DirectX hat geschrieben:Hallo,
bin neu hier und auch neu am laufen. Grund für meine sportliche Akivität ist Übergewicht
(93kg bei 177cm). Nun gut: ich habe begonnen mit Nordic Walking und vor 4 Wochen wurde ich dann von einem Freund dazu animiert joggen zu gehen. Wider erwarten macht es mir Spaß
. Ich laufe regelmäßig, während er mehr auf der Couch rumlümmelt (sein Pech). Beim ersten Mal habe ich nach Luft gejapts wie ein Fisch auf dem trockenen, aber gestern bin ich 1h15 (7,3km) am Stück gelaufen ohne große Pause. Ich laufe mit Brustgurt und HF Messung, und habe jetzt ein Tempo gefunden bei dem ich in der Fettverbennungszone, Aerobe Zone laufe und manchmal sogar zu langsam. Abnehmen ist für mich sehr schwierig, aber in 4 Monaten habe ich jetzt 6 Kilo runter. Körperhaltung wird besser, aufrechter, fühlt sich gut an!
Nun zu meinen Fragen:
- Ich habe mir zum Ziel gesetzt im ersten Halbjahr 2015 einen Halbmarathon zu laufen (auf ankommen, nicht auf Zeit). Ist das realistisch?
- Meine Durchschnittsgeschwindigkeit ist mit 5,6km/h lausig. Ein schneller Spaziergänger kann da lässig mithalten. Wie kann ich die das Verbessern?
- Um ehrlich zu sein, ich laufe ungefähr so grazil und elegant wie ein Mammut. Wie kann ich meine Leichtfüßigkeit verbessern?
- Beim kleinsten Anstieg machen sofort meine Waden zu und ich fange an unkontrolliert zu atmen. An was liegt das, was kann ich dagegen tun?
- Ich muss zum laufen einen Trinkrucksack mitnehmen, weil ich sonst innerhalb kurzer Zeit austrockne und keine Leistung erbringen kann. Wie macht ihr das?
- Ich habe für mich festgestellt, dass ich (im Moment) im 4 Tages Rythmus in der Lage bin gute Leistungen zu erbringen. Sprich ich kann mich verbessern. Was kann ich in den Tagen dazwischen tun um die Regeneration zu unterstützen und gleichzeitig trotzdem ein wenig sportlich aktiv zu sein?
Puh, das wars erstmal. Ich danke für Eure Mühe und konstruktiven Antworten.
Hallo DirectX,
du gehörst zu jenen Forumshilfesuchern, bei denen man gar nicht weiß, mit was man beginnen soll. Also stürze ich mich mal auf eins meiner Hassthemen: Abnehmen. Du hast zu viel Gewicht und das soll weg. Gute Sache. Wichtig ist dabei, dass du zunächst mal nicht erwartest von dem bisschen Laufen, das du praktizierst, Gewicht zu verlieren. Ich formuliere das bewusst so provozierend. Die paar zusätzlich verbrannten Kalorien holt sich dein Körper wieder beim Essen und Trinken zurück. Und falls du sie ihm nicht gibst, praktizierst du eine Hungerdiät. Die ist sinnlos und zudem beim Laufanfang kontraproduktiv, weil sie deine Ausdauerleistung schwächt.
Mir scheint auch der Hinweis angezeigt, dass viele der unter den Ziffern aufgeführten Fragen unmittelbar auf das zu hohe Gewicht zurückzuführen sind. Dein Übergewicht wirst du nur langfristig loswerden und auch nur, wenn du das in deinem Leben änderst, was dir dieses Übergewicht eingebrockt hat. Daran hat körperliche Inaktivität vielleicht einen Anteil, aber Schuld ist sie nicht.
Und dann, weil es mir ein Anliegen ist, für all jene Übergewichtigen, die deine Versuche mit Spannung verfolgen: Es ist grober Unfug, totaler Quatsch, Blödsinn oder ohne Emotion: Sachlich falsch, dass man im so genannten "Fettverbrennungspuls" laufen sollte, um möglichst viel abzunehmen. Fettverbrennungspuls ist ein läuferisches Unwort, das irgendwann einmal einer geprägt hat, der keine Ahnung hatte. Und dann hat sich diese unselige Vokabel wie ein Lauffeuer verbreitet. Wahrscheinlich, weil alle hofften damit das Ei des Kolumbus der Gewichtsreduktion gefunden zu haben ... Richtig ist: Wenn man langsam läuft, werden überwiegend Fettsäuren und weniger Kalorien aus den Kohlenhydratvorräten des Körpers verstoffwechselt. Dies ist aber nur relevant für Trainierende, die sich auf lange und längste Strecken vorbereiten, weil die diesen Bereich des Energiestoffwechsels besonders gut trainieren müssen. Richtig ist auch: Für jeden Läufer bildet dieser Bereich des Energiestoffwechsels eine Art Grundlage. Deshalb unternehmen praktisch alle Trainierenden, egal für welche Streckenlänge sie sich vorbereiten, pro Woche einen längern, langsamen Lauf.
Was das Abnehmen angeht ist allerdings etwas ganz anderes richtig: So schnell wie möglich laufen und das so lange wie möglich. Und genau hier liegt das Problem des Einsteigers: Das kann er nicht und soll er auch nicht, weil er sich damit orthopädisch überfordern würde. Deswegen gibt es findige Schreiberlinge, die sich Abnehmprogramme ausgedacht haben, die über zigfach wiederholte Sprints zum Ziel kommen wollen. Das mag vom Kalorienverbrauch her zielführend sein, scheint mir aber hinsichtlich der orthopädischen Verträglichkeit sehr gewagt. Ein Vorteil schneller Läufe ist noch der Nachbrenneffekt. Heißt: Schon längst nicht mehr laufen und immer noch verbrauchten die zuvor benutzten Muskeln zusätzlich Energie. Man sitzt also auf der Couch und der Nachbrenneffekt frisst weiterhin Kalorien.
So viel zum Thema Laufen und Abnehmen. Hier bist du komplett auf dem Holzweg.
Nun zu methodischen Defiziten deines Trainings. Ich habe mir mal deine Laufleistung von 1h15min auf 7,3 km in für mich verstädnliche Pace-Angabe umgerechnet. Ich bitte es nicht als Geringschätzung zu betrachten, wenn ich das so offen jetzt sage, sondern einfach als wichtigen Hinweis: Das ist kein Laufen! Das ist Schleichen, Schlurfen oder sonstwas. Sicher bin auch ich oder sind auch andere Läufer gelegentlich mit diesem Tempo unterwegs. Aber nur da, wo das Gelände einem nicht mehr Tempo gestattet, z.B. an steilen Bergen. In diesem Tempo kannst du keine Laufschritte ausführen, die dich letztlich weiter bringen. Damit wäre schon alles zu deinem Laufstil angemerkt. Der kann nicht anders aussehen bei so einem Tempo. Aber noch das: Vergiss deinen Laufstil, der ist in dieser Phase deiner Entwicklung völlig unwichtig. Der wird sich zum positiven entwickeln, wenn du Fortschritte beim Laufen machst. Und falls nicht: Ich bin selbst ein massiger Typ. Schwerer Knochenbau, alles andere als grazile Beine. Wenn ich mich bei Wettkämpfen in Videos laufen sehe, dann rümpfe ich jedes Mal die Nase. Aber ich laufe nun mal so, weil ich bin, wie ich bin. Mit diesem Sch...laufstil kann ich aber ganz schön weit und gelegentlich auch schnell laufen ... Also vergiss erst einmal, wie du beim Laufen aussiehst!
Methodisch solltest du zunächst folgendes ändern: Schneller laufen! Richtige Laufschritte vollführen! Es muss eine, wenn auch kurze Flugphase erkennbar sein. Lass dich von einem Läufer mal dabei beobachten und einschätzen. Damit du schneller laufen kannst, musst du kürzer laufen. Nach 4 Wochen schon über eine Stunde ist im übrigen auch für deinen Bewegungsapparat sehr riskant. Nicht zuletzt deines Körpergewichts wegen.
Laufe dreimal die Woche. Nicht mehr, aber auch nicht weniger. Mindestens einen Ruhetag zwischen den Trainingstagen. Laufe langsam aber eben nicht soooooo langsam. Damit du etwas schneller laufen kannst und am übernächsten Tag wieder trainingsfähig bist, solltest du nicht über 3 x 30 min in der ersten Woche hinaus gehen. Und danach jede Woche einen der Läufe um 5 min verlängern. Etwa so:
Woche 1: 30, 30, 30
Woche 2: 30, 30, 35
Woche 3: 30, 35, 35
Woche 4: wie Woche 1
Woche 5: 30, 35, 40
usw.
Wenn du schneller als bisher laufend diese 30 min am Anfang nicht durchhältst, dann mache eben 3 x 20. Es bringt nichts zu langsam zu laufen. Parallel zu dieser methodischen Änderung solltest du weiter an deinem Gewicht arbeiten. Je leichter du bist, umso leichter wird dir auch das Training fallen. Aber: Auch mit Übergewicht geht einiges!
Die Sache mit dem Trinken ist eine subjektive Wahrnehmung. Manche haben eben das Gefühl auszutrocknen und meinen frühzeitig trinken zu müssen. Auch wenn das objektiv nicht erforderlich ist, bleibt das Gefühl und deswegen solltest du eben trinken. Wenn du dafür einen Trinkrucksack brauchst (was ist mit Trinkgürtel), dann nimm ihn eben mit. Aber wenn du kürzer läufst zu Beginn, so wie oben empfohlen, dann muss es doch möglich sein 30 min ohne Wasser auszukommen!?
Ich hoffe ich konnte dich ein wenig schubsen, rütteln und einige Perspektiven verändern. Ich wünsche dir Erfolg und vor allem auch Spaß am Laufen, denn ohne den geht es gar nicht.
Gruß Udo
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