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pati
18.10.2015, 19:50
Hallo zusammen :hallo:

Ich habe vor ein paar Monaten im Trainingsplanforum einen Thread erstellt mit dem Ziel von Sub 1:45 in einem HM (http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplanung-fuer-halbmarathon/102027-hm-sub-1-45-wiviel-fehlt-noch.html). Da dies nun nichts mehr mit Trainingsplänen zu tun hat, habe ich mich entschlossen ein Tagebuch zu erstellen.

Gerne fasse ich hier nochmals kurz meine "Laufkarriere" zusammen. Ich bin 30 Jahre alt und laufe nun seit rund 1.5 Jahren (Frühling 2014). Im Jahr 2014 kamen lediglich 270 km zusammen. Seit Mai 2015 laufe ich dreimal die Woche relativ strukturiert. Miterleweilen sind es so um die 40-45km die Woche.

Ich habe mir zwei Ziele gesetzt für das Jahr 2015:
- 10km in 45min
- HM unter 1:45

Ziel war 3-4 Wochen vor dem HM noch eine 10km Wettkampf einzubauen um ein Gefühl zu bekommen was im HM möglich ist. Heute war es so weit. Der Lauf war erst um 16 Uhr, sprich ich hatte das ganze Wochenende Zeit nervös zu sein, super Voraussetzungen ;)

Aber gehen wir zuerst zwei Wochen zurück, ich hatte Urlaub und wenn man viel Zeit hat, kann man ja noch einen Lauf mehr einlegen die Woche. Mein linkes Knie hat sich in den letzten Monaten immer wieder bemerkbar gemacht, mit einem leichten Schmerz, immer erst gegen Ende einen Longruns. Ich dachte es liegt einfach an der Belastung und am nächsten Tag war jeweils alles gut. Aber die letzten zwei Wochen machten sich spürbar. Ein harter Longrun mit 500 Höhenmeter und eine intensive 3x3000m Trainingseinheit später waren sie da, sehr starke Schmerzen im linken Knie. Das war letzten Sonntag. Beine hoch, Eis drauf, wird schon. Montag und Dienstag fühlte sich das Knie noch genau gleich ein, Treppen steigen war kein Spass, ich wurde langsam unruhig. Ich kam zum Entschluss, gar nichts tun und Sonntag geht das schon.

Am Donnerstag wurden die Schmerzen das erste Mal weniger und am Freitag noch weniger. Freitagabend, 3km Testlauf, das Knie hält, auch wenn spürbar. Der Entscheid war gefällt, ich laufe den Wettkampf.

Kommen wir zum Sonntag, Race Day!! Bis 9 Uhr geschlafen, ausgiebig gefrühstückt und entschieden dann nichts mehr zu essen. Nervosität und mein Magen sind nicht die besten Freunde. Um 14:15 Uhr ging es los, ca. 50min Fahrt, Startnummer abgeholt, zurück zum Auto, umgezogen, nochmals reingesetzt für 15min. Dann ca. 1km ganz leichtes Einlaufen, half gegen die Kälte (es regnete leicht bei 8 Grad) und gegen die Nervosität.

So und nun steh ich da am Start, im Mittelfeld platziert (ca. 60 Läufer) und es geht los. Wir absolvierten eine Startrunde (1km) und dann folgten 5 Runden an 1.8km. Mein Ziel war es den erste Kilometer mit 4:35 zu absolvieren. Ich sagte mir immer wieder geh nicht zu schnell rein. Rechts, Links und vor mir alle ziehen davon, blick auf die Uhr, 4:35, einfach ignorieren was die anderen machen. Ich absolviere den ersten Kilometer in 4:34.9, die ersten Läufer werden schon wieder eingeholt. Der eine atmet so laut ich mache mir ernsthafte Sorgen. Die nächsten Kilometer folgen um die 4:30. Bis Kilometer vier bin ich noch auf Kurs aber dann sacke ich etwas ein, es folgten 4:40er Zeiten, sogar eine 4:55.

Ich entschied mich nicht zu oft auf die Uhr zu schauen und nach Gefühl zu laufen, nicht schlimmeres als DNF. Frage mich aber die ganze Zeit ob mehr drin liegt. Es ist die Angst nicht zu schnell zu laufen, der eine spaziert schon am Strassenrand, dort will ich nicht auch enden, es ist mein erster Lauf, ich muss einfach ins Ziel kommen.

Jede Runde beginnt mit einem Anstieg, ich kann nicht abschätzen wie viele Höhenmeter es sind, da ich vor dem Lauf kein Höhenprofil oder Angaben finden konnte. Das Rennen habe ich ausgesucht weil auf der Homepage stand „Unsere sehr flache und schnelle Laufstrecke…“. Auf die 10km waren es 104 Höhenmeter, klingt nach wenig, fühlte sich aber nicht so an. Mir fehlt jegliche Wettkampf Erfahrung, daher die Frage: sind 104 Höhenmeter auf 10k als sehr flach zu bezeichnen?

Den letzten Kilometer absolviere ich in 4:16, ich überholte rund 10 läufer, meine Schlusszeit: 45:44min
Leider knapp daneben, natürlich wird man nachdenklich. Die 4.4 Sekunden pro km hättest du doch geschafft, aber keine Ausreden, daneben ist daneben :)

Mein Fazit fällt dennoch positiv aus. Mein Knie hat keinerlei Beschwerden gemacht, ich bin nicht zu schnell gestartet und habe mich von den anderen nicht mitreissen lassen sondern bin mein eigenes Rennen gelaufen. Aber der Gedanke an die 44 Sekunden wird mich dennoch verfolgen die nächsten Tage :P

In vier Wochen steht nun der HM an, ich bin zuversichtlich den in 1:45 zu schaffen und probiere eine Zeit irgendwo zwischen 1:42 und 1:45 zu erreichen. Die Sub 1:40 sehe ich momentan nicht, da der HM auch ein paar Höhenmeter hat, genau gesagt 150.

Ziele fürs 2015:
- Ich mache die 10km dieses Jahr noch auf der Bahn und knack die 45min, mir egal ob einer zuschaut :D
- Der Winter kommt, ich werde Skilanglauf ausprobieren (Loipe fast vor der Haustür). Keine Ahnung ob es mir Spass macht. Ich werde davon berichten.
- Min. 1000km laufen, aktueller Stand: 812km

Ein paar andere Ziele und Ideen fürs nächste Jahr stehen schon an, unter anderem Bergläufe, aber ich will ja nicht schon alles in einem Post preisgeben ;)

pati
16.11.2015, 13:55
So ich dachte ich warte bis es was zu berichten gibt, gestern war nun mein erster HM.

Die Vorbereitung nach dem 10km bis zum HM war etwas durchzogen, mein Knie machte mir immer wieder Probleme und ich lag auch noch 5 Tage mit Fieber im Bett, sprich es gingen zwei oder drei Trainingseinheiten drauf in dieser Zeit. Alles in allem fühlte ich mich jedoch gut vorbereitet, nach dem halben Jahr strukturiert trainieren wusste ich dass ich die Distanz packe wenn nichts schiefgeht, die Frage war nur in welcher Zeit.

Um 12 Uhr machte ich mich auf den Weg, sozusagen ein Heimrennen, lediglich 10min Autofahrt entfern, Startzeit war um 12:30 Uhr. Das Wetter war traumhaft, 17 Grad und Sonnenschein. Die Startnummern wurden per Post versendet von daher reichte die Zeit locker. Bei der Anmeldung wurde die geschätze Zielzeit verlangt und mit angegebenen 1:44 war ich gleich im Block A eingeteilt.

Gestartet bin ich mit meinem Laufkollegen, wir trainieren auch jeweils zusammen. Die ersten 10km sind flach bzw. es geht sogar leicht abwärts. Zwischen KM 10 und 17 gibts dann einige Steigungen, zwei davon sehr mühsam und die letzten 4km gehts nochmals deutlich runter. Der Plan war ein positiven Split zu rennen, sprich Zeit rausholen auf den ersten 10km, zwischen km 10 und 17 nicht abkratzen und in den letzten 4km nochmals Zeit gutzumachen.

Wir starteten schön nach Plan, nicht zu schnell und beim zweiten Kilometer rauschten bereits die schnellen Läufer aus Block B (2min Verzögerung) an uns vorbei, villeicht melden die sich extra im falschen Block an, fürs Ego :confused:

Die ersten 10km liefen perfekt, schnelle Pace aber immernoch im angenehmen Bereich. Wir waren da sogar noch auf sub 1:40 Kurs mit einer ø Pace von 4:42. Dann ging es jedoch bergauf und bei KM12 trennten sich unsere wege, ich zog etwas davon, beim zweiten Aufstieg (KM 17) brach ich regelrecht zusammen. Ich war nicht der einzige, einige Läufer wechselten in dieser Steigung spontan die Sportart auf Walking (ohne Stöcke) :D Die Versuchung war gross nur kurz mal ein paar Schritte zu gehen aber ich konnte der Versuchung widerstehen. Der Plan die letzten 4km nun nochmals Tempo machen ging in die Hose, ich brauchte fast zwei km um mich zu erholen. Dann habe ich nochmals das Tempo anziehen können und 1km vor der Ziellinie hat mich mein Laufpartner wieder eingeholt. Auf dem letzten Kilometer konnten wir noch einige Läufer überholen und haben uns kurz abgesprochen und entschieden gemeinsam über die Ziellinie zu laufen.

Zielzeit: 1:41:12

Sprich ich bin sehr zufrieden :) Das schönste am ganzen ist wie sich die monatelange Vorbereitung ausbezahlt hat, ich kannte die Strecke, die Distanz, meinen Körper, zu was ich fähig bin, hab keine Fehler gemacht, wie zu schnell gestartet oder sonstige.

So macht laufen spass, sich ziele setzen, trainieren, verbessern und dann die Bestätigung abholen :daumen:

Herzi83
16.11.2015, 20:07
Prima Leistung :daumen:.

Jetzt kannst du den Marathon angehen :teufel:

Fitan
16.11.2015, 20:53
Glückwunsch zu diesem tollen Finish und danke für den Bericht.

dicke_Wade
16.11.2015, 22:05
Saubere Sache! Glückwunsch :)

Und die, die an euch vorbei zogen, wollten auch nur nen positiven Split laufen. Nur eben etwas mehr als ihr *hihi*

Gruss Tommi

Jennyyyy
17.11.2015, 16:58
Wow! Das Gefühl muss echt klasse sein! Wenn das nicht antreibt, weiß ich auch nicht ^^
Von einem HM kann ich bisher nur träumen, aber sich selbst immer um ein kleines Stück zu übertreffen... einfach berauschend seine Ketten zu sprengen :D

pati
18.11.2015, 10:15
Zuerst einmal danke euch allen für die Glückwünsche :daumen:

Meine Wettkämpfe für dieses Jahr sind beendet und nun ergibt sich die Möglichkeit noch ein paar Dinge zu testen dieses Jahr :) Ich erstelle mal eine Liste mit Punkte die ich noch erledigen/ausprobieren will dieses Jahr und werde dann jeweils eines rauspicken und darüber berichten.

- Morgenläufe (1/7), jede Woche einer bis ende Jahr.
- Nächstes Jahr will ich mal schauen ob mir Bergläufe zusagen.. Daher ein long run mit möglichst vielen Höhenmeter zum reinschnuppern.
- Wie schnell kann ich eigentlich 1000m / 3000m / 5000m laufen
- Wie funktioniert mein Brustgurt welcher bei der Uhr dabei war und ich noch nie benutzt habe? Was ist mein Maximalpuls? Wird mit Bergsprints gemessen, keine klinische Studie. Das Training werde ich auch nich daran ausrichten, wills nur mal testen.
- Jahreskilometer: 936 km / 1000km, reine Formalität.
- 10km in 45min im Training nochmals versuchen


Morgenläufe
Warum? Momentan laufe ich noch 3x die Woche, das Ziel ist dies zu erhöhen auf 4-5x. Ich gehe nebenher noch einmal die Woche ins Fitnessstudio. Jeden Abend verplant mit Sport haben mag ich nicht, daher eine super Alternative.

Gemütlicher Lauf heute morgen, nur 30min, wollte meine Beine zum ersten mal wieder bewegen nach dem HM. Mein rechtes Knie und mein rechter Knöchel schmerzten ziemlich am Montag. Vielleicht habe ich während dem Wettkampf unbewusst mein linkes Problemknie geschont. Ich benutzte am Montag zum ersten mal die Rolltreppe auf dem Arbeitsweg, wie peinlich :peinlich:

Der Lauf hat sich gut angefühlt und ein super Start in den Tag :daumen:



Nachtrag: Hier mal verschiedene Höhenprofil Screenshot von heute morgen, auf den ersten paar hundert Meter hatte ich noch keine GPS Verbindung, aber darum geht es nicht, sondern um die idiotische Darstellung.

Garmin Connect App:
40279

Garmin Connect am PC, moderne Version (zoom):

40273

Garmin Connect am PC, moderne Version (ohne zoom):
40275

Garmin Connect am PC, klassische Version (zoom):
40277

Strava am PC:

40281

Strava App:
40283

Ich werde in Zukunft nur noch Screenshots vom Strava App benutzen, sieht einfach dramatischer aus :D

pati
29.11.2015, 17:54
Kleines Update von meiner Seite. Ich habe mich entschieden den Schwerpunkt doch nochmals auf die 10km in 45min zu legen, geht mir einfach nicht aus dem Kopf. Daher ein Mini Trainingsplan erstellt auf Basis von Kurzplan 10er und 5er (http://forum.runnersworld.de/forum/tagebuecher-blogs-rund-ums-laufen/94407-wenn-ich-laufe-laeuft-meine-nase-auch-mein-unendliches-tagebuch-69.html#post2033243) von D-Bus, vielen dank an dieser Stelle für den Plan. Ebenfalls danke an gecko der diesen in seiner Signatur verlinkt hat, hätte ich sonst nie gefunden :daumen:

Der Kurzplan basiert auf drei Trainingseinheiten, bei mir sind es momentan vier, eine davon ist jedoch lediglich ein 5km Morgenlauf damit ich mich daran gewöhne. In Zukunft wird dieser allenfalls ein wenig länger.


Dienstag: 15,3km locker @ 5:24 und 170 HM
Donnerstag morgen: 5km locker
Freitag: 4km Tempolauf @4:30
Sonntag: 6x 800m @ 4:15 mit 400m pause

Wochentotal: 41,5km

Das Ziel ist es den Lauf am 19. oder 20. Dezember durchzuführen.

pati
01.12.2015, 20:57
Heute stand ein long run mit Endbeschleunigung auf dem Plan (20km mit 4km EB), sowas habe ich noch nie gemacht. Dementsprechen war ich gespannt wie gut die Umstellung nach 14km funktionieren wird um nochmals 4km Tempo zu machen.



Zwischenzeiten
Zeit
Distanz
HM +
HM -
Ø Pace




1
5:49.0
1.00
--
30
5:49
gemütlich warmlaufen


2
5:34.8
1.00
15
22
5:35




3
5:26.4
1.00
--
40
5:26
über


4
5:33.8
1.00
--
26
5:34
gott


5
5:43.1
1.00
13
46
5:43
und


6
5:42.0
1.00
16
--
5:42
die


7
5:29.4
1.00
4
10
5:29
welt


8
5:29.4
1.00
7
--
5:29
quatschen


9
5:25:09
1.00
4
4
5:26




10
5:23.1
1.00
--
8
5:23




11
5:32.0
1.00
15
5
5:32
nochmals kurz


12
5:31.3
1.00
27
13
5:31
besprechen wie die


13
5:28.3
1.00
--
21
5:28
EB abläuft!


14
5:30.3
1.00
5
--
5:30




15
4:32.3
1.00
30
36
4:32
los gehts :geil:


16
4:34.1
1.00
6
--
4:34
beine sind nicht sehr frisch


17
4:27.3
1.00
21
5
4:27
durchhalten!!


18
4:00.1
1.00
2
22
4:00
last one, fast one!


19
5:55.1
1.00
56
16
5:55




20
5:55.9
1.00
25
--
5:56




21
6:28.4
1.00
36
3
6:29




22
0:52.5
0.10
--
--
8:57




Übersicht
1:54:25
21.10
283
322
5:25





Nach den 4km war ich wirklich Platt! Ein paar Schritte zum ausruhen und dann lockeres Traben.. Da ich noch nicht nach 20km aufhören kann wenn die HM Distanz so nahe liegt wurde das Auslaufen noch um einen km verlängert.

Generell gute Sache so ein langer Lauf mit EB, hat sich super angefühlt und mein Regenerationsbier schmeckt gerade .. naja, ich will hier nicht leugnen, das schmeckt immer sehr gut!

Edit: Die 1000er Marke habe ich heute geknackt.. 1017km diese Jahr :party2:

mtbfelix
02.12.2015, 09:47
Heute stand ein long run mit Endbeschleunigung auf dem Plan (20km mit 4km EB), sowas habe ich noch nie gemacht.

Generell gute Sache so ein langer Lauf mit EB, hat sich super angefühlt und mein Regenerationsbier schmeckt gerade .. naja, ich will hier nicht leugnen, das schmeckt immer sehr gut!

Edit: Die 1000er Marke habe ich heute geknackt.. 1017km diese Jahr :party2:

Sehr schöner Lauf und Glückwunsch zur Jahresdistanz! Ich mag solche Meilensteine ja auch sehr gerne.

Hast du damit das erste Mal die 1000 voll?

pati
02.12.2015, 10:10
Ja ist das erste Mal. Hab 2014 mit dem Laufen begonnen und kam gerade mal auf 270km :peinlich: Nächstes Jahr soll es etwas mehr werden.. die Zahl 2000 gefällt mir.

Planst du deinen Umfang nächstes Jahr nochmals zu erhöhen?

mtbfelix
02.12.2015, 10:29
Ja ist das erste Mal. Hab 2014 mit dem Laufen begonnen und kam gerade mal auf 270km :peinlich: Nächstes Jahr soll es etwas mehr werden.. die Zahl 2000 gefällt mir.

Planst du deinen Umfang nächstes Jahr nochmals zu erhöhen?

Da hast du eine top-Steigerung hingelegt!

Ich plane keine weitere Umfangssteigerung. Dafür eine Temposteigerung. Kommt kurzfristig ausführlich in mein TB.

pati
02.12.2015, 11:01
Dafür eine Temposteigerung

Das kann ich so unterschreiben, siehe Thread Titel :P

Fred128
02.12.2015, 13:26
Muss der Titel nicht korrket heißen: "Maschinenraum, mehr Kohlenhydrate, wir laufen zu langsam" :D

Ansonsten: Weitermachen. :daumen:

pati
02.12.2015, 14:50
Muss der Titel nicht korrket heißen: "Maschinenraum, mehr Kohlenhydrate, wir laufen zu langsam" :D

:klatsch: wieso hab ich nicht daran gedacht! Wäre wirklich passender!

Angelehnt ist der Titel an den letzten Cooper Test den ich im Alter von 15 gemacht habe, 3.7km in 12min, ob ich das jemals wieder erreichen werde :confused:

pati
06.12.2015, 18:22
Wieder ne Woche rum, Zeit für ein Update.

Dienstag: 21km mit 4km EB (http://forum.runnersworld.de/forum/tagebuecher-blogs-rund-ums-laufen/104073-maschinenraum-mehr-kohle-wir-laufen-zu-langsam.html#post2082185)
Donnerstag morgen: 6.5km locker
Freitag: 12km locker, hier war eigentlich weniger geplant, allerdings hatten wir ab Kilometer 5 einen Laufanfänger bei uns.. Er bestimmte die Geschwindigkeit und die Distanz. Sprich ab km 5 war die Pace so zwischen 6:00 und 6:15, daher nicht so tragisch denke ich.

Und heute Stand meine Lieblingseinheit auf dem Plan: 3x3000m (mit 4min Pause)





Zwischenzeit




Zeit




Distanz




Positiver Höhenunterschied




Negativer Höhenunterschied




Ø Pace




1
10:44.3
1.96
--
75
5:29


2
13:23.5
3.00
13
114
4:28


3
4:00.0
0.62
6
--
6:25


4
13:21.5
3.00
47
10
4:27


5
4:00.0
0.63
--
32
6:20


6
13:18.9
3.00
47
47
4:26


7
4:00.0
0.62
29
--
6:29


8
10:55.9
1.79
66
7
6:06




Übersicht




1:13:43.9


14.62
208
284
5:03



Heute lief es fast perfekt, super Wetter, Beine haben sich gut angefühlt, die Einstellung stimmte.. Die ersten zwei Runden gingen locker, anstrengend wurde es erst in der dritten. Ok, die erste war relativ easy von den HM her, ist halt nicht sehr flach hier :D

Die 10km in 45min knacke ich in 2 Wochen!!

Wochentotal: 54,3km

marco1983
14.12.2015, 14:55
Schöner Thread, erinnert mich an mich :D Ich werde deinen Fortschritt hier verfolgen, wir liegen in etwa gleich auf, gleiche kurzfristige Ziele :daumen:

pati
14.12.2015, 16:48
Hey marco, ja hatte die gleichen Gedanken als ich deinen Thread gelesen hab :D

Kurze Zusammenfassung:
Freitag Einheit ist ausgefallen.. Keine Ausreden an dieser Stelle, mein Kopf wollte einfach nicht :peinlich:

Dienstag: 14km easy
Donnerstag morgen: 6.5km easy
Sonntag: 4km @ 4:30, Total 9.5km

Wochentotal: 30km :traurig:


Diese Woche steht nun nicht mehr viel auf dem Programm, zwei kurze und knackige Einheiten.
Dienstag: 8x 1min @ 4:00 / 1min Easy
Donnerstag: 2x 1km @4:20

Wetterprognose für Sonntag: 9 Grad, kein Regen, kaum Wind. Würde ich glatt so unterschreiben!

marco1983
25.01.2016, 10:03
Gibt's News aus dem Maschinenraum? :hallo:

pati
25.01.2016, 15:09
hey marco :hallo: den 10km lauf habe ich nicht gemacht, da mir was privates dazwischen kam. Ich werde wohl im Frühling den nächsten Versuch starten, aber dann an einem Wettkampf. Momentan gibt es nicht viel spannendes zu berichten. Ich laufe nach Lust und Laune ohne auf die Uhr zu schauen.

Geplant ist in den nächsten Wochen wieder nach Trainingsplan zu laufen für den 10km Wettkampf. Von daher kommen wohl wieder Updates wenn es strukturiert zur Sache geht.

Danach freue ich mich auf ein neues Abenteuer, die Berge! Habe mir schon ein paar Läufe angeschaut, aber noch nicht entschieden. Wird wohl irgendwo im Sommer oder Spätsommer ein HM in den Bergen sein.

Wünsch dir alles gute bei deinem Training!

pati
11.05.2016, 14:23
Ich melde mich zurück :hallo:

Die letzten Monate war nicht viel los, ich war regelmässig laufen, 2-3x die Woche aber ohne spezifisches Training auf ein Rennen. Dies hat sich nun geändert, ich hab mich für folgenden Lauf angemeldet:

Swiss Irontrail : D21 (http://www.irontrail.ch/de/trails/d21/)

23.7km mit 1270 HM, das Ganze zwischen 1500 und 2500 m ü. M
46639


Es stehen noch 12 Wochen Vorbereitung zur Verfügung um die Beine fit für die Berge zu machen ;) Dafür werden jetzt natürlich ein paar HM mehr gemacht. Letzte Woch war ein Lauf geplant der etwas in die Hose ging, da wir die falschen Schuhe anhatten, Schneeschuhe wären notwendig gewesen :D Hier ein Bild von dem Part der noch laufbar war da nur wenig Schnee auf dem Trail

46637


Ich werde hier wieder wöchentlich meine Einheiten zusammen fassen! Allen viel Erfolg bei ihrem Training :)