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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : 400m/800m Langsprint Training



Ex_Sprinter
19.08.2015, 11:36
ein neuer Thread muss her ... :D
Es gibt zwar schon allg. MD-Threads mit Fokus auf 800/1500 und einen 1000m-PB-Thread. Auch einige kurze Anfragen zum 400m Training existieren bereits, aber die sind relativ kurzfristig wieder 'verschwunden'. Insbesondere zum Sprintbereich gibt es zwar öfters mal Fragen, jedoch nur wenige Trainingsdokus (Rolli mal ausgenommen).

Ich möchte an dieser Stelle meine 6-monatige Vorbereitung auf die Senioren-Hallen-DM im Februar dokumentieren. Diskussionen über Trainingsmethodik und Fragen/Antworten von benachbarten Trainingsformen (>=60m und <=1500m) sind natürlich ausdrücklich erwünscht!
Wenn es wie geplant läuft, entsteht hier eine Blaupause zum Langsprinttraining - wenn was schief geht können andere aus den Fehlern lernen :zwinker5:

Ziel ist es, innerhalb der nächsten 6 Monate meine 400m Zeit um 1.5 sec gegenüber der Vorsaison zu steigern und (als Nebenprodukt) auch die 800m nicht viel langsamer zu laufen. In Zahlen: 53.80 und sub 2:08.

Die grobe Planung:
1. allg. Grundlage
August-Oktober gehören noch dem auf 5K-WK orientierten Training. Nebenbei einige extensive Bergläufe, erstes Beinkrafttraining, OK-Krafttraining (Sprinter benötigen Armeinsatz!) und erste 400m-Intervalle mit hoher Wiederholungszahl (z.B. 15x400). Gegen Ende die ersten lockeren Intervalle in Spikes.

2. spez. Grundlage
Oktober-Dezember werden die ersten Langsprint-Intervalle und Sprintpyramiden durchgeführt. Parallel intensives Beinkrafttraining, Sprintschlitten und Treppen zur Kräftigung.

3. WK-Vorbereitung
Dezember-Februar: intensives Kurzsprinttraining kommt hinzu. Langsprintintervalle in WK-Pace. Der Trainingsrhythmus (1* Sprint, 1* Langsprint je Woche) wird sich nach dem Wetter richten, da draußen auf der matschigen Bahn (deswegen der etwas längere Zeitraum).

D.edoC
19.08.2015, 12:03
Du hast bestimmt das Glück, das in deiner Nähe eine LA Halle zur Verfügung steht?
Werde das hier gespannt mitverfolgen...
Viel Erfolg bei deinem Vorhaben!

Rolli
19.08.2015, 13:26
Ich werde auch hier fleißig mitlesen.

Ich habe einen Blog, von einem 47-jährigen, 200-400m Läufer verfolgt, der am Ende 53:83 vor einem Monat gelaufen ist. Faszinierend, wie genausten er die Vorbereitung geplant hatte. Sehr viel Kraft, nur kurze Sachen, nicht mal 20km /Woche. Alle Einheiten, auch die, die er meinte, dass es schon Kotzgrenze war, könnte ich mit rennen... ja... bis einen Monat vor dem Wettkampf, wo er direkte Vorbereitung gestartet hat (2x300 in 40+39 mit 20'P) Dann war für mich alles zu Ende...

Er dann 53 und ich bestimmt nicht unter 57. So ein Unterschied ist das... OK, er ist auch ein Jahr jünger als ich :D

Rolli
19.08.2015, 13:27
Ach ja! Viel Erfolg!

Ex_Sprinter
19.08.2015, 13:58
Ich habe einen Blog, von einem 47-jährigen, 200-400m Läufer verfolgt, der am Ende 53:83 vor einem Monat gelaufen ist. Faszinierend, wie genausten er die Vorbereitung geplant hatte.

Rolli, kannst du den Link bitte hier reinstellen - würde doch gut passen ... ?
Dermaßen detailliert planen werde ich nicht, da:
- ich flexibel auf mein Körpergefühl reagiere. Verletzungen, Schlafmangel, Krankheiten - irgendwas ist immer ...
- ich (@D.edoC: ) keine Halle im 80Km Umkreis habe, also wetterabhängig bin
- ich auch noch mit unserer Jugendgruppe MD/LD mit trainiere und Nikolaus/Silvester/etc.Läufe laufen möchte.

DerMaschine
19.08.2015, 14:17
Auch von meiner Seite aus viel Glück. Ich werde das hier gespannt verfolgen.

Rolli
19.08.2015, 15:24
Rolli, kannst du den Link bitte hier reinstellen - würde doch gut passen ... ?


Ich vermute, dass Du kaum davon verstehen wirst:

Zdj (http://www.fotosik.pl/zdjecie/pelne/122a8fe8213e5ab3)

Und hier die Trainingsbeschreibung (noch mehr Fremdwörter :D)

Bieganie.pl &bull; Zobacz w (http://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=27&t=44495)

Ex_Sprinter
19.08.2015, 15:34
Dziękuję :D
... das war's dann aber auch schon - ich mache dem Ursprung meines Nachnamens sprachlich leider keine Ehre ...

Ex_Sprinter
24.08.2015, 13:37
ich fange mal an mit dem aktuellen 'Vorgeplänkel' ...

Woche 1 - noch 25 Wochen bis zum Haupt-WK:
Mo - 4Km Regeneration (vom Tria zuvor) & 600m schwimmen
Di - 5x600 (400/200) in 84/40 mit 70sec TP und 10x400 mit 2min GP in 80 (6 IV) bis 74 (letzte4)
Mi - 40Km Rad mit 15Km GA1 - kurze Koppelläufe - 15min Kraft OK
Do - 6Km Regeneration in 5:40/Km
Fr - 12Km DL locker (5:05/Km)
Sa - Triathlon (300/15/3.5) mit Lauf in 3:42/Km
So - TDL 2x3000m mit 15min GP in 10:48, 10:43 (ca. 3:36/Km) - 15min Kraft OK
Gesamt gelaufen 53Km

Dies war die letzte 'Spaßwoche' mitsamt ergänzendem Triathlontraining. Gleichzeitig der Einstieg in das reine Lauftraining mit 5K-Fokus. Die Dienstagseinheit mit insgesamt 7Km in 3K-Tempo und schneller war recht zufriedenstellend. Insbesondere die zum Ende hin schnelleren 400er in 74 hatten bereits ersten Laktatanteil ... .
Der Tria-Laufteil am Samstag und die beiden 3000er lagen zwischen 5K und 10K Tempo und waren kreislaufmäßig am Anschlag, muskulär jedoch nur fordernd - nicht hart.

Rolli
24.08.2015, 14:26
Warum so lange GP zwischen den 3000 am So?

Ex_Sprinter
24.08.2015, 16:06
2 triviale Gründe:
1. ich bin noch nicht so weit 2x3000 in 5K-Tempo mit nur 3min Pause zu laufen, wollte aber mal etwas 5K-ähnliche Belastung in gleichem Tempo spüren (auch um so langsam mein Zieltempo für einen 5K-WK in 14 Tagen zu finden).
2. wir waren zu zweit und mein jugendlicher Trainingspartner soll/darf solch lange Intervalle noch nicht mit kurzer Pause durchziehen.

Rolli
24.08.2015, 16:13
Du läufst 2x3000 in 5k? Puh... auch wenn das mit so langer Pause war...

2x3000 mit 3'P ist schon in 10k hart.

Rolli
25.08.2015, 08:38
Nicht vergessen:
Heute um 14:55, 800m WM in Peking.

MichelleFiona
25.08.2015, 09:05
Ich werde den Thread hier auch verfolgen ^^ Hört sich auf jeden Fall wieder einmal nach einem spannenden Thema an :)

Ich selbst werde zwar noch ganz lange und viel trainieren müssen und kann überhaupt nicht mit reden, aber mit lesen kann ich ja ^^

Ex_Sprinter
31.08.2015, 09:30
Woche 2 - noch 24 Wochen bis zum Haupt-WK:
Mo - 13 Km DL locker (5:10/Km) + 15 min Kraft OK
Di - 6x1000 in 3:20-3:23 mit 3' GP
Mi - 15 Km DL locker gesteigert (5:30-->4:30 , 5:05 Schnitt) + 30min Kraft OK
Do - Crescendo 8 Km von 4:30->3:30 geplant - nur 6Km in 4:30-3:40 geschafft
Fr,Sa - nix :-(
So - 9 Km lockerer DL in 5:00 bei >30 Grad ...
Gesamt gelaufen 50Km

Dienstag die ersten 1000er seit Ewigkeiten. Bzgl. 3K-Pace habe ich mich mit 3:20 wohl etwas überschätzt und musste wg. Übersäuerung nach dem 3.IV etwas Tempo rausnehmen. Waren nur 3-4sec. auf 3:23, dadurch jedoch deutlich besser im Griff!
Den TDL-Crescendo völlig vergeigt. Eigentlich laufen wir immer so lange, wie wir von 4:30 jeden Km um 10sec. steigern, bzw. können, bzw. dann wird noch ein Km 'gehalten'. D.h. 4:30, 4:20 ... 3:40 (Km 6) und dann bei mir halt noch mindestens 2Km in je 3:30. Das wären dann die letzten 5K in 18:30 mit vorher 3K 'Anlauf'. Hat voriges Jahr beim Leistungsstand von sub17:30 auch funktioniert. Diese Woche musste ich jedoch abbrechen, bzw. bin die Km7&8 nur in 4:00 und 3:50 gelaufen - muskulär am Anschlag!
Die 1000er und der TDL deuten für nächstes WE auf knappe sub18 im 5K-WK hin. Dieser WK wird auch noch aus vollem Training gelaufen. Wahrscheinlich auch wieder als 5K/10K-Kombi - also beide Strecken. Der 5er dann voll und der 10er ca. 1-1.5min über Maximum :teufel:

Rolli
31.08.2015, 10:18
Nun... ich versuche dagegen zu halten und in 24 Wochen meinen 3ten Platz verteidigen. (ob ich letztendlich 3000 oder 800 laufen, oder beide Strecken, entscheide ich bei der Anmeldung) Ziel? 2:06.

Jetzt bin ich in die Vorbereitung voll eingestiegen :zwinker2::

Mo. 3km locker
Di. Kraft
Mi. nix
Do. nix
Fr. nix
Sa. 1h Rad + Kraft
So. 1h Rad

Ex_Sprinter
31.08.2015, 11:25
@Rolli: was hat sich bzgl. deiner Ferse ergeben - oder war der Termin noch nicht?

Und fürs Protokoll: du hast diese Woche mit 2 Kraft-TE immerhin mehr MD-spezifische Training durchgeführt, als ich ... schaun 'mer mal, ab wann sich unsere Trainingsansätze 'angleichen'

Ex_Sprinter
31.08.2015, 12:24
ach ja: bei den westf. Seniorenmeisterschaften sind je Laufdisziplin ganze 1-2 Teilnehmer gemeldet :nene:
Das kommt von der saublöden Terminverschieberei. Und ab jetzt heisst es: brauchen wir gar nicht mehr, da kein Interesse besteht ... :sauer:

Rolli
31.08.2015, 12:33
Da stand zuerst "abgesagt", oder? Wenn einmal abgesagt, schaut man nicht mehr hinterher.

D.edoC
31.08.2015, 17:09
Nun... ich versuche dagegen zu halten und in 24 Wochen meinen 3ten Platz verteidigen. (ob ich letztendlich 3000 oder 800 laufen, oder beide Strecken, entscheide ich bei der Anmeldung) Ziel? 2:06.

Jetzt bin ich in die Vorbereitung voll eingestiegen :zwinker2::

Mo. 3km locker
Di. Kraft
Mi. nix
Do. nix
Fr. nix
Sa. 1h Rad + Kraft
So. 1h Rad

Das sieht doch super aus :daumen:
Hätte ich von Dir nicht erwartet das du das so durchziehst...


Dienstag die ersten 1000er seit Ewigkeiten. Bzgl. 3K-Pace habe ich mich mit 3:20 wohl etwas überschätzt und musste wg. Übersäuerung nach dem 3.IV etwas Tempo rausnehmen.Hast du das 3k Tempo vorher mit +/- 400er QTE "vorbereitet"?

Ex_Sprinter
01.09.2015, 07:16
Hast du das 3k Tempo vorher mit +/- 400er QTE "vorbereitet"?
Ja - seit 3 Wochen 15x400 (bzw. zum Teil sogar 600er) in 80'' und schneller (76-78''). Das hätte für die 80er-Runden der 1000er locker reichen müssen.
Erstaunlich fand ich, dass bereits um 3-4 sec. langsamere IV einen so deutlichen Unterschied zwischen 'letzte 200m voll anaerob' und 'stabil laufend mit normaler Atmung' ausmachten. Das kannte ich bislang nur vom deutlich größeren Unterschied Unterschied 3K-Pace <-> 10K-Pace. Mal sehen, wie heute die nächste 1000er-Serie läuft ...

DerC
01.09.2015, 10:49
Ja - seit 3 Wochen 15x400 (bzw. zum Teil sogar 600er) in 80'' und schneller (76-78''). Das hätte für die 80er-Runden der 1000er locker reichen müssen.
Erstaunlich fand ich, dass bereits um 3-4 sec. langsamere IV einen so deutlichen Unterschied zwischen 'letzte 200m voll anaerob' und 'stabil laufend mit normaler Atmung' ausmachten.
Die letzten 200 sind hier aerober.
Und 6*1000 im 3k Tempo zu diesem zeitpunkt überhaupt laufen zu wollen, halte ich für keine gute Idee. Was willst du in 10 Wochen machen, 12*1000 im 3 k Tempo?
Und was ich für wahrscheinlicher halte: Dein 3k Tempo ist schneller als 3'24. Nur kannst du das eben nicht 6 mal mit 3 min Pause laufen.

Rolli
06.09.2015, 16:27
Die letzten 200 sind hier aerober.
Und 6*1000 im 3k Tempo zu diesem zeitpunkt überhaupt laufen zu wollen, halte ich für keine gute Idee. Was willst du in 10 Wochen machen, 12*1000 im 3 k Tempo?
Und was ich für wahrscheinlicher halte: Dein 3k Tempo ist schneller als 3'24. Nur kannst du das eben nicht 6 mal mit 3 min Pause laufen.

Sehe ich etwas anders... Herbst 5-10km Straße und Cross und ab Dezember Halle. Dann werden nicht mehr 1000er gelaufen sondern weniger dafür schneller.

Rolli
06.09.2015, 16:41
Meine Woche:

Nach 20 Tagen mit "fast" nix tun, werde ich den Wiedereinstieg versuchen. Arzttermin verschiebt sich um nächste 2 Wochen und so lange will/kann ich nicht warten. Ferse tut nur noch etwas Weh, obwohl ich weiß, dass da mehr Wunschdenken als die Realität ist.

Mo. 3km langsam + 1:20+1:10+1:00 tiefe und lange Ausfallschritte (AS) (Einbeinige KB, Wadenheber und so weiter zähle ich hier nicht auf, weil sie fast jeden Tag gemacht werden)
Di. nix (Muskelkater!!)
Mi. 3km langsam + 3x1:40 AS
Do. 8km langsam
Fr. 5km langsam + 3x2' AS
Sa. nix
So. 18km DL in 4:30

Heute habe ich einen Lauf mit einem 5km Rucksack getestet. Ich weiß, dass es Schwachsinn ist... trotzdem um den Rucksack, besser gesagt Rettungsring, abzulegen brauche ich 2 Trainingsmonate.

Ex_Sprinter
07.09.2015, 07:32
@Rolli: wozu die Ausfallschritte? Auf Zeit? Ich glaube, ich verstehe es gerade falsch ...

Meine Woche:
Woche 3 - noch 23 Wochen bis zum Haupt-WK:
Mo - 13 Km DL locker mit Steigerung 5:30->4:30
Di - 6x1000 in 3:19-3:22 mit 3' GP
Mi - 8Km Rekenegartionslauf + 30min Kraft OK
Do - Pause
Fr - 19km lockeren DL mit Wechseltempi
Sa - 15min Kraft OK
So - 5K-WK in 18:35 und 10K-WK in 38:07
Gesamt gelaufen 67Km

Die IV am Dienstag liefen etwas konstanter ab. Auch hier war zwar wieder ein 'Gang rausnehmen' ab dem 3.IV notwendig, aber dies wirkte sich nur um 2sec. aus.
@DerC: die 100er-IV werden nur noch bis Mitte Oktober als Kraftausdauergrundlage rein über Pause/Tempo gesteigert. Die 400er werden diese dann zum Sprinttraining hin ablösen, bevor es noch kürzer&schneller wird. 1000er werde ich ergänzend beibehalten, um im Winter nicht nur auf Sprinttraining zu fokussieren.
Die beiden WK am Sonntag habe ich im 5K-Thread beschrieben. Der 5er war ka..e und der 10er wie erwartet.

Ex_Sprinter
07.09.2015, 13:32
oje - das Wort Rekenegartionslauf schreibt sich anscheinend auf dem Tablet etwas ... anders :confused:
soll heissen: Regenerationslauf!

Rolli
07.09.2015, 14:44
@Rolli: wozu die Ausfallschritte? Auf Zeit? Ich glaube, ich verstehe es gerade falsch ...


Ach so ein Ausfallschritte-Challenge um irgendwas zu machen. Ausfallschritte belasten die A-Sehne nicht und man kann sich auch so schön abschießen.

DerC
09.09.2015, 12:09
@DerC: die 100er-IV werden nur noch bis Mitte Oktober als Kraftausdauergrundlage rein über Pause/Tempo gesteigert.

Dafür sind sie imo zu hart. 23 Wochen vor dem Hauptwettkampf sollte man sein pulver nicht so großzügig verschießen.

Und ein vergeigter 5er findet dann möglichwerise nicht trotz dieses Trainings, sondern deshalb statt. Woher soll die Quälbereitschaft im WK kommen, wenn du sie im Training verbraucht hast?

Gruß
C

Ex_Sprinter
09.09.2015, 13:30
Dafür sind sie imo zu hart. 23 Wochen vor dem Hauptwettkampf sollte man sein pulver nicht so großzügig verschießen.

Und ein vergeigter 5er findet dann möglichwerise nicht trotz dieses Trainings, sondern deshalb statt. Woher soll die Quälbereitschaft im WK kommen, wenn du sie im Training verbraucht hast?

Gruß
C

Danke für deine Einschätzung. Da kann sicherlich was wahres dran sein ... . Es werden sicherlich auch mal wieder etwas leichtere QTEs folgen.

In einem machst du mir aber Angst: wenn du 6*1000 in 3K-Pace schon als hart empfindest, darf ich demnächst mit den anaeroben QTEs, die ja definitiv bis zur maximalen Kreislaufbeanspruchung und bis zum laktatbezogenen Muskelversagen führen, gar nicht beginnen. Bei einer 200,300,400,500,400,300,200 Pyramide jeweils die letzten 100-200 vollkommen neben seinem Körper zu stehen und vor lauter Ziehen selbst in den Armen und Schultern zu übersäuern, halte ich für mental hart - richtig hart! Und nach einer Serie 20sec kaum atmen zu können und minutenlang apathisch auf der Bahn zu sitzen finde ich auch eine ganz andere Herausforderung... und ich trainiere weitaus weniger hart, als z.B. Rolli.

DerC
09.09.2015, 14:53
In einem machst du mir aber Angst: wenn du 6*1000 in 3K-Pace schon als hart empfindest
Das empfinden denke ich die meisten LäuferInnen als hart. Selbst Pros machen u. U. nur 800er in dem Tempo. Und die meisten Amateure dürften sich bei dem Tempo mit 5k Pace zufrieden geben. Auch Daniels I-pace ist für viele langsamer als 3k Pace. Eine Einheit wie beschrieben habe ich nie trainiert - dennoch immerhin häufiger 17er Zeiten über 5k gelaufen und bei zu warmem Wetter unter 10 über 3000. In dem Bereich wäre bei mir sicher auch etwas mehr drin gewesen ... dennoch wäre ich lieber ein paar km mehr gelaufen als das mit der Brechstange zu versuchen.

Dazu geht es um den Zeitpunkt. Ist etwas anderes, ob man so etwas 4 Wochen vor dem Ziel: 5000m PB macht oder in der Phase, in der du jetzt bist.



, darf ich demnächst mit den anaeroben QTEs, die ja definitiv bis zur maximalen Kreislaufbeanspruchung und bis zum laktatbezogenen Muskelversagen führen, gar nicht beginnen. Bei einer 200,300,400,500,400,300,200 Pyramide jeweils die letzten 100-200 vollkommen neben seinem Körper zu stehen und vor lauter Ziehen selbst in den Armen und Schultern zu übersäuern, halte ich für mental hart - richtig hart!
Man kann das nicht so vergleichen, mir liegen die kurzen Sachen mehr, auch wenn es eine harte Einheit ist. Und wenn du wirklich ein 400/800 Typ bist, ist die Wahrscheinlichkeit nicht gering, dass es dir auch so gehen könnte.

Dazu ist die maximale Kreislaufbeanspruchung ja auch bei 3k Tempo zumindest fast da, dazu verbringst du mehr Zeit in dieser Zone. Bei der von dir erwähnten Pyramide geht (bei vernünftigen Pausen und Intensität) der Stress dagegen erst mit dem 500er richtig los, da haben wir dann bei 4 Läufen ca. 4 min von diesem Stress. Bei den 1000ern wäre das für mich mehr, nämlich immer mindestens die letzten 600 der Läufe 4 bis 6.

Aber natürlich rate ich in dem schnelleren Bereich auch zur Vorsicht. Imo muss die relative und die absolute Belastung zum Hauptwettkampf ansteigen - unterbrochen von Erholung natürlich. Wenn du jetzt die 6*1000 in 3k Tempo machts, was kommt dann? 8*1000 im 3k Tempo? 5*1000 im 1500m Tempo?

In einer meiner besten Saisons war eine der gelungensten Einheiten in etwa die 2. Hälfte dieser Pyramide ... eine ganze hätte ich nicht in Betracht gezogen ...

Und wenn ich 20 Wochen oder mehr vor dem Hauptwettkampf zu weit oben bin, stimmt die Dramaturgie nicht, dann ist es relativ unwahrscheinlich, dass man die Spannung halten kann.

Es kommt natürlich auf das Potenzial an. Je mehr Potenzial da ist, desto mehr Steigerung ist drin, auch wenn schon früh in der Saison relativ hart trainiert wird. Nur wird das Potenzial irgendwann weniger, daher kann das was in einer Saison passt schon in der nächsten falsch sein.



und ich trainiere weitaus weniger hart, als z.B. Rolli.
Rolli trainiert ja erst recht zu hart, dementsprechend durchwachsen war die Umsetzung im Wettkampf in den letzten Jahren.

Und natürlich ist alles von der eigenen Erfahrung geprägt. Ich mag die Halle nicht besonders und der erreichbare "Ruhm" ist auch etwas geringer, also ein meistertitel aus der Halle ist gerade im Bereich 400 aufwärts weniger wert als draußen. Daher würde ich für einen Hallen WK nie so trainieren wie für draußen, obwohl ich durchaus für Mehrfachperiodisierung bin.

Möglicherweise hätte ich mit härterem Training viel schneller sein können. Aber ich hatte meistens das Gefühl, dass das Verhältnis von Aufwand und Ertrag stimmt. Ein großer Faktor ist, dass ich fast alle harten schnellen Einheiten alleine gemacht habe, das kostet deutlich mehr "mentale Körner" als in der Gruppe. D. h. in der Gruppe geht mehr, und selbst wenn man alleine läuft, aber andere sich parallel auf dem Platz bei anderen Einheiten quälen, bringt das was.

gruß
C

Rolli
09.09.2015, 15:18
Rolli trainiert ja erst recht zu hart, dementsprechend durchwachsen war die Umsetzung im Wettkampf in den letzten Jahren.


:weinen:

Ex_Sprinter
15.09.2015, 16:16
eine kurze - aber harte - Woche:

Woche 4 - noch 22 Wochen bis zum Haupt-WK:
Mo - 15min Kraft OK
Di - 2x10x400m mit 200m TP und 6min SP. Serie 1 in 88->84 und Serie 2 in 80->84
Mi - 6Km Regenerationslauf
Do - 15min Kraft OK und 9Km gesteigerter Tempolauf in 3:52-Schnitt
Fr - So no sports
Gesamt gelaufen 35Km

Nach dem sehr harten Doppel-WK am letzten Sonntag diese Woche sehr wenige Km mit nochmals sehr viel Tempo.
Die 2x10x400 mit 200m TP wurden als 10K-Trainingsform zur Tempogewöhnung in 5K-Zieltempo auf 84sec. angesetzt. Die erste Serie habe ich in 88 zu lasch begonnen, mich aber zum Ende in 84 eingependelt. Die 2. Serie sollte dann zumindest anfangs eigentlich eher ein TWL mit einer TP in 52-56 sec. (4:20-4:30) werden. Leider hab ich mich aber mit zu euphorischen 80/52 nach 3 IV derart abgeschossen, dass ich zunächst wieder die TP auf ca. 5:30er Schnitt und ab dem 6.IV auch die 400m auf 84 reduzieren musste, um überhaupt noch vom Fleck zu kommen ... .
Ich fand die TE mit 12Km - davon 8K in 5K-Pace jedoch sehr gut zum Grenztempo ausloten. Die notwendigen Tempovariationen zeigen mir, mit welchen Zwischentempi ich in einem 5er oder 10er operieren kann ohne mich bis aufs Blut abzuschießen, bzw. um wieder zu Puste zu kommen.
Am Do der TDL war eigentlich auf 10K in 41min mit Aufteilung 21min/20min - also Schwellentempo erst ab Km5 - geplant. Da jedoch der Beginn gegen den Wind war, wurde es sofort angenehm hart an der Schwelle. Erstaunlicherweise jedoch konstant sub4 und bei 5K in 19:40 durch. Mit Rückenwind habe ich dann die Anstrengung beibehalten und die nächsten Km gingen dann in ca. 3:45 durch. Es war quasi wie im Laufrausch vor dem geplanten lauffreien Wochenende... . Die muskuläre Ermüdung (kein Wunder nach dem So und Di) kam dann ab Km8, so dass ich den letzten Km hätte übelst quetschen müssen, um auf ca. 38:30 zu kommen. Das erschien mir für einen Trainingslauf alleine durch die Felder dann doch sehr übertrieben und es wurden dann halt nur 9K.

Ich glaube, dass die 2-3 sehr harten letzten Wochen mich dem ZWISCHENZIEL in 10K-PB Regionen zu laufen (in 2, bzw. 4 Wochen) deutlich näher gebracht haben.
@DerC: die Serien (1000er, 400er etc.) werden ja tatsächlich nur im Tempo bis Anfang Oktober gesteigert. Dann ist 5K/10K-Saisonabschluss. Erst danach folgt das Sprinttraining und anaerobe Ausdauer. Jedoch dieses Mal auf Basis einer voll austrainierten Tempoausdauer und mit gut entwickelter VO2Max.
So der Plan ...:zwinker5:

Rolli
15.09.2015, 18:23
@DerC: die Serien (1000er, 400er etc.) werden ja tatsächlich nur im Tempo bis Anfang Oktober gesteigert. Dann ist 5K/10K-Saisonabschluss. Erst danach folgt das Sprinttraining und anaerobe Ausdauer. Jedoch dieses Mal auf Basis einer voll austrainierten Tempoausdauer und mit gut entwickelter VO2Max.
So der Plan ...:zwinker5:
:daumen:
Das Du Sprintraining gut umsetzen kannst und Deine Ziele bei 400/800 liegen, klingt das vernünftig. Obwohl ich sehr gute Erfahrungen mit 1000er Serien bis 3-4 Wochen vor dem Hauptwettkampf habe. Die 1000er werden nicht als Tempoausdauer sondern schon als Anaerober Ausdauer gerannt.

Die alte Schule von der Schnelligkeit-Seite die 800m zu trainieren überzeugt mich nicht. Ich bin der Meinung, dass man den Canova (?) ruhig beimischen kann und von beiden Seiten an das Tempo arbeiten muss.
Im Winter habe ich das getestet und sehr gute Erfolge bei der ganzen Gruppe erzielen können. Im Sommer wollte ich noch eine spezielle Art von Kraft und Schnelligkeitstraining dazu nehmen... leider verletzt, muss geduldig warten und mich mit 3km Läufen begnügen.

Was mich wundert, dass obwohl alte D Schule viel auf Schnelligkeitstraining setzt, haben wir sehr wenige Viertelmeiler, die 2s hinter der Spitze traben.

Ex_Sprinter
21.09.2015, 15:21
Woche 5 - noch 21 Wochen bis zum Haupt-WK:
Mo - no sports
Di - 10x200m und 2x5x200m mit 2,5min GP und 10min SP in 32''
Mi - 5Km Regenerationslauf
Do - 6Km zügiger DL gesteigert bis 4:10-Schnitt. Abbruch des TL nach 3Km wg. Unwetter
Fr - 14Km langsamer DL in 5:30/Km
Sa - 2000,1600,1200,800,400 mit 3,5min GP gesteigert um je 2sec/400m von 86sec/400 an
So - 16Km lockerer DL in 5:10-Schnitt gesteigert von 5:30->4:30
Gesamt gelaufen 55Km

Oh oh ... am Dienstag der Gruppe mal einen ersten Temporausch verpasst. Insgesamt 20 200er in 800m-Tempo waren schon ein wenig anaerober als die 400/1000er. Ziel war es (deswegen auch die langen Pausen und der abnehmende Serienumfang) den Übergang zum MD-Training so langsam vorzubereiten, bzw. eine Tempospritze kurz vor den 5K-WK zu geben. Das Tempo wurde zunächst frei gewählt, so dass auch bei 150m kein unrunder Laufstil auftrat, sondern die Schritte schön lang blieben ('oben' halt). Das hat gut funktioniert: nach den ersten 3-4 Intervallen konnte jeder der Gruppe anlaufen wie er wollte - die persönlichen IV-Zeiten waren bis auf wenige Zehntel immer gleich! Das anaerobe Gefühl ('breite Beine') hat sich auch nur begrenzt eingestellt.
Die letzte Serie dann zum Eingewöhnen mal in Spikes - nur fliegen ist schöner! 32sec auf dem Ballen sind ja noch kein Sprint, aber das Tempo macht so richtig Freude. Schöne Einheit... aber leider mit etwas Muskelkater in den nächsten 3 Tagen ... .

Am Samstag dann 8 Tage vor dem nächsten WK nochmals eine 2000->400 Pyramide mit leicht ansteigendem Tempo. Da sind leider die 1200 nicht mehr schnell genug gewesen (gelaufen je 400m-Schnitt: 86, 84, 84.5, 80, 76). Mal schauen, ob es für eine sub18 reicht ...

Rolli
21.09.2015, 15:35
4 Wochen Füße still gehalten und feststellen müssen, dass die Schmerzen in der Ferse nicht besser wurden, ich dafür 1kg pro Woche zugenommen konnte und immer fauler und fauler wurde. Auch Krafttraining konnte ich nur so lala durchziehen, weil die Motivation immer kleiner und kleiner wurde.

Termin bei dem "Fachmann" bekam ich auch noch nicht... wahrscheinlich hat ihm meine Krankenkasse nicht gepasst. Und auf die Fachmänner vor Ort habe ich keine Lust.

Also wieder angefangen. Puh... schwer. Ja! 4-5kg schwerer als noch im Winter.
Diesmal möchte ich so viel Igloi wie möglich zu integrieren, weil ich damit schon gute Erfahrung habe.

So. 18km locker 4:35
Mo. 2000 TWL 50-50 in 7:15 + 2x200 in 30
Di. nix
Mi. 6x1200 davon letzte 200 deutlich schneller. 3:36+38 -> 3:45+40 (Puh... schwer)
Do. 15+15 Bergauf/ab im Wechsel in 35s P 30s
Fr. 24 Diagonale + Sprungtraining
Sa. nix
So. 10km WK (aus Tradition) als Tempomacher (OK, bis 6km und dann waren sie weg) in 38:48 :peinlich:
So. 8km reg

Krafttraining auch ab und zu.

Ab morgen habe ich, von der Stadtverwaltung, Zugang zum Kraftraum an der Sporthalle für die Gruppe bekommen. Die Geräte dort sind alle aus den 80ern und keine Hanteln... Ob ich das in Anspruch nehme ist fraglich, weil ich so 5x Woche mit Betreuung der Gruppe beschäftigt wäre. Viel Zeit.

Rolli
21.09.2015, 15:52
Die letzte Serie dann zum Eingewöhnen mal in Spikes - nur fliegen ist schöner!
Hm... wir trainieren jetzt schon seit 2 Monaten ohne Spikes und wollen sie erst in der Halle anziehen. Komischerweise schon 3 Personen an den Füssen/Achilles verletzt.

Ich habe reagiert und so viel Übungen wie möglich auf die Rasenfläche verlegt. Mal schauen, wie sich das entwickelt.

Ex_Sprinter
21.09.2015, 16:01
4 Wochen Füße still gehalten ...
Nach 4 Wochen Pause und 4Kg Zunahme kannst du 7:15/2K und 30/200m laufen und nach 2 Tagen schon weder in den VO2Max-Bereich kommen :confused:
Nach so einer Pause würde ich mit 4:15/Km und 40/200m voll ausgelastet sein!!!

Und Sprungtraining mit einer angeschlagenen Ferse? Und ich halte mich selbst schon manchmal für verrückt ... :haeh:

Rolli
21.09.2015, 16:10
Hm...
Keine Sorge, ich quäle mich genug dabei. Und wenn ich so 2000er vor 5 Monaten in 6:15 gelaufen bin, sollst Du meine Qualen nachvollziehen.

"Sprungtraining" mache ich mit der Gruppe, wobei ich nur Sprünge bis zu Schmerzgrenze "andeute" Hoch-streck und Ausfallschritte gehen immer.

SKTönsberg
21.09.2015, 22:42
Hm... wir trainieren jetzt schon seit 2 Monaten ohne Spikes und wollen sie erst in der Halle anziehen. Komischerweise schon 3 Personen an den Füssen/Achilles verletzt.

Ich habe reagiert und so viel Übungen wie möglich auf die Rasenfläche verlegt. Mal schauen, wie sich das entwickelt.

Macht ihr Prävention für Achilles? - bzw. irgendwelche konservativen Behandlungsmethoden?
Bei mir tuts auch wieder weh, wenn ich so ein Programm mit Achillesschmerzen sehe, dann... :nee:

Meiner haben offenbar schon ein paar Steigerungen und die 8x300m gereicht.
Am Mittwoch bin ich zwechs Sportnote gezwungen 5000m auf Zeit zu laufen. Zum Glück würden auch 21 reichen, wenns schmerzt.

Kannst du dir kein Crossport vorstellen Roland?

Das könnte dein Gewichtsproblem lösen, weil man auf dem Fahrrad sogar noch mehr verbrennen kann und hält einigermaßen die Form.
Zudem hat es mir gut für die Psyche getan zumindest irgendwas zu machen!

Rolli
22.09.2015, 08:52
Macht ihr Prävention für Achilles? - bzw. irgendwelche konservativen Behandlungsmethoden?
Bei mir tuts auch wieder weh, wenn ich so ein Programm mit Achillesschmerzen sehe, dann... :nee:

Treppe und Flossing.
Was kann man dann da noch machen?
Leitfaden Achillessehne - ARCUS Sportklinik und Klinik (http://www.sportklinik.de/service/therapie-leitfaeden/leitfaden-achillessehne.html)

Kannst du dir kein Crossport vorstellen Roland?
Keine Zeit. 3x Woche stehe ich auf dem Platz und am Wochenende treffen wir uns auch noch...

Übrigens, unsere Fahrräder wurden geklaut und ich muss noch abwarten bis ich mir (und das ist bei uns immer mal 2) neue kaufen kann.

Ex_Sprinter
28.09.2015, 12:03
Woche 6 - noch 20 Wochen bis zum Haupt-WK:
Mo - 8Km Regenerationslauf
Di - 8x400 in 84'' mit 3'GP und 1x1000 in 3:28 (5K-Pace zur Temposchulung vor dem WK)
Mi - frei
Do - 20min Kraft OK & Ausfallschritte
Fr - 6Km lockerer DL mit kurzen Tempospritzen als WK-Vorbereitung
Sa - 5K-WK in 18:14 und 10K-WK als TDL in 41:08
So - 12Km Fartlek zwischen 5:40 und 3:50/Km
Gesamt gelaufen 50Km
Wie schon im 5K-WK-Thread geschrieben: war wohl nix! Die aus meiner Sicht gute Vorbereitung inkl. Tapering und Lockerungseinheiten hat mich lediglich auf eine Zeit gebracht, die ich im Frühjahr im der Marathonvorbereitung als TDL unterboten habe ...
Ok - jetzt noch ein paar TDL bis zum letzten Saison-WK in 2 Wochen und als Übergang zur MD auch etwas schnellere 400er. Bein-Krafttraining, Treppe und erste Kurzsprints müssen noch bis nach dem 10.10. warten ... .
Sehr positiv: trotz der min. 2 QTEs je Woche habe ich aktuell nur sehr leichtes Fersenziehen. Die Vermeidung von zu starken Achillesproblemen ist mein Hauptanliegen in diesem Winter. Deswegen wird weiterhin nur ganz langsam das Tempo in Richtung Sprint gesteigert.

Ex_Sprinter
05.10.2015, 11:43
Woche 7 - noch 19 Wochen bis zum Haupt-WK:
Mo - 16km langer DL in 5:20/Km
Di - TDL-Crescendo 11Km - letzte 10K in 39:45 - letzte 5K in 18:40
Mi - 8Km Regenerationslauf in 5:30/Km
Do - 10x400 mit 3' GP in 72sec
Fr - frei
Sa - frei
So - 11Km Fartlek
Gesamt gelaufen 55Km
Der Crescendolauf über 11Km am Dienstag war 3 Tage nach dem WK eine der besten TE der letzten Jahre. Wir steigern sukzessive von 4:30 bis auf sub3:40. Das fluppte wie am Schnürchen und die letzten 3K gingen in 3:40-Schnitt weg, was ca. meinem aktuellen 5er-WK-Tempo entspricht.
(Anm: am Besten war einer der Jungs der Gruppe- er sollte nur 8Km mitlaufen und bis auf 4:00 steigern, hat sich dann aber einfach hinter mir weiter durch gemogelt. Am Ende standen die letzten 10Km in neuer PB und die letzten 5Km nur wenige Sekunden über der PB und deutlich schneller als im letzten WK :geil: . Da sieht man, was eine vernünftige Laufeinteilung, bzw. ein negativer Split bringen kann.)

Die 10x400 am Donnerstag liefen ebenfalls erstaunlich gut. Eigentlich waren 74'' geplant, aber es pendelte sich bei 72'' ein. Und das ohne auf den letzten 100m voll anaerob beißen zu müssen... . Nur den Schienbeinmuskeln hat es einwenig zugesetzt, so dass ich nach 10 Wdhg. sicherheitshalber aufgehört habe. Als Übergangseinheit zur MD war es jedenfalls recht ermutigend.

DerC
05.10.2015, 15:57
Die 10x400 am Donnerstag liefen ebenfalls erstaunlich gut. Eigentlich waren 74'' geplant, aber es pendelte sich bei 72'' ein. Und das ohne auf den letzten 100m voll anaerob beißen zu müssen... . .
Die letzten 100 können ja eh nicht voll anaerob sein. Und die ersten 100 eines solchen 400ers wären wohl im Normalfall deutlich "anaerober" als die letzten.

Das was du meinst, ist dass es sehr anstrengend werden kann auf den letzten 100. Das bedeutet aber nicht, dass es "voll anaerob wäre".

Ausgeruht nen 20m Sprint machen - das ist wohl annähernd voll anaerob. Aber nicht so anstrengend wie die letzten 100 des zehnten 400ers.

Gruß

C

Ex_Sprinter
06.10.2015, 08:06
@DerC - da hast du wohl Recht!
Ich nutze wohl aus alter Gewohnheit häufig das Wort anaerob, wenn es eigentlich (ähnlich umgangssprachlich) 'stark übersäuert', bzw. 'mit hoher Laktatkonzentration' heissen sollte ...
Gemeint ist in jedem Fall das Gefühl der letzten 100m eines Langsprintes, wenn einem die Atmung scheissegal ist, die Schritte extrem kurz werden und die Oberschenkel sich danach wie Gummi anfühlen und (ebenfalls gefühlt) 10cm breiter geworden sind :D . Manchmal bezeichne ich diese letzten Meter auch als 'mit den Armen gelaufen', da ohne extremen Armeinsatz keine vernünftigen Schritte mehr möglich sind ...

Ex_Sprinter
17.10.2015, 20:46
nur der Vollständigkeit halber:
Wochen 8&9 - noch 17 Wochen bis zum Haupt-WK:
Mo - So nix
Gesamt gelaufen 0 Km

positiv: überhaupt keine Achillesprobleme ...
negativ: knapp 2 Wochen Virusinfekt/Fieber mit aktuellem Rückschlag in Form einer starken Bronchitis. Auch die nächste Woche wird mit 0K enden ...
Die letzten Saisonhöhepunkte fanden ohne mich statt und es ist mir Sch...egal. Sofern es die Bronchitis zulässt werde ich zumindest vorbereitende Übungen wie extensives Wadendehnen machen und ein wenig Dehnübungen. So wird der Sprinteinstieg hoffentlich verletzungsfrei verlaufen... .

@Rolli: hast du schon mit MD-Training beginnen können?

Rolli
17.10.2015, 21:00
@Rolli: hast du schon mit MD-Training beginnen können?

Ach Du lieber Gott... 2 WOCHEN??? Mist...

Ja, ich mache schon MD, aber anders. Deswegen passt das nicht hier rein. Zuerst teste ich komplett was Neues und werde berichten, wenn ich Erfolge damit sehe.

... schnelle Genesung!

Ex_Sprinter
02.11.2015, 15:34
nur ein bisserl Text ...

Wochen 10&11 - noch 15 Wochen bis zum Haupt-WK:
Mo - So nix
Gesamt gelaufen 0 Km

So einen dauerhaft hartnäckigen Virus (inkl. Fieber etc.) hatte ich noch nicht ... auch das vor 2 Wochen angedachte Dehnprogramm etc. ist völlig ausgefallen. Jetzt sind es genau 4 Wochen ohne jede sportliche Betätigung. Mal schauen - ggf. kann ich in ein paar Tagen wieder mit 15min Dauerlauf beginnen ...
Und ob ich den Thread noch weiterführe entscheide ich dann in spätestens 2 Wochen. Geplant war das alles etwas anders ...

Rolli
02.11.2015, 16:36
Mensch!!!! Was ist los?

Schnelle Genesung!

Simba1966
05.11.2015, 07:30
ich fange mal an mit dem aktuellen 'Vorgeplänkel' ...

Woche 1 - noch 25 Wochen bis zum Haupt-WK:
Mo - 4Km Regeneration (vom Tria zuvor) & 600m schwimmen
Di - 5x600 (400/200) in 84/40 mit 70sec TP und 10x400 mit 2min GP in 80 (6 IV) bis 74 (letzte4)
Mi - 40Km Rad mit 15Km GA1 - kurze Koppelläufe - 15min Kraft OK
Do - 6Km Regeneration in 5:40/Km
Fr - 12Km DL locker (5:05/Km)
Sa - Triathlon (300/15/3.5) mit Lauf in 3:42/Km
So - TDL 2x3000m mit 15min GP in 10:48, 10:43 (ca. 3:36/Km) - 15min Kraft OK
Gesamt gelaufen 53Km

Dies war die letzte 'Spaßwoche' mitsamt ergänzendem Triathlontraining. Gleichzeitig der Einstieg in das reine Lauftraining mit 5K-Fokus. Die Dienstagseinheit mit insgesamt 7Km in 3K-Tempo und schneller war recht zufriedenstellend. Insbesondere die zum Ende hin schnelleren 400er in 74 hatten bereits ersten Laktatanteil ... .
Der Tria-Laufteil am Samstag und die beiden 3000er lagen zwischen 5K und 10K Tempo und waren kreislaufmäßig am Anschlag, muskulär jedoch nur fordernd - nicht hart.


Heute habe ich diesen Faden für mich entdeckt. Von Deinen (Trainings-)zeiten bin ich Welten entfernt.

2014 bin ich mal 3000m-Intervalle gelaufen in: 11:18/11:34/11:35min

Von Deinen Leistungen auf der Mittelstrecke kann ich nur träumen, möchte aber dennoch mal 8 Wochen für die Mittelstrecke trainieren.

Nun gehöre auch ich zu den stillen Mitlesern.

Beste Grüße!

Ex_Sprinter
09.11.2015, 08:59
Woche 12 - noch 14 Wochen bis zum Haupt-WK:
Di - 4Km langsamer DL (6:30/Km)
Mi - leichtes Ganzkörperkrafttraining zur Eingewöhnung
Do - 4Km langsamer DL (5:30-6:00/Km)
Fr - 9Km DL (5:00-5:30/Km)
Sa - Kraft
So - vorbereitendes Sprinttraining
Gesamt gelaufen 21Km

Endlich wieder Sport! Bei der 3. Einheit dann auch wieder einigermaßen Laufgefühl. 9Km am Stück sind nach 4 Wochen Totalpause schon viel für mich. Bedingt durch die Pause fällt für den weiteren Trainingsaufbau der Ansatz über die voll ausgebaute VO2MAX flach und ich steige direkt in einen verkürzten Sprintaufbau ein. Parallel zwar mehrere lockere Läufe (auch mal bis 15+Km wenn's Spass macht), aber diese immer nur nachrangig zu den Kraft- und Sprint-TE. Ansonsten würde es für die Halle zu spät ...

Samstag dann erstes Ganzkörperkrafttraining. Oberkörper mache ich ja Ganzjährig. Zunächst Gewöhnung an die Übungen und dann bis Januar viel Maximalkraft und in einigen Wochen Ergänzung durch Schnellkrafttraining. Wen's interessiert - die Übungen im Studio: Adduktoren/Abduktoren, Beinbeuger liegend, Kniebeuge mitteltief beidbeinig, Kniebeuge Ausfallschritt, Beinstrecker, Beinpresse tief und Wadenheben. Und meine Lieblingsübung (weil komplex), von der ich nur den engl. Namen kenne: cable knee drives (Kniehub einbeinig am Seilzug von der Beinstreckung aus).
Sonntag ein kurzes Training auf dem Platz zur Tempogewöhnung. 3x200m in 34 (ich weiss ...) mit langen Pausen und 2 Steigerungen in Spikes. Stabiles Laufgefühl ist anders ... . Danach noch Sprungläufe beid- und einbeinig, bei denen ich mich mehrmals fast langgelegt habe. Meine Koordinationsfähigkeiten gleichen aktuell denen eines Nichtsprinters ...

Ein Frage bzgl. der Reihenfolge der Kraft- und Sprint-TE: allgemein wird ja von schwer nach leicht trainiert. Dies würde bei mir bedeuten Samstags Krafttraining und Sonntag Schnelligkeit oder (Lang-)Sprint. Aber dann gehe ich ja nicht wirklich ausgeruht in Maximalsprinteinheiten rein. Ggf. hätte ich sogar (wie gestern) massiven Muskelkater vom Krafttraining am Tag zuvor.
@Rolli und alle anderen: wie handhabt ihr das? Noch einen Tag dazwischen geht nicht, da Studio am Samstag gesetzt ist und ich natürlich das Tageslicht am Freitag oder Sonntag nutzen möchte ...

Rolli
09.11.2015, 13:48
Normalerweise
Schnelligkeit->Kraft->Ausdauer->Ruhe (oder ruhig)
Dabei egal, ob als Microperiode oder aufbau einer Trainingseinheit.

Trotzdem habe ich gute Erfahrungen mit Kraft als HFT (fast täglich wenig) als Split (2x Woche und viel) Aber vielleicht nur deswegen, weil 2x10 EB TKB/täglich mir besser ins Plan passen als 3x15 EB TKB mit Muskelversagen und dicken Kater.

Bei der Planung muss man eben berücksichtigen, wie die Zeit so zur Verfügung steht. Vor allem für uns beiden, da wir viel mit fersten Terminen (Vereinstraining bei mir schon fast 5 Tage/Woche) arbeiten müssen.

Ex_Sprinter
09.11.2015, 15:20
Normalerweise
Schnelligkeit->Kraft->Ausdauer->Ruhe (oder ruhig)
Dabei egal, ob als Microperiode oder aufbau einer Trainingseinheit.
.
ok - Danke!
Das würde für mich bedeuten, dass ich am WE vom Prinzip her:
- Freitag nachmittags Kurzsprint (z.B. Blockstarts, 30-40-30, Steigerungen), Schnellkraft (Sprungläufe, Einbeinsprünge, Sprintschlitten!, Plyos)
- Samstag mittags Maximalkrafttraining im Studio
- Sonntag Sprintausdauer (z.B. 2x4x200, 4x400, Langsprintpyramiden - natürlich immer nur jeweils eine Variante)
periodisieren müsste.
Im Bedarfsfall (wenn das Wetter Sch... ist, oder die Fussballer den Platz blockieren) dann halt Sprinttraining unmittelbar vor einem verkürzten Maximalkrafttraining.

Und jetzt die Masterfrage: wo bringe ich dann am sinnvollsten einen LDL unter, den ich mir am WE bei Tageslicht gerne gönnen würde? Ich möchte ja das Laufen nicht verlernen ... . Unmittelbar vor dem Sprintausdauertraining? Oder direkt nach dem Kraftraum?

Rolli
09.11.2015, 16:11
Normalerweise am Montag.
Bei Dir würde ich das vor (wenn es nicht zu lang ist) Krafttraining machen... und am Montag als Reg.

Wie lang planst Du die LDL's?

Ex_Sprinter
10.11.2015, 09:32
Montags nen LDL scheidet aus wegen Dunkelheit ... im Ernst: ich möchte den Winter durch einmal die Woche im Hellen (also am WE) ca. 15-20 Km laufen. Zum Einen, weil's mir selbst Spass macht und die Grundlage aufrecht hält. Und zum Anderen, weil mein Sohn im Feb/März seinen ersten HM laufen möchte und ich ihn begleite.

Mir bleiben also wohl nur folgende Varianten:
Fr Sprint, Sa erst LDL, danach Kraft, So Langsprint
Fr Sprint, Sa Kraft, So LDL (und Langsprint innerhalb der Woche)

Sicherlich werde ich innerhalb der Woche (also Mo-Do) einen 2. Zyklus unterbringen - da gibt es jedoch zusätzliche Rahmenbedingungen wie Arbeit, Dunkelheit, Platzbelegung ...

Zusammengefasst im Optimalfall:
Mo - lockerer DL (6-10Km)
Di - Sprint oder Sprintausdauer oder GA1
Mi - lockerer DL (5Km) & Kraft light
Do - frei
Fr - Sprint
Sa - LDL & Kraft
So - Sprintausdauer
Das ergäbe dann ca. 40 WKm

Rolli
10.11.2015, 15:33
Mir bleiben also wohl nur folgende Varianten:
Fr Sprint, Sa erst LDL, danach Kraft, So Langsprint
Fr Sprint, Sa Kraft, So LDL (und Langsprint innerhalb der Woche)

2te Variante sieht für mich besser aus.

Rolli
10.11.2015, 20:35
Noch was... gestern in der Halle das erste mal seit über 8 Monaten Spikes angezogen. Nur um am Ende 3x100m zu fliegen... und schön war es! Schön! Heute Achilles immer noch OK.

Ex_Sprinter
11.11.2015, 09:57
Noch was... gestern in der Halle das erste mal seit über 8 Monaten Spikes angezogen. Nur um am Ende 3x100m zu fliegen... und schön war es! Schön! Heute Achilles immer noch OK.
das freut mich sehr!
Genau dieser Schwebezustand ist es, der mich immer wieder glauben lässt, ich hätte Federn unter den Schuhen ...

Ex_Sprinter
16.11.2015, 09:14
Woche 13 - noch 13 Wochen bis zum Haupt-WK:
Mo - Pause
Di - 45 min Kraft Ganzkörper
Mi - 6Km langsamer DL (5:20/Km)
Do - Sprinttraining (Abc, 4 Steigerungen, 1x200m in 29sec., Einbeinsprünge, Sprungläufe)
Fr - 8Km gesteigerter DL (5:30-4:30/Km)
Sa früh - Sprinttraining (Abc, Steigerungen, Einbeinsprünge)
Sa mittag - 90min Kraft Ganzkörper
So - lockerer DL und kurzes Langsprinttraining (3x400 in 68,68,70 mit 8min GP)
Gesamt gelaufen 25Km

2 Dinge:
- die Einbeinsprünge als Schnellkraftübung sind noch extrem schwach. Ich mache mir da jetzt einen persönlichen Contest raus. Den 3er aus dem Stand erreiche ich nur 6.20m/5.80m (links/rechts) und einen 10er bringe ich nur auf 22.5m/20m.
Auch wenn ich recht klein bin - in der Jugend habe ich den 3er aus dem Stand auf 7.50-8m gebracht und den 10er mit dem starken Bein auf knapp 30m. Mal schauen, wie sich dies in den nächsten Wochen entwickelt.

- das erste Langsprinttraining sollte eigentlich 4x400m in 68 mit sehr langen Pausen (8-10min) beinhalten und mich langsam von oben an die Trainingsbelastung heranführen. Aber schon beim 2.IV waren die letzten 100m sehr hart und das 3.IV ging nur noch in 34/36 weg. Danach Abbruch, um das 4.IV nicht in 72 oder langsamer zu traben.
Es ist schon sehr hart fürs Ego! Letzten Winter gingen 4x400 in 61-62 weg und jetzt fehlen da mehr als 5sec. Aber das wird ja noch ...

Rolli
16.11.2015, 09:34
Es ist schon sehr hart fürs Ego! Letzten Winter gingen 4x400 in 61-62 weg und jetzt fehlen da mehr als 5sec. Aber das wird ja noch ...
Ja? Du machst mich fertig!
Ich habe letztes Jahr 4x400 in 59-60 gemacht und habe trotzdem im Wettkampf Deine Rücken in weiter Ferne gesehen. :nene:

Sprinttraining... Wie machst Du die 200er? Full out? oder kontrolliert auf Zeit?

Ex_Sprinter
16.11.2015, 12:52
Der aktuelle Neuaufbau findet ja aus 2 Gründen auf sehr niedrigem Niveau statt:
1. habe ich seit 8 Monaten keine Sprints gemacht
2. bin ich 4-5 Wochen komplett ohne Sport und Bewegung ausgekommen und lag sogar größtenteils krank im Bett

Die (bzw. den einen) 200er habe ich aktuell kontrolliert mit 85%-Anstrengung nach dem Sprinttraining durchgeführt. Für den Anfang geht es mir darum, parallel zum Krafttraining das schnelle Laufen wieder zu erlernen. Mein Gesamtanteil im Maximalsprint lag diese Woche bei <100m - alle Steigerungsläufe zusammengerechnet. Mehr als 10-15m am Stück lasse ich meinen Körper aktuell noch nicht voll sprinten.

Das wird sich aber um den Jahreswechsel herum ändern. Dann sollte ich soweit sein, dass ich auch 150er oder 200er fast 'all-out' laufen kann. Ca. 1-2sec. über PB sind dann mit langen Pausen als 400m-bezogenes Sprintausdauertraining. Zum Beispiel Pyramiden mit 50-80-120-150-120-80 oder 80-120-160-200-120 mit je 8-10min GP.
Als gänzlich andere Trainingsform werden auch Serien wie 2x4x200 mit kurzen Pausen (200mTP und 6min SP) und niedrigem Tempo (30sec) hinzukommen, die eher als Tempogewöhnung für die 800m gedacht sind. Zumindest bezogen auf die ersten 400 ...

@Rolli - Gegenfrage: wie weit gehen bei euch 3er-Einbeinsprünge ohne Anlauf? Was ist bei dir und der jugendlichen MD-Gruppe an Schnellkraft da?

Rolli
16.11.2015, 13:27
So habe ich Deine 200er auch eingeordnet. Eigentlich alles sinnig.


@Rolli - Gegenfrage: wie weit gehen bei euch 3er-Einbeinsprünge ohne Anlauf? Was ist bei dir und der jugendlichen MD-Gruppe an Schnellkraft da?
Diese Tests habe ich noch nie durchgeführt. Werde ich aber machen. Eine gute Idee. Wir haben im Sommer immer 50m Springläufe gezählt. Komischerweise (hier zahlt sich mehr die Erfahrung/Technik als die Kraft) kam ich mit 39 Sprüngen am Besten da weg.

Ich musste Training für Schnellkraft etwas herausnehmen, weil ich und weitere 2 Läufer Probleme mit Achilles haben. Zur Zeit konzentrieren wir uns auf Entwicklung der allgemeiner Kraft durch Training an Geräten und Berga(ab)läufe.
Sprungtraining:
längere Einlaufrunde
15' ABC (im Winter Zirkel in der Halle)

Sprunggelenk-Sprünge
Kniehub-Variationen
3x30m Sprunglauf
3x8->12 Anhocksprünge
2xli+rex20m Einbein Sprünge
3x30m Doppelt-Sprünge im Wechsel
3x8->15 Hoch-Streck-Sprünge
(Manchmal Sprünge über die 3-5 Hürden)
3x20->60s Ausfallschritte (manchmal gesprungen)
und, und, und...
Immer 200m TP zwischen den Übungen. Nicht alle Übungen auf einmal.

Auch Sprinttraining läuft zur zeit vergleichbar mit Deinem: kurze Vmax und lockere 100-150er.

Ex_Sprinter
23.11.2015, 10:13
... Wir haben im Sommer immer 50m Springläufe gezählt. Komischerweise (hier zahlt sich mehr die Erfahrung/Technik als die Kraft) kam ich mit 39 Sprüngen am Besten da weg.
...
Wie jetzt? 39 Einbeinsprünge auf 50m? Das wären ja nur 50/39 = 1,30m je Hüpfer???


Die Woche:
Woche 14 - noch 12 Wochen bis zum Haupt-WK:
Mo - Pause
Di - 60 min Kraft Ganzkörper
Mi - Langsprint: 200,300,400,300,200 mit GP=Strecke in 31, 47, 67, 48, 31
Do - Pause
Fr - 8Km DL und Kurzsprint/Schnellkraft (Steigerungen, Sprintschlitten, Einbeinsprünge, Hürdensprünge)
Sa - 20 min Kraft Ganzkörper
So - 8km zügiger DL
Gesamt gelaufen 20Km

Mittwoch die erste Langsprinteinheit (noch deutlich zu früh - ich weiss ...) als Standortbestimmung. Ziel war es überhaupt durchzukommen und 16-17/100m zu erreichen. Immerhin sind es im Schnitt 16/100m geworden. Aber die 400 in 67 waren ab 200m nahezu voll - da ist ausnahmslos Pudding in den Beinen. Aktuell hinke ich wohl 8-10sec. auf 800m hinter der Vorjahresform her, aber Erfahrungsgemäß wird das mit ein paar Laktat-TE ganz schnell wieder aufgeholt :zwinker5: .

Rolli
23.11.2015, 10:40
Wie jetzt? 39 Einbeinsprünge auf 50m? Das wären ja nur 50/39 = 1,30m je Hüpfer???

Neiiiiiiiiin... Sprungläufe!
Einbeinig ist nicht möglich.... Aber warte... das waren 19 auf 50m und 39 auf 100m. Habe mich verschrieben.

Rolli
23.11.2015, 10:50
Mittwoch die erste Langsprinteinheit (noch deutlich zu früh - ich weiss ...) als Standortbestimmung. Ziel war es überhaupt durchzukommen und 16-17/100m zu erreichen. Immerhin sind es im Schnitt 16/100m geworden. Aber die 400 in 67 waren ab 200m nahezu voll - da ist ausnahmslos Pudding in den Beinen. Aktuell hinke ich wohl 8-10sec. auf 800m hinter der Vorjahresform her, aber Erfahrungsgemäß wird das mit ein paar Laktat-TE ganz schnell wieder aufgeholt :zwinker5: .

Bei mir auch nicht viel weiter. Heute machen wir 200+300+400+500+400+300+200 P=1/2Strecke "nur" in 34/200. Das ist eher noch KZA als Langsprint. Ich will noch nicht sprinten lassen. Ich denke, dass ich heute schon 800 in 2:19 laufen könnte :motz:

Und der erste 800er in Paderborn ist schon in 3 Wochen.

Ex_Sprinter
23.11.2015, 11:36
Und der erste 800er in Paderborn ist schon in 3 Wochen.
Schön - wir sehen und dort hoffentlich. Ich plane dort eine Hallen-TE zu absolvieren indem ich ALLE Strecken von 60m-800m laufe. Irgendwie müssen sich die 2h Anfahrt ja lohnen. Anmelden tue ich mich, falls noch 1 Woche einigermaßen gesund bleibe ... .

Ich möchte diesen Winter fast alle erreichbaren Hallen-WK absolvieren. Da ich ja nur die Aschenbahn habe, sehe ich einige dieser WK als TEs an. So habe ich zumindest die Gewissheit auch bei Frost/Schnee ein Minimum an Sprint-TEs durchführen zu können.

Rolli
23.11.2015, 21:53
Bei mir auch nicht viel weiter. Heute machen wir 200+300+400+500+400+300+200 P=1/2Strecke "nur" in 34/200. Das ist eher noch KZA als Langsprint. Ich will noch nicht sprinten lassen. Ich denke, dass ich heute schon 800 in 2:19 laufen könnte :motz:

Ist 32, 50, 65, 1:23, 65, 48, 30s geworden. Nur die letzte 3 Einheiten waren ein paar Sekunden langsamer als letztes Jahr. Also in Paderborn doch 2:13? :haeh:

Ex_Sprinter
24.11.2015, 07:51
Ist 32, 50, 65, 1:23, 65, 48, 30s geworden. Nur die letzte 3 Einheiten waren ein paar Sekunden langsamer als letztes Jahr. Also in Paderborn doch 2:13? :haeh:
Bei den extrem kurzen Pausen und insgesamt 2300m Strecke ist das definitiv 800m-Tempo gewesen!
D.h. alles oberhalb von 2:09,xx ist einfach nur fehlender Wille oder beschissene Laufeinteilung :teufel:
Und du hast noch 3 Wochen Zeit ... !

Rolli
24.11.2015, 21:11
Bei den extrem kurzen Pausen und insgesamt 2300m Strecke ist das definitiv 800m-Tempo gewesen!
D.h. alles oberhalb von 2:09,xx ist einfach nur fehlender Wille oder beschissene Laufeinteilung :teufel:
Und du hast noch 3 Wochen Zeit ... !

Ich tippe auf "fehlende Wille", weil im Wettkampf kann jeder! Nur Trainingsweltmeister ist der wahre Meister! :hihi:

Ex_Sprinter
25.11.2015, 07:28
Rolli, ich hab' da so 'ne Idee:
beim nächsten Mal läufst du vor und ich brüll dich von hinten an, sobald du zu langsam wirst :D
Alternativ kann ich dir auch von hinten die Rundenzeiten zurufen - dann fühlt sich das mehr wie Training an ...

... ich selbst steige dann natürlich bei 600m aus ...:daumen:

Rolli
25.11.2015, 09:45
Rolli, ich hab' da so 'ne Idee:
beim nächsten Mal läufst du vor und ich brüll dich von hinten an, sobald du zu langsam wirst :D
Alternativ kann ich dir auch von hinten die Rundenzeiten zurufen - dann fühlt sich das mehr wie Training an ...

... ich selbst steige dann natürlich bei 600m aus ...:daumen:

Ja?
Das letzte Mal, wolltest Du auch hinter mir laufen und sehen was passiert... Und dann warst Du schon nach 200m 2s weg. :motz:

Ex_Sprinter
25.11.2015, 10:45
da sprichst du was interessantes an:
ich bin bis dato erst 4 Mal die 800m gelaufen (2 draussen, 2 Halle) und mir fehlt jegliche Erfahrung bzgl. der Renngestaltung. Immer wenn ich PB laufen wollte, bin ich halt vorne weg gelaufen. 30m Vollsprint am Start reichen da ja aus ... . Man könnte sagen: ich kann nur Vollgas.
Aber genau dies möchte ich durch die vielen Starts diesen Winter ändern. Ich möchte etwas Erfahrung sammeln, wie sich ein zu langsam begonnenes Rennen anfühlt, oder wie sich ein Bummelrennen im geschlossenen Feld mit Schlußspurt gestalten lässt.
Ziel sind halt die DM im Februar. Meisterschaften werden von den erfahrenen Läufern auf Platz gelaufen. Genau das hat dir ja letztes Jahr den Treppchenplatz gebracht.

Rolli
25.11.2015, 11:55
Ich weiß nicht, ob Du das ändern sollst. Du bist ein Sprintertyp (eher 200/400) und Deine Taktik hat Dich stark auf 2:05 katapultiert.

Du hast einfach die 28/59 einfach über die Distanz "gerettet".

Ich habe mein Endspurt mit gezielten Einheiten trainiert und habe meine "Antritt"-Linie von 500 auf 600m verschoben. (die 500m-Linie habe ich von meinem Trainier damals übernommen) Trotzdem sind letzte 20-30m meine Schwäche geblieben (OK... das habe ich von 60-80m auf 30m verkürzen können) Meine Schwäche ist immer noch die spezifische Kraftausdauer und die Betonbeine am Ende. Die Probleme hast Du als Sprinter nicht (warum auch immer, meine Frau, auch Sprinterin, kann sich das Gefühl für Betonbeine überhaupt nicht vorstellen, weil sie diesen Zustand noch nie erreichen musste) Die letzte 30m kosten mich sage und schreibe 2-3s!!!! Das will ich mit mehreren Einheiten am Berg beheben. Ob das durch Krafttraining besser funktioniert? Hm... letztes Jahr konnte ich 25x einbeinige KB mit hängenden Bein machen, trotzdem bin ich am Berg sehr schwach. Meine Beine sind dünn wie Streichhölzer, vielleicht sollte ich etwas an der Hypertrophie der Oberschenkel oder der Ischios arbeiten. (Vorschläge?)

Ein 400/800 Typ, kann natürlich die Endspurtstärke nutzen und viel besser taktisch laufen und auf die letzte 200m warten. Du musst hier aber zusehen, dass dafür die Sprinterqualitäten nicht ausreichen und, obwohl Du die Kräfte mit langsameren Tempo sparen kannst, wirst Du bei 500m nicht mehr locker genug. Du musst Sicherheit, Lockerheit und Stärke für die Mitte des Rennens gewinnen. Bei 500m muss sich alles noch locker anfühlen und Du musst noch bei 600m Kraft und (vor allem) die Wille haben noch ein mal den Antritt zu starten. Hier würden sich Wiederholungsläufe und TWL in 400-500m länge und 800m-Tempo anbieten.

Ex_Sprinter
25.11.2015, 20:26
schön - endlich mal eine Diskussion über WK-Strategie!

Ich hätte es ja genau anders herum gesehen. Ein 800/1500 Typ wie du müsste klassisch die Rennen von vorne gestalten um gegen die Sprinter bestehen zu können. Und eigentlich sollte dir auch der Saft nicht bei 770m ausgehen, da du sowohl Ausdauer, als auch genügend anaerobe Kapazität haben solltest ...!?! Nun ja - vielleicht darf der Antritt erst bei 630m kommen, also zum Ende der vorletzten Kurve?
Ansonsten vielleicht mal so was wie: 4x400m in 800-Pace mit langen Pausen und danach noch 2-3x200m maximal laufen (auch wenn das dann jeweils ab 120m nur noch Beton ergibt).

Ich kann dich übrigens beruhigen: Betonbeine kenne ich seitens der 400m zu genüge! Da können das schon mal 50-120m in diesem Zustand sein. Meine Schrittfrequenz sackt dabei extrem ab. Genau das trainiere ich ja mit den Langsprint-Pyramiden.

Zu meinen Taktiküberlegungen: einen Lauf in 29,59,92,2:05 zu gewinnen geht nur, wenn mir niemand direkt folgen kann, also kein Sprinter dabei ist.
Bei den DM mit dieser Taktik passiert hingegen folgendes: ich hätte H.L. direkt im Nacken, der mich als Hasen nutzt. Knapp dahinter dann 1-2 Sprintertypen, die einfach mitziehen. Bei 500 ginge der Kollege dann mühelos vorbei und ich wäre derart gebrochen, dass ich auch weitere Verfolger nicht abwehren könnte. Dann wäre ich sogar mit einer 2:06-2:08 nicht auf dem Treppchen... . Den Hasen spielen ginge also nicht gut.
Und das Rennen von vorne zu gestalten, also mein Optimaltempo zu laufen und Angriffe abzuwehren, würde viel mehr Reserven erfordern. Ich kann mit meiner geringen Ausdauer (verglichen mit den 800/1500 Typen) aber nur ganz begrenzt das Tempo variieren. Für mich sind die 800m bislang nur ein Langsprint analog zu den 400m!
Genau deswegen muss ich ein wenig Rennerfahrungen sammeln. Ggf ist eine 'abwarten und sprinten' Strategie doch zielführend. Ich werde es halt einfach mal austesten.

Rolli
25.11.2015, 22:32
Ich kann dich übrigens beruhigen: Betonbeine kenne ich seitens der 400m zu genüge! Da können das schon mal 50-120m in diesem Zustand sein. Meine Schrittfrequenz sackt dabei extrem ab. Genau das trainiere ich ja mit den Langsprint-Pyramiden.

Komisch! Das ist für mich gar kein Problem 4x400 in 61 + 3x200 in 29 zu laufen. Aber schon 27 nur noch sehr, sehr schwer und 26 gar nicht. Eine LS-Pyramide baue ich auch ab und zu ein aber diesmal will ich mit Schnelligkeit bis Januar warten, obwohl Sprintfähigkeit wird immer wieder angesprochen.

Bei den DM mit dieser Taktik passiert hingegen folgendes: ich hätte H.L. direkt im Nacken Das glaube ich nicht... ich hatte nicht den Eindruck dass HL einen Hasen gesucht hat. Er ist suverän vorne weg gelaufen und keiner konnte ihn folgen. Wenn Du mit ihm gehen würdest, kann sein, dass er auf 200 noch scheller gewesen wäre... alles nur Spekulationen.

Übrigens, ich habe nur einmal versucht mit schnellen Leuten mitzugehen (6 Läufer gemeldet und alle unter und manche deutlich unter 2 gemeldet) 28,9/200 und schon 5-7m hinter der Gruppe. Dann noch 58,9/400, und ab 600m (1:30 oder 1:31) habe ich noch 200m trabend mit verzehrten Gesicht und Betonbeinen in 2:09 beendet.
Ich bin einfach zu langsam.

Du hast schon recht. Man muss mehr WK-Erfahrung sammeln. Immer wieder neu, auch nach 80-100 MD-Wettkämpfen.

Noch was zur Taktik. Ich musste immer wieder erleben, wie bei Meisterschaften die Sprinter auf den letzten 200m die Wettkämpfe für sich entscheiden. Schaue mal Halle-2015 in M40... 2:14 DM, (mein guter Bekannte) ein Mann der 1:59/800 und 52/400 laufen kann... er macht einfach letzte 100m in 14s und fertig ist Platz 1. So was passiert bei mir nicht, weil ich schon selbst immer 30-31 zu treffen versuche, dann müssen die anderen immer mit.

Uj... schon zu viel geschrieben.

Ex_Sprinter
26.11.2015, 15:55
Komisch! Das ist für mich gar kein Problem 4x400 in 61 + 3x200 in 29 zu laufen. Aber schon 27 nur noch sehr, sehr schwer und 26 gar nicht.
du brauchst ja auch keine 26 oder 27 - einmal 30 und noch dreimal 31 reichen ja vollkommen. Mich wundert es halt, wie du im Training solch eine Laktatbelastung wegsteckst, aber im WK dann um entscheidende Meter zu früh 'stirbst'.
Ich wage mal die These, dass du im Vergleich zu einem Sprinter wie mir:
- vom Kreislauf her deutlich schneller regenerierst
- deutlich schneller Laktat abbauen kannst
aaaaber:
- mit der gleichen (maximalen) Laktatkonzentration einfach deutlich langsamer bist.
D.h. die schnelle Regeneration nutzt dir in einem langgezogenen Sprint nur wenig ... - das kann ich jedoch als These nicht sportmedizinisch untermauern.

Übrigens: der Lauf der M40 wäre natürlich für mich perfekt gewesen. 3 Runden ausruhen und der schnellste Sprinter gewinnt ... . Bei sooo einem Bummelrennen ist ja nur wenig Laktat angesammelt und es entscheidet die maximale Sprintgeschwindigkeit.

Rolli
26.11.2015, 16:05
Trainingsvorschläge?

Ex_Sprinter
27.11.2015, 11:41
Trainingsvorschläge?
Um dich Sprintschneller zu machen?
Ich dachte, dies hättest du in den Vorjahren bereits probiert und du warst mit den Resultaten nicht zufrieden...?
Und ganz ehrlich: ich halte dich für eine 'Lokomotive', bzw. den ST-Faser-Typ. Der gleiche Trainingsaufwand, den du für deine Lieblingsstrecke (800m) betreibst, würde dich auf 1500 oder 3000 ggf. ganz nach oben bringen ... (so wie ich selbst ggf. auf 60 oder 400 viel besser aufgehoben bin als auf 800).

Generell glaube ich persönlich schon an den Ansatz der Maximalgeschwindigkeitsverbesserung und deren positive Auswirkungen auf den Langsprint bis hin zur MD. Wer 8.5m/sec sprinten kann, hat bei 6.5m/sec halt noch Reserven übrig!
Das hieße für dich eine Saison lang den intensiven Aufbau von Maximalkraft, Schnellkraft und Frequenz. Und zwar in Form von Maximalkraft- und Kurzsprinttraining (Sprintschlitten, maximale 30m Sprints, Überfrequenzläufe, Startblocktraining). Das geht jedoch nur unter teilweisem Verzicht auf viele LD-Trainingsformen. Sprich: du würdest von 80-120 WKm auf 40 und weniger kommen.
Ich glaube daran, dass auch in unserem Alter noch Sprintreserven mobilisiert werden können. Bei dir ggf. sogar 3-5 Zehntel auf 100m. Wenn dir dies gelänge gehörst du aber über die Sprintstrecken immer noch zu den 'eher langsamen'. Und deine Leistungen auf den längeren MD und der LD würden schlechter werden. Ich sehe es jedoch als einen möglichen Weg für dich an, über 800m auch mal gegen die Sprinter zu gewinnen.

Warte doch einfach mal ab, wie sich dieser Ansatz in meinem Fall entwickelt - ich möchte dies in diesem Thread ja dokumentieren.

Rolli
27.11.2015, 11:57
Nein, eigentlich um die letzte 50m durchhalten zu können.

Aktuell kann ist sowieso Vmax nicht laufen und versuche erst mich dosiert da rantasten (was eigentlich nicht schlecht ist, da ich bei Vmax zu stark verkrampfe) Auch die Schnellkraft-Geschichten sind auch noch nicht möglich, weil die Achilles nicht viel zulässt.

Ex_Sprinter
30.11.2015, 10:05
Nein, eigentlich um die letzte 50m durchhalten zu können.

Ich habe mir mal 2 Videos angesehen, auf denen du zu sehen warst. Als dritte Referenz nehme ich deine Beschreibung der NRW vom vorigen Jahr.
In allen Läufen hast du als erster im Hauptfeld das Tempo angezogen - bei der 600m Marke (vor der Kurve). Die übrigen Läufer haben definitiv die Kurve noch abgewartet, bzw. sind deinem Antritt nicht 1:1 gefolgt.
Überraschungsmoment hin oder her: ich glaube, der Antritt kommt zu früh!

Wie wäre es mal mit einem Versuch, erst bei 650m den Antritt zu starten? Deine letzten 50m mit Betonbeinen treten dann nicht mehr auf. Davor müsstest du natürlich das Tempo so hoch wählen, dass die Sprinter dir so gerade eben folgen können und eigentlich nur noch dem Mumm für einen Antritt auf den letzten 50m hätten. Das fällt jedoch flach, wenn du zwischen 650-700m 3m Abstand dazwischen bringst.
Also in etwa: 31, 62, 1:34(!) angehen. Das Tempo gehen nur wenige mit. Und wenn, dann können auch die 2-3 sprintstarken Läufer keine 31 mehr folgen lassen. Sooo viele der 800m-Läufer sind ja auch nicht schneller auf 400m als du!

Ich falle bei der Strategie aber bitte als Opfer raus :hihi:

Ex_Sprinter
30.11.2015, 10:24
Woche 15 - noch 11 Wochen bis zum Haupt-WK:
Mo - Kurzsprint/Schnellkraft mit 4x30m Maximalsprint und 150m fliegend (20.2 sec)
Di - 60 min Kraft Ganzkörper
Mi - 9km langsamer DL (5:20/Km)
Do - 7km Regenerationslauf (5:50/Km)
Fr - Kurzsprint/Schnellkraft (Steigerungen, 4x30m, Sprintschlitten, Einbeinsprünge,150m fliegend (19.7sec.)
Sa - 90 min Kraft Ganzkörper Schwerpunkt Beine
So - 12km langsamer DL (5:30/Km)
Gesamt gelaufen 35Km

Gute Woche mit 2* Kurzsprinttraining. Erstmals 100% Belastung über 30m Abschnitte. Ist koordinativ noch recht herausfordernd und die Füße zwacken arg, aber es wird ... . Am meisten Freude bereiten die kurzen Maximalstarts mit dem Sprintschlitten. Man spürt die Beschleunigung und den Krafteinsatz am ganzen Körper!

@Rolli: Anmeldung für Paderborn ist raus - ich zähle auf dich! :daumen:

Rolli
30.11.2015, 17:33
Paderborn ist fest eingeplant.

Antritt an 630m ist eine gute Idee. Die Gefahr dabei ist, dass man da nicht mehr genug Motivation hat, um noch einmal anzutretten.

Komischerweise bin ich früher mit dem Antritt bei 500m deutlich besser Zeiten gelaufen. Ja. Früher war alles besser. :motz:

Rolli
30.11.2015, 17:34
Die 19,7 fliegend müsste ich noch hinbekommen... vielleicht. Selbst gestoppt?

Rolli
02.12.2015, 10:49
@Rolli: Anmeldung für Paderborn ist raus - ich zähle auf dich! :daumen:

Am Montag 4x500 TWL (200-100-200) gelaufen. So schlecht (3-4s langsamer als letztes Jahr), dass ich meine Taktik noch einmal überlegen muss.

Ex_Sprinter
02.12.2015, 11:17
ich werde heute Abend nochmals eine Pyramide (200-300-400-300-200) laufen und danach die Zielzeit festlegen.
Eigentlich plane ich am 13.12. folgendes:
50m voll
200m in 33 durch
400m knapp unter 68 durch
danach Vollgas.
Habe keine Ahnung, was rauskommt - zwischen 2:18 (wenn kein Vollgas mehr geht) und 2:11 halt ...

Die 19.7 waren übrigens selbstgestoppt ... ich weiss, dass ich die noch auf sub18 verbessern muss... :confused:

Ex_Sprinter
03.12.2015, 08:04
Mist! Musste gestern die Sprintpyramide nach dem 400er wg. Wadenkrampf zu Beginn des zweiten 300ers abbrechen. Zeiten bis dahin 31, 47, 65. Zwar schon etwas schneller, aber der 400er auch mit maximal gelaufener Zielgerade... .
Zumindest eines gelernt: am Tag vor einer solchen Belastung (bzw. einem WK) KEIN wadenbelastendes Krafttraining machen. Hatte am Dienstag nämlich cable knee drives (bei denen das 'Bodenbein' immer auf dem Ballen steht und Gegenhalten muss) und Wadenheben mit 130Kg durchgeführt, was beides ziemlich auf die Waden geht ...

Ex_Sprinter
07.12.2015, 12:53
Woche 16 - noch 10 Wochen bis zum Haupt-WK:
Mo - frei
Di - 60 min Kraft Ganzkörper - langsamer Beginn MaxKraft-Training
Mi - Langsprint - 200, 300, 400 mit GP=Strecke in 31, 47, 65 - Abbruch
Do - 7km lockerer DL (5:20/Km)
Fr - Kurzsprint/Schnellkraft (Steigerungen, Sprintschlitten), 60,80,100,80,60 maximal mit 3-5' Pause
Sa - 5Km DL und 90 min Kraft Ganzkörper
So - 15km langsamer DL (5:20/Km)
Gesamt gelaufen 33Km

Neben der bereits erwähnten abgebrochenen Langsprintpyramide am Freitag die erste Sprintausdauer-Einheit durchgeführt.
Zuvor hatte ich von 60,80,100,120,100,80,60 Maximalsprint mit 5' Pause geträumt, aber nach dem schon ziemlich 'eierigen' 100er habe ich dann die Einheit um die 2 langen Strecken verkürzt auf 60,80,100,80,60. Das hat sich sehr bitter angefühlt, wenn ab 60m die Beine sehr unkoordiniert werden und die Frequenz extrem absackt. Der 100er fühlte sich schon arg nach 200m-Zieleinlauf an. Aber genau das soll die Einheit ja auch bezwecken. Gefühlt bin ich aktuell noch weit von der sub25 auf 200m aus dem letzten Frühjahr entfernt. Von der 55tief auf 400m ganz zu schweigen. Aber am WE setze ich erste vorsichtige Maßstäbe für diese Saison.
Leider haben sich danach das ganze WE die Fersen stark gemeldet ... die brauchen wohl noch ein wenig Eingewöhnung. Der LDL (naja ... 15Km) scheint da geholfen und die Durchblutung gefördert zu haben. Allerdings fühlen sich 15Km aktuell so an, wie seinerzeit 35Km im MRT-Training.

Rolli
07.12.2015, 21:29
Na, da bin ich gespannt wie sich das mit Deiner "Tiefstapelei" am Sonntag entwickelt. :teufel:

Heute WK-Tempo üben:
200+400+200+200

in 27,8; 61; 30; 30s... P=4', 6', 3'

Schlecht. Die erste 27 war schon viel zu schnell, aber die Jungs haben so gezogen... Danach ging gar nichts mehr. 400 sollten in 59s, aber nach 350m habe ich angefangen so zu eiern, dass ich die Zeit gerade so über die 400m mit steifen Beinen gerettet habe. Pläne für Sonntag wieder korrigiert. Ich warte einfach, was der Sprinter so macht. :D Oder so 31-64 und dann versuchen nicht einzubrechen. Da wir den Wettkampf als Trainingswettkampf sehen, werden wir die Woche normal weiter trainieren und erst ab Donnerstag etwas runter fahren.

Willst Du kommende Woche in Dortmund auch starten?

SKTönsberg
07.12.2015, 23:21
Heute WK-Tempo üben:
200+400+200+200

in 27,8; 61; 30; 30s... P=4', 6', 3'



Was willst du denn laufen 1:58?

Rolli
08.12.2015, 00:36
Was willst du denn laufen 1:58?

Wie kommst Du denn dadrauf? 800m läuft man anders als 10km.

Ex_Sprinter
08.12.2015, 08:14
Na, da bin ich gespannt wie sich das mit Deiner "Tiefstapelei" am Sonntag entwickelt. :teufel:

...

Willst Du kommende Woche in Dortmund auch starten?

Tiefstapelei? Gestern gingen 4x200 in knapp 32 weg. Ich habe gedacht, die Uhr ist defekt - gefühlt waren das 28sec. . Entweder ich habe ein ernsthaftes Alterungsproblem (irgendwann muss der Rückschlag ja kommen), oder das ganze Kraftgebolze sorgt dafür, dass ich zunächst sehr sehr mäßige Ergebnisse habe, die erst zum Saisonfinale gut werden. Ich hoffe natürlich auf letzteres!

Deine Trainingszeiten sehen ja schon wieder aus wie üblich, oder? Finde ich sehr stark! Du könntest ruhig eine 31 angehen.
Ich wiederhole mich: die 800 werde ich am Sonntag (mit 400 und 60 kurz zuvor in den Beinen) zwar voll anrennen, aber dann mit Halbgas in je 34er-Runden anlaufen. 34, 68, 1:40, 2:12 wäre das Optimum! Du musst also nach der ersten Kurve sofort an mir vorbei.

In Do werde ich am 20.12. starten. Auch wieder volle Rutsche (60, 200, 400, 800)!
Und danach sind noch Do am 3.1., Dus am 10.1., Do am 24.1. und Erfurt am 13.2. geplant. Alles was geht halt!

SKTönsberg
08.12.2015, 09:41
Wie kommst Du denn dadrauf? 800m läuft man anders als 10km.

Nein weil du Wettkampftempo geschrieben hast und der Schnitt unter 30/200m lag.
Ist das dann nicht Unterdistanztraining anstatt WK-Tempo?

Ex_Sprinter
08.12.2015, 12:06
Das mit dem WK-Tempo ist bei 800m etwas schwierig zu beschreiben, da z.B. folgender Split nicht außergewöhnlich ist: 29, 60, 1:32, 2:05.
D.h. die 200er werden in dem Beispiel in 29, 31, 32, 33 gelaufen. Und selbst bei einem 1500/800-Spezialisten sind 30, 61, 1:33, 2:05, also 30, 31, 32, 32 gut gewählt.

Die 200m-Splits variieren also zwischen 29 und 33 sec. - das sind Welten! 1:1 auf LD-Tempo übertragen hieße dies 4:00 und 4:32!
Welches Tempo wird nun als 800m-Tempo trainiert?

Unterdistanztempo ist wiederum deutlich schneller. 400m-Pace bei einem 2:05-Läufer sollte zwischen 56 und 58 sec. liegen (28-29/200m). Und 200m-Tempo sogar bei 26-27. Das Problem ist, dass die verschiedenen Distanzgeschwindigkeiten im Sprint/MD um deutlich höhere Prozentsätze abweichen, als im LD-Bereich.

wo du jedoch Recht hast: Rollis Trainingstempo ist IMMER zu schnell im Vergleich zum WK-Tempo. Ansonsten würde er ja seinen Titel als Trainingsweltmeister verlieren! :teufel:

Rolli
08.12.2015, 12:22
Nein weil du Wettkampftempo geschrieben hast und der Schnitt unter 30/200m lag.
Ist das dann nicht Unterdistanztraining anstatt WK-Tempo?

OK. Vielleicht sollte man das als "WK-Gefühl" beschreiben. Das ist aber auch nicht korrekt, weil die 500 müssen deutlich leichter gehen und die letzte 100 deutlich schwerer.

Rolli
08.12.2015, 12:39
Tiefstapelei? Gestern gingen 4x200 in knapp 32 weg. Ich habe gedacht, die Uhr ist defekt - gefühlt waren das 28sec. . Entweder ich habe ein ernsthaftes Alterungsproblem (irgendwann muss der Rückschlag ja kommen), oder das ganze Kraftgebolze sorgt dafür, dass ich zunächst sehr sehr mäßige Ergebnisse habe, die erst zum Saisonfinale gut werden. Ich hoffe natürlich auf letzteres!

Die 32er wieder mit heftiger Vorbelastung? Und Draußen? Also kein Wunder.

Nun zum Krafttraining. Jetzt bin ich auch etwas ambitionierter da eingestiegen. Mal schauen was das bewirkt. Letztes Jahr konnte ich "locker" 20x einbeinige KB machen und das hat gut geholfen, vermute ich. Leider sind das meine Hass-Einheiten.

Seit 3 Wochen mache ich: 1xBerganläufe, 1x Kraftraum, 2x einbeinige KB und 1 x versuche ich Zirkeltraining mit Sprungtraining. Die KB gehen locker zu Hause vor der Arbeit. Der Rest muss ich irgendwie in die Planung integrieren.

Jetzt der Zirkel und Kraftraum... Es wird von DLV empfohlen Kraft vor DL zu machen. Ich schaffe das aber nie. Ich laufe und lasse die DL vor dem Krafttraining. Ich denke, dass die DLV-Empfehlung nur wegen drohende Hyportrophie. Was beim mir, mit meinen Streichholzbeinchen, nie der Fall sein wird.

Erfahrungen?

SKTönsberg
08.12.2015, 16:17
Habe gerade mal Hypertrophie gegoogelt, meinst du damit Muskelzuwachs?

Ich bin ja 2-3 mal pro Woche im Fitnessstudio und laufe auch direkt im Anschluss, bis Oktober immer draupen eine 7-8km-Runde, jetzt auch dem Laufband 7-8km. Im freien eher so 5:00-5:30 min/km, auf dem Laufband 4:30-5:00 min/km.

Liegt auch daran, dass ich mich langsam an die Vorbelastung gewöhne.

Gefühlt bringt das Krafttraining schon sehr viel, auch wenn ich entgegen der Empfelung, ausschließlich an Gerären arbeite, weil bei freien Gewichten der zu trainierende Muskel mehr schafft als die Gelenke.
Ob vorher oder nachher finde ich nicht so relevant von der Erfahrung her, hat eher praktische und motivationstechnische Gründe.

Einbeinige Kniebeugen sollten jetzt auch nicht so schwer fallen, gehst du denn bis zum Boden runter?

Danke für die Ausführungen zur 800m-Einteilung, ich will es im Januar auch mal versuchen.
Unter 2:10 hat Rolli ja schon stark angezweifelt, aber das motiviert nur! :D

Wobei ich 26-27 und 56-58 für einen 2:05-Läufer eher langsam finde, ich würde mir ald LDler die ersten beiden Zeiten eher zutrauen?
200m fliegend oder stehend?

Rolli
08.12.2015, 16:43
Habe gerade mal Hypertrophie gegoogelt, meinst du damit Muskelzuwachs?

Mist. Fehler... Ja, ich meinte Hypertrophie.

Rolli
08.12.2015, 16:48
Einbeinige Kniebeugen sollten jetzt auch nicht so schwer fallen, gehst du denn bis zum Boden runter?

Ja. Muss dabei immer zuerst die Waden aufwärmen und dehnen, sonst würde ich das nicht koordinativ nicht schaffen.

Ob das einfach ist, musst Du erst mal testen. Vor 2 Wochen mit 2x5 EBKB 4 Tage Muskelkater. Heute schon locker 7+6+5 geschafft.

SKTönsberg
08.12.2015, 17:32
Ja. Muss dabei immer zuerst die Waden aufwärmen und dehnen, sonst würde ich das nicht koordinativ nicht schaffen.

Ob das einfach ist, musst Du erst mal testen. Vor 2 Wochen mit 2x5 EBKB 4 Tage Muskelkater. Heute schon locker 7+6+5 geschafft.

Ich mache ja selber auch solche Kniebeugen, insbesondere dann, wenn ich mal aus organisatorischen Gründen, nicht ins Studio schaffe.

2x3x15 mit 5 kg in jeder Hand fand ich jetzt nicht so problematisch und Muskelkater vom Krafttraining hatte ich noch nie, außer einmal als ich Burpees falsch gemacht habe.
Ich mache aber auch Beinpresse mit 200kg und 2x25 Wiederholungen, das ist letztlich so wie einbeinige Kniebeugen mit 40kg Zusatzgewicht, dafür gehe ich aber auch nur bis zu einem 90-Grad-Winkel.
Ist für mich ein Zeichen, dass du mehr Kraft einbauen solltest, besonders Mittelstreckler sollte ja Power haben!

Ich kann besonders Übungen für den unteren Rücken empfelen, die kann man eventuell an der Sofakante machen, sofern Frau nicht schimpft! :zwinker5:

Rolli
08.12.2015, 17:46
OK, ich weiß, dass ich da mehr machen soll.... Siehe Hero. Dagegen schafft Oliver keine 3x einfache Kniebeuge und ist noch schneller als Hero... :D

Mich würde interessieren wie viele Arsch zu Gras EBKB du schaffst, weil das schon was anderes ist als 90° und erfordert nicht nur Kraft sondern auch Koordination und spricht gut Hilfsmuskel an.

Ex_Sprinter
10.12.2015, 07:23
Mensch Rolli, laut Meldeliste drückst du dich in PB diesmal vor den 400m und schickst Ferhad an den Start ... :D

Rolli
10.12.2015, 12:55
Ja... ich kann nicht schnell, deswegen darf ich nur 800m.

Planung:
PB 800m
DO am 20.12. die 1500
GT am 31.12. 5km
DO am 03.01. wieder die 800 (noch nicht fest)
DÜ am 10.01. 800+3000

und dann wird entschieden, ob ich nach Erfuhrt fahre. Dann muss schon eine 2:08 bzw 9:39 kommen.

Rolli
13.12.2015, 18:14
Na gut. Voll aus dem Training macht Wettkampf kein Spaß. Man kann aber eigene Schwächen noch gut analysieren und weitere Trainingseinheiten planen.
Sprinter, die Fachgespräche mit Dir haben super Spaß gemacht und den Wettkampf in Paderborn mag ich irgendwie trotzdem.

Und 2 PB's konnten wir immerhin noch mitnehmen.

Ex_Sprinter
14.12.2015, 07:59
heute 2 Posts - zuerst die Woche:
Woche 17 - noch 9 Wochen bis zum Haupt-WK:
Mo - Sprint mit 4x200m und 200m TP in knapp 32sec
Di - 80 min Kraft Ganzkörper - hoher MaxKraft-Anteil
Mi - Langsprint - 200, 300, 400, 300, 200 mit GP=Strecke in 31, 46, 64, 48, 31
Do - 6km Regenerationslauf (5:40/Km)
Fr - Kurzsprint/Schnellkraft (Hürdenspünge und viele, viele Einbeinsprünge)
Sa - Kraft überwiegend Oberkörper
So - Hallen-WK 60m, 200m, 400m, 800m
Gesamt gelaufen 22Km

Die längeren Sprints in subMax Tempo gehen jetzt so einigermassen. Die Langsprints am Mittwoch waren sehr sehr hart, aber immerhin schon im 800K-Zieltempo.
Die Kraft (Einbeinsprünge) kommt auch so langsam... .

Ex_Sprinter
14.12.2015, 08:14
jetzt zum WK, den Rolli schon ansprach. Eines vorweg: die Belastung durch 4 gelaufene Strecken an einem Nachmittag war enorm. PBs können so natürlich nicht erzielt werden, aber darum ging es auch nicht. Ich wollte erste Benchmarks haben und auch die starke Belastung üben - bei den DM werde ich ebenfalls mehrere Läufe je Tag haben.
Anekdote am Rande: ich habe auf allen 4 Strecken meine PS (persönlichen Schlechtleistungen innerhalb WK) aufgestellt und bin dennoch zufrieden :zwinker5:

Zuerst die 400m: Zeit 55:63 mit schneller, aber kontrollierter erster Runde und ohne vollen Kampf ab 300m. Wackelfrei zu Ende gelaufen - dafür war es schon sehr gut auf dem Niveau vom Ende der letzten Saison.

45min später die 60m etwas platt gewesen und dementsprechend lustlos. Zeit war sehr enttäuschend in 8.02. Nach Rollis Beobachtungen die Beschleunigungsphase voll versemmelt - das war früher meine eigentliche Stärke! Nun ja - das Krafttraining muss wohl erst noch in Richtung Schnellkraft verändert werden - der Sprintschlitten alleine bringts noch nicht.

Nochmals 30min später die 800m in sehr bescheidenen 2:17 :confused: . Bin in 34, 68 angelaufen und hatte bei 400m keinen Antrieb mehr, die geplante Tempoverschärfung anzugehen. 600m in 1:43-1:44 und erst danach ein kleines bisserl Beschleunigung. Mit meiner schlechten Ausdauer ist also ein langsames angehen eher nicht ratsam. Ich war genauso auf, als wenn ich in 63 angelaufen wäre. Als Rennstrategie fällt 'abwarten' also wohl eher flach ...

Nach langer Pause dann noch die 200m, die in 24:98 überraschend gut verliefen. Vor allem konnte ich sehr kraftvoll durchlaufen. Die Schritte im Langsprint sind für meine Verhältnisse (1.73m) sehr kraftvoll und lang - da scheint das Krafttraining erste Wirkung zu zeigen.

Fazit: Schnellkraft verbesserungswürdig und Ausdauer (800m) sehr mäßig. Dafür aber sehr kraftvoller Maximalsprint und 200m/400m-Resultate, die nahtlos am letzten Saisonende anschliessen.

@Rolli: auch dir nochmals herzlichen Dank für die Tipps - die Meldung für nächstes WE in Do geht heute raus! Und vergiss bitte DUS nicht ...:zwinker2:

Rolli
14.12.2015, 09:06
In DO werde ich wahrscheinlich die 1500 laufen.

Rolli
14.12.2015, 21:40
Thorsten hat mich gestern beobachtet und mir erzähl, dass meine Lockerheit schon nach 250m weg war. Klar... ohne Sprinttraining geht das auch nicht anders.
Heute haben wir eine ganz lockere Sprinteinheit gemacht (die Kinder waren, wegen dem WK gestern, noch voll aufgeregt und mussten mehr Quatschen als sonst) mit lockeren, fliegenden Sachen bei ca.80%. Da bin ich eingestiegen... Nein. Sprinten kann ich immer noch nicht. Ich glaube, das wird dies Jahr nix mit Erfurt.

Ex_Sprinter
15.12.2015, 08:42
Heute haben wir eine ganz lockere Sprinteinheit gemacht (die Kinder waren, wegen dem WK gestern, noch voll aufgeregt und mussten mehr Quatschen als sonst) mit lockeren, fliegenden Sachen bei ca.80%. Da bin ich eingestiegen... Nein. Sprinten kann ich immer noch nicht. Ich glaube, das wird dies Jahr nix mit Erfurt.
Boah ey - ich möchte regenerationsmässig auch noch mal jung sein! Die Jungs können am Tag nach nem 400/800-WK schon wieder locker sprinten? Ich bin gestern nur irgendwie ein paar Minuten durch den Wald gehumpelt und werde auch heute nur Krafttraining machen. Laufen geht vor lauter AUA vom WK überhaupt nicht ... :peinlich:
Mit Erfurt hast du ja noch lange Zeit zum planen - nimm erstmal ein paar Übungs-WK mit und schau, was du z.B. auf 1500 oder 3000 drauf hast. Und sprinten kannst du doch schon - vor ner Woche hast du was von 200m in 27.x geschrieben.

Rolli
15.12.2015, 09:10
Boah ey - ich möchte regenerationsmässig auch noch mal jung sein! Die Jungs können am Tag nach nem 400/800-WK schon wieder locker sprinten?
Das waren lockere Steigerungsläufe. (2x30, 2x50, 2x100, 1x200)
Übrigens, ich habe mit ihnen 3 Monate lang viel für die Regenerationsfähigkeit gemacht. Das würde ich dir auch empfehlen.

Achja... 27,8/200 ist weit, weit, weit, weit von 24,9 entfernt.

Ex_Sprinter
17.12.2015, 09:35
Achja... 27,8/200 ist weit, weit, weit, weit von 24,9 entfernt.
und meine vor langer Zeit gelaufene 37:xx/10km ist weiiiiit von 34:xx entfernt :D - trotzdem fühle ich mich nicht total lahm auf der LD.... Du bist halt LDler und ich Sprinter - das macht den Vergleich in der MD doch gerade so reizvoll, oder?

Die Meldeliste für die NRW ist jetzt raus: sehr große Teilnehmerfelder mit z.B. 17(!) Teilnehmern über 800m. Sehr schön :nick:

Rolli
17.12.2015, 09:50
Ich darf nicht mehr Draußen sprinten.
Gestern bei 12° (!!!!!) aber leider beim Regen 5x200. Der Arsch wird dann automatisch nass und kühlt sich in den Pausen stark aus. Und? Alte Verletzung wieder da!

Teilnahme am Sonntag wieder fraglich. :sauer:

Ex_Sprinter
18.12.2015, 07:31
Sch... ! Gute und rasche Besserung!
Genau das sind die Randbedingungen, wo bei mir die Sissi durchkommt: bei Regen laufe ich so gut wie nie - da wird das Training gerne mal abgesagt :peinlich:
Habe gestern 4x200m mit 200m GP (4min) bei 17 Grad und Sonne machen können - das waren bessere Bedingungen, als im Frühjahr/Sommer.

Ex_Sprinter
20.12.2015, 20:31
Heute war der nächste verletzungsfreie Hallen-WK:
Zuerst die 60m mit wiederum schwacher Beschleunigungsphase in immerhin 7.92. Vielleicht wird's ja noch ...
Später dann die 200m auf Bahn 4. Das bedeutet, dass man in der 2. Kurve ca. 1m hochlaufen muss und entsprechend bei 100-130m stark drücken muss. Dadurch war ich bei 150m schon recht auf und hatte 2 mal ein kurzes Wadenzucken. Dadurch habe ich dann sofort Druck rausgenommen, um nichts zu riskieren. Die Zielzeit von 25.12 war dafür recht ok.
Nach 30min etwas lustlos die 800m gelaufen. Geplant waren 450-500m in 31/63 anzugehen und dann rauszugehen, um nur etwas Zieltempo zu schnuppern. Geworden sind es dann sogar 600m in 29hoch, 61.5 und 1:34-1:35. Als es anfing hart zu werden, bin ich dann raus - war ok.
Nochmals 45min danach die 400m. Durch die Vorbelastung bin ich die erste Runde recht verhalten angegangen. Bei 250m auf der Gegengeraden dann Druck gemacht und nach vorne gesetzt. In der Kurve und Zielgeraden konnte ich dann mit langsamen, aber stabilen Schritten ganz gut halten und habe mit 54.89 meine Masters-PB verbessert. Die Tendenz stimmt.
@Rolli: du meintest vorhin, dass ich zu früh angegriffen hätte. Laut Ergebnisliste konnte ich aber 2 stärkere Läufer ganz knapp hinter mir lassen. Ich glaube, dass die Renntaktik des Überholens auf der Gegengeraden für die Platzierung sehr vorteilhaft ist, da man so in der Zielkurve vorn liegt und die Gegner aussen und oben vorbei müssen. Das ist bei den 400m extrem schwer, da die Laktatwerte so extrem hoch sind

Rolli
21.12.2015, 14:27
Nein, ich meinte, dass Du früh angegriffen hast und nicht "zu" früh. Deswegen waren die letzte Meter etwas langsamer, was zu einem vernünfige 400m gehört. :D

Bei mir war etwas besser, weil die letzte 200 in 35. Aber mit der Zeit bin ich immer noch überhaupt nicht zufrieden. Für 2:15 kann ich mir nix kaufen. Ich denke, dass die Schrittlänge wegen der Verletzung noch deutlich leidet. Ob das 2"/200m ausmachen würde... keine Ahnung.

Weiter trainieren. Düsseldorf ist vorläufig nicht geplant. Aber am 03.01. habe ich noch eine Chance.

Bei Ferhad habe ich mir auch etwas mehr versprochen. Da fehlen noch einige MD-Einheiten, trotzdem habe ich bei ihm mit 2:05-2:06 gerechnet.

Ex_Sprinter
22.12.2015, 07:19
Vielleicht braucht ihr mal eine korrekte Taperingwoche vor nem WK...?

Mein Wochenbericht:
Woche 18 - noch 8 Wochen bis zum Haupt-WK:
Mo - 5Km Regenerationslauf
Di - 80 min Kraft Ganzkörper - viel MaxKraft-Anteil
Mi - frei
Do - Kurzsprints, Einbeinsprünge, 4x200 in 28, 29.5, 28.5, 29 mit 200 GP (4min)
Fr - 10km langsamer DL (5:40/Km)
Sa - MaxKraft Oberkörper - Schnellkraft Beine
So - Hallen-WK 60m, 200m, 400m, 600m
Gesamt gelaufen 20Km

Die 200er am Donnerstag sollten eigentlich mit 200 Trapbause weggehen und 2 Serien werden, aber nachdem der erste in 28 zu schnell war, habe ich eine Sprintausdauereinheit draus gemacht.
Nach dem Gefühl in den WK zu urteilen, habe ich aktuell durch das viele Krafttraining erstaunlicherweise keinen Gewinn in der Beschleunigung erzielen können. Dafür ist aber der subMax Lauf deutlich kraftvoller. Die Schritte zu Beginn der 400m und im 200er sind gefühlt länger geworden. Auch die ersten Runden des 800ers im 80% Bereich fühlten sich sehr gut an.
Jetzt steht noch die Verbesserung der Startphase durch Startblocktraining und Maximalsprints aus. Parallel dazu werden am anderen Ende die Sprintausdauer und die anaerobe Kapazität ausgebaut. Also TE mit 60-150 subMax (Sprintausdauer) und 200-500 im 80%-Tempo (anaerobe Kapazität).

Rolli
22.12.2015, 07:45
Tapern vor einem Trainingswettkampf soll/muss man nicht und wir haben deutlichen Umfänge und Intensität reduziert. Gestrige Einheit hat auch gezeigt, dass wir noch recht frisch sind. Nun eindeutig spezifische Tempoausdauer, Laktattoleranz und Antrittsfähigkeiten fehlten.

So werde ich jetzt gegensteuern steuern.

Ex_Sprinter
27.12.2015, 23:27
Woche 19 - noch 7 Wochen bis zum Haupt-WK:
Mo - frei (nach WK)
Di - 6x20m Maximalsprint, 4x20m mit Sprintschlitten
Mi - vormittags 80min Maxkraft Ganzkörper
Mi - nachmittags 9Km lockerer DL in 5:30-4:40/Km
Do - Langsprint 200, 300, 400, 300, 200 mit GP=Strecke in 30, 45, 63, 46, 30
Fr - frei
Sa - Kurzsprints, Startblock, 5x40m Maxsprint
So - 15Km langsamer DL in 5:30/Km
Gesamt gelaufen 34Km

prima Woche mit Traumwetter bis 16 Grad mit Sonne am 2. Weihnachtstag!
Bei den Kurzsprints fehlt immer noch die Frequenz - genauso wie bei den Startblocktrainings noch kein wirkliches flüssiges Beschleunigen stattfindet ...

Die Langsprints am Donnerstag waren auf der letzten Rille, aber dafür auch im selben Tempeniveau wie voriges Jahr. Es wird ..!

Den langen DL habe ich mir heute erkämpft, um neben Maxsprint und Sprintausdauer auch mal einen ganz anderen Reiz (leere KH-Speicher -> forcierte Fettverbrennung) zu setzen. Allerdings waren die Km 12-15 schon hammerhart - vom Gefühl so wie 35+ im Marathon. Erstaunlich, wie schnell die Ausdauer flöten geht. Ich bin gespannt, ob die gleichzeitige Reizung von FT- und ST-Fasern sinnvoll ist.

Rolli
28.12.2015, 14:14
Gesamt gelaufen 34Km

Unglaublich!!! Du übertreibst langsam und machst Dich kaputt! :zwinker4:

Ex_Sprinter
28.12.2015, 14:55
Unglaublich!!! Du übertreibst langsam und machst Dich kaputt! :zwinker4:
auch wenn ich den Smiley sehe, spreche ich eine Warnung an potenzielle Nachahmer aus dem LD/MD Bereich aus: mein Körper bewegt sich ganz nah an der Überlastungsgrenze! 80 oder 100Km lockerer DL je Woche sind deutlich gesünder als das Sprintgebolze.
Die Fußsohlen schmerzen - die Fußgelenke schmerzen - die Schienbeinknochenhaut ist gereizt - die Achilles sind entzündet - die Beinbeuger sind überdehnt - die Lendenwirbelsäule schmerzt bei jedem Schritt UND im Ruhezustand - die Schultern sind verspannt ...

Vom Belastungsgefühl her sind die aktuellen Sprintwochen für die Ortopädie und die Muskulatur deutlich härter als eine intensive LD-Vorbereitung. Nur für Herz-/Kreislauf ist es andersherum. Nach einem Tag könnte ich kreislaufmässig wieder ballern...

Rolli
29.12.2015, 09:07
auch wenn ich den Smiley sehe, spreche ich eine Warnung an potenzielle Nachahmer aus dem LD/MD Bereich aus: mein Körper bewegt sich ganz nah an der Überlastungsgrenze! 80 oder 100Km lockerer DL je Woche sind deutlich gesünder als das Sprintgebolze.
Das war so gar nicht gemeint... ich wollte damit nur auf Deine Umfangsaufzählung hinweisen, der in Deinem Training überhaupt keine Rolle spielt.

Das man die Ausdauer sehr schnell verliert, müsste doch bekannt sein. Auch die Tatsache, dass man lange braucht, um sie wieder aufzubauen. 95% der Sprintfähigkeit erreicht man dagegen binnen 2 Wochen. Deswegen, wenn man auch MD/LD im Jahr plant, sollte man mehr DL in der Woche planen.

Ex_Sprinter
29.12.2015, 15:17
wtf: Rolli - ihr habt nicht für DO am 3.1. gemeldet?
Ich habe mich schon voll auf ein 800m Rennen eingestellt, in dem ich mich von Ferhad so lange es geht ziehen lasse - mein Ego braucht eine sub 2:10 ...

Rolli
29.12.2015, 15:35
Tsssss
Schon ausgebucht? Mist.

Ich habe versucht doch noch zu melden. Lust habe ich aber auf Dortmund nicht. Obwohl mein Ego auch unter 2:15 leidet... sehr leidet.

Rolli
29.12.2015, 22:37
Gerade eine Mail bekommen. Anmeldung geschlossen. Start nicht möglich. Schade...

SKTönsberg
29.12.2015, 23:53
Wollte auch gerade für DO 03.01 melden, alle Veranstaltungen auf der Rundbahn sind leider ausgebucht. :frown:

Ex_Sprinter
30.12.2015, 06:40
In DO haben sie jetzt Teilnehmerfelder von bis zu 50 Leuten - bei nur 4 Rundbahnen. Dadurch rücken die Laufdisziplinen sehr eng zusammen und ich hoffe, dass ich nicht erst im vorletzten 200m-Lauf und 10min später im 2. 800m-Lauf bin ... .
Ich habe zur Sicherheit auch schon für den 24.1. in DO gemeldet!

Ex_Sprinter
03.01.2016, 17:58
Woche 20 - noch 6 Wochen bis zum Haupt-WK:
Mo - Sprintausdauer mit ABC, Steigerungen und 60, 80, 100, 120, 100m Maximalsprint mit 5-8min Pause. Abbruch nach dem 2. 100er wg. Kreislaufproblemen
Di - 8Km langsamer DL in 5:20/Km
Di - 60min Kraft Ganzkörper mit viel Maximalkraftübungen
Mi - Langsprintpyramide mit 200, 300, 300, 300, 200 mit GP=Strecke in 31, 44.5, 45, 48, 29.5. Leider den 400er bei 300 abgebrochen wg. extrem unsauberen Laufens aufgrund starker Übersäuerung - wären letzte 100m in 18sec oder mehr geworden.
Do - 12Km langsamer DL in 5:45/Km
Fr - frei
Sa - 6Km langsamer DL und 80min Kraft Ganzkörper mit Schonung Beinbereich
So - WK 200m in 24.87 und 800m DNF
Gesamt gelaufen 35Km

War eine Kack-Woche!
Die Füße und Fersen vom harten Training extrem schmerzend, so daß beim Training eigentlich immer gegen den Schmerz angekämpft. Die Langsprintpyramide am Tag nach dem Krafttraining nicht durchgezogen - die Übersäuerung setzt bereits bei 150m massiv ein... .
In der 2. Wochenhälfte dann wg. Dauerhumpelns notgedrungen das Training heruntergefahren. Eigentlich wollte ich dann beim WK bei der Generalprobe für die NRW-Meisterschaften mal richtig einen raushauen...
... aber der 200er war sehr unrund mit kurzen Schritten, kraftlos und irgendwie unkoordiniert. Danach war ich extrem angep...t! Dennoch sind 24.87 meine Masters-PB (um 4/100) aber erhofft hatte ich mir schon eine Steigerung um 2-3 Zehntel mehr.
Vor dem 800er dann Adrenalin ohne Ende. Hatte extra sehr schnell gemeldet... . Aber nach 200 in 30 war ich bei 300m schon am knautschen. Es fühlte sich wie beim 600m Durchgang an. Dann 2 mal ein kurzes Wadenzwicken, so daß ich meine 'Ausrede' hatte, um schon nach 400m in 61 rauszugehen. Ganz grosser Mist!
Das einzig positive was ich mitnehmen konnte, ist die Tatsache, daß ich niemals nicht in 30, 61 angehen kann/darf, wenn ich unter 2:10 bleiben möchte. Aber nach 2 abgebrochenen Läufen und einem in 2:17 stehe ich jetzt ziemlich ratlos da!

Rolli
03.01.2016, 19:34
DNF ist wirklich schade und, wenn nicht geplant, gefährlich.

Die 200 sind trotzdem noch sehr gut.

Eine Sache noch. Kraftmax und Langsprint (Tempoausdauer) nacheinander vertagen sich nicht. Du sollst das im Plan überdenken. Eventuell ein Ruhetag dazwischen oder anders die Schwerpunkte in der Woche setzen.

Ex_Sprinter
07.01.2016, 08:40
Hast Recht Rolli - diese Woche mache ich es wieder anders herum. Dienstag 3x400m Langsprint zur Temposchulung und Mittwoch Krafttraining.
Ansonsten wird's eine Ausruhwoche, um vor dem ersten Saisonhöhepunkt die müden Knochen etwas zu regenerieren. Vielleicht noch ein DL am Freitag und ein kurzes Warmlaufen am Samstag, aber sonst werden die Muskeln und vor allem die Fersen/Füße geschont.
Kleiner Ausblick auf das WE: ich glaube zwar nicht, dass ich irgendwo (60, 200, 800) ganz vorne lande - da sind in jeder Disziplin zu starke Kontrahenten gemeldet. Aber zumindest 3 vernünftige Zeiten und eine Masters-PB sollen es werden ...
optimistisch geschätzt: 7.80, 24.60, 2:09 !

Ex_Sprinter
10.01.2016, 18:39
demnächst spiele ich Lotto - geworden sind es 7.80, 24.69, 2:10.78 !

Der Reihe nach:
60m nur beim Start, bzw. bis 20m etwas über nen Meter verloren. Danach immer näher gekommen und nur um 7/100 geschlagen. Masters-PB in 7.80 und weiter aufsteigende Tendenz. Sehr gut!

200m leider die enge Bahn 2 per Los erwischt. Dennoch lief alles prima, auch die Kraft konnte ich in Kurve 2 noch auf die Bahn bringen. Wieder nur knapp geschlagen, diesmal um 17/100. Wieder Masters-PB in 24.69. Prima!

Vor den 800m mit mir selbst im Reinen und geplant das Rennen von vorne zu kontrollieren. Zu Beginn den Vollsprint an die Spitze, danach 2 Gänge rausgenommen. Wäre jetzt bis zur 200m Marke jemand vorbeigegangen, hätte ich mich drangehängt und hätte es später jemand versucht, wollte ich einfach gegenhalten. Hat aber niemand gemacht, also weiter vorne in mittelmässigem Tempo. 200m in 32 und 400 in 65.21. Trotzdem war ich da schon recht arg mitgenommen und platt. Bei 600m dann in über 1.38 durch und endlich wieder dran geglaubt, dass ich die 800m durchlaufen kann. Das Tempo mit voller Kraft konstant gehalten und etwas Luft zu Kersten und dem 3. bekommen. Bei 700m kam dann sein Angriff und zu Beginn der Zielgeraden war er schon neben mir. Irgendwie habe ich dann doch noch 5-6 schnelle Sprintschritte hinbekommen und mich knapp ins Ziel gerettet! Die Zeit von 2:10.78 ist im Vergleich zum Vorjahr zwar recht Bescheiden, aber eine völlig gleichmässige Renneinteilung 65/65 hatte ich bislang auch noch nicht.

Insgesamt ein nahezu perfekter WK-Tag!

Rolli
11.01.2016, 07:37
@Sprinter! Glückwunsch zu NRW-Meister... und 2x Vize! :daumen::daumen::daumen:
Eigentlich habe ich Kersten stärker eingeschätzt. Der hat sich letzte Zeit viel zu stark auf die 400 konzentriert, wo für ihn wenig zu holen ist.

Wenn ich mir die Ergebnisse anschaue... ich konnte doch hin fahren. 9:50 sollte doch zu schlagen sein und Deine 2:10... könnte man kämpfen... Hm... Aber ich war nach meiner 2:15 so enttäuscht. Ich muss mich jetzt etwas sammeln und vernünftige Trainingsergebnisse liefern.

Im Sommer das letzte Mal in M45.

Ex_Sprinter
11.01.2016, 11:40
Eigentlich habe ich Kersten stärker eingeschätzt. Der hat sich letzte Zeit viel zu stark auf die 400 konzentriert, wo für ihn wenig zu holen ist.
vom Potenzial her bin ich aktuell sicherlich schwächer als er - die 2:10 taten mehr weh, als die 2:05 vom letzten Jahr ... aber ich habe die Chance genutzt, als Führender das Renntempo zu bestimmen :)


Ich muss mich jetzt etwas sammeln und vernünftige Trainingsergebnisse liefern.

Im Sommer das letzte Mal in M45.

Dann hau rein!! Ich freu mich immer, dich auf WK zu sehen. :hallo:

Rolli
11.01.2016, 17:08
vom Potenzial her bin ich aktuell sicherlich schwächer als er - die 2:10 taten mehr weh, als die 2:05 vom letzten Jahr ... aber ich habe die Chance genutzt, als Führender das Renntempo zu bestimmen :)

Weil Du letztes Jahr von der Ausdauerseite kamst und Deine Sprintfähigkeit nur als As ausgespielt hast.

Die Art die Du trainierst reicht meistens nicht über 800m. Auch schon über 400m bin ich davon nicht so 100%-ig überzeugt. Obwohl mein Bekannter, auch M45er, trainiert so ähnlich und ist noch schneller 53,2X (??) gelaufen. (man stellt sich das vor: mit EINEM Wettkampf im Jahr)

Ex_Sprinter
11.01.2016, 19:32
was du schreibst stimmt - ein Ausdauertraining findet de facto nicht statt!
Das war ursprünglich (siehe Threadbeginn) anders geplant. Ich wollte von der Ausdauerseite her kommen und basierend auf austrainierter VO2MAX die Langsprinteinheiten beginnen. Nur kam mir da die 4-wöchige Virusgrippe im Oktober dazwischen, nach der die Ausdauer natürlich weg war (und der Sprint noch nichtmals begonnen ...). Ich habe mich dann Anfang November entschlossen, nur noch ein lupenreines Sprint/Langsprinttraining zu beginnen, um in der Hallensaison noch mehrere Optionen/Strecken zu haben.

Die Kombination Ausdauer UND Sprint muss auf das Frühjahr verschoben werden. Dann kann ich das von den Füßen/Fersen her auch besser vertragen, da ich erfahrungsgemäss auch Radeinheiten für den Triathlon als Laufersatz für die Ausdauer hinzunehme.

Aber die 2:08 als Hallenziel lasse ich stehen ...!

Ex_Sprinter
12.01.2016, 11:58
noch kurz die letzte Woche als Beispiel für eine Taperingwoche:
Woche 21 - noch 5 Wochen bis zum Haupt-WK:
Mo - frei
Di - 4Km DL und 3x400m mit 8-10min GP in 64, 62, 62
Mi - 60min Kraft Ganzkörper - OK Maximalkraft - Beine überwiegend Schnellkraft
Do - frei
Fr - 12Km lockerer DL (5:20/Km)
Sa - kurzes Aufwärmen und 200, 150, 100 in 16sec/100m mit 4-5min Pause zur Lockerung
Sa - Krafttraining (nur OK)
So - WK 60m (7.80), 200m (24.69), 800m (2:10.78) - 2 Masters-PB
Gesamt gelaufen 24Km

Die Dienstagseinheit (3x400m) mache ich gerne zur Tempogewöhnung 4-5 Tage vor einem 800er. Die Läufe sind anaerob und hart, aber nach 2 Tagen definitiv regeneriert.
Der DL 2 Tage vorm WK dient der Vorbereitung auf das lange 'auf den Beinen sein' am WK-Tag. Diese Ermüdung und die dafür notwendige Ausdauer sollten man nicht unterschätzen. Sich 3-4 Mal dazu zu motivieren sich aufzuwärmen und Leistung abzurufen kostet Körner!
Die kurzen 80%-Sprints am Tag vor dem WK reaktivieren die sich regenerierenden Muskeln, sowie das Nervensystem. Ansonsten ist die Gefahr groß, daß der Körper nach 5 'freien' Tagen einen Gang zurück schaltet. Viele Athleten machen eine derartige 'Aufweckeinheit' am WK-Tag früh morgens, aber das ist mir bei solch einem langen Tag mit mehreren Starts zu viel.
Das Krafttraining für den OK am Vor-WK-Tag ist natürlich vollkommen nutzlos - es diente nur der Ablenkung :zwinker5:

Rolli
12.01.2016, 12:13
@Sprinter, frage zum Krafttraining.
ein Tag mit Kraftmax und ein Tag mit Kraftausdauer (am Besten am Berg, steil und lang bis 2') müsste doch reichen, oder doch noch ein Tag versuchen?
Hier meine ich nur Beine, weil OK mache ich nur larifari fast jeden Tag.

Gestern locker 3x400-200 als Steigerungslauf... Endlich mal 32 gesehen. 70-32, 72-33, 73-34 und 5'P. OK alle anderen nicht mehr so schön, aber mich freuen schon die 32er nach 400m Vorbelastung. Der Weg ist aber noch sehr lang.

Ex_Sprinter
12.01.2016, 14:32
Rolli, eine 1:42 mit 'Endbeschleunigung' im ersten IV ist ja phantastisch! Und das mit nur 5min Pausen!!! Wobei du da ggf. auf 10min und länger erhöhen könntest, um das Tempo des ersten IV zu halten.

Zum Krafttraining: für die Beine mache ich 2 mal je Woche Kraftmax, um überhaupt mal etwas Kraft zu bekommen, Bei meiner Sprintschrittlänge von 1.95m ist dies dringend notwendig. Ich mache dabei wirklich nur MAX-Übungen, d.h. niemals mehr als 8 Wdhg - eher 3-6, damit ich nicht noch mehr als die bisherigen 3Kg zunehme.
Bzgl. OK hättest du recht - da würde einmal je Woche reichen. Aber ich habe da im BD so eine Marke, die ich gerne knacken würde ... :zwinker5:

Kraftausdauer am Berg halte ich auch für sinnvoll! Das kann ich hier nur mit einem Sprintschlitten simulieren, da es im Grenzbereich zu den NL an Bergen, bzw. an Steigungen im Allgemeinen mangelt!
An deiner Stelle würde ich (wie von dir vorgeschlagen) aufs Jahr bezogen einmal Kraftmax und einmal Kraftausdauer (im wöchentlichen Wechsel mit Schnellkraft) für die Beine machen. Für den OK dann aber kein Larifari mehr, sondern hypertrophischen Muskelaufbau im Schultergürtel&Brust-Bereich. D.h. 6-10 Wdhg. bis zum Muskelversagen mit ca. 10% unterhalb Maxgewicht. Keine Angst: du wirst selbst bei 60-80 TE im Jahr nicht mehr als 1 Kg im OK-Bereich zulegen.

Rolli
12.01.2016, 15:40
Rolli, eine 1:42 mit 'Endbeschleunigung' im ersten IV ist ja phantastisch! Und das mit nur 5min Pausen!!! Wobei du da ggf. auf 10min und länger erhöhen könntest, um das Tempo des ersten IV zu halten.

So ist das nicht. Ich brauche meine Trainingsergebnisse und wenn ich bedenke, dass ich letztes Jahr noch 6x (69-32) gelaufen bin... Egal, gestern wollte ich nur etwas KZ-Ausdauer ansprechen, weil ich wieder in spezifischer Kraft/Tempoausdauer Phase laufe.

Also behalte ich das vorläufig so: 1x Kraftmax und 1x Kraftausdauer. Schnellkraft/Sprung will ich noch etwas warten oder nur am Rande ansprechen.
Warum soll ich OK in Kraftmax Form betonen? Das wäre doch nur was für Sprinter und 400/800m Typen. Ich hab schon meine dünne Arme und Hühnerbrust ein wenig geformt (gut... nur etwas... :D)

Ex_Sprinter
13.01.2016, 07:53
Warum soll ich OK in Kraftmax Form betonen? Das wäre doch nur was für Sprinter und 400/800m Typen. Ich hab schon meine dünne Arme und Hühnerbrust ein wenig geformt (gut... nur etwas... :D)
im Grunde benötigt ein Läufertyp wie du keine breiten Schultern, aber du hast voriges Jahr bei 2 Meisterschaftsrennen um einen Wimpernschlag den Platz 2 verpasst. Mit kraftvollem Armeinsatz in übersäuertem Zustand hättest du vielleicht die letzten 20 Schritte jeweils 5cm länger ziehen können ...

Oder ein weiteres (sehr extremes) Beispiel von den NRW-Meisterschaften:
eine W40 (ca.) lag über 200m zu Beginn der Zielgeraden meilenweit vorn - sie hätte den Gesamtsieg locker in der Tasche gehabt. Man sah ihr an, dass die Beine voller Laktat waren. Die Frequenz sackte ab. Sie hatte die Arme gaaaanz weit vorne und war 'ins Ziel am rudern'. Sie bekam den Armschwung nicht mehr nach hinten - die Arme blieben beide vorn. 5m vor dem Ziel war sie vollends aus dem Gleichgewicht und sie stürzte ganz bitter und lag mit dem Kopf 2m vor der Ziellinie.

Rolli
13.01.2016, 08:52
Kann ich das nicht am Berg trainieren? Ich habe das eine sehr steile und lange Rampe, die ich zur Zeit bearbeite. Belastungsdauer ca. 2:10 und letzte 50-60m nur ein Kampf und die Kraftausdauer mit Laktatüberschuß, wie im Wettkampf, zu simulieren. Dann kommt der Armansatz ins Spiel.

Oder muss man da die Oberarme mit separaten Kraftübungen ansprechen? Ich schaffe so 60-70 Liegestützen.

Ex_Sprinter
13.01.2016, 11:45
Deine WK-Belastungssimulation am Berg ist schon mal gut! Das sorgt in jedem fall für eine saubere Armarbeit unter Extrembedingungen. Ob jetzt 20sec. oder 2:00min wäre mir dabei egal.

Was ich jedoch im Kern meine (und was natürlich mehr auf den Sprint bezogen ist), ist die mögliche Schrittlängenverbesserung durch massiven Armeinsatz - eben wie bei den internat. Topsprintern. Da man ja bekanntlich mit den Beinen läuft, können die Armschwünge nur sehr begrenzt Einfluss nehmen. Zum Einen natürlich als stabilisierende Ausgleichsbewegung und (ganz wichtig) als 'Taktgeber' für den gesamten Bewegungsablauf. Zum Anderen ist eine Beschleunigung über die Massenträgheit und die abrupte negative Beschleunigung am vorderen Umkehrpunkt der Armbewegung möglich. Dazu bedarf es möglichst hoher Gewichte am langen (Arm-) Hebel, die abrupt gebremst werden (Stichwort Massenträgheit). Dieser Effekt wirkt sowohl beschleunigend, als auch stabilisierend auf die horizontale Bewegungsrichtung.

Jetzt mal rein theoretisch: ein Schlussspurt mit Gewichtsmanschetten in den Händen wäre Optimal. Dazu bedarf es dann riesiger Oberarm- und Brustmuskelpakete. Deren Gewichtseinfluss müsste während der ersten 700m wiederum minimiert werden, z.B. durch spitzer angewinkelte Arme. So weit die Theorie ... in der Praxis hast du recht: der 400m-Läufer (und die reinen Kurzsprinter) können die 'Muskelberge' brauchen - die MDler schleppen eher 2 Kg unnütz mit sich rum.

Rolli
13.01.2016, 12:30
OK. Danke für die Erklärung.
Soll man auch im Training bei der Gruppe ab und zu die Gewichte (habe einige auf dem Platz) als Kurzhantel 0,5kg einsetzen? Zum Beispiel bei den Steigerungsläufen oder den Technik-Abläufen? So was kenne ich eigentlich nur aus dem Sprinttechnik-Übungen.

Wir haben bis jetzt nur auf den schwungvollen Armeinsatz geachtet und nicht auf die dafür benötigte Kraftentwicklung.

Rolli
13.01.2016, 14:17
Und hier ist er:

42281

Ex_Sprinter
13.01.2016, 15:50
Rolli, du Scherzkeks!
Zeigst mir das Foto, dass ich selbst an Kersten geschickt habe, oder wer hat da noch gestanden ... :D


übrigens: bevor ich eine Gruppe mit Gewichtsmanschetten an den Armen laufen lasse, würde ich lieber welche an den Beinen nutzen. Sonst wäre das doch etwas übertrieben ...

Ex_Sprinter
18.01.2016, 10:56
Woche 22 - noch 4 Wochen bis zum Haupt-WK:
Mo - 6Km schneller DL (4:30/Km)
Di - 4x600 in 17/100m (1:42min) mit 8-10' GP geplant - geschafft nur 600, 400, 500, 500 in 1:42, 1:08, 1:26, 1:25
Mi - 70min Kraft Ganzkörper - Maximalkraft
Do -12Km zügiger DL (4:40/Km)
Fr - Langsprint in 14/100m 150,300,250,200 geplant - geschafft nur 150, 200, 250, Abbruch in 19.8, 26.5, 35
Sa - 80min Kraft Ganzkörper - Maximalkraft
Sa - 13Km lockerer (?) DL (5:15/Km)
So - VO2MAX 5x800 mit 3' GP in 2:40, 2:41, 2:42, 2:43, 2:48 (3:20-3:30/Km)
Gesamt gelaufen 47Km

Vor einer Woche habe ich das ausdauerlastigere Training noch negiert - jetzt hat mich der Wettergott bei Minusgraden und Schnee dazu gedrängt! Sprints&Spikes auf verschneiter Aschebahn gehen halt nicht mehr so gut ...
Dienstag habe ich mich von Rollis 4x(400/200) inspirieren lassen - und bin schon beim 2.IV kläglich gescheitert. 17sec/100m sind auf 400m schon meine Grenze - weitere 200m noch schneller gehen definitiv nicht - bei spätestens 300m zieht's mir den Stecker (sowohl Laktat, als auch von der Atmung her).
Freitag eine harte Langsprinteinheit mit 150, 300, 250, 200 in 400m-WK-Tempo und langen Pausen geplant. Leider haben die Waden schon beim 2.IV 'geflackert' und gezuckt. Die schnellen DL hinterlassen da wohl Spuren. Ich habe nach 150, 200, 250 abbrechen müssen. Nächstes Mal versuche ich es komplett rückwärts mit 300, 250, 200, 150.
Neben den für mich zwar harten (weil sehr ungewohnten) schnelleren DL, haben mir die gestrigen 5x800m ganz gut gefallen. Zwar ist das Tempo ca. 10-15sec. unter den 6x1000 vom Sommer, aber der Trainingseffekt passt. Erstaunlicherweise war schon das erste IV ab 400m (in 80sec) sehr laktatlastig. Aber mit etwas Temporücknahme ab dem 3.IV kam ich zumindest ohne Hyperventilieren durch. Wenn ich schon wettermässig nicht sprinten kann, dann doch wenigstens von der 'langen' Seite her was für die 400/800 tun... .

Rolli
18.01.2016, 11:16
Dienstag habe ich mich von Rollis 4x(400/200) inspirieren lassen - und bin schon beim 2.IV kläglich gescheitert. 17sec/100m sind auf 400m schon meine Grenze - weitere 200m noch schneller gehen definitiv nicht - bei spätestens 300m zieht's mir den Stecker (sowohl Laktat, als auch von der Atmung her).

Wo habe ich von 17/100 geschrieben? Das habe ich geschafft, als ich die 800 letztes Jahr in 2:05/2:06 laufen konnte (bin leider nicht :sauer:)

Bei Dir sollte da 18/17 aktuell sein und nur mit kleiner MD Vorbereitung (Laktate !!!!)

Hier ist die Serie für das 2:10 Niveau:
400/200 Endbescheunigung Wiederholungen:

6x in 76/35 3'P
5x in 74/34 4'P
4x in 72/33 5'P
3x in 70/32 8'P
2x in 68/31 12'P

Leider musste ich aktuell die Serie auch immer abbrechen. Man kann das noch etwas anpassen und für 400/800-Typen die 200er schneller machen lassen und für die 800/1500 die 400er um 1-2s schneller. Aber so grob...
Ey! Die 12km in 4:40 ist schon mal sehr gut.

Ex_Sprinter
18.01.2016, 19:58
Ok - ich hoffe, dass ich mir die Serie im April/Mai vor den westf. mal vornehmen kann ...

Lauft ihr am WE in Do? Die Felder sind schon wieder recht voll!
Ich hab mich auf 800m bei der Meldung vertippt - wenn ich Pech habe, komm ich mit 1:47 Läufern in einen Lauf ...!

SKTönsberg
18.01.2016, 22:53
Hab mal eine Frage zur Meldung.

Der Das für mich macht, weigert sich immer eine realistische Zielzeit zu melden, anstatt keiner Zeit, mit der Begründung das gibt ärger vom Verband, wenn man nicht exakt die aktuelle PB angibt, dabei sehe ich das durchgängig bei anderen Vereinen?!

Das wäre schon in DO so gelaufen, wo ich ohne PB wahrscheinlich mit 6-Minuten-Läufern (1500m) hätte starten müssen, statt eine defintiv realistische 4:35 anzugeben, oder 4:30 als Zielzeit.

Ich meine gerade bei Meetings geht es ja darum homogene Felder zu schaffen um PBs zu ermöglichen.

Wie ist das eigentlich bei Meisterschaften, auch da sehe ich oft Wunschzeiten?

Rolli
19.01.2016, 00:41
Meeting = Wunschzeiten (es gibt Meetings, wo Du Leistung nachweisen musst)
Meisterschaften = echte Zeiten (keine PB's, sondern Saison BL), weil sie geprüft werden und meistens als Quailizeiten gelten

Senioren werden anders behandelt, weil sonst keiner kommt.

Rolli
19.01.2016, 00:45
Ok - ich hoffe, dass ich mir die Serie im April/Mai vor den westf. mal vornehmen kann ...

Lauft ihr am WE in Do? Die Felder sind schon wieder recht voll!
Ich hab mich auf 800m bei der Meldung vertippt - wenn ich Pech habe, komm ich mit 1:47 Läufern in einen Lauf ...!

Wir kommen am Sonntag nicht nach Dortmund. Vielleicht am 30.01. Aber ich laufe wahrscheinlich an dem Tag in Hamm 10km. Halle habe ich irgendwie keine Ambitionen mehr in diesem Winter.

Rolli
19.01.2016, 00:52
Heute erster Sprinttraining seit Monaten. Muskeln haben gehalten... :D

Aber: voll verkrampft, zu kurze Schritte, Hüfte eingeknickt, Schulter angehoben, keine Stratdynamik und... langsam.

2x30+2x40
2x150 TWL in 21,1
2x200 TWL in 28,8 und 28,1
TWL (30/20)

(hm... wenn ich so lese wie die LDler nach 3' schon wieder starten können und ich erst nach 5' von der Bahn aufstehen kann... :zwinker4:)

Ex_Sprinter
20.01.2016, 07:04
verkehrte Welt:
Rolli - du hast keinen Bock mehr auf Halle, hast aber eine zur Verfügung und machst Sprinttraining.
Ich hingegen habe eine vereiste Bahn und bin gestern ersatzweise einen 5Km-TDL gelaufen, um überhaupt irgendwas sinnvolles für die Hallenvorbereitung zu tun ... :frown:

SKTönsberg
20.01.2016, 12:11
Heute erster Sprinttraining seit Monaten. Muskeln haben gehalten... :D

Aber: voll verkrampft, zu kurze Schritte, Hüfte eingeknickt, Schulter angehoben, keine Stratdynamik und... langsam.

2x30+2x40
2x150 TWL in 21,1
2x200 TWL in 28,8 und 28,1
TWL (30/20)

(hm... wenn ich so lese wie die LDler nach 3' schon wieder starten können und ich erst nach 5' von der Bahn aufstehen kann... :zwinker4:)

Die Zeiten mit 20m Trabpause? Nicht schlecht, die schaffe ich gerade mal ohne :daumen:

Rolli
20.01.2016, 14:03
Die Zeiten mit 20m Trabpause? Nicht schlecht, die schaffe ich gerade mal ohne :daumen:
Nein.
TWL = Tempowechsel

30/20/30/20 usw... = sehr schnell / schnell (kein Druck) / sehr schnell / schnell usw...

SKTönsberg
20.01.2016, 20:53
Ja war auch überspitzt ausgedrückt, finde es nur beeindruckend bei einem Tempo von 14s/100 noch bewusst unterschiedliche Tempi zu laufen. :zwinker2:

Ex_Sprinter
24.01.2016, 21:29
Woche 23 - noch 3 Wochen bis zum Haupt-WK:
Mo - frei
Di - 12Km davon 5Km TDL in 4:00/Km
Mi - 60min Kraft Ganzkörper - Maximalkraft
Do -12Km schneller DL (4:30/Km)
Fr - Langsprint 300, 250, 200, 150 in 400-WK-Tempo mit 10min GP. Zeiten 41, 34.5, 27.8, 20.9
Sa - 60min Kraft nur OK
So - WK 400, 60, 800, 200 in 54.27, 7.85, DNF, 25.01
Gesamt gelaufen 30Km

Wetterbedingt wieder mehr Fokus auf Ausdauer. Der TDL in 4:00/Km war ab Km2 schon ungewohnt hart - na immerhin bin ich noch sub20 auf 5K ...
Am Freitag eine sehr harte Laktateinheit bis aufs Letzte durchgezogen. Das Tempo soll dabei in etwa der 400m Pace entsprechen und auch auf den jeweils letzten harten 50-100m nicht langsamer als 400m-Zielgeradentempo sein.

Heute dann nochmals alle Strecken getestet. 400m liefen sehr gut - zwar habe ich ab 250m extrem Frequenz verloren und musste die Konkurrenten noch eine sec ziehen lassen, aber die Zeit von 54.27 ist Masters-PB und die Traumzeit rückt näher!
60m gingen so - da bin ich etwas unmotiviert dran - 7.85 sind im grünen Bereich.
Leider die 800m wieder (3. Mal in 5 Läufen) ausgestiegen. Ich habe mich hinter einen bekannt zügig angehenden M50 meiner Leistungsklasse gehängt und bin in 30, 61.5 durch. Da war ich bei 400m recht locker. Doch bei 500m kam alles sehr plötzlich: Schnappatmung, schwere Beine, keine Lust. Sind dann bei 600m auf 1:36 gekommen und ich bin raus. Ich hätte alles geben müssen, um dran zu bleiben und auch dann wärs nur eine 2:11-2:12 geworden... .
200m zum Schluss nur noch mit Frequenz und kurzem Schritt in mäßigen 25.01.

Ich werde jetzt noch 2 Tage genau abwägen, was ich bei den DM melde. 400 mit Sicherheit (ist an einem eigenen Tag) und auf 60 gibts zumindest eine Endlaufchance. Aber 800 UND 200 an einem Tag geht wohl schief. Auf 800 sehe ich mich auch ausser Stande um die Plätze mitzulaufen - da fehlt die Ausdauer.
Platz 1 in der M45 geht wohl wieder an Hubert Leineweber, der heute in Potsdam als erster M45 in D sub2 geblieben ist - 1:59:54 !!!

SKTönsberg
24.01.2016, 22:41
25,01s und 54,27s sind wirklich sehr stark! :daumen:

Ich bin immer verwundert wie du teilweise 3 Wettkämpfe am Tag in den PB-Bereich laufen kannst, zumindest nach 800m wäre bei mir die Luft draußen.

Lauf doch 60m, 200m und 400m, da bist du am stärksten und das ist nicht ganz so belastend.

Die 800m sind ja irgendwie schon sehr langsam im Verhältnis zu deinen Sprintzeiten, wenn du für 5km in 20:00 schon kämpfen musst, dann ist das sicherlich die Erklärung.

Auf 800m laufen wir ähnliche Zeiten, aber wir sind da ganz andere Typen, ich laufe 400m geschätzt gerade so unter 60 Sekunden, habe dafür aber keine Probleme beim TDL eine 17er zu laufen.

54/400m, da kann es doch in der M45 nicht so viele geben? :haeh:

Ex_Sprinter
25.01.2016, 09:14
Mein erster Reflex geht auch in deine Richtung. Die 3 Sprintstrecken an 2 Tagen könnten zumindest überall PB Chance haben.
Die 800 hingegen kann ich zwar beim Saison-Höhepunkt sicherlich auch in 2:08-2:10 laufen, aaaber: das kostet sehr viele Körner. Und ich fühl mich aktuell nicht bereit dazu.
Ein Vergleich: die 400 sind zwar auf der 2.Hälfte körperlich härter als die 800, aber bei 400 gibts kein Nachdenken und kein zimpern und keine Temporausnahme. Die werden immer voll zu Ende gelaufen. Nach nur 20 sehr schmerzhaften Sec ist das dann vorbei - das liegt mir mehr.

Rolli
29.01.2016, 12:23
@Sprinter... noch mal das Thema Maximalkraft... (verdammt!)

Ich mache dabei große Fortschritte und es klappt das wunderbar, aber... ich reagiere darauf viel zäher als noch vor einem Jahr. Ich bekomme zwar schon lange kein Muskelkater aber die Muskulatur ist so schwer angeschlagen, dass die geplante Ausdauereinheiten überhaupt nicht funktionieren und ich die Vorgaben deutlich anpassen/korrigieren muss. Noch nach 3 Tagen habe ich steife Beine und brauche 2km um normal laufen zu können. Im vergleich zu letzten Jahren, wo ich Kraftmax 3x Woche durchgezogen habe und noch locker alle Einheiten, auch die Schnelligkeitsausdauer, durchziehen konnte.

Zu schnell aufgebaut?
Öfters machen?
Belastung reduzieren?
Pausen?
Wie lange dauert die Anpassung?

Aktuell mache ich 3x5 Einbeinige KB mit 25kg Zusatzlast und 3-4' P und Wadenheber EB mit 30kg Zusatzlast. 2te Einheit ist 6x2' Berganläufe steil als Kraftausdauer (das funktioniert ganz gut).

Ich wollte eigentlich jetzt schon auf Schnellkraft umsteigen, mit den dicken Beinen geht das gar nicht, oder nicht so, wie ich mir das vorstelle.

Ex_Sprinter
29.01.2016, 20:19
Rolli, da machen wir wohl ziemlich ähnliche Erfahrungen mit dem Maximalkrafttraining!
Anfangs (im November) hatte ich die gleichen Symptome wie du, nur war das nicht so wild, da ich mich zu der Zeit auch erst mit einem leichten Sprinttraining beschäftigt hatte.
Aktuell vertrage ich das Kraftgebolze zwar schon deutlich schneller, so dass am Folgetag nichts zwickt und auch ein TDL etc. drin ist. Aber so ein richtiges ausgeruhtes Gefühl in den Beinen und so richtig Kraft ist trotzdem erst nach 3 Tagen da... .

Ich glaube einfach, dass sich sowohl Maximalkraft als auch Muskelquerschnittswachstum erst mit deutlicher Verzögerung in (Lauf-)Trainingsresultate umsetzen lassen. Bis die erweiterten Muskelfasern so richtig 'volle Pulle' laufen gehen sicherlich mehrere Wochen ins Land!
Deswegen findet Kraftaufbau/zuwachs ja auch im Winter statt und in die Sommersaison rein wird Maxkraft nur noch erhaltend durchgeführt.
Ich würde einfach weitermachen und mich in Geduld üben - im April/Mai bist du halt umso stärker.
Das geht mir selbst ja auch so: das Maximalkrafttraining hat sich selbst auf die stark damit korrelierenden 60m noch recht gering ausgewirkt. Ich sehe das als langfristige Investition - besonders in unserem Alter.

Bei deinen Übungen sind die Einbeinigen und die Wadenheber natürlich beides so richtige Killer, da die jeweils trainierten Muskeln zu den wesentlichen Protagonisten im Lauf zählen und jede Ermüdung durchs Krafttraining sich an den Folgetagen direkt bemerkbar macht. Nimmst du jetzt noch die Beinpresse mit 200Kg dazu, dann wirds noch schlimmer ... .
Übungen wie Beincurls, Kniestrecker oder Adduktoren/Abduktoren sind da etwas weniger schlimm. Aber halt auch nur zur Unterstützung geeignet.

Zu den Pausen: so lange du die Wdhg hinbekommst und nicht voll übersäuerst ist das ok. Ich selbst mach immer 2 unterschiedliche Übungen im direkten Wechsel ohne Pausen. Also z.B. Beinpresse und Lattissimus. Sonst dauert mir eine TE zu lange.

Rolli
29.01.2016, 22:16
Danke!
Dann bleibe dran und mache so ich weiter.

Eigentlich ist das eine neue Erfahrung, weil ich früher Krafttraining mehr auf Kraftausdauer gemacht habe und 3x Woche so was wie 3x15x Einbeinig ohne Probleme machen konnte. Dies Jahr gehe ich ausschließlich auf Kraftmax mit Zusatzbelastung in dieser höher.

OK... weiter machen.

Ex_Sprinter
02.02.2016, 21:31
Woche 24 - noch 2 Wochen bis zum Haupt-WK:
Mo - frei
Di - frei
Mi - 80min Kraft Ganzkörper - Maximalkraft - viele Beinübungen
Do -11Km langsamer DL (5:30/Km)
Fr - Kurzsprints, Sprintschlitten, 1x300m in 42 - Abbruch
Sa - 80min Kraft Ganzkörper
So - Sprinttechnik, 3x200m in 27-28 - Abbruch
Gesamt gelaufen 20Km

Ganz blöde Woche.
Erst Pause vom WK benötigt wg. starker Schmerzen im Oberfuss.
Danach 3 Tage vergrippt und zu guter Letzt am Sonntag Abbruch wg. Schmerzen im Lendenwirbelbereich ...
Da ich in der vorletzten Woche eh nicht mehr die Welt retten kann, wird jetzt nur noch ein paar Mal locker trainiert und nur wenn es schmerzfrei geht etwas Laktattoleranz aufgebaut. Wichtiger ist's den Körper jetzt einigermaßen zu regenerieren, um zum Saisonfinale die volle Leistung abrufen zu können. Absage wg. Verletzung hatte ich ja letztes Jahr schon - brauch ich nicht wieder!

Rolli
04.02.2016, 06:40
Wünsche Dir viel Erfolg.
Ja. Jetzt kannst Du nichts mehr herausholen. Also Noch einmal Laktate ansprechen und ruhen.

Gruß
Rolli

Ex_Sprinter
04.02.2016, 19:57
Danke!
Habe gesehen, dass du nicht zur DM gemeldet hast ... schade!
Hast du für den Sommer noch MD-Pläne?

Rolli
04.02.2016, 21:42
Danke!
Habe gesehen, dass du nicht zur DM gemeldet hast ... schade!
Hast du für den Sommer noch MD-Pläne?

Nein, ich fahre nicht nach Erfurt. Und Sommer? Noch weit, weit weg. Die Gruppe zwingt mich doch zu MD :zwinker2:

Ex_Sprinter
08.02.2016, 20:49
Woche 25 - noch 5 Tage bis zum Haupt-WK:
Mo - frei
Di - Sprintübungen und 300,250,200,150 mit 10min GP in ca. 13.8-14.0/100m
Mi - 80min Kraft Ganzkörper - OK Maximalkraft - Beine submax
Do -12Km langsamer DL (5:40/Km)
Fr - Kurzsprints und Startblock (5x30m) und Sprintausdauer 60,80,100,120,150 jeweils maximal mit 10min GP
Sa - 80min Kraft Ganzkörper submax Gewichte
So - frei
Mo - Kurzsprints mit Overspeed, Einbeinsprünge

Die Woche war bereits deutlich lockerer, da nur 3 Laufeinheiten und im Kraftraum weniger Gewichte. Heute eine letzte Sprinteinheit fürs neuronale System. Bei den starken Windböen konnte ich eine übermaximale Geschwindigkeit laufen. Das scheint mir sicherer als Bergabsprints einzusetzen (welche mit Spikes eigentlich fast nirgends möglich sind).
Die Einbeinsprünge habe ich nochmals zum Vergleich zum Sprinttrainingsbeginn vor 3 Monaten gemacht. Damals kam ich mit 3 Sprüngen aus dem Stand auf wackelige 6.20/5.80m (links/rechts) - heute schon auf 7.00/6.70m. Deutlich mehr Kraft und Koordination ist also da. Ob das schon diese Woche in Sprintgeschwindigkeit umsetzbar ist, oder sich erst im Sommer auswirkt, wird sich zeigen... .

Jetzt nur noch Beine hoch und am Donnerstag noch einmal ein paar submax Sprints. Eine Woche mit <10 Wkm wird es werden.

Rolli
13.02.2016, 11:23
Sprinter!
Viel Erfolg in Erfurt! Lass es krachen und hole Dir die verdammte Medaillen!! :winken:

Gruß
Rolli

DerMaschine
13.02.2016, 13:40
Sprinter!
Viel Erfolg in Erfurt! Lass es krachen und hole Dir die verdammte Medaillen!! :winken:

Gruß
Rolli

Wünsche ich dir auch.

Ex_Sprinter
13.02.2016, 14:51
Danke!
hab gerade lange Pause - bisher 60m in 7.71 und 7.73 - masters-PB und Endlaufteilnahme
Konnte gerade die 800 als Zuschauer sehen - 2:07 für Platz 3 - Rolli das haetten wir beide nicht drauf gehabt ...

Rolli
13.02.2016, 15:54
Danke!
hab gerade lange Pause - bisher 60m in 7.71 und 7.73 - masters-PB und Endlaufteilnahme
Konnte gerade die 800 als Zuschauer sehen - 2:07 für Platz 3 - Rolli das haetten wir beide nicht drauf gehabt ...

Endlauf ist schon mal gut! Jetzt volle Konzentration!

Nein. 2:07 dies Jahr nicht. Vielleicht im Sommer. Vielleicht.

Ex_Sprinter
13.02.2016, 19:00
das mit den 7.73 war schon der Endlauf...
Gerade den 200er ziemlich versemmelt mit unglaublich unrundem Zieleinlauf (aber ohne jede Uebersaeuerung!?!).
Dennoch mit 24.70 auf 1/100 an die Masters-PB ran.

Ein ordentlicher Tag - 2x Platz 5 und gute Zeiten auf den Stichtag hin.

DerMaschine
13.02.2016, 21:27
Glückwunsch, morgen geht es weiter, oder?

Rolli
13.02.2016, 21:58
Sprinter!!!! Medaillen!!!!
OK... Die Zeiten sind schon super!

Ex_Sprinter
13.02.2016, 23:54
Gut dass Rolli keinen Druck aufbaut ...
Ok - im Ernst - morgen wirds noch besser!

Ex_Sprinter
14.02.2016, 17:53
noch eine Masters-PB - 400m in 54:12 und Vize geworden.
Leider mein großes Saisonziel 53:80 knapp verfehlt, aber ich will nicht zu hart mit mir sein...
Der Sieger hatte 53:40 - das wäre auch im Optimalfall noch nicht gegangen.

Zum Rennen: bin schnell los, habe aber bei 100m etwas zu viel Gas rausgenommen und den Kollegen bei 200m vorgelassen. Er in 25.96 durch - ich in ca. 26.30. Der langsamste Beginn der Saison.
Danach habe ich bis 250m weiter schleifen lassen und war Eingangs der Gegengeraden schon die 7 Zehntel hinter ihm. Mit konstanten 5m Abstand bin ich einfach nur durchgelaufen. Zweite Runde in 27.80 war dann sehr gut.

Auch wenn ich ihn in seiner Form nicht haette schlagen koennen, habe ich taktisch Fehler gemacht:
1. Erste Runde haette 25.70 (1sec über 200m Zeit) gemusst - nicht 26.30
2. ich haette also bei 160m vorne bleiben müssen
Ich konnte ja vorher nicht wissen, ob er nicht doch nur 53.90 läuft. Setzt man sich nach vorne, muss der andere Läufer in den Kurven vorbei. Dies kostet ca. 2/10sec. und kann einen engen Lauf entscheiden.

Das aber nur als kleiner Taktikexkurs...
Bin natürlich in Summe sehr, sehr glücklich!

Rolli
14.02.2016, 19:04
Super! Glüüüüüückwunsch! :daumen::daumen::daumen:
Medaille ist Medaille!

DerMaschine
14.02.2016, 21:25
Glückwunsch, verdammt stark! Was planst du im Frühjahr?

Ex_Sprinter
15.02.2016, 20:55
Danke euch - geplant ist für dieses Jahr erstmal wieder 5K Training, bzw. überhaupt wieder Ausdauer zu bekommen. Aber als maximales Saisonziel peile ich eine 18:00-18:30 an.
Dafür beherzige ich dieses Jahr den Rat, ein leichtes Sprinttraining dauerhaft parallel beizubehalten, um auf dem jetzigen Niveau zu bleiben. Einmal je Woche - ggf. zum Sommer hin wieder mehr. Und den Kraftraum hab ich bis April auch noch 2x je Woche.

Ok - Zeit für ein Fazit des Threads:
Die Ziele (60 in 7.65, 200 in 24.50, 400 in 53.80, 800 in 2:08) habe ich alle sehr nur knapp verfehlt. Mit 7.71, 24.69, 54.12 und 2:10.71 bin ich voll zufrieden. Speziell auf 60m und 400m habe ich mich in den letzten 2 Monaten um 3/10sec, bzw. 1.5sec gesteigert - das ist jeweils eine Leistungsklasse! Seltsamerweise auf den 200m jedoch kaum - da muss ich noch experimentieren. Und die 800 habe ich nach dem krankheitsbedingten Verlust der Ausdauer zum Ende nicht mehr verfolgt.
Meine Schlüsse:
Krafttraining und leichtes Sprinten bringt Geschwindigkeit. Jedoch erst mit mehreren Wochen Verzögerung. Dafür werde ich vom Muskelzuwachs in den Beinen noch lange profitieren. Die Maximalkraft ist gesteigert und die Schrittlänge um knapp 10cm gewachsen. Auf Videos vom WE habe ich bei mir erstmals einen ordentlichen Kniehub gesehen.
Sprintausdauer für die 400 - und tlw. auch die 800 - konnte ich gut mit Langsprintpyramiden trainieren. Wobei ich glaube, der Laktattoleranz ist es egal, ob ich die 200, 300, 400, 300, 200 in 15.5/100 aus dem 800m-Training, oder 300, 250, 200, 150 in 14/100 aus dem 400m- Training laufe. Was jedoch sein muss: laaange Pausen von 8-12 min. Nicht dieses LDler-Gehetze ...

Was war unschön?
Der Ausdauerverlust, da meine Beine und Füße nicht Sprint UND viele WKm vertragen.
Und die 4Kg Gewichtszunahme, da ich entsprechend weniger Kalorien verbrenne. Die Kg sind leider nur zum Teil Muskeln.

Für mich gehts demnächst im 3000er und 10er sub38 Thread weiter ...

Rolli
04.03.2016, 00:31
Mensch! Sprinter! Wo versteckst Du Dich? Immer noch Saisonpause?

Ein Frage. Welche Erfahrung hast Du mit KraftMax-Erhaltung?
Da ich zur Zeit die Umfänge deutlich angezogen habe, war ich gezwungen die KraftMax-Einheiten zu reduzieren. Von 2x auf 1x Woche und die Belastung von 90% auf 80%. Ich hoffe damit meine KraftMax-Fähigkeiten lange erhalten zu können.

Wie ist den Deine Erfahrung damit?

Gruß
Rolli

Ex_Sprinter
04.03.2016, 21:02
ich fang mit etwas lockeren DL an - so max. 40-50 WKm bis Anfang April. Parallel 1x je Woche lockeres Sprinttraining zum Erhalten der Koordination.
Und vor allem: 2× Kraft je Woche - aktuell lege ich muskulär gut zu. In etwa die KraftMax Gewichte aus dem Sprinttraining nur so langsam mit mehr Wiederholungen. Das geht jetzt natürlich in Richtung Hypertrophie. Kann also sein, dass ich nochmals 1-2 Kg drauflege bis zum Sommer.
Ich probiere es also dieses Jahr mal aus, wie sich 5Kg Mehrgewicht (ggü 2015) auf Sprint (hoffentlich positiv) und LD (hoffentlich nur leicht negativ) auswirken. Die Chance werde ich mit 50+ ja nicht mehr haben ... .
Nicht, dass es falsch rüberkommt: ich werde jetzt kein Kraftmonster. Bei 70Kg Gewicht bin ich ja im Studio eher auf der Fliegengewichtsseite. Aber als Ziele bis Ende April sollen es noch 10% Kraftmaxzuwachs sein. Mal zur Orientierung: BD 100, Lat 60, KB 80 sind angepeilt.

Warum baue ich jetzt Kraft auf?
Ganz einfach deswegen, weil der überwiegende Effekt bei der altersbezogen Sprintverlangsamung aus Muskelschwund resultiert. Schaut man sich die M55+ an, so sind die Schrittfrequenzen immer noch hoch. Die Kraft und somit die Schrittlänge nimmt jedoch stark ab. Dem möchte ich jetzt - wo es noch geht - bereits entgegenwirken und entsprechend Muskulatur aufbauen. Das Gewichtsproblem auf LD kann ja jederzeit kurzfristig durch abnehmen gelöst werden.

Rolli
05.03.2016, 10:41
Ein Frage. Welche Erfahrung hast Du mit KraftMax-Erhaltung?
Da ich zur Zeit die Umfänge deutlich angezogen habe, war ich gezwungen die KraftMax-Einheiten zu reduzieren. Von 2x auf 1x Woche und die Belastung von 90% auf 80%. Ich hoffe damit meine KraftMax-Fähigkeiten lange erhalten zu können.

Wie ist den Deine Erfahrung damit?

Gruß
Rolli
Kannst Du was dazu sagen?

Ex_Sprinter
05.03.2016, 18:39
ähm ... eher nicht ... - ich dachte, dass ging aus meiner Antwort hervor. Ich habe ja vorher noch nie KraftMax wie diesen Winter gemacht ...

Aber mein Bauch sagt mir, dass 1x je Woche mit möglichst hohen Gewichten die Maximalkraft durchaus erhalten kann. Kraft verschwindet nicht so rasch wie Ausdauer.

Ex_Sprinter
09.07.2016, 21:04
ich fülle meinen Thread mal mit aktuellen Infos auf - auch wenn ich erst zum Winter wieder ordentlich trainieren werde...

Diesen Sommer hatte ich extreme Schmerzen und Probleme mit der unteren Wirbelsäule. Viel Training war selten möglch. Krafttraining habe ich im April beendet und bin danach zum Grossteil in lockeres Sprinttraining 2*je Woche übergegangen. Die harten Einheiten und 100%-Sprints waren sehr selten. Beste TE waren der Art 300,250,200,150 mit 20-30min Pause im 400m-WK Tempo.
Nachdem ich dann nicht meine Zielzeit auf 600m im Training geschafft habe (1:30), habe ich auf die DM über 800 verzichtet und nur die Sprintstrecken 100-400 gemeldet.
Heute war dann Zahltag und bei den DM gab es immerhin 2 AK-PBs. 100 in 12.21 und 400 auf volles Risiko mit Angang in sub25(!) und totalem sterben in neuer PB von 53.78. Endlich sub54 und mein vor 1.5 Jahren propagiertes Ziel 53.99 erreicht!

Ok ... Zeit für neue Ziele:
2017 die 400 in 52.xx!!!
Das bleibt meine Hauptstrecke!

Und die 800 ... ja die 800 ... !?! ... also wenn ich gesund bleibe ... 15 sec auf 100 im Schnitt wären doch mal eine Ansage ...!!!

Eigentliches Ziel 2017 ist die EM im Sommer - Endlauf wäre schön ;-)

Rolli
09.07.2016, 21:30
Sein nicht si bescheiden. Platz 3 bei DM ist schon erwähnenswert wert!!
:daumen::daumen::daumen:
GLÜCKWUNSCH !!!!!

Rolli
09.07.2016, 21:31
Und die 800m übernehme ich! .... hoffentlich...

Unwucht
10.07.2016, 10:13
Heute war dann Zahltag und bei den DM gab es immerhin 2 AK-PBs. 100 in 12.21 und 400 auf volles Risiko mit Angang in sub25(!) und totalem sterben in neuer PB von 53.78. Endlich sub54 und mein vor 1.5 Jahren propagiertes Ziel 53.99 erreicht!

Und die 800 ... ja die 800 ... !?! ... also wenn ich gesund bleibe ... 15 sec auf 100 im Schnitt wären doch mal eine Ansage ...!!!

Auch von mir herzliche Gratulation, und alles Gute für den Rücken!
800m Ziel ... :daumen:

Ex_Sprinter
14.07.2016, 13:58
Danke euch!

Rolli, du weisst welche Medaille jetzt noch fehlt - wenn ich gesund bleibe werde ich sie mir holen - ich will einfach!
Der Rücken wird sich hoffentlich irgendwann bessern - zu allem Überfluß habe ich mir wohl beim abschliessenden Lauf noch einen Zeh gebrochen ... aber ok - 2 Wochen Laufpause werden nützlich sein.

Ach ja ... bei den nächsten Hallen-WDM erwarte ich 2 Forumsmedaillen über die 800 - du bist dann ja M50!!!

Tim800m
13.04.2019, 10:07
Ich habe letztens für meine eigenen Ziele in der kommenden Saison nach einem guten Trainingsprogramm für die 800m gesucht. Dabei habe ich mittlerweile ein Programm ausgearbeitet, welche bei mir gut Wirkung zeigt:

Du nimmst die Strecke, welche du laufen willst, diese wird dann in zwei Abschnitte unterteilt. Der erste Abschnitt ist die Hälfte der Strecke, welche du vorhast zu laufen. Diese läufst du dann 4x in Intervallen etwa 1-2 Sekunden langsamer als dein Kilometerschnitt im Wettkampf wäre mit einer dreiminütigen Pause.

Der andere Abschnitt ist das doppelte der Strecke, diesen läufst du ebenfalls 4x in Intervallen und etwa 10-20 Sekunden langsamer, als der Wettkampfschnitt wäre mit 3-4 minütiger Pause.

(Sollte man

Wichtig: Für jedes Programm einen Tag in Anspruch nehmen und nicht beide am selben machen, zudem ist es nützlich dieses immer wieder im Wechsel zu machen und zwischendurch auch mal einen längeren Dauerlauf durchzuführen.

Das Programm eignet sich besonders für die Mittelstrecke, wer versucht dieses Programm in Zusammenhang mit einem Sprint- oder Langstrecken Training durchzuführen sollte die Zeitabstände, Intervallanzahl und Pausen anpassen, da sie in dem Fall auf die 800m angepasst sind.

Wer meint, dass dieses Programm zu leicht ist, kann es selbst einmal in meiner Form austesten. Es führt einen schnell an die Grenze ;)

Rolli
13.04.2019, 11:58
Also für Dich:
4x400 in 68 und 3'P
4x1600 in 74s/400 und 4'P

So was?
400er zu lasch, 1600 nicht machbar. Oder habe ich da was falsch verstanden?

Tim800m
14.04.2019, 11:04
Nein, da ich das Programm als Heimtraining und nicht auf der Bahn durchführe ist es nochmal etwas härter und bin davon ausgegangen dass das Klar ist. Mein Fehler. Bei den 1600m Läufen habe ich eine Toleranzgrenze von 10-20sek angegeben. Da muss man gucken, was man verträgt.

Rolli
14.04.2019, 13:22
Nein, da ich das Programm als Heimtraining und nicht auf der Bahn durchführe ist es nochmal etwas härter und bin davon ausgegangen dass das Klar ist. Mein Fehler. Bei den 1600m Läufen habe ich eine Toleranzgrenze von 10-20sek angegeben. Da muss man gucken, was man verträgt.

Hm...
Leider habe ich nichts verstanden.
Was meinst Du unter "Heimtraining"?
Schreibe bitte die 1600m Zeit auf, weil ich immer noch nicht weiß worauf sich die 10-20s beziehen.

Tim800m
14.04.2019, 16:34
Unter Heimtraining verstehe ich das Training was du zuhause außerhalb der Laufbahn eigenständig durchführst. Die 10-20sek beziehen sich auf deine durchschnittliche Rundenzeit. So wärst du bei 10sek über 1600m insgesamt 40 Sekunden langsamer im gesamten Lauf.

Tut mir Leid, war zu unausführlich erklärt.

MikeStar
14.04.2019, 18:41
Hieße also bei z.B. 800m in 2:40 (80"/400m, 200"/1000m):

4x 400m in 80.5"-81" mit 3' P (201-202"/1000m)
und
4x 1600m in 360"-400" mit 3-4' P (90"-100"/400m, 225"-250"/1000m)

Verstehe ich das so richtig?

mountaineer
14.04.2019, 22:28
400m in knapp über 800m-Renntempo scheint mir außerhalb der Bahn nicht so besonders sinnvoll.

Die 4x1600m Einheit ist ungefähtr Vo2max-Tempo, oder?

mountaineer
14.04.2019, 22:29
400m in knapp über 800m-Renntempo scheint mir außerhalb der Bahn nicht so besonders sinnvoll.

Die 4x1600m Einheit ist ungefähtr Vo2max-Tempo, oder?

MERunsThis
21.02.2021, 17:26
Als M35er möchte ich dieses Jahr alle Strecken Rund um die 400m laufen. Würfe und technische Disziplinen möchte ich auch mitnehmen, wenn sich die Gelegenheit bietet.

Ich freue mich über Ratschläge und Anmerkungen.

Los geht's mit Grundlagen in der

KW8:
Mo.: 50' locker
Di.: 60' langsam, Ende zügig
Mi.: 2x 20' locker
Do.: nur Kraft Oberkörper: Schulterdrücken 3x5x44kg ("PB"); Klimmzüge 3x5; Liegestütz 3x10; Band Pull-Aparts; Ab Wheel
Fr.: 55' locker
Sa.: Sprint, 8x30m: 3x Minihürden und 5x Startblock, 90 Serienwürfe mit 800g-Ball und 30 Würfe mit 4kg-Medizinball
So.: 50' langsam
Insgesamt 3h 25' Dauerlauf.

Das Tempo zu meinen Dauerläufen kann ich nur liefern, wenn mal jemand mit GPS mitläuft. Dafür werde ich regelmäßig 10 und 30m fliegende Sprints mit einer Lichtschranke messen.

Mein Leistungsstand:
13.12.20: 1.500m Time Trial in 4:59
12.09.20: 100m in 12,79 (+1,8) und 3.000m in 11:43
07.07.20: 30m fliegend in 3,45
Jan./Feb. '20 Halle: 60m in 8,11; 200m in 26,01 und 400m in 59,49

hbef
21.02.2021, 17:31
Ich werde interessiert mitlesen. Die 100 und 200m-Zeiten geben auf jeden Fall schon mal was her. Deutlich mehr, als du aktuell auf 400 stehen hast. Da geht was! Gibt es ein Ziel für 400m (WK oder bestimmte Zeit)?

Rolli
21.02.2021, 17:33
Ist das immer noch Grundlage? Viele Kilometer die Du machst...

MERunsThis
21.02.2021, 17:46
Ich werde interessiert mitlesen. Die 100 und 200m-Zeiten geben auf jeden Fall schon mal was her. Deutlich mehr, als du aktuell auf 400 stehen hast. Da geht was! Gibt es ein Ziel für 400m (WK oder bestimmte Zeit)?

Landes und ggf. Deutsche Seniorenmeisterschaften wären klasse, wenn dieses Jahr welche stattfinden. 55,99 über 400m wären spitze, könnten aber unrealistisch sein. Mit 12,50 über 100 und 24,99 auf 200, ... naja, mal schaun :D


Ist das immer noch Grundlage? Viele Kilometer die Du machst...

Ja, Sprint-Lehrbuchmäßig ist das nicht. Ein richtiger Sprintertyp bin ich wahrscheinlich auch nicht. Im Sommer weiß ich mehr. Vielleicht liegen mir ja die 200 oder 800 besser.

MikeStar
21.02.2021, 18:21
MERunThis: Aus welcher Gegend kommst du? Vielleicht laufen wir dann mal auf einem Meeting gegeneinander...?!

Macht es für dich mehr Sinn evtl. Dienstags noch eine Sprint-Einheit mit Fokus auf Technik einzubauen?

Also im Zyklus - Di: z.B. Sprint-Technik/Starts/Hütchensprints, Do: Kraft/Wurf, Sa: Sprint-Tempo/Langsprint - anzusetzen?
Wenn du dich auf 400m konzentrieren willst, wirst du anderes trainieren müssen als für 100m/200m, wobei du vermutlich bei einer Fokussierung auf 400m auch über 100/200m mehr profitieren wirst als umgekehrt.

Gaanz wichtig... Rumpfstabi nicht vergessen. Sprint, gerade Langsprint lebt auch von davon. Schwachstellen im Übergang zwischen Beinen und Oberkörper führen zu unsauberer Technik und damit ineffizientem Kraftaufwand.

MERunsThis
21.02.2021, 20:29
MERunThis: Aus welcher Gegend kommst du? Vielleicht laufen wir dann mal auf einem Meeting gegeneinander...?!

Ich komme aus Mittelhessen. Vielleicht klappt es dieses Jahr bei einem der Abendsportfeste in Pfungstadt. Woher kommst du?



Macht es für dich mehr Sinn evtl. Dienstags noch eine Sprint-Einheit mit Fokus auf Technik einzubauen?

Also im Zyklus - Di: z.B. Sprint-Technik/Starts/Hütchensprints, Do: Kraft/Wurf, Sa: Sprint-Tempo/Langsprint - anzusetzen?
Wenn du dich auf 400m konzentrieren willst, wirst du anderes trainieren müssen als für 100m/200m, wobei du vermutlich bei einer Fokussierung auf 400m auch über 100/200m mehr profitieren wirst als umgekehrt.

Mittelfristig und mit besserer Witterung plane ich eine zweite Sprinteinheit pro Woche. Dabei möchte ich erst mal bei Starts und maximaler Schnelligkeit (10m fliegend) bleiben, um meine Schnelligkeitsreserve zu vergrößern. Der kürzere Weg zum 400m-Erfolg führt sicher über spezifischeres (Ausdauer-)Training. Aber ich hab's nicht eilig und vielleicht ist meine Decke so am Ende höher.

Als Daumenregel stelle ich mir das so vor:
10m-fliegend x 10 + 1 Sekunde = Potential über 100m.
100m x 2 = Potential über 200m.
200m x 2 + 4 Sekunden = Potential über 400m.

Die Nervensystems-Erschöpfung von maximaler Schnelligkeit passt überraschend gut zu der mechanischen Belastung durch die Dauerläufe. Intensive Ausdauereinheiten hauen mich dagegen um, insbesondere muskulär. Von dort ist es dann nicht mehr weit zu einer Verletzung. Nach meinem 1.500m-Testlauf im Dezember hatte ich drei Tage lang Muskelkater und habe die Woche fast komplett pausiert.

Gut vorstellen kann ich mir Igloi/Magness-mäßige aerobe Intervalle am Tag nach einer Sprinteinheit. Aber erst mal kommt die zweite regelmäßige Sprinteinheit.



Gaanz wichtig... Rumpfstabi nicht vergessen. Sprint, gerade Langsprint lebt auch von davon. Schwachstellen im Übergang zwischen Beinen und Oberkörper führen zu unsauberer Technik und damit ineffizientem Kraftaufwand.

Ja, das musste ich schon erfahren. Ich neige zum Hohlkreuz. Noch Anfang 2020 musste ich gerade zügigere Läufe wegen Erschöpfung des unteren Rückens abbrechen. Weitere indirekte Folge: Schmerzen im linken Hüftbeuger. Seit ich gezielt meine Bauchmuskulatur trainiere (Ab Wheel) und auf eine neutrale Hüftstellung achte sind die Probleme verschwunden.

Bis vor ein paar Jahren hatte ich zusätzlich einen leichten Rundrücken. Deshalb auch die Band Pull-Aparts.

MikeStar
21.02.2021, 21:18
Bin aus Nordbaden. Pfungstadt gehört für mich, wenn es stattfindet, zum Pflichtprogramm.

War letzten Sommer eigentlich gefühlt auf einem recht guten Weg, bis mich dann (mal wieder) ein Muskelfaserriss gestoppt hat. Daher momentan Technik vor Intensität.

Ich muss vor allem am Start und den ersten 30m arbeiten. D.h. momentan Vorbereitung für Maximal- und Explosivkrafttraining. Kraft- und Stabi muss ich dann auch endlich intensivieren. Will jetzt versuchen endlich 3 sprintbezogene Einheiten zu fixieren. 1x Technik, 1x Grundtempo, 1x nach Bedarf.

Bei mir ist allerdings sprintseitig bei 200m Schluss. Fokus liegt auf 100m. Ziel ist erstmal die AK40-Quali über 60m und 100m, alles andere kommt hoffentlich von alleine.

MERunsThis
21.02.2021, 22:14
Start und Beschleunigung sind auch für mich große Baustellen. Der zweite Bodenkontakt ist schon vor meinem Schwerpunkt und mein Schienenbein senkrecht. Auch wenn ich schon aufrecht bin, lasse ich alibimäßig den Kopf unten. Meine Reaktionszeit ist auch grottig: Keine Routine, keine Gelassenheit beim Start. Naja, Übung hilft. Wenn ich ein aktuelles Video habe, traue ich mich vielleicht das zu posten.

Ich bin unsicher, ob Krafttraining meine Baustelle ist. Für einen Sprinter bin ich schwach. Aber ich kenne etliche (jüngere) Leichtathleten, die viel schwächer und gleichzeitig viel schneller sind. Meine Lieblingsübung und mit Anstand am besten sind Power Cleans/Kraftumsetzen. Leider ist unser Kraftraum mit Olympischer Langhantel im Lockdown geschlossen. Mein Körpergewicht (82kg) schaffe ich sonst. Körpergewicht Stoßen/Clean & Jerk wäre richtig geil, ist aber leider weit weg.

Ich war bisher noch nicht in Pfungstadt. Meine Vereinskammeraden haben dort aber schon viele Bestzeiten erlaufen. Falls es dieses Jahr Abendsportfeste gibt, sehen wir uns dort :daumen:

DerC
24.02.2021, 12:46
Mein Leistungsstand:
13.12.20: 1.500m Time Trial in 4:59
12.09.20: 100m in 12,79 (+1,8) und 3.000m in 11:43
07.07.20: 30m fliegend in 3,45
Jan./Feb. '20 Halle: 60m in 8,11; 200m in 26,01 und 400m in 59,49
Hallo,

für mich sind zwei Zeiten sehr vielversprechend: Die 30m passt ja sehr gut zu den 60m und 100m Leistungen, die 30m sind vielleicht noch ein Zacken besser denke ich, passt zu dem Beschleunigungsproblem und dem Sprintausdauerproblem, für das die 26,01 stehen. Die müssten ja locker 0,5 s schneller sein. Das ist auf jeden Fall genug Speed da für deine 400m Ziele. Wenn dazu Start und Beschleunigung noch nicht optimal waren, könnte ja sogar noch mehr drin sein.

Dann finde ich das Time-Trial im 3‘20er Schnitt echt gut, vor allem falls es alleine gelaufen war.

Vom Umfang hier sehe ich das auch als sehr solide an. Wenn du die 1500 irgendwann genauso gut laufen können willst wie die 400 passt das natürlich auch. Für Schwerpunkt 400 ist es eher viel. Man kennt ja so seine Strecken und seine Tempi so in etwa, auf wie viel würdest du denn den Umfang in km schätzen?


Landes und ggf. Deutsche Seniorenmeisterschaften wären klasse, wenn dieses Jahr welche stattfinden. 55,99 über 400m wären spitze, könnten aber unrealistisch sein. Mit 12,50 über 100 und 24,99 auf 200, ... naja, mal schaun :D

Passt ja ziemlich genau zu meinen Zeiten, die ich in der M30 und 35 gelaufen bin. Bin glaube 2 oder 3mal 55er Zeiten gelaufen in der Zeit und schneller als du war ich von unten auch nicht, unter 12,5 bin ich in dem Alter nicht mehr gekommen glaube ich.

Also ich sage es sollte möglich sein

Was ich auf jeden Fall empfehle, ist relativ viele WK über 400 und 800 zu laufen. (Hoffen wir, dass es dieses Jahr einfacher wird mit den Wettkämpfen). Beide nicht nur wegen der Trainingswirkung, sondern weil die Renneinteilung nicht einfach ist und Fehler hart bestraft werden. Und es ist umso weniger Spielraum, je schlechter die spezifische Ausdauer und die überdistanzfähigkeiten sind. Das ist mMn erst beim Marathon wieder ähnlich krass, wenn auch vermutlich meist aus anderen physiologischen Gründen.

Und wenn WK nicht statt finden oder zu selten, halt Time-Trial, auch krumme Strecken, 600, 700 etc.



Ich bin unsicher, ob Krafttraining meine Baustelle ist. Für einen Sprinter bin ich schwach. Aber ich kenne etliche (jüngere) Leichtathleten, die viel schwächer und gleichzeitig viel schneller sind.
Denke auch das Muskelpakete schon ab 20, erst recht ab 400 hinderlich sein können und man als schlanker Typ auch nicht beliebig viel draufpacken kann.


Ich war bisher noch nicht in Pfungstadt. Meine Vereinskammeraden haben dort aber schon viele Bestzeiten erlaufen. Falls es dieses Jahr Abendsportfeste gibt, sehen wir uns dort :daumen:
Bestzeitenfähig jedenfalls. Und ab und an gibt es ja auch was zu sehen, das richtig schnelle Leute da Laufen wie Tesfaye Homiyu oder Gesa Krause.

Gruß
C

MERunsThis
24.02.2021, 22:49
Hallo C,

danke für deine aufbauende Prognose und deine Tipps.

Geschätzt 35 km laufe ich pro Woche. Im Schnitt wahrscheinlich etwas langsamer als 5er-Pace. Seit dem vergangenen Herbst komme ich auf drei Stunden Dauerlauf pro Woche.

Bei den 4:59 im Dezember muss ich dich leider enttäuschen: ich hatte beste Bedingungen, einen persönlichen Hasen und am Rand Freunde zum Anfeuern.

Time-Trials, darauf wird es wohl erstmal hinauslaufen. So sehr ich wissen will, wo ich gerade stehe, so sehr habe ich Schiss davor 400 und 800m voll zu laufen. Als erstes versuche ich vielleicht 300m. Das ist weniger bedrohlich.

PS: Wir haben uns vor einigen Jahren beim Dauerlauf durch mittelhessens Bronx persönlich unterhalten. Sehr interessant war das :)

Grüße
Moritz

Rolli
25.02.2021, 08:33
Deine 1500m passt sehr gut zu den sehr schwachen 3000m. Da würde ich mir erst mal kein Kopf machen, wenn Dein Ziel 400/800m ist.

Immer wieder im Training ansprechen, ja, aber, wenn Du von Schnelligkeitsseite kommen willst, ist das nicht so wichtig. Vor allem die Umfänge würde ich reduzieren und Tempo erhöhen.

DerC
25.02.2021, 11:59
Bei den 4:59 im Dezember muss ich dich leider enttäuschen: ich hatte beste Bedingungen, einen persönlichen Hasen und am Rand Freunde zum Anfeuern.

Ist dennoch nicht schlecht.



Time-Trials, darauf wird es wohl erstmal hinauslaufen. So sehr ich wissen will, wo ich gerade stehe, so sehr habe ich Schiss davor 400 und 800m voll zu laufen. Als erstes versuche ich vielleicht 300m. Das ist weniger bedrohlich.
Ja das stimmt. Obwohl die auch erstaunlich doof sind. Musste ich in der B-Jugend (heute U18) im Wettkampf laufen und da haben mich die Sprinter fast alel noch abgezockt. Über 400 in der A-Jugend konnte ich dann schon ein paar mehr Sprinter erwischen.

Kannst dich ja langsam steigern. 350 m ist auch interessant. Da freust du dich, dass du die letzten 50m bis die 400 voll sind nicht mehr machen musst.:zwinker5:



PS: Wir haben uns vor einigen Jahren beim Dauerlauf durch mittelhessens Bronx persönlich unterhalten. Sehr interessant war das :)

Ja, ich erinnere mich. Zeit vergeht so schnell. Bin ja jetzt schon über 5 Jahre im rheinischen Exil. War das Adventslauf vom MTV oder? Bei Gelegenheit gerne mal per PN. austauschen.

Gruß
C