So, nachdem ich wohl das meiste an bekannter deutsch- und englischsprachiger Laufliteratur zumindest zur Kenntnis genommen habe und auch ein paar Sachen darüber hinaus gelesen habe, steht für mich fest: Ich mag keinen dieser vorgefertigten Trainingspläne. Also mach ich mir einen eigenen, den ich hier nun vorstelle und über dessen Wert man nach meinem ersten Marathon entscheiden möge.
Eigentlich ganz einfach: Ich lauf jede Woche 1 x einen langen Lauf, 1 x einen Tempodauerlauf oder Crescendo-Lauf, 1 x ein Intervalltraining und 2 x ruhige und regenerative kurze Läufe. Zielzeit soll 3:45 sein, dafür bräuchte ich grob eine Halbmarathon-Zeit von 1:45 und die lauf ich mittlerweile aus dem vollen Training und recht locker.
Die langen Läufe sind bei mir normalerweise 25 km lang. In den drei Monaten der "finalen Vorbereitung" würde ich darüber hinaus 3 x 30 und 3 x 35 km laufen, und das alles immer in etwa 6:00 oder reliefbedingt etwas langsamer.
Die Strecke für Tempodauerlauf und Crescendolauf ist flach und 12,5 km lang. Die Tempodauerläufe laufe ich in Marathon-Pace (5:20), die Crescendo-Läufe so, dass die durchschnittliche Pace ebenfalls Marathon-Pace, die schnellste Pace am Ende etwa Halbmarathon-Pace (4:50) ist.
An Intervallen wechsle ich 3.000er, 2.000er, 1.000er und ein Training mit kurzen Sprints und wechelnden Belastungen ab, insgesamt mit Ein- und Auslaufen so um die 15 km.
Die ruhigen, regenerativen Läufe sind knappe 10 km lang und werden in einer Gruppe (Lauftreff) gelaufen, in einem sehr gemütlichen und geselligen Tempo.
Zwei Wochen vor dem Marathon steht ein Halbmarathon (bei meiner Lieblingsveranstaltung) an, den ich schnell, aber nicht am Limit laufe, danach wird "gnadenlos" getapert. Aber auch in der Woche vor dem Halbmarathon fahr ich die Intensität schon ein wenig runter.
Ich will diese 3:45 laufen, nicht schneller, da beim Debüt immer noch etliche Unwägbarkeiten auftreten können.
Mal sehen, ob "mein" Trainingsplan taugt. Reaktionen, mutmachende Beiträge, vernichtende Kritik und Häme danach sind ausdrücklich willkommen.
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Prinzipiell bin ich immer etwas skeptisch wenn schon zum ersten Marathon ein eigener Plan entwickelt wird, aber die Bausteine aus denen Du dein Training zusammen setzen willst klingen doch allesamt sehr vernünftig.
Du darfst bei einem selbst erstellten Plan nur nicht der Versuchung erliegen zu viele Einheiten zu machen die Du gerne trainierst. Denn gerade wenn man eine Einheit nicht mag (z.B. kurze schnelle Intervalle, lange TDL's oder was auch immer ) so liegt das meist daran, dass man in diesem Bereich noch Defizite hat und gerade dies verstärkt trainieren müsste. Man neigt halt gerne dazu Dinge die man nicht mag so gut es geht zu vermeiden...
Das Du den HM zwei Wochen vor dem Marathon nicht mehr voll laufen willst ist angebracht, aber planst Du noch weitere Wettkäpfe in der Vorbereitung ?
Mal einen bis zwei Wettkämpfe wärend der Vorbereitung mit voller Power als Schulung der Wettkamphärte zu machen gehört meiner Meinung nach auch dazu.
Grüsse
Du darfst bei einem selbst erstellten Plan nur nicht der Versuchung erliegen zu viele Einheiten zu machen die Du gerne trainierst. Denn gerade wenn man eine Einheit nicht mag (z.B. kurze schnelle Intervalle, lange TDL's oder was auch immer ) so liegt das meist daran, dass man in diesem Bereich noch Defizite hat und gerade dies verstärkt trainieren müsste. Man neigt halt gerne dazu Dinge die man nicht mag so gut es geht zu vermeiden...
Das Du den HM zwei Wochen vor dem Marathon nicht mehr voll laufen willst ist angebracht, aber planst Du noch weitere Wettkäpfe in der Vorbereitung ?
Mal einen bis zwei Wettkämpfe wärend der Vorbereitung mit voller Power als Schulung der Wettkamphärte zu machen gehört meiner Meinung nach auch dazu.
Grüsse
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@Coldfire
Danke für deine Rückmeldung!
Ich passe auf, dass ich nichts vernachlässige beim Trainingsplan. Mein Vorteil ist dabei wohl, dass ich alle Trainingseinheiten mag.
10er-Wettkämpfe sind geplant. Ich laufe viel zu gerne Wettkämpfe, als dass ich darauf in der Vorbereitung verzichten würde.
Hauptgefahr für mich ist der Halbmarathon zwei Wochen vor dem Marathon: Ich werde versuchen, den mit etwas reduziertem Einsatz zu laufen, bin aber zu begeisterter Wettkämpfer, als dass ich mir sicher wäre, dass mir das gelingt. Entsprechendes Tapering vorausgesetzt glaube ich aber, zwei Wochen danach wieder frisch zu sein.
Ich glaube, eine gute Halbmarathonzeit würde mir die zwei Wochen Tapering leichter machen, und sie würde mir auch psychologisch am Marathontag helfen.
Aber das sind die Dinge, die jeder für sich selbst herausfinden muss. Sollte ich am Marathon-Tag Lehrgeld in Form einiger Minuten zahlen, dann zahl ich das gerne.
Danke für deine Rückmeldung!
Ich passe auf, dass ich nichts vernachlässige beim Trainingsplan. Mein Vorteil ist dabei wohl, dass ich alle Trainingseinheiten mag.
10er-Wettkämpfe sind geplant. Ich laufe viel zu gerne Wettkämpfe, als dass ich darauf in der Vorbereitung verzichten würde.
Hauptgefahr für mich ist der Halbmarathon zwei Wochen vor dem Marathon: Ich werde versuchen, den mit etwas reduziertem Einsatz zu laufen, bin aber zu begeisterter Wettkämpfer, als dass ich mir sicher wäre, dass mir das gelingt. Entsprechendes Tapering vorausgesetzt glaube ich aber, zwei Wochen danach wieder frisch zu sein.
Ich glaube, eine gute Halbmarathonzeit würde mir die zwei Wochen Tapering leichter machen, und sie würde mir auch psychologisch am Marathontag helfen.
Aber das sind die Dinge, die jeder für sich selbst herausfinden muss. Sollte ich am Marathon-Tag Lehrgeld in Form einiger Minuten zahlen, dann zahl ich das gerne.
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Ja das passt schon.. als ich das letzte Mal 2 Wochen vor dem M einen HM gemacht habe, waren das die ersten 15 KM als MRT Lauf und dann am Ende nochmal Gas gegeben. Zusammen mit Ein/Auslaufen waren das dann so etwa 28 - 30 KM und nochmal eine schöne Einheit die einen nach einer guten Vorbereitung garantiert nicht abschießt...crsieben hat geschrieben:Hauptgefahr für mich ist der Halbmarathon zwei Wochen vor dem Marathon: Ich werde versuchen, den mit etwas reduziertem Einsatz zu laufen, bin aber zu begeisterter Wettkämpfer, als dass ich mir sicher wäre, dass mir das gelingt. Entsprechendes Tapering vorausgesetzt glaube ich aber, zwei Wochen danach wieder frisch zu sein.
Gegen Ende des Plans solltest Du eigentlich so 18 - 20 KM MRT jederzeit sicher laufen können. Gerade da dein geplantes MRT eher konservativ geplant ist.crsieben hat geschrieben:Wie lange wären denn für dich sinnvoll? 12,5 ist einfach eine Strecke vor meiner Haustür, die sich anbietet. 15? Oder noch mehr?
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Ja genau. Oder geh nach der 1:2-Regel, und lauf 12,5k als TDL im errechneten 25k-Renntempo. Wenn du so vorgehst, brauchst du auch zum Training keine Zielzeit, da sich sämtliche Paces aus aktuellen WK-Ergebnissen ergeben. Man soll eh nach Können gehen, nicht nach dem (optimistischen oder pessimistischen) Ziel.coldfire30 hat geschrieben:Gegen Ende des Plans solltest Du eigentlich so 18 - 20 KM MRT jederzeit sicher laufen können. Gerade da dein geplantes MRT eher konservativ geplant ist.
Hiernach z. B. wäre die 25k-Pace eine 5:02, errechnet aus dem HM in 1:45. Hört sich doch gleich viel besser an als 12,5k @5:20.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming
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D-Bus hat geschrieben: Contra:
- zu lange Lange
- zu kurze MRT-Einheiten
Das ist eher die Pfitzinger-Schule. Kann man sicher so machen. Man kann aber auch die Langen wie geplant machen und weniger lange TDL.coldfire30 hat geschrieben: Gegen Ende des Plans solltest Du eigentlich so 18 - 20 KM MRT jederzeit sicher laufen können.
Was besser ist? Kann man nicht allgemein sagen, sondern hängt vom Läufer ab, was er besser verträgt und worauf er besser anspricht.
Ich würde bei so einem Plan auch schauen, was denn vorher so gemacht wurde, d. h. wie intensiv und ambitioniert trainiert wurde. Je nach "Vorleben" kann 2 x Tempo + Langer ganz schön fordernd sein.
Ich hab in den ersten Jahren nur 1 x lang (sogar bis 38, 39 km) gemacht und 1x Intervalle. Nix TDL und MRT-Training, dafür etwa alle 2 oder 3 Wochen einen Wettkampf. Damit bin ich sukzessive bis auf 2:47 h (=2.beste Zeit ever) gekommen. Es gibt halt mehrere Wege, die nach Rom führen. Welcher für dich der geeignetste ist, musst du herausfinden, vielleicht sogar bei weiteren Marathonanläufen.
Für das Tempo des langen Laufes würde ich mir gar keinen bestimmten Wert vornehmen, sondern die in etwa so laufen wie die "normalen" Läufe auch. Wenn's etwas schwer fällt, halt etwas langsamer. Wenn nicht, gleiches Tempo. Ich bin oft sogar geringfügig flotter gelaufen, weil es meinem Wohlfühltempo entsprach. Zum Schluss hin schneller (Endbeschleunigung) kann man machen, ist auch eine gute Übung, muss m. E. beim ersten Mal aber auch nicht unbedingt sein.
Bernd
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+1burny hat geschrieben:Ich hab in den ersten Jahren nur 1 x lang (sogar bis 38, 39 km) gemacht und 1x Intervalle. Nix TDL und MRT-Training, dafür etwa alle 2 oder 3 Wochen einen Wettkampf. Damit bin ich sukzessive bis auf 2:47 h (=2.beste Zeit ever) gekommen. Es gibt halt mehrere Wege, die nach Rom führen. Welcher für dich der geeignetste ist, musst du herausfinden, vielleicht sogar bei weiteren Marathonanläufen.
Deswegen ist es ja auch immer gut, sich mehrere Meinungen (Erfahrungen) anzuhören. WK statt TDL gefällt mir auch gut. Und wie gesagt, kürzere TDLs sind auch ok, aber dann sollten sie m. E. schneller gelaufen werden.
Zur Länge der Langen gebe ich zu bedenken, dass du um einiges schneller als crsieben liefest, und vermutlich auch höhere Umfänge. 35 km @6:00 min/km dauern m. E. einfach zu lange (3,5 Stunden), um das dreimal innerhalb einer M-Vorbereitung durchzuziehen.
Würdest du denn auch heute wieder 38 - 39 km als Lala laufen, Bernd? Ich bin diesmal auf 1x 36 (in 3:00) und 1x 37 (in 3:09) gegangen.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming
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Hallo Holger,D-Bus hat geschrieben: Würdest du denn auch heute wieder 38 - 39 km als Lala laufen, Bernd? Ich bin diesmal auf 1x 36 (in 3:00) und 1x 37 (in 3:09) gegangen.
ich wollte das nicht als allgemeine Empfehlung verstanden wissen, sondern als ein Beispiel, dass man durchaus recht lang laufen kann. Wieviel das am Ende physisch gebracht hat, lässt sich hinterher sowieso nicht feststellen. Mir hat es vor allem mental geholfen.
Heutzutage ist mir das ein Stück zu viel. Aber das ist natürlich dem Alter geschuldet: Die Gesamtumfänge sind nicht mehr ganz so hoch, das Tempo der schnellen langsamer, und die Langen nicht mehr ganz so lang. Und auch die Motivation "nochmal eine einigermaßen ordentliche Zeit laufen" ist schwächer als "herausholen, was herauszuholen geht").
Bei den Alternativen "lieber längere Lange" und "nicht so lang, aber viel im MRT" würde ich Einsteigern in den Marathon eher zur ersten Möglichkeit raten, d. h. lieber mehr an der Ausdauer zu arbeiten (plus ein gewisses Maß an Tempotraining) als viel im Marathontempo zu üben. Höhere Anteile im MRT würde ich erst dann wählen, wenn die Strecke "beherrscht" wird, also mehrere M-Wettkämpfe absolviert sind. Das muss aber nicht unbedingt richtig sein, erst recht nicht für jeden und hängt wie schon mal gesagt auch davon ab, woher der Läufer kommt und was Stärken, Schwächen und Physis ausmachen.
Bernd
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Danke für all die wertvollen Rückmeldungen!
Natürlich mach ich auch Regenerationswochen, hab ich vergessen, oben so klar dazuzuschreiben.
Was die Belastung angeht: Ich hab schon in Vorbereitung auf meinen letzten Halbmarathon so trainiert (1x lang, 1 x Intervalle, 1 x Tempodauerlauf oder Crescendolauf und 1-2 x regenerativ) und hab das gut verkraftet. Deshalb bin ich zuversichtlich.
Was das Training nach Potenzial und nicht nach Zielzeit angeht: Klar, das ist sinnvoll. Aber das wird mein erster Marathon, da find ich es o.k.,auf eine etwas moderatere Zielzeit zu trainieren. Wenn ich die schaffe, kann ich beim zweiten immer noch offensiver an die Sache herangehen. Dazu möchte ich aber erstmal überhaupt einen Marathon geschafft haben.
Ich werd hier in unregelmäßigen Abständen berichten, wie es mir ergeht. Erstmal ist jedoch nur noch ein schneller 10er zum Saisonabschluss geplant und danach zwei Wochen Ruhe, eh es dann ins Wintertraining geht.
Natürlich mach ich auch Regenerationswochen, hab ich vergessen, oben so klar dazuzuschreiben.
Was die Belastung angeht: Ich hab schon in Vorbereitung auf meinen letzten Halbmarathon so trainiert (1x lang, 1 x Intervalle, 1 x Tempodauerlauf oder Crescendolauf und 1-2 x regenerativ) und hab das gut verkraftet. Deshalb bin ich zuversichtlich.
Was das Training nach Potenzial und nicht nach Zielzeit angeht: Klar, das ist sinnvoll. Aber das wird mein erster Marathon, da find ich es o.k.,auf eine etwas moderatere Zielzeit zu trainieren. Wenn ich die schaffe, kann ich beim zweiten immer noch offensiver an die Sache herangehen. Dazu möchte ich aber erstmal überhaupt einen Marathon geschafft haben.
Ich werd hier in unregelmäßigen Abständen berichten, wie es mir ergeht. Erstmal ist jedoch nur noch ein schneller 10er zum Saisonabschluss geplant und danach zwei Wochen Ruhe, eh es dann ins Wintertraining geht.
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Die langen Läufe über 30km plus TDL und Intervalle finde ich auch etwas viel. 20-25km plus kurzer TDL und eine Intervalleinheit die nicht ans absolute Limit geht sind noch eher vertretbar, aber wenn du dich in der unmittelbaren Vorbereitung auf einen langen DL (ev. mit etwas Endbeschleunigung) und eine ordentliche TDL/MRT Einheit pro Woche als Schlüsseleinheiten beschränkst, dann bist du sicher gut ausgelastet. Wenn du Lust auf mehr hast, würde ich eher noch die ruhigen DL in der zweiten Trainingshälfte etwas ausdehnen. Es muss nicht jede Trainingseinheit eine WK-Simulation mit hoher Belastung sein. Das habe ich auch erst lernen müssen 
Die kurzen Intervalle würde ich eher am Beginn der Vorbereitungsphase forcieren, das schafft eine gute Basis für höhere (längere) Ziele.
Die kurzen Intervalle würde ich eher am Beginn der Vorbereitungsphase forcieren, das schafft eine gute Basis für höhere (längere) Ziele.
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@gatschhupfer
Ich schreib's noch mal öffentlich, können ja auch andere daraus lernen:
Ich habe deine Anregungen umgesetzt und etwas Intensität rausgenommen. Die vier Einheiten sehen nun so aus:
~ 25 km langer Lauf (in der konkreten Marathonvorbereitung bis zu 32-33 km)
~ 15 km Intervalltraining auf der Bahn, nicht am Limit (z.B. 3 x 3.000 in Halbmarathontempo mit Ein- und Auslaufen und Lauf-ABC)
(~ 12,5 km Crescendo-Lauf oder ~ 7,5 km Tempodauerlauf mit je ~ 2,5 km Ein- und Auslaufen.)
- 10 km lockerer Lauf beim Lauftreff (mit Quatschen und so...)
Die in Klammern gesetzte Einheit fällt im Winter wegen Wintersport weg, ebenso jede vierte Woche wegen Erholungswoche.
Das ist in etwa (bis auf die ganz langen Läufe) das, wie ich auch meine Halbmarathons vorbereitet hab, das hab ich gut vertragen.
Danke für deine sehr wertvollen Tipps!
Ich schreib's noch mal öffentlich, können ja auch andere daraus lernen:
Ich habe deine Anregungen umgesetzt und etwas Intensität rausgenommen. Die vier Einheiten sehen nun so aus:
~ 25 km langer Lauf (in der konkreten Marathonvorbereitung bis zu 32-33 km)
~ 15 km Intervalltraining auf der Bahn, nicht am Limit (z.B. 3 x 3.000 in Halbmarathontempo mit Ein- und Auslaufen und Lauf-ABC)
(~ 12,5 km Crescendo-Lauf oder ~ 7,5 km Tempodauerlauf mit je ~ 2,5 km Ein- und Auslaufen.)
- 10 km lockerer Lauf beim Lauftreff (mit Quatschen und so...)
Die in Klammern gesetzte Einheit fällt im Winter wegen Wintersport weg, ebenso jede vierte Woche wegen Erholungswoche.
Das ist in etwa (bis auf die ganz langen Läufe) das, wie ich auch meine Halbmarathons vorbereitet hab, das hab ich gut vertragen.
Danke für deine sehr wertvollen Tipps!
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Verständlich, aber nur teilweise vernünftig. Wenn sich die Form steigert (und das wird sie!), braucht der Körper neue Reize, sonst stagniert die Entwicklung. Du musst nicht am Limit trainieren, aber eine gewisse Dynamik darfst du schon im Plan haben.crsieben hat geschrieben:
Was das Training nach Potenzial und nicht nach Zielzeit angeht: Klar, das ist sinnvoll. Aber das wird mein erster Marathon, da find ich es o.k.,auf eine etwas moderatere Zielzeit zu trainieren. Wenn ich die schaffe, kann ich beim zweiten immer noch offensiver an die Sache herangehen. Dazu möchte ich aber erstmal überhaupt einen Marathon geschafft haben.
Dazu gehört sowohl die Überlegung, in welcher Phase man worauf den Schwerpunkt legt, als auch Gedanken zur Verlängerung von TDLs und IVs, Verkürzung von Pausen bis hin zu Cruise-Intervallen und (dem Leistungsstand entsprechende) Erhöhung der Paces.
Grüße,
3fach
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Werde meinen ersten Marathon am 03.04.16. auch mit einem Eigenbau Plan angehen, bedingt durch unregelmäßige Arbeitszeiten bzw. unregelmäßiger freier Tage, die mir einen "sturen" Trainingsplan verwehren. Wertvolle Tipps zur sinnvollen Gestaltung gibt's ja hier im Forum en masse...Schön, dass es dich gibt ;-)
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Tut mir leid, das hab ich damals übersehen. Intervalle im HM-Tempo gehen meiner Meinung nach am Lernziel vorbei, weil das HM-Tempo langsamer als Schwellentempo ist, und somit der Reiz zur Verbesserung der Tempohärte nur eher schwach ausfällt. Wie wärs mit 6x1000m, dafür flotter?crsieben hat geschrieben:@gatschhupfer
~ 15 km Intervalltraining auf der Bahn, nicht am Limit (z.B. 3 x 3.000 in Halbmarathontempo mit Ein- und Auslaufen und Lauf-ABC)
Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness
