Zur Ausgangslage: Meine Bestzeit im Halbmarathon liegt bei 1:46:36, und ich würde dieses Jahr noch gerne unter 1:45:00 laufen.
Bei meinem letzten Halbmarathon hatte ich leichte Probleme mit dem Magen vorher, konnte wenig zu mir nehmen (und auch kein Energie-Gel beim Lauf) und hatte bei etwa km 15 eine Schwächephase, die mich meine Wunschzeit gekostet hat.
Was ich im Training mache:
- vier Läufe in der Woche
- 1 x lockerer Lauf in einem Lauftreff, etwa 10 km
- 1 x zügigerer Lauf auf einer crossigen Bergauf-/Bergab-Strecke, etwa 10 km, Pace 5:30 oder schneller
- 1 x Intervalltraining, entweder 5 x 2.000 oder 4 x 3.000 in jeweils Pace 4:50.
- 1 x langer Lauf von 20 bis 25 km, Pace dann zwischen 5:30 und 6:00.
- insgesamt also 55 bis 60 Wochenkilometer
Mein Gefühl sagt mir, dass das ausreichen müsste.
Jetzt wäre ich dankbar für jeden Hinweis, was ich besser machen könnte. Der nächste Halbmarathon ist Ende September, da würde ich die 1:45:00 gerne schaffen.
2
Dein Tempotraining ist zu eintönig. Mach mal so Sachen wie
- 8x 400 so schnell es geht auf der Bahn
- 10 km Tempodauerlauf, flach, zum Ende hin @4:58
- regelmäßig Steigerungen am Ende der lockeren Läufe
Und vergiss den Quatsch mit Essen im Halbmarathon.
- 8x 400 so schnell es geht auf der Bahn
- 10 km Tempodauerlauf, flach, zum Ende hin @4:58
- regelmäßig Steigerungen am Ende der lockeren Läufe
Und vergiss den Quatsch mit Essen im Halbmarathon.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming
3
Bei den Voraussetzungen wird das fast ein Selbstläufer, vermute ich.
Ich würde empfehlen, ohne weitere Nahrung oder Getränke im Training auch bei den langen Läufen auszukommen. Ich bin meine Halbmarathons bisher immer ohne Nahrungsaufnahme während des Rennens gelaufen und habe somit auch keine Probleme dadurch bekommen. Die Energiereserven dürften für die 105 min ausreichen und wenn es nicht zu warm wird, sollte es auch reichen, erst im Ziel zu trinken.
Ich würde empfehlen, ohne weitere Nahrung oder Getränke im Training auch bei den langen Läufen auszukommen. Ich bin meine Halbmarathons bisher immer ohne Nahrungsaufnahme während des Rennens gelaufen und habe somit auch keine Probleme dadurch bekommen. Die Energiereserven dürften für die 105 min ausreichen und wenn es nicht zu warm wird, sollte es auch reichen, erst im Ziel zu trinken.
4
Erstmal danke für die Tipps!
Ist das mit dem Trinken wirklich so? Ich trink normalerweise immer was, auch im Training ist eine Handflasche dabei. Ich weiß ehrlich gesagt nicht, ob ich mir das abgewöhnen kann oder will.
Zum Essen, da hab ich mich wohl missverständlich ausgedrückt. Ich konnte wegen der Magenprobleme am Vorabend kaum etwas essen und auch vorm Lauf nicht vernünftig frühstücken, hatte deshalb das Gel mit für den Fall, dass mir die Nährstoffe ausgehen, hätte aber auch das nicht runterbekommen. Normalerweile laufe ich immer ohne Energiezufuhr.
Zum Tempotraining: Ab und zu ersetze ich schon den 10-km-Waldlauf durch einen Tempodauerlauf in Wettkampf-Pace.
Das mit den kürzeren Intervallen probier ich mal aus, hatte aber bislang immer befürchtet, dass da Trainings-Wert und Verletzungsrisiko in keinem allzu günstigen Verhältnis zueinander stehen.
Ist das mit dem Trinken wirklich so? Ich trink normalerweise immer was, auch im Training ist eine Handflasche dabei. Ich weiß ehrlich gesagt nicht, ob ich mir das abgewöhnen kann oder will.
Zum Essen, da hab ich mich wohl missverständlich ausgedrückt. Ich konnte wegen der Magenprobleme am Vorabend kaum etwas essen und auch vorm Lauf nicht vernünftig frühstücken, hatte deshalb das Gel mit für den Fall, dass mir die Nährstoffe ausgehen, hätte aber auch das nicht runterbekommen. Normalerweile laufe ich immer ohne Energiezufuhr.
Zum Tempotraining: Ab und zu ersetze ich schon den 10-km-Waldlauf durch einen Tempodauerlauf in Wettkampf-Pace.
Das mit den kürzeren Intervallen probier ich mal aus, hatte aber bislang immer befürchtet, dass da Trainings-Wert und Verletzungsrisiko in keinem allzu günstigen Verhältnis zueinander stehen.
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Zu den kürzeren Intervallen:
Greif hat folgende Einheit im Repertoire: 400m + 200m auf 10km im Wechsel ohne Pause, wobei die 400er (17 Stück) in etwa in 10km-Pace (für 1:45 HM ca. 1:50 min) und die 200er langsamer aber so schnell, dass am Ende eine möglichst gute Zeit rauskommt, gelaufen werden.
Ich empfand das als eine schöne Einheit und es war faszinierend, dass die 200er dann doch einiges schneller waren, als sie sich nach den schnellen 400ern anfühlten.
Greif hat folgende Einheit im Repertoire: 400m + 200m auf 10km im Wechsel ohne Pause, wobei die 400er (17 Stück) in etwa in 10km-Pace (für 1:45 HM ca. 1:50 min) und die 200er langsamer aber so schnell, dass am Ende eine möglichst gute Zeit rauskommt, gelaufen werden.
Ich empfand das als eine schöne Einheit und es war faszinierend, dass die 200er dann doch einiges schneller waren, als sie sich nach den schnellen 400ern anfühlten.
