PDA

Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : bin wieder am Laufen seit 2.5 Monaten, mal schauen, was ich noch erreichen kann



2phil4u
07.06.2015, 13:50
Hallo, ich heisse Philipp, bin 42 Jahre alt und laufe seit Anfang April wieder.
Ich laufe vorallem wegen des antidepressiven Effekts, habe mit Depressionen zu kaempfen und auch lange Jahre zu viel Alkohol konsumiert.
Seit einiger Zeit bin ich auch E-Zigarette umgestiegen, versuche ganz mit normalen Zigaretten aufzuhoeren, derzeit rauch ich noch hin und wieder eine.
E-Zigaretten haben kein Kohlenmonoxid und kein Teer, daher dürfte es nicht so sehr meine Laufzeit beeintraechtigen.
Bisherige Laufleistungen, einen 1 h 40 min lauf habe ich schon gemacht, ich will jetzt auch schneller werden auf 5-10 km.
Abgenommen habe ich schon einiges, von 97 kg auf etwa 92 kg (habe die letzte Woche wohl gut abgenommen, hier aber keine Waage, da alles zu weit ist, Gürtel und so.
Fett ist jetzt auch schoen oberflaechlich sichtbar, bin nicht mehr von innen dick, sonder man sieht schoen die Fettringe am Bauch.
Ach ja bei 1.9 m Groesse würde ich mich jetzt nicht mehr als dick bezeichnen, aber 10 kg gehen locker noch runter ohne das ich verhungert aussehe.
Die letzte Woche war hitzebedingt kein grosses Pensum moeglich, gleich gehe ich wieder los.
Ab morgen habe ich wieder eine Aschenbahn in der Naehe und werde dann mal mit 400 m Intervallen anfangen.
Ich will jetzt auch noch Krafttraining in meinen Trainingsplan einbauen und eventuell kaufe ich mir eine Schwimmbadkarte, ich bin ein guter Krauler (relativ gesehen zu normalen Leuten), aber die Beintechnik muss noch her, ich paddel bisher nur.
Habe mir auch überlegt mal so ein 4 Wochen, 4 Wochen, 4 Wochen Zyklus einzubauen.
4 Wochen mit eher wenig Kohlenhydraten und langen laeufen, dazu Krafttraining, Ziel Fett abzubauen und leicht Muskelmasse durch den Anfaengerbonus.
Dann 4 Wochen leichten Kalorienüberschuss, viel Kohlenhydrate, intensives Krafttraining, kurze knackige Laufeinheiten.

Dann 4 Wochen wieder lowcarb, Versuch so ingesamt 10 kg abzunemen und vielleicht noch 1-2 kg Muskeln aufzubauen.
Weiss aber noch nicht, ob ich das mache oder einfach normal gesund esse und Ausdauertraining mit Krafttraining kombiniere, da ich gehoert habe das lowcarb auf die Stimmung schlaegt.

In etwa 2-3 Monaten werde ich spaetestens einen 5 km Testlauf auf der Aschenbahn machen.
Ziel dann nicht mehr als 85 kg zu wiegen und unter 25 min zu laufen, hoffentlich auch etwas schneller.
Heute werde ich 1 h lang mit mittlerer Intensitaet laufen, also ein Tempo, das nicht sehr anstrengend ist aber auch nicht superlocker.

Wie es weitergeht werde ich morgen mal versuchen festzulegen, aber einen Trainingsplan jetzt blind zu befolgen ist auch nicht mein Ziel.

Falls ich dieses "Gute Figur in 3 Monaten" Programm durchziehe werde ich mal Vorher Nachher Bilder machen.

Lauftempo bei mir zur Zeit bei langen Laeufen wohl so um die 6.00 bis 6.30 pro km.

Wegen des relativ schnellen Fitwerden muss ich sagen, dass ich phasenweise in meinem Leben immer gejoggt bin,von daher habe ich ein Muskelgedaechtnis zu meinem Vorteil.
Mein einziger Volkslauf war mit 30 und meine Zeit von 23 min fand ich damals schwach, ich bin die ersten 500 m mit der Spitzentruppe mitgelaufen, konnte dann nicht mehr, damals wog ich 88 kg und habe vorher 4 Monate gelaufen, allerdings nie Intervalltraining oder sowas und 40 Zigarettten pro Tag geraucht ohne Filter.

2phil4u
07.06.2015, 13:59
Ach ja, eine GPS Uhr werde ich mir leisten, freu mich scon tierisch drauf, gibts ja schon für 100 Euro, was für allerdings sehr viel Geld ist.
Bin ja mal gespannt, was ich für einen Maximalpuls habe und ob der wirklich keine 180 mehr erreicht.

2phil4u
07.06.2015, 15:25
Mein erster Beitrag war leider zu lang.
Nach der Trainingseinheit heute bin ich zum Schluss gekommen, dass ich kein heftiges Intervalltraining mache im Moment, da ich erst noch etwas abnehmen will (und sowieso trainingsbeding werde).
Da steiger ich lieber das Triainingspensum durch Schwimmen oder Krafttraining (oder natürlich beides).
Zur Zeit nehme ich ja wirklich gut ab, auch wenn ich mal zwischendurch fresse, das macht solange nichts, wie sich mein Koerper nicht auf ein niedrigeres Gewicht durch Gegenregulierung einstellt.
Ich werde auch kein Lowcarb oder sonstwas machen.
Heutige Trainingseinheit wie folgt.
Nachdem ich mich knapp 10 min warmgelaufen habe beschloss ich 3 min in etwa 5 min / km durchzurennen, danach joggte ich gemuetlich für 5 Minuten, dann beschloss ich 1 Minute richtig Gas zu geben (für meine Verhaeltnisse ;) ), danach wieder gejoggt, dann nochmal 2 min (3 min haette ich mich überanstrengt) wie die ersten 3 Minuten, dann weitergejoggt, nach etwa 22 Minuten umgekehrt, kurz davor noch 30 Sekunden fast Sprint.
Auf dem Rückweg dann hitzebedingt schon grossen Durst und das letzte Stück dann heimgewalkt, was aufgrund des Pulses trotzdem nocht Training war.
Da habe ich überlegt, dass ich erstmal wieder locker laenger laufen werde die naechsten paar Mal, weils einfach mehr Spass macht.

Gruß Philipp

mtbfelix
08.06.2015, 12:01
Hallo Philipp,

von mir noch einmal ein spätes "Willkommen" im Forum.

Ich wünsche Dir, dass Du Deine Baustellen in den Griff bekommst und am Ball bleibst. Die Kombination aus Ernährungsanpassung, Kraft- und Ausdauersport ist ein kompletter Lebenswandel und sicher nicht einfach. Bleib' dran und halte bei Stimmungstiefs im Hinterkopf, dass auch Tiefs dazu gehören. Du musst anschließend "nur" von selbst wieder auf die Lauf- oder Schwimmstrecke kommen.

Dein Vorhaben klingt vernünftig. Mach erst einmal das, was am meisten Spaß bereitet. Ob es nun Kraulschwimmen ist (was ich gar nicht beherrsche), lockere lange Läufe oder Intervalle auf der Bahn.

Langfristig kommst Du um Abwechslung nicht drum herum, da Eintönigkeit auch im Sport die Motivation und den Fortschritt killt. Darüber musst Du Dir aber erst Gedanken machen, wenn die aktuelle Euphorie etwas verflogen ist.

Weiterhin viel Spaß!