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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : (Über?)motivierter Mittvierziger



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Jep
03.09.2015, 09:42
Liebe Lauffreunde,

nachdem ich nun schon einen Weile hier mitlese, habe ich mich nun registriert, um von den alten Hasen ein paar Tipps zu bekommen.

Zu mir (m, 46, 190 cm, 87 kg) - ich habe vor 7 Wochen nach 30 Jahren das Rauchen aufgegeben und mir zur Unterstützung ein Fitnessprogramm auferlegt, nachdem ich zu Beginn des Entzugs gleich mal 3 kg draufgepackt hatte und die erschreckende 9 vorne auf der Waage stand. Seit fast 10 Jahren habe ich nur noch sporadisch Sport getrieben (Hauptsport Skifahren im Winter, ca. 20 Tage), aber nicht systematisch trainiert. In der Jugend habe ich erst geturnt, dann Fussball und später Volleyball gespielt, was ich bis Anfang 30 gemacht habe (bis 3* Training / Woche). Nach dem Studium und Knie- sowie Rückenproblemen durch die ständige Springerei gab ich das Volleyballspielen auf und zog in Alpennähe, wo ich das Bergsteigen entdeckte, was ich einige Jahre recht intensiv betrieben habe (mit einigen Bergläufen zu Saisonbeginn und mindestens 10 Wochenendtouren pro Jahr, oft auf über 4000 m, aber kein systematisches Training). Wirklich regelmäßig gelaufen bin ich nie, höchstens ein paar Wochen lang vielleicht 1-2 mal pro Woche als Vorbereitung auf die Skisaison und ein paar Bergläufe in meiner Bergsteigerzeit. Seit ich vor ca. 10 Jahren aus der Alpennähe weggezogen bin, ist mein Sportpensum stetig nach unten gegangen, lediglich ein wenig Klettern und Skifahren blieb übrig, aber ohne Regelmäßigkeit und keinerlei Ausdauersport.

Nun begann ich also vor ca. 7 Wochen mit dem Joggen, zunächst ziemlich planlos mit der klassischen Überforderung, wenn ein Mitvierziger den Sport wiederentdeckt und meint, er sei noch Ende zwanzig :-). Also 5 km Strecke ausgesucht und dreimal die Woche am Rande der Erschöpfung durchgehechelt. Durchzulaufen fiel mir nicht schwer, die gute Grundkonstitution ist mir all die Jahre offensichtlich erhalten geblieben, der Rest ist Willenssache. Nach 2 Wochen kam mir aber, dass es das nicht sein kann bzw ich das so mangels Spaß nicht durchhalten werde, und so habe ich mich mal ein wenig eingelesen über sinnvolles Training, die verschiedenen Trainingsbereiche, GA1, GA2 etc etc... und beschlossen, erstmal Grundlagenausdauer zu machen. Seither laufe ich langsam aber länger im GA1 Bereich, habe meinen Trainingsumfang und die Länge der Läufe schrittweise gesteigert und ein Trainingstagebuch angefangen. Ziehen wir die ersten beiden unstrukturierten Wochen ab, so habe ich vor gut 5 Wochen systematisch angefangen, meine Fitness aufzubauen

Woche 1: 24 km (3 Einheiten, max 9 km)
Woche 2: 38 km (4 Einheiten, max 11 km)
Woche 3: 48 km (4 Einheiten, max 12,6 km), zusätzlich 1 * Kraftausdauer (Milon Zirkel), 2 Ruhetage
Woche 4: 32 km (3 Einheiten, max 15,6 km), zusätzlich 1 * Spinning GA1 und 2 * Kraftausdauer, 2 Ruhetage
Woche 5: 39 km (3 Einheiten, max 21,4 km), zusätzlich 1 * Spinning GA1 und 2 *Kraftausdauer, 2 Ruhetage
Woche 6 (diese Woche / geplant): 27 km (2 Einheiten, max 16 km), zusätzlich 2* Spinning und 2* Kraftausdauer, 1 Ruhetag - diese Woche weniger laufen, um den Gelenken etwas mehr Zeit zur Regeneration zu geben

Die meisten Kilometer laufe ich im HF-Bereich zwischen 115-130, was nach der Altersformel so in etwa GA1 entsprechen dürfte, bin dabei aber sehr langsam unterwegs (Tempo je nach Streckenlänge zw. 6:30 und 8:00 min/km). Bisher lief es also richtig gut und die Steigerung des Länge hat mir keinerlei Probleme bereitet. Über die Wochen war ich immer komplett Muskelkaterfrei unterwegs, fühle mich jetzt schon bedeutend besser als noch vor 6 Wochen und habe bereits wieder 3 kg abgenommen (will noch weitere 5 kg runter), was die Motivation zusätzlich steigert.

An den Wochenenden im Fitnesstudio ist nach der Trainingseinheit immer ausführliches Relaxen mit Sauna zur Regeneration angesagt. Außerdem versuche ich, die Belastungen Laufen / Studio konsequent abzuwechseln und jeder beanspruchten Muskelgruppe mindestens 48 h Pause zu gönnen (außer bei leichten Belastungen, da könnens auch mal nur 24 h sein). 4 Mal Laufen kam mir auch ein bisschen viel vor, daher habe ich eine GA- Einheit durch Spinning ersetzt, um den Gelenken und Bändern etwas mehr Erholung zu gönnen und andere Muskelpartien mit einzubeziehen. Bisher zwickt auch nichts und spätestens nach ein wenig Einlaufen fühle ich mich nie müde oder ausgelaugt.

Trotzdem bereitet mir mein Trainingsumfang ein wenig Sorgen, ob ich nicht irgendwann ins Übertraining gleite.

Ernährungstechnisch lebe ich nun etwas bewusster, verzichte komplett auf Alkohol (vorher im Durchschnitt ein Feierabendbier, oder eben keines dafür am WE auch mal 3) und esse mehr Obst und Milchprodukte, ohne aber grundsätzlich weniger zu essen oder alles komplett umzustellen.

Ich möchte zwar nicht an Laufwettbewerben teilnehmen, sondern nur mein Gewicht reduzieren (Ziel 82 kg) und eine gute allgemeine Fitness aufbauen, aber im Moment komme ich mir bei den langen Läufen schon noch wie eine Schnecke vor und würde gerne etwas schneller werden. Die Hechelei der ersten Wochen vermisse ich aber nicht. Wenn das Gewichtsziel erreicht ist, werde ich wohl auf 3-4 Tage Sport reduzieren, da mein Sozialleben schon etwas unter dem Fitnessprojekt leidet. Aber so lange zieh ich das jetzt noch durch:-)
Danke an alle, die's bis hierher geschafft haben ;-) Nun zu meinen Fragen:

- Gibt es frühe Anzeichen einer möglichen Überlastung, auf die ich achten sollte?
- Wie lange sollte man eigentlich ein Grundlagenausdauertraining machen?
- Wann macht es Sinn, gezielt GA 2 Einheiten und Schwellenläufe einzubauen?
- Macht es im Hinblick auf Fitness zur Intervallsportart Skifahren (Saisonbeginn im November) Sinn, jetzt schon intensive Intervalleinheiten einzuschalten und den km-Umfang entsprechend zurückzufahren?
- Mache ich irgend etwas grundsätzlich falsch?

Danke schonmal für die Antworten,
Beste Grüße,
Jep

todmirror
03.09.2015, 18:31
Hallo Jep,

herzlich willkommen und ebensolchen Glückwunsch zu Deinem Entschluss, Dein Leben zukünftig anders (gesünder) zu gestalten. Du erhoffst Dir hier Tipps von den "alten Hasen". Damit kann ich leider nicht dienen. Mit Blick auf die läuferische Erfahrung bin ich ebenso ein Frischling wie Du, der sich auch ganz ähnliche Fragen stellt. Auch bei mir hat die "9" ganz vorne auf der Waage Mitte April zu einem Umdenken geführt (ich bin allerdings auch 14cm kleiner als Du, so dass die Lage noch "ernster" war). Mittlerweile steht vorne wieder eine deutliche "7". Das schiebe ich maßgeblich auch ("auch", weil ich auch deutlich anders esse als noch zu Beginn des Jahres) auf mein Lauftraining.

Hier meldet sich bestimmt noch der ein oder andere "alte Hase". Ggf. hilft es auch, Deine Fragen noch einmal im Anfängerbereich des Forums zu stellen, da melden sich oft sehr schnell helfende Köpfe.

Beste Grüße

Tod

Jep
04.09.2015, 15:44
Danke für die Begrüßung Tod! Vielleicht verirrt sich ja noch der ein oder andere hierher...

Diese Woche wollte ich ja lauftechnisch ein wenig kürzer treten, so war gestern Spinning und danach noch ein wenig Krafttraining, insbesondere für die Rücken- und Rumpfmuskulatur angesagt. Üblicherweise mach ich im Studio 2 Runden im Milon-Zirkel (ein Kraftausdauerzirkel mit 6 Kraft- und 2 Cardiogeräten, der in 17,5 min absolviert wird) und je nach Lust und Laune etwas für Beine, Rumpf und Oberkörper. Das tut unheimlich gut und ich merke nach 3 Wochen schon, wie sich meine Haltung verbessert, zumindest gefühlt. Vielleicht achte ich auch einfach mehr darauf, wenn ich am Schreibtisch sitze ;)
Heute wollte ich eigentlich einen Ruhetag einschieben, aber irgendwie juckt's mich in den Beinen, war diese Woche ja erst einmal Laufen und dafür bereits schon dreimal im Studio - OK, nachdem ich am Sonntag erstmals die HM-Distanz im Training gelaufen war, war am Montag im Studio ganz gemütliche Regeneration angesagt, ein wenig lockeres Rudern, ein wenig Rumpfmuskulatur und Sauna, herrlich.
Als nächstes Teilziel habe ich mir gesteckt, die langen Läufe unter 7:30 min/km zu laufen, im Moment liege ich bei rund 7:50. Morgen steht wieder die 16 km - Runde auf dem Plan, vielleicht schaffe ich sie ja erstmals unter 2 h.
Grüße,
Jep

MarkusM.
04.09.2015, 18:42
Hallo Jep,

Herzlich Wilkommen, du läufst ja schon ganz schöne Strecken. Es ist bestimmt auch kein Fehler, dass du die meiste Zeit eher im unteren HF-Bereich läufst. Die meisten Anfänger laufen am Anfang meist auf Anschlag. Ich würde dir empfehlen um etwas Abwechslung in deine Läufe zu bringen bei Streckenlänge, Geschwindigkeit und Belastung zu variieren. Also mal ein längerer, langsamerer Lauf, mal ein kürzerer schnellerer Lauf und dann eventuell mal Intervalle, Bergläufe, ... einstreuen. Hängt natürlich auch davon ab, ob du irgendwelche Laufziele verfolgst oder einfach nur just for fun läufst. Bin auf jeden Fall gespannt, wie es mit deinen Laufambitionen weitergeht.

Grüße Markus

Jep
04.09.2015, 19:50
Hallo Markus,

danke für die netten Worte. Ja, die Strecken wundern mich ehrlich gesagt selbst. Aber nachdem jede Streckensteigerung so problemlos funktioniert hat, dachte ich mir, das sei der sinnvollere Weg, ein paar Kilos runter zu machen und eine Grundlage aufzubauen als (zu) früh das Tempo zu steigern. Macht auch mehr Spaß, wenn man nicht schier hyperventilierend vom Laufen zurückkommt. Im Moment purzeln die Kilos auch regelrecht, heute morgen hatte ich 85 kg auf der Waage, bald muss mich mir wohl Gedanken machen, mit Sportprogramm mehr zu essen als vorher:D

Aber noch ist das Gewichtsziel ja noch nicht erreicht. Die HM Distanz werde ich wohl so schnell nicht wiederholen, das war eher mal zum ausreizen, nachdem ich mich gegen Ende meiner 16 km Runde noch gut gefühlt habe, wollt ich's einfach wissen ob das geht und hab noch ne 5,4 km Runde drangehängt. Wie gesagt, für die langen Läufe setze ich mir jetzt 7:30 als Zieltempo, und für die kürzeren Einheiten werd ich mir was überlegen. Eigentlich haben mir damals die Bergläufe Spaß gemacht, aber das geht nicht in der Nähe - höchstens eine Autobahnbrücke für Bergsprints wäre vorhanden, aber das ist ja was ganz anderes. Schätze, ich werde mittelfristig sowohl den ein oder anderen Tempolauf als auch ein paar Intervalle einstreuen, aber grundsätzlich fühle ich mich auf den längeren Strecken in geringerem Tempo schon recht wohl.

Über konkrete Laufziele hab ich mir noch keine Gedanken gemacht. Aber ich will diesen Winter auf Skiern mal wieder den ganzen Tag richtig Gas geben können und vielleicht auch mal auf Skitour gehen. Dazu brauchts sowohl ne gute Grundlage als auch genügend Stehvermögen auf intensiven 2-3 Minuten-Intervallen. Deswegen auch das parallele Kraftausdauer-Training. Wenn ich dabei bleiben sollte, und davon gehe ich jetzt einfach mal aus, werd ich mir für nächstes Jahr sicher auch das ein oder andere Laufziel setzen und vielleicht mal einen Volkslauf mitmachen....das wird sich zeigen, der Spaß soll aber im Vordergrund stehen.

Grüße,
Jep

Jep
05.09.2015, 16:56
Mann, war das geil!!!

Heute stand ein langer Lauf auf dem Programm, ich hab da eine 15,9 km Runde, größtenteils auf geschotterten Waldwegen, die ich bisher einmal gelaufen bin. Da brauchte ich rund 2:05 h und bin mit HF 115-125 gelaufen, allerdings hatte es da außerhalb des Waldes 30-35 Grad. Befeuert von einer Stunde Spinning GA2 diese Woche dachte ich mir, wenn ich 1 h HF 140-155 durchhalte, müssten doch auch knapp 2 h HF 130 drin sein. Dementsprechend losgelaufen mit dem Ziel, die 130 durchzuhalten, was sich bei dem angenehmen Wetter als easy herausgestellt hat. Bisher bin ich ja die meisten Kilometer bei Hitze gelaufen, und heute genoss ich es, so richtig durchzuatmen und kam mir fast schon wie ein Läufer und nicht mehr wie eine Schnecke vor. Es lief so gut, dass ich nach ca. 2/3 der Strecke auf HF 135 und für die letzten anderthalb Kilometer auf 140 gesteigert habe.

Zuhause habe ich dann einigermaßen ausgepowert, aber nicht völlig platt das allererste mal auf die Stoppuhr geschaut und habe meinen Augen kaum getraut: 1:38:10! Bin gerade völlig geflashed...

Jep
07.09.2015, 15:16
Gestern schön regeneriert - im Studio ein wenig locker gerudert und 10 min ganz locker warmgelaufen, dann zweimal das Milon-Zirkeltraining abgespult und noch eine Runde die komplette Oberkörpermuskulatur gemacht, ausgelaufen und anschliessend ausführlich Sauna, herrlich!

Mein Plan für diese Woche:

Mo - 5 km TDL
Di - 1 h Spinning GA 2 + Kraftausdauer
Mi - Pause
Do - 1 h Spinning GA1 + Kraftausdauer
Fr - 11 km im GA1/2 - Bereich
Sa - Krafttraining & Sauna
So - 16 km LDL


Beim Tempolauf möchte ich mal sehen, wo ich in etwa stehe. Nach dem langen Lauf mit 6:11 min/km vom WE (kann's immer noch nicht glauben) müsste auf 5 km ja eine Zeit gut unter 30 min drin sein. Ich werd mal mit Puls 150-155 angehen und evtl auf dem letzten km nochmal etwas draufpacken, falls ich dann noch ein paar Körner habe.


Sollte insgesamt wieder eine fleißige und ausgewogene Sportwoche werden...

Jep
07.09.2015, 21:26
So, hab meinen ersten 5 km Tempolauf hinter mich gebracht. 5,1 km in 26:01, das wären 25:30 auf 5 km - kann sich doch durchaus sehen lassen. Die Pulssteigerung kam übrigens schon nach gut 3 km ganz von alleine beim Versuch, das Tempo zu halten. Immerhin konnte ich auf den letzten 500 m trotzdem nochmal anziehen und ein kleiner Schlussspurt war sogar auch noch drin. Jetzt weiß ich mindestens, dass meine HF max bei größer gleich 182 liegt, das zeigte die Uhr im Schlussspurt.:daumen:

Jep
11.09.2015, 19:51
Standortbestimmung Teil 2, 10 km: 56:24 min, Puls bei ca. 150, ab 7,5 km auf 160, letzte 750 m bei ca. 170, Schlussspurt 179. Morgen Regeneration im Studio, und am So stehen wieder langsame 16 km auf dem Programm.

todmirror
11.09.2015, 20:06
Du machst in einer Woche zwei Standortbestimmungen? Sieht doch aber alles schon sehr gut aus. Ich glaube, ich werde die Idee aufnehmen und nächste Woche auch mal einen 5km Test machen, um eine Idee davon zu bekommen, wo ich im Augenblick eigentlich stehe. Spannend!

Herzliche Grüße

Torsten

Jep
11.09.2015, 21:04
Ja, warum nicht? Bin dazwischen nicht gelaufen, sondern hab einem Ruhetag und zwei leichte GA 1 Spinning-Einheiten gemacht, ansonsten nur etwas Oberkörpertraining. War also wieder recht gut ausgeruht. und es war ja auch kein Wettkampf, sondern nur Spaß:zwinker2:

Fred128
11.09.2015, 21:16
Habe gerade in deinem Eingangspost etwas von Volleyball gelesen ... :daumen:

Jep
13.09.2015, 19:17
Ja, Volleyball ist ein sehr schöner, dynamischer Sport, allerdings ging er mir nach einigen Jahren doch sehr auf den Rücken und auf die Knie. Die Folge waren eine latente Patellasehnenreizung, die mich damals zu 9 Monaten Nichtsun zwang, und ein Jahr später gabs nen Bandscheibenvorfall. Da war dann mit 30 endgültig aus mit Volleyball.

Gestern abend bei einer Einladung mal wieder etwas mehr gegessen als meinem Gewichtsziel zuträglich wäre - mit dem Ergebnis, dass ich mir heute ein paar Extrakilometer vorgenommen und die HM-Distanz wiederholt habe. Die Runde hat exakt 21,4 km, leider streikte heute morgen mein Pulsmesser und so musste ich sie nach Gefühl laufen. War trotzdem OK, und 2:28:30 ergibt eine Pace von rund 7:00 min/km, damit bin ich mehr als zufrieden. Mein mir vorgenommenes Wochenprogramm habe ich mit den beiden Tempoläufen und der Extrarunde heute mal wieder spontan nach oben korrigiert:)

Jep
14.09.2015, 15:19
Wie im letzten Post schon erwähnt, hat meine Pulsuhr - ein Einsteigermodell vom Decathlon, welches ich mir vor Jahren einmal zugelegt und nur sehr sporadisch genutzt habe - leider den Geist aufgegeben.

Wenn man hier im Forum liest, stellt man fest, dass gerade erfahrene Läufer Anfängern immer wieder empfehlen, die Pulsuhr beiseite zu legen und nach Gefühl zu laufen. Für mich nicht nachvollziehbar, denn mir persönlich hat hingegen die Pulsuhr definitiv geholfen, meinen Ehrgeiz zu zügeln um überhaupt einmal in einem vernünftigen Trainingsbereich zu laufen. Dies wiederum ermöglichte mir, meine Laufstrecken deutlich schneller zu steigern, als ich das für möglich gehalten hätte. Für den Anfang taugte mir auch die 220-Lebensalter Regel, auch wenn ich weiß, dass es große Abweichungen davon gibt (ich selbst liege wohl mindestens 10 Schläge darüber). Für mich ist die HF DER Gradmesser und dient zur Temposteuerung, wenn ich eine Trainingseinheit angehe. Immerhin steuere ich so die Belastung meines Herz-Kreislauf-Systems, dessen gezieltes und systematisches Training ja der primäre Sinn der gesamten Laufübungen ist. Eventuelle Tagesformschwankungen werden so auch auskorrigiert, an guten Tagen ist man dann eben schneller, an schlechten halt etwas langsamer.

Wenn ich feststelle, dass ich mit der Zeit eine bestimmte HF länger laufen kann, bei einer bestimmten HF schneller unterwegs bin, kann ich den Trainingsfortschritt wunderbar kontrollieren und direkt in Motivation umsetzen. Außerdem dient sie als Motivator, einen bestimmten Bereich auch zu laufen, ein beginnender Hänger wird also gleich erkannt und gegengesteuert, während es mir bei Laufen ohne Pulsuhr gerade bei längeren Läufen passiert, dass ich irgendwann (meist nach knapp der Hälfte der geplanten Distanz) in einen Trott hineinkomme und die beginnende Schwächephase gar nicht bemerke. Dann realisiere ich plötzlich, dass ich schon eine Weile im Trabtempo unterwegs bin und eigentlich nicht in dem Trainingsbereich, den ich mir vorgenommen habe.

Lange Rede kurzer Sinn - andere mögen andere Erfahrungen gemacht haben, ich halte eine Pulsuhr für mich für unverzichtbar und bin also nun auf der Suche nach einer neuen, diesmal mit GPS, um neben HF auch die Pace kontrollieren und hinterher über den Streckenverlauf auswerten zu können. Aber sich merke schon, damit habe ich ein Fass aufgemacht, denn "meine" Uhr scheint es nicht zu geben. Entweder haben sie nicht die richtigen Funktionen oder zu viele, erscheinen mir dann recht kompliziert (ich will laufen und meinen Trainingsfortschritt kontrollieren und nicht mehr Zeit hinter dem Computer oder der Uhr als in Laufschuhen verbringen) - oder bieten nur internet- und community-basierte Auswertung an (nichts für mich, ich möchte die Daten gerne drahtlos in eine iOS-App übertragen und fertig). Ein Modell ohne Brustgurt fände ich angenehm, aber das schränkt die Auswahl ja weiter ein. Wühle mich im Moment also durch diverse Modelle - mal sehen, bei welcher ich hängen bleiben werde. Im Moment schwanke ich zwischen der Polar M400, der TomTom Runner Cardio und der Garmin vivoactive. Aaber irgendwie hat jedes Modell einen Haken, und wenn's ne rostende USB-Buchse ist...

running_rabbit
14.09.2015, 16:43
Hallo Jep,

ich bin ganz neu angemeldet und auf deinen Faden gestoßen - des Titels wegen:teufel:

Ich bin w, 44, 176cm, 63 kg und hab im letzten Dezember das Rauchen aufgegeben, im März das Lauftraining begonnen, im Sommer wegen der Hitze pausiert. In meiner Jugend :zwinker2: Basketball Leistungssport, bis Ende 20 noch Freizeitsport, dann schliefs ein - Arbeit, Familie...
Seit letzter Woche bin ich wieder dabei, also mit ähnlichen Voraussetzungen wie du bin ich Anfängerin.

Leider mache ich nicht solche Fortschritte wie du. Ich finde dein Tempo nicht langsam. Ich laufe derzeit die 3 km in 30 min bei einer durchschnittlichen HF von 146..............Ich nutze die Polar Pulsuhr und ich sollte eigentlich unter 130 laufen. Ich fühl mich mit den knapp 150 aber ganz gut, und ich frage mich, wie ich schneller laufen soll, wenn mich diese Pulsuhr immer ausbremst.

Ich möchte in selber Zeit die 5 km laufen können. Außerdem möchte ich wieder eine 5 als erstes beim Wiegen lesen:nick:

Wenn du nichts dagegen hast, hänge ich mich an deinen Faden, vll. hilfts mir ja..............

Beste Grüße
running-rabbit

edit: Ich laufe mit der Polar ft60 und der runtastic pro app

dicke_Wade
15.09.2015, 04:44
Ich laufe derzeit die 3 km in 30 min bei einer durchschnittlichen HF von 146..............Ich nutze die Polar Pulsuhr und ich sollte eigentlich unter 130 laufen. Ich fühl mich mit den knapp 150 aber ganz gut, und ich frage mich, wie ich schneller laufen soll, wenn mich diese Pulsuhr immer ausbremst.
Erst einmal, 10 Min/km ist definitiv kein Laufen mehr. Damit erreichst du nichts, außer dass du dir mit der Zeit einen total verbotenen Laufstil aneignest, und es immer schwerer wird, diesen wieder auszubügeln.

Du schreibst richtig, dass die Uhr dich ausbremst. Aber nicht nur im Tempo vor allem auch in deiner Entwicklung. Du setzt deinem Körper keinerlei Reize, sich weiter zu entwickeln. Lass die Uhr eine Weile weg, falls du es nicht lassen kannst, unterwegs drauf zu schauen. Laufe so, wie es sich für dich als Laufen anfühlt. Und wenn du dabei außer Puste kommst ist das gut so! Und wenn du meinst, nicht weiter laufen zu können, dann gehe eine Weile, bis du wieder laufen kannst. Nur so hast du eine Chance, dich zu verbessern. Und dann kannst du deine Einheiten sanfterweise steigern. Die allgemein gültige Regel besagt, 10% von den Umfängen her pro Woche.

Gruss Tommi

Jep
15.09.2015, 12:12
Hallo running_rabbit,


ja, da haben wir doch einige Gemeinsamkeiten... zum Tempo: ich hab hier ja nicht geschrieben, was sich in den 2,3 Wochen abgespielt hat, bevor ich beschloss, wirklich langsam zu laufen: Ich kannte 2 Tempi - recht schnell aber für die Pumpe noch erträglich ("hätte noch ein klein wenig weiter laufen können") und schnell und kaum mehr erträglich ("Gottseidank bin ich gleich am Ziel"). Das habe ich auch 3 Wochen gemacht, ohne irgend einen nennenswerten Fortschritt zu erzielen. Ich dachte zwar, mit jedem Laufen müsste ich schneller sein als das letzte Mal, aber Pustekuchen, es tat sich rein gar nichts. Dann habe ich angefangen, strikt nach Pulsuhr zu laufen (besser gesagt zu traben, ca. 8:00 - 8:30 min/km) und die Zeit während des Laufens einfach mal komplett zu ignorieren. Bin stattdessen deutlich mehr, aber langsame km gelaufen und habe die Strecke gerade am WE immer weiter gesteigert. Oft bin ich dann das letzte Viertel oder Drittel ein wenig schneller gelaufen. Aus meiner Wahrnehmung hat mir das erst die Grundlage beschert, echtes Lauftempo auch etwas länger ohne Erschöpfungszustände zu bewältigen. Erst nach 5-6 Wochen schleichen, habe ich angefangen, die HF auf allen Strecken gezielt ein wenig zu steigern, und bin prompt deutlich schneller unterwegs.


Ich glaube aber nicht, dass meine Erfahrungen 1:1 auf Dich übertragbar sind - eher in dem Sinne, dass Du vielleicht bei Deinen Einheiten Laufen und Walken so abwechseln könntest, dass Du mit Jogging-Intervallen ins Laufen kommst und diese Intervalle in längere Walking-Strecken einbauen könntest, um parallel Grundlagenausdauer aufzubauen. Meine Erfahrungen mit den langsamen Läufen hieße im übertragenen Sinne, auch mal lange Strecken zu Walken, um dem Kreislauf eine Grundlage zu schaffen und nicht um jeden Preis Laufen zu wollen. Ich weiß, dass hier oft empfohlen wird, ungeachtet des Anstrengungsgrades halt solange zu laufen, wie es geht und zwischendrin zu walken. Aus Erfahrungen im Bekanntenkreis würde ich aber meinen, dass dieser Tipp nur dann sinnvoll ist, wenn gleichzeitig dann über längeres Walken (min 1 h) eine Grundlage aufgebaut wird, ansonsten könnte das in Frustration und Aufgabe in Ermangelung von Forschrittserlebnissen enden, so schon mehrfach erlebt. Umgekehrt hat meine ex-Frau genau mit solchen langen Walk-Einheiten (strikt nach Pulsuhr) und langsamem Übergang zum Joggen zum Laufen gefunden - drei Jahre später lief sie ihren ersten Marathon.



Grüße,
Jep

Jep
16.09.2015, 23:48
Ja, tatsächlich. Bisher hatte ich immer Wetterglück. OK, ganz leichten Nieselregen bei gut 25 Grad hatte ich schonmal, aber so richtig zählt das nicht. Das war Wasserkühlung, aber kein Regen. Heute also erstmals Regen, 15 Grad. Aber klar, ich laufe. Wozu hab ich denn die Kappe und diese leichte wasserabweisende Windweste gekauft?

Also rein in die Ausrüstung, meine nagelneue Polar M400 angeschnallt und los. Zur Entjungferung der Polar habe ich mir die bekannte 2,55 km Runde auf Asphalt vorgenommen, die Waldstrecken könnten zu dunkel und auch zu nass werden. 10 km sollen es werden. Zügig, aber nicht zu schnell angehen und hintenraus Gas geben, so der Plan. Es regnet. Mir wird warm unter der Weste. Also was soll's, weg mit der Weste, werd ich halt nass. Der Regen wird stärker, die Polar zeigt die erste Rundenzeit (habe 1 km-Runden gewählt) mit 5:25. So schnell bin ich bei Puls 148 bei diesen kühlen 15 Grad unterwegs? Das werd ich kaum durchhalten, etwas langsamer. Soll ich die Weste wieder anziehen? Nein, sie bleibt aus. Ich bin auf Temperatur, und ob ich von innen oder außen nass werde ist doch Jacke wie Hose. Die Kappe muss weg, zu warm. Die km-Rundenzeiten pendeln sich irgendwo um 5:45 ein. Km 7,5, also drei Laufrunden sind vollbracht, Zeit, einen halben Gang hochzuschalten, der inzwischen stärker gewordene Regen ist komplett vergessen, die Pace geht auf 5:30, dann 5:20. Der letzte km, Gas geben, Endspurt, Vollgas, Ziel! Die Uhr sagt 56:39. Gerade mal 15 s langsamer als bei meiner Standortbestimmung per Tempolauf letzten Freitag. Dabei bin ich gar nicht sonderlich kaputt. Lag's etwa an der Wasserkühlung?:zwinker2:

Laufen bei Regen ist geil:daumen:

Jep
18.09.2015, 16:19
Was wäre ein übermotivierter Mittvierziger, wenn er nicht genau Buch führen würde über seine neuen Ergebnisse und Leistungen? Planlos. Da ich aber einen Plan habe (zumindest bilde ich mir das ein), ist es natürlich auch wichtig, das Geleistete nachvollziehen zu können und zu dokumentieren. Mache ich mit einer selbstgebastelten xls. Begonnen habe ich mit der Dokumentation Anfang August, mehr oder weniger zusammen mit meinem Entschluss, das ganze jetzt planvoll systematisch anstatt planlos hechelnd anzugehen. Ich habe also meine Laufeinheiten und sonstigen Sportarten nach Trainingsbereichen (geschätzt, später "gemessen") dokumentiert.



Meine Laufstatistik (Diese Woche sind noch 2 GA 1/2 Einheiten geplant) und meine Gesamt - Trainingsstatitik (inclusive Spinning und Krafttraining = Milon Zirkel plus freies Training, Bruttozeit).




Gewichtsbilanz nach rund 7 Wochen: - 5 kg

Jep
19.09.2015, 19:03
Heute stellte sich die Frage nach Kappe und Weste nicht - Sonnenschein und knapp 15 Grad beim Loslaufen, besser geht eigentlich nicht. Der Wald ist feucht, duftet, schön. Sehr angenehm für einen lockeren langen Lauf, ich gehe mit Puls 130 an und will über den ganzen Lauf auf gut 140 steigern. Nach rund 10 km dann ein Wolkenbruch aus dem Nichts. Es prasselt nieder, ich bin in Sekunden völlig durchnässt. Naja, denke ich, das kenne ich ja jetzt schon von Mittwoch. Aber nicht so, meine Dusche zuhause kommt mir wie ein Rinnsal vor gegenüber dem, was sich hier ergießt. Anfangs versuche ich noch, Pfützen auszuweichen, bis die Schuhe auch irgendwann komplett durch sind, irgendwann ist es mir egal. Ich laufe an der Grillhütte vorbei. Anhalten und unterstellen? Pfft, bin doch kein Weichei. Würde mir eh nur kalt werden. Dann raus aus dem Wald, der Regen hört auf, es klart auf und keine 5 min später ist die Sonne da. Frisch gereinigte Luft, ich laufe klatschnass durch die Felder und beschließe kurzfristig, diese Luft noch 2 km länger zu genießen und einen kleinen Umweg zu nehmen...

Meine Wochenbilanz: 38 WKM
Mi 10 km @ 5:35
Fr 11 km @ 5:58
Sa 17 km @ 6:27 - meine Lalas gehen jetzt als Laufen durch, Ende der Schleicherei:daumen:
Zusätzlich Mo: leichtes Krafttraining und Rudern zur Regeneration
Di, Do: je eine h Spinning (Do nur GA1) und Ganzkörpertraining.
Morgen ist Regenerationstag. Ein wenig ganz lockeres Rudern, ein wenig Rumpf- und Oberkörpertraining, anschließend Wellness...

Die Waage zeigte heute morgen übrigens 84 kg ... 6 kg geschafft, 2 müssen noch runter. :nick:

Jep
24.09.2015, 00:08
Heute mein erstes Intervalltraining gemacht. 4x 1 km mit jeweils 1 km dazwischen, zum Abschluss nochmal 2 Sprints mit je ca. 100-150 m. Intervalle: 4:32, 4:40, 4:45, 4:49. Nicht ganz gleichmäßig, aber angesichts wechselnder Wind- und Untergrundbedingungen aus meiner Sicht auch nicht ganz daneben. Aber das erste Intervall fiel mir schon am leichtesten, die HF ging von ca. 160 am Anfang der Intervalle auf ca. 170-175 gegen Ende der Intervalle hoch. Definitiv noch kein Tempo, das ich längere Zeit durchhalten könnte.

Nächsten Sonntag findet in der Nähe ein Volkslauf statt. Ich überlege, mich da für 10 km anzumelden.

Neben og Intervalltraining geben vielleicht meine Trainingsbestzeiten eine Indikation: 5 km @ 25:30 und 10 km @ 55:35 bei HF 155 - 170 (letzter km). Bei beiden Bestleistungen konnte ich hintenraus noch ein wenig zulegen und einen Endspurt einlagen.

Was meint Ihr - welche Zielzeit könnte ich mir setzen? Mit welchem Tempo angehen?

Jep
27.09.2015, 12:40
Heute mein zweites Intervalltraining:

1,8 km Einlaufen @ 6:20, Intervalle 8* 1 km, je 4:30 min Pause (leichter Trab), Auslaufen 1,5 km @ 7:00.

Intervalle:
4:35, av. HF 165
4:48 / 167
4:45 / 164
4:53 / 165
4:48 / 165
4:39 / 170
4:49 / 167
4:47 / 166

Die HFmax lag in den ersten 5 Intervallen bei 174, gegen Ende dann bei 179. In den Trabpausen fiel sie auf ca. 125 - 128.

Lief insgesamt also super, außer dass ich im lichten Wald (ebene, perfekt geteerte Strecke) ein wenig mit der Paceanzeige gehadert habe, die hat arg geschwankt. Hab dann wieder versucht, mich auf die HF zu kalibrieren, dann gings besser - der Ausreißer in Intervall 4 lag übrigens daran, dass die automatische 1 km- Rundenzeit kurz vor der Intervallzeit ein Piepssignal von sich gab, welches ich als Intervallende gedeutet habe. Ein paar s kann man da noch abziehen, dann lag ich doch gut im Soll. Eigentlich wollte ich nur 5 Intervalle machen, aber nachdem ich mich nach dem 5. noch fit gefühlt habe und die HF in der Pause auch wieder wie in den Pausen zuvor locker unter die 130 ging, habe ich von Intervall zu Intervall gedacht und eben noch drei angehängt.

So, jetzt gibts die Woche noch eine kurze Tempoeinheit und ein, zweimal kurz und ganz locker laufen, und dann werde ich am So mit 5:00 angehen und schauen was passiert.

Wochenbilanz:
Mo Ruhetag
Di 1 h Spinning GA2, 40 min Krafttraining
Mi Intervalltrainig 4*1 km
Do 2 h Spinning GA1
Fr Ruhetag
Sa 45 min Rudern GA1, 75 min Krafttraining (haupts. Oberkörper)
So Intervalltraining 8*1 km

Gewicht: 83 kg

Die nächste Woche wird eher ruhig, am So ist mein erster WK:nick:

Jep
28.09.2015, 20:00
Ich bin so bescheuert:klatsch:


Habe mir heute nach der Arbeit die Laufschuhe geschnürt, um einen ca. 5 km Regenerationslauf zu machen, gespickt durch zwei, drei kurze Sprints an der Eisenbahnbrücke, um ein paar kleine Reize zu setzen. Während ich so vor mich hinlaufe, hat mich das Intervalltraining von gestern nochmal beschäftigt. War ja ganz gut, aber kann ich ein ähnliches Tempo wirklich länger als 1 km-Intervalle laufen? Und wie schnell soll ich denn jetzt den WK am Sonntag angehen? Nun, denke ich, ich könnte ja anstelle der drei Sprints auch einfach mal 2 km am Stück mein geplantes Starttempo von 5:05 laufen, dann würde ich ja sehen, ob das länger duchzuhalten wäre... Nun gut, also 2 km 5:05. Geht gut. 2 km sind fast rum. Geht noch ein Dritter? Ausprobieren. Ja, geht. Hm. Ein Vierter? Also gut, hänge ich noch einen dran, geht auch. Nach knapp 4 km: Mensch, ich bin so gut unterwegs, jetzt mache ich die Fünfe voll und hab ne neue Trainings-PB auf 5 km, das lass ich mir doch nicht entgehen!

Fazit: Zum Regenerationslauf gestartet, mit einer neuen Trainings-PB von 24:21 auf 5 km zurückgekommen. Und dabei nicht das Gefühl gehabt, dass das absoluter Anschlag war (außer im Zielsprint, wo ich wieder HF 183 erreicht habe)

:D:D:D

Jep
02.10.2015, 13:11
Vorbereitungsstatistik Teil 1 - Fitnessprogramm gesamt
Da So ja mein erster WK stattfindet, möchte ich gerne die Vorbereitung dokumentieren. Vor August bin ich ein paar mal planlos durch die Gegend gelaufen und habe das noch nicht erfasst, daher beginnt die Statistik mit dem 1.8. Insgesamt habe ich seit meinen Laufanfängen nun gut 9 Wochen Training hinter mir, wobei ich keinen fixen Trainingsplan hatte, sondern mir von Woche zu Woche ein eigenes Programm zusammengestellt habe. Die ersten 5 Wochen Anfang ging es mir erstmal um Grundlagenausdauer und Steigerung der Laufstrecke und der WKM. Ab Woche 6 (KW37) habe ich gezielt mit Tempoläufen und später Intervalleinheiten angefangen, nachdem ich nach gutem Verlauf des Grundlagenprogramms erstmals mit der Teilnahme an einem WK geliebäugelt habe.


Da ich den Trainingsumfang ziemlich schnell gesteigert habe, fand ein Teil des GA Trainings auf dem Spinning-Rad statt, um meinen Lauf-Bewegungsapparat nicht vollends zu überlasten. Außerdem mache ich seit 8 Wochen ja begleitendes Krafttraining. Im Diagramm zeigen die grün / gelb / roten Bereiche das Ausdauertraining nach Intensitäten (bezogen auf eine geschätzte Hf max von 183, liegt real sicher etwas höher), blau ist das zusätzliche Krafttraining. Die letzten beiden Wochen habe ich den Umfang des Lauftrainings zurückgefahren, da die Laufeinheiten intensiver wurden und ich meinen Knochen hier mehr Regeneration geben wollte, stattdessen machte etwas mehr Spinning, um den Ausdauerumfang aufrecht zu erhalten. Um meinen Körper aber insgesamt etwas weniger abzuverlangen, habe ich auch das Krafttraining reduziert (hab in der Zeit knapp 8 kg abgenommen, und zuviel Substanz möchte ich mir jetzt auch nicht rauben). Es geht ja auf den WK zu, und da wollte ich wenigstens ein paar Energiereserven aufbauen.


Gewicht heute morgen: 82 kg - das Gewichtsziel wurde also kurz vor dem ersten Wettkampf erstmals erreicht

Jep
02.10.2015, 13:16
In den gut 9 Wochen bin ich insgesamt rund 323 km gelaufen, also ein Wochenschnitt von knapp 36 km. Die letzten beiden Wochen etwas weniger Umfang, dafür mehr Tempo- und Intervalleinheiten. Zusammen mit dem reduzierten Krafttraining und den häufigeren Regenerationstagen habe ich das Gefühl, dass ich für So gut vorbereitet bin.



Meine PB im Training über 10 km liegt bei 55:28 (teilweise auf Schotter gelaufen), die sollte auf jeden Fall am So zu knacken sein. Alles unter 53 min wäre OK, aber ich werde offensiv mit 5:05 angehen und im weiteren Verlauf nach in etwa der Hälfte entscheiden, ob ich sogar noch die Sub50 angreifen kann oder einfach versuche soviel Tempo wie möglich ins Ziel zu retten. Schau mer mal

Jep
04.10.2015, 23:06
Heute morgen, 9:00 h. Der Wecker klingelt, ich schlurpe in die Küche, um mir einen Kaffee zu machen, werfe einen Blick aus dem Fenster - nein, bitte nicht. Muss es denn ausgerechnet an meinem ersten Lauf regnen, nachdem es die ganze Woche schön und trocken war? Naja, lässt sich eh nicht ändern, das Laufen selbst ist bei Regen ja nicht schlimm, nur vorher und nachher ist halt blöd. Aber was soll's.

Frühstück und los gehts, ab zur Startnummernausgabe. Zeitlich passt es perfekt, um mich noch anderthalb km gemütlich einzulaufen und mich dann im Startbereich einzufinden. Ich sortiere mich mal irgendwo in der Mitte des Startblocks ein, das sollte passen. Dann der Startschuss, und was dann ablief, hat Flashwulf hier (http://forum.runnersworld.de/forum/laufberichte/103557-erster-5km-lauf-im-ultra-bericht.html) wunderbar treffend beschrieben.

Im ersten km ist gleichmäßiges Laufen noch nicht möglich. Langsame Läufer sind vorn gestartet, schnelle drücken von hinten, ich mittendrin, drei Abbiegungen im Pulk auf den ersten 300 m machen es auch nicht einfacher. Gerade habe ich meine Pace in etwa gefunden, geht mir der linke Schnürsenkel auf. 320 Trainingskilometer ohne dass der ein einziges Mal aufging, und im Wettkampf nach weniger als einem km kurze Zwangspause. Durch das Chipband habe ich den Schuh offensichtlich schlecht geschnürt. Also schnüren, wieder loslaufen, den Rhythmus neu finden. Erster km 5:07, das passt - trotz Schnürsenkel. Der zweite mit 5:04. Also alles genau nach Plan - sollte man meinen.

Ich hatte im Training regelmäßig einen Puls von ca. 162-165 bei einer Pace von rund 5:00. Jetzt lag ich schon bei 168-175 und die Paceangabe zwischen den Häusern schwankte zwischen 4:40 und 5:20. Wonach soll ich mich denn nun richten? Ich beschliesse, erstmal rein nach Gefühl und Atmung zu laufen und nur bei den Rundenzeiten auf die Uhr zu sehen. Das geht ganz gut, außer dass meine HF sich schon nach 3 km bei gut 175 eingependelt hat. So wollte ich eigentlich nur den letzten km laufen, aber keine 7!!! Aber es geht gut, 5 km sind inzwischen durch, knapp über 25 min, ich fühle mich gut und beschliesse, doch die Sub50 anzugreifen, und gebe etwas Gas. Die Uhr zeigt eine Pace von 4:42. Es läuft, habe meinen Rhythmus mit der höheren Pace gefunden, doch nach 7 km geht der andere Schnürsenkel auf GRRRR! Wieder abstoppen, binden, Rhythmus neu finden. Aber ich komme wieder rein, das hat jetzt halt Zeit gekostet. Aber das hol ich wieder auf, die Pace steigt nun auf 4:35.

Irgendwann zwischendrin hab ich an der Uhr falsch rumgedrückt, die automatischen Rundenzeiten werden nicht mehr angezeigt. Also Blindflug nach Gefühl, noch anderthalb km. Aber es geht noch was, ich kämpfe, leg nochmal etwas zu. Ich fliege an den ausgepowerten Läufern vorbei, die sich das Rennen falsch eingeteilt haben, das motiviert! Beim Blick auf die Uhr erschrecke ich ein wenig, die HF zeigt 185 - das erreiche ich normalerweise höchstens im Zielsprint. Und bis dahin ist noch ein Stück. Aber vorher kassiere ich noch den im grünen T-Shirt dort vorn, sauge mich ran, geschafft. Hey, da vorn sind die zwei Mittzwanziger, die am Anfang so abgegangen sind, die krieg ich noch! 400 m vor dem Ziel erwartet mich mein Sohn am Straßenrand, läuft neben mir und leitet für mich laut anfeuernd meinen Zielsprint ein. 400 m! Bin ich wahnsinnig, das mitzumachen? Aber er brüllt mich nach vorn, 250 m weit, dann eine letzte Abbiegung, Zielgerade, Publikum, Anfeuerungsrufe, Vollgas, es schmerzt, aber das zählt jetzt nicht. Noch 100, 50, 20 m, die scheiß Ziellinie mag einfach nicht kommen, obwohl im Sprint kommen mir die letzten Meter wie eine Ewigkeit vor. Dann die Zielline, geschafft!!!

Am Ende wurde die offizielle Nettozeit mit 49:06,30 gemessen, fast sechseinhalb Minuten schneller als in meinem besten Trainingslauf, die Trainingszeiten pulverisiert!

Wettkampf ist halt doch was völlig anderes, die Motivation, Kampfbereitschaft, der unbedingte Wille, alles auf anderem Level als im Training, auch wenn man sich da schon auch mal quält. Meine durchschnittliche HF lag bei 177, im Zielsprint habe ich 198 erreicht, weit über den Trainingswerten und außerhalb meiner Vorstellungskraft.

Allerdings haben mir in den 2 Monaten meiner Läuferkarriere die Beine noch nie so geschmerzt, das wird wohl nun doch der erste Muskelkater.:wink:

Jep
05.10.2015, 09:47
Heute die Daten aus Flow ausgelesen - die Splits weichen etwas von den Angaben der Uhr ab:
04:59
04:56
05:03
04:55
05:11 - Zwischenzeit 5 km 25:04
05:00
04:55
04:56
04:40
04:31 - 2. Hälfte 24:02
Gesamt: 49:06,30

todmirror
05.10.2015, 23:17
Cool! Gut gemacht! Herzlichen Glückwunsch!

Beste Grüße

Torsten

Jep
08.10.2015, 22:39
Danke! :)

hab jetzt erstmal zwei Tage die Füße hochgelegt und gestern mit einer leichten GA1 Spinningeinheit und einer Ganzkörper-Krafteinheit mein Training wieder aufgenommen. Heute dann erstmals nach dem WK eine erste Laufeinheit. Hatte mir nichts groß vorgenommen, einfach einen DL über 10 km nach Lust und Laune ohne Tempovorgabe. Nach drei Tagen Laufpause wollte ich aber schon wein wenig außer Atem kommen und gegen Ende (wo ich ja immer ein wenig steigere) auch ein klein wenig Frust aus dem Arbeitstag rauslaufen. Also einfach losgelaufen ohne groß auf die Uhr zu schauen und wie üblich die 2. Hälfte etwas schneller mit einem schnellen letzten km. Am Ende der Einheit gut außer Atem, aber nicht wirklich ausgepumpt, perfekt.

Die Auswertung zuhause sagt mir exakt 10,01 km in 53:01 min, bis km 5 sehr gleichmäßig um 5:25, km 6-9 um ca. 5:15 und den letzten mit 4:45. Da lauf ich also zügig aber planlos vor mich hin und unterbiete ganz nebenbei meine bis letzten Sa noch gültige Trainings-PB um zweieihalb Minuten :geil:

Manchmal scheint's fast von alleine zu gehen...

Jep
11.10.2015, 22:57
Wochenrückblick

Mo, Di Ruhetage nach WK
Mi 1 h Spinning GA1 + etwas Krafttraining
Do 10 km zügig
Fr 12 km locker
Sa Krafttraining
So 21,1 km locker und ohne Ziel angegangen mit gut 5:50, nach 14 k hab ich mal hochgerechnet und gemerkt, dass 2:00 h auf die HM-Distanz eigentlich noch drin sein könnte. War aber dann doch ein wenig zu spät, trotz deutlich höherem Tempo im letzten Drittel hat mir der letzte Biss gefehlt und ich kam mit 2:00:30 auf den 21,1 raus. Aber gut zu wissen, dass ich die 2 h im HM im Ernstfall schon drin hätte.

Gesamt 43 WKM, Gewicht stabil bei 82 kg. Gute Woche:)

Jep
15.10.2015, 20:01
Nach dem langen Lauf am So habe ich die letzten Tage den Schwerpunkt auf Krafttraining gelegt, für die Ausdauer gabs zwei Spinning-Einheiten.

Heute hatte ich dann wieder richtig Lust zu laufen. Da das Spinning eher im GA1 Bereich war, war mir heute nach Gas geben. Seit dem 10 km WK passte ja meine PB auf 5 km nicht mehr so richtig zur 10 km Zeit, also nahm ich mir einen 5 km TDL vor. Bei kühlen 5 Grad und Nieselregen würde mir dabei wenigstens warm werden, auch wenn das nicht gerade Bestzeitenwetter ist. Ich beschloss, meine 2,5 km Runde nach dem Warmlaufen erstmal nur nach Gefühl anzugehen und mir nur die Zwischenzeiten anzusehen. Prompt war ich auf dem ersten km mit 4:32 (http://forum.runnersworld.de/forum/x-apple-data-detectors://0) arg schnell unterwegs, ein Tempo, das ich noch nicht längere Zeit gehen kann, wie sich dann auch herausstellte. Andererseits mal eine neue Erfahrung, vorne schnell anzugehen, ein wenig einzubrechen und hinten raus keine Reserven mehr zu haben. Am Ende kam eine 23:29 (http://forum.runnersworld.de/forum/x-apple-data-detectors://1) dabei raus, neue Trainings-PB und rund 50 s schneller als die alte. Damit kann ich leben :wink:

Jep
18.10.2015, 23:24
Wochenrückblick

Mo Krafttraining
Di 1 h Spinning GA 1 + Krafttraining
Mi 1 h Spinning GA 1 + Kraftraining
Do 5 km @ 4:41 (23:29) + Gymnastik
Fr Ruhetag
Sa 16,4 km @ 5:58 (1:37:36)
So 10,8 km @ 5:24 (58:13)

Gesamt 32,2 WKM. Gewicht stabil bei 82 kg.

Läuferisch habe ich mir für dieses Jahr nichts Großartiges mehr vorgenommen, werde Grundlagenausdauer machen und je nach Lust und Laune im Hinblick auf die Skisaison mal das ein oder andere Intervalltraining einschieben, dazu Spinning und Krafttraining, wobei ich hier für die Beine mehr auf Kraftausdauer gehen werde. Das Training für die Rumpfmuskulatur scheint langsam anzusprechen, das ist schonmal ne gute Grundlage für den Winter, die ich weiter ausbauen will.

Jep
25.10.2015, 17:06
Wer mich kennt, weiß, dass ich mich über solche unerwarteten Erfolgserlebnisse wie das vor 2 Wochen, als ich auf die HM-Distanz unerwartet und ungeplant an der 2 h Marke kratzte, wie ein kleines Kind freuen kann. Aber dann wird's auch abgehakt - und im Hinterkopf fängt das nächste Ziel an, sich herauszubilden - logisch, HM-Distanz unter 2 h

Nachdem ich diese Woche wieder mehr Fokus auf Krafttraining als auf Laufen gelegt habe, wollte ich heute nach gemütlichem Frühstück schon einige km machen, damit die WKM - Bilanz nicht gar so schlecht aussieht. Da ich nur einmal diese Woche - am Dienstag - laufen war, fühlten sich meine Beine ziemlich fit an. Was lag also näher, als gut ausgeruht einen zügigeren langen Lauf zu machen, um diese lächerliche halbe Minute, die ich letztes Mal über den 2 h lag, herauszulaufen?

Es war ein sehr schöner, recht gleichmäßiger Lauf durch einen in allem Farben leuchtenden Herbstwald und hat einfach nur Spaß gemacht. Die letzten 3-4 km musste ich ein wenig kämpfen, doch letztlich kamen 1:57:52 dabei raus. Mission accomplished :D

Wochenrückblick:

Mo 2 h Krafttraining (inkl 30 min Rudern zum warm up & cool down)
Di 9,1 km @ 6:02
Mi 2 h Krafttraining (inkl 5*2 min Power-Stepper Intervalle @ HF 170)
Do Ruhetag - kam spät heim und hatte keine Lust mehr zu nichts
Fr 2 h Krafttraining wie Mi
Sa 4 h Gartenarbeit und 4 h Klettern
So 21,8 km (21,1 in 1:57:52)

Gesamt WKM: 30,9 , Gewicht heute morgen 81 kg.

Fazit: eigentlich eher planlos, aber irgendwie hat jede Einheit Spaß gemacht. Also alles gut.

Jep
01.11.2015, 11:34
Wochenrückblick - letzte volle Woche vor dem Urlaub, nochmal ne Woche mit 4 Laufeinheiten. Strecken- und Tempowahl einfach nach Lust und Laune spontan entschieden. So macht mir das einfach am meisten Spaß. Meistens halte ich mich dann irgendwie doch an einmal lang, einmal schnell und einmal mittel.

Mo 1 h Krafttraining
Di 1 h Krafttraining
Mi 10,6 km @ 6:20
Do 1 h Spinnig GA 1 + Krafttraining
Fr 5 km @ 4:47
Sa 15 km @ 5:36
So 10,8 km @ 5:54

Gesamt inkl. einlaufen etc 42,5 WKM. Gewicht 81 kg.

Jep
06.11.2015, 21:00
Morgen geht's ab in den Urlaub, daher ist diese Woche eine kurze Trainingswoche.

Mo Krafttraining
Di 11 km Intervalltraining. 5x 1 km in 4:45, davor, dazwischen und danach je 1 km in 5:35. Ging super, konnte die Tempointervalle gleichmäßig laufen, obwohl die Pausen auch recht zügig gelaufen wurden und die HF dadurch nie unter 75 % abfiel. Durchgangszeit bei 10 km 51:42
Mi 30 min Rudern, 1 h Krafttraining
Do Nix
Fr 11,6 km @ 5:14, zügiger DL, hatte Bock auf etwas mehr Tempo, ohne gleich einen TDL zu machen. Durchgangszeit 10 km 52:14

Die beiden Einheiten, beide nicht voll gelaufen, lieferten 10 km Durchgangszeiten unterhalb meiner bisherigen Trainingsbestzeiten, und das einmal bei Dunkelheit und Nebel und einmal auf laubbedecktem Waldboden. Das zeigt mir, dass ich seit dem WK Anfang Oktober doch noch mal ein gutes Stück zulegen konnte. Ich denke, für 2016 kann ich die Sub45 spätestens für die zweite Jahreshälfte ins Auge fassen. Außerdem strebe ich einen HM in Sub 1:50 an.


Gesamt 22,6 WKM, Gewicht 80 kg. Den Urlaub hab ich mir verdient :nick:

Ethan
06.11.2015, 21:53
Schöner WK, schöner Bericht, schönes Training. Und ich wünsche dir einen schönen Urlaub!

VG,
Jan

Jep
06.11.2015, 22:06
Merci :)

dicke_Wade
07.11.2015, 01:39
Jau schönen Urlaub wünsche. Und gönn dir mal was :wink:

Gruss Tommi

todmirror
07.11.2015, 08:10
Schönen Urlaub, hau ordentlich rein :D

Jep
22.11.2015, 23:00
Zweiwochenrückblick

Sa war Anreise, da lief sporttechnisch nichts mehr

So - morgens 5 km Laufen @ 5:50, 1 h Krafttraining
So - abends 1 h Spinning
Mo - 5 km Laufen @ 5:30, 40 min Krafttraining
Di - morgens 90 min kombiniertes Langhantel - Fatburner -Training
Di - abends 1 h Spinning
Mi - Ruhetag (langer Ausflug)
Do - 15 min Krafttraining (Bauch) + 1 h Spinning
Fr - morgens 45 min Cross-Fit
Fr - abends 1:15 h Spinning + anschliessend 3 km Laufen 5:15, 5:00, 4:45 plus Auslaufen
Sa - 30 min Krafttraining + 1 h Spinning
So - morgens 5 km locker @ 6:00 + 25 min Krafttraining
So - abends 45 min Krafttraining + 5 km Crescendo (6:00, 5:45, 5:30, 5:15, 5:00) plus 2 km Auslaufen
Mo - 1 h Spinning
Di - 2 h Spinning "Marathon"
Mi - 1 h Spinning
Do - Ruhetag (langer Ausflug)
Fr - morgens 45 min Cross-Fit
Fr - abends 1 h Spinning
Sa auf So: Rückreise, kein Sport

Alles in allem ist doch ein recht anständiges Sportprogramm zusammengekommen. Nicht sonderlich viele Lauf-km (gerade mal 25 in 2 Wochen), aber Laufband macht eh nur begrenzt Spaß, und spätestens bei Seegang lässt man's ganz bleiben. Dafür konnte ich mit über 10 h Spinning recht viel für die Ausdauer tun, die Cross-Fit und Langhanteleinheiten sind super für die Kraftausdauer (werd ich jetzt öfter mal einbauen), und Krafttraining ging auch noch ein wenig.

Also: Sporttechnisch super, ernährungstechnisch qualitativ gut (viel Fisch, Gemüse, Obst, Eiweiß, wenig Fett), aber dafür das alles in urlaubstypisch rauhen Mengen, so dass beim ersten Wiegen direkt nach dem Heimkommen tatsächlich 85 kg auf der Waage standen. Da dürfte aber noch etwas Wasser dabei sein, mal sehen, wie's Mitte der Woche ausschaut...

Ethan
23.11.2015, 11:27
Welcome back, Jep.

Na, da hast du ja für einen Urlaub ein ganz ordentliches Sportprogramm durchgezogen, auch wenn ich dir die Ausrede mit dem Laufband nicht abkaufe. :zwinker5: Und falls du auf der AIDA warst: Die Sonnenliegen werden erst um 7 Uhr aufgestellt. Man kann also vorher auf dem Deck schön seine Runden drehen, sofern man gewillt ist und zeitig aufsteht. :zwinker5:

VG

Jep
23.11.2015, 14:38
Na, ich war ja auf dem Laufband. 25 km insgesamt. Aber Laufband ist einfach generell schon kacke, und wenn das Schiff dann so schwankt, dass Du aufm Band ständig das Tempo korrigieren musst (stand quer zur Fahrtrichtung), dann verliere zumindest ich die Lust. Aber macht ja nichts, Grundlagenausdauer konnte ich ja genügend machen und es war vielleicht auch kein Fehler, meinem Laufapparat nach 3 für meine Verhältnisse schon sehr intensiven Monaten mal etwas Ruhe zu gönnen.

Aber stimmt schon, wenn ich gewillt gewesen wäre, morgens aufzustehen, hätte ich auf Deck schon laufen können. Aber hey, ich war schon immer eher Eule als Lerche, da geht früh aufstehen im Urlaub ja gar nicht. Schlaf ist zur Regeneration ja auch wichtig :wink:

Jep
29.11.2015, 17:37
Wochenrückblick

Die letzten 2 Wochen waren zwar sehr sportlich, aber läuferisch hatte ich mich ja schwer zurückgehalten und stattdessen allgemeine Fitness, Kraftausdauer und Grundlagenausdauer per Spinning gemacht, was von der Cardiobelastung ja einem Fahrtspiel im GA1 / GA2 Bereich gleichkommt. Dementsprechend war ich nach der Rückkehr aus dem Urlaub auch heiss aufs Laufen. Über den Winter will ich neben dem Krafttraining fürs Skifahren hauptsächlich Grundlagenausdauer machen, will heissen, da sollen jetzt schon einige Kilometer zusammenkommen. Diese Woche machte ich den Anfang:

Mo 15,4 km @ 5:30 - mir war nach der Laufpause nach einem langen, zügigen Lauf, tagsüber durch herrlichen Spätherbstwald :daumen:
Di Pause (Geburtstagsfeier)
Mi Pause (Weihnachtsfeier)
Do 12,7 km @ 6:07 - gemütlicher Stirnlampenlauf
Fr 1 h Krafttraining (insbes. Oberkörper)
Sa Pause
So 25,8 km @ 6:04 - mein längster Lauf bisher, in gemütlichem Tempo, hauptsächlich auf wechselnden Waldböden und teilweise geteerten aber versifften landwirtschaftlichen Wegen gelaufen, insgesamt aber eher schwereres Geläuf.(hätte vor 3 Monaten auch nicht gedacht, dass ich eine 6er Pace so schnell als gemütlich bezeichne). Bis km 23,5 war auch alles easy, dann wurden die Beine relativ plötzlich ziemlich schwer. Trotzdem habe ich noch die kleine Extrarunde genommen, um die >25 voll zu machen, die ich mir vorgenommen hatte.

Gesamt inkl. 53,9 WKM, das ist bisher Rekord, dazu eine neue längste Laufstrecke. Gewicht heute wieder runter auf 81 kg. Also alles im grünen Bereich.

Jep
03.12.2015, 22:11
Die Einheit heute ist mir mal wieder einen Tagebucheintrag außer der Reihe wert. Nach dem langen Lauf am So habe ich Mo erstmal eine Pause eingelegt und Dienstag anstatt zu laufen lieber Cross-Training gemacht. Spinning für die Ausdauer und noch ne ordentliche Ganzkörper-Krafteinheit hinterher, welche mir gestern prompt einen anständigen Muskelkater im Allerwertesten beschert hat - das Kreuzheben war diesmal wohl recht intensiv :zwinker5:

Insofern war es zu verkraften, dass ich gestern erst um 21 h und hungrig aus dem Büro kam und keine Lust mehr auf Sport hatte.

Heute musste aber mal wieder eine Qualitätseinheit sein. 5x1000 m Intervalle, dazwischen je 1000 m Pause @ 6:00 - 6:30. Eigentlich sollten die Pausen ja nicht länger sein als die Tempointervalle, aber gleiche Strecken kommen mir für die Streckenplanung entgegen, da ich die Intervalle bei Dunkelheit gerne auf gut asphaltierten, verkehrsfreien aber sauberen landwirtschaftlichen Wegen laufe und hierfür nur bestimmte Abschnitte auf meiner Hausstrecke nutzen kann. Andererseits sind die Pausen ja LaLa-Tempo, so dass ich mich bei diesem Tempo regenerieren musste und nicht etwa im leichten Trab.

Bisher lief ich 1000er Intervalle mit ca. 4:45, heute wollte ich aber mal sehen, ob ich wenigstens zu Anfang mal zwei, drei Intervalle unter 4:30 schaffe, nachdem ich bisher das erste meist mit 4:35 anging und das schon im zweiten nicht halten konnte. Aber inzwischen bin ich ja schon wieder ein paar Trainingswochen weiter. Im Einzelnen:

6:20 (Einlaufen) - 4:26 - 5:58 - 4:20 - 6:27 - 4:24 - 6:24 - 4:18 - 6:44 - 4:11 - 1 km Auslaufen im Trab, insgesamt 11 km.

Erstmals 5 Intervalle unter 4:30 und zum Schluss sogar noch ne 4:11 rausgehauen, im letzten Intervall war die Kotzgrenze aber nicht mehr allzu weit. War ne richtig geile Einheit, HF ging im letzten Intervall auf den letzten Metern auf gut 95 %, insgesamt fast 15 min im Bereich >90 %. Die Einheit sollte einen anständigen Trainingsreiz gesetzt haben :daumen:

gecko
04.12.2015, 08:05
Wie cool ist das denn?
ich hab mich in den letzten Tagen still und heimlich durch deinen Faden gelesen.
Wenn man deinen Einstieg hier mit deinem aktuellen intervalltraining vergleicht, kommt mann zu dem Schluss, dass du offenbar alles richtig machst.
Toll wie konsequent du dabei bist und wie sich dass in zahlen niederschlaegt!

Ethan
04.12.2015, 08:37
Du ziehst die falschen Schlüsse, Gecko. Nur durch unseren Zuckerfarden hat er die nötige Härte gelernt, die sich jetzt auch in der Tempohärte niederschlägt :wink: Ehre, wem Ehre gebührt.

gecko
04.12.2015, 08:43
:D

Jep
04.12.2015, 09:36
Härte gegen sich selbst... nun ja, im Zuckerfaden werden ja vor allem Nehmerqualitäten entwickelt.:zwinker2:

Die Fähigkeit und Bereitschaft, mir selbst Dinge abzuverlangen und mich körperlich quälen zu können, wenn ich mir mal ein Ziel in den Kopf gesetzt habe, begleitet mich schon recht lange. Sie war für die Skilehrerausbildung und in meiner Bergsteigerzeit bereits sehr hilfreich und hilft mir jetzt sicherlich, das Training mit hoher Konsequenz durchzuführen, was sicher eine Voraussetzung für meine Fortschritte in diesen 4 Monaten ist.

Allerdings kann sie eben auch zu Unvernunft führen, wie 2001, als ich als "Nichtläufer" nach einer intensiven Bergsteigersaison und dreimal 10 km Joggen, aber komplett ohne spezifisches Lauftraining aus einer Laune heraus einen Marathon ohne Gehpausen durchgelaufen bin. Da hatte ich mehr Glück als Verstand, dass das keine Schäden hinterließ.

Aber heute bin ich ja viel vernünftiger als als junger Spund damals...:hihi:

gecko
04.12.2015, 09:41
Aber heute bin ich ja viel vernünftiger als als junger Spund damals...:hihi:

Keine Bange das ist heilbar :teufel:

dicke_Wade
05.12.2015, 11:52
Vernunft?! :klatsch: Wer braucht denn sowas? :gruebel:

Gruss Tommi

Jep
06.12.2015, 17:49
Wochenrückblick

Die Woche lief irgendwie anders als geplant, mit dem ersten Lauf der Woche am Do. So wirds mit der geplanten Steigerung des Umfangs zwecks GA Training natürlich schwierig - auch wenn die Spinning-Einheiten natürlich auch GA Training sind. Ich fahre sie üblicherweise im Bereich 60-80% der HFmax, somit entspricht eine h Spinning bezüglich Cardio-Training in etwa einem lockeren Fahrtspiel über 10 km.

Trotzdem hatte ich ja mir in den Kopf gesetzt, die Lauf-WKM zu steigern und habe das hier auch noch lauthals kundgetan. Um das diese Woche noch hinzubekommen, mussten am WE 2 Läufe über insgesamt min 30 km sein. Nach letzten So wollte ich aber nicht direkt wieder einen Lauf > 20 km einbauen, also gabs eben am Sa und So je einen "mittleren Langen Lauf". Auch mal ein neuer Reiz, zwei recht lange Läufe an zwei aufeinanderfolgenden Tagen. Fühlte sich aber easy an, obwohl ich beide unter 6:00 und damit nicht ganz langsam, sondern eher im Bereich lockerer DL gelaufen bin (HF 140-155). Das war also die Woche:

Mo - Ruhetag
Di - 1 h Spinning, 1:15 h Krafttraining
Mi - Zwangsruhetag, zu lange gearbeitet
Do - Intervalltraining 5x1000 m @ < 4:30 mit je 1000 m Pause @ ca. 6:30, insgesamt 10,1 km in 54:29 plus Auslaufen
Fr - 1 h Spinning, 1 h Krafttraining
Sa - 14,7 km @ 5:45 / gesamt 1:24:35
So - 16,7 km @ 5:53 / gesamt 1:36:14

Gesamt 41,5 WKM plus 2 h GA Spinning. Gewicht 80 kg, mit einem kurzen Abtaucher nach dem Lauf gestern auf 79,5.

Nächste Woche wird wieder eine verkürzte Woche, da ich am Do zum Skifahren aufbreche. Also Regeneration für den Laufapparat, aber 3 Tage Ganztagessport. Alles gut, bin fit, die Skisaison kann losgehen :daumen:

Jep
14.12.2015, 22:12
Diese Woche verlief nun etwas anders - wenig Laufen, dafür Start der Skisaison.

Mo - 1 h Spinning, 1 h Kraft
Di - 12,7 km
Mi - 1 h Spinning, 1 h Kraft
Do - Ruhetag
Fr - Skifahren
Sa - Skifahren
So - Skifahren

Leider lag extrem wenig Schnee für diese Jahreszeit, keinerlei Tiefschnee, sondern hauptsächlich windverpresstes Gelände abseits der Piste. Die Einstiege in die Varianten waren wegen freigeblasener Felsen nicht immer ganz leicht, aber das Gelände ganz gut und durchaus spaßig mit der gebotenen Vorsicht vor verdeckten Steinen zu fahren. Insgesamt ein schönes verlängertes Wochenende, klasse Wetter, gute Stimmung und dank des Trainings topfit in die Saison gestartet. Wir haben's auch skifahrerisch ordentlich krachen lassen, die Pumpe blieb dabei immer im Rahmen und auch später am Nachmittag konnte ich kraftmäßig noch Gas geben und zum Abschluss nochmal ne Buckelpistensession hinlegen. Aber jetzt wirds Zeit, dass es mal ordentlich schneit!

Jep
20.12.2015, 19:28
Nach den 3 Skitagen auf einigermaßen hartem Untergrund gönnte ich meinen Knochen erstmal einen Tag Pause. Am Di abend bin ich dann zu einem gemütlichen Lauf gestartet. Es lief sehr angenehm, so dass ich meine Strecke an 2 Entscheidungspunkten jeweils etwas verlängerte und am Ende 14,4 km in subjektiv gemütlichen 5:53 auf der Uhr standen, das Ganze bei einer wenig aufgeregten avg. HF von 137. Polar Flow zeigte dann auch prompt einen neuen Bestwert beim Running Index mit 66.

Mittwoch wollte ich eigentlich wie gewohnt Spinning + Krafttraining einlegen, aber ich war nach der Arbeit völlig platt und spürte dann doch noch die Nachwirkungen vom WE. So wurde diese Einheit eben Do nachgeholt. Freitag dann wieder Laufen, dazu habe ich im Starter-Faden schon was geschrieben:



Einige Stunden nach dem vorigen Post hab ich nun also die Laufschuhe geschnürt, fühlte mich gut und nahm mir vor, was Schnelles zu machen. Was, das würde ich unterwegs entscheiden. Also erstmal los, einen km Einlaufen, dann mal Gas geben und in mich rein horchen. Von 1 km Intervallen über x * 2 km oder y * 3 km bis hin zu TDL von 4 bis 8 km liess ich erstmal alles offen. Flott unterwegs bewegte sich die Pace auf dem ersten km bei 4:44. Für 1 km IVs wäre das zu langsam, also Tempo halten. Gegen Ende des 2. km (ebenfalls 4:44) fühlte ich mich gut und beschloss, es wird ein TDL, mindestens 5 km, dann mal weitersehen. Nach 5 km immer noch alles bestens, also weiter im gleichen Tempo. Ab km 7 sagte ich mir, ich mache so lange weiter, bis ich entweder länger als 5:00 brauche oder die 10 km erreicht sind. Nachdem das tatsächlich bis km 10 funktioniert hat, wurde also ein 10 km TDL mit je 1 km Ein- und Auslaufen draus. Und die Zeit? Die Auswertung zuhause ergab 47:21 min. Gut anderthalb Minuten schneller als bei meinem WK im Oktober, und das als Stirnlampenlauf auf nicht immer idealem Untergrund (feuchte, teilweise matschige landwirtschaftliche Wege). Neue PB!!! :geil::geil::geil:

Hier die Splits:
4:44
4:44
4:37
4:50
4:34 Zwischenzeit 5 km: 23:29 (witzigerweise genau meine 5 km PB eingestellt)
4:48
4:48
4:48
4:47
4:36 Gesamt 47:21

(habe mir erlaubt, mein Zitat zu korrigieren, im Original hatte ich zunächst eine falsche Gesamtzeit angegeben)

Nach dem schnellen Lauf war Sa dann erstmal Pause und Weihnachtsshoppen angesagt, und heute musste ich meinen LaLa und den Wunsch meiner Frau, ins Studio zu gehen und nach ein wenig Fitness eine ausgiebige Wellneseinheit einzulegen, unter einen Hut bringen. Also lief ich eben zum Studio, ganz gemütlich durch den Wald mit einigen Umwegen, während sie vorfuhr und schonmal ne Spinning-Stunde mitmachte. Heraus kamen sehr gemütliche 16,1 km @ 6:17, das Ganze bei einer avg HF von 130, was Polar einen Running Index von sogar 67 Wert war. Ist es das Höhentraining vom WE, sind es die wieder gesteigerten Umfänge oder sind es die paar (guten) Tempoeinheiten, die hier reinspielen? Ich weiß es nicht, freue mich aber diese Woche über eine mehr als gelungene Tempoeinheit und zusätzlich 30 extrem lockere km.

Im Überblick:

Mo - Ruhetag
Di - 14,4 km @ 5:53, gesamt 1:24:57
Mi - Ruhetag
Do - 1 h Spinning GA1, 1 h Ganzkörpertraining, 3,5 km cool down auf Laufband
Fr - 10 km TDL @4:44, gesamt 47:21 plus je 1 km Ein- umd Auslaufen, gesamt 12,1 km
Sa - Ruhetag
So - 16,1 km @6:17, gesamt 1:40:54, anschließend 1 h Krafttraining (Oberkörper), ausführlich Sauna

Gesamt 46 WKM plus 1 h Spinning und 2 Krafteinheiten. Klasse Woche mit tollen Läufen und neuer PB über 10 km, wenn auch nur im Training, dafür unter schweren Bedingungen. Es geht also weiter voran, und mit über 40 WKM sollte auch meine Grundlagenausdauer profitieren. Gewicht stabil, 80,5 kg.

Jep
21.12.2015, 10:11
An anderer Stelle des Forums hatten wir uns einmal über VDOT, HF-korrigierte VDOT, Polar Running Index etc... ausgetauscht. Letzte Woche bin ich meinen bisher besten TDL gelaufen - der VDOT- Rechner spuckt für die 10 km in 47:21 min eine 42,6 aus. Für diesen Lauf hat Polar Flow aber nur einen Running Index (RI) von 56 übrig. Der lange, gemütliche Lauf von Sonntag hingegen wird von Polar mit einem RI von 67 bewertet, ergibt lt Jack Daniels aber nur einen VDOT von 32,5.

Als kleiner Hobbystatistiker habe ich gestern abend mal die ganzen RI's meiner Läufe ausgelesen und per Rechner die VDOT's dazu zu ermitteln. Dabei habe ich TDL's gelb und Lala's (>15 km) hellgrün markiert. Bei Intervallen (rot) habe ich nur die Tempointervalle gerechnet und einen VDOT bestimmt, als ob ich die Intervalle am Stück gelaufen ware. Das spiegelt natürlich nicht die tatsächliche Leistung wieder, gibt aber einen ganz groben Hinweis darauf, was im WK unter besten Bedingungen möglich sein könnte. Heraus kam folgendes Ergebnis:

41261

Und dazu die jeweilige pace:

41263

Es scheint mir, dass die VDOT ein Maß für die Leistungsfähigkeit unter Wettkampfbedingungen zu sein scheint, während der Running Index eher das Maß an Grundlagenausdauer wiederspiegelt, da er nur hohe Werte bei Läufen annimmt, die betont ruhig (und idR lang) gelaufen wurden und hier offensichtlich die entscheidende Einflußgröße eine möglichst ruhige HF ist.

Interessanterweise fallen die LaLas in der VDOT nicht so stark ab wie die Tempoeinheiten herausstechen - vielleicht sollte ich meine LaLas etwas langsamer oder die normalen Dauerläufe etwas schneller angehen? In der Tat laufe ich diese beiden mit ähnlicher Pace, jedenfalls nicht wirklich abgestuft. :rolleyes2

Insgesamt ein schöner Fortschritt seit Laufbeginn Anfang August, aber ganz so schnell wie am Anfang gehts nicht mehr voran - was jetzt auch nicht wirklich verwunderlich ist :wink:

Mal wieder eine schöne Spielerei, die natürlich dazu motiviert, die bisher erlaufenen Werte übertreffen zu wollen :zwinker2:

Jep
21.12.2015, 16:36
Noch eine Anmerkung zu VDOT, Pace und HF. D-Bus hat in Gecko's Tagebuchfaden gerade die Karvonen-Formel ins Spiel gebracht:


Hierbei wird die sogenannte Herzfrequenz-Reserve als Differenz zwischen der maximalen HF (HFmax) und der Ruhe-HF (Ruhepuls, RP) als Kriterium herangezogen. Multipliziert mit einem vorgegebenen Prozentsatz, der sich an der Leistungsfähigkeit des Trainierenden orientiert, werden dieses Zwischenergebnis und die Ruhe-HF nun addiert:

HFtrain. = (HFmax − RP) x Faktor + RP

Als Faktor wird angegeben:
für intensives Ausdauertraining: 0.8
für extensives Ausdauertraining: 0.6

Nach Karvonen lägen für mich die Trainingsbereiche für
extensives Training bei HF ca. 140 => DL (LDL)
intensives Training bei HF ca. 170 => TDL (IV)

Die letzten Wochen habe ich meine Trainings-Pace im groben an der VDOT-Formel von Daniels ausgerichtet, wobei ich annahm, dass ich unter WK-Bedingungen nun etwas weiter sei als noch im Oktober und deswegen einen imaginären 10 km-WK in 47:30 und damit eine VDOT von 42,5 als Anhaltspunkt nahm. Diese VDOT konnte ich ja nun im TDL letzten Freitag bestätigen, ich lag also auf der Unterseite, aber nicht ganz verkehrt.

Der VDOT-Rechner gibt mir bei VDOT 42,5 folgende Empfehlungen:
LaLa: 6:35
DL: 5:50 - 6:02
TDL: 4:51
IV: 4:27

Reale Werte von letzer Woche, alle wie auch das IV von vorletzter Woche eher ein wenig schneller als nach der VDOT-Empfehlung:
DL: 14,4 km @ 5:52 und avg. HF = 137
TDL: 10 km @ 4:44 und avg. HF = 175 (bis 5 km: avg HF = 169)
LDL: 16,1 km @ 6:15 und avg. HF = 130

Da passen Daniels und Karvonen (für DL und TDL) im Moment ganz gut zusammen, ich scheine mit meinem Training also durchaus richtig zu liegen. Nun wär in einem WK sicher noch etwas mehr dringewesen als am Freitag, ich werd mich in der nächsten Zeit also dann mal an VDOT=43,5 orientieren. Das entspricht in etwa den Trainings-Pace der letzten beiden Wochen, sollte also funktionieren, sowie einer 10 km-Zeit von 46:33. Wenn ich die im Frühjahr laufen könnte, sollte im Herbst die Sub 45 drin sein. Klingt nach einem Plan :nick:

gecko
21.12.2015, 16:52
Schön Deine Fortschritte zu lesen und da wir altersmäßig auch so gut zusammenpassen, werde ich hier in Zukunft öfter mal reinschauen als bisher. Mir gefällt das, wie strukturiert Du das angehst. Ich bin ein ganzes Jahr lang "nur so" rumgelaufen, immer volle Kante. Damit kam ich zwar aus dem Stand auch gut voran, aber jetzt gehts eben nur noch mit Plan weiter.

Ich bin sicher, dass Du Deinen Wettkampfwert in 2016 noch deutlich steigern kannst.
Thumbs up!

Jep
21.12.2015, 20:44
Wenn's mal läuft, dann läufts - dachte ich mir heute bei km 3 meines 5 km TDL's, der nach den Leistungen der letzten Woche ja nun fällig war :wink:

Ich war super unterwegs, hatte auf dem ersten km etwas Gegenwind und bin trotzdem mit 4:27 gestartet, ein Tempo, das ich ja schon von den Intervallen her kenne, aber noch nie länger als 1 km am Stück gelaufen bin. Und heute wollte ich es wissen, ob ich die 4:30 auf 5 km bereits angreifen kann. Normalerweise mache ich Montags nichts oder was ruhiges, um mich vom LaLa zu erholen, aber heute juckte es mich in den Beinen. Nach dem Motto "never change a running system" hatte ich mir die gleiche Strecke, auf der ich letzten Freitag meine 10 km Zeit pulverisierte, vorgenommen. Der 2. km ging dann ohne Gegenwind mIt 4:23 durch, woraufhin ich etwas Angst hatte, zu überpowern, und ein klein wenig Tempo rausnahm. 4:31 in km 3, alles perfekt, die Beine fliegen, die Pumpe geht gut, aber nicht am absoluten Anschlag. Dann die einzige kritische Straßenüberquerung der Runde. Shit!!! Von beiden Seiten Autos, das darf doch nicht wahr sein. Normalerweise kommt hier alle 5 min ein Auto vorbei und ich habe ca 10 m Parallelstrecke, um die Straße zu überqueren, dh bei einem Auto geht das ohne Zeitverlust. Und nun Autos von beiden Seiten. Nun gut, hilft ja nichts, streng abbremsen und wieder Fahrt aufnehmen. Keine 10 s später: Seitenstechen! Die Überquerung brachte mich total aus dem Rhythmus. Also gut dachte ich mir im ersten Moment, dann war' s halt ein 3 km TDL. Obwohl - nein, so leicht geb ich nicht auf. Mal sehen, welches Tempo ich halten kann, vielleicht verschwindet es so schnell wieder wie es gekommen ist?! Der km ging mit 4:49 durch, und gegen Ende ging auch das Seitenstechen zurück. Also nochmal auf TDL Tempo gehen, eine neue PB ist ja allemal noch drin! Den letzten km brachte ich dank eines Endspurts dann noch mit 4:30 nach Hause.

Gesamtzeit: 22:41, Ziel knapp verfehlt, aber neue Trainingsbestleistung auf der 5 km Strecke. :daumen:

Ja Gecko, das hab ich mir auch schon gedacht. Neben dem ähnlichem Alter teilen wir beide auch eine ähnliche Mischung aus strukturiertem Vorgehen und kindsköpfiger Begeisterungsfähigkeit :zwinker2:

Jep
27.12.2015, 16:48
Über die neue 5 km PB habe ich in meinem letzten Eintrag ja schon berichtet. Dass ich jetzt, in der eigentlichen Grundlagenphase in der Lage bin, neue PBs zu laufen, freut mich natürlich und belohnt und motiviert mich gleichzeitig. Nun sollten in der Grundlagenphase aber Kilometer und nicht Tempo im Vordergrund stehen. Also wollte ich in der Weihnachtswoche schon einiges Abspulen, zumal essenstechnisch einige Eskapaden von meiner ansonsten recht disziplinierten Ernährung zu erwarten waren und ich diese Eskapaden auch reichlich geniessen wollte, schliesslich ist Weihnachten. Also gings am Di auf ein lockeres 8km Läufchen, nicht zu heftig, da ich mich zum Einen von der Temposinheit am Mo ein wenig erholen wollte und andererseits am abend im Studio noch Power Dumbell anstand. Mi dann hatte ich bereits Urlaub, somit Zeit für einen langen, langsamen Crosslauf über die HM-Distanz und damit am Mi schon 37 WKM auf der Uhr. Am Do wollte dann logischerweise der Heiligabemd-Schmaus abtrainiert werden, 11 km in mittlerem Tempo schienen mir hierzu angemessen.

Gestern dass der zweite große Weichnachtsschmaus bei meinen Eltern plus abendliche Geburtstagsfeier bei meinem Schwager. Leider konnte ich gestern so gar nicht an mich halten und futterte alles in mich hinein, was in Reichweite war, inklusive jder Menge Süßigkeiten. Heute morgen dann der wohl erarbeitete Schock auf der Waage. Damit musste heute unbedingt eine Kalorienintensive Einheit her. Ich beschloss, mindestens 15 km im HMRT zu machen und dann von Kilometer zu Kilometer zu entscheiden, wie weit und schnell ich noch laufen würde. Eine Taktik, die mich letzte Woche schon über 10 km zu einer neuen PB geführt hat. Nach 15 km ging es mir immer noch erstaunlich gut, also gings unvermindert im HMRT weiter. Irgendwann packte mich der Ehrgeiz - wäre doch gelacht, wenn nicht eine neuen HM-PB drin wäre - und so lief ich das Tempo auf die komplette HM Distanz durch. Am Ende standen 1:47:57 auf der Uhr, runde 10 min schneller als die bisherige PB und unter meiner eigentlichen 2016er Zielzeit. Muss mir hier wohl ein neues Ziel stecken :nick:

Die Splits: 5:16 - 4:57- 5:01 - 4:57 - 4:56 - 5:06 - 5:12 - 5:09 - 5:06 - 5:03 - 5:09 - 5:08 - 5:15 - 5:11 - 5:10 - 5:12 - 5:17 - 5:13 - 5:09 - 5:04 - 4:55 - Endspurt :)

Insgesamt ein recht gleichmäßiges Tempo, ab km 17-18 wurds etwas schwerer, aber da half mir die Aussicht auf eine neue PB durch, und letztlich war sogar noch ne kleine Endbeschleunigung drin!

Ergibt zusammengefasst für die Woche:

Mo: 5 km TDL @ 4:31, gesamt 22:41 - neue PB (plus 1 km Ein- und 2 km Auslaufen, gesamt 8 km)
Di: 8 km locker-zügig @ 5:17, gesamt 42:22 plus 1 h Power Dumbell plus 30 min Bauch intensiv
Mi: 21,1 km Cross @ 6:30, gesamt 2:17:18
Do: Fresstag
Fr: 11 km locker @ 5:28, gesamt 1:00:22
Sa: Fresstag
So: 21,1 km @ HMRT = 5:07, gesamt 1:47:57, neue PB über die HM-Distanz

Gesamt 68 km, laufintensivste Woche bisher mit 2 PB's. Läuferisch also erste Sahne, übers Gewicht schweige ich mich diesmal aus
:zwinker2:

gecko
27.12.2015, 20:37
das liest sich alles richtig richtig gut.
bleib einfach gesund, dann geht das sowas von ab 2016 :)

Jep
31.12.2015, 01:31
Ein gleichermaßen wundersames wie wundervolles Jahr geht zu Ende.

Anfang Juli dieses Jahres rauchte ich meine bisher (und hoffentlich für immer) letzte Zigarette und begann mit dem Laufen. Knapp 800 Laufkilometer später, mit rund 10 kg weniger auf den Rippen, inzwischen recht ordentlichen Laufzeiten und unzähligen Stunden auf dem Spinning-Bike und in der Muckibude sowie einer schrittweisen aber grundlegenden Ernährungsumstellung fühle ich mich so fit und wiege so wenig wie zuletzt Anfang 30. Inzwischen beginnt sich sogar so etwas wie ein Sickpack abzuzeichnen, das hatte ich zuletzt in meinen Zwanzigern. Ich habe 10 Wochen nach Laufstart einen 10 km WK in Sub50 bestritten und immer wieder erfolgreich persönliche Bestzeiten gejagt. Insofern kann ich sagen, dass die diesjährige körperliche Verjüngungskur radikal, aber sehr erfolgreich war.

Ich habe in der Zeit das Laufen aber auch von einer ganz anderen Seite als früher kennengelernt. Nicht als leidiges Übel, um sich ein wenig Kondition für andere Sportarten anzutrainieren, sondern als abwechlsungsreiche Sportart mit Suchtpotential. Habe mir Langstrecken im Schleichtempo erarbeitet. Bei sommerlicher Hitze die Kühle des Waldes gespürt. Tempo in TDL's und Intervallen gebolzt. Regen genossen anstatt zu verteufeln. Selbst bei Dunkelheit im Nebel mit Stirnlampe Kilometer gefressen. Wettkampfluft geschnuppert und Trainingsbestzeiten verbessert. Eine Trainingsstatistik geführt. Mich hier angemeldet und ein öffentliches Tagebuch geführt, auch, um mich selbst ein wenig unter Druck zu setzen, damit ich das auch durchziehe.

Es hat sich gelohnt! Aber in diesem Tempo, dieser Intensität, mit diesen Steigerungen kann ich das nicht dauerhaft weitermachen, ansonsten wird irgendwann mein Körper streiken. Während ich das schreibe, spüre ich das erste Mal Nachwirkungen eines oder mehrerer Läufe noch am Abend eines Ruhetages. Ein leichtes Ziehen in der rechten Achillessehne, ein wenig Zwicken in der linken Hüfte und eine immer noch schlappe Muskulatur. Alles nicht wirklich schmerzhaft, aber Anzeichen einer Überlastung. Ich hoffe, dass ich mich letzten So mit dem TDL über die HM-Distanz nicht abgeschossen habe. Jedenfalls wird die 800 km - Marke dieses Jahr nicht mehr fallen. Die km-Uhr bleibt für 2015 bei 783 km stehen, morgen wird ein weiterer Regenerationstag eingelegt.

Ich werde das Programm im neuen Jahr auf ein dauerhaft verträgliches Maß zurückführen müssen. Rund 10 h Sport pro Woche sind sowohl körperlich als auch zeitlich eine enorme Belastung, das werde ich so nicht fortführen. Aber es ist eine gute Grundlage gelegt.

Sportlich kann ich mich noch nicht ganz entscheiden, inwieweit ich das Laufen über die anderen Aktivitäten stellen möchte. Ein paar mehr Muckis sähen nämlich einerseits ganz lecker aus und wären andererseits ne gute Voraussetzung, um meine dieses Jahr sträflich vernachlässigten Kletteraktivitäten wieder hochzufahren, was auch einen nicht zu vernachlässigenden sozialen Aspekt hat. Andererseits möchte ich den Lohn für die Mühen auch gerne in from von guten WK-Zeiten einfahren. Meine Ziele habe ich mir gesetzt. Sie sollten machbar sein, wenn ich verletzungsfrei bleibe.

5 km Sub 22
10 km Sub 45
HM Sub 1:45

Diese möchte ich mit im Durchschnitt 3 Lauftagen pro Woche und rund 30-35 WKM erreichen. In der WK-Vorbereitung werden es sicher auch mal mehr sein, aber übers Jahr sollte das genug sein. Parallel dazu bleibt das Stabi-Training, und hin und wieder werd ich auch auf Spinning-Bike steigen, vorzugsweise in Lauf-Regenerationswochen. Mal sehen, ob ich mich mäßigen kann :wink:

Ich wünsche allen einen Guten Rutsch und ein gesundes, friedliches und erfülltes Jahr 2016!

Jep
04.01.2016, 17:51
Nach drei lauffreien Tagen hatten sich meine Gräten zum Wochenende wieder erholt, so dass ich am WE wieder zwei Läufchen machen konnte. Damit ergibt sich für die Woche:

Mo: 7 km Ein- und Auslaufen auf dem Laufband @6:00, 1 h Krafttraining, Sauna
Di: 14 km @ 7:00 - Regenerationslauf, durch Neuerkundung einer Strecke länger als geplant
Mi: Laufpause
Do: Laufpause
Fr: Laufpause
Sa: 12,5 km @ 5:17, 1 h Krafttraining, Sauna
So: 8,8 km @ 5:46, 3 h Klettern, Sauna

Gesamt 42,2 WKM. Gewicht: 83,5 kg (Hab ne neue Waage, die 2 kg mehr als die alte anzeigt. Die alte zeigt 81,5, entspricht einem Zuwachs von 1 kg über die Feiertage. Hielt sich also im Rahmen, ist OK)

An den lauffreien Tagen habe ich wenigstens zuhause je ca. 30 min Langhantel-Stabitraining gemacht. Typischerweise Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern, Military Press, Bankdrücken. Alle 5 Übungen am Stück mit wenig Gewicht und je 20 WDH, anschliessend noch 10 gerade und je 10 schräge Crunches, von dem Ganzen 1-5 Sätzen je nach Zeit. Das streue ich je nach Lust und Laune ohnehin immer wieder ein (durchschnittlich jeden 2. Tag), liste es aber nicht auf, da sich die Einheiten oft nur 2-3 Sätze (10-15 min) umfassen.

Jep
10.01.2016, 20:57
Diese Woche war Regenerationswoche für den Laufapparat, nur zwei kurze Laufband-Einheiten unter der Woche zum Warmmachen vor dem Krafttraining. Am Samstag hab ich dann meinen neuen Laufschuh eingeweiht, den Saucony Hurricane Iso FT. Sehr leicht für einen Stabilschuh, passt super und fühlte sich auf den 18 km selbst ohne Sporteinlage schon super angenehm an. Ich glaube wir werden Freunde :)

Mo - 5 km Laufband (24:01), 1 h Krafttraining
Di - Ruhetag
Mi - 9 km Laufband (51:00), 1 h Krafttraining
Do - Ruhetag
Fr - 45 min Langhanteltraining
Sa - 18 km @ 5:17 (1:36:01)
So - 1 h Spinning, 1 h Krafttraining

Gesamt 32 WKM, dafür intensives Krafttraining. Gewicht 82,0 kg, nahe des Tiefstandes (auf neuer Waage), ohne mich beim Essen mengenmäßig einzuschränken. Dafür qualitativ super :daumen:

marco1983
11.01.2016, 09:52
Habe deinen Thread jetzt endlich auch mal abonniert. Ist schon echt lustig, wir haben fast gleichzeitig mit dem strukturierten Laufen angefangen, ähnliche Pläne, ähnliche Leistung, ähnliche Ziele, Laufband, Krafttraining, ... Dazu das Interesse an den ganzen Rechnereien rund um VDOT. Und mein ganzer Respekt, da du ungefähr 10 Jahre älter bist als ich :daumen:

Viel Erfolg für 2016, vielleicht können wir uns ja gegenseitig inspirieren und pushen.


Edit: Und ähnliches Profilbild, creepy :D

gecko
11.01.2016, 11:18
klingt doch alles prima!
Weitermachen

D-Bus
11.01.2016, 12:19
Moin.

Klappt alles hervorragend, super.

Zwei kleine Anmerkungen:


Interessanterweise fallen die LaLas in der VDOT nicht so stark ab wie die Tempoeinheiten herausstechen - vielleicht sollte ich meine LaLas etwas langsamer oder die normalen Dauerläufe etwas schneller angehen? In der Tat laufe ich diese beiden mit ähnlicher Pace, jedenfalls nicht wirklich abgestuft. :rolleyes2

So ist es ja auch bei den meisten Trainern üblich: beide werden in einem lockeren Tempo gelaufen.


Der VDOT-Rechner gibt mir bei VDOT 42,5 folgende Empfehlungen:
LaLa: 6:35
DL: 5:50 - 6:02
Auch bei Daniels gilt: Pace(LaLa) = Pace(DL)

Rechnest du eigentlich deine VDOT-Werte auch mit der HF frei nach CarstenS aus?

Jep
11.01.2016, 13:05
Hui, danke für soviel Feedback nach einer Woche, in der es eigentlich nicht wirklich was zu berichten gab und ich den Rückblick eher aus Gewohnheit geschrieben habe :)

@marco: Herzlichen Glückwunsch nachträglich :wink: Ja, ist mir auch schon aufgefallen, dass es da einige Parallelen gibt. Wobei - wenn man sich die Intervalle etc ansieht – Du junger Hüpfer mir altem Sack langsam aber sicher enteilst. Aber so soll es ja auch sein :daumen:

@gecko: Zu Befehl :wink:

@D-Bus: Die HF-korrigierten VDOTs nach Carstens Tabelle habe ich für ein paar Läufe mal ausgerechnet und festgestellt, dass sie recht gut mit dem Running index meiner Polar korreliert (wobei diese Aussage nicht wirklich statistsch belastbar ist.) Jedenfalls habe ich für mich beschlossen, dass ich nicht noch einen weiteren Indikator benötige und da der R.I. ja direkt von der Uhr ausgespuckt wird, ist er zur „Messung der Grundlagenausdauer“ für mich die bequemere Größe. Und für die Trainings-Pace orientiere ich mich an der VDOT (Orientierungsgröße jetzt 43,5)

Bzgl LaLa und DL – eigentlich habe ich mir vorgenommen, hier eine leichte Abstufung reinzubringen (wäre ja irgendwie auch logisch), aber in der Praxis haut das nicht so ganz hin – wie letzten Sa. Nach der Regenerationspause wollte ich lang laufen, aber es hat mich halt auch in den Füßen gejuckt, und so bin ich die 18 km in 5:17 gelaufen. Ich mag mich halt nicht so gern bremsen wenn’s gut läuft. Aber gut zu wissen, dass das diverse Trainer unkritisch sehen :)

Ich schätze, ich werd das für die Zukunft beibehalten: mir weiter eine leichte Abstufung vornehmen und im Lauf dann ignorieren :hihi:

Jep
17.01.2016, 21:08
Blöde Woche mit mehreren Abendterminen und Stress. Kam am Mittwoch zum ersten richtigen Sporttermin und hab versucht, irgendwie an den paar möglichen Tagen mein Programm unterzubringen. Ansonsten hab ich gerade mal jeweils ne halbe Stunde Langhantelübungen jeweils kurz vorm zu Bett gehen untergebracht, damit wenigstens das Stabiprogramm stimmt. Sa und So haben's dann wenigstens einigermaßen rausgerissen. Naja, kommen auch wieder bessere Wochen :rolleyes2

Mo: 30 min LH-Training
Di: 30 min LH-Training
Mi: 10 km Laufband @ 5:40, wechselndes Profil mit Steigungen bis 6%, anschließend 1 h Krafttraining
Do: 30 min LH-Training
Fr: nix
Sa: LaLa 16,6 km @ 5:59 / 1:39:49, ging sehr locker mit avg HF = 135
So: TDL 7 km @ 4:56 / 34:39 min, avg HF = 161

Gesamt 33,6 WKM. Gewicht 82,2 kg, Ernährung passt nach wie vor, qualitativ wie quantitativ.

Jep
25.01.2016, 10:01
Eine Woche, in der ich dem Fadentitel nun wahrlich keine Ehre machte :wink:

Tatsächlich hatte ich diese Woche das erste mal Probleme, mich zum Laufen zu motivieren. Die Kombination aus Dunkelheit und Kälte war diese Woche für mich eine unüberwindliche Hürde. Entweder oder ist OK, aber bei der Kombination hatte ich diese Woche einfach keine Lust. So kamen tatsächlich nur 2 Laufeinheiten zusammen, davon eine auf dem Laufband. Immerhin gabs ne dritte Cardioeinheit in Form einer Spinning-Stunde, so dass ich die 3 Ausdauertrainings pro Woche halten konnte. Am Sonntag hätte ich die Laufwoche mit einem mittleren DL noch einigermaßen retten können, doch leider benötigte ich den halben Tag, um mich von den Vorabendsfestivitäten soweit zu erholen, dass ich an Sport denken konnte :peinlich:, und gerade dann fing es an zu regnen und die Couch behielt die Oberhand. Aber gut, solche Tage gibts eben auch mal. Das Krafttraining hingegen lief die Woche recht gut, diesmal eine Mischung aus Kraft und Kraftausdauer, teils in der Muckibude, teils zuhause.

Mo: 45 Krafttraining
Di: 6 km Laufband (Pyramide je 500 m: 10 / 10,5 / 11 / 11,5 / 12 / 12,5 / 13 / 13,5 / 13,5 / 13 / 12,5 / 12), total 25:54 / 4:49 min/km. Gute Tempoeinheit nach zuvor 1 h Power Dumbell und 30 min Bauch intensiv.
Mi: 1 h Spinning + 1 h Krafttraining
Do: 30 min Krafttraining
Fr: Ruhetag
Sa: Lala 16,23 km @5:28 / 1:28:44 / avg HF = 152 (ca. 75 %)
So: Ruhetag

Gesamt nur 22,2 km. Gewicht 81,5 kg, Ernährung wieder gut.

marco1983
25.01.2016, 10:03
Sa: LaLa 16,6 km @ 5:59 / 1:39:49, ging sehr locker mit avg HF = 135
So: TDL 7 km @ 4:56 / 34:39 min, avg HF = 161


Wie hoch ist denn deine HFmax? Und einen TDL einen Tag nach einem LL finde ich stark :daumen:

Jep
25.01.2016, 10:14
Bin einmal im Sprint auf 198 gekommen und mehrfach auf ca. 192-194. Ich rechne daher mit 200. Dass das letzte Woche am So ein TDL wurde, war gar nicht wirklich geplant. Wollte einfach vor dem Krafttraining ne zügige Runde laufen. Am Schluss lag ich dann unter 5:00, und so ordne ich das gerade noch als TDL ein (eigentlich ist das das geplante HMRT für Mai/Juni, also schon etwas langsamer als meine eigentlichen TDLs derzeit). Wobei die HF für die Pace erstaunlich tief lag, war offensichtlich einfach gut drauf. Wobei man berücksichtigen muss, dass der LaLa am Vortag ja auch wirklich gemütlich war :)

Jep
26.01.2016, 11:14
...werde ich für mein HM-Debut brauchen.

Nach den Trainingsleistungen habe ich mir ja ein Ziel von 1:45 h für meinen ersten HM-WK gesetzt. Das entspricht einer durchschnittlichen Pace von 4:58 und einem VDOT-Wert von 42,7. Nun habe ich den nötigen VDOT-Wert im Training bisher genau einmal übertroffen (43,0 über 5 km) und einmal knapp verfehlt (42,6 bei 10 km). Mein bester VDOT über die HM-Distanz liegt bei 41,3. Alles natürlich aus Trainings- und nicht Wettkampfleistungen, doch waren das allesamt Läufe, bei denen ich unter den jeweiligen Bedingungen an meine Grenze gegangen bin. Auffallend jedenfalls, dass die relative Leistung mit zunehmender Strecke abnimmt. Mir fehlt also Tempohärte.

Die Idee ist nun, neben Intervalleinheiten und kürzeren TDLs im Bereich 4:30-4:45 auch immer mal wieder Läufe im HMRT einzuschieben und die Streckenlänge dabei schrittweise zu verlängern, damit ich das Tempo wirklich beherrsche, wenns an den HM geht. Ausgangspunkt sind 10 km, die längste Strecke, die ich bisher in einer Durchschnittspace von unter 5:00 bewältigen konnte (bisher genau 2 Mal). Zielpunkt wären 18 km. Mehr als einen schnellen langen Lauf alle 3-4 Wochen möchte ich mir aber nicht zumuten, bringt ja auch nichts, wenn man drei oder gar mehr Tage Regenerationszeit braucht.

Gestern abend bei Dunkelheit und 7° nun der erste Lauf , zum Teil innerorts, zum Teil über geteerte Feldwege. Etwas Einlaufen und los gehts - 12 km:

4:58 - Passt, aber etwas knapp
4:42 - Vorsicht, nicht überpacen
4:50 - perfekt
4:47 - Obergrenze
4:54 - perfekt - 5 km Durchgangszeit 24:12
4:56 - Tempo gefunden
4:56 - HF pendelt sich bei gut 170 ein (85 %)
4:55 - klasse, 4 km wie eine Maschine :D
4:59 - aus dem nichts auftauchende Reiter aufm Feldweg stören den Rhythmus
4:47 - wieder OK, Durchgangszeit 10 km 48:47 (zweitbeste Zeit ever)
4:56 - pace gut, aber es wird schwieriger. HF steigt auf 180 (90%)
4:52 - muss schon ziemlich kämpfen, der Zielsprint rettet die <5:00 in dieser Runde

Insgesamt 12 km in 58:36 min, entspricht einer Durchschnitts-Pace von 4:53. Ersten Tempohärtetest bestanden. :daumen:

Ethan
26.01.2016, 11:35
Auffallend jedenfalls, dass die relative Leistung mit zunehmender Strecke abnimmt. Mir fehlt also Tempohärte.

Die Idee ist nun, neben Intervalleinheiten und kürzeren TDLs im Bereich 4:30-4:45 auch immer mal wieder Läufe im HMRT einzuschieben und die Streckenlänge dabei schrittweise zu verlängern, damit ich das Tempo wirklich beherrsche, wenns an den HM geht.

Es macht auch Sinn, sich von der anderen Seite zu nähern. Du könntest sonntags (oder wann's dir passt) mal einen Progression Run einbauen. D.h., du läufst, sagen wir mal, 17-19 km und steigerst das Tempo die letzten 10-30 Minuten (bis hin zum Zieltempo).

Oder du läufst 17-19 km und machst da einen sogenannten Long Fartlek-Run raus. Du läufst also 7-8 km und baust dann 8-16 Minutenläufe ein (die Trabpause beträgt ebenfalls eine Minute). Die schnellen Abschnitte sollten so im HM-pace-Bereich liegen (kannst auch etwas schneller).

Das sind zwei gute Möglichkeiten, um einem Leistungsabfall entgegenzuwirken.

Jep
26.01.2016, 12:00
Cool, danke für die Anregung. :winken:

Endbeschleunigung baue ich idR in jeden Lauf ein, aber bei dem LaLa meist nur die letzten 1-2 km und auch nicht bis zum Zieltempo. Kann ich ja mal probieren. Fartlek und LaLa hab ich bisher nie kombiniert, bin mir da nicht sicher, ob ich mein Pulver nicht zu früh verschieße. Aber vielleicht mal auf ner Runde probieren, die man im Zweifel verkürzen könnte.:nick:

alcano
26.01.2016, 12:15
Nach den Trainingsleistungen habe ich mir ja ein Ziel von 1:45 h für meinen ersten HM-WK gesetzt. Das entspricht einer durchschnittlichen Pace von 4:58 und einem VDOT-Wert von 42,7.

Insgesamt 12 km in 58:36 min, entspricht einer Durchschnitts-Pace von 4:53. Ersten Tempohärtetest bestanden. :daumen:

Setz dir als Ziel sub 1:40, die 1:45 hast du jetzt schon drauf. :zwinker5:

Ethan
26.01.2016, 13:32
Cool, danke für die Anregung. :winken:
Gerne.


Endbeschleunigung baue ich idR in jeden Lauf ein, aber bei dem LaLa meist nur die letzten 1-2 km und auch nicht bis zum Zieltempo.
Gut. Deswegen schrieb ich auch 10-30 Minuten und hab 'bis hin zum Zieltempo' in Klammern gesetzt. Es ist natürlich gut, langsam zu steigern, und so sind Pläne ja auch aufgebaut. Und:

2 km Zieltempo sind ziemlich genau 10 Minuten bei dir, und das könntest du langsam ausbauen - bis hin zu 30 Minuten. Btw: Wann ist dein HM-Debüt? Aber mal ehrlich: 1-2 km @Zielpace sollten doch eigentlich schon drin sein, oder?


Fartlek und LaLa hab ich bisher nie kombiniert, bin mir da nicht sicher, ob ich mein Pulver nicht zu früh verschieße.
Ich mag die Kombi sehr. Und damit verschießt du dein Pulver nicht. Kannst ja mit 8 x 1' anfangen, und auch das dann langsam steigern.

Ich mache diese beiden Einheiten gerne im wöchentlichen Wechsel, und letztes Jahr kam ich damit ganz gut in Form. Mein diesjähriger HM ist am 10.04., und ich werde das auch wieder so handhaben. Es kann aber auch mal ein ganz lockerer Lala werden - kommt halt drauf an, wie die Woche so lief.

Auf jeden Fall wünsche ich dir gutes Gelingen bei deinem Debüt, und bisher, sieht ja auch alles ganz vielversprechend aus!

:winken:

Jep
26.01.2016, 13:56
Ich werd wohl Mitte Mai oder Anfang Juni starten (im Mai gibts noch nen Terminkonflikt). Ist also schon noch etwas Zeit :wink:


Aber mal ehrlich: 1-2 km @Zielpace sollten doch eigentlich schon drin sein, oder? Hab ich jetzt nicht ganz verstanden...ich nehme an, Du meinst am Ende des LaLa's? Ja, sollte machbar sein, hab ich einfach so noch nie ausgetestet. Wird aber gemacht - ebenso wie Fartlek. Wie schnell sollte man die Pause bei den Minutenläufen dann machen? Trab oder LaLa-Tempo?



Setz dir als Ziel sub 1:40, die 1:45 hast du jetzt schon drauf.

Vielleicht sind bis dahin tatsächlich 1:40 drin. Ich hab ja noch praktisch keine WK-Erfahrung. In meinem bisher einzigen WK letzten Oktober habe ich meine Trainingsleistungen pulverisiert (7 min schneller auf 10 km als beim letzten Test zwei Wochen zuvor), aber das ist wohl nicht auf jetzt übertragbar, da die Fortschrittskurve zu dem Zeitpunkt (9 Wo nach Laufbeginn) extrem steil war und logischerweise inzwischen deutlich abgeflacht ist. Die letzten Wochen hab ichs eigentlich immer so gemacht, dass ich mich bei der Trainings-Pace an einer bestimmten VDOT der Zielzeit orientiert habe (zumindest für die schnellen Einheiten). Wenn ich die VDOT dann in einem Trainingslauf laufen konnte, hab ich um 1 erhöht. Das wären derzeit VDOT 43,5, entspricht einer HM Zeit von gut 1:43. Wie schnell ich wirklich angehen werde, kann ich ja kurz vorm WK anhand der Trainingsleistungen entscheiden. Wenn ne 1:30 drin sein sollte, werde ich mich nicht absichtlich ausbremsen :wink:

Ethan
26.01.2016, 14:01
Ich werd wohl Mitte Mai oder Anfang Juni starten (im Mai gibts noch nen Terminkonflikt). Ist also schon noch etwas Zeit :wink:
Sehr schön. Da kannst du ja noch gut trainieren.


Hab ich jetzt nicht ganz verstanden...ich nehme an, Du meinst am Ende des LaLa's?
Genau.

Wie schnell sollte man die Pause bei den Minutenläufen dann machen? Trab oder LaLa-Tempo?
Ersteres. Du läufst die Minuten zügig-schnell, danach trabst du eine Minute ganz locker.

Jep
29.01.2016, 17:12
Ich hatte schon bei einigen Forumskollegen hier das Gefühl, dass sie sich bei höheren relativen Herzfrequenzen irgendwie wohler fühlen als ich bzw mein „Wohlfühltempo“ bei einer ziemlich niedrigen relativen HF liegt. Strenggenommen hab ich eigentlich eher einen "Wohlfühlpuls" als ein "Wohlfühltempo", welches je nach Tagesform und Bedingungen schwankt. Wenn ich also einfach in meinem tagesaktuellen Wohlfühltempo loslaufe, lande ich fast immer bei einer HF von 145, was aber recht unterschiedliche Tempi sein können (als ich anfing lag mein Wohlfühlpuls bei 135).

Anlässlich einer Diskussion um Wohlfühlbereiche aus dem Faden Zielkonflikt beim LaLa-Tempo (http://forum.runnersworld.de/forum/anfaenger-unter-sich/106319-zielkonflikt-beim-lala-tempo-3.html#post2115601), in dem Dartan (Danke hierfür :)) untenstehende Wohlfühlbereiche (für mich viel zu hohe HF-bereiche für das jeweilige Empfinden) gepostet hat,



>90%: wirklich echt anstrengend
~85%: angenehm anstrengend (oberes Wohlfühltempo)
~80%: angenehm gemütlich (unteres Wohlfühltempo)
~75%: wirklich sehr gemütlich
< 75%: laufen effektiv unmöglich


hab ich dies für mich mal aufgelistet. Bei mir sind es in etwa folgende Bereiche, hab mal die circa-Pace mit dazugenommen.


>90%: nur in Endbeschleunigung (max 2 km) oder Intervallen realisierbar, nach ca. 2 km total übersäuert (Pace < 4:30)
~85%: sehr anstrengend, Übergang zum Keuchen, aber inzwischen 12 km zu halten (4:30-4:55)
~80%: anstrengend, aber auch längere Zeit durchzuhalten (Trainings-PB auf HM-Distanz) (4:50-5:15)
~75%: Oberer Bereich Wohlfühltempo (5:10-6:00)
~70%: Wohlfühltempo (5:45-6:30)
~60-65 % Regenerationstempo (6:15-8:00)
<55 % laufen effektiv unmöglich (>8:00)

So unterschiedlich können individuelle Werte und Wahrnehmungen also sein. Vielleicht hängt es damit zusammen, dass ich einen recht großen Bereich beim Puls habe? Mein Ruhepuls lieg bei ca. 45-47, im leichten Trab, wie man ihn zwischen Intervallen macht, liege ich ausgeruht bei ca. 110, ab da ists also mehr oder weniger "Laufen", und meine HFmax liegt nach bestem Wissen und Gewissen bei ~200.

Da ich als kleiner Hobbystatistiker natürlich auch eine Pace vs HF-Statistik habe (ca. 45 Läufe seit September, bei denen ich die Pulsuhr anhatte, ohne Intervalltraining), sieht das Ganze bei mir dann so aus:

42807

Hab mal so in etwa die Trainingszonen eingezeichnet, wobei wie hier schon früher geschrieben DL und LaLa nicht ganz so abgestuft sind wie es hier erscheint, in der „2. Zone“ sind ein paar Lalas drin und in der „3. Zone“ ein paar DLs.
Was die Grafik nicht abbildet, ist die jeweilige Streckenlänge, dem HF-Verlauf während eines Laufes (bei mir meist mit Endbeschleunigung) entsprechend liegt natürlich idR ein längerer Lauf mit gleicher pace bei einer höheren avg HF als ein kürzerer derselben Pace.

Nun könnte man natürlich sagen, ich trainiere nicht hart genug, da ich zu wenig Einheiten in den hohen Bereichen habe (die Intervalle laufe ich so in etwa bei 90 %). :wink:

Andererseits bin ich doch bei vielen Läufen oberhalb meines "Wohlfühltempos". Vielleicht bin ich aber auch nur ein Weichei :hihi:

Dartan
29.01.2016, 17:59
So unterschiedlich können individuelle Werte und Wahrnehmungen also sein. Vielleicht hängt es damit zusammen, dass ich einen recht großen Bereich beim Puls habe? Mein Ruhepuls lieg bei ca. 45-47, im leichten Trab, wie man ihn zwischen Intervallen macht, liege ich ausgeruht bei ca. 110, ab da ists also mehr oder weniger "Laufen", und meine HFmax liegt nach bestem Wissen und Gewissen bei ~200.
Der Vollständigkeit halber:
Mein Ruhepuls liegt so bei ~60, was jetzt wohl nicht besorgniserregend hoch ist, aber nach über 2 Jahren wirklich regelmäßigen Training wohl schon eher am oberen Ende. Als Maximalpuls benutze ich 195.

Ein Laufen mit einem Puls um die 55% bis 60% ist für mich wirklich absolut unmöglich. In die Pulsbereiche komme ich ungelogen schon, nachdem ich die Schuhe gebunden habe und 150m flott zum Start gegangen bin.

Mein Lauf mit dem niedrigsten aufgezeichneten Puls überhaupt war der Frühstückslauf vor dem Berlin Marathon. Da hatte ich einen Puls von ~70% HFMax, und das bei einer absurd niedrigen Pace von 7:39/min...

TomBuilder
29.01.2016, 18:07
Super Diagramm :daumen:, muss mir auch mal sowas basteln. Ich muss sagen, ich bin auch eher auf Dartan`s Seite, wobei "Wohlfühltempo" extremst subjektiv ist ;)

Edit: Nachdem ich Dartan`s Post gerade gesehen habe, passt das noch besser ;) Ich bin auch schon bei 70%, wenn ich nur anlaufe, auch wenn ich im oberen Bereich übereinstimme.

Jep
30.01.2016, 14:38
So, heute gleich mal einem LaLa mit Endbeschleunigung gemacht. Habe am Do Ruhetag eingelegt und dabei gar nicht im Blick gehabt, dass unsere Handball-Jungs Am Freitag ja Halbfinale haben, mit dem Ergebnis, dass Freitag auch ein Ruhetag wurde, denn nach dem Spiel, zu dem ich mir seit langem mal wieder ein Bier gegönnt habe, wollte ich dann auch nicht mehr. Dementsprechend gut erholt gings heute zur Sache.

Ohne Blick auf die Uhr mal losgelaufen, um nach 2 km festzustellen, dass ich eigentlich viel zu schnell bin. Ich wollte eigentlich mit ca. 5:30 loslaufen, aber irgendwie war ich so motiviert, dass aus den ersten 2 km gleich mal 5:22 und gar 5:11 geworden sind. Also ein klein wenig langsamer. Leider ist aufgrund des böigen Windes an wirklich gleichmäßiges Laufen kaum zu denken. Das kostet doch mehr Kraft als erwartet. Nur gut, dass der Großteil der Strecke im Wald liegt. Aber egal, die Pace pendelt sich irgendwie ein, die Gegenwindschneisen sind halt nunmal langsamer als bei seitlichem oder Rückenwind. Deshalb orientiere ich mich ganz gerne am Puls, und der liegt heute auf den ersten 11 km konstant bei gut 150.

Da die Strecke insgesamt 17 km lang ist, wollte ich die Pace von 5:30 auf 11 km gehen, dann 5 km Gas geben bis HMRT (4:58) und anschließend noch nen km auslaufen. Hast ganz gut geklappt, allerdings hatte ich ausgerechnet auf den 5 km Beschleunigung leichten Gegenwind, da die Schneise nur leicht schräg zur Windrichtung verlief. Das hatte ich bei der Streckenwahl falsch eingeschätzt. Aber sei's drum. Mit der 5er Pace hatte ich dann doch etwas Schwierigkeiten und sie erst auf dem letzten der 5 km mit nochmaliger Energie gepackt.

Die Splits: 5:22 - 5:11 - 5:23 - 5:23 - 5:32 - 5:38 - 5:33 - 5:39 - 5:22 - 5:22 - 5:41 - ab jetzt Gas geben: 5:07 - 5:05 - 5:01 - 5:05 - 4:51 - 5:55 (Auslaufen)

Gesamt 17 km in 1:31:20 (5:22), avg HF 158.



@Dartan, Tom: eben doch alles doch sehr individuell, trotz ähnlichem Leistungsstand (Tom und ich dürften ja sehr ähnlich liegen, bei Dartan weiß ich's nicht.) Das muss man sich immer wieder vor Augen halten, wenn man Erfahrungen andere auf sich übertragen will (oder anderen Tipps geben will).

Jep
31.01.2016, 23:15
So, heute nochmal Krafttraining und einen netten Regenerationslauf zum Abschluss einer guten Sportwoche mit zwei richtig guten Laufeinheiten. Dazu ne Stunde Spinning und sehr ordentliches Krafttraining:

Mo: TDL 12 km @4:53, gesamt 58:43, avg HF = 168
Di: 5 km locker auslaufen in 29:06 auf dem Laufband nach zuvor 1 h Power Dumbell und 30 min Bauch intensiv.
Mi: 1 h Spinning + 1 h Krafttraining
Do: 30 min Krafttraining
Fr: Ruhetag
Sa: Lala 17 km @5:22, gesamt 1:31:20, avg HF = 158
So: Regenerationslauf 8,7 km @ 6:08, gesamt 53:09 nach zuvor 45 min Krafttraining

Gesamt 42,7 WKM, Gewicht stabil bei 81,5, Ernährung konstant gut. So kann's weitergehen, die Laufeinheiten stimmen, der KFA sinkt laut Waage kontinuierlich bei konstantem Gewicht und der Spiegel sagt, dass ich im Moment einiges richtig mache :zwinker2:

Dartan
01.02.2016, 11:00
@Dartan, Tom: eben doch alles doch sehr individuell, trotz ähnlichem Leistungsstand (Tom und ich dürften ja sehr ähnlich liegen, bei Dartan weiß ich's nicht.) Das muss man sich immer wieder vor Augen halten, wenn man Erfahrungen andere auf sich übertragen will (oder anderen Tipps geben will).

Joa, ein weiterer Grund für Laufanfänger nicht zu viel auf Pulsangaben zu geben. Selbst wenn man seine HFmax halbwegs korrekt kennt - woran es meist ja schon scheitert - sind die Pulsbereiche scheinbar trotzdem so individuell, dass man sich mit sturen an die Angaben halten sehr leicht unter- oder überfordert.

Meine Meinung:
Wenn man erstmal ein paar Monate "einfach so" gelaufen ist, entwickelt man man imho schon irgendwann ein Körpergefühl, mit dem man die Belastung ganz gut einschätzten kann. Und falls man in der Zeit seinen Puls mitprotokolliert hat, kann man dann mit anfangen, die Pulsangaben mit dem Körpergefühl zu korrelieren und so seine individuellen Pulszonen heraus finden. Wenn man dann so weit ist, kann man bei Bedarf auch mal Pulsorientiert trainieren.

P.S.
Wenn ich deine Trainingszeiten mit meiner Erfahrung korreliere (dein Leistungsstand dürfte grob meinem vor einem Jahr entsprechen) bin ich auch der Meinung, du solltest auf 1:40 und nicht auf 1:45 abzielen... :teufel:

Jep
01.02.2016, 11:04
Wenn ich deine Trainingszeiten mit meiner Erfahrung korreliere (dein Leistungsstand dürfte grob meinem vor einem Jahr entsprechen) bin ich auch der Meinung, du solltest auf 1:40 und nicht auf 1:45 abzielen... :teufel:
Jaja, setzt mich nur unter Druck... :teufel:

Ethan
01.02.2016, 11:32
Mo: TDL 12 km @4:53, gesamt 58:43, avg HF = 168
Di: 5 km locker auslaufen in 29:06 auf dem Laufband nach zuvor 1 h Power Dumbell und 30 min Bauch intensiv.
Mi: 1 h Spinning + 1 h Krafttraining
Do: 30 min Krafttraining
Fr: Ruhetag
Sa: Lala 17 km @5:22, gesamt 1:31:20, avg HF = 158
So: Regenerationslauf 8,7 km @ 6:08, gesamt 53:09 nach zuvor 45 min Krafttraining

Gesamt 42,7 WKM, Gewicht stabil bei 81,5, Ernährung konstant gut. So kann's weitergehen, die Laufeinheiten stimmen, der KFA sinkt laut Waage kontinuierlich bei konstantem Gewicht und der Spiegel sagt, dass ich im Moment einiges richtig mache :zwinker2:
Das liest sich alles sehr gut und v.a. strukturiert, also alles andere als "übermotiviert". Ich halte übrigens sehr viel von Crosstraining, und du scheinst da eine gute Mischung gefunden zu haben. Ich bin gespannt, wie du dich entwickelst. Weiter so!

VG

marco1983
02.02.2016, 12:54
Mo: TDL 12 km @4:53, gesamt 58:43, avg HF = 168


Gesamt 42,7 WKM, Gewicht stabil bei 81,5, Ernährung konstant gut. So kann's weitergehen, die Laufeinheiten stimmen, der KFA sinkt laut Waage kontinuierlich bei konstantem Gewicht und der Spiegel sagt, dass ich im Moment einiges richtig mache :zwinker2:

Schöne Woche, und schön zu lesen, dass dir auch die körperliche Entwicklung gefällt. Netter Nebeneffekt, den auch ich aktuell gerne mitnehme. Das Sixpack bahnt sich langsam seinen Weg :daumen:


Der TDL am Montag ist cool, allerdings denke ich, dass du durchaus etwas kürzer und dafür schneller unterwegs sein könntest. Mit der HF bist du ja im Niemandsland, bzw. am aller untersten Ende des TDL Bereichs.

Aber ich kenne das, man hat weder Lust auf einen öden DL, noch auf einen harten TDL, dann kommt sowas bei raus :D

Jep
02.02.2016, 13:27
Hallo? Mit einer avg. HF von 168 bin ich bei 84 %, und die letzten 2,5 km lagen über 90 %, da keuche ich wie eine alte Dampflok!!! :D

Klar könnte ich kürzer und schneller, aber das weiß ich ja bereits. Was mich im Hinblick auf HM interessiert hat: kann ich das Tempo länger halten? Nee nee, das war keine Verlegenheit, sondern ein gezielter Test. Interessant, dass ich kräftemäßig gefühlt noch weiter gekonnt hätte.


Das Sixpack bahnt sich langsam seinen Weg :daumen:
Hehe, wenn ich anspanne, bin ich schon einen Schritt weiter :zwinker2:

marco1983
02.02.2016, 14:38
Hallo? Mit einer avg. HF von 168 bin ich bei 84 %, und die letzten 2,5 km lagen über 90 %, da keuche ich wie eine alte Dampflok!!! :D

Klar könnte ich kürzer und schneller, aber das weiß ich ja bereits. Was mich im Hinblick auf HM interessiert hat: kann ich das Tempo länger halten? Nee nee, das war keine Verlegenheit, sondern ein gezielter Test. Interessant, dass ich kräftemäßig gefühlt noch weiter gekonnt hätte.



Ja ok, also sozusagen als Standortbestimmung und für die Psyche. Ich hoffe du hast das nicht in den falschen Hals bekommen :wink:

Solche Läufe macht man ja auch nicht jeden Tag, und sonst ist dein Training ja auch ordentlich strukturiert. Ich meinte damit auch nur, dass ich u.a. hier aus dem Forum gelernt habe, dass solche Läufe über einen längeren Zeitraum in dem HF-Bereich nicht unbedingt die besten Reize setzt. Weder Fisch noch Fleisch sozusagen.

Hast du am Ende nochmal angezogen, bzw. wie waren die Splits? Wenn du bei gleichem Tempo am Ende über 90% bist, der Schnitt aber bei 84% liegt, deckst du ja einen ziemlich großen HF-Bereich ab.

gecko
02.02.2016, 15:26
Zu der ganzen Pulsdebatte hier:

Ich bin auch einer von den "Hochpulsern"
Ich rechne mit Ruhepuls von 50 und Maxpuls von 198

Mir geht es da wie Dartan. mit 75% zu laufen ist unterste Grenze! Dann bin ich mit 5:40 unterwegs. Langsamer geht einfach nicht, da fängt mir alles an weh zu tun.
Mein Lalatempo (Und das bei dem ich mich automatisch einpegel, wenn ich nicht drauf achte) ist so zwischen 5:20 und 5:15 mittlerweile.
Da fange ich die ersten Kilometer bei 75% an und so nach 5-8 Kilometern nähere ich mich der 80% Marke. Absoluter Wohlfühlpuls.
"Angenehm hart" bin ich so bei 85% unterwegs

In der Tat sehr synchron zu Dartan.

Ich messe dem aber nicht zu viel Bedeutung bei.
Ich habe meine Wettkampfzeiten von meinen Unterdistanzen und danach regelt D-Bus mein Trainigstempo
Auch dabei ist heraus gekommen, dass ich etwas oberhalb der theoretischen Norm liege. Alles völlig individuell und damit auch völlig normal.



Hehe, wenn ich anspanne, bin ich schon einen Schritt weiter

Jo, ich habs auch hinbekommen auf meine alten Tage. Hätte ich vor einem Jahr nicht für möglich gehalten.
Mein Coretrainig 3x die Woche hats ans Licht gebracht. :)
Wie immer gilt nicht die einzelene Einheit macht die Musik, sondern die Konstanz über die Zeit.
Ich habe das für mich selbst mal "fotodokumentiert" und so alle 3 Monate mal ein Oberkörperselfie gemacht im vergangenen Jahr. Das ist schon sehr deutlich zu sehen, wie sich das langsam wandelt.

Jep
02.02.2016, 15:39
Ja ok, also sozusagen als Standortbestimmung und für die Psyche. Ich hoffe du hast das nicht in den falschen Hals bekommen :wink: Zweimal nein :D Als gezieltes (weiter auszubauendes) Tempohärtetraining bei HMRT und nein, ich bin da nicht empfindlich :wink:

Die Splits hatte ich weiter oben detailliert gepostet:


4:58 - Passt, aber etwas knapp
4:42 - Vorsicht, nicht überpacen
4:50 - perfekt
4:47 - Obergrenze
4:54 - perfekt - 5 km Durchgangszeit 24:12
4:56 - Tempo gefunden
4:56 - HF pendelt sich bei gut 170 ein (85 %)
4:55 - klasse, 4 km wie eine Maschine
4:59 - aus dem nichts auftauchende Reiter aufm Feldweg stören den Rhythmus
4:47 - wieder OK, Durchgangszeit 10 km 48:47 (zweitbeste Zeit ever)
4:56 - pace gut, aber es wird schwieriger. HF steigt auf 180 (90%)
4:52 - muss schon ziemlich kämpfen, der Zielsprint rettet die <5:00 in dieser Runde


Der HF-Verlauf dazu sah so aus:

42959

Man sieht ganz gut, wie die HF über die ersten 3 km ansteigt, dann sozusagen einen steady state bei ca. 162-164 erreicht (deckt sich ganz gut mit meiner Pace und dem Empfinden), und sich dann so ab km 8 langsam aber kontinuierlich in Richtung 90 % und leicht darüber bewegt. Genau das will ich weiter herauszögern und deswegen neben anderen Trainingsreizen auch genau da einen Reiz setzen.

Vergleiche ich das mit dem HF-Verlauf meines 10km-Wettkampfes (4:55 / 49:06) im Oktober, so lag dort das Plateau bei ähnlichem Tempo wie am Montag höher bei ca. 175 (Trainingszustand, Aufregung, Adrenalin) und der Anstieg auf über 90% erfolgte ab km 6.

Bei meiner Trainings - HM-PB im Dezember (5:07 / knapp 1:48) hingegen war dieses Plateau niedriger und dafür länger (bis km 19 bei HF 158, also knappen 80 %). Das war vom Verlauf perfekt, aber die Pace halt noch zu niedrig.

Beim nächsten Versuch dieser Art werde ich mal versuchen, ziemlich exakt auf 5:00 anzugehen, mein steady state bei HF 160 zu finden und sehen, wie lange sich das halten lässt und wie dann der Verlauf ist. Im Prinzip war der Lauf daher OK, aber einen Tick zu schnell.



Ich meinte damit auch nur, dass ich u.a. hier aus dem Forum gelernt habe, dass solche Läufe über einen längeren Zeitraum in dem HF-Bereich nicht unbedingt die besten Reize setzt. Weder Fisch noch Fleisch sozusagen.

Hatte ich auch schon irgendwo gesesen, weiss aber nicht mehr wo. Andererseits habe ich hier schon so viel gelesen, was auch erfahrene Foristen empfehlen und was bei mir nicht funktioniert, oder andersrum etwas wovon erfahrene Foristen abgeraten haben und ich hatte es einfach getan bei mir hats super funktioniert. Das heisst nicht, dass ich alles in Frage stelle oder ignoriere, aber ich glaube bei vielen Dingen muss jeder seine eigenen Erfahrungen machen. Also Tipp annehmen, ausprobieren und für sich selbst entscheiden. So bin ich eigentlich immer ganz gut gefahren, nicht nur beim Laufen.

Ich fand den Lauf klasse, war lange gut gefordert und musste die letzten beiden km richtig kämpfen. Wenn das keinen guten Trainingsreiz gesetzt hat, war's wenigstens ein geiles Gefühl :wink:

Dartan
02.02.2016, 15:40
Jo, ich habs auch hinbekommen auf meine alten Tage. Hätte ich vor einem Jahr nicht für möglich gehalten.
Mein Coretrainig 3x die Woche hats ans Licht gebracht. :)
Wie immer gilt nicht die einzelene Einheit macht die Musik, sondern die Konstanz über die Zeit.
Ich habe das für mich selbst mal "fotodokumentiert" und so alle 3 Monate mal ein Oberkörperselfie gemacht im vergangenen Jahr. Das ist schon sehr deutlich zu sehen, wie sich das langsam wandelt.
Da beneide ich euch für. :daumen:

Bei mir spüre ich zwar durch regelmäßiges Core-Training auch langsam so etwas wie Bauchmuskeln, aber ich befürchte, mit einem sichtbaren Sixpack wird das bei mir nichts mehr. Dafür habe ich durch meine übergewichtige Phase (BMI von 29,5 , also noch nicht adipös, aber schon ein deutliches Übergewicht) einfach zu viel überschüssige Haut am Bauchbereich. :weinen:

Jep
02.02.2016, 15:55
Ach Leute, Ihr wisst gar nicht, wie schön schlurfen mit 60 % HF @6:30 sein kann. Das ist aktive Regeneration, sowas kennen viele in unserer Leistungsgesellschaft ja gar nicht mehr :D:D:D


ich habs auch hinbekommen auf meine alten Tage. Hätte ich vor einem Jahr nicht für möglich gehalten.Schon geil, wenn das in fortgeschrittenem Alter nochmal gelingt. Einen Schub hat auch mein quasi tägliches (außer an Krafttrainingstagen) zusätzliches 30 minütiges LH-Heimtraining gebracht (hab ich weiter oben mal beschrieben). Muss aber noch ein wenig weiter arbeiten. Dat Brett sollte man auch ohne anzuspannen deutlich und nicht nur angedeutet (isses im Moment bei mir) sehen, wäre im Sommer am See ja sonst auf Dauer viel zu anstrengend :hihi:

gecko
02.02.2016, 16:07
Ich habs jetzt auch konstant sichtbar mittlerweile.
Aber da geht noch mehr!

Wenn ich in jungen Jahren so viel Sport gemacht hätte wie derzeit.... ich wäre richtig gut gewesen.
...Aber kiffen und saufen und mit der Band rumrockern war auch cool !

http://staudtmusik.de/fotos/dandruffzeitreise/gecko96_2.jpg 1996 :D

Meine Frau bekommt aktuell kein Lob mehr über die Lippen diebezüglich, nur noch dumme Sprüche von wegen Hungerhaken, nix mehr zum drankuscheln usw. Sie sieht TOLL aus, gertenschlank. Ich bin wirklich mit Glück gesegnet, was das angeht, aber neben mir fühlt sie sich derzeit dick und unsportlich :D

Midlifecrisis :peinlich:

Jep
02.02.2016, 17:31
Ha, das Bild ist ja mal geil. :D


Meine Frau bekommt aktuell kein Lob mehr über die Lippen diebezüglich, nur noch dumme Sprüche von wegen Hungerhaken, nix mehr zum drankuscheln usw. Sie sieht TOLL aus, gertenschlank. Ich bin wirklich mit Glück gesegnet, was das angeht, aber neben mir fühlt sie sich derzeit dick und unsportlich

Könnte von mir sein. Das Wort Hungerhaken (dabei liegt mein BMI gerade mal bei 22,7) für mich verwendet sie alternierend mit dem Wort Popeye für unseren 19jährigen eigentlich eher schmal gebauten Junior, der wegen der jetzt im Seniorenbereich geforderten Robustheit und Zweikampfstärke beim Fussball ebenfalls seit einem halben Jahr ins Studio geht und jetzt schon ordentlich zugelegt hat. Und das, obwohl sie ihr Sportprogramm ebenfalls konsequent durchzieht und fitter ist als in den letzten 20 Jahren...

Aber pass mal auf, meine Frau hat nur zwei sportverrückte Männer im Haus. Du sorgst ja gerade dafür, dass es drei sind - oder werden. :wink:

Jep
07.02.2016, 21:16
Anfang der Woche kündigte ein Kratzen im Hals mit leichtem Hustenreiz eine beginnende Erkältung an, welche letztlich aber nicht rauskam, mich am Mittwoch aber doch zum Pausieren bewegte und dafür sorgte, dass ich auch am Do die Laufeinheit auf Laufband verlegt habe. Diese Woche lief daher etwas anders als gewohnt, es gab nur 3 Tage mit "richtig Sport", also einer Einheit, die über die praktisch täglichen 30 min Kraft-und Stabitraining hinausging. Dafür hattens die Trainingstage alle in sich, da Laufen und Krafttraining jeweils miteinander kombiniert wurden. Das ging erstaunlich gut, und so wurden's dann doch wieder knapp 8 h Training diese Woche.

Mo: 30 min Krafttraining
Di: TDL: 6 km in 29:21 auf dem Laufband (avg HF= 158) nach zuvor 1 h Power Dumbell und 30 min Bauch intensiv.
Mi: Ruhetag
Do: Crescendo-Lauf 10 km in 51:22 (6:00 -> 4:30) auf dem Laufband (avg HF=152), anschließend 1 h Krafttraining und nochmal 2 km locker auslaufen @ 6:00
Fr: 30 min Krafttraining
Sa: ruhiger Lala 17,6 km @6:11 gesamt 1:48:22, avg HF = 135, anschließend 50 min Krafttraining, Sauna.
So: Ruhetag

Gesamt 35,6 WKM, Gewicht 82,2 kg, Ernährung konstant gut. Alles im grünen Bereich :)

marco1983
07.02.2016, 21:54
Der Crescendolauf gefällt mir. Wie, bzw. wann und wieviel hast du denn immer gesteigert?

Jep
07.02.2016, 22:44
Das LB möchte km/h - Eingaben. Jeden km gesteigert, mit 10 km/h = 6:00 min/km losgelaufen:

10 / 10,5 / 11 / 11,5 / 12 / 12,3 / 12,6 / 13 / 13,3 / 12

13,3 = 4:30. Den letzten km bin ich erst bei 4:30 geblieben (war der Plan), aber dann musste ich ganz leicht husten, was mich aus dem Rhythmus gebracht hat und musste daher auf 5:00 runter. War aber OK, das erste Mal, dass ich 10 km aufm Laufband ausgehalten habe. Die Ungeduld, die sich bei mir auf dem LB irgendwann einstellt, wird bei nem Crescendo dadurch bedient, dass jeder nächste km "kürzer" ist. :daumen:

marco1983
08.02.2016, 09:29
Das probiere ich auch mal aus, sehr schön. Die HF Kurve ist dann bestimmt auch eher eine steile Gerade :D

Jep
08.02.2016, 09:37
43119

:wink:

gecko
08.02.2016, 09:40
Sozusagen eine gerade Kurve :D

Geiles Teil :daumen:

marco1983
08.02.2016, 09:48
43119

:wink:

Danke, genau sowas hatte ich im Kopf :D :daumen:

Dartan
08.02.2016, 10:48
43119

:wink:
Jup, Steigerungsläufe auf dem Laufband sind sind echt spaßig! :daumen:

Und selbst da sieht man wieder, das deine Pulsbereiche eine viel größere Spreizung als meine haben, hier mal eine ähnliche Einheit von mir:

43121
Bei dir grob 120 - 180, bei mir grob 145 - 180.

Nofeys
08.02.2016, 11:04
43119

:wink:

Da kann man ja wirklich fast perfekt eine Regressionsgerade durchlegen. Witzig :)

Jep
08.02.2016, 14:42
@Dartan: :daumen:

Andererseits - wenn ich bei einer Pace von 5:00 anfange, liegt mein Puls auch gleich bei über 140. Würde aber bei Steigerung auf < 4:00 für länger als eine Minute 1 min auch durchaus über die 190 gehen :D

gecko
08.02.2016, 14:50
Dartan, Jep: Macht doch mal eine vergleichbare Einheit! Etwas so:

10Minuten Laufen mit 6er Pace zum Aufwärmen, dann direkt auf 10,5 und ab hier jeden Kilometer etwas schneller. Also:

WARMUP 10 Minuten 10 kmh / 10,5 / 11 / 11,5 / 12 / 12,3 / 12,6 / 13 / 13,5 / COOLDOWN 10 Minuten 9 kmh

Dann habt Ihr mit dem Cooldown auch noch einen direkten Vergleich, wie sich der Puls auf dem Weg nach unten verhält

Also ich wäre auf das Ergebnis gespannt, wer noch?

Dartan
08.02.2016, 15:02
Hm, mal schauen, wenn ich das nächste mal auf dem Laufband laufe, kann ich ja mal sowas in der Art abspulen... :hihi:

Obwohl die Frage ist, ob es nicht sinnvoll wäre, wenn ich das Ganze z.B. 0.5 km/h schneller laufe um meinen derzeit (vermutlich) minimal höheren Leistungsstand auszugleichen?

Und außerdem ist natürlich auch immer die Frage, wie genau die Geschwindigkeitsangaben des Laufbands stimmen. Die Pace-Angaben aus dem Diagramm oben sind mit einem Garmin Footpod aufgezeichnet und stimmen erstaunlich gut mit den Angaben auf dem Laufband überein. Ist aber natürlich nicht auszuschließen, das Laufband & Footpod synchron falsch gehen.:gruebel:

Jep
08.02.2016, 15:04
Haha, und dann noch unter standardisierten Bedingungen, also aufm Laufband? Und dann promovieren wir das hier im Forum als "Jep-Dartan Test". Hört sich doch mindestens so gut an wie "Cooper-Test". Wenn wir dann noch die Geradensteigung mit der Karvonen-Formel korrelieren, geben wir die ultimative Empfehlung für den Trainingspuls raus. Dazu müssen wir nur noch eine bestechend einfache Formel erfinden, bei der sich die HFmax dann rauskürzt, und schon können Anfänger aller Alters- und Gewichtsklassen damit die Anschaffung ihres Pulsmessers rechtfertigen. Und wir bekommen Provision von den Pulsuhrherstellern :hihi::hihi::hihi:

PS: Dann ware ich aber für Strecke verkürzen. Es soll zwar Leute geben, die einen ganzen HM aufm Laufband laufen (ne, Marco?), aber zu obigem Zwecke sollten 6-7 km auch genügen :wink:

gecko
08.02.2016, 15:13
Na ich wollte keine Wissenschaft draus machen, sondern eine annähernd vergleichbare Sache.
Identisch (Untereinander) was die Einstellungen angeht. Messungenauigkeiten würde ich großherzig mit Nichtbeachtung strafen :D

Hab aber gerade gesehen, dass der Lauf zu lang ist, ich würde das glaube ich knackiger gestalten, etwa so:

10 Minuten Warmup 10kmh / 12 / 12,5 / 13 / 13,5 / 14 / 10 Minuten Cooldown 9 kmh

So wären das 5km plus warmup und cooldown, also eine Sache von ca. 42 Minuten

EDIT: Jep war schneller... :)

EDIT2: Scheisse, da hab ich auch Bock drauf, passt nur gerade nicht in meinen M Trainigsplan.
Ich muss D-Bus mal anhauen, ob ich das nicht irgendwo eingebaut bekomme

marco1983
08.02.2016, 15:21
Also ich wäre dabei, hört sich ziemlich cool an :teufel:

Muss auch mal schauen wann und wo ich das unterbringe, das ist ja weder Qualität noch lockeres Füllen.

Dartan
08.02.2016, 15:30
10 Minuten Warmup 10kmh / 12 / 12,5 / 13 / 13,5 / 14 / 10 Minuten Cooldown 9 kmh

:daumen:
Also von mir aus würde das so klar gehen. Ich kann jetzt nicht versprechen, dass ich da diese Woche dazu komme (ist gerade terminlich alles etwas chaotisch bei mir), aber im Laufe des Monats ist das bestimmt drin. :geil:



EDIT2: Scheisse, da hab ich auch Bock drauf, passt nur gerade nicht in meinen M Trainigsplan.
Ich muss D-Bus mal anhauen, ob ich das nicht irgendwo eingebaut bekomme

:hihi:

Ich seh's schon kommen, das wird die nächste große Forums-Challenge...
Hm, nur wer hat dann eigentlich gewonnen, der mit der geradesten Steigung? :gruebel: :wink:

(Und pass nur auf dass die dir im Club der anonymen 3:20er nicht wieder einen Rüffel für deine Nebenkriegsschauplätze einhandelst... :wink: )

gecko
08.02.2016, 15:34
Ne, derjenige, der am Ende der 10 Minuten Cooldown den besten Pulswert hat (Sprich so nah wie möglich am eigenen Warmup Wert)

Dartan
08.02.2016, 15:48
Ne, derjenige, der am Ende der 10 Minuten Cooldown den besten Pulswert hat (Sprich so nah wie möglich am eigenen Warmup Wert)
Hm, das wäre ja sogar wirklich ein halbwegs sinnvoller Messwert! :hihi:

gecko
08.02.2016, 15:57
Ja definitiv
Ich hatte vor Kurzem meinen Gesundheitscheck mit Belastungs EKG auf dem Fahrrad. Das war echt witzig, weil man da dann doch merkt, dass man von der Fitness her über dem Durchschnitt unterwegs ist. Hier im Forum fällt das ja nicht so auf, bei den ganzen Gleichgesinnten.
Anfangs ging mein Puls gar nicht hoch, die Helferin dachte schon das Gerät sei kaputt. Ich sagte, sie müsse auch mal Wiederstand auf die Pedale geben und da meinte sie, wieso, wäre doch, das wäre der normale Einstiegswert. Als sie mich dann endlich in Schwung gebracht hatte, fragte der Arzt bei Auswertung zum Schluss, ob ich wohl Sportler sei? Ich sagte na ja, Läufer, im Breitensport und ich fragte woran man das denn merken würde.
Seine Antwort war, dass das am deutlichsten daran zu merken sei, wie schnell sich mein Puls am Ende wieder normalisiert hat im Gegensatz zu den meisten Anderen. Der Pulswert während der Belastungsphase ist gar noch sooo aussagekräftig, zumindest nicht im Vergleich zu Anderen,weil das ja -wir wir alle wissen- eine sehr individuelle Kiste ist.

Jep
08.02.2016, 16:12
das ist ja weder Qualität noch lockeres Füllen.
Ach, das sehe ich anders. So wäre das sogar eine schöne qualitative Tempoeinheit für mich, wobei ich bei den letzten beiden km mit 13,5 und 14 km/h ordentlich kämpfen werde, das ist für mich 2 km Intervall-Tempo direkt nach nem 3 km TDL :zwinker2:

Da hoffe ich, dass ich gegen Ende nicht vom Laufband abgeworfen werde sondern im Zweifel noch rechtzeitig den Not-Aus Knopf erwische. Ich werde berichten. Wenn Ihr ne Weile nichts mehr von mir lest, ist es schief gegangen und ich erhol mich im Krankenhaus von meinen Abwurfblessuren :teufel:

Allerdings würde ich zur einfacheren Laufbandsteuerung dann das Ein- und Auslaufen auch strecken- und nicht zeitgesteuert machen, dh 2 km @ 10 km/h, dann das Crescendo, dann 2 km Auslaufen @ 9 km/h. Gesamt 9 km. Ist ein Tick länger, das macht den Kohl dann aber auch nicht fett und man kann die Pulsuhr einfach durchlaufen und muss am LB nur die Tempoeingaben machen.

Dartan
08.02.2016, 16:22
Da hoffe ich, dass ich gegen Ende nicht vom Laufband abgeworfen werde sondern im Zweifel noch rechtzeitig den Not-Aus Knopf erwische. Ich werde berichten. Wenn Ihr ne Weile nichts mehr von mir lest, ist es schief gegangen und ich erhol mich im Krankenhaus von meinen Abwurfblessuren :teufel:

Die meisten Laufbänder haben dafür doch so ein Magnet-Teil, das man sich irgendwo an die Kleidung klemmen soll. (mach ich aber irgendwie nie...)

Und meiner Erfahrung nach, muss man beim langsamen Laufen viel mehr aufpassen. Mein einziger Laufband-Unfall war jedenfalls, als ich beim gemütlichen Einlaufen gelangweilt auf meinem Handy rumgespielt habe... :peinlich:
(und autsch, das kann ich echt nicht empfehlen, das gab üble Schürfwunden :weinen:)

Jep
08.02.2016, 16:34
Stimmt, zumindest für draußen kann ich das nachvollziehen. Am WE hats mich das allererste Mal auf die Fresse gelegt. Beim gemütlichen LaLa, zu dem Zeitpunkt in etwa mit 6:20 unterwegs, habe ich eine Wurzel übersehen :klatsch:

Also: Uffbasse :D

Jep
09.02.2016, 09:36
So, Ihr HF-Verlaufs und Statistikfanatiker,

nachdem als nächstes ohnehin eine schnelle Einheit anstand und der Sturm mit peitschendem Regen ein Laufen draußen nicht sonderlich attraktiv gestaltet hätte, bin ich gestern also aufs Laufband und habe den Jep-Dartan-Crescendotest*++ absolviert :zwinker2:

Zunächst die Anmerkung, dass das mit einer mittleren Pace von 4:38 tatsächlich die zweitschnellsten 5 km meiner noch jungen Läuferkarriere waren, und das letzte Intervall mit 4:17 der zweitschnellste km war, den ich bisher gelaufen bin. Dafür lag die HF am Ende noch erstaunlich niedrig, was wohl den Bedingungen auf dem Laufband und dem fehlenden Gegenwind geschuldet sein mag. Andererseits fühlte ich mich wegen sich während des Laufes langsam steigernder peristaltischer Phänomene nicht perfekt wohl bei der Übung und musste im letzten Tempointervall wie erwartet schon ganz schön kämpfen, habs aber durchgehalten.

Bevor ich hier einen Roman zur Auswertung schreibe, lasse ich mal die Daten sprechen:

43157



*powered by gecko
++supported by marco

marco1983
09.02.2016, 10:29
Sehr cool Jep!!! :daumen:

Hab sogar alles verstanden, was du in die Grafik geschrieben hast :D Ich würde wetten, dass die Kurve und die Werte bei mir ziemlich identisch sein werden. Mal sehen, heute ist es mir noch etwas zu früh nach dem LB-HM, aber vielleicht Donnerstag anstatt des klassischen TDLs.

Der erste Benchmark liegt also bei 8:16 - auf ihn mit Gebrüll :rock:

Dartan
09.02.2016, 10:50
Sehr cool! Und gleich mit der vollen statistischen Auswertungsprogramm! :daumen:

Irgendwie bin ich jetzt wirklich neugierig. Heute geht bei mir leider nicht, da mein Stamm-Fitnessstudio heute Faschings-Urlaub macht. Aber mal schauen, eventuell morgen dann...

(Was passiert eigentlich, wenn man beim Auslaufen die Start-HF gar nicht mehr erreicht? Disqualifikation? :hihi:)

gecko
09.02.2016, 12:01
Was passiert eigentlich, wenn man beim Auslaufen die Start-HF gar nicht mehr erreicht? Disqualifikation

Disqualifiziert wird man nur, wenn sie überraschend und endgültig auf 0 fällt :teufel:

@Jep: Sehr cool, wirklich! Und beeindruckend wie schnell Dein Puls wieder runter ist. Das sieht gut aus, will ich meinen :daumen:

Jep
09.02.2016, 12:21
Was passiert eigentlich, wenn man beim Auslaufen die Start-HF gar nicht mehr erreicht?
Wenn Dir das bei 9km/h nicht gelingt, dann solltest Du ernsthaft über Deine Form nachdenken :D

Ernsthaft: Die "Start-HF" ist ja extrapoliert und war bei dem Lauf ja deutlich höher als die HF am Ende der Einlaufphase. In meinem Fall lag die bei 127, das habe ich tatsächlich beim Auslaufen nicht mehr erreicht. Das war auch der Grund, weshalb ich die Pulsuhr auch beim Gehen weiterlaufen gelassen habe. Aber dann geht die HF so schnell runter, dass das wohl nicht mehr vernünftig auswertbar ist, und so viel Geduld, damit sich hier wieder eine konstante HF fürs Gehen einstellen konnte (woraus man wieder eine "2.Halbwertszeit" hätte ermitteln können), hatte ich angesichts der peristaltischen Schübe dann echt nicht mehr :peinlich:


Der erste Benchmark liegt also bei 8:16 - auf ihn mit Gebrüll
Ich würde die "Halbwertszeit" bei 1:31 als ersten Benchmark nehmen. Die Kurve ist bei Erreichen der 142 schon so flach, dass Du auf die 8:16 gut und gerne 5-10 s drauflegen oder abziehen kannst. Bei der Halbwertszeit hast Du da einen sehr engen Bereich, und der Abfall ist ja zumindest näherungsweise exponentiell (das 2. Intervall des Abfalls, also der Abfall von 163 auf 152 hat eine T1/2 von 1:35, kommt also ganz gut hin ).

Daher ist die Halbwertszeit die bessere Messgröße für den HF-Abfall auf das konstante 9km/h-Niveau nach der Belastung.



Disqualifiziert wird man nur, wenn sie überraschend und endgültig auf 0 fällt :teufel:
Das nenn ich mal ne Einstellung
:hihi:


Und beeindruckend wie schnell Dein Puls wieder runter ist. Das sieht gut aus, will ich meinen :daumen:
Ja, schaut erstmal nicht so schlecht aus. Aber das ist wie der erste Läufer beim Abfahrtslauf. Was die Zeit wert war, weiß man erst, wenn alle unten sind :D

Also Männer, ich hab vorgelegt, nun will ich Daten sehen :daumen:

marco1983
09.02.2016, 16:04
Ok, ich mache es doch heute, mein Ehrgeiz ist geweckt :hallo:

Also 2 km Einlaufen bei 10 km/h
Dann je 1 km bei 12 / 12,5 / 13 / 13,5 / 14
Cooldown 2 km bei 9 km/h

Hoffentlich kann ich mir im Eifer des Gefechts alles merken und rechtzeitig die Tasten drücken :D Dazu muss ich schauen wie die Auswertung aussieht. Bei Runalyze schmeißt er mir die HF immer nur nach Strecke, nicht nach Zeit raus. Und die Streckenmessung funktioniert auf dem Laufband alles andere als gut. Aber ich werde das schon irgendwie deichseln.

Ich berichte heute Abend oder spätestens morgen früh.

Dartan
09.02.2016, 16:11
Mit was für einem Gerät nimmst du denn die HF Daten auf? Falls es eine Laufuhr ist und du neben der Bedienung des Laufbands noch eine Hand frei hast, kannst du ja eventuell manuelle Runden beim Tempo-Wechsel auslösen. Das würde dann zumindest eine grobe Orientierung geben.

marco1983
09.02.2016, 16:19
Mit was für einem Gerät nimmst du denn die HF Daten auf? Falls es eine Laufuhr ist und du neben der Bedienung des Laufbands noch eine Hand frei hast, kannst du ja eventuell manuelle Runden beim Tempo-Wechsel auslösen. Das würde dann zumindest eine grobe Orientierung geben.

Gute Idee, danke :daumen: Noch was, an das ich denken muss, das artet ja langsam in Arbeit aus :D

Dartan
09.02.2016, 16:26
Was man halt nicht alles tut für die, ähm, Wissenschaft... ! :zwinker5:

Jep
09.02.2016, 17:46
Bei Runalyze schmeißt er mir die HF immer nur nach Strecke, nicht nach Zeit raus.

Die Zeiten zu den Intervallwechseln sind ja durch die Routine vorgegeben und geben Anhaltspunkte:

Pace im Intervall
Distanz min/km km/h Zeit
1,0 06:00 10,00 06:00
2,0 06:00 10,00 12:00
3,0 05:00 12,00 17:00
4,0 04:48 12,50 21:48
5,0 04:37 13,00 26:25
6,0 04:27 13,48 30:52
7,0 04:17 14,01 35:09
8,0 06:40 9,00 41:49
9,0 06:40 9,00 48:29

Das kommt bei mir auch ganz gut hin, offensichtlich war ich schnell genug beim Tempo hochdrücken (hab immer schon kurz vor dem km-Wechsel angefangen, dann passt das)

Bei Polar kann man die X-Achse zwischen Zeit und Distanz umschalten - wobei Polar die Distanz auf dem Laufband ohne Schrittsensor ja nicht messen kann. Gibts bei Runalyze keine ähnliche Umschaltunktion?

Viel Spaß :)

marco1983
10.02.2016, 11:08
Hallo Sportwissenschafts-Team :hallo:

ich habe den Lauf gestern gemacht, aber ich bekomme ihn leider nicht gescheit ausgewertet. Wie schon gesagt, Runalyze wertet nur nach Strecke aus, keine Chance auf Zeit umzustellen. Dementsprechend ist der HF-Graph nicht zu gebrauchen. Ich habe zwar brav jeden Kilometer laut Laufbandmessung abgedrückt, aber die Uhr hat nur nach Schritten gemessen. Das funktioniert bei konstanter Geschwindigkeit gut, aber bei Tempowechseln versagt es. D.h. die gemessenen Abschnitte wurden mit steigender Geschwindigkeit immer "kürzer".

Kurzum habe ich meinen Graph über den von Jep gelegt, und mich grob an den jeweiligen Werten orientiert. Wir sind ja auf sehr ähnlichem Niveau in jeglicher Hinsicht :) Am Ende sieht es sogar recht brauchbar aus, auch wenn die Werte natürlich nur nach bestem Gewissen abgeschätzt sind.

Fazit: Schwierig, da es nur zwei Läufer miteinander vergleicht. Das überlasse ich den Profis, wenn das hier jemand verfolgen sollte. Aber das Rumbasteln hat Spaß gemacht :D

43199

Dartan
10.02.2016, 11:36
:daumen:

Zumindest sieht man schon mal, das die Steigung bei dir doch schon ein ganzes Stück flacher als bei Jep ist, also deine "HF Spanne" kleiner ist und somit vermutlich auch die HF Zonen etwas enger beieinander liegen. Weiterhin normalisiert sich dein Puls nach der Belastung wirklich krass schnell, das dürfte auf einen sehr guten Fitnesslevel hindeuten.

(das ist zumindest meine Laienhafte Interpretation, bin aber weder Kardiologe noch Statistiker :hihi:)

Ich bin mal sehr auf meine Werte gespannt, wenn nicht's dazwischen kommt, werde ich heute Abend das Ding durchziehen. :nick:

Jep
10.02.2016, 13:25
In meiner Ansicht sehe ich das Diargramm nicht komplett, daher hier für die Übersichtlichkeit nochmal verkleinert (anklicken zum vergrößern)

43201

Tja, jetzt die gute Frage, was sagt uns das? Wie Marco schon angemerkt, hat, liegen wir leistungsmäßig auf vergleichbarem Niveau, er ist auf der Versuchsdistanz (5km) lt PB etwa 1 min schneller - und natürlich 15 jahre jünger :wink:


Zumindest sieht man schon mal, das die Steigung bei dir doch schon ein ganzes Stück flacher als bei Jep ist, also deine "HF Spanne" kleiner ist und somit vermutlich auch die HF Zonen etwas enger beieinander liegen.
Würde ich auch vermuten. Wenn man die Gerade tatsächlich regressionsmäßig ermitteln würde, läge sie noch flacher und hätte eine extrapolierte "Start-HF" von ca. 150.

Auch fällt auf, dass bei mir die letzte Steigerung auf 4:17 nochmal eine richtige HF-Erhöhung zur Folge bis in den >90%-Bereich hat, während bei Marco die Kurve eher gemäßigter steigt und meist unter 90% bleibt. Hier zeigt sich evtl, dass das Tempo für mich in etwa obere Grenze für 1000 m - Intervalle ist, Marco läuft das noch etwas entspannter (PB's: 5 km in 4:32 vs 5 km in 4:22).

Marco - wie sind Deine HF-Eckdaten? Wenn ich die %-Zahlen richtig interpretiere, liegt Deine HF max ähnlich.

Bei mir (m, 47, 82 kg): Ruhepuls 47, HF max = >198 (198 einmal erreicht, in der Praxis rechne ich mit 200)
Training: durchschnittl. 35 WKM in 3 TE/Woche (schnell / mittel / lang)



Weiterhin normalisiert sich dein Puls nach der Belastung wirklich krass schnell, das dürfte auf einen sehr guten Fitnesslevel hindeuten. Allerdings. Soviel zum Thema was meine vorgelegte Zeit wert war. :D


Auffallend auch die "Stress-Peaks" bei Marco bei ansonsten geringerer Volatilität - jedesmal, wenn er die Pace hochstellen und die Zwischenzeit nehmen musste, macht Sein Herz einen Sprung :hihi:

Dartan
10.02.2016, 13:42
Hier zeigt sich evtl, dass das Tempo für mich in etwa obere Grenze für 1000 m - Intervalle ist, Marco läuft das noch etwas entspannter (PB's: 5 km in 4:32 vs 5 km in 4:22).


Gut möglich. Was bei mir ein ganz guter Indikator dafür ist, wie nahe ich an meiner "Grenzgeschwindigkeit" bin, ist die Schrittfrequenz. Bei "normalen" Geschwindigkeiten ist die Schrittfrequenz bei mir ziemlich niedrig (160-165), wenn ich mal gut Gas gebe geht sie vielleicht mal auf 170 hoch, sobald ich aber wirklich ans Limit gehe schnellt die aufeinmal auf >180.


Auffallend auch die "Stress-Peaks" bei Marco bei ansonsten geringerer Volatilität - jedesmal, wenn er die Pace hochstellen und die Zwischenzeit nehmen musste, macht Sein Herz einen Sprung :hihi:
War bestimmt der ganze Stress vom auf dem Laufband herumdrücken und gleichzeitigen Abdrücken der Runden auf der Laufuhr... :hihi:

marco1983
10.02.2016, 14:54
Ich bin mal sehr auf meine Werte gespannt, wenn nicht's dazwischen kommt, werde ich heute Abend das Ding durchziehen. :nick:


Jetzt hat es dich auch gepackt :zwinker5: Freue mich schon auf weitere Vergleichswerte.




Tja, jetzt die gute Frage, was sagt uns das? Wie Marco schon angemerkt, hat, liegen wir leistungsmäßig auf vergleichbarem Niveau, er ist auf der Versuchsdistanz (5km) lt PB etwa 1 min schneller - und natürlich 15 jahre jünger :wink:


Allerdings ist das ja hier eine Momentaufnahme, da spielt das Alter wahrscheinlich nicht so die Rolle. Ist halt Zufall, dass wir zum Zeitpunkt ähnlicher aktueller Leistungsfähigkeit hier aufeinander treffen. Und die PB ist ja nur aus dem Training, interessant wird es wenn wir WKs vergleichen. Wenn ich die Zeit aus meinem 7,5 km WK nehme (32:41, Schnitt 4:21, erster km 4:02), war ich auf die ersten 5 km ja noch schneller. Die hättest du aktuell sicher auch drauf.




Würde ich auch vermuten. Wenn man die Gerade tatsächlich regressionsmäßig ermitteln würde, läge sie noch flacher und hätte eine extrapolierte "Start-HF" von ca. 150.


Ich habe dummerweise vergessen, welche HF ich tatsächlich am "Start" hatte. Habe mich auf die Aufzeichnung verlassen. Aber viel höher als 146 kann es eigentlich nicht gewesen sein, außer die freudige Erwartung des schnellen Abschnitts hat mich so beflügelt :D




Marco - wie sind Deine HF-Eckdaten? Wenn ich die %-Zahlen richtig interpretiere, liegt Deine HF max ähnlich.

Bei mir (m, 47, 82 kg): Ruhepuls 47, HF max = >198 (198 einmal erreicht, in der Praxis rechne ich mit 200)
Training: durchschnittl. 35 WKM in 3 TE/Woche (schnell / mittel / lang)


Angenommene HFmax 196, kommt bisher ganz gut hin. Liegt vielleicht sogar noch etwas höher, bei einem Fahrtspiel nach 2 Wochen Grippepause habe ich den Puls bis 194 hochgetrieben, das war das absolute Maximum was ich bisher gemessen habe. Selbst im Ziel beim WK war ich nur bei 190.

Ansonsten: m, 33, 67 kg, Ruhepuls 40, Training 50 - 70 km in 4 Einheiten, 2x mittel, 1x schnell, 1x langsam




Auffallend auch die "Stress-Peaks" bei Marco bei ansonsten geringerer Volatilität - jedesmal, wenn er die Pace hochstellen und die Zwischenzeit nehmen musste, macht Sein Herz einen Sprung :hihi:



War bestimmt der ganze Stress vom auf dem Laufband herumdrücken und gleichzeitigen Abdrücken der Runden auf der Laufuhr... :hihi:



:D

Tempogeilheit gemischt mit Technikstress, habe ich doch gleich gesagt, dass das hier in Arbeit ausartet...
Aber es ist wirklich auffallend, hat mir dafür aber auch ganz gut gedient zu erkennen, an welcher Stelle ich das Tempo erhöht habe.



Gut möglich. Was bei mir ein ganz guter Indikator dafür ist, wie nahe ich an meiner "Grenzgeschwindigkeit" bin, ist die Schrittfrequenz. Bei "normalen" Geschwindigkeiten ist die Schrittfrequenz bei mir ziemlich niedrig (160-165), wenn ich mal gut Gas gebe geht sie vielleicht mal auf 170 hoch, sobald ich aber wirklich ans Limit gehe schnellt die aufeinmal auf >180.


Genau so ist das bei mir auch. Wobei Schrittfrequenz und -länge zum Glück relativ parallel verlaufen, also nichts woran ich aktuell auch noch arbeiten muss :daumen: (Beispiel aus einem Fahrtspiel vor einer Woche).

43207

43209

marco1983
10.02.2016, 19:50
Wenn ich die Zeit aus meinem 7,5 km WK nehme (32:41, Schnitt 4:21, erster km 4:02), war ich auf die ersten 5 km ja noch schneller. Die hättest du aktuell sicher auch drauf.


Ok, gleich wieder streichen - die 4:21 im Schnitt kamen ja nur durch den schnellen ersten km zustande. Da war ich also über 5 km doch langsamer als bei der Trainings-PB.

Dartan
10.02.2016, 23:25
So, hier nun mein Beitrag zum sicher bald legendären "Jep-Dartan-Crescendotest™" :

Zunächst mal meine Eckdaten:

Altersklasse: 30 (Jahrgang 1985)
Kampfgewicht: 72kg auf 179cm
HFmax: 195 ("educated guess")
Ruhepuls: nie gemessen, aber tendenziell eher hoch, vermutlich so 55 - 60
Lauferfahrung: gut 2,5 Jahre, im Jahresschnitt gut 50 WKM
5 KM Bestzeit: keine offizielle, 21:36 (=> 4:19/km) im Zuge eines TDLs im Training
andere Bestzeiten: 44:47 / 1:37:13 / 3:28:08 (10k / HM / M)


Rahmenbedingungen:

Laufband mit 0.5% Steigung
Puls gemessen mit Scosche Rhythm+ (optisch) und aufgezeichnet mit Garmin FR920XT
Das Auslaufen minimal verkürzt da mir die Zeit ausgegangen ist^^


43267

Originaldaten: https://connect.garmin.com/modern/activity/1046194924 bzw. https://runalyze.com/shared/n1fr


Meine Beobachtungen & Interpretation:


Die letzten 1-2 km waren schon recht anstrengend, aber insgesamt hat mit die Einheit definitiv nicht ans letzte Limit gebracht. Eine oder vielleicht sogar zwei weitere Steigerungen wären wohl noch drinnen gewesen, die hätten mich dann aber wirklich komplett ans Limit gebracht.
Tatsächlich ist die Steigung noch etwas geringer als bei Jep und Marco, aber der Unterschied ist geringer als ich es erwartet hätte.
Interessant finde ich, dass ich zwischen den ersten beiden Stufen einen größeren Sprung in der HF habe, danach ist's dann recht gleichmäßig. Tatsächlich ist der Sprung gerade so an der Grenze meines üblichen Tempobereichs bei Dauerläufen. Die 12.0 km/h kennt der Körper also noch ganz gut, ab 12.5 km/h wird die Belastung dann ungewohnter. Macht also irgendwie Sinn.
Auch ich habe bei den Tempowechseln leichte HF-Spikes, aber weniger stark als Marco. Ich vermute, dass der abrupte Tempo-Wechsel den Körper kurzzeitig etwas "schockt" und nach 100m hat sich der Körper dann an das neue Tempo gewöhnt.
Generell finde ich den HF-Verlauf ziemlich unruhig. Keine Ahnung ob der Puls wirklich so schwankt oder ob das Messartefakte sind. Eventuell wiederhole ich den Test bei Gelegenheit noch mal mit einem Brustgurt und schaue, ob die Kurve dann glatter ist.
Die Regenerations "Halbwertszeit" liegt mit 1:06 bei mir zwischen den bisherigen Werten, dürfte aber wohl auch ganz passabel sein
Die "volle" Regenerationszeit liegt bei mir mit 4:29 deutlich unter den bisherigen Werten. Da der Puls aber während des Auslaufens nie dauerhaft unter den Startwert fällt, ist der Zeitpunkt zu dem der Wert das erste mal unterboten wird letztendlich vollkommen zufällig und somit wertlos.

marco1983
11.02.2016, 10:47
Sehr schön :daumen:





Ruhepuls: nie gemessen, aber tendenziell eher hoch, vermutlich so 55 - 60
Lauferfahrung: gut 2,5 Jahre, im Jahresschnitt gut 50 WKM
5 KM Bestzeit: keine offizielle, 21:36 (=> 4:19/km) im Zuge eines TDLs im Training
andere Bestzeiten: 44:47 / 1:37:13 / 3:28:08 (10k / HM / M)



Wie kommst du auf den hohen Ruhepuls? Ansonsten schöne PBs, da will ich dieses Jahr auch ungefähr hin, bis auf den Marathon - den hebe ich mir auf.

Mit 2,5 Jahren Lauferfahrung und 50 Wkm ist aber bestimmt noch was drin :D






Laufband mit 0.5% Steigung



Hatten wir Steigung beim Laufband ausgemacht? Die hatte ich zumindest nicht eingestellt... Ich habe zwar noch nicht viel mit der Steigung auf dem Band experimentiert, aber ich denke das hätte meine Leistung definitiv beeinflusst. Dann muss ich ja nochmal ran... :klatsch:








Tatsächlich ist die Steigung noch etwas geringer als bei Jep und Marco, aber der Unterschied ist geringer als ich es erwartet hätte.
Generell finde ich den HF-Verlauf ziemlich unruhig. Keine Ahnung ob der Puls wirklich so schwankt oder ob das Messartefakte sind. Eventuell wiederhole ich den Test bei Gelegenheit noch mal mit einem Brustgurt und schaue, ob die Kurve dann glatter ist.
Die Regenerations "Halbwertszeit" liegt mit 1:06 bei mir zwischen den bisherigen Werten, dürfte aber wohl auch ganz passabel sein
Die "volle" Regenerationszeit liegt bei mir mit 4:29 deutlich unter den bisherigen Werten. Da der Puls aber während des Auslaufens nie dauerhaft unter den Startwert fällt, ist der Zeitpunkt zu dem der Wert das erste mal unterboten wird letztendlich vollkommen zufällig und somit wertlos.





Hast du gedacht, wir machen es dir leicht!? :hurra:
Gerade am Anfang ist es sehr ungleichmäßig. Du schießt recht schnell hoch, bleibst dann aber relativ konstant. Aber in der "Findungsphase" beobachte ich auch immer wieder, dass es doch recht große Sprünge gibt. Mir reicht bei langsamem Laufen schon ein Griff zur Uhr, zur (Wasser-)Flasche, oder ein anderer "externer Reiz" um den Puls 2-3 Schläge nach oben zu treiben. Sieht man ganz gut in meiner Kurve beim Auslaufen. Da ist ist Peak in der Mitte - da habe ich was getrunken.
Gibt es irgendwelche Vergleichs- oder Richtwerte was die Regenerationszeit angeht?
Wirklich gut :daumen: Vielleicht haben wir ein zu hohes Tempo gewählt. Ich fand 6:40 erst recht langsam, wenn ich es aber mit meinem normalen Trabtempo z.B. im IV Training vergleiche (400 m, ca. 7:15 bis 7:30), ist es einen Tick schneller.

Dartan
11.02.2016, 12:30
Moin,



Wie kommst du auf den hohen Ruhepuls?

Gute und berechtigte Frage. Wirklich korrekt (also am besten morgens im Bett direkt nach dem Aufwachen) habe ich den Puls nie gemessen, irgendwie denke ich da nie dran.:hihi:Aber zumindest wenn ich z.B. ganz in Ruhe vorm Rechner sitze, habe ich ein Puls von ~65, daher schätze ich meinen Ruhepuls so auf 55-60. Das ist wohl durchaus ok, aber für jemanden mit gut trainierter Ausdauer eher hoch. Kann aber gut sein, dass ich mich da vollkommen verschätze und der Ruhepuls in Wirklichkeit doch niedriger ist.



Ansonsten schöne PBs, da will ich dieses Jahr auch ungefähr hin, bis auf den Marathon - den hebe ich mir auf.

Mit 2,5 Jahren Lauferfahrung und 50 Wkm ist aber bestimmt noch was drin :D

:peinlich:
Vielen Dank! Und ja, ich hoffe mal, da ist noch eine Steigerung drinnen, noch bin ich da recht zuversichtlich. :D Obwohl ich schon merke, dass die Fortschritte langsam kleiner werden...

Zu den 50 WKM muss ich sagen, dass das wirklich der Jahresdurchschnitt war, in der direkten Marathonvorbereitung waren ist dann doch eher 60-70. Aber auch da ist natürlich noch deutlich mehr drin. Obwohl ich festgestellt habe, das 70 WKM bei mir eine Grenze waren, die mich an meine körperlichen Grenzen gebracht haben.



Hatten wir Steigung beim Laufband ausgemacht? Die hatte ich zumindest nicht eingestellt... Ich habe zwar noch nicht viel mit der Steigung auf dem Band experimentiert, aber ich denke das hätte meine Leistung definitiv beeinflusst. Dann muss ich ja nochmal ran... :klatsch:

War glaub ich nichts ausgemacht. Aber auf den Laufband laufe ich eigentlich immer mit 0.5% - 1.0% Steigung. Irgendwo habe ich mal gelesen, dass das grob den fehlenden Luftwiderstand ausgleichen soll. Aber ich behaupte mal, das 0.5% so wenig Steigung ist, dass der Unterschied vernachlässigbar ist.
Aber du darfst natürlich trotzdem gerne noch mal ran... :P





Hast du gedacht, wir machen es dir leicht!? :hurra:
Gerade am Anfang ist es sehr ungleichmäßig. Du schießt recht schnell hoch, bleibst dann aber relativ konstant. Aber in der "Findungsphase" beobachte ich auch immer wieder, dass es doch recht große Sprünge gibt. Mir reicht bei langsamem Laufen schon ein Griff zur Uhr, zur (Wasser-)Flasche, oder ein anderer "externer Reiz" um den Puls 2-3 Schläge nach oben zu treiben. Sieht man ganz gut in meiner Kurve beim Auslaufen. Da ist ist Peak in der Mitte - da habe ich was getrunken.
Gibt es irgendwelche Vergleichs- oder Richtwerte was die Regenerationszeit angeht?
Wirklich gut :daumen: Vielleicht haben wir ein zu hohes Tempo gewählt. Ich fand 6:40 erst recht langsam, wenn ich es aber mit meinem normalen Trabtempo z.B. im IV Training vergleiche (400 m, ca. 7:15 bis 7:30), ist es einen Tick schneller.



:P (Obwohl die Steigung der Gerade glaube ich ja gerade nichts über den Fitnesszustand aussagt)
Das mein Puls sehr schnell hoch geht ist ja gerade auch das Problem, was pulsorientiertes Training für mich schwer macht. Sobald ich mich ansatzweise anstrenge, bin ich bei ~ 155-160 und fast mein kompletter Pace-Umfang im Training liegt dann zwischen 160 und 170 Schlägen.
Hm, keine Ahnung. Ist einfach mein Bauchgefühl das mit sagt, dass die Werte ganz gut sind. :hihi:
Ja, um den Puls klar unter den "Start" Wert zu bekommen müsste man wohl noch deutlich langsamer auslaufen oder eventuell sogar "ausgehen". Kann man ja dann im Nachfolgetest, den JDM*-Crescendo-Stufentest™ einführen. :daumen:

* Jep-Dartan-Marco


Viele Grüße,
Matthias

P.S. @gecko
Hast du jetzt eigentlich den Test von D-Bus genehmigt bekommen? :D:zwinker5:

marco1983
11.02.2016, 15:01
Gute und berechtigte Frage. Wirklich korrekt (also am besten morgens im Bett direkt nach dem Aufwachen) habe ich den Puls nie gemessen, irgendwie denke ich da nie dran.:hihi:Aber zumindest wenn ich z.B. ganz in Ruhe vorm Rechner sitze, habe ich ein Puls von ~65, daher schätze ich meinen Ruhepuls so auf 55-60. Das ist wohl durchaus ok, aber für jemanden mit gut trainierter Ausdauer eher hoch. Kann aber gut sein, dass ich mich da vollkommen verschätze und der Ruhepuls in Wirklichkeit doch niedriger ist.


Denke ich schon. Ansonsten mal abends auf der Couch messen und noch ein paar Schläge abziehen, dann dürftest du auch ganz gut hinkommen.




War glaub ich nichts ausgemacht. Aber auf den Laufband laufe ich eigentlich immer mit 0.5% - 1.0% Steigung. Irgendwo habe ich mal gelesen, dass das grob den fehlenden Luftwiderstand ausgleichen soll. Aber ich behaupte mal, das 0.5% so wenig Steigung ist, dass der Unterschied vernachlässigbar ist.
Aber du darfst natürlich trotzdem gerne noch mal ran... :P


Hatte ich auch mal gelesen, trotzdem kommt es bei mir auch ohne Steigung ganz gut hin, bzw. ist vergleichbar. Der fehlende Gegenwind mag ein Argument sein, dafür hat man auf dem Band mit mehr Schweiß, bzw. erhöhtem Kühlungsbedarf zu rechnen, was sich wahrscheinlich wieder aufhebt. Müsste man tatsächlich mal ganz genau beobachten und vergleichen, habe ich aber keine Lust drauf :D

Jep
11.02.2016, 15:11
:daumen:
Mich gibts noch, bin aber unterwegs und vom Handy aus kann man schlecht schreiben. Melde mich ausführlicher, wenn ich Rechnerzugang habe...

marco1983
11.02.2016, 15:47
:daumen:
Mich gibts noch, bin aber unterwegs und vom Handy aus kann man schlecht schreiben. Melde mich ausführlicher, wenn ich Rechnerzugang habe...

Kein Stress, es läuft hier niemand weg... :hihi:

Dartan
11.02.2016, 16:11
Kein Stress, es läuft hier niemand weg... :hihi:
Stimmt, das ist immer das Problem mit den Laufbändern, irgendwie kommt man nicht vom Fleck... :gruebel::hihi:

gecko
12.02.2016, 12:06
Hey Jep,

hatte gerade im allgemeinen Forum nach einem Faden gesucht:
http://forum.runnersworld.de/forum/laufsport-allgemein/106685-suche-faden-tolle-erklaerung-zu-aerob-anaerob-laktat-am-beispiel-gabelstapler.html

Ich wusste nicht mehr, dass der Beitrag, den ich suchte von Dir war.
Auf diesem Wege bist Du jetzt in meiner Signatur gelandet :)

Jep
12.02.2016, 16:04
So jetzt haben wir also den Salat. Drei verschiedene Läufer, 3 verschiedene Ergebnisse.


Die Regenerations "Halbwertszeit" liegt mit 1:06 bei mir zwischen den bisherigen Werten, dürfte aber wohl auch ganz passabel sein
Tja, nach meinem Lauf wurde ich für meine 1:30 s noch gelobt, jetzt bin ich der Loser. Kann ich mich wohl nur noch auf mein Alter sowie die knapp kürzeste Lauferfahrung mit knapp 7 Monaten oder meine Faulheit (geringste WKM) rausreden :hihi:

In der HFmax liegen wir alle drei ja nach bestem Wissen und Gewissen ähnlich. Marco hat mit einem Ruhepuls von 40 die größte Pulsspanne, gefolgt von mir und Dartan. Das korreliert aber nicht mit den absoluten HF-Werten unter Belastung, weder beim Einlaufen noch in der Belastungsphase.

Die Steigung korreliert ebenso wenig mit der Pulsspanne, aber in der Tendenz ließe sich hier sagen, dass die Steigung mit zunehmendem Leistungsstand (Jep -> Marco -> Dartan) geringer wird.

Interessant finde ich, dass bei Dartan beim Einlaufen die HF schnell auf ca. 145 steigt, dann aber konstant bleibt, während sie bei Marco und bei mir auch bei gemütlichen 6:00 im Verlaufe der 2 km ansteigt.


Das mein Puls sehr schnell hoch geht ist ja gerade auch das Problem, was pulsorientiertes Training für mich schwer macht. Sobald ich mich ansatzweise anstrenge, bin ich bei ~ 155-160 und fast mein kompletter Pace-Umfang im Training liegt dann zwischen 160 und 170 Schlägen.Das wiederum kann ich nach dem Kurvenverlauf ganz gut nachvollziehen. Bei mir korrelieren Tempo und HF innerhalb eines HF-Bereiches von 130-180 im Mittel ganz gut und sind ordentlich abgestuft (auf der vorherigen Seite hab ich da mal ne Grafik eingestellt). Wenn die Bedingungen nicht gerade außergewöhnlich sind, ist es bei mir auf ebener Strecke fast egal, ob ich mir eine HF- oder eine Pace-Vorgabe setze, beides fuktioniert. Bei HF muss die Vorgabe halt immer leicht steigen (z.B. 145 anfangen, auf 155 steigern, dann kommt ne einigermaßen konstante Pace von 5:15-5:30 raus ), ansonsten sinkt die Pace im Verlauf des Laufes ab und das wäre trainingstechnisch eher kontraproduktiv.


Zum Thema Peaks und das Gezappel schließe ich mich Marco an, das würde ich jetzt auch nicht überbewerten, da können viele Faktoren reinspielen:
Mir reicht bei langsamem Laufen schon ein Griff zur Uhr, zur (Wasser-)Flasche, oder ein anderer "externer Reiz" um den Puls 2-3 Schläge nach oben zu treiben.
Zum Thema Steigung: ich bin ohne Steigung gelaufen, habe aber auch mal was davon gelesen, dass 0,5-1 % in etwa den Luftwiderstand kompensieren sollen.

Zur Schrittfrequenz kann ich leider nichts sagen, nie gemessen und ich habe auch keinen Sensor. Die Anzahl Schritte, die meine Polar mit so für einen Tag nennt (hat sie als activity tracker eingebaut), entspringen eher dem Reich der Fantasie :wink:

So, jetzt fällt mir erstmal nix mehr dazu ein – außer, dass ich schon 2 Tage nicht Laufen war und das jetzt ganz schnell mal ändern werde :wink:

Jep
12.02.2016, 19:01
Hach, tat das gut! Naxhdem ich ja nun 2 Ruhetage in Folge und sogar 3 lauffreie Tage hatte (die letzte Einheit war tatsächlich der Crescendolauf am Mo), war ich natürlich bestens ausgeruht, das war ja fast schon getapered. Also beschloss ich spontan, den in Beitrag #71 angekündigten Tempohärtelauf, Teil 2 anzugehen: 14 km in HMRT nach nem guten km Einlaufen.

Ist ganz gut gelungen, bin mal wieder den ersten km etwas zu schnell angegangen. Dann liefs trotz wechselndem Untergrund (Asphalt / Schotter im Wald) sehr gleichmäßig, hintenraus musste ich schon etwas kämpfen, aber so soll's ja auch sein.

Die Splits:
4:39 - 4:50 - 4:50 - 4:53 - 4:52 - 4:57 - 4:50 - 4:55 - 4:57 - 4:54 - 4:46 - 4:54 - 4:58 - 4:56
Gesamt: 1:08:21 / 4:52
Die Uhr sagt 62 Höhenmeter, aber das glaube ich ihr nicht :D

Dartan
12.02.2016, 21:57
(sorry für's Tagebuch "schreddern", falls dich das stören sollte, können wir die ganzen HF-(pseudo)-wissenschaftlichen Diskussionen in einen anderen Thread verlagern)



Tja, nach meinem Lauf wurde ich für meine 1:30 s noch gelobt, jetzt bin ich der Loser. Kann ich mich wohl nur noch auf mein Alter sowie die knapp kürzeste Lauferfahrung mit knapp 7 Monaten oder meine Faulheit (geringste WKM) rausreden :hihi:

Ich denke mal das dürfte wirklich primär an der geringeren Lauferfahrung liegen. Und wow, ich hatte gar nicht realisiert, dass du erst 7 Monate läufst. Ich glaube in 7 weiteren Monaten läufst du hier allen davon... :daumen:



Die Steigung korreliert ebenso wenig mit der Pulsspanne, aber in der Tendenz ließe sich hier sagen, dass die Steigung mit zunehmendem Leistungsstand (Jep -> Marco -> Dartan) geringer wird.

Da glaube ich an einen Zufall. Ich vermute, dass die Steigung (nahezu) nichts mit dem Leistungsstand zu tun hat, sonder einfach eine persönliche "Konstante" ähnlich der HFmax ist. Wäre natürlich interessant, noch eine vierten Vergleichswert zu haben. (gecko? :wink:)

(Und am Rande: Wenn ich mir eure letzten Läufe so anschaue, ist der Unterschied im Leistungsstand glaub ich gar nicht mehr so groß...)



Interessant finde ich, dass bei Dartan beim Einlaufen die HF schnell auf ca. 145 steigt, dann aber konstant bleibt, während sie bei Marco und bei mir auch bei gemütlichen 6:00 im Verlaufe der 2 km ansteigt.

War mir bisher gar nicht so aufgefallen, aber stimmt, das ist echt ein massiver Unterschied. Auch beim schnellen Teil scheint mein Puls innerhalb einer Stufe halbwegs flach zu sein, wohingegen er bei euch eigentlich kontinuierlich ansteigt.

Das deckt sich aber ganz gut mit einer weiteren "Anomalie" meiner HF-Kurven, die mir immer wieder auffällt:

Während eines langen, gleichmäßigen Laufs scheint bei den meisten Leuten der Puls kontinuierlich leicht anzusteigen. Schön zu sehen z.B. bei gecko (sorry für's Kurve ausborgen :P) bis km 12, die Endbeschleunigung danach zählt natürlich nicht:
43323

Bei mir ist dieser Anstieg aber quasi nicht existent (bzw. wirklich nur ganz minimal), siehe z.B. meinen Trainings-HM am letzten Sonntag:
4332543327

Keine Ahnung was das jetzt über mich aussagt? Vermutlich dass ich sehr gut trainierte Ausdauer habe und/oder generell eher der Ausdauer-Typ bin? :confused:

Da ergibt sich dann auch gleich eine ganz neue Theorie zu den unterschiedlichen Steigungen::idee2:
Eventuell ist das Pace-HF-Verhältniss bei euch zunächst einmal ähnlich wie bei mir, wird aber durch die generell stetig ansteigende HF überlagert und somit entsprechend versteilert.

Da würden sich natürlich gleich eine Menge neue Test anbieten: :zwinker5:
Entweder für eine längere Zeit bei gleichbleibender Pace auf den Laufband oder den Crescendolauf rückwärts. (Decrescendolauf :confused: )



Zum Thema Peaks und das Gezappel schließe ich mich Marco an, das würde ich jetzt auch nicht überbewerten, da können viele Faktoren reinspielen:
So sehr stört mich das jetzt auch nicht. Ich frage mich einfach nur, ob das Messfehler sind oder der Puls wirklich so schwankt. Eventuell mach ich demnächst den selben Test einfach nochmal mit einem Pulsgurt. Einerseits um zu schauen, ob da die selben Schwankungen drinnen sind und außerdem um zu prüfen, wie reproduzierbar das Ergebnis ist... :hihi:


Viele Grüße,
Matthias / Dartan

Jep
13.02.2016, 00:13
Nix schreddern, ich hab an solchen Sachen ja genauso Spaß :daumen:

Hab mal irgendwo gelesen, dass der HF-Anstieg mit der Zusatzenergie erklärt wird, die der Körper benötigt, um sein thermisches Gleichgewicht zu bewahren und bei ermüdender Muskulatur den Halteapparat im Verlaufe eines Laufes zu stützen. Zumindest der erste Teil scheint mir auch bei 6:00 auf dem Laufband plausibel. Du brauchst das offensichtlich nicht. Soltest Ultras laufen :hihi:

Mein Testlauf war übrigens mit Brustgurt und da ist das Gezappel noch größer als bei Dir. Ob das das Herz oder die Messung ist? Keine Ahnung, ich glaub da eher an die HF. Müsste man sich mal mit der Herzfrequenzvariabilität auseinandersetzen, da gibts glaube ich einiges dazu, und die Polar verwendet diese Größe auch zur irgendwie zur Bestimmung des sogenannten Running Index.

marco1983
13.02.2016, 22:27
Nochmal Glückwunsch zu dem coolen Lauf Jep :daumen:

Nur eine Frage dazu: Meinst du nicht, dein HMRT ist doch etwas schneller? Ich hätte mindestens auf 4:40 getippt, eher noch schneller. Eine sub 1:40 hast du wahrscheinlich schon drin. Wie lang und schnell läufst du klassische TDLs, bzw. Schwellenläufe?




Ich denke mal das dürfte wirklich primär an der geringeren Lauferfahrung liegen. Und wow, ich hatte gar nicht realisiert, dass du erst 7 Monate läufst. Ich glaube in 7 weiteren Monaten läufst du hier allen davon... :daumen:


Nochmal kurz zum Thema "Regenerations-Halbwertzeit": Ich laufe auch erst seit ziemlich genau 7 Monaten, daher denke ich, dass es weniger an der Lauferfahrung hängt. Vielleicht eher doch eine ganz individuelle Sache, oder am Ende auch ein Stück altersabhängig. Hier wäre es interessant noch mehr Ergebnisse zu vergleichen.

Jep
14.02.2016, 14:07
So, heute zum Abschluss einer super Laufwoche noch einen DL mit EB über 13,6 km gemacht - als LaLa geht der nicht ganz durch, aber nach der anstrengenden Einheit von Freitag wollte ich's nicht übertreiben. Damit sah die Woche mit je 3 guten Lauf- und Krafteinheiten folgendermaßen aus:

Mo: 5 km Crescendo auf dem LB mit je 2 km Ein- und Auslaufen, hier ausführlich dokumentiert, anschließend 1,5 h Krafttraining
Di: 1,5 h Krafttraining
Mi: Ruhetag
Do: Ruhetag
Fr: 14 km @ 4:52 (1:08:21) Tempohärtetraining, avg HF 168
Sa: 1,5 h Krafttraining
So: 13,6 km DL mit EB, 5:25 (1:13:54), avg HF 152

Gesamt mit Ein-Auslaufen 38,6 WKM, Gewicht 82,4 kg, Ernährung konstant gut. Tracke z. Zt wieder mit Fddb, aber nicht zum Abnehmen, sondern eher qualitativ und um einen leichten Kalorienüberschuß mit hohem Proteinanteil einzustellen, damit sich die Pumperei auch lohnt :wink:

Jep
14.02.2016, 14:19
@Marco: bezüglich der Trainingstempi orientiere ich mit an Daniels mit VDOT 43,5, auch wenn ich das noch nie bestätigen konnte, dh TDL 4:46, Intervalle 4:22. Mein jemals schnellster km liegt glaube ich immer noch bei rund 4:15.

Bin aber achon ne Weile keine IVs mehr gelaufen, vielleicht mach ich bald mal wieder welche und dann mal ein paar kürzere, schnelle.

marco1983
16.02.2016, 10:37
@Marco: bezüglich der Trainingstempi orientiere ich mit an Daniels mit VDOT 43,5, auch wenn ich das noch nie bestätigen konnte, dh TDL 4:46, Intervalle 4:22. Mein jemals schnellster km liegt glaube ich immer noch bei rund 4:15.

Bin aber achon ne Weile keine IVs mehr gelaufen, vielleicht mach ich bald mal wieder welche und dann mal ein paar kürzere, schnelle.

Dann wird es auch mal langsam Zeit für einen WK, oder? Ich glaube du liegst deutlich höher.

Intervalle machen ja auch keinen Spaß :D Ich habe das Gefühl, dass TDLs bei unserem Leistungsstand viel effektiver sind. Ist aber nur mein Gefühl, wahrscheinlich weil sie mir mehr Spaß machen.

Jep
20.02.2016, 18:41
Diese Woche fiel der LaLa auf den Samstag. Da ich gestern ein leichtes Zwicken in der rechten AS verspürte, wollte ich es gemütlich angehen und im Verlauf des Laufes weiter entscheiden. Damit bin ich immer gut gefahren, und heute konnte von lockeren 14 km bis HM mit EB alles drin sein.

Phase 1: km 0 bis 10: ruhiger DL, 5:58, avg HF = 127. Läuft super locker, nichts zwickt, also kann Phase 2 ein wenig schneller sein.

Phase 2: km 10 bis 16: lockerer DL, 5:38, avg HF = 142. Läuft gut, also entscheide ich, auf HM - Distanz zu gehen und beschleunige nochmal:

Phase 3: km 16 bis 21,1: schrittweise Beschleunigung in Richtung HMRT. Die ersten beiden mit 5:11 und 5:08 liefen super, dann hat mich der Gegenwind voll erwischt: 5:22. Jetzt wirds richtig hart, nochmal zusammenreissen, der nächste km geht immer noch mit Gegenwind auf 5:07, der letzte dann nochmal bei nachlassendem Wind mit Kampf auf 4:55. 100 m Endspurt, da komme ich noch auf 4:27 bei einer HF von 182.

Gesamt 21,1 km in 1:59:45 / 5:40, avg HF 142. Guter Lauf, damit steht eine weitere Tempohärteeinheit zu Buche.

Jep
22.02.2016, 12:52
Dann liefere ich mal noch den Wochenrückblick nach. Die am Dienstag abgebrochene Tempoeinheit auf dem Laufband habe ich am Do nachgeholt, das brachte die Laufwoche etwas durcheinander. Dafür hat der schöne HM mit EB am Sa trotz Wind wieder versöhnt.

Mo: Ruhetag
Di: 4 km TDL aufm Laufband in 17:57 / 4:29 / avg HF 164 (misratene Laufband-Tempoeinheit) + 4 km Ein-/Auslaufen, anschl. 70 min Krafttraining
Mi: 1 h Spinning
Do: 5 km TDL aufm Laufband in 22:21 / 4:28 / avg HF 166 + 2 km Ein-/Auslaufen, anschl. 40 min Krafttraining
Fr: Ruhetag (bisschen Stabi)
Sa: 21,1 km LaLa mit EB in 1:59:45 / 5:40 / avg HF 142
So: 3 h Klettern

Gesamt mit Ein-Auslaufen gut 36 WKM. Alles im grünen Bereich.

marco1983
22.02.2016, 12:53
Schöne Woche, und was ist denn am Dienstag passiert? Hoffentlich kein Laufband-Unfall?

Jep
22.02.2016, 13:01
Nö, kein Unfall. Wollte erstmals 5 km in unter 4:30 laufen, nach 3 km kam aufs Laufband neben mir einer, der zuvor gefühlt ne halbe Schachtel Zigaretten am Stück duchgezogen haben muss und schlimmer als 10 Aschenbecher stank. Das hat mir effektiv die Luft abgestellt, so übel war das. Hab dann noch den 4. km vollgemacht und dann abgebrochen :sauer:

Am Do hab ich die geplante Einheit dann eben wiederholt. Im Moment mag ich abends keine Tempoläufe draußen machen. Wind und ziemlich dreckige landwirtschaftliche Wege laden nicht gerade dazu ein... wird Zeit, dass es mal wieder länger hell bleibt, so langsam geht mir das Laufband auf den Senkel.

marco1983
22.02.2016, 13:07
Bah, ist ja ekelhaft. Noch schlimmer als die abgetakelten Damen mit literweise 4711 am Körper... :D

Bzgl. TDL geht es mir genau so wie dir. Aber gerade letzte Woche kamen mir starke Zweifel, ob die Geschwindigkeit der Realität entspricht. Ich muss mal zwei komplett vergleichbare Läufe drinnen und draußen machen.

Jep
23.02.2016, 20:06
Nachdem ich bei den Tempohärteeinheiten ja schon einen guten Start hatte (12 und 14 km im HMRT sind ja schon eingetütet, die ersten LaLas mit EB auch), möchte ich die Einheiten am schnellen Ende nicht vernachlässigen. Letzte Woche ja die 2 schnellen Laufband-Einheiten @ 4:30 über 4 umd 5 km, heute kam ich dann mal etwas früher heim und wollte mal wieder draußen was Schnelles laufen. Schon lange kein IV-Training mehr gemacht, also mussten es mal wieder Intervalle sein. Gleichzeitig wollte ich was Neues probieren, und so hab ich mich für 4x2000 m @ 4:30 als Ziel mit je 1 km TP entschieden (bin bisher immer nur 1000 m-IVs gelaufen). Beim Einlaufen machte das GPS allerdings Probleme (hats ab und zu bei dicken, dunklen Wolken), und so entschied ich mich spontan, die IVs auf 10 min @ 4:30 mit 5 min TP auszurichten, dann sind die Intervalle eben 10% länger, aber selbst wenn das GPS kurzzeitig mal versagen sollte, könnte ich mich dann ja für die Trainingssteuerung nach der Zeit richten und die Pace eben hinterher (zumindest grob) auswerten. Das GPS hat dann natürlich funktioniert. Inklusive Einlaufen und Auslaufen kam ich auf 12 km in etwas über 1 h. Hier die Paces der Intervalle:

4:30 - 4:27 - 4:26 - 4:31

Ziemlich gut getroffen möchte ich meinen, das letzte war aber schon hart. Wenn ich mir überlege, dass das mein geplantes 10k Renntempo ist, empfinde ich den Sprung von 47:30 (die in einem TDL im Dez ja gelaufen bin) auf Sub45 als gewaltig. Gut, unter WK-Bedingungen mit Tapering, Adrenalin etc halte ich die Sub45 für möglich, aber ein Sub45 Selbstläufer wäre ein WK z. Zt. wahrlich noch nicht.

marco1983
23.02.2016, 21:34
Schöne Einheit Jep! Plötzlich merken wohl alle, dass etwas mehr Tempo auch nicht schaden kann :hihi:

Ich gebe dir Recht, die 47:30 sind dann doch irgendwie relativ locker, aber die 45:00 eine größere Herausforderung, als man zunächst denkt.

Weiter so, dann klappts bald :daumen:

Jep
24.02.2016, 12:48
Plötzlich merken wohl alle, dass etwas mehr Tempo auch nicht schaden kann :hihi:

An meiner obersten Geschwindigkeitsgrenze mache ich in letzter Zeit tatsächlich nicht so viel. Generell laufe ich nicht viele Intervalle (gar keine <1 km), bei den Crescendos sind ja nur die jeweils letzten km wirklich schnell und die TDLs sind eher HMRT als 5- oder 10 k WH-Pace.

Insgesamt mache ich bezogen auf die Gesamtzahl an Trainingseinheiten recht viele Tempoeinheiten. Die Tabelle unten (Laufeinheiten ohne Ein-/Auslaufen, bei Intervallen netto ohne TP) nutze ich ganz gerne, weil ich dank der Farbcodierung auch schnell sehe, wie variabel mein Training ist und was mal wieder dran wäre (auch vor dem Hintergrund von Dartan's Faden ). Da ich ja keinen Trainingsplan nutze, will ich so wenigstens eine gewisse Variabilität sicherstellen, wenn schon keine gescheite Periodisierung drinsteckt (außer dass ich vor und nach Weihnachten über zwei Wochen mal bewusst viele km in meist langsamem Tempo gefressen habe). :wink:

Dabei fällt mir gerade auf, dass ich in letzter Zeit wenig klassische DLs im Bereich 8-12 km laufe. Liegt u.a. daran, dass ich im Moment keine zu große Lust auf längere gleichmäßige abendliche Runden in der Dunkelheit, meist bei Pisswetter und Wind habe und stattdessen lieber was Schnelles oder ein Crescendo mache (oder aufs Laufband gehe, wo ich zwecks Vermeidung von Eintönigkeit entweder Tempo oder Crescendo laufe). Dadurch werden die LaLas die einzigen langsam gelaufenen km (die ich jetzt auch noch mit EB's würze).


43711

Notiz an mich: jede 2. bis spätestens 3. Woche eine IV-Einheit einstreuen, auch mal kurze IVs (200 / 400 m) in Richtung 4:00 laufen und schauen ob's irgendwo ne Bahn gibt, die ich dazu nutzen könnte.

Dartan
24.02.2016, 12:52
Notiz an mich: jede 2. bis spätestens 3. Woche eine IV-Einheit einstreuen, auch mal kurze IVs (200 / 400 m) in Richtung 4:00 laufen und schauen ob's irgendwo ne Bahn gibt, die ich dazu nutzen könnte.
:daumen:
Kann ich eine Kopie der Notiz haben? :hihi:

marco1983
24.02.2016, 14:15
Notiz an mich: jede 2. bis spätestens 3. Woche eine IV-Einheit einstreuen, auch mal kurze IVs (200 / 400 m) in Richtung 4:00 laufen und schauen ob's irgendwo ne Bahn gibt, die ich dazu nutzen könnte.

Hört sich vernünftig an, da hänge ich mich auch dran. Vor allem wenn das Wetter wieder besser wird, ist die Motivation bestimmt auch wieder größer.

Ansonsten suche dir doch eine passende Straße oder einen Block, um den du mehrfach rennen kannst. Ich bin gestern auch einfach 5x um den Stadtpark gerannt. Ist zuverlässig und kann man mit Google Earth gut ausmessen, so dass man ungefähr weiß wie die Tempo- und Erholungsabschnitte liegen.

Jep
24.02.2016, 14:52
@Dartan: Klar, darfst Du :)

Schade, dass Dein Faden gerade so zerfleddert bzw zur Selbstdarstellung eines Einzelnen mutiert. Aber die Kernaussage mehr Variabilität an beiden Enden des Spektrums hast Du ja u.a. mitgenommen. War für mich Anlass, aus diesem Aspekt nochmal über meine TEs zu schauen. Man tendiert halt irgendwie zur Mitte, wenn man es sich nicht bewusst macht. Vielleicht weil's am oberen Tempoende einfach hart wird und am unteren nicht wirklich immer wie Training wirkt. Ich merke, wie ich auf dem besten Wege in die gleiche Richtung bin. Ganz schnelle IVs laufe ich nicht (ok, 14 km TDL ist schon richtig hart und würde den besagten Fori freuen :hihi:), und am langen Ende werd ich immer schneller - und wenn's per EB ist. man versucht halt, so viel Qualität wie möglich in die 3 TE pro Woche zu stecken. Vielleicht wäre weninger manchmal mehr.

@Marco: Du bist lustig, Du läufst die Pace, die ich mir für 200er oder 400er IVs vornehme, ja schonmal locker flocking über 1 km - Intervalle. Die Pace über 1 km überhaupt zu halten, wär ja schonmal was. Das letzte Mal, dass ich einen km in diesem Tempo gelaufen bin, war schätzungsweise vor 30 Jahren in der Schule :hihi:

Ich hab hier schon flache Strecken mit Orientierungspunkten, die ich für kürzere IVs verwenden kann. Ist ja letztlich egal, ob das 400 oder 423 m sind. Zur Auswertung sollten sie halt einfach gleich lang sein. Bin gestern die IVs auch im Stockdunkeln auf ner ehemaligen Landstraße (jetzt Fahrradweg) gelaufen. Das geht schon, aber ohne Orientierungspunkte empfinde ich hohes Tempo irgendwie als noch härter. Innerorts mag ich nicht, bin bei dem Tempo zu sehr mit mir selbst beschäftigt, da will ich nicht noch auf Verkehr achten müssen.

Dartan
24.02.2016, 15:18
@Dartan: Klar, darfst Du :)
:danke:



Aber die Kernaussage mehr Variabilität an beiden Enden des Spektrums hast Du ja u.a. mitgenommen. War für mich Anlass, aus diesem Aspekt nochmal über meine TEs zu schauen. Man tendiert halt irgendwie zur Mitte, wenn man es sich nicht bewusst macht. Vielleicht weil's am oberen Tempoende einfach hart wird und am unteren nicht wirklich immer wie Training wirkt. Ich merke, wie ich auf dem besten Wege in die gleiche Richtung bin. Ganz schnelle IVs laufe ich nicht (ok, 14 km TDL ist schon richtig hart und würde den besagten Fori freuen :hihi:), und am langen Ende werd ich immer schneller - und wenn's per EB ist. man versucht halt, so viel Qualität wie möglich in die 3 TE pro Woche zu stecken. Vielleicht wäre weninger manchmal mehr.

Jup, zu den richtig harten Einheiten müsste man sich erstmal überwinden. Und wenn man dann doch wieder nur einen "normalen" Lauf macht, versucht man irgendwie doch etwas Qualität mit rein zu bekommen, in den man ihm z.B. schwachsinnig schnell läuft. :klatsch:

Gerade die richtig schnellen Sachen, also die wo man mal klar schneller als sonst läuft, sind aber wohl auch extrem wichtig. Ohne die werde zumindest ich wohl einfach nicht schneller. Effektiv habe ich im letzten 3/4 Jahr mein "Wohlfühltempo" um bestimmt 30s/km erhöht. Meine Maximalgeschwindigkeit und meine WK Zeiten sind dabei aber quasi unverändert geblieben. :klatsch:

(Obwohl das echt jammern auf hohen Niveau ist, im Sommer 2013 konnte ich noch keinen km durchlaufen, jetzt hab ich zwei Marathons hinter mir und bin in den letzten Monaten zumindest auch nicht signifikant langsamer geworden :nick:)

marco1983
24.02.2016, 15:22
:danke:


Jup, zu den richtig harten Einheiten müsste man sich erstmal überwinden. Und wenn man dann doch wieder nur einen "normalen" Lauf macht, versucht man irgendwie doch etwas Qualität mit rein zu bekommen, in den man ihm z.B. schwachsinnig schnell läuft. :klatsch:



:hihi:Ich erkenne mich

taeve
24.02.2016, 15:23
+1!
Wenn auch auf niedrigerem Niveau!

Jep
26.02.2016, 20:02
Das schöne am Laufen nur mit einem Grundmuster, aber ohne Trainingsplan ist ja, dass man die Einheiten nach Lust und Laune variieren kann. Als ich heute von der Arbeit heimfuhr, wusste ich so gar nicht, was ich eigentlich machen will. Also hab ich mich mal von ein paar über die letzten Tage angesprochenen Themen inspirieren lassen. Eines war Laufen ohne Uhr. Natürlich nicht ganz ohne, aber ohne draufzuschauen. Ein anderes war Strides. Ein drittes kurze Intervalle. Und ich wollte was zügiges Laufen. Also nahm ich mir einen zügigen Lauf vor und wollte nach jedem km-Piepsen eine Beschleunigung über rund 150 m einbauen, ansonsten aber die Uhr nicht weiter beachten, sondern nach Gefühl zügig laufen.

Was kam nun raus? Ehrlich gesagt, ich weiß es nicht. Die Nettodaten:
10,02 km in 49:25 / 4:55, avg HF 157 (79 %)
Das ist für "zügig nach Gefühl" dann doch ziemlich schnell :D

Die Splits: 5:11 / 5:01 / 4:53 / 5:05 / 5:01 / 4:56 / 4:44 / 4:50 / 4:36
Die Tempospitzen im jeweiligen "Stride" laut Uhr: 3:45 / 3:52 / 3:59 / 4:07 (Steigung) / 4:00 / 3:52 / 3:52 / 3:58 / 3:58

Wenn man bedenkt, dass ich im vorletzten km noch zweimal über die Brücke über die Bundesstraße musste, ging das von den Splits her glatt als Crescendo mit Strides durch. Oder auch als 5 km TDL nach 5 km zügigem Einlaufen. Da die "Strides" lt Auswertung meist dann doch fast 200 m lang waren, könnte man auch von einem Wiederholungslauf sprechen. Durch die immer schneller werdenden "Pausen" fand aber keine Erholung mehr statt, die HF- Kurve ist jedenfalls eine steigende Gerade mit regelmäßigen Ausbrüchen nach oben bei den "Strides". Warens am Ende dann womöglich sogar Kurz-Intervalle (die mal zu Laufen ich mir ja vorgenommen hatte)?

Egal, auf jeden Fall hat's Spaß gemacht :daumen:

Dartan
26.02.2016, 21:22
Hilfe, was habe ich nur angerichtet...? :gruebel:

Aber im Ernst, hört sich nach einer spaßigen, wenn auch leicht chaotischen Einheit an. :daumen:

Und ach ja, willkommen im Club der anonymen "Hilfe, ich laufe aus Versehen mit einer 4:5X Pace" Läufer! :hihi:

Jep
26.02.2016, 21:38
:hihi:

Gerade die Daten nochmal aus Polar Flow in der Webapplikation angesehen. Dort scheint die Auflösung feiner zu sein als in der App, jedenfalls werden andere Detailwerte angezeigt. Und man kann nicht nur wie in der App nach Zeit, sondern detailliert nach Distanz auswerten. Die Tempospitzen lagen lt Flow zwischen 3:58 und 3:42, die Strides waren eher 200-250 m lang. Irgendwie seltsam, dass App und Web abweichende Werte zeigen :rolleyes2

Aber egal, in der Tat hatte ich zwar das Gefühl, zügig unterwegs zu sein und natürlich drücken die Strides den Schnitt, aber im Durchschnitt 4:5x hätte ich echt nicht gedacht. Für mich ist das allerdings Ziel-HMRT :pokal:

:hihi:

Dartan
26.02.2016, 21:43
aber im Durchschnitt 4:5x hätte ich echt nicht gedacht. Für mich ist das allerdings Ziel-HMRT :pokal:

Jaja, noch denkst du das. Und am Ende landest du dann doch im Club der anonymen sub1:40er... :teufel:

TomBuilder
26.02.2016, 22:08
Ich will dir ja keine Angst machen, aber ohne Pinkelpause oder Ähnliches wird`s wohl wirklich schwierig über 1:40 zu bleiben, wenn du unter 5/km mit 80% rumläufst ;)

Jep
26.02.2016, 22:13
Ach, damit könnte ich durchaus leben :D

Jep
28.02.2016, 17:44
Leider wollte sich die Sonne heute beim LaLa doch nicht zeigen, so konnten die ruhig begonnenen ~6:00 und nach gut 2/3 auf locker-zügig (~5:20-5:30) gesteigerten 18 km meine Erwartungen an einen schönen Wochenabschluss nicht ganz erfüllen. Da aber auch wieder richtig hartes Krafttraining dabei war, wars insgesamt eine gute Trainingswoche:

Mo: 1 h Krafttraining
Di: 4x2000 m Intervalle @ 4:30 insges. 12,0 km :daumen:
Mi: 1 h Spinning, 1 h Krafttraining
Do: Ruhetag
Fr: 10,0 km Crescendo-Strides in 49:25 / 4:55, avg HF 157
Sa: 1 h Krafttraining
So: 18,0 km in 1:44:16 / 5:47, avg HF 139

Gesamt mit Ein-Auslaufen 40 WKM plus 1h GA Spinning, dazu 3 h Krafttraining. Das Gewicht liegt recht konstant um 82 kg. Ernährung super, ausgewogenes Verhältnis zwischen Fett, KH und Protein, und neuerdings bereichert wieder mindestens einmal die Woche Fisch den Speiseplan. Gleich wird zB ein mit Ingwer mariniertes Lachsfilet auf der Zedernplanke auf den Grill wandern :zwinker4:

Jep
01.03.2016, 19:34
Schon wieder eine abgebrochene Trainingseinheit. Diesmal aber kein laufender Aschenbecher neben mir, sondern eigene Dummheit :klatsch:

Nach dem erfolgreichen 4x10 min @4:30 IV-Training letzte Woche sollte es heute ein 5+X km TDL @< 4:30 sein. Wird Zeit für eine neue 5 km PTB unter 22:30, und wenn 6 oder 7 km in der Pace daraus würden wärs auch OK. :wink:

Normalerweise esse ich nichts vor dem Laufen, heute machte ich nach der Arbeit leider den Fehler, dies eben doch zu tun. Eine Banane und ein Skyr, beides gewohnt und eigentlich für mich leicht verträglich, waren wohl zuviel des Guten. Auf dem Einlauf-km habe ich nichts gespürt, aber nach knapp 3 km Tempo, die aufgrund des einsetzenden starken Windes mit Graupelschauern ohnehin deutlich härter als erwartet waren, fuhr es mir in den Magen, und jegliches dagegen ankämpfen war zwecklos. Die 3 km konnte ich gerade noch in 13:26 voll machen (4:29), dann Abbruch und gemütlich im immer stärker werdenden Wind rund zweieinhalb km nach Hause gejoggt. Das war nix.

Naja, es kommen wieder bessere Tage...

marco1983
01.03.2016, 20:04
Schade, aber Kopf hoch.


Eine Banane und ein Skyr
Gute Wahl :daumen:

Jep
01.03.2016, 20:49
Jo, beides ist immer reichlich zuhause verfügbar, ist aber halt eher was für nach dem Laufen. Normalerweise laufe ich schnelle Sachen immer ziemlich nüchtern. Bin eigentlich nicht groß empfindlich, bei langsamen LaLas kann ich zB auch direkt nach nem guten Sonntagsfrühstück starten, oder auch komplett nüchtern. Beides macht mir überhaupt nichts aus. Jetzt weiss ich wenigstens, dass ich solche Experimente zukünftig sein lasse. Aber der Salat heute mittag war einfach etwas zu wenig und hielt nicht lange genug vor... Naja egal, Mund abputzen und weiter. Bei den Windbedingungen hätte ich das Tempo eh nicht länger als 5 km durchgehalten. Vielleicht hats mir ja anderen Frust erspart :D

Makani
01.03.2016, 21:14
Jetzt weiss ich wenigstens, dass ich solche Experimente zukünftig sein lasse. Aber der Salat heute mittag war einfach etwas zu wenig und hielt nicht lange genug vor... Naja egal, Mund abputzen und weiter. Bei den Windbedingungen hätte ich das Tempo eh nicht länger als 5 km durchgehalten. Vielleicht hats mir ja anderen Frust erspart :D

Kann es sein, dass Du zu viel denkst (vor und während des Laufens)? Ich lese viele Gründe, weshalb Du etwas nicht schaffst. Meines Erachtens bremst Du dich selber aus. Mit einem mentalen Tief bist Du immer unter Deinen Möglichkeiten. Mache doch lieber mal ein Fahrtspiel (keine bestimmte Zeit laufen, sondern bis zum nächsten Baum oder die hüsche Joggerin einholen :) ) anstatt ein IV-Training. Das geht in der Regel nie schief, macht Spass und sind gute Gründe (jawohl, nicht nur der Baum sondern auch die Joggerin) etwas zu schaffen. Da hält dich kein Windchen von guten Leistungen ab.

Jep
01.03.2016, 21:39
Kann es sein, dass Du zu viel denkst (vor und während des Laufens)? Ich lese viele Gründe, weshalb Du etwas nicht schaffst. Meines Erachtens bremst Du dich selber aus. Mit einem mentalen Tief bist Du immer unter Deinen Möglichkeiten.
Äh bist Du sicher, dass Du im richtigen Faden schreibst? :hihi:

Es wäre mir weder bewusst, dass ich in einem mentalen Tief stecken noch dass ich irgendwelche mir gesetzten Ziele nicht schaffen würde. Ein verpatzter Trainingslauf wegen eines rebellierenden Magens stürzt mich jetzt nicht gleich in Depressionen. :D

Im Gegenteil, manchmal ist es mir unheimlich, wie schnell Fortschritte auch in meinem Alter in einer für mich neuen Sportart noch gehen. Dinge auszuprobieren und durchaus kritisch zu analysieren, um Bewährtes beizubehalten und auszubauen und nicht Bewährtes sein zu lassen gehört für mich dazu.

Dartan
01.03.2016, 21:40
Auf dem Einlauf-km habe ich nichts gespürt, aber nach knapp 3 km Tempo, die aufgrund des einsetzenden starken Windes mit Graupelschauern ohnehin deutlich härter als erwartet waren, fuhr es mir in den Magen, und jegliches dagegen ankämpfen war zwecklos.
Sehr schade! Die Situation kenne ich leider viel zu gut, bei meinem letzten TDL hat mein Magen mich ja auch zu einer Pause gezwungen... :motz:

Aber nun ja, auch das ist wohl eine wertvolle Erfahrung. Also Kopf hoch und beim nächsten mal mehr auf die Ernährung unmittelbar vor Tempoeinheiten achten. :nick:

Makani
01.03.2016, 22:33
Äh bist Du sicher, dass Du im richtigen Faden schreibst? :hihi:

Es wäre mir weder bewusst, dass ich in einem mentalen Tief stecken noch dass ich irgendwelche mir gesetzten Ziele nicht schaffen würde. Ein verpatzter Trainingslauf wegen eines rebellierenden Magens stürzt mich jetzt nicht gleich in Depressionen. :D


Ich habe es nochmals gelesen und muss mir mein Hobby als Psychologe nochmals überdenken. Interpretation war noch nie meine Stärke. Nachdem ich nun alles richtig verstanden habe, ist mein abendliches Hungergefühl (konsequent am abnehmen) auf einmal weg :)

dicke_Wade
02.03.2016, 01:44
Aber nun ja, auch das ist wohl eine wertvolle Erfahrung. Also Kopf hoch und beim nächsten mal mehr auf die Ernährung unmittelbar vor Tempoeinheiten achten. :nick:
Manche Erfahrung muss man eben erst selbst machen :daumen:

Gruss Tommi

Jep
06.03.2016, 16:12
Da ich zu faul bin, alles nochmal zu schreiben, zitier ich hier einfach mal meinen gestrigen Beitrag aus dem Sub47,5/45/42,5 thread:
So, hab mich heute trotz einer leichten Verhärtung in der linken Wade aus einer spontanen Laune heraus beim Mathaisemarktlauf in Schriesheim nachgemeldet. Hätte ich das gestern Abend gewusst, hätte ich das anderthalbstündige, ziemlich harte Krafttraining (u.a. 5 Sätze Kniebeugen bis zum Muskelversagen) ausfallen lassen:hihi:

Zu allem Überfluss hat es heute kurz vor dem Lauf angefangen zu regnen, das Kopfsteinpflaster war klatschnass, und es waren doch ein paar Höhenmeter pro Runde. Dummerweise war ich dann auch etwas spät am Start und konnte das GPS nicht mehr im Stehen aktivieren, es blieb mir also nichts anderes übrig, als nach Gefühl zu laufen und alle 2 km die Rundenzeit zu nehmen.

Ich bin dann mit 4:30 angegangen (überraschenderweise trotz ziemlichem Startchaos gut getroffen) habe aber schon nach ca. 3 km gemerkt, dass mir das gestrige Training in den Knochen steckte. Somit habe ich die Sub45 recht schnell abgehakt und habe es einfach genossen, wieder etwas Wettkampfatmosphäre zu schnuppern.

Am Ende stand mit 46:59,8 netto immerhin eine neue PB zu Buche. Nicht mein Wunschergebnis, aber unter den gegebenen Umständen mitten aus dem Training heraus gelaufen für mich OK. Jetzt erstmal Sauna :nick:

Inzwischen sind die Rundenzeiten online (2km): 8:40,5 / 9:28,8 / 9:38,5 / 9:47,4 / 9:24,5.

Bin also doch deutlicher zu schnell angegangen als gedacht (hatte ja nur die Bruttozeit auf der Anzeige gesehen). Ohne die vielen langsamen Läufer in den vordersten Startreihen, die man auf der anfangs sehr engen, verwinkelten Strecke praktisch nur durch Zwischensprints (dazu bergauf) überholen konnte, wodurch ich jegliches Tempogefühl verlor und in Ermangelung eines GPS-Signals und einer 1 km - Markierung erstmals nach 2 km eine Tempokontrolle hatte, wäre vielleicht ein gleichmäßigerer Lauf und damit auch mit schweren Beinen ein besseres Ergebnis drin gewesen. Auch eine Erfahrung, die ich aus dem Lauf mitnehme.

Jack Daniels sagt dazu übrigens VDOT = 43,0, das entspricht einer HM-Zeit von knapp unter 1:45. Wenn ich die Leistung also auf die HM-Strecke umsetzen kann - und die langen TDLs @ HMRT geben diesbezüglich berechtigten Anlass zu Hoffnung - dann sollte ich die 1:45 langsam drin haben, dh ich könnte mir bis zum WK noch ein kleines Polster erarbeiten.

Jetzt werde ich erstmal ein wenig kürzer treten, dann ne Woche in Skiurlaub fahren, und anschließend das HM-Training wieder aufnehmen. Dann kommt endlich ja auch wieder die Sommerzeit. Höchste Zeit, denn ich hab immer weniger Lust auf Dreckswetterläufe im Dunkeln, und genauso wenig aufs Laufband. Da vergeht mir in letzter Zeit ein wenig der Spaß, und das war auch der Grund, weshalb es diese Woche nur die eine Einheit unter der Woche gab und ich mich am Fr für Krafttraining statt Laufen entschieden habe. Dafür eben intensiveres Krafttraining, welches nun deutlich anschlägt. Eigentlich wäre ich dann gestern und heute so gelaufen, dass ich noch auf meine >30 WKM gekommen wäre, also zB gestern locker-zügiges Fahrtspiel und heute LaLa, doch mit der gestrigen spontanen WK-Teilnahme war heute nur ein kleines Regenerationsläufchen angesagt. Auch OK.

Mo: 1,5 h Krafttraining
Di: TDL @4:30, nach 3 km abgebrochen wegen Magenbeschwerden, insgesamt 7 km
Mi: 1 h Spinning+ 1 h Krafttraining
Do: Ruhetag
Fr: 1,5 h Krafttraining
Sa: 10 km WK in 46:59,8 (4:42, avg HF = 176 / 89%) plus 2 km Ein-/Auslaufen
So: 9 km in 53:10 (5:52) @ avg HF = 128 / 65 %

Insgesamt 28 WKM plus 1 h Spinning im Ausdauerbereich, aber 4 h intensives Krafttraining. Gewicht stabil bis leicht steigend bei 82,5 kg, Ernährung top: ausgewogen, vitamin-, ballaststoff- und proteinreich mit leichtem Kalorienüberschuss (ca. 150-200 kcal/d). Den werd ich jetzt bis auf weiteres beibehalten und erst ca. 6-8 Wochen vor dem HM wieder runterfahren.

Biene77
06.03.2016, 16:52
Jep Glückwunsch zur neuen PB. :respekt2:
Bis zu deinem HM Debut hast du ja noch einiges und mit Adrenalin schaffst du dein Ziel locker - fest an dich glaub!

Catch-22
06.03.2016, 17:13
Super Leistung bei den Bedingungen, Glückwunsch! Der HM sub 1:45 klappt sicher.

Dartan
06.03.2016, 19:43
Zunächst mal Gratulation zur Bestzeit! :daumen:


Jetzt aber mal ganz langsam:



Jack Daniels sagt dazu übrigens VDOT = 43,0, das entspricht einer HM-Zeit von knapp unter 1:45. Wenn ich die Leistung also auf die HM-Strecke umsetzen kann - und die langen TDLs @ HMRT geben diesbezüglich berechtigten Anlass zu Hoffnung - dann sollte ich die 1:45 langsam drin haben, dh ich könnte mir bis zum WK noch ein kleines Polster erarbeiten.

Zusammengefasst bist du also 46:59 gelaufen

spontan ohne gezielte Vorbereitung
ohne ernsthaftes Tapering
auf einen engen, kurvigen, tendenziell überfüllten Stadtkurs mit 5 Runden, also bestimmt gegen Ende sogar Überrundungen
auf Kopfsteinplaster
schlimmer, auf klatschnassen Kopfsteinpflaster
bei bescheidenen Wetter
mit "versammelter" Renntaktik mangels GPS

=> du darfst zur VDOT Berechnung mal mindestens eine Minute abziehen, bist also bei einem VDOT von 44.1 und folglich einen HM Zielzeit von 1:42. :P

Also Gas geben oder ich fühle mich genötigt, schweren Herzens meinen "Leistungsverweigerer" Titel an dich weiterzugeben... :hihi:

Jep
06.03.2016, 22:01
Naja, strenggenommen können wir uns den Titel jetzt teilen. Unter Idealbedingungen würde ich auch jetzt schon ne sub45, oder zumindest ne Zeit nahe dran von mir erwarten. Und wer alles auf die äußeren Umstände schiebt oder sich nicht die passenden Umstände schafft, bewirbt sich ja geradezu für einen solchen Titel, PB hin oder her :hihi:

Aber ich bin mir recht sicher, dass ich die Sub45 noch vor meinem HM im Juni abliefern werde! Den passenden Lauf werde ich dann schon finden.

PS: sljnx schreibt in seinem Blog übrigens auch, dass sein GPS nicht funktioniert hat. Lag vielleicht doch am Wetter und nicht daran, dass ich versucht habe, vor dem Lauf möglichst lange im Trockenen zu verweilen und erst kurz vor knapp in den Startbereich raus bin. Normalerweise findet die Uhr das Signal ja recht schnell.

sljnx
07.03.2016, 09:25
Auch von mir Glückwunsch zur neuen Bestzeit. Die Bedingungen waren wirklich sehr schwierig (und ich kann das gut nachvollziehen^^), umso glanzvoller, dass es zu einer neuen PB gekklappt hat!

Edit: Das mit dem GPS lag glaube ich an vielen Faktoren. Relativ kleiner Platz mit wenig freier Sicht. Ekelhaftes Wetter und dazu vlt zu viele Menschen, die GPS Empfang suchten. Konnte mich ebenfalls nur an den 2km Runden orientieren.

Grüße

Jep
21.03.2016, 10:52
Mein Skiurlaub ist leider vorbei, der Alltag hat mich wieder. Schön war‘s, das Wetter toll, das Essen spitze und die Stimmung super. Wir sind viel gefahren – im Durchschnitt trotz durchaus ausgiebiger Kaffee- und Sonnenpausen über 10000 HM und fast 45 Pistenkilometer pro Tag, das Ganze an 6 aufeinanderfolgenden Tagen. Da war schon eine ordentliche Portion Kraftausdauer gefragt. Konditionell und kraftausdauerseitig hat sich das Training der letzten Monate absolut ausgezahlt, ich hatte über die 6 Tage nie Muskelkater und konnte auch am späteren Nachmittag immer nochmal ne Schippe drauflegen wo’s drauf ankam. :nick:

Einziger Wertmutstropfen war, dass es lange nicht mehr geschneit hatte und daher einerseits jegliche Freerideambitionen beim Anblick des überfrorenen und verharschten Geländes abseits der Piste im Keim erstickt wurden und andererseits die Pisten trotz hervorragender Präparation recht hart waren. Und das, wo ich mich doch eigentlich viel lieber im freien Gelände im weichen Tiefschnee als auf der Piste bewege bzw an guten Tagen die Piste nur als Zubringer zu den Variantenabfahrten nutze. Einziger Lichtblick hier waren ein paar nordseitige Tourenabfahrten, die halt schon ziemlich ausgefahren und daher buckelig daherkamen, aber immerhin noch schön pulvrig waren. Aber sei’s drum, fürs schnelle Carven waren die Bedingungen perfekt, und das gute Wetter und die gute österreichische Küche konnten da schon etwas entschädigen.

Läuferisch war die letzten beiden Wochen also Pause angesagt. Nach dem 10er WK vor zwei Wochen und dem Regenerationslauf hatte ich die Laufschuhe beiseite gestellt und eine Regenerationswoche ohne Laufen und nur mit leichtem Krafttraining eingelegt. Zum einen wollte ich für den Skiurlaub fit sein, zum anderen war‘s beruflich so stressig, dass ich vor dem Urlaub den Freizeitstress einfach mal runterfahren musste.

Gestern bin ich dann mal wieder gelaufen, ein zügiger 10er sollte es zum Auftakt sein. In der zweiten Hälfte wurden allerdings die Beine schwer, da spürte ich die vielen Höhenmeter der vergangenen Woche, und außerdem spürte ich, dass die harten Pisten die Knie- und Hüftgelenke doch ganz schön beansprucht haben. Ich werde daher auch diese Woche läuferisch noch kürzer treten und meinen Gelenken erstmal noch etwas Zeit zur Regeneration geben, ich möchte da nichts riskieren.

Die letzten beiden Wochen im Überblick:

Mo: 1 h Krafttraining
Di: Ruhetag
Mi: 1 h Spinning+ 1 h Krafttraining
Do: Ruhetag
Fr: Ruhetag
Sa: Reisetag
So: Skifahren, 8750 HM / 34 km
Mo: Skifahren, 12245 HM / 49 km
Di: Skifahren, 10375 HM / 41 km
Mi: Skifahren, 10980 HM / 47 km
Do: Skifahren, 10655 HM / 46 km
Fr: Skifahren, 10320 HM / 44 km
Sa: Reisetag
So: 10 km in 50:40 (5:04) @ avg HF = 160 / 80 %

Läuferisch also nichts Großes, dafür eine Woche sehr sportliches Skifahren und Schlemmen (jeden abend 5 Gänge :hihi:), was sich natürlich auch ordentlich im Gewicht niederschlug. Die Waage zeigte heute 84 kg, das sind fast zweieinhalb Kilo mehr als vor dem Urlaub. Beim Skifahren nehme ich kurzfristig eigentlich immer stark zu, ich nehme an, dass da auch eine Menge Wasser eingelagert wird. In der Regel ist das nach 3 bis 4 Tagen wieder raus, aber bei dem gutem Essen wird wohl trotzdem ein Plus von über einem kg übrig bleiben. Aber das war’s wert :D

Jep
29.03.2016, 12:07
Diese Woche gibts eigentlich nichts groß zu berichten. Die Nachwirkungen vom Skifahren waren so stark, wie ich es noch nie erlebt habe - nach jeder Sporteinheit habe ich beide Hüften und Kniegelenke wieder gespürt. Immerhin wurde es langsam aber sicher von Tag zu Tag besser. Trotzdem habe ich es plangemäß zugunsten der Regeneration sportlich eher ruhig angehen lassen. Ich werd doch nicht doch noch vernünftig werden? :zwinker2:

Mo: 1 h Krafttraining
Di: Ruhetag
Mi: 10 km in 51:53 (5:11) als Fahrtspiel: 5:36, 5:31, 4:11, 5:40, 5:46, 4:24, 5:28, 4:29, 5:41, 4:59
Do: 1,5 h Krafttraining
Fr: Ruhetag
Sa: 12,5 km in 1:11:35 (5:43) mit ca. 150 HM in meiner alten Heimat
So: Ruhetag

Insgesamt nur 22,5 WKM und 2,5 h Krafttraining, das war die sportärmste Woche seit August letzten Jahres. Ich hoffe, diese Woche wieder etwas steigern und ab nächste Woche wieder angreifen zu können.

Jep
03.04.2016, 21:30
Na, diese Woche sah doch wieder deutlich besser aus. Nachdem mir die zügigen Einheiten letzte Woche ja nicht so gut taten, hab ichs diese Woche mal langsam angehen lassen und dafür wieder etwas mehr Strecke gemacht. Höhepunkt war der heutige gemütliche lange Lauf bei herrlichem Wetter, den ich zweimal spontan verlängert und so zu meinem bisher längsten Lauf ausgebaut habe: 25,4 km :nick:

Mo: 2 km Einlaufen (LB), anschließend knapp 1,5 h Krafttraining
Di: 12 km in 1:07:06 (5:35, avg Hf 139)
Mi: 1,5 h Krafttraining
Do: 4 km Laufband in 22:09 Einlaufen, anschl. 1 h Krafttraining
Fr: 8,3 km in 46:42: 1 km Einlaufen, 3 km @ 4:28, 4 km lockeres Joggen.
Sa: "Ruhetag" (7 h Gartenarbeit)
So: 25,4 km in 2:31:12 (5:56, avg Hf 141)

Insgesamt 52 WKM und 4 h Krafttraining. Ernährung gut, Gewicht wieder etwas runter auf 82,5 kg. Gute Woche.

marco1983
08.04.2016, 10:21
Hi Jep, wie sieht denn dein Krafttraining immer so aus? Machst du das "laufspezifisch", oder einfach generell?

Ich habe so ein Standard-Programm, was aber langsam ein bisschen langweilig wird, deswegen würde ich mir gerne ein bisschen Inspiration holen :wink:

Jep
08.04.2016, 15:18
Hi Marco,

mein Krafttraining ist ganz traditionell, also nicht besonders inspirierend :wink:

Ich baue da auf 3-4 Sätze à 8-12 WdH mit 45-60 s Pause der 6 klassischen Grundübungen (bzw deren Abwandlungen), also Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Langhantelrudern (oder lower row an der Maschine), Military Press und Klimmzüge (oder Lat-ziehen). Dazu Bizeps und Trizeps Curls und 10 min Bauch- / Rückenübungen auf der Gymnastikmatte (hier wechsle ich ab: Situp, Crunches, Halteübungen wie Plank etc etc oder mache das vom Studio angebotene 15 min Bauchtraining mit). Da bin ich in etwas mehr als einer Stunde durch. Zusätzlich einmal die Woche Ab- und Adduktoren und Wade (nicht direkt nach Lala oder Tempoeinheit).

Ab und an, wenn ich etwas mehr Zeit habe, baue ich noch irgendwelche anderen Übungen nach Lust und Laune ein. In der Regel gehe ich ins Studio, wo ich das häufiger auch mit ner Stunde Spinning verbinde, hab aber auch Kurz- und Langhantel sowie ne Klimmzugmöglichkeit zuhause.

Jep
10.04.2016, 21:00
So langsam komme ich wieder rein. Die Woche begann nach dem 25 km LaLa letzten Sonntag naturgemäß ruhig, hat sich aber im Verlaufe dann zu einer recht intensiven Trainingswoche gesteigert:

Mo: Ruhetag
Di: 1 h Krafttraining
Mi: 15 km in 1:14:34 Tempohärtetraining (4:58, avg Hf 163). Auslaufen.
Do: 1,5 h Krafttraining
Fr: Ruhetag
Sa: 10,3 km Wiederholungslauf: Grundtempo ca. 5:40, nach jedem km 250-350 m <4:00, 10. WDH all out. (avg Pace 5:06, avg HF 154). Auslaufen.
So: 15 km LaLa mit EB: 10 km @ 5:56, 3 km @ 5:17, 2 km @ 4:53. (avg Pace 5:39, avg Hf 144). Auslaufen

Insgesamt 42 WKM in 3 richtig guten Einheiten und 2,5 h Krafttraining. Ernährung top, protein- und vitaminreich, viel Gemüse, Obst, Salat, mageres Fleisch und Fisch. Gute Woche.

Dartan
10.04.2016, 21:07
:daumen: Schöne Woche!

Nur:


So: 15 km LaLa mit EB: 10 km @ 5:56, 3 km @ 3:17, 2 km @ 4:53. (avg Pace 5:39, avg Hf 144). Auslaufen.
Ich denke mal, das soll 3km @ 5:17 heißen. Ansonsten würde ich mal über eine Karriere als Mitteldistanzläufer nachdenken... :zwinker2:

Jep
10.04.2016, 21:20
Jo, 3:17 wär schon nicht schlecht :hihi:

Habs korrigiert :wink:

marco1983
11.04.2016, 09:32
mein Krafttraining ist ganz traditionell, also nicht besonders inspirierend :wink:


Danke, ich finde das cool, richtig Oldschool, und alles andere als uninspirierend - gefällt mir :daumen:

Momentan arbeite ich fast ausschließlich an Geräten, um mir erstmal wieder eine gewisse Grundkraft zu erarbeiten. Die Koordination für das Hanteltraining habe ich hoffentlich noch irgendwo in den grauen Zellen abgespeichert, vor einigen Jahren war ich für meine Verhältnisse schon mal ganz gut bei der Sache.

Ich will jetzt nach und nach die Geräte durch entsprechende Hantelübungen ersetzen, und wenn ich das so sehe, führt kein Weg am klassischen KDK vorbei, ergänzt durch Rudern, Klimmzüge, und wenn noch Zeit und Lust übrig sind evtl. Curls und Situps. Es läuft immer wieder auf das gleiche hinaus :zwinker2:

Ich glaube da geht es den "Kraftsportlern" genauso wie den Läufern. Es gibt alle Nase lang ganz neue Erkenntnisse, Programme, Trends, etc., aber am Ende ist das einzig dauerhaft erfolgreiche Konzept die erprobte Basisarbeit + Fleiß + Disziplin :daumen:

Jep
11.04.2016, 18:07
aber am Ende ist das einzig dauerhaft erfolgreiche Konzept die erprobte Basisarbeit + Fleiß + Disziplin :daumen:
So schaut's aus. Ich hab im August mit dem Milon-Zirkel angefangen, habe nach 2 Monaten an diverse Maschinen mit geführter Bewegung gewechselt und mich dann (vor ca. 3-4 Monaten) an die freien Gewichte herangearbeitet. Tut gut und hinterlässt Spuren :nick:


Ich wollte noch ein paar Takte zu meinen Tempo-Wiederholungen von Samstag schreiben. Im Halbmarathon-Faden (http://forum.runnersworld.de/forum/laufsport-allgemein/104815-wie-vorbereiten-auf-halbmarathon-22.html#post2161719) wurde ich mit vereinten Kräften überredet bis genötigt, mal was Schnelleres als 4:30 zu laufen :D

Nun wollte ich mich mal an schnelle Intervalle bzw Wiederholungen rantasten. Der „Erstkontakt“ mit schnellen Einheiten (außer einmal einer Einheit mit Strides) war deshalb nicht strikt im Sinne X m Pace A / Y m Pace B geplant, sondern sollte ein spielerisches Herantasten an schnelle Intervalle bzw Wiederholungen sein, um mal zu sehen, wie sich die ein oder andere Pace auf der ein oder anderen kurzen Strecke anfühlt.

Daher habe ich auf der Uhr kein IV-Training mit fixen Zeiten oder Strecken programmiert, sondern wollte spontan aus dem Verlauf heraus entscheiden, wie es jeweils weitergeht. Und da mir der „Tempowechsellauf“ noch durch den Kopf ging, entschied ich mich, anstelle von Trabpausen eben immer den Kilometer in meinem Wohlfühltempo voll zu machen.

Also ab auf meine Hausstrecke in den Wald, und nach dem Einlaufen für gute 200 m bis zu einer von mir spontan ausgesuchten Stelle (Holzstapel, 240 m) Gas gegeben. Dann die gleiche Strecke wiederholt, dann auf 300 gesteigert und ein paarmal wiederholt. Dann wollte ich wissen, ob auch 400 drin sind… und dann ob noch eins geht… usw :wink:
Nun habe ich den Lauf mal im Detail ausgewertet. Heraus kam folgendes:



Abschnitt [m]
Dauer
Pace
avg. HF / max HF
Bemerkung



1000
5:44
5:44
123 / 134
Einlaufen



240
0:50
147 / 161
3:26
Los geht’s, das erste mal Tempo!


760
4:29
5:53
141 / 162
ganz gut erholt, bis HF <130


240
0:51
3:28
152 / 165
gleiche Strecke wie erstes IV


760
4:11
5:30
148 / 169
wieder ganz gut erholt HF runter auf 135



300
1:00
3:23
157 / 172
es geht auch etwas länger schnell



700
3:49
5:25
155 / 173
Erholung fällt etwas schwerer, HF runter auf 145


300
1:09
3:49
162 / 176
nochmal 300 m! Aber der weiche Waldboden kostet mehr Kraft


700
3:54
5:35
159 / 177
Erholung noch OK, HF runter auf 142


300
1:08
3:45
168 / 179
Und weils so schön war: gleiche Distanz


[/tr]

700
4:01
5:46
160 / 179
HF wieder runter auf 145, da geht noch mehr!


300
1:03
3:27
164 / 179
Jetzt wieder guter Untergrund, nochmal richtig Gas gegeben


700
4:02
5:45
161 / 181
Tempo hat mehr Körner gekostet, HF nur noch auf 151 runter


300
1:07
3:41
169 / 181
Es wird schwerer…


720
4:17
5:58
160 / 181
Erholung wie vor, HF runter auf 150


400
1:30
3:43
173 / 188
“all out“ gelaufen, nach 400 m war Ende


600
3:40
6:06
165 / 188
Wenn ich langsamer laufe, erhole ich mich tatsächlich wieder, runter auf 148. Also noch eins!


300
1:09
3:49
167 / 179
wieder zurück auf 300 m, tut jetzt weh!


700
3:55
5:35
163 / 179
Auf Asphalt erholt sich’s leichter, HF runter auf 149. Jetzt machen wir die Zehne voll!


310
1:07
3:38
171 / 182
Nochmal alles rausgehauen!



Das Ganze war naturgemäß nicht sonderlich gleichmäßig. Ich habe auf der fast ebenen Strecke auch mal ganz leichte Steigungen oder Gefälle und der Untergrund wechselt zwischen hartem Schotter, weichem Waldboden, etwas sandig und etwas steinig, außerdem fällt es mir in dem Pace-Bereich ziemlich schwer, eine bestimmte Pace zu treffen. Ich lauf einfach „schnell“ und schaue dann irgendwann mal, was die GPS Uhr zeigt. Immerhin konstant unter 4:00. Das macht Hoffnung, dass ich doch auch ein wenig schnell laufen kann wenn ich will :zwinker2:

Das Wichtigste aber: Die Lunge hat zwar bei den letzten IVs mächtig gebrannt und es tat schon richtig weh, aber orthopädisch hatte ich keinerlei Nachwirkungen, nichts zwickt :daumen:

Dartan
11.04.2016, 18:26
:daumen:

Obwohl ich (als Haupt-"Nötiger") auch hier - ähnlich wie bei Makani - glaube ich zumindest ein kleines wenig zurück rudern muss und mich frage, ob der Geschwindigkeitssprung nicht eventuell ein wenig zu krass sein könnte? Pass zumindest höllisch auf, das du dich verletzt, übertreibe es nicht und versuche beim nächsten mal eventuell, etwas langsamer (~4:00 ?) und dafür länger zu laufen.

Jep
11.04.2016, 18:45
Hast recht, aber dazu muss ich erstmal lernen, die Pace einzuschätzen. Die Momentan-Pace-Anzeige auf der Uhr ist ja recht träge... Die ist meist erst nach 2/3 der schnellen Strecke unter 4 gefallen, ich wusste also während des Tempointervalls nicht, wie schnell ich bin.

Jep
13.04.2016, 21:02
Nach den Diskussionen im Halbmarathon-Faden und den WDH's von letzter Woche hatte ich mir für heute meine allerersten 400 m Intervalle ins Programm geschrieben.

Geplant waren nach 2 km Einlaufen mit ein paar ABC-Übungen 10 x 400 m @ 4:00 mit jeweils 90s Trabpause. (Und diesmal wirklich Trab bzw sogar Gehen mit kurzen Lockerungsübungen, zB Ausfallschritte etc)

Das Tempo einzuschätzen bzw zu treffen fiel mir nach wie vor schwer, die Intervalle selbst liefen aber ganz gut. Die letzten beiden fand ich recht hart und war tempomäßig beim letzten ganz nah am Anschlag, aber von der Gesamtbelastung fand ich die Einheit noch OK, da sind die Tempohärteeinheiten zehrender. Ein oder zwei mehr wären schon noch gegangen, aber ich wollt's nicht wieder übertreiben. Was mich erstaunte war, dass die HF nie über 90% stieg. Bei längeren Intervallen wäre das wohl anders gewesen.

Die einzelnen IV's: Zeit / Pace
1:30 / 3:48
1:27 / 3:36
1:35 / 3:58
1:31 / 3:48
1:34 / 3:54
1:29 / 3:42
1:39 / 4:05
1:31 / 3:45
1:37 / 4:02
1:30 / 3:42

Danach noch gute 2 km Auslaufen mit 2 Steigerungen, und so kam ne nette, gar nicht mal so zeitaufwändige Qualitätseinheit zusammen.

Für das nächsten Intervalltraining sind dann 5-6 x 1000 @ 4:15 geplant.

Dartan
13.04.2016, 21:20
:daumen: Super!

Ich bin echt mal gespannt, wie sich das auf dein allgemeines Tempo und dein Tempogefühl auswirkt. :nick:

So nebenbei warst du damit übrigens schneller, als ich bei meinen letzten Bahn-Intervallen (November 2015). Zu 100% vergleichen kann man die Einheiten zwar nicht, da ich entweder 333m oder 500m gelaufen bin (333m Laufbahn :klatsch:) und meine Trabpausen außerdem etwas kürzer waren (166m in meist so ~60s), aber trotzdem Gratulation! :daumenup:

Jep
13.04.2016, 22:09
Danke - aber Tempogefühl? Was ist das? Bei dieser Pace komplette Fehlanzeige :hihi:

Was mir am ehesten eine Indikation gab, war die Kontrolle über die Atmung. Tempo so, dass ein 3/3er Rhythmus über 2/3 der Strecke möglich war, und bevor es in die gefühlte Sauerstoffschuld ging, auf 2/2 umgeschaltet. Insofern wäre gerade am Anfang auch noch eine höhere Pace möglich gewesen, aber ich hatte ja 10 IVs auf dem Plan und wollte mich nicht bei den ersten schon abschießen. Wichtig war mir, dass ich die ganze Zeit auf meine Technik geachtet habe - Abstoß mit langem hinteren Bein, Kniehub, Armzug, aufrechter und ruhiger Oberkörper. Hat gefühlt geklappt. Mal sehen, wie's weitergeht und wie die 1000er nächste Woche laufen.

Dartan
13.04.2016, 22:16
Ach, sooo arg schlimm finde die Streuung jetzt eigentlich gar nicht. Klar, etwas gleichmäßiger würde das schon noch gehen, aber das kommt einfach mit der Erfahrung.

Aber so meinte ich das mit Tempogefühl eigentlich gar nicht. Zumindest bei mit hat sich mit zunehmenden Tempotraining mein "Wohlfühltempo" massiv verschoben und außerdem sind mir meine WK-Paces auf einmal deutlich harmloser vorgekommen. Da bin ich mal gespannt, ob du bei dir ähnliches beobachten kannst.

taeve
14.04.2016, 07:31
. Zumindest bei mit hat sich mit zunehmenden Tempotraining mein "Wohlfühltempo" massiv verschoben und außerdem sind mir meine WK-Paces auf einmal deutlich harmloser vorgekommen. Da bin ich mal gespannt, ob du bei dir ähnliches beobachten kannst.

+1!

gecko
14.04.2016, 07:58
Zumindest bei mit hat sich mit zunehmenden Tempotraining mein "Wohlfühltempo" massiv verschoben und außerdem sind mir meine WK-Paces auf einmal deutlich harmloser vorgekommen. Da bin ich mal gespannt, ob du bei dir ähnliches beobachten kannst.

+1

Klasse Jep, die Intervalle sind ziemlich gut gelaufen!
Muss auch mal wieder auf die Bahn....

Jep
14.04.2016, 09:41
Danke. Aber lauft Ihr erstmal Eure M's. Da würd ich in der Taperingphase an Bahntraining gerade mal gar keinen Gedanken verschwenden. :wink:



Zumindest bei mit hat sich mit zunehmenden Tempotraining mein "Wohlfühltempo" massiv verschoben und außerdem sind mir meine WK-Paces auf einmal deutlich harmloser vorgekommen. Da bin ich mal gespannt, ob du bei dir ähnliches beobachten kannst.

Na, sooo schnell, dass das nach einer Trainingseinheit passiert, wird es wohl nicht gehen. Mehr verspreche ich mir da ehrlich gesagt von den schnellen 1000ern, die ich nächste Woche testen und die Woche drauf dann etwas ausbauen (entweder Pace oder Anzahl) möchte. Vor meinem ersten 10er haben mich 1000er IVs auch ziemlich gepusht.

Da kommt wenigstens auch ein wenig Strecke in einer gewissen Pace zusammen, gestern waren das ja gerade mal 4 km. Außerdem hab ich mir am Abend mal die zugehörige HF-Kurve angeschaut, Man sieht ganz gut, dass ich HF-mäßig bei der Pace auf der kurzen Strecke eigentlich kein Plateau erreiche welches es durchzuziehen gilt und den roten Bereich gerade mal streife. Das wird bei den 1000ern dann sicherlich anders werden.

45599

Jep
17.04.2016, 21:41
Außer den schnellen Intervallen gabs diese Woche nichts besonderes, deswegen nur der kurze Überblick:

Mo: 1 h Krafttraining
Di: Ruhetag
Mi: 10x 400 m IV's @ <4:00, siehe oben
Do: 1 h Krafttraining, 1 h Spinning GA1
Fr: Ruhetag
Sa: zügiger DL: 10 km @ HMRT + 2 km Auslaufen, total 12,3 km in 1:02:30 / 5:03 @ avg HF 156 (78%)
So: langsamer Lauf: 11,6 km in 1:11:50 (6:12, avg Hf 131)

Insgesamt 33 WKM, 2 h Krafttraining und 1 h Spinning. Nach zwei anstrengenderen Wochen wieder mal eine ruhigere Woche.

Jep
18.04.2016, 20:21
Hey, die Woche geht gut los. Erste Tempoeinheit der Woche: neue PTB über 5 km mit 22:21.

Endlich konnte ich die <4:30 mal auf 5 km durchhalten :bounce:

Nach dem TDL erstmal 2-3 min Gehpause zu, Durchatmen, und aufm Rückweg dann langsam begonnen, aber dann noch ein Crescendo über 6 km mit den letzten beiden km im HMRT draufgesetzt. Gute Einheit:nick:

todmirror
18.04.2016, 20:29
Hab ich doch gleich gesagt, dass Du das kannst. In einem WK wärst Du noch deutlich schneller!

Dartan
18.04.2016, 20:34
Tja, kaum machst du mal ein wenig gescheites Tempotraining... :zwinker4:

Jep
18.04.2016, 23:15
OK Dartan, die Vorlage konntest Du nicht auslassen:D

Tod, ich hatte halt 2 oder 3 Läufe, bei denen ich das schon erwartet hatte (auf dem Laufband bin ich die 5 ja schon schneller gelaufen, draußen aber nicht) und die sub4:30 aus ganz unterschiedlichen Gründen einfach nicht länger wollten. Alle Läufe voll aus dem Training heraus, aber das war meine alte PTB auch.

20 s Verbessserung in 4 Monaten ist jetzt nicht gewaltig, andererseits war ich ja die meiste Zeit auch eher am langen Ende unterwegs und hab Grundlage und Tempohärte gemacht, und jetzt tut sich auch wieder was beim Speed. Vielleicht hätte man das andersrum angehen können / sollen, aber einerseits bietet sich der Winter ja doch eher für GA als für Speed an und andererseits hab ich ja noch 7 Wochen. Hab mir jetzt meine grobe Planung bis zum WK zurechtgelegt, darunter wären folgende Tempoeinheiten:

5x 1000er IVs @ 4:10 - 4:15
8x 1000er IVs @ 4:10 - 4:15
3x 2000er IVs @ 4:30
4x 2000er IVs @ 4:30 (vllt 5?)
3x 3000er IVs @ 4:45.

Einen Tempohärtelauf über 12+X im HMRT ist auch noch drin, und Platz für einen 10er Test-WK anstelle eines LaLas wäre auch noch. Die LaLas würde ich in weniger intensiven Wochen mit EB laufen. Sollte passen, die 1:45 sollten gut drin sein, und dann kann man ja am Ende sehen, ob da evtl mehr geht. Wird auch von der Temperatur am WK-Tag abhängen. Anfang Juni kann's hier schon recht warm werden...

Jep
20.04.2016, 20:43
Erstes IV-Training aus der Serie: 5 x 1000 m mit 3 min TP:

3:59,8
4:04,0
4:04,0
4:03,0
4:13,0

Der erste war mein schnellster je gelaufener km, dazu ohne fliegenden Start.

Ich sag mal: läuft. :nick:

marco1983
20.04.2016, 21:52
Ich sag mal: Bämm :D

todmirror
20.04.2016, 22:02
Läuft :D

Dartan
20.04.2016, 22:16
Tja, kaum machst du mal ein wenig gescheites Tempotraining... :zwinker4:





Aber im ernst, wirklich super! :daumenup:
Ich echt mal gespannt, wie die nächsten Intervalle laufen und was für eine Zeit du letztendlich beim HM laufen wirst. Ich gehe eigentlich stark von aus, dass du dich da selber massiv überraschen wirst... :zwinker2:

Jep
20.04.2016, 23:00
Jo, bin selbst einigermaßen überrascht, wie gut das heute ging. Ich wollte das erste IV schon richtig schnell laufen, um die 4:00 anzugreifen - rein aus Motivationsgründen, um mir selbst zu zeigen, dass ich überhaupt einen km unter 4 laufen kann. Nach ca. 7-800 m hatte ich aber das Gefühl, dass ich jetzt entweder voll durchziehen kann, damit aber die Folgeintervalle riskiere, oder doch aufs "all out" verzichte und im Zweifel halt über der 4 liege. Das Tempotraining wollte ich jetzt aber nun doch nicht meiner Eitelkeit opfern und bin also konstant weitergelaufen. Hab mich gefreut wie Bolle, als ich beim Pieps doch die 3 vorn gesehen habe :nick:

Das erste gab mir dann das Gefühl, dass das für das Ziel von 5 Wiederholungen ein wenig, aber nicht wesentlich zu schnell war. So hab ich Nr 2-4 ganz gut und - für mich völlig überraschend - sehr präzise getroffen. Das 5. war dann wirklich absolutes Limit, ich hab's versucht, aber mehr ging da einfach nicht mehr.

Bin hochzufrieden, hätte vorher nicht gedacht, dass die 5 im Durchschnitt mit 4:05 weggehen. Vielleicht spielt auch eine Rolle, dass ich die letzte Woche das Krafttraining deutlich runtergefahren habe und auch gestern eben kein Krafttraining, sondern Ruhetag gemacht habe. Die Beine waren heute einfach leicht und schnell.

Die nächsten Wochen während der intensiven spezifischen Trainingsphase werde ich das Krafttraining jetzt zugunsten einer besseren Regeneration von den QE's nur als Ergänzung und Stabi weiterführen, aber auf richtig harte Krafteinheiten verzichten. Also sozusagen HM Best vor Bikinifigur :hihi:

Dartan
20.04.2016, 23:08
Ich weiß jetzt nicht genau, was für Krafttraining du so machst, aber zumindest mit Beintraining würde ich mich wohl eher zurückhalten. Dass Training für denOberkörper - solange es nicht wirklich sehr extrem ist - sonderlich viel Einfluss auf die Regeneration für's Laufen hat, glaube ich eher nicht. Das würde ich dann höchstens in der ganz akuten WK Vorbereitung und in der Taper-Phase weglassen.

(und auf gar keinen Fall in der Taper-Woche aus Langeweile irgendwelches komplett neues (Kraft-)Training ausprobieren und sich damit abschießen, dass habe ich schon mal hinbekommen... :klatsch:)

Jep
21.04.2016, 14:51
Kniebeugen und Kreuzheben mit schweren Gewichten gehört für mich zum Standard, und diese Übungen fördern die Regeneration der Laufmuskulatur sicher nicht gerade. Dazu kommen sporadisch Waden, Ab- und Adduktoren sowie Kraftausdauer an der Beinpresse. All das werde ich sicher auf ein geringeres Maß zurückführen (dh vor allem geringere Gewichte und nur 2 mal statt dreimal die Woche). Oberkörper sehe ich auch eher unkritisch, wobei so'n hartes OK-Training schon auch mal ein allgemeines Ermattungsgefühl am nächsten Tag verursachen kann, und das ist fürs Laufen sicher nicht leistungssteigernd.

Und nein, ich werde vor dem HM nicht etwa wie vor meinem letzten 10er am Vortag noch ein hartes Wadentraining machen :hihi:
(wobei gesagt werden muss, dass ich beim Wadentraining noch gar nicht gewusst habe, dass ich am nächsten Tag einen 10er laufen werde)


Weil's so schön ist hier noch ein Bildchen zum gestrigen IV-Training. Die Zacken in der Pace des 2. IVs dürfte dem Streckenverlauf / GPS geschuldet sein (Abzweig). Trotz Erschöpfung habe ich maximal 94 % der HFmax erreicht (in IV 3 und 4). Die 4. TP war dann auch eher eine GP.:
45897

Dartan
21.04.2016, 15:16
Hübsche Kurve, man sieht auch schön, wie du beim letzten Intervall dann gegen Ende leicht abkackst... :zwinker2:

Was ich extrem bemerkenswert finde, gerade auch im Vergleich zum Jep-Dartan-Crescendotest™, ist wie schnell und vor allem wie tief deine HF in den Trabpausen abfällt. :haeh:

Jep
21.04.2016, 15:46
Jo, am Ende war ich wirklich platt. An der frischen Luft bekomme ich beim Traben / Gehen die HF schon gut runter, im Jep-Dartan Test hatten wir im Gegensatz dazu ein definiertes Auslauftempo in einer Sauerstoffmangelumgebung. :zwinker2:

In der Kombination HF-Abfall und Abkacken gegen Ende sieht man, dass ein geringes HF-Niveau in der Pause keineswegs wirklich vollständige "Erholung" bedeutet. Und trotzdem war es gegen Ende des 5. gefühlt nicht die Kraft, sondern die Pumpe, die schlapp gemacht hat, obwohl das im HF-Verlauf nicht erkennbar ist, da müsste ja noch Luft nach oben sein...

So oder so - das war's mit Tempo für diese Woche, am WE werden noch ein paar km gemacht und wenn ich gut drauf bin von mir aus auch mit EB oder ein paar spontanen Freudenstrides, je nach Lust und Laune. Nächste Woche sind dann die 3x2000 dran und die Woche drauf 8 x 1000. Nachdem ich die 1000er in 4:05 statt der geplanten 4:15 gelaufen bin, werde ich die 2000er in 4:20 angehen und sehen, ob das durchzuhalten ist. Dann entscheide ich weiter. Stand heute könnten die 8x1000 in ca. 4:10 - 4:15 funktionieren.

Ich hoffe nur, dass das heutige Zwicken im rechten Rist nichts mit den gestrigen IVs zu tun hat... mal sehen :rolleyes2

Jep
22.04.2016, 14:19
Ich wollte es gestern morgen nicht wahrhaben. Auch gestern abend nicht, da hab ich die Anmeldung zum HM abgeschickt. Und heute morgen schon gar nicht. Aber nach dem Spaziergang in der heutigen Mittagspause, fast 2 Tage nach der letzten TE, muss ich es wohl akzeptieren: Ich habe mich anscheinend erstmal (und erstmals) abgeschossen. :klatsch:

Die Trainingsintensität der zurückliegenden beiden Wochen mit den drei Tempoeinheiten war zwar richtig klasse und hoch motivierend, aber für meine Orthopädie an oder (hoffentlich nicht) über der Belastungsgrenze. In meinem rechten Großzehengelenk gibt es nun einen stechenden Schmerz, wenn ich beim Gehen anders als extrem langsam und vorsichtig über den Vorfuß abrolle. Der Schmerz zieht bis auf den Rist und fühlt sich dort wie ein Druckschmerz an (beim Drücken tut aber nichts weh). Etwas seltsam ist, dass der Schmerz nicht immer vorhanden ist (in Ruhe spüre ich gar nichts, nur beim Gehen), sondern bei Gehen idR nach einigen Metern einsetzt, bei ganz kurzen Strecken (zB zum Drucker) auch mal gar nicht. Scheint mir eine typische Überlastungsreaktion zu sein. Keine Schwellung, keine Rötung, nur eben dieser spontan einsetzende Schmerz. Wenn er dann mal da ist, hilft nur, gaaaanz langsam zu gehen, dann spüre ich nichts.

Es ist seit gestern morgen zwar ein wenig besser geworden, aber es ist offensichtlich mehr als nur ein kleines Trainingszipperlein, welches nach nem guten Tag Pause wieder verschwunden ist und als normaler Anpassungsprozess verstanden werden darf. Ich habe auch das Gefühl, dass es in Schuhen schlimmer ist als barfuss, war gestern abend kurz mit meinen (sehr breit geschnittenen) Vivobarefoots unterwegs und schon fast wieder guter Dinge. Werde jetzt über das WE erstmal die Beine hochlegen. Wenn’s übers WE nicht deutlich besser wird bzw verschwindet, werde ich am Mo mal zum Doc müssen :rolleyes2

Sport wird also erstmal auf Oberkörper-Krafttraining reduziert, vielleicht etwas Rudern o.ä. wenn das geht, um die Pumpe wenigstens ein klein wenig zu fordern. Jetzt war ich gerade auf einem so guten Weg und dann das :motz: :sauer:

Biene77
22.04.2016, 14:24
Oh Jep dann hoffe ich mal dass es nix schlimmeres ist. Drücke dir fest die Daumen.

Ja so ein Templauf kann einem ganz schön zusetzten:klatsch: Da nützt auch eine tolle HM Zeit nix wenn man dann wieder Laufen für Anfänger macht

Halt die Ohren steif

marco1983
22.04.2016, 14:39
Oh mann... Ich kann zwar nichts zur Diagnose beitragen, aber hoffe und drücke die Daumen, dass es nichts Ernsthaftes ist. Vielleicht ist ja tatsächlich mit ein paar Tagen Laufpause getan.

sljnx
22.04.2016, 14:47
Oh...gute Besserung. Nicht übertreiben und ruhig ausruhen.
Ich hatte selbst erst, wegen scheiss Schuhe, letzte Woche richtig Druckschmerzen...kühlen hat mir da sehr geholfen.
Auf dass du wieder schnell fit wirst :daumen:

Dartan
22.04.2016, 15:28
Ach nö... :frown:

Ich glaube, in Zukunft rate ich niemanden mehr zu Tempotraining, da gefühlt jeder dem ich dazu geraten habe, mittlerweile verletzt ist... :frown:

Gute Besserung auf jeden Fall!

Jep
22.04.2016, 16:12
Schuhe...möglicherweise auch ein Faktor? Kann ich mir in meinem Fall eigentlich nicht vorstellen. Ich hab zwar vor 2 Wochen meine Kayanos nach 1000 km erstmal beiseite gestellt, um sie auf ihre alten Tage eher für lockere, mittlere Einheiten zu verwenden, und bin seither nur noch mit meinen Saucony Hurricane (150 km) und den GT2000 (100 km) unterwegs, aber die waren vorher beide schon ergänzend zum Kayano im Einsatz, vorzugsweise sogar in schnellen Einheiten. Außerdem trage ich in allen die gleiche orthopädische Einlage (bin von Kind auf - überzeugter und ohne Einlage schmerzgeplagter - Einlagenträger in Sport- und Alltag).


Ich glaube, in Zukunft rate ich niemanden mehr zu Tempotraining, da gefühlt jeder dem ich dazu geraten habe, mittlerweile verletzt ist...
Das isses! Dartan, Du bist schuld! :fechten:

:zwinker4:

Ich glaub schon, dass die Intensität und die Frequenz der Tempoeinheiten ausschlaggebend war, aber es hat mich ja keiner gezwungen, gleich alle möglichen Tempovarianten in 10 Tagen unterzubringen und dazu mal wieder härter als ursprünglich geplant zu laufen, da hab ich wohl eher mal wieder dem Fadentitel alle Ehre gemacht :klatsch:

Naja, nun isses eben so und erstmal Pause, aber es fühlt sich jetzt auch nicht nach schwerer Verletzung wie Ermüdungsbruch oder so an. Ich werd's überleben und mich an Isse orientieren. Die hat nach ihrem Knieproblem erst richtig gas gegeben und ist in HH ihre Traumzeit gelaufen. Positiv bleiben. :daumen:

TomBuilder
22.04.2016, 18:25
Gute Besserung Jep und ich hoffe, es ist nichts Schlimmeres.

Ich kann mir vorstellen, mit den kurzen, schnellen Tempoeinheiten ist es vielleicht ähnlich wie mit der Distanz. Die baut man ja gewöhnlich auch erst langsam auf, damit sich das Gerippe und was so dran hängt daran gewöhnt. Wenn ihr (ihr wisst schon wer ;)) dann mit eurer Hammer-Ausdauer gleich auf vielleicht zu viele Wiederholungen auf einmal stürzt, könnte ich mir vorstellen, dass es sich ähnlich auswirkt, als wenn ich plötzlich 50% mehr Distanz draufpacke. Nur so eine Idee. Ich hatte auch gleich eine Überlastung im Mittelfuss, nachdem ich mit den schnellen Strides aus dem Nichts angefangen habe und dann gleich 10 ;) .
Tempo-Training an sich muss natürlich sein, aber muss man sich da eventuell auch erst herantasten?

Gute und erfolgreiche Genesung!

taeve
22.04.2016, 20:38
Auch von mir gute Besserung verbunden mit der Hoffnung, dass es nix Ernstes is.
Erinnert mich daran, wie ich mit Tempotraining angefangen hab. Da fing´s auch an zu zwicken nach dem Motto “Speed Kills”. Hab dann erstmal die Intensität zurückgefahren, von mir so genannte “Schonläufe” (Kein Tempo, keine Steigungen/ Gefälle, keine langen Distanzen, keine Trails) eingelegt und nach einiger Zeit hatte sich die Sache von selbst erledigt.

Jep
22.04.2016, 21:18
Danke an alle für die guten Wünsche :beten2:

Taeve, das gibt mir Hoffnung. Keine Angst, ich werd nach der Erfahrung sicher nicht gleich mit ner langen Tempoeinheit starten.

Tom, da ist definitiv was dran. Das habe ich nach nun 9 Monaten Laufen schon beiseite geschoben, bisher ging ja alles super.

Die ersten schnellen Strides haben halt so richtig die Lust auf Tempo geweckt, Lust, neue Marken zu setzen, Lust, Grenzen auszureizen,.... Und bei meiner Ungeduld musste es halt direkt eins nach dem anderen sein. Erste 400er, deutlich unter 4:00er Pace. Neue 5km PTB, sub 4:30. Erster km sub4. Konnte die 2000er kaum erwarten. Aber Aus Erfahrung wird man (hoffentlich) klug, und manche schmerzliche Erfahrung muss man eben selbst machen.

Wo ich so mit Voltaren und Eis auf der Couch liege hege ich immer noch die Hoffnung, dass es nur ein kleiner Warnschuss ist...so oder so, ich werde meine Lehren daraus ziehen.

todmirror
23.04.2016, 07:40
Ach Mist! Jep, ich wünsche Dir gute Besserung!

RunningPotatoe
23.04.2016, 07:51
Ach du Kacke. Hoffentlich ist das nichts Ernstes. Gute Besserung ! :daumen:

marco1983
25.04.2016, 10:13
Montag Morgen, was spricht der Fuß?

Jep
25.04.2016, 12:16
Diese Woche wurde ja im Prinzip schon detailliert abgehandelt, also nur kurz der Überblick:

Mo: 5 km TDL @ 4:28 (22:21, PTB!) plus 6 km EL/AL, siehe oben
Di: Ruhetag
Mi: 5x 1000 m IV's @ <4:05, siehe oben plus 5 km EL/AL
Do: Pause
Fr: Pause
Sa: 45 min Krafttraining
So: 45 min Krafttraining


Seit Do bin ich lauftechnisch out of order. Pause plus Voltaren plus Kühlung hilft zwar, aber weg ist es noch nicht. Schätze mal, dass ich noch rund ne Woche pausieren muss und dann wieder - erstmal ganz langsam - anfangen kann. Mal sehen, was diese Woche an Alternativsport drin ist. Das Laufprogramm werd ich aber nicht ersetzen können... Meine Waage macht mir jetzt gerade zusätzlich Freude, hat mir ohne übermäßiges Frustessen seit Do morgen direct mal 2 kg draufgepackt. Kann zwar eigentlich nur Wasser sein (woher eigentlich?), aber motiviert jetzt auch nicht gerade zu Geduld. :motz:

FreddyT
25.04.2016, 14:19
Gute Besserung wünsche ich – und auch etwas (mehr) Geduld, die scheint wirklich am ehesten zu fehlen. Ein paar Tage Laufpause werden die Form nicht ruinieren, nimm es als verdiente, wenn auch unplanmäßige Regenerationswoche. Danach bist Du schneller als je zuvor. Die kleinen Gewichtsschwankungen beruhen meist auf Einlagerung von Kohlenhydraten/Glukose, auf 100 g kommen dann noch etwa 300-400 g Wasser – das ist nach zwei Läufen gleich wieder weg. Wenn Du jetzt Zeit und Gelegenheit zu mehr Krafttraining ist, das ist doch prima! Nutz das mal so richtig aus. Und lass‘ es dann laaaangsam angehen, denn Dein Läuferleben soll noch vor, nicht hinter Dir liegen.

Jep
01.05.2016, 23:08
Rekonvaleszenzwoche :wink:

Mo: 1 h Krafttraining
Di: 1 h Krafttraining
Mi: 1 h Spinning
Do: 1 h Spinning
Fr: Pause
Sa: erster Gehversuch: 4,2 km @ 6:19 - langsam, aber schmerzfrei
So: 1 h Krafttraining nach 7,2 km @ 6:29. Ebenfalls schmerzfrei. Hatte eine avg HF von 118 (<60%), prompt sah sich meine Polar genötigt, mir für dieses Läufchen mit 71 den höchsten Running Index bisher zu verpassen. :hihi:

Laut meiner Polar, die mir Anfang der Woche im Fitness Test ja schon einen VO2 von 63 bescheinigte, bin ich also im Moment in Topform. Zu dumm, dass ich das nicht auf die Straße bringen kann. Dafür hab ich dann ne Ausrede, wenn der HM Anfang Juni dann schief geht. Dann schieb ich's einfach auf die Frühform :zwinker2:

Das rechte Grosszehengelenk ist zwar mittlerweile auch bei kurzen, leichten Läufen schmerzfrei, aber irgendwas bleibt komisch. Fühlt sich manchmal an, als sei ne Sehne verrutscht, die dann ein wenig übers Gelenk spannt beim Beugen. Kurz darauf wieder völlig normal. Strange. Also weiter beobachten und nur ganz ganz langsam steigern.

marco1983
04.05.2016, 09:06
Das rechte Grosszehengelenk ist zwar mittlerweile auch bei kurzen, leichten Läufen schmerzfrei, aber irgendwas bleibt komisch. Fühlt sich manchmal an, als sei ne Sehne verrutscht, die dann ein wenig übers Gelenk spannt beim Beugen. Kurz darauf wieder völlig normal. Strange. Also weiter beobachten und nur ganz ganz langsam steigern.

Auch wenn es abgedroschen klingt, aber investiere doch mal die paar Euro in 30 Minuten Physiotherapie. Ich habe da sehr gute Erfahrungen gemacht. Manchmal ist es ein Griff und alles ist wieder da wo es sein sollte.

Ansonsten weiterhin gute Besserung :daumen:

Jep
09.05.2016, 22:10
Puh, zur Zeit komme ich zu nichts. Der Wochenrückblick fällt dementsprechend kurz aus.

Mo Ruhetag
Di-Do Magenverstimmung plus etwas Fieber => Zwangspause, am Do etwas Radfahren
Fr 5,9 km in 36:01 (6:07, avg HF = 130 / 65%) plus 30 min leichtes Krafttraining
Sa 6 h Gartenarbeit + 20 km Radfahren
So 9,4 km in 49:51 (5:18, avg HF = 146 / 72 %)

Der Lauf am So tat richtig gut, mal wieder Wohlfühltempo ohne künstliche Bremse, das ganze schmerzfrei. Es geht weiter langsam aufwärts. Ob die dreitägige Zwangspause da jetzt hilfreich oder bremsend war, weiß ich nicht, ist letztlich aber auch egal. Ich spür zwar noch, dass da nicht alles perfekt ist, aber es wird besser und besser...

Jep
14.05.2016, 18:03
Es läuft wieder! Ganz in Ordnung ist der Fuss noch nicht, da ist manchmal noch so ein komisches Gefühl, aber solange ich mich mit Tempo im Zaum halte, gehen auch längere Strecken wieder ganz gut. Da wir morgen für einige Tage verreisen, war heute nochmal ein LaLa dran, so dass ich diese Woche wieder richtig auf Kilometer komme:

Mo 13 km @ 5:19 (75%)
Di 1 h Krafttraining
Mi 18,5 km @ 5:24 (76%)
Do Ruhetag (etwas Stabi)
Fr Ruhetag
Sa 17,5 km @ 5:49 (ohne Gurt)
So Ruhetag

Insgesamt knapp 50 WKM. Wenn schon kein Tempo, so kann ich wenigstens wieder kilometer fressen. Es geht bergauf :daumen:

marco1983
14.05.2016, 19:03
Freut mich, dass dein Fuß wieder soweit ok ist. Schöner Wochenumfang :)

Jep
14.05.2016, 20:19
Jo, wenn Tempo nicht geht, muss man sich sein Laufbedürfnis eben über den Umfang stillen. Immerhin gehts.

Zum Fuß: ich weiß letztlich nicht, was es war, bezweifle aber, dass mich ein Arztbesuch weitergebracht hätte. Der hätte mir wohl auch nur Schonung verordnet, und das konnte ich selbst ableiten (ich hab ein ziemliches Misstrauen in die Weisskittelzunft und setze meist erstmal auf Selbstheilung, obwohl (oder gerade weil?) ich jede Menge Ärzte aller Couleur im engeren Freundes- und im Bekanntenkreis habe, die ich sehr schätze). Was gefühlt ganz klar geholfen hat war, dass ich seit der Verletzung im Alltag ausschliesslich barfuß, in Socken oder in Barfußschuhen von Vivoactive mit sehr großem Zehenraum unterwegs bin. Volles Kontrastprogramm zu meinem Stabilitäts-und Dämpfungsmonster von Laufschuh und permanente Fußgymnastik :hihi:

Beim Laufen fühle ich mich im Moment aber nur im Kayano wohl, in die leichteren habe ich (noch) kein Vertrauen. Wobei ich glaube, dass das in den Bereich Kopfsache einzuordnen ist. Der Kayano ist für mich einfach DER Wohlfühlschuh schlechthin, sitzt wie angegossen.

RunningPotatoe
14.05.2016, 20:49
Schön, dass es endlich wieder aufwärts geht mit deinem Hinterhuf. :wink:

Jetzt nur kühlen Kopf bewahren, aber das scheinst du ja zu beherzigen. :daumen:

Jep
22.05.2016, 18:27
Kühler Kopf ist ein gutes Stichwort :wink:


Der heutige LaLa sollte einen befriedigenden Abschluss einer guten Laufwoche bringen. Leider fiel er mir heute viel schwerer als es die nackten Daten hergeben. Bin ein letztes Mal vor dem WK in 2 Wochen über die HM-Distanz gegangen. Geplant war, etwas schneller als 6:00 anzugehen und in der zweiten Hälfte so zu beschleunigen, dass ich mit knapp unter 2 h rauskomme. Soweit so gut, hat auch geklappt, 5:46 auf den ersten 12 km und 5:26 auf den verbleibenden 9. Allerdings pfiff ich auf den letzten 3 km auf dem letzten Loch und war heilfroh, als ich die 21,1 km abdrücken konnte, um noch 500 m heim zu traben.

Gut, es war arg warm, aber eigentlich mag ich die Wärme. Direkte Sonne empfanmd ich heute aber doch als unangenehm, die gefühlte Temperatur (von eigentlich ca. 25 -27 Grad) lag über 30 Grad. Aber damit werde ich im WK wohl auch auch klarkommen müssen. Hoffe, dass es mir da besser gelingt. Was mich im heutigen Lauf aber doch stark beeinträchtigte war die Pollenexplosion der letzten Tage. Schon beim gemütlichen Tempo atmete ich viel schwerer als sonst, und auch die HF lag gut 10 Schläge höher als normal bei dem Tempo. Den Faktor hatte ich bisher nicht auf dem Radar. :rolleyes2

Ansonsten eine schöne Laufwoche mit einem herrlichen, zügigen Sightseeing-Lauf durch Berlin, viel besser als erwarteten 5x2k @< 4:30 Intervallen (habe hier (http://forum.runnersworld.de/forum/anfaenger-unter-sich/65805-der-starter-faden-548.html#post2190201) davon berichtet), einem zügigen 7 km Lockerungslauf gestern und eben dem heutigen LaLa über die HM Distanz, macht mit zusammen 55 km die zweite Woche >50 km in Folge.

Im Sinne der WK-Vorbereitung sind nun duch die Fußüberlastungspause zwar einige km und insbesondere Tempoeinheiten ausgefallen, aber immerhin konnte ich umfangsmäßig ein wenig aufholen.

Die Woche im Überblick:

Mo Pause
Di 10,3 km in 52:00 (5:03)
Mi Pause
Do 3 km EL, 5x2000 m @ ca. 4:27 (4:26, 4:29, 4:27, 4:26, 4:26) mit je 6 min TP, insgesamt 16,8 km
Fr 20 min Stabitraining
Sa 7 km in 34:41 (4:57, avg HF 160 = 80%), anschl. 45 min Krafttraining
So 21,1 km in 1:58:54 (5:38, avg HF 150 = 75%)

Total 55 WKM. Ich kämpfe mich wieder ran. Kommende Woche noch eine QE für die Tempohärte, und dann gehts langsam ins Tapering...

lexy
22.05.2016, 19:54
Die 5x2000m sehen richtig gut aus. Hast du schon einen Plan was du kommende Woche für eine QTE machst? 2/3/4km im HMRT würden sich gut eignen um nochmal ne Marke zu setzen und Tempohärte zu trainieren.

Jep
22.05.2016, 20:21
Ich schwanke noch zwischen 10k oder 4x3k @ 4:40. Wäre beides ziemlich hart, die 10 k wären PTB. 2/3/4 wäre natürlich auch noch ne Alternative. :rolleyes2

marco1983
23.05.2016, 10:25
Schöne Woche, und die 5x2000 sehen gut aus :daumen:




Gut, es war arg warm, aber eigentlich mag ich die Wärme. Direkte Sonne empfanmd ich heute aber doch als unangenehm, die gefühlte Temperatur (von eigentlich ca. 25 -27 Grad) lag über 30 Grad. Aber damit werde ich im WK wohl auch auch klarkommen müssen. Hoffe, dass es mir da besser gelingt. Was mich im heutigen Lauf aber doch stark beeinträchtigte war die Pollenexplosion der letzten Tage. Schon beim gemütlichen Tempo atmete ich viel schwerer als sonst, und auch die HF lag gut 10 Schläge höher als normal bei dem Tempo. Den Faktor hatte ich bisher nicht auf dem Radar. :rolleyes2

Haha, das gleiche habe ich auch gerade in meine Wochenzusammenfassung geschrieben :D

Jep
29.05.2016, 18:19
Ich schwanke noch zwischen 10k oder 4x3k @ 4:40. Wäre beides ziemlich hart, die 10 k wären PTB. 2/3/4 wäre natürlich auch noch ne Alternative. :rolleyes2

Vorweg: es wurde weder noch, war diese Woche alles nicht drin.

Kontrastprogramm zu letzter Woche: heute nochmal ein schöner LaLa mit EB über die HM-Distanz zum Abschluss der letzten Belastungswoche, die ansonsten wegen der drückenden Schwüle und starkem Pollenflug für mich trotz vielen km eher Frust als Lust brachte. Leider ist meine Leistungsfähigkeit unter diesen Bedingungen stark eingeschränkt, so dass aus zwei versuchten Tempoeinheiten letztlich Fahrtspiele wurden, weil ich das geplante Tempo nicht über die geplante Distanz gehen konnte. Beim WK kommenden Samstag wird es wohl entscheidend auf die Verhältnisse ankommen. Bei guten Bedingungen sollte ich die 1:45 gut drin haben, da könnte ich die ersten 10 km mit 5:00 angehen und dann beschleunigen und sehen was geht, während ich bei Bedingungen wie diese Woche mit einer Zeit von unter 1:50 wohl zufrieden sein muss und unter solchen Bedingungen sogar pulsgesteuert laufen würde. Mal sehen, was der Sa für ein Wetter bringt...

Mo 9,1 km in 47:22 (5:11, avg HF = 153 / 76%)
Di 6,8 km in 37:25 (5:30, avg HF = 136 / 68 %), 45 min Krafttraining
Mi 45 min Krafttraining, 1 h Spinning GA1
Do 12,0 km Fahrtspiel in 1:07:08 (5:36, avg HF = 150 / 75%), darunter 1x 4 km HMRT
Fr 14,2 km Fahrtspiel in 1:19:31 (5:36, avg HF = 152 / 76%), darunter 2x 4km HMRT
Sa Ruhetag
So 21,1 km in 1:56:53 (5:33, avg HF 143 = 72%). 14 km in ca. 5:40, dann 5:20, 5:14, 5:18, 5:10, 5:05, 5:07, 4:47.

Imsgesamt 64 WKM. Jetzt ist Tapering angesagt.

marco1983
30.05.2016, 11:08
Beim WK kommenden Samstag wird es wohl entscheidend auf die Verhältnisse ankommen. Bei guten Bedingungen sollte ich die 1:45 gut drin haben, da könnte ich die ersten 10 km mit 5:00 angehen und dann beschleunigen und sehen was geht, während ich bei Bedingungen wie diese Woche mit einer Zeit von unter 1:50 wohl zufrieden sein muss und unter solchen Bedingungen sogar pulsgesteuert laufen würde. Mal sehen, was der Sa für ein Wetter bringt...


Hört sich gut an. Was ich definitiv nicht geht - kann ich dir aus Erfahrung sagen - ist viel zu schnell loslaufen und dann hoffen, dass es bis zum Ende reicht :D Ich drücke dir die Daumen :daumen:




Mo 9,1 km in 47:22 (5:11, avg HF = 153 / 76%)
Di 6,8 km in 37:25 (5:30, avg HF = 136 / 68 %), 45 min Krafttraining
Mi 45 min Krafttraining, 1 h Spinning GA1
Do 12,0 km Fahrtspiel in 1:07:08 (5:36, avg HF = 150 / 75%), darunter 1x 4 km HMRT
Fr 14,2 km Fahrtspiel in 1:19:31 (5:36, avg HF = 152 / 76%), darunter 2x 4km HMRT
Sa Ruhetag
So 21,1 km in 1:56:53 (5:33, avg HF 143 = 72%). 14 km in ca. 5:40, dann 5:20, 5:14, 5:18, 5:10, 5:05, 5:07, 4:47.


Ich bin jedes Mal fasziniert, wenn ich deine Pulswerte sehe. Speziell der Sonntag, da sind 14 km "Einlaufen" bei dem Wetter mit drin, und 7 schnelle Kilometer am Ende, und trotzdem im Schnitt nur 72%. Stark :daumen:

Da halte ich diesen Satz für eine leichte Übertreibung... :D



Leider ist meine Leistungsfähigkeit unter diesen Bedingungen stark eingeschränkt


Also, viel Glück am Samstag! Mein Orakel sagt 1:43:30

Dartan
30.05.2016, 11:50
Hört sich gut an. Was ich definitiv nicht geht - kann ich dir aus Erfahrung sagen - ist viel zu schnell loslaufen und dann hoffen, dass es bis zum Ende reicht :D Ich drücke dir die Daumen :daumen:

Viel zu langsam loslaufen, und dann hoffen das man am Ende noch Minuten aufholt, geht aber auch nur schwierig. :zwinker4: Das blöde beim HM (und noch viel mehr beim M) ist halt, dass man seine Leistungsfähigkeit vor dem Rennen ganz gut einschätzten können sollte und somit eine realistische Pace wählt. Viel zu schnell oder viel zu langsam ist halt beides doof.

Ich persönlich bin Fan von minimal zu schnell loslaufen mit der Hoffnung, am Ende nur wenig einzubrechen. Aber zugegebenermaßen sehen das die meisten eher andersherum und versuchen eher einen leicht negativen Split zu laufen.




Ich bin jedes Mal fasziniert, wenn ich deine Pulswerte sehe. Speziell der Sonntag, da sind 14 km "Einlaufen" bei dem Wetter mit drin, und 7 schnelle Kilometer am Ende, und trotzdem im Schnitt nur 72%. Stark :daumen:

Da halte ich diesen Satz für eine leichte Übertreibung... :D

+1000

Ich weiß nicht, wie weit sich die Beeinträchtigungen vom Heuschnupfen auf den Puls auswirken. Aber rein von der HF her sollte die sub1:45 locker drinnen sein, und selbst die 1:40h sollten gut gehen. Auch wenn ich die VDOT Abschätzung per Puls ja durchaus kritisch sehe, Berechnungen nach Jack Daniels (http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaws) spuckt für einen HM in 1:56:53 mit 72% HFmax eine Prognose von 1:32:28 (!!!) aus. Das mag sicherlich übertrieben sein, aber die 1:45 müssen ja wohl wirklich drinnen sein...




Also, viel Glück am Samstag! Mein Orakel sagt 1:43:30
Hau rein, glaub an dich selbst und geb Gas! Meine Glaskugel sagt 1:42:13.

Jep
30.05.2016, 12:18
Danke für Eure Orakel :zwinker2:

Ja, der Lauf am So war wieder versöhnlich. Es war zwar warm und auch schwül, aber durch den Regen in der Nacht war die Luft recht pollenfrei. Das war unter der Woche anders. Dabei habe ich gar keine starke Allergie, lediglich ein wenig Rumschnupfen und manchmal leichte Reizung im Rachen sowie in den Augen, da sind andere ganz anders geplant. Ich hab den Lauf halt sehr gemütlich begonnen, die 5:45 laufe ich mit gut 65 -67 %. In diesem Fall war's sogar umgekehrt, bei Vorgabe "gemütlich = max. ca. 135" kamen eben 5:45 raus. Richtig aufwärts gehts bei mir mit der HF ab ca. 5:15 und schneller, dann aber steil. Insofern waren's am So nur ca. 3-4 "schnelle" km.

Ich habs ja schon an anderer Stelle geschrieben, die übliche Pulskorrektur gibt bei mir eben ziemlich utopische Werte aus. Liegt wohl am individuellen Verlauf meiner Pace/HF Kurve. Der scheint eben etwas abnormal zu sein. Wenn ich sie nicht schon fast gelaufen wäre (198), würde ich ja sagen, meine HF max (Annahme 200) sei zu hoch gegriffen. Das würde die Werte wieder relativieren :wink:



Auch wenn ich die VDOT Abschätzung per Puls ja durchaus kritisch sehe, Berechnungen nach Jack Daniels spuckt für einen HM in 1:56:53 mit 72% HFmax eine Prognose von 1:32:28 (!!!) aus.
:hihi: :hihi: :hihi:

Cool wär's ja. Aber die geforderte pace schaffe ich bisher noch nicht mal 5 km weit.:peinlich:

Dartan
30.05.2016, 14:43
(da das hier besser reinpasst, antworte ich mal in dem Faden hier)


Ich werd mich daher zB nächstes WE unabhängig vom Wetter und den Pacevorgaben auf den ersten 5 km auf jeden Fall bei 160 einbremsen.

Du willst dich die ersten 5km eines voll gelaufenen HMs auf 80% HFmax einbremsen?!? :haeh:

Also entweder ist das ein wirklich extrem defensives Angehen, oder mir kommen doch langsam ernsthafte Zweifel an deinem HFmax Wert. Sieht denn die Pulskurve von dem Lauf als du mal 198 erreicht hast halbwegs plausibel aus, oder ist das nur in kurzer Ausreißer nach oben, der auch ein Messfehler sein könnte? Und was hattest du denn bei deinen bisherigen Wettkämpfen so für einen Durchschnittspuls?

Zum Vergleich, 80% HFmax habe ich bei einem HM nach spätestens 500m erreicht und laufe dann annähernd konstant mit so 87%-88% HFmax durch. (komplett nach Körpergefühl, beim WK schaue ich mit den Puls nicht mal an, aber im nachhinein betrachtet läuft es quasi immer auf ~87% HFmax heraus) Und selbst bei meinem Marathons bin ich von Anfang an mit so ~ 84% gelaufen.

marco1983
30.05.2016, 14:54
Du willst dich die ersten 5km eines voll gelaufenen HMs auf 80% HFmax einbremsen?!? :haeh:


Ich habe gerade mal meine WKs angeschaut. Ich habe jeweils schon mit 78% an der Startlinie gestanden :D

Dartan
30.05.2016, 15:08
Ich habe gerade mal meine WKs angeschaut. Ich habe jeweils schon mit 78% an der Startlinie gestanden :D
Das wiederum habe ich noch nicht geschafft. :D

Je nachdem ob ich quasi direkt an der Startlinie gestanden bin (kleinere Läufe) oder schon 100+ Meter vor der Startlinie langsam losgegangen / getrabt bin (große Marathons), lag mein Puls auf der Startlinie immer so zwischen 50% und 70%.

Jep
30.05.2016, 17:29
Dartan, wir beide können uns da nicht vergleichen, da der HF-Verlauf bei uns ganz unterschiedlich ist. 80 % der Hfmax sind auf den ersten Kilometern mein geplantes HM-Tempo, das ist nicht wirklich einbremsen, sondern nur die Verhinderung des überpacens!

Ich hab da ne HF-Kurve aus nem Tempohärtelauf, Anfang April zu meiner Höchstform bei guten Bedingungen: 15 km HMRT / 4:57 (wobei die ersten 500 m mit 5:20 gelaufen wurden und ich dann erst auf knapp unter 5 min/km beschleunigt habe): Ich brauche rund 2 km HMRT um über 80 % zu kommen. Dafür steigt ab ca. 12-14 km die HF dann in Richtung 90 % - wohlgemerkt bei konstantem Tempo. Ab km 15 wäre ich also bei einem solchen Rennverlauf bei >90 % und müsste die Pace dabei für weitere 6 km halten. Es dürfte einleuchtend sein, dass ich dieses Stadium nach der Erfahrung des 10ers vom März nicht schon bei km 3 erreicht haben möchte.

47285

Zum Vergleich: in dem 10er im März, als ich die ersten 2 km klar überpaced (4:20) habe, habe ich auch erst nach diesen 2 km die 90%-Schwelle überschritten - und dann mehr oder weniger gehalten (avg HF = 88 %), aber eben bei nachlassender Pace (4:55 auf den letzten 2 km). Genau diese „Renntaktik“ werde ich tunlichst versuchen zu vermeiden. :zwinker2:

Zum Thema HFmax: Die 198 hatte ich über den Zielsprint und noch einige Takte danach im Ziel meines ersten 10ers. Der Durchschnitt lag in dem WK übrigens bei 177 = 88,5 %. An der Startlinie stand ich mit 120 = 60 %. Außerdem habe ich im IV-Training nochmal 193 erreicht, auch dort über mindestens eine halbe Minute. Insofern sind die 200 wohl nicht verkehrt.

Dartan
30.05.2016, 18:34
Irgendwie finde ich das echt ziemlich krass. Ich habe ja mittlerweile eingesehen, dass es offenbar nicht ganz normal ist, dass ich meinen WK-Puls schon nach ein paar hundert Metern erreiche und der dann selbst beim Marathon bei annähernd konstanter Pace nicht mehr nennenswert weiter ansteigt. Aber du scheinst da wirklich in die andere Richtung sehr extrem zu sein.

Mich würden da echt mal Vergleichswerte von anderen Läufern interessieren. :gruebel:

Etwas ketzerisch gesprochen frage ich mich ja, ob das bei dir nicht schon als massives Einbrechen gegen Ende durch Defizite in der Ausdauer durchgeht, dass du durch ein eigentlich viel zu langsames Tempo kompensierst?

Obwohl ich mich sowieso frage, wieso der Puls bei den meisten bei gleichbleibender Belastung überhaupt ansteigt? Was im Körper braucht da mehr Sauerstoff / Energie und warum? (Also wenn man mal absieht von anaeroben Beslastungen mit Sauerstoffschuld oder extrem langen Belastung, bei denen die Kohlenhydrate ausgehen)

Biene77
30.05.2016, 18:47
Mich würden da echt mal Vergleichswerte von anderen Läufern interessieren. :gruebel:



Vielleicht kann ich dir da weiterhelfen:confused:

In irgendeinem Thread vor eweig langer Zeit hatten wir es mal über die Herzfrequenz unterhalten und ich meine mich zu erinnern, dass du Dartan gemeint hast das meine wohl bei 198 liegt.

Wenn ich jetzt davon ausgehe dann sah es bei folgenden Läufen so bei mir aus:

6.01.16 10 km Durschnitt HZ: 178 Pace: 5:33 90%
13.03.16 HM Durschnitt HZ: 171 Pace: 5:25 86%

Für mich interessant zu sehen wie sich in 2 Monaten HZ und Pace verändert hat:D


Konnte ich dir hiermit helfen?

Biene77
30.05.2016, 18:48
Und Jep meine Daumen sind ganz fest gedrückt:daumen:

Viel Erfolg am Wochenende!

Jep
30.05.2016, 19:10
Etwas ketzerisch gesprochen frage ich mich ja, ob das bei dir nicht schon als massives Einbrechen gegen Ende durch Defizite in der Ausdauer durchgeht, dass du durch ein eigentlich viel zu langsames Tempo kompensierst?
Vielleicht ist es das ja. Die ganzen schönen Trainingskilometer verpuffen einfach :hihi:

Vielleicht sind es auch die Speicher aufgrund der Tatsache, dass ich bei praktisch allen Läufen ziemlich nüchtern unterwegs bin und irgendwann leerlaufe? Morgens esse ich gar nicht vorher, und abends ist die letzte Mahlzeit meist auch schon 6 h her, da ich idR ohne Zwischenmahlzeiten auskomme. Wenn ich direkt vorher was gegessen habe, hab ich das insbesondere bei Tempo meist ziemlich gespürt und versuche es seither zu vermeiden, wenn ich nicht gerade einen Riesen Hunger habe. Dann läge darin natürlich noch ein wenig Potential: der WK ist abends um 6 und ich kann bequem um 2 oder 3 h noch was essen und den WK mit randvollen Speichern angehen. Vielleicht gibt mir das ab km 15 nochmal den Turbo :D

Ich versuch halt meinen Körper dahingehend einzuschätzen, was auf der jeweiligen Strecke möglich ist. Die HM-Distanz bin ich im Training inzwischen schon ein Dutzend mal gelaufen, idR konstant oder schneller werdend. Insofern hab ich glaube ich schon einigermaßen ein Gefühl für die Strecke. Schade halt, dass mir als es gerade super lief die Fussprellung oder was es auch immer war dazwischenkam. Ohne die wäre ich jetzt sicher deutlich offensiver in Richtung 1:42 unterwegs.

@Biene: danke :) Deine HF % liegen ja im typischen Bereich für die jeweilige WK-Distanz. Bei mir durch den "langsamen Start" im 10er minimal darunter. Was bei Dartan und mir so unterschiedlich ist, ist der zeitliche Verlauf über die Belastung.

Avanti-
30.05.2016, 19:35
Obwohl ich mich sowieso frage, wieso der Puls bei den meisten bei gleichbleibender Belastung überhaupt ansteigt? Was im Körper braucht da mehr Sauerstoff / Energie und warum? (Also wenn man mal absieht von anaeroben Beslastungen mit Sauerstoffschuld oder extrem langen Belastung, bei denen die Kohlenhydrate ausgehen)

Irgendwann sind im Körper die schnellen Energielieferanten verbraucht. Jetzt muss zusätzlich Energie aus den Fetten gewonnen werden. Die Körpertemperatur steigt, Abfallstoffe werden vermehrt angehäuft usw. Das alles ist Arbeit für den Körper und lässt wohl den Puls steigen.
Je besser deine Ausdauer trainiert ist, um so weniger wird dein Puls steigen.




Anfang April zu meiner Höchstform bei guten Bedingungen: 15 km HMRT / 4:57 (wobei die ersten 500 m mit 5:20 gelaufen wurden und ich dann erst auf knapp unter 5 min/km beschleunigt habe): Ich brauche rund 2 km HMRT um über 80 % zu kommen. Dafür steigt ab ca. 12-14 km die HF dann in Richtung 90 % - wohlgemerkt bei konstantem Tempo. Ab km 15 wäre ich also bei einem solchen Rennverlauf bei >90 % und müsste die Pace dabei für weitere 6 km halten. Es dürfte einleuchtend sein, dass ich dieses Stadium nach der Erfahrung des 10ers vom März nicht schon bei km 3 erreicht haben möchte
.

Aus meiner Sicht passt da was nicht Jep. Beim HM bin ich spätestens nach 2 km bei 90% und zum Ende hin bei 93%. Bei mir fällt aber das Tempo nicht ab.


....
So 21,1 km in 1:56:53 (5:33, avg HF 143 = 72%). 14 km in ca. 5:40, dann 5:20, 5:14, 5:18, 5:10, 5:05, 5:07, 4:47.
.....

Wenn ich 21km mit 5:30 laufe, habe ich einen avg HF von ca. 77%. Laufe ich 5:00 ca 82-83% und 4:25 ca. 91%. 4:15 kann ich nur auf 10km und da sind es dann 92% avg.

Alter, Gewicht und Größe sind bei uns recht nahe beinander.


Avanti

alcano
30.05.2016, 22:12
Irgendwann sind im Körper die schnellen Energielieferanten verbraucht. Jetzt muss zusätzlich Energie aus den Fetten gewonnen werden. Die Körpertemperatur steigt, Abfallstoffe werden vermehrt angehäuft usw. Das alles ist Arbeit für den Körper und lässt wohl den Puls steigen.



So ähnlich:
Cardiovascular Drift During Prolonged Exercise: New Perspect... : Exercise and Sport Sciences Reviews (http://journals.lww.com/acsm-essr/Fulltext/2001/04000/Cardiovascular_Drift_During_Prolonged_Ex ercise_.9.aspx) bzw. Cardiovascular Drift During Heat Stress: Implications for E... : Exercise and Sport Sciences Reviews (http://journals.lww.com/acsm-essr/Fulltext/2012/04000/Cardiovascular_Drift_During_Heat_Stress_ %20_.6.aspx)

Dartan
30.05.2016, 22:29
Vielleicht sind es auch die Speicher aufgrund der Tatsache, dass ich bei praktisch allen Läufen ziemlich nüchtern unterwegs bin und irgendwann leerlaufe? Morgens esse ich gar nicht vorher, und abends ist die letzte Mahlzeit meist auch schon 6 h her, da ich idR ohne Zwischenmahlzeiten auskomme. Wenn ich direkt vorher was gegessen habe, hab ich das insbesondere bei Tempo meist ziemlich gespürt und versuche es seither zu vermeiden, wenn ich nicht gerade einen Riesen Hunger habe. Dann läge darin natürlich noch ein wenig Potential: der WK ist abends um 6 und ich kann bequem um 2 oder 3 h noch was essen und den WK mit randvollen Speichern angehen. Vielleicht gibt mir das ab km 15 nochmal den Turbo :D

Theoretisch sollte das regelmäßige Nüchternlaufen den Fettstoffwechsel ja gut trainieren und den Effekt somit verkleinern. Ich laufe unter der Woche auch stets sehr nüchtern und vermute, dass das zumindest ein wenig zu meiner relativen Stärke auf langen Distanzen beiträgt. Meine LaLas und erst recht Wettkämpfe laufe ich aber natürlich nicht nüchtern. Direkt vor dem Lauf Essen kann ich auch gar nicht ab, aber ich versuche meist so 3 Stunden vorher eine Kleinigkeit zu essen und am Tag vor Wettkämpfen haue ich meist richtig rein.




Ich versuch halt meinen Körper dahingehend einzuschätzen, was auf der jeweiligen Strecke möglich ist. Die HM-Distanz bin ich im Training inzwischen schon ein Dutzend mal gelaufen, idR konstant oder schneller werdend. Insofern hab ich glaube ich schon einigermaßen ein Gefühl für die Strecke.
Ich finde es zwar immer noch sehr komisch, wie ausgeprägt der Effekt des ansteigenden Pulses bei dir ist, aber unter dem Umständen macht es vermutlich sogar wirklich Sinn, nach Uhr zu laufen. Bei mir klappt es super, einfach nach Körpergefühl mit konstanter gefühlter Belastung zu laufen. Wenn bei dir aber der Puls im Laufe eines gleichmäßig gelaufen WKs so stark ansteigt, wird ja vermutlich auch die gefühlte Belastung entsprechend immer größer und taugt damit schlecht zur Regulierung. Unter halbwegs regulären Bedingungen würde ich aber glaube ich trotzdem eher nach Pace und nicht nach HF laufen.




@Biene: danke :) Deine HF % liegen ja im typischen Bereich für die jeweilige WK-Distanz. Bei mir durch den "langsamen Start" im 10er minimal darunter. Was bei Dartan und mir so unterschiedlich ist, ist der zeitliche Verlauf über die Belastung.
Jup, das sind vollkommen übliche HF-Werte für einen HM. Der Unterschied zwischen Jep und mir ist aber eben die zeitliche Verlauf. Bei Jep braucht der Puls Kilometer bis er mal seinen "Level" erreicht und steigt dann eigentlich stetig weiter an. Bei mir hingegen ist der Puls schon nach wenigen hundert Metern auf seinem Level und bleibt dann das ganze Rennen über annähernd konstant. Ganz im Gegenteil, bei meinen letzten HMs ist der Puls gegen Ende analog zur sinkenden Pace teils sogar leicht gesunken. Hier mal als Beispiel der Verlauf bei meiner aktuellen HM Bestzeit:
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Irgendwann sind im Körper die schnellen Energielieferanten verbraucht. Jetzt muss zusätzlich Energie aus den Fetten gewonnen werden. Die Körpertemperatur steigt, Abfallstoffe werden vermehrt angehäuft usw. Das alles ist Arbeit für den Körper und lässt wohl den Puls steigen.
Je besser deine Ausdauer trainiert ist, um so weniger wird dein Puls steigen.
Joa, macht schon irgendwie Sinn. Mich wundert nur, wie individuell das scheinbar ist. Bei mir ist der Effekt selbst beim Marathon quasi nicht vorhanden, bei Jep geht der Puls selbst beim HM am Ende durch die Decke, obwohl beim HM der Fettsoffwechsel ja eigentlich noch gar nicht so essentiell ist.




Aus meiner Sicht passt da was nicht Jep. Beim HM bin ich spätestens nach 2 km bei 90% und zum Ende hin bei 93%. Bei mir fällt aber das Tempo nicht ab.

Wenn ich 21km mit 5:30 laufe, habe ich einen avg HF von ca. 77%. Laufe ich 5:00 ca 82-83% und 4:25 ca. 91%. 4:15 kann ich nur auf 10km und da sind es dann 92% avg.
Ja, so kenne ich da auch. Bei mir ist nur das "Pulsfenster" ein kleines bisschen enger, also mein Puls ist auch bei langsamen Läufen selten unter 80% und bei Wettkämpfen komme ich selten über 90%. Aber in der Tendenz kommt das bei mir auch so hin.

alcano
30.05.2016, 22:41
Bei mir hingegen ist der Puls schon nach wenigen hundert Metern auf seinem Level und bleibt dann das ganze Rennen über annähernd konstant. Ganz im Gegenteil, bei meinen letzten HMs ist der Puls gegen Ende analog zur sinkenden Pace teils sogar leicht gesunken. Hier mal als Beispiel der Verlauf bei meiner aktuellen HM Bestzeit:


Böse Zungen könnten behaupten, dass du einfach zu schnell gestartet bist und dann die Leistung nicht halten konntest. :teufel: Hast du auch längere Wettkämpfe mit konstantem Tempo und Puls? Wäre interessant zu sehen.

Jep
30.05.2016, 22:59
Hm. Und was sagt uns das alles jetzt? Ich meine, ich denke mir die HF-Werte ja nicht aus, die spuckt meine Polar so aus. Ich glaube die einzig schlüssige Erklärung ist wohl, dass wir zwar alle nach ähnlichen Bauplänen, aber eben nicht mit identischen Spezifikationen geschaffen wurden und solche Dinge eben individuell genauso unterschiedlich sind wie die HFmax - von unterschiedlicher Prägung in Bezug auf Lauferfahrung, Trainingszustand, spezifischem Training etc etc gar nicht zu reden.

Die gefühlte Belastung ist übrigens je nach Tempo ziemlich lange konstant, bevor sie in etwa parallel mit der HF nach oben geht. Wenn das passiert, muss ich meist auch den Atemrhythmus umstellen. Und in obigem Beispiel war das eben nach ca. 12 km in ca. 4:57 der Fall. Ich denke, an dem Tag hätte ich unter WK-Bedingungen das Tempo durchgehalten und mir die Sub1:45 abgeholt :wink:

@Fettstoffwechsel: durch meine niedrige HF bei >5:30 bin ich ja oft im entsprechenden Bereich unterwegs (einen Großteil meiner Lauf-km), und auch meine zusätzlichen Spinning-Einheiten bewegen sich idR da, der Fettstoffwechsel sollte also bei mir duchaus einigermaßen trainiert sein. Meine LaLas laufe ich übrigens praktisch immer komplett nüchtern (und wie alle Einheiten ohne Flüssigkeitszufuhr während des Laufs), da ich sie idR Sonntag morgens laufe, und da steh ich als geborener Langschläfer und Gewohnheits-Nichtfrühstücker sicher nicht 3 h vorher auf, um zu frühstücken :tocktock:

Dartan
30.05.2016, 23:11
Böse Zungen könnten behaupten, dass du einfach zu schnell gestartet bist und dann die Leistung nicht halten konntest. :teufel: Hast du auch längere Wettkämpfe mit konstantem Tempo und Puls? Wäre interessant zu sehen.
Die bösen Zungen hätten vollkommen recht. :teufel: Aber ich bin einfach eher der "Kamikaze" Läufer, der lieber etwas zu flott losläuft und dann versucht die Zeit irgendwie ins Ziel zu retten. Und auch wenn das Diagramm recht dramatisch aussieht, war der Einbruch eigentlich gar nicht sonderlich stark. Die Pace-Achse ist einfach sehr weit "aufgezoomt". Aber man sieht an den Lauf eben sehr schön, dass die HF bei mir wirklich sehr direkt mit der Pace korreliert ist. Sinkt meine Pace gegen Ende aufgrund muskulärer Erschöpfung, geht die HF eben auch mit runter.

Viel konstanter als bei dem HM wird die Pace bei mir nicht mehr. Sehr interessant ist aber eventuell noch der Verlauf vom HH Marathon:
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Bis ~km38 bin ich für meine Verhältnisse extrem konstant gelaufen und auch der Puls war ziemlich konstant. Dann hat mich aber wohl ein Vorbote des Mann mit dem Hammer getoffen, meine Pace ist (leicht) eingebrochen und die HF ist (leicht) angestiegen. Also scheinbar gibt es den Effekt bei mir wohl doch, aber erst nach 38 am Anschlag gelaufenen Kilometern...

Dartan
30.05.2016, 23:36
Hm. Und was sagt uns das alles jetzt? Ich meine, ich denke mir die HF-Werte ja nicht aus, die spuckt meine Polar so aus. Ich glaube die einzig schlüssige Erklärung ist wohl, dass wir zwar alle nach ähnlichen Bauplänen, aber eben nicht mit identischen Spezifikationen geschaffen wurden und solche Dinge eben individuell genauso unterschiedlich sind wie die HFmax - von unterschiedlicher Prägung in Bezug auf Lauferfahrung, Trainingszustand, spezifischem Training etc etc gar nicht zu reden.
Bitte nicht falsch verstehen, ich glaube dir die Werte natürlich schon und will dir auf keinen Fall irgendetwas vorwerfen. Ich finde es halt nur wirklich extrem faszinierend, wie unterschiedlich unsere Körper da scheinbar ticken und versuche zu überlegen, was die Ursachen dafür sein könnten und was für Schlüsse man daraus ziehen kann.

Neben den sicherlich vorhanden individuellen, genetischen Unterschieden könnte ich mir durchaus vorstellen, dass das Nüchternlaufen ein Faktor ist. Vermutlich ist der Fettstoffwechsel von uns beiden ganz gut trainiert. Wenn du aber deine LaLas wirklich sehr nüchtern läufst (da stellt sich die Frage, wann und wie viel du Samstag das letzte mal gegessen hast) kann es natürlich schon sein, dass deine Glykogenspeicher schon nach "nur" 12km langsam leerlaufen und das zu einen stark erhöhten Puls führt. Da wäre es interessant zu sehen, wie sich der Puls verhält, wenn du mal mit vollen Speichern losläufst. Ich hoffe doch mal sehr, dass das spätestens beim HM der Fall sein wird?

Die weitere Frage die sich mir stellt ist, warum dein Puls trotz hoher Pace so ewig braucht, bis er "auf Level" ist, bzw. warum meiner so extrem schnell nach oben schießt? Da habe ich gerade absolut keine Idee zu, ob das ausschließlich eine individueller, genetischer Fakt ist oder ob man daraus irgendwelche Rückschlüsse auf den Trainingsstand bzw. auf Trainingsdefizite schließen kann?

TomBuilder
30.05.2016, 23:56
Nur eine kurze Nachfrage: Wie wärmt ihr euch auf? Meine Kurven ähneln eher Jep, aber ich wärme mich auf diesen Distanzen nie auf. Eventuell kann das auch eine Rolle spielen!?

Jep
31.05.2016, 00:04
Dartan, jetzt wirfst Du - ohne es zu Wissen- unterschiedliche Läufe in einen Topf. Die oben abgebildete 15 km HMRT-Einheit bin ich an einem Abend ab 18.45 h gelaufen, da hatte ich allerhöchstwahrscheinlich (ich schreib das nicht auf) ca. 6 h vorher nichts gegessen. Der HF-Anstieg erfolgte nach ca. 12 km oder gut 1 h bei HF 165!

Wenn ich zB einen 16 km LaLa Sonntags morgens nüchtern (idR dann min. 12 h vorher nichts gegessen) mit 5:45 durchlaufe, dann steigt die HF kontinuierlich aber nur ganz leicht und ohne Knick an, da sind die Speicher anscheinend auch am Ende noch nicht leer. Da laufe ich wohl aber auch zu einem deutlich höheren Anteil aus dem Fett.

Es ist ja nicht so, dass ich bei jedem langen Lauf diesen Knick in der HF Kurve sehe. Obwohl, bei den meisten schon, liegt aber daran, dass ich im letzten Drittel eigentlich immer etwas beschleunige. Manchmal wird wie am So ne echte EB draus, manchmal ist es nur die Ungeduld:wink:

Und am Samstag starte ich natürlich getapered und geloaded :nick:

@Tom: bei solchen Läufen meist gar nicht (in obigem Bsp die erwähnten 500 m @ 5:20), aber wenn ich mich erst 2 km aufwärme und dann einen TDL oder IVs mache, sieht das jetzt nicht so groß anders aus, außer dass die Kurve nicht bei 60, sondern erst bei 125 startet.

Dartan
31.05.2016, 00:06
Bei beiden von mir hier zitierten Wettkämpfen habe ich mich mich vor dem Lauf keinen einzigen Meter eingelaufen oder sonst irgendwie aufgewärmt. (was sicherlich nicht ideal ist, aber das ist noch mal eine ganz andere Diskussion :peinlich:)

Avanti-
01.06.2016, 12:22
Richtig aufwärts gehts bei mir mit der HF ab ca. 5:15 und schneller, dann aber steil.



Hm. Und was sagt uns das alles jetzt? Ich meine, ich denke mir die HF-Werte ja nicht aus, die spuckt meine Polar so aus. Ich glaube die einzig schlüssige Erklärung ist wohl, dass wir zwar alle nach ähnlichen Bauplänen, aber eben nicht mit identischen Spezifikationen geschaffen wurden und solche Dinge eben individuell genauso unterschiedlich sind wie die HFmax - von unterschiedlicher Prägung in Bezug auf Lauferfahrung, Trainingszustand, spezifischem Training etc etc gar nicht zu reden


Hallo Jep,

dieser steile Anstiegt vom Puls mit nur leicht zunehmenden Tempo ist wirklich seltsam. Aber du hast recht, wir sind alle so individuell und unterschiedlich, und da macht der Puls keine Ausnahme von.

Vielleicht bist du eher so ein Ultra Typ. Jedenfalls ist dein Lauf "So 21,1 km in 1:56:53 (5:33, avg HF 143 = 72%)" schon beachtlich.

Ich wünsche dir viel Glück für deinen WK am Samstag. Und wenn deine Taktik so ist, dass du die ersten 5KM nicht mit über 80%HF/max. laufen solltest, dann mach das so. Du kennst deinen Körper am besten.


Avanti

Jep
01.06.2016, 13:51
Ob der Anstieg wirklich ungewöhnlich ist, weiß ich nicht. "Steil" ist halt immer relativ und im Vergleich zum Kurvenverlauf darunter zu sehen. Ich bewege mich da halt aus meinem Wohlfültempo raus und auf die anaerobe Schwelle zu. Ich empfinde das als ganz normal, dass der Puls da eben hochgeht. Vielleicht ist es tatsächlich eher die Tatsache, dass ich Wohlfühltempo und darunter mit sehr niedrigen HF laufen kann (evtl Spätfolge oder "Memory-Effekt" aus meiner jahrelangen Bergsteigerei, wo man ja duchaus über Stunden in dem Bereich unterwegs ist??? Mein Gewicht scheint ja auch einen "Memory-Effekt" zu haben, das jetzige hatte ich bestimmt 10 Jahre lang).


Vielleicht bist du eher so ein Ultra Typ. Oh je, für Ultras fehlt mir glaube ich die mentale Stärke. Spätestens ab km 15 werde ich bei LaLas idR ungeduldig und beschleunige. Was (falls möglich) für einen HM positiv ist, wäre bei einem Ultra fatal :wink:


Ich wünsche dir viel Glück für deinen WK am Samstag. Und wenn deine Taktik so ist, dass du die ersten 5KM nicht mit über 80%HF/max. laufen solltest, dann mach das so. Du kennst deinen Körper am besten. Danke.

Ja, auch nach einer erneuten Reflektion nach den Reaktionen hier und erneuter Auswertung mehrerer Tempohärteläufe (10-15 km): darauf werd ich mich die ersten km einschießen. Wird sowieso nicht 100% klappen, aber vielleicht bleib ich dann wirklich unter 165, was für den weiteren Verlauf und eine eventuelle Steigerung in der 2. Hälfte nur von Vorteil sein kann. Und wenn's nicht zu schwül ist, sollte damit immerhin eine Pace von rund oder knapp 5:00 drin sein. Damit könnte ich die 10 bei ca. 50 min und HF~170 (85%) passieren und wenn's geht dann ein sanftes Crescendo starten und langsam auf 180 = 90 % gehen, ohne dass sofort danach ein massiver Tempoeinbruch droht. Dann wird spätestens ab km 15 oder 16 der Kampf losgehen. So zumindest stelle ich mir einen HM in etwa vor :zwinker4:

Und wenn die 5:00 mit der HF anfänglich nicht drin sind, ist das auch ein klares Signal, dass ich um die 1:45 werde kämpfen müssen. Dann machts erst recht Sinn, um nicht zu überpacen.

Jep
02.06.2016, 00:03
Taper Madness. Fühlt sich irgendwie komisch an. Ständig kreisen die Gedanken um Samstag.

Wie wird das Wetter, die Temperatur, Schwüle, Gewittergefahr? Immerhin scheint die Gefahr überbordenden Pollenflugs beim derzeitigen Wetter gering.

Was ziehe ich an, damit nichts scheuert, kratzt, etc...? WK- Klamotten werden zur Seite gelegt. Nicht, dass ich diese Woche versehentlich was verschwitze und genau das dann am Sa in der Wäsche ist.

Was werde ich am WK-Tag wann essen, und soll ich die Tage zuvor ernährungstechnisch irgend etwas beachten? Die Frage ist geklärt. Ab Do werden komplexe KH geschaufelt, am Sa dann vor 15.00 h die letzte KH-reiche Mahlzeit. Und Wasser. Viel Wasser über die nächsten Tage.

Was kann ich unter welchen Bedingungen leisten? Welche Renntaktik werde ich verfolgen? Nach den Diskussionen hier werden nochmal Trainingseinheiten ausgewertet. Nun, auch diesen Teil habe ich nun für mich beantwortet. Das stelle ich jetzt auch nicht mehr in Frage.

Wieviel soll ich diese Woche noch machen? Eigentlich hab ich mir alles zurechtgelegt. Lockere Einheiten, geringer Umfang, ein paar Tempospritzen, aber nicht übertreiben. Aber tatsächlich so wenig, wo es mich gerade jetzt in den Beinen juckt? Ja. Ich will aber wenigstens die Plausibilität meiner geplanten Taktik testen. Aber 5 km HMRT sind zuviel. 2 km sind vertretbar. Demnach wurden 2 km - Tempoabschnitte in die Einheiten gestern und heute eingebaut:

Mo Ruhetag
Di 5,8 km Fahrtspiel: locker anlaufen, dann 1 km @ 4:30, erholen, 2 km @ 4:45, Auslaufen.
Mi 5,4 km Fahrtspiel, darin 3 Steigerungen, Lauf-ABC, 2 km @ 4:50, der Rest locker.
Do Pause
Fr lockeres 4 km Läufchen mit ein paar Steigerungen

Ganz ungewohntes Gefühl, eine Einheit inklusive Auslaufen schon nach fünfeinhalb km zu beenden. Hab wenigstens jeweils noch etwas Blackroll, Stretching und Stabi hinterher gemacht. Beide Einheiten gestern und heute liefen super locker, auch die schnellen Passagen, das kühle Wetter tat seinen Teil dazu. So könnte es für den Rest der Woche bleiben :wink:

Die 2 km @ 4:50 heute gingen übrigens mit avg 76 % HF weg, am Schluss lag ich bei 78%. Gestern ein ähnliches Bild bei den 2 km @ 4:42: avg 80 %, mit max. 83%. Da die Abschnitte im Fahrtspiel ohne vorherige Regeneration gelaufen wurden, war die HF auch recht schnell auf Touren. Die geplanten 5 km @ <5:00 und <160 zum Rennstart scheinen unter diesen Wetterbedingungen realistisch. Sicher wird die HF nervositätsbedingt am Start höher sein als sonst, aber ich glaube, dass sich das legt, wenn man mal läuft...

Und ich hab noch was anderes getestet. Aber nicht erst in diesen letzten Einheiten, sondern eigentlich schon über die letzten drei Wochen. Aber das würde jetzt den Rahmen sprengen :D

Isse
02.06.2016, 11:27
Und ich hab noch was anderes getestet. Aber nicht erst in diesen letzten Einheiten, sondern eigentlich schon über die letzten drei Wochen. Aber das würde jetzt den Rahmen sprengen :D

... Wie schnell du in die Büsche verschwindest und wieder auf der Zielgerade bist? :hihi:

Deine Aufregung kann ich nachvollziehen und amüsiere mich hier köstlich! Dir ganz viel Erfolg und lass es krachen. Mit deiner super Vorb. kann dein WK für dich nur ein Knaller werden. Ich halte dir die Däumchen. :daumen:

gecko
02.06.2016, 11:38
Ich habe vollstes Verständnis für Deine Taper Madness :)
Viel Glück für Samstach, das wird was werden, da bin ich sicher. Die Form passt, Gesundheit passt, Motivation passt, Wetter wird schon werden...

Jep
02.06.2016, 22:20
Danke für die guten Wünsche :nick:

@Isse, schön, dass Du Dich auf meine Kosten amüsierst, sei Dir von Herzen gegönnt! :zwinker2:
@gecko: Bei Dir hätte ich nichts anderes als Verständnis erwartet, wenn ich mich so an Deine HH-M-Taperingphase erinnere :hihi:

Gut, dass ich heute und morgen so lange und intensive Arbeitstage habe, dass ich gar nicht auf dumme Gedanken kommen kann, das ist jetzt deutlich erträglicher als Anfang der Woche. Außerdem darf ich essenstechnisch jetzt so richtig zuschlagen, das beruhigt das Gemüt zusätzlich :)

todmirror
02.06.2016, 23:35
Ich verschwinde morgen zu einem verlängerten Wochenende nach München und weiß daher nicht, ob ich noch dazu komme, hier groß ins Forum zu schauen. Daher schon heute: Alles Gute zu Deinem Wettkampf, Jep. Ich bin sicher, Du wirst Dich selbst positiv überraschen. Hau einen raus!

Jep
05.06.2016, 16:53
Wie überlebt man einen Tag mit abendlichem Wettkampf, wenn man schon seit ner Woche im Taper Madness steckt? Die letzten zwei Tage waren recht einfach, da ich zwei sehr ereignisreiche, anstrengende Tage im Job mit abendlichem Essen hatte. Da war ich gut abgelenkt. Insofern war ich zwar etwas hin und hergerissen, aber letztlich doch froh, als ein Freund Freitag abend das angedachte Drachenboottraining für Samstag bestätigt hatte. Das klingt doch nach nem perfekten Tagesablauf: 8:30 h aufstehen, frühstücken, 11:00 h Treffpunkt zum Drachenboottraining, 11:30 - 12:30 Paddeltraining, 13:30 zurück, letztes Carboloading, sprich Mittagessen, kurzes Mittagsschläfchen und rechtzeitig ab zum Wettkampf, so dass ein entspanntes Warmmachen möglich ist. Nicht soviel Zeit, übernervös zu werden.

Der Haken: 1 h Paddeltraining. Wie geht das, ohne sich anzustrengen und dann möglicherweise nicht topfit in den WK zu gehen? Nun, es geht eigentlich nicht wirklich. Bei allem Fokus auf Technik und Synchronisation mit den Schlagmännern bleibts halt doch anstrengend, aber wenn man Teil eines Teams ist, muss man eben ran, wenn man sich committed hat. Nun, beim Paddeln benötigt man hauptsächlich Rücken, Schulter und Armmuskulatur, insofern ist der Laufapparat nur bedingt und mittelbar beteiligt. Das einstündige Verklemmen der Beine im Boot, um sich zu fixieren, hinterließ hingegen doch einige Spannungen, die mich zuhause angekommen erstmal die Blackroll bemühen ließen. Danach und nach einem leichten Dehnungsprogramm war aber auch wieder gut, und das entspannte Mittagsschläfchen später trug seinen Teil zur Regeneration bei.

Um viertel vor fünf dann Aufbruch nach LA, gerade rechtzeitig, um MikeStar, der sich gerade im Startbereich für den 5er eingefunden hatte, auf die Schulter zu klopfen und ihm viel Erfolg zu wünschen. Leider hat es mit seiner Zielzeit dann nicht ganz geklappt, obschon ein respektables Ergebnis rauskam. Danach Startnummer holen, nochmal in einem Taper-Madness-Anfall zurück zum Auto und doch das Shirt gewechselt, und in einem zweiten das Startnummernband durch die klassischen Sicherheitsnadeln ersetzt. :D

Dann wie ausgemacht auf den Rasen, wo sich ein leicht enttäuschter, aber nicht geknickter Mike, sljnx und die Rennkartoffel schon zu einem Schwätzchen zusammengefunden hatten. Nach einem kurzen Plausch und dem Austausch bester gegensseitiger Wünsche für den WK gings dann ans Aufwärmen, so ging die Zeit bis zum Start recht schnell rum.

Nun also war es endlich soweit. Mein erster Halbmarathon. Zwar gingen mir noch ein paar Gedanken durch den Kopf, aber insgesamt war ich erstaunlich ruhig und fest entschlossen, mich durch nichts von meiner Taktik abbringen zu lassen. Obwohl - war das Paddeln heute mittag nicht doch etwas anstrengender als geplant? Passt die Taktik zu den Wetterbedingungen? Wird mein Fuß halten? Hat das Trainingsprogramm gepasst? Werden wir noch einen heftigen Platzregen mit Gewitter erleben oder wird es so schwül bleiben? Was davon wäre mir eigentlich lieber?

Ach, papperlapapp, alles egal, kann man ja eh nicht ändern, ganz so drückend wie vor 2 Wochen war's ja nun auch nicht, die Pollen nicht groß spürbar, die Taktik ausgefeilt, hier im Forum gechallenged und dann verfeinert, also sollte sie auch aufgehen. Getapered, carbo-geloaded und vollständig hydriert (hab glaube ich seit dem Morgen bis vor 2 h schon 4 l Flüssigkeit in mich reingekippt, seither fast nichts mehr) stehe ich jetzt am Start und meine Polar zeigt mir eine HF von 85. Adrenalingeschwängerte Nervosität sieht anders aus. :hihi:

Ich hatte mich ins vordere Drittel gestellt, um nicht vom Start weg bei zu vielen Überholvorgängen die Tempokontrolle und damit zuviel Kraft zu verlieren. Dann gings los, der Start. Aber was war das hier auf den ersten anderthalb Kilometern? Während ich vom Start weg versuchte, möglichst bei mir zu bleiben um mein Tempo und meinen Rhythmus zu finden, stachen die Leute an mir vorbei, überholten mich in Massen und rannten, als ging es um Leben und Tod.

Um mich nicht verrückt zu machen, hatte ich bei meiner Polar zuvor eine Ansicht Schrittfrequenz / Herzfrequenz erstellt und wollte mindestens den ersten km ausschliesslich, und später weite Teile der Strecke nach dieser Ansicht laufen. Seit dem letzten Polar-Update von vor ein paar Wochen zeigt sie mir nämlich die Schrittfrequenz an, und ich habe in diesen Wochen festgestellt, dass ich mein Tempo und Belastungsgefühl super feindosiert steuern kann (ohne verunsichernde Paceschwankungen auf der Uhr durch wechselnden GPS-Empfang), wenn ich mit dieser Hilfe meine Schrittfrequenz hoch halte, da sie mir über eine lange Strecke einen 4/4 er Atemrhythmus im HMRT erst ermöglicht.

Dazu ergänzend ein innerlich murmelndes Mantra im Schrittrhythmus: klei-ne-Schrit-te-wie-ein-Uhr-werk, klei-ne-Schrit-te-wie-ein-Uhr-werk, ... wahlweise mit jedem Schritt oder mit jedem 2.Schritt in halber Geschwindigkeit, und fertig sind die Zutaten für einen langen Tunnel, der alles störende von außerhalb abschirmen soll. Es sollte mich über weite Strecken begleiten.

Die Uhr zeigte nach rund 700 m 88/155. Perfekt für diesen Zeitpunkt. Aber wie langsam musste ich sein, wenn hier alle schneller liefen als ich, unabhängig von deren sportlichen oder auch unsportlichen Erscheinungsbild? Kurzes Umschalten, die Uhr sagt 4:48 momentan und auch als Durchschnittszeit. Passt, ein Ticken schneller als geplant, aber nicht überpaced. Gut. Also zurück auf SF/HF-Kontrolle, ruhig bleiben, sage ich mir, lass die andern laufen, Du wirst die meisten davon wieder einsammeln, falls sie nicht eh nach 5 km wenden. Das erste Mal über die Eisenbahnbrücke, nicht zuviel Kraft verlieren, Schrittfrequenz beibehalten, Puls im Auge behalten. Alles gut. Nun wieder den Rhythmus fürs Flache aufnehmen. Passt. Km 1-5 gehen in 4:48, 4:52, 4:57, 4:55, 4:55 durch, die HF steigt auf 165 (82,5%). Perfekt. :daumen:

Ich sollte recht behalten, nach 3 km fing das Einsammeln der Übermotivierten an, nach ca. 4 km mussten die allerersten schon Gehpausen einlegen. Nach 5 km dann der Wendepunkt für die 10er und Abzweig für die Halbmarathonies. Waren in Lampertheim zwar nicht gerade Zuschauermassen an der Strecke, aber immerhin etwas Leben, so wurde es ab jetzt erstmal ruhig. Macht aber nichts, bin eh im Tunnel und ganz bei mir. Das einzige, was diesen Tunnel bisher ein wenig unterbrach, waren die häufigen Verpflegungsstellen. Glückliche Kindergesichter reichen Wasserbecher an und freuen sich über jeden, der einen abnimmt. Ich lächle ihnen zu, nehme an jeder Verpflegungsstelle zwei, wenn sie lang genug war sogar drei. Den ersten direkt übern Kopf, den zweiten und optional dritten mit leicht geöffnetem Mund mitten ins Gesicht. Ein wenig den Mund ausspülen und den Rest ausspucken. Die Prozedur wiederhole ich an jeder einzelnen Versorgungsstelle. Jede Kühlung, die ich so geliefert bekomme, muss schliesslich mein Körper nicht leisten. Ab der ersten Verpflegungsstelle laufe ich also klatschnass durch die Gegend und gebe wohl nach außen schon nach drei Kilometern ein bemitleidenswertes Bild ab. :peinlich:

Getrunken habe ich übern gesamten WK keinen Schluck. Ich hatte versäumt, das im Training während des Laufens zu üben und bei der Versuchung, das zu tun, kam mir der ein oder andere Forumsbeitrag über Sinn und Unsinn des Trinkens während des Laufens und der Rat in den Sinn, nur das zu tun, was man im Training probiert hat, so dass ich es bleiben ließ. Und Anhalten zum Trinken und damit Rhythmusunterbrechung kam nicht in Frage, zumal die Flüssigkeitsmenge, die ich in den letzten 3 Tagen zu mir genommen hatte, locker für einen ganzen Marathon bei 30 Grad reichen müsste, was sollten mir die 21 km bei 23 Grad denn da schon anhaben können!

Kurz nach dem 10er Wendepunkt werde ich überholt. Ungewöhnlich zu diesem Zeitpunkt, weswegen mir der Mann, geschätzt Anfang 50, schonmal auffällt. Der zweite Grund für sein Auffallen war sein blaues Finisher T-Shirt des diesjährigen Rennsteigmarathons. Er hatte beim Überholen wohl ein wenig beschleunigt, war aber nur minimal schneller unterwegs, so dass mich dieses blaue Shirt ab jetzt bis fast zum Ziel in Sichtweite begleiten sollte. Das realisierte ich aber erst, als er so ca. 50 m vor mir war. Ab da stelle ich mir ihn sozusagen als das Licht am Ende des Tunnels vor und hänge mich in dem Abstand an ihn dran. Wer den Rennsteig-Marathon gefinished hat und so gleichmäßig das Tempo läuft, bietet sich dafür geradezu an. (Auch) mit seiner Hilfe gehen die km 6-10 in 4:55, 4:53, 5:02, 5:10 (2. Bahnbrücke), 5:03 und 5:00 durch, die 10 km Marke passiere ich bei 49:36 und damit fast auf die Sekunde im Plan. :nick:

Ab km 9 bis 13 führt die Strecke durch den Wald. Hier steht die Luft, es ist sogar noch etwas schwüler als in der Stand oder auf dem freien Feld. Hinzu kommt, dass das nicht geteerte Stück ab km 10 sich nicht gerade in einem guten Zustand befindet. Stark nach außen gewölbt, kann man sich aussuchen, ob man auf einer festen Schräge links oder rechts oder in der Mitte auf kleinen Kieseln läuft. Und das, wo ich doch ab km 10 ganz leicht beschleunigen und die HF auf ca. 175/87% steigern wollte. Das passiert nun, aber der Effekt auf die Pace verpufft entweder in der Schwüle oder im Geröll. Das hätte ich vorher wissen können, ja, müssen, da ich diesen Teil der Strecke regelmäßig im Training laufe. Allerdings war da bis vor 6 Wochen noch Baustelle und der Weg zwischenzeitlich völlig zerstört. :klatsch:

Aber ich habe Glück. Ich laufe gerade auf zwei Läufer auf, die mir die Position nicht kampflos überlassen wollen, und so lenkt der Dreikampf, bei dem ich stur wie ein Bock und versunken in mein Mantra meine Schritt- und Herzfrequenz halte, ganz gut von den äußeren Bedingungen ab. Kurz vor Ende der Waldpassage lassen mich meine beiden Mitstreiter ziehen, und das blaue Rennsteig-T-Shirt, welches sich nach wie vor 50-70 m vor mir befindet, rückt wieder in den Fokus. Bei km 13 dann raus aus dem Wald, eine Anfeuerungs- und Verpflegungsstation im Stadtteil Rosengarten, km 14 /15 entlang der Bundesstraße zurück Richtung LA. Hier überhole ich fast 10 Läufer, das motiviert. Die Splits weiterhin konstant: 4:57, 4:53, 5:04, 4:56, 4:55.

Das war der Zeitpunkt, um nochmal kritisch in mich rein zu horchen und zu entscheiden, wieviel Körner da für die letzten km noch sind, um die Endbeschleunigung zu starten. Ich wage einen Test, schalte die "Standardanzeige" meiner Uhr von SF/HF um auf Pace/HF, drücke nochmal ne Zwischenzeit ab und beschleunige auf 4:45, die HF passiert die 180 (90%) - Marke. Mein Klei-ne-Schrit-te Mantra hat nun ausgedient, die Frequenz werde ich auch so beibehalten. Aber ich muss nun den Atemrhythmus von 4/4 auf 3/3 umstellen. Ich hab ein ziemlich großes Lungenvolumen und komme mit 4/4 bis 85 % und mit 3/3 bis >90 % HF eigentlich ganz gut aus. Nun also ein neues Mantra für den 3er Rhythmus und die letzten fünfeinhalb km. An dieser Stelle herzlichen Dank an lexy, der kürzlich an anderer Stelle den perfekten Vorschlag für genau diesen Zeitpunkt eines HM's lieferte, den ich im Training auch zuvor erfolgreich getestet habe: Al-les-nur Kopf-sa-che. :D

Ich überhole einen weiteren Läufer, fliege mit 4:37 geradezu an ihm vorbei und stelle mir vor, wie ich nun einen Angriff auf das blaue Shirt starten werde, bin jetzt bereit für den ganz großen Kampf, da ja ein HM bekanntlich ab km15 erst beginnt, die Zielzeitschätzung meiner Uhr bewegt sich von oben kommend auf 1:43 zu, was mich zusätzlich motiviert, als mich plötzlich ein Stich im rechten Grosszehengelenk zurück in die Realität holt. Shit!!! Ja, da war doch was. Das war jetzt vier Wochen lang ruhig, inklusive meiner 2k@4:30 Intervalle. Aber jetzt, nach 1 h 10' unter Pace 5 meldet sich der Schmerz in der EB wieder. Mir bleibt nichts anderes übrig, als wieder einen Gang zurück zu schalten, bis ich einen Rhythmus und eine Pace finde, die der Fuss mitmacht.

Es zeigt sich, dass dies bei rund 4:50 der Fall ist. Da ist nur ein ganz ganz leichter Schmerz, damit kann ich leben. Jetzt gehts also nur minimal beschleunigt zurück in die Innenstadt, aber das reicht trotzdem, um jetzt einen Läufer nach dem anderen zu kassieren. Km 16,17,18,19 gehen in 4:56 (Resultat der "Neufindungsphase") 4:52, 4:46 und 4:50 bei rund 92-93% HFmax durch, es fängt an, weh zu tun. Km 20 ist angebrochen, und bis hierher stimmt die Anzeige meiner Polar bis auf ca. 30 m mit den Streckenmarkierungen überein. Die Zielzeitschätzung sagt mir, eine Sub1:44 wäre noch möglich, was zu dem Zeitpunkt zusätzlich motiviert aber sich hinterher als Illusion herausstellen wird, da die Uhr im Ziel erst bei 21,3 km abgedrückt werden wird. Also über 150 m Abweichung auf den letzten 2 km, 200 m (imho sehr gute 1%) über die Gesamtstrecke.

Es wird nun ruhig an der Strecke, lediglich ein einzelner vielleicht 8jähriger, treuer Anfeurer hält die Stellung und klatscht jeden einzelnen Läufer hier ab. Toll. Aber da ist ja noch diese Brücke am Ende von km 20. Hoch türmt sie sich auf, und selbst das blaue T-Shirt, das seit nunmehr fast 15 km sicht- aber unerreichbar vor mir herläuft, kommt nun immer näher, obwohl er gerade zwei Läufer überholt. Klar, er ist ja schon im Anstieg. Noch im Anstieg - Wechsel von "Al-les-nur Kopf-sa-che" auf "Ko-opf Sa-che", also von 3/3 auf 2/2. Jetzt kassiere ich ebenfalls die 2 Läufer und bin nun noch vielleicht 30, 40 m hinter dem blauen Shirt. Letzter km, 2/2er Atemrhythmus, HF bei 190/95%, kämpfen, kämpfen, kämpfen. Die Bergabbeschleunigung nutzen und Tempo halten. Ransaugen. Den wieder aufkommenden Fussschmerz ignorieren, das ist jetzt Kopfsache! KO-HOPF SA-CHE, KO-HOPF SA-CHE!!! Die letzte Kurve vor der 300 m langen Zielgeraden. In 20 m hab ich ihn. Jetzt ist alles scheißegal. Vollgas, ich will den kassieren. Scheiß auf den Fuß, scheiß auf keine Kraft mehr, scheiß auf keine Luft mehr, Sprint. Irgendjemand schreit irgendwas (das war unsere Rennkartoffel :wink:). Der Atemrhythmus geht jetzt weg, kurz vorm hyperventilieren. Noch knapp 100 m, da fliege ich an ihm vorbei. 16 km ein blaues Shirt vor mir, und nun ist es weg, das Licht am Ende des Tunnels ist da, nur noch das Ziel vor mir, noch 50 m Sprint, ich lass ihn nicht kontern, VOLLGAS und Arme hoch fürs ZIEL! :pokal:

Im Ziel totale Erschöpfung. Im Kreis trabend, laut röchelnd und hyperventilierend irre ich umher und ziehe schon besorgte Blicke der Sanitäter auf mich, denen ich versuche, mittels eines Victory-Zeichens und eines gequälten, aber glücklichen Lächelns zu signalisieren, dass ich gerade bei HF 194/97% durchs Ziel gelaufen bin und man da die Contenance schonmal verlieren kann, ansonsten aber alles in Ordnung ist und ich Ihnen jetzt nicht gleich den Zielbereich vollk... werde. Dann versinke ich in den Armen meiner liebsten, die mich im Ziel erwartet hat. :liebe:

Ein geiler WK, an dessen Ende eine 1:44:40 Netto stand. Damit habe ich mein Ziel von Sub1:45 auch unter herausfordernden Bedingungen erreicht. Heute konnten mir weder Schwüle noch Erschöpfung noch Schmerz etwas anhaben. Ich habe schlicht funktioniert wie ein Uhrwerk, mit nur minimalen Schwankungen. Eine geile Erfahrung, die mich auch mit Stolz erfüllt.

Nachtrag: Der Brückenkilometer 20 ging übrigens in 5:08 durch, der letzte und damit schnellste in 4:39.

maccall
05.06.2016, 17:43
Herzlichen Glückwunsch!
Ist echt beeindruckend wie konzentriert du dein Rennen durchgezogenen hast!
Echt toll, und Danke für den Bericht.

Gruß,
Gerhard

Melanie1234
05.06.2016, 19:39
Toller Bericht. Toller Lauf. Gratuliere zu diesem Wettkampf.

RunningPotatoe
05.06.2016, 20:02
Hallo Jep,

vielen Dank für diesen mitreißenden Bericht, der uns einen faszinierenden Einblick in deine disziplinierte Gedankenwelt liefert - ganz großes Kino ! Besonders deine vom Atemrhythmus getakteten Mantras haben es mir angetan.
:walker:

Noch einmal herzlichen Glückwunsch zu dieser ebenso inspirierten wie inspirierenden Leistung. Der Erfolg ist zu Recht deiner !
:pokal:

Dartan
05.06.2016, 20:39
Zunächst auch noch Gratulation zur sub1:45 und vielen Dank für den mitreißenden Bericht! :pokal:


Zwei Anmerkungen:

1) Ich finde es noch immer faszinierend, wie unterschiedlich wir beim WK ticken. Ich würde wirklich niemals auch nur am entferntesten daran denken, während eines WKs auf meinen Puls, meinen Atemrhythmus oder gar meine Schrittfrequenz zu achten. Selbst auf die Pace achte ich - außer auf der ersten Marathonhälfte - nur sehr eingeschränkt und korrigiere da nur bei krassen Abweichungen. Mich würde ja echt mal interessieren, was bei dir rauskommen würde, wenn du einen Wettkampf mal komplett ohne Uhr laufen würdest... :zwinker4:

2) Du hattest echt bis Kilometer 19 nur 50m Abweichung bei der gemessenen Strecke, insgesamt dann aber über 200m? :confused: Das finde ich schon ziemlich krass. Also entweder hat deine Uhr am Ende da ja vollkommen gesponnen, oder die Schilder standen vorher schon falsch. Das erklärt wohl auch, warum mir deine Split-Zeiten insgesamt viel zu schnell für die Zielzeit vorgekommen sind. Ich habe aus Spaß mal nachgerechnet, deine 21 Zeiten summiert ergeben 1:43:31 , also hast du für die letzten 97m angeblich noch 69s gebraucht... :hihi:

gecko
05.06.2016, 22:31
Geiler Bericht, geiler Lauf, Glückwunsch! :daumen:

TomBuilder
05.06.2016, 22:55
Großes Kino, tolle Leistung! Kann nur allen Anderen beipflichten. Glückwunsch und mehr davon!

Jep
05.06.2016, 23:38
Danke an alle für die lieben Glückwünsche!

@RunningPotatoe: ja das Mantra... Habe ich vor rund 15 Jahren für mich entdeckt, als ich unvernünftigerweise zwar topfit, aber ohne jegliches spezifisches Lauftraining aus einer Laune und einer Provokation heraus einen Marathon ohne Gehpause durchgelaufen bin. Damals hat mich ein Mantra am Laufen gehalten, tatsächlich über mindestens 2 von insgesamt mehr als 5 h lang ununterbrochen und praktisch ohne einen anderen Gedanken zu fassen : "Mara-thon-wird-im-Kopf-ent-schie-den" im 4/4er Rhythmus. Daran hab ich mich beizeiten wieder erinnert :D

@Dartan: zu 1.) Nee, ich bin für sowas viel zu verkopft, und wenn ich diese Kontrolle nicht habe, zu unkonzentriert. Ist tatsächlich so, wenn ich mich gar nicht kontrolliere und so zur Konzentration zwinge, werde ich auf Strecke entweder schneller oder langsamer. Das Ganze würde dann in etwa so ablaufen: mit 4:10 starten, nach 2 km zusammenbrechen, mich wieder fangen und versuchen das Ding einigermaßen anständig nach Hause zu bringen. Also ungefähr wie beim 10er in Schriesheim, als ich ohne GPS lief und die HF ignorierte :wink:

Alternativ, mit Lernen aus dem Fehler von Schriesheim: 10 km 4/4er Rhythmus mit Mantra knapp unter Atmungslimit, 5 km am 4/4er Rhythmuslimit, dann 5 km 3/3 in Richtung Limit steigern und den Rest 2/2 durchprügeln. Wäre ohne Uhr wahrscheinlich genau das gleiche rausgekommen wie gestern.:zwinker2:

Zu 2.) ich hab da auch keine Erklärung. Meine Uhr piepste jeden km kurz vor dem Schild. Mal 20 m, mal 50 m, nur einmal zwischendrin warens vielleicht 80 m, da kann aber auch der Empfang eine Rolle gespielt haben, zumal der nächste Pieps ganz nah am nächsten Schild war. Daher war ich konstant der Meinung, ich sei real ganz knapp hinter der Uhr und diese sei extrem präzise. Hintenraus (km18 +) hab ich aber nicht mehr wirklich auf die Schilder geachtet, kann sein, dass mich die Erinnerung da ein wenig täuscht. Das letzte mal hab ich vor der Brücke auf die Uhr geschaut, wo mir die Polar Zielzeitschätzung noch 1:43:57 prophezeite, den Rest bin ich einfach 2/2 am Limit gelaufen und war dann schon überrascht, als ich neben dem Ziel die 1:44:xx brutto gesehen und das Ziel bei 1:44:58 brutto passiert habe. Habs auf den Brückenanstieg geschoben. Aber so what, war ja alles im grünen Bereich :nick:

Isse
06.06.2016, 06:53
Herzlichsten Glückwunsch zum super gelaufenen HM-Debüt! Du wolltest sub-1:45 und hast offenbar alles richtig gemacht. Super tolles Ergebnis, du kannt hierauf stolz sein. :daumen: :respekt2::party4:


Deinen WK-Bericht finde ich sehr eindrucksvoll beschrieben. Vielen Dank hierfür!

Auf was du alles achtest im WK, dies könnte ich nicht. Weder habe ich meine Atmung noch meine HF unter Kontrolle (und mich eigentlich auch nicht). Ankommen und das möglichst schnell und im Ziel nicht zusammenbrechen. Mehr geht bei Isse nicht. Du hast selbst da noch die Kontrolle. Einfach großartig! :D:daumen:

Lilly*
06.06.2016, 07:40
Herzlichen Glückwunsch!!!

Saubere, absolut beeindruckende Leistung!

Erst konnte ich nicht so richtig einsteigen in deinen Erlebnisbericht - zuviel Zahlen, Statistik, Werte... ;-) Nix für Lillylein. Wie die anderen schon sagten: Worauf du bei einem WK so achten kannst! Ich könnte auch nie nach HF laufen. Allein der Gedanke an die HF würde meine HF schon durcheinanderbringen. *grins*
Aber dann.. gegen Ende hin war ich voll drin und dabei. Ein dramatisches Ende! :-)
Und es kam mir so bekannt vor: Scheiss auf Schmerz, scheiss auf dem Atem, scheiss auf "kann nicht mehr", aber den, der da seit zig km vor dir herjuckelt, pack ihn dir!!!
Yeah, sauberes Finale!!!! *Applaus*

Und die Mantras habe ich auch - sich verändernd auf der Basis der Jappserei. Wie aus alles-Kopf-Sache dann Ko-opf-sa-che wird.. *hihi* Einfach herrlich!

Sei stolz auf dich! Fantastisch durchgezogen bei dem Wetterchen! *thumbsup*

Jep
06.06.2016, 08:01
Auch Euch beiden vielen lieben Dank für die netten Worte :)


Auf was du alles achtest im WK, dies könnte ich nicht. Weder habe ich meine Atmung noch meine HF unter Kontrolle (und mich eigentlich auch nicht). Ankommen und das möglichst schnell und im Ziel nicht zusammenbrechen. Mehr geht bei Isse nicht. Du hast selbst da noch die Kontrolle. Einfach großartig! :D:daumen:

Das kam jetzt häufiger zur Sprache. Aber, ich meine, man hat ja 1:45 h lang Zeit. Was denkt Ihr da, wenn nicht, wie man genau diesen Lauf jetzt am besten hinbekommt?

Ich bin halt so ein Zahlentyp und korreliere beim Laufen alles mit allem. Gleichzeitig volle Leistung bringen zu wollen und sich fallen zu lassen, schliesst sich für mich aus. What gets measured gets done, fallen lasse ich mich im Training oder anderswo. In den letzten Wochen habe ich eben entdeckt, wie bei mir Atemrhythmus, Schrittfrequenz, HF, Pace und subjektives Belastungsempfinden bei schwülwarmen Bedingungen in etwa zusammenhängen, einen Schlachtplan entwickelt und bei den letzten Testläufen nochmal getestet, ob sich das für HMRT ausgeht. Es ging :daumen:

PS: Dem torkelnden und röchelnden Etwas allerdings im Ziel noch Kontrolle über irgendwas zu unterstellen, wäre jetzt aber doch etwas übertrieben :D

taeve
06.06.2016, 08:37
Ich kann mich den ganzen Vorschreibern hier nur anschließen, is alles gesagt, und wenn ich das so mit meinem am WE gelaufenen HM vergleiche, kann ich nur noch mal hinzufügen: Hut ab! Respekt, wie kontrolliert Du das durchgezogen hast! Dolle Sache!

Jep
06.06.2016, 20:39
Gibt's eigentlich analog zur taper madness sowas wie ne post race madness? Ich konnte heute die Beine einfach nicht stillhalten, obwohl ich mir fest vorgenommen hatte, mal 3 Tage nicht laufen zu gehen. Also bin ich zu nem Regenerationslauf losgelaufen, aber irgendwie kam ein Fahrtspiel dabei raus - mit 5:44, 5:41, 4:24, 5:12, 4:26, 5:20, 4:57, 5:14. Also 8 km in 41:29. Ein Regenerationslauf sieht irgendwie anders aus :klatsch:

Die gute Nachricht: keinerlei Schmerzen im Fuss, auch nicht bei den schnellen Passagen. :daumen:

marco1983
07.06.2016, 10:32
Hey Jep, auch von mir jetzt endlich Glückwunsch zu deinem tollen Lauf, der PB, und dem schön zu lesenden Bericht! Ich dachte, du bist da etwas nüchterner :D, aber so das komplette Innenleben deiner Gefühlswelt während dem WK zu lesen hat echt Spaß gemacht :daumen:

sljnx
07.06.2016, 11:08
Auch nochmal hier meinen Glückwunsch zu deiner Bestzeit! :)
Ich hatte auf der Uhr auch einige Meter mehr drauf, schiebe das aber immer auf die Waldstrecke und die vlt nicht ganz optimale GPS Anbindung dort.
Ich finde es übrigens erstaunlich, dass du nichts getrunken hast. Ich kann zwar beim Laufen trinken, mache es im Training aber fast nie - beim Spargellauf hab ich mich spätestens nach der 3. Station nur noch nach der nächsten Trinkstation gesehnt.

Jep
07.06.2016, 11:30
Danke :) Bestzeit ist gut - aber das alleine beim ersten HM natürlich noch keine Kunst :hihi:



Die GPS-Anbindung am Waldeingang direkt hinter Boxheimerhof ist in der Tat nicht gut, das stelle ich immer wieder fest. In Richtung Wasserwerk gehts dann aber eigentlich wieder ganz gut (ist meine schattige 1 km Intervallstrecke für sonnige Tage mit allerbestem Asphalt :wink:). Dort an der Verpflegungsstation war ja die 10 km Marke, die meine M400 fast punktgenau getroffen hat. In Neuschloss bei km 13 lag die Polar wieder etwa 50 m zu früh. Ich kann's im Rückblick nicht mehr ganz nachvollziehen, wann genau die Abweichung dann wirklich größer wurde, dazu war ich zu sehr mit mir selbst beschäftigt. Ist aber letztlich auch egal, Hauptsache, die Fehlangabe hat mir die Sub1:45 nicht versaut :zwinker2:

Zum Thema trinken hatte ich ja schon was im Starter-Faden geschrieben. Ich bin da ein Kamel, habe es jahrelang beim Bergsteigen traininert, nach guter Hydrierung auch unter Belastung lange ohne Trinken auszukommen.

@marco - OK, ich bin ja schon manchmal ein Kontrollfreak, der alles akribisch analysiert und plant. Was aber nicht heisst, dass die Gefühlswelt da nicht beteiligt ist. Und gerade am Schluss muss nicht nur der Kopf funktionieren, sondern eben auch das Biest rausgelassen werden :nick: :D

dicke_Wade
10.06.2016, 05:26
Ein geiler Wettkampf und ein geiler Bericht! Herzlichen Glückwunsch zu dem perfekten Lauf! :)

Gruss Tommi

dicke_Wade
10.06.2016, 05:35
2) Du hattest echt bis Kilometer 19 nur 50m Abweichung bei der gemessenen Strecke, insgesamt dann aber über 200m? :confused: Das finde ich schon ziemlich krass. Also entweder hat deine Uhr am Ende da ja vollkommen gesponnen, oder die Schilder standen vorher schon falsch. Das erklärt wohl auch, warum mir deine Split-Zeiten insgesamt viel zu schnell für die Zielzeit vorgekommen sind. Ich habe aus Spaß mal nachgerechnet, deine 21 Zeiten summiert ergeben 1:43:31 , also hast du für die letzten 97m angeblich noch 69s gebraucht... :hihi:
In solchen Fällen lohnt es sich die aufgezeichneten Daten am Rechner über Satellitenbilder anzuschauen. Die Abweichungen sollten dort zu sehen sein. Selbst beim offiziell vermessenen 5-km-Rundkurs der 50-Km-Meisterschaft war der erste Kilometer falsch vermessen. Also wo DLV-Vermessen drauf steht muss das noch lange nicht drin sein :wink:

Gruss Tommi

Jep
13.06.2016, 10:31
So, der letzte Wochenbericht ist ja schon ne Weile her, daher hier die letzten 2 Wochen im Überblick:

KW 22: Taperingwoche / WK- Woche:

Mo: Pause
Di: 6,0 km: 3 km locker, 1 km 4:30, 2 km 4:42
Mi: 5,7 km: 2 Steigerungen, 2 km HMRT, Rest locker
Do: Pause
Fr: 4,7 km: 1 km + 600 m HMRT, Rest locker
Sa: Wettkampf: Halbmarathon in 1:44:40 / 4:58 @ 171 (86 %)
So: Pause

Total 33,5 WKM.


KW 23: „Regenerationswoche“:

Die ist mir irgendwie danebengegangen. Am Montag wollte ich eigentlich noch pausieren, konnte aber die Füße nicht stillhalten, zumal der Muskelkater vom WK am Montag abend bereits verscwunden war. Und als ich dann Laufen war, kam auch kein Regenerationslauf dabei raus, da ich einfach Bock aufs Laufen und auf ein Fahrtspiel hatte. Wenigstens konnte ich mich am Dienstag zurückhalten, wobei der Mi schon wieder übertrieben war. Ich hatte ja das Krafttraining die letzten Wochen zugunsten des HM etwas zurückgefahren und wollte mich mal wieder so richtig auspowern. Ist in nur 45 hochintensiven Minuten gelungen, nur dass mit Warmmachen und Auslaufen auch wieder irgendwie 10 km zusammenkamen, immerhin nun nicht allzu schnell.

Donnerstag sollte es dann ein echter Regenerationslauf, zumal ich vom Krafttraining am Vortag nun überflüssigerweise leichten Muskelkater hatte. Normalerweise kann ich leichten Muskelkater rauslaufen, wenn ich mich beherrsche und langsam, dh > 6:00 laufe. Ist gelungen. Das Problem: es hat so Spaß gemacht, dass ich im Wald einen Abzweig weiter genommen habe und am Schluß irgendwie 15 km rauskamen. War ein bisschen viel, und so wurde ich am Freitag nun tatsächlich mitten in meiner Regenerationswoche mit richtigem Muskelkater belohnt :peinlich:

Das sollte es nun eigentlich mit Laufen in der Regenerationswoche gewesen sein, nach der Erfahrung gabs erstmal 2 Tage Nichtstun, und am Sonntag stand ein Drachenbootevent an. Leider musste dieses aufgrund des anhaltenden Starkregens nach 2 h abgebrochen werden, so dass wir es gerade mal auf einen Lauf brachten und klatschnass, aber (fast) unverrichteter Dinge wieder heim fuhren. Da sich nachmittags das Wetter nochmal besserte, bin ich nach 2 Ruhetagen wieder richtig frisch in den Wald auf meine 10 km -Runde. Das lief so locker, die Beine waren so leicht, dass ich nach 2 km Einlaufen ein wenig beschleunigte, km 4-9 dann in HMRT lief (das war offensichtlich noch „einprogrammiert“) und am Ende noch einen richtig schnellen km in 4:07 draufsetzte, bevor ich langsam heimtrabte. Polar spuckt für die 10 km eine Pace von 5:06 und eine avg HF von 142 = 71 % aus. Das gibt einen Hinweis darauf, was im HM unter guten Laufbedingungen evtl gegangen wäre…

Mo: 8,1 km in 41:29 / 5:07 @ avg HF = 149 (75%)
Di: Pause
Mi: 45 min Krafttraining, 10,3 km in 59:47 / 5:48 @ avg HF = 137 (69%)
Do: 15,0 km in 1:33:00 / 6:12 @ avg HF = 125 (63%)
Fr: Pause
Sa: Pause
So: 10,0 km in 51:03 / 5:06 @ avg HF = 142 (71%)

Mit der zusätzlichen Einheit wurden’s dann doch 43,4 km. Und der Sonntag zeigte, dass die Regeneration dann irgendwie eben doch funktioniert hat :zwinker2:

marco1983
13.06.2016, 10:42
Polar spuckt für die 10 km eine Pace von 5:06 und eine avg HF von 142 = 71 % aus. Das gibt einen Hinweis darauf, was im HM unter guten Laufbedingungen evtl gegangen wäre…


Wenn du es genau wissen willst: 1:24 :D

Jep
13.06.2016, 11:38
Jaja, die Polar-Schätzung. Guter Witz. Dieser Running Index ist echt schräg. Je weniger ich mich anstrenge, desto höher der Index. Das heißt aber auch: je mehr ich mich anstrenge, desto geringer der Index. Dummerweise strenge ich mich bei einem WK an :klatsch:

Vielleicht sollte ich mal einen WK ohne Anstrengung laufen und dann um Umrechnung in die "wahre" Nettozeit bitten :hihi:

Dartan
13.06.2016, 11:58
Jaja, die Polar-Schätzung. Guter Witz. Dieser Running Index ist echt schräg. Je weniger ich mich anstrenge, desto höher der Index. Das heißt aber auch: je mehr ich mich anstrenge, desto geringer der Index. Dummerweise strenge ich mich bei einem WK an :klatsch:

Vielleicht sollte ich mal einen WK ohne Anstrengung laufen und dann um Umrechnung in die "wahre" Nettozeit bitten :hihi:

Das lässt sich durchaus erklären:

Nun ja, wie wie ja schon öfters festgestellt haben, ist dein Pulsverhalten einfach komplett untypisch. Aus welchen Gründen auch immer ist deine Pulskurve im "Pace -> HF" Diagramm einfach ungewöhnlich steil. Oder anders ausgedrückt, du hat die Fähigkeit, bei moderaten Tempo mit ungewöhnlich niedrigen Puls zu laufen. Die ganze HF-basierten Prognosen gehen aber halt vom Durchschnitt aus. Um so weniger du dich angestrengt hast, um so mehr weichst du vom "Norm-Athleten" ab und um so mehr wird deine Leistungsfähigkeit folglich überschätzt.

==> Die HF-basierten Prognosen, sei es der Polar Running Index oder der VDOT nach Puls, funktionieren bei dir leider einfach nicht.

marco1983
13.06.2016, 12:30
Ich sehe schon, es wird mal wieder Zeit für einen Jep/Dartan Test Reloaded 2.0.

Irgendwas mit stetig eine Pace laufen und den Puls beobachten, oder stetig mit festen Puls laufen und die Pace beobachten.

Dartan, gerade bei dir würde mich mal interessieren wie das aussieht, wenn du konstant mit 75% läufst.

Oder wenn wir mal eine Pulskurve aus einem 10 km Laufbandlauf bei gleicher Pace übereinander legen, vielleicht so 5:10.

Dartan
13.06.2016, 12:59
Ich sehe schon, es wird mal wieder Zeit für einen Jep/Dartan Test Reloaded 2.0.

Irgendwas mit stetig eine Pace laufen und den Puls beobachten, oder stetig mit festen Puls laufen und die Pace beobachten.

Dartan, gerade bei dir würde mich mal interessieren wie das aussieht, wenn du konstant mit 75% läufst.

Oder wenn wir mal eine Pulskurve aus einem 10 km Laufbandlauf bei gleicher Pace übereinander legen, vielleicht so 5:10.

Wenn, dann müsste so ein Lauf innerhalb dieser Woche stattfinden, danach bin ich erstmal bis Mitte September "ausgebucht" :teufel:

Obwohl wir hier denke ich zwei Effekte unterscheiden müssen:

Der kontinuierliche Anstieg des Puls bei gleichbleibender Belastung, den wir vor kurzen hier thematisiert hatten. Die individuellen Unterschiede dabei finde ich zwar immer noch sehr faszinierend, haben aber denke ich auf die absurden Prognosen eher wenig Einfluss.
Die "Steilheit" des "Pace -> HF" Diagramms, also wie sehr sich die HF abhängig von der Belastung verändert. Das halte ich für die schlechten Prognose hier für hauptverantwortlich. Den Effekt hatten wir ja schon beim Jep-Dartan-Crescendotest V1 getestet. Und da war von uns dreien die Steilheit bei Jep auch wirklich mit Abstand am höchsten.

P.S.
Wie konstant bei 75% bei mir aussehen würden, keine Ahnung, vermutlich mit Gehpausen... :zwinker2: Kann aber gut sein, dass wir das bald herausfinden, da in meinem Marathon TP regelmäßig regenerative Läufe grob in den Bereich vorkommen.

10km konstant auf Laufband kann ich nicht anbieten, aber dafür 10km konstant auf Laufbahn. Vor ein paar Wochen bin ich ja mal spontan 10km mit möglichst genau 5:00/km gelaufen. Das dürfte mein gleichmäßigster Lauf aller Zeiten gewesen sein: https://runalyze.com/shared/rjea Und siehe da, ein wenig steigt der Puls bei mir doch auch mit der Zeit an, aber im Vergleich zu vielen anderen wohl immer noch eher wenig. Richtig krass zeigt sich bei den Lauf aber auch wieder, wie nichtssagend bei mir der absolute HF-Wert ist. Mit 85% HFmax war der Puls bei dem Lauf genauso hoch, wie z.B. bei meinem deutlich schneller gelaufen HM gestern... :klatsch: (Details dazu später im sub42:30 Faden)

Jep
13.06.2016, 13:12
==> Die HF-basierten Prognosen, sei es der Polar Running Index oder der VDOT nach Puls, funktionieren bei dir leider einfach nicht. Genau so ist es. Ich wollte ja die Polar Laufzeitvorhersage gar nicht bemühen - aber wenn ich die Relation mit anderen Läufen und insbesondere den HMRT-Ausschnitt mit den ersten Kilometern im HM vor einer Woche vergleiche, ist da ein massiver Unterschied von 10 Schlägen gegenüber den ersten 6 km im WK bei gleicher Pace. Nun kann man zwar spekulieren, was davon auf das Konto der WK-Anspannung geht, aber ich habe ja genügend HMRT-Testläufe aus den 2 Wochen vor dem HM mit ständig schwülem Wetter, und da lag die HF vergleichbar mit den Werten im HM.

Ich glaub jetzt nicht, dass uns hier ein Vergleich wirklich erleuchten würde, da wir ja inzwischen wissen, dass Dartan und ich bezüglich der HF ganz anders ticken, und Du uns gerade eh völlig enteilst - zumindest auf der 10k-Distanz. Obwohl - eine Limitierung auf 70 oder 75 % wäre für mich vielleicht die einzige Möglichkeit auf eine Siegchance gegen euch beide :hihi:



Oder wenn wir mal eine Pulskurve aus einem 10 km Laufbandlauf bei gleicher Pace übereinander legen, vielleicht so 5:10. Laufband im Sommer :tocktock:


:zwinker2:



Details dazu später im sub42:30 Faden Da wirds aber langsam Zeit!!! Deutlich schneller? Dürfen wir da einen mitreißenden Bericht über eine neue PB erwarten? Hau mal in die Tasten! :nick:

Biene77
13.06.2016, 13:19
Deutlich schneller? Dürfen wir da einen mitreißenden Bericht über eine neue PB erwarten? Hau mal in die Tasten! :nick:

Ich sag nix😜

Dartan
13.06.2016, 13:22
Da wirds aber langsam Zeit!!! Deutlich schneller? Dürfen wir da einen mitreißenden Bericht über eine neue PB erwarten? Hau mal in die Tasten! :nick:
Nun ja, alles andere als "deutlich schneller als 5:00/km" wäre bei einer bisherigen PB von 1:35:34 (=> 4:32/km) schon eine extreme Enttäuschung gewesen... :zwinker2: (mal schauen, wann ich dazu komme was zu schreiben, "leider" muss ich auch irgendwann mal was arbeiten... :wink:)

Jep
13.06.2016, 15:29
Das erste Halbjahr 2016 ist zwar noch nicht ganz rum, aber mit dem HM als Abschluss und den Urlaub in Sichtweite ist es dennoch ein guter Zeitpunkt für ein kleines Zwischenfazit für 2016.

Das letzte halbe Jahr habe ich mich vor allem auf das Ziel "Halbmarathon in Sub 1:45" konzentriert. Rückblickend ging in diesem halben Jahr lauftechnisch einiges drunter und drüber. Da war zunächst die Grundlagenphase im Dezember / Januar und die (vermeintliche) Frühform im Februar/März mit neuer PB vom knapp Sub47 über 10 km aus dem Training heraus. Die Zeit war zu dem Zeitpunkt dann aber ein wenig enttäuschend, wofür es allerdings einige Gründe gab. Der WK war eben ein Spontanentschluss und hatte dazu noch schlechte Bedingungen. Vom Gefühl her hätte ich aber in dieser Form mit ordentlicher WK-Vorbereitung bei guten Bedingungen bereits in die Nähe meiner Zielzeit für dieses Jahr (Sub45) kommen können. Da habe ich eine Chance verpasst, indem ich mir eben keinen WK fürs Frühjahr vorgenommen hatte sondern nur meine Form für den HM im Juni aufbauen wollte.

Dann kam eine Trainingsunterbrechung durch Skiurlaub, woraufhin die 11-wöchige Vorbereitung auf den HM starten sollte. Leider hatte ich vom Skiurlaub ungewohnte Nachwirkungen in Knie und Hüfte, so dass ich die erste Woche nur sanft starten konnte. Zeitlich also ein wenig hinter der Ideallinie unterwegs, verlief die Vorbereitung die ersten Wochen sehr gut, bis mir ich in Woche 5 diese blöde Fußprellung zuzog, als ich es mit den Tempoeinheiten übertrieb. Es soll mir eine Lehre sein, in der Zukunft nicht mehr als eine harte Tempoeinheit pro Woche zu absolvieren. Die Einheiten liefen aber auch super gut, was unheimlich motivierend war - sah ich inzwischen doch schon eine Chance, bei guten Bedingungen meine eigentliche Zielzeit deutlich zu unterbieten.

Nach einer Woche Laufpause und einer weiteren mit kurzen und langsamen Laufeinheiten konnte ich das Training langsam wieder aufnehmen, allerdings ohne Tempotraining <4:30, was ich noch als zu riskant empfand. Einzige Tempoeinheit nach der glücklicherweise nicht allzu langen Verletzungspause war dann auch eine Intervalleinheit mit 5x 2000 m in ca. 4:27, welche mir bestätigte, dass ich nicht alles Tempo verloren hatte. Auf schnellere Einheiten verzichtete ich ganz, die Konzentration lag auf Tempohärte @ HMRT und damit Einübung des Tempos sowie km-Sammeln. Tapering fand nur in der direkten WK-Woche statt, davor nahm ich nur etwas Intensität, nicht aber Umfang heraus. Auch wenn die Einheiten zeigten, dass unter guten Bedingungen etwas mehr drin sein könnte, wollte ich das Ziel ich dann in Erwartung schwieriger Witterungsbedingungen nicht anpassen. Letztlich war das richtig, denn wir hatten zwar nicht den ursprünglich befürchteten Hitzelauf, aber dafür einen Schwülelauf. Was nun besser ist weiß ich auch nicht, jedenfalls ging der Plan auf, ich fühlte mich fit am Start und ich hab mein großes Ziel für 2016, nämlich meinen ersten Halbmarathon weniger als ein Jahr nach meinem Laufbeginn in Sub 1:45 zu laufen, unter Dach und Fach.

Für Freunde der Statistik hier mein realer „Trainingsplan“ - bzw das, war letztlich machbar war:

47749


Das Wichtigste aber ist: Ich habe auch in 2016 den Spaß am Laufen nicht verloren – ganz im Gegenteil, Laufen ist ein fester Bestandteil meines Lebens geworden und im Moment sieht es nicht so aus, als würde sich das in naher Zukunft ändern… Hoffen wir, dass die Gesundheit mitspielt.

Die Ziele fürs zweite Halbjahr? Nun, da steht eigentlich noch die Sub45 für 10 km an, evtl auch mal ein WK auf der 5 km Strecke. Genau weiß ich’s noch nicht. Allzuviele WKs möchte ich nicht bestreiten, das hat sich auch nicht geändert. Mit der Erfahrung des schlecht verkrafteten Tempotrainings bin ich mir aber nicht ganz sicher, ob nicht die HM-Strecke ein für mich lohnenswerteres Ziel darstellt als übermäßige Tempobolzerei für die kurzen Sachen. Ich werd jetzt erstmal wieder ne Weile planlos durch die Gegend laufen, dann in Urlaub gehen und dann mal sehen…

Jep
10.08.2016, 11:27
Mit dem Zwischenfazit war es für mich auch ein wenig an der Zeit, hier mal etwas kürzer zu treten. So ein Tagebuch macht zwar Spaß und man freut sich auch, wenn man eine Resonanz auf das Geschriebene erhält, aber der übliche Wochenbericht wurde mir selbst dann irgendwie doch etwas langweilig. Ich werde also die Wochenberichte eher als Mehrwochenberichte zusammenfassen und ansonsten immer mal wieder über den allgemeinen Fortschritt oder einzelne Erlebnisse berichten.

Nach dem erfolgreichen HM gingen die nächsten beiden Wochen mit 43,4 und 46,9 km plus Kraft- und Drachenboottraining nicht so richtig als Regenerationswochen durch. Obwohl eigentlich jeglicher Druck raus war, hatte ich einfach so viel Lust zu laufen, dass es mir schwer fiel, kürzer zu treten. Erst in der dritten Woche nach dem HM, der Urlaubsvorbereitungswoche mit den anstehenden Erledigungen etc bekam mein Laufapparat mit ganz gemütlichen 28,6 km die verdiente Ruhe.

Nun, was jetzt? Im folgenden Urlaub habe ich vor allem gemütliche, wenig belastende Grundlagenkilometer gesammelt und in den letzten Wochen bin ich einfach nur nach Lust und Laune gelaufen, kurze, schnelle Sachen wechselten mit gemütlichen langen Sachen ab. Der ein oder andere TDL oder das ein oder andere Intervalltraining wecken nun aber schon wieder die Wettkampflust in mir. Eigentlich habe ich auf der HM-Strecke mein Ziel für 2016 erreicht, während ich auf 10 km noch die Sub45 angreifen wollte, aber zur Zeit tendiere ich doch eher dazu, erstmal noch einen Halbmarathon zu laufen und dann weiter zu sehen. Bei gutem Laufwetter sehe ich da durchaus Chancen, mich um ein paar Minütchen zu verbessern. :nick:

Nach einigem Hin und Her habe ich nun den HM beim Nibelungenlauf in Worms am 11.09. als lohnendes Ziel ausgemacht. Der liegt quasi vor der Haustüre, ist weitestgehend flach, bietet eine abwechslungsreiche Strecke in zwei Runden, die sich vom Rhein am Tierpark vorbei durch den Wald in die Innenstadt an Dom und der historischen Stadtmauer vorbei erstreckt. Der Lauf ist deutlich größer als der Spargellauf in Lampertheim, ohne gleich eine Großveranstaltung zu sein und verspricht gute Stimmung entlang der Strecke, die eben zu guten Teilen durchs Innenstadtgebiet führt. Passt.

Beim letzten HM hatte ich ja 11 Wochen Vorbereitung. Rechne ich die Grundlageneinheiten in meinem Urlaub als Beginn dieser WK-Vorbereitung, so ergeben sich wieder 11 Wochen und ich kann mein Trainingsprogramm ganz gut mit der Vorbereitung zum ersten HM vergleichen. Die ersten Wochen sahen bisher so aus:

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Für die Übersicht nutze ich ganz gerne Farben, die mir die Trainingsart / Paces anzeigen:
blassgrün = Regenerationslauf
grün = normaler DL
dunkelgrün = LaLa

Für die Einheiten mit Tempo zeigen die Farben die Tempospitzen an:
grellgrün: ca. HMRT (irgendwo zwischen 4:45 und 5:00)
gelb: TDL (4:30 - 4:45)
rot: Intervalle oder Strides, < 4:30

Also ein ganz guter Start, ich habe einige Kilometer mehr in den Beinen als zum gleichen Zeitpunkt der ersten HM-Vorbereitung und bin bisher verletzungs- und damit unterbrechungsfrei geblieben.

Nach der Grundlagenphase habe ich die letzten 4 Wochen einiges an Tempo gemacht. Die Einheiten sind von der Qualität und den Zeiten her mit der ersten HM-Vorbereitung durchaus vergleichbar. Allerdings bin ich bei den langen Läufen eher langsamer unterwegs und mache dafür insgesamt mehr Umfang.

Nun wirft mich eine Erkältung ein wenig zurück, ein für gestern geplantes Intervalltraining musste ausfallen, stattdessen gabs nur einen gemütlichen Lauf, aber nach 2 Wochen mit > 55 WKM und einer doch orgentlichen Anzahl an QTE's sollte ich diese Woche ohnehin eine Entlastungswoche einschieben.

Ich mach mich dann mal daran, die nächsten 5 Wochen etwas vorzuplanen, auch wenn ich mir wie gehabt vorbehalten werde, den Plan täglich nach Lust und Laune zu variiieren - ich werde berichten...

Jep
10.08.2016, 16:22
So, ich hab mal einen Entwurf für die Wochen 7-11 gemacht. Mir bleiben noch insgesamt viereinhalb Wochen inklusive Tapering.

Die laufende Woche wird wg (abklingender) Erkältung und den beiden km-reichen Vorwochen eine Entlastungswoche. Hier würde ich gerne nochmal 1000er Intervalle (morgen) und einen LaLa unterbringen und käme dann auf 42 km. (Hab ich gerade Entlastungswoche geschrieben?:wink:)

Damit sollte dann die "Tempo-Phase" mit schnellen Strides, 400er und 1000er Intervallen und TDLs << HMRT abgeschlossen sein und das Training spezifischer werden. Sprich, Wechsel auf 2000er und 3000er Intervalle, Einbauen von HMRT-Abschnitten in DLs bzw längere Tempohärteläufe im HMRT. Im LaLa wenigstens noch einmal, besser zweimal über die volle HM-Distanz gehen. So würde ich nochmal 2 intensive Wochen gestalten und dann langsam dem Umfang runterfahren und ins Tapering übergehen.

Insgesamt ergäben sich mit den Einheiten der letzten Wochen eine 11-wöchige Vorbereitung mit einer ca. zweieinhalbwöchigen Grundlagenphase, gefolgt von einer vierwöchigen Tempophase (soviel Tempotraining hab ich noch nie gemacht!), einer zweieinhalbwöchigen "spezifischen Phase" und einer 10tägigen Taperingphase. Die Fortsetzung des plans aus dem vorherigen Post sähe dann so aus

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Die bisher gelaufenen Tempoeinheiten entsprechen nach JD ohne dass ich darauf Rücksicht genommen hätte in etwa einer VDOT von gut 45. Das dazu gehörige HMRT ist 4:45 mit Zielzeit ca. 1:40. Nun empfinde ich das zwar als ziemlich ambitioniert, aber nachdem ich nunmal die Einheiten ohne speziell darauf zu achten so gelaufen bin und auch durchziehen konnte, werde ich das erstmal als Orientierung beibehalten. Zumal ich beim ersten HM mit der Schwüle am Wettkampftag und durch die verletzungsbedingte Trainingsunterbrechung nicht mein volles Potential ausreizen konnte. Bei allerbesten Bedingungen könnte das sogar drin sein. :zwinker2:

Anregungen nehme ich doch gerne entgegen :nick: