Walk the line!

Hallo runnersworld-Community!

Ich habe mir fest vorgenommen demnächst mehr joggen zu gehen. Leider fehlt mir die Erfahrung bzw. die nötigen Kenntnisse wie ich die ganze Sache richtig angehe. Aus diesem Grund habe ich mich hier angemeldet. Ich hatte vor 2,5 Jahren einen Kreuzbandriss und möchte mich nun langsam vom Fussball spielen abkapseln.
Ich bin 24 Jahre alt und durch das Fussball-Training eigentlich relativ fit - zumindest kein kompletter Sportanfänger. Durch das Laufen erhoffe ich mir auch ein paar Kilos abzuspecken. Als Ziel habe ich mir 5 Kilo bis März gesetzt (aktuell 78,5kg bei 1,78m).

Könnt ihr mir Tipps geben, wie ich am besten anfange? Durch den Reha-Sport nach meiner Kreuzband-OP habe ich auch gefallen am Schwimmen gewonnen. Mein Ziel für´s Joggen wäre eine Stunde durchzulaufen. Meistens jogge ich aktuell ca. 30-35min. Wie viel sollte ich mich da pro Woche steigern? Ich will es nicht gleich übertreiben und hoffe ihr könnt mir mit eurer Erfahrung weiterhelfen.

Vielen Dank schonmal!

Hi ,

es kommt darauf an, was Du für ein Spieler-Typ bist/warst. Du kennst ja sicher die "Gemeinheit", welche der Mehmet Scholl über den Mario Gomez abgelassen hat. Jede Woche um 10%, dabei dann alle 3 oder 4 Wochen eine Woche mit weniger Minuten. Suche Dir einen Wochentag aus, an dem Du länger als an den anderen Tagen laufen magst - mit entsprechend höheren Aufschlägen.

Knippi

Hallo Knippi,

danke für deine Antwort! Ich werde es mal mit 10% Steigerung pro Woche testen und berichten.
Mein Plan: 3 x die Woche joggen gehen ODER 2 x pro Woche joggen und 1x schwimmen...
Da ich noch keine Vorstellungen hatte, bin ich dir für den Tipp dankbar.

Gruß

3 x Joggen und dann noch Schwimmen, wie du magst ist ganz gut. Mit zwei mal Joggen wirst du nur schwer eine Steigerung erwarten dürfen. Ansonsten wirst du auch an de Ernährungsschraube drehen müssen, wenn du abspecken willst. Laufen und Schwimmen alleine verbraucht bei dir noch zu wenig Energie, als dass das groß eine Rolle spielt.

Gruss Tommi

servus,
bei mir ähnlich, vor 4 jahren kreuzbandriss, danach ging 5 monate lang sporttechnisch praktisch gar nix, auch zum schwimmen gekommen.
als ich dann am 01.01.2011 bei 1,80m erstmalig über 80 kg gewogen hatte, hatte ich mir auch abspecken als ziel gesetzt.

heute 67,0 kg :-) leider zu "drahtig" und von einer 1:37 im halbmarathon 2011 auf 1:21 anno 2014 gekommen.

vom fussball "abkapseln" klingt gut. für mich hatte fussball früher auch eine hohe bedeutung, heute sehe ich fussball in der kreisliga relativ bedeutungslos. fiebere aber trotzdem mit den jungs mit.

also tipps:
- investiere anfangs in eine vernünftige laufanalyse und kaufe richtiges schuhwerk etc.
- ich würde umfänge steigern nach "lust und laune" oder nach befinden. gleich anfangs einen plan erstellen macht irgendwie keinen sinn. wenn du übertreibst, merkst du dann mit muskelkater o.ä. selbst.

motivationsförderung:
- melde dich für ein laufevent an. setzt dir als ziel das nächste mal besser zu sein.
- kauf dir ne gps/puls uhr mit möglichkeit, daten am rechner zu analysieren + online zu stellen z.b. garmin connect.

baue alternativtraining ein, radeln, fitnesscenter, stabitraining...

und bei etwaigen schmerzen bei etwaiger überbelastung, sofort stop und analysieren!

(das hat bei mir gefehlt, hab aus überbelastung vom laufen, mit falschen schuhwerk etc, zu oft mit wenig dämpfung gelaufen etc knorpelschaden am knie. bin dadurch beim triathlon gelandet und damit mega happy)

dicke_Wade hat geschrieben:Laufen und Schwimmen alleine verbraucht bei dir noch zu wenig Energie, als dass das groß eine Rolle spielt.

Hallo Tommi!

Was würde deiner Meinung nach zusätzlich nötig sein? Krafttraining?

bobb77 hat geschrieben:investiere anfangs in eine vernünftige laufanalyse und kaufe richtiges schuhwerk etc.

Das habe ich bereits machen lassen. Habe mir die Brooks Ravenna 4 gekauft.
Link: https://www.runnerspoint.com/de/p/Brook ... v=54403215

bobb77 hat geschrieben:motivationsförderung:
- melde dich für ein laufevent an. setzt dir als ziel das nächste mal besser zu sein.
- kauf dir ne gps/puls uhr mit möglichkeit, daten am rechner zu analysieren + online zu stellen z.b. garmin connect.

Danke für die Tipps! Ein Laufevent erscheint mir schon zu professionell, denke dass mich das eher negativ beeinflussen wird. Aber man kann es ja mal ausprobieren. Aber erstmal richtig trainieren...


Gruß

walk_the_line hat geschrieben:Ich bin 24 Jahre alt und durch das Fussball-Training eigentlich relativ fit - zumindest kein kompletter Sportanfänger. Durch das Laufen erhoffe ich mir auch ein paar Kilos abzuspecken. Als Ziel habe ich mir 5 Kilo bis März gesetzt (aktuell 78,5kg bei 1,78m).

Könnt ihr mir Tipps geben, wie ich am besten anfange? Durch den Reha-Sport nach meiner Kreuzband-OP habe ich auch gefallen am Schwimmen gewonnen. Mein Ziel für´s Joggen wäre eine Stunde durchzulaufen. Meistens jogge ich aktuell ca. 30-35min. Wie viel sollte ich mich da pro Woche steigern? Ich will es nicht gleich übertreiben und hoffe ihr könnt mir mit eurer Erfahrung weiterhelfen.

Hallo walk_the_line,

da krieg ich fast die Krise: Du spielst Fußball, treibst also Sport, bezeichnest dich deshalb als "relativ fit", hast offensichtlich trotz dieses Sports Übergewicht, das du loswerden willst und nun soll es ausgerechnet der Laufsport richten. Also langsamer Dauerlauf, der von allen sportlichen Betätigungen bekanntermaßen und nachweislich am wenigsten zur Gewichtsreduktion geeigenet ist. Wieso verlierst du beim Fußballspielen kein Gewicht? Und aus welchem Grund sollte es dir dann beim Laufen gelingen? Das ist so widersinnig, dass es fast weh tut.

Mittlerweile sollte sich herumgesprochen haben, dass man Übergewicht nur dadurch verliert, indem man das Verhalten unterlässt, dass einem dieses Übergewicht eingetragen hat. Das ist nun mal (außer in Fällen von Stoffwechselerkrankungen) ausschließlich falsche/übermäßige Ernährung. Da musst du ansetzen, was die unerwünschten Kilos angeht. Wenn du das Abnehmen mit Sport unterstützen willst, dann eher durch Sportarten, die die konditionellen Fähigkeiten Kraft und Kraftausdauer fordern. Also etwa Sprints (wie sie ja im Fußball üblich sind) oder Krafttraining. Von 30 min langsamen Dauerlauf geht dagegen in dieser Hinsicht null Wirkung aus. Besonders für einen ansonsten sportaktiven Fußballer.

Was dein läuferisches Ziel angeht, so wirst du kaum Probleme haben das zu erreichen, wenn du folgende Grundregeln beachtest: Dreimal pro Woche laufen, jeweils einen Laufruhetag dazwischen. So lange du weiter aktiv Fußball spielst, reichen auch zwei Lauftage. Von einer Woche zur nächsten solltest du dein Laufpensum (auf die gesamte Woche bezogen) um ca. 5 min verlängern. Also so:

Woche 1: 30, 35 (alles in min)
Woche 2: 35, 35
Woche 3: 35, 40
Woche 4: 40, 40
usw.

Auf Regenerationswochen kann man in deinem Falle (aktiver Fußballer) verzichten. Du wirst relativ rasch bei dem von dir gewünschten Pensum ankommen.

Alles Gute

Gruß Udo

Hallo Udo,

weißt du was nach einem Training im Amateurbereich passiert? Richtig, Bier trinken.
Nein Spaß, ich habe verstanden worauf du hinaus willst. Danke für die Tipps, es hat sich schon gelohnt sich hier anzumelden. So bekommt man auch mal eine andere Sichtweisen.
Das Verletzungsrisiko beim Fussball ist es mir auch einfach nicht mehr wert. Das ist auch ein Grund, warum ich nicht weiterspielen möchte.

Gruß

ein Frage hätte ich da an den TE:
konntest du vor deinem Kreuzbandriss 60min "durchhalten" bzw traust du dir dass momentan wegen der orthopädischen Belastung nicht zu oder reicht es Ausdauer-technsich nicht. Ich war auch (trinkender und gelegentlich rauchender) Kreisligafußballer und 60min Joggen sind doch alle mal leichter als 2x45min Pölen.

@Udo: "Übergewicht", come on?
Wenn man kein extrem ambitionierter Läufer ist, sind die Daten des TE (178cm, 78,5kg) absolut in Ordnung.

RennFuchs hat geschrieben:ein Frage hätte ich da an den TE:
konntest du vor deinem Kreuzbandriss 60min "durchhalten" bzw traust du dir dass momentan wegen der orthopädischen Belastung nicht zu oder reicht es Ausdauer-technsich nicht.

Vor meinem Kreuzbandriss war das kein Problem. Ich denke, dass es Ausdauer-technisch nicht reicht bei mir.
Vielleicht fange ich auch einfach zu schnell an und bin dann zu früh platt...

walk_the_line hat geschrieben:Hallo Tommi!

Was würde deiner Meinung nach zusätzlich nötig sein? Krafttraining?

Du bist ja nun nicht gerade stark übergewichtig. Wiegst sogar noch 3-4Kilo weniger als ich bei gleicher Höhe. Zusätzlich "nötig" klingt blöd. Jede körperliche Bewegung, die du absolvierst, verbrennt Kalorien und wenn du diese nicht nachfüllst, wirst du abnehmen. Wie Udo schon schrub, wirst du aber mit Laufen und gerade in dem Tempo derzeit noch nicht viel erreichen. Das sind einfach zu wenige Kalorien pro Laufeinheit. Krafttraining zusätzlich kann dir da prima helfen. Weiterhin kommt dir Beinkrafttraining und solches für deine Rumpfmuskulatur deiner Lauferei zu Gute und kann Verletzungen vorbeugen.

Aber wenn du nicht etwas auf deine Ernährung achtest, kannste ackern wie du willst, dann wird dat nix mit Abspecken.

Gruss Tommi

RennFuchs hat geschrieben:@Udo: "Übergewicht", come on?
Wenn man kein extrem ambitionierter Läufer ist, sind die Daten des TE (178cm, 78,5kg) absolut in Ordnung.

Hallo Rennfuchs,

mir liegt es fern jemanden als übergewichtig einzustufen, schon gar nicht aufgrund zweier Körperparameter. Da verlasse ich mich lieber auf die Selbsteinschätzung. Er selbst will laufen, um abzunehmen. Übersehen?

Gruß Udo