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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Endphase Trainingsplanung Berglauf + 10km + HM



frichdal
29.08.2015, 16:45
Servas Zusammen,

lese hier schon länger fleissig mit und erhoffe mir nun von den erfahrenen Recken noch ein paar Tips für die Endphase meiner Trainingsgestaltung zu einem Berglauf (7,2km 600hm) und darauf folgendem 10k und HM.

Daten:
37 Jahre
1,93m @ 89kg
10k best 39:30 (26.4.15) War auch der einzig richtige 10er Wettkampf
Ende Mai war noch Ultratrail mit 53km und 2800hm in 6h:30 angesagt
Ansonsten bin ich hauptsächlich im Winter mit Skibergsteigen und Skirunning beschäftigt.

Der Berglauf findet am 20.September statt und meine letzten Wochen sahen so aus:

Do:16.7. MTB 1h30min 19km 700hm
Fr: 17.7. VM mit MTB zum Krafttraining 2x8km - 1:30 (Foamrolling, Stretch, GK mit Kniebeuge, Klimmzuegen, BD,Pcleans)
NM Trailrunning (TR) 12km 600hm 1h:33
Sa: 18.7. LaLa (wellig) 22km 200hm 2h:11
So: 19.7. MTB 1h30min 19km 700hm

Gesamtlauf: 34km 800hm

Mo: 20.7. VM MTB zum Krafttraining wie gehabt
NM 4km EL/AL 5x1000m @ 3.50-3.55 mit 600m Trab
Di: 21.7. TR 12km 600hm 1h:28
MI: 22.7. TR 7km 200hm 0h:43
Do: 23.7. VM Kraft
NM 4km EL/AL 7x400m @ 3.30 mit 200m Trab
Fr: 24.7. MTB 5h:12min 70km 1500hm
Sa: 25.7. LaLa (wellig) 22km 200hm 1h:58
So: 26.7. MTB 18km 700hm 1h:30

Gesamtlauf: 62,3km 1000hm

Mo: 27.7. VM Kraft
NM 4km EL/AL 6x1000m @ 3.50-3.55 mit 600m Trab
Di: 28.7. VM Mobility/Bouldern
NM TR 12km 600hm 1h:23
Mi: 29.7. locker L 14km 40hm 1h:14
Do: 30.7. VM Kraft
NM 4km EL/AL 8x400m @ 3.30 mit 200 Trab
Fr: 31.7. MTB 71km 1900hm 6h:50
Sa: 1.8. LaLa (wellig) 25km 250hm 2h:20
So: 2.8. Mobility/Bouldern

Gesamtlauf: 73,2km 900hm

Mo: 3.8. VM Kraft
NM 2km EL 4x1000m @ 3.50 mit 600m Trab (Abbruch nach 4 1ern wegen Hitze)
Di: 4.8. TR 12km 600hm 1h:27
Mi: 5.8. MTB 18km 700hm 1h:30
Do: 6.8. VM 4km EL/AL 9x400m @ 3.30 mit 200 Trab + 2km@ 7min45
NM Kraft
Fr: 7.8. MTB 80km 2000hm 6h:40
Sa: 8.8. LaLa (wellig) 25km mit EB 1km @ 4.15 250hm 2h:20 + 2.5km AL
So: 9.8. VM Mobility/Bouldern
NM locker TR 6km 350hm

Gesamtlauf: 65,4km 1250hm

Mo:10.8. VM 4km EL/AL 8x1000m @ 3.50 mit 600m Trab
NM Kraft
Di: 11.8. TR 12km 600hm 1h:25
Mi: 12.8. RUHETAG
Do:13.8. VM 4km EL/AL 10x400m @3.30 mit 200m Trab + 2km @ 7min:45
Fr: 14.8. MTB 70km 1700hm 6h:10
Sa: 15.8. 5km EL/AL Spasswettkampf 9km 220hm @ 39min:10
So: 16.8. Mobility/Bouldern

Gesamtlauf: 53,8km 820hm

Mo: 17.8. VM LaLa (wellig) 25km mit 1km EB @ 4.00 250 hm 2h:20
NM Mobility
Di: 18.8. TR 14,2 km (2km EB 4.30 + 4.00) 600 hm 1h:32 + 2,5km EL
Mi: 19.8. VM Kraft
NM locker L 10km @ 54min
Do: 20.8. VM 4km EL/AL 8x1000m @ 3.45-3.50 mit 400m Trab (verkürzt um 200m)
NM Mobility
Fr: 21.8. MTB 74km 2100hm 5h:45
Sa: 22.8. VM TR 22,5km 1000hm 2h:35
NM Kraft
So: 23.8. Mobility/Bouldern

Gesamtlauf: 89km 1850hm

Mo: 24.8. VM 4km EL/AL 9x400 @ 3.20 mit 200m Trab + 2km @ 7min:40
NM Kraft
Di: 25.8. VM TR 14,2km (2km EB 4.30 + 3.50) 600hm 1h:28 + 3km EL
NM Mobility/Bouldern
Mi: 26.8. MTB 37km 900hm 2h:30
Do: 27.8. VM 4km EL/AL 8x1000m @ 3.42 mkt 400m Trab
NM Kraft
Fr: 28.8 TR 23km 1000hm 2h:50
Sa: 29.9 LaLa (wellig) 25km mit 2km EB 4.30 + 4.15 250hm 2h:15 + 2km AL

Gesamtlauf: 94,3km 1950hm


So viel Text, aber nun geht es ans Eingemachte:
Ich wollte jetzt die letzten 3 Wochen den LaLa kürzen und durch 1x 15km @ 4.20 und 1x 10km @ 4,05 ersetzen letzte Woche ganz weg.
Der lange TR wird warscheinlich vorletzte Woche auf 15km reduziert und fällt letzte Woche auch weg.

Nun gehts um die IV - haltet ihr den Umstieg von 8x1000 auf 3x 2000 für sinvoll? Ich weis halt ned recht ob ich den Umfang jetzt schon richtig reduzieren soll was den Lauf betrifft, oder nächste Woche nochmal richtig km machen und erst dann reduzieren.
Tips und Anregungen bitte ;)

PS: Krafttraining wird dann von den IV-Tagen weggenommen und reduziert und warsch auf einmal die Woche gekürzt - MTB fliegt 2 Wochen vor WK auch raus.

lg Jochen

frichdal
30.08.2015, 20:07
Keiner Tips oder Anregungen für die letzten 3 Wochen?

Plan wäre wie folgt:

Woche 1

Mo: VM Kraft
NM 4km EL/AL 10x400 @ 3.20 mit 200m Trab + 2km @ 7min35
Di: 3km EL 14km TR 600 hm locker mit Tempoverschärfungen an den Anstiegen + 2km EB 4.30 + 3.50
Mi: Mobility
Do: VM 4km EL/AL 3x2000 @ 3.50 mit 600m Trab
NM Kraft
Fr: 17km 800hmTR locker
Sa: 4km EL 15km (wellig) 50hm @ 4.15-4.20 letzer km EB @ 3.50
So: Bouldern/Mobility

Gesamt 77km 1450hm

Woche 2

Mo: 4km EL/AL 10x200@ 3.00 mit 200m Trab - nur ne Idee
Di: 3km EL 14km TR 600 hm = Wettkampfstrecke / 90-95% Max
Mi: Mobility
Do: VM 4km EL/AL 4x2000 @ 3.50 mit 600m Trab
NM Kraft
Fr: 15km 700hmTR locker
Sa: 4km EL 10km (wellig) 30hm @ 4.00 - 4.05 letzer km EB @ 3.45
So: Bouldern/Mobility

Gesamt 58 km 1330hm

Woche 3

Mo: 4km EL/AL 10x200@ 2.50 mit 200m Trab - nur ne Idee
Di: locker 7km (wellig)
Mi: Kraft
Do: VM 4km EL/AL 4x2000 @ 3.45 mit 600m Trab
Fr: Mobility
Sa: locker 7km (wellig) letzter km Steigerung
So: WETTKAMPF 7,2km 600 hm

Gesamt 44 km 600hm


???

D-Bus
30.08.2015, 23:34
Paar lose Gedanken:

1) Mir ist da zuviel Qualität drin. 1x Kurzintervalle + 1x Langintervalle (oder besser TDL) + 1x Lang pro Woche wäre mehr als genug, aber du wirfst da noch ein paar mittelharte Einheiten zusätzlich rein (wie "3km EL 14km TR 600 hm locker mit Tempoverschärfungen an den Anstiegen + 2km EB 4.30 + 3.50").

2) Zu wenig Bergtraining; die kurzen Intervalle würde ich gegen Berganläufe tauschen.

3) TDLs fehlen. Hier würde ich TDLs und meinetwegen 2000er abwechselnd (von Woche zu Woche) wählen, beides hügelig.

4) Die WK-Woche ist viel zu hart, insb. die "4x2000 @ 3.45" am Donnerstag. Da würde ich 8x 1 Minute hart und hügelig wählen.

5) In Wochen mit wichtigen WKs mache ich 0 Cross(Kraft)training.

Ok, das war jetzt das, was ich ändern (oder besser: optimieren) würde; das meiste sieht durchaus gut aus.

Infest
30.08.2015, 23:40
Do: VM 4km EL/AL 4x2000 @ 3.45 mit 600m Trab
Gesamt 44 km 600hm


Deine 10er PB liegt knapp unter 40min und du willst 4x2000 in 3:45 laufen? Also mindestens 5k Tempo oder schneller.

Wenn du dich für deinen WK perfekt abschießen willst, go for it :teufel:

Ansonsten reichen hier die von D-Bus vorgeschlagene Einheit oder 4x1000 profiliert circa im Wettkampftempo

Ansonsten sehe ich auch zu viel QTE. Bist du nicht müde von den ganzen Reizen?

frichdal
31.08.2015, 09:18
Danke erstmal für die Anregungen - ist halt meine erste wirklich detaillierte Vorbereitung in Eigenregie und läuft bis jetzt eigentlich ganz gut.

Die stehende 10k Zeit ist wie beschrieben von meinem ersten und einzigen richtigen 10er Wettkampf - der war nicht am Limit und aus der Vorbereitung für einen Ultratrail gelaufen. Ich denke eine hohe 38er wäre im Bereich des Möglichen gewesen.

zum Thema TDL:
die wären die nächsten 2 Wochen eigentlich mit 1x 15k@4.15-4.20 und einmal 10k@4.00-4.05 angeführt. In der vorherigen Zeit habe ich Bewusst wegen 2xIV und einer schnellen Bergeinheit darauf verzichtet.

zum Thema Bergläufe:
die 14km läufe (Dienstags) sind immer die Wettkampfstrecke rauf und zurück mit dem langen Trail ist das doch schon ordentlich Bergumfang. Aber ich könnte evtl wirklich die kurze IV-Einheit als Bergsprints versuchen.
Ich denke halt dass die Schnelligkeit mein größtes Manko darstellt. Das spiegelt sich auch in den IV wieder - die 400m sind für mich der absolute Horror, während die 8x1000 @ 3.42 letzte Woche im Vergleich einfacher waren.

Wettkampfwoche:
ich denke auch fast, dass die 4x2000m zuviel des Guten sind - ob ich die 3.45 überhaupt laufen hätte können hätte sich erst rausstellen müssen.
Es ist vermutlich wirklich besser die zu ersetzen, da 1. zu hart und 2. wenn ich sie nicht laufen kann auch mental ein Problem für den Wettkampf.
Also in der langen IV-Einheit lieber komplett bei 8x 1000 bleiben und versuchen die Pausen zu drücken?

Müde:
ja klar bin ich oft müde, aber wer ist das nicht bei einer Vorbereitung - wenn ich dann aber die Schuhe anhabe und eingelaufen bin gehts eigentlich immer gut - Bisher hatte ich genau einen Abbruch bei den IVs und der war bei 32Grad mit direkter Sonne auf der Bahn. Ich konnte mich durchwegs steigern und mein Körper ist langsam auch wieder in der richtigen Form.

leviathan
31.08.2015, 10:45
Danke erstmal für die Anregungen - ist halt meine erste wirklich detaillierte Vorbereitung in Eigenregie und läuft bis jetzt eigentlich ganz gut.


Das ist meistens über eine längere Periode der Fall. Dann geht´s irgendwann nicht weiter oder den Bach runter. Das ist aber grundsätzlich nicht schlimm, weil man ja gegensteuern kann. Mit Deiner Frage zeigst Du das dafür notwendige Interesse.


Die stehende 10k Zeit ist wie beschrieben von meinem ersten und einzigen richtigen 10er Wettkampf - der war nicht am Limit und aus der Vorbereitung für einen Ultratrail gelaufen. Ich denke eine hohe 38er wäre im Bereich des Möglichen gewesen.


Das macht die angepeilte Einheit von Suizidversuch mit garantierter Todesfolge zu einer mit geringer Überlebenswahrscheinlichkeit. Da würde ich Infest zustimmen.

D-Bus hat Dir bereits sehr hilfreiche und nützliche Tips gegeben. Auf viele davon bist Du eingegangen. Bei D-Bus mußt Du ein bisschen aufpassen. Das passiert nur wenig zufällig. Die von ihm angegebene Reihenfolge ist vielleicht auch eine Priorisierung. Man könnte jetzt trefflich darüber streiten, ob man diese teilt.

Aber insbesondere der Punkt 1:


1) Mir ist da zuviel Qualität drin. 1x Kurzintervalle + 1x Langintervalle (oder besser TDL) + 1x Lang pro Woche wäre mehr als genug, aber du wirfst da noch ein paar mittelharte Einheiten zusätzlich rein (wie "3km EL 14km TR 600 hm locker mit Tempoverschärfungen an den Anstiegen + 2km EB 4.30 + 3.50").


dürfte wohl der wichtigste sein. Den hast Du bisher völlig ignoriert. Es spricht vieles dafür, das nicht zu tun :zwinker5:

frichdal
02.09.2015, 09:04
Na dann nochmals Danke für die Aufklärung :daumen:

Ich habe mir über die Kritiken und Anregungen nochmal Gedanken gemacht und etwas modifiziert:

Woche 1

Mo: VM Kraft
NM soll: 10x ca.100m Berganläufe / ist: zu spät rausgekommen und nur noch 5x400 @3.15 mit 200 Trab
Di: 3km EL 14km TR 600 hm locker 2km EB 4.30 (flaches Schlussstück am Rückweg) 2km AL
Mi: Mobility/Bouldern 10km locker wellig
Do: VM 4km EL/AL 15km TDL wellig-hügelig @ 4.20
NM Kraft
Fr: MTB locker
Sa: TR 23km 1000hm locker
So: Bouldern/Mobility

Gesamt 77km 1700

Woche 2

Mo: 5km EL/AL 10x ca. 100m Berganläufe
Di: 3km EL 14km TR 600 hm = Wettkampfstrecke / 90-95% Max 2km AL
Mi: Kraft/Mobility
Do: VM 4km EL/AL 10km wellig @ 4.05
Fr: MTB locker oder 10km locker Lauf
Sa: TR 23km 1000hm locker
So: Kraft/Mobility

Gesamt 63-73 km 1600hm

Woche 3

Mo:5km EL/AL 10 x ca. 100m Bergsprints
Di: locker 10km (wellig)
Mi: Bouldern/Mobility
Do:5km EL/AL 5x800 @ 3.40 mit 400m Trab
Fr: 10km locker/Mobility
Sa: locker 7km (wellig) letzter km Steigerung
So: WETTKAMPF 7,2km 600 hm

Gesamt 52 km 600hm

frichdal
08.09.2015, 09:36
Letzte Woche sah so aus:

Mo: VM Kraft
NM zu spät rausgekommen und nur noch 3km EL 5x400 @3.15 mit 200 Trab
Di: 3km EL 14km TR 600 hm locker 2km EB 4.30 (flaches Schlussstück am Rückweg) 2km AL
Mi: VM Mobility/Bouldern
NM 14 km locker wellig @ 5.20
Do: VM 4km EL/AL 15km TDL wellig-hügelig @ 4.12
NM Kraft
Fr: MTB 63km 1500hm 5h:30
Sa: TR 23km 1000hm locker
So: VM Bouldern/Mobility
NM 10km locker wellig @ 5.30

Gesamt 88km 1700hm

Vom Gefühl her Beste Woche bis jetzt, Leichtigkeit und Lockerheit im Laufstil!
Der TDL war super, überraschenderweise noch gut Luft nach oben - mal sehen wie der 10er die Woche weggeht.
Gewicht langsam aber sicher wieder im grünen Bereich ~87kg

blende8
08.09.2015, 10:42
Ich würde in der letzten Woche vor dem WK noch weniger machen.
1 - 2 Tage Ruhe bringt sehr viel!

frichdal
08.09.2015, 16:09
Ich würde in der letzten Woche vor dem WK noch weniger machen.
1 - 2 Tage Ruhe bringt sehr viel!

Ich werde definitiv am Freitag vor dem Wettkampf komplett Ball flach halten und Samstag locker paar hm machen und an meiner "Sprintstelle" noch 4-5 x 1' mit zurückgehen absolvieren. Sonntag 11:00 gehts dann ans Eingemachte.
Ansonsten werde ich am Montag nächste Woche noch Bersprints machen und am Donnerstag ebenfalls. Donnerstag allerdings nur noch 5-6x 1'. Dienstag und Mittwoch nur noch locker hügelig 10k und 8k. MTB fällt weg, ansonsten nur noch bissl Mobility und Foamrolling.


Heute bin ich die Wettkampfstrecke nochmal mit der Vorgabe "zügig" abgelaufen. Schon nach dem Einlaufen war mir klar, dass die Beine trotz gestriger Bergsprints und abendlicher Kniebeugen mit Einsitzen und Standumsetzen mit Ausstoßen, extrem locker und gut waren.
Also dachte ich mir - gibste auf den ersten flachen 1,5km mal bissl gas und habe den Feldweg mit 4.00/km ziemlich locker weggelaufen. Ab dem ersten Anstieg konnte ich mich irgendwie nicht bremsen und bin dann ca.90% bis zum letzten extrem steilen Drittel gelaufen.
Irgendwie wars zwar fordernd bis dahin, aber alles vollkommen kontrolliert mit Reseve im Tank.
Das letzte Drittel ist dann nur noch technisch und verblockt - da war ich dann schon knapp am Begrenzer und würde ca. 95% Leistung veranschlagen - dieses Stück kann man aber einfach nicht "locker" bewältigen.

Was soll ich sagen, ich habe bis zum Gipfelkreuz nur Tempo und Herzschlg kontrolliert und oben angekommen hats mir fast den Vogel rausgehauen. 2 Min schneller als letztes Jahr am Wettkampf.
Keine Ahnung wie ich damit jetzt umgehen soll - eigentlich kommen so Gedanke wie Frühform auf, aber die Freude über die Zeit und das Wissen, dass noch bissl im Tank war lässt mich jetzt einfach mal so weitermachen wie geplant und ich hoffe, dass sogar noch bissl was geht.

Oder wie seht ihr das?

lg

frichdal
13.09.2015, 19:59
Vorletzte Woche ist rum

Mo: VM Rad zum Wanderparkplatz >250hm 2k EL 10x1' Bergsprints 2'' Trab zurück 250hm 2km und Rad zurück
NM Kraft
Di: 3km EL 14km TR 600 hm Wettkampfstrecke ungewollt Vorjahreszeit um 2' verbessert ;)
Mi: VM 15k wellig @ 5.26
NM Mobility Bouldern
Do: VM 5km EL/AL 10km wellig Schotter/Waldweg @ 4.03
NM Kraft
Fr: MTB 63km 1500hm 5h:30
Sa: TR 23km 1000hm locker
So: VM Bouldern/Mobility
NM 10km locker wellig @ 5.26

Gesamt 89km 2300hm

Tja, die letzten 7 Tage brechen nun an - gefühlt bin ich in der Form meines Lebens, was auch der Lauf am Di und der TDL am Donnerstag zeigen.
Ich denke ich werde morgen noch ganz normal die Montagseinheit von letzter Woche mit Bergsprints machen evtl bissl schneller.
Dienstag 10-12km wellig und locker
Mittwoch Mobility und bissl Liegestütze Klimmis und Boxjumps und evtl 7-8km locker wellig
Donnerstag 3x1km zügiger Anstieg Teilstück Wettkampfstrecke ~ gedachtes Wettkampftempo
Freitag komplett Ruhe
Samstag bissl Mobility und locker zur Sprintstelle laufen, da noch 3-5 Bergsprints und wieder heim
Sonntag hoffentlich ne coole Zeit haben ;)

Anregungen, Verbesserungsvorschläge?

lg

frichdal
21.09.2015, 09:22
Sodale, da "Berglauf" hier im Forum anscheinend nicht so interessant ist, halte ich es kurz.

Letzte Woche lief in etwa so wie im letzten Beitrag beschrieben - nur den letzten Tag habe ich Bergsprints gestrichen und bin auf die Bahn 3km EL in Steigerung rauf bis 3.50/km dann Lauf ABC
3x400m @ 3.10-3.15 mit 400 Trab und dann 2km AL

Ergebnis:
9. Gesamt/AK 3. Platz von 285 Startern
Zeit 40:25 für 7,2km @ 600hm technisches Gelände kein - pseudo Schotter Berglauf
Das ist eine Verbesserung um 4min 35sek zum Vorjahr und ich hätte nie mit dieser geilen Zeit und dem bis auf die letzten 400m kontrollierten Lauf gerechnet.
Wetter war ideal Tal ca. 15 Grad - Berg ca. 8 Grad und trocken.

lg

blende8
21.09.2015, 09:46
Gratuliere!
Wunderbar! :daumen:

leviathan
21.09.2015, 10:14
Herzlichen Glückwunsch zu der Leistung :daumen:


Sodale, da "Berglauf" hier im Forum anscheinend nicht so interessant ist, halte ich es kurz.


Das ist ganz sicher interessant. Eigentlich dachte ich, daß Du den einen oder anderen hilfreichen Hinweis erhalten hast. Da sich der größere Teil der Forumsbevölkerung aber eher auf gleichmäßigerem Terrain aufhält, ist ein Austausch schwierig. Wahrscheinlich hast Du deshalb wenig Feedback bekommen. Mal davon abgesehen, sah der Plan und die Umsetzung auch einfach gut aus. Und wenn´s wenig zu meckern gibt, ist´s eben nicht mehr so interessant :zwinker5:

frichdal
08.10.2015, 22:20
Merci für die Glückwünsche.

Die letzten 3 Wochen war ich ziemlich angefixt vom Laufen und habe nach dem Saisonhöhepunkt noch zwei Wettkämpfe angehängt.

Den Ersten 10,01km und 200hm konnte ich gewinnen und letztes WE gabs noch einen Sprint mit 6,2km und 250hm, bei dem ich Gesamt 4. wurde und den AK-Sieg einheimsen konnte.

Da ich und meine Beine die Schnauze anscheinend immer noch nicht voll haben, habe ich mich entschlossen am Sonntag noch nen flachen, angeblich vermessenen 10er zu laufen, falls ich eine lustige Tempoeinheit schaffe.
Ich habe zwischen den Wettkämpfen immer schön lange Läufe und eine Tempoeinheit gebolzt und konnte so anscheinend die Form gut halten.
Gestern habe ich mich dann an erwähnten TWL versucht - geplant habe ich 4x1000/1000 @3:30/4:00 geworden sinds 3:30, 3:55 | 3:35, 4:00 | 3:31, 3:55 | 3:40, 3:52.
Ich hätte eigentlich nicht damit gerechnet, die Einheit überhaupt durchprügeln zu können, da ich die zwei Tage zuvor 15km 200hm + 20km 250hm @ 5:10 gelaufen bin und es am TWL-Tag aus Kübeln geschüttet hat.
Die Strecke war ein asphaltierter Radweg mit einem 2km Stück ohne Kreuzung und einem Hügel mit 4hm. Das heist, ich bin immer ein Doppelintervall gelaufen (2km) und musste dann quasi im Stand umkehren und die selben 2km zurücklaufen - das ganze dann 2x nach Adam Riese.
Nun frage ich mich, wie diese Einheit im Gegensatz zu einem TDL von ebenfalls 8km in gleichmäßigen 3:45 einzuschätzen ist.
Ich würde aufgrund dieser unerwarteten Leistung am Sonntag einfach mal 3:40 anlaufen und sehen wohin mich das Ganze führt.
Was mein Ihr? zu vermessen?

lg