Erster Halbmarathon

Hallo,

ich bin mir zwar sicher, dass diese Fragen den meisten schon ziemlich auf den Keks gehen aber beim stöbern im Forum kamen mir ein paar Fragen auf und die muss ich jetzt los werden.
Also habe ich mich angemeldet. Hallo an alle ;)

So nun zur Frage:

Ich laufe seit ein paar Monaten. Bin während meiner Grundwehrdienstzeit zum laufen gekommen. Also es hat ja doch etwas gebracht ;) Und seit dem laufe ich mehr oder weniger regelmäßig. Das bedeutet nichts anderes als, dass ich zwei Pausen gemacht habe. In der einen bin ich umgeknickt und mein Bruder (Sportphysio) hat mir 5 Wochen das Laufen "verboten" und in der anderen war ich übermüdet (große Veränderung in meinem Leben auf die ich mich erst einstellen musste). Nun laufe ich aber schon eine weile wieder fleißig wobei ich leider keine km nennen kann, da ich keine Ahnung habe wie weit die strecken sind. Zur Zeit laufe ich 60 Minuten im höheren Pulsbereich und fühle mich hinterher auch sehr wohl. Achja und ich laufe 3 mal pro Woche. Jetzt wollte ich mir ein Ziel setzen und dabei kam ich auf den Halbmarathon in Freiburg (3.4.). In dieser Woche fing ich also mit einem Training an, in dem ich Dienstags 40 Minuten im lockeren DL laufe und Donnerstags Krafttraining einbaue und Sonntags 100 Minuten lang im langsamen DL laufe.

Jetzt habe ich hier im Forum aber gelesen, dass man mindestens ein halbes Jahr vorher mit der intensiven Vorbereitung anfangen sollte.
Also 1. Frage: Soll ich das mit dem ersten Halbmarathon noch warten?
2. Frage: Falls das doch geht: Ist mein oben genannter Trainingsplan ausreichend?

Vielen Dank für das durchlesen und schon einmal im voraus für die Antworten

lg

Seta

Hallo Seta,

herzlich willkommen im Forum

Zunächst möchte ich dir sagen, dass die Formulierung "im oberen Pulsbereich" nicht aussagekräftig ist ohne Bezugsgröße und das ist deine maximale Herzfrequenz. Die kennst du sicher nicht. Um aber überhaupt eine Basis für eine Empfehlung zu haben, interpretiere ich deine Aussage mal so, dass du recht flott gelaufen bist und das dreimal pro Woche.

Zum Halbmarathon: Richtig ist, dass man sich auf eine so lange Strecke wie einen Halbmarathon gewissenhaft (= ausreichend) vorbereiten muss. Damit muss man allerdings keineswegs ein halbes Jahr vorher anfangen. Halbmarathontrainingspläne gehen typischerweise über 10 bis 12 Wochen. Somit wäre von jetzt ab gerechnet bis 3.4. gerade noch genug Zeit.

Wichtig ist jedoch die Vorgeschichte. Niemand beginnt mit dem Laufen auf die Weise, dass er gleich in einen HM-Trainingsplan einsteigt. Zunächst erwirbt man Grundausdauer und wendet sich dann höheren Aufgaben zu. Damit hast du beim Bund begonnen. Die Aussage, dass du jetzt "ein paar Monate" läufst ist wieder recht ungenau und kaum zu verwerten. Also beziehe ich mich auf die eingangs zitierten "3 x 60 min flott" als derzeitige Leistungsfähigkeit. Auch wenn du keine Streckenlänge angeben kannst, denke ich, dass du ausreichende Eingangsvoraussetzungen erworben hast, um in einen HM-Trainingsplan einzusteigen. Allerdings mache ich die Einschränkung, dass das nur dann gilt, wenn du wirklich keinerlei Beschwerden beim Laufen hast.

Nun zu deiner HM-Vorbereitung: Zwei Lauftage pro Woche sind ganz sicher zu wenig, um sich auf einen Halbmarathon vorzubereiten. Zunächst gilt es, sich nicht nur das Ziel "Halbmarathon" zu setzen, sondern auch eine "Zielzeit" zu fixieren. Die sollte in deinem Fall völlig anspruchslos sein, will heißen "laufend ankommen". Suche dir also einen Trainingsplan im Netz, der entsprechend formuliert ist. Sehr langsam trabend, braucht man für einen Halbmarathon mehr als zwei Stunden, zum Beispiel 2:15 h oder etwas länger. Wenn du dir die vorformulierten Trainingspläne anschaust, dann wirst du feststellen, dass 3 Trainingstage pro Woche das Minimum sind. Besser sind 4 Trainingstage.

Ein sinnvolles Halbmarathontraining verlangt auch Läufe in abgestuftem Tempo. Der so genannte "lange Lauf", er geht über 80 bis 120 min, muss dabei in wirklich sehr langsamem Tempo gelaufen werden. Darin sehe ich bei dir ein Problem, weil du deine Trainingsläufe bisher alle (so liest sich jedenfalls dein Posting) im selben, flotten und damit zu schnellen Tempo ausgeführt hast. Dieses schnellere Tempo ist für die mittellangen Dauerläufe des Trainingsplans das richtige.

Falls es dir nicht möglich ist, vier- oder wenigstens dreimal pro Woche zu laufen, solltest du dein HM-Debüt tatsächlich verschieben. Es ist kein Spaß - und auch nicht gesund - die letzten fünf Kilometer auf dem Zahnfleisch zu kriechen, nur weil man keine vernünftige Vorbereitung in den Beinen hat.

Alles Gute und viel Laufspaß

Gruß Udo

Vielen Dank für diese sehr hilfreiche Antwort
Das hat mich wirklich sehr viel weiter gebracht.

Also der Reihe nach:
Zum Thema 2 mal die Woche laufen für einen HM:
Ich laufe sehr gerne 3 mal die Woche. Die Bestätigung, dass das besser ist freut mich jetzt ehrlich gesagt auch. Ich habe nur aus gefährlichem Halbwissen heraus überlegt, ob ich nicht zur größeren Abwechslung ein Krafttraining einbauen sollte. Ist hiermit gestrichen und durch einen Lauf ersetzt.
Einen genauen Trainingsplan werde ich mir heute Abend noch heraussuchen.

Ja ich sehe ein, dass ich mich bei einigen Dingen sehr blöd ausgedrückt habe. Also nach allem zählt eben, dass ich aktuell 3 mal die Woche a ca. 60 Minuten laufe. Das mit dem Tempo werde ich mir auf jeden Fall durch den Kopf gehen lassen. Einen ordentlichen langen Lauf bei sehr geringem Tempo wäre ja gut was für das Wochenende.

Zu meiner Bundeswehrzeit musste man immer wieder einen 20km Marsch mit Gepäck machen. Dafür durfte man nicht länger als 10 Minuten für 1km brauchen. Daher kam überhaupt erst mein Gedanke, dass ich dann ja einen HM ohne Gepäck im lockeren Laufschritt schaffen können sollte.

Wegen 4 Lauftagen:
Ich bin mir nicht Sicher was das angeht. Ich höre von allen möglichen Seiten immer man müsse einen Tag pause machen. Nur in der Pause entstehen die Leistungssteigerungen. Also wie soll ich 4 mal die Woche laufen gehen und dabei einen Tag pause machen? Geht Mathematisch nicht auf?

Auf jeden Fall schonmal vielen Dank für die Antwort. Hat mich viel weiter gebracht

Seta hat geschrieben: Wegen 4 Lauftagen:
Ich bin mir nicht Sicher was das angeht. Ich höre von allen möglichen Seiten immer man müsse einen Tag pause machen. Nur in der Pause entstehen die Leistungssteigerungen.

Ist für den Anfang eine sinnvolle Regel. Ich halte mich sogar nach Jahren immer noch dran, muss man aber nicht. Profis trainieren praktisch jeden Tag. Und mehrere Einheiten pro Tag.
Wenn Du z.B. 1 h am Tag läufst, hast Du ja immer noch 23 h Pause.

Seta hat geschrieben:Wegen 4 Lauftagen:
Ich bin mir nicht Sicher was das angeht. Ich höre von allen möglichen Seiten immer man müsse einen Tag pause machen. Nur in der Pause entstehen die Leistungssteigerungen.

Die Frage ist nur: Wie viele von denen, die Dir das erzählen, sind Läufer? ;)

Hallo Seta!
Dass du die km nicht weißt, die du läufst, das lässt sich ändern! Du kannst auf Google Earth oder hier auf der Seite unter Laufstrecken deine gelaufenen Strecken abfahren.
Das mit den Pausentagen ist ja nicht so, das du sie nichtmehr hast, wenn du 4x die Woche läufst. Du hast dann ja 3 Tage, an denen du nix tun kannst. Sinnvoll ist es nur, die Einheiten über die ganze Woche zu verteilen und nicht 4 Tage am Stück zu laufen.
Das Krafttraining würde ich persönlich an eine kürzere Einheit dranhängen, mach ich gelegentlich auch so.
Patricia

Hallo Seta,

hinter allen Empfehlungen in diesem Forum stecken Grundregeln der Trainingslehre (oder eben auch Erfahrungswerte). Man kann aber doch zwei Menschen mit unterschiedlichen Ausdauertrainingszuständen nicht über einen Kamm scheren. Was für dich richtig - gültig - ist, kann für einen anderen zu viel oder zu wenig sein. Es gibt keine Regel nach der Läufer zwischen zwei Trainingstagen einen Ruhetag einhalten müssen. Es gibt aber sehr wohl das biologische Gesetz, dass nach einer Belastung so lange Erholung sein muss (= Regeneration) bis der Körper die verbrauchte Energie wieder aufgefüllt und auch andere Verbräuche ersetzt hat. Für Einsteiger bedeutet das - damit sie möglichst auf der "sicheren Seite" bleiben - zwischen zwei Lauftagen einen Ruhetag einzuhalten. Du bist aber durchaus schon so weit, dass du auch viermal die Woche laufen könntest, folglich an zwei Tagen einer Woche hintereinander.

Allerdings kommen mir Zweifel, ob das in deinem Fall ratsam wäre. Der Griff nach dem Halbmarathon hätte ohnehin schon eine deutlich höhere Belastung zur Folge. Wenn du dann auch noch vier Tage trainierst ... Du solltest nach einem Plan suchen, der mit drei Tagen auskommt. Das bedeutet dann eben sich mit einer längeren Zielzeit zu bescheiden.

Das Krafttraining solltest du nicht vorschnell aufgeben. Wir laufen mit dem ganzen Körper, trainieren aber leider nur die Beine und die ja nur im Ausdauerbereich. Du solltest im Studio um einen Trainingsplan bitten, der zugeschnitten ist auf die Belange von Läufern. Also vor allem Training für den Bauch, Rücken, Abduktoren, Adduktoren, Gesäßmuskulatur. Das wird dir helfen bei längeren Läufen immer eine einwandfreie Laufhaltung einzunehmen - auch gegen Ende, wenn die Ermüdung einsetzt.

Alles Gute

Gruß Udo

Nun ist es passiert. Meine Schwester hat mich angerufen und erzählt, dass mein Neffe am 3.4. getauft wird. Ich bin der Taufpate... Ich kann da nicht fehlen ;) Jetzt wo das mit dem HM nichts wird merke ich erst wie sehr ich mich darauf gefreut habe. Jetzt muss ich mir einen anderen suchen.

Das bedeutet, dass ich erst einmal weiterhin meine Ausdauer mit "normalem" regelmäßigen laufen verbessere. Auf jeden Fall vielen Dank für die vielen Tipps. Hab mir inzwischen auch einen Trainingsplan rausgesucht, der vielversprechend aussieht. Mit dem werde ich dann 10 Wochen vor dem HM starten. Wenn ich denn einen finde bei dem es passt...

Möchte mir ein zweites Paar Laufschuhe zulegen. Kann man da nochmal das gleiche Paar kaufen oder sollte man sich ein anderes aussuchen für die Abwechslung?

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Nicht wissen, wie lang die Strecke ist gibts im Zeitalter des Internet nicht.

wosp hat geschrieben:Nicht wissen, wie lang die Strecke ist gibts im Zeitalter des Internet nicht.

Hallo wosp,

das ist richtig. Da das Detail "Streckenlänge" aber nun in mehreren Antworten auf Setas Anfrage erscheint, sollte man hinzufügen, dass es auch im Zeitalter von Internet (z.B. auch Google-Earth) und preiswerten GPS-Geräten in vielen Trainingssituationen gar nicht notwendig ist die Länge der Laufstrecke zu kennen.

Gerade Einsteiger sollten über Atemkontrolle und Ermüdungsempfinden ihr Lauftraining steuern. Damit ergibt sich zum Tag X eine gewisse DAUER, die sie ohne Gehpause laufen können. Um nun effizient die Ausdauer zu schulen, genügt es diese anfängliche Dauer zu steigern. Wieviel Strecke dabei zurück gelegt wird ist unwichtig.

Die Verfügbarkeit einer Streckenlänge - auch das lässt sich hier im Forum gut "beobachten" - wird dann gerne genutzt, um Tempi auszurechnen. Dann kommt so ein "armer Einsteiger" der bisher zufrieden mit seinen 7 bis 8 min/km durch die Welt trabte in dieses Forum, wo haufenweise von deutlich höheren Laufgeschwindigkeiten geschrieben steht. Nur natürlich, dass er/sie sich dann als Schnecke fühlt ... "ich bin soooo langsam. Wie werde ich schneller?"

Ich verstehe, dass man/frau schon irgendwann einmal wissen möchte "Wie weit war das jetzt eigentlich?" Das geht mir genauso. Und die Verfügbarkeit von Technik erleichtert die Beantwortung solcher Fragen enorm. Aber wirklich notwendig ist das Wissen um die Streckenlänge nur in bestimmten Fällen. Nicht mal beim Führen eines Lauftagebuches braucht man sie. Erstens lässt sich die Strecke auch in Dauern ausdrücken und zweitens kann man mit ein wenig Erfahrung die gelaufene Strecke ziemlich genau schätzen.

Ein Beispiel: Vorgestern, am Tag nach einem harten Intervalltraining, wollte ich einen Lauf zur Regeneration ohne jeden Tempoanspruch machen. Einfach mit viel Lust ein bisschen Traben. Und weil dazu keine guten Bodenverhältnisse erforderlich sind, wählte ich Pfade, die ich sonst nicht belaufen kann. Es lagen auch über 10 cm Schnee. Ich trage jeden Lauf in mein Lauftagebuch ein (Entfernung, Trainingsinhalt, Empfindung, usw.) und nehme aus diesem Grund immer meinen Forerunner (GPS-Gerät) mit. Warum auch nicht, schließlich ist er ja verfügbar. Blöderweise vergaß ich das Ding aber wie schon so manches Mal und als ich im Zielgebiet aus dem Auto stieg, guckte ich einfach auf die Borduhr, um hinterher die Laufdauer zu kennen (Zeiten kann ich nur sehr schlecht schätzen). Dann ging's Kreuz und Quer durch den Wald und am Ende waren es laut Uhr im Auto ca. 40 min. Wenig anstrengend (bezogen auf meinen Trainingszustand), tiefer Schnee, holprige Pfade ... ich schätzte mein Tempo auf etwas über 6 min/km. Ergibt ca. 6 km Laufstrecke, die ich in mein Tagebuch eintragen wollte. Am PC überkam mich dann die Versuchung und ich lief die Strecke in Google-Earth nach, was kein Problem ist, weil ich in meinem Laufrevier fast jeden Baum mit Vornamen kenne. Nach 5 Minuten eifrigen Klickens hatte ich dann das Ergebnis: 6,05 km war ich laut Google-Earth gelaufen. Also 5 Minuten Lebenszeit zum Rumklicken verschenkt ...

Gruß Udo