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emel
08.08.2015, 15:32
Welcome,

da ich dem Sub 50 Faden (http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplanung-fuer-10-km/74597-10-km-sub-50-will-nicht-klappen-20.html#post1999887) nun langsam entwachsen bin eröffne ich einen neuen Thread.

Dachte an Sub45, GeeBee regt Sub47:30 (http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplanung-fuer-10-km/74597-10-km-sub-50-will-nicht-klappen-20.html#post1999887). Warum also nicht beides und damit ich in wenigen Monaten nicht schon wieder ausziehen muss nehm ich Sub42:30 gleich mit dazu. Peng!

Hilft vielleicht auch wenn die ehemaligen Sub 50 oder Sub 45:00 noch ne Weile im Thread verbleiben und ihre Erfahrungen weitergeben können.

Wer ist mit dabei und mit welchem Ziel?

Gruß,
Emel

emel
08.08.2015, 15:36
Ok was ist mein Ziel?

Sub45 ist vielleicht ein zu großer Sprung. Zumal bei mir im August nur ein 5-Wettkampf (Staffel) und im September ein 10-Meilen Lauf geplant ist.
Ich trainiere also aktuell nicht spezifisch für 10km (wobei der Unterschied zu meinem aktuellen Training wahrscheinlich gar nicht auffallen würde).

Mehr später. Kind 2.0 braucht ihren Papa

Gid
08.08.2015, 16:22
Gerade geschrieben (http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplanung-fuer-10-km/102209-haben-ein-paar-kilo-wirklich-so-starken-einfluss.html#post2000721), also warum nicht gleich die sub45? Zum Titel: ich würde nach sub45 erst einmal eine sub44 oder vielleicht eine knappe sub43 angreifen. Die Sprünge werden einfach immer härter zu erreichen. Die sub43 will ich im Frühjahr angreifen, rechne da aber mit mindestens 2 Versuchen. Soll aber nur die Vorbereitung zu etwas größerem im Herbst sein.

geebee
08.08.2015, 20:13
Ok, dabei.

Vorgeschichte gibt's hier

http://forum.runnersworld.de/forum/laufsport-allgemein/99443-wo-ist-die-euphorie-geblieben.html

In Kürze: Nach langer, verletzungsbedingter Laufpause vor 2,5 Jahren wieder angefangen, 10-km-mäßig bei 55 Minuten eingestiegen, diverse Male an 50 Minuten gescheitert. Neuer Schwung durch den forumsinduzierten Master-Plan, erstes Ziel 10 km sub50 im ersten Monat erreicht, Blut geleckt, durch Hitze im Juli etwas ausgebremst.

Neues Ziel: 10 km unter 47:30 min bis Oktober 2015.

Das halte ich mit einem Mix aus 12*400 m-, 6*1000 m-, 4*1600 m-Intervallen und ca. 35 WKM für machbar. Zentrale Einheit ist für mich die 6*1000 m, da stehe ich zur Zeit bei einer Pace von 4:45 min/km, Ziel: 4:30 min/km.

Wie es dann weitergeht, steht in den Sternen, hängt davon ab, wie viel Mühe diese Hürde macht. Sub 45 halte ich erst einmal für mich nicht mehr machbar, allerdings würde man damit in der M55, in der ich nächstes Jahr starte, schon einigermaßen gut dabei sein ...

Ich hoffe auf ein bisschen Abkühlung heute Nacht, dann geht es morgen um 8:00 Uhr auf die Bahn. Kleines Manko: Bahn ist unter der Woche durch Vereine reserviert, da bleibt für mich nur das Wochenende, wo ich natürlich auch lieber als nach einem Arbeitstag den langen (naja, längeren) Lauf machen würde.

Gee

emel
09.08.2015, 19:41
Gerade geschrieben (http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplanung-fuer-10-km/102209-haben-ein-paar-kilo-wirklich-so-starken-einfluss.html#post2000721), also warum nicht gleich die sub45? Zum Titel: ich würde nach sub45 erst einmal eine sub44 oder vielleicht eine knappe sub43 angreifen. Die Sprünge werden einfach immer härter zu erreichen. Die sub43 will ich im Frühjahr angreifen, rechne da aber mit mindestens 2 Versuchen. Soll aber nur die Vorbereitung zu etwas größerem im Herbst sein.

Ok. Cool.

Hab nun auch mal durch den Kilo Faden gelesen. Wenn man tatsächlich pro km knapp 30 Sekunden auf 10er rausholt, dann ist ein guter Teil meines Fortschritts diesem Umstand geschuldet :)
Ich habe keine Waage zuhause, check daher ca. 2 mal im Jahr bei der Verwandschaftsbesuchen mein Gewicht. Zum Laufeinstieg 04/14 müssten das so um di 84 Kilo gewesen sein. Aktuell liege ich so bei 74. Zehn Kilo == 300 Sekunden == 5 Minuten. Wow hätt ich nicht gedacht das dies soo viel ausmacht. Also noch 2 Kilo runter und ich müsste Sub 47:30 Laufen können :)

Aber naja eigentlich will ich ja Laufen. Hab ich gestern auch getan: Und zwar Wiederholungen. Immer im Wechsel 500 Meter schnell 500 Meter langsam. Die genauen Splits habe ich nicht, da ich Online nur die Kilometersplits sehe. Mein Ziel war es die Wiederholungen ca. 4:40 zu laufen. Aber von 8 Wiederholungen lagen 7 im Bereich 4:12-4:30. Würd also sagen im Schnitt 4:20. Einen Aussreisser nach oben hatte ich mit 4:45 bei der ersten Wiederholung. Da hatte ich das Tempo nicht gut getroffen.

Mit Ein- und Auslaufen wurden es insgesamt 12 Kilometer. Die letzten sechs waren auch die Schlußkilometer vom angepeilten 10-Meilen Lauf im September.

emel
09.08.2015, 19:45
Neues Ziel: 10 km unter 47:30 min bis Oktober 2015.

Das halte ich mit einem Mix aus 12*400 m-, 6*1000 m-, 4*1600 m-Intervallen und ca. 35 WKM für machbar. Zentrale Einheit ist für mich die 6*1000 m, da stehe ich zur Zeit bei einer Pace von 4:45 min/km, Ziel: 4:30 min/km.

Gee

Sehr Cool. Könnte bei mir auch im Herbst fallen und werd ich auch wieder an der Alster Laufen.
Da hab ich auch eine Fixe Messung an der ich meine gelaufene Zeit nochmal gegen checken kann.

Wie kommst du auf Intervalle 1600? Läufst du die auf der Bahn und dann 4 Runden?
Das letzte mal, dass ich auf einer Bahn unterwegs war muss während meiner Schulzeit und ca. 20 Jahre zurück liegen!

Werde mal sehen ob ich hier in der Nähe auf einer Bahn (mit)Trainieren darf.
Mit festen Zeiten zum Laufen ist es bei mir aktuell etwas schwierig daher bin ich auch nur selten mit Laufgruppen unterwegs.

geebee
09.08.2015, 20:30
[...] Wie kommst du auf Intervalle 1600? Läufst du die auf der Bahn und dann 4 Runden? [...]


Genau. Alle Tempo-Einheiten laufe ich auf einer Bahn, die am Wochenende allen zur Verfügung steht. Sonntags auf den Sportplatz, da hat so ein bisschen einen Kultstatus bei mir.

Heute war ich tatsächlich um 8:05 Uhr auf der Bahn, erstaunlich, wie viele und was für Leute da am Sonntagmorgen unterwegs sind. Heute unter anderem ein Fotograf, der erst den durch die Trockenheit recht trostlosen Platz, später ein blondes Laufmodel ablichtete, sehr unterhaltsam.

Da es relativ schwül war, habe ich Intervall gegen TDL getauscht, 4 km EL + 4 km@5:04 + 2 km AL, das Anstrengendste war das Auslaufen, eigentlich sollten noch zwei Kilometer dazukommen, aber es reichte dann. Ich hatte 7 Wochen kein Tempo mehr gemacht und war zufrieden. Nächste Einheit werden 8 - 12 * 400 m mit 200 m GP/TP, die sollten auch bei höheren Temperaturen, die nächste Woche zu erwarten sind, gehen.

Grundsätzliche Idee ist es, die 4 Tempoeinheiten bis Oktober abzuwechseln und immer ein bisschen an der Temposchraube zu drehen.

Was macht Dich so sicher, dass Dir recht fix einen Durchmarsch Sub 42:30 gelingen wird ?

Gee

emel
10.08.2015, 07:39
Was macht Dich so sicher, dass Dir recht fix einen Durchmarsch Sub 42:30 gelingen wird ?

Gee


So rein gar nichts :D
Ich habe ehrlich gesagt keine Ahnung wie lange es dauert dorthin zu kommen.

Von 60 auf 50 Minuten ging es schneller als ich dachte. Sub 50 war eigentlich mein Jahresziel 2015 und hatte ich dann schon im Juni erreicht.
Wenn es ne Weile dauert ist doch Super, bleib ich halt in diesem Faden!

mtbfelix
10.08.2015, 07:42
Hallo ihr 2 !
<42:30 wäre so in etwa meine nächste Station, nachdem ich im Juli 43:16 gelaufen bin. Im Moment hab ich aber eine HM-PB vor Augen.
Vielleicht klinke ich mich später noch einmal ein.
Euch viel Erfolg!

emel
10.08.2015, 09:35
Hallo ihr 2 !
<42:30 wäre so in etwa meine nächste Station, nachdem ich im Juli 43:16 gelaufen bin. Im Moment hab ich aber eine HM-PB vor Augen.
Vielleicht klinke ich mich später noch einmal ein.
Euch viel Erfolg!

Ja sehr cool. Wie lange hat es bei dir gedauert von 50 auf 45 zu kommen?

Gruß,
Emel

mtbfelix
10.08.2015, 11:23
Ja sehr cool. Wie lange hat es bei dir gedauert von 50 auf 45 zu kommen?

Gruß,
Emel

Das hat bei mir gut 1 Jahr gedauert. April 2012 erstmals um 50 Minuten (49:xx auf 9800m), im Juli 2013 dann 44:57 (!!) auf amtlich vermessene 10k. Kann aber sein, dass das Potenzial schon früher vorhanden war. Ich laufe selten flache 10er.

geebee
12.08.2015, 23:07
So, Vereine hatten hitzefrei oder Sommerpause, Bahn frei, 21:00, 30°C:

8 km incl. 10*400@4:26 min/km (GP 80 m/TP 120 m)

Nicht unzufrieden.

@Felix: Du bist zu schnell für uns (die wir gerade erst sub50 gemeistert haben).

Gee

emel
13.08.2015, 09:52
Sauber.
Jep der Felix ist schon Fix (trotz Talentfreiheit :zwinker5: )

Bei mir steht im August noch ein 5er an.
Allerdings Teamstaffel - allerdings zum Bestzeit nicht geeignet.
Viele Scharfe Kurven und zu viele Läufer auf der Strecke. Mal sehen was bei rumkommt.
Ich werd versuchen Sub24 zu Laufen!

mtbfelix
13.08.2015, 12:55
Bei mir hat sich kurzfristig noch ein Lauf aufgetan, den ich noch nicht auf dem Radar hatte. Mein Jahresziel sub43 steht ja wegen meines Versagens in Lehrte noch aus. Der Lauf findet auf der Bahn statt, also als 10000m und im Rahmen von irgendwelchen Kreismeisterschaften. Vielleicht laufe ich da spontan mit und gehe mal ganz frech auf 42:30 an, um eurem Fadentitel gerecht zu werden. Was soll denn passieren, außer dass ich aussteige?

Gee, schöne IV's !! :daumen:

adenosin
22.08.2015, 07:34
Hallo zusammen,

ich würde gerne mitmachen.

Mein Ziel sind erst mal Sub45, ich hoffe die werde ich in den nächsten Wochen packen. Felix hat mir da gut zugeredet und meine Ehrgeiz geweckt.
Ich mache erst seit ein paar Wochen TDLs und Intervalle, daher bin ich guter Dinge dass das mit der Leistungssteigerung klappt.

Letzte Woche bin ich den 10km TDL in 47:01 gelaufen.
Ich werde berichten.


Viele Grüße und Daumendrück an alle!

geebee
22.08.2015, 15:42
[...] ich würde gerne mitmachen. [...]

Hallo Adenosin,

ja, super. Kommt es mir nur so vor, oder ist der Bereich von 10 km in 40:00 - 49:59 min so ein bisschen forumsberichtstechnisches Niemandsland ?

Bei Dir wird es wohl auch ein Durchmarsch, bei 10 km in 47 min. im Training sollten 45 min. im Wettkampf nicht mehr weit entfernt sein.

Bei mir die Woche: Bahn, 23°C: 10 km incl. 6*1000 m@4:52 min/km. Das ging schon mal schneller, aber die Achillessehne bremste mich nach vielversprechendem Beginn ziemlich ein (hatte ich noch nie :klatsch:).

Gee

adenosin
22.08.2015, 21:55
Ja du hast schon irgendwie recht, von den 10ern liest man im Forum nicht wirklich viel.. Vielleicht konzentrieren sich die meisten auf HM und M.. Einen Marathon zu laufen reizt mich überhaupt nicht.. Lieber kürzer und dafür schneller.

Durchmarsch Jein.. Die Sub45 vielleicht, ja, ich denke für die Sub42:30 werde ich noch länger brauchen.

Da ich keine Wettkämpfe laufe werde ich diese wohl beim Training knacken müssen.

MikeStar
23.08.2015, 10:30
Ich darf ja noch nicht mitschreiben hier, da ich die sub50 (noch) nicht geknackt habe :frown:

mtbfelix
23.08.2015, 10:48
Ich darf ja noch nicht mitschreiben hier, da ich die sub50 (noch) nicht geknackt habe :frown:
Es geht doch hier nicht um "Mitschreibberechtigungen", sondern um gemeinsame Ziele.
Ist dein aktuelles Ziel sub50?

Für mein nächstes Etappenziel sub43, bzw. 42:30 gab es gestern einen schönen Tempolauf 7k @ 4:30. Das war trotz 26°C und Sonne kein Problem.
Bald gibt es mal wieder knackige Intervalle :nick:

geebee
23.08.2015, 13:21
Ich darf ja noch nicht mitschreiben hier [...]

Also, eine rechtliche Handhabe dagegen sehe ich nicht :wink:

MikeStar
23.08.2015, 13:48
Mein "Problem" ist halt, dass ich mich auf die 5km fokussiere. 10km und HM sind bei mir "nur" Beiwerk.
Daher habe ich momentan auch keine wirkliche Referenzzeit, außer meiner PB von 53:17 aus dem November '14.

Mein aktuelles kurzfristiges Ziel ist daher noch sub50, langfristig aber sub 45 oder besser, parallel zu den Verbessungen im 5km-Bereich.

adenosin
23.08.2015, 14:53
Tempolauf 7k @ 4:30. Das war trotz 26°C und Sonne kein Problem.

Sauber! Bei was für einem Pace läufst du deine 1000er Intervalle?

mtbfelix
23.08.2015, 22:05
Sauber! Bei was für einem Pace läufst du deine 1000er Intervalle?

1000er würde ich aktuell wohl so bei 6 Wiederholungen @ 04:05 angehen, mit möglichst wenig Pause (max. 3 Min., besser 2 Min.). Ob das trainingstechnisch so zusammenpasst oder plausibel ist, weiß ich nicht.

adenosin
24.08.2015, 06:55
Wow okay, das ist fix. Da weiss ich ja in etwa was mit noch bevorsteht.

Ich denke die Intervalle sind ideal, ich mache meine mit 7 Wiederholungen und 3 Minuten Pause, das ist ja in etwa deckungsgleich mit Deiner Variante (allerdings bin ich noch viel langsamer)

Rajazy
29.08.2015, 14:15
Kommt es mir nur so vor, oder ist der Bereich von 10 km in 40:00 - 49:59 min so ein bisschen forumsberichtstechnisches Niemandsland ?
Genau das habe ich mir auch gedacht und habe überlegt einen Thread für 10 km Sub45 ins Leben zu rufen. Schön, jetzt kann ich mich einfach hier anschließen :D
Mein Ziel ist primär mein PB über 10 km zu verbessern (44:40, Herbst 2014). Hauptziel wäre Sub44 und Topziel Sub43. Mal schauen was mir erstmal in 4 Wochen gelingen wird. Mein Topziel Sub43 könnte knapp werden dieses Jahr, da ich fast 3 Monate wegen Achillessehenentzündung Laufpause machen musste (im Winter/Frühling 2015).
In den kommenden 4 Wochen plane ich 4 Intervaltrainings (6x1000m, 4x1600 und 4x2000m und 5x1000m) und 3 Tempoläufe (8, 10 und 12 km) und 4 länge Läufe (16, 18, 20 und 18 km). Ansonsten einen weiteren DL mit kurzen Bergsprints oder Steigerungen am Ende. Meistens gehe ich auch noch einmal in der Woche schwimmen, einmal Radfahren (20 bis 40 km) und 1-2 mal Athletik als Ausgleich/Ergänzung. Von Mai bis heute habe ich meine Form über ein 5k-spezifisches Training allmählig aufgebaut und am Ende 5k mit 21 min gelaufen. Wochenkimometerschnitt war dabei kanpp unter 40 km.

Gestern habe ich mit einem Intervaltraining 6 x 1000m mit 2 min TP in ~ 4:05 min/km angefangen. Die 1000er waren: 4:09, 4:08, 4:07, 4:04, 4:03 und 4:02 min/km. Morgen ist der lange Lauf und dann am Dienstag ist der TDL.

Ich freue mich auf den Austausch!

Viele Grüße
Rajazy

lexy
29.08.2015, 16:40
Die 44 min solltest du aber längst drauf haben meiner Meinung nach. Die 1000 er waren nämlich ganz schön flott.

Rajazy
29.08.2015, 17:06
Die 44 min solltest du aber längst drauf haben meiner Meinung nach. Die 1000 er waren nämlich ganz schön flott.
Danke lexy, ich habe auch eine große Hoffnung! :D War gestern auch selbst überrascht, wie sich das erste Interval in 4:09 relativ leicht angefühlt hat (beim letzten mal 1000er Intervalle vor einigen Wochen im Schnitt ~4:11). Scheinbar habe ich mich gut entwickelt in den letzten 4 Monaten. Noch ein Monat und dann hoffentlich PB vor der Saisonpause!

emel
30.08.2015, 09:32
Ich darf ja noch nicht mitschreiben hier, da ich die sub50 (noch) nicht geknackt habe :frown:

Na aber Hallo. Der Wille zählt und du brauchst doch nur mal nen guten Tag um ne Sub50 rauszuhauen.




Mein aktuelles kurzfristiges Ziel ist daher noch sub50, langfristig aber sub 45 oder besser, parallel zu den Verbessungen im 5km-Bereich.

:daumen:


Genau das habe ich mir auch gedacht und habe überlegt einen Thread für 10 km Sub45 ins Leben zu rufen. Schön, jetzt kann ich mich einfach hier anschließen :D
Mein Ziel ist primär mein PB über 10 km zu verbessern (44:40, Herbst 2014). Hauptziel wäre Sub44 und Topziel Sub43. Mal schauen was mir erstmal in 4 Wochen gelingen wird. Mein Topziel Sub43 könnte knapp werden dieses Jahr, da ich fast 3 Monate wegen Achillessehenentzündung Laufpause machen musste (im Winter/Frühling 2015).

Viele Grüße
Rajazy

Sehr cool! Wenn es kühler wird geht bestimmt noch was.


Mein 5er diese Woche war etwas ernüchternd. 44:30 - vorgestellt hatte ich mir mindestens 1 Minute schneller.
Zumal ich 10 Tage vorher noch eine Bestzeit an der Alster hingelegt habe schien mir das auch realistisch. Ging an diesem Tag aber nicht.

Ausreden hab ich auch genug parat :D - Aber ändert halt auch nix.
War recht schwül und 18:00 ist nicht gerade meine Lieblingslaufzeit. Früh morgens oder Mittags ist mir lieber.

In zwei Wochen Laufe ich 10-Meilen um den Hamburger Flughafen. Setze das Ziel diesmal nicht zu Anspruchsvoll.
Letztes Jahr ging das in 1:32 weg. Dieses Jahr Laufe ich unter 1:30. Wie viel schneller hängt dann von der Tagesform ab.

RennenderRitter
30.08.2015, 11:27
Kommt es mir nur so vor, oder ist der Bereich von 10 km in 40:00 - 49:59 min so ein bisschen forumsberichtstechnisches Niemandsland ?

Hallo, habe mich als Forums Neuling auch im Thema "Trainingsplanung nach Jack Daniels" eingeklinkt.
Gerade heute bin ich testweise die 10 km in 47:05 gelaufen, also voll im Niemandsland :zwinker2:

Ziel wäre zunächst mit einem strukturierten Training zu beginnen und dann ruft die sub47 :wink:

Rajazy
04.09.2015, 20:53
Spezifische Woche 1/4
Fr. IT 6 x 1000m mit 2 min TP @ ~ 4:05 min/km. Splits: 4:09, 4:08, 4:07, 4:04, 4:03, 4:02 min/km.
Sa. Schwimmen ~ 45 min locker.
So. LaLa 16k @ 6:00 davon 4k @ ~ 5:05 am Ende vor dem AL
Mo. Radfahren 41 km locker @ ~ 24 kmh
Di. TDL 8k in 36:28 min ~ 4:35 min/km (gesamt ~ 12.5 km)
Mi 15 km Radfahren regenerativ
Do DL 6k @ 5:52 + 3k mit 8 x 8s Bergsprints mit 2:30 TP und AL

Heute bin ich weider Intervalle gelaufen: 4 x 1600m mit 2:30 TP in 6:38, 6:38, 6:39 und 6:39 min (~4:09 min/km). Bin damit voll zufrieden! Bin sehr gespannt wie die 4x2000m nächste Woche weggehen, dann kann ich mein 10k-Tempo nach langer Zeit endlich abschätzen...

Rajazy
04.09.2015, 21:05
Sehr cool! Wenn es kühler wird geht bestimmt noch was.
Danke, das glaube ich und hoffe ich auch! :D


In zwei Wochen Laufe ich 10-Meilen um den Hamburger Flughafen. Setze das Ziel diesmal nicht zu Anspruchsvoll.
Letztes Jahr ging das in 1:32 weg. Dieses Jahr Laufe ich unter 1:30. Wie viel schneller hängt dann von der Tagesform ab.
Cool! Das ist dann gleich nächstes Wochenende. Viel Erfolg und Spaß dabei!


Hallo, habe mich als Forums Neuling auch im Thema "Trainingsplanung nach Jack Daniels" eingeklinkt.
Gerade heute bin ich testweise die 10 km in 47:05 gelaufen, also voll im Niemandsland :zwinker2:

Ziel wäre zunächst mit einem strukturierten Training zu beginnen und dann ruft die sub47 :wink:

Willkommen im Forum RennenderRitter! Dein 10er in 47:05 sieht sehr vielversprechend aus! War das ein WK oder einfach im Training?

Grüße
Rajazy

RennenderRitter
04.09.2015, 21:41
Dein 10er in 47:05 sieht sehr vielversprechend aus! War das ein WK oder einfach im Training?

Ein simulierter Trainingswettkampf um mein VDOT Ausgangsniveau zu bestimmen :geil:
Werde ich jetzt zur Motivation alle 4 Wochen wiederholen.

Rajazy
06.09.2015, 11:02
Ein simulierter Trainingswettkampf um mein VDOT Ausgangsniveau zu bestimmen :geil:
Top! :daumen: Dann ist bestimmt viel mehr drin in einem richtigen Wettkampf (zumindest ist bei mehr so) :zwinker5:


Werde ich jetzt zur Motivation alle 4 Wochen wiederholen.
10er alle 4 Wochen ist mir persönlich zu heftig - vor allem in der Grundlagenphase (soweit ich von JD thread verstanden habe, befindest Du Dich in der Grundlagenphase, oder?).
Ich mache meistens 3000 oder 5000m Testläufe während des Trainings, wenn ich ab und zu wieder mal mein Niveau abschätzen will. 10er teste ich nur in Wettkämpfen - da tue ich mir sehr schwer, mich im Training lange alleine zu quälen :P

LiOnViDa
14.09.2015, 17:28
Klinke mich dann auch mal ab jetzt aktiv statt nur als Mitleser ein :winken:

Kurze (oder längere) Laufgeschichte:
Früher immer gejoggt für Sommerfigur, letztes Jahr nach Knieproblemen im August wieder eingestiegen mit dem Ziel auf Wettkämpfe zu gehen. Training gesteigert, im Oktober einen Trainingshalbmarathon aus dem Stand in 1:55 gelaufen, dummerweise 2 Wochen später dann ein leichter Muskelfaserriss im Oberschenkel und danach bis März Trainingspause wegen "Phantomschmerzen" in beiden Hamstrings ohne das ein MRT etc eine Ursache ergeben hätte. Meinung vom Arzt war kommt von einem Bandscheibenvorfall = Nerven vom Juni vom Bodybuilding was ich seit 3-4 Jahren konsequent betreibe.

Lange rede kurzer Sinn, ich konnte nicht laufen, hatte auch im Alltag schmerzen etc, habe dann im März-Mai mehr oder weniger wieder angefangen zu laufen aber nur kleine Einheiten von 3-5km 1-2 mal die Woche, mit teilweise dann wieder 3 Wochen Pause etc.

Danach ging es Stück für Stück dann wieder besser, warum? Keine Ahnung :D ... konnte dann auf regelmäßig 3mal die Woche laufen erhöhen, hatte aber weiterhin immer wieder Schmerzen die mal stärker mal schwächer waren.

Hier kurz die Monatskilometer:

August 2014 = 50km
September 2014 = 89km
Oktober 2014 = 93 km

Februar 2015 = 16km
April 2015 = 28km
Mai 2015 = 41km
Juni 2015 = 85km
Juli 2015 = 101km
August 2015 = 121km

Dazu 3-4 mal schweres Krafttraining für den Oberkörper, Beine wegen BSV seit einem Jahr nicht mehr trainiert.

Ziel war dann erster 10km Wettkampf Ende Juli, der wegen Unwetter leider abgesagt wurde.

Mein erster Wettkampf war dann am 15.08. in Duisburg beim Mitsubishi Innenhafen Lauf. Angepeilt hatte ich in der Euphorie 45 Minuten, geworden sind es dann 48 Minuten bei 100 Höhenmetern , wo ich schon beim Lauf extrem demotiviert war das ich überhaupt nicht an meine Wunschpace von ca. 4:35 ran kam, sondern ständig zw. 4:45-5 Minuten pro km rumhantierte um dann die letzten 2 km nochmal schnell mit 4:38 und 4:24 zulaufen, sowie den ersten km in 4:25.

Nächster Wettkampf sollte dann eigtl am 6.9. entweder in Düsseldorf der Kö-Lauf oder in Bochum der GLS Lauf beim Bochumer Halbmarathon werden. Dummerweise dann genau am dem Wochenende mit Magendarm flach gelegen.


Seit dem habe ich mein Training etwas umgestellt, trainiere momentan auch wegen fehlender Zeit nur noch 2 mal Krafttraining + 3 Laufeinheiten So, Mo und Do + Nebenjob wo ich im Schnitt 2mal die Woche 8-12km zu Fuss unterwegs bin.

Komischerweise habe ich nun zum Glück seit Ende August keine Schmerzen mehr in den Hamstrings gehabt, trotz Ausweitung der Laufeinheiten in Pensum und Härte.

Ziel ist nun die 45 Minuten am 26.9. beim Lichterlauf in Duisburg anzugreifen und darauf die Woche am 3.10. meinen ersten richtigen Halbmarathon in Dortmund am Phoenixsee zu laufen wo ich gerne unter 1:50 laufen würde :)

Wie realistisch das ganze ist? Man wird es sehen :D, jedenfalls ist mein Laufpensum die letzten Wochen Stück für Stück immer mehr gestiegen, von früher 20-25 km auf momentan 35-40km.

Nun mal die letzten Laufeinheiten seit der Taperingphase von mir, mein Training besteht eigtl immer aus einem langsamen langen Lauf den ich immer weiter ausgebaut habe von 12km Ende Juli bis auf 19km jetzt, plus 1 Schwellenlauf plus einmal Intervall Training. Mehr als dreimal die Woche kann ich zeitlich und wahrscheinlich auch wegen den Hamstrings nicht laufen, so das ich wohl erstmal bei 40-45km Wochenkilometern stehen bleiben werden, worüber ich nachdem ganzen Chaos mit den Hamstrings schon mehr als Happy bin :)

Nun zu meinen letzten Laufeinheiten:

Do. 27.08 = 13 km mit verschiedenen Intervallen , Höhenmeter 56m

1km einlaufen, 1km Intervall = 4:17 , 1km laufen, 4km Intervall = Ø pro km = 4:39 , 1km laufen , 3km Intervall = Ø pro km 4:43 und 2km auslaufen

So 30.08 = 10km in 50:29 , 60 Höhenmeter
Tapering

So 6.9. = 5 km Testwettkampf auf ebener Strecke in 21:19 Minuten , Ø Zeit pro km = 4:15 Minuten

km 1 = 3:49 Minuten, km 2 = 4:20 Minuten , km 3 = 4:30 Minuten , km 4 = 4:25 Minuten , km 5 = 4:15 Minuten

-> Abends waren die Magenschmerzen verschwunden, so das ich statt des 10km Wettkampfs am morgen mir extra mal eine fast komplett flache Strecke von nur 6 Höhenmetern ausgesucht hatte um endlich mal eine richtige Zeit auf 5km zu haben.

Mo 7.9. = 10,5 km Intervall Training mit 1,5km einlaufen/auslaufen und 2*3km Intervall mit 1,5km traben zwischendurch , Höhenmeter 62m

Intervall 1 = Ø 4,35 Minuten pro km, Intervall 2 = Ø 4,30 Minuten pro km (letzer km in 4:13 Minuten)

Do 10.9. = 19km in 1:44 , Ø Zeit pro km = 5:29 Minuten , Höhenmeter 107m

-> war mein längster Lauf dieses Jahr, Ø Zeit variiert stark, teilweise bis auf 5:50 Minuten pro km, km 15-17 im Ø in 5:18 Minute, km 18 habe ich dann nochmal beschleunigt auf 4:38 Minute und den letzten km ausgelaufen

So 13.9. = 12km geplant 2*4km Intervall, geworden sind es 1*4km + 3,5km Intervalle , Höhenmeter 79m

Intervall 1 4,0km = 4:30 pro km Höhenmeter 40 Meter , 1,5km traben
Intervall 2 3,5km = 4:34 pro km Höhenmeter 23 Meter (letzter km in 4:18)

Mo. 14.9 = 9,5km davon 2km einlaufen, 6km Schwellenlauf + 1,5km auslaufen

6 km in 27:52 Minuten , Ø pro km = 4:38 Minuten , Höhenmeter 54 + starker Gegenwind


Was denkt ihr welche Zeit am 26.9. realistisch ist? Die Strecke dürfte wohl flach mit 10-20 Höhenmetern sein.

Habe jetzt am Donnerstag noch einen langen Lauf geplant, wo ich die ersten 5km wohl in 5:30-6.00 laufen werde, um dann die nächsten 5km in 5:00 pro km und ab da 3km ans limit oder 4:40 + 2-3km auslaufen und am Sonntag dann ein 10-11km Lauf in 5-5:10 pro km = mögliche HM-Pace, sowie am Montag nochmal 8km mit 6*500m Sprints oder doch besser 3*1000m? sowie am Donnerstag dann ruhige 5km.

adenosin
15.09.2015, 15:40
Klinke mich dann auch mal ab jetzt aktiv statt nur als Mitleser ein


Hi :winken:




So 6.9. = 5 km Testwettkampf auf ebener Strecke in 21:19 Minuten , Ø Zeit pro km = 4:15 Minuten

km 1 = 3:49 Minuten, km 2 = 4:20 Minuten , km 3 = 4:30 Minuten , km 4 = 4:25 Minuten , km 5 = 4:15 Minuten


Wie platt warste denn danach? Haettest du das Tempo noch weiter halten koennen?

LiOnViDa
15.09.2015, 22:46
Hi,
also die 4:15 im letzten km beim 5er Testlauf waren definitiv am Anschlag. Dafür hatte ich dort 2-3 Tage lang nur Magenschmerzen und Krämpfe und dementsprechend kaum gegessen etc, was wohl noch 5-10 % ausgemacht haben dürfte.

Bin mir momentan nicht wirklich sicher ob ich diesmal lieber schnell angehen soll um dann abzubauen mich vllt irgendwo bei 4:40-4:50 bei km 6-8 einzupendeln um dann am Ende durch Motivation mich nochmal zu steigern oder ob ich wieder stur versuchen sollte um die 4:30 zu laufen und am Ende zu erhöhen.

sebastianrennt
16.09.2015, 04:37
Das hat bei mir gut 1 Jahr gedauert. April 2012 erstmals um 50 Minuten (49:xx auf 9800m), im Juli 2013 dann 44:57 (!!) auf amtlich vermessene 10k. Kann aber sein, dass das Potenzial schon früher vorhanden war. Ich laufe selten flache 10er.

Ich habe eine ähnliche Zeit für die Verbesserung auf der Distanz gebraucht:

Mai 2014: 51:48
September 2014: 50:28
Dezember 2014: 48:27
Januar 2015: 47:26
Juni: 2015: 44:09

Jetzt wäre das Ziel für das nächste Jahr unter 42:00 zu laufen, wenn meine Verletzung abgeheilt ist und ich wieder ins regelmäßige Training komme. Geholfen hat mir beim Training der Wechsel aus "normalen" Intervallen z. B. 10x400 m / 200 m Trabpause und Wiederholungsläufen 400 m (mehr oder weniger all-out) und Pause bis die HF wieder bei ca. 75% war.

adenosin
16.09.2015, 06:12
oder ob ich wieder stur versuchen sollte um die 4:30 zu laufen und am Ende zu erhöhen.
Genau so hätte ich das gehandhabt. Die müsstest du ja relativ gleichmäßig laufen können und dann kannst du am Ende nochmal Gas geben. Dann reicht das für die Sub45 auf jeden Fall.

KarpatenWilli
16.09.2015, 09:17
Dann hoffe ich, dass ich ab Samstag-Abend auch zu eurem "Club" Sub 47:30 gehören darf :D
Denn derzeit ist meine PB noch bei 49:26

Wie mtbfelix und sebastian bereits schrieben, habe ich eine ähnliche Verbesserung durchgemacht.
Da ich erst seit Oktober 2014 laufe, hat sich die reine Leistung (hoffentlich) auch verbessert aber überwiegend denke ich hat die Gewichtsabnahme dazu beigetragen, dass die Zeiten so schnell fallen...

Oktober 2014: 1:06:02 - 94.8kg
Dezember 2014: 58:39 - 91.4kg
Mai 2015: 55:55 - 87.7kg
August 2015: 49:26 - 83.3kg

Hab das selbe Problem wie "lionvida", ich weiß nicht wie ich anlaufen soll...
Deshalb habe ich letzten Samstag noch einen Testlauf über 5km eingelegt und dabei kam eine 22:55 (4:35) raus.
Samstags lauf ich daher einfach mal zwischen 4:45 - 4:50 los und schau wie lang ich das ganze halten kann :frown:

sebastianrennt
16.09.2015, 09:27
Das ist schon sportlich! Wünsch Dir in jedem Fall viel Erfolg!

emel
16.09.2015, 14:50
Cool! Das ist dann gleich nächstes Wochenende. Viel Erfolg und Spaß dabei!




Danke. Spaß hatte ich auch!
Und ganz treffend hat es mein Kollege beim Kaffee ausgedrückt der meinte: "...weit unter deinen Möglichkeiten geblieben...".

Um es kurz zu machen. Airportrace über 10 Meilen (16 Kilometer) 2015 Haken dran. Zielzeit 1:24:5x. Schnitt 5:18.
Das mag verglichen mit meinen letzten 5ern bzw. Alsterrunden zu langsam erscheinen. Trotzdem habe ich mich gegenüber dem Vorjahr um 7 Minuten verbessert. So kann es von mir aus weitergehen.

Habe natürlich die üblichen Ausreden parat: "Woche vorher erkältet", "zu wenig Tapering", ...
Aber im Endeffekt fehlt mir einfach die Wettkampferfahrung und die Sicherheit solche Strecken forsch anzugehen ohne am Ende einzubrechen.

Ich bin diesmal mehr nach Puls gelaufen und habe nur nebenher die Zeiten wahrgenommen.
Angegangen bin ich knapp unter 175-180 bis km 8, und danach 180-185. Meine HF Max liegt so 196/200.

Erreicht habe ich damit einen schönen negativen split (noch nicht genau nachgerechnet - sollt ich mal noch tun).
Wenn ich das jetzt direkt nochmal laufen könnte - Ich würds von Beginn an etwas schneller angehen.

emel
16.09.2015, 14:53
Dann hoffe ich, dass ich ab Samstag-Abend auch zu eurem "Club" Sub 47:30 gehören darf

Viel Erfolg für Samstag.

Aktuell lieg ich ja mit 49:50 auch noch gut davon entfernt. Wird vielleicht mal wieder Zeit für ne schnelle Alsterrunde in der nächsten Woche.

LiOnViDa
16.09.2015, 19:35
Genau so hätte ich das gehandhabt. Die müsstest du ja relativ gleichmäßig laufen können und dann kannst du am Ende nochmal Gas geben. Dann reicht das für die Sub45 auf jeden Fall.

ja ich hoffe diesmal klappt es und es wird nicht wieder so eine auch mentale Enttäuschung wie bei meinem ersten Wettkampf wo einfach nicht schneller als 4:45 im Schnitt lief und das ganze mich mental auch komplett demotiviert hatte.

Die Vorzeichen sollten eigtl gut sein, die 6km in 4:38 waren sehr hügelig, dazu den Tag davor noch die 4 und 3km Intervalle in knapp 4:30.

Vorteil auch es wird diesmal deutlich kühler sein, Lauf ist er um 20:45 statt schwül warm und stark regen auf den letzten 2 km wie beim letzten mal und auch der Boden müsste komplett flach und asphaltiert um die Regattabahn gehen, statt 100 Höhenmeter und teilweise nasses Pflaster und Buckelpiste wie beim ersten mal.

Bin mal gespannt wie der Lauf morgen wird. Angepeilt sind 16 km als Crescendo, kennt sich da jemand gut mit aus wie ich die Zeiten am besten einteilen sollte?

km 1-2 in 5:45
km 3-5 in 5:30
km 6-9 in 5:10
km 10-13 in 4:30-4:40?
km 14-15 in 5:20
km 16 in 5:45

Ist das so ok oder sollte ich das eher anders einteilen?

mtbfelix
16.09.2015, 21:24
Ich habe eine ähnliche Zeit für die Verbesserung auf der Distanz gebraucht:

Mai 2014: 51:48
September 2014: 50:28
Dezember 2014: 48:27
Januar 2015: 47:26
Juni: 2015: 44:09

Jetzt wäre das Ziel für das nächste Jahr unter 42:00 zu laufen, wenn meine Verletzung abgeheilt ist und ich wieder ins regelmäßige Training komme. Geholfen hat mir beim Training der Wechsel aus "normalen" Intervallen z. B. 10x400 m / 200 m Trabpause und Wiederholungsläufen 400 m (mehr oder weniger all-out) und Pause bis die HF wieder bei ca. 75% war.

Da hätte ich dich ja glatt schon schneller eingeschätzt :zwinker5: Ich habe für nächstes Jahr das gleiche Ziel (im Herbst eher noch schneller)
Die kurzen IV's sind immer zu kurz gekommen und werde ich nun auch vermehrt 'einsetzen'. Macht ja auch Spaß :daumen:


Dann hoffe ich, dass ich ab Samstag-Abend auch zu eurem "Club" Sub 47:30 gehören darf :D
Denn derzeit ist meine PB noch bei 49:26
(...)
Hab das selbe Problem wie "lionvida", ich weiß nicht wie ich anlaufen soll...
Deshalb habe ich letzten Samstag noch einen Testlauf über 5km eingelegt und dabei kam eine 22:55 (4:35) raus.
Samstags lauf ich daher einfach mal zwischen 4:45 - 4:50 los und schau wie lang ich das ganze halten kann :frown:

Viel Erfolg dabei! Aber nimm den blauen Unsichersmiley da wieder raus. Wird schon werden :winken:


Danke. Spaß hatte ich auch!
Und ganz treffend hat es mein Kollege beim Kaffee ausgedrückt der meinte: "...weit unter deinen Möglichkeiten geblieben...".

Um es kurz zu machen. Airportrace über 10 Meilen (16 Kilometer) 2015 Haken dran. Zielzeit 1:24:5x. Schnitt 5:18.
Das mag verglichen mit meinen letzten 5ern bzw. Alsterrunden zu langsam erscheinen. Trotzdem habe ich mich gegenüber dem Vorjahr um 7 Minuten verbessert. So kann es von mir aus weitergehen.

Habe natürlich die üblichen Ausreden parat: "Woche vorher erkältet", "zu wenig Tapering", ...
Aber im Endeffekt fehlt mir einfach die Wettkampferfahrung und die Sicherheit solche Strecken forsch anzugehen ohne am Ende einzubrechen.

Ich bin diesmal mehr nach Puls gelaufen und habe nur nebenher die Zeiten wahrgenommen.
Angegangen bin ich knapp unter 175-180 bis km 8, und danach 180-185. Meine HF Max liegt so 196/200.

Erreicht habe ich damit einen schönen negativen split (noch nicht genau nachgerechnet - sollt ich mal noch tun).
Wenn ich das jetzt direkt nochmal laufen könnte - Ich würds von Beginn an etwas schneller angehen.

Hinterher ist man immer schlauer. Und klar, wenn man "unter seinen Möglichkeiten" läuft, kommt halt ein deutlicher negativer Split bei raus. Dafür ist es für den Kopf gut, wenn man Ende alle anderen einkassiert...
Nur, warum läufst du im WK nach Puls? Lass das sein!!

lexy
16.09.2015, 21:33
ja ich hoffe diesmal klappt es und es wird nicht wieder so eine auch mentale Enttäuschung wie bei meinem ersten Wettkampf wo einfach nicht schneller als 4:45 im Schnitt lief und das ganze mich mental auch komplett demotiviert hatte.

Die Vorzeichen sollten eigtl gut sein, die 6km in 4:38 waren sehr hügelig, dazu den Tag davor noch die 4 und 3km Intervalle in knapp 4:30.

Vorteil auch es wird diesmal deutlich kühler sein, Lauf ist er um 20:45 statt schwül warm und stark regen auf den letzten 2 km wie beim letzten mal und auch der Boden müsste komplett flach und asphaltiert um die Regattabahn gehen, statt 100 Höhenmeter und teilweise nasses Pflaster und Buckelpiste wie beim ersten mal.

Bin mal gespannt wie der Lauf morgen wird. Angepeilt sind 16 km als Crescendo, kennt sich da jemand gut mit aus wie ich die Zeiten am besten einteilen sollte?

km 1-2 in 5:45
km 3-5 in 5:30
km 6-9 in 5:10
km 10-13 in 4:30-4:40?
km 14-15 in 5:20
km 16 in 5:45

Ist das so ok oder sollte ich das eher anders einteilen?

Ich denke der Sprung auf 4;30 nach 9 km wird dir schon ziemlich schwer fallen. Warum kann ich garnicht mal begründen, mir fallen solche Sachen mittendrin immer schwerer.
Ich würde sukzessive das Tempo in kleineren Schritten erhöhen,so dass du gegen Ende des Laufs dein höchstes Tempo drauf hast.

sebastianrennt
17.09.2015, 06:05
Da hätte ich dich ja glatt schon schneller eingeschätzt :zwinker5: Ich habe für nächstes Jahr das gleiche Ziel (im Herbst eher noch schneller)
Die kurzen IV's sind immer zu kurz gekommen und werde ich nun auch vermehrt 'einsetzen'. Macht ja auch Spaß :daumen:


Der letzte Zehner war bei 32 Grad in der prallen Sonne. Ich glaube, dass da noch mehr gegangen wäre (Ziel war sub 44). Hab leider auch den ersten km vollkommen überzogen (3:55) und der Rest folgte dann auf dem sprichwörtlichen Fuße. Im nächsten Jahr werde ich mich vermehrt den 21.1 km und den 10 km widmen. Da hab ich gerade große Lust drauf.

KarpatenWilli
17.09.2015, 08:45
Nur, warum läufst du im WK nach Puls? Lass das sein!!

Ich selbst kann den Puls z. B. nicht komplett ignorieren!
Klar laufe ich im WK nach meinem Empfinden wie es sich anfühlt und gleiche die Geschwindigkeit hin und wieder an meine vorgenommen Pace an.
Aber wenn es knappe über 30°C hat, ist es doch normal dass der Puls bei allen etwas höher ist als sonst.
Wenn ich hier komplett nach vorgegebener Pace laufe würde, (so ging es mir vor 3 Woche in meinem Wettkampf, 0-5km 24:48 Ø 174 / 5-10km 26:40 Ø 169) gehe ich nach rund 5km sowas von ein, dass es mir nicht möglich ist schneller zu Laufen.

Deshalb schaue ich schon hin und wieder auf meinem Puls und passe meine Geschwindigkeit ggf. dementsprechend an, damit nicht (Samstags) wieder sowas passiert wie vor 3 Wochen

mtbfelix
17.09.2015, 09:08
Ich selbst kann den Puls z. B. nicht komplett ignorieren!

Hallo Tobi,
wenn es Dir hilft, Deine optimale WK-Pace zu finden, gibt es natürlich nichts einzuwenden.
Ich meinte in diesem Fall konkret Herrn Emel:


(...)
Aber im Endeffekt fehlt mir einfach die Wettkampferfahrung und die Sicherheit solche Strecken forsch anzugehen ohne am Ende einzubrechen.
Ich bin diesmal mehr nach Puls gelaufen und habe nur nebenher die Zeiten wahrgenommen.
(...)
Erreicht habe ich damit einen schönen negativen split (noch nicht genau nachgerechnet - sollt ich mal noch tun).
Wenn ich das jetzt direkt nochmal laufen könnte - Ich würds von Beginn an etwas schneller angehen.
Aufgrund Unsicherheit das WK-Laufen nach Puls ausprobiert und festgestellt, dass er unter seinen Möglichkeiten blieb. Er kann daraus folgern: Das Beachten des Pulses im WK bremst mich zu stark.
Ich habe für mich ähnliche Erfahrungen gemacht. Ich bin genau 1-Mal mit Pulsgurt einen WK (10k) gelaufen und hatte in der Auswertung einen Durchschnittspuls von 185. Im Schnitt, wohlgemerkt!
Das hat mich damals so erschrocken, dass ich den Gurt seitdem in Wettkämpfen generell zuhause lasse.

Um sich im WK optimal auslasten zu können, braucht es einige Voraussetzungen: Erfahrung, Körpergefühl, Selbstvertrauen, Tagesform ... Die reine Herzfrequenz sagt erst einmal nicht so viel aus, da man anfangs auch keine Ahnung hat, wie lange man wirklich mit Puls X durchhält.

KarpatenWilli
17.09.2015, 09:23
Da hast du natürlich vollkommen Recht.

Da ich noch nicht mal 1 Jahr aktiv laufe und daher noch noch keine 3 Wettkämpfe absolviert habe, laufe ich derzeit die WK noch mit Brustgurt einfach um eine Referenz von Puls / Tagesform / Körpergefühl zu haben und diese hinterher auswerten und vergleichen zu können.

Vermutlich werde ich nächstes Jahr aber auch den Brustgurt weglassen, da ich bis dorthin mehrere Ergebnisse gesammelt haben und darauf aufbauen kann.

Puls ist bei mir aber auch nur sekundär, da ich überwiegen auf meine Körpergefühl vertrauen und dieses mit meiner vorgenommen Pace vergleiche. Aber in meinem Fall bei über 30°C hätte die Pace (auf den ersten 5 km) gepasst aber der Puls war einfach rund 10 - 13 Schläge höher als normal und musste daher hintenraus Geschwindigkeit rausnehmen...

mtbfelix
17.09.2015, 10:09
Puls ist bei mir aber auch nur sekundär, da ich überwiegen auf meine Körpergefühl vertrauen und dieses mit meiner vorgenommen Pace vergleiche. Aber in meinem Fall bei über 30°C hätte die Pace (auf den ersten 5 km) gepasst aber der Puls war einfach rund 10 - 13 Schläge höher als normal und musste daher hintenraus Geschwindigkeit rausnehmen...
Klingt doch erst einmal vernünftig. Und Hitze ist immer Mist. Kaum jemand kann da Bestzeiten laufen.

Zur Taktik: Ich bin lange Zeit bis zu 3/4 der WK-Distanz "mit Reserven" gelaufen und habe erst hintenraus aufgedreht. Das ist klasse, weil man in der mental schwierigen Schlussphase nur am Überholen ist und sich bärenstark fühlt. Außerdem kommt man mit besseren Endzeiten nach Hause, als man selbst erwartet hat, was zu einem Motivationsschub führt. Erst seit Kurzem traue ich mich auch von Anfang an schnelle Paces zu laufen und das Risiko zu erhöhen. Einem Anfänger würde ich dazu nicht raten. (Denke mal, dass ich dem "Anfängerstatus" gerade erst entwachsen bin).

LiOnViDa
17.09.2015, 19:53
Cresendo Lauf von heute 16 km:

Einlaufen 4km in 23 Minuten = Ø 5:45 pro km 25m aufwärts, 31m abwärts
1km = 5:48
2km = 5:59
3km = 5:33
4km = 5:38

HM-Tempo 4km in 20:09 Minuten = Ø 5:02 pro km 14m aufwärts, 18m abwärts
1km = 5:05
2km = 5:13
3km = 4:58
4km = 4:51 = die letzten beiden km ohne Musik und ohne Blick auf die Uhr gelaufen

10km Tempo 4km in 18:17 Minuten = Ø 4:34 pro km 44m aufwärts, 28m abwärts
1km = 4:32
2km = 4:31
3km = 4:43 = war Horror pur, Ampel im Weg, Anstieg, starker Gegenwind und dazu stark Regen juhu :D
4km = 4:30 = war dann auch richtig hart mit 10 Meter Schlussanstieg

Traben 2km in 11:14 Minuten = Ø 5:37 pro km 7m aufwärts, 16m abwärts
1km = 5:46
2km = 5:28

10km Tempo 1km in 4:26 Minuten = 4m aufwärts, 5m abwärts
-> hier einfach nochmal Bock auf Tempo gehabt, lustig das es dann der schnellste km wurde, hätte wohl auch noch nen km in 4:30 dran hängen können von der Kraft

auslaufen Tempo 1km in 5:35 Minuten = 8m aufwärts, 1m abwärts

Fazit:
War eine super Einheit trotz 70% der Zeit regen und starkem Gegenwind. Nun aber auch schön ko :)

Vllt hat ja ein Erfahrener lust und das Wissen um mir genauer zu sagen wie ich den 10km Wettkampf nächste Woche Samstag zeitlich am besten angehen sollte nach dieser Generalprobe und ob eine Zeit unter 45 Minuten realistisch ist.

Rajazy
17.09.2015, 21:38
@LiOnViDa:
Starker Cresendo-Lauf trotz Regen und Wind!
Ich würde die 45 min angehen. Ausgehend von Deinem 5k Testlauf in 21:19 min und Deinem Training der letzten Woche müsste 45 drin sein meiner Meinung nach. Letztes Jahr bin ich 21:30 in einem 5k Testlauf im Training und dann einen flachen 10er in 44:40 min gelaufen (beide PBs).
Was mir persönlich über Dein Training auffällt:
- Du läufst evtl. zu wenig ein und aus und auch zu schnell. Mir wurde hier in diesem Forum mal auch das gleiche gesagt und es tatsächlich besser wenn man ein wenig länger und langsamer ein- und ausläuft (Einlaufen mindestens ca. 3 km und Auslaufen 2 km - bei mir pace um die 6 min/km und langsamer).
- Ich würde die langen Läufe etwas langsamer Laufen. Aber weil Du nur 3 mal die Woche läufst bzw. laufen kannst und somit keine andere Dauerläufe machst (wo man schneller läuft als die langen Läufe), wäre durchaus doch ok die langen Läufe so schnell zu laufen.
- Warum machst Du so lange pausen bei Deinen Intervaltrainings (z.B. 1k Intervalle)? Du kannst Dir die Trainingspläne von RW (z.B. 10k unter 45 min) anschauen und vielleicht daran orientieren wie man Intervaltraining am besten gestaltet? Letztes Jahr bin ich mehr oder weniger nach RW Trainingsplan die sub45 gelaufen.

Auf jeden Fall erstmal viel Erfolg für nächsten Samstag! Ich werde auch am Samstag meinen ersten 10er dieses Jahr laufen! Bin auch sehr gespannt was dabei rauskommt. Ich werde 43 min angreifen - no risk no fun :D

Rajazy
17.09.2015, 21:49
Um es kurz zu machen. Airportrace über 10 Meilen (16 Kilometer) 2015 Haken dran. Zielzeit 1:24:5x. Schnitt 5:18.
Das mag verglichen mit meinen letzten 5ern bzw. Alsterrunden zu langsam erscheinen. Trotzdem habe ich mich gegenüber dem Vorjahr um 7 Minuten verbessert. So kann es von mir aus weitergehen.
Ist doch super! Über 7 min im vgl. zum letzten Jahr verbessert! :daumen: Mit mehr Erfahrung und Risikobereitschaft ist vielleicht mehr drin gewesen - das stimmt; beim nächsten mal dann :)

Rajazy
19.09.2015, 09:54
Letztes Wochenende war ich unterwegs und konnte leider weder trainieren noch meine Woche posten. Daher heute poste ich meine letzten zwei Wochen.

Spezifische Woche 2/4
Fr IT 4 x 1600m mit 2:30 min TP @ ~ 4:09 min/km. Splits: 6:38, 6:38, 6:39 und 6:39 min.
Sa ---
So LaLa 18k @ 6:05 davon 5k @ ~ 5 min/km am Ende vor dem AL
Mo Radfahren 18 km locker
Di TDL 10k in 44:59 min ~ 4:30 min/km (gesamt ~ 14 km). Erste hälfte angenehm hart @ ~4:33 und die zweite Hälfte hart @ ~ 4:27.
Mi DL 6k @ 6:00 + 3,5k mit 8 x 10s Bergsprints mit 2:30 TP und AL
Do Radfahren 18 km locker

Spezifische "Woche" 3/4
Fr IT 4 x 2000m mit 3 min TP @ ~ 4:17 min/km. Splits: 8:35, 8:35, 8:34 und 8:35 min.
Sa ---
So ---
Mo LaLa 21.1k @ 5:42 davon 6k @ ~ 5 min/km am Ende vor dem AL
Di ---
Mi DL 6k mit ABC und 6 x 10s Bergsprints mit 2:30 TP
Do Radfahren 18 km locker
Fr TDL (als Intervalle) 4 x 3000m mit 1 min TP @ ~ 4:28 min/km (gesamt ~18 km). Splits: 13:25, 13:25, 13:25 und 13:24 min. Geplant war hier 12k TDL am Stück am Dienstag. Aber durch die Verschiebung bis Freitag und somit näher zum 10k-WK nächsten Samstag habe ich den TDL als 3000m Intervalle gemacht und damit auch schneller gelaufen als geplant.

Wie man sieht, Woche 3 ist "8" Tage geworden :P. Jetzt nur noch eine Woche zum 10k-WK und damit nur noch eine TQE nächsten Dienstag. Ich weiß noch nicht welche aber wahrscheinlich bleibe ich bei Hudson (an den ich mich in dieses Jahr orientiere) und mache seine 1x1600m @ 5k, 4 min easy, 8x400m @ 3k w/ 1 min TP. Passt gut glaube ich, da ich eher seit lange keine Sachen schneller als 5k-pace gemacht habe. Ansonsten morgen vielleicht um die 12-14k und nur noch lockere Läufe rest der Woche.

KarpatenWilli
19.09.2015, 20:32
Es ist vollbracht, ich bin endlich "offiziell" bei euch dabei :D

46:31 kam letzendlich auf den 10km heraus.
Wobei mal wieder ein Zielsprint die letzten 100m drin waren und ich dort noch 2 Leute kassiert habe :D

=> Falsche Renneinteilung, lieber habe ich keine Kraft mehr für eine Zielsprint und lauf dafür alles schneller aber das habe ich irgendwie noch nicht so raus.

Kurz und Knapp fast 1 Min schneller als vorgenommen. Voll zufrieden

mtbfelix
19.09.2015, 20:38
Es ist vollbracht, ich bin endlich "offiziell" bei euch dabei :D

46:31 kam letzendlich auf den 10km heraus.
Wobei mal wieder ein Zielsprint die letzten 100m drin waren und ich dort noch 2 Leute kassiert habe :D

=> Falsche Renneinteilung, lieber habe ich keine Kraft mehr für eine Zielsprint und lauf dafür alles schneller aber das habe ich irgendwie noch nicht so raus.

Kurz und Knapp fast 1 Min schneller als vorgenommen. Voll zufrieden

Superklasse !!! :daumen: Glückwunsch zur PB :prost: !!

Hast du irgendwas mit Puls gemacht während des Rennens? Irgendwo mal ein Tief gehabt oder warst du gleichmäßig unterwegs? Hast du mal die Splits?

emel
19.09.2015, 21:15
Sehr Geil. 3 Minuten in einem Monat sind auch nicht schlecht :)

KarpatenWilli
19.09.2015, 21:36
Superklasse !!! :daumen: Glückwunsch zur PB :prost: !!

Hast du irgendwas mit Puls gemacht während des Rennens? Irgendwo mal ein Tief gehabt oder warst du gleichmäßig unterwegs? Hast du mal die Splits?

Puls hatte ich schon im Auge aber habe mich mehr an meine vorgenommene Pace von 4:45 - 4:50 orientiert.

Da es 2 Runden á 5km waren, begann das Tief am Anfang der zweiten Runde so km 5 - 5,5 und km 7 - 8. da ich die ersten 5km in 23:19 gelaufen bin und meine PB über 5km von letztem Samstag bei 22:55 stand und ich zu schnell war hatte ich Angst. dass ich wieder eingehen werden...

Vom Gefühl her konnte ich es laufen und war froh, dass der Puls sich dann Gottseidank ab km 6 nach unten orientiert hat und war somit sicher, dass ich es dieses Tempo nun auch halten kann.

Hier die einzelnen Splits (nach unten gerundet)

1. 4:23 Ø 171
2. 4:40 Ø 177
3. 4:53 Ø 174
4. 4:45 Ø 172
5. 4:38 Ø 170
-----------
23.19

6. 4:43 Ø 167
7. 4:53 Ø 168
8. 4:59 Ø 169
9. 4:37 Ø 169
10. 3:57 Ø 172
-----------
23:09
-----------
-----------
46:34
(laut Garmin, offiziell 46:31)

Ziel dieses Jahr war Sub 50 zu laufen
Ziel nächstes Jahr Sub 45.
So wie mich das anschaut, denke ich dass ich mich nächstes Jahr Richtung Sub 43 / 42 orientieren kann


Sehr Geil. 3 Minuten in einem Monat sind auch nicht schlecht

Ja das stimmt, freut mich selber voll.
Aber daran sieht man wieder, dass die 5km von letzten Samstag deutlich schneller gehen sollten.
So unter 4:30pace.

Avanti-
19.09.2015, 21:48
War zwar schneller dran als geplant aber vom Gefühl her konnte ich es laufen und war froh, dass der Puls sich dann Gottseidank ab km 6 nach untern orientiert hat und war somit sicher, dass ich es dieses Tempo nun auch halten kann.

Hier die einzelnen Splits (nach unten gerundet)

1. 4:23 Ø 171
2. 4:40 Ø 177
3. 4:53 Ø 174
4. 4:45 Ø 172
5. 4:38 Ø 170
-----------
23.19

6. 4:43 Ø 167
7. 4:53 Ø 168
8. 4:59 Ø 169
9. 4:37 Ø 169
10. 3:57 Ø 172
-----------
23:09
-----------
-----------
46:34
(laut Garmin, offiziell 46:31)




Glückwunsch zu Deiner neuen PB.

Bist Du sicher, dass die Splits stimmen, bzw. ob der Puls zu den Splits stimmt?
Ich finde, dass das Tempo im Verhältnis zum Puls zu stark schwankt.
Auch den recht hohen Puls auf den ersten 5km wundert mich.


Avanti

Rajazy
19.09.2015, 22:34
46:31 kam letzendlich auf den 10km heraus.
Glückwünsch KarpatenWilli zum PB! Wie Avanti, mich wundert auch ein bisschen die HFs zu den Splits.
P.S. starkes letztes km hast Du hingelegt, sauber! (auch wenn ein Schlusssprint dabei war).


Oktober 2014: 1:06:02 - 94.8kg
Dezember 2014: 58:39 - 91.4kg
Mai 2015: 55:55 - 87.7kg
August 2015: 49:26 - 83.3kg


Ziel dieses Jahr war Sub 50 zu laufen
Ziel nächstes Jahr Sub 45.
So wie mich das anschaut, denke ich dass ich mich nächstes Jahr Richtung Sub 43 / 42 orientieren kann
Echt starke Entwicklung :daumen: Sub 45 müsstest nächstes Jahr drin haben und vielleicht Sub 43 im Herbst wenn es weiter so gut läuft bei Dir ;)

Mich würde interessieren, was Du gemacht hast, damit Du so viel abnehmen konntest. Letzte Woche habe ich meinen Bruder von Deiner Entwicklung von Oktober 2014 bis August 2015 erzählt (Sowohl 10er Zeiten als auch die Gewichtsabnahme) und er hat mich gefragt, ob Du ihm Tipps geben könntest :) (er kann kein Deutsch - deswegen nicht hier im Forum). Ich kann ihn nicht so viel Tipps geben, da ich seitdem ich mich erinnern kann um die 75 kg wiege :P und achte nicht genau auf die Ernährung außer dass ich wenig Fleisch und viel Gemüse/Obst esse und Karbohydratreich selten am Abend aber mittags schon. Natürlich möglichst Proteinreich nach dem Training. Mehr konnte ich ihm nicht sagen und weiß auch nicht ob meine Ernährungsweise fürs Abnehmen geeignet ist.

Grüße
Rajazy

KarpatenWilli
19.09.2015, 23:43
Glückwunsch zu Deiner neuen PB.

Bist Du sicher, dass die Splits stimmen, bzw. ob der Puls zu den Splits stimmt?
Ich finde, dass das Tempo im Verhältnis zum Puls zu stark schwankt.
Auch den recht hohen Puls auf den ersten 5km wundert mich.


Avanti

Ich denke auch dass bei km 2 und 3 etwas nicht ganz gepasst hat. Denn da sind wirklich Ausreißer was die Herzfrequenz in Verbindung mit der Pace angeht. Hab 2x im Rennen Brustgurt wieder hochgezogen da dieser verrutscht war. Ggf. lag es daran dass dadurch eine Fehlmessung protokolliert worden ist.
Ansonsten die anderen Splits sind durchaus realistisch mit meiner 5km Zeit von letztem Samstag

hathat
20.09.2015, 10:00
Mich würde interessieren, was Du gemacht hast, damit Du so viel abnehmen konntest.

Ich antworte hier mal ganz dreist, auch wenn ich nicht angesprochen war. Ich habe aber selbst in diesem Jahr schon ein wenig Gewicht reduziert und im Plan, weitere Kilos zu killen...

Ich mach' es dabei fast so, wie Du es beschreibst:
- viel Obst / Gemüse ("5 am Tag" = 5 Portionen oder 5 Hände voll)
- Wenig bis gar keine Süßigkeiten, Chips etc.
- Alkohol - wenn überhaupt - nur mal am Wochenende => ein Glas Bier / Wein
- Abends nach 6 keine Kalorien mehr (um 19h Zähneputzen hilft, dann trinke ich nur noch Wasser und komme nicht so schnell in Versuchung, wenn meine bessere Hälfte noch 'ne Tüte Chips aufmacht :wink:)
- Zum Abendbrot immer nochmal viel Gemüse, Salat und etwas weniger Kohlenhydrate, dafür eher mehr Eiweiß (z.B. Magerquark, Joghurt, Skyr etc.)
- Ich muss mich hin und wieder auch etwas Brmesen bei den vielen leckeren Sachen, die auf dem Tisch sind, deshalb nehme ich mir immer vor, nicht zuviel zu essen und höre dabei auf meinen Bauch und mein Völlegefühl => langsamer essen, mehr genießen und hören, was der Bauch sagt, nicht das Appetitgefühl.

=> Insgesamt hilft es mir sehr, feste Rituale einzuführen bzw. zu ändern / zu ersetzen, damit ich das, was ich mir vornehme, auch umsetze. Man ist halt stark konditioniert, was das Essen angeht und da hilft es mir z.B., früh Zähne zu putzen oder erstmal viel Gemüse zu Beginn einer Mahlzeit zu essen etc.

Der Rest geschieht durchs Training von alleine, auch wenn ich z. Zt. ein Plateau habe, von dem ich nicht runterkomme...

(So, und jetzt nach dem OT-Beitrag verabschiede ich mich hier (vorerst) mal wieder zum passiven Mitleser, bis ich hoffentlich nächstes Jahr im Frühling hier wieder on-topic einsteige :wink:)

LiOnViDa
20.09.2015, 10:36
1. 4:23 Ø 171
2. 4:40 Ø 177
3. 4:53 Ø 174
4. 4:45 Ø 172
5. 4:38 Ø 170
-----------
23.19

6. 4:43 Ø 167
7. 4:53 Ø 168
8. 4:59 Ø 169
9. 4:37 Ø 169
10. 3:57 Ø 172
-----------
23:09
-----------
-----------
46:34
(laut Garmin, offiziell 46:31)

Ja das stimmt, freut mich selber voll.
Aber daran sieht man wieder, dass die 5km von letzten Samstag deutlich schneller gehen sollten.
So unter 4:30pace.



Respekt und Glückwunsch :)

Was war denn auf dem letzten km los? Das ist ja wirklich ein krasser Ausreißer zu den anderen km Zeiten, da wundert mich deine 5km Zeit von vor kurzem echt, da müsste es eigtl deutlich unter 4:30 pro km gehen.

LiOnViDa
20.09.2015, 11:08
@ Rajazy,
danke fürs Feedback :)

Zu den drei Punkten, dass liegt einfach daran das ich eigtl erst seit August längere Läufe wieder laufen kann und erst seit 3 Wochen richtig schmerzfrei bin und die Beine wieder anders belasten kann.
Mein erster 10km Lauf war am 26.6. dieses Jahr, im Juli auch nur 3*10km und statt den abgesagten Wettkampf dann 13km.
Erst ab August konnte ich das auf 15km ausbauen und jetzt im September wo die Schmerzen weg sind 15,19 und 16km.
Von daher fehlt mir da eh extrem viel Ausdauer und lange Läufe. Ich kann die aber auch einfach nicht in 6:00 pro km laufen, da habe ich das Gefühl ich bleib gleich stehen :D. Der erste 13km Lauf war wohl iwo bei 5:50 im Schnitt, seitdem sinkt die Zeit mit jedem langen Lauf trotz größeren Umfangs kontinuierlich automatisch.

Einlaufen und auslaufen gibt es daher erst auch seit einem Monat, vorher bei teilweise 6-8km länge der Laufeinheit machte das ja eh keinen Sinn, da war ich eigtl einfach nur froh laufen zu können und wenn es halt mit Schmerzen war.

Bei den Intervallen das gleiche, ich konnte die eigtl nie schmerzfrei laufen bzw. war dann nach 3 Stück im Eimer. Dazu das Fiasko am ersten Wettkampf wo ich komplett falsche Vorstellungen hatte was meine km pace anging. Seitdem dachte ich ok hast ja nicht viel Zeit mehr bis zum nächsten Wettkampf, also lauf vermehrt schnell und dazu länger damit du ein schnelleres Tempo auch länger gehen kannst.
Ärgerlich war irgendwie die 2*4km Intervalle + Tempolauf von letzter Woche, da hätte ich im nachhinein lieber 8*1km + Tempolauf gemacht.

Egal, jetzt hoffe ich erstmal das ich weiter gesund bleibe und das erste mal dann auch richtig im Herbst/Winter/Frühjahr trainieren kann mit 35-50km Wochenumfang der dann ja hauptsächlich bei 5:30-6:00 pro km liegen wird.
Das sollte mir schon einen enormen Schub im Frühjahr geben.

Werde jetzt noch nächsten Samstag in Duisburg die 10km laufen und dann am 3.10. in Dortmund meinen ersten Halbmarathon und das wird es dann wohl gewesen sein. Danach Umstellung auf 2 lange langsame Läufe plus 1mal Intervall/Tempolauf und vllt wenn ich das gut verpacke alles auch mal hier und da eine 4te kürzere TE zum km sammeln.

Wie sieht denn deine Woche bis zum Wettkampf aus?

Rajazy
20.09.2015, 11:43
@ hathat: danke für Dein Feedback! :-)

@ LiOnViDa: das mit dem Einlaufen/Auslaufenn meinte ich vor allem für schnellen Einheiten wie z.B. Interval- oder Tempodauerlauftraining. Bei Dauerläufen könnte man das schneller laufen. Aber gerade für verletzungsanfällige Läufer finde ich Einlaufen wichtig. Das ist aber nur meine eigene Meinung :) Und bezüglich des Tempos der langen Läufe: genau das gleich ist nur subjektive Meinung. Wenn Du Dich dabei wohl fühlst, wenn Du schneller unterwegs bist, dann warum nicht?


Wie sieht denn deine Woche bis zum Wettkampf aus?
Hmm, gute Frage. Ehrlich gesagt, ich habe die Woche noch nicht geplant. Dann tue ich das hier gleich.
Sa: (gestern): ---
So (noch nicht getan - sitze immer noch am Frühstücktisch seit Stunden :P): letzter langer Lauf - reduziert - 12-14 km mit 3 km flott vor dem AL
Mo: --- (oder locker 45-60 min Rad)
Di: letztes Intervaltraining - reduziert - : entweder 1x1600m @ 5k-pace, 4 min easy, 6-8x400m @ 3k-pace w/ 1 min TP oder einfach 3 - 5 x 1000m @ 5k/10k-pace mit 3 min TP. Werde ich dann spontan entscheiden. Momentan tendiere ich eher für die erste Variante.
Mi: ---
Do: 5 km DL mit 3 Steigerungen
Fr: ---
Sa: 10k

Ob das Sinn macht? Keine Ahnung :D. Gerne Feedbacks.

KarpatenWilli
20.09.2015, 12:28
Respekt und Glückwunsch :)

Was war denn auf dem letzten km los? Das ist ja wirklich ein krasser Ausreißer zu den anderen km Zeiten, da wundert mich deine 5km Zeit von vor kurzem echt, da müsste es eigtl deutlich unter 4:30 pro km gehen.

Ja... das ist mein alltägliches Problem dass ich den letzten immer am Limit laufe und dadurch so eine Zeit zustande kommt.
Ich würde dies ja auch gerne unterlassen und die anderen Kilometer schneller laufen aber irgendwie bekomme ich es einfach nicht hin meine Pace gleichmäßig zu verteilen...

anna_r
20.09.2015, 16:17
Hallo zusammen,


ein wenig habe ich hier schon mitgelesen und wollte heute nun auch kurz von meinen Erfahrungen berichten:

Als Jahresziel stand ein HM sub 1:45 und 10 km sub 45 "auf dem Plan". Das Training war also auf den HM ausgelegt, der
letzten Sonntag mit 1:39:35 supi geklappt hat. Die letzten Wochen/Monate bestanden daher aus langen Läufen
(25 km mit 3km HM-RT als EB), 6-8 x 5 Min GA2 Intervalle, viel GA1 und in den letzten Wochen zwei Greif-Treppen zur Zielzeitprognose. Also eigentlich nichts im 10km RT ausser mal ein paar EB oder Steigerungen.

Die Erholungswoche verlief durch "kommste mit?" mit 18,5km lala (Donnerstag) und 7km TDL (Freitag) und 8km Baby-Jogging (Dienstag) auch umfangreicher als geplant. Wenn die Erholungswoche eh keine richtige mehr ist, warum dann nicht auch mal probieren, was das Jahresziel bei 10km eigentlich so macht.

Natürlich keine richtig guten Voraussetzungen, auch wenn ich wusste, dass sub45 bei ausreichender Erholung machbar sein sollte. Gerechnet habe ich allerdings fast damit irgendwann Tempo raus nehmen zu müssen, weil doch noch zu viel in den Knochen steckt. Das Einlaufen verlief mit leichten Ziepen im linken Unterschenkel auch nicht optimistisch, aber wenn man schon mal da ist...


Tja, mit dem Startschuss war das Ziepen weg und geworden ist es eine 43:44 (PB)! Im Ziel habe ich mich anscheinend so sehr gefreut, dass ich erst nach einer Minute mal daran gedacht habe den Knopf auf der Uhr zu drücken :-)


Weiter geht es mit spezifischer Vorbereitung für 10km in den nächsten 4 Wochen - vielleicht geht ja noch ein wenig was bis zur Saisonpause... an Sub 42:30 glaube ich aber nicht.

TomBuilder
20.09.2015, 22:01
Heyho allerseits!
Ich hoffe, ich darf mich auch bald zu euch gesellen, zumindest in den sub 47:30-Bereich ;)
Bin momentan kräftig am trainieren (~ 35 Wkm) und mein erster 10km WK (eigentlich sind es 11 km, aber die Durchgangszeit bei 10 sollte auch passen) steht nächsten Monat bevor und ich hoffe auf eine entsprechende Zeit. Bin im August 8,4km WK (mein allererster) in 42:28 gelaufen und heute einen 7,5km in 34:32. War zwar nur hinteres Mittelfeld, dennoch sollte es von der Pace her (4:46 min/km) in die richtige Richtung gehen (zu viele Vereinsläufer am Start ;)).
Werde hier kräftig weiterlesen, den vom Training her bewege ich mich ja in ähnlichen Bereichen, hoffe ich zumindest.

Rajazy
20.09.2015, 22:07
Als Jahresziel stand ein HM sub 1:45 und 10 km sub 45 "auf dem Plan". Das Training war also auf den HM ausgelegt, der letzten Sonntag mit 1:39:35 supi geklappt hat.
[...]
Tja, mit dem Startschuss war das Ziepen weg und geworden ist es eine 43:44 (PB)! Im Ziel habe ich mich anscheinend so sehr gefreut, dass ich erst nach einer Minute mal daran gedacht habe den Knopf auf der Uhr zu drücken :-)

Weiter geht es mit spezifischer Vorbereitung für 10km in den nächsten 4 Wochen - vielleicht geht ja noch ein wenig was bis zur Saisonpause... an Sub 42:30 glaube ich aber nicht.
Willkommen Anna und Glückwünsch zu Deinen beiden PBs über HM und 10k, sehr stark! :daumen: Deine kurze Beschreibung Deines Trainings zeigt ein gut strukturiertes Training. Daher bin ich gespannt auf Deine spezifische Vorbereitung auf den nächsten 10k in 4 Wochen und was dabei raus kommt. Wenn Du einen guten Tag erwischst, wird bestimmt wieder ein neues PB.

Viele Grüße
Rajazy

Rajazy
20.09.2015, 22:17
Heyho allerseits!
Ich hoffe, ich darf mich auch bald zu euch gesellen, zumindest in den sub 47:30-Bereich ;)
Hey TomBuilder! Willkommen! Natürlich darfst zu uns gesellen, wenn Dein Ziel sub 47:30 ist! Ich habe den Eindruck, dass einige glauben, sie müssten schon sub 47:30 haben, um hier dabei zu sein. Es ist aber nicht so ;) Hier sind alle Willkommen, die diese Ziele (sub 47:30 bis sub 42:30) erreichen wollen :wink:

[...] heute einen 7,5km in 34:32. War zwar nur hinteres Mittelfeld, dennoch sollte es von der Pace her (4:46 min/km) in die richtige Richtung gehen (zu viele Vereinsläufer am Start ;)).
4:46 min/km :confused: Für mich schaut eher nach 4:36 min/km Durschschnitts-Pace :wink: Du scheinst gute Fortschritte zu machen, sehr gut.

TomBuilder
20.09.2015, 22:54
4:46 min/km :confused: Für mich schaut eher nach 4:36 min/km Durschschnitts-Pace :wink: Du scheinst gute Fortschritte zu machen, sehr gut.
Haha, ja da sollte man wohl nicht immer seiner GPS-Uhr vertrauen, die hat die Strecke etwas kürzer gemessen. Offiziell ist es dann sogar eine 4:36 min/km, woohoo! War allerdings schon am Anschlag beim Ziel, somit ist die 4:46 min/km für den 10er vielleicht doch nicht so falsch ;)
Und vielen Dank!

anna_r
24.09.2015, 10:05
Willkommen Anna und Glückwünsch zu Deinen beiden PBs über HM und 10k, sehr stark! :daumen: Deine kurze Beschreibung Deines Trainings zeigt ein gut strukturiertes Training. Daher bin ich gespannt auf Deine spezifische Vorbereitung auf den nächsten 10k in 4 Wochen und was dabei raus kommt. Wenn Du einen guten Tag erwischst, wird bestimmt wieder ein neues PB.

Viele Grüße
Rajazy

Vielen Dank Rajazy! Ich kann ja mal kurz berichten, was so ansteht:
In den nächsten Wochen reduziere ich die lalas nun etwas (so auf 20km mit EB.)
Noch kürzer möchte ich sie lieber nicht machen, da sie mir einfach viel Spass machen und ich zudem das Gefühl hatte davon am
meisten zu profitieren. Der Kreislauf ist bei mir momentan definitiv nicht die Beschränkung :-)

Ansonsten:
- Haupt-Tempoeinheit werden Treppenintervalle bis 400m.
- Alle GA1 Einheiten mit 5 Steigerungen am Ende.

Rajazy
24.09.2015, 19:15
Vielen Dank Rajazy! Ich kann ja mal kurz berichten, was so ansteht:
In den nächsten Wochen reduziere ich die lalas nun etwas (so auf 20km mit EB.)
Noch kürzer möchte ich sie lieber nicht machen, da sie mir einfach viel Spass machen und ich zudem das Gefühl hatte davon am
meisten zu profitieren. Der Kreislauf ist bei mir momentan definitiv nicht die Beschränkung :-)

Ansonsten:
- Haupt-Tempoeinheit werden Treppenintervalle bis 400m.
- Alle GA1 Einheiten mit 5 Steigerungen am Ende.

Klingt gut, dennoch habe ich eine kleine Frage/Anmerkung: mir fehlt für 10k in den spezifischen Wochen TDL's und/oder lange Intervalle (z.B. 1000 - 2000m Intervalle). Ich bin aber überhaupt nicht der Trainingsguru, ich hatte nur immer gedacht: je näher der Wettkampf kommt, umso mehr nährt man sich richtung WK-Tempo von beiden Seiten (eine Seite ist Temposachen schneller als 10k-Tempo, die andere Seite Temposachen langsamer als 10k-Tempo). Vielleicht ist aber diese Gedanke nur für eine bestimmte Trainingprogression - k.A.

Ich habe es z.B. in den letzten 3 Wochen vor der Tapern-Woche so gemacht (Achtung: ist noch nicht bewiesen, dass ich es richtig gemacht habe oder ob es Sinn macht! - 10er ist erst übermorgen :D):

- Intervallserie: 1000er in 4:05, 1600er in 4:09 und 2000er in 4:18
- TDLs: 8k in 4:35, 10k in 4:30 und 4x3000m mit nur 1 min TP in 4:28.
- Lange Läufe: 16k mit 4k EB, 18k mit 5k EB und 21k mit 6k EB. EB war dabei aber langsamer als HM-Tempo - sogar langsamer als M-Tempo - als moderate EB sozusagen.
So bin ich von beiden Seiten an meinem 10k-Tempo rangekommen (10k-Tempo vermutlich bei 4:20-4:22 min/km, wenn alles gut läuft).

Es ist bestimmt auch gut Treppenintervalle bis 400m zu machen aber dazu fehlt meiner Meinung nach auch längere Sachen wie TDLs oder spezfische Intervalle. Oder vielleicht hast Du Dich vertippt und Du meinst Treppenintervalle (ala Greif) bis 4000m also 4 km?

anna_r
24.09.2015, 22:22
Habe mir schon gedacht, dass genau diese beiden Fragen kommen werden :-)
Meine Situation ist ja folgende: Ich habe auf den HM trainiert und bin dementsprechend das (jetzt anzulegende) Intervalltempo so gut wie nie gelaufen. Das HM-RT ist ja einiges weg vom Intervalltempo.
Ich bin mir ziemlich sicher, dass wenn ich jetzt 6x1000 @ ~4:05 laufe, das ganze in der kurzen Zeit eher zur Ermüdung und der zwangsweisen Reduktion der anderen Trainingseinheiten führen würde. Daher erst mal viele kurze (schnellere) Intervalle, um mich daran zu gewöhnen. Längere Intervalle würde ich bei einer längerfristigen gezielten Vorbereitung später machen und nun erst mal mehr in Intensität als Umfang stecken.

Um das neue Tempo schon mal auszutesten bin ich den letzten km des heutigen 18km LaLas allerdings gleich mal in 4:02 gelaufen. Hat Spaß gemacht :-)

Zu den TDL:
4.10: HM, 11.10: 10km, 25.10: 10km. Gewissermaßen ersetze ich TDLs durch WKs :-)
Unabhängig davon bin ich mir nicht sicher, ob TDLs bei mir generell so gut funktionieren. Ich hatte immer das Gefühl wesentlich mehr von Intervallen und langen Läufen zu profitieren und habe daher nur sehr wenige TDLs gemacht bzw. dafür die lalas länger und mehr Wiederholungen in den Intervallen. Allerdings auch EB bzw. Steigerungen in allen GA1 Einheiten.

Mal schauen wie es wird.
Bin gespannt, was Du übermorgen berichtest.

alcano
24.09.2015, 22:45
- Intervallserie: 1000er in 4:05, 1600er in 4:09 und 2000er in 4:18
- TDLs: 8k in 4:35, 10k in 4:30 und 4x3000m mit nur 1 min TP in 4:28.

So bin ich von beiden Seiten an meinem 10k-Tempo rangekommen (10k-Tempo vermutlich bei 4:20-4:22 min/km, wenn alles gut läuft).


Du bist 4 x 1600m mit 2:30 min TP @ ~ 4:09 min/km und 4 x 2000m mit 3 min TP @ ~ 4:17 min/km (wieso eigentlich hier gleich so viel langsamer und dann noch mehr TP?) gelaufen neben den TDLs. Weshalb also so vorsichtig beim Zieltempo? Ich würde an deiner Stelle versuchen, mit 4:15 min/km anzulaufen aber auf keinen Fall langsamer als die 4:17 aus den 2000ern oder ist der 10er hügelig?

Rajazy
24.09.2015, 23:21
@alcano: gute Frage. Ehrlich gesagt bin ich am auch Überlegen weniger defensiv und aggressiver ranzugehen. Ich habe nur Angst wie im letzten Jahr ordentlich einzubrechen -da bin ich die ersten 5 km in ~ 4:20 Schnitt gelaufen und dann eingebrochen und mit 44:40 ins Ziel gerettet. Außerdem bin ich dieses Jahr noch keine Wettkämpfe gelaufen. Aber eigentlich hast recht. Ich glaube ich werde es versuchen aggressiver ranzugehen!
Zu Deiner Frage über die Gestaltung die 2000er und warum so langsamer. Das habe ich ehrlich gesagt ein wenig blöd versäumt :p. Vor dem Training wollte ich eigentlich entweder die Hudson Peak Einheit mit 4x2k in ca. 10k Tempo plus 1k max machen oder 4x2k ohne 1k max am Ende aber dafür schneller und längere TP (daher die 3 min TP). Nach dem anstrengenden Arbeitstag war mein Kopf zu voll und habe weder diese noch die anderen gemacht :D Ich habe die Variante mit dem längeren TP aber dabei vergessen das schnellere Tempo zu laufen. Erst beim vierten Interval habe ich dann gemerkt: eine Peak Einheit sollte eigentlich nicht so "einfach" sein und mich erinnert dass ich eigentlich entweder kürzere TPs hätte laufen sollen oder halt schneller... Deshalb könnte 4:18 min/km tatsächlich mein 10k pace sein. Dann mal probieren am Samstag!

SKTönsberg
24.09.2015, 23:30
Du bist 4 x 1600m mit 2:30 min TP @ ~ 4:09 min/km und 4 x 2000m mit 3 min TP @ ~ 4:17 min/km (wieso eigentlich hier gleich so viel langsamer und dann noch mehr TP?) gelaufen neben den TDLs. Weshalb also so vorsichtig beim Zieltempo? Ich würde an deiner Stelle versuchen, mit 4:15 min/km anzulaufen aber auf keinen Fall langsamer als die 4:17 aus den 2000ern oder ist der 10er hügelig?

Ich vermute, dass es sich bei den 1600ern um eine deutlich härtere VO2-max-Einheit handelte und bei den 2000ern um eine angenehm harte QTE mit dem Ziel das Wettkampftempo zu üben.

Ich schätze das 10er-Tempo auch eher im Bereich 4:20 ein, da ich es persönlich nicht so schwer finde 2000er im 10er-Tempo zu machen.
Zum Vergleich bin ich die Einheiten im folgenden Tempo gelaufen:

1000er in 3:25, 2:30 TP
1600er wären wohl so etwa bei 3:30-3:32
3k-2k-1k mit 2 min TP in 3:45 (relativ angenehm)
6km-TDL in 3:45- 3:48

10er-Tempo etwa bei 3:45.

Du hast dafür allerdings die bessere Grundlage Rajazy, in den letzten 5 Monaten war bei mir kein Lauf länger als 50 Minuten und 11 Kilometer.
Die 4x3000m und der 10km-TDL deuten dafür schon eher auf eine Sub43 hin.

Würde daher schon 4:20 angehen, damit hälst du dir die 42:xx noch offen, riskierst aber auch nicht dich abzuschießen.
Wenn du bei km 7 noch lächeln kannst dann bist du zu langsam angegangen.

Edit: Rajazy war schneller.

Rajazy
25.09.2015, 08:54
Ich vermute, dass es sich bei den 1600ern um eine deutlich härtere VO2-max-Einheit handelte und bei den 2000ern um eine angenehm harte QTE mit dem Ziel das Wettkampftempo zu üben.
Du hast es mehr oder weniger richtig vermutet :-)


Würde daher schon 4:20 angehen, damit hälst du dir die 42:xx noch offen, riskierst aber auch nicht dich abzuschießen. Wenn du bei km 7 noch lächeln kannst dann bist du zu langsam angegangen
Danke für Deinen Tipp! Dann werde ich morgen versuchen so zu laufen. Auf Abschießen nach der Hälfte habe ich nämlich wirklich keinen Bock - habe bis jetzt aber nie geschafft, mich nicht abzuschießen :-P. Mal schauen morgen.
Bis Morgen! Freue mich riesig auf den Lauf!
Rajazy

LiOnViDa
25.09.2015, 14:28
@Rajazy (http://forum.runnersworld.de/forum/106967-rajazy.html)

Wird schon klappen morgen, würde an deiner Stelle auch mit 4:20 anlaufen und gucken was dann geht. Kriegst du es denn hin so eine Zeit konstant zu laufen? Bei mir variiert das ganze leider teilweise sehr stark, krieg es eigtl nie hin konstant eine pace zu laufen. Wie sieht denn das Höhenprofil aus? Wellig oder flach?

Bei mir bin ich auch sehr gespannt was morgen geht. Leider bin ich seit Samstag krank gewesen mit Flankenschmerzen und konnte deswegen So und Mo nicht trainieren.
Gestern war ich dann trotz Schmerzen einfach mal testen ob ich überhaupt laufen könnte, so das es kein 6km lala wurde.

Bin dann 2,5km eingelaufen und hab dann 3*1km Intervalle mit 500m Trabpause gemacht und 1,8km ausgelaufen. Ging soweit ganz gut, keine Schmerzen beim laufen gehabt, aber auch hier wieder IV 1 = 4:24 , IV 2 = 4:35 (aber 12Höhenmeter und Gegenwind) und IV 3 = 4:17 (die ersten 500 in 4:07 dann abgebremst).

Bin mal echt gespannt wie fit ich morgen wirklich bin, wenn ich konstant am Anschlag laufe, denke werde versuchen konstant 4:30 zu laufen, obwohl ich auch am überlegen war ob ich vllt km 1-2 schneller laufe um dann bewusst zwischen drin mir vllt 3-4km in 4:40 leisten zu können um am Ende nochmal alles rauszuhauen.

anna_r
25.09.2015, 14:51
@Rajazy (http://forum.runnersworld.de/forum/106967-rajazy.html)

denke werde versuchen konstant 4:30 zu laufen, obwohl ich auch am überlegen war ob ich vllt km 1-2 schneller laufe um dann bewusst zwischen drin mir vllt 3-4km in 4:40 leisten zu können um am Ende nochmal alles rauszuhauen.


Um 4km 10 Sekunden zu trödeln müsstest Du dann die ersten beiden 20Sek. schneller laufen. Das kann eigentlich nur schief gehen - jedenfalls wüsste ich in welchem Zustand ich den Lauf fortsetzen würde, wenn ich einen 10k die ersten beiden km 20 Sek. über Renntempo angehe.
Falls ohnehin die Gefahr bestehen sollte zu schnell loszulaufen könnten die ja auch sogar noch schneller werden...

LiOnViDa
25.09.2015, 14:55
Um 4km 10 Sekunden zu trödeln müsstest Du dann die ersten beiden 20Sek. schneller laufen. Das kann eigentlich nur schief gehen - jedenfalls wüsste ich in welchem Zustand ich den Lauf fortsetzen würde, wenn ich einen 10k die ersten beiden km 20 Sek. über Renntempo angehe.
Falls ohnehin die Gefahr bestehen sollte zu schnell loszulaufen könnten die ja auch sogar noch schneller werden...

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Ja die Gefahr besteht durch aus leider. Dieses zu schnelle anlaufen habe ich aber eigtl in jedem Lauf auf Zeit, bei 5km ist der erste z.b auch 27 Sekunden schneller als Renntempo gewesen, dann 3km über Renntempo und der letzte wieder drunter.

Muss eh gucken wie das mit dem ersten km wird, glaube es laufen ingesamt 800 Leute den Lauf, da wird das eh schon tricky da vernünftig zu starten und eine gleichmäßige pace zu finden.

Avanti-
25.09.2015, 15:06
.... Bin mal echt gespannt wie fit ich morgen wirklich bin, wenn ich konstant am Anschlag laufe, denke werde versuchen konstant 4:30 zu laufen, obwohl ich auch am überlegen war ob ich vllt km 1-2 schneller laufe um dann bewusst zwischen drin mir vllt 3-4km in 4:40 leisten zu können um am Ende nochmal alles rauszuhauen.



Um 4km 10 Sekunden zu trödeln müsstest Du dann die ersten beiden 20Sek. schneller laufen. Das kann eigentlich nur schief gehen - jedenfalls wüsste ich in welchem Zustand ich den Lauf fortsetzen würde, wenn ich einen 10k die ersten beiden km 20 Sek. über Renntempo angehe.
Falls ohnehin die Gefahr bestehen sollte zu schnell loszulaufen könnten die ja auch sogar noch schneller werden...

[/SIZE][/FONT][/COLOR]

@anna_r
Ich habe das so verstanden, dass er die ersten 2 KM versucht in 4:20 zu laufen und dann Km 3 und 4 in 4:40. Wenn er dann noch Kraft hat, will er versuchen unter 4:30 zu kommen und somit einen Sub45 zu erreichen.



Avanti

EDIT: LiOnViDa war schneller.

anna_r
25.09.2015, 15:17
Ab wann wusstest Du denn, dass der erste km viel zu schnell werden wird und was war der Grund, dass es ganze 27 Sekunden wurden?

Kennst Du dort jemanden, der ungefähr Deine Zeit laufen wird und am besten weiblich ist? Falls ja: Sie wird bei der gleichen Zielzeit vermutlich insgesamt mehr Erfahrung bzw. Trainingsstand haben und sich daher als Pacemaker geradezu anbieten :-)

Rajazy
25.09.2015, 15:52
@Rajazy
Wird schon klappen morgen, würde an deiner Stelle auch mit 4:20 anlaufen und gucken was dann geht.
Danke! Genauso werde ich es versuchen.

Kriegst du es denn hin so eine Zeit konstant zu laufen? Bei mir variiert das ganze leider teilweise sehr stark, krieg es eigtl nie hin konstant eine pace zu laufen.
Genau das habe ich dieses Jahr versucht zu trainieren und verbessern: ich habe fast alle Intervall- und Tempoläufe auf der Bahn absolviert und im Kauf genommen andere Trainingseffekte zu vernachlässigen (z.B. Laufen auf verschiedenen Terrains, wellige Kurse usw.). Konstant laufen habe ich vorher nicht gut gekonnt. Jetzt viel besser. In den letzten Wochen bin ich alle IVs und TDLs extrem konstant gelaufen - unabhängig vom Tempo. Deswegen hoffe ich, dass ich morgen konstant laufen werden können. Mal schauen. Nach der offseason werde ich die schnellen Trainings wieder abwechselnd auf Bahn/Straße/Deich ggf. / Wald laufen und nicht nur Bahn.

Wie sieht denn das Höhenprofil aus? Wellig oder flach?
Ich glaube die Strecke hat 0,00 Höhenmeter :D Also "fast track"! 2 Runden um den Regattasee bei München. Da wird es ordentlich gepact.

Bei mir bin ich auch sehr gespannt was morgen geht. Leider bin ich seit Samstag krank gewesen mit Flankenschmerzen und konnte deswegen So und Mo nicht trainieren.
Oh sh*t! Echt Pech gehabt. Hoffe Du hast Dich wieder erholt. Davor hatte ich diese Woche auch Angst und versucht möglichst Kontakt mit Menschen vor allem in der Bahn oder in der Arbeit zu vermeiden. Ich war sogar vor einigen Tagen kurz davor alleine auf der Sofa zu schlafen, weil meine Freundin Zeichen vom Krankwerden zeigte :P (natürlich habe ich es dann nicht gemacht bzw. gar nicht geoutet).

Gestern war ich dann trotz Schmerzen einfach mal testen ob ich überhaupt laufen könnte, so das es kein 6km lala wurde.
Bin dann 2,5km eingelaufen und hab dann 3*1km Intervalle mit 500m Trabpause gemacht und 1,8km ausgelaufen. Ging soweit ganz gut, keine Schmerzen beim laufen gehabt, aber auch hier wieder IV 1 = 4:24 , IV 2 = 4:35 (aber 12Höhenmeter und Gegenwind) und IV 3 = 4:17 (die ersten 500 in 4:07 dann abgebremst).
Die Intervalle sehen sehr gut aus. Dennoch würde ich sehr aufpassen, wenn es mir nicht gut geht. Ehemaliger Basketball-Kollege von mir war einmal nicht fit und wollte aber trotzdem unbedingt mitspielen in einem Spiel. Danach hat er Herzprobleme (weiß leider nicht wie das auf deutsch heißt). Seitdem mache ich nie high intensity Sport, wenn ich mich nicht gut fühle. Das solltest Du abwägen meiner Meinung nach.

Bin mal echt gespannt wie fit ich morgen wirklich bin, wenn ich konstant am Anschlag laufe, denke werde versuchen konstant 4:30 zu laufen, obwohl ich auch am überlegen war ob ich vllt km 1-2 schneller laufe um dann bewusst zwischen drin mir vllt 3-4km in 4:40 leisten zu können um am Ende nochmal alles rauszuhauen.
Hier teile ich der Meinung von anna_r mit. Wenn Du Dich fit fühlst dann versuch 4:30 konstant zu laufen! Das wird schon! Drück Dir die Daumen, dass Du morgen fit bist und ein gutes Rennen läufst.

Rajazy

LiOnViDa
25.09.2015, 19:11
Ja bei mir ist das echt wie ein Fluch, nachdem im Juli bereits ein Wettkampf wegen Unwetter abgesagt wurde und ich den letzten Anfang September wegen Magenkrämpfen absagen musste, da passte das voll ins Bild das jetzt sowas war.

Ich kann das auch nicht einschätzen, fühle mich sonst null krank oder schlapp, einzig und allein die Flanken zicken rum, war wohl alles etwas suboptimal mit dem crescendo lauf in strömenden regen mit Tshirt im Gegenwind (dafür danke ich der Wetterapp noch heute :D).

Hab da gestern auch extrem drauf geachtet ob mein Puls irgendwie höher geht oder sowas, aber da war alles wie immer, positiv ist eh das ich Abends weniger Schmerzen irgendwie habe und der Lauf erst um 20:45 ist, heute gehts auch besser als gestern, als kein Rückfall durch die 8km erlitten.

Werde es dann wahrscheinlich mit 4:30 konstant angehen, vllt die ersten beiden km ein bisschen schneller und dann versuchen um 4:30 zu laufen und dann hoffentlich genug Power zu haben um das zu halten und am Ende zuzulegen.

Ja das mit 400m Bahn laufen ließt man hier ja oft, ich könnte das wirklich null :D, ging mir früher beim Fussball schon immer auf dem Geist stur um den blöden Platz zu laufen, ich brauche da definitiv Abwechselung und fahre immer schön 10-20 km ins grüne zu den Laufeinheiten raus und dann gehts ab durch die Felder hier in der Nähe :)

Aber lustig das du Rajazy auch um eine Regatta läufst, sind bei mir in Duisburg auch genau 2*5km :)

Hier mal ein Video vom letzten Jahr, vorhin durch Zufall bei youtube gefunden :)

https://www.youtube.com/watch?v=Ecb-LK4opwE

anna_r
26.09.2015, 12:44
Das lief heute auch etwas anders als geplant. Mein schönes Treppchen hatte sich irgendwie nicht auf die Uhr synchronisiert.
Natürlich merke ich das erst nach dem Weg zum Startpunkt. Toll. Zurücklaufen ist auch blöd, also habe ich alternativ kurz
10 x 400m eingestellt (2min TP) und knapp unter 4:00 als Pace in den Intervallen angepeilt.

Ansonsten heute mal wieder mentalen Fokus auf: Atmung in den Intervallen (2/2) + Haltung (Vorlage)

1: 3:48 (am Anfang ist alles leicht...)
2: 3:58 (korrigiert)
3: 3:39 (ups...)
4: 3:58
5: 4:07 (Steigung)
6: 3:49
7: 4:06
8: 4:15 (Brücke...)
9: 4:01
10: 4:14 (aaargs...)

In den Intervallen ging die HF immer so auf 188. Meine HF Max ist 197.
Das letzte Intervall hätte ich noch wesentlich langsamer eingeschätzt - da wollten die Beinchen einfach am Ende nicht mehr und ich dachte ich komme gar nicht mehr vorwärts und wurde immer langsamer.
Noch ein paar Intervalle mehr und es wären bald 400m krabbeln gewesen...


Ist dafür aber sehr motivierend in den Intervallen öfter mal eine 3 als erste Zahl zu sehen :-)

Nun bin ich aber mal gespannt auf Rajazys Bericht zu heute.


LG, Anna

LiOnViDa
26.09.2015, 13:29
Du hast aber auch ganz schön starke Schwankungen in den Zeiten :) ... 400m Intervalle habe ich noch nie gemacht, müsste ich auch mal irgendwann demnächst machen, genau wie 8*1km und 4*2km.

anna_r
26.09.2015, 13:45
Ja, das ist auch ein völlig neues Tempo für mich - das schwankt wirklich noch zu dolle. Sind allerdings auch mal gleich fast 45 sek schneller als das ausgiebig trainierte hmrt. :)

Bist du nicht heute auch einen wk gelaufen? Wie lief es?

Rajazy
26.09.2015, 14:37
10k-Tempo vermutlich bei 4:20-4:22 min/km, wenn alles gut läuft
So war es mehr oder weniger auch: 43:45 min (4:23 min/km) und damit PB um 55s verbessert (war auch auf der gleichen Strecke letztes Jahr)! :D

Trotzdem ein wenig weniger als gehofft. Es fehlt dann wahrscheinlich noch ein Stück Arbeit, um die Sub 43 zu erreichen. Aber wird bestimmt irgendwann kommen!

Nun zum Lauf (Oktoberfestlauf - München): 2 Runden um den Regattasee bei München. Sehr flach, ca. 14-15 °C.


Genau das habe ich dieses Jahr versucht zu trainieren und verbessern: ich habe fast alle Intervall- und Tempoläufe auf der Bahn absolviert und im Kauf genommen andere Trainingseffekte zu vernachlässigen (z.B. Laufen auf verschiedenen Terrains, wellige Kurse usw.). Konstant laufen habe ich vorher nicht gut gekonnt. Jetzt viel besser. In den letzten Wochen bin ich alle IVs und TDLs extrem konstant gelaufen - unabhängig vom Tempo. Deswegen hoffe ich, dass ich morgen konstant laufen werden können.


Danke für Deinen Tipp! Dann werde ich morgen versuchen so zu laufen. Auf Abschießen nach der Hälfte habe ich nämlich wirklich keinen Bock - habe bis jetzt aber nie geschafft, mich nicht abzuschießen :-P. Mal schauen morgen.

Verbessert habe ich scheinbar nix und abgeschossen habe ich mich auch noch :klatsch: :
00:04:09, 00:04:14, 00:04:17, 00:04:25, 00:04:32, 00:04:23, 00:04:21, 00:04:27, 00:04:32, 00:04:23 min/km :peinlich:

Daran muss ich echt arbeiten. Fragt mich bitte nicht warum ich solche Splitts gelaufen bin. Ich habe mich vielleicht zu sehr an Paces orientiert und weniger auf meinen Körper gehört. Vielleicht war ich heute einfach nicht so ganz fit - wie auch immer warum (soll keine Ausrede sein!). Ich habe mich nach 5 km mehr "fertig" gefühlt als in meinem 5k Testlauf in 21 min vor 4 Wochen und ich hatte ein extrem hohem Puls, was an einem Tag mit ca. 15 °C ungewöhnlich ist. Im ersten km war ich zu schnell obwohl ich mich ständig überholen lassen habe, damit ich mein Ziel pace von 4:18 erreiche (ich finde es echt krass wie die Leute - ich selbst auch! - wie irren losrennen!). Mein Zieltempo gelang mir erst nach 2 km - war dann wohl zu spät und auch selbst 4:18 wäre zu schnell für mich heute gewesen. Das 5. km war mit einigen engen Kurven und daher ein wenig Zeit verloren. Nach km 4 habe ich überigens nicht mehr oft auf meine Uhr geschaut, und versucht mich einfach zu konzentrieren und auf meinen Körper zuzuhören. Gegen Ende habe ich gesehen dass die Sub43 heute wohl nichts wird und wahrscheinlich deswegen mental einwenig nachgelassen.

Der Lauf war tortzdem super und die Veranstaltung ist echt sehr zu empfehlen aber ich hatte echt keinen Bock auf Abschießen und somit war die zweite Runde für mich zu hart :frown: - daran muss ich echt arbeiten. Aber nichtsdestotrotz sehr zufrieden mit einer - zum ersten mal - sub44 Zeit. Eins nach dem anderen, bald kommt dann die sub43 :nick:

Was mir noch einfällt: ich habe ja bis vor einem Monat 5k-spezifisch trainiert mit knapp unter 40 WKM im Schnitt über drei Monate. Dann in der Vorbereitung auf diesen 10er habe ich pro Woche 5 km mehr: 45, 50 und 55 wkm. Dann letzte Woche Tapering wieder 35 km (die Woche habe ich noch nicht gepostet). Vielleicht war das einfach zu viel zu schnell für meinen Körper, sodass ich heute zu hohem Puls hatte. Glaube eher nicht aber könnte sein.

Nächstes Event ist München Halbmarathon in zwei Wochen als Saisonabschluss ohne große Ziele (bin auch kein HM fan). Bin bis jetzt nur einmal HM gelaufen mit 1:40 im Frühling 2014. Ich wollte eigentlich dieses Jahr keine HM laufen aber ein Kumpel von mir, der auf dem gleichen Niveau wie ich läuft, hat mich überredet mitzumachen. Sozusagen wir laufen gemeinsam durch. Er läuft um die 1:35-1:38 hat er gesagt (was für mich ein großer Unterschied eigentlich zwischen 1:35 und 1:38). Ich werde einfach neben ihm laufen und schauen wie lange ich mithalten kann :D Danach geht es definitiv erstmal in einer Seasonpause...

Also nochmal Danke für den Austausch und Tipps und Daumendrücken! Weiter geht es! :daumen:

Rajazy
26.09.2015, 14:56
10 x 400m eingestellt (2min TP) und knapp unter 4:00 als Pace in den Intervallen angepeilt.

Ansonsten heute mal wieder mentalen Fokus auf: Atmung in den Intervallen (2/2) + Haltung (Vorlage)


1: 3:48 (am Anfang ist alles leicht...)
2: 3:58 (korrigiert)
3: 3:39 (ups...)
4: 3:58
5: 4:07 (Steigung)
6: 3:49
7: 4:06
8: 4:15 (Brücke...)
9: 4:01
10: 4:14 (aaargs...)


Schöne Intervalle, Anna! Auch wenn sie schwanken, aber Du läufst sie ja auch nicht auf der Bahn. Ich finde es sehr schwierig kurze Intervalle nicht auf der Bahn konstant zu laufen.


Ist dafür aber sehr motivierend in den Intervallen öfter mal eine 3 als erste Zahl zu sehen :-)
:wink:


Nun bin ich aber mal gespannt auf Rajazys Bericht zu heute. Danke! Schon gepostet :D


Bist du nicht heute auch einen wk gelaufen? Wie lief es? Ich glaube, LiOnViDa läuft in der Nacht in Duisburg - zumindest so war es in seinem youtube Video von gestern. Da bin ich auch gespannt, wie sein Rennen wird.

SKTönsberg
26.09.2015, 15:22
@ Rajazy: Glückwunsch zur PB!

Eine Idee von mir wäre es den TDL von 8, 10 und 4x3 auf 5-6km im 10er-Tempo oder einen hauch langsamer, zu verkürzen, das übt das Tempo deutlich besser.
Wenn möglich Qualitätseinheiten auf der Bahn laufen, GPS ist für sowas wie 400er zu ungenau.
Als Alternative kann man auch eine gut geeignete Strecke mit km-Zähler vermessen und mit Straßenmalkreide markieren.

Bei 400ern joggt man dann zurück.

Letzter km in 4:23? Das muss wirklich weh getan haben, selbst wenn es mir bei km 9 richtig beschissen geht liege ich da meist noch 10-15Sec unter Renntempo. :D

Ansonsten finde ich die Schwankungen gar nicht so schwerwiegend und den ersten in 4:09 finde ich auch gerade noch so akzeptabel.

Rajazy
26.09.2015, 17:12
@ Rajazy: Glückwunsch zur PB!

Danke SKT!



Eine Idee von mir wäre es den TDL von 8, 10 und 4x3 auf 5-6km im 10er-Tempo oder einen hauch langsamer, zu verkürzen, das übt das Tempo deutlich besser.

Hmm, klingt gut. Ehrlich gesagt hatte ich vorher überhaupt keine Erfahrung damit. Bin früher ab und zu 20 bis 25 min TDLs gelaufen ohne systematische Progression. Dieses mal habe ich gedacht ich bau die Strecke immer aus, nach dem ich vor den TDLs Cruise Intervalle gemacht habe. TDLs dann 5k, 6k, 7k, 8k, 10k und 4x3k. Nächstes mal probiere ich dann Deinen Vorschlag! Wahrscheinlich war meine Methode eher für längere Sachen wie HM. Der kommt jetzt sowieso in 2 Wochen :D



Wenn möglich Qualitätseinheiten auf der Bahn laufen, GPS ist für sowas wie 400er zu ungenau.
Als Alternative kann man auch eine gut geeignete Strecke mit km-Zähler vermessen und mit Straßenmalkreide markieren.
Bei 400ern joggt man dann zurück.

Sehe ich genauso. Nur bei Fahrtspielen oder ähnliches mache ich sie outdoor. Vor allem bei kurzen Intervallen brauche ich meine 100m marken.



Letzter km in 4:23? Das muss wirklich weh getan haben, selbst wenn es mir bei km 9 richtig beschissen geht liege ich da meist noch 10-15Sec unter Renntempo. :D
So war es auch! Die zweite Hälfte hat echt weh getan. Da war ich - vor allem mental - am limit.

LiOnViDa
27.09.2015, 14:28
Glückwunsch zur neuen Bestzeit Rajazy, auch wenn du leider nicht das umsetzen konntest was du vor hattest :)

Hier mein Wettkampfbericht von gestern:

Lichterlauf Bunert Duisburg 10 km

Die Vorzeichen gestern waren alles andere als gut. Am Freitag shoppen gewesen, Abends nichts mehr von den Flankenschmerzen gespürt und die Vorfreude auf Samstag war endlich wieder da und dann wach ich Samstag auf und die dämlichen Schmerzen sind wieder da :klatsch: , dementsprechend ging meine Laune gleich in den Keller und das große überlegen begann, laufen oder nicht, wie kann ich das ganze noch irgendwie in den verbleibenden Stunden bis 20.45 Uhr einigermaßen verbessern?

Den ganzen Tag nur Wärmflasche benutzt, 3 Liter Ingwer Wasser getrunken, 2-3 Liter Tee, aber wirklich besser wurde es nicht und die Uhr tickte leider immer weiter voran.

Kurz nach 18 Uhr musste ich mich dann mal langsam entscheiden, die nachmelde Frist lief schließlich um 19.45 Uhr aus. Ich die Laufschuhe geschnürt und kurz 800m um den Block gejoggt mit der Feststellung das es nicht schlimmer wird und die Behinderung sich in Grenzen hält.

Trödelei und Überlegung hin und her und ein Blick auf die Uhr sagte Mist schon kurz 10 nach 19 Uhr, ich schnell die Laufsachen in die Tasche geschmissen und ab nach Duisburg gefahren, was gute 20 Minuten dauerte.

Bei der Ankunft am Wedaustadion dachte ich mir nur oh shit ist das voll, sah dort aus als ob der MSV vor 20000 Zuschauern spielt. Ich sofort auf den ersten Parkplatz letzte Reihe, ein Blick auf die Uhr 19.30 Uhr und ab gings, Geld geschnappt und los gejoggt um mich noch rechtzeitig anzumelden, blöd nur das Der Maßstab auf der Karte viel kleiner aussah als die Realität wo es gute 10 Minuten brauchte um zur Anmeldung zu kommen.

Am Ende hätte ich mich wohl kaum abhetzen müssen, so nett wie die Darme dort war hätte sie mich wohl auch noch wesentlich später nachgemeldet, wo sie mich doch erst für den 5km Lauf nachmelden wollte der 5 Minuten später schon begann :D

Ich mich dann wieder auf dem Weg zum Auto gemacht und dabei dann schon gemerkt das es frischer wird. Im Auto angekommen noch was Tee getrunken, 1live Clubbing im Radio gehört und gemerkt das ich in der Hektik zuhause mein Laufunterhemd vergessen hatte, zum Glück hatte ich noch Sportsachen im Kofferraum aber trotzdem war es ganz schön frisch mit 10 Grad.

Ich mich dann mit meiner wärmenden Spezialsalbe eingeschmiert und um 20.33 Uhr zum Startblock als warm machen gejoggt.

Start war dann um 20.45 Uhr bei knapp über 800 Läufern und Läuferinnen.

Der erste km verlief schleppend, man kennt das ja, alle rennen wie wild los, riesen Chaos und ich guckte ständig auf die Uhr um meine pace zu finden, was dann natürlich sofort in die Hose ging. Statt zu schnell ging ich es viel zu langsam an mit 4:44 wo der Schock bei der 1km Marke und der Durchsage meiner App kam. Ich dann Gas gegeben 4:31 auf km 2 und da dann leider schon gemerkt das google maps nicht wirklich vertrauensvoll ist. Statt asphaltierter Strecke wie es im Inet aussah war die komplette Regattabahn mit einem typischen Schotterweg belegt, was ich ja wirklich nicht liebe ...

Bei km 3 erneut Panik nur 4:45 auf der Uhr und die Frage was mache ich eigtl hier. Zum Glück merkte ich dort aber das mir die Seite wohl keine großen Probleme machen würde und so dachte ich mir alles oder nichts, lauf die Lücke nach vorne zu den Leuten zu, die müssten ja irgendwo bei 4:30 konstant laufen und ab hier begann das Rennen dann mit 3km Verspätung erst richtig für mich :)

Km 4 lief ich in 4:36 und schloss damit auf die Laufgruppe von 10-15 Läufern auf, ohne aber dort zu verweilen, sondern hing mich an einen Läufer dran der auch schneller wurde so das ich km 5 in 4:20 lief und selber merkte das das Tempo einigermaßen in Ordnung war, zumal ich ab da komplett in den Überholmodus wechselte und das Feld von hinten aufrollte.

Km 6 verlief dann in 4:18 und ich fand ein Läuferfeld mit 2 anderen, wobei der eine das Tempo machte und den anderen langsam damit überholte, während gute 10-15m davor noch ein anderer lief. km 7 lief ich dann teilweise mit der Gruppe in 4:38 auf 10 Höhenmeter wobei ich nach guten 600m merkte das mich das bremsen würde, also lief ich die Lücke zum anderen Läufer zu und weiter gings. Von da an überholte ich noch einige einzelne Läufer mit dem Blick in die Ferne zum weiteren Pulk welches wohl die 45 Minuten pace beinhalten dürfte.

Gleichzeitig begann ich mich zu fragen wie lange ich das Tempo wohl so noch gehen konnte. Km 8 hatte ich dann einen kleinen mentalen Hänger mit 4:34 schloss damit aber nochmal zu 2 Läufern auf während von hinten einer kam so das ich dann endgültig all in ging und mich an ihm ran hängte und nochmal alles gab. Gemeinsam liefen wir dann km 9 in 4:18 bei 7 Höhenmetern und ich dachte nur ach du scheiße gleich fliegt dir der Kopf weg als es kurz vorm letzten km eine enge Kurve mit 5 Höhenmetern hochging die höllisch wehtaten, ab da wann dann quasi vorbei, wir beiden schlossen zu 3-4 anderen Läufern auf die sich das wohl nicht gefallen lassen wollten und es begann ein Schlusssprint auf dem letzten km den ich in 4:07 lief und wo ich am Ende im Ziel echt nur dachte zack da war der Mann mit dem Hammer :D

Am Ende kam eine 44:52 raus, dass Ziel von unter 45 Minuten zu meinem erstaunen wirklich gepackt, neue PBZ und das
ganze gute 3 Minuten schneller als vor 6 Wochen bei meinem ersten 10er :teufel::)


Leider war ich nur alleine dort, so das der Rückweg nicht wirklich cool war zum Auto, weswegen ich dann jetzt leider ein bisschen erklältet bin :/, komischerweise tun mir die Flanken heute aber kaum weh und das bei nur 2 Stunden schlaf die Nacht.

Interessant auch, nach meinem ersten 10km lauf war ich klinisch tot, diesmal war der Puls ruck zu wieder normal und auch heute keinen Muskelkater nichts, wo ich letzte mal 4 Tage viel Spaß beim Treppensteigen hatte :D

Ansonsten was wirklich arg ärgerlich war und gar nicht ging, es gab nicht eine Wasserstelle auf den 10km und das bei so einem großen Lauf, für mich total unverständlich, wobei es zum Glück bei 10 Grad jetzt kein Problem war, obwohl der Mund schon mal gerne 2-3 Schlücke Wasser gehabt hätte. Aber hey, nachdem Zieleinlauf gab es dann 1 Wasser :klatsch:

Ich war insgesamt echt überrascht das ich so eine pace von 4:18-4:20 über so viele km im Wettkampf gehen konnte und das ich trotz der 2 bummel km am Anfang noch die 45 Minuten Marke geknackt habe.

Wenn ich mir die Steigerung in den 6 Wochen seit dem letzten Wettkampf anschaue, wovon 3 das erste mal seit einem Jahr schmerzfrei waren könnte eine tiefe 40 Zeit im nächsten Jahr bei regelmäßigen Training über dem Winter wirklich realistisch sein.

Jetzt mal gucken ob der Schnupfen stärker wird oder ob ich den schnell in den griff kriege, falls ja ist da ja immer noch am nächsten Samstag der HM in Dortmund, den ich extrem gerne laufen würde, da die Strecke wohl dort wirklich ein Traum bei Sonnenschein ist, siehe Video:

https://www.youtube.com/watch?v=sZo8n91W1hI

RennenderRitter
27.09.2015, 14:29
Heute ungeplant meinen langen Lauf zum 10 und 15 km Test WK umfunktioniert (leicht hügelig mit 90 HM und windig):
10er --> 45:47 (vorher 47:05)
15er --> 01:10:08

:daumen:

hathat
27.09.2015, 15:53
Wow, die Bestzeitn purzeln hier ja nur so - Gartulation an RennenderRitter, Rajazy & LiOnViDa - hoffe, auch bald dahin zu kommen.

Rajazy
27.09.2015, 21:00
Glückwunsch zur neuen Bestzeit Rajazy, auch wenn du leider nicht das umsetzen konntest was du vor hattest :)
[...]
Am Ende kam eine 44:52 raus, dass Ziel von unter 45 Minuten zu meinem erstaunen wirklich gepackt, neue PBZ und das
ganze gute 3 Minuten schneller als vor 6 Wochen bei meinem ersten 10er :teufel::)

Danke LiOnViDa, und Glückwünsche zu Deiner tollen Zeit! Starkes Rennen :daumen:



Jetzt mal gucken ob der Schnupfen stärker wird oder ob ich den schnell in den griff kriege, falls ja ist da ja immer noch am nächsten Samstag der HM in Dortmund, den ich extrem gerne laufen würde, da die Strecke wohl dort wirklich ein Traum bei Sonnenschein ist, siehe Video:

Ich wünsche Dir eine schnelle Genessung, dass Du den HM in Dortmund laufen und genießen kannst!



Wenn ich mir die Steigerung in den 6 Wochen seit dem letzten Wettkampf anschaue, wovon 3 das erste mal seit einem Jahr schmerzfrei waren könnte eine tiefe 40 Zeit im nächsten Jahr bei regelmäßigen Training über dem Winter wirklich realistisch sein.

Ich wünsche Dir und uns allen hier natrürlich eine tiefe 40 Zeit und schneller und das gleich im nächsten Jahr aber ich bin der Meinung, dass das nicht so einfach wird und für mich ehrlich gesagt fast unrealistisch erscheint (natürlich je nach sportliche Vorgeschichte und Alter). Dafür muss alles passen, wenn man gleich innerhalb eines Jahres von Sub45/Sub44 auf tiefe 40 kommen will. Das ist nur meine persönliche Meinung. Für mich gilt: eins nach dem anderen. Ab jetzt wird uns jede Minute sehr viel Fleiß, Zeit und harte Arbeit kosten.

LiOnViDa
27.09.2015, 22:01
Ich weiß ja nicht seit wann du trainierst, aber ich bin ja quasi noch ein Neuling was richtiges Training angeht, von daher hoffe ich da das bei konstanter Trainingsplanung automatisch noch größere Sprünge erstmal drin sind siehe die 3 Minuten in den letzten 6 Wochen.
Da erhoffe ich mir vom Winter wirklich viel, muss da mal gucken das ich hier irgendwo guten Lesestoff diesbzgl finde, so das es dann wohl sowas wie 3-4 Einheiten über den Winter gibt, wovon 2 15km+ sein sollten, damit ich über den Winter schön km und Grundlagenausdauer sammele die mir so wohl noch komplett abhanden geht.

Sollte alles körperlich klar gehen werde ich den HM auf jeden Fall laufen und wohl mit 5 Minuten anlaufen, das dürfte dann wohl eigtl noch sehr moderat sein, laut Daniels VDOT Hochrechnung vom 10km Lauf ausgehend wäre gar eine 1:39:XX mit 4:42 pace drin, was ich aber definitiv nicht über 21km laufen kann, bzw wo ich hohe Verletzungsgefahr sehe.

Danach werde ich dann vllt am 25.10. noch einen 10er oder wohl eher einen 5er auf Zeit laufen, mal gucken ob ich da dann 20:XX anpeilen kann, sollte eigtl drin sein.

Ende November steht dann noch in Essen ein ganz flacher 10er oder HM an, je nachdem überlege ich ob ich bis dahin noch Wettkampftraining mache und danach dann im Dezember-Ende März auf langsame lange Läufe mit einem Tempolauf setze bevor ich dann den ersten 10km Wettkampf in Düsseldorf am 19.4. anpeile.

Vllt fahr ich im Januar auch noch auf die Kanaren, hab gesehen da wäre dann ein HM in Las Palmas das wäre ja schon mal was tolles :)

Rajazy
28.09.2015, 08:48
@ LiOnViDa: klar ist sowas möglich, keine Frage - Viele haben ja auch solche Sprünge geschafft. Aber aus meinem Umfeld sind sie entweder ehemalige Läufer oder Jugend aus MD Training oder cross Sportler (z.B. Fußballer, Radfahrer etc.) oder halt talentierte Läufer :-)
Da Du mich gefragt wie es bei mir war, hier "kurze" Zusammenfassung :-P :
- 2007-2011 regelmäßig Basketball Training (3 x training (in jedesm Training Lauf ABC + Stabis) + 1 x Ligaspiel an Wochenenden).
- 2010 erster 10er (angeblich war 10,5-10,8 km, Stadtlauf Weimar) mit Basketballschuhe ohne jegliches Lauftraining in 56 min. Wurde von einem Arbeitskollege dazu überredet.
- April 2011 erste Laufschuhe gekauft. Und gelegentlich Läufer, ca. 500 km hatte ich dann in diesem Jahr. Der gleiche 10er (eher 10,8) in 52 min.
- 2012 wurde ich vom Arbeitskollegen überredet Triathlon mit zu machen. So habe ich auf Hamburg Triathlon olympische Distanz vorbereitet (Trainingsplan Triathlontipps.de). Das war das erste mal wo ich TDLs, IVs etc gemacht habe. 10er Zeit in HH Triathlon war 45+ Minuten und das nach Schwimmen und Radfahren. So habe ich gedacht - wie viele Neulinge - ich wäre talentiert und mit ein wenig Training habe ich bestimmt sub40 bald :D
- 2013 Kein strukturiertes Training. Laufen, Radfahren, Schwimmen, Basketball nach Lust und Laune.
- 2014 erste Seasonhälfte Vorbereitung auf den ersten HM nach Trainingsplan von Ingolstadt HM. 1:40.
- 2014 zweite Seasonhälfte wildes Training ohne Struktur, hauptsächlich an RW Trainingspläne orientiert. 10er 44:40 min. Meine Periodizierung in diesem war auch sehr schlecht (hatte davon keine Ahnung).
- 2015 erste Hälfte: Übermotiviert losgelegt. Nach 6 Wochen Grundlagenphase mit viel zu viel Umfang bzw. zu schnell Umfangssteigerung habe ich mich abgeschossen (achillessehne) --> mehr als 2 Monate Laufzwangspause.
- Zweiter Versuch mit gut strukturiertem Training und vorsichtig allmählich aufgebaut: 5k 21:01 und 10k 43:45 min. HM in zwei Wochen... Beide 5k und 10k PBs.
Ich habe also die 45 min sehr schnell erreicht aber danach war nicht so einfach wie ich es mir vorgestellt habe. Wahrscheinlich war das mein Potenzial, welches man schnell und leicht mit spezifischen Training erreichen kann. Aber um ein neues Potenzial zu schaffen braucht man angeblich mehr Arbeit. Vielleicht ist Dein Potenzial schon gut, dass Du in Sub45 Bereich große Sprünge machen kannst :-)
Ich bin realistischer und geduldiger geworden mit meinen Zielen.
Rajazy

TomBuilder
30.09.2015, 22:28
Heyho allesamt und nachträglich noch Glückwünsche zu den PBs!!! :daumen:
Und vielen Dank für die tollen Berichte, eine niedrige 4er Pace so lange zu laufen ist für mich momentan noch unvorstellbar ;)

Ich habe mal eine Frage, da in 1 1/2 Wochen mein erster 11km WK ansteht und ich mir über die anzugehende Pace einfach nicht sicher bin. Ich weiß, ich bin ein Zweifler und sollte einfach mal laufen, aber so ein paar Erfahrungen schaden ja nicht, da mein längster WK bisher 8,4 km war. Meinen letzten 7,5 km WK bin ich in 4:36 min/km gelaufen, allerdings war der am Anschlag. Nach dem Zielsprint, wenn ma es überhaupt noch so nennen kann, hätte ich keinen Metter mehr laufen können (bedingt durch die Beine, nicht die Puste). Momentan sieht mein "Intervalltraining" so aus, dass ich 5x1km@4:25-4:30min/km und 5x1km@<6min/km (Trabpause) immer im Wechsel laufe. Der LaLa ist meistens 13-16km @ 5:30-6 min/km und der TDL 10km@5:10 min/km. Ich würde den Lauf jetzt wohl mit 4:45min/km angehen, ist das übervorsichtig, realistisch oder gar zu schnell?

Vielen Dank schon mal
TB

Rajazy
01.10.2015, 08:43
TB, Ich würde an Deiner Stelle auch mit 4:45 min/km versuchen und schauen was passiert. Du kannst ja immer anpassen, wenn Du nach einigen km merkst das Tempo ist zu hoch oder zu niedrig. Könnte eng werden aber trotzdem machbar meiner Meinung nach (basierend auf den 7,8k WK, die Intervalle und die TDLs).
Wie hart waren Deine TDLs und die IVs? Und warum machst Du so lange Pausen bei den IVs? Was bezweckst Du mit den Intervallen? Wenn z.B. spezifische Ausdauer oder harte VO2-max Intervalle dann lieber die Pausen kürzer als die Intervallzeit oder zumindest gleich lang, meiner Meinung nach. Wenn Laufökonomie, Technik usw. dann sind die Pause zwar länger als die Intervallzeiten aber dafür 1 km Intervalle zu lang (ich mache solche Intervalle 200 bis 400 m).
Auf jeden Fall viel Erfolg für Deinen ersten Wettkampf!
Rajazy

TomBuilder
01.10.2015, 09:22
Heyho und vielen Dank für die Tipps!

Da ich in Wettkämpfe und spezifische Vorbereitung gerade erst eingestiegen bin, ist das ganze noch recht konfus und ich versuche mir die ganze Thematik und die Fachbegriffe noch zu erarbeiten. Ich benutze keinen Trainingsplan, sondern versuche mich zunächst noch einfach da zu verbessern, wo ich die größten Defizite sehe. Auf längere Sicht möchte ich nächstes Frühjahr eine HM laufen. Somit war bisher mein Hauptaugenmerk auf die Distanzerweiterung gelegt. Die bisherigen WKs haben mir gezeigt, dass ich deutlich schneller laufen kann, als ich vorher gedacht habe (bin davor meist nie unter 5:30 min/km gelaufen). Allerdings fehlt mir noch die Tempohärte, falls das jetzt der richtige Begriff ist ;) Mit dem IVs versuche ich mich zunächst einfach an die Geschwindigkeit zu gewöhnen, will in den Pausen aber auch nicht komplett runter fahren, sondern immer noch Kilometer sammeln. Weiss nicht, ob das vielleicht der falsche Ansatz ist? Die TDLs waren zu Beginn sehr hart, werden aber immer leichter zur Zeit, mein Puls ist auch deutlich niedriger als noch vor 2 Monaten.
Ich bin da auch noch etwas zwiegespalten, ob ich jetzt mehr in die Distanz gehen soll (wegen Fernziel HM --> M) oder noch mehr am Tempo machen sollte.

Schöne Grüsse

TB

anna_r
01.10.2015, 11:36
Hallo TB,

viel Erfolg für Deinen WK!

Da Du Dir ja schon ein Ziel (HM) für das Frühjahr gesetzt hast bietet sich natürlich eine gute Möglichkeit das ganze strukturiert nach einem Trainingsplan anzugehen. Trainingspläne sehe ich als Empfehlung und nicht als Verpflichtung alle Einheiten genau so zu laufen. Auswahl an Plänen gibt es ja genug - ebenso an Literatur, wenn man die Trainingspläne und den Sinn der einzelnen Einheiten auch verstehen möchte. In dieser Diskussion hier scheint Jack Daniels Laufformel ganz oben auf der Liste zu stehen :-)

Der darin enthaltene Plan für einen Halbmarathon erfordert allerdings einiges an Rechenarbeit.

Ich denke ohne Dein genaues Training und die Wochenumfänge zu kennen ist es schwierig konkrete Empfehlungen zu geben. Was Deine Intention bei den Intervallen angeht: Auf einer größeren Videoplattform mal die Schlagwörter "Jack daniels repetition" und "jack daniels interval training" eingeben.

LG,

Anna

Rajazy
01.10.2015, 11:46
Allerdings fehlt mir noch die Tempohärte, falls das jetzt der richtige Begriff ist ;) Mit dem IVs versuche ich mich zunächst einfach an die Geschwindigkeit zu gewöhnen, will in den Pausen aber auch nicht

komplett runter fahren, sondern immer noch Kilometer sammeln. Weiss nicht, ob das vielleicht der falsche Ansatz ist? Die TDLs waren zu Beginn sehr hart, werden aber immer leichter zur Zeit, mein Puls ist auch deutlich niedriger als noch
vor 2 Monaten.
Hey Tim,
ich bin kein Trainingsguru aber ich kann gerne mein Wissen mit Dir teilen (ansonsten vielleicht Lauf-Literatur lesen z.B. Steffny, Jack Daniels, Brad Hudson. Von diesen Guru's hat mir Brad Hudson am meisten angesprochen. Diese Season habe ich mich an ihn orientiert).

Bezüglich der Intervallen, wie ich sie mache und verstanden habe: :prof:

- Kurze Intervalle als Wiederholungen mit wenigen Wiederholungen und sehr lange Pausen --> Hauptsächlich Grundgeschwindigkeit verbessern/entwickeln (z.B. 5x200m sehr sehr schnell mit 200m GP (Gehpause) - bin mir nicht genau sicher, habe sie noch nie gemacht)
- Kurze Intervalle als Wiederholungen - mehr Wiederholung aber trotzdem TP > IV-Zeit --> Laufökonomie / Technik und Geschwindigkeitsausdauer (z.B. 10-12 x 200 bis 400m sehr schnell aber konstant über alle Intervalle mit 3 min TP)
- Kurze Intervalle als spezifische Intervalle, TP < IV-Zeit --> Spezifische Ausdauer, Temposchulung und VO2-max aber auch gleichzeitig auch ein bisschen Laufökonomie (z.B. 10-12 x 400m @ 3k-RT und schneller mit 90s TP)
- Lange Intervalle als spezifische Intervalle, TP < IV-Zeit --> Spezifische Ausdauer, Temposchulung und VO2-max (Vielleicht Tempohärte auch?) (z.B. 6 x 1000m @ 3k-5k-RT mit 3 min TP)
- Lange Intervalle als TDLs geteilt in Intervallen, TP << IV-Zeit --> wie TDLs einfach Spezifische Ausdauer und Temposchulung und auch Schwellentraining würde ich sagen (z.B. 3x3000m @ 10k-HM-RT mit 2 min TP)



Ich bin da auch noch etwas zwiegespalten, ob ich jetzt mehr in die Distanz gehen soll (wegen Fernziel HM --> M) oder noch mehr am Tempo machen sollte.
Das ist immer bei jedem anderes. Ich glaube Du profitierst von beiden. Wenn Du auf Distanz gehst, dann verbesserst Du Deine Grundlagenausdauer und hast Du damit solide Grundlagenausdauer, falls Du später Tempo machen möchtest. Aber auch
umgekehrt, wenn Du zu erst Tempo machen willst. Ich persönlich bin mittlerweile der Meinung, zuerst Tempo und so werde ich nächste Season trainieren (spiele mit dem Gedanke sogar für unter 5k zu trainieren. Z.B. 3000m und weniger. Oder einfach für 1000m, damit ich im Thread von Mark eine 1000m Zeit eintragen kann :P). Aber das ist immer bei jedem anderes. Musst einfach gucken, was Dir mehr Spaß macht - das ist das wichtigste. Ich fühle mich wohler bei kürzeren Distanzen und machen mir mehr Spaß (sowohl die Vorbereitung als auch die WKs - auch wenn ich bis jetzt nur wenige gemacht habe). Bei anderen machen z. B. lange Läufe, HMs und Marathons mehr Spaß...

Bis jetzt habe ich nur 5k, 10k und Halbmarathon gemacht und fand immer 10ks am schwierigstens - das ist mir zu lange zu hart.

Grüße
Rajazy

Edit: die Tempohärte trainiert man am besten mit TDLs, soweit ich weiß.

TomBuilder
01.10.2015, 13:07
Super und danke nochmals für den Input :daumen:

Vielleicht sollte ich mir doch mal ein Buch oder Trainingsplan anschaffen ;)
Soweit ich momentan überblicke (auch aus anderen Quellen), laufe ich meine LaLas zu schnell, die TDLs zu langsam / zu lang und die Intervalle sind irgendwie kompletter Murks, da ich mich in den Pausen nicht richtig erhole / zu schnell laufe und sie auch noch zu lang sind.

Werde mich jetzt mal ausführlicher informieren, wie die einzelnen Trainingsimpulse aufgebaut werden sollten (Danke Rajazy für die Auflistung der Intervallmöglichkeiten).

Und danke für die Jack Daniels Empfehlung, werde mir die Clips heute abend mal anschauen. Meine Wkm habe ich übrigen seit Anfang des Jahres langsam gesteigert und bin momentan bei 35-40 km/Woche.

Schönen Gruss
TB

TomBuilder
02.10.2015, 08:54
Vielen Dank für den Jack Daniels Clip Vorschlag Anna, kann ich nur weiterempfehlen. Das war nicht nur informativ und anschaulich, der gute Herr Daniels ist auch außerordentlich unterhaltsam :daumen: Jetzt macht das Ganze deutlich mehr Sinn ;)

LiOnViDa
03.10.2015, 15:23
Phönix Halbmarathon Dortmund 03.10.

So bin wieder zurück vom Lauf :zwinker2:. War auf gut deutsch eine scheiss Woche bei mir ... :hihi:

Dienstag

War Dienstag nochmal 8,5km laufen, davon 2*2km in 4:50 mit 500m Trabpause, war im Prinzip ne blöde Idee, merkte später schon die schweren Beine und im letzten Intervall noch nen Zwicken im Hamstring ja super :klatsch:


Mittwoch

Stand Nebenjob an, Schmerzen waren die letzten Tage in Ordnung. Zack fange an und nach 30 Minuten eine falsche Bewegung? und extreme Schmerzen auf meiner lädierten rechten Flanke bekommen, konnte dann damit noch weiter arbeiten und lag Abends nur fluchend im Bett bzw. in der heißen Badewanne. Halbmarathon ade?

Donnerstag

Die ganze Nacht schon am grübeln ... sind das Nierenschmerzen, ist das muskulär? Zu welchem Arzt gehe ich? Bin dann zum Hausarzt Donnerstag morgen, dort alles mögliche gemacht, Schmerzen immer noch stark gewesen, zum Glück war Ultraschall, Urin und später auch Blutwerte ok, also nix krank etc und das ganze wohl muskulär ... Gibt der gute Arzt mir dann zwei Spritzen und ich denke mir danach nur fuck, rechte Pobacke hat die Spritze mal so gar nicht vertragen, den ganzen Tag tat mir mit den Schmerzmitteln im Körper der Hintern mehr weh als die Flanke na super :klatsch: Abends wieder 40 Minuten heißes Bad und mit 1000 Sportgelen, wärme etc behandelt

Freitag

Schmerzmittel lässt nach, Arsch tut noch mehr weh ja super, ich nochmal wegen den Blutwerten beim Arzt, er so wollen sie noch eine Spritze ich nur neiiiiiiiiiiiiiiiiiiin :zwinker2: Hab mir dann die Ibus reingehauen, Mittags dann der härte Test 4km einlaufen, km 1 tat gut weh, danach ging es langsam, noch nen schnellen km in 4:35 gelaufen um zu gucken wie der Hintern auf die Belastung reagiert. Danach wieder nur wärme, Rotlicht, Gels und Badewanne, es wurde dann etwas besser, Abends Tasche gepackt für den Halbmarathon, gucken wir mal wie es Samstag morgen ausschaut.

Samstag

Die Nacht war viel zu kurz, kaum geschlafen, nervös, dazu wieder zu viel wärme und mehrmals T-Shirt wechsel, statt 8:50 bin ich dann schon seit 7 auf mit 4 1/2 Stunden schlaf na super .... egal fertig gemacht und ab nach Dortmund mit mulmigen Gedanken, immerhin war die Pobacke fast wieder in Ordnung :D

Halbmarathon

Start war 11 Uhr, um kurz vor 10 an der Strecke gewesen, nachgemeldet, man war das voll, der erste größere Lauf, Zahlen sind noch nicht draußen wohl irgendwas mit 3000-5000 Läufern insgesamt.
Die Wolken verzogen sich auch langsam, die Sonne kam raus, ich das T-Shirt weggeschmissen und das Singlet angeogen, dann noch 3 mal auf Toilette gewesen bei dem ganzen Wasser was ich vorher getrunken hatte und ab zum Start :)

Das Rennen war sehr gut. Die ersten 5 km lief ich bewusst eine 5:00 pace, nach paar hundert Metern kam der 1:45 Pacemaker, also dahinter erstmal einsortiert und ab um den Phönixsee.

In der Gruppe laufen war dann aber irgendwie echt nervig, ständig abbremsen ist echt nicht mein Ding. Das umswitchen aufs Singlet war aber die richtige Wahl, die Sonne kam richtig raus, perfektes Wetter und komplett Windstill.

Ab km 5 habe ich dann den Pacemaker überholt und bin meine eigene Pace gelaufen, die in der Regel irgendwas mit 4:4X war, jedoch echt ein extrem welliges Profil als es durch die Dortmunder Parks ging, insgesamt über 240 Höhenmeter das macht Spaß :). Die Beine liefen aber gut, die Flanke auch nichts gemerkt, dafür leider immer noch das ganze Wasser von morgens gemerkt so das ich mich von km 6-15 mit meiner vollen Blase durch die Gegend quälte, einfach nur nervig wenn man 5 Liter am Tag trinkt und nicht auf WC will. Bei km 16 bin ich dann doch ins Gebüsch gesprungen, hat mich dann wohl eine Minute gekostet und kam beim 1:45 Pacemaker wieder auf die Strecke.

Danach wieder mehr Gas gegeben, lief echt gut mit 4:40 Schnitten, hätte auf den letzten km mit wesentlich mehr Problemen gerechnet, wo ich ja nur einen 19km lauf vor 3 Wochen mal hatte.

Dann kam km 19,5 und das große zittern fing an, Kurve gelaufen und zack die Wade zugemacht fuck, ich das Tempo gedrosselt, aber bei km 20 wieder Anflug von einem Krampf, 300m weiter nochmal, zum Glück hatte ich Vorsprung auf die 1:45 Marke aber mit sowas im Bein spielt der Kopf dann wirklich verrückt, die letzten 400m habe ich dann wieder mehr Gas gegeben und kam mit einer 1:44:29 ins Ziel :winken:

Fazit:

Ich bin zufrieden und froh das ich überhaupt laufen konnte. Wer weiß was da drin gewesen wäre wenn ich nicht die ganze Woche wieder gesundheitlich im Eimer gewesen wäre, ausgeschlafen, keine Pinkelpause gebraucht hätte und der Muskel nicht zugemacht hätte. 1:42:XX wäre wohl locker drin gewesen. Egal, jetzt liege ich erstmal schön im Garten, chillen und meinen Magen wieder in Ordnung kriegen, ich trinke jedenfalls nie wieder Dextro Energy im Ziel :kotz2:

Ausblick

Sollte muskulär alles in Ordnung sein, geht es Donnerstag vllt ein paar km auf die Straße, danach werde ich dann wohl eine 20:XX am 25.10. auf 5km in Mülheim anpeilen und mir bis dahin mal überlegen ob ich bis zum 28.11. auf 10km oder HM trainiere und dann dort am Baldeneysee in Essen auf komplett flacher Strecke eine neue Bestzeit anpeile.

emel
03.10.2015, 15:43
Glückwunsch an eure Super Läufe!!!

Ich habe die letzten Wochen etwas ruhiger trainiert.
Vor zwei Wochen hab ich endlich mal nen Lauf "verkackt". Eigentlich wollte ich PB auf der Alsterrunde laufen.

Bei km2 bekam ich leichte Seitenstechen, egal weiter. Bei km6 musste ich leider abbrechen (Tempo rausnehmen).
Trotzdem Bestzeit auf 3km und gute 5er Zeit. Danach bin ich erstmal bei lockeren Einheiten geblieben.

In zwei Wochen nehm ich evtl. noch nen HM mit. Neue Bestzeit sollte kein Problem sein. Super wäre 1:49 bin mir aber nicht sicher ob das gerade drin ist.

Grüße,

TomBuilder
03.10.2015, 18:06
Glückwunsch LiOnViDa!!!
Trotz der widrigen Umstände alles gegeben, Respekt!
Beim nächsten Mal läuft es bestimmt besser und die Psyche hast du jetzt auch etwas trainiert aund weisst, was kommen kann ;)
Zeitlich ist ja deutlich noch mehr drin, viel Erfolg!

anna_r
04.10.2015, 17:36
mmh, also im Moment kommt es mir so vor, als ob die kurzen wirklich schnellen Intervalle mit langen Pausen im
Trainingsplan genau das richtige für mich sind. Relativ ausgeruht und dafür möglichst sauber und ökonomisch schnell laufen scheint bei mir gerade einen guten Effekt zu haben.

HM daher heute in überraschenden 1:36:46 - vielleicht gibt es nächstes Wochenende ja doch noch eine neue 10km PB bei mir zu berichten.
Da die letzten 900m im HM noch in knapp über 4:00/km gingen trotzdem nicht ganz die ideale Pace erwischt. :-)


@emel: Gehört ja auch dazu, dass es mal schief geht. Hast Du eine Idee, warum Du Seitenstiche bekommen haben könnest?

@Lion: Glückwunsch zur Sub 1:45!

@Tombuilder: Gerne - finde die auch sehr empfehlenswert! Sein Buch liest sich dafür teilweise wie ein Mathe-Heft :-)

LG Anna

emel
04.10.2015, 19:36
@emel: Gehört ja auch dazu, dass es mal schief geht. Hast Du eine Idee, warum Du Seitenstiche bekommen haben könnest?



Ich denke es war das Tempo. 3km@4:30 ist für mich einfach (noch) zu schnell :)

anna_r
04.10.2015, 22:01
klar, dass es nicht durch einen gemütlichen Spaziergang passiert ist :-)
Ich dachte eher an so was wie: nicht genug warm gelaufen, zu wenig / zu viel gegessen oder getrunken, Atmung, nicht rechtzeitig darauf reagiert, ohnehin oft Probleme mit Seitenstichen, ... oder eventuelle lessons learned


War nur so aus Neugierde, da ich eine Weile gebraucht habe bis ich herausgefunden habe, dass sehr fordernde Läufe bei mir ohne ausreichend Futter im Laufe des Tages dazu führen können. Sonst keine Probleme damit.

Rajazy
05.10.2015, 09:01
Glückwünsch Lion für Dein Tolles Rennen trotzdem der Umständen in der Woche vor dem Rennen und im Rennen selbst! Stark :daumen:


Anna, Du scheinst echt enorme Vorschritte zu machen! Glückwünsch zu Deiner Sub 1:37 HM-Zeit! Wie war Dein Rennverlauf? Warum meinst Du nicht ganz den idealen Pace erwischt zu haben? Wie waren Deine Splitts abgesehen von den letzten km's in knapp 4 min? (z.B. 5 km Splitts).

Ist das ein HM-PB für Dich? Sehr beeindruckend. Mit Deiner Greif-Vorbereitung auf HM mit vielen langen Läufen und Greif-Pyramiden scheinst Du echt eine solide Grundlagen- und Tempoausdauer entwickelt zu haben und jetzt mit den kurzen, knackigen Intervallen gibst Du den letzten Kick drauf. Es sieht sehr vielversprechen bei Dir aus. Bin sehr gespannt was Du bei Deinem nächsten 10er raushaust, viel Erfolg!

anna_r
05.10.2015, 11:19
Hallo Rajazy,


der Lauf verlief gut und auch mit der Gleichmäßigkeit bzw. Renneinteilung bin ich sehr zufrieden. Das GC File ist hier:

https://connect.garmin.com/modern/activity/918120134


Es war ein Rundkurs über 4 Runden. Jede Runde hatte eine lange aber recht flache Steigung am Anfang, eine 180 Grad Wende, eine Brücke, einen kleinen Hügel und ein kurzes Stück Pflastersteine zu bieten. Stimmung gab es leider nur im Start-/Zielbereich, ansonsten kaum Interesse. HM sind auch nur so ca. 100 Leute gelaufen – es war also größtenteils recht einsam an und auf der Strecke. Ich habe mich dann schon immer darauf gefreut mal wieder am Start-/Zielbereich vorbeizukommen. Da gab es zumindest nicht die bemitleidenden „alles Verrückte“ Blicke mancher Fußgänger an der Strecke :-)

Mit „nicht ganz die ideale Pace erwischt“ meinte ich, dass ein minimal höherer Durchschnitt wohl machbar gewesen wäre, wenn der letzte km noch so flott serviert werden konnte. Aber lieber so, als im späteren Verlauf die Pace nicht mehr halten können…


Leider merke ich, dass heute eine Erkältung im Anflug ist :-(



LG, Anna

Rajazy
05.10.2015, 15:32
Ok, danke für das Posting Deines Rennverlaufs. Jetzt verstehe ich es. Natürlich wäre es besser, wenn man den richtigen Pace trifft aber so ist besser als overpacen und sich abschießen wie ich es immer mache :wink:

Das ist echt ärgerlich mit der Erkältung. Gute und schnelle Besserung!

mtbfelix
05.10.2015, 22:52
Hallo zusammen,

wollte mich auch noch einmal updaten, nachdem ich mich schon zeitig hier 'angemeldet' hatte. :hallo:
Erst einmal Glückwunsch an die frisch gelaufenen Bestzeiten! Ihr seid ja bald zu schnell für diesen Thread hier :daumen:.
Und Anna, wo hast du bitte diese 01:36 hergezaubert? Wahnsinn!! :giveme5:.

Ich möchte jedenfalls nun doch noch mein Ziel <43 eintüten und habe dafür einen schönen Termin gefunden: Den 8.11., bei einem flachen vermessenen 10er in Hannover.
Ein paar schöne Tempoeinheiten konnte ich für dieses Ziel schon einstreuen, das Topping folgt aber noch :wink: ...

Bisherige Schlüsseltrainings:
8 x 400m @ 04:00
7 km @ 04:34
Pyramide: 1000-2000-3000-2000-1000 (04:00-04:15-04:30-04:15-04:00)
6 km @ 04:20

Mir bleiben nun noch 3 Wochen, in denen ich das entsprechend fortsetzen kann.
Also, ich lese bei Euch fleißig mit und melde mich wieder :hallo:

Jep
05.10.2015, 23:13
Na, dann sag ich hier mal Hallo zu den erfolgreichen, nach Höherem strebenden Sub50's, zu denen ich mich seit gestern zählen darf. Auch wenn ich mich angesichts Eurer Zeiten da erstmal brav ganz hinten anstelle.

Hier werden ja top Zeiten vorgelegt, und die Trainingsprogramme geben mir schon eine Idee fürs nächste Frühjahr. Da werde ich versuchen, die nächste Marke ins Visier zu nehmen. Wobei mich auch ein HM reizen würde. Solange werd ich wohl eher Eure Erfahrungen aufsaugen und mich auf allgemeines Ausdauer- und Kraftausdauer-Training mit gelegentlichen Intervalltraining (bin leidenschaftlicher Skifahrer) beschränken.

Gid
06.10.2015, 06:35
Ihr seid ja bald zu schnell für diesen Thread hier :daumen:.
Und Anna, wo hast du bitte diese 01:36 hergezaubert? Wahnsinn!! :giveme5:.
Wirklich tolle Zeit!



Bisherige Schlüsseltrainings:
8 x 400m @ 04:00
7 km @ 04:34
Pyramide: 1000-2000-3000-2000-1000 (04:00-04:15-04:30-04:15-04:00)
6 km @ 04:20

Das kann man sich merken! Wie ist denn die Pause zwischen den 400er? Wenn die Pause ausreichend ist, kannst du die vielleicht auch schneller laufen. Ich finde diese schnellen Dinger (aber mit genügend Erholung) unheimlich gut für die Laufökonomie.


Da werde ich versuchen, die nächste Marke ins Visier zu nehmen. Wobei mich auch ein HM reizen würde.
Bei uns im Verein bekommen HM und 10er immer das selbe Programm, d.h. das Training unterscheidet sich eigentlich recht wenig. Wenn also genügend Zeit zum HM ist (mind. 2 Wochen) kannst du auch einen voll gelaufenen 10er aus dem Training machen. Noch besser 2 - 3 Wochen nach dem HM.

Ich werde versuchen mitte November die sub 44 anzugreifen, allerdings ohne spezielles Training. Momentan baue ich die Umfänge auf und nehme eigentlich nur das Bahntraining aus dem Verein als Qualitätseinheit mit. Der Plan für den 10er ist eigentlich recht einfach. Mit 4:20/km anlaufen und so lange wie möglich zu halten :zwinker5:. Leider habe ich auch 1 - 2 kg mehr im Vergleich zum Frühjahr auf den Knochen. Mal schauen was da noch geht bis November.


Also, ich lese bei Euch fleißig mit und melde mich wieder :hallo:
+1

Gruß
Gid

mtbfelix
06.10.2015, 22:44
Das kann man sich merken! Wie ist denn die Pause zwischen den 400er? Wenn die Pause ausreichend ist, kannst du die vielleicht auch schneller laufen. Ich finde diese schnellen Dinger (aber mit genügend Erholung) unheimlich gut für die Laufökonomie.
Ich mache die auch gerne. Gegen 1000er-Intervalle hege ich mittlerweile schon einen richtigen kleinen Groll. Aber auch die müssen noch kommen, im Oktober. Aber dann im 10er-RT, nicht schneller. Vielleicht vertrage ich mich dann wieder mit denen.
Zu den kurzen: Wollte gerade die Zeiten checken, um auf deine Frage zu antworten. Da sehe ich, ich habe gar keine 400er gemacht. Das waren 8*500 @ 4:00 mit 500m TP. War aber eine schnelle TP, mit mittleren 5er-Paces. Das war ein schönes Training, kann ich nur empfehlen.



Ich werde versuchen mitte November die sub 44 anzugreifen, allerdings ohne spezielles Training. Momentan baue ich die Umfänge auf und nehme eigentlich nur das Bahntraining aus dem Verein als Qualitätseinheit mit. Der Plan für den 10er ist eigentlich recht einfach. Mit 4:20/km anlaufen und so lange wie möglich zu halten :zwinker5:.
Ja, easy Taktik. Schnell anfangen, Tempo halten. :P
Wo steht denn deine aktuelle Bestzeit, und von wann ist die?

SKTönsberg
06.10.2015, 23:17
@mtBFelix: Du kannst 400er ruhig etwas schneller machen, etwa dem 1500m-Temp entsprechend, bei einer 10er-Zeit von 43:00 wären das ca. 3:45 min/km, bzw. 90 Sec.
4:00 min/km was etwa deinem 3000m-Tempo entspricht kannst du natürlich auch machen, dann würde ich es aber mit kürzeren Pausen, maximal gleich lang der Belastungszeit, machen.

1000er wären dann so bei 4:05.

mtbfelix
07.10.2015, 07:34
@mtBFelix: Du kannst 400er ruhig etwas schneller machen, etwa dem 1500m-Temp entsprechend, bei einer 10er-Zeit von 43:00 wären das ca. 3:45 min/km, bzw. 90 Sec.
4:00 min/km was etwa deinem 3000m-Tempo entspricht kannst du natürlich auch machen, dann würde ich es aber mit kürzeren Pausen, maximal gleich lang der Belastungszeit, machen.

1000er wären dann so bei 4:05.
Ist mir auch aufgefallen.
Also, dass da mehr ginge.
Mach ich dann so, sobald ich wieder richtig gesund bin.

alcano
07.10.2015, 07:55
1000er wären dann so bei 4:05.

Warum eigentlich die 1000er so schnell? Das entspricht ja irgendwas zwischen 3k- und 5k-Tempo. Macht es im 10er-Training nicht mehr Sinn, das 10k-Tempo (bzw. die 10k-Belastung: also etwas mehr Umfang der schnellen Abschnitte, diese dafür nicht ganz so schnell wie du vorschlägst) zu üben?

hathat
07.10.2015, 09:33
Warum eigentlich die 1000er so schnell? Das entspricht ja irgendwas zwischen 3k- und 5k-Tempo. Macht es im 10er-Training nicht mehr Sinn, das 10k-Tempo (bzw. die 10k-Belastung: also etwas mehr Umfang der schnellen Abschnitte, diese dafür nicht ganz so schnell wie du vorschlägst) zu üben?

Bei extensiven Intervallen macht das Sinn, soweit ich SKTönsberg verstanden habe, sind diese Intervalle intensiv.

Rajazy
07.10.2015, 10:24
Interessantes Thema. Ich glaube, das hängt davon ab, wie das gesamte Training gestaltet ist. Wenn SKT mir letzte Woche empfohlen hat, die TDLs auf 5-7k zu kürzen und dafür schneller nah 10k Tempo zu laufen, dann macht meiner Meinung nach nicht viel Sinn 1000er Intervalle in diesem Fall in 10k Tempo zu laufen.

Generell finde ich 1000er in 10k-RT zu langsam und fast kein TQE mehr (es sei denn, sie werden eher extensiv statt intensiv und mit deutlich kürzeren Pausen gelaufen). Intervalle nah 10k-RT mache ich lieber längere - z.B. 1600 oder eher 2000er.

@alcano: wie läuft Dein Training? Wofür trainierst Du zurzeit? Nach dem erfolgreichen HM, habe ich von Dir nichts gelesen (zumindest wo ich hier immer unterwegs bin) :)

Viele Grüße
Rajazy

Edit: das meine ich für 10k-Training. Für HM und vor allem M-Training könnte anderes sein.

SKTönsberg
07.10.2015, 11:50
Es gibt auch einige Quellen die empfelen, 1000er im 10k-Tempo zu machen, z.B. bei Steffny, oder auch Ryan Hall macht 1000er im 10er-Tempo, allerdings machen die das dann auch 10 mal mit sehr kurzer Pause 1-2 Minuten.

Solche Einheiten werden allerdings sehr Umfangslastig und kommen oft in der Marathonvorbereitung zum Einsatz.

Die Frage ist, ob es auf Hobbyniveau wirklich so wichtig ist das Tempo zu schulen, denn am Wettkampftag ist das Gefühl ohnehin anders.
Ein TDL gibt einem da aufgrund der längeren Dauer schon ein besseres Gefühl wann sich was wie anfühlen sollte.

Die meisten Quellen geben das 5km-Wettkampftempo an, allerdings bezieht sich diese Angabe meist auf Eliteläufer, welche für diese Distanz etwa 13 Minuten benötigen.
Man könnte also auch sagen, dass im Intervalltraining eine Belastung gelaufen wird, welche der Athlet 13 Minuten aufrecht erhalten kann.
Das ist für die meisten hier aber eher das 3000m-Tempo, daher sehe ich das 800-1000er-Tempo irgendwo zwischen 3-5k-Pace.

Mittelstreckler machen sogar noch etwas schnellere Intervalle.

Im Sub38-Faden wurden teilweise sogar Einheiten gelaufen wie 6x1k @3k-Pace mit 2 min Pause, sehr hart.
Imho zu hart, aber um VO2-max anzuregen sollte es mindestens 5k-Tempo sein.

Wenn im 10k-Tempo gelaufen wird, dann fehlt der Reiz bezüglich VO2-max und für eine ordentliche Schwelleneinheit finde ich 4 Minuten Belastungszeit zu kurz.

Also auch bei den 4:05 dachte ich an ca. 3 Minuten Pause, dafür wären aber auch 6 Wdh. ausreichend.

Gid
07.10.2015, 12:07
Zu den kurzen:
400 m @ 3:45/km wie SKTönsberg vorschlägt sollte für dich schon passen. Ich finde es halt wichtig sich in den Pausen wirklich zu erholen, also z.B. 100 m gehen, 100 m traben. Sonst werden die Wiederholungen (bei mir zumindest) unsauber. D-Bus hatte für Gecko so ein schönes Mantra (http://forum.runnersworld.de/forum/tagebuecher-blogs-rund-ums-laufen/94407-wenn-ich-laufe-laeuft-meine-nase-auch-mein-unendliches-tagebuch-57.html#post1994149) geschrieben damit man sich dabei auf den Laufstil konzentriert.


Wo steht denn deine aktuelle Bestzeit, und von wann ist die?
Ich bin im Frühjahr eine 44:03 gelaufen. Eigentlich hatte ich 'nur' auf eine sub 45 trainiert, allerdings hatte mir Runalyze eine 43:58 prognostiziert. Da ich auch einen Hasen hatte, habe ich das Experiment sub 44 gewagt. Wenn ich nicht bei km 8 wegen Kreislauf kurz Tempo hätte rausnehmen müssen, hätte (Fahrradkette) das auch geklappt. Es war aber wirklich am Limit und an der Kotzgrenze.
Ich hatte im Sommer 6 Wochen Verletzungspause hab mich aber mit Schwimmen im wahrsten Sinne des Wortes über Wasser gehalten, d.h. von der Kondition kaum Einbußen gemacht. Jetzt prognostiziert mir Runalyze eine 42:32 und da das im Frühjahr so gut gepasst hat, reizt es mich schon da anzugreifen. Aber das ist schon eine Pace von 4:16/km und eine andere Hausnummer als im Frühjahr.

MikeStar
07.10.2015, 12:18
Es spielt imho auch letztlich eine Rolle ob man die Grundschnelligkeit oder die Geschwindigkeitsausdauer ansprechen will.

Ich habe für mich z.B. gemerkt, dass es mir momentan weniger bringt, kurze schnelle Intervalle zu machen, als eher mal z.B. 4x 2000 oder 3x 3000 im 5k - 7k Bereich.

alcano
07.10.2015, 12:56
Die Frage ist, ob es auf Hobbyniveau wirklich so wichtig ist das Tempo zu schulen, denn am Wettkampftag ist das Gefühl ohnehin anders.
Ein TDL gibt einem da aufgrund der längeren Dauer schon ein besseres Gefühl wann sich was wie anfühlen sollte.


Wenn sich ein TDL wie ein (10er-)Wettkampf anfühlt, war er für mich zu schnell gelaufen. Wobei ich glaube, du verstehst eh etwas anderes unter einem TDL als ich (und als die meisten Autoren von Laufbüchern), kann das sein?



Man könnte also auch sagen, dass im Intervalltraining eine Belastung gelaufen wird, welche der Athlet 13 Minuten aufrecht erhalten kann.
Das ist für die meisten hier aber eher das 3000m-Tempo, daher sehe ich das 800-1000er-Tempo irgendwo zwischen 3-5k-Pace.


Das ist mir zu allgemein formuliert, es gibt ja nicht nur das eine Intervalltraining (in diesem Fall "klassisches" VO2max-Training, sondern unzählige Variationen davon, die ganz unterschiedliche Dinge trainieren.



Es spielt imho auch letztlich eine Rolle ob man die Grundschnelligkeit oder die Geschwindigkeitsausdauer ansprechen will.

Ich habe für mich z.B. gemerkt, dass es mir momentan weniger bringt, kurze schnelle Intervalle zu machen, als eher mal z.B. 4x 2000 oder 3x 3000 im 5k - 7k Bereich.

Wie hast du das gemerkt? Bzw. wieso bringt dir eine verbesserte Grundschnelligkeit weniger? Ich glaube, gerade in dem Bereich, in dem wir uns befinden (eher noch am Anfang der Laufkarriere, mit viel Luft nach oben) bringt doch gerade das arbeiten an der Grundschnelligkeit sehr viel. Zusätzlich noch an der Grundlagenausdauer arbeiten (was man eigentlich eh mit jedem Lauf tut) und man verbessert sich ganz automatisch relativ schnell.



@alcano: wie läuft Dein Training? Wofür trainierst Du zurzeit? Nach dem erfolgreichen HM, habe ich von Dir nichts gelesen (zumindest wo ich hier immer unterwegs bin) :)


Aktuell mache ich eigentlich einfach ein bisschen Grundlagentraining, wobei die Wochenumfänge seit dem HM Ende Mai grösstenteils nicht so berauschend waren. Je nachdem werde ich in 2 1/2 Wochen vielleicht einen 10er laufen, zumindest falls ich eine realistische Chance sehe, eine einigermassen vernünftige Zeit (also mindestens PB, lieber sub43) zu laufen. Hier mal noch meine Wochenumfänge dieses Jahr:

38491

emel
07.10.2015, 12:58
klar, dass es nicht durch einen gemütlichen Spaziergang passiert ist :-)
Ich dachte eher an so was wie: nicht genug warm gelaufen, zu wenig / zu viel gegessen oder getrunken, Atmung, nicht rechtzeitig darauf reagiert, ohnehin oft Probleme mit Seitenstichen, ... oder eventuelle lessons learned


War nur so aus Neugierde, da ich eine Weile gebraucht habe bis ich herausgefunden habe, dass sehr fordernde Läufe bei mir ohne ausreichend Futter im Laufe des Tages dazu führen können. Sonst keine Probleme damit.

Thema ist noch nicht durch. Jetzt hatte ich sogar Seitenstechen bei meinem LANGSAMEN LAUF. 15km @6:15.

Atmung schliesse ich mal aus. Ich atme eigentlich beim Laufen eher ruhig und habe das jetzt in der letzten Zeit auch nicht geändert.

Stabi/Rumpf: Hab ich gerade in letzter Zeit wieder intensiviert. Also wenn dann eher, weil zu viel davon :zwinker5:

Ernährung: Vielleicht. Habe ich letzter Zeit wieder mehr Eiweiß/ weniger KH gefuttert. Vielleicht brauche ich einfach mehr zum "verbrennen".

Vom Gefühl her würde ich sagen eine Art "Anpassungsprozeß" im Körper (nur zu was?).

Na mal sehen, wird schon wieder. Nur den Halbmarathon möcht ich so nicht laufen.... :nene:

SKTönsberg
07.10.2015, 13:06
(...) z.B. 4x 2000 oder 3x 3000 im 5k - 7k Bereich.

:haeh:

Autsch, sicher das im Wettkampf nicht mehr geht? 4x2000m ist für viele die bestimmende Einheit für das 10er-Tempo!

3x3000m nahe 5k-Tempo, da passt was nicht :confused:

@alcano: Der TDL ( Ich verstehe darunter einen Tempodauerlauf :zwinker2:) soll sich nicht wie das Ende vom 10er anfühlen, es ging darum z.b. 5km im 10er-Tempo zu machen und das Gefühl mit dem Gefühl im 10er-Wettkampf bei km 5 zu vergleichen.

Mit dem Intervalltraining war natürlich klassisches VO2-max-Training gemeint, dachte das ging aus dem Post hervor.

MikeStar
07.10.2015, 20:04
Ok, ich hab mich vermutlich etwas missverständlich ausgedrückt. Ich sollte nicht zwischen Tür und Angel in der Mittagspause schreiben :zwinker5:

Natürlich sollten Grundschnelligkeit und Geschwindigkeitsausdauer aufeinander abgestimmt trainiert werden. Ich für mich habe festgestellt, dass ich - wenn ich den Fokus auf Grundschnelligkeit lege - weniger Fortschritte mache, als wenn ich längere Intervalle mit "niedrigerer" Geschwindigkeit als Schwerpunkt wähle.


Wie hast du das gemerkt? Bzw. wieso bringt dir eine verbesserte Grundschnelligkeit weniger? Ich glaube, gerade in dem Bereich, in dem wir uns befinden (eher noch am Anfang der Laufkarriere, mit viel Luft nach oben) bringt doch gerade das arbeiten an der Grundschnelligkeit sehr viel. Zusätzlich noch an der Grundlagenausdauer arbeiten (was man eigentlich eh mit jedem Lauf tut) und man verbessert sich ganz automatisch relativ schnell.

Gemerkt habe ich das zum einen dadurch, dass ich die Trainingseinheiten variiert habe und für mich die Ergebnisse ausgewertet habe, zum anderen aber auch am Laufgefühl.


Autsch, sicher das im Wettkampf nicht mehr geht? 4x2000m ist für viele die bestimmende Einheit für das 10er-Tempo!
3x3000m nahe 5k-Tempo, da passt was nicht

Wie meinst du das? Ich verstehe gerade nicht was du ausdrücken willst, sorry.

3x3000m tendiert natürlich eher zum 7k-Tempo als zu 5k-Tempo. Bei den längeren Intervallen variiere ich auch gerne mit der Pausenlänge um mich an die Wettkampfdistanz anzunähern.
Beispielsweise könnte ein solche Einheit auch so aussehen:
a) 3x 3000m @ 7k, 1000-1500m TP
b) 3x 3000m @ 10k-5s, 500m TP
c) 4x 2500m @ 10k-5s, 2x 500m TP, 1x 1000m TP

Ich finde es durchaus auch sinnvoll, gerade wenn man noch nicht in konkreter Wettkampfvorbereitung ist, auch mal im Intervalltraining, egal ob klassisch kurz oder länger Intervalle, auch mal ein wenig mit den Geschwindikeiten, Intervall- und Pausenlängen zu spielen um auch andere Belastungsformen auszuprobieren.

TomBuilder
07.10.2015, 20:19
Heyho allesamt,

ich habe nochmal eine kurze Frage: Für die Geschwindigkeitsausdauer (ist das das Gleiche wie Tempohärte?) sind doch die langen Intervalle und TDLs da oder habe ich da was falsch verstanden. Hintergrund ist, dass so ab 7 km bei 4:30-4:45 min/km meine Muskeln so langsam ihren Dienst versagen/stark ermüden . Dies würde ich gerne ändern, da ich mit Puls und Puste keine Probleme bei dieser Geschwindigkeit habe. Ich laufe auch 1x die Woche länger (bis zu 18km bei ~35Wkm), falls der Umfang auch eine Rolle spielt.
Ich mache mir nur Sorgen, dass ich den 11er am So nicht durchkriege in der Geschwindigkeit :peinlich: aber bis dahin lässt sich ja eh nicht ändern. Allerdings würde ich das gerne in Zukunft verbessern.

Vielen Dank im Voraus
TB

SKTönsberg
07.10.2015, 21:09
@Tom: Würde da eher zu mehr Krafttraining raten, außerdem schaden ein paar lockere Kilomter mehr auch nicht, sofern das verletzungstechnisch drin ist.

@Mike: Die Einheiten schaffen nicht mal Spitzenläufer, wenn das passt hätten wir einen neuen Trainingsweltmeister.

Usus sind 4x2000 @10k und 3x3000 @15k/Schwelle, für Trainingsweltmeister 10k-Tempo

Wenn hier einige schon 1000er im 10k-Tempo laufen wollen, dann sag ich bei 3x3k @7k gute Nacht :zwinker2:
Also wie gesagt 3x3k im 10er-tempo sind schon brutal hart.

MikeStar
07.10.2015, 21:34
Ich kann natürlich nicht ausschließen, dass meine Tempi-Definitionen von den allgemein gültigen abweichen. Vielleicht kann ich meine Leistungsfähigkeit noch nicht wirklich gut genug einschätzen und definiere als 7k-Tempo ein Tempo, dass ich tatsächlich als 10k-Tempo gehen könnte.

SKTönsberg
07.10.2015, 21:58
Das vermute ich eher, alles aus sich rausholen muss man auch erstmal lernen und seine Leistungsfähigkeit richtig einschätzen. In der Schule habe ich bei den meisten zwischen 2-4 Minuten im 5.000 m-Lauf Verbesserung durch meine Tätigkeit als Hase erziehlt.

Was also eher positiv, im Sinne von du schaffst das länger durchzuhalten im Wettkampf gemeint.

mtbfelix
07.10.2015, 22:35
Danke für die Diskussion,
konnte einiges für meine nächsten drei Wochen rausziehen :daumen:

NordicNeuling
07.10.2015, 22:44
Danke für die Diskussion,
konnte einiges für meine nächsten drei Wochen rausziehen :daumen:

Jau, der "Töni" wird immer besser! Toll, wie er sein "praktisches" Hobby von einst immer mehr mit Theorie unterfüttert!

TomBuilder
07.10.2015, 22:55
Sehe ich genauso und das beantwortet meine Frage im Prinzip gleich mit!
Meine 7,5km WK-Pace nach 3 Wochen direkt auf den 11er zu übertragen ist vielleicht keine so gute Idee, danke :daumen:

Rajazy
08.10.2015, 08:40
Aktuell mache ich eigentlich einfach ein bisschen Grundlagentraining, wobei die Wochenumfänge seit dem HM Ende Mai grösstenteils nicht so berauschend waren. Je nachdem werde ich in 2 1/2 Wochen vielleicht einen 10er laufen, zumindest falls ich eine realistische Chance sehe, eine einigermassen vernünftige Zeit (also mindestens PB, lieber sub43) zu laufen. Hier mal noch meine Wochenumfänge dieses Jahr:
Hmm, ich finde die Umfänge völlig ok :) Im Juni hast Du ja nach Deinem HM regeneriert und dann schön den Umfang nach und nach erhöht. Woran hast Du im Grundlagentraining gearbeitet (so grob)?

Einen 10er zu laufen ist eine gute Idee! Hast Du in den letzten Wochen 10k-spezifisch was gemacht? Viel Erfolg dabei!

Viele Grüße
Rajazy

anna_r
11.10.2015, 15:31
Eiskalter und recht hügeliger 10er heute. Danke an die Orga für den vergessenen Streckenposten, so dass mindestens das erste Drittel (inklusive mir) falsch abgebogen und ca. 400m Umweg gelaufen ist.

Offizielle Zeit daher nur 44:00. Trotzdem Platz 3 und neben dem Pokal einen 30 EUR Einkaufsgutschein für ein lokales Sportgeschäft mit nach Hause genommen.

Nach Garmin (FR 610) 10km bei 42:47. Grmpfff – das hätte sich besser auf der Urkunde gemacht. Trotzdem ein schöner Tag :-)

Mmmh, weniger Hügel, + Schlusssprint (der kam ja nun erst 400m später + noch etwas Training...
Zwei mal werde ich es dieses Jahr nun wohl doch noch probieren. Wundere mich allerdings auch, wo die Steigerung eigentlich her kommt.Damit gerechnet, dass die 42:30 noch dieses Jahr zumindest einigermassen nahe scheint, hätte ich nicht.

LG, Anna

mtbfelix
11.10.2015, 16:07
Schön gelaufen!
Mir hat der kalte Wind heute auch die Stiefel ausgezogen. :uah:


Zwei mal werde ich es dieses Jahr nun wohl doch noch probieren. Wundere mich allerdings auch, wo die Steigerung eigentlich her kommt.Damit gerechnet, dass die 42:30 noch dieses Jahr zumindest einigermassen nahe scheint, hätte ich nicht.
Also laufen wir in Hannover am 8.11. zusammen auf 42:30 ? :)

anna_r
11.10.2015, 16:25
Sieht momentan ganz danach aus - freue mich schon da mit Dir zu laufen Felix! Mal sehen was vorher noch am 25.10. herauskommt.
Nächster hm dann wohl in Hannover.

Lg Anna

TomBuilder
11.10.2015, 20:53
Heyho Allesamt!

So, habe meinen bisher längsten WK über 11km nun hinter mir und es lief wie erwartet/befürchtet ;)
Wer ein paar Posts hier zurück schaut, kann sehen, dass ich etwas Bedenken hatte die 4:45 min/km anzugehen und ihr habt mir sehr gute Tipps gegeben, vielleicht noch nicht so schnell zu laufen, da es eventuell noch zu schnell für mich ist und ich so bei 7km langsam Probleme mit der Kraft bekomme. Nun, ich habe dieses Problem im Vorfeld gesehen, eure Tipps dankbar angenommen und wollte es etwas gemütlicher angehen lassen, vielleicht so 4:50-4:55. Also, an die Startlinie, Countdown...3,2,1.. und Gehirn anscheinend weg! Bin ziemlich genau mit 4:45 gestartet und auch so weitergelaufen. Es fühlte sich richtig super an, km 3 ging dann sogar mit 4:38. So ging es im Prinzip weiter, bis ich diesmal bei km 8 meine normalen Probleme bekam (wer hätte das kommen sehen können? ;)) und auf knapp über 5 runterfiel. Km 11 ging dann aufgrund der Motivation wieder in 4:45 und schließlich landete ich bei 52:11 auf 11km. Ob ich die in diesem Thread von mir angepeilte 47:30 auf 10 km erreicht hätte? Ich weiß es nicht, wenn das Ziel schon bei 10 km gewesen wäre vielleicht. Auf jeden Fall habe ich viel gelernt.

Die Laufstrecke des Sportscheck Stadtlaufs Freiburg fand ich recht schön und auch die Organisation war wunderbar. Etwas schade fand ich die recht überschaubare Zuschauermenge. Bei einem Starterfeld von 2000 Läufern (alle Läufe zusammen), war bis auf den Zielbereich nicht wirklich viel los, auch bei der Siegerehrung, fand ich etwas schade. Ansonsten :daumen:, hat wirklich Spass gemacht und ich freue mich auf meinen nächsten WK und meinen weiteren Weg zu meinem ersten HM nächstes Frühjahr.

MikeStar
11.10.2015, 21:46
[...] Km 11 ging dann aufgrund der Motivation wieder in 4:45 und schließlich landete ich bei 52:11 auf 11km. Ob ich die in diesem Thread von mir angepeilte 47:30 auf 10 km erreicht hätte? Ich weiß es nicht, wenn das Ziel schon bei 10 km gewesen wäre vielleicht.

Hab' ich gerade einen Denkfehler aber bei mir sind 52:11 - 4:45 = 47:26 = Durchgangszeit bei 10km, oder?

SKTönsberg
11.10.2015, 22:00
Hab' ich gerade einen Denkfehler aber bei mir sind 52:11 - 4:45 = 47:26 = Durchgangszeit bei 10km, oder?

+1

TomBuilder
11.10.2015, 22:32
Stimmt, das Problem ist meine Uhr. Die Paces stammen von der Uhr, aber die hat die Strecke etwas kürzer gemessen, weil 2 verwinkelte Abschnitte dabei waren, die sie nicht mit gemessen hat. Also genau kann ich es nicht sagen wo ich bei 10km war (Uhr sagt 48:24). Ich nehme einfach mal die Zielzeit runtergerechnet auf 10 km, dann passt das ;) Juhu :pokal:

Rajazy
11.10.2015, 22:49
In meinem zweiten HM-Versuch meine HM-Zeit von 1:40 auf 1:36:53 in München heute verbessert! :teufel: Bin sehr glücklich.

Der Rennverlauf war um einiges besser als mein 10er vor zwei Wochen. Wollte ja mit meinem Kumpel laufen, der 1:35 laufen wollte. Hatte mir gedacht: na gut, ich laufe solange mit bis ich merke, dass das Tempo zu krass für mich ist, damit ich nicht einbreche und wieder eine harte zwei Hälfte oder mehr eingebrochen und mich durchquälen muss. Das Mitlaufen dauerte somit nur 1 km :hihi:--> Erster km in 4:09 min. Obwohl ich mich sehr fit fühlte bis dahin, hat das aber bei mir sehr dunkle Erinnerungen aus meinem 10er vor zwei Wochen geweckt, wo das erste km auch in 4:09 wegging und ich die zweite Hälfte eingebrochen laufen musste. Notbremse gezogen und meinen Kumpel wegziehen lassen :hallo:
Somit konnte ich mehr oder weniger einen schönen Lauf laufen mit bis km 16 gut konstante Splits (s. unten). Danach habe ich gedacht, ich wäre gleich schnell aber die Uhr zeigte immer 4:40 - 4:45 min/km :tocktock:. Die Beine waren schwer aber gefühlt war gleich schnell. Die Realität war aber anderes. Egal, weiterlaufen und alles geben. Das letzte km konnte ich dann wieder in meinem geplanten Pace von 4:30-4:35 laufen - wahrscheinlich unterstützt durch die geile Stimmung mit dem Zeileinlauf ins Olympiastadion in München. Das war echt sehr schön dort.

Meine Splits heute:
4:09, 4:22, 4:31, 4:39, 4:34, 4:33, 4:33, 4:31, 4:35, 4:32, 4:33, 4:38, 4:36, 4:43, 4:32, 4:46, 4:45, 4:44, 4:49, 4:48, 5:00 (1,1 km --> 4:33).

Am Ende ein wenig einzugehen, war für mich auch nicht unerwartet. Ich bin dieses ja Jahr nur einmal LaLa über 20 km gelaufen (21) und sonst höchstens 18 km (Augenmerk war auch nicht auf HM). Ich habe vorhin kurz meine 26 Wochen ausgewertet, nachdem ich von meiner Verletzung der Achillessehne zurückkam: 36.5 km / Woche im Schnitt. Aufgrund der sehr unangenehme Verletzung wollte ich nicht zu viel tun dieses Jahr und somit wieder verletzten. Nächstes Jahr werde ich dann testen, ein bisschen mehr Umfang zu machen. Mal schauen. Bin auch nur 2 WKs und 1 Testlauf als WK-Simulation. Alle 3 PB's (5k, 10k und HM). Nächstes Jahr kann nur besser werden. Meine drei Hauptserien (IVs, TDLs und LaLa's werde ich im folgenden Post als Tabelle posten, vielleicht interessiert der eine oder der andere...)

Somit ist die Saison jetzt beendet. Bis Ende Oktober erstmal Saisonpause und dann über den Winter an die Grundlagenausdauer arbeiten und nur Dauerläufe machen. Danach habe ich viel Bock kurze Sachen zu machen im ersten halben Jahr (vielleicht den RW-Plan von 1000m mal probieren) und auch wieder 5k. Im zweiten Halbjahr wieder für 10k und evtl. HM trainieren. Mal schauen.

Interessant finde ich mein VDOT aus meinem HM Heute: 46.8 --> 5k: 21:06 (ich 21:01), 10k: 43:46 (ich 43:45) und HM: 1:36:53 (ich auch). Davon fiel mir 10k am schwierigstens und 5k am einfachsten. Ich finde 10k's echt zu lange zu hart.

Nochmal danke für die Tipps, Diskusionen, Daumendrucken in den verschiedenen Threads, wo ich dieses Jahr unterwegs war (hier, 5k-wk, Hudson-Thread, SKT-Thread usw.). Ich habe echt eine Menge gelernt und auch genossen zu lesen :daumen:

Jetzt verabschiede mich erstmal in den früheren Winterschlaf für einige Wochen und regeneriere meinen Körper und meinen Kopf ein wenig vom Laufen :hallo:

Rajazy

Edit: der Kumpel lief dann 1:34:04 auch PB :zwinker5:

TomBuilder
11.10.2015, 22:58
Glückwunsch Rajazy,

das sind für mich noch unvorstellbare Zeiten auf die Strecke.
Klingt nach einem tollen Event und nach einem zufriedenstellenden Ergebnis für dich. Geniesse deinen Winterschlaf, du hast es verdient!

Rajazy
11.10.2015, 23:04
Und hier meine Hauptserien von den letzten 6 Monaten. Bei "---" bin ich meistens einfach DL gelaufen. In den LaLa habe ich auch zwischendurch immer Steigerungen gemacht. In den vierten Lauf der Woche bin ich meistens DL mit kurzen Bergsprints, Strides oder Lauf-ABC gelaufen. Sehr an Brad Hudson orientiert (für mein Niveau). TDL's bis die letzten 4 Stück von Maschine empfohlen, aufgebaut durch Cruise-Intervalle (nochmal danke dafür). Das beste eigentlich ist, dass ich verletzungsfrei durch die Saison durchgekommen bin :daumen:. Meistens bin ich auch einmal die Woche regenerativ geradelt und/oder geschwommen...



IV
TDL
LaLa


---
---
---


---
---
---


Fahrtspiel 15 x 10s schnell
---
10k @ 6:12


Fahrtspiel 13 x 20s schnell
---
---


Fahrtspiel 13 x 30s schnell
---
11,2 @ 6:00


Bergintervalle 10x220m @ 4:05 (3% Steigung)
---
12,2 @ 5:53


Bergintervalle 10x330m @ 4:16 (2% Steigung)
---
13k mit 3k @ ~5:00


Lad-Ivs: 3, 2, 1, 2, 3, 2, 1 min mit gleich Pause 4:20 - 3:50 min/km
---
---


12x200m @ 3:12 mit 2:30 min TP
3x2k @ 4:28 mit 3 min TP
14,2 @ 5:51 mit 3k @ 5


10x330m @ 3:30 mit 2:30 min TP
2x3k @ 4:35 mit 3 min TP
15,1 @ 6:15 mit 4k @ 5


9x400m @ 3:40 mit 2:30 min TP
4x2k @ 4:40 mit 2 min TP
---


---
3x3k @ 4:34 mit 3 min TP
---


7x600m @ 3:55 mit 2 min TP
Lad-IVs: 4k @ 4:31, 3k @ 4:24, 2k @ 4:23, 1k @ 4:17, 0,5 @ 4:04 mit 4,3,2,1 min TP
---


---
---
15,6k @ 6:10 (200 hm)


6x800m @ 3:59 mit 2 min TP
---
17k @ 6:49 (275 hm)


5x1k @ 4:11 mit 2 min TP
5k @ 4:35
15k @ 6:10


5x1k @ 4:11 mit 90s TP
6k @ 4:29
13,2k @ 6:02


1200m @ 4:13 + 4x400m @ 3:55 mit 200m TP
7k @ 4:32
WK 5k 21:01 (4:12)


6x1k @ 4:05 mit 2 min TP

16k @ 6 mit 4k @ ~ 5


4x1.6k @ 4:09 mit 2:30 min TP
8k @ 4:34
18,1 @ 6:05 mit 5k @ ~ 5


4x2k @ 4:17 mit 3 min TP
10k @ 4:30
21,1 @ 5:42 mit 6k @ ~ 5


---
4x3k @ 4:28 mit 1 min TP
13,4 @ 5:56 mit 3k @ ~ 5


1x1600 @ 4:10 + 2 x (4x200m + 1x400m) @ 3:32 w/ 45s TP
---
WK 10k 43:45 (4:23)


8 x 800m @ 4:03 mit 2 min TP
---
---



5.1 @ 4:35
WK HM 1:36:53 (4:36)

Jep
11.10.2015, 23:25
Mensch, hier purzelt ja eine PB nach der anderen. Glückwunsch!

SKTönsberg
12.10.2015, 23:23
Ordentliche Vorbereitung Rajazy, PB verdient! :nick:

Und ich schaffe nicht mal 1 QTE/Woche :nene:

Mo: 7km @4:54
Di: 7km @4:38
Mi: 10km @5:01 Gelände
Do: 9km reg. @5:13
Fr: 7km @4:43 + 30km Rad 71min (gekoppelt)
Sa: Ruhetag/Reisetag
So: 8km@ 4:52
Mo: 9km@ 4:36

Bekomme den blöden husten einfach nicht weg, solange kann ich noch nicht schnell laufen :motz:

Rajazy
13.10.2015, 19:01
Danke SKT! Es hat auch unheimlich viel Spaß gemacht! Momentan genieße ich das Laufen sehr! Als ich noch Basketball gespielt habe, war Laufen für mich eine Qual (Lauf ABC und Stabis sowieso). Hätte nie gedacht, dass ich das eines Tages freiwillig machen werde :D
Stimmt dass ich viele TQE's gemacht habe, aber dafür waren meine Dauerläufe sehr bescheiden - zu wenig und zu langsam (selten schneller als 5:45). Jetzt über den Winter dann viele Dauerläufe machen und km sammeln (aber vorsichtig aufbauen und nicht übertreiben wie im letzten Winter und sich abschießen).

Husten ist echt blöd für Laufen allg. und nicht nur für schnelles Laufen, gute Besserung! Was sind jetzt Deine Pläne für die kommenden Monate? Ist nicht bald auch bei Dir Grundlagenzeit oder willst Du auch im Winter TQE's machen?

SKTönsberg
14.10.2015, 13:22
Bei mir ist seit 2 Jahren Grundlagenzeit, weil ich nicht mal die Phase verletzungsfrei überstehe.
Ich hoffe jetzt Umfänge bei 50km/Woche + 1-2x Radfahren und 2x Fitness zu halten um dann im November nochmal nicht ausgereifte/vorhandene PBs anzugreifen.
Wenn ich wieder richtig gesund bin, werde ich dann wohl 1 QTE/Woche einfügen, TDL oder Wiederholungen.

Priorität liegt erstmal mehr auf verletzungsfrei bleiben, dadurch werden die Leistungen auch schon besser.

alcano
15.10.2015, 11:22
Hmm, ich finde die Umfänge völlig ok :) Im Juni hast Du ja nach Deinem HM regeneriert und dann schön den Umfang nach und nach erhöht. Woran hast Du im Grundlagentraining gearbeitet (so grob)?
Grundsätzlich:
- 5 Läufe/Woche (vor allem anfangs natürlich weniger, da nicht genug Kilometer), meist Di,Mi,Fr,Sa,So
- Di easy + Hill Sprints / Strides
- Mi schnell/spezifisch
- Fr Threshold (bzw. Progression Run)
- Sa easy
- So lang (meist hügelig)

ab Woche 5:
- 2x/Woche Strides
- 1x/Woche Progression Run nach Gefühl*

ab Woche 7:
- 1x/Woche Hill Sprints

ab Woche 11:
- 1x/Woche abwechselnd Speed Work / Speed Development **


* Progression Run (meist zweitlängster Lauf der Woche): Start im Jogging-Tempo, dann ganz nach Lust und Laune langsam steigern bis ca. "Schwellentempo" (darf sich nie nach "drücken" anfühlen, sondern muss immer locker bleiben und das Gefühl haben, dass ich jederzeit noch zulegen könnte). Dieses Tempo (das ich mal nach 4 Kilometern, mal nach 7 Kilometern erreiche) dann so 15-30 Minuten halten und wenn ich merke, dass es langsam zu anstrengend wird noch ca. 500 Meter @ 10k-Tempo und danach locker auslaufen.

** Speed Work: Einfach um das Gefühl für dieses Tempo nicht zu verlieren und etwas Abwechslung reinzubringen. Ein Fartlek mit insgesamt 5-10 min @ ~3k - 5k. Die schnellen Abschnitte so zwischen 1 und 3 Minuten und TP nach Gefühl (aber normalerweise deutlich länger als die schnellen Abschnitte).
Speed Development: An der Grundschnelligkeit arbeiten. Einlaufen, Lauf-ABC, Strides, danach Buildups (60m, letzte 10m @ höchstes relaxtes Tempo, 2-3min Gehpause dazwischen). Das habe ich bloss 3 mal gemacht bis jetzt (4, dann 5, dann 6 Buildups), werde ich aber - so das Wetter erlaubt - weiterhin von Zeit zu Zeit einbauen, irgendwann dann auch Sprints (30-100m), je nachdem mit fliegendem Start.


Einen 10er zu laufen ist eine gute Idee! Hast Du in den letzten Wochen 10k-spezifisch was gemacht? Viel Erfolg dabei!
Danke. Und ja, habe ich, wenn auch nicht viel. Ich will testen, ob das für einen Anfänger wie mich wirklich Sinn macht, 10 oder noch mehr Wochen gezielt auf einen Lauf zu trainieren (ich glaube ja nicht). Deshalb nur insgesamt 5 Wochen lang wirklich schnellere und spezifischere Einheiten:
- 8 x (800m @ 10k (04:27 -> 03:34) 2' TP
- 30-30s @ vVO2max (04:00 -> 125 m)
- 4 x (1k @ 10k (04:24), 1k @ m+5"(04:53))
- 3 x (6' @ 10k (04:21), 2' TP), 6 x (2' @ 5k (04:11), 1' TP)
- 5 x (1k @ 10k (04:21), 1k @ m (04:45))
- 4 x (2k @ 10k GOAL (04:15), 2' TP), 1k @ all out

Das hat alles eigentlich mehr oder weniger wie geplant geklappt, von kleinen Ausnahmen abgesehen (z.B. unbekannte viel zu wellige Strecke und deshalb einfach nach Gefühl statt Tempo gelaufen). Ob ich die 42:30 wirklich schon drauf habe, weiss ich nicht, da hätte ich vielleicht die letzte Einheit gestern nicht auf einer Strecke laufen sollen, die ich noch gar nicht kannte. :klatsch: Waren jedenfalls im Endeffekt 9 km @ 4:18 min/km (4:30,4:22,4:19;4:09;4:01), wobei die Strecke hintenraus flacher wurde (abgesehen vom letzten Kilometer, da gings wieder etwas hoch). Die ersten 2 Kilometer waren dank einer kurzen Gehpause wegen eines Hundes etwas langsamer.

Rajazy
17.10.2015, 10:05
Grundsätzlich:
- 5 Läufe/Woche (vor allem anfangs natürlich weniger, da nicht genug Kilometer), meist Di,Mi,Fr,Sa,So
- Di easy + Hill Sprints / Strides
- Mi schnell/spezifisch
- Fr Threshold (bzw. Progression Run)
- Sa easy
- So lang (meist hügelig)

ab Woche 5:
- 2x/Woche Strides
- 1x/Woche Progression Run nach Gefühl*

ab Woche 7:
- 1x/Woche Hill Sprints

ab Woche 11:
- 1x/Woche abwechselnd Speed Work / Speed Development **


* Progression Run (meist zweitlängster Lauf der Woche): Start im Jogging-Tempo, dann ganz nach Lust und Laune langsam steigern bis ca. "Schwellentempo" (darf sich nie nach "drücken" anfühlen, sondern muss immer locker bleiben und das Gefühl haben, dass ich jederzeit noch zulegen könnte). Dieses Tempo (das ich mal nach 4 Kilometern, mal nach 7 Kilometern erreiche) dann so 15-30 Minuten halten und wenn ich merke, dass es langsam zu anstrengend wird noch ca. 500 Meter @ 10k-Tempo und danach locker auslaufen.

** Speed Work: Einfach um das Gefühl für dieses Tempo nicht zu verlieren und etwas Abwechslung reinzubringen. Ein Fartlek mit insgesamt 5-10 min @ ~3k - 5k. Die schnellen Abschnitte so zwischen 1 und 3 Minuten und TP nach Gefühl (aber normalerweise deutlich länger als die schnellen Abschnitte).
Speed Development: An der Grundschnelligkeit arbeiten. Einlaufen, Lauf-ABC, Strides, danach Buildups (60m, letzte 10m @ höchstes relaxtes Tempo, 2-3min Gehpause dazwischen). Das habe ich bloss 3 mal gemacht bis jetzt (4, dann 5, dann 6 Buildups), werde ich aber - so das Wetter erlaubt - weiterhin von Zeit zu Zeit einbauen, irgendwann dann auch Sprints (30-100m), je nachdem mit fliegendem Start.


Sehr schön! :daumen: Immer noch an Hudson orientiert. Ich glaube, Du hast jetzt eine solide Grundlage erarbeitet. So habe ich auch meine Saison mehr oder weniger aufgebaut, allerdings nur mit 4x pro Woche aufgrund der Rückkehr von der Verletzung. Du beschreibst Prog. Run und Speed Work/Development sehr sehr gut. Ich habe auch Prog. Runs als Vorbereitung der Threshold-Serie verwendet (die Threshold-Vorbereitung war bei mir dann so: Prog-Runs --> Cruise Intervalle --> TDLs). Hat wunderbar funktioniert.



Danke. Und ja, habe ich, wenn auch nicht viel. Ich will testen, ob das für einen Anfänger wie mich wirklich Sinn macht, 10 oder noch mehr Wochen gezielt auf einen Lauf zu trainieren (ich glaube ja nicht). Deshalb nur insgesamt 5 Wochen lang wirklich schnellere und spezifischere Einheiten:
- 8 x (800m @ 10k (04:27 -> 03:34) 2' TP
- 30-30s @ vVO2max (04:00 -> 125 m)
- 4 x (1k @ 10k (04:24), 1k @ m+5"(04:53))
- 3 x (6' @ 10k (04:21), 2' TP), 6 x (2' @ 5k (04:11), 1' TP)
- 5 x (1k @ 10k (04:21), 1k @ m (04:45))
- 4 x (2k @ 10k GOAL (04:15), 2' TP), 1k @ all out

Das hat alles eigentlich mehr oder weniger wie geplant geklappt, von kleinen Ausnahmen abgesehen (z.B. unbekannte viel zu wellige Strecke und deshalb einfach nach Gefühl statt Tempo gelaufen). Ob ich die 42:30 wirklich schon drauf habe, weiss ich nicht, da hätte ich vielleicht die letzte Einheit gestern nicht auf einer Strecke laufen sollen, die ich noch gar nicht kannte. :klatsch: Waren jedenfalls im Endeffekt 9 km @ 4:18 min/km (4:30,4:22,4:19;4:09;4:01), wobei die Strecke hintenraus flacher wurde (abgesehen vom letzten Kilometer, da gings wieder etwas hoch). Die ersten 2 Kilometer waren dank einer kurzen Gehpause wegen eines Hundes etwas langsamer.

Wow! Also ich finde sehr beeindruckend. Sieht nach Tempowechselsachen aus. Die habe ich noch nie probiert - werde dann nächste Saison mal probieren - davor habe ich viel Respekt, da man in den langsamen Abschnitten nicht wirklich belohnt wird. Wird interessant zu sehen, was das bei Dir gebracht hat.



Das hat alles eigentlich mehr oder weniger wie geplant geklappt, von kleinen Ausnahmen abgesehen (z.B. unbekannte viel zu wellige Strecke und deshalb einfach nach Gefühl statt Tempo gelaufen). Ob ich die 42:30 wirklich schon drauf habe, weiss ich nicht, da hätte ich vielleicht die letzte Einheit gestern nicht auf einer Strecke laufen sollen, die ich noch gar nicht kannte. Waren jedenfalls im Endeffekt 9 km @ 4:18 min/km (4:30,4:22,4:19;4:09;4:01), wobei die Strecke hintenraus flacher wurde (abgesehen vom letzten Kilometer, da gings wieder etwas hoch). Die ersten 2 Kilometer waren dank einer kurzen Gehpause wegen eines Hundes etwas langsamer.
Hmm, im Gegensatz zu mir hast Du 2 min statt 3 min TP und den letzten all-out km nicht vergessen. Dann könnte man in Deinem Fall mehr abschätzen, was Du in einem 10er drauf hast. Sieht für mich sehr gut aus - vor allem deswegen, da Du (im Gegensatz zu mehr) nicht auf der Bahn läufst. Ich würde an Deiner Stelle mit 4:18 starten und schauen nach einigen Kilometers was passiert. Wenn das zu hart wird dann korrigierst nach oben (langsamer meine ich) und wenn es läuft dann angreifen. Ich glaube sub43 solltest Du drauf haben - ob bis 42:30 reicht, wird man sehen. Wie ist der Kurs?

Rajazy

Rajazy
17.10.2015, 10:18
Priorität liegt erstmal mehr auf verletzungsfrei bleiben, dadurch werden die Leistungen auch schon besser.
+1

Das ist echt sehr ärgerlich für Dich, SKT - vor allem mental. Aber Du machst alles richtig mit viel Geduld und vor allem viel Cross-Training. Du hast immer wieder betont, dass das Crosstraining Dich über das Wasser gehalten hat und bei mir war es auch genauso. Was bei mir viel geholfen hat, stabiler zu werden, ist Krafttraining (das machst Du auch bestimmt) . Nicht unbedingt intensiv - eher extensiv ohne Geräte und dauert nur 15-20 min. Wie z. B. die extensive Treppenübung und einbeinige Kniebeugen, die ich bis zur spezifischen Phase diszipliniert 2-3x pro Woche durchgezogen habe.

SKTönsberg
17.10.2015, 13:34
Krafttraining mache ich 2-3 mal pro Woche im Fitnessstudio.
Es wurde mir zwar empfolen nicht so viel an Geräten zu machen, allerdings kann man frei einige Muskeln schlecht ansprechen und gefühlt tut es halt schon gut.

Vielleicht interessiert dich dieser Artikel von einer finde ich sehr empfelenswerten Seite:

Für die Kraftarbeit brauchen Läufer keinen Kraftraum - Leichtathletik Coaching-Academy (http://www.la-coaching-academy.de/2015_trainingslehre/2015_10_10_Kraftarbeit_ohne_Kraftraum)

Trotzdem sieht das mit dem Baumstamm ein bisschen nach "Mangels alternative" aus :hihi:

alcano
17.10.2015, 13:49
Sehr schön! :daumen: Immer noch an Hudson orientiert. Ich glaube, Du hast jetzt eine solide Grundlage erarbeitet. So habe ich auch meine Saison mehr oder weniger aufgebaut, allerdings nur mit 4x pro Woche aufgrund der Rückkehr von der Verletzung. Du beschreibst Prog. Run und Speed Work/Development sehr sehr gut. Ich habe auch Prog. Runs als Vorbereitung der Threshold-Serie verwendet (die Threshold-Vorbereitung war bei mir dann so: Prog-Runs --> Cruise Intervalle --> TDLs). Hat wunderbar funktioniert.
Ehrlich gesagt habe ich die etwas strikteren und "geplanteren" Threshold Runs (auch wenn ich mir die ursprünglich in den Plan geschrieben hatte) komplett weggelassen, die Progression Runs machen mir einfach zu viel Spass.
Was die Grundlage angeht: Ich denke, ein Monat mit Umfängen um 60km/Woche hätte hier noch einiges gebracht, aber so passts auch. Ich will einfach mal sehen, was aktuell so möglich ist. Danach werde ich einfach weiter an den Grundlagen arbeiten (im Kraftbereich muss ich definitiv noch mehr machen, da habe ich grosse Defizite) und das Laufen geniessen. Für nächstes Jahr habe ich im Moment noch gar nichts geplant, vermutlich werde ich aber wieder einen Halbmarathon als Hauptwettkampf laufen.



Wow! Also ich finde sehr beeindruckend. Sieht nach Tempowechselsachen aus. Die habe ich noch nie probiert - werde dann nächste Saison mal probieren - davor habe ich viel Respekt, da man in den langsamen Abschnitten nicht wirklich belohnt wird. Wird interessant zu sehen, was das bei Dir gebracht hat.
Die TWL mag ich persönlich ja schon sehr, auch wenn sie durch die zügigen langsamen Abschnitte ziemlich hart sind. Ausserdem hatte ich keine Lust, jede Woche einfach die üblichen spezifischen Intervalle zu laufen, also hab ich die einfach mit den TWL abgewechselt.



Hmm, im Gegensatz zu mir hast Du 2 min statt 3 min TP und den letzten all-out km nicht vergessen. Dann könnte man in Deinem Fall mehr abschätzen, was Du in einem 10er drauf hast. Sieht für mich sehr gut aus - vor allem deswegen, da Du (im Gegensatz zu mehr) nicht auf der Bahn läufst. Ich würde an Deiner Stelle mit 4:18 starten und schauen nach einigen Kilometers was passiert. Wenn das zu hart wird dann korrigierst nach oben (langsamer meine ich) und wenn es läuft dann angreifen. Ich glaube sub43 solltest Du drauf haben - ob bis 42:30 reicht, wird man sehen. Wie ist der Kurs?

Rajazy

Genau so hab ich mir das gedacht. Bin mir auch nicht sicher, ob ich 42:30 packe, aber für sub43 habe ich ein gutes Gefühl. Der Kurs soll flach und schnell sein.

SKTönsberg
17.10.2015, 16:12
Diese Woche lief mal super, ich werde mein Training jetzt ganz auf Asphalt verlegen, das bekommt meinen Füßen, insbesondere meiner Achillessehne, deutlich besser.

8 TE, 64km (6x), 2x Rad, Abends Kraft

So: 8km @4:52
Mo: 9km @4:36
Di: 15km @4:49
Mi: 1:18h Rad @ 70-72%
Do: VM: 11km @4:43
------NM: 1:23h Rad @70-72%
Fr: 10km @4:55
Sa: 11km @4:46

Damit eine gute Grundlagenwoche und der Husten geht auch weg.

Rajazy
17.10.2015, 17:55
@SKT: Schön, dass es bei dir wieder läuft und der Husten weg ist. In der Tat eine gute Grundlagenwoche :daumen:

Trotzdem sieht das mit dem Baumstamm ein bisschen nach "Mangels alternative" aus :hihi:
Das sage ich mir auch immer wenn ich das in irgendwelchen Seiten oder Zeitschriften sehe :hihi:Ich weiß nicht, aber ich glaube keiner rennt in den Wald und nimmt sich irgendeinen Baumstamm zum outdoor Krafttraining. Ich zumindest nicht. Aber warum nicht :zwinker5:

Ich wurde vorhin schon wieder überredet und werde morgen spontan einen vermessen 5k in München laufen! :P Ich bin aber mental schon längst in meinem Winterschlaf und war diese Woche nur einmal 6 km sehr locker laufen (um die 6 min/km) und zwei mal um die eine Stunde locker Radfahren nach der Arbeit. Trotzdem hat es nicht lange gedauert, bis ich überredet wurde. Einen 5k Wettkampf bin ich noch nie gelaufen (meine zwei 5k's alleine auf der Bahn) und vor allem einen vermessenen nicht! Danach werde ich aber definitiv bis mindestens Ende Oktober meinen Körper die gebrauchte Ruhe und Erholung gönnen. Jetzt erstmal schauen was morgen wird aber ich glaube für sub21 wird es eng, werde es aber trotzdem versuchen. Ich habe ja nichts zu verlieren :D

LiOnViDa
18.10.2015, 02:26
Viel Glück beim 5er heute Rajazy :)

Bei mir geht momentan leider gar nichts mit laufen ... Nachdem HM gut Muskelkater, war dann DI 4km in 6:40 durch die Gegend am schlürfen, Donnerstags 7km in 5:20 wo die Beine schon bedeutend lockerer waren und ich schon Trainingspläne für die November Wettkämpfe entworfen habe. Dumm nur das ich dann Freitags aus dem nichts Schmerzen an der rechten Außenfussseite bekommen habe. War dann damit noch 6km am Fr und 7km am Sa mit Schmerzmitteln arbeiten. Sa, So und Mo tat mir jeder Schritt weh, im Ruhezustand nichts gemerkt.
War dann noch beim Arzt am Mo, leider war meiner im Urlaub, musste ich zum anderen Arzt der Praxis, der mal so gar nicht klar ging und mir nur seine dämlichen Einlagen verkaufen wollte -.- ....

Di ging es dann eigtl wieder fast schmerzfrei, Mittwochs arbeiten gewesen, dabei der Schmerz auch auf so 5-10% runter, war dann Do wieder 4km leicht laufen, gegen Ende aber leider wieder leichte Schmerzen bekommen, Fr wieder Schmerzen bei 50-60% Intensität, heute über 10km arbeiten gewesen, aber lustigerweise war der Schmerz nach ner Stunde verschwunden und kam auch nicht mehr wieder, verstehe mal einer den Körper :D...

Jetzt mal gucken, werde mich wohl zusammenreißen und erst am Do einen neuen Versuch starten sollte ich bis dahin schmerzfrei bleiben.

Klappt das ganze am Do mit geplanten 5-7km und falls schmerzfrei 10km am nächsten So werde ich DI am 27.10. mal einen 6km TDL machen um zu gucken ob ich noch einigermaßen in Form bin, falls ja und falls die Gesundheit mitspielt würde ich nochmal auf den flachen 10er am 21.11. in Essen hintrainieren, dass aber wirklich nur falls die Schmerzen wieder weg sind und der TDL mir eine realistische Zeit anzeigt um meine PB von 44:52 nochmal unterbieten zu können.

Ansonsten werde ich danach eine Woche Pause machen und dann hoffentlich das erste mal in meinem Leben den Winter über trainieren und an meiner kaum vorhandenen Grundlagenausdauer und auch Schnelligkeit arbeiten, aber dazu dann Ende November mehr :)

Rajazy
18.10.2015, 17:08
Viel Glück beim 5er heute Rajazy :)
Danke Lion! Das habe ich sogar im Zug vor dem Lauf gelesen und mich mehr motiviert, alles zu geben :)


Jetzt erstmal schauen was morgen wird aber ich glaube für sub21 wird es eng, werde es aber trotzdem versuchen. Ich habe ja nichts zu verlieren :D

Eine glatte 21:00! Und somit die Sub21 sehr knapp verpasst! :weinen:

Aber trotzdem PB um eine Sekunde verbessert :D und auf einem nicht für PBs geeigneten Kurs: Der vermessene 5k-Lauf war in Waldperlach bei München und bestand aus mehr als Zweidritteln Waldwegen (eigene Abschätzung), die teilweise aufgrund des starken Regens matschig waren mit vielen Wasserpfützen und so! Also es war "fast" ein Crosslauf (aber keine single trails und ähnliches). Es hat aber trotzdem viel Spaß gemacht!

Hier meine Splits von heute:
3:59, 4:11, 4:17, 4:17, 4:16 min/km.

Km1 und Km5 waren hauptsächlich Straßen und der Rest Waldwege. Am Anfang leicht abfallend, daher die 3:59. Km4 hatte die meisten HM mit ca. 20. Noch dazu waren viele enge Kurven und am Ende einige Metern vor dem Ziel auch eine sehr scharfe U-Kurve. Es wäre definitiv mehr drin gewesen heute, zumindest die eine Sekunde hätte ich bestimmt irgendwo rausholen können. Ich lief mit einer Gruppe aus 3-4 Läufern zusammen (ca. ab der Hälfte) und ich hatte die ganze Zeit das Gefühl, dass ich wegziehen könnte. Das habe ich dann ab min 20 gemacht, war dann aber wohl zu spät - hätte ich vielleicht früher machen sollen, um die Sub21 zu knacken. Nächstes mal dann!


Ich sag immer so ganz grob 1 Sekunde pro Höhenmeter zusätzlich.
SKT! Heißt das, ich kann heute ca. 30 sec abziehen, da der Kurs ca. 30 hm hatte? :confused: (allerdings auch 30 hm nach unten, da Rundkurs :zwinker2:)

Noch dazu: die 21:00 hat zum zweiten AK-Platz gereicht :hihi:--> Sehr stark-besetztes Feld :zwinker5: (16. Gesamt von 140). Aber trotz des schwach-besetzten Feldes coole Sache :pokal:

Danach waren wir halbes Hendl essen und Bier trinken, damit ich endlich in das Off-Season-Modus komme. Jetzt ist Pause bis Ende Oktober angesagt mit nur wenig Sport nach Lust und Laune locker.

Grüße
Rajazy

Rajazy
18.10.2015, 17:50
Dumm nur das ich dann Freitags aus dem nichts Schmerzen an der rechten Außenfussseite bekommen habe. War dann damit noch 6km am Fr und 7km am Sa mit Schmerzmitteln arbeiten. Sa, So und Mo tat mir jeder Schritt weh, im Ruhezustand nichts gemerkt.
War dann noch beim Arzt am Mo, leider war meiner im Urlaub, musste ich zum anderen Arzt der Praxis, der mal so gar nicht klar ging und mir nur seine dämlichen Einlagen verkaufen wollte -.- ....

Lion, erstmal gute Besserung! Aus meiner Erfahrung, kann ich dazu was sagen. Das erinnert an mich im letzten Jahr. Ganz allgemein habe ich das gelernt: der Körper gibt uns Signale, wenn ihm irgendwas nicht passt und wir sollten auf ihn hören. D.h. wenn er irgendwas meldet, dann sollten wir meiner Meinung nach ihn Ruhe gönnen - auch wenn wir meinen wir können trainieren und sind gut erholt. Letztes Jahr habe ich gelernt, dass Laufen (im Gegensatz zu anderen Sportarten wie Radfahren und Schwimmen) uns orthopädisch deutlich mehr belasten. Letztes Jahr konnte ich Kreislauf- und Muskeln-technisch viel trainieren aber orthopädisch war ich noch nicht soweit. Meine Sehnen/Bänder usw. (Achilles, shin splints, Füße etc) haben sich gemeldet aber ich dachte das wäre normal und wäre sogar gut (habe als hart --> gut trainieren interpretiert). Resultat erstmal einige Wochen mit shin splints leiden und dann endgültig mit Achillessehnenenzündung abgeschossen --> fast 3 Monate musste ich dann vom Laufen pausieren in einer Zeit, wo ich nichts zu tun hatte und ordentlich Grundlagen aufbauen konnte. Das hat sehr weh getan. Deswegen würde ich an Deiner Stelle, auf Den Körper immer achten und nicht unbedingt mit Schmerzmitteln laufen gehen.
Dieses Jahr habe ich dann viel Crosstraining reingeschoben, da mein Körper viel Laufen momentan nicht verkraftet (von SKT abgeguckt). Nach und nach werde ich mehr Laufen und weniger Cross machen, falls mein Körper damit klar kommt. Wenn man TQEs durchzieht und der Rest viel durch Crosstraining unterstützt (z.B. Radfahren, Schwimmen usw.), erreicht man auch einiges - auch wenn nicht wie wenn man alles läuft :)


Klappt das ganze am Do mit geplanten 5-7km und falls schmerzfrei 10km am nächsten So werde ich DI am 27.10. mal einen 6km TDL machen um zu gucken ob ich noch einigermaßen in Form bin, falls ja und falls die Gesundheit mitspielt würde ich nochmal auf den flachen 10er am 21.11. in Essen hintrainieren, dass aber wirklich nur falls die Schmerzen wieder weg sind und der TDL mir eine realistische Zeit anzeigt um meine PB von 44:52 nochmal unterbieten zu können.

Ansonsten werde ich danach eine Woche Pause machen und dann hoffentlich das erste mal in meinem Leben den Winter über trainieren und an meiner kaum vorhandenen Grundlagenausdauer und auch Schnelligkeit arbeiten, aber dazu dann Ende November mehr :)

Das klingt gut :daumen:

knacker123
18.10.2015, 17:50
Eine glatte 21:00! Und somit die Sub21 sehr knapp verpasst! :weinen:

Gratulation zur PB!!



Aber trotzdem PB um eine Sekunde verbessert :D und auf einem nicht für PBs geeigneten Kurs: Der vermessene 5k-Lauf war in Waldperlach bei München und bestand aus mehr als Zweidritteln Waldwegen (eigene Abschätzung), die teilweise aufgrund des starken Regens matschig waren mit vielen Wasserpfützen und so! Also es war "fast" ein Crosslauf (aber keine single trails und ähnliches). Es hat aber trotzdem viel Spaß gemacht!

Kann ich so bestätigen, wobei ich den Waldkurs aufgrund leicht angeschlagenen Knies ganz angenehm fand... Inwieweit der Kurs jetzt bestzeitgeeignet war oder nicht, kann ich nicht beurteilen, da es mein erster 5er war. Der ein oder andere Läufer, mit dem ich sprach hat seine SB jedoch um 1-2 min verfehlt, kann also was Wahres dran sein...



So, jetzt zu mir, da es mich aus Versehen in diesen Thread verschlägt ;). Bisher postete ich ein paar Beiträge im sub50 Thread, da mein Ziel auf dem Weg zu einer Triathlonvorbereitung für 2016 eine sub50 am 31.12.2015 auf die 10 km war/ist. Um einen geeigneten Trainingsplan zu bestimmen, bzw. eine Referenzzeit zu haben lief ich heute ca. 3 Monate nach dem Einstieg in meine Laufkarriere meinen ersten Wettkampf über 5km. Zu meiner eigenen Überraschung lief ich eine 22:25 min auf dem vermessenen Kurs.

Davon ausgehend würde ich gerne - mit eurer Hilfe - eine angemessene Zielzeit für den Silvesterlauf bestimmen, worauf ich idealerweise trainieren kann. Ich denke mit einer 22:25 auf 5 km brauche ich mir nicht allzuviele Sorgen für die sub50 machen, andererseits weiß ich auch nicht, ob man 5km *2 + 1 min (=sub46) rechnen kann, da ich bisher erst einen (!! :(... ) (Trainings-)Lauf >= 10km gemacht habe und mir somit noch die grundlegende Ausdauer fehlt und vermutlich ein kleiner Einbruch bei Kilometer 7-8 kommt.

Mein Plan ist weiterhin an den Grundlagen zu arbeiten (Grundschnelligkeit und grundlegende Ausdauer) und auch einen meiner 2-3 Läufe pro Woche über 12-14 km zu laufen. Allerdings würde ich mich gerne hinsichtlich der Intensität an einer greifbaren Pace orientieren, weshalb ein Zeitziel für den 31.12. stehen soll. Was meint ihr ist realistisch?

lexy
18.10.2015, 18:12
Glückwunsch @ Rajazy. Ein großer Fehler ist es meiner Meinung nach in einer Gruppe oder mit Leuten zu laufen die ein bisschen langsamer sind. Zumindest wenn man auf PB aus ist. Man verschleppt ganz unbewusst das Tempo, verliert wertvolle Sekunden und am Ende ärgert man sich. Daher immer Tempo hoch halten, Konzentration hoch halten und dann durchziehen;-)

SKTönsberg
18.10.2015, 18:41
SKT! Heißt das, ich kann heute ca. 30 sec abziehen, da der Kurs ca. 30 hm hatte? :confused: (allerdings auch 30 hm nach unten, da Rundkurs :zwinker2:)



Glückwunsch! :daumen:
Auch wenn ich ein wenig schmunzeln musste, dass du deine PB von 21:01 auf 21:00 verbessert hast :P

1 Sekunde pro Höhenmeter bezieht sich auf Rundkurs.
Laut Greif kannst du pro Meter hoch 6 m addieren und pro Meter runter 2 m abziehen, also 4m bei einem Rundkurs wo ja immer gleich viel hoch und runter ist.

Bei einem Tempo von 4:10 min/km läuft man 4 m in genau einer Sekunde.

Bei den meisten ist es eher etwas weniger, bei mir passt es weil ich ein schlechter Bergläufer bin.

Also auf der Bahn dann 20:59! :zwinker2:

emel
18.10.2015, 19:36
Glückwunsch. Super Zeit Rajazy!

LiOnViDa
18.10.2015, 19:50
Glückwunsch Rajazy, wenns auch nur eine Sekunde schneller war :daumen:

Persönlich habe ich mir jetzt angewöhnt mir vorher so gut wie möglich die Topographie der Strecke anzuschauen, damit die PB im Frühjahr und nächsten Herbst auch realistisch angegriffen werden können und es keine Höhenmeter Überraschungen, Waldwege etc gibt. So könnte ich z.B. im November zwei 10er genau vor der Haustür laufen, beide aber im Wald und mit ordentlichen Höhenmeter, da fahr ich dann lieber zu Wettkämpfen die eine bessere Strecke haben.


Glückwunsch @ Rajazy. Ein großer Fehler ist es meiner Meinung nach in einer Gruppe oder mit Leuten zu laufen die ein bisschen langsamer sind. Zumindest wenn man auf PB aus ist. Man verschleppt ganz unbewusst das Tempo, verliert wertvolle Sekunden und am Ende ärgert man sich. Daher immer Tempo hoch halten, Konzentration hoch halten und dann durchziehen;-)


Das habe ich auch bei meinen letzten beiden Wettkämpfen gemerkt. Da habe ich z.B. beim 10er mich auch erstmal an die Gruppe gehalten so das ich da in 4:40 rumgebummelt bin, bis ich dann mal in den Lauf und ins überholen kam was mich dann ständig nach vorne und schneller gezogen hat. Beim HM das gleiche, da waren die langsamsten km auch ganz klar die in der 1:40 Pacemaker Gruppe, die Läufe alleine hingegen alle 15-20 sec schneller.

Insgesamt sehr konstant gelaufen Rajazy, ich würde schon fast sagen zu konstant, vllt ist es bei 5km Rennen wirklich besser einfach Gas zu geben, so das man bei km 3-4 schwächer wird und kein Bock mehr hat sich dann aber mit der Zeit und dem Schluss-KM motivieren kann, gerade wenn man nicht unbedingt weiß wo man zeitlich steht. Was du einmal verbummelst holst du auf 5km ja zu 95% nicht mehr auf.


Bzgl. meinem Fuss, sehe ich eigtl ähnlich wie du, nur sag das mal der Motivation die heute schon geschrien hat los Laufschuhe anziehen laufen :D ... mich juckt es ungemein in den Füssen, die letzte richtige Laufeinheit ist ja schon fast 4 Wochen her, dazwischen waren ja nur 4-9km und der 10er und HM.

Ist auch iwie komisch, Schmerzen habe ich keine mehr, aber iwie fühlt der Fuss sich halt unrund an, anders als der linke, aber jeder kennt das ja auch, wenn man iwo was hatte, bildet man sich manches danach auch ein. Egal, mal abwarten ob das laufen Do klar geht, hoffentlich regnet es morgen und Dienstag damit ich auf keine blöden Gedanken komme :D. War schon am überlegen mal ne Stunde Rad zu fahren um etwas für die Ausdauer zu tun, aber ich finde Radfahren eigtl so langweilig und unser alter Familieergometer dürfte noch aus dem letzten Jahrtausend sein :D

Zur Athletik, dass hab ich am Donnerstag gemacht, bzw ich komme ja vom Bodybuilding, habe da das erste mal seit ca einem Jahr mal wieder Ausfallschritte und Kniebeugen gemacht, konnte ich ja über 1 Jahr wegen meinem Bandscheibenvorfall und Problemrücken nicht wirklich machen. Mein Gott, wenn ich überleg was ich da früher für Gewichte bewegt habe und diesmal 35kg und was ich davon für nen tollen Muskelkater die letzten 3 Tage hatte :D

Wie sieht das eigtl generell aus? Bringt Maximalkraft und schweres Gewicht fürs laufen mehr bei den Beinen oder eher nur Eigengewicht? Für den Winter habe ich mir eh vorgenommen die Kraft über Hügelläufe zu trainieren, hatte ich früher eigtl schon gerne gemacht, wegen Arzt dann rausgenommen, aber werde ich dann wohl in Zukunft wieder reinnehmen über den Winter, hier sind gleich um die Ecke mehrere schöne 10-25m Rampen und ein 160m Berg, da ließe sich sowas gut einbauen.

LiOnViDa
18.10.2015, 20:18
Zu meiner eigenen Überraschung lief ich eine 22:25 min auf dem vermessenen Kurs.

Davon ausgehend würde ich gerne - mit eurer Hilfe - eine angemessene Zielzeit für den Silvesterlauf bestimmen, worauf ich idealerweise trainieren kann. Ich denke mit einer 22:25 auf 5 km brauche ich mir nicht allzuviele Sorgen für die sub50 machen, andererseits weiß ich auch nicht, ob man 5km *2 + 1 min (=sub46) rechnen kann, da ich bisher erst einen (!! :(... ) (Trainings-)Lauf >= 10km gemacht habe und mir somit noch die grundlegende Ausdauer fehlt und vermutlich ein kleiner Einbruch bei Kilometer 7-8 kommt.

Mein Plan ist weiterhin an den Grundlagen zu arbeiten (Grundschnelligkeit und grundlegende Ausdauer) und auch einen meiner 2-3 Läufe pro Woche über 12-14 km zu laufen. Allerdings würde ich mich gerne hinsichtlich der Intensität an einer greifbaren Pace orientieren, weshalb ein Zeitziel für den 31.12. stehen soll. Was meint ihr ist realistisch?

Also ich kann z.B. meine 5er Zeit nicht auf die 10km Zeit übertragen, siehe 21:19 und 44:52. Bei deinem momentanen Stand kannst du das wohl auch nicht, da dir die Ausdauer fehlen wird das Tempo konstant auf die 10km zu bringen.
Andererseits ist bis zum 31.12. ja noch genug Zeit um gerade an dieser Schwäche zu arbeiten.

Nur so als Beispiel von mir:

15.08. = 48:02 10er
04.09. = 21:19 5er
26.09. = 44:52 10er

Was habe ich anders gemacht? Nun ich konnte bedeutend besser trainieren im September, gleich Wochenschnitt von 20-25km auf 30-40km hoch und ich habe gezielt längere Intervalle und Tempoläufe gemacht, wodurch ich die das Tempo viel besser gehen konnte.

An deiner Stelle würde ich den Silvesterlauf aber quasi aus dem Grundlagentraining heraus laufen und nicht den Schwerpunkt darauf setzen, falls du vor hast langfristig zu trainieren und dich zu steigern. Der Silvesterlauf liegt einfach schlecht, dazu das Wetter und dein Trainingsstand, da solltest du lieber langfristig aufs Frühjahr hinarbeiten und den Silvesterlauf so mitnehmen als Motivationsspritze.

Würde da an deiner Stelle jetzt erstmal am km Umfang arbeiten, den schön gleichmäßig steigern, gerade den langen Lauf wöchentlich um 1-2km ausbauen bis er auf 16-18km ist. Dazu dann je nachdem wie oft du läufst noch 2-3 andere Läufe. Davon einen als Tempolauf von 5-7km an der Schwelle jede Woche machen, damit du dein momentanes Tempo konstant auf die 10km bringen kannst. Den Rest so wie es passt in ruhigen Tempo.

Ziel sollte es da für dich sein von Nov-Feb/März deinen Umfang gut zu steigern, schön km zu sammeln und dich dann gezielt 8-12 Wochen auf einen 10er oder HM im März-Juni vorzubereiten und dort dann auch am Tempo etc zu arbeiten.
Durch den Umfang über den Winter hättest du dann dafür auch die Voraussetzungen und würdest dich wohl gut steigern können und hättest darüber hinaus weniger Verletzungsgefahr als jetzt.

Rajazy
19.10.2015, 09:01
Danke für die Glückwünsche! Hat mich wirklich sehr gefreut und motiviert mich weiter dran zu bleiben!


Ein großer Fehler ist es meiner Meinung nach in einer Gruppe oder mit Leuten zu laufen die ein bisschen langsamer sind. Zumindest wenn man auf PB aus ist. Man verschleppt ganz unbewusst das Tempo, verliert wertvolle Sekunden und am Ende ärgert man sich. Daher immer Tempo hoch halten, Konzentration hoch halten und dann durchziehen;-)

+1

Lesson learned :nick:


1 Sekunde pro Höhenmeter bezieht sich auf Rundkurs.

Laut Greif kannst du pro Meter hoch 6 m addieren und pro Meter runter 2 m abziehen, also 4m bei einem Rundkurs wo ja immer gleich viel hoch und runter ist.
Bei einem Tempo von 4:10 min/km läuft man 4 m in genau einer Sekunde.

Bei den meisten ist es eher etwas weniger, bei mir passt es weil ich ein schlechter Bergläufer bin.
Hmm, interessant! Danke für die Erläuterung!

Also auf der Bahn dann 20:59! [/QUOTE]

:zwinker2:


Persönlich habe ich mir jetzt angewöhnt mir vorher so gut wie möglich die Topographie der Strecke anzuschauen, damit die PB im Frühjahr und nächsten Herbst auch realistisch angegriffen werden können und es keine Höhenmeter Überraschungen, Waldwege etc gibt. So könnte ich z.B. im November zwei 10er genau vor der Haustür laufen, beide aber im Wald und mit ordentlichen Höhenmeter, da fahr ich dann lieber zu Wettkämpfen die eine bessere Strecke haben.

+1
Stimmt, das hätte ich vorher machen sollen. Das stimmt vor allem wenn man auf PB Ziel ist. Aber es muss auch nicht immer PB und flache Strecken sein. Gestern hat mir die Strecke unheimlich viel Spaß gemacht. Ich lauf super gerne hügelige und nicht asphaltierte Strecken. Das werde ich nächstes Jahr vermehrt einbauen aber natürlich nicht mit PB-Zielen. Ich habe gesehen, hier in unserer Umgebung (Ingolstadt) gibt es einen Lauf-Cup (von SPORT IN) mit 9 Läufen von April bis Sept (Strecken 4 bis 12 aber keine genau 5er oder 10er oder nur eine glaube ich). Werde davon viel mitnehmen.


Insgesamt sehr konstant gelaufen Rajazy, ich würde schon fast sagen zu konstant, vllt ist es bei 5km Rennen wirklich besser einfach Gas zu geben, so das man bei km 3-4 schwächer wird und kein Bock mehr hat sich dann aber mit der Zeit und dem Schluss-KM motivieren kann, gerade wenn man nicht unbedingt weiß wo man zeitlich steht. Was du einmal verbummelst holst du auf 5km ja zu 95% nicht mehr auf.

+1
Auch lesson learned :nick:

anna_r
19.10.2015, 10:35
Gratulation zur PB!!
Davon ausgehend würde ich gerne - mit eurer Hilfe - eine angemessene Zielzeit für den Silvesterlauf bestimmen, worauf ich idealerweise trainieren kann. Ich denke mit einer 22:25 auf 5 km brauche ich mir nicht allzuviele Sorgen für die sub50 machen, andererseits weiß ich auch nicht, ob man 5km *2 + 1 min (=sub46) rechnen kann, da ich bisher erst einen (!! :(... ) (Trainings-)Lauf >= 10km gemacht habe und mir somit noch die grundlegende Ausdauer fehlt und vermutlich ein kleiner Einbruch bei Kilometer 7-8 kommt.


Glücklicherweise gibt es ja einen Haufen schlaue Leute, die sich des Themas "Zielzeit aus Unterdistanzen bestimmen" schon mal angenommen haben. :-)
Kurz in die Tabelle von z.B. Daniels geschaut: Mit Deiner 22:25 auf 5 km, steht da etwas von knapp über 46:30 bei 10 km.
Das ganze setzt natürlich voraus, dass die Rahmenbedingungen in etwa identisch sind, gleich wenige (oder viele :-) taktische Fehler gemacht werden und man sich auf die Distanz auch vorbereitet hat.
Nun ist es ja noch eine Weile hin und gerade am Anfang wird die Steigerungskurve vermutlich noch recht steil sein. Damit hast Du also die Zeit, die Du (bei entsprechendem Training) eher mindestens anpeilen könntest. So wäre jedenfalls meine Einschätzung...

LG Anna

Rajazy
19.10.2015, 12:40
Gratulation zur PB!!

Kann ich so bestätigen, wobei ich den Waldkurs aufgrund leicht angeschlagenen Knies ganz angenehm fand... Inwieweit der Kurs jetzt bestzeitgeeignet war oder nicht, kann ich nicht beurteilen, da es mein erster 5er war. Der ein oder andere Läufer, mit dem ich sprach hat seine SB jedoch um 1-2 min verfehlt, kann also was Wahres dran sein...
So, jetzt zu mir, da es mich aus Versehen in diesen Thread verschlägt ;). Bisher postete ich ein paar Beiträge im sub50 Thread, da mein Ziel auf dem Weg zu einer Triathlonvorbereitung für 2016 eine sub50 am 31.12.2015 auf die 10 km war/ist. Um einen geeigneten Trainingsplan zu bestimmen, bzw. eine Referenzzeit zu haben lief ich heute ca. 3 Monate nach dem Einstieg in meine Laufkarriere meinen ersten Wettkampf über 5km. Zu meiner eigenen Überraschung lief ich eine 22:25 min auf dem vermessenen Kurs.
Davon ausgehend würde ich gerne - mit eurer Hilfe - eine angemessene Zielzeit für den Silvesterlauf bestimmen, worauf ich idealerweise trainieren kann. Ich denke mit einer 22:25 auf 5 km brauche ich mir nicht allzuviele Sorgen für die sub50 machen, andererseits weiß ich auch nicht, ob man 5km *2 + 1 min (=sub46) rechnen kann, da ich bisher erst einen (!! :(... ) (Trainings-)Lauf >= 10km gemacht habe und mir somit noch die grundlegende Ausdauer fehlt und vermutlich ein kleiner Einbruch bei Kilometer 7-8 kommt.
Mein Plan ist weiterhin an den Grundlagen zu arbeiten (Grundschnelligkeit und grundlegende Ausdauer) und auch einen meiner 2-3 Läufe pro Woche über 12-14 km zu laufen. Allerdings würde ich mich gerne hinsichtlich der Intensität an einer greifbaren Pace orientieren, weshalb ein Zeitziel für den 31.12. stehen soll. Was meint ihr ist realistisch?


Danke Knacker123 und auch Dir Glückwünsch zu Deiner starken Zeit im ersten WK! :daumen:
Bezüglich Deiner Frage. Ich würde auch so machen, wie Lion beschrieben hat (den Silvesterlauf quasi aus dem Grundlagentraining heraus laufen), damit das Jahrestrainingsaufbau stimmt:



An deiner Stelle würde ich den Silvesterlauf aber quasi aus dem Grundlagentraining heraus laufen und nicht den Schwerpunkt darauf setzen, falls du vor hast langfristig zu trainieren und dich zu steigern. Der Silvesterlauf liegt einfach schlecht, dazu das Wetter und dein Trainingsstand, da solltest du lieber langfristig aufs Frühjahr hinarbeiten und den Silvesterlauf so mitnehmen als Motivationsspritze.

Würde da an deiner Stelle jetzt erstmal am km Umfang arbeiten, den schön gleichmäßig steigern, gerade den langen Lauf wöchentlich um 1-2km ausbauen bis er auf 16-18km ist. Dazu dann je nachdem wie oft du läufst noch 2-3 andere Läufe. Davon einen als Tempolauf von 5-7km an der Schwelle jede Woche machen, damit du dein momentanes Tempo konstant auf die 10km bringen kannst. Den Rest so wie es passt in ruhigen Tempo.

Ziel sollte es da für dich sein von Nov-Feb/März deinen Umfang gut zu steigern, schön km zu sammeln und dich dann gezielt 8-12 Wochen auf einen 10er oder HM im März-Juni vorzubereiten und dort dann auch am Tempo etc zu arbeiten.
Durch den Umfang über den Winter hättest du dann dafür auch die Voraussetzungen und würdest dich wohl gut steigern können und hättest darüber hinaus weniger Verletzungsgefahr als jetzt.


Über die Zeitabschätzung für den 10er, würde ich wie Anna geschrieben hat, an JD-Tabellen orientieren (Dein VDOT wahrscheinlich 43-44):

Berechnungen nach Jack Daniels (http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaws)

Allerdings könntest Du bis dahin auch Vorschritte machen und somit ist Deine 5er Referenzzeit auch nicht mehr so aussagekräftig. Vor allem, da Du Jung bist und im Sub50-Faden mal geschrieben hast, dass Du in Deiner U20 Jahren sportlich sehr fit und viel unterwegs warst und damals schon mal 22er Zeit gelaufen bist. Aus diesem Grund, glaube ich, dass Du schnell Vorschritte machen wirst.


Wann ist Dein Hauptwettkampf Triathlon und für welche Distanz möchtest Du trainieren? (kurz, olympisch usw). Ich habe vor einigen Jahren sehr gute Erfahrung und auch Spaß mit diesen Trainingsplänen für mein erstes Triathlon gemacht:

Gratis Trainingspläne für Olympischen Triathlon und Kurzdistanzen - Triathlon-Tipps.de (http://www.triathlon-tipps.de/kurzdistanz_trainingsplan_gratis.html)

Da lief ich in meinem ersten Triathlon olympische Distanz 45er Zeit und habe mich bei alles drei Disziplinen im WK sehr wohl gefühlt. Ich habe die 24 Wochen in diesem Trainingsplan für alle drei Disziplinen 1:1 gemacht. Ich hatte auch sportliche Vergangenheit mit einigen Jahren Basketball. im Verein und habe mich während dieser 24 Trainingsmonate immer wieder Vorschritte gemacht und kann mir sehr gut vorstellen, dass bei Dir auch so ähnlich mit Zwischen-Vorschritten laufen wird und dass Du Dein VDOT ständig nach oben korrigieren wirst.

NordicNeuling
19.10.2015, 14:56
Persönlich habe ich mir jetzt angewöhnt mir vorher so gut wie möglich die Topographie der Strecke anzuschauen, damit die PB im Frühjahr und nächsten Herbst auch realistisch angegriffen werden können und es keine Höhenmeter Überraschungen, Waldwege etc gibt. So könnte ich z.B. im November zwei 10er genau vor der Haustür laufen, beide aber im Wald und mit ordentlichen Höhenmeter, da fahr ich dann lieber zu Wettkämpfen die eine bessere Strecke haben.

Gehst Du nur nach Bestzeit? Das wäre mir zu langweilig. Gerade Strecken mit Wald und Kupierung sind doch eigentlich die schöneren (und damit besseren) Strecken - und dann noch "vor der Haustür"!

knacker123
19.10.2015, 15:51
Danke für die ersten Einschätzungen. Die Antworten unterscheiden sich ja doch mehr oder weniger stark. Wahrscheinlich läufts wie so oft im Leben, man plant und plant und plant und am Wettkampftag wird dann alles über den Haufen geworfen :D. Aber eins nach dem anderen, um aus den Postings das wertvollste herauszuziehen:

@anna_r:

Kurz in die Tabelle von z.B. Daniels geschaut: Mit Deiner 22:25 auf 5 km, steht da etwas von knapp über 46:30 bei 10 km.
Das ganze setzt natürlich voraus, dass die Rahmenbedingungen in etwa identisch sind, gleich wenige (oder viele :-) taktische Fehler gemacht werden und man sich auf die Distanz auch vorbereitet hat.

Ich habe mich da an Greif gehalten, der z.B. auf Basis der 22:25 eine 47:15 auf 10km ausspuckt (VDot von JD wäre anhand des 5km Laufs ca ein 43 und auf Basis meiner Trainingsläufe mit http://runalyze.com aufgezeichnet ein 41,5, also 10km Zeiten entsprechend umgerechnet) . Die Frage die sich mir stellte war, inwiefern sich diese Zeiten so umrechnen lassen, wenn für mich persönlich noch die Ausdauergrundlage für 10 km fehlen. Evtl. kann man nach deiner Einschätzung diese Grundlage in 10 Wochen aufholen/aufbauen (ich könnte es mir wahrsch. vorstellen), dann macht so eine Umrechnung natürlich Sinn


@Rajazy
danke für die sehr spezifische Antwort. Erster Wettkampf ist Anfang Mai der MRRC Stadt-Triathlon in München (400-20-5). Geplant ist kurze Zeit darauf (evtl Anfang Juni) nochmal ein Sprinttriathlon, bei dem natürlich die Zielzeit im Vordergrund steht, nachdem ich in München erste Erfahrungen gesammelt habe (Wettkampfablauf, Wechsel, etc). Anschließend hätte ich nochmal einen 10-12 Wochen Trainingsblock geplant und hätte im Idealfall im August/September eine olympische Distanz in Angriff genommen. Sollte irgendwas dazwischen kommen (Verletzung, Schwimmausdauer reicht noch nicht für 1500m, etc, etc, etc), dann starte ich statt der olympischen Distanz nochmal eine Sprintdistanz.


Über die Zeitabschätzung für den 10er, würde ich wie Anna geschrieben hat, an JD-Tabellen orientieren...

Allerdings könntest Du bis dahin auch Vorschritte machen und somit ist Deine 5er Referenzzeit auch nicht mehr so aussagekräftig. ...
Damit habt ihr zwei doch schonmal tolle Anhaltspunkte geliefert. Ich werde an euch denken :daumen:. Wie die Zielzeit am 31.12. ist, will ich gar nicht zwingend vorhersagen, da dafür viele Faktoren eine Rolle spielen. Aber egal ob ich jetzt Grundlagentraining absolviere oder einen spezifischen Plan zur Wettkampfvorbereitung macht es einen deutlichen Unterschied für Trainingsgeschwindigkeiten ob ich jetzt ein Leistungsniveau für sub50 oder sub46 habe. Ich will mich zum einen in der Intensität nicht überfordern (bzgl Verletzungen) aber auch nicht unterfordern und somit wertvolle Trainingskilometer verschenken.

@LiOnViDa

Nur so als Beispiel von mir:

15.08. = 48:02 10er
04.09. = 21:19 5er
26.09. = 44:52 10er

wie Anna erwähnte gibt es ja die bekannten Hochrechnungen für Unterdistanzen bei gleichen Bedingungen. Wenn bei dir die 10er zeit so rapide abfällt im Vergleich zur 5er Zeit, welche Analyse hast du denn dabei in dein Training einfließen lassen? Hattest du auch Defizite in der Ausdauer bei dir ausgemacht? Andere?


Ziel sollte es da für dich sein von Nov-Feb/März deinen Umfang gut zu steigern, schön km zu sammeln und dich dann gezielt 8-12 Wochen auf einen 10er oder HM im März-Juni vorzubereiten und dort dann auch am Tempo etc zu arbeiten.
kurz eins Vorweg. HM werde ich vermutlich keinen laufen in naher Zukunft. Trainingsschwerpunkt liegt auf 5-10 km Distanzen.


An deiner Stelle würde ich den Silvesterlauf aber quasi aus dem Grundlagentraining heraus laufen und nicht den Schwerpunkt darauf setzen, falls du vor hast langfristig zu trainieren und dich zu steigern. Der Silvesterlauf liegt einfach schlecht, dazu das Wetter und dein Trainingsstand, da solltest du lieber langfristig aufs Frühjahr hinarbeiten und den Silvesterlauf so mitnehmen als Motivationsspritze...
Danke für die Einschätzung und den Trainingsvorschlag. In diese Richtung werde ich mein Training aufbauen. Nunja, da ich eigtl eher in Richtung Triathlon trainieren will beginnt für mich im Frühjahr das Radfahren und ich baue keine Laufsaison im klassischen Sinne auf. Ich habe im Juli von 0 damit begonnen meine Laufumfänge zu steigern und laufe 2-3 mal die Woche. Eigtl hatte ich nach ca. halben Jahr Vorbereitung geplant meinen (Lauf-)Schwerpunkt auf den Silvesterlauf zu legen. Andererseits bin ich natürlich daran interessiert längerfristig zu trainieren (aber Teilziele motivieren doch :) ). Wenn mich nicht alles täuscht habe ich in der Triathlonbibel gelesen, dass diese für einen Ausdauersportler ohne Vorerfahrung die ersten 2-3 Jahre reines Grundlagentraining empfiehlt.
Ich denke es macht Sinn zunächst an den Grundlagen zu arbeiten. Nichtsdestotrotz würde ich gerne eine Hausnummer als PB an Silvester setzen.

emel
20.10.2015, 16:29
Nachdem ich Geckos Rabbit Service krankheitsbedingt nicht angefragt habe, musste ich mich alleine durch die Alsterrunde schlagen. Zwei Anläufe hab ich gebraucht um eine neue Bestzeit zu setzen.
Zur Erinnerung: Eine Alsterrunde ist 7,33 km lang.


Heute erledigt in 33:35 anders gesagt 7,33@4:35.
Damit bin ich sehr glücklich zumal ich über den Sommer/Herbst sehr wenig Tempo gelaufen bin.

Nun plane ich am 15. November nochmal einen Wettkampf.
Quickborn bietet sich da an. Mit 10km Lauf bzw. 25km Lauf.
Bin noch etwas unschlüssig, Ich würd lieber nen halben Laufen. Da sind 10 zu kurz und 25 zu lang . Mal sehen.

LiOnViDa
20.10.2015, 19:53
Gehst Du nur nach Bestzeit? Das wäre mir zu langweilig. Gerade Strecken mit Wald und Kupierung sind doch eigentlich die schöneren (und damit besseren) Strecken - und dann noch "vor der Haustür"!

Zum Glück gibt es verschiedene Vorlieben :), die ideale Strecke für mich ist asphaltiert, flach und eine Mischung aus City und Park/Grün.

Ich persönlich kann es nicht ab auf Waldwegen zulaufen, die Unebenheiten liegen mir einfach nicht.

Meine Laufrunden befinden sich als Beispiel alle auf dem "Dorf" in Kirchhellen und Dinslaken, alles asphaltierte kleine Straßen im grünen, für mich persönlich ideal.

Dementsprechend richte ich meine zukünftigen Wettkämpfe auch aus, möglichst flach, möglichst komplett asphaltiert und möglichst groß = viele Zuschauer und Läufer.

Mein Traum ist es deshalb im Frühjahr im April meine 10km PB in Rotterdam beim 1/4 Marathon am 10.04. anzugreifen, eine bessere Stimmung als dort wird sich wohl kaum finden lassen, dazu verdammt schnelle Strecke. Mal schauen ob ich das ganze in die Tat umsetzen werde, dürfte dann halt nur das Problem geben dort einen guten Startplatz zu ergattern um nicht im ersten km in den ich glaube 11000 Läufern zu versinken :D

Der nächste Frühjahreshöhepunkt soll dann der Brückenlauf in Düsseldorf eine Woche später am 17.04. werden, bevor ich dann sehr wahrscheinlich für die beiden großen HM im Ruhrgebiet trainieren werde = 22.05. VIVAWEST Marathon in Gelsenkirchen und am 04.06. Rhein-Ruhr Marathon in Duisburg.

Aber bis dahin ist es ja noch ein weiter weg, ich hoffe jetzt erstmal das mein Fuss endlich wieder ok ist, heute komplett schmerzfrei, ich fieber Donnerstag und meinem Lauftest schon entgegen :D

LiOnViDa
20.10.2015, 20:23
Wenn bei dir die 10er zeit so rapide abfällt im Vergleich zur 5er Zeit, welche Analyse hast du denn dabei in dein Training einfließen lassen? Hattest du auch Defizite in der Ausdauer bei dir ausgemacht? Andere?



Danke für die Einschätzung und den Trainingsvorschlag. In diese Richtung werde ich mein Training aufbauen. Nunja, da ich eigtl eher in Richtung Triathlon trainieren will beginnt für mich im Frühjahr das Radfahren und ich baue keine Laufsaison im klassischen Sinne auf. Ich habe im Juli von 0 damit begonnen meine Laufumfänge zu steigern und laufe 2-3 mal die Woche. Wenn mich nicht alles täuscht habe ich in der Triathlonbibel gelesen, dass diese für einen Ausdauersportler ohne Vorerfahrung die ersten 2-3 Jahre reines Grundlagentraining empfiehlt.
Ich denke es macht Sinn zunächst an den Grundlagen zu arbeiten. Nichtsdestotrotz würde ich gerne eine Hausnummer als PB an Silvester setzen.

1:
Ich habe es darauf geschoben das ich kaum TDL gemacht habe, hinzu kam das ich immer mit Schmerzen trainieren musste und ich deshalb auch nur Umfänge von 25-30km die Woche im Schnitt von Juni-August gelaufen bin. Diese wurden erst Ende August besser und verschwanden ab dem 4.9. Weg, dementsprechend konnte ich eigtl nur 3-4 Wochen richtig trainieren mit höheren Umfängen 30-42km die Woche und hab den Schwerpunkt nachdem 15.08. auf längere Intervalle, den Ausbau des Langen Laufes, TDL und Cresendo Lauf gelegt, hat dann ja auch gut geklappt um die PB um 3 Minuten zu verbessern.

2:
Welche Laufumfänge hast du denn momentan bzw strebst du bis zu 31.12. an und machst du viel GLA1 durchs Radfahren und schwimmen? Wie sahen denn als Beispiel deine letzten beiden Wochen aus?

3:
Klar, im Prinzip baut man sowas über Jahre wohl lieber erstmal auf, aber mal ehrlich, ist das realistisch? Jeder der läuft etc will ja auch Resultate sehen und Ziele erreichen, ansonsten dürfte wohl kaum einer den Biss haben sich quasi 3 Jahre in Ruhe aufzubauen :)

4:
Wenn du eh nicht vor hast im Frühjahr Wettkämpfe über 10km Richtung PB zu bestreiten, dann würde ich das ganze so handhaben das du bis zum 8.11. ruhig trainierst, den langen Lauf ausbaust auf 16km, einen TL nahe der Schwelle läuft und dazu einen normalen DL.

Ab da würde ich mich dann einfach für den Silvesterlauf vorbereiten, wenn du keine Saisonplanung fürs Frühjahr bzgl des Laufen hast und die Triathlon Wettkämpfe doch eher im Sommer liegen oder?

Dafür läufst du dann am 8.11. mit 2 Tagen ausruhen vorher einen 10km Testtwettkampf, um eine Standortbestimmung zu haben und daraus dann deine Trainingspace für die nächsten Wochen ableiten zu können.

Ich würde es dann so machen:

1. Ein langer Lauf bis Anfang Dezember von 16km wo du z.B. km 13-14 im angestrebten Wettkampftempo läufst, ab Dezember dann 2-3 Cresendo Läufe für den langen Lauf = 6km einlaufen, 4km im HM-Tempo, 4km im 10er Wettkampftempo und 2km auslaufen. Hier kannst du auch ruhig erstmal mit 8km einlaufen und jeweils 3km beginnen und dich dann steigern.
Hat mir zb sehr viel gebracht für die Tempohärte.

2. Einen Tempolauf an der Schwelle machen, sprich so gute 8-12 sec. über 10er Wettkampftempo, fängst du mit 2km einlaufen an und steigerst dann von 5 auf 6-7km plus 1-2km auslaufen.

3. Einmal Intervall Training die Woche, würde da mit 8-10*400m anfangen mit 400m trab, dann 5*1000m mit 500m trab, dann 3*2000 mit 800m trab, dann 6-7*1000 mit 400m trab und zum Schluss 10 Tage vorm Wettkampf 4*2000m mit 600m trab im angedachten Wettkampftempo.

4. Dazu dann halt dein Fahrradfahren und schwimmen, wodurch du ja weitere Reize bzgl der Grundlagenausdauer setzt, Abwechslung reinbringst und gut regenerieren müsstest.

Damit müsste eine Zielzeit je nach Strecke (Wald, Höhenmeter) und Witterung (dürfte das größte Problem werden) von 44:XX-47 Minuten realistisch drin sein, genaueres könnte man wohl erst sagen wenn du 1-2 Wochen Intervalle gelaufen bist.

knacker123
20.10.2015, 22:46
2:
Welche Laufumfänge hast du denn momentan bzw strebst du bis zu 31.12. an und machst du viel GLA1 durchs Radfahren und schwimmen? Wie sahen denn als Beispiel deine letzten beiden Wochen aus?


bis Juli: 1-2 mal die Woche Tischtennis, Kraulanfänger, keine (Renn)raderfahrung, 5 Jahre kein Laufen

im Juli plante ich dann in den 3 Monaten bis September die Laufumfänge auf 20-30 WKm in 3 Läufen pro Woche aufzubauen. Dazu unregelmäßig 1-2 mal TT bisschen Schwimmen lernen und vereinzelte Radausfahrten.

Die Realität sah dann ein wenig anders aus: vergangene 10 Trainingswoche aus Runalyze kopiert ( Kalenderwoche, Wochenumfang, Veränderung zur Vorwoche, Dauer, Durchschnittspace, %HFmax, blabla und am Ende noch VDot dieser Woche)


Letzten 10 Trainingswochen


Woche 43 (https://runalyze.com/call/call.DataBrowser.display.php?start=14452 05600&end=1445813990) 19.10 - 25.10
keine Trainings


Woche 42 (https://runalyze.com/call/call.DataBrowser.display.php?start=14446 00800&end=1445205590) 12.10 - 18.10




16,4 km -
1:39:13
6:04/km
75 %
83 hm
1456 kcal


208


42


42.43


Woche 41 (https://runalyze.com/call/call.DataBrowser.display.php?start=14439 96000&end=1444600790) 05.10 - 11.10
keine Trainings


Woche 40 (https://runalyze.com/call/call.DataBrowser.display.php?start=14433 91200&end=1443995990) 28.09 - 04.10




15,6 km +15 %
1:30:54
5:49/km
81 %
72 hm
1333 kcal


190


36


41.99


Woche 39 (https://runalyze.com/call/call.DataBrowser.display.php?start=14427 86400&end=1443391190) 21.09 - 27.09




13,6 km -
1:19:13
5:50/km
80 %
58 hm
1162 kcal


159


32


45.03


Woche 38 (https://runalyze.com/call/call.DataBrowser.display.php?start=14421 81600&end=1442786390) 14.09 - 20.09




19,9 km +6 %
2:21:54
7:08/km
74 %
101 hm
2081 kcal


204


35


39.26


Woche 37 (https://runalyze.com/call/call.DataBrowser.display.php?start=14415 76800&end=1442181590) 07.09 - 13.09




18,6 km +16 %
1:55:42
6:13/km
79 %
63 hm
1697 kcal


211


42


39.93


Woche 36 (https://runalyze.com/call/call.DataBrowser.display.php?start=14409 72000&end=1441576790) 31.08 - 06.09




16,0 km +54 %
1:47:10
6:43/km
81 %
67 hm
1572 kcal


176


29


41.53


Woche 35 (https://runalyze.com/call/call.DataBrowser.display.php?start=14403 67200&end=1440971990) 24.08 - 30.08




10,4 km -
1:18:47
7:36/km
69 %
43 hm
1155 kcal


104


12


38.68


Woche 34 (https://runalyze.com/call/call.DataBrowser.display.php?start=14397 62400&end=1440367190) 17.08 - 23.08




16,3 km -
2:01:24
7:26/km
71 %
69 hm
1781 kcal


201


21


38.86



Darin enthalten sind auch noch vereinzelte Läufe mit Freundin, welche in einer Pace knapp über 7 min/km gelaufen werden. Diese werde ich auch in Zukunft nach Lust und Laune dabei haben.

Seit Oktober stehen meine Ziele bis Dezember. Darin enthalten ist auch festes Schwimmtraining. Radtraining beginne ich im Frühjahr. Damit sind folgende Trainings geplant: 1-2x TT Wettkampf, 2-3x Schwimmtraining, 1x kurzes Rumpftraining a 20 min, 2-3x Lauftraining mit Wochenumfängen von bis zu 30 km wenn der lange Lauf auf ~15 km ausgebaut ist.

Die letzten beiden Wochen sind leider nicht repräsentativ, da ich 10 Tage krank war und die Woche vor dem Wettkampf irgendwie versucht habe auf die Beine zu kommen. Normal hätte der Zeitraum zwischen 12.10. und 1.11. folgendermaßen ausgesehen:

Mo: Schwimmtraining 1h Technik
Die: lockerer Dauerlauf ~5-6 km mit Freundin in 7:20 pace (+ 4-5 Steigerungsläufe)
Alternativ, falls ich alleine laufe, gelaufen wäre: 6-8 km lockeres laufen in 5:30-5:45 inkl Lauf ABC)
Mi: Schwimmen 1h (1/3 Technik, 2/3 spezifische Ausdauer)
Do: Punktspiel (ist für mich eigtl Regenerationstag)
Fr: längerer Lauf ~10 km 5:50-6:00 pace
Sa: Schwimmen 1,5h (1/3 Technik, 2/3 spezifische Ausdauer)
So: 5km Wettkampf (ansonsten Lauf-ABC, 1-2 km Einlaufen 4-6 km flotter Lauf bei etwa 5:15-5:30, im Anschluss Dehnen+Blackroll)

Mo: Schwimmtraining 1,5h (2/3 Technik, 1/3 spezifische Ausdauer)
Die: Schwimmtraining 45 min Technik
Mi: lockerer Dauerlauf ~5-6 km mit Freundin in 7:20 pace (+ 4-5 Steigerungsläufe)
Alternativ, falls ich alleine laufe: 6-8 km lockeres laufen in 5:30-5:45 inkl Lauf ABC)
Do: 1,5 h Schwimmtraining (bisschen Technik, hauptsächlich spezifische Ausdauer)
Fr: Punktspiel
Sa: längerer Lauf 10-12 km
Alternativ diese Woche ausnahmsweise, wenn das Wetter passt evtl auch 1,5-2h Radausfahrt und dann am Abend noch eine kleine Runde laufen)
So: 7-8km 5:15-5:30 inkl Lauf ABC






4:
Wenn du eh nicht vor hast im Frühjahr Wettkämpfe über 10km Richtung PB zu bestreiten, dann würde ich das ganze so handhaben das du bis zum 8.11. ruhig trainierst, den langen Lauf ausbaust auf 16km, einen TL nahe der Schwelle läuft und dazu einen normalen DL.

Ab da würde ich mich dann einfach für den Silvesterlauf vorbereiten, wenn du keine Saisonplanung fürs Frühjahr bzgl des Laufen hast und die Triathlon Wettkämpfe doch eher im Sommer liegen oder?....

Genau so ähnlich sehe ich das auch. Schwerpunkt bis Frühjahr/Sommer wird ganz viel Grundlagenausdauer sein, ab Frühjahr dann auch mit Sportartschwerpunkt Rad. Bis Ende Dezember soll noch eine Bestzeit im Laufen gesetzt werden und nebenher Schwimmen gelernt werden. Für das Laufen kann ich 3 Trainingseinheiten pro Woche planen und werde wahrscheinlich keine Umfänge über 30 km laufen. Einer der 3 Läufe ist auf jeden Fall ein langer Lauf über 12-16 km (gerne nach deiner Empfehlung 14-16) und einmal die Woche will ich exklusive Ein-Auslaufen 5-8 km flott laufen (wenn du empfiehlst, diesen an der Schwelle zu laufen, muss ich die obere Pace von 5:15-5:30 wahrscheinlich noch ein wenig korrigieren). Die dritte Einheit wird immer ein lockerer Lauf nach Lust und Laune sein, je nachdem ob ich alleine bin oder nicht und wird zwischen 6 und 10 km im Wohlfühltempo sein.



Es wird sich zeigen, was sich aus oben genanntem Training ergibt. Mit großer Wahrscheinlichkeit muss ich das Training im Frühjahr oder Sommer, oder dann zur zweiten Saison eh anpassen und habe damit dann gewisse Erfahrungen. Vielleicht muss ich für gewisse Ziele auch meine Umfänge anpassen. Wie gesagt, das wird sich alles zeigen. Aber an dieser Stelle schonmal danke für die zahlreichen Tipps :daumen:. Für mich persönlich interessant sind die Einschätzungen von Zielzeiten sub45-sub47. Damit habe ich zu diesem Zeitpunkt noch nicht gerechnet, aber wenn das möglich scheint, will und werde ich bis Dezember entsprechend trainieren, dass diese Zeit 2015 noch fällt.


PS:


Aber bis dahin ist es ja noch ein weiter weg, ich hoffe jetzt erstmal das mein Fuss endlich wieder ok ist, heute komplett schmerzfrei, ich fieber Donnerstag und meinem Lauftest schon entgegen :D


Habe hier nicht alles verfolgt, was fehlt dir denn, wenn ich fragen darf?

hathat
24.10.2015, 21:03
Moin zusammen,

ich komme gerade aus dem sub50-Thread, habe heute eine 47:52min im WK gelaufen (Bei flacher Streck wäre wohl auch eine 47:00 drin gewesen) und mach's mir nun erstmal für eine Weile hier gemütlich... Angepeilt sind die sub45 Ostern 2016, dem Höhepunkt meines Trainingsjahres.

VG,

hathat

emel
25.10.2015, 06:11
Super!
Na dann mal herzlich willkommen.

RennenderRitter
25.10.2015, 09:03
Ups, diese Woche die 2x15 min T viel zu schnell gelaufen und was kommt dabei raus?

42:35 (vorher 45:47)

anna_r
25.10.2015, 16:43
Auch von mir ein paar Neuigkeiten: Heute stand wieder ein 10km WK im Terminkalender.

Vor dem Start habe ich dort aus dem Forum noch Flashwulf getroffen, der heute die 60 Min. unterbieten wollte. Verraten wird nichts – bestimmt schreibt er in seinem Blog noch was zu heute :-)


Und ganz überraschend stand plötzlich noch Laufmuddi startbereit in Laufklamotten und frisch aus dem Trainingslager :-) vor mir! Eine tolle Überraschung, da sie sich ganz kurzfristig entschlossen hat doch mitzulaufen und nicht nur zuzuschauen. Auch in Ihrem Blog wird bestimmt noch was zu lesen sein.


Super Sandra und Thomas! War toll Euch dort zu treffen, mit Euch zu laufen, anzufeuern und bei Euren Bestzeiten dabei gewesen zu sein!



Tja, keine Ahnung wo ich es heute her genommen habe, aber heute es sind 42:05 geworden (Brutto, vermessene Strecke)!
Der Lauf selbst war trotz Regen und an ein bis zwei Stellen recht rutschigem Untergrund (nasse Blätter) eine schöne Veranstaltung. Lief alles, dank flacher Strecke und erfolgreichem “ruhig bleiben – holen wir alle später wieder ein””, sehr gleichmäßig durch. Auch die Streckenposten waren immer sehr motivierend.
Ab km 7 wurde es dann, wie erwartet, hart aber ich konnte die Pace gut halten und den letzten km sogar noch in ca. 3:55 servieren. Im Ziel wusste ich dann allerdings nicht so recht ob ich noch versuchen soll wieder normal zu atmen oder doch einfach gleich umfalle. Mitbekommen habe ich auf den letzten Metern jedenfalls nicht mehr viel und daher auch gleich erst ca. 2 Minuten nach Zieleinlauf daran gedacht mal den Knopf auf der Uhr zu drücken.



Etwas schade war, dass es bei der Siegerehrung der Frauen zu einer Irritation gekommen ist: Wenn ich es richtig verstanden habe, hat eine Teilnehmerin sich mit ihrem Freund nachgemeldet und dabei sind irgendwie deren Startnummern durcheinander geraten. Er ist also mit ihrem Chip gelaufen und umgekehrt. Dadurch wurden sie dann als Siegerin aufgerufen und hat versucht das vor der Siegerehrung beim Veranstalter richtig zu stellen, was allerdings ein ziemliches Durcheinander gab. Der Veranstalter war wohl auch etwas gestresst...

Leider hat man das nicht erst in Ruhe geklärt, sondern trotzdem einfach mit der Siegerehrung angefangen. Platz 2-3 wurden dann also zu 1 und 2 (was auch richtig war, da die Zuschauer dauernd bei uns so etwas sagten wie “super, da sind die ersten beiden Frauen...”. Tja, und eine Dritte wurde dann gar nicht aufgerufen – was natürlich sehr schade ist.

So bekommt sie den Pokal jetzt vermutlich nachträglich, aber auf das Treppchen steigen konnte sie dadurch nicht...

Hätte man vorher klären sollen.



Abschließend kann ich wohl sagen, dass (gefühlt) bei der momentanen Bestzeit für mich die Grenze erreicht ist ab der es richtig langsam oder (erst mal) kaum weiter gehen wird. Man weiß zwar nie, aber es fühlt sich halt so an, als ob jede einzelne Zelle sagen würde “schneller können wir erst mal nicht”. Mal sehen ob die recht haben...


Anna

alcano
25.10.2015, 17:01
Mein 10er-WK (vermessen) heute lief auch ganz gut. Ich hätte wohl etwas mutiger angehen können, aber im Nachhinein ist man (fast) immer schlauer: Nach dem ersten Kilometer bin ich kein einziges Mal mehr überholt worden sondern habe nur noch eingesammelt, was schon auch ziemlich cool war. Der letzte Kilometer in irgendwas knapp unter 4 Minuten (vergessen abzudrücken nach 9 Kilometern) und relativ tiefer Puls (184 im Schnitt, verglichen mit 189 bzw. 191 bei den letzten beiden 10ern) deuten darauf hin, dass da vermutlich auch eine noch bessere Zeit möglich gewesen wäre. Was mir aber ziemlich egal ist, bin mehr als zufrieden mit dem Ergebnis. :nick:

Distanz Zeit Pace
0,99 km 4:14 4:17/km
1,00 km 4:16 4:16/km
1,00 km 4:15 4:15/km
1,00 km 4:09 4:09/km
1,01 km 4:17 4:14/km
1,01 km 4:09 4:07/km
1,01 km 4:08 4:06/km
0,97 km 4:09 4:17/km
1,95 km 7:59 4:06/km

Durchschnitt: 4:09/km

Netto 41:30

LiOnViDa
25.10.2015, 17:21
Glückwunsch zu den tollen Zeiten.

@ Anna:
Du bist ja jetzt aber auch schon lange im Wettkampfmodus, wie trainierst du denn zw. den Wettkämpfen?
Ich denke mal da dürfte im Frühjahr dann mit Regeneration und Training wieder ein neuer Sprung drin sein.

@ Alcano:
Sehe gerade du kommst auch aus NRW? Bist du zufällig in Mülheim heute gelaufen?

alcano
25.10.2015, 17:23
Glückwunsch zu den tollen Zeiten.
@ Alcano:
Sehe gerade du kommst auch aus NRW? Bist du zufällig in Mülheim heute gelaufen?

Danke. Und nein, Gütersloh.

hathat
25.10.2015, 17:58
Wow, tolle Zeiten und alcano, stabiles Tempo, toll. Da will ich denn auch mal hinkommen in den Bereich.

Gütersloh ist ja quasi in der Nähe, ich bin gestern am SchiederSee gelaufen, das war auch prima bei dem Wetter.

alcano
25.10.2015, 18:48
Wow, tolle Zeiten und alcano, stabiles Tempo, toll. Da will ich denn auch mal hinkommen in den Bereich.

Gütersloh ist ja quasi in der Nähe, ich bin gestern am SchiederSee gelaufen, das war auch prima bei dem Wetter.

Das geht - gerade wenn man noch ein paar kg zu verlieren hat - schneller als man denkt. :zwinker5:

Rajazy
25.10.2015, 19:48
Glückwunsch an Alle! Ziemlich gute Zeiten :daumen: Zwei haben jetzt das maximale Ziel dieses Fadens "die Sub42:30" erreicht! Und jetzt? :zwinker2:


Mein 10er-WK (vermessen) heute lief auch ganz gut. [...]

Durchschnitt: 4:09/km

Netto 41:30

Alcano, Deine Entwicklung dieses Jahr ist beeindruckend!! Glückwünsch! Voll verdient :daumen:.

alcano
25.10.2015, 20:04
Glückwunsch an Alle! Ziemlich gute Zeiten :daumen: Zwei haben jetzt das maximale Ziel dieses Fadens "die Sub42:30" erreicht! Und jetzt? :zwinker2:
Alcano, Deine Entwicklung dieses Jahr ist beeindruckend!! Glückwünsch! Voll verdient :daumen:.

Danke. :peinlich: Geplant ist, im Laufe der nächsten 4 Monate auf ca. 70 Wochenkilometer zu steigern (und konsequent an den Schwächen im Kraftbereich zu arbeiten) und dann mal schauen, was nächstes Jahr möglich ist. Sub 40 und Sub 1:30 sollten auf jeden Fall drin liegen, wenn nichts Unvorhergesehenes passiert. Wie weit drunter, wird sich zeigen.

Rajazy
25.10.2015, 20:18
Geplant ist, im Laufe der nächsten 4 Monate auf ca. 70 Wochenkilometer zu steigern (und konsequent an den Schwächen im Kraftbereich zu arbeiten)

Genauso habe ich auch vor (abgesehen vom Wochenkilometer-Umfang): erstmal über den Winter die Wochenkilometer mit vielen Dauerläufen steigern und parallel im Kraftbereich was arbeiten. In der ersten Saisonhälfte werde ich mich nach der Grundlagenphase aber eher auf kurze Sachen konzentrieren. Darauf habe ich extrem viel Bock (1000 bis 5000m). Werde sehr wahrscheinlich den 1000m RW-Trainingsplan mal ausprobieren und danach Richtung 5k trainieren. 10k und HM kommen bei mir dann wie dieses Jahr erst im Herbst als Höhepunkt (aber natürlich werde ich den einen oder anderen WK vorher irgendwann mitnehmen - aber ohne spezifische Vorbereitung). Bin auch sehr gespannt was nächstes Jahr wird.


und dann mal schauen, was nächstes Jahr möglich ist. Sub 40 und Sub 1:30 sollten auf jeden Fall drin liegen, wenn nichts Unvorhergesehenes passiert. Wie weit drunter, wird sich zeigen.
Sehe ich genauso :daumen: Viel Erfolg und Spaß auf dem Weg dahin.

emel
25.10.2015, 20:18
Puh. Meine Glueckwuensche.
Da bin noch etwas entfernt von.

Zumal ich selten 10er laufe...
Aber mal sehen. Bin grad im Urlsub. Donnerstag bietet sich eine Gelegenheit an. Ansonsten stehen vor allem Höhenmeter auf dem Programm!

TomBuilder
25.10.2015, 22:40
Wow, hier tut sich ja Einiges.
Herzlich Willkommen allen Neuzugängen und Gratulation zu all den wahnsinnigen neuen PBs, super Leistungen :daumen:

Bei mir tut sich in Sachen 10er momentan nicht so viel, da ich ja auf HM trainiere. Da gibt es allerdings ein kleines Erfolgserlebnis für mich persönlich:
Heute stand eigentlich mein lockerer LaLa über 18km an. Am Anfang lief alles gemütlich nach Plan, doch nach etwa 1/3 der Strecke fühlte es sich so gut an , dass ich ich das Tempo etwas anzog und zum ersten Mal überhaupt die für mich vor einem Jahr noch unvorstellbare HM-Distanz mit Endbeschleunigung durchgezogen habe. War ein Wahnsinnsgefühl, Hammer.

21,23 km in 1:52:15 @ 5:17/km und und Durchschnitts-Hf von 161 bpm (54:18 bei 10K)

alcano
26.10.2015, 08:51
Genauso habe ich auch vor (abgesehen vom Wochenkilometer-Umfang): erstmal über den Winter die Wochenkilometer mit vielen Dauerläufen steigern und parallel im Kraftbereich was arbeiten. In der ersten Saisonhälfte werde ich mich nach der Grundlagenphase aber eher auf kurze Sachen konzentrieren. Darauf habe ich extrem viel Bock (1000 bis 5000m). Werde sehr wahrscheinlich den 1000m RW-Trainingsplan mal ausprobieren und danach Richtung 5k trainieren. 10k und HM kommen bei mir dann wie dieses Jahr erst im Herbst als Höhepunkt (aber natürlich werde ich den einen oder anderen WK vorher irgendwann mitnehmen - aber ohne spezifische Vorbereitung). Bin auch sehr gespannt was nächstes Jahr wird.

Wo willst du hin im Bezug auf den Umfang?

Die kurzen Sachen reizen mich irgendwie so gar nicht - allerdings kann es auch einfach sein, dass ich darauf keine Lust habe, weil bei mir auch früher in der Schule im Bezug auf Laufen und Schwimmen galt: je länger, desto besser. Hohe Geschwindigkeit geht gar nicht, aber dafür kann ich ein nicht ganz so hohes Tempo lang halten. Das ist auch mit ein Grund, weshalb ich verstärkt an meiner Grundschnelligkeit und Kraft (die darauf ganz sicher einen positiven Einfluss hat) arbeiten will. Davon profitieren dann natürlich auch die Zeiten auf den längeren Distanzen. Was sind denn deine Ziele für nächstes Jahr im Bezug auf Zeiten?


Sehe ich genauso :daumen: Viel Erfolg und Spaß auf dem Weg dahin.

Danke, Spass werde ich auf jeden Fall haben und dir wünsche ich natürlich das Gleiche.

Rajazy
26.10.2015, 12:08
Wo willst du hin im Bezug auf den Umfang?

Das hängt davon ab, was mein Körper verkraften wird. Ich hoffe so 50-60 WKM. (Dieses Jahr im Schnitt knapp unter 40 WKM). Mal schauen.



Die kurzen Sachen reizen mich irgendwie so gar nicht - allerdings kann es auch einfach sein, dass ich darauf keine Lust habe, weil bei mir auch früher in der Schule im Bezug auf Laufen und Schwimmen galt: je länger, desto besser. Hohe Geschwindigkeit geht gar nicht, aber dafür kann ich ein nicht ganz so hohes Tempo lang halten. Das ist auch mit ein Grund, weshalb ich verstärkt an meiner Grundschnelligkeit und Kraft (die darauf ganz sicher einen positiven Einfluss hat) arbeiten will. Davon profitieren dann natürlich auch die Zeiten auf den längeren Distanzen.

Ja kann ich verstehen. Bei mir eher umgekehrt. Da ich früher Basketball gespielt habe, bin ich kurze schnelle Sachen ein bisschen gewöhnt. Aber nie kurze Distanzen auf Zeit gelaufen oder spezifisch trainiert. Deswegen möchte ich mal gerne wissen :P. Abgesehen davon, möchte ich gerne ausprobieren, was das Arbeiten an kurzen Distanzen für mich auf längere Distanzen bringt.


Was sind denn deine Ziele für nächstes Jahr im Bezug auf Zeiten?

Hmm, gute Frage. Gut, dass setze ich jetzt Ziele für nächstes Jahr!

1000m --> Sub 3:30
3000m --> Sub 11:30
5k --> Sub 20
10k ---> tiefe 41
HM ---> Sub 1:33

Machbar? :confused:

LiOnViDa
26.10.2015, 12:36
Das hängt davon ab, was mein Körper verkraften wird. Ich hoffe so 50-60 WKM. (Dieses Jahr im Schnitt knapp unter 40 WKM). Mal schauen.

Hmm, gute Frage. Gut, dass setze ich jetzt Ziele für nächstes Jahr!

1000m --> Sub 3:30
3000m --> Sub 11:30
5k --> Sub 20
10k ---> tiefe 41
HM ---> Sub 1:33

Machbar? :confused:

Ich würde sagen du stapelst extra tief um uns alle zu überraschen :zwinker2:

Solltest du dein WKM Ziel von 50-60km umsetzen können und einigermaßen von Verletzungen verschont bleiben, würde ich da mit größeren Sprüngen rechnen:

5km = sub 20
10 km = sub 40 als Ziel
HM = sub 1:30 als Ziel

Die 5km und der HM in den oben genannten bereichen dürften bei 50-60 WKM realistisch möglich sein, die 10km würde ich da wohl subjektiv als das härteste Ziel ansehen.

emel
26.10.2015, 13:15
@Tom: wann laeufst du HM?
Und was peilst du fuer Zeit an?

Gruß

TomBuilder
26.10.2015, 13:33
@Tom: wann laeufst du HM?
Und was peilst du fuer Zeit an?

Gruß

Ja, da mir ich mir inzwischen auch nicht mehr ganz sicher.
Der Plan ist/war mein erster HM-WK am 3. April 2016, Ziel war bisher unter 2h.
Insbesondere da ich erst seit August diesen Jahres überhaupt über 10 km am Stück laufe, wollte ich langsam meine Umfänge ausbauen und an meiner Kraft feilen (Einbrüche bei 7 km bei 10k-Wettkampftempo).
Allerdings läuft es mittlerweile so gut, dass ich mir momentan auch nicht mehr ganz sicher bin. Der Lauf gestern hat sich einfach so toll angefühlt, war weit weg von großer Anstrengung und heute merke ich nicht allzu viel davon.
Ich denke Sub 1:45 könnte vielleicht ein Ziel werden, muss mal schauen, wie ich mich über den Winter rette ;)

Rajazy
26.10.2015, 13:49
Ich würde sagen du stapelst extra tief um uns alle zu überraschen :zwinker2:

Solltest du dein WKM Ziel von 50-60km umsetzen können und einigermaßen von Verletzungen verschont bleiben, würde ich da mit größeren Sprüngen rechnen:

5km = sub 20
10 km = sub 40 als Ziel
HM = sub 1:30 als Ziel

Die 5km und der HM in den oben genannten bereichen dürften bei 50-60 WKM realistisch möglich sein, die 10km würde ich da wohl subjektiv als das härteste Ziel ansehen

Hmm, von 43:xx auf Sub40 innerhalb eines Jahres für In-2016-M35? :confused: Aber warum nicht! Herbst 2016 als großes Ziel! Deal, Lion! Let's go! Aber auch egal was wird, der Weg ist das Ziel!

hathat
26.10.2015, 15:56
Wow, die sub40 ist für mich eine absolute Faszination, wenn ich die mal erreichen könnte, das wäre ein Traum. Aber warum nicht, Rajazy, wenn der Körper das Training mitmacht - einen Versuch ist es Wert.

Für mich steht ja erstmal die sub45 an. 47:52 bin ich im WK gelaufen, meine TDLs haben bei komplett flacher Strecke (7km @4:45 bei 86% HF) aber noch mehr Potential gezeigt, deshalb traue ich mir aktuell auch eine 46er Zeit zu.

Hier mein Training für di nächsten 4 Wochen:

Mo abends 45'-60' Rennrad-Rolle oder
Di früh 8-10km Laufen vor der Arbeit

Mi 18-22km longjog
Do ---
Fr extensive Intervalle (6-8 x 1000 bei HF ~85-90%)
Sa 30' Kraftausdauer Rumpfmuskulatur
So 30-40' TDL oder ext. Intervalle 3-4 x 2000 bei HF ~85-90%)

Insgesamt sind das in Woche 1 ca. 45km, in Woche 2 ~50km und in Woche 3 ~55km, in der 4. Woche Regeneration ohne Intervalle und TDLs ca. 35-40km.

Evtl. schiebe ich in die Regenerationwoche noch einen 5km Testlauf, dafür würde ich aber eine längere Einheit rauslassen, um diese Woch nicht zu überladen.

Ab Dezember kommen dann intensive Intervalle dazu, von denen ich mir noch eine verbesserte VO2max sowie eine erhöhte Laktatabbaurate und Laktattoleranz sowe eine verbesserte Technik und mehr mentale Stärke erwarte.

Rajazy
26.10.2015, 16:17
Hmm, habe eben was übers Handy gepostet, war aber wieder weg, nachdem ich es editieren wollte :confused:

@hathat: sieht sehr gut aus - so ähnlich habe ich auch trainiert (quasi 1xTDL, 1xIVs, 1xLaLa, 1xDL). Ich würde an deiner Stelle versuchen möglichst viele DLs mitzunehmen; d.h. das "oder" --> "und" :wink: (natürlich wenn das orthopädisch geht und du auch Zeit hast). Dann hättest quasi von Mo. bis Mi ein Grundlagenausdauer-Block.

Warum nicht Mo. DL, Di rollen und dann Mi. LaLa? Würde orthopädisch mehr Sinn machen, meiner Meinung nach.

anna_r
26.10.2015, 16:19
@ Anna:
Du bist ja jetzt aber auch schon lange im Wettkampfmodus, wie trainierst du denn zw. den Wettkämpfen?
Ich denke mal da dürfte im Frühjahr dann mit Regeneration und Training wieder ein neuer Sprung drin sein.


Momentan 1x pro Woche 10x400 @ R-Pace als Tempoeinheit. Einen langen Lauf und ansonsten alles locker (E Pace).
Letzte Woche war Donnerstag meine letzte TE mit 4x1000 @ RT, 1 min TP. Kleine Tempoerinnerung und dann zwei Tage Pause funktioniert bei mir bisher besser als Dienstag den Tempoimpuls zu machen und dann nur noch Fülleinheiten.

hathat
26.10.2015, 16:35
Ich würde an deiner Stelle versuchen möglichst viele DLs mitzunehmen; d.h. das "oder" --> "und" :wink: (natürlich wenn das orthopädisch geht und du auch Zeit hast). Dann hättest quasi von Mo. bis Mi ein Grundlagenausdauer-Block.

Klingt gut, aber da ich die Montagseinheit gerade erst zu meinem aktuellen Training hinzugefügt habe und erst seit 3 Wochen TDL und IV drin habe, möchte ich es nicht übertreiben und mich erst einmal anpassen.

Montags habe ich nur später abends Zeit und Dienstags nur früh morgens, deshalb passen da auch keine 2 Einheiten hin. Die Idee ist auf jeden Fall gut, aber viel mehr bekomme ich momentan zeitlich nicht rein.

Wenn ich später mal mehr Einheiten einbauen möchte, muss ich auf jeden Fall auf morgens 5.30-6.45h ausweichen, da wäre dann die Mo & Di-Option drin, danke für die Idee!

LiOnViDa
26.10.2015, 20:14
Hmm, von 43:xx auf Sub40 innerhalb eines Jahres für In-2016-M35? :confused: Aber warum nicht! Herbst 2016 als großes Ziel! Deal, Lion! Let's go! Aber auch egal was wird, der Weg ist das Ziel!

Du sagst es selber warum nicht einfach probieren und das Maximum anstreben? Ich denke das wäre bei dir durchaus möglich, wenn du halt verletzungsfrei bleibst. Mit den 5km in sub 20 würdest du schon mal einen wichtigen Grundstein legen, dazu versuchst du ja gezielt schneller zu werden im Frühjahr, damit dürftest du das nötige Tempo für so eine Zeit im Sommer drauf haben. Dann muss es halt "nur" noch auf die 10km übertragen werden, was mit einer Umfangserhöhung auf 50-60km wohl möglich sein sollte.

Auf jeder Strecke und bei jedem Wetter ist das natürlich nicht realistisch, aber wenn alles optimal läuft, du eine sehr flache Strecke und perfektes Wetter hast, wieso nicht versuchen?

Ich werde es ähnlich jedenfalls handhaben, wobei ich da wohl noch mehr Joker im Ärmel habe als du (sehr geringe Umfänge bis jetzt, jünger).

Persönlich denke ich das die 10km das schwierigste sein werden, jedenfalls für mich. 5km kann man durchbeißen, egal wie übel es einem da bei km 4-5 gehen wird. Beim HM wird das Tempo dann ja moderater sein, sprich 4:10/15 um sub 1:30 zu schaffen, wenn man es da bis Herbst hinbekommt die 5km in sub 20 zu laufen und an den sub 40 auf 10km kratzt, dann dürfte man das Tempo bei entsprechenden Umfängen im HM wohl realistisch gehen können (bei wie gesagt flacher Strecke).

Rajazy
26.10.2015, 20:21
Du sagst es selber warum nicht einfach probieren und das Maximum anstreben? Ich denke das wäre bei dir durchaus möglich, wenn du halt verletzungsfrei bleibst. Mit den 5km in sub 20 würdest du schon mal einen wichtigen Grundstein legen, dazu versuchst du ja gezielt schneller zu werden im Frühjahr, damit dürftest du das nötige Tempo für so eine Zeit im Sommer drauf haben. Dann muss es halt "nur" noch auf die 10km übertragen werden, was mit einer Umfangserhöhung auf 50-60km wohl möglich sein sollte.

Auf jeder Strecke und bei jedem Wetter ist das natürlich nicht realistisch, aber wenn alles optimal läuft, du eine sehr flache Strecke und perfektes Wetter hast, wieso nicht versuchen?

Ich werde es ähnlich jedenfalls handhaben, wobei ich da wohl noch mehr Joker im Ärmel habe als du (sehr geringe Umfänge bis jetzt, jünger).

Persönlich denke ich das die 10km das schwierigste sein werden, jedenfalls für mich. 5km kann man durchbeißen, egal wie übel es einem da bei km 4-5 gehen wird. Beim HM wird das Tempo dann ja moderater sein, sprich 4:10/15 um sub 1:30 zu schaffen, wenn man es da bis Herbst hinbekommt die 5km in sub 20 zu laufen und an den sub 40 auf 10km kratzt, dann dürfte man das Tempo bei entsprechenden Umfängen im HM wohl realistisch gehen können (bei wie gesagt flacher Strecke).

+1

alcano
27.10.2015, 13:18
1000m --> Sub 3:30
3000m --> Sub 11:30
5k --> Sub 20
10k ---> tiefe 41
HM ---> Sub 1:33

Machbar? :confused:

Die kurzen Sachen auf jeden Fall. Wie es mit den längeren (ab 10k) aussieht wird sich zeigen - je nachdem, wie du die höheren Umfänge wegsteckst. Aber ich habe mich ja aufgrund deiner Trainingseinheiten auch schon verschätzt im Bezug auf deine 10er-Rennzeit, von daher bin ich da vorsichtig.

Rajazy
27.10.2015, 14:19
Die kurzen Sachen auf jeden Fall. Wie es mit den längeren (ab 10k) aussieht wird sich zeigen - je nachdem, wie du die höheren Umfänge wegsteckst. Aber ich habe mich ja aufgrund deiner Trainingseinheiten auch schon verschätzt im Bezug auf deine 10er-Rennzeit, von daher bin ich da vorsichtig.
Macht Sinn. Ich habe am meisten Schwächen in 10k's - daran muss nächstes Jahr gearbeitet werden. Ich glaube, ich habe dieses Jahr zum einen einen schlechten Tag erwischt für meinen einzigen 10er (wo ich mich an dem Tag nicht 100% fit gefühlt habe) und zum anderen habe ich keine "tune-up" Rennen vorher gemacht. Noch dazu vielleicht zu wenig Sachen mit 10k-Tempo gemacht (wie z.B. kurze TDLs in 10k-RT wie SKT empfiehlt usw.). Was ich nächstes Jahr auf jeden Fall machen werde ist, dass ich auf jeden Fall vor meinem Peak-Rennen einige "tune-up" Läufe und auch mehr Trainingseinheiten im Ziel-WK-Tempo einplanen werde. Mal schauen. 2016 kann kommen! :teufel:

alcano
27.10.2015, 14:39
Macht Sinn. Ich habe am meisten Schwächen in 10k's - daran muss nächstes Jahr gearbeitet werden. Ich glaube, ich habe dieses Jahr zum einen einen schlechten Tag erwischt für meinen einzigen 10er (wo ich mich an dem Tag nicht 100% fit gefühlt habe) und zum anderen habe ich keine "tune-up" Rennen vorher gemacht. Noch dazu vielleicht zu wenig Sachen mit 10k-Tempo gemacht (wie z.B. kurze TDLs in 10k-RT wie SKT empfiehlt usw.). Was ich nächstes Jahr auf jeden Fall machen werde ist, dass ich auf jeden Fall vor meinem Peak-Rennen einige "tune-up" Läufe und auch mehr Trainingseinheiten im Ziel-WK-Tempo einplanen werde. Mal schauen. 2016 kann kommen! :teufel:

Ganz ehrlich? Ich glaube wir (relativen) Anfänger neigen dazu, das spezifische Training stark überzubewerten. Wenn das "normale" Training genug abwechslungsreich ist, brauchen wir keine zwei- bis dreimonatigen Pläne für einen 10er oder sogar 5er, sondern 4-6 Wochen mit einer einigermassen spezifischen Einheit pro Woche sollten reichen, um ein gutes bis sehr gutes Resultat zu erzielen. Bei mehr besteht sogar die Gefahr, dass die Topform zu früh erreicht wird und nicht gehalten werden kann (war bei meinem Halbmarathon tendenziell so, wenn auch nicht sehr ausgeprägt). Allerdings ist das vermutlich wie alles sehr individuell und im Endeffekt muss man durch ausprobieren für sich selber herausfinden, wie das optimale Training aussieht. Das macht das Ganze aber auch interessant, finde ich.

hathat
27.10.2015, 15:48
Ich denke, das hängt davon ab, wie weit die Streckenlängen auseinander liegen, auf die man trainiert. Wenn man on 1500m oder 50km auf 10km hoch- oder runtergeht, ist eine spezifischere Vorbereitung umfangreicher als wenn man von 5000 oder HM ausgeht.

M.E. macht es Sinn, wenn man als Erwachsener mit Laufen anfängt, zunächst auf 5 und 10km zu trainieren und dann von da aus weiterzugehen auf andere Distanzen.

Letztendlich sind es 2 Faktoren, welche über die Dauer der Umstellung entscheiden: a) das bisherige Training und seine Ausrichtung und b) die Ziele, welche man sich gestzt hat auf der Distanz, die man anstrebt zu laufen. Je weiter beides vom status quo entfernt ist, desto länger dauert die Umstellung bzw. Anpassung.

anna_r
27.10.2015, 16:55
Glückwunsch an Alle! Ziemlich gute Zeiten :daumen: Zwei haben jetzt das maximale Ziel dieses Fadens "die Sub42:30" erreicht! Und jetzt? :zwinker2:


Bei mir steht dieses Jahr noch ein flacher 10k und ein HM mit ca. 450 Höhenmetern an. Der wird also sicher keine Bestzeit. :-)
Ansonsten erst mal etwas reduziertes Training bis Jahresende und im neuen Jahr dann Vorbereitung auf einen schönen HM im April.

Rajazy
28.10.2015, 17:34
Ganz ehrlich? Ich glaube wir (relativen) Anfänger neigen dazu, das spezifische Training stark überzubewerten. Wenn das "normale" Training genug abwechslungsreich ist, brauchen wir keine zwei- bis dreimonatigen Pläne für einen 10er oder sogar 5er, sondern 4-6 Wochen mit einer einigermassen spezifischen Einheit pro Woche sollten reichen, um ein gutes bis sehr gutes Resultat zu erzielen. Bei mehr besteht sogar die Gefahr, dass die Topform zu früh erreicht wird und nicht gehalten werden kann (war bei meinem Halbmarathon tendenziell so, wenn auch nicht sehr ausgeprägt).


Hmm, ganz ehrlich ja :P


Ich sehe es aber auch trotzdem wie du, Alcano. Ich habe dieses Jahr auch nur 4 Wochen 10k-spezifisch trainiert nach dem ich vorher auch 4 Wochen 5k-spezifisch trainiert hatte (davor gründliche Basis-Vorbereitung mit viel Abwechslung). Und auch abgesehen davon, würde ich auch nie mehr als einmal in der Woche Sachen im WK-RT trainieren.


Warum ich jetzt so meine, vor einem wichtigen WK einige "tune-up" Wettkämpfe laufen zu wollen (müssen nicht unbedingt die gleiche Distanz sein), ist meine Erfahrung im letzten Monat:

Zum einen habe ich nach jedem Wettkampf bessere Ergebnisse erzielt als der davor (ansteigender VDOT) und zum anderen habe ich mich im darauffolgenden Wettkampf deutlich fitter/stärker/leichter/beweglicher gefühlt. Das hat mich stark an meinen Basketball-Saisons erinnert, wo ich mich im Laufe der Saison immer stärker geworden bin (vor allem Spielintensität, Athletik, Motorik/Koordination, Leichtigkeit/Beweglichkeit). In der Vorsaison-Vorbereitung konnte ich nie das Level im Hochsaison erreichen. Egal wie ich trainiert habe, hat mir die Intensität gefehlt. Genau das gleiche habe ich jetzt beim Laufen erfahren/gespürt: mir hat die WK-Härte / Intensität gefehlt, um in meinem gewählten Peak-Race zu performen. Nach dem ersten WK wurden meine Läufe deutlich angenehmer und ich war sozusagen mehr "drin". Deswegen meine ich, dass ich im nächsten Jahr einige WK laufen werde, bevor ich an einem PB-Kurs alles gebe (natürlich erst nach ordentlichem Aufbau). Ich habe in meiner Vorbereitung viel über Sachen gelesen wie "Kräfte lieber für die wichtigen Rennen sparen" oder "Peak too early" oder "ausgebrannt zu viel zu höhe Intensität gelaufen" oder "Wettkampfhärte trainiert man mit TDLs" usw. Meine Erfahrung in diesem Sommer hat mir aber gezeigt, dass ich (subjektives Empfinden) besser performe, wenn ich vorher in der gestrebten Intensität in den gleichen Umständen (sprich richtige Wettkämpfe, oder damals beim BBall richtige Spiele und nicht Trainingspiele) was gemacht habe. Deswegen werde ich nächstes Jahr nicht direkt aus dem Training PB-Versuch starten, sondern mit einem oder zwei Wettkämpfen direkt davor. Ich brauche sozusagen einen Anlauf.

Also genau wie du sagst :):

Allerdings ist das vermutlich wie alles sehr individuell und im Endeffekt muss man durch ausprobieren für sich selber herausfinden, wie das optimale Training aussieht. Das macht das Ganze aber auch interessant, finde ich.

alcano
28.10.2015, 17:47
Genau das gleiche habe ich jetzt beim Laufen erfahren/gespürt: mir hat die WK-Härte / Intensität gefehlt, um in meinem gewählten Peak-Race zu performen. Nach dem ersten WK wurden meine Läufe deutlich angenehmer und ich war sozusagen mehr "drin". Deswegen meine ich, dass ich im nächsten Jahr einige WK laufen werde, bevor ich an einem PB-Kurs alles gebe (natürlich erst nach ordentlichem Aufbau).

Das kann ich sehr gut nachvollziehen, im Nachhinein würde ich den 10er vom letzten Wochenende auch etwas schneller angehen, da fehlte mir auch ein wenig die WK-Praxis, um einschätzen zu können, wo ich genau stehe. Mal ganz abgesehen davon, dass ich mich zu wenig gequält habe: dazu fehlte mir im Training ein wenig die Lust. Mit Wettkämpfen kann man das - je nachdem, welcher Typ man ist - besser "trainieren". Von daher werde ich auch nächstes Jahr versuchen, vor meinem wichtigsten Wettkampf (welcher auch immer das sein wird) 1-2 Wettkämpfe zu bestreiten. Allerdings werde ich wenn möglich diese nicht mehr wie dieses Jahr schon 2 1/2 bzw. 1 1/2 Monate vor dem Hauptwettkampf laufen, das war definitiv suboptimal.

hathat
28.10.2015, 19:19
Wenn man eine zweifach-Periodisierung aufbaut, ist man ja auch fast genau in dem Rhythmus, wie ihr es beschreibt. Ich habe in diesem Jahr zum Aufbau und zwecks höherem Gewicht erstmal eine einfach-Periodisierung gefahren, um nicht mit zuviel Gewicht in die Intervalle zu gehen und dadurch Reizungen / Überlastungen zu riskieren. Ich bin bewusst etwas vorsichtiger gestartet und habe m. E. davon auch profitiert.

Ab übernächstem Jahr werde ich aber auch eine 2fach-Periodisierung anstreben, und da haben die Phasen in der 2. Periode fast exakt den zeitlichen Aufbau, den Rajazy beschrieben hat, nämlich je 4 Wochen Vorbereitungsphase I & VB II sowie ebenfalls je 4 Wochen Vorwettkampfphase und Wettkampfphase und dann das Tapering für den Hauptwettkampf.

Ich plane für mich dann am Ende der vorgeschobenen Regeneration einen Testwettkampf und jeweils in VBI & VBII und VWK noch einen (Unterdistanz-)Wettkampf zur Standortbestimmung, die Wettkampfphase werde ich dann genauso angehen, wie ihr es beschreibt.

2016 wird dann ein Übergangsjahr: Im Mai 5 Wochen Regeneration und dann nochmal einen Zyklus mit dem Ziel, mich bis Herbst nochmal in Form zu bringen. Die Regenerationswochen und die VB I will ich verstärkt nutzen, um Kraftttraining (Rumpf) zu machen und die Beweglichkeit / Koordination zu erhöhen, damit ich dann auf dem angestrebten und hoffentlich höherem Leistungsniveau keine Probleme bekomme.

LiOnViDa
28.10.2015, 21:23
Ich sehe es aber auch trotzdem wie du, Alcano. Ich habe dieses Jahr auch nur 4 Wochen 10k-spezifisch trainiert nach dem ich vorher auch 4 Wochen 5k-spezifisch trainiert hatte (davor gründliche Basis-Vorbereitung mit viel Abwechslung). Und auch abgesehen davon, würde ich auch nie mehr als einmal in der Woche Sachen im WK-RT trainieren.


Das dürfte aber doch genau dann dein Problem sein. Warum nur einmal die Woche schnell bzw. im WK-RT?

Ich weiß jetzt nicht mehr genau wie du trainiert hast, aber wenn fit würde ich immer 3 QE in der spezifischen Phase fahren.
Einmal TDL oder bei gesteigerten Umfängen TWL, einmal Intervalle und einmal LL im Cresendo-Stil, damit solltest du eigtl die nötige Tempohärte haben.

Diese drei Einheiten werde ich nächstes Jahr definitiv in eine 6-8 wöchige Wettkampfvorbereitungsphase einbauen. Dazu dann vllt jeweils ein 5er und 10er Wettkampf als Test. Wobei ich hier schon das erste Problem habe da mein Trainings-10er von März auf April verlegt wurde und sich damit mit meinen Ziel - 10ern vom April schneidet.

Generell habe ich jedenfalls bei meinem 10er im September gemerkt das im Tank wesentlich mehr drin ist als man glaubt, man braucht nur den nötigen Anreiz, siehe Gabius beim Frankfurt MH. Von daher sich einfach stetig versuchen an die vor einem befindlichen Läufer ranzupirschen und dann sofort zu überholen und gerade nicht an diesen hängen bleiben.
Anders hätte ich meine PB im September gar nicht laufen können.

Meine Saisonplanung sieht wahrscheinlich so aus:

Dezember - Mitte/Ende Februar:
Anpassung WKM auf hoffentlich 50km mit peak 60km? Steigerung von 3 auf 4/5 Einheiten im Peak.
Erst nur GLA im Dezember, danach Vorbereitung von TDL und Intervallen durch TDL unter der Schwelle und extensiven Intervalle. Werde dabei dann wohl generell vom Land wo ich momentan meistens laufe wegen des Wetters in die City wechseln, wo ich im näheren Umkreis mir wohl Strecken von 150-250 Höhenmeter basteln kann und dort gezielt im Dezember und Januar laufen werde und dann auch 300-400m Intervalle mit 20m Steigung für die Kraft wöchentlich.

Mitte/Ende Februar bis 10. April:
Spezifische 10er Vorbereitung. Ziel Stand heute wäre der 10 April 10,5km in Rotterdam und eine Woche später Brückenlauf in Düsseldorf der Höhepunkt. Davor im Februar/März einen Test - 5er/10er, am besten natürlich sofort nach der GLA Phase um zugucken wo ich stehe.

17. April bis 3.6:
Gezielte Vorbereitung auf 2 HM. Termin wohl am 22.5. im Rahmen des Gelsenkirchen Marathons und am 3.6. im Rahmen des Rhein-Ruhr Marathons in Duisburg. Vllt aber auch die 20km von Brüssel als Alternative. Zielzeit dürfte hier dann wohl unter 1:35 liegen.

Werde hier dann wohl Anfang Mai einen 5er noch laufen mit dem Ziel sub 20.

3.6. bis August:
Regeneration und GLA.

August bis November:
Zweite Saisonphase wo ich gerne die sub 40 auf 10km und die sub 1.30 im HM angreifen möchte. Wie genau bin ich mir da noch nicht sicher, da muss ich dann halt mal gucken wie die Frühjahres Phase so gelaufen ist.
Interessante Wettkämpfe gibt es genug:

HM: 3.9. Bochum, 4.10. Köln , 18.10. Mallorca, 21.11. Essen
10er: 3.9. Kö-Lauf Düsseldorf, 25.10. Mülheim, 14.11. Duisburg, 21.11. Essen
5er: 25.10. Mülheim, 14.11. Duisburg

Um dann wieder den Bogen ins hier und jetzt zu schlagen, meine Bein Probleme sind zwar immer noch vorhanden und zwar immer wechselnd, mal die Wade, dann der Fuss/Wade, dann das Knie und gestern das Sprunggelenk, aber immerhin waren die letzten beiden Läufe komplett schmerzfrei.

Do. 22.10. - 7,50 km davon 5km Ø 4:42min/km
Fr. 23.10. - Oberkörper TE
Sa. 24.10. - Arbeit 11km
So. 25.10. - 8,50 km Ø 5:10min/km
Mo. 26.10. - Oberkörper TE
Di. 27.10. - 13,25km Ø 5:23min/km, 150HM, davon 6k
Mi: 28.10. - Arbeit 7km
Morgen steht jetzt wenn alles soweit ok ist die erste Intervall Einheit an.
Wahrscheinlich 5*400m mit 200m Trabpause, 3min SP und 3*400m + 2*200m mit 200m Trabpause. Tempo keine Ahnung, ich bin noch nie 400m Intervalle gelaufen, werde das ganze vorher mal durch den Rechner jagen, wohl was mit 90-100sec pro Intervall?

Danach werde ich dann sehen ob ich noch auf den 5er am 14.11. und den 10er am 21.11. spezifisch trainiere oder aber ob ich nochmal eine Laufpause einlege und dafür Anfang November ins GLA-Training einsteige. Ich hoffe natürlich ersteres :zwinker2:

Rajazy
29.10.2015, 11:10
Das dürfte aber doch genau dann dein Problem sein. Warum nur einmal die Woche schnell bzw. im WK-RT?

Lion, "schnell" und "WK-RT" sind zwei unterschiedliche Sachen.


Ich weiß jetzt nicht mehr genau wie du trainiert hast, aber wenn fit würde ich immer 3 QE in der spezifischen Phase fahren.
Einmal TDL oder bei gesteigerten Umfängen TWL, einmal Intervalle und einmal LL im Cresendo-Stil, damit solltest du eigtl die nötige Tempohärte haben.

Genauso habe ich es auch gemacht:
- Einmal "schnell" viel schneller als WK-Tempo --> Bergsprints oder strides am Ende eines DL
- Einmal "schnell" schneller als WK-TEMPO (intensive spezifische Intervalle oder Wiederholdungen) --> IV-Serie
- Einmal "schnell" aber langsamer als WK-Tempo (extensive Intervalle oder Tempodauerläufe) --> TDL-Serie
- Einmal "schnell" noch mehr langsamer als WK-Tempo (Progression runs; also die letzten 3-6 km in einem langen Lauf in moderater bis schneller Tempo nach Gefühl gerne auch leicht Bergauf (ala Hudson) ähnlich wie Crescendo.)


Man sieht, dass ich vier mal in der Woche "schnell" trainiert habe aber keine Sachen oder höchstens einmal im WK-RT (10k-RT) :wink:

Ich habe, wie es Hudson beschreibt (ich trainiere ja stark an ihn orientiert), so gemacht, dass ich mich im Laufe der Zeit den WK-RT bis zum WK von beiden Seiten nähere (schneller und langsamer als WK-RT). Das hat meiner Meinung nach sehr gut geklappt und werde ich auch wieder so machen.

Was ich meine ist aber ganz anderes: egal wie ich trainiere, fehlt mir einfach die WK-Intensität im Training. Beim Basketball war bei mir genauso (bei anderen Bball Kollegen nicht unbedingt --> Erst nach einigen Spielen war ich erst "drin"). Ich habe dieses Jahr 4 Monate lang bis zu meinem geplanten Peak-Race sehr gut trainiert (für meine Verhältnisse - wie oben beschrieben) aber keinen einzigen WK absolviert. Das werde ich nächstes Jahr anderes machen. Wie gesagt, die Sprünge, die ich in den letzten 4 Wochen gemacht habe, sind nach eigener Abschätzung höher als die Sprünge die ich während des Trainings mit den ganzen schnellen und langsamen Sachen, die ich gemacht habe. Bei mir geht es nicht unbedingt wie du oder alcano beschreibt, um Standortbestimmung oder wissen, dass es schneller gegangen wäre im WK (z.B. hätte den WK schneller angehen können usw.) sondern wirklich um Trainingeffekt nach einem Lauf mit sehr höher Intensität (sprich WK) und auch im Kopf "drin" zu sein. Im Gegensatz zu euch war ich in meinem 10er schon am Limit und hätte ihn nicht schneller laufen können aber danach für die direkt (!) folgenden Wettkämpfe war ich deutlich fitter (VDOT und Herzfrenquenz und Leichtigkeit/Schnelligkeit/Kraft sprechen dafür).




Morgen steht jetzt wenn alles soweit ok ist die erste Intervall Einheit an.
Wahrscheinlich 5*400m mit 200m Trabpause, 3min SP und 3*400m + 2*200m mit 200m Trabpause. Tempo keine Ahnung, ich bin noch nie 400m Intervalle gelaufen, werde das ganze vorher mal durch den Rechner jagen, wohl was mit 90-100sec pro Intervall?

Hmm, ich verstehe deine Einheit nicht ganz. Meinst du erst 5 mal 400m dann 3 mal (400m + 2x200m)? Meistens wenn ich beide 200m und 400m abdecken möchte dann laufe ich Daniel's Einheit: 4-6 x (2x200m + 1x400m). Also ähnlich wie deine Einheit aber die 2 mal 200er kommen vor dem 400m. Keine Ahnung ob es einen Unterschied macht. Diese Einheit finde ich ganz cool. Ansonsten würde an deiner Stelle evtl. nur 200er oder 400er laufen, wenn du nie 400er oder 200er gelaufen bist. Die Pausen für 200er oder 400er Intervalle würde ich so gestallten, je nach dem was ich mit den Intervallen bezwecke: falls als Wiederholungen (Repetitions) für Laufökonomie und Schnelligkeit dann lieber genau lange Pausen und falls als spezifische Intervalle dann kurze Pausen (kurzer als die Intervallzeiten) - so ganz allgemein. Für die Tempi orientiere ich meistens an VDOT-Werte (wobei bei mir gehen die Wiederholungen deutlich schneller weg als mein VDOT. 12x200m bei ca. 38s und 10x400m bei ca. 88s "relativ" locker also nicht am Limit - mit ausreichend langen Pausen)

Ansonsten sieht alles sehr gut aus, was du so planst, Lion. Bin sehr gespannt was das wird bei uns allen! Nur eine kleine Anmerkung (weißt du bestimmt auch): mit dem Umfangsteigerung pass auf - auch wenn es nur easy Dauerläufe sind! Wo ich mich letztes Jahr verletzt habe, waren nur Dauerläufe (und ab und zu schnelle Sachen aber sehr sehr wenig). Einfach die Körpersignale nicht ignorieren, wie ich es gemacht habe :wink:


So gestern ein gutes Klapprad bestellt, damit ich jetzt statt 1,5 Stunden Bahn zur Arbeit fahre, 45 min Bahn und 45 min Rad zur Arbeit (und das 2 x am Tag)! Dann ist für meine Cardio und Grundlagenausdauer was getan! Und wenn ich kein Bock habe oder Müde vom Training bin, dann einfach zusammenklappen und in der Bahn schlafen :D

LiOnViDa
29.10.2015, 17:02
Was ich meine ist aber ganz anderes: egal wie ich trainiere, fehlt mir einfach die WK-Intensität im Training. Beim Basketball war bei mir genauso (bei anderen Bball Kollegen nicht unbedingt --> Erst nach einigen Spielen war ich erst "drin"). Ich habe dieses Jahr 4 Monate lang bis zu meinem geplanten Peak-Race sehr gut trainiert (für meine Verhältnisse - wie oben beschrieben) aber keinen einzigen WK absolviert. Das werde ich nächstes Jahr anderes machen. Wie gesagt, die Sprünge, die ich in den letzten 4 Wochen gemacht habe, sind nach eigener Abschätzung höher als die Sprünge die ich während des Trainings mit den ganzen schnellen und langsamen Sachen, die ich gemacht habe. Bei mir geht es nicht unbedingt wie du oder alcano beschreibt, um Standortbestimmung oder wissen, dass es schneller gegangen wäre im WK (z.B. hätte den WK schneller angehen können usw.) sondern wirklich um Trainingeffekt nach einem Lauf mit sehr höher Intensität (sprich WK) und auch im Kopf "drin" zu sein. Im Gegensatz zu euch war ich in meinem 10er schon am Limit und hätte ihn nicht schneller laufen können aber danach für die direkt (!) folgenden Wettkämpfe war ich deutlich fitter (VDOT und Herzfrenquenz und Leichtigkeit/Schnelligkeit/Kraft sprechen dafür).

Verstanden :zwinker2: ... aber spricht das nicht auch dafür, dass du vorher zu wenig richtig harte Einheiten im Training hattest? Vllt war der Speed dann zu niedrig? Oder du hast die TDL zu langsam und zu kurz gelaufen? So das unterm Strich vllt einfach die Intensität, die richtigen Quäleinheiten fehlten?

Ich persönlich lese mir momentan ja hier die 100Seiten Threads mal hier und da durch und könnte mir vorstellen das bei deinem Problem der gezielte Einbau der TWL extrem viel bringen dürfte. Diese Einheiten lesen sich ja schon wirklich brutal und dürften einen an die "Leck mich am Arsch ich hab kein Bock mehr" Grenze bringen, aber gerade bei dir vllt die nötigen Reize setzen.

Ansonsten bin ich eh der Meinung das das gezielte trainieren auf nur einen Wettkampf nicht wirklich Ziel führend ist, da wir wohl kaum richtig abschätzen können wann das Hoch erreicht ist und wie lange es hält, siehe deine Schilderung. Auch macht es sicherlich mehr Spaß wenn man 2-4 Wettkämpfe in einer Phase läuft, statt den einen der unbedingt klappen muss und dann zack haste genau an dem Tag eine schlechte Tagesform, bist krank, das Wetter spielt nicht mit oder du verkrampfst innerlich.

Besonders aufgefallen ist mir das z.B. im tollen sub 38 Thread, so viel Schinderei und das für den einen Wettkampf und dann ist man da plötzlich krank, es zwickt und die ganze Schinderei der letzten Monate ist vllt für die Katz.

Aus dem Grund versuche ich eigtl auch neben 1-2 Aufbauwettkämpfen eben gezielt 1-2 Wettkämpfe im Abstand von 7-20 Tagen zu laufen, damit ich dann auch wirklich was von der Form habe :)

Wobei ich mir hier auch schon Frage wie lange man die Form wohl strecken kann? Da als Beispiel zw. meinem Ziel Zeitraum für die 10er und die beiden HM 5-6/7 Wochen liegen. Kann man da die Form halten? Wahrscheinlich schon, da der HM ja langsamer gelaufen wird als der 10er, würde ich jedenfalls als Leihe so tippen das es so rum gut möglich ist, andersrum vllt eher weniger.





Also ähnlich wie deine Einheit aber die 2 mal 200er kommen vor dem 400m. Keine Ahnung ob es einen Unterschied macht. Diese Einheit finde ich ganz cool

Also ich hab mir gestern Abend nochmal paar Seiten aus dem 5km Thread durchgelesen, dort ist ja eine Einheit die ich nächste Woche definitiv laufen werde, dort führt Rolli aus das es eben sinnvoller sei von hohem Umfang auf niedrigen zu gehen in den Intervallen.

Werde da wohl nächsten Donnerstag dann die 2km , 1,6km, 1,2km 800m und 400m laufen, freue ich mich jetzt schon richtig drauf.


falls als Wiederholungen (Repetitions) für Laufökonomie und Schnelligkeit dann lieber genau lange Pausen und falls als spezifische Intervalle dann kurze Pausen (kurzer als die Intervallzeiten) - so ganz allgemein. Für die Tempi orientiere ich meistens an VDOT-Werte (wobei bei mir gehen die Wiederholungen deutlich schneller weg als mein VDOT. 12x200m bei ca. 38s und 10x400m bei ca. 88s "relativ" locker also nicht am Limit - mit ausreichend langen Pausen)

Japp, so ähnlich habe ich es dann auch heute gemacht :)

Da ich die 400er noch nie gelaufen bin, hatte ich null Tempogefühl und konnte nicht abschätzen wie schnell ich laufen kann. Ich hab mir dann die VDOT so zurecht gelegt wie ich den 5er am 14.11. plane = Ziel sub 21. Dabei kam dann eine 1,5km pace von 3:46 = 90,6sec raus.

Die Einheit entwickelte sich dann aber doch ganz anders (da sind wir uns wohl sehr ähnlich :hallo:):


TE: 29.10. 10*400m Intervalle mit 3min TP:

Einlaufen: 2,5km in 5:30 mit paar Steigerungen, dass erste mal im Leben ein bisschen Lauf-ABC

IV 1 = 3:20 = 80sec
Was soll ich sagen? Ich war schockiert wo ich auf die Uhr guckte und nach 150m ne pace von 2:10 abgelesen habe:hihi: ... bin dann natürlich weggebrochen und hab versucht runter zu steuern vom Tempo was sich dann schon arg langsam anfühlte *g*

Bin danach deutlich langsamer angelaufen, dafür dann konstanter, die Intervalle waren dann 84, 86, 84, 82, 82, 84, 85, 88, 82

Ich muss echt sagen, dass hätte ich nie gedacht das ich die so schnell laufen kann. Ich hatte eher Befürchtungen das ich die 90sec nicht halten könnte, aber so kann man sich irren.

Am Ende bin ich dann noch 2,4km ausgelaufen, machte dann 12,5km :)

Jetzt mal gucken wie ich mich später und morgen fühle, nächste Einheit dürfte dann wohl am Sonntag ein 14-16km lauf stehen, je nach befinden im Crescendo Stil.

Bis zum 21.11. dann vllt so:

So. 1.11. = 14-16km Crescendo
Di. 3.11. = 6km TDL in 4:30? mit 2km ein-/auslaufen
Do.5.11. = Intervall-Mix 2km, 1,6km, 1,2km, 800m, 400m mit 3min GP
So. 8.11. = 14-16km Crescendo?
Mo/Di 9/10.11. = 4*2km IV in 4:30?
Do 12.11. = 8km mit 5*400m im 5er RT = 4:10?
Sa. 14.11. = 1-2km einlaufen 5km Wettkampf 3km auslaufen
Mo. 16.11. = 5km Erholung?
Di. 17.11. = 12-14km Cresendo
Do. 19.11. = 6-8km mit 2/3*1000 im 10er RT = 4:20?
Sa. 21.11. 10er Wettkampf

Den 5er werde ich wohl versuchen konstant in 4:10 zu laufen, mal gucken ob ich das dann halten kann oder mich durch die Wettkampfsituation zu mehr quälen kann oder gnadenlos irgendwo bei km 4 den Heldentod sterbe.

Beim 10er würde ich diesmal wohl schneller anlaufen in 4:30 um dann nach 3km wie beim letzten Wettkampf zu versuchen die pace durch ein Überholrennen zu steigern mit der Gefahr des Einbruchs oder eben dem erreichen einer sub44.

Danach 1-2 Wochen Pause, 1-2 Wochen Regeneration und dann hoffentlich langsames verletzungsfreies steigern der Umfänge.

Momentan ist die Spitze bei mir ja so bei 36-44km. Ich hoffe ich krieg das dann im Frühjahr konstant mit 50km hin.
Falls ja dürften die sub 20, sub 40 und sub 1:30 wohl realistisch sein, die Schnelligkeit ist ja scheinbar vorhanden, es fehlt halt an einer vernünftigen GLA die ich mir diesen Winter dann hoffentlich aneigne.




So gestern ein gutes Klapprad bestellt, damit ich jetzt statt 1,5 Stunden Bahn zur Arbeit fahre, 45 min Bahn und 45 min Rad zur Arbeit (und das 2 x am Tag)! Dann ist für meine Cardio und Grundlagenausdauer was getan! Und wenn ich kein Bock habe oder Müde vom Training bin, dann einfach zusammenklappen und in der Bahn schlafen :D

Also wenn du das durchziehst, dann Respekt :daumen:. Damit solltest du dann wirklich sehr gut die sub Ziele angreifen können. Ich werde mal gucken ob mich irgendwann vllt auch mal überwinden kann nen bisschen Rad zu fahren, aber iwie stehe ich damit noch total auf Kriegsfuss. Aber mal gucken, zu Neujahr gibt es ja oft so 1-2 Monatsabos im Fitnessstudio, vllt hole ich mir das mal, falls es dieses ja hier schneien sollte, was ich ja mal nicht hoffe :nick:

hathat
30.10.2015, 10:39
@Lion: Die anderen "subXX"-Threads hier lese ich mir auch gerade durch - den sub40 habe ich schon, den sub38-Austausch lese ich gerade, da kann man sich gute Tipps abholen, denn die allgemeine Trainingsmethodik ist ja ähnlich. Gerade bezüglich der schnelleren Einheiten und der Intervalle kriegt man da gute Anregungen, die man für die eigene Planung übernehmen kann.

@Rajazy: Ich hab an schnellen Einheiten (für mich bedeutet "schnell" = WK-Tempo bzw. schneller als WK-Tempo, aber das ist ja eine reine Definitionssache) 2 pro Woche geplant, momentan 2 extensive Einheiten (~85-90%HF): Immer eine Mischung aus Einheiten mit a) 1000m-Intervallen, b) 1500-2000m-Intervallen, c) Pyramidenläufen oder d) 30-40min TDL

Die Pausenlänge bestimme ich immer mmittels HF - sobald die HF unter 133 ist, geht's wieder los.

Ab Ende November ersetze ich dann die 2. extensive Einheit gegen eine intensive mit 2-400m-Läufen bzw. intensiven 1000m-Läufen. Da muss ich dann auch erstmal mit dem Tempo und den Distanzen spielen, das ist noch neu. Auf jeden Fall versuche ich, viel zu variieren und zu testen, das kann mir später nur zugute kommen, falls ich mal die noch sehr sehr weit weg liegende sub40 attackieren kann und will.

In der Wettkampfphase werde ich dann in den Tempoeinhiten ausschließlich auf kurze intensive Intervalle setzen zur Formerhaltung.

Orientieren werde ich mich da wohl erstmal an den Zeiten von Daniels.

Ich finde den Austausch hier sehr fruchtbar und bin gespannt, wie weit mich mein Training im nächsten Jahr bringen wird - sub45 / 44 ist auf jeden Fall angepeilt, alles weitere würde ich aber natülich auch mitnehmen :D

knacker123
30.10.2015, 11:26
@Lion: Die anderen "subXX"-Threads hier lese ich mir auch gerade durch - den sub40 habe ich schon, den sub38-Austausch lese ich gerade, da kann man sich gute Tipps abholen, denn die allgemeine Trainingsmethodik ist ja ähnlich. Gerade bezüglich der schnelleren Einheiten und der Intervalle kriegt man da gute Anregungen, die man für die eigene Planung übernehmen kann.


Die ertsen 10 Seiten des sub50 Threads sind da eigtl sehr sehr hilfreich

Rajazy
30.10.2015, 21:15
Die Einheit entwickelte sich dann aber doch ganz anders (da sind wir uns wohl sehr ähnlich :hallo:):


TE: 29.10. 10*400m Intervalle mit 3min TP:

Einlaufen: 2,5km in 5:30 mit paar Steigerungen, dass erste mal im Leben ein bisschen Lauf-ABC

IV 1 = 3:20 = 80sec
Was soll ich sagen? Ich war schockiert wo ich auf die Uhr guckte und nach 150m ne pace von 2:10 abgelesen habe:hihi: ... bin dann natürlich weggebrochen und hab versucht runter zu steuern vom Tempo was sich dann schon arg langsam anfühlte *g*

Bin danach deutlich langsamer angelaufen, dafür dann konstanter, die Intervalle waren dann 84, 86, 84, 82, 82, 84, 85, 88, 82

Ich muss echt sagen, dass hätte ich nie gedacht das ich die so schnell laufen kann. Ich hatte eher Befürchtungen das ich die 90sec nicht halten könnte, aber so kann man sich irren.

Am Ende bin ich dann noch 2,4km ausgelaufen, machte dann 12,5km :)


Sehr gut, Lion! Wo bist du die Intervalle gelaufen (Bahn, GPS, Straßenmarkierung, usw)? Du scheint echt Speed drauf zu haben, was eine solide Grundlage für die längere Distanzen ist :daumen:

Rajazy
30.10.2015, 21:30
Bis zum 21.11. dann vllt so:

So. 1.11. = 14-16km Crescendo
Di. 3.11. = 6km TDL in 4:30? mit 2km ein-/auslaufen
Do.5.11. = Intervall-Mix 2km, 1,6km, 1,2km, 800m, 400m mit 3min GP

So. 8.11. = 14-16km Crescendo?
Mo/Di 9/10.11. = 4*2km IV in 4:30?
Do 12.11. = 8km mit 5*400m im 5er RT = 4:10?
Sa. 14.11. = 1-2km einlaufen 5km Wettkampf 3km auslaufen

Mo. 16.11. = 5km Erholung?
Di. 17.11. = 12-14km Cresendo
Do. 19.11. = 6-8km mit 2/3*1000 im 10er RT = 4:20?
Sa. 21.11. 10er Wettkampf



Läufst du keine Dauerläufe?

6k TDL in 4:30 sollte für dich machbar sein meiner Meinung nach. Die Planung finde ich ok - nur halt für mein Geschmack zu wenig Dauerläufe. Für mich wäre das zu viel Einheiten mit Tempo bis zum 5er und auch sehr nah dran (letzte Tempoeinheit 2 Tage davor). Aber wenn du das verkraftest, dann ok. Ich würde vor dem 5er mindestens 2 Tage ohne zu lange viel Intensität (z.B. statt 5x400m einfach normale stressfreien Steigerungen nach einem Dauerlauf). Aber wie gesagt, das ist wie ich es machen würde. Egal wie du es jetzt machst, wirst daraus erfahren, wie es für dich am besten ist und ggf. beim nächsten mal anpassen oder nicht. Für den 10er genauso: mir ist die Einheit am 19.11. zu nah am Wettkampf. Ich mache solche Tapering-Intervall-Einheiten meistens am Dienstag/Mittwoch, wenn der Wettkampf am Wochenende ist.

Rajazy
30.10.2015, 21:49
@Rajazy: Ich hab an schnellen Einheiten (für mich bedeutet "schnell" = WK-Tempo bzw. schneller als WK-Tempo, aber das ist ja eine reine Definitionssache) 2 pro Woche geplant, momentan 2 extensive Einheiten (~85-90%HF): Immer eine Mischung aus Einheiten mit a) 1000m-Intervallen, b) 1500-2000m-Intervallen, c) Pyramidenläufen oder d) 30-40min TDL

So ist es; reine Definitionssache :) Aber die schnellen Sachen die du hier beschreibst sind doch nicht unbedingt schneller als 10k-WK-RT. Wie auch immer, ist nicht so wichtig... Deine Planung gefehlt mir übrigens sehr gut (nicht nur dieses Posting). Richtig schön aufbauend :daumen:

Allerdings eine Sache würde ich anderes mahen:



Die Pausenlänge bestimme ich immer mmittels HF - sobald die HF unter 133 ist, geht's wieder los.

Ich würde (wieder subjektive Meinung) nicht an HF orientiert Tappern-Pausen gestalten (obwohl ich auch gerne Herzfreuquenzmesser im Training trage). Das ist mir zu ungenau. Ich orientiere mich am liebsten an Pausenzeit und steuere diese entsprechend im Training (z.B. verkürzen mit der Zeit usw.).



Ab Ende November ersetze ich dann die 2. extensive Einheit gegen eine intensive mit 2-400m-Läufen bzw. intensiven 1000m-Läufen. Da muss ich dann auch erstmal mit dem Tempo und den Distanzen spielen, das ist noch neu. Auf jeden Fall versuche ich, viel zu variieren und zu testen, das kann mir später nur zugute kommen, falls ich mal die noch sehr sehr weit weg liegende sub40 attackieren kann und will.

In der Wettkampfphase werde ich dann in den Tempoeinhiten ausschließlich auf kurze intensive Intervalle setzen zur Formerhaltung.

Orientieren werde ich mich da wohl erstmal an den Zeiten von Daniels.

Klingt super! Wie gesagt deine Planung finde ich schön :)


Ich finde den Austausch hier sehr fruchtbar und bin gespannt, wie weit mich mein Training im nächsten Jahr bringen wird - sub45 / 44 ist auf jeden Fall angepeilt, alles weitere würde ich aber natülich auch mitnehmen :D
FInde ich auch! Auch in den anderen Fäden sehr interessant und informativ zu lesen. Dadurch habe ich auch eine Menge gelernt und genossen zu lesen - in der Bahn zur Arbeit lese ich meistens auch hier :D

Und bei der Zieldefinition wird alles mit der Zeit für uns allen immer klarer werden (durch die TQEs wie z.B. TDLs, IVs, Testläufe usw.).

Rajazy
30.10.2015, 22:09
Ein bisschen off topic: Heute habe das neue Klapprad getestet! Ca. 12 km pro Strecke (3 km in Ingolstadt zum Bahnhof und dann 9 km in München zur Arbeit) --> d.h.ca. 24 km Radeln pro Tag stehen mir jetzt zur Verfügung! Und ich war nicht mal 10 min langsamer pro Strecke als wenn ich alles mit den öffentlichen Verkehrsmitteln fahre. Klar ist das kein Training mit den ganzen Ampeln und so aber ein wenig hilft das schon glaube ich, um die Grundlagenausdauer und die aktive Regeneration zu unterstützen - vor allem für jemanden wie ich, der durch das berufliche Pendeln lange unterwegs ist...
Das Rad kommt passend zur Saisonpause! Und diese Pause wird noch mindestens zwei Wochen dauern. Ich habe erst nach einigen Tagen den Zustand erreicht "vom Laufen genug zu haben". Am Anfang der Pause war es nicht einfach sich vom "schnellen" Laufen zurückzuhalten. Irgendwie habe ich erst nach einigen Tagen angefangen zu spüren, das mein Körper sich jetzt von der ganzen Belastung in den letzten Monaten erholt. Ich gönne ihn jetzt die Pause, die er braucht.

hathat
03.11.2015, 19:46
*Grummel* Ich habe nun schon seit einer Woche leider 'ne Pause einlegen müssen wegen Beschwerden am Trochanter major, wahrscheinlich eine Sehnen- / Schleimbeutelreizung. Nach dem 10er WK am 24.10. habe ich nix gemerkt und deshalb keine Pause eingelegt, da ich mich auch sonst gut gefühlt habe. Der 20km-longjog kam dann aber wohl zu früh nach dem WK (jaja, ich weiß, 5 Tage Pause nach 'nem Zehner...) und seitdem musste ich pausieren, auch KAT, auf der Rolle fahren oder Schwimmen ging nicht.

Langsam wird's besser und nach dem nächsten WK mach ich mehr Pause bzw. gehe auf die Rolle / Schwimmen oder kurze Runden Laufen.
Zumindest bestätigt mich diese Erfahrung darin, im nächsten Jahr eine mehrwöchige Phase mit viel Athletik einzulegen. Zusätzlich werde ich jetzt wohl mehr Lauf-ABC und Stabis einbauen und hoffe, dass es bald weitergeht.

@Rajazy: cool, dass das mit dem Klapprad klappt :wink: Fährst Du auch jetzt bei den kalten Temperaturen morgens und kannst Du Dich damit auch in den GA1-Bereich fahren?

Rajazy
03.11.2015, 21:37
Gute Besserung hathat! Das ist immer sehr ärgerlich und frustrierend aber daraus lernt man seinen Körper kennen und sammelt Erfahrung. Manche verkraften das manche weniger. Ich kann auch schwer lange oder schnelle Einheiten nach Wettkämpfen verkraften. Da mache ich in den folgenden Tagen nach den Wettkämpfen meistens nur lockere kurze Läufe oder eben cross sport wie locker radeln oder schwimmen. Was bei mir auch sehr hilft und die Regeneration beschleunigt ist irgendwelche Regenerationsmaßnahmen wie foam / black roll, warme Bäder, Sauna usw.


Langsam wird's besser und nach dem nächsten WK mach ich mehr Pause bzw. gehe auf die Rolle / Schwimmen oder kurze Runden Laufen. Zumindest bestätigt mich diese Erfahrung darin, im nächsten Jahr eine mehrwöchige Phase mit viel Athletik einzulegen. Zusätzlich werde ich jetzt wohl mehr Lauf-ABC und Stabis einbauen und hoffe, dass es bald weitergeht.
+1, vor allem Lauf-ABC und Stabis. Mit foam rolle z. B. kann man gleichzeitig Beine massieren und "Stabis" machen. Klar wie nicht klassische Stabis aber ein wenig schon.



@Rajazy: cool, dass das mit dem Klapprad klappt :wink: Fährst Du auch jetzt bei den kalten Temperaturen morgens und kannst Du Dich damit auch in den GA1-Bereich fahren?
Danke! Ich freue mich auch riesig drauf wie ein kleines Kind :D Ich habe jetzt sogar Klickpedale dran - sieht lustig/ungewöhnlich aus aber damit macht es mehr Spaß zu fahren. Ich fahre ungerne ohne Klickpedale. Ich glaube schon dass ich abends aufm Heimweg in den GA1-Bereich kommen kann. Gestern habe ich aus Neugier Herzfreuquenzmesser mitgenommen. Morgens auf dem Weg zur Arbeit locker/regenerativ um die 60-65% HF-max (ca. 40-45 min - mit Ampeln und so) und abends zum Bahnhof dann ein bisschen schneller so 65-70% HF-max (ca. 35-40 min). Für Radfahren sollte das GA1-Bereich entsprechen, soweit ich weiß. Ob das was bringt? Keine Ahnung, aber auf jeden Fall besser als in der Bahn sitzen und nix tun.

hathat
03.11.2015, 22:01
Das ist cool mit dem Fahrrad, daran habe ich für mich auch schon gedacht. Muss mal schauen, ob und wie ich das integrieren kann, aber da ich schon recht früh da sein muss und 25km mit 300HM habe, wäre das eher ein Ersatz für eine Einheit...

Ich glaube, die Umfangsteigerung wird sich bei Dir auf jeden Fall positiv bemerkbar machen. Auch wenn es immer wieder Stimmen gibt, die meinen, das bringt nicht viel, da man eh' nicht im Zielbereich trainiert, vertrete ich die Ansicht, dass das zumindest in Zeitbereichen über 4:00 schon was taugt.


Für mich stehen dann 2016 die sub45 im Frühjahr im Zentrum als Ziel und dann nochmal eine Verbesserung im Frühherbst 2016 - eine 43er-Zeit wäre super, 'ne 44er auch gut, ich denke aber nur Schritt für Schritt. Dazwischen ist ein Block mit ganz viel Schwimmen, Athletik und Kraftausdauer geplant. Die Regenerationsphase wäre auch ein Zeitraum, wo ich dann gut mit dem Rad zur Arbeit könnte...

anna_r
08.11.2015, 19:05
Heute war ja mein letzter 10km – daher ein kleiner Bericht:

Mit viel Matsch, Laub und Pfützen, enger Strecke und vielen rutschigen, scharfen Kurven keine Strecke oder Chancen auf Bestzeiten, aber trotzdem ein netter Lauf. Vor allem gab es ein sehr starkes Teilnehmerfeld – das war schon toll und ist Grund genug nächstes Jahr wieder zu kommen! Die Siegerin ist bei diesen Bedingungen eine 40er Zeit gelaufen. Bei den Männer gab es trotz der Umstände sogar zwei 31er Zeiten. Klasse! Die Atmosphäre bei und nach dem Lauf war sehr schön und ich habe mich noch mit vielen unterhalten können.



Lessons learned:

- Wie bereits gewusst ist ein kleiner Tempoimpuls am Donnerstag vor einem WK wichtig für mich. Fehlte mir dieses mal. Bin zu wenig in der Woche vor dem WK gelaufen, aber ging nicht anders.

- Ruhig weit vorn bei der Startaufstellung einreihen. Leider heute viel Zeit verloren durch Leute im Weg – auch im gesamten Rennverlauf war irgendwie immer wer im Weg.

- Alle Laufen unter den gleichen Bedingungen. Zeiten alleine sagen nichts aus. Nicht über die Umstände nörgeln, sondern für diese trainieren!

- Falsche Schuhe für die Strecke – das hätte man vorher wissen können.

- Auch mal ein wenig TWL mit ungewohnten Tempi und für schlechte Wegverhältnisse trainieren. Habe heute auch einfach nicht richtig meinen Rhytmus gefunden, da man dauernd durch die Streckenbedingungen abbremsen musste.

Ansonsten bin ich nur etwas angekrümelt, nicht noch eine 42er Zeit herausgelaufen zu haben. Zeittechnisch hatte ich mir ein wenig mehr erhofft, aber das ging ja allen so. Gut, Platz 5 und 1 (AK) ist nun auch kein Grund traurig zu sein (und die dadurch erlaufene Flasche Sekt sicher auch nicht...)


Das war nun wohl der letzte 10er in diesem Jahr. Nächstes Jahr dann sub 42:00 – die 5 Sek. PB abknabbern werden ja wohl machbar sein :-)



LG Anna

emel
08.11.2015, 20:10
Glueckwunsch zur Super Platzierung.
Bei mir gab es heute eine HM Bestzeit 1:56 im Training.

Dabei ist mein Wettkampf erst naechste Woche (25km). Heute war "tune up".

MikeStar
08.11.2015, 20:23
So, ich sach' hier auch mal offiziell 'Hallo'.
Heute gab es 49:58 (brutto) / 49:32 (netto) zwar mit Hängen und Würgen aber egal.

Mal schauen, was das nächste Jahr so bringt. Sub45 ist mein Ziel für 2016.

anna_r
08.11.2015, 20:35
Na dann herzlich willkommen und Glückwunsch!

KarpatenWilli
16.11.2015, 08:48
Morgen zusammen,

hatte am Wochenende meinen letzten 10km WK für heuer und bin dabei 44:58 gelaufen.

Anbei die einzelnen Splits

1. 4:06
2. 4:23
3. 4:27
4. 4:30
5. 4:29 (5km = 21:55 PB)
6. 4:31
7. 4:31
8. 4:40
9. 4:35
10. 4:22
-----------
44:38min. Irgendwo müssen hier noch 0:19sec hinzugerechnet werden, da ich laut Uhr 10.1km hatte.


Ab KM 6 musste ich definitiv Kämpfen und es wurde sehr hart, aber irgendwie konnte ich bis zu diesem Zeitpunkt knapp 0:35sec Puffer herauslaufen. (Neue PB 5km - 21:55min)
Ich weiß es nicht wieso ich dann langsamer wurde, klar waren die Beine schon sehr schwer aber ich konnte es einfach nicht verhindern... Vielleicht weil der Kopf einfach diesen Puffer von den ersten Kilometern hatte und ich dadurch nun Tempo rausnehmen kann? Auf jeden Fall war das nicht geplant!

Die letzten Wochen bin ich selten mehr als 20km in der Woche gelaufen, bin aber öfter Schwimmen / Radfahren dafür gegangen.

Welche Einheiten sollte ich nun ins Training einbauen, sodass ich künftig das Tempo leichter halten kann und nicht über 1Minute auf die letzten 5km hergeben muss?

anna_r
16.11.2015, 11:29
Hallo auch und Glückwunsch!
Ohne jetzt Dein genaues Training zu kennen würde ich sagen, dass 20km in der Woche nicht sonderlich viel sind.
Und zwischen "am Anfang einen Puffer herauslaufen" und "am Ende das Tempo nicht halten können" besteht meist ja auch ein Zusammenhang - egal bei welchem Trainingsstand oder Tempo :-)
Der erste km ging ja schon stark in Richtung 30 Sekunden über Renntempo (falls es eine ebene Strecke war).

Glückwunsch nochmal und Deiner Sigantur nach scheint es doch gut voranzugehen?
LG Anna

NordicNeuling
16.11.2015, 23:27
Ich weiß es nicht wieso ich dann langsamer wurde, klar waren die Beine schon sehr schwer aber ich konnte es einfach nicht verhindern... Vielleicht weil der Kopf einfach diesen Puffer von den ersten Kilometern hatte und ich dadurch nun Tempo rausnehmen kann? Auf jeden Fall war das nicht geplant!

Welche Einheiten sollte ich nun ins Training einbauen, sodass ich künftig das Tempo leichter halten kann und nicht über 1Minute auf die letzten 5km hergeben muss?
Zunächst einmal Glückwunsch. Aber mir scheint, Du interpretierst die Zahlen falsch. Du bist DEN ersten Kilometer (nicht die ersten fünf) sehr viel schneller - offensichtlich zu schnell - angegangen. Alle anderen splits sind verglichen damit doch relativ gleichmäßig.

Es ist ja auch nicht unbedingt sinnvoll, bei einem 10-er seine 5-er PB zu verbessern, es sei denn, man hat sich so stark verbessert, daß man den Zehner so schnell läuft wie 2x5-er PB. Versuch doch nächstes Mal, mit 4:25 zu starten und die durchzuhalten. Oder deutlich mehr trainieren und dann auf 4.20 oder 4:15 gehen.

KarpatenWilli
17.11.2015, 09:47
Da hast du wohl recht, dass nur der erste Kilometer ein Ausreißer war. Hier wollte ich aber nicht gleich nach 100m meine Pace laufen sondern ließ mich vom Feld treiben und erst nach rund 800m fand ich langsam meine Pace. Ebenso wenig war es geplant eine neue 5-er PB aufzustellen.

Was ich aber geplant hätte, den zweiten 5er schneller als den ersten zu Laufen aber, die 4:06 am Anfang hintenraus noch zu verbessern war einfach nicht möglich.

Aber wie du auch schon schreibst, sollte ich einfach mal Anfang meine Umfänge zu steigen und mehr zu laufen...

hathat
27.11.2015, 16:01
Wie läuft's denn so hier bei den sub 50ern - oder sollte ich lieber "supra-40ern" sagen?

Ich habe es nach meinem 10er WK Ende Oktober übertrieben und - weil's mir da noch gut ging - gleich 3 Tage später wieder einen LL von 22km gemacht. Hätte ich nicht tun sollen, denn jetzt habe ich seit 4 Wochen eine Sehnenansatzentzündung und war nicht ein einziges Mal laufen :sauer:Ich bin dann irgendwie völlig in ein Motivationsloch gefallen und hatte auch keinen Nerv auf Kraft, Rolle oder Schwimmen, dabei hatte ich mir gerade für sowas einen Plan B zurechtgelegt.

Ab Sonntag fange ich mit Kraftausdauer an und probiere mal wieder, auf die Rolle zu gehen, ab nächste Woche dann auch Schwimmen.

Der geplante Silvesterlauf wird dann höchstens ein Trainingslauf, wenn überhaupt.

Ich überlege schon, jetzt mein Trainingsjahr praltisch zu "resetten", d.h. die letzten 4 Wochen als Regeneration zu sehen und das Jahr von jetzt an komplett neu aufzubauen.

So bleibe ich zunächst bei niedrigen Intensitäten und kann über Umfangssteigerung, Alternativ- und Krafttraining mehr Substanz und Robustheit aufbauen, denn die hat ja irgendwo auch gefehlt, sonst wäre ich jetzt nicht verletzt...

Mal schauen, in den nächsten Tagen werde ich das entscheiden - ins Jahr 2016 würde das zumindest gut reinpassen und ich könnte dann die schnellen Einheiten (TDL, extensive Intervalle und intensive Intervalle) im Sommer machen, das ist eh' besser.

Was haltet ihr von der Idee, mal eine Tabelle mit den PBs und anvisierten Zielen 2016 zu machen wie im sub38-Thread? Fände ich ganz lustig... :hallo:

marco1983
27.11.2015, 17:12
Bin ich dabei :daumen:

Hier meine Ausgangsdaten:

PB vor 2015: Nix
PB 2015: 50:17 (48:08 innerhalb eines 16,1 km Rennens)
Ziel 2016: sub 45

hathat
27.11.2015, 17:23
Nick

PB vor 2015

2015

2016



marco1983
x

50:17

sub45



hathat

46:30 (2004)

47:52

sub45/43









Da waren's schonmal 2 :D

SKTönsberg
27.11.2015, 18:54
@Mike und Willi: Glückwunsch zu euren Wettkämpfen
@hathat: Gute Besserung, mit Sehnenansatzentzündung meinst du die Achillessehne?
Entzündung heißt du bist mit Reizung und Schmerzen weitergelaufen?
Nie mit Schmerzen laufen, gerade im 45-50/10k-Bereich kann man gut anderen Sport machen um nicht an Form zu verlieren!

Zur Tabelle, wer hats gemacht? :zwinker2:

Ok der eigentliche Erfinder stammt aus dem 1000m-wie-wollens-nochmal-wissen-Faden.

@Willi: Den ersten Kilometer würde ich nicht mehr als 10Sec unter dem Zielschnitt laufen, man geht auch bei 15-20 Sekunden nicht kaputt, aber hintenraus verliert man meist etwas mehr als man am Anfang gewinnt.
Bei WR sind es meinstens zwischen 5-10s, bei meinem 10er waren es auch 10 Sekunden, allerdings ging es etwas bergab.

hathat
27.11.2015, 19:45
@hathat: Gute Besserung, mit Sehnenansatzentzündung meinst du die Achillessehne?
Entzündung heißt du bist mit Reizung und Schmerzen weitergelaufen?

Nicht die Achillessehne, sondern der Ansatz des Glutaeus Medius am Trochanter Major, da ist's auch mit Radeln auf der Rolle schlecht und Kraft geht auch fast nur Oberkörper, zumindest tat's bei Rumpfübungen nicht gut, deshalb hab' ich erstmal Pause gemacht. Schwimmen wäre gegangen, aber da hab' ich den Allerwertesten nicht hoch gekriegt. Ab Sonntag probiere ich dann nochmal dosiertes Krafttraining, denn es ist schon gut abgeklungen, und dann geht's Schwimmen und auf die Rolle.

Ich hatte selbst nach dem WK nichts gemerkt, bin aber zu früh wieder ls und musste mir natürlich gleich den long jog vornehmen, da fing's dann bei km 8-9 an, aber da musste ich dann halt auch zurücklaufen, da gab's keine Alternative. Naja, selbst Schuld und wieder was gelernt.

Jep
27.11.2015, 21:58
Da waren's schonmal 2 :D
3 :wink:



Nick

PB vor 2015

2015

2016

ß

marco1983
x

50:17

sub45



hathat

46:30 (2004)

47:52

sub45/43



Jep

x

49:06

sub45

marco1983
28.11.2015, 21:15
Heute im Training mal locker 49:03 gelaufen, und das bei 84% HFmax. Scheiß Winter, ich will Frühling und einen Wettkampf :D

Jep
29.11.2015, 02:25
Hört sich nach Frühform an, Trainingsweltmeister ist aber keine gültige Disziplin :wink: :D

hathat
29.11.2015, 08:28
@marco: klingt gut auf dem Weg zu sub45, aber ein 10km TDL ist schon knackig, ich mach eimmer 6-8km.

SKTönsberg
29.11.2015, 10:06
Heute im Training mal locker 49:03 gelaufen, und das bei 84% HFmax. Scheiß Winter, ich will Frühling und einen Wettkampf :D

Wettkämpfe gibt es doch auch im Winter genug. Einfach warten bis es mal 5 Grad + ist und spontan nachmelden.
Wenn du den TDL tatsächlich bei 84% gelaufen bist, dann würde das theoretisch schon für eine Sub45 ausreichen.

Gid
29.11.2015, 11:01
Nick

PB vor 2015
2015
2016


marco1983

x
50:17
sub45


hathat

46:30 (2004)
47:52
sub45/43


Jep

x

49:06

sub45



LiveLoveRun

48:45 (2014)

42:48

Die PB ein paar Mal bestätigen und für den Herbst vielleicht eine sub42

marco1983
29.11.2015, 13:24
Hört sich nach Frühform an, Trainingsweltmeister ist aber keine gültige Disziplin :wink: :D

Ja, keine Ahnung was da gestern los war... Es gibt solche Tage, da geht es einfach gut. Der Puls ist einfach nicht hochgegangen, hat sich wie Fliegen angefühlt :wink: Runalyze hat einen HF-korrigierten VDOT von 49,5 rausgeworfen. Sau cool :daumen:


@marco: klingt gut auf dem Weg zu sub45, aber ein 10km TDL ist schon knackig, ich mach eimmer 6-8km.

So mache ich das normalerweise auch von der Distanz her, dann aber etwas schneller (4:35 - 4:40). Das gestern ging wirklich locker flockig, ich kann mir das wie gesagt auch nicht erklären. Auf jeden Fall war es kein klassischer TDL, und auch nicht so geplant.


Wettkämpfe gibt es doch auch im Winter genug. Einfach warten bis es mal 5 Grad + ist und spontan nachmelden.
Wenn du den TDL tatsächlich bei 84% gelaufen bist, dann würde das theoretisch schon für eine Sub45 ausreichen.

Das stimmt. Ich habe auch schon zumindest einen im Auge, Silvesterlauf in Frankfurt. Aber keine Ahnung wie die Verhältnisse da sind. Und wie meine Verhältnisse am 31.12. sind :D

emel
30.11.2015, 08:45
Nick
PB vor 2015
2015
2016


marco1983
x
50:17
sub45


hathat
46:30 (2004)
47:52
sub45/43


Jep
x
49:06
sub45


LiveLoveRun
48:45 (2014)
42:48
Die PB ein paar Mal bestätigen und für den Herbst vielleicht eine sub42


emel
56:xx (2014)
49:xx (2015)
Sub45

TomBuilder
30.11.2015, 11:35
Nick

PB vor 2015
2015
2016



marco1983
x
50:17
sub45


hathat
46:30 (2004)
47:52
sub45/43



Jep
x
49:06
sub45


LiveLoveRun
48:45 (2014)
42:48
Die PB ein paar Mal bestätigen und für den Herbst vielleicht eine sub42


emel
56:xx (2014)
49:xx (2015)

Sub45



TomBuilder

x

~47:30

sub45/43




Dann reihe ich mich auch einmal ein ;) Die ~47:30 bin ich im Rahmen eines 11km WK gelaufen, daher das ungefähr. Die 45 könnte ich jetzt schon drin haben, allerdings muss das erst noch in einem WK bestätigt werden. Nächstes Jahr dann gerne auch schneller, falls es so gut weiterläuft. Nächstes Ziel ist allerdings erst mein erster HM im April, Tempotraining wird aber sicher auch der 10km PB zugute kommen. Viel Erfolg euch Allen!

Rajazy
06.12.2015, 18:20
Ich melde mich mal wieder mit meinem Training und auch einem Wettkamp! Nach 3 Wochen Saisonpause mit gelegentlichen Laufen und mehr Radfahren mit dem neuen Klapprad habe ich vor 4 Wochen mit dem Grundlagentraining angefangen. Ziel war es möglichst viele Dauerläufe, Lauf-ABC, Krafttraining und auch einmal in der Woche eine knackige Einheit mit schnellen kurzen Sachen zu machen. Normalerweise mache ich Fahrtspiele aber dieses Mal hatte ich sehr viel Bock auf schnellen Sachen auf der Bahn - vor allem deswegen, weil das Wetter für die Jahreszeit ungewöhnlich warm ist. Dann habe ich mich für 200m und 300m Intervalle entschieden. Sehr wenige (6x) aber dafür auch deutlich schneller als ich sie sonst mache mit Gehpausen nach einem langen LAUF-ABC-Aufwärmen. Krafttraining habe ich abwechselnd ein Tag Stabis und ein Tag Beine (einbeinige Wadeheben, Kniebeugen, AUsfallschritte und Beineheben auf der Seitenlage) - dauert ca. 20-25 min (5 Tage / Woche). Wochenkilometer bei 35 km angefangen und dann jede Woche um ca. 5 km erhöht. Zusätzlich bin ich je nach Wetter früh mit dem Rad zur Arbeit gefahren (ca. 40-45 min), um die Grundlagenausdauer und die Regeneration zur Unterstützung - abends dann meistens mit der Bahn.

Grundlagenwoche 1 (~ 35 km)
Mo DL 6,6 km in 5:28 (77%)
Di VM: 45' Rad, NM: DL 8,6 km in 5:47 (73%) + 1x10'' Bergsprints
Mi ---
Do VM: 45' Rad, NM: IV, ABC + 6x200m @ 34-35'' mit 3' GP
Fr VM: 45' Rad, NM: 45' Rad
Sa LDL 11 km in 6:20 (70%) mit ABC
So 40' Schwimmen

Grundlagenwoche 2 (~ 40 km)
Mo VM: 45' Rad, NM: DL 6,6 km in 5:11 @ 80% + 2x10'' Bergsprints
Di ---
Mi VM: 45' Rad, NM: DL 10 km in 6:20 @ 68% mit ABC
Do Vm: 45' Rad, NM: IV, ABC + 6x300m @ 56-58'' mit 3' GP
Fr DL: 5k in 5:16 @ 79%
Sa LDL 12,7 in 5:37 min @ 77%
Sa 40' Schwimmen

Grundlagenwoche 3 (~ 45 km)
Mo VM: 45' Rad. NM: DL 10 km in 5:15 @ 80%
Di ---
Mi VM: 45' Rad. NM: DL 5,3 km in 6:11 @ 70% mit ABC + 3x10'' Bergsprints
Do NM: 45' Rad. NM: DL 7 km in 5:04 @ 82%
Fr DL 7 km in 6:20 (69%) mit ABC
Sa ---
So LDL 15 km in 5:42 @ 5:42 (77%)

Grundlagenwoche 4 (~ 20 km, Regenerationswoche)
Mo ---
Di DL 7 km in 6:25 @ 69% mit ABC und 4x10'' Bergsprints
Mi VM: 45' Rad. NM: 45' Rad
Do VM: 45' Rad
Fr ---
Sa Nikolauslauf München 10k in 42:19 min
So 40' Schwimmen
Wenn man genau hinschaut, sieht man einen 10k-Wettkampf mit einem neuen PB: 42:19 min! :pokal:

Gelaufen einfach aus dem Grundlagentraining heraus und trotzdem PB um ca. einundhalb Minuten verbessert! Der Lauf war in München (Nikolauslauf) im Olympiapark. Zwei Runden je 5 km mit sehr sehr vielen Läufern auf einer engen Strecke. Einige enge Kurven und ein bisschen Höhenmeter (ca. 125 hm, lauf GPS - gefühlt war es aber weniger). Da ich bis jetzt bei allen meiner 10k-Läufe mich ab der Hälfte abgeschossen habe, habe ich dieses mal versucht, auf den Körpergefühl zu hören - einfach laufen zu lassen. Hat sehr gut geklappt! Am Anfang Leute überholen lassen und einen eigenen eigenen Rythmus finden. Ich bin sehr konstant gelaufen: erste Runde 21:09 und die zweite in 21:10 min:

04:02, 04:11, 04:16, 04:17, 04:23, 04:13, 04:18, 04:16, 04:18, 04:05 min/km.

Km 1 und 2 ein bisschen Bergab und km 3 und 5 wieder Bergauf - besonderes km 5. Das letzte km bin ich trotz den Höhenmeter fast 20 sek schneller als das letzte in der ersten Runde - es war aber ziemlich am Limit. Ich hatte richtig viel Kraft in den Beinen als sonst, was evtl. an das Krafttraining und die Bergsprints lag. Dazu habe ich mich auch sehr fit und leicht gefühlt, wahrscheinlich Resultat des Grundlagentrainings (Lauf und Rad). Obwohl ich gar nichts 10k-spezifisch gemacht habe, habe ich mich in diesem Tempo sehr wohl gefühlt :confused: - irgendwie erstaunlich ein bisschen aber gut! Zwischen 3:30 und 5:00 min/km bin ich seit fast zwei Monaten nicht gelaufen... interessant. Auf jeden bin ich überglücklich und freue mich riesig auf weitere Entwicklung und auf die Saison!

Ich werde jetzt die nächsten 3 Wochen weiter ähnlich trainieren dann fliege ich für 2-3 Wochen nach Peru als Winterurlaub. Mal schauen, ob ich dort laufen werden kann aber mit Sicherheit kein regelmäßiges Training. Danach werde ich ab dem zweiten Januarwoche mit dem Halbmarathontraining für Ingolstadt-HM anfangen. Einfach wieder nach Brad Hudson mit seinem 16 Wochen HM-Plan.

Viele Grüße und eine schöne Adventszeit!
Rajazy

Rajazy
06.12.2015, 18:28
Nick
PB vor 2015
2015
2016


marco1983
x
50:17
sub45


hathat
46:30 (2004)
47:52
sub45/43


Jep
x
49:06
sub45


LiveLoveRun
48:45 (2014)
42:48
Die PB ein paar Mal bestätigen und für den Herbst vielleicht eine sub42


emel
56:xx (2014)
49:xx (2015)
Sub45


TomBuilder
x
~47:30
sub45/43


Rajazy
44:40 (2014)
42:19
40:xx



Dann reihe ich mich auch einmal ein! Ich hoffe auf weitere zwei Minuten Verbesserungsrate :P Mal schauen.

Euch allen viel Erfolg und Spaß!

Rajazy

alcano
06.12.2015, 19:28
Herzlichen Glückwunsch! :daumen:

Und was die Zeit und das nicht-spezifische Training angeht:
- Spricht einerseits für die These, dass (relative) Anfänger wenig bis kein spezifisches Training brauchen sondern vor allem auf 1. Ausdauer und 2. Grundschnelligkeit gehen sollten. Wobei du ja schon auch einige Einheiten in dem Tempo gelaufen bist dieses Jahr, die sind halt einfach schon etwas her.
- Andererseits zeigen deine 200er in 34"-35", dass bei dir die Grundschnelligkeit eindeutig nicht das Problem ist. Von daher bleibt noch die Ausdauer als limitierender Faktor. Und die hast du ja in letzter Zeit ausgiebig trainiert (und wird auch einfach immer besser mit konstantem Training).

Bin gespannt auf dein weiteres Training und darauf, was du nächstes Jahr so erreichst.

Rajazy
06.12.2015, 20:50
Herzlichen Glückwunsch! :daumen:
Danke alcano! :D


Und was die Zeit und das nicht-spezifische Training angeht:
- Spricht einerseits für die These, dass (relative) Anfänger wenig bis kein spezifisches Training brauchen sondern vor allem auf 1. Ausdauer und 2. Grundschnelligkeit gehen sollten. Wobei du ja schon auch einige Einheiten in dem Tempo gelaufen bist dieses Jahr, die sind halt einfach schon etwas her.
- Andererseits zeigen deine 200er in 34"-35", dass bei dir die Grundschnelligkeit eindeutig nicht das Problem ist. Von daher bleibt noch die Ausdauer als limitierender Faktor. Und die hast du ja in letzter Zeit ausgiebig trainiert (und wird auch einfach immer besser mit konstantem Training).
+1
Genauso bin ich mittlerweile der Meinung. Deswegen ist die Grundlagenausdauer Prio-1 bei mir bis zum Sommer.

marco1983
07.12.2015, 09:45
WK: 7,5 km in 33:20 :daumen:

Hochgerechnet kratze ich damit wirklich an der sub45. Es gibt hier zwar einen schönen Silvesterlauf, aber ich glaube ich muss es nicht unbedingt noch 2015 übers Knie brechen. Lieber noch etwas Grundlage und dann im Frühling das Ding raushauen :D

Ansonsten hoffe ich, dass es bei auch gut läuft, es ist ja eher ruhig hier im Faden.

Jep
07.12.2015, 10:17
:daumen:

Tja, es ist eben Grundlagenphase. Da werden Kilometer gefressen und Crosstraining gemacht, aber eher selten Wettkämpfe gelaufen. :nick:

SKTönsberg
07.12.2015, 11:49
Klasse Rajazy! :daumen:

Klingt nach einem perfekten Rennen.
Und selbst wenn das nur 100 Hm waren sehe ich da schon 1:30 Verbesserung zur Ebene.
Ich traue dir 39:xx 2016 zu, such dir dafür aber einen passenden Lauf raus.

Dann bist du jetzt ja offiziell zu schnell für den Faden hier, ich will dich bald mal bei den Sub38ern sehen, oder im meinem Sub11-Faden :zwinker2:

anna_r
07.12.2015, 12:52
So langsam wird es ja Zeit für die Neujahrsvorsätze - nun denn:


Nick

PB vor 2015

2015

2016



marco1983

x

50:17

sub45



hathat

46:30 (2004)

47:52

sub45/43



Jep

x

49:06

sub45



LiveLoveRun

48:45 (2014)

42:48

Die PB ein paar Mal bestätigen und für den Herbst vielleicht eine sub42



emel

56:xx (2014)

49:xx (2015)

Sub45



TomBuilder

x

~47:30

sub45/43



Rajazy

44:40 (2014)

42:19

40:xx



anna_r

42:05
die paar Sekunden noch abknabbern. Alles weitere wird sich zeigen.




Ansonsten ist dieses WE noch ein HM mit ordentlich Höhenmetern und dann ist das Jahr auch schon wieder um. Nächster HM dann wohl im April in Hannover und das wird auch erst mal der Fokus.

Rajazy
07.12.2015, 17:53
Klasse Rajazy! :daumen:

Klingt nach einem perfekten Rennen.
Und selbst wenn das nur 100 Hm waren sehe ich da schon 1:30 Verbesserung zur Ebene.
Ich traue dir 39:xx 2016 zu, such dir dafür aber einen passenden Lauf raus.

Dann bist du jetzt ja offiziell zu schnell für den Faden hier, ich will dich bald mal bei den Sub38ern sehen, oder im meinem Sub11-Faden :zwinker2:
Danke SKT! Oh oh, ich werde gerade unter Druck gesetzt :P. Aber danke für den Motivationensschub! Ich werde dann mein bestens geben! Ich habe auch ein gutes Gefühl für nächstes Jahr! Mal schauen. Ich werde dafür den Oktoberfestlauf in München planen - obwohl ich mich dort jedes Jahr overpaced und mich abgeschossen habe :D. Sehr sehr flacher Kurs um den Regattasee mit sehr wenig Kurven und nicht zu viele Teilnehmer. Dir auch ein erfolgreiches Laufjahr!

marco1983
07.12.2015, 23:23
WK: 7,5 km in 33:20 :daumen:


Korrektur, da offizielles Ergebnis jetzt da: 32:41

Ich kann es kaum glauben :)

anna_r
08.12.2015, 07:46
Na dann Glückwunsch Euch beiden! Bin schon gespannt wie es nächstes Jahr bei Euch weiter geht.

LG Anna

Nofeys
09.12.2015, 23:38
Ich wollte mich dann auch mal hier melden :)

Habe letztes Wochenende die sub50 geknackt und peile für nächstes Jahr grob sub45 an.
Viele Grüße an alle :winken:

hathat
10.12.2015, 13:16
Nick
PB vor 2015
2015
2016


Nofeys

46:56
sub45


marco1983
x
50:17
sub45


hathat
46:30 (2004)
47:52
sub45/43


Jep
x
49:06
sub45


LiveLoveRun
48:45 (2014)
42:48
Die PB ein paar Mal bestätigen und für den Herbst vielleicht eine sub42


emel
56:xx (2014)
49:xx (2015)
Sub45


TomBuilder
x
~47:30
sub45/43


Rajazy
44:40 (2014)
42:19
40:xx


anna_r

42:05
die paar Sekunden noch abknabbern. Alles weitere wird sich zeigen.



Klasse, ich hab's auch "drüben" im sub50-Thread schon gelesen und habe Dich hier mal in die Tabelle mit eingefügt. Da sind wir ja ziemlich viele mit Ziel sub45 in 2016, da können wir uns bestimmt super unterstützen! Vielleicht sieht man ja den ein oder anderen auch mal bei einem Lauf ;)

emel
13.12.2015, 11:34
Nick
PB vor 2015
2015
2016


Nofeys

46:56
sub45


marco1983
x
50:17
sub45


hathat
46:30 (2004)
47:52
sub45/43


Jep
x
49:06
sub45


LiveLoveRun
48:45 (2014)
42:48
Die PB ein paar Mal bestätigen und für den Herbst vielleicht eine sub42


emel
56:xx (2014)
47:27 (2015)
Sub44


TomBuilder
x
~47:30
sub45/43


Rajazy
44:40 (2014)
42:19
40:xx


anna_r

42:05
die paar Sekunden noch abknabbern. Alles weitere wird sich zeigen.





Ich komme gerade von der Winterlaufserie zurück. Hab mich heute morgen spontan für einen 10er entschieden.
Da hab ich doch zum Jahresabschluß noch eine schnelle 47:27 rausgehauen :D

Erstes Faden-Teilziel abgehakt! Nächstes Jahr ist dann das zweite Teilziel (Sub45 dran).

Dementsprechend hab ich mein Saisonziel für 2016 gleich mal auf Sub44 korrigiert.

Rajazy
13.12.2015, 12:59
Glückwunsch Emel! Coole Sache :daumen: und gute spontane Entscheidung :wink:
Wie war der Lauf so? Kurs? Rennverlauf?
Viel Erfolg dann für nächstes Jahr für die nächsten Häkchen!
Rajazy

marco1983
14.12.2015, 11:11
Sehr gut Emel! Der Rennverlauf würde mich auch interessieren, vor allem wie sehr warst du am Limit?

Kerkermeister
14.12.2015, 12:42
Ich versuche mich auch mal wieder auf der kurzen 10er Strecke zu motivieren. PB 42:40 und 2015 43:02. Ziel Sub41

hathat
14.12.2015, 22:25
Nick
PB vor 2015
2015
2016


Nofeys

46:56
sub45


marco1983
x
50:17
sub45


hathat
46:30 (2004)
47:52
sub45/43


Jep
x
49:06
sub45


LiveLoveRun
48:45 (2014)
42:48
Die PB ein paar Mal bestätigen und für den Herbst vielleicht eine sub42


emel
56:xx (2014)
47:27 (2015)
Sub44


TomBuilder
x
~47:30
sub45/43


Rajazy
44:40 (2014)
42:19
40:xx


anna_r

42:05
die paar Sekunden noch abknabbern. Alles weitere wird sich zeigen.


Kerkermeister
42:40
43:02
sub41

Nofeys
14.12.2015, 23:54
Super! Meinen Glückwunsch zur neuen PB :daumen:

emel
15.12.2015, 09:21
Sehr gut Emel! Der Rennverlauf würde mich auch interessieren, vor allem wie sehr warst du am Limit?

Hi,

heute morgen schon aus der Bahn geantwortet. Aber der Beitrag ist wohl im Nirwana :(

Das mit dem Limit ist immer so eine Sache. Ich glaube da war ich tatsächlich noch nicht.
41109

Spitze HF ist am Anfang vom Lauf. Das ist wohl die "Wettkampfnervosität".
Danach hab ich allerdings einen Tick zu gemütlich angegangen.

Zum Ende des Rennens kam ich schon gut ins Schnaufen. Ein bis zwei Kilometer hätte ich aber auch noch im Schlußtempo weiter laufen können. Insgesamt ein schöner negativer Split.

Split 1-5: 23:57
Split 6-10: 23:28

Viele Grüße,

marco1983
15.12.2015, 09:56
Das mit dem Limit ist immer so eine Sache. Ich glaube da war ich tatsächlich noch nicht.
41109

Spitze HF ist am Anfang vom Lauf. Das ist wohl die "Wettkampfnervosität".
Danach hab ich allerdings einen Tick zu gemütlich angegangen.


Direkt auf 190, krass... Hast du dich vor der Start-Pistole erschreckt!? :D

Aber ansonsten sieht das doch gut aus. Ich schätze deine HFmax ist wahrscheinlich auch so um die 196? Dann müsstest du doch mit durchschnittlich 94% recht nah am Limit gewesen sein. Von gemütlich sehe ich da wenig, eher einen etwas zu schnellen Start. Hast du noch die Kilometer-Splits?

Gid
15.12.2015, 10:12
Direkt auf 190, krass... Hast du dich vor der Start-Pistole erschreckt!?
Das kann aber auch nur eine Fehlmessung sein. Bei mir ist das gerade bei kühleren Temperaturen auch oft so, dass ich die ersten 1 - 2 km utopische Pulswerte bekomme.

emel
16.12.2015, 06:03
Schwer zu sagen. Aber bei WK nach dem Start immer erstmal hoch.

Ich rechne auch mit HFmax 196. Gruß

Jep
16.12.2015, 14:08
Jo, herzlichen Glückwunsch, da ist die nächste Marke ja gefallen!:daumen:

BTW, hier im Faden sind ja lauter ambitionierte Kilometersammler unterwegs. Hat noch jemand Lust, beim Kilometerspiel einzusteigen? Das Team könnte noch kurzfristig ein paar Mitstreiter gebrauchen - in der Woche vom 28.12.-3.1. wird die Relegation um den Aufstieg in die 1. Liga gelaufen. Wer sich jetzt anmeldet, ist noch dabei!

Details siehe in folgendem Faden: http://forum.runnersworld.de/forum/laufsport-allgemein/97775-www-laufen-aktuell-de-steigt-ab.html
Und darum gehts: kmspiel.de (http://www.kmspiel.de)

PS: emel und LiveLoveRun sind schon ne Weile dabei, meine Wenigkeit hat sich gestern dazugesellt

RennenderRitter
17.12.2015, 14:43
Nick
PB vor 2015
2015
2016


Nofeys

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sub45


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Jep
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sub45


LiveLoveRun
48:45 (2014)
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Die PB ein paar Mal bestätigen und für den Herbst vielleicht eine sub42


emel
56:xx (2014)
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Sub44


TomBuilder
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sub45/43


Rajazy
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40:xx


RennenderRitter
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anna_r

42:05
die paar Sekunden noch abknabbern. Alles weitere wird sich zeigen.


Kerkermeister
42:40
43:02
sub41



Habe mich ergänzt :winken:

KlausiHH
17.12.2015, 15:24
Hier möchte ich auch mitmachen. :)


Ich komme gerade von der Winterlaufserie zurück. Hab mich heute morgen spontan für einen 10er entschieden.
Da hab ich doch zum Jahresabschluß noch eine schnelle 47:27 rausgehauen :D
Bramfeld? Dann sind wir ja fast zusammen gelaufen. Hast Du die 47:27 "berechnet"? Ich mein nur, weil das ja vermessen 10,046 km sind.
Also ich habe einfach mal 13 Sekunden abgezogen, was m.E. sehr genau stimmen müsste - gleiches Durchnittstempo über die ganze Strecke.
@all: Darf ich das so machen? :wink:

Bin auch total glücklich, nachdem ich dieses Jahr auf 52 bis 53 Min. zurückgefallen war, mit nur 5 Wochen gutem Training, dann sogar eine deutliche neue PB schaffen konnte.

Mein Focus liegt jetzt aber erst mal auf Halbmarathon und Marathon im Frühjahr.







Nick
PB vor 2015
2015
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Nofeys

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sub45


marco1983
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Die PB ein paar Mal bestätigen und für den Herbst vielleicht eine sub42


emel
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Rajazy
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die paar Sekunden noch abknabbern. Alles weitere wird sich zeigen.


KlausiHH
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sub45 im Spätsommer

emel
17.12.2015, 17:31
Ich hab einfach den Wert fuer die 10,046km genommen. Aber "runterrechnen" sollte schon ok sein.

Wie groß sind eigentlich die "Sicherheitsaufschlaege" normalerweise?

Gruß

SKTönsberg
17.12.2015, 20:00
Ich hab einfach den Wert fuer die 10,046km genommen. Aber "runterrechnen" sollte schon ok sein.

Wie groß sind eigentlich die "Sicherheitsaufschlaege" normalerweise?

Gruß

Für eine amtliche Vermessung 1 Promille, also 10 Meter bei einem 10km-Lauf.
Bei 46 Meter zu lang finde ich runterrechnen etwas überflüssig, ich glaube ich bin bei jedem 10er mehr als 10,05km gelaufen, Sicherheitsaufschlag und nicht auf der Ideallinie durch Überrundungen...
Für jeden Höhenmeter übrigens 1 Sec, pro 100 Grad Kurve 1 Sec und pro km/h Wind x km auch eine Sekunde Abzug... :P

Und Zack bin ich bei Sub36 :zwinker2:

Ich darf ja leider nicht mitmachen bei der Tabelle :peinlich:

D-Bus
17.12.2015, 20:22
Nick
PB vor 2015
2015
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LiveLoveRun
48:45 (2014)
42:48
Die PB ein paar Mal bestätigen und für den Herbst vielleicht eine sub42



:gruebel: Du hast dich in diesem Jahr um sechs Minuten verbessert, und wünschst dir fürs nächste Jahr nur eine weitere Minute? So schnell und plötzlich erreicht man normalerweise sein Plateau aber nicht. Da ist mehr drin!

KarpatenWilli
18.12.2015, 09:38
Hab mich auch mal ergänzt :zwinker2:




Nick
PB vor 2015
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Nofeys

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Jep
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LiveLoveRun
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42:48
Die PB ein paar Mal bestätigen und für den Herbst vielleicht eine sub42


emel
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Sub44


TomBuilder
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Rajazy
44:40 (2014)
42:19
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anna_r

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die paar Sekunden noch abknabbern. Alles weitere wird sich zeigen.


Kerkermeister
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sub41


KlausiHH
49:00 (2014)
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sub45 im Spätsommer


KarpatenWilli
58:39
44:58
Muss Sub42, Wunsch Sub41, Ziel Sub40

Gid
18.12.2015, 13:19
:gruebel: Du hast dich in diesem Jahr um sechs Minuten verbessert, und wünschst dir fürs nächste Jahr nur eine weitere Minute? So schnell und plötzlich erreicht man normalerweise sein Plateau aber nicht. Da ist mehr drin!
Die Zeit letztes Jahr war mit 74 kg und nach einer Verletzungspause mit c.a. 30 - 40 km/Woche. Dieses Jahr hatte ich im April mit 68 kg eine 44:03 und die aktuelle Zeit mit 66 kg jeweils mit 50 - 60 km/Woche. Das relativiert die Steigerung etwas. Aber es ist auch die Tatsache, dass ich ständig in Verletzungen laufe und es bei mir schon am Tempo liegt. Daher möchte ich jetzt erst einmal ein Plateau schaffen auf dem ich relativ schnell ohne Verletzung laufen kann. Aber ich sehe ja im nächsten Herbst was geht.

alcano
18.12.2015, 15:16
Nick
PB vor 2015
2015
2016


Nofeys

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sub45


marco1983

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sub45


hathat
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sub45/43


Jep
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sub45


LiveLoveRun
48:45 (2014)
42:48
Die PB ein paar Mal bestätigen und für den Herbst vielleicht eine sub42


emel
56:xx (2014)
47:27 (2015)
Sub44


TomBuilder
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sub45/43


Rajazy
44:40 (2014)
42:19
40:xx


RennenderRitter
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39:59


anna_r

42:05
die paar Sekunden noch abknabbern. Alles weitere wird sich zeigen.


Kerkermeister
42:40
43:02
sub41


KlausiHH
49:00 (2014)
47:50
sub45 im Spätsommer


KarpatenWilli
58:39
44:58
Muss Sub42, Wunsch Sub41, Ziel Sub40



alcano

48:00

41:30

sub40




Mich auch mal ergänzt (und den Ritter wieder reingenommen). Bei mir ists übrigens ähnlich wie bei Gid, was das Gewicht angeht. Bei der 48:00 hatte ich noch ca. 74 kg, bei der 41:30 ca. 68 kg.

Jep
18.12.2015, 15:35
Mensch, alles Leichtgewichte hier, da komm ich mir trotz knapp 10 kg weniger als im Sommer mit meinen gut 80 kg ziemlich fett vor. Dummerweise hatte ich bei meinem ersten 10er und damit der 2015er Zeit schon abgespeckt, da kann ich für 2016 keinen Gewichtseffekt mehr erwarten. Andererseits hätte ich die Sub50 wohl mit 90 kg auch nicht geschafft :rolleyes2

Jetzt sind's schon 14 ambitionierte 10k'ler. Das wird spannend nächstes Jahr, wenn die WK-Saison beginnt. Hoffentlich erreichen alle gut und unverletzt ihre Ziele. :nick:


PS: alcano, bist Du beim kmspiel noch dabei? Wir brauchen für die anstehende Relegation in KW 53 jeden einzelnen Mann! Also husch husch, einloggen, km nachtragen und in KW 53 fleissig laufen :zwinker2:

Gid
18.12.2015, 15:37
@alcano: die sub40 ist bei dir 2016 definitiv fällig. Die ist auch mein Ziel, aber aus genannten Gründen erst für 2017. Ich bekomme langsam auch einfach Respekt davor, welche Zeiten man im Training laufen muss. Da ist eine längere Gewöhnungszeit auch nicht das Schlechteste. Aber ohne Fleiß kein Preis! :zwinker2:

Gruß
Gid

alcano
18.12.2015, 15:49
PS: alcano, bist Du beim kmspiel noch dabei? Wir brauchen für die anstehende Relegation in KW 53 jeden einzelnen Mann! Also husch husch, einloggen, km nachtragen und in KW 53 fleissig laufen :zwinker2:

Nachgetragen.


@alcano: die sub40 ist bei dir 2016 definitiv fällig. Die ist auch mein Ziel, aber aus genannten Gründen erst für 2017. Ich bekomme langsam auch einfach Respekt davor, welche Zeiten man im Training laufen muss. Da ist eine längere Gewöhnungszeit auch nicht das Schlechteste. Aber ohne Fleiß kein Preis! :zwinker2:


Vom Training her hätte ich bei mir auch eher auf eine 42:30 als auf eine 41:30 getippt. Gewöhnungszeit wird überbewertet. :zwinker5:

Und ja, ich hoffe es auch. Wobei ich mir da echt keinen Kopf mache, ich genieße das Laufen (aktuell gerne viel hügelig und schlammig) und so lange ich mich nicht verletze, verbessere ich mich automatisch. Geht aber vermutlich fast allen so hier, da die meisten noch nicht lange laufen und somit noch viele Jahre mit Verbesserungen vor sich haben.

Gid
18.12.2015, 16:54
Vom Training her hätte ich bei mir auch eher auf eine 42:30 als auf eine 41:30 getippt. Gewöhnungszeit wird überbewertet.
Bei deiner sub45 Anfang des Jahres war das ja ähnlich, daher bin ich mir ja auch so sicher, dass du die sub40 in 2016 schaffst auch ohne dass du dir da einen Kopf machst. :zwinker5:

Ich laufe seit 11 Jahren, allerdings erst seit 2 Jahren auch mal mit etwas Struktur und tempoorientiert. Da gibt es sicherlich noch ordentlich Potenzial. Allerdings bin ich 44 und sehr verletzungsanfällig. Ich weiß ja nicht wie lange man da noch steigern kann. Aber da mach ich mir auch keinen großen Kopf. Mir macht das Tempo einfach einen riesen Spaß und das ist die Hauptsache.

Jep
18.12.2015, 21:23
YEAH, heute abend bei Dunkelheit mit Stirnlampe auf nassen, teilweise matschigen landwirtschaftlichen Wegen einen 10 km TDL mit neuer PB in 47:36 hingelegt!!!

Bin die Distanz seit dem WK Anfang Oktober nicht mehr auf Tempo gelaufen, offensichtlich war das Training in der Zwischenzeit nicht ganz verkehrt. Das stimmt mich nun doch sehr zuversichtlich für die sub45 als 2016er Ziel. :nick:

Jep
18.12.2015, 21:29
Nick
PB vor 2015
2015
2016


Nofeys

46:56
sub45


marco1983

x
50:17
sub45


hathat
46:30 (2004)
47:52
sub45/43


Jep
x
49:06 (WK)
47:36 (Training)
sub45


LiveLoveRun
48:45 (2014)
42:48
Die PB ein paar Mal bestätigen und für den Herbst vielleicht eine sub42


emel
56:xx (2014)
47:27 (2015)
Sub44


TomBuilder
x
~47:30
sub45/43


Rajazy
44:40 (2014)
42:19
40:xx


RennenderRitter
x
42:45
39:59


anna_r

42:05
die paar Sekunden noch abknabbern. Alles weitere wird sich zeigen.


Kerkermeister
42:40
43:02
sub41


KlausiHH
49:00 (2014)
47:50
sub45 im Spätsommer


KarpatenWilli
58:39
44:58
Muss Sub42, Wunsch Sub41, Ziel Sub40



alcano

48:00

41:30

sub40

TomBuilder
18.12.2015, 22:25
Das stimmt mich nun doch sehr zuversichtlich für die sub45 als 2016er Ziel. :nick:

Super Jep, Glückwunsch zur PB!!! Die 45 kriegst du in einem WK nächstes Jahr locker hin.

Die Temperaturen finde ich momentan echt optimal zum Laufen. Wollte am Mittwoch auch nur einen lockeren 10er machen, bin kalt mit 5:30 gestartet und wurden am Ende irgendwie 48:57 draus, und das ganz ohne Hecheln bei unter 160 bpm, das macht Spass ;)
Läuft allgemein gerade echt gut
So: 19,13 km @ 5:26 mit 200 HM
Mi: 10,11 km @ 4:54
Heute: 16,86 km @ 5:16
und das alles relativ locker ~75-85%
Ich brauche einen Wettkampf ;)

Nofeys
19.12.2015, 10:29
Tolle Zeit, gerade unter den beschriebenen Bedingungen! Was da alleine schon ausgeruht und im Wettkampf drin gewesen wäre.. :-)

SKTönsberg
19.12.2015, 11:00
YEAH, heute abend bei Dunkelheit mit Stirnlampe auf nassen, teilweise matschigen landwirtschaftlichen Wegen einen 10 km TDL mit neuer PB in 47:36 hingelegt!!!



Ich denke du kannst 2016 mindestens Sub43 angehen.

Rajazy
19.12.2015, 11:24
YEAH, heute abend bei Dunkelheit mit Stirnlampe auf nassen, teilweise matschigen landwirtschaftlichen Wegen einen 10 km TDL mit neuer PB in 47:36 hingelegt!!!

Bin die Distanz seit dem WK Anfang Oktober nicht mehr auf Tempo gelaufen, offensichtlich war das Training in der Zwischenzeit nicht ganz verkehrt. Das stimmt mich nun doch sehr zuversichtlich für die sub45 als 2016er Ziel. :nick:

Sehr stark Jep! Wie SKT schreibt, da ist viel drin nächstes Jahr in WK-Bedingungen :wink:



Läuft allgemein gerade echt gut
So: 19,13 km @ 5:26 mit 200 HM
Mi: 10,11 km @ 4:54
Heute: 16,86 km @ 5:16
und das alles relativ locker ~75-85%
Ich brauche einen Wettkampf ;)

Tom, wenn diese Dauerläufe wirklich relativ locker sind, dann solltest Sub45 jetzt schon locker haben meiner Meinung nach (wenn Tempo und Tempoausdauer auch vorhanden). Vor allem dass Du bei diesen Tempi auch so lang unterwegs bist (> 10 km). Du scheinst gute Grundlagenausdauer zu haben :daumen: Hast Du vor dem Laufen andere Sportarten gemacht?
Ich laufe die Dauerläufe meistens zw. 5:15 und 6:00 min/km - nur zügige kurze zwischen 5:00 und 5:15 und dabei steigt mein Puls über 80%. Aber Dauerläufe sind bei mir auch die Schwachstelle...

Jep
19.12.2015, 12:23
Danke für die Blumen, aber hey, das war nur ein Trainingslauf, kein WK. Zählt strenggenommen also gar nicht :D

Nee, quatsch, ich freu mich natürlich wie Bolle, zumal ich gerade festgestellt habe, dass die 47:36 einige m Austrudeln nach dem Schlusssprint mit enthalten. Polar Flow zeigt eine 10 km Zeit von 47:21, womit sogar die 47:30 gefallen sind :daumen:

Mal sehen, was nächstes Jahr tatsächlich drin ist - ich bin ja im Vergleich zu einigen hier ein alter Sack und gehe streng auf die 50 zu. Aber wenn's deutlicher unter 45 gehen sollte würde ich auch nicht nein sagen :wink:

TomBuilder
19.12.2015, 20:18
Hast Du vor dem Laufen andere Sportarten gemacht?
Ich laufe die Dauerläufe meistens zw. 5:15 und 6:00 min/km - nur zügige kurze zwischen 5:00 und 5:15 und dabei steigt mein Puls über 80%. Aber Dauerläufe sind bei mir auch die Schwachstelle...

Bei mir ist es eher umgekehrt. Ich tue mich eher mit schnellen Sachen schwer, allerdings bin ich daran selber Schuld, da ich es immer noch nicht geschafft habe mit dem Rauchen aufzuhören :peinlich: Die Grundgeschwindigkeit habe ich wohl aufgrund meines hirnrissigen ersten Laufhalbjahres, bevor ich dieses Forum hier entdeckt habe und begonnen habe mich mit der Materie zu befassen. Da bin ich nämlich im Prinzip jeden zweiten Tag nur 1000er Intervalle gelaufen mit Geh-Pausen, sonst nichts, da ich davor Ausdauersport hasste und es nur wegen dem Abnehmen begonnen habe. Nun, Gott sei Dank sind diese Zeiten vorbei ;) Vorher habe ich sportlich 10 Jahre fast nichts gemacht.

Rajazy
20.12.2015, 03:12
Tom, gut dass diese Zeiten vorbei sind und Du auch Spaß am Laufen und Ausdauersport hast! Dass Du Raucher bist und lange Jahre kein Sport gemacht hast und trotzdem Dich dieses Jahr sehr gut entwickelt hast, nicht schlecht ;-) Dann geht doch einiges nächstes Jahr und vor allem wenn Du nicht mehr rauchst. Ich bin gespannt auf Deinen nächstem Wettkampf :-)

2fast2furious09
29.12.2015, 07:35
Hallo wertes Forum,

möchte mich gerne in die Unterhaltung einklinken.
Habe im Juni 15 an meinen ersten Wettkampf über 10k nach vielen Jahren teilgenommen. Unterm Strich stand dann eine 48:30 auf der Uhr. War zwar besser wie erwartet, aber schlechter wie erhofft... Muss aber erwähnen dass eine sehr steiler und langer Anstieg dabei war. Im Oktober konnte ich dann auf flacher Strecke eine 44:16 min laufen. Bis jetzt absolute Bestzeit für mich. Im Training bisher nicht nachstellbar. Meine Trainingsstrecken sind allerdings sehr wellig. Wenig flache Abschnitte. Laufe oft eine 10km Runde mit ca. 120HM.
Im Oktober bin ich die Trainingsstrecke in 48:30 min gelaufen, der Wettkampf war dann ca. 4 min besser. Aktuell stagniert meine Entwicklung ein wenig, obwohl ich die Zeit auf der Trainingsstrecke gestern auf 46:19min drücken konnte.
Ich laufe aktuell ca. 30-40 Wochenkilometer, in verschiedenen Geschwindigkeiten und Distanzen.
Habe mich für das nächste Jahr bereits für 5*10 km angemeldet und einen Halbmarathon. Wo ich jetzt den Trainingsfokus legen soll weiß ich auch noch nicht ganz genau..

Am 31.12 mache ich einen 8,4 km Lauf, mal schauen was raus kommt. 4:30 min/km wäre ganz nett, aber wohl unrealistisch..
06.01.2016 Wertungsfreier 10km Lauf, gleiche Strecke wie der Lauf Juni 2015 (zur Erinnerung 48:30 min) Ziel 46:30min

Ziele für 2015..... Gute Frage 10km unter 43 wäre der Hammer, mindestens die 44:16 min bestätigen, könnte schwer genung werden. Halbmarathon 1:39:59h

emel
30.12.2015, 09:01
Hi und willkommen hier im Faden,

Das liest sich doch schon ganz ordentlich. Laufe auch ca 35k die Woche. Wie lange laeufst du schon?

Ich will naechstes Jahr unter 44 kommen. Wird dann mein drittes Laufjahr am Stueck.

Gruss

2fast2furious09
30.12.2015, 13:16
Hi und willkommen hier im Faden,

Das liest sich doch schon ganz ordentlich. Laufe auch ca 35k die Woche. Wie lange laeufst du schon?

Ich will naechstes Jahr unter 44 kommen. Wird dann mein drittes Laufjahr am Stueck.

Gruss

Hi,

laufe jetzt aktiv erst seit 2015. Die Jahre vorher hab ich aktiv Fussball gespielt, und war evtl. so 1-2 mal pro Monat zusätzlich laufen. Das ganze aber eher mit einem Schnitt 5min+ pro Kilometer.
Wobei anfang des Jahres auch eher mau war. Im Dezember hab ich jetzt, aber wohl auch Dank dem Wetter aber 150 KM gepackt.

SKTönsberg
30.12.2015, 13:31
Wenn du alleine im Training 46:19 mit 120Hm läufst sollte da mindestens für eine 43er-Zeit reichen!

2fast2furious09
30.12.2015, 13:34
Wenn du alleine im Training 46:19 mit 120Hm läufst sollte da mindestens für eine 43er-Zeit reichen!

Bin mir noch nicht ganz sicher, denke eher nicht. Habe aktuell noch Schwierigkeiten wenn das Tempo längere Zeit unter 4:30 min geht. Auch wenn die Strecke eben ist.

marco1983
01.01.2016, 18:11
Bin mir noch nicht ganz sicher, denke eher nicht. Habe aktuell noch Schwierigkeiten wenn das Tempo längere Zeit unter 4:30 min geht. Auch wenn die Strecke eben ist.

Das schaffst du bestimmt. Ich habe gestern einen TDL über 7 km gemacht, Schnitt 4:34, Puls 90%, 84 Hm. Plus 3 km aus den Ein- und Auslaufen waren die schnellsten 10 km 47:41, sprich da ist noch jeden Menge Luft, und wie locker die flachen Abschnitte unter 4:30 gingen im Gegensatz zu den Anstiegen in 4:40 und langsamer hat mich doch überrascht.

Viel Glück, und man liest sich vielleicht im sub 47:30 / 45:00 / 42:30 Thread.

2fast2furious09
02.01.2016, 15:07
Das schaffst du bestimmt. Ich habe gestern einen TDL über 7 km gemacht, Schnitt 4:34, Puls 90%, 84 Hm. Plus 3 km aus den Ein- und Auslaufen waren die schnellsten 10 km 47:41, sprich da ist noch jeden Menge Luft, und wie locker die flachen Abschnitte unter 4:30 gingen im Gegensatz zu den Anstiegen in 4:40 und langsamer hat mich doch überrascht.

Viel Glück, und man liest sich vielleicht im sub 47:30 / 45:00 / 42:30 Thread.

Kleines update, der Silvesterlauf ging auf profilierter Strecke (8km 92 HM) mit Pace 4:24 min über die Ziellinie. Bin denke ich etwas zu optimistisch angelaufen, hat hintenraus dann etwas weh getan. War allerdings 2 Tage vorher intensiv in den Weinbergen unterwegs, sprich die Füße waren etwas schwer.
Macht auf jeden Fall Hoffnung, wir haben ja auch erst Januar....
Habe seit dem aber Schmerzen am Knie, hatte vor ca. 18 Monaten eine sehr schmerzhafte und langfristige Verletzung... Werde jetzt mal paar Tage reduzieren. Schade ist aber dass bei uns ein Dreikönigslauf ist, der fest geplant war (10km) Naja warten wir mal ab wie sich das entwickelt.

anna_r
02.01.2016, 21:08
Das beste kommt zum Schluss... Oder so ähnlich:

Eigentlich wollte ich dieses Jahr ja keinen WK mehr laufen und es bei einem HM (mit 455 Höhenmetern!) am 13.12. als Abschluss belassen. Der war mit 1:40:02 natürlich keine neue Bestzeit, aber das war durch die Höhenmeter ja auch von vornherein klar. Dann bin ich letzte Woche im Training 6x1000 mit 2:15 TP in 4:02 (Schnitt über die IVs) gelaufen – meine besten 1000er bisher...



Tja, und da konnte ich natürlich nicht widerstehen und habe mich doch noch zu einem Silvester-WK über 10 km angemeldet. Hat sich gelohnt: Neue PB mit 41:33!

Bei ~km 7,5 ist mit glatt der Autoschlüssel aus der Tasche gefallen. Keine Ahnung wie das passieren konnte. Natürlich nicht angehalten, da ich auf Kurs für eine schöne PB war. Ehrgeizg und etwas verrückt - oder beides vielleicht. Hat sich glücklicherweise nach dem Lauf schnell angefunden. Puh...

Ein toller Jahresabschluss mit PB, was will man mehr!



Mein Gefühl, dass es nur noch relativ langsam vorangehen wird, hat sich aber doch einigermaßen bewahrheitet: 30 Sekunden der bisherigen PB abzuknabbern war hartes Training mit einer Phase mit Fokus auf IVs (R-Pace), gefolgt von einer Phase mit Fokus auf IVs in I-Pace.


Damit ist das Ziel sub 42 nun auch erfüllt. Mal schauen, vielleicht melde ich mich demnächst nun mal im “sub 40” Faden, obwohl es hier ja auch so nett ist :-)


LG und einen erfolgreichen Start in das neue Jahr!
Anna

SKTönsberg
02.01.2016, 21:48
Als Frau darf man ab Sub42 auch bei Sub38 mitmachen, als kleiner Wink mit dem Zaunpfahl. :hallo:

Und Glückwunsch zur PB.
Entspricht ja schon etwa 37:30 für einen Mann.

anna_r
02.01.2016, 22:03
Danke für den Hinweis und Wink! Ich schaue mal rein, sobald ich mich von dem Schock der neuen Paces aus der VDOT-Tabelle erholt habe :)

LG Anna