Marcos Lauftagebuch - "Entscheidend is uffm Platz"

Hallo an alle,

nachdem ich nach einem halben Jahr Vorbereitung meine ersten 10er abgeschlossen habe, eröffne ich hier jetzt ein längerfristiges Tagebuch. Mein Projekt 10K + 10M ist abgeschlossen, und seither betrachte ich das Laufen nicht mehr als Projekt. Vielmehr ist es ein richtiges Hobby geworden und ein fester Bestandteil meines Alltags. Außerdem ein Ausgleich für meine 40 Stunden sitzende Tätigkeit in der Woche.

Ich werde hier meine Trainingswochen zusammenfassen und auch mal den ein oder anderen Gedanken aufschreiben. Nachdem ich am Anfang so viele Fragen hatte, merke ich nun, dass die Theorie immer mehr in den Hintergrund rückt, und ich mich mehr auf die Praxis konzentriere. Wie oft habe ich als Antwort auf meine Fragen ein gut gemeintes "Entscheidend is uffm Platz" zu hören bekommen... Das ist das, was am Ende des Tages zählt - das merke ich mehr und mehr. Man braucht eben immer erst etwas Erfahrung und Sicherheit um das zu verstehen und selber umzusetzen. Das ist wie der Erwachsene, der innerlich lächelt, wenn er sich das erste Mal dabei erwischt, sich wie seine Eltern anzuhören

Mein Ziel ist 2016 einen guten HM zu laufen (1:40 - 1:45), und zwischendurch ein paar 10er Wettkämpfe (40:00 bis 45:00). Die Distanz macht mir einfach Spaß. Mein aktueller Leistungsstand liegt zwischen 45 und 50 Minuten auf 10 km und zwischen 1:45 und 1:50 auf der HM-Distanz. Ich trainiere 3-4x die Woche, und halte mich ganz grob an die Wochenaufteilung 1-2x schnell/kurz, 1-2x mittel/mittel, 1x langsam/lang. Ich versuche jedoch auf den Körper zu hören und nichts durchzuprügeln.

Letzte Woche war irgendwie komisch. Am Dienstag hatte ich einen TDL angesetzt. Hat gut geklappt, 6 km in 4:38. Allerdings war der Puls hinterher betrachtet mit 91% etwas zu hoch. Ich hätte auch nicht mehr als die 6 km geschafft, von daher war das Tempo wohl etwas zu hoch angesetzt. Trotzdem eine gute Einheit

Am Donnerstag ging gar nichts, schwere Beine, allgemeine Lustlosigkeit. Ich habe mich trotzdem aufgerafft und wollte bewusst 10 km in um die 70% HFmax laufen. Hat auch geklappt, aber in einem Tempo was mir persönlich einfach keinen Spaß macht. Trotzdem bin ich zufrieden, dass ich überhaupt was gemacht habe.

Samstags waren die Beine immer noch ungewöhnlich schwer, sodass ich mich entschlossen habe einen zusätzlichen Ruhetag einzulegen.

Das hat mir ganz gut getan, auch wenn ich mich am Sonntag doch wieder aufraffen musste. Da diese Woche vom Prinzip her fast eine Tapering-Woche war, bin ich wie ein übermotivierter junger Gott in meinen langen Lauf gestartet. Geplant waren 20 km bei 75-80% HFmax. Allerdings ging es mir plötzlich so gut, dass ich einfach Dampf gemacht habe. Den ersten km in 4:28 (!?), danach bei um die 5:00 - 5:15 eingependelt und locker km um km abgespult. Den Puls ignoriert, da ich mich gut gefühlt habe. War vielleicht nicht so gut, da er am Ende doch bei durchschnittlich 89% lag. Aber das war mir egal, Kraft und gleichmäßige Atmung waren da. Vom Gefühl her war ich bei ca. 85% unterwegs, auch wenn es dann doch deutlich drüber war.

Ab km 15 hat mich der Ehrgeiz gepackt, da ich beim Hochrechnen bei gleichbleibendem Tempo auf unter 1:50 gekommen bin. So habe ich es dann durchgezogen, am Ende standen 1:49:45 auf 21,1 km Die letzten 3 km waren allerdings echt hart. Egal - wird als ungeplanter Trainings-WK verbucht, und gut ist.

Diese Woche versuche ich mal wieder mehr auf den Plan zu schauen. D.h. Di 10-12 km locker, Do 5x1000 m Intervalle, Sa. 10-12 locker, So. 20 langsam.

Wieder eine gute Trainingswoche rum, die wahrscheinlich letzten schönen Tage genossen bevor jetzt das Gerutsche im Matsch losgeht Mit 60 km auch eine meiner produktivsten Wochen überhaupt.

Am Dienstag war ich noch etwas geschlaucht vom LaLa am Sonntag davor. Dafür, dass ich diesen einfach viel zu schnell gelaufen bin, habe ich letztlich die Quittung bekommen. Aber gerade für die Psyche finde ich solche Läufe ganz gut, bei denen man vom ersten Schritt an weder Lust noch Kraft hat. 11,5 km in 1:06:55, aber HF mit 80% etwas zu hoch. Habe sie einfach nicht runterbekommen, und das trotz gemächlichem Tempo.

Am Donnerstag stand Intervalltraining auf dem Plan. Trotz Regen und anstrengendem Tag im Büro Stirnlampe auf und rein in den Wald. 5x1000 bei 4:20 mit 400m Trabpause. Den ersten wie immer viel zu optimistisch angegangen. Danach habe ich das Tempo besser getroffen und auch die Pausen waren gleichmäßiger als beim letzten Mal. Leider hat das GPS-Tracking nicht so gut funktioniert diesmal, viele Ecken sind geschnitten, sodass es am Ende wahrscheinlich besser war als es im Protokoll steht. Auf jeden Fall hat diese Einheit mich ganz schön gefordert, mir ging ordentlich die Pumpe und ich habe buchstäblich aus dem letzten Loch gepfiffen

4:08 (2:38)
4:28 (2:21)
4:16 (2:52)
4:25 (2:51)
4:26 (2:37)

Samstag etwas Erholung, 11 km Dauerlauf in 1:04:54, mit wieder annehmbarer HF.

Am Sonntag hatte ich Zeit und Muße, da meine Frau außer Haus war. Es war sowieso ein LaLa geplant, und dadurch dass niemand auf mich gewartet hat, habe ich ihn auf 25 km ausgedehnt. Bestes Wetter, gute Laune, was will man mehr. Ab km 22 wurde es allerdings hart. Von der Luft her ging es gut, aber der rechte Fuß hat sich mit leichten Schmerzen gemeldet. Nichts Dramatisches, aber ein verständliches Zeichen, dass ich es nicht übertreiben soll.

Jetzt ist auch der November schon wieder vorbei, wo bleibt nur die Zeit... Die letzte Trainingswoche in diesem Monat ist sehr gut verlaufen, keine Ahnung wo auf einmal so eine Steigerung herkommt. Ich habe allerdings gemerkt, dass mir die klare, kalte Luft besser tut als diese lauwarme, windige Suppe in den Wochen davor. Insgesamt 52 km, 1x DL, 2x TDL, 1x LL.

Am Dienstag habe ich es sehr gemütlich angehen lassen, nach dem anstrengenden 25 km Lauf am Sonntag. Mit einer 6:05 Pace im Schnitt 10 km vor mich hingelaufen. Hat sich wirklich nur nach qualitativ minderwertigem Kilometer sammeln angefühlt, nicht mehr aber auch nicht weniger.

Am Donnerstag TDL, 5km in 4:35. War wahnsinnig hart, da wäre kein 6. Kilometer in der Pace mehr drin gewesen. Allerdings komme ich so langsam auf den Trichter, dass alle Einheiten die ich abends nach der Arbeit laufe, sehr anstrengend sind. Na klar, so ein kompletter Tag im Büro, morgens ein Müsli, mittags 3 Scheiben Brot - wo soll die Kraft herkommen? Jetzt frage ich mich nur, ob das insgesamt förderlich, negativ oder neutral zu bewerten ist. Ändern kann ich es jedenfalls nicht.

Der Samstag war dann mein persönliches Wochenhighlight. Geplant war ein etwas schnellerer Lauf über 10 km. Ich hatte vorher noch Stress mit meiner Frau, weil sie unbedingt noch Weihnachtsdeko schmücken wollte, Einkaufen, Weihnachtsmarkt, etc. Statt im Hellen musste ich dann wieder im Dunkeln los, obwohl ich gerade am Wochenende immer gerne zur Abwechslung auch mal im Hellen laufe. Auf jeden Fall hatte ich Kraft und Luft wie noch nie zuvor. Ohne wirklich große Anstrengung bin ich die 10 km in 49:03 gelaufen, das Ganze bei 84% HFmax im Schnitt.

Gestern dann zum Abschluss ein langer Lauf über 20 km. Selten hatte ich so wenig Lust. Kalt, Wind, Regen. Trotzdem keine Ausreden. Allerdings hat es sich gezogen wie Kaugummi. Irgendwie kamen einfach keine Kilometer zusammen, obwohl ich wirklich eine riesen Runde gedreht habe und komplett neue Wege gelaufen bin. Nach gefühlten 17 km waren erst 10 rum... Naja, Augen zu und durch, und so bin am Ende auf HM Distanz gekommen in genau 2 Stunden.

Die kommende Woche wird mal komplett was anderes. Bis einschließlich Mittwoch bin ich auf Geschäftsreise, ohne Laufmöglichkeit. Donnerstag und Samstag dann ein bisschen was, am Sonntag ein Wettkampf über 7,5 km. D.h. ich werde schwerlich auf 30 km kommen. Macht nichts, ein bisschen Erholung und Standortbestimmung kann auch nicht schaden.

Kurze Zusammenfassung der letzten Woche. Wie gesagt, Montag bis Mittwoch ist das Training wegen Geschäftsreise komplett ausgefallen. Dafür habe ich gleich am Donnerstag einen schönen TDL rausgehauen, 6 km in 4:40. Hat mich wieder zweifeln lassen, wie ich den 7,5 km WK in unter 4:30 laufen soll. Am Samstag bin ich die Strecke für den WK am Sonntag schonmal abgelaufen um mich etwas vertraut mit ihr zu machen.

Dann am Sonntag der Nikolauslauf über 7,5 km (3 Runden durch mein Revier , komplett flach, aber dafür ein paar blöde Kurven und Wendepunkte). Meine Aufregung war wieder so groß, dass ich schon beim wirklich langsamen Einlaufen über 80% Puls gekommen bin - schrecklich... Dann der Start, habe mich weiter vorne eingeordnet und bin die erste Zeit mit einer Triathlon-Gruppe mitgelaufen, ca. 7-8 Mann. Die waren dann aber irgendwann zu schnell für mich, so habe ich etwas abreißen lassen und mich bei meinem Tempo eingependelt. Das habe ich dann auch gemerkt, der erste Kilometer war mit 4:02 zu schnell. Mit um die 4:30 war ich dann ziemlich am Limit. Zum Glück hatte ich jemanden, der genau mein Tempo gelaufen ist, und so haben wir uns gegenseitig gezogen.

Am Ende standen 33:20 bei 94% HFmax auf der Uhr, was einer 4:27 und VDOT 45,1 entspricht. Ich bin voll zufrieden, zumal das exakt der von Runalyze prognostizierten Zeit entspricht. Der durchschnittliche Trainings-VDOT (über 30 Tage) ist doch nicht so verkehrt. Das offizielle Ergebnis kommt die Tage noch.

Ansonsten wird mein Thema diese Woche "Hydrierung und der Einfluss auf den Puls". Dazu suche ich mir mal passende Threads hier raus. Ich habe in den letzten 2 Wochen aktiv auf meine Flüssigkeitszufuhr über den Tag geachtet, und festgestellt, dass ich a) viel zu wenig trinke, und b) es massive Auswirkungen auf meinen Puls hat wenn ich mit Flüssigkeitsmangel laufe.

Diese Woche habe ich folgendes vor: Di. 1:00 DL, Do. FS, Sa. 1:00 DL, So. 2:00 LL

marco1983 hat geschrieben: Am Ende standen 33:20 bei 94% HFmax auf der Uhr, was einer 4:27 und VDOT 45,1 entspricht. Ich bin voll zufrieden, zumal das exakt der von Runalyze prognostizierten Zeit entspricht. Der durchschnittliche Trainings-VDOT (über 30 Tage) ist doch nicht so verkehrt. Das offizielle Ergebnis kommt die Tage noch.

Auch hier nochmal fürs Protokoll, das offizielle Ergebnis ist mit 32:41 deutlich besser, als das was meine Uhr mir gesagt hat. Ich hatte mich am Ende auf die Auto-Pause Funktion verlassen, die Uhr ist aber noch munter weiter getickt

Somit Ø-Pace 4:21 und VDOT 46,1 - ich bin mehr als zufrieden

Ich bin momentan echt dankbar für das Wetter, auch wenn ich wegen Nebel komplett vermummt durch die Gegend renne. Aber immer noch besser als Schneematsch oder Regen. So kann es wegen mir weiter gehen.

Die letzte Woche war echt top, 59,5 km und ich war mit jeder einzelnen Einheit zufrieden. Ich habe mein "Hydrierungsexperiment" abgeschlossen, und einen richtigen Leistungssprung hingelegt. Ich werde ab sofort darauf achten, jeden Tag mindestens 1,5 Liter mehr Wasser zu trinken als sonst. Der Einfluss auf den Puls und letztendlich auf die Leistung ist wirklich bemerkenswert. Im Vergleich zu Tagen an denen ich sehr wenig getrunken habe, laufe ich z.B. im normalen Dauerlauf bis zu 30 Sekunden schneller bei gleichem Puls. Das sind Welten.

Di: 11 km DL, 5:19, 81%
Do: 11 km DL, 5:17, 80%

Samstag Fahrtspiel quer durch den Intensitätsgarten, Sprints 150 bis 400 m, 1000 und 2000 m Abschnitte, war alles dabei. Hat richtig Spaß gemacht.

Am Sonntag dann ein langer Lauf, 23,7 km in 2:15. Trotz ziemlicher Belastung am Vortag ging es 15 km gut, von 15-20 wurde es merklich anstrengender, und ab 20 km hat es nur noch wehgetan. Körper und Psyche waren echt am Ende. Es ist immer wieder faszinierend zu spüren wie alle Speicher geleert sind, und die Knochen, Gelenke und Bänder einem sagen, dass man aufhören soll.

Die Weihnachtswochen sind wirklich schrecklich, so viel Essen und Verpflichtungen... Trotzdem versuche ich standhaft zu bleiben, und einigermaßen brauchbares Training unterzubringen.

Letzte Woche hat es nur für knapp über 40 Kilometer gereicht, ein normaler, brauchbarer DL, ein verkorkster TDL (5 km in 23:01, Einbruch auf den letzten 2 km, da ich in den ersten drei immer schneller geworden bin) und ein langer Lauf über 18 km, der ganz ok war. Insgesamt habe ich mich nicht besonders gefühlt, irgendwie schlapp - liegt wahrscheinlich an dem vielen, schweren Essen

Diese Woche wird wohl auch nichts mehr, da ich für 3 Tage wegfahren. Heute habe ich aber noch ein schönes Intervalltraining hingelegt, 5x1000 in 4:10 mit 400 m TP war der Plan, geworden ist es

3:52 (2:31 TP)
4:01 (2:51)
4:22 (2:59)
4:21 (2:47)
4:21 (2:36)

Wieder mal viel zu schnell angegangen, und dann eingebrochen. Wobei der dritte Abschnitt auch noch Höhenmeter enthielt. Ich wollte eigentlich nach dem vierten abbrechen, habe mich dann aber doch dazu durchgerungen. Also noch etwas Mentaltraining kostenlos dazu bekommen

Jetzt erstmal Wellness, und ich melde mich Anfang nächster Woche wieder

Hi Marco,

marco1983 hat geschrieben:Ich habe mein "Hydrierungsexperiment" abgeschlossen, und einen richtigen Leistungssprung hingelegt. Ich werde ab sofort darauf achten, jeden Tag mindestens 1,5 Liter mehr Wasser zu trinken als sonst. Der Einfluss auf den Puls und letztendlich auf die Leistung ist wirklich bemerkenswert. Im Vergleich zu Tagen an denen ich sehr wenig getrunken habe, laufe ich z.B. im normalen Dauerlauf bis zu 30 Sekunden schneller bei gleichem Puls. Das sind Welten.

Das hört sich interessant an. Wie genau sah Dein Experiment aus? Einfach mehr getrunken und schneller gelaufen? 1,5 l mehr als wieviel? Wie über den Tag verteilt? Fragen über Fragen...

Jep hat geschrieben:Hi Marco,

Das hört sich interessant an. Wie genau sah Dein Experiment aus? Einfach mehr getrunken und schneller gelaufen? 1,5 l mehr als wieviel? Wie über den Tag verteilt? Fragen über Fragen...

Ich habe versucht für 4 Läufe vergleichbare Begleitumstände zu haben, und nur die Flüssigkeitsaufnahme über den Tag zu ändern. Also Dauerlauf zur gleichen Tageszeit, mit etwa gleicher Regeneration, gleiche Strecke, gleiche Ernährung, etc. Dann einmal mit meinem normalen Trinkverhalten, also ca. 1 Liter Flüssigkeit am Tag ( 1 tasse Kaffee morgens, und 2-3 Gläser Wasser über den Tag verteilt) und einmal mit zusätzlich mindestens 1,5 Liter Wasser (1 Flasche auf dem Schreibtisch, die egal wie um 17.30 leer sein muss )

Dann habe ich geschaut immer um die 80% HFmax zu laufen, und die durchschnittliche Pace am Ende verglichen. Innerhalb von 2 Wochen kam das dabei heraus:

1. Lauf: 5:49
2. Lauf: 5:43
3. Lauf: 5:19
4. Lauf: 5:17

Ich kann nicht sagen, ob es wirklich von der vermehrten Flüssigkeitsaufnahme kommt, aber schaden kann es auch nicht. Sicher kommt noch eine allgemeine Formverbesserung dazu, und Umstände die man nicht beeinflussen kann. Es kommen sicher auch wieder Tage, an denen es in die andere Richtung geht, deswegen werde ich das nicht überbewerten.

Diesmal nicht zum Wochenabschluss, sondern zum Jahresabschluss meine letzte Trainingswoche. Ich bin hochzufrieden. Ich habe eine 14-tägige Probemitgliedschaft im Fitnessstudio abgeschlossen, wahrscheinlich werde ich mich fest anmelden. Zum einen sind die Laufbänder gut und zahlreich vorhanden, es macht zur Abwechslung auch mal Spaß auf dem Hamsterrad zu laufen, und ein bisschen Kräftigung der restlichen Muskeln kann sicher auch nicht schaden. Für 20 Euro im Monat kann man denke ich nicht viel falsch machen.

An Heiligabend ist das Training ausgefallen, dafür ging es danach umso besser weiter. Eine kleine Regenerationsphase mit ganz viel Wellness, Sauna, ausgedehnten Spaziergängen und jeder Menge gutem Essen.

Am 2. Weihnachtsfeiertag ein DL 12,8 km Ø 5:05 @ 81% - der war richtig gut, ich hatte soviel Power wie lange nicht mehr.

27.12. Langer Lauf, 22,5 km Ø 5:40 @ 77% - ebenfalls sehr zufrieden.

Dann am 28.12. das erste Mal im Fitnessstudio auf dem Laufband, ein kleiner Testlauf, ca. 2,8 km Ø 5:43 @ 77%. Ich muss noch rausfinden, wie weit diese Angaben der Realität entsprechen. Es gibt einen Bildschirm, der verschiedene Landschaften anzeigt. So bin ich durch den Grand Canyon gelaufen

29.12. DL 13 km Ø 5:01 @ 83% - auch ein definitiv brauchbarer Lauf, vielleicht einen Tacken zu schnell.

30.12. wieder Laufband, diesmal mit iSmoothRun App und HF-Sensor umgeschnallt. Ergebnis Laufband: 5,05 km Ø 5:57 @ 79% / Ergebnis App: 6,1 km Ø 4:55 - der Unterschied ist doch schon sehr krass, wobei ich dem Laufband mit Abstrichen eher vertraue. Es wird schon wissen, wie schnell es läuft. Die App kann sich ja nur an der Bewegung orientieren und anhand der Schrittlänge schätzen. Immerhin soll sie lernfähig sein, anhand der manuellen Korrekturen die ich hinterher vornehme. Mal sehen was demnächst dabei herauskommt.

Heute, 31.12. zum Jahresabschluss, mit ganz wenig Motivation, TDL 7 km Ø 4:32 @ 90%, dazu jeweils 15 Minuten Ein- und Auslaufen 2,7 km. Auch wieder ein super Lauf, hätte ich gar nicht erwartet. Das ganze mit gut Steigung, von daher bin ich sehr zufrieden. Schnellste 10er Zeit inkl. Ein- und Auslaufen von 47:41, was meiner schnellsten 10er Zeit jemals entspricht. Damit noch eben am letzten Tag eine Trainings-PB aufgestellt

Jahresstatistik: 1.258 km, davon ca. 900 km zwischen August und Dezember, ohne nennenswerte körperliche Wehwehchen.

Ich bin glücklich und gleichzeitig dankbar für die vielen guten Meinungen und Ratschläge hier in diesem Forum. Ich hoffe, dass es nächstes Jahr gut weitergeht, wünsche allen einen guten Rutsch, und dass ihr alle eure Ziele für 2016 erreicht.

Und auf geht's ins neue Jahr, gleich mit ordentlich Kilometern gestartet.

01.01. Krafttraining mit 2,6 km Warmmachen auf dem Laufband

02.01. 11,1 km DL Ø5:21 @ 83% auf dem Laufband. Diesmal wollte ich es wissen, und einen längeren Lauf auf dem Band testen. Es gibt kaum etwas Langweiligeres, aber der Regen draußen war mir doch zu heftig. Ich habe etwas mit der Steigung herumgespielt, und anhand Tempo und HF festgestellt, dass die hier häufig empfohlenen 1,5% doch etwas mehr Widerstand darstellen als der Gegenwind in der Natur, den sie simulieren sollen. Ich probiere dann nochmal mit 1 bzw. 0,5% was dabei herauskommt.

03.01. 27 km LL Ø5:29 @ 79% wieder in der Natur Es war zwar arschkalt, aber es hat Spaß gemacht. Ich habe hier öfter mal was von Endbeschleunigung gelesen, und dachte mir daraus mal eine Zwischenbeschleunigung zu machen, also km 15 - 20 in 4:54. Das ging außerordentlich gut. Von 20 bis 25 wurde es dann aber schlagartig immer anstrengender und der Schritt schlurfiger, und die letzten 2-3 km haben richtig Körner gekostet.

Das war mein bisher längster Lauf, langsam bekomme ich ein Gefühl dafür was die häufige Aussage bedeutet, dass ein Marathon erst bei 30 km anfängt Wenn ich überlege, dass ein Marathon "nur" 15 km länger als dieser LL ist, hört sich das nicht so schlimm an. Wenn ich aber bedenke, wie ich mich die letzten km gefühlt habe, hört sich das brutal an.

Nach 14-tätigem Probetraining habe ich mich nun im Fitnessstudio angemeldet. Neben allgemeinem Krafttraining kann ich so auch die ein oder andere Einheit auf das Laufband verlagern, wenn das Wetter mal überhaupt nicht mitspielt, oder wenn ich Intervalle möglichst genau laufen möchte.

Letzte Woche war wieder gut, auch wenn es diesmal nicht zu 50 Kilometern gereicht hat. Dafür habe ich angefangen an der Kraft zu arbeiten, und viel geblackrollt.

Mo, 04.01. Ruhetag

Di, 05.01. Krafttraining, 5 km Laufband Ø5:23

Mi, 06.01. Geburtstag Trotzdem ein schönes Intervalltraining auf dem Laufband, um mal zu testen wie das funktioniert. 5x 1000 in 4:17, 3x 4:13 und 4:10 mit jeweils 400 m Trabpause in ca. 2:55. Das war schon hart an der Grenze und hat meinen Puls mal wieder bis auf 96% getrieben.

Do, 07.01. Krafttraining mit 2,5 km Laufband Aufwärmen Ø5:52

Fr, 08.01. DL 11,1 km Ø5:35 @ 74% --> VDOT 50,64 - mein bisher höchster im Training erreichter (inkl. Korrekturen, ich kann das einschätzen )

Sa, 09.01. Krafttraining mit Crosstrainer aufwärmen, Fahrrad getestet, anderes Laufband mit 3 individuellen Geschwindigkeitsstufen getestet, aber sicher keine nennenswerten Trainingsimpulse

So, 10.01. LL 17 km Ø 5:39 @ 74%, trotz Regens und einem leicht schmerzenden Oberschenkel ein ganz guter Lauf. In diesem HF-Bereich liegt der VDOT im Schnitt immer 1-2 Punkte höher, als im Bereich 80-85%. Vielleicht ein Zeichen dafür, dass es um die Grundlagenausdauer ganz gut bestellt ist, ich aber an der Tempohärte arbeiten muss.

Wochenkilometer 46,7, etwas müde insgesamt, leicht schmerzender Oberschenkel, aber alles in allem sehr zufrieden.


Ab dieser Woche versuche ich mich an einem 6 Wochen Steffny-Plan für 10 km in 44:00. Wahrscheinlich werde ich ihn etwas anpassen, da ich gerne um die 43:00 laufen würde. Der nächst schnellere Plan ist leider schon für 39:00, was für mich ein ziemlich großer Sprung ist. Zumindest einen für 42:00 hätte er noch dazwischen legen können. Im Großen und Ganzen folgt der Plan dem klassischen Steffny, Di. IV (400 oder 1000), Do. TDL, Sa. DL, So. LL, Wochenumfang 50-60 km, kommt mir also entgegen.


Last but not least habe ich zum Geburtstag einen Laufkalender (RunRunRun Rubbelkalender) geschenkt bekommen, bei dem man die im Halbkreis angeordneten Tage freikratzen kann, an denen man gelaufen ist. Hinterher ergibt sich ein individuelles Muster. Nette Idee, habe ihn direkt in meinem Büro aufgehängt.

Herzlichen Glückwunsch nachträglich!

Jetzt habe ich es doch tatsächlich schon im Januar nicht mehr geschafft mein wöchentliches Update zu schreiben, Schande über mich

Dafür jetzt in Kurzform;

KW 2 (Laufbandwoche ) - 60,4 km

Mo. 45 min. Krafttraining mit 2,6 km Laufband
Di. TDL 7 km in 4:30 (@ 90% HFmax) mit 4 km E/A (Laufband)
Mi. Ruhetag
Do. DL 11,2 km in 5:32 @ 77%
Fr. 45 min. Krafttraining mit 2,9 km Laufband
Sa. IV 10 x 400 m in 96 sec. (4:00) mit 200 TP, 4,8 km E/A (Laufband)
So. LL 21,7 km in 5:31 @ 76%

Insgesamt eine coole Woche, auch wenn ich TDL und IV lieber draußen absolviert hätte. Einfach nur um zu wissen, dass das kein Laufbandphänomen ist, sondern meiner tatsächlichen Leistungsfähigkeit entspricht. Ich traue dem Laufbandbraten noch nicht so, auch wenn ich langsam ein Gefühl dafür bekomme.


KW 3 - 65 km

Mo. Ruhetag
Di. Ruhetag
Mi. FS 11,1 km (u.a. 2 x 2 km in 4:20)
Do. Ruhetag
Fr. DL 11,1 km in 5:14 @ 78%
Sa. DL 12,7 km in 5:20 @ 76%
So. LL 30 km in 5:29 @ 78%

Die Woche ist unter erschwerten Bedingungen gestartet, da ich beruflich momentan sehr eingespannt bin. Deshalb Mo und Di gleich zwei Tage ohne Laufen. Oh mann, das kribbelt in den Beinen Dafür dachte ich mir am Mittwoch mal nach Lust und Laune ohne Blick auf Uhr und Puls zu laufen. Hat richtig Bock gemacht. Die beiden DL am Fr und Sa gingen bzgl. Tempo / Puls richtig gut weg. Noch vor einem halben Jahr habe ich mich bei dem Tempo schon fast abgeschossen, und jetzt laufe ich es gemütlichst, sogar noch mit Steigungen.

Highlight war dann der LL am Sonntag. Frau aus dem Haus, da kann man(n) sich auch mal 3 Stunden Zeit zum Laufen einplanen... Ich habe so ab km 21-22 auf den Hammer gewartet, der kam diesmal aber erst bei km 24. Unglaublich wie gut es bis zu diesem Punkt geht, und dann plötzlich jeder Schritt wehtut. Ich hatte aber extra so geplant, dass ich zu diesem Zeitpunkt noch möglichst weit weg von zu Hause bin, um keine Ausreden zu haben. Zu Hause vorbeilaufen um noch die letzten 5 km in einer Extrarunde zu sammeln ist glaube ich psychisch ziemlich hart. Auf jeden Fall hat es sich die letzten 5 km gezogen wie Kaugummi. Ich konnte kaum noch die 5:30 halten. Dafür war das Gefühl umso besser, als ich unter der heißen Dusche gestanden habe. 2,5 kg verloren, die ich dann aber abends beim Mongolen-Buffet locker wieder reingeholt habe

Jetzt steht leider Messewoche an, d.h. wahrscheinlich wenig bis keine Chance überhaupt zu laufen. Abends lange weg, morgens früh auf dem Messestand. Mal sehen ob und ich wie ich mal eine freie Sekunde erwische.

Letzte Woche war lauftechnisch sehr durchwachsen, da ich auf Messe gewesen bin, und nur sporadisch abends ein paar Meter laufen konnte. Nach so einem kompletten Messetag nochmal die Schuhe zu schnüren, und durch eine Stadt zu laufen, die man nicht kennt ist schon was anderes als zu Hause verlässlich seine Runden zu drehen.

Die 3 Läufe die ich dann geschafft habe, waren allerdings insgesamt ganz ordentlich - den Umständen entsprechend.

KW 4 - 25,4 km

Mo. DL 6 km in 5:37 @ 73% - gemütlich die Gegend erkundet. Nürnberg Langwasser. Schön ist anders
Di. TDL 5 km in 4:28 @ 89% + 4,4 km E/A - für die Umstände wirklich eine schöne Einheit. Direkt mit Laufklamotten in den McDoof, Abendessen geholt und zurück ins Hotel
Mi. Laufpause
Do. Laufpause
Fr. Laufpause
Sa. DL 10 km in 5:34 @ 77% - da habe ich die harte Woche dann gemerkt. Allerdings war die Strecke schöner, durch den Park am Messegelände
So. Laufpause

Wenn die zu Fuß zurückgelegte Strecke auf der Messe noch mit dazu rechne, komme ich bestimmt auch locker auf meine 50 km. Das war teilweise auch schon fast TDL

Diese Woche wird wieder strukturierter, habe gleich gestern ein schönes Fahrtspiel gemacht. Dafür tut mir jetzt mein rechtes Knie weh, war wohl doch zu viel und/oder zu schnell.

Ola, neue Trainings -PB über 5 km?

Die Woche kannst Du ja ansonsten als Regeneration abhaken, nach den vorigen laufintensiven Wochen vielleicht auch nicht ganz verkehrt. Ich hatte erst eine Woche über 60 km und muss sagen, das traue ich meinem Laufapparat noch nicht dauerhaft zu. :

Jep hat geschrieben:Ola, neue Trainings -PB über 5 km?

Tatsache, wäre mir entgangen - danke dir

Nach der Messewoche mit relativ wenig Umfang war die letzte Woche doch wieder sehr schön. Angefangen mit einem Fahrtspiel um die angestaute Energie loszuwerden, und aufgehört mit einem Halbmarathon auf dem Laufband

KW 5 - 71,2 km

Mo. Fahrtspiel 13,7 km in 5:10 @ 84%.
War alles dabei - stolz bin ich auf den 2 km Abschnitt in 3:53. Leider tut mir seit diesem Lauf das Knie etwas weh, war vielleicht insgesamt ein bisschen übertrieben.
Di. 45 Minuten Krafttraining mit 2,5 km Laufband
Mi. DL 11,3 km in 5:16 @ 77% - ziemlich cool
Do. 60 Minuten Krafttraining mit 2,8 km Laufband
Fr. TDL 6 km (Laufband) in 4:21 @ 89% + 4,8 km E/A
Ursprünglich auf 5 km in 4:24 angegangen, aus vielleicht falschem Ehrgeiz dann noch einen 1 km drangehängt 0,6 km 4:10, 0,4 km 4:00
Sa. Regenerationslauf 9 km in 6:03 @ 69%
So. LL 21,1 km (Laufband) in 5:11 @ 81%
Keine Ahnung wie ich das durchgehalten habe... Zu lang, zu schnell, zu langweilig, zu stickig, zu schwitzig, ... 20 km in 5:13, die letzten 1,1 km nochmal auf 4:30 beschleunigt, weil ich endlich fertig werden wollte


Ansonsten steht am 28.02. mein erster 10 km Härtetest für dieses Jahr an, im Rahmen der Triathlon Convention in Langen. Am Sonntag davor findet hier auch ein schöner HM statt, vielleicht nehme ich den als LL mit. Wieder etwas WK-Luft schnuppern, so viele hatte ich noch nicht in meinem Leben. Andererseits kratzt es an meiner Ehre bei einem Wettkampf nicht volle Pulle zu gehen. Ich überlege es mir noch.


Edit: P.S. Auf dem Laufband am Sonntag nebenbei eine neue HM PB aufgestellt

Letzte Woche hat sich komisch angefühlt. Zum einen generell lustloser als sonst, und auch vom Gefühl her nicht frisch und spritzig. Schwere Beine, fast einen Lauf auslassen wollen... Vom Ergebnis (Pace/Puls) jedoch allesamt richtig gute Läufe. Ich denke es könnte an der doch relativ schnell verlaufenden Leistungssteigerung liegen. Herz/Kreislauf machen ordentlich Dampf, was für die guten Ergebnisse spricht, aber Gelenke/Knochen kommen nicht so mit, was für das schlechte Gefühl und kleine Wehwehchen spricht.

Das musste aber irgendwann kommen, weil ich meine Paces immer mehr oder weniger unmittelbar dem aktuell kalkulierten VDOT anpasse. Ich setze jetzt erstmal einen festen Wert (48,5), und passe mal 2 Wochen nicht an. Mal sehen ob es was bringt. Würde mich wundern wenn nicht, denn das sollte die richtige Vorgehensweise sein. Nach dem WK nochmal justieren, und dann mind. 4 Wochen nach dem festen Wert trainieren.


KW 6 - 63,3 km

Mo. 1 Stunde Krafttraining mit 2,6 km Laufband
Di. Jep/Dartan Test alias Crescendo-Lauf
Mi. Laufpause
Do. DL 11,2 km in 4:44 @ 82% - fettes Ding
Fr. 1 Stunde Krafttraining mit 2,7 km Laufband
Sa. DL 14 km in 5:14 @ 76%
u.a. WK-Strecke abgelaufen. Wird nett, 2 kurze Anstiege und die Runde muss zweimal gelaufen werden. Von wegen flach
So. LL 23,5 km in 5:28 @ 76%
Wieder etwas zu schnell, aber im Rahmen denke ich.


Die nächsten 2 Wochen stehen im Zeichen der WK-Vorbereitung, was für diese Woche wohl nicht viel ändert, aber nächste Woche gemäßigtes Tapering bedeutet. Einmal will ich noch Intervalle machen, und einen schönen TDL für die Sicherheit. Vielleicht kommenden Sonntag einen HM WK als langen Lauf missbrauchen.

Ich bin ja mal sehr auf deinen Wettkampf gespannt.

Weil - ist wirklich nicht böse gemeint - einen VDOT von 48.5 kommt mir doch schon arg optimistisch vor. Glaubst du wirklich, dass du aktuell schon 42:25 für die 10k und 1:33:58 für den HM drauf hast?

Deswegen bin ich auch so auf den WK gespannt, und werde dann sehen wo ich stehe. Ist halt so eine Sache mit Runalyze, gem. Trainingsleistung spuckt er mir 50,7 raus, aber das kann bei bestem Willen nicht stimmen. Habe extra manuell korrigiert, und sowohl Trainingstempi und HF nach JD passen ganz gut.

Beim letzten WK habe ich allerdings meine unkorrigierte Runalyze-Prognose sogar ganz knapp übertroffen.

Aber wie heißt der Titel meines Threads so schön: Entscheidend is uffm Platz - das kommt nicht von ungefähr

Ist das die HF-korrigierte VDOT oder die nur nach Strecke / Zeit berechnete?

Bei mir liegt die HF-korrigierte ca. 4 Punkte höher als die Unkorrigierte (bezogen auf einen Tempolauf, zB mein Tempohärtetraining). Die Laufband-Einheiten liegen dann nochmal um 2-3 Punkte höher.

Auf die unkorrigierte müsste man ja einen Wettkampfbonus für Tapering, Adrenalin etc...draufschlagen; vielleicht passt das mit der HF-korrigierten dann sogar ganz gut?

Ich drücke Dir den Daumen!

Setze Dich aber nicht zu sehr unter Druck. Jede PB ist eine Verbesserung, die gefeiert werden soll. Nur nicht, dass Du ein Ziel nicht erreichst und dann zu knabbern hast.

Mein Motto:
1. Wenn ich anstatt 100% meiner möglichen Leistung immer nur 90% abrufe, verbessere ich mich trotzdem von Trainingsfortschritt zu Trainingsfortschritt. 2. Wenn ich besser trainiere als die anderen, bin ich irgendwann mit 90% besser als die anderen mit 100%.

Grüsse Dich Claudio

Jep hat geschrieben:Ist das die HF-korrigierte VDOT oder die nur nach Strecke / Zeit berechnete?

Bei mir liegt die HF-korrigierte ca. 4 Punkte höher als die Unkorrigierte (bezogen auf einen Tempolauf, zB mein Tempohärtetraining). Die Laufband-Einheiten liegen dann nochmal um 2-3 Punkte höher.

Auf die unkorrigierte müsste man ja einen Wettkampfbonus für Tapering, Adrenalin etc...draufschlagen; vielleicht passt das mit der HF-korrigierten dann sogar ganz gut?

Bei Runalyze wird immer der HF-korrigierte VDOT ausgegeben. Dazu gibt es noch einen individuellen Korrekturfaktor, der manuell gesetzt werden kann, oder Wettkampfleistungen mit einbezieht, und noch eine Höhenmeter-Korrektur. Darauf beziehe ich mich. Ich hatte hier schon mal eine Diskussion ob das bei all den Korrekturen überhaupt Sinn macht, aber es ist eine Spielerei, die mir Spaß macht, und die auch insgesamt ganz gut hinkommt. Man kann sich bei jedem Lauf die Korrekturen anschauen.

Hier mal ein Beispiel von meinem Dauerlauf letzten Samstag. Ganz entscheidend ist natürlich immer die HF.
Klar auch, dass der HF-korrigierte Wert höher liegt, man läuft ja nicht jeden Trainingslauf am Limit. Warum eine Laufbandeinheit bei dir allerdings nochmal so viel höher ist, kann ich mir auch nicht erklären. Man müsste das mal testen, und zwei wirklich komplett vergleichbare Läufe machen, einmal draußen, einmal drinnen. Dann ggf. mit Steigung auf dem Laufband arbeiten, bis es einigermaßen hinkommt. Bei mir passt es auch so ganz gut.

Im Wettkampf wird dann kaum noch HF-korrigiert, weil du dich ja idealerweise am Limit befindest. Da brauchst du gar keinen Bonus mehr

Wie gesagt, entscheidend ist was hinten raus kommt Bei meinem letzten WK hat mir Runalyze einen VDOT von korrigiert 44,36 prognostiziert, gelaufen bin ich unkorrigiert 46,15. In zwei Wochen bin ich schlauer, dann richte ich mich nach dem WK-Ergebnis neu aus - vorausgesetzt die Umstände haben alle gepasst.

Makani hat geschrieben:Ich drücke Dir den Daumen!

Setze Dich aber nicht zu sehr unter Druck. Jede PB ist eine Verbesserung, die gefeiert werden soll. Nur nicht, dass Du ein Ziel nicht erreichst und dann zu knabbern hast.

Mein Motto:
1. Wenn ich anstatt 100% meiner möglichen Leistung immer nur 90% abrufe, verbessere ich mich trotzdem von Trainingsfortschritt zu Trainingsfortschritt. 2. Wenn ich besser trainiere als die anderen, bin ich irgendwann mit 90% besser als die anderen mit 100%.

Grüsse Dich Claudio

Danke

Ein bisschen Druck mache ich mir aber immer, es ist ja ein Wettkampf. Und da will ich 100% geben.

OK. Ich habe die HF-korrigierten Werte zum Vergleich einfach auf der üblichen Seite ermittelt.

Dass ne Laufband-Einheit höher liegt als ne Einheit auf meinen üblichen gemischten Feld- und Waldstrecken, ist schon leicht erklärbar. Kein Luftwiderstand, keinerlei Höhenmeter, kein Matsch, kein Waldboden, keine nicht erfassten kleinen Umwege (Schlaglöcher, Spurwechsel,...etc). Das führt eben dazu, dass ich bei gleicher HF aufm LB eben schneller bin als draußen. Sehe ich auch deutlich in meiner Puls-Pace-Statistik.

Irgendwie hab ich mir schon gedacht, dass Du mit Wettkampf @ 90% nichts anfangen kannst

Jep hat geschrieben:OK. Ich habe die HF-korrigierten Werte zum Vergleich einfach auf der üblichen Seite ermittelt.

Dass ne Laufband-Einheit höher liegt als ne Einheit auf meinen üblichen gemischten Feld- und Waldstrecken, ist schon leicht erklärbar. Kein Luftwiderstand, keinerlei Höhenmeter, kein Matsch, kein Waldboden, keine nicht erfassten kleinen Umwege (Schlaglöcher, Spurwechsel,...etc). Das führt eben dazu, dass ich bei gleicher HF aufm LB eben schneller bin als draußen. Sehe ich auch deutlich in meiner Puls-Pace-Statistik.

Wenn man eine Wissenschaft draus machen will, dann nutzt man Runalyze

Zum Thema Luftwiderstand kann ich mir vorstellen, dass sich der Puls wiederum durch vermehrtes Schwitzen ausgleicht. Weniger Widerstand, aber erhöhter Kühlungsbedarf. Nur so eine Vermutung.

Die Höhenmeter werden von Runalyze korrigiert, obwohl man natürlich nie die ganz genauen Daten bekommen kann, Brücken z.B. gar nicht berücksichtigt werden, und bei jedem der Einfluss von Höhenmetern anders ist. Man kann einstellen wie man das Verhältnis positiver / negativer Höhenmeter berücksichtigen will. Ich habe es so eingestellt, dass jeder positive Höhenmeter mit 2 Metern mehr Strecke "belohnt" wird, jeder negative wieder 1 Meter abzieht. Ich glaube nach Greif ist es sogar noch extremer, 3/1 oder 4/1.

Bzgl. Untergrund hast du vollkommen Recht. Aber dann müsste man ja auch einen Unterschied Straße / Wald feststellen können. Schaue ich mir mal an

Und zu guter letzt die "Umwege". Das ist ja das bekannte GPS Thema, damit hast du natürlich auch Recht.

Jep hat geschrieben: Irgendwie hab ich mir schon gedacht, dass Du mit Wettkampf @ 90% nichts anfangen kannst

Nicht, dass ich verbissen wäre. Aber wofür trainiere ich denn, wenn ich dann im WK nicht 100% gebe? Wenn es dann trotzdem nicht funktioniert, weiß ich zumindest, dass es schon mal nicht an der Einstellung gelegen hat.

marco1983 hat geschrieben:Deswegen bin ich auch so auf den WK gespannt, und werde dann sehen wo ich stehe. Ist halt so eine Sache mit Runalyze, gem. Trainingsleistung spuckt er mir 50,7 raus, aber das kann bei bestem Willen nicht stimmen. Habe extra manuell korrigiert, und sowohl Trainingstempi und HF nach JD passen ganz gut.

Damit bist du jetzt "offiziell" auf einen höheren Leistungsstand als ich, bei mir erzählt runalyze aktuell was von 46.24.
(obwohl mir der Wert tendenziell etwas zu niedrig vorkommt)

Interessant finde ich auch, das du trotz angeblichen höheren Gesamt-VDOT beim Jep-Dartan-Crescendotest™ einen VDOT von 44.72 hast, ich hingegen leicht höhere 45.46.

marco1983 hat geschrieben: Beim letzten WK habe ich allerdings meine unkorrigierte Runalyze-Prognose sogar ganz knapp übertroffen.

Aber wie heißt der Titel meines Threads so schön: Entscheidend is uffm Platz - das kommt nicht von ungefähr

Ich bin echt mal gespannt! Ich würde dir ein entsprechendes Ergebnis ja gönnen, ich hoffe nur mal du bist am Ende nicht enttäuscht, wenn es "nur" eine knappe sub45 wird.

marco1983 hat geschrieben: Unbenannt.PNG

Das erklärt, warum deine VDOT Werte soviel höher als meine sind! Aus irgendwelchen Gründen ist mein Korrekturfaktor signifikant geringer als deine (0.932 vs. 0.96). Als Vergleich mal die selbe Berechnung für einen meiner LaLas (bei ungewöhnlich guter Tagesform):

marco1983 hat geschrieben:Wenn man eine Wissenschaft draus machen will, dann nutzt man Runalyze

marco1983 hat geschrieben: Nicht, dass ich verbissen wäre. Aber wofür trainiere ich denn, wenn ich dann im WK nicht 100% gebe? Wenn es dann trotzdem nicht funktioniert, weiß ich zumindest, dass es schon mal nicht an der Einstellung gelegen hat.

Exakt meine Einstellung.

Dartan hat geschrieben: Das erklärt, warum deine VDOT Werte soviel höher als meine sind! Aus irgendwelchen Gründen ist mein Korrekturfaktor signifikant geringer als deine (0.932 vs. 0.96). Als Vergleich mal die selbe Berechnung für einen meiner LaLas (bei ungewöhnlich guter Tagesform):

0,96 habe ich manuell gesetzt, vorher war er 1,0023. Kommt von der Betrachtung der Wettkämpfe. Hast du dir mal das Tool "Analysiere deinen VDOT" angeschaut? Wenn du im WK unter deinen Möglichkeiten geblieben bist, korrigiert er automatisch nach unten, weil er davon ausgeht, dass diese Leistung dein Maximum innerhalb der gängigen HF-Bereiche für WKs gewesen ist, ohne andere Umstände zu berücksichtigen.

Bei mir hat er den Korrekturfaktor aus dem "besten" WK genommen (tatsächlicher VDOT höher als VDOT aus Puls - heißt ich bin über dem Maximum* gelaufen... ). Die anderen beiden WKs sind mit 0,9603 und 0,9690 relativ ähnlich, und sollten daher einen "realistischeren" Korrekturfaktor darstellen. Deshalb habe ich den Wert jetzt auch übernommen. Je mehr WKs man läuft, desto eher erhält man einen realistischen Wert.


* 16,1 km bei 93%, was damals als "eher nicht möglich" kommentiert wurde. Ich lag danach allerdings zwei Wochen komplett flach, was dafür spricht, dass ich wirklich alles ausgereizt habe.

Dartan hat geschrieben: Damit bist du jetzt "offiziell" auf einen höheren Leistungsstand als ich, bei mir erzählt runalyze aktuell was von 46.24.
(obwohl mir der Wert tendenziell etwas zu niedrig vorkommt)

Interessant finde ich auch, das du trotz angeblichen höheren Gesamt-VDOT beim Jep-Dartan-Crescendotest™ einen VDOT von 44.72 hast, ich hingegen leicht höhere 45.46.

Traue keiner Statistik... usw. Siehe oben. Wobei ich Einheiten mit Trab- und Geh-Anteil generell nicht betrachte, das zerschießt ja alles - siehe unsere Schlüsse bzgl. Regenerationszeit, das sollte nicht mit in die reine Laufleistung einbezogen werden.

Du hast einen höheren Leistungsstand als ich, Runalyze wirft dir einfach nur einen zu niedrigen Wert aus, oder mir einen zu hohen. Man muss den Wert aber auch nach dem Gesamtbild beurteilen, eine aktuelle WK-Leistung und das Trainingstempo sollten die wichtigsten Beurteilungskriterien sein. Wie beurteilst du deine Trainingstempo-Berechnungen? Realistisch? Passen die HF-Werte einigermaßen dazu?

Wenn man den individuellen Korrekturfaktor weglässt, und nur nach HF-Korrektur geht, liegst du bei dem langen Lauf 30 km z.B. 5 Punkte höher als ich (53,44 zu 48,55). Auch ein Zeichen für deinen höheren Leistungsstand, gerade wenn die Strecken länger werden. Müsste man mal auf kürzere Strecken vergleichen. Bei normalen Dauerläufen komme ich inzwischen auf 51-53 nur HF-korrigiert.

Dartan hat geschrieben: Ich bin echt mal gespannt! Ich würde dir ein entsprechendes Ergebnis ja gönnen, ich hoffe nur mal du bist am Ende nicht enttäuscht, wenn es "nur" eine knappe sub45 wird.

Enttäuscht wäre ich nur, wenn ich aus irgendeinem Grund aufgeben müsste, mir Seitenstechen, Umknicken, etc. in die Quere kämen. Ich bin selber am allermeisten gespannt, was am Ende rauskommt, und wie gut oder schlecht das am Ende zu der ganzen Rechnerei passt.

Den Spaß am Laufen habe ich zum Glück unabhängig von der Rechnerei. Das betrachte ich als nettes Nebenprojekt. Und die Wettkämpfe sind i-Tüpfelchen. Es kribbelt jetzt schon wenn ich dran denke.

marco1983 hat geschrieben:0,96 habe ich manuell gesetzt, vorher war er 1,0023. Kommt von der Betrachtung der Wettkämpfe. Hast du dir mal das Tool "Analysiere deinen VDOT" angeschaut? Wenn du im WK unter deinen Möglichkeiten geblieben bist, korrigiert er automatisch nach unten, weil er davon ausgeht, dass diese Leistung dein Maximum innerhalb der gängigen HF-Bereiche für WKs gewesen ist, ohne andere Umstände zu berücksichtigen.

Bei den meisten WKs liegt der Korrekturfaktor um die 0.9, beim "besten" bei 0.9581, beim "schlechtesten" bei 0.8456. Offensichtlich strenge ich mich bei Wettkämpfen einfach nicht genug an...

(einige der schlechteren WKs waren aber wirklich bei schlechten Umständen, wie z.B. Nachtlauf auf Kopfsteinpflaster oder ganze 16h nach dem letzten auf Anschlag gelaufenen WK )

marco1983 hat geschrieben: Die anderen beiden WKs sind mit 0,9603 und 0,9690 relativ ähnlich, und sollten daher einen "realistischeren" Korrekturfaktor darstellen. Deshalb habe ich den Wert jetzt auch übernommen. Je mehr WKs man läuft, desto eher erhält man einen realistischen Wert.

* 16,1 km bei 93%, was damals als "eher nicht möglich" kommentiert wurde. Ich lag danach allerdings zwei Wochen komplett flach, was dafür spricht, dass ich wirklich alles ausgereizt habe.

Scheinbar ist der "Wettkampf-Bonus" bei dir einfach noch mal ein ganzes Stück ausgeprägter als bei mir. Obwohl ich selbst bei mir bei jedem ernsthaft gelaufenen WK erneut überrascht bin, wie schnell ich auf einmal kann.

marco1983 hat geschrieben: Du hast einen höheren Leistungsstand als ich, Runalyze wirft dir einfach nur einen zu niedrigen Wert aus, oder mir einen zu hohen. Man muss den Wert aber auch nach dem Gesamtbild beurteilen, eine aktuelle WK-Leistung und das Trainingstempo sollten die wichtigsten Beurteilungskriterien sein. Wie beurteilst du deine Trainingstempo-Berechnungen? Realistisch? Passen die HF-Werte einigermaßen dazu?

Die Traingstempo-Vorschläge und auch WK Prognosen passen eigentlich erstaunlich gut, eventuell sind sie minimal zu pessimistisch.

marco1983 hat geschrieben: Den Spaß am Laufen habe ich zum Glück unabhängig von der Rechnerei. Das betrachte ich als nettes Nebenprojekt. Und die Wettkämpfe sind i-Tüpfelchen. Es kribbelt jetzt schon wenn ich dran denke.

Geht mir ja ganz ähnlich.
Ich fühle mich aktuell hier im Forum ja schon ganz schizophren, auf der einen Seite predige ich den ganzen Anfängern doch einfach nach Lust und Laune zu Laufen und den ganzen Pulskrams zu ignorieren, auf der andern Seite philosophiere ich über irgendwelche VDOT Werte und führe selbsterfunden Stufentests mit HF-Auswertung durch...

Ich steig hier gerade aus... da muss mal wohl Runalyze-Power-User sein. Aber Hauptsache alle Werte auf mindestens 2 bis idealerweise 4 Nachkommastellen angegeben.

Dartan hat geschrieben:Interessant finde ich auch, das du trotz angeblichen höheren Gesamt-VDOT beim Jep-Dartan-Crescendotest™ einen VDOT von 44.72 hast, ich hingegen leicht höhere 45.46.

Seht Ihr, und wenn ich meinen Pulswert auf der üblichen FU Mathe Team Seite eingebe, komme ich auf 50,4. Es seid also doch Ihr die Luschen

Jep hat geschrieben:
Ich steig hier gerade aus... da muss mal wohl Runalyze-Power-User sein. Aber Hauptsache alle Werte auf mindestens 2 bis idealerweise 4 Nachkommastellen angegeben.

Wie Marco schon geschrieben hat:

marco1983 hat geschrieben:Wenn man eine Wissenschaft draus machen will, dann nutzt man Runalyze

Fall es dich Interessiert:
Der Korrekturfaktor gibt einfach das Verhältnis von VDOT klassisch nach Pace&Strecke und der VDOT-Abschätzung nach HF&Pace an. Beispiel:
Ich bin einmal einen 7k Wettkampf in 31:01 gelaufen:

• Nach klassischer Berechnung ergibt das einen VDOT von 45.07.
• Wenn runalyze seine üblichen Formeln mit HF verwendet, kommt er aber auf einen VDOT von 53.10 (ich hatte eher niedrigen einen Durschnittspuls von 87%)
• Korrekturfaktor = 45.07 / 53.10 = 0,85
• ==> Die HF-basierten VDOT Werte sind bei mir also gutes Stück zu hoch und/oder ich habe bei dem WK einfach nicht das Maximum rausgeholt.

Um dieses Missverhältnis auszugleichen, kann man in runalyze dann einen Faktor einstellen, der auf alle HF-basierten VDOT Werte gerechnet wird. Diesen Faktor kann man entweder automatisch abschätzen lassen (wie bei mir) oder manuell einstellen (wie bei Marco).

Jep hat geschrieben: Seht Ihr, und wenn ich meinen Pulswert auf der üblichen FU Mathe Team Seite eingebe, komme ich auf 50,4. Es seid also doch Ihr die Luschen

Dartan hat geschrieben: Der Korrekturfaktor gibt einfach das Verhältnis von VDOT klassisch nach Pace&Strecke und der VDOT-Abschätzung nach HF&Pace an. Beispiel:
Ich bin einmal einen 7k Wettkampf in 31:01 gelaufen:

• Nach klassischer Berechnung ergibt das einen VDOT von 45.07.
• Wenn runalyze seine üblichen Formeln mit HF verwendet, kommt er aber auf einen VDOT von 53.10 (ich hatte eher niedrigen einen Durschnittspuls von 87%)
• Korrekturfaktor = 45.07 / 53.10 = 0,85
• ==> Die HF-basierten VDOT Werte sind bei mir also gutes Stück zu hoch und/oder ich habe bei dem WK einfach nicht das Maximum rausgeholt.

Um dieses Missverhältnis auszugleichen, kann man in runalyze dann einen Faktor einstellen, der auf alle HF-basierten VDOT Werte gerechnet wird. Diesen Faktor kann man entweder automatisch abschätzen lassen (wie bei mir) oder manuell einstellen (wie bei Marco).

Sehr gut erklärt Matthias. Das sollte man sticky machen für alle verwirrten Runalyzer


QUOTE=Jep;2125831]
Es seid also doch Ihr die Luschen

[/QUOTE]


Wir sollten uns einfach mal zu einem echten WK treffen, und wer als erster im Ziel ist, hat den läng... höchsten VDOT

Erinnert mich an den Holländer, der nachdem er Weltmeister wurde, seine Playstation ausmacht: Was mache ich wenn ich VDOT 50 erreicht habe? Ich klicke Runalyze weg und gehe Laufen.

Schöne Woche mit Höhepunkt am Sonntag

KW 7 - 56,1 km (inkl. WK)

Mo. 45 Minuten Krafttraining mit 2,7 km Laufband
Di. TDL 6 km in 4:20 bei 87%, 5,2 km E/A
Wahrscheinlich muss ich mich doch mal näher mit der Geschwindigkeit des Laufbands auseinandersetzen. Das Ergebnis ist viel zu gut.
Mi. Pause
Do. DL 11,2 km in 5:18 bei 76%
Fr. 1,5 Stunden Krafttraining mit 2,5 km Laufband
Sa. 5 km Lockeres Traben und Steigerungen auf dem Laufband
So. HM WK 21,1 km mit 2,4 km Einlaufen


Jetzt folgt eine lockere Woche, mit dem nächsten Höhepunkt am Sonntag

Na, hier auch nochmal herzlichen Glückwunsch zur HM-PB. Dass man Dich aber auch immer an Deine eigenen PB's erinnern muss, bevor Du Deine Signatur änderst tz tz tz...

Eine geile - wenn nicht sogar die geilste - Läuferwoche in meinem Leben

KW 8 - 48,6 km (inkl. WK)


Mo. 1 Stunde Krafttraining mit 2,6 km Laufband
Di. IV 5x1000 in ~3:52 + 3:00 TP + 4,9 km E/A, Lauf ABC
Monster-Speed, aber Trabpausen/Erholung einen Tick zu lang
Mi. Pause
Do. DL 13 km in 5:09 bei 76% + Lauf ABC, Steigerungen
Komplett ohne Uhr gelaufen, nur nach Gefühl.
Fr. 1:15 Stunden Krafttraining mit 2,6 km Laufband + ausgiebiges Dehnprogramm
Sa. 5,6 km in 5:23 bei 77% (davon 1 km in 4:07 *) + Lauf-ABC, Steigerungen
So. WK 10 km in 4:10 (41:42) bei 91% + ca. 3 km E/A, Lauf-ABC. Steigerungen


* Interessant - ich wollte einfach nur zur Sicherheit 1 km "schnell" laufen, also irgendwo nah am WK-Tempo. Den km bin ich dann nach Gefühl gelaufen, und hinterher stellt er sich tatsächlich nah am WK-Tempo heraus. Verrückt.

Der Vollständigkeit halber reiche ich noch die Zusammenfassung meiner letzten Woche nach

KW 9 - 26,1 km

Mo. Pause
Di. DL 11 km in 4:55 bei 80% + 1,8 km Auslaufen, Lauf-ABC, Steigerungen
Mi. 1:15 Krafttraining + 2,8 km Laufband
Do. TDL 6 km in 4:20 bei 90% + 4,5 km E/A
Fr. krank
Sa. krank
So. krank

Den DL am Dienstag bin ich wieder ohne Uhr gelaufen, diesmal mit Absicht etwas schneller. Der TDL am Do. war anstrengend, was ich zum einen dem aufkommenden Infekt zuschiebe, und ich diesmal außerdem mit Steigung auf dem Laufband gelaufen bin. Vom Tempo her passt das aber aktuell ganz gut, es entspricht der 10er WK-Zeit minus 10 Sekunden.

Schade, ich bin gerade so gut dabei. Aber lieber kein Risiko, und mal eine Woche komplett aussetzen. Leichter grippaler Infekt, hauptsächlich die Nasennebenhöhlen machen mir Probleme. Ich denke zum Samstag steige ich wieder locker ein.

Ist natürlich doof, aber lieber den Infekt richtig auskurieren als ihn ewig zu verschleppen.

Aber ich denke mal, die paar Tage Laufpause werden dich nicht sonderlich zurück werfen, so schnell verliert man dann seine Form imho doch nicht. Ganz im Gegenteil, ich hatte nach so einer Zwangspause sogar öfters das Gefühl, dass es danach besser lief als vorher, da der Rest vom Körper endlich mal eine richtige Regenerationspause bekommen hat.

Danke dir, motivierende Worte brauche ich gerade

Nach überstandenem Infekt geht es jetzt endlich weiter. Ich betrachte die verlorene Laufwoche einfach als gewonnene Regenerationswoche. Mehr will ich jetzt auch nicht meckern, im Gegensatz zu langwierigen Verletzungen ist sowas ja Kindergarten. Und der "Wiedereinstieg" hat auch super geklappt.


KW 10 - 42,4 km

Mo. krank
Di. krank
Mi. krank
Do. Geschäftsreise
Fr. Endlich wieder laufen, zum Eingewöhnen DL 7,3 km in 5:18 bei 74%
Sa. DL 11,2 km in 5:13 bei 77% + 2 km Auslaufen, Lauf-ABC, Steigerungen
So. LL 22 km in 5:38 bei 76% + 3x 200 m in ~40 Sek + 200 m TP (Laufbahn)


Nach dem Langen am Sonntag war ich richtig platt, konnte mich kaum noch bewegen. Heftiges Ziehen in den Oberschenkeln. So in der Form hatte ich das schon lange nicht mehr. Zuerst dachte ich, dass es von der Woche Pause kommt, und ich erst wieder etwas Gewöhnung brauche, und ich es zum Einstieg übertrieben habe.

Dann bin ich aber drauf gekommen, dass es von den Steigerungen am Samstag kommen muss. Ich glaube es ist ein ausgewachsener Muskelkater Ich habe Gefallen am Sprinten gefunden, und die Steigerungen in allen Bereichen gleichzeitig (Wiederholungen, Dauer, Tempo) ausgedehnt. Als Krönung einen langen Lauf obendrauf + Sprintintervalle auf der Bahn. Das ist jetzt die Rache.

Jetzt freue ich mich erstmal wieder auf eine reguläre Woche, und hoffe, dass ich die Bahn in Zukunft öfter nutzen kann.

Ich les hier jetzt auch mal mit: Du hast Recht, wir bewegen uns ja wirklich auf einem sehr vergleichbaren Niveau. Da springt für mich bestimmt die eine oder andere Anregung bei raus (umgekehrt ja vielleicht auch).

marco1983 hat geschrieben:Mehr will ich jetzt auch nicht meckern, im Gegensatz zu langwierigen Verletzungen ist sowas ja Kindergarten.

Auch das kommt mir bekannt vor: Einerseits weiß ich, wie oft und wie lange einige andere aussetzen müssen. Andererseits hindert mich das keineswegs daran, furchtbar zu jammern, wenn es mich mal erwischt, und sei's mit einer Kleinigkeit.

marco1983 hat geschrieben:Nach überstandenem Infekt geht es jetzt endlich weiter. Ich betrachte die verlorene Laufwoche einfach als gewonnene Regenerationswoche. Mehr will ich jetzt auch nicht meckern, im Gegensatz zu langwierigen Verletzungen ist sowas ja Kindergarten. Und der "Wiedereinstieg" hat auch super geklappt.

Schön das es dir wieder besser geht!

marco1983 hat geschrieben: Nach dem Langen am Sonntag war ich richtig platt, konnte mich kaum noch bewegen. Heftiges Ziehen in den Oberschenkeln. So in der Form hatte ich das schon lange nicht mehr. Zuerst dachte ich, dass es von der Woche Pause kommt, und ich erst wieder etwas Gewöhnung brauche, und ich es zum Einstieg übertrieben habe.

Dann bin ich aber drauf gekommen, dass es von den Steigerungen am Samstag kommen muss. Ich glaube es ist ein ausgewachsener Muskelkater Ich habe Gefallen am Sprinten gefunden, und die Steigerungen in allen Bereichen gleichzeitig (Wiederholungen, Dauer, Tempo) ausgedehnt. Als Krönung einen langen Lauf obendrauf + Sprintintervalle auf der Bahn. Das ist jetzt die Rache..

Ich denke mal, die Intervalle auf der Bahn dürften auch nicht ganz ohne gewesen sein. Ok, das waren jetzt nicht sonderlich viele, aber ja doch schon sehr flott und nach mitten in einem langen Lauf natürlich schon heftig. Das in Verbindung mit den Steigerungen vom Vortag dürfte das Fass dann wohl zum Überlaufen gebracht haben.

So aus Interesse:
Ist der Muskelkater in den vorderen Oberschenkeln? Dort hatte ich nämlich auch etwas Muskelkater, nachdem ich in den letzten Wochen wieder mehr auf Tempo gelaufen bin. Zu den Zeiten meiner Laufanfänge hatte ich hingegen meist eher in den Waden Muskelkater.

crsieben hat geschrieben: Auch das kommt mir bekannt vor: Einerseits weiß ich, wie oft und wie lange einige andere aussetzen müssen. Andererseits hindert mich das keineswegs daran, furchtbar zu jammern, wenn es mich mal erwischt, und sei's mit einer Kleinigkeit.

Stimmt, wir sind ja richtige Männer

Dartan hat geschrieben: Ich denke mal, die Intervalle auf der Bahn dürften auch nicht ganz ohne gewesen sein. Ok, das waren jetzt nicht sonderlich viele, aber ja doch schon sehr flott und nach mitten in einem langen Lauf natürlich schon heftig. Das in Verbindung mit den Steigerungen vom Vortag dürfte das Fass dann wohl zum Überlaufen gebracht haben.

So aus Interesse:
Ist der Muskelkater in den vorderen Oberschenkeln? Dort hatte ich nämlich auch etwas Muskelkater, nachdem ich in den letzten Wochen wieder mehr auf Tempo gelaufen bin. Zu den Zeiten meiner Laufanfänge hatte ich hingegen meist eher in den Waden Muskelkater.

Definitiv, auch wenn sich 600 m schnell nicht so dramatisch anhören. Aber es scheint wohl doch einige Speicher ratzfatz zu leeren, die man auch bei langsamerem Laufen danach noch benötigen würde. Ich konnte auf den letzten 2 km tatsächlich kaum noch eine 6:00er Pace halten , ich habe mich einfach total leer und ausgelaugt gefühlt.

Zum Muskelkater; Tatsächlich in den vorderen Oberschenkeln. Einmal zum Dusche abziehen in die Knie gegangen (eher gesackt), und kaum mehr hochgekommen Auch heute noch. Die Waden ein bisschen, aber die waren nicht das Problem, die mucksen immer ein wenig rum direkt nach dem Laufen.

Aber ist doch schön, es zeigt mir, dass es noch jede Menge neue Reize gibt die man setzen kann. Und wenn ich hier alte Threads zum Thema Intervalle lese (D-Bus, Rolli, DerC) habe ich ganz eindeutig verstanden, dass die kurzen Intervalle (200/400) immer zu langsam sind und weh tun müssen.

Ja, diese "Sprint-Intervalle" sind echt übel. Einmal in mein Leben bin ich aus Spaß 6x100m gelaufen (wohl so im Bereich um die 18s), und diese lächerlichen 600m haben mich deutlich mehr geschlaucht, als irgendwelche 1000m Intervalle...

Ist aber wohl auch Gewohnheitssache. Dieses extrem schnelles Laufen bzw. Sprinten belastet den Körper wohl einfach doch noch mal ganz anders. Dafür spricht ja auch der Muskelkater an ungewohnten Stellen. Ich vermute aber mal, wenn man das ein paar mal gemacht hat, dürfte das schon auch besser werden.
Ach ja, so als Tipp - je nach dem wie schlimm der Muskelkater wirklich ist - Treppen rückwärts laufen hilft wirklich...

Dartan hat geschrieben:Ach ja, so als Tipp - je nach dem wie schlimm der Muskelkater wirklich ist - Treppen rückwärts laufen hilft wirklich...

Heute ist der Fahrstuhl mein Freund

Ein weiterer Bericht aus dem Lazarett... Nachdem ich meine Erkältung auskuriert habe, habe ich es wohl gleich wieder übertrieben und mir eine Verhärtung oder im schlimmsten Fall eine Zerrung in der Wade zugezogen. Zuerst dachte ich an Muskelkater, da der LL mit Sprints am Sonntag davor richtig anstrengend und ungewohnt war. So bin ich mit leicht schmerzenden Waden los, habe mir aber nichts dabei gedacht. Während und nach dem Lauf am Dienstag ist es nicht schlimmer geworden, und war auch insgesamt für mich kein Anzeichen für etwas Schlimmeres. Am Mittwoch dann auf dem Laufband beim Warmmachen (gemütliche 6:00er Pace) aber nach 5 Minuten ein plötzlicher Schmerz in der Wade, als ob etwas geplatzt oder gerissen ist. Ich habe sofort abgebrochen.

Ich habe jetzt 3x am Tag mit Mobilat eingesalbt, und meinen Kompressionsbeinling getragen, ich hoffe das war nicht kontraproduktiv. Inzwischen kann ich wieder fast schmerzfrei laufen, Treppen runter sind aber der Horror Dazu Blackroll soweit es geht. Komischerweise ist es an beiden Waden gleichermaßen schmerzhaft, was dafür sprechen könnte, dass da insgesamt viele kleine Verhärtungen drin sind, und ich einfach mehr rollen muss.

Ich warte mal noch ein paar Tage ab, und je nach Entwicklung wird dann doch der Gang zum Physio anstehen. Es ist schon besser geworden, aber glücklich bin ich nicht.

Ich vermute, dass ich den Grund in einer allgemeinen Überlastung gemischt mit Kälte und unzureichendem Aufwärmen suchen muss. Der sich anbahnende Frühling hat mich dazu gereizt mit kurzen Hosen loszulaufen, und generell laufe ich mich bei normalen DLs eigentlich nie ein. Ist bis jetzt immer gut gegangen, aber diesmal ist das Fass wahrscheinlich einfach übergelaufen. Dazu war ich der Meinung nach der Erkältung die "verlorenen Kilometer" aufholen zu müssen - ein Fehler, den ich leicht hätte vermeiden können.

Notiz an mich: Kalt = Lange Hose, Kalt = Warmmachen


Dementsprechend ist letzte Woche läuferisch sparsam ausgefallen:

KW 11 - 11,1 km

Mo. Pause
Di. 11,1 km in 5:13 bei 76%
Mi. 1:00 Krafttraining
Do. Pause
Fr. 30 Min. Krafttraining mit 6 km Radfahren in 15:00. Das ging zum Glück gut.
Sa. Pause
So. 45:00 Krafttraining mit 4 km Radfahren in 10:00


Ich halte jetzt noch mindestens bis Donnerstag Ruhe ein, und versuche dann wieder eine kleine, langsame Runde zu drehen. Alternativ geht Fahrrad fahren zum Glück ganz gut, und das Mehr an Zeit lässt sich gut in Krafttraining investieren.

Ein weiterer deprimierender Wochenrückblick, wenn ich mich rein auf die Kilometer beziehe. Das Gute allerdings ist, dass ich überhaupt wieder laufen konnte, und das sogar nahezu schmerzfrei. Lediglich ein leichtes Ziehen verspüre ich noch in der Wade. Deswegen schön langsam und auf den Körper hören.

In der Zwischenzeit war ich doch mal beim Arzt, nur zur Sicherheit. Er konnte keine definitive Diagnose stellen, von Verhärtung über Zerrung bis kleiner Riss könnte es alles sein, dem Heilungsverlauf nach aber eher nur eine Verhärtung. Er hat mir geraten langsam weiter zu machen, meine Kompressionsbeinlinge tagsüber zu tragen, und mir Bromelain verschrieben. Das nehme ich jetzt seit knapp einer Woche, aber ob es einen positiven Effekt auf die Heilung hat, kann ich nicht sagen. Es wird einfach besser, und ich denke es liegt an der Mischung aus allen Maßnahmen. Diese Woche lasse ich nochmal einen Physiotherapeuten drüber schauen, vielleicht kann der mir auch Tipps zur besseren Vorbeugung geben.

Ich muss mich jetzt wirklich zusammenreißen nicht wieder zu schnell zu viel zu wollen. Der Leistungsverlust fühlt sich momentan enorm an, ist aber wahrscheinlich gar nicht so schlimm, und muss nicht innerhalb weniger Tage wieder aufgeholt werden. NICHT!!!

KW 12 - 7,8 km

Mo. Nix
Di. Nix
Mi. Nix
Do. Nix
Fr. 1 Stunde Krafttraining
Sa. DL 7,8 km in 5:40 bei 75%
So. Nix

Das ist mindestens 20-25 Sekunden Pace unter (oder 5 HF %-Punkte über) der Leistung vor der Verletzung. Ich schaue jetzt, noch 2-3 Wochen nur mit Dauerläufen zu arbeiten, ab und zu mal einen schnelleren Abschnitt einzubauen, und dann erst wieder richtiges Tempo zu machen. So der Plan, die Realität wird eh wieder anders aussehen.

Mein Wiedereinstieg ist in vollem Gange, ich gewöhne mich immer mehr an den Gedanken, dass es auch ohne Brechstange geht, und ich am meisten davon habe, wenn ich es langsam angehen lasse. Meine Ziele werde ich wohl in die zweite Jahreshälfte verschieben müssen, aber einfach mal schauen was so geht.

Nachdem mein Hausarzt mich ja nur mit ein paar Tabletten und verordneter Ruhe abgespeist hat, habe ich gestern einen Privat-Termin beim Physiotherapeuten gehabt. Der konnte mir zwar auch nicht sagen, ob es nun eine Verhärtung, eine Zerrung oder ein Riss ist, aber er hat sich richtig viel Zeit genommen, und mal meinen kompletten Laufapparat begutachtet. Fazit: Verkürzte Wadenmuskulatur, resultierend aus mehreren Bänderverletzungen, die schon Jahre her sind, und der daraus angelernten Schonhaltung. Dass es irgendwann zu einer Überlastungserscheinung kommen musste, war wohl nur eine Frage der Zeit. Ich werde mich mal irgendwie beim Laufen filmen lassen, er meinte, dass ich höchstwahrscheinlich eine Schulter tiefer hängen lasse, ich nicht sauber abrolle und mein Schrittrhythmus nicht gleichmäßig ist.

Neben dem Kraft- und Stabilisationstraining, das ich sowieso schon mache, habe ich jetzt ein paar Übungen für die Wade an die Hand bekommen, die ich auch in den Alltag einbauen kann. Ich bin gespannt. Außerdem hat er einfach mal alles gebeugt, gestreckt, gebogen, geknackt und eingerenkt - ich fühle mich wie neu geboren


KW 13 - 28,5 km

Mo. DL 7,8 km in 5:21 bei 81%, mit 1 km in 4:24
Di. Pause
Mi. DL 7,8 km in 5:18 bei 80%
Do. Pause
Fr. 45 Minuten Krafttraining mit 15:00 Laufband
Abends: Kurzer Spaßlauf 2,7 km in 5:13 ohne Pulsmessung, und viel zu schnell
Sa. DL 7,8 km in 4:58 bei 83%, davon 2 km in 4:23 und 1 km in 4:09 --> Das fühlt sich wieder wie Laufen an
So. Pause


Jetzt hat mir der Physiotherapeut erstmal noch 2 Tage Ruhe verordnet, d.h. erst am Mittwoch wieder laufen.

Hallo marco,
ich habe nur deinen letzten Post gelesen, aber ich hatte ähnliche Probleme letztes Jahr. Niemand wusste, was ich hatte. MRT Ultraschall, nichts hat gewirkt, über 4 Monate lang. Ich bin dann zu meinem Homöopathen, zu dem ich gehe seit ich 9 Monate alt bin. der hat mich eingerenkt. Er meinte, 3-4 Tage gar kein Sport und dann wirklich langsam anfangen, Kann jeden Tag laufen, aber soll mit 2km anfangen und dann jeden Tag so 500m steigern. Dies habe ich 2 Wochen gemacht, seit dem bin ich komplett schmerzfrei.
Salbe, Faszien lösen und auch einrenken usw. von den Ärzten hat mir dagegen nichts gebracht
Also vielleicht wirklich mal langsam machen, ansonsten stehst du vll in 7 Tagen wieder da und dann ist dir auch nicht geholfen

Freut mich, dass es langsam wieder aufwärts geht!

Irgendwann muss ich mich glaube ich auch mal von einem Physio durchchecken lassen und eine echte Laufanalyse machen, nur irgendwie habe ich Angst vor den Ergebnissen...