I have a dream... Sub-4!

... und das ist eine Marathonzeit von 3:59:59.

Damit dieser Traum nicht ewig nur ein Traum bleibt, sondern vielleicht auch mal Wirklichkeit wird, trainiere ich jetzt endlich wieder richtig , nach Plan, und zwar nach dem von Schoaf hier aus dem Forum (an dieser Stelle nochmal vielen Dank für diesen tollen Service!!).

Meine bisherige Marathon-PB liegt bei 4:04, das ist allerdings schon eine ganze Weile her, das war in Freiburg, im Frühjahr 2008.... trotzdem bin ich mir eigentlich sicher, dass ich die Sub-4 draufhabe. Aber dafür braucht es eben TRAINING, und nicht nur so ein planloses Vor-sich-hinhoppeln, wie ich das die letzten Jahre nur betrieben habe.

Im Mai diesen Jahres habe ich ganz zufällig (ohne das vorgehabt zu haben und auch ohne darauf hintrainiert zu haben) eine für mich traumhafte HM-PB erlaufen, in 1:51. Was war ich da happy!

Ich bin dieses Jahr auch zweimal Marathon gelaufen, der Letzte war im Schlaubetal am 17.10., ganz gemütlich und ohne jeglichen Stress, in 4:35.

Ich möchte mich hier ein bisschen über mein Training auslassen, wie es so läuft etc., über Kommentare und Motivationsspritzen freue ich mich natürlich auch ganz besonders.

Und damit komme ich auch gleich zu meiner heutigen Einheit.... ich war ganz aufgeregt, das war nämlich mein allererstes Intervalltraining seit über zweieinhalb Jahren.
Da es das erste Intervalltraining des Plans war, ging es ganz moderat los..... 4 x 1000 m in einer Pace von 5:09 sollten es sein, mit Trabpausen von jeweils 500 Metern.
Das klang für mich durchaus machbar, und ich habe es auch geschafft (4:54, 5:03, 5:04, 4:57), aber es hat mich doch mehr geschlaucht, als ich gedacht hätte. Ich war schon immer SEHR froh, wenn die jeweiligen 1000 Meter vorbei waren.... und habe dementsprechend gekeucht.
Aber das darf beim ersten Intervalltraining wohl auch so sein, oder? Es soll mich ja fordern?
Noch dazu bin ich ja etwas schneller gelaufen als vorgegeben (wofür Charly mich wieder schimpfen wird )..... ich finde es aber auch schwer, die vorgegebene Pace genau einzuhalten, man läuft da ja doch ganz schön am Limit und kann nicht ständig den Forerunner so haargenau konsultieren...?

Auf jeden Fall bin ich jetzt wieder ordentlich angefixt und freue mich auf das weitere Trainieren nach Plan!
Wie gesagt, über konstruktive Kommentare und Motivationsspritzen würde ich mich freuen!

(Wenn im Laufe der Vorbereitung die Sub 1:50 im HM auch noch fallen würde, wäre das naturlich auch toll.... im September habe ich das mal probiert, einfach so, mit Charly als Pacemaker, aber das ging gründlich schief, weil die Strecke nicht so flach war, wie wir gedacht hatten.... ich habe es einfach nicht geschafft, die Pace zu halten und musste nach 10 km Tempo rausnehmen, so wurden es dann nur 1:56....)

running-rabbit hat geschrieben:... und das ist eine Marathonzeit von 3:59:59.

Damit dieser Traum nicht ewig nur ein Traum bleibt, sondern vielleicht auch mal Wirklichkeit wird, trainiere ich jetzt endlich wieder richtig , nach Plan, und zwar nach dem von Schoaf hier aus dem Forum (an dieser Stelle nochmal vielen Dank für diesen tollen Service!!).

Hase, ich fasse es nicht . Den gleichen Gedanken hatte ich gestern auch, habe den Plan, den ich schon mal eingerichtet aber nie genutzt habe, wieder aktiviert und meine Frühjahrspläne über den Haufen geworfen, weil ich das nun auch endlich mal packen will. Und davon bin ich überzeugt, dass wir das beide drauf haben .

Bei mir gehts nur mit ner Laufpause wegen Erkältung los, da sieht es bei dir schon ein wenig anders aus. Aber...

running-rabbit hat geschrieben:
Da es das erste Intervalltraining des Plans war, ging es ganz moderat los..... 4 x 1000 m in einer Pace von 5:09 sollten es sein, mit Trabpausen von jeweils 500 Metern.
Das klang für mich durchaus machbar, und ich habe es auch geschafft (4:54, 5:03, 5:04, 4:57), aber es hat mich doch mehr geschlaucht, als ich gedacht hätte.

...ich denke, du solltest erst mal nicht viel schneller laufen, damit du einen moderaten Einstieg schaffst. Das Tempo wird ja dann im Laufe der Zeit angepasst.

Auf jeden Fall freue ich mich, dass du jetzt wieder RICHTIG trainierst und werde das hier sehr aufmerksam mitverfolgen .


Hier aber war wohl der Wunsch der Vater des Gedankens

running-rabbit hat geschrieben: der Letzte war im Schlaubetal am 17.10., ganz gemütlich und ohne jeglichen Stress, in 4:35.

Ist aber nicht gesagt, dass es mal nicht soweit kommt .

Liebe Grüße
Anett

Bottwartal!

Na, darauf habe ich ja schon gewartet! Ich werde ganz gespannt dein Training verfolgen.
Deine Intervalle waren ja schonmal ein super Einstieg. Anett hat natürlich nicht unrecht, dass du sie nicht immer schneller machen sollst, aber für die Psyche ist es doch ganz schön zu sehen, dass es geht.

Ich bin mir sicher, du wirst dein Ziel erreichen. Hasen können ganz schön schnell sein.

Los geht's!

Wann ist Freiburg??

@ Anett: Auch viel Erfolg bei deinem Vorhaben!!

Hallo ihr zwei ,

also, jetzt lach ich mich hier ja gerade erstmal weg, dass ich doch tatsächlich Bottwartal und Schlaubetal verwechselt hab.
Wie kam's denn dazu? Also sowas. Tss, ich glaub, ich werd alt!!


Ja super, Anett, dass du das auch anpackst. Genau, du sagst es, wir zwei haben das drauf, und ich freu mich da jetzt besonders darüber, weil wir ja virtuell schon so einiges gemeinsam gelaufen sind, gell? Und einen richtigen Marathon haben wir auch schon zusammen bestritten, dann gehen wir halt jetzt die Sub 4 an!
Welchen Marathon hast du dir denn dafür ausgesucht, oder weisst du das noch nicht?


Tina, danke dir für die Korrektur.... hihi.... öhm.
Freiburg ist am 3. April.
Was hast du denn jetzt so geplant? Oder ruhst du dich erst noch ein bisschen auf deinen Sub-4 Lorbeeren aus? Das hast du dir aber auch verdient!
Du bist mit deinem tollen Marathon übrigens auch mit dran "schuld", dass ich das jetzt angehen will!

Zur Trainingstheorie kann ich sicher nicht viel Produktives beitragen - Motivation und Unterstützung will ich aber gerne beitragen wo es geht, Kerstin!

Du bist ja ohnehin schon ein ganz schön schneller Hase, von daher bin ich völlig überzeugt, dass du sub 4 drauf hast.

Und ich wünsche dir, dass jede TE mit demselben Optimismus und positiver Erwartung genauso gut klappt wie diese erste auf deinem Weg zu 3:xx:xx

Liebe Grüße
Walter

running-rabbit hat geschrieben:... und das ist eine Marathonzeit von 3:59:59.

Sieht doch gut aus, bei den Vorleistungen und dem Plan, der so offensichtlich zu guten Erfolgen führt.

[quote[Da es das erste Intervalltraining des Plans war, ging es ganz moderat los..... 4 x 1000 m in einer Pace von 5:09 sollten es sein, mit Trabpausen von jeweils 500 Metern.
Das klang für mich durchaus machbar, und ich habe es auch geschafft (4:54, 5:03, 5:04, 4:57), ...
Noch dazu bin ich ja etwas schneller gelaufen als vorgegeben (wofür Charly mich wieder schimpfen wird )..... ich finde es aber auch schwer, die vorgegebene Pace genau einzuhalten, man läuft da ja doch ganz schön am Limit und kann nicht ständig den Forerunner so haargenau konsultieren...?[/quote]

Finde ich gut, dass Charly schimpfen wird. Die erste Wiederholung biste doch glatt 15 sek zu schnell gelaufen. Der Unterschied ist etwa so groß wie der zwischen 10k-Renntempo und HM-Renntempo - das sollte einem nicht aus Versehen passieren.

Das lernt man aber mit der Zeit, keine Bange. Entweder auf der Bahn alle 200 m kontrollieren und ggf. anpassen, oder aber auf der (geraden + ebenen) Straße regelmäßig die groß angezeigte lap pace kontrollieren.

Viel Glück.

4x1000m in 10km-RT gehen auch dann, wenn man gerade nicht in Topform ist. Das Tempo war also völlig in Ordnung.

Gutes Training!

Carsten

Toll, dass du es angreifst, Kerstin! Werde gepannt mitlesen, wie es so läuft.
Wie "drüben" schon mal geschrieben : Ich habe keinen Zweifel, dass du unter 4 h drauf hast. Und natürlich auch die HM-Bestzeit.
Wünsche dir einen schönen Trainingswinter!

Ich wünsche dir für dein Vorhaben ganz viel Erfolg!!
Natürlich werde ich dein Training und die dazugehörigen Berichte mit Spannung verfolgen.
Ich hoffe, dass ich .....vielleicht auch....irgendwann....
Deinen Traum teile ich ja schon, nur mit der Umsetzung in die Realität haperts bei mir noch...

Ich freue mich, euch alle hier zu lesen!

viermaerker hat geschrieben:Und ich wünsche dir, dass jede TE mit demselben Optimismus und positiver Erwartung genauso gut klappt wie diese erste auf deinem Weg zu 3:xx:xx

Ja, das wünsche ich mir auch, Walter.... schauma mal, wann der erste Durchhänger kommt....

D-Bus hat geschrieben:Das lernt man aber mit der Zeit, keine Bange. Entweder auf der Bahn alle 200 m kontrollieren und ggf. anpassen, oder aber auf der (geraden + ebenen) Straße regelmäßig die groß angezeigte lap pace kontrollieren.

Ja, das habe ich ja schon gemacht.... und da war ich dann auf einmal bei 5:20, das war ja VIEL zu langsam, das ging ja GAR nicht , also hab ich halt wieder ordentlich Gas gegeben, und dann war's im Endeffekt halt zu schnell. Aber wie du ja sagst, ich lerne das sicher noch, ein besseres Gefühl für das jeweilige Tempo zu entwickeln.

CarstenS hat geschrieben:4x1000m in 10km-RT gehen auch dann, wenn man gerade nicht in Topform ist. Das Tempo war also völlig in Ordnung.

Ja, Carsten, das hab ich mir auch gedacht, es waren ja schliesslich nur vier Wiederholungen. Wären es wesentlich mehr gewesen, hätte ich wohl auch mehr darauf geachtet, dass das Tempo genauer passt.

evimaus hat geschrieben:Wie "drüben" schon mal geschrieben : Ich habe keinen Zweifel, dass du unter 4 h drauf hast. Und natürlich auch die HM-Bestzeit.
Wünsche dir einen schönen Trainingswinter!

Danke, Eva, schön, dich auch hier bei mir "Schnecke" zu lesen!
Ich hab dich "drüben" auch nicht vergessen, ich weiss, dass ich mit Schreiben "dran" bin - kommt alles, wenn ich wieder ein bisschen Muße habe!

Laufsogern hat geschrieben:Deinen Traum teile ich ja schon, nur mit der Umsetzung in die Realität haperts bei mir noch...

Du hast das auch drauf. Mit Sicherheit. Das richtige Training muss aber halt sein..... geh's doch auch einfach an? Magst du mitmachen? Du kannst dich mir hier gerne anschliessen!

CarstenS hat geschrieben:4x1000m in 10km-RT gehen auch dann, wenn man gerade nicht in Topform ist. Das Tempo war also völlig in Ordnung.

Gutes Training!

Carsten

Wenn man HMRT laufen soll, aber 10km-RT läuft, ändert man den Sinn der Einheit. Kann man ja machen, wenn man den eigenen Plan für besser als den schoaf-Plan hält, aber hier sieht mir das doch stark nach Versehen aus.

Und ja, bei so einer winzigen Einheit ist das fast egal, aber auf Dauer wird das so nix werden (wenn man jedes Mal 10k-RT statt HMRT läuft).

Die starken Abweichungen gefallen mir auch nicht (Zeiten zwischen 4:54 und 5:04).

Bin auch gestern, nach zweimonatiger Verletzungspause, 5x 1k gelaufen, und habe mich über meine Selbstüberschätzung geärgert (konnte Tempo nicht halten):
3:57 - 3:57 - 3:58 - 3:58 - 4:00.

Heute stand eine moderate Tempoeinheit auf dem Plan, um ganz langsam den Einstieg ins Tempotraining zu finden - der Plan sagt, "diese Einheiten dienen - langsam aufbauend - vor allem dazu, die Sicherheit zu geben, auch längere Distanzen in zügigem Tempo durchlaufen zu können".

Vorgegeben waren 13 km in einer Pace von 6:07. Dass ich mit dieser Pace ein "Problem" haben würde, war mir eigentlich gleich klar - denn 6:07 ist schneller als das, was ich normalerweise laufe, wenn ich einfach nur einen Genusslauf ohne Vorgabe mache, aber es ist eindeutig langsamer als das, was ich Tempo nenne...... und so war ich heute dann im Endeffekt wieder mal zu schnell.

Ich bin die 13 km in einer Zeit von 1:15:23 gelaufen, das entspricht einer Pace von 5:48.

Aber wenn ich dem glauben darf, was der Plan mir noch sagt, ist das nicht wirklich schlimm:
"Wer wirklich Lust und Laune hat, kann diese Einheit auch einmal etwas schneller laufen, aber nur mit dem besten Wissen und Gewissen, das nicht auf Kosten der vorgegebenen Distanz zu tun."

Dieses beste Wissen und Gewissen habe ich, denn vorgegeben waren 10 - 13 km, und ich habe die 13 vollgemacht.

Krieg ich jetzt trotzdem wieder eine auf den Deckel?

Eine gleichmässige Pace zu laufen, fällt mir sowieso sehr schwer - denn wir wohnen hier in einer sehr hügeligen Gegend (Allgäu), keine einzige meiner Hausstrecken ist flach, es geht da immer ordentlich rauf und runter. Für das Intervalltraining habe ich eine Strecke um einen See (1.2 km), die einigermassen flach ist (aber auch nicht komplett), aber ansonsten sind flache Strecken hier echt totale Mangelware.
Wie ist das in diesem Fall eigentlich, wenn ich eine hügelige Strecke laufe - darf die Pace dann auch etwas langsamer sein als vom Plan vorgegeben?

Hey Hase,

also wenn du so weitermachst, wird das nicht nur ne sub4. ;o)

Da es hier auch nicht wirklich flach ist, habe ich mir für die IVs den Radweg am Fluss genommen, die Tempoläufe habe ich meistens so mit 150 hm in der vorgegebenen Pace absolviert (wobei ich bergauf meistens doch etwas langsamer war, aber die Gesamt-Pace stimmte) und die langen durften auch langsamer sein bzw. am unteren Ende des Zeitlimits gelaufen werden. Aber auch die waren am Ende flott, trotz Hügel. Nun ja, ist ja hier kein Allgäu, aber dafür haben wir Weinberge.

Meine IVs waren auch nicht immer so gleichmäßig, aber der letzte musste immer der schnellste sein (gut fürs Ego). Insgesamt darf man das ganze in unserem Trainingsbereich auch nicht überbewerten, ich habe jedenfalls ohne zuuuu penibel zu sein mein Ziel erreicht. :o)

Jolly Jumper hat geschrieben:Insgesamt darf man das ganze in unserem Trainingsbereich auch nicht überbewerten, ich habe jedenfalls ohne zuuuu penibel zu sein mein Ziel erreicht. :o)

Dank dir, Tina, so sehe ich das auch.... ich denke, wenn wir jetzt für 3:30 oder sonstwas Irrsinniges in der Art trainieren würden, wäre das nochmal ganz was anderes.
Ausserdem beruhigt mich das jetzt auch insofern wieder total, da du in Sachen Marathon ja mein grosses Vorbild bist!!

Jolly Jumper hat geschrieben:die Tempoläufe habe ich meistens so mit 150 hm in der vorgegebenen Pace absolviert (wobei ich bergauf meistens doch etwas langsamer war, aber die Gesamt-Pace stimmte)

So halte ich das auch immer. Ich rechne die saftigen Anstiege mit ein und kalkuliere, dass ich da Zeit verliere, also versuche ich das auf dem Flachen bzw. bergab wieder auszugleichen - und renne somit dann insgesamt doch zu schnell durch die Gegend.....

Jolly Jumper hat geschrieben:Hey Hase,

also wenn du so weitermachst, wird das nicht nur ne sub4. ;o)

Nee, ganz ehrlich, dieses Ziel ist schon ein sehr ehrgeiziges für mich, das ist mir auch klar. Und wenn ich es nicht schaffe, ist es sicher kein Weltuntergang. Aber es wäre halt einfach schöööön.... 4:04 als PB ist doch irgendwie doof.
(genauso wie 1:51 im HM und 51 Minuten für 10 km...)

Aber es ist noch lange hin, und ich lebe im Augenblick.... und momentan merke ich, was es mir für einen riesigen Spass macht, einfach mal wieder so richtig nach Plan zu trainieren, das gibt der ganzen Lauferei einen ganz neuen Pfeffer.

Gestern und heute jeweils langsame Läufe.

Gestern waren 8 - 12 km in 6:23 - 6:43 vorgeschrieben, da wurden es 11 km in....... 6:43
Es waren nämlich ein paar so dermassen extrem steile und fiese Anstiege drin, dass ich für Kilometer 4 tatsächlich 10 (!!) Minuten gebraucht habe, das haut den Schnitt natürlich ordentlich hoch.... aber ich war noch in der Pacevorgabe, insgesamt.

Heute hiess es 17 - 20 km in 6:23 - 6:43, und es wurden 19 km in 6:23.
Passt doch.

Oh, da schau ich aber mal ab und zu hier rein. Spannend!

Brav

Hallo Kerstin,
wann ist denn Dein D-Day oder auf gut deutsch: wo willst Du denn starten? Ich habe den 8. Mai in Mainz gemeldet und dann fängt der Schoaf- Plan im Dezember an.
Ich will mal schauen, ob ich diesem Winter endlich mal wieder durchtrainieren kann. Letztes Jahr war der unsägliche Schnee, davor das Jahr war ich fast 4 1/2 Monate verletzt und erkältet. Sone sub 4 wär schon schön - vielleicht können wir uns gegenseitig ein bißchen puschen!
Gruß Röben

Hi Röben, schön, dass du auch den Schoaf-Plan machst und Sub4 schaffen willst!
"Mein" Marathon ist in Freiburg, irgendwann Anfang April, am 3., glaub ich.
Dein wievielter Marathon ist das?

Diese Woche war ich auf Dienstreise und musste deswegen meine Einheiten ein bisschen verschieben.... aber ich denke, ich krieg das so hin, dass keine ausfallen muss.
Heute ist demnach eine Art Pyramide angesagt, 1500m - 3000m - 1500m in 5:21, mit jeweils 1000m Trabpause, das müsste doch zu schaffen sein. Mach ich in der Mittagspause, mal sehen, wie's läuft.

Ich wollte hier zumindest mal reinwinken

Bin auch "schoaf-Jünger" und möchte beim HH-Marathon Ende Mai auch Sub4 laufen. Den TP habe ich auf 3:45 ausgerichtet, um die "Debüt-Viertelstunde" aufzufangen

Ob das clever war, werde ich bei den ersten Intervallen merken...

SteffenHH hat geschrieben: Bin auch "schoaf-Jünger" und möchte beim HH-Marathon Ende Mai auch Sub4 laufen. Den TP habe ich auf 3:45 ausgerichtet, um die "Debüt-Viertelstunde" aufzufangen

Ob das clever war, werde ich bei den ersten Intervallen merken...

Das ist deshalb "clever" und richtig, da du den HM bereits in 1:47h laufen kannst, sofern die Streckenlänge dort passte. D.h. aber auch, du solltest mal wieder einen 10er laufen, die alte Zeit dürfte mittlerweile überholt sein.

Torsten

running-rabbit hat geschrieben: Heute hiess es 17 - 20 km in 6:23 - 6:43, und es wurden 19 km in 6:23.

Ohne jetzt in Schoafs Plan geschaut zu haben. Bei diesen TE würde ich mir nicht zu viele Gedanken machen, sondern sie als "Lauf locker so wie du dich gerade fühlst" TE betrachten. Auf die Sekunden kommt es hier nicht drauf an. Zur Not Schoaf fragen.

Das mit sub4h wird schon klappen, sofern du dir nicht gerade einen schweren (hügeligen) Marathon für den Versuch auswählst,
Torsten

ToMe hat geschrieben:Das ist deshalb "clever" und richtig, da du den HM bereits in 1:47h laufen kannst, sofern die Streckenlänge dort passte. D.h. aber auch, du solltest mal wieder einen 10er laufen, die alte Zeit dürfte mittlerweile überholt sein.

Torsten

Danke für die Einschätzung. Die 10er Zeit ist von Anfang September, die HM-Zeit von vor 2 Wochen. Ich plane, im Februar/März eine Laufserie (10,15,HM) zur Standortbestimmung.

back to rabbit

Hallo Hase,

bis jetzt liest sich Deine Trainiererei ganz gut.

Wie bereits erwähnt würde ich die ganzen Pacevorgaben nicht überbewerten. Vor allem bei den langsameren Einheiten. Das Problem mit den hügeligen Strecken kenne ich. Aber wenn es im Schnitt einigermaßen stimmt, ist ja alles im Butter. Und wenn es dann auch noch Spaß macht, kann ja nichts schief gehen.

Steffens Plan mit den 15 Minuten Puffer ist nicht schlecht. So habe ich das damals auch gemacht. Ziel war sub 3:45, trainiert nach einem sub 3:30 Plan und herausgekommen sind 3:39:xx.

Auf Deine Intervalltreppe von heute bin ich ja schon gespannt.

Grüßle
Gutenberg1964

Hi Steffen, schön, dass du hier auch reinschaust! Aber ganz ehrlich, für mich läufst du in einer ganz anderen Liga als ich.... von einer HM-Zeit von 1:46 kann ich ja momentan nur träumen, das erscheint mir völlig unerreichbar.....
Die Sub 4 kriegst du locker hin, viel lockerer als ich!

SteffenHH hat geschrieben:back to rabbit

Du, das ist kein Problem, wenn hier auch andere schreiben, ich habe diesen Thread zwar erstellt, will ihn aber echt nicht restlos monopolisieren! Also schreibt nur zu, alle Sub-4-Träumer-und-darauf-Hintrainierer!

ToMe hat geschrieben:Das mit sub4h wird schon klappen, sofern du dir nicht gerade einen schweren (hügeligen) Marathon für den Versuch auswählst

Hi Torsten, nee nee, die Jungfrau hab ich mir für meine Sub-4-Attacke nicht gerade ausgewählt....
Freiburg ist ziemlich flach, und Freiburg ist auch mental gut für mich, da ich dort meine bisherige PB von 4:04 gelaufen bin.

Gutenberg1964 hat geschrieben:Auf Deine Intervalltreppe von heute bin ich ja schon gespannt.

Hi Niko, schön, dich hier auch zu lesen!
Dein Zuspruch tut auch gut!

Was die Intervalltreppe betrifft..... ich könnte euch jetzt einfach sagen, dass ich es geschafft habe und mir so die potentielle Schimpfe ersparen. Aber mei, ich will ja ehrlich sein, also kriegt ihr die ganze Wahrheit.
Wie gesagt, vorgegeben waren 1500m - 3000m - 1500m in 5:21, mit jeweils 1000m Trabpause.

Das Ergebnis war nicht ganz so gleichmässig.....

Bei den ersten 1500 Metern waren ein paar leichte Steigungen mit drin, also hab ich die 5:21 nicht ganz geschafft, es wurden 5:23. Das hat mich genervt. Langsamer als die vorgeschriebene Pace? Das geht ja wohl gar nicht.

Also bei den 3000 Metern alles geben. Vor denen hatte ich sowieso gehörigen Respekt. Und bin losgebreezt. Das Ergebnis war dann eine Pace von 4:52. Öhm.

Dann die letzten 1500 Meter.... da wollte ich dann einerseits wirklich die 5:21 einhalten, weil mir schon klar war, dass die 4:52 viel zu schnell waren, aber andererseits darf man doch beim letzten Intervall auch noch ein bisschen Gummi geben und schauen, was noch geht, oder? Heraus kamen dann 5:01.
Hm, also, wie gesagt, gleichmässiges Intervalltraining war das nicht gerade...... ich hab da solche enormen Schwierigkeiten damit, mich an eine genau vorgeschriebene Pace zu halten..... aber vielleicht lerne ich das ja noch?

running-rabbit hat geschrieben:Hi Steffen, schön, dass du hier auch reinschaust! Aber ganz ehrlich, für mich läufst du in einer ganz anderen Liga als ich.... von einer HM-Zeit von 1:46 kann ich ja momentan nur träumen, das erscheint mir völlig unerreichbar.....
Die Sub 4 kriegst du locker hin, viel lockerer als ich!

Ich gebe zu bedenken, dass dies mein erster Marathon wird. Da wird nix locker Du hast da ja schon eine 4:04 stehen!

Und meine HM Zeit hatte ich vor 4 Monaten auch noch nicht drauf (da bin ich 1:59:09 gelaufen). Mit Roberts Plan habe ich das dann aber "locker" hingekriegt.

SteffenHH hat geschrieben:Du hast da ja schon eine 4:04 stehen!

Ja schon.... aber das ist zweieinhalb Jahre her und erschien mir in der Zwischenzeit schon sowas von irreal, dass ich mich regelmässig frage, ob wirklich ICH es war, die das geschafft hat? Aber das war wohl tatsächlich so!

SteffenHH hat geschrieben:Und meine HM Zeit hatte ich vor 4 Monaten auch noch nicht drauf (da bin ich 1:59:09 gelaufen). Mit Roberts Plan habe ich das dann aber "locker" hingekriegt.

Boah - echt jetzt? Mit Roberts Plan in vier Monaten von 1:59 auf 1:46??
Ja irre - das ist ja enorm!
Roberts Plan is king!!!

running-rabbit hat geschrieben: Also bei den 3000 Metern alles geben. Vor denen hatte ich sowieso gehörigen Respekt. Und bin losgebreezt. Das Ergebnis war dann eine Pace von 4:52. Öhm.

Ich glaube, der Plan ist zu lasch für dich.

Jolly Jumper hat geschrieben: Ich glaube, der Plan ist zu lasch für dich.

Wenn du mich hättest keuchen hören, würdest du das nicht mehr behaupten.

Es läuft alles so richtig optimal!

Gestern stand eine Treppe auf dem Plan: 1000m-2000m-3000m mit jeweils 1000m Trabpause, vorgegebene Pace: 5:34 - 5:45. Hab ich gut geschafft, und das Ganze auch etwas gleichmässiger als sonst - wird doch .

Heute dann ein langer Lauf, Vorgabe Trainingsplan: 20 bis 23 km in 6:23 - 6:45, und herausgekommen sind genau 23 km in 2 Stunden, 26 Minuten und 50 Sekunden, was haargenau einer Durchschnittspace von 6:23 entspricht, aber ich achte bei den langen + langsamen Läufen überhaupt NICHT auf die Pace!
Dass das so haargenau passt, ist echt totaler Zufall, ich schwör!

Der Plan wird schon noch straffer :-)
Aber momentan isser durchaus schaffbar

Hmmm, ich kann mich eigentlich nicht beschweren, dass ich mich durch den Plan nicht ausgelastet fühle...... ... na ja, schauma mal.

Auf die Intervalle morgen freue ich mich aber: 6 - 8 mal 500 m, in 4:51, mit jeweils 500 m Trabpause. Das klingt nett, finde ich. 500 m sind so schön kurz und nicht so fies wie 3000 m!

Hallo Hase,

schön, dass hier auch außenstehende sich zu Wort melden dürfen....

Und gar so außenstehend bin ich nicht, denn dein Ziel ist auch mein Ziel. Der Unterschied ist, dass du nach Plan läufst und ich völlig planlos. Ich bin der Meinung: Wenn jemand, so wie du und ich, im hügeligen Gelände unterwegs ist, stundenlang laufen kann und die Zeit hat, ein wöchentliches Trainingspensum von 50-60 km zu absolvieren, kann auch ohne Plan unter 4 Stunden ins Ziel kommen.

Mit - stundenlang laufen - meine ich aber wirklich laufen, d.h. etwa 6min/km...... oder schneller......

Hallo Sechziger, planlos zur Sub-4 laufen find ich voll gut!
Jedem das Seine.... und mir macht mein Plan momentan so richtig viel Spaß.

Meine Intervalle heute waren super..... es hat sich genau "richtig anstrengend" angefühlt, und nach dem letzten hat es mir auch echt gereicht..... trotzdem war ich stolz, acht gemacht zu haben und nicht nur sechs.
Die Vorgabe war 6 - 8 x 500 m in 4:51, mit 500 m Trabpausen.
Und meine Paces: 4:44, 4:29, 4:46, 4:44, 4:49, 4:41, 4:35, 4:31.
Das ist doch ok, oder? Also ich bin total zufrieden!

Allerdings frage ich mich nach solchen Intervallen immer wieder, wie ich jemals die 10 km unter 50 min schaffen soll. Ich kann mir einfach nicht vorstellen, eine Pace von unter 5 Minuten über 10 Kilometer durchzuhalten..... also, ich habe die Trabpausen schon immer seeehr herbeigesehnt.....

running-rabbit hat geschrieben:...Allerdings frage ich mich nach solchen Intervallen immer wieder, wie ich jemals die 10 km unter 50 min schaffen soll. Ich kann mir einfach nicht vorstellen, eine Pace von unter 5 Minuten über 10 Kilometer durchzuhalten..... also, ich habe die Trabpausen schon immer seeehr herbeigesehnt.....

Tja Rabbit,

alles zu seiner Zeit. Hier ist mal wieder eine Tugend gefragt, die leider vielen Leuten fehlt, mir zurzeit auch. Nämlich die Geduld!!!

Einfach fleißig weiter trainieren und der Rest ergibt sich wie von alleine. Frag mal die Frau Jumper

Grüßle
Gutenberg1964

running-rabbit hat geschrieben:Die Vorgabe war 6 - 8 x 500 m in 4:51, mit 500 m Trabpausen.
Und meine Paces: 4:44, 4:29, 4:46, 4:44, 4:49, 4:41, 4:35, 4:31.
Das ist doch ok, oder?

Nö! Das war zum Teil deutlich zu schnell! Kein Wunder, dass du die Trabpausen herbeigesehnt hast - bei z.T. 20 Sek. unter der Vorgabe. Andererseits ist Intervalltraining auch keine Wellness-Veranstaltung, bei der du locker-leicht laufen sollst - das SOLL anstrengend sein. Wenn es das nicht wäre, dann wäre dein Plan ist zu einfach für dich.

kobold

Hallo Running-Rabbit,

I have a dream too!
Ich werde beim nächsten Frühjahrsmarathon auch die sub 4 in Angriff nehmen, ebenfalls mit dem Plan von Schoaf.

Ich werde aber erst im Januar in den Plan einsteigen und bin daher sehr auf deine Erfahrungen gespannt.

Grüße aus dem Sülztal

Ich hatte gestern auch die 500er Intervalle. Klar, auch zu schnell. Der letzte auch noch in 3:50er Pace Zu meiner Entschuldigung: Mein Ziel ist ja auch net die sub 4.
Aber ich schimpf mich immer selber dann.
Denn eigentlich sollte man die Vorgaben gefälligst einhalten.
Ist sonst so, dass man in eine Frühform kommt und im April dann möglicherweise seinen Höhepunkt verpasst hat.
Aber der Plan ist jetzt halt auch als trainierter Läufer sehr leicht zu schaffen.
Aber das wird noch anders :-)
In 4 Wochen halten wir uns dann genau an den Plan, gell Hase?

Nachdem Du trotz eines extrem überzogenen Intervalls alle weiteren noch gut geschafft hast, würde ich an der Steuerzeit etwas drehen.

Ich weiß nicht, ob das für Dich auch zutrifft, aber wenn ich ein Intervall so extrem überpacen würde, wäre die Einheit für mich danach vermutlich nicht mehr zu schaffen.

Andererseits heißt das, dass Du besser trainiert bist als Du glaubst, und Deinem Ziel offensichtlich näher kommst!

Gutenberg1964 hat geschrieben:Frag mal die Frau Jumper

Wieso?
Läuft die auch??

kobold hat geschrieben:Nö! Das war zum Teil deutlich zu schnell! Kein Wunder, dass du die Trabpausen herbeigesehnt hast - bei z.T. 20 Sek. unter der Vorgabe.

OK, Anne, der zweite war zu schnell, ja, das kann ich nicht bestreiten.
Aber beim vorletzten und letzten finde ich das ok, denn am Schluss der Intervalle darf bzw. soll man ja durchaus noch schauen, was geht. Und es ging.
Aber wie gesagt, es hat mir dann auch total gereicht!! *keuch*

Suelztalrunner hat geschrieben:Ich werde beim nächsten Frühjahrsmarathon auch die sub 4 in Angriff nehmen, ebenfalls mit dem Plan von Schoaf.

Ich werde aber erst im Januar in den Plan einsteigen und bin daher sehr auf deine Erfahrungen gespannt.

Hey, prima!
Also bisher finde ich den Plan einfach nur rundum gelungen und kann ihn voll weiterempfehlen. Ich bin mir fast sicher, dass er dir auch gefallen wird!

Charly hat geschrieben:In 4 Wochen halten wir uns dann genau an den Plan, gell Hase?

Ähm, ja, haargenau dann aber.
Echt jetzt!!!

SteffenHH hat geschrieben:Nachdem Du trotz eines extrem überzogenen Intervalls alle weiteren noch gut geschafft hast, würde ich an der Steuerzeit etwas drehen.

Ich weiß nicht, ob das für Dich auch zutrifft, aber wenn ich ein Intervall so extrem überpacen würde, wäre die Einheit für mich danach vermutlich nicht mehr zu schaffen.

Meinst du echt?
Aber wie gesagt, der Plan wird ja mit der Zeit noch wesentlich straffer. Das sind ja jetzt so die Anfangseinheiten zum "sich reinfinden". Insofern passt das dann schon, denke ich.

SteffenHH hat geschrieben:Andererseits heißt das, dass Du besser trainiert bist als Du glaubst, und Deinem Ziel offensichtlich näher kommst!

DAS höre ich doch gerne!
Ich hab aber auch ein gutes Gefühl. Ich glaub, ich kann das. Ich schaff das!
(Ich muss mir immer wieder mal selber Mut zusprechen, da ich mir irgendwo tief im Innersten drin die Sub-4 immer noch nicht wirklich zutraue....)

Scheiss Winter!!

Heute früh um halb sieben war Tempolauf angesagt, 15 km insgesamt, davon die 7 letzten im (noch moderaten) MRT (5:49). Und es hatte gefroren und geschneit über Nacht, die Strecke, die ich mir dafür ausgesucht habe und die wirklich ideal für diese Einheit ist (15 km lang, die ersten 5 km geht es leicht bergauf und dann ist es einigermassen flach), war total vereist und schneebedeckt. Teilweise war da sogar Glatteis......*schlitter* *rutsch*

Ich hab die Vorgabe sehr gut geschafft, es wurden dann aber nur 13 km insgesamt, weil es mir sooo gereicht hat, es war teilweise schon ein starkes Geschlittere.

Und so langsam wird mir klar, dass das mit meinem Winter-Trainingsplan gar nicht so einfach wird, hier in meiner neuen Heimat im Allgäu. Meine Hausstrecken kann ich fast alle vergessen, wenn der Winter erstmal so richtig Einzug gehalten hat, die werden dann so richtig vereist sein.... oder ich laufe mit Schlittschuhen..... was mach ich dann bloss? Immer auf der stark befahrenen Bundesstrasse laufen ist ja auch blöd? Hmm, mal sehen, irgendeine Lösung wird sich hoffentlich finden lassen.

Und dann hab ich noch ein weiteres "Problem". Ich habe kürzlich erfahren, dass die Organisatoren vom Freiburg-Marathon diesmal die Marathonis und Halbmarathonis zusammen starten lassen wollen, alle zur gleichen Zeit..... bisher gab es da immer zwei unterschiedliche Startzeiten, und das war auch gut so, denn sogar mit dem zeitlich verschobenen Start war das Gedrängel ziemlich bemerkenswert, da kann ich mich noch sehr gut daran erinnern!
Ich wage mir nicht vorzustellen, was das gibt, wenn alle 7000 (?) Läufer in einem Pulk starten.... diese Vorstellung stresst mich total, da wird es ja zugehen wie auf dem Oktoberfest. Normalerweise ist mir sowas ja total egal, aber doch nicht, wenn ich Bestzeit laufen will!
Ich weiss echt nicht, was die sich dabei Schlaues gedacht haben. Das war doch total prima so, wie es bisher war!

Ich bin jetzt ernsthaft am Suchen nach einer Alternative, und dabei kam mir Zürich in den Sinn.... der ist am 17. April und wohl auch bestzeitenfähig..... ist den jemand von euch schon mal gelaufen und kann etwas dazu sagen? Da gibt es ja gar keinen HM, oder?

Hallo Hase ,

ja, im Winter werden wir Abstriche machen müssen. Im letzten Jahr konnte ich bei dem vielen Schnee, den wir hatten, nicht mal in der Stadt laufen. Ich hatte aber eine geräumte Strecke (Waldstraße ins Nachbardorf) mit einer dünnen Schneeauflage zur Verfügung. Dort bin ich dann immer mit Icebugs gelaufen. Die Abwechslung ging zwar gegen Null, aber ich konnte wenigstens laufen. Ich denke auch, dass man im Winter auf Schnee Abstriche machen sollte bei den zu erreichenden Pace-Zeiten. Auf Schnee ist es einfach viel anstrengender, weil man sogar mit Icebugs ein wenig einsinkt.

Ich wollte am 17.4. den Spreewald-Marathon laufen, bin aber auch noch offen für Alternativen (nur an diesem Wochenende). Zürich werde ich mir gleich mal anschauen...

Ansonsten liest sich dein Training super und du bist auf dem richtigen Weg. Bei mir geht es ja erst nächste Woche los.

Liebe Grüße
Anett

Hi Anett!

Erdbeerkeks hat geschrieben:Ich wollte am 17.4. den Spreewald-Marathon laufen, bin aber auch noch offen für Alternativen (nur an diesem Wochenende).

Hmmmm, den habe ich mir jetzt auch gerade mal angeschaut..... das klingt ja super, "der flachste Marathon der Welt"......
Ich muss sagen, das reizt mich jetzt.... ist auch nicht so eine Massenveranstaltung, die mag ich ja sowieso nicht.
Aber es ist halt verdammt weit für mich..... aber gefallen würde mir das schon! *grübel*
Danke für den Tipp!

Erdbeerkeks hat geschrieben:Bei mir geht es ja erst nächste Woche los.

Nur die Ruhe - ich war ja auch total früh dran, und du bist gerade eben noch den Athen-Marathon gelaufen. Also bloss kein Stress!

Du trainierst dann jetzt also auch auf Sub-4?

Das wäre doch nett, wenn du nach Zürich kommst - oder ich zum Spreewald-Marathon... oder?
Freiburg hab ich nach dieser neuen Horrormeldung mit dem Massenstart inzwischen echt so gut wie abgeschrieben.

Hmmmm, also je mehr ich darüber nachdenke, umso besser gefällt mir dieser Spreewald-Marathon..... 1,8 Höhenmeter auf 42 km sind auch zu schaffen!

Hmmmm, 660 km bis nach Spreewald..... im Vergleich zu 250 km bis nach Zürich..... macht doch eigentlich kaum einen Unterschied, gell?

Du hast mich jetzt total angefixt, Anett!!
Du bist schuld - ich glaub, ich will nach Spreewald!
Ich liebe so kuschelige kleine gemütliche Insidermarathons!!

Die Zeitnahme erfolgt ja mit einem Transponder..... weisst du zufällig, ob das dann auch definitiv eine Netto-Zeit ist?

Bei manchen Veranstaltungen gibt es ja die Zeitmatte nur im Ziel, und nicht am Start..... das wäre natürlich nicht so ideal.....

Oder vielleicht der Bienwald-Marathon?
Auch total flach, und nicht so weit weg (280 km)....
Aber verdammt früh.... am 13. März.
Würde aber reichen, sind ja auch noch 16 Wochen Zeit.
Der soll aber recht einsam sein, gell?

Ach Mensch, kann mir mal jemand diese unsäglich schwierige Entscheidung abnehmen, bitte?!

running-rabbit hat geschrieben:Du hast mich jetzt total angefixt, Anett!!
Du bist schuld - ich glaub, ich will nach Spreewald!
Ich liebe so kuschelige kleine gemütliche Insidermarathons!!

Das wäre ja toll .
Aber ganz so klein ist er auch nicht, weil ja mit den HM-Läufern gestartet wird. Aber bisher habe ich noch keine Klagen über evtl. Enge gehört. Mich stört eher, dass es 2 Runden sind...

running-rabbit hat geschrieben:Hmmmm, 660 km bis nach Spreewald..... im Vergleich zu 250 km bis nach Zürich..... macht doch eigentlich kaum einen Unterschied, gell? :

Die Entfernung zählt nicht . Ich bin letztes Jahr auch 800 km nach Füssen gefahren. Ihr könntet das ja generell mit einem kleinen Kurzurlaub im Spreewald oder auch in Dresden verbinden.

In diesem Jahr sind in der Ergebnisliste Brutto- und Nettozeiten ausgewiesen. Also sollte das auch nächstes Jahr so sein.

Hach, das wäre toll und wir könnten uns im langen Winter gegenseitig ein wenig motivieren.

Liebe Grüße
Anett

Erdbeerkeks hat geschrieben:In diesem Jahr sind in der Ergebnisliste Brutto- und Nettozeiten ausgewiesen. Also sollte das auch nächstes Jahr so sein.

Das ist gut - und das ist auch wichtig!
Wenn jede Sekunde zählt, wäre es verdammt doof, wenn es nur Bruttozeiten gibt.... wenn ich mir vorstelle, ich komme brutto in 04:00:02 ins Ziel, und es gibt keine Nettozeit, das wäre ja tra-gisch.....

Das mit den zwei Runden stört mich persönlich nicht wirklich..... ich glaube, ich mag sogar lieber Zwei-Runden-Marathons als die mit nur einer grossen Runde. Ich bin schon einige Zwei-Runden-Marathons gelaufen und habe das kaum bemerkt - es ist sowieso alles nur im Kopf, und wenn du weisst, dass du 42 km läufst, dann nimmst du das halt wahr, dass du jetzt schon eine Runde hast und läufst halt noch eine zweite..... also so war das bei mir bisher immer. Das kriegst du auch hin, mental!

Es starten dort ja alle gleichzeitig - Marathonis, Halbmarathonis und Zehner. Staht da irgendwo, wieviele Läufer das beim letzten Mal insgesamt waren, bei allen drei Distanzen zusammen? Weisst du da was? Beim Marathon waren es wohl 356.... das ist ja noch ganz übersichtlich.

Doch, Anett, ich tendiere jetzt wirklich sehr stark dazu, diesen Marathon laufen zu wollen bei meiner Sub-4-Attacke.

Noch ein Riesenvorteil: Charly hat da auch frei! Er könnte also am 03.04. in Freiburg seine neue PB laufen, und mich (bzw. dich und mich, wenn du magst?) dann am 17.04. auf meiner/ unserer Sub-4 begleiten..... das wäre natürlich auch total schön.

Nachmeldungen sind auch möglich, das ist prima.
Doch, ich glaub, der wird es werden.
Schöööön!

Hallo Hase,

ich bin auch am rumüberlegen wo ich wohl starte, habe mal den Leipzig-Marathon am 17.04. ins Auge gefasst.
Da waren letztes Mal 570 Marathonis und 2000 Halbe.
Ist auch ein zwei Runden Kurs, das blöde ist nur das die Halben 1h45min später starten, da überholst dann die langsamen und
läufst am Ende mit den 2:15 Halbmarathonläufern ins Ziel ein.

Gruß

Richard

Hi Richard ,

na, wenn du doch eh am Überlegen bist und sowieso schon in Erwägung ziehst, bis nach Leipzig hochzufahren, dann kannst du ja auch gleich den Spreewald-Marathon nehmen, wär das nix?

Der flachste Marathon der Welt! Muss man doch mal mitgemacht haben....
Also ich finde, das klingt alles so richtig gut..... hier auch mal der Link: Spreewaldmarathon

Hast du dann Freiburg wohl auch endgültig abgehakt?