1. Marathon in 5 Monaten - Welcher Trainingsplan jetzt?

Hallo alle zusammen,

ich würde gerne am 3.4.2016 in Linz meinen 1. Marathon laufen. Nach mehreren Stunden Surferei musste ich feststellen, dass ich nur 12-16 Wochen Marathon-Trainingspläne finden kann. Da vor mir jedoch 5 Monate liegen, weiß ich nicht so richtig, welchen Trainingsplan ich jetzt nutzen könnte, um das Beste rauszuholen.

Kurz zu mir: 27 Jahre alt, weiblich und regelmäßiges Laufen 3x die Woche. Zur Zeit benutze ich einen Halbmarathon-Plan und bin heute z.B. 15,5km in 1:45 Stunden gelaufen, d.h. mit 6:56 min/km. Maximalpuls liegt, soweit ich das richtig getestet habe, bei 200.

Könntet Ihr mir sagen, was sich für die nächsten 5 Monate bis zum Marathon am besten eignet? Kann ich mir irgendwie einen 5 Monate Marathonplan erstellen oder muss ich zwei Pläne nacheinander laufen? Also z.B.:

- Jetzt einen Halbmarathon-Traininsplan befolgen und dann 12-16 Wochen vor Linz mit dem Marathonplan beginnen?
- Oder jetzt einen von den sog. "Winterplänen" von Runner's World benutzen, bevor ich dann 12-16 Wochen vor Linz in den Marathonplan einsteige? Die finde ich aber mit den maximalen 90min etwas wenig herausfordernd, ich möchte im Herbst und Winter eigentlich mehr laufen und würde auch sehr gerne vor April einmal die Marathonstrecke gelaufen sein, um zu sehen wie sich das anfühlt und welche Zeit ich schaffe.
- Jetzt einen Marathonplan für "nur ankommen" benutzen und dann 12-16 Wochen vor Linz mit einem Marathonplan für "unter 4h" beginnen? (Da habe ich aber das Problem, dass ich dafür 2x12 Wochen, also 6 Monate bräuchte, ich habe nur 5 Monate.)
- 1 Marathonplan, z.B. von FlexMarathon, 2x oder 1,5x mal laufen? (Da habe ich aber eben von Steffny gelesen, dass es Quatsch ist, nach einem erledigten Traininsplan, übertrainiert wieder von vorne loszulegen.)

Ich würde das Thema 1. Marathon gerne so schlau wie möglich angehen und mich am Wettkampfs-Tag nicht zu Tode quälen oder mich danach 2 Monate nicht mehr bewegen können, wie man von so manchen gehört hat. Und ich hoffe, dass die 5 Monate dies ermöglichen werden, also vielleicht habt ihr ja einen hilfreichen Tipp für mich..

Danke euch, hoffe, mein Text war nicht zu konfus!

Nun, bei einem Trainingsplan findest du üblicherweise immer die Anzahl der Wochenkilometer. Die Zeit bis zum Beginn des eigentlichen Trainingsplans solltest du also nützen, um deine aktuellen Wochen-km auf die erforderlichen für Woche 1 zu steigern. Sollte das jetzt schon der Fall sein dann nimm einen ambitionierteren Plan.

Oder du lässt es locker angehen, ganz ohne Plan, und steigerst einfach von jetzt an sanft alle drei Komponenten, also
- Wochen-km
- maximale Lauflänge
- und Tempo.

GeorgSchoenegger hat geschrieben: Oder du lässt es locker angehen, ganz ohne Plan, und steigerst einfach von jetzt an sanft alle drei Komponenten, also
- Wochen-km
- maximale Lauflänge
- und Tempo.

Plus:

- Trainingseinheiten

Vier Trainingseinheiten in der Wo. für einen Marathon sollten schon sein.

hallo

hier ein trainingsplan der auf 22 wochen ausgelegt ist robert scharf - von 114 auf 42.195 - trainingsplan online

oben auf "ändern" klicken und dann kannste deine zeiten eingeben und der plan passt sich an

mfg Slot

Also könnte ich theoretisch auch jetzt den 12 Wochen Runner's World Marathonplan für unter 4:30 Stunden durchziehen (denn dieser wäre eine Steigerung in Sachen Wochen-km, maximale Lauflänge, Tempo und Trainingseinheiten) und dann im Anschluss Greifs 8 Wochen Countdown-zur-Bestzeit-Laufplan benutzen? Oder spricht irgendwas dagegen, 2 Marathonpläne nacheinander abzusolvieren?

Deco hat geschrieben:Plus:

- Trainingseinheiten

Vier Trainingseinheiten in der Wo. für einen Marathon sollten schon sein.

Also könnte ich theoretisch auch jetzt den 12 Wochen Runner's World Marathonplan für unter 4:30 Stunden durchziehen (denn dieser wäre eine Steigerung in Sachen Wochen-km, maximale Lauflänge, Tempo und Trainingseinheiten) und dann im Anschluss Greifs 8 Wochen Countdown-zur-Bestzeit-Laufplan benutzen? Oder spricht irgendwas dagegen, 2 Marathonpläne nacheinander abzusolvieren?

GeorgSchoenegger hat geschrieben:Nun, bei einem Trainingsplan findest du üblicherweise immer die Anzahl der Wochenkilometer. Die Zeit bis zum Beginn des eigentlichen Trainingsplans solltest du also nützen, um deine aktuellen Wochen-km auf die erforderlichen für Woche 1 zu steigern. Sollte das jetzt schon der Fall sein dann nimm einen ambitionierteren Plan.

Oder du lässt es locker angehen, ganz ohne Plan, und steigerst einfach von jetzt an sanft alle drei Komponenten, also
- Wochen-km
- maximale Lauflänge
- und Tempo.

Also könnte ich theoretisch auch jetzt den 12 Wochen Runner's World Marathonplan für unter 4:30 Stunden durchziehen (denn dieser wäre eine Steigerung in Sachen Wochen-km, maximale Lauflänge, Tempo und Trainingseinheiten) und dann im Anschluss Greifs 8 Wochen Countdown-zur-Bestzeit-Laufplan benutzen? Oder spricht irgendwas dagegen, 2 Marathonpläne nacheinander abzusolvieren?

nat hat geschrieben:Oder spricht irgendwas dagegen, 2 Marathonpläne nacheinander abzusolvieren?

Die meisten Pläne sehen so eine Steigerung Richtung M mit abschließender Entlastung vor und haben auch verschiedene Prioritätensetzungen; macht glaube ich nicht so viel Sinn zwei verschiedene aneinander zu hängen - schau lieber auf einen kontinuierlichen Aufbau mit sanften Steigerungen; einmal im Monat eine "Regenerationswoche" schadet nicht wobei ich sowas nie einplane, das ergibt sich bei uns Amateuren ohnehin von selbst aus familiären, beruflichen oder gesundheitlichen Gründen.

Irgendwie tue ich mich schwer damit, mir einen solchen Laufplan mit kontinuierlichem Aufbau, sanften Steigerungen und Regenartionszeiten selbst auszudenken. Seit Kurzem laufe ich mit Pulsuhr und würde auch gerne wissen, mit was für einem Puls ich die einzelnen Einheiten laufen sollte. Deswegen hatte ich gehofft, vorgefertigte Laufpläne für die nächsten 5 Monate bis zum Marathon nutzen zu können..

@Slot: Danke für den Link, man kann den Plan aber nicht ausdrucken oder abspeichern, oder? Man muss immer wieder auf die Seite gehen und die eigenen Daten eintippen..?

Schade drum, dass die Suchfunktion dieses Forums - sagen wir mal - etwas schwächelt. Hier erwähnte jemand vor kurzem einen 22-Wochen-Plan. Vielleicht liest dieser Mensch meinen Beitrag und mag auch noch die Quelle verraten.

Knippi

nat hat geschrieben:Also könnte ich theoretisch auch jetzt den 12 Wochen Runner's World Marathonplan für Marathonpläne nacheinander abzusolvieren?

Frage:

Was biste heute schon gelaufen?

zu kalt, zu warm, zu dunkel, zu hell?

Foto hat geschrieben:Frage:

Was biste heute schon gelaufen?

zu kalt, zu warm, zu dunkel, zu hell?

Was sollen denn diese Angriffe immer? Geht's dir dann besser?

@TE: Ich würde erstmal einfach sachte meine Umfänge erhöhen. Alternativ-Training wie regelmäßig schwimmen oder Mountain Biken find ich auch noch gut. Gibt sicher auch noch andere Meinungen dazu, aber ich persönlich komme mit 3x laufen und 1x schwimmen und 1x Biken gut über den Winter. Wenn die tage wieder länger werden auf 4x laufen umstellen.

Einfach drei mal die Woche laufen und allmählich den langen Lauf verlängern, so dass du zu Beginn des 12-Wochenplans ohne größere Anstrengung 21 km laufen kannst.

Hallöchen nat

nat hat geschrieben:ich würde gerne am 3.4.2016 in Linz meinen 1. Marathon laufen.

Ich bin kein Freund des inflationären Gebrauchs des Konjunktivs. Schon gar nicht, wenn es ums Laufen geht Du planst, deinen ersten Marathon in Linz zu laufen und wirst dich darauf vorbereiten und ihn erfolgreich finishen. Tschakka, das klingt schon besser Die Vorbereitung dazu muss dann natürlich stimmen. Da hab ich aber ein paar Ungereimtheiten entdeckt. Und Fragen tauchen bei mir auf...

nat hat geschrieben:Kurz zu mir: 27 Jahre alt, weiblich und regelmäßiges Laufen 3x die Woche. Zur Zeit benutze ich einen Halbmarathon-Plan und bin heute z.B. 15,5km in 1:45 Stunden gelaufen, d.h. mit 6:56 min/km. Maximalpuls liegt, soweit ich das richtig getestet habe, bei 200.

Dass du einen HM-Plan "benutzt" sagt nichts über deine Lauferfahrung aus. Und auch nichts über deine derzeitige Leistungsfähigkeit. 15,5 km in knapp 7er Pace zu laufen ist eine Aussage, die nichts sagt. War es das erste mal so weit für dich? Warst du am Ende im Eimer? Wenn ja, dann halte ich 5 Monate bis zum Marathon recht knapp. Zumal dann folgendes von dir steht:

nat hat geschrieben:- Jetzt einen Marathonplan für "nur ankommen" benutzen und dann 12-16 Wochen vor Linz mit einem Marathonplan für "unter 4h" beginnen?

Das ist dann schon ganz schön ambitioniert, falls die 15 Kilometer die bisher weitestes Stück waren.

nat hat geschrieben:- 1 Marathonplan, z.B. von FlexMarathon, 2x oder 1,5x mal laufen? (Da habe ich aber eben von Steffny gelesen, dass es Quatsch ist, nach einem erledigten Traininsplan, übertrainiert wieder von vorne loszulegen.)

Das halte ich für absolut verkehrt. Ein Marathon-Trainingsplan hat einen logischen Aufbau und steigert die Anforderungen so, dass am Ende der Wettkampf steht. Da ist man dann (hoffentlich) auf dem Höhepunkt der Leistung. Und nicht am Beginn eines neuen Trainingsplanes. Wichtig wäre für dich ein Testwettkampf, damit du überhaupt weißt, wo du stehst und wie du in einen Plan einsteigen kannst. Das kann schon ein Halbmarathon sein, den so weit bist du von diesem nicht mehr entfernt.

nat hat geschrieben:...würde auch sehr gerne vor April einmal die Marathonstrecke gelaufen sein, um zu sehen wie sich das anfühlt und welche Zeit ich schaffe.

Das schlag dir mal sofort aus dem Kopf, der Marathon soll dein Höhepunkt sein. Kein halbwegs vernünftiger Marathonplan sieht die komplette Distanz im Training vor und das aus gutem Grund. Je nach Plan Liegt die maximal zu laufende Distanz bei 30 bis 35 km. Den Rest schafft man dann schon. Das haben Hunderttausende vor dir auch geschafft.

nat hat geschrieben:Ich würde das Thema 1. Marathon gerne so schlau wie möglich angehen und mich am Wettkampfs-Tag nicht zu Tode quälen oder mich danach 2 Monate nicht mehr bewegen können, wie man von so manchen gehört hat.

Was du so alles hörst Es gibt Läufer, die bereiten sich schlecht auf den Marathon vor und kommen bestens durch. Andere Läufer trainieren akribisch und quälen sich halb zu Tode. Weißt du was das Geheimnis ist? Das Tempo in dem der Marathon dann gelaufen wird. Geht man ihn zu schnell an, dann wird es garantiert eine Qual, egal wie gut das Training war. Welches Tempo das richtige ist? Dazu sind Testwettkämpfe da oder auch ein gutes Körpergefühl aus dem Training heraus. Zu letzterem gehört aber schon etwas Erfahrung.

und dann im Anschluss Greifs 8 Wochen Countdown-zur-Bestzeit-Laufplan benutzen?

Das schlage dir noch mehr aus dem Kopf! Für den Greif-CD solltest du schon ein robustes Fahrgestell haben, die Gefahr, dass du dich damit abschießt halte ich für sehr groß

Gruss Tommi