Vom Kettenraucher und Antisportler zum Läufer

Hey Leute! Das hier ist mein erster Beitrag, daher ganz kurz zu mir:

Ich bin 26 Jahre alt, habe vor gut 4 Monaten zu rauchen aufgehört und gleichzeitig begonnen regelmäßig zu laufen. Ich habe 10 Jahre lang 1-2 Packungen pro Tag geraucht und in dieser Zeit faktisch keinen Sport betrieben. Ohne zu übertreiben, ich konnte in den letzten Jahren dieser "Karriere" keine 5km an Stück laufen/joggen, ganz egal wie langsam...

Ich habe mit dem Rauchstopp Ende April dann die Lust am Joggen/Laufen entdeckt und betreibe es seither (für meine Verhältnisse) relativ intensiv. Ich gehe mind. 3-4 mal die Woche laufen, wobei ich derzeit auf etwa 90km-100km pro Monat komme - Tendenz steigend.

Ich baue mein Training halbwegs systematisch auf... Langsame Long-Jogs von jeweils 1h30min bis 2h30min Länge bilden einen größeren Teil, dazwischen flotteres Intervalltrianing mit Belastungsdistanzen zwischen 400m-1500m. Hier und da gibt es einen Berglauf, bzw. trainieren ich als Ausgleich am Hometrainer. Mein bislang längster "Long-Jog" war über 23km, wobei das für mich ein wahnsinniges Hochgefühl war eine derartige Distanz ohne Gehpause zu bewältigen

Ende September (27.09.2015) steht mein erster 10km-Wettkampf an, wobei ich die Distanz im letzten Training (gesamt 13km inkl. abschließender Bergsprints) in 49min gelaufen bin und damit recht zufrieden war. Ziel für Ende September wäre eine Zeit unter 45 Minuten

Ich werde jetzt regelämäßig über meine Trainings schreiben, da ich glaube, dass das eine sehr gute Möglichkeit ist das eigene Training, bzw. die eigenen Erfolge etwas zu reflektieren. Ich dokumentiere alle Trainings mittels Garmin Connect, da ich mir eine Forerunner gegönnt habe und diese auch immer mitnehme


Wenn ihr Fragen habt, immer her damit!
Liebe Grüße

Soooooo Leute, nun ist ja leider doch viel mehr Zeit vergangen als geplant! Es hat sich einiges getan, hoffentlich vergesse ich nichts

Ich habe am 27.09.2015 meinen ersten 10km-Lauf absolviert und bin 45:44 gelaufen, womit ich mein Ziel leider knapp verfehlt habe. Unzufrieden war ich trotzdem nicht, da die Bedinungen nicht optimal waren. Ich habe die Motivation dann gleich genutzt und bin zwei Tage später, am 29.09.2015 bei einem 5km-Wettbewerb angetreten und brauchte 21:09, womit ich sehr zufrieden war. Ich habe daraufhin erstmal pausiert und mich erholt, allerdings nicht sehr lange und so habe ich mich für einen Halbmarathon am 15.11.2015 angemeldet! Derzeit bin ich gerade dabei mich intensiv vorzubereiten, wobei ich im Zuge dessen am 25.10.2015 (also vor 3 Tagen) im Training 21,13km gelaufen bin und dafür 01:51:26 gebraucht habe.... In Anbetracht meiner kühnen Zielzeit für den HM (sub 01:40:00) gefällt mir das schon sehr gut!

Die nächsten 19 Tage bis zum Wettkampf bestehen nun aus einer Mischung umfangreicherer long jogs und ein paar Tempoläufen, bzw. Intervalleinheiten. Zum Ausgleich werde ich etwa alle 2-3 Tage im Fitness-Studio zustätzlich indoor biken und mich an der Beinpresse quälen (habe ich die letzten 2 Wochen bereits begonnen und spüre doch deutliche Besserungen).

Ich werde versuchen ab jetzt jedes Training (hoffentlich) hier anführen und erklären zu können, in der Hoffnung, dass es jemanden interessiert "Heute" (28.10.2015) steht vormittags Fitness-Studio an (indoor bike, Beinpresse), nachmittags ein lockerer Lauf über 40min mit abschließenden 5 Bergsprints zu je 10 Sekunden (mehr nicht möglich da jetzt gerade im Nachtdienst und ab dem Abend direkt wieder im Nachtdienst).


Bei Interesse stelle ich meinen Plan für die letzten 19 Tage bis zum Halbmarathon online.


Liebe Grüße!


P.S.: Seit 6 Monaten Nichtraucher

Also, nachdem ich heute morgen um 7 Uhr vom Nachtdienst nach Hause gekommen bin, bin ich direkt ins Fitnessstudio gefahren: 12 Minuten am Hometrainer bei mittelstarkem Widerstand und konstant 80 U/min... Wärmt die Beine ordentlich auf und hat sicherlich auch einen netten Trainingseffekt.

Daraufhin ein umfassendes Krafttraining für den gesamten Oberkörper (ca. 90 Minuten) und noch die Beinpresse für den vorderen (101kg, 4*10 Wiederholungen) und den hinteren (45kg, 4*10 Wiederholungen) Oberschenkel.

Daraufhin erstmal nach Hause, 4 Stunden schlafen. Um 16 Uhr wieder aufgestanden, 40 Minuten Tempolauf (8km, 5:04/km, 165 Durchschnittspuls). Nach diesen 40 Minuten noch 4 steile Bergsprints zu je 10 Sekunden (laut Garmin Connect bin ich dabei auf eine HF von 181 gekommen beim 4. Sprint).

Danach war ich tot Nach Hause gejoggt (waren dann nur noch ein paar hundert Meter), Iso-Getränk, Dusche (Wechseldusche, also abwechselnd warm und kalt) und jetzt bin ich auch schon wieder seit 2h im Nachtdienst

Soviel zu meinem Update!

Hallo Kryptonitsohn!

Erst einmal Glückwünsch zum Nichtraucher und zur sehr schönen 10k-Zeit, nach nur 5 Monaten Lauferei.

Bei deinem "halb-systematischen" Training... wie viele Km läufst du denn aktuell so in der Woche (ausgehend von ~25 km im September) ?

Dann erstmal einen ruhigen Dienst !

Hey


Ganz grob geschätzt etwa 60km/Woche, wobei das mein ZIEL ist... Verletzungs- oder Erschöpfungsbedingt können bis zu 10% weniger rauskommen!


Beispielwoche aus meinem Trainingsplan (Mittwoch bis Mittwoch):

Mittwoch 28.10.2015
Fitnessstudio: 12 min Fahrrad (Stufe 9, 80 U/min), Standard-Krafttraining inklusive Beinpresse
40 min lockerer Lauf (Puls 160-170) + 4 Bergsprints zu je 10 Sekunden

Donnerstag 29.10.2015
100min langsamer Dauerlauf (Puls unter 160) + 4 Bergsprints zu je 10 Sekunden

Freitag 30.10.2015
Fitnessstudio: 40 min Fahrrad (Stufe 8, 85 U/min), Standard-Krafttraining inklusive Beinpresse

Samstag 31.10.2015
Tempodauerlauf, 35-50 min, angestrebtes HM-Lauftempo

Sonntag 01.11.2015
90min langsamer Dauerlauf(Puls unter 160) + 4 Bergsprints zu je 10 Sekunden

Montag 02.11.2015
Fitnessstudio: 20 min Fahrrad (Stufe 8, 90 U/min), Standard-Krafttraining inklusive Beinpresse Tempodauerlauf, 35-50 min, angestrebtes HM-Lauftempo

Dienstag 03.11.2015
RUHETAG

Mittwoch 04.11.2015
Fitnessstudio: 20 min Fahrrad (Stufe 9, 80 U/min), Standard-Krafttraining inklusive Beinpresse
90min langsamer Dauerlauf (Puls unter 160) + 5 Bergsprints zu je 10 Sekunden


angestrebtes HM-Tempo: 04:40/km

"Kryptonitson" <<< gefällt mir

und genau so trainierst du. Hart aber auch abwechslungsreich. Und mit ordentlich Krafttraining dazu. Da kann ich nur sagen, mach so weiter aber achte auf deinen Körper. Du bist zwar noch jung und steckst viel mehr weg als son alter Sagg wie ich. Allerdings sind deine Steigerungsraten seit Laufbeginn schon heftig. Ich wünsche dir sehr, dass du verletzungsfrei bleibst und daher: uffbasse!

Und Glückwunsch zum Rauchende!

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben:"Kryptonitson" <<< gefällt mir

und genau so trainierst du. Hart aber auch abwechslungsreich. Und mit ordentlich Krafttraining dazu. Da kann ich nur sagen, mach so weiter aber achte auf deinen Körper. Du bist zwar noch jung und steckst viel mehr weg als son alter Sagg wie ich. Allerdings sind deine Steigerungsraten seit Laufbeginn schon heftig. Ich wünsche dir sehr, dass du verletzungsfrei bleibst und daher: uffbasse!

Und Glückwunsch zum Rauchende!

Gruss Tommi

Vielen Dank, ich versuche der Regeneration genauso viel Aufmerksamkeit zu schenken wie dem Training, indem ich darauf achte was ich esse/trinke, ausgiebig dehne, Wechselduschen nach dem Training, Beine hochlagern und oft trage ich über Nacht (bzw manchmal auch tagsüber) Kompressionsstrümpfe! Erst kürzlich habe ich mir außerdem eine BlackRoll gekauft, um Eigenmassagen durchführen zu können

Wieso lagerst du die Beine hoch? Und wieso trägst du Nachts über Kompressionsstrümpfe? Ich meine (persönlich halte ich von den Dingern nichts) beim (langen)Laufen sollen die ja Vorteile bringen. Und bei langen Flügen/Zugfahrten. Ansonsten, wenn du gesunde Beinvenen hast, was sollen die dir bringen?

Ansonsten, prima Pflege deiner Beine

Gruss Tommi

Ich denke, dass das ein rein subjektives Empfinden bei mir ist Mir kommen meine Beine/Waden am nächsten Tag "frischer" vor... vielleicht bilde ich es mir ja auch nur ein!

Update: Das heutige Vorhaben (siehe 4 Beiträge weiter oben) konnte ich schön durchziehen... 1h40min Dauerlauf, 17km, Pace 5:54/km, 154 Durchschnittspuls. Abschließend hab ich noch 4 steile Bergsprints (10 Sekunden sprinten, 15 Sekunden langsam bergab joggen) durchgeführt, wobei ich den Puls bei jeder dieser Belastungen höher bekommen habe. Bin somit mit dem heutigen Training zufrieden und freue mich jetzt schon aufs Fitnessstudio morgen!

Update: Heute war ein anstrengender Tag... Schon beim Aufstehen habe ich die vergangenen zwei Nachtdienste gespürt, insbesondere an meiner Laune und Müdigkeit. Ich bin dann relativ unmotiviert ins Fitnessstudio gefahren und konnte (Gott sei Dank) die geplanten 40 Minuten am Fahrrad absolvieren, wobei es mir dabei sogar besser ging als erwartet

Dadurch bekam ich einen kleinen Motivationsschub und hab das anschließende Krafttraining (inkl. Beinpresse) etwas intensiver betrieben, wodurch ich am Ende um die 2h30min im Gym war xD

Soweit so gut, mal sehen, wie es meinen Beinen morgen geht! Neuigkeiten folgen

Udate: Den heute geplanten Tempolauf (siehe oben) musste ich leider abbrechen... Ich habe beim Aufstehen schon gespürt, dass meine Beine tot ist.... das Radfahren + die Beinpresse gestern waren zuviel heute noch Leistung bringen zu können. Das Ergebnis: Müde Beine, null Kraft, sofortige Ermüdung, kein runder Lauf... an einen Tempolauf mit 04:40/km somit nicht zu denken (kurz probiert - keine Chance). Daher heute ein unplanmäßiger Ruhetag, dafür den morgigen, langsamen Dauerlauf durch einen Tempolauf ersetzt... Mal sehen, wie's morgen "läuft"

Sooooo, nun ist der Sonntag auch zu Ende

Den geplanten Tempolauf konnte ich Gott sei Dank wie geplant durchziehen: 35min 7,53km, 4:39/km (geplant war HM-Tempo, also 04:40/km). Leider war die Strecke relativ uneben, wodurch sich unterschiedliche km-Zeiten ergeben haben, aber im Großen und Ganzen hat es gepasst. Ich hatte leider Probleme mit Seitenstechen bei km 6 und musste für etwa 30 Sekunden gehen, um das wieder los zu werden... Hat irgendjemand Tipps, was man dagegen tun könnte? :-/

Für morgen ist vormittags eine Runde am indoor bike + Krafttraining und nachmittags ein weiterer Tempolauf (über 40-45 Minuten) geplant, bevor ich mir dann am Dienstag einen Ruhetag gönne

SonOfKrypton hat geschrieben: Den geplanten Tempolauf konnte ich Gott sei Dank wie geplant durchziehen: 35min 7,53km, 4:39/km (geplant war HM-Tempo, also 04:40/km). Leider war die Strecke relativ uneben, wodurch sich unterschiedliche km-Zeiten ergeben haben, aber im Großen und Ganzen hat es gepasst. Ich hatte leider Probleme mit Seitenstechen bei km 6 und musste für etwa 30 Sekunden gehen, um das wieder los zu werden... Hat irgendjemand Tipps, was man dagegen tun könnte? :-/

Schöner Tempolauf
Leicht unterschiedliche Km-Splits sind doch kein Problem. Was willst du machen, alles auf der Bahn laufen, oder auf einem topfebenen Radweg vor- und zurück? 4:39 auf 7km sind 4:39 auf 7km.
Gegen Seitenstechen habe ich auch kein Rezept. Achte auf die Atmung. Möglichst gleichmäßig und tief atmen. Dann wird das schon. Mir hat Seitenstechen einmal einen WK kaputtgemacht. Vermutlich, weil ich am Berg zu wild gehechelt hatte. War sehr schade, da ich an eben diesem Berg noch zwei Läufer abziehen konnte, bergab dann nicht mehr atmen konnte und wieder einkassiert wurde. Wenn sie einmal da sind... keine Chance.