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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Der Start ins strukturierte Laufen



planar
26.11.2015, 10:52
Hallo,

irgendwie sollte man sich austauschen, aus dem Grund möchte ich hier mal meine Laufversuche schildern.

Ich bin 50, jahrelang Fußball gespielt, danach sich der Völlerei hingegeben 20kg Übergewicht trotzdem ab und an gelaufen.
Anfang des Jahres angefangen fast tagtäglich Sport zu machen, wegen Rückenbeschwerden erst mit dem Rad, dann immer mehr laufen, meistens 10km.


Die Ziele sind definiert.
Stärkung der Muskulatur besonders Bauch- und Rücken.
10km in Sub50
Halbmarathon im April mit 5:30
Marathon im September (Zeit wird sich zeigen)

In der vergangenen Woche war der Trainingsumfang folgender:
KW48

Mo: 1h Krafttraining das war O.K.
Die: 10km Intervall 11x 2min @4:45 (das war ungewohnt und anstrengend)
Mi: Regenerationslauf 11km @6::23 (keine Probleme) + leichtes Krafttraining
Do: Ruhetag
Fr: 10km 52:30 (Das war sehr anstrengend)
Sa: 1h Kraft und 30mnin Indoor Cycling (bloß ganz leicht schwitzen)
So: Langer Lauf 15km @5:26 (diesen Lauf möchte ich unter anderem nutzen um einen Rhythmus zu bekommen, meine HF bei diesem gleichmäßigem Tempo geht bei 132 los und endet beim letzten km bei 157. Wie kann man das einordnen?


Derzeit keine gesundheitlichen Probleme.
Laufschuhe Revenge boost
Uhr Polar V800

Für Kommentare und Anregungen bin ich dankbar.

planar
29.11.2015, 14:16
und weiter geht's.


In dieser Woche ist folgendes zusammengekommen.

Mo: 2km Warmlaufen, 1h Krafttraining, 3km Auslaufen (das war O.K.)
Die: 10km Intervall, 5x 1000 @5:00, (die dazwischenliegenden 1km Trabpausen werden auf 0,5km gekürzt.)
Mi: Regenerationslauf 12,5km @6::00 (keine Probleme)
Do: 1h Krafttraining (keine Probleme)
Fr: 9,5km, 1,5km Einlaufen,,Intervall 10x 2min @4:45, 1,5km Auslaufen (die letzten beiden Intervalle waren hart)
Sa: 2h exzessives Garten umgraben:D, (harte Einheit)
1,5h Krafttraining (Maximaleinheit, sehr intensiv)
30min Indoor Cycling (ganz leicht)
So: Langer Lauf 15km @5:28, (Erst mit Wind, dann gegen den Wind, das war hart, weil es zwischendurch sehr stark regnete)

Gesamtwoche: Laufen: 52km
Fahrrad: 17km
Kraft: 3,5h


Derzeit keine gesundheitlichen Probleme.
Laufschuhe Revenge boost
Uhr Polar V800

Für Kommentare und Anregungen bin ich dankbar.


Die Ziele
Stärkung der Muskulatur besonders Bauch- und Rücken.
10km in Sub50
Halbmarathon im April mit 5:30
Marathon im September (Zeit wird sich zeigen)

Allen viel Spaß beim Laufen.

Wer mit zwei gebrochenen Rippen durch die Gegend rennen kann, der kann auch den Müll wegbringen (meine Frau):teufel:

planar
06.12.2015, 10:44
planar
und weiter geht's.


In dieser Woche, KW 49, ist folgendes zusammengekommen.

Mo: 1,5h Krafttraining (das war O.K.)
Die: 10km Intervall, 6x 1000 @5:00, (TP 500m) war O.K.
Mi: leichtes Krafttraining (keine Probleme)
Do: 12,5km @5:50 80HM, (Berg runter laufen war schwierig)
Fr: 2km warmlaufen, 1h Kraft (Oberkörper), Intervall am Berg 200m @5:00
Sa: Plan war Ruhetag, fiebrige Erkältung
So: Plan war 18km, leider krank

Gesamtwoche: Laufen: 30km
Fahrrad: 0km
Kraft: 3,5h


Derzeit keine gesundheitlichen Probleme.
Laufschuhe Revenge boost
Uhr Polar V800

Für Kommentare und Anregungen bin ich dankbar.


Die Ziele
Stärkung der Muskulatur besonders Bauch- und Rücken.
10km in Sub50
Halbmarathon im April mit 5:30
Marathon im September (Zeit wird sich zeigen)

Allen viel Spaß beim Laufen.



Wer mit zwei gebrochenen Rippen durch die Gegend rennen kann, der kann auch den Müll wegbringen (meine Frau):teufel:

Unmoegliche
06.12.2015, 11:45
Hammer wieviel Du trainierst. Wann hast Du denn mit dem Training angefangen ? Ende November ?

So viel Zeit würde ich auch gerne investieren können *seufz* , aber ich glaube bei den Umfängen würde mein Körper gar nicht mitmachen. Einen Tag Ruhe zwischen den Einheiten brauch ich (ausdauertechnisch).

Kluge Frau übrigens :nick:

LG
Susanne

planar
06.12.2015, 19:39
gegenüber anderen ist der Trainingsaufwand doch noch recht bescheiden. Unstrukturiert aber fast täglich, trainiere ich schon seit Anfang des Jahres. Anfangs sehr viel mit dem Rad, dann immer mehr laufen.

Du hast ja auch schon ein schönes Ziel erreicht und bist unter einer Stunde die 10km gelaufen.
Obwohl ich glaube das das nicht mal das entscheidende ist. Entscheidend ist doch, sich das Ziel zu setzen regelmäßig zu laufen. Wenn dann noch Geschwindigkeitszuwächse dazukommen umso besser.

Bei mir passt es ja auch gut, die Kinder sind aus dem Haus, die Fitnessstation steht im Keller, eine richtige schöne dörfliche Landschaft, da ist auf den Straßen nicht viel los und natürlich gibt es hier eine Unmenge an Laufstrecken ob bergig oder flach alles ist da. Dazu kommt eine regelmäßige Arbeitszeit.

Nun muss ich erstmal meine Erkältung auskurieren, mal sehen wie lange es dauert.

Ich wünsch dir noch viel Erfolg.

planar
20.12.2015, 20:15
und weiter geht's.

Leider musste ich wegen einer Erkältung ab 05.12. komplett aussetzen.
und konnte erst diese Woche ab Freitag beginnen zu trainieren.

KW 51, ist folgendes zusammengekommen.


Mo: krank
Die: 1,5h Krafttraining
Mi: krank
Do: krank
Fr: 11,5km @5:55
Sa: 2km warmlaufen, 1,5h Kraft (Oberkörper), 8x Intervall am Berg 200m @5:00, 70HM, Gesamtgelaufen 7,8km
So: Langer Lauf 18km @5:55, das war diesmal sehr zäh,

Gesamtwoche: Laufen: 37km
Fahrrad: 0km
Kraft: 3h

Die zwei Wochen ohne Training haben ganz schön reingehauen.


Derzeit keine gesundheitlichen Probleme.
Laufschuhe Revenge boost, Asics GEL-Foundation 12
Uhr Polar V800
2 Lampen von Petzel @15€, eine immer als Reserve dabei.

Für Kommentare und Anregungen bin ich dankbar.


Die Ziele
Stärkung der Muskulatur besonders Bauch- und Rücken.
10km in Sub50
Halbmarathon im April mit 5:30
Marathon im September (Zeit wird sich zeigen)

Allen viel Spaß beim Laufen.

planar
27.12.2015, 14:07
und weiter geht's.



KW 52, ist folgendes zusammengekommen.


Mo: 2km warmlaufen, 2h Kraft, 2km auslaufen, 20km Indoor Cycling Gesamtgelaufen 4km, Kraft war diesmal sehr Intensiv
Die: 12km Intervall, 6x 1000 @5:00, (TP 500m) war anstrengend weil 3km bei starkem Gegenwind
Mi: 2km warmlaufen, 1,5h Kraft, 5x Intervall am Berg 200m @5:00, 70HM, 2km Auslaufen, Gesamtgelaufen 6,6km, war O.K.
Do: 13km@5:45, 80HM, Bergablaufen muss ich noch üben
Fr: 2 Brötchen
2 Keulen Ente, 4 Knödel usw.
4 Stk, Kuchen
1 Marzipanbrot
5 Dominosteine
Kartoffelsalat zwei Bockwürste
Ich war so was total von kaputt

Sa: 10km @6:00, Verdauungslauf
So: Langer Lauf 21,4km @6:00, mit @06:15 begonnen und mit @05:45 aufgehört, Durchschnitt 145S/min, Das war O.K.


@05:45 sollte das Tempo sein, welches im Moment problemlos auf der Langstrecke geht.

Gesamtwoche: Laufen: 67km
Fahrrad: 20km
Kraft: 3,5h



Derzeit keine gesundheitlichen Probleme.
Laufschuhe Revenge boost, Asics GEL-Foundation 12
Uhr Polar V800
2 Lampen von Petzel @15€, eine immer als Reserve dabei.
Gewicht derzeit 92kg, Ziel 84kg.

Für Kommentare und Anregungen bin ich dankbar.


Die Ziele
Stärkung der Muskulatur besonders Bauch- und Rücken.
10km in Sub50
Halbmarathon im April mit @5:30 durchlaufen
Marathon im September (Zeit wird sich zeigen)

Allen viel Spaß beim Laufen.

planar
03.01.2016, 15:01
KW 53, ist folgendes zusammengekommen.

Mo: 2km warmlaufen, 1,5h Kraft, 8x Intervall am Berg 200m @5:00, 60HM, Gesamtgelaufen 7,8km,
Die: 11,5km, TDL @5:18
Mi: 2km warmlaufen, 1,5h Kraft, 11,5 km @5:37 Auslaufen
Do: 11,3km Intervall, 6x 1000 @5:00, (TP 500m)

Jahresabschluss:
1184km Laufen
3208km Radfahren
185km IndoorCycling
Krafttraining etliche Trainingseinheiten

2015 nur Wettkämpfe gegen mich selbst.
von 120kg auf 92kg, Ziel 2016 84kg
10km von 1h10min auf 52min, Ziel 2016 unter 50min

Fr: 2km warmlaufen, 1h Kraft, 11,5 km @5:34 Auslaufen
Sa: IndoorCycling 25km
So: Langer Lauf 20km @5:42, Bei uns waren es -10°C und ein bitterkalter Wind, nach 2km war ich im Wald da ließ es sich dann halbwegs Laufen

Gesamtwoche: Laufen: 78km
Fahrrad: 25km
Kraft: 4h

Derzeit keine gesundheitlichen Probleme.
Laufschuhe Revenge boost, Asics GEL-Foundation 12
Uhr Polar V800
2 Lampen von Petzel @15€, eine immer als Reserve dabei.
Gewicht derzeit 92kg, Ziel 84kg.

Für Kommentare und Anregungen bin ich dankbar.


Die Ziele
Stärkung der Muskulatur besonders Bauch- und Rücken.
10km in Sub50
Halbmarathon im April mit @5:30 durchlaufen
Marathon im September (Zeit wird sich zeigen)

Allen viel Spaß beim Laufen und ein schönes gesundes verletzungsfreies neues Jahr

planar
10.01.2016, 16:40
Allen ein interessantes neues Sportjahr.

KW 01

Mo: 1,5h Kraft
Die: 10km Intervall, 1,5km Einlaufen, 10x2min@5:15, 1,5km Auslaufen,
Das war mal richtig schlecht, es war bitterböse kalt und dazu noch auf der HinTour sehr kalter Gegenwind, der nahm mir meine Motivation, ich hab es zwar durchgezogen aber mehr Recht als schlecht eigentlich wollte ich die 2min mal unter @5:00 laufen
Mi: 2km warmlaufen, 1h Kraft, 2km auslaufen,
Do: Frei
Fr: TDL 13km @5:40, 85HM
Sa: 2km warmlaufen, 1,5h Kraft, 22km langsamer Lauf @5:55, km 19 und 20 in @5:15
So: Indoor Cycling 30km

Gesamtwoche: Laufen: 49km
Fahrrad: 30km
Kraft: 4h

Derzeit keine gesundheitlichen Probleme.
Laufschuhe Revenge boost, Asics GEL-Foundation 12
Uhr Polar V800
2 Lampen von Petzel @15€, eine immer als Reserve dabei.
Gewicht derzeit 92kg, Ziel 84kg.

Für Kommentare und Anregungen bin ich dankbar.


Die Ziele
Stärkung der Muskulatur besonders Bauch- und Rücken.
10km in Sub50
Halbmarathon im April mit @5:30 durchlaufen
Marathon im September (Zeit wird sich zeigen)

Allen viel Spaß beim Laufen.

Leissprecher
10.01.2016, 18:54
Hallo planar

ein herzliches Willkommen von mir hier in der Tagebuchabteilung, lieber spät als nie :-)

Wie ich sehe, bist du noch verrückter als ich, dein Indoor-Cycling meine ich. 30 Km auf der Tretmaschine am Stück wären mir zu viel und zu langweilig. Ich mache 2x die Woche je 20 Km, das muss reichen, ist für mich ja nur als Lockerung der Gelenke gedacht und auch getan.

Bleib dran, dann klappt das auch mit dem Gewicht, hab Spass am Sport und bleib gesund.
Ich schmeisse jetzt 5 Euro ins Phraseschwein.

Alles alles Gute wünsch ich.

Gruss Stefan

PS: Marathon im September??? Welches Jahr???

planar
10.01.2016, 20:34
besten Dank Stefan

das Indoor Cycling, da gebe ich dir Recht, ist mental die Hölle. Ich mach es im Moment nur einmal die Woche um mit dem Fahrrad fahren nicht ganz aufzuhören. Sollte im weiteren Trainingsverlauf mein Rücken nicht mehr mitmachen, so ist das Radfahren, die Alternative. Im Frühjahr sind dann wieder Outdoor Fahrten geplant.

Das Gewicht bis zum HM um 5kg zu reduzieren sollte machbar sein, das nächste mal geh ich Ende Januar auf die Wage, wollen mal schauen.


Geplant ist HM im April in Berlin @5:30
Danach die Sub 50 in 10km
Marathon im September in Berlin, da versuche ich @5:45 anzupeilen

Beste Grüße planar

planar
11.01.2016, 08:26
Oh hätte ich bald vergessen,

dir auch alles gute im neuen Laufjahr.

planar
17.01.2016, 16:47
KW 02

Mo: Intervall, 5x 1,5km@5:00, mit Ein- und Auslaufen 14km, Es war dunkel, es war kalt und auch windig, trotzdem durchgehalten
Die: 1,5h Kraft
Mi: 13km@5:40, so richtig lief das nicht, schnell vergessen
Do: 2km warmlaufen, 1,5h Kraft, 5x Intervall am Berg 200m @5:00, 70HM, 3km Auslaufen, Gesamtgelaufen 7,5km
Fr: Langer Lauf 20km@5:55, km16@5:45, km17@5:25, km18,19@5:15
Sa: Ruhetag
So: 2km warmlaufen, 1,5h Kraft, 12km@5:25, in dem Tempo hätte ich heute ohne Probleme weiterlaufen können

Gesamtwoche: Laufen: 70km
Fahrrad: 0km
Kraft: 4,5h

Derzeit keine gesundheitlichen Probleme.
Laufschuhe Revenge boost, Asics GEL-Foundation 12
Uhr Polar V800
2 Lampen von Petzel @15€, eine immer als Reserve dabei.
Gewicht derzeit 92kg, Ziel 84kg.

Für Kommentare und Anregungen bin ich dankbar.


Die Ziele
Stärkung der Muskulatur besonders Bauch- und Rücken.
10km in Sub50
Halbmarathon im April mit @5:30 durchlaufen
Marathon im September (Zeit wird sich zeigen)

Allen viel Spaß beim Laufen.

planar
24.01.2016, 15:32
KW 03

Mo: Intervall war geplant, aber es lief nicht, Es wurde ein leicht lockerer Lauf 10km @6:15
Die: 1,5h Kraft, Indoor Cycling 30km
Mi: 14,3km@5:40, neue Strecke mit 80HM, Nachmittag 2h Kraft
Do: Intervall 5x 1km@4:55, mit Ein- und Auslaufen 14km,
Fr: 2h Kraft, Indoor Cycling 31km
Sa: 16,5km@6:10, es hatte geschneit, der Waldweg war sehr schwer zu laufen
So: 2km warmlaufen, 2h Kraft, 12km@5:20
Gesamtwoche: Laufen: 69km
Fahrrad: 61km
Kraft: 7,5h

Derzeit keine gesundheitlichen Probleme.
Laufschuhe Revenge boost, Asics GEL-Foundation 12
Uhr Polar V800
2 Lampen von Petzel @15€, eine immer als Reserve dabei.
Gewicht derzeit 92kg, Ziel 84kg.

Für Kommentare und Anregungen bin ich dankbar.


Die Ziele
Stärkung der Muskulatur besonders Bauch- und Rücken.
10km in Sub50
Halbmarathon im April mit @5:30 durchlaufen
Marathon im September (Zeit wird sich zeigen)

Allen viel Spaß beim Laufen.

planar
31.01.2016, 20:47
KW 04

Das war eine schlechte Woche, irgendwie ist bis auf den Montag nichts nach Plan gelaufen.
Das lag zwar auch mit am sehr starken Wind, aber die Beine waren die ganze Woche doch recht schwer.
Darum heute eine Auszeit, mal sehen wie es nächste Woche wird.

Mo: Intervall, 5x 1,5km@5:00, TP800m, mit Ein- und Auslaufen 14,5km, Beim letzten Intervall wurde es sehr zäh und ich musste alles geben.
Die: 1,5h Kraft
Mi: 12km@5:55, eigentlich sollte das ein TDL in @5:30 werden ging aber gar nicht.
Do: Pause
Fr: 16km@06:05, das war für mich die absolute Härte 8km mit Rückenwind und 8km mit vollen Gegenwind, eigentlich sollten das wenigstens 18km werden, aber bei 16km musste ich abbrechen. Es war als ob man gegen eine Wand rennt. Ich musste das erste mal seit ich laufe Gehpausen einlegen.:peinlich:
Sa: 2km warmlaufen, 1,5h Kraft, 11,5km@5:45, Das war ebenfalls ein Kampf mit dem Wind, diesmal war ich besser mental darauf vorbereitet
So: Ruhetag

Gesamtwoche: Laufen: 56km
Fahrrad: 0km
Kraft: 3h

Derzeit keine gesundheitlichen Probleme.
Laufschuhe Revenge boost, Asics GEL-Foundation 12
Uhr Polar V800
2 Lampen von Petzel @15€, eine immer als Reserve dabei.
Gewicht derzeit 91kg, Ziel 84kg.

Die Ziele
Stärkung der Muskulatur besonders Bauch- und Rücken.
Halbmarathon im April mit @5:30 durchlaufen
10km in Sub50
Marathon im September (Zeit wird sich zeigen)

Für Kommentare und Anregungen bin ich dankbar.
Allen viel Spaß beim Laufen.

Makani
31.01.2016, 21:42
Hallo planar

Ich habe mir Deine Zeiten der letzten Wochen angeschaut und sehe keine langsame Zeiten. Du läufst zu schnell. Hast Du das Gefühl gegen Ende des "langsameren" Trainings, dass Du noch 10 Stunden anhängen kannst? Wenn nicht, habe ich recht.

Ich empfehle Dir, bei 4 Lauftrainings pro Woche, 3x mit max. Tempo 6:30-7:00 zu laufen. Der vierte Tag dann Tempo oder Intervall. Ich behaupte mal, wenn Du so läufst, brauchst Du für Dein Ziel nicht einmal einen Trainingsplan bis April.

Hierzu ein link mit ein bisschen theoretischer Trainingslehre:

https://www.trainingmitsystem.de/training-tips/allgemein-training/401-trainingsanpassungen-grundlagenausdauertraining

Viel Spass beim Erreichen Deiner Ziele!

Gruss Claudio

Makani
31.01.2016, 21:52
Kleiner Nachtrag:

Im link beschriebenes Grundlagenausdauertraining ist das "langsame" Laufen.

planar
31.01.2016, 22:18
Besten Dank für deine Antwort und den Link

Ja du hast Recht es bewegt sich alles zwischen @05:20 und @06:00, mit dem langsam Laufen habe ich meine Probleme. Das langsame Laufen fühlt sich nicht gut an, da muss ich disziplinierter werden.

So wollte ich die nächsten Wochen angehen.
Montag: Intervall bleibt.
Dienstag: Kraft
Mittwoch: ca. 10-12km HMT @5:30
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: ca. 8-12km @6:21
Samstag: 16-22km @6:41
Sonntag: entweder Ruhe, oder Kraft mit 8km @6:40

Makani
31.01.2016, 22:40
Besten Dank für deine Antwort und den Link

Ja du hast Recht es bewegt sich alles zwischen @05:20 und @06:00, mit dem langsam Laufen habe ich meine Probleme. Das langsame Laufen fühlt sich nicht gut an, da muss ich disziplinierter werden.


Ich versuche genau da meine Laufökonomie zu verbessern. Zudem suche ich mir Strecken aus mit vielen Steigungen. So ist es nicht langweilig. Man muss sich konzentrieren, um den Puls konstant zu halten. Mittlerweile mag ich diese Trainings, da ich sehr viel von der Umwelt sehe. Schöne Bergketten, wilde Tiere, hübsche Frauen...

planar
07.02.2016, 14:09
KW 05

Diese Woche war wesentlich entspannter und die Beine waren lockerer.
Bei den langen Läufen habe ich auf eine Temporeduktion geachtet und den Intervallauf auf Sonntag gelegt.

Mo: Fahrtspiel, 12km, ich brauchte diesmal keine Pause, das war gut für den Kopf,
Die: 1,5h Kraft
Mi: 10km @5:36, das war ein TDL durch den Wald recht uneben, aber fast kein Wind, der war gut.
Do: Pause
Fr: 20km@05:58, das war ein sehr ruhiger gleichmäßiger Lauf, die letzten 3km in 5:45
Sa: 2km warmlaufen, 1,5h Kraft, 12,5km@6:00, dieser Lauf mit einer durchschnittlichen HF von 135 war sehr gemütlich, zum Schluß noch drei kleine Sprints.
So: Intervall: je 2km Ein- und Auslaufen, 8x500@4:40 mit 500TP, gesamt 11,5km, Mit Rückenwind 4x@4:35 und Gegenwind 4x@4:50

Gesamtwoche: Laufen: 68km
Fahrrad: 0km
Kraft: 3h

Soweit war das eine gute Woche.

Derzeit keine gesundheitlichen Probleme.
Laufschuhe Revenge boost, Asics GEL-Foundation 12
Uhr Polar V800
2 Lampen von Petzel @15€, eine immer als Reserve dabei.
Gewicht derzeit 90kg, Ziel 84kg.

Die Ziele
Stärkung der Muskulatur besonders Bauch- und Rücken.
Halbmarathon im April mit @5:30 durchlaufen
10km in Sub50
Marathon im September (Zeit wird sich zeigen)

Für Kommentare und Anregungen bin ich dankbar.
Allen viel Spaß beim Laufen.

planar
14.02.2016, 13:21
KW 06

Diese Woche war in Ordnung, einziger Wermutstropfen der Samstag da standen familiäre Verpflichtungen an.
Beim langen Lauf am Freitag 21km, werde ich versuchen, jeden Freitag das Tempo ein wenig zu steigern ohne zu übertreiben. Vorige Woche 5:58, diese Woche 5:51.

Mo: 1,5h Kraft
Die: 10km @5:40, das war ein Waldlauf, den werde ich fest mit einbauen um mal wieder von der Straße wegzukommen. Von der Länge wird der Variabel je nach befinden >10km und etwas langsamer gelaufen.
Mi: 1,5h Kraft, TDL13km @5:30, der Lauf war gut, mit einem Abschnitt von 3km mit 40HM und am Ende nochmal ein Berg mit ebenfalls 40Hm bei einem Länge von 700Metern, auf dem Berg war 20 Sekunden verschnaufen angesagt.
Do: Pause
Fr: 21,4km@05:51, der lange langsame Lauf war gespickt mit 5 etwas schnelleren Kilometern @5:30
Sa: Ruhetag
So: Intervall: je 2km Ein- und Auslaufen, 6x1000@4:48 mit 500TP, gesamt 12,4km, Beim letzten 1000er war noch Luft also auf 1500 verlängert

Gesamtwoche: Laufen: 57km
Fahrrad: 0km
Kraft: 3h

Derzeit keine gesundheitlichen Probleme.
Laufschuhe Revenge boost, Asics GEL-Foundation 12
Uhr Polar V800
2 Lampen von Petzel @15€, eine immer als Reserve dabei.
Gewicht derzeit 90kg, Ziel 84kg.

Die Ziele
Stärkung der Muskulatur besonders Bauch- und Rücken.
Halbmarathon im April mit @5:30 durchlaufen
10km in Sub50
Marathon im September (Zeit wird sich zeigen)

Für Kommentare und Anregungen bin ich dankbar.
Allen viel Spaß beim Laufen.

planar
21.02.2016, 11:23
KW 07

Diese Woche war mein Highlight der Freitag, es war Windstill, die Temperatur lag bei 4°C und es war langer Lauf angesagt.
Es wurden dann 21,2km bei @05:30 also 01:56:32. Das wäre auch mein Ziel beim HM Marathon in Berlin. Die letzten 2km waren etwas zäh aber der Rest ging gut. Ich hatte mal verglichen im Oktober beim strukturierten Einstieg bei einem 20km Lauf auf der selben Strecke hatte ich eine HF von 157 bei einer Durchschnittsgeschwindigkeit von @05:15 beim Freitagslauf lag die HF 145.
Den langen Lauf am Freitag werde ich die nächsten Wochen auf 15 bis maximal 18km begrenzen.

Es wird ja im Forum fast tagtäglich über Laufschuhe diskutiert. Meine Erfahrung dazu.
Im Dezember nach Berlin ins Laufgeschäft mit Laufband und fachlicher Beratung ist das der Asics GEL-Foundation 12 geworden. Den wollte ich eigentlich für die langen Läufe wegen der Dämpfung einsetzen. Die ersten kurzen Läufe waren in Ordnung, nach dem ersten langen Lauf tat mir alles weh vom Kreuz bis zu den Oberschenkeln und den Waden. Nach dem zweiten langen Lauf genau das selbe. Also mussten für den langen Lauf wieder die Addidas Boost herhalten und es gab keine Probleme. Was mach ich nun mit den Schuhen?

Mo: 2km Einlaufen, 1,5h Kraft, 3km am Berg Intervall moderat und 2km Auslaufen
Die: 13km @5:30, ein TDL wellig
Mi: 12,2km @6:13 durch den Wald
Do: Pause
Fr: 21,2km@05:30, der war gut
Sa: 2km Einlaufen, 1,5h Kraft, 8km@6:35 schön ruhig Auslaufen
So: Intervall: je 2km Ein- und Auslaufen, 3x2000@5:15 mit 500TP, gesamt 11km, eigentlich sollte das doch etwas schneller werden so um @5:00 die erste 2km Runde mit Rückenwind ging mit 4:55 weg, das war super. Der Hammer kam bei der zweiten Runde mit sehr starken Wind genau von vorn, den ersten km konnte ich noch mit @5:00 halten aber beim zweiten kam der Einbruch mit @5:38. Die dritte Runde war mit Wind gut aber gegen Wind sehr hart.

Gesamtwoche: Laufen: 75km
Fahrrad: 0km
Kraft: 3h

Derzeit keine gesundheitlichen Probleme.
Laufschuhe Revenge boost, Asics GEL-Foundation 12
Uhr Polar V800
2 Lampen von Petzel @15€, eine immer als Reserve dabei.
Gewicht derzeit 90kg, Ziel 84kg.

Die Ziele
Stärkung der Muskulatur besonders Bauch- und Rücken.
Halbmarathon im April mit @5:30 durchlaufen
10km in Sub50
Marathon im September (Zeit wird sich zeigen)

Für Kommentare und Anregungen bin ich dankbar.
Allen viel Spaß beim Laufen.

sbm80
21.02.2016, 12:44
Der Asics hat doch eine Stütze und der Boost hat keine. Warum kaufst du dir einen Schuh mit Stütze wenn du mit einem Neutralschuh gut zurecht kommst? Eigentlich soll der Weg ja andersrum sein. Du sollst dein Fuß so trainieren, dass er keine Stütze braucht.

Wenn man im Training 5:30 läuft, dann läuft man im WK sicher 5:10-5:15. V.a. da du ja noch Zeit hast. 5:30 ist bei 70 km Wochenumfang ein zu geringes Ziel, solange du wie 70 km auch aushälst.

M.E. trainierst du viel zu viel im hohen Tempo.

M.E. passen bei dir die Bezeichnungen auch nicht:

10 km TDL auf Waldboden @5:36 und zwei Tage später ruhiger 20 km Lauf @5:58. Zwischen einem 10 km TDL und einem 20 km DL liegen sicher mehr als 22 sec/km. Das soll eher in die Richtung 1 min gehen. Also bist du den TDL zu langsam gelaufen oder den DL zu schnell.

Oder DL 10 km Wald @5:40 und nächsten Tag 13 km TDL @5:30 (mit Höhenmetern). Somit hast fast zweimal das Geliche getan. Wenn du 5:30 als TDL-Pace nimmst, dann war war das am Tag vorher auch einer. Und kein Hobbyläufer läuft zwei lange TDL an zwei Tagen.

Ich vermute du schonst dich zu sehr bei den Tempoläufen, da deine Zielzeit viel zu lasch ist und du somit mehr drauf hast.

planar
21.02.2016, 19:51
Besten Dank für die Antwort,


Der Asics hat doch eine Stütze und der Boost hat keine. Warum kaufst du dir einen Schuh mit Stütze wenn du mit einem Neutralschuh gut zurecht kommst? Eigentlich soll der Weg ja andersrum sein. Du sollst dein Fuß so trainieren, dass er keine Stütze braucht.

Ja das mit dem Schuh ärgert mich, aber ich hatte damals Kreuzprobleme, und dachte mit einer guten Dämpfung, einer vernünftigen Beratung mit Laufband in einem Sportgeschäft und einem Fachberater, da könnte nichts schief gehen. Das nächste mal weiß ich es hoffentlich besser.


Wenn man im Training 5:30 läuft, dann läuft man im WK sicher 5:10-5:15. V.a. da du ja noch Zeit hast. 5:30 ist bei 70 km Wochenumfang ein zu geringes Ziel, solange du wie 70 km auch aushälst.


Da hast du Recht, das ist mein erster Wettkampf seit 10 Jahren und da geh ich vorsichtig ran und mit 5:30 bin ich derzeit auf der sicheren Seite.


M.E. trainierst du viel zu viel im hohen Tempo.

M.E. passen bei dir die Bezeichnungen auch nicht:

10 km TDL auf Waldboden @5:36 und zwei Tage später ruhiger 20 km Lauf @5:58. Zwischen einem 10 km TDL und einem 20 km DL liegen sicher mehr als 22 sec/km. Das soll eher in die Richtung 1 min gehen. Also bist du den TDL zu langsam gelaufen oder den DL zu schnell.

Oder DL 10 km Wald @5:40 und nächsten Tag 13 km TDL @5:30 (mit Höhenmetern). Somit hast fast zweimal das Geliche getan. Wenn du 5:30 als TDL-Pace nimmst, dann war war das am Tag vorher auch einer. Und kein Hobbyläufer läuft zwei lange TDL an zwei Tagen.

Ich vermute du schonst dich zu sehr bei den Tempoläufen, da deine Zielzeit viel zu lasch ist und du somit mehr drauf hast.

Das Problem ist das langsam laufen, das geht irgendwie nicht, wenn ich mich gut fühle laufe ich auch schneller, aber da arbeite ich schon dran. Ist bei mir aber ein schwieriger Prozess, das langsame Gurken.

Beste Grüße planar

sbm80
21.02.2016, 20:33
M.E. ist Dämpfung nie die Lösung der Probleme. Sondern man muss an den Schwächen wie Muskeln oder Übergewicht arbeiten. Dämpfung ist eher die faule Lösung. :D Aber vllt sind die Schuhe auch nicht so schlecht wie du denkst. Man zieht neue Schuhe auch nicht gleich auf einen langen Lauf an. Zieh sie doch mal bei den kürzeren DL an.

Wenn du deine Dauerläufe zu schnell machst, dann läufst dich kaputt und du stehst in Berlin platt oder vllt sogar krank am Start. 70 km/Woche mit hohem Tempo-Anteil ist nicht gerade wenig.

planar
21.02.2016, 22:42
Ich schrieb ja, das ich erst kurze Strecken damit gelaufen bin.
Von 120kg auf 88kg heute gewogen ist schon nicht schlecht, es geht immer Stück für vorwärts.
Für das Muskeltraining mach ich Kraft Sport.
Es braucht eben alles seine Zeit, wenn man nächstes Jahr auch noch laufend dabei ist, dann ist das der größte Erfolg.

Vielen Dank für deinen Kommentar

planar
28.02.2016, 17:52
KW 08

Großartig neues gibt es nicht zu berichten, man rennt so vor sich hin.
Am Dienstag wollte ich erst einen TDL machen, aber der ganze Tag war schon nicht gut, genauso lief es dann auch beim Laufen, als ich merkte das geht nicht, komplett Tempo raus und locker weiter.
Eigentlich wollte ich Freitags beim langen Lauf unter der 20km Marke bleiben und das Tempo gegenüber der Vorwoche rausnehmen. Es war so schönes Wetter und kaum Wind, also locker mit einer 125 HF die ersten 18km gelaufen, im Schnitt mit @6:15, aber die letzten 4km jeweils gesteigert bis auf @5:10. es sind wieder 22km geworden.
Der Sonnabend war etwas kurios, erst 2km Einlaufen, dann 1,5h Kraft und dann 2km Auslaufen. Als ich vom Auslaufen zurückgekommen bin, standen meine 3 Damen in voller Laufmontur vor dem Haus und es ging nochmal für ca. 9km raus. Ich versuchte das Tempo hochzuhalten @7:00, dadurch hörten sie dann mit Ihrem Gerede auf.:zwinker4:Am heutigen Sonntag war früh Intervall dran, Nachmittags bekamen wir noch Besuch, der gute Mann hatte sich Laufklamotten mit gebrracht und es ging nochmal unplanmäßig für 10km in den Wald. War ganz gut da konnte ich meine neuen Crosschuhe ausprobieren.

Vorige Woche hatte ich ja berichtet, das ich unheimlich Probleme mit meinen im Dezember gekauften ASICS Gel Foundation hatte. Ich konnte diese tatsächlich im Laufladen nochmal umtauschen. Klasse Service.

Mo: 1,5h Kraft
Die: 13km @6:16
Mi: 13km @5:30 davon 10km in @5:20
Do: Pause
Fr: 22km@06:00, die letzten 4km gesteigert bis auf @5:10
Sa: 2km Einlaufen, 1,5h Kraft, 11,5km@6:53 schön ruhig Auslaufen
So VM: Intervall: je 1,5km Ein- und Auslaufen, 4x1500@5:15 mit 500TP, gesamt 11km
So NM: 10,3km@06:16

Gesamtwoche: Laufen: 82km
Fahrrad: 0km
Kraft: 3h

Derzeit keine gesundheitlichen Probleme.
Laufschuhe Revenge boost, Adidas TERREX AGRAVIC, New Balance Fresh Foam 1080
Uhr Polar V800
2 Lampen von Petzel @15€, eine immer als Reserve dabei.
Gewicht derzeit 88kg, Ziel 84kg.

Die Ziele
Stärkung der Muskulatur besonders Bauch- und Rücken.
Halbmarathon im April mit @5:30 durchlaufen
10km in Sub50
Marathon im September (Zeit wird sich zeigen)

Für Kommentare und Anregungen bin ich dankbar.
Allen viel Spaß beim Laufen.

planar
28.02.2016, 19:08
Korrektur die absolut wichtig ist.:D

So VM: Intervall: je 1,5km Ein- und Auslaufen, 4x1500@4:55 mit 500TP, gesamt 11km

dicke_Wade
29.02.2016, 23:36
[B]Was mach ich nun mit den Schuhen?
Da wollte ich dir schon zum Umtausch raten und dann lese ich dies:


[B]Vorige Woche hatte ich ja berichtet, das ich unheimlich Probleme mit meinen im Dezember gekauften ASICS Gel Foundation hatte. Ich konnte diese tatsächlich im Laufladen nochmal umtauschen. Klasse Service.
Toller Laden :daumen: Da darfste sogar mal den Namen des Ladens nennen :wink:


Als ich vom Auslaufen zurückgekommen bin, standen meine 3 Damen in voller Laufmontur vor dem Haus und es ging nochmal für ca. 9km raus. Ich versuchte das Tempo hochzuhalten @7:00, dadurch hörten sie dann mit Ihrem Gerede auf.:zwinker4:
Hahaha :hihi: Der war gut! :D

Gruss Tommi

planar
01.03.2016, 08:01
Toller Laden Da darfste sogar mal den Namen des Ladens nennen

Das ist Lunge in Berlin.
Mit Laufband und Beratung, da sind die Schuhe nicht ganz billig, für eine umfassende Beratung wird sich aber Zeit genommen.

dicke_Wade
01.03.2016, 11:26
Ah kenne ich, ja hat nen sehr guten Ruf der Laden :daumen:

Gruss Tommi

planar
06.03.2016, 14:56
KW 09

Highlight dieser Woche war das heutige Intervalltraining, es goss zwar in Strömen, war aber nicht windig. Zwei ältere Damen in meinem kleinen Örtchen liefen mit Regenschirm auf der Straße ich kam von vorne und von hinten ein Auto, ich musste durch die Pfütze und na klar es spritzte und sie bekamen ein paar Tropfen ab. Ach Gott machten die ein Gezänk, ich war schon weit weg und hörte sie immer noch rummosern. Dafür war das Intervalltraining Klasse 4x2000 in @4:53, beim letzten hatte ich noch Luft und lief den 2500m. Lässt mich doch noch hoffen den 10er mal unter 50min zu laufen.
Die ganze Woche hatte ich Probleme mit dem Rücken, erst nach 2km einlaufen war das weg, so das ich normal laufen konnte. Dagegen heute beim Intervall gar nichts alles bestens. Mal schauen ob das so bleibt.

Mo: 1,5h Kraft
Die: Tempo, 13km @5:20
Mi: 12km @6:30 da bin ich mal eine Crosstrecke im Wald ruhig abgelaufen, die Berge und das unebene Gelände hat dann doch den Waden zugesetzt.
Do: Pause
Fr: 20km@05:40, jeden 5ten km in @5:30 und die letzten 4km in @05:15
Sa: 2km Einlaufen, 1,5h Kraft, 13km@6:10 schön ruhig Auslaufen
So VM: Intervall: je 1km Ein- und Auslaufen, 3x2000,1x2500@4:53 mit 500TP, gesamt 12km


Gesamtwoche: Laufen: 72km
Fahrrad: 0km
Kraft: 3h

Derzeit keine gesundheitlichen Probleme.
Laufschuhe Revenge boost, Adidas TERREX AGRAVIC, New Balance Fresh Foam 1080
Uhr Polar V800
2 Lampen von Petzel @15€, eine immer als Reserve dabei.
Gewicht derzeit 88kg, Ziel 84kg.

Die Ziele
Stärkung der Muskulatur besonders Bauch- und Rücken.
Halbmarathon im April mit @5:30 durchlaufen
10km in Sub50
Marathon im September (Zeit wird sich zeigen)

Für Kommentare und Anregungen bin ich dankbar.
Allen viel Spaß beim Laufen.

planar
13.03.2016, 16:07
KW 10

Diese Woche war doch recht positiv.
Am Dienstag der 13km Tempolauf mit 70HM mit @5:18, so schnell bin ich die Strecke noch nicht gelaufen, auch am großen Berg musste ich oben nicht stehenbleiben. Das Abwärtslaufen klappt wesentlich besser, also schneller.

Mittwoch im Gelände 14km @6:35 da merkt man schon den Unterschied zur glatten Straße, das war irgendwie anders anstrengend.

Freitag 12km @06:18, eigentlich sollte das der lange Lauf werden, aber es ging nichts, mein Magen streikte, einfach nur gruselig.

Samstag, es ging mir gut und es musste ein langer Lauf her, meine Frau im Fittnesscenter abgeliefert und zum Deich gefahren, es sollten nicht mehr als 16km werden, aber es lief, deshalb wurden es 21,6km in @5:21, wobei die ersten 11km mit Gegenwind waren. Meine Befürchtungen ohne etwas zu trinken, irgendwann einzubrechen bestätigten sich, Gott sei Dank nicht.

Für Sonntag plante ich aufgrund der Vortagsbelastung kurze Intervalle. Es wurden dann 8x500@4:29, ich kann mich nicht erinnern jemals in dieser Geschwindigkeit gelaufen zu sein. Wie es manche aber schaffen in diesem Tempo und wesentlich älter als ich 50km zu laufen, ist mir ein Rätsel. Da kann man sich nur verneigen.


Mo: 2km Einlaufen 1,5h Kraft, 4km Auslaufen
Die: Tempo, 13km @5:18
Mi: 14km @6:35 Waldlauf.
Do: Pause
Fr: 12km@06:18, war mir schlecht
Sa: 21,6km@5:21, war richtig Spass
So: Intervall: 2km Ein- und Auslaufen, 8x500@4:30 TP500


Gesamtwoche: Laufen: 79km
Fahrrad: 0km
Kraft: 1,5h

Derzeit keine gesundheitlichen Probleme.
Laufschuhe Revenge boost, Adidas TERREX AGRAVIC, New Balance Fresh Foam 1080
Uhr Polar V800
2 Lampen von Petzel @15€, eine immer als Reserve dabei.
Gewicht derzeit 88kg, Ziel 84kg.

Die Ziele
Stärkung der Muskulatur besonders Bauch- und Rücken.
Halbmarathon im April mit @5:30 durchlaufen
10km in Sub50
Marathon im September (Zeit wird sich zeigen)

Für Kommentare und Anregungen bin ich dankbar.
Allen viel Spaß beim Laufen.

planar
20.03.2016, 15:08
KW 11

Wieder ne Woche weiter.
Am Montag und Freitag war Ruhetag.
Wie in der Vorwoche waren am Dienstag, die 13km des TDL wieder in der Zeit von @5:17, wobei ich diesmal versucht habe die Steigungen schneller anzugehen, was auch halbwegs gelungen ist. Runter ging dann aber nicht mehr so schnell.
Am Mittwoch der ruhige Waldlauf über 15km in @06:10 lief gut ohne zu überanstrengen.
Do war diesmal Kraft dran, danach ging es 6x 300m einen Berg hoch @5:15
Sa. 20km@5:20, da probierte ich mal zur Probe bei km10 etwas zu trinken, es ging ich konnte die restlichen km ohne Beschwerden laufen

Fazit: die 5:30 beim HM am 03.04. sollten zu schaffen sein. Nächste Woche gibt es nochmal Tempo und dann wird die darauffolgende Woche ruhiger.


Mo: Ruhetag
Die: Tempo, 13km @5:17
Mi: 15,5km @6:09 Waldlauf.
Do: 2km Einlaufen 1,5h Kraft, 6x300@5:15 am Berg, 2,4km Auslaufen
Fr: Ruhetag
Sa: 20,3km@5:20
So: Regeneration 13km@06:08


Gesamtwoche: Laufen: 70km
Fahrrad: 0km
Kraft: 1,5h

Derzeit keine gesundheitlichen Probleme.
Laufschuhe Revenge boost, Adidas TERREX AGRAVIC, New Balance Fresh Foam 1080
Uhr Polar V800
2 Lampen von Petzel @15€, eine immer als Reserve dabei.
Gewicht derzeit 88kg, Ziel 84kg.

Die Ziele
Stärkung der Muskulatur besonders Bauch- und Rücken.
Halbmarathon im April mit @5:30 durchlaufen
10km in Sub50
Marathon im September (Zeit wird sich zeigen)

Für Kommentare und Anregungen bin ich dankbar.
Allen viel Spaß beim Laufen.

planar
28.03.2016, 13:44
KW 12

In dieser Woche weniger Umfang und relativ ruhig und kein Krafttraining.

Noch eine Woche dann kommt der Berlin HM, da man ja als Läufer ohne Zeitangabe in den letzten Block reinkommt, hoffe ich das man das Rennen wenigstens im Schnitt mit @5:30 laufen kann.

Mo: 7,5km@6:30, ich hatte den ganzen Tag auf Arbeit Stress, nach 1km flotten Tempo habe ich komplett rausgenommen und ruhig zu Ende gelaufen
Die: Ruhetag
Mi: 12,5km @5:30
Do: Ruhetag
Fr: 13km@5:20 nochmal Tempo
Sa: 10 km@6:10 Waldlauf
So: Ruhetag


Gesamtwoche: Laufen: 43km
Fahrrad: 0km
Kraft: 0h

Derzeit keine gesundheitlichen Probleme.
Laufschuhe Revenge boost, Adidas TERREX AGRAVIC, New Balance Fresh Foam 1080
Uhr Polar V800
2 Lampen von Petzel @15€, eine immer als Reserve dabei.
Gewicht derzeit 88kg, Ziel 84kg.

Die Ziele
Stärkung der Muskulatur besonders Bauch- und Rücken.
Halbmarathon im April mit @5:30 durchlaufen
10km in Sub50
Marathon im September (Zeit wird sich zeigen)

Für Kommentare und Anregungen bin ich dankbar.
Allen viel Spaß beim Laufen.

planar
03.04.2016, 22:00
KW 13


Heute war nun der HM in Berlin für den ich jetzt seit etlichen Woche trainiert habe.
Ich will gar nicht so viel schreiben, da es sicher in den nächsten Tagen zu diesem Lauf hier viel zu lesen gibt.
Am Samstag beim Startnummern abholen, war ich in ca. 10min durch, das war angenehm. Eine ruhige Runde drehte ich auf der Messe das war ganz interessant aber Kaufinteresse löste das bei mir nicht aus.
Den HM Tag startete ich mit 3 Crosson mit ein paar Scheiben Käse und einem halben Liter Orangensaft. Geschlafen habe ich prächtig.
Gegen 09:00 Uhr war ich auf dem HM Gelände und staunte über das Gewusel dort. Vom Kleider abgeben, bis zum holen, bis zum Duschen und allem anderem Getränkeversorgung, Chipabgabe usw. empfand ich das perfekt organisiert. Respekt an die Veranstalter.
Vor dem Start trank ich noch 0,5 Liter irgend so ein Iso Zeug, eklig süß, obs geholfen hat weiß ich nicht.
Um 09:45Uhr stand ich in meinem Startblock neben einer kleinen schmalen älteren Portugiesin, die mich während des Laufens zweimal überholt hat. Sie war an jedem Getränkestand und ich nur an einem und die Dame war schneller als ich Respekt. Das Wetter war ideal und ich startete aus Block D, das war ein großer Vorteil, da ich von Anfang bis Ende mein Tempo laufen konnte und irgendwie ist es dann doch so, das man mitgerissen wird. Die Polar startete ich über der ersten Matte, schon beim ersten km zeigte sich eine kleine Differenz die sich immer vergrößerte laut Uhr bin ich 21.47km gelaufen. Während des Laufens schaute ich nur noch auf die Peace und die war mit 5:03 für den ersten km eigentlich viel zu hoch, ich dachte niemals wirst du das durchhalten, lief aber weiter und wollte dann, wenn es brenzlig wird reduzieren. es wurden dann bei km11 und 17 einmal 5:21 und 5:18 als langsamste km. Die km 1, 12, 13, 14, 18 und 19 waren mit <05:05 die schnellsten alles laut Uhr. Insgesamt war der Schnitt @5:10 womit ich nie gerechnet hatte. Die letzten beiden km waren schwer da musste ich kämpfen, alles andere empfand ich noch angenehm. Für meine Verhältnisse war das Laufwetter ideal, vor allen Dingen auf der Rücktour schöner frischer kühlender Wind.
Das trinken muss ich noch üben zwei Schluck waren es nach 10km der Rest klebte im Gesicht.
Große Motivation war meine Familie die komplett da war und eigentlich alle anfeuerten.
Dann vergaß ich über der Ziellinie die Uhr zu stoppen, gestoppt habe ich sie dann mit 1h:51min, na mal schauen was es offiziell für eine Zeit geworden ist.
Es ist erstaunlich wie viel verschiedene Menschen an so einem Lauf teilnehmen ob dünn ob dick ob alt ob jung und das schönste ist, alle bewegen sich und sehr viele wesentlich schneller als ich und das mit einer Leichtigkeit die mir heute ganz großen Respekt abverlangt hat.
Vielen Dank Berlin für das schöne Laufereignis von meiner ganzen Familie.
Wenn man gesund bleibt dann bis zum Marathon im September.

So jetzt werde ich erstmal schauen wie es weitergeht und mit welchen Zielen. Auf jeden Fall werden Fahrradtouren mit eingebaut, ob einmal oder zweimal die Woche weiß ich noch nicht. Die Gewichtreduzierung ist auch noch nicht abgeschlossen. Die Sub 50 über 10km ist auch noch nicht geschafft.

In dieser Woche weniger Umfang und relativ ruhig und kein Krafttraining.

Mo: 6km@5:40
Die: Ruhetag
Mi: 11,5km @5:40
Do: Ruhetag
Fr: Ruhetag
Sa: 5 km ruhig mit einigen Antritten
So: 21,09km @5:10

Gesamtwoche: Laufen: 43,5km
Fahrrad: 0km
Kraft: 0h

Derzeit keine gesundheitlichen Probleme.
Laufschuhe Revenge boost, Adidas TERREX AGRAVIC, New Balance Fresh Foam 1080
Uhr Polar V800
Gewicht derzeit 88kg, Ziel 84kg.

Die Ziele
Stärkung der Muskulatur besonders Bauch- und Rücken.
10km in Sub50
Marathon im September (Zeit wird sich zeigen)

Für Kommentare und Anregungen bin ich dankbar.
Allen viel Spaß beim Laufen.

planar
04.04.2016, 14:00
Hier noch als Nachtrag die offizielle Nettozeit: 1:50:30
Damit bin ich hochzufrieden, die 30 Sekunden fallen vielleicht beim nächsten mal.

planar
10.04.2016, 18:16
KW 14


Nach dem HM möchte ich mal ein Fazit meiner bisherigen sportlichen Aktivitäten ziehen.
Im Jahr 2015 begann ich ab März, mit ca. 120kg, mit dem Training, es wurden 3380 km mit dem Rad, 1184km Laufen. Das Laufen meist um die 10km und mit dem Rad Anfangs 30km dann bis zu 120km. Ob Rad oder Laufen immer alles bis an die Belastungsgrenze. Das führte mal dazu das ich mit dem Rad nach 60km bei sengender Hitze, komplett eingebrochen bin, mich 20km nach Hause schleppte und ca. 2h im Keller auf den kalten Fließen lag, bis ich mich wieder regen konnte. Meine Frau war begeistert, ich war zu stolz sie von unterwegs anzurufen, sie hat zwar nicht viel gesagt aber der Blick.:klatsch:
Die schnellsten Trainingsläufe 2015 waren der 10km Lauf im Oktober @5:10 in 52min und ebenfalls im Oktober der 20km Lauf @5:15 in 01:45. Da hatte ich aber noch ca. 95kg Gewicht.
Das Ziel des Laufens 2015 war in 1h 10km durchzulaufen, das war bis August erledigt.

Ab November wurde die ganze Sache strukturierter, es kamen Intervalle, Tempodauerläufe, lange Läufe und auch langsame Läufe hinzu.
Von Januar 2016 bis heute sind es bisher 890km Laufen und ca. 200km mit dem Rad und etliche Einheiten an Krafttraining. Außerdem das Gewicht auf derzeit 88kg reduziert.

Wenn man jetzt die Peace des HM @5:15 mit der Peace des 20km Laufes vom Oktober 2015 @5:15 vergleicht und die Gewichtsreduzierung von 7kg hinzurechnet hat es erstmal den Anschein als sei da gar kein Fortschritt erzielt worden.
So sehe ich das aber gar nicht, den HM da mein erster bin ich nicht auf Kante gelaufen da wäre mehr drin gewesen. Laut Uhr war die Peace des HM @5:10 offiziell war sie aber 05:14. so viel zur Genauigkeit der Uhr.
Durch die Struktur des Trainings ist Abwechslung drin, die ganze Sache macht wesentlich mehr Spaß. Lernen musste ich auch langsamer zu laufen und auch Regenerationstage einzulegen.
Was auch eine Rolle spielt ist die Motivation, da habe ich gar keine Probleme, die war immer da und durch den guten HM Lauf sollte das auch so bleiben.

Angemeldet bin ich zum Marathon in Berlin, das große Ziel unter 4h, eventuell mit @5:30 durchzulaufen.
5kg müssen noch runter, das wird schwer, meine Frau sagt ich sehe aus wie Skelett:zwinker4:
Die Sub 50 für 10km steht auch noch an, das ist aber nicht ganz so dringend.
Was gut wäre, die Grundschnelligkeit langfristig zu erhöhen, die 1000er Intervalle wollte ich dafür nutzen, die müssen schneller werden.

Was steht zur Auswahl
1 Langer Lauf
1 Tempolauf
1 Intervall
2 Rad
1 Waldlauf
1 Berglauf da gibt es bei uns einen schönen Berg 300Meter geht es steil bergauf da wollte ich schon lange mal Intervalle machen.

Wie ich das zusammenbringe weiß ich noch nicht.


Zu dieser Woche

Mo: Ruhetag
Die: Radfahren Trekkingrad 40km @28 bergig
Mi: 2km Warmlaufen, 1,5h Kraft, 2km Auslaufen
Do: 10km@06:17 ruhiger Lauf
Fr: Ruhetag
Sa: Radfahren Trekkingrad 58km @26 bergig
So: 2km Warmlaufen, 1,5h Kraft, 13km @06:00 Langsamer Lauf

Gesamtwoche: Laufen: 51km
Fahrrad: 98km
Kraft: 3h

Derzeit keine gesundheitlichen Probleme.
Laufschuhe Revenge boost, Adidas TERREX AGRAVIC, New Balance Fresh Foam 1080
Uhr Polar V800
Gewicht derzeit 88kg, Ziel 84kg.

Die Ziele
Stärkung der Muskulatur besonders Bauch- und Rücken.
10km in Sub50
Marathon im September @5:30

Für Kommentare und Anregungen bin ich dankbar.
Allen viel Spaß beim Laufen.

planar
14.04.2016, 09:20
Hallo,

in Vorbereitung auf den Berlin Marathon bin ich auf der Suche nach einem geeigneten Plan und habe diesen 20 Wochen Trainingsplan gefunden.

Marathon in 3:45 Std | Laufszene.de / Laufen-in-Duisburg.de (http://www.laufszene.de/wordpress/trainingsplan/trainingsplane-fur-marathon/marathon-in-345-std/)

Als Voraussetzung wird angegeben.
Marathon 4h
10km Zeit 47min

Meine Voraussetzungen:
HM: 1:50:30
Gestern 10km im Training: 50:12
Laufpensum derzeit zwischen 50 und 80km.

Laut Plan sollte es dann möglich sein den Marathon in 5:20 zu laufen. Wenn es gut läuft na klar warum nicht. Wenn es aber nur eine 5:30 wird ist das auch kein Beinbruch. Der Plan geht über einen langen Zeitraum und bis dahin kann sich ja noch was weiterentwickeln, hoffe ich. Der Einstieg wäre dann am 09.05.
Nun bin ich mir nicht sicher ob dieser Plan von der Länge und von der Intensität der richtige ist. Es sind nur:zwinker4: 2x 30km Läufe drin.

Was sagt ihr, macht dieser Plan Sinn?

Vielen Dank Planar

kalue
15.04.2016, 00:11
Es sind nur:zwinker4: 2x 30km Läufe drin.

Was sagt ihr, macht dieser Plan Sinn?

Mir wären 2*30 km viel zu wenig. Von den Wochenkilometern mag das in Ordnung sein, aber ich bräuchte deutlich mehr lange Läufe.

planar
15.04.2016, 08:37
Besten Dank für die Antwort.

ja ich denke auch 2x30km sind etwas wenig, aber wie viel sollten es dann sein und in welchem Zeitraum, es ist ja ein 20 Wochen Plan.
Dann wäre noch die Frage, ob es nicht auch mal über die 30km gehen kann?
In dem Plan findet man auch keinen längeren schnelleren Lauf, so als Art Standortbestimmung, sagen wir mal 4 Wochen vor dem Wettkampf eine Einheit 30km in @5:20 oder so.
Dann vermisse ich bei den langen Läufen die Endbeschleunigung, von der so viel gesprochen wird.

Mir fehlt einfach die Erfahrung bei diesen Plänen, was ich aber möchte, ist das langfristig anzugehen und entsprechend vorbereitet sein um nicht den Marathon auf Kante zu laufen, oder einzubrechen.

danke

kalue
15.04.2016, 23:37
ja ich denke auch 2x30km sind etwas wenig, aber wie viel sollten es dann sein und in welchem Zeitraum, es ist ja ein 20 Wochen Plan.

Nach bisher 12 absolvierten Marathons würde ich für mich sagen: je mehr desto besser. ;-) Ich gestalte meine Marathon-Vorbereitung so, daß ich je nach Leistungsstand im Bereich zwischen 24 und 28 km anfange und dann in etwa 2 km großen Stufen steigere bis ich bei 34-35 km bin. Längere Läufe habe ich in der Vorbereitung noch nicht versucht. Die Geschwindigkeit gestalte ich trotz Polar V800 mehr oder weniger nur nach Gefühl. Bei mehreren Läufen im Bereich 34-35 km habe ich den Eindruck, daß es von Woche zu Woche deutlich leichter wird. Mit Endbeschleunigung habe ich keine Erfahrung, kann mir aber vorstellen, daß es mindestens für das Selbstbewußtsein gut ist, so etwas durchziehen zu können.

planar
16.04.2016, 08:01
Oh, das sind schon gute Hinweise. Wie viel Wochen vorher beginnst du mit den langen Läufen. Hast du auch mal einen schnellen Lauf drin, sagen wir mal 20km im MRT?

Besten Dank

bones
16.04.2016, 10:55
Um die Unterdistanzzeit adäquat auf den Marathon umzusetzen, sind 2x30KM zu wenig. Das kann ich aus Erfahrung bestätigen. Viele Wochenkilometer verteilt auf viele Tage nützen nichts. Mindestens 6 Läufe über 30KM würde ich in den 8-12 Wochen vor dem Marathon machen. Auch mental sind die langen Läufe nicht unwichtig. Und Du darfst die für Berlin evtl. sogar in der Sommerhitze machen......viel Spaß:zwinker5:

planar
16.04.2016, 14:28
Das ist schon mal eine Ansage, langsam nimmt der Trainingsplan Formen an. Wenigstens 6 Läufe über 30km sollten machbar sein.
Bei den kurzen Läufen hatte ich bisher auch bei über 30 Grad keine Probleme. Wie es dann bei den langen aussieht muss ich sehen.

Über den Plan muss ich nochmal nachdenken, wahrscheinlich erstell ich mir einen eigenen.

Besten Dank

lexy
16.04.2016, 14:36
Ich gebe noch zu bedenken, dass es mental ziemlich schwierig sein kann so lange nach einem Plan zu trainieren. Es sei denn, es liegt dir.
Ich würde eher langsam die Wochenumfänge steigern und dann mit einem 12 Wochen Plan arbeiten.

planar
16.04.2016, 20:50
Ja, deine Bedenken sind berechtigt. Ob es mir liegt kann ich nicht sagen, weil ich es noch nicht ausprobiert habe.
Wenn man dann einen 12 Wochen Plan nimmt. Was macht man in der Zwischenzeit?
Da wäre z.b. das Erhöhen der Grundgeschwindigkeit. Da ich derzeit an Sub 50:00 für 10km kratze und glaube das da noch Potential ist, würde ich das gerne schneller laufen so in Richtung 4:45, so das man die Sub 50:00 nicht nur im Wettkampf schafft.
Wie müsste man trainieren um dieses Ziel zu erreichen?

Besten Dank

planar
17.04.2016, 14:45
KW 15


So nun noch etwas Lektüre, bevor die Hamburg Marathonis im Forum berichten.
Diese Woche hat ganz im Zeichen des schnellen Laufens gestanden.
Am Montag beim Intervall merkte ich schon das es gut läuft. Begonnen habe ich mit 1km@4:50, dann 1,5km@4:45, dann 2km4:55 und als Abschluss 3km in 4:50.
Mittwoch war der Tempolauf dran. Den ersten km Einlaufen in @5:45, es lief leicht und gut. Also wollte ich probieren wieviel km hintereinander in der <5:00 ich schaffen könnte. Es wurden dann bei leicht welligem Profil noch mal 9km jeweils unter <5:00 und am Ende stand eine Zeit von 50:12 für 10km.
Freitag hatte ich einem Kollegen versprochen seinen PC einzurichten. Der wohnt 30km weg also bestens für eine Radtour geeignet. Von der Hinstrecke waren 28km gegen den Wind, Himmel habe ich gestrampelt und mich natürlich auf die Rückfahrt gefreut.
Die Rücktour verlief wesentlich schneller der Wind hatte nicht gedreht, aber nach 2km fing es an zu Regnen und der wurde merklich stärker. Nach 5km war ich komplett durch. Als ich dann zu Hause ankam und den Blick meiner Frau sah, wusste ich das sie etwas sagen wollte, aber als sie mich so jämmerlich vor sich stehen sah, war Mitleid angesagt und sie ließ mir ein Bad ein.

Zu dieser Woche

Mo: VM: Intervall mit 500mTP, 1km@4:50, 1,5km@4:45, 2km4:55, 3km in 4:50, 2km Ein- und Auslaufen
NM: 10km @6:30
Die: 2km Warmlaufen, 1,5h Kraft, 11,5km@6:00
Mi: TDL 10km @05:03, 2km Auslaufen
Do: VM: 2km Warmlaufen, 1,5h Kraft, 2km Auslaufen
NM: 21 Trekkingrad
Fr: 60km Trekkingrad
Sa: 10km@5:51
So: 13km@6:00

Gesamtwoche: Laufen: 74km
Fahrrad: 84km
Kraft: 3h

Derzeit keine gesundheitlichen Probleme.
Laufschuhe Revenge boost, Adidas TERREX AGRAVIC, New Balance Fresh Foam 1080
Uhr Polar V800
Gewicht derzeit 88kg, Ziel 84kg.

Die Ziele
Stärkung der Muskulatur besonders Bauch- und Rücken.
10km in Sub50
Marathon im September @5:30

Für Kommentare und Anregungen bin ich dankbar.
Allen viel Spaß beim Laufen.

planar
24.04.2016, 20:49
KW 16

Highlight dieser Woche war der heutige Sonntag, da fand der RBB Drittelmarathon in Potsdam statt. Ich hatte mich spontan entschieden und wollte mal sehen in welcher Geschwindigkeit ich das Ding laufen kann. Meine Taktik war den ersten km mit @5:30 zu beginnen und dann zu steigern um generell mal zu sehen was geht und wie lange man das durchhält.
Dadurch das ich rechtzeitig da war bekam ich in der Nähe einen Parkplatz. Die Anmeldung war schnell erfolgt und dann spazierte ich das erste mal auf der sagenumwobenen und geschichtsträchtigen Glienicker Brücke.
Okay, das Einlaufen ging richtig gut. Nebenbei beobachtete ich das Warmup eines jungen Mannes, ca. 20 Jahre alt, der sich dort fast 20min abrackerte, mit einer Leichtigkeit, die mich mal wieder erstaunte. Wenn ich das richtig gesehen habe lief er die Strecke in 44min. Wahnsinn.
Warum sich eine Taktik zurechtlegen, wenn sie doch nicht eingehalten wird. Mit 5:30 wollte der Herr ja loslaufen und was wurde der erste km eine @05:06.. Also wenn man schon so schnell rennt kann man auch so weiterlaufen. Es wurde ein Lauf am Limit, nach 5km waren es 24:46min und ich war schon ganz schön geschafft. Nun war Stehvermögen angesagt, ich hing mich an eine junge Dame dran, die wie ein Elfe zu schweben schien (vielleicht phantasierte ich da ja schon). Ich hoffe das ich sie durch mein Schnaufen und schniefen nicht zu sehr genervt habe. Sorry. Nach 10km waren es dann 49:50, Oh du hast es geschafft 10km unter 50min zu laufen. Die letzten 4km war es ein ordentlicher Kampf ich wollte unbedingt unter 01:10 bleiben. Als ich es nach dem Lauf meiner Frau versuchte zu erklären, schüttelte sie nur den Kopf, mein Anblick nach dem Zieleinlauf muss sie wohl abgeschreckt haben. Die letzten beiden km gingen dann auch nochmal mit einer @5:00 weg.
Meine Uhr zeigte eine Distanz an von 13,97km offiziell waren es aber 14,065, die offizielle Peace war @4:59 und die Nettozeit 01:09:39.
Das muss ich nicht jede Woche haben, aber es hat Spaß gemacht und zeigt einem wo man derzeit Leistungsmäßig ungefähr steht.
Es war eine tolle Strecke und das nächste mal werde ich mich garantiert an meinem Plan halten:nick:

Mit dem heutigen Lauf sind es dann seit Januar über 1000km Laufen. Ich bin immer wieder erstaunt das die Knochen das so mitmachen.

Es gibt weitere Ziele:
Am 30.04. der Lychener Seenlauf über 15km
Am 15.05. der BIG 25 als 25km Strecke
Am 05.06. der Potsdamer Schlösserlauf als HM

Danach beginnt der Einstieg ins Marathon Training.


Zu dieser Woche

Mo: 2km Warmlaufen, 1,5h Kraft, Intervalle am Hügel 6x300m Hügel @5:15 gesamt mit Auslaufen 6km
Die: 10km @06:00 Waldlauf
Mi: TDL 12km @05:13
Do: Ruhetag
Fr: 6km@6:00
Sa: Ruhetag
So: 14km@4:59

Gesamtwoche: Laufen: 50km
Fahrrad: 0km
Kraft: 1,5h

Derzeit keine gesundheitlichen Probleme.
Laufschuhe Revenge boost, Adidas TERREX AGRAVIC, New Balance Fresh Foam 1080
Uhr Polar V800
Gewicht derzeit 88kg, Ziel 84kg.

Die Ziele
Stärkung der Muskulatur besonders Bauch- und Rücken.
10km in Sub50
Marathon im September @5:30

Für Kommentare und Anregungen bin ich dankbar.
Allen viel Spaß beim Laufen.

planar
01.05.2016, 19:59
KW 17

Highlight dieser Woche war der Samstag, ich hatte mich angemeldet um die 15,5 km beim Lychener Seenlauf mitzumachen.
Nun hatte ich ja noch von der Vorwoche den RBB Drittelmarathon in den Beinen deshalb war die Woche relativ ruhig nur am Montag Krafttraining und etwas auslaufen und am Mittwoch einen Waldlauf.
Nun zu Lychen, der Ort ist sehr schön und liegt in der Uckermark ist landschaftlich toll und umgeben von vielen Seen außerdem habe ich bei der Veranstaltung sehr viele nette und freundliche Leute kennengelernt.
Ich muss sagen von der Organisation, von der Streckenführung und allem drum und dran sehr sehr gut organisiert.
Da ich mich gut fühlte wechselte ich zum Lauf über 30,5km, leider war nur ungefähr das Streckenprofil zu sehen, dann hätte ich wahrscheinlich nochmal drüber nachgedacht. Aber irgend wann muss man mal auch einen dreißiger Laufen wenn man den Marathon schaffen möchte.
Die 30,5km Läufer mussten 2x den Kurs über 15km laufen, mein Ziel war auf jeden Fall unter 3h anzukommen.
Ich hatte diesmal 2 Gels dabei und das war gut so.
Start war um 10:00Uhr ich glaube 52 Läufer gingen an den Start dieses Laufes. Der Hauptteil der Läufer (145) ging über 15 km an den Start. Es gab auch noch einen 8.5km und eine 3,0km Lauf. Also für jeden etwas.
Ich ordnete mich ganz hinten ein, die anderen sahen so erfahren und durchtrainiert aus und viele hatten diesen Lauf wohl schon ein paar mal mitgemacht.
Die ersten 7,2 km gingen durch leicht welliges Gelände auf Asphalt oder auf einem guten Waldweg, ich erreichte ein gutes gleichmäßiges Tempo um die @5:25. Der vordere Tross war sehr schnell weg ich hatte auch nicht vor da mitzulaufen und hätte es auch gar nicht gekonnt. So ordnete ich mich zwischen zwei Läufern ein, die in etwa mein Tempo liefen. Ab dem km 5 sah ich eine Gruppe junger Läufer vor mir, da hing ich mich immer so ran das sie in Sichtweite blieben. Bei der ersten Verpflegungsstation nach 5km nahm ich noch kein Getränk es wurde zwar wärmer aber im Wald war es auszuhalten. Bei der 2.ten Station nahm ich eine Becher Tee, es war für mich auch wichtig zu testen ob ich das trinken auch vertrage.
Nach dieser Station ging es in den Wald, es waren die nächsten 8km nur Trampelpfade, die so wie es im Wald eben ist bergauf und bergab gingen, man musste sehr konzentriert laufen um nicht über Wurzeln oder Unebenheiten zu stürzen. Ich blieb an der jungen Gruppe dran und hatte sie immer in Sichtweite. Ab km14 kam nochmal ein Anstieg, da merkte ich schon das wird bei der zweiten Runde doch sehr hart. Im Waldstück hatte ich laut Uhr eine @5:45 das war gar nicht so schlecht. Dann kam die zweite Runde da hielt ich sofort am Verpflegungspunkt an und nahm mein erstes Gel und einen Becher Tee. Erkenntnis 1 alles gut vertragen. Die junge Läufergruppe wurde langsamer und ich überholte sie.
Es lief jetzt eine junge Dame vor mir an die versuchte ich mich irgendwie ranzuhängen, bzw sie nicht aus den Augen zu verlieren. Das klappte bis zum Wald gut. Dadurch konnte ich einigermaßen kontinuierlich laufen, merkte aber das das Limit bald erreicht sein würde. Bis zum Wald ging das mit @5:30 noch gut. Bevor es in den Wald geht nochmal ein Gel und getrunken. Die nächsten 8km war es ein reiner Kampf, ich habe noch nie so gelitten (doch vor 20 Jahren da macht ich beim Fußball im Mittelfeld 2 Spiele hintereinander).
Ich bin nicht einmal stehen geblieben, bergauf teilweise auf allen vieren gekrabbelt, meine Waden hatten Krampfanfälle, dadurch musste ich den Laufstiel ändern. Es war der mentale Horror, aber aufgeben oder stehen zu bleiben kam gar nicht in Frage. Ich schaffte sogar noch zwei andere zu überholen, ich glaube denen ging es noch schlechter wie mir. Ich sah jetzt auch nicht mehr auf die Uhr die Entfernung der km Schilder kam mir wie eine Ewigkeit vor. Zum Schluss des Waldstückes ging es immer wieder in kurzen Abständen bergauf und bergab (Das war die Hölle).
Zum Ziel ging es dann nochmal etwas Bergauf, dann war es erreicht.
Mein Ziel hatte ich erreicht unter 3h. Meine Frau war diesmal nicht mit, das war gut so, denn ich glaube ich sah nach dem Lauf nicht gut aus und brauchte auch einige Zeit bis es wieder ging. Den letzten Abschnitt schaffte ich in @6:10.
Ich muss aber dazusagen bei den Stopps zum trinken stoppte die Uhr.
Der schnellste Läufer über diese Distanz war bei 2:12:14 im Ziel und die schnellste Frau bei 2:36:52.
Beim Schuh aus und wieder anziehen hatte ich dann Krämpfe.
Es war mein erster Lauf über 30km und sehr hart. Heute tun mir die Waden und die Oberschenkel weh, aber es geht weiter.
Diesen Lauf kann ich weiterempfehlen er ist anspruchsvoll und sehr gut organisiert.

Es gibt weitere Ziele:
Am 15.05. der BIG 25 als 25km Strecke
Am 05.06. der Potsdamer Schlösserlauf als HM

Danach beginnt der Einstieg ins Marathon Training.

Zu dieser Woche

Mo: 2km Warmlaufen, 1,5h Kraft, 6km Auslaufen
Die: Ruhetag
Mi: 10km @06:10 Waldlauf
Do: Ruhetag
Fr: Ruhetag
Sa: 30,5km Wettkamp@5:45
So: Ruhetag

Gesamtwoche: Laufen: 48km
Fahrrad: 0km
Kraft: 1,5h

Derzeit keine gesundheitlichen Probleme.
Laufschuhe Revenge boost, Adidas TERREX AGRAVIC, New Balance Fresh Foam 1080
Uhr Polar V800
Gewicht derzeit 88kg, Ziel 84kg.

Die Ziele
Stärkung der Muskulatur besonders Bauch- und Rücken.
10km in Sub50
Marathon im September @5:30

Für Kommentare und Anregungen bin ich dankbar.
Allen viel Spaß beim Laufen.

planar
08.05.2016, 14:43
KW 18

Diese Woche stand ganz im Zeichen der Sanierung meines Hofes, das heißt schwere körperliche Arbeit. Es sollte unter anderem eine neue Sitzecke mit Verbundpflaster entstehen. Auch der Rasen Drumherum musste weichen um dann mit Muttererde wieder aufzufüllen und kleine Oasen da reinzubringen. Meine Frau hat da ihre Vorstellungen. Mit der Karre und dem Spaten wurde der Erdaushub bewältigt. Es waren mehr als 100 Karren die da so hin und hergeschoben wurden. Dann musste der Schotter und der Kies auch noch in die entstehende Sitzecke transportiert werden und Schlussendlich mussten die Steine auch noch verlegt werden. Was noch fehlt ist die Muttererde, die dann ja auch wieder gekarrt werden muss. Meine Arme fühlen sich an als ob sie 10cm länger geworden sind.

Trotzdem blieb noch Zeit für etwas Sport. Aufgrund der körperlichen Anstrengung und des noch nicht ganz verarbeiteten Seenlauf vom Sonntag bin ich vorsichtshalber am Dienstag und Freitag aufs Rad umgestiegen.
Heute wollte ich es nochmal wissen, sozusagen als Generalprobe für den BIG25 und lief 20km, die ersten 10km etwas langsamer @05:55 die zweiten 10km in@5:30. Ich hatte zum Schluss nichts mehr zum zugeben, na gut es war warm und ich hatte nichts zum Trinken dabei. Nun bin ich unsicher wie man den BIG25 angeht. In dieser Woche steht noch ein Intervall im Renntempo an, 4x2000 in @5:20. Danach wird entschieden wie der Lauf am nächsten Sonntag angegangen wird.


Es gibt weitere Ziele:
Am 15.05. der BIG 25 als 25km Strecke
Am 05.06. der Potsdamer Schlösserlauf als HM

Danach beginnt der Einstieg ins Marathon Training.

Zu dieser Woche

Mo: Ruhetag
Die: Radfahren 40km
Mi: Ruhetag
Do: 13km @5:53
Fr: Radfahren 58km
Sa: Ruhetag
So: 20km@5:45

Gesamtwoche: Laufen: 33km
Fahrrad: 98km
Kraft: 0h

Derzeit keine gesundheitlichen Probleme.
Laufschuhe Revenge boost, Adidas TERREX AGRAVIC, New Balance Fresh Foam 1080
Uhr Polar V800
Gewicht derzeit 87kg, Ziel 84kg.

Die Ziele
Stärkung der Muskulatur besonders Bauch- und Rücken.
10km in Sub50
Marathon im September @5:30

Für Kommentare und Anregungen bin ich dankbar.
Allen viel Spaß beim Laufen.

planar
15.05.2016, 20:58
KW 19


Highlight dieser Woche war der BIG 25 in Berlin am heutigen Sonntag.
Die 25km sind es geworden.
Gleich vorneweg die Organisation war gut, das Wetter, der Wind und der Karneval der Kulturen, hatten bestimmt einen Anteil an den wenigen Zuschauern am Straßenrand. Das Einlaufen im Olympiastadion war natürlich etwas besonderes. Was mir hier gefehlt hat wäre noch Musik im Stadion so Art "we are the Champions", in Dauerschleife. Hätte sicher jeder verdient.
Die Atmosphäre insgesamt gefiel mir nicht so wie beim Berlin HM. Das kann auch subjektiv sein.
Zum Lauf.
Strategie hatte ich:zwinker4:, erst mal versuchen einen gleichmäßigen Lauf @5:20 hinzubekommen und je nachdem wie es läuft etwas schneller oder langsamer.
Um das Olympiastadion war doch ein recht frischer Wind, aber kurz war angesagt und kurz war auch richtig.
Startblock B3 war sehr gut gefüllt, nach dem Startschuss verging etwas über eine Minute und wir passierten den offiziellen Start.
Es ging relativ gemächlich los der 1. und 2. km in @5:30, das Feld sortierte sich und dann kam langsam Rhythmus in die Sache und der Körper auf Betriebstemperatur.
Die V800 zeigte bei den Entfernungen natürlich wieder Müll an, auf den 25km bin ich laut Uhr 370m mehr gelaufen.
Es ging leicht bergab und der Rückenwind tat sein übriges also die nächsten km recht flott aber gleichmäßig, ich suchte mir jemanden der mein Tempo lief und blieb an dem dran. Hab dank Fremder. Ein Afrikaner lief auch mit, leicht, locker und Barfuß, er lief nur auf den Vorderfüßen. Hut ab. Bei einigen Sehenswürdigkeiten knipste er Bilder.
Bis zum km 10 ging es dann laut Uhr zwischen @5:00 und @5:10 weiter. Das war vom Tempo mit Rückenwind und leicht bergab völlig O.K.. Dann kam die Versorgungsstation, ein Gel und Trinken der km ging mit @05:31 weg. Laufen und Trinken geht gar nicht bei mir.
Jetzt überlegte ich mir ob es Sinn macht die Sub 2:10 anzugreifen. Da aber die Anstiege und der Gegenwind noch kommen sollten, wollte ich nichts riskieren.
Nach der Trinkpause fand ich gleich meinen Rhythmus wieder, das war gut, aber mein Zugpferd war nicht mehr sichtbar. Da ich mich gut fühlte wurde die Peace beibehalten. Es kam dann etwas Gegenwind dazu, mal mehr, mal weniger je nachdem wo man gerade lief, das empfand ich sogar als angenehm, der erfrischte und kühlte schön. Zwischendurch regnete es auch etwas, das war aber nicht viel und auch nicht unangenehm. Ich glaub bei km 21 kam der Anstieg, der erinnerte mich schmerzlich das ich schon bei weniger Gewicht, sein wollte, man trägt einfach noch zu viel mit sich herum. Das wird noch ne schöne Baustelle. Meine Frau ist schuld die kocht zu gut.:teufel:
Auf den letzten beiden km stauten sich die Läufer etwas weil der Laufweg enger wurde. Beim Einlauf in den Tunnel empfing uns eine Band die sehr laut war und ordentlich Zampa machte, das war nochmal ein kleiner Kick. Dann kam der Einlauf ins Olympiastadion, Kraft war noch da also ging es etwas schneller auf die Runde inklusive des Spendentores. Im Ziel dann großer Stau, auch die Zuschauerränge waren nur spärlich besetzt. Über zwei Ausgänge wurden die Läufer nach oben geleitet. Ich musste ganz schnell zu meinen Sachen der Wind war sehr frisch und man wurde schnell kalt.
Peace 05:15 Gesamtzeit Netto: 02:11:06, Altersklassenplatz: 227, Gesamt:1234
Ob das gut oder schlecht ist, weiß ich nicht. Das Laufen hat heute Spaß gemacht.

Es gibt weitere Ziele:

Am 21.05. Görlsdorfer Lenne-Park-Lauf 13km
Am 05.06. der Potsdamer Schlösserlauf als HM
Am 11.06. Schwedter Polderlauf 10km


Danach beginnt der Einstieg ins Marathon Training.

Zu dieser Woche

Mo: 2km Warmlaufen, 1,5h Kraft, 6km Auslaufen
Die: 12km @5:40
Mi: Radfahren 40km
Do: Ruhetag
Fr: 4 Tonnen Mutter Erde Karren
Sa: 6km@5:51
So: 25km@5:15

Gesamtwoche: Laufen: 51km
Fahrrad: 40km
Kraft: 1,5h

Derzeit keine gesundheitlichen Probleme.
Laufschuhe Revenge boost, Adidas TERREX AGRAVIC, New Balance Fresh Foam 1080
Uhr Polar V800
Gewicht derzeit 87kg, Ziel 84kg.

Die Ziele
Stärkung der Muskulatur besonders Bauch- und Rücken.
10km in Sub50
Marathon im September @5:30

Für Kommentare und Anregungen bin ich dankbar.
Allen viel Spaß beim Laufen.

kalue
16.05.2016, 17:53
Die V800 zeigte bei den Entfernungen natürlich wieder Müll an, auf den 25km bin ich laut Uhr 370m mehr gelaufen.


Warum meinst Du, daß das Müll ist? Bist Du auf den ganzen 25 km immer die Ideallinie gelaufen? Glaube ich nicht! Wenn der Lauf offiziell vermessen bwz. bestenlistentauglich ist (wovon wohl auszugehen ist), dann ist die Strecke außerdem ohnehin schon etwas länger (ich glaube, ein Meter pro Kilometer), um ganz sicher nicht zu kurz zu sein.

Ansonsten. interessanter Bericht über einen Lauf, für den ich mich kurzzeitig auch interessiert hatte (paßte aber nicht zu meiner sonstigen Gestaltung des Pfingst-Wochenendes).

planar
16.05.2016, 21:18
Gleich nach dem ersten km waren es schon 30m, es war nur Geradeauslaufen möglich. Die Uhr wurde auch genau über der Matte gestartet und stimmte im Ziel mit der offiziellen Nettozeit überein. Das war aber auch beim Berliner HM schon so.
Aber das ist ja alles kein Problem sofern man beim Laufen die Gesamtzeit im Auge behält und sich daran orientiert sofern man das möchte.

kalue
16.05.2016, 21:49
Gleich nach dem ersten km waren es schon 30m,

Die Gesamtstrecke dürfte "zur Sicherheit" tatsächlich 25 Meter länger sein. Wie diese Zusatzmeter auf die Kilometeranzeigen verteilt werden, weiß ich nicht. Vielleicht wird einfach der erste KM entsprechend länger gemacht.


Die Uhr wurde auch genau über der Matte gestartet und stimmte im Ziel mit der offiziellen Nettozeit überein.

Na ja, das hat ja nur bedingt mit der Streckenmessung zu tun.


Das war aber auch beim Berliner HM schon so.

Ich behaupte: das wirst Du bei jedem Rennen mit jeder Uhr so haben. Du läufst halt mal links, mal rechts, an den Rand zum Getränkestand, nicht in der innersten Innenkurve um die Ecke usw.

planar
17.05.2016, 08:21
Die Gesamtstrecke dürfte "zur Sicherheit" tatsächlich 25 Meter länger sein. Wie diese Zusatzmeter auf die Kilometeranzeigen verteilt werden, weiß ich nicht. Vielleicht wird einfach der erste KM entsprechend länger gemacht.

Da habe ich gar keine Ahnung wie das mit der Streckenlänge geregelt ist.


Ich behaupte: das wirst Du bei jedem Rennen mit jeder Uhr so haben. Du läufst halt mal links, mal rechts, an den Rand zum Getränkestand, nicht in der innersten Innenkurve um die Ecke usw.

Da hast du Recht, es war eben nach dem ersten km so krass und aus dem Grund kann man sich auf die Angaben der Uhr nicht verlassen, sondern muss sich nach der Gesamtzeit richten. Aber das 370m da zusammenkommen halte ich doch für sehr viel. So geeiert bin ich bei diesem Lauf definitiv nicht. Aber ist ja auch egal das Ergebnis zählt.

planar
22.05.2016, 19:01
KW 20


Highlight dieser Woche war der Görlsdorfer Lenne Park Lauf über 13km. Der Ort Görlsdorf, ist eine kleine Gemeinde im Landkreis Uckermark nahe Angermünde.
Die Organisation war gut, das Wetter war gut. Die Anzahl der Teilnehmer war überschaubar. Es gab auch kürzere Strecken 800m, 1,7km, 4,5km, 6,9km und 13km. Also für jeden was dabei. Am Eingang des Ortes stand schon jemand der die Fahrzeuge auf einen entsprechenden Parkplatz leitete, wunderbar.

Zum Lauf.
In der Ausschreibung stand drin leicht hügelig und feste Parkwege.
Strategie hatte ich keine, so nehmen wie es kommt und das Tempo entsprechend anpassen.
Eine Zeitmessung erfolgte und mit dem Startschuss ging es erstmal eine befestigte Straße entlang, und dann auf einem Landweg der recht eben war weiter, mitten auf dem Landweg wurde dann gedreht und es ging zurück. Eingeordnet hatte ich mich im letzten Drittel, das war auch gut so, denn das entsprach meiner heutigen Tagesform. Vom Landweg wieder zurück ging es auf 3 Runden in den Park. Da war alles dabei, besonders die Anstiege setzten einem zu, ich schaffte noch 2 Leute zu überholen und pegelte mich dann mit der Geschwindigkeit ein. Die Parkwege waren gut laufbar und die Bäume spendeten Schatten. Nach jeder Runde war eine Getränkestation wo es Getränke gab, das empfand ich als angenehm, die Weg Kennzeichnung war vorbildlich und es gab auch Streckenposten.
In der letzten Runde versuchte ich wenigstens an zwei vor mir Laufende heranzukommen, aber da fehlte die Kraft. Ich glaube der Erstplazierte hat mich auch einmal überrundet, es war schön zu sehen mit welcher Leichtigkeit dieser die Anstiege meisterte. Bis zum Ziel ergab ich mich meinem Schicksal hin und lief meinem Trott weiter, mehr ging nicht. Im Ziel dann die Uhr gestoppt und diese zeigte eine Peace von @5:02 an, das war für meine Verhältnisse gar nicht schlecht. Durch die Bäume war sicherlich der Empfang der Uhr nicht immer korrekt, ich muss mal schauen wo ich die offizielle Ziel Zeit finde.
Die Herzfrequenz zeigte einen hohen Durchschnittswert an, den ich so noch nie beim Laufen erreicht habe. Na gut beim letzten Anstieg war ich schon kurz davor stehen zu bleiben und hatte schon Schnappatmung.
Im Ziel gab es dann Getränke, Siegerehrung usw.

Fazit: schöne Strecke, hat Spaß gemacht. Vielen Dank an die Ausrichter und Helfer.

Es gibt weitere Ziele:

Am 05.06. der Potsdamer Schlösserlauf als HM
Am 11.06. Schwedter Polderlauf 10km
Berlin Marathon im September @5:30

Zu dieser Woche

Mo: 10km @06:05
Die: 12km @6:05 Waldlauf
Mi: VM: 12km, Intervall 2x2000@4:55, 2x1000@4:55, 500m TP
NM: Radfahren 40km
Do: Ruhetag
Fr: Ruhetag
Sa: 13km@5:05
So: 18km@6:00

Gesamtwoche: Laufen: 67km
Fahrrad: 40km
Kraft: 1,5h

Derzeit keine gesundheitlichen Probleme.
Laufschuhe Revenge boost, Adidas TERREX AGRAVIC, New Balance Fresh Foam 1080
Uhr Polar V800
Gewicht derzeit 87kg, Ziel 84kg.


Für Kommentare und Anregungen bin ich dankbar.
Allen viel Spaß beim Laufen.

planar
29.05.2016, 17:28
KW 21

Diese Woche war nicht viel los, muss ja auch nicht jede Woche ein Wettkampf sein. Seit dem Big25 in Berlin habe ich Probleme mit der linken Pobacke, das loslaufen bereitet große Schmerzen die sich bis in den Oberschenkel ziehen. Nach 2km lässt das nach, aber Schmerzen bleiben beim Laufen, die ignoriere ich aber im Moment noch. So geht das seit zwei Wochen wenn nicht der Potsdamer Halbmarathon am nächsten Wochenende wäre, dann hätte ich komplett Pause gemacht. So waren die Intervalle am Montag 4x1500in @4:55 noch machbar, aber am Donnerstag den Tempodauerlauf den musste ich nach 2km canceln und in einen Trablauf mit @05:50 umwandeln, der Tag war auch so nicht gut. Freitag auf Arbeit bei jedem Schritt schmerzen, es war auch kein Training angesetzt. Am Nachmittag war am Grundstück neuer Zaun ziehen angesagt, also Löcher buddeln, Beton machen usw. das ging so bis 21:00 Uhr. Die Schmerzen waren komplett weg. Am Samstag dann früh beim Aufstehen keine Schmerzen, das testete ich erstmal durch einen kleinen Sprint in Schlafanzughose bis zum Postkasten. Den Kommentar meiner Frau stell ich hier mal lieber nicht rein. Okay, den vermasselten TDL vom Donnerstag holst du heute nach. Vormittags Gartenarbeit bis um 12:00 Uhr dann war es so herrlich warm also wurde der TDL absolviert, ohne Schmerzen eine hügelige Strecke 13km, in @5:10. So schnell war ich auf dieser Strecke noch nicht. Der Kommentar meiner Frau, wer bei dieser Hitze Mittags laufen kann, der kann auch am Nachmittag den Zaun zu Ende machen. Es war ja wohl selbstverständlich das der Zaun am Abend fertig war.:zwinker2:
Diese Woche ist nur noch einmal Intervall angesetzt, ansonsten nur ruhige Läufe mit weniger Umfang, hoffentlich hält die Pobacke.


Es gibt weitere Ziele:

Am 05.06. der Potsdamer Schlösserlauf als HM
Am 11.06. Schwedter Polderlauf 10km
Berlin Marathon im September @5:30

Zu dieser Woche

Mo: 11km Intervall 4x1500@4:55 500m TP
Die: 2km Einlaufen, 1,5h Kraft, 11,5km Auslaufen
Mi: Ruhetag
Do: 13km @5:50
Fr: Ruhetag
Sa: 13km@5:10
So: 60km, Radfahren

Gesamtwoche: Laufen: 66km
Fahrrad: 60km
Kraft: 1,5h

Derzeit, linke Pobacke schmerzt.
Laufschuhe Revenge boost, Adidas TERREX AGRAVIC, New Balance Fresh Foam 1080
Uhr Polar V800
Gewicht derzeit 87kg, Ziel 84kg.


Für Kommentare und Anregungen bin ich dankbar.
Allen viel Spaß beim Laufen.

planar
05.06.2016, 16:33
KW 22

Highlight dieser Woche war der Potsdamer Pro Schlösserlauf am heutigen Sonntag, zur Auswahl gab es zwei Strecken, 10km und HM.
Die Organisatoren haben sich große Mühe gegeben, Der Reihe nach. Das Abholen der Startunterlagen einen Tag vorher, klappte ohne Probleme. Es war ein T-Shirt inklusive und ein Essengutschein, natürlich Nudeln. Drumherum gab es ein paar Aussteller, ich persönlich muss das nicht haben. Wir schauten gleich mal wo es Parkmöglichkeiten am Sonntag geben könnte, das ist in Potsdam gar nicht so einfach.
Am Sonntag waren wir rechtzeitig da und bekamen noch in der Nähe einen Parkplatz. Ganz viele sind schön umhergekurvt. Die Beutelabgabe erwies sich als einziger Kritikpunkt, das war doof man Stand vor der Halle und kam nicht rein als man dann drin war, war es fast leer.
Zum Lauf
Das Stadion am Luftschiffhafen war geöffnet und man konnte sich da warmlaufen. Das musste ich unbedingt machen, dann waren die Schmerzen in meiner Pobacke beim Start nicht so groß.
Vor dem Stadion war dann der Start für den HM waren es dann 2811 Leute die ins Ziel kamen.
Strategie hatte ich, wenn es gut läuft versuchen unter 1:50 zu kommen. Vom Start weg ging es zügig los, die ersten 6km recht flache Strecke, in etwa @05:10, aber da merkte ich schon niemals wirst du das Durchhalten, es kommen ja noch Steigungen. Den ersten Getränkestand lies ich aus. Meine Pobacke zwickte noch aber es lies sich aushalten. Auch die Hitze machte sich mehr und mehr bemerkbar und ich musste einen Gang rausnehmen und machte ab sofort bei jeder der 6 Getränkestationen halt. Die Anstiege wechselten und ebenfalls der Untergrund mal Pflaster mal Sandweg und mal Straße, schwierig da seinen Rhythmus zu behalten. Okay das mussten ja alle, bloß nicht Jammern. Zu Laufen war die Strecke aber gut, da ich nicht mehr so ein Tempo hatte, konnte ich mich auch etwas auf die Umgebung konzentrieren es ist natürlich Sehenswert wenn man da um die ganzen Schlösser läuft einschließlich der Glienicker Brücke. Auch gut war, dass man nicht die ganze Zeit in der prallen Sonne laufen musste, es gab immer wieder schattige Abschnitte ich würde mal schätzen 50 zu 50. Zum Ende hätte ich noch Reserven gehabt, aber ich wollte nicht mehr bis ans Limit gehen und es machte ja auch kein Sinn. Auf der Strecke das hätte ich gar nicht so erwartet waren doch etliche die anfeuerten und auch Anwohner die Sprenger aufgestellt hatten, besten Dank dafür.
Der Einlauf ins Stadion war auch schön es gab viele, die die Läufer nochmal anfeuerten. Bei mir wurde es heute eine @5:30 damit kann ich gut leben.
Nach dem Zieleinlauf gab es ausreichend Getränke, was ich als angenehm empfand man konnte sich auf dem Stadionrasen breitmachen, so war der ganze Rasen belegt mit Läufern und Angehörigen. Wie ein großes Familienfest.
Die Beutelrückgabe klappte problemlos, genauso wie das anschließende Duschen. Es gab auch Bratwürste, Steaks und Nudeln zu kaufen und natürlich Getränke. Von der Strecke und allem Drumherum war es bisher der schönste Lauf.

Es gibt weitere Ziele:
Am 11.06. Schwedter Polderlauf 10km
Berlin Marathon im September @5:30

Zu dieser Woche

Mo: Ruhetag
Die: 11km Intervall 5x1000 @5:00, 500m TP
Mi: Ruhetag
Do: 13km @5:50
Fr: Ruhetag
Sa:Ruhetag
So: 21km@5:30

Gesamtwoche: Laufen: 43km
Fahrrad: 0km
Kraft: 0h

Derzeit, linke Pobacke schmerzt, die Woche werde ich mal komplett aufs Fahrrad umsteigen, vielleicht beruhigt sich ja dann alles.
Laufschuhe Revenge boost, Adidas TERREX AGRAVIC, New Balance Fresh Foam 1080
Uhr Polar V800
Gewicht derzeit 87kg, Ziel 84kg.


Für Kommentare und Anregungen bin ich dankbar.
Allen viel Spaß beim Laufen.

planar
12.06.2016, 20:45
KW 23

Highlight dieser Woche war der Schwedter Polderlauf. Ausgeschrieben waren 800m, 3, 5, und 10km.
Schwedt an der Oder ist ein schönes Städtchen, hauptsächlich bekannt durch die PCK Raffinerie und die Nähe zur polnischen Grenze. Die Organisation war perfekt, es gab genug Getränkestationen, der Kurs war sehr gut durch Streckenposten gekennzeichnet. Nach dem Lauf gab es für alle Läufer eine Bratwurst. Es standen Umkleidekabinen und Duschen zu Verfügung.
Die Teilnehmerzahl war leider mit 123 Finisher in allen Läufen etwas mager. 52 waren es beim 10km Lauf.
Wie vorige Woche angekündigt, bin ich die ganze Woche nur Rad gefahren um mal etwas Ruhe in die linke Seite zu bringen. Beim Radfahren hatte ich keine Schmerzen.
Zum Lauf.
Beim Einlaufen schmerzte die Linke Seite wieder, aber nicht mehr so schlimm wie sonst.
Das sollte ein Lauf werden um die 50min Marke zu knacken.
Der Lauf begann auf einem ehemaligen Sportplatz, ich stellte mich ganz hinten an.
Die ersten beiden km gingen bei leichtem Gefälle auf glattem Weg bzw. Bitumen, laut Uhr in @4:38 weg, da war mein Puls schon bei über 160, berechneter maximal Puls 170. Ich war mal gespannt ob das Durchzuhalten war. km3 @4:55 da waren 2 Brücken drin über die man auf den Damm geführt wurde. km 4 @4:45 auf den Damm lief es sich gut.. Die führenden hatten schon gewendet es war ein Trio das mir entgegenkam schön zu sehen, das die auch bei wesentlich höherem Tempo kämpften.
Bei km 5@4:59, war die Wende und die Getränkestation. Erst wollte ich nicht, aber Gott sei Dank, hielt ich dann doch an und trank einen Becher. km6 ging dann in @4:55 weg. Die letzten km waren hart und es wurde ein Kampf es sollte doch diesmal endlich die unter 50min Marke fallen, der Puls stieg auf über 163 die Atmung wurde sehr zäh. Ich schaute jetzt viel zu oft auf die Uhr und die km zogen sich in die Länge. km 7 war der langsamste mit @5:02 da ging es wieder zurück über die Brücken, dass viel schon wesentlich schwerer. km8 konnte ich wieder unter 5min drücken @4:57. km 9 war dann wieder mit @4:54. km 10 mit dem Ende im Stadion ging dann noch mit zähem Endspurt in @4:54 weg. Oh Oh das war hart und an der Grenze. Ich hatte beim Zieleinlauf gar nicht auf die offizielle Zeit geschaut, war mir aber sicher das dass unter 50min gewesen ist. Die Pulsuhr zeigte 10.01km an und 48:37, die offizielle Zeit war dann 48:35 für die 10km das entspricht @4:52 so schnell war ich noch nie. Mit diesem Ergebnis bin ich so richtig zufrieden. So ein Lauf kann aber auch in die Hose gehen.
Vielen Dank an die Schwedter für die tolle Organisation.

Es gibt weitere Ziele:
Stadionlauf in Prenzlau am 16.07.16
Berlin Marathon im September @5:30

Zu dieser Woche

Mo: Ruhetag
Die: 40km Radfahren mit 240HM, 28km/h das war absolut auf Tempo mit meinem Trekkingrad, alles was geht rausgehauen,
Mi: 1,5h Krafttraining
Do: 40km Radfahren
Fr: Ruhetag
Sa:10km@4:52
So: 60km Radfahren

Gesamtwoche: Laufen: 10km
Fahrrad: 140km
Kraft: 1,5h

Derzeit, linke Pobacke schmerzt, wenn es mit dem Laufen nicht geht muss ich mit dem Fahrrad weiter machen.

Laufschuhe Revenge boost, Adidas TERREX AGRAVIC, New Balance Fresh Foam 1080
Uhr Polar V800
Gewicht derzeit 87kg, Ziel 84kg.


Für Kommentare und Anregungen bin ich dankbar.
Allen viel Spaß beim Laufen.

Catch-22
12.06.2016, 20:59
Also neue 10er Bestzeit und trotz angeschlagener Pobacke hart gelaufen? Wow, Glückwunsch :daumen:

planar
12.06.2016, 21:03
Danke,

ja meine größten Motivatoren waren natürlich meine beiden Töchter die als Zuschauer mit dabei waren.

taeve
13.06.2016, 09:45
So wie Du deinen Lauf geschildert hast, konnte ich mich darin wiederfinden. Ging mir im Frühjahr ähnlich bei meinen sub 50, fast identische km-Splits. Gratulation!

planar
15.06.2016, 14:48
Hallo Frank,

besten Dank.
Ja das sind die Erfolgserlebnisse die man auch als Motivation benötigt.
Deine Intervalle mit den Zeiten schaff ich noch nicht.
Derzeit teste ich jeden Tag ganz kurz ob Laufen ohne Schmerzen geht, geht es nicht wird mit dem Fahrrad trainiert.
Ich hoffe das ist in 2 Wochen besser, ansonsten muss ich mir ernsthaft Sorgen um die Marathon Vorbereitung machen.

Du hast ja auch noch großes vor und bist sehr fleißig am trainieren.
Viel Erfolg und bleib gesund.

kalue
15.06.2016, 19:08
Derzeit teste ich jeden Tag ganz kurz ob Laufen ohne Schmerzen geht, geht es nicht wird mit dem Fahrrad trainiert.

Wenn das mehrfach so wechselt zwischen "geht" und "geht nicht" hätte ich die Befürchtung, die Verletzung immer selber wieder zu erneuern. Ich würde deshalb lieber ein paar Tage ganz aussetzen ohne überhaupt einen Lauf-Versuch zu machen. In der Hoffnung, das Problem so endgültig los zu werden ...

planar
15.06.2016, 20:17
Es wechselt ja nicht, seit dem BIG 25 hätte ich aussetzen sollen/müssen, aber bevor man das in den Kasten da oben reinbekommt dauert es eben etwas.
Im Grunde brauch ich mich bloß etwas schneller bewegen dann merke ich schon ob Laufen geht oder nicht.
Heute war z.b. Krafttraining, Abduktion des Beins rechts und links am tiefen Block gehen ohne Schmerzen. Was nicht geht ist das Hüftstrecken am Tiefen Block nach hinten, da schmerzt es so richtig. Alle anderen Übungen, Kniebeugen, Beinstrecker, Beinbeuger, Fersenheben, Bauchpresse oder Crunch , Sit ups alles ohne Probleme. Es ist erstaunlich seit dem ich Kraftsport mit im Programm habe keine Rückenprobleme mehr.
Ich tippe mal auf den Piriformis.
Beim Schuhkauf mit Laufband wurde ein falsches Aufsetzen des linken Beines festgestellt.
Meine Frau hat meinen Laufstil gefilmt, ich glaube das ist gruselig.
Was noch dazu kommt, nach dem Laufen kaum gedehnt und vom Lauf ABC und der Blackroll, habe ich mal gehört.
Außerdem sind die Umfänge jetzt schon über dem was ich voriges Jahr gesamt gelaufen bin.

Aber das wird schon, morgen ist der erste Termin bei der Physiotherapie mal schauen was da passiert.

planar
19.06.2016, 13:26
KW 24

Im Moment beschäftigt mich meine Verletzung, am Donnerstag war ich beim Physio da gab es erstmal Strom.
Das wird ab Montag weitergeführt. So war die ganze Woche geprägt von Radfahren und Kraft. Heut bin ich dann mal einen 10er gelaufen, langsam und auf weichem Untergrund. Es ist zwar etwas besser aber definitiv nicht beschwerdefrei.
Also geht es weiter mit dem Rad und Kraft. Bloß gut das dass Radfahren ohne Probleme geht
Ich habe sowieso übernächste Woche einen Termin beim Hausarzt, mal sehen was der sagt.

Es gibt weitere Ziele:

Berlin Marathon im September @5:30

Zu dieser Woche

Mo: Ruhetag
Die: 40km Radfahren mit 240HM, 29km/h da konnte ich das Tempo von voriger Woche noch toppen.
Mi: 1,5h Krafttraining
Do: 40km Radfahren
Fr: 1,5h Krafttraining
Sa: 82km Radfahren es war recht windig
So: 10km @6:30

Gesamtwoche: Laufen: 10km
Fahrrad: 160km
Kraft: 3h

Laufschuhe Revenge boost, Adidas TERREX AGRAVIC, New Balance Fresh Foam 1080
Uhr Polar V800
Gewicht derzeit 87kg, Ziel 84kg.


Für Kommentare und Anregungen bin ich dankbar.
Allen viel Spaß beim Laufen.

planar
03.07.2016, 18:07
KW 25, 26

Oh ich treulose Tomate, da hatte ich doch vorige Woche gar nichts geschrieben. Irgendwie war die ganze Woche Stress.
Durch Strom und Ultraschall haben sich meine Beschwerden nicht gebessert. Mein Hausarzt meinte das könnte von den kaputten Bandscheiben kommen. Mal schauen was die Röntgenauswertung sagt.
Zum Training:
Nachdem die ganze vorige Woche Kraft und Rad dran waren, hatte ich in dieser Woche, die Nase voll und habe im Krafttraining den Hüftstrecker trotz Schmerzen gemacht, die ersten taten aber richtig weh, bei den letzten war es dann schon erträglich.
Am selben Tag aber Abends ein 16er mit @5:30 gelaufen. Definitiv nicht schmerzfrei aber erträglich.
Was mir auch aufgefallen ist, bei den langen langsamen Läufen 20km, da sind wesentlich größere Beschwerden als bei den schnellen.
Ich werde das Thema Schmerzen ab sofort ausklammern und erstmal mit diesen Laufen und hier auch nicht mehr erwähnen.
Es sei denn es wird schlimmer oder besser.
Das große Ziel bleibt im September der Berlin Marathon.


Es gibt weitere Ziele:

16.07.16 Stadionlauf 1h im Uckerseestadion Prenzlau
21.08. Stadtlauf Berlin 21km
24.09. Berlin Marathon

KW 25

Mo: Ruhetag
Die: 40km Radfahren
Mi: 1,5h Krafttraining
Do: 40km Radfahren
Fr: 53km Radfahren
Sa: 1,5h Kraft
So: Ruhetag

Gesamtwoche: Laufen: 0km
Fahrrad: 130km
Kraft: 3h

KW 26

Mo: 38km Radfahren
Die: 1,5h Kraft und 16km@5:30
Mi: 10km Waldlauf @6:00
Do: Ruhetag
Fr: 20km @6:10
Sa: 1,5h Kraft und 40km Radfahren
So: 12km 1km EL und 1km AL, 10kmTempolauf @5:15

Gesamtwoche: Laufen: 42km
Fahrrad: 78km
Kraft: 3h

Laufschuhe Revenge boost,
Uhr Polar V800
Gewicht derzeit 86kg, Ziel 84kg.


Für Kommentare und Anregungen bin ich dankbar.
Allen viel Spaß beim Laufen.

planar
10.07.2016, 17:33
KW 27

Zwei Sachen sind diese Woche wichtig gewesen. Einmal das Intervall 8x3min und jeweils 2min TP, das sollte unter @4:45 liegen, herausgekommen sind @4:35, das war eine gute Zeit, hätte ich gar nicht gedacht.
Die zweite Sache war der lange Lauf am Sonntag, es sollten über 25km werden, geworden sind es dann 28km. Ich bin in der Früh um 6:00 Uhr los, es war gar nicht so warm. Die Geschwindigkeit sollte zwischen @6:00 - @6:20 bei einer HF zwischen 125 und 135 sein. Die ersten 15km waren leicht anstrengend den 3er Schritt konnte ich problemlos halten, die Welligkeit des Geländes, Höhe 55m, war auch gut zu meistern im ersten Teilstück. Es war doch etwas drückend, nach 15km zog ich das Shirt aus und konnte es so richtig auswringen, da schwante mir schon das mit dem Trinken wird schwierig, das hatte ich zu Hause gelassen. Nach 20km konnte ich die Geschwindigkeit zwar halten, mein Puls wurde zunehmend höher also dicht an 135HF. Nach 27km war ich fertig, es ging zwar noch 1km, aber mehr war nicht drin, an eine Endbeschleunigung war heute gar nicht zu denken. Dieser Lauf hat einen ganz schnell wieder geerdet.
Es ist nächstes Wochenende ein Lauf mit etwas über 30km geplant, da muss ich dann mal Versuchen Steigerungen mit dran zu hängen.
Unbedingt was zu trinken mitnehmen, der Plan ist alle 10km trinken. Dann zur Sicherheit zwei Gels.
Auch bei der Geschwindigkeit muss nachjustiert werden, es wird langsamer gelaufen. Bisschen Schiss habe ich schon vor den darauffolgenden Sonntagen da sind dann 35km mit Endbeschleunigung geplant.
Es hat sich aber auch gezeigt, definitiv benötige ich die langen Trainingsläufe. Bin mal gespannt, wie sich das entwickelt.
Nach dem Lauf stellte ich mich auf die Wage 84kg also 2kg ausgeschwitzt.

Es gibt weitere Ziele:

16.07.16 Stadionlauf 1h im Uckerseestadion Prenzlau
21.08. Stadtlauf Berlin 21km
24.09. Berlin Marathon

Mo: 2km Ein- und Auslaufen, 1,5h Kraft
Die: 14km @5:43
Mi: Intervalle 3km Ein- und Auslaufen, 8x3min @4:35, 2minTP
Do: 12km @5:26
Fr: 10km @5:22, die mittleren 5km @4:45
Sa: 1,5h Kraft
So: 28km@6:11

Gesamtwoche: Laufen: 82km
Fahrrad: 0km
Kraft: 3h

Laufschuhe Revenge boost,
Uhr Polar V800
Gewicht derzeit 86kg, Ziel 82kg.

Für Kommentare und Anregungen bin ich dankbar.
Allen eine schöne Woche und viel Spaß beim Laufen.

planar
17.07.2016, 15:22
KW 28


Diese Woche gab es 2 Highlights.
Da war noch die offene Rechnung mit dem 30iger, den ich vorige Woche nach 28km abgebrochen habe. Am Donnerstag war mein erster Urlaubstag, es war bewölkt und Regen war angesagt, ordentlich gegessen und getrunken und los ging es. Erstmal wollte ich sehen wie es an diesem Tag läuft meine Route war so geplant, das ich immer an bestimmten Stellen nach Hause abbiegen konnte.
Nach 10km fing es an zu regnen, mal mehr mal weniger, nach 18km bekam ich Durst und bog ab nach Hause, nach 21km und 1l Selter ging es nochmal los. (Meine Frau schaute nur verständnislos). Die Uhr hatte ich weiter laufen lassen. Es regnete zwar immer noch, aber das empfand ich als wohltuend, was mehr störte war doch der recht starke Wind. 32km sollten es werden, ich probierte ab km 28 eine Endbeschleunigung und tatsächlich ging das mit allen 4km in @5:30 relativ gut und es fühlte sich wie laufen an.
Die Umstände des Laufes waren günstig, mal schauen wie es aussieht, wenn es wärmer ist.

Das zweite Highlight war am Samstag der Stadionlauf in Prenzlau im Rahmen des Uckermark Cups. ich freute mich schon richtig, weil ich noch nie in einem Stadion gelaufen bin. Zur Anmeldung musste man ein Formular ausfüllen, es gab drei Strecken, einmal 15min, einmal 30min und 1h. Die Anmeldung und Startnummernausgabe klappten problemlos. Bei den Läufen waren dann Zähler eingesetzt, die die Runden der Läufer zählten, das klappte auch bestens. Bei den 15 und 30min Läufen freute ich mich über die vielen Kinder die am Start waren und wie sie doch kämpften und alle hielten durch.
Nachdem uns allen ein Zähler zugeordnet war ging es gegen 11:30 Uhr los, es war recht warm und ich war mal gespannt bei welcher Geschwindigkeit ich mich einpegelte. Das Feld sortierte sich recht schnell, der erste km ging in @05:05 weg. Okay etwas schneller sollte es doch schon sein, also nochmal etwas angezogen und den nächsten km in @4:55, das könnte ich durchhalten also blieb es bei dem Tempo. Ich glaube in der dritten oder vierten Runde wurde ich das erste mal überrundet, das war aber kein Problem, das passierte durch den Führenden noch öfter, der startete auch in der M50 aber das ist eine andere Leistungsklasse. Es lief sich auf der Bahn erstaunlich gut, der Rhythmus war da, man überholte auch Läufer das war ebenfalls ein Ansporn. Ein Getränkestand mit 3 Leuten die einem Schwämme oder auch trinken reichten war aufgebaut, Klasse wie die drei sich bemühten uns zu versorgen. Die letzten 10min musste ich doch kämpfen und es wurde richtig anstrengend, eine kleine Tempoerhöhung war noch drin, aber mehr ging nicht. Ich war dann auch froh als der Stopp kam. Wir mussten alle stehenbleiben und es wurden mit einem Messwagen die Meter ausgemessen und die Runden verglichen. Bei mir waren es dann etwas über 12km, das war für diesen Tag vollkommen in Ordnung. und ich war zufrieden.
Auch das Drumherum klappte perfekt, Duschen, Umkleiden, Siegerehrung, Versorgung mit Bockwurst, Kuchen und Getränke. Eis gab es kostenlos.
Durch die überdachte Tribüne saßen die Zuschauer im Schatten.
Vielen Dank an die Prenzlauer Organisatoren. Bis nächstes Jahr.

Was mir noch aufgefallen ist, die Höhenmessung der Uhr zeigte auf den letzten km des Regenlaufes unmögliche Höhen an 395m teilweise 90Grad nach oben. Im Stadion waren es dann 275m Aufstieg und 140m Abstieg. Kann das jemand erklären?

Es gibt weitere Ziele:

21.08. Stadtlauf Berlin 21km
24.09. Berlin Marathon

Mo: 2km Einlaufen, 4km Auslaufen, 1,5h Kraft
Die: 18km @6:00
Mi: 13km, Intervalle 3km Ein- und Auslaufen, 4x6min @4:35, 3minTP
Do: 32km @5:26
Fr: 1,5h Kraft
Sa: Wettkampf 1h =12km @5:00
So: 10km@6:24 Waldlauf

Gesamtwoche: Laufen: 91km
Fahrrad: 0km
Kraft: 3h

Laufschuhe Revenge boost,
Uhr Polar V800
Gewicht derzeit 86kg, Ziel 82kg.

Für Kommentare und Anregungen bin ich dankbar.
Allen eine schöne Woche und viel Spaß beim Laufen.

Catch-22
17.07.2016, 17:14
Glückwunsch zum Ergebnis beim Stundenlauf und danke für den Bericht. :)

kalue
17.07.2016, 20:55
nach 21km und 1l Selter ging es nochmal los. (Meine Frau schaute nur verständnislos).

Ich verstehe Deine Frau: nach einem Liter Selter könnte ich nicht mehr laufen (Blubber-Bauch).


Was mir noch aufgefallen ist, die Höhenmessung der Uhr zeigte auf den letzten km des Regenlaufes unmögliche Höhen an 395m teilweise 90Grad nach oben. Im Stadion waren es dann 275m Aufstieg und 140m Abstieg. Kann das jemand erklären?

Ich sehe mir die Höhenmessung meiner Uhr schon lange nicht mehr an. Da kommt höchstens zufällig mal das richtige raus. Bei mir sind Start und Ziel fast immer an der selben Stelle. Aber die Bergauf- und Bergab-Meter sind praktisch nie gleich. Ich komme nach meiner Uhr immer ein paar Meter höher oder tiefer an als ich losgelaufen bin. Das war beim Forerunner 305 so und ist jetzt bei der Polar V800 so.

todmirror
17.07.2016, 21:17
24.09. Berlin Marathon

Für Kommentare und Anregungen bin ich dankbar.


Nimm Dir am 25.9. vielleicht auch besser am Vormittag etwas Zeit ...

Schöne Woche, sieht doch gut aus. Wie Du allerdings den 32er mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 5:26 bei einer EB von 5:30 gelaufen bist, bleibt (mir) rätselhaft :confused:

planar
17.07.2016, 22:14
Glückwunsch zum Ergebnis beim Stundenlauf und danke für den Bericht.

Besten Dank


Ich verstehe Deine Frau: nach einem Liter Selter könnte ich nicht mehr laufen (Blubber-Bauch).

Da hat nichts geblubbert, das hätte sogar noch mehr sein können:)


Ich sehe mir die Höhenmessung meiner Uhr schon lange nicht mehr an. Da kommt höchstens zufällig mal das richtige raus. Bei mir sind Start und Ziel fast immer an der selben Stelle. Aber die Bergauf- und Bergab-Meter sind praktisch nie gleich. Ich komme nach meiner Uhr immer ein paar Meter höher oder tiefer an als ich losgelaufen bin. Das war beim Forerunner 305 so und ist jetzt bei der Polar V800 so.

Ein paar Meter sind ja OK, aber im Stadion nach 1h Laufen 275m Aufstieg und 140m Abstieg sind doch schon arg. Es hatte ja vorher halbwegs funktioniert. Es geht hierbei auch nicht um richtig oder falsch. Die Funktion wird mit angeboten also sollte sie schon halbwegs funktionieren. Mal schauen ob der komplette Reset der Uhr etwas gebracht hat.


Nimm Dir am 25.9. vielleicht auch besser am Vormittag etwas Zeit ...


Oh, danke für die Hinweise, das ändere ich beim nächsten Eintrag.


Du allerdings den 32er mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 5:26 bei einer EB von 5:30 gelaufen bist, bleibt (mir) rätselhaft
Ja das geht natürlich schlecht (Sorry Schreibfehler), die Durchschnittszeit lag beim 32km Lauf bei @6:05

Dank euch für die Kommentare

Catch-22
17.07.2016, 22:23
Ein paar Meter sind ja OK, aber im Stadion nach 1h Laufen 275m Aufstieg und 140m Abstieg sind doch schon arg. Es hatte ja vorher halbwegs funktioniert. Es geht hierbei auch nicht um richtig oder falsch. Die Funktion wird mit angeboten also sollte sie schon halbwegs funktionieren. Mal schauen ob der komplette Reset der Uhr etwas gebracht hat.


Der Höhenmesser ist ein Barometer. Wenn während dem Lauf sich das Wetter, oder besser der Luftdruck, ändert, kann es Auswirkungen auf die Höhenmessung haben und es verfälschen.

planar
24.07.2016, 21:24
KW 29

Diese Woche stand ganz im Zeichen des Urlaubs an der Ostsee. Laufen war immer früh angesagt, das heißt bis 08:30 Uhr mussten die Läufe beendet sein. Da war natürlich früh aufstehen angesagt. Ich wollte sowieso die Umfänge etwas erhöhen, daraus ergaben sich dann einige lange Läufe. Auch die Intervalle sollten etwas intensiviert werden, es waren am Mittwoch 6x1000 angesetzt, das sollte etwas schneller als sonst werden. Auf den ersten 3km waren es dann @4:30, beim vierten konnte ich das Tempo nicht mehr halten und musste auf @4:40 gehen, es wurden dann ich weiß gar nicht warum 7 Intervalle. Eindeutig zu schnell angegangen. Am Freitag war der lange Lauf angesetzt, das heißt um 04:30 Uhr aufstehen und definitiv vorher Essen, trinken und trinken mitnehmen. Es sollten eigentlich 34km werden, geworden sind es aber 33km, die letzten 3km, mit einer Endbeschleunigung von @5:20. Das Laufen bis 30km ging relativ gut, 2 kleine Trinkpausen inklusive, aber nach den 3km Endbeschleunigung war doch Sense. Das nächste mal muss der 34igste km fallen und ich muss Stück für Stück die Endbeschleunigung verlängern. Mal sehen, so richtig bei Hitze bin ich ja noch keinen langen gelaufen.
Außerdem kamen tagtäglich 2km Schwimmen dazu.

Es gibt weitere Ziele:

21.08. Stadtlauf Berlin 21km
25.09. Berlin Marathon

Mo: Waldlauf 10km @5:21
Die: 20km @6:00
Mi: 13km, Intervalle 2km Ein- und Auslaufen, 7x1000 @4:40, 500m TP
Do: 16km @6:15
Fr: 33km @06:05, 3km Endbeschleunigung @5:20
Sa: Ruhe
So: 18km@5:54, die letzten 4km @5:20

Gesamtwoche: Laufen: 110km
Fahrrad: 0km
Kraft: 0h

Laufschuhe Revenge boost,
Uhr Polar V800
Gewicht derzeit 86kg, Ziel 82kg.

Für Kommentare und Anregungen bin ich dankbar.
Allen eine schöne Woche und viel Spaß beim Laufen.

taeve
25.07.2016, 08:38
Boahh, das sind aber ganz schön heftige Umfänge, die Du da schrubbst, Respekt!

planar
25.07.2016, 17:22
Ja, da hat sich ganz schön was angesammelt.
Die langen Läufe haben mir anfangs gar nicht gefallen, deshalb wollte ich das Laufpensum erhöhen. Das entscheidende sind die > 30iger die muss ich besser hinbekommen, das gefällt mir noch nicht. Vor denen habe ich auch einen riesen Respekt, bloß gut, das ich damit schon früher angefangen habe. Erst mit den langen weiß man worauf man sich eingelassen hat.

Ich hoffe deine Verletzung lässt dich auch bald wieder mehr laufen.

danke

planar
31.07.2016, 16:21
KW 30

Der Urlaub ist auch beendet, wie die Zeit vergeht.
Highlight in dieser Woche war am Freitag ein Tempowechsellauf und heute der lange Lauf der diesmal 35km lang war.
Den Tempowechsellauf führte ich das erste mal durch, das heißt 1km Einlaufen und dann immer 1km @5:30 und 1km @4:55 das ganze 16mal. Erstaunlicherweise hatte ich keine Probleme bei den schnellen Kilometern, die Anpassung an das langsame Tempo und dann das halten brachte mich aus dem Rhythmus. Die Einheit war sehr intensiv und viel mehr in diesem Tempo hätte ich auch nicht geschafft. Für die langen Läufe versuche ich immer eine andere Strecke zu laufen, so das Abwechslung drin ist, heute war ein hügliger Teil dran, der zweimal gelaufen werden musste. Das waren dann pro Runde 13km und dann kam noch eine lange gerade Strecke. Der Vorteil war das ich 2x am Haus vorbeikam und dort trinken konnte. Diesmal schaffte ich eine 4km lange moderate Endbeschleunigung mit @5:30. Ich bin zwar schon um 07:00 Uhr los, aber nach der ersten Rund war ich komplett durchgeschwitzt, es klebte alles, die Hose und auch das Shirt. Außerdem fing die Hose an zu scheuern. Da muss ich mal schauen was es da an Sportkleidung alles so gibt.

Es gibt weitere Ziele:

21.08. Stadtlauf Berlin 21km
25.09. Berlin Marathon

Mo: 14km, Intervalle 2km Einlaufen, 9x1000 @4:45, 3min TP
Die: 20km, @5:40
Mi: 12km, @6:15
Do: Ruhe
Fr: 18km, Tempowechsel 8km@5:30 und 8km@4:55
Sa: VM: Waldlauf 14km @6:25
NM: 1,5h Kraft
So: 35km@6:00, die letzten 4km @5:30

Gesamtwoche: Laufen: 113km
Fahrrad: 0km
Kraft: 1,5h

Laufschuhe Revenge boost,
Uhr Polar V800
Gewicht derzeit 86kg, Ziel 82kg.

Für Kommentare und Anregungen bin ich dankbar.
Allen eine schöne Woche und viel Spaß beim Laufen.

planar
07.08.2016, 17:20
KW 30

Puh, mit 119km waren das die meisten km die ich in einer Woche je absolviert habe. Das fühlte sich alles gar nicht schlecht an. Den 15km Tempolauf am Montag konnte ich mit @5:14 relativ gut durchlaufen. Die 6x1000 Intervalle am Mittwoch gingen mit @04:40 auch gut. Den langen Lauf 35km mit 3km Endbeschleunigung musste ich auf den Freitag verlegen, da habe ich einen Fehler gemacht und vorher Vollkornbrot gegessen, nach 5km waren Magen und Darmprobleme sehr akut. Das ging so die nächsten 10km und dann beruhigte sich die ganze Sache. Das Profil dieses 35igers war sehr wellig gewählt, es waren mehrere Orte zu durchqueren und die konnte ich dann als Etappenziele nutzen, das war motivierend. Es waren 3km Endbeschleunigung vorgesehen, bei den letzten 35igern hatte das noch nicht richtig geklappt, also lief ich diesmal den km 31 in @5:45, den 32 in @5:35, den 33 in @5:30, den 34 in @5:15 und den 35 in @5:10. Der 33igste km wäre noch schneller gewesen, aber mir ging der Schnürsenkel auf ich bin kaum in die Knie runtergekommen um den zu binden. Zwei kleine Trinkflaschen am Gurt reichten diesmal aus, es war ja nicht so warm.

Es gibt weitere Ziele:

21.08. Stadtlauf Berlin 21km
25.09. Berlin Marathon

Mo: 18km, Tempodauerlauf, 2km EL, 1km AL, 15km in @5:15
Die: 18km, Waldlauf @6:10
Mi: 16km, Intervalle, 2km EL und AL, 6x1000@5:40, 6x1000 @7:00
Do: Ruhe
Fr: 35km@6:04
Sa: Regeneration 18km @6:16
So: 13km@5:45

Gesamtwoche: Laufen: 119km
Fahrrad: 0km
Kraft: 0h

Laufschuhe Revenge boost,
Uhr Polar V800
Gewicht derzeit 86kg, Ziel 82kg.

Für Kommentare und Anregungen bin ich dankbar.
Allen eine schöne Woche und viel Spaß beim Laufen.

planar
14.08.2016, 16:02
KW 32

Eigentlich gibt es nicht viel zu berichten, der TDL am Montag war hart, es lief nicht so rund ich hatte Mühe den 5er Schnitt zu halten, es gelang knapp. Dafür liefen die Intervalle am Mittwoch gut und ebenfalls der Lange Lauf am Freitag mit 6km Endbeschleunigung in @5:08. Nächste Woche wird gebremst um dann am Sonntag den HM in Berlin zu laufen. Bin mal gespannt.


Es gibt weitere Ziele:

21.08. Stadtlauf Berlin 21km
25.09. Berlin Marathon

Mo: 13km, Tempodauerlauf, 2km EL, 1km AL, 10km in @5:00
Die: 19km, Waldlauf @6:00
Mi: 15km, Intervalle, 2km EL und 1km AL, 2km@4:40, 3km @4:45, 4km @4:50
Do: Ruhe
Fr: 35km@5:53, 6km EB@5:07
Sa: Regeneration 14km @6:10
So: 2km EL, 1h Kraft, 14km @5:45

Gesamtwoche: Laufen: 112km
Fahrrad: 0km
Kraft: 1h

Laufschuhe Revenge boost,
Uhr Polar V800
Gewicht derzeit 85kg, Ziel 82kg.

Für Kommentare und Anregungen bin ich dankbar.
Allen eine schöne Woche und viel Spaß beim Laufen.

planar
21.08.2016, 18:23
KW 33

So unterschiedlich können die einzelnen Läufe sein.
Vorige Woche Montag berichtete ich ja, das mir der 10km Tempodauerlauf sehr schwer viel, diese Woche war das kein Problem die @5:00 durch zu laufen.
Am Mittwoch das Intervall mit jeweils 3x2000 in @5:00 war auch kein Problem, es hätte auch schneller werden können, aber da am Sonntag der HM in Berlin war, wollte ich nicht überziehen. Freitag noch ne kurze Einheit mit 3 Steigerungen und alles war bestens.
Den HM wollte ich mit @5:20 beginnen und dann je nach Anstrengung steigern, in meinen Augen realistisch.
Irgendwas vom Abend zuvor lag mir wie Blei im Magen, eigentlich hatte ich nur Nudeln gegessen.
Erstmal der Lauf war gut organisiert, Verpflegung, Betreuung, Startunterlagen da gab es nichts auszusetzen. Das was gefehlt hat waren die Duschen. Das Wetter war ebenfalls super. Optimale Bedingungen.
Zum Lauf, der km 1 ging mit @5:17 weg, da merkte ich schon das wird heute nichts, mir war so schlecht, das ich mich auf 5:30 einbremsen musste um mich nicht zu übergeben. Das ging bis km 10 so, ich war nicht mal richtig angestrengt. Bei km 4 musste ich sogar stehen bleiben. Ab km 10 wurde es besser und Schritt für Schritt konnte ich das Tempo erhöhen, km11 @5:20, bis km 21 @5:00. Gesamt kam dann eine 01:54 raus. Ich wollte eigentlich zwischen 1:45 - 01:50 ankommen. Der Schnitt sollte bei ca: @5:05 liegen. Naja lief eben nicht.
Irgendwie auch gut, das sowas mal passiert, da wird man mal wieder geerdet. Angesichts der Trainingsleistung kann man ganz schnell Höhenflüge kriegen.
Ab Dienstag geht es mit dem Training ganz normal weiter. Mal schauen wie sich das bis September entwickelt.


Es gibt weitere Ziele:

25.09. Berlin Marathon

Mo: 14km, Tempodauerlauf, 2km EL, 2km AL, 10km in @5:00
Die: 18km, Waldlauf @6:10
Mi: 13km, Intervalle, 2km EL, 3km AL, 3x2km@5:00, mit 1km TP,
Do: Ruhe
Fr: 6km@06:05, 3 Steigerungen
Sa: Ruhe
So: 21km @5:22

Gesamtwoche: Laufen: 72km
Fahrrad: 0km
Kraft: 0h

Laufschuhe Revenge boost,
Uhr Polar V800
Gewicht derzeit 85kg, Ziel 82kg.

Für Kommentare und Anregungen bin ich dankbar.
Allen eine schöne Woche und viel Spaß beim Laufen.

planar
27.08.2016, 15:23
KW 34

Nach dem nicht gut gelaufenen HM, stieg ich am Dienstag mit einem 18km Lauf wieder ein, alles im grünen Bereich.
Am Mittwoch war geplant Intervall 3000, 4000 und 5000 es war ja schon schön warm, also vorsichtig den 3000er, aber im Nachhinein zu schnell begonnen, @04:50, da merkte ich schon, das wird hart. Den 4000er kürzte ich dann auf 3km in @5:00 ab, den 5000er hätte ich nicht mehr geschafft also einen 2000er in @5:00 angehangen und einen 1500 in@5:00, dann war aber komplett Schicht im Schacht. Donnerstag wurde es ein 14km Lauf, ich wollte einfach mal sehen ob das bei der Hitze geht und das ging erstaunlich gut. Der Freitag ist bei mir der lange Lauf, es sollten 35km mit 9km Endbeschleunigung werden und ich hatte jemanden mit dem Fahrrad dabei der Getränke transportierte und in der Not Hilfe rufen konnte. Es waren über 30° draußen und ich wollte es versuchen. Die Gegend war bergig, aber es wehte doch ein Recht starker Wind der schön kühlte. Die ersten 10km fast nur bergauf gingen erstaunlich locker dahin. Jetzt machte aber mein Begleiter auf dem Fahrrad mit Kreislaufproblemen schlapp, wir mussten anhalten ihn von einem Bekannten abholen lassen und ich fuhr mit einem Fahrrad welches viel zu klein für mich war zurück nach Hause. Schade?
Okay, es gibt ja noch den Sonnabend also um 5:00 Uhr losgelaufen auf einer Strecke die mich zweimal am Haus vorbeikommen lassen sollte um dort etwas zu trinken. Am Ende der ersten Runde merkte ich schon das wird alles sehr zäh, es war zwar nicht so sehr warm aber etwas schwül und kaum Wind. Nach 18km kam der Einbruch und ich schleppte mich mit leichtem Getrabe und Gehpausen nach Hause. Morgen ist komplett Ruhe angesagt.
Was ich auch festgestellt habe, in dieser Woche habe ich fast 4 Kilo abgenommen, das war nicht geplant, man merkt ja, der Gurt an der Hose geht um ein Loch weiter zu aber das hatte ich irgendwie nicht so ernst genommen. Manche würden sich darüber freuen aber so richtig gut ist das sicher auch nicht. Am Montag ist 15km Tempolauf dran, irgendwie müsste ich ja mal langsam mein Marathontempo finden, es sollte zwischen 5:15 und 5:30 liegen sicher bin ich mir aber nicht.

Es gibt weitere Ziele:

25.09. Berlin Marathon

Mo: Ruhe
Die: 18km, Waldlauf @6:03
Mi: 16km, Intervalle, 2km EL, 2km AL, 3km@4:50, 3km@5:00, 2km@5:00, 1,5km@5:00, je1kmTP, beim letzten 500m TP
Do: 14km@5:51
Fr: 10km@06:05
Sa: 18km@6:18
So: Ruhe

Gesamtwoche: Laufen: 77km
Fahrrad: 0km
Kraft: 0h

Uhr Polar V800
Gewicht derzeit 80,5kg, Ziel 80kg

Für Kommentare und Anregungen bin ich dankbar.
Allen eine schöne Woche und viel Spaß beim Laufen.

planar
04.09.2016, 13:52
KW 35

Wir Rennen und die Zeit rennt ebenso, noch 3 Wochen bis zum Marathon.
Nach dem verpatzten langen Lauf am Samstag, startete ich am Montag einen neuen Versuch und wollte diesen dann mit 12km Endbeschleunigung abschließen. Bis auf die letzten 3km, da musste ich mich richtig quälen, ging das gut in @5:15. Damit war ich dann auch zufrieden.
Mit dem Fahrrad war ich lange nicht unterwegs also Dienstag 40km leicht und locker mit dem Rad.
Mittwoch war der Tempodauerlauf dran, also 16km in @5:10, wobei der letzte km in 4:50 wegging. Damit war ich ebenfalls zufrieden.
Respekt hatte ich vor dem Intervall am Samstag, es war warm und ich konnte nur um 13:00 Uhr loslaufen, auf der Strecke gab es kaum Schatten. Nach dem Einlaufen ging der erste Abschnitt von 5km in @4:55weg. Das fing gut an, da hatte ich schon ein leichtes Durstgefühl. Nach der TP (1km), kam der 4er, den ging ich etwas schneller an und hielt bis zum Ende die @4:50 durch. In der TP musste ich durch eine Anliegerstraße, sonst treffe ich da immer Leute, aber an diesem Tag keiner, der Durst war mittlerweile sehr groß und ich hätte einfach nach einem Glas Wasser gefragt. Aber es half ja alles nichts der letzte Intervallblock musste noch gelaufen werden. Die ersten 2km gingen in 4:45weg, Nun ist man ja ehrgeizig und möchte den letzten km auch in dieser Geschwindigkeit laufen, es ging wieder zurück durch die Anliegerstraße und siehe, da stand da jemand am Zaun, ich glaube ich sah da ähnlich wie Emil Zatopek aus, er schüttelte nur mit dem Kopf, aber ich hatte noch die Kraft höflich zu grüßen. Die 3km gingen dann in @4:45 weg und ich schlich noch einen km nach Hause. War mal eine ganz neue Erfahrung.



Es gibt weitere Ziele:

25.09. Berlin Marathon
16.10. Amsterdam Marathon

Mo: 35km, EB 12km@5:15
Die: Radfahren 40km
Mi: 17km Tempodauerlauf, 1km EL, 16km@5:15
Do: Ruhetag
Fr: 22km@6:00
Sa: Intervall, 2km EL, 5km@4:55, 4km@4:50, 3km@4:45, je 1km TP, 1km AL
So: 15km@6:00

Gesamtwoche: Laufen: 106km
Fahrrad: 40km
Kraft: 0h

Uhr Polar V800
Gewicht derzeit 82,5kg, Ziel 80kg

Für Kommentare und Anregungen bin ich dankbar.
Allen eine schöne Woche und viel Spaß beim Laufen.

planar
11.09.2016, 16:46
KW 36

Schon wieder eine Woche rum und mit 105km auch recht erfolgreich. Am Montag war der 35iger mit 15km Endbeschleunigung dran und der lief recht gut, es klappte die 15km mit @5:15 durchzulaufen, was schon recht positiv war.
Am Mittwoch der 10km Lauf wurde mit 48:20 der schnellste den ich je gelaufen bin. Das war auch ganz Prima. Am Samstag dann die Intervalle 6, 5, und 4km. Ich konnte erst um 11:00 Uhr loslaufen, hatte aber zwei kleine Flaschen trinken dabei und ein Gel. Es ging auch darum die Verträglichkeit bei so intensiven Belastungen zu testen. Schön warm war es auch. Die 6km wurden mit @5:15 begonnen und wurden von km zu km schneller, der letzte mit @4:45. Gesamt dann 5:00. Das war schon nicht schlecht und ich dampfte schon ganz schön. Der km Trabpause wurde dann ganz gemütlich in 7:00 gelaufen. Bei den 5km kam ich gleich in Fahrt und konnte sie durchgehend mit 4:55 laufen. Danach war ich erstmal knülle, trank etwas und schob das Gel ein. Okay, noch 4km, es gelang mir das Tempo gleich nach der Pause hochzuhalten und setzte auf Risiko, also alles was heute noch ging. Nach 3km in @5:50 musste ich komplett rausnehmen, ich glaube der eine km hätte es auch nicht gebracht. So bin ich dann mal schön gemütlich nach Hause gegangen.
Noch zwei Wochen dann ist hoffentlich der erste Marathon im Kasten.

Es gibt weitere Ziele:

25.09. Berlin Marathon
16.10. Amsterdam Marathon

Mo: 35km, EB 15km@5:15
Die: Radfahren 40km
Mi: 12km Tempodauerlauf, 2km EL, 10km 48:20
Do: Ruhetag
Fr: 22km@6:00
Sa: Intervall, 3km EL, 6km@5:00, 5km@4:55, 3km@4:50, je 1km TP
So: 15km@6:00

Gesamtwoche: Laufen: 105km
Fahrrad: 40km
Kraft: 0h

Uhr Polar V800
Gewicht derzeit 82,5kg, Ziel 80kg

Für Kommentare und Anregungen bin ich dankbar.
Allen eine schöne Woche und viel Spaß beim Laufen

planar
18.09.2016, 14:02
KW 37

So, noch eine Woche und um die Zeit sollte der Marathon Geschichte sein.
Zu dieser Woche gibt es drei Sachen, die für mich erwähnenswert waren.
Einmal der Montag da sollten 15km im Marathontempo gelaufen werden, da Abends laufen nicht gehen würde, ging es um 15:00Uhr los. Es war sehr warm und es wurde eine Quälerei, wobei bei meiner Hauptstrecke frischer Split für 6km auch noch sehr kräftezehrend war. Inklusive zwei Trinkpausen war der Schnitt @5:20, damit war ich gar nicht zufrieden.
Für Mittwoch war ebenfalls ein 15km Überprüfungslauf angesetzt, zu dem schreibt Greif, so schnell wie möglich und die dort geschaffte Zeit könnte man auch über dem Marathon durchhalten. Es wurde dann ein Schnitt von 05:11 und diesmal ohne Pause und ich war nicht am Limit. So unterschiedlich können Läufe sein.
Am Freitag war nochmal ein 30km ruhiger und langsamer Lauf vorgesehen, ach da dachte ich das schaffst du mit links, die 30km schaffte ich dann mit 06:08. Aber es war an dem Tag doch recht warm, außerdem wurden auf den Feldern Reste von einer Biogasanalage gespritzt, dieser Geruch begleitete mich auf der kompletten Strecke, das war sehr nervig. Eigentlich wollte ich ohne trinken durchlaufen, aber das ging nicht, 2 kleine Trinkpausen mussten sein. Für diesen Lauf musste ich mich sehr anstrengen, eigentlich zu sehr.


Es gibt weitere Ziele:

25.09. Berlin Marathon
16.10. Amsterdam Marathon

Mo: 17km, EL und AL 1km, 15km@5:20
Die: 15km Waldlauf @6:12
Mi: 15km Tempodauerlauf, 2km EL, 1km AL 15km@5:11
Do: Ruhetag
Fr: 31km@6:08
Sa: 10km@ 6:30
So: 15km@5:45, 5 Steigerungen

Gesamtwoche: Laufen: 106km
Fahrrad: 0km
Kraft: 0h

Uhr Polar V800
Gewicht derzeit 82,5kg, Ziel 80kg

Für Kommentare und Anregungen bin ich dankbar.
Allen eine schöne Woche und viel Spaß beim Laufen

planar
18.09.2016, 15:48
Es gibt heute zwei Post von mir.

Ja der Marathon steht vor der Tür und es wird noch einen Bericht zum Marathon und auch eventuell noch einen zum Amsterdam Marathon geben und dann werde ich den Blog aufgeben. Nicht weil ich das Laufen aufgeben werde, sondern einfach weil es hier genug Leute gibt die wesentlich interessanter schreiben können und ich ja mein Ziel erreicht habe, in ein strukturiertes Training zu kommen. Das wäre ohne das Forum und den Blog, der auch als Motivation gedient hat, sicher nicht so leicht gewesen. Natürlich waren auch die Kommentare sehr hilfreich.

Ich trainiere jetzt seit Januar doch recht strukturiert und es sind bisher 2480km Laufen und 1125km Radfahren geworden. Ziel war es, durch das strukturieren sich nicht zu überfordern und schneller zu werden. Vorher bin ich bei jedem Lauf geballert ohne Sinn und Verstand. Nach dem Berliner HM war schnell klar, das macht Spaß das machst du so weiter und meldest dich für den Berliner Marathon an. Nach dem HM folgten einige Wettkämpfe in der Uckermark, der schönste war natürlich der, als die 10km Zeit unter 50min lief. Ich hätte im Frühjahr gar nicht gedacht, dass das dieses Jahr noch klappen könnte. Meine 10km Zeit konnte ich im Training, jetzt im September, sogar nochmal verbessern. Der schlimmste Lauf war der 30,5km Lauf in Lychen wo das Profil unter anderem schmale Waldwege und jede Menge kleine Steigerungen aufwies. Da war ich komplett überfordert und bin teilweise Wege hochgekrabbelt und musste wegen völliger Erschöpfung Gehpausen einlegen. Das war schlimm. Danach kamen noch kürzere Wettkämpfe, wo ich manchmal staunte wie in einem Wettkampf doch ganz andere Zeiten gelaufen werden können als im Training. Gottseidank begann ich mit der Marathonvorbereitung schon 12 Wochen vorher. Da trainierte ich noch nicht nach Greiff sondern hatte einen anderen Plan. Der sah schon recht früh einen ersten 30km Lauf vor. Na klar, dachte ich, das schafft man ohne Probleme, denkste nach 28km war ich komplett ausgebrannt und demotiviert und ging nach Hause. Ab sofort hatte ich bei jedem langen Lauf Gels dabei und Trinken. Die nächsten langen schaffte ich dann bis auf einen immer durchzulaufen. Der bisherige Plan und auch Steffny entsprachen nicht dem was ich wollte. In diesen Plänen waren zu viele Pausen drin. Also dieses kleine Buch von Greiff gefiel mir und so studierte ich den Griff Plan sehr genau und befand ihn als schwer aber machbar. Im Juli hatte ich dann eine Verletzung, laufen war nur mit Schmerzen möglich, also gab es Radeinheiten. Mit Beginn des 8 Wochen Greifplans ging das Laufen wieder weiter, anfänglich mit Schmerzen bei allen Läufen, das war bitterböse und tat richtig weh. Aber umso mehr ich lief um so besser wurde es. Nach 2 Wochen war der Spuk vorbei. Wo ich Riesenprobleme hatte waren die langsamen Läufe, ganz langsam geht nicht, wie manche mit einer Peace von @7:00 durch die Gegend Rennen können, kann ich nicht nachvollziehen. Auch die langsamen wurden immer mit etwa @6:00 gelaufen. Worauf ich mich immer freute waren die langen mit EB endlich wieder richtig laufen, bis auf einen schaffte ich die EB immer. Aus diesen langen Läufen nehme ich auch mit, das beim Marathon an den Verpflegungsstellen, die Beine unbedingt gelockert werden müssen, man kommt ja nach 35km kaum noch in die Knie so steif ist man. Bei einem langen Lauf ging mir der Schuh bei 30km auf ich kam ums verrecken nicht in die Kniebeuge.
Die Tempoläufe funktionierten in der Regel gut bei den schnellen 10ern musste ich sehr kämpfen um diese durchzuhalten.
Die kurzen Intervalle gingen recht gut und zügig, bei den langen Treppe auf- und Abwärts da war immer Kampf angesagt, besonders wenn es sehr warm war, machte mir der Durst doch sehr zu schaffen. Im Endeffekt konnte ich die Intervalle so laufen wie gefordert.
In den letzten 2 Jahren gingen fast 40kg runter, jedes kg war etwas besonderes und aufbauendes. Einmal übertrieb ich die ganze Sache, nahm in einer Woche 4kg ab, danach war ich saft- und kraftlos.
Als ich meinem Umfeld von meinem Vorhaben erzählte, staunte ich über die Reaktionen, über na klar finden wir gut, bis zum jetzt spinnt der total, war alles vertreten. Man konnte sich auch nur mit Sportlern austauschen, alle anderen Interessierte es nicht, bzw. sie ignorierten es, also vermied man das Thema anzusprechen. Aber Austausch, so wie z.b. in diesem Forum ist immer wichtig, um auch mal wieder geerdet zu werden.
Zu kurz kam der Kraftsport, nach dem Marathon wird das wieder regelmäßig ins Programm aufgenommen. Eine Einheit Radfahren wird auch wieder fester Bestandteil werden. Was ich nur einmal gemacht habe, war das Dehnen, irgendwie will ich das nicht.
Ich glaube durch mein 30jähriges Fußballspielen, war ich doch so robust, das meine Knochen das mitgemacht haben.
Auch das Laufen auf der Straße macht Spaß, wenn man seinen Rhythmus gefunden hat, kann man auch mal vor sich hinträumen. Im Wald muss man sehr viel konzentrierter laufen, um nicht zu stürzen.
Bei den Schuhen bin ich bei Adidas geblieben, alles andere hat nicht funktioniert.
Es macht auch unglaublichen Spaß an Wettkämpfen teilzunehmen, andere Leute andere Ecken kennen zu lernen. Meine Frau findet das gut, so sind wir des Öfteren unterwegs, durch Berlin können wir unsere Kinder besuchen, meine große hat sich anstecken lasen und möchte den HM in Amsterdam mitlaufen.

Ganz zum Schluss noch, das sind natürlich meine Weisheiten, andere habe dieselben oder andere Erfahrungen gemacht. Jeder muss für sich herausfinden was ihm liegt bzw. Spaß macht. Aber gerade das Laufen ist Motivation und Überwindung, welche nun gar keine schlechten Eigenschaften sind.
Egal wie der Marathon ausgeht jeder der daran teilnimmt hat vorher trainiert und damit schon gewonnen.


Beste Grüße planar

taeve
20.09.2016, 11:01
Also ich für meinen Teil fände es schade, wennste diesen Blog aufgeben würdest. Hab hier immer mitgelesen/ mitgefiebert, Deine Entwicklung interessiert mitverfolgt und mir hier auch immer etwas Motivation holen können.

planar
20.09.2016, 21:11
Hallo Frank,

besten Dank für deinen Kommentar.

Wenn ich das richtig gedeutet habe sind wir beide in der gleichen Altersklasse und unsere Leistungen sind gut vergleichbar. Wir sind beide Ehrgeizig und übertreiben manchmal etwas. Im Moment kannst du nicht so wie du willst, aufgrund einer Verletzung. Du hast ja auch oft deine Trainings usw. gepostet, das habe ich gerne mit verfolgt, genauso wie auch viele andere Threads hier im Forum. Jetzt muss ich erstmal schauen wie ich die beiden Marathons hinbekomme. Danach erstmal Pause und darüber nachdenken wie es weitergeht mit der Lauferei. Der Greiff Plan hat mir ganz klar Grenzen aufgezeigt und war schon sehr anstrengend. Auf jeden Fall werde ich nächstes Jahr den Berliner HM und den BIG 25 laufen, das ist auch immer Gelegenheit mit meinen Kindern etwas zu unternehmen. Dann möchte ich noch versuchen meine 10km Zeit verbessern. Ob ich das Projekt Marathon nochmal angehe weiß ich nicht. Dem Forum werde ich treu bleiben und sicher auch weiter Posten aber in anderen Threads.

planar
25.09.2016, 15:06
Hallo,

nun ist mein erster Marathon Geschichte, es wurde eine 3:43:30, damit bin ich mehr als zufrieden. Kleiner Bericht folgt die nächsten Tage.

planar
26.09.2016, 14:13
So, erst mal, eine Nacht drüber geschlafen und die ganze Sache verarbeitet.
Zur Organisation, es war alle sehr gut ausgeschildert, in den gesperrten Bereich reinzukommen war kein Problem, auch die Beutelabgabe klappte problemlos. Dann hat man ja auch noch ein dringendes Bedürfnis, an den Toiletten bildeten sich lange Schlangen, normalerweise kein Problem, aber es waren nicht alle Toiletten offen, so musste man doch länger stehen. Außerdem waren die Startblöcke E und F komplett überfüllt, es drängten immer mehr Leute rein, auch stiegen viele über die Gitter und es wurde so richtig eng.
Was ich als gut empfand waren die aufgestellten Videoleinwände, so wurde das warten im Block doch recht kurzweilig.
Zum Lauf
Im Vorfeld hatte ich mir doch Gedanken gemacht, wie man den Marathon so laufen kann. Besonders nach dem verpatzten HM war ich doch etwas verunsichert.
Auf der Messe ließ ich mir ein Pace Band ausdrucken, mit meinem Maximalziel 3:45. Das Rennen wollte ich dann nach Empfinden laufen aber nicht den km unter @5:00. Minimalziel war unter 4:00h.
Der erste km war dann auch mit 05:25 sehr moderat und es musste sich auch erst mal alles sortieren. Ich fühlte mich gut, also erhöhte ich das Tempo auf 05:15, damit konnte ich gut leben. Die ersten 5km gingen dann in @5:20 weg, es war aber auch noch Geschiebe und Gedränge auf der Strecke, das heißt der Laufrhythmus wurde immer mal wieder unterbrochen. Bis dahin war ich zufrieden, so konnte es weitergehen, bei 10km waren 52:54 Minuten vergangen, der Laufstil war noch schön locker auch der Puls war gut. Im Plan lag ich auch noch, wunderbar. Schneller wäre gegangen, aber das wollte ich in dem Moment noch nicht. Bei km15 waren dann 01:19:08 rum, das war auch noch im Soll. Bei km 15 kam die erste erste Trinkpause, inklusive eines Gels. Da es immer noch gut ging zog ich vorsichtig das Tempo auf 05:13 an. Bei km 20 war es eine 1:45.10 der Puls war auch noch im grünen Bereich. Das Tempo lag dann bei @05:11, das war etwas zu schnell.
Der HM war dann bei 01:50:50 rum, meine Zweitbeste HM Zeit.
Bei km 25 war dann die nächste Pause, das Durstgefühl war da und ich schüttete mir auch gleich noch 2 Becher über den Kopf. Das hatte ich sonst nicht gemacht, vielleicht hat es ja geholfen.
Bei km 30 wieder eine kurze Trinkpause, ich lag ja noch gut in der Zeit, aber musste aufpassen nicht langsamer zu werden. Für die 5km war die Peace auf @5:22 runtergegangen.
Ich konnte bis km 35 etwas Geschwindigkeit zulegen und kam auf@5:16, jetzt begann auch der Puls hochzugehen und die Anstrengung wurde spürbar. Aber ich lag gut im Plan und was jetzt noch dazu kam ich konnte viele Überholen die jetzt langsamer wurden oder gingen.
So nun der Endspurt sind ja nur noch 7km, ist ja nicht mehr wie eine Endbeschleunigung nach Greiff. Jetzt machte ich einen Fehler und ging die Sache zu schnell an und musste vor dem km 40 nochmal eine recht lange Pause machen mit trinken und Erholen. Das war dann ein Schnitt von @05:26. Das war zwar alles im Soll, ärgerte mich aber trotzdem etwas.
Die letzten 2km lief ich am Limit mit @5:18 und dann war es vollbracht. Ich freute mich riesig über die Zeit und den tollen Lauf und bin damit restlos zufrieden. Die Atmosphäre, die Stimmung unter den Läufern alles war supergenial, na klar wenn man sein Ziel erreicht hat sieht man das eben so. Meine Frau und meine Tochter waren an mehreren Streckenabschnitten ihnen wurde nicht langweilig, sie hatten eine Menge Spaß.
Meine Frau sagte mir auch das ich zu keiner Zeit irgendwie so aussah als ob ich komplett am Limit laufen würde. Wenn die wüsste, ich habe sie immer schön angelächelt. :D

Allen Wettkämpfern vom Wochenende Herzlichen Glückwunsch.

Das nächste Event der Amsterdam Marathon steht in 3 Wochen an, wie trainiert man dann die restliche Zeit?

planar
02.10.2016, 20:43
KW 38 und 39

hier nochmal die letzte Trainingswoche vor dem Marathon.

Mo: Intervall 11km, 2km EL, 1km AL, 3x2km@5:15, 1km TP
Die: 12km Waldlauf @5:45
Mi: Intervall 9km, 1km EL, 1km AL, 4x1km@5:15, 1km TP
Do: 10km@6:10
Fr: 6km@5:52, 3 Steigerungen
Sa: Nach dem Frühstück 2km und nach dem Abendbrot 2km
So: 42,195km@5:17 (3:43:21)

Gesamtwoche: Laufen: 96km
Fahrrad: 0km
Kraft: 0h

Woche nach dem Marathon
KW 39

Mo: Ruhetag
Die: Ruhetag
Mi: 10km@6:30
Do: Ruhetag
Fr: 14km@06:10
Sa: 16km@5:45
So: VM: 18km@5:54
NM 2km EL, 3km AL, 1,5h Kraft

Gesamtwoche: Laufen: 64km
Fahrrad: 0km
Kraft: 1,5h

Es gibt weitere Ziele:

16.10. Amsterdam Marathon


Uhr Polar V800
Gewicht derzeit 82,5kg, Ziel 80kg

Für Kommentare und Anregungen bin ich dankbar.
Allen eine schöne Woche und viel Spaß beim Laufen

planar
09.10.2016, 20:19
KW40

Jetzt liegt der Fokus auf den Amsterdam Marathon. Die Frage die man sich als Laufeinsteiger natürlich stellt, wie man das Training gestaltet, man hat ja mit so intensiven Belastungen innerhalb von 3 Wochen keine Erfahrung. Ich wollte das rein nach Gefühl machen. Nach dem BM war erstmal eine Woche mit wenig Kilometer (64) und Geschwindigkeit angesagt. Am Montag dann einen 21km Lauf mit @5:40 das fühlte sich gar nicht so schlecht an. Am Mittwoch 15km Tempo mit @5:05, es war zwar starker Wind aber es lief sich gut. Am Freitag war ein längerer Lauf geplant wenigstens über 25km. Es wurden dann 31km, diese langen langsamen mag ich nicht, da ist mir zu viel Geschlurfe drin, aber geschafft ist geschafft.
Für den Marathon habe ich mir kein Zeitziel vorgenommen, mal sehen wie es anläuft und dann korrigieren.

Mo: 21km@5:40
Die: 14km Waldlauf @5:50
Mi: Tempo 1km EL, 1km AL, 15km@5:05
Do: 2km EL, 4km AL 1,5h Kraft
Fr: 31km@5:55
Sa:12km@6:25
So: 14km@05:34

Gesamtwoche: Laufen: 116km
Fahrrad: 0km
Kraft: 1,5h

Es gibt weitere Ziele:

16.10. Amsterdam Marathon

Uhr Polar V800
Gewicht derzeit 82,5kg, Ziel 80kg

Für Kommentare und Anregungen bin ich dankbar.
Allen eine schöne Woche und viel Spaß beim Laufen

planar
18.10.2016, 22:27
KW41


Der Amsterdam Marathon ist ebenfalls Geschichte, hier ein kurzer Abriss, vielleicht für die auch interessant die den Marathon mal mitlaufen möchten.
In Holland waren wir noch nicht, unsere große Tochter macht derzeit innerhalb ihres Studium, in der Nähe von Utrecht ein Praktikum, also über booking.com in einem NH Hotel ein Zimmer reserviert. Mit dem Auto am Freitag in der früh los und gegen Mittag in Utrecht angekommen. Total problemlos. Unsere kleine Tochter war ebenfalls ein paar Tage vorher angereist und so gab es Nachmittags ein Familientreffen, mit Utrecht Besichtigung. Woran ich mich erstmal gewöhnen musste waren die Fahrradfahrer, ich glaube jeder Holländer hat ein Fahrrad das er auch regelmäßig nutzt. Wahnsinn was da los ist und mit was für Klapperscheesen die da umherfahren. Utrecht ist eine schöne Stadt, die man auch gut zu Fuß erkunden kann, man sollte aber einen Stadtplan dabeihaben.
Am Samstag sind wir mit dem Auto nach Amsterdam gefahren, bloß gut das wir uns vorher nach Parkmöglichkeiten erkundigt haben. So fuhren wir ins Parkhaus am Olympiastadion. Dort nutzten wir die P+R Einfahrt zogen eine Karte und holten uns für vier Personen Fahrscheine 7.50€. Die Startnummernausgabe war in 5min erledigt, jeder Marathonläufer bekam noch ein Shirt von Mizuno. Meine große wollte ihren ersten HM Rennen und holte ihre Unterlagen ebenfalls ab. Es gab ein Kuvert mit der Startnummer, Sicherheitsnadeln und einen Plastebeutel. Na gut reicht ja auch eigentlich aus. Die Messe dort interessiert uns wenig also auf geht's nach Amsterdam. Wichtig war, mit den Metrofahrscheinen einzuchecken und im Stadtzentrum auszuchecken. Wir haben dann dort eine Grachtenfahrt, einen Museumsbesuch und einen Stadtrundgang gemacht. Mir hat es trotzt des kalten Wetters gefallen, es war aber etwas überlaufen. Wenn man mit 3 Frauen durch die Gegend rennt und auch an Klamottengeschäften vorbeikommt, kann man es dann irgendwann nicht mehr verhindern, das die drei in das eine oder andere Geschäft gehen und natürlich auch probieren und kaufen. Wenn das bloß nicht immer so lange dauern würde.:hihi: Irgendwann erinnerte ich mich an London, da waren die drei für vier Stunden in so einem Geschäft verschwunden und wir Männer kämpften draußen um eine 10cm breite Fensterbank wo wir wenigstens so etwas wie sitzen konnten.
Auf der Rückreise zum Parkhaus war es wieder wichtig in die Metro aus dem Stadtzentrum einzuchecken und bei Ankunft beim Parkhaus auszuchecken. Am Parkautomat das P+R Ticket einlesen lassen, es wurde ein Betrag von über 24€ angezeigt. Dann den gelösten Fahrschein ebenfalls einlesen lassen und der Betrag reduzierte sich auf 1€. Von einem netten Mitarbeiter bekamen wir auch die Information, das dass Parkhaus am Marathontag nicht geöffnet war.
Am Sonntag um 07:00 Uhr los und zum Parkhaus ArenA, schon mit der Befürchtung da wäre alles voll hingefahren, aber, da war alles noch leer also war das Parken kein Problem bloß das P+R ging nicht, weil wir nicht ins Stadtzentrum kamen. Mit der Metro zum Olympiastadium war dann kein Problem mehr.
Der Marathonlauf ging um 09:30 Uhr los, das sammeln und verteilen der Läufer in die Startblöcke erfolgte direkt im Stadion. ich staunte doch da waren schon Zuschauer im Stadion, jedenfalls mehr als beim BIG 25 bei der Zielankunft und die Zuschauer konnten sich auch auf das gesamte Stadion verteilen.

Zum Lauf:
Mit meiner angegebenen Zeit von 3:45 stand ich im Startblock Orange. Es war geplant nach Gefühl zu laufen.
Der Start verlief reibungslos, im Stadion nach einer halben Runde ging es ab in die Stadt. erstaunlich wie viel Leute dort schon standen. Der erste km war mit 5:30 doch recht locker, ich fühlte mich gut. Das Feld nahm langsam an Geschwindigkeit auf, der zweite km, war dann schon mit 5:11 etwas schneller. Das könnte vom Gefühl mein Tempo heute werden, bis km 5 war es dann ein Schnitt 5:19. Ich merkte da aber schon ein Durstgefühl, also erstmal ein Becher Wasser getrunken. Zu sehen gab es auch ne Menge auf der Museumsinsel das Amsterdam Schild oder der Durchlauf durch das Rijkmuseum, es war immer interessant und natürlich ne Menge Zuschauer. Wir wurden auf eine Schleife geführt am Beatrixpark vorbei bis zur Wende an einem Sportpark man konnte schön die schnellen Läufer sehen, die uns auf der anderen Straßenseite entgegenkamen. Kurz hinter der Schleife musste ich ordentlich Grinsen, da kam ein Mann aus einem Haus und rief, soviel verrückte die hier durch die Gegend Rennen. Okay und weiter ging es durch die Stadt bis km 10 da waren 52:11 um und ich fühlte mich noch gut. Stück für Stück wurden wir aus dem Stadtzentrum rausgeführt und der Lauf führte jetzt an der Amstel entlang. Es war etwas windig das empfand ich als angenehm erfrischend auch war es nicht so warm. Ich wurde noch etwas schneller nach 15km 1:17:35 wenn das so gut läuft versuch doch mal deine HM Bestzeit zu verbessern also nochmal etwas angezogen und bei 21.1 waren es dann 1:48:46, das waren 2min besser als der im April gelaufene HM in Berlin. Die Beine waren noch in Ordnung und Luft war auch noch da, meine BIG 25 Zeit von Berlin war um die 1:11, also Tempo beibehalten und der 25iger war bei 2:09:03 erledigt. Jetzt nahm ich aber raus und lief mit ca. 5:25 kontrolliert und bei jeder Verpflegungsstelle trinkend den Marathon zu Ende. Wobei ab km 38 eigentlich noch Luft da war aber ich war nicht mehr bereit mich zu quälen. Die Verpflegungsstände waren sehr lang was ich als angenehm empfand es gab immer Wasser und glaube ich auch meistens ISO und ab und an auch Gels und auch oft Schwämme. Die Zuschauer an der Strecke waren sehr zahlreich und feuerten uns kräftig an. Die letzten km konnte ich noch schön überholen und der Einlauf ins Stadion war sehr sehr schön, weil auf den Rängen im Stadion Leben war, da waren viele viele Zuschauer. Ich konnte meine Marathonzeit von Berlin um zwei Minuten verbessern, was mir an dem Tag allerdings nicht mehr so wichtig war. Es war sogar noch Zeit etwas im Stadion zu bleiben und sich das treiben anzusehen. Beim Rauslaufen aus dem Stadium bekam man eine Medaille, eine Warmhaltefolie, außerhalb des Stadion gab es dann noch eine Flasche ISO-Drink und man konnte sich dann Bananenstücke nehmen. Außerdem einen Becher Magerquark, es wurde Zahnpasta und Lakritze verteilt. Die Flasche trinken empfand ich als wenig, alles andere war mir egal. Um zu Duschen musste man zurück in die Zuid Hallen das war auch nirgendwo ausgeschildert, dafür waren die Duschen noch recht leer und man hatte Zeit sich richtig in Ruhe zu Duschen. 12186 Läufer kamen beim Marathon ins Ziel in meiner Altersklasse waren es 1055.

Um 13:30 startete der HM außerhalb des Stadions, meine Tochter erzählte mir später, das sie in ihrem Startblock sehr lange warten musste bis zum Start. Nach dem Duschen ging es sofort ins Stadion, die ersten kamen schon vom HM zurück, mein Gott waren die schnell, einige mussten sich im Ziel richtig schön übergeben. Nee sowas brauch ich als Hobbysportler nicht. Ich hatte meiner Tochter vorher als besorgter Vater noch eingebleut lass es langsam angehen, lauf so um die @7:00 mach genügend Trinkpausen usw. Nach 2:25 kam sie dann frech winkend und gar nicht k.o. d im Stadion an und legte noch einen Endspurt ein. Na gut meine Dame dein Training werden wir forcieren, du kannst schneller.:nick:
Beim HM waren es dann 14837 die ins Ziel gekommen sind. Meine Tochter war richtig Happy und zufrieden, das ist alles sehr schön gelaufen.

Während ich im Stadion saß, konnte ich auch noch jede Menge Zieleinläufer des Marathons sehen. Da kommt man doch schon ins Grübeln, wenn man dort Leute sieht die mit anständigem Übergewicht ihrem Körper eine 5 oder 6 Stunden Tortur antun. Ob das so richtig ist, ich weiß ja nicht.

Abends gingen wir noch richtig lecker Essen mit allem drum dran und ließen den Tag so richtig schön ausklingen.
Die drei Tage waren richtig schön und ein schöner Ausklang der Wettkampfläufe für dieses Jahr.
Einziger Wermutstropfen wir standen vor Magdeburg fast 3h im Stau und kamen erst nach Mitternacht zu Hause an.

Die letzte Woche noch als Nachtrag.

Mo: Intervall, 2km EL, 2km AL, 4x2km@5:05, 1km TP
Die: 12,5km Waldlauf @6:45
Mi: Intervall, 2km EL, 1km AL, 5x1km@5:05, 1km TP
Do: 12km@5:52
Fr: 6km@5:55
Sa:Ruhetag
So: 42,195km@05:15 (3:41:30)

Gesamtwoche: Laufen: 101km
Fahrrad: 0km
Kraft: 0h

Es gibt weitere Ziele:

Berliner Halbmarathon
BIG 25



Für Kommentare und Anregungen bin ich dankbar.
Allen eine schöne Woche und viel Spaß beim Laufen

Ich werde diesen Block jetzt erstmal ruhen lassen und nächstes Jahr vor dem HM entscheiden ob es weitergeht.
Vielen dank für eure Kommentare und das mitlesen.

planar
04.12.2016, 19:02
Hallo Leute,

ein kurzes Lebenszeichen von mir.
Seit Oktober ist doch ne ganze Menge passiert. Den Laufblog wollte ich ja eventuell ab Januar weiterführen, werde aber erstmal unregelmäßig hier weiter schreiben.
Nach dem Amsterdam Marathon gab es 3 Tage Ruhe, in dieser Zeit, wurde ein Plan aufgestellt.
Als erstes testete ich meine Belastungsfähigkeit , dazu absolvierte ich in Berlin ein Belastungs EKG, eine Spiroergometrie und eine Lauf- und Ganganalyse. Dabei kam heraus das mein Belastungs- EKG mit 350 Watt gut war, das mein Herz in Ordnung ist. Bei der Spiro die Hfmax doch höher liegt als ich bisher angenommen hatte. (174), die VO2max mit 53 gut war und die anaerobe Schwelle bei 167, die aerobe Schwelle bei 153, und die individuelle Schwelle bei 145 liegt. Im Gespräch wurden die Ergebnisse durchgesprochen und die verschiedenen Trainingsbereiche festgelegt. Gleichzeitig wurde daraufhin gewiesen das die Tempo- und Intervallläufe nach Zeit gelaufen werden sollten. Bei den anderen sollte man sich an den HF Werten orientieren.
Die Gang- und Laufanalyse wurde mit Kameras verfolgt, es gab jede Menge Werte: Das Aufsetzen des Fußes, die Beckenneigung, die Trittfrequenz, die Bodenkontaktzeit, die Oberkörperneigung, die Fußstellung, die vertikale Bewegung des Körpers, die Bremskraft, die Vertikalkraft, die seitliche Kraft, den Fußaufsatz und die vertikale Kniestellung beim Laufen.
Gesamtergebnis: gute Eignung für Marathon und Halbmarathon, aber einen 10er in unter 40min wird nicht drin sein. Die Fußstellung ist sehr gut, die Schuhe sind bestens geeignet. Es wurden für den Rumpf Stabiübungen empfohlen und auch gleich gezeigt. Allgemein sollte ich wohl meine Dehnbarkeit verbessern ich komm nicht mal mit den Händen auf die Erde.

Es ist jetzt fast ein Jahr her, das ich halbwegs strukturiert trainiert habe. Dabei galt immer, einmal Tempo, einmal Lang und einmal Intervall. Dadurch wurde z.b. eine Verbesserung bei den 10km von 54:00min auf 47:00min erreicht. Die 45min könnten erreichbar sein. Beim HM eine 1:45 wäre auch nicht schlecht. Als Fernziel 2018 den Marathon in 3:30 wären das I-Tüpfelchen. Am Gewicht könnte man auch noch gezielt arbeiten, 5kg weniger das würde auch nochmal was bringen.
Ein Plan musste her, der Countdown von Greiff vor dem Berlin Marathon hat mich an meine Grenzen gebracht, ich habe im Sommer gelitten, gekämpft und brauchte nach den Q Einheiten immer erstmal 1 bis 2km um überhaupt in die Gänge zu kommen.
Also dieses Jahr wird das ganze Jahr nach Greiff trainiert. Mal schauen was dabei herauskommt.

Meine zwei Hauptziele werden, der Berliner HM und der Berlin Marathon sein.
Dazwischen gibt es den BIG 25, den Airport Run in Berlin, den RBB Drittelmarathon in Potsdam, den Potsdamer Schlösserhalbmarathon und wenn alles gut läuft, den Dresdner Marathon im Oktober. Dazu noch diverse Cup Läufe in meiner Region.
Derzeit liegen die Wochenumfänge bei 70 bis 100km, wobei Greiff bis Ende Dezember schon einen 35iger sehen will. Es wird auch zweimal Kraftsport gemacht, ebenfalls neu im Programm sind Dehnübungen.
Ende Dezember sind es dann in diesem Jahr 3500km, an die Belastung habe ich mich gewöhnt. Spaß macht es auch noch.

Für Kommentare und Anregungen bin ich dankbar.
Allen eine schöne Woche und viel Spaß beim Laufen.

planar
11.02.2017, 20:58
Hallo,

wieder mal ein Lebenszeichen von mir.
Ich wollte ja diesen Blog unregelmäßig weiterführen, ob es einen interessiert, neben den ganzen anderen Blogs, ich weiß es nicht. Aber es ist sehr schön eine Entwicklung abzusehen.
Mein Lauftalent ist ja er begrenzt, aber das wichtigste ist doch das man Freude dran hat und mein Ziel strukturiert 5 Jahre zu laufen ist erfolgreich gestartet und hatte im Oktober sein einjähriges.

Zum Abschluss des Jahres konnte ich 3800 gelaufene km verbuchen, wobei der Dezember mit über 500 der stärkste war. Es lief einfach super im Dez.
Wie so oft kommt es anders als man denkt. Der Januar begann und pünktlich zum 01.01. hatte mich eine Erkältung erwischt.
Das brachte 10 Tage Ruhe ein. Danach begann eine ruhige Phase des Aufbaus mit verschiedenen Einheiten, aber nicht so schnell und nicht so lang. Das ging 14 Tage gut.
Nach einem längeren Lauf fing das Schienbein vorne links an zu meckern. Das wurde natürlich ignoriert. 2 Tage später war das Schienbein rot und geschwollen (Mitte li. Schienbein, der Schmerzpunkt war an der li. Außenkante), an Laufen war nicht zu denken. Zum Arzt Diagnose Entzündung im Schienbein, Schmerztabletten und Schonung. Zwei Tage Ruhe dann aufs Fahrrad das ging zwar, aber es schmerzte. Man kann ja die Hufe nicht stillhalten also nächsten Tag 12km gelaufen, natürlich unter Schmerzen. Dann folgten 7 Tage absolute Ruhe und das Rätseln was es nun sein könnte. Schienbeinkantensyndrom, vorderes, mediales, oder doch Kompartmentsyndrom. Man findet dazu unglaublich viel im Netz auch Beispiele wo Leute monatelang nicht laufen konnten.
Ich ahnte schlimmes und sah meine Frühjahrswettkämpfe dahin fließen wie ein stilles Rinnsal. Ich musste aktiv werden und machte folgende Dinge.
- Kühlen auch auf Arbeit meine Kollegen lächelten darüber, denn sie hatten ja schon immer gewusst Sport ist Mord und das konnte ja nicht gut gehen
- Die Schmerztabletten nehmen
- Abends und Nachts die Füße hochlegen
- Ackerschachtelhalm als Tee und als Extrakt, ich glaub mal dran das dass auch geholfen hat.
- die Entzündung ging dann zurück aber beim Laufen und vor allen Dingen beim Autofahren (Kuppeln) tat das dann doch noch weh.
- einen kleinen Ball genommen und genau den Schmerzpunkt bearbeitet, das tat zwar höllisch weh aber am nächsten Tag war es besser
- nach den 7 Tagen aufs Rad und es ging ohne Schmerzen.
- den darauffolgenden Tag ein 12km Lauf (immer mit der Option abzubrechen), die ersten 6km gingen gut, die zweiten 6km leichte Schmerzen.
- Mein Hausarzt meinte ein Chirurg müsste sich das mal anschauen, Sportärzte gibt es in meiner Ecke leider keinen. Der Chirurg hat ein Röntgen machen lassen konnte aber nichts feststellen, ich erzählte ihm von meinem Verdacht, daraufhin erzählte er mir etwas von der Achillessehne, da hatte ich das Gespräch abgehakt.
- nächsten Tag aufs Fahrrad bei 0 Grad und ordentlich Tempo gemacht keine Probleme, beim normalen Laufen tat es noch etwas weh
- nächster Tag wieder ein Lauf 12km, bis10km ohne Probleme danach leichte Schmerzen
- so ging es immer weiter ich konnte die Laufstrecken immer weiter ausdehnen bis der Schmerz kam
- Heute ein 25iger ohne Probleme am Freitag ein 10er in 48min ebenfalls ohne Probleme
- Beim Hochziehen des Fußes merke ich noch ein leichtes Ziehen
- das bearbeiten mit dem Ball behalte ich bei, ebenfalls eine Übung bei der man sich mit den Zehenspitzen auf eine Treppenkante stellt und hoch und runter wippt.

Mein sechswöchiger Greiff Plan für den Berliner HM beginnt übernächste Woche und ich hoffe ich kann den durchziehen.


Allen eine schöne Woche, viel Spaß beim Laufen und bleibt verletzungsfrei.

planar
20.02.2017, 21:54
Der Berliner HM beginnt bald, ich konnte nach der überstandenen Verletzung die letzte Woche erstaunlich gut trainieren.
Bei den Läufen in der letzten Woche habe ich gemerkt, das die durch die Erkältung und Verletzung bedingte Pause von 14 Tagen, doch einen Leistungsabfall bewirkt hat. Besonders bei den Intervallen und dem Tempoläufen fehlte hintenheraus immer noch ein Schub, der sonst eigentlich immer da war. Mal schauen wie sich die nächsten Wochen gestalten.


Meine letzte Trainingswoche

Mo: Tempo, Je 1km EL und AL, 6km@5:16, 6km@5:05, 6km@4:53
Die: 14km@5:43
Mi: Intervall, 2km EL, 1km AL, 4x2km@4:38, 1km TP
Do: 2km EL, 1h Kraft, 4km AL
Fr: 26km 2km EB@4:50
Sa:Ruhetag
So: 15,5km, 14km TWL @5:16 und @4:50

Gesamtwoche: Laufen: 97km
Fahrrad: 0km
Kraft: 1h

Allen eine schöne Woche und viel Spaß beim Laufen.

Tin
20.02.2017, 22:42
Hallo Planar,

was für eine Zielzeit hast du dir für den Halbmarathon in Berlin vorgenommen?

planar
21.02.2017, 10:55
unter 1:45 und eine Pace um @4:55. Wobei ich da vorsichtig bin und schauen muss wie die Tagesform ist.

Tin
21.02.2017, 22:47
Oh ja, die Tagesform ist immer wichtig! :nick:
Berlin ist ja auch recht flach, oder?
Ich laufe dort immer nur den ganzen - ist der HM ein Teilstück davon?

planar
22.02.2017, 05:19
Ja Berlin ist flach.

schau mal da kannst du schön vergleichen.

Strecke ::: SCC | EVENTS (http://www.berliner-halbmarathon.de/der-tag/strecke.html)

Strecke ::: SCC | EVENTS (http://www.bmw-berlin-marathon.com/der-tag/strecke.html)

bones
22.02.2017, 07:56
Gesamtergebnis: gute Eignung für Marathon und Halbmarathon, aber einen 10er in unter 40min wird nicht drin sein.


Warum sollte ein 10er unter 40 Minuten bei konzentriertem Training auf das Ziel nicht möglich sein?

planar
22.02.2017, 11:06
Okay,

mein Fehler, das habe ich nicht ganz richtig wiedergegeben. Es strömten an diesem Tag viele Informationen auf mich ein, das unter anderem dieser Satz falsch hängengeblieben ist.

Er hat das so eingeschätzt, das mein derzeitiger Laufstil es so nicht zulasse, unter die 40min Marke zu kommen. Man müsste jetzt den Laufstil und andere Sachen über einen längeren Zeitraum versuchen zu verändern, so das dass sich in einer höheren Geschwindigkeit widerspiegeln würde. Er sagte durch mein flaches für lange Strecken optimiertes Laufen würde das Ideal für HM und Marathon sein. Er begründete das mit verschiedenen Merkmalen. wie. flacher Kniehub, sehr lange Kontaktzeit des Fußes auf dem Boden, die kurze Schrittlänge, die Beugung des Oberkörpers, im Speed Ranking hatte ich 5 von 100, Er konnte natürlich keine Aussage darüber machen ob das so klappen könnte.

Tin
22.02.2017, 11:21
Wenn man sich mal die Radcliff anschaut, was die für einen Laufstil hat, finde ich es auch unmöglich, wie sie so schnell sein kann.
Aber sie kann es eben :-)
Ich bin der Meinung, dass man jedem Läufer seine Lauftechnik nicht entziehen sollte.
Man sollte nur schauen, aus dieser Technik das Beste zu machen und rauszuholen, mit Tempotraining, STL, Lauf ABC und Co.!
Ich bin der Meinung, dass es nicht unbedingt, wenn man eh schon Läufer ist und Erfahrungen hat und recht gute Zeiten läuft, unmöglich ist, auch einen 10er unter 40 Minuten zu laufen.

Viele Grüße :hallo:

bones
22.02.2017, 11:33
An der Technik und dem Laufstil kann man arbeiten. Manches davon ergibt sich aber auch automatisch, wenn Du Deinen Langlaufschlappschritt verlassen musst und Gas gibst. Bei dem Aufwand den Du betreibst (Wochen- und Jahreskilometer), musst Du nur die Trainingsschwerpunke verlagern. Grundsätzlich finde ich es besser und leichter, erst auf kürzeren Strecken schnell zu laufen und dann auf die langsamen, längeren Strecken zu wechseln. Du musst halt jetzt die Wohlfühlzone verlassen.:zwinker5:

planar
22.02.2017, 12:56
Danke für eure Antworten.

Wohlfühlzone der war gut:D
Mal grundsätzlich fand ich die Lauf und Ganganalyse sehr interessant und informativ. Danach ging es darum den Körper zu stabilisieren, (Piriformis) das heißt Kraft- und Dehnübungen, das klappt soweit ganz gut. Durch die drei Elemente Tempo, Intervall und Lang ist ja schon ein Trainingsfortschritt erreicht worden. Seit 2 Monaten mache ich regelmäßig Lauf ABC nach den Videos von Arne. Das wird sich aber erst auf längere Sicht auswirken denke ich.


musst Du nur die Trainingsschwerpunke verlagern

Was würdest du den ändern?

bones
22.02.2017, 13:23
Was würdest du den ändern?

Ohne Deinen Plan im Detail zu kennen, das Übliche. Keine langen Läufe, kurze Intervalle ( 400 bis 2.000 Meter), Fahrtspiel im hügeligen Gelände, kurze Bergaufläufe, Teilnahme an Crossläufen und 5.000 Meter Wettkämpfen = alles, was schneller macht und die Kraft-Ausdauer verbessert..

planar
22.02.2017, 14:31
Wenn die Frühjahrswettkämpfe vorbei sind steht im Sommer ein Stundenwettkampf im Stadion an, da werde ich mich gezielt darauf vorbereiten.
Mal schauen was dabei rauskommt.

Danke für die Infos

planar
27.02.2017, 14:57
In 5 Wochen beginnt der Berliner HM.
Die Intensität des Trainings steigt, wobei es mir bisher doch recht schwer fällt das angepeilte Tempo zu schaffen. Außer dem Samstagslauf, war die Woche recht durchwachsen. Alles auf den Wind schieben kann man auch nicht.


Meine letzte Trainingswoche

Mo: IndoorCycling 31km sehr moderat
Die: Intervall 18km 3x4000@4:55, 2km TP, war gut zu laufen
Mi: Kraft 2km EL, 3km AL, 1h Kraft
Do: 12km@5:23, eigentlich sollte es ein 10er mit @5:00 werden, auf der Rücktour gegen den starken Gegenwind gekämpft das ging für 1km, musste dann aber demotiviert langsamer laufen.
Fr: Ruhe
Sa:25km, 21km @5:40, 4km EB@4:55
So: 10km@6:15

Gesamtwoche: Laufen: 70km
Fahrrad:31km
Kraft: 1h

Allen eine schöne Woche und viel Spaß beim Laufen.

planar
05.03.2017, 13:07
Noch 4 Wochen bis zum HM.
Die Training wird intensiver, so stand am Montag ein 15er auf dem Plan vor dem hatte ich schon im Vorfeld etwas Bammel, der sollte mit @5:00 gelaufen werden, es wurde dann eine @4:56 gar nicht schlecht zum Beginn der Woche. Außerdem war mal kein Wind der irgendwie störte.
Mittwoch 17x400 mit 200m TP. Die 400er Abschnitte in 4:35 liefen gut, die ersten Pausen lief ich einfach zu schnell, das rächte sich nach hinten heraus, die Pausen wurden immer langsamer. Da das meine erste Intervalleinheit in der Form war muss ich das beim nächsten mal anders angehen. Der Samstag war der lange Lauf 25km mit EB, bis km 18 lief es mit @5:40 gut. Der km 19 war mit @5:20 etwas schneller und sollte den Körper an die sich steigernde Geschwindigkeit gewöhnen. Das klappte auch problemlos, so das die nächsten 5km in @4:50 abgespult wurden.

Die Woche

Mo: Tempo 1km EL, 1,5km AL, 15km@4:56
Die: IndoorCycling 31,5km, 1h
Mi: Intervall 2km EL, 1km AL, 17x400x200, 400@4:35
Do: Ruhe
Fr: Je 2km EL und AL, 1h Kraft
Sa:25km, 18km @5:40, 5km EB@4:50, 1km AL
So: 12km@5:55

Gesamtwoche: Laufen: 72,5km
Fahrrad:31km
Kraft: 1h

Allen eine schöne Woche und viel Spaß beim Laufen.

planar
12.03.2017, 13:46
Noch 3 Wochen bis zum HM.

Diese Woche war durchwachsen. Am Montag stand 4x2000 Intervall mit 1000 TP auf dem Plan, der erste in 4:35 ging relativ gut, beim zweiten begann es zu Regnen wurde immer intensiver und ich musste Knöcheltief im Wasser entnervt abbrechen und trabte wie ein begossener Pudel nach Hause. Am Dienstag wäre eigentlich frei gewesen aber ich wollte mal nach Lust und Laune laufen, es wurden dann 13,5km in @05:05. Mittwoch stand ein 15er Tempo an, Vorgabe mit @4:55, im ersten Teil der Strecke, mit kräftigem Rückenwind kein Problem. Bei der Rücktour habe ich gekämpft, konnte das Tempo aber nicht halten, es wurden dann gesamt @5:05. Am Freitag schaffte ich dann doch noch das Intervall 4x2000x1000 in @4:35, das war doch sehr positiv. Am Sonntag stand der 25iger an mit 6km EB. Es wurden 8km EB in @4:50 das war dann auch ein guter Abschluss der Woche.

Die Woche

Mo: Intervall Abbruch nach 8.5km
Die: 13,5km Lauf nach Lust und Laune @5:05
Mi: Tempo je 1km EL und AL, 15km@5:05
Do: Ruhe
Fr: Intervall Je 1km EL und AL, 4x2000@4:35, 1000TP
Sa:Ruhe
So: 25km 16km@5:40, 8km EB@4:50, 1km AL

Gesamtwoche: Laufen: 77,5km
Fahrrad:0km
Kraft: 0h

Allen eine schöne Woche und viel Spaß beim Laufen.

planar
19.03.2017, 13:37
Noch 2 Wochen bis zum HM.

nach dem langen Lauf vorigen Sonntag war Montag eine 40km Radtour dran. Es war zwar frisch aber nicht sehr windig, mit 265HM und einem Schnitt von 24,5km/h war die Fahrt nicht so belastend. Dienstag der Tempolauf, es sollten unbedingt über 15km um die @4:50 werden. Nach dem Einlaufen und dem Beginn des Tempos merkte ich schon das die Beine sehr schwer waren, nach 2km brach ich dann ab und joggte den Rest nach Hause. Mittwoch dann Pause und Donnerstag nochmal Tempo es wurden dann 15km @5:00, das war in Ordnung. Dann waren ja noch die geplanten Intervalle 6x1000, ich fühlte mich Freitag gut also wurden die gelaufen 6x1000@4:25 mit 1000TP, wobei mich da immer ein Rückenwind unterstützte und beim letzten Intervall hagelte es, da brannten die Beine aber. Am Sonntag der lange Lauf 25km mit EB, ich merkte schon beim Loslaufen das die Beine doch recht locker waren, also 15km@5:35 und 9km EB@4:50.

Die Woche

Mo: Radfahren 40km
Die: 12,5km @5:40
Mi: Ruhe
Do: Tempo 15km@5:05
Fr: Intervall Je 2km EL und AL, 6x1000@4:25, 1000TP
Sa:Ruhe
So: 24km 16km@5:40, 9km EB@4:50,

Gesamtwoche: Laufen: 67,6km
Fahrrad:40km
Kraft: 0h

Allen eine schöne Woche und viel Spaß beim Laufen.

planar
26.03.2017, 19:55
Noch 1 Woche bis zum HM.

wie die Zeit doch rennt und wir mit.
Der 25iger mit 9km EB vom vorigen Sonntag, steckte mir doch am Montag noch ganz schön in den Beinen. Aus dem Tempolauf, der eigentlich 10km mit @4:50 gelaufen werden sollte, wurde ein 13km Lauf mit @5:15. Mehr wäre auch gar nicht gegangen. Dienstag dann vorsorglich Ruhetag. Vor dem Mittwoch hatte ich großen Respekt. Es waren Intervalle angesagt. Das Wetter war gut kaum Wind und damit auch keine Ausreden. Nach dem EL der erste km in @4:15 so schnell bin ich noch nie einen km gerannt. Dann 2km @4:25 es lief erstaunlich gut. Als nächstes 3km@4:40 da war ne kleine Steigung drin aber noch gut. Als letztes 4km@4:45 das ging ebenfalls gut. Das war das schnellste Intervall das ich je gelaufen bin und damit war ich auch sehr zufrieden.
Beim letzten Intervall hatte ich im rechten Sitzhöcker Schmerzen, nur ganz leicht. Leider verstärkte sich das am nächsten Tag so das ich nicht mal sitzen konnte. Ein Lauf am Samstag musste ich nach 14km abbrechen. Meine Planung ist jetzt so, bis zum Samstag nicht mehr Laufen, sondern nur mit dem Rad ein paar Einheiten drehen. Bin mal gespannt wie sich das entwickelt.


Die Woche

Mo: 13km@5:15
Die: Ruhe
Mi: Intervall 1km@4:15, 2km@4:25, 3km@4:40, 4km@4:45, mit je 1km TP,
Do: Ruhe
Fr: Ruhe
Sa:14km@6:00
So: 50km Rad @26:00

Gesamtwoche: Laufen: 43.5km
Fahrrad:50km
Kraft: 0h

Allen eine schöne Woche und viel Spaß beim Laufen.

planar
02.04.2017, 19:10
Erstmal allen Finishern des Wochenendes meinen herzlichen Glückwunsch.


Nun ist der Halbmarathon Geschichte, er wird mir aber in schmerzlicher Erinnerung bleiben.
Ich hatte ja die letzten Wochen gut mit dem rechten Sitzhöcker zu kämpfen. Darum standen in der letzten Woche nur Radeinheiten auf dem Plan, die bereiteten keine Probleme und waren auch gut anstrengend. Am Donnerstag habe ich dann doch nochmal eine leichte Laufrunde gedreht um zu sehen wie es geht und dabei auch das Tempo welches ich unter @5:00 festgelegt hatte zu probieren. Es ging ganz gut.
Okay der HM konnte kommen. Meine Strategie war es nicht schneller als @5:00 anzulaufen und dann das Tempo so anzuziehen, das eine 1:45 möglich sein sollte.
Im Startblock war es nicht so überfüllt alles bestens. Das Anlaufen ging gut bis km 2 hatte ich meinen Rhythmus gefunden, die re. Pobacke meldete sich aber nur ganz leicht. Nun versuchte ich bis km 10 auf einen Schnitt von @5:00 zu kommen. Der km 10 war dann mit 50:09 fast genau im Plan. Kraft und Luft waren noch da, also das Tempo leicht auf unter @5:00 erhöht. Zwischen km 10 und 11 aus dem Nichts, ein stechender Schmerz im re. Oberschenkel, der war so heftig das ich sofort stehen bleiben musste. Ich versuchte natürlich wieder in Tritt zu kommen, keine Chance jeder Schritt war ein Schmerz im Oberschenkel. Also 10km immer ein paar hundert Meter gejoggt oder gegangen und wenn der Schmerz zu groß war auch stehen geblieben. Es war ein Qual.
Die Endzeit betrug 02:05h, mir kamen die letzten 10km wie eine Ewigkeit vor.
Jetzt hoffe ich das es nur ein Muskelfaserriss ist. Aber mit der Vorgeschichte re. Sitzhöcker. glaube ich nicht so recht daran.
Damit denke ich ist die nächsten Wochen Laufpause alle Wettkämpfe sind gestrichen. Ich hoffe das dass Radfahren geht.
Den Block lasse ich auch erstmal Ruhen.

Allen viel Spaß beim Laufen.

planar
12.06.2017, 10:57
Wieder mal ein Lebenszeichen von mir.

Nach dem doch recht schmerzlichen HM in Berlin und deren Folgen (re. Oberschenkel) konnte ich zwei Monate nur eingeschränkt trainieren. Es mussten Alternativen her und auch das Überdenken des bisherigen Trainings. Natürlich wenn man Laufen möchte und es geht nicht, ist das schon sehr demotivierend.
Aber Probleme kann man irgendwie umschiffen, man findet immer Lösungen.
Als erstes intensivierte ich das Radtraining und begann 2x die Woche ca. 60km zu fahren und Sonntags nochmal 40km.
Ich wollte schon länger wieder mal ins Schwimmbad gehen, also Sonntags ins Schwimmbad, neu für mich das Schwimmen mit Kontaktlinsen und Schwimmbrille das geht wunderbar. Brustschwimmen 2km kein Problem. Das Kraulen hatte ich nie gelernt und auch noch nie geübt, ich schaute erstmal wie die anderen das machen, hach das sah so leicht aus. Mit Beginn des Kraulens dachte ich entweder säufst du ab oder du erstickst. Jetzt nach dem dritten mal schaffe ich schon eine Bahn oh wie jämmerlich muss das aussehen. Am schwersten fällt mir das Atmen aber ich denke das wird.
3x Laufen ist natürlich auch noch mit drin, aber derzeit keine intensiven Einheiten und bis maximal 20km.
Sonntags ist dann der Höhepunkt 20km mit dem Rad zur Schwimmhalle 1,5h Stunden Schwimmen, 20km mit dem Rad zurück anschließend 15km ruhig laufen.

Am Sonntag, war nach der Verletzung der erste Wettkampf in Form des Schlösserlaufes in Potsdam als HM angesagt. Voriges Jahr bin ich den ebenfalls gelaufen, aber mit einer falschen Taktik, da bin ich eingegangen wie eine Primel. Dieses Jahr sollte alles besser werden. Meine Sorge war das der OS wieder anfängt zu mucken, aber der verhielt sich ruhig während des Rennens.
Die Organisation empfand ich als sehr gelungen von den Startunterlagen abholen, bis zur Nachversorgung im Stadion war alles bestens.
Es sind über 4000 Läufer beim 10km und beim HM im Ziel angekommen.
Mein Fehler voriges Jahr war das zu schnelle anlaufen, das unterschätzen der warmen Witterung und das ich zu spät Flüssigkeit zu mir genommen habe. Auf der Strecke waren 6 Versorgungspunkte eingerichtet was angesichts der Witterung auch nötig war, außerdem hatten einige Anwohner den Rasensprenger aufgestellt was auch nochmal für Abkühlung sorgte.
Der Start war problemlos, ich war mal gespannt auf welche Geschwindigkeit ich mich einpegeln würde so zwischen @5:15 und 5:30 hoffte ich zu schaffen. Die ersten 5km wurden in @5:20 geschafft, okay das war gut machbar. Beim zweiten Versorgungspunkt war dann Erfrischung angesagt. Die zweiten 5km gingen ebenfalls in @5:20 weg, es lief sich immer noch gut. Es war auch schon recht warm, aber in den Alleen spendeten die Bäume doch gut Schatten. Ab km 10 erhöhte ich dann doch das Tempo, trotz aller mitnahmen der Versorgungspunkte war ich bei @5:10 für die nächsten 5km. Die letzten km war dann Überholen angesagt mit @5:05 und dem letzten km in @4:50 doch noch ein guter Abschluss. Voriges Jahr schaffte ich mit totaler Anstrengung eine @5:30, dieses Jahr eine @5:15, obwohl ich fast 2 Monate nur unzureichend trainieren konnte.
Es hat Spaß gemacht wieder schmerzfrei zu laufen und mit vernünftiger Renneinteilung kann man eine ganze Menge herausholen.

Das nächste Ziel ist Sonntag der Velothon 60 in Berlin. Mein erstes Radrennen überhaupt, ich bin total gespannt wie das ablaufen wird. Ich werde berichten.

Catch-22
12.06.2017, 20:26
Schön, dass du wieder gesund bist und nun auch mit dem Radfahren ernst machst. Viel Erfolg am Wochenende!

planar
12.06.2017, 21:36
Besten Dank Catch.

Ich werde berichten.

planar
19.06.2017, 08:39
Nun ist mein erstes Radrennen, der Velothon 60 Geschichte. Und ja es hat Spaß gemacht.
Kurzer Bericht.
Die Abholung der Startunterlagen am Samstag klappte ohne Probleme. Die Messe/Verkaufsstände waren schnell abgelaufen. Was mich dann besonders interessierte waren die Rennen der Kids. Ich freu mich immer wenn es Junge Leute schaffen regelmäßig Sport zu treiben, bzw. sich mit etwas sinnvollem zu beschäftigen. Es wurden Runden gefahren, so kam man als Zuschauer in den Genuss die Fahrer mehrmals zu sehen. Die Startfelder der Kids waren nicht groß, dafür hatten alle super Bikes und kämpften trotz des starken Windes um jeden Meter auch die Mädchen mischten munter mit. So muss das sein. So verging dann der Samstagnachmittag.
Am Sonntag ging es um 05:00 Uhr raus irgendwie wusste ich nicht so richtig was mich erwartete, deshalb war schon eine gewisse Anspannung vorhanden. Um 6:30 Uhr ging es dann mit der S-Bahn zum Potsdamer Platz, die Bahn war schon mit vielen Fahrern und deren Fahrrädern gefüllt, aber es war genug Platz und es gab kein Gedränge. Mein Startblock war G also der letzte bei den 60igern. Als erstes machten sich die 180iger auf die Strecke, als Durchschnittsgeschwindigkeit waren hier 35km/h vorgegeben, ganz schön schnell. Dahinter starteten die 60iger das für jedermann Rennen mit einer Geschwindigkeit von etwa 22km/h, wer langsamer war, sollte vom Besenwagen aufgelesen werden. Um 10:30Uhr war dann der Start für die 120iger da war eine Geschwindigkeit von 27km/h gefordert. Da stand ich nun im Block G mit meinen alten Turnschuhen ich sah keinen der nicht mit Klickis unterwegs war, bis vor kurzem wusste ich nicht mal was das ist. Außerdem hatte ich ja nicht mal ein Rennrad. Die Startnummer mit dem Chip wurde am Lenker befestigt und eine zweite Startnummer hinten auf dem Rücken. Na gut der Besenwagen wird mich nicht erwischen, es sei denn es geht was kaputt. Dadurch das so schönes Wetter war, haben sich wohl sehr viele nachgemeldet und das dauerte seine Zeit. Und dann ging es endlich los, der Trott setzte sich langsam in Bewegung und nach der Überfahrt über die Zeitmatten ging es auch schon los. Eigentlich nicht anders als beim Marathon. Ich brauchte erstmal zwei km um mich zu sortieren und zu schauen welches Tempo und wie man fährt. Als die Phase vorbei war fing ich an zu überholen, dazu war immer links ausreichend Platz. Nach 5km hatte ich meine Geschwindigkeit gefunden, es waren fast immer über 30km/h das war schon nicht schlecht, dabei fühlte ich mich hervorragend. Ich benötigte jetzt auch nicht mehr so viel Konzentration fürs Radfahren und konnte den Blick mal rechts und links schweifen lassen, einmal um die Umgebung wahrzunehmen und andermal um das Feld und die Fahrer um mich rum mal genauer zu betrachten. Ja, von lang und groß und breit war alles dabei. Eine illustre Gesellschaft. Nach 20km fingen bei jeder Erschütterung die Gänge an rauszufliegen, so ein Mist. Es hielt nur noch der größte Gang, das war zwar für die Abfahrten gut aber für die Steigungen unendlich schwer. Na gut aber früher sind wir auch nur mit einem Gang gefahren. Also keine Schaltexperimente mehr sondern einfach mit dem großen weiterfahren. An allen Kurven standen Ordner die mit Fahnen auf Gefahrenstellen hinwiesen, das war enorm hilfreich weil manche Kurve eben 90 Grad haben und ich als Fahranfänger mit hohem Adrenalinspiegel sicher zu heftig in die Kurven gegangen wäre. Was natürlich blöd war nach den Kurven brauchte ich enorm Kraft um wieder auf Tempo zu kommen. Im Grunewald gab es so manche Steigung zu überwinden, aber auch rasante Abfahrten. Das Feld hatte sich gut sortiert, ein Überholen war fast immer problemlos möglich. Es war auch schön zu sehen wenn andere mich überholten was da doch für eine Power dahintersteckt. Nach etwa 30km erhöhte ich das Tempo es wurde zwar belastend aber noch nicht an der Grenze.
Auf dem Tempelhofer Feld merkte ich wie viel es ausmacht im Windschatten zu fahren, es war Gegenwind und ich schaffte es nicht an einer Gruppe vorbeizufahren, dann eben mit dranhängen und da merkte man schön den Effekt. Die Durchschnittsgeschwindigkeit hatte sich mittlerweile bei über 30km/h eingepegelt. Der Besenwagen würde mich nicht kriegen. Die letzten 10km flogen nur so dahin, ich gab alles und es machte einen Riesenspaß über die Anfahrt zu Ziellinie zu fahren, da standen dann auch mal ein paar Zuschauer. Apropo Zuschauer, der Veranstalter wirbt ja mit mehr als 100000 Zuschauern an der Strecke, wenn es mal 1000 waren. Aber alles kein Problem. Nach dem Zieleinlauf zeigte mein Computer 63,5km mit 33,7km/h an. Die offizielle Strecke war wohl 65,2 mit 34.58km/h. Das Ausfahren war auch problemlos, es gab dann noch ein Bier und Verpflegung und natürlich die Medaille.
Im Startbereich als wir dort warten mussten, sortierte jemand seine Sachen, 4 Riegel, 2 Flaschen und 2Gel. Oh Gott dachte ich du hast nur ein halbe Pulle bei und bekommst die beim fahren nicht mal aus der Halterung. Die Flasche kam genauso voll wieder im Ziel an, ich hatte einfach keinen Durst. Bei 120km wäre das definitiv anders.
Das Ergebnis war dann in meiner AK etwas über 360igster von 898 und Gesamt etwas über 1630igster von 3756 Teilnehmern.
Der beste beim 60iger hatte eine Geschwindigkeit im Schnitt von über 43km/h das ist schon eine starke Leistung.
Unfälle habe ich unterwegs keine gesehen, aber einige die einen Platten hatten.
Rundum war mein erster Ausflug in den Radsport eine schöne Erfahrung. Natürlich waren die Bedingungen ideal.


Hach:
Als ich mich beim Start von meiner Frau verabschiedete meinte sie fahr nicht so schnell, ich dann kuhl das ist ein Radrennen da fährt man nun mal schnell.

planar
06.08.2017, 18:09
Ich möchte den Blog in Vorbereitung auf den Berlin Marathon weiterführen.

Die letzten Wochen waren alles langsame Läufe bzw. Radfahrten also Regeneration.
Da das meine erste Regenerationsphase war, war ich gespannt wie sich das auf das schnelle Laufen auswirken würde.

Aus organisatorischen Gründen begann ich den Greif Plan am Sonntag.
3x6km mit jeweils 5:30, 5:15 und 5:00, beim letzten Abschnitt war nach 1,5km Sense es ging nichts mehr. Na gut für Montag stand ein langsamer 20iger auf dem Plan der wurde gestrichen. Stattdessen lief ich ein Fahrtspiel über 13,5km und das war richtig gut, nach den ganzen Regenerationsläufen mal wieder richtig schnell zu laufen, tief zu atmen und unabhängig von der Zeit zu sein. Hat Spaß gemacht.
Dienstag war in diesem Jahr mein erster Hitzelauf bei 32Grad es wurden 18km die doch recht anstrengend waren.
Mittwoch die Treppe 6,5,4 mit 1km und 0.8km TP, da hatte ich schon richtig Respekt. Es wurden 6km@5:11, 5km@4:57 und 4km@4:50, es geht doch. Am Donnerstag noch einen langsamen 14er. Dann am Freitag den langen mit 3km EB. Das Wetter war gut nur etwas sehr windig. Bis km 20 war es gut zu laufen, danach wurde es immer schwerer. Die 3km EB war dann mit @5:05 eine Qual, aber durchgehalten. Samstag ganz langsam 12km. Sonntag standen 4x4km in @5:00 mit jeweils 0.4km TP. Wenn da nicht der Samstagabend mit Grillen, Bier und Chips gewesen wäre. Naja. Beim langsamen 2km Einlaufen am Sonntagmorgen merkte ich schon, das wird schwer, mein Magen signalisierte auch keine Laufbereitschaft.
Beim ersten Block lief ich die ersten 2km bergab, das stellte sicher die Geschwindigkeit zu erreichen und nicht gleich einzugehen. Als die ersten 4km waren geschafft waren, war mir war schlecht. Die 400m Pause wurde ausgiebig genutzt. Erstaunlicherweise liefen sich die anderen 3 Blöcke doch recht gut, auch teilweise gegen den starken Wind, konnte Geschwindigkeit gehalten werden.

Die Woche

Mo: 13,5km@5:50 Fahrtspiel
Die: 17km@6:10
Mi: 18.8km, Treppe 6km@5:11, 5km@4:57, 4km@4:50, mit je 1km und 0.8km TP,
Do: 14km@06:12
Fr: 35km, 32@5:55, 3km@5:05
Sa:12km@6:13
So: 19,3km, 4x4km@5:00, 0.4kmTP

Gesamtwoche: Laufen: 130km



Allen eine schöne Woche und viel Spaß beim Laufen.

bones
06.08.2017, 18:52
Die letzten Wochen waren alles langsame Läufe bzw. Radfahrten also Regeneration.
Da das meine erste Regenerationsphase war, war ich gespannt wie sich das auf das schnelle Laufen auswirken würde.

Aus organisatorischen Gründen begann ich den Greif Plan am Sonntag.


Gesamtwoche: Laufen: 130km




Wo soll das bloß hinführen? In der ersten Trainingswoche nach einer längereren Regenerationsphase gleich 130 KM?

planar
06.08.2017, 19:52
lt. Plan mit 6 Tagen sind es ca. 124km wenn jemand den 7er Plan hat, sind es glaube ich nochmal 20km drauf.
Ja, wo soll das hinführen, ich bin selber mal gespannt.
Die langsamen sind kein Problem, wo es Probleme gibt sind die richtig schnellen, alles was unter @5:00 geht, da muss ich aufpassen.
Nächste Woche ist wieder regulär ein Tag Trainingspause und damit sinkt die Wochen km Zahl auf ca. 120.

bones
06.08.2017, 19:58
Welche Zielzeit soll denn bei den Umfängen rauskommen?

planar
06.08.2017, 20:47
Zwischen 3:30 und 3:45h. Fernziel 3:30h
Ich weiß, ist vielleicht für einige lächerlich mit diesem Aufwand diese Zeit anzustreben. Aber mein Laufvermögen ist eben begrenzt. Voriges Jahr habe ich mir den Countdown zusammengebastelt mit ca. 100WKM. In Berlin 3:43h und 4 Wochen später in Amsterdam 3:41 das ging ganz gut. Dazu muss ich sagen voriges Jahr habe ich keine Regeneration gemacht und war auf einem höheren Level als dieses Jahr. Das Problem was ich schon angedeutet habe, ist die Geschwindigkeit. So um die @5:00 und etwas tiefer kann ich alles laufen. Geht es in Richtung 4:30 und darunter fängt meine re. Pobacke an und das zieht sich dann bis in den OS. Vielleicht ist ja nächste Woche schon Schluss, damit kann ich dann aber leben. Ich bereite jeden schnellen Lauf mit 2km EL und einigen Sprints vor, um zu sehen ob es geht.

bones
07.08.2017, 09:04
Der Aufwand ist tatsächlich sehr groß.

https://lauftipps.ch/laufsport/marathon-laufen/aufwand-marathonvorbereitung/

planar
07.08.2017, 09:53
Danke für den Link.

viele Dinge die da beschrieben sind, sind mir bekannt, ganz naiv gehe ich nun doch nicht an die Sache ran. Es ist natürlich eine Gratwanderung. Aber bis jetzt funktioniert es, diese Woche noch die 125km, danach das Wochenende ein HM die Tage davor werden dann die Umfänge zurückgedreht. Danach sind es dann nochmal 3 sehr intensive Wochen und dann lässt das nach. Es ist überschaubar.

planar
14.08.2017, 08:51
Ja, die Woche war doch etwas schwierig.
Am Montag übersah mich beim Laufen auf einer Landstraße ein Transporter durch einen Hechtsprung landete ich im Wassergraben. Das war wirklich knapp, bloß gut das ich links lief. Das ich Pudelnass war, war nicht das Problem aber beim Sprung ist meine alte OS Verletzung wieder aufgebrochen. Der Transporter hielt dann auch an und brachte mich nach Hause, er gab an mich nicht gesehen zu haben. Na gut.
Am Dienstag war dann Radfahren angesagt und Mittwoch war ich dann fast schmerzfrei und absolvierte 6x1000er Intervalle die gingen zwischen 4:35 und 4:45 weg. Am Freitag war der 35iger mit 6km EB dran. Im Vergleich zur Vorwoche viel mir der Lauf doch sehr schwer, das lag zu einem daran das es schwül und doch sehr windig war. Geplant waren die ersten 29km in 5:50 zu laufen, das gab ich nach 2km auf und reduzierte auf 6:00 das ging noch. Die EB musste ich komplett gegen den Wind laufen hielt die 5:14 aber nur 5km durch. Dann war ich kaputt.
Am Samstag dann Ruhetag und Sonntag nahm ich an einem 70km Radwettkampf teil.
Mit meinen bisherigen Leistungen bin ich derzeit noch gar nicht zufrieden voriges Jahr waren 1000er Intervalle in 4:30 gar kein Problem. Es ist dieses Jahr doch recht mühsam ob es an der vierwöchigen Regeneration liegt?
Leider die 120WKM nicht geschafft aber durch die Radtouren etwas ausgeglichen.
Dieses Wochenende steht ein HM auf dem Plan da sollte der HM Plan zum Einsatz kommen. Ich habe derzeit noch keine Ahnung wo ich stehe und strebe an den HM nach Gefühl zu laufen.


Die Woche

Mo: 9km@5:50
Die: 45km Radtour
Mi: 10km, 2km EL, 1km AL, 6x1000 Intervall @4:40
Fr: 35km, 29@6:00, 6km@5:14
Sa: Ruhetag
So: Radwettkampf 70km 3/km/h

Gesamtwoche: Laufen: 54km
Rad: 115km

Allen eine schöne Woche und viel Spaß beim Laufen.

planar
20.08.2017, 19:45
Höhepunkt dieser Woche war der SportScheck Lauf am Sonntag in Berlin.
Zum Einsatz kam der Greiffsche HM Wochenvorbereitungsplan.
Im Vorfeld hatte ich arge Bedenken, weil am Donnerstag bei den Intervallen mein re. OS doch ganz schön rum gezickt hat. Daraufhin habe ich am Freitag noch eine einstündige Radfahrt absolviert, ich weiß nicht warum, aber danach geht es dem OS besser. Das war auch diesmal so.
Bei den am Samstag obligatorischen zwei Greif km war zwar ein zwicken zu spüren aber alles erträglich.
Am Sonntag beim Einlaufen genau dasselbe na gut, wenn es nicht geht steige ich nach der ersten Runde aus.
Das Wetter war zum laufen sehr angenehm. Im Startblock in meiner Nähe stand der Pacemaker für die 50min über 10km, an dem wollte ich mich erstmal orientieren. Der Start verlief reibungslos und war mit 5:25 für den ersten km genauso wie ich das einfach brauche um in Tritt zu kommen. Bis zum km 6, der mit 4:50 weg ging war da schon eine ordentliche Steigerung drin, aber an meiner Atmung merkte ich schon das wirst du nicht durchhalten. Außerdem wollte man ja nach Gefühl laufen also lies ich den Hasen hoppeln und nahm meinen eigenen Rhythmus auf. Das lief sich von der Anstrengung doch wesentlich besser und war sehr gleichmäßig die km Zeiten pendelten sich um die 5.05 ein, der OS zwickte zwar, aber das war erträglich. Ich lief immer so das noch ein bisschen mehr ging, es war zwar anstrengend aber nicht an der kompletten Grenze. Die letzten beiden km waren dann aber End of mit @4:52. Es wurden dann offiziell 1:48 @5:07. Mal sehen, vielleicht nächstes Jahr beim Berliner HM die 1:45 probieren.
Die Organisation, die Streckenverpflegung und auch die Nachverpflegung empfand ich als sehr angenehm. Sehr freundlich und auch anfeuernd. Insgesamt eine für mich gelungene Veranstaltung.


Die Woche

Mo: 14km@6:33
Die: Intervall 13,5km, 2km EL, 0.5km AL, 3x3km@5:10, 1km TP
Mi: 15km, @5:47
Do: Intervall 10.8km, 2km EL, 0.8km AL, 3x2km@5:05, 1km TP
Fr: Radtour 1h, 27km
Sa: 2km@5:55
So: HM 21km, 01:48,@5:07

Gesamtwoche: Laufen: 76.8km
Rad: 27km

Allen eine schöne Woche und viel Spaß beim Laufen

planar
27.08.2017, 16:06
Nach dem HM am vorigen Sonntag fuhr ich am Montag eine gemütliche Runde mit dem Rad ohne große Belastung. Am Dienstag dann ein 18er da merkte ich aber schon noch die schweren Beine. Am Mittwoch war lt. Plan ein schneller 10er dran, da ich schon Ewigkeiten nicht mehr auf der Bahn gelaufen bin sollte es diesmal ins Stadion gehen. Kurzerhand fuhr ich mit dem Fahrrad die 20km dahin. Beim Einlaufen merkte ich schon eine gewisse Schlappheit aber dann beging ich auch noch den Fehler zu schnell loszulaufen, so wurde ich immer langsamer, bei km 8 brach ich die Sache ab. Es folgten noch ein paar Sprints und das Auslaufen.
Mit der Leistung gar nicht zufrieden fuhr ich mit dem Rad die 20km zurück. Am Freitag war der lange dran, ich hatte schon gemerkt das diese mir wesentlich schwerer vielen wie voriges Jahr. Aber die stehen nun mal im Plan außerdem ist eine schlechte Waldstrecke hinzugekommen und auf den ersten 18km ist doch recht wellig. Den ersten Teil lief ich bewusst langsamer @6:05 als vorige Woche. Beim zweiten Teil 9km EB wehte mir doch ein kräftiger Wind entgegen also lief ich 5km gegen den Wind drehte dann um und lief die anderen km mit Wind und erreichte so eine @5:13 damit war ich zufrieden, aber auch hinüber. Samstag wurden es dann 14km Regeneration. Vorm Sonntag hatte ich großen Respekt vor der Tempo gesteigerten langen Treppe hinunter. Irgendwie musste ich nochmal auf die Bahn das geht besser als am Mittwoch. Also mit dem Auto zur Bahn. Nach den 2km Einlaufen merkte ich schon, das würde heute anders laufen. Der ersten 6km mit @5:13 waren im Soll. Danach musste ich erstmal mein Trikot ausziehen es war komplett durch. Die nächsten 5km gingen in @5:00 weg, das war ebenfalls im Soll. Bei den nächsten 4km war doch schon Kampf angesagt aber mit @4:52 auch im Soll. Die letzten 2km schaute ich nicht auf die Uhr und gab alles, es wurde eine @4:39 und ich war am Ende, aber auch zufrieden.
Das war doch mal ein positiver Abschluss der Woche.


Die Woche

Mo: Rad 40km 26,2km/h
Die: 18km ext. DL@5:50
Mi: 21km Rad 28,9km/h, 10km@5:10, 21km Rad 25,9km/h
Fr: 35km, 26@6:06, 9km@5:13
Sa: Regeneration 14km@6:20
So: Treppe runter 2km EL, TP 1km, 0.8km, 0,6km. 6km@5:13, 5km@05:00, 4km@4:52, 2km@4:39

Gesamtwoche: Laufen: 98km
Rad:81km

Allen eine schöne Woche und viel Spaß beim Laufen.

planar
18.09.2017, 11:05
Mal eine kurze Wasserstandsmeldung, in Vorbereitung auf den BM hat es mich doch stärker erwischt, durch ein Ausweichmanöver Sprung in den Graben ging meine alte Verletzung wieder auf. Das hatte zur Folge das dass Training nur unregelmäßig stattfinden konnte manche Einheiten gingen gut manche musste ich abbrechen. Vorige Woche habe ich dann nur zwei Läufe absolviert. Der Rest war mit dem Rad, aber Radfahren ist eben kein Laufen. In dieser Woche werde ich noch einen Testlauf absolvieren und dann entscheiden ob ich an den Start gehe. Meine Zeitziele, es sollte diesmal etwas unter 3:40 gehen, habe ich schon in die Tonne gehauen.


Meine bisherigen 2000 Lauf- und 3000 Fahrradkilometer stehen erstmal in diesem Jahr. Das ist doch schon mal positiv.


Allen eine schöne Woche und viel Spaß beim Laufen.

planar
25.09.2017, 10:34
Mein Bericht zum Berlin Marathon.


Da die letzten Trainingswochen sehr durchwachsen waren hatte ich erwogen den ganzen Marathon zu canceln. Der Testlauf am Freitag bestätigte schon mal zwei Sachen, die Beine waren sehr schwer, an lockeres laufen war gar nicht zu denken und der OS und die Pobacke zwickten auch nicht gerade wenig. Also der Plan war auf der Messe zum Medical Center zu gehen und dort den Lauf zu canceln, als Zuschauer an der Strecke zu stehen wäre auch mal ganz reizvoll gewesen. Natürlich auf Wunderheilung hoffend hatte ich die Sportsachen trotzdem mitgenommen.
Die Anfahrt am Samstag nach Berlin klappte problemlos, ein gemeinsames Frühstück mit meinen Kindern war doch schön. Dann ging es erstmal zur Messe, meine beiden Töchter meinten geh mal noch nicht zum Medical Center. Auf der Messe hatten sie mir einen Termin bei Meister Ho gebucht das ist eine (meine Laienhafte Meinung) Massageform um Energien freizusetzen und kostet beim Meister 70 Euro. Eigentlich halte ich ja davon nix aber das war ihr Geburtstagsgeschenk also ließ ich das machen. Ehrlicherweise muss ich sagen, tatsächlich waren danach die Oberschenkelbeschwerden weg. Die Pobacke meldete sich zwar noch aber damit habe ich gelernt umzugehen.
Dem OS ging es gut, dann sieht man das ganze Gewusel die frohe angespannte Erwartung der Läufer und lässt sich anstecken, also doch die Startunterlagen abgeholt. Die Startunterlagen bekam ich innerhalb von 10min das war sehr gut organisiert. Für die Messe nahm ich mir diesmal doch sehr viel Zeit schaute und fragte doch ne ganze Menge. Danach ging es dann direkt auf die Tribüne da standen die Skater schon in den Startlöchern und die Schulläufer kamen so nach und nach im Ziel an. Das war sehr kurzweilig und interessant.
Am Sonntag dann mit der S-Bahn zum Startgebiet, ein Gewusel, schön zu sehen wie sich viele von ihren lieben verabschiedeten wie sie geherzt und gedrückt wurden. Die Einlasskontrollen gingen doch recht zügig auch der Beutelabgabe Platz war schnell gefunden. Die innere Unruhe Angespanntheit stieg, an den Toiletten bildeten sich lange Schlangen ich ging weiter durch und erwischte einen Toilettenwagen damit war auch das Problem innerhalb von 5min erledigt. Auf dem Weg zum Startblock (F) ging es durch den Park, im Park staute es sich, es verrichteten hier noch sehr viele ihre Notdurft und außerdem stand man im Park etwa 10min bis man überhaupt an den Startblock heran kam. Das könnte man durch mehr Zugänge an den Startblöcken meiner Meinung nach besser lösen. Vor dem Starblock F stehend entschied ich mich doch vom Startblock G aus zu starten und reihte mich dort ein. In F wäre ich nur für die schnelleren Läufer eine Bremse gewesen. Auf den Großbildleinwänden konnte man sehr schön den Start der ersten Welle verfolgen, es war eine prächtige Stimmung diesmal genoss ich das richtig. Wenn man dann so im Startblock steht und in die Gesichter der Menschen schaut, dann ist das so als wenn man in einer großen Familie ist, man gehört dazu, schönes Gefühl.
Dann wurden wir an die Startlinie geführt und es ging los. Mein Ziel war es diesmal in 4h im Ziel zu sein. Das G-Feld bewegte sich doch träge und das ging die ersten 3km so, ein gleichmäßiges Laufen war nur schwer möglich, in Anbetracht was dann folgte war das auch gut so. Mit km 5 war dann ein relativ freies Laufen möglich das wurde dann eine 5:30 pro km das lief sich gut und ich war noch guter Dinge das so durchlaufen zu können. Bei km 10 merkte ich schon die Beine wurden schwer. Bis km 18 konnte ich das Tempo halten, dann wurde es immer schwerer. Bis zum HM war es aber noch zu halten. Bis km 25 wurde es langsamer auch bedingt durch die Trinkpausen. Dann war vor mir der 4h Pacer okay das sollte zu schaffen sein, also dranhängen das ging fast 10km gut, aber dann musste ich ihn ziehen lassen. Meine Pobacke schmerzte zwar zunehmend aber der OS hielt. Was sich auch einstellte waren verhärtete Waden mit Krampfanfällen, es war auch mal nötig anzuhalten und zu dehnen. So wurde ich immer langsamer und pfiff buchstäblich aus dem letzten Loch. Als dann die letzten 2km anbrachen konnte ich diese wenigstens durchlaufen und damit das Ziel erreichen. Puh, das war ja mal hart und trotzdem war ich mit dem Lauf nicht ganz unzufrieden, von der Leistungsfähigkeit hätte ich schon nach der Hälfte aufhören müssen, der Rest war nur noch Kampf und Krampf.
Die Zielverpflegung war gut, auch so klappte alles reibungslos. Ich war auch froh wieder den Beutel genommen zu haben, so konnte ich mir trockene und saubere Sachen anziehen, durch halb Berlin nur mit dem Poncho wäre glaube ich, für mich nicht das richtige gewesen.

Wenn ich das mit vorigem Jahr vergleiche so war das ein Unterschied von 20min und sogar 25min zum Amsterdam Marathon.
Der Plan für dieses Jahr war nach der 3:41 voriges Jahr in Amsterdam unter 3:40 zu kommen bzw. wenn es gut läuft eine 3:35 anzustreben. Langfristig dann eine 3:30. Damit lag der Fokus des Jahres ganz klar auf den BM, dem hatte ich auch alles untergeordnet. Schon nach dem Berliner HM mit der Verletzung konnte ich nicht mehr an die Leistungen anknüpfen. Es gab einen richtigen Einbruch 1000er Intervalle unter 4:45 vielen doch sehr schwer, davor waren 4:15 Intervalle für mich gut machbar. Auch die paar langen mit EB vielen doch sehr schwer besonders die EB war nur mit absoluter Willenskraft machbar. Dazu kamen die ständigen Pausen wegen der Verletzung.

Da gibt es jetzt doch ne Menge aufzuarbeiten, zu analysieren, das Training anders zu gestalten, die Verletzung richtig auskurieren und nachhaltig dagegen etwas zu tun.
Jetzt freue ich mich auf den HM in Dresden in gut 4 Wochen.

Allen Finishern vom Wochenende Herzlichen Glückwunsch

Allen anderen eine schöne Trainingswoche.

planar
24.12.2017, 14:55
Rückbesinnung und Aussicht auf kommendes.

Nach dem doch nicht so toll gelaufenen Berlin Marathon lief ich am 22.10. den Dresden HM erstaunlicherweise lief das mit 1:47 doch ganz gut, einen Marathon hätte ich an dem Tag nicht durchgehalten. Das war doch ein schöner Abschluss der Wettkämpfe für dieses Jahr.
Im Jahr 2017 war mein ganzes Training auf den BM ausgerichtet, wie bereits geschildert ging das nicht gut. Was positiv war, waren die Halbmarathons alle konnte ich für meine Verhältnisse gut laufen.
Für 2018 habe ich mir vorgenommen erstmal keine Bestzeiten anzustreben, also habe ich den Greif Plan gekündigt.
Das mit dem reinen Lauftraining war mir doch etwas stupide deshalb hatte ich auch in diesem Jahr etliche Radfahrten mit dabei, inklusiver zwei Radrennen. Als ich mal nicht laufen konnte kamen auch noch einige Einheiten Schwimmen dazu.
Beides gefiel mir gut und war doch zum Laufen Abwechslung pur.
Also fing ich im November mit dem regelmäßigen Training aller 3 Sportarten an, wenn es lief sollte eine Anmeldung bei einem Triathlon drin sein.

Radfahren
Ein Indoor Triathlon Rad mit Wattmessung steht im Keller, dem Wattmesser schenkte ich bisher keine Bedeutung, weil das Radfahren nur als Ausgleich zum Laufen diente. Nun ging es los. Begriffe wie FTP, Trittfrequenz, runder Tritt usw. mussten geklärt werden, alles Neuland für mich. Bei meinem ersten FTP Test erreichte ich eine bereinigte FTP von 250Watt, oh nach dem Test war ich platt. Dabei ist 250 Watt noch nicht mal viel im Vergleich zu anderen. Alle Trainingseinheiten auf dem Rad werden jetzt nach FTP und Trittfrequenz ausgewertet. Da hat man einen schönen Anhaltspunkt. Ich hoffe das es da noch Verbesserungspotenzial gibt.

Schwimmen
Brustschwimmen 25m in 30sek für mich zu schaffen, das heißt Brustschwimmen geht gut. Aber schneller ist man ja wenn man krault, aber kraulen habe ich noch nie gemacht, also erstmal ein paar Videos angeschaut, das sieht ja einfach aus, das schaffst du. Bei meiner ersten Bahn dachte ich, ich müsste ersticken, von wegen einfach, das ist hochkomplex. Das hatte ich total unterschätzt. Jetzt nach 14 Schwimmeinheiten schaffe ich langsam 500m am Stück ohne blau anzulaufen. Aber das geht vorwärts.

Laufen
Es standen nur langsame Einheiten auf dem Plan, die liefen sich gut und vor allen Dingen schmerzfrei. Nach dem Schwimmen bin ich noch öfter ins Stadion und auf der Tartanbahn meine Runden gedreht, das schont doch etwas die Orthopädie.

Kraft
Eine Kraftstation steht bei mir in der Garage, die nutze ich 3x mal wöchentlich für ca. 1h für das Ganzkörpertraining.

Nachdem es im November gut lief habe ich mich für den Binzer Triathlon im September angemeldet. Mal schauen wie das wird.
Im großen und ganzen bin ich mit dem derzeitigen Stand zufrieden.

Allen ein schönes Weihnachtsfest, einen guten Rutsch und schöne Wettkämpfe 2018.

planar
17.04.2018, 15:44
Mal wieder ein Lebenszeichen.

Wie schon im vorhergehenden Beitrag geschrieben soll es nun ein Triathlon werden.
Das Training lief bisher so:

Schwimmen
2x die Woche, davon einmal Technik mit sehr schnellen Anteilen und einmal lang derzeit bis 2500m, bei den 2000m ist derzeit die unter 50min Marke in Sicht. Ich hoffe bis zum Sommer 2000m in 40min zu schaffen. Also da geht es Stück für Stück vorwärts.

Radfahren
Über Winter Indoor trainiert nach Trainingsplänen von Zwift, aber nicht auf der Rolle sondern auf einem Indoor Pro Bike.
Die ersten Einheiten draußen sind Geschichte, es waren auch ein paar über 100km dabei. Wobei ich zum Anfang mit großen Rückenproblemen zu kämpfen hatte. Durch ein Bikefitting sind diese tatsächlich verschwunden. Draußen fahre ich nach Watt auch eine neue Erfahrung, besonders in der Ebene kann man da ganz schön Stoff geben. Intervall und belastende Einheiten werden Stück für Stück mit eingebaut. Da die Strecke beim Triathlon die längste ist, muss ich da unbedingt noch zulegen.

Kraft
das hatte ich zwischendurch etwas schleifen gelassen und besonders beim Laufen gemerkt, der Auftritt war nicht mehr so kraftvoll, es fehlte einfach was. Auch die Rumpfprobleme stellten sich zaghaft wieder ein. Nachdem ich wieder intensiver dabei bin ist es wesentlich besser. 2-3 Woche je 1h als Ganzkörper Zirkeltraining reichen derzeit aus.

Laufen
Nach den Problemen im letzten Jahr (Piriformis) scheint es jetzt auch beim Laufen etwas vorwärts zu gehen. Das Lauftraining gestaltete sich bisher so einmal etwas schneller (Tempo), einmal lang bis 25km mit Steigerungen am Ende und moderates Intervalltraining.

Was hat mir diese Training bisher gebracht.
Den Berliner HM mit ein paar Sekunden über 1:45h gelaufen, das lief besser als ich dachte und war eine persönliche Bestzeit. Ein wenig geärgert habe ich mich dann über die >1:45h.
Am vorigen Wochenende war ich dann beim AirportNightRun in Berlin mit jemanden verabredet, der konnte aber nicht. Es sollte ein langsamer Lauf bei etwa @5:30 werden. Morgens bin ich nochmal 30km Rad gefahren. Aber es kommt anders als man denkt. Den ersten km lief ich gut mit, dann sah ich die Pacemaker mit der 1:45 Fahne und an den saugte ich mich dann ran. Mein Gott was war das ein Kampf, an der letzten Wasserstelle musste ich Wasser zu mir nehmen und dachte dann schon, jetzt schaffst du das nicht. 300m vorm Ziel hatte ich ihn dann wieder und kam unter 1:45h ins Ziel.

Allen viel Freude beim Trainieren