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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Lulll - Lang und locker laufen lernen



Spunk
02.01.2016, 20:47
Wertes Forum,

willkommen in Spunks wunderbarer Welt des Lulllens!

Ich habe weder eine Wette verloren noch Neujahrsvorsätze gefasst, sondern einfach so im Oktober letzten Jahres angefangen zu laufen. Mein Körper fand, dass die vielen langen Spaziergänge ruhig noch schneller werden dürften, also versuchte ich es mit Laufen und bin seither 3x die Woche unterwegs. Locker und leichtfüßig möchte ich mal lange Strecken laufen können.

Derzeitiger Stand:
längster Lauf: 11,5km (@6,52 min/km)
ca. 25 km/Woche, 3 Läufe
Tempo z.Zt. meist zwischen 6:30 und 7:00

dazu 2-3x die Woche Muckibude mit Stabilisierung und Rumpfübungen

Das Laufen tut mir einfach gut. Muss allerdings aufpassen, dass ich nicht zu schnell die Umfänge steigere, denn neben den allgemeinen Risiken, auf die ja auch hier hingewiesen wird, habe ich nach einer komplizierten Sprunggelenksfraktur vor 1,5 Jahren noch Metall im Fuß.

Mein Ziel ist ja eigentlich das Laufen möglichst lang zu genießen, aber einen ersten Wettkampf hab ich mir dann doch ausgeguckt: ich möchte am 3.4. in Hamburg beim Wilhelmsburger Insellauf die 10,5 km laufen, in <63 Minuten. Der Lauf hört sich nett an, ich stehe nicht so auf die Massenveranstaltungen.

Möchte hier meine Läufe festhalten und bekomme gern Feedback zum Training. Freund*innen des Lullens und anderer Laufformen sind hier herzlich eingeladen. Fragt, wenn Ihr mehr wissen wollt, ich halte den ersten Beitrag mal relativ kurz.

Grüße, Spunk

bones
02.01.2016, 20:51
Da müßtest Du noch eine Ergänzung veranlassen: :zwinker5:

https://de.wiktionary.org/wiki/lullen

Spunk
02.01.2016, 21:40
Da müßtest Du noch eine Ergänzung veranlassen: :zwinker5:

https://de.wiktionary.org/wiki/lullen

ich schau mal, was sich machen lässt, die LäuferLobby würde das doch bestimmt unterstützen :zwinker5:

caramba
03.01.2016, 00:09
ich schau mal, was sich machen lässt, die LäuferLobby würde das doch bestimmt unterstützen :zwinker5:

Sorry, was du meinst ist das altbekannte Lulj – Lang und locker joggen.
Beim Eintrag in https://hr.wiktionary.org/wiki/lulj wird dich die JoggerLobby bestimmt unterstützen. :zwinker5:

Spunk
03.01.2016, 15:55
Sorry, was du meinst ist das altbekannte Lulj – Lang und locker joggen.

Joggen? Ähm, wirklich Joggen??? :confused: JOGGEN??? :nene:
Muss ich dann hier im Läuferforum ein Visum beantragen?
Den nächsten "Joggen oder Laufen"-Faden eröffnen zur Identitätsklärung?

Was auch immer ich da mache, das war die letzte Woche:

Mo: -
Di:5,7km @ 6,26 + 2km EL/AL
Mi: Kraft
Do: -
Fr: 9,9km @6,30
Sa: Kraft
So: 5,7 km @ 6:36 + 2km EL/AL

KW 53: 25,4 km
Dezember 2015: 92,2 km
KM in 2016: 17,63

Boar war das heute kalt, -5° und fieser Ostwind. Kälte ist ja ok, aber gleich aus der Haustür raus dieser eisige Wind im Gesicht war eklig. Aber hier wird ja nicht rumgememmt :zwinker2:

Morgen ist frei, bzw. vllt. schaffe ich es endlich mal mir den Faszio-Kurs in der Muckibude anzuschauen.

Einen guten Sonntag allerseits,
Spunk :winken:

caramba
03.01.2016, 18:06
Joggen? Ähm, wirklich Joggen??? :confused: JOGGEN??? :nene:
Muss ich dann hier im Läuferforum ein Visum beantragen? ...
:traurig:Tja, keine Sorge alles ist gut. Du bist hier sehr gut aufgehoben. :zwinker2:

Dies hier ist ein sehr tolerantes Forum. Die paar Läufer fallen auch kaum auf + schreiben nur in speziellen Threads. :zwinker5:

Etwas allergisch wird hier auf allerlei Missionierende reagiert. Sei es Barfüßler oder Anhänger von irgendwelchen dubiosen Erweckten in Bezug auf laufsimulierende Fortbewegungsarten. :haeh:

Viel Spaß morgen beim Fascio. Nicht gucken sondern mitmachen. :nick:

RunningPotatoe
03.01.2016, 18:37
Hallo Spunk,

willkommen hier !

Gibt's ja nicht - einer der einfach so anfängt zu laufen und dann auch noch Spaß dran hat. Und noch nicht mal die böse HFmax-Frage stellt. Sag mal, du nimmst das Laufen ja wohl überhaupt nicht ernst ? :D

Bewahre dir deine Unschuld und hab einfach weiter Spaß am Laufen ! :daumen:

Dein Ziel 10,5k @6:00/km sollte überhaupt kein Problem sein, wenn du deine 3 Läufe pro Woche etwas variierst (keine Sorge, das macht eher noch mehr Spaß als weniger). Oder wie wär's gleich mit einem strukturierten 12-Wochen-Plan ?

Andreas Reinholz
06.01.2016, 12:35
Hi Spunk

Ich gebe da mal Christoph Recht.
Wenn du in einem deiner langen Läufe ein Fahrtspiel einbaust, bist du schnell auf einer 6:00 Pace.
Um dann noch schnell zu werden würde ich mir tatsächlich eine strukturierten Plan zurechtlegen.
Dann ist es bei deiner Gundfitness kein Problem ausdauernder und vorallem schneller zu werden.
Aber passe gut auf!
Wenn man schneller werden will muss man auch ein gewisses Risiko (Verletzungen) einkalkulieren.

Für den Anfang hoffe ich aber das du dir die Freude am Laufen erhältst.

Gruß
Andreas

RunningPotatoe
06.01.2016, 13:50
Hallo Spunk,


Wenn du in einem deiner langen Läufe ein Fahrtspiel einbaust, bist du schnell auf einer 6:00 Pace.
Um dann noch schnell zu werden würde ich mir tatsächlich eine strukturierten Plan zurechtlegen.
Als Vorstufe zu einem "offiziellen" strukturierten Plan kannst du auch einfach etwas mehr Struktur in deinen derzeitigen Ablauf bringen. So wie ich deine bisherigen Angaben interpretiere, läufst du jeden Tag mehr oder weniger den gleichen Stiefel. Das wird sehr bald langweilig, bringt dich nicht weiter und endet irgendwann in einem Faden namens "Hilfe, ich werde einfach nicht besser/schneller."

Wenn du vorerst bei deinen 3x pro Woche bleiben willst, dann würde ich diese Tage wie folgt akzentuieren:

1x Langer Lauf. Nachdem du bereits 9,9 km in 6:30 gelaufen bist (ohne dass wir jetzt wissen, wie platt du danach warst), würde ich den langen Lauf darauf aufbauen und für ihn die 6:30 bis 6:40/km beibehalten. Das scheint dein Wohlfühltempo zu sein, bei dem sich deine Lauftechnik rundum gut anfühlt und alle Bestandteile der Beinmuskulatur gleichmäßig zumindest etwas gefordert werden. Wenn du da jetzt auf 7:00 zurückfällst, hast du m.E. keinen Gewinn, auch wenn du das aus dem Stand vielleicht 12 km durchhältst. Aber du wirst deine Waden weniger fordern als deine Oberschenkel und unterm Strich eher verlieren als gewinnen. Also, ausgehend von 10km @6:30 jede Woche einen km drauflegen und dabei im Tempo nicht nachlassen.
1x Tempoarbeit, von Woche zu Woche variierend: Mal schnelle, kurze Intervalle mit nur kurzen Erholungspausen (z. 6 bis 10x 400m @5:00/km mit nur 200m Trabpause). Mal längere Wiederholungen mit längeren Erholungspausen (z.B. 4 bis 6x 1000m @5:45 im Wechsel mit 1000m@6:40-7:00) Mal ein Tempodauerlauf 5k @6:00/km. Oder eben auch das von Andreas vorgeschlagene Fahrtspiel, das kann auch ganz schon schlauchen. Aber solche Tempoeinheit immer nur maximal einmal pro Woche.
1x mittlerer Lauf, z.B. 8 km @6:20 - 6:30
Ich selbst habe mir - nach langer Pause und zähem Wiedereinstieg - für das Frühjahr das Ziel 10k Sub 60 vorgenommen und bin im DL-Tempo noch leicht hinter deinem zurück. Aber gerade die schnellen Einheiten, wo ich von Woche zu Woche mit unterschiedlichen Tempi und Belastungsdauern rumspiele, machen mir so viel Spaß, dass ich mich die ganze Woche auf meinen "schnellen Freitag" freue. Da ich weiß, dass ich nicht der einzige bin, der Tempoarbeit liebt (was immer mein "Tempo" für andere auch bedeuten mag), empfehle ich dir, das einfach mal auszuprobieren. Was dem Laufbanausen als unverständliche Schinderei anmutet, kann sehr viel Spaß und Wohlgefühl bereiten, gerade wenn man sich dabei zwar ordentlich fordert, aber eben nicht überlastet. Man spürt hinterher deutlich, dass man sich angestrengt hat, aber das Gefühl ist ein sehr wohliges, belebtes. Kann man gar nicht beschreiben, muss man einfach ausprobieren.:)

bones
06.01.2016, 18:30
"lull und lall" - auch interessant:D

lull und lall sein (http://www.redensarten-index.de/suche.php?suchbegriff=~~lull%20und%20lal l%20sein&bool=relevanz&suchspalte%5B%5D=rart_ou)

Spunk
28.03.2016, 19:34
Lang ist's her... erst nochmal vielen Dank für's willkommen und insbesondere auch für die Tipps!

Leider hat das Leben einige Volten geschlagen, sodass ich nicht den Kopf und die Ruhe hatte, mich hier zu melden. Gelaufen bin ich trotzdem, das hat gerade auch in anstrengenden Zeiten gut getan und geholfen. Arg doll schneller bin ich nicht geworden, aber mancher Lauf fühlt sich lockerer an.

@RunningPotatoe:

1x Langer Lauf. Nachdem du bereits 9,9 km in 6:30 gelaufen bist (ohne dass wir jetzt wissen, wie platt du danach warst), würde ich den langen Lauf darauf aufbauen und für ihn die 6:30 bis 6:40/km beibehalten.
Das ist tatsächlich eingetreten, bin als bislang längsten Lauf am Samstag 17km @6:37 gelaufen.

Strukturiertes Training hab ich leider kaum hinbekommen, hab's die letzten Wochen mit Steffnys 10km-Plan probiert, allerdings nur in 3 der eigentlich 5 bisherigen Wochen die Tempoeinheiten hinbekommen. Das ärgert mich gerade, denn Tempo fällt mir schwer und am nächsten Sonntag steht der WK an.

Die letzte Woche (KW 12)
Mo -
Di IV 3x1000, 400m TP, gesamt 9,25km @6,24
IVs in 6:00/ 5:36/ 5:35
Mi -
Do TDL 6km @6:01, dabei mit Durchschnittspuls von 199 ordentlich gelitten, + 3km EL/AL
Fr -
Sa LL 17km@6:37, Puls 159
So 9,3km@6:38, Puls 178, lief nicht gut

WKM: 44,6 - KM März: 153,79
KM Januar: 94,2 - KM Februar: 131,5 - KM in 2016: 379,53

Der LaLa am Samstag war richtig toll, strahlender Sonnenschein und es lief einfach gut. Bin dann nachmittags auch noch ~10km zum Baumarkt spaziert... Beine waren bisschen müde, aber eigentlich ok. Sonntag hatte ich dann zwar richtig Lust zu laufen, aber es war richtig schwer. Nicht von den Beinen her, sondern eher so gesamtkörperlich.

Bin jetzt sehr gespannt, wie es (Spunk) nächste Woche läuft...
Irgendwann mal lang und locker mit <6:00 min/km laufen wär schon fein... Also: nach dem WK hoffentlich wirklich mehr Tempo trainieren. Von nix kommt ja nicht...[blöde-Sprüche-Modus aus]

Soweit erstmal. Muss mich jetzt dringend den Grüne Soße Resten widmen :D

Einen guten Abend allerseits wünscht
Spunk

Spunk
03.04.2016, 16:24
Vorbei ist er der erste WK: 1:00:45 auf 10,55km, 10km in 57:35 laut Urkunde

Bin zufrieden. Die letzen beiden Trainingswochen waren die Tempoeinheiten freundlich formuliert eher suboptimal, daher konnte ich mir überhaupt nicht vorstellen, schneller als 6:00 zu laufen. Die eigentlich mal ausgerufenen Minimal und Maximalziele (min. 10km <60min, max. 10,55km <60min) hatte ich über den Haufen geworfen und wollte einfach nur schauen wie es läuft. Hat funktioniert. War sehr erstaunt, dass ich den Großteil der Strecke locker und gleichmäßig zwischen 5:38 und 5:45/km laufen konnte. Der Puls lag im Schnitt nur bei 172, max. 186, was darauf schließen lässt, dass wesentlich mehr gegangen wäre...
Im Lauf war ich total im Tunnel. Am Start stand ich Depp ganz hinten und musste mich erstmal vorarbeiten, was dank schmaler Wege nicht so einfach war. So gingen die ersten beiden km in 6:08/ 5:47 weg. Danach hatte sich das Feld entzerrt und ich meinen Rhythmus gefunden. Habe mir immer LäuferInnen ca. 5-10m vor mir gesucht, an denen ich mindestens dranbleiben wollte, um nicht in einen zu langsamen Trott zu verfallen. Hat funktioniert, und ich war total erstaunt über die Pace auf der Uhr, da es sich für mich eher wie >6:00 anfühlte. Konnte die Pace auch halten, km 10 war sogar nochmal schneller. Im Endspurt wurde ich zwar noch überholt, was mich allerdings nicht störte, denn die 10km <60min waren ja sowas von locker unterboten, dass ich mich einfach nur freute. Und mir vornahm, nu wirklich mal mehr Tempo zu trainieren!

Die letzte Woche (KW 13):
Mo Kraft&Stabi
Di IV 3x1000, 400m TP, gesamt 9,2km @6,20
IVs in 5:51/ 5:43/ 5:26
Mi Kraft&Stabi
Do DL 7,6km @6:24, Puls 163
Fr -
Sa -So WK 10,55km in 1:00:45, Uhr sagt 10,76@5:44


WKM: 27,5 - KM April: 10,76
KM Januar: 94,2 - KM Februar - KM März: 170,6 - KM in 2016: 407,02


Und Nu?
Neues Nahziel: 10km<55min
Fernziel: 10km < 50min
HM

Und viele schöne sonnige lange Läufe...

Ahoi
Spunk :bounce: