ToMe hat geschrieben:
Letztes Jahr als ich noch ganz ordentlich im Training war bin ich in der Halle mal 3x3x200m in
35,2-35,7-35,7 ; 35,2-36,2-36,4 ; 36,0-37,0-36,6
gelaufen mit 1min Gehpause und 2min Serienpause. Stärker als 41min war ich zu dem Zeitpunkt auch nicht. Mir scheinen die ganz kurzen schnellen Sachen irgendwie weniger auszumachen, obwohl ich beim HM gegenüber dem 5er nicht abfalle.
Sprich ich laufe die rein nach Gefühl und das ist bei mir doch deutlich schneller als das R-Tempo von Daniels.
Für so kurze Wdh sind Sprintfähigkeit und Sprintausdauer mit entscheidend. Wenn ich richtig gut in Form bin, kann ich die 200er z. B. fast durchweg in F-Pace laufen (10-12 Stück mit P <2'), also bei mir um die 31 s. Man braucht aber genug Luft von der Sprintzeit, das geht, well die 200 all out in etwa in 25 gehen müssten.
Wenn ich wirklich R pace laufen will, laufe ich etwa 34 für die 200er, obwohl nominell eher etwa 35 richtig wäre bei meiner 1500 PB. Bei längeren Wdh geht das dann nicht mehr so leicht, weil da die Ausdauer eine größere Rolle spielt. Schon 300 sind signifikant schwerer. Da lauife ich dann auch eher mal langsamer als 34s /200 im Schnitt.
Ich laufe also etwa 80% Vollsprint für f-pace und etwa 73% für r-pace.
Würde für dich ganz grob bedeuten, dass die über 200 im Vollsprint mit Sicherheit unter 30 laufen kannst, wahrscheinlich irgendwas zwischen 27 und 29s.
Wenn wir uns in Erinnerung rufen, das wir die ersten schnellen Meter zwar weitgehend anaerob aber alaktizid laufen, wird schnell klar, dass der Effekt umso weniger relevant ist, je länger die Strecke ist. Bei Wiederholungen von 400 oder 800m in R Pace ist das Sprintvermögen schon deutlich weniger entscheidend.
Je besser die Sprintausdauer, desto länger kann ich sehr schnell alaktizid laufen, das kann aber natürlich nur begrenzt trainiert werden. Denn die Speicher für ATP und Kreatinphosphat lassen sich nicht beliebig vergrößern. Aber die jetzt mal ganz grob 20s, in denen bei r-pace kaum laktat anfällt, fallen natürlich bei 36s Belastungen schon deutlich mehr ins Gewicht als bei 72s.
Daher ja auch die maximal etwa 30s für Strides von Daniels - der Ursprung liegt in der alten Angst der 50er Jahre vor dem Laktat (Lydiards "stridings" sind zwar weitgehend anaerob, durften bei ihm aber im streng aeroben "marathon conditioning" gemacht werden - weil bei entsprechenden Pausen nicht sehr viel lakatat kumuliert)
Wenn man im Sprint- und Wiederholungstraining die Pausen zu kurz macht, kann der Körper die Speicher nicht wieder auffüllen und es kommt selbst bei kurzen Sprints von 50m zu einem kräftigen Laktatanstieg. Um das zu vermeiden, wird deswegen meist die Wiederholungsmethode angewandt. Im sprint ist das Problem, dass die Höchstgeschwindigkeit bei zu kurzen Pausen in späteren Wdh. nicht mehr erreicht wird und daher das Training sinnlos bis kontraproduktiv wird.
Leider ist die Vorstellung weit verbreitet, dass die zweite Hälfte einer Strecke wie 400 oder 800 anaerober ist als die erste. Es ist umgekehrt, die zweiten 200 bei den 400 und die 2. Runde bei 800 sind aerober! Der 800m Läufer mit der schlechteren aeroben Ausdauer läuft bei gleicher 400m Vorleistung die schlechtere zweite Runde, der aerob starke Läufer läuft die bessere 2. Runde. Die ersten 200m sind in vielen 800m Läufen das schnellste Stück des Rennens, und da profitiert der 800m Läufer stark von seiner Langsprintfähigkeit.
Eigentlich sollte jeder Langstreckler seine 200m Zeit kennen und ab und an messen.
Wenn man die Dinger nach Garmin misst kommt dazu, dass der Garmin nach meiner Erfahrung bei kurzen Strecken immer eher zu schnell misst. Bei Mika war das natürlich nicht so, da hat er zu langsam gemessen.
Gruß
C.