Hallo gregstar,
herzlich willkommen im Forum
Ich finde es schon ziemlich kokett, wenn einer nach einem "ge-finish-den" Marathon eine "Einsteiger"-frage postet. Aber egal, die Frage ist da. Zunächst gilt es darauf hinzuweisen, dass es für die Regeneration nach einem Marathon ein paar grundsätzliche Aussagen gibt, ansonsten diese Regenerationsphase aber einen sehr individuellen Verlauf hat. Sie hängt von vielen Faktoren ab, z.B. vom vorherigen Aufbau, vom Verlauf des Marathons, von deiner grundsätzlichen Ausdauertrainiertheit und mehr. Zwei Wochen gar nicht mehr zu laufen ist das eine Extrem - habe ich schon so gemacht, nach meinem ersten Marathon. Gleich am nächsten Tag wieder einen Marathon zu laufen, also gar nicht zu regenerieren, ist ein anderes Extrem. Hab ich auch schon mehrmals gemacht. Dazwischen gibt es viele Abstufungen, die eben von oben angerissenen Faktoren abhängig sind. Wenn dir also jemand sagt, so und so isses und Schluss, dann kannst du diese Aussage gleich dort ablegen, wo sie hingehört, in die Tonne.
Die Fähigkeit des Körpers sich zu erholen (zu regenerieren) wächst mit dem Grad der Ausdauertrainiertheit. Nur so ist es möglich, von Mal zu Mal härter zu trainieren, also schneller zu laufen, länger zu laufen, öfter zu laufen. Im Idealfall des Trainings hält die Verbesserung der Regenerationsfähigkeit (Verkürzung der Erholzeit) mit der Steigerung der Belastung über die Wochen Schritt. Wenn das nicht funktioniert, wenn also der Trainierende sich überlastet, mehrmals bzw. immer wieder, dann kann er bestensfalls seine Ausdauer nicht verbessern, sie stagniert. Schlimmerenfalls verletzt er sich. Nun zu deiner Situation nach dem Marathon: Du bist über deine Grenzen gegangen, hast dich überlastet. Dass das so ist, besagt der Muskelkater. Muskelkater ist undramatisch, aber eben auch ein Zeichen für Überlastung. Die grundsätzliche Reaktion auf Muskelkater ist: So lange die Bewegung nicht mehr durchführen, die den Muskelkater verursachte, bis der vollständig verschwunden ist. Das kann auch mal 3, 4 Tage dauern, je nachdem wie übel man sich mitgespielt hat. Muskelkater sind winzige Muskelverletzungen, die sich als Summenschmerz bemerkbar machen. Das ist schon ein Hinweis darauf, dass bei deinem Marathonabenteuer "was kaputt gegangen ist". Wie viel "kaputt ist" kann man nicht sagen. Nur dass da Verletzungen im Muskel sind. Verantwortlich dafür ist die vieltausenfache, immer gleiche Belastung der Muskelstrukturen über mehrere Stunden.
Ich würde dir also raten, tatsächlich mindestens eine Woche auf Lauftraining zu verzichten. Danach solltest du moderat in Tempo und Strecke wieder beginnen. Und nach den ersten 3, 4 Trainings auch jeweils wieder einen Ruhetag einlegen. Wer sich mit einem Marathon voll verausgabt hat, braucht mehr als zwei Wochen, bis der Körper alle Folgen verdaut hat. Insbesondere dann, wenn der Körper das erstmals oder nur selten macht. Nach etwa 4 bis 6 Wochen ist die Regenerationsphase erst abgeschlossen. Erst dann sollte eine weitere harte Vorbereitungsphase auf einen nächsten Wettkampf beginnen.
Wenn ich schreibe 4 bis 6 Wochen bedeutet das natürlich nicht, dass du in dieser Zeit nicht mal länger oder auch schneller und auch mal intervallmäßig laufen dürftest. Nur eben insgesamt (Wochenbelastung!) muss die Kilometerleistung und Belastung deutlich geringer sein, als in einem Marathontraining.
Was ist nun mit Leuten, die gleich nach dem Marathon wieder laufen? Das sind zum Beispiel Leute wie ich, die Marathons sammeln, wie andere Briefmarken. Aber natürlich laufe ich einen solchen Marathon nicht mit "Volllast". Ich bleibe unter der möglichen Zielzeit. Manchmal mache ich das, um mich mit mehreren Marathons - auch mal zwei an einem Wochenende - auf einen Ultralauf (100 km oder mehr) vorzubereiten. Und selbstverständlich habe ich damit nicht von heute auf morgen angefangen, sondern meinen Körper über die Jahre in dieser Hinsicht aufgebaut und trainiert.
Auch wenn man einen Marathon mit Ziel persönliche Bestzeit läuft, bedeutet das nicht automatisch, dass danach etliche Tage mit Laufpause kommen müssen. Sehr gut und über Jahre ausdauertrainierte Läufer verkraften das sehr gut und können z.B. am nächsten oder übernächsten Tag schon wieder ein Regenerationslauf machen (max. 30 min, bei 60 bis 70% der Maximalleistung).
Abschließend ist mir wichtig festzuhalten, dass man jeder Läuferin und jedem Läufer individuell raten muss. Und bei einem bestimmten Läufer/einer Läuferin, dann noch die jeweilige Situation berücksichtigen muss. Ich weiche bei meinem Nach-Marathon-Trainingsverhalten immer wieder ab, je nachdem was vorausgegangen ist.
Was ich dir empfehle steht oben. Ich wünsche dir fröhliches Regenerieren
Wesentlich mehr zum Thema Regeneration steht auf unserer
Laufseite (Thema: "Ein Weg zum Marathon", Teil 5: Regneration". Nicht-Marathonis und Einsteiger sollten sich nicht davon irritieren lassen, dass dort von Marathon die Rede ist. Die grundsätzlichen Zusammenhänge gelten auf jeder Distanz, also auch für Einsteiger.
Alles Gute
Gruß Udo
am Montag bzw Sonntag Abend Treppen runter, in normaler Art und Weise ging mal garnicht. 
wenn man das von Holgi ang
War etwas anstre