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dies ist ja mein 1. Beitrag, deshalb möchte ich mich erstmal vorstellen und vorab schonmal danke sagen für viele interessante Threads hier ;)
- Zu mir als Person: ich bin m, 42, 183cm, z. Zt. 82kg
- Zur Laufvita: früher Hobbyläufer bis zu 30km-Strecken, 10km um die 46' gelaufen. Mit Geburt zweier Kinder und Hausumbau mit viel Eigenleistung habe ich 2011 abreißen lassen und bin 2015 wieder angefangen, 3 x pro Woche zu Laufen. Im jan/Feb habe ich zu motiviert trainiert und habe dann 6 Wochen Pause gemacht. Im April dann einfach mal so einen 10er mitgelaufenfür den ich mich im Januar angemeldet hatte in 58:07min (*heul*). Die Wettkampsdaten: flache Strecke, angenehme 12°C, Puls 175 Durchschnitt, 87kg.
Danach habe ich mir nach aktuellen Standards (gängige Literatur und Webseiten => Steffny / Hottenrott / Neumann / lauftipps.ch) ein schönes Trainingsjahr aufgebaut, ausgerichtet auf einen 10km-Wettkampf ein Jahr später.
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- Zielvorgabe bis März 2016: Gewichtsreduktion von 89kg auf 77-78kg, Zeitverbesserung auf 10km soweit möglich, gesundheitsorientiertes sportliches Training.
- Im August bin ich dann nach 4 Monaten GA1-Training und mit 1 Woche Tapering die 10km in 51:54 gelaufen: flache Strecke, schwüle 23°C, Puls 174, 83kg.
- Training April bis August: ~30-35km/Woche, 3 Einheiten > 1x6km + Kraftausdauer 30-45' / 1x10km / 1x13-20km, alles HF ~70%. Als Ausgleich hin und wieder mit dem Rennrad auf die Rolle, Schwimmen oder reines Kraftausdauertraining.
- Zu meinem Training jetzt:
1x6km GA1 + Kraftausdauer 45' oder Schwimmen 60' (2000m oder 15x100m Intervall mit 30s Pause)
1x LDL, d.h. 13-20km GA1
1 x Tempotraining mit Einlaufen mit Lauf-ABC und 5 Steigerungen und Auslaufen
Das Tempotraining absolviere ich in extensiven Intervallen (~85-90% der HFmax) entweder in Pyramiden (3/4/5/4/3min o. 4/5/6/5/4min), extensiven 1000m-Läufen (z.Zt. ~4:55-5:00min/km, HF ~167 = 87%) oder Tempodauerläufen von 20-30min.
Bei Lust und Laune kommen noch 30-45min Rekom-Training auf der Rennrad-Rolle hinzu.
Nun meine eigentliche Frage: Was denkt ihr, welche Zeit bei gezielter Vorbereitung (Ab November Vorwettkampfphase, ab Februar Wettkampfphase mit Tapering, Gewichtsreduktion bis 77kg) bis Ende März möglich ist?
Ich hatte eine 49er-Zeit angepeilt, bin mir aber nicht sicher, ob nicht noch mehr drin ist, zumal ich vom Puls, vom Wetter, beim Gewicht und im Training noch Reserven sehe.
Ich würde mich sehr über eure Rückmeldung und evtl. eigene Erfahrungen freuen.
Viele Grüße,
hathat
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