Zielzeit Halbmarathon, pace verschiedener "Läufe"

läuferline hat geschrieben:Zielzeit: ?

wenn du dich was traust, dann lauf auf 1:55 - ich weiß, dass du das kannst.
wenn du auf nummer sichen gehen willst, dann nimm 1:57 als richtwert. alles drüber wird von mir nicht akzeptiert. und denk an die km-tabelle am arm - hilft am anfang ungemein.

generell kannst du dein training auch so lassen, aber lauf die intervalle schneller. du kannst das, gehst nicht ans limit, verbesserst damit aber dein renntempo!

lg,
läuferline

Hallo Läuferline,
danke für die Kommentare zu meinen geplanten Trainingseinheiten. Hatte vergessen zu schreiben, dass ich am Montag, 06.10. einen langen langsamen Lauf mit 16,5km gemacht habe.

Die 2000er Intervalle werde ich heute laufen. Stimmt, 1000er machen nicht so viel Sinn.

Soweit klingt alles prima... nur mit den 200er Intervallen kann ich mich noch nicht so anfreunden. Verstehe den Sinn nicht ganz, 200m zu "spurten". Das hab ich mich schon bei deinem Trainingsplan vor unserem "Duell" gefragt. Aber bei dir hat es wohl was gebracht.
Ich könnte es auch probieren.
Vielleicht kann mir jemand erklären, was die 200er Intervalle bringen.

Und mit der Zielzeit setzt du mich schon etwas unter Druck. Aber vielleicht brauche ich das auch
Na dann wage ich mich mal an die 1:57:xx und freue mich wenn es besser läuft. Das wäre dann eine pace von ca. 5:35. Müsste machbar sein.

Oh ja, die km-Tabelle... die vergesse ich dieses mal nicht!!!

Markus

Martin_Dus hat geschrieben:Hi Nik,

danke, dass Du was dazu schreibst.
Das Programm mache ich ja nun schon seit einigen Wochen. Die Umfänge habe ich ja relativ kontinuierlich gesteigert genau wie das Tempo.

Bei den Strecken, die ich bisher gelaufen bin, hat mir das Tempo wirklich nicht viel ausgemacht. Bisher waren es ja Strecken zwischen 8 und 12km.
Ich laufe eigentlich zwei Mal und dann habe ich einen Tag Pause. Ab und zu auch mal zwei Tage oder ich laufe einen über den anderen Tag, so dass ich auf 4-5 Lauftage komme.

Meine Beine sind bisher kein Problem. Ich empfinde es eher problematisch, dass ich ein Tempo von 6min/km oder mehr als anstrengender empfinde als 5:30 oder schneller.
Meinen 10er WK bin ich mit 5:11 gelaufen und hab mich wirklich gut dabei und auch danach gefühlt.
In einem anderen Thread geht es um den Unterschied im Tempo zwischen HM und 10er WK. Bei meiner Zielzeit bisher ist ein Unterschied von ziemlich genau 30sec., was schon ziemlich viel sein dürfte. 20sec. sind sicher möglich unter "Wettkampfbedingungen".

Aber die Distanz von 21 ist dann doch etwas anderes als das, was ich bisher gelaufen bin. Die 18 heute waren schon so, dass ich die Stunde nach dem Lauf schon echt schlapp war. Aber jetzt ist alles vollkommen ok und die Beine zeigen keinerlei Anzeichen von Muskelkater oder so.
Die vielen kürzeren Läufe machen sich dann eben doch bezahlt. Ich habe seit Anfang Mai schon recht viele KM gesammelt.
Was mir fehlt sind die langen Läufe. Damit könnte ich dann doch relativ spät dran sein.

Bisher habe ich mich ja relativ beratungsresistent gezeigt, was die Tipps bzgl. des langsameren Laufens angeht. Ich habe ja schon ein paar Mal geschrieben, dass mich das langsamere Laufen subjektiv mehr anstrengt als das etwas zügigere.

Was mich vor allem davon abhält, meine Ziezeit nach unten zu korrigieren ist, dass ich einfach noch Respekt vor der Distanz habe. Ich bin sie einfach noch nicht gelaufen. Meine 10er-Zeit sollte eigentlich locker eine Zeit unter 2h hergeben. Auch die Zeiten der Trainingsläufe deuten darauf hin.

Hi Martin,
nun will ich auch mal einen Kommentar abgeben. Bin zwar nun wirklich alles andere als ein erfahrener Läufer... aber dennoch. Habe mir ebenfalls deine Läufe in der Laufsportliga angeschaut.
Ausgehend von deiner Zielzeit 1:59:
Es ist kaum ein Lauf unter 6:00 dabei. Somit sind alles Tempoläufe. Das ist definitiv zu schnell.
Wie lange geht das gut?
Steckst du sie dennoch so super weg - vor allem dein gestriger 18,1km Lauf in 1:43, pace 5:42 - dann Respekt. Das ist praktisch schon fast HMRT bei sub2!
Du kannst deine Zielzeit bei 1:50 bis 1:55 ansetzen.

Nur kurz im Vergleich zu mir: lange Läufe in 6:50, Tempoläufe so um die 5:50 - 6:00, Intervalle um die 5:30.

Meinen Test-10er-WK: pace 5:16, HM pace bei 5:38, also 22sec Unterschied.

Was ich damit sagen will. Schieß dich nicht ab. Bzw kann ich dich ermuntern, du bist weitaus besser als du dir zutraust.

Markus

Martin_Dus hat geschrieben:Meine eigene Situation hat sich ein kleines bisschen verändert. Aufgrund der Erfahrungen einzelner Läufer gegen Ende des HM, habe ich beschlossen, den 10er Wettkampf am kommenden Wochenende zugunsten eines längeren Trainingslaufes abzusagen. Ich denke, das bringt mir mehr.

Definitiv. Ein Tempoproblem hast du höchstens in umgekehrter Richtung:
Du läufst die langen zu schnell.

Martin_Dus hat geschrieben: Es war aber gut, dass ich mal so einen langen Lauf gemacht habe. Bis km 15 war alles gut. Dann wurde es hart. Ich habe meine Beine schon stark gespürt und ich musste auch etwas langsamer machen. Als ich dann bei gut 16km die Sperre gesehen habe, dachte ich schon ans Gehen, denn ich kenne die Strecke und wusste, dass ich über 18 würde laufen müssen.
Bei KM17 wollte ich eigentlich wirklich anhalten, aber da hab ich mich in den Allerwertesten getreten und bin langsam "nach Hause" gelaufen.

Der letzte Kilometer war wirklich grenzwertig. Spaß ist anders. Im Nachinein bin ich aber froh, dass ich wirklich mal ordentlich fertig nach einem Lauf war.
Ich habe auf den 18km nichts getrunken oder gegessen. Ich denke, ich werde am Wochenende bei einem ähnlich langen Lauf mal ein Catering versuchen, weil ich denke, dass das noch was rausholen kann.
Die 18km bin ich quasi in dem Tempo gelaufen, das ich laufen müsste, wenn ich unter 2h bleiben möchte. 1s/km zu langsam.
Im Wettkampf wird sicherlich noch ein bisschen was gehen, wenn andere mitlaufen bzw. der Druck ja ein bisschen höher ist, aber ich werde meine Zielzeit erstmal nicht korrigieren.
Das mache ich dann nur im Rennen.

Andere (Nik, Markus) haben 's schon geschrieben, und ich haue jetzt noch mal in die gleiche Kerbe.

Entweder deine langen Läufe sind zu schnell, oder du kannst dir eine Zielzeit von 1:40 vornehmen.

Der Sinn von Training (entschuldige, wenn ich das jetzt vielleicht ein bißchen hart formuliere) ist, sich auf einen bestimmten Tag vorzubereiten. An diesem bestimmten Tag (Wettkampf) willst du das maximal mögliche rausholen. Wenn du im Training immer zu schnell läufst, wirst du zwar eine Trainingsbestzeit nach der anderen aufstellen, aber im Wettkampf wird nicht wesentlich mehr gehen, weil du dich mit dem Training übernommen hast. Nicht unbedingt nur Knochen und Muskeln und so, sondern du trainierst dich (deine Form) über längere Zeit in den Keller.
Der Körper braucht Zeit, um die Trainingsreize zu verarbeiten. Er baut nach und um, Muskulatur, Kapillarisierung usw. (google mal nach Superkompensation)
Wenn ein neuer, heftiger Trainingsreiz auf einen Körper trifft, der gerade mit reparieren beschäftigt ist, reagiert der Körper "beleidigt". Er kommt mit der Anpassung nicht nach.

Also: Wettkampftempo in kürzeren TDL (max. 10 -12 km) oder in Intervallen (max 5x 2000 oder 4x 3000) trainieren. Von diesen Einheiten kann man sich in ein, zwei Tagen gut erholen.
Die langen Läufe sollen die Dauer der Belastung im Wettkampf simulieren oder die Streckenlänge. Keinesfalls immer wieder den Wettkampf selber.
Sonst wirst du zwar Trainingsweltmeister, aber im Wettkampf wirst du dich vergleichsweise schlapp fühlen.
Akkus aufladen ist nicht nur im Tapering vorgesehen, sondern ist auch im Training immer wieder dazwischen wichtig.
Und im Wettkampf klappt es tatsächlich, dass man "kurz und schnell" und "lang und langsam" zu "lang und schnell" zusammensetzen kann.

Gutes Gelingen für dein Debut und gute Besserung an deine Schwester.

Gruß vom Töffes

Hallo Markus,

willkommen zurück. Und gleich wieder voller Tatendrang.

MarkyB hat geschrieben:Auf zu neuen Taten:
Wenn alles gut läuft und ich mir keine Erkältung einfange, will ich am 19.10. noch einen HM laufen.
Training bis dahin:
Di. 07.10.: 5x1000m in je 5:00
Do. 09.10.: TDL 7km ca. 5:50
Sa. 11.10.: langsamer langer Lauf 17km ca. 2 Std.
So. 12.10.: lockerer Lauf 60min, ca. 9km
Di. 14.10.: 4x 2000 im HMRT ca. 11:00 bzw 5:30/km
Do. 16.10.: lockerer Lauf 7km in 50min mit Steigerungen
Sa. 18.10.: 4km lockerer Lauf in 30min / 7:30
So. 19.10.: Wettkampf

Meint ihr das Training ist soweit okay?

Das klingt doch sehr nach Steffny.

Ich würde das ein bißchen anpassen.
Die Grundlage ist durch dein HM Training noch vorhanden. Den Schwerpunkt solltest du auf das "Üben" des neuen Renntempos legen.

Vorschlag:
Die 1000er heute durch 4x 2000er im HMRT ersetzten (und das neue Renntempo sollte bei 5:20 liegen. Das hast du drauf.
Do: Kein TDL. 9 km locker mit 1 km im Renntempo
Fr: nix
Sa: Langer Lauf 17 km im EB (km 12 - 16 km Renntmpo) Das wird die härteste Einheit.
So: nix oder kurzer langsamer Lauf zum Erholen.
Mo: nix
Di: 4 x 1000 im HMRT (oder 1000, 2000, 1000). Das dient dazu, das Tempo noch mal in die Beine zu kriegen, ohne dich abzuschießen (ist schon tapern: weniger Umfang, aber noch ein bißchen Tempo.)
Mi: nix
Do:nix oder 7 km gaaanz locker
Fr: nix (alternativ den Lauf vom Samstag vorziehen=
Sa: (vormittag) 4 km mit 4-5 Steigerungen (alternativ: nix)
So: Wettkampf (einlaufen mit Lauf ABC, 2 Steigerungen, aber vorsichtig)

MarkyB hat geschrieben: Zielzeit: ?
Schaffe ich noch mal 1:59:xx ???
Wenn Micha (blocker) als pacemaker mitläuft bestimmt!

Zielzeit: Weit unter 1:55!!!
Wenn du die 5:20 durchläufst, kommst du auf 1:52:irgendwas.
Würde den Pacemaker auf negativen Split einstellen. Also mit 5:25 loslaufen und dann Gas geben. km 8-12 in 5:20 und dann noch mal ein bißchen schneller.

So entspannt, wie du unter 2 Stunden gelaufen bist, ist das drin. Ab km 16 wirst du allerdings beißen müssen


Gib Gas!
Gruß vom Töffes

töffes hat geschrieben: Vorschlag:
Die 1000er heute durch 4x 2000er im HMRT ersetzten (und das neue Renntempo sollte bei 5:20 liegen. Das hast du drauf.
Do: Kein TDL. 9 km locker mit 1 km im Renntempo
Fr: nix
Sa: Langer Lauf 17 km im EB (km 12 - 16 km Renntmpo) Das wird die härteste Einheit.
So: nix oder kurzer langsamer Lauf zum Erholen.
Mo: nix
Di: 4 x 1000 im HMRT (oder 1000, 2000, 1000). Das dient dazu, das Tempo noch mal in die Beine zu kriegen, ohne dich abzuschießen (ist schon tapern: weniger Umfang, aber noch ein bißchen Tempo.)
Mi: nix
Do:nix oder 7 km gaaanz locker
Fr: nix (alternativ den Lauf vom Samstag vorziehen=
Sa: (vormittag) 4 km mit 4-5 Steigerungen (alternativ: nix)
So: Wettkampf (einlaufen mit Lauf ABC, 2 Steigerungen, aber vorsichtig)

huhu ,

wenn ich es nicht wüsste, würde ich sagen, töffes und ich (und auch nik) wir verstehen uns .
mach mehr tempo im training. töffes plan sieht bis auf die 200er intervalle sehr ähnlich zu meinem vorschlag aus. die 200er in der wk-woche empfinde ich mittlerweile als geeignete methode, nochmals kurze reize zu setzen, den körper aber nicht mehr zu sehr zu belasten. das tempo ist auch kein sprinttempo (wirst du sehen), nach dem 10. weißt du trotzdem, was du gemacht hast, bist aber binnen eines tages wieder erholt. ob das auch so ist nach 1000er oder 2000er intervallen, weiß ich nicht. daher der rat, es so zu machen wie ich.

ich bin auch sicher, dass wir, wenn du nicht so zaghaft bist, eine neue viel bessere sub2-zeit von dir zu sehen bekommen .

lg,
läuferline, die mit grippe im bett liegt :-(

töffes hat geschrieben:Hallo Markus,

willkommen zurück. Und gleich wieder voller Tatendrang.

Das klingt doch sehr nach Steffny.

Ich würde das ein bißchen anpassen.
Die Grundlage ist durch dein HM Training noch vorhanden. Den Schwerpunkt solltest du auf das "Üben" des neuen Renntempos legen.

Vorschlag:
Die 1000er heute durch 4x 2000er im HMRT ersetzten (und das neue Renntempo sollte bei 5:20 liegen. Das hast du drauf.
Do: Kein TDL. 9 km locker mit 1 km im Renntempo
Fr: nix
Sa: Langer Lauf 17 km im EB (km 12 - 16 km Renntmpo) Das wird die härteste Einheit.
So: nix oder kurzer langsamer Lauf zum Erholen.
Mo: nix
Di: 4 x 1000 im HMRT (oder 1000, 2000, 1000). Das dient dazu, das Tempo noch mal in die Beine zu kriegen, ohne dich abzuschießen (ist schon tapern: weniger Umfang, aber noch ein bißchen Tempo.)
Mi: nix
Do:nix oder 7 km gaaanz locker
Fr: nix (alternativ den Lauf vom Samstag vorziehen=
Sa: (vormittag) 4 km mit 4-5 Steigerungen (alternativ: nix)
So: Wettkampf (einlaufen mit Lauf ABC, 2 Steigerungen, aber vorsichtig)


Zielzeit: Weit unter 1:55!!!
Wenn du die 5:20 durchläufst, kommst du auf 1:52:irgendwas.
Würde den Pacemaker auf negativen Split einstellen. Also mit 5:25 loslaufen und dann Gas geben. km 8-12 in 5:20 und dann noch mal ein bißchen schneller.

So entspannt, wie du unter 2 Stunden gelaufen bist, ist das drin. Ab km 16 wirst du allerdings beißen müssen


Gib Gas!
Gruß vom Töffes

Hi Töffes,
jawolll.... bin wieder da!
Vielen Dank für die Kommentare zu meinem Plan. Hattest Recht... Steffny... kennst ja meinen Trainer.
Das mit der EB probiere ich aus, hat mir läuferline auch geraten.
Sind am Dienstag vor dem Wettkampf 3x2000 zuviel? Steffny hat sogar 4x2000 im Plan.
Wie lange sollte ich die Pausen zwischen den Intervallen machen? 5min? 6min?

Hmm... Zielzeit. Okay, ich hab beim letzten Lauf nicht das Gefühl gehabt, alles gegeben zu haben.
Sehe aber mein Renntempo bei 5:30. Was immerhin auch schon eine super Verbesserung wäre. Das würde dann 1:56:xx geben. Da wäre ich wirklich mehr als zufrieden.

Sollten es 1:55 werden hab ich auch nichts dagegen.
Renntempo 5:20 zu halten ist definitiv nicht drin. Das hebe ich mir für das Frühjahr 2009 auf.
Und nicht vergessen: ich hatte Urlaub. Bin zwar auch gelaufen, aber nicht so, wie zuhause. Anderes Klima, Hitze etc. Mein Puls hat da etwas verrückt gespielt.

Auf jeden Fall werde ich dieses mal alles geben.

Micha macht das schon... der zieht mich sicher gut mit.
Zum anderen will ein Freund von mir noch mitlaufen. Er ist auch in Ulm gelaufen, aber mit angezogener Handbremse, da er mit seiner Schwägerin gelaufen ist und mit ihr gemeinsam in 2:06:xx eingelaufen ist.
Mit ihm bin ich den 10er Testwettkampf gelaufen. Da haben wir uns gegenseitig motiviert. Und auch das wird mir dann beim HM am 19.10. gut tun.

Auf jeden Fall... bin ich motiviert!!!

läuferline hat geschrieben: ich bin auch sicher, dass wir, wenn du nicht so zaghaft bist, eine neue viel bessere sub2-zeit von dir zu sehen bekommen .

lg,
läuferline, die mit grippe im bett liegt :-(

Hallo läuferline!
Danke... ich werde mein bestes geben.
Gute Besserung!

Markus

läuferline hat geschrieben: töffes plan sieht bis auf die 200er intervalle sehr ähnlich zu meinem vorschlag aus.

Welcher Vorschlag? Entschuldige, ich habe dein Post überlesen!
Stimmt aber. Ähnlich ist es.
Die Unterschiede: In der letzten Woche würde ich weniger laufen, mehr tapern.

läuferline hat geschrieben: die 200er in der wk-woche empfinde ich mittlerweile als geeignete methode, nochmals kurze reize zu setzen, den körper aber nicht mehr zu sehr zu belasten. das tempo ist auch kein sprinttempo (wirst du sehen), nach dem 10. weißt du trotzdem, was du gemacht hast, bist aber binnen eines tages wieder erholt. ob das auch so ist nach 1000er oder 2000er intervallen, weiß ich nicht. daher der rat, es so zu machen wie ich.

Und der Sinn der 200er erschließt sich mir in der HM Vorbereitung noch nicht so ganz. 200er läuft man doch eher, um an der Grundgeschwindigkeit rumzuschrauben? Also eher für kürzere Distanzen geeignet?

Allerdings habe ich die noch nicht ausprobiert, kann daher aus eigener Erfahrung nicht berichten, wie 's ist. Dir haben sie ja offensichtlich gut getan.

Die letzte Einheit mit 1000ern (oder 2000er) ist ja nur kurz (4000m im RT). Da erholt man sich ganz schnell von. Und mir hat es geholfen, das HMRT besser in die Beine zu kriegen. Ich wusste beim Laufen ungefähr wie schnell ich bin, ohne dass ich dauernd auf die Uhr sehen musste. (gilt nur für die HM-Pace, beim 10er Tempo bin ich gefühllos )

Insgesamt sind unsere Pläne schon ähnlich.

Markus muss entscheiden, was er davon nimmt. Er muss ja schließlich auch laufen . Vielleicht bleibt er ja komplett bei Steffny und wir haben unsere Trainer ganz umsonst befragt.

Grüße

Töffes

Die 3x2000 kannst du guten Gewissens laufen, da dir das HMRT über diese Distanz sicher keine Probleme bereiten wird. Die Länge der Trabpausen ist bei den 3x2000 meiner Meinung nach völlig unwichtig, da es wirklich nur mehr drauf ankommt, das Renntempo zu üben und nicht die Tempohärte. Wenn du die mit 5:30/km läufst, wir dich das sicher nicht auspowern vorm Wettkampf.

Ich sehe das mit den 200ern (für mich) eher problematisch, da ich viel eher Probleme damit habe, mein Tempo zu treffen, als schneller zu laufen. Mich würden die aus dem Konzept bringen, aber ich hab ja auch keinen Pulsmesser, der mir die Pace angibt, muss mich da ganz auf mein Gefühl verlassen, das ich aber noch nicht so wirklich habe.
Aber anderer Läufer - andere Vorbereitung, da will ich dir die 3x2000 sicher nicht aufzwingen.
Ich hab morgen einen 8km TDL in 4:50 im Plan, vor dem hab ich fast ein bisschen Schiss. Aber die Form ist im Moment echt gut, wäre fast geneigt, dieses Wochenende einen 10er oder HM zu laufen, wenns sowas denn hier gäbe.

Grüsse,

Nik

läuferline hat geschrieben:läuferline, die mit grippe im bett liegt :-(

Ich sollte wirklich etwas sorgfältiger lesen und nicht nur drüberfliegen:

GUTE BESSERUNG!!!

MarkyB hat geschrieben: Das mit der EB probiere ich aus, hat mir läuferline auch geraten.

Auf alle Fälle. Diese Einheit fehlt bei Steffny, ist aber richtig gut.

MarkyB hat geschrieben: Sind am Dienstag vor dem Wettkampf 3x2000 zuviel? Steffny hat sogar 4x2000 im Plan.

Mir war das zuviel. Ich wollte nur kurz noch mal das Wettkampftempo üben und sonst erholen. Zum Üben reichen 4000m.

MarkyB hat geschrieben: Wie lange sollte ich die Pausen zwischen den Intervallen machen? 5min? 6min?

So genau kommt 's nicht drauf an. Ich versuche die Pause etwa so lang zu machen, wie die Belastung selber. Bei den 2000ern mache ich die Pause etwas kürzer, meist nach Strecke (1000m TP)

MarkyB hat geschrieben: Hmm... Zielzeit. Okay, ich hab beim letzten Lauf nicht das Gefühl gehabt, alles gegeben zu haben.
Sehe aber mein Renntempo bei 5:30. Was immerhin auch schon eine super Verbesserung wäre. Das würde dann 1:56:xx geben. Da wäre ich wirklich mehr als zufrieden.

Du bist immer noch (zu) bescheiden. Aber ich glaube, ich habe den Trick durchschaut: Du machst das so wie dieser russische Stabhochspringer Bubka: Der konnte schon lange viel höher springen, hat aber den Weltrekord über Jahre nur zentimeterweise verbessert. So machst du das. Du lässt dir immer noch ein bißchen Luft für die nächste PB.

MarkyB hat geschrieben: Micha macht das schon... der zieht mich sicher gut mit.

Was ein Service: Ein persönlicher Pacemaker!!!

MarkyB hat geschrieben: Zum anderen will ein Freund von mir noch mitlaufen. Er ist auch in Ulm gelaufen, aber mit angezogener Handbremse, da er mit seiner Schwägerin gelaufen ist und mit ihr gemeinsam in 2:06:xx eingelaufen ist. Mit ihm bin ich den 10er Testwettkampf gelaufen. Da haben wir uns gegenseitig motiviert. Und auch das wird mir dann beim HM am 19.10. gut tun.

Bloß nicht zu viel quatschen unterwegs. Wenn ihr beim HM noch quatschen könnt, ist es für dich zu langsam . Also: Motivieren lassen, ziehen lassen, vollquatschen lassen: alles o.k..
Selber quatschen: => Gas geben!!!

Gruß vom Töffes

PiqueNique hat geschrieben:Die 3x2000 kannst du guten Gewissens laufen, da dir das HMRT über diese Distanz sicher keine Probleme bereiten wird. Die Länge der Trabpausen ist bei den 3x2000 meiner Meinung nach völlig unwichtig, da es wirklich nur mehr drauf ankommt, das Renntempo zu üben und nicht die Tempohärte. Wenn du die mit 5:30/km läufst, wir dich das sicher nicht auspowern vorm Wettkampf.

Ich sehe das mit den 200ern (für mich) eher problematisch, da ich viel eher Probleme damit habe, mein Tempo zu treffen, als schneller zu laufen. Mich würden die aus dem Konzept bringen, aber ich hab ja auch keinen Pulsmesser, der mir die Pace angibt, muss mich da ganz auf mein Gefühl verlassen, das ich aber noch nicht so wirklich habe.
Aber anderer Läufer - andere Vorbereitung, da will ich dir die 3x2000 sicher nicht aufzwingen.
Ich hab morgen einen 8km TDL in 4:50 im Plan, vor dem hab ich fast ein bisschen Schiss. Aber die Form ist im Moment echt gut, wäre fast geneigt, dieses Wochenende einen 10er oder HM zu laufen, wenns sowas denn hier gäbe.

Grüsse,

Nik

Hallo Nik,
vor meinem letzten HM hab ich mich strikt an einen Plan von Steffny gehalten.
Bin aber natürlich für jeden Tip dankbar.
Generell ist mir das mit den Intervallen im RT klar.
Ich werde auch die 2000er laufen. Wahrscheinlich sogar 4x2000 und dann TP von etwa 6min.
200er Intervalle bin ich noch nie gelaufen. Bei läuferline haben sie gut funktioniert.
Bin mir noch nicht sicher, ob ich sie nächste Woche dann am Dienstag probieren soll oder eher 1000-2000-1000 wie Töffes vorgeschlagen hat.
Mal schauen wie es mir heute nach den Intervallen geht.

Gruß,
Markus

töffes hat geschrieben: Du bist immer noch (zu) bescheiden. Aber ich glaube, ich habe den Trick durchschaut: Du machst das so wie dieser russische Stabhochspringer Bubka: Der konnte schon lange viel höher springen, hat aber den Weltrekord über Jahre nur zentimeterweise verbessert. So machst du das. Du lässt dir immer noch ein bißchen Luft für die nächste PB.

Was ein Service: Ein persönlicher Pacemaker!!!

Bloß nicht zu viel quatschen unterwegs. Wenn ihr beim HM noch quatschen könnt, ist es für dich zu langsam . Also: Motivieren lassen, ziehen lassen, vollquatschen lassen: alles o.k..
Selber quatschen: => Gas geben!!!

Gruß vom Töffes

Hi Töffes,
werde es wie beim 1:49er Plan machen. 5min Trabpause.

Mist, du hast mich doch tatsächlich durschaut. Aber pssssst.... nicht weitersagen.

Ich freue mich darauf mit Micha und den anderen vom Lauftreff laufen zu können. Sie haben sich zusammen auf den Marathon in Ulm vorbereitet und sind zusammen in 3:33:xx ins Ziel gekommen. Insofern wird ein HM mit meiner pace nicht allzu anstrengend für sie werden.
Gequatscht habe ich in Ulm mit meiner Begleiterin auf den ersten 10km. Auch das wird dieses mal nicht so sein. Gequatscht wird bei der Anreise, vor dem Start und dann erst wieder im Ziel. Versprochen!

Markus

Hi,

@Läuferline:



@ all:

mein Laufbericht über den Halbmarathon ist jetzt fertig. Wer lesen möchte, nur zu

http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... 008-a.html

greetz
Jan

Hallo Läuferline,

gutes Besserung auch von mir , es ist hoffentlich keine richtige Grippe.

Achim (der zur Zeit trainingsfrei hat)

MarkyB hat geschrieben:200er Intervalle bin ich noch nie gelaufen. Bei läuferline haben sie gut funktioniert.
Bin mir noch nicht sicher, ob ich sie nächste Woche dann am Dienstag probieren soll oder eher 1000-2000-1000 wie Töffes vorgeschlagen hat.
Mal schauen wie es mir heute nach den Intervallen geht.

Gruß,
Markus

huhu und hilfe, schreibt ihr viel, während ich mir beim schlafen versuche das fieber auszutreiben....

danke markus und töffes für die genesungswünsche - was'n glück ist meine saison vorbei. aber ich hab schon sportentzug, das merk ich. hoffentlich muss ich nicht auch 17 tage aussetzen... eine woche ist es schon....

mach die 200er nicht, wenn du dich nicht danach fühlst. ich z.b. hatte ja in der woche vorher 8x400er, die mir echt in die oberschenkel gegangen sind. evtl. liefen dadurch die 200er auch einfacher. wie gesagt, das tempo ist da auch nicht so schnell für die kürze der strecke. und noch dazu hab ich sie auf dem laufband gemacht. da konnte ich die geschwindigkeit und strecke gut einhalten. 2000er und 1000er bin ich z.b. nur einmal jeweils gelaufen, dafür aber mehr tempoläufe. schlägt ja auch bei jedem anders an. ich kann sicher auch noch was rausholen nächstes jahr.

lg und fröhliches laufen euch allen,
läuferline

acaffi hat geschrieben:Hallo Läuferline,

gutes Besserung auch von mir , es ist hoffentlich keine richtige Grippe.

Achim (der zur Zeit trainingsfrei hat)

auch dir danke, achim. na ja, es hat typisch angefangen von halsweh, über schnupfen, husten und jetzt etwas erhöhte temperatur trotz einer menge grippostad und im bett liegen.

ok, jetzt nicht über grippostad philosophieren ich weiß eigentlich, dass das ein unterdrücker ist, aber ich muss halt leider nebenbei ein bisschen arbeiten und ohne geht da gar nichts auf die schnelle.....

lg

mistajericho hat geschrieben:Hi,

@Läuferline:



@ all:

mein Laufbericht über den Halbmarathon ist jetzt fertig. Wer lesen möchte, nur zu

http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... 008-a.html

greetz
Jan

danke, jan. na da hab ich ja jetzt eine bettlektüre !!!

@töffes und läuferline: ich habe es gemacht...
4x2000m mit 6min TP:
1. 10:35 - 158 Puls
2. 10:44 - 164 Puls
3. 10:35 - 166 Puls
4. 10:48 - 166 Puls

Den Schnitt ausrechnen, hab ich grad keine Lust. Aber das dürfte mit den 10:40 hinhauen.
Aber ich sags euch... das war mal sowas von heftig... und wie... hab ganz schön kämpfen müssen!
Aber ich hab es geschafft.

Grüße,
Markus

töffes hat geschrieben:Also: Wettkampftempo in kürzeren TDL (max. 10 -12 km) oder in Intervallen (max 5x 2000 oder 4x 3000) trainieren. Von diesen Einheiten kann man sich in ein, zwei Tagen gut erholen.
Die langen Läufe sollen die Dauer der Belastung im Wettkampf simulieren oder die Streckenlänge. Keinesfalls immer wieder den Wettkampf selber.

Hey Töffes und natürlich auch die anderen,

Danke für die Kommentare,

der letzte Satz aus dem Zitat ist für mich die erste Erklärung, die ich verstehe, wenn es um den Sinn der langen Läufe geht. Bisher war es mir nicht erklärlich, was der Sinn eines langsamen (!) langen Lauf sein soll.
Der Gedanke, dass es die Dauer der Belastung simulieren soll, leuchtet mir ein.

Um einem Missverständnis vorzubeugen: ich erwarte keinesfalls, dass ich das Tempo, das ich bei meinen jetzigen Läufen im "Training" laufe, deutlich unterbieten werde. Im Vergleich zu meinem 18er werde ich sicherlich keinesfalls mehr als 10s/km rausholen können.

Vielleicht bin ich einfach im Läuferischen zu unerfahren, um verstehen zu können, wie ich die langsameren längeren Läufe und die kürzeren schnelleren zu einem langen schnellen zusammenfügen kann.

Heute bin ich eine ganz kurze Strecke sehr langsam (6:20 gelaufen). Es war ungewohnt, aber dadurch dass ein Freund und mein Sohn mitgelaufen sind, konnte ich gar nicht schneller. Aber: es ging!

Ich werde es ausprobieren.
Morgen werde ich pausieren. Donnerstag einen 10er in, sagen wir in 5:30-5:45. Freitag wieder Pause und am Samstag werde ich dann 6:00-6:20 so an die 2h ran laufen.

Ich werde versuchen, herauszufinden, ob ich mich "noch" besser fühle, wenn ich mein Training umstelle.

Wie sollte sich Eurer Meinung nach das Abschießen bei mir denn äußern? Schmerzen? Lahme Beine? Hoher Puls? Wenig Luft? Von nix habe ich irgendwelche Anzeichen, andererseits aber kann ich mir auch keinesfalls vorstellen, deutlich schneller zu laufen, als meine Trainingszeiten. 5:30 scheint mir maximal realistisch zur Zeit.

Würdet Ihr vermuten, dass eine Anpassung meines Trainings in Richtung lang-langsam und kurz-schnell evtl. auch zu einem schnelleren Tempo führen könnte? Oder einfach, um die Belastung für den Körper niedriger zu halten?

Gleiches Ergebnis bei niedriger Belastung und auf Dauer mehr nachhaltigen Laufspaß? Ist das die Message?

OK, vieleicht sollte ich doch auf die gleichlautenden Tipps hören.
Die nächsten Wochen werde ich umstellen. Euer Wort in Gottes Gehörgang.

Danke nochmal fürs Mitdenken.

@läuferline
Gute Besserung und komm bald wieder auf die Beine!

Gruß an alle
Martin

Hallo Martin,

wenn das Training für dich so passt wie es ist, musst du vorm Halbmarathon nichts mehr umstellen, vielleicht für den nächsten Lauf. Jeder soll so trainieren wie er es für richtig hält, viele Wege führen nach Rom und jeder sollte seinen eigenen gehen.

Ich bin heute bei meinem Intervalltraining böse umgeknickt, jetzt sitze ich mit einem schön geschwollenen Knöchel rum und kann mir meinen Wettkampf wohl abschminken. So schnell kanns gehen.
Erst mal schauen was mein Arzt sagt, aber ich denke für die nächsten 2-3 Wochen werde ich wohl eine Laufpause verordnet bekommen. Naja hilft nix, vielleicht darf ich ja schon in einer Woche oder so aufs Rad, dann isses halb so schlimm.

Hallo Nik,

das ist ja doof mit Deinem Fuß. Gute Besserung! Sowas muss ja nicht gerade passieren.

Gruß
Martin

Hallo Nik,

PiqueNique hat geschrieben:Ich bin heute bei meinem Intervalltraining böse umgeknickt, jetzt sitze ich mit einem schön geschwollenen Knöchel rum und kann mir meinen Wettkampf wohl abschminken. So schnell kanns gehen.
Erst mal schauen was mein Arzt sagt, aber ich denke für die nächsten 2-3 Wochen werde ich wohl eine Laufpause verordnet bekommen. Naja hilft nix, vielleicht darf ich ja schon in einer Woche oder so aufs Rad, dann isses halb so schlimm.

das ist ja wirklich große Sch****. So was passiert ausgerechnet dann, wenn 's richtig gut läuft.
Ich wünsche dir, dass es doch nicht ganz so schlimm ist und du bald wieder auf die Piste gehen kannst.

Ich habe mir im Laufe meine Sportler"karriere" (Handball und Volleyball) die Außenbänder an beiden Füßen ruiniert.
Seit dem mache ich gezieltes Muskeltraining und bin seit etlichen Jahren nicht mehr heftig umgeknickt, obwohl ich weiter Volleyball spiele und auch noch laufe.

Beste Übungen: (am besten barfuß ausführen, geht zur Not aber auch mit Schuhen, z.B. an der Bushaltestelle oder beim telefonieren, oder ...) und natürlich erste dann machen, wenn der Fuß wieder in Ordnung ist.
- auf die Zehenspitzen gehen und Fersen langsam nach außen drehen, absenken. einige Wiederholungen
- Theraband:
im Sitzen Schlaufe um den Vorderfuß, mit dem anderen Fuß auf 's Band stellen und mit den Armen die nötige Spannung ins Band bringen. Ferse auf dem Boden lassen und Zehenpitzen nach außen drehen, einige Wiederholungen und Fuß wechseln.

Seit ich das mache, habe ich Ruhe. Bin zwar noch mal umgeknickt, aber ohne schlimme Folgen.

Gute Besserung wünscht Töffes

MarkyB hat geschrieben:@töffes und läuferline: ich habe es gemacht...
4x2000m mit 6min TP:
1. 10:35 - 158 Puls
2. 10:44 - 164 Puls
3. 10:35 - 166 Puls
4. 10:48 - 166 Puls

Den Schnitt ausrechnen, hab ich grad keine Lust. Aber das dürfte mit den 10:40 hinhauen.
Aber ich sags euch... das war mal sowas von heftig... und wie... hab ganz schön kämpfen müssen!
Aber ich hab es geschafft.

Grüße,
Markus

na alla,

es geht doch . und dabei sehen deine pulswerte noch richtig gut aus (ok, weiß jetzt nicht, was dein max. puls ist - aber bei mir lagen die 2000er in ähnlichem tempo im schnitt so um die 88/89%)

weiter so !

lg,
läuferline, der es noch nicht wirklich besser geht

PiqueNique hat geschrieben: Ich bin heute bei meinem Intervalltraining böse umgeknickt, jetzt sitze ich mit einem schön geschwollenen Knöchel rum und kann mir meinen Wettkampf wohl abschminken. So schnell kanns gehen.
Erst mal schauen was mein Arzt sagt, aber ich denke für die nächsten 2-3 Wochen werde ich wohl eine Laufpause verordnet bekommen. Naja hilft nix, vielleicht darf ich ja schon in einer Woche oder so aufs Rad, dann isses halb so schlimm.

oh nein, nik. das ist ja übel.... was war denn da los? konzentrationsmängel oder ein loch im boden?! na wie auch immer.... schnelle gute besserung und hoffentlich ist es doch nicht soooo schlimm !!

lg

Martin_Dus hat geschrieben: @läuferline
Gute Besserung und komm bald wieder auf die Beine!

Gruß an alle
Martin

danke, martin. ich konnte aufgrund meiner krankheit jetzt hier nicht alles so im detail lesen, aber ich hätte auch ähnliche tipps wie töffes, marky oder nik gegeben. aber jetzt ist es sowieso nicht mehr so lang und du wirst dein training durchziehen und schauen, wo es dich im wk hinbringt. wenn eine super zeit bei rauskommt, dann hast du alles richtig gemacht. wenn nicht, trainierst du nächstes mal vielleicht etwas "ruhiger".

ich wünsch euch allen in jedem fall alles gute und vorallem: nicht krank werden !!

lg

Martin_Dus hat geschrieben: der letzte Satz aus dem Zitat ist für mich die erste Erklärung, die ich verstehe, wenn es um den Sinn der langen Läufe geht. Bisher war es mir nicht erklärlich, was der Sinn eines langsamen (!) langen Lauf sein soll.
Der Gedanke, dass es die Dauer der Belastung simulieren soll, leuchtet mir ein.

Genau! Die Dauer oder die Strecke, aber nicht die Intensität.

Martin_Dus hat geschrieben: Vielleicht bin ich einfach im Läuferischen zu unerfahren, um verstehen zu können, wie ich die langsameren längeren Läufe und die kürzeren schnelleren zu einem langen schnellen zusammenfügen kann.

Erklären kann ich 's auch nicht wirklich. Aber ich kann bestätigen, dass es klappt.

Martin_Dus hat geschrieben: Heute bin ich eine ganz kurze Strecke sehr langsam (6:20 gelaufen). Es war ungewohnt, aber dadurch dass ein Freund und mein Sohn mitgelaufen sind, konnte ich gar nicht schneller. Aber: es ging!

Hat sich 's denn ganz schlimm angefühlt?

Martin_Dus hat geschrieben: Ich werde es ausprobieren.
Morgen werde ich pausieren. Donnerstag einen 10er in, sagen wir in 5:30-5:45. Freitag wieder Pause und am Samstag werde ich dann 6:00-6:20 so an die 2h ran laufen.

Ausprobieren ist o.k.. Aber ob du vor dem HM jetzt noch komplett umstellen solltest, weiß ich auch nicht. Aber nach dem HM ist es auf jeden Fall einen Versuch wert.

Martin_Dus hat geschrieben: Wie sollte sich Eurer Meinung nach das Abschießen bei mir denn äußern? Schmerzen? Lahme Beine? Hoher Puls? Wenig Luft? Von nix habe ich irgendwelche Anzeichen, andererseits aber kann ich mir auch keinesfalls vorstellen, deutlich schneller zu laufen, als meine Trainingszeiten. 5:30 scheint mir maximal realistisch zur Zeit.

Ja, so was in der Art. Wenn das bei dir nicht zutrifft, hast du offensichtlich eine super Konstitution. Zwei (zu) schnelle Läufe in (zu) kurzem Abstand merke ich deutlich. Mir zwickt dann irgendwo was.

Martin_Dus hat geschrieben: Würdet Ihr vermuten, dass eine Anpassung meines Trainings in Richtung lang-langsam und kurz-schnell evtl. auch zu einem schnelleren Tempo führen könnte? Oder einfach, um die Belastung für den Körper niedriger zu halten?

Beides. Wenn du die schnelleren Einheiten kürzer und dafür schneller läufst, wirst du dich auch im Tempo verbessern. Bei gleicher Belastung kannst du mehr trainieren (mehr km)

Martin_Dus hat geschrieben: Gleiches Ergebnis bei niedriger Belastung und auf Dauer mehr nachhaltigen Laufspaß? Ist das die Message?

So etwa. Oder: Besseres Ergebnis bei gleicher Belastung.

Schau dir noch mal UDOs Laufseitean. Da ist auch vieles schön erklärt. Besonders die Seite "Trainingsprinzipien" (unter Themen für alle Läufer zu finden)

Ich bin kein Trainingsexperte, dafür laufe ich zu kurz und bin zu unerfahren. Aber kurz noch mal zur Erklärung:
Für den Wettkampf brauchst du:
Tempo (Grundgeschwindigkeit)
Ausdauer (die Fähigkeit lange unterwegs zu sein) und
Tempoausdauer (die Fähigkeit, dei Geschwindigkeit über die Wettkampfdistanz zu halten.
Tempo kriegst du durch schnell laufen. Das ist anstrengend, deshalb kürzer laufen. (Fahrtspiel, Intervalle)
Ausdauer kriegst du durch lange Läufe und insgesamt viele Kilometer. Auch da besteht die Gefahr der Überlastung, deshalb werden diese Läufe in der Regel deutlich langsamer als Wettkampftempo gelaufen. (eine bis 1,5 Minuten langsamer)
Tempoausdauer kriegst du durch:
- Tempodauerläufe (bis 8, max 10 km, alles weitere ermüdet nur unnötig und die nächsten Trainingseinheiten leiden darunter)
- lange Läufe mit Endbeschleunigung (die letzten 3-5 km im geplanten Renntempo, bei HM und Marathon sinnvoll)
- Lange Intervalle (die sind bei nahezu allen Trainingsplänen, die ich kenne so insgesamt (die schnellen Abschnitte) max. 12 km lang (z.B. 4x 3000m oder 5x 2000m), bei Vorbereitung auf einen 10er entsprechnd kürzer)
Diese verschiedenen Reize kann der Körper dann im Rennen umsetzen. Vor dem Rennen ist man idealerweise erholt und alle Speicher sind randvoll. Dann gibt 's die besten Ergebnisse.

So, ab hier müssen dann die echten Experten ran.

Alles Gute für dein Training und bleib weiterhin verletzungsfrei.
BTW: Gute Besserung an deine Schwester.

Gruß,
Töffes

töffes hat geschrieben: Alles Gute für dein Training und bleib weiterhin verletzungsfrei.
BTW: Gute Besserung an deine Schwester.

Gruß,
Töffes

Hallo Töffes,

vor allem für Deine guten Wünsche (auch für das Schwesterlein) vielen Dank.
Aber auch für die Kommentare zu meinem Posting.

Ich werde die letzten Wochen lang-langsam und kurz laufen. Ich bin schon überzeugt, dass das meine Belastung runterfährt. Ich denke, das wird meiner Form nicht schaden, vielleicht ja sogar nutzen, wie Ihr vermutet.

Ich werde berichten.

Gruß
Martin

@läuferline... ich gehe von einer HFmax 186 aus. bin im urlaub volle pulle einen berg hoch gerannt. da hatte ich 186 puls. denke damit kann ich rechnen. somit wären es etwa 88% gewesen. dennoch war es für mich ziemlich am limit und unmöglich dieses tempo über 21,1km zu halten.

@nik: auch von mir, gute besserung. so ein müll! kopf hoch... !!!

MarkyB hat geschrieben:@läuferline... ich gehe von einer HFmax 186 aus. bin im urlaub volle pulle einen berg hoch gerannt. da hatte ich 186 puls. denke damit kann ich rechnen. somit wären es etwa 88% gewesen. dennoch war es für mich ziemlich am limit und unmöglich dieses tempo über 21,1km zu halten.

hey,
dann solltest du genau öfter an diesem limit laufen dann bekommst du das gefühl dafür. du unterschätzt dich immernoch. ich bin den hm mit über 90% dieses jahr gelaufen.

lg

läuferline hat geschrieben:hey,
dann solltest du genau öfter an diesem limit laufen dann bekommst du das gefühl dafür. du unterschätzt dich immernoch. ich bin den hm mit über 90% dieses jahr gelaufen.

lg

Ich bin meinen kompletten HM über 90% gelaufen und etwa ab Km 12 über 95% bzw. dem Wert den ich früher für meinen Maximalpuls gehalten habe

Allerdings war ich in meinem ganzen Leben noch nie so am Limit und ich hoffe ich werde das auch nie wieder sein.
Im Training geht mein Puls sonst nicht so schnell hoch, im WK hatte ich aber beim Überschreiten der Startlinie schon 90% und Seitenstechen.
Ich hoffe mal die Tatsache dass das mein erster WK war hat da eine bedeutende Rolle gespielt und beim nächsten Mal geht der Puls nicht ganz so schnell hoch.

... und wollte noch hinzufügen, dass ich da sogar noch einen ticken spielraum bei mir sehe. den hm letztes jahr bin ich bei 91/92% im schnitt gelaufen.

klar, logisch ist der puls zu anfang noch nicht so hoch. aber der schnitt macht's ja.

lg

PiqueNique hat geschrieben: Ich bin heute bei meinem Intervalltraining böse umgeknickt, jetzt sitze ich mit einem schön geschwollenen Knöchel rum und kann mir meinen Wettkampf wohl abschminken. So schnell kanns gehen.

Ach du Schreck. Das lese ich ja jetzt erst. Ich drücke beide Daumen, dass du schnell wieder auf die Beine kommst. Die Enttäuschung kann ich sehr gut nachvollziehen. Von mir

greetz
Jan

Danke an alle für eure Genesungswünsche, ich werde natürlich mein bestes geben.
Momentan ist zwar weder an Laufen noch an Gehen zu denken, das Sprunggelenk schmerzt doch ziemlich heftig, aber ich bin ja noch relativ jung und wachse sicher wieder schnell zusammen.

Nun gehts aber wieder Richtung Couch, den Fuss ruhigstellen.

Nabend,

Nik

PiqueNique hat geschrieben:Danke an alle für eure Genesungswünsche, ich werde natürlich mein bestes geben.
Momentan ist zwar weder an Laufen noch an Gehen zu denken, das Sprunggelenk schmerzt doch ziemlich heftig, aber ich bin ja noch relativ jung und wachse sicher wieder schnell zusammen.

Nun gehts aber wieder Richtung Couch, den Fuss ruhigstellen.

Nabend,

Nik

Hallo Nik,

auch von mir gute Besserung, mach bloß langsam, was sagt denn der Doc ?


Ich hab auch immer noch (selbst auferlegt) Laufpause. Freu mich aber schon wieder auf meinen ersten Lauf nach dem HM am Wochenende. Ich bin jetzt auf der Suche nach einem schönen 10 km WK so in 4 oder 5 Wochen wo ich nochmal meine 10ner Zeit verbessern will (derzeit 55:00, da geht noch was).

Achim

Hallo Ihr alle,

auf die Diskussion hin, habe ich ja beschlossen, mein Training etwas umzustellen.

Ich habe mir einen Trainingsplan von Runnersworld für ZZ 01:59:59 für die letzten 4 Wochen rausgesucht, den ich etwas modifiziert (aufgepimpt) nutzen werde.

Gestern bin ich folgendes Programm gelaufen:

1x 10min in 6:00
5x 3min in 5:00
dazwischen
4x 3min in 6:15
anschließend
1x 13min in 6:00-6:15

Ich würde Euch bitten, mir kurz zu sagen, was Ihr von den 5x3min haltet. Zu schnell? Genau richtig? Zu langsam?

Was ich da noch nicht richtig einschätzen kann ist das Tempo der Intervalle im Verhältnis zur geplanten WK-Pace von 5:30-5:40.

Sollen die Intervalle in WK-Pace gelaufen werden oder schneller oder langsamer?

Am Sonntag kommt dann eine frühmorgendliche Einheit in ca. 6:15 auf eine Dauer von 105-120min.

Evtl. heute noch ein lockerer Dauerlauf über 7 oder 8km in 6:00.

Danke für ein paar Tipps.

Gruß
Martin

So kurze Intervalle darfst Du ruhig schneller laufen als die WK Pace. bei den meisten HM-Trainingsplänen werden die längeren Intervalle(z.B. 3Km) im Wettkamptempo gelaufen.

Schliesslich musst Du das Tempo schlussendlich 2 Stunden am Stück durchhalten. Da bringen kürzere Intervalle meiner Meinung nach nicht so viel.

Ich hab hier http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... laene.html mal eine Trainingsplan Sammlung gestartet. Da kannst Du einfach mal ein paar verschiedene Pläne anschauen und Gemeinsamkeiten raussuchen.

Vielen Dank für die Links, Marco.

Der Münster e.V. Plan für <2h z.B. sieht in meiner Trainingsphase noch 5-6 Läufe >20km vor.
Das ist doch ziemlich heftig.

Im Vergleich dazu war mein bisheriges Pensum, wenn auch flotter, aber bestimmt weniger heftig.
Aber gut, ich muss ja nicht alles 1:1 übernehmen. Lange Läufe werde ich auf jeden Fall noch drei machen. Einen davon in voller HM-Distanz, aber langsamer. Ich denke,der wird am übernächsten Wochenende sein.
Dann werde ich pro Woche jeweils noch einen mittellangen Dauerlauf zwischen 12-15km machen und einen Intervalllauf und einen kurzen Dauerlauf.
Die Intervalle werde ich dann verlängern auf 2-3km und dann möglichst in geplanter WK-Zeit laufen.

Dann sollte das schon passen.

Ich gucke mal.
Gruß
Martin

Martin_Dus hat geschrieben:Hallo Ihr alle,

auf die Diskussion hin, habe ich ja beschlossen, mein Training etwas umzustellen.

Ich habe mir einen Trainingsplan von Runnersworld für ZZ 01:59:59 für die letzten 4 Wochen rausgesucht, den ich etwas modifiziert (aufgepimpt) nutzen werde.

Gestern bin ich folgendes Programm gelaufen:

1x 10min in 6:00
5x 3min in 5:00
dazwischen
4x 3min in 6:15
anschließend
1x 13min in 6:00-6:15

Ich würde Euch bitten, mir kurz zu sagen, was Ihr von den 5x3min haltet. Zu schnell? Genau richtig? Zu langsam?

Danke für ein paar Tipps.

Gruß
Martin

Hallo Martin,

das passt schon mit den 5:00, würde das Tempo bei den 3 Minuten irgendwo zwischen 5er und 10er WK-Tempo ansiedeln, das kommt bei deiner 10er-Zeit schon ganz gut hin.

acaffi hat geschrieben:Hallo Nik,

auch von mir gute Besserung, mach bloß langsam, was sagt denn der Doc ?

Achim

Dankeschön, hab mir das Aussenband leicht überdehnt, aber nach 2 Tagen Pause kann ich schon wieder ohne Probleme oder Schmerzen gehen. Bin zuversichtlich, in 2 Wochen doch den Wettkampf laufen zu können, und wenn es nur eine gemütliche Runde durch meine Heimatstadt wird ohne jedes Zeitziel.

Hi Nik,

Danke für Deinen Kommentar.

Weiterhin gute Besserung für Deinen Fuß!

Gruß
Martin

MarkyB hat geschrieben:
HM-PB am 21.09.2008: 1:59:01
HM-Debut am 03.05.2008: 2:10:31

Wie hast du das den in 4 Monaten hingekriegt?
Ich will das auch haben !

bwg Chip

Chip hat geschrieben:Wie hast du das den in 4 Monaten hingekriegt?
Ich will das auch haben !

bwg Chip

Hi Chip!
Wie meinst du das denn genau?
Die Endzeit mit 1:59:01 ?
Oder meinst du die 10min schnellere Zeit in 4,5 Monaten?

Ich hab einfach fleißig trainiert. Den Steffny Plan 1:59 durchgezogen ... und schon war es passiert.

Und ich hoffe, dass nach dem Lauf am 19.10. eine noch bessere Zeit steht.
Hoffe es mal!
Ich weiß jetzt über dich eigentlich gar nichts... um dir hier irgendwelche Tipps zu geben.

Gruß,
Markus

MarkyB hat geschrieben:Hi Chip!
Wie meinst du das denn genau?
Die Endzeit mit 1:59:01 ?
Oder meinst du die 10min schnellere Zeit in 4,5 Monaten?

Ich hab einfach fleißig trainiert. Den Steffny Plan 1:59 durchgezogen ... und schon war es passiert.

Und ich hoffe, dass nach dem Lauf am 19.10. eine noch bessere Zeit steht.
Hoffe es mal!
Ich weiß jetzt über dich eigentlich gar nichts... um dir hier irgendwelche Tipps zu geben.

Gruß,
Markus

Hallo Markus,
Die Steigerung von 10 Minuten in 4 Monaten find ich schon beachtlich und würde mir gut zu Gesichtstehen in Richtung grosser Winterlaufserie ASV mit einem HM am 28. März. Also Steffny mit 4Tage die Woche - passt nicht bei mir, schade

Chip, der sein HM-Debüt in Köln 2:13 bei einem Splitt von 1:02:12 hatte und deshalb dringend am Training feilen muß

Hallo meine lieben Zweifler,

ich bin doch sehr eingebunden momentan und komme leider nur am WE zum schreiben. Es ist einfach sehr viel hier. Aber das ist natürlich Klasse

Als erstes möchte ich merine Genesungswünsche aussprechen. Lieber Nik werde schnell wieder gesund und lass den Fuss auf jeden Fall richtig ausheilen sonst zieht sich sowas ewig hin

läuferline hast du das gröbste schon überwunden ? Ich hoffe doch sehr, alles Gute auch für dich

@Nik und Töffes, vielen dank für eure Statements zu meinem Training. Habe die Einheit wie ihr mir geraten habt getauscht. Allerdings nicht von Dienstag auf Donnerstag sondern es ging erst gestern(Freitag). 3x3200@5:20 mit 1200m TP. War voll hart die Einheit und mir haben die Fußgelenke weh getan

Kann mir echt nicht vorstellen das Tempo über den HM zu laufen, aber das ist ja nichts neues Dann kommt morgen noch ein ruhiger 14er und am Dienstag die 4x1000m mit 400TP und dann steht schon mein 2ter HM vor der Tür. Bin schon wieder ganz aiufgeregt ob ich diesmal ohne Einbruch durchkomme.

So zu mehr mag ich jetzt nichts mehr schreiben(obwohl ich eigentlich zu allen was schreiben müßte). Ich hoffe ich es nimmt mir niemand übel. Ich gebe ja zu das ich manchmal nur so rüberfliege, sorry dafür

Eine Sache muß ich aber noch los werden. Unser Fadeneigener der Markus ist tatsächlich so ein netter Kerl wie man hier bei der Schreiberei denken könnte Woher ich das weis ?
Na wir waren am Dienstag in Ulm eine Apfelschorle trinken und haben uns dabei prächtig unterhalten Was so alles aus diesem Faden entstanden ist

@Markus, ich hoffe bei meinem nächste Ulmbesuch können wir dann auch zusammen laufen

schöne Grüße
Ralf

so... nun will ich auch mal wieder was schreiben.
ist die letzten Tage etwas ruhiger geworden.

@linchen... wie geht's dir denn? wieder fit?

@töffes... heute nachmittag probiere ich den lauf mit EB. Bin gespannt!

@nik... hoffe deinem Bein gehts auch schon wieder ein bisschen besser... hast noch paar Tage bis zum WK

@martin... du bist auf dem richtigen Weg... auch wenn deine Zielzeit sub2 nicht wirklich deinem Leistungsvermögen entspricht

@chip... hab ne zeitlang auch "nur" 3x die Woche Zeit zum Laufen gefunden... aber den Steffny Plan akribisch durchgezogen. Mit dem entsprechenden Erfolg. Das wird bei dir auch klappen. Ich weiß nicht wie lange die Verbesserungen anhalten. 10min für 4 Monate find ich prima. So könnte es schon weitergehen. Wie gesagt... bin gespannt wie lange noch.

@cafe... bei deinem nächsten Besuch in Ulm versuchen wir mal zusammen zu laufen. Und dann genießen wir wieder die Apfelschorle.
Danke für das "Kompliment", kann ich nur zurück geben. Du bist genauso ein netter Kerl, wie man dich hier aus dem Forum kennt.

@acaffi... na, was macht das Erholen???

@alle anderen: lasst es euch gut gehen, genießt den schönen Herbsttag!

Markus... der in 1 Woche schon wieder HM läuft und sich seiner Zielzeit nicht sicher ist

so... hab den letzten langen Lauf vor dem WK hinter mir.
20km in 2:07:34

Ich habe das mit der EB mal probiert, sah dann so aus:
1.-10.km in 6:39 bei 135
11.-16.km in 5:29 bei 161
17.-20.km in 6:57 bei 150
Hätten eigentlich nur 17km sein sollen, aber hab die Strecke etwas unterschätzt. Hoffe das war nicht zu viel... fühle mich nämlich momentan ziemlich platt.
Also... Pause bis Dienstag würd ich sagen...
Schönes Wochenende!
Markus

Also meine IV Einheit vom Freitag hat mich doch erheblich geschlaucht. Eigentlich sollte sie ja bereits am Don nerstag stattfinden. Heute war ja der lange, ruhige mit 14k geplant. Wenn ich daran denke das am Dienstag noch die 4x1000 kommen und nächsten Sonntag der HM startet, glaube ich es ist besser die heutuge Einheit sausen zu lassen und mich schön zu erholen.

Was meint ihr ? Bahnt sich da was an, Erkältung vll. ? Oder liegt es daran das die 3x3200 erst am Freitag waren ? Wird die Vorbereitung dadurch Suboptimal ? Oder soll ich die heutige Einheit laufen, weil die Schlappheit jetzt zum Ende normal ist ? Bitte helft mir, bin am (Ver)Zweifeln!!

Gruß
Ralf

MarkyB hat geschrieben:@martin... du bist auf dem richtigen Weg... auch wenn deine Zielzeit sub2 nicht wirklich deinem Leistungsvermögen entspricht

Hi Markus,

erst mal Danke für Deinen Optimismus, was meinen Lauf angeht. Es kann durchaus sein, dass Du Recht hast.
Solange ich aber die Distanz des HM noch nie gelaufen habe, bin ich weiter vorsichtig. Kann sein, muss aber nicht.
Aber mein Ziel sollte erreichbar sein. Alles was drunter ist, wird mich freuen. Und sollte es drüber bleiben, bin ich einerseits enttäuscht aber andererseits auch froh, denn wenn ich bedenke, wo ich vor noch fünf Monaten war...

Meine Läufe am Wochenende waren etwas langsamer und länger. Zumindest der Lauf von heute.
20km in genau 2h. Ziemlich genau ein 6er Schnitt.

Alles ging gut. Weiterhin ab km 15 relativ anstrengend. Aber ich merke, dass es besser wird. Ich werde am kommenden Wochenende die HM-Strecke gemütlich ablaufen.
Danach bis zum Rennen noch einen langen Lauf.

Dir Markus wünsche ich noch eine gute Vorbereitung für Dein nächstes Rennen. Ich bin sehr gespannt.

Liebe Grüße an alle,

Martin,
der total happy ist, dass er schon so viele Ziele in den letzten 5 Monaten Laufen erreicht hat:
- Laufen angefangen
- Laufen bis jetzt durchgehalten
- gesund geblieben
- immer noch Spaß am Laufen
- unter 100kg sein
- 16kg abgenommen
- 1h Laufen
- 10km Laufen
- 10km in 1h Laufen
- 15km Laufen
- und seit heute 20km in 2h Laufen

Ich muss sagen, ich bin sogar ein bisschen stolz.

So, jetzt hab ich genug auf die eigene Schulter geklopft.

Martin_Dus hat geschrieben: Ich muss sagen, ich bin sogar ein bisschen stolz.

Das kannst du auch absolut sein! Super Leistungen in dieser kurzen Zeit.

Und danke für die Wünsche, was meinen WK am Wochenende betrifft.
Werde berichten.

Markus

hallo guten morgen alle zusammen ,

wollte mich auch endlich mal wieder zu wort melden.

danke euch allen für die nachfrage zu meinem gesundheitszustand. leider kann ich nix dolles berichten .

gestern hab ich die erste sporteinheit nach 10 tagen pause gewagt, mit dem bewusstsein, dass ich leider noch immer nicht im ansatz fit bin. hilfe, ich bin der meinung, mir ist ein regenerativer lauf noch nie so schwer gefallen.

mein puls war 20 schläge erhöht, ich hab mich gefühlt wie ein nasses handtuch. meine erkältung an sich hält sich im rahmen, sonst hätte ich den lauf auch nicht gemacht. aber ich bekomme am tag öfters so phasen, wo ich mich extrem müde und angestrengt fühle und mein körper nur noch schlafen will. ähnlich wie das fiebergefühl, nur dass ich kein fieber habe.

wäre ich allein gelaufen, wäre ich nach spät. 5km wieder daheim gewesen. aber da das lange schon mit freunden geplant war und ich wusste, wir würden langsam laufen, hab ich es durchgezogen. mit geht's heute auch nicht wirklich schlechter. somit hoffe ich, dass es jetzt mal langsam wieder aufwärts geht.

trotzdem alles sehr ärgerlich und ich bin schon frustriert.

so, werd gleich mal alles im detail nachlesen und noch ein bisschen kommentieren.

winke,
läuferline

MarkyB hat geschrieben:so... hab den letzten langen Lauf vor dem WK hinter mir.
20km in 2:07:34

Ich habe das mit der EB mal probiert, sah dann so aus:
1.-10.km in 6:39 bei 135
11.-16.km in 5:29 bei 161
17.-20.km in 6:57 bei 150
Hätten eigentlich nur 17km sein sollen, aber hab die Strecke etwas unterschätzt. Hoffe das war nicht zu viel... fühle mich nämlich momentan ziemlich platt.
Also... Pause bis Dienstag würd ich sagen...
Schönes Wochenende!
Markus

hey markus ,

wolltest du die eb nicht in 5:20 laufen gut, vielleicht war die 5:29 besser im hinblick darauf, dass die einheit ja hinten raus unerwartet ziemlich lang geworden ist. da musst du dich natürlich jetzt schon erstmal ein bisschen von erholen. wie gesagt, nicht übertreiben bei den intervallen und der länge der einheit am dienstag, dann bist du am sonntag topfit und läufst eine super zeit !!

alles gute.
läuferline