5K unter 19min in 6Wochen

Hallo zusammen,

ich war bisher eher ein interessierter Leser der Runnersworld-Foren.

Allerdings bin ich momentan etwas verunsichert Mein Ziel für 2015 war es, Mitte Oktober die 5 km unter 19min zu laufen.

Mitte Juli bin ich beim B2Run 6,1 km in 24:03 min gelaufen; was laut Greif-Laufzeitprognose aber nur auf 19:25 min hinauslaufen würde.

Die Temperatur lag beim B2Run bei fast 30°C; eher unwahrscheinlich, dass es im Oktober so heiss sein wird. Sollte das nicht schon die fehlenden 25s herausholen können?

Ansonsten habe ich nach dem B2Run 2 Wochen entspannt, d.h. ohne LL und Tempo/Intervalle trainiert. Danach 4 Wochen lang mit je 2 harten Einheiten (TD / Intervalle) + 3 langsamen/lockeren Läufen pro Woche (insgesamt ca. 45km p.W.). Nun wieder eine Woche entspannt und im Anschluss ein letzter 4 Wochenblock mit je 2 Tempo, 1 LL bis 15km, 2 lockeren Läufen pro Woche, bevor es ins Tapering geht.

Letzte Woche bin ich die Intervalle auf dem Laufband mit 1% Steigung und 7x3min 16km/h jeweils gefolgt von 3min 8km/h gelaufen.

Meine Fragen:
A) Ist das Ziel von 5km unter 19min in ca. 6-7 Wochen noch realistisch?
B) Kann ich mein Training (kurzfristig) noch optimieren?

Beste Grüße,
Sven

PS: Zu meiner Laufhistorie: m, 38 Jahre - laufe eigentlich schon seit gut 18 Jahren mehr oder weniger, je nach aktuell bevorzugter Sportart. Seit gut 1,5 Jahren wieder mehr mit 3-5 Läufen und 30-50km pro Woche. Letztes Jahr die 5km im Oktober in 19:52 min.

sdoer99 hat geschrieben:Mitte Juli bin ich beim B2Run 6,1 km in 24:03 min gelaufen; was laut Greif-Laufzeitprognose aber nur auf 19:25 min hinauslaufen würde.

Die Temperatur lag beim B2Run bei fast 30°C; eher unwahrscheinlich, dass es im Oktober so heiss sein wird. Sollte das nicht schon die fehlenden 25s herausholen können?

Warst du bei den 24:03 am Anschlag? Du musst ja im Gegensatz zum B2Run noch ca. 0:12 pro km rausholen. Könnte aber bei passenderem Wetter klappen, je nach dem wo halt auch deine Schwelle liegt.

Ja, mehr ging an diesem Tag wohl nicht

ich sehe es optimistisch:
1. Tagesform bei dem Wetter kann zwischen nix und über 1 min ausmachen - 30 Grad sind auf 6Km wirklich eine Herausforderung
2. wenn der B2Run korrekt vermessen war, musst du nur ca. 8sec/Km herausholen. Das kann bei entsprechender Grundlage über den Formaufbau so gerade eben erreicht werden. Wöchentlich einmal Intervalle in 3K-Tempo, um auch mal schnell zu laufen und einen Tempolauf für die Tempohärte müssten es möglich machen.

Ein Tapering für einen 5er? Ok, vielleicht die letzten IV 4-5 Tage vor dem WK und nicht gerade einen LDL von >15 KM am Tag davor, aber ansonsten ist gerade für einen 5er noch keine Ruhigstellung erforderlich.

sdoer99 hat geschrieben:Meine Fragen:
A) Ist das Ziel von 5km unter 19min in ca. 6-7 Wochen noch realistisch?
B) Kann ich mein Training (kurzfristig) noch optimieren?

Ja. Ja.

Moin,
habe das gleiche Ziel. Sieht doch sehr gut bei dir aus! Wetter und Strecke machen sehr viel aus! Bin letztes Jahr an einem Wochenende 19:37 gelaufen, war hügelig eher Cross, direkt danach die Woche 19:03. also, Oktober auf milde Temperaturen hoffen und eine schnelle Strecke suchen dann sollte das klappen meiner Ansicht nach, starke Leistung übrigens für die 6km, bei 30 grad geht bei mir nicht mehr viel!

Danke!

Dann bleibe ich optimistisch; nutze die verbliebenen Wochen für Tempotraining und hoffe auf gute Wetterbedingungen

Habe mich spontan zu einem Testwettkampf über 5km aus dem Training heraus entschlossen und somit einen "TDL" anstatt LaLa gemacht.

Äußere Bedingungen waren sehr gut: kühl mit 10°C, aber trocken und fast windstill
Persönliche Bedingungen - naja: unsere Kleine hat in der Nacht Fieber bekommen - nur ca. 4h Schlaf und kein Frühstückskaffee (eigene "Chaosorganisation")

Hatte trotzdem irgendwie schon auf das Knacken der 19min gehofft. Herausgekommen sind schließlich 19:09 - mehr war heute nicht drin:
3:38; 3:53; 3:54; 3:59; 3:46

Noch genau 4 Wochen bis zum eigentlich Wettkampf. Bisher mache ich im Training fürs Tempo: wöchentliche Intervalle von 5x1km mit 3:48min Pace (und 3min TP) und alternierend entweder TDL mit 5km / 4min Pace oder 8x1min mit ca. 3:40min Pace (und 1,5min TP).

Ich habe bei anderen Threads Aufteilungen wie 2km mit Rennpace (also 3:48min), TP, 1,5km Rennpace, TP, 1km Rennpace, TP, 1km Rennpace gefunden. Also anfangs längere Stücken im Renntempo laufen ...

Sollte ich das in den nächsten Wochen noch probieren, oder besser die Trabpausen bei den Intervallen von 3min reduzieren, oder eher das Tempo der Intervalle oder TDL erhöhen? LaLa durch dritte schnelle Einheit ersetzen? Was meint ihr?

BG,
Sven

sdoer99 hat geschrieben:Was meint ihr?

9 Sekunden sind keine Welt. Die können gut und gerne an einem anderen Tag schon herausspringen. Ich halte nichts davon,
jetzt eine Palette neuer Dinge auszuprobieren, sondern würde an deiner Stelle das Training in begonnener Weise fortsetzen. Kleine Modifikationen kannst du ja ausprobieren, z. B. Reduktion der Trabpausen oder auch mal eine 6. Wiederholung hinzunehmen. Man sollte sowas aber nicht überschätzen. Entweder hast du das drauf oder nicht. Ob die Reize im Training nun etwas fordernder sind oder nicht, spielt eine geringere Rolle, als man gemeinhin denkt.

An deiner Stelle würde ich das Augenmerk auf etwas anderes richten, nämlich:

sdoer99 hat geschrieben: Hatte trotzdem irgendwie schon auf das Knacken der 19min gehofft. Herausgekommen sind schließlich 19:09 - mehr war heute nicht drin:
3:38; 3:53; 3:54; 3:59; 3:46

Einer der größten Feinde guter Zeiten ist fehlende Disziplin beim Start. Der erste km ist deutlich zu schnell für eine Zielzeit von 19 min, der Abfall um 15 Sekunden - das entspricht 65 Metern! - ist eklatant. Ob's bei vernünftigerer Einteilung unter 19 min geklappt hatte, ist Spekulation, aber ein paar Sekunden schnellere Endzeit hätte das mit Sicherheit gebracht. Ich würde an deiner Stelle daran arbeiten, gleichmäßiger zu laufen und nicht wie ein Irrer loszusprinten.

Bernd