Zielzeit Halbmarathon, pace verschiedener "Läufe"

Marigold hat geschrieben:Hallo ihr,

ich mache gerade die Planung für die erste Jahreshälfte.

Denkt ihr, es ist einer relativen Wenigläuferin (ca 30-40 km/woche) möglich, zwei Halbmarathon im Abstand von 3 Wochen zu laufen? Ich würde gern sowohl Heidelberg (25.04.) als auch Bad Waldsee (15.05.) laufen. Dabei soll der 2. HM der voll gelaufene sein.

Ich habe erst einen HM hinter mir, Bad Waldsee letztes Jahr in 2:05 h

Was meint ihr?

Gruss
Susanne

Hallo Susanne,

3 Wochen sollten prinzipiell kein Problem sein.
Aufpassen müsstest Du nur falls es nach dem ersten WK irgendwo zwickt, aber ansonsten spricht da nix dagegen

Grüsse
Sascha

coldfire30 hat geschrieben:3 Wochen sollten prinzipiell kein Problem sein.
Aufpassen müsstest Du nur falls es nach dem ersten WK irgendwo zwickt, aber ansonsten spricht da nix dagegen

Grüsse
Sascha

Danke Sascha! Ich dachte auch das es gehen müsste. Denn letztes Jahr direkt nach dem HM war ich in (für mich) Hochform, allerdings v.a. für kürzere Strecken. Na, mal sehen. Notfalls für Bad Waldsee auf 10km ummelden, was?

Gruss
Susanne

coldfire30 hat geschrieben:Hallo Susanne,

3 Wochen sollten prinzipiell kein Problem sein.
Aufpassen müsstest Du nur falls es nach dem ersten WK irgendwo zwickt, aber ansonsten spricht da nix dagegen

Grüsse
Sascha

Vielmehr kann der erste der optimale Trainingsreiz sein, um beim 2. ein prima Ergebnis zu laufen. 3 Wochen zwischen einen HM und dem M wird ja auch häufig empfohlen, dann passt es bei dir erst recht. Nur nicht überziehen beim ersten, es ist ein Trainingslauf!

viele grüße,
3fach

Marigold hat geschrieben:Danke Sascha! Ich dachte auch das es gehen müsste. Denn letztes Jahr direkt nach dem HM war ich in (für mich) Hochform, allerdings v.a. für kürzere Strecken. Na, mal sehen. Notfalls für Bad Waldsee auf 10km ummelden, was?

Gruss
Susanne

Hallo Susanne, ich denke auch das es machbar ist. Den ersten würde ich als "Generalprobe" für Bad Waldsee nehmen.
In Bad Waldsee einen 10er laufen... na ja, 4x um den See rennen... weiß auch nicht so richtig.
Bleib beim HM und seh Heidelberg dafür lockerer.

Warum bist du im Herbst keinen HM mehr gelaufen?

Gruß,
Markus

Marigold hat geschrieben:Hallo ihr,

ich mache gerade die Planung für die erste Jahreshälfte.

Denkt ihr, es ist einer relativen Wenigläuferin (ca 30-40 km/woche) möglich, zwei Halbmarathon im Abstand von 3 Wochen zu laufen? Ich würde gern sowohl Heidelberg (25.04.) als auch Bad Waldsee (15.05.) laufen. Dabei soll der 2. HM der voll gelaufene sein.

Ich habe erst einen HM hinter mir, Bad Waldsee letztes Jahr in 2:05 h

Was meint ihr?

Gruss
Susanne

Huhu Susanne,

meine eigene Erfahrung vom letzten Jahr allerdings relativ gut vorbereitet:
2HM auf Zeit innerhalb von 2 Wochen geht nicht.
2HM auf Zeit innerhalb von 4 Wochen geht recht gut (optimal?).

Bei 3 Wochen würde ich auf einen von beiden den Schwerpunkt setzen und dann entweder den Ersten voll laufen und schauen was beim Zweiten noch (wieder) geht.
Oder halt aus dem Ersten nen fixen Trainingslauf machen.

Gruß,
Ric

P.S. Berichte dann bitte wie es war.

Ich habe nämlich den gleichen 'Stunt' mit Darmstadt (05.09.) und Bensheim (26.09.) im Herbst vor.
Geplant ist eher den Schwerpunkt auf Darmstadt zu setzen und in Bensheim zu schauen was geht ...

Gruß,
Ric

3fach hat geschrieben: Nur nicht überziehen beim ersten, es ist ein Trainingslauf!

Naja, leichter gesagt als getan, vermute ich mal!

MarkyB hat geschrieben:In Bad Waldsee einen 10er laufen... na ja, 4x um den See rennen... weiß auch nicht so richtig.
...
Warum bist du im Herbst keinen HM mehr gelaufen?

Stimmt auch wieder. Das wäre ein schlechter Tausch gegen die wunderschöne HM-Strecke.
Herbst-HM: Mea culpa. Im zweiten Halbjahr hat das andere Hobby (Malerei) die Priorität übernommen.

Ric2.0 hat geschrieben:meine eigene Erfahrung vom letzten Jahr allerdings relativ gut vorbereitet:
2HM auf Zeit innerhalb von 2 Wochen geht nicht.
2HM auf Zeit innerhalb von 4 Wochen geht recht gut (optimal?)
....
P.S. Berichte dann bitte wie es war.
Ich habe nämlich den gleichen 'Stunt' mit Darmstadt und Bensheim im Herbst vor.

Sehr interessant und klingt gut. Das mit dem 1.HM als Trainingslauf ist wohl das richtige Herangehen, obwohl so ein Stadt-HM ja dann schon ein TEURER Trainingslauf wäre.
Wenn mein Bericht nachher nicht dem Entspricht, was du für den Stunt im Herbst hören willst, schieb es einfach auf meine Vorbereitung. Die wird auf der knappen Seite sein, mit anderen Worten ich habe nicht vor, in den nächsten Monaten nur für den Sport zu leben.

Gruss
Susanne

Hallo zusammen,

um noch einmal zu meiner Frage von vorgestern zu kommen - was haltet ihr von der Anschaffung von Trailschuhen für den Winter? Wie ich aus euren Beiträgen herauslesen kann, laufen die meisten von euch auch bei Schnee und Eis mit den normalen Laufschuhen. Ich war am Samstag mit normalen Laufschuhen allerdings ganz schön am Rutschen, aber jetzt ist der Schnee ja weitgehend weggetaut.

Hallo Susanne, auch ich bin auf deinen Bericht gespannt, noch traue ich mir nicht zu, zwei HM innerhalb so kurzer Zeit zu laufen. Ich bin allerdings auch erst einen HM gelaufen (und den sehr langsam), von den Wochenumfängen laufe ich ähnlich wenig wie du. Aber das soll dieses Jahr alles besser werden.

Galadriel

Hallo Galadriel,

ich wohne in NRW und für die insgesamt vielleicht 10 Tage im Jahr in denen ich einen Trailschuh brauchen könnte (hier ists ja nie wirklich lange verschneit und vereist), verzichte ich lieber auf die Anschaffung. Da kann ich mich dann auch mit meinen normalen Schuhen raustrauen und die anschließend trocknen lassen. Ich achte lediglich drauf, nicht gerade die mit dem wenigsten Profil auszusuchen.
Einen Trailschuh würde ich mir erst dann kaufen, wenn ich auch Geländeläufe uns sowas machen würde.

Ob dir das jetzt weiterhilft...

Viele Grüße

evimaus hat geschrieben: Und jetzt geht es dann endlich wieder los: wer trainiert auf was, nach welchem Plan...

Hallo moechte mich auch mal melden. Ich lese diesen tread nun schon eine ewigkeit und hab mich jetzt entschieden ein bisschen mit zu diskutieren (bin hollander, ist das trotzdem ok ). Ich bin gerade die Vorbeteirung begonnen fur Rotterdam und trainiere auch nach dem TP van Robert Scharf. Werde dan mal ab und zu hier melden wie es lauft.


Patrick

fliegende hollander hat geschrieben:Hallo moechte mich auch mal melden. Ich lese diesen tread nun schon eine ewigkeit und hab mich jetzt entschieden ein bisschen mit zu diskutieren (bin hollander, ist das trotzdem ok ). Ich bin gerade die Vorbeteirung begonnen fur Rotterdam und trainiere auch nach dem TP van Robert Scharf. Werde dan mal ab und zu hier melden wie es lauft.


Patrick

Na dann herzlich WILLKOMMEN je mehr hier dabei sind desto besser !

Was hast Du bisher so lauftechnisch schon hinter Dich gebracht und wie sind deine Ziele für Rotterdam ? Wird das dein erster Marathon ?

Grüsse
Sascha

Sascha, wenn du gerade online bist... und die Frage im Raum steht wer nach welchem Plan trainiert... du kennst dich doch mit Steffny aus... Bei den M-Plänen steht nach 7 Wochen ein HM auf dem Plan.
z.B. M 3:45 hat als HM eine Zielzeit von 1:46.
Mein Ziel ist es den HM in 1:49 zu schaffen. Damit hätte ich einen "Puffer" von 3min.
Meinst du es macht generell einen Sinn 7 Wo nach einem M-Plan auf einen HM zu trainieren? (okay, die langen Läufe werden entsprechend gekürzt, macht ja keinen Sinn für mich > 30km zu laufen.
Oder sollte ich einfach den 6-Wochen-HM-Plan anpacken und den verschärfen (2000er IV's z.B. 5:00 statt 5:10, TDL 5:15 statt 5:30, lockerer DL ~5:50 statt ~6:00, langer langsamer Lauf ~6:15 statt ~6:30) ???

Oder sollte ich komplett von Steffny weg und mal den Münsterplan oder was anderes probieren?

Markus

Edit: habe gerade mal den Münsterplan gecheckt... kein Test 10er, dafür aber ansonsten kernig!

fliegende hollander hat geschrieben:Hallo moechte mich auch mal melden. Ich lese diesen tread nun schon eine ewigkeit und hab mich jetzt entschieden ein bisschen mit zu diskutieren (bin hollander, ist das trotzdem ok ). Ich bin gerade die Vorbeteirung begonnen fur Rotterdam und trainiere auch nach dem TP van Robert Scharf. Werde dan mal ab und zu hier melden wie es lauft.


Patrick

Hallo Patrick,
auch von mir herzlich Willkommen!!!
Unser thread... ja, wir sind schon ein lustiger Haufen. Es gibt viele Tipps, jeder hilft jedem und manchmal wird auch einfach nur belanglos gelabert
Erzähl mal ein bisschen mehr über dich.
Gruß,
Markus

fliegende hollander hat geschrieben:Hallo moechte mich auch mal melden. Ich lese diesen tread nun schon eine ewigkeit und hab mich jetzt entschieden ein bisschen mit zu diskutieren (bin hollander, ist das trotzdem ok ). Ich bin gerade die Vorbeteirung begonnen fur Rotterdam und trainiere auch nach dem TP van Robert Scharf. Werde dan mal ab und zu hier melden wie es lauft.

Hey Patrick,

Hartelijk welkom!

Groetjes en tot ziens

Martin

Martin_Dus hat geschrieben:Hey Patrick,

Hartelijk welkom!

Groetjes en tot ziens

Martin

Martin... aber Hallo!

MarkyB hat geschrieben:Meinst du es macht generell einen Sinn 7 Wo nach einem M-Plan auf einen HM zu trainieren? (okay, die langen Läufe werden entsprechend gekürzt, macht ja keinen Sinn für mich > 30km zu laufen.
Oder sollte ich einfach den 6-Wochen-HM-Plan anpacken und den verschärfen (2000er IV's z.B. 5:00 statt 5:10, TDL 5:15 statt 5:30, lockerer DL ~5:50 statt ~6:00, langer langsamer Lauf ~6:15 statt ~6:30) ???

Oder sollte ich komplett von Steffny weg und mal den Münsterplan oder was anderes probieren?

Darf ich auch, Markus?

Warum nach M-Plan trainieren, wenn es um HM geht? Im M-Plan wird eher M-Tempo trainiert und nicht HM Tempo. Ich hatte bisher den Eindruck, dass Du im Training zu wenig HM-Tempo hattest. Im M-Plan ist davon noch weniger.
Der HM im M-Plan ist eher ein "Abfallprodukt" des M-Trainings. Ähnlich wie der Trester beim Wein Abfall, aber saugut!

Bis jetzt hast Du doch immer nach Steffny trainiert, oder? Wie oft? Und wie oft hast Du die Ziele des Plans erreicht? Und wenn Du sie nicht erreicht hast, warum nicht? Lags am Plan oder an was anderem?

Wenn Du mich fragen würdest, was Du ändern solltest, dann würde ich Dir raten, folgendes zu tun:

- wirklich lange Läufe zu machen (20-25km, die bis max. 6:10)
- deutlich mehr KM im HM-Tempo oder schneller
- Einheiten wie Hennes 20er oder Schoafs lange Treppe abwärts in HM-Tempo
- 10er WKs volle Pulle gelaufen (natürlich in gutem Abstand zum HM)

Sorry fürs Einmischen.

Gruß
Martin

MarkyB hat geschrieben:Martin... aber Hallo!

Das ist keine Kunst. Das steht in Holland doch an jedem Ortseingangs und -ausgangsschild.

Aber ich mag Land, Sprache und Leute dort sehr gerne. Deswegen starte ich meine internationale Läuferkarriere auch in NL

Gruß
Martin

MarkyB hat geschrieben:Sascha, wenn du gerade online bist... und die Frage im Raum steht wer nach welchem Plan trainiert... du kennst dich doch mit Steffny aus... Bei den M-Plänen steht nach 7 Wochen ein HM auf dem Plan.
z.B. M 3:45 hat als HM eine Zielzeit von 1:46.
Mein Ziel ist es den HM in 1:49 zu schaffen. Damit hätte ich einen "Puffer" von 3min.
Meinst du es macht generell einen Sinn 7 Wo nach einem M-Plan auf einen HM zu trainieren? (okay, die langen Läufe werden entsprechend gekürzt, macht ja keinen Sinn für mich > 30km zu laufen.

Markus

Moin,

hmm...also nach einem M Plan würde ich eher nicht auf einen HM trainieren.
Die ganzen Umfänge und Geschwindigkeiten sind auf den Marathon ausgerichtet und der HM dient eher nur zur Leistungskontrolle.

Wenn der HM das primäre Ziel ist, dann würde ich auch einen HM Plan verwenden da hier die Tempoeinheiten einen größeren Stellenwert besitzen, was bei einem HM auch absolut Sinn macht.
Beim Marathon liegt der Focus mehr auf KM Schrubben

MarkyB hat geschrieben: Oder sollte ich einfach den 6-Wochen-HM-Plan anpacken und den verschärfen (2000er IV's z.B. 5:00 statt 5:10, TDL 5:15 statt 5:30, lockerer DL ~5:50 statt ~6:00, langer langsamer Lauf ~6:15 statt ~6:30) ???
Markus

Auf welche Zielzeit ist der 6 Wochen Plan ausgerichtet den Du verschärfen willst ?

Grüsse

Martin_Dus hat geschrieben:Darf ich auch, Markus?

Warum nach M-Plan trainieren, wenn es um HM geht? Im M-Plan wird eher M-Tempo trainiert und nicht HM Tempo. Ich hatte bisher den Eindruck, dass Du im Training zu wenig HM-Tempo hattest. Im M-Plan ist davon noch weniger.
Der HM im M-Plan ist eher ein "Abfallprodukt" des M-Trainings. Ähnlich wie der Trester beim Wein Abfall, aber saugut!

Genau so ist es
Hätte ich deine Antwort früher gesehen, dann hätte ich mir die Tipperei sparen können

Grüsse

Martin_Dus hat geschrieben:Hey Patrick,

Hartelijk welkom!

Groetjes en tot ziens

Martin

Du alter Angeber!

MarkyB hat geschrieben:Sascha, wenn du gerade online bist... und die Frage im Raum steht wer nach welchem Plan trainiert... du kennst dich doch mit Steffny aus... Bei den M-Plänen steht nach 7 Wochen ein HM auf dem Plan.
z.B. M 3:45 hat als HM eine Zielzeit von 1:46.
Mein Ziel ist es den HM in 1:49 zu schaffen. Damit hätte ich einen "Puffer" von 3min.
Meinst du es macht generell einen Sinn 7 Wo nach einem M-Plan auf einen HM zu trainieren? (okay, die langen Läufe werden entsprechend gekürzt, macht ja keinen Sinn für mich > 30km zu laufen.
Oder sollte ich einfach den 6-Wochen-HM-Plan anpacken und den verschärfen (2000er IV's z.B. 5:00 statt 5:10, TDL 5:15 statt 5:30, lockerer DL ~5:50 statt ~6:00, langer langsamer Lauf ~6:15 statt ~6:30) ???

Oder sollte ich komplett von Steffny weg und mal den Münsterplan oder was anderes probieren?

Markus

Hi Markus,

ich bin zwar nicht Sascha aber ich spiele ja auch mit dem Gedanken den Münsterplan für den HM im Mai herzunehmen, werde diesen aber sicherlich auch etwas modifizieren. Der Plan gefällt mir wegen der zeitlichen Ausdehnung über 12 Wochen sehr gut, allerdings sind in dem Plan gerade zu Beginn etliche Tempoläufe im sub HM RT enthalten, die gehen teilweise bis 13 km!!, deren Sinnhaftigkeit sich mir nicht ganz erschliesst, wobei in diesem Plan kein 10 km WK eingeplant ist, der erfüllt ja bei den üblichen Plänen einen formgebenden Bestandteil, insofern erklären sich da vielleicht die TDL im sub HMRT . Allerdings glaube ich hier auch, das man die realistische 10 km Zeit in den Eingangsvorraussetzungen auch sitzen muss, sonst überfordert man sich mit dem Plan und schiessst sich im Training gnadenlos ab und ist frustiert, weil man man die Planvorgabe nicht erfüllen kann. Die Umfänge sind relativ hoch im Vergleich zu Steffnys HM Plänen. Der Münsterplan arbeitet auch mit Überdistanzläufen und Endbeschleunigungen bei langen Läufen, das finde ich auch nicht schlecht.

Die Tempi in den Tempoläufen von Steffny sind in der Tat ziemlich weit weg vom angepeilten HM RT und gehen auch nur bis max. 8 km, das wäre mir wahrscheinlich auch zu wenig in der HM Vorbereitung, da schreiben ja viele das es etwas zu viel Schongangmodus ist....



LG

robin

Martin_Dus hat geschrieben:Darf ich auch, Markus?

Warum nach M-Plan trainieren, wenn es um HM geht? Im M-Plan wird eher M-Tempo trainiert und nicht HM Tempo. Ich hatte bisher den Eindruck, dass Du im Training zu wenig HM-Tempo hattest. Im M-Plan ist davon noch weniger.
Der HM im M-Plan ist eher ein "Abfallprodukt" des M-Trainings. Ähnlich wie der Trester beim Wein Abfall, aber saugut!

Bis jetzt hast Du doch immer nach Steffny trainiert, oder? Wie oft? Und wie oft hast Du die Ziele des Plans erreicht? Und wenn Du sie nicht erreicht hast, warum nicht? Lags am Plan oder an was anderem?

Wenn Du mich fragen würdest, was Du ändern solltest, dann würde ich Dir raten, folgendes zu tun:

- wirklich lange Läufe zu machen (20-25km, die bis max. 6:10)
- deutlich mehr KM im HM-Tempo oder schneller
- Einheiten wie Hennes 20er oder Schoafs lange Treppe abwärts in HM-Tempo
- 10er WKs volle Pulle gelaufen (natürlich in gutem Abstand zum HM)

Sorry fürs Einmischen.

Gruß
Martin

Hallo Martin, vielen Dank für's Einmischen! Das darfst du gerne. Das sollst du sogar

Okay, vielleicht nicht so ganz ne gute Idee mit dem M-Plan. Dachte aber wegen der Witterung etc fällt es "leichter" eher länger und langsamer zu laufen, da man ja sagt über den Winter viel Grundlage, weniger Tempo... aber okay. Im Grunde hast du Recht, war nur so eine Idee von mir...

Steffny 1:59 im Herbst 2008 hat funktioniert.
Steffny 1:49 im Frühjahr 2009 hat nicht funktioniert. Ich war auf einem guten Weg, gute Grundlage, viele km und bin dann krank geworden.
Steffny 1:49 im Herbst 2009 hat nicht funktioniert. Lag vielleicht an meinem Asthma-Problem im Sommer. Aber so genau kann ich es nicht sagen.
Vielleicht sollte ich mich - wie Ric - nicht genau an den Plan halten, sondern alles eben 10-15sec schneller laufen.

Du trainierst nach keinem fixen Plan und es hat funktioniert. Mit den Läufen, wie du beschrieben hast. Vielleicht wäre das auch ein Ansatz für mich. Ich denke - obwohl ich immer noch Anfänger bin - habe ich das Prinzip eines Trainingsplans, den Wechsel von langsamen Läufen und schnellen Läufen etc., verstanden.
- 20-25km sind machbar
- mehr km im HM-Tempo ebenfalls machbar - eben einfach schneller laufen.
- Hennes 20er müsste ich mal probieren, Schoafs Treppe kenne ich nicht.
- 10er WK vor April... da sieht es nicht wirklich gut aus mit Veranstaltungen.

Noch mal dankeschön!

Markus

robffm hat geschrieben:Hi Markus,

ich bin zwar nicht Sascha aber ich spiele ja auch mit dem Gedanken den Münsterplan für den HM im Mai herzunehmen, werde diesen aber sicherlich auch etwas modifizieren. Der Plan gefällt mir wegen der zeitlichen Ausdehnung über 12 Wochen sehr gut, allerdings sind in dem Plan gerade zu Beginn etliche Tempoläufe im sub HM RT enthalten, die gehen teilweise bis 13 km!!, deren Sinnhaftigkeit sich mir nicht ganz erschliesst,

Hai,

über die Münsterpläne haben wir hier vor einigen Wochen schonmal diskutiert (warst Du damals schon bei uns ).
Die Tempo-DL's in den Plänen sind wirklich der Hammer

Ich habe ja schon oft erfolgreich nach Steffny trainiert, aber ich sehe die Steffny Pläne trotzdem eher als Feinschliff für Läufer die ziemlich genau wissen was sie zu leisten im Stande sind und leistungstechnisch schon relativ nah am gewünschten Niveau sind.
Mit einem Steffny HM Plan wird innerhab von 6 Wochen aus z.B. aus einen 1:50 Läufer garantiert kein 1:40 Finisher.

Wer einen Münster Plan über einen längeren Zeitraum wirklich durchhält der kann wahrscheinlich tatsächlich mit einem richtig heftigen Leistungssprung rechnen.
(Wenn er in der Zwischenzeit nicht mit Herzinfarkt im Wald umkippt )

Die Pläne von Schoaf scheinen mir auf den ersten Blick eine recht schöne Alternative zu sein um über einen längeren Zeitraum mit vernünftigen Zeitvorgaben ein Ziel X zu erreichen.

Grüsse

coldfire30 hat geschrieben:Genau so ist es
Hätte ich deine Antwort früher gesehen, dann hätte ich mir die Tipperei sparen können

Grüsse

Danke Sascha...
mein Ziel 1:49:xx, von diesem Plan würde ich ausgehen.

2000er IV 5:10 - ich würde 5:00 daraus machen
1000er IV 4:51 - ich würde 4:45 daraus machen
7km TDL in 5:30 - ich würde >7km in 5:15 daraus machen
lockere Läufe ~ 6:00 - ich würde ~ 5:50 daraus machen
lange langsame Läufe ~ 6:40 - 6:30 - ich würde ~ 6:15 daraus machen

MarkyB hat geschrieben:Schoafs Treppe kenne ich nicht.

Das robert scharf - von 114 auf 42.195 ist die normale Treppe.
Die gibt´s aber auch in lang = 5000, 4000 und 3000 mit 2km und 1km TP

Hallo Marky,

ich als "Trainingsweltmeister" möchte dann auch mal noch meinen Senf dazu abgeben

Leider habe ich aber noch nie mit einem HM Plan trainiert.

Ich habe nur bei den M Plänen von Steffy die persönliche Erfahrung gemacht, dass mir die Zeitvorgaben z.B. für sub 3:45 zu langsam erscheinen. Als ich meinen ersten Marathon (Ziel 3:45) gelaufen bin habe ich nach dem 3:30er trainiert. Und für meinen M in FFM (Ziel 3:30) wollte ich nach dem 3:15er trainieren. Da musste ich allerdings schon etwas Tempo rausnehmen, weil der 3:15er recht "hart" für mich war.
Von daher würde ich es auch so machen wie Ric. Nimm dir einen Plan für deine Zielzeit und mach alles etwas schneller.

Viele Grüße

Mika

MarkyB hat geschrieben:Danke Sascha...
mein Ziel 1:49:xx, von diesem Plan würde ich ausgehen.

2000er IV 5:10 - ich würde 5:00 daraus machen
1000er IV 4:51 - ich würde 4:45 daraus machen
7km TDL in 5:30 - ich würde >7km in 5:15 daraus machen
lockere Läufe ~ 6:00 - ich würde ~ 5:50 daraus machen
lange langsame Läufe ~ 6:40 - 6:30 - ich würde ~ 6:15 daraus machen

Einen Puffer zu haben kann nie schaden, zusätzlich noch die langen DL's langsam auf Überdistanz ausdehnen (für einen HM sind max. 25 KM absolut ausreichend, mehr macht keinen Sinn) und Du solltest auf der sicheren Seite sein.

Grüsse

Hallo Markus,

ich mische mich auch mal ein und blase ins gleiche Horn wie Martin:
Frage dich einmal, welche Trainingsformen dir einen gefühlten Leistungsprung verschafft haben. Aus welchen Einheiten gehst du mit einem guten Gefühl raus, welche haben dich hingegen nur geschafft und machen keinen Mut?
Wieviel Traning kannst du realistisch in der Woche unterbringen, wieviel willst du unterbringen? Hast du Zeit und Gelegenheit, um Vorbereitungswettkämpfe zu laufen, wenn sie im Plan gefordert sind?
Macht dir Tempo Spaß oder bevorzugst du längere, lockere Läufe?
Kannst du dich mit langen und schnellen Einheiten quälen oder liegen dir kürzere Intervalle eher?
Bist du eher ein schneller oder ein ausdauernder Typ?
Bestimmt gibt es noch ein paar mehr Fragen, mit denen man sich selbst als Läufertyp mal abklopfen kann.
Wenn du dir die Antworten gegeben hast, dann suche dir aus der Fülle der Angebote den für dich passenden Plan. Oder bastle ihn dir selbst, auch das geht, durch die Beschäftigung mit der Materie lernt man eine Menge über Plangestaltung.
Und die ZZZler und die Jungs vom Schotterhaufen helfen bestimmt mit Rat und Tat.
Viel Erfolg!

@Robin, du hast PN!

Grüße,
3fach

coldfire30 hat geschrieben:Hai,

über die Münsterpläne haben wir hier vor einigen Wochen schonmal diskutiert (warst Du damals schon bei uns ).


Grüsse

ja ganz am Anfang

und das Risiko sich mit diesem Plan im Training abzuballern haben wir auch erörtert

Gruß

robin

robffm hat geschrieben: LG

robin

Hi Robin,
danke dir auch für die Tipps...
Du hast eine 10er PB von 48:xx und die bist du bei widrigen Umständen gelaufen.
Insofern wirst du für deinen HM wohl den 1:45 Plan nehmen.

Wenn ich den 1:50 Münsterplan nehme, sollte ich als Voraussetzung 10km in 50:00 laufen können. Kann ich aber nicht. Meine PB vom Juni 09 liegt bei 52:30
Aber dennoch würde ich diesen Plan versuchen. 12 Wochen sind eine lange Zeit. Ich denke, wenn ich diesen Plan 12 Wochen durchziehen kann, dann schaffe ich den HM auch in 1:50.
Abschreckend ist für mich aber genau die Tatsache, dass ich 12 Wochen an einen Plan gebunden bin...

Sascha hat Recht, dass es wohl nicht funktioniert, nach einem Steffny-Plan nach 6 Wochen z.B. aus einen 1:50 Läufer ein 1:40 Finisher wird.

Steffny hat den Vorteil, das ich z.B. auch in der Laufsportliga vergleichen kann, da ich schon 3x nach Steffny trainiert habe.

Ich werde mir mal den Schoaf Plan noch mal genauer anschauen und ansonsten vielleicht doch mal nach Münsterplan trainieren. Wenn dann mal was verschoben werden muss, auch nicht tragisch.

Markus

evimaus hat geschrieben: Und jetzt geht es dann endlich wieder los: wer trainiert auf was, nach welchem Plan...

Ich bin immer noch unentschlossen:

Ich habe mal wieder an Schoafs Plan rumgebastelt bis er mir jetzt gefällt. Das wäre dann etwa:

- Start 18.01.10
- 16 Wochen
- 4 Tage ++ Programm (Füllläufe schneller)
- Steuerzeit 1:45 HM
- Lauftyp: Eher Schnell
- M-Puffer 10 Min
- Zielpace 5:18-5:32 / Zielzeit 03:43:31 - 03:53:31

Was mir nicht so gefällt sind jedwede Paces oberhalb von 6:00, die bei den Optionen zumindest für den Langen und den RDL ausgeworfen werden. Des weiteren würde ich gern noch ein paar Testwettkämpfe im Plan verwursten und bin mir noch nicht so ganz sicher, wie man das drumherum dafür anpasst. Steffny schaltet ja dafür vor und nach dem Testwettkampf jeweils einen Gang runter.

Alternativ hätte ich wieder einmal einen von mir persönlich tiefergelegter Steffny 3:45er Plan.

Mal schauen, jedenfalls möchte ich das bis zur Woche 18.01. entscheiden, da ich spätestens dann einsteigen möchte ...

Gruß,
Ric

MarkyB hat geschrieben: Steffny 1:49 im Frühjahr 2009 hat nicht funktioniert. Ich war auf einem guten Weg, gute Grundlage, viele km und bin dann krank geworden.
Steffny 1:49 im Herbst 2009 hat nicht funktioniert. Lag vielleicht an meinem Asthma-Problem im Sommer.

Hi,
wobei man hier schon mal genauer definieren (der Mathematiker in mir) müsste, was funktionieren überhaupt bedeutet.

Wenn du mit einem 10er Niveau von ca. 51min einen HM in 1:52:30 laufen kannst, dann finde ich z.B. dass das HM Training funktioniert hat. Das sagt jetzt übrigens jemand der Herbert Steffny bzw. genauer seine Trainingspläne überhaupt nicht mag.

Bei der Betrachtung gehe ich natürlich vom Üblichen aus, also vermessene Strecken, ungefähr gleich gute Bedingungen und Streckenprofile, beides als WK in guter Form gelaufen, ...

Gruß,
Torsten

Danke mika und 3fach...

Sich selbst analysieren das klingt gut. Da sollte ich mir mal Gedanken machen...
Mal in Ruhe die Läufe in der Laufsportliga anschauen. Mit Sicherheit fällt mir da zum einen oder anderen Lauf was ein.
Danke!

Markus

Ric2.0 hat geschrieben:. Des weiteren würde ich gern noch ein paar Testwettkämpfe im Plan verwursten und bin mir noch nicht so ganz sicher, wie man das drumherum dafür anpasst.

Sag mal bescheid wenn Du eine Lösung gefunden hast, hab mir bei Schoaf auch mal einen Plan gebastelt und bei der Frage hänge ich auch gerade....

Grüsse

Ric2.0 hat geschrieben:Des weiteren würde ich gern noch ein paar Testwettkämpfe im Plan verwursten und bin mir noch nicht so ganz sicher, wie man das drumherum dafür anpasst. Steffny schaltet ja dafür vor und nach dem Testwettkampf jeweils einen Gang runter.

Das macht der Schoaf-Plan automatisch, wenn Du ihm sagst, wann die Test-WKs sind. Der baut dann eine Art Mini-Tapering mit ein.
Wenn Du bei Schoaf unter Optionen die WKs eingibst, ändert sich der Plan entsprechend.

Martin_Dus hat geschrieben:Das macht der Schoaf-Plan automatisch, wenn Du ihm sagst, wann die Test-WKs sind. Der baut dann eine Art Mini-Tapering mit ein.
Wen Du bei Schoaf unter Optionen die WKs eingibst, ändert sich der Plan entsprechend.

Ah jetzt ja.. unter Optionen geht das...
Danke

coldfire30 hat geschrieben:Danke

Anfragen in Zukunft bitte an support@zzz.de

rote Bohne hat geschrieben: Also, wenn du das Tempo über 18km jetzt schon im Training läufst, dann wird der HM im Mai deutlich unter 1:35!

Ich bewundere diese Trainingsweltmeister auch immer, ich bin Samstag 18km so in ~1:33:30 gelaufen und ich weiß ich könnte aktuell den HM im WK (nur) sub1:32h laufen Das Tempo am Samstag fand ich sogar recht schnell, da es auf etwas Schnee war und ich 2 Tage davor einen 15km WK gelaufen bin.

Ähnliches passiert mir fast jeden Sonntag beim langen hügeligen Lauf, da läuft mir jemand öfters davon (zu schnell), dem ich im Marathon (als Ziel-WK) fast 25 Minuten abnehme , im HM ist es deutlich weniger (6-7min).

Bekennender Trainingsschleicher, aber nicht nur,
Torsten

Martin_Dus hat geschrieben:Das macht der Schoaf-Plan automatisch, wenn Du ihm sagst, wann die Test-WKs sind. Der baut dann eine Art Mini-Tapering mit ein.
Wenn Du bei Schoaf unter Optionen die WKs eingibst, ändert sich der Plan entsprechend.

Ahhh jetzt ja, Cooles Fiedscher!

3fach hat geschrieben: Macht dir Tempo Spaß oder bevorzugst du längere, lockere Läufe?
Kannst du dich mit langen und schnellen Einheiten quälen oder liegen dir kürzere Intervalle eher?
Bist du eher ein schneller oder ein ausdauernder Typ?
Bestimmt gibt es noch ein paar mehr Fragen, mit denen man sich selbst als Läufertyp mal abklopfen kann.

Man soll aber gerade auch trainieren was man nicht so gut kann und einem deshalb oft auch weniger Spaß bereitet. Natürlich mit Abstrichen, wenn man sich dabei körperliche Probleme einhandeln würde.

Bei uns im Verein gibt es beispielsweise einen sehr grundschnellen Läufer, der auf der Bahn immer nur 200er und 400er macht. Da ist er auch wirklich gut.
Aber schon im 10km Wettkampf geht er jämmerlich ein, weil einfach die Ausdauer fehlt. Wir empfehlen ihm also auch mal Langintervalle auf der Bahn einzubauen, aber die machen ihm keinen Spaß (ganz klar).

Sooo... dann werde ich Lord Steffny mal untreu...

Der Plan sieht dann so aus :

WK: 09.05.2010
Umfang : 4 Tage ++
Dauer : 16 Wochen
Steuerzeit: 1:30
Lauftyp: eher ausdauernd
Puffer: 5 Min

Test WK's sind bis jetzt am 14.03 (HM) und 11.04 eingeplant (10'er) aber so 1 - 2 10 'er werden wohl noch dazu kommen.

Grüsse

coldfire30 hat geschrieben:Steuerzeit: 1:30

Die Steuerzeit ist so eine Sache bei den Plänen von Schoaf.
Ich glaube, da haben wir hier schon mal kurz drüber geschrieben.

Ich habe als Steuerzeit die Zeit eingegeben, die ich beim letzten Test-HM vor dem M schaffen möchte. Und die ist schon sehr optimistisch gewählt:


dauer: 12 wochen kurz
langer lauf: am sonntag
steuerzeit: 01:44:00 - hm
lauftyp: normal (1,080)
m-puffer: 10 minuten

Martin_Dus hat geschrieben:Die Steuerzeit ist so eine Sache bei den Plänen von Schoaf.
Ich glaube, da haben wir hier schon mal kurz drüber geschrieben.

Ich habe als Steuerzeit die Zeit eingegeben, die ich beim letzten Test-HM vor dem M schaffen möchte. Und die ist schon sehr optimistisch gewählt:

Ich hab da auch ein wenig mit rum gespielt und probiert.
Mit dieser Steuerzeit kommen die in meinen Augen sinnvollsten Trainingspaces raus und auch das endgültige WK Tempo liegt in dem Bereich von dem ich träume....
äääh meine das ich laufen werde

Grüsse

Plankton hat geschrieben: Man soll aber gerade auch trainieren was man nicht so gut kann und einem deshalb oft auch weniger Spaß bereitet. Natürlich mit Abstrichen, wenn man sich dabei körperliche Probleme einhandeln würde.

Bei uns im Verein gibt es beispielsweise einen sehr grundschnellen Läufer, der auf der Bahn immer nur 200er und 400er macht. Da ist er auch wirklich gut.
Aber schon im 10km Wettkampf geht er jämmerlich ein, weil einfach die Ausdauer fehlt. Wir empfehlen ihm also auch mal Langintervalle auf der Bahn einzubauen, aber die machen ihm keinen Spaß (ganz klar).

Oh, das hatte ich auch nicht gemeint. Natürlich machen manche Einheiten keinen Spaß, aber wenn man sich danach stärker fühlt als zuvor, dann war es die richtige Trainingsmaßnahme zum richtigen Zeitpunkt. Es gibt auch immer wieder Einheiten, vor denen man Respekt hat oder die man nicht mag, von denen man aber weiß, dass sie wichtig für die Entwicklung sind. Dann müssen die auch gelaufen werden, das ist klar (Also in deinem Beispiel die Langintervalle oder auch Treppen). Andererseits braucht man auch dann und wann mal fürs Ego einen Trainingstyp, der einen schlaucht und gleichzeitig dieses Gefühl hervorruft:

Wichtig ist für mich immer, dass ich weiß, was ich mit dem jeweiligen Training bezwecken will, also wie der Reiz wirken soll.

Grüße,
3fach

coldfire30 hat geschrieben:S
Steuerzeit: 1:30

das ist ja mal ne Ansage! Ich hoffe, du besorgst dann schon mal Erdinger bis ich im Ziel bin

So, dann will ich auch mal mein Ziel kundtun.
HM in Freiburg, Plan von Steffny mit Zielzeit 1:38. Davor solide Grundlage aufbauen.
Bisher habe ich es noch nie geschafft einen Plan durchzuziehen. Vor allem hatte ich immer zuwenig Wochenkilometer. Vielleicht klappt es ja diesmal.

funrunner hat geschrieben:So, dann will ich auch mal mein Ziel kundtun.
HM in Freiburg, Plan von Steffny mit Zielzeit 1:38. Davor solide Grundlage aufbauen.
Bisher habe ich es noch nie geschafft einen Plan durchzuziehen. Vor allem hatte ich immer zuwenig Wochenkilometer. Vielleicht klappt es ja diesmal.

Freiburg 28.03. eine Option für mich. Dann werde ich mal schauen, wie du bis dahin trainierst... ich spioniere gerne in der Laufsportliga.

@ Markus: ich habe es ja schon mal gesagt, aber ich find die Münterpläne viel zu heftig. Die sind meiner Meinung nach nur was für die von Torsten erwähnten Trainingsweltmeister

Und Steffny wäre mir persönlich zu lasch. Und dir scheinen die 6 Wochen ja auch etwas zu kurz zu sein. Gleichzeitig willst du dich aber auch nicht zu lang sklavisch an einen Plan halten (das ist jetzt mal das, was ich so aus deinen Posts rausgelesen habe, ich hoffe, ich hab das richtig verstanden).
Ich denke, da wäre ein selbst gezimmerter Plan gar nicht so schlecht. Martin hat dir ja bereits Anregungen dafür gegeben. Wenn du möchtest such ich dir auch noch mal die Kerneinheiten aus meinem HM-Training vom Sommer raus, da hab ich auch nach meinem eigenen "Plan" trainiert und das hat wunderbar geklappt.

Schoafs Plan ist bestimmt auch ne gute Alternative, ich steig da bloß irgendwie nicht so richtig durch...Hab mich aber auch noch nicht so richtig damit beschäftigt.

LG
Bohne

Ric2.0 hat geschrieben: Was mir nicht so gefällt sind jedwede Paces oberhalb von 6:00, die bei den Optionen zumindest für den Langen und den RDL ausgeworfen werden.

Das sind aber jetzt nicht allzu viele. Sind nur die ersten paar langen Läufe die noch ne höhere Tempostufe haben, und da bist ja auch nur knapp über 6:00, wenn du von der unteren Tempostufe ausgehst, die obere ist nur für den Puffer da. (zb 6:04-6:24) Ich orientiere mich am Anfang zum warmlaufen am oberen bereich, und werde dann immer schneller.

funrunner hat geschrieben:So, dann will ich auch mal mein Ziel kundtun.
HM in Freiburg, Plan von Steffny mit Zielzeit 1:38. Davor solide Grundlage aufbauen.
Bisher habe ich es noch nie geschafft einen Plan durchzuziehen. Vor allem hatte ich immer zuwenig Wochenkilometer. Vielleicht klappt es ja diesmal.

Hallo Doris,

wie kommst du auf (Manfred oder Herbert) Steffny? Ich hatte das Gefühl, dass du mit JD gute Erfolge erzielt hast.

Herberts (Wenn es der denn ist, was ich vermute) Pläne gehen ja nur über 6 Wochen, was macht du vorher? Wie wirst du die Grundlage aufbauen?

Viele Grüße,
3fach