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Thema: Intervalle und HF Bereiche

  1. #1

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    Frage Intervalle und HF Bereiche

    Ich habe mal ne Frage zu Intervallen und den dabei effektivsten HF Bereichen.

    Hab vor einiger Zeit damit angefangen, erst 200*4, dann 400* 6 dann 400*8.
    Die 400 er konnte ich dann so bei 4:00 bis 4:15min/km relativ konstant laufen wobei die HF dann so bei 173 - 175 im max lag.
    Bin dann auf 4*800 bzw heute 5*800 gewechselt und laufe zwischen 4:20-4:40.
    Dabei geht der Puls aber auf bis zu 193 hoch (dachte vorher ich läge bei 190, muss ich wohl auf >195 korrigieren). Ist zwar ziemlich anstrengend aber nach 20-30m gehen kann ich dann den normalen Zwischentrab machen. Wundert mich dass der Puls derart hochgeht, gefühlt wäre er eher auf 185 oder so. Siehe 1. Anhang
    Intervalle und HF Bereiche-_20171205_181315.jpg


    Da ich derzeit erstmal auf 5km und 10km Zeitverbesserung aus bin (als relativer Anfänger ohne Laufvergangenheit, siehe Forumsvorstellung) und HM frühestens für 2019 anpeile, frage ich mich ob die Intervalle nicht doch zu schnell sind?

    Die 10km bin ich im Training mit Reserven bei max 170Puls in 53:03 oder so gelaufen (siehe 2. Anhang).Intervalle und HF Bereiche-_20171202_105239.jpg

    Was mein Ihr wäre für mich das beste Intervalltempo um 5 und vor allem 10km Zeiten zu verbessern? Bzw. der beste Pulsbereich?

  2. #2
    Gardasee - wo das Training am schönsten ist Avatar von NordicNeuling
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    Deine Frage ist ganz leicht zu beantworten: Intervalle trainiert man nach Tempo, nicht nach HF. (Das sagt Dir einer, der prinzipiell gerne die HF als Faktor mitberücksichtigt.)
    Gruß vom NordicNeuling

  3. #3

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    Schon klar, den HF schau ich mir auch nur hinterher an. Meine Frage war eher, ob ich gemessen an meinem Vermögen die Intervalle zu schnell laufe, weil der max Puls doch recht nah am HFmax sein dürfte. Oder ist das für 5-10km Zeitverbesserung sogar positiv?

    Mein Ziel ist es nächstes Jahr im Wettkampf auf 5km die 22:30 zu schaffen, was ja 4:30/km und damit in etwa mein derzeitiges 800m Intervalltempo wären.

  4. #4
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Zitat Zitat von NordicNeuling Beitrag anzeigen
    Intervalle trainiert man nach Tempo, nicht nach HF.
    +1

    Da die abschließende Frage des TE auch pulsbefreit interpretiert werden kann, lässt sie sich aber auch etwas eingehender beantworten.

    Nach der Lehre von Jack Daniels ("Die Laufformel") machst du zunächst einen Wettkampf, wo du alles gibst (dein vorhandenes Trainingsergebnis mit Reserve hilft da wenig weiter). Distanz ist theoretisch egal, praktisch sinnvollerweise im Bereich der Distanzen, auf die du dich vorerst fokussieren willst, also z.B. 5k. Zu deiner im Wettkampf erreichten 5k-Zeit liefert Daniels dir dann das Tempo, mit dem du Intervalle trainieren solltest. Statt der Tabellen aus dem Buch kann man auch diverse Rechner im Internet verwenden, z.B. der Laufrechner von Carsten Schultz oder - mit ähnlichen Werten - auch hier der Intervallrechner von RW. Auch wenn diese Rechner sehr praktisch sind, empfiehlt sich aber trotzdem die Lektüre der Laufformel oder eines anderen guten Laufbuchs, um die Hintergründe zu verstehen, wie z.B. die Gestaltung der Intervallpausen. Oder die Frage, von welcher Art Intervalle wir eigentlich reden, sprich was damit bewirkt werden soll (Stichwort VO2max vs. Laktatschwelle)

    Einstweilen kannst du aber das Tempo deiner Intervalle überschlägig so festlegen, dass du das Tempo vom ersten bis zum letzten Intervall konstant halten kannst, dass dir das aber von Intervall zu Intervall schwerer fallen soll. Beim letzten solltest du richtig kämpfen müssen, aber das Tempo trotzdem noch halten können. Wenn dir das halbwegs gelingt, liegst du nicht ganz falsch. Wie man sieht, spielt die HF dabei keine Rolle.
    Zuletzt überarbeitet von RunningPotatoe (05.12.2017 um 19:34 Uhr) Grund: Zitat nachgeschoben

  5. #5
    Klein, fett & gemein Avatar von kobold
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    Hast du eine aktuelle 5- oder 10 km-Wettkampfzeit? Wenn nicht: Probier doch mal einen Testlauf über 5.000 m auf möglichst flacher Strecke oder auf der Bahn, bei dem du dich voll ausbelastest. Dann hast du eine Steuerzeit für dein Training und kannst z.B. mit dem Daniels-Rechner die Intervall- und Tempolauf-Paces festlegen. Dieses Vorgehen scheint mir deutlich zielführender als ein Spekulieren über möglicherweise zu nah am Maximalpuls gelaufene Intervalle.

  6. #6
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Zitat Zitat von spaceman_t Beitrag anzeigen
    Meine Frage war eher, ob ich gemessen an meinem Vermögen die Intervalle zu schnell laufe, weil der max Puls doch recht nah am HFmax sein dürfte. Oder ist das für 5-10km Zeitverbesserung sogar positiv?
    Jetzt geht's dann doch ins Eingemachte, so dass ein Laufbuch dringend auf die Nikolauswunschliste gehört. Laut Daniels verbesserst du dich nicht einfach durch das Bolzen "irgendwelcher" Intervalle, sondern gleich auf drei parallelen Wegen:
    • sehr kurze und ziemlich schnelle (fast Sprints) Wiederholungen/Repetitions von 1 bis 2 min. Dauer mit längerer Erholung dazwischen. Das schult die Koordination und verbessert damit die Lauftechnik. Ziel ist nicht maximales Hecheln, sondern die Kultivierung eines runden Laufstils.
    • kürzere "Intervalle" (was du vermutlich meinst) von 3 bis 5 min. Dauer zur Verbesserung des Sauerstofftransports ("VO2max"). Für diese gilt das von mir zuvor Gesagte
    • längere Intervalle von z.B. 10 bis 15 min. bzw. auch kontinuierliche Tempodauerläufe von 20 bis 40 min. im Bereich des Schwellentempos. Dies hebt die anaerobe Schwelle an und verbessert deine Fähigkeit, lange und schnell bei gerade noch tolerabler Übersäuerung der Muskeln zu laufen.

    Alle drei Aspekte gehören zu einem ausgewogenen Trainingsplan dazu.

    Und wieder kommt der Puls nicht vor. Zum Glück, denn ich behaupte, dass du deine HFmax gar nicht kennst sondern über dieselbe nur mehr oder weniger glücklich spekulierst.

  7. #7
    Avatar von hardlooper
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    Zitat Zitat von spaceman_t Beitrag anzeigen
    Die 10km bin ich im Training mit Reserven.............
    Das nächste mal ohne Reserven - sollten Dir 10 km dafür zu lang sein, dann laufe 5 km. Die erzielte Zeit kannst Du dann auf die Tempoteile beim Intervalltraining umrechnen. Die Idee dahinter: trainiere was Du kannst und weil Du trainierst, wirst Du schneller (alle 6 - 8 Wochen prüfen, ob Dein Training was getaugt hat). Lektüre: Jack Daniels, "Die Laufformel".

    Knippi

  8. #8

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    Hab den Daniels Rechner mal mit dem im 1. Posting angehängten 10er mit dem 161er Durchschnittspuls und 195 HFmax eingegeben. Dabei käme ein 4:25 4*1000 Intervallvorschlag raus. Bei dem wäre ich aber definitiv an der Grenze wenn ich den heutigen 5*800er nehme, wo ich auch nicht alle mit 4:25 gelaufen bin sondern teilweise über 4:30.

    Nachtrag: während ich dieses Post hier (2mal) schrub, kamen neuen Antworten rein. bezieht sich also nur auf den Vorschlag mit dem Daniels Rechner

  9. #9
    Klein, fett & gemein Avatar von kobold
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    Tja, von nix kommt nix.

    Die Intervalle bei Daniels sind schon hart. Aber: 1. darfst du in den Pausen ruhig ein gutes Stück gehen und sie auch länger machen als du es getan hast. Und 2. sind die Angaben berechnet für einen Wochenumfang von 60 km (siehe Erläuterungen zu den Pacevorgaben). Wenn du weniger trainierst, ändern sich auch die Vorschläge und die IV-Trainings werden etwas leichter.

  10. #10
    Avatar von hardlooper
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    Zitat Zitat von spaceman_t Beitrag anzeigen
    .......wenn ich den heutigen 5*800er nehme, wo ich auch nicht alle mit 4:25 gelaufen bin sondern teilweise über 4:30.
    Und - warst Du wenigstens bei der letzten Wiederholung so fix und fertig, dass Du das anschließende Auslaufen herbeigesehnt hast?

    Knippi
    Zuletzt überarbeitet von hardlooper (05.12.2017 um 21:14 Uhr)

  11. #11

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    Danke erstmal für die vielen Tipps.

    Da ich auf Grund von Beruf mit viel Reisetätigkeit, Familie und großem Schweinehund nur ca 2-3 mal die Woche zum Laufen komme sieht meine derzeitige Einteilung so aus (behalte eher die Reihenfolge bei auch bei einer grösseren Pause als dienTrainingseinheiten auf Wochentage zu fixieren):
    1. Intervall - ca 9km inkl Ein und Auslaufen
    2. langsamerer Dauerlauf 10km
    3. TDL 10km + ca. 1.3km auslaufen
    4. langsamerer Dauerlauf 11.5-15 km
    Daher komme ich derzeit nur auf ca. 20 bis max 35 Wkm.

    Wie man am angehängten Intervallbild sehen kann gehen die Intervalle schon recht konstant (vom zu schnellen Loslaufen bei IV 1 mal abgesehen) und auch im letzten mit natürlich mehr Anstrengung durch.

    Wettksmpf is keiner in Sicht, werde wohl mal eines der IV Trainings mit nem 5km Wk-Simulationslauf tauschen um zu gucken was evtl geht.

    Buch ist ne gute Idee für den Weihnachtsmann, mit welchem ist denn ein Laufanfänger mit nicht so hoher Schindemoral und eher weniger Wkm am besten geholfen?

  12. #12
    Avatar von ruca
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    Zitat Zitat von spaceman_t Beitrag anzeigen
    Wettksmpf is keiner in Sicht
    Das kann man ändern. Sonntag Vormittag Zeit? Bramfelder Winterlaufserie. 1-4 vermessene Runden a 5023m.

  13. #13

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    Danke ruca für den Tipp. Leider wird das wohl nix. Hab Samstag noch nen andern Wettkampf (andere Sportart) der den kompletten Nachmittag blockiert, da werd ich von der Family gekillt wenn ich am Advents-Sonntag auch noch verschwinde.
    Zumal ich am andern Ende der Stadt wohne (Finky-Town) und damit eben noch einiges an Zeit für die Anfahrt draufgeht.

    Aber ich werd mir mal einen der Termine im neuen Jahr ausgucken.

  14. #14
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    also m.E. setzt du die Intervalle etwas zu optimistisch an. Wenn an die 10k ohne Reserven mit 50 Min. ansetzt, dann ergibt das lt. Daniels eine Intervallzeit von 4:40 für 4x1000m.

  15. #15
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Zitat Zitat von spaceman_t Beitrag anzeigen
    Buch ist ne gute Idee für den Weihnachtsmann, mit welchem ist denn ein Laufanfänger mit nicht so hoher Schindemoral und eher weniger Wkm am besten geholfen?
    Wie gesagt, "Die Laufformel" von Jack Daniels (nee, ist nix zum Saufen ) ist ein Standardwerk, quasi ein Muss. Seine Arbeit hat viele (fast alle) Trainer beeinflusst. Wenn dein Englisch einigermaßen flüssig ist, empfehle ich das englische Original ("Daniel's Running Formula"). Die deutsche Übersetzung mutet mir stellenweise etwas unbeholfen an. Daniels's Trainingpläne sind schon der Hammer, aber hier geht es ja um das Grundlagenverständnis der Trainingslehre.

    Fast noch besser zu lesen, da didaktisch noch mindestens eine Klasse besser aufbereitet, finde ich "Faster Road Racing" von Pete Pfitzinger. Auch dessen Pläne sind für einen relativen Anfänger aber ebenfalls mit Vorsicht zu genießen. Aber Pläne findest du im Netz eh' wie Sand am Meer.

  16. #16
    Gardasee - wo das Training am schönsten ist Avatar von NordicNeuling
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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Die deutsche Übersetzung mutet mir stellenweise etwas unbeholfen an.


    Ansonsten: Ja, Daniels erklärt den Sinn von Intervallen am besten. Die Periodisierung und Gesamtumfänge (sowie langfristige Gesamtpläne) sind bei Hottenrott am klarsten (gab es früher kostenlos im Netz), auch Neumann/Pfützner/Berbalk ist daa hervorragend. Wenn Du ernsthaft vorhast, ins Training einzusteigen (oder besser: vorhast, ernsthaft ins Training ...), dann empfehle ich beides, Daniels und Neumann/....

    Die "Härte" bei Daniels kommt u.a. daher, daß er in erster Linie für und von junge(n) (College-)Leistungssportler(n) schreibt. Von daher darf man als alter Sack einiges variieren. Hauptsache, man hat sein Prinzip verstanden.
    Gruß vom NordicNeuling

  17. #17
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    Zitat Zitat von NordicNeuling Beitrag anzeigen
    Zitat Zitat von NordicNeuling Beitrag anzeigen
    auch Neumann/Pfützner/Berbalk ist daa hervorragend.
    ... der werfe den ersten Stein.

  18. #18
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Zitat Zitat von NordicNeuling Beitrag anzeigen
    Die "Härte" bei Daniels kommt u.a. daher, daß er in erster Linie für und von junge(n) (College-)Leistungssportler(n) schreibt. Von daher darf man als alter Sack einiges variieren. Hauptsache, man hat sein Prinzip verstanden.
    Er wollte auch etwas für die "Alten" tun:

    https://forum.runnersworld.de/forum/...k-daniels.html
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  19. #19

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    Danke vielmals für Eure Ausführungen und Hinweise. Denke der neueste Daniels wird dann bald bei mir zu Hause rumschwirren.
    Meine Ziele sind ja erstmal auch recht gemäßigt (2018 10km sub 50, Juni/2018 5km 22:30, evtl 2019 dann mal HM), auf Grund des Umstandes dass ich nicht wirklich regelmäßig laufen kann um eine der Standard-Pläne genau umzusetzen. Aber die Pinzipien der Pläne an sich schon, daher die oben erwähnte Abfolge mit hoffentlich 2-3 Wocheneinheiten. De aber so gut effizent möglich

    Zum geplanten HM werde ich dann natürlich versuchen einen der gängigen Vorbereitungspläne umzusetzen, da sich hoffentlich bis dahin zeitlich mehr Möglchkeiten ergeben.

    btw: Derzeit verschluckt der Foreneditor fortwährend Buchstaben beim Tippen, geht das anderen auch so?(IE)

  20. #20

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    Meine bescheidene Meinung - bei den Zeiten die du bisher bei den Intervallen läufst wirst du die 5 km und auch die 10 km demnächst ganz locker in von Dir vorgeschriebenen Zeit laufen. Einfach weniger planen und entspannt laufen. Wettkämpfe setzen sehr viel mehr Energie frei als man schlechthin denkt.

    Ich bin dieses Jahr das erste mal die HM Distanz mit einer Geschwindigkeit gelaufen die ich im März diesen Jahres gerade mal so für 5 km hatte. Und das ganze war mit 2 bis maximal 3 Läufen pro Woche getan. ABER - im Gegensatz zu meinen letzten Laufjahren hab ich dieses Jahr einfach die Intervalle mit eingebaut.... ohne Pläne - einfach gemacht und es lief.

    Also wenn dir die Pläne und die Rechnerei mal zuviel werden lauf einfach. Die Strecke hast du drauf und die Zeiten für die Unterdistanzen auch.
    5 km - 21:13 min (Müggelturm Lauf 2017)
    10 km ~ 48:30 min (Müggelsee Lauf 2016)
    HM - 1:36 h (Sportcheck Stadtlauf Berlin 2017)
    M - 3:46 h (Berlin Marathon 2017)

  21. #21
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Zitat Zitat von bones Beitrag anzeigen
    Er wollte auch etwas für die "Alten" tun
    Nachdem ja heutzutage jeder adipöse Anfänger sofort einen Marathon anpeilen muss, hat JD in der 3. Auflage der Laufformel sein Tabellenwerk bis herab auf VDOT=20 "erweitert", entsprechend M-Zeitziel 6:44h und Schwellentempo 8:41/km.

    Merke: Ab der 3. Auflage ist die Laufformel auch für Wanderer und Kirmesschlenderer interessant.

  22. #22
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    Zitat Zitat von spaceman_t Beitrag anzeigen
    Meine Ziele sind ja erstmal auch recht gemäßigt (2018 10km sub 50, Juni/2018 5km 22:30, evtl 2019 dann mal HM), auf Grund des Umstandes dass ich nicht wirklich regelmäßig laufen kann um eine der Standard-Pläne genau umzusetzen. Aber die Pinzipien der Pläne an sich schon, daher die oben erwähnte Abfolge mit hoffentlich 2-3 Wocheneinheiten. De aber so gut effizent möglich
    3 Einheiten die Woche wären schon gut, wenn du dich verbessern willst, 2x reicht eher gerade zum Halten des Status quo. Aber deine Zielsetzungen gefallen mir - schön entspannt und realistisch. So wird's was werden.

    Wieviel man mit 3x die Woche reißen kann, wenn man seine Kräfte optimal einteilt, macht übrigens Kollege "gecko" uns seit Jahren vor. An seinem Tagebuch haste schön was zu lesen, falls der Weinhnachtsmann statt des Daniels nur die Rute bringen sollte.
    Zuletzt überarbeitet von RunningPotatoe (06.12.2017 um 17:58 Uhr) Grund: Link repariert

  23. #23
    Gardasee - wo das Training am schönsten ist Avatar von NordicNeuling
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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Nachdem ja heutzutage jeder adipöse Anfänger sofort einen Marathon anpeilen muss, hat JD in der 3. Auflage der Laufformel sein Tabellenwerk bis herab auf VDOT=20 "erweitert", entsprechend M-Zeitziel 6:44h und Schwellentempo 8:41/km.

    Merke: Ab der 3. Auflage ist die Laufformel auch für Wanderer und Kirmesschlenderer interessant.
    Daran liegt's: Ich habe die 2. Auflage! (Ist das wahr: 6:44 h, das wäre ja eine pace von etwa 9:35?! Das ist ja wirklich nur flottes Wandern.)
    Gruß vom NordicNeuling

  24. #24
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    Ja. M-Tempo 9:34/km.

    Daniels beschreibt auch nicht etwa, dass er zu diesem Zweck Myriaden von Laufanfängern auf ihr VDOT getestet hätte, um auf die Tabelle für diesen Leistungsbereich zu kommen, sondern da steht nur lapidar: "Tabelle erstellt mit Jack Daniels' Running Calculator, entwickelt vom Run SMART Projekt." Es wurden also seine genialen Formeln für die bekannten höheren Leistungsbereiche (VDOT=30 bis 85) kritiklos auf VDOT=20 bis 30 angewendet. Ziemlich schwach, bringt aber zusätzliche Leser.

  25. #25
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Man muss da das halbvolle Glas sehen, wenn nur einer deswegen langfristig mit dem Laufen anfängt hat es sich m.E. schon gelohnt. Es bewegen sich eh viel zu wenige Menschen, die es nötig hätten, in der heutigen Zeit. Aus eigener (20 jähriger) Erfahrung weiss ich da von was ich rede. Drei Stunden ExtremeCouching am Sonntag ist einfach bequemer als ein entsprechender Lala, und sei die Natur noch so schön an der man da vorbei kommt....

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