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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Welchen trainingsplan für 10 km



Keltenwall
17.01.2016, 09:15
Guten Morgen,

ich bin 53 Jahre alt, habe COPD (nicht heilbare Lungenkrankheit) und war gerade beim sportmed. Institut, welches meine bisherigen Sportaktivitäten befürwortet. Alles soweit in Ordnung.

Beim Sportmed. Institut bin ich 2,2 km in 15 min gelaufen.#

Ich laufe seit einem 3/4 Jahr nach den Trainignsplänen hier 5 km in 2 Minuten.

Ich möchte nun auf 10 km trainieren, weiß aber nicht welchen der 10km Trainingspläne ich nehmen soll.

Könnt ihr mir sagen, welchen ich am besten nehme?

Vielen Dank im Voraus.

VG Angelika

RunningPotatoe
17.01.2016, 10:11
Ich laufe seit einem 3/4 Jahr nach den Trainignsplänen hier 5 km in 2 Minuten.

150 km/h möchte hier wohl so mancher gern schaffen.:D

Also, was für ein Plan soll das sein ? (Link willkommen)

Keltenwall
17.01.2016, 12:29
Ups, da hab ich doch glatt die 4 unterschlagen. Also laufe in die 5 km in 42 Minuten.

bones
17.01.2016, 12:32
Kannst Du schon eine Stunde ohne Pause durchlaufen? Wenn nein, wäre das erstmal ein angemessenes nächstes Ziel.

Keltenwall
17.01.2016, 12:36
Ich denke ja, hab es aber noch nicht gemacht. Dann werde ich das am Dienstag mal machen und schauen, was dass das dann für eine Distanz war.

jenshb
17.01.2016, 12:43
Steigere Dich lieber langsam! Erst die Ausdauer, dann das Tempo. Auch eine Gehpause ist keine Schande.

RunningPotatoe
17.01.2016, 16:29
Hallo Angelika,

es wäre sinnvoll, wenn du mal ein paar Details über dich rausließest. Alter + Geschlecht haben wir ja schon, aber Gewicht + Größe wären sinnvoll. Sportliche Vorerfahrungen ganz allgemein.

Auch wäre es hilfreich zu wissen, wie in den letzten 2 bis 3 Monaten deine typische Lauftrainingswoche aussah (wie oft pro Woche, wie lang + wie schnell an welchem Wochentag). Du sagst, du hättest bisher "nach den Trainingsplänen hier" trainiert. Welcher war es denn zuletzt (soweit du dich an den auch gehalten hast). Der hier ? (http://www.runnersworld.de/trainingsplan/trainingsplan-5-km-laufen-in-8-wochen.264633.htm) Der geht allerdings nur über 8 Wochen, was war in den übrigen 7 Monaten.

Du sagst, sportmedizinisch sei "alles in Ordnung". Was heißt das für's Laufen ? Keine Bedenken dagegen, dass du Sport treibst ? Keine Einschränkungen hinsichtlich Häufigkeit und vor allem Intensität der sportlichen Betätigung ?

Du solltest uns schon etwas konkrete Info über deinen "Fall" anbieten, wenn du konkrete Ratschläge willst. Die wenigsten hier sind ausgebildete Sportärzte und auf medizinisches Glatteis wird sich aus der Ferne hier wohl (hoffentlich) niemand begeben wollen.

Keltenwall
17.01.2016, 20:25
Erst einmal vielen Dank, Christoph, dass Du Dir so viel Mühe gibst.

Ich bin 1,69 cm und wiege 58 kg.
Ich bin im Juni 2015 mit dem Trainingsplan 5 km in 8 Wochen angefangen und habe ca. 4 Wochen länger gebraucht. Wenn ich mich recht erinnere, war ich Ende September soweit. Dann bin ich ca. 3 Wochen 3 x die Woche 5 km gelaufen und so ziellos in der Gegend umher laufen war nichts für mich. Ich habe dann angefangen mit dem Trainingsplan 5 km unter 35 min und habe diesen Ende Dezember beendet, leider ohne Erfolg. Ich war gerad 7 Sekunden schneller ...... Dabei darf man aber nicht vergessen, dass die nasse Luft sich bei der COPD sehr negativ auswirkt.

An den Tagen, an denen ich nicht laufe, mache ich 5 km Nordic Walking. Und 2 - 3 x die Woche mache ich abends dann noch Callanetics (Gymnastik zum Aufbau der Tiefenmuskulatur.

Der Internist meinte, dass sei alles so in Ordnung, wie ich das mache. Ruhetage bräuchte ich nicht machen, war seine Antwort auf meine Nachfrage. Und ich habe ihn gefragt, ob ich jetzt besser versuche, schneller zu werden oder länger zu laufen. Da meinte er, es sei sinnvoller, länger zu laufen.

Es gibt keinerlei Einschränkungen hinsichtlich des Laufens. Er hat mich für voll sporttauglich erklärt.

Ansonsten habe ich nicht wirklich viel Sport in meinem Leben gemacht ausser Wandern, dass allerdings sehr leidenschaftlich und ausdauernd, auch im Hochgebirge. Ist aber auch schon ca. 10 Jahr her.

VG Angelika

RunningPotatoe
18.01.2016, 01:14
Hallo Angelika,


Ich bin 1,69 cm und wiege 58 kg.
Von daher und nach den Aussagen deines Arztes scheint es dann wohl wirklich keinerlei Einschränkungen zu geben außer denen, die deine Lunge dir sowieso unübersehbar vorgibt. Reicht ja auch ...


Ich bin im Juni 2015 mit dem Trainingsplan 5 km in 8 Wochen angefangen und habe ca. 4 Wochen länger gebraucht. Wenn ich mich recht erinnere, war ich Ende September soweit. Dann bin ich ca. 3 Wochen 3 x die Woche 5 km gelaufen und so ziellos in der Gegend umher laufen war nichts für mich. Ich habe dann angefangen mit dem Trainingsplan 5 km unter 35 min und habe diesen Ende Dezember beendet, leider ohne Erfolg. Ich war gerad 7 Sekunden schneller ...... Dabei darf man aber nicht vergessen, dass die nasse Luft sich bei der COPD sehr negativ auswirkt.
Mir scheint, dass du "Erfolg" für dich etwas anders definieren solltest, als das 99% der Foris hier tun können, ohne nachzudenken. Ich kenne mich mit sowas wie COPD überhaupt nicht aus, aber ich denke, dass bei einer Krankheit, die so massiv die Atmung behindert, das regelmäßige Betreiben eines Ausdauersports auf jeden Fall ein größerer "Erfolg" ist, als die schnelleren Zeiten, die den meisten hier im Vergleich dazu in den Schoß fallen.

Ich ziehe jedenfalls ganz tief meinen Hut, dass du schon so lange regelmäßig dabei bist.

Ich denke aber mal, dass für dich ein vorkonfektionierter Trainingsplan wie hier auf RW oder sonstwo im Netz keine brauchbare Lösung ist. Das sollte aber auch kein Problem sein, denn wirklich brauchen tut man solche Pläne nicht.

Der Ausgangspunkt für dich sind die 3x 5 km pro Woche, die du schon mehrfach gelaufen bist. Darauf lässt sich doch super aufbauen. Ich würde jetzt einen dieser drei Tage zum "langen Tag" erklären, an dem du jede Woche die Distanz etwas weiter ausbaust, ohne das Tempo zu verändern. Einem Gesunden würde man jede Woche 1 km mehr empfehlen. Wenn es bei dir nur 500m pro Woche sind oder gar noch weniger, dann wäre das auch völlig in Ordnung. Denn dass bei dir die Entwicklung "etwas" langsamer voran geht, hast du bereits erfahren. Selbst wenn du pro Woche nur um 200m steigern kannst, hast du die 10 km trotzdem im Sommer drauf.

Diesen langen Lauf solltest du in einem ruhigen Tempo absolvieren, welches du über die ganze Strecke halten kannst. Gesunde sollten sich bei diesem Tempo in kurzen Sätzen unterhalten können, was bei dir vermutlich illusorisch sein dürfte. Du wirst wohl ständig außer Atem sein, solltest am Ende aber trotzdem zumindest nicht völlig platt sein. Also keinesfalls versuchen, jedesmal die 42 min. auf 5km zu knacken. Hier geht es nur um Distanz, nicht um Tempo. 9:00 oder 10:00/km sind auch OK.

An einem zweiten Tag der Woche (der vom "Langen" 3/4 oder 4/3 Tage entfernt sein sollte) könntest du mal probieren, ob du - nach gründlichem langsamem Einlaufen - über kurze Strecken mal etwas mehr Tempo machen kannst. Entweder ganz spontan nach Lust und Laune ein "Fahrtspiel" oder etwas regelmäßiger in Form von kurzen Steigerungen über 50 bis 100m. Am Ende einer solchen Steigerung dann zur Erholung ganz langsam traben oder gerne auch mal zügig gehen, bis die Luft wieder da ist. An diesen Tempotagen einfach mal mit der Geschwindigkeit rumprobieren um ein Gefühl zu bekommen, was geht und was nicht. Auf jeden Fall aber den Ehrgeiz zu Hause lassen, dass dieser Lauf unbedingt aus einem Guss und am Stück sein muss. Das machst du an den anderen beiden Tagen ja zur Genüge. Ich würde es in deiner Situation völlig OK finden, wenn du nach ein paar Monaten 6 bis10x 100m in einem zügigem Tempo (deutlich schneller als deine 8:24/km auf 5k) schaffst, auch wenn du dazwischen gehen musst, bis sich Puls und Atmung wieder erholt haben. Der Nutzen einer solchen Einheit ist, deine Laufmuskulatur umfassender zu trainieren als dir das bei einem gleichmäßigen, aber langsamen Schlurftempo möglich wäre. Auch mal mit der Dauer der Laufphasen rumspielen, um zu sehen, was für dich geht. Im Zweifel eher kürzer und schneller als langsam rumschlurfen wie an den beiden anderen Tagen.

Du musst diese Dinge einfach ausprobieren, dein Körper wird dir dann schon zeigen, was geht und was nicht. Wichtig scheint mir, dass du trotz der dir auferlegten Beschränkungen möglich viel Abwechslung in dein Laufeinerlei bringst und Dir vor allem das Allerwichtigste kultivierst: die Freude an der Bewegung.

Auf jeden Fall drücke ich (und ganz sicher auch viele andere hier) Dir ganz fest die Daumen. Es wird mühsam werden, das weißt du bereits, aber es wird in kleinen Schritten auch für Dich vorwärts gehen.:daumen:

Keltenwall
19.01.2016, 08:07
Vielen Dank, lieber Christoph. Du hast recht, den Trainingsplänen "laufe ich immer hinterher". Daher sind Deine Tipps sehr, sehr wertvoll für mich und deutlich hilfreicher als die Laufpläne. Ich werde das mal so angehen.
Und wenn ich tatsächlich schon im Sommer 10km laufen können sollte, wäre das ein Traum für mich....

Ganz liebe Grüße
Angelika

RunningPotatoe
19.01.2016, 09:18
Daher sind Deine Tipps sehr, sehr wertvoll für mich und deutlich hilfreicher als die Laufpläne.
Ich kann auch nur spekulieren, was in deiner Situation angebracht sein könnte. Entscheidend ist, dass du deinen eigenen Weg findest, der sich nicht nach den Maßstäben anderer oder pauschaler Pläne richtet. Immer wieder mal was ausprobieren und schauen, was geht und was nicht. Und geduldig am Ball bleiben.

Ich wünsche dir - in diesem Sinne - maximalen Erfolg und viel Spaß am Laufen und deinen anderen sportlichen Aktivitäten. :daumen:

Wäre schön, hier von Zeit zu Zeit mal zu hören, wie's dir so ergeht. Vielleicht ergibt sich daraus noch der eine oder andere hilfreiche Tipp.

Keltenwall
13.07.2016, 20:56
Hallo zusammen,

ich wollte mich doch noch mal rühren und Euch wissen lassen, wie ich in den letzten 6 Monaten vorwärts gekommen bin:

Und ich bin soooooo mega stolzauf mich!!!!!

Ich laufe jetzt tatsächlich 11,3 km in 90 Minuten.

Und witzigerweise ist für mich gar nicht die Geschwindigkeit zum Maßstab geworden, sondern das Schwitzen.Wenn ich nämlich "nur" 5km laufe, kommeich gar nicht mehr so recht ins Schwitzen. Bei 90 Minuten sehe ich dann doch eher wie frisch geduscht aus.....

Jetzt möchte ich dann doch langsam anfangen auf Zeit zu trainieren, da ich langfristig eigentlich nicht länger als eine Stunde laufen möchte.

Neu entdeckt habe ich jetzt die natural running Schuhe für mich. Mit den laufe ich richtig gut.

Und es geht jetzt die Suche los nach der richtigen Laufuhr für mich. Ich möchte so gerne eine vernünftige haben, aber es gibt ja wieder Tausende und mich dadurch zu wuseln ist ja eigentlich bäääääääh.

Viele Grüße
Angelika

Rauchzeichen
13.07.2016, 21:56
Wenn du nicht irgendwelche Spezialfunktionen haben willst, nimm einfach die Uhr, die dir optisch am besten gefällt und ins Budget passt :wink: