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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Leichter zum Marathon



Scratty
21.09.2015, 22:07
Hallo,

nach reichlicher Überlegung hab ich (31,m) mich für 2016 wieder zum Hamburg Marathon angemeldet. 2012 war meine erste Teilnahme und ich bin dort mit 98 kg auf 1,80m Körpergröße in 4:40:xx ins Ziel gekommen. Die Vorbereitung damals war aber ziemlich suboptimal, da ich im Herbst davor mit dem Studium fertig geworden war und im Winter wegen Jobsuche schlechtem Wetter und Krankheit das ganze aus den Augen verloren hab und erst im Februar 2012 mit dem ernsthaften Training angefangen habe. Das Training bestand dann auf Grund der kurzen Vorbereitungszeit nur aus einem kurzen Lauf bis 10 km und einem Langen Lauf. Hab dann aber immerhin 4 Läufe über 25 km geschafft in der Vorbereitung und bin dann auch erst ab km 37 langsamer geworden im Marathon. Mein zweiter Hamburg Marathon sollte ursprünglich bereits 2014 stattfinden. Dieses Vorhaben musste ich aber wegen eines Rippenbruchs aufgeben.

Ich hab mir jetzt einen Plan nach Daniels zusammengestellt. Da ich derzeit nur auf etwa 30 WKM mit einem langen Lauf bis 12 km bei 4 Trainingseinheiten die Woche komme habe ich den Plan für Marathoneinsteiger genommen. Hier kann ich die Grundlagenphase etwas weiter ausdehnen als beim Marathonplan A und die direkte Vorbereitung besteht nur aus 12 statt 18 Wochen. Mein Plan besteht aus 3 Phasen.

Die Grundlagenphase geht über 16 Wochen. In dieser Zeit möchte ich meinen Wochenumfang von 30 WKM auf 70 WKM ausweiten und den langen Lauf bis auf etwa 25 km ausbauen. Da ich außerdem noch zweimal die Woche beim Tanztraining bin kann ich nur 5 Laufeinheiten die Woche einlegen und auf Tempoeinheiten werde ich in Phase 1 verzichten, da ich innerhalb der Woche nur im Dunkeln laufen kann.

Phase 2 geht 6 Wochen lang und legt den Schwerpunkt auf den langen Läufen (bis 30 km). Außerdem wird dann ein 20 minütiger Tempolauf in T-Pace hinzukommen sowie die WKM weiter gesteigert. Am Ende von Phase 2 kann ich dann meinen Leistungsstand mit einem aus dem Training heraus gelaufenen Halbmarathon überprüfen und anhand dessen meine Zielzeit für Hamburg abschätzen.

In Phase 3 gibt es dann 2 lange Läufe pro Woche, die zusätzlich Tempoanteile in T-Pace und geplantem Marathontempo enthalten, die maximalen WKM liegen dann bei etwa 100 km.

Meine letzte Wettkampfzeit waren 10.5 km in 53:54 und ich würde in Hamburg gerne bei 3:45:00 ins Ziel kommen. Um das zu erreichen sollte dann auch noch etwas Gewicht purzeln (daher auch der Threadtitel). Seit Mai habe ich jetzt etwa 10 kg abgenommen und bis Hamburg sollen es dann noch mindestens 17 kg weniger auf der Waage sein, sodass ich dann unter 80 kg bin. Mein Wunschgewicht wären 65 kg aber ich weiss nicht ob das bis dahin klappt.

Heute dann der erste Lauf aus meinem Plan:
6.19 km in 38:04 | HF: 147 (79%) | Gewicht: 97 kg

37947
37949

Grüße
Scratty

Scratty
22.09.2015, 21:15
Heute gab es eine lockere Runde erst an der Eider entlang und dann durch einen Wald. Meine Beine haben sich jetzt weitgehend vom Kiellauf am 13.09. erholt. Außerdem hab ich mich jetzt langsam wieder an das Laufen im Dunkeln gewöhnt. Im Wald wäre ich dabei beinahe von einer Fledermaus über den Haufen geflogen worden.

6.49 km in 38:48 (5:58 min/km) | HF: 150 (80%)

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37965

dicke_Wade
22.09.2015, 22:24
Hallöchen Scratty :hallo:

Du hast anspruchsvolle Ziele. Was dein Körpergewicht betrifft und auch deinen geplanten Marathon betreffend :daumen: Findsch gut :nick: und wünsche dir viel Erfolg und Energie dafür :)

Gruss Tommi

Scratty
23.09.2015, 20:52
Hallöchen Scratty :hallo:

Du hast anspruchsvolle Ziele. Was dein Körpergewicht betrifft und auch deinen geplanten Marathon betreffend :daumen: Findsch gut :nick: und wünsche dir viel Erfolg und Energie dafür :)

Gruss Tommi

Danke :) Was die Umfänge angeht werde ich dann mal sehen ob ich das wie geplant durchziehen kann. Falls es irgendwo mehr als gewöhnlich zwickt werde ich jedenfalls den einen oder anderen Lauf ausfallen lassen und ich hab auch Erhohlungswochen mit verringertem Umfang eingeplant.

Heute hatte ich etwas Bauchschmerzen beim Laufen und hab deshalb ne gemütliche Runde eingelegt:
6.15 km in 40:41 (6:37 min/km) | HF: 140 (75%)

38005
38007

dicke_Wade
23.09.2015, 23:33
"Mehr als gewöhnlich zwickt" :gruebel: Da sag ich alter Bedenkenträger: Uffbasse! Manche Überlastungsbeschwerden zeigen sich leider mit Verzögerung. Dann liegt das Kind schon im Brunnen. Ansonsten liest sich das sehr ausgewogen und vernünftig :daumen:

Gruss Tommi

Scratty
24.09.2015, 21:25
Heute nichts Besonderes:

5.7 km in 35:19 (6:12 min/km) | HF: 150 (80%)

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Scratty
27.09.2015, 21:01
Heute war mein langer Lauf an der Reihe. Das Wetter war schön und ich war gut drauf, sodass ich dann ohne es zu merken recht schnell unterwegs war.

12.95 km in 1:12:59 (5:38 min/km) | HF: 155 (83%)

38107
38109

Damit ist dann auch die erste Woche in meinem Plan zu Ende:



Woche
Strecke
Zeit
Tempo
ØHF
ØVDOT
Gewicht


1
37,48 km
3:45:51
6:02
149
38,5
97 kg