Zielzeit Halbmarathon, pace verschiedener "Läufe"

Morgensonne hat geschrieben:Trotzdem glaube ich noch nicht WIRKLICH an die sub2.
Aber in 3 Wochen weiß ich mehr ...

Ein bißchen Zweifel und Angst vor der eigenen Courage gehört dazu, dann freut man sich hinterher doppelt wenn es doch geklappt hat

coldfire30 hat geschrieben: Ich hatte meinen Startplatz jemandem aus der örtlichen Tria Truppe vermacht.

Schade, hatte gehofft dich dort zu treffen.

Ich habe dieses Jahr noch kein nennenswertes Tempotraining gemacht und bin weit von Wettkampfform entfernt.
Daher kann ich mit meiner 1:23 in Frankfurt ganz gut leben. Es fehlt halt noch deutlich an Schnelligkeit.

Für den Wettkampf hatte ich in Isenburg am Bahnhof geparkt und bin die 2km durch den Wald zum Stadion gelaufen.
Das war eine weise Entscheidung, da offensichtlich ein schlimmes Chaos bei der Anfahrt zum Parkplatz herrschte.

Übernächstes WE bin ich in Eschollbrücken, aber diesmal auf der 50km Distanz. Aber ohne Ambitionen, sondern nur als langer Lauf.
Vielleicht auch als sub4 Pacemaker für ne Freundin.

Plankton hat geschrieben:Es fehlt halt noch deutlich an Schnelligkeit.

Yo.. 1:23 ist ja echtes Schneckentempo...

Nachdem ich am WE mal wieder 25 KM laufen konnte werde ich demnächst mal ganz vorsichtig versuchen wieder etwas Tempo zu trainieren. Vielleicht sieht man sich dann im Herbst mal wieder bei einem Wettkampf...

hansizicke hat geschrieben:Wie ist denn dein TDL Tempo?

... heute z. B. 10,65km @5:39.

Sollte aber gar kein TDL werden, sondern Intervalle nach Steffny. Die habe ich auch brav eingebaut:
Soll: 3x 1000m @5:20 mit 400 m Trabpause
Ist: 5:10, 5:08, 4:59 mit 400 m Trabpause

Schnellster TDL bleiben bislang 12km @5:30 bei einem WK im Sept.
LG Morgensonne

Morgensonne hat geschrieben:... heute z. B. 10,65km @5:39.

Sollte aber gar kein TDL werden, sondern Intervalle nach Steffny. Die habe ich auch brav eingebaut:
Soll: 3x 1000m @5:20 mit 400 m Trabpause
Ist: 5:10, 5:08, 4:59 mit 400 m Trabpause

Schnellster TDL bleiben bislang 12km @5:30 bei einem WK im Sept.
LG Morgensonne

Das wird nen deutliches sub2 bei dir sage ich aber in paar Wochen wissen wir ja mehr.

Super wie du mit plan trainierst ich mache das alles eher nach Gefühl mal sehen ob ich so die sub 2 schaffen kann. Aber der Kurs ist flach und schnell das sollte schon gehen.

So, eigentlich waeren laut Steffny (HM 2:10) am Dienstag die 3x1000 @5:55 mit 400m TP. Insgesamt 10km mit EL/AL. Passte aber zeitlich nicht, sodass ich die Einheit heute nachgeholt habe. Dann meinte ich mal wieder, fummel ma am Plan rum. Rausgekommen ist ein 5km TL @5:43 mit HF avg. 86%. Ok damit hatte ich 7km auf dem Tacho, was nun? Noch 2km @6:13 rangehaengt und dann 1km AL @6:52. Summe 10km @6:11. Ich wuerde mal sagen das war eher ein Fartlek.

Laut Plan waere am Sonntag nun der 10km WK mit Zielzeit 59min dran. Den WK hatte ich aber bereits vor 10 Tagen und Vorgabe erfuellt. Also was nun? Noch eine 10km WK im Training laufen, oder die Woche umstellen und lieber am Freitag etwas GA1 (10km) und am Sonntag eine LaLa 18km?

Beste Gruesse, Didi

FasterRoadRacer hat geschrieben: Laut Plan waere am Sonntag nun der 10km WK mit Zielzeit 59min dran. Den WK hatte ich aber bereits vor 10 Tagen und Vorgabe erfuellt.

Du machst ja eh was du willst
Was heißt eigentlich Vorgabe erfüllt? Ich dachte immer der voll gelaufene WK dient der der Kontrolle ob das ZZ für das HM Training passt bzw ggf noch angepasst werden kann (in beide Richtungen natürlich) .

Also was nun? Noch ein 10km WK im Training laufen, oder die Woche umstellen und lieber am Freitag etwas GA1 (10km) und am Sonntag eine LaLa 18km?

Beste Gruesse, Didi

Mach doch GA1 mal am Samstag und den LaLa am Sonntag mit der Vorermüdung.
Du weißst doch: nur die Harten kommen in den Garten ....

binoho hat geschrieben:Du machst ja eh was du willst
Was heißt eigentlich Vorgabe erfüllt? Ich dachte immer der voll gelaufene WK dient der der Kontrolle ob das ZZ für das HM Training passt bzw ggf noch angepasst werden kann (in beide Richtungen natürlich) .


Mach doch GA1 mal am Samstag und den LaLa am Sonntag mit der Vorermüdung.
Du weißst doch: nur die Harten kommen in den Garten ....

ZZ bei Steffny fuer den 10er WK is 59min. Somit habe ich die Vorgabe erfuellt.

Ok, gute Idee, dann am Samstag 10km GA1 und Sonntag 18km LaLa. Das wird interessant (nicht fuer euch, werde aber trotzdem berichten).

Beste Gruesse, Didi

Hi,

ich hab mich jetzt erstmal ein klein wenig eingelesen, hab mich noch nie mit Plänen usw beschäftigt, bin bis jetzt einfach drauf losgelaufen.

Jetzt hab ich es so verstanden dass man, um schneller zu werden, viele langsamere und längere Läufe im Training machen sollte, und dann auch kürzere schnellere, bzw Intervalltraining usw. Das klingt gut, und das würde ich jetzt auch gerne so übernehmen. Nur leider hab ich keinen Plan wie locker oder langsam ich laufen soll.
Ich hab wenig Lust jetzt mit Pulsuhr zu laufen und vor jedem Lauf auszurechnen mit welcher Frequenz ich laufen darf. Ich will mich nicht so haarklein an nem Plan orientieren, nur hab ich keinen Schimmer in welchem Tempo ich jetzt grob "langsam" laufen soll.
Schnell kann ich mir vorstellen...;)

Ich bin die HM Distanz einmal im Training gelaufen, mit einem Tempo von 5:37 (das war nicht so ganz locker, war aber insgesamt ein Tag wo ich in Topform war). Ansonsten lauf ich selten extrem schnell (gefühlt) und selten gefühlt langsam, meist zwischen 5:15 und 5:45 (bei 6-10km) oder auch bis 6:00 bei längeren Läufen.
Wie langsam sollte langsam sein? Sorry, ist vielleicht ne blöde Frage... ;) Aber vielleicht kann jemand grob helfen so dass ich auf ne Pulsuhr verzichten kann...;)

LG
Anne

Lauf in Deinem Wohlfühltempo, wenn das bei Dir 6min/km bei den längeren ist, dann ist das schon ok.

Grüße an die Mosel
Udo

Hi,

ja, 6:00 ist entspannt, bei längeren Läufen wars aber schon mal anstrengend 6:00 zu laufen.

Dh grob kann ich mich daran orientieren ob es mir leicht fällt so zu laufen (bei langsamen Läufen)?

LG
Anne

Ja so mache ich das jedenfalls und manchmal ist es sogar leichter etwas flotter zu laufen.
Mir persönlich fällt es schwer eine Pace über 6 zu laufen, auch wenn viele Trainingspläne das vorsehen, aber das kann man sicher nicht verallgemeinern.

Grüße
Udo

Dh grob kann ich mich daran orientieren ob es mir leicht fällt so zu laufen (bei langsamen Läufen)?

Wenn Du Dich beim Laufen noch locker unterhalten könntest, dann ist es langsam genug.

Meine grobe Einteilung

Liedchen trällern = RECOM
Sätze sprechen = GA1
Abgehackt sprechen = GA2
Roter Bereich = Mund offen und schweigen.

@Plankton: Gratulation zum Saisonauftakt. Hammer Zeit. Bin schon gespannt, was du dieses Jahr noch raus haust
@coldfire30: Bei dir ist dieses Jahr auch wieder einiges zu erwarten.
@3fach: Wie geht es dir bei deiner Laufserie? Die Trainingszeiten können sich sehen lassen.
@Iowi2000: wie sieht es bei dir aus?
Hab am Dienstag die erste RR-Tour gemacht. Einfach mal locker los und ein paar Flache-KM, in der Mittagspause, so der Plan.
Geworden sind es Ü70 mit ein paar HM. Der Hintern war gestern noch aua Bin (selber Schuld) ausserdem noch in einen Hungerast reingerasselt, da ich zum Frühstück nur ne Scheibe Toastbrot mit Honig gegessen habe und sonst nichts dabei hatte außer Wasser.
Grüße Raffi

laggiu hat geschrieben:Dh grob kann ich mich daran orientieren ob es mir leicht fällt so zu laufen (bei langsamen Läufen)?

Wenn Du das Tempo bis zum Ende durchhalten konntest dann passt das schon. Musstest Du die letzten 2 - 3 Km etwas Speed raus nehmen, dann beim nächsten Mal etwas langsamer anfangen. Aber das Gefühl für das richtige Tempo scheint bei Dir ja schon ganz gut zu passen.

Was die schnellen Läufe betrifft, so kannst Du das eigentlich auch ganz gut nach Gefühl in dein Training einstreuen. So lange man nicht z.B. einen HM in einer bestimmten Zeit laufen will, ist es nicht wirklich nötig nach Plänen zu trainieren. Erst wenn Du wirklich ein fest definiertes Ziel verfolgst macht strukturierte Trainingssteuerung nach einem Plan dann wirklich Sinn.

... für mich ein weiterer Indikator für LaLa-Tempo: Textbeiträgen/podcasts problemlos folgen können, weil Schritte und Atmung kein Thema sind. LG

... für mich ein weiterer Indikator für LaLa-Tempo: Textbeiträgen/podcasts problemlos folgen können, weil Schritte und Atmung kein Thema sind.

Unplugged funktioniert das nicht. ;-)

Udoh hat geschrieben:Ja so mache ich das jedenfalls und manchmal ist es sogar leichter etwas flotter zu laufen.
Mir persönlich fällt es schwer eine Pace über 6 zu laufen, auch wenn viele Trainingspläne das vorsehen, aber das kann man sicher nicht verallgemeinern.

Grüße
Udo

Ich war gestern mit 6:45 unterwegs ... aber ich bin ja auch insgesamt langsam.

LG,
3fach

Hallo,

heute mal 12km in HMRT (6:10) ausprobiert. Das ging super in 1h:14 , avg HR = 163 ==> 85%. Bin super zufrieden, der Lauf war relativ "leicht".

Werde versuchen, morgen den LaLa draufzupacken, um die Idee mit der Vorermuedung umzusetzten. Das sollte zusaetzlich abhaerten. Die letzten beiden Wochen werde ich dann brav nach Steffny machen.

Beste Gruesse, Didi

@3fach,
ich sag ja, nicht zu verallgemeinern und es ist auch mit einem gewissen erhöhten Verletzungsrisiko verbunden.

Raffi hat geschrieben:Meine grobe Einteilung

Liedchen trällern = RECOM
Sätze sprechen = GA1
Abgehackt sprechen = GA2
Roter Bereich = Mund offen und schweigen.

Gute Info, danke!

Raffi hat geschrieben: @Iowi2000: wie sieht es bei dir aus?
Hab am Dienstag die erste RR-Tour gemacht. Einfach mal locker los und ein paar Flache-KM, in der Mittagspause, so der Plan.
Geworden sind es Ü70 mit ein paar HM. Der Hintern war gestern noch aua Bin (selber Schuld) ausserdem noch in einen Hungerast reingerasselt, da ich zum Frühstück nur ne Scheibe Toastbrot mit Honig gegessen habe und sonst nichts dabei hatte außer Wasser.
Grüße Raffi

Danke der Nachfrage - ich laufe so ein bisschen vor mich hin. Nicht allzu weit und nicht allzu schnell, aber immerhin habe ich jetzt schon mehr KM als im ganzen letzten Jahr.

Mein Hinterteil bereitet mir derzeit auch aua - war allerdings nur 2x mit dem Rad in der Arbeit (kein 5km / Strecke). Scheinbar muss ich da auch wieder etwas trainieren.

Statt eines Testwettkampfes heute Tempolauf bei kräftigem Wind. Stellenweise blies der mir auch ordentlich ins Gesicht.

Trotzdem:
10 km in 54:20 (PB) :-)

LG Morgensonne

Super Morgensonne, Theoretisch nun die Sub 2 in greifbarer Naehe!

FasterRoadRacer hat geschrieben:Super Morgensonne, Theoretisch nun die Sub 2 in greifbarer Naehe!

Danke! Immerhin scheint der sub2-Plan zu passen... Steffny sagt hier 54:00, und die fehlenden 20s schiebe ich mal großzügig auf's Wetter (heute z. T. Sturmschäden in Berlin!) sowie das Alleinelaufen.

Probierst Du denn am diesem WE auch noch mal schnelle 10km, oder bleibts bei Deiner PB von neulich?

Morgensonne hat geschrieben:Probierst Du denn am diesem WE auch noch mal schnelle 10km,

Eigentlich hatte ich ihn zu einem LaLa mit der Vorermüdung von gestern überredet
Für einen PB Zehner ist es zu kurz vor dem HM.

Morgensonne hat geschrieben:Danke! Immerhin scheint der sub2-Plan zu passen... Steffny sagt hier 54:00, und die fehlenden 20s schiebe ich mal großzügig auf's Wetter (heute z. T. Sturmschäden in Berlin!) sowie das Alleinelaufen.

Probierst Du denn am diesem WE auch noch mal schnelle 10km, oder bleibts bei Deiner PB von neulich?

Ich belasse es bei der PB von neulich. Beste Gruesse, Didi

binoho hat geschrieben:Eigentlich hatte ich ihn zu einem LaLa mit der Vorermüdung von gestern überredet
Für einen PB Zehner ist es zu kurz vor dem HM.

Heute LaLa mit Vorermuedung faellt aus, Sturm hier. Echt jetzt, ich kann nix dafuer

FasterRoadRacer hat geschrieben: Heute LaLa mit Vorermuedung faellt aus, Sturm hier. Echt jetzt, ich kann nix dafuer

Dann ab sofort nach Plan und keine Extratouren mehr

binoho hat geschrieben:Dann ab sofort nach Plan und keine Extratouren mehr

Hier wird mit harter Hand regiert, scheint mir.

Richtig so.

LG,
3fach

binoho hat geschrieben: Für einen PB Zehner ist es zu kurz vor dem HM.

Hilfe, was mache ich jetzt? Bin heute einen gelaufen, der Steffnyplan hat's erlaubt;-))

Morgensonne hat geschrieben:Hilfe, was mache ich jetzt? Bin heute einen gelaufen, der Steffnyplan hat's erlaubt;-))

Mir scheint die Steffny 10er (ich kenne den ja nicht) sind eher ein TDL und kein echter WK wie er sonst zur Standortbestimmung eingeflochten wird,
also einfach weitermachen..

... stimmt, mein einziger Gegner war der bereits von Didi erwähnte Wind:-) Aber da es der erste ernsthafte 10er- TDL seit Monaten war, kam trotzdem PB raus. Für irgendwas muss Training ja gut sein...

Heute nur ein kurzen LaLa gemacht: 13km @6:17, Puls avg. 81%. Mehr war heute nicht drin, Pace absichtlich so gewaehlt, da ich bei diesem Sauwetter (Regen den ganzen Tag) wirklich nicht ueber 2h laufen wollte. Der Lauf ging wunderbar locker.

Laut Plan stehen jetzt fuer die Woche an: Di 8km (70%), Do 7km (75%), Sa 16km in 115min, So 7km (70%). Eventuell werde ich am Montag mal kurz auf's Laufband gehen, bin naemlich auf Dienstreise und Hotel hat ein Gym mit allem was das Herz begehrt ...

Allen eine guten Start in die Woche.

Beste Gruesse, Didi

Morgensonne hat geschrieben:... kam trotzdem PB raus. Für irgendwas muss Training ja gut sein...

Na läuft doch ...

@Didi: Wie war's auf dem Laufband?
Bei mir nicht viel Neues, bin in den letzten Wochen mehr oder weniger brav nach Plan gelaufen. Gestern knapp 15km @6:46, weil noch nicht sicher ist, ob ich am WE den LaLa schaffe... und es passte eben so rein:-)

Bis jetzt war ich ziemlich strebermaessig drauf. Montag war ich nach Ankunft im Hotel kurz laufen, Laufband hatte ich doch keine Lust. 6,5km, 70%. Dann Dienstag 8km 72% und Donnerstag wieder 7km, jetzt aber @6:10 was 80% zurfolge hatte. Heute RT, dann morgen 16km LaLa und am Sonntag noch 7km 70%. Bis auf die kleine Einheit am Montag waere das dann fast exakt Plan eingehalten.

Interessant ist jetz dass bei den ruhigen GA1 Laeufen mein Pulsverlauf komplette flach ist.

Beste Gruesse, Didi

Hallo,
kurz von mir als HM-Anfänger:

M42 bis April 2016 1-2 x pro Woche 5-8 km gelaufen.
Dann wollte ich mehr machen und habe die Anzahl der Läufe und km immer wieder erhöht
fast ein Jahr später laufe ich ca. 5-6 x pro Woche und komme auf 45-55 Wkm
Kein fester Plan. 1x 16 und 25km, 1x 10-15km, und rest 6-10 km und Intervalle
HM Distanz im Training: Sept 2016 1:55, Okt 2016 1:50, Feb 2017 1:45

Und dann kam der 12.03.2017 HM in Frankfurt. geschafft in 1:39:05

Für den HM 07.05 in Mainz habe ich mich auch schon angemeldet

VG
Kenan

Klingt gut, Kenan.

LG,
3fach

3fach hat geschrieben:Klingt gut, Kenan.

LG,
3fach

....mal abgesehen vom Wort "Anfänger".... bei den Zeiten ;-) !

Morgen 10er Testlauf. Ziel sind 54-55 Minuten. Bin gespannt. Drückt mir die Daumen

Moin,

komme gerade von meinem 16km LaLa zurueck, den mir der Steffny Plan verordnet hat. Eine ziemliche Quaelerei heute frueh. 5:30 aufgestanden, vor dem Loslaufen ein High 5 Iso Gel reingequetscht und los. Zaeh, zaeh, zaeh die Kilometer. Bei KM 8 ein weiteres Gel. Nicht, dass das irgendwie notwendig waere. Ich will damit lediglich nochmal die Vertraeglichkeit vor dem HM testen. Obwohl, als Kaffee-Junkie, der morgens seine zwei (riesen-) grossen Tassen Filterkaffee benoetigt, kommt mir der Koffeinzusatz im Gel gerade recht. Ab KM 12 schaue ich jetzt staendig auf meinen Forerunner: Wann ist es endlich vorbei? KM 15, ok, reiss Dich zusammen, beschleunige nochmal. Der letzte KM dann @6:00. Immerhin nicht total abgekackt. Insgesamt aber doch alles im gruenen Bereich. 16km in 110min bei 74% (Steffny verlangt 115 min in 70%).

Im Vergleich zu meinen drei 20er LaLas, die ich in der Vorbereitung (alllerdings Nachmittags) gelaufen bin, hat das heute (fast) keinen Spass gemacht. Naja, schauen wir mal wie es morgen mit den 7km weiter geht, auch lustlos? Ich freue mich jetzt wirklich auf die Taperingwoche.

Beste Gruesse, Didi

hansizicke hat geschrieben:Morgen 10er Testlauf. Ziel sind 54-55 Minuten. Bin gespannt. Drückt mir die Daumen

Wird gemacht! Nicht zu schnell anfangen...

FasterRoadRacer hat geschrieben:Moin,

komme gerade von meinem 16km LaLa zurueck, den mir der Steffny Plan verordnet hat. Eine ziemliche Quaelerei heute frueh. 5:30 aufgestanden, vor dem Loslaufen ein High 5 Iso Gel reingequetscht und los. Zaeh, zaeh, zaeh die Kilometer. Bei KM 8 ein weiteres Gel. Nicht, dass das irgendwie notwendig waere. Ich will damit lediglich nochmal die Vertraeglichkeit vor dem HM testen. Obwohl, als Kaffee-Junkie, der morgens seine zwei (riesen-) grossen Tassen Filterkaffee benoetigt, kommt mir der Koffeinzusatz im Gel gerade recht. Ab KM 12 schaue ich jetzt staendig auf meinen Forerunner: Wann ist es endlich vorbei? KM 15, ok, reiss Dich zusammen, beschleunige nochmal. Der letzte KM dann @6:00. Immerhin nicht total abgekackt. Insgesamt aber doch alles im gruenen Bereich. 16km in 110min bei 74% (Steffny verlangt 115 min in 70%).

Im Vergleich zu meinen drei 20er LaLas, die ich in der Vorbereitung (alllerdings Nachmittags) gelaufen bin, hat das heute (fast) keinen Spass gemacht. Naja, schauen wir mal wie es morgen mit den 7km weiter geht, auch lustlos? Ich freue mich jetzt wirklich auf die Taperingwoche.

Beste Gruesse, Didi

Warum beschleunigst Du denn am Ende so stark? Das brauchst Du beim LaLa doch gar nicht.
Ich hatte mir beim Steffny-Plan auch für die LaLas immer die pace ausgerechnet. Mit HF-Messung laufe ich so gut wie nie.

Gegen Motivationsloch hilft Vorfreude: nur noch 8 Tage!!!

@Moregnsonne: Ich mag es ganz gerne, am Ende eines GA1 oder LaLa nochmal zu "beschleunigen". Besonders nach einem LaLa tut mir das gut. Das lockert die Beine.

Im Prinzip laufe ich auch nach Pace, schaue mir aber gerne meine Pulsbereiche oder Intensitaeten in %HF an und gleiche sie mit dem Plan ab.

Beste Gruesse, Didi

Morgensonne hat geschrieben:Wird gemacht! Nicht zu schnell anfangen...

Oh wow das war was heute.
Ersten 2km bin ich nicht zu schnell angegangen und prompt standen nur 9:50 auf der Uhr und ich habe gemerkt da geht was heute. Nach 10km jubelnd mit 49:26 ins Ziel gelaufen und nur noch gestrahlt . Finde es komisch das mein maximalpuls bei 181 und der Durchschnitt bei 170 lag. Ist das problematisch? Dachte ich gehe locker an die 200 heute.
Beste Erkenntnis heute : Halber sub 2 sollte nun locker klappen.

Glückwunsch ! Das ist doch mal ein gutes Omen für den Halben.

hansizicke hat geschrieben:Oh wow das war was heute.

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Ersten 2km bin ich nicht zu schnell angegangen und prompt standen nur 9:50 auf der Uhr und ich habe gemerkt da geht was heute. Nach 10km jubelnd mit 49:26 ins Ziel gelaufen und nur noch gestrahlt . Finde es komisch das mein maximalpuls bei 181 und der Durchschnitt bei 170 lag. Ist das problematisch? Dachte ich gehe locker an die 200 heute.
Beste Erkenntnis heute : Halber sub 2 sollte nun locker klappen.

Glückwunsch! Trotzdem beim Halben nicht zu schnell anfangen, 21 km sind was anderes als 1:teufel: ... und lass es die verbleibende Zeit bis zum WK ruhig angehen, damit Du Dich nicht vorher noch verletzt... das wäre ja jetzt schade.
Wie waren denn Deine bisherigen langen, langsamen Läufe?
LG Morgensonne

Morgensonne hat geschrieben:Glückwunsch! Trotzdem beim Halben nicht zu schnell anfangen, 21 km sind was anderes als 1:teufel: ... und lass es die verbleibende Zeit bis zum WK ruhig angehen, damit Du Dich nicht vorher noch verletzt... das wäre ja jetzt schade.
Wie waren denn Deine bisherigen langen, langsamen Läufe?
LG Morgensonne

Danke erstmal
Ja den halben starte ich in 5:45 ersten 2km dann schaue ich was so geht
Ja ich muss pausieren mein knie zwickt heute den ganzen Tag( Hatte ich das erste Mal nach dem 21.1 lala) deswegen pausiere ich erstmal eine Woche.
Die lala liefen bis jetzt super einmal 12,14,15 und einmal 21.1 alle mit 6:20-6:30 Pace schön ruhig gelaufen