Liebe Lauffreunde,
nachdem ich nun schon einen Weile hier mitlese, habe ich mich nun registriert, um von den alten Hasen ein paar Tipps zu bekommen.
Zu mir (m, 46, 190 cm, 87 kg) - ich habe vor 7 Wochen nach 30 Jahren das Rauchen aufgegeben und mir zur Unterstützung ein Fitnessprogramm auferlegt, nachdem ich zu Beginn des Entzugs gleich mal 3 kg draufgepackt hatte und die erschreckende 9 vorne auf der Waage stand. Seit fast 10 Jahren habe ich nur noch sporadisch Sport getrieben (Hauptsport Skifahren im Winter, ca. 20 Tage), aber nicht systematisch trainiert. In der Jugend habe ich erst geturnt, dann Fussball und später Volleyball gespielt, was ich bis Anfang 30 gemacht habe (bis 3* Training / Woche). Nach dem Studium und Knie- sowie Rückenproblemen durch die ständige Springerei gab ich das Volleyballspielen auf und zog in Alpennähe, wo ich das Bergsteigen entdeckte, was ich einige Jahre recht intensiv betrieben habe (mit einigen Bergläufen zu Saisonbeginn und mindestens 10 Wochenendtouren pro Jahr, oft auf über 4000 m, aber kein systematisches Training). Wirklich regelmäßig gelaufen bin ich nie, höchstens ein paar Wochen lang vielleicht 1-2 mal pro Woche als Vorbereitung auf die Skisaison und ein paar Bergläufe in meiner Bergsteigerzeit. Seit ich vor ca. 10 Jahren aus der Alpennähe weggezogen bin, ist mein Sportpensum stetig nach unten gegangen, lediglich ein wenig Klettern und Skifahren blieb übrig, aber ohne Regelmäßigkeit und keinerlei Ausdauersport.
Nun begann ich also vor ca. 7 Wochen mit dem Joggen, zunächst ziemlich planlos mit der klassischen Überforderung, wenn ein Mitvierziger den Sport wiederentdeckt und meint, er sei noch Ende zwanzig :-). Also 5 km Strecke ausgesucht und dreimal die Woche am Rande der Erschöpfung durchgehechelt. Durchzulaufen fiel mir nicht schwer, die gute Grundkonstitution ist mir all die Jahre offensichtlich erhalten geblieben, der Rest ist Willenssache. Nach 2 Wochen kam mir aber, dass es das nicht sein kann bzw ich das so mangels Spaß nicht durchhalten werde, und so habe ich mich mal ein wenig eingelesen über sinnvolles Training, die verschiedenen Trainingsbereiche, GA1, GA2 etc etc... und beschlossen, erstmal Grundlagenausdauer zu machen. Seither laufe ich langsam aber länger im GA1 Bereich, habe meinen Trainingsumfang und die Länge der Läufe schrittweise gesteigert und ein Trainingstagebuch angefangen. Ziehen wir die ersten beiden unstrukturierten Wochen ab, so habe ich vor gut 5 Wochen systematisch angefangen, meine Fitness aufzubauen
Woche 1: 24 km (3 Einheiten, max 9 km)
Woche 2: 38 km (4 Einheiten, max 11 km)
Woche 3: 48 km (4 Einheiten, max 12,6 km), zusätzlich 1 * Kraftausdauer (Milon Zirkel), 2 Ruhetage
Woche 4: 32 km (3 Einheiten, max 15,6 km), zusätzlich 1 * Spinning GA1 und 2 * Kraftausdauer, 2 Ruhetage
Woche 5: 39 km (3 Einheiten, max 21,4 km), zusätzlich 1 * Spinning GA1 und 2 *Kraftausdauer, 2 Ruhetage
Woche 6 (diese Woche / geplant): 27 km (2 Einheiten, max 16 km), zusätzlich 2* Spinning und 2* Kraftausdauer, 1 Ruhetag - diese Woche weniger laufen, um den Gelenken etwas mehr Zeit zur Regeneration zu geben
Die meisten Kilometer laufe ich im HF-Bereich zwischen 115-130, was nach der Altersformel so in etwa GA1 entsprechen dürfte, bin dabei aber sehr langsam unterwegs (Tempo je nach Streckenlänge zw. 6:30 und 8:00 min/km). Bisher lief es also richtig gut und die Steigerung des Länge hat mir keinerlei Probleme bereitet. Über die Wochen war ich immer komplett Muskelkaterfrei unterwegs, fühle mich jetzt schon bedeutend besser als noch vor 6 Wochen und habe bereits wieder 3 kg abgenommen (will noch weitere 5 kg runter), was die Motivation zusätzlich steigert.
An den Wochenenden im Fitnesstudio ist nach der Trainingseinheit immer ausführliches Relaxen mit Sauna zur Regeneration angesagt. Außerdem versuche ich, die Belastungen Laufen / Studio konsequent abzuwechseln und jeder beanspruchten Muskelgruppe mindestens 48 h Pause zu gönnen (außer bei leichten Belastungen, da könnens auch mal nur 24 h sein). 4 Mal Laufen kam mir auch ein bisschen viel vor, daher habe ich eine GA- Einheit durch Spinning ersetzt, um den Gelenken und Bändern etwas mehr Erholung zu gönnen und andere Muskelpartien mit einzubeziehen. Bisher zwickt auch nichts und spätestens nach ein wenig Einlaufen fühle ich mich nie müde oder ausgelaugt.
Trotzdem bereitet mir mein Trainingsumfang ein wenig Sorgen, ob ich nicht irgendwann ins Übertraining gleite.
Ernährungstechnisch lebe ich nun etwas bewusster, verzichte komplett auf Alkohol (vorher im Durchschnitt ein Feierabendbier, oder eben keines dafür am WE auch mal 3) und esse mehr Obst und Milchprodukte, ohne aber grundsätzlich weniger zu essen oder alles komplett umzustellen.
Ich möchte zwar nicht an Laufwettbewerben teilnehmen, sondern nur mein Gewicht reduzieren (Ziel 82 kg) und eine gute allgemeine Fitness aufbauen, aber im Moment komme ich mir bei den langen Läufen schon noch wie eine Schnecke vor und würde gerne etwas schneller werden. Die Hechelei der ersten Wochen vermisse ich aber nicht. Wenn das Gewichtsziel erreicht ist, werde ich wohl auf 3-4 Tage Sport reduzieren, da mein Sozialleben schon etwas unter dem Fitnessprojekt leidet. Aber so lange zieh ich das jetzt noch durch:-)
Danke an alle, die's bis hierher geschafft haben ;-) Nun zu meinen Fragen:
- Gibt es frühe Anzeichen einer möglichen Überlastung, auf die ich achten sollte?
- Wie lange sollte man eigentlich ein Grundlagenausdauertraining machen?
- Wann macht es Sinn, gezielt GA 2 Einheiten und Schwellenläufe einzubauen?
- Macht es im Hinblick auf Fitness zur Intervallsportart Skifahren (Saisonbeginn im November) Sinn, jetzt schon intensive Intervalleinheiten einzuschalten und den km-Umfang entsprechend zurückzufahren?
- Mache ich irgend etwas grundsätzlich falsch?
Danke schonmal für die Antworten,
Beste Grüße,
Jep
2
Hallo Jep,
herzlich willkommen und ebensolchen Glückwunsch zu Deinem Entschluss, Dein Leben zukünftig anders (gesünder) zu gestalten. Du erhoffst Dir hier Tipps von den "alten Hasen". Damit kann ich leider nicht dienen. Mit Blick auf die läuferische Erfahrung bin ich ebenso ein Frischling wie Du, der sich auch ganz ähnliche Fragen stellt. Auch bei mir hat die "9" ganz vorne auf der Waage Mitte April zu einem Umdenken geführt (ich bin allerdings auch 14cm kleiner als Du, so dass die Lage noch "ernster" war). Mittlerweile steht vorne wieder eine deutliche "7". Das schiebe ich maßgeblich auch ("auch", weil ich auch deutlich anders esse als noch zu Beginn des Jahres) auf mein Lauftraining.
Hier meldet sich bestimmt noch der ein oder andere "alte Hase". Ggf. hilft es auch, Deine Fragen noch einmal im Anfängerbereich des Forums zu stellen, da melden sich oft sehr schnell helfende Köpfe.
Beste Grüße
Tod
herzlich willkommen und ebensolchen Glückwunsch zu Deinem Entschluss, Dein Leben zukünftig anders (gesünder) zu gestalten. Du erhoffst Dir hier Tipps von den "alten Hasen". Damit kann ich leider nicht dienen. Mit Blick auf die läuferische Erfahrung bin ich ebenso ein Frischling wie Du, der sich auch ganz ähnliche Fragen stellt. Auch bei mir hat die "9" ganz vorne auf der Waage Mitte April zu einem Umdenken geführt (ich bin allerdings auch 14cm kleiner als Du, so dass die Lage noch "ernster" war). Mittlerweile steht vorne wieder eine deutliche "7". Das schiebe ich maßgeblich auch ("auch", weil ich auch deutlich anders esse als noch zu Beginn des Jahres) auf mein Lauftraining.
Hier meldet sich bestimmt noch der ein oder andere "alte Hase". Ggf. hilft es auch, Deine Fragen noch einmal im Anfängerbereich des Forums zu stellen, da melden sich oft sehr schnell helfende Köpfe.
Beste Grüße
Tod
3
Danke für die Begrüßung Tod! Vielleicht verirrt sich ja noch der ein oder andere hierher...
Diese Woche wollte ich ja lauftechnisch ein wenig kürzer treten, so war gestern Spinning und danach noch ein wenig Krafttraining, insbesondere für die Rücken- und Rumpfmuskulatur angesagt. Üblicherweise mach ich im Studio 2 Runden im Milon-Zirkel (ein Kraftausdauerzirkel mit 6 Kraft- und 2 Cardiogeräten, der in 17,5 min absolviert wird) und je nach Lust und Laune etwas für Beine, Rumpf und Oberkörper. Das tut unheimlich gut und ich merke nach 3 Wochen schon, wie sich meine Haltung verbessert, zumindest gefühlt. Vielleicht achte ich auch einfach mehr darauf, wenn ich am Schreibtisch sitze ;)
Heute wollte ich eigentlich einen Ruhetag einschieben, aber irgendwie juckt's mich in den Beinen, war diese Woche ja erst einmal Laufen und dafür bereits schon dreimal im Studio - OK, nachdem ich am Sonntag erstmals die HM-Distanz im Training gelaufen war, war am Montag im Studio ganz gemütliche Regeneration angesagt, ein wenig lockeres Rudern, ein wenig Rumpfmuskulatur und Sauna, herrlich.
Als nächstes Teilziel habe ich mir gesteckt, die langen Läufe unter 7:30 min/km zu laufen, im Moment liege ich bei rund 7:50. Morgen steht wieder die 16 km - Runde auf dem Plan, vielleicht schaffe ich sie ja erstmals unter 2 h.
Grüße,
Jep
Diese Woche wollte ich ja lauftechnisch ein wenig kürzer treten, so war gestern Spinning und danach noch ein wenig Krafttraining, insbesondere für die Rücken- und Rumpfmuskulatur angesagt. Üblicherweise mach ich im Studio 2 Runden im Milon-Zirkel (ein Kraftausdauerzirkel mit 6 Kraft- und 2 Cardiogeräten, der in 17,5 min absolviert wird) und je nach Lust und Laune etwas für Beine, Rumpf und Oberkörper. Das tut unheimlich gut und ich merke nach 3 Wochen schon, wie sich meine Haltung verbessert, zumindest gefühlt. Vielleicht achte ich auch einfach mehr darauf, wenn ich am Schreibtisch sitze ;)
Heute wollte ich eigentlich einen Ruhetag einschieben, aber irgendwie juckt's mich in den Beinen, war diese Woche ja erst einmal Laufen und dafür bereits schon dreimal im Studio - OK, nachdem ich am Sonntag erstmals die HM-Distanz im Training gelaufen war, war am Montag im Studio ganz gemütliche Regeneration angesagt, ein wenig lockeres Rudern, ein wenig Rumpfmuskulatur und Sauna, herrlich.
Als nächstes Teilziel habe ich mir gesteckt, die langen Läufe unter 7:30 min/km zu laufen, im Moment liege ich bei rund 7:50. Morgen steht wieder die 16 km - Runde auf dem Plan, vielleicht schaffe ich sie ja erstmals unter 2 h.
Grüße,
Jep
4
Hallo Jep,
Herzlich Wilkommen, du läufst ja schon ganz schöne Strecken. Es ist bestimmt auch kein Fehler, dass du die meiste Zeit eher im unteren HF-Bereich läufst. Die meisten Anfänger laufen am Anfang meist auf Anschlag. Ich würde dir empfehlen um etwas Abwechslung in deine Läufe zu bringen bei Streckenlänge, Geschwindigkeit und Belastung zu variieren. Also mal ein längerer, langsamerer Lauf, mal ein kürzerer schnellerer Lauf und dann eventuell mal Intervalle, Bergläufe, ... einstreuen. Hängt natürlich auch davon ab, ob du irgendwelche Laufziele verfolgst oder einfach nur just for fun läufst. Bin auf jeden Fall gespannt, wie es mit deinen Laufambitionen weitergeht.
Grüße Markus
Herzlich Wilkommen, du läufst ja schon ganz schöne Strecken. Es ist bestimmt auch kein Fehler, dass du die meiste Zeit eher im unteren HF-Bereich läufst. Die meisten Anfänger laufen am Anfang meist auf Anschlag. Ich würde dir empfehlen um etwas Abwechslung in deine Läufe zu bringen bei Streckenlänge, Geschwindigkeit und Belastung zu variieren. Also mal ein längerer, langsamerer Lauf, mal ein kürzerer schnellerer Lauf und dann eventuell mal Intervalle, Bergläufe, ... einstreuen. Hängt natürlich auch davon ab, ob du irgendwelche Laufziele verfolgst oder einfach nur just for fun läufst. Bin auf jeden Fall gespannt, wie es mit deinen Laufambitionen weitergeht.
Grüße Markus
Schweiß fließt wenn Muskeln weinen
5
Hallo Markus,
danke für die netten Worte. Ja, die Strecken wundern mich ehrlich gesagt selbst. Aber nachdem jede Streckensteigerung so problemlos funktioniert hat, dachte ich mir, das sei der sinnvollere Weg, ein paar Kilos runter zu machen und eine Grundlage aufzubauen als (zu) früh das Tempo zu steigern. Macht auch mehr Spaß, wenn man nicht schier hyperventilierend vom Laufen zurückkommt. Im Moment purzeln die Kilos auch regelrecht, heute morgen hatte ich 85 kg auf der Waage, bald muss mich mir wohl Gedanken machen, mit Sportprogramm mehr zu essen als vorher
Aber noch ist das Gewichtsziel ja noch nicht erreicht. Die HM Distanz werde ich wohl so schnell nicht wiederholen, das war eher mal zum ausreizen, nachdem ich mich gegen Ende meiner 16 km Runde noch gut gefühlt habe, wollt ich's einfach wissen ob das geht und hab noch ne 5,4 km Runde drangehängt. Wie gesagt, für die langen Läufe setze ich mir jetzt 7:30 als Zieltempo, und für die kürzeren Einheiten werd ich mir was überlegen. Eigentlich haben mir damals die Bergläufe Spaß gemacht, aber das geht nicht in der Nähe - höchstens eine Autobahnbrücke für Bergsprints wäre vorhanden, aber das ist ja was ganz anderes. Schätze, ich werde mittelfristig sowohl den ein oder anderen Tempolauf als auch ein paar Intervalle einstreuen, aber grundsätzlich fühle ich mich auf den längeren Strecken in geringerem Tempo schon recht wohl.
Über konkrete Laufziele hab ich mir noch keine Gedanken gemacht. Aber ich will diesen Winter auf Skiern mal wieder den ganzen Tag richtig Gas geben können und vielleicht auch mal auf Skitour gehen. Dazu brauchts sowohl ne gute Grundlage als auch genügend Stehvermögen auf intensiven 2-3 Minuten-Intervallen. Deswegen auch das parallele Kraftausdauer-Training. Wenn ich dabei bleiben sollte, und davon gehe ich jetzt einfach mal aus, werd ich mir für nächstes Jahr sicher auch das ein oder andere Laufziel setzen und vielleicht mal einen Volkslauf mitmachen....das wird sich zeigen, der Spaß soll aber im Vordergrund stehen.
Grüße,
Jep
danke für die netten Worte. Ja, die Strecken wundern mich ehrlich gesagt selbst. Aber nachdem jede Streckensteigerung so problemlos funktioniert hat, dachte ich mir, das sei der sinnvollere Weg, ein paar Kilos runter zu machen und eine Grundlage aufzubauen als (zu) früh das Tempo zu steigern. Macht auch mehr Spaß, wenn man nicht schier hyperventilierend vom Laufen zurückkommt. Im Moment purzeln die Kilos auch regelrecht, heute morgen hatte ich 85 kg auf der Waage, bald muss mich mir wohl Gedanken machen, mit Sportprogramm mehr zu essen als vorher
Aber noch ist das Gewichtsziel ja noch nicht erreicht. Die HM Distanz werde ich wohl so schnell nicht wiederholen, das war eher mal zum ausreizen, nachdem ich mich gegen Ende meiner 16 km Runde noch gut gefühlt habe, wollt ich's einfach wissen ob das geht und hab noch ne 5,4 km Runde drangehängt. Wie gesagt, für die langen Läufe setze ich mir jetzt 7:30 als Zieltempo, und für die kürzeren Einheiten werd ich mir was überlegen. Eigentlich haben mir damals die Bergläufe Spaß gemacht, aber das geht nicht in der Nähe - höchstens eine Autobahnbrücke für Bergsprints wäre vorhanden, aber das ist ja was ganz anderes. Schätze, ich werde mittelfristig sowohl den ein oder anderen Tempolauf als auch ein paar Intervalle einstreuen, aber grundsätzlich fühle ich mich auf den längeren Strecken in geringerem Tempo schon recht wohl.
Über konkrete Laufziele hab ich mir noch keine Gedanken gemacht. Aber ich will diesen Winter auf Skiern mal wieder den ganzen Tag richtig Gas geben können und vielleicht auch mal auf Skitour gehen. Dazu brauchts sowohl ne gute Grundlage als auch genügend Stehvermögen auf intensiven 2-3 Minuten-Intervallen. Deswegen auch das parallele Kraftausdauer-Training. Wenn ich dabei bleiben sollte, und davon gehe ich jetzt einfach mal aus, werd ich mir für nächstes Jahr sicher auch das ein oder andere Laufziel setzen und vielleicht mal einen Volkslauf mitmachen....das wird sich zeigen, der Spaß soll aber im Vordergrund stehen.
Grüße,
Jep
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Mann, war das geil!!!
Heute stand ein langer Lauf auf dem Programm, ich hab da eine 15,9 km Runde, größtenteils auf geschotterten Waldwegen, die ich bisher einmal gelaufen bin. Da brauchte ich rund 2:05 h und bin mit HF 115-125 gelaufen, allerdings hatte es da außerhalb des Waldes 30-35 Grad. Befeuert von einer Stunde Spinning GA2 diese Woche dachte ich mir, wenn ich 1 h HF 140-155 durchhalte, müssten doch auch knapp 2 h HF 130 drin sein. Dementsprechend losgelaufen mit dem Ziel, die 130 durchzuhalten, was sich bei dem angenehmen Wetter als easy herausgestellt hat. Bisher bin ich ja die meisten Kilometer bei Hitze gelaufen, und heute genoss ich es, so richtig durchzuatmen und kam mir fast schon wie ein Läufer und nicht mehr wie eine Schnecke vor. Es lief so gut, dass ich nach ca. 2/3 der Strecke auf HF 135 und für die letzten anderthalb Kilometer auf 140 gesteigert habe.
Zuhause habe ich dann einigermaßen ausgepowert, aber nicht völlig platt das allererste mal auf die Stoppuhr geschaut und habe meinen Augen kaum getraut: 1:38:10! Bin gerade völlig geflashed...
Heute stand ein langer Lauf auf dem Programm, ich hab da eine 15,9 km Runde, größtenteils auf geschotterten Waldwegen, die ich bisher einmal gelaufen bin. Da brauchte ich rund 2:05 h und bin mit HF 115-125 gelaufen, allerdings hatte es da außerhalb des Waldes 30-35 Grad. Befeuert von einer Stunde Spinning GA2 diese Woche dachte ich mir, wenn ich 1 h HF 140-155 durchhalte, müssten doch auch knapp 2 h HF 130 drin sein. Dementsprechend losgelaufen mit dem Ziel, die 130 durchzuhalten, was sich bei dem angenehmen Wetter als easy herausgestellt hat. Bisher bin ich ja die meisten Kilometer bei Hitze gelaufen, und heute genoss ich es, so richtig durchzuatmen und kam mir fast schon wie ein Läufer und nicht mehr wie eine Schnecke vor. Es lief so gut, dass ich nach ca. 2/3 der Strecke auf HF 135 und für die letzten anderthalb Kilometer auf 140 gesteigert habe.
Zuhause habe ich dann einigermaßen ausgepowert, aber nicht völlig platt das allererste mal auf die Stoppuhr geschaut und habe meinen Augen kaum getraut: 1:38:10! Bin gerade völlig geflashed...
7
Gestern schön regeneriert - im Studio ein wenig locker gerudert und 10 min ganz locker warmgelaufen, dann zweimal das Milon-Zirkeltraining abgespult und noch eine Runde die komplette Oberkörpermuskulatur gemacht, ausgelaufen und anschliessend ausführlich Sauna, herrlich!
Mein Plan für diese Woche:
Mo - 5 km TDL
Di - 1 h Spinning GA 2 + Kraftausdauer
Mi - Pause
Do - 1 h Spinning GA1 + Kraftausdauer
Fr - 11 km im GA1/2 - Bereich
Sa - Krafttraining & Sauna
So - 16 km LDL
Beim Tempolauf möchte ich mal sehen, wo ich in etwa stehe. Nach dem langen Lauf mit 6:11 min/km vom WE (kann's immer noch nicht glauben) müsste auf 5 km ja eine Zeit gut unter 30 min drin sein. Ich werd mal mit Puls 150-155 angehen und evtl auf dem letzten km nochmal etwas draufpacken, falls ich dann noch ein paar Körner habe.
Sollte insgesamt wieder eine fleißige und ausgewogene Sportwoche werden...
Mein Plan für diese Woche:
Mo - 5 km TDL
Di - 1 h Spinning GA 2 + Kraftausdauer
Mi - Pause
Do - 1 h Spinning GA1 + Kraftausdauer
Fr - 11 km im GA1/2 - Bereich
Sa - Krafttraining & Sauna
So - 16 km LDL
Beim Tempolauf möchte ich mal sehen, wo ich in etwa stehe. Nach dem langen Lauf mit 6:11 min/km vom WE (kann's immer noch nicht glauben) müsste auf 5 km ja eine Zeit gut unter 30 min drin sein. Ich werd mal mit Puls 150-155 angehen und evtl auf dem letzten km nochmal etwas draufpacken, falls ich dann noch ein paar Körner habe.
Sollte insgesamt wieder eine fleißige und ausgewogene Sportwoche werden...
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So, hab meinen ersten 5 km Tempolauf hinter mich gebracht. 5,1 km in 26:01, das wären 25:30 auf 5 km - kann sich doch durchaus sehen lassen. Die Pulssteigerung kam übrigens schon nach gut 3 km ganz von alleine beim Versuch, das Tempo zu halten. Immerhin konnte ich auf den letzten 500 m trotzdem nochmal anziehen und ein kleiner Schlussspurt war sogar auch noch drin. Jetzt weiß ich mindestens, dass meine HF max bei größer gleich 182 liegt, das zeigte die Uhr im Schlussspurt. 
10
Du machst in einer Woche zwei Standortbestimmungen? Sieht doch aber alles schon sehr gut aus. Ich glaube, ich werde die Idee aufnehmen und nächste Woche auch mal einen 5km Test machen, um eine Idee davon zu bekommen, wo ich im Augenblick eigentlich stehe. Spannend!
Herzliche Grüße
Torsten
Herzliche Grüße
Torsten
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Ja, Volleyball ist ein sehr schöner, dynamischer Sport, allerdings ging er mir nach einigen Jahren doch sehr auf den Rücken und auf die Knie. Die Folge waren eine latente Patellasehnenreizung, die mich damals zu 9 Monaten Nichtsun zwang, und ein Jahr später gabs nen Bandscheibenvorfall. Da war dann mit 30 endgültig aus mit Volleyball.
Gestern abend bei einer Einladung mal wieder etwas mehr gegessen als meinem Gewichtsziel zuträglich wäre - mit dem Ergebnis, dass ich mir heute ein paar Extrakilometer vorgenommen und die HM-Distanz wiederholt habe. Die Runde hat exakt 21,4 km, leider streikte heute morgen mein Pulsmesser und so musste ich sie nach Gefühl laufen. War trotzdem OK, und 2:28:30 ergibt eine Pace von rund 7:00 min/km, damit bin ich mehr als zufrieden. Mein mir vorgenommenes Wochenprogramm habe ich mit den beiden Tempoläufen und der Extrarunde heute mal wieder spontan nach oben korrigiert
Gestern abend bei einer Einladung mal wieder etwas mehr gegessen als meinem Gewichtsziel zuträglich wäre - mit dem Ergebnis, dass ich mir heute ein paar Extrakilometer vorgenommen und die HM-Distanz wiederholt habe. Die Runde hat exakt 21,4 km, leider streikte heute morgen mein Pulsmesser und so musste ich sie nach Gefühl laufen. War trotzdem OK, und 2:28:30 ergibt eine Pace von rund 7:00 min/km, damit bin ich mehr als zufrieden. Mein mir vorgenommenes Wochenprogramm habe ich mit den beiden Tempoläufen und der Extrarunde heute mal wieder spontan nach oben korrigiert
Gedanken zur Pulsuhr
14Wie im letzten Post schon erwähnt, hat meine Pulsuhr - ein Einsteigermodell vom Decathlon, welches ich mir vor Jahren einmal zugelegt und nur sehr sporadisch genutzt habe - leider den Geist aufgegeben.
Wenn man hier im Forum liest, stellt man fest, dass gerade erfahrene Läufer Anfängern immer wieder empfehlen, die Pulsuhr beiseite zu legen und nach Gefühl zu laufen. Für mich nicht nachvollziehbar, denn mir persönlich hat hingegen die Pulsuhr definitiv geholfen, meinen Ehrgeiz zu zügeln um überhaupt einmal in einem vernünftigen Trainingsbereich zu laufen. Dies wiederum ermöglichte mir, meine Laufstrecken deutlich schneller zu steigern, als ich das für möglich gehalten hätte. Für den Anfang taugte mir auch die 220-Lebensalter Regel, auch wenn ich weiß, dass es große Abweichungen davon gibt (ich selbst liege wohl mindestens 10 Schläge darüber). Für mich ist die HF DER Gradmesser und dient zur Temposteuerung, wenn ich eine Trainingseinheit angehe. Immerhin steuere ich so die Belastung meines Herz-Kreislauf-Systems, dessen gezieltes und systematisches Training ja der primäre Sinn der gesamten Laufübungen ist. Eventuelle Tagesformschwankungen werden so auch auskorrigiert, an guten Tagen ist man dann eben schneller, an schlechten halt etwas langsamer.
Wenn ich feststelle, dass ich mit der Zeit eine bestimmte HF länger laufen kann, bei einer bestimmten HF schneller unterwegs bin, kann ich den Trainingsfortschritt wunderbar kontrollieren und direkt in Motivation umsetzen. Außerdem dient sie als Motivator, einen bestimmten Bereich auch zu laufen, ein beginnender Hänger wird also gleich erkannt und gegengesteuert, während es mir bei Laufen ohne Pulsuhr gerade bei längeren Läufen passiert, dass ich irgendwann (meist nach knapp der Hälfte der geplanten Distanz) in einen Trott hineinkomme und die beginnende Schwächephase gar nicht bemerke. Dann realisiere ich plötzlich, dass ich schon eine Weile im Trabtempo unterwegs bin und eigentlich nicht in dem Trainingsbereich, den ich mir vorgenommen habe.
Lange Rede kurzer Sinn - andere mögen andere Erfahrungen gemacht haben, ich halte eine Pulsuhr für mich für unverzichtbar und bin also nun auf der Suche nach einer neuen, diesmal mit GPS, um neben HF auch die Pace kontrollieren und hinterher über den Streckenverlauf auswerten zu können. Aber sich merke schon, damit habe ich ein Fass aufgemacht, denn "meine" Uhr scheint es nicht zu geben. Entweder haben sie nicht die richtigen Funktionen oder zu viele, erscheinen mir dann recht kompliziert (ich will laufen und meinen Trainingsfortschritt kontrollieren und nicht mehr Zeit hinter dem Computer oder der Uhr als in Laufschuhen verbringen) - oder bieten nur internet- und community-basierte Auswertung an (nichts für mich, ich möchte die Daten gerne drahtlos in eine iOS-App übertragen und fertig). Ein Modell ohne Brustgurt fände ich angenehm, aber das schränkt die Auswahl ja weiter ein. Wühle mich im Moment also durch diverse Modelle - mal sehen, bei welcher ich hängen bleiben werde. Im Moment schwanke ich zwischen der Polar M400, der TomTom Runner Cardio und der Garmin vivoactive. Aaber irgendwie hat jedes Modell einen Haken, und wenn's ne rostende USB-Buchse ist...
Wenn man hier im Forum liest, stellt man fest, dass gerade erfahrene Läufer Anfängern immer wieder empfehlen, die Pulsuhr beiseite zu legen und nach Gefühl zu laufen. Für mich nicht nachvollziehbar, denn mir persönlich hat hingegen die Pulsuhr definitiv geholfen, meinen Ehrgeiz zu zügeln um überhaupt einmal in einem vernünftigen Trainingsbereich zu laufen. Dies wiederum ermöglichte mir, meine Laufstrecken deutlich schneller zu steigern, als ich das für möglich gehalten hätte. Für den Anfang taugte mir auch die 220-Lebensalter Regel, auch wenn ich weiß, dass es große Abweichungen davon gibt (ich selbst liege wohl mindestens 10 Schläge darüber). Für mich ist die HF DER Gradmesser und dient zur Temposteuerung, wenn ich eine Trainingseinheit angehe. Immerhin steuere ich so die Belastung meines Herz-Kreislauf-Systems, dessen gezieltes und systematisches Training ja der primäre Sinn der gesamten Laufübungen ist. Eventuelle Tagesformschwankungen werden so auch auskorrigiert, an guten Tagen ist man dann eben schneller, an schlechten halt etwas langsamer.
Wenn ich feststelle, dass ich mit der Zeit eine bestimmte HF länger laufen kann, bei einer bestimmten HF schneller unterwegs bin, kann ich den Trainingsfortschritt wunderbar kontrollieren und direkt in Motivation umsetzen. Außerdem dient sie als Motivator, einen bestimmten Bereich auch zu laufen, ein beginnender Hänger wird also gleich erkannt und gegengesteuert, während es mir bei Laufen ohne Pulsuhr gerade bei längeren Läufen passiert, dass ich irgendwann (meist nach knapp der Hälfte der geplanten Distanz) in einen Trott hineinkomme und die beginnende Schwächephase gar nicht bemerke. Dann realisiere ich plötzlich, dass ich schon eine Weile im Trabtempo unterwegs bin und eigentlich nicht in dem Trainingsbereich, den ich mir vorgenommen habe.
Lange Rede kurzer Sinn - andere mögen andere Erfahrungen gemacht haben, ich halte eine Pulsuhr für mich für unverzichtbar und bin also nun auf der Suche nach einer neuen, diesmal mit GPS, um neben HF auch die Pace kontrollieren und hinterher über den Streckenverlauf auswerten zu können. Aber sich merke schon, damit habe ich ein Fass aufgemacht, denn "meine" Uhr scheint es nicht zu geben. Entweder haben sie nicht die richtigen Funktionen oder zu viele, erscheinen mir dann recht kompliziert (ich will laufen und meinen Trainingsfortschritt kontrollieren und nicht mehr Zeit hinter dem Computer oder der Uhr als in Laufschuhen verbringen) - oder bieten nur internet- und community-basierte Auswertung an (nichts für mich, ich möchte die Daten gerne drahtlos in eine iOS-App übertragen und fertig). Ein Modell ohne Brustgurt fände ich angenehm, aber das schränkt die Auswahl ja weiter ein. Wühle mich im Moment also durch diverse Modelle - mal sehen, bei welcher ich hängen bleiben werde. Im Moment schwanke ich zwischen der Polar M400, der TomTom Runner Cardio und der Garmin vivoactive. Aaber irgendwie hat jedes Modell einen Haken, und wenn's ne rostende USB-Buchse ist...
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Hallo Jep,
ich bin ganz neu angemeldet und auf deinen Faden gestoßen - des Titels wegen
Ich bin w, 44, 176cm, 63 kg und hab im letzten Dezember das Rauchen aufgegeben, im März das Lauftraining begonnen, im Sommer wegen der Hitze pausiert. In meiner Jugend
Basketball Leistungssport, bis Ende 20 noch Freizeitsport, dann schliefs ein - Arbeit, Familie...
Seit letzter Woche bin ich wieder dabei, also mit ähnlichen Voraussetzungen wie du bin ich Anfängerin.
Leider mache ich nicht solche Fortschritte wie du. Ich finde dein Tempo nicht langsam. Ich laufe derzeit die 3 km in 30 min bei einer durchschnittlichen HF von 146..............Ich nutze die Polar Pulsuhr und ich sollte eigentlich unter 130 laufen. Ich fühl mich mit den knapp 150 aber ganz gut, und ich frage mich, wie ich schneller laufen soll, wenn mich diese Pulsuhr immer ausbremst.
Ich möchte in selber Zeit die 5 km laufen können. Außerdem möchte ich wieder eine 5 als erstes beim Wiegen lesen
Wenn du nichts dagegen hast, hänge ich mich an deinen Faden, vll. hilfts mir ja..............
Beste Grüße
running-rabbit
edit: Ich laufe mit der Polar ft60 und der runtastic pro app
ich bin ganz neu angemeldet und auf deinen Faden gestoßen - des Titels wegen
Ich bin w, 44, 176cm, 63 kg und hab im letzten Dezember das Rauchen aufgegeben, im März das Lauftraining begonnen, im Sommer wegen der Hitze pausiert. In meiner Jugend
Basketball Leistungssport, bis Ende 20 noch Freizeitsport, dann schliefs ein - Arbeit, Familie...Seit letzter Woche bin ich wieder dabei, also mit ähnlichen Voraussetzungen wie du bin ich Anfängerin.
Leider mache ich nicht solche Fortschritte wie du. Ich finde dein Tempo nicht langsam. Ich laufe derzeit die 3 km in 30 min bei einer durchschnittlichen HF von 146..............Ich nutze die Polar Pulsuhr und ich sollte eigentlich unter 130 laufen. Ich fühl mich mit den knapp 150 aber ganz gut, und ich frage mich, wie ich schneller laufen soll, wenn mich diese Pulsuhr immer ausbremst.
Ich möchte in selber Zeit die 5 km laufen können. Außerdem möchte ich wieder eine 5 als erstes beim Wiegen lesen
Wenn du nichts dagegen hast, hänge ich mich an deinen Faden, vll. hilfts mir ja..............
Beste Grüße
running-rabbit
edit: Ich laufe mit der Polar ft60 und der runtastic pro app
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Erst einmal, 10 Min/km ist definitiv kein Laufen mehr. Damit erreichst du nichts, außer dass du dir mit der Zeit einen total verbotenen Laufstil aneignest, und es immer schwerer wird, diesen wieder auszubügeln.running_rabbit hat geschrieben:Ich laufe derzeit die 3 km in 30 min bei einer durchschnittlichen HF von 146..............Ich nutze die Polar Pulsuhr und ich sollte eigentlich unter 130 laufen. Ich fühl mich mit den knapp 150 aber ganz gut, und ich frage mich, wie ich schneller laufen soll, wenn mich diese Pulsuhr immer ausbremst.
Du schreibst richtig, dass die Uhr dich ausbremst. Aber nicht nur im Tempo vor allem auch in deiner Entwicklung. Du setzt deinem Körper keinerlei Reize, sich weiter zu entwickeln. Lass die Uhr eine Weile weg, falls du es nicht lassen kannst, unterwegs drauf zu schauen. Laufe so, wie es sich für dich als Laufen anfühlt. Und wenn du dabei außer Puste kommst ist das gut so! Und wenn du meinst, nicht weiter laufen zu können, dann gehe eine Weile, bis du wieder laufen kannst. Nur so hast du eine Chance, dich zu verbessern. Und dann kannst du deine Einheiten sanfterweise steigern. Die allgemein gültige Regel besagt, 10% von den Umfängen her pro Woche.
Gruss Tommi
Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade
"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."
Thorsten Havener
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Hallo running_rabbit,
ja, da haben wir doch einige Gemeinsamkeiten... zum Tempo: ich hab hier ja nicht geschrieben, was sich in den 2,3 Wochen abgespielt hat, bevor ich beschloss, wirklich langsam zu laufen: Ich kannte 2 Tempi - recht schnell aber für die Pumpe noch erträglich ("hätte noch ein klein wenig weiter laufen können") und schnell und kaum mehr erträglich ("Gottseidank bin ich gleich am Ziel"). Das habe ich auch 3 Wochen gemacht, ohne irgend einen nennenswerten Fortschritt zu erzielen. Ich dachte zwar, mit jedem Laufen müsste ich schneller sein als das letzte Mal, aber Pustekuchen, es tat sich rein gar nichts. Dann habe ich angefangen, strikt nach Pulsuhr zu laufen (besser gesagt zu traben, ca. 8:00 - 8:30 min/km) und die Zeit während des Laufens einfach mal komplett zu ignorieren. Bin stattdessen deutlich mehr, aber langsame km gelaufen und habe die Strecke gerade am WE immer weiter gesteigert. Oft bin ich dann das letzte Viertel oder Drittel ein wenig schneller gelaufen. Aus meiner Wahrnehmung hat mir das erst die Grundlage beschert, echtes Lauftempo auch etwas länger ohne Erschöpfungszustände zu bewältigen. Erst nach 5-6 Wochen schleichen, habe ich angefangen, die HF auf allen Strecken gezielt ein wenig zu steigern, und bin prompt deutlich schneller unterwegs.
Ich glaube aber nicht, dass meine Erfahrungen 1:1 auf Dich übertragbar sind - eher in dem Sinne, dass Du vielleicht bei Deinen Einheiten Laufen und Walken so abwechseln könntest, dass Du mit Jogging-Intervallen ins Laufen kommst und diese Intervalle in längere Walking-Strecken einbauen könntest, um parallel Grundlagenausdauer aufzubauen. Meine Erfahrungen mit den langsamen Läufen hieße im übertragenen Sinne, auch mal lange Strecken zu Walken, um dem Kreislauf eine Grundlage zu schaffen und nicht um jeden Preis Laufen zu wollen. Ich weiß, dass hier oft empfohlen wird, ungeachtet des Anstrengungsgrades halt solange zu laufen, wie es geht und zwischendrin zu walken. Aus Erfahrungen im Bekanntenkreis würde ich aber meinen, dass dieser Tipp nur dann sinnvoll ist, wenn gleichzeitig dann über längeres Walken (min 1 h) eine Grundlage aufgebaut wird, ansonsten könnte das in Frustration und Aufgabe in Ermangelung von Forschrittserlebnissen enden, so schon mehrfach erlebt. Umgekehrt hat meine ex-Frau genau mit solchen langen Walk-Einheiten (strikt nach Pulsuhr) und langsamem Übergang zum Joggen zum Laufen gefunden - drei Jahre später lief sie ihren ersten Marathon.
Grüße,
Jep
ja, da haben wir doch einige Gemeinsamkeiten... zum Tempo: ich hab hier ja nicht geschrieben, was sich in den 2,3 Wochen abgespielt hat, bevor ich beschloss, wirklich langsam zu laufen: Ich kannte 2 Tempi - recht schnell aber für die Pumpe noch erträglich ("hätte noch ein klein wenig weiter laufen können") und schnell und kaum mehr erträglich ("Gottseidank bin ich gleich am Ziel"). Das habe ich auch 3 Wochen gemacht, ohne irgend einen nennenswerten Fortschritt zu erzielen. Ich dachte zwar, mit jedem Laufen müsste ich schneller sein als das letzte Mal, aber Pustekuchen, es tat sich rein gar nichts. Dann habe ich angefangen, strikt nach Pulsuhr zu laufen (besser gesagt zu traben, ca. 8:00 - 8:30 min/km) und die Zeit während des Laufens einfach mal komplett zu ignorieren. Bin stattdessen deutlich mehr, aber langsame km gelaufen und habe die Strecke gerade am WE immer weiter gesteigert. Oft bin ich dann das letzte Viertel oder Drittel ein wenig schneller gelaufen. Aus meiner Wahrnehmung hat mir das erst die Grundlage beschert, echtes Lauftempo auch etwas länger ohne Erschöpfungszustände zu bewältigen. Erst nach 5-6 Wochen schleichen, habe ich angefangen, die HF auf allen Strecken gezielt ein wenig zu steigern, und bin prompt deutlich schneller unterwegs.
Ich glaube aber nicht, dass meine Erfahrungen 1:1 auf Dich übertragbar sind - eher in dem Sinne, dass Du vielleicht bei Deinen Einheiten Laufen und Walken so abwechseln könntest, dass Du mit Jogging-Intervallen ins Laufen kommst und diese Intervalle in längere Walking-Strecken einbauen könntest, um parallel Grundlagenausdauer aufzubauen. Meine Erfahrungen mit den langsamen Läufen hieße im übertragenen Sinne, auch mal lange Strecken zu Walken, um dem Kreislauf eine Grundlage zu schaffen und nicht um jeden Preis Laufen zu wollen. Ich weiß, dass hier oft empfohlen wird, ungeachtet des Anstrengungsgrades halt solange zu laufen, wie es geht und zwischendrin zu walken. Aus Erfahrungen im Bekanntenkreis würde ich aber meinen, dass dieser Tipp nur dann sinnvoll ist, wenn gleichzeitig dann über längeres Walken (min 1 h) eine Grundlage aufgebaut wird, ansonsten könnte das in Frustration und Aufgabe in Ermangelung von Forschrittserlebnissen enden, so schon mehrfach erlebt. Umgekehrt hat meine ex-Frau genau mit solchen langen Walk-Einheiten (strikt nach Pulsuhr) und langsamem Übergang zum Joggen zum Laufen gefunden - drei Jahre später lief sie ihren ersten Marathon.
Grüße,
Jep
Mein erster Regenlauf
18Ja, tatsächlich. Bisher hatte ich immer Wetterglück. OK, ganz leichten Nieselregen bei gut 25 Grad hatte ich schonmal, aber so richtig zählt das nicht. Das war Wasserkühlung, aber kein Regen. Heute also erstmals Regen, 15 Grad. Aber klar, ich laufe. Wozu hab ich denn die Kappe und diese leichte wasserabweisende Windweste gekauft?
Also rein in die Ausrüstung, meine nagelneue Polar M400 angeschnallt und los. Zur Entjungferung der Polar habe ich mir die bekannte 2,55 km Runde auf Asphalt vorgenommen, die Waldstrecken könnten zu dunkel und auch zu nass werden. 10 km sollen es werden. Zügig, aber nicht zu schnell angehen und hintenraus Gas geben, so der Plan. Es regnet. Mir wird warm unter der Weste. Also was soll's, weg mit der Weste, werd ich halt nass. Der Regen wird stärker, die Polar zeigt die erste Rundenzeit (habe 1 km-Runden gewählt) mit 5:25. So schnell bin ich bei Puls 148 bei diesen kühlen 15 Grad unterwegs? Das werd ich kaum durchhalten, etwas langsamer. Soll ich die Weste wieder anziehen? Nein, sie bleibt aus. Ich bin auf Temperatur, und ob ich von innen oder außen nass werde ist doch Jacke wie Hose. Die Kappe muss weg, zu warm. Die km-Rundenzeiten pendeln sich irgendwo um 5:45 ein. Km 7,5, also drei Laufrunden sind vollbracht, Zeit, einen halben Gang hochzuschalten, der inzwischen stärker gewordene Regen ist komplett vergessen, die Pace geht auf 5:30, dann 5:20. Der letzte km, Gas geben, Endspurt, Vollgas, Ziel! Die Uhr sagt 56:39. Gerade mal 15 s langsamer als bei meiner Standortbestimmung per Tempolauf letzten Freitag. Dabei bin ich gar nicht sonderlich kaputt. Lag's etwa an der Wasserkühlung?
Laufen bei Regen ist geil
Also rein in die Ausrüstung, meine nagelneue Polar M400 angeschnallt und los. Zur Entjungferung der Polar habe ich mir die bekannte 2,55 km Runde auf Asphalt vorgenommen, die Waldstrecken könnten zu dunkel und auch zu nass werden. 10 km sollen es werden. Zügig, aber nicht zu schnell angehen und hintenraus Gas geben, so der Plan. Es regnet. Mir wird warm unter der Weste. Also was soll's, weg mit der Weste, werd ich halt nass. Der Regen wird stärker, die Polar zeigt die erste Rundenzeit (habe 1 km-Runden gewählt) mit 5:25. So schnell bin ich bei Puls 148 bei diesen kühlen 15 Grad unterwegs? Das werd ich kaum durchhalten, etwas langsamer. Soll ich die Weste wieder anziehen? Nein, sie bleibt aus. Ich bin auf Temperatur, und ob ich von innen oder außen nass werde ist doch Jacke wie Hose. Die Kappe muss weg, zu warm. Die km-Rundenzeiten pendeln sich irgendwo um 5:45 ein. Km 7,5, also drei Laufrunden sind vollbracht, Zeit, einen halben Gang hochzuschalten, der inzwischen stärker gewordene Regen ist komplett vergessen, die Pace geht auf 5:30, dann 5:20. Der letzte km, Gas geben, Endspurt, Vollgas, Ziel! Die Uhr sagt 56:39. Gerade mal 15 s langsamer als bei meiner Standortbestimmung per Tempolauf letzten Freitag. Dabei bin ich gar nicht sonderlich kaputt. Lag's etwa an der Wasserkühlung?
Laufen bei Regen ist geil
Ein wenig Trainingsstatistik
19Was wäre ein übermotivierter Mittvierziger, wenn er nicht genau Buch führen würde über seine neuen Ergebnisse und Leistungen? Planlos. Da ich aber einen Plan habe (zumindest bilde ich mir das ein), ist es natürlich auch wichtig, das Geleistete nachvollziehen zu können und zu dokumentieren. Mache ich mit einer selbstgebasteltenxls. Begonnen habe ich mit der Dokumentation Anfang August, mehr oder weniger zusammen mit meinem Entschluss, das ganze jetzt planvoll systematisch anstatt planlos hechelnd anzugehen. Ich habe also meine Laufeinheiten und sonstigen Sportarten nach Trainingsbereichen (geschätzt, später "gemessen") dokumentiert.
Meine Laufstatistik (Diese Woche sind noch 2 GA 1/2 Einheiten geplant) und meine Gesamt -Trainingsstatitik(inclusive Spinning und Krafttraining =MilonZirkel plus freies Training, Bruttozeit).
Gewichtsbilanz nach rund 7 Wochen: - 5 kg
Dateianhänge
20
Heute stellte sich die Frage nach Kappe und Weste nicht - Sonnenschein und knapp 15 Grad beim Loslaufen, besser geht eigentlich nicht. Der Wald ist feucht, duftet, schön. Sehr angenehm für einen lockeren langen Lauf, ich gehe mit Puls 130 an und will über den ganzen Lauf auf gut 140 steigern. Nach rund 10 km dann ein Wolkenbruch aus dem Nichts. Es prasselt nieder, ich bin in Sekunden völlig durchnässt. Naja, denke ich, das kenne ich ja jetzt schon von Mittwoch. Aber nicht so, meine Dusche zuhause kommt mir wie ein Rinnsal vor gegenüber dem, was sich hier ergießt. Anfangs versuche ich noch, Pfützen auszuweichen, bis die Schuhe auch irgendwann komplett durch sind, irgendwann ist es mir egal. Ich laufe an der Grillhütte vorbei. Anhalten und unterstellen? Pfft, bin doch kein Weichei. Würde mir eh nur kalt werden. Dann raus aus dem Wald, der Regen hört auf, es klart auf und keine 5 min später ist die Sonne da. Frisch gereinigte Luft, ich laufe klatschnass durch die Felder und beschließe kurzfristig, diese Luft noch 2 km länger zu genießen und einen kleinen Umweg zu nehmen...
Meine Wochenbilanz: 38 WKM
Mi 10 km @ 5:35
Fr 11 km @ 5:58
Sa 17 km @ 6:27 - meine Lalas gehen jetzt als Laufen durch, Ende der Schleicherei
Zusätzlich Mo: leichtes Krafttraining und Rudern zur Regeneration
Di, Do: je eine h Spinning (Do nur GA1) und Ganzkörpertraining.
Morgen ist Regenerationstag. Ein wenig ganz lockeres Rudern, ein wenig Rumpf- und Oberkörpertraining, anschließend Wellness...
Die Waage zeigte heute morgen übrigens 84 kg ... 6 kg geschafft, 2 müssen noch runter.
Meine Wochenbilanz: 38 WKM
Mi 10 km @ 5:35
Fr 11 km @ 5:58
Sa 17 km @ 6:27 - meine Lalas gehen jetzt als Laufen durch, Ende der Schleicherei
Zusätzlich Mo: leichtes Krafttraining und Rudern zur Regeneration
Di, Do: je eine h Spinning (Do nur GA1) und Ganzkörpertraining.
Morgen ist Regenerationstag. Ein wenig ganz lockeres Rudern, ein wenig Rumpf- und Oberkörpertraining, anschließend Wellness...
Die Waage zeigte heute morgen übrigens 84 kg ... 6 kg geschafft, 2 müssen noch runter.
21
Heute mein erstes Intervalltraining gemacht. 4x 1 km mit jeweils 1 km dazwischen, zum Abschluss nochmal 2 Sprints mit je ca. 100-150 m. Intervalle: 4:32, 4:40, 4:45, 4:49. Nicht ganz gleichmäßig, aber angesichts wechselnder Wind- und Untergrundbedingungen aus meiner Sicht auch nicht ganz daneben. Aber das erste Intervall fiel mir schon am leichtesten, die HF ging von ca. 160 am Anfang der Intervalle auf ca. 170-175 gegen Ende der Intervalle hoch. Definitiv noch kein Tempo, das ich längere Zeit durchhalten könnte.
Nächsten Sonntag findet in der Nähe ein Volkslauf statt. Ich überlege, mich da für 10 km anzumelden.
Neben og Intervalltraining geben vielleicht meine Trainingsbestzeiten eine Indikation: 5 km @ 25:30 und 10 km @ 55:35 bei HF 155 - 170 (letzter km). Bei beiden Bestleistungen konnte ich hintenraus noch ein wenig zulegen und einen Endspurt einlagen.
Was meint Ihr - welche Zielzeit könnte ich mir setzen? Mit welchem Tempo angehen?
Nächsten Sonntag findet in der Nähe ein Volkslauf statt. Ich überlege, mich da für 10 km anzumelden.
Neben og Intervalltraining geben vielleicht meine Trainingsbestzeiten eine Indikation: 5 km @ 25:30 und 10 km @ 55:35 bei HF 155 - 170 (letzter km). Bei beiden Bestleistungen konnte ich hintenraus noch ein wenig zulegen und einen Endspurt einlagen.
Was meint Ihr - welche Zielzeit könnte ich mir setzen? Mit welchem Tempo angehen?
Start: 08/2015. 10 km: 46:59,8 min (03/2016) HM: 1:44:40 (06/2016)
22
Heute mein zweites Intervalltraining:
1,8 km Einlaufen @ 6:20, Intervalle 8* 1 km, je 4:30 min Pause (leichter Trab), Auslaufen 1,5 km @ 7:00.
Intervalle:
4:35, av. HF 165
4:48 / 167
4:45 / 164
4:53 / 165
4:48 / 165
4:39 / 170
4:49 / 167
4:47 / 166
Die HFmax lag in den ersten 5 Intervallen bei 174, gegen Ende dann bei 179. In den Trabpausen fiel sie auf ca. 125 - 128.
Lief insgesamt also super, außer dass ich im lichten Wald (ebene, perfekt geteerte Strecke) ein wenig mit der Paceanzeige gehadert habe, die hat arg geschwankt. Hab dann wieder versucht, mich auf die HF zu kalibrieren, dann gings besser - der Ausreißer in Intervall 4 lag übrigens daran, dass die automatische 1 km- Rundenzeit kurz vor der Intervallzeit ein Piepssignal von sich gab, welches ich als Intervallende gedeutet habe. Ein paar s kann man da noch abziehen, dann lag ich doch gut im Soll. Eigentlich wollte ich nur 5 Intervalle machen, aber nachdem ich mich nach dem 5. noch fit gefühlt habe und die HF in der Pause auch wieder wie in den Pausen zuvor locker unter die 130 ging, habe ich von Intervall zu Intervall gedacht und eben noch drei angehängt.
So, jetzt gibts die Woche noch eine kurze Tempoeinheit und ein, zweimal kurz und ganz locker laufen, und dann werde ich am So mit 5:00 angehen und schauen was passiert.
Wochenbilanz:
Mo Ruhetag
Di 1 h Spinning GA2, 40 min Krafttraining
Mi Intervalltrainig 4*1 km
Do 2 h Spinning GA1
Fr Ruhetag
Sa 45 min Rudern GA1, 75 min Krafttraining (haupts. Oberkörper)
So Intervalltraining 8*1 km
Gewicht: 83 kg
Die nächste Woche wird eher ruhig, am So ist mein erster WK
1,8 km Einlaufen @ 6:20, Intervalle 8* 1 km, je 4:30 min Pause (leichter Trab), Auslaufen 1,5 km @ 7:00.
Intervalle:
4:35, av. HF 165
4:48 / 167
4:45 / 164
4:53 / 165
4:48 / 165
4:39 / 170
4:49 / 167
4:47 / 166
Die HFmax lag in den ersten 5 Intervallen bei 174, gegen Ende dann bei 179. In den Trabpausen fiel sie auf ca. 125 - 128.
Lief insgesamt also super, außer dass ich im lichten Wald (ebene, perfekt geteerte Strecke) ein wenig mit der Paceanzeige gehadert habe, die hat arg geschwankt. Hab dann wieder versucht, mich auf die HF zu kalibrieren, dann gings besser - der Ausreißer in Intervall 4 lag übrigens daran, dass die automatische 1 km- Rundenzeit kurz vor der Intervallzeit ein Piepssignal von sich gab, welches ich als Intervallende gedeutet habe. Ein paar s kann man da noch abziehen, dann lag ich doch gut im Soll. Eigentlich wollte ich nur 5 Intervalle machen, aber nachdem ich mich nach dem 5. noch fit gefühlt habe und die HF in der Pause auch wieder wie in den Pausen zuvor locker unter die 130 ging, habe ich von Intervall zu Intervall gedacht und eben noch drei angehängt.
So, jetzt gibts die Woche noch eine kurze Tempoeinheit und ein, zweimal kurz und ganz locker laufen, und dann werde ich am So mit 5:00 angehen und schauen was passiert.
Wochenbilanz:
Mo Ruhetag
Di 1 h Spinning GA2, 40 min Krafttraining
Mi Intervalltrainig 4*1 km
Do 2 h Spinning GA1
Fr Ruhetag
Sa 45 min Rudern GA1, 75 min Krafttraining (haupts. Oberkörper)
So Intervalltraining 8*1 km
Gewicht: 83 kg
Die nächste Woche wird eher ruhig, am So ist mein erster WK
Start: 08/2015. 10 km: 46:59,8 min (03/2016) HM: 1:44:40 (06/2016)
Die Konsequenz der Inkonsequenz
23Ich bin so bescheuert 
Habe mir heute nach der Arbeit die Laufschuhe geschnürt, um einen ca. 5 km Regenerationslauf zu machen, gespickt durch zwei, drei kurze Sprints an der Eisenbahnbrücke, um ein paar kleine Reize zu setzen. Während ich so vor mich hinlaufe, hat mich das Intervalltraining von gestern nochmal beschäftigt. War ja ganz gut, aber kann ich ein ähnliches Tempo wirklich länger als 1 km-Intervalle laufen? Und wie schnell soll ich denn jetzt den WK am Sonntag angehen? Nun, denke ich, ich könnte ja anstelle der drei Sprints auch einfach mal 2 km am Stück mein geplantes Starttempo von 5:05 laufen, dann würde ich ja sehen, ob das länger duchzuhalten wäre... Nun gut, also 2 km 5:05. Geht gut. 2 km sind fast rum. Geht noch ein Dritter? Ausprobieren. Ja, geht. Hm. Ein Vierter? Also gut, hänge ich noch einen dran, geht auch. Nach knapp 4 km: Mensch, ich bin so gut unterwegs, jetzt mache ich die Fünfe voll und hab ne neue Trainings-PB auf 5 km, das lass ich mir doch nicht entgehen!
Fazit: Zum Regenerationslauf gestartet, mit einer neuen Trainings-PB von 24:21 auf 5 km zurückgekommen. Und dabei nicht das Gefühl gehabt, dass das absoluter Anschlag war (außer im Zielsprint, wo ich wieder HF 183 erreicht habe)
Habe mir heute nach der Arbeit die Laufschuhe geschnürt, um einen ca. 5 km Regenerationslauf zu machen, gespickt durch zwei, drei kurze Sprints an der Eisenbahnbrücke, um ein paar kleine Reize zu setzen. Während ich so vor mich hinlaufe, hat mich das Intervalltraining von gestern nochmal beschäftigt. War ja ganz gut, aber kann ich ein ähnliches Tempo wirklich länger als 1 km-Intervalle laufen? Und wie schnell soll ich denn jetzt den WK am Sonntag angehen? Nun, denke ich, ich könnte ja anstelle der drei Sprints auch einfach mal 2 km am Stück mein geplantes Starttempo von 5:05 laufen, dann würde ich ja sehen, ob das länger duchzuhalten wäre... Nun gut, also 2 km 5:05. Geht gut. 2 km sind fast rum. Geht noch ein Dritter? Ausprobieren. Ja, geht. Hm. Ein Vierter? Also gut, hänge ich noch einen dran, geht auch. Nach knapp 4 km: Mensch, ich bin so gut unterwegs, jetzt mache ich die Fünfe voll und hab ne neue Trainings-PB auf 5 km, das lass ich mir doch nicht entgehen!
Fazit: Zum Regenerationslauf gestartet, mit einer neuen Trainings-PB von 24:21 auf 5 km zurückgekommen. Und dabei nicht das Gefühl gehabt, dass das absoluter Anschlag war (außer im Zielsprint, wo ich wieder HF 183 erreicht habe)
Start: 08/2015. 10 km: 46:59,8 min (03/2016) HM: 1:44:40 (06/2016)
Vorbereitungsstatistik Teil 1 - Fitnessprogramm gesamt
24Vorbereitungsstatistik Teil 1 - Fitnessprogramm gesamt
Da So ja mein erster WK stattfindet, möchte ich gerne die Vorbereitung dokumentieren. Vor August bin ich ein paar mal planlos durch die Gegend gelaufen und habe das noch nicht erfasst, daher beginnt die Statistik mit dem 1.8. Insgesamt habe ich seit meinen Laufanfängen nun gut 9 Wochen Training hinter mir, wobei ich keinen fixen Trainingsplan hatte, sondern mir von Woche zu Woche ein eigenes Programm zusammengestellt habe. Die ersten 5 Wochen Anfang ging es mir erstmal um Grundlagenausdauer und Steigerung der Laufstrecke und der WKM. Ab Woche 6 (KW37) habe ich gezielt mit Tempoläufen und später Intervalleinheiten angefangen, nachdem ich nach gutem Verlauf des Grundlagenprogramms erstmals mit der Teilnahme an einem WK geliebäugelt habe.
Da ich den Trainingsumfang ziemlich schnell gesteigert habe, fand ein Teil des GA Trainings auf dem Spinning-Rad statt, um meinen Lauf-Bewegungsapparat nicht vollends zu überlasten. Außerdem mache ich seit 8 Wochen ja begleitendes Krafttraining. Im Diagramm zeigen die grün / gelb / roten Bereiche das Ausdauertraining nach Intensitäten (bezogen auf eine geschätzte Hf max von 183, liegt real sicher etwas höher), blau ist das zusätzliche Krafttraining. Die letzten beiden Wochen habe ich den Umfang des Lauftrainings zurückgefahren, da die Laufeinheiten intensiver wurden und ich meinen Knochen hier mehr Regeneration geben wollte, stattdessen machte etwas mehr Spinning, um den Ausdauerumfang aufrecht zu erhalten. Um meinen Körper aber insgesamt etwas weniger abzuverlangen, habe ich auch das Krafttraining reduziert (hab in der Zeit knapp 8 kg abgenommen, und zuviel Substanz möchte ich mir jetzt auch nicht rauben). Es geht ja auf den WK zu, und da wollte ich wenigstens ein paar Energiereserven aufbauen.
Gewicht heute morgen: 82 kg - das Gewichtsziel wurde also kurz vor dem ersten Wettkampf erstmals erreicht
Da So ja mein erster WK stattfindet, möchte ich gerne die Vorbereitung dokumentieren. Vor August bin ich ein paar mal planlos durch die Gegend gelaufen und habe das noch nicht erfasst, daher beginnt die Statistik mit dem 1.8. Insgesamt habe ich seit meinen Laufanfängen nun gut 9 Wochen Training hinter mir, wobei ich keinen fixen Trainingsplan hatte, sondern mir von Woche zu Woche ein eigenes Programm zusammengestellt habe. Die ersten 5 Wochen Anfang ging es mir erstmal um Grundlagenausdauer und Steigerung der Laufstrecke und der WKM. Ab Woche 6 (KW37) habe ich gezielt mit Tempoläufen und später Intervalleinheiten angefangen, nachdem ich nach gutem Verlauf des Grundlagenprogramms erstmals mit der Teilnahme an einem WK geliebäugelt habe.
Da ich den Trainingsumfang ziemlich schnell gesteigert habe, fand ein Teil des GA Trainings auf dem Spinning-Rad statt, um meinen Lauf-Bewegungsapparat nicht vollends zu überlasten. Außerdem mache ich seit 8 Wochen ja begleitendes Krafttraining. Im Diagramm zeigen die grün / gelb / roten Bereiche das Ausdauertraining nach Intensitäten (bezogen auf eine geschätzte Hf max von 183, liegt real sicher etwas höher), blau ist das zusätzliche Krafttraining. Die letzten beiden Wochen habe ich den Umfang des Lauftrainings zurückgefahren, da die Laufeinheiten intensiver wurden und ich meinen Knochen hier mehr Regeneration geben wollte, stattdessen machte etwas mehr Spinning, um den Ausdauerumfang aufrecht zu erhalten. Um meinen Körper aber insgesamt etwas weniger abzuverlangen, habe ich auch das Krafttraining reduziert (hab in der Zeit knapp 8 kg abgenommen, und zuviel Substanz möchte ich mir jetzt auch nicht rauben). Es geht ja auf den WK zu, und da wollte ich wenigstens ein paar Energiereserven aufbauen.
Gewicht heute morgen: 82 kg - das Gewichtsziel wurde also kurz vor dem ersten Wettkampf erstmals erreicht
Start: 08/2015. 10 km: 46:59,8 min (03/2016) HM: 1:44:40 (06/2016)
Dateianhänge
Vorbereitungsstatistik Teil 2 - Laufen
25In den gut 9 Wochen bin ich insgesamt rund 323 km gelaufen, also ein Wochenschnitt von knapp 36 km. Die letzten beiden Wochen etwas weniger Umfang, dafür mehr Tempo- und Intervalleinheiten. Zusammen mit dem reduzierten Krafttraining und den häufigeren Regenerationstagen habe ich das Gefühl, dass ich für So gut vorbereitet bin.
Meine PB im Training über 10 km liegt bei 55:28 (teilweise auf Schotter gelaufen), die sollte auf jeden Fall am So zu knacken sein. Alles unter 53 min wäre OK, aber ich werde offensiv mit 5:05 angehen und im weiteren Verlauf nach in etwa der Hälfte entscheiden, ob ich sogar noch die Sub50 angreifen kann oder einfach versuche soviel Tempo wie möglich ins Ziel zu retten. Schau mer mal
Meine PB im Training über 10 km liegt bei 55:28 (teilweise auf Schotter gelaufen), die sollte auf jeden Fall am So zu knacken sein. Alles unter 53 min wäre OK, aber ich werde offensiv mit 5:05 angehen und im weiteren Verlauf nach in etwa der Hälfte entscheiden, ob ich sogar noch die Sub50 angreifen kann oder einfach versuche soviel Tempo wie möglich ins Ziel zu retten. Schau mer mal
Start: 08/2015. 10 km: 46:59,8 min (03/2016) HM: 1:44:40 (06/2016)
Dateianhänge
Mein erster Wettkampf
26Heute morgen, 9:00 h. Der Wecker klingelt, ich schlurpe in die Küche, um mir einen Kaffee zu machen, werfe einen Blick aus dem Fenster - nein, bitte nicht. Muss es denn ausgerechnet an meinem ersten Lauf regnen, nachdem es die ganze Woche schön und trocken war? Naja, lässt sich eh nicht ändern, das Laufen selbst ist bei Regen ja nicht schlimm, nur vorher und nachher ist halt blöd. Aber was soll's.Frühstück und los gehts, ab zur Startnummernausgabe. Zeitlich passt es perfekt, um mich noch anderthalb km gemütlich einzulaufen und mich dann im Startbereich einzufinden. Ich sortiere mich mal irgendwo in der Mitte des Startblocks ein, das sollte passen. Dann der Startschuss, und was dann ablief, hat Flashwulf hier wunderbar treffend beschrieben.Im ersten km ist gleichmäßiges Laufen noch nicht möglich. Langsame Läufer sind vorn gestartet, schnelle drücken von hinten, ich mittendrin, drei Abbiegungen im Pulk auf den ersten 300 m machen es auch nicht einfacher. Gerade habe ich meine Pace in etwa gefunden, geht mir der linke Schnürsenkel auf. 320 Trainingskilometer ohne dass der ein einziges Mal aufging, und im Wettkampf nach weniger als einem km kurze Zwangspause. Durch das Chipband habe ich den Schuh offensichtlich schlecht geschnürt. Also schnüren, wieder loslaufen, den Rhythmus neu finden. Erster km 5:07, das passt - trotz Schnürsenkel. Der zweite mit 5:04. Also alles genau nach Plan - sollte man meinen.Ich hatte im Training regelmäßig einen Puls von ca. 162-165 bei einer Pace von rund 5:00. Jetzt lag ich schon bei 168-175 und die Paceangabe zwischen den Häusern schwankte zwischen 4:40 und 5:20. Wonach soll ich mich denn nun richten? Ich beschliesse, erstmal rein nach Gefühl und Atmung zu laufen und nur bei den Rundenzeiten auf die Uhr zu sehen. Das geht ganz gut, außer dass meine HF sich schon nach 3 km bei gut 175 eingependelt hat. So wollte ich eigentlich nur den letzten km laufen, aber keine 7!!! Aber es geht gut, 5 km sind inzwischen durch, knapp über 25 min, ich fühle mich gut und beschliesse, doch die Sub50 anzugreifen, und gebe etwas Gas. Die Uhr zeigt eine Pace von 4:42. Es läuft, habe meinen Rhythmus mit der höheren Pace gefunden, doch nach 7 km geht der andere Schnürsenkel auf GRRRR! Wieder abstoppen, binden, Rhythmus neu finden. Aber ich komme wieder rein, das hat jetzt halt Zeit gekostet. Aber das hol ich wieder auf, die Pace steigt nun auf 4:35.
Irgendwann zwischendrin hab ich an der Uhr falsch rumgedrückt, die automatischen Rundenzeiten werden nicht mehr angezeigt. Also Blindflug nach Gefühl, noch anderthalb km. Aber es geht noch was, ich kämpfe, leg nochmal etwas zu. Ich fliege an den ausgepowerten Läufern vorbei, die sich das Rennen falsch eingeteilt haben, das motiviert! Beim Blick auf die Uhr erschrecke ich ein wenig, die HF zeigt 185 - das erreiche ich normalerweise höchstens im Zielsprint. Und bis dahin ist noch ein Stück. Aber vorher kassiere ich noch den im grünen T-Shirt dort vorn, sauge mich ran, geschafft. Hey, da vorn sind die zwei Mittzwanziger, die am Anfang so abgegangen sind, die krieg ich noch! 400 m vor dem Ziel erwartet mich mein Sohn am Straßenrand, läuft neben mir und leitet für mich laut anfeuernd meinen Zielsprint ein. 400 m! Bin ich wahnsinnig, das mitzumachen? Aber er brüllt mich nach vorn, 250 m weit, dann eine letzte Abbiegung, Zielgerade, Publikum, Anfeuerungsrufe, Vollgas, es schmerzt, aber das zählt jetzt nicht. Noch 100, 50, 20 m, die scheiß Ziellinie mag einfach nicht kommen, obwohl im Sprint kommen mir die letzten Meter wie eine Ewigkeit vor. Dann die Zielline, geschafft!!!Am Ende wurde die offizielle Nettozeit mit 49:06,30 gemessen, fast sechseinhalb Minuten schneller als in meinem besten Trainingslauf, die Trainingszeiten pulverisiert!
Wettkampf ist halt doch was völlig anderes, die Motivation, Kampfbereitschaft, der unbedingte Wille, alles auf anderem Level als im Training, auch wenn man sich da schon auch mal quält. Meine durchschnittliche HF lag bei 177, im Zielsprint habe ich 198 erreicht, weit über den Trainingswerten und außerhalb meiner Vorstellungskraft.Allerdings haben mir in den 2 Monaten meiner Läuferkarriere die Beine noch nie so geschmerzt, das wird wohl nun doch der erste Muskelkater.
Irgendwann zwischendrin hab ich an der Uhr falsch rumgedrückt, die automatischen Rundenzeiten werden nicht mehr angezeigt. Also Blindflug nach Gefühl, noch anderthalb km. Aber es geht noch was, ich kämpfe, leg nochmal etwas zu. Ich fliege an den ausgepowerten Läufern vorbei, die sich das Rennen falsch eingeteilt haben, das motiviert! Beim Blick auf die Uhr erschrecke ich ein wenig, die HF zeigt 185 - das erreiche ich normalerweise höchstens im Zielsprint. Und bis dahin ist noch ein Stück. Aber vorher kassiere ich noch den im grünen T-Shirt dort vorn, sauge mich ran, geschafft. Hey, da vorn sind die zwei Mittzwanziger, die am Anfang so abgegangen sind, die krieg ich noch! 400 m vor dem Ziel erwartet mich mein Sohn am Straßenrand, läuft neben mir und leitet für mich laut anfeuernd meinen Zielsprint ein. 400 m! Bin ich wahnsinnig, das mitzumachen? Aber er brüllt mich nach vorn, 250 m weit, dann eine letzte Abbiegung, Zielgerade, Publikum, Anfeuerungsrufe, Vollgas, es schmerzt, aber das zählt jetzt nicht. Noch 100, 50, 20 m, die scheiß Ziellinie mag einfach nicht kommen, obwohl im Sprint kommen mir die letzten Meter wie eine Ewigkeit vor. Dann die Zielline, geschafft!!!Am Ende wurde die offizielle Nettozeit mit 49:06,30 gemessen, fast sechseinhalb Minuten schneller als in meinem besten Trainingslauf, die Trainingszeiten pulverisiert!
Wettkampf ist halt doch was völlig anderes, die Motivation, Kampfbereitschaft, der unbedingte Wille, alles auf anderem Level als im Training, auch wenn man sich da schon auch mal quält. Meine durchschnittliche HF lag bei 177, im Zielsprint habe ich 198 erreicht, weit über den Trainingswerten und außerhalb meiner Vorstellungskraft.Allerdings haben mir in den 2 Monaten meiner Läuferkarriere die Beine noch nie so geschmerzt, das wird wohl nun doch der erste Muskelkater.
Start: 08/2015. 10 km: 46:59,8 min (03/2016) HM: 1:44:40 (06/2016)
29
Danke!
hab jetzt erstmal zwei Tage die Füße hochgelegt und gestern mit einer leichten GA1 Spinningeinheit und einer Ganzkörper-Krafteinheit mein Training wieder aufgenommen. Heute dann erstmals nach dem WK eine erste Laufeinheit. Hatte mir nichts groß vorgenommen, einfach einen DL über 10 km nach Lust und Laune ohne Tempovorgabe. Nach drei Tagen Laufpause wollte ich aber schon wein wenig außer Atem kommen und gegen Ende (wo ich ja immer ein wenig steigere) auch ein klein wenig Frust aus dem Arbeitstag rauslaufen. Also einfach losgelaufen ohne groß auf die Uhr zu schauen und wie üblich die 2. Hälfte etwas schneller mit einem schnellen letzten km. Am Ende der Einheit gut außer Atem, aber nicht wirklich ausgepumpt, perfekt.
Die Auswertung zuhause sagt mir exakt 10,01 km in 53:01 min, bis km 5 sehr gleichmäßig um 5:25, km 6-9 um ca. 5:15 und den letzten mit 4:45. Da lauf ich also zügig aber planlos vor mich hin und unterbiete ganz nebenbei meine bis letzten Sa noch gültige Trainings-PB um zweieihalb Minuten
Manchmal scheint's fast von alleine zu gehen...
hab jetzt erstmal zwei Tage die Füße hochgelegt und gestern mit einer leichten GA1 Spinningeinheit und einer Ganzkörper-Krafteinheit mein Training wieder aufgenommen. Heute dann erstmals nach dem WK eine erste Laufeinheit. Hatte mir nichts groß vorgenommen, einfach einen DL über 10 km nach Lust und Laune ohne Tempovorgabe. Nach drei Tagen Laufpause wollte ich aber schon wein wenig außer Atem kommen und gegen Ende (wo ich ja immer ein wenig steigere) auch ein klein wenig Frust aus dem Arbeitstag rauslaufen. Also einfach losgelaufen ohne groß auf die Uhr zu schauen und wie üblich die 2. Hälfte etwas schneller mit einem schnellen letzten km. Am Ende der Einheit gut außer Atem, aber nicht wirklich ausgepumpt, perfekt.
Die Auswertung zuhause sagt mir exakt 10,01 km in 53:01 min, bis km 5 sehr gleichmäßig um 5:25, km 6-9 um ca. 5:15 und den letzten mit 4:45. Da lauf ich also zügig aber planlos vor mich hin und unterbiete ganz nebenbei meine bis letzten Sa noch gültige Trainings-PB um zweieihalb Minuten
Manchmal scheint's fast von alleine zu gehen...
Start: 08/2015. 10 km: 46:59,8 min (03/2016) HM: 1:44:40 (06/2016)
30
Wochenrückblick
Mo, Di Ruhetage nach WK
Mi 1 h Spinning GA1 + etwas Krafttraining
Do 10 km zügig
Fr 12 km locker
Sa Krafttraining
So 21,1 km locker und ohne Ziel angegangen mit gut 5:50, nach 14 k hab ich mal hochgerechnet und gemerkt, dass 2:00 h auf die HM-Distanz eigentlich noch drin sein könnte. War aber dann doch ein wenig zu spät, trotz deutlich höherem Tempo im letzten Drittel hat mir der letzte Biss gefehlt und ich kam mit 2:00:30 auf den 21,1 raus. Aber gut zu wissen, dass ich die 2 h im HM im Ernstfall schon drin hätte.
Gesamt 43 WKM, Gewicht stabil bei 82 kg. Gute Woche
Mo, Di Ruhetage nach WK
Mi 1 h Spinning GA1 + etwas Krafttraining
Do 10 km zügig
Fr 12 km locker
Sa Krafttraining
So 21,1 km locker und ohne Ziel angegangen mit gut 5:50, nach 14 k hab ich mal hochgerechnet und gemerkt, dass 2:00 h auf die HM-Distanz eigentlich noch drin sein könnte. War aber dann doch ein wenig zu spät, trotz deutlich höherem Tempo im letzten Drittel hat mir der letzte Biss gefehlt und ich kam mit 2:00:30 auf den 21,1 raus. Aber gut zu wissen, dass ich die 2 h im HM im Ernstfall schon drin hätte.
Gesamt 43 WKM, Gewicht stabil bei 82 kg. Gute Woche
Start: 08/2015. 10 km: 46:59,8 min (03/2016) HM: 1:44:40 (06/2016)
31
Nach dem langen Lauf am So habe ich die letzten Tage den Schwerpunkt auf Krafttraining gelegt, für die Ausdauer gabs zwei Spinning-Einheiten.Heute hatte ich dann wieder richtig Lust zu laufen. Da das Spinning eher im GA1 Bereich war, war mir heute nach Gas geben. Seit dem 10 km WK passte ja meine PB auf 5 km nicht mehr so richtig zur 10 km Zeit, also nahm ich mir einen 5 km TDL vor. Bei kühlen 5 Grad und Nieselregen würde mir dabei wenigstens warm werden, auch wenn das nicht gerade Bestzeitenwetter ist. Ich beschloss, meine 2,5 km Runde nach dem Warmlaufen erstmal nur nach Gefühl anzugehen und mir nur die Zwischenzeiten anzusehen. Prompt war ich auf dem ersten km mit 4:32 arg schnell unterwegs, ein Tempo, das ich noch nicht längere Zeit gehen kann, wie sich dann auch herausstellte. Andererseits mal eine neue Erfahrung, vorne schnell anzugehen, ein wenig einzubrechen und hinten raus keine Reserven mehr zu haben. Am Ende kam eine 23:29 dabei raus, neue Trainings-PB und rund 50 s schneller als die alte. Damit kann ich leben
Start: 08/2015. 10 km: 46:59,8 min (03/2016) HM: 1:44:40 (06/2016)
32
Wochenrückblick
Mo Krafttraining
Di 1 h Spinning GA 1 + Krafttraining
Mi 1 h Spinning GA 1 + Kraftraining
Do 5 km @ 4:41 (23:29) + Gymnastik
Fr Ruhetag
Sa 16,4 km @ 5:58 (1:37:36)
So 10,8 km @ 5:24 (58:13)
Gesamt 32,2 WKM. Gewicht stabil bei 82 kg.
Läuferisch habe ich mir für dieses Jahr nichts Großartiges mehr vorgenommen, werde Grundlagenausdauer machen und je nach Lust und Laune im Hinblick auf die Skisaison mal das ein oder andere Intervalltraining einschieben, dazu Spinning und Krafttraining, wobei ich hier für die Beine mehr auf Kraftausdauer gehen werde. Das Training für die Rumpfmuskulatur scheint langsam anzusprechen, das ist schonmal ne gute Grundlage für den Winter, die ich weiter ausbauen will.
Mo Krafttraining
Di 1 h Spinning GA 1 + Krafttraining
Mi 1 h Spinning GA 1 + Kraftraining
Do 5 km @ 4:41 (23:29) + Gymnastik
Fr Ruhetag
Sa 16,4 km @ 5:58 (1:37:36)
So 10,8 km @ 5:24 (58:13)
Gesamt 32,2 WKM. Gewicht stabil bei 82 kg.
Läuferisch habe ich mir für dieses Jahr nichts Großartiges mehr vorgenommen, werde Grundlagenausdauer machen und je nach Lust und Laune im Hinblick auf die Skisaison mal das ein oder andere Intervalltraining einschieben, dazu Spinning und Krafttraining, wobei ich hier für die Beine mehr auf Kraftausdauer gehen werde. Das Training für die Rumpfmuskulatur scheint langsam anzusprechen, das ist schonmal ne gute Grundlage für den Winter, die ich weiter ausbauen will.
Start: 08/2015. 10 km: 46:59,8 min (03/2016) HM: 1:44:40 (06/2016)
33
Wer mich kennt, weiß, dass ich mich über solche unerwarteten Erfolgserlebnisse wie das vor 2 Wochen, als ich auf die HM-Distanz unerwartet und ungeplant an der 2 h Marke kratzte, wie ein kleines Kind freuen kann. Aber dann wird's auch abgehakt - und im Hinterkopf fängt das nächste Ziel an, sich herauszubilden - logisch, HM-Distanz unter 2 h
Nachdem ich diese Woche wieder mehr Fokus auf Krafttraining als auf Laufen gelegt habe, wollte ich heute nach gemütlichem Frühstück schon einige km machen, damit die WKM - Bilanz nicht gar so schlecht aussieht. Da ich nur einmal diese Woche - am Dienstag - laufen war, fühlten sich meine Beine ziemlich fit an. Was lag also näher, als gut ausgeruht einen zügigeren langen Lauf zu machen, um diese lächerliche halbe Minute, die ich letztes Mal über den 2 h lag, herauszulaufen?
Es war ein sehr schöner, recht gleichmäßiger Lauf durch einen in allem Farben leuchtenden Herbstwald und hat einfach nur Spaß gemacht. Die letzten 3-4 km musste ich ein wenig kämpfen, doch letztlich kamen 1:57:52 dabei raus. Mission accomplished
Wochenrückblick:
Mo 2 h Krafttraining (inkl 30 min Rudern zum warm up & cool down)
Di 9,1 km @ 6:02
Mi 2 h Krafttraining (inkl 5*2 min Power-Stepper Intervalle @ HF 170)
Do Ruhetag - kam spät heim und hatte keine Lust mehr zu nichts
Fr 2 h Krafttraining wie Mi
Sa 4 h Gartenarbeit und 4 h Klettern
So 21,8 km (21,1 in 1:57:52)
Gesamt WKM: 30,9 , Gewicht heute morgen 81 kg.
Fazit: eigentlich eher planlos, aber irgendwie hat jede Einheit Spaß gemacht. Also alles gut.
Nachdem ich diese Woche wieder mehr Fokus auf Krafttraining als auf Laufen gelegt habe, wollte ich heute nach gemütlichem Frühstück schon einige km machen, damit die WKM - Bilanz nicht gar so schlecht aussieht. Da ich nur einmal diese Woche - am Dienstag - laufen war, fühlten sich meine Beine ziemlich fit an. Was lag also näher, als gut ausgeruht einen zügigeren langen Lauf zu machen, um diese lächerliche halbe Minute, die ich letztes Mal über den 2 h lag, herauszulaufen?
Es war ein sehr schöner, recht gleichmäßiger Lauf durch einen in allem Farben leuchtenden Herbstwald und hat einfach nur Spaß gemacht. Die letzten 3-4 km musste ich ein wenig kämpfen, doch letztlich kamen 1:57:52 dabei raus. Mission accomplished
Wochenrückblick:
Mo 2 h Krafttraining (inkl 30 min Rudern zum warm up & cool down)
Di 9,1 km @ 6:02
Mi 2 h Krafttraining (inkl 5*2 min Power-Stepper Intervalle @ HF 170)
Do Ruhetag - kam spät heim und hatte keine Lust mehr zu nichts
Fr 2 h Krafttraining wie Mi
Sa 4 h Gartenarbeit und 4 h Klettern
So 21,8 km (21,1 in 1:57:52)
Gesamt WKM: 30,9 , Gewicht heute morgen 81 kg.
Fazit: eigentlich eher planlos, aber irgendwie hat jede Einheit Spaß gemacht. Also alles gut.
Start: 08/2015. 10 km: 46:59,8 min (03/2016) HM: 1:44:40 (06/2016)
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Wochenrückblick - letzte volle Woche vor dem Urlaub, nochmal ne Woche mit 4 Laufeinheiten. Strecken- und Tempowahl einfach nach Lust und Laune spontan entschieden. So macht mir das einfach am meisten Spaß. Meistens halte ich mich dann irgendwie doch an einmal lang, einmal schnell und einmal mittel.
Mo 1 h Krafttraining
Di 1 h Krafttraining
Mi 10,6 km @ 6:20
Do 1 h Spinnig GA 1 + Krafttraining
Fr 5 km @ 4:47
Sa 15 km @ 5:36
So 10,8 km @ 5:54
Gesamt inkl. einlaufen etc 42,5 WKM. Gewicht 81 kg.
Mo 1 h Krafttraining
Di 1 h Krafttraining
Mi 10,6 km @ 6:20
Do 1 h Spinnig GA 1 + Krafttraining
Fr 5 km @ 4:47
Sa 15 km @ 5:36
So 10,8 km @ 5:54
Gesamt inkl. einlaufen etc 42,5 WKM. Gewicht 81 kg.
Start: 08/2015. 10 km: 46:59,8 min (03/2016) HM: 1:44:40 (06/2016)
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Morgen geht's ab in den Urlaub, daher ist diese Woche eine kurze Trainingswoche.
Mo Krafttraining
Di 11 km Intervalltraining. 5x 1 km in 4:45, davor, dazwischen und danach je 1 km in 5:35. Ging super, konnte die Tempointervalle gleichmäßig laufen, obwohl die Pausen auch recht zügig gelaufen wurden und die HF dadurch nie unter 75 % abfiel. Durchgangszeit bei 10 km 51:42
Mi 30 min Rudern, 1 h Krafttraining
Do Nix
Fr 11,6 km @ 5:14, zügiger DL, hatte Bock auf etwas mehr Tempo, ohne gleich einen TDL zu machen. Durchgangszeit 10 km 52:14
Die beiden Einheiten, beide nicht voll gelaufen, lieferten 10 km Durchgangszeiten unterhalb meiner bisherigen Trainingsbestzeiten, und das einmal bei Dunkelheit und Nebel und einmal auf laubbedecktem Waldboden. Das zeigt mir, dass ich seit dem WK Anfang Oktober doch noch mal ein gutes Stück zulegen konnte. Ich denke, für 2016 kann ich die Sub45 spätestens für die zweite Jahreshälfte ins Auge fassen. Außerdem strebe ich einen HM in Sub 1:50 an.
Gesamt 22,6 WKM, Gewicht 80 kg. Den Urlaub hab ich mir verdient
Mo Krafttraining
Di 11 km Intervalltraining. 5x 1 km in 4:45, davor, dazwischen und danach je 1 km in 5:35. Ging super, konnte die Tempointervalle gleichmäßig laufen, obwohl die Pausen auch recht zügig gelaufen wurden und die HF dadurch nie unter 75 % abfiel. Durchgangszeit bei 10 km 51:42
Mi 30 min Rudern, 1 h Krafttraining
Do Nix
Fr 11,6 km @ 5:14, zügiger DL, hatte Bock auf etwas mehr Tempo, ohne gleich einen TDL zu machen. Durchgangszeit 10 km 52:14
Die beiden Einheiten, beide nicht voll gelaufen, lieferten 10 km Durchgangszeiten unterhalb meiner bisherigen Trainingsbestzeiten, und das einmal bei Dunkelheit und Nebel und einmal auf laubbedecktem Waldboden. Das zeigt mir, dass ich seit dem WK Anfang Oktober doch noch mal ein gutes Stück zulegen konnte. Ich denke, für 2016 kann ich die Sub45 spätestens für die zweite Jahreshälfte ins Auge fassen. Außerdem strebe ich einen HM in Sub 1:50 an.
Gesamt 22,6 WKM, Gewicht 80 kg. Den Urlaub hab ich mir verdient
Start: 08/2015. 10 km: 46:59,8 min (03/2016) HM: 1:44:40 (06/2016)
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Jau schönen Urlaub wünsche. Und gönn dir mal was
Gruss Tommi
Gruss Tommi
Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade
"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."
Thorsten Havener
40
Zweiwochenrückblick
Sa war Anreise, da lief sporttechnisch nichts mehr
So - morgens 5 km Laufen @ 5:50, 1 h Krafttraining
So - abends 1 h Spinning
Mo - 5 km Laufen @ 5:30, 40 min Krafttraining
Di - morgens 90 min kombiniertes Langhantel - Fatburner -Training
Di - abends 1 h Spinning
Mi - Ruhetag (langer Ausflug)
Do - 15 min Krafttraining (Bauch) + 1 h Spinning
Fr - morgens 45 min Cross-Fit
Fr - abends 1:15 h Spinning + anschliessend 3 km Laufen 5:15, 5:00, 4:45 plus Auslaufen
Sa - 30 min Krafttraining + 1 h Spinning
So - morgens 5 km locker @ 6:00 + 25 min Krafttraining
So - abends 45 min Krafttraining + 5 km Crescendo (6:00, 5:45, 5:30, 5:15, 5:00) plus 2 km Auslaufen
Mo - 1 h Spinning
Di - 2 h Spinning "Marathon"
Mi - 1 h Spinning
Do - Ruhetag (langer Ausflug)
Fr - morgens 45 min Cross-Fit
Fr - abends 1 h Spinning
Sa auf So: Rückreise, kein Sport
Alles in allem ist doch ein recht anständiges Sportprogramm zusammengekommen. Nicht sonderlich viele Lauf-km (gerade mal 25 in 2 Wochen), aber Laufband macht eh nur begrenzt Spaß, und spätestens bei Seegang lässt man's ganz bleiben. Dafür konnte ich mit über 10 h Spinning recht viel für die Ausdauer tun, die Cross-Fit und Langhanteleinheiten sind super für die Kraftausdauer (werd ich jetzt öfter mal einbauen), und Krafttraining ging auch noch ein wenig.
Also: Sporttechnisch super, ernährungstechnisch qualitativ gut (viel Fisch, Gemüse, Obst, Eiweiß, wenig Fett), aber dafür das alles in urlaubstypisch rauhen Mengen, so dass beim ersten Wiegen direkt nach dem Heimkommen tatsächlich 85 kg auf der Waage standen. Da dürfte aber noch etwas Wasser dabei sein, mal sehen, wie's Mitte der Woche ausschaut...
Sa war Anreise, da lief sporttechnisch nichts mehr
So - morgens 5 km Laufen @ 5:50, 1 h Krafttraining
So - abends 1 h Spinning
Mo - 5 km Laufen @ 5:30, 40 min Krafttraining
Di - morgens 90 min kombiniertes Langhantel - Fatburner -Training
Di - abends 1 h Spinning
Mi - Ruhetag (langer Ausflug)
Do - 15 min Krafttraining (Bauch) + 1 h Spinning
Fr - morgens 45 min Cross-Fit
Fr - abends 1:15 h Spinning + anschliessend 3 km Laufen 5:15, 5:00, 4:45 plus Auslaufen
Sa - 30 min Krafttraining + 1 h Spinning
So - morgens 5 km locker @ 6:00 + 25 min Krafttraining
So - abends 45 min Krafttraining + 5 km Crescendo (6:00, 5:45, 5:30, 5:15, 5:00) plus 2 km Auslaufen
Mo - 1 h Spinning
Di - 2 h Spinning "Marathon"
Mi - 1 h Spinning
Do - Ruhetag (langer Ausflug)
Fr - morgens 45 min Cross-Fit
Fr - abends 1 h Spinning
Sa auf So: Rückreise, kein Sport
Alles in allem ist doch ein recht anständiges Sportprogramm zusammengekommen. Nicht sonderlich viele Lauf-km (gerade mal 25 in 2 Wochen), aber Laufband macht eh nur begrenzt Spaß, und spätestens bei Seegang lässt man's ganz bleiben. Dafür konnte ich mit über 10 h Spinning recht viel für die Ausdauer tun, die Cross-Fit und Langhanteleinheiten sind super für die Kraftausdauer (werd ich jetzt öfter mal einbauen), und Krafttraining ging auch noch ein wenig.
Also: Sporttechnisch super, ernährungstechnisch qualitativ gut (viel Fisch, Gemüse, Obst, Eiweiß, wenig Fett), aber dafür das alles in urlaubstypisch rauhen Mengen, so dass beim ersten Wiegen direkt nach dem Heimkommen tatsächlich 85 kg auf der Waage standen. Da dürfte aber noch etwas Wasser dabei sein, mal sehen, wie's Mitte der Woche ausschaut...
Start: 08/2015. 10 km: 46:59,8 min (03/2016) HM: 1:44:40 (06/2016)
41
Welcome back, Jep.
Na, da hast du ja für einen Urlaub ein ganz ordentliches Sportprogramm durchgezogen, auch wenn ich dir die Ausrede mit dem Laufband nicht abkaufe.
Und falls du auf der AIDA warst: Die Sonnenliegen werden erst um 7 Uhr aufgestellt. Man kann also vorher auf dem Deck schön seine Runden drehen, sofern man gewillt ist und zeitig aufsteht.
VG
Na, da hast du ja für einen Urlaub ein ganz ordentliches Sportprogramm durchgezogen, auch wenn ich dir die Ausrede mit dem Laufband nicht abkaufe.
Und falls du auf der AIDA warst: Die Sonnenliegen werden erst um 7 Uhr aufgestellt. Man kann also vorher auf dem Deck schön seine Runden drehen, sofern man gewillt ist und zeitig aufsteht. VG
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)
42
Na, ich war ja auf dem Laufband. 25 km insgesamt. Aber Laufband ist einfach generell schon kacke, und wenn das Schiff dann so schwankt, dass Du aufm Band ständig das Tempo korrigieren musst (stand quer zur Fahrtrichtung), dann verliere zumindest ich die Lust. Aber macht ja nichts, Grundlagenausdauer konnte ich ja genügend machen und es war vielleicht auch kein Fehler, meinem Laufapparat nach 3 für meine Verhältnisse schon sehr intensiven Monaten mal etwas Ruhe zu gönnen.
Aber stimmt schon, wenn ich gewillt gewesen wäre, morgens aufzustehen, hätte ich auf Deck schon laufen können. Aber hey, ich war schon immer eher Eule als Lerche, da geht früh aufstehen im Urlaub ja gar nicht. Schlaf ist zur Regeneration ja auch wichtig
Aber stimmt schon, wenn ich gewillt gewesen wäre, morgens aufzustehen, hätte ich auf Deck schon laufen können. Aber hey, ich war schon immer eher Eule als Lerche, da geht früh aufstehen im Urlaub ja gar nicht. Schlaf ist zur Regeneration ja auch wichtig
Start: 08/2015. 10 km: 46:59,8 min (03/2016) HM: 1:44:40 (06/2016)
43
Wochenrückblick
Die letzten 2 Wochen waren zwar sehr sportlich, aber läuferisch hatte ich mich ja schwer zurückgehalten und stattdessen allgemeine Fitness, Kraftausdauer und Grundlagenausdauer per Spinning gemacht, was von der Cardiobelastung ja einem Fahrtspiel im GA1 / GA2 Bereich gleichkommt. Dementsprechend war ich nach der Rückkehr aus dem Urlaub auch heiss aufs Laufen. Über den Winter will ich neben dem Krafttraining fürs Skifahren hauptsächlich Grundlagenausdauer machen, will heissen, da sollen jetzt schon einige Kilometer zusammenkommen. Diese Woche machte ich den Anfang:
Mo 15,4 km @ 5:30 - mir war nach der Laufpause nach einem langen, zügigen Lauf, tagsüber durch herrlichen Spätherbstwald
Di Pause (Geburtstagsfeier)
Mi Pause (Weihnachtsfeier)
Do 12,7 km @ 6:07 - gemütlicher Stirnlampenlauf
Fr 1 h Krafttraining (insbes. Oberkörper)
Sa Pause
So 25,8 km @ 6:04 - mein längster Lauf bisher, in gemütlichem Tempo, hauptsächlich auf wechselnden Waldböden und teilweise geteerten aber versifften landwirtschaftlichen Wegen gelaufen, insgesamt aber eher schwereres Geläuf.(hätte vor 3 Monaten auch nicht gedacht, dass ich eine 6er Pace so schnell als gemütlich bezeichne). Bis km 23,5 war auch alles easy, dann wurden die Beine relativ plötzlich ziemlich schwer. Trotzdem habe ich noch die kleine Extrarunde genommen, um die >25 voll zu machen, die ich mir vorgenommen hatte.
Gesamt inkl. 53,9 WKM, das ist bisher Rekord, dazu eine neue längste Laufstrecke. Gewicht heute wieder runter auf 81 kg. Also alles im grünen Bereich.
Die letzten 2 Wochen waren zwar sehr sportlich, aber läuferisch hatte ich mich ja schwer zurückgehalten und stattdessen allgemeine Fitness, Kraftausdauer und Grundlagenausdauer per Spinning gemacht, was von der Cardiobelastung ja einem Fahrtspiel im GA1 / GA2 Bereich gleichkommt. Dementsprechend war ich nach der Rückkehr aus dem Urlaub auch heiss aufs Laufen. Über den Winter will ich neben dem Krafttraining fürs Skifahren hauptsächlich Grundlagenausdauer machen, will heissen, da sollen jetzt schon einige Kilometer zusammenkommen. Diese Woche machte ich den Anfang:
Mo 15,4 km @ 5:30 - mir war nach der Laufpause nach einem langen, zügigen Lauf, tagsüber durch herrlichen Spätherbstwald
Di Pause (Geburtstagsfeier)
Mi Pause (Weihnachtsfeier)
Do 12,7 km @ 6:07 - gemütlicher Stirnlampenlauf
Fr 1 h Krafttraining (insbes. Oberkörper)
Sa Pause
So 25,8 km @ 6:04 - mein längster Lauf bisher, in gemütlichem Tempo, hauptsächlich auf wechselnden Waldböden und teilweise geteerten aber versifften landwirtschaftlichen Wegen gelaufen, insgesamt aber eher schwereres Geläuf.(hätte vor 3 Monaten auch nicht gedacht, dass ich eine 6er Pace so schnell als gemütlich bezeichne). Bis km 23,5 war auch alles easy, dann wurden die Beine relativ plötzlich ziemlich schwer. Trotzdem habe ich noch die kleine Extrarunde genommen, um die >25 voll zu machen, die ich mir vorgenommen hatte.
Gesamt inkl. 53,9 WKM, das ist bisher Rekord, dazu eine neue längste Laufstrecke. Gewicht heute wieder runter auf 81 kg. Also alles im grünen Bereich.
Start: 08/2015. 10 km: 46:59,8 min (03/2016) HM: 1:44:40 (06/2016)
44
Die Einheit heute ist mir mal wieder einen Tagebucheintrag außer der Reihe wert. Nach dem langen Lauf am So habe ich Mo erstmal eine Pause eingelegt und Dienstag anstatt zu laufen lieber Cross-Training gemacht. Spinning für die Ausdauer und noch ne ordentliche Ganzkörper-Krafteinheit hinterher, welche mir gestern prompt einen anständigen Muskelkater im Allerwertesten beschert hat - das Kreuzheben war diesmal wohl recht intensiv
Insofern war es zu verkraften, dass ich gestern erst um 21 h und hungrig aus dem Büro kam und keine Lust mehr auf Sport hatte.
Heute musste aber mal wieder eine Qualitätseinheit sein. 5x1000 m Intervalle, dazwischen je 1000 m Pause @ 6:00 - 6:30. Eigentlich sollten die Pausen ja nicht länger sein als die Tempointervalle, aber gleiche Strecken kommen mir für die Streckenplanung entgegen, da ich die Intervalle bei Dunkelheit gerne auf gut asphaltierten, verkehrsfreien aber sauberen landwirtschaftlichen Wegen laufe und hierfür nur bestimmte Abschnitte auf meiner Hausstrecke nutzen kann. Andererseits sind die Pausen ja LaLa-Tempo, so dass ich mich bei diesem Tempo regenerieren musste und nicht etwa im leichten Trab.
Bisher lief ich 1000er Intervalle mit ca. 4:45, heute wollte ich aber mal sehen, ob ich wenigstens zu Anfang mal zwei, drei Intervalle unter 4:30 schaffe, nachdem ich bisher das erste meist mit 4:35 anging und das schon im zweiten nicht halten konnte. Aber inzwischen bin ich ja schon wieder ein paar Trainingswochen weiter. Im Einzelnen:
6:20 (Einlaufen) - 4:26 - 5:58 - 4:20 - 6:27 - 4:24 - 6:24 - 4:18 - 6:44 - 4:11 - 1 km Auslaufen im Trab, insgesamt 11 km.
Erstmals 5 Intervalle unter 4:30 und zum Schluss sogar noch ne 4:11 rausgehauen, im letzten Intervall war die Kotzgrenze aber nicht mehr allzu weit. War ne richtig geile Einheit, HF ging im letzten Intervall auf den letzten Metern auf gut 95 %, insgesamt fast 15 min im Bereich >90 %. Die Einheit sollte einen anständigen Trainingsreiz gesetzt haben
Insofern war es zu verkraften, dass ich gestern erst um 21 h und hungrig aus dem Büro kam und keine Lust mehr auf Sport hatte.
Heute musste aber mal wieder eine Qualitätseinheit sein. 5x1000 m Intervalle, dazwischen je 1000 m Pause @ 6:00 - 6:30. Eigentlich sollten die Pausen ja nicht länger sein als die Tempointervalle, aber gleiche Strecken kommen mir für die Streckenplanung entgegen, da ich die Intervalle bei Dunkelheit gerne auf gut asphaltierten, verkehrsfreien aber sauberen landwirtschaftlichen Wegen laufe und hierfür nur bestimmte Abschnitte auf meiner Hausstrecke nutzen kann. Andererseits sind die Pausen ja LaLa-Tempo, so dass ich mich bei diesem Tempo regenerieren musste und nicht etwa im leichten Trab.
Bisher lief ich 1000er Intervalle mit ca. 4:45, heute wollte ich aber mal sehen, ob ich wenigstens zu Anfang mal zwei, drei Intervalle unter 4:30 schaffe, nachdem ich bisher das erste meist mit 4:35 anging und das schon im zweiten nicht halten konnte. Aber inzwischen bin ich ja schon wieder ein paar Trainingswochen weiter. Im Einzelnen:
6:20 (Einlaufen) - 4:26 - 5:58 - 4:20 - 6:27 - 4:24 - 6:24 - 4:18 - 6:44 - 4:11 - 1 km Auslaufen im Trab, insgesamt 11 km.
Erstmals 5 Intervalle unter 4:30 und zum Schluss sogar noch ne 4:11 rausgehauen, im letzten Intervall war die Kotzgrenze aber nicht mehr allzu weit. War ne richtig geile Einheit, HF ging im letzten Intervall auf den letzten Metern auf gut 95 %, insgesamt fast 15 min im Bereich >90 %. Die Einheit sollte einen anständigen Trainingsreiz gesetzt haben
Start: 08/2015. 10 km: 46:59,8 min (03/2016) HM: 1:44:40 (06/2016)
45
Wie cool ist das denn?
ich hab mich in den letzten Tagen still und heimlich durch deinen Faden gelesen.
Wenn man deinen Einstieg hier mit deinem aktuellen intervalltraining vergleicht, kommt mann zu dem Schluss, dass du offenbar alles richtig machst.
Toll wie konsequent du dabei bist und wie sich dass in zahlen niederschlaegt!
ich hab mich in den letzten Tagen still und heimlich durch deinen Faden gelesen.
Wenn man deinen Einstieg hier mit deinem aktuellen intervalltraining vergleicht, kommt mann zu dem Schluss, dass du offenbar alles richtig machst.
Toll wie konsequent du dabei bist und wie sich dass in zahlen niederschlaegt!
46
Du ziehst die falschen Schlüsse, Gecko. Nur durch unseren Zuckerfarden hat er die nötige Härte gelernt, die sich jetzt auch in der Tempohärte niederschlägt Ehre, wem Ehre gebührt.
Ehre, wem Ehre gebührt.„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)
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Härte gegen sich selbst... nun ja, im Zuckerfaden werden ja vor allem Nehmerqualitäten entwickelt.
Die Fähigkeit und Bereitschaft, mir selbst Dinge abzuverlangen und mich körperlich quälen zu können, wenn ich mir mal ein Ziel in den Kopf gesetzt habe, begleitet mich schon recht lange. Sie war für die Skilehrerausbildung und in meiner Bergsteigerzeit bereits sehr hilfreich und hilft mir jetzt sicherlich, das Training mit hoher Konsequenz durchzuführen, was sicher eine Voraussetzung für meine Fortschritte in diesen 4 Monaten ist.
Allerdings kann sie eben auch zu Unvernunft führen, wie 2001, als ich als "Nichtläufer" nach einer intensiven Bergsteigersaison und dreimal 10 km Joggen, aber komplett ohne spezifisches Lauftraining aus einer Laune heraus einen Marathon ohne Gehpausen durchgelaufen bin. Da hatte ich mehr Glück als Verstand, dass das keine Schäden hinterließ.
Aber heute bin ich ja viel vernünftiger als als junger Spund damals...
Die Fähigkeit und Bereitschaft, mir selbst Dinge abzuverlangen und mich körperlich quälen zu können, wenn ich mir mal ein Ziel in den Kopf gesetzt habe, begleitet mich schon recht lange. Sie war für die Skilehrerausbildung und in meiner Bergsteigerzeit bereits sehr hilfreich und hilft mir jetzt sicherlich, das Training mit hoher Konsequenz durchzuführen, was sicher eine Voraussetzung für meine Fortschritte in diesen 4 Monaten ist.
Allerdings kann sie eben auch zu Unvernunft führen, wie 2001, als ich als "Nichtläufer" nach einer intensiven Bergsteigersaison und dreimal 10 km Joggen, aber komplett ohne spezifisches Lauftraining aus einer Laune heraus einen Marathon ohne Gehpausen durchgelaufen bin. Da hatte ich mehr Glück als Verstand, dass das keine Schäden hinterließ.
Aber heute bin ich ja viel vernünftiger als als junger Spund damals...
Start: 08/2015. 10 km: 46:59,8 min (03/2016) HM: 1:44:40 (06/2016)
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Keine Bange das ist heilbarJep hat geschrieben:
Aber heute bin ich ja viel vernünftiger als als junger Spund damals...
Tonic ohne Alkohol ist Ginlos...
Mein Blog: GinFit.de
Gabelstapler Glukose // Wie man NICHT auf Sub3 trainiert // GeckoanalysisDie bekanntesten FORENBANANEN // Guter Laufstil vs. schlechter Laufstil
Ewige Bestenliste Saison 2016/2017 : 5km: 19:24 ---- 10km: 40:20 --- HM: 1:29:02 --- M: 3:25:52
Ziele 2019: Zunehmend abnehmen...
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Ewige Bestenliste Saison 2016/2017 : 5km: 19:24 ---- 10km: 40:20 --- HM: 1:29:02 --- M: 3:25:52
Ziele 2019: Zunehmend abnehmen...
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Vernunft?! Wer braucht denn sowas? 
Gruss Tommi
Wer braucht denn sowas? Gruss Tommi
Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade
"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."
Thorsten Havener
