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ruca
14.08.2015, 08:34
Hallo, da ich hier schon ein wenig "mitgeluschert" habe, will ich mich auch mal melden.

Alles begann damit, dass ein Freund eine Woche vor Teilnahme jammerte, dass sie ihre Teilnahme an der Hamburg-Marathon-Staffel im April wohl knicken können, weil ihnen immer wieder jemand abgesprungen ist und sie jetzt niemanden für die 5,4km haben.

Da war meine Neugier geweckt? Was schaffe ich? Also mal die Sportklamotten rausgeholt, iPhone in die Hand und losgelaufen. Irgendwie tat alles abwechselnd weh (nacheinander Unterschenkel, Oberschenkel, Rücken, dann leichtes Seitenstechen), es brachte keinen wirklichen Spaß, aber ich schaffte (mit 2 kurzen Pausen) die 3,5-km-Runde vor unserer Haustür. Nie wieder. (Nachgeschaut: 6:21er Schnitt)

2 Tage später: "Hmm, kann doch nicht alles gewesen sein". Also nochmal die 3,5-km-Runde. Diesmal fast ohne Probleme und zuhause angekommen noch mit ordentlich Reserven (5:21er Schnitt). Also den Freund angerufen: Bevor Ihr gar nicht könnt, nehmt mich. Notfalls gehe ich die letzten 2km (ich wusste noch nicht, wieviel Wahrheit darin steckt).

Achja, meine Daten zu dem Zeitpunkt: Männlich, 40 Jahre, >101kg (genauen Wert kenne ich nicht, Wiegen war damals nicht so mein Ding), Nichtraucher, schneller Spaziergänger (<10min/km auch auf langen Strecken, die ich durchaus als Geocacher gerne machte, eben mal eine 12-km-Runde war gar nix), ansonsten aber seit der Bundeswehr keinen nennenswerten Sport getrieben, nur hier und da mal mit dem Rad...

Der Freund freute sich, staunte darüber, wie ausgerechnet ich auf die Idee kam und schon war ich dabei.

Es kam, wie es kommen musste. Nach 500m fing mein rechtes Knie an zu schmerzen. Nach weiteren 1000m tat es so weh, dass ich vor Schmerzen die erste Gehpause machen musste. Aufgeben war nicht drin, sonst wäre der Staffelteilnehmer nach mir umsonst extra einige 100km angreist. Also im Wechsel mit Gehen und laufen bis zum Schluss (wie gesagt 5,4km) durchgekämpft. Unterwegs bot mit ein "echter" Marathonläufer sogar sein Energiegel an (an dieser Stelle nochmal danke, falls Du mitliest), weil ich echt schlimm ausgesehen haben musste (komische Mischung aus blass und verschwitzt, meine Frau, die mich etwa bei halber Strecke sah, war geradezu erschrocken).
Ok, tatsächlich bis zum Ziel durchgekämpft, danach buchstäblich keinen Schritt mehr laufen können, da ich das Knie überhaupt nicht mehr belasten konnte.

Als es auch mit Kühlung durch die Sanis vor Ort nach einer Stunde nicht besser wurde, ging es tatsächlich mit dem Krankenwagen ins Krankenhaus. Verdacht auf Meniskusschaden. Am Ende war es dann zum Glück doch nicht so schlimm, "nur" einen Innenbandzerrung mit einem Bluterguss, der in den Gelenkspalt drückte. Brachte mit zwei Wochen auf Krücken ein und ich habe schöne MRT-Bilder von meinem Knie, auf denen man sieht, dass ansonsten alles in Ordnung ist. Als ich dann mal in die Zeitentabelle das Laufes luscherte, dachte ich ich schau nicht richtig. Ich war auf der gleichen Strecke 5s schneller als eine bekannte Lokalpolitikerin, die regelmäßig damit wirbt, wie supersportlich sie doch sei.... :D

Aus dem Erlebnis zog ich folgende Lehren:

- Staffel ist nichts für mich. Wäre ich nur für mich gelaufen, wäre ich nach spätestens 1km ausgestiegen und es wäre gar nichts gewesen. Der gefühlte "Gruppenzwang" brachte mich aber dazu, nicht auf meinen Körper zu hören und einfach weiterzumachen, was sich sofort rächte.

- Trotz allem hat mir das Laufen aber richtig Spaß gebracht und ich schaute, nachdem das Knie wieder ok war, ob ich weitermachen könnte. Diesmal aber indem ich auf meinen Körper höre.

- Laufen mit Smartphone ist nix für mich, das Ding stört und Musik brauche ich nicht, das lenkt alles nur ab.

Als das Knie wieder ok war, probierte ich vorsichtig, ob es wieder geht - und es ging. Nachdem ich meine Laufstrecke auf >5km gesteigert hatte, brauchte ich ein zweites paar Schuhe und bin (endlich) in einen vernünftigen Laufschuhladen gegangen... Tja, auf dem Laufband sah man dann, was wohl die Mit-Ursache für die Verletzung war. Ich knickte mit den weichen Nikes, die ich bis dahin nutzte, ganz extrem ein, dass es bis zum Knie raufzog, also diese Schuhe an den Nagel gehängt und auf vernünftigen Schuhen weitergemacht.

Seitdem bin ich grob alle 2-4 Tage gelaufen - bei Wind und Wetter, angefangen mit den 3,5km, dann auch mal 5,5 oder 7,5km, inwischen ist mein Maximum 10km. Wenn irgendwas zwickte/zwackte oder das Gefühl nicht stimmte, Lauf abgekürzt und dann lauffreie Tage gemacht, bis es wieder ok war. Länge der Laufstrecke je nach "Tagesgefühl", Pace ebenso. Die 10km habe ich mittlerweile 2x unter 60 Minuten geschafft, worauf ich extrem stolz bin. Aber auch über eine 1:03 auf der Strecke bin ich nicht böse. Beschwerden habe ich aktuell überhaupt keine und mir tut das Laufen extrem gut. Bei jedem Lauf höre ich extrem in mich hinein und bin sehr froh, eine Laufstrecke zu haben, bei der ich fast überall im Notfall abkürzen kann und nach 2-3km wieder zuhause bin. Ansonsten habe ich ein Notfallhandy (20€-Apparat von Pearl, der ganze 30g wiegt) und einen 20€-Schein für ein Taxi immer dabei.

In der Laufzeit (sprich seit Ende Mai) habe ich über 8kg (bin aktuell unter 93kg bei 1,81) ohne großartige Nahrungsumstellung verloren (einzige Umstellung ist ewas weniger Appetit und dass ich mittlerweile Bananen mag), was mich auch nicht wirklich stört.

Jetzt ein kleiner Gag am Rande: Bei meiner Laufuhr, die ich mir kaufte, war ein Gutschein über 30€ für den nächsten Lauf dabei. Nach meinen Erfahrungen war mir alles jetzt im Sommer/Herbst eindeutig zu früh. Ich habe den Gutschein in eine Anmeldung für den nächsten Hamburg-Marathon investiert. Ich weiß noch nicht, ob ich hier tatsächlich dann die ganze Strecke laufe oder daraus meinen individuellen 10km-Lauf oder Halbmarathon mache, Zeitvorgaben gebe ich mir auch nicht, ich will einfach ohne Druck dabei sein und zur Abwechslung auf eigenen Füßen diesen Schauplatz verlassen, damit sich der Kreis schließt. Wie gesagt, Staffel ist keine Option, ich will ohne zusätzlichen Druck über Weitermachen oder Aufgeben entscheiden können.

Und wenn ich den Winter nicht durchhalte -auch halb so schlimm- den Startplatz bekomme ich Dank der 30€ und der folgenden Preiserhöhungen für Spätanmelder sehr sicher mit Gewinn verkauft.

In die allgemeinen Trainingspläne habe ich auch reingeschaut. Mir ist das im Moment zu starr für mein Ziel. Und das heißt ganz einfach: Weiterlaufen, nicht nur jetzt im Sommer sondern auch in den Mistwetterphasen.
Gehpausen benötige ich z.B. überhaupt nicht, warum sollte ich dann welche machen wie in den Anfängerplänen vorgesehen? Intervalltraining evtl. mal später (evtl. wenn ich mein Übergewicht los bin), im Moment habe ich das Gefühl, dass zu hohe Geschwindigkeit mir meinen Bewegungsapparat zu sehr belastet, unter 5:30er Pace fühle ich mich diesbezüglich unwohl, ob das Gefühl stimmt, will ich aber nicht ausprobieren, die Krücken sind im Keller und dort sollen sie auch bleiben.

Ja, ich weiß, ich mache einiges "falsch". Zu starke Steigerung, Gefahr des Übertranings, absurd frühe Marathonanmeldung. Aber im Moment geht es mir verdammt gut dabei. Ich hoffe mal, dass es so bleibt und höre auch regelmäßig in mich hinein, ob das so "ok" ist, ich bin vorgewarnt durch meine Knie-Geschichte und durch viele Warnungen hier im Forum.

Dafür ein ganz großes Danke!

Foto
14.08.2015, 09:28
Hennes???

ruca
14.08.2015, 09:39
Was meinst Du damit?

hardlooper
14.08.2015, 11:14
Was meinst Du damit?

Vom Sportfreund Foto gibt es in diesem Forum drei Beiträge, die aus dem Wort Hennes bestehen, gefolgt von einer mehr oder minder großen Anzahl von Fragezeichen.

Jetzt, am folgenden Sonntag, 17 Uhr 30, mussa gegen den VfB Stutti ran - also der Hennes.

Knippi

NordicNeuling
14.08.2015, 13:45
Vom Sportfreund Foto gibt es in diesem Forum drei Beiträge, die aus dem Wort Hennes bestehen, gefolgt von einer mehr oder minder großen Anzahl von Fragezeichen.
Was mich dann jedesmal insofern wundert, als Foto den lieben Hennes eigentlch gar nicht kennen kann, wenn ich des einen Anmeldung sehe und des anderen Rückzug richtig in Erinnerung habe. Oder ist Foto = Dani? :teufel:

@ ruca: Schön für Dich, daß es damals keine echte Verletzung war und daß Du viele richtige Schlüsse aus dem Erlebnis gezogen hast. Wenn Du wirklich gesundheitsschonend, also möglichst verletzungsfrei laufen willst, solltest Du Deine Gewichtsverluste nicht nur hinnehmen, sondern anstreben. Das bringt für Leistung und Stabilität am meisten. Ansonsten ist es gut, wenn Du variierst und dabei einen Lauf langsam immer mehr verlängerst (immerhin peilst Deu einen M/HM an). Intervalle und Tempotraining würde ich auch abwarten, bis Du irgendwo zwischen 82 und 86 kg liegst. Geht zwar zur Not auch eher - aber Du hast ja keine Not.

Allerdings stört mich ein Satz: "wenn ich den Winter nicht durchhalte" - den solltest Du durchhalten; denn mit regelmäßigem Sport und damit verbundenen weniger Kilos lebt sich deutlich gesünder als mit hohem Übergewicht (101 kg waren immerhin fast BMI 31!). Also, bleib dran, trainiere, wie es Dir Spaß macht, aber regelmäßig, und berichte weiter, wie es Dir dabei geht.

Noch eine kleine Nachbemerkung zu Deinen Spaziergängen: Ja eben: Spaziergänge. Denn flottes Wandern oder Walking geht anders (Da sind 12 km in einer 10:00 Pace eher zum Ausruhen). Aber auch das wird mit neuem Gewicht und neuer Sportlichkeit anders aussehen.

ruca
14.08.2015, 14:30
Sowohl das "Durchhalten im Winter" als auch der Gewichtsverlust sind fest eingeplant und mir ist absolut klar, dass das geringere Gewicht einen großen Anteil an meinen Fortschritten hat. Wenn es mit dem Abspecken auch nur halbwegs so weitergeht wie bisher, dann hat sich mein Gewichtsproblem im Frühling eh erledigt.

Die Phase im Moment sehe ich zudem eh nur als "Körper an die Belastung gewöhnen". Wieviel schon jetzt geht, überrascht mich täglich aufs Neue.

Mir ist nur klar, dass es dann doch ganz schnell zuende sein, bzw. es eine längere Zwangspause gibt, wenn z.B. irgendein Gelenk nicht mehr mitmacht, erzwingen kann ich nichts und einmal in der MRT-Röhre langte mir. :)

Aber mit dem Sport habe ich jetzt Blut geleckt, vermutlich würde ich dann wieder aufs Schwimmen umsteigen (habe als jugendlicher im Verein gemacht und als ich mit einem Freund der evtl. Triatlon machen will im Bad war, hab ich mal getestet, was dort bei mir noch geht. 500m Brust in 13 Minuten untrainiert fand ich gar nicht so schlecht und auch das brachte Spaß, aber maxmimal halb soviel wie das Laufen und es geht auch nicht direkt vor der Haustür).


Denn flottes Wandern oder Walking geht anders (Da sind 12 km in einer 10:00 Pace eher zum Ausruhen)

Jupp, war ja auch nie das Ziel. Aber lange Zeit (fast) meine einzige Bewegung.

NordicNeuling
14.08.2015, 14:48
Alternative Sportarten wie Schwimmen und Radeln sind sowieso super, da man sie zusätzlich machen kann, ohne als Einheiten zu zählen (da sie ja nicht die Gelenke belasten bzw. anders). Wenn Du also sagst, 3x Laufen reicht, dann kannst Du trotzdem noch Radel- und Schwimmeinheiten machen, ohne schlechtes Gewissen haben zu müssen.

D-Bus
14.08.2015, 14:53
Ja, ich weiß, ich mache einiges "falsch". Zu starke Steigerung, Gefahr des Übertranings, absurd frühe Marathonanmeldung.

Ja - vielleicht - nein - ja.

ruca
14.08.2015, 15:14
Ja - vielleicht - nein - ja.

Oh, ich hätte mit einem ja-ja-ja-ja gerechnet. :)

Wie gesagt, mit dem letzen "ja" kann ich absolut leben.

Rauchzeichen
14.08.2015, 15:30
Das "Durchhalten im Winter" plane ich auch immer fest ein ... im Sommer, wenn es abends hell und trocken ist :hihi:

ruca
14.08.2015, 16:52
Für "hell" im Winter habe ich schon eine Stirnlampe. :nick:

Derzeit sind die Vorsätze da. Sagt sich gut bei 30° :hihi:

NordicNeuling
14.08.2015, 18:06
Oh, ich hätte mit einem ja-ja-ja-ja gerechnet. :)

Weil Du vermutlich Übertraining und Überlastung verwechselst. Übertraining ist, wenn Dein Körper vor lauter Streß rebelliert (zB. bei Profis, die zu viel wollen und ihre regenerativen Phasen vergessen). Bei Dir ist die Gefahr, daß Du Deine Knochen und Sehnen überstrapazierst und Dir deshalb Verletzungen einhandelst, weil sie überlastet sind.

Lillycik
15.08.2015, 07:43
Hallo ruca,

habe mich schon gefreut, dass tatsächlich ein echter Anfänger hier ist und nu bist du zum Marathon gemeldet.

Ich bin gespannt und hoffe, dass du deine Trainingszeiten und sich das Wie hier dokumentierst.

ruca
16.08.2015, 10:30
Gestern fühlte es sich irgendwie "komisch" an, irgendwie war alles komisch anstrengend und blöd. Da habe ich die Runde extrem verkürzt und war nach 20 Minuten und 3,3km wieder zuhause.

Heute wollte ich eigentlich nicht laufen. Fühlte mich aber super und bin einfach mal los. Resulat: neuer Rekord. 10,2km in 1:00:11. (5:53er pace).

ruca
18.09.2015, 11:33
Ein Monat später.

2 Wochen im Urlaub gewesen, meine dortige 5x gelaufene 5,5-km-Strecke war recht anspruchsvoll (1km Strand, auf dem Rückweg eine Steigung mit 100m Höhenunterschied, die ich nie komplett schaffte und dort gelernt habe, wie hoch mein Maximalpuls doch ist...). Dazu noch täglich 30 Minuten Bahnen im Pool geschwommen.

Resultat zuhause:

- Eine 12,5-km-Runde war überhaupt kein Problem
- Schnitt bei längeren Läufen auf um die 5:30 verbesssert
- 2 weitere kg verloren (bin jetzt bei 90,5).

So darf es weitergehen.

maccall
21.09.2015, 19:26
Danke für den geilen Bericht ruca,
sehr schön geschrieben und ich erkenne mich selbst in vielen Passagen wieder.

Es ist einfach super, wenn man selbst über seine neuen Leistungen überrascht wird.
Passiert mir auch immer wieder.

Viel Spaß weiterhin.
Laß uns wissen wie es mit dem Maration geklappt hat (auch wenn das nicht mein Ziel ist).
Ein Volkslauf 10k war mein Ziel, und das liegt bereits hinter mir.

Oder vielleicht versuch ich mich eines Tages mal mit 12.....? :zwinker5:

NordicNeuling
21.09.2015, 19:38
und dort gelernt habe, wie hoch mein Maximalpuls doch ist...)..
Der wird noch höher liegen, wirst sehen.


Oder vielleicht versuch ich mich eines Tages mal mit 12 MARATHONLÄUFEN IN 1 JAHR.....? :zwinker5:
Du hattest den Satz abgebrochen. So ist er vollständig! :geil:

Flashwulf
21.09.2015, 20:07
Hi Ruca,

du machst echt tolle Fortschritte!
Auch ich werde hier jetzt ständig mitlesen und wäre enttäuscht wenn du den Winter nicht durchhälst. Also hau rein. :daumen:

ruca
22.09.2015, 07:47
Für dieses Jahr habe ich nur einen Lauf eingeplant: Der Silvesterlauf an den Volksdorfer Teichwiesen (Hamburg), die Veranstaltung klingt nach viel Spaß und man kann während des Laufes entscheiden, wieviel man macht, ich hoffe dort dann die 10km vollzumachen und nicht nach 1-3 Runden die Lust zu verlieren.

Da der Lauf über einen großen Teil meiner Trainingsstrecke geht, ist dieser Lauf quasi Pflicht.



Gestern habe ich die Fortschritte in einem anderen Bereich erlebt. Ich erwähnte ja, dass ich inzwischen auch wieder schwimme.

Zum Abschluss bin ich gestern eine Sprintbahn Freistil geschwommen. Zuvor war ich jemand, der bei jedem Zug atmen muss (als Jugendlicher war ich im Verein, ich bekam es einfach nicht anders hin, immer das Gefühl, dass mir die Luft ausgeht - nicht nur im Sprint sondern auch auf der langen Strecke, wo viele nur jeden zweiten Armzug atmen). Auch als ich das letzte Mal vor ca. 2 Jahren mal wieder Bahnen zog war es genauso.

Es ging mir gestern (bei einer Sprintbahn) tatsächlich so gut, dass ich für die erste Hälfte der Strecke spontan problemlos die Atmung weggelassen habe, dafür eine bessere Wasserlage hatte und auf der zweiten Hälfte problemlos auf mein übliches 1-1-Atmen umstellte. Mit ein wenig Übung wäre wohl die ganze Bahn bzw. ein 1-2-Atmen auf länger Strecke drin...

Und noch ein Vergleich, wie unsportlich ich früher doch war: In der Schule war meine beste Zeit auf 1.000m 4:04, gelaufen im September 1989 auf einer Tartanbahn - und danach hätte ich unters Sauerstoffzelt gehört.

Jetzt habe ich innerhalb eines 9,2-km-Laufs einen 1km-Abschnitt, in dem ich eine 4:52 gelaufen bin und danach problemlos noch 7km weiter (nicht mit dieser Pace...).

Vor dem Winter habe ich einigen Respekt - am Meisten vor dem Atmen bei der kalten Luft. Ein Buff habe ich bereits, ich hoffe mal, ich bekomme das hin, ohne dass die Lunge brennt.

Mit der Stirnlampe war ich mittlerweile 2x unterwegs (meine Strecke ist zu einem großen Teil komplett unbeleuchtet, daher geht der Winter definitiv nicht ohne). 1x10km, 1x9,2. Problemlos. Eine Ausrede gegen den Winter weniger.

ruca
13.10.2015, 08:19
Die Fortschritte gehen weiter. :) Mittlerweile bin ich bei unter 89kg angekommen und bin gestern die 10km in 52:10 (5:13er Pace) gelaufen... Da ich zwei Tage vorher ebenfalls 10km gelaufen bin (53:30) hatte ich dies eigentlich gar nicht vor und wollte meine Standardstecke abkürzen. Aber es ging mir unterwegs so gut, dass ich einfach weitergelaufen bin und die Pace halten konnte.

Jep
13.10.2015, 09:19
Cool. Es sind oft die besten Läufe, wenn man mit wenig Lust und noch weniger Erwartungen startet, einfach frei läuft und während des Laufens so richtig Bock bekommt. So hab ich auch schon mal Trainings-PB’s aufgestellt. Weiter so :daumen:

steelbutt
13.10.2015, 09:50
Cool. Es sind oft die besten Läufe, wenn man mit wenig Lust und noch weniger Erwartungen startet, einfach frei läuft und während des Laufens so richtig Bock bekommt. So hab ich auch schon mal Trainings-PB’s aufgestellt. Weiter so :daumen:



Ganz genau - "dem Schweinehund den Stinkefinger zeigen" :)

Grüße
steely

U_d_o
16.10.2015, 16:29
Die Fortschritte gehen weiter. :) Mittlerweile bin ich bei unter 89kg angekommen und bin gestern die 10km in 52:10 (5:13er Pace) gelaufen... Da ich zwei Tage vorher ebenfalls 10km gelaufen bin (53:30) hatte ich dies eigentlich gar nicht vor und wollte meine Standardstecke abkürzen. Aber es ging mir unterwegs so gut, dass ich einfach weitergelaufen bin und die Pace halten konnte.Glückwunsch! Weiter so! :daumen::daumen:
Alles Gute:nick:
Gruß Udo

ruca
16.10.2015, 18:42
Danke!

Etwas "echte" Wettkampfluft will ich jetzt doch noch schnuppern (und heil ins Ziel kommen). Sonntag bin ich über die 10km in Lübeck dabei. Ich bin sehr gespannt was dabei rauskommt. Gestern deshalb ganz entspannt nur 6km gelaufen und am Ende locker mit 6:30er Pace ausgelaufen. Boah, kam mir das langsam vor, kaum zu glauben, dass das mal meine Stammgeschwindigkeit war...

ruca
18.10.2015, 15:53
Der Lauf lief richtig gut. Ich bin etwas zu schnell angegangen, daher waren die letzten 5km recht hart. Ich bin aber erfolgreich durchgekommen mit einer neuen PB. :)

Caia
18.10.2015, 21:26
Gratulation!!!

U_d_o
21.10.2015, 18:45
Der Lauf lief richtig gut. Ich bin etwas zu schnell angegangen, daher waren die letzten 5km recht hart. Ich bin aber erfolgreich durchgekommen mit einer neuen PB. :)Na komm schon. PB's trägt man stolz vor sich her und verkündet sie lauthals. :nick: Wie schnell warst du?

Gruß Udo

chris_kato
22.10.2015, 12:24
Hi,

Deine anfängliche Schilderung erinnerte mich an meine ersten "Gehversuche" beim Laufen mit entsprechenden Beschwerden :D -> http://forum.runnersworld.de/forum/gesundheit-medizin/103031-anfaenger-und-total-uebertrieben-begonnen-zu-laufen.html

Mittlerweile ist auch bei mir alles wieder in Ordnung. Zwischenzeitlich, zur eigenen Absicherung, gab es auch noch einen Besuch beim Orthopäden, der keine (bleibenden) Schäden in den Knien erkannte. Seit Anfang Oktober habe ich auch langsam mit dem Laufen begonnen und habe letztes Wochenende das erste mal die 5 km-Marke geknackt und das ausdauermäßig ohne große Probleme. Ich habe eben immer noch etwas Respekt vor meinen Knien und versuche möglichst schonend zu laufen. Daher ist zur Zeit nicht mehr drin als eine 8er-Pace. Abgenommen habe ich mittlerweile auch schon ein bisschen und komme meinem Idealgewicht von 95 kg (2 meter Körpergröße) schon etwas näher. Nach der beruhigenden Diagnose meines Orthopäden versuche ich nun mich kontinuierlich sowohl in der Streckenlänge (primär) und Zeit (sekundär) zu steigern. Normalerweise würde ich gerne bei unserem regionalen Leukämielauf (5 km) teilnehmen, aber leider bin ich da verhindert. Nun heißt erst mal mein Ziel Frühjahrslauf im April mit 10 km. Dass ich den Winter nicht überstehe mache ich mir keine Sorgen. Mir ist die kühle Luft mittlerweile viel lieber als milde 20-25 Grad an einem Sommervormittag oder -abend. Und sollte es wirklich mal knackig kalt mit Schnee und Glätte sein steht im Keller noch der Ergometer und Schwimmbäder gibt es in unserer Region auch genug ;)

Freut mich jedenfalls, dass noch jemand trotz der Anfangsschwierigkeiten langsam in Schwung gekommen ist und mittlerweile ordentlich voran kommt. Das spornt einen selbst noch etwas mehr an. :-)

Chris

ruca
09.11.2015, 21:44
Ich könnte mir gerade so richtig in den Hintern beißen.

Den letzten Monat musste ich das Laufen etwas runterschrauben, weil ärztlich eine Geschichte abzuklären war und ich mich währenddessen nicht schwer belasten sollte. Passte ganz gut, so haben sich die Gelenke ein wenig erholt. Die Geschichte ist durch und der böse Verdacht hat sich zum Glück nicht bestätigt.

Die letzten Tage konnte ich zurück zu den alten Umfängen und heute war es richtig toll. Bisherige Höchststrecke bei mir waren 12,5km und heute war ich bei KM 13 und mir ging es so richtig gut, ich war mit 6er Pace unterwegs und hatte das Gefühl, "ewig" weiterlaufen zu können, es ging so locker wie sonst eigentlich nie beim Laufen, einzige "Beschwerde" war leichter Hunger ansonsten alles top. Bis mindestens 15km wollte ich definitiv laufen, Ausweitung möglich...

Tja, ein wenig zu locker. Nachdem ich bei km 13,1 einem Auto Platz gemacht hatte und zurück auf "meine Spur" wollte, blieb mein einer Fuß hinter dem anderen Unterschenkel hängen und ich machte eine Bauchlandung auf dem Asphalt, meine Knie fungierten als Bremse...

Dreck ist aus den dann zum Glück doch recht kleinen Wunden gepult, und jetzt bin ich munter am Kühlen, vermutlich habe ich mir eine leichte Prellung am Knie "eingefangen", zumindest schwillt dieses außen an, das eine Sprunggelenk wurde auch ein bißchen doll gedehnt.

Ich bin sehr gespannt, wie es mir morgen geht und ob ich mir mit der Aktion eine längere Pause eingehandelt habe...

ruca
10.11.2015, 08:38
Entwarnung. Knie tut außen ein wenig weh, das hindert aber nicht beim gehen, die Schwellung ist über Nacht zurückgegangen. Maximal eine leichte Prellung. Das Sprunggelenk zieht noch ein wenig, das fühlt sich aber auch harmlos an.

Mehr Glück als Verstand.

U_d_o
10.11.2015, 12:11
Mehr Glück als Verstand.Hallo Ruca,

natürlich brauchen wir gelegentlich auch Glück, damit Missgeschicke keine ärgeren Folgen haben. Dass ein "einfacher" Sturz ohne ernsthafte Folgen bleibt, danken wir einfach unserem Körper, den die Evolution robuster entwickelt hat, als wir gemeinhin glauben.

Ich spreche aus vielfacher Sturzerfahrung :peinlich:

Alles Gute :daumen:

Gruß Udo

ruca
13.11.2015, 07:39
Irgendwas oder irgendjemand will mich derzeit anscheinend hindern, die 15km zu erreichen. :)

Vom Sturz Montag bei 13,1km hatte ich ja bereits berichtet . Gestern war ich wieder unterwegs - im festen Glauben, nach Montag meine Stirnlampe wiederaufgeladen zu haben. Tja, jetzt weiß ich, wie die Lampe warnt, wenn ihr der Saft auszugehen droht (nach 10km) und wie dunkel dann der Notbetrieb doch ist (ab km 11), auf dem Streckenabschnitt (unbeleuchtete Wanderwege mit Pfützen und herumliegenden Ästen) war das wirklich grenzwertig. Also die hier eingeplante 2. Runde (2,5km) gecancelt und ab in das beleuchtete Wohngebiet mit engen Kurven, vielen Fußgängern usw, wo das Laufen nur halb soviel Spaß macht. Die 14km habe ich dann noch voll gemacht aber zu mehr hatte ich keine Lust mehr.

Was mich aktuell erstaunt: Ich bin vorher eigentlich immer (gefühlt) auf Anschlag gelaufen und mein Puls erreichte irgendwann immer mindestens 175. (An nicht schaffbarem Berg gemessener Maximalpuls ist 205, im 10km-Wettkampf war ich durchgehend um die 181 und im Ziel bei 185). Beim Lauf gestern bekam ich es endlich mal hin, ganz gemütlich zu laufen. Maximalpuls 162, Durchschnitt 155, 6:19er Pace.

Da mein Ziel ja die lange Strecke ist, freut mich diese Entwicklung sehr. Eigentlich hatte ich heute wieder geplant, Schwimmen zu gehen (Dienstag hatte ich 2,5km gemacht), aber heute fühlen sich die Muskeln doch etwas müde an, so dass ich mir einen Erholungstag gönne.

U_d_o
13.11.2015, 19:01
Was mich aktuell erstaunt: Ich bin vorher eigentlich immer (gefühlt) auf Anschlag gelaufen und mein Puls erreichte irgendwann immer mindestens 175. (An nicht schaffbarem Berg gemessener Maximalpuls ist 205, im 10km-Wettkampf war ich durchgehend um die 181 und im Ziel bei 185). Beim Lauf gestern bekam ich es endlich mal hin, ganz gemütlich zu laufen. Maximalpuls 162, Durchschnitt 155, 6:19er Pace.Hallo ruca,

wieso erstaunt dich das? Ihr lernt mit Ausdauer und Kräften hauszuhalten - du und dein Körper. Und ihr gewinnt an Ausdauer dazu. Will heißen, dass die Herzfrequenz mit der Zeit zurückgeht (bezogen auf dasselbe Tempo und dieselbe Strecke). Du trainierst erfolgreich. Wundert dich das?

Gruß Udo

ruca
13.11.2015, 19:17
Weil es entweder sehr schlagartig kam oder der Pace-Unterschied mehr ausmachte, als ich bisher dachte.

Montag: Max-Puls 172, Durchschnitt 165, Pace 6:08, 13,1km
(Dienstag 2,5km in 1:09h geschwommen, Mittwoch Pause)
Donnerstag: Max-Puls 162, Durchschnitt 155, Pace 6:20, 14km

Wetter war vergleichbar (11°)

ruca
27.11.2015, 07:35
So, die Fortschritte gehen weiter. Die 15km waren nur noch "Formsache", gestern ging es mir auf einer langen Runde so gut, dass ich auf 18km verlängerte, im Schnitte mit 6:00er Pace und das bei durchgehend Puls von 160. Ja, die vorherigen Pulswerte waren keine Ausreißer und sie lagen nicht an der Pace. :)

Auf den letzten beiden km wurden die Waden recht schwer, sie hatten auch vom Vortag noch 2,5km Schwimmen "zu verdauen". Jetzt habe ich mir eine komplette Pause bis Sonntag verdient. :)

U_d_o
01.12.2015, 19:04
Weil es entweder sehr schlagartig kam oder der Pace-Unterschied mehr ausmachte, als ich bisher dachte.

Montag: Max-Puls 172, Durchschnitt 165, Pace 6:08, 13,1km
(Dienstag 2,5km in 1:09h geschwommen, Mittwoch Pause)
Donnerstag: Max-Puls 162, Durchschnitt 155, Pace 6:20, 14km

Wetter war vergleichbar (11°)Hallo ruca,

ich kann jetzt bloß diese beiden Läufe vergleichen. Den Zusammenhang mit anderen Posts von dir krieg ich nicht gebacken. Und wenn ich diese Läufe vergleiche, dann ist das doch völlig normal. 12 s im Schnitt langsamere Pace und dafür eben eine merklich beruhigtere Herzfrequenz. Ein paar bpm-Unterschied hin oder her sind auch aus anderen, meist unerfindlichen Gründen möglich. Zum Beispiel reagiert die Hf auch auf die Stoffwechselsituation und die Stimmungslage (Ärger? Besonders gut drauf?) zum Zeitpunkt des Trainings. Nö, alles ganz normal und erklärlich.

Gruß Udo

U_d_o
01.12.2015, 19:07
So, die Fortschritte gehen weiter. Die 15km waren nur noch "Formsache", gestern ging es mir auf einer langen Runde so gut, dass ich auf 18km verlängerte, Klingt gut :daumen:

Und ja: Du hattest dir die Komplettpause verdient und deine Beine haben sie sicher auch gebraucht.

Gruß Udo

ruca
02.12.2015, 09:50
Danke, Udo!

Ja, meine Pulsfrage hat sich inzwischen endgültig geklärt, das passt alles. Sonntag mit einem Freund eine entspannte 10-km-Runde gelaufen und der Puls war bei wieder bei gemütlichen 160, gestern habe ich auf einer 12,5km-Runde zwischenzeitlich mal ordentlich Gas gegeben und kam bis 175... ist wirklich spannend zu beobachten (wie gesagt, ich nehme das nur als Info mit, trainiere aber nicht nach Puls).

ruca
15.12.2015, 09:10
Und weiter geht es. Gewichtsmäßig sind inzwischen 15kg weg, ich bin bei 86kg (181cm), somit einem BMI von 26,3. (gestartet bin ich bei ca. 31..). Lustig war es als ich letztens meine bisherigen Jeans vor dem (hoffentlich endgültigen) Einmotten nochmal anprobiert hatte. Das war bis vor wenigen Monaten meine Standardgröße????


Vom Laufen her habe ich inzwischen die 20km geknackt (6:13er Pace), gestern habe ich neue Schuhe eingelaufen und da waren es dann mal als schneller Lauf "nur" 10km (dass ich das jemals sage) mit einer 5:19er Pace.

KlausiHH
15.12.2015, 10:06
Hab diesen Thread eben erst entdeckt. Schöner Verlauf und Steigerung. Ich finde mich da fast wieder, in 2013, als ich angefangen hatte.
Klasse Nachbar, weiter so. :daumen:

U_d_o
15.12.2015, 19:40
Vom Laufen her habe ich inzwischen die 20km geknackt (6:13er Pace), gestern habe ich neue Schuhe eingelaufen und da waren es dann mal als schneller Lauf "nur" 10km (dass ich das jemals sage) mit einer 5:19er Pace.Hallo ruca,

gratuliere dir zum Lauf- und Abnehmfortschritt :daumen:

Witzigerweise decken sich deine und meine Leistungen zur Zeit. Auch ich stehe nach 6 Monaten kurz davor wieder die 20 km-Marke zu knacken. Und dabei werde ich auch etwa deine Pace laufen. :nick:

Alles Gute :daumen:

Gruß Udo

ruca
15.12.2015, 20:06
Danke euch beiden :)

Was ich noch lernen muss ist ein wenig vorzuplanen und das Tempo entsprechend zu steuern. Im Moment entscheide ich mich auf der Runde meist spontan, wie lang die Strecke nun wird, also wieviele 2,5-km-Schleifen ich da einbaue. Gestern hat das ganz gut geklappt, da wollte ich die 10km und habe das für mich recht hohe Tempo bis zum Schluss halten können, mal sehen, ob ich morgen meinen langen, langsamen Lauf hinbekomme...

ruca
19.12.2015, 14:17
Geiler Lauf. :)

Bin grad zurück vom ersten Trainings-Halbmarathon (2:00:18, 5:42er Pace). Ok, hätte noch 19 Sekunden schneller sein dürfen, aber so habe ich ein erreichbares Ziel für den nächsten Versuch.

Was mir nur nicht gefiel: Ich hatte mein übliches Problem. Zu schnell los (5:10er Pace) und auf den letzten km dann mit >6:10er Pace. An einer konstanten 5:35 muss ich auf jeden Fall noch arbeiten.

ruca
29.12.2015, 11:53
So, übermorgen steht der letzte Lauf des Jahres an, dort wird es defintiv nicht auf Zeitenjagd gehen, daher kann ich jetzt schon meine 2015er Bilanz ziehen:

-Trainingsbegin nach Verheilung der Verletzung: 7.6., also 205 Tage, vorher untraininert.
-86 Lauf-Trainingseinheiten, von 3,5km bis hin zu 21,1 (2x).
-Kilometer insgesamt: 707
-Verlorene Kilo: 15
-Bestzeit auf 10km: 51:30 (Wettkampf)
-Bestzeit auf HM: 2:00:18 (Training)
-Längste Trainingspause: 7 Tage (Faszien)
-Zweitlängste Trainingspause: 5 Tage (Infekt)
-Aktuelle Wochenkilometer: zwischen 40 und 50
-Ausgleich: Schwimmen. 10 dokumentierte Einheiten, insgesamt 20km, längste Einheit 3km in 1:15h (Hälfte Brust, Hälfte Freistil).

Mein ganz grob erträumtes Ziel (von dem ich nie abschätzen konnte, ob das klappen würde) war eigentlich, im Januar mal die Halbmarthondistanz anzugehen. Jetzt hat es bereits im Dezember 2x geklappt.

Eisregen
29.12.2015, 22:05
Hallo!
Wow, ich bin beeindruckt von deiner Leistung! Gratuliere zu der tollen und raschen Steigerung und natürlich auch zur Abnahme! Weiter so!
Liebe Grüße

ruca
02.01.2016, 13:39
3. HM in 3 Wochen. Und die 2:00:00-Schallmauer ist gebrochen. :)

1:58:25 - und das zur Abwechslung mal mit recht konstanter Pace. :D

U_d_o
02.01.2016, 17:23
3. HM in 3 Wochen. Und die 2:00:00-Schallmauer ist gebrochen. :)

1:58:25 - und das zur Abwechslung mal mit recht konstanter Pace. :DFantastisch :daumen::daumen:

Hast du den für dich alleine absolviert oder in einem Volkslauf?

Alles Gute :nick:

Gruß Udo :hallo:

ruca
02.01.2016, 17:30
Alle 3 Halbmarathonläufe waren alleine, ich war am Start jeweils auch nicht sicher, wo die Reise hinführt....

Der 10-km-Silvesterlauf war nur eine (bzw. 4) ganz lockere, entspannte Runde im Kostüm, am Ende standen da knapp 55 Minuten für 10,2km auf der Uhr.

Für ein wenig Wettkampfpraxis werde ich wohl an den nächsten beiden noch folgenden Bramfelder Winterläufen teilnehmen... da kann man auch unterwegs entscheiden, ob man nun 1-4 Runden a gut 5km macht...

U_d_o
02.01.2016, 18:23
Viel Erfolg für diese 1 - 4 Runden :daumen:

Gruß Udo

ruca
02.01.2016, 18:31
Danke :)

Litus
04.01.2016, 09:42
Wahnsinn! Deine Entwicklung ist wirklich beeindruckend :daumen:
Weiter so und viel Erfolg im neuen Jahr! :)

ruca
26.01.2016, 07:42
Und mal wieder ein Update:

Den Bramfelder Winterlauf hatte ich gemacht, bin die erste 5km-Runde mit Freunden gelaufen, die die klare Ansage gemacht hatten: "Du bist uns momentan zu schnell, wir werden mit 6:00-6:30er Pace unterwegs sein".

Eigentlich hatte ich 4 Runden (20km) eingeplant, aber auf einmal sprinteten die die erste Runde als die Strecke frei wurde mit 5:15er Pace durch die Gegend und ich hatte keine Lust, mich abhängen zu lassen (ja, schön blöd, ich weiß), die zweite Runde zerlegte sich unsere 4-er Gruppe dann nach kurzer Absprache. Das "Zugpferd" machte noch eine 5:10er, ich mit 5:25 hinterher (immernoch viel zu schnell) und die beiden anderen dann gemütlilch mit >6:00...

Die anderen 3 stiegen wie angekündigt nach 10km aus, ich machte noch die 15 voll (nochmal Pace rausgenommen), hatte aber absolut keine Lust mehr auf eine 4. Runde und habe so 15km in 1:24 gemacht... Für 12,5 und 15km eine PB und eine sehr wertvolle Erfahrung - auch dass ich zu warm angezogen war. Puls- und Körpertemperaturmäßig ist ein Wettbewerb dann doch eine ganz andere Hausnummer als das Training.

Für den 14.2. ist jetzt der HM in Barcelona eingeplant. Da kann ich nochmal üben, mit einer vernünftigen Geschwindigkeit anzugehen und mich nicht mitziehen zu lassen...

jenshb
26.01.2016, 07:56
Meine Hochachtung, tolle Leistung beim Laufen und Abnehmen! Bin gespannt, wie es mir bei meinem ersten 10er am 7.2. ergehen wird und ob ich es schaffe, halbwegs gleichmäßig zu laufen.

ruca
26.01.2016, 08:05
Danke!

Das Abnehmen passiert bei mir "vollautomatisch". Ich nasche mich wie eh und je durch die Welt (gestern mal wieder ne ganze Tafel Schokolade...). Wäre ich bei der Ernährung diszipliniert, wäre ich inzwischen garantiert bei >20kg weg, daher stimmt das "nebenbei" aus meiner Sig wirklich.

Ich wünsche Dir für den 10er ganz viel Spaß, ich hätte nie gedacht, dass Wettkämpfe - bei denen man eigentlich nur gegen sich selbst kämpft, mir ist die Plazierung jedenfalls sehr egal und ich weiß sicher, dass ich nie auf den vorderen Plätzen landen werde - so einen großen Spaß bringen und so einen Unterschied zum Training ausmachen.

RunningPotatoe
26.01.2016, 11:17
Super Entwicklung, ruca.

Und viel Erfolg und vor allem viel "läuferische Weisheit" für Barcelona.:daumen:

ruca
15.02.2016, 07:57
So, der Halbmarathon in Barcelona ist überstanden. Nicht ganz so gut wie erhofft, aber trotzdem bin ich angesichts der Umstände sehr zufrieden.

Die letzten 4 Wochen konnte ich aufgrund muskulärer Beschwerden am Hinterteil nicht mehr regelmäßig trainieren, die letzen 2 Wochen vor dem Lauf gar nicht mehr. Runalyze sagte, mein Fitnessgrad sei nur noch 40% vom bisherigen Maximum....
Am Tag zuvor war ich nicht sicher, ob ich überhaupt antreten könnte, da wir lange durch die Stadt gelatscht sind und sich der Hintern auf Treppen wieder meldete...

Beim Lauf gingen die ersten 15km richtig gut. Nach ca. 1,5km gab der Hintern der zuvor nur ganz leicht gemeckert hatte, Ruhe und meldete sich auch später nicht mehr. Mit einer stabilen 5:20er Pace war ich auf "sicherem" sub2-Kurs. Ab km 15 wurde es dann richtig zäh... Pace ging zeitweise bis auf 6:45 runter und auf den letzten KM vor dem Ziel dann noch ordentlich Gegenwind. Puls ging sofort mit runter, die Beine fühlten sich schwer an, ich tippe stark auf untrainierte Muskeln als Ursache.
Zudem scheint es, als wäre die Strecke etwas zu lang gewesen. Alle GPS-Uhren meldeten sich durchweg deutlich vor den km-Marken und am Ende waren es bei allen ca. 300-400m zuviel. Einen gewissen Anteil hieran werden die sehr breiten Straßen haben, aber das erklärt nicht alles und mein GPS-Track sieht sehr sauber aus...

Meine offizielle Netto-Zeit liegt bei 2:01:45, meine GPS-Uhr sagt mir, ich hätte 21,1km nach 1:59:58 passiert.

Egal. Die letzten KM des Laufs waren zwar extrem hart, aber auch noch jetzt fühle ich mich so toll, dass es jede Anstrengung wert wäre.

An dieser Stelle auch noch ein großer Dank an Ryanair ohne die dieser Lauf ohne einen Tag Urlaub nicht möglich war. Abflug Freitag abend 18:15 ab HH, Rückflug Sonntag 15:15 ab Barcelona. Besser geht es doch nicht. :)

Der HM in Barcelona selbst ist toll. Großartige Strecke und Kulisse, brachte wirklich sehr viel Spaß...

RunningPotatoe
15.02.2016, 08:56
Hallo ruca,

unter den bescheuerten Umständen eine super Leistung, herzlichen Glückwunsch !

Das mit der Streckenlänge ist natürlich sehr schade, zumal deine eigene Messung dir bei echten 21,1 km eine Punktlandung bescheinigt. Wenn dich das immer noch wurmt, könntest du doch - nachdem der Veranstalter einen m.E. relativ brauchbaren Streckenplan (http://edreamsmitjabarcelona.com/pdf/Recorregut_EdreamsMitja_2016.pdf) anbietet - die Strecke in gpsies & Co eingeben und schauen, was rauskommt.

Ansonsten: Abhaken und die Erinnerungen an den schönen Trip genießen. Beim nächsten Mal, unter günstigeren Vorzeichen, klappt es dann ganz bestimmt !

ruca
15.02.2016, 09:17
Mit den 2h wäre es eh extrem knapp geworden. Ein wenig zuviel wird meine Uhr eh gemessen haben (schon die 21m Vermessungssaufschlag hätten mich über 2h gedrückt), andererseits demotivierte die absehbar nicht erreichbare Zielzeit dann auch ein wenig so dass ich auf dem letzten km nicht mehr alles gab...

Es ist wie es ist. Ich bin laufend und unverletzt ins Ziel gekommen, habe bei den Zwischenzeiten bei 12,5 und 15km PBs aufgestellt und es hat (insgesamt, die letzten km verdrängen sich schnell) sehr viel Spaß gemacht.

Man kann es auch positiv sehen. Ich habe derzeit für mich gut erreichbare Ziele. 10km Sub50 und HM Sub2.

Caia
15.02.2016, 10:14
Prima, Barcelona ist sicherlich auch für mich mal eine Reise wert, aber ich glaube, vorher MUSS ich einfach mal in Madrid laufen.... Danke fürs Teilen, schade, daß es zu sub2 nicht gereicht hat, aber andererseits knackst Du die dann beim nächsten Mal locker!

ruca
16.02.2016, 07:37
Wenn dich das immer noch wurmt, könntest du doch - nachdem der Veranstalter einen m.E. relativ brauchbaren Streckenplan (http://edreamsmitjabarcelona.com/pdf/Recorregut_EdreamsMitja_2016.pdf) anbietet - die Strecke in gpsies & Co eingeben und schauen, was rauskommt.

Ich muss Abbitte bei den Veranstaltern leisten. Ich habe jetzt meine GPX in Google Earth importiert, dort dann mit dem Linieal/Pfad die kürzeste mögliche Linie abgemesen und komme auf 21,14km. Da dann noch die 21m Sicherheitszuschlag ab, die beim Vermessen aufgeschlagen wird und es passt auf 20m genau.

Meine GPX zeigt zwar meinen Streckenverlauf sehr genau aber es ging noch deutlich kürzer, speziell wenn es geradeaus über Kreisverkehre geht, verschenkt man sehr viel, wenn man im großen Feld läuft. Das sieht man auch, wenn man sich bei Strava die Tracks der Läufer anschaut. Die vorne, die bei Zeiten unter 1:10 sehr freie Bahn hatten haben Tracks, die oft nur um die 50m zu lang waren, die hinten im Feld fast alle um die 300 zuviel hatten...

Zu Deutsch: Beide haben Recht. Die vermessene Strecke passt und meine erlaufenen 21,4km passen auch halbwegs.

Also: Es lag nur an mir. :)

RunningPotatoe
16.02.2016, 09:09
Na, dann gibt's wenigstens beim nächsten Ziel kein Vertun.:)

ruca
16.02.2016, 09:12
Kurzfristiges Ziel: Ohne Muskelkater-Aua wieder Treppensteigen. :hihi:

Alderamin
16.02.2016, 11:45
@ruca

Auch herzlichen Glückwunsch von mir, 2h ist eine tolle Zeit.

Und Du bist echt nur für den HM nach Barcelona? Die Stadt ist toll, ich bin da zig Jahre jedes Jahr auf Messe gewesen, da kann man sich viel anschauen: die Strandpromenade, die Ramblas, Park Güell, Tibidabo, Montjuic etc. etc. und leckere Tapas und maritime Kost essen.

Hast Du die Großveranstaltung gesucht, wolltest Du die Stadt sowieso mal sehen, oder gab's in absehbarer Zeit keinen HM in Deiner Gegend? Im Moment kann ich mir noch nicht vorstellen, wegen des Laufens eine große Reise zu machen, aber für mein anderes Hobby bin ich auch schon mal auf Fernreise gegangen, dann aber zwei Wochen geblieben.

ruca
16.02.2016, 11:57
Ja, ich war nur für den HM im Barca, aber wir haben ein wunderschönes Erlebniswochenende draus gemacht. Am Ende hat es uns pro Nase um die 300€ gekostet und es war mir jeden Cent wert.

Genaueres schreibe ich hier:
http://forum.runnersworld.de/forum/laufberichte/106773-barcelona-halbmarathon-14-02-2016-a.html

Pacman10
19.02.2016, 14:00
Moin ruca.
Zugegeben, ich hab deine Beiträge teilweise nur quer gelesen aber ist schon cool was du leistest. Ich startete im Herbst 2013 mit einer Schulung die 2x 5 Monate dauerted als Ausgleich zum vielen sitzen fing ich das Laufen an. Anfangs noch verhalten steigerte ich mich rasch auf 10 kminnerhalb von 6 Monaten. Auch als ich meinen normalen Job wieder aufnahm, behielt ich mein Pensum bei. 3x 10 km /Woche. Das "schlimmste": Ich musste mich nichtmal dazu zwingen, es war einfach zu cool.

Leider hörte ich so wie du auf meinen Körper und lief in diverse Verletzungen rein, die mich bis heute zurückgeworfen haben. Momentan laufe ich 2x 5-7km /Woche, treibe aber noch anderen Sport.
Ich bin auf jeden Fall schlauer geworden und "diziplinierter"was die Regeneration angeht.:nick:
Aber an einem HM ist frühsten 2017 zu denken aber ein 5er und ein 10er Lauf ist für dieses Jahr geplant.
Mal schauen, ob alles durchführbar ist.

Aber die Tatsache, dass wir im selben Alter sind, stimmt mich optimistisch.:D

ruca
14.03.2016, 08:06
Wieder ist ein Monat rum...

Nachdem ich nach Barcelona wieder gerade im Training war, kam eine blöde Erkältung, die mir eine knappe Woche Training und damit einen langen Lauf kostete...

Danach lief es aber richtig gut. Die beiden vergangenen Wochenenden war ich wieder voll da und habe als langen Lauf 1x22 km (6:00-er Pace) und 1x27 km (6:15er Pace) gemacht - problemlos, ich hätte auch jeweils weiterlaufen können, habe aber aus Vernunftgründen aufgehört und hatte als einzige Nachwirkung etwas Muskelkater in den Waden (bei den 22 vor 1 Woche ironischerweise mehr als nach den 27 vorgestern). Unter der Woche u.A. auch mal ein "kurzer" Lauf mit 18km. Ganz nebenbei habe ich die "magische Grenze" der 1.000 Laufkilometer geknackt, insgesamt habe ich jetzt 9 Läufe mit mehr als 20km auf der Uhr stehen, davon 1x 25,5 und 1x 27km.

Jetzt muss aber eine Entscheidung her, ich zitiere mal mein Eingangsposting:


Ich habe den Gutschein in eine Anmeldung für den nächsten Hamburg-Marathon investiert. Ich weiß noch nicht, ob ich hier tatsächlich dann die ganze Strecke laufe oder daraus meinen individuellen 10km-Lauf oder Halbmarathon mache, Zeitvorgaben gebe ich mir auch nicht, ich will einfach ohne Druck dabei sein und zur Abwechslung auf eigenen Füßen diesen Schauplatz verlassen, damit sich der Kreis schließt. [...]

Und wenn ich den Winter nicht durchhalte -auch halb so schlimm- den Startplatz bekomme ich Dank der 30€ und der folgenden Preiserhöhungen für Spätanmelder sehr sicher mit Gewinn verkauft.

Noch 5 Wochen, diese Woche ist die letzte Chance, den Platz zu verkaufen.

Ich behalte ihn und werde die ganze Distanz in Angriff nehmen (*schluck*). Ja, 10 Monate nach dem Trainingseinstieg verdammt früh. Ja, meine Vorbereitung langt eigentlich nicht für einen guten Lauf, das wäre aber auch utopisch gewesen, eigentlich lief es ingesamt besser, als man es sich hätte erträumen können. Immerhin bin ich auf einem Stand, dass ich noch 3 lange Läufe vor dem Marathon hinbekommen sollte...
(aktueller Plan: Diese Woche als Erholungswoche ein wenig runterschrauben um die Belastung nicht zu übertreiben und "nur" 20km als lang, dann an den kommenden Wochenenden 3x jeweils 25-30km, den letzten davon am Freitag, 9 Tage vor dem Marathon, für den üblichen 4-Wochen-Erholungstakt fehlen mir schlichtweg 2 Wochen...)

Wenn ich "alles zusammen" bekäme, was ich leisten kann, wäre wohl eine Zeit von deutlich unter 4:15h drin (im Training bin ich einen HM in 1:58:40 gelaufen, die Barca-Zeit aus der Sig war mit Trainingsrückstand), aber davon werde ich aller Voraussicht nach weit entfernt bleiben, das Hauptziel ist ankommen. In weiser Voraussicht hatte ich mich damals für 4:30h gemeldet, der Block wird mich hoffentlich vom anfänglichen Überpacen ein wenig abhalten und ein entsprechender Pacemaker ist ja in Sicht.
Aber wie schon im Ausgangsposting gesagt: Hauptsache auf eigenen Füßen ins Ziel kommen. Und sei es auch nach über 5h, falls mich der "Mann mit dem Hammer" am Ende komplett zerlegt.

RunningPotatoe
14.03.2016, 08:35
Mutige Entscheidung, aber nicht ganz aussichtslos. Jetzt wünsche ich dir erstmal Verletzungsfreiheit und optimalen (Rest-)Trainingsverlauf. Dann sehen wir weiter.

:daumen:

Alderamin
14.03.2016, 10:35
@ruca

Wow, mutig. Viel Glück dabei!! Wirst schon irgendwie ankommen! :daumen:

Pacman10
15.03.2016, 10:43
@ruca :daumen: Top. Freu mich auf deinen Bericht als Finisher :)

crsieben
15.03.2016, 10:52
Wenn ich "alles zusammen" bekäme, was ich leisten kann, wäre wohl eine Zeit von deutlich unter 4:15h drin...

Das sehe ich anders. Du nennst zwei Halbmarathon-Zeiten, beide im Bereich von 2 Stunden. Da wäre eine 4:15 selbst ohne Debütanten-Malus sehr optimistisch und "deutlich darunter" eigentlich fast schon unmöglich.

Da du aber selbst einsiehst, dass du es eher defensiver angehen musst, muss ich dich ja hier eigentlich nicht mehr bremsen.

Ich wünsche dir jede Menge Erfolg in Hamburg (auch wenn mir persönlich das alles zu knapp kalkuliert wäre).

Und ich erwarte einen ungeschönten Bericht!

:D

ruca
15.03.2016, 11:46
Das sehe ich anders. Du nennst zwei Halbmarathon-Zeiten, beide im Bereich von 2 Stunden. Da wäre eine 4:15 selbst ohne Debütanten-Malus sehr optimistisch und "deutlich darunter" eigentlich fast schon unmöglich.

Ist ja eh alles "hätte-wäre-wenn". Ich werde es -wenn kein Wunder geschieht- nicht zusammenbekommen, dafür fehlen mir noch etliche problemlose Trainingswochen.



Da du aber selbst einsiehst, dass du es eher defensiver angehen musst, muss ich dich ja hier eigentlich nicht mehr bremsen.

Jupp. Ich bin sehr gespannt, was jenseits der 30km passieren wird...



Ich wünsche dir jede Menge Erfolg in Hamburg (auch wenn mir persönlich das alles zu knapp kalkuliert wäre).

Du hast "Das ist eine Schnapsidee" aber sehr freundlich ausgedrückt. :)
Und da widerspreche ich auch nicht. Es hat schon seinen Grund, warum ein Marathon üblicherweise erst nach mindestens 1,5 "Laufjahren" empfohlen wird.



Und ich erwarte einen ungeschönten Bericht!
:D

Der kommt, keine Sorge.

taeve
17.03.2016, 10:08
In weiser Voraussicht hatte ich mich damals für 4:30h gemeldet, der Block wird mich hoffentlich vom anfänglichen Überpacen ein wenig abhalten und ein entsprechender Pacemaker ist ja in Sicht.

Dann treffen wir uns da.

U_d_o
19.03.2016, 19:34
Wenn ich "alles zusammen" bekäme, was ich leisten kann, wäre wohl eine Zeit von deutlich unter 4:15h drin (im Training bin ich einen HM in 1:58:40 gelaufen, ... aber davon werde ich aller Voraussicht nach weit entfernt bleiben, das Hauptziel ist ankommen. In weiser Voraussicht hatte ich mich damals für 4:30h gemeldet, der Block wird mich hoffentlich vom anfänglichen Überpacen ein wenig abhalten und ein entsprechender Pacemaker ist ja in Sicht. ... Hauptsache auf eigenen Füßen ins Ziel kommen. Und sei es auch nach über 5h, falls mich der "Mann mit dem Hammer" am Ende komplett zerlegt.Hallo ruca,

dir ist selbst klar, dass ein Marathon nach so kurzem Anlauf eine gewagte und kaum eine sinnvolle (Lauf-) Sache sein kann. Dafür ist unerheblich, welche Ausdauermeriten du in dieser kurzen Zeit auf kürzeren Distanzen bereits erworben hast. Eine Zielzeit von unter 4:15 h ist nach deinen Vorleistungen, die nicht schlecht sind, dennoch nicht zu erwarten. Dafür hast du nicht genügend lange Läufe. Bisher eigentlich nur einen - 27 km - der im Hinblick auf einen Marathon wirklich zählt. Und in der verbleibenden Zeit wirst du nicht mehr ausreichend Lange absolvieren können. Die Langen sind für einen Marathon essentiell wichtig. Man kann alle Trainingsanteile als Marathondebütant einigemaßen folgenlos vernachlässigen, aber nicht die Langen. Du gehst folglich mit sehr schlechter Vorbereitung in diesen Marathon. Vielleicht ist dir das nicht klar: Ein Marathon ist mehr als 2 x Halbmarathon! Ein anderer gern geäußerter, aber leider extrem wahrer Spruch lautet: Der Marathon fängt nach Kilometer 30 erst an.

Wie du dich auf diesen Kilometern gegen Ende fühlen wirst, wird ganz entscheidend davon abhängen, wie du die ersten 10 km angehst. Die Tatsache in einem hinteren Block zu stehen, wird dich definitiv nicht davor bewahren zu schnell zu laufen. Denn die meisten dort, um dich herum, werden gleichfalls viel zu schnell angehen. Du wirst also darauf achten müssen, nicht der Meute um dich her zu folgen, sondern deiner strikten und strengen (!!) Tempokontrolle. Und du solltest dich auf ein Tempo von 6:15 einpendeln. Wenn am Ende (> 30 km) noch was geht, dann kannst du das noch investieren. Aber zu erwarten ist es nicht.

Verlasse dich nicht allein auf den Pacemaker. Kontrolliere dein Tempo selbst. Ich habe schon viele Pacemaker dabei beobachtet, wie sie mit grob falscher Taktik/Tempo die Traube um sich rum scheitern ließen.

Was dir vielleicht auch nicht klar ist: Der erste Marathon ist nicht wiederholbar. Es wird auf ewig dein erster bleiben. Und wie du den empfindest ist keinesfalls unwichtig. Ich kenne Läufer, für die dieser Marathon ein so scheußliches Erlebnis war, dass sie danach die Finger davon ließen. Auch deshalb gehst du ein Wagnis ein, wenn du überstürzt an einem Marathon teilnimmst.

Ich hoffe, es gelingt dir wie gewünscht :daumen:

Gruß Udo

ruca
19.03.2016, 23:10
Hallo Udo!

Großes Danke für das "Waschen des Kopfes". Ja, ich habe einen riesigen Respekt vor dem Lauf und werde mich sehr stark bremsen und Deine vorgeschlagene 6:15er Pace ist auch, was ich anpeile. Vermutlich wird sie gegen Ende dann auf 6:45 oder schlechter einbrechen. Und wenn ich gehen oder abbrechen muss, dann ist das halt so.

ruca
20.03.2016, 12:52
Gerade zurück von einer so nicht geplanten langen Runde. Eigentlich sollten es 27km werden. Bei km 25 bin ich so dämlich falsch abgebogen und wähnte mich in der der richtigen Richtung, so dass es am Ende 32 wurden. Am Ende der 32 hatte ich keine Lust mehr aber körperlich war alles in Ordnung, es hätte auch noch weitergehen können. Durchschnitsspace war 6:11, schlechtester km 6:28.

dicke_Wade
21.03.2016, 10:17
Die Tatsache in einem hinteren Block zu stehen, wird dich definitiv nicht davor bewahren zu schnell zu laufen. Denn die meisten dort, um dich herum, werden gleichfalls viel zu schnell angehen. Du wirst also darauf achten müssen, nicht der Meute um dich her zu folgen, sondern deiner strikten und strengen (!!) Tempokontrolle. Und du solltest dich auf ein Tempo von 6:15 einpendeln.
Bei meinem zweiten und erfolgreichen sub4-Versuch hab ich mich in Berlin extra zwei Blöcke weiter hinten eingereiht. Aus dem Grund, da dieser Block seinen eigenen Startschuss hatte und nach vorn ein freies Laufen möglich war. Ich stand auch ganz vorn in diesem Block. Nahezu alle Läufer aus diesem Block (4:15 und langsamer) überholten mich auf den ersten Kilometern. Teilweise in rasantem Tempo! Also: uffbasse! Nur das eigene Tempo ist entscheidend!


Verlasse dich nicht allein auf den Pacemaker. Kontrolliere dein Tempo selbst. Ich habe schon viele Pacemaker dabei beobachtet, wie sie mit grob falscher Taktik/Tempo die Traube um sich rum scheitern ließen.
Beim Comrades letztes Jahr hat ein Pacer seine komplette Gruppe in den Cut-Off geführt und alle mussten das Rennen vorzeitig beenden! :uah: Außerdem, auch ein Pacer kann einen schlechten Tag erwischen.

Gruss Tommi

ruca
21.03.2016, 10:31
Also: uffbasse! Nur das eigene Tempo ist entscheidend!

Danke nochmal für die Warnung!

Ja, ich werde Pace und Puls sehr genau im Blick halten und gerade auf den ersten 10km auf keinen Fall Gasgeben, weil sich das ja alles noch "gut anfühlt". Wenn ich den 32-km-Lauf von gestern diesbezüglich 1:1 reproduzieren könnte, wäre ich extrem zufrieden...

Inzwischen bin ich in Bezug auf die Pacemaker nicht mal sicher, ob die für 4:30 überhaupt mit mir im gleichen Block stehen werden... ich habe Berichte aus der Vergangenheit gelesen, in denen die als 4:29:59 im Block vor den, die sich für 4:30:00 gemeldet hatten standen und einige Läufer, die fest mit denen gerechnet hatten, blöd aus der Wäsche schauten...

Ja, die Idee mit dem Pacemaker ist gestorben, hat auch den Vorteil, dass dann um mich herum nicht ganz so viel los ist.

ruca
31.03.2016, 07:57
So, lauftechnisch ist für mich der März zuende und es lief richtig gut.

14 Läufe
Gesamt-km: 244
Gesamt-Zeit: 24h, 12 Minuten

Wochenendläufe: 22km, 27km, 32km, 27km

Nebenbei unter der Woche meine 10-km-Bestzeit um 15 Sekunden unterboten.

Jetzt noch ein langer Lauf am kommenden Wochenende und dann wird vor dem Marthon heruntergefahren.

Ich habe mich übrigens entschieden, mich beim Marathon zum "Horst" zu machen und mit Trinkgürtel zu laufen. Beim 32er und dem letzten 27 hatte ich ihn dabei und fand es extrem angenehm, jederzeit einfach einen kleinen Schluck nehmen zu können (Wasser mit etwas Salz). Stören tut er mich nach 500m überhaupt nicht mehr und nach 25km gibt es dann einen "Boxenstopp" mit Flaschenwechsel. Ist mir deutlich lieber als alle 2,5km mit den Bechern zu kämpfen...

ruca
03.04.2016, 13:01
So, gerade zurück vom letzten langen Lauf 2 Wochen vorm Marathon...

33km mit 5:46er Pace. Es war soooo genial! Tempo von Anfang bis Ende sehr konstant.

ruca
11.04.2016, 08:17
Nicht mal mehr eine Woche bis zum Marathon und irgendwie lief alles zu gut.

Als die Distanzen jetzt runtergingen, ging des Tempo hoch. Freitag hatte ich einen 10km-Lauf gemacht und erstmals Sub50 geschafft. War so gar nicht geplant, kam fast von alleine, das Tempo ging auf den letzten 2km problemlos nochmal hoch, als ich sah, dass diese Zeit tatsächlich erreichbar war...

Gestern war dann der letzte Lauf >15km geplant. Ich habe mich absichtlich runtergebremst und wollte mein Tempo für den Marathon finden. Tja, bei >5:30er Pace hatte ich das Gefühl, zu "schlurfen" und mich künstlich extrem auszubremsen (war kurzzeitig mit 5:46 unterwegs). Ich fühlte mich wieder nach 5er Pace, habe dann anhand der Uhr auf 5:30 runterbremsen wollen und bin mit 5:22 locker durchgelaufen. Bei 16km habe ich aufgehört, war aber im "ich könnte ewig weiterlaufen"-Tempo. Zuhause staunte ich nicht schlecht, als da für 15km ebenfalls eine neue Bestzeit "aufleuchtete". Wie gesagt, komplett mit "angezogener Handbremse".

Was mir im Moment gefällt: Ich hatte früher (auch im Training) immer einen Geschwindigkeitseinbruch auf den letzten km. Wenn ich einfach "durchlaufe" passiert mir das inzwischen gar nicht mehr - auch auf 33km. Wenn ich mich überwinden kann und ein paar Körner drauflege, werden sogar die letzten Kilometer die schnellsten. Klar, der Puls geht dann hoch, aber da schaffe ich es auch, erst am Ziel am Maximum zu sein und nicht schon vorher etwas raunehmen zu müssen.

Was das jetzt beim Marathon wird, wird echt spannend. Auf die eigentlich geplante 6:15er Pace werde ich mich am Anfang definiv nicht runterbremsen können, ich bin ja auch die 33 problemlos mit 5:46 durchgelaufen (und das bei deutlich anstrengenderem Höhenprofil als beim Marahon, dazu unterwegs ganz brav nix gegessen).

Runalyze spuckt mir als Marathon-Tempo 5:20 - 5:59/km aus. Passt extrem gut zu meinem Gefühl. Unter 5:20 würde ich mich irgendwann nach >25km "zerlegen", über 6:00 ist inzwischen mein Tempo, wenn "irgendwas nicht so funktioniert, wie es soll" (also durchaus auf km>30 möglich).

Mal sehen, wie gut ich mich am Anfang runterbremsen kann. Ich werden zwischen 5:30 und 6:00 anpeilen, eher Richtung 6:00...

RunningPotatoe
11.04.2016, 12:52
Klasse, hast 'nen richtigen Lauf. Das wird am Sonntag schon klappen. Viel Erfolg !:D

ruca
17.04.2016, 17:26
Es hat geklappt. 4:22 :)

Ausführlicher Bericht folgt später.

ruca
17.04.2016, 19:10
Ich bin zurück aus der Badwanne und kann in Ruhe berichten.
Startaufstellung:
Hatte ich mich doch für 4h 45min gemeldet? Weiß ich nicht mehr so genau, auf jeden Fall bin ich dem zu dieser Zielzeit passendem Block gelandet. Ich habe das so gelöst, dass ich früh im Block war und in der ersten Reihe stand, also konnte ich Dank der Lücke zum Block davor von Anfang an ohne großes Gekurve meine eigene Pace laufen und das klappte vorzüglich.

Km 1-27: Es ging traumhaft los. Ich bin statt nach Pace nach Puls gelaufen (nach der Erfahrung aus den langen Läufen) und habe mir einen Maximalpuls von 165 "erlaubt" (den kann ich gefühlt "ewig" halten). Sobald es drüber ging, nach ich Pace raus, gelaufen bin ich die meisten km mit einer 5:20er Pace und es fühlte sich durchgehend sehr locker und entspannt an.
Bei 1:55 kam ich bei der Halbmarathonmarke vorbei und mir ging es trauhaft.
Bei KM 22 meldeten sich 2x ganz kurz die Waden mit einem Krampfansatz, der aber jeweils nur einen Schritt dauerte und danach wieder spurlos wegging. Hmm, was wird das? Das hatte ich beim Laufen noch nie, egal ob es über 22 oder 33km ging. Ich versuchte mit Gels, Elektrolytgetränk und Bananen gegenzusteuern was auch vorläufig klappte.

KM 27:
Aua. Beide Waden machen zeitgleich dicht, eine sofortige Gehpause war unumglänglich. Gehen ging dann problemlos und das sogar mit einer Pace zwischen 7:30 und 9.
Ein ganz kurzer Laufversuch, nach wenigen Schritten kam das Problem sofort zurück.

KM 29: Bis zur Verpflegungsstelle noch 1km. Großartige Anwohner haben hier Wassermelone verteilt. Großartig. Danach versucht, bis zur Km30-Verpflegungsstelle wieder zu laufen - klappte ohne dass sich das Prolbem wieder meldete.

Ab hier ging es dann abschnittsweise mit dem Laufen und dem Gehen im Wechsel. Sobald der Muskel hart wurde, bin ich gegangen, so weit war es ja nicht mehr bis zum Ziel. Die Laufabschnitte waren auch komplett problemlos und fast wieder mit alter Pace - immer bis dann wieder der Muskel hart wurde.

Das klingt jetzt irgendwie schlimmer als es war, ich habe sobald das Problem auftrat immer sofort abgebrochen, ich war nicht bereit, mich in irgendeiner Form zu quälen, der einzige Punkt, wo ich ein wenig "weiter ging", war die Ziellinie, dort war dann auch mein großer Zeh krumm gekrampft und dort merkte ich, dass ich zuvor die Grenze "bis hier und nicht weiter" exakt getroffen hatte.

Das zwangsweise Pace rausnehmen am Ende führte jedenfalls dazu, dass ich ganz entspannt im Ziel eintraf (Kreislauf hatte ja unterwegs genügend Pausen) und über die erreichte 4:22 freue ich mich richtig. Nebenbei habe ich noch persönliche Bestzeiten bei allem ab KM 15 aufgestellt.

Ansonsten hatte ich überhaupt keine körperlichen Probleme. Auch jetzt meldet sich außer müden Waden gar nichts - wenn man von zwei leicht angestoßenen Zehen absieht.

Nächstes Jahr bin ich -so es die Gesundheit zulässt- wieder dabei. Und dann mit ein paar langen Läufen mehr und einer nicht ganz so rasanten Steigerung.

ruca
19.04.2016, 16:43
So, erstmal vorweg: Ich habe @Tim gebeten, diesen Thread in die Blogs zu verschieben. Auch nach dem geschafften Marathon würde ich gerne den Thread fortführen und langsam aber sicher wächst er aus dem Anfängerbereich heraus...

So, der Marathon ist jetzt 2 Tage her, Zeit für ein kleines Zwischenfazit.

Wer nicht mehr weiß, wie es bei mir losging sollte, das erste Posting in diesem Thread mal zumindest überfliegen.

Im Nachhinein war die damalige harmlose aber sehr schmerzhafte Verletzung bei der Staffel des Hamburg-Marathons im letzten Jahr genau das beste, was mir passieren konnte. Sie zeigte mir sehr deutlich auf, was passiert, wenn ich über meine Grenzen gehe - damit meine ich nicht das Verlassen des "Wohlfühlbereichs" sondern das, was passiert, wenn man es übertreibt.

Gleichzeitig habe ich aber auch gelernt, dass ich viel mehr kann als ich bisher dachte.

Und dann ging es los. 10 Monate Training. Immer mit der (bekloppten) Idee im Hinterkopf, den HH-Marathon zu schaffen, "damit sich der Kreis schließt", wobei mir absolut klar war, dass es sehr wahrscheinlich ist, dass das nicht klappt. Nicht ohne Grund gingen von den 16.200 angemeldeten Teilnehmern nur 12.500 an den Start...
Nie nach festem Trainingsplan sondern nach den Grundlagen, nach denen ein solcher aufgebaut ist (max. 10% steigern, Lange Läufe, Abwechslung, Ruhetage, Erholungswochen) und immer wenn sich irgendwas "kritisch" anfühlte, dann auf "Stopp" und gewartet, bis das soweit ok ist, dass es weitergehen konnte. Ein ganz großer Ritt auf der Rasierklinge, bei dem ich viel über meinen Körper gelernt habe.

Herausgekommen sind in den 10 Monaten insgesamt 125 Läufe. Insgesamt gut 1300km. Davon 13 Läufe über 20km. Viele Erfahrungen habe ich bei Wettkämpfen auf der Straße (10km Lübeck, Halbmarathon Barcelona) und bei "Spaßveranstaltungen", die ich aber durchaus ernst nahm, dort aber nicht alles gab (10km Volksdorfer Silvesterlauf, 15km Bramfelder Winterlauf) sondern einfach weiter Erfahrungen sammelte...

Absurderweise wurde dann der Hamburg-Marathon der Lauf, bei dem ich mich von allen Wettbewerben mit am wenigsten gequält habe:

- Die 10km Lübeck bin ich deutlich zu schnell angegangen, zudem war die erste Hälfte abschüssig, die zweite ansteigend. Die Zeit war besser als ich erhofft hätte, aber ich habe gelernt, wie wichtig Tempokontrolle bei Wettkampfadrenalin ist.

- Dann folgte der Silvesterlauf in Volksdorf. Hier war aufgrund des Charakters der Veranstaltung (Kostüm, volle und enge Strecke) und der Umstände (aufgweichter Boden) keine Bestzeit zu erwarten, hier lief ich das erste Mal aber recht kontrolliert und es ging wirklich gut

- Winterlauf Bramfeld: Man konnte bis zu 20km in 5km-Schritten frei entscheiden, wie oft man rumläuft. Eigentlilch war es als langer 20km-Lauf geplant, aber die dritte Runde war so anstrengend und auch schmerzhaft (ich hatte hier ein Muskelproblem am Hintern) dass ich hier Schluss machte.

- Halbmarathon Barcelona: Fand nach vier fast lauffreien Wochen statt (siehe Problem in Bramfeld) und ich entschied erst am Morgen, dass ich wirklich laufen würde, demzufolge wusste ich überhaupt nicht wo ich stehe und bin "nach Gefühl gelaufen". Das Gefühl änderte sich nach km 15 und ich brach mangels Kondition ein und kam mit 2:02 ins Ziel, obwohl ich 6 Wochen zuvor im Training noch eine 1:58 gelaufen bin. Hätte ich bei dem Lauf auf meinen Puls gehört, wäre er besser gelaufen...

Und dann der HH-Marathon.

Leider fehlte mir genau die trainingsfreie Phase im Februar am Ende bei der Vorbereitung, trotzdem bekam ich vor der Taperingphase noch 4 lange Läufe (27,32,27,33km) hin, die auch richtig gut liefen. Im Lauf selbst dann die besagten Krämpfe, die ersten Ansätze ja nach 22km und das hatte ich bei den ganzen anderen Läufe mit dieser Länge (immerhin insg. 6 Stück, dazu nochmal soviele HMs) noch nie...
Tja, da zeigt sich, dass sich so ein Körper doch nicht komplett überlisten lässt, ich vermute, dass mir einerseits noch ein paar lange Läufe fehlten und gleichzeitg die doch recht rasante Distanzsteigerung sowie der Gewichtsverlust von immerhin 18kg ihren Tribut verlangten... Wäre der HH-Maraton 4 Wochen später gewesen, wäre er sehr wahrscheinlich anders ausgegangen.
So war aber nicht mehr drin und ich bin sehr zufrieden mit dem Ergebnis.

Und mal als Erinnerung aus meinem ersten Posting:


[...]Zeitvorgaben gebe ich mir auch nicht, ich will einfach ohne Druck dabei sein und zur Abwechslung auf eigenen Füßen diesen Schauplatz verlassen, damit sich der Kreis schließt. Wie gesagt, Staffel ist keine Option, ich will ohne zusätzlichen Druck über Weitermachen oder Aufgeben entscheiden können.

Genau das ist eingetreten.

Wie geht es jetzt weiter? Es handelte sich hier ja nicht um eine "Wette" oder ähnliches sondern es geht mir mit dem Laufen sehr gut. Also bleibe ich selbstverständlich dabei. Nächstes Ziel ist der Halbmarathon in Hamburg und da habe ich 2 Ziele: a) Minimalziel Sub 2:00, b) Sub 1:55, denn meine Marathon-Durchgangszeit werde ich ja wohl hoffentlich schlagen können. Ok, es wird da wärmer sein und das Streckenprofil ist etwas fieser. Mit Ziel b) kann es also eng werden.

Nächstes Jahr will ich wieder zum HH-Marathon und da sollte dann auch eine "normale" Vorbereitung klappen und dabei ganz fest die Sub4 angepeilt werden...

Achja, eines noch: Würde ich jemandem einen Marathon nach 10 Monaten empfehlen? Nein, würde ich nicht. Jemand der sowas plant, der muss wissen, dass sich sowas nicht planen lässt.

todmirror
19.04.2016, 18:35
Es ist schon wirklich sehr verblüffend, wie ähnlich und in großen Teilen parallel sich unsere "Laufkarriere" im letzten Jahr entwickelt hat.

ruca
21.04.2016, 05:38
Ich könnte mir grade so richtig in den Hintern beißen.

Inzwischen habe ich gelesen, dass Gel mit Koffein bei einigen Sportlern zu Krämpfen führt. Im Training hatte ich 1x 1 Gel auf zur Mitte eines 15km-Laufs probiert, um zu sehen, ob ich Probleme bekomme. Hatte ich nicht. (Mein Magen hat auch im Wettkampf nicht gemeckert).

Im Lauf war es folgendermaßen:

Km 10: Gel 1 (Dextro Zitrone mit Koffein)
Km 19: Gel 2 (Dextro Zitrone mit Koffein)
Km 22: Erster Krampfansatz
Km 25: Ich bekomme Gel-Nachschub
Km 26 (hier bin ich nicht ganz sicher, kann auch später gewesen sein, als ich schon ging): Gel 3 (Dextro Zitrone mit Koffein)
Km 27: Das erste mal macht der Unterschenkel dicht
danach noch einige weitere Gels, Cola, Elektrolytgetränke, Red Bull genommen, weil ich dachte es liegt daran, dass mein Körper zuwenig von irgendwas hat...

Passt perfekt und erklärt auch, warum ich das Problem bei den langen Läufen nicht hatte. (Wie gesagt, ich hatte 2x größer 32km, einmal davon sogar mit annähernder Wettkampf-Pace)...

Ob es das jetzt war oder nicht, werde ich nicht austesten, auf jeden Fall ist ab sofort Koffein für mich in so hohen Dosen tabu... schade, das Zitronen-Zeug von Dextro war geschmacklich vergleichsweise ok.

Ein "wunderbarer" Anfängerfehler, den man nur 1x macht.

gecko
21.04.2016, 14:50
Nochmal herzlichen Glückwunsch ruca.
Hab den Bericht gerade gelesen und ich finde das klasse, wie entspannt und nüchtern Du das angehst.

Das hier finde ich im übrigen sehr interessant:


Inzwischen habe ich gelesen, dass Gel mit Koffein bei einigen Sportlern zu Krämpfen führt.

Ich hatte zwar erst so ab km37 Krämpfe und habe das bisher auf die Erschöpfung geschoben, Fakt ist aber dass ich das bisher ebenfalls noch nicht hatte und ebenfalls KoffeinGels dabei hatte

Allerdings bin ich auch noch nie 37km gelaufen, zumindest nicht am Limit (Der Plönlauf im letzten Sommer zählt nicht, das war mehr ein gruppendynamischer Spaziergang)

ruca
21.04.2016, 15:28
Tja, ich bin mir inzwischen recht sicher, dass die Koffein-Gels das Problem zumindest verstärkt haben. Die ersten Krampf-Ansätze hatte ich wie gesagt schon bei km 22, vor dem Marathon hatte ich insgesamt 12 Läufe mit 20 und mehr Kilometern und nie auch nur Ansätze zum Krampfen, auch wenn diese Läufe damals deutlilch mehr am Anschlag waren als jetzt der Lauf bis km 22...

Interessant fand ich das hier:

Gel-Koffein-Krämpfe | Rennrad-News.de (http://www.rennrad-news.de/forum/threads/gel-koffein-kr%C3%A4mpfe.80899/)


Ronald Andraczek, Rennfahrer aus Dresden, fand mit der Methode Versuch und Irrtum den Auslöser für seine Krämpfe, die er vor allem im Wettkampf erlebte: ein Gel mit Koffein-Zusatz war der Übeltäter. Nachdem er das gleiche Gel ohne Koffein-Zusatz nahm, waren die Krämpfe verschwunden. In der Literatur finden sich Hinweise darauf, dass das kein Einzelfall ist – allerdings auch kein Beweis für einen zwingenden Zusammenhang.

Eine Studie zu dem Thema dürfte auch schwierig werden. Nicht alle Ausdauersportler haben das Problem und es wird kaum einer freiwillig sowas ausprobieren. Die üblichen Studienteilnehmer kann man nicht für ein Problem nutzen, das erst nach über 2h Ausdauersport auftritt...

Die Anmeldung zum nächsten Hamburg-Marathon ist definitiv geplant (vorher Halbmarathon HH, Köhlbrandbrückenlauf HH, 10km beim Lübeck-Marathon), mal sehen, wie ich da dann durchkomme. Wenn ich trotz guter Vorbereitung und Weglassen der Koffein-Gels wieder so früh krampfe, habe ich mich geirrt, und wenn ich nicht krampfe, kann das auch daran liegen, dass mein Körper die Belastung deutlich besser kennt als 10 Monate nach Trainingsbeginn. Wir werden es hoffentlich nie erfahren. :D

LasseLaufen
27.04.2016, 13:04
Erstmal Glückwunsch zum gefinishten Marathon.
Zu den Krämpfen kann ich wenig bis nichts beitragen, da ich so gut wie nie Krämpfe habe.
Allerdings finde ich deine HM-Durchgangszeit zumindest "beachtlich". Denkst du nicht, dass du evtl. zu schnell angegangen bist?
Immerhin ist sie deutlich besser als dein HM in Barcelona 2 Monate vorher.
Mir ging das in Hamburg auch so, dass sich der HM ganz locker anfühlte. Die Pace war aber, als ich wieder bei klarem Verstand war, deutlich zu schnell. Entsprechend bin ich auch ab km 30 eingegangen. Trotz super Vorbereitung mitr 10+ Läufen über 32km, HM Test mit toller Zeit usw.

ruca
27.04.2016, 13:22
Erstmal Glückwunsch zum gefinishten Marathon.
Danke!



Allerdings finde ich deine HM-Durchgangszeit zumindest "beachtlich". Denkst du nicht, dass du evtl. zu schnell angegangen bist?
Immerhin ist sie deutlich besser als dein HM in Barcelona 2 Monate vorher.


Barcelona war kein Maßstab, da habe ich die 4 Wochen vorher so gut wie nicht trainieren können und dort ging mir dann ab km 15 schlichtweg die Puste aus. Barcelona bin ich eindeutig zu schnell angegangen, ich hatte dort einen Durchschnittspuls von 178, als ich Tempo rausnahm, war ich dort bei 185, das ist das, was ich sonst maximal im Schlusspurt habe... (MaxHF liegt um die 205). Vor Barcelona hatte ich im Training auch schon mal eine 1:58 beim HM...

In Hamburg war ich mit einem "gemütlichen" 165er Puls unterwegs und es lief extrem gut, wie gesagt, mit der entspannteste Lauf, den ich bisher hatte und zwischendurch habe ich mich immer wieder runtergebremst. Mag sein, dass es trotzdem ein wenig zu schnell war, aber nichts, was diese Probleme erklärt, zwei Wochen zuvor war ein 33km-Lauf mit 158er Durchschnittspuls in 20s/KM langsamerer Pace überhaupt kein Problem und wie gesagt fingen die ersten Krampfansätze bei KM 22 an...

Um die Erfahrung, was ab km30 bei meinem Tempo passiert wäre, haben mich leider die Krämpfe gebracht.

In 8 Wochen steht jetzt der HH-Halbmarathon an. Ich hoffe, da endlich mal einen Lauf sauber von Anfang bis Ende zusammenzubekommen...

ruca
02.05.2016, 08:38
So, zwei Wochen nach dem Marathon und ich bin immer noch/wieder dabei.

Montag nach dem Marathon hatte ich ein wenig Muskelkater in den Waden, Dienstag ein wenig mehr und Mittwoch war es direkt nach dem Aufstehen extrem (ein wenig Blackroll und es wurde wieder erträglich). Donnerstag dann schlagartig komplett weg und ich ging wieder laufen. Entspannte 8,5km - es war einfach traumhaft.
Seitdem bin ich wieder in meinem 2-Tagestakt unterwegs, bis auf 1x, das habe ich ersatzlos ausfallen lassen - Grund war irgendwas zwischen Mistwetter, heute passt es nicht wirklich und keine Lust. Strecken ganz enstpannt und vorsichtig steigernd, gestern waren es dann wieder 18,5km.
Es ist schön, zu spüren, dass im Moment der Druck weg ist und keine (wirklich) langen Läufe anliegen. Die Form ist noch da, einer der entspannten Läufe war ein 16,5km-Lauf mit 5:16er Pace und negative Split (letzte 3 km in 5:08 / 4:58 / 5:02)...
Gestern die 18,5km in "nur" 5:26er Pace, da hatte ich keine Lust auf mehr Tempo und dürfte die unspektakulärste Pulskurve aller meiner Läufe gehabt haben. 163er Durchschnitt bei 169 Maximal. Und das trotzt einiger Anstiege. Ich war wieder im "ich könnte ewig so weiterlaufen"-Modus, bin aber jetzt ein wenig vorsichtig und habe keine Lust, mich mal wieder abzuschießen, also habe ich "einfach so" aufgehört, obwohl der HM locker dringewesen wäre.
Priorität hat aktuell einfach durchtrainieren, um in 7 Wochen einen guten HH-Halbmarathon zusammenzubekommen...

ruca
15.05.2016, 06:33
4 Wochen nach dem Marathon.

Bei dem tollen Wetter habe ich das Radfahren wieder für mich entdeckt und bin einige Male mit dem Rad zur Arbeit gefahren (pro Strecke 22km) und wie es bei mir üblich ist, kann ich nicht langsam, 23km/h-Schnitt mit Hollandrad. Auch als Fahrradtacho ist meine Polar V800 echt gut nutzbar (hab mir billige Bluetooth-Geschwindigkeits und Trittfrequenzsensoren gekauft, die Dinger von Polar haben eine fest verbaute Batterie und kosten das Dopppelte)...

Um mich nicht abzuschießen, habe ich aber nie beides (Laufen + 44km Rad) am gleichen Tag gemacht.

Bei der Hitze war das Laufen nicht so ganz meins. Bei einer 15km-Runde bei 25° hatte ich zwar den Trinkgürtel dabei, aber trotzdem... ich stand im eigenen Saft. Da lieber +2° und Nieselregen...

Gestern war es dann endlich wieder kühl, habe da dann im Training gleich -ohne Trinkgürtel- wieder einen HM gedreht: 1:54:00. Ich kann es noch. :D

ruca
21.05.2016, 05:52
Vorgestern hatte ich eigentlich einen Lauf >14km eingeplant. Damit wären die 1.500km voll geworden. Hat nicht sollen sein, an dem Tag hatte ich fiese Kopfschmerzen (vermutlich der Wetterumschwung, bin da recht empfindlich).
Gestern ging es dann wieder, eigentlich sollten es da dann 15km werden, unterwegs war ich aber so schnell und so gut unterwegs, dass ich mich dafür entschieden habe, eine neue PB auf 10km anzugreifen. Hat geklappt. 49:32, 20 Sekunden schneller als zuvor.

ruca
29.05.2016, 14:19
Heute stand mal wieder ein Wettbewerb über 10km an. Eigentlich waren 22° und Sonne vorhergesagt, es wurde 16° und bedeckt - perfekt und eine Ausrede weniger, meine im Training 2x gelaufene Sub50 nicht endlich auch im Wettbewerb zu bestätigen.

Vor dem Start noch ein wenig mit KlausiHH gequatscht, geschaut wie die kleinen auf ihre Runde gingen (war das süß) und schon ging es an den Start.

Km 0-1,5: Flotter Start in 4:34er Pace, alles lief gut

Km 1,5-2: Fieser, langer Anstieg, mein Puls knackte fast die 180, ich nahm Pace raus, um mich nicht komplett zu zerlegen., Pace ging kurzzeitig runter auf 5:15. Ich ließ mich nach hinten aus der Gruppe fallen, in der ich bisher gelaufen war und pendelte mich auf eine Pace bei 5:00 ein.

Km 2-3: Es überholten mich etliche Läufer, ich fühlte mich mit meiner meiner Pace knapp unter 5:00 wohl und bleib dabei.

Km 3-10: Das Feld hatte sich sortiert und es ging im "Gänsemarsch" fast überholfrei voran. Immer wieder kleine böse Anstiege und teilweise weiche Sandwege, aber ich hielt meine Pace, hatte am Ende sogar noch Körner, auf den letzten 2 km ein wenig anzuziehen und einen echten Zielspring zu machen, den ich dann direkt vor der Ziellinie abbrechen musste, weil dort dann doch einige im Weg waren...

Erfreuter Blick auf die Uhr: Da stand eine 48:59. Dass es keine offizielle Sub49 bleiben würde, war mir aber schon da klar, da es "nur" Bruttozeiten gab, was mir genau diese 3 Sekunden kostete...

Ein wirklich schöner Lauf, ich bin mit meiner Zeit und dem Verlauf meines Rennens extrem zufrieden. Und auch ein Blick auf die Ergebnisliste gefällt mir:



Offizielle Zeit: 49:02
Gesamtplatz: 51 of 203
Altersklassenplatz: 5 of 15
Platz m/f: 45 of 122

KlausiHH
29.05.2016, 20:33
Noch mal Glückwunsch ruca :)
Und nett dich mal kennengelernt zu haben.

todmirror
29.05.2016, 21:05
Herzlichen Glückwunsch, ruca!

Wäre ich dieses Wochenende nicht unterwegs gewesen, wäre ich dort auch gern gestartet - vielleicht im nächsten Jahr!

crimp
01.06.2016, 09:45
Hallo ruca,

ich habe jetzt erst Deinen Bericht vom Hamburg Marathon gelesen. Tolle Leistung!

Dein Bericht entspricht fast meiner eigenen Erfahrung von meinem ersten Marathon 2015 in Hamburg. Halbmarathon unter 2:00Std, dann begannen die Muskeln zu zucken und ab ca. KM 28 bin ich aufgrund Krämpfen nur noch abwechselnd gegangen und gelaufen. Am Ende war es dann eine 4:23... Bezüglich Koffein kann ich nichts sagen, allerdings habe ich gelesen, dass oft Krämpfe auch durch fehlendes Natrium ausgelöst werden, das der Körper ausschwitzt.

Dieses Jahr wollte ich in Hamburg eine Sub4 laufen. Bezüglich Krämpfe haben ich mir aus der Apotheke Kochsalz-Tabletten besorgt. Diese habe ich in eine TicTac-Dose getan und eine Tablette alle 10km genommen. Bei KM30 allerdings nicht mehr, da der Deckel der blöden Dose sich gelöst hatte und die Tabletten verschwunden waren. :peinlich: Ansonsten habe ich an alle 2,5km einen Becher Wasser getrunken (später auch stattdessen 2-3mal ein Elektrolyt-Getränk) und bei KM20 und KM30 ein Gel. Die Krämpfe kamen bei mir dann erst ab ca. KM36 und läääängst nicht so schlimm wie das Jahr davor. Am Ende hat es dann "nur" zu einer 4:10 gereicht, aber ich habe in Berlin dieses Jahr nochmal die Chance. Mal schauen!

Dir viel Glück weiterhin!

VG, crimp

ruca
01.06.2016, 11:11
Danke,
an zuwenig Salz dürfte es eigentlich nicht gelegen haben, ich hatte meinen eigenen Trinkgürtel dabei, bekam bei km25 neue Flaschen gereicht und hatte damit insgesamt ca, 1,3 liter leicht gesalzenes Wasser getrunken (hatte sich auch im Training so bewährt)...

ruca
18.06.2016, 19:58
8 Tage bis zum HH-Halbmarathon und die Vorbereitung war irgendwie nicht Fisch und nicht Fleisch (ok, wirklich gezielt war sie auch nicht...).

Ich habe wieder Spaß am Radfahren gefunden und habe etliche Male meinen (Hin- und Rückweg) 42km-Arbeitsweg damit gemacht, insgesamt 630km seit Anfang Mai und ich kann einfach nicht langsam...

Das Laufen hat darunter gelitten, aber ich habe insgesamt die Erholung ein wenig vernachlässig so dass sich jetzt die Knie über Überlastung beschwerten. Also das Radfahren wieder ein wenig runtergefahren um für den HM in Form kommen zu könne. Die Ausdauer ist problemlos da, der Rest muss aber auch funktionieren...
Die letzten Läufe hatte ich dann nach 14, 16, 7 und 10km abgebrochen, weil es in beiden Knien schmerzte (vorne neben der Kniescheibe). Letzter Lauf in HM-Distanz war am 22.5...

Heute als letzte Chance vor dem HM einen langen Lauf probiert. Die Probleme waren weg. Gut 15km auf welligem Waldweg in 5:07er Pace und das bei für meine Verhältnisse niedrigem Puls, dabei neue PB für 12,5 und 15 km aufgestellt... Der HM kann kommen. :D

Jetzt noch 2 kleine Trainingsläufe kommende Woche und los geht es. Wenn das Wetter einigermaßen mitspielt, ist das Ziel 1:55-X... mal sehen, wie groß das "X" wird.

ruca
26.06.2016, 16:58
Wenn das Wetter einigermaßen mitspielt, ist das Ziel 1:55-X... mal sehen, wie groß das "X" wird.


Am Ende wurde es 1:55:07.

Ausführlicher Bericht folgt, ich bin aber (trotz der zu meinem Ziel fehlenden 8 Sekunden) sehr zufrieden.

ruca
27.06.2016, 07:45
So, hier mein Bericht zum Lauf:

wie vorher berichtet war ja die Vorbereitung mal wieder suboptimal, daher wäre es ein Wunder gewesen, wenn ich problemlos durchgekommen wäre.

Start bis Km 10:

Schnell erzählt. Auf der Strecke war es nicht so eng wie befürchtet, ich konnte gut mein angepeiltes Tempo/Pulsbereich laufen und war auf den ersten 5 mit 5:03er Pace, auf den zweiten mit 5:08 unterwegs (offizelle Splits).

Ab Km 10:

Die Bänder um das rechte Knie sagen: "Hallo, das ist jetzt grenzwertig. Wenn Du so weitermachst, kommen wir nicht an." In einem Trainingslauf wäre vernünftigerweise spätestens nach 12km Feierabend gewesen, aber dies war kein Trainigslauf und "nur noch" 11km sollten doch irgendwie zu schaffen sein. (Gefühl war wie wenn ich am Anfang meines Lauftrainings die Umfänge zu stark gesteigert hatte).

Ich habe Pace rausgenommen und mein Knie immer auf den nächsten Getränkestand vertröstet. "Da darfst Du ein paar Meter gehen und Dich erholen". Das Versprechen habe ich dann auch eingehalten und an den Ständen recht viel Zeit liegenlassen, bis ich mich dann aufgerafft habe, wieder zu laufen.
Sehr frustrierend waren unterwegs die vom Maraton noch übrigen KM-Markierungen... ein ganzes Stück weiter und dort hatte ich damals noch keine Probleme...

Der Split zwischen km 10 und 15 ging dann auf 5:40 runter, der zwischen 15 und Ziel dann auf 5:52.
Der letzte km (ansteigend) war dann richtig Kampf (für die Leute, die nicht kämpfen wollte, gab es ca. 600m vor dem Ziel noch einen Getränkestand, den ließ ich aber aus...) und irgendwann war es dann Geschafft.

Auf der Uhr blieb eine 1:55:07 stehen. Hargh. Ein paar Meter weniger gehen und es wäre immerhin eine Sub 1:55 geworden. Aber hat nicht sollen sein, am Ende bin ich angesichts der Umstände sehr zufrieden.
Und selbst wenn man diese rausnimmt:
Meine HM-PB um über 6 Minuten geschlagen und auch besser als die Durchgangszeit vom Marathon und in den Ergebnislisten überall (Gesamt, Geschlecht, Altersgruppe) immer eindeutig in der ersten Hälfte -was will man mehr - nicht mal 13 Monate nach dem Trainingsbegin?

Nach dem Lauf hat das Knie auch nicht mehr gemeckert, ich habe aktuell "nur" Muskelkater in den Waden und nehme statt Treppen den Fahrstuhl. Sonst ist alles ok, auch in der Hinsicht war der Lauf ein Erfolg.

ruca
06.07.2016, 08:11
Wie hier
http://forum.runnersworld.de/forum/gesundheit-medizin/110219-blutspende-auswirkungen-auf-die-kondition.html
erwähnt, war ich am Dienstag nach dem HM beim Blutspenden. Donnerstag und Freitag bin ich wieder mit dem Rad zur Arbeit (4x22km), merkte dort die Auswirkungen vom Blutspenden und Sonntag hatte ich den ersten Lauf. 8km, die erstaunlich anstrengend waren. Gar nicht mal Kreislauf sondern eher muskulär.

Gestern wollte ich dann 10km oder mehr machen. Als ich loslief, regnete es nicht nur stand von vorherigen Regengüssen überall noch Wasser, also schnürte ich die Goretex (GT-2000 3 GTX), um nicht sofort in jeder Pfütze einen nassen Fuß zu haben... mit ein wenig Regen unterwegs rechnete ich durchaus, aber nicht mit dem, was dann kam.

Nach ca. 1km ging ein starker Wolkenbruch los. Anfangs war ich noch von Bäumen geschützt, damit war dann aber auch recht bald Ende. Ab km 4 fing der rechte Fuß an nass zu werden, ab km 4,5 standen beide Füße komplett im Wasser (klar, was von den Beinen runterläuft, läuft an der Membran vorbei) und bei Goretex läuft ja auch nix wieder ab. Ab km 6 bildete sich bei jedem Schritt so ein kleiner "Springbrunnen", der aus dem Schuh heraus die Wade wieder hochspritzte. Ich verkürzte die Runde auf 8km, da ich keine Lust hatte, mir in aufgeweichten Füßen Blasen o.ä. zu laufen, war ja nur ein Trainingslauf. Bei km 7,5 hörte der Regen schlagartig auf und bei km 7,9 kam dann sogar die Sonne raus. Bei km 8,0 stand ich dann vor der Haustür und sagte nur ein Wort in die Gegensprechanlage: "Handtuch". :hihi:

Das Absurde: Dieser Lauf hat so richtig Spaß gemacht. Zudem war er noch mein Schnellster über diese Distanz (5:08er Pace), 2 Minuten schneller als der Lauf von Sonntag. Die in der zweiten Hälfte mindestens doppelt so schweren Schuhe haben nicht wirklich gestört, die Pace blieb schön konstant... Mein Puls ist allerdings noch nicht in den Bereichen vor der Blutspende, es ging bis auf 180 hoch (Nach Altersformel wäre das HFMax+1 :tocktock: ), das ist normalerweise nur mein Puls im Wettkampf, bei Intervallen oder Trainingsläufen, die von Anfang an auf eine neue Trainings-PB abzielen... Aber es fühlte sich auch nicht so an. Mal sehen, wann mein Körper endlich die roten Blutkörperchen aufgefüllt hat...

ruca
11.09.2016, 15:39
Ups, der letzte Eintrag ist schon über 2 Monate alt?

Nein, ich habe in der Zwischenzeit nicht mit dem Laufen aufgehört, aber es ist so einiges passiert. Zuerst habe ich mich mit dem Fahrrad ordentlich hingelegt und eine Rippenprellung davongetragen, die mein Training zwischenzeitlich stoppte. Der Wiedereinstieg danach war nicht problemlos, da die Schienenbeine so gut an das "nichts tun" gewöhnt hatte und dann knickte ich auch noch um..

Dann ging es 2 Wochen in den Urlaub (die wegen des Umknickens mit 3 Tagen Laufpause begannen) und habe es dort aber in hügeliger Umgebung aber zu 5 problemlosen Läufen gebracht, zwei davon >15km, was das aber wert ist, konnte ich absolut nicht einschätzen.

Heute stand dann der Alsterlauf über 10km an. Mit einer Sub52 wäre ich absolut zufrieden gewesen. Es lief aber sehr gut, für einen großen Bericht schlichtweg zu "langweilig", ich bin ein sehr kontrolliertes Rennen ohne großartige Einbrüche oder Pace-Verluste gelaufen und bin mit der 49:28, mit der ich ins Ziel kam sehr zufrieden, womit ich etwa wieder auf meinem alten Stand bin.

Für kommenden Sonntag bin ich jetzt doch auch für den Wandsbeker Halbmarathon gemeldet. Eigentlich müsste das auch passen und ich irgendwo im Bereich 1:58 +/- 2 Minuten ins Ziel kommen. Nur mag ich das nicht ganz glauben, der letzte Lauf über die HM-Distanz ist schon sooo lange her...

RunningPotatoe
11.09.2016, 20:17
Es lief aber sehr gut, für einen großen Bericht schlichtweg zu "langweilig"
Na, dann sag ich mal mit derselben gebremsten Leidenschaft:

"Haste eigentlich doch ganz O.K. gemacht ... ". :D

gecko
11.09.2016, 21:58
ruca: glückwunsch!
besser als geplant ist immer gut.
vor allem nach der vorgeschichte!!

mir ist so ein zehner nicht zu langweilig zum berichten. habe mich heute (wie vor zwei jahren) an einem knackarsch festgebissen der vor mir lief. alleine das koennte ich schon wieder episch ausbreiten :D

ruca
11.09.2016, 22:52
Danke für die Glückwünsche
Was habe ich da nur wieder unüberlegt geschrieben... :hihi:

Nein wirklich "langweilig" war es natürlich nicht. Nur deutlich "ereignisloser" als meine bisherigen Läufe, weil ich nirgends in Probleme kam und gut mein Tempo laufen konnte. Obwohl die Strecke recht voll war, gab es so wenig Überholerei wie sonst nie, es hatten sich sehr viele Läufern anscheinend sehr realistisch einsortiert, auch mein "Brutto-Platz" (also Nr. des Zieleinlaufs) unterscheidet sich von meinem "Netto-Platz" (Plazierung nach Zeit) nur um 30 Plätze.

Was sich bewährt hat, war den Puls ein wenig im Auge zu behalten, so dass ich meinen Standardfehler, zu früh zu überpacen verhindern konnte und für meine Verhältnisse extrem konstant durchlaufen konnte und auf dem letzten km noch ein wenig anziehen konnte.




1,00 km
4:51
4:50/km
159bpm
+2/-12


2,00 km
9:32
4:41/km
172bpm
+6/-5


3,00 km
14:22
4:50/km
174bpm
+8/-9


4,00 km
19:10
4:48/km
177bpm
+7/-6


5,00 km
24:07
4:57/km
178bpm
+12/-11


6,00 km
29:05
4:58/km
178bpm
+10/-12


7,00 km
34:04
4:59/km
178bpm
+8/-6


8,00 km
39:05
5:02/km
180bpm
+5/-2


9,00 km
44:06
5:01/km
182bpm
+9/-12


10,00 km
48:55
4:49/km
183bpm
+7/-8


10,12 km
49:27
4:29/km
186bpm
+0/-1




Was mir bei dem Lauf aber aufgefallen ist: Ich bin an drei Leuten vorbeigekommen die auf der Strecke behandelt wurden, weil sie komplett zusammengeklappt sind. Beim Marathon kann ich mich an zwei erinnern und beim HH-Halbmarathon entdeckte ich einen auf meinen Zielfotos, zu dem ich nur die "Bitte Sanitäter in den Zielbereich"-Ansagen gehört hatte - der war ca. 50m vor dem Ziel zusammengeklappt, eine Zeit gibt es von ihm auch nicht...

ruca
18.09.2016, 07:14
Wettkampftag Sonntag und ich bin wie üblich früh wach. Nur ein gehöriger Unterschied: Es sind noch 11 Stunden bis zum Lauf, wie soll ich die nur rumkriegen....? Abendwettkampf ist schon sehr ungewohnt...

Durchbeißerin
18.09.2016, 08:31
Wenn du eine Frau wärst, würde ich sagen - Fenster putzen? :D
Andererseits - so wie ich mich kenne, würde ich dabei bestimmt eine komische Bewegung simulieren und mir dann Gedanken machen, ob etwas "zwickt".
Ich hab es - Kuchen backen ! - da kann wenig schief gehen und hast hinterher (und vorher) was zu futtern.

gecko
18.09.2016, 08:36
Wettkampftag Sonntag und ich bin wie üblich früh wach. Nur ein gehöriger Unterschied: Es sind noch 11 Stunden bis zum Lauf, wie soll ich die nur rumkriegen....? Abendwettkampf ist schon sehr ungewohnt...

Ebenso :)
Abends um 18:00 habe ich im letzten Jahr das erste Mal gemacht und heute nun also wieder.
Das geht gut, glaub mir. die Luft ist schön, man hat noch Tageslicht, aber keine Ballerhitze mehr...

Ich für meinen Teil bin heute Vormittag noch auf dem Geburtstag meiner Mutter, die hat zum Brunch geladen.
Ich muss nur aufpassen, dass ich mich nicht überfresse :D

Viel Glück für heute Abend !!!! :daumen:
Und möge das Knie mit Dir sein !

ruca
18.09.2016, 08:41
Du hast Tageslicht. Wenn ich ca. 20 Minuten nach Dir ins Ziel komme, wird es schon recht düster sein - ich habe gestern extra drauf geachtet. :)


Dir auch viel Glück nachher. Evtl. sieht man sich ja.

P.S.: Fensterputzen kann ich auch, aber heute habe ich eine gute Ausrede das nicht zu machen. :P (Backen abgesehen von Backmischungen nicht aber da besteht auch kein Bedarf, weil meine Frau sehr gut und sehr gerne backt. Und wenn wir uns in der Küche versuchen, gegenseitig zu helfen, wird die Luft wirkich brenzlig. :hihi:)

gecko
18.09.2016, 12:00
ich wuerde dich wohl nicht erkennen, aber ich trage das selbe wie in der signatur. grellgelbes singlet, kurze laufhose und das erste mal meine newtons auf diese distanz (weiss/orange)
sprich mich gerne an, falls du mich siehst!

Rheinostfriese
18.09.2016, 12:28
Apropos erkennen. Ich bin tatsächlich so lang, wie es auf dem Bild scheint. Also wenn ihr einen neongelben Leuchtturm (203cm) seht, einfach anquatschen!

ruca
18.09.2016, 12:39
Ich werde auch wieder im Outfit vom Avatar-Bild unterwegs sein...

Dioz
18.09.2016, 14:10
der 10er Lauf sieht ja richtig gut aus ruca .. glückwunsch dazu :)

und euch allen heute einen erfolgreichen und "genussreichen" event :)

ruca
18.09.2016, 21:01
1:50:02 :D

Bericht folgt.

gecko
18.09.2016, 21:12
:daumen: TOP !!!

Rheinostfriese
18.09.2016, 21:20
Glückwunsch, super Ergebnis!

Hey, eigentlich müssen wir irgendwann mal nahe beieinander gewesen sein - bei mir sind es 1:51:19 geworden. Ich habe aber auf den letzten 3km Federn gelassen. Wenn du konstant gelaufen bist, hast du mich wahrscheinlich überholt.

ruca
18.09.2016, 21:30
Dir auch ein Glückwunsch zum tollen Lauf.

Dann waren wir wirklich dicht beisammen... schade, dass wir uns dann doch nicht gesehen haben.
Kann aber sein, dass es für ein Überholmanöver dann doch nicht ganz langte, denn ich bin recht weit vorne gestartet und habe nur 8 Sekunden brutto/netto-Differenz.


Meine splits:




1,00 km

4:38
4:37/km
154bpm
+3/-9


2,00 km
9:40
5:01/km
167bpm
+13/-7


3,00 km
14:40
5:01/km
169bpm
+6/-9


4,00 km
19:47
5:07/km
170bpm
+4/-2


5,00 km
25:00
5:13/km
170bpm
+3/-7


6,00 km
30:07
5:07/km
170bpm
+8/-3


7,00 km
35:18
5:11/km
170bpm
+3/-5


8,00 km
40:33
5:15/km
172bpm
+12/-5


9,00 km
45:46
5:13/km
171bpm
+9/-3


10,00 km
50:52
5:05/km
170bpm
+5/-10


11,00 km
56:16
5:25/km
170bpm
+6/-5


12,00 km
1:01:32
5:16/km
171bpm
+12/-4


13,00 km
1:06:40
5:08/km
171bpm
+10/-8


14,00 km
1:11:47
5:07/km
171bpm
+3/-5


15,00 km
1:16:51
5:04/km
171bpm
+2/-8


16,00 km
1:22:11
5:20/km
169bpm
+3/-10


17,00 km
1:27:29
5:18/km
172bpm
+8/-6


18,00 km
1:32:53
5:24/km
169bpm
+4/-6


19,00 km
1:38:04
5:11/km
171bpm
+2/-8


20,00 km
1:43:17
5:13/km
172bpm
+3/-3


21,00 km
1:48:30
5:13/km
173bpm
+5/-6


21,31 km
1:49:57
4:41/km
177bpm
+4/-0



200m Abweichung der Polar, dazu bin ich bei sämtlichen Verpflegungsständen gegangen, bis das Wasser "drin" war, deshalb sind die km 5,11,16 und 18 vergleichsweise langsam...

ruca
19.09.2016, 05:53
Mein Bericht zum Lauf ist fertig:

http://forum.runnersworld.de/forum/laufberichte/112451-psd-bank-halbmarathon-hamburg-wandsbek-alles-nur-halb-so-schlimm.html

Dioz
19.09.2016, 15:52
ich machs kurz und schmerzlos ... :respekt:

ruca
21.09.2016, 10:57
So, meine ersten 12 Monate mit Wettkämpfen sind rum. Zeit für eine kleine Zwischenbilanz:

Insgesamt bin ich in den 365 Tagen 119x unterwegs gewesen und bin dabei 1514km gelaufen. Dazu kommen seit Ende April noch 1615km auf dem Fahrrad sowie 35km Schwimmen (bevor die Frage kommt: Nein, Triathlon ist nicht mein Ziel, Laufwettbewerbe sind mehr als genug). Trainingsplan hatte ich keinen aber habe mich an deren Grundregeln gehalten (nicht zu schnell steigern, Erhohlungstage, Abwechslung).

Wettkämpfe:

- 3x die 10km gelaufen. Der erste Lauf in für mich damals sensationellen 51:25, dann auf die langen Läufe konzentriert und diese Distanz erst etwa 6 Monate später nochmal im Wettkampf gelaufen, da dann die Form aus der Marathonvorbereitung mitgenommen und die Sub50 geschafft, diese vor einer Woche nochmal bestätigt.

- 3x Halbmarathon. Jeweils die vorherige Bestzeit um über 5 Minuten verbessert. Beim ersten HM hatte ich rückblickend die längeren Distanzen im Training noch nicht stabil genug drauf um 4 Wochen fast ohne Training kompensieren zu können. Fieser Einbruch ab km 15. Beim zweiten meckerten die Bänder ein wenig so dass ich am Ende "Heil ankommen" umschalten musste und so 2-3 Minuten verlor, aber trotzdem sehr erfolgreich. Beim 3. Versuch passte dann alles und ich bin um 3 Sekunden an der Sub 1:50 vorbeigeschrammt.

- 1x Marathon. Knappe 11 Monate nach Trainingsstart natürlich viel zu früh, mit ganz viel Glück hätte es gutgehen können, immerhin hatte ich tatsächlich in der Vorbereitung einige lange Läufe über 30km problemlos hinbekommen. Aber leider traten mit bis dato unbekannte Probleme auf, die vermutlich an den nicht ausreichend bei mir gestesteten Koffein-Gels lagen und so ging es spätestens ab km 30 nur noch ums Ankommen. Trotzdem eine tolle Erfahrung und nächstes Jahr werde ich andere Fehler machen.

Was waren meine Ziele 2016?
Marathon: unverletzt ankommen. [check]
Halbmarathon: Sub2:00 [check]
10km: Sub 50 [check]

Wie geht es jetzt weiter?

Kurzfristig:
Anfang Oktober folgen noch 2 "Genussläufe": Köhlbrandbrückenlauf über 12km sowie nochmal die 10km in Lübeck, die mein erster Wettkampf waren. Aber beide ohne jeden Druck, die Brücke ist eh mit keinem anderen Lauf vergleichbar und bis Lübeck werde ich nicht wieder ganz in Form sein, ich habe frisch Blut gespendet, was zumindest letztesmal richtig reingehauen hat...

Dann weiter Runterfahren und im November wieder langsam aufbauen, damit ich für den Einstieg in die Marathon-Vorbereitung wieder auf einem dafür tauglichen Stand bin und ein paar lange Läufe mehr zusammenbekomme.

Und dann geht es nächstes Jahr im Prinzip so weiter wie dieses - nur aus einer deutlich stabileren Basis heraus.

Fest eingeplant sind wieder alle drei Halbmarathons sowie der der HH-Marathon. Streng nach Trainingsplan werde ich mich wieder nicht vorbereiten aber vermutlich deutlich dichter dran als bisher. Bei den kürzeren Läufen steht in meiner Überlegung nach aktuell Lübeck am ehesten auf der Kippe - aber erstmal abwarten, wie es mir dort dieses Jahr gefällt. Leider ist dort die HM-Strecke meiner Meinung nach recht unattraktiv, sonst wäre das glatt eine Überlegung wert...

Ziele 2017: Marathon Sub 4. Halbmarathon Sub 1:50. 10km: PB.

ruca
03.10.2016, 15:09
Nächster Wettkampf ist durch: Die Köhlbrandbrücke. 12 offiziell vermessene Kilometer, auf denen es 2x über die Brücke geht, also ordentliche Anstiege.

Im Flachen war ich mir recht sicher, dass eine Sub 60 drin ist, da ich die Sub 50 auf 10km inzwischen 2x geschafft habe. Aber den Anstieg konnte ich nicht einschätzen, ging daher von einer 1:01-1:02 aus.

Als Tipp hatte ich noch gelesen, die ersten 2,3km bis zur Rampe als "Warmlaufen anzusehen". Das bekam ich tatsächlich halbwegs hin - bis nach ca. 800m der erste unerwartete kleinere Anstieg kam. Anstrengung schon recht weit oben, Pace aber auch. Was soll das nur werden? Es sind noch über 11km und die Distanz bin ich vorher nie auf Tempo gelaufen... wäre das ein Halbmarathon hieße es sofort Tempo raus. Bei einem 10km könnte das klappen, aber das hier sind 12 mit einigen Höhenmetern...
In mich reingehört. Anstrengend: Ja, aber im kontrollierten Bereich. Also alles gut und weiter. Dann kam nach 2,1km der erste bis km 4,4 dauernde "echte" Anstieg mit durchschnittlich 4%. Nachdem ich zuerst mal wieder genau im Niemandsland zwischen zwei großen Läufergruppen gelandet war, hatte ich in diesem Anstieg auf einmal einen Läufer vor mir, dessen Pace exakt passte, also blieb ich an diesem dran und als ich dann oben war, vorsichtig mal auf die bis dahin insgesamt erreichte Pace gelinst. Ganz knapp über 5min/km und das mit zwei folgenden Abstiegen und einem folgenden Anstieg... Wie? Sub 60 ist drin???
Leider war mein "Pacemaker" auf dem Abstieg, auf dem ich meinen Puls für den nächsten Anstieg unter Kontrolle bekommen wollte (er war inzwischen bei 180) zu schnell für mich so dass ich hier dann "alleine" hoch musste. Wider erwarten wurden die Muskeln nicht schwer, alles war richtig gut und das zweite Mal oben auf der Brücke war alles ok und ab hier war der Rest ja vergleichsweise ein Kinderspiel. Ein Blick auf die Uhr. Immernoch auf Sub-60-Kurs. Also nicht nachlassen, wäre ja dämlich das am Ende zu verschenken. Leider war die Rampe abwärts viel zu schnell zu ende und der Zusatzschub wurde schmerzhaft vermisst. Der kleine Mini-Anstieg auf dem Flachabschnitt war dann nochmal recht hart, dann meinte ich aus 750m schon das Ziel zu sehen, beim Näherkommen entpuppte sich das aber als ein paar gestapelte Container... (ja, ich laufe ohne Brille). Aber das echte Ziel war dann endlich auch in Sicht - keine Sekunde zu früh. Nochmal das letzte rausgeholt und mir war klar: Zu den Sub60 sind noch über 30 Sekunden Luft. Konnte also nix mehr schiefgehen.
Offizielle Zeit am Ende 59:14. Strike - hätte ich vorher nicht geglaubt.

Meine Splits:




1,00 km

4:49
4:49/km
158bpm
+11/-2


2,00 km
9:36
4:47/km
167bpm
+1/-11


3,00 km
14:36
5:01/km
174bpm
+11/-1


4,00 km
19:56
5:20/km
177bpm
+27/-0


5,00 km
24:58
5:02/km
173bpm
+14/-23


6,00 km
29:34
4:36/km
169bpm
+0/-31


7,00 km
34:55
5:21/km
175bpm
+25/-0


8,00 km
40:09
5:14/km
176bpm
+26/-10


9,00 km
44:44
4:35/km
170bpm
+0/-31


10,00 km
49:32
4:48/km
173bpm
+0/-11


11,00 km
54:28
4:56/km
176bpm
+9/-3


12,00 km
59:05
4:37/km
177bpm
+3/-11


12,04 km
59:15
3:50/km
179bpm
+0/-0




Ich war also erstmals auf der zweiten Hälfte schneller als auf der ersten. :)

Im Ziel mich dann bei meinem "Pacemaker" bedankt, der hatte mich nach seiner Aussage auch sehr lange sehr deutlich gehört, weil ich immer schnaufe wie eine Dampfmaschine und mich einige Minuten sehr nett unterhalten.

Vorher war ich noch am überlegen, oben evtl. ein paar Fotos zu machen. Das Thema hat sich aus drei Gründen von alleine erledigt: A) Ich fühlte mich für eine gute Zeit in der Lage, da passte Sightseeing nicht wirklich B) ich brauchte in der Startaufstellung gefühlte Ewigkeiten um das Handy in die gerade eben passende Tasche zu stopfen, das ist während des Laufens undenkbar. C) Als wir oben waren, war die Brücke im Nebel, Straße und Pylonen hätte man erkannt, vom Ausblick aber fast nix. ;)

Köhlbrandbrücke sollte man als Hamburger -sofern man die Distanz drin hat- meiner Meinung nach gemacht haben, es war ein Erlebnis. Keine Ahnung, ob ich den Lauf wieder mache. Meine "Traumzeit" habe ich geschafft, der Lauf ist mit keinem anderen für eine Referenz vergleichbar, die Anreise ist doch recht beschwerlich.

Dieses Jahr folgt jetzt noch ein Lauf: Die 10km von Lübeck, mit denen alles (wenn man von dem missratenen Versuch beim Staffelmarathon absieht) begonnen hatte. Eigentlich war das als lockerer Saisonausklang geplant, aber nach der Köhlbrandbrücke sieht es so aus, als würde ich da versuchen, meine 10km-PB zu knacken... Mal sehen, wenn nicht auch nicht so schlimm, Ziel war die Sub 50 und die habe ich.

Für das nächste Jahr hat sich eine radikale Änderung ergeben. Eigentlich hatte ich den "Langzeitplan" 2018 oder 2019 den Berlin-Marathon zu laufen. Ob das in den Jahren mit der Vorbereitung ginge, entscheidet sich jedoch so spät, dass ich zur Anmeldung schlichtweg zu spät dran wäre. 2017 habe ich hingegen ein genau für die Vorbereitung passendes und schon jetzt absehbares Fenster, das frühestens 2020 zurückkommt - wenn überhaupt.

Also laufe ich nächstes Jahr statt dem Wandsbeker Halbmarathon den Berlin-Marathon. *schluck*. Dazu noch den HM in Barcelona, den HH-Marathon und den HH-Halbmarathon.

Hat auch seine Vorteile. Ich habe weniger Druck, wenn der HH-Marathon in die Hose geht, habe ich eine zweite Chance...

ruca
09.10.2016, 15:44
Kurzfristig:
Anfang Oktober folgen noch 2 "Genussläufe": Köhlbrandbrückenlauf über 12km sowie nochmal die 10km in Lübeck, die mein erster Wettkampf waren. Aber beide ohne jeden Druck, die Brücke ist eh mit keinem anderen Lauf vergleichbar und bis Lübeck werde ich nicht wieder ganz in Form sein, ich habe frisch Blut gespendet, was zumindest letztesmal richtig reingehauen hat...

Was interessiert mich mein Geschwätz von gestern?

Als ich Freitag die Startnummer für die 10km von Lübeck abholte, war ich kurzzeitig am überlegen, auf die HM-Distanz umzumelden, weil ich mich so gut fühlte. Ich beließ es aber dann doch bei den 10km.

Heute war dann der Lauf. Vorher sehr ungemütliches Wetter, 8-9°, Nieselregen, kurz vor dem Lauf hörte dieser aber zum Glück auf und ich war wie geplant in kurz/kurz in der Startaufstellung.

Start bis 250m. Bin gut im Pulk weggekommen, einmal einen Ellbogen abbekommen, ansonsten alles gut. Erster Blick auf die Uhr: 5:40er Pace???? Das kann und darf nicht stimmen, aber sicherheitshalber das Tempo ein wenig angzogen, dann ging es in das erste Bergabstück... Nächster Blick auf die Uhr 4:18er Pace. Ups, schnell, fühlt sich aber gut an. Pace erster KM 4:20, dann die üblichen "wie weit kommst Du mit dem Gefühl"-Kalkulationen angestellt und ein wenig Tempo rausgenommen (km 2: 4:27, 3: 4:41). Ab hier dann nicht mehr wirklich auf die Uhr geschaut sondern nach "was geht bis ins Ziel"-Gefühl gelaufen. Rückweg geht eher bergauf, also war klar, dass ich den Vorsprung der ersten km schnell verlieren würde.
Bei km 2 hatte ich ein Mädel vor mir entdeckt, das konstent genau die Pace lief, die mir gut passte. Blöderweise machte sie bei km3 eine vollbremsung, um sich die Schuhe neu zu schnüren... und ward nicht mehr gesehen.

Schon vorher war mir auch noch "der grüne" aufgefallen. Ihn hatte ich auf den ersten 5km gefühlte 5x überholt und sobald er überholt worden ist, ließ er das nicht auf sich sitzen und gab Gas. Ich hatte es gar nicht darauf angelegt sondern einfach meine Pace gehalten, sein überholen oft gar nicht mitbekommen und nur gestaunt, was der wieder vor mir macht...
Nach dem Wendepunkt bei km 5 hatte ich ihn nochmal überholt worauf er richtig Gas gab, dann seine entgegenkommenden Kumpels abklatschte und zu diesem Zeitpunkt etwa 50m vorsprung vor mir hatte. Nachdem die Kumpels außer Sichtweite waren, ging der Abstand auf 20-30m runter...
Der Abstand blieb konstant, meine Pace und mein Gefühl war gut und ab hier war mein klarer Vorsatz: "Den hole ich mir kurz vor der Ziellinie".

Im letzten Anstieg war er dann langsam so dass ich (zu früh) wieder an ihm vorbeizog. Der erwartete Konter kam natürlich kurz nach dem Anstieg und er setzte sich wieder vor mich. Alles gut.
In der Zielkurve gab ich richtig Gas, zog auf auf den letzten 50m auf der Zielgeraden nochmal weiter an und zog problemlos vorbei und für einen Konter seinerseits war es zu spät. :teufel:
Das hatte irgendwie etwas von einem Radrennen der Sprinter - nur ohne Stehversuch.

Das "Duell" hat natürlich Spaß gemacht (besonders bei dem Ausgang), aber es passte auch absolut zu der Pace, die ich gehen konnte und wollte. Ob es ohne ihn schneller oder langsamer geworden wäre, kann ich nicht sagen.

Achja, die Uhr zeigte eine für mich sensationelle 46:41 an (die bisherige PB ist damit pulverisiert) . Dann die Urkunde drucken lassen und auf den ersten Blick war dann die Enttäuschung groß. Dass da 46:42 stand ok, aber der 23. Platz in der Altersklasse enttäuschte mich schon, nachdem ich im Vorjahr auf Platz 14 war.

Noch ein Blick auf die Urkunde: Wie? 23. Platz stimmt. Aber das ist nicht Altersklasse, das ist Herren insgesamt und in der Altersklasse steht da unten ganz klein ein 3. Platz !!!! Sowas hätte ich nie zu träumen gewagt - immerhin gab es 580 Meldungen für diesen Lauf. Klar, das Feld war kleiner und schwächer besetzt als im Vorjahr (hier wäre es ein 6. Platz in der AK geworden und irgendwas in den 60ern insgesamt) und die "Cracks" lassen hier die 10km links liegen und gehen auf M oder HM aber trotzdem, wenn ich zuvor irgendwo im Sport auf einem 3. Platz landete, gab es maximal 4 Teilnehmer. Kurz online geschaut, schade, keine Siegerehrung für die Altersklassen (hatte mich vorher überhaupt nicht interessiert).

Leider ist die Ergebnisliste noch nicht online, ich hoffe, das war jetzt nicht nur ein Fehler im Ausdruck. Und ich bin mal sehr gespannt, ob der Schlusssprint womöglich ein Duell um Bronze und Blech war, das kann ich nach dem Blick auf die Fotos sagen, es dürfte viele geben, wo wir beide drauf sind...

Was für ein Abschluss der Saison - egal, was für ein Platz es am Ende tatsächlich war.

Durchbeißerin
09.10.2016, 15:55
Ein klasse Bericht - man kann das richtig nachfühlen (Startnummer rum und alles ist anders als gedacht) - super, dass du den Grünen eingesammelt hast - das hatte der sich hart erarbeitet mit seiner albernen Überholerei... :D

Herzlichen Glückwunsch zum Hammer-Ergebnis im sicherlich nicht schwachen Feld (bei mir waren es in der Tat nur insgesamt 4 für meinen Platz 3) - man sagt das immer so dahin, weil man es kaum glauben kann - in dem Punkt liebe ich die Uhr. :daumen:

ruca
09.10.2016, 17:42
Ok, war auch zu schön um wahr zu sein, die offiziellen Ergebnisse sind da. (Die Urkunde hatte ich ca. 20 Minuten nach Zieleinlauf drucken lassen, der Start dürfte in maximal einer Minute durchgewesen sein, anscheinend hatten die da irgendein Problem und daher die falsche Urkunde)

Zeit ist jetzt 46:41. (-00:00:01)

Platz AK ist 7 (von 34)
Platz Männer 69 (von 279)
Gesamtplatz 82 (von 463)


Deutlich realistischer. Trotzdem schade.

Durchbeißerin
09.10.2016, 18:00
Auch wenn du das jetzt verständlicherweise bedauerst , hast du von der Uhr her sogar noch 1 Sekunde zugelegt - ich finde die Zeit den Hammer - das muss man erst mal laufen können!

ruca
09.10.2016, 18:04
Für Platz 3 in der AK wäre übrigens eine 42:41 fällig gewesen. Dass ich mal sowas überhaupt nachschaue. :hihi:

Durchbeißerin
09.10.2016, 19:45
Klingt eigentlich nicht komplett "out of reach"... :teufel:

ruca
09.10.2016, 19:49
Du jetzt nicht auch noch. :hihi:

Durchbeißerin
09.10.2016, 20:16
:noidea::D

ruca
09.10.2016, 20:25
Ähnliche Sprüche gab es bei Freunden und Familie. :D

Ich liebe aber den Wechsel zwischen den Distanzen und lasse mich gerne überraschen, was noch in mir steckt.

ruca
09.10.2016, 20:39
Achja, ein Nachtrag: Ich habe meinen grünen Freund zu 99% in der Liste gefunden (letzte Klarheit nach den Fotos). Netto war ich eine Sekunde vor ihm im Ziel, Der Schlusssprint war ein Sprint um Platz 69 bei den Herren und 82 insgesamt. Er war in einer anderen Altersklasse unterwegs.

ruca
16.10.2016, 18:16
Ziele 2017: Marathon Sub 4. Halbmarathon Sub 1:50. 10km: PB.

Ich muss meine Ziele für 2017 korrigieren, die Sub 1:50 habe ich heute geknackt. :D

Unter der Woche fiel mir auf, dass der Bramfelder Halbmarathon (den ich vorher gar nicht auf der Rechnung hatte) dieses Wochenende ansteht. Ich hatte zwar in letzter Zeit nichts gemacht, was man als HM-Vorbereitung bezeichnen könnte, aber die 12 und 10km-Wettkämpfe an den Wochenenden zuvor liefen so gut, dass ich es einfach "mal so" risikiert habe (Freitag machte ich dann noch eine gemütliche 10km-Runde).

Der Lauf lief echt gut. Nach dem für mich üblich zu hohen Anfangstempo habe ich mich ab km 3 bei 5:10er Pace +/-8 Sekunden eingependelt. Bei KM 18 wurde es echt anstrengend und ich musste etwas Pace rausnehmen (5:27), dann begann das Gerechne. Ist Sub 1:50 noch drin oder nicht? Bei jedem Rechenversuch gab es ein anderes Ergebnis, meist lautete das Ergebnis "mit der aktuellen Pace: nein" und im Nachhinein stimmte das sogar. Ich bekam es hin, wieder ein wenig anzuziehen und bin dann mit 5:16 er Pace (+/-3) auf den letzten letzten KM ins Ziel, eigentlich ohne Hoffnung dass es für eine neue PB (und damit für eine Sub 1:50) langt.
Die letzten Meter waren dann doch kürzer als gedacht und die Uhr blieb bei 1:49:52 stehen. 10 Sekunden schneller als beim letzten HM. Mehr wahr heute auch nicht drin, speziell die letzten 3km, in denen ich um die Zeit kämpfte, waren schon extrem.

geebee
16.10.2016, 19:40
Ich muss meine Ziele für 2017 korrigieren, die Sub 1:50 habe ich heute geknackt. [...]

Komme auch immer mehr zur Einsicht, dass diese spontanen Dinger das Beste sind.

Glückwunsch zur PB :daumen:.

Gee

ruca
26.11.2016, 07:21
Mal wieder ein kleines Update:
Nach dem PB-HM habe ich das Training runtergefahren, mich dazu auch noch erkältet, im November habe ich bisher insgesamt nur 67 Laufkilometer und 2,5 Schwimmkilometer auf der Uhr. Was aber sehr beruhigt: ein 20km-Lauf ist jederzeit drin. Letztes Wochenende habe ich an einer Winterlaufserie teilgenommen und war auf meine HM-Zeit hochgerechnet insgesamt etwa 5 Minuten langsamer als meine PB. Das Schöne: Bei dem Lauf habe ich ab km 15 das Tempo richtig angezogen, weiter in gemütlichem Tempo wären auch deutlich über 25 gar kein Problem gewesen.

Jetzt liegt grob alle 4 Wochen ein für 20km geplanter Winterlauf an, nächster echter Wettkampf ist Mitte Februar der Barcelona-Halbmarathon (für den werde ich mich nicht speziell vorbereiten sondern nur zusehen, bis dann eingermaßen trainiert zu haben) und direkt danach geht es in die Vorbereitung zum Hamburg-Marathon nach 3:45-er Steffny-Plan.

maccall
26.11.2016, 15:31
... und direkt danach geht es in die Vorbereitung zum Hamburg-Marathon nach 3:45-er Steffny-Plan.

L-m-a-A!....:daumen:

ruca
19.12.2016, 07:56
Was aber sehr beruhigt: ein 20km-Lauf ist jederzeit drin. Letztes Wochenende habe ich an einer Winterlaufserie teilgenommen und war auf meine HM-Zeit hochgerechnet insgesamt etwa 5 Minuten langsamer als meine PB. Das Schöne: Bei dem Lauf habe ich ab km 15 das Tempo richtig angezogen, weiter in gemütlichem Tempo wären auch deutlich über 25 gar kein Problem gewesen.

Gestern zweiter Lauf der Winterlaufserie. Diesmal waren es (durch eine baustellenbedingte Umleitung) 21,076km, also fehlten nur 21m zum Halbmarathon. Ein guter, recht entspannter Lauf und im Ziel war ich nach 1:51:15, also ca. 1,5 Minuten über der HM-PB. Es läuft.

Letztes Jahresziel: Die 1.500km voll machen. Bisher stehe ich bei 1.445 - das wird also fast automatisch passieren...

ruca
24.12.2016, 07:07
Gestern war fast perfektes Laufwetter, für die nächsten Tage ist die Vorhersage nicht so toll, also ein wenig umgeplant und den langen Lauf ein wenig vorgezogen.
Also zu einem HM auf einer mir bisher unbekannten, aber schön aussehenden Strecke aufgebrochen (Routenführung per Uhr). Ich hatte aber vorher nicht so sehr auf die Höhenmeter geachtet, ist schließlich Norddeutschland.
Tja, die ersten Hälfte bestand dann immer wieder aus richtig knackigen Anstiegen (südlich von Ohlstedt am Alsterlauf entlang), bergab war es dann so steil, dass Schwung mitnehmen schlichtweg nicht möglich war sondern es nur ein Bremsen und nicht über die eigenen Füße stolpern war. Achja, eine Treppe war auch dabei... die zweite Hälfe war dann ein kontinuierlicher, langer Anstieg, auf dem dann auch noch Gegenwind aufkam...

Ich hatte schon lange keinen so anstrengenden Trainingslauf mehr und hatte auch keine Lust, nur einen Meter mehr als die geplante HM-Strecke zu laufen, bin die letzten 500m nach hause dann gegangen...

Aber es war wirklich genial. Auf der Uhr hatte ich die ganze Zeit nur die Routenführung an, hatte außer den noch übrigen KM keinerlei Info, auch die "Auto-Runde" jeden Kilometer habe ich oft verpasst und bin einfach nach Gefühl gelaufen. Am Ende wurde es eine (trotz des fiesen Streckenprofils) sehr konstante Runde mit 5:28er Pace in 1:55:21...

Die Strecke hat mich definitiv nicht das letzte Mal gesehen. Mal eine sehr schöne Abwechslung.

ruca
29.12.2016, 08:24
Gestern wollte ich eigentlich nicht laufen, aber die Sonne lächelte mich so schön an.

Ok, dann ein kurzer Lauf (10km) und es bewahrheitete sich, was ich schon mehrfach festegestellt habe: Strecken mit Anstiegen bringen mir danach im Flachen einen enormen Temposchub. Bin anfangs ganz entspannt gelaufen, Pulswert bestätigte dies. Aber die Zeit war nicht so weit von der 5er Pace entfernt, dass ich auf den letzten 2km nochmal ordentlich Gas gab, um zu schauen, ob ich tatsächlich unter 50 Minuten auf 10km hinbekomme. Es klappte, am Ende 49:53 - und das mit dem niedrigsten Puls all meiner Sub50-Läufe. :)




1.

1,00 km
5:09
5:09/km
-0:10/km


2.
1,00 km
5:00
5:00/km
-0:01/km


3.
1,00 km
5:00
5:00/km
-0:01/km


4.
1,00 km
4:57
4:57/km
+0:02/km


5.
1,00 km
5:07
5:07/km
-0:08/km


6.
1,00 km
5:13
5:13/km
-0:14/km


7.
1,00 km
5:05
5:05/km
-0:06/km


8.
1,00 km
4:59
4:59/km
+0:00/km


9.
1,00 km
4:49
4:49/km
+0:10/km


10.
1,00 km
4:35
4:35/km
+0:24/km



Jetzt steht noch der Silvesterlauf an, dann werde ich am Jahresende bei 1.502km liegen. Dass es nicht mehr wurde, lag an zwei Sachen:

a) Radfahren. Inzwischen fahre ich oft 22km je Strecke zur Arbeit, seit Mai fast 2300km. Das hat einige Lauf-Trainingstage "gekostet", gleichzeitig aber viel Ausdauer gebracht
b) Radfahren. Mit durch einen Sturz angeknacksten Rippen läuft es sich schlecht. :peinlich:

ruca
01.01.2017, 12:01
So, das Jahr ist rum.

1.502 km

Abschluss mit Silvesterlauf in Volksdorf. Extrem viel Verkehr auf der Strecke machte es bei diesem Spaßlauf in Kostüm sehr schwer ein Tempo zu finden. Auf km 2+3 hatte ich ein wenig overpaced, so dass ich zwischenzeitlich (vor Allem auf km 6) etwas Tempo rausnehmen musste. Am Ende aber mein Ziel erreicht: Unter 5:00er Durchscnittspace.

10,27 km (Laut meiner Polar V800. Angegeben sind 10,4km. Genau vermessen wurde die Strecke mal mit 10,332km).
50:08 Minuten
4:53/km durchschn. Pace (gemäß Polar).
Durchgangszeit bei 10km: 49:01. Damit meine zweitbeste jemals gelaufene Zeit auf dieser Distanz.




1,00 km
5:09
5:07/km
151bpm
+12/-10


2,00 km
9:47
4:38/km
169bpm
+13/-14


3,00 km
14:25
4:38/km
172bpm
+11/-9


4,00 km
19:14
4:49/km
173bpm
+12/-11


5,00 km
24:13
4:58/km
172bpm
+9/-14


6,00 km
29:26
5:14/km
169bpm
+12/-8


7,00 km
34:32
5:06/km
170bpm
+13/-13


8,00 km
39:29
4:57/km
171bpm
+8/-12


9,00 km
44:26
4:57/km
175bpm
+13/-7


10,00 km
49:01
4:36/km
177bpm
+11/-16


10,26 km
50:08
4:13/km
179bpm
+4/-5



Ein schöner Abschluss eines erfolgreichen Jahres.

ruca
17.01.2017, 09:55
Komischer Jahresanfang. Anfang des Jahres ein wenig erkältet. Radfahren ging noch (keine Ahnung, ob das ein Fehler war), ins Laufen bin ich erst wieder am 12.1. eingestiegen.

10km-Runde. Irgendwie lief es sehr gut, also ein wenig Tempo gemacht, aber weit entfernt von der "letzten Rille": 5:03er Pace. Die 11 Tage Pause taten also ganz gut.

2 Tage später: Ok, jetzt mal ein langer Lauf, zur Abwechslung langsam.
Klappte auch. 5:45er Pace und Puls tatsächlich mal die ganze Zeit unter 80% (für mich ist das eine Leistung). Blöderweise meldete sich ab km 5 ein Stein im Schuh, als ich den an eine andere Stelle befördert hatte, war es schon zu spät und es schmerzte ordentlich. Es wurde immer schlimmer, 2x angehalten, Schuh und Socke aus halft nicht, also den kürzest möglichen Rückweg genommen und wieder 10km gemacht.
Resultat: eine schicke Blase.

1 weiterer Tag später: Blase nicht zu groß, abgetaped, loslaufen wollen. Nach 100m umgedreht, bringt nix, tut sofort wieder weh.

Noch ein Tag später (gestern): Blasenpflaster drauf, keine Probleme, also jetzt endlich die lange Runde. Langsam klappte irgendwie nicht so gut, 5:30er Pace. Nach 5km meldete sich die Blase wieder, Schmerz blieb konstant und behinderte nicht. Nach km 15 war das Problem wieder weg... (Erklärung folgt später).
Für die Marathonvorbereitung hatte ich mir dieses Jahr einen Trinkrucksack gekauft (vorher Trinkgurt, mit dessen 0,6Litern kam ich aber nicht weit genug und Flaschentausch unterwegs klappte letztes Mal nicht wirklich...). Auf einem kürzeren Lauf hatte ich ihn schon erfolgreich getestet, gestern sollte er dann auf einen "längeren" Lauf mit, bevor ich bei den wirklich langen Läufen zu spät merke, dass ich mit ihm nicht klarkomme. Alles super. Außer dass ich ab km 15 keinen Tropfen mehr rausbekam, weil das Mundstück zugefroren war... Gleichzeitig meckerte meine Uhr auch noch, dass ihr Akkustand niedrig ist. Na, super. Also Licht aus und unter den Ärmel damit um dem Akku ein wenig zu helfen. Hat auch geklappt, zuhause war immer noch Akku da...
Aber die Pace gehalten, die HM-Distanz vollgemacht und ab nach Hause. Beim Trinkrucksack war "nur" das Mundstück eingefroren, das hätte ich unterwegs lösen können, wenn ich das gewusst hätte. Ich ging aber von einem vereisten Schlauch aus...

Jetzt die Erklärung für die Blase. Sie ist nicht geplatzt sondern hat sich schlichtweg mehr Platz gesucht. Und bei km 15 langte der dann, daher tat sie da nicht mehr weh...Mal sehen, wie die sich jetzt entwickelt. Da sie nicht schmerzt, habe ich aktuell nicht geplant, da irgendwas zu machen, ausser zu verhindern, dass sie platzt...

Sonntag steht der nächste Lauf der Winterlaufserie mit >20km an. Die Woche drauf plane ich einen Lauf um die 25km, dann zwei Wochen etwas runterfahren, dann kommt der HM in Barcelona und direkt geht es in die heiße Phase der Marathonvorbereitung... langsam wird es ernst.

ruca
20.01.2017, 09:09
Für die Marathonvorbereitung will ich mich zur Abwechlsung ja brav nach Trainingsplan vorbereiten, habe aber bisher noch nie Intervalle gemacht und/oder mich an strenge Pacevorgaben gehalten, nur hier und da mal ein Fahrtenspiel, wenn ich ein wenig Abwechslung brauchte. Das sollte ich aber nicht ausgerechnet das erste Mal in der M-vorbereitung machen.

Gestern also erstmals eine entsprechende Einheit probiert. Vorgabe: 2,5km Einlaufen, 3x2000m 5:20, jeweils 6 Minuten Pause, 2km auslaufen. (Da ich bereits 2x 1h flottes Radfahren hinter mir hatte, habe ich mir die erste - leichteste - Einheit rausgesucht)

In den Pausen bin ich langsam gelaufen (für gehen oder Traben war es mir schlichtweg zu kalt und es klappte auch so).



1.Warmlaufen
2,52 km
15:20
6:05/km



2.Tempo
2,01 km
10:36
5:17/km

3s/km unter Vorgabe



3.Pause
0,97 km
5:59
6:10/km



4.Tempo
2,00 km
10:39
5:19/km
1s/km unter Vorgabe



5.Pause
0,97 km
6:00
6:12/km



6.Tempo
2,01 km
10:38
5:18/km
2s/km unter Vorgabe



7.Auslaufen
2,30 km
13:33
5:54/km




Gesamt: 12,8km, 5:39er Pace.

Interessant finde ich das Gefühl: Jeder schnelle Abschnitt fühlte sich weniger anstrengend als der vorherige an. Und am Ende der ersten beiden langsamen Phasen, konnte ich mir nicht im Ansatz vorstellen Gas zu geben. Es klappte aber und das vorgegebene Tempo traf ich dann sofort. Beim Auslaufen achtete ich nicht mehr so genau drauf, nicht zu schnell zu werden, daher da dann die Pace unter 6, eine Sache, an der ich definitiv arbeiten muss. Aber für den ersten Versuch nach strengen Vorgaben hat der Lauf erstaunlich gut geklappt.

Eines habe ich aber endgültig gelernt: Das Phasen-Programm der Polar V800 werde ich nicht mehr nutzen. Beim Warmlaufen klappte es noch ganz gut (da hatte ich Pulsvorgabe gesetzt und bin deutlich drunter geblieben). In der ersten Tempophase war es nur noch nervig. Ich hatte einen eine Tempozone von 5:10-5:40 als Vorgabe eingestellt, die Uhr war die ganze Zeit nur am Meckern und vibrieren, weil sie mich entweder zu langsam oder zu schnell sah (Momentan-Pace per GPS hat ja immer wieder Ausreißer). Also den Mist nach 1km auf diesem Abschnitt abgeschaltet, eine Runde abgedrückt und mir einfach die Werte der aktuellen Runde anzeigen lassen. Also war die erste Hälfte des ersten Tempoabschnitts pacemäßig fast ein Blindflug, trotzdem traf ich auch hier die Vorgabe sehr genau...

kalue
20.01.2017, 21:20
Das Phasen-Programm der Polar V800 werde ich nicht mehr nutzen.

Ich benutze das Phasen-Programm. Aber nur mit "freien" Phasen, also ohne vorgegebene Tempo- oder HF-Zonen. Damit komme ich ganz gut zurecht.

ruca
21.01.2017, 06:35
Danke. Ich habe festgestellt, dass mir eine manuelle Runde mit den Anzeigen

- Zeit akt. Runde
- Distanz akt. Runde
- Pace akt. Runde
- Puls

(die ich als 3. Anzeigeseite eh immer "dabei habe")

absolut langt, um den Überblick über die jeweilige "Phase" zu halten - egal was die Vorgabe der Phase ist. Und falls ich mal mit dem Zählen durcheinanderkomme, kann ich ja kurz einfach auf die Gesamt-km umschalten...

Das hat noch einen weiteren Vorteil: In der Auswertung sehe ich die einzelnen Segemente gleich als Runden und ohne jeder Nacharbeit zuhause gut sehen, wie gut das alles geklappt hat.

Einzige Nachteile, die ich sehe:

- Es gibt keine Warnung am Phasenende. Sehe ich nicht als Problem, die kürzesten geplanten Segemente haben 1000m, das bekomme ich auch so hin. Die Uhr habe ich eh im Blick um die Vorgabe zu halten.

- Ich muss mir merken was geplant ist und mitzählen, die Uhr zeigt es nicht so schön an.

ruca
22.01.2017, 14:27
3. Lauf der Bramfelder Winterlaufserie, 20,092km.

Ein Lauf nach dem Motto: "Mal schauen, was aktuell so geht".

Und es ging sehr viel:

Km 1: Locker loslaufen, nicht überpacen. 4:49min, 151er Puls. Fühlt sich locker an. Aber irgendwie verdammt schnell...
Km 2: 4:41 Minuten, 166er Puls. Fühlt sich alles super an, aber jetzt nicht übertreiben und ein wenig bremsen
Km 3/4: 4:52 / 4:45er Pace, Puls im "Wettkampfbereich" angekommen (172) und alles gut. Irgendwie zu gut. Mal schauen.
Km 5: 4:56. Ja, das fühlt sich alles gut an, und schon 1/4 geschafft. Weiter so.
Km 6/7: Durch Gettränkeaufnahme auf 5:06/5:01 runter. (ich gehe da, bis alles "drin ist, hat sich so bewährt). Keine besonderen Vorkommnisse außer dass sich da eine Blase am Fuß wieder meldet...
Km 8,9,10: 4:53, 4:55, 4:55. Puls zwischen 171-173. Traumhaft. Und mit einer 49:00 bei 10km durch... langsam macht mir die Pace Angst. Mein bisher bester HM hatte einen 5:12er Schnitt, das wird heute entweder richtig gut oder endet in einer Katastrophe.
KM 11: 5:06 (Getränkeaufnahme)
Km 12,13,14,15: 4:56-4:58. Immer noch unter 5er Schnitt und alles gut. So langsam glaube ich es.
Km 16: 5:15 (Trinken)
Km 17-20: 4:54-5:00. Minimal langsamer geworden aber alles fühlt sich gut an, könnte so weitergehen... Zeit durchkalkuliert: Unter 1:40 wird es nicht, also kein Grund für ein "hartes Quälen" auf den letzten km sowie einen Zielsprint. Entspannt und sehr erfreut ins Ziel gelaufen.

Zielzeit: 1:40:24 für 20,092km.
Die Durchgangszeit bei 20 ist über 4 Minuten schneller als mein bisheriger Rekord. Ich war über 8 Minuten schneller als es im November über die identische Strecke ging.... (ich hätte nicht gedacht, dass nach wie vor solche Sprünge drin sind).
Für meine Verhältnisse ein sensationell konstanter Lauf, keinerlei Beschwerden (von der Blase am Fuß mal abgesehen).

Ja, beim Trinken habe ich Zeit liegengelassen, das werde ich aber so beibehalten. Die kurzen Gehabschnitte tun mir extrem gut, zudem bekomme ich da ganz entspannt die Flüssigkeit "rein".

Barcelona kann kommen. Eine PB über die HM-Distanz ist da schon fast Pflicht.

Und gerade mal vorsichtig in den Steffny 3:45-er Plan reingelinst, den ich ja ab Februar verfolgen werde: HM-Testwettkampf 1:46 und 10km-Test in 48 Minuten. Passt.

jenshb
22.01.2017, 15:10
Hallo Ruca,

gratuliere Dir zu der guten Zeit und dem persönlichen Fortschritt, auf den es letztlich vorrangig an kommt! Da wirst Du sicherlich die 1:45 beim HM knacken! Viel Erfolg auch schon für den M in Hamburg! Da wollte ich ursprünglich dieses Jahr Staffel laufen und nach einem knietechnisch guten November+Dezember doch den "richtigen" Marathon, aber paßt wegen eines Seminars nicht, so daß ich die Woche drauf den OEM (Königsberg->Dresden) laufen will. Gestern angemeldet und Unterkunft für mich und die Family gebucht ;-)

Viele Grüße,
Jens

ruca
22.01.2017, 15:33
Danke, jetzt hast Du laut ausgesprochen, was ich noch vorsichtig umschifft habe. :peinlich:
Ja, an einem guten Tag wird die 1:45 fallen (heute wären es sub 1:46 geworden, auf über 5:30er Pace wäre ich nicht mehr eingebrochen). Und wenn nicht in Barcelona, dann halt später.

Dir auch alles Gute für den OEM.

Für mich ist Hamburg "Pflicht" sofern es die Gesundheit zulässt. Früher stand ich am Streckenrand, einige km meines Arbeitswegs führen über die Strecke...

RunningPotatoe
22.01.2017, 17:08
Klasse gemacht, ruca. Gratulation ! :daumen:

kalue
22.01.2017, 18:46
Zielzeit: 1:40:24 für 20,092km.

Da müßten wir uns eigentlich getroffen haben. Ich bin nach 1:38:52 angekommen. Meine KM-Zeiten haben sich zwischen 4:50 und 4:56 bewegt. Der Unterschied: ich habe die Trinkpausen ausgelassen. Ich habe die früher auch nach der 2. und 3. Runde gemacht, fand aber das wieder anlaufen immer grauenhaft.

ruca
22.01.2017, 20:08
Jepp, Du müsstest mich Ende der 3. Runde überholt haben.

cristiano
23.01.2017, 07:46
Mensch, das war ja mal eine richtig starke Leistung zum frühen Zeitpunkt in der Saison, das lässt für deinen weiteren Ziele ja einiges hoffen!

Ich find's auch gut, dass du einem lockeren Zieleinlauf den Vorzug gegeben hast gegenüber einem Zielsprint: Das war ein Trainingswettkampf, ein Testlauf, kein Saisonhöhepunkt.

Memo an mich: Härter trainieren, ruca sitzt mir im Nacken.
:D

ruca
23.01.2017, 08:02
Memo an mich: Härter trainieren, ruca sitzt mir im Nacken.
:D

Wenn Du hinter Dir ein Schnaufen hörst, das an eine Dampflok erinnert, bin ich direkt hinter Dir. :P

ruca
05.02.2017, 15:30
Eine Woche noch bis zum HM in Barcelona, danach dann in die Vorbereitung zum Hamburg-Marathon.

Am 22.1. bin ich ja die 20km in 5:00er Schnitt gelaufen. Im Nachhinein forderte mein Körper ein wenig Erholung, die er auch bekam, ich nahm in den folgenden 4 Tagen das Rad für den Arbeitsweg (44km pro Tag, wirklich langsam fahren kann ich nicht, 22er Schnitt, großer Teil davon auf Sandwegen), dann Freitag komplette Pause und Samstag dann der letzte wirklich lange Lauf vor Barcelona und der M-Vorbereitung.
22km in 5:22er Pace. Hin bergab, zurück bergauf (was man hier in HH so "bergauf" nennt). Für einen Trainingslauf recht anstrengend, anscheinend war ich noch nicht voll erholt und das Radfahren hatte da nicht wirklich geholfen. Also das erstmal auch gestrichen.

Dienstag drauf ein grausiger Lauf. Ohren und Hände wurden eiskalt, es war eine Elende Quälerei. 8,4km ebenfalls in 5:22. Puls ging teilweise in den Bereich, in dem ich eine gute Woche zuvor noch 5er Pace gelaufen bin...

Donnerstag dann schöne 10km in 5:17. Ok, das kleine Tal überwunden.
Freitag wieder 44km mit dem Rad und heute dann der letzte längere Lauf vor Barcelona:

Es war einfach genial. Der Lauf sollte langsam werden, über die Pace bekomme ich eine Steuerung aber deutlich schlechter hin als über den Puls. Am Ende kamen sehr entspannte 16,6km in 5:16er Pace raus (zweite Hälfte schneller als die erste). Hätte so "ewig" weitergehen können.

Im Moment fühle ich mich tatsächlich danach, in Barcelona die 1:45 anzugreifen. Aktuelle Wettervorhersage klingt traumhaft. Trockene 11-13 Grad und 30 Sonnenminuten pro Stunde. Zudem kommt der Wind, der mich letztes Jahr am Ende so gequält hat, diesmal deutlich schwächer aus der anderen Richtung...

Lilly*
05.02.2017, 19:20
Eine Woche noch bis zum HM in Barcelona, danach dann in die Vorbereitung zum Hamburg-Marathon.

Ich bin grad sehr überrascht. Haben die den HM vorverlegt? War der nicht sonst erst im März? Kurz in meinem schlauen Buch nachgeschlagen und auch dort steht März. Dann habe ich erst gecheckt, dass ich hier HM und M verwechsele. Daher nützt mir die Streckenbeschreibung aus meinem Buch auch nichts. Dort klang die Strecke teils sehr gemein. Gut, dass du die Strecke kennst, so kannst du deine Zeit sicherlich besser einschätzen. Wünsche dir eine schöne Reg-Woche und hau rein nächstes WE!!! :giveme5:

ruca
05.02.2017, 19:34
Hallo Lilly, genau, der M ist im März, der HM im Ferbruar.

Die Strecke vom HM hat 2 Jahre in Folge einen neuen Weltrekord bei den Frauen gebracht, so fies kann sie gar nicht sein (und das war sie letztes Jahr bis auf den Wind am Ende auch nicht).

Ich freue mich so richtig drauf.

Lilly*
05.02.2017, 19:41
Ok, ein Weltrekord auf der Strecke spricht für sich. In meinem Buch war ja auch nur die Marathon-Strecke beschrieben.
Also, wir wollen jetzt erst recht die 1:45 sehen! :teufel: :zwinker2:

ruca
05.02.2017, 19:47
Jaja, bloß kein Druck. :)

D-Bus
06.02.2017, 15:06
Also, wir wollen jetzt erst recht die 1:45 sehen! :teufel: :zwinker2:
Du bist aber gemein. Bei der Vorgeschichte wäre 1:45 doch eine Katastrophe.
4:59 min/km über 21,1 km im Wettkampf nach 5:00 min/km über 20 km im Training? :nene:
4:50 min/km dürfte halbwegs locker drin sein.


Am 22.1. bin ich ja die 20km in 5:00er Schnitt gelaufen.

ruca
06.02.2017, 15:09
Ähh.... der 22.1. war auch Wettkampf und kein normaler Trainingslauf.

D-Bus
06.02.2017, 15:15
Oh. Sorry. Also 1:44:44 als Zielzeit?

gecko
06.02.2017, 15:44
ja ruca, wir wollen die 1:44 sehen !!!! Aber lass Dich nicht stressen :teufel:

VIEEEL ERFOLG !!!

todmirror
06.02.2017, 16:02
Genau! Hau rein! Ich drücke Dir die Daumen!

Wenn ich Deine Signatur so lese, bekomme ich fast den Eindruck, das sei meine eigene (mit ein paar ganz wenigen klitzekleinen Ausnahmen/Abweichungen). In der gleichen Stadt leben wir auch. Bei manchen Deiner Beiträge bekomme ich den Eindruck, wir würden in einer ähnlichen Branche unterwegs sein. Bist Du vielleicht mein unbekannter Zwillingsbruder?

:D

gecko
06.02.2017, 16:25
Vielleicht seid Ihr am Ende die selbe Person und Ihr wisst es nicht....
Da gibts spannende Literatur zu

Krisrennt
06.02.2017, 16:52
Lieber Ruca

Ich wünsche dir auch alles Gute für den HM und bin auf deinen (bestimmt sehr detailierten und liebevoll beschriebenen) Laufbericht gespannt.

Aber nur keinen Druck :daumen::zwinker2:

ruca
06.02.2017, 17:03
ja ruca, wir wollen die 1:44 sehen !!!! Aber lass Dich nicht stressen :teufel:

VIEEEL ERFOLG !!!

Stellvertretend danke für all die guten Wünsche!


Ihr habt alle gut reden. :D

Eben mal die PB um 5 Minuten und das Vorjahresergebnis um über 16 Minuten verbessern zu wollen wollen, ist schon eine Ansage, die ich mich nicht so ganz traue. :)

Ja, wenn ich einen guten Tag erwische, dann müsste das eigentlich klappen.




Bist Du vielleicht mein unbekannter Zwillingsbruder?

:D
Das hat Cristiano letztens auch gefragt, als wir mal ein wenig Zielvideos verglichen haben... :hihi:


Vielleicht seid Ihr am Ende die selbe Person und Ihr wisst es nicht....
Da gibts spannende Literatur zu

Und mindestens 3 tolle Filme. Leider kann man keine Titel nennen, da das die Überraschung nimmt (ich bin bisher jedesmal drauf reingefallen, letztens grad wieder erst).




Ich wünsche dir auch alles Gute für den HM und bin auf deinen (bestimmt sehr detailierten und liebevoll beschriebenen) Laufbericht gespannt.

Danke. Ich hoffe ja, dass der Bericht recht kurz wird. Das heißt bei mir nämlich, dass es unterwegs keine großen Probleme gab. :)


Aber nur keinen Druck :daumen::zwinker2:

Nee, den lasse ich auch gar nicht zu, denn mit der Brechstange geht eh nix.


Aus Barcelona werde ich mich hier nicht melden, wer schon vor meinen Bericht in die Ergebnislisten spicken will, findet mich unter der Startnummer 14631.

cristiano
06.02.2017, 17:19
Das hat Cristiano letztens auch gefragt, als wir mal ein wenig Zielvideos verglichen haben...

Macht man doch so unter Männern: Zielvideo-Vergleich :D

Ich wünsch dir auf jeden Fall einen schönen Aufenthalt und einen tollen Lauf in Barcelona. Ich halte unter vernünftigen Bedingungen eine 1:43 für realistisch - und das wäre eine ziemliche Ansage für die ja noch junge Saison.

todmirror
06.02.2017, 17:22
Das hat Cristiano letztens auch gefragt, als wir mal ein wenig Zielvideos verglichen haben... :hihi:




Jetzt habe ich mich gerade emotional damit arrangiert, einen Zwillingsbruder zu haben und da sagst Du mir, dass wir sogar 3 sind :confused:

cristiano
06.02.2017, 17:30
Ich komm wenigstens nicht aus Hamburg, bin wohl anscheinend irgendwann (räumlich) abgedriftet.

@todmirror

Wie sieht's bei dir mit Zielvideos von irgendeinem Lauf aus? Ruca und ich suchen nämlich noch ein Body-Double für unsere DVD "Grazil laufen - Stilübungen mit den schnellen Gazellen".

todmirror
06.02.2017, 17:41
Ich komm wenigstens nicht aus Hamburg, bin wohl anscheinend irgendwann (räumlich) abgedriftet.

@todmirror

Wie sieht's bei dir mit Zielvideos von irgendeinem Lauf aus? Ruca und ich suchen nämlich noch ein Body-Double für unsere DVD "Grazil laufen - Stilübungen mit den schnellen Gazellen".

Kann ich leider (naja) gerade nicht mit dienen. Die Zielvideos vom HH-M letztes Jahr öffnen sich gerade nicht und die vom HM in Wandsbek sind irgendwie auch nirgendwo mehr auffindbar. Wirklich traurig ...

kalue
07.02.2017, 00:18
Die Zielvideos vom HH-M letztes Jahr öffnen sich gerade nicht und die vom HM in Wandsbek sind irgendwie auch nirgendwo mehr auffindbar.

Willkommen in Deiner Finisher-Zone | BKK Mobil Oil (http://www.bkk-mobil-oil.finisherclip.de/preview.php?fcid=fc_8006)

ruca
13.02.2017, 06:26
1:45:17

Ich bin sehr zufrieden, auch wenn es knapp über dem erhofften/angestrebten Ziel war. Aber die geplante Zeit auf unter 20s genau zu treffen hat auch was. :)

Auf den letzten 3 Kilometern konnte ich die Pace nicht mehr ganz halten, ausführlicher Bericht folgt noch.

Dioz
13.02.2017, 16:55
muy bien amigo ... próximo año 1:43:59? ;)

ruca
14.02.2017, 08:54
So, mein Laufbericht ist fertig:
Barcelona-Halbmarathon 12.02.2017 (http://forum.runnersworld.de/forum/laufberichte/115355-barcelona-halbmarathon-12-02-2017-a.html)

muy bien amigo ... próximo año 1:43:59? ;)

Schön wäre es. :)

gecko
14.02.2017, 11:43
Goil! Punktlandungen sind immer gut.
Sauber trainert würde ich sagen

Herzlichen Glückwunsch! :)

ruca
15.02.2017, 08:33
Nach dem Wettkampf ist vor dem Wettkampf. Gestern wäre laut Steffny-3:45-Marathon-Trainingsplan die erste Einheit gewesen (3x2000 MT). Die habe ich aber wegen Muskelkaters gestrichen. Dafür bin ich heute wieder mit dem Rad auf der Arbeit (2x22km in flottem Tempo).

Da mir bisher diese Fahrradfahrten sehr gut tun, werde ich diese auch während der Marathon-Vorbereitung 2-3x pro Woche beibehalten und damit die eine oder andere "1h langsam laufen"-Einheit ersetzen bzw. das Training ergänzen.

Steffny-Plan diese Woche:

Di: 3x2000 MT
Do: Dauerlauf 60 min
Fr: Flotter Dauerlauf 7km
So: langer Dauerlauf 22km.

Mein abgewandelter Plan:

Mi: 2x60 Minuten Fahrrad, 3x2000 MT
Fr: 2x60 Minuten Fahrrad, Flotter Dauerlauf 7km
So: langer Dauerlauf 22km (20km Bramfelder Winterlaufserie verlängert um 5 Runden auf der Bahn).

ruca
15.02.2017, 19:13
Mi: 2x60 Minuten Fahrrad, 3x2000 MT [x] Done.

ruca
17.02.2017, 07:11
Fr: 2x60 Minuten Fahrrad, Flotter Dauerlauf 7km

Fahrrad gestrichen wegen Regen (das wird noch öfter vorkommen, ist ja auch nur eine nicht zwingende Ergänzung des Plans).

kalue
17.02.2017, 21:01
Fahrrad gestrichen wegen Regen

Weichei! :teufel:

ruca
18.02.2017, 06:32
Weichei! :teufel:

Jepp. :)


Flotter Dauerlauf 7km

Erledigt. Brav nach Steffny-Plan mit langem Ein- und Auslaufen. Insgesamt 12,5km.

ruca
19.02.2017, 16:33
So: langer Dauerlauf 22km (20km Bramfelder Winterlaufserie verlängert um 5 Runden auf der Bahn).

[x] Erledigt, dazu hin und zurück 10km mit dem Rad.

Ein komisches Gefühl, einen "Wettkampf" deutlich langsamer als eigentlich möglich zu laufen.

Eigentlich hatte ich mir 6er Pace vorgenommen, das klappte aber mit jedem Kilometer weniger:




1,00 km

5:56
5:54/km
143bpm
+6/-5


2,00 km
11:40
5:44/km
151bpm
+5/-11


3,00 km
17:25
5:45/km
153bpm
+7/-7


4,00 km
23:01
5:37/km
155bpm
+8/-8


5,00 km
28:59
5:57/km
157bpm
+7/-3


6,00 km
34:41
5:43/km
160bpm
+7/-4


7,00 km
40:13
5:32/km
160bpm
+5/-12


8,00 km
45:34
5:21/km
163bpm
+9/-6


9,00 km
51:06
5:32/km
160bpm
+8/-10


10,00 km
56:30
5:24/km
163bpm
+6/-5


11,00 km
1:02:02
5:32/km
164bpm
+10/-5


12,00 km
1:07:42
5:39/km
161bpm
+5/-10


13,00 km
1:13:19
5:37/km
160bpm
+8/-6


14,00 km
1:18:45
5:26/km
160bpm
+7/-11


15,00 km
1:24:13
5:29/km
162bpm
+6/-4


16,00 km
1:29:47
5:34/km
163bpm
+11/-6


17,00 km
1:35:21
5:34/km
163bpm
+5/-9


18,00 km
1:40:37
5:16/km
163bpm
+5/-6


19,00 km
1:45:55
5:17/km
165bpm
+8/-11


20,00 km
1:51:13
5:18/km
166bpm
+6/-4


21,00 km
1:56:24
5:11/km
169bpm
+8/-8


22,00 km
2:01:37
5:13/km
167bpm
+8/-7



Am Ende kam eine 5:31er Pace raus. Keinerlei Probleme unterwegs, jederzeit hätte ich noch anziehen können.

Nächste Eineit: Dienstag 3x1000@4:45.

kalue
19.02.2017, 18:19
Ein komisches Gefühl, einen "Wettkampf" deutlich langsamer als eigentlich möglich zu laufen.

Ich glaube, das könnte ich überhaupt nicht!

ruca
19.02.2017, 18:34
Einzeln angemeldet hätte ich mich für diesen Lauf vermutlich auch nicht. Da ich Startnummer und Chip aber für alle 5 Läufe habe und man gut versorgt wird, nutze ich ihn einfach im Rahmen der Wettkampfvorbereitung.

kalue
19.02.2017, 21:16
Da ich Startnummer und Chip aber für alle 5 Läufe habe und man gut versorgt wird, nutze ich ihn einfach im Rahmen der Wettkampfvorbereitung.

Ja, klar. Ich meinte, ich könnte mich kaum beherrschen, im Rahmen eines Rennens langsam zu laufen. Ich würde mich ziemlich sicher verleiten lassen, schneller zu laufen. Ich würde immer wieder jemanden finden, den ich unbedingt noch einholen will. ;-)

gecko
19.02.2017, 21:38
Ja, klar. Ich meinte, ich könnte mich kaum beherrschen, im Rahmen eines Rennens langsam zu laufen. Ich würde mich ziemlich sicher verleiten lassen, schneller zu laufen. Ich würde immer wieder jemanden finden, den ich unbedingt noch einholen will. ;-)

Ginge mir genau so !!

Hut ab Ruca, dass Du die Disziplin hast (Ernst gemeint)

todmirror
19.02.2017, 22:46
Na ja, wenn er 6:00 laufen wollte, war er ja wohl auch nicht so richtig diszipliniert :D

Schöner Lauf! Sieht gut aus, ruca!

Ich werde im Rahmen der Bramfelder Winterlaufserie am 19. März einen 10er (oder halt ein bisschen mehr) zur Formüberprüfung laufen. Vielleicht sehen wir uns dort.

ruca
20.02.2017, 05:58
Na ja, wenn er 6:00 laufen wollte, war er ja wohl auch nicht so richtig diszipliniert :D

Jupp. Es etwa in der Mitte zwischen dem, was ich mir vorgenommen hatte und dem, was möglich gewesen wäre. Den einen oder anderen lässt man dann doch nicht so gerne ziehen. :)

Ich merke an den nicht vorhandenen Nachwirkungen aber ganz eindeutig, dass der Lauf weit entfernt von "voll" war. Mal als Vergleich meine Pulswerte (Schnitt/Max):
Barcelona: 171/179
Winterlauf: 160/171
Dazu hatte ich unter der Woche noch Blut gespendet, was im Moment noch den einen oder anderen Schlag ausmacht.


Ich werde im Rahmen der Bramfelder Winterlaufserie am 19. März einen 10er (oder halt ein bisschen mehr) zur Formüberprüfung laufen. Vielleicht sehen wir uns dort.

Wäre schön.

Bei dem Lauf weiß ich noch nicht, was ich mache. Einerseits steht der Lauf auch bei mir als 10er-Test im Trainingsplan. Andererseits will ich diesen die vollen 20km laufen, damit ich alle 100km der Winterlaufserie zusammenhabe.
Wahrscheinlich wird es eine extrem langsame Runde als "Einlaufrunde", 2 Runden voll (der "10er"), dann eine Auslaufrunde.

gecko
20.02.2017, 05:59
Hey, den habe ich auch ins Auge gefasst!
Gestern sollte mein 10er eigentlich auch bei der Winterlaufserie stattfinden.
Ich versuche mal das am 19. fest mit einzuplanen, vielleicht sehen wir uns

ruca
20.02.2017, 06:11
Sehr gerne.

Behaltet aber beide im Auge, dass es da eine Baustelle gibt und man erst am Freitag vor dem Lauf erfährt, ob die "10km" nun 10,046km oder 10,538km sind weil die Strecke geändert werden muss.

Bei den letzten beiden Läufen war die Baustelle dann aber so freigeräumt dass die 10,046-er Strecke möglich war...

ruca
21.02.2017, 18:41
Nächste Eineit: Dienstag 3x1000@4:45.

[x] Erledigt, dazu 2x22km mit dem Rad.




1.

3,20 km
19:26
3,20 km
19:25
6:04/km
-0:27/km
144 bpm
155 bpm
+22/-19
80 rpm
1.03 m
42.79


2.

4,20 km
24:06
1,00 km
4:40
4:40/km
+0:58/km
171 bpm
176 bpm
+10/-3
81 rpm
1.33 m
46.62


3.
4,70 km
27:15
0,50 km
3:09
6:16/km
-0:39/km
164 bpm
176 bpm
+0/-0
77 rpm
1.04 m
33.98


4.

5,71 km
31:57
1,00 km
4:42
4:41/km
+0:57/km
172 bpm
175 bpm
+3/-9
80 rpm
1.33 m
45.24


5.
6,21 km
35:20
0,50 km
3:23
6:45/km
-1:07/km
162 bpm
175 bpm
+5/-2
78 rpm
0.96 m
32.25


6.

7,21 km
40:02
1,00 km
4:42
4:42/km
+0:56/km
175 bpm
180 bpm
+8/-3
81 rpm
1.31 m
45.08


7.
8,43 km
47:25
1,22 km
7:23
6:03/km
-0:25/km
163 bpm
178 bpm
+5/-17
81 rpm
1.03 m
35.95


Durchschnitt:

5:37/km






Mein erstes Intervalltraining dieser Art. Meine Güte, war das heftig. Während der langsamen Phasen konnte ich mir im Traum nicht vorstellen, nochmal Gas zu geben, aber es klappte dann doch irgendwie. Dass ich im Wettkampf diese Pace schon mal über 10km hingelegt habe, kann ich mir gerade nicht wirklich vorstellen. Damals hatte ich aber auch nicht 2 Tage zuvor eine 22km-Runde gemacht...

Nächste Einheit laut Plan: morgen 70 Minuten Dauerlauf @6:10. Entfällt evtl. zugunsten 2x 60 Minuten Radfahren. Mal schauen.

gigl12
22.02.2017, 07:35
Wie misst du deine Geschwindigkeit während den "kurzen" 500 Metern?

ruca
22.02.2017, 07:46
Alle Daten kommen von der Pulsuhr (Polar V800) und sind in Runalyze aufbereitet, daher kommt dann auch die Tabelle.

Unterwegs nutzte ich die manuelle Runde mit den Anzeigen "Distanz akt. Runde", "Zeit akt. Runde", "Geschwindigkeit akt. Runde", "Puls".

Hier das Training selbst:
https://www.runalyze.com/shared/183cl

Die Pace auf den 500m-Abschnitten wird nicht 100% treffen, da ich dort jeweils eine scharfe Wende drinhabe und solche Stellen bei GPS-Messung selten hinhauen.
Für die Intervalle habe ich eine ca. 1,5km lange gerade Strecke genutzt und nach ca. 250m legte ich dann los. Dann 1km schnell, 250m traben bis zum Ende, dann Wende, dann 250m und wieder Gasgeben. Wenn man genau auf den Puls schaut, sieht man dass die Einheit 2 etwas weniger anstrengend war. Das liegt schlichtweg daran, dass die Strecke minimal abschüssig ist, Einheit 1+3 waren minimal bergauf, Einheit 2 war minimal bergab.

ruca
23.02.2017, 08:54
Nächste Einheit laut Plan: morgen 70 Minuten Dauerlauf @6:10.

[x] Done. Und zwar für meine Verhältnisse extrem genau:

11,6 km 1:10:37 6:05/km 149 bpm 161 bpm

Ich merkte in den Muskeln noch das Intervalltraining vom Vortag und hätte gar keine Lust auf mehr gehabt. Dafür wurde ich tatsächlich mal mit einem GA1-Puls "belohnt" (das Maximum von 161 war bei einem kurzen Anstieg).
Den trainingsfreien Tag habe ich mir jetzt verdient.

Nächste Einheit:

morgen 10km flotter Dauerlauf @5:40.

gigl12
23.02.2017, 11:11
Alle Daten kommen von der Pulsuhr (Polar V800) und sind in Runalyze aufbereitet, daher kommt dann auch die Tabelle.

Unterwegs nutzte ich die manuelle Runde mit den Anzeigen "Distanz akt. Runde", "Zeit akt. Runde", "Geschwindigkeit akt. Runde", "Puls".

.


also wird die Pace in Echtzeit angezeigt? Oder die Pace in Bezug auf die letzten X-Meter seit Rundenbeginn? (Den Du wahrscheinlich durch Knopfdruck festlegst, richtig?

ruca
23.02.2017, 11:14
Oder die Pace in Bezug auf die letzten X-Meter seit Rundenbeginn? (Den Du wahrscheinlich durch Knopfdruck festlegst, richtig?

Genau. Mir wird die Durchschnittspace seit Rundenbeginn angezeigt, den Start der Runde löse ich per Knopfdruck aus. Nach spätestens 100-200m ist der Wert so stabilisiert, dass er brauchbar ist.

gigl12
23.02.2017, 13:05
Genau. Mir wird die Durchschnittspace seit Rundenbeginn angezeigt, den Start der Runde löse ich per Knopfdruck aus. Nach spätestens 100-200m ist der Wert so stabilisiert, dass er brauchbar ist.

Vielen Dank für die Info!
Mein Favorit war bislang die TomTomRunner 3 (aufgrund der Navi-Funktion) - die sollte aber in der Hinsicht genauso brauchbar sein, oder?

ruca
23.02.2017, 13:55
Nicht ganz:

Ich habe bei meiner Polar folgende Trainingsansichten erstellt:

56267

(Seite 1: Standardansicht - Seite 2: Zusatzinfos - Seite 3: Intervalle und dazu noch eine Seite 4: Luftlinie Zum Start falls ich mich mal richtig verfranse)
Zwischen den einzelnen Ansichten kann man rauf/runterschalten, spätestens mit 2 Tastendrücken habe ich die Ansicht so, wie ich sie haben will. Für die Intervalle war ich auf Ansicht "3", beim Auslaufen schaltet ich dann wieder auf "1", weil ich neugierig war, wielange/wie weit ich insgesamt unterwegs war.

Bei Tomtom (ich hatte mit einer angefangen) hast Du hingegen zwei kleine Datenfelder, da musst Du vor dem Start festlegen, welche Info Du angezeigt bekommst. Unterwegs kannst Du das nicht ändern. Wenn die Zahlen zu groß werden, wird die Anzeige da entsprechend gekürzt (z.B. ist da nach 1h keine Sekundenanzeige mehr oder ab 10km abgeschnittene Nachkommastellen).
Zusätzlich gibt es ein großes Feld, dessen Anzeige Du während des Laufens ändern kannst. Dies aber nur in vorgefertigter Reihenfolge, also kann ein Umschalten viele Tastendrücke erfordern und das nervt richtig...

Und wenn ich die Anleitung
TomTom GPS ? Benutzerhandbuch (http://download.tomtom.com/open/manuals/watch2016/html/de-de/index.htm#SettingsforRunning-RunnerandMSports.htm)
richtig interpretiere werden Dir nicht mal die benötigten Datenfelder für die Daten der "aktuellen Runde" angeboten.
Es gibt aber ein Intevallprogramm:
TomTom GPS ? Benutzerhandbuch (http://download.tomtom.com/open/manuals/watch2016/html/de-de/index.htm#Intervals-Innsbruck.htm)
Keine Ahnung wie gut das ist, viel gibt die Anleitung da nicht her.

todmirror
23.02.2017, 14:44
Mein erstes Intervalltraining dieser Art. Meine Güte, war das heftig. Während der langsamen Phasen konnte ich mir im Traum nicht vorstellen, nochmal Gas zu geben, aber es klappte dann doch irgendwie. Dass ich im Wettkampf diese Pace schon mal über 10km hingelegt habe, kann ich mir gerade nicht wirklich vorstellen. Damals hatte ich aber auch nicht 2 Tage zuvor eine 22km-Runde gemacht...


Wir trainieren ja gerade parallel nach sehr ähnlichen Plänen. Die 3x1.000 (in meinem Fall geplant in 4:30) habe ich gestern Abend absolviert. Meine Gefühle zwischen den 1000ern waren den Deinigen sehr ähnlich. Am Ende klappt es dann aber ja tatsächlich doch meist irgendwie. Vor dem bald (nicht mal mehr 1 Monat hin) anstehenden Test 10er graut es mir aber auch schon ein wenig. Die Intervalleinheiten selbst machen mir aber durchaus Spaß!

ruca
23.02.2017, 14:51
Vor dem 10km-Test habe ich gar nicht so viel Respekt, Zielzeit ist ein Stück über meiner (nicht ganz taufrischen) PB, das müsste schaffbar sein. Aber vor dem HM in 1:46 habe ich Bammel. Nochmal fast das gleiche wie in Barcelona abliefern und das ohne vorheriges Tapering und das 3 Wochen vor dem Marathon...

todmirror
23.02.2017, 15:02
Vor dem 10km-Test habe ich gar nicht so viel Respekt, Zielzeit ist ein Stück über meiner (nicht ganz taufrischen) PB, das müsste schaffbar sein. Aber vor dem HM in 1:46 habe ich Bammel. Nochmal fast das gleiche wie in Barcelona abliefern und das ohne vorheriges Tapering und das 3 Wochen vor dem Marathon...

MIt dem HM beschäftige ich mich gedanklich noch nicht. Einen 10er bin ich noch nie gelaufen, deshalb wohl auch die Unsicherheit. Vermutlich werde ich nach dem 10er dann auf Deinen Plan umschwenken. Wo läufst Du denn den 10er und den HM (oder hattest Du das schon irgendwo geschrieben)? Als 10er werde ich wohl die Bramfelder Winterlaufserie nutzen und für den HM dann den Hammer Lauf fast bei mir vor der Haustür. Da bin ich letztes Jahr zwischenzeitliche PB genau 1 Woche vor dem Marathon gelaufen. So gesehen sind die 3 Wochen Abstand doch jetzt absolut moderat :D

ruca
23.02.2017, 15:11
Ja, den 10er werde ich bei der Bramfelder Winterlaufserie laufen (Dann aber noch weitere 10km "austraben", um die 100km für die Serienwertung vollzukriegen. 5km Einlaufen wäre mir definitiv zuviel und dann auch zuviel Überholerei auf den beiden schnellen Runden). Und für den HM habe ich ebenfalls den Hammer Lauf in Auge, da werde ich mich zur Abwechslung aber mal fast in letzter Sekunde anmelden, bis 27.3. bleibt der Preis ja gleich...

Da wird es ja verdammt schwer, Dir aus dem Weg zu gehen. ;) Mal sehen, evtl. klappt das mit dem Sehen schon diesen Sonntag. Ich muss zuhause mal ein wenig Überzeugungsarbeit leisten. :)

gigl12
23.02.2017, 15:15
Nicht ganz:


Und wenn ich die Anleitung
TomTom GPS ? Benutzerhandbuch (http://download.tomtom.com/open/manuals/watch2016/html/de-de/index.htm#SettingsforRunning-RunnerandMSports.htm)
richtig interpretiere werden Dir nicht mal die benötigten Datenfelder für die Daten der "aktuellen Runde" angeboten.
Es gibt aber ein Intevallprogramm:
TomTom GPS ? Benutzerhandbuch (http://download.tomtom.com/open/manuals/watch2016/html/de-de/index.htm#Intervals-Innsbruck.htm)
Keine Ahnung wie gut das ist, viel gibt die Anleitung da nicht her.

Ärgerlich - aber danke für deine Hilfe!

ruca
24.02.2017, 16:52
morgen 10km flotter Dauerlauf @5:40.

[x] done. Wurde 5:30 (inkl. kurzem Auslaufen). Einlaufen habe ich mir gespart, weil ich direkt vorher 22km auf dem Rad gemacht habe...

gecko
24.02.2017, 17:28
Passt doch alles super derzeit :)
Die 3x1km Intervalle sehen auch gut aus, vor allem der Puls ist schon stabil und kontrolliert gestiegen.
Und mir geht es auch immer so, dass ich bei Intervallen im 5er oder 10er Renntempo immer denke "Oh GOTT, wie soll man das denn bitte im Wettkampf durchhalten" ??? Und irgendwie gehts dann doch (Wenn der Trainingsplan zu einem passt)

ruca
24.02.2017, 17:46
Das schöne ist ja: in dem Trainingsplan ist kein Intervall schneller als das 10km-Renntempo, das ich schon mal geschafft habe. Und ich bin aktuell in besserer Form als damals.
Und auch als ich ohne Trainingsplan gelaufen bin, kamen die Gedanken "wie zur Hölle schaffe ich es im Wettkampf noch schneller zu sein, ich laufe doch jetzt schon voll?" Und dann war ich im Wettkampf prompt 20s/km schneller. :)

Mal nach Trainingsplan ist eine ganz neue Erfahrung für mich. Ich habe wirklich das Gefühl, dass er passt. Jede Einheit fordert, sie überfordert aber nicht. Ich bin gespannt, ob es so weitergeht, ich bin ja erst in Woche 2.

ruca
26.02.2017, 16:58
Woche 2 erfolgreich abgeschlossen. Im Plan standen 25@6:10. Geworden sind es 27@6:00. Hätte gefühlt ewig weitergehen können.

ruca
01.03.2017, 08:25
Trainingsplan: 5x2000MT (5:20), 6 Min Pause.

geworden ist es:

22km Rad (morgens)
22km Rad (nachmittags)
250m "Einlaufen" (ich war noch warm vom Radfahren)
5x2000MT (5:09, 5:07, 5:17, 5:17, 5:08), jeweils 6Min Trab-Pause
1,3km Auslaufen.

Insgesamt 15,2km@5:38.

https://www.runalyze.com/shared/18kdd

Alles problemlos außer dass es auf meiner vergleichsweise welligen Strecke recht schwer ist, genau im Pace-Bereich zu bleiben. Aber mit einberechneter GPS-Abweichung (bei meiner Uhr im Wettkampf meist 3-5s/km) passt das schon recht gut.

Zwei kleine "Kuriositäten" gab es:
-Auf meinem 2. Intervall hatte mich ein anderer Läufer als Paceläufer genutzt. Als ich die 2km so gut wie voll hatte, versuchte ich ihn vorbeizuwinken, denn direkt vor seiner Nase runterbremsen wäre für ihn blöd gewesen... aber er wollte nicht, da ich für ihn "fast perfekt" lief. Da erklärte ich erstmal, dass ich auf Intervall bin und ich gleich langsam werde... da blieb ihm dann nichts anderes übrig.

-eine alte Dame, die ich zunächst einmal auf einem Tempoabschnitt überholt hatte und die ich dann auf der nächsten Runde im Trabtempo erneut überholte fragte: "Was ist das hier? Ein Marathon? (es waren etwa 5 Läufer auf der 2,5km-Runde unterwegs)" - "Nein, nur das Training dafür" - ungläubiges Wiederholen: "Nur das Training dafür".

Zusätzlich habe ich die Einheit als "Gel-Vertragetest" genutzt. Beim HH-Marathon gibt es ja dieses Jahr "High5" und das Zeug kannte ich noch nicht. Also vor der Radfahrt ein Gel eingeschmissen, dann eines vor dem Beginn der Laufeinheit und ein drittes vor dem letzten Intervall. Dazu vor dem Laufen noch ca. 0,4l von derem Getränk genommen (die letzten 100ml hinterher). Kein Problem, die 3 Gels und 500ml von dem Kram blieben ohne Probleme oder Nachwirkungen und zusätzlich getrunkenes Wasser drin.

heiko1211
01.03.2017, 08:50
Zusätzlich habe ich die Einheit als "Gel-Vertragetest" genutzt. Beim HH-Marathon gibt es ja dieses Jahr "High5" und das Zeug kannte ich noch nicht. Also vor der Radfahrt ein Gel eingeschmissen, dann eines vor dem Beginn der Laufeinheit und ein drittes vor dem letzten Intervall. Dazu vor dem Laufen noch ca. 0,4l von derem Getränk genommen (die letzten 100ml hinterher). Kein Problem, die 3 Gels und 500ml von dem Kram blieben ohne Probleme oder Nachwirkungen und zusätzlich getrunkenes Wasser drin.

...das sollte ich vielleicht auch noch machen. Ich habe mit Gel’s so gut wie null Erfahrung, lediglich einmal beim HM nach 15km ein Gel zu mir genommen und da hat es zumindest keine Probleme verursacht.

Ansonsten:daumen:, es läuft bei dir!

ruca
01.03.2017, 09:00
Wer weiß, evtl. bin ich da auch nur übervorsichtig.

Ich hatte mir einen Probierpack mit unterschiedlichen Geschmacksrichtungen bestellt. (Bei Dextro ist Orange deutlich saurer als Zitrone und mit Säure hat mein Magen so seine Problemchen). Bei High5 taten sich die Geschmacksrichtungen irgendwie gar nix, alles recht gleich und im Vergleich zu Dextro Orange echt mild.


es läuft bei dir!

Ja, mir wird das grad leicht unheimlich...

heiko1211
01.03.2017, 09:14
Ich habe gerade mal gegoogelt und überlege mir das „High5 Energy IsoGel“ zu bestellen, laut Beschreibung kann man es ohne zusätzliche Flüssigkeitszufuhr konsumieren. Ich mag aktuell kein Wasser beim Laufen mit rumschleppen.


Ja, mir wird das grad leicht unheimlich...

…muss es wohl nicht. Denke eher, dass sich regelmäßiges Training auszahlt. Ich bin aktuell froh, dass ich den 12-Wochen-Plan dem 10-Wochen-Plan vorgezogen habe. Mit tun die zwei Wochen mehr gut, ich mache dabei auch die Erfahrung von „Motivationslöchern“ und lerne, mich aus diesen auch wieder heraus zu kämpfen. Die gestrigen 4000er Intervalle liefen super.

ruca
01.03.2017, 09:19
Ich habe gerade mal gegoogelt und überlege mir das „High5 Energy IsoGel“ zu bestellen

Ob das "IsoGel" beim Marathon an den Verpflegungsstellen angeboten wird, steht noch nicht fest. Bisher bestätigt ist das "Energygel" und das "Engergygel+" sowie das "Energy Source"-Getränk.

kalue
01.03.2017, 20:40
Ich habe gerade mal gegoogelt und überlege mir das „High5 Energy IsoGel“ zu bestellen, laut Beschreibung kann man es ohne zusätzliche Flüssigkeitszufuhr konsumieren. Ich mag aktuell kein Wasser beim Laufen mit rumschleppen.


Ich benutze nur dieses Gel. Für mich ist es das einzige, das ich überhaupt runter bekomme. Man hat nach dem Eindrücken immer klebrige Finger, aber man kann es tatsächlich ohne Wasser zu sich nehmen. Es ist eben flüssig und nicht zähflüssig. Da ich nicht darauf vertraue, daß der Veranstalter tatsächlich dieses Gel verteilen wird, werde ich vermutlich wieder meinen eigenen Vorrat mitnehmen.

ruca
02.03.2017, 19:59
Trainingsplan: 110min@6:15
Erzielt: knapp 113min@6:09, 18,4km

Ein komischer Lauf. Vorher überhaupt keine Lust gehabt und mit dem Loslaufen so getrödelt, dass ich unweigerlich in die Dunkelheit geraten würde. Aber aufgerafft und los. Die ersten 10km waren so gar nicht meins. Bei dem "Tempo" hatte ich das Gefühl, dass der Bewegungsapparat gar nicht auf Betriebstemperatur kommt. Ab 13km begann es dann in Strömen zu gießen. Ich erlaubte mir einen kleinen Tick mehr Tempo (6:00) und es brachte richtig Spaß. Am Ende habe ich dann absichtlich jede Pfütze mitgenommen und kam triefnass aber glücklich zuhause an.

ruca
05.03.2017, 12:57
Woche 3 von 10 ist rum.

Vorgabe Samstag: 40min@6:30. Gelaufen: 42Minuten@6:05
Vorgabe heute: 27km@6:10. Gelaufen: 29km@5:58.

Alles gut und problemlos. Nach wie vor: Jede Einheit fordert, keine Einheit überfordert. Und auch die Erhohlungspausen passen. Aktuell fühle ich mich mit dem Plan wirklich wohl.
Nächste Einheit: Dienstag 70Minuten @6:00.

ruca
07.03.2017, 20:42
Nächste Einheit: Dienstag 70Minuten @6:00.

Erledigt: 75Minuten@5:51. Dazu 44km mit dem Rad.

Die ersten 5km brachten überhaupt keinen Spaß, mir war kalt, ich kam überhaupt nicht in die Gänge. Ab km 6 ging es so einigermaßen und ich konnte das "Plansoll" erflüllen...

Nächste Einheit: Donnerstag 12km in 5:30. Endlich ein wenig Gasgeben.

ruca
09.03.2017, 19:52
Nächste Einheit: Donnerstag 12km in 5:30. Endlich ein wenig Gasgeben.

Erledigt. Im strömenden Regen 12,8km in 5:26 gemacht. Einlaufen und dabei eher kalt als warm werden habe ich mir geschenkt, Auslaufen waren nur 800m.

Nach 5km hatten die GTX-Schuhe keine Chance mehr und das Wasser stand drin. Für Läufe durch Pfützen oder ein wenig Regen sind die ok aber bei so einem Mistwetter ziehe ich nächstesmal gleich leichte Schuhe an.

Aber es war mal schön, mit nur noch leicht angezogener Handbremse zu laufen - egal, wie das Wetter war. Trotzdem vom Gefühl her unvorstellbar, dass das jetzt nicht so weit vom MT entfernt war und ich dieses in 6,5 Wochen für noch 30km mehr halten will...

Samstag sind jetzt 60 Minuten@6:30 angesagt, am Sonntag dann 30km@6:10...

ruca
12.03.2017, 16:26
Woche 4 ist abgehakt.

Samstag: 1h@6:30 im TP, geworden ist es 1h@5:56. Geiles Wetter, endlich mal wieder in kurz/kurz los.
Sonntag: 30km@6:10 im TP, geworden ist es. 31,3km@5:55 (damit die Zeitvorgabe von 3:05h erfüllt). Problemlos runtergespult dazu für meine Verhältnisse so gut wie nüchtern (2 Scheiben Toast 3h vorher, ein Knoppers 1h vorher).

Woche 5 steht im Zeichen des 10km-Tests und ist umfangsmäßig eine Erholungswoche. Los geht es Dienstag mit 4x1000m Intervallen.

gecko
12.03.2017, 18:13
Was soll beim 10er rauskommen?

ruca
12.03.2017, 18:30
Steffny "erwartet" von mir eine 48:00 im voll gelaufenen Wettkampf.

Ich bin gespannt. Eigentlich müsste ich das recht problemlos drin haben (am 25.1. war meine Durchgangszeit nach 10,046km eine 49:28 und danach bin ich noch weitere 10km schnell gelaufen), andererseits bin ich sowas noch nie aus einem M-Training heraus gelaufen...


Danach dann noch 10 weitere km austraben um die kompletten 100km der Winterlaufserie gemacht zu haben...

ruca
14.03.2017, 17:53
Vorgabe: 4x1000@4:45.

Es wurde *hüstel*

https://www.runalyze.com/shared/19e2n

4:26
4:23
4:28
4:29

(die ersten beiden bei Rückenwind und die letzten beiden bei Gegenwind).

Wer auf die Pulskurve schaut, sieht aber einen 5. Pulsberg...

Nein, kein Fehler.

Ich habe meinen Chip für die Zeitmessanlage an der Alster freischalten lassen und habe noch einen kleinen Endspurt eingelegt, um eine schöne erste Zeit als Referenz zu haben. Hat auch geklappt: 7,3km in 36:31 / 5:00er Pace.

Bei weitem nicht so anstrengend wie das aus nur 3 dieser Intervallen bestehende Training am 21.2.

Irgendwie läuft es im Moment beängstigend glatt.

RunningPotatoe
14.03.2017, 19:20
Klasse gemacht, ruca ! :daumen:

ruca
14.03.2017, 19:26
Ups, Tippfehler: 36:41.

todmirror
14.03.2017, 19:33
Uiuiui, da hast Du aber ziemlich einen rausgehauen! Respekt!

Wir sehen uns am Sonntag, oder?

farhadsun
14.03.2017, 19:44
Ihr haut beide ordentlich was raus, Respekt.

ruca
14.03.2017, 19:59
Wir sehen uns am Sonntag, oder?

Sehr gerne!

Ich werde mit dem Rad kommen und um die 35-40 Minuten vorher da sein.

ruca
15.03.2017, 08:24
Langsam aber sicher bin ich am Grübeln:

Meine bisherigen PBs stehen ja in der Sig und die passen auch gut zu einem 3:45er Ziel. (Mein eigentliches Ziel ist Sub 3:50, damit ich mich für Berlin in einen besseren Startblock "qualifziere").

Eines muss man aber sagen: Diese Zeiten bin ich alle mehr oder minder unvorbereitet gelaufen, von einem gezielten Vorbereiten kann nicht wirklich die Rede sein.

Mal als Beispiel die 10km-PB:

Anfang September: Nach kleiner Laufpause Umfänge auf bis zu 16km erhöht (zuvor Angst, ob ich zum HM überhaupt wieder rechtzeitig in Form bin)
11.9.: WK Alsterlauf, 10km in 49:28
Dann 6x22km Rad.
15.9. 8km gelaufen
18.9. WK Halbmarathon in 1:50:02 (PB um knapp 5 Minuten verbessert)
In den folgenden 2 Wochen nur insgesamt 4 Laufeinheiten, 2x4km, 2x10km. (dazu wieder 6x22km Rad)
3.10. WK Köhlbranbrückenlauf. 12km mit Anstiegen in 59:14 (4:56min/km).
2x22km Rad
6.10. 11km @ 5:25, 1 Steigerung auf 4:30, da ich bei diesem Lauf nicht glauben konnte, schneller laufen zu können
8.10. 10km WK, PB: 46:41
(und eine Woche später dann eine 1:49:52 im nächsten spontan gelaufenen HM-WK)

Für den 3:45er Plan wird eine 48:00 erwartet (hm-Zeit aus Testwettkampf soll dann 1:46 werden)...

Und ähnlich die hm-pb:

Silvesterlauf lief mit 50:08 auf 10,3km unerwartet zäh.
Dann Erkältung. Erstes Laufen wieder am 12.1. (Radfahren ging noch, da habe ich in der Zwischenzeit 8x22km gemacht).

Dann insgesamt 4 Laufeinheiten (1x davon ein 3x2km-Intervalltraining) und im Winterlauf am 22.1. (offziell vermessen) eine 5:00er Pace auf 20,1km rausgehauen, diese Pace dann am 12.2. beim Halbmarathon in Barcelona bestätigt (1:45:17). In den 3 Wochen dazwischen viel Rad gefahren aber auch nur 5 Laufeinheiten gemacht, (10-22km, keine langsamer als 5:22 min/km).

Direkt nach Barcelona begann dann der Steffny 3:45-Trainingsplan. Die erste (Intervall-)Einheit hatte ich von Dienstag auf Mittwoch verschoben und dafür einen 60Minuten-Dauerlauf gestrichten ansonsten 1:1 abgearbeitet.

Die ersten Einheiten waren mit Barcelona in den Knochen (dazu noch eine Blutspende) recht hart aber schaffbar, seitdem fällt mir jede einzelne Einheit leichter als die vorhergehende, egal ob 4x1000 Intervalle oder 30km Lala. Während ich am Anfang des Plans noch über jeden trainingsfreien Tag froh war, habe ich inzwischen das Gefühl, ich könnte auch hier problemlos eine Einheit einschieben und mir juckt es geradezu in den Füßen...
Und dabei übererfülle ich den Plan sogar ein klein wenig (meist um die 10s/km zu schnell, bei langen Läufen die Distanz so ausgebaut, dass ich trotzdem nicht unter die geplante Laufzeit komme, gestern bei den 4x1000-Intervallen ein fünftes "Quasi-Intervall" hinterhergeschoben, um auf eine gute Zeit für die Runde zu kommen), dazu fahre ich an den meisten Trainingstagen noch 44km mit dem Rad.
Was mir wohl sehr gut tut sind die (für mich neuen) zwangsweise wirklich langsamen Läufe. Vorher bin ich fast immer doch recht dicht am Anschlag gelaufen, habe mir damit kleine "Zipperlein" oder auch nur müde Muskeln geholt, die dazu führten, dass ich mir 4 Traingstage pro Woche schlichtweg nicht hätte vorstellen können. Und jetzt klappt das einfach - ich fühle mich teilweise nicht mal richtig gefordert (und das sollte bei 1000m-Intervallen doch eigentlich der Fall sein, oder?)
Wenn ich vorsichtig in den 3:29er Plan rüberlinse stelle ich fest, das ich teilweise (ohne es zu beabsichtigen) dichter an diesem trainiere als am 3:45er Plan...

Ich bin jetzt wirklich gespannt auf den 10km-Test am Sonntag, also ob ich da dichter an der 48:00 (Vorgabe 3:45-er Plan) oder an der 45:00 (Vorgabe 3:29er Plan) lande. Ich vermute eher letzteres....

Was der Halbmarathontest 2 Wochen später angeht, bin ich aber skeptischer. 1:46er Vorgabe (3:45er Plan) klingt für mich gut machbar (hab ich ja schon geschafft), eine 1:40 (3:29er Vorgabe und damit erneute Verbesserung der PB um 5 Minuten) kann ich mir nicht wirklich vorstellen. Bei der bisherigen PB in Barcelona war ich wirklich am Anschlag, bringen 6 Wochen gezieltes Training tatsächlich 5 Minuten, also 15s pro Kilometer????

Im Moment glaube ich, ich sollte im 3:45er Plan bleiben und mir weiterhin eine leichte Überefüllung erlauben, aber nicht in den 3:29er Plan wechseln. Ich "befürchte" aktuell, dass ich nach Sonntag aber noch lauter grübeln werde...

gecko
15.03.2017, 09:32
Moin Ruca,

ich versuche doch zu kommen am Sonntag, aber es hängt vom Wetter ab!
Ich kann nur mit dem Motorrad, weil meine Frau das Auto braucht... außerdem kann man da eh nicht parken.
Wenn es regnet, spare ich mir das lieber. Bei einigermaßen gutem Wetter kann ich da hingegen kurz hinjetten, laufen und wieder zurück.
Mal sehen...


Ich würde bei Dir im Übrigen auch eher die 45 sehen, nach den letzten Trainings! Letztendlich ist es ja "nur" ein Test, eine Standortbestimmung.
Ich würde tatsächlich mit 4:30 anlaufen und schauen, ob Du es halten kannst.

todmirror
15.03.2017, 10:53
Langsam aber sicher bin ich am Grübeln:



Das kommt mir bekannt vor. Wir grübeln aber aus verschiedenen Richtungen. Während Du selbstbewusst (wenn ich mir Deine Läufe so anschaue zu recht) auf den schnelleren Plan schaust, schiele ich (aus Sorge um den Testlauf am Sonntag) schüchtern auf den langsameren Plan. Wie wäre es, wenn wir einfach den Plan tauschen. Gecko's Vorschlag, Du mögest auf 4:30 anlaufen, begrüße ich sehr, dann kann ich mich an Dich dranhängen :D

ruca
15.03.2017, 12:03
Das klingt doch nach einem brauchbaren Plan. :)
(also nicht das Tauschen sonder das mit 4:30 anlaufen - Puh, das klingt hart).

todmirror
15.03.2017, 12:24
Das klingt doch nach einem brauchbaren Plan. :)
(also nicht das Tauschen sonder das mit 4:30 anlaufen - Puh, das klingt hart).

Ich gehe bis Sonntag noch einmal in mich ...

ruca
16.03.2017, 16:21
Planänderung. Das Sonntag wird kein Tempotest, ich laufe einfach nach Lust und Laune die 20km runter (vermutlich im MRT oder MRT + 0:15) und habe dann die 100 der Serie voll.

Warum?

Darum:

https://runalyze.com/shared/19hls

(Vorgabe 10km-Test: 48:00).

Ging irgendwie nicht anders, lief einfach zu gut, die Sonne schien. Und ich hatte einen Chip am Schuh, damit ist das doch fast ein Wettkampf. Die Zeitmessung an der Alster zeigte eine 35:03 an. :)

Damit habe ich den Steffny-10km-Test für die 3:45 gut getroffen. Ja, vermutlich wäre noch ein Stück mehr bei den 10km drin und damit bestünde evtl. die Aussicht in einen schnelleren Plan zu wechseln. Aber das spare ich mir lieber auf und mache nächstes Mal -je nachdem wie es am 23.4. läuft- lieber gleich von Anfang an den schnelleren Plan.

Letztes Mal habe ich es beim Marathon übertrieben, da will ich jetzt lieber vorsichtig sein. Wird ja nicht mein letzter und wenn ich unter 3:50 ins Ziel komme habe ich alles erreicht, was ich bei diesem Lauf erreichen will.

todmirror
16.03.2017, 16:43
Hey! Du sollst mich doch auf 45min ziehen. Wieso bist Du denn überhaupt heute Laufen gewesen? Steht da bei Dir heute nicht auch eine Pause?

Ach ja! Klasse Lauf heute von Dir! Ich staune ja immer über die Schrittlänge und die Schritfrequenz. Ich mache viel kürzere Schritte aber dafür vermutlich auf die Distanz von 10km 2000 mehr.

gecko
16.03.2017, 17:21
Ich bin ja da :D

todmirror
16.03.2017, 17:39
Das ist eine super Idee! Ich lauf einfach in knapp über 4:00min/km an und fall dann nach 2km (oder früher) in den Bramfelder See.

Dartan
16.03.2017, 17:44
Das ist eine super Idee! Ich lauf einfach in knapp über 4:00min/km an und fall dann nach 2km (oder früher) in den Bramfelder See.
:nene: Pfff, immer dieser unangebrachte Pessimismus ... ich bin fest überzeugt davon, dass du zumindest 2.5km mithalten könntest! :zwinker4:

gecko
16.03.2017, 17:45
:nono: Abkürzen ist verboten...

Ne, wir müssen den Ruca bei der Ehre packen! Versprochen ist Versprochen oder sowas.... :teufel:

ruca
16.03.2017, 18:00
Hey! Du sollst mich doch auf 45min ziehen. Wieso bist Du denn überhaupt heute Laufen gewesen? Steht da bei Dir heute nicht auch eine Pause?

Nee, da standen langsame 50 Minuten... :peinlich:
Mir war von Anfang an klar, dass es ein wenig mehr wird (Alster + Weg dahin)

Dann gab es einen Ampelsprint, es ging ordentlich bergab (u.a. alte Rabenstraße, die beim Marathon bei km 39 noch ein richtiger Spaß ist...) und ich war mit 4:45 unterwegs und hatte irgendwie keine Lust, langsamer zu werden. :nick:
Dann die erste Zeitmesstation und ab da stand fest: Jetzt schaust Du, ob Du das Tempo halten kannst.
Auf der Alsterrunde hat dann noch einer versucht, mich als Pacemaker zu "missbrauchen". Nach 200m war der plötzlich weg. :hihi:


Ich staune ja immer über die Schrittlänge und die Schritfrequenz. Ich mache viel kürzere Schritte aber dafür vermutlich auf die Distanz von 10km 2000 mehr.

Sagen wir es mal so: Ich laufe genau so, wie man eigentlich nicht soll. Es funktioniert aber. :confused:


Ne, wir müssen den Ruca bei der Ehre packen! Versprochen ist Versprochen oder sowas.... :teufel:

Tja, jetzt wisst Ihr, warum die Profis immer eine ganze Horde Pacemaker verpflichten. Dann macht es nix, wenn einer abspringt. :hihi:

ruca
20.03.2017, 08:58
Tough Mudder - nix für mich.

So könnte man diesen 20,092km-Lauf bezeichnen.

Vorgeschichte:

Eigentlich ganz simpel. Im Trainingsplan (Marathon 3:45 Steffny) steht für Sonntag: "Testrennen 10km, Zielzeit 48:00". (zwei Wochen später ein Halbmarathon-Test in 1:46).

Nicht mehr so ganz simpel: Der angestrebte 10km-Lauf ist der 5. und letzte Lauf der Bramfelder Winterlaufserie, bei der man 5-20km laufen kann. Bei den bisherigen Läufen bin ich jeweils 20 gelaufen, diesmal 20 und ich wäre ein soganannter "100km-Held", ich käme in die Liste, könnte mir ein Funktionsshirt eines Laufs der vor Beginn meiner Laufkarriere stattfand aussuchen und hätte einen Grund, stolz zu sein. Aber wie soll ich das mit einem voll gelaufenen 10km-Test unter einen Hut bekommen? 5km Einlaufen, dann auf Runde 2+3 Vollgas geben, 5km Auslaufen? 10km voll laufen, 10km auslaufen? Irgendwie alles nicht ideal, wobei ich mich eigentlich für die letzte Variante entschieden hatte.
Dann wurde die Wettervorhersage für das Wochenende so richtig mies, unter der Woche war noch Traumwetter.

Ich hatte Donnerstag eigentlich einen lockeren 50-Minuten-Lauf im Plan stehen, ging viel zu schnell hierfür an, aber passend zum 48-Minuten-Ziel. Also einfach weiter im Tempo geblieben und das Ziel des Testlaufs schon am Donnerstag geknackt. (Nebenbei eine 35:03 auf der Alsterrunde hingelegt).

Also wurde Sonntag doch kein Tempotest mehr. Leider blieb die Wettervorherasage so mies (97% Regenwahrscheinlichkeit bei 3mm/h) aber 100km-Held wollte ich dann doch werden, hatte eigentlich vor, in dem Lauf schon das Marathon-Tempo (5:20) ein wenig zu üben, aber gleichzeitig war ich dann doch auch ein wenig gespannt auf die 10km-Zwischenzeit.

Der Lauf:
Vor dem Start @gecko getroffen und ausgibig gequatscht. Wir standen im Flur und uns kamen die Leute vor draußen entgegen... alle Pitschepatschenass... na, danke und da gleich los zum Laufen... urgs.
Ok, Tasche (und damit auch den Regenschirm) abgegeben, mir den 1€-Plastikumhang übergeworfen um nicht schon vor dem Start durchnässt zu sein und ab zum Start.

Meine Ausrüstung: "normale" Laufschuhe (kein Gortetex. Die wären nach meinen Erfahrungen spätestens nach 1h sowas von vollgelaufen und hätten nichts mehr rausgelassen), Windstopper-Jacke (hält nach meiner Erfahrung ca. 1h trocken, ist gleichzeitig aber recht atmungsaktiv), dünne Lauftight (saugt nicht soviel auf), Startnummernband (erstmalig, denn die jacke wollte ich mir nicht zerstechen). Dazu eine Kappe, damit mir der Regen nicht ins Gesicht peitscht. Direkt vorm Start habe ich dann den Plastikumhang entsorgt und es ging los...


Lauf bis km 10:
Erstaunlich gut. Pace um die 5 min/km, um mich herum etliche Läufer mit ähnlicher Pace, lief alles wirklich gut und ich hatte noch genügend Reserven. Puls bei 168-169, bei einem schnellen Halbmarathon ist der bei mir sonst um die 173...
Die Strecke ging auch noch. Zwar ordentlich Pfützen aber da der Regen "erst" ca. 2h vor dem Start begonnen hatte, war es noch (!!) nicht ganz so matschig. Ich dachte, es hätte +6° und Regen, hinterher sah ich aber, dass es nur +3° waren, was dann auch einiges erklärt.

ab km 10:
Auf einmal war ich alleine. Es sind extrem viele Läufer bei km 10 ins Ziel abgebogen, andere waren entweder zu langsam oder zu schnell. Gleichzeitig kam die Nässe und Kälte an. An der Getränkestation merkte ich kalte Arme (beim Laufen war es aber ok), die Schuhe wurden schwer und irgendwie ging meine Lust so richtig in den Keller. Um Km 13 herum merkte ich dann auch richtig heftigen Gegenwind und ich bekam an der linken Schläfe leichte Kopfschmerzen, die Pfützen und wurden immer größer, die Schuhe schwerer, die Strecke matschiger, irgendwie nervte das alles nur noch.
Also etwas Tempo rausgenommen und um die 5:15min/km weitergemacht und nur noch auf "ankommen und nicht komplett verausgaben gelaufen" - Jetzt hatte ich mein geplantes Marathon-Tempo immerhin fast getroffen... Der Puls ging auch ein wenig runter und ich lief es "einfach so zuende". Ich hatte auch die ganze Zeit im Hinterkopf: "Der Halbmarathon-Test ist erst in 2 Wochen, Du musst hier noch gar nix beweisen, Du willst nur die 20km vollmachen".

Am Ende ließ ich es mir aber nicht nehmen, dann doch noch einen kleinen Zielsprint zu machen und kam nach 1:43:51 nach 20,092km ins Ziel.
Und ich war/bin tatsächlich ein "100km-Held" (eigentlich sogar 101, der eine Lauf war länger) und habe jetzt ein Shirt vom Halbmarathon 2014 - und das bei Laufeinstieg 2015. Aber dafür ist es echt schick. :)

Fazit: Eigentlich sollte ich zufrieden sein. Es war kein "echter Einbruch" sondern schlichtweg ein "warum jetzt quälen, hier geht es um nix, der HM-Test ist erst in 2 Wochen".
Bin ich auch -irgendwie-. Ich weiß, dass ich den HM-Test hinbekommen müsste (einfach die Anfangspace durchziehen) und dass es bei besseren äußeren Bedingungen vermutlich schon gestern geklappt hätte. Und was hätte ich dann gemacht? Nochmal einen HM-Test 2 Wochen später? Irgendwie blöd.
Also eigentlich genau richtig. Ich kann jetzt nach dieser etwas "chaotischen Erholungswoche" wieder brav dem Trainingsplan folgen und in 2 Wochen wir geplant den HM-Test machen. Und bei dem gibt es keine "Wetter-Ausrede".

Hier der Link: https://runalyze.com/shared/19ppt

ruca
21.03.2017, 08:31
Mein 10-Wochen-Trainingsplan ist zur Hälfte rum, daher ist es mal Zeit für ein kleines Zwischenfazit. Ich fange eine Woche vor Beginn an, um das besser einsortieren zu können. Die Fahrradkilometer hängen vor allem von der Wetterlage ab. 1h zur Arbeit bei Mistwetter muss nicht sein...:

"Woche 0":
31km Laufen, davon 21,1 als voll gelaufenen HM-Wettkampf mit PB, 45s unter Zielzeit des Testwettkampfs. 88km Fahrrad.

Woche 1:
Vorgabe Trainingsplan: 55km, davon 22-23 als langer Lauf
Erfüllt: 46km, davon 22 als langer Lauf, 63km Radfahren.
Erklärung: 9km fehlen weil ich die 60-Minuten-Dauerlauf-Einheit gestrichen und dafür die erste Intervalleinheit einen Tag nach hinten geschoben habe, um mir nach dem Wettkampf einen Tick mehr Erholung zu gönnen. Wurde kompensiert durch Radfahren
Härteste Einheit: Intervalle 3x2000m MT. Ich hatte nicht das Gefühl, dass es schneller gegangen wäre.

Woche 2:
Vorgabe Trainingsplan: 61km, davon 25 langer Lauf
Erfüllt: 58km, davon 27km als langer Lauf, 86km Radfahren
Erklärung: Laufeinheiten mit Radfahren verbunden, daher nicht ganz so lange Ein- oder ausgelaufen, wie Steffny sagte.Langer Lauf ein wenig verlängert, da zu schnell und Laufdauer erreicht werden sollte.
Härteste Einheit: Intervalle 3x1000@4:45. Hilfe. Wie habe ich das Tempo nur mal auf 10km durchgehalten?

Woche 3:
Vorgabe Trainingsplan: 66km, davon 27 als langer Lauf
Erfüllt: 69km, davon 29 als langer Lauf, dazu 43km auf dem Rad
Erklärung: Langer Lauf ein wenig verlängert, da zu schnell und Laufdauer erreicht werden sollte.
Härteste Einheit: Am härtesten war ein langsamer 110-Minuten-Lauf am Donnerstag. Alles Steif, keine Lust. Erst als ich im Regen gasgab, brachte es Spaß. Das 5x2000@MT-Intervalltraining problemlos recht locker abgespult, ebenso den langen Lauf.

Woche 4:
Vorgabe Trainingsplan: 68km, davon 30 als langer Lauf
Erfüllt: 67km, davon 31 als langer Lauf, dazu 92km auf dem Rad.
Erklärung: Langer Lauf verlängert, Einlaufen wegen Radfahrt direkt zuvor gekürzt.
Härteste Einheit: ---

Woche 5:
Vorgabe Trainingsplan: 40km, davon 10km als Testwettkampf in 48:00
Erfüllt: 46km, Testwettkampf in 47:47, dazu 91km auf dem Rad
Erklärung: Etwas "umsortiert". Testwettkampf auf als schnellen Einzeltrainingslauf bei Traumwetter auf Donnerstag verlegt, Wettkampf am Sonntag waren 20km bei fiesesten Bedingungen,nicht am Anschlag, am Ende mit 5:10/km genau zwischen Halbmarathontempo (5:00) und Marathontempo (5:20). Oder besser gesagt: Hälfte 1 in Halbmarathontempo, Hälfte 2 in Marathontempo. :)
Härteste Einheit: Die so nicht im Trainingsplan stehenden 20km. Hingegen den "Testwettkampf" sowie die 4x1000@4:45-Intervalle als nicht wirklich hart empfunden.

Was kommt jetzt noch?

Woche 6:
Vorgabe Trainingsplan: 71km, davon 30km langer Lauf
Kommentar: Diesmal Freitag statt Samstag Training. Ansonsten "unspektakulär" und gutes Wetter ist angesagt.

Woche 7:
Vorgabe Trainingsplan: 57km, HM-Test in 1:46
Kommentar: Respekt vor dem HM-Test. Aber die Zeit habe ich drin, müsste eigentlich klappen. Test beim Hammer Lauf.

Woche 8:
Vorgabe Trainingsplan: 63km, davon 32km langer Lauf, letzte 10 in 5:35
Kommentar: Ich bin gespannt auf den langen Lauf. Erst lange "schlurfen", dann etwas Gas geben, sowas hatte ich noch nicht

Woche 9:
Vorgabe Trainingsplan: 55km, letzte härtere Intervalleinheit: (3x4000@MT), langer Lauf "nur" 22km.
Kommentar: Herunterfahren aber nicht zu sehr. "Selbstgestrickt" habe ich immer weniger vor einem Wettkampf gemacht. Bin gespannt.

Woche 10:
Vorgabe Trainingsplan: 65km inkl. Marathon.
Kommentar: letzte "interessante Einheit" Mittwoch 3x1000 Intervalle im MT. Ob ich es schaffe, dazwischen wirklich in Trabpausen zu fallen? Eine echte Herausforderung.

Bisher bekommt mir der Trainingsplan echt gut. Keine wirklichen Probleme und ich sehe auch in Runaylze mal eine ganz andere Formkurve. Bisher hatte ich immer recht große Zacken, also schnelle Anstiege und dann wieder mal eine "Kuhle", wenn ich nicht entsprechend "nachgelegt" habe. Jetzt ist das eine ganz feine, durchgehend nach oben ansteigende Sägezahnstruktur... und so fühle ich mich auch. In kleinen Schritten wird es immer besser so dass ich am Ende nicht mal mehr einen 31km-LaLa als große Belastung empfinde. So kann es weitergehen.

todmirror
21.03.2017, 09:56
Schöner Bericht von der Schlammschlacht. Schade, dass wir uns verpasst haben. Vor dem Lauf habe ich Dich nicht entdecken können und nach meinen zwei Runden wollte ich nur schnell nach Hause in die Badewanne. Aber wir sehen uns bestimmt in zwei Wochen.

Auch Dein Fazit zu der ersten Hälfte des Steffny-Plans habe ich mit Interesse gelesen und mit meinen eigenen Erfahrungen/Empfindungen abgeglichen. Bei Dir liest sich das so, als sei alles im Wesentlichen sehr entspannt. Das kann ich für mich nicht sagen. Ich habe das Gefühl, dauernd kurz vor dem Limit herumzuwabern.

ruca
21.03.2017, 10:13
Schöner Bericht von der Schlammschlacht. Schade, dass wir uns verpasst haben. Vor dem Lauf habe ich Dich nicht entdecken können und nach meinen zwei Runden wollte ich nur schnell nach Hause in die Badewanne. Aber wir sehen uns bestimmt in zwei Wochen.

Jepp. Bei dem Wetter war es mit Treffen aber auch schwer, weil sich jeder woanders vor dem Regen in Sicherheit brachte... Gecko und ich sind uns auch nur zufällig begegnet...
Beim HM müssten wir das aber hinbekommen, da ist das Starterfeld ja auch übersichtlicher und im Ziel werde ich nicht so spät nach Dir auftauchen...

Stichwort Ziel: Ihr beide habt eines verpasst. 2km vor dem Ziel wurden doch Zelte aufgebaut. In meiner 3. und 4. Runde stand da das TV-Team und es gab eine Art Verpflegungs- und Partystand (wohl extra für die Kamera). Die Trommlergruppe machte Stimmung und die "Helfer" wollten einem Riegel, Bananen und 0,5l-Wasserflaschen geradezu aufnötigen - 2km vor dem Ziel und dem echten Versorgungsstand sehr sinnig - aber eine überraschende Abwechslung (auch wenn ich nix nahm). Keine Ahnung wofür die gedreht haben...



Auch Dein Fazit zu der ersten Hälfte des Steffny-Plans habe ich mit Interesse gelesen und mit meinen eigenen Erfahrungen/Empfindungen abgeglichen. Bei Dir liest sich das so, als sei alles im Wesentlichen sehr entspannt. Das kann ich für mich nicht sagen. Ich habe das Gefühl, dauernd kurz vor dem Limit herumzuwabern.

Ich glaube, wir bräuchten beide einen 3:37:30er Plan. :hihi:

Im Ernst: Ich glaube, mich unterfordert der aktuelle Plan ein wenig. In den ersten beiden Wochen (mit dem schnellen HM in den Knochen) passte es, inzwischen ginge mehr. Bei Dir scheint der Plan hingegen wirklich sehr genau zu passen. Ich bin extrem gespannt, wie wir beide uns im Marathon schlagen, ob sich am Ende also Dein härteres Training oder meine geringere Ermüdung bezahlt macht. Da die Steffny-Pläne eher als lasch gelten, tippe ich aber eher auf Dich...

Da meine letzte Marathonvorbereitung (wenn man das, was ich da gemacht habe, überhaupt so nennen kann) extrem "auf Kante genäht war" sprich ich im Training soviel gemacht habe, wie verletzungsfrei auch nur irgendwie möglich war, ist es eine nette Abwechslung, mich vergleichsweise entspannt vorzubereiten. Daher bin ich auch ganz froh, den "echten" 10km-Test nicht gelaufen zu sein und jetzt dann tatsächlich über einen Wechsel in den härteren Plan nachzudenken.

todmirror
21.03.2017, 13:10
Jepp. Bei dem Wetter war es mit Treffen aber auch schwer, weil sich jeder woanders vor dem Regen in Sicherheit brachte... Gecko und ich sind uns auch nur zufällig begegnet...


Ich habe eine ganze Zeit im trockenen Auto gesessen und mich dann für ca. 2km eingelaufen. Es war also nicht so ganz leicht, mich zu treffen. Markus bin ich nach dem Ziel in die Arme gelaufen.



Beim HM müssten wir das aber hinbekommen, da ist das Starterfeld ja auch übersichtlicher und im Ziel werde ich nicht so spät nach Dir auftauchen...


Davon gehe ich auch aus. Der Startbereich ist ja sehr überschaubar. Vermutlich bringe ich diesmal meine Familie mit. Letztes Jahr haben die sich dort so richtig Mühe in Sachen Kinderbespaßung gegeben.




Stichwort Ziel: Ihr beide habt eines verpasst. 2km vor dem Ziel wurden doch Zelte aufgebaut. In meiner 3. und 4. Runde stand da das TV-Team und es gab eine Art Verpflegungs- und Partystand (wohl extra für die Kamera). Die Trommlergruppe machte Stimmung und die "Helfer" wollten einem Riegel, Bananen und 0,5l-Wasserflaschen geradezu aufnötigen - 2km vor dem Ziel und dem echten Versorgungsstand sehr sinnig - aber eine überraschende Abwechslung (auch wenn ich nix nahm). Keine Ahnung wofür die gedreht haben...



Das Kamerateam habe ich vor dem Start gesehen. Die Fluchten ziemlich über das Wetter. Die Trommler waren auf meiner Runde zwei schon aktiv und haben mich etwas in die Irre geleitet. Als ich sie aus der Ferne hörte, dachte ich, sie stünden im Ziel und freuete mich. Es war dann aber doch noch ein Stückchen zu laufen.



Ich glaube, wir bräuchten beide einen 3:37:30er Plan. :hihi:

Im Ernst: Ich glaube, mich unterfordert der aktuelle Plan ein wenig. In den ersten beiden Wochen (mit dem schnellen HM in den Knochen) passte es, inzwischen ginge mehr. Bei Dir scheint der Plan hingegen wirklich sehr genau zu passen. Ich bin extrem gespannt, wie wir beide uns im Marathon schlagen, ob sich am Ende also Dein härteres Training oder meine geringere Ermüdung bezahlt macht. Da die Steffny-Pläne eher als lasch gelten, tippe ich aber eher auf Dich...

Da meine letzte Marathonvorbereitung (wenn man das, was ich da gemacht habe, überhaupt so nennen kann) extrem "auf Kante genäht war" sprich ich im Training soviel gemacht habe, wie verletzungsfrei auch nur irgendwie möglich war, ist es eine nette Abwechslung, mich vergleichsweise entspannt vorzubereiten. Daher bin ich auch ganz froh, den "echten" 10km-Test nicht gelaufen zu sein und jetzt dann tatsächlich über einen Wechsel in den härteren Plan nachzudenken.

Wir werden ja sehen, wo uns beide die Reise am Ende des Tages (Monats April) hinführt. Der Vergleich mit den Monaten vor meinen ersten Marathon in HH im letzten Jahr sieht bei mir allerdings völlig anders aus als bei Dir. Im Februar 2016 bin ich 86km gelaufen, Im März immerhin 156km und im gesamten April (einschließlich Marathon) dann 144km. Ich will es mal so sagen: Die Geschicht mit dem Tapering habe ich sehr ernst genommen.

gecko
21.03.2017, 14:27
Hey Ruca,

netter Bericht! Der trifft es doch ziemlich gut und ich bin froh, dass ich schon nach der Hälfte Deiner Laufzeit wieder ins Auto konnte...
Wobei der Regen tatsächlich weniger schlimm ist, wenn man volle Pulle läuft... Spaß geht trotzdem anders.
Mir schient auch, dass Dich dein aktueller Plan eher unter- als überfordert, andererseits ist die Formsteigerung da und auf diese Weise ist sie wenigstens nachhaltig und gut verträglich.

Meine Beine sind im Übrigen wieder fit wie nur was. Mir juckts richtig vor Lauflust, aber heute ist noch Pause :)

Und Glückwunsch zum 2014er HM :D
...Nein natürlich zum 100Km Helden!

ruca
21.03.2017, 15:16
Ich darf heute wieder. :)

Gleich gibt es einen neuen Rekord: Meine langsamste Runde bei Alsterrunning. :hihi:

gecko
21.03.2017, 15:34
:hihi:

kalue
21.03.2017, 23:55
2km vor dem Ziel wurden doch Zelte aufgebaut. In meiner 3. und 4. Runde stand da das TV-Team und es gab eine Art Verpflegungs- und Partystand (wohl extra für die Kamera). Die Trommlergruppe machte Stimmung und die "Helfer" wollten einem Riegel, Bananen und 0,5l-Wasserflaschen geradezu aufnötigen - 2km vor dem Ziel und dem echten Versorgungsstand sehr sinnig - aber eine überraschende Abwechslung (auch wenn ich nix nahm). Keine Ahnung wofür die gedreht haben...

Da ist man *einmal* nicht dabei und schon verpaßt man so etwas ... ;-)

ruca
22.03.2017, 07:01
Gleich gibt es einen neuen Rekord: Meine langsamste Runde bei Alsterrunning. :hihi:

Es wurden sogar zwei Rekorde.

Die erwartete langsamste Runde (43:09, 5:53min/(km, das ist über 8 Minuten bzw. 1min/km langsamer als Donnerstag) und der mit Abstand niedrigste Durchschnittspuls aller meiner etwas längeren Läufe. Und das trotz teilweise richtig heftigem Gegenwind.

ruca
26.03.2017, 16:21
Peak-Woche abgeschlosen. Es wurden insgesamt 75 Kilometer. (Vorgabe 71)

Alle Einheiten brav erfüllt - mit Ausnahme vom langen Lauf. Es wurden statt 30km@6:10 am Ende knapp 34km@5:50. Leider habe ich jetzt Blasen an den Hacken beider Füße...

Kommende Woche folgt der Halbmarathon, eine Woche drauf noch der 32km-Lauf mit EB und dann geht es schon ins Tapern (22km Lala) und heute in 4 Wochen ist der Marathon.

todmirror
26.03.2017, 16:38
Peak-Woche abgeschlosen. Es wurden insgesamt 75 Kilometer. (Vorgabe 71)

Alle Einheiten brav erfüllt - mit Ausnahme vom langen Lauf. Es wurden statt 30km@6:10 am Ende knapp 34km@5:50. Leider habe ich jetzt Blasen an den Hacken beider Füße...

Kommende Woche folgt der Halbmarathon, eine Woche drauf noch der 32km-Lauf mit EB und dann geht es schon ins Tapern (22km Lala) und heute in 4 Wochen ist der Marathon.

Klasse! Deine Vorbereitung sieht richtig gut aus! Das wird in vier Wochen richtig gut klappen!

ruca
29.03.2017, 07:38
Gestern stand die letzte härtere Einheit vor dem Halbmarathon-Test am Sonntag an:

4x3000m MT (5:20), 8 Min Pause, insgesamt 17km (und das 2 Tage nach den >30km).

https://runalyze.com/shared/1ayqn

Die Intervalle gingen problemlos durch: 5:11 / 5:15 / 5:13 / 5:16, mit allem wurden es am Ende 18,1km@5:37

Der erste Intervall war etwas schwieriger als die restlichen. Nach dem Loslaufen war ich sofort -obwohl wirklich locker gelaufen- auf 4:50er Pace, nahm dann raus und traf dann die Zeit und Pace recht gut. Gefühlt (und auch von der Pulskurve her) war das der anstrengendste Intervall.
Nervig waren die 8 Minuten-Trabpausen, die ich aber trotzdem brav durchhielt.

In den folgenden Intervallen traf ich das Tempo von Anfang an besser und gefühlt hätte es ewig so weitergehen können, ich habe bei keinem Intervall das Ende herbeigesehnt (bei den Trabpausen schon).

Den letzten Intervall hatte ich einen Tick verlängert, weil es nur noch 250m bis zur nächsten Zeitmessanlage an der Alster waren.. :peinlich:

Gut 30 Minuten später setzte ich mich dann aufs Rad und fuhr entspannt die 22km nach Hause (1:01h).

Im Moment läuft es einfach.

ruca
02.04.2017, 18:46
Herdentrieb - und so weiter...

Hammer Lauf 2.4.2017 - (fast) Halbmarathon
Traumwetter (irgendwas um die 14° + Sonne). Für mich war dieser Lauf der Testwettkampf 3 Wochen vor dem Hamburg-Marathon. Vorgabe 1:46 (auch wenn ich zwischenzeitlich 1:48 im Kopf hatte).

Wie der Lauf funktioniert, ist etwas zu kompliziert zu erklären, daher an dieser Stelle mal kurz die Eklärung des Veranstalters:

"Bereits heute errechneten wir die vier KM-Punkte der exakt 4994,93 Meter langen Laufrunde durch den Thörls Park, Horner Geest und Hammer Park. Mit Zielversatz (minus 33 Meter) und Startvorschub (5 KM: plus 38 Meter / 10 KM: plus 43 Meter / Halbmarathon: plus 3 kleine Runden a 330 Meter plus 161 Meter) haben wir nun alles getan, damit morgen richtige Zeiten zu richtigen Strecken gelangen"

Nach dem ersten Lesen: Alles klar? :confused:

Als Läufer sagt man sich: "Wozu selbst zählen? - Einfach dem Vordermann nach". Beim Bramfelder Halbmarathon hatte das genauso auch perfekt geklappt, da sind die Führenden einfach dem Führungsfahrrad nach...

Tja, blöd nur, wenn die Führenden ebenfalls keinen Überblick haben, es kein Führrungsfahrrad gibt und dann das Auftaktstück nicht mitgezählt wird. 3x übers Ziel und geradeaus weiter. Richtig wäre aber 4x gewesen, also hatten so gut wie alle Teilnehmer am Ende 330m zuwenig Strecke zurückgelegt.
Das wurde hinterher auf der Urkunde hochgerechnet. Ich glaube, bei >90% DSQ hätte da auch die nicht vorhandene Hütte gebrannt. Im nächsten Jahr wird es laut Veranstalter deutlich unkomplizierter gelöst. Hoffen wir das Beste.

Vor dem Lauf ein wenig mit Todmirror gequatscht und in der Startaufstellung hatte mich dann noch farhadsun entdeckt... :)

Jetzt zum Lauf selbst: Da die 330m-Auftaktrunde etliche scharfe Kurven hat, die nicht so gut mit GPS harmonieren, habe ich mich nicht auf die GPS-Paceangaben verlassen (und damit auch die Distanz geglaubt). Ein sehr großer Fehler. Eingeplant hatte ich für den ersten Kilometer 4:55. Mit meinen üblichen Überpacen dann vermutlich 4:40-4:45. Es wurde aber eine 4:32. Ich nahm kontinuierlich ein wenig Tempo raus aber nicht genug.

Die ersten 8 Kilometer gingen mit 4:32-4:51 weg, das ist mein 10km-Tempo aber nix für einen HM. Bei Kilometer 9 war mir klar: Nein, Du hast heute keinen "Zaubertag", wenn Du so weiter machst, kommst Du nicht an.
Also Tempo raus: Kilometer 9 in 5:12.
Einigermaßen erholt und jetzt vorsichtiger gelaufen. Die folgenden Kilometer gingen um 5:05 weg (auf die Uhr schaute ich nicht mehr). Bei KM 16 fragte ein schneller Freund, der gerade die 10km fertig hatte, vom Streckenrand aus, ob er mitlaufen dürfe/solle. Ja, sehr gern. 1km später: Mist, da war doch gerade der Getränkestand!!! Wie heißt es noch auf den T-Shirts: "Umdrehen wäre jetzt auch blöd". Also gehofft, dass ich tatsächlich ab km 11 ohne Wasser durchkomme. Nicht schön, es hat aber geklappt. Und immerhin hatte ich Begleitung, ich war ansonsten mal wieder alleine in meinem Streckenbereich unterwegs. Bei KM 19 hatte ich noch einen leichten Durchhänger (5:18), dann gab ich aber auf 20 (5:06) und 21 (4:37!!!) Gas, stoppte hocherfreut eine 1:43:38, über die die Freude ca. 20 Sekunden andauerte, bis mich farhadsun im Ziel dann aufklärte, dass eine Runde fehlt. Auf meiner Uhr fehlten zwar auch um die 300m, das schob ich aber auf GPS-Ungenauigkeit wegen der recht scharfen Kurven...

Argh.

Aber im Nachhinein gar nicht so schlimm. Hochgerechnet ist es eine 1:45:04, ich sollte laut Plan eine 1:46 laufen, passt doch. Und der Lauf war eine gute Warnung, nicht zu überpacen. 3 Wochen vor dem Marathon genau zum richtigen Zeitpunkt. Und selbst auf den langsamsten Kilometern war ich heute noch über der Marahon-Zielpace unterwegs .

Wäre das ein "echter" Wettkampf gewesen, in dem die PB das Ziel gewesen wäre, wäre ich jetzt so richtig stinkig. Denn so eine hochgerechnete PB will ich nicht, ich will eine echte!
Das Ziel wird beim hamburg halbmarathon im Juni angegriffen, da gibt es zum Glück auch nur eine große Runde...

todmirror
02.04.2017, 20:33
Danke für den schmissigen Laufbericht. Den Teil mit dem Zielversatz (haben die das Ziel zwischenzeitlich verschoben???) habe ich bis jetzt nicht verstanden. Nach ca. 8km (Du kamst mir gerade mal wieder entgegen) dachte ich tatsächlich auch: Oha, der sieht aber schon ein bisschen angeknockt aus! Das wurde aber wieder besser. Die Fähigkeit, sich während eines Laufes erholen zu können, kann für die anstehende Aufgabe ganz wichtig sein. Ich bin sicher, dass Du auf einem guten Weg bist!

War schön, Dich wieder getroffen zu haben.

ruca
02.04.2017, 21:24
Dann sind wir schon 2, die das nicht so ganz verstanden haben... Die Fotos sind ja schon da, ich habe da geschaut, ob ich evtl. einen weiteren Teppich 33m vom Ziel entfernt übersehen habe. Nö, nix.

Ich vermute (!!!) dass die mit den 33m Versatz ihr vor Jahren festgelegtes Ziel meinten, zu dem sie auch vermessen haben (auch wenn die Strecke nicht offiziell vermessen ist, weil ich diesem Veranstalter der ja auch vermessene Strecken hat, durchaus zutraue dass die Messungen stimmen). Und dieses Jahr stand das Tor 33m von diesem Ziel entfernt.

Krisrennt
02.04.2017, 21:36
Gratuliere Ruca für den tollen HM. Und nee ich hab die Streckenbeschreibung auch nicht kapiert.

Drücke dir die Daumen für Hamburg M. Da kann man der Strecke einfacher folgen (sofern man nicht zu langsam ist und sie die Straßensperrungen abbauen :D)

ruca
09.04.2017, 19:19
So, eine weitere Woche ist rum. Nur noch 2 Wochen bis zum Marathon.

Durch den Fast-Halbmarathon war ich ein wenig angeschlagen und humpelte ein wenig durch die Gegend. Waren aber anscheinend "nur" Bänder und Muskeln, ein wenig vorsichtiges Dehnen half.

Die langsamen 60 bzw. 90-Minuten-Einheiten unter der Woche problemlos abgespult, dazu 135 km auf dem Rad, die Probleme gab es nur beim Gehen.

Freitag nahm es dann wieder ein wenig zu, da entschied ich, die langsame 50-Minunten-Einheit vom Samstag zu streichen, wichtig war der letzte LaLa mit Endbeschleunigung am Sonntag. (32km in 6:10 und dann 5:35 gegen Ende). Die Kalkulation ging auf die Probleme waren spurlos weg. Da die anderen Einheiten einen Tick länger waren als geplant, fehlen mir am Ende nur 4 Wochenkilometer.

Dann ging es heute also bei Traumwetter um die Alster. Die ersten 15km hatte ich Begleitung, leider waren die ein wenig schneller als erhofft, zeitweise waren wir mit 5:40 unterwegs, ich schaffte es, die Gruppe auf 5:45 runterzubremsen, mehr ging nicht, es fühlte sich aber ok an, daher ließ ich nicht abreißen.

Dann hatte ich 5km alleine bis es an die schnellen 10 ging. Die bekam ich dann mit 5:48, 5:44, 5:56, 5:49, 5:56 zumindest ein wenig langsamer hin, dann ging es an die schnellen 10km. Uhrwerk. Vorgeben waren 5:35. Die Kilometer gingen zwischen 5:27-5:36, Gesamtschnitt 5:33. Hier sehnte ich aber wirklich das Ende herbei, dann noch gut 2km ausgelaufen und die letzte Einheit, vor der ich richtig Respekt hatte, ist erledigt.

https://runalyze.com/shared/1bw88

Jetzt bleiben noch:

- 3x 50-60 Minuten "joggen", 1x davon mit Steigerungen
- 2x Intervalltraining im MT. Einmal lang (3x4000), einmal kurz (3x1000).
- 1x langsame 22km mit Steigerungen
- 25 Minuten "joggen" am Tag vor dem Marathon

ruca
12.04.2017, 08:04
Warum fühlen sich eigentlich die eigentlich ganz entspannten Einheiten am anstrengendsten an?

Die objektiven Daten von gestern passen. 50 Minuten, 8,6km, 5:52er Pace, 148er Durchschnittspuls (also ca. 74%) - das aber bedingt durch ein paar Anstiege. Ohne wäre er ein ganzes Stück niedriger gewesen.

Dazu keine Beschwerden, nix zog, alles war eigentlich gut.

Gefühlt war ich aber schnarchlahm unterwegs (obwohl 40s/km schneller als Steffny vorgibt) und gleichzeitig war es dafür zu anstrengend (auch wenn der Puls etwas anderes sagt). Diese kurzen langsamen Läufe hasse ich wirklich.

Ich bin echt froh, dass für Donnerstag 3x4000m MT ansteht. Bei solchen Einheiten passt bei mir Belastung und Gefühl deutlich besser zusammen.

kalue
12.04.2017, 08:54
Warum fühlen sich eigentlich die eigentlich ganz entspannten Einheiten am anstrengendsten an?

Vielleicht wegen der Vorbelastung vom Tag davor?

ruca
12.04.2017, 09:20
Da bin ich gar nicht gelaufen...

Ich vermute eher, dass das Problem ist dass ich bei langsamen Läufen erst nach ca. 5-8km auf "Betriebstemperatur" bin und bei kurzen Läufen dann der "jetzt einfach rollenlassen"-Abschnitt fehlt.

alcano
12.04.2017, 09:34
Warum fühlen sich eigentlich die eigentlich ganz entspannten Einheiten am anstrengendsten an?
Vermutlich eine Mischung aus:
1. Ungewohntes Tempo (auch langsam laufen will gelernt/geübt sein)
2. Wenn man erwartet, dass es extrem locker wird, fühlt sich jede Anstrengung doppelt anstrengend an (das ist auch ein Grund, warum viele während des Taperings in Panik geraten)
3. "Betriebstemperatur" (du läufst direkt ohne Aufwärmen mit "Zieltempo" - oder etwas schneller - los?)
und 4.
Diese kurzen langsamen Läufe hasse ich wirklich.

ruca
13.04.2017, 18:28
Heute lag an:

3x4000m@MT, 10 Minuten Pause

Die Einheit ging recht problemlos runter. Ein wenig staune ich über die Zeiten, die Uhr zeigte mir unterwegs für die aktuelle Runde jeweils eine 5:15 an, die ich auch anpeilte (5:19 MT -4s für GPS-Abweichung). Es wurden dann aber 5:12-5:13.

https://runalyze.com/shared/1c83c

Am schlimmsten war die erste 10-Minuten-Trabpause. War ich froh, als die vorbei war.

Die Tempoabschnitte waren nicht hart aber schon anstrengend. Vorstellen, dass das mein Tempo für 42km sein soll, kann ich mir nicht wirklich...

Durchbeißerin
13.04.2017, 20:10
Die Muskeln werden anders belastet als sonst und du bist diese bestimmte Art von Belastung nicht gewohnt?

ruca
18.04.2017, 09:17
Ich weiß, es ist nur eine Spielerei, aber hier mal die Prognosen, die mir Runalyze aktuell liefert (ich habe die Marathonform auf 9 Wochen angepasst, da ich in der Woche vor dem TP eine Taperwoche mit Wettkampf hatte und so die Wochenkilometer nicht passen, ansonsten alles auf "default"):

Prognose
47:04 (4:42/km) 10,0 km
1:44:20 (4:57/km) 21,1 km
3:45:25 (5:21/km) 42,2 km
(ohne Einbeziehung der Marathonform sagt es 3:36:31 für den Marathon).

Finde ich alles recht gut getroffen. Mal schauen, ob ich das Sonntag bestätigen kann.

Lustig ist hingegen Polar:

42:40 für 10km, 1:34:30 für den Halbmarathon und 3:16:00 für den Marathon. :D

ruca
22.04.2017, 07:11
Das war's. Die letzte Trainingseinheit des Plans ist durch.
25 Minuten mit 6 Steigerungen.

Morgen wird es dann ernst und danach kann ich wieder "nach Lust und Laune" laufen gehen. :)

Der Trainingsplan selbst hat exzellent funktioniert. Mal sehen, ob ich das dann auch auf der Strecke zumindest halbwegs umsetzen kann und ob es bei mir zur Abwechslung mal klappt, dass ich mich an meine Vorsätze halte und keinesfalls zu schnell angehe.

kobold
22.04.2017, 07:17
Na denne: Viel Spaß, viel Erfolg und schnelle Beinchen - die grandiose neue PB ist dir gewiss, wenn du dich an deine Marschroute hältst und nichts Unvorhergesehenes die Pläne durchkreuzt! :daumen:

VG,
kobold

ruca
22.04.2017, 07:21
Danke!

Was ich vorhabe, planen nicht mal Spitzenläufer: Verbeserung der PB um über 30 Minuten. :hihi:

Durchbeißerin
22.04.2017, 07:26
Ich drück Daumen, Großzehen und alles, was sonst noch irgendwie symbolisch dienlich sein könnte - hau rein nach der Hälfte - die Bestzeit hast du ja schon in den Beinen! :daumen: Ich werde vorm Bildschirm sitzen Sonntag vormittags - wahrscheinlich ist es halt wieder ein Gelaber, das mehr Ähnlichkeit hat mit dem, was man in einem Sightseeing-Bus über eine Stadt erfährt als das, was man von einem halbwegs vorbereiteten Sportkommentator erwartet - aber man kann ja auf die Spitzengruppe schalten - die laufen im deutschen Fernsehen ohne Ton. :klatsch:
Die halbe Stunde finde ich nicht abwegig - dass der erste M unter Wert weggeht, vorausgesetzt. Wenn ich meinen Einbruch auf den letzten 5 Kilometern wegrechne und gleichmäßiger laufe - hätte ich auch die 20 Minuten weg von der Uhr, die ich beim ersten Mal länger brauchte. Dann noch besser trainiert, mehr Lauferfahrung - schon hast du deine halbe Stunde zusammen....

ruca
23.04.2017, 23:55
Hamburg-Marathon 2017

Alle gedrückten Daumen haben geholfen!

Meine Lauftaktik: Zielzeit war eine 3:45, dafür hatte ich mir 2 Armbänder gebastelt, auf denen ich die Zwischenzeiten (5:20er Pace) für jeden Kilometer ablesen konnte...

Da es mit dem Denken und Rechnen bei mir unterwegs nicht mehr ganz so gut funktioniert, dort gleichzeitig markiert, wo ich meine Frau sehe, die Verpflegungsstellen und wo ich plane, mir ein Gel einzuwerfen (vor den Verpfelgungspunkten 12,5-20-27,5-35). Auf das GPS wollte ich mich nur verlassen, um überhaupt die Pace zu finden, jegliche Kontrolle über Kilometerschilder und Zeiten.

Für den Lauf war trockenes Wetter und jede Menge Wind angesagt. Ich hatte mich für kurzes Shirt, darüber ein Singlet, dazu recht lange Shorts entschieden.

Kurz bevor sich unser Block in Bewegung setzte, schien noch die Sonne, pünktlich zum Start wurde es aber dunkel und es begann kurz nach dem Start ein Wolkenbruch mit Hagel. Klingt schlimmer als es ist auch wenn der Hagel teilweise echt weh tat, wenig Klamotten können sich auch wenig vollsaugen und die Betriebstemperatur hatte ich fast erreicht. Ausnahme waren ein wenig die Oberschenkel. Dieser Schauer endete nach wenigen Kilometern, es kam danach immer wieder ein wenig runter, es gab aber auch viel Sonnenschein und bedeckten Himmel. Aprilwetter. Es fehlte nur Schnee, auch wenn die Graupelreste auf der Fahrbahn teilweise so aussahen. Dazu dann noch auf einigen Passagen wirklich fieser Gegenwind, speziell auf den letzten 2km.

Beim ersten Blick auf die Uhr offenbarte sich eine 4:50er Pace. Natürlich viel zu schnell, aber gutes Gefühl. War mir aber egal (ja, ich bin lernfähig...). Gnadenlos auf die Bremse und den Kilometer mit 5:06 beendet. Dann eingependelt, aber hier gar nicht mehr die GPS-Pace genutzt sondern nur noch Ist- und Solzeit verglichen und so sah es dann aus.

5km:
Geplant: 26:40, gelaufen 26:30.

10km:
geplant: 53:20, gelaufen 53:08

15km
geplant: 1:20:00, gelaufen 1:19:20

20km
geplant: 1:46:40, gelaufen 1:45:55

HM:
geplant 1:52:31, gelaufen 1:51:47

25km
geplant 2:13:20, gelaufen 2:12:19

30km
geplant 2:40:00, gelaufen 2:38:55

35km
geplant 3:06:34, gelaufen 3:06:12

40km
geplant 3:33:20, gelaufen 3:33:23

42,195km
geplant 3:45:02, gelaufen 3:45:36

Besondere Vorkommnisse:

1) Ab Kilometer 16 waren meine Oberschenkel eiskalt (Die Hose war nass und der Wind wehte). Gefühlt fehlten nur noch 0,1 Grad und die darin enthaltenden Muskeln würden die Arbeit einstellen. Bis zu diesem Punkt (der zum Glück nie erreicht wurde) meckerten sie ein wenig, verrichteten aber ihre Arbeit sehr gut

2) An Kilometer 25 habe ich mein Armband falsch abgelesen und das Gel 2,5km zu früh eingeworfen. Ob diese "Überdosis" daran Schuld war oder nicht, werde ich nie erfahren, aber ab km 30 zeigten meine Waden mehrmals kleine Krampfansätze. Da ich letztes jahr die Erfahrung gemacht habe, das Gel die Situation bei mir eher ver- als entschärft warf ich meine zunächst gemachten Planungen um und machte nicht im 7,5km-Takt einfach weiter als wäre nix passiert. Nein, ich nahm bei km 30 und 35 Wasser + Elektrolyte (vorher immer nur Wasser) und etwa nach 36 hörte der Mist dann auch auf... :)

3) An Kilometer 37,5 habe ich (mal wieder, das ist mir schon beim Halbmarathon-Test passiert) die Wasserstation verpasst, die ich hier echt benötigt hätte. Ich hatte einfach zu lange nach meiner Frau Ausschau gehalten und auf einmal waren da nur noch die Mülleimer rechts von mir... dann "Augen zu und durch". Dadurch habe ich mir die letzten Kilometer unnötig schwer gemacht (an der Station bei km 40 war es zu spät, das wieder komplett auszugleichen), der Wind alleine hätte hier schon genügt...

4) Ziel:
Das Ziel wollte einfach nicht näherkommen aber plötzlich war es dann doch da. Den Zieleinlauf habe ich richtig gefeiert, denn es war für mich ein richtig toller Lauf. Ich bin abgesehen von 2 Metern an einer der Verpflegungsstationen jeden einzelnen Meter gelaufen, hatte keine großen Probleme oder Beschwerden, es lief einfach extrem glatt. Mein wichtigstes Ziel, die 3:50 zu unterbieten, habe ich ganz locker erreicht und das wusste ich schon viele Kilometer vor dem Ziel.
Ich habe am Ende wirklich nochmal versucht, alles rauszuholen aber die 3:44:59 blieb außer Reichweite. Da wäre noch das "i-Tüpfelchen" gewesen, aber auch so bin ich extrem zufrieden, dass ich mal so genau meine Zeiten vorhersagen könnte, hätte ich im Traum nicht gedacht. 1:45 in Barcelona angesagt und es wurde 1:45:17. 3:45 in Hamburg angesagt und es wurde 3:45:36.

dicke_Wade
24.04.2017, 00:26
Das hast du ganz sauber hinbekommen! :daumen: Herzlichen Glückwunsch zur Punktlandung :)

Gruss Tommi

Isse
24.04.2017, 05:35
Sauber! Gibt es gar nix mehr zu sagen. Meinen herzlichsten Glückwunsch. :daumen: Nun rockst du Berlin. :winken:

Durchbeißerin
24.04.2017, 06:07
Hammer - von mir auch herzlichen Glückwunsch!!! :):party:

FasterRoadRacer
24.04.2017, 07:12
Glueckwunsch, super gemacht ruca. Mit dem Steffny-Plan 3:45 konsequent zum Erfolg! Die Dinger scheinen zu wirken.

ruca
24.04.2017, 07:29
Mit dem Steffny-Plan 3:45 konsequent zum Erfolg!

Der Erfolg hat viele "Väter".

- Steffny mit seinem Buch und seinen Trainingsplänen - ganz klar. Der Plan war gefühlt eher unterfordernd, aber er war für mich recht problemlos durchzuhalten. Mag sein, dass mit härteren Plänen noch die eine oder andere Minute mehr drin gewesen wäre, aber gleichzeitig steigt auch das Risiko, dass man sich abschießt und am Ende gar nicht teilnehmen kann.

- U_d_o mit seiner großartigen Homepage, die gerade in Bezug auf die Theman Renneinteilung und Wettkampfernährung genau die Lücken schließt, die Steffny lässt.

- Und nicht zuletzt das ganze Forum hier mit vielen Tipps und auch der Bestätigung, dass die 3:45 für mich nicht utopisch sondern realistisch ist.

- Die vorherigen Läufe, in denen ich alle Fehler gemacht habe, die man nur machen kann und aus den Erfahrungen gelernt habe. Und auch dieser Lauf war nicht fehlerfrei (Gel-Einnahme zu früh, Trinkstation ausgerechnet bei 37,5 verpasst) aber das waren nur noch Kleinigkeiten.

- und nicht zuletzt tierisches Glück, dass ich in der gesamten konkreten Vorbereitungen nicht mal eine kleine Erkältung hatte...

MichaelB
24.04.2017, 09:11
Gut gemacht :daumen:

Aber Du hast Dir nicht ernsthaft 3:45:02 vorgenommen... :wink:

kobold
24.04.2017, 09:11
:daumen::daumen::daumen::daumen:

Spitze gemacht - Lauf und Bericht! Mehr der Worte bedarf es gar nicht!

Gute Erholung! :hallo:

ruca
24.04.2017, 09:14
Aber Du hast Dir nicht ernsthaft 3:45:02 vorgenommen... :wink:

:hihi:

Nein. Das war einfach 5:20x 42,195.

Wenn ich mir Sub 3:45 vorgenommen hätte, hätte ich mich wahrscheinich abgeschossen.

Marty P
24.04.2017, 10:30
Gratuliere, tolle Leistung.

bigrunner
24.04.2017, 11:35
Super, Echt spitze und gut geschriebener Laufbericht. Danke das wir an deinen Erfahrungen teilhaben durfen. Alles jute für Berlin wa. 😉

ruca
22.05.2017, 07:52
So, der erste Wettkampf nach dem Marathon ist durch. Der "Hoisbütteler Hasenlauf". Eine kleine aber feine Veranstaltung mit ca. 200 Teilnehmern auf den 10km (es werden noch 5km und Kinderläufe angeboten). Das schönste an dem Lauf: Er ist fast direkt vor meiner Haustür, gute 20 Minuten Spaziergang und man ist da.
Die Strecke ist nicht offiziell vermessen, die Distanz haut aber recht gut hin (letztes Jahr hatte ich 9,96km auf der Uhr stehen, dieses Jahr 9,98. Man läuft im Prinzip durchgehend Ideallinie da die Strecke sehr schmal ist, zudem ist überall sehr guter GPS-Empfang). Diese kleine Ungenauigkeit macht aber die Streckenführung mehr als wett. Es geht vorbei an zwei Bergen (Schüberg und Bocksberg, beide 63m), daher hat die Strecke für norddeutsche Verhältnisse ein recht anspruchsvolles Profil. Dazu bestehen etliche Streckenabschnitte aus schmalen, teils sandigen, teils matschigen Wegen (Video unter https://www.facebook.com/hamburgerlaufladen/videos/10153901861535185/ )

Im letzten Jahr bin ich hier eine 49:02 gelaufen https://runalyze.com/shared/172aw , was 12 Monate nach Laufbeginn meine Bestzeit war (Kunststück, war auch erst mein 2. 10km-Wettkampf).

Dieses Jahr stand als bisherige PB eine 46:41 aus Lübeck zu Buche - auf deutlich einfacherer aber offiziell vermessener Strecke. Eigentlich kann ich inzwischen schneller aber ob auch auf diese Strecke war ich gespannt. Um den "echten" 10er-Test in der Marathonvorbeitung (in dem eine 48:00 gefordert war), hatte ich mich erfolgreich gedrück, so dass ich jetzt mal "echt" sehen wollte, wo ich stehe...

Unter der Woche hatte ich noch ein 10x400m Intervalltraining versucht und beim 5. Intervall ohne weiter Lust, mich zu quälen, abgebrochen...

Vorweg: Ich schreibe hier zwar immer die einzelnen Kilometerzeiten auf, unterwegs hatte ich aber nur auf den Gesamtschnitt und den Puls geschaut, wie ich auf den einzelnen Kilometern unterwegs war, ging nach Gefühl.

https://runalyze.com/shared/1em3b

Kilometer 1: Locker losgelaufen, versucht ein Überpacen zu verhindern. Das Gefühl war gut, der Puls noch unter 85%. Eigentlich alles gut. Aber eine verdammt hohe Pace also rausgenommen, trotzdem ging dieser Kilometer noch mit einer 4:14 weg.

Kilometer 2: Gleich kommt der Anstieg, jetzt bloß nicht zuviel wollen und den Puls in fiese Höhen treiben, aus denen ich ihn nie wieder rausbekomme, also ganz vorsichtig hoch, dort dann mehr überholt worden als selbst überholt aber das war mir egal (die meisten bekam ich später auch wieder). 4:50.

Kilometer 3: So, vom Anstieg erholen und locker "bergab trudeln". Dabei von einigen überholt worden, die richtig schnell auf diesem schmalen "doppel Trampelpfad" laufen konnten. Nee, jetzt weder pushen noch drohen zu stolpern.
Dann Verpflegungsstelle. Eigentlich nicht nötig, bei der Wärme (etwa 20°, dazu knallende Sonne) und nach dem Anstieg aber ganz nett. Also ohne Zeitverlust Becher genommen, 2 Schluck getrunken, Rest über den Kopf gekippt und den Becher sogar in den winzigen Mülleimer getroffen... Alles gut. 4:37

Kilometer 4: Einige Zeit war eng hinter mir ein weiterer Läufer in grün... Mir war klar, irgendwann wird der überholen wollen, habe ich auch nix gegen. Dass der sich aber ausgerechnet die engste Stelle des Abschnitts dafür aussuchte, war selten dämlich. Dazu dann auch noch direkt vor dem zweitgrößten Anstieg der Strecke, für den er offensichtlich keine Körner mehr hatte, war doppelt dämlich. Naja, jetzt weiß ich, durch was für Engstellen auch zwei Läufer nebeneinander passen können und als es dann bergan ging, war er plötzlich weg und ich habe ihn auch nicht wieder gesehen... Mir ging es gut. 4:36

Kilometer 5-7: Ab hier wird die Strecke von den Bodenverhältnissen langsam immer schwieriger. Pace nach Gefühl weiter gehalten, es wurde eine 4:44 auf allen 3 Kilometern. Langsam wurde es schon anstrengend

Kilometer 8: Erst Verpflegungsstelle ungenutzt passiert, dann streckenmäßig ganz fieser Abschnitt. Der Weg in der Mitte ist meist tiefer Sand oder Schlamm, man muss ganz an der Kante laufen und höllisch aufpassen. Mir ging es gut, ich passte meine Pace an die Läufer vor mir an, hier war an sinnvolles Überholen auch nicht zu denken. 4:51

Kilometer 9: Strecke wieder besser und ich merkte, dass ich noch ein paar Reserven habe. Also vorsichtig wieder angezogen und den einen oder anderen Läufer bekommen, der auf den ersten Kilometern überholt hatte: 4:37.

Kilometer 10: Breite Asphaltstrecke, dazu leicht bergab. Ideal um nochmal ein wenig Gas zu geben, die letzten Körner zu mobilisieren und noch den einen oder anderen Läufer einzuholen. Bis an die Kotzgrenze bin ich nicht gegangen, aber gut gasgegeben habe ich schon: 4:22

Meine offizielle Zeit war dann eine 46:16. Also 35 Sekunden unter der bisherigen PB. Auf einfacherem Streckenprofil wäre definitiv eine 45:XX drin gewesen. Ich bin sehr zufrieden.

Phenix
22.05.2017, 08:24
Sauber :daumen:

FasterRoadRacer
22.05.2017, 08:27
Glueckwunsch zur neuen PB, ruca. Cool gemacht. So eine Pace schaffe ich gerade mal bei 400m IV, Respekt

Sehe gerade Du startest ja beim Berlin M. Wirst Du wieder nach Steffny trainieren? Beste Gruesse, Didi

ruca
22.05.2017, 09:04
Jepp, wieder nach Steffny, den Anfang aber einen Tick umgebaut, da der 10er-Test (auf der Bahn, da freue ich mich richtig drauf) terminlich nicht ganz passt. Ob es nach dem 3:45, nach dem 3:30er oder nach irgendwas dazwischen wird, entscheide ich nach dem HH-Halbmarathon am 25.6.

spaceman_t
01.12.2017, 14:58
Mal ne ganz kurze technische Frage: Wie und wann hast Du deinen max-Puls eigentlich getestet? Mich wundert, dass Du beim 10km Wettkampf Endspurt angeblich kaum über 90% beim max Puls kommst. ich bin genauso alt, hab etwa ähnliche Pulswerte bei den Belastungen. Allerdings hab ich bei mir nen max HF von 190 zur Kalkulation herangezogen, da ich selbst bei Kotzgrenze nur ne 189 auf der Pulsuhr hatte (die super genau geht).

Dioz
01.12.2017, 15:01
sorry kurzes offtopic ... DANKE das du den beitrag hoch geholt hast spaceman (ich hab ihn nicht mehr gefunden) ! @ruca .. ich hab immer sooo gern dein tagebuch gelesen .. komm geb dir doch nen Ruck und schreib weiter :) ich denke viele leute hier würden sich freuen :)

ruca
01.12.2017, 20:55
Ok, ok, ich werde dann demnächst mal ein wenig nachtragen, was in der Zwischenzeit passiert ist und wie es weitergeht.

ruca
01.12.2017, 20:56
Zur Frage nach der HfMax: Sie stammt aus der Anfangszeit als mein Puls noch richtig in die Höhe schoss, ohne dass ich dafür wirklich viel tun musste, beide aus einem Anstieg, einmal einer bei mir in der Nähe und einmal einer im Urlaub, den ich nicht komplett schaffte. In den meisten Wettkämpfen über die ich berichtete war tatsächlich nicht der Kreislauf der begrenzende Faktor sondern eher die Muskeln, also kam ich tatsächlich nicht an die 90%. Inzwischen sieht es aber etwas anders aus: https://runalyze.com/shared/1o54a (10km-Wettkampf. 179er Schnitt (88,5%) , 188max (94%), plausible Pulskurve, am Schluss etwas angezogen aber nicht an der Kotzgrenze.) Mag sein, dass es nicht 100% stimmt und es keine 200 sondern "nur" 195 sind, aber deutlich weniger auf keinen Fall. Jedenfalls passen mit 200 die üblichen Grenzen für die HF bei Trainingsläufen ganz gut, zudem lässt es sich einfach rechnen. :)

JoelH
02.12.2017, 00:16
Respekt. Den Thread kannte ich noch nicht. Viele der darin enthaltenen Gedanken dagegen schon. Wünsche dir weiter einen guten Weg beim laufen!

spaceman_t
02.12.2017, 10:28
Erstmal Zusimmung , bitte den Blog weiterführen.

nochmal zum HF. Laufe generell nen Stück unter Deinem Durchschnitt,habe aber auch noch keinen Wettkampf gemacht. Wundere mich halt nur, da sich gei mir bei nem Durchschnitt von knapp über 170 auf nem Kilometer beim Schlusssprint locker mal nen max von 185 einschleicht vor allem wenns nochmal ne kleine Steigung hat und bei Dir kaum noch ein Peak über Deinem Durchschnitt zu sehen ist. Bei HM verständlich, bei 10km hätte ich eben noch peaks Richtung HFmax erwartet.
Vermutlich laufe ich aber weniger am Limit (bin nicht grad einer der sich gerne quält) als Du und hab meinen HF daher evtl. noch zu niedrig angesetzt.

Aber führ den Blog bitte weiter, Ich häng mich im Abstand von 2 Jahren an den Plan dran (Ziel HM HH 2019 mit sub 1:50)

ruca
02.12.2017, 10:49
Ich glaube das hängt auch damit zusammen, wie ich laufe. Im Wettkampf bin ich immer die letzten Kilometer auf Anschlag. Da ist für eine großartige Steigerung im Schlusspurt definitiv keine Lust und Energie mehr übrig, denn das würde wirklich wehtun. Früher ging es gar nicht, da bin ich einfach so ins Ziel, inzwischen schaffe ich es da meist dann doch nochmal etwas Gas zu geben, wie gesagt aber in Grenzen. Da bleibt man halt ein Stück von der HfMax entfernt. Solche Peaks wie Du berichtest, hatte ich Anfangs bei normalen Trainingsläufen auch drin, inzwischen hat sich das alles sehr relativiert, gemütlich bin ich mit 140-150 Puls unterwegs, an einem Anstieg evtl. mal ein Peak bis maximal 160, während ich da früher blitzschnell bei 175 war..... Klar, wenn ich Lust auf Tempo habe, geht auch heute noch der Puls hoch, auch bei einem Trainingslauf, hier ein aktuelles Beispiel: https://runalyze.com/shared/1rufi

ruca
03.12.2017, 08:44
Also wie versprochen hier die Fortsetzung, wie es nach meinem letzten Bericht (PB beim 10km-Hasenlauf mit 46:16) weiterging. Hier erstmal der erste Teil bis zum Berlin-Marathon.

Es ging weiter mit dem Hella-Halbmarathon am 25.6., bei dem ich es schaffte, meine bisherige HM-PB um über 2 Minuten auf 1:43:14 zu drücken. Die Vorbereitung auf diesen Lauf war zwar nicht mit Plan, einige Einheiten (vor allem die Intervalle) hatte ich dann aber doch aus dem passenden Steffny-Plan übernommen und ordentlich Kilometer gemacht. Der Lauf klappte wirklich gut und hat richtig Spaß gemacht.

Nach diesem Lauf war ich bezüglich des Marathonplans in den ich 3 Wochen später einsteigen wollte genauso schlau wie vorher (3:30? 3:45? Irgendwas dazwischen), hatte mich dann für etwas dazwischen entschieden, allerdings gingen die ersten Einheiten so locker und problemlos durch, dass ich eh die Vorgaben des 3:30er Plans erreichte und irgendwann dann komplett umswitchte – obwohl ich noch keinen 10km-Lauf unter 46 Minuten geschafft hatte…
Kurz vor dem 10km-Test ging es dann mit den Leistungen schlagartig bergab. Ich war nicht erkältet, die Leistung ging aber runter und der Puls hoch. Im Kurzurlaub habe ich dann sogar einen Lauf nach gut 4km abgebrochen, weil ich schlichtweg nicht mehr konnte.

Der 10km-Test auf der Bahn, auf den ich mich richtig gefreut hatte endete dann in einer kleinen Katastrophe. Ich war im Lauf für die Zielzeit unter 46 Minuten, wurde am Ende von allen überrundet und kam nach indiskutablen 48:33 ins Ziel. Es ging einfach nicht mehr.

Auch der nächste Trainingslauf 2 Tage später war mies. 6:33er Pace bei einem Pulsschnitt von 149, damals hatte ich sonst bei 6er Pace niedrigere Pulswerte…
Also Training heruntergefahren und den Körper sich erholen lassen, was etwa 2,5 Wochen dauerte. Mitten in der Marathonvorbereitung, na danke. Lange Läufe waren komischerweise überhaupt kein Problem, die zog ich auch durch, aber alles mit Tempo klappte einfach nicht, einen Versuch eines 10km-TDLs hatte ich dann nochmal nach 5km, in denen ich die Pace auch nicht schaffte abgebrochen.

Als ich wieder halbwegs da war, stand schon der HM-Test an. Ich ersetzte ihn durch einen 10-Meilen-Lauf, der auch ganz ok war (Pace war die für den HM vorgegebene, zur Distanz fehlten dann aber entsprechend 5km).
Die letzten Einheiten für den Marathon gingen dann wieder einigermaßen durch, so dass ich tatsächlich in Berlin an der Startlinie stand – ohne jede Ahnung, was denn nun wirklich geht.

Bis KM 22 war ich da dann tatsächlich auf sub 3:40-Kurs, ab hier wurde es aber sehr anstrengend. Ich hoffte auf eine Erholung, die kam aber nicht – ganz im Gegenteil und bei km 27 entschied ich mich, dass das ganze keinen wirklichen Sinn mehr hat und für mich eine neue PB (also irgendwas unter 3:45:36) definitiv nicht möglich ist und ich wenn ich so weitermache nicht mehr ankomme. Also 400m Gehpause rein und auf den „Sightseeingmodus“ umgestellt und bin mit >6er Pace weiter, die auch nicht komplett „unanstrengend“ war. An den Versorgungsständen ließ ich mir dann auch Zeit. Ein paar Kilometer vor dem Ziel merkte ich dann, dass aktuell tatsächlich noch eine Sub4 drin war und es ging mir wieder einigermaßen. Also ein wenig mit mir gekämpft und wieder begrenzt Gas gegeben und die letzten Kilometer mit etwa 5:40 gelaufen, so dass ich dieses Ziel dann tatsächlich erreicht habe und nach 3:55:47 im Ziel war. Mehr ging aber auch nicht, 5:30 oder weniger war einfach nicht mehr drin.

Am Ende bin ich versöhnt, es war wirklich nicht mehr drin, was mir die letzten Kilometer sehr deutlich gezeigt haben und was auch zum Verlauf der Vorbereitung gut passt. Aber ich finde für 2 Sub-4-Marathons in einem Jahr muss man sich nicht schämen.

Beim Grund für den Einbruch im Training (der sich dann auch im Wettkampf auswirkte) bin ich mir nicht sicher. Entweder hatte ich da einen Infekt, der nicht wirklich ausbrach oder es war schlichtweg die zu lange Saison. Seit November hatte ich keine großartigen Erholungsphasen, kann gut sein, dass sich der Körper dann die Erholung zwangsweise geholt hat. Aber egal, nach dem Marathon ist vor dem Marathon. Nach Berlin hatte ich die benötigte Erholung und befinde mich gerade im langfristigen Aufbau für den Hamburg-Marathon, habe dabei schon etliche PBs hingelegt und hoffe jetzt darauf, bald auch die über 10km zu knacken.

Hierzu später mehr.

Biene77
03.12.2017, 10:22
Zitat: Aber ich finde für 2 Sub-4-Marathons in einem Jahr muss man sich nicht schämen.

+ 1

(Zitierfunktion klappt leider nicht)

RunningPotatoe
03.12.2017, 10:34
Hallo ruca,

vielen Dank für diesen erschöpfenden Abriss der letzten Monate. Auf meinem bescheidenen Niveau kenne ich sowas auch - Training läuft gut und immer besser, nur irgendwann brechen die Leistungen auf unerklärliche Weise ein, ohne dass irgendwas dezidiert angeschlagen wäre. Klar, die Möglichkeit eines unerkannten Infekts besteht immer, kann aber auch allzu leicht zur bequemen Ausrede werden, weil man das ja doch nicht überprüfen kann (? oder will ?). Ich habe für mich zumindest dann eher entschieden, es war einfach zu früh zu viel. Wie auch immer - mal richtig auskurieren hilft in jedem Fall (auch wenn's natürlich Schei**e ist in einer M-Vorbereitung).

P.S.: Ich finde sub-4-Marathons so sehr zum schämen, dass ich sie gleich gar nicht erst schaffen würde. :grinsemännchen:

ruca
03.12.2017, 11:11
Klar, die Möglichkeit eines unerkannten Infekts besteht immer, kann aber auch allzu leicht zur bequemen Ausrede werden, weil man das ja doch nicht überprüfen kann (? oder will ?). Ich habe für mich zumindest dann eher entschieden, es war einfach zu früh zu viel. Und selbst wenn es der Infekt war, dann kann die Ursache hierfür auch zu viel zu früh gewesen sein... Ich werde es nie herausfinden und finde es schön, dass ich mich mit so einer Situation auch abfinden kann und den Lauf dann trotzdem genießen kann und nicht komplett gefrustet ins Ziel komme.

Malu68
03.12.2017, 14:20
Hallo ruca,vielen Dank für dein tolles TB. Vorgestern bin ich durch Zufall drauf gestoßen und hab mich gestern festgelesen.... Du hast wirklich eine beeindruckende Leistungssteigerung hingelegt .... Respekt!.... Ich werde hier gerne weiter mitlesen und dir die Daumen drücken, dass du deine nächsten Ziele bald umsetzen kannst.Auch wenn ich Millionen Lichtjahre von deinen Zeiten entfernt bin, so habe ich auch schon mehrfach feststellen dürfen, dass der Körper sich bemerkbar macht - unmißverständlich bemerkbar macht, wenn man versucht ihn zu ignorieren - wenns ihm zuviel wird.ich habe noch nie soviel sowohl über mich selbst als auch über meinen Körper gelernt als in dem Zeitraum seitdem ich laufe. (is dat jetz richtiges Deutsch??? :Kopfkratz: )Ich freu mich jedenfalls hier auf die Fortsetzung.....

ruca
03.12.2017, 16:34
Jetzt die Fortsetzung, wie es mir nach Berlin ergangen ist.
Nach Berlin hatte ich mir eine Erkältung eingefangen, zusätzlich hatte ich eh Pause eingeplant, also kein Problem. Ich nutzte die Zeit, um die Uhr beim Händler abzugeben, da sich da drin irgendwas gelockert hatte und beim Vibrationsalarm klapperte. Der Händler hatte es aber verpennt, die Uhr an Garmin zu schicken, auch mein mehrfaches Nachhaken half nicht weiter, also war ich insgesamt ca. 4 Wochen ohne Laufuhr.
In diese Zeit fiel dann auch der 10km-Lauf in Lübeck, der mein allererster Einzelwettkampf war und inzwischen zu einer kleinen „Tradition“ wurde. Der Lauf war 14 Tage nach Berlin, die Erkältung war punktgenau weg also risikierte ich es. Seit Berlin keinen Meter mehr gelaufen und keine Laufuhr, also unterwegs mit analoger Zeigeruhr, mal ein ganz neues Gefühl.
Der Lauf klappte erstaunlich gut, am Ende wurde es eine 46:46, also ca. 30 Sekunden langsamer als im Vorjahr. Da ich doch noch leichte Überreste der Erkältung fühlte war ich sehr zufrieden.
Dann dem Körper wieder ein wenig Pause gegönnt und 6 Tage später erst den nächsten Lauf gemacht. Langsam weiter aufgebaut, in der Zeit eher Tempo als Distanz gemacht und auf diversen Trainingsstreckenabschnitten neue Rekorde aufgestellt. Um die Alster (7,33km) wollte ich die 34 Min unterbieten. Hat nicht ganz geklappt, der erste Angriff war eine 34:11, der zweite eine 34:08 / 4:39 min/km (alte Bestzeit war 34:56). Mal schauen, wann der nächste Versuch erfolgt.
Jetzt sind aber erstmal die 10km dran. Erster Versuch, dort endlich unter 46 Minuten zu kommen war am 12.11 bei einer Winterlaufserie. Da war nach einer 5023m-Runde (22:32 Minuten) aber genug und ich brach ab. Nächster Versuch in einer Woche, für den ich vorsichtig optimistisch bin. Habe jetzt wieder die Distanzen ausgeweitet (70 bzw. 50WKM in den letzten beiden Wochen), dabei aber die Tempoeinheiten nicht vernachlässigt und mein Puls ist unter Belastung in so niedrigen Bereichen wie noch nie, entsprechend gehen die Werte bei Runalyze & Co. gerade durch die Decke.

Bernd79
03.12.2017, 18:08
Ich halte Dir die Daumen :)Ich hab die letzten 4 Wochen die Umfänge stark gesteigert und bin in jeder Woche zwischen 70 und 80 km gelaufen. Ich hab es relativ gut verkraftet, es macht auch (meistens...) Spaß, ab und zu ein Zwicken hier und da, aber im Großen und Ganzen passt es. Würde mich brennend interessieren, wie sich das auswirkt, wenn man über einen längeren Zeitraum deutlich höhere Umfänge bzw. WKM läuft.Übrigens kleiner Tipp: im Internet kann man für kleines Geld gute, gebrauchte Laufuhren kaufen, muss nicht gleich eine neue für über 100 Mücken sein. Da gibt es ältere, wirklich gute für einen Bruchteil des Geldes, kann man zur Not auch das Uhrenband tauschen, falls es zu verschlissen ist. Eine Zweituhr macht schon Sinn, vielleicht verlegt man kurz vor einem HM die andere... :)

ruca
03.12.2017, 19:31
Die Kilometer will ich nicht dauerhaft ganz so hoch lassen, sonst bin ich womöglich zur konkreten Marathonvorbereitung (Mitte Februar) platt bzw. irgendwas meckert. Hinzu kommen bei mir ja pro Arbeitswoche inzwischen noch 160-200WKM auf dem Fahrrad.

Und danke für den Tipp mit der Zweituhr. Ich hatte in der letzten Garmin-freien Woche eine Lösung gefunden, die auch ganz gut funktionierte: Ich habe ein Fahrradtacho mit GPS, das auch eine Stoppuhr hat und sogar die Werte vom Pulsgurt empfängt. Außer dass die Pace in km/h ausgeworfen wird und das GPS nicht ganz so exakt ist, ein ganz brauchbarer Notfallersatz und in der Hand ist es so klein, dass es nicht wirklich stört.

Dioz
04.12.2017, 14:20
freut mich sehr das du hier wieder aktiv schreibst ruca

als ich mich damals hier im forum angemeldet hab und erstmal von euch allen die haare gewaschen bekam war deiner der erste faden an dem ich mich festgelesen hab :)

fand es immer sensationiell wie es bei dir bergauf ging mit den leistungen, und siehe da ... nun nach einem halben jahr dauertraining gehts bei mir ähnlich steil bergauf :)

auch wenn die letzten wochen vllt nicht so erfreulich waren finde ich deine leistungen nach wie vor klasse und finde es auch immer toll wie vernünftig nüchtern du an viele dinge rangehst .. da kann ich mir wohl noch ne dicke scheibe abschneiden :)

wünsch dir jedenfalls wieder besserung und eine gute wintervorbereitung

lg
dioz

ruca
04.12.2017, 15:27
Danke.


nun nach einem halben jahr dauertraining gehts bei mir ähnlich steil bergauf :)


Das freut mich richtig!


auch wenn die letzten wochen vllt nicht so erfreulich waren

Die letzten Wochen waren mehr als ok, die "Problemphase" endete 2 Wochen nach dem Berlin-Marathon. :)

Dioz
04.12.2017, 15:46
och na wenn die problemphase schon vorbei ist, ist ja alles gut :) dann weiterhin viel erfolg :)

ich bin auch mega happy das es nun klappt .. knie machen überhaupt keine probleme mehr, auch wenn ich 2 tage hintereinander laufe und sie ordentlich belaste und die pace wird von mal zu mal immer besser ... wenn ich dran denke das ich vor 2 monaten die 8,7km in einer 5:26 gelaufen bin und nun die 10 in einer 4:40 anstrebe ist das schon ganz ordentlich für 2 monate

hoffen wir mal das es noch ne zeit bergauf geht mit der steigerung ;)

wann ist dein nächster WK geplant?

lg

ruca
04.12.2017, 15:52
wann ist dein nächster WK geplant?


Kommender Sonntag. 10km.


10 in einer 4:40 anstrebe

Schade, dass unsere Läufe so weit auseinander liegen, die Ziele sind es akutell nicht. Ich hoffe, mit höchstens 4:35 durchzukommen (sprich sub 46), unter 4:30 und damit die Sub 45 wäre ein Traum.

Dioz
04.12.2017, 16:37
meiner ist Samstag nächste Woche (am 16.12.)

dann wünsch ich uns mal viel Erfolg und dir natürlich eine 44:xx ;) ... bei mir sinds erst Sub 48 .. also ich bin schon noch deutlich hinter dir, wenn auch nicht mehr soviel wie vor ein paar monaten :)