Steffny 3:29-Plan: Alternative für das HM-Rennen in Trainingswoche 7

Hallo Alle!

Ich trainiere gerade für meinen ersten Marathon (am 18.10. in DD) nach Steffny's Plan auf eine 3:29er Zielzeit.
Für kommenden Sonntag (Woche 7 nach Plan) ist am Sonntag anstelle des LaLa ein HM-Rennen (Sub100) vorgesehen. Da es hier in der Gegend jedoch nächste Woche keine Laufveranstaltung mit HM gibt, überlege ich anstelle des HM ein Alternativtraining zu machen.

Nun meine Frage: Was wäre effizienter? Soll ich das HM-Rennen simulieren (worauf ich eigentlich nicht so recht Lust habe bzw ich mich nicht allzu sehr dafür begeistern kann) oder kann ich stattdessen auch einfach nen weiteren LongJog (30-35km GA1, evtl mit Steigerungen bzw die letzten 10km im Marathon-Tempo) machen? Wovon kann ich mehr profitieren?

BTW: die Vorgabe HM Sub100 schaffe ich, das sollte also nicht das Problem darstellen.

Laufe den HM in einem Tempo, bei dem die Gefahr besteht, dass Du abkacken könntest. Macht aus 'ner Kaffeefahrt für Rentner 'nen Abenteuerlauf.

Knippi

Flohri hat geschrieben:Nun meine Frage: Was wäre effizienter? Soll ich das HM-Rennen simulieren (worauf ich eigentlich nicht so recht Lust habe bzw ich mich nicht allzu sehr dafür begeistern kann) oder kann ich stattdessen auch einfach nen weiteren LongJog (30-35km GA1, evtl mit Steigerungen bzw die letzten 10km im Marathon-Tempo) machen? Wovon kann ich mehr profitieren?

Kommt darauf an wo Du im Moment noch mehr Bedarf siehst.
Wie viele lange Läufe 30 + x hattest Du bisher ? Hast Du das Gefühl die Strecke im Griff zu haben oder fallen Sie Dir noch sehr schwer ? Wenn ja dann würde ich lieber noch einen langen Lauf einbauen.
Wenn Du genug lange Läufe hattest, dann spricht auch nichts dagegen so etwas wie eine HM Simulation zu machen, wobei eine Wettkampfbelastung im Training nur sehr bedingt simuliert werden kann.
Im Zweifel würde ich eher zum langen Lauf tendieren, davon kann man für einen Marathon eigentlich nie genug haben.

Grüsse

Entweder einen Trainings-HM vllt so in 1:45 laufen oder einfach die Wochen tauschen und dann eine Woche später den Wettkampf-HM laufen, falls es da einen passenden gibt. Wenn du eh die 1:40 läufst, dann kannst du dir aber eigentlich auch den Test-HM sparen.

coldfire30 hat geschrieben:Kommt darauf an wo Du im Moment noch mehr Bedarf siehst.
Wie viele lange Läufe 30 + x hattest Du bisher ? Hast Du das Gefühl die Strecke im Griff zu haben oder fallen Sie Dir noch sehr schwer ? Wenn ja dann würde ich lieber noch einen langen Lauf einbauen.

In den letzten 3 Monaten hab ich 10 LaLa's gemacht, von 26 bis 35 km. Aber ich tendiere schon eher dazu, mir auf dem Gebiet noch ein wenig mehr Routine anzutrainieren.
Würde ein Laufevent stattfinden, hätte ich durchaus Lust auf den HM (da mir die Distanz eigentlich ganz gut gefällt). Aber halt so ganz ohne Wettkampfatmosphäre drumherum ist es dann doch bisschen öde, da fühl ich kaum nen Unterschied zu den Tempoläufen, die ich sonst ab&zu unter der Woche laufe...

myway hat geschrieben:Entweder einen Trainings-HM vllt so in 1:45 laufen oder einfach die Wochen tauschen und dann eine Woche später den Wettkampf-HM laufen, falls es da einen passenden gibt. Wenn du eh die 1:40 läufst, dann kannst du dir aber eigentlich auch den Test-HM sparen.

Es findet hier in der Gegend leider nix statt. Weder diese, noch nächste Woche. Von daher werd ich dann wohl doch eher nen zusätzlichen LaLa einbauen. Ich glaube auch, dass ich davon mehr profitiere.

Flohri hat geschrieben:Es findet hier in der Gegend leider nix statt. Weder diese, noch nächste Woche. Von daher werd ich dann wohl doch eher nen zusätzlichen LaLa einbauen. Ich glaube auch, dass ich davon mehr profitiere.

Bist Du sicher, daß Du da richtig nachgeschaut hast? Im September ist doch normalerweise alles voll von Läufen mit 10/HM und Marathon.

Flohri hat geschrieben:Soll ich das HM-Rennen simulieren (worauf ich eigentlich nicht so recht Lust habe bzw ich mich nicht allzu sehr dafür begeistern kann) oder kann ich stattdessen auch einfach nen weiteren LongJog (30-35km GA1, evtl mit Steigerungen bzw die letzten 10km im Marathon-Tempo) machen?

Wenn ich deine Beiträge so lese, steht dein Entschluss anscheinend schon fest, statt des eigentlichen HMs einen langen Lauf einzuschieben. In dem Fall würde ich die Tage drumherum aber auch ein wenig anpassen, soll heißen in Woche 7 am Do. oder Fr. einen 'flotten Dauerlauf' (ähnlich wie in Woche 3) und in Woche 8 Intervalle im anvisierten Marathontempo (ähnlich wie in Woche 9) einbauen.

Flohri hat geschrieben:BTW: die Vorgabe HM Sub100 schaffe ich, das sollte also nicht das Problem darstellen.

An deiner Stelle würde ich den HM simulieren. Mentale Härte kann man gerade in der Endphase eines Marathon sehr gut gebrauchen. So ein einsames Rennen allein gegen die Uhr ist da eine tolle Übung. Und natürlich ist es auch nicht verboten, den HM deutlich schneller zu laufen, als es der Plan vorgibt. :-)

Flohri hat geschrieben:In den letzten 3 Monaten hab ich 10 LaLa's gemacht, von 26 bis 35 km. Aber ich tendiere schon eher dazu, mir auf dem Gebiet noch ein wenig mehr Routine anzutrainieren.

10 lange Läufe reichen aus. Hast Du auch genügend Trainingsläufe im Marathontempo absolviert, die man langsam von den Umfängen her von 7km bis auf 21km steigern könnte? Hier böte sich zum Abschluß ein HM an (den kann man auch simulieren), den man ebenfalls im Marathontempo laufen könnte. Gut sind auch Tempowechselläufe. Das Tempotraining sollte auf keinen Fall vernachlässigt werden.

Wenn es wirklich noch einmal ein langer Lauf sein soll, dann könntest Du eine Endbeschleunigung auf Marathontempo einbauen.

NordicNeuling hat geschrieben:Bist Du sicher, daß Du da richtig nachgeschaut hast? Im September ist doch normalerweise alles voll von Läufen mit 10/HM und Marathon.

Aber wie gesagt nicht hier in der näheren (!) Umgebung. Hab's finanziell grad nicht so dicke, daher muss ich Fahrtkosten und auch die Meldegebühr ein wenig im Auge behalten. Und unter diesen Voraussetzungen bot bzw bietet sich eben leider nix an.
Ansonsten hast du natürlich Recht, dass es zZt nur so wimmelt vor Laufevents.

ignatov hat geschrieben:Wenn ich deine Beiträge so lese, steht dein Entschluss anscheinend schon fest, statt des eigentlichen HMs einen langen Lauf einzuschieben. In dem Fall würde ich die Tage drumherum aber auch ein wenig anpassen, soll heißen in Woche 7 am Do. oder Fr. einen 'flotten Dauerlauf' (ähnlich wie in Woche 3) und in Woche 8 Intervalle im anvisierten Marathontempo (ähnlich wie in Woche 9) einbauen.

Gut möglich, dass ich mich mental bereits schon sehr Richtung alternativem LaLa orientiere. ;)
Aber ich bin ja auf jeden Fall auch kritikfähig und vor allem an der Meinung & Erfahrung anderer interessiert, um diese Entscheidung dann auch wirklich voller Überzeugung treffen zu können.

ignatov hat geschrieben: An deiner Stelle würde ich den HM simulieren. Mentale Härte kann man gerade in der Endphase eines Marathon sehr gut gebrauchen. So ein einsames Rennen allein gegen die Uhr ist da eine tolle Übung. Und natürlich ist es auch nicht verboten, den HM deutlich schneller zu laufen, als es der Plan vorgibt. :-)

Prinzipiell ginge das natürlich auch. Das in meinen Augen größte Manko dabei ist jedoch die fehlende Getränke-Versorgung. Meinen Trinkrucksack will ich bei dem Tempo ehrlich gesagt nicht dran schnallen, und irgendwo im Vorfeld ne Flasche verstecken ist mir ein bisschen zu unsicher. Und obwohl ich eigentlich ein mäßiger Während-des-Laufens-Trinker bin, so will ich meinem Körper den HM sub100 nicht trocken zumuten.

Simba1966 hat geschrieben:10 lange Läufe reichen aus. Hast Du auch genügend Trainingsläufe im Marathontempo absolviert, die man langsam von den Umfängen her von 7km bis auf 21km steigern könnte? Hier böte sich zum Abschluß ein HM an (den kann man auch simulieren), den man ebenfalls im Marathontempo laufen könnte. Gut sind auch Tempowechselläufe. Das Tempotraining sollte auf keinen Fall vernachlässigt werden.
Wenn es wirklich noch einmal ein langer Lauf sein soll, dann könntest Du eine Endbeschleunigung auf Marathontempo einbauen.

Ja, das mit dem Steigerungslauf bzw. der letzten Etappe im Marathon-Tempo kam mir auch schon in den Sinn. Wäre dann halt so ziemlich das Gleiche, was der Trainingsplan für die kommende Woche vorsieht (32km mit 5:15er Pace auf den letzten 10 km).
Ist das dann eigentlich sinnvoll, einen solchen LaLa mit Endsteigerung ebenfalls nüchtern zu laufen, oder läuft man dann doch zu sehr Gefahr, mit leeren Glykogenspeichern die Muskelproteine aufs Spiel zu setzen?