Welches Tempo für welche Einheit

Hallo zusammen,
ich möchte am 04.10. meinen ersten Marathon laufen. meine Eckdaten: männlich, 42 Jahre, 174cm bei 78 kg.
Aktuelle 10er Zeit ist 51:41min, HM-Bestzeit hab ich keine aktuelle.
Meine Zielzeit soll eine 4:15 Std. werden (das soll aber nicht unbedingt Thema dieses Threads werden).
Zur Zeit laufe ich zwischen 35-45 km die Woche in 3-4 Einheiten und habe den langen Lauf auf 20-25 km ausgedehnt.
Ab nächster Woche geht es ja nun mit einem 12 Wochen Trainingsplan los, da habe ich aber noch "Unklarheiten".

Ich habe Fragen zu den Tempis, in denen ich die verschiedenen Trainigsläufe angehen soll.
Ich kenne meine max. Herzfrequenz nicht, deshalb kommt ein pulsgesteuertes Training nicht in Frage.

Wenn ich von meiner Zielzeit ausgehe liegt meine anvisierter Schnitt bei 6:00 Min/ km, das ist also mein Marathon-Renntempo.
Wenn ich mir jetzt z.B. den Trainingsplan von RW anschaue ist die Rede von Langsamen DL, Ruhigen DL, Lockeren DL, zügigen DL, bis hin zu schnell, was aber bedeuten diese Angaben für mein spezielles Renntempo an Zeit pro KM ?
Oder kann man das so pauschal nicht sagen ?
Oder kann man etwas pauschaler sagen wieviel % meiner Wochenkilometer ich in welchem Tempo laufen sollte.

Das der lange Lauf deutlich langsamer als MRT sein sollte ist mir klar. Im Moment laufe ich den LaLa in 6:30 - 6:40 /km.
Kann man jetzt die anderen Läufe auch so an Zeiten festmachen ?

ruhiger DL =
lockerer DL =
zügiger DL =

Anhand der Werte könnte ich den RW-Trainingsplan benutzen und die prozentualen Pulswerte durch Tempis ersetzen und hätte so meine Richtwerte für die einzelnen Einheiten.

Ich hoffe ich habe mich einigermaßen verständlich ausgedrückt und keine entscheidenden Fakten vergessen.
Vielen Dank im Voraus,

Hallo,

gib doch deine 10er Zeit mal hier: robert scharf - von 114 auf 42.195 - trainingsplan online (Unter Trainingsplan ändern) ein und dann kriegst du eine ungefähre Idee, was du an IV, Tempoläufen usw. so an Pace drauf haben solltest. Bzw. kannst du den Plan auch anstelle des RW-Plans nutzen. Es gibt viele (auch nicht pulsgesteuerte) Pläne, einfach etwas umgucken
Viel Erfolg und genieß den ersten M!

mic28 hat geschrieben:ich möchte am 04.10. meinen ersten Marathon laufen.

Schön!

mic28 hat geschrieben:Ich habe Fragen zu den Tempis, in denen ich die verschiedenen Trainigsläufe angehen soll.
Ich kenne meine max. Herzfrequenz nicht, deshalb kommt ein pulsgesteuertes Training nicht in Frage.
(...)
Wenn ich mir jetzt z.B. den Trainingsplan von RW anschaue ist die Rede von Langsamen DL, Ruhigen DL, Lockeren DL, zügigen DL, bis hin zu schnell, was aber bedeuten diese Angaben für mein spezielles Renntempo an Zeit pro KM ?

Du wirst nicht drum herum kommen, Deine maximale Herzfrequenz zu bestimmen. Du könntest zum Beispiel schnelle 2000m mit einem finalen Schlußspurt hinlegen und schon hättest Du annähernd Deine maximale Herzfrequenz erreicht. Im Anhang findest Du Tabellen, anhand derer Du Deine unterschiedlichen Trainingsbereiche ablesen kannst. Zu einer gegebenen Herzfrequenz läßt sich dann das dazugehörige Tempo ermitteln.

Die erste Tabelle bezieht sich auf einen beispielhaften Maximalpuls von 186, die Tabelle von Hottenrott auf einen Maximalpuls von 200 Schlägen pro Minute. Das auf diese Weise ermittelte GA2-Tempo entspricht zum Beispiel in etwa Deinem Marathonrenntempo.

So könntest Du jedenfalls vorgehen.

mic28 hat geschrieben:Oder kann man etwas pauschaler sagen wieviel % meiner Wochenkilometer ich in welchem Tempo laufen sollte.

Bezogen auf das Marathontraining sind die wichtigsten marathonspezifischen Trainingseinheiten der lange Dauerlauf (GA1) und der Tempodauerlauf (GA2), dazu eventuell Intervalltraining (zum Beispiel 3 x 2000m) und ein mittellanger Dauerlauf im GA1-Tempo, fertig ist das Kochrezept. Das ganze lässt sich natürlich variieren und verfeinern.

Viele Jrüße!

mic28 hat geschrieben:
ruhiger DL =
lockerer DL =
zügiger DL =

Basierend auf deiner 10er-Zeit:

ruhiger DL= 6:30-7:00 min/km
lockerer DL= 6:00-6:30 min/km
zügiger DL= 5:40-6:00 min/km

Bei mir liegt das Wohlfühltempo immer beim lockeren DL, kannst ja mal schauen, ob das bei dir passt.

Die langen Tempodauerläufe würde ich am oberen Ende vom zügigen Dauerlauf machen, also etwa bei 5:40 min/km.
Kürzere Tempodauerläufe (bis 30 Minuten) etwa in 5:20 min/km.

Bedenke das diese Angaben sich auf flache Strecken beziehen, was meistens auf Trainingsrunden nicht der Fall ist.
Pro Höhenmeter ziehe ich ungefähr 1 Sekunde ab, als grobe Orientierung.

mic28 hat geschrieben:Ich habe Fragen zu den Tempis,

*Klugscheißermodus an*: Die Frage ist ganz einfach zu beantworten: Es heißt Tempi, denn das ist der Plural von Tempus. "Tempis" wäre der Plural vom Plural, der natürlich nicht existiert. *Klugscheißermodus aus*

Die Zeiten würde ich ähnlich wie SKT sehen; HFmax brauchst Du dafür nicht.

NordicNeuling hat geschrieben:Die Zeiten würde ich ähnlich wie SKT sehen; HFmax brauchst Du dafür nicht.

Das möchte ich unterstreichen. Laktat, HF und auch VO2max, das ist wie bei einem Motor nur auf Abgasstrom, Drehzahl oder Ansaugmenge zu achten, und daraus Aussagen über die allgemeine Leistungsfähigkeit zu machen. Aber jedes Modell hat seine Eigenheiten, und es stellt sich heraus dass keine singuläre interne Messgröße wirklich zuverlässig ist. Laktat und Puls sind halt althergebrachte Werte die jahrelang propagiert wurden, sodass bei den Konsumenten ein gewisses Grundvertrauen vorhanden ist, und besonders Puls lässt sich halt sehr leicht messen.

Aber heutzutage kostet eine günstige GPS-Uhr nicht mehr die Welt, und Geschwindigkeit ist halt der einzige Wert der wirklich schwarz auf weiß zählt. Im Rennen gehts ja auch nicht um die HF oder Laktatproduktion.

Trotzdem würde ich empfehlen sich nicht total den Maschinen unterzuordnen, und vielleicht nach einer kurzen Eingewöhnungsphase die Uhr zumindest bei den lansameren Einheiten in die Tasche stecken, Geschwindigkeit abkleben, oder einfach vom Handrücken wegdrehen. Ein wichtiger Trainingseffekt ist nämlich auch den Körper kennen zu lernen, und zu spüren wie du unterwegs bist, und ein Gefühl für die verbleibende Distanz zu entwickeln. Kilometer für Kilometer auf die Sekunde (oder HF-Schlag) genau abzuspulen ist gar nicht so wichtig.

myway hat geschrieben:Berechnung von Trainings-Vorgabezeiten

Dann aber bitte nicht 4:15h eingeben, sondern die ädäquate Marathonzeit, auch wenn du sie nicht erreichen wirst, denn z.B 1000m- Wdh. in 5:33-5:38 sind nicht mal in der Nähe deiner Schwelle. Und 6:03 ist auch nicht mehr wirklich ein Tempolauf.

Deine anzuvisierende Zielzeit läge so bei 3:55-4:00, dann passt auch der Rechner von Greif, allerdings ist Greif nur was für Studenten und Arbeitslose, wie mein Laufpartner immer sagt!

SKTönsberg hat geschrieben:Dann aber bitte nicht 4:15h eingeben, sondern die ädäquate Marathonzeit

Och schade, ich dachte schon das wird ja chillig... ;-)
Nee, Spaß. Also vorab erstmal vielen Dank euch allen für die sehr hilfreichen Antworten, das hat mir sehr bei der Orientierung geholfen.
Ich habe mir meinen Trainingsplan jetzt quasi selbst "gebastelt" aus verschiedenen Plänen (ein bisschen RW, ein bisschen Beck und
viel individuell) und das ganze dank eurer Tipps mit den adequaten Zeiten versehen.
Alles in Allem schon eine ambitionierte Herausforderung, aber durchaus machbar, wenn ich gesund und verletzungsfrei bleibe.
Bin auf jeden Fall hochmotiviert und total gespannt, ob das Ganze funktioniert... kann mir das immer noch nicht vorstellen in 12 Wochen
42,195km zu laufen, aber der Wille es zu probieren ist da !

Ich wollte mal ein kleines Update geben zum derzeitigen Stand der Vorbereitung.
Mit dem konkreten Trainingsplan bin ich ja nun seit 2 1/2 Wochen unterwegs, ich finde er passt, er fordert mich, ohne mich zu überfordern. Ich bin in den ersten beiden Wochen 58 bzw. 60 Wochen-KM gelaufen, der lange Lauf ist auf 27 km ausgebaut,
letzten Sonntag bin ich leider in der zweiten Hälfte etwas zu schnell geworden, sodass ich auf den letzten 2-3 KM doch schon etwas müde Beine hatte und am Ende eine Durchschnitts-Pace von 6:21 min/km stand.

Das Highlight dann Gestern... schnelle 10 km standen auf dem Plan und ich dachte mir, wenn da schnell steht, dann wollen wir doch mal schauen. Am Ende wurden es 50:40 Min, also neue PB über 10km einfach so aus dem Training raus, weil ich Bock drauf hatte.
Bei besserer Streckenplanung und etwas mehr Selbstvertrauen hätten Gestern schon die 50 Min. fallen können, ich war mir zwischendurch einfach nicht sicher, ob ich das Tempo bis zum Schluss durchziehen soll, oder ob es zuviel Körner kostet (ersten 5km waren 24:40 Min.)
Die Entwicklung der letzten Wochen erstaunt mich selber am meisten. Ich führe das zurück auf die Umstellung von 3 auf 4 Einheiten pro Woche und wirklich gezielt gelaufene Einheiten.
Bisher also durchweg positiv, Motivation ist ungebrochen, ich hoffe es läuft so weiter.

[TABLE]
[TR]
[TD="class: fett, align: right"] Marathonrenntempo:[/TD]
[TD="class: bild, align: left"] [/TD]
[TD="class: fett, align: center"] 5:13 [/TD]
[TD="class: norm, width: 50, align: center"] min/km[/TD]
[TD="class: bild, width: 40, align: center"] [/TD]
[TD="class: bild, width: 50, align: center"] [/TD]
[TD="class: bild, width: 70, align: left"] [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: bild, colspan: 7, align: left"] [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: fett, align: right"] 15 km Tempodauerlauf:[/TD]
[TD="class: bild, align: left"] [/TD]
[TD="class: fett, bgcolor: #DDDDDD, align: center"] 5:13[/TD]
[TD="class: norm, align: center"] min/km[/TD]
[TD="class: bild, align: center"] [/TD]
[TD="class: bild, align: center"] [/TD]
[TD="class: bild, align: left"] [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: bild, colspan: 7, align: left"] [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: fett, align: right"] 10 km Tempodauerlauf:[/TD]
[TD="class: bild, align: left"] [/TD]
[TD="class: fett, bgcolor: #DDDDDD, align: center"] 5:03[/TD]
[TD="class: norm, align: center"] min/km[/TD]
[TD="class: bild, align: center"] [/TD]
[TD="class: bild, align: center"] [/TD]
[TD="class: bild, align: left"] [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: bild, colspan: 7, align: left"] [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: fett, align: right"] intensiver Dauerlauf:[/TD]
[TD="class: bild, align: left"] [/TD]
[TD="class: fett, bgcolor: #DDDDDD, align: center"] 5:23[/TD]
[TD="class: norm, align: center"] bis[/TD]
[TD="class: fett, bgcolor: #DDDDDD, align: center"] 5:28[/TD]
[TD="class: norm, align: center"] min/km[/TD]
[TD="class: bild, align: left"] [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: bild, colspan: 7, align: left"] [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: fett, align: right"] extensiver Dauerlauf:[/TD]
[TD="class: bild, align: left"] [/TD]
[TD="class: fett, bgcolor: #DDDDDD, align: center"] 5:58[/TD]
[TD="class: norm, align: center"] bis[/TD]
[TD="class: fett, bgcolor: #DDDDDD, align: center"] 6:13[/TD]
[TD="class: norm, align: center"] min/km[/TD]
[TD="class: bild, align: left"] [/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Hallo,
einen Monat vor dem Wettkampf ein kleines Update zu meinem Trainingsstand.
Ich konnte bisher alle Einheiten ohne größere Probleme absolvieren, derzeit laufe ich den überwiegenden Teil der Einheiten im MRT,
oder etwas schneller (außer natürlich dem LaLa). Generell habe ich das Gefühl ich könnte auch noch etwas mehr machen, als der Plan vorgibt.
Ich hatte allerdings vor 3-4 Wochen eine Woche einen richtigen Tiefpunkt, wo es körperlich und mental überhaupt nicht rund lief und ich drauf und dran war hinzuschmeißen und mir im Training die Frage kam warum ich mir das alles antue...
Nachdem ich mich durch die Woche gebissen hatte war das Tief aber überwunden und es lief wieder rund.
Letzte Woche im Dänemark-Urlaub habe ich bewusst etwas Umfang raus genommen, was mir richtig gut getan hat und nochmal Frische und ausgeruhte Beine gegeben hat, ich hoffe für die letzten Wochen.
Ich bin optimistisch und zuversichtlich, die Zweifel weichen immer mehr dem Selbstvertrauen in die eigene Stärke und der Vorfreude.
Generell muss ich sagen, dass es mir unheimlich hilft mich mental mit dem Thema auseinander zu setzen, Abends 10 Minuten vor dem Einschlafen z.B. nochmal das vergangene oder das bevorstehende Training bearbeiten und positive Bilder zu projezieren.
Wenn es nicht läuft bei mir stell ich mir mich immerselber vor, wie ich mit der Finisher-Medaille um den Hals im Ziel stehe... das hilft mir sehr.

mic28 hat geschrieben: Aktuelle 10er Zeit ist 51:41min, HM-Bestzeit hab ich keine aktuelle.
Meine Zielzeit soll eine 4:15 Std. werden (das soll aber nicht unbedingt Thema dieses Threads werden).

Wenn ich von meiner Zielzeit ausgehe liegt meine anvisierter Schnitt bei 6:00 Min/ km, das ist also mein Marathon-Renntempo.

Hallo mic, auch wenn Du schon mitten im Training steckst und dich scheinbar automatisch in die (meiner Meinung nach) richtige Richtung orientierst, habe ich noch etwas zu dem Thema beizutragen:

Man kann Trainingspläne- tempi und -systeme nicht einfach linear durch alle Leistungsbereich skalieren.
Ein Läufer wie du, dessen aktuelles 10er-Renntempo unter 5min/km liegt und der plant seinen Marathon mit 6min/km zu laufen muss nicht zwanghaft noch langsamer im Training laufen.

Gerade mit den geringen Umfängen vor dem Einstieg in deinen Plan liegt die Herausforderung für dich im Marathon beim Durchlaufen und Durchhalten der Streckenlänge. Dazu macht es aber Sinn dein Marathontempo auch im Training zu laufen. Wozu künstlich langsam laufen, mit irgendwelchen Faustformel wie MRT+40 sek o.ä.

Um das mal zu veranschaulichen:

3h Läufer:
10km Pace: 03:48/km
HM-Pace: 04:00/km
M-Pace: 04:15/km
DL-Pace: 04:30-05:15/km

4:15h Läufer mit Ausdauer-Defizit und angemessener Grundschnelligkeit:
10 km Pace: 04:55/km
HM-Pace: 05:15/km
M-Pace: 06:00/km
DL-Pace: 05:40-06:10/km

Hallo Wiesel,
dank dir für dein Feedback, genau das bestärkt mich in meiner derzeitigen Trainingsausrichtung.
Wie geschrieben, laufe ich eigentlich zur Zeit alle Einheiten, außer den langen Lauf, im MRT (in meinem Fall also die anvisierten
6:00 min/km) oder etwas schneller. einmal pro Woche laufe ich einen TDL in 5:15 - 5:30 min/km.
Die 6:00 min/km scheinen auch sowas wie mein Wohlfühltempo geworden zu sein, da es mir inzwischen echt schwer fällt langsamer zu laufen. Von daher sehe ich das wie du, es wird im Marathon darum gehen am Anfang nicht zu überpacen und dann die
6:00 min/km möglichst durchzuziehen.