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hathat
24.09.2015, 07:03
...eigentlich gehörte dieser Thread ja eher in die Rubrik "Anfänger unter sich", aber ich mache ihn mal hier auf, da es ja schon einige gibt, die dieses Ziel anpeilen und sich auch über Trainingspläne etc. auf diesem Niveau austauschen.

Der Thread 10-km-sub-50-will-nicht-klappen (http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplanung-fuer-10-km/74597-10-km-sub-50-will-nicht-klappen-21.html#post2033263) passt irgendwie vom Titel nicht, das ist doch zu pessimistisch, doer? :wink:

Hier also nun der Thread für die langsamen Tröten wie mich, die das Einsteigerniveau langsam schneller werdend durchlaufen (oder ~joggen? :P) wollen - in der Hoffnung, dass sich die meisten hier nur vorübergehend aufhalten und schneller als gedacht hier bei den sub42:30-sub45-sub47:30 (http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplanung-fuer-10-km/102227-sub-42-30-sub-45-sub-47-30-a.html) landen.


Und so habe ich vor, die 50' zu knacken, aber habe mir dabei kein festes Zeitziel gesetzt - Optimal sub 47:30, gut eine 48er Zeit, minimal eine 49er.
Mein Trainingsjahr ist auf den 26.03.2016 zugeschnitten, insofern habe ich noch Zeit. Dazwischen liegen noch ein 10er Test-WK Ende Oktober und ein 15er an Silvester sowie ein 5km-Testlauf auf der Bahn Mitte Februar- mal sehen, was bis dahin geht.

So sieht meine Trainingswoche aus (~40 Wochenkilometer):

- 1 longjog mit ~16-25km (~70% maxHF)
- 1 lockere Einheit mit 10-12km (~75-80% maxHF)
- 1 Kraftausdauereinheit ca. 30-45' o. Schwimmen 1500-2000m Kraul
- 1 Tempoeinheit mit Einlaufen, Auslaufen, Lauf-ABC und 4-5 Steigerungen á 50m und dann eine der folgenden Optionen (Puls nicht über 85-90%maxHF***):
# Intervalle Bahn 5-6x1000m o. 3-4x1500m o. 3x2000m in knapp unter 5:00 (~4:50-4:55), Pause 1-2min(bis HF<130)
# Freie Intervalle nach Zeit auf der Strecke 5-6x5min.
# Pyramidenläufe 3-4-5-6-5-4-3min o. 3-6-9-6-3min o. 4-5-6-5-4min
# TDL mit 25-30min in 4:55-5:00min

Ich bin mir auch ziemlich sicher, dass ich die 50 knacken werde, ob aber noch dieses Jahr? Aus dem Training raus wohl eher nicht, aber im März auf jeden Fall - nur wieviel, da bin ich mal gespannt :-)

Bis November geht noch die VBII, dann kommt die VWK und ab Februar die gezielte Wettkampfvorbereitung.
2016 möchte ich dann so weit es geht an die 45 drankommen und die spätestens im April 2017 knacken. Evtl. werde ich das Training mehr auf längere Strecken ausrichten (Halbmarathon, Hermannslauf 31,1km), das hat ja auch schon viele auf 10km weitergebracht auf diesem Level.


***Ich weiß, Intervalle an der HF auszurichten und nach Durchschnittspuls zu laufen, ist nicht so dolle, deshalb achte ich nur darauf, nicht über 85-90%HF zu kommen, da es extensive Intervalle sind.

skillstraining
24.09.2015, 21:53
warum eigentlich anfänger unter sich?

hathat
25.09.2015, 07:57
Och, naja, um die 50' ist ja noch nicht sooo schnell, oder? :wink: Und mit einem ordentlichen Trainingsplan ohne Übergewicht kann man das ja auch in einem Jahr erreichen, wenn man nicht ganz unsportlich ist (die meisten jedenfalls).

Ich bin nun seit einem halben Jahr wieder im Training nach 4 Jahren Pause und zum ersten Mal mit einem Jahrestrainingsplan unterwegs und schon bei unter 52...

Vielleicht ist das Tempo aber auch eine Zwischenphase, ich würd's aber noch als Hobbyläuferei bezeichnen. Wie immer kann man es sehr unterschiedlich definieren, hängt wahrscheinlich auch von den persönlichen Zielen ab - wenn man die sub50 nur als Durchgang zu sub45, sub 43 oder weniger sieht, ist es eher im Anfängerbereich, wenn es das Maximalziel ist, dann mit Sicherheit nicht.

Respekt habe ich für alle Läufer/Jogger/Walker etc. :)

hathat
25.09.2015, 18:09
...heute stand wieder Tempotraining mit extensiven Intervallen auf dem Programm: 5 x 5min bei ~85-90%HF, frei auf der 10km-Hausstrecke, die ich immer laufe. Das macht richtig Spaß, ich mach' das ganz gerne, auch wenn ich zwischendurch gerne mal fluche, wenn mitten im Intervall bergauf Gegenwind aufkommt :wink:

In den Intervalle bin ich immer ungefähr 1050-1070m gelaufen, genaue Angaben kann ich nicht machen, da ich nur ungefähr nachgemessen habe. Die Laufuhr mit GPS kommt erst im Oktober...

Für die ersten zwei Oktoberwochen habe ich mir für meine Urlaubszeit ein extra-Programm gebastelt: Zusätzlich zu den normalen Einheiten kommen noch 2-3 Tage/Woche mit je 8-10km lockerem Laufen oder 45-60min auf der Rolle mit dem Rennrad. Ende Oktober soll schließlich die 80,0 auf der Waage stehen.

skillstraining
25.09.2015, 18:46
und bitte was hat tempo mit anfänger zu tun???

NordicNeuling
25.09.2015, 19:11
Der Thread 10-km-sub-50-will-nicht-klappen (http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplanung-fuer-10-km/74597-10-km-sub-50-will-nicht-klappen-21.html#post2033263) passt irgendwie vom Titel nicht, das ist doch zu pessimistisch, doer? :wink:
Na und? Den gibt es aber seit über 3 Jahren und mit mehr als 500 Beiträgen und vielen guten Tips. Da finde ich einen neuen Thread zum selben Thema sehr überflüssig. Ansonsten gibt es ja auch noch den Tagebuchbereich.

MikeStar
25.09.2015, 19:36
In anderen Foren wäre dieser Thread von den Mods sofort dichtgemacht worden mit dem Verweis auf den bereits existenten Thread.

Ich käm' gar nicht auf die Idee 'nen neuen Thread aufzumachen, wenn es schon einen zum gleichen Thema gibt. Aber manche brauchen halt ihr eigenes Süppchen... (oder Spaghetti).

Damit bin ich hier auch wieder raus.

hathat
26.09.2015, 09:18
@NordicNeuling & MikeStar: Stimmt, ja, eigentlich habt ihr recht - ich habe da gar nicht groß drüber nachgedacht, wie alt der andere Thread ist und wieviele Beiträge da drin sind - obwohl ich auch viele davon vorher gelesen habe. Mir passte der Titel nicht, da er nicht zum Ziel passt, und da es für andere Zeitziele halt die Thread gibt und für sub50 nicht, hatte ich diesen hier aufgemacht mit dem Gedanken daran, dass man sich als Neuseinsteiger mit dem Titel gut zurechtfindet.

Dabei wollte ich weder mein eigenes Süppchen kochen noch rumtrollen. Dann poste ich von nun an auch im anderen weiter.

@skillstraining: wie gesagt, ich meinte es keineswegs abwertend, es ist lediglich eine Frage der Betrachtungsweise. Ich selbst würde mich mit meiner momentanen Zeit schon noch als Anfänger bzw. (Wieder-)einsteiger betrachten. Aber das kann man natürlich auch anders sehen - alles eine Frage der Definition.