Hallo Propeller,
auch von mir ein herzliches Willkommen im Faden.
Ich habe mal mit meinem Trainer gesprochen.
(Das bin ja auch ich, so dass wir immer schnell Termine finden!
)
Nik hat ja die wichtigsten Tempoeinheiten schon genannt.
Warum so trainieren?
Die Erfahrung aus meinem ersten HM und auch aus den übrigen Wettkämpfen hat mich eins gelehrt:
Das Tempo muss in die Beine! Man muss spüren, wie sich das Renntempo anfühlt.
Wichtig sind aus meiner Sicht folgende Sachen:
1. Ein einigermaßen realistisches Renntempo schon im Training finden. (und schon sind wir beim zweifeln
)
Trainierst du (gemessen an deinen Fähigkeiten) zu schnell, schießt du dich im Training ab, trainierst du zu langsam, kannst du auch im Wettkampf nicht das optimale rausholen. Im Netz gibt es diverse Rechner, die ein Zeitziel ausrechnen, wenn du Unterdistanzergebnisse eingeben kannst.
2. Erholungsphasen sind wichtig.
Google mal nach dem Stichwort "Superkompensation". Da steht auch bei Steffny einiges zu drin.
Der Körper kann sich den neuen Anforderungen nur anpassen, wenn er die Zeit dazu kriegt.
3. (Neue) Trainingsreize sind wichtig.
Wenn man immer gleich trainiert, gewöhnt sich der Körper dran und sieht keine Notwendigkeit der Steigerung mehr, denn eigentlich ist der menschliche Körper eine faule Socke: nur so viel machen, wie unbedingt sein muss.
4. Tempohärte (Durchhaltevermögen) trainieren.
Die für mich beste Einheit dazu sind lange Läufe mit (gegen Ende) 4-7 km im Renntempo.
Der Körper lernt dann, auch bei Ermüdung schnell zu laufen. Beim ersten Mal so drei km einbauen (z.B. gesamt 18 km, km 14-16 Renntempo, zwei km gemütlich auslaufen) Dann langsam steigern. Das bringt wirklich was.
Die zweitbeste Einheit sind lange Intervalle. (2000er, 3000er, 4000er, 5000er, wobei die eher für den Marathon sind) Auch die kann man steigern. Länge, Anzahl der Wiederholung, ums noch härter zu machen, kann man auch die Pausenzeiten (Trabpause) verkürzen.
Die Summe der km im Renntempo sollten aber 10 bis 12 km nicht überschreiten. Das haut einen sonst um und man braucht zu lange um sich von einem solchen Training zu erholen. (Bei den Halbprofis sieht das zwar anders aus, aber in unserer Liga passt das so)
Grundsätzliches zu Intervallen:
Auch da gibt es eine Menge interessanter Threads zu.
Das wichtigste (so wie ich 's verstanden habe) zusammengefasst:
Kurze Intervalle zur Steigerung der (Grund)Schnelligkeit (100m, 200m, 400m)
Mittlere Intervalle zum Üben des Renntempos (800m, 1000m, 1200m,1500m, bei HM auch 2000er)
Längere Intervalle zum Steigern der Tempohärte (2000m, 3000m, 4000m, bei Marathon auch 5000m und länger)
Intervalle sollen so gelaufen werden, dass das letzte noch genauso schnell wie das erste gelaufen werden kann und dass (theoretisch) noch ein weiteres in dem Tempo möglich wäre.
Je mehr Wiederholungen, um so härter.
Bei HM nicht mehr als 12 km im Renntempo. Bei Training für 10er (Tempo entsprechend höher) 8 km.
Pausenzeiten: Bei Intervalltraining werden die Trabpausen so gewählt, dass man in die nächste Tempoeinheit unvollständig erholt geht. Also Pause etwas kleiner als die Belastungszeit. Hier gilt: Je kürzer die Pause, um so härter.
(Wird die Pausenzeit länger als die Zeit der Belastung, sprechen die meisten hier von Wiederholungsläufen (= nahezu vollständige Erholung in den Trabpausen). Dabei kann die Pausenzeit 2- 5 Mal so lang sein, wie die Belastungszeit. Kann ein guter Einstieg in Intervalltraining sein, trainiert das Tempo, aber weniger das Durchhaltevermögen)
Insgesamt empfiehlt sich bei Intervalltraining soft einzusteigen und die Anzahl der Wiederholungen langsam zu steigern (also erst eins mehr, wenn man die vorher gut verkraftet hat). Dann kann man an den Pausenzeiten vorsichtig schrauben.
Zu den langen Läufen:
Ich laufe bis 20 km inzwischen auch etwas schneller, aber immer noch ca. 1 Minute langsamer als HMRT (Halbmarathonrenntempo). Die ganz langen (2,5 Stunden und länger) laufe ich ca. 6:10 bis 6:30. Je länger, desto langsamer. Die sind auch so schon anstrengend genug.
So, genug geschrieben.
Ich hoffe, es hilft ein bißchen weiter und du findest ein paar Tipps.
Gruß,
Töffes
Markus
