Marathon 3:45, spezifische Frage zu den langen Läufen

Hallo zusammen,

ich laufe in diesem Jahr in Berlin meinen zweiten Marathon und habe mir einen Trainingsplan zusammengestellt, der mich auf 3h45m bringen soll. Ist eig. der Greif countdown nur mit weniger Endbeschleunigung und etwas kürzeren regenerativen Läufen bzw. auch mal Schwimmen dann.

Ich bin 2014 in NYC 4h11m gelaufen nachdem ich auf 3:59 trainiert habe. Da der Lauf 2014 im Mittel über 15m langsamer war als in den Jahren zuvor und in New York angeblich ja eh jeder 10min langsamer läuft sehe ich meine Vorbereitung von damals mal als halbwegs "passend" an und hoffe natürlich in Berlin einerseits auf angenehmere Bedingungen sowie andererseits auf ein mich ansprechenderes Höhenprofil.

Von meinen 10K (44m02s) und HM (1h42m58s) Zeiten her sollte 3h45m "passen". Aus der 10K Zeit würde sich etwas im Rahmen von 3h25m ergeben, aus der HM Zeit etwas im Rahmen von 3h36m.

Mein Problem aber ist glaube ich die fehlende Ausdauer wenn es wirklich lang wird. Zeigt sich ja auch in der verhältnismäßig langsamen HM Zeit im Vergleich zum 10K (Rechner sagt hier 1h:38m wäre möglich, aber da ging selbst in Topform nicht viel mehr letztes Jahr). Voriges Jahr bin ich 8 Wochen vor dem M bis zwei Wochen davor jeweils 30K gejoggt (bis zum letzten hin dann bis ca. 10-15s unter MRT also auch nicht soooo langsam jetzt) und habe die ersten Wochen massiv Schmerzen gehabt (Muskelkater halt). Klar, denn vorher bin ich solche Strecken nie gelaufen.

Bevor mein 8 Wochen Plan dieses Jahr daher startet (in dem ich die Greifschen 35km dann auch durchziehe, wenn auch mit Endbeschleunigung nicht auf MRT sondern 30s langsamer), habe ich jetzt vor bis dahin am WE 3x 20km, dann 2x25 und dann am letzten WE einen 30er zu laufen. Alles jeweils 1m unter MRT.

Frage: Könnten "so viele" lange Läufe (zumal jeweils mind. zur Hälfte auf Asphalt) sich auch negativ auswirken? Falls ja, was wäre die Alternative für mich, damit ich hintenrum nicht einbreche? Den Winter über konnte ich leider wegen eines Schlüsselbeinbruchs nicht trainieren. Eigentlich hätte ich vor gehabt max. alle 2 Wochen auf die lange Distanz zu gehen aber ich konnte von Januar bis März gar nichts machen und habe von März bis Ende Mai auch nicht trainiert (Innerer Schweinehund). Jetzt habe ich mich mit 3 Läufen pro Woche von 5km auf jetzt 20km hochgearbeitet und laufe im Moment noch völlig Muskelkaterfrei. Morgen würde der erste 20er starten, innerhalb der Woche laufe ich abwechselnd Intervalle oder Fahrtenspiel (10-12km) und Tempodauerlauf 10km.

Die ganzen Tempoeinheiten und Intervalle aus dem Trainingsplan selbst übrigens finde ich sehr "locker" und kann sie eig. alle deutlich schneller laufen als ich soll. Auch hier die Frage dann: Lieber langsam bleiben und die Kraft am WE für den langen Lauf haben oder die schnellen Einheiten auch schnell durchziehen?

Freue mich auf Feedback

tob11 hat geschrieben: Bevor mein 8 Wochen Plan dieses Jahr daher startet (in dem ich die Greifschen 35km dann auch durchziehe, wenn auch mit Endbeschleunigung nicht auf MRT sondern 30s langsamer), habe ich jetzt vor bis dahin am WE 3x 20km, dann 2x25 und dann am letzten WE einen 30er zu laufen. Alles jeweils 1m unter MRT.

Ein bisken wenig.
In "Heißes Feuer im alten Ofen" für "olle Leute" über 45 (auch vom Peterle G.) steht darüber etwas auf Seite 24 von 67. Da beginnt es am ersten Wochenende gleich mit einem gepflegten Doppelwhopper von 15-20 km und 26 km. 15 km, weil er ein ganz Liaber ist . Das wäre für Dich am 12.7., also mit Vorlauf dieses und nächstes Wochenende.

Knippi

tob11 hat geschrieben:Ich bin 2014 in NYC 4h11m gelaufen nachdem ich auf 3:59 trainiert habe. Da der Lauf 2014 im Mittel über 15m langsamer war als in den Jahren zuvor und in New York angeblich ja eh jeder 10min langsamer läuft sehe ich meine Vorbereitung von damals mal als halbwegs "passend" an und hoffe natürlich in Berlin einerseits auf angenehmere Bedingungen sowie andererseits auf ein mich ansprechenderes Höhenprofil.

Sehr gut! Dann zählen wir das mal als 4:11 - 0:15 - 0:10 = 3:46.

Bzw., Moment, warst du nicht derjenige, der im Wettkampf telefoniert hatte? Dann zählen wir das Ergebnis mal lieber gar nicht.

tob11 hat geschrieben:Frage: Könnten "so viele" lange Läufe (zumal jeweils mind. zur Hälfte auf Asphalt) sich auch negativ auswirken?

Ja.

tob11 hat geschrieben: Falls ja, was wäre die Alternative für mich, damit ich hintenrum nicht einbreche?

Noch eine Frage? Das passt jetzt aber nicht zum Thema des Fadens.

Lauf soviel, wie du es verträgst, beschränke dich bei den langen Läufen auf maximal 40% der Wochenkm, idR auf 30 - 35%, und laufe möglichst auf Asphalt, um schön spezifisch vorbereitet zu sein.

Und lass im Wettkampf Kopfhörer, Telefon und sonstige verbotene Hilfsmittel weg. Siehe IWR 144b.

Bzw., Moment, warst du nicht derjenige, der im Wettkampf telefoniert hatte? Dann zählen wir das Ergebnis mal lieber gar nicht.

Das Thema lässt dich aber auch nicht los, oder? Keine Bange, B ist für mich nun um Welten weniger emotional, daher werde ich sicher nicht Gefahr laufen, den Moment mit Menschen die mir wichtig sind teilen zu wollen. "Ich" sollte also diesmal niemandem im Weg rumstehen, der sich am Weltrekord probieren möchte, wobei mir ja damals schon fragwürdig erschien, ob wirklich ich als normal laufender Mensch mit Kopfhörern im Ohr da das Problem hätte sein können oder nicht doch eher diejenigen, die auf offener Straße zum Dehnen stehen bleiben .

Ja.

In wie fern denn? Also mal abgesehen von Gelenken oder so... Meine eher einen negativen Trainingseffekt wenn man "so früh, so viel" lang läuft (alles natürlich relativ zu meiner bisherigen Läuferkarriere gesehen).

Lauf soviel, wie du es verträgst, beschränke dich bei den langen Läufen auf maximal 40% der Wochenkm, idR auf 30 - 35%, und laufe möglichst auf Asphalt, um schön spezifisch vorbereitet zu sein.

Hmmm, dann laufe ich in der Woche vllt. doch zu wenig? (Aber zeitlich kann ich nur 2x in der Woche + ggf. Regenerativ am Montag, aber eher Schwimmen) Weil bei rund 1/3 des Wochenumfangs wäre mein langer Lauf wenn ich die Woche über ja nur 30km laufe (immer etwa 10-15 TDL und 10-15 Intervalle + EL/AL) bei etwa 15km?! Des bringt ja dann auch nix, oder?

Vielen Dank und viele Grüße

tob11 hat geschrieben: Hmmm, dann laufe ich in der Woche vllt. doch zu wenig? (Aber zeitlich kann ich nur 2x in der Woche + ggf. Regenerativ am Montag, aber eher Schwimmen) Weil bei rund 1/3 des Wochenumfangs wäre mein langer Lauf wenn ich die Woche über ja nur 30km laufe (immer etwa 10-15 TDL und 10-15 Intervalle + EL/AL) bei etwa 15km?! Des bringt ja dann auch nix, oder?

Verdammt wenig! Erstaunlich, was man so von anderen Leuten hört/liest.

Wenn man überlegt, was Du in den letzten 8 Wochen vor Berlin planst, dann scheint wenn nicht durch Deutschland, dann doch wenigstens ein Ruck durch tob11 zu gehen - hoffentlich verträgst Du den orthopädisch .

Knippi

...also 30km + den LaLa am WE!!! Derzeit also 50km (weil +20) und den Juli über sich steigernd bis auf 60km (weil dann +30). Jeweils + Regenerativ bzw. Schwimmen... Und ab August dann eben +35 am WE.

Wenn ich unter der Woche "mehr" laufen soll, welche Art von Lauf sollte ich dann hinzufügen?

tob11 hat geschrieben:...also 30km + den LaLa am WE!!! Derzeit also 50km (weil +20) und den Juli über sich steigernd bis auf 60km (weil dann +30). Jeweils + Regenerativ bzw. Schwimmen... Und ab August dann eben +35 am WE.

Ach so - dann nehme ich das "verdammt wenig" zurück .

tob11 hat geschrieben: Wenn ich unter der Woche "mehr" laufen soll, welche Art von Lauf sollte ich dann hinzufügen?

Das hängt davon ab, was Du in den ein, zwei oder drei Tagen davor gemacht hast oder danach laufen wirst. Und wenn Dir mal überhaupt nichts einfällt: mach 'ne Foto-Safari.

Knippi

Optimale Voraussetzungen sind das nicht, so, wie du das geplant hast. Die Zeit ist eigentlich zu knapp um von so wenigen km auf einen Marathon zu spekulieren.
Bevor ich meinen 1. Marathon lief, bin ich ein Jahr lang jedes Wochenende 25-28 km auf einem hügeligen Terrain gelaufen, ohne überhaupt an Marathon zu denken. Hat einfach ein einer 3er-Gruppe Spaß gemacht. Und diese Laufpartner brachten mich dann erst auf die Idee, überhaupt einen Marathon zu laufen.
So eine Vorbereitung ist optimal, du hast die Strecke von selbst drauf, brauchst nicht mal einen Plan, weil ich damit auf ca. 60 km die Woche kam, durchgängig. Zeit war übrigens 3:05 h.
Als junger Läufer vertrat ich immer die Meinung, einen Marathon läuft Läufer aus dem Training heraus, ohne große Veränderung des Trainings und das hat hervorragend funktioniert.
Ab M 45 musste ich dann aber auch spezifisches Training absolvieren, um noch Leistung zu bringen.

Ich weiß nicht, ob dir das hilft, aber eigentlich solltest du mit deinen Trainigseinheiten keinen Marathon laufen.

Traveläufer

Das hängt davon ab, was Du in den ein, zwei oder drei Tagen davor gemacht hast oder danach laufen wirst. Und wenn Dir mal überhaupt nichts einfällt: mach 'ne Foto-Safari.

Also normalerweise mache ich im Moment in der noch etwas unkoordinierten Phase immer einen Rhythmus von: Samstag langer Lauf, Montag TDL, Mittwoch Intervalle. Sonntag dann regenerativ in Form von Schwimmen oder auch länger Spazieren. Das ganze dann je nach Woche schonmal alles um einen Tag nach hinten verschoben (Stricke das Laufen um mein Leben und nicht mein Leben ums Laufen, aber darum will ich ja auch 3:45 und nicht 2:45 laufen ;)). Bliebe also der Dienstag oder Donnerstag. Freitag sicher eher ausruhen für Samstag, oder?

Optimale Voraussetzungen sind das nicht, so, wie du das geplant hast. Die Zeit ist eigentlich zu knapp um von so wenigen km auf einen Marathon zu spekulieren.

Na gut, wirklich optimal wird bei mir wegen meines Jobs und meinen anderen Hobbies nie funktionieren (leider). Letztes Jahr hat es für meine Ziele und den ersten Marathon aber ja bereits sehr gut funktioniert mit einer verletzungsbedingt deutlich kürzeren Vorbereitung (eben nur die 8 Wochen "intensiv", aber aus einem Rhythmus der vorher so bei lächerlichen 10-20 Wochenkilometern lag und ich teilweise mal über Wochen gar nichts gemacht habe). Jetzt habe ich ja bis Berlin noch knapp 14 Wochen statt 8 Wochen, bin jetzt bereits seit fast 4 Wochen im Training mit anfangs 30 und jetzt 50 Wochenkilometern und habe hoffentlich ja auch noch irgendwo im tiefsten Inneren etwas Resteffekt von 2014, das läuferisch für mich bis wenige Tage vor Weihnachten ging. Also sagen wir mal zumindest sind die Voraussetzungen in 2015 um Welten besser als in 2014 ;)

Dass ich also entsprechend a) den Marathon hoffentlich finishen werde und b) es zumindest mal unter die 4h Grenze gehen sollte, halte ich jetzt nicht für ein Überüberüberding, sondern schon irgendwo halbwegs realistisch?!

Wenn ich mal verletzungsfrei bleiben sollte (übrigens nie laufbezogen, sondern immer bei anderen Sportarten durch äußere Einwirkung passiert) werde ich nach September auch den Winter über durchmachen, da ich für 2016 und 2017 dann je zwei M einplane. Da wird die Vorbereitung also hoffentlich wieder ein Stückchen besser sein (entsprechend auch mein Anspruch an das Resultat).

Viele Grüße