Tag zusammen,
kurz zu meinen Daten:
29 Jahre
193 cm
78 kg
Ich bin jetzt ca. ein halbes Jahr etwa 2-3 mal (meist die selbe 9 km Strecke) pro Woche gelaufen, ohne Plan, da das Laufen mich nur fit machen sollte für die Bergsaison in diesem Sommer.
Nun habe ich mich entschlossen, meinen ersten Marathon im nächsten Jahr zu laufen und zwar in unter 4 Stunden.
Dazu wollte ich dem folgenden Plan bis mitte März folgen und anschließend den Steffny 10 Wochen Plan für unter 4:00 machen.
Zu meinem ganzen Unterfangen und den beiden Plänen hätte ich gern euer Feedback.
Sind die 4 Stunden mit dem Plan und dem anschließenden 10 Wochen Plan realistisch?
Ist der Plan so i.O.?
[TABLE]
[TR]
[TD]14.09. - 04.10
Mo: Ruhetag
Di: 50 Minuten Dauerlauf
Mi: 30 Minuten Tempolauf
Do: Ruhetag
Fr: 50 Minuten Dauerlauf
Sa: 40 Minuten Dauerlauf
So: 70 Minuten Langsamer Dauerlauf
Gesamt: 240 min. = 4 Stunden[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]05.10 - 01.11
Mo: Ruhetag
Di: 50 Minuten Dauerlauf
Mi: 50 Minuten Dauerlauf
Do: Ruhetag
Fr: 30 Minuten Tempolauf
Sa: 40 Minuten Langsamer Dauerlauf
So: 90 Minuten Langsamer Dauerlauf
Gesamt: 260 min. = 4 Stunden 20 Minuten[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]November
Mo: Ruhetag
Di: 60 Minuten Dauerlauf
Mi: 40 Minuten Tempolauf
Do: Ruhetag
Fr: 50 Minuten Dauerlauf
Sa: 50 Minuten Dauerlauf
So: 100 Minuten Langsamer Dauerlauf
Gesamt: 300 min. = 5 Stunden 00 Minuten[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dezember
Mo: 30 Minuten Dauerlauf
Di: 50 Minuten Dauerlauf
Mi:60 Minuten Dauerlauf
Do: Ruhetag
Fr: 40 Minuten Tempolauf
Sa: 50 Minuten Langsamer Dauerlauf
So: 120 Minuten Langsamer Dauerlauf
Gesamt: 350 min = 5 Stunden 50 Minuten[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
[TABLE]
[TR]
[TD]Januar
Mo: 40 Minuten Dauerlauf
Di: 60 Minuten Dauerlauf
Mi: 40 Minuten Tempolauf
Do: Ruhetag
Fr: 60 Minuten Langsamer Dauerlauf
Sa: 50 Minuten Dauerlauf
So: 130 Minuten Langsamer Dauerlauf
Gesamt: 380 min = 6 Stunden 20 Minuten[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Februar
Mo: 60 Minuten Dauerlauf
Di: 50 Minuten Dauerlauf
Mi: 70 Minuten Langsamer Dauerlauf
Do: Ruhetag
Fr: 60 Minuten Dauerlauf
Sa: 50 Minuten Dauerlauf
So: 145 Minuten Langsamer Dauerlauf
Gesamt: 435 min. = 7 Stunden 15 Minuten[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Bis ca. mitte März
Mo: 70 Minuten Dauerlauf
Di: 60 Minuten Dauerlauf
Mi: 70 Minuten Dauerlauf
Do: Ruhetag
Fr: 40 Minuten Tempolauf
Sa: 70 Minuten Langsamer Dauerlauf
So: 160 Minuten Langsamer Dauerlauf
Gesamt: 470 min. = 7 Stunden 50 Minuten[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
Dauerlauf = um die 75% max HR (bei mir etwa 143) // derzeitiger Pace ~ 06:15
Tempolauf = 80-90% max HR (bei mir etwa 152-171) // derzeitiger Pace ~ 05:15
Langsamer Dauerlauf = unter 70% max HR (bei mir unter 135) // derzeiter Pace ~ 07:15
2
Ein paar Gedanken dazu:
- Du läufst aktuell 2-3 mal die Woche 9km, das sind ~22,5km und willst auf 4h die Woche, also grob gerechnet 35km gehen? Zu viel Steigerung
- Jede Woche pro Monat das selbe Programm? Wäre mir zu öde und die Regeneration kommt da auch zu kurz
- Im März bist Du bei sagen wir 70 Wochenkilometern angelangt? Zweifelhaft, ob Du das mit Deiner wenigen Lauferfahrung bis dahin schaffst. Vermute mal, Du bist vorher verletzt
- Du hast Dir ein Zeitziel von 4h gesetzt, obwohl Du noch keine Wettkampferfahrung hast. Das kann klappen, muss aber nicht und ist aktuell auch nicht notwendig
Ob es ein Marathon im Frühjahr sein muss, da hab ich große Zweifel. Nimm Dir doch die Zeit, plane Dir ein paar Wettkämpfe ein von 5km bis Halbmarathon. Dafür trainierst Du langsam steigernd auf die hin, arbeitest am Tempo und machst auch mal ein paar Wochen Grundlage und sammelst Kilometer und schaust dann weiter. Trainingspläne gibt es genug, da brauchst Du Dir keinen so detaillierten Halbjahresplan machen.
- Du läufst aktuell 2-3 mal die Woche 9km, das sind ~22,5km und willst auf 4h die Woche, also grob gerechnet 35km gehen? Zu viel Steigerung
- Jede Woche pro Monat das selbe Programm? Wäre mir zu öde und die Regeneration kommt da auch zu kurz
- Im März bist Du bei sagen wir 70 Wochenkilometern angelangt? Zweifelhaft, ob Du das mit Deiner wenigen Lauferfahrung bis dahin schaffst. Vermute mal, Du bist vorher verletzt
- Du hast Dir ein Zeitziel von 4h gesetzt, obwohl Du noch keine Wettkampferfahrung hast. Das kann klappen, muss aber nicht und ist aktuell auch nicht notwendig
Ob es ein Marathon im Frühjahr sein muss, da hab ich große Zweifel. Nimm Dir doch die Zeit, plane Dir ein paar Wettkämpfe ein von 5km bis Halbmarathon. Dafür trainierst Du langsam steigernd auf die hin, arbeitest am Tempo und machst auch mal ein paar Wochen Grundlage und sammelst Kilometer und schaust dann weiter. Trainingspläne gibt es genug, da brauchst Du Dir keinen so detaillierten Halbjahresplan machen.
3
Vielen Dank für deine Rückmeldung.
Ich hab noch etwas vergessen. Ich lauf jetzt nicht auf einmal die 4 Stunden pro Woche. Ich habe vor 2 Monaten mit meinem Plan angefangen und bin im ersten Monat 2h 40 gelaufen und im 2ten 3h 20. D.h. ich laufe jetzt schon seit 4 Wochen etwa 30 km pro Woche.
Wettkampferfahrung wollte ich vor meinem ersten Marathon noch sammeln. Geplant ist ein 10k Silvesterlauf und ein Halbmarathon im Frühjahr.
Mit den zu großen Umfängen könntest du natürlich recht haben...
Ich hab noch etwas vergessen. Ich lauf jetzt nicht auf einmal die 4 Stunden pro Woche. Ich habe vor 2 Monaten mit meinem Plan angefangen und bin im ersten Monat 2h 40 gelaufen und im 2ten 3h 20. D.h. ich laufe jetzt schon seit 4 Wochen etwa 30 km pro Woche.
Wettkampferfahrung wollte ich vor meinem ersten Marathon noch sammeln. Geplant ist ein 10k Silvesterlauf und ein Halbmarathon im Frühjahr.
Mit den zu großen Umfängen könntest du natürlich recht haben...
