung die Regenerationszeit nach hinten verschieben und verlängern. Langfristig könnte das zu einer Leistungsminderung statt eines Trainingserfolges führen.
Es macht durchaus Sinn was hier schon geschrieben wurde die zusätzlichen Trainingstage mit alternativem Training zu füllen. Die positiven Effekte der geringen Belastung zum regenerieren (bessere Durchblutung etc) kannst Du damit ohne orthopädische Belastung mitnehmen.
Wenn Du mehrere Trainingsjahre im Laufen hinter Dir hast sollte der Bewegungsapparat das deutlich besser vertragen und Du kannst täglich Laufen.

Crawler hat geschrieben:Regenerationszeit ist grundsätzlich essentiell notwendig.

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Jeden Tag zu laufen ist i.d.R. nur dann möglich, wenn man an den Regenerationstagen Regenerationsläufe macht. Hierzu sei allerdings gesagt: Das empfiehlt sich wirklich nur für schon sehr fortgeschrittene Läufer. Für Anfänger oder leicht Fortgeschrittene ist das nämlich alles andere als Regeneration, sondern eine zusätzliche Belastung, welche keine ausreichende Regeneration zulässt. Man kann hier nur ausprobieren, wenn man schon eine Zeit lang läuft und wieder auf den Körper horchen. Das geht beim einen früher, beim anderen später - meist zweiteres.

Regenerationszeit misst man aber nicht in Tagen - die Prozesse der Regeneration beginnen teilweise schon während die Belastung sinkt (z.B. beim auslaufen) - man kann auch täglich trainieren mit 23h Regenerationszeit.

Nur jeden zweiten Tag trainieren heisst im z.B. um die 47h Pause nach einer Belastung. Viele Läufer laufen innerhalb dieser Zeitspanne am Wochenende teils recht intensive Einheiten - trotzdem geht es gut.

Und zum zweiten Absatz - von Regenerationseinheiten abzuraten weil sie ggf. nicht regenerativ sind ist aber eine witzige Argumentation. Im gleichen Sinne könnte man auch sagen, dass Tempotraining nur dann sinnvoll ist wenn man auch Tempo laufen kann, sonst lässt man es besser bleiben.

Wenn ein Training nicht regenerativ ist, ist es kein REKO-Training. Besser wäre es vllt. zu sagen, dass man als Anfänger meist kein REKO-Training braucht, weil man eben bis zu 47h Pause zwischen den Einheiten macht. Anfänger profitieren eher von vernünftigen Training 3x die Woche als von totgeschonten REKO-Einheiten im Wohlfühlfettverbrennungspuls.

Mehr Einheiten (natürlich auch langsamere und REKO) bedeuten ein Training der Regenerationsfähigkeit und für mich war das dieses Jahr der Schlüssel kräftig Leistung steigern zu können.

Als Bsp. letztes Jahr habe ich den Umfang gesteigert - dabei das Tempo reduziert und die TE-Anzahl (3,5 im Schnitt) gleich gelassen ... mit dem Ergebnis => Laufverletzung. Dieses Jahr trainiere ich eine zweite Sportart, trainiere mehr Einheiten (bis zu 7 Rad- und Laufeinheiten in der Woche) und habe keinerlei Probleme, das ganze Jahr nicht mal ein leichtes Zipperlein.