Jetzt sollte es klappen zum 10km Lauf

Hallo liebe Laufgemeinde,

als neues Mitglied stellt man sich ja meist erstmal kurz vor:
Ralph, Traumdaten 52-171-70 und seit über einem Jahr laufmäßig unterwegs.
Im April sollte dann mein erster 10tausender stattfinden den ich fast 3 Runden
durchgehalten habe, aber dann sagten Kreislauf und Beine -> ADE.
Ein grippaler Infekt, der in mir schlummerte hat dies Elend dann verursacht.
Nach einer Pause und einigen Gesundheitschecks laufe ich nun in Wuppertal eine
recht interessante Strecke:
Die Sambatrasse. Streckenportrait | jogmap
ca 5,2 km runter (28 min ohne Pause) und wieder hoch 5,2 km (35min mit 2
winzigen Verschnaufpausen) ich komme so auf ca 63 min + - .
Ich denke durch den Rücklauf -> hoch ist die Zeit okay.
Auf gerader Strecke wären 60 min und ggf etwas weniger gut möglich.
Im Juli gehts dann zum zweiten, hoffentlich erfolgreichen Lauf, ohne Grippe .

Tja und das wollte ich nun hier einfach mal gedanklich mitteilen und hoffe auf
viele Fans die Daumen drücken werden

Das klingt doch alles schon sehr gut Ich denke, das schaffst du im Juli ganz locker.

Ich selber stehe ja noch ganz am (Wieder-) Anfang des Laufens und muss mich leider echt quälen, um einigermaßen Kondition zu erlangen.

Bergauf ist aber auch wirklich anstrengend! Damit habe ich auf meinen Strecken immer zu kämpfen.

Viel Erfolg

na da wünsch ich dir doch viel erfolg bei deinem vorhaben ;) meinen daumen hast du!

So es ist geschehn:
Am 9.Juli in Gelsenkirchen-Ückendorf um 17.00 Uhr gings los. Das Wetter war auf MEINER Seite bei den ersten 5 Km wolkig mit leichten Regenschauer, aber dann hat sich die Sonne durchgesetzt und alles Nasse wurde schwül warm eher weniger mein Fall -----Aber ich hab
durchgehalten...zwar habe ich meinen Wunsch unter 60 min zu kommen knapp verfehlt 63 min 25 sec...ABER ich bin erstmal zufrieden
und werde mich dann bald mal an den zweiten zehntausender begeben.......und werde berichten...

Hallo Ralph,

Glückwunsch zum ersten 10er. Nachdem, was Du von Deinem testlauf berichtest, wundert es mich ein bisschen, daß Du über 60min geblieben bist. Wie kommts? Zu schnell gestartet?
Beim nächsten 10er mit ein Bisschen mehr routine fällte die Stunde bestimmt

Ich habe mitbekommen das ich in der ersten Runde mit ca 28 min gut dabei war, aber die Wärme das ist NICHT mein Ding - ABER ICH ARBEITE DRAN - hat mir etwas die Kondition geklaut. Ich sehe es relativ sportlich und werde mit "Hochdruck" an den 60 min - 1 Minute arbeiten und hier wieder berichten.........

So, da bin ich mal wieder

ich habe mir gestern mal VOR ORT die Strecke vom Ruhrauenlauf angeschaut

: : laufkalender24.de : : Streckenplan: 17. RWW-Ruhrauenlauf, Mülheim (27.08.2011)

und bin den auch komplett OHNE Zeit abgelaufen.
Eine gute und vielseitige Laufstrecke mit leichten Steigungen und wenn man drauf achtet
eine schöne Umgebung.....und ich werde dann auch dabei sein.....

Ja nun isser vorbei der Ruhrauen-Lauf in Mülheim und das ganze habe ich dann geschafft in 61 min - 9 sec . Da bin ich schon total zufrieden und auch ein wenig Stolz drauf....
Und da ich den Hals nicht vollkriege habe ich mich für diesen Lauf
5. Ruhrtal Marathon Witten
im Bereich 10km angemeldet und möchte unter 60 min kommen......

Demnächst werde ich auch diese Strecke öfters mal ablaufen um ein Gefühl für die Beschaffenheit zu bekommen, das mir beim Ruhrauenlauf sehr geholfen hat.

Hallo Ralph,

einen schönen Gruß und Glückwunsch zu Deinen ersten beiden 10ern vom Namens- und Altersklassenkollegen aus der M50. Ich bin auch Wiedereinsteiger seit Mai dieses Jahres und habe nach einigen 5km-Läufen beim Ruhrauenlauf meinen ersten 10er gelaufen. Eine wirklich schöne Strecke, nicht wahr? Hat mir sehr gefallen. Leider bekommt man von der Strecke nicht so viel mit, wie man möchte, das sagst Du ja auch. Ich glaube, daß Du es bei deinem nächsten Versuch schaffst, unter die 60 zu kommen. Viel fehlt Dir ja nicht mehr. Wahrscheinlich bin ich beim Wittener Marathon auch beim 10er dabei. Ist ja fast vor meiner Haustür.

Viele Grüße aus Dortmund
Ralf (der auch mitläuft ;-))

Hallo Ralph,

bin gerade auf diesen interessanten Thread gestoßen. Interessant weil ich - m, 46 - auch schon seit Ewigkeiten an genau derselben Marke (10 km sub 60) rumknabbere.
Meine nächsten Wettkämpfe sind der Bodenseelauf (11,98 km) am 2.10 und der Stadtlauf hier in Freiburg am 9.10. (10,6 km). Hoffe, dass ich jeweils die 6er pace knacken kann.
Wie trainiert ihr denn?
Ich lege im Moment eher Wert auf Ausdauer als Auf Schnelligkeit und versuche in der Woche 40 km zu laufen (1* 10 km zügig, 2* 15 km Lalala).

Gruß aus Freiburg

Michael

Hallo Ralf (der auch mitläuft ;-)) ,


ich habe seit dem ersten Lauf angefangen die Strecken im Vorfeld mindestens dreimal abzulaufen um ALLES mitzubekommen: Stock - Stein - Brennessel -> .

Mein erster "Ablauf" des Ruhrauenlaufs hat gut 90 min gedauert. Habe da Abzweige verkehrt gedeutet und mich auch mal klassisch verlaufen. Der zweite Testlauf hat dann nur noch gut 70 min gedauert und war fast fehlerfrei. Und der dritte Lauf war mit 65 min schon richtig gut
und motiviert dann noch etwas an kleineren Dingen zu feilen damits dann beim offiziellen Wettlauf noch ein Stück besser läuft.

Werde in den nächsten Wochen auch im Vorfeld in Witten die Strecke ablaufen, von "oben" gesehn (meinem privaten Satelitten) siehts richtig gut aus........

Ja und ich würde mich freun wenn wir uns dann live in Witten treffen könnten.

Gruß Ralph

Meine Güte, Du gehst das aber professionell an! ;-)

Aber die Riesenpfützen auf den ersten Kilometern z.B. waren ja vermutlich bei Deiner Besichtigung noch nicht da. ;-)

Ich hatte die Strecke vorher nicht besichtigt, was aber ein echter Nachteil war. Ich wußte nicht, wo die Anstiege sind und wo ich meinen Schlußspurt starten kann. Wie hast Du denn die Streckenführung gefunden? Hattest Du ein GPS-Gerät dabei?

Meinen zweiten 10er-WK letzten Sonntag beim Castroper Charity-Lauf habe ich besser vorbereitet. Strecke erst zu Fuß besichtigt, dann abgelaufen (kann man bei einer 2,5 km Runde so machen). Das war echt ein Vorteil, denn bei dem Wolkenbruch, der da am Start runterging, war ich froh, daß ich in etwa wußte, wo es lang ging, obwohl ich nichts gesehen habe.

Ja, ich fände es auch schön, wenn wir uns beim Wittener Marathon mal live treffen könnten. Wir können uns dann ja mal kurzfristig verabreden, wenn das bei uns beiden klappt.

Viele Grüße
Ralf

Hallo Ralf,
NICHT übertreiben...................bitte

Die Regenpfützen waren nicht Vorfeld eingeplant, aber die haben mich nachher auch nicht mehr so dolle gestört......

In der Regel findest du bei den online Anmeldungen dann auch den Streckenverlauf....Falls nicht - einfach mal googeln "Streckenverlauf von xxxyy-Lauf" da findest du fast immer etwas.
Die Strecke drucke ich mir dann erstmal vergrößert auf mehreren Blättern aus und versuche mir soviel wie möglich zumerken. Beim ersten Testlauf habe ich dann ein Blatt dabei doppelseitig bedruckt mit dem Verlauf. Alles ganz einfach ohne GPS und Hightech !!!
So "erarbeite" ich mir den Streckenverlauf mit geringen Aufwand und du hast dann wirklich genügend Zeit alle "Befindlichkeiten" des Weges kennen zulernen und zu merken.
Hightech ist alles sehr gut. ABER laufen müssen meine Beine bzw ich und das kann mir das GPS-Gerät nun mal nicht abnehmen.

Lg Ralph

Ralph-läuft-mit hat geschrieben:NICHT übertreiben...................bitte

????????

Ralph-läuft-mit hat geschrieben:Die Regenpfützen waren nicht Vorfeld eingeplant, aber die haben mich nachher auch nicht mehr so dolle gestört......

Naja, die waren schon so groß, daß sie stellenweise die ganze Streckenbreite einnahmen. Ich fand das schon störend im Sinne eines gleichmäßigen Lauftempos. Ich hatte auch meine alten Laufschuhe angezogen, weil es auf dem Geläuf eh egal war. Viel schlimmer fand ich aber noch die schmale Strecke auf dem ersten Kilometer.

Ralph-läuft-mit hat geschrieben:In der Regel findest du bei den online Anmeldungen dann auch den Streckenverlauf....Falls nicht - einfach mal googeln "Streckenverlauf von xxxyy-Lauf" da findest du fast immer etwas.

OK, das ist die Theorie. Soweit war ich dann auch. Dann mußt Du das, was auf dem Blatt eingezeichnet ist, nur noch finden. ;-)

Ralph-läuft-mit hat geschrieben:Die Strecke drucke ich mir dann erstmal vergrößert auf mehreren Blättern aus und versuche mir soviel wie möglich zumerken. Beim ersten Testlauf habe ich dann ein Blatt dabei doppelseitig bedruckt mit dem Verlauf. Alles ganz einfach ohne GPS und Hightech !!!

Das habe ich mal mit einer Trainingsstrecke probiert, die ich mir von jogmap.de, runmap.net, gpsies.com und Co. ausgedruckt habe, da habe ich mich pausenlos verlaufen. ;-)

Ralph-läuft-mit hat geschrieben:Hightech ist alles sehr gut. ABER laufen müssen meine Beine bzw ich und das kann mir das GPS-Gerät nun mal nicht abnehmen.

Das ist korrekt, aber ein GPS-Gerät erleichtert die Vorbereitung nun mal ungemein. Ich habe einen Garmin Forerunner 305 für die Lauferei (ohne den wäre ich aufgeschmissen) und noch ein GPS-Handgerät mit digitaler Karte, das ich eigentlich mal für andere Zwecke angeschafft hatte, das sich aber auch ausgezeichnet für eine Streckenbesichtigung eignet. Wobei ich meistens wirklich nur besichtige, also den Kurs ab-gehe, nicht ab-laufe, ggf. fotografiere. Aber es geht mir dabei rein um Streckenkenntnis, damit ich beim Lauf weiß, wo ich bin und wo ggf. Anstiege oder Engpässe sind. Alles, was außerhalb von ca. 20 km Umkreis liegt, besichtige ich gar nicht vorher.

Die Wittener 10 km-Strecke am Kemnader See ist zur Hälfte identisch mit einer meiner Trainingsstrecken. Ich laufe aber meistens eine Seerunde, ähnlich wie beim Kemnader Burglauf, der leider terminlich mit dem Ruhrauenlauf kollidierte. Ich entschied mich dann für letzteren, weil die Burglaufstrecke meine absolute Problemstrecke ist. Alle meine läuferischen "Dramen", über die ich hier je berichtet habe, haben sich am Kemnader See abgespielt. Aber ich möchte es mit der Strecke nochmal im Guten versuchen, die Wittener Strecke ist ja auch zur Hälfte anders und liegt komplett am Südufer, da sich das Nordufer auf Bochumer Stadtgebiet befindet.

Hast Du auch solche Sympathien und Antipathien gegen Strecken? Strecken, auf denen fast alles gelingt und Strecken, auf denen nichts zusammenläuft?

Viele Grüße
Ralf

Hallo Ralf,

mit dem
"nicht übertreiben" meinte ich deinen Satz: Meine Güte, Du gehst das aber professionell an! ;-)

Ich hatte zum Ruhrauenlauf meine NEUEN K-SWISS Laufschuhe an die an der Sohlenseite auch ein paar "Luftlöcher" zur Zirkulation haben.... -> ich war zwar erst bemüht den Pfützen auszuweichen aber irgendwann habe ich halt nasse Füße bekommen.......kurzfristig.

Da ich bis JETZT noch so keine "großartige" Lauferfahrung habe, bin ich mit "meiner Methode" der Streckenvorbereitung von oben schauen - etwas einprägen - dann mit dem gedruckten Streckenplan erstmalig loslaufen recht gut verfahren. Das ich mich beim ersten - zweiten male verlaufe passiert halt - das sehe ich nicht so verbissen --->>> Ist ja auch ein gutes Training fürs Gehirn sich etwas einzuprägen......

Bis jetzt habe ich noch keine Strecke dabei wo ich sage die ist mir unangenehm.
EHRLICH würde ich hier im Bergischen Land nicht wirklich gerne an Läufen teilnehmen wollen das ständige auf und ab ist nicht unbedingt mein Ding.

Zumindest will ich die Strecke meines ersten 10 km Laufs nochmals "nachholen". Denn der endete nach der dritten Runde im Sanitätszelt..... aber das ist eher nee Geschichte zum live erzählen.

Meine Wuppertaler Trainingsstrecke ist diese hier: Die Sambatrasse
Streckenportrait | jogmap
ca 5,2 km runter und wieder hoch 5,2 km

Das reicht vollkommen......

So, heute war ich dann in Witten vor Ort und bin die Stecke mal abgelaufen....

Also Ralf, -> ich habe mich am Anfang gnadenlos verlaufen bin quasi wegen eines Abzweigfehlers dann auf der anderen Ruhrseite gelandet....ggggggggggrrrrrrrrrrrr na ja die 15 min fallen dann in den Bereich vergeben und vergessen

Danach habe ich dann mit der "Methode Ralph " die Strecke abgelaufen.
Am Ende waren es dann ca 83 min aber das war okay fürs erste mal.

Besonderheiten der Strecke waren nur an der Kemnade da am Kloster die vielen Kastanien auf dem Boden, da muß man schon mal aufpassen nicht das man da aus - oder abrutscht. Ansonsten ist die Strecke recht abwechslungsreich, ich habe mal die Augen schweifen lassen.... grins

ACH JA der Gegenwind - > also da sollte doch für den Läufer am Ruhrufer "mindestens" ein Schutz aufgebaut werden damit man voran kommt......Spaß muß sein .....
In der nächsten Zeit werde ich dann nochmals die Strecke ablaufen....

LG Ralph

Hallo Ralph,

auf der Strecke würde ich mich ohne GPS-Gerät auch verlaufen. ;-)´

Ich kenne nur den Teil zwischen km 1 und 4,5, der am Seeufer entlang führt. Das ist genau die Teilstrecke, auf der ich bei meinem zweiten 10 km-Testlauf vor dem Ruhrauenlauf so gnadenlos eingegangen bin. Ich finde die Strecke, soweit ich sie kenne, zwar landschaftlich schön, aber von der Streckenführung her eintönig, Linkskurve-Rechtskurve-Linkskurve-Rechtskurve, alles sieht irgendwie gleich aus, man weiß nie, wo man genau ist und wie weit es noch ist.

Kloster? Meinst Du "Haus Kemnade", die Burg am westlichen Ende der Strecke?
Als ich da vor zwei Wochen gelaufen bin, waren da noch keine Kastanien. Jedenfalls nicht so viele, daß sie zum Problem wurden. Aber die Wittener Strecke geht ja um die Burg herum, meine Strecke führt nahe an der Burg vorbei.

Ich werde auf der Wittener Strecke auch mal einen Testlauf machen. Aber nebenbei habe ich noch den Dortmunder Citylauf und den Lichterlauf in Duisburg vor der Brust. Da muß ich mal schauen, wann es zeitlich paßt.

Viele Grüße
Ralf

Hallo Ralf,


so heute war ich dann mal wieder vor ORT -> fehlerfrei gelaufen
67 min ist okay - da arbeite ich noch was dran.
Gnadenlos ist nur der GEGENWIND am Seeufer ggggggrrr.
Da brauche ich nen GROßEN W I N D S C H A T T E N
So als der aktuelle Zwischenstand,
Gruß Ralph aus Wuppertal

Hallo Ralph,

ich bin dann heute am Spätnachmittag die Wittener 10km-Strecke erstmals gelaufen.
Mit High-Tech-Equipment ;-), d.h. GPS-Gerät mit Karte in der Hand, sonst hätte ich den Streckenverlauf nie gefunden. Der Kemnader See ist und bleibt meine Problemstrecke, ob Burglauf- oder Ruihrtal-Marathon-Variante, ich verstehe nicht, warum gerade die Strecke mich immer so viel mehr Kraft kostet als vergleichbare andere Strecken. Die Zeit war für mich OK für einen Testlauf, unter 58 min., aber HF und Kraftverlust zu hoch, nicht ganz so schlimm wie bei meinem letzten Drama an gleicher Stelle, aber immer noch auffällig. Es kann aber auch daran gelegen haben, daß ich nach meinem WK letztes Wochenende aufgrund diverser Probleme eine Woche Trainingspause eingelegt habe.
Aber eine Rekordstrecke wird das für mich nie. Ich glaube kaum, daß ich mich im WK noch großartig steigern kann. Ich mag die Strecke nicht. Diese endlosen Geradeauspassagen, das ist nicht mein Ding. Aber ich denke, ich werde teilnehmen. Man sollte ja auch mal Strecken in Angriff nehmen, die einem nicht so liegen.

Das mit dem Gegenwind am Seeufer ist mir auch extrem aufgefallen.

Viele Grüße aus dem Pott
Ralf

Hallo,

WITTEN ist gelaufen und die 10km in 59min 43sec knapp unter der Stunde geschafft und das Ziel ist damit erstmal erreicht.

Gruß an ALLE Mitleser vom M50er Ralph

Na dann Herzlichen Glückwunsch, daß Du die 1-Stunden-Grenze heute geknackt hast! Das war ja Maßarbeit! Und das alles ohne Uhr???

Hat mich gefreut, Dich heute persönlich kennengelernt zu haben, und ein Bier mit Dir im Zielraum getrunken zu haben. Wenn sich unsere Läuferwege mal wieder irgendwo kreuzen, können wir das gerne einmal wiederholen.

Viele Grüße
Ralf