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LasseLaufen
30.10.2015, 16:16
Hallo zusammen!

Ich möchte nächsten April Marathon laufen. Es ist nicht mein Erster, sondern mein Zweiter. Aber inzwischen sind 12 Jahre vergangen.
Kurz zu mir:
männlich, 1,80m, 82kg
Seit ca. 2 Jahren laufe ich wieder regelmäßig. Vorläufiger persönlicher Höhepunkt war ein relativ anspruchsvoller HM im Mai mit 1:47.

Ich habe eine Zeit lang versucht nach Trainingsplan zu laufen. Aber ich finde es aus 3 Gründen eher schwierig:
1. Ich habe relativ unregelmäßig Zeit. Außer am WE kann ich quasi nicht planen wann ich Laufe
2. Ich laufe sehr gerne nach "Gefühl". Wenn im Plan steht "7-8 km langsam" ich aber merke, dass Heute ein super Tag ist und ich gut drauf bin, dann sehe ich nicht ein, weshalb ich auf die Bremse treten soll.
3. Ich kann Intervalltraining nicht leiden. Fragt mich nicht wieso. Es ist einfach so...

Ich habe mir aber nichts desto trotz einen kleinen Rahmenplan zurecht gelegt und würde gerne hören ob ihr den für realistisch haltet oder ob er zu ambitioniert sein könnte. Bzw. was man adjustieren könnte?

Also der "Plan" ist:
- bis zu 3 Läufe unter der Woche 10-15km, davon einer in einer Geschwindigkeit, die mich an die Grenze stoßen lässt
- ein Lauf am WE, alle 2 Wochen um 2 km Länge steigern bis zu einem Maximum von 35 km (derzeit bin ich bei 22), dann Länge beibehalten und nur noch Tempo versuchen zu steigern.
- Wochenkilometer werden folglich bis auf 80km gesteigert

Nun noch die Frage: Welche Zeit könnte realistisch sein? 3:45 sollte wohl machbar sein. Denkt ihr eine 3:30 könnte klappen? Wenn ja, welche Pace müsste man bei den WE Läufen erreichen?

Vielen Dank schonmal!

3fach
30.10.2015, 16:25
Ich nutze ganz gerne diesen Rechner (https://www.google.de/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=1&cad=rja&uact=8&ved=0CB4QFjAAahUKEwjrvcmKwOrIAhXBXQ8KHQw 2CPQ&url=http%3A%2F%2Fwww.fu-mathe-team.de%2Fdaniels.yaws&usg=AFQjCNFZBl6T4tRd10IiJ--MUWc_SBS4pg). Wobei die Zielzeit für Marathon dort nicht realistisch ist. Für Berechnung von Trainingspaces aber m.E. der beste.

Grüße,
3fach

Alcx
30.10.2015, 18:50
Ich habe eine Zeit lang versucht nach Trainingsplan zu laufen. Aber ich finde es aus 3 Gründen eher schwierig:
1. Ich habe relativ unregelmäßig Zeit. Außer am WE kann ich quasi nicht planen wann ich Laufe
2. Ich laufe sehr gerne nach "Gefühl". Wenn im Plan steht "7-8 km langsam" ich aber merke, dass Heute ein super Tag ist und ich gut drauf bin, dann sehe ich nicht ein, weshalb ich auf die Bremse treten soll.
3. Ich kann Intervalltraining nicht leiden. Fragt mich nicht wieso. Es ist einfach so...


Halte ich genauso, das ist kein Problem um eigene Bestzeiten zu erreichen :wink: .



Also der "Plan" ist:
- bis zu 3 Läufe unter der Woche 10-15km, davon einer in einer Geschwindigkeit, die mich an die Grenze stoßen lässt
- ein Lauf am WE, alle 2 Wochen um 2 km Länge steigern bis zu einem Maximum von 35 km (derzeit bin ich bei 22), dann Länge beibehalten und nur noch Tempo versuchen zu steigern.
- Wochenkilometer werden folglich bis auf 80km gesteigert

3 Läufe unter der Woche um die 10 km habe ich auch gemacht, abwechselnd mit 1x~10km schnell und 1x 20-25km unter der Woche.
Tempo steigern bei KM30+ Läufen ja, sollte man aber rechtzeitig vor Wettkämpfen wieder drosseln, also das Tempo machen, auf +30-60 Sek. pro KM M Wettkampfzeit. Auf 80 km bin ich nie gekommen :D, werde ich aber nächstes Jahr.



Nun noch die Frage: Welche Zeit könnte realistisch sein? 3:45 sollte wohl machbar sein. Denkt ihr eine 3:30 könnte klappen?

Laut Rechner sind 3:45 machbar, bei deinem BMI von ~ 25 glaube ich allerdings nicht an eine 3:30, sorry.

Foto
30.10.2015, 18:54
...und wenn du den wieder wie den 1# läufst, also unter 3 Stunden?

Versuch's doch mal.

emel
31.10.2015, 13:27
Ich nutze ganz gerne diesen Rechner (https://www.google.de/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=1&cad=rja&uact=8&ved=0CB4QFjAAahUKEwjrvcmKwOrIAhXBXQ8KHQw 2CPQ&url=http%3A%2F%2Fwww.fu-mathe-team.de%2Fdaniels.yaws&usg=AFQjCNFZBl6T4tRd10IiJ--MUWc_SBS4pg). Wobei die Zielzeit für Marathon dort nicht realistisch ist. Für Berechnung von Trainingspaces aber m.E. der beste.

Grüße,
3fach

Der ist gut. Gibt aber eher das maximal erreichbare aus.
Für Vergleiche auf Strecken bis 10km passt das ganz gut bei mir. Für längere Distanzen hab ich wohl (aktuell) nicht die nötige Ausdauer :(
Habe allerdings auch keine Marathonerfahrung.

Die meisten Läufer (so wie ich auch) verlieren aber auf weitere Strecken ein paar %te.
Ganz gut finde ich den Rechner von Lauftipps.ch

Ein Halbmarathon auf 1:47 ist aber schon eine Super Grundlage.

LasseLaufen
01.11.2015, 14:01
Danke schonmal für die Infos. Ich hoffe doch sehr, dass mein BMI noch etwas nach unten geht bis zum Wettkampf. :daumen:Bei 60-80 Wochenkilometer sollte das gehen.

Was genau heißt? "Tempo steigern bei KM30+ Läufen ja, sollte man aber rechtzeitig vor Wettkämpfen wieder drosseln, also das Tempo machen, auf +30-60 Sek. pro KM M Wettkampfzeit. "

Was ist denn rechtzeitig? Wenn ich ne 3:30 laufen will, würde das heißen ich müsste im Training davor auf 5:30 min/km "drosseln". Das ist ungefähr die Pace, die ich aktuell bei meinen langen Läufen habe. Unter der Woche bei den 10km Läufen laufe ich < 5min/km. Was sollte man denn bei den langen Läufen anpeilen, so dass die 3:30 in Reichweite wären? Bzw. welches Tempo auf den kurzen Läufen?

Alcx
01.11.2015, 16:44
Danke schonmal für die Infos. Ich hoffe doch sehr, dass mein BMI noch etwas nach unten geht bis zum Wettkampf. :daumen:Bei 60-80 Wochenkilometer sollte das gehen.

Was ist denn rechtzeitig? Wenn ich ne 3:30 laufen will, würde das heißen ich müsste im Training davor auf 5:30 min/km "drosseln". Das ist ungefähr die Pace, die ich aktuell bei meinen langen Läufen habe. Unter der Woche bei den 10km Läufen laufe ich < 5min/km. Was sollte man denn bei den langen Läufen anpeilen, so dass die 3:30 in Reichweite wären? Bzw. welches Tempo auf den kurzen Läufen?
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Nur mit Laufen wird gewichtstechnisch nicht enorm viel passieren :wink:.

Wenn du bei den langen Läufen bei 32-36km angekommen bist wirst du bei späteren langen Läufen im Training vermutlich im Zeitrahmen von 5:15-5:25 min/km unterwegs sein (Tempo steigern, bei Plan 3:30), würde ich für die Machbarkeit von 3:30 zumindest voraussetzen.

Die letzten "2-3" langen Läufe vorm Wettkampf sollte man vom Tempo her drosseln, bei einer geplanten Laufzeit von 5:00 min/km wären das dann zwischen 5:30 und 6:00. Für manche sind die +30 Sek. noch zu schnell, für mich sind die + 60 Sek. zu langsam :) , das musste selber rausfinden. Letztendlich geht es dabei darum dass du deine Kräfte nicht schon vorm Wettkampf verpulverst, dass man 36 km im Training mit einer moderaten Geschwindigkeit mal nicht so eben locker läuft und wegsteckt wirst du ja von damals noch wissen.

LasseLaufen
01.02.2016, 09:53
Ich möchte diesen Faden nochmal hochholen um den aktuellen Stand der Dinge zu posten und den ein oder anderen Tipp noch zu erhalten.
Inzwischen sind es nur noch 11 Wochen bis Hamburg.
Das Training verläuft weitestgehend verletzungsfrei und der milde Winter ist auch nicht unbedingt von Nachteil.
Gewicht ist auf 80kg runter. Ich denke 2-3 kg gehen da schon noch bis zum Marathon. Aber ich kann das mit der Ernährung bestätigen. Ich habe nichts umgestellt und es ist schon sehr mühsam deutlich Gewicht zu reduzieren. Und das obwohl man pro Woche rund 5000-6000 Kalorien durchs Rennen verbrennt.
Ich habe bisher 8 lange Läufe > 30km gemacht. Der längste war knapp über 33km, der schnellste mit einer Pace von 5:22.
Da die 3:45 für mein Gefühl jetzt schon locker drin sind, würde ich schon ganz gerne noch mal am Tempo etwas schrauben.

Wohl oder übel hab ich das mit den Intervallen mal begonnen:
1. Intervalltraining: 10x3Min mit 2 Min aktiver Pause bei einer Pace von 4:20
2. Intervalltraining: 5x5Min mit 3 Min aktiver Pause bei einer Pace von 4:25-4:30
Das sieht für den 3:30 Trainingsplan bei runtastic ganz gut aus. Wie sollte man eurer Meinung nach die nächsten 8 Wochen am Tempo arbeiten? Ich brauche ja für eine, sagen wir, 3:30 Zielzeit eine Pace von knapp unter 5min/km. Ich würde mal sagen das ist im Moment noch außer Reichweite. Nicht die Pace an sich, sondern das über 3:30 Stunden zu halten. Ein Halbmarathon mit der Pace sollte jetzt aber nicht das Problem darstellen.

Daher die Frage: Bringt das dann mit den kurzen Intervallen überhaupt etwas für den Marathon? Für mein laienhaftes Verständnis, müsste ich eher lange Zeit unter hoher Belastung laufen als nur so kurze Intervalle. Oder hilft es auch für einen sehr langen Lauf, wenn man sein Grundtempo auf kurzen Distanzen steigern kann?

Wie sieht es mit Tempoläufen aus? Im Moment mache ich 10-13km mit einem Tempo von <5min/km. Sollte man hier die Distanz erhöhen?

Vielen Dank schonmal für die hilfreichen Tipps!

Alcx
01.02.2016, 19:28
Gewicht ist auf 80kg runter. Ich denke 2-3 kg gehen da schon noch bis zum Marathon.


Dein Gewicht ist der Punkt mit dem du wahrscheinlich am meisten zeitlich noch rausholen könntest, ob da noch mal "nur" 2-3 kg runter reichen ... nun ja :wink:.



Ich habe bisher 8 lange Läufe > 30km gemacht. Der längste war knapp über 33km, der schnellste mit einer Pace von 5:22.


:daumen:, passt.




Wohl oder übel hab ich das mit den Intervallen mal begonnen:
1. Intervalltraining: 10x3Min mit 2 Min aktiver Pause bei einer Pace von 4:20
2. Intervalltraining: 5x5Min mit 3 Min aktiver Pause bei einer Pace von 4:25-4:30
Das sieht für den 3:30 Trainingsplan bei runtastic ganz gut aus.


Persönlich laufe ich als "Tempo" Vorbereitung 10 km mit hohem Tempo, 10 km "Bergläufe" mit Tempo und Fahrtenspiel bei längeren / langen Strecken. Wenn du dieses so aus einem Marathonplan hast wird schon was dran sein, die 25-30 min Intervalle könnten da schon passen.



Wie sieht es mit Tempoläufen aus? Im Moment mache ich 10-13km mit einem Tempo von <5min/km. Sollte man hier die Distanz erhöhen?

Laufe ab und an geplantes Marathontempo auf HM Länge, zumindest versuche ich dieses :wink:. Das ist für mich so die längste Einheit bei "Tempoläufen" für die M Vorbereitung.

myway
02.02.2016, 11:04
Das sieht gut aus für die 3:30. Du solltest einen HM als Testlauf machen unter Wettkampfbedingungen. Den solltest du schon deutlich sub 1:40 laufen. Den TDL solltest du auf 15-20 km im MRT ausbauen. Lange Intervalle (3x3, 4x4, 3x5 km) sind auch die Klassiker, dabei Tempo in etwa HMRT (also MRT minus 20 Sek). Du solltest bis Ende Februar die Intervalle bis max 1500m laufen und dann im März die langen Intervalle, TDLs und den Test HM. Die langen Läufe sowieso immer so weiter machen,evtl. Endbeschleunigung bis zum MRT auf den letzten KM ab März dabei versuchen. Wochenumfang ca. 70 km. Ich denke, dann hast du es drauf.

LasseLaufen
02.02.2016, 14:37
Danke für die Antworten.

@myway: Hm deutlich Sub1:40. Das wären 4:45 min/km. Das sehe ich aktuell nicht. Ich laufe die 5 Minuten Intervalle in 4:25-4:30. Da muss ich es mir aber schon gut geben. 1:45h sollte machbar sein. In 3 Wochen findet ein 20km Lauf in der Nähe statt. Da werde ich mal sehen ob ich eine 4:45er Pace über die Strecke durchhalte.

Das mit der Endbeschleunigung werde ich mal versuchen. Das scheint mir ein geeignetes Mittel zu sein um dem Kopf mal klar zu machen: "Hey du kannst auch nach 20/25km noch so eine Pace gehen"

Dartan
02.02.2016, 15:01
Ich würde auch mal behaupten, das die 3:30 zumindest nicht vollkommen unrealistisch ist. Meine LaLa's vor meiner Marathonpremiere waren in einem sehr ähnlich Tempobereich und bei mit hat es letztendlich für eine 3:29 gereicht. Allerdings bin ich vorher auch einen HM in 1:37 gelaufen... (den aber wirklich voll am Limit inklusive Tapering etc, also nicht mitten aus dem Marathon-Training heraus)

Zu Gute dürfte dir kommen, dass du mit 8 30+ Läufen 11 Wochen vor dem Marathon beim Thema Ausdauer vermutlich keine Sorgen habe musst.

Vom Training her kommen mir myway's Vorschläge sehr sinnvoll vor. Also primär TDLs mit 15-20km im MRT und längere Intervalle in ~HMRT.

myway
02.02.2016, 15:06
Sorry, aber 1:45 im HM ist 5er Schnitt. Das ist eher Trainingstempo für TDLs. Trau dich ruhig, im Wettkampf schneller anzugehen. Fraglich ist eher, was in Hamburg ab 30 km passiert. Da helfen nur die Langen Läufe mit EB, mMn.

LasseLaufen
02.02.2016, 15:12
Ja. 5er Schnitt ist das was ich aktuell im Training in den Tempoläufen laufe. Aber stimmt schon Wettkampf ist nochmal was Anderes.
Sollte man mehr als einen HM Wettkampf zur Vorbereitung machen? Oder ist das vergeudete Liebesmühe?

Was in Hamburg ab km 30 passiert?
Hm, ich hab da so eine Fantasie: Ich schaue auf meine Laufuhr und sehe eine Pace <5 min/km. Voller Euphorie und getragen von den Menschenmassen haue ich nochmal einen 12km Schlussspurt mit 4:45 min/km raus.
Jaja, die Träume.:peinlich:

myway
02.02.2016, 15:43
Die langen TDL reichen aus. Am besten ist ein HM als echter Formcheck ca. 3-4 Wochen für dem M. Der ist dann ein guter Messwert für alle Träume. Bzgl. der Renntaktik empfehle ich die Marco-Taktik
https://feelrace.com/fr.pl?th=MARCO&la=de

LasseLaufen
05.02.2016, 21:44
So, Heute Interalltraining. Ich kann gar nicht sagen wie sehr ich mich da jedesmal überwinden muss...

Ich habe gem. den runnersworld Empfehlungen mal 4x1600m angepeilt. 600m aktive Pause.

Folgende Paces haben mich dann Zuhause überrascht:

1. 4:11:geil:
2. 4:19
3. 4:26
4. 4:22

Der erste Durchgang war evtl. etwas übermotiviert. Ich weiß man sollte das Tempo möglichst halten. Aber wenn ich mal den Schnitt bei 4:21 ziehe, finde ich das schon ganz gut.

Nächste Woche werde ich mal statt Intervall einen TDL 15-17km mit 5min/km anpeilen. Danach die Woche wieder Intervall ggf. 5mal dieses Set oder gleich 3x3km? Was meint ihr?

myway
08.02.2016, 17:41
Huch, das ist schnell! Ich frag mich, weshalb du dich so zum IVT überwinden musst. Bei deinen Zeiten sollte dir das doch total Mut machen. Ich würde mir aber in der Tat einen Trainngsplan nehmen und denn auch einhalten. Bei den Intervallen würde ich es z.Zt. noch bei kürzeren bewenden lassen (400-2000m) und dann im März auf die längeren IVT (3-5 km) Strecken gehen. Der TDL braucht auch (noch) nicht so lang zu sein. Eine Stunde reicht. Wir haben erst Anfang Februar.

LasseLaufen
09.02.2016, 09:33
Vielen Dank für den Tipp. Dann werde ich das so machen.
Ja, ich war selbst überrascht wie flott ich unterwegs war. Ich bin schon jemand der sich gerne quält. Allerdings ist das bei den IV irgendwie was anderes. Naja, vielleicht kommt das mit ein paar Trainings.

Am Sonntag hab ich gleich hinterher noch einen rausgehauen: Fast 35km, bis km 30 eine Pace von 5:14min/km, zwischen km20 und 30 hab ich den Tipp berücksichtigt und bin den Teilabschnitt in "Marathontempo" gelaufen. Heraus kam eine durchschnittliche Pace auf den 10km von 4:52min/km. Der Rest war dann zwar nur noch Auslaufen, aber da war ich schon stolz auf mich.:nick:
Wenn das mein MRT ist, wäre das eine 3:25h :prost:

Aktuell läuft es einfach. Wenn man bedenkt, wie ich vor etwas über einem Jahr rumgegurkt bin, ist das schon enorm und macht mega viel Spaß. Aber diese Woche ist eine etwas ruhigere Intensität angesagt. Ich versuche immer zwei Wochen die Intensität zu steigern und dann eine Woche etwas zurückzufahren um nicht in Gefahr zu laufen, dass ich es übertreibe.

myway
09.02.2016, 13:30
Boah, das ist stark. Die restlichen 7,2 km hättest du dann auch noch laufen können und hättest schon mal die 3:30 im Sack. Nein, da brauchst du dir glaube ich keinen Kopf mehr zu machen. Das geht wohl eher in Richtung 3:15... Bleib gesund, übertreib es nicht und viel Erfolg!

Alcx
10.02.2016, 21:06
Fast 35km, bis km 30 eine Pace von 5:14min/km, zwischen km20 und 30 hab ich den Tipp berücksichtigt und bin den Teilabschnitt in "Marathontempo" gelaufen. Heraus kam eine durchschnittliche Pace auf den 10km von 4:52min/km.
Aktuell läuft es einfach. Ich versuche immer zwei Wochen die Intensität zu steigern und dann eine Woche etwas zurückzufahren um nicht in Gefahr zu laufen, dass ich es übertreibe.

Sieht wirklich gut aus :daumen:, sind ja auch noch 2 Monate. Mit dem "Bleib gesund, übertreib es nicht und viel Erfolg!" von myway schließe ich mich direkt an, auf jeden Fall hier berichten wie es war :wink:.

LasseLaufen
11.02.2016, 09:51
Das mit dem gesund bleiben wäre schön gewesen. Vorgestern lockere Einheit, in den Sturm gekommen, bis auf die Knochen nass und durchgefroren --> Erkältung! Olé
Ich hoffe in 2-3 Tagen ist die weg...

NordicNeuling
13.02.2016, 01:37
Das mit dem gesund bleiben wäre schön gewesen. Vorgestern lockere Einheit, in den Sturm gekommen, bis auf die Knochen nass und durchgefroren --> Erkältung! Olé
Ich hoffe in 2-3 Tagen ist die weg...

Das ist alles kein Ding: Verletzungen, die nerven wirklich! Also, schnelle Genesung.

LasseLaufen
18.02.2016, 14:20
Nun aus der Erkältung wurde eine Bronchitis mit bakterieller Infektion. Bin inzwischen aber fast genesen. Nur den geplanten 20km Lauf fürs WE mache ich nicht. Ich denke, dass ich Samstag/Sonntag eine lockere Einheit mache um zu sehen wie es geht und ab nächster Woche wieder am neuen Ziel 3:30 arbeite.

NordicNeuling
18.02.2016, 18:39
Nun aus der Erkältung wurde eine Bronchitis mit bakterieller Infektion. Bin inzwischen aber fast genesen. Nur den geplanten 20km Lauf fürs WE mache ich nicht. Ich denke, dass ich Samstag/Sonntag eine lockere Einheit mache um zu sehen wie es geht und ab nächster Woche wieder am neuen Ziel 3:30 arbeite.
Mach lieber langsam! Aus eigener unliebsamer Erfahrung weiß ich, daß man sonst so ein Ding ein bis zwei Monate mit scih rumschleppen kann und dann sehr schwer wieder in den alten Tritt kommt. Aber alles noch besser, als eine Knieverletzung oder die böse Achillessehne!

LasseLaufen
22.02.2016, 13:13
Ich könnt schreien...
Gestern erster Lauf nach der Krankheit. 17km mit 5:30 min/km. Und Heute habe ich.....Muskelkater! Ich hatte seit Monaten sowas nicht mehr. Noch dazu ein Durchschnittpuls, der rund 15 Schläge über dem liegt was ich sonst bei der Pace habe.
Kann es sein, dass in 2 Wochen meine Form so gelitten hat? Krankheit ist eigentlich vorbei. Nase frei. Kein Husten. Ein bisschen Kurzatmig habe ich mich beim Laufen gefühlt.
Bin echt frustriert. Vor der Krankheit auf Kurs 3:30h und jetzt darf ich quasi von vorne anfangen.:sauer:

LasseLaufen
22.02.2016, 14:41
Mal ne andere Frage: Ich habe die letzten 4 Wochen vor dem Marathon frei. Das heißt Zeit für mehr Trainingstage. Die zwei Wochen vor dem Marathon ist klar: Tapering. Allerdings geht's mir um Woche 3 und 4 vor dem Marathon. Ist es sinnvoll die Anzahl der Einheiten hoch zu schrauben? Ich würde jetzt nicht plötzlich von 70 auf 100 Wochenkilometer gehen, aber vielleicht 2-3 kurze Läufe zusätzlich einbauen.
Oder ist das eher kontraproduktiv und erhöht das Verletzungsrisiko?

myway
22.02.2016, 15:24
Ich könnt schreien...
Gestern erster Lauf nach der Krankheit. 17km mit 5:30 min/km. Und Heute habe ich.....Muskelkater! Ich hatte seit Monaten sowas nicht mehr. Noch dazu ein Durchschnittpuls, der rund 15 Schläge über dem liegt was ich sonst bei der Pace habe.
Kann es sein, dass in 2 Wochen meine Form so gelitten hat? Krankheit ist eigentlich vorbei. Nase frei. Kein Husten. Ein bisschen Kurzatmig habe ich mich beim Laufen gefühlt.
Bin echt frustriert. Vor der Krankheit auf Kurs 3:30h und jetzt darf ich quasi von vorne anfangen.:sauer:

Ja, das ist einerseits schade, andererseits aber auch völlig normal. Jeder ist mal krank und du fängst mit Sicherheit nicht bei Null an. Auf keinen Fall solltest du sofort wieder in den alten Umfängen und Tempo beginnen sondern nochmal eine Woche langsam aufbauen, d.h. das erste Training 50%, das zweite 75% und das dritte 85% der alten Umfänge. Danach solltest du das Thema überstanden haben. Nur keine Panik, das gute ist, dass ja noch eine Weile hin ist bis Mitte April

myway
22.02.2016, 15:28
Mal ne andere Frage: Ich habe die letzten 4 Wochen vor dem Marathon frei. Das heißt Zeit für mehr Trainingstage. Die zwei Wochen vor dem Marathon ist klar: Tapering. Allerdings geht's mir um Woche 3 und 4 vor dem Marathon. Ist es sinnvoll die Anzahl der Einheiten hoch zu schrauben? Ich würde jetzt nicht plötzlich von 70 auf 100 Wochenkilometer gehen, aber vielleicht 2-3 kurze Läufe zusätzlich einbauen.
Oder ist das eher kontraproduktiv und erhöht das Verletzungsrisiko?
Die viert- und drittletzte Woche sind normalerweise die härtesten Trainingswochen. Ganz gut wäre ein Test-HM vier Wochen vor dem M und ein langer Lauf mit EB auf dem letzten Drittel im MRT 3 Wochen davor. Ansonsten läufst du hier auch die langen Intervalle (4x4, 3x5 km). Zwei Wochen vor dem M würde ich einen Testlauf im MRT machen, so ca. 18-20 km. Das muss ganz locker gehen. Ab 10 Tagen vor dem Termin schraubst du das Training dann runter. Zusätzliche Trainings im lockeren Tempo können nicht schaden, allerdings solltest du vorallem drauf achten gut zu regenerieren zwischen diesen harten Treiningseinheiten. Die letzte Woche kannst du kurze lockere Läufe machen, ansonsten aber gut regenerieren. Hier sollten keine Experimente oder zusätzliche Trainings mehr vorkommen.

LasseLaufen
22.02.2016, 15:51
Ok. Danke! Diese Woche komme ich eh nur zu zwei weiteren Trainings, da ich beruflich unterwegs bin. Daher wird es eh ruhiger werden. Ich hoffe nach einer Woche habe ich wieder das gute Gefühl wie vor der Krankheit.
HM-Test ist jetzt für den 20.03. geplant. Schön langweilige flache Strecke. Mal sehen wie es läuft. Das ist dann genau 4 Wochen vor dem Marathon.
Was heißt "EB"?

Also das würde dann konkret so aussehen in den letzten Wochen:

4 Wochen vor Marathon:
Mo: kurzer lockerer Lauf (6km)
Di: Tempodauerlauf (10-15km)
Mi: Pause
Do: Intervall 4x4km
Fr: lockerer Lauf (12-15km)
Sa: Pause
So: langer Lauf 35km mit Marathontempo im letzten Drittel

3 Wochen vor Marathon
Mo: kurzer lockerer Lauf (6km)
Di: Tempodauerlauf (10-15km)
Mi: Pause
Do: Intervall 3x5km
Fr: lockerer Lauf (12-15km)
Sa: Pause
So: langer Lauf (35km mit EB? auf dem letzten Drittel)

2 Wochen vor Marathon:
Mo: kurzer lockerer Lauf (6km)
Di: Tempolauf oder Intervall
Mi: Pause
Do: lockerer Lauf (6-10km)
Fr: Pause
Sa: lockerer Lauf (10-15km)

1 Woche vor Marathon
Mo: kurzer lockerer Lauf (6km)
Di: Pause
Mi: kurzer flotter Lauf (6-8km)
Do: Pause
Fr: Anreise
Sa: kurzer lockerer Lauf (6km)
So: Marathon

myway
22.02.2016, 15:58
EB meint "Endbeschleunigung". D.h. nach 18 km läufst ruhig läufst du dann wenn möglich im MRT
Zum Thema Übertraining hier die Meinung von Greif
Der Greif-Onlineshop - Laufschuhe, Laufbekleidung, Pulser und Laufzubehör (http://www.greif.de/nl-die-sinnlose-angst-vor-dem-uebertraining.html)

Dein Plan sieht super aus!

LasseLaufen
20.04.2016, 10:22
Hallo nochmal zusammen!

Ich möchte den Thread nicht ohne Abschlussfazit stehen lassen.
Ich bin den HH-Marathon in einer 3:46h gelaufen. Ich habe mir vorgenommen mit einer Pace von knapp unter 5:00min/km zu starten und hab dann aber gnadenlos (dumm) überpaced. Die ersten 5km lagen bei 4:55/4:33/4:47/4:46/4:44 was ja noch "halbwegs" ginge aber weiter ging es dann mit 4:36/4:43/4:42/4:28!!!/4:36.
Es fühlte sich richtig locker an und deshalb habe ich auch nicht rausgenommen. Auch nicht bei der HM-Durchgangszeit von 1:39:24, was nur 4 Minuten unter meiner HM-Bestzeit lag. Bei km 30 gab es dann das sehr böse erwachen. Die Paces gingen erstmal runter auf 6min/km und ich musste bei der Verpflegung gehen und mir 3 Becher Getränke reinziehen. Obwohl ich eigentlich bei jedem Stand etwas getrunken habe, hat das bei dem Tempo nicht gereicht offensichtlich. Ab km 35 gingen die Paces dann sogar auf 7min/km und darüber. Mein zwischenzeitlicher Vorspung auf die 3:30h Marke von 7 Minuten war weg.
Bei km 36 hat mich der Pacemaker überholt und mir den letzten psychischen Knacks verpasst. 3 Sekunden dachte ich ans Aufgeben. Aber hab mir dann gesagt: Wenn du jetzt selbst mit 7 Minuten/km zu Ende läufst ist dass immernoch eine Zeit, die man erstmal laufen muss. Außerdem bin ich nicht der Typ der 35km läuft und dann wegen 45 Minuten Schmerzen aufgibt. Auch wenn mich gefühlt 500 Leute überholt haben auf den letzten Kilometern, war es toll die Anfeuerungen der Zuschauer zu hören. Immer wenn es nicht mehr ging und ich gehen musste, hat jemand meinen Namen gerufen und mich weiterrennen lassen. Die letzten 2km habe ich dann nochmal alles gegeben was drin war und immerhin nochmal 6:30min/km oder so geschafft.

Was habe ich daraus gelernt?
Einen 10km-Lauf und einen HM-Lauf kann man überpacen und noch ins Ziel retten. Bei einem Marathon geht das einfach nicht. Daher ist die realistische Einschätzung seiner Leistungsfähigkeit die halbe Miete. Heute denke ich: Wie konnte ich so blöd sein und ernsthaft eine 3.20h Pace angehen?
Zur Trainingsplanung: Für den nächsten Marathon (Berlin) werde ich die Langen Läufe härter trainieren. Heißt von Anfang an ohne Kohlehydrate und mit EB. Außerdem denke ich dass ich mehr Wochenkilometer laufen sollte. Im Schnitt lag ich die 12 Wochen vor Hamburg bei ca. 60-65km.


Vielen Dank für die vielen hilfreichen Tipps hier im Thread! In Berlin wird es besser gemacht, dann ist die 3:30h fällig. Keine Diskussion!:nick:

Dartan
20.04.2016, 10:39
Danke für die Rückmeldung!

Wirklich sehr schade, dass dein Marathondebüt nicht so geklappt hat wie geplant. :frown:

Aber trotzdem höchsten Respekt für's Durchhalten und es freut mich, dass du es in Berlin erneut probieren willst. :nick:

Du hast ja auch schon die richtigen Schlüsse aus dem Erlebten gezogen, daher bin ich mir sicher, dass du es beim nächsten mal deutlich besser machen wirst. Ja, das richtige Einschätzten der Leistungsfähigkeit ist beim Marathon wohl wirklich essentiell. Wohingegen (zumindest ich) einen 10er oder HM ziemlich gut pur nach Körpergefühl laufen kann, versagt dieses beim Marathon komplett. Die ersten 15km im korrekten MRT fühlen sich einfach so dermaßen locker an, dass ich ohne Uhr stets massiv überpacen würde. (und es genau genommen selbst mir Uhr immer noch mache :peinlich:)

Jedenfalls viel Erfolg für deinen nächsten Marathon und es würde mich freuen, ab und zu was über die Vorbereitung zu lesen. :daumen:

myway
20.04.2016, 11:41
Genau, eine gute Renneinteilung ist beim Marathon sehr wichtig. Ich hatte dir ja die Marco Taktik empfohlen. Die paar Minuten, die du am Amfang rausholst verlierste du wenn es blöd läuft hinten raus doppelt und dreifach. Ich denke, dieser Lauf war dann ein guter Lehrer für dich. Den Fehler machst du sicherlich nicht nochmal.
Gratulation trotzdem für das Finishen des ersten Marathons!

dicke_Wade
21.04.2016, 23:53
So kann es kommen aber lass dir sagen, das ging schon vielen so und darunter sind mitunter erfahrenere Läufer, die dann doch immer mal wieder den Fehler machen. Du hast dich dennoch durchgekämpft und dafür meinen vollen Respekt. Wie auch allgemein meinen Glückwunsch zum Finish. Ich drücke dir schon mal jetzt feste die Daumen, dass du es in Berlin besser machst. Viel Erfolg beim Training bis dahin.

Gruss Tommi

emel
22.04.2016, 08:25
Ist doch Super.
Man lernt ja bekanntlich am meisten aus Fehlern. Und für einen ersten Marathon kann sich das doch echt sehen lassen.

berodual_junkie
22.04.2016, 08:35
Einen 10km-Lauf und einen HM-Lauf kann man überpacen und noch ins Ziel retten. Bei einem Marathon geht das einfach nicht.

Wo du Recht hast, hast du Recht.
Viel Glück weiterhin!

LasseLaufen
28.04.2016, 10:22
Vielen Dank für das Verschieben!

Ich dachte mir, dass ich die Geschichte hier gerne als Blog weiterführen würde. Für mich, um in ein paar Monaten/Jahren mal zu sehen was für eine Entwicklung das genommen hat, aber vielleicht auch für den ein oder anderen hier, der sich beteiligt hat.

Nach dem HH Marathon ist das nächste Ziel Berlin. Dort soll dann die 3:30h fallen. Aus dem Fehler zu überpacen habe ich hoffentlich gelernt.
Bis Berlin sind es noch 21 Wochen. Also noch zu früh um schon wieder mit dem ein oder anderen Trainingsplan anzufangen. (Ich habe mir jetzt das Buch von Jack Daniels bestellt, zum einen weil ich hier viel davon gelesen habe, zum anderen weil ich die vielen Kennzahlen, die mir runalyse auswirft gerne besser verstehen würde. Ob ich mir dann daraus einen Plan für Berlin ziehe werde ich sehen.)

Eigentlich bin ich kein Frühläufer. Ich ziehe normalerweise eine Stunde Schlafen in 99 von 100 Fällen einer Stunde Laufen vor. Allerdings eröffnen sich mir durch das Frühlaufen bessere Möglichkeiten hinsichtlich des Trainingsumfanges. Gerade im Sommer sind die Abende oft gesellschaftlich verplant. Deshalb werde ich den Schweinehund mal etwas bekämpfen und das frühere Aufstehen versuchen.

Die letzte Woche war von den Beinen noch sehr schwer. Ich habe es zu zwei sehr langsamen Regenerationsläufen über 6 und 15km geschafft.
Gestern ging es zum ersten Mal wieder relativ locker mit ner 5min Pace über 10km.

Heute Abend und am Wochenende sind dann noch 2-3 Einheiten geplant. Evtl. Laufe ich am WE mal wieder einen langen Lauf über so 25-30km. Mal sehen was die Beine so machen.
Ich dachte mir ich mache bis zum Beginn des Trainingsplanes ein bisschen kurze Intervalle und fahre die Umfänge wieder hoch auf 60-70km/Woche. Mitte/Ende Juni stehen ein HM und ein 10km auf dem Kalender. Mal schauen ob ich bis dahin in der Lage bin die PB auf diesen Strecken nach unten zu schrauben.

Achja: Eine Frage noch an die Experten. Runalyse unterscheidet zwischen Intervall und Wiederholungslauf. Der Unterschied hinsichtlich der Ausführung ist mir klar. Allerdings würde mich interessieren was der Unterschied beim Trainingseffekt ist? Oder einfach ausgedrückt: Wann mache ich Intervall und wann Wiederholung?

Leissprecher
28.04.2016, 10:46
Hallo

Auch von mir Glückwunsch zum Marathonfinish, auch wenn es nicht so gelaufen ist, bzw. du nicht so gelaufen bist, wie du wolltest.

Tommi (dicke_Wade) hat hier in einem Faden mal geschrieben: " Ist der Lauf nicht dein Freund, so ist er dein Lehrer." Wieder einmal wurde dieser Satz im richtigen Läuferleben bestätigt.
Gutes Gelingen auf dem Weg nach und dann in Berlin. Das wird.

Gruss Stefan

LasseLaufen
02.05.2016, 09:53
So, die letzte Woche habe ich 55km WKM zusammen bekommen. Zwei Läufe am Wochenende (10 und 19 mit relativ viel Höhenmetern und heute Früh dann ein zäher Regenerationslauf mit 10km).
Ich bin etwas geneigt, die Trainingsanzahl hochzufahren. Vor dem Marathon bin ich immer 3-4 mal je Woche gelaufen. Um ein höheres Wochenpensum zu schaffen, wäre vielleicht 5-6mal ganz gut.

30.04. 10km - 54:42 - 5:29min/km - 241HM - 82%HFmax
01.05. 18,9km - 1:46:28 - 5:38min/km - 212HM - 80%HFmax (fieser Gegenwind auf ca. 1/3 der Strecke)
02.05. 9,8km - 55:10 - 5:38min/km - 64HM - 79%HFmax

Morgen Abend möchte ich mal wieder ein Intervall bzw. Wiederholungsläufe einbauen.

LasseLaufen
19.07.2016, 15:30
Nach langer Zeit mal wieder ein Eintrag:

10 Wochen noch bis Berlin. Die Tempodauerläufe klappen ganz gut. Vorletzte Woche hatte ich 17km im geplanten Marathontempo (5min/km) recht locker runtergerissen. Was mir größere Kopfschmerzen bereitet sind die langen Läufe ohne Gels.
Zur Erinnerung: Vor Hamburg habe ich mir das Zeug reingezogen ohne Ende und bin entsprechend eingegangen. Für Berlin soll das nicht mehr passieren. Daher: Gelverbot!
Nur schaffe ich im Moment keine 30km. Das ist sehr frustrierend. Bei 28/29km macht der Körper einfach nicht mehr weiter. Inzwischen vermute ich fast ein psychologisches Problem. Denn wenn ich mich aufmache um nen lockeren HM zu laufen, flutscht das nur so dahin mit einer Pace, die locker 15 Sekunden unter der der LaLas ist. Aber wenn ich starte zum LaLa fühlen sich die Beine an wie Blei und ich muss die ersten 10km schon beißen (bei ner Pace von 5:30-5:45).

Das habe ich schon (erfolglos) versucht:
- Strecke in kurze Abschnitte eingeteilt (10x3,5km) - keine Chance.
- Rundkurs so gewählt, dass ich bei km 35 beim Auto/Zuhause zurück bin. Folge: Letzte 5km gewandert.:tocktock:
- Zum Halbmarathon gestartet und als ich mich so gut gefühlt habe, die Tour geplant auf 35km auszuweiten. Folge: Bis km 25 ging es gut. Danach kam wieder der hier: :nono::klatsch:

Die letzte Woche habe ich dann Folgendes versucht: Die Gesamt WKM stark erhöht (vorher hatte ich ca. 60, letzte Woche schließlich 85). Dazu einmal back-to-back 20km Läufe. Heißt zwei Halbmarathons hintereinander. Der LaLa am Sonntag war zwar auch wieder besch.... Aber meine Taktik ist, es diese Woche etwas ruhiger angehen zu lassen und dafür am Wochenende den LaLa endlich über 35km zu prügeln....das Mistvieh!:sauer:

Ich wäre so zuversichtlich, dass ich die 3:30h packe, wären da nicht die LaLas. Naja, noch 10 Wochen. Übung macht den Meister.

Schlaks
19.07.2016, 15:36
Die Lalas sind ein Problem? Dann bist du vielleicht einfach zu schnell? Wenn du den Lala ohne Gels machen willst (was sinnvoll ist), musst du mit deinen Glykogenvoräten ein wenig haushalten. Das geht nur bei moderater Intensität.

Viel Erfolg!

Grüßle,
Stephan

LasseLaufen
19.07.2016, 15:42
Ja, der Gedanke kam mir auch schon. Allerdings hat es nichts gebracht das Tempo um 20 Sekunden zu senken (5:20 auf 5:40min/km). Keinen einzigen Kilometer mehr. Vielleicht sind sie aber wirklich zu schnell. Sollte das am WE nicht klappen, werde ich nochmal Tempo rausnehmen.
Eine Empfehlung, die ich mal gelesen habe war MRT +60 Sekunden. Nimmt man das zur Hand, wäre es zu schnell. Aber wie gesagt, bei den HM fühlt sich das Tempo "locker" an.

Schlaks
19.07.2016, 16:13
Eine Empfehlung, die ich mal gelesen habe war MRT +60 Sekunden. Nimmt man das zur Hand, wäre es zu schnell. Aber wie gesagt, bei den HM fühlt sich das Tempo "locker" an.

Das kommt natürlich drauf an... Bei Gabius und Co. ist MRT + 60 Sekunden eine ganze Menge Unterschied, bei einem Ankommläufer nicht mehr. Ok, du bist weit vom Ankommläufer entfernt :-)

Auch wenn ich mit dem Hinweis hier im Forum immer auf Kritik stoße: Schau mal beim Laufen auf deine Pulsuhr. Für den langen Lauf findet man oft die Empfehlung, so um die 70 % der MaxHR zu laufen. Vielleicht hilft dir das, die 35 km nur mit Wasser zu schaffen.

Vielleicht kann ja auch ein "alter Hase" hier mehr wissenschaftlichen Background anbringen.

Viele Grüße,
Stephan

LasseLaufen
19.07.2016, 16:25
Puh... Pulsuhr ist bei mir ganz schwer finde ich. Ich laufe zwar mit Uhr, aber nutze sie während des Laufes meist nur für Pace und km kontrolle. Am PC schaue ich dann gerne auf den Puls um meine Leistungsentwicklung zu verfolgen.
Mein Puls variiert im Bereich Regenerationslauf (6:00 min/km) bis Tempodauerlauf 15km (5min/km) um rund 25 Schläge (132-157). Das sind gerade mal 13% meiner HFmax.
Ich tue mir schwer damit am unteren Pulsbereich zu laufen. Das geht wirklich nur bei Regenerationsläufen, bei denen ich das Gefühl habe dahinzuschlurfen. Der Bereich von locker Laufen (150BPM-5:30min/km) zu Flotter Dauerlauf (160BPM-5:00min/km) ist bei mir finde ich sehr klein. Gerade mal 10 Schläge oder 5% der HFmax. Vielleicht ist das das "Problem", dass sich die lockeren Läufe locker anfühlen, aber in Wahrheit zu anstrengend sind. Wobei irgendwie kann ich das nicht nachvollziehen. Denn wenn dem so wäre, müsste ich ja auch mehr Regeneration usw benötigen. Ich fühle mich nach den lockeren Läufen am nächsten Tag topfit.

Ich habe bei Bergsprints mal HFmax bei 193 gemessen. 70% wären entsprechend 135. Also leicht über dem Puls bei den Regenerationsläufen.

Wie gesagt, klappt es diese WE nicht mit den 35km werde ich auf 6:00min/km gehen. Das wäre dann wohl auch der 135er Puls. Allerdings dauert der Lauf dann fast ne Stunde länger. Davor graut es mir.:frown:

dicke_Wade
19.07.2016, 21:08
Gehe ich recht in der Annahme, dass das dein erster Marathon ist? Sorry für mein Gedächtnis aber ich mag gerade nicht alles machlesen. Bin auch der Überzeugung, dass du die LaLas zu schnell läufst. Bei MRT 5:00 ist 5:20 viel zu schnell. Selbst 5:40 ist solange zu schnell, wie du Probleme bekommst. LaLas schnell prügeln kann der, der die Strecke bereits im Griff hat, dann ärgert ein misratener Lauf auch mal nicht groß. Laufe die LaLas so langsam, dass du die 30-35 km sicher schaffst, eventuell mit EB. Du musst nicht nur deinen Fettstoffwechsel trainieren, sondern auch die Ermüdungsressistenz der Muskeln. Und dafür ist das Tempo fast schon unwichtig. Tempo trainierst du mit deinen TDLs und Intervallen.

Gruss Tommi

LasseLaufen
20.07.2016, 08:58
Nein. Ist mein 2. Marathon dieses Jahr. der 3. insgesamt (der erste ist aber > 10 Jahre her).
Danke für die Tipps. Ich nehme sie mir zu Herzen und schlurfe den nächsten LaLa mal so dahin.:daumen::abwart:

Schlaks
20.07.2016, 10:32
Dafür ist der lange Lauf ja da... Schlurfen, Sauerstoff und Landschaft :-) Mir macht das Spaß.

Viel Erfolg...
Stephan

LasseLaufen
25.07.2016, 09:07
Melde Vollzug!:walker:
Nachdem es diese Woche kaum geklappt hat mit dem Laufen, war der Lange quasi Pflicht.
Bei km 26 dachte ich noch, ob da evtl. noch eine EB geht. Bei km 30 war der Ofen zwar aus. Aber die letzten 5km habe ich mich (mit 3 Gehpausen) durchgeschleppt. Immerhin geschafft. Pace war im Schnitt 6:00 min/km und unterwegs habe ich sage und schreibe 2,5 Liter getrunken. Und Daheim sofort nochmal 1 Liter auf Ex. Ist das Normal? So viel habe ich beim HH-Marathon nicht getrunken...

Schlaks
25.07.2016, 15:40
Na, es geht doch... Rein interessehalber: Wie war denn deine Herzfrequenz bis km 30?

Bei uns war es gestern grauselig warm und schwül, da gehen einige Getränke weg. 2,5 l klingt schon viel, aber wenn du Durst hattest, wird es wohl passen.

Viele Grüße,
Stephan

LasseLaufen
25.07.2016, 16:43
Oh die war hoch. Viel zu hoch eigentlich. Im Schnitt würde ich tippen so 155. Es hat sich auch nicht so toll angefühlt. Es war schwül. Ich hab wenig geschlafen in der Nacht davor. Ich bin gleich nach dem Aufstehen los (da geht es mir meistens nicht so gut beim Laufen, ich brauche normalerweise immer so 1 Stunde bis ich wach bin). Darauf geachtet habe ich aber beim Laufen selbst nicht.
Vom Schritt her ging es anfangs leicht. Ich hatte ja 5 Tage nichts gemacht. Auch der Kopf hat gut mitgespielt. Ich bin 4 Runden à 8km zzgl. 1,5km Hin und Rückweg gelaufen. Nach der 3. Runde bin ich beim Auto vorbei und habe "nachgetankt". Diese kurze Zweiminutenpause bei km 25 hat mir wohl viel gebracht. Nicht nur die Gewissheit, dass ich nicht verdursten werde, sondern auch frischere Beine. Im letzten Drittel kam dann nochmal ordentlich die Sonne raus. Das hat es nicht gerade einfacher gemacht.

Habe in der Zwischenzeit die Strecke manuell nachgemessen. War sogar etwas länger. Was bedeuted, dass die Durchschnittspace bei 5:52 min/km lag. Trotz Gehpausen. Das ginge wohl noch langsamer.

LasseLaufen
31.07.2016, 16:30
Ich bin stolz auf mich! 35km ohne Gehpausen mit 3km EB unter 5min/km. Das Durchbeissen letztes Wochenende hat sich gelohnt.
Dazu eine nette Tempoeinheit am Donnerstag mit 15km im Schnitt mit 4:50min/km.

Ich bin allerdings etwas geschockt hinsichtlich Greifs Paces für die nächste Woche. Im Plan steht eine Zielzeit beim LL von ca 3:15h. D.h. EB beim Langen unter 4:40min/km. Das erscheint mir zu ambitioniert. Die Tempoeinheiten sind auch so gut wie nicht machbar. Klar versuchen werde ich es. Aber allzu optimistisch bin ich nicht.

LasseLaufen
18.08.2016, 15:52
So, noch 40 Tage bis zum Berlin Marathon. Noch 4 Trainingswochen. Noch 4 Lange Läufe.
Nach einem kurzen Telefonat, stellte sich heraus, dass meine im Plan verankerte Zielzeit bei 3:07h liegen sollte. Das ist natürlich völlig utopisch. Also wurde sie nun angepasst auf eine 3:22h. Das wäre das höchste der Gefühle. Ich bin mit einer 3:30h zufrieden. Aber die Zeiten für die Tempoläufe kann ich nun besser laufen. Vorher war das so gut wie nicht möglich.

Letzte Woche standen auf dem Programm:
Montag: Regeneration 90min
Dienstag: 4x4km mit 500m TP. Das war eine der härtesten Einheiten, die ich je gelaufen bin. Am Ende ging mir der Saft aus. Vermutlich, weil ich zu schnell angegangen bin. 4:11, 4:21, 4:24, 4:32. (Ziel war 4:29min/km)
Mittwoch: Pause
Donnerstag: Tempowechsellauf 17x400m/200m. Ziel waren Paces von 4:15min/km. Die habe ich ganz gut halten können. Am Ende wurden die 200m Abschnitte gefühlt immer kürzer, obwohl ich immer langsamer wurde. Die geforderten 49:30min auf 10km habe ich aber um eine Minute unterboten.
Freitag & Samstag: Pause (für Samstagsläufe fehlt mir aktuell die Zeit)
Sonntag: Langer Lauf 35km mit 6km EB. Ich habe die EB zu früh bei km 27 angezogen, weil ich mich gut fühlte. Leider konnte ich das Tempo nicht durchziehen. Insgesamt war die Durchschnittspace bei 5:22min/km. Die 6km EB waren mit 5:02, 4:54, 4:49, 4:54, 4:46, 5:00, was ich anhand meines Zieles (3:30h) in Ordnung finde. Die letzten 2km waren quasi Auslaufen unter Qualen. :haeh:

Fazit der Woche: Klassenziel erreicht! :daumen:

Diese Woche ging es los mit 90min Regeneration am Montag, welche sehr hart waren. Es tat einfach alles weh. Ab der Hälfte wurde es besser, aber Spaß hat es nicht gemacht.
Den 18km musste ich um einen Tag, auf Mittwoch, verschieben. Ziel war eine Pace zwischen 4:44min/km und 4:31min/km. Geschafft habe ich ihn mit einer 4:40 im Schnitt. Während die ersten 10km sehr schnell waren, waren die letzten 8km umso härter und ich musste um jede Sekunde kämpfen. Am Ende habe ich es geschafft kein km über 5min zu laufen.

Das scheint etwas zu sein, woran ich arbeiten muss: Tempokontrolle. Ich starte oft zu schnell bei den Tempoeinheiten und gehe dann hinten ein.

Schlaks
18.08.2016, 15:54
Du hast ja auch noch ein bisschen Zeit... Viel Erfolg beim Training!

Viele Grüße,
Stephan

LasseLaufen
22.08.2016, 12:40
Nachdem 10km Formtest, den ich mit "überragend" abgeschlossen habe (43:45min), hatte ich ziemliche Beschwerden (Knie und Wade).
Ich hab mir jetzt ein paar trainingsfreie Tage verordnet um mich nicht abzuschießen. Den LaLa am Sonntag habe ich schon ausfallen lassen. Ich werde außerdem wohl eine Tempoeinheit diese Woche streichen und dann mit dem LaLa kommendes WE wieder voll einsteigen.
Nachdem die Form offensichtlich da ist, denke ich nicht dass mich das allzu sehr zurück wirft.

LasseLaufen
29.08.2016, 14:14
Zur Zeit läuft es nicht besonders.
Nach dem ausgefallenen LaLa mit 9km EB, habe ich am Mittwoch einen harten Tempolauf mit insgesamt 22km geschafft. Danach musste ich aber wieder 3 Tage pausieren. Den für Samstag geplanten LaLa mit 12km EB habe ich abgebrochen. Das war einfach nicht mein Tag (zu heiß noch in den Abendstunden, Waden- und Kopfschmerzen von Anfang an).
Diese Woche steht am Sonntag der Test-HM an und somit eine etwas ruhigere Woche. Zudem habe ich ein paar Physiotermine. Ich hoffe er biegt und knetet mir die Schmerzen aus den Beinen, so dass ich in 2 Wochen zumindest den letzten planmäßigen LaLa noch laufen kann.
Das Wetter macht mir echt zu schaffen. Wird Zeit dass der Sommer sich endgültig verabschiedet. Ich habe schon überlegt ob ich die beiden kurzen Intervalltrainings vor dem HM ins Fitnessstudio auf das Laufband verlege. Hat vielleicht aufgrund des Untergrundes auch ein bisschen schonendere Wirkung, als auf der Straße.

LasseLaufen
05.09.2016, 16:51
So der HM Test verlief...naja...gerade noch akzeptabel würde ich sagen. 1:39h bei relativ hügeliger Strecke (220HM hoch und wieder runter). Dazu relativ schwüles Wetter. Weniger die HM an sich, sondern viel mehr das ständige Auf/Ab/Gerade/Auf/Ab/Gerade war sehr anstrengen. Man kam den ganzen Lauf über nie in einen Rhythmus.
Ich denke aufgrund der Höhenmeter und der nicht gerade optimalen Bedingungen, bin ich im Soll was das Ziel 3:30h angeht (zumal Berlin ja extrem flach ist).
Die Beine fühlten sich gut an. Hüfte und Rücken zwicken etwas. Die letzte harte Trainingswoche wird jetzt durchgezogen und dann möglichst gut regeneriert vor Berlin.
Diese Woche stehen als Tempoeinheit 4x4km Intervall mit HM-Tempo an. Dazu am WE 35km mit 15km EB. Das wird ein Spaß! Es soll 26-28 Grad warm werden am Wochenende. Das heißt: Früh los und durchbeißen.

LasseLaufen
13.09.2016, 12:51
So das Training nähert sich dem Ende. Noch einmal 3x3km Intervall steht Morgen auf dem Plan, danach lockeres Tapering.

Die 15km EB waren nicht drin am Samstag. Am Ende wurde es mir einfach zu warm. 8km habe ich geschafft. Die 35km dennoch durchgezogen.
Dafür Gestern den 17km Testlauf mit einer 4:44min/km Pace. Das war ordentlich.

Ich habe aber Zweifel was mein Ziel 3:30h angeht. Vor allem weil ich die geforderte EB nicht geschafft habe, fürchte ich dass es ab km 30 wieder nicht möglich sein wird nur annähernd 5:00min/km zu laufen. P.G. meinte zwar ich kann 3:22h locker laufen, aber das halte ich für sehr optimistisch. Ich habe in den letzten 8 Wochen 5 Lange Läufe über 35km gemacht. Die längste EB war am Samstag mit 8km.
Meine Hoffnung liegt im Wetter und in dem im Rennen zur Verfügung stehenden Gelnachbrenner. Wenn es 10-15 Grad hat, könnte was gehen. Bei >20 Grad wird es nahezu unmöglich mit der 3:30h denke ich.
Ich hoffe der Sommer verabschiedet sich jetzt endgültig. Genug ist genug!

Thomaso
14.09.2016, 10:39
Meine Prognose: die 3:30 schaffst Du auf jeden, solange es unter 30°C bleibt. 8 km EB ist prima, das passt, der 17er in 4:44 auch, vor allem bei dem Wetter! War der auf profilierter Strecke?

LasseLaufen
14.09.2016, 10:48
Danke für den positiven Zuspruch!

Leicht profiliert ja. So 100Hm auf der Strecke verteilt. Aber keine längeren Anstiege. Da war es aber nicht mehr ganz so heiß. Bin um 19 Uhr los. Nach einer Stunde war es richtig angenehm.

Ich bin ein einziges Mal bei 30 Grad gelaufen und hab nach 7km entnervt abgebrochen. Alles über 20 Grad wird zur Qual wenn ich länger als 2 Stunden unterwegs bin. Die Prognosen sagen ja so um die 20 Grad. Das ginge gerade noch so.

Beim letzten Langen habe ich mir nach 2 Stunden eine Flasche Wasser drüber gekippt. Leider hat die Wirkung nicht so lange angehalten wie erhofft. Nach 10 Minuten hab ich mich wieder gefühlt wie ein Heizstrahler.:peinlich:

Thomaso
14.09.2016, 11:02
Immer schön an den Verpflegungsstellen Wasser über die Birne, das hilft.
Meine Frau läuft immer mit nasser Kappe, vielleicht wäre das auch eine Option, wenn Du so ein Heizstrahler bist.
Auf jeden Fall würde ich keine Sekunde dran zweifeln, daß Du die 3:30 schaffst. Dein Körper kann das, nur Dein Hirn könnte Dich noch verarschen. Hau rein!

LasseLaufen
25.09.2016, 13:57
3:26h!!!
Ich hatte noch nie ein Runnershigh. Das weiß ich weil ich heute eines zwischen km 30 und 38 hatte. Geil!
Später mehr...

LasseLaufen
26.09.2016, 20:43
So, nun also mein ausführlicher Bericht zum Berlin Marathon.

Vorgeschichte:
Der Hamburg Marathon ging ja in die Binsen, wie man so schön sagt. Die Gründe hierfür habe ich ausgemacht in:
- Geleinnahme bei Langen Läufen
- zu schnelles Angehen
- zu wenig lange Tempodauerläufe
Diese drei Fehler wollte ich in keinem Fall wiederholen. Das Training mit Greif war hart, sehr hart sogar. Die zwei Tempoeinheiten pro Woche haben ihren Tribut gekostet. Die EBs bei den Langen Läufen konnte ich nicht in dem Umfang durchziehen. 4 Wochen vor dem BM sammelten sich allerlei Beschwerden an. Angefangen von den klassischen Shin Splints über Hüftbeschwerden, Stechen in Knie und Knöchel und schließlich einer Blockade in der LWS 2 Tage vor dem Lauf. Der letzte Taperinglauf am Donnerstag tat richtig, richtig weh und ich sah ehrlich schwarz für Berlin. Am Freitag Früh hatte ich dann noch einem Termin beim Physio, der die Wade bearbeitet hat und die Blockade im Rücken versucht hat zu lösen. Er verordnete mir viel Wärme (bis ca. 8 Stunden vor dem Lauf) und leichte Bewegung (Frühstückslauf). 4 Stunden Anfahrt nach Berlin war natürlich eher suboptimal für die LWS.
Der Frühstückslauf war sowas von zäh, selbst bei 7min/km, dass ich dunkelschwarz gesehen habe. Das Knie tat den ganzen Tag höllisch weh. Der Rücken war nicht viel besser geworden. So weit, so schlecht.

Der Plan:
Was ich in keinem Fall tun wollte, war meinen Körper zu zerstören und bleibende Schäden zu riskieren. Also wie nun diese Geschichte angehen?
Punkt 1: Auf keinen Fall zu schnell - also Pulsuhr so eingestellt, dass bei Unterschreiten der 4:45min/km ein Alarm kommt
Punkt 2: Locker Laufen so lange es geht. Wenn ich vor der Halbmarathonmarke mich schon quälen muss, wird das zu 99% nichts. - Keine Pacekontrolle nach unten. Wenn es langsamer wird um locker zu bleiben, dann ist das so. Ende.
Punkt 3. Gels bei km 20,25,30 und 35
Punkt 4: Trinken an JEDER Station
Zielzeit: Die 3:30h hielt ich für relativ unrealistisch aufgrund meiner Beschwerden. Ich wollte durchkommen mit einer PB. Also wenn möglich unter 3:45h.


Der Tag:
Im Gegensatz zu Hamburg konnte ich recht gut schlafen. Ich bin früh aufgewacht und habe in meinen Körper gehört und hörte: Nichts. Keine Knieschmerzen, keine Rückenschmerzen. Alles ok. "Immerhin" dachte ich. Ich war dann ca. 1h vor dem Start im Block. Da war es noch recht leer. Da ich im ersten Block der 2. Welle stand, rechnete ich mir aus, dass ich dort von Vorne recht wenig Hindernisse im Weg haben sollte und somit Kraft sparen kann. So kam es dann auch. Der Abstand zum Block vor uns war so groß, dass man eigentlich nie ins Stocken kam. 50 Meter gelaufen, Alarm am Handgelenk:hihi: - Also etwas rausgenommen - wieder im grünen Bereich. Und weiter.

Die ersten 10 km gingen wie im Flug vorbei. Es war so angenehm zu Laufen. Keine Beschwerden, einfach wunderbar. Ich glaube, das war der erste Lauf seit 2 Monaten, wo mir nichts weh tat. Aber 10km sind bei einem Marathon nur der erste Schritt. Das harte Ende kommt mit Sicherheit. Die ersten 5km gingen mit 24:06min weg. Die zweiten 10km mit 23:55min. Ab und zu gab der Freund am Handgelenk Alarm - also wieder etwas rausnehmen. Alles bestens. Meine erste psychologische Zielmarke war ja den Halbmarathon im lockeren Zustand zu absolvieren. Also habe ich die nächsten 11km immer mehr in mich hineingehört, ob denn da was zwickt. Aber nichts. Ich hatte nen schönen Rhythmus, dafür ist die Strecke in Berlin, mit ihren langen Geraden, ideal.

Die km 10-15 gingen konstant mit 24:12min weg. Also hatte ich bei km 15 schon ca. 2:30min Puffer auf mein ursprüngliches Ziel von 3:30h (das ich ja eigentlich als unrealistisch eingeschätzt habe). So langsam keimte etwas Hoffnung auf, dass ich vielleicht doch besser in Form bin, als ich das selbst von mir geglaubt habe. Aber Vorsicht. Erstmal den HM schaffen.

Bei km 20 sah der Plan das erste Gel vor. Und schon war es passiert: Getränkestand verpasst! Ich war auf Höhe der letzten Wasserbecher, als ich diese bemerkte. So ein Mist. Ich wusste es gibt alle 3km Wasser. Zu Glück war es noch nicht so heiß zu dieser Zeit. Also habe ich den "Gel-Plan" modifiziert und um 3km nach hinten verschoben. Wird schon gut gehen. Was noch hinzu kam, dass meine Hüfte sich so langsam ankündigte. Was mir eigentlich klar war, denn 20km war der Zeitpunkt, zu dem das bei den Langen Läufen auch immer passiert ist. Es war noch nicht dramatisch, aber zumindest im Hinterkopf. Der 5km Spilt war 23:50min. Halbmarthondurchgangszeit: 1:41:12h. Mal abgesehen von der Hüfte fühlte sich alles immernoch sehr locker an. Ich hatte 2-3 Mitläufer, die eigentlich immer um mich herum waren und die ähnliche Geschwindkeit gelaufen sind (unter anderem ein großes Erdinger-Weizenbier :-)). Das hat sicherlich geholfen.

So, nach dem Halbmarathon war die nächste gedankliche Marke bei 30 km. Es begann das Kilometer abwärtszählen. Noch 7 - alles locker, noch 6, noch 5, noch 4, noch 3, alles locker. Es wurde zwar langsam wärmer, aber die Stimmung an der Strecke wurde auch von km zu km besser. Also weiter. Ich wusste vom Training: 30km ist der Punkt an dem es IMMER schwer wurde. Und der kam näher. "Irgendwann bin ich fällig.", das war mir klar. 20-25km in 24:02min, 25-30km in 24:18min. Schön konstant. Wunderbar. Der Rhythmus ist weiter da und trägt mich.

km 30 ist passiert. Die Hüfte zwickt nicht mehr! Weg! Einfach so. Ich denke kurz daran einen Zahn zuzulegen. Um mich sofort gedanklich zu ohrfeigen: "Die ganze Zeit denkst du, ob du es überhaupt schaffst und jetzt willst du Gas geben? Du liegst über 5 Minuten vor deiner absoluten Traumzeit. Jetzt lauf weiter und denk nicht mehr an so einen Sch....!!!" Gesagt getan. So um die 30km gab es dann einen schönen übersichtlichen Abschnitt, der sehr lange leicht bergab ging. Und es kam: Das Runnershigh. Der Umstand, dass fast nichts weh tat, dass ich so schnell unterwegs war und das Ziel mit so großen Schritten näher kam, hat mich zu einem unglaublichen Hochgefühl gebracht. Bei km 35 wusste ich, die 3:30h sind fällig. 5km-Split: 24:36 min
Langsam kündigten sich die Oberschenkel an. Ganz ehrlich: War mir sowas von egal. Ich hatte in meinem ganzen Leben während des Laufens noch keinen Krampf und ich war mir 100% sicher, dass das hier auch nicht passiert. So what? Schmerzen in den Oberschenkeln? Da war ich in den letzten 2 Tagen 10mal Schlimmeres gewohnt.Weiter! Noch 7 km. 35 Minuten bis zum Ziel. Am Kuhdamm auf der Fastlane spielen sie:
"I am the bonfire. You make me stronger, you make me light up." Oh yeah! Nichts wird verhindern, dass ich die 3:30h schaffe.

Bei km 38 wird es schwer. Man läuft in der Sonne, es wird warm. Getränkestand: 2 Becher Wasser (einer rein, einer drüber). Letztes Gel rein (wahrscheinlich mehr für den Kopf als für die Beine). Weiter. Die Beine tun jetzt weh. Egal. 4 km ist nichtmal eine kurze Trainingsrunde. Ich liege 5 Minuten vor den 3:30h. Ich nehme etwas raus um wieder lockerer zu werden. Klappt. Die Pace pendelt sich bei 5:30min/km ein. Vollkommen grüner Bereich. So laufe ich das Heim. km 40. Getränkestand: 2 Becher Wasser (beide rein). 5km Split 25:48min

Die letzten 2,2 km sind nur noch Glück. Als ich das Schild "Unter den Linden" sehe schießen mir kurz Tränen in die Augen. Die ganzen harten Trainingswochen, die Schmerzen. An all das denke ich zurück und weiß: "Es hat sich gelohnt". Locker mit einem Lächeln gehts durchs Brandenburger Tor und ins Ziel. Geschafft! Blick auf die Uhr 3:26:33. 3:30 Minuten unter meiner absoluten Traumzeit. Fast 20 Minuten schneller als in Hamburg. Ein Lauf, der sich vom ersten Moment so gut, so "richtig" angefühlt hat. Kein Mann mit dem Hammer, keine Berliner Mauer. Rhythmus und konstante lockere Pace laufen, das war der Schlüssel.

Danach
Vor dem Lauf sagte ich mir, dass ich Berlin nicht nochmal laufen werde. Nicht wegen des Laufes an sich, sondern wegen des Termins. Die Vorbereitung im heißen Sommer ist nichts für mich. Jetzt im Nachhinein sage ich mir: Berlin ist ein wunderbarer Lauf. Ich werde wiederkommen. Das Publikum war toll. Die Bands an der Strecke ausnahmslos spitzenklasse. Die Organisation, ein Traum (wenn ich etwas verbessern würde dann evtl ein bessere Ankündigung der Getränkestände, die tauchen immer irgendwie aus dem Nichts auf für mein Gefühl. Gerade bei den breiten Straßen, kann man das schonmal übersehen).
Jetzt werden erstmal 4 Wochen die Schuhe in den Schrank geräumt bis ich mir sicher bin, dass alle Wehwehchen wirklich weg sind.

LasseLaufen
29.09.2016, 11:08
So, der Muskelkater liegt in den letzten Zügen.
Heute Abend werde ich mal im Fitnessstudio ein bisschen Krafttraining machen und den ein oder anderen Kilometer auf dem Fahrrad.
Ich bin noch etwas am zweifeln wie ich die nächsten 1-2 Monate angehen soll.
Die Lust steht mir danach einfach mal wieder ohne Plan drauflos zu laufen. So wie es mir gerade passt.
Die nächsten großen Wettkämpfe sind schon geplant:
Im Mai der Weltkulturerbelauf in Bamberg. Ein wunderschöner Halbmarathon mit knackigen Steigungen. Auch wenn der Lauf nicht prädestiniert ist für Bestzeiten, möchte ich die 1:35h knacken. Mit ausreichend langer Vorbereitung sollte das möglich sein. Das wäre vermutlich ein Platz unter den ersten 200. Bei rund 2500 Läufern nicht so schlecht.
Hier das Höhenprofil: Sparkassen-Lauf (http://www.weltkulturerbelauf.de/laeufe/sparkassen-lauf/)

Und dann im Herbst wieder ein Marathon. Wenn ich für Berlin gezogen werde dort ansonsten ggf. Frankfurt oder etwas im Ausland.

Vielleicht gleich ein paar Fragen zum HM-Training (ich hab noch nie mit Plan für HM trainiert). Ich habe vor im normalen Greiftrainingsplan für Marathon zu bleiben. Die Langen Läufe beim Halbmarathon sind ja Überdistanzläufe mit ca. 25km. Ist es hier auch so, dass diese möglichst langsam gelaufen werden? So langsam wie die 35km-Läufe? Oder kann man hier schonmal Gummi geben? Die Steigungen im Höhenprofil möchte ich dadurch etwas abbilden, dass ich einmal pro Woche Bergsprints mache und möglichst am Ende jedes TDLs oder LaLa eine knackige Steigung einbaue.

LasseLaufen
02.05.2017, 16:21
So, ich melde mich zurück.
Nach dem Berlin Marathon war erst die Motivation im Keller und dann kam noch die Gesundheit dazu.
Den Winter über habe ich es nicht geschafft mal zwei Wochen am Stück gesund zu bleiben. Jetzt seit 4 Wochen geht es wieder aufwärts, die Motivation ist auch wieder da. Allerdings auch ein paar Kilos zu viel.

Nächstes Ziel ist der BM 2017, für den ich ja gezogen wurde. Allerdings bin ich mir nicht sicher nach welchem Plan ich trainieren soll. Greif hat mir zu sehr zugesetzt, auch wenn ich mein Ziel erreicht habe. Jack Daniels finde ich interessant, habe aber Angst, dass ich den Marathon mangels langem Lauf nicht schaffe. Bei 30% des Wochenumfangs bräuchte ich mindestens 100km Wochen. Das sehe ich nicht.

Gibt es also Tipps wie ich die Sache angehen kann? Zeitziel habe ich kein Wirkliches. Die 3:26h werden wohl nicht erreichbar sein. Aber unter 4h will ich in jedem Fall bleiben. Aktuell laufe ich alle Läufe im Schnitt mit 0:30min/km langsamer als vor einem halben Jahr. Ich hoffe, dass die Form irgendwie halbwegs zurück kommt.

dicke_Wade
02.05.2017, 18:00
Bei deinen Voraussetzungen brauchst du doch keinen genauen Trainingsplan. Wie die Vorbereitung aufgebaut ist, das weißt du, machst alles etwas abgespeckt, genügend lange Läufe, jede Woche ein Tempotraining und dann sollten sub4 doch locker drin sein. Der Vorteil, keinen Plan zu haben ist der, dass du flexibler bist.

Gruss Tommi

LasseLaufen
03.05.2017, 09:57
Danke. Ich will evtl. ein bisschen mehr alternative Ausdauergeschichten einbinden. Schwimmen, Radfahren, etc.
Zuindes am Anfang um das Gewicht wieder auf Kampfgewicht zu bringen.

LasseLaufen
04.05.2017, 14:58
So, Gestern zum ersten Mal seit Jahren aktiv Schwimmen gewesen. Das Erste was ich festgestellt habe war, dass meine Brille wohl die Zeit nicht überstanden hat. Alle 2-3 Bahnen war sie undicht. Das Zweite war, dass ich ziemliche Probleme mit dem Atmen habe.
Beim Atmen mit 2er oder 4er Zug geht es halbwegs. Allerdings nur nach rechts. Nach links bekomme ich zwar Luft, aber ich habe keinen Rhytmus. Wenn ich einen 2er Rhytmus habe, läuft es ganz automatisch. Bei einem 3er vergesse ich jedesmal das Ausatmen und bin nur am Japsen. Naja, war ja auch das erste Mal, wird vielleicht noch.
Die Zeit war mir eigentlich egal. Am Ende waren es 1,4km mit Pausen, davon rund 500m Kraul mit Pausen nach je 100m.

Ziel für die nächsten Wochen ist, möglichst viel abwechslungsreichen Sport zu machen und langsam die Wochenkilometer beim Laufen zu steigern. Heute Abend wird aber erstmal wieder gelaufen. Ich weiß noch nicht ob ich schon eine Tempoeinheit machen soll, oder erstmal etwas Grundlagen. Vermutlich zweites...

ruca
04.05.2017, 15:02
Beim Atmen mit 2er oder 4er Zug geht es halbwegs. Allerdings nur nach rechts.

Und? Die meisten Schwimmer haben ihre "Lieblingsseite" zum Atmen, ich atme auch nur nach rechts. Für einen 3er-Zug sehe ich keinen Grund.

bike_and_run
04.05.2017, 15:18
Und? Die meisten Schwimmer haben ihre "Lieblingsseite" zum Atmen, ich atme auch nur nach rechts. Für einen 3er-Zug sehe ich keinen Grund.

ja das stimmt, eine Lieblingsseite hat wohl jeder, aber es gibt mehrere Gründe für einen 3er Zug

zB. für eine gewisse Geschwindigkeit und damit Belastung kann ein 3er Zug der bessere Atem-Rhythmus sein
und die Schwimmtechnik sollte beidseits trainiert werden Verbesserungen der schwachen Seite haben auch Anpassungen auf der Lieblingsseite zur Folge

LasseLaufen
04.05.2017, 15:34
Ich merke schon, dass ich bei einem 3er oder 4erZug ruhiger im Wasser liege als beim 2er Zug. Allerdings nur bis zum Luftholen. Da geht das Gejapse los. Weil ich immer das Ausatmen vergesse bzw nicht richtig zeitlich hinbekomme. Mal ist es zu früh, dann zu spät. Richtig wohl vom Atmen fühle ich mich nur beim 2er Zug bislang.

dicke_Wade
04.05.2017, 19:22
Gemach gemach, das bekommst du mit der Zeit schon hin. Ich gehe jetzt seit etwa einem halben Jahr einmal die Woche schwimmen und ich brauch immer noch eine Pause nach 100 Metern und eine größere Pause nach 10 Bahnen. :klatsch: Nicht, dass mich das groß ärgert, gibt immer was zum guggen in den kurzen Pausen. Ähm, also ich schau dann bei der Schwimmausbildung zu :P (DLRG, Rettungsschwimmerausbildung und Anfängerkurse). Am liebsten atme ich auch im 4er Rhythmus, aber wenn die Luft knapper wird, muss ich auf 3er "umstellen", ungern aber 2er ist mir zu nervig. Allerdings ein richtiger Schwimmer wird aus mir dennoch nie werden, dazu ist mir das Kachelzählen zu ätzend.

Gruss Tommi

LasseLaufen
09.05.2017, 10:34
So, erste Woche ist rum. Ich habe es geschafft fast jeden Tag Sport zu machen:

Dienstag: 12,7km lockerer DL mit 5:57min/km, 180HM
Mittwoch: 1,4km Schwimmen
Donnerstag: Fitnessstudion mit 8,4km auf dem Laufband, Stabitraining, und 5km Ergometer zum Warmmachen
Freitag: 1h Squash
Samstag: 11,7km Laufen mit 5:52min/km, 120HM. Eigentlich hatte ich mir mindestens 20km vorgenommen. Aber irgendwie war ich von der relativ harten Woche platt
Sonntag: Fitnessstudio mit 45 Minuten Elipse, 15 Minuten Ergometer, 10 Minuten Laufband zum Auslaufen und Stabitraining
Montag: 15,3km sehr lockerer DL mit 5:48min/km 270Hm --> Es geht wieder aufwärts! Olé olé!:daumen:

Macht in Summe fast 50km. Nicht schlecht für die erste Woche. Die alten Knochen fühlen sich sehr gut an. Ich denke die Abwechslung tut mir sehr gut. Leider hat sich gewichtsmäßig noch nichts getan. Weiterhin fehlen mir 8kg zu meinem Gewicht vor 8 Monaten. Ich zähle zwar Kalorien und habe ein Defizit diese Woche von knapp 5000kcal. Aber in kg macht sich das noch nicht bemerkbar.

Heute steht wieder Schwimmen an, Mittwoch mal eine wohlverdiente Pause, Donnerstag ein erstes Tempotraining 6x1km, Freitag wohl wieder Squash, Samstag müssen die 20km fallen (eher 25km).

LasseLaufen
12.05.2017, 16:32
Puh, die 6x1 wollte ich mit 4:10min/km und 500m Regeneration laufen.
Die ersten 3 Durchgänge waren sogar etwas schneller, der Erste sogar unter 4min. Aber bei 4. bin ich dann eingegangen. Der 5. und 6. waren nur noch 500m Abschnitte.
Fazit: Die Tempohärte ist im Eimer. Naja, war ja eigentlich zu erwarten nach dem Winter ohne ein einziges Tempotraining.:frown:

LasseLaufen
17.09.2018, 14:23
So, voller Scham bin ich nun nach über einem Jahr wieder zurück.
Es hat einfach keinen Spaß gemacht. Ich hatte nur noch Schmerzen. Hüfte, Knie, Rücken. Das Drama hat schon zur Vorbereitung vor 2 Jahren auf Berlin begonnen und wurde nicht wirklich besser.
Und wie es dann so ist. Man kuriert sich aus und merkt, dass das Faulsein auch ganz nett ist. ""Wo habe ich nur die ganze Zeit für das Training hergenommen?"
Nunja. Bis eines schönen Tages, die Waage sich beachtlich Richtung 90 geneigt hat. Das war wie ein Tritt in den A...: So kann es nicht weitergehen!
Inzwischen laufe ich wieder 6 Wochen regelmäßig 3-4 mal pro Woche. Anfangs mit nicht erwähnenswerten Umfängen, wo ich selbst diese nicht am stück geschafft habe. Inzwischen bin ich bei lockeren 15km am Stück mit 5:30min/km undrn 50km/Woche angekommen. Tempoeinheiten habe ich keine gemacht, weil ich etwas Angst habe, dass ich die alten Probleme wieder bekomme.
Das Pensum konserviere ich jetzt erstmal.

Aber wie das so ist, hat einen die Sucht schnell wieder im Griff. Der erste 10km ist schon eingeplant und nächstes Jahr stehen zwei schwere HM an. Vielleicht reitet mich der Teufel in 4-8 Wochen und ich melde mich für Berlin 2019 an. Von den 89kg, sind 6 inzwischen auch schon wieder "dahingeschmolzen". Man fühlt sich jedenfalls deutlich besser beim Blick in den Spiegel. Die 80 will ich dieses Jahr noch von unten sehen!

Mein Plan ist es aber mir keine Zielzeit zu setzen, sondern je nach Lust und Laune Tempoeinheiten einzustreuen wenn ich mich gut fühle. Auf keinen Fall will ich solche Einheiten (und auch keine anderen Läufe) machen, wenn die Knochen schon beim Loslaufen weh tun. Die Lektion habe ich gelernt.

LasseLaufen
17.04.2019, 16:24
Ich war schon wieder faul. :nick:
Aber nicht beim Laufen, sondern beim Schreiben. Über 6 Monate nicht gemeldet. Ich schäme mich.

Die 89kg sind Geschichte und kommen hoffentlich nie wieder. Die 80 sehe ich inzwischen von untern, auch wenn mich eine Grippe (eine echte) etwas gebremst hat.

Inzwischen zeigt mein VO2max wieder die Werte von vor 2 Jahren an. Ein seltsames Gefühl. Damals fühlte ich mich voll im Saft und hab trainiert wie ein Irrer. Heute laufe ich nicht nach Plan, nur wie ich Lust habe. Maximal eine Tempoeinheit pro Woche (nicht wie bei Greif zwei).

Vorletzte Woche habe ich zum ersten Mal wieder eine 70km Woche hingelegt mit einem 30km LL. In Kürze stehen zwei bergige Halbmarathons an. Die Bestzeit wird da ganz sicher nicht fallen. Aber vom Gefühl her könnte ich zur Zeit eine 1:35 auf flacher Strecke laufen.
Im Training bin ich die 10km in 45:30min gelaufen. Mein alter Greif-Plan sagt dazu: "Top-Form!" Und das bei einer 3:18h Marathon Zielzeit. :tocktock:
Die Vorfreude auf Berlin ist wieder da. Auch wenn der Sommer hart wird, um wieder die Langen Läufe abzuspulen.
Eigentlich hätte ich jetzt richtig Lust auf irgendeinen flachen 10er oder HM am Wochenende, um mal die PBs anzugreifen. Aber leider ist bei mir in der Nähe gar nichts.

LasseLaufen
06.05.2019, 12:56
Der erste "bergige" HM ist geschafft. Der Weltkulturerbelauf in Bamberg. Mein Ziel war eine 1:40h, was auf flacher Strecke in etwa einer 1:36-1:37 entsprechen würde. Das Training war gut und die Zeiten und VO2max-Werte haben mir angezeigt, dass das machbar sein sollte.
Ich bin sehr hart den Berg angegangen. Die durchschnittliche Pace nach 7km lag knapp unter der Zielpace, was für das zurückgelegte Höhenprofil bis dorthin extrem gut war. Viel besser als ich das ausgerechnet hatte. Ein bisschen Sorge hatte ich, ob das nicht zu hart war, aber ich konnte auf den letzten 14km ein gutes Tempo von ca. 4:35min/km durchziehen. Auch den letzten Anstieg zum Dom habe ich gut weggesteckt. So stand im Ziel eine 1:37. Moralisch bin ich also persönliche Bestzeit gelaufen (wenn man die Hm berücksichtigt) und war unter den top 300.
Irgendwann dieses Jahr muss ich noch einen flachen HM laufen um auch "offiziell" die PB zu knacken. In zwei Wochen dann noch der Rennsteig HM. Den werde ich aber nicht auf Angriff laufen, sondern ganz locker.

LasseLaufen
08.07.2019, 15:22
Schon wieder zwei Monate her das Ganze.
Der Rennsteig-HM war nicht so meines. Da ich Ersttäter war "durfte" ich aus einem Block sehr weit hinten starten, was das ganze Rennen zu wahnwitzigen Überholmanövern führte. Ab km 13 oder 14 habe ich dann Leute aus Block A überholt :nene:
Jedenfalls war die Zeit unter ferner Liefen 1:41:xx. Angepeilt war eigentlich Sub 1:40, das war aber illusorisch bei dem 21km Stau.
Als ich dann bergab noch zweimal umgeknickt bin, weil ich einen Ast oder einen größeren Stein zu spät gesehen habe, habe ich mich dann zurückgenommen. Die Vorgabe ganz locker zu laufen, klappt bei mir nicht. Wenn Zeit gemessen wird, will ich auch Zeit sehen.

Das Training für Berlin läuft soweit gut an. In den letzten vier Wochen bin ich dreimal über 30km gelaufen (31,2 - 32,0 - 33,0) Allerdings ohne EB. Dazu war es mir einfach zu heiß. Letzte Woche dann eine kleine Pause mit nur 25km (die ohne Trinken in der Hitze schon hart genug waren...). Dafür war es die erste Woche mit 80 WKM (Edit: sehe gerade vor 5 Wochen bin ich schonmal 89km gelaufen,...). Gestern hab ich mir ein gutes Feeling verpasst mit 16km und 5:02min/km, davon 13km in 4:40-4:50 min/km. Langsam sehe ich mein Ziel für Berlin etwas klarer. Die PB mit 3:26:33 sollte auf jeden Fall machbar sein.
Runalyze sagt eine 3:18-3:21 voraus. Meine Marathonform ist bei 63%. Wobei dieses Gaunerprogramm gefühlt jede Woche die Anforderungen hochsetzt. Letzte Woche lagen die durchschnittlichen WKM noch bei 76, jetzt 79. Die Länge für den LL bei 29, jetzt 30.
Willst du mich vera.......?!:tocktock:
Ich komm mir vor wie Sisyphos.

Noch eine allgemeine Frage in die Runde:
Ich würde gerne als Leistungstest vor Berlin wieder den Fränkische Schweiz HM laufen. Der ist zwei Wochen vorher. Das bietet sich gut an, weil ich den letztes Mal auch gelaufen bin. So hab ich einen 1:1 Vergleich meiner Zeiten.
Allerdings würde ich evtl. eine Woche vor Berlin noch einen flachen, sehr schnellen 10er einschieben um mal meine PB zu knacken.
Empfehlenswert? Ja? Nein?
Tapering startet ja so 7-9 Tage vorher. Und 10km sind jetzt keine Megabelastung, oder?
Allerdings ist HM - 10 - Marathon schon vielleicht etwas viel für 3 aufeinanderfolgende Wochenenden.

Nestol
08.07.2019, 16:19
2 Wochen vorher HM?
1 Woche vorher 10km All Out?

Dass du den Marathon dann nicht ausgeruht laufen wirst, weisst du selbst wohl auch ;)

LasseLaufen
08.07.2019, 16:53
Eben nicht. Deswegen frage ich ja so dumm.
Also eher nicht zu empfehlen...
Schade.
Ein 10 km All-Out, hätte ich jetzt nicht so heftig eingeschätzt. Vor 2 Wochen bin ich einen 16km Trailrun mit 300Hm gelaufen und hab danach die Woche ganz normal trainiert (70WKM, ein 14km Tempolauf, 33km LL). Gut, die Vdot-Werte waren etwas tiefer, war aber auch verdammt heiß.

Aber ok, riskieren will ich nichts, dann lass ich den 10er lieber ausfallen.

LasseLaufen
15.07.2019, 13:43
Letzte Woche habe ich knapp über 90km auf die Laufuhr gebracht.
Dazu einen schönen LaLa mit 35km und 3km "End"beschleunigung in 4:30-4:48(Steigung!), naja am Ende. Den letzten km bin ich ausgelaufen.
Ich fürchte fast, nachdem ich meine alten Greif-Pläne angeschaut habe, dass ich etwas früh dran bin.
Eigentlich wollte ich jetzt, nachdem ich die 35km sogar mit EB geschafft habe, und das 11 Wochen vor dem Marathon, ein bisschen was für die Tempohärte tun. Die Tempoeinheiten habe ich in den warmen Wochen für mein Gefühl zu sehr vernachlässigt.
Ich will aber vermeiden, dass es mir wie bei Greif geht und ich jeden zweiten Tag zum Physio muss. Also nur eine schnelle Einheit je Woche. Anfangen will ich diese Woche mit 16-18km in HM-Tempo +15s. Das wären ca. 4:45min/km und dann eigentlich das anzupeilende Marathon Renntempo. Runalyze sagt 3:18 könnte drin sein. Ich bin mal gespannt. Marathonform ist auf 70%. VO2max bei 47,02 im Schnitt der letzten 30 Tage. Und somit bester jemals bei mir gemessener Wert.

LasseLaufen
16.07.2019, 09:07
Gestern 14,2km mit 4:25min/km. Scheint so, als müsste ich mir nicht allzu große Gedanken um meine Tempohärte machen. Dazu "en passant" noch meine 10km PB verbessert. Jetzt muss ich die Form nur noch 11 Wochen bis Berlin retten.

LasseLaufen
01.08.2019, 09:19
Der Juli ist "in the books".
Je mehr Tempotraining ich mache, desto unsicherer werde ich hinsichtlich der nächsten 8 Wochen.
Nicht weil es schlecht läuft, im Gegenteil. Die Zeiten, sind eigentlich zu gut für meine angepeilte Marathonzeit (3:20h).

Beispiele diese Woche:

Montag: 5/4/3/2/1 km ohne Pause mit folgenden Paces: 5:08/4:55/4:41/4:25/4:19

Gestern dann die 3x3km Wiederholungen mit 1km Trabpause: 3:58/4:09/4:20
Den ersten Abschnitt würde ich außen vor lassen, da leicht bergab. Der zweite Abschnitt erscheint mir aussagekräftig. Der Letzte wiederum war eher wellig und gefühlt noch mit kleiner Reserve.

Wenn ich mal eine 4:10 min/km für die Einheit als Referenz hernehme, dann wäre das eine Pace, die in Greifs CD-Trainingsplan ungefähr einer 3:08h Marathonzeit entspräche. Das sind 4:27min/km und meiner Meinung nach völlig außer Reichweite dessen, was ich über den Marathon laufen kann. Ein HM in dem Tempo könnte ich mir gerade noch zutrauen, obwohl auch das schon sehr ambitioniert wäre.

Dauerläufe laufe ich aktuell ca. mit 5:10, Lange Läufe 5:20-5:30.

Nun, die Frage: Wie trainiere ich die die letzten Wochen?
Ich meine, offensichtlich sind die 3:20h aktuell schon machbar.
Meine Idee wäre jetzt vermehrt längere TDLs zu machen, wenig bis keine kürzeren Intervalle. Einfach um zu sehen, wie ich über 18km eine schnelle Pace halten kann.

Eure Meinungen?

nachtzeche
01.08.2019, 10:00
Hui. Das klingt echt hart, was du hier ballerst. Ich befürchte, wenn du nicht aufpasst, hast du deinen Zenit weit vor dem M erreicht... pass da bloß auf!

Ich habe jetzt nur die letzten zwei Seiten hier gelesen. Aber was du hier auf die Bahn bringst ist schon beeindruckend. Ich beginne am Montag meine direkte Vorbereitung auf München, und will unter drei Stunden bleiben. Und sehr weit bist du mit deiner Pace nicht von mir entfernt. Von daher erscheint mir die 3:2o sehr unambitioniert. Allerdings habe ich auch schon weit mehr als 50 M und Ultras in den Beinen - die Strecke macht oir also weniger Angst und ich habe eine gewisse Erfahrung...

Ich werde das hier mal weiter verfolgen... :daumen:

Liebe Grüße
nachtzeche

LasseLaufen
01.08.2019, 10:10
Danke!
Ich vergleiche meine Zeiten mit denen vor 3 Jahren. Die Tempoläufe sind weit besser. Aber lange Läufe sind nicht wesentlich schneller und fühlen sich auch nicht besonders easy an. Daher meine Unsicherheit.
Das mit der Frühform war auch meine Befürchtung. Ich habe daher die letzten beiden Wochen etwas rausgenommen und mehr Erholung eingebaut. Ich fühle mich eigentlich nicht so, als würde ich hart trainieren. Das heißt am nächsten Tag merke ich kaum etwas. Das war letztes Mal ganz anders, da bin ich eigentlich dauernd auf dem Zahnfleisch gegangen bzw. gelaufen.

München ist ja zwei Wochen nach Berlin. Bei mir ist die aktuelle Woche als Vorbereitungsstart eingeplant, also eine Woche früher als Greif das bei seinem CD-Plan vorsieht.
Wurde in München die Strecke in den letzten Jahren geändert? Ich hatte irgendwie in Erinnerung, dass es dort recht bergig ist. Aber die aktuelle Strecke sieht eher auch flach aus. Vielleicht laufe ich nächstes Jahr mal München statt Berlin.

LasseLaufen
05.08.2019, 10:04
Am Wochenende habe ich ein nettes Experiment gestartet.
Nach extrem lockeren knapp 14 am Samstag, hatte ich mir für meinen langen Lauf am Sonntag folgenden Plan ausgedacht:

Zwei Ortschaften weiter fand ein Volkslauf statt. Der Halbmarathon hat rund 300Hm (lt. Runtastic). Also wollte ich dorthin Laufen, den HM mitlaufen und dann wieder nach Hause. Also 1,5 Stunden vor dem Start habe ich meinen Trinkrucksack befüllt 2 Gels eingepackt und bin ganz gemütlich losgetrabt. 8,5km waren es bis zum Start. Dort dann die Nummer abgeholt und noch 30 Minuten gewartet. Für den HM waren gut 150 Teilnehmer gemeldet. Ziel habe ich mir keines gesetzt, außer dass ich schneller als 5:15min/km laufen wollte. Das ist mein normales Dauerlauftempo, das sollte hier nicht langsamer ablaufen. Eine gute Zeit war ob der Höhenmeter und der Vorbelastung eh utopisch. Zwischen km 10 und 13 (18 und 21) hatte ich ein kleines Tief und habe das erste Gel genommen, danach ging es aber sukzessive bergab (also Streckenprofilmäßig:P), weshalb ich dann doch nochmal Gas geben konnte. Am Ende stand relativ genau eine 1:43h auf der Uhr. Was glaube ich ok ist in Anbetracht der Tatsache, dass das mein Marathontempo bei der 3:26h in Berlin war (ohne nennenswerte Höhenmeter). Nach ein paar Getränken und Obst im Ziel, bin ich dann Richtung Zuhause getrabt nicht ohne mir vorher das zweite Gel zu genehmigen. Die letzten 2km wären allerdings in der prallen Sonne und bergauf gewesen, so dass ich mich von meiner Frau abholen lies.

Fazit: Es war sicher eine angenehme Möglichkeit seinen langen Lauf zu absolvieren. Für mich hatte das viele Vorteile:
- man hat regelmäßige Verpflegungsstände und muss sich so nicht um Nachschub kümmern
- man läuft in Gesellschaft
- man teilt die Strecke gedanklich sehr schön ein. Wenn der HM geschafft ist, sind es quasi nur noch 5km bis die 35km voll sind.

Nachteil ist natürlich, dass der Spaß Startgebühr kostet und was ich nicht einschätzen kann sind die Pausen vor und nach dem Rennen. In wieweit das den Trainingseffekt des langen Laufes negativ beeinflusst, wenn man sich da 30 Minuten Pause "gönnt".

Nimmt man die drei Abschnitte zusammen, waren das immerhin 35,7km, 450 Hm, 21,1km in Marathontempo.
Also denke ich kann man zufrieden damit sein.
Für die Woche habe ich auch die 90 WKM geschafft. In dieser Woche werde ich aber auf jeden Fall nur eine Tempoeinheit machen. Vermutlich ein längerer TDL (18km) in Marathontempo, was auch immer das gerade bei mir sein mag.

LasseLaufen
08.08.2019, 09:36
Gestern bin ich schön durch den Regen geballert.
16km mit 4:31min/km im Schnitt.
Eigentlich sollte die Einheit vorne etwas langsamer als MRT sein. Aber ich hatte Gestern keine Lust auf langsam :nick:
Und das verrückte ist eigentlich: Selbst das Tempo fühlte sich recht locker an. Klar, nicht so locker wie ein 5:30min/km-Lauf. Aber die Technik war auch am Ende noch sehr sauber fand ich. Und ich hätte auch noch gut und gerne 3-5km in dem Tempo auf flacher Strecke weiterlaufen können. Was dann einen Halbmarathon in 1:35:XX bedeutet hätte. :geil:

Die schnellsten 10km gingen mit 44:44min weg. Darauf einen Schnaps! Nein, natürlich kein Alkohol bis Berlin.:nene:
Ich muss mich ein bisschen bremsen glaube ich. Ich will diese Woche keine zweite Tempoeinheit machen. Ich glaube, nach Gestern, auch nicht, dass ich die unbedingt bräuchte.
Konzentration liegt jetzt auf den LaLa am Samstag. Ich will mal schauen ob ich 6km EB hinbekomme. Tempo so zwischen 4:30 und 4:45 min/km denke ich.

LasseLaufen
16.09.2019, 09:21
So, der letzte lange Lauf ist geschafft. Eigentlich stehen am Samstag laut Greif CD noch 35km auf dem Plan. Ich ersetze das aber durch einen 10km WK um meine PB auf der Strecke zu pulverisieren. Also hoffentlich.

Der letzte Lange gibt mir ein sehr sehr gutes Gefühl für Berlin. 12km EB (Wobei das "End" ab km 21 zu verstehen ist, die letzten 3 km laufe ich immer locker aus):

21: 4:36min
22: 4:39min
23: 4:39min
24: 4:39min
25: 4:39min (nein, die Platte hängt nicht.:hihi:)
26: 4:47min
27: 5:11min (kurze Trinkpause)
28: 4:47min
29: 4:43min
30: 4:48min
31: 5:00min (jetzt war der Ofen so gut wie aus)
32: 4:49min
33: 5:09min

In Summe 35km mit einer durchschnittlichen Pace von 5:14min/km.
Ich fühle mich gut gerüstet, allerdings weiß ich noch nicht welche Zeit ich realistisch drauf habe. Bevor ich vor 4 Wochen 1,5 Wochen krank war, lagen meine Prognosen so bei 3:15h. Jetzt sagt Runalyze eher eine 3:22h anhand der VO2max. Interessant ist, dass die Spitzenwerte vom VO2max ungefähr das gleiche Niveau haben wie vor 5-6 Wochen. Aber im Durchschnitt haben sie sich verschlechtert. Kann natürlich auch ein bisschen was mit der höheren Trainingsbelastung zu tun haben.

Der lange Lauf hat sich aber super angefühlt und die EB Zeiten waren dann ja auch eher im Bereich 3:18h. Die Tempoeinheiten (1-2-3km Intervalle, 10km TDL) gehen aber verdammt schwer. Ich denke ich werde Richtung 3:20 angehen und dann sehen was passiert.

Insgesamt bin ich seit Juni 11mal über 30km gelaufen.

Und dann die Glaubensfrage: Frühstückslauf ja/nein?

LasseLaufen
30.09.2019, 16:41
Im Vorfeld zum Marathon habe ich die letzten 8 Wochen mehr oder weniger nach einem Greif-CD-Plan trainiert. Die Trainingszeiten lagen immer zwischen 3:15h Zielzeit und 3:20h. Nach meinem Gefühl waren gerade die Intervalle und Tempoeinheiten eher meine Schwäche bzw. musste ich mich sehr quälen um die geforderte Pace zu halten. Daher wollte ich mich beim Tempo auch eher an den 3:20h orientieren als an 3:15h.

Ich war sehr zeitig im Startbereich und nach der Abgabe des Kleiderbeutels, wollte ich noch kurz das stille Örtchen aufsuchen. Aus kurz wurde eine Schlange von 40 Minuten, so dass ich knapp eine halbe Stunde vor dem Start in Block E war. Ich habe mich recht weit vorne eingereiht.
Da zwei Pacer mit 3:15 ganz vorne im Block standen, dachte ich, dass ich die im Blick haben will und nicht vorbei gehe um nicht zu schnell anzugehen. 3:15h wäre das absolute Maximum was ich mir zugetraut hätte. Nach dem Start lief das auch ganz ok. Ich hatte so 30-40 Meter Abstand und war aus dem Pulk draußen. Nach 4km kam dann noch ein dritter 3:15-Pacer zu den anderen beiden. Alle drei liefen schön nebeneinander. Um sie herum dann ein rießiger Pulk aus Menschen. Ich hab meinen Abstand beibehalten um nicht an den Getränkeständen in das Chaos zu geraten. Die ersten 5km bin ich mit flotten 23:03min angegangen. Fühlte sich locker an.

Die nebeneinander laufenden Pacer sind aber, aus meiner Sicht, so ungleichmäßig gelaufen, dass ich immer wieder in den Pulk reingelaufen bin. Wenn ich dann Tempo rausgenommen habe, waren das Paces von 5min/km und langsamer. Woran das lag, weiß ich nicht. Irgendwann wurde es mir dann aber zu blöd und ich habe mich außen vorbeigequetscht. Und offensichtlich merkten sie dann, dass sie zu langsam unterwegs sind, haben 1-2km angezogen, mich wieder überholt. Gleiches Spiel von vorne. Das hat mich etwas genervt. Egal, die zweiten 5km gingen in 23:09min weg und die Pace pendelte sich gut auf dem Niveau ein. Auf der Uhr stand dann auch ein Vorsprung von über einer Minute auf die Zielzeit von 3:20h. Das machte Mut.

Die unendliche Geschichte der Pacer (schnell, langsam, schnell, langsam) ging dann weiter. Es muss so bei km 15 gewesen sein, als ich wieder im Pulk lief und mir dachte: "Wow, das geht ja mega locker heute". Bis ich auf die Uhr schaute und wieder eine Pace von 5:05min/km sah. Ich ärgerte mich schon wieder über die Pacer, bis ich dann auf deren Schilder schaute und 3:30h sah.:haeh:. Wir sind auf die 3:30h Pacer aus Block D aufgelaufen, die 3:15h Leute sind vorbei gezogen und ich hab es nicht gecheckt und bin schön bei 3:30h hinterher gedackelt. Dann sofort spontan vorbei gezogen und die "richtigen" Pacer ca. 100 Meter weiter vorne gesehen. Ich hab mich dann aber nicht bemüht wieder aufzuschließen. Das Gezupfe ging mir eh auf die Nerven und mich vor der Hälfte kaputt machen, wollte ich auch nicht. Zu allem Überfluss habe ich bei der ersten Gel-Einnahme eines meiner Gels verloren. Ich modifizierte den Plan etwas indem ich vom Sponsor mir ein Geld bei km 27 besorgen wollte. Die dritten 5km lagen bei 23:12min

Beim letzten Berlin Marathon lag meine Schmerzreferenz bei der Halbmarathonmarke. Da fing es langsam an zu zwicken und schwerer zu gehen. Gestern allerdings war davon noch nicht viel zu merken. Klar läuft man nicht mehr wie bei km 1. Ein bisschen Probleme machte mir mein Magen. Immer nach der Verpflegung Bei HM hatte ich -2:30min auf der Uhr. Also lag ich ganz genau auf Zielzeitkurs 3:15h. Dann kam der Regen...
Wetterbericht bei Wetter.com sagte auch Früh noch ab 11 Uhr 1,x Liter /m² voraus. Was jetzt nicht sooo viel ist. Allerdings schüttete es dann bekanntlich wie aus Eimern. Die Magenschmerzen wurden von Getränkestand zu Getränkestand mehr. Obwohl ich Früh nichts anderes gegessen habe wie auch sonst immer. Ich lies trotzdem bis dahin keinen Stand aus. Ich vermute, dass ich mit der Kälte des Wassers nicht so recht klar kam.
km 15-20: 23:06min
Halbmarthon-Durchgangszeit: 1:37:29

Da ich recht konstant unterwegs war, war jetzt langsam die Zeit wo ich merkte, dass viele Läufer ziemliche Probleme hatten. Ob es am Regen lag oder ob sie einfach zu schnell angegangen waren aufgrund der kühlen Temperatur, weiß ich nicht, aber es waren für mein Empfinden sehr viele, die sehr sehr langsam schon zu diesem noch frühem Zeitpunkt unterwegs waren. Und ich bin ja nicht weit hinten gestartet, also müssen das Läufer aus den Blöcken A-D gewesen sein. Ich hörte immer mehr in mich rein, sagte mir immer wieder: "Locker bleiben, nichts erzwingen". Die Schritte gingen wie von selbst das Tempo war relativ konstant: Km 20-25 23:15min

Bei 30km hatte ich -3:00min zu einer 3:20h auf der Uhr stehen. Also die 3:15h waren durch. Diese Utopie hatte ich mir aber eigentlich beim Halbmarathon schon nicht mehr erlaubt zu träumen. Ich bin kein Läufer für negative Splits. Aber 3 Minuten Vorsprung auf meine Zielzeit war schon ein relativ beruhigendes Gefühl. 3min/12km sind 15 Sekunden, die ich jetzt je Kilometer liegen lassen könnte. Also eine Pace von knapp 5:00min/km. Das muss laufen. Das Tempo lag mit 23:18min auf den letzten 5km immernoch deutlich unter der Zielpace für die 3:20h. Aber bekanntlich fängt der Marathon bei 30km erst an...

Es kamen meine liebsten Stellen in Berlin. Die schönen bergab Passagen Richtung Ku-Damm. Und auch hier immer wieder viele Leute mit Problemen. Selbst auf den leichten bergab Stellen mussten viele gehen. Mein Magen rebellierte immer mehr. Bei km 27 habe ich das Gel vom Sponsor genommen, das schmechte so fürchterlich und die Wasserstelle kam erst 500 Meter später. Machte die Sache nicht besser. Da es immer stärker Regnete war ich aber auch nicht sonderlich durstig. Ich habe daher ab km30 kaum noch Wasser genommen. Nur noch 2 mal: Bei den wiederverwertbaren Silikonbechern und bei km 40. Die Schmerzen waren zwar immer wieder da, aber nicht dauerhaft, so dass ich eigentlich nicht ans Aufgeben dachte. Schon gar nicht mehr bei km30 und 3 Minuten Vorsprung. Immer öfter musste ich mich ans "locker bleiben" erinnern. Es klappte aber noch ganz gut. Auch wenn jetzt der erste Kilometer über der für mich entscheidenden Marke von 4:45min/km lag. Aber das war zu verkraften. Die verbleibenden Kilometer schmolzen, der Vorsprung blieb gleich. Hieß also bei km 35 hätte ich schon fast eine halbe Minute je Kilometer verlieren können. km 30-35 23:25min.

Ich teile mir Strecken immer in gleiche Bruchstücke ein. Meine 35km Läufe immer in Fünftel, jedes Fünftel sind folglich 7km. Eine überschaubare Strecke. Bei km 35 wusste ich, dass ich nur noch ein "Fünftel" hatte. Eigentlich ja ein Sechstel, aber was solls. Ich weiß dass ich langsam kämpfen muss, wenn ich die verbleibenden Kilometer rückwärts zähle. Das war bei km 36 dann der Fall. "Nur noch 6, nur noch 5,...." Die Pfützen auf der Straße wurden immer größer. Bislang habe ich es geschafft allen größeren Löchern auszuweichen. Die Füße waren noch trocken. Bis jemand neben mir lief, ich weiß nicht ob er mich oder ich ihn überholte, jedenfalls ließ ER keine Pfütze aus. Und das spritze mir so an die Füße, dass die jetzt auch naß waren. Naja, bei noch einem Fünftel, werde ich das überstehen dachte ich mir. Ab dem Potsdamer Platz konnte ich mir dann einreden wie ich wollte, dass ich locker bleiben muss. Klappte nicht. Von da an war kämpfen angesagt. Die Zeiten gingen nach oben und ich verlor von den angesparten 3 Minuten ca. 30 Sekunden bis ins Ziel. Ich war aber weit davon entfernt zu Gehen oder in Trab zu verfallen. Das war immer noch ein für mich gutes Tempo. Was mich doch überrascht hat.
km35-40: 24:13min
Ziel: 3:17:30

Im Ziel war ich froh es geschafft zu haben. Nicht so sehr den Lauf, sondern ich freute mich auf trockene Klamotten und einen warmen Tee. Vor den Tee hat der liebe Gott aber die S-Bahn-Treppen gestellt. Ein Bild für Götter, wenn 20 Läufer versuchen die Treppen gleichzeitig seitwärts herunter zu kommen.
Was bleibt? Es war mein bester Lauf. Nicht nur aufgrund der Zeit. Die Renneinteilung hat gepasst. Ich bin nicht dramatisch eingebrochen. Ich musste nicht gegen den Mann mit dem Hammer kämpfen. So macht Marathon Spaß. Die Zeit war in dem Bereich, wo ich mich gesehen hatte. Vielleicht hätte ich eine 3:15h schaffen können. Hätte, wäre, wenn, zählt aber nicht. Das Risiko wollte ich nicht eingehen. Dafür trainiere ich zu lange auf diesen einen Lauf um dann alles aufs Spiel zu setzen.

Wie geht es jetzt weiter? Im Frühjahr würde ich gerne eine schnelle HM-Zeit hinlegen. Irgendwas in Richtung 1:33h, 1:32h sollte möglich sein. Vielleicht sogar in Berlin? Mal sehen. Ob ich mich für den Marathon anmelde entscheide ich die nächsten Tage. Ich denke aber schon.

LasseLaufen
14.10.2019, 17:00
Aus einer sponaten Idee heraus habe ich mich vor ein paar Monaten zusammen mit einem Freund zum Trailrun in Kulmbach angemeldet. Mit Blick auf den Marathon vor zwei Wochen aber klar mit der Bekenntnis, dass das eher ein Wohlfühllauf werden soll.

Wer den Lauf nicht kennt, so wie ich vorher: Es geht bei der Langstrecke 22,4km durch Wälder und Wiesen aber vor allem bergauf und bergab. 630HM sind hoch und vor allem runter zu bewältigen. Ich bin kein großer Freund von Steigungen. Warum ich mir dann sowas antun muss, das frage ich mich während dessen und danach dann immer wieder. Nunja, soweit die Vorgeschichte.

Nachdem ich die Woche nach dem Marathon sehr wenig und sehr langsam gemacht habe und sich alles schlecht bis katastrophal angefühlt hat, habe ich schon mit dem Gedanken gespielt diesen Lauf sein zu lassen. Mein Kumpel hat sich aufgrund von Krankheit auch verabschiedet, so dass die Hürde für DNS noch tiefer lag. Letzte Woche dann hab ich zwei schöne Einheiten hingelegt, so als wäre nichts gewesen. Die Motivation war wieder da. Das Wetter sollte gut werden, was heißt: Eigentlich zu warm für mich. Aber gut im Sinne von: Nicht nass. Also am Donnerstag hab ich mich entschieden zu starten.

Der Start-und Zieleinlauf findet in Kulmbach am Marktplatz statt. Neben dem 22,4km Lauf gibt es noch einen 12km und einen Kinderlauf. Nach dem Start geht es sofort bergauf hoch zur Plassenburg. Rund 1/4 der zu absolvierenden Höhenmeter hat man dann geschafft. Nachdem der Start um 13.30 Uhr war, war es auf dieses 1,5km schon sehr sehr knackig warm. Zum Glück ging es anschließend in den Wald und (erstmal) leicht bergab. Ich bin das Ganze sehr locker angegangen. Respekt hatte ich vor den Anstiegen. Was ich gar nicht auf dem Schirm hatte, waren die Abstiege. Der Erste war schon technisch recht anspruchsvoll (für meine Verhältnisse). Kleinere Absätze, sehr steile Passagen, Laubbedeckt, usw.. Was dazu führte, dass der Abstieg deutlich weniger erholsam war, als ich mir das gewünscht hätte. Kurz vor dem zweiten Abstieg passierte mir und ein paar anderen Läufern ein Missgeschick. Wie das halt so kommt. Der Eine läuft hinter dem Anderen, der wieder hinter dem Anderen usw. Und "zack" verpasst man eine Abzweigung. Nach ein paar hundert Metern kamen uns Läufer entgegen. Ein bisschen schlechte Laune, wie man die Strecke so schlecht markieren kann, verflog recht schnell, nachdem wir gesehen haben wie gut die Abzweigung markiert war, an der wir vorbei gelaufen sind. Die zu Übersehen war extrem schwierig. Naja, zu dem Zeitpunkt machten mir die Extrameter noch nichts aus.

Der zweite Anstieg geht vor allem durch den Wald und zieht sich sehr lange hin. Teils auch sehr steil, was viele zum Gehen veranlasst. Da der Weg sehr schmal ist, gehen dann quasi alle. Die darauf folgenden Passagen durch den Wald entschädigen jedoch sehr gut dafür. Wirklich wunderschöne Pfade, wie gemalt und sehr angenehm zu Laufen. Nach 12-13 kommen dann auch ein paar Kilometer breite Waldwege, leicht bergab, die dazu führen, dass man endlich mal ein bisschen Gang rausnehmen kann. Tja, das war dann das letzte Mal "Gang" rausnehmen. Von da an geht es entweder bergauf oder bergab. Aber so technisch anspruchsvoll oder steil, dass ich hier echt an meine Grenzen gestoßen bin. Vor allem der vorletzte Abstieg ca. 4km vor dem Ziel ging knüppelhart in die Oberschenkel. Danach nochmal hoch zur Burg (gelaufen ist hier keiner mehr, den ich gesehen habe), mit ca. 30 Treppenstufen als "krönenden" Abschluss. Danach der letzte Kilometer bergab ins Ziel.

Am Ende habe ich es "geschafft" knapp unter einem Schnitt von 6min/km zu Laufen. Alleine das schon fühlte sich an, als wäre ich der unsportlichste Mensch, der an diesem Lauf teilgenommen hat. Sich die Steigungen hoch unter runter zu quälen ist einfach nicht die Art Laufen, die mir liegt. Oder besser gesagt, von der ich glaube dass sie mir liegt. Im Ziel angekommen habe ich dann relativ erstaunt festgestellt, dass zwei Damen, die mich auf den letzten 2km überholt haben, Platz 2 und 3 belegt haben. Was bedeutet: So schlecht war ich dann doch nicht. Insgesamt lag ich so ca. auf Platz 40 von rund 160 Läufern.

Fazit: Meine Knie bedanken sich auch heute noch für diese Schandtat. Ich bin mir nicht sicher ob ich das wiederholen sollte. Der Lauf an sich ist sehr schön und abwechslungsreich. Die Organisation war gut bis auf zwei kleine Makel. Ich glaube ich bin einfach nicht dafür gemacht. Vielleicht habe ich den Lauf unterschätzt und die 2 Wochen Pause waren zu kurz. Denn von der Anstrengung fand ich das nicht so weit entfernt von einem Marathon und deutlich, deutlich anstrengender als ein Halbmarathon.

Die zwei kleinen Makel bei der Organisation fand ich waren, dass im Ziel aus Flaschen Getränke ausgeschenkt wurden. Das dauerte ziemlich lange. Es gab zwei große Fässer in denen vor dem Start Wasser war, leider waren die leer als ich ins Ziel kam. Das ist etwas ärgerlich, da es nicht gerade kühl war und man im Ziel eigentlich erstmal nichts anderes will, als schnell etwas zu trinken. Das Zweite waren die km-Schilder. Es gab 4 Schilder mit der Anzeige wie lange es noch ins Ziel ist. 20,15,10,5 km.
Nun, meiner Ansicht nach standen 15 und 10 ca. 1-1,5km zu früh an der Strecke. Meine Uhr zeigte mir rund 1km weniger an. Ich glaubte natürlich den Schildern, weil im Wald und bei engen Waldwegen mit Spitzkehren, kann schonmal sein, dass da viel abgeschnitten wird. Bei den vielen Steigungen verliert man auch das Gefühl fürs Tempo. Also glaubte ich, wie gesagt den Schildern. Blöd nur, dass das 5km-Schild dann wieder zu meiner Uhr passte. Also war der Abschnitt zwischen "noch 10km" und "noch 5km" ca. 6,5km lang. Was dann sehr demotivierend ist.

Aber das sind eher Kleinigkeiten. Wie gesagt ansonsten war der Lauf top organisiert.