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mein erster Marathon

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mein erster Marathon

1 von dalart
Hallo
Wollte eure Meinung hören:

Ich bin 40Jahre alt, war eigentlich immer sportlich aktiv, das heiß spielte heute immer noch Fußball in einem Club. Habe Anfang Juli diese Jahres begonnen intensiver zu laufen. Habe laut Trainingsplan auf einen 5km Wettkampf trainiert. Habe diesen Lauf an diesem Freitag. Mein Tranings-Pensum pro Woche war ca. 40-45km + 3xTrainingseinheiten beim Fußball. Würde jetzt gerne beim München-Marathon teilnehmen der ja am 12.Oktober stattfindet, also in gut 1,5 Monaten.

Würde jetzt ab diesen Samstag mit dem Trainingsprogramm für Marathon beginnen, das heißt mit 30-km Läufen, 1xpro Woche und würde so mein Kilometer-Pensum auf 65-70km erhöhen.

Was sagt ihr dazu, mein Ziel wäre es meinen 1.Marathon in 3St. du 45Min. zu laufen.

Bitte um eure Meinung. :wink:
Danke und Grüße aus Südtirol.

2 von hardlooper
Hi :winken: ,

wie lang war Dein bisher längster Trainingslauf?

Am Freitag einen 5-km-Wettkampf, am Wochenende ein Fußballmatch (?) plus 1 30-km-Trainingslauf (?). Wäre mal interessant, dann am Dienstag (?) an der Strecke stehend Dein Training mit Schandmaul zu kommentieren :D . Auf jeden Fall würde ich schon mal bis dahin beim Essen die Zähne rausnehmen, damit sich Dein Zahnfleisch bereits etwas abgehärtet hat :nick: .

Knippi

3 von kobold
Zur Frage, ob du Marathon laufen solltest: Machen kannst du das, mit 40-45 km pro Woche plus Fußball-Training bist du ja halbwegs fit. Ob es dir Freude machen wird, ist eine andere Frage. :teufel:

Wie lang waren denn bisher deine "langen" Läufe? Bist du überhaupt schon mal mehr als 20-25 km "am Stück" gelaufen"? Das sollte man wissen, um die Erfolgsaussichten beurteilen und Tipps für die Gestaltung des Trainings geben zu können.

Was dein Training angeht: Du hast im Prinzip nur noch 5 Trainingswochen, die letzte Woche vor dem Marathon kannst du vergessen, da solltest du nicht mehr viel machen. Das Pensum sprunghaft um 50 Prozent zu steigern, ist auf jeden Fall orthopädisch riskant, vor allem weil du die 40-45 Wochenkilometer ja auch erst seit Juni läufst. Das Risiko wird evtl. dadurch abgemindert, dass du auf die Fußball-Einheiten verzichtest (ich hoffe, das hast du vor).

Dein Zeitziel: Für 3:45 müssen die meisten Männer in deinem Alter schon ziemlich intensiv trainieren, viele schaffen es nie. Hast du Referenzzeiten über 5 oder 10 km oder wenigstens Trainingszeiten? Wenn nicht, poste nach dem Lauf am Freitag mal deine 5 km-Zeit; zusammen mit dem Wissen über deine Erfahrung mit längeren Distanzen gibt das wenigstens einen groben Anhaltspunkt.

4 von dalart
Also logischerweise würde ich am Sonntag nach dem 5km Lauf am freitag die 30km Distanz angehen.
Meine 5km Zeit beträgt ca. 21 Minuten. Mein Ziel für Freitag wäre so um di 20minuten. 10 km laufe ich so in ca.45minuten.
Natürlich würde ich mich bis zum marathon im Oktober nur aufs laufen konzentrieren. Fußball natürlich in dieser Zeit nicht mehr....Bin ja auch nicht mehr 20zig.
Gr.

6 von kobold
dalart hat geschrieben:Ach ja meine längsten läuft waren bisher so um 18-20km l
Dann würde ich nicht gleich mit 30 km anfangen, schon gar nicht mit einem anderthalb Tage vorher gelaufenen 5 km-Wettkampf in den Beinen. Versuch mal 25 km und steigere dann nächste Woche auf 27-28 km. "Vernünftig" (im Sinne von lehrbuchmäßig) vorbereiten kannst du dich eh nicht mehr. Ergo würde ich nicht "mit der Brechstange" einen 30 km-Lauf machen, der dich womöglich überfordert und dann für mehrere Tage schwächt, sondern lieber einen kürzeren "langen Lauf".

3:45 halte ich als Endzeit für zu optimistisch, die dafür nötige Grundgeschwindigkeit hast du zwar, aber vermutlich wirst die Ausdauer nicht reichen, um sie über die M-Distanz umzusetzen. Und dieses Defizit kannst du so kurzfristig nicht aufarbeiten.

Ich muss allerdings dazu schreiben, dass mir die entsprechende Erfahrung fehlt - vielleicht schreiben ja unsere "Trainingsexperten" noch was dazu.

7 von tempo85
Mein Vorschlag wäre mal einen HM (besser 25-30km wenn es einen gibt) zu laufen, am besten 4 Wochen vorm Marathon. Damit kann man dann sicher besser sagen was im M möglich wäre. Bis dahin baust du deinen Langenlauf aus.

8 von burny
tempo85 hat geschrieben:Mein Vorschlag wäre mal einen HM (besser 25-30km wenn es einen gibt) zu laufen, am besten 4 Wochen vorm Marathon. Damit kann man dann sicher besser sagen was im M möglich wäre.
Nein, allzuviel kann man daraus nicht ableiten.
Wenn jemand schon eine ganze Weile läuft, dann hat so ein HM eine gewisse Aussagekraft, aber bei der kurzen Laufhistorie wäre das Kaffeesatzleserei.

dalart, du bringst aufgrund deiner sportlichen Vergangenheit ganz gute Voraussetzungen mit, und auch die 5-er Zeit ist recht ordentlich. Damit ließe sich durchaus einiges machen. Auf der anderen Seite ist weder jetzt noch nach einem HM, egal wie schnell der ausgeht, abzuleiten, wie gut du das auf langer Strecke umsetzen kannst. Es gibt mit Sicherheit "Anfänger" als Läufer, die mit diesen Voraussetzungen gut durchkommen und eine Zeit von 3:45 h erreichen, und mit genauso großer Wahrscheinlichkeit gibt es andere, die es nicht packen.

Die Grundlage, um das einigermaßen vernünftig einschätzen zu können, ist viel zu dünn. (Neben den körperlichen Egenschaften kommt natürlich noch die mentale Seite hinzu: Wie hoch ist die Eigenmotivation, speziell in kritschen Situationen? Wie ist die Leidensfähigkeit? etc.)

Bernd
Das Remake
Infos zum Laufen und Vereinsgedöns gibt's auf www.sgnh.de

9 von kobold
tempo85 hat geschrieben:Mein Vorschlag wäre mal einen HM (besser 25-30km wenn es einen gibt) zu laufen, am besten 4 Wochen vorm Marathon. Damit kann man dann sicher besser sagen was im M möglich wäre. Bis dahin baust du deinen Langenlauf aus.
Ergänzend zum fraglichen prognostischen Wert, auf den burny hingewiesen hat: Wie soll der TE denn die langen Läufe ausbauen, wenn der Marathon am 11. Oktober (nicht 12.!) ist? Dann müsste er den "Test-HM" am 13. September machen, ergo hat er nur nur eine Chance auf einen langen Lauf vor diesem Test.

MMn sollte das Augenmerk eh nicht auf der erzielbaren Endzeit liegen, sondern darauf, wie der TE das Training am besten gestaltet, um angesichts seiner doch sehr kurzfristigen Vorbereitungszeit gut und v.a. gesund durchzukommen (wobei mir mit Blick auf die Gesundheit eine zu schnell gesteigerte Trainingsintensität mehr Sorgen machen würde als der eigentliche Marathon). Nach meinem - zugegeben intuitiven - Verständnis wäre da ein gestufter Aufbau der langen Läufe über die verbleibenden 5 Trainings-Wochenenden (sowas wie 25-28-30-32-??) sinnvoller als ein Testwettkampf, der voll gelaufen vermutlich zu viel Substanz kosten würde.

10 von dalart
Danke für eure antworten. Was meine Motivation und leidensfähigkeit betrifft, kann ich schon sagen daß ich ein Kämpfer bin. Hatte auch allerhand Verletzungen, achillessehnenriß, kreuzbandriß, inenbandriß bei beiden knien. Sprunggelenk usw. Habe mich immer wieder zurückgekämpft. Ich denke ich werde am Sonntag meinen ersten langen Lauf machen. Denke ich mache mal 28km und gucke wies läuft.
Es ist ja nicht so daß ich erst zu laufen begonnen habe. Hatte immer Phasen wo ich mehr und mal weniger gelaufen bin.
Mich würde es nur reizen jetzt mit 40zig einen Marathon zu machen, da ich jetzt ja schon 2 Monate recht fleißig trainiert habe.
Ich wollte euch Experten nur mal fragen, ob ich versuchen soll diese 1,5 Monate zu nutzen um einigermaßen langstreckenmäßig fit zu werden....Ein Versuch wäre es wohl wert. Aber mein Ehrgeiz ist schon so daß ich den Marathon in 3:45 schaffen will, und wenns über die 4 Stunden geht...war es auch wert es versucht zu haben.

11 von Rauchzeichen
In der letzten Runners World waren 6 Wochen-Pläne für den Marathon - auch für leute die vorher ca 50 Wochenkilometer gelaufen sind.
Warum die wohl immer 6 Wochen vor dem Berlin Marathon erscheinen?
Da steht ungefähr das, was die Frau Kobold geschrieben hat - aber die steigern sich immer in 3-Tages-Schritten von 8km auf 22km hoch - längere Läufe sind da nicht vorgesehen...

Ich nehme mal an, dass du zwar schon mal 20km am Stück gelaufen bist, aber nicht regelmäßig in den letzten paar Wochen.

Wenn du jetzt sofort mit knapp 30km anfängst, schießt du dich nachhaltig ab.
Du brauchst nach den Langen Läufen Zeit zur Regeneration.
Einen oder zwei kannst du vielleicht mit Gewalt durchziehen - aber auf Dauer bringt das garnix und du erreichst das genaue Gegenteil von Leistungssteigerung.
Deine lädierten Knie würden so eine Macho-Nummer sehr wahrscheinlich auch nicht lustig finden.

12 von D-Bus
kobold hat geschrieben:Nach meinem - zugegeben intuitiven - Verständnis wäre da ein gestufter Aufbau der langen Läufe über die verbleibenden 5 Trainings-Wochenenden (sowas wie 25-28-30-32-??) sinnvoller als ein Testwettkampf, der voll gelaufen vermutlich zu viel Substanz kosten würde.
So ähnlich sehe ich das auch, wobei ich das Maximum eher bei 30 km sehen würde.
Vorschlag für die kommenden Sonntage:
25 - 28 - 30 - 30 - 20 - 42,2

Zur Zielzeit: wer 5 km in 20 min schafft (was hier Ziel, aber noch abzuwarten ist), könnte bei gutem Training den Marathon in 3:15 laufen. Davon kann hier zwar keine Rede sein, aber eine halbe Stunde mehr einzuplanen, würde ich nicht als optimistisch bezeichnen. Aber warten wir erstmal, wie der WK und das folgende Training so laufen.
Rauchzeichen hat geschrieben:Wenn du jetzt sofort mit knapp 30km anfängst, schießt du dich nachhaltig ab.
Du brauchst nach den Langen Läufen Zeit zur Regeneration.
Einen oder zwei kannst du vielleicht mit Gewalt durchziehen - aber auf Dauer bringt das garnix und du erreichst das genaue Gegenteil von Leistungssteigerung.
+1
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

14 von dalart
So an Freitag hatte ich mein allererstes 5km Rennen. Meine Zeit war 21:30, habe etwas Lehrgeld bezahlt und bin das Rennen zu vorsichtig angegangen, und habe somit meine Ziel doch verfehlt. Bin aber trotzdem zufrieden für mein erstes Rennen, war eine tolle Erfahrung.
Heute Sonntag habe ich dann meinen 1.langen Lauf über 25km gemacht. Diesen Lauf habe ich mit meinem angepeilten marathontempo gelaufen... und ausdauer- und kräftemäßig war alles Bestens und die Zeit hat auch gepaßt. Da ich in einem Gebirgstal wohne, habe ich auch Höhenmeter gemacht (ca.355m). Nach heute bin ich schon überzeugt daß ich den Marathon mit 4Wochen Resttraining + 1Woche Regeneration packen kann. Jetzt warte ich noch den nächsten langen Lauf (28km) am nächsten Sonntag ab....Wenn alles paßt werde ich mich dann anmelden. Gr.

15 von dalart
Noch ergänzend zum vorhergehenden Eintrag: heute beim 25km Lauf.
Die 5km = 24min
Die 10km = 48min
Die 21km = 1St.44min.
Die 25km = 2St.05min.
Denke als Ziel die 3st.45min für meinen 1.Marathon schon als relistisch, oder wie seht ihr das?
Gr.

16 von Alcx
dalart hat geschrieben: Denke als Ziel die 3st.45min für meinen 1.Marathon schon als relistisch, oder wie seht ihr das?
Gr.
Wenn du dich vorher aufgrund der jetzigen und geplanten Steigerung nicht noch selbst abschießt... ja, ist machbar.
Aufgrund der fehlenden, oder zu wenigen langen Läufe wirst du vermutlich irgendwann in den letzten 14km zeitlich stark einbrechen.
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