Banner

Zielzeit Halbmarathon, pace verschiedener "Läufe"

10651
rote Bohne hat geschrieben: Wenn du möchtest such ich dir auch noch mal die Kerneinheiten aus meinem HM-Training vom Sommer raus, da hab ich auch nach meinem eigenen "Plan" trainiert und das hat wunderbar geklappt.
Das wäre echt super! Und dann schau ich mir mal deine Einheiten in der Liga an, was da so drumrum ist... und ich weiß, ich werde da sitzen, staunen und mit dem Kopf schütteln, wenn ich deine paces dazu lese :D

Danke Bohne!
Bild
Bild

meine PB's:
HM: 1:46:58 h (06/10) // 10km: 50:44 min (06/11)

10652
lowi2000 hat geschrieben:Das sind aber jetzt nicht allzu viele. Sind nur die ersten paar langen Läufe die noch ne höhere Tempostufe haben, und da bist ja auch nur knapp über 6:00, wenn du von der unteren Tempostufe ausgehst, die obere ist nur für den Puffer da. (zb 6:04-6:24) Ich orientiere mich am Anfang zum warmlaufen am oberen bereich, und werde dann immer schneller.
so isses
und was den RDL als Fülllauf anstelle einer Pause am Tag nach dem Langen betrifft, so sollte man sich schon dran halten, sonst ist es ja kein RDL. Wer glaubt schneller laufen zu müssen kreiert damit einen vollen zusätzlichen Trainingstag, ob das dann sinnvoll ist?

Wegen meiner Achilles geh ich planlos in das neue Jahr, wär froh irgendwann wieder regelmäßig laufen zu können

LG, Norbert

10653
binoho hat geschrieben:so isses
und was den RDL als Fülllauf anstelle einer Pause am Tag nach dem Langen betrifft, so sollte man sich schon dran halten, sonst ist es ja kein RDL. Wer glaubt schneller laufen zu müssen kreiert damit einen vollen zusätzlichen Trainingstag, ob das dann sinnvoll ist?
Ich bin mir jetzt nicht einmal sicher, ob er wirklich die RDL meint, denn er hat ja auch nur 4 TE/Woche, und das wäre dann eigentlich ein lockere Lauf, und da ist die untere Grenze zu Beginn ja schon deutlich unter 6:00.
Bild
Bild


PB
05.13 Stadtlauf Innsbruck (10km) 44:54 PB
07.11 Gletschermarathon (HM) 1:38:03 PB
04.10 Wien Marathon (M) 3:38:33 PB

http://lowiversum.wordpress.com/

10654
lowi2000 hat geschrieben:Das sind aber jetzt nicht allzu viele. Sind nur die ersten paar langen Läufe die noch ne höhere Tempostufe haben, und da bist ja auch nur knapp über 6:00, wenn du von der unteren Tempostufe ausgehst, die obere ist nur für den Puffer da. (zb 6:04-6:24) Ich orientiere mich am Anfang zum warmlaufen am oberen bereich, und werde dann immer schneller.
Ja, denke ich werde solche Vorschläge immer in 5:58 laufen, allein wegen der Optik :hihi:

Womit ich allerdings auch wenig anfangen kann ist sowas:

Do 21.01.10 tempo 8-12 3000-2000-1000m mit 1000m TP ... 5:20 - 5:34
Als 'tempo' würde noch nichtmal empfinden die kompletten 12km auf 5:20 durchzulaufen. Wozu soll ich da noch Trabpausen machen :klatsch:
Do 15.04.10 tempo 15-19 5000-4000-3000m mit 2000 und 1000m TP ... 4:59 - 5:13
Das hier finde ich dann schon spannender. Keine Ahnung vielleicht fängt der Plan ja einfach sehr weit unten mit dem aufbauen an ...
Bild


.pb 5k 22:27min 11.2009 | 10k 46:32min 5.2010 | hm 01:41:30h 05.2010 | VDOT=44,3

.plan 2011

30.10. Frankfurt (M)


Mein Trainingsplan
Spreadsheets - ZZZ auf gehts!

10655
rote Bohne hat geschrieben: :daumen:
das ist ja mal ne Ansage! Ich hoffe, du besorgst dann schon mal Erdinger bis ich im Ziel bin :teufel:
Sehr witzig Fr. Bohne, bis ich ins Ziel komme bist Du schon betrunken.. ach ne.. is ja alkoholfrei :D
Bild

10656
lowi2000 hat geschrieben:Ich bin mir jetzt nicht einmal sicher, ob er wirklich die RDL meint, denn er hat ja auch nur 4 TE/Woche, und das wäre dann eigentlich ein lockere Lauf, und da ist die untere Grenze zu Beginn ja schon deutlich unter 6:00.
OK. da muß ich genauer sein:
Diese 6:0x bis 6:2x sind die Tempi für die Langen.
Was ich als RDL bezeichne sind bei Schoaf DL zwischen 5:5x und 6:0x.
Bild


.pb 5k 22:27min 11.2009 | 10k 46:32min 5.2010 | hm 01:41:30h 05.2010 | VDOT=44,3

.plan 2011

30.10. Frankfurt (M)


Mein Trainingsplan
Spreadsheets - ZZZ auf gehts!

10657
Ric2.0 hat geschrieben:
Als 'tempo' würde noch nichtmal empfinden die kompletten 12km auf 5:20 durchzulaufen. Wozu soll ich da noch Trabpausen machen :klatsch:

Das hier finde ich dann schon spannender. Keine Ahnung vielleicht fängt der Plan ja einfach sehr weit unten mit dem aufbauen an ...
Ist ganz einfach, du hast jetzt noch gewisse Tempostufen drinnen. Und da läufst einfach langsamer. Ziel des Trainings am Anfang ist es sich an die langen Läufe und auch an die höheren Wochenumfänge (an die 70km) heranzutasten. Wenn die dann gehen, wird das Tempo verschärft.

Würde man jetzt gleichzeitig an beiden Schrauben (Umfänge/Tempo) drehen, wäre ne Verletzung etc ziemlich bald ne Folge. Du willst dich ja nicht komplett abschießen.
Bild
Bild


PB
05.13 Stadtlauf Innsbruck (10km) 44:54 PB
07.11 Gletschermarathon (HM) 1:38:03 PB
04.10 Wien Marathon (M) 3:38:33 PB

http://lowiversum.wordpress.com/

10658
Ric2.0 hat geschrieben:

Das hier finde ich dann schon spannender. Keine Ahnung vielleicht fängt der Plan ja einfach sehr weit unten mit dem aufbauen an ...
Würde ich auch so sehen !
Je länger der Plan angelegt ist desto langsamer sind die Anfangsgeschwindigkeiten.
Wird ja niemandem verboten ganz nach eigenem Gusto auch mal moderat schneller zu laufen als gefordert. :D

Grüsse
Bild

10659
Hoppla, hier wird aber viel geschrieben!
Der Plan von Schoaf scheint ja gut anzukommen! :wink:

Planmässig weiß ich auch noch nicht. 2009 hatte ich gar keinen Plan mehr und das hat gut geklappt, vermutlich mache ich so weiter. Bastle wieder selbst, außer, der Trainer würde sich einbringen. Das weiß ich aber noch nicht.

10660
Ric2.0 hat geschrieben:OK. da muß ich genauer sein:
Diese 6:0x bis 6:2x sind die Tempi für die Langen.
Was ich als RDL bezeichne sind bei Schoaf DL zwischen 5:5x und 6:0x.
Genau, und du orientierst dich einfach nur an der unteren Grenze. Die obere ist bedingt durch den "Debütanten" Puffer den du am Anfang eingeben hast. Den brauchst bei den langen und LDL's gar nicht beachten, interessant wird es nur bei den Läufen im Marathontempo. Da würde ich jetzt nicht immer an der unteren Grenze laufen, denn das du das kannst zeigt ja die HM-Zeit wo das Tempo noch schneller ist. Da sollte durchaus mal das wirkliche Tempo trainiert werden, dass du beim M laufen willst. Einfach fürs Tempogefühl.

Sonst kann es nämlich vorkommen, dass du beim Marathon in 5:30 losläufst, dir die ganze Zeit denkst oh mein Gott ist das langweilig, und nach 5km mit 5:15 läufst und bei km 30 kommt dann der Hammermann.
Bild
Bild


PB
05.13 Stadtlauf Innsbruck (10km) 44:54 PB
07.11 Gletschermarathon (HM) 1:38:03 PB
04.10 Wien Marathon (M) 3:38:33 PB

http://lowiversum.wordpress.com/

10661
Ric2.0 hat geschrieben:OK. da muß ich genauer sein:
Diese 6:0x bis 6:2x sind die Tempi für die Langen.
Was ich als RDL bezeichne sind bei Schoaf DL zwischen 5:5x und 6:0x.
Da frag ich mich doch was das R soll ? ich kann das nur als regenerativ deuten und das ist eben langsamer als die Langen, eben nur Bewegungstherapie.
Wenn du jetzt die schoaf Tempi so umdeutest, dann versteht man sich so schlecht :)

... wie lowi schon sagte und was ja auch im Plan nachzulesen ist:

*) gibt die tempostufe an.
tempostufe 0 bezeichnet dabei die bestzeitenfähige wettkampfphase. tempostufe 2 (z.b.) bedeutet, dass das momentan mögliche tempo noch um diese stufe * 3 sekunden langsamer ist.
die tempoeinheiten der ersten wochen des plans haben noch eine zusätzliche temporeduktion, um einen sanften einstieg ins schnelle training zu gewährleisten.


.... also läufst du die Einheit eben min 21sec langsamer als es deinem augenblicklichen Vermögen entprechen würde

10662
binoho hat geschrieben: .... also läufst du die Einheit eben min 21sec langsamer als es deinem augenblicklichen Vermögen entprechen würde
Was mache ich jetzt aus der Information?
Wenn der Plan so weit unter meinem Leistungsvermögen ansetzt, sollte ich da:

- Einen kürzeren Plan wählen
- Mir ein ehrgeizigeres Ziel setzten (3:50:00 kann ich mir eigentlich nicht vorstellen zu unterbieten)
- Einfach verdammt nochmal einmal Gedult bewahren und so langsam anfangen wie es im Plan steht? :hihi:

Gruß,
Ric
Bild


.pb 5k 22:27min 11.2009 | 10k 46:32min 5.2010 | hm 01:41:30h 05.2010 | VDOT=44,3

.plan 2011

30.10. Frankfurt (M)


Mein Trainingsplan
Spreadsheets - ZZZ auf gehts!

10663
3fach hat geschrieben:Hallo Doris,

wie kommst du auf (Manfred oder Herbert) Steffny? Ich hatte das Gefühl, dass du mit JD gute Erfolge erzielt hast.

Herberts (Wenn es der denn ist, was ich vermute) Pläne gehen ja nur über 6 Wochen, was macht du vorher? Wie wirst du die Grundlage aufbauen?

Viele Grüße,
3fach
Hallo 3fach,

Daniels nehme ich mir immer her um mein Tempo abzustimmen. Ansonsten fehlen mir bei den Plänen von Daniels die langen Strecken. Gerade da habe ich noch ein Defizit. Deswegen möchte ich jetzt im Grundlagentraining den langen Lauf ausbauen und die Gesamtwochenkilometer insgesamt. Außerdem möchte ich wöchentlich einen Tempodauerlauf oder Winterintervalle nach Greif einbauen.
Herbert Steffny, wie du richtig vermutet hast :daumen: , gefällt mir dagegen von der Struktur her ganz gut. Der Plan für 1:38 dürfte bei mir ganz gut passen, da ich als Ziel die 1:45 habe.
Und die 6 Wochen für den Formaufbau sollten reichen. Zumindest bin ich bei meinem 1. und einzigen HM sehr gut damit gefahren. Mal sehen, ob es wieder so gut klappt.

LG Doris
Bild
Bild

10664
Ric2.0 hat geschrieben:- Einfach verdammt nochmal einmal Gedult bewahren und so langsam anfangen wie es im Plan steht? :hihi:
So werde ich das machen.
Z.B. lässt Schoaf nach einem Testwettkampf an zwei aufeinanderfolgenden Tagen jeweils in 6:14 laufen.
Da werde ich schöpferisch einen Tag frei machen und dann den nächsten in 6:00 laufen.
Ansonsten sind die langsamsten Läufe in 6:02-6:06. Und niemanden wird es stören, wenn ich die ein paar Sekunden schneller laufen werde.
Ich denke das wird dann auch langsam Haarspalterei, wenn man in dem Bereich um 1-2sec feilscht.

10665
Ric2.0 hat geschrieben:Was mache ich jetzt aus der Information?
Wenn der Plan so weit unter meinem Leistungsvermögen ansetzt, sollte ich da:


- Einfach verdammt nochmal einmal Gedult bewahren und so langsam anfangen wie es im Plan steht? :hihi:

Gruß,
Ric

Also ich mache es so. Langsam gelaufen werden nur die ersten 5-6 Wochen (6.= Regeneration), dannach gibt es nur noch 1 Tempostufe (sprich 3sec langsamer). In diesen ersten 5 Wochen kommt es aber zu deutlichen Umfangssteigerungen (in Woche 5 = 79km, wenn man vom max ausgeht), in den restlichen 10 Wochen werden es nur noch 3-4km mehr.


Ich bin bis Nov. immer nur um die 55-60 Wokm (vielleicht knapp drüber) gelaufen, jetzt sind es dann 20km mehr.
Bild
Bild


PB
05.13 Stadtlauf Innsbruck (10km) 44:54 PB
07.11 Gletschermarathon (HM) 1:38:03 PB
04.10 Wien Marathon (M) 3:38:33 PB

http://lowiversum.wordpress.com/

10666
Ric2.0 hat geschrieben:Was mache ich jetzt aus der Information?
es ist eigentlich alles gesagt,

GEDULD GEDULD und nach Plan gelaufen.

Ich hab aber auch schon mal, als ich schneller gut drauf war als geplant, mitten im Plan meine Steuerzeit reduziert um noch etwas fordernde Zeiten zu bekommen. Dabei aber das geplante M Tempo nicht aus den Augen verlieren

10667
binoho hat geschrieben:es ist eigentlich alles gesagt,

GEDULD GEDULD und nach Plan gelaufen.

Ich hab aber auch schon mal, als ich schneller gut drauf war als geplant, mitten im Plan meine Steuerzeit reduziert um noch etwas fordernde Zeiten zu bekommen. Dabei aber das geplante M Tempo nicht aus den Augen verlieren
Genau. Und das ist dann eben die Kunst: den Plan so anzupassen, dass er noch passt. Also moderate Tempoverschärfungen, und die nicht jede Woche. Gut ist dann natürlich, wenn man anhand eines Wettkampfergebnisses einen konkreten Meßwert hat und weiß, um wieviel man sich verbessert hat (um Kaffeesatzleserei zu vermeiden).

Grüße,
3fach
Bild

Rheinhessen, jetzt bist du gefragt: Mitmachen beim km-Spiel
Some say there's no magic formula. I say there is. It's just that the magic is different for everyone. Keith Dowling

10668
Mal ein grundsätzlicher Gedanke zu den Trainingsplänen.

Jeder von uns tickt ja ziemlich individuell. Die Pläne sind es aber überhaupt nicht. Entweder der Plan richtet sich nach irgendwelchen Zielen oder richtet sich nach Wettkampfergebnissen, aus denen dann hochgerechnet, was man theoretisch erreichen könnte.

Nicht berücksichtigt werden ja solche Dinge wie Konstitution, Lauferfahrung, Wettkampferfahrung, etc.

Wenn man sich für einen Plan entscheidet, dann ist das ja mal eine grundsätzliche Entscheidung für ein Trainingskonzept. Da sollte man dann schon vorher wissen, ob man dieses Konzept für passend für sich hält oder nicht.

Allerdings denke ich nicht, dass man das Ziel dieses Plans stark gefährdet, wenn man zwar am Grundgerüst des Plans festhält, einzelne Einheiten aber auf die individuelle Form oder das befinden anpasst. Ich werde mich zwar möglichst nah an den Plan halten, werde aber nicht mit den Sekunden wie ein Erbsenzähler feilschen.
Das Grundgerüst muss stimmen. Ein abwechslungsreicher Mix aus langen langsamen Läufen gemischt mit fordernden kürzeren Tempoeinheiten bei Einhaltung von relativ hohen Wochenumfängen und entsprechenden Regenerationstagen wird zum Ziel führen.
Ob das nun eine 90%ige oder 99%ige Übereinstimmung mit dem Plan ist, scheint mir nicht so erheblich in dem Bereich, in dem wir uns bewegen.
Zumal nicht bei unseren Debuts, bei denen wir doch erstmal überhaupt erhobenen Hauptes über die Ziellinie laufen wollen.

Ich jedenfalls fand die Diskussion über die Pläne heute wieder interessant, das soll mir aber auch reichen, denn ich will einfach machen. Wenn es hinhaut mit sub4, dann gut, wenn nicht, dann geht für mich jedenfalls keine Welt unter.
Schaffen will ich es aber dennoch und ich denke, dass das auch realistisch ist.

Beim zweiten sehe ich das vielleicht etwas anders, wer weiß.

10669
@Martin :D as Grundgerüst muss stimmen. Ein abwechslungsreicher Mix aus langen langsamen Läufen gemischt mit fordernden kürzeren Tempoeinheiten bei Einhaltung von relativ hohen Wochenumfängen und entsprechenden Regenerationstagen wird zum Ziel führen.




So ist es,für 4 Stunden allemal!

Gruß
jeck
Da isser wieder

10670
Martin_Dus hat geschrieben:.............................Ich jedenfalls fand die Diskussion über die Pläne heute wieder interessant, das soll mir aber auch reichen, denn ich will einfach machen. Wenn es hinhaut mit sub4, dann gut, wenn nicht, dann geht für mich jedenfalls keine Welt unter.
Schaffen will ich es aber dennoch und ich denke, dass das auch realistisch ist.
so stimmt die Einstellung :daumen:
Es gibt sooo viel Einflussfaktoren im Trainingsablauf:
.... Tagesform .... Wetter .... Beruf ... Familie .... Gesundheit etc. etc.............. ,
da ist man manchmal froh nicht voll laufen zu müssen, manchmal könnte man Bäume ausreissen... und darf noch nicht....

und zuletzt:
... dann kommt irgendwann der grosse WK..... da hat man viele Wo im Winter und Frühjahr eisern und erfolgreich bei jedem Wetter trainiert und .... am WK Tag bricht der Frühsommer aus... 18°C am Start... 24°-26°C sollen es werden..... jetzt ist mentale Stärke gefragt.... wie gut dass man schon weiss wie es sich bis km35 anfühlt (allerdings wars da kühl) ....wer dann wie ich mit einer 4h02 in´s Ziel kommt ist im ersten Augenblick geknickt, aber schon nach wenigen Minuten überwiegt die Freude, der Stolz es geschafft zu haben.. den ersten!... und das bleibt, daran erinnert man sich immer wieder :nick:
Beim zweiten sehe ich das vielleicht etwas anders, wer weiß.
ja, so wird das wohl sein, aber bis dahin fliesst noch viel Wasser die Flüsse runter.
Jetzt trainiert mal fleissig :D

10671
@Ric & alle

zum thema temporeduktion.
mein plan geht davon aus, dass du aus einer regenerationsphase kommst, wenn du in den plan einsteigst, also kein tempo in letzter zeit gemacht hast und entsprechend die form neu aufbaust.
du kannst also zumindest die temporeduktion weglassen, wenn du schon tempo drauf hast:
wenn du selbst rechnen willst, dann zieh einfach die temporeduktion* 3 sekunden ab, (z.b: (7-3)*3 = 12 sekunden) oder
verlängere einfach die anzahl der trainingswochen auf 22, dann ist in der aktuellen woche keine temporeduktion mehr dabei. ;-))

und ja, grundsätzlich glaube ich, dass du ein wenig vorsichtig bist mit deinen zielen. die marathonzeit ist grundsätzlich nicht so prickelnd als steuerzeit, vor allem dann, wenn man sie vorsichtig anlegt.
ein bisschen mehr solltest du dir für die nahe zukunft in deinem alter und mit deinem kurzen läuferleben schon grundsätzlich zutrauen! ;-))

nimm zumindest 46:00 als 10er-steuerzeit, damit du dich nicht unterforderst! du bist noch in einer phase, wo du deutlich schneller wirst.
lieber laufend leben, als stehend sterben
2009: einfach abhaken und vergessen
2008: 10 km - 0:41:15 PB; HM - 1:29:46 PB; M - 3:18:43 PB

10672
schoaf hat geschrieben:@Ric & alle

zum thema temporeduktion.
mein plan geht davon aus, dass du aus einer regenerationsphase kommst, wenn du in den plan einsteigst, also kein tempo in letzter zeit gemacht hast und entsprechend die form neu aufbaust.
du kannst also zumindest die temporeduktion weglassen, wenn du schon tempo drauf hast:
wenn du selbst rechnen willst, dann zieh einfach die temporeduktion* 3 sekunden ab, (z.b: (7-3)*3 = 12 sekunden) oder
verlängere einfach die anzahl der trainingswochen auf 22, dann ist in der aktuellen woche keine temporeduktion mehr dabei. ;-))

und ja, grundsätzlich glaube ich, dass du ein wenig vorsichtig bist mit deinen zielen. die marathonzeit ist grundsätzlich nicht so prickelnd als steuerzeit, vor allem dann, wenn man sie vorsichtig anlegt.
ein bisschen mehr solltest du dir für die nahe zukunft in deinem alter und mit deinem kurzen läuferleben schon grundsätzlich zutrauen! ;-))

nimm zumindest 46:00 als 10er-steuerzeit, damit du dich nicht unterforderst! du bist noch in einer phase, wo du deutlich schneller wirst.
Vielen Dank fürs private coachen! :daumen: :daumen: :daumen:
Wir werden hier im thread in naher Zukunft bestimmt öfter über Deinen Online-Plan sinnieren.

:danke:

Gruß,
Ric
Bild


.pb 5k 22:27min 11.2009 | 10k 46:32min 5.2010 | hm 01:41:30h 05.2010 | VDOT=44,3

.plan 2011

30.10. Frankfurt (M)


Mein Trainingsplan
Spreadsheets - ZZZ auf gehts!

10673
@Ric
nachdem ich zwar von zeit zu zeit hier mitlese, aber halt auch nicht immer:
nutzt ruhig die feedbackfunktion bei den online-trainingsplänen (geht nur wenn ihr eingeloggt seid). dort schau ich mit sicherheit vorbei und beantworte gerne alle fragen! ;-))
lieber laufend leben, als stehend sterben
2009: einfach abhaken und vergessen
2008: 10 km - 0:41:15 PB; HM - 1:29:46 PB; M - 3:18:43 PB

10674
Ric2.0 hat geschrieben:Ja, denke ich werde solche Vorschläge immer in 5:58 laufen, allein wegen der Optik :hihi:

Womit ich allerdings auch wenig anfangen kann ist sowas:

Zitat:
Do 21.01.10 tempo 8-12 3000-2000-1000m mit 1000m TP ... 5:20 - 5:34


Als 'tempo' würde noch nichtmal empfinden die kompletten 12km auf 5:20 durchzulaufen. Wozu soll ich da noch Trabpausen machen :klatsch:

Zitat:
Do 15.04.10 tempo 15-19 5000-4000-3000m mit 2000 und 1000m TP ... 4:59 - 5:13


Das hier finde ich dann schon spannender. Keine Ahnung vielleicht fängt der Plan ja einfach sehr weit unten mit dem aufbauen an ...
eins dennoch kurz erwähnt (danke auch an norbert, der das ja auch schon in ähnlicher form gepredigt hat):

entscheidend für den aufbau ist nicht, dass du am 21.01. möglicherweise schon schneller bist und die zeiten vielleicht locker unterbietest (in der beschreibung wird's ja auch nicht als besonders spannend bezeichnet, das ganze).
entscheidend ist, dass du die vorgabe vom 15.04. dann mit sicherheit schaffst. ;-))
lieber laufend leben, als stehend sterben
2009: einfach abhaken und vergessen
2008: 10 km - 0:41:15 PB; HM - 1:29:46 PB; M - 3:18:43 PB

10675
So, ich hab's doch prophezeit, spätestens ab heute nervt mich der Schnee endgültig. Geplant waren 10 x 400m, aber bei Schnee und Eis auf der Bahn kann man das vergessen.
Wenigstens konnten wir auf ner 100m Bahn in der Halle Steigerungen machen. Am Donnerstag wird's wohl auch nichts mit den Bergsprints, da ist alles zugeeist. Wie soll man denn so vernünftig trainieren?
und beim Fahrradfahren ist der Schnee eh eine Katastrophe :motz:
Okay, genug rumgeheult. Hilft ja auch nichts.
Bild

10676
coldfire30 hat geschrieben:Na dann herzlich WILLKOMMEN je mehr hier dabei sind desto besser ! :daumen:

Was hast Du bisher so lauftechnisch schon hinter Dich gebracht und wie sind deine Ziele für Rotterdam ? Wird das dein erster Marathon ?

Grüsse
Sascha
Hallo Sascha und die anderen

Danke fuer das herzliche Wilkommen (zelfs in mijn moedertaal, dankjewel Martin!). Habe bereits saemliche HM bestritten mit einer PB van 1:44 beim Venloop in 2009 (Tolle Veranstaltung) und auch schon 3 M aber mit weniger Erfolg (4:06). Der letze war 2007 in Berlin. Moechte jetzt 3:45-3:55 anstreben fuer den rotterdam marathon und habe den 4++ (steuerzeit HM 1:45) plan von Robert dabei an die Hand genommen. Die erste Woche ist schon gelaufen und ich bemerke dass ich doch viel schneller kann als verlangt wird mit etlichen reserven in HF bereich.
Heute die erste einheit von woche zwei gelaufen (die eigentich fuer Donnerstag gedacht wahr), die 10 km mit 6 km HM und hab die 6 km glad in 30 min durchziehen koennen.
Vieleicht das ich die steuerzeit etwas zu Lasch.
Habt ihr schon mahl ein ganzer plan durchzogen van robert und welchen erfolg hattet ihr dabei ?

Patrick (der sich wilkommen fuelht) :daumen:

10677
rote Bohne hat geschrieben:....
Okay, genug rumgeheult. Hilft ja auch nichts.
so isses!
Es ist doch tatsächlich Winter draussen :D , soll um diese Jahreszeit vorkommen :)
Da man im Winter ja auch kaum WK-Bedingungen für schnelle 10er hat, macht man halt mehr GA, geht öfter Schwimmen oder auf die Fahrradrolle.
Nimm das Ganze nicht soooo ernst, du wirst noch genug Gelegenheit für Tempoeinheiten haben bevor der Frühling wieder schnelle WK Bedingungen ermöglicht.

LG, Norbert

10678
@Patrick
was willst du mit einer steuerzeit von 1:45, wenn du selbst schon 1:44 gelaufen bist? 1:43 ist da das minimum! ;-)

P.S.
allerdings ist auch zu bemerken, dass die 2. tempoeinheit deutlich leichter fällt, wenn man sie vorzieht und anstatt der ersten läuft. die soll nämlich eine ordentliche vorbelastung bringen. (nur so als kleiner trainingstipp ;-)))
lieber laufend leben, als stehend sterben
2009: einfach abhaken und vergessen
2008: 10 km - 0:41:15 PB; HM - 1:29:46 PB; M - 3:18:43 PB

10679
schoaf hat geschrieben:@Ric & alle

zum thema temporeduktion.
mein plan geht davon aus, dass du aus einer regenerationsphase kommst, wenn du in den plan einsteigst, also kein tempo in letzter zeit gemacht hast und entsprechend die form neu aufbaust.
du kannst also zumindest die temporeduktion weglassen, wenn du schon tempo drauf hast:
wenn du selbst rechnen willst, dann zieh einfach die temporeduktion* 3 sekunden ab, (z.b: (7-3)*3 = 12 sekunden) oder
verlängere einfach die anzahl der trainingswochen auf 22, dann ist in der aktuellen woche keine temporeduktion mehr dabei. ;-))

und ja, grundsätzlich glaube ich, dass du ein wenig vorsichtig bist mit deinen zielen. die marathonzeit ist grundsätzlich nicht so prickelnd als steuerzeit, vor allem dann, wenn man sie vorsichtig anlegt.
ein bisschen mehr solltest du dir für die nahe zukunft in deinem alter und mit deinem kurzen läuferleben schon grundsätzlich zutrauen! ;-))

nimm zumindest 46:00 als 10er-steuerzeit, damit du dich nicht unterforderst! du bist noch in einer phase, wo du deutlich schneller wirst.

Auch Danke fuer diese Tipps. Werde mahl was rumspielen. da kommt bestimmt ein Plan raus der besser zu meiner derzeitigen Form passt. :daumen:

10680
schoaf hat geschrieben:@Patrick
was willst du mit einer steuerzeit von 1:45, wenn du selbst schon 1:44 gelaufen bist? 1:43 ist da das minimum! ;-)
Das war fuer mich ein "Ausnahmelauf" (ist das deutsch ?)
Werde die Steuerzeit mahl auf 1:40 setzen.

danke fuer den Tipp und die muhe die du dir gegeben hast mit der HP. echt Klasse gemacht :daumen:

Patrick

10681
binoho hat geschrieben:so isses!
Es ist doch tatsächlich Winter draussen :D , soll um diese Jahreszeit vorkommen :)
Ich frag mich nur, wo die Klimaerwärmung bleibt, wenn man sie mal braucht :D
Ne, du hast ja recht. Und mir war das heute eigentlich auch anstrengend genug...
Bild

10683
fliegende hollander hat geschrieben:.....
Habt ihr schon mahl ein ganzer plan durchzogen van robert und welchen erfolg hattet ihr dabei ?
hab ich, allerdings nur über 10Wo weil nicht mehr Zeit war. Auf 3h30 (HM 1h39) trainiert. Das Training lief super, ich kann mich nicht beklagen, der WK (4.M) ging aus anderen Gründen mit 3h43 etwas daneben .
Falls ich wieder in´s Laufen komme, werde ich im Herbst vielleicht nochmal einen Anlauf nehmen.

Zur Steuerzeit hat Robert ja schon gepostet

10684
@Norbert
dir an dieser stelle nochmals alles gute für dich. wie ich schon mitbekommen habe, hast du immer noch probleme mit der AS. also ruhig bleiben, das wird schon wieder. der herbst ist noch weit und bis dahin noch genug zeit, wieder in die gänge zu kommen. du solltest nur nicht meinen fehler vom vorjahr machen, und schon allzu früh wieder in form kommen zu wollen. das zieht dann ein problem nach den anderen nach sich.
gute besserung ! :daumen:
lieber laufend leben, als stehend sterben
2009: einfach abhaken und vergessen
2008: 10 km - 0:41:15 PB; HM - 1:29:46 PB; M - 3:18:43 PB

10685
schoaf hat geschrieben:@Patrick

aber gerne. noch ein kleiner tipp. 1:42 sollte es einstweilen auch tun. 1:40 ist schon ein ziemlicher sprung, den kannst du immer noch machen, wenn du dich in 4 wochen auch noch unterforderst fühlst!
ja so läuft das , Robert,

wer liest heute schon Beschreibungen und nimmt sich die Zeit zu verstehen wie Steuerzeiten und Planaufbau zusammenhängen etc. . Die meisten, nicht @patrick, kommen halt mit der Einstellung: ich will am xx.xx.xxxx einen HM/ M laufen wie soll ich trainieren... :teufel:

ja so läuft das , Robert,

wer liest heute schon Beschreibungen und nimmt sich die Zeit zu verstehen wie Steuerzeiten und Planaufbau zusammenhängen etc. . Die meisten, nicht @patrick, kommen halt mit der Einstellung: ich will am xx.xx.xxxx einen HM/ M laufen wie soll ich trainieren... :teufel:

10686
schoaf hat geschrieben:@Patrick

aber gerne. noch ein kleiner tipp. 1:42 sollte es einstweilen auch tun. 1:40 ist schon ein ziemlicher sprung, den kannst du immer noch machen, wenn du dich in 4 wochen auch noch unterforderst fühlst!
ja so läuft das , Robert,

wer liest heute schon Beschreibungen und nimmt sich die Zeit zu verstehen wie Steuerzeiten und Planaufbau zusammenhängen etc. . Die meisten, nicht @patrick, kommen halt mit der Einstellung: ich will am xx.xx.xxxx einen HM/ M laufen wie soll ich trainieren... :teufel:


@edit:
Danke Robert,

ich habs derweil kapiert und halte mich zurück.
Wenn es mein Gewicht nur auch tun würde :nene:
Im Gegensatz zu Dir hat mir die erste und jetzt erneute Pause bereits 4kg seit dem Herbst-M gebracht und das ist bei meine Daten ne ganze Menge.

10687
schoaf hat geschrieben:@Norbert
dir an dieser stelle nochmals alles gute für dich..........:
Danke,

der erste Wiederbeginn hatte sich so gut angelassen.. aber jetzt weiss ich dass es länger dauert.
Leider macht das Gewicht was es will (ich leider auch), so diszipliniert wie Du hab ich die letzten 14Tage nicht hinbekommen. Seit dem letzten M sind schon 4kg drauf.

servus, Norbert

10689
rote Bohne hat geschrieben:So, ich hab's doch prophezeit, spätestens ab heute nervt mich der Schnee endgültig. Geplant waren 10 x 400m, aber bei Schnee und Eis auf der Bahn kann man das vergessen.
Wenigstens konnten wir auf ner 100m Bahn in der Halle Steigerungen machen.
Du hast wenigstens ne Halle zur Verfügung, unsereins muss sich durch die Botanik kämpfen :teufel:

Auf den Abschnitten die nicht geräumt waren war es heute schon mächtig glatt, das kann in den nächsten Tagen noch heiter werden :nene:
Wobei ich allerdings doch angenehm überrascht war wie viele Geh- und Radwege auch zwischen den Ortschaften frei geräumt waren :daumen:

Grüsse
Bild

10690
rote Bohne hat geschrieben:So, ich hab's doch prophezeit, spätestens ab heute nervt mich der Schnee endgültig.

Willst mit mir tauschen? Ich die mitten in den Bergen wohnt, habe nämlich überhaupt keinen Schnee. Zum laufen brauch ich ihn zwar auch nicht, aber ich wollte ein paar locker Läufe gegen Langlaufeinheiten tauschen und im Februar an nem 30km langen Volkslauf teilnehmen.
Bild
Bild


PB
05.13 Stadtlauf Innsbruck (10km) 44:54 PB
07.11 Gletschermarathon (HM) 1:38:03 PB
04.10 Wien Marathon (M) 3:38:33 PB

http://lowiversum.wordpress.com/

10696
coldfire30 hat geschrieben:Du hast wenigstens ne Halle zur Verfügung, unsereins muss sich durch die Botanik kämpfen :teufel:
Naja, Halle...ein 100m langer ungeheizter Schlauch...Aber Schnee war keiner da, das stimmt. Da haben wir aber nur die Steigerungen gemacht, die restlichen 12km musste ich mich auch durch die Botanik quälen!
lowi2000 hat geschrieben:Willst mit mir tauschen? Ich die mitten in den Bergen wohnt, habe nämlich überhaupt keinen Schnee. Zum laufen brauch ich ihn zwar auch nicht, aber ich wollte ein paar locker Läufe gegen Langlaufeinheiten tauschen und im Februar an nem 30km langen Volkslauf teilnehmen.
Wie wär's, wenn du mir deine Langlaufski ausleihst? :P Geht hier richtig gut im Moment und ich hab keine Ausrüstung :frown:
Bild

10697
Plankton hat geschrieben:Wohl der einzige Feiertag der 2010 nicht auf ein Wochenende fällt. :motz: :motz: :motz:
Du sagst es ! Dieses Jahr wird echt heftig, glatte 5 Arbeitstage mehr als 2009 wenn ich mich nicht verrechnet habe :motz:

Zum Glück habe ich noch genug Überstunden für eine zusätzliche Woche Urlaub :D

Grüsse
Bild

10699
coldfire30 hat geschrieben:Ach so, ich dachte Du trainierst in der Zwischenzeit schon unter Profibedingungen :D

Grüsse
:P Nee, wir dürfen ja noch nicht mal offiziell auf die Bahn, weil wir keine Leitungssportler sind. Auch gestern mit der Halle hatten wir eher Glück, wir haben uns einfach an die schnellere Gruppe drangehängt :D
Aber ich will hier ja nicht als Hallenweichei bezeichnet werden, deshalb musst ich das mal richtig stellen :wink:
Bild

10700
Guten Morgen!

Heute habe ich einen meiner schönsten Läufe überhaupt gehabt. Wenn der Schnee so bleibt, ist das kein Problem. Hier wird alles sehr schnell plattgelaufen, so dass die Laufstrecken nie durch "echten" Neuschnee gehen werden.

Schwierig wird es nur, wenn es so wird, wie an Weihnachten, wenn der Schnee schmilzt und dann sofort wieder zufriert. Denn dann haben wir eine "geschlossene" Eisfläche und da war an Laufen hier fast nirgends zu denken.

Der Lauf heute war mal ein moderater Einstieg in TDLs in MRT. Ich denke, der Trend geht in Richtung 5:20-5:25.

Das Wetter nehmen wir jetzt einfach so, wie es kommt.

Schöne Grüße
Martin

P.S. Meine Muskelprobleme sind übrigens Geschichte

Zurück zu „Anfänger unter sich“