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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Marcos Lauftagebuch - "Entscheidend is uffm Platz"



marco1983
16.11.2015, 11:02
Hallo an alle,

nachdem ich nach einem halben Jahr Vorbereitung meine ersten 10er abgeschlossen habe, eröffne ich hier jetzt ein längerfristiges Tagebuch. Mein Projekt 10K + 10M ist abgeschlossen (http://forum.runnersworld.de/forum/tagebuecher-blogs-rund-ums-laufen/102591-meine-ersten-10er-10km-10-meilen.html), und seither betrachte ich das Laufen nicht mehr als Projekt. Vielmehr ist es ein richtiges Hobby geworden und ein fester Bestandteil meines Alltags. Außerdem ein Ausgleich für meine 40 Stunden sitzende Tätigkeit in der Woche.

Ich werde hier meine Trainingswochen zusammenfassen und auch mal den ein oder anderen Gedanken aufschreiben. Nachdem ich am Anfang so viele Fragen hatte, merke ich nun, dass die Theorie immer mehr in den Hintergrund rückt, und ich mich mehr auf die Praxis konzentriere. Wie oft habe ich als Antwort auf meine Fragen ein gut gemeintes "Entscheidend is uffm Platz" zu hören bekommen... Das ist das, was am Ende des Tages zählt - das merke ich mehr und mehr. Man braucht eben immer erst etwas Erfahrung und Sicherheit um das zu verstehen und selber umzusetzen. Das ist wie der Erwachsene, der innerlich lächelt, wenn er sich das erste Mal dabei erwischt, sich wie seine Eltern anzuhören :)

Mein Ziel ist 2016 einen guten HM zu laufen (1:40 - 1:45), und zwischendurch ein paar 10er Wettkämpfe (40:00 bis 45:00). Die Distanz macht mir einfach Spaß. Mein aktueller Leistungsstand liegt zwischen 45 und 50 Minuten auf 10 km und zwischen 1:45 und 1:50 auf der HM-Distanz. Ich trainiere 3-4x die Woche, und halte mich ganz grob an die Wochenaufteilung 1-2x schnell/kurz, 1-2x mittel/mittel, 1x langsam/lang. Ich versuche jedoch auf den Körper zu hören und nichts durchzuprügeln.

marco1983
16.11.2015, 12:23
Letzte Woche war irgendwie komisch. Am Dienstag hatte ich einen TDL angesetzt. Hat gut geklappt, 6 km in 4:38. Allerdings war der Puls hinterher betrachtet mit 91% etwas zu hoch. Ich hätte auch nicht mehr als die 6 km geschafft, von daher war das Tempo wohl etwas zu hoch angesetzt. Trotzdem eine gute Einheit :daumen:

Am Donnerstag ging gar nichts, schwere Beine, allgemeine Lustlosigkeit. Ich habe mich trotzdem aufgerafft und wollte bewusst 10 km in um die 70% HFmax laufen. Hat auch geklappt, aber in einem Tempo was mir persönlich einfach keinen Spaß macht. Trotzdem bin ich zufrieden, dass ich überhaupt was gemacht habe.

Samstags waren die Beine immer noch ungewöhnlich schwer, sodass ich mich entschlossen habe einen zusätzlichen Ruhetag einzulegen.

Das hat mir ganz gut getan, auch wenn ich mich am Sonntag doch wieder aufraffen musste. Da diese Woche vom Prinzip her fast eine Tapering-Woche war, bin ich wie ein übermotivierter junger Gott in meinen langen Lauf gestartet. Geplant waren 20 km bei 75-80% HFmax. Allerdings ging es mir plötzlich so gut, dass ich einfach Dampf gemacht habe. Den ersten km in 4:28 (!?), danach bei um die 5:00 - 5:15 eingependelt und locker km um km abgespult. Den Puls ignoriert, da ich mich gut gefühlt habe. War vielleicht nicht so gut, da er am Ende doch bei durchschnittlich 89% lag. Aber das war mir egal, Kraft und gleichmäßige Atmung waren da. Vom Gefühl her war ich bei ca. 85% unterwegs, auch wenn es dann doch deutlich drüber war.

Ab km 15 hat mich der Ehrgeiz gepackt, da ich beim Hochrechnen bei gleichbleibendem Tempo auf unter 1:50 gekommen bin. So habe ich es dann durchgezogen, am Ende standen 1:49:45 auf 21,1 km :D Die letzten 3 km waren allerdings echt hart. Egal - wird als ungeplanter Trainings-WK verbucht, und gut ist.

Diese Woche versuche ich mal wieder mehr auf den Plan zu schauen. D.h. Di 10-12 km locker, Do 5x1000 m Intervalle, Sa. 10-12 locker, So. 20 langsam.

marco1983
23.11.2015, 09:27
Wieder eine gute Trainingswoche rum, die wahrscheinlich letzten schönen Tage genossen bevor jetzt das Gerutsche im Matsch losgeht :frown: Mit 60 km auch eine meiner produktivsten Wochen überhaupt.

Am Dienstag war ich noch etwas geschlaucht vom LaLa am Sonntag davor. Dafür, dass ich diesen einfach viel zu schnell gelaufen bin, habe ich letztlich die Quittung bekommen. Aber gerade für die Psyche finde ich solche Läufe ganz gut, bei denen man vom ersten Schritt an weder Lust noch Kraft hat. 11,5 km in 1:06:55, aber HF mit 80% etwas zu hoch. Habe sie einfach nicht runterbekommen, und das trotz gemächlichem Tempo.

Am Donnerstag stand Intervalltraining auf dem Plan. Trotz Regen und anstrengendem Tag im Büro Stirnlampe auf und rein in den Wald. 5x1000 bei 4:20 mit 400m Trabpause. Den ersten wie immer viel zu optimistisch angegangen. Danach habe ich das Tempo besser getroffen und auch die Pausen waren gleichmäßiger als beim letzten Mal. Leider hat das GPS-Tracking nicht so gut funktioniert diesmal, viele Ecken sind geschnitten, sodass es am Ende wahrscheinlich besser war als es im Protokoll steht. Auf jeden Fall hat diese Einheit mich ganz schön gefordert, mir ging ordentlich die Pumpe und ich habe buchstäblich aus dem letzten Loch gepfiffen :D

4:08 (2:38)
4:28 (2:21)
4:16 (2:52)
4:25 (2:51)
4:26 (2:37)

Samstag etwas Erholung, 11 km Dauerlauf in 1:04:54, mit wieder annehmbarer HF.

Am Sonntag hatte ich Zeit und Muße, da meine Frau außer Haus war. Es war sowieso ein LaLa geplant, und dadurch dass niemand auf mich gewartet hat, habe ich ihn auf 25 km ausgedehnt. Bestes Wetter, gute Laune, was will man mehr. Ab km 22 wurde es allerdings hart. Von der Luft her ging es gut, aber der rechte Fuß hat sich mit leichten Schmerzen gemeldet. Nichts Dramatisches, aber ein verständliches Zeichen, dass ich es nicht übertreiben soll.

marco1983
30.11.2015, 10:48
Jetzt ist auch der November schon wieder vorbei, wo bleibt nur die Zeit... Die letzte Trainingswoche in diesem Monat ist sehr gut verlaufen, keine Ahnung wo auf einmal so eine Steigerung herkommt. Ich habe allerdings gemerkt, dass mir die klare, kalte Luft besser tut als diese lauwarme, windige Suppe in den Wochen davor. Insgesamt 52 km, 1x DL, 2x TDL, 1x LL.

Am Dienstag habe ich es sehr gemütlich angehen lassen, nach dem anstrengenden 25 km Lauf am Sonntag. Mit einer 6:05 Pace im Schnitt 10 km vor mich hingelaufen. Hat sich wirklich nur nach qualitativ minderwertigem Kilometer sammeln angefühlt, nicht mehr aber auch nicht weniger.

Am Donnerstag TDL, 5km in 4:35. War wahnsinnig hart, da wäre kein 6. Kilometer in der Pace mehr drin gewesen. Allerdings komme ich so langsam auf den Trichter, dass alle Einheiten die ich abends nach der Arbeit laufe, sehr anstrengend sind. Na klar, so ein kompletter Tag im Büro, morgens ein Müsli, mittags 3 Scheiben Brot - wo soll die Kraft herkommen? Jetzt frage ich mich nur, ob das insgesamt förderlich, negativ oder neutral zu bewerten ist. Ändern kann ich es jedenfalls nicht.

Der Samstag war dann mein persönliches Wochenhighlight. Geplant war ein etwas schnellerer Lauf über 10 km. Ich hatte vorher noch Stress mit meiner Frau, weil sie unbedingt noch Weihnachtsdeko schmücken wollte, Einkaufen, Weihnachtsmarkt, etc. Statt im Hellen musste ich dann wieder im Dunkeln los, obwohl ich gerade am Wochenende immer gerne zur Abwechslung auch mal im Hellen laufe. Auf jeden Fall hatte ich Kraft und Luft wie noch nie zuvor. Ohne wirklich große Anstrengung bin ich die 10 km in 49:03 gelaufen, das Ganze bei 84% HFmax im Schnitt.

Gestern dann zum Abschluss ein langer Lauf über 20 km. Selten hatte ich so wenig Lust. Kalt, Wind, Regen. Trotzdem keine Ausreden. Allerdings hat es sich gezogen wie Kaugummi. Irgendwie kamen einfach keine Kilometer zusammen, obwohl ich wirklich eine riesen Runde gedreht habe und komplett neue Wege gelaufen bin. Nach gefühlten 17 km waren erst 10 rum... Naja, Augen zu und durch, und so bin am Ende auf HM Distanz gekommen in genau 2 Stunden.

Die kommende Woche wird mal komplett was anderes. Bis einschließlich Mittwoch bin ich auf Geschäftsreise, ohne Laufmöglichkeit. Donnerstag und Samstag dann ein bisschen was, am Sonntag ein Wettkampf über 7,5 km. D.h. ich werde schwerlich auf 30 km kommen. Macht nichts, ein bisschen Erholung und Standortbestimmung kann auch nicht schaden.

marco1983
07.12.2015, 09:41
Kurze Zusammenfassung der letzten Woche. Wie gesagt, Montag bis Mittwoch ist das Training wegen Geschäftsreise komplett ausgefallen. Dafür habe ich gleich am Donnerstag einen schönen TDL rausgehauen, 6 km in 4:40. Hat mich wieder zweifeln lassen, wie ich den 7,5 km WK in unter 4:30 laufen soll. Am Samstag bin ich die Strecke für den WK am Sonntag schonmal abgelaufen um mich etwas vertraut mit ihr zu machen.

Dann am Sonntag der Nikolauslauf über 7,5 km (3 Runden durch mein Revier :), komplett flach, aber dafür ein paar blöde Kurven und Wendepunkte). Meine Aufregung war wieder so groß, dass ich schon beim wirklich langsamen Einlaufen über 80% Puls gekommen bin - schrecklich... Dann der Start, habe mich weiter vorne eingeordnet und bin die erste Zeit mit einer Triathlon-Gruppe mitgelaufen, ca. 7-8 Mann. Die waren dann aber irgendwann zu schnell für mich, so habe ich etwas abreißen lassen und mich bei meinem Tempo eingependelt. Das habe ich dann auch gemerkt, der erste Kilometer war mit 4:02 zu schnell. Mit um die 4:30 war ich dann ziemlich am Limit. Zum Glück hatte ich jemanden, der genau mein Tempo gelaufen ist, und so haben wir uns gegenseitig gezogen.

Am Ende standen 33:20 bei 94% HFmax auf der Uhr, was einer 4:27 und VDOT 45,1 entspricht. Ich bin voll zufrieden, zumal das exakt der von Runalyze prognostizierten Zeit entspricht. Der durchschnittliche Trainings-VDOT (über 30 Tage) ist doch nicht so verkehrt. Das offizielle Ergebnis kommt die Tage noch.

Ansonsten wird mein Thema diese Woche "Hydrierung und der Einfluss auf den Puls". Dazu suche ich mir mal passende Threads hier raus. Ich habe in den letzten 2 Wochen aktiv auf meine Flüssigkeitszufuhr über den Tag geachtet, und festgestellt, dass ich a) viel zu wenig trinke, und b) es massive Auswirkungen auf meinen Puls hat wenn ich mit Flüssigkeitsmangel laufe.

Diese Woche habe ich folgendes vor: Di. 1:00 DL, Do. FS, Sa. 1:00 DL, So. 2:00 LL

marco1983
08.12.2015, 10:50
Am Ende standen 33:20 bei 94% HFmax auf der Uhr, was einer 4:27 und VDOT 45,1 entspricht. Ich bin voll zufrieden, zumal das exakt der von Runalyze prognostizierten Zeit entspricht. Der durchschnittliche Trainings-VDOT (über 30 Tage) ist doch nicht so verkehrt. Das offizielle Ergebnis kommt die Tage noch.


Auch hier nochmal fürs Protokoll, das offizielle Ergebnis ist mit 32:41 deutlich besser, als das was meine Uhr mir gesagt hat. Ich hatte mich am Ende auf die Auto-Pause Funktion verlassen, die Uhr ist aber noch munter weiter getickt :D

Somit Ø-Pace 4:21 und VDOT 46,1 - ich bin mehr als zufrieden :daumen:

marco1983
14.12.2015, 11:35
Ich bin momentan echt dankbar für das Wetter, auch wenn ich wegen Nebel komplett vermummt durch die Gegend renne. Aber immer noch besser als Schneematsch oder Regen. So kann es wegen mir weiter gehen.

Die letzte Woche war echt top, 59,5 km und ich war mit jeder einzelnen Einheit zufrieden. Ich habe mein "Hydrierungsexperiment" abgeschlossen, und einen richtigen Leistungssprung hingelegt. Ich werde ab sofort darauf achten, jeden Tag mindestens 1,5 Liter mehr Wasser zu trinken als sonst. Der Einfluss auf den Puls und letztendlich auf die Leistung ist wirklich bemerkenswert. Im Vergleich zu Tagen an denen ich sehr wenig getrunken habe, laufe ich z.B. im normalen Dauerlauf bis zu 30 Sekunden schneller bei gleichem Puls. Das sind Welten.

Di: 11 km DL, 5:19, 81%
Do: 11 km DL, 5:17, 80%

Samstag Fahrtspiel quer durch den Intensitätsgarten, Sprints 150 bis 400 m, 1000 und 2000 m Abschnitte, war alles dabei. Hat richtig Spaß gemacht.

Am Sonntag dann ein langer Lauf, 23,7 km in 2:15. Trotz ziemlicher Belastung am Vortag ging es 15 km gut, von 15-20 wurde es merklich anstrengender, und ab 20 km hat es nur noch wehgetan. Körper und Psyche waren echt am Ende. Es ist immer wieder faszinierend zu spüren wie alle Speicher geleert sind, und die Knochen, Gelenke und Bänder einem sagen, dass man aufhören soll.

marco1983
22.12.2015, 23:49
Die Weihnachtswochen sind wirklich schrecklich, so viel Essen und Verpflichtungen... Trotzdem versuche ich standhaft zu bleiben, und einigermaßen brauchbares Training unterzubringen.

Letzte Woche hat es nur für knapp über 40 Kilometer gereicht, ein normaler, brauchbarer DL, ein verkorkster TDL (5 km in 23:01, Einbruch auf den letzten 2 km, da ich in den ersten drei immer schneller geworden bin) und ein langer Lauf über 18 km, der ganz ok war. Insgesamt habe ich mich nicht besonders gefühlt, irgendwie schlapp - liegt wahrscheinlich an dem vielen, schweren Essen :D

Diese Woche wird wohl auch nichts mehr, da ich für 3 Tage wegfahren. Heute habe ich aber noch ein schönes Intervalltraining hingelegt, 5x1000 in 4:10 mit 400 m TP war der Plan, geworden ist es

3:52 (2:31 TP)
4:01 (2:51)
4:22 (2:59)
4:21 (2:47)
4:21 (2:36)

Wieder mal viel zu schnell angegangen, und dann eingebrochen. Wobei der dritte Abschnitt auch noch Höhenmeter enthielt. Ich wollte eigentlich nach dem vierten abbrechen, habe mich dann aber doch dazu durchgerungen. Also noch etwas Mentaltraining kostenlos dazu bekommen :daumen:

Jetzt erstmal Wellness, und ich melde mich Anfang nächster Woche wieder :hallo:

Jep
23.12.2015, 20:45
Hi Marco,


Ich habe mein "Hydrierungsexperiment" abgeschlossen, und einen richtigen Leistungssprung hingelegt. Ich werde ab sofort darauf achten, jeden Tag mindestens 1,5 Liter mehr Wasser zu trinken als sonst. Der Einfluss auf den Puls und letztendlich auf die Leistung ist wirklich bemerkenswert. Im Vergleich zu Tagen an denen ich sehr wenig getrunken habe, laufe ich z.B. im normalen Dauerlauf bis zu 30 Sekunden schneller bei gleichem Puls. Das sind Welten.

Das hört sich interessant an. Wie genau sah Dein Experiment aus? Einfach mehr getrunken und schneller gelaufen? 1,5 l mehr als wieviel? Wie über den Tag verteilt? Fragen über Fragen... :)

marco1983
27.12.2015, 13:52
Hi Marco,

Das hört sich interessant an. Wie genau sah Dein Experiment aus? Einfach mehr getrunken und schneller gelaufen? 1,5 l mehr als wieviel? Wie über den Tag verteilt? Fragen über Fragen... :)

Ich habe versucht für 4 Läufe vergleichbare Begleitumstände zu haben, und nur die Flüssigkeitsaufnahme über den Tag zu ändern. Also Dauerlauf zur gleichen Tageszeit, mit etwa gleicher Regeneration, gleiche Strecke, gleiche Ernährung, etc. Dann einmal mit meinem normalen Trinkverhalten, also ca. 1 Liter Flüssigkeit am Tag (:klatsch: 1 tasse Kaffee morgens, und 2-3 Gläser Wasser über den Tag verteilt) und einmal mit zusätzlich mindestens 1,5 Liter Wasser (1 Flasche auf dem Schreibtisch, die egal wie um 17.30 leer sein muss :D)

Dann habe ich geschaut immer um die 80% HFmax zu laufen, und die durchschnittliche Pace am Ende verglichen. Innerhalb von 2 Wochen kam das dabei heraus:

1. Lauf: 5:49
2. Lauf: 5:43
3. Lauf: 5:19
4. Lauf: 5:17

Ich kann nicht sagen, ob es wirklich von der vermehrten Flüssigkeitsaufnahme kommt, aber schaden kann es auch nicht. Sicher kommt noch eine allgemeine Formverbesserung dazu, und Umstände die man nicht beeinflussen kann. Es kommen sicher auch wieder Tage, an denen es in die andere Richtung geht, deswegen werde ich das nicht überbewerten.

marco1983
31.12.2015, 18:25
Diesmal nicht zum Wochenabschluss, sondern zum Jahresabschluss meine letzte Trainingswoche. Ich bin hochzufrieden. Ich habe eine 14-tägige Probemitgliedschaft im Fitnessstudio abgeschlossen, wahrscheinlich werde ich mich fest anmelden. Zum einen sind die Laufbänder gut und zahlreich vorhanden, es macht zur Abwechslung auch mal Spaß auf dem Hamsterrad zu laufen, und ein bisschen Kräftigung der restlichen Muskeln kann sicher auch nicht schaden. Für 20 Euro im Monat kann man denke ich nicht viel falsch machen.

An Heiligabend ist das Training ausgefallen, dafür ging es danach umso besser weiter. Eine kleine Regenerationsphase mit ganz viel Wellness, Sauna, ausgedehnten Spaziergängen und jeder Menge gutem Essen.

Am 2. Weihnachtsfeiertag ein DL 12,8 km Ø 5:05 @ 81% - der war richtig gut, ich hatte soviel Power wie lange nicht mehr.

27.12. Langer Lauf, 22,5 km Ø 5:40 @ 77% - ebenfalls sehr zufrieden.

Dann am 28.12. das erste Mal im Fitnessstudio auf dem Laufband, ein kleiner Testlauf, ca. 2,8 km Ø 5:43 @ 77%. Ich muss noch rausfinden, wie weit diese Angaben der Realität entsprechen. Es gibt einen Bildschirm, der verschiedene Landschaften anzeigt. So bin ich durch den Grand Canyon gelaufen :D

29.12. DL 13 km Ø 5:01 @ 83% - auch ein definitiv brauchbarer Lauf, vielleicht einen Tacken zu schnell.

30.12. wieder Laufband, diesmal mit iSmoothRun App und HF-Sensor umgeschnallt. Ergebnis Laufband: 5,05 km Ø 5:57 @ 79% / Ergebnis App: 6,1 km Ø 4:55 - der Unterschied ist doch schon sehr krass, wobei ich dem Laufband mit Abstrichen eher vertraue. Es wird schon wissen, wie schnell es läuft. Die App kann sich ja nur an der Bewegung orientieren und anhand der Schrittlänge schätzen. Immerhin soll sie lernfähig sein, anhand der manuellen Korrekturen die ich hinterher vornehme. Mal sehen was demnächst dabei herauskommt.

Heute, 31.12. zum Jahresabschluss, mit ganz wenig Motivation, TDL 7 km Ø 4:32 @ 90%, dazu jeweils 15 Minuten Ein- und Auslaufen 2,7 km. Auch wieder ein super Lauf, hätte ich gar nicht erwartet. Das ganze mit gut Steigung, von daher bin ich sehr zufrieden. Schnellste 10er Zeit inkl. Ein- und Auslaufen von 47:41, was meiner schnellsten 10er Zeit jemals entspricht. Damit noch eben am letzten Tag eine Trainings-PB aufgestellt :daumen:

Jahresstatistik: 1.258 km, davon ca. 900 km zwischen August und Dezember, ohne nennenswerte körperliche Wehwehchen.

Ich bin glücklich und gleichzeitig dankbar für die vielen guten Meinungen und Ratschläge hier in diesem Forum. Ich hoffe, dass es nächstes Jahr gut weitergeht, wünsche allen einen guten Rutsch, und dass ihr alle eure Ziele für 2016 erreicht.

marco1983
04.01.2016, 18:24
Und auf geht's ins neue Jahr, gleich mit ordentlich Kilometern gestartet.

01.01. Krafttraining mit 2,6 km Warmmachen auf dem Laufband

02.01. 11,1 km DL Ø 5:21 @ 83% auf dem Laufband. Diesmal wollte ich es wissen, und einen längeren Lauf auf dem Band testen. Es gibt kaum etwas Langweiligeres, aber der Regen draußen war mir doch zu heftig. Ich habe etwas mit der Steigung herumgespielt, und anhand Tempo und HF festgestellt, dass die hier häufig empfohlenen 1,5% doch etwas mehr Widerstand darstellen als der Gegenwind in der Natur, den sie simulieren sollen. Ich probiere dann nochmal mit 1 bzw. 0,5% was dabei herauskommt.

03.01. 27 km LL Ø 5:29 @ 79% wieder in der Natur :D Es war zwar arschkalt, aber es hat Spaß gemacht. Ich habe hier öfter mal was von Endbeschleunigung gelesen, und dachte mir daraus mal eine Zwischenbeschleunigung zu machen, also km 15 - 20 in 4:54. Das ging außerordentlich gut. Von 20 bis 25 wurde es dann aber schlagartig immer anstrengender und der Schritt schlurfiger, und die letzten 2-3 km haben richtig Körner gekostet.

Das war mein bisher längster Lauf, langsam bekomme ich ein Gefühl dafür was die häufige Aussage bedeutet, dass ein Marathon erst bei 30 km anfängt :D Wenn ich überlege, dass ein Marathon "nur" 15 km länger als dieser LL ist, hört sich das nicht so schlimm an. Wenn ich aber bedenke, wie ich mich die letzten km gefühlt habe, hört sich das brutal an.

marco1983
11.01.2016, 10:32
Nach 14-tätigem Probetraining habe ich mich nun im Fitnessstudio angemeldet. Neben allgemeinem Krafttraining kann ich so auch die ein oder andere Einheit auf das Laufband verlagern, wenn das Wetter mal überhaupt nicht mitspielt, oder wenn ich Intervalle möglichst genau laufen möchte.

Letzte Woche war wieder gut, auch wenn es diesmal nicht zu 50 Kilometern gereicht hat. Dafür habe ich angefangen an der Kraft zu arbeiten, und viel geblackrollt.

Mo, 04.01. Ruhetag

Di, 05.01. Krafttraining, 5 km Laufband Ø 5:23

Mi, 06.01. Geburtstag :D Trotzdem ein schönes Intervalltraining auf dem Laufband, um mal zu testen wie das funktioniert. 5x 1000 in 4:17, 3x 4:13 und 4:10 mit jeweils 400 m Trabpause in ca. 2:55. Das war schon hart an der Grenze und hat meinen Puls mal wieder bis auf 96% getrieben.

Do, 07.01. Krafttraining mit 2,5 km Laufband Aufwärmen Ø 5:52

Fr, 08.01. DL 11,1 km Ø 5:35 @ 74% --> VDOT 50,64 - mein bisher höchster im Training erreichter (inkl. Korrekturen, ich kann das einschätzen :D)

Sa, 09.01. Krafttraining mit Crosstrainer aufwärmen, Fahrrad getestet, anderes Laufband mit 3 individuellen Geschwindigkeitsstufen getestet, aber sicher keine nennenswerten Trainingsimpulse

So, 10.01. LL 17 km Ø 5:39 @ 74%, trotz Regens und einem leicht schmerzenden Oberschenkel ein ganz guter Lauf. In diesem HF-Bereich liegt der VDOT im Schnitt immer 1-2 Punkte höher, als im Bereich 80-85%. Vielleicht ein Zeichen dafür, dass es um die Grundlagenausdauer ganz gut bestellt ist, ich aber an der Tempohärte arbeiten muss.

Wochenkilometer 46,7, etwas müde insgesamt, leicht schmerzender Oberschenkel, aber alles in allem sehr zufrieden.


Ab dieser Woche versuche ich mich an einem 6 Wochen Steffny-Plan für 10 km in 44:00. Wahrscheinlich werde ich ihn etwas anpassen, da ich gerne um die 43:00 laufen würde. Der nächst schnellere Plan ist leider schon für 39:00, was für mich ein ziemlich großer Sprung ist. Zumindest einen für 42:00 hätte er noch dazwischen legen können. Im Großen und Ganzen folgt der Plan dem klassischen Steffny, Di. IV (400 oder 1000), Do. TDL, Sa. DL, So. LL, Wochenumfang 50-60 km, kommt mir also entgegen.


Last but not least habe ich zum Geburtstag einen Laufkalender (RunRunRun Rubbelkalender) geschenkt bekommen, bei dem man die im Halbkreis angeordneten Tage freikratzen kann, an denen man gelaufen ist. Hinterher ergibt sich ein individuelles Muster. Nette Idee, habe ihn direkt in meinem Büro aufgehängt.

todmirror
11.01.2016, 10:58
Herzlichen Glückwunsch nachträglich!

marco1983
25.01.2016, 09:48
Jetzt habe ich es doch tatsächlich schon im Januar nicht mehr geschafft mein wöchentliches Update zu schreiben, Schande über mich :klatsch:

Dafür jetzt in Kurzform;

KW 2 (Laufbandwoche :D) - 60,4 km

Mo. 45 min. Krafttraining mit 2,6 km Laufband
Di. TDL 7 km in 4:30 (@ 90% HFmax) mit 4 km E/A (Laufband)
Mi. Ruhetag
Do. DL 11,2 km in 5:32 @ 77%
Fr. 45 min. Krafttraining mit 2,9 km Laufband
Sa. IV 10 x 400 m in 96 sec. (4:00) mit 200 TP, 4,8 km E/A (Laufband)
So. LL 21,7 km in 5:31 @ 76%

Insgesamt eine coole Woche, auch wenn ich TDL und IV lieber draußen absolviert hätte. Einfach nur um zu wissen, dass das kein Laufbandphänomen ist, sondern meiner tatsächlichen Leistungsfähigkeit entspricht. Ich traue dem Laufbandbraten noch nicht so, auch wenn ich langsam ein Gefühl dafür bekomme.


KW 3 - 65 km

Mo. Ruhetag
Di. Ruhetag
Mi. FS 11,1 km (u.a. 2 x 2 km in 4:20)
Do. Ruhetag
Fr. DL 11,1 km in 5:14 @ 78%
Sa. DL 12,7 km in 5:20 @ 76%
So. LL 30 km in 5:29 @ 78%

Die Woche ist unter erschwerten Bedingungen gestartet, da ich beruflich momentan sehr eingespannt bin. Deshalb Mo und Di gleich zwei Tage ohne Laufen. Oh mann, das kribbelt in den Beinen :D Dafür dachte ich mir am Mittwoch mal nach Lust und Laune ohne Blick auf Uhr und Puls zu laufen. Hat richtig Bock gemacht. Die beiden DL am Fr und Sa gingen bzgl. Tempo / Puls richtig gut weg. Noch vor einem halben Jahr habe ich mich bei dem Tempo schon fast abgeschossen, und jetzt laufe ich es gemütlichst, sogar noch mit Steigungen.

Highlight war dann der LL am Sonntag. Frau aus dem Haus, da kann man(n) sich auch mal 3 Stunden Zeit zum Laufen einplanen... :klatsch: Ich habe so ab km 21-22 auf den Hammer gewartet, der kam diesmal aber erst bei km 24. Unglaublich wie gut es bis zu diesem Punkt geht, und dann plötzlich jeder Schritt wehtut. Ich hatte aber extra so geplant, dass ich zu diesem Zeitpunkt noch möglichst weit weg von zu Hause bin, um keine Ausreden zu haben. Zu Hause vorbeilaufen um noch die letzten 5 km in einer Extrarunde zu sammeln ist glaube ich psychisch ziemlich hart. Auf jeden Fall hat es sich die letzten 5 km gezogen wie Kaugummi. Ich konnte kaum noch die 5:30 halten. Dafür war das Gefühl umso besser, als ich unter der heißen Dusche gestanden habe. 2,5 kg verloren, die ich dann aber abends beim Mongolen-Buffet locker wieder reingeholt habe :D

Jetzt steht leider Messewoche an, d.h. wahrscheinlich wenig bis keine Chance überhaupt zu laufen. Abends lange weg, morgens früh auf dem Messestand. Mal sehen ob und ich wie ich mal eine freie Sekunde erwische.

marco1983
02.02.2016, 10:54
Letzte Woche war lauftechnisch sehr durchwachsen, da ich auf Messe gewesen bin, und nur sporadisch abends ein paar Meter laufen konnte. Nach so einem kompletten Messetag nochmal die Schuhe zu schnüren, und durch eine Stadt zu laufen, die man nicht kennt ist schon was anderes als zu Hause verlässlich seine Runden zu drehen.

Die 3 Läufe die ich dann geschafft habe, waren allerdings insgesamt ganz ordentlich - den Umständen entsprechend.

KW 4 - 25,4 km :frown:

Mo. DL 6 km in 5:37 @ 73% - gemütlich die Gegend erkundet. Nürnberg Langwasser. Schön ist anders :D
Di. TDL 5 km in 4:28 @ 89% + 4,4 km E/A - für die Umstände wirklich eine schöne Einheit. Direkt mit Laufklamotten in den McDoof, Abendessen geholt und zurück ins Hotel :D
Mi. Laufpause
Do. Laufpause
Fr. Laufpause
Sa. DL 10 km in 5:34 @ 77% - da habe ich die harte Woche dann gemerkt. Allerdings war die Strecke schöner, durch den Park am Messegelände
So. Laufpause

Wenn die zu Fuß zurückgelegte Strecke auf der Messe noch mit dazu rechne, komme ich bestimmt auch locker auf meine 50 km. Das war teilweise auch schon fast TDL :zwinker4:

Diese Woche wird wieder strukturierter, habe gleich gestern ein schönes Fahrtspiel gemacht. Dafür tut mir jetzt mein rechtes Knie weh, war wohl doch zu viel und/oder zu schnell.

Jep
02.02.2016, 14:10
Ola, neue Trainings -PB über 5 km? :daumen:

Die Woche kannst Du ja ansonsten als Regeneration abhaken, nach den vorigen laufintensiven Wochen vielleicht auch nicht ganz verkehrt. Ich hatte erst eine Woche über 60 km und muss sagen, das traue ich meinem Laufapparat noch nicht dauerhaft zu. :rolleyes2:

marco1983
02.02.2016, 14:23
Ola, neue Trainings -PB über 5 km? :daumen:


Tatsache, wäre mir entgangen - danke dir :wink:

marco1983
08.02.2016, 09:22
Nach der Messewoche mit relativ wenig Umfang war die letzte Woche doch wieder sehr schön. Angefangen mit einem Fahrtspiel um die angestaute Energie loszuwerden, und aufgehört mit einem Halbmarathon auf dem Laufband :D

KW 5 - 71,2 km

Mo. Fahrtspiel 13,7 km in 5:10 @ 84%.
War alles dabei - stolz bin ich auf den 2 km Abschnitt in 3:53. Leider tut mir seit diesem Lauf das Knie etwas weh, war vielleicht insgesamt ein bisschen übertrieben.
Di. 45 Minuten Krafttraining mit 2,5 km Laufband
Mi. DL 11,3 km in 5:16 @ 77% - ziemlich cool :daumen:
Do. 60 Minuten Krafttraining mit 2,8 km Laufband
Fr. TDL 6 km (Laufband) in 4:21 @ 89% + 4,8 km E/A
Ursprünglich auf 5 km in 4:24 angegangen, aus vielleicht falschem Ehrgeiz dann noch einen 1 km drangehängt 0,6 km 4:10, 0,4 km 4:00
Sa. Regenerationslauf 9 km in 6:03 @ 69%
So. LL 21,1 km (Laufband) in 5:11 @ 81%
Keine Ahnung wie ich das durchgehalten habe... Zu lang, zu schnell, zu langweilig, zu stickig, zu schwitzig, ... 20 km in 5:13, die letzten 1,1 km nochmal auf 4:30 beschleunigt, weil ich endlich fertig werden wollte :motz:


Ansonsten steht am 28.02. mein erster 10 km Härtetest für dieses Jahr an, im Rahmen der Triathlon Convention in Langen (http://coderesearch.com/sts/services/10021/734). Am Sonntag davor findet hier auch ein schöner HM statt, vielleicht nehme ich den als LL mit. Wieder etwas WK-Luft schnuppern, so viele hatte ich noch nicht in meinem Leben. Andererseits kratzt es an meiner Ehre bei einem Wettkampf nicht volle Pulle zu gehen. Ich überlege es mir noch.


Edit: P.S. Auf dem Laufband am Sonntag nebenbei eine neue HM PB aufgestellt :D

marco1983
15.02.2016, 17:13
Letzte Woche hat sich komisch angefühlt. Zum einen generell lustloser als sonst, und auch vom Gefühl her nicht frisch und spritzig. Schwere Beine, fast einen Lauf auslassen wollen... :frown: Vom Ergebnis (Pace/Puls) jedoch allesamt richtig gute Läufe. Ich denke es könnte an der doch relativ schnell verlaufenden Leistungssteigerung liegen. Herz/Kreislauf machen ordentlich Dampf, was für die guten Ergebnisse spricht, aber Gelenke/Knochen kommen nicht so mit, was für das schlechte Gefühl und kleine Wehwehchen spricht.

Das musste aber irgendwann kommen, weil ich meine Paces immer mehr oder weniger unmittelbar dem aktuell kalkulierten VDOT anpasse. Ich setze jetzt erstmal einen festen Wert (48,5), und passe mal 2 Wochen nicht an. Mal sehen ob es was bringt. Würde mich wundern wenn nicht, denn das sollte die richtige Vorgehensweise sein. Nach dem WK nochmal justieren, und dann mind. 4 Wochen nach dem festen Wert trainieren.


KW 6 - 63,3 km

Mo. 1 Stunde Krafttraining mit 2,6 km Laufband
Di. Jep/Dartan Test alias Crescendo-Lauf (http://forum.runnersworld.de/forum/tagebuecher-blogs-rund-ums-laufen/102815-uber-motivierter-mittvierziger-6.html#post2122169)
Mi. Laufpause
Do. DL 11,2 km in 4:44 @ 82% - fettes Ding :D
Fr. 1 Stunde Krafttraining mit 2,7 km Laufband
Sa. DL 14 km in 5:14 @ 76%
u.a. WK-Strecke abgelaufen. Wird nett, 2 kurze Anstiege und die Runde muss zweimal gelaufen werden. Von wegen flach :D
So. LL 23,5 km in 5:28 @ 76%
Wieder etwas zu schnell, aber im Rahmen denke ich.


Die nächsten 2 Wochen stehen im Zeichen der WK-Vorbereitung, was für diese Woche wohl nicht viel ändert, aber nächste Woche gemäßigtes Tapering bedeutet. Einmal will ich noch Intervalle machen, und einen schönen TDL für die Sicherheit. Vielleicht kommenden Sonntag einen HM WK als langen Lauf missbrauchen.

Dartan
15.02.2016, 17:36
Ich bin ja mal sehr auf deinen Wettkampf gespannt.:daumen:

Weil - ist wirklich nicht böse gemeint - einen VDOT von 48.5 kommt mir doch schon arg optimistisch vor. Glaubst du wirklich, dass du aktuell schon 42:25 für die 10k und 1:33:58 für den HM drauf hast?

marco1983
15.02.2016, 19:47
Deswegen bin ich auch so auf den WK gespannt, und werde dann sehen wo ich stehe. Ist halt so eine Sache mit Runalyze, gem. Trainingsleistung spuckt er mir 50,7 raus, aber das kann bei bestem Willen nicht stimmen. Habe extra manuell korrigiert, und sowohl Trainingstempi und HF nach JD passen ganz gut.

Beim letzten WK habe ich allerdings meine unkorrigierte Runalyze-Prognose sogar ganz knapp übertroffen.

Aber wie heißt der Titel meines Threads so schön: Entscheidend is uffm Platz - das kommt nicht von ungefähr :)

Jep
15.02.2016, 20:02
Ist das die HF-korrigierte VDOT oder die nur nach Strecke / Zeit berechnete?

Bei mir liegt die HF-korrigierte ca. 4 Punkte höher als die Unkorrigierte (bezogen auf einen Tempolauf, zB mein Tempohärtetraining). Die Laufband-Einheiten liegen dann nochmal um 2-3 Punkte höher.

Auf die unkorrigierte müsste man ja einen Wettkampfbonus für Tapering, Adrenalin etc...draufschlagen; vielleicht passt das mit der HF-korrigierten dann sogar ganz gut?

Makani
15.02.2016, 20:22
Ich drücke Dir den Daumen!

Setze Dich aber nicht zu sehr unter Druck. Jede PB ist eine Verbesserung, die gefeiert werden soll. Nur nicht, dass Du ein Ziel nicht erreichst und dann zu knabbern hast.

Mein Motto:
1. Wenn ich anstatt 100% meiner möglichen Leistung immer nur 90% abrufe, verbessere ich mich trotzdem von Trainingsfortschritt zu Trainingsfortschritt. 2. Wenn ich besser trainiere als die anderen, bin ich irgendwann mit 90% besser als die anderen mit 100%.

Grüsse Dich Claudio

marco1983
15.02.2016, 21:39
Ist das die HF-korrigierte VDOT oder die nur nach Strecke / Zeit berechnete?

Bei mir liegt die HF-korrigierte ca. 4 Punkte höher als die Unkorrigierte (bezogen auf einen Tempolauf, zB mein Tempohärtetraining). Die Laufband-Einheiten liegen dann nochmal um 2-3 Punkte höher.

Auf die unkorrigierte müsste man ja einen Wettkampfbonus für Tapering, Adrenalin etc...draufschlagen; vielleicht passt das mit der HF-korrigierten dann sogar ganz gut?

Bei Runalyze wird immer der HF-korrigierte VDOT ausgegeben. Dazu gibt es noch einen individuellen Korrekturfaktor, der manuell gesetzt werden kann, oder Wettkampfleistungen mit einbezieht, und noch eine Höhenmeter-Korrektur. Darauf beziehe ich mich. Ich hatte hier schon mal eine Diskussion ob das bei all den Korrekturen überhaupt Sinn macht, aber es ist eine Spielerei, die mir Spaß macht, und die auch insgesamt ganz gut hinkommt. Man kann sich bei jedem Lauf die Korrekturen anschauen.

Hier mal ein Beispiel von meinem Dauerlauf letzten Samstag. Ganz entscheidend ist natürlich immer die HF.

43427

Klar auch, dass der HF-korrigierte Wert höher liegt, man läuft ja nicht jeden Trainingslauf am Limit. Warum eine Laufbandeinheit bei dir allerdings nochmal so viel höher ist, kann ich mir auch nicht erklären. Man müsste das mal testen, und zwei wirklich komplett vergleichbare Läufe machen, einmal draußen, einmal drinnen. Dann ggf. mit Steigung auf dem Laufband arbeiten, bis es einigermaßen hinkommt. Bei mir passt es auch so ganz gut.

Im Wettkampf wird dann kaum noch HF-korrigiert, weil du dich ja idealerweise am Limit befindest. Da brauchst du gar keinen Bonus mehr :wink:

Wie gesagt, entscheidend ist was hinten raus kommt :D Bei meinem letzten WK hat mir Runalyze einen VDOT von korrigiert 44,36 prognostiziert, gelaufen bin ich unkorrigiert 46,15. In zwei Wochen bin ich schlauer, dann richte ich mich nach dem WK-Ergebnis neu aus - vorausgesetzt die Umstände haben alle gepasst.




Ich drücke Dir den Daumen!

Setze Dich aber nicht zu sehr unter Druck. Jede PB ist eine Verbesserung, die gefeiert werden soll. Nur nicht, dass Du ein Ziel nicht erreichst und dann zu knabbern hast.

Mein Motto:
1. Wenn ich anstatt 100% meiner möglichen Leistung immer nur 90% abrufe, verbessere ich mich trotzdem von Trainingsfortschritt zu Trainingsfortschritt. 2. Wenn ich besser trainiere als die anderen, bin ich irgendwann mit 90% besser als die anderen mit 100%.

Grüsse Dich Claudio

Danke :wink:

Ein bisschen Druck mache ich mir aber immer, es ist ja ein Wettkampf. Und da will ich 100% geben.

Jep
15.02.2016, 22:11
OK. Ich habe die HF-korrigierten Werte zum Vergleich einfach auf der üblichen Seite ermittelt.

Dass ne Laufband-Einheit höher liegt als ne Einheit auf meinen üblichen gemischten Feld- und Waldstrecken, ist schon leicht erklärbar. Kein Luftwiderstand, keinerlei Höhenmeter, kein Matsch, kein Waldboden, keine nicht erfassten kleinen Umwege (Schlaglöcher, Spurwechsel,...etc). Das führt eben dazu, dass ich bei gleicher HF aufm LB eben schneller bin als draußen. Sehe ich auch deutlich in meiner Puls-Pace-Statistik.

Irgendwie hab ich mir schon gedacht, dass Du mit Wettkampf @ 90% nichts anfangen kannst :D

marco1983
16.02.2016, 10:34
OK. Ich habe die HF-korrigierten Werte zum Vergleich einfach auf der üblichen Seite ermittelt.

Dass ne Laufband-Einheit höher liegt als ne Einheit auf meinen üblichen gemischten Feld- und Waldstrecken, ist schon leicht erklärbar. Kein Luftwiderstand, keinerlei Höhenmeter, kein Matsch, kein Waldboden, keine nicht erfassten kleinen Umwege (Schlaglöcher, Spurwechsel,...etc). Das führt eben dazu, dass ich bei gleicher HF aufm LB eben schneller bin als draußen. Sehe ich auch deutlich in meiner Puls-Pace-Statistik.


Wenn man eine Wissenschaft draus machen will, dann nutzt man Runalyze :D

Zum Thema Luftwiderstand kann ich mir vorstellen, dass sich der Puls wiederum durch vermehrtes Schwitzen ausgleicht. Weniger Widerstand, aber erhöhter Kühlungsbedarf. Nur so eine Vermutung.

Die Höhenmeter werden von Runalyze korrigiert, obwohl man natürlich nie die ganz genauen Daten bekommen kann, Brücken z.B. gar nicht berücksichtigt werden, und bei jedem der Einfluss von Höhenmetern anders ist. Man kann einstellen wie man das Verhältnis positiver / negativer Höhenmeter berücksichtigen will. Ich habe es so eingestellt, dass jeder positive Höhenmeter mit 2 Metern mehr Strecke "belohnt" wird, jeder negative wieder 1 Meter abzieht. Ich glaube nach Greif ist es sogar noch extremer, 3/1 oder 4/1.

Bzgl. Untergrund hast du vollkommen Recht. Aber dann müsste man ja auch einen Unterschied Straße / Wald feststellen können. Schaue ich mir mal an :daumen:

Und zu guter letzt die "Umwege". Das ist ja das bekannte GPS Thema, damit hast du natürlich auch Recht.





Irgendwie hab ich mir schon gedacht, dass Du mit Wettkampf @ 90% nichts anfangen kannst :D


:D

Nicht, dass ich verbissen wäre. Aber wofür trainiere ich denn, wenn ich dann im WK nicht 100% gebe? Wenn es dann trotzdem nicht funktioniert, weiß ich zumindest, dass es schon mal nicht an der Einstellung gelegen hat.

Dartan
16.02.2016, 11:11
Deswegen bin ich auch so auf den WK gespannt, und werde dann sehen wo ich stehe. Ist halt so eine Sache mit Runalyze, gem. Trainingsleistung spuckt er mir 50,7 raus, aber das kann bei bestem Willen nicht stimmen. Habe extra manuell korrigiert, und sowohl Trainingstempi und HF nach JD passen ganz gut.

Damit bist du jetzt "offiziell" auf einen höheren Leistungsstand als ich, bei mir erzählt runalyze aktuell was von 46.24. :zwinker4:
(obwohl mir der Wert tendenziell etwas zu niedrig vorkommt)

Interessant finde ich auch, das du trotz angeblichen höheren Gesamt-VDOT beim Jep-Dartan-Crescendotest™ einen VDOT von 44.72 hast, ich hingegen leicht höhere 45.46.



Beim letzten WK habe ich allerdings meine unkorrigierte Runalyze-Prognose sogar ganz knapp übertroffen.

Aber wie heißt der Titel meines Threads so schön: Entscheidend is uffm Platz - das kommt nicht von ungefähr :)
Ich bin echt mal gespannt! Ich würde dir ein entsprechendes Ergebnis ja gönnen, ich hoffe nur mal du bist am Ende nicht enttäuscht, wenn es "nur" eine knappe sub45 wird. :nick:




43427


Das erklärt, warum deine VDOT Werte soviel höher als meine sind! Aus irgendwelchen Gründen ist mein Korrekturfaktor signifikant geringer als deine (0.932 vs. 0.96). Als Vergleich mal die selbe Berechnung für einen meiner LaLas (bei ungewöhnlich guter Tagesform):
43431



Wenn man eine Wissenschaft draus machen will, dann nutzt man Runalyze :D
:hihi:



Nicht, dass ich verbissen wäre. Aber wofür trainiere ich denn, wenn ich dann im WK nicht 100% gebe? Wenn es dann trotzdem nicht funktioniert, weiß ich zumindest, dass es schon mal nicht an der Einstellung gelegen hat.
:daumen: Exakt meine Einstellung.

marco1983
16.02.2016, 12:39
Das erklärt, warum deine VDOT Werte soviel höher als meine sind! Aus irgendwelchen Gründen ist mein Korrekturfaktor signifikant geringer als deine (0.932 vs. 0.96). Als Vergleich mal die selbe Berechnung für einen meiner LaLas (bei ungewöhnlich guter Tagesform):


0,96 habe ich manuell gesetzt, vorher war er 1,0023. Kommt von der Betrachtung der Wettkämpfe. Hast du dir mal das Tool "Analysiere deinen VDOT" angeschaut? Wenn du im WK unter deinen Möglichkeiten geblieben bist, korrigiert er automatisch nach unten, weil er davon ausgeht, dass diese Leistung dein Maximum innerhalb der gängigen HF-Bereiche für WKs gewesen ist, ohne andere Umstände zu berücksichtigen.

Bei mir hat er den Korrekturfaktor aus dem "besten" WK genommen (tatsächlicher VDOT höher als VDOT aus Puls - heißt ich bin über dem Maximum* gelaufen... :confused:). Die anderen beiden WKs sind mit 0,9603 und 0,9690 relativ ähnlich, und sollten daher einen "realistischeren" Korrekturfaktor darstellen. Deshalb habe ich den Wert jetzt auch übernommen. Je mehr WKs man läuft, desto eher erhält man einen realistischen Wert.


* 16,1 km bei 93%, was damals als "eher nicht möglich" kommentiert wurde. Ich lag danach allerdings zwei Wochen komplett flach, was dafür spricht, dass ich wirklich alles ausgereizt habe.





Damit bist du jetzt "offiziell" auf einen höheren Leistungsstand als ich, bei mir erzählt runalyze aktuell was von 46.24. :zwinker4:
(obwohl mir der Wert tendenziell etwas zu niedrig vorkommt)

Interessant finde ich auch, das du trotz angeblichen höheren Gesamt-VDOT beim Jep-Dartan-Crescendotest™ einen VDOT von 44.72 hast, ich hingegen leicht höhere 45.46.


Traue keiner Statistik... usw. :D Siehe oben. Wobei ich Einheiten mit Trab- und Geh-Anteil generell nicht betrachte, das zerschießt ja alles - siehe unsere Schlüsse bzgl. Regenerationszeit, das sollte nicht mit in die reine Laufleistung einbezogen werden.

Du hast einen höheren Leistungsstand als ich, Runalyze wirft dir einfach nur einen zu niedrigen Wert aus, oder mir einen zu hohen. Man muss den Wert aber auch nach dem Gesamtbild beurteilen, eine aktuelle WK-Leistung und das Trainingstempo sollten die wichtigsten Beurteilungskriterien sein. Wie beurteilst du deine Trainingstempo-Berechnungen? Realistisch? Passen die HF-Werte einigermaßen dazu?

Wenn man den individuellen Korrekturfaktor weglässt, und nur nach HF-Korrektur geht, liegst du bei dem langen Lauf 30 km z.B. 5 Punkte höher als ich (53,44 zu 48,55). Auch ein Zeichen für deinen höheren Leistungsstand, gerade wenn die Strecken länger werden. Müsste man mal auf kürzere Strecken vergleichen. Bei normalen Dauerläufen komme ich inzwischen auf 51-53 nur HF-korrigiert.




Ich bin echt mal gespannt! Ich würde dir ein entsprechendes Ergebnis ja gönnen, ich hoffe nur mal du bist am Ende nicht enttäuscht, wenn es "nur" eine knappe sub45 wird. :nick:


Enttäuscht wäre ich nur, wenn ich aus irgendeinem Grund aufgeben müsste, mir Seitenstechen, Umknicken, etc. in die Quere kämen. Ich bin selber am allermeisten gespannt, was am Ende rauskommt, und wie gut oder schlecht das am Ende zu der ganzen Rechnerei passt.

Den Spaß am Laufen habe ich zum Glück unabhängig von der Rechnerei. Das betrachte ich als nettes Nebenprojekt. Und die Wettkämpfe sind i-Tüpfelchen. Es kribbelt jetzt schon wenn ich dran denke.

Dartan
16.02.2016, 13:14
0,96 habe ich manuell gesetzt, vorher war er 1,0023. Kommt von der Betrachtung der Wettkämpfe. Hast du dir mal das Tool "Analysiere deinen VDOT" angeschaut? Wenn du im WK unter deinen Möglichkeiten geblieben bist, korrigiert er automatisch nach unten, weil er davon ausgeht, dass diese Leistung dein Maximum innerhalb der gängigen HF-Bereiche für WKs gewesen ist, ohne andere Umstände zu berücksichtigen.


Bei den meisten WKs liegt der Korrekturfaktor um die 0.9, beim "besten" bei 0.9581, beim "schlechtesten" bei 0.8456. Offensichtlich strenge ich mich bei Wettkämpfen einfach nicht genug an... :weinen::hihi:

(einige der schlechteren WKs waren aber wirklich bei schlechten Umständen, wie z.B. Nachtlauf auf Kopfsteinpflaster oder ganze 16h nach dem letzten auf Anschlag gelaufenen WK:teufel:)



Die anderen beiden WKs sind mit 0,9603 und 0,9690 relativ ähnlich, und sollten daher einen "realistischeren" Korrekturfaktor darstellen. Deshalb habe ich den Wert jetzt auch übernommen. Je mehr WKs man läuft, desto eher erhält man einen realistischen Wert.

* 16,1 km bei 93%, was damals als "eher nicht möglich" kommentiert wurde. Ich lag danach allerdings zwei Wochen komplett flach, was dafür spricht, dass ich wirklich alles ausgereizt habe.


Scheinbar ist der "Wettkampf-Bonus" bei dir einfach noch mal ein ganzes Stück ausgeprägter als bei mir. Obwohl ich selbst bei mir bei jedem ernsthaft gelaufenen WK erneut überrascht bin, wie schnell ich auf einmal kann.



Du hast einen höheren Leistungsstand als ich, Runalyze wirft dir einfach nur einen zu niedrigen Wert aus, oder mir einen zu hohen. Man muss den Wert aber auch nach dem Gesamtbild beurteilen, eine aktuelle WK-Leistung und das Trainingstempo sollten die wichtigsten Beurteilungskriterien sein. Wie beurteilst du deine Trainingstempo-Berechnungen? Realistisch? Passen die HF-Werte einigermaßen dazu?

Die Traingstempo-Vorschläge und auch WK Prognosen passen eigentlich erstaunlich gut, eventuell sind sie minimal zu pessimistisch.



Den Spaß am Laufen habe ich zum Glück unabhängig von der Rechnerei. Das betrachte ich als nettes Nebenprojekt. Und die Wettkämpfe sind i-Tüpfelchen. Es kribbelt jetzt schon wenn ich dran denke.
Geht mir ja ganz ähnlich.
Ich fühle mich aktuell hier im Forum ja schon ganz schizophren, auf der einen Seite predige ich den ganzen Anfängern doch einfach nach Lust und Laune zu Laufen und den ganzen Pulskrams zu ignorieren, auf der andern Seite philosophiere ich über irgendwelche VDOT Werte und führe selbsterfunden Stufentests mit HF-Auswertung durch... :hihi:

Jep
16.02.2016, 13:51
:confused:

Ich steig hier gerade aus... da muss mal wohl Runalyze-Power-User sein. Aber Hauptsache alle Werte auf mindestens 2 bis idealerweise 4 Nachkommastellen angegeben. :D


Interessant finde ich auch, das du trotz angeblichen höheren Gesamt-VDOT beim Jep-Dartan-Crescendotest™ einen VDOT von 44.72 hast, ich hingegen leicht höhere 45.46.
Seht Ihr, und wenn ich meinen Pulswert auf der üblichen FU Mathe Team Seite eingebe, komme ich auf 50,4. Es seid also doch Ihr die Luschen :auslach:

:hihi: :hihi: :hihi:

Dartan
16.02.2016, 15:04
:confused:
Ich steig hier gerade aus... da muss mal wohl Runalyze-Power-User sein. Aber Hauptsache alle Werte auf mindestens 2 bis idealerweise 4 Nachkommastellen angegeben. :D


Wie Marco schon geschrieben hat:

Wenn man eine Wissenschaft draus machen will, dann nutzt man Runalyze :D
:zwinker4:

Fall es dich Interessiert:
Der Korrekturfaktor gibt einfach das Verhältnis von VDOT klassisch nach Pace&Strecke und der VDOT-Abschätzung nach HF&Pace an. Beispiel:
Ich bin einmal einen 7k Wettkampf in 31:01 gelaufen:

Nach klassischer Berechnung ergibt das einen VDOT von 45.07.
Wenn runalyze seine üblichen Formeln mit HF verwendet, kommt er aber auf einen VDOT von 53.10 (ich hatte eher niedrigen einen Durschnittspuls von 87%)
Korrekturfaktor = 45.07 / 53.10 = 0,85
==> Die HF-basierten VDOT Werte sind bei mir also gutes Stück zu hoch und/oder ich habe bei dem WK einfach nicht das Maximum rausgeholt.

Um dieses Missverhältnis auszugleichen, kann man in runalyze dann einen Faktor einstellen, der auf alle HF-basierten VDOT Werte gerechnet wird. Diesen Faktor kann man entweder automatisch abschätzen lassen (wie bei mir) oder manuell einstellen (wie bei Marco).



Seht Ihr, und wenn ich meinen Pulswert auf der üblichen FU Mathe Team Seite eingebe, komme ich auf 50,4. Es seid also doch Ihr die Luschen :auslach:

:hihi: :hihi: :hihi:
:weinen::weinen::weinen:

marco1983
16.02.2016, 15:34
Der Korrekturfaktor gibt einfach das Verhältnis von VDOT klassisch nach Pace&Strecke und der VDOT-Abschätzung nach HF&Pace an. Beispiel:
Ich bin einmal einen 7k Wettkampf in 31:01 gelaufen:

Nach klassischer Berechnung ergibt das einen VDOT von 45.07.
Wenn runalyze seine üblichen Formeln mit HF verwendet, kommt er aber auf einen VDOT von 53.10 (ich hatte eher niedrigen einen Durschnittspuls von 87%)
Korrekturfaktor = 45.07 / 53.10 = 0,85
==> Die HF-basierten VDOT Werte sind bei mir also gutes Stück zu hoch und/oder ich habe bei dem WK einfach nicht das Maximum rausgeholt.

Um dieses Missverhältnis auszugleichen, kann man in runalyze dann einen Faktor einstellen, der auf alle HF-basierten VDOT Werte gerechnet wird. Diesen Faktor kann man entweder automatisch abschätzen lassen (wie bei mir) oder manuell einstellen (wie bei Marco).


Sehr gut erklärt Matthias. Das sollte man sticky machen für alle verwirrten Runalyzer :daumen:


QUOTE=Jep;2125831]:confused:
Es seid also doch Ihr die Luschen :auslach:

:hihi: :hihi: :hihi:[/QUOTE]


Wir sollten uns einfach mal zu einem echten WK treffen, und wer als erster im Ziel ist, hat den läng... höchsten VDOT :D

Erinnert mich an den Holländer, der nachdem er Weltmeister wurde, seine Playstation ausmacht: Was mache ich wenn ich VDOT 50 erreicht habe? Ich klicke Runalyze weg und gehe Laufen.

marco1983
22.02.2016, 12:52
Schöne Woche mit Höhepunkt am Sonntag :)

KW 7 - 56,1 km (inkl. WK)

Mo. 45 Minuten Krafttraining mit 2,7 km Laufband
Di. TDL 6 km in 4:20 bei 87%, 5,2 km E/A
Wahrscheinlich muss ich mich doch mal näher mit der Geschwindigkeit des Laufbands auseinandersetzen. Das Ergebnis ist viel zu gut.
Mi. Pause
Do. DL 11,2 km in 5:18 bei 76%
Fr. 1,5 Stunden Krafttraining mit 2,5 km Laufband
Sa. 5 km Lockeres Traben und Steigerungen auf dem Laufband
So. HM WK 21,1 km mit 2,4 km Einlaufen (http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplanung-fuer-10-km/102227-sub-42-30-sub-45-sub-47-30-a-20.html#post2129743)


Jetzt folgt eine lockere Woche, mit dem nächsten Höhepunkt am Sonntag :daumen:

Jep
22.02.2016, 12:55
Na, hier auch nochmal herzlichen Glückwunsch zur HM-PB. Dass man Dich aber auch immer an Deine eigenen PB's erinnern muss, bevor Du Deine Signatur änderst tz tz tz...:hihi:

marco1983
01.03.2016, 11:21
Eine geile - wenn nicht sogar die geilste - Läuferwoche in meinem Leben :)

KW 8 - 48,6 km (inkl. WK)


Mo. 1 Stunde Krafttraining mit 2,6 km Laufband
Di. IV 5x1000 in ~3:52 + 3:00 TP + 4,9 km E/A, Lauf ABC
Monster-Speed, aber Trabpausen/Erholung einen Tick zu lang
Mi. Pause
Do. DL 13 km in 5:09 bei 76% + Lauf ABC, Steigerungen
Komplett ohne Uhr gelaufen, nur nach Gefühl.
Fr. 1:15 Stunden Krafttraining mit 2,6 km Laufband + ausgiebiges Dehnprogramm
Sa. 5,6 km in 5:23 bei 77% (davon 1 km in 4:07 *) + Lauf-ABC, Steigerungen
So. WK 10 km in 4:10 (41:42) bei 91% (http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplanung-fuer-10-km/102227-sub-42-30-sub-45-sub-47-30-a-22.html#post2134313) + ca. 3 km E/A, Lauf-ABC. Steigerungen


* Interessant - ich wollte einfach nur zur Sicherheit 1 km "schnell" laufen, also irgendwo nah am WK-Tempo. Den km bin ich dann nach Gefühl gelaufen, und hinterher stellt er sich tatsächlich nah am WK-Tempo heraus. Verrückt.

marco1983
08.03.2016, 14:23
Der Vollständigkeit halber reiche ich noch die Zusammenfassung meiner letzten Woche nach :frown:

KW 9 - 26,1 km

Mo. Pause
Di. DL 11 km in 4:55 bei 80% + 1,8 km Auslaufen, Lauf-ABC, Steigerungen
Mi. 1:15 Krafttraining + 2,8 km Laufband
Do. TDL 6 km in 4:20 bei 90% + 4,5 km E/A
Fr. krank
Sa. krank
So. krank

Den DL am Dienstag bin ich wieder ohne Uhr gelaufen, diesmal mit Absicht etwas schneller. Der TDL am Do. war anstrengend, was ich zum einen dem aufkommenden Infekt zuschiebe, und ich diesmal außerdem mit Steigung auf dem Laufband gelaufen bin. Vom Tempo her passt das aber aktuell ganz gut, es entspricht der 10er WK-Zeit minus 10 Sekunden.

Schade, ich bin gerade so gut dabei. Aber lieber kein Risiko, und mal eine Woche komplett aussetzen. Leichter grippaler Infekt, hauptsächlich die Nasennebenhöhlen machen mir Probleme. Ich denke zum Samstag steige ich wieder locker ein.

Dartan
08.03.2016, 15:18
:frown:
Ist natürlich doof, aber lieber den Infekt richtig auskurieren als ihn ewig zu verschleppen.

Aber ich denke mal, die paar Tage Laufpause werden dich nicht sonderlich zurück werfen, so schnell verliert man dann seine Form imho doch nicht. Ganz im Gegenteil, ich hatte nach so einer Zwangspause sogar öfters das Gefühl, dass es danach besser lief als vorher, da der Rest vom Körper endlich mal eine richtige Regenerationspause bekommen hat. :nick:

marco1983
08.03.2016, 16:12
Danke dir, motivierende Worte brauche ich gerade :)

marco1983
14.03.2016, 09:53
Nach überstandenem Infekt geht es jetzt endlich weiter. Ich betrachte die verlorene Laufwoche einfach als gewonnene Regenerationswoche. Mehr will ich jetzt auch nicht meckern, im Gegensatz zu langwierigen Verletzungen ist sowas ja Kindergarten. Und der "Wiedereinstieg" hat auch super geklappt.


KW 10 - 42,4 km

Mo. krank
Di. krank
Mi. krank
Do. Geschäftsreise
Fr. Endlich wieder laufen, zum Eingewöhnen DL 7,3 km in 5:18 bei 74%
Sa. DL 11,2 km in 5:13 bei 77% + 2 km Auslaufen, Lauf-ABC, Steigerungen
So. LL 22 km in 5:38 bei 76% + 3x 200 m in ~40 Sek + 200 m TP (Laufbahn)


Nach dem Langen am Sonntag war ich richtig platt, konnte mich kaum noch bewegen. Heftiges Ziehen in den Oberschenkeln. So in der Form hatte ich das schon lange nicht mehr. Zuerst dachte ich, dass es von der Woche Pause kommt, und ich erst wieder etwas Gewöhnung brauche, und ich es zum Einstieg übertrieben habe.

Dann bin ich aber drauf gekommen, dass es von den Steigerungen am Samstag kommen muss. Ich glaube es ist ein ausgewachsener Muskelkater :hihi:Ich habe Gefallen am Sprinten gefunden, und die Steigerungen in allen Bereichen gleichzeitig (Wiederholungen, Dauer, Tempo) ausgedehnt. Als Krönung einen langen Lauf obendrauf + Sprintintervalle auf der Bahn. Das ist jetzt die Rache.

Jetzt freue ich mich erstmal wieder auf eine reguläre Woche, und hoffe, dass ich die Bahn in Zukunft öfter nutzen kann.

crsieben
14.03.2016, 10:53
Ich les hier jetzt auch mal mit: Du hast Recht, wir bewegen uns ja wirklich auf einem sehr vergleichbaren Niveau. Da springt für mich bestimmt die eine oder andere Anregung bei raus (umgekehrt ja vielleicht auch).


Mehr will ich jetzt auch nicht meckern, im Gegensatz zu langwierigen Verletzungen ist sowas ja Kindergarten.

Auch das kommt mir bekannt vor: Einerseits weiß ich, wie oft und wie lange einige andere aussetzen müssen. Andererseits hindert mich das keineswegs daran, furchtbar zu jammern, wenn es mich mal erwischt, und sei's mit einer Kleinigkeit.

Dartan
14.03.2016, 11:51
Nach überstandenem Infekt geht es jetzt endlich weiter. Ich betrachte die verlorene Laufwoche einfach als gewonnene Regenerationswoche. Mehr will ich jetzt auch nicht meckern, im Gegensatz zu langwierigen Verletzungen ist sowas ja Kindergarten. Und der "Wiedereinstieg" hat auch super geklappt.
Schön das es dir wieder besser geht! :)



Nach dem Langen am Sonntag war ich richtig platt, konnte mich kaum noch bewegen. Heftiges Ziehen in den Oberschenkeln. So in der Form hatte ich das schon lange nicht mehr. Zuerst dachte ich, dass es von der Woche Pause kommt, und ich erst wieder etwas Gewöhnung brauche, und ich es zum Einstieg übertrieben habe.

Dann bin ich aber drauf gekommen, dass es von den Steigerungen am Samstag kommen muss. Ich glaube es ist ein ausgewachsener Muskelkater :hihi:Ich habe Gefallen am Sprinten gefunden, und die Steigerungen in allen Bereichen gleichzeitig (Wiederholungen, Dauer, Tempo) ausgedehnt. Als Krönung einen langen Lauf obendrauf + Sprintintervalle auf der Bahn. Das ist jetzt die Rache..
Ich denke mal, die Intervalle auf der Bahn dürften auch nicht ganz ohne gewesen sein. Ok, das waren jetzt nicht sonderlich viele, aber ja doch schon sehr flott und nach mitten in einem langen Lauf natürlich schon heftig. Das in Verbindung mit den Steigerungen vom Vortag dürfte das Fass dann wohl zum Überlaufen gebracht haben.

So aus Interesse:
Ist der Muskelkater in den vorderen Oberschenkeln? Dort hatte ich nämlich auch etwas Muskelkater, nachdem ich in den letzten Wochen wieder mehr auf Tempo gelaufen bin. Zu den Zeiten meiner Laufanfänge hatte ich hingegen meist eher in den Waden Muskelkater.

marco1983
14.03.2016, 14:25
Auch das kommt mir bekannt vor: Einerseits weiß ich, wie oft und wie lange einige andere aussetzen müssen. Andererseits hindert mich das keineswegs daran, furchtbar zu jammern, wenn es mich mal erwischt, und sei's mit einer Kleinigkeit.

Stimmt, wir sind ja richtige Männer :hihi:




Ich denke mal, die Intervalle auf der Bahn dürften auch nicht ganz ohne gewesen sein. Ok, das waren jetzt nicht sonderlich viele, aber ja doch schon sehr flott und nach mitten in einem langen Lauf natürlich schon heftig. Das in Verbindung mit den Steigerungen vom Vortag dürfte das Fass dann wohl zum Überlaufen gebracht haben.

So aus Interesse:
Ist der Muskelkater in den vorderen Oberschenkeln? Dort hatte ich nämlich auch etwas Muskelkater, nachdem ich in den letzten Wochen wieder mehr auf Tempo gelaufen bin. Zu den Zeiten meiner Laufanfänge hatte ich hingegen meist eher in den Waden Muskelkater.

Definitiv, auch wenn sich 600 m schnell nicht so dramatisch anhören. Aber es scheint wohl doch einige Speicher ratzfatz zu leeren, die man auch bei langsamerem Laufen danach noch benötigen würde. Ich konnte auf den letzten 2 km tatsächlich kaum noch eine 6:00er Pace halten :klatsch:, ich habe mich einfach total leer und ausgelaugt gefühlt.

Zum Muskelkater; Tatsächlich in den vorderen Oberschenkeln. Einmal zum Dusche abziehen in die Knie gegangen (eher gesackt), und kaum mehr hochgekommen :D Auch heute noch. Die Waden ein bisschen, aber die waren nicht das Problem, die mucksen immer ein wenig rum direkt nach dem Laufen.

Aber ist doch schön, es zeigt mir, dass es noch jede Menge neue Reize gibt die man setzen kann. Und wenn ich hier alte Threads zum Thema Intervalle lese (D-Bus, Rolli, DerC) habe ich ganz eindeutig verstanden, dass die kurzen Intervalle (200/400) immer zu langsam sind und weh tun müssen.

Dartan
14.03.2016, 14:37
Ja, diese "Sprint-Intervalle" sind echt übel. Einmal in mein Leben bin ich aus Spaß 6x100m gelaufen (wohl so im Bereich um die 18s), und diese lächerlichen 600m haben mich deutlich mehr geschlaucht, als irgendwelche 1000m Intervalle...

Ist aber wohl auch Gewohnheitssache. Dieses extrem schnelles Laufen bzw. Sprinten belastet den Körper wohl einfach doch noch mal ganz anders. Dafür spricht ja auch der Muskelkater an ungewohnten Stellen. Ich vermute aber mal, wenn man das ein paar mal gemacht hat, dürfte das schon auch besser werden.
Ach ja, so als Tipp - je nach dem wie schlimm der Muskelkater wirklich ist - Treppen rückwärts laufen hilft wirklich... :hihi:

marco1983
14.03.2016, 14:43
Ach ja, so als Tipp - je nach dem wie schlimm der Muskelkater wirklich ist - Treppen rückwärts laufen hilft wirklich... :hihi:

Heute ist der Fahrstuhl mein Freund :hihi:

marco1983
21.03.2016, 11:41
Ein weiterer Bericht aus dem Lazarett... Nachdem ich meine Erkältung auskuriert habe, habe ich es wohl gleich wieder übertrieben und mir eine Verhärtung oder im schlimmsten Fall eine Zerrung in der Wade zugezogen. Zuerst dachte ich an Muskelkater, da der LL mit Sprints am Sonntag davor richtig anstrengend und ungewohnt war. So bin ich mit leicht schmerzenden Waden los, habe mir aber nichts dabei gedacht. Während und nach dem Lauf am Dienstag ist es nicht schlimmer geworden, und war auch insgesamt für mich kein Anzeichen für etwas Schlimmeres. Am Mittwoch dann auf dem Laufband beim Warmmachen (gemütliche 6:00er Pace) aber nach 5 Minuten ein plötzlicher Schmerz in der Wade, als ob etwas geplatzt oder gerissen ist. Ich habe sofort abgebrochen.

Ich habe jetzt 3x am Tag mit Mobilat eingesalbt, und meinen Kompressionsbeinling getragen, ich hoffe das war nicht kontraproduktiv. Inzwischen kann ich wieder fast schmerzfrei laufen, Treppen runter sind aber der Horror :nene: Dazu Blackroll soweit es geht. Komischerweise ist es an beiden Waden gleichermaßen schmerzhaft, was dafür sprechen könnte, dass da insgesamt viele kleine Verhärtungen drin sind, und ich einfach mehr rollen muss.

Ich warte mal noch ein paar Tage ab, und je nach Entwicklung wird dann doch der Gang zum Physio anstehen. Es ist schon besser geworden, aber glücklich bin ich nicht.

Ich vermute, dass ich den Grund in einer allgemeinen Überlastung gemischt mit Kälte und unzureichendem Aufwärmen suchen muss. Der sich anbahnende Frühling hat mich dazu gereizt mit kurzen Hosen loszulaufen, und generell laufe ich mich bei normalen DLs eigentlich nie ein. Ist bis jetzt immer gut gegangen, aber diesmal ist das Fass wahrscheinlich einfach übergelaufen. Dazu war ich der Meinung nach der Erkältung die "verlorenen Kilometer" aufholen zu müssen - ein Fehler, den ich leicht hätte vermeiden können.

Notiz an mich: Kalt = Lange Hose, Kalt = Warmmachen


Dementsprechend ist letzte Woche läuferisch sparsam ausgefallen:

KW 11 - 11,1 km :sauer:

Mo. Pause
Di. 11,1 km in 5:13 bei 76%
Mi. 1:00 Krafttraining
Do. Pause
Fr. 30 Min. Krafttraining mit 6 km Radfahren in 15:00. Das ging zum Glück gut.
Sa. Pause
So. 45:00 Krafttraining mit 4 km Radfahren in 10:00


Ich halte jetzt noch mindestens bis Donnerstag Ruhe ein, und versuche dann wieder eine kleine, langsame Runde zu drehen. Alternativ geht Fahrrad fahren zum Glück ganz gut, und das Mehr an Zeit lässt sich gut in Krafttraining investieren.

marco1983
29.03.2016, 10:16
Ein weiterer deprimierender Wochenrückblick, wenn ich mich rein auf die Kilometer beziehe. Das Gute allerdings ist, dass ich überhaupt wieder laufen konnte, und das sogar nahezu schmerzfrei. Lediglich ein leichtes Ziehen verspüre ich noch in der Wade. Deswegen schön langsam und auf den Körper hören.

In der Zwischenzeit war ich doch mal beim Arzt, nur zur Sicherheit. Er konnte keine definitive Diagnose stellen, von Verhärtung über Zerrung bis kleiner Riss könnte es alles sein, dem Heilungsverlauf nach aber eher nur eine Verhärtung. Er hat mir geraten langsam weiter zu machen, meine Kompressionsbeinlinge tagsüber zu tragen, und mir Bromelain verschrieben. Das nehme ich jetzt seit knapp einer Woche, aber ob es einen positiven Effekt auf die Heilung hat, kann ich nicht sagen. Es wird einfach besser, und ich denke es liegt an der Mischung aus allen Maßnahmen. Diese Woche lasse ich nochmal einen Physiotherapeuten drüber schauen, vielleicht kann der mir auch Tipps zur besseren Vorbeugung geben.

Ich muss mich jetzt wirklich zusammenreißen nicht wieder zu schnell zu viel zu wollen. Der Leistungsverlust fühlt sich momentan enorm an, ist aber wahrscheinlich gar nicht so schlimm, und muss nicht innerhalb weniger Tage wieder aufgeholt werden. NICHT!!! :motz:

KW 12 - 7,8 km

Mo. Nix
Di. Nix
Mi. Nix
Do. Nix
Fr. 1 Stunde Krafttraining
Sa. DL 7,8 km in 5:40 bei 75%
So. Nix

Das ist mindestens 20-25 Sekunden Pace unter (oder 5 HF %-Punkte über) der Leistung vor der Verletzung. Ich schaue jetzt, noch 2-3 Wochen nur mit Dauerläufen zu arbeiten, ab und zu mal einen schnelleren Abschnitt einzubauen, und dann erst wieder richtiges Tempo zu machen. So der Plan, die Realität wird eh wieder anders aussehen.

marco1983
05.04.2016, 09:28
Mein Wiedereinstieg ist in vollem Gange, ich gewöhne mich immer mehr an den Gedanken, dass es auch ohne Brechstange geht, und ich am meisten davon habe, wenn ich es langsam angehen lasse. Meine Ziele werde ich wohl in die zweite Jahreshälfte verschieben müssen, aber einfach mal schauen was so geht.

Nachdem mein Hausarzt mich ja nur mit ein paar Tabletten und verordneter Ruhe abgespeist hat, habe ich gestern einen Privat-Termin beim Physiotherapeuten gehabt. Der konnte mir zwar auch nicht sagen, ob es nun eine Verhärtung, eine Zerrung oder ein Riss ist, aber er hat sich richtig viel Zeit genommen, und mal meinen kompletten Laufapparat begutachtet. Fazit: Verkürzte Wadenmuskulatur, resultierend aus mehreren Bänderverletzungen, die schon Jahre her sind, und der daraus angelernten Schonhaltung. Dass es irgendwann zu einer Überlastungserscheinung kommen musste, war wohl nur eine Frage der Zeit. Ich werde mich mal irgendwie beim Laufen filmen lassen, er meinte, dass ich höchstwahrscheinlich eine Schulter tiefer hängen lasse, ich nicht sauber abrolle und mein Schrittrhythmus nicht gleichmäßig ist.

Neben dem Kraft- und Stabilisationstraining, das ich sowieso schon mache, habe ich jetzt ein paar Übungen für die Wade an die Hand bekommen, die ich auch in den Alltag einbauen kann. Ich bin gespannt. Außerdem hat er einfach mal alles gebeugt, gestreckt, gebogen, geknackt und eingerenkt - ich fühle mich wie neu geboren :daumen:


KW 13 - 28,5 km

Mo. DL 7,8 km in 5:21 bei 81%, mit 1 km in 4:24
Di. Pause
Mi. DL 7,8 km in 5:18 bei 80%
Do. Pause
Fr. 45 Minuten Krafttraining mit 15:00 Laufband
Abends: Kurzer Spaßlauf 2,7 km in 5:13 ohne Pulsmessung, und viel zu schnell :peinlich:
Sa. DL 7,8 km in 4:58 bei 83%, davon 2 km in 4:23 und 1 km in 4:09 --> Das fühlt sich wieder wie Laufen an :D
So. Pause


Jetzt hat mir der Physiotherapeut erstmal noch 2 Tage Ruhe verordnet, d.h. erst am Mittwoch wieder laufen.

Running-Gag
05.04.2016, 10:19
Hallo marco,
ich habe nur deinen letzten Post gelesen, aber ich hatte ähnliche Probleme letztes Jahr. Niemand wusste, was ich hatte. MRT Ultraschall, nichts hat gewirkt, über 4 Monate lang. Ich bin dann zu meinem Homöopathen, zu dem ich gehe seit ich 9 Monate alt bin. der hat mich eingerenkt. Er meinte, 3-4 Tage gar kein Sport und dann wirklich langsam anfangen, Kann jeden Tag laufen, aber soll mit 2km anfangen und dann jeden Tag so 500m steigern. Dies habe ich 2 Wochen gemacht, seit dem bin ich komplett schmerzfrei.
Salbe, Faszien lösen und auch einrenken usw. von den Ärzten hat mir dagegen nichts gebracht :hallo:
Also vielleicht wirklich mal langsam machen, ansonsten stehst du vll in 7 Tagen wieder da und dann ist dir auch nicht geholfen :)

Dartan
05.04.2016, 10:43
Freut mich, dass es langsam wieder aufwärts geht! :daumen:

Irgendwann muss ich mich glaube ich auch mal von einem Physio durchchecken lassen und eine echte Laufanalyse machen, nur irgendwie habe ich Angst vor den Ergebnissen... :peinlich: :klatsch:

marco1983
05.04.2016, 13:04
Salbe, Faszien lösen und auch einrenken usw. von den Ärzten hat mir dagegen nichts gebracht :hallo:
Also vielleicht wirklich mal langsam machen, ansonsten stehst du vll in 7 Tagen wieder da und dann ist dir auch nicht geholfen :)

Um es kurz zu machen, mit konventioneller Behandlung mit Salben, Tabletten, etc. dauert es 7 Tage, ohne eine Woche. Ich denke die Ruhe ist der entscheidende Punkt.

Die generellen orthopädischen Probleme sind ja wieder eine andere Sache, die die Zerrung oder den Riss in der Wade überhaupt erst ausgelöst haben. Eine physiotherapeutische Behandlung hilft ja nicht akut, aber vor- oder nachsorgend.

Wirbelsäulenfaszien hat er übrigens gestern gelöst, ich hatte noch so ein ekelhaftes Gefühl :haeh:



Freut mich, dass es langsam wieder aufwärts geht! :daumen:

Irgendwann muss ich mich glaube ich auch mal von einem Physio durchchecken lassen und eine echte Laufanalyse machen, nur irgendwie habe ich Angst vor den Ergebnissen... :peinlich: :klatsch:

Danke dir :daumen: Mach das doch einfach mal, kann ja nicht schaden. Ich bin ja auch erst hingegangen, als das Kind schon in den Brunnen gefallen ist. So wie echte Männer das eben machen :D

marco1983
11.04.2016, 10:39
Auch wenn die Woche noch etwas unstrukturiert, und eher zu schnell als vernünftig aussieht, befinde ich mich auf gutem Weg zurück zu alter Stärke. Man merkt vielleicht, dass mir das Laufen gefehlt hat, weil ich eigentlich immer dann, wenn ein Tritt auf die Bremse vernünftig gewesen wäre, aufs Gas getreten habe :D

Ich merke allerdings massiv, dass mir die langen Läufe fehlen. Bei 13 km ist aktuell Schluss mit lustig, egal wie schnell ich vorher gelaufen bin. Hier lasse ich doch die Vernunft walten, und höre auf. Auch eine wichtige Erkenntnis, dass Tempo und Ausdauer doch zwei verschiedene Dinge sind, und beide gleichmäßig angesprochen werden müssen. Ich traue mich nur aktuell noch nicht wieder auf 20 km zu gehen, einfach um meine Knochen noch etwas zu schonen. Ich werde das langsam wieder steigern.


KW 14 - 47,4 km

Mo. + Di. jeweils Ruhe, dir mir mein Physiotherapeut nach der Behandlung verordnet hat
Mi. DL 11,2 km in 4:45 bei 87% + 2 km Auslaufen, Lauf-ABC, Dehnen - viel zu schnell, aber egal. Ich wollte meine Standardrunde mal wieder ordentlich durchfetzen.
Do. 45 Minuten Krafttraining mit 2,5 km Laufband
Fr. DL 10,1 km in 5:22 bei 79% + 1 km Auslaufen, Lauf-ABC, Dehnen
Sa. mittags: 1:00 Krafttraining mit 2,5 km Laufband
abends: TDL 3,02 km in 4:00 bei ?% - Hirnlos-Einheit :D
So. DL 13 km in 4:54 bei 81% + 2 km Auslaufen, Lauf-ABC, Dehnen


Highlight war natürlich der 3 km Lauf am Samstag. Keine Ahnung was mich da geritten hat. Einfach Schuhe, kurze Hose und Laufshirt angezogen, kein GPS, keine Pulsmessung, ganz Oldschool nur die Casio am Handgelenk, und ab auf die 3 km Runde. Eines meiner persönlichen Ziele war schon immer die 3 km unter 12:00 zu laufen, aber ohne es spezifisch anzugehen. Das ist für mich so eine magische Grenze, und wäre nebenbei damals 15 Punkte im Sport-Abi wert gewesen, und eine 1 im Cooper-Test.

Angelaufen bin ich mit ca. 3:50, ich wusste ja wo die 1 km Marke ist. Bei km 2 war ich dann bei ca. 7:55, und den letzten, qualvollen Kilometer habe ich dann auch irgendwie in um die 4:05 beendet. Am Ende standen genau 12:03 auf der Uhr. Weil mir das keine Ruhe gelassen hat, habe ich die Strecke am Computer nachgemessen, und kam auf 3.020 m. Damit müsste ich die 12:00 also ziemlich genau getroffen haben, aber werde niemals erfahren ob es knapp darunter oder darüber war. Zumindest habe ich jetzt noch mehr Motivation demnächst den Deckel draufzumachen.

Running-Gag
11.04.2016, 11:05
Und da sagst du mir, meine Trainingseinheiten seien zu schnell... Also wenn du deinen Mittwoch als DL bezeichnest, dann weiß ich auch nicht :hihi:
ICH würde DIR empfehlen, mal langsamer zu laufen :nick:

marco1983
11.04.2016, 11:11
Und da sagst du mir, meine Trainingseinheiten seien zu schnell... Also wenn du deinen Mittwoch als DL bezeichnest, dann weiß ich auch nicht :hihi:
ICH würde DIR empfehlen, mal langsamer zu laufen :nick:

Du hast sowas von Recht :hihi:

Zu meiner Verteidigung kann nur sagen, dass ich Moment wirklich nur nach Lust und Laune laufe, einfach um wieder reinzukommen. Wenn ich wieder auf etwas Struktur umsteige, sieht das wieder anders aus :D

Eigentlich müsste ich mir in Runalyze noch einen weiteren Trainingstypen "Quality Junk" anlegen, der von der Pace her zwischen DL und TDL liegt. So im Niemandsland eben :klatsch:

Dartan
12.04.2016, 11:08
Schöne Woche für die Seele. :D

Etwas aufpassen solltest, dass du wieder mehr Struktur rein bekommst und nicht in die "nur Quality Junk" Routine abdriftest, aber das hat du ja selbst schon erkannt. :daumen:



Eigentlich müsste ich mir in Runalyze noch einen weiteren Trainingstypen "Quality Junk" anlegen, der von der Pace her zwischen DL und TDL liegt. So im Niemandsland eben :klatsch:

:hihi: Den Bereich bräuchte ich auch...

Obwohl es bei dir mit der Variabilität eigentlich sogar noch halbwegs geht. Ich bin da (immer noch) deutlich schlimmer. Ich habe 2016 bisher genau einen einzigen Lauf langsamer als 5:30 drinnen, und eine Durchschnittspace von 5:07/km (bei einem ähnlichen VDOT wie du) :klatsch:

marco1983
18.04.2016, 09:44
Nach diesem Wochenrückblick kann ich nun endlich das Jammern beenden, die Probleme sind passé, ich muss nur noch wieder zurück auf das alte Niveau kommen, und dann weiter nach vorne schauen. Vor der Verletzung lag ich bei VDOT 51, aktuell immerhin wieder bei 48.

Immer noch krass zu sehen, wie schnell ich da in kurzer Zeit abgefallen bin. Das zeigt doch ziemlich deutlich den Tanz auf der Rasierklinge, bzw. dass ich da wirklich nur kurzfristig und zielgerichtet Form aufgebaut habe, die aber alles andere als eine solide Basis hatte. Aber es kann ja auch nicht immer nur bergauf gehen, auch wenn ich das schwer wahrhaben kann :D

Hier mal die Formkurve aus Runalyze, erst der grippale Infekt, und kurz nach der Auskurierung die Verletzung. Das ist ja schon für mich schrecklich zu sehen, für jemanden der Geld damit verdient muss das ja noch frustrierender sein, sich jedes Mal wieder neu aufbauen zu müssen.


45767

Dass mir die langen Läufe fehlen, habe ich gestern wieder gemerkt. Seit Januar bin ich gerade 5x über 20 km gelaufen, davon einmal auf dem Laufband, und ein HM. Die LLs sind einfach die Grundlage schlechthin für alles andere. Aber dadurch, dass es jetzt wieder länger hell ist, sollte das auch wieder regelmäßig und stressfrei klappen. Es lief überraschend gut, anfangs habe ich noch 15 km zwischen 5:30 und 5:40 geplant, habe mich dann aber gut gefühlt und auch noch im Feld verlaufen :klatsch:, sodass ich dann doch auf die 20 km gekommen bin.

KW 15 - 55,3 km

Mo. Pause
Di. IV 5x1000 in 4:00 mit 400 m TP in ~2:45 (Laufband)
Mi. 1 Stunde Krafttraining mit 2,4 km Laufband
Do. DL 10,2 km in 5:26 bei 74% + 1,2 km Auslaufen, Lauf-ABC, Dehnen
Fr. Pause
Sa. TDL 6 km in 4:17 bei 90% + 5 km E/A, Lauf-ABC, Dehnen
So. LL 20 km in 5:33 bei 75%

Dartan
19.04.2016, 12:46
Freut mich, dass es jetzt endgültig wieder aufwärts geht! :daumenup:

Und ja, ich denke auch, dass LaLa's oder eigentlich ganz allgemein einfach eine solide Anzahl WKM extrem wichtig sind. Einfach immer nur schnelle Einheiten ohne die passende Grundlage führt wohl leider schnell ins Verderben. Aber da bist du auf den richtigen Weg und gerade die letzte Woche sieht ja mit >50 WKM schon wieder richtig gut aus. :)

P.S.
So aus Interesse, was für einen VDOT-Korrekturfaktor hast du denn aktuell in runalyze? Weil - ohne deine Leistung schlechtreden zu wollen - kommen mir deine angezeigten VDOT Werte generell ziemlich hoch vor.

marco1983
19.04.2016, 15:19
Danke dir! Und auch an dieser Stelle nochmal Glückwunsch zur PB :daumen:

Meinst du die VDOT-Werte aus dem Training letzte Woche?

Die kommen mir gefühlt auch zu hoch vor, ich weiß nur immer noch nicht wo ich ansetzen soll um der Wahrheit wieder ein Stück näher zu kommen. Der Korrekturfaktor ist nach wie vor auf 0,96 eingestellt (Hm +2/-1), um ihn anzupassen muss ich erstmal noch ein paar Dinge analysieren und verstehen. Das wird langsam alles ziemlich kompliziert.

Ich lasse aber vorerst vor allem noch die Finger davon, weil durch Krankheit und Verletzung sowieso alles noch durcheinander ist. Schlechtreden kannst du mir übrigens nichts, ich sehe das alles objektiv und neutral. Im Gegenteil, ich bin ja dankbar für jeden Hinweis und rede, diskutiere und philosophiere gerne darüber.

Generell muss ich erstmal herausfinden, was mich bei meinem letzten 10er WK limitiert hat. Effektiv bin ich mit nur ~92% HFmax gelaufen, optimalerweise hätte das irgendwo bei ~95% liegen können. Ich weiß jetzt nicht, ob ich da einfach nicht hinwollte oder nicht hinkonnte... Ein kleiner, aber feiner Unterschied :D

- wenn ich nicht konnte, dann frage ich mich warum. Wo ist der limitierende Faktor, und was bedeutet das für meinen Korrekturfaktor? Wenn ich im WK die HF nicht in den optimalen Bereich bringe, was bedeutet das für meine Trainingsbereiche? Soll ich in Zukunft lieber mein Training nach dem WK-Ergebnis ausrichten, oder doch weiterhin meinen WK nach dem Training?

- wenn ich nicht wollte, tja, dann muss ich mich eben mehr quälen. Aber ich weiß zumindest, dass die Berechnungen und Prognosen stimmen.


Schwierig, schwierig... :wink: Aber momentan habe ich sowieso mehr Spaß am Laufen an sich, als an der Analyse. Siehe Thread-Titel.

Dartan
19.04.2016, 16:06
Meinst du die VDOT-Werte aus dem Training letzte Woche?

Gar nicht mal im speziellen die letzte Woche, sondern eigentlich ganz allgemein.

Ich hoffe das kommt jetzt nicht zu egozentrisch rüber, aber irritieren tut mich vor allem der Vergleich zu meinen eigenen runalyze VDOT Werten.:peinlich: Ich würde mal die These aufstellen, dass unser Leistungslevel zumindest ganz grob ähnlich ist. Bei dir stehen aber regelmäßig VDOT Werte zwischen 48-51, bei mir meist so zwischen 43 und 47 (aktueller Gesamtwert 44.55). Ich frage mich einfach, woher dieser Unterschied kommt? :confused:

Einerseits ist der Wert bei mir definitiv zu niedrig. Meine Zielzeit-Prognosen sind z.B. auch alle langsamer als meine PBs, beim Marathon prognostiziert runalyze mir derzeit eine 3:49:52, und selbst ohne Grundlagenausdauer noch eine 3:30:00.

Anderseits habe ich bei dir aber das Gefühl, dass die Werte tendenziell etwas zu hoch sind. Glaubst du wirklich, dass du vor deiner Pause eine 40:38 auf 10km drauf hattest (VDOT=51)? Kommen dir deine Zielzeit-Prognosen halbwegs plausibel vor?

Als mögliche Ursachen für das Unterschätzten meines und (eventuelles) Überschätzten deines VDOTs sehe ich:


Du legst aktuell mehr Fokus auf kurze & schnelle Sachen. Deine 10k PB ist ja auch wirklich um Welten besser als meine. Mein Fokus liegt mehr auf den längeren Distanzen. Dein VDOT Wert passt also eher zu deiner 10k PB, meiner eher zu meiner Marathon PB.
Für die VDOT Berechnung bei runalyze ist ja die HFmax essentiell. Eventuell ist meine etwas zu niedrig und/oder deine etwas zu hoch eingestellt?
Durch mein eher schmales "HF Fenster" habe ich selbst bei langsamen Läufen einen relativ hohen Puls, eigentlich niemals unter 80%. Das wirkt sich sehr negativ auf die VDOT Werte aus.
Ich habe aus irgendwelchen Gründen, die ich bis heute nicht wirklich verstehe, eine ziemlich extremen automatisch ermittelten Korrekturfaktor von 0.9234.


Und bevor da ein falschen Eindruck entsteht, wirklich "belasten" tut mich das ganze jetzt nicht. Ich sehe die runalyze Werte eh primär als nette Spielerei und orientiere mich - wenn überhaupt - an VDOT aus Wettkämpfen. Aber ich finde es einfach interessant zu versuchen zu verstehen, woher diese Unterschiede kommen. :nick:

Jep
19.04.2016, 17:00
Generell muss ich erstmal herausfinden, was mich bei meinem letzten 10er WK limitiert hat. Effektiv bin ich mit nur ~92% HFmax gelaufen, optimalerweise hätte das irgendwo bei ~95% liegen können. Ich weiß jetzt nicht, ob ich da einfach nicht hinwollte oder nicht hinkonnte...
Ich finde 92 % schon verdammt hoch. Wenn ich in in nem 10er die durchschnittliche HF so hoch treiben wollte, wäre ich am Anfang zu schnell unterwegs und das Rennen bzw die optimale Zielzeit wäre nach 3 k gelaufen - genau das ist mir ja in Schriesheim passiert, da war ich nach 3 km auf >90% angelangt und konnte das nicht mehr halten => Tempo raus, am Schluss hatte ich eine avg HF von 88 % :rolleyes2



Schwierig, schwierig... :wink: Aber momentan habe ich sowieso mehr Spaß am Laufen an sich, als an der Analyse. Siehe Thread-Titel.
Na, das ist doch die Hauptsache! wenn die Einheiten dann wieder nur so flutschen und die Werte sich steil aufwärts bewegen, kommt auch der Spaß am analysieren wieder :wink:

Also: weitermachen! :daumen:

Running-Gag
19.04.2016, 17:07
Ich finde 92 % schon verdammt hoch. Wenn ich in in nem 10er die durchschnittliche HF so hoch treiben wollte, wäre ich am Anfang zu schnell unterwegs und das Rennen bzw die optimale Zielzeit wäre nach 3 k gelaufen - genau das ist mir ja in Schriesheim passiert, da war ich nach 3 km auf >90% angelangt und konnte das nicht mehr halten => Tempo raus, am Schluss hatte ich eine avg HF von 88 % :rolleyes2
Das finde ich gar nicht. Ich bin meine beiden 10er bei 95% gelaufen. Allerdings ist das auch immer die Frage, mit welchem Puls du an der Linie stehst. Selbst im WK dauert es 1, vll sogar 2 minuten, bis du an die 90-95% drankommst. Da dieser Zeitraum aber mit einberechnet wird, sind die 92% real vll 94 ;)
Wenn du verstehst was ich meine

Dartan
19.04.2016, 17:10
Ich finde 92 % schon verdammt hoch. Wenn ich in in nem 10er die durchschnittliche HF so hoch treiben wollte, wäre ich am Anfang zu schnell unterwegs und das Rennen bzw die optimale Zielzeit wäre nach 3 k gelaufen - genau das ist mir ja in Schriesheim passiert, da war ich nach 3 km auf >90% angelangt und konnte das nicht mehr halten => Tempo raus, am Schluss hatte ich eine avg HF von 88 % :rolleyes2

+1

Ich habe gerade mal bei mir geschaut. Bei den meisten WKs habe ich eine durchschnittliche HF von ~88% HFmax, mein bislang höchster Wert war einmal 91%.



Na, das ist doch die Hauptsache! wenn die Einheiten dann wieder nur so flutschen und die Werte sich steil aufwärts bewegen, kommt auch der Spaß am analysieren wieder :wink:

Also: weitermachen! :daumen:
Auch dazu +1.

Auch wenn mein vorheriger Post anders klingen mag, sehe ich die ganze Analyse nur als spaßiges Nebenprojekt. Beim eigentlichen Laufen steht ganz klar der Spaß im Vordergrund und ignoriere dabei letztendlich fast alle "Erkenntnisse" aus HF, VDOT & co.

Jep
19.04.2016, 17:40
@Running-Gag: Da scheine ich anders zu funktionieren. Ich brauche bei 10K-Pace unabhängig vom Puls an der Linie mindestens 12-15 min, um an 90 % heranzukommen (so im gestrigen TDL @ 10K-10 s und ja auch im letzten WK und da habe ich anfangs überpaced + Steigungen gehabt). Damit sind 95 % im Schnitt für mich praktisch unerreichbar, ich müsste ja das fast die ganze 2. Hälfte auf HFmax laufen, damit das rein mathematisch überhaupt hinhaut. Eine mögliche Erklärung dafür wäre es, wenn meine HFmax-Annahme zu hoch und damit die ganzen %-Angaben zu niedrig wären. Aber ich bin 198 schon gelaufen, habe 194 wiederholt und rechne mit 200, das ist also eher noch konservativ.

Entweder unsere Körper funktionieren diesbezüglich anders - dann wären Deine oder meine Erfahrungen ohnehin nicht auf Marco übertragbar - oder Deine HFmax ist etwas zu tief geschätzt. Wie hast Du sie bestimmt?

Running-Gag
19.04.2016, 17:57
Entweder unsere Körper funktionieren diesbezüglich anders - dann wären Deine oder meine Erfahrungen ohnehin nicht auf Marco übertragbar - oder Deine HFmax ist etwas zu tief geschätzt. Wie hast Du sie bestimmt?
Darf ich eine Gegenfrage stellen und fragen, wie alt du bist?
Ich habe sie auf einem Ergometer getestet und dann bei mehreren WK und Steigerungsläufen im Training optimiert. Ich rechne mit 203. Hatte bei dem Test 188, also 198 etwa fürs laufen und dann beim Laufen selbst schon 200 auf der Uhr...
Aber du hast recht. habe gerade mal geschaut. Meine beiden 10er gingen mit 91% und meine beiden 5er gingen mit 95% ;)
Sorry for that.
Also bist du, Marco, noch besser als wir :D

Jep
19.04.2016, 18:26
Ich bin 47, meine HFmax liegt also ein gutes Stück über der Altersformel. Mit gelaufenen 200 (Ergometer halte ich für Unsinn wenn Du nicht gerade trainierter Radfahrer bist, ich komm zB auf dem Spinning-Rad nie über 85 %, egal wie ich mich schinde) und 203 als Rechengrundlage liegst Du bezüglich HFmax-Bestimmung damit sehr ähnlich wie ich mit meinen 198 und 200.


Aber du hast recht. habe gerade mal geschaut. Meine beiden 10er gingen mit 91% und meine beiden 5er gingen mit 95% ;)Dann passt's ja. Auch wenn ich persönlich die Pace, die mich in kurzer Zeit auf 90 % bringt, auch keine 5 km halten könnte. das aber hat andere Ursachen :hihi:

marco1983
19.04.2016, 21:48
Ich hoffe das kommt jetzt nicht zu egozentrisch rüber,


Quatsch, ich dachte darüber wären wir längst hinaus :wink:




aber irritieren tut mich vor allem der Vergleich zu meinen eigenen runalyze VDOT Werten.:peinlich: Ich würde mal die These aufstellen, dass unser Leistungslevel zumindest ganz grob ähnlich ist. Bei dir stehen aber regelmäßig VDOT Werte zwischen 48-51, bei mir meist so zwischen 43 und 47 (aktueller Gesamtwert 44.55). Ich frage mich einfach, woher dieser Unterschied kommt? :confused:


Ich denke du erklärst es weiter unten ganz gut. Ich gehe davon aus, dass dein Korrekturfaktor zu niedrig eingestellt ist. Ich würde da allerdings keinen Marathon als Gradmesser heranziehen, sondern einen soliden 10er. Ich meine irgendwo gelesen zu haben, dass der VDOT bei ca. 5 - 10 km am aussagekräftigsten ist, je länger oder kürzer die Strecke, desto schlechter funktioniert die Umrechnung. Da spielen dann viele andere Dinge hinein, die man so gar nicht messen und erfassen kann, Läufertyp, etc. Die Grundlagenausdauer ist da schon ein guter Ansatz.

Wir haben ja schon festgestellt, dass du eher über die Ausdauer kommst, ich über eher die Schnelligkeit. Ich pinkel links neben die Schüssel, du rechts, aber im Durchschnitt treffen wir beide :D




Einerseits ist der Wert bei mir definitiv zu niedrig. Meine Zielzeit-Prognosen sind z.B. auch alle langsamer als meine PBs, beim Marathon prognostiziert runalyze mir derzeit eine 3:49:52, und selbst ohne Grundlagenausdauer noch eine 3:30:00.


Wie gesagt, den Marathon würde ich grundsätzlich nicht heranziehen, aber deine 0,9234 sind einfach zu niedrig. Probiere es doch mal stufenweise ab 0,93, und schaue wann deine Prognose ungefähr deinem Ergebnis entspricht. Damit kannst du ja erstmal weitermachen, und schauen ob das besser passt.




Anderseits habe ich bei dir aber das Gefühl, dass die Werte tendenziell etwas zu hoch sind. Glaubst du wirklich, dass du vor deiner Pause eine 40:38 auf 10km drauf hattest (VDOT=51)? Kommen dir deine Zielzeit-Prognosen halbwegs plausibel vor?


Zum letzten WK hatte ich ziemlich genau 50 (41:20) als Prognose, gelaufen bin ich unkorrigiert 49,5 (41:42). Also tendenziell ein bisschen zu hoch, richtig. Aber im Ansatz gar nicht schlecht, und nicht komplett jenseits der Realität. Allerdings hätte das zu dem Zeitpunkt sicher nicht für eine 1:31 im HM gereicht, insofern hast du Recht, dass die Länge der Strecke auch noch eine Rolle spielt, die man so gar nicht mit einberechnen und prognostizieren kann.

Aktuell liegt mein VDOT-Mittelwert über 30 Tage bei 48,2. Das wären 11:55 über 3 km. Die habe ich im Training um 5 Sekunden verpasst, also relativ realistisch. Aber 1:34 im HM würde ich aktuell nie schaffen. Selbst die 42:35 über 10 km würde ich anzweifeln.




Als mögliche Ursachen für das Unterschätzten meines und (eventuelles) Überschätzten deines VDOTs sehe ich:


Du legst aktuell mehr Fokus auf kurze & schnelle Sachen. Deine 10k PB ist ja auch wirklich um Welten besser als meine. Mein Fokus liegt mehr auf den längeren Distanzen. Dein VDOT Wert passt also eher zu deiner 10k PB, meiner eher zu meiner Marathon PB.
Für die VDOT Berechnung bei runalyze ist ja die HFmax essentiell. Eventuell ist meine etwas zu niedrig und/oder deine etwas zu hoch eingestellt?
Durch mein eher schmales "HF Fenster" habe ich selbst bei langsamen Läufen einen relativ hohen Puls, eigentlich niemals unter 80%. Das wirkt sich sehr negativ auf die VDOT Werte aus.
Ich habe aus irgendwelchen Gründen, die ich bis heute nicht wirklich verstehe, eine ziemlich extremen automatisch ermittelten Korrekturfaktor von 0.9234.



Punkt 1 - Volle Zustimmung
Punkt 2 - Das werden wir nie herausfinden... Aber solange ich im IV Training noch 96% erreiche, gehe ich mal davon aus, dass es einigermaßen passt
Punkt 3 - Stimmt. Kennst du deinen Ruhepuls? Spielt der ggf. eine Rolle?
Punkt 4 - Wo kommt der denn genau her? Ist das aus einem bestimmten WK ermittelt? Lauf echt mal den 10er volle Pulle, um mal einen Vergleichswert zu haben. Und was für Werte zeigt denn die VDOT Analyse bei dir an?




Und bevor da ein falschen Eindruck entsteht, wirklich "belasten" tut mich das ganze jetzt nicht. Ich sehe die runalyze Werte eh primär als nette Spielerei und orientiere mich - wenn überhaupt - an VDOT aus Wettkämpfen. Aber ich finde es einfach interessant zu versuchen zu verstehen, woher diese Unterschiede kommen. :nick:

Sehe ich genau so :daumen:

marco1983
19.04.2016, 22:02
Ich finde 92 % schon verdammt hoch. Wenn ich in in nem 10er die durchschnittliche HF so hoch treiben wollte, wäre ich am Anfang zu schnell unterwegs und das Rennen bzw die optimale Zielzeit wäre nach 3 k gelaufen - genau das ist mir ja in Schriesheim passiert, da war ich nach 3 km auf >90% angelangt und konnte das nicht mehr halten => Tempo raus, am Schluss hatte ich eine avg HF von 88 % :rolleyes2


Womit wir wieder beim limitierenden Faktor sind. Der Puls scheint es bei dir nicht zu sein. Ich war nach 800 m schon über 90%, habe dann etwas Tempo rausgenommen, weil ich viel zu schnell war, bin dann aber bereits wieder ab 1,5 km nicht mehr unter 90% gekommen.



Das finde ich gar nicht. Ich bin meine beiden 10er bei 95% gelaufen. Allerdings ist das auch immer die Frage, mit welchem Puls du an der Linie stehst. Selbst im WK dauert es 1, vll sogar 2 minuten, bis du an die 90-95% drankommst. Da dieser Zeitraum aber mit einberechnet wird, sind die 92% real vll 94 ;)
Wenn du verstehst was ich meine


@Running-Gag: Da scheine ich anders zu funktionieren. Ich brauche bei 10K-Pace unabhängig vom Puls an der Linie mindestens 12-15 min, um an 90 % heranzukommen

Krass, da sind wir echt unterschiedlich. Bei mir hat es kaum 3 Minuten gedauert, dann war ich bei 90%. Dann hat es sich aber gut eingependelt.

Jep
19.04.2016, 22:11
Ach, nach 3 min 90% schaffe ich auch. Nur laufe ich dann schneller als 4:00 und ob ich den ersten km vor dem Atemkollaps überstehe, ist noch nicht gesagt :hihi:

Dartan
19.04.2016, 22:17
Der Korrekturfaktor ist einfach der automatisch ermittelte vom letzten WK, bei mir also gerade vom Hamburg Marathon:


VDOT nach Tabelle: 46.79, VDOT nach Puls: 50.67 ==> Faktor: 0.9234

Darauf, dass das ein Marathon war, kann man das aber wohl nicht schieben. Bei nahezu allen meinen WKs kommt ein ähnlichen Korrekturfaktor raus. Bei älteren Läufen sogar tendenziell ein noch etwas niedriger Wert.

Nachdem ich mir noch mal etwas Gedanken darüber gemacht habe, komme ich zu den Schluss, dass die Runalyze-Formeln auf mich einfach sehr schlecht passen:

Mein Puls "Fenster" ist einfach enger als von den Formeln vorgesehen. Bei Trainingsläufen führt das dazu, dass mein Puls tendenziell "zu hoch" ist und daher der VDOT in den Keller geht. Aber anderseits komme ich bei WKs auch nicht sonderlich nahe an meine HFmax, eventuell weil bei mir die Ausdauer aktuell definitiv nicht der begrenzende Faktor ist. Dies führt dazu, das bei WKs der VDOT nach Puls zu hoch ist und er daher auf so niedrige Korrekturfaktoren kommt.
Bei den Zielzeitprognosen kommt erschwerend hinzu, dass bei mir - trotz eher geringen WKMs - die original VDOT Hochrechnungen ganz gut hinkommen (10k: 46.5, HM: 47.5, M: 46.8). Da dies aber scheinbar bei den wenigsten Leuten so ist, hat runalyze die "Grundlagenausdauer" erfunden. Bei den Mehrheit der Leute verbessert das wohl die Prognosen, bei mir führt sie aber zur massiven Unterschätzung bei längeren Distanzen

Dartan
19.04.2016, 22:28
Womit wir wieder beim limitierenden Faktor sind. Der Puls scheint es bei dir nicht zu sein. Ich war nach 800 m schon über 90%, habe dann etwas Tempo rausgenommen, weil ich viel zu schnell war, bin dann aber bereits wieder ab 1,5 km nicht mehr unter 90% gekommen.

Krass, da sind wir echt unterschiedlich. Bei mir hat es kaum 3 Minuten gedauert, dann war ich bei 90%. Dann hat es sich aber gut eingependelt.

Ich habe bei mir gerade auch noch mal geschaut, bei meinem letzten ernsthaft gelaufenen 10er (leider schon gut 10 Monate her) war ich nach ~2min auf 85%, nach ~5min auf 90% und bin bis zum Ende ziemlich exakt bei den 90% geblieben. (niemals mehr unter 88%, nie über 92%)

Beim durchschnittlichen HM ziemlich genau das gleiche, nur mit 87% anstelle der 90%, bei Marathon wieder das selbe, nur mit 85%.

Jep
19.04.2016, 23:27
Hast Du die ersten km dann auch überpaced (kommt auf den ersten km ja doch schnell mal vor) oder hast Du die 90% mit geplantem Renntempo so schnell erreicht?

Dartan
19.04.2016, 23:35
Ein bisschen überpaced war der der erste KM schon, aber nicht ganz so extrem. (so 5-10s schneller als geplant) Wirklich viel zu schnell war interessanterweise dann der zweite KM (gut 15-20s zu schnell), vermutlich war ich beim ersten einfach noch zu sehr im Gedränge.

edit:
Ich bin ich mal gespannt auf meinen nächsten 10er. Mein letzter ist einfach schon zu lange her, um Ihn ernsthaft mit meinen HM und M vergleichen zu können. Genau genommen ist meine 10er PB eigentlich sogar meine Durchgangszeit vom letzten HM. :klatsch: Vielleicht wird's kommenden Sonntag schon was, falls ich bis dahin genügend regeneriert bin. Ansonsten sollte es spätesten Ende Mai soweit sein.

marco1983
25.04.2016, 10:43
Wenn ich mir eine ideale Laufwoche wünschen dürfte, dann würde sie so aussehen wie die letzte Woche. 1x richtig schön Tempo geballert, 1x langer Lauf bei besten körperlichen, geistigen und Wetterbedingungen, 2x Dauerlauf in gutem Tempo bei guter HF.

KW 16 - 61,9 km

Mo. Pause
Di. DL 11,2 km in 5:11 bei 79% + 2 km Auslaufen + Lauf-ABC + Dehnen
Mi. Pause
Do. IV 10x400 in Ø 86 Sekunden (3:34) mit 400 m TP in Ø 2:40 + 5 km E/A + Lauf-ABC
Fr. Pause
Sa. DL Laufband 12 km in 5:13 bei 74% + Dehnen
So. LL 24 km in 5:27 bei 77% + Dehnen


Der LL war anfangs sehr merkwürdig, es hat tatsächlich 6 km gebraucht, bis ich einigermaßen locker laufen konnte. Davor waren die Beine schwer und die Motivation im Keller. Aber dann plötzlich wie als ob ein Schalter umgelegt wurde, kam die Lockerheit, die Pace wurde schneller, und ich habe richtig Bock bekommen. Wahrscheinlich irgendeine Hormonausschüttung, keine Ahnung... :hihi:

Komischerweise hat mich der Abschnitt an der Autobahn bei km 13 - 16 dann auch nochmal total gepusht. Da war es laut und hektisch, jede Menge Leute an der Flughafen-Aussichtsplattform unterwegs und keine Zeit sich mit sich selbst zu beschäftigen. Das ist dann wahrscheinlich ähnlich dem "WK-Effekt", man hat gar keine Chance auf seinen Körper zu hören, sondern fliegt nur so vor sich hin. Eine Art Selbstüberlistung sozusagen. Das merke ich auch immer, wenn ich auf meiner normalen DL-Runde durch die Altstadt laufe. Da flutscht es plötzlich immer, weil man das Gefühl hat auf dem Präsentierteller zu laufen, was mich zumindest anstachelt.

Dann im Wald zwei tierische Begegnungen, erst ein Hund der meinte mich anfallen zu müssen (zum Glück hat er mir nur seitlich in den Oberschenkel geschnappt), und dann ein kleines Wildschwein, das mit Mörder-Karacho von links aus dem Unterholz auftauchte, den Weg kreuzte, und rechts genau so schnell wieder verschwand. Ich habe einfach nur gehofft, dass Mutter und Vater nicht in der Nähe sind und habe etwas aufs Gas getreten. Alles gut gegangen :daumen:

Dartan
25.04.2016, 11:23
Wirklich schöne und abwechslungsreiche Woche! :daumen:



Eine Art Selbstüberlistung sozusagen. Das merke ich auch immer, wenn ich auf meiner normalen DL-Runde durch die Altstadt laufe. Da flutscht es plötzlich immer, weil man das Gefühl hat auf dem Präsentierteller zu laufen, was mich zumindest anstachelt.
Den Effekt kann ich bei mir auch immer wieder beobachten. Eigentlich würde ich mich selbst so einschätzten, dass mir das vollkommen egal ist, ob mich jemand beim laufen sieht. Aber trotzdem merke ich immer wieder, wie ich unterbewusst schneller werde, sobald ich irgendwelchen Leuten begegne.

Jep
25.04.2016, 11:54
Jo, schaut gut aus. So ein Wildschweinerlebnis hatte ich vor kurzem auch. Bei mir waren es allerdings zwei erwachsene Sauen, die ca. 100 m hinter mir mit Volldampf aus dem Gebüsch kamen und ebenso schnell auf der anderen Seite wieder verschwanden. Schon beeindruckend, die Viecher. Da möchte man nicht im Weg sein :uah:

marco1983
02.05.2016, 10:01
Schon wieder eine Woche rum, herrje die Zeit rennt schneller als ich :D

KW 17 - 54 km

Mo. 1:15 Krafttraining mit 2,5 km Laufband
Di. TDL 6 km in 4:20 bei 87%, 4 km E/A, Dehnen
Mi. Pause
Do. DL 11 km in 4:35 bei 84%, 2 km Auslaufen, Steigerungen, Lauf-ABC
Fr. 1:15 Krafttraining mit 2,5 km Laufband
Sa. Umzugshelfer 5,7 km Kisten und Möbel schleppen, 20 Stockwerke in 8:45
So. LL 26 km in 5:16 bei 79%

Alles in allem eine recht schnelle Woche mit nettem Alternativprogramm am Samstag. In der Summe waren die 26 km am Sonntag dann aber etwas zu viel, der Umzug am Tag vorher hat mich ganz schön geschlaucht, und 50% der Wochenkilometer in einem Lauf unterzubringen ist auch nicht unbedingt das Schlauste.

Gestern hatte ich viel Zeit zum Nachdenken, aber ich bin mir immer noch nicht sicher in welche Richtung ich das Ganze jetzt mal konkretisieren und spezifizieren soll. Einerseits hätte ich mal Lust bei einem 5er eine Zeit zu setzen, andererseits würde ich auch gerne eine neue Duftmarke bei einem 10er setzen. Am 25.06. gibt es hier einen Lauf, bei dem beide Strecken angeboten werden. 8 Wochen Vorbereitungszeit sind ideal. Am besten lasse ich mir mal den Streckenplan schicken, und nehme ggf. den 5er, wenn der 10er zu hügelig ist. Das Ganze nennt sich nämlich Waldlauf, da könnte ich mir vorstellen, dass es nix mit einer neuen 10er PB wird. Dann lieber schauen was auf die 5 geht.

Die Woche gehe ich vielleicht mal wieder auf die Bahn, es wären mal wieder 1000er Intervalle fällig.

Schöne Woche euch allen :daumen:

Running-Gag
02.05.2016, 11:06
Such dir doch 1 2 wochen danach noch einen schönen 10er. Das würde zeitlich doch gut passen und danach Sommerpause :)
Und lauf mal langsamer 😁
Aber im Ernst. 2 schnelle einheiten und einen lala und sonst nix is schon ziemlich stramm oder nicht? ;) würde da noch 1-2 normale dl bei 75% einpacken...

marco1983
02.05.2016, 11:28
Such dir doch 1 2 wochen danach noch einen schönen 10er. Das würde zeitlich doch gut passen und danach Sommerpause :)
Und lauf mal langsamer 
Aber im Ernst. 2 schnelle einheiten und einen lala und sonst nix is schon ziemlich stramm oder nicht? ;) würde da noch 1-2 normale dl bei 75% einpacken...

Ja, mal schauen. Die Ambitionen weit zu fahren für einen WK sind jetzt bei mir nicht so groß. Ansonsten hast du Recht, im Herbst kommen wieder welche.

Die Woche war in der Tat nicht ideal, normalerweise sieht das auch anders aus. 1x schnell, 1x lang, 2x mittel. Aber immer mal wieder ein bisschen was anders machen kann ja auch nicht schaden. Manchmal fällt ein Lauf aus, manchmal bekommt man spontan während dem Lauf Lust einfach schneller zu laufen. Diese Freiheit will ich mir bewahren :wink:

marco1983
09.05.2016, 11:14
Die letzte Woche stand im Zeichen der Laufbahn, das schöne Wetter und die Lust auf was Schnelles haben mich zweimal aufs Tartan gezogen.

KW 18 - 53,7 km

Mo. Pause
Di. (Bahn) IV 6x1000 in ~3:51 mit 400 m TP in ~2:40, 5 km E/A, Lauf-ABC, Dehnen
Mi. Pause
Do. DL 10,5 km in 5:15 bei 77%
Fr. Pause
Sa. (Bahn) DL 8,1 km, davon 2x200 m (35,34), 1x400 (84) + 2,5 km Auslaufen, Lauf-ABC, Dehnen
So. LL 19,6 km in 5:27 bei 78%, 3 km EB in ~4:55 (allerdings ganz mieses GPS, hat im Wald jede Ecke geschnitten und ganz viel Zickzack. Gefühlt waren es auch eher 5:20, kann aber auch am Wetter gelegen haben)

Meine beiden Ausflüge auf die Bahn waren sehr interessant. Zum einen die richtig guten Intervalle am Dienstag, in dem Tempo, gleichmäßig, mit guter TP und 6 Stück geschafft - das hat mir richtig Selbstvertrauen gegeben. Und zum anderen die wichtige Erkenntnis am Donnerstag, dass schnell laufen und richtig schnell laufen nochmal zwei ganz verschiedene Dinge sind. Respekt und Motivation sind gleichzeitig angestiegen :daumen:

Der LL am Sonntag hat mir einen kleinen Vorgeschmack darauf gegeben, was mich im Sommer erwartet. Das wird wieder anstrengend. Irgendwie bekommt mir die Kälte beim Laufen besser als die Wärme. Ich dachte immer es wäre umgekehrt, und so war es früher auch. Oder ich bin bei Kälte einfach nie raus, und dachte dass ich bei Wärme einfach gut funktioniere. Aber wenn man mit etwas mehr Ambitionen unterwegs ist, und auch alles brav überwacht und auswertet, merkt man schnell was ganz objektiv besser funktioniert :wink:

Edd Laddix
09.05.2016, 14:15
Hi Marco,

gutes Training, was man das so sieht. Vor allem die 1.000er sind stark.

Mit der Hitze hatte ich am Sonntag auch so meine Probleme. Da muss man sich auch erst mal wieder dran gewöhnen. Und klar, es gibt die einen, die mit Hitze gut klarkommen und die anderen, bei denen es nicht so ist. Manche laufen lieber, wenn es kühl ist, die anderen, wenn es etwas mehr Temperatur hat. Ich persönlich laufe gerne bei hohen Temperaturen. Ich glaube aber nicht und könnte mir auch nicht erklären, wie es (im Normalfall) irgendjemandem gelingt, bei 25°C bessere (Lauf-)Leistungen zu bringen, als bei 10°C.

Gruß
Sascha

marco1983
09.05.2016, 15:15
Hi Marco,

gutes Training, was man das so sieht. Vor allem die 1.000er sind stark.


Danke :daumen:




Mit der Hitze hatte ich am Sonntag auch so meine Probleme. Da muss man sich auch erst mal wieder dran gewöhnen. Und klar, es gibt die einen, die mit Hitze gut klarkommen und die anderen, bei denen es nicht so ist. Manche laufen lieber, wenn es kühl ist, die anderen, wenn es etwas mehr Temperatur hat. Ich persönlich laufe gerne bei hohen Temperaturen. Ich glaube aber nicht und könnte mir auch nicht erklären, wie es (im Normalfall) irgendjemandem gelingt, bei 25°C bessere (Lauf-)Leistungen zu bringen, als bei 10°C.


Letztendlich ist das Belastungsgefühl an sich bei mir gleich, nur der Puls ist eben ein paar Schläge höher, und suggeriert dadurch eine schlechtere Leistung. Aber das tut ja beim Training nichts zur Sache, ob ich nun mit 75 oder 77% unterwegs bin hat ja keinen Einfluss auf den Trainingseffekt. Interessant wird es wahrscheinlich erst im Grenzbereich, sprich WK, wenn man sowieso am Limit läuft, und es sich dadurch nach unten verschiebt.

Mein erster WK überhaupt war letztes Jahr ein 10er Ende August. Den bin ich bei 30°C mit 93% gelaufen. Den nächsten 10er im Februar bin ich bei 4°C mit 91% gelaufen. Beides gefühlt am Limit, aber eben 2%-Punkte Unterschied, die ich einfach mal auf die Hitze schiebe.

marco1983
17.05.2016, 09:52
Inzwischen habe ich wieder eine schöne Konstanz in mein Training gebracht, die Leistung ist gefühlt und auch anhand der Zahlen stetig nach oben gegangen, die Formkurve gefällt mir wieder deutlich besser.

46809

Ich habe wieder etwas am VDOT Korrekturfaktor herumgespielt, und ihn vorerst auf 0,95 gesetzt. Im Juni werde ich einen WK laufen, 5 oder 10, und dann wieder schauen wie es passt.

Die letzte Woche war relativ unspektakulär, die Einheiten notgedrungen etwas anders aufgeteilt, da ich geschäftlich unterwegs war. Diesmal keine Laufbahneinheit, das werde ich diese Woche wieder einbauen.

KW 19 - 55,4 km

Mo. TDL 3 km in 4:09 - einfach abends spontan Lust gehabt, mit vollem Magen und ohne Aufwärmen :klatsch:
Di. Pause
Mi. DL 5,5 km in 5:01 bei 78%
Do. DL 11 km in 5:23 bei 74% + Dehnen
Fr. 1:15 Krafttraining mit 2,5 km Laufband
Sa. Laufband TDL 6 km in 4:17 + 600 m in 4:10 + 400 m in 4:00 bei 86% + 4 km E/A + Dehnen
So. LL 17 km in 5:20 bei 76% + 3 km EB in 4:23 bei 87% + 2 km Auslaufen + Dehnen


Den DL am Mittwoch bin ich um 7:00 Uhr morgens in München gelaufen, nachdem der ursprünglich geplante Lauf Dienstag Abend aufgrund von Wiener Schnitzel ausgefallen ist. Hier habe ich mich von der ungewohnten aber schönen Umgebung inspirieren und zu einem etwas schnelleren DL verleiten lassen. Viel Zeit hatte ich eh nicht. Außerdem war der gemütliche DL am nächsten Tag mit endlich mal wieder HF <75% (ja, das funktioniert :D) eine Abwechslung zu dem sonst recht schnellen Training momentan.

Der TDL am Samstag fand wegen des starken Windes auf dem Laufband statt. Ursprünglich wollte ich 6 km in 4:20 machen, habe mich dann aber spontan für 5 km in 4:17 entschieden. Nachdem das aber so gut lief, habe ich noch einen 6., und schließlich sogar noch einen 7. km mit gesteigertem Tempo drangehängt. Ok, es war "nur" auf dem Laufband, aber wenn ich es mit vorherigen Laufband-TDLs vergleiche, war das trotzdem richtig gut. Das hätte vermutlich draußen bei guten Bedingungen irgendwas zwischen 4:20 und 4:25 entsprochen, und mit nur 86% HF auch noch etwas Luft zum Träumen :wink:

Der LL am Sonntag war wieder zu schnell. Ich kann mich da einfach nicht drosseln. Ich laufe immer los und denke mir "alles zwischen 5:20 und 5:40 ist ok". Trotzdem orientiere ich mich automatisch am schnelleren Ende. Ich habe immer gelacht, als ich bei Steffny von den sog. "Lauf-Machos" gelesen habe. Wie kann das sein, man wird sich ja wohl an ein Tempo halten können... Aber so einfach ist es anscheinend nicht, ich bin dann wohl doch ein Lauf-Macho. Gegen Ende hatte ich noch überschüssige Energie, die ich dann in eine 3 km EB gesteckt habe. Einfach mal nach Gefühl das Tempo angezogen und bei prognostiziertem HMRT rausgekommen. Wobei ich diese Prognose stark anzweifle, aber das ist wieder ein anderes Thema :wink:

thrivefit
17.05.2016, 10:50
Der TDL am Samstag fand wegen des starken Windes auf dem Laufband statt. Ursprünglich wollte ich 6 km in 4:20 machen, habe mich dann aber spontan für 5 km in 4:17 entschieden. Nachdem das aber so gut lief, habe ich noch einen 6., und schließlich sogar noch einen 7. km mit gesteigertem Tempo drangehängt. Ok, es war "nur" auf dem Laufband, aber wenn ich es mit vorherigen Laufband-TDLs vergleiche, war das trotzdem richtig gut. Das hätte vermutlich draußen bei guten Bedingungen irgendwas zwischen 4:20 und 4:25 entsprochen, und mit nur 86% HF auch noch etwas Luft zum Träumen :wink:

Gute Tempoeinheit! Für solche Umstände ist das Laufband doch super geeignet! Stellst du das Laufband auch immer auf 1% Steigung ein? Ich mach das, um einen Luftwiderstand zu simulieren.


Der LL am Sonntag war wieder zu schnell. Ich kann mich da einfach nicht drosseln. Ich laufe immer los und denke mir "alles zwischen 5:20 und 5:40 ist ok". Trotzdem orientiere ich mich automatisch am schnelleren Ende.

Ich kenn das Gefühl, vor allem wenn ich mich gut fühle. Ich finde die 5:20 bei 76% aber definitiv nicht zu schnell. Das liegt doch HF mässig noch im völlig akzeptablen Bereich. Mit Endbeschleunigung würde ich allerdings erst in unmittelbarer WK Vorbereitung beginnen. Insgesamt auch ein schöner Lauf.

Ich hab mir mal dein Lauftagebuch angesehen: Sieh dir doch einfach mal an, wo deine HF im Januar bei dem Tempo noch war! Und im letzten Jahr war es (fast) noch ein TDL! Ist doch ne prima Entwicklung :daumen:

Dartan
17.05.2016, 10:55
Schöne Woche mit gar nicht mal so wenigen WKM und einiges an Tempo!

Und ach, 5:20 mit 76% ist doch wirklich harmlos, das geht schlimmer... :zwinker2:

marco1983
17.05.2016, 11:22
Gute Tempoeinheit! Für solche Umstände ist das Laufband doch super geeignet! Stellst du das Laufband auch immer auf 1% Steigung ein? Ich mach das, um einen Luftwiderstand zu simulieren.

Aktuell mache ich das ohne Steigung, messe den Ergebnissen aber auch keine 100%-ige Aussagekraft bei. Die Voraussetzungen und auch die Ergebnisse sind einfach immer zu unterschiedlich, um sie in Relation mit der tatsächlichen Leistungsfähigkeit zu setzen. Fehlender Luftwiderstand hier, verminderte Kühlung da, vermehrtes Schwitzen, ... Das hält sich in etwa die Waage, und wirkt sich bei verschiedenen Tempi auch nochmal sehr unterschiedlich aus.




Ich kenn das Gefühl, vor allem wenn ich mich gut fühle. Ich finde die 5:20 bei 76% aber definitiv nicht zu schnell. Das liegt doch HF mässig noch im völlig akzeptablen Bereich. Mit Endbeschleunigung würde ich allerdings erst in unmittelbarer WK Vorbereitung beginnen. Insgesamt auch ein schöner Lauf.

Ich hab mir mal dein Lauftagebuch angesehen: Sieh dir doch einfach mal an, wo deine HF im Januar bei dem Tempo noch war! Und im letzten Jahr war es noch ein TDL! Ist doch ne prima Entwicklung :daumen:

Ich bin ja auch eher verärgert über meine Psyche, dass ich selbst wenn ich mir vornehme es langsam anzugehen, es nicht schaffe. Mir schwirrt immer das Wort "Super-Sauerstofflauf" im Kopf rum, das hört sich immer so verlockend an. Aber der Körper will anscheinend was anderes als der Kopf :D

Und über die Entwicklung will ich erst recht nicht klagen. Das ist mir bewusst, und das mache ich mir auch oft bewusst. Nur vergleiche ich mich generell immer gerne mit dem nächst besseren, anstatt mich mal zurückzulehnen. Kommt Zeit, kommt Demut :daumen:



Schöne Woche mit gar nicht mal so wenigen WKM und einiges an Tempo!

Und ach, 5:20 mit 76% ist doch wirklich harmlos, das geht schlimmer... :zwinker2:

Also die 55 stellen sich immer mehr als das Optimum für mich heraus. Mehr kann und will ich mir auf Dauer gar nicht zumuten. Das muss für meine Ziele langen. Ansonsten müsste ich meine Frau verlassen und meinen Job kündigen. Lass mich kurz überlegen... Nein :D

Running-Gag
17.05.2016, 21:30
Finde deine Entwicklung auch sehr beeindruckend. So viel Talent möchte man doch gerne haben und dann wünschen, schon mit 11 angfangen zu haben :P

marco1983
18.05.2016, 11:00
Finde deine Entwicklung auch sehr beeindruckend. So viel Talent möchte man doch gerne haben und dann wünschen, schon mit 11 angfangen zu haben :P

Öhm, danke :peinlich:

Ja, das stimmt. Aber lamentieren hilft nicht. Zumindest kann man aber verstehen, warum manche Eltern versuchen mit ihren Kindern die Dinge zu verwirklichen, die sie selber nicht geschafft haben, und inzwischen zu alt dafür sind.

marco1983
23.05.2016, 10:11
KW 20 - 50,6 km

Mo. 1:20 Krafttraining mit 2,5 km Laufband
Di. (Bahn) IT 6x1000 in ~3:49 mit 400 m TP in ~2:45
Mi. Pause
Do. DL 10,8 km in 4:56 bei 81%
Fr. Pause
Sa. Pause
So. LL 24 km in 5:22 bei 81%


Trotz einer Einheit weniger auf 50 km gekommen, auch wenn das natürlich dem LL zu verdanken ist, mit knapp 50% der Wkm.

Die Bahn-Intervalle am Dienstag waren wieder klasse, ich wollte die Einheit vom letzten Mal nochmal bestätigen um zu sehen, dass das keine Eintagsfliege war. Mit fünf Tempoabschnitten wäre ich schon zufrieden gewesen, aber dann konnte ich sogar noch den sechsten raushauen. Ich bin immer noch fasziniert davon, wie genau man ein Tempo treffen kann, ohne großartig auf die Uhr zu schauen. Aber man spürt es eben doch recht gut, und 2-3 Sekunden schneller oder langsamer machen doch einen erheblichen Unterschied aus.

Freitag war ich auf einer Hochzeit, Samstag Heimreise, deshalb musste die Einheit leider ausfallen. Da wäre aber eh nichts gegangen nach 400 km hin, Feiern, 4 Stunden Schlaf, 400 km zurück :D

Auch der LL am Sonntag ist dementsprechend ausgefallen. Neben der miserablen körperlichen Verfassung auch noch die drückende Hitze, ein voller Magen und zu wenig getrunken... Der Puls war locker 10 Schläge höher als er sein sollte. Von der Kraft her hat es aber überraschend gut geklappt. Dass ich teilweise bei 88% gelegen habe, habe ich so gar nicht gemerkt, weil es einfach nicht zum Tempo und zum Körpergefühl gepasst hat. Am Ende musste ich noch eine fiese Steigung hoch, das Ziel war aber ein Biergarten in dem meine Frau und 1 Liter alkoholfreies Radler gewartet haben. Daran könnte ich mich gewöhnen :daumen:

marco1983
30.05.2016, 10:36
Und wieder eine sehr schöne Woche, vom Umfang her, und auch die schnellen Einheiten waren für das Wetter ganz passabel. Ich bin zwar etwas frustriert von meinen aktuellen VDOT-Werten, aber die sind eindeutig dem Wetter geschuldet.

Eigentlich müsste man bei Runalyze noch einen wetterabhängigen Korrekturfaktor einführen, aber das geht sicher zu weit. Ich lass das einfach so laufen, und freue mich dann, wenn es bei besseren Bedingungen ein paar Ausschläge nach oben gibt. Letztendlich ist es ja auch wurscht, weil ich mit Sicherheit über den Sommer eh nicht an PBs denken brauche, dann brauche ich ergo auch keine treffende Prognose. Nimmt vielleicht auch ein bisschen die Verbissenheit raus, und im Herbst kann ich wieder durchstarten :daumen:


KW 21 - 60,8 km

Mo. Pause
Di. (Bahn) TDL 6 km in 4:13 bei 88% --> :daumen:
Mi. 1:15 Krafttraining + 2,5 km Laufband
Do. DL 11,5 km in 5:36 bei 74% + 1,2 km Auslaufen, Steigerungen, Lauf-ABC
Fr. Pause
Sa. (Bahn) IV 3x2000 in 4:05 (4:00/4:05/4:09) mit 800 m TP / Insg. 12,8 km inkl. E/A, Steigerungen, Dehnen, Barfuß auf Rasen
So. LL 21,1 km in 5:32 bei 76%


Wie gesagt, ich bin nicht unzufrieden, aber trotzdem überrascht, wie deutlich sich das Wetter auf meine Leistung auswirkt. Letzten Sommer hatte ich gerade mit dem Laufen angefangen, da war einfach jeder Lauf anstrengend, und Einheiten überhaupt nicht vergleichbar, vor allem nicht im Gesamtkontext. Da waren die Schwankungen einfach sowieso dermaßen groß, dass ich mir nichts draus gemacht habe.

Vielleicht sollte ich bei Hitze einfach die HF vom Hauptscreen entfernen. Ich fühle mich ja an sich gut beim Laufen, nur der Blick auf die HF verunsichert mich. Soll ich lieber nach HF-Bereich laufen, oder nach Pace? Vielleicht gebe ich mir einfach 4-5 Prozentpunkte mehr Luft nach oben, und halte mich grob an die Pace. Zumindest bei den normalen Läufen, bei IV und TDL wird das eng :D


Der TDL am Dienstag war echt top, kalt, leichter Nieselregen - offenbar meine Bedingungen :confused: Ich hatte das Gefühl, ich hätte ewig so weiterlaufen können, hatte zwischendurch sogar kurz überlegt auf 10 km auszuweiten, habe das aber schnell wieder verworfen. Wäre sinnlos gewesen. Stattdessen lieber konstant zu Ende gelaufen, und am Ende sogar noch ganz leicht beschleunigt.

Für das Intervalltraining am Samstag wollte ich mal was neues ausprobieren. Werden sollten es 4x2000, geschafft habe ich 3x2000, und die waren echt hart. War natürlich auch wieder in der knallenden Mittagssonne, ansonsten hätte ich vielleicht sogar die 4 Sätze geschafft. Aber schon die letzten 1000 m von dritten waren eine absolute Qual, 96% und absolut unkontrollierte und unregelmäßige 1/2 1/1 Atmung. Das war das sprichwörtlich letzte Loch, aus dem ich gepfiffen habe :D


Gleichzeitig wurden auf der Anlage die Prüfungen für das Sportabzeichen abgenommen. Ich habe ein bisschen mit den Leuten gesprochen, und erfahren, dass man in der AK 30-34 die 100 m in 12,3 Sekunden laufen muss. WTF? Ich bin als 19-jähriger Hüpfer beim Abi 12,5 gelaufen. Und da war ich schon einer der Schnellsten. Gut, kein trainierter Leichtathlet damals, aber wenn ich sehe, dass man die 3.000 in 14:10 und die 10 km in 54:50 laufen muss (für Gold), und auch die Anforderungen für die anderen Disziplinen durchaus machbar sind, dann finde ich das sehr anspruchsvoll. Aber gut, ich probiere es einfach mal. Wer weiß, vielleicht sind meine alten Knochen in der Zwischenzeit ja schneller geworden :wink:

Dartan
30.05.2016, 12:04
Vielleicht sollte ich bei Hitze einfach die HF vom Hauptscreen entfernen. Ich fühle mich ja an sich gut beim Laufen, nur der Blick auf die HF verunsichert mich. Soll ich lieber nach HF-Bereich laufen, oder nach Pace? Vielleicht gebe ich mir einfach 4-5 Prozentpunkte mehr Luft nach oben, und halte mich grob an die Pace. Zumindest bei den normalen Läufen, bei IV und TDL wird das eng :D

Laufen nach HF-Bereichen war mir schon immer zu doof. Wenn der Lauf eine Pace-Vorgabe hat (also u.a. Intervalle oder irgendwas mit 10k-RT/HMRT/MRT), dann laufe ich logischerweise auch nach dieser Pace. Bei anderen Läufen im Großen und Ganzen einfach nach Körpergefühl. Also beim normalen Dauerlauf laufe ich z.B. einfach gemütlich vor mich hin, bei einem TDL gebe ich halt etwas Gas und lasse mich überraschen, was dabei raus kommt. Das hat auch den Vorteil, dass es auf hügligen Strecken funktioniert, wo eine klare Pace oder HF-Vorgabe eh nicht klappen würde.

Dabei kann man ja trotzdem öfters mal auf die Pace und HF schauen und gegebenenfalls bei extremen Abweichungen nach korrigieren. Also z.B. bei so etwas wie 4:30/km oder 89% HFmax bei einem lockeren Lauf... :zwinker2:

Jep
30.05.2016, 14:17
Ich finde eine HF-Vorgabe unter gewissen Umstände durchaus gut - gerade, wenn die Bedingungen mal nicht so sind oder stark wechseln. Immer dann also, wenn Pace aus irgend einem Grunde nicht funktioniert. Für mich war's zB gestern wichtig, mir für die allerletzte richtige TE vor dem WK nicht nochmal Totalfrust durch Abbruch abzuholen, nachdem die Pacevorgeben unter der Woche nicht funktioniert haben - und das kann man mit ner HF-Vorgabe ganz gut verhindern. Beim letzten WK im März hätte ich eine HF-Vorgabe auch gut gebrauchen können, dann hätte ich das anfängliche überpacen verhindern können (GPS hat nicht funktioniert). Beim Bergsteigen gibt's nen Spruch: "Porzellan, welches man am Anfang zertrümmert, kittet man den ganzen Tag nicht wieder". Zumindest an dem Tag kams mir so vor, als gelte er auch fürs Laufen. Ich werd mich daher zB nächstes WE unabhängig vom Wetter und den Pacevorgaben auf den ersten 5 km auf jeden Fall bei 160 einbremsen.


Hast Du Deine WK-Pläne eigentlich inzwischen mal konkretisiert?

alcano
30.05.2016, 14:28
Beim Bergsteigen gibt's nen Spruch: "Porzellan, welches man am Anfang zertrümmert, kittet man den ganzen Tag nicht wieder".

Gibt zumindest diese Studie, die den Schluss nahelegt, dass es beim Laufen ähnlich sein könnte (auch wenn sich das aufgrund der Intensität eher auf HM und M bezieht): Increased Blood Lactate Level Deteriorates Running Economy in World Class Endurance Athletes. - PubMed - NCBI (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26817745)

marco1983
01.06.2016, 09:24
Beim Bergsteigen gibt's nen Spruch: "Porzellan, welches man am Anfang zertrümmert, kittet man den ganzen Tag nicht wieder". Zumindest an dem Tag kams mir so vor, als gelte er auch fürs Laufen.


Da bin ich mir sicher :daumen: Bei dem einen ist das Porzellan vielleicht ein bisschen härter als bei dem anderen, aber es ändert nichts an der Grundaussage.




Hast Du Deine WK-Pläne eigentlich inzwischen mal konkretisiert?


Ja, habe ich :D 25.06., 10 km (http://www.dreieichlauf.de/). Allerdings ziemlich sicher kein PB-Angriff, ungeeignetes Profil. Und spätestens das Wetter wird es wohl unmöglich machen. Dafür mit integrierter Stadtmeisterschaft, und weil letztes Jahr eine 45:58 zum Titel gereicht hat, will ich das angreifen :daumen:

crsieben
01.06.2016, 11:31
Gleichzeitig wurden auf der Anlage die Prüfungen für das Sportabzeichen abgenommen. Ich habe ein bisschen mit den Leuten gesprochen, und erfahren, dass man in der AK 30-34 die 100 m in 12,3 Sekunden laufen muss.

Genau das hat mich auch sehr gestört am Sportabzeichen: für mich unschaffbare Sprintzeiten, dafür die 3.000er auf Goldniveau in einem Tempo, dass mir selbst für 4 x 3.000er-Intervalle deutlich zu langsam ist. Wäre es nicht unsportlich den anderen Teilnehmern gegenüber, wäre ich die 3.000 barfuß auf der Aschenbahn gelaufen, um wenigstens ein bisschen gefordert zu werden.

Das Wetter ist zur Zeit wirklich ein Faktor: Ich hab meine geplanten Intervalle geschafft, aber um den Preis, einen Tag lang danach Kreislaufprobleme zu haben. Die hab ich sonst nie. Um die Weisheit, bei diesen Bedingungen nicht von Bestleistungen zu träumen, beneide ich dich glühend. Ich selbst sehe mich auf 42:XX-Kurs bei geignetem Wetter, der nicht haltbar sein wird bei feuchtwarmem Waschküchenwetter. Aber die Idee, dass eine 43:56 und damit eine neue Bestzeit trotzdem machbar wäre, die geht mir selbst dann nicht aus dem Kopf, wenn ich wie vor eine Wand laufe, sobald ich mal das Büro verlasse.

Deine Stadtmeisterschaftsteilnahme löst bei mir auch sofort ein Kribbeln aus. Denn schließlich ist die Stadt, in die ich ziehe, nur ein Zehntel so groß wie dich, aus der ich wegziehe. Da geht noch was...
:teufel:

marco1983
01.06.2016, 12:15
Genau das hat mich auch sehr gestört am Sportabzeichen: für mich unschaffbare Sprintzeiten, dafür die 3.000er auf Goldniveau in einem Tempo, dass mir selbst für 4 x 3.000er-Intervalle deutlich zu langsam ist. Wäre es nicht unsportlich den anderen Teilnehmern gegenüber, wäre ich die 3.000 barfuß auf der Aschenbahn gelaufen, um wenigstens ein bisschen gefordert zu werden.


Ich meine es gibt ja Alternativen, man muss ja nicht die 100 m machen. Aber als Läufer ist das echt ärgerlich, wenn man alles mit LA-Disziplinen abhaken will, und dann sowas :haeh: Schwimmen oder Radfahren kann ich halt 0 einschätzen. Allerdings sind 15,3 für Bronze machbar. Man muss ja nicht gleich immer nach Gold greifen :wink:




Das Wetter ist zur Zeit wirklich ein Faktor: Ich hab meine geplanten Intervalle geschafft, aber um den Preis, einen Tag lang danach Kreislaufprobleme zu haben. Die hab ich sonst nie. Um die Weisheit, bei diesen Bedingungen nicht von Bestleistungen zu träumen, beneide ich dich glühend. Ich selbst sehe mich auf 42:XX-Kurs bei geignetem Wetter, der nicht haltbar sein wird bei feuchtwarmem Waschküchenwetter. Aber die Idee, dass eine 43:56 und damit eine neue Bestzeit trotzdem machbar wäre, die geht mir selbst dann nicht aus dem Kopf, wenn ich wie vor eine Wand laufe, sobald ich mal das Büro verlasse.


Ok, einen Tag Kreislaufprobleme finde ich dann schon heftig. So krass ist das bei mir nicht. "Waschküchenwetter" trifft es sehr gut, da musste ich in deinem Tagebuch schon nickend schmunzeln. Es ist tatsächlich die Schwüle und nicht die Hitze, auch wenn sich das nach keinem großen Unterschied anhört. Gestern war es z.B. auch sehr warm, aber eben nicht schwül. Da konnte ich einen ziemlich schnellen und langen TDL hinlegen, ohne große Probleme. Beim normalen DL letzten Donnerstag bin ich schon bei 5:30 abgekackt. Der Runalyze VDOT bewegt sich momentan auch zwischen 47 und 52, das ist schon eine heftige Schwankung.




Deine Stadtmeisterschaftsteilnahme löst bei mir auch sofort ein Kribbeln aus. Denn schließlich ist die Stadt, in die ich ziehe, nur ein Zehntel so groß wie dich, aus der ich wegziehe. Da geht noch was...
:teufel:

Stimmt, generell kribbelt es immer vor WKs, aber da besonders. Ich glaube dein Zehntel ist immer noch mehr als die Einwohnerzahl bei mir. Die liegt bei knapp 40.000.

Letztendlich muss man seine Leistung aber realistisch einordnen können. Wenn man knapp 10 Minuten nach dem Gewinner des Gesamtlaufs über die Linie stolpert, und sich trotzdem Stadtmeister nennen darf, ist das zwar nett, aber nichts wofür man sich öfter als einmal auf die Schulter klopfen braucht.

Jep
01.06.2016, 12:42
Stadtmeisterschaft hört sich gut an :daumen:

Leider bin ich ja in einem Alter, in dem die Stadt gar nicht klein genug sein kann, um in der AK45 mal auf dem Treppchen zu stehen wenn man erst Mitte 40 angefangen hat zu laufen. Vielleicht müsste ich dazu auf einen Aussiedlerhof ziehen. :hihi:

Aber ich finde, Deine Konzentration auf 10 km macht im moment schon Sinn. Nachdem Du diese Fabelzeit im letzten WK rausgehauen hast und jetzt auch schon wieder richtig schnell unterwegs bist (finde Deine IVs sensationell), bist Du wirklich auf bestem Wege, die 40 zu knacken. Übrigens kenne ich am WE einen topfebenen 10er, gerade mal rund 30 Autominuten von Dir entfernt :wink:

crsieben
01.06.2016, 12:48
Die liegt bei knapp 40.000.

Ich kann 30.000 bieten - noch bessere Chancen. :D

Aber auch ich müsste wohl wirklich aufs Dorf, um Meister zu werden.

Deine Entwicklung auf den 10 verfolge ich mit ebenso viel Interesse wie Neid.
:teufel:

marco1983
01.06.2016, 13:06
Stadtmeisterschaft hört sich gut an :daumen:

Leider bin ich ja in einem Alter, in dem die Stadt gar nicht klein genug sein kann, um in der AK45 mal auf dem Treppchen zu stehen wenn man erst Mitte 40 angefangen hat zu laufen. Vielleicht müsste ich dazu auf einen Aussiedlerhof ziehen. :hihi:


Also für den Gesamtlauf letztes Jahr hättest du unter 42:18 laufen müssen um die AK zu gewinnen. Um die Stadtmeisterschaft AK zu gewinnen (hypothetisch - bei der Stadtmeisterschaft gibt es keine AK Einteilung) hättest du locker in 58:55 durchtraben können :wink:




Aber ich finde, Deine Konzentration auf 10 km macht im moment schon Sinn. Nachdem Du diese Fabelzeit im letzten WK rausgehauen hast und jetzt auch schon wieder richtig schnell unterwegs bist (finde Deine IVs sensationell), bist Du wirklich auf bestem Wege, die 40 zu knacken. Übrigens kenne ich am WE einen topfebenen 10er, gerade mal rund 30 Autominuten von Dir entfernt :wink:


Ja, da hatte ich auch schon ein paar ins Auge gefasst. Leider bin ich über das Wochenende geschäftlich unterwegs. Da ist es auch topfeben (Holland), aber leider Meetings den ganzen Tag lang. Ob es überhaupt mal ein Stündchen zum Laufen reicht, weiß ich nicht. Aber dann wird das halt eine gemächliche Woche. Gestern habe ich schon einen Monster-TDL rausgehauen, da schadet etwas Ruhe sicherlich nicht. Mir tun eh schon wieder die Waden weh.

Momentan geht es tatsächlich richtig gut, ich hoffe dass ich die Form über den Sommer beibehalten und stabilisieren kann, im Herbst greife ich dann die sub40 an.

Dartan
01.06.2016, 13:13
(...) Gestern habe ich schon einen Monster-TDL rausgehauen, (...)

WTF, du bist im Training mal so nebenbei 10km in 43:09 gelaufen. :wow: :tocktock: :respekt2:

(aber danke, das du - vermutlich aus purem Anstand - immerhin noch 11s langsamer als meinen WK gelaufen bist... ;-) )

Jep
01.06.2016, 14:38
Um die Stadtmeisterschaft AK zu gewinnen (hypothetisch - bei der Stadtmeisterschaft gibt es keine AK Einteilung) hättest du locker in 58:55 durchtraben könnenUups, hätte ich so nicht erwartet. Meistens ist die AK am stärksten vertreten (klar, Baby Boomer meet Midlife Crisis :wink:) und die Topläufer stehen den Dreißigern bei Volksläufen oft kaum nach.

10 km TDL in 43:09??? :geil:

marco1983
01.06.2016, 16:35
Ich wollte mir nur keine Blöße vor der Leichathletikgruppe geben, die gerade trainiert hat. Mancher Anblick hat mich irgendwie dazu verleitet möglichst oft und schnell wieder vorbeizukommen :teufel:

Nett war dann, als der Trainer sie am Ende kurz vor mir auf zwei Runden all-out geschickt hat, und ich quasi hinterhergetrabt bin. Die waren zwar etwas schneller, standen aber am Ende fix und fertig im Ziel, und ich bin nur knapp dahinter meine ungefähr 18. Runde durch. Da haben sie blöd geguckt, als ich lächelnd Slalom um sie gelaufen bin :tocktock: :D

Dartan
01.06.2016, 16:43
Scheinbar trainiere ich auf der falschen Laufbahn. Bei mir sind fast immer nur Leute drauf, die entweder krasses Sprinttraining machen und somit klar schneller sind, oder welche, die ich selbst meinem Trabpausen locker überhole. :teufel:

Aber irgendjemand der mal für längere Zeit grob mein Tempo läuft habe ich so gut wie nie. :frown:

marco1983
01.06.2016, 16:51
Scheinbar trainiere ich auf der falschen Laufbahn. Bei mir sind fast immer nur Leute drauf, die entweder krasses Sprinttraining machen und somit klar schneller sind, oder welche, die ich selbst meinem Trabpausen locker überhole. :teufel:

Aber irgendjemand der mal für längere Zeit grob mein Tempo läuft habe ich so gut wie nie. :frown:

Was halt richtig cool wäre, wäre ein Trainingspartner, der dann in etwa den gleichen Leistungsstand hat. Ich denke mit gegenseitigem Pushen, auch mal ziehen, Zeitansagen, etc. könnte man nochmal ein bisschen mehr rausholen.

Ansonsten ist mir relativ egal wer da wie schnell auf der Bahn rumrennt. Solange Platz gemacht wird :teufel:


Und Glückwunsch, du hast heute die 1.000 Beiträge geknackt :wink:

crsieben
01.06.2016, 17:19
Scheinbar trainiere ich auf der falschen Laufbahn.

In 99% der Fälle erlebe ich das wie du: Leichtathleten, die irrsinnig schnelle Sprints machen - oder aber Menschen der Kategorie "zum Walken knapp zu schnell" mit Außenbahnphobie.

Umso mehr genieße ich es, wenn der Wuppertaler SV seinen Nachwuchs mal in Richtung Langstrecke schnuppern ist und ich mal für die Länge eines Intervalls begeisterte junge Mitläufer habe,

(die meist vehement loslegen und ebenso vehement abbauen und dann staunen, wenn ich dann hinten raus doch noch ein bisschen mehr zuzusetzen habe).

Aber meist bin ich auf mich allein gestellt, aber das hilft ja auch: Was man im Intervalltraining alleine und gegen alle Widrigkeiten wie Überholungen, Bahnquerungen usw. läuft, das läuft man meist auch im Wettkampf. (Hör ich da bei mir ein leises Pfeiffen im Walde mit Hinblick auf Samstag? :P)

marco1983
01.06.2016, 21:52
Das tut mir leid für euch. Dann höre ich jetzt auch auf von knackigen, knapp bekleideten Speerwerferinnen zu reden :D

Dartan
01.06.2016, 21:56
:pix:

marco1983
02.06.2016, 09:59
:pix:

Und jetzt erkläre mir bitte, wie ich in vollem Lauf - unbemerkt - deine Forderung erfüllen soll. Soll ich das nächste Mal mit Helm und GoPro auf die Bahn???

Außerdem ist Kopfkino doch viel schöner... Gern geschehen :wink:

Running-Gag
02.06.2016, 10:23
Und jetzt erkläre mir bitte, wie ich in vollem Lauf - unbemerkt - deine Forderung erfüllen soll. Soll ich das nächste Mal mit Helm und GoPro auf die Bahn???

Außerdem ist Kopfkino doch viel schöner... Gern geschehen :wink:

Warum unbemerkt? Trausde dich nich? :zwinker4: Feigling!:nick:

marco1983
02.06.2016, 10:28
Warum unbemerkt? Trausde dich nich? :zwinker4: Feigling!:nick:

Ich bewege mich hier mit den Kommentaren schon am Rande der Respektlosigkeit. Deswegen: Nö :D

crsieben
02.06.2016, 10:38
knackigen, knapp bekleideten Speerwerferinnen

Wenn's sonst schon keiner schreit: SEXISMUS! Aber der übelsten Sorte. Auch, dass die einen Speer in der Hand haben und nicht z.B. einen Diskus.

Dartan
02.06.2016, 10:48
Warum unbemerkt? Trausde dich nich? :zwinker4: Feigling!:nick:
Genau! Das gibt dem Training doch den extra "kick". Spätestens wenn eine knackige, knapp bekleidete Horde wütender Frauen mit Speer in der Hand hinter dir her jagt, wird dich das doch zu ganz neuen Höchstleistungen motivieren... :zwinker2:

marco1983
02.06.2016, 11:02
Genau! Das gibt dem Training doch den extra "kick". Spätestens wenn eine knackige, knapp bekleidete Horde wütender Frauen mit Speer in der Hand hinter dir her jagt, wird dich das doch zu ganz neuen Höchstleistungen motivieren... :zwinker2:

Alias HFmax Test :hihi:

Jep
02.06.2016, 22:22
:wegroll:

Guys, you made my day!

marco1983
07.06.2016, 11:08
Ich reiche noch kurz meinen Wochenrückblick nach, da ich ab Donnerstag und das Wochenende über geschäftlich unterwegs war. Planen konnte ich deshalb nicht, die Laufsachen waren aber im Koffer. Für eine Einheit hat es gereicht, der Samstag ist ausgefallen.

KW 22 - 42,1 km (3:34:42 - zählt das als PB...? :D)

Mo. Pause
Di. (Bahn) TDL 10 km in 4:19 bei 86% + Auslaufen barfuß auf Gras
Mi. Pause
Do. DL 10 km in 5:04 bei 77%
Fr. Pause
Sa. Pause
So. LL 20,1 km in 5:28 bei 81%


Highlight war natürlich der TDL am Dienstag. Das war mal wieder einer dieser Tage, an denen ich noch beim Betreten der Bahn nicht wusste, was ich machen soll. Ich dachte dann an 10 km lockeren DL, auf IV hatte ich keine Lust. Es war auch ziemlich warm, aber eben nicht schwül. Also einfach los... und zack, schon war der erste Kilometer in 4:33 durch, der zweite in 4:23... WTF? Irgendwie wurde ich einfach immer schneller, und langsamer werden war dann natürlich keine Option mehr. Also Durchziehen. Es wurde dann durchaus noch anstrengend gegen Ende, vielleicht mehr als ein TDL sein sollte, aber mit 86% im Schnitt... Alter Falter :D

Am Sonntag ging dann dafür wieder gar nichts. Knall Sonne, schwül, bäh. Trotzdem wollte ich Kilometer machen. Ich bin zwischendurch mal die Strecke für den kommenden WK abgelaufen - Katastrophe. Jetzt weiß ich, warum man mit 44:xx letztes Jahr Stadtmeister werden konnte :hihi:Bergauf, bergab, enge Kurven, Wiese, Matsch, Sand, da kommt Freude auf. Ich laufe das Ding dann einfach und sehe was am Ende bei raus kommt, sämtliche Ambitionen lege ich beiseite. Ich habe versucht auf dem fiesesten Abschnitt einfach mal "schnell" zu laufen, und bin oben mit 94% fast zusammengebrochen, und hatte die 800 m gerade mal ein 4:40er Tempo drauf. Ok, das war km 18 bis 18,8, bei dem Wetter, aber Steigungen mag ich einfach gar nicht. Und das waren ca. 4%, da lachen viele wahrscheinlich drüber :D

Makani
07.06.2016, 11:35
Starker TDL. Sub40 sollte somit auch bei Dir realistisch sein.

marco1983
13.06.2016, 10:20
Die nächste recht flotte Woche ist um, ich hoffe dass ich mich nicht abschieße mit den ständigen Bahneinheiten. Zumindest ist die Wade ok, nur die Achillessehne fühlt sich komisch an, etwas unflexibel. Ist halt doch eine andere Belastung, und dann auch ohne Monsterdämpfung und ohne Sprengung. Aber: Es macht einfach mega Spaß :D


KW 23 - 56,1 km

Mo. Pause
Di. (Bahn) IV 6x1000 in ~3:52 + 400 m TP in ~2:45
Mi. Pause
Do. DL 13 km in 5:27 bei 78% inkl. 2 km Auslaufen, Lauf-ABC, Dehnen
Fr. 1:15 Krafttraining
Sa. (Bahn) TDL 5 km in 4:02 bei 90% + 5 km E/A, Lauf-ABC
So. (Laufband) LL 21,1 km in 5:34 bei 73%


Die Intervalle am Dienstag waren zu ungleichmäßig, was aber dem Wetter geschuldet ist. Es war wieder recht schwül, und ich war zu optimistisch. 3:44/3:47/3:50/3:54/3:55/3:59. Man sieht schön wie konstant ich abkacke :klatsch: Ich muss einfach lernen und verinnerlichen, dass in diesem Grenzbereich 2,3,4 Sekunden auf 1000 m viel deutlichere Unterschiede sind, als bei einem lockeren Lauf.

Am Samstag wollte ich mal richtig einen raushauen, auch wieder bar jeglicher Vernunft. Ich würde sagen ein angemessener TDL würde bei guten Bedingungen über diese Distanz wahrscheinlich eher so bei 4:15 liegen. Aber gut, so war das fast schon ein simulierter WK, zumindest der letzte Kilometer hat sich nicht mehr gesund angefühlt :daumen:

Am Sonntag hatte ich Hochzeitstag, da konnte ich meiner Frau nicht beibringen, dass ich jetzt 2 Stunden durchs Unterholz stapfe. Sie hat mich dafür mit ins Studio gezerrt - aber gut, mache ich den Langen eben auf dem Band. Einstellungen, 68 kg, 21,1 km, 0,7% Steigung, 10,7 km/h - los geht's. Allerdings sind solche Läufe anscheinend vom Studiobetreiber nicht vorgesehen, denn wie beim letzten Mal hat das Laufband exakt nach einer Stunde gestoppt. Nervig, vor allem weil ich fünf Minuten nach dem Neustart einen neuen Bandachbarn bekommen habe, der etwas mitleidig die 0,9 km auf dem Tacho und meine schweißdurchtränkten Klamotten belächelte. Dafür habe ich ihn dann belächelt, als ich ca. 7 km auf dem Tacho hatte, und er dann bei 5 total fertig abgestiegen ist.

Jep
13.06.2016, 10:38
Also einen ganzen HM auf dem Laufband zu absolvieren halte ich ja für die Höchststrafe :hihi:

Ansonsten sieht das für mich so aus, als würdest Du gerade mal richtig Gas geben. Die Sub40 dürfte so langsam in Reichweite kommen... :daumen:

marco1983
13.06.2016, 10:47
Also einen ganzen HM auf dem Laufband zu absolvieren halte ich ja für die Höchststrafe :hihi:



Haha :hihi:Es geht sogar, wenn man erstmal so ca. 12 km rum hat. Dann denkt man "8 km sind doch easy", und die letzten 1,1 rechne ich gedanklich sowieso nie wirklich dazu. Dann kann man auch anfangen Laufbahnrunden runterzuzählen, das geht recht flott. Am Anfang bei 50 ist das recht frustrierend.

Und solange immer was nettes auf dem Crosstrainer oder Stepper vor sich hat, geht die Zeit eh schnell um :teufel:

crsieben
13.06.2016, 10:50
Am Samstag wollte ich mal richtig einen raushauen, auch wieder bar jeglicher Vernunft.

Du wirst mir immer sympathischer. Aber mal ehrlich: Das macht es doch aus, dass wir als "Spaß-Läufer" eben auch mal etwas tun können, einfach nur weil wir es gerade in diesem Moment tun wollen.

Und weil mir deine Lauferei und Schreiberei so sympathisch ist, überleg ich das mit dem langen Lauf auf dem Laufband einfach. Oder werte es als gelungenen Witz. So etwas tut doch niemand wirklich. Nein, unvorstellbar, und wenn du jetzt schreibst "Doch.", dann ist das einfach der nächste Witz.

:D

marco1983
13.06.2016, 11:04
Du wirst mir immer sympathischer. Aber mal ehrlich: Das macht es doch aus, dass wir als "Spaß-Läufer" eben auch mal etwas tun können, einfach nur weil wir es gerade in diesem Moment tun wollen.


Vollste Zustimmung, und den ersten Teil gebe ich genau so zurück :daumen:




Und weil mir deine Lauferei und Schreiberei so sympathisch ist, überleg ich das mit dem langen Lauf auf dem Laufband einfach. Oder werte es als gelungenen Witz. So etwas tut doch niemand wirklich. Nein, unvorstellbar, und wenn du jetzt schreibst "Doch.", dann ist das einfach der nächste Witz.

:D

Was den LL angeht beliebe ich nicht zu scherzen. Außerdem habe ich eine Art Vorbild gefunden, zumindest was die grundsätzliche Einstellung zum Laufen angeht: https://www.facebook.com/florian.neuschwander/videos/954069778013124/

Der scheint auch immer nur das machen worauf er gerade Lust hat. Morgen gehe ich in den Laden wo er arbeitet, vielleicht habe ich ja Glück und er arbeitet zur Abwechslung sogar mal :D

Dartan
13.06.2016, 16:24
Gratulation zu dieser krass schnellen Woche! :respekt2:

Aber pass gut auf, dass du dich nicht wieder überlastest. Sehr schnelle Intervalle, dann ein extrem schneller TDL und am Folgetag sofort einen LaLa halte ich für eine Woche schon für ziemlich extrem... So viel Tempo wie du aktuell machst, konzentrierst du dich jetzt eigentlich voll auf die 10km, oder hast du noch vor, später in den Jahr auch mal wieder einen HM zu laufen?

Und ach ja, eine Portion extra :respekt2: für den HM auf dem Laufband. Ich würde mich selbst ja eigentlich schon als relativ erfahrener Laufband-Läufer ansehen, aber LaLa's auf den Laufband kann ich echt mal gar nicht ab. Meinen einzigen Versuch habe ich damals nach 17.5km entnervt abgebrochen. :peinlich: Das mit dem Abschalten nach einer Stunde ist bei mir übrigens auch so. Bei längeren Intervalltrainings, bei denen ich die Stunde knacke, starte ich daher immer nach der Hälfte der Intervalle das Band neu. Weil wenn sich das Teil mitten im Intervall abschalten würde, fände ich das doch sehr störend.:klatsch:

Avanti-
13.06.2016, 17:26
Klasse Intervalle und Tempolauf :daumen: "Sub40 ick hör dir trapsen"


......Am Sonntag hatte ich Hochzeitstag, da konnte ich meiner Frau nicht beibringen, dass ich jetzt 2 Stunden durchs Unterholz stapfe. Sie hat mich dafür mit ins Studio gezerrt - aber gut, mache ich den Langen eben auf dem Band.

Was man nicht alles so für das weibliche Geschlecht macht:peinlich: :hihi:



Avanti

marco1983
27.06.2016, 16:54
Ich stelle gerade fest, dass ich doch tatsächlich schon wieder eine Woche im Tagebuchrückstand bin, Schande über mich. Allerdings war ich auch leicht kränklich und etwas demotiviert, weil das eine Woche vor dem WK zur Unzeit kam. Es blieb aber zum Glück bei Halsschmerzen mit Schluckbeschwerden, und hat sich nicht weiter ausgebreitet. Meine Frau sagt das kommt vom Laufen (Unwetter-Lauf am Dienstag), ich sage es ist gerade wegen des Laufens so glimpflich verlaufen. Wahrscheinlich haben wir beide Recht :D

KW 24 - 24,4 km

Mo. Pause
Di. DL 11,2 km in 4:42 bei 80%, Gewitter, Starkregen
Mi. 45 Minuten Krafttraining mit 2,5 km Laufband
Do. krank
Fr. krank
Sa. krank
So. DL 10,7 km in 5:23 bei 73%

Der DL am Dienstag war schon irgendwie ein Highlight, ich war zudem überrascht wie krass das Wetter Einfluss auf die Leistung genommen hat. Das war Luft- und Wasserkühlung in Einem, VDOT laut Runalyze 53,36 - mein höchster jemals erzielter Wert. Am Mittwoch fühlte ich mich schon nicht besonders, die folgenden Tage habe ich einfach pausiert. Der Sonntag war dann unspektakulär, meine Angst, dass ich Leistung verloren habe, unbegründet. Ich höre mich schon an wie ein Suchti :tocktock: Jedenfalls war das erzwungenes Tapering, vielleicht gar nicht mal schlecht zwischendurch.



KW 25 - 54,4 km

Mo. TDL 4 km in 4:11 bei 88% mit 6,5 km E/A
Di. Pause
Mi. DL 10,1 km in 5:27 bei 76%
Do. Pause
Fr. DL 5,6 km, locker, 1 km in 4:10, Steigerungen, Lauf-ABC, Dehnen
Sa. WK 10 km in 4:16 (42:42) bei 92%, 140 Hm, Regen, Matsch (http://www.dreieichlauf.de/)
So. LL 18,3 km in 5:24 bei 76%

Diese Woche mal ausnahmsweise Umstellung der Lauftage auf Mo, Mi, Fr, Sa, So, damit ich mich einigermaßen ordentlich auf den WK vorbereiten konnte. Alibi-Tapering, die Woche davor war ja schon reduziert - aber auch nicht zu locker. Der TDL war etwas zu schnell, gegen Ende war ich zu platt. Aber im Wald gebe ich immer etwas mehr Gas, weil ich weiß, dass mein GPS tendenziell zu wenig Strecke misst. Am Freitag mein bewährtes WK-Vortags-Workout, ein ganz lockerer Lauf mit 1 km im geplanten WK-Tempo. Das hatte ich mal konservativ auf 4:15 - 4:20 gesetzt, da ich mir meiner aktuellen Form nicht ganz sicher war, und die nicht unerheblichen Höhenmeter im WK überhaupt nicht einschätzen konnte. Der Tempoteil war auf jeden Fall die Hölle - Generalprobe missglückt, alles gut. Das ist das Schöne, wenn man inzwischen ein bisschen Erfahrung gesammelt hat. Es verunsichert einen nicht mehr. Im Gegenteil, ich dachte mir, wenn es heute scheiße läuft, läuft es morgen umso besser :daumen:

Den WK-Bericht stelle ich dann in meinem Stamm-Thread Sub 47:30/45:00/42:30 ein, und verlinke.

Aktuell bin ich mit Training und Leistung voll und ganz zufrieden. Ich mache mein unspezifisches Training jetzt erstmal weiter, und suche mir für den Herbst mal mindestens einen 5er um dieses Jahr noch eine Zeit zu setzen, und versuche auch die sub40 anzugreifen. Am Anfang des Jahres war ich da sehr positiv gestimmt, aber wenn man realistisch ist und den Sommer abzieht, merkt man erstmal wie wenig Zeit man dafür eigentlich hat, und wie viel gezielter Aufwand dann doch nötig ist. Auf jeden Fall versuche ich mir da nicht allzu viel Druck zu machen.

Catch-22
27.06.2016, 18:29
Wenn deine Signatur noch aktuell ist, dann war das am Samstag eine neue PB? Glückwunsch! :party2:

Running-Gag
27.06.2016, 21:12
Ne catch wars nich.
Aber trotzdem gute Leistung bei dem wetter. Glaube aber dass du doch einiges mehr drauf hast! ;)

marco1983
03.07.2016, 22:53
Momentan ist es eher ruhig bei mir, was an meinem Sommer-Urlaub liegt. Da habe ich doch meistens andere Dinge zu tun, als vor dem Computer zu sitzen und im Forum zu schreiben :D Also verzeiht meine aktuelle Teilnahmslosigkeit. Mein Training leidet darunter nicht, ganz im Gegenteil. Zusätzlich ernte ich gerade ein paar Kirschen die ich im letzten Jahr gesät und über den Winter und Frühling pfleglich behandelt habe :wink:


KW 26 - 60 km

Mo. 45 Minuten Krafttraining, Stabi, Dehnen, Sauna
Di. (Bahn) IV 4x1000 in 3:49 + 400 m TP in ~2:30 + 4,8 km E/A, Lauf-ABC
Mi. Pause
Do. vormittags 45 Minuten lockeres Krafttraining, "Anschwitzen"
abends: WK 4,8 - 4,9 km in 19:02 bei 94% (http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplanung-fuer-10-km/102227-sub-42-30-sub-45-sub-47-30-a-57.html#post2213171) + 4,9 km DL in 23:21 + 2 km Einlaufen
Fr. 25 Minuten ganz locker auf dem Fahrradergometer "ausstrampeln", Dehnen, Sauna
Sa. DL 10 km in 4:48 bei 79%, Steigerungen
So. LL 28 km in 5:30 bei 76%


Am Dienstag Umfang reduziert in weiser Voraussicht auf den Donnerstag. Dafür gutes Tempo. Zwei mehr wären in dem Tempo wahrscheinlich nicht mehr gegangen, das war schon hart am Anschlag. Dafür recht kurze TP für meine Verhältnisse.

Am Donnerstag der Ironman NightRun in Frankfurt, kurzer Bericht ist verlinkt. Keine offizielle Zeitnahme, die Strecke war auch nicht genau 5 km, und wie viele Meter ich im Wechselbereich gespart habe weiß ich auch nicht. Meine Arbeitskollegin und ich sind als Staffel gelaufen, sie die erste Runde, ich Runde 2 und 3. Der Plan war die erste Runde als WK zu laufen, die zweite dann ganz locker. Genau so ist es dann auch geworden, die zweite Runde nur leider mit Schmerzen im Rippenbereich, ich habe mich auf der ersten Runde wirklich komplett verausgabt und auf den Punkt ins Ziel gerettet. Hat gemäß Runalyze-Prognose zu 100% gepasst. Und so oder so weiß ich, dass ich die sub20 drauf habe, jetzt fehlt nur noch ein regulärer WK :daumen:

Samstag viel zu schnell für einen DL, aber meine Frau und die Hunde waren dabei, da ist es irgendwie geflutscht und ich hatte gar keine Lust langsamer zu laufen. War auch für meine Frau auf dem Fahrrad angenehmer.

Heute zum Wochenabschluss hatte ich viel Zeit und Lust, und habe seit langem mal wieder einen richtig "langen Langen" gemacht. Der ging bis km 25 überraschend locker flockig, lag vielleicht an der riesen Nudelportion am Vorabend :D Normalerweise hätte mich die Woche komplett schlauchen müssen, aber ich fühle mich einfach topfit momentan. Die letzen 3 km waren eine Qual, da habe ich richtig gemerkt, dass auch der letzte Speicher leer ist, und der Kopf dann auch abschaltet.

marco1983
18.07.2016, 12:27
So, der Sommerurlaub ist vorbei, die Arbeitswelt und das Forum haben mich wieder :wink: Wenn ich meinen Urlaub mit zwei Worten beschreiben müsste, würde ich sagen "Laufen und Essen" :D Hier noch meine letzten zwei Wochen, an sich unspektakulär, aber schön das ganze ungezwungen komplett so zu gestalten wie man gerade Lust hat. Sprich, kein Stress mit Feierabend oder sonstigen Verpflichtungen. Hatte ich nachmittags was vor, bin ich einfach mittags laufen gegangen.


KW 27 - 52,6 km

Mo. 1 Stunde Krafttraining, Stabi, Dehnen, Sauna
Di. (Laufbahn) IV 7x400 in ~79 Sekunden (~3:13) mit 400 m TP, 4,9 km E/A, Steigerungen, Lauf-ABC
Mi. 1:15 Krafttraining, Stabi, Dehnen
Do. DL 10,5 km in 4:56 bei 79%
Fr. 1 Stunde Krafttraining, Stabi, Dehnen, Sauna
Sa. DL 11,3 km in 4:57 bei 81%
So. LL 20,1 km in 5:44 bei 71%

Jeden Tag Sport, so macht das Spaß. Die kurzen Intervalle am Dienstag waren cool, da ging ordentlich die Post ab. So habe ich mich dann hinterher auch gefühlt. Der LL am Sonntag war eine Katastrophe, ich war nach 15 km so platt, und die letzten 5 km haben nur noch weh getan. Wahrscheinlich kommt mein Laufapparat mit dem Tempo nicht mehr zurecht, weil ich es in letzter Zeit doch etwas schneller habe angehen lassen. Ich habe mich so leer und kaputt gefühlt, die Füße schwer wie blei. Die HF hat wenigstens gepasst, und hinterher war ich froh, dass es vorbei war.

Eigentlich hatte ich mir geschworen die folgende Woche mal etwas runterzufahren, aber das hat wieder nicht geklappt, bzw. nur einen Tag.


KW 28 - 51,7 km

Mo. Pause (:D)
Di. (Laufband) IV 6x1000 in 3:45 mit 400 m TP, 3,7 km E/A
Mi. 1:15 Krafttraining, Stabi, Dehnen
Do. (Laufbahn) TDL 5,8 km in 4:07 bei 88%, 5 km E/A, Steigerungen, Lauf-ABC
Fr. 1:30 Krafttraining, Stabi, Dehnen
Sa. DL 10,3 km in 4:56 bei 78%, 1,2 km Auslaufen, Steigerungen, Lauf-ABC
So. (morgens 0.30 bis 2:00 Uhr :D) 1:30 Krafttraining
LL 17,6 km in 5:18 bei 76%

Mal wieder Intervalle auf dem Laufband. Hart, aber noch kontrolliert. Die Themen Steigung, Luftwiderstand, Schwitzen, Tempozwang, etc. beachte ich einfach nicht mehr. Ich weiß, dass ich das draußen wahrscheinlich nicht, oder nur unter aller äußerster Anstrengung geschafft hätte. Das reicht mir an Info und Folgerungen aus der Einheit.

Geil war der TDL am Donnerstag. Eigentlich sollten es 6 km werden, aber ich hatte mich verrechnet mit der Bahnlänge. Da die Bahnen 1 und 2 gesperrt waren, musste ich auf Bahn 3 laufen. Bin von 430 m ausgegangen (bei 1 km IV-Training sind es 1.030, daher die 30 :klatsch:), sind aber nur 414 m, und so haben mir am Ende dann ca. 200 m gefehlt. Auf jeden Fall habe ich das richtige Tempo erwischt und konnte es auch konstant halten. In einem optimalen WK (getapert, flach, Klima) wäre das definitiv auch über 10 km gegangen, und vielleicht noch 1-2 Sekunden schneller. Da war noch Reserve bei HF und Kraft. Damit, und auch mit den Ergebnissen der normalen DLs müsste ich im besten Fall aktuell irgendwo bei einer hohen 40 liegen. Oh mann, ich bin so aufgeregt. Irgendwie nah dran, aber doch noch weit weg...

Im Übrigen hat mich Instagram in seinen Bann gezogen, ich nehme alles zurück was ich jemals zum Thema Posten und Posen gesagt habe. Ich habe festgestellt, dass auch eine "Lifestyle"-Dokumentation der Läufe Spaß macht, nicht nur der rein technische und analytische Aspekt.

Wer Interesse hat: dreieich_runner :hallo:

marco1983
25.07.2016, 10:00
Kurzer Rückblick auf eine umfangreduzierte Woche, die sich am Ende dann aber doch ziemlich heftig angefühlt hat.

KW 29 - 39,1 km

Mo. Pause
Di. RG 5 km in 5:56 bei 67%
Mi. Pause
Do. TDL 6 km in 4:12 bei 90%, 5,1 km E/A, Lauf-ABC, Steigerungen
Fr. 1:15 Krafttraining, Stabi, Dehnen
Sa. Sportabzeichen, 2 km E/A
100 m: 13,9 Sek.
Standweitsprung: 2,20 m
Weitsprung: 4,45 m
Kugelstoßen: 6,50 m
Hochsprung: 1,40 m
3.000 m: 11:58
So. LL 18 km in 5:28 bei 76%

Ich war so platt, dass ich den Dienstag eigentlich komplett ausfallen lassen wollte. Zudem habe ich momentan ein leichtes Ziehen im rechten Oberschenkel, und die linke Achillessehne meldet sich auch sporadisch. Das behindert mich zwar nicht, aber ist doch ein Zeichen, dass es irgendwo "hängt". Deswegen wenigstens ein kurzer RG-Schlurflauf, hat sich am Ende besser angefühlt als erwartet.

Der TDL am Donnerstag ging ganz gut, es war aber auch wieder so schwül, dass mir die Suppe schon nach der ersten Runde in die Augen gelaufen ist. Ich konnte es relativ problemlos durchziehen, aber viel mehr wäre da nicht gegangen.

Am Freitag eine starke Fitnessstudio-Einheit, Klimmzüge 10/8/6, Bankdrücken, leichte Beinpresse, Bauch, Bizeps, Stabi- und Dehnprogramm. Ich bin so ein Schwächling... Beim Bankdrücken schaffe ich weniger, als mein Nachbar zum Aufwärmen benutzt hat :hihi:Dafür bin ich stolz auf die Klimmzüge, da sieht man die ganzen Breitkreuze nie :D

Am Samstag habe ich mich spontan für die Abnahme des Sportabzeichens entschieden. Die fand zufälligerweise auf der Anlage statt, und so bin ich einfach eingestiegen. Da das ganze entsprechend unvorbereitet war, und Waschküchenwetter herrschte, bin ich gar nicht mal so unzufrieden. Mit ein bisschen Training und Technik ist da sicher noch was rauszuholen. Enttäuscht war ich vom Kugelstoßen, was aber meine Bankdrückerfahrung nur unterstreicht. Beim abschließenden 3.000 m Lauf habe ich dann noch etwas Selbstvertrauen getankt, und nebenbei für einen 11,0 Sekunden-Sprinter den Hasen gemacht, der damit seine PB um 40 Sekunden auf knapp über 12:00 verbessern konnte.

Der Sonntag war unspektakulär, gar nicht mal so warm, aber wieder schwül, sodass mir 18 km - auch im Hinblick auf die Wkm gereicht haben.

Dartan
25.07.2016, 11:01
Ich war so platt, dass ich den Dienstag eigentlich komplett ausfallen lassen wollte. Zudem habe ich momentan ein leichtes Ziehen im rechten Oberschenkel, und die linke Achillessehne meldet sich auch sporadisch. Das behindert mich zwar nicht, aber ist doch ein Zeichen, dass es irgendwo "hängt".

Pass bloß gut auf dich auf! Um mal ein bisschen vorsichtige Kritik anbringen zu dürfen:

Bei dir habe ich in letzter Zeit ein wenig das Gefühl, dass du im Schnitt etwas arg viel auf Tempo setzt. Zum einen machst du nicht selten 2 krasse Geschwindigkeits-Trainings und/oder WKs innerhalb einer Woche. Zum anderen kommen mir auch viele deiner normalen Dauerläufe etwas schnell vor. Rein vom Puls her scheinen die zwar sogar ganz gut zu passen. Aber ich frage mich trotzdem, ob dieser 4:50-5:00 Pacebereich nicht eigentlich doch zu schnell für diese Läufe ist und nicht in die "Todeszone" zwischen TDL und "locker" fallen. (also zu langsam um ernsthafte Trainingsimpulse zu setzten, aber schnell genug um trotzdem ein nennenswerte Belastung darzustellen) :gruebel:

marco1983
25.07.2016, 11:15
Pass bloß gut auf dich auf! Um mal ein bisschen vorsichtige Kritik anbringen zu dürfen:

Bei dir habe ich in letzter Zeit ein wenig das Gefühl, dass du im Schnitt etwas arg viel auf Tempo setzt. Zum einen machst du nicht selten 2 krasse Geschwindigkeits-Trainings und/oder WKs innerhalb einer Woche. Zum anderen kommen mir auch viele deiner normalen Dauerläufe etwas schnell vor. Rein vom Puls her scheinen die zwar sogar ganz gut zu passen. Aber ich frage mich trotzdem, ob dieser 4:50-5:00 Pacebereich nicht eigentlich doch zu schnell für diese Läufe ist und nicht in die "Todeszone" zwischen TDL und "locker" fallen. (also zu langsam um ernsthafte Trainingsimpulse zu setzten, aber schnell genug um trotzdem ein nennenswerte Belastung darzustellen) :gruebel:


Jap, da hast du Recht. Ich bin der klassische "Predige Wasser und trinke Wein"-Typ. Ich setze zu viel auf die Dinge, die mir Spaß machen. Das ist das Problem, wenn man nicht nach einem Plan trainiert, und sozusagen zur Vernunft gezwungen wird. Ich versuche da immer noch die Balance zu finden, aber du weißt ja wie das ist. Man lügt sich gerne selber was vor. Wahrscheinlich brauche ich mal wieder einen Dämpfer um etwas demütiger zu werden. Wenn ich mir die letzten 3 Wochen mal mit etwas Abstand anschaue, dann sieht das wirklich etwas überzogen aus.

Ich sehe es jetzt mal so, dass meine 3 Wochen Urlaub eine Art Trainingslager mit bewusster "Überlastung" waren, und jetzt wieder normale Reize gesetzt werden. Ich werde auch rein zeitlich gar nicht so oft die Chance haben auf die Bahn zu gehen, und IV und TDL machen mir eh nur noch dort Spaß. Da kommen dann automatisch wieder mehr normale DLs zustande, weil mehr nach Feierabend gar nicht drin ist.

Danke für deinen Kommentar :daumen:

Dartan
25.07.2016, 11:32
Jap, da hast du Recht. Ich bin der klassische "Predige Wasser und trinke Wein"-Typ. Ich setze zu viel auf die Dinge, die mir Spaß machen. Das ist das Problem, wenn man nicht nach einem Plan trainiert, und sozusagen zur Vernunft gezwungen wird. Ich versuche da immer noch die Balance zu finden, aber du weißt ja wie das ist. Man lügt sich gerne selber was vor.

Oh ja, das kenne ich nur zu gut. Und aus aktuellen Selbstversuch kann ich berichten, selbst ein Plan hilft da nur sehr eingeschränkt, wenn man einfach die ganzen lockeren Sachen stets schneller als vorgegeben läuft... :peinlich:

(obwohl ich trotzdem schon sagen muss, dass der Plan mich zu deutlich mehr Abwechslung und zur deutlich größeren Tempovariation zwingt, also ich sie in meinem bisherigen planlosen Training hatte)

marco1983
01.08.2016, 11:25
Da ich dieses Jahr gerne noch mein Ziel von sub40 realisieren möchte, probiere ich es mit einem 8-Wochen Plan von Rajazy, vielen Dank für deine Mühen und deine Unterstützung :daumen:

Die Wochen-Zusammenfassungen werde ich trotzdem schreiben, die Diskussionen über den Plan finden im sub 47:30/45:00/42:30 Faden statt. Die erste Woche hat gut geklappt, der Plan ist recht nah an meinem bisherigen, unstrukturierten Training. Ich bin gespannt wie es sich entwickelt und wie es am Ende ausgeht. Das Ziel ist ambitioniert, mehr als ich Anfang des Jahres noch dachte, aber wer nix wagt der nix gewinnt :D

Der WK ist am 18.09., am 28.08. werde ich einen ersten Formcheck WK laufen.


KW 30 - 48 km
Trainingsplan Woche 1 von 8

Mo. Pause
Di. (Laufband) TDL 5 km in 4:10 bei 89% - 4,6 km E/A
Mi. 1 Std. Krafttraining, Stabi, Dehnen
Do. DL 11,1 km in 5:12 bei 76%
Fr. Pause
Sa. (Bahn) 10x200 in 37 Sek. + 400 m TP in ~2:35, ca. 3 km E/A
So. 1:30 Krafttraining, LL 17,5 km in 5:23 bei 74%


Der TDL am Dienstag war recht heftig, auf dem Laufband im Studio, praktisch ohne O2-Versorgung. Die 200er am Samstag waren ebenfalls anstrengend, auch hier war die knallende Mittagssonne auf der Laufbahn nicht gerade förderlich. Das Tempo war etwas zu flott, hier muss ich noch etwas am Tempogefühl arbeiten.

Ich versuche andauernd meine Leistungen mit dem Wetter oder den Begleitumständen zu relativieren oder zu rechtfertigen, aber so ist es nicht. Ich brauche nur für mich den Hinweis, dass die Bedingungen nicht ganz optimal waren.

Der LL am Sonntag war unspektakulär, auf Anraten bin ich ihn etwas schneller als in den letzten Wochen gelaufen. Das ging gut, auch wenn ich noch meine Beine vom Vortag gespürt habe.

Dartan
01.08.2016, 11:37
:daumen: Sieht so weit gut aus. Gerade die Tempoverteilung kommt mir viel ausgewogener als in den letzten Wochen vor. Also die Tempoeinheiten richtig schnell schnell, dafür aber den normaler DL moderater und den LL wiederum nicht mehr im extremen Schleichtempo. :nick:




Ich versuche andauernd meine Leistungen mit dem Wetter oder den Begleitumständen zu relativieren oder zu rechtfertigen, aber so ist es nicht. Ich brauche nur für mich den Hinweis, dass die Bedingungen nicht ganz optimal waren.
Dazu noch eine Anmerkung, die mir schon länger auf der Zunge brennt, bitte nicht übel nehmen:

Ich verstehe ja durchaus, dass man unter besonderen Umständen in runalyze mal den "VDOT für Form" Haken wegmacht. Aber wenn das bei 3/4 aller Läufe der Fall ist, frage ich mich ja schon etwas, ob das nicht nahe am Selbstbetrug vorbei schrammt... :zwinker4:

marco1983
01.08.2016, 12:06
:daumen: Sieht so weit gut aus. Gerade die Tempoverteilung kommt mir viel ausgewogener als in den letzten Wochen vor. Also die Tempoeinheiten richtig schnell schnell, dafür aber den normaler DL moderater und den LL wiederum nicht mehr im extremen Schleichtempo. :nick:


Finde ich auch. Ist halt jetzt fest vorgegeben, damit tue ich mir leichter als mit "Lust und Laune".




Dazu noch eine Anmerkung, die mir schon länger auf der Zunge brennt, bitte nicht übel nehmen:

Ich verstehe ja durchaus, dass man unter besonderen Umständen in runalyze mal den "VDOT für Form" Haken wegmacht. Aber wenn das bei 3/4 aller Läufe der Fall ist, frage ich mich ja schon etwas, ob das nicht nahe am Selbstbetrug vorbei schrammt... :zwinker4:


Nee, passt schon :D

Selbstbetrug? Kommt auf die Betrachtungsweise an. Im Schnitt über alle Einheiten liege ich tatsächlich unter dem aktuellen Wert, keine Frage. Allerdings haben für mich nicht alle Einheiten, bzw. Trainingstypen eine Aussagekraft für mein Ziel, oder die technische VDOT-Berechnung macht keinen Sinn (Ein-/ Auslaufen, IV). Dann bleibt eben nicht mehr viel übrig außer TDL und DL.

Dass ich Defizite bei längeren Strecken habe weiß ich, aber das ist ja auch nicht mein Fokus. Würde ich auf HM oder M trainieren, würde ich das natürlich anders bewerten. Die Werte, die aktuell bei den LLs rauskommen, sind sogar realistisch, aber passen nicht zu den Werten für die kurzen (Ziel-)Distanzen.

So beschränke ich mich bei der VDOT-Berechnung auf "WK-nahe" Einheiten (TDL) wo ich einen Anhaltspunkt im Tempo-Bereich habe, und auf "lockere" Einheiten (DL), wo ich einen Anhaltspunkt im Distanz-Bereich habe. Ich hoffe du verstehst was ich sagen will.

Mit dem Plan ist der berechnete VDOT jetzt eh erstmal nicht so wichtig, da ich mich an konkrete Paces und feste VDOT-Werte halte.

Dartan
01.08.2016, 12:30
Ich hoffe du verstehst was ich sagen will.

Ich denke schon und letztendlich musst du das natürlich auch für dich selbst entscheiden.

Ich finde nur die gegensätzliche Herangehensweise interessant. Deine "VDOT-Quote" im Juli: 8/30, meine Quote: 19/21. Ich mache den Haken eigentlich nur weg, wenn eine klare Puls-Fehlmessung vorliegt oder wenn wirklich extrem ungewöhnliche Bedienungen vorherrschten (also so was wie 30°C und pralle Sonne). Ein- und Auslaufen lasse ich z.B. immer drinnen, bzw. könnte ich das gar nicht einzeln ausschließen, da ich dafür niemals separate Aktivitäten habe.

Vorteilhaft ist bei mir natürlich, dass ich primär für längere Distanzen trainiere und somit eigentlich alle Läufe eine Aussagekraft haben. Außerdem weiß ich aus Erfahrung, dass bei mir der selbe VDOT Wert einigermaßen gut auf alle Distanzen zwischen 10k und Marathon passt.

marco1983
01.08.2016, 17:08
Ich denke schon und letztendlich musst du das natürlich auch für dich selbst entscheiden.

Ich finde nur die gegensätzliche Herangehensweise interessant. Deine "VDOT-Quote" im Juli: 8/30, meine Quote: 19/21. Ich mache den Haken eigentlich nur weg, wenn eine klare Puls-Fehlmessung vorliegt oder wenn wirklich extrem ungewöhnliche Bedienungen vorherrschten (also so was wie 30°C und pralle Sonne). Ein- und Auslaufen lasse ich z.B. immer drinnen, bzw. könnte ich das gar nicht einzeln ausschließen, da ich dafür niemals separate Aktivitäten habe.

Vorteilhaft ist bei mir natürlich, dass ich primär für längere Distanzen trainiere und somit eigentlich alle Läufe eine Aussagekraft haben. Außerdem weiß ich aus Erfahrung, dass bei mir der selbe VDOT Wert einigermaßen gut auf alle Distanzen zwischen 10k und Marathon passt.



Ich will es einfach realistisch für meine persönlichen, aktuellen Ziele einschätzen. Und wenn bei den aussagekräftigen Einheiten reproduzierbare Ergebnisse rauskommen, dann scheint die Richtung ja zu stimmen. Wenn sie dann im WK untermauert werden umso mehr. Ich würde nicht die Überheblichkeit besitzen aktuell für einen HM mit einer sub1:30 zu rechnen, weil der VDOT für 5-10 km das prognostiziert.

Du hast wie von dir oben geschrieben die Ausgangssituation (oder soll ich es Vorteil nennen), dass deine VDOT-Werte über nahezu alle Distanzen tatsächlich sehr gut zusammenpassen. Da kommt dann natürlich auch der Schnitt über schnelle, kurze und langsame lange Einheiten wieder viel eher hin. Bei mir siehst du es ja, wenn ich einen LL über 20 km und 48 mit einem DL über 10 km und 52 mische, kommt 49,33 raus, was weder für einen HM noch für einen 10er passt.

Deswegen tracke ich auch Ein- und Auslaufen separat zur Haupteinheit. Wenn ich einlaufe, hebt sich das mit 6 Runden Auslaufen nach Intervallen oder einem TDL nicht mehr 1:1 auf. Das ist für mich nicht aussagekräftig und deswegen nicht relevant. In gewisser Weise ist es natürlich relevant, aber nicht für die VDOT-Berechnung.


8/30 - so sieht das natürlich extrem aus :D

Allerdings sind 16 Einheiten tatsächlich Ein- oder Auslaufen, abzüglich derer bin ich noch bei 8/14
LL macht aus o.g. Gründen aktuell für mich keinen Sinn zu berücksichtigen - 8/9

Also am Ende "nur" 1x DL den ich nicht berücksichtigt habe, und der ist jetzt trotz schlechten Bedingungen auch nicht so weit weg vom restlichen Schnitt.

So, genug gerechtfertigt. Zum Glück steht auf einer Urkunde am Ende die Zeit und nicht der HF-korrigierte VDOT :hihi:

Entscheidend ist auf dem Platz :daumen:

Dartan
01.08.2016, 17:16
So, genug gerechtfertigt. Zum Glück steht auf einer Urkunde am Ende die Zeit und nicht der HF-korrigierte VDOT :hihi:

Entscheidend ist auf dem Platz :daumen:

Jup. Ich bin echt mal gespannt, wie das ausgeht. Ich drücke dir jedenfalls die Daumen, dass du als amtierender Stadtmeister die Dreieicher Ehre hochhältst! :zwinker2:

marco1983
01.08.2016, 17:37
Danke dir!

Der 10er ist übrigens der Hugenottenlauf Neu-Isenburg (http://www.hugenottenlauf.de/). Da ist auch ein schöner HM dabei, letztes Jahr mit 885 Teilnehmern. Allerdings gleich um 9.00 Uhr morgens. Nur mal so, falls du noch einen Vorbereitungslauf brauchst :D

Dartan
01.08.2016, 17:40
Wäre der Lauf eine Woche früher, dann hätte das sogar gepasst. Aber ein 10er oder gar HM 7 Tage vor dem Marathon wäre dann doch eher unvernünftig... :zwinker2:

marco1983
01.08.2016, 21:31
[...] doch eher unvernünftig... :zwinker2:

Perfekt, dann bis zum 18.09. :daumen:

Jep
01.08.2016, 23:18
Perfekt, dann bis zum 18.09. :daumen:
:hihi:


Wäre der Lauf eine Woche früher, dann hätte das sogar gepasst. Aber ein 10er oder gar HM 7 Tage vor dem Marathon wäre dann doch eher unvernünftig... :zwinker2:

Dann kommste ne Woche vorher nach Worms und machst mir den Hasen im HM beim Nibelungenlauf :hihi:

@marco: Hau rein - die 40 wird fallen, da bin ich sehr sehr zuversichtlich :daumen:

marco1983
08.08.2016, 10:50
@marco: Hau rein - die 40 wird fallen, da bin ich sehr sehr zuversichtlich :daumen:


Danke Jep - hoffe bei dir läuft es auch?


Solange ich den Plan abarbeite, werde ich meine Wochenzusammenfassungen jetzt im sub42:30/45:00/47:30 Faden posten, und hier nur verlinken.

KW 32 - 55,2 km
Trainingsplan Woche 2 von 8 (http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplanung-fuer-10-km/102227-sub-42-30-sub-45-sub-47-30-a-63.html#post2231411)

Jep
08.08.2016, 14:18
Danke der Nachfrage. Jo, läuft! Hab nach meinem HM hier im Forum erstmal ein wenig kürzer getreten und auch mein Tagebuch ausgesetzt, das wurde mir etwas zuviel Webpräsenz. Bin jetzt bei durchschnittlich 45-50 WKM, mache seit knapp 3 Wochen wieder Tempoeinheiten und werd wohl im September eher noch nen HM laufen anstatt die Sub45 auf 10 km anzugreifen. Gerade das plan- und ziellose Laufen hat mir in den letzten Wochen viel Spaß gemacht, aber so langsam baue ich wieder eine Form auf, die ich dann auch gerne in einem WK bestätigen würde. Im Moment läufts wahrscheinlich (wenn's terminlich passt) auf den Nibelungenlauf am 11.09. in Worms raus, da sollte dann die 1:42 fallen.

marco1983
08.08.2016, 14:40
Danke der Nachfrage. Jo, läuft!

Sehr schön, freut mich :daumen: Ist ja dein gutes Recht. Dann wird der September "der Monat der Entscheidungen" :D Ich drücke die Daumen!

marco1983
15.08.2016, 10:52
KW 33 - 55,7 km
Trainingsplan Woche 3 von 8 (http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplanung-fuer-10-km/102227-sub-42-30-sub-45-sub-47-30-a-63.html#post2235625)

Makani
15.08.2016, 18:43
@marco: Hau rein - die 40 wird fallen, da bin ich sehr sehr zuversichtlich :daumen:

Hey Marco

Die sub40 ist wirklich nur noch eine Frage der Zeit. Was planst Du danach? Dieses Jahr vielleicht noch ein HM? Deine Zeit entspricht ja überhaupt nicht mehr Deinen Fähigkeiten.

marco1983
15.08.2016, 18:55
Hey Marco

Die sub40 ist wirklich nur noch eine Frage der Zeit. Was planst Du danach? Dieses Jahr vielleicht noch ein HM? Deine Zeit entspricht ja überhaupt nicht mehr Deinen Fähigkeiten.

Hi Claudio,

ich glaube die sub40 wird anspruchsvoll genug. Der Grundstein sollte bis zum WK gelegt sein, aber es dann auf die Strecke zu bringen ist nochmal eine andere Sache :D

Von daher aktuell volle Konzentration darauf.

Aber du hast Recht, ein guter HM würde sich nicht schlecht machen. Aber auch mal ein vermessener 5er und 3.000er würden mich reizen.

Wie schauts bei dir aus?

Makani
15.08.2016, 19:08
Ich schwanke noch zwischen einem HM im November und einem Lauf-Cup von Ende Oktober - Ende Februar mit 10 Läufen zwischen 10.2km und 20,2km. 2x Massenstart und danach 8x Handicapstart. Tendenziell zur Zeit mehr der Lauf-Cup, da ich so viel Wettkampferfahrung sammeln kann.

marco1983
16.08.2016, 16:36
Ich schwanke noch zwischen einem HM im November und einem Lauf-Cup von Ende Oktober - Ende Februar mit 10 Läufen zwischen 10.2km und 20,2km. 2x Massenstart und danach 8x Handicapstart. Tendenziell zur Zeit mehr der Lauf-Cup, da ich so viel Wettkampferfahrung sammeln kann.

Laufcup hört sich nach Spaß an :wink: Aber das lässt sich doch sicher verbinden. Machst du halt den HM mittendrin :D

marco1983
22.08.2016, 10:13
KW 33 - 43,4 km
Trainingsplan Woche 4 von 8 (http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplanung-fuer-10-km/102227-sub-42-30-sub-45-sub-47-30-a-64.html#post2238899)