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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Die Rennkartoffel will's noch mal wissen



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RunningPotatoe
29.01.2016, 15:44
Hallo,

ja, ich nun auch noch, der Lauf-Opa. Der sich stets bemüht, endlich (wieder) die 10k sub 60 zu knacken.

Also, ich heiße Christoph, bin 66 J, 170cm klein und derzeit 74 kg schwer. Zwar laufe ich bereits seit 1980, aber eigentlich immer im On/Off-Modus (soll heißen: Rennen wie blöd bis zur Verletzung, dann längere Zeit ganz aus). Nach neunjähriger Pause fing ich im September 2014 wieder an zu laufen. Da sich das unerwartet mühsam gestaltete, betrachte ich mich (ganz ohne Koketterie) immer noch als "Laufanfänger". Hier im Forum bin ich mittlerweile vierstellig unterwegs und daher wohl nicht jedem völlig unbekannt. Warum aber noch ein Blog und warum erst jetzt ?

Nachdem mir im Nachbarfaden "Zielkonflikt mit LaLa-Tempo" (http://forum.runnersworld.de/forum/anfaenger-unter-sich/106319-zielkonflikt-beim-lala-tempo.html) so toll geholfen wurde, meine Trainingsplanung zu optimieren, dachte ich, es könnte von Interesse sein zu erfahren, wie es damit weitergeht. Das ist für mich der Anreiz, das hier auf eine etwas regelmäßigere und strukturierte Basis zu stellen.

Ich hoffe, dass die steten Bemühungen eines Opas nicht minder interessant sind als die Blogs der jungen Überflieger und wünsche mir ganz viel Unterstützung und vor allem viel konstruktive Kritik auf meinem Weg zurück ans "läuferische Licht". Und ich hoffe auch darauf, dass sich auch von dejeninen mal welche aus der Deckung trauen, die sich sonst bei Aussagen wie "Bin heute mal 20 km locker in 4:30/km getrabt" so wie ich nur leise schämend in der Ecke verstecken. Hier dürft ihr Euch austoben, mit mir könnt ihr es allemal aufnehmen ! (Auch wenn es von dieser Sorte nicht allzu viele gibt, wie mir ein Blick in die Ergebnislisten x-beliebiger Volksläufe zeigt.)

Näheres demnächst in diesem Theater. Statt hier alles über nochmal von A bis Z neu einzukloppen, will ich in den nächsten Tagen einfach mal ein paar Links setzen auf das, was ich anderswo schon an Wissenswertem über mich abgesetzt habe.

gecko
29.01.2016, 17:18
Bin gespannt :)

Jep
29.01.2016, 17:25
Hi Christoph,

finde ich gut, dass Du das hier einstellst, denn gerade ein "Anfänger"-Tagebuch eines "alten Hasen" trifft hier auf eine Marktlücke. Und wenn es Dir hilft, Dein Training zu reflektieren und zu optimieren (das ist neben der Dokumentation meine Motivation fürs Tagebuch), ist es die Mühe schon wert - wenn's dem ein oder anderen, auch fortgeschrittenen Semester noch hilft oder gar seinen Einstieg ins Laufen erleichtert, umso besser!

Grüße,
Jep

PS: Hab den LaLa-Tempofaden interessiert mitverfolgt (hab aber ne ganz andere Situation und kann daher kaum was Hilfreiches beitragen) und zum Anlass für eine Reflektion meiner "Wohlfühlzonen" genommen. :)

Avanti-
29.01.2016, 17:26
Ihr habt Euch wohl gewundert
dass ich schon Rentner bin
jetzt wo der Stress vorbei ist
da lang ich nämlich hin
Oho, oho, oho

ich föhn' mir äusserst lässig
das Haar, das mir noch blieb
Ich ziehe meinen Bauch ein
und mach auf heisser Typ
Oho, oho, oho

Und sehen mich die Leute
entrüstet an und streng
dann sag ich meine Lieben,
Ihr seht das viel zu eng

[Ref.
Mit 66 Jahren, da fängt das Leben an
Mit 66 Jahren, da hat man Spass daran
Mit 66 Jahren, da kommt man erst in Schuss
Mit 66, ist noch lang noch nicht Schluss



Hau rein Christoph, die Sub 60 schaffst Du.

Avanti

Snaily
29.01.2016, 17:29
Und ich hoffe auch darauf, dass sich auch von dejeninen mal welche aus der Deckung trauen, die sich sonst bei Aussagen wie "Bin heute mal 20 km locker in 4:30/km getrabt" so wie ich nur leise schämend in der Ecke verstecken.
Also ich bin heute ziemlich unlocker 21 km in einer 6:26er pace geschneckt :D, und ich schau bestimmt öfter mal rein hier :winken:

RunningPotatoe
29.01.2016, 18:17
Na, denn mal los !

Als Startpunkt gieße ich hier mal meinen neuen Trainingsplan aus dem o.g.
LaLa-Tempo-Faden (http://forum.runnersworld.de/forum/anfaenger-unter-sich/106319-zielkonflikt-beim-lala-tempo-3.html#51) in eine etwas kompaktere Form:

Mein Trainingsplan für 10k sub 60



Tag
Typ
Details
km
min/km
%HFmax
Ergänzg.
Kommentar


MONTAG
Lang
kont. DL
12-15
6:45
egal

WFT so lange es geht; ggfs. mit Pausen


DIENSTAG





Kr, D



MITTWOCH
Medium
Technik + Experimente
8-10
5:00-6:45
egal
Kr, D
ST, W, RT10, FS, Cr, Py ... (nicht voll)


DONNERSTAG









FREITAG
Speed
TDL, Intervalle & Co
10-12
5:00-6:30
~ max.
D
an Grenzen rütteln


SAMSTAG
Easy
leichter DL
7-8
6:45
egal
Kr, D
nicht belastend


SONNTAG










Legende:
DL = Dauerlauf
ST = Steigerung
W = Wiederholungen (mit längeren Pausen zur ~vollständigen Erholung)
I = Intervalle (mit kürzeren Pausen zur unvollständigen Wiederholung)
RT10 = Renntempo 10k, also vorerst 6:00/km
FS = Fahrtspiel
Cr = Crescendolauf
Py = Pyramide

Kr = Krafttraining (nur Körpereigengewicht + 2,5 kg Gewichtsmanschetten an Fußgelenken)
D = Dehnen
Sw = Schwimmen

RunningPotatoe
29.01.2016, 18:26
Also ich bin heute ziemlich unlocker 21 km in einer 6:26er pace geschneckt :D, und ich schau bestimmt öfter mal rein hier :winken:
Also das muss ich mir noch stark überlegen, ob eine derartige Überfliegerin mich hier nicht total abtörnt. :angst:

Obwohl, bist du nicht die Oma, die ich kürzlich beim KM-Spiel (http://www.kmspiel.de/2015/team.php?gid=2280&sid=o6uegurn8mp6f9oim59tpmj104) in meiner Omas&Opas-Gruppe entdeckt habe ? Das ändert natürlich alles !

Herzlich willkommen ! :küssen:

RunningPotatoe
29.01.2016, 18:33
ein "Anfänger"-Tagebuch eines "alten Hasen" trifft hier auf eine Marktlücke. Und wenn es Dir hilft, Dein Training zu reflektieren und zu optimieren (das ist neben der Dokumentation meine Motivation fürs Tagebuch), ist es die Mühe schon wert.
Genau diese beiden Aspekte kamen mir auch in den Sinn. Im LaLa-Zieltempo-Faden habe ich tolle Anregungen bekommen, weil mich eine Frage so sehr beschäftigte, dass ich einen Faden darüber gestartet habe. Damit allein würde mir aber das Feedback entgehen, das ohne eine Frage gar nicht erst kommt.

Jep
29.01.2016, 18:58
Wie, Du bist im kmspiel und nicht in unserem Forumsteam??? Tztztz... :nono:

HappySue
29.01.2016, 20:56
Hallo,


Und ich hoffe auch darauf, dass sich auch von dejeninen mal welche aus der Deckung trauen, die sich sonst bei Aussagen wie "Bin heute mal 20 km locker in 4:30/km getrabt" so wie ich nur leise schämend in der Ecke verstecken.



Hey Christoph,
da lese ich doch gerne mit :daumen:

Der Thread über das LaLa-Tempo hat mich ja schon zum nachdenken gebracht, also ich freue mich auf weitere Beiträge :)

Snaily
29.01.2016, 22:32
Obwohl, bist du nicht die Oma, die ich kürzlich beim KM-Spiel (http://www.kmspiel.de/2015/team.php?gid=2280&sid=o6uegurn8mp6f9oim59tpmj104) in meiner Omas&Opas-Gruppe entdeckt habe? :nick:


Herzlich willkommen ! :küssen:
Danke :giveme5:

RunningPotatoe
30.01.2016, 13:07
Wie, Du bist im kmspiel und nicht in unserem Forumsteam??? Tztztz... :nono:
Ähm, ich bin zwar durch einen Hinweis hier im Forum auf das KM-Spiel gestoßen - habe dabei aber nicht geschnallt, dass es ein ausgewiesenes RW-Forumsteam gibt. Hast du einen Link dahin ? Kann ja meine mühsam erschlurften KM da durchaus noch einmal recyceln.:nick:

RunningPotatoe
30.01.2016, 14:02
So, nun wieder zum Ernst des (Läufer-)Lebens ...

Die erste Laufwoche nach dem neuen Plan ist abgeschlossen (nur der Montag war noch mit dem alten Schlurftempo).

Heute stand zum Abschluss noch ein leichter Lauf auf dem Programm. Früher hatte ich den "Erholungslauf" genannt, aber da ich nun ja das Schlurftempo ganz meide und mir der gestrige Lauf doch noch in allen Muskeln nachwirkte, war's heute alles andere als erholsam (dazu war's auch zu lang). Deshalb hat der im Plan ja nun auch das Label "Easy", und das ist ja zum Glück auch ein dehnbarer Begriff. Das Tempo gestaltete sich von selbst etwas langsamer als das ausgerufene WFT (Wohlfühltempo), wegen der Müdigkeit war das aber auch schon grenzwertig, was das Gefühl runden Laufens angeht. Ich bin sicher, dass ich im ausgeruhten Zustand auch zwischen 6:50 und 7:00 noch etwas runder laufen könnte.



KW 04 (25.-31.01.2016)



Tag
Typ
Details
km
min/km
HFmax
Ergänzg.
Kommentar


MONTAG
Lang
kontin. DL
17,6
7:13
135-162

zu langsam + schlurfig



DIENSTAG





Kr, D



MITTWOCH
Technik
DL m. GP
9,5
6:33
149-168
Kr, D
1x2000m + 2x1000m mit GP


DONNERSTAG









FREITAG
Speed
TDL 6k4
12,0
6:18
156-172

schöne Endbeschleunigung


SAMSTAG
Easy
WFT kontin.
8,6
6:57
135-163
Kr, D
schön gleichmäßig, aber Beine müde von gestern


SONNTAG










Legende:
DL = Dauerlauf
ST = Steigerung
W = Wiederholung (mit längeren Pausen zur "voll"ständigen Erholung)
I = Intervalle (mit kürzeren Pausen zur unvollständigen Wiederholung)
10kRT = 10k-Renntempo, also vorerst 6:00/km
WFT = Wohlfühltempo
FS = Fahrtspiel
GP = Gehpause
Kr = Krafttraining (nur Körpereigengewicht + 2,5 kg Gewichtsmanschetten an Fußgelenken)
D = Dehnen
Sw = Schwimmen


Mit dieser Woche bin ich hochzufrieden. Es wurden 48 km. Zwar stand der LaLa fast so lang auf dem (noch alten) Plan (und er wird künftig ja begrenzt), aber bei den übrigen Einheiten hat sich die Länge einfach so aus dem ergeben, was ich erreichen wollte - ohne den expliziten Vorsatz, besonders viele KM zu schinden. Mit der Distanz wird es aber so rasant jetzt nicht mehr vorwärts gehen, da ich ja nun die Bedingung des Mindesttempos an jeden Lauf knüpfe. Ist mir aber egal - bin froh, die frühere Jagd auf "hohle" KM nun in mehr Qualität umgetauscht zu haben.

Ausblick auf die nächste Woche

Allerdings freue ich mich jetzt tatschlich auf den freien Sonntag und die nächste Woche, die eine Erholungswoche sein soll. Bin noch am Überlegen, wie ich die gestalte. Es wird wohl fast durchgängig das WFT (Wohlfühltempo) um 6:45 werden, definitiv ohne harte Tempoarbeit am Freitag.

Etwas Tempowürze will ich mir aber trotzdem nicht ganz verkneifen - auf jeden Fall ein paar ST in den zweiten KM jedes Laufs. Sozusagen zu Abschluss der Einlaufphase, die es ansonsten bei meinem Tempo gar nicht so ausgeprägt gibt. Ich habe nämlich kein Problem, mit 6.00/km vom Start loszugehen. Das mache ich aber nicht, sondern halte den ersten KM immer um 6:30 bis 6:40, um meine Achillessehne kritisch zu begutachten. Meist (d.h. eigentlich immer) ist nach 500m alles gut und die Sehne vergessen.

Am Mittwoch vielleicht ein paar W in verkürzter Form (z.B. 200m) - einfach mal sehen, wonach mir dann ist. Mittwoch ist ja auch Experimentiertag.

rotbaeckchen
30.01.2016, 15:18
Fein, Dein Blog, ich werde hier auch mitlesen. Bin schon gespannt, wie es mit dem neuen TP geht.

Jep
30.01.2016, 15:18
Ähm, ich bin zwar durch einen Hinweis hier im Forum auf das KM-Spiel gestoßen - habe dabei aber nicht geschnallt, dass es ein ausgewiesenes RW-Forumsteam gibt. Hast du einen Link dahin ? Kann ja meine mühsam erschlurften KM da durchaus noch einmal recyceln.:nick:
Hm... Rate mal. Kleiner Tipp: schau mal in meine Signatur :nick:

:daumen:

RunningPotatoe
30.01.2016, 16:30
Hm... Rate mal. Kleiner Tipp: schau mal in meine Signatur :nick:

Ich bin drin ! Das mit der Reinklickerei habe ich zwar überhaupt nicht verstanden, aber nach vier Klicks war die Warteliste durchpflügt und jetzt bin ich fest dabei, sogar als #14 von #44 im Ranking. Ich hoffe also, fleißig beitragen zu können.

RunningPotatoe
30.01.2016, 16:32
Fein, Dein Blog, ich werde hier auch mitlesen. Bin schon gespannt, wie es mit dem neuen TP geht.
Super, herzlich willkommen !:winken:

Der neue TP klappt super, vor allem die leichte Woche, die jetzt vor mir liegt.:D

Leissprecher
30.01.2016, 18:24
Hallo Christoph

Viel Spass in der leichten Woche. Geniesse die Ruhe, die anstrengenden Wochen werden mit Sicherheit kommen, wenn du es denn willst.

Gruss Stefan

Ayslynn
31.01.2016, 06:30
Der neue TP klappt super, vor allem die leichte Woche, die jetzt vor mir liegt.:D

Schön das du einen Blog anfängst, da lese ich dann jetzt auch fleißig mit. Von dir als Rennkartoffel kann sich sicherlich noch was lernen. Und das Tempo passt ja sogar. Nur läufst du mir schon viiiiiiiiiel zu weit. :peinlich:

Auf jeden Fall viel Erfolg mit dem TP.

Liebe Grüße,
Ays

RunningPotatoe
31.01.2016, 13:14
Näheres demnächst in diesem Theater. Statt hier alles nochmal von A bis Z neu einzukloppen, will ich in den nächsten Tagen einfach mal ein paar Links setzen auf das, was ich anderswo schon an potenziell Wissenswertem über mich abgesetzt habe.
So, dann will ich dieser selbst auferlegten Chronistenpflicht mal Genüge tun. :)


Meine "läuferische Jugend"

Den Urschleim meiner Laufaktivität hatte ich schon an dieser Stelle (http://forum.runnersworld.de/forum/anfaenger-unter-sich/104551-warum-habt-ihr-damals-mit-dem-laufen-angefangen.html#23) geschildert. Diese Phase hielt bis 1988, bis mich wieder irgendeine Verletzung aus der Bahn warf, weiß gar nicht mehr so genau, was es eigentlich war - womöglich war's diesmal das Schienbein. Viel Stress im Berufsleben verhinderte einen zielstrebigen Wiedereinstieg. Ich erinnere mich, dass ich Anfang der 90er immer wieder mal halbherzig rumjoggte, nur um dann wieder längere Pausen einzulegen. Genaueres kann ich nicht mehr rekonstruieren, da ich bis in diese Zeit mein Lauftagebuch in Papierform führte, was aber bei mehreren Umzügen (davon ein "gründlicher" wegen Scheidung) komplett verloren ging.

Einen ernsthaften Wiedereinstieg gab es 1999 - mit 49 wohl der des typische Midlife-Crislers. Meine 92 kg auf 170 cm fand ich zum Kotzen, die Kondition war völlig im Arsch. Irgendwann im März begann ich abends im Dunkeln - dass mich nur niemand sieht - wieder meine ersten Kreise zu schlurfen. Ich stellte meine Ernährung brutal um und kam innerhalb von 8 Monaten auf 74 kg runter. Nach dem ersten halben Jahr lief ich schon wieder über 200 km im Monat, und wie üblich stets über dem Limit. Weitere Verletzungen folgten, die mich aber nicht mehr komplett aus der Bahn warfen, sondern immer nur für überschaubare Pausen sorgten.

Im Winter 2003/2004 drehte ich wieder richtig auf und lief wieder 200 km pro Monat. Im Herbst 2004 dann der erste und tatsächlich einzige Wettkampf - der HM beim Schwarzwaldmarathon in Bräunlingen. Mit netto 1:47:15 wurde ich 327. von 764 insgesamt bzw. 19. von 45 in der AK55. Darauf war ich ziemlich stolz. Wollte dann natürlich für 2005 gleich den M nachlegen und trainierte nun noch verbissener. Im Sommer 2005 dann das Aus. Hatte Bergläufe bis zum Abwinken absolviert ("Mann" will das M-Ziel ja schließlich laufend und nicht kriechend erreichen). Leider schoss ich mir damit die Achillessehne ab, nachdem ich wochenlang jedes Warnzeichen dafür tapfer ignoriert hatte. Abschuss mit multiplen Nachladern, sozusagen. Genau zu der Zeit ergab sich dann eine äußerst glückliche berufliche Chance, die ich sofort mit beiden Händen am Schopfe packte, die mir aber über längere Zeit hinweg keine Minute Freizeit mehr ließ - und auch keine Zeit mehr, das Laufen zu vermissen. Ergebnis: +20 kg ...

Nach einem kurzen Strohfeuer 2008, welches bereits nach 3 Monaten wieder erlosch, weil neue dringende Aufträge folgten, kamen dann ein paar gesundheitliche Fingerzeige von oben, die sich bis 2014 so verdichteten, dass ich (mal wieder) von mir die Schnauze gestrichen voll hatte. Am 1. September 2014 war es so weit, ich unternahm die ersten Schlurfschritte. Mein mühsamer Weg zurück zum Joggen ist in epischer Breite hier (http://forum.runnersworld.de/forum/anfaenger-unter-sich/94417-hier-kommt-der-weltmeister-im-wiederanfangen.html) dokumentiert.

Mitte des Jahres meldete sich meine Achillessehne wieder, sehr viele gute Tipps dazu bekam (und bekomme ich noch immer) in diesem Thread (http://forum.runnersworld.de/forum/gesundheit-medizin/101911-achilles-nun-doch-wieder.html). Aktuell spüre ich die AS immer noch, vor allem morgens nach dem Aufstehen. Anscheinend habe ich das aber so weit im Griff, dass mein derzeitiges Laufprogramm der AS nichts auszumachen scheint - nicht während des Laufens und erst recht nicht anschließend.

RunningPotatoe
31.01.2016, 14:06
Zwar habe ich weiter oben schon den Plan veröffentlicht, mit dem ich einstweilen meine Ziele umsetzen will; diese Ziele selbst habe ich jedoch noch nicht klar bzw. nur anderswo verstreut kundgetan. Daher:


Meine aktuellen Ziele 2016

Als ich vor über einem Jahr wieder zu laufen anfing, war mein Ziel, möglichst schnell wieder möglichst weit zu laufen und dies mit einem HM-WK zu untermauern. Beim Wiedereinstieg merkte ich aber bald, dass es diesmal so schnell und so leicht nicht gehen würde. Ich schlurfte endlose Monate auf eigentlich viel zu langen Strecken herum. Mitte 2015 beschloss ich, erstmal die 10k-Strecke wieder in 60 min. zu schaffen.

Da kam mir aber erstmal die Achillessehne in die Quere. Von August bis November waren nur leichte Läufe ohne Steigungen, Tempoarbeit und allzu große Distanz möglich bzw. erwünscht. Erst Mitte Dezember stieg ich dann wieder in einen Plan für ein systematisches 10k-Training (http://www.runnersworld.de/sixcms/index.html?id=269843&template=d_rw12_tool_laeufercoach_result&no_redirect=true&metr=km&hour=0&mins=29&secs=20&rlen=fivk&rdst=tenk3&mpwe=21&startf=123xyz&diff=mod&lrdy=1&slen=16&trainstart=ds1450132112395) ein, wobei mir nach einigen Wochen negativ aufstieß, dass dieser - ähnlich wie andere Pläne - für die leichteren Läufe ein unglaubliches Schlurftempo um 7:20/km verlangte. Etwas ratlos stieß ich den Thread Zielkonflikt beim LaLa-Tempo (http://forum.runnersworld.de/forum/anfaenger-unter-sich/106319-zielkonflikt-beim-lala-tempo.html) an, der mich zu dem Entschluss brachte, lange und deshalb allzu langsame Läufe zu meiden und meine Leistung über 10k erst einmal mit kürzeren Läufen zu optimieren, die ich in einem "gesunderen" Tempo durchhalten kann. Daraus entwickelte sich mein derzeitiger Plan, siehe hier (http://forum.runnersworld.de/forum/anfaenger-unter-sich/106319-zielkonflikt-beim-lala-tempo-3.html#51) bzw. etwas kompakter hier (http://forum.runnersworld.de/forum/tagebuecher-blogs-rund-ums-laufen/106421-die-rennkartoffel-wills-noch-mal-wissen.html#6).

Irgendwann im April/Mai 2016 möchte ich diese Phase mit einem 10k-Wettkampf abschließen, weiß aber noch nicht genau wann und wo. Im Hinblick auf meine weiteren Ziele (siehe unten) scheint es mir sinnvoll, diesem ersten 10k-Ziel noch ein weiteres, nämlich das einer nochmaligen deutlichen Verbesserung der 10k-Zeit nachzuschalten. Irgendwo bei 55 min. möchte ich in 2016 schon noch landen.


Meine weiteren Ziele ab 2017

Die HM-Distanz ist natürlich nicht vom Tisch, ich möchte sie aber erst dann in einem WK laufen, wenn eine reelle Chance besteht, in die Nähe von 2:00 zu kommen. Über 21,1 km nur irgendwie schlurfend oder wandernd anzukommen muss ich niemandem beweisen, das könnte ich in den nächsten Wochen im Training schaffen, wenn ich das wollte. Will ich aber nicht, siehe oben.

Wenn 2016 sich entwickelt, wie geplant (s.o.), werde ich im Winter 2016/2017 in aller Ruhe ein HM-Training vorbereiten (vor allem Grundlagentraining mit Ausweitung der Distanz), im Frühjahr 2017 einen HM-Plan durchziehen und dann auch mit dem WK krönen. Mein Traum wäre schon nochmal der Schwarzwald-HM zum Vergleich, aber da bin ich noch völlig offen.

Von meinem ersten Marathon träume ich zwar heimlich, aus meiner intensiven Trainingsphase 2004/2005 mit diversen langen Läufen um und auch deutlich über 30 km habe ich aber sehr viel Respekt gelernt vor diesen langen Distanzen. Derzeit daher kein konkreter Plan dafür, aber aufgeschoben ist ja schließlich nicht aufgehoben. Wer will's wissen, was der olle Oppa da noch alles treiben wird ...


... und mein allerwichtigstes Ziel

Gerade die Sichtung meiner Historie im Zuge der Erstellung meines vorigen Postings hat mir nochmal vor Augen geführt, wie idiotisch und hasardeurhaft ich in der Vergangenheit eigentlich fast immer trainierte - mit dem vorhersagbaren Ergebnis, dass ich insgesamt viel mehr pausiert als trainiert habe. Das will ich unbedingt ändern und jetzt endlich mal in einen Modus kommen, der mich vor Verletzungen verschont und mich kontinuierlich laufen und wachsen lässt. Das hatte ich mir im September 2014 zwar auch schon geschworen, aber dennoch gab's den Rückschlag mit der Achillessehne. Das soll dann aber mal der allerletzte Warnschuss gewesen sein - mehr davon muss ich nun nicht haben.

Jetzt will ich einfach nur noch viele Jahre ohne Probleme aber mit viel Spaß (und dazu gehört auch etwas gesunder Ehrgeiz) laufen. Wenn mir das gelingt, sollte - trotz wachsender Patina - schon noch einiges gehen. Schon allein deshalb, weil ich mehrere Jahre am Stück bisher ja überhaupt noch nie geschafft hatte.

Dass die Bäume trotzdem nicht mehr in den Himmel wachsen werden, ist mir aber auch klar. So isses nun mal...

Ich hoffe, ihr bremst mich, wenn ihr Anzeichen ausmacht dafür, dass ich es mal wieder übertreibe.

maccall
31.01.2016, 17:39
Wahnsinn, sehr interessant für mich dieser Blog. Ich freue mich schon auf die nächsten Aktualisierungen.

geebee
31.01.2016, 20:24
Viele Aspekte in Deinem Thread, die ich für mich auch unterschreiben kann. :daumen:


[...] Ich hoffe, ihr bremst mich, wenn ihr Anzeichen ausmacht dafür, dass ich es mal wieder übertreibe.

Ich werde Deine Fortschritte kritisch würdigen :wink:

Gee

dicke_Wade
01.02.2016, 05:20
He ich hab die rennende Kartoffel in den letzten Monaten hier im Forum schätzen gelernt. Viele gute Beiträge gelesen. Und nun ein Blog. Find ich ne gute Idee :daumen: Werde dich hier also auch stalken :wink:

Gruss Tommi

RunningPotatoe
01.02.2016, 07:36
Ich werde Deine Fortschritte kritisch würdigen :wink:
Ohauaha ! Jetzt kommt die Retourkutsche, jetzt schaut aber bei mir einer ganz genau hin !:D

Ich freue mich, Gee !

RunningPotatoe
01.02.2016, 07:43
He ich hab die rennende Kartoffel in den letzten Monaten hier im Forum schätzen gelernt. Viele gute Beiträge gelesen. Und nun ein Blog. Find ich ne gute Idee :daumen: Werde dich hier also auch stalken :wink:
Oh, danke für die Blumen, Tommi !:peinlich:

Fühle mich geadelt, von einem alten Haudegen wie dir hin und wieder mal die Leviten gelesen zu bekommen.

Überhaupt mal ganz vielen herzlichen Dank an alle für das überaus positive Echo ! Das motiviert mich ungemein, diesen Blog fortzuführen und vor allem aber mein neues Trainingsprogramm und dessen Ziele beharrlich - aber auch selbstkritisch - zu verfolgen.

taeve
01.02.2016, 10:27
Auch ich werde mich hier regelmäßig rumtreiben und Deinen weiteren Weg verfolgen. Uns trennen auch „nur“ 10 Jahre, von daher kann ich viel von dem, was Du schreibst, nachfühlen. Und der schnellsten einer bin ich nunmal auch nich, von daher isses immer gut zu wissen, dass es anderen auch so geht. So wie Du versuchst, auf 10 km sub 60 zu kommen, geht es mir auf den längeren Distanzen, wo ich versuche die pace von 6:00 min/km zu unterbieten bzw. erst einmal zu halten.
Freu mich schon auf Deine weiteren Berichte hier!

RunningPotatoe
01.02.2016, 11:52
Jau. dann haben sich die üblichen Verdächtigen, deren Beiträge und Meinungen ich sehr schätze, hier schon zu einem Gutteil versammelt. Das legt die Latte doch gleich mal höher (ich meine für's Schreiben - der Maßstab für's Laufen bleibt natürlich weiterhin allein bei mir.)

RunningPotatoe
01.02.2016, 13:57
Oh, ooooh ... das erste Geräusch, das heute beim Aufwachen in mein Bewusstsein dringt, ist ein wütendes Zerren des Windes am Dachstuhl. Mist, wo ich doch heute mal ganz ruhig (Erholungswoche !) und vor allem gleichmäßig laufen wollte. Ich überlege hin und her, was unter diesen Umständen "gleichmäßig" überhaupt bedeuten soll und kann - gleichmäßiges Tempo oder gleichmäßiges subjektives Anstrengungsgefühl ("Puls" darf ich ja nicht mehr sagen) ? Wie der geneigte Leser inzwischen wissen sollte, sind das bei mir leider noch zwei grundverschiedene Paar (Lauf-)Schuhe. Wie so oft, wenn eine ganz einfache Ja/Nein-Frage hartnäckig die eindeutige Antwort verweigert, dämmert mir, dass dann wohl die Frage falsch gestellt sein muss - so als würde ich fragen "Wann/wo ist es kälter - nachts oder draußen" ? Schnell reift der Entschluss, dass heute dann eben gar nichts kontrolliert wird.

Wie jetzt ... ganz ohne Pulsuhr laufen, also völlig nackt den Launen des eigenen Körpers ausgeliefert ? Jawoll ! Oder nein, doch nicht ganz - hinterher möchte ich schon nachschauen, was wann wo warum passierte und wie das mit meiner Körperwahrnehmung korreliert. Also schnell einen Vertrag mit mir selbst auf einen Bierfilz gekritzelt (die §§ und AGBs sollen unsere Anwälte dann nachher verfeinern): Laufen mit Uhr, aber nicht draufschauen, nicht ein einziges Mal.

Oooops, geht das überhaupt ? Doch, es geht - einfach eine maximal nutzlose Trainingsansicht auswählen und während des Laufens die Tasten nicht mehr anrühren ! Auf meiner flachen Standardstrecke ist die nutzloseste Anzeige von allen zweifellos die der zurückgelegten Gesamtdistanz, welche bei mir einherkommt mit den Anzeigen für "Gefälle auf/ab". Ich kenne die Strecke wie meine Hosentasche - man könnte mich mit verbundenen Augen an einem beliebgen Punkt der Strecke absetzen und dann die Binde abnehmen. Ich könnten binnen 2 sec sagen, wieviele Meter ab Startpunkt, auf 50 m genau. Also, was soll mich dazu bewegen, unterwegs die Distanzanzeige zu kontrollieren, bzw. wenn ich schwach würde, was würde mir der "verbotene" Blick auf dieses offene Geheimnis bringen ? Ebend. Tja, man muss halt nur wissen, wo man seinen Schweinehund packen kann. (Erwähnte ich eigentlich schon, dass meiner "Horst" heißt ? Bei passender Gelegenheit muss ich ihn mal vorstellen. Jetzt passt es aber grad nicht, da Horst sich gerade auf einer längeren Urlaubsreise befindet. Und ja, ich werde ihn von euch grüßen, falls er sich von unterwegs mal melden sollte. Tut er aber höchst selten, die treulose Tomate. Aber ganz ehrlich ? Ich weine ihm grad keine Träne nach.)

Genauso wie oben mit mir vereinbart, wurde es dann umgesetzt - ohne jedes Feedback durch die Uhr einfach mal so gelaufen. (Mann ist das eine verrückte Zeit, in der man "Laufen ohne App" erst mühsam und langatmig erklären und rechtfertigen muss !) Einzige Richtschnur - ein rundes, lockeres und unangestrengtes Laufgefühl behalten und ansonsten den Spaß maximieren. Ziel für heute: 6:50/km.

Am Start dann die erste Überraschung: der sehr starke Wind vom Morgen hat sich bereits etwas abgeschwächt. Fast eine kleine Enttäuschung, wenn ich denn nun schon mal so "mutig" bin, "oben ohne" zu laufen.

Also locker losgetrabt, auf den ersten 500m Achilles wohlwollend begutachtet ("Ruuuuhig, Brauner - jaaaa, so iss' guuuut"). Vermutlich viel zu schnell, trotz Gegenwind auf den ersten Metern ? Also ganz sachte gebremst, aber hey, nicht schlurfen ! [Ja, es waren 6:39 auf dem ersten KM.] *)

*) Ich schwöre, großes Indianerehrenwort: Diese und alle folgenden Pace-Angaben in [ ] habe ich erst zu Hause aus der Aufzeichnung ausgegraben. Unterwegs gelang es mir tatsächlich, alle Anzeigen komplett zu ignorieren.

Bei 1k0 fiel mir ein, dass ich an dieser Stelle schon meine erste ST hätte machen wollen. Da ich aber am Samstag nach einer etwas zu heftigen ST ein leichtes Ziehen in der rückwärtigen OS-Muskulatur verspürte, welches sich jetzt gaaaanz schüchtern wieder in Erinnerung bringen wollte, schob ich die ST erstmal etwas auf. Und vergaß sie damit für heute komplett. So viel zum Thema "Laufen im Alter"...

Bis Kilometer 2k1 nun Windschatten, dafür aber leichter Anstieg ab 1k8. Der ist anfangs - selbst für mich - sehr sanft, also einfach Tempo locker gehalten [KM 2: 6:44]. Dann Anstieg auf 150m Länge etwas steiler - da muss ich mich dann schon entscheiden zwischen Tempo halten und Dampfmaschinenpuls vermeiden. Es wurde ein Mittelding aus beidem [7:36 für den kurzen Anstieg]. Dann kurzer, anfangs steilerer aber sich dann abflachender Abstieg ins freie Feld. Der Wind setzt ruckartig ein, zunächst aber noch ganz neutral exakt von den linken Seite, beragab kurz die Handbremse gelöst [6:26]. Bei 2k5 dann 90°-Kurve fast genau in den Wind auf nur noch brettebener Strecke - holla, die Waldfee ! Musste direkt alle Körpersensoren neu kalibrieren - was ist jetzt noch "runder Lauf" ? Bin ich schnell genug oder gar zu schnell, weil ich weiß, dass ich gebremst werde ? [Nö, fast Punktlandung: 2k5 bis 3k4: 6:54]

Kurzes Ausruhen im Windschatten eines Wäldchens bis 3k8 [6:50]. Dann aus dem Windschatten des Wädchens und eines Segelflugzeughangars heraus, und - die volle Dröhnung ! Zudem justiert der Weg jetzt ein paar Grad nach, so dass der Wind jetzt wirklich exakt von vorne kommt. Über eine weite, freie Fläche völlig ungebremst. Ich merke, dass ich etwas langsamer werde, lasse es aber geschehen [7:00], will heute nicht keuchen. Das geht so bis zum heutigen Wendepunkt bei 5k0. [Punktlandung: Gesamtpace für den 5k Hinweg: 6:49].

Zurück läuft alles quasi reziprok ab. Lasse mich zunächst vom Wind etwas schieben, bleibe dabei aber nicht ganz faul. Ab 6k0 verflüchtigt sich die Leichtigkeit langsam, aber stetig. 700m vor dem Ziel: plötzlich wieder kräftiger Rückenwind und auch etwas Adrenalin [6:43]. [Mittlere Pace über 5k Rückweg: 6:52],

Gesamtpace 6:51 bei geplanten 6:50. Wenn das keine Punktlandung ist ! Im Nachhinein bin ich völlig baff, wie konstant das Tempo die ganze Zeit über war, obwohl die Bedingungen stark wechselten. Das Laufgefühl war durchgehend ordentlich rund. Vielleicht hätte ich mit dem Tempo auch die normalen 15 km geschafft, wollte ich heute aber nicht. Hätte, hätte, Fahrradkette ...

Spaß hat's gemacht, vor allem auch das "blinde" Laufen ohne Uhr, ganz wie früher in der Steinzeit. War bestimmt nicht das letzte Mal für mich ! "Paleo Running" - immer gerne wieder.:nick:

-------------

Puh, wieder ganz schön lang heute - nicht der Lauf, sondern das Geschwafel darüber. Glaubt bzw. fürchtet nur ja nicht, dass das immer so weitergeht. Aber auf dieser Strecke - die einzige halbwegs flache in der Umgebung - laufe ich sehr derzeit sehr oft, vor allem alle schnelle Einheiten mit definiertem Tempo. Deshalb wollte ich sie euch heute mal etwas ausführlicher vorstellen. Es handelt sich um einen beliebten Radwanderweg links des Flüsschens Kocher zwischen Kochertürn und Oedheim (falls jemand nachschauen will), der - allerdings gerade mit Ausnahme des heutigen Abschnitts - identisch ist mit einer stillgelegten Bahnstrecke. Im Sommer muss man allerdings schon höllisch aufpassen, dass man nicht brutal zusammengenietet wird. Denn Rennräder gibt's anscheinend ja nur ohne Klingeln zu kaufen ...

In den letzten Monaten hatte ich mich total auf diese Flachstrecke fixiert, weil ich meiner Achillessehne Anstiege ersparen wollte. In den nächsten Wochen werde ich das schrittweise wieder lockern und die hügelige Strecke direkt ab Haustür wieder stärker mit einbauen. Allerdings ist die ohne matschige Abschnitte (Leeeeehm, igittigittigitt !) bei Wetter wie diesem nicht zu haben. Tommi, du hättest deine Freude, hier !

Dartan
01.02.2016, 14:34
Wie jetzt ... ganz ohne Pulsuhr laufen, also völlig nackt den Launen des eigenen Körpers ausgeliefert ? Jawoll ! Oder nein, doch nicht ganz - hinterher möchte ich schon nachschauen, was wann wo warum passierte und wie das mit meiner Körperwahrnehmung korreliert. Also schnell einen Vertrag mit mir selbst auf einen Bierfilz gekritzelt (die §§ und AGBs sollen unsere Anwälte dann nachher verfeinern): Laufen mit Uhr, aber nicht draufschauen, nicht ein einziges Mal.
:hihi::daumen:

Das kenne ich nur zu gut! Ich bin bisher auch noch keinen einzigen Lauf ohne Aufzeichnung gelaufen, versuche aber auch immer mal wieder einen Lauf komplett ohne draufschauen zu laufen. Jetzt im Winter löse ich dies meist dadurch, dass ich die Uhr einfach unter der Jacke/Langarmshirt trage. Im Sommer ist dann hingegen wirklich knallharte Selbstbeherrschung gefragt.:teufel:

(obwohl ich sagen muss, dass mir das mittlerweile leichter fällt als am Anfang meiner Läuferkarriere, da nach mittlerweile >300 Läufen die Neugier beim x-ten Standard-Dauerlauf sich doch meist in Grenzen hält)


Im Nachhinein bin ich völlig baff, wie konstant das Tempo die ganze Zeit über war, obwohl die Bedingungen stark wechselten.
Joa, ich bin auch immer wieder überrascht, wie gleichmäßig man laufen kann, insbesondere wenn man eben "einfach läuft" und nicht ständig mit Blick auf die Uhr nachregelt.

Jep
01.02.2016, 14:49
Haha, das funktioniert bei mir nicht gut. Ohne (regelmäßigen Blick auf die) Uhr schweife ich in Gedanken so ab, dass ich zeitweise schier einschlafe...oder es packt mich der Ehrgeiz und ich werd immer schneller. Da muss ich mich regelrecht dazu zwingen, einigermaßen gleichmäßig zu laufen bzw ganz konsequent auf die Atmung zu achten, dann klappt das einigermaßen. Mit Uhr schaue ich halt regelmäßig drauf und merke frühzeitig, wenn ich ausm Ruder laufe. Da bin einfach aufmerksamer.

Meine Wahl bei wechselnden Bedingungen ist idR nach HF zu laufen. Das funktioniert bei mir eigentlich ganz gut, führt halt zu unterschiedlicher Pace je nach Windrichtung. :nick:

taeve
01.02.2016, 14:58
Ich schaue auch unterwegens kaum noch auf die Uhr, zum Einen, weil es meist dunkel is, wenn ich zum Laufen komm und zum Anderen aus den von Dir benannten Gründen. Wenn ich auf die Uhr schaue, dann nur, um mich zu vergewissern, dass ich mich beim Kilometerzählen nich vertan hab und/ oder um in 5-Kilometersprüngen zu überprüfen, ob ich mein Geschwindigkeitsziel so in etwa erreiche. Umso interessanter is hinterher die Auswertung. Leider treffe ich die anvisierte Geschwindigkeit selten so gut wie Du.

Caia
01.02.2016, 15:00
Ich möchte nur mal leise anmerken, ich lese hier auch sehr interessiert mit.... Spannender Blog und nett geschrieben!

RunningPotatoe
01.02.2016, 15:20
Leider treffe ich die anvisierte Geschwindigkeit selten so gut wie Du.Nee, nee, bloß keine Blumen jetzt. Ich ging anschließend an die Aufzeichnung ran mit der Erwartung "Mal sehen, was DAS jetzt für'n Scheiß geworden ist." War echt überrascht, so gut treffe ich das auch bei besten Bedingungen sonst nicht. Die Lösung ist wohl, dass ich heute gut ausgeruht war und das Ziel mich nicht überfordert hat. Wenn ich müde werde, lässt meine Schrittfrequenz um 5 bis auch mal 10% nach und dann muss ich mich ständig konzentrieren, um das Tempo zu halten - bis irgendwann das auch nichts mehr nützt. (Aber dann wird's auch endgültig Zeit, einen Biergarten zu finden.:D)

RunningPotatoe
01.02.2016, 17:13
Gesamtpace 6:51 bei geplanten 6:50.
Blah, blah, blah ... nur die wichtigste Angabe fehlt: 10,1 km + 0,4 km Austraben.

Dachte, dass ich in dieser Entlastungswoche die Distanzen einfach mal pauschal um ein Drittel kürze, beim heutigen LaLa also von 15 auf 10 km.

geebee
01.02.2016, 18:59
[...] Das legt die Latte doch gleich mal höher (ich meine für's Schreiben [...]

Ja, mach' uns die Lilly.

:bounce:

RunningPotatoe
03.02.2016, 13:57
Bäääh, absolutes Pisswetter heute. Frau Rennkartoffel sets the scene: "Willst du bei dem Wetter laufen gehen ?" Sagt mal ehrlich, was kann John Wayne da anderes sagen als "Geht klar, Baby - iss' mir doch egal, ob ich von außen oder innen nass werde."

Heute wollte ich sowieso etwas nicht zu Anstrengendes machen, aber doch irgendwas mit ein bisschen Esprit drin. Wiederholungen schwebten mir vor - verkürzt auf 200m, um der Grundidee von Wiederholungen (schnelles Laufen für gute Technik, aber dabei locker bleiben und nicht ins Kämpfen geraten), gerecht zu werden. Da ja Entlastungswoche ist, wollte ich es für heute bei 8x 200m belassen.

Es kam aber anders ...


03.02.2016: Wiederholungen 10x200m (in min/km)



W #
200m Laufen
300m Traben
HF bis
Kadenz
Kommentar


1
4:29
9:00
164
174
Huch, viel zu schnell ?


2
4:50
8:53
162
172
mehr auf gute Technik geachtet


3
4:36
9:06
164
178



4
4:53
9:17
164
172



5
4:37
9:06
162
172



6
4:39
8:58
164
172



7
4:37
10:09
166
174
sanft bergauf


8
4:55
8:43
157
170
anfangs steiler bergab, etwas gebremst


9
4:46
9:50
164
174



10
4:31
8:33
161
172



Schnitt:
4:41
9:10
163
173




Zunächst mal gestaltet sich das Warmlaufen heute als Kaltlaufen: Nach wenigen hundert Metern bin ich nass bis auf die Knochen, was bei 6°C warmem Regen eben auch "kalt" heißt.. Horst - ihr erinnert Euch: mein innerer Schweinehund - hatte heute extra für mich seinen ausgedehnten Urlaub unterbrochen und fing an, mich mental zu coachen: "Siehste, hättste doch auf deine kluge Frau gehört, dann könntste jetzt am warmen Ofen ...". "Halt die Klappe, Horst ! Hätte ich das auf heute nachmittag verschoben, hätte kein Auto und damit 2 x 3km mehr An- und Abmarschweg." Horst sagt eine Weile nichts, aber sein gutgelauntes Flöten nervt trotzdem. Bei 1k5 eine erste Steigerung und noch drei weitere. Eine davon wieder etwas zu schnell, Oberschenkel zieht leicht (aber woanders als letztes Mal). Horst: "Äääääähhähähähäääääh !" Ich: "---". Ein letztes Mal langsam getrabt, um den Puls wieder runterzubringen. Das Wasser läuft mir überall runter. Bei 2k5 ist das reine Flachstück erreicht, Beginn der Wiederholungen, und - Schnauze, Horst !

# 1: Hatte eigentlich 5:00/km geplant (Daniels sagt: 5:15). Also einfach mal los, auf den ersten Metern schnell mal alle Merkregeln für gute Lauftechnik repetiert, ein erster Blick auf die Tempoanzeige: 4:23. Mist, zu schnell ! Nicht weil schnell laufen verboten ist, sondern weil mein Schritt zwar sehr kraftvoll, aber doch irgendwie etwas hämmernd und tapsig wirkt. Das soll gute Lauftechnik trainieren ? Bevor ich was korrigieren kann, piepst die Uhr - die 200m sind rum. Langsam getrabt, weil ich vor der nächsten W meinen Puls doch deutlich runter haben will - Intervalle sind heute ja schließlich nicht angesagt.

# 2: Noch langsamer angehen, noch mehr auf Technik achten - und tatsächlich: "es" läuft runder, und es beteiligen sich plötzlich Muskeln vernehmbar am Vortrieb, die monatelang abwesend schienen und die offenbar extra für diesen Lauf aus ihrem Schlurfröschen-Schlaf erwacht sind. Nur 4:50, aber ich hatte es ja auch etwas langsamer gewollt.

#3: Blick auf die Uhr komplett verkniffen, nur auf die Technik geachtet. Huch, wieder 4:36 ! Dann soll es wohl so sein und so sei es dann halt auch.

Die weiteren Ws einfach so gelaufen, dass es nicht zu trampelig wurde. Natürlich beginnen ab # 5 einzelne Muskeln, sich erst schüchtern, dann leicht genervt bemerkbar zu machen, aber echte Mühe oder Probleme habe ich nicht.

#7: Der untere, flache Anstieg des Maulwurfshügels. Keine Mühe mit Tempo oder Technik.

#8: Der Abstieg von diesem Hügelchen. Mitten im oberen, etwas "steileren" Abschnitt piepst die Uhr wieder, also los jetzt. Aber hier auf Zug zu laufen, heißt 4:00 und drunter zu laufen, und das ist bei mir nun wirklich noch total unrund. Also will ich mich die ersten steileren Meter etwas einbremsen und im flacheren Teil es dann ruhig laufen lassen - Ergebnis: 4:55, total verbummelt ! Der um 6 Schläge niedrigere Pulswert belegt, dass mehr locker gegangen wäre.

Hier wollte ich ja eigentlich aufhören mit den Ws und den Rest im Wohlfühltempo zum Auto zurück traben. Aber bereits in der Trabphase von # 8 merke ich, wie der kalte Regen mich regelrecht auszehrt - jetzt noch 1500m zum Auto schleichen, um mir dann endgültig den Tod zu holen ? No way. Zwei Ws gehen noch, da bleibe ich wenigstens warm. Gesagt, getan. # 9 und # 10 ohne Mühe abgehakt, auch wenn sich das dann schon etwas holprig anfühlte.

Und Horst ? Wo steckt eigentlich Horst ? Da gaaaanz hinten kommt er angehoppelt, diese jämmerliche Gestalt. Jetzt, wo ich nur langsam zurück jogge und mir bewusst werde, wie nass und kalt ich eigentlich bin, da holt Horst auf und jubiliert in höchsten Tönen. "Armleuchter !" knurre ich, "da vorn steht doch schon das Auto. Geh du dich ausmaulen, ich fahre jetzt gemütlich nach Hause."

Als meine Frau mich mitfühlend fragt, wie es denn war mit dem Regen, kann ich wahrheitsgemäß nur sagen: "Beim Ein- und Auslaufen war's 'ne eklige Sauerei. Wie's dazwischen war, kann ich nicht sagen - habe vergessen, darauf zu achten.":nick:

Hat mal wieder riesig Spaß gemacht, diese Einheit ! 8,1 km insgesamt. Einzelne Muskeln anschließend spürbar, aber nix tut weh und erschöpft kein bisschen.

Frage nur: Sollte ich wirklich Daniels' W-Tempo 5:15 für mein (optimistisch vermutetes) VDOT=32 komplett ignorieren, solange ich halbwegs rund laufen kann, oder macht es Sinn, mich etwas runterzubremsen und noch sorgfältiger auf die Technik zu achten ? Ich kann mir nicht vorstellen, dass 4:40 jemals noch ein realistisches Renntempo - auf welcher Distanz auch immer - für mich werden könnte. Mit 4:55/km auf dem HM wäre ich schon hochzufrieden.:D

P.S. Mit den Kadenzwerten (Schritte/min) bin ich zufrieden. Die ganze Zeit nicht einmal bewusst daran gedreht und trotzdem in einem guten Bereich, glaube ich.

Leissprecher
03.02.2016, 14:19
Hallo Christoph

Dein Wettstreit mit Horst, deinem inneren Schweinehund, liest sich sehr gut. Ich bin gespannt, ob du den Horst eines Tages für F A A A A A A A S T immer in die Wüste schicken kannst. Bleib dran, am Laufen, meine ich und ich bleibe an deinem Tagebuch.

Gruss Stefan

RunningPotatoe
03.02.2016, 14:28
Ja, mach' uns die Lilly.

Nothing compares to LillyStern - also versuche ich es auch gar nicht erst.:winken:

RunningPotatoe
03.02.2016, 14:43
Ich bin gespannt, ob du den Horst eines Tages für F A A A A A A A S T immer in die Wüste schicken kannst. Bleib dran, am Laufen, meine ich und ich bleibe an deinem Tagebuch.
Ich sachte ja, Horst hat nur heute - wetterbedingt - seinen laaaaangen Urlaub unterbrochen. Er ist schon wieder auf dem Weg dahin zurück.:nick:

Ernsthaft - seit ich den Warnschuss mit der Achillessehne halbwegs überwunden habe, habe ich am Laufen einen Heidenspass. Auch wenn das Ziel 10k sub 60, an dem ich knabbere, so lächerlich klingt im Vergleich zu dem, was ich vor 10 Jahren mal konnte (selbst wenn man einen gewissen Alternachlass gewährt) - ich fange an, mein jetziges Fortschrittstempo als Realität zu begreifen und meine Nahziele so zu setzen, dass sie damit im Einklang stehen und dementsprechend bei ihrer Erfüllung permanent Freude bereiten. Die Fernziele sind deswegen nicht weg, aber ich lasse auch nicht zu, dass sie mir täglich den Weg verstellen.

Ich muss jetzt nur aufpassen, dass die Antagonistin von Horst - eine ebenso hinterhältige Schweinehündin namens "Euphoria" - nicht zu viel Oberhand gewinnt ... :wink:

Dartan
03.02.2016, 14:48
Frage nur: Sollte ich wirklich Daniels' W-Tempo 5:15 für mein (optimistisch vermutetes) VDOT=32 komplett ignorieren, solange ich halbwegs rund laufen kann, oder macht es Sinn, mich etwas runterzubremsen und noch sorgfältiger auf die Technik zu achten ?

Meine persönliche - komplett unqualifizierte - Meinung:

Solange du alle Wiederholungen im grob selben Tempo durchhältst, was ja scheinbar geklappt hat, sehe ich keinen Sinn darin dich künstlich runter zu bremsen.:daumen:

Ich habe bei mir immer das Gefühl, das solche Abschnitte mit extremen Geschwindigkeiten mich massiv weiterbringen. Auch wenn das Tempo weit über jeden Renntempo liegt, hat sich dadurch meine Grundgeschwindigkeit einfach stark erhöht, d.h. das Renntempo fühlt sich auf einmal gar nicht mehr so extrem schnell an. Ich vermute mal es hilft, wenn der Körper rein koordinativ ein deutlich schnellerer Tempo als das Renntempo drauf hat und sich somit bei "nur Renntempo" um andere Dinge kümmern kann.



Ich kann mir nicht vorstellen, dass 4:40 jemals noch ein realistisches Renntempo - auf welcher Distanz auch immer - für mich werden könnte.

Ach, sag niemals nie. Ich war mir z.B. vor nur zwei Jahren auch zu 100% sicher, dass ich bestimmt niemals einen Marathon laufen werde. :hihi:

FreddyT
03.02.2016, 15:17
Hallo,

wegen der Angaben von Daniels im, ich sage jetzt mal, unteren Bereich ist hier schon mehrfach vermutet worden, dass diese auf einer rechnerischen Fortschreibung beruhen, die nicht unbedingt zu sinnvollen Ergebnissen führt. Ich bin ja nur unwesentlich schneller als Du unterwegs und halte z.B. beim langen Lauf ein Tempo von 7:00 für mich für völlig idiotisch, so langsam kann selbst ich kaum noch laufen. Ich setze daher einfach für mich 6:30 ein, und selbst das übertreffe ich bei den längeren Läufen (aktuell ca. 14 km) ohne große Anstrengung.

Nun muss ich allerdings sagen, dass ich den Ansatz von Daniels wahrscheinlich gar nicht verstanden habe. Er hat einen Kunstwert VDOT geschaffen, der auf der Sauerstoffaufnahmefähigkeit und einem persönlichen Wert beruht, der die Laufeffizienz widerspiegeln soll. Der Sauerstoffverbrauch ist einfach ein Maß für die verbrauchte Energie; je schneller ich laufe, desto mehr Energie pro Zeiteinheit muss der Körper bereitstellen. Wenn ich schneller laufen will, steigt der Bedarf pro Zeiteinheit, und das kann ich eigentlich nur trainieren, indem ich eben schneller laufe - erst kleinere Abschnitte, dann immer längere.

Das Geheimnis von Daniels muss daher in dem persönlichen Laufkoeffizienten enthalten sein. Danach kommt es nicht nur auf die - physikalische - Energie an, die ich erzeugen kann, sondern auf meine individuelle Fähigkeit, wie viel von dieser Energie ich in die Geschwindigkeit umsetzen kann. Diesen Koeffizient kann man mit einem besseren Laufstil optimieren, möglicherweise aber auch auf biologischer Ebene, z.B. wenn eine Muskelzelle etwas mehr Bewegung und etwas weniger Wärme aus einer kcal herstellt. Nach dieser Logik müsste ich dann eine Leistungssteigerung erreichen können, wenn ich nicht unbedingt schneller im Training werde, aber eben die Effizienz des Laufens steigere. Das geht möglicherweise beim - relativ - langsamen Lauf am besten.

Schwierigkeiten macht jetzt die Gewichtung. Was ist wichtiger: die Effizienz des Laufens steigern oder die Sauerstoffaufnahme/Energiebereitstellungsfähigkeit? Ich vermute, darauf gibt es keine allgemeine Antwort, sondern es hängt von dem individuellen Leistungsstand ab. Wer bereits einen schönen Stil läuft, kann den persönlichen Koeffizienten nur schwer verbessern. Wer bereits super in der Sauerstoffaufnahme ist, kann nur noch an der Effizienz arbeiten. Als Einsteiger erwarte ich für mich zunächst schnellere Fortschritte, wenn ich die Sauerstoffaufnahmefähigkeit erhöhe, weil das leichter ist und schneller geht, und erst, wenn dies etwas ausgeschöpft ist und aufwändig wird, lohnt eine Verbesserung der Effizienz. Wenn diese Vermutung zutrifft, würde das bedeuten: im unteren Bereich der Tabelle bei VDOT 30 oder 35 lohnt es sich eher, einfach etwas schneller zu laufen, statt zu versuchen, durch gewollt langsames Laufen die Effizienz zu erhöhen. Das gilt jedenfalls, solange man nicht beim Laufen hudelt.

Naja, so reime ich mir das zusammen.

Dartan
03.02.2016, 15:31
Was ist wichtiger: die Effizienz des Laufens steigern oder die Sauerstoffaufnahme/Energiebereitstellungsfähigkeit? Ich vermute, darauf gibt es keine allgemeine Antwort, sondern es hängt von dem individuellen Leistungsstand ab. Wer bereits einen schönen Stil läuft, kann den persönlichen Koeffizienten nur schwer verbessern. Wer bereits super in der Sauerstoffaufnahme ist, kann nur noch an der Effizienz arbeiten. Als Einsteiger erwarte ich für mich zunächst schnellere Fortschritte, wenn ich die Sauerstoffaufnahmefähigkeit erhöhe, weil das leichter ist und schneller geht, und erst, wenn dies etwas ausgeschöpft ist und aufwändig wird, lohnt eine Verbesserung der Effizienz. Wenn diese Vermutung zutrifft, würde das bedeuten: im unteren Bereich der Tabelle bei VDOT 30 oder 35 lohnt es sich eher, einfach etwas schneller zu laufen, statt zu versuchen, durch gewollt langsames Laufen die Effizienz zu erhöhen. Das gilt jedenfalls, solange man nicht beim Laufen hudelt.
Ich denke, dass man - gerade als Anfänger - im Endeffekt eh immer beides gleichzeitig trainiert. Solange man nicht 5x die Woche ausschließlich Lauf-ABC macht, wird man ja auch beim "Verbessern der Laufeffizienz" primär Laufen und somit auch gleichzeitig die Sauerstoffaufnahme trainieren. Klar kann man Schwerpunkte in die eine oder andere Richtung setzten, aber im Endeffekt dürfte das nur wenig Unterschied machen.

RunningPotatoe
03.02.2016, 17:37
Solange du alle Wiederholungen im grob selben Tempo durchhältst, was ja scheinbar geklappt hat, sehe ich keinen Sinn darin dich künstlich runter zu bremsen.
Sagen wir's mal so: Ich habe anscheinend kein Problem, 10x200m (und ich würde sagen notfalls auch noch 12x200m) in 4:40/km halbwegs gleichmäßig runterzulaufen. Allerdings habe ich phasenweise das Gefühl, dass dabei womöglich die Lauftechnik etwas auf der Strecke bleibt, während bei anderen Ws das nicht so ist. Ich werde also bei meinen W-Läufen dem mal etwas nachspüren und auf möglichst rundes Laufen achten. Wenn das nur für eine begrenzte Anzahl von Wiederholungen möglich ist, wäre zu überlegen, die Anzahl eben nicht ganz so weit auszudehnen.

So wie es für das Wohlfühltempo nach unten eine Grenze gibt (oder besser einen Grenzbereich), so scheint das auch am oberen Ende der Fall zu sein. Einem gesunden, schonenden Laufstil möchte ich schon weiterhin Priorität einräumen, aber eben primär durch Vermeidung von Fehlern, Verbessern von Laufkraft und Rumpfstabi etc. und - nur als letztem Ausweg - durch marginale Verringerung des Tempos.

4:40 fühlt sich schon saugeil an - eigentlich mein neues Wohlfühltempo, wenn auch leider nur für 200 m ... :D

RunningPotatoe
03.02.2016, 17:49
wegen der Angaben von Daniels im, ich sage jetzt mal, unteren Bereich ist hier schon mehrfach vermutet worden, dass diese auf einer rechnerischen Fortschreibung beruhen, die nicht unbedingt zu sinnvollen Ergebnissen führt. Unbedingt. Das viele anekdotische Material in der Laufformel betrifft primär Eliteläufer und junge, ehrgeizige Collegeläufer. Von schlappenden Freizeittretern wie mir lese ich da nix.


Ich bin ja nur unwesentlich schneller als Du unterwegs und halte z.B. beim langen Lauf ein Tempo von 7:00 für mich für völlig idiotisch, so langsam kann selbst ich kaum noch laufen. Ich setze daher einfach für mich 6:30 ein, und selbst das übertreffe ich bei den längeren Läufen (aktuell ca. 14 km) ohne große Anstrengung.
Danke, dass du mich trösten willst, aber da liegt eben doch der kleine Unterschied zwischen uns beiden. Du läufst die 14 km in 6:30 oder schneller, weil 7:00 dich nerven. Ich kann derzeit nicht schneller als 7:00, wenn ich 14k schaffen will. Aber ich verstehe, was du sagen willst und im Kern sind wir uns da wohl einig.

Deine Abhandlung über Daniels finde ich sehr interessant, aber mir fehlt gerade der Zugang, weil ich genau an dieser Stelle nicht sicher bin, ob ich den guten Jack richtig verstehe. Ich komme da nochmal drauf zurück, nur heute wird's wohl nichts mehr.:winken:

dicke_Wade
03.02.2016, 18:40
Frage nur: Sollte ich wirklich Daniels' W-Tempo 5:15 für mein (optimistisch vermutetes) VDOT=32 komplett ignorieren, solange ich halbwegs rund laufen kann, oder macht es Sinn, mich etwas runterzubremsen und noch sorgfältiger auf die Technik zu achten ? Ich kann mir nicht vorstellen, dass 4:40 jemals noch ein realistisches Renntempo - auf welcher Distanz auch immer - für mich werden könnte. Mit 4:55/km auf dem HM wäre ich schon hochzufrieden.:D
Ich meine ja, je höher die Grundschnelligkeit ist, desto schneller läuft man auch über die längeren Distanzen. Also kann man gar nicht schnell genug trainieren, je nach Aufgabenstellung natürlich.


Ich sachte ja, Horst hat nur heute - wetterbedingt - seinen laaaaangen Urlaub unterbrochen. Er ist schon wieder auf dem Weg dahin zurück.:nick:
Bei mir isses so, jä länger ich lief, desto ruhiger wurde mein "Horst" (der hat bei mir keinen Namen bekommen, jetzt wäre es eh sinnlos). Jetzt zuckt er nur hin und wieder und das äußerst sich darin, dass ich nicht zur geplanten Zeit aus dem Haus komme sondern noch ganz wichtige Dinge am Rechner tun muss und so :hihi:


Ich muss jetzt nur aufpassen, dass die Antagonistin von Horst - eine ebenso hinterhältige Schweinehündin namens "Euphoria" - nicht zu viel Oberhand gewinnt ... :wink:
Ja diese Schweinehündin erachte als die viel gefährlichere. Auf die muss man ganz genau aufpassen :nick:

Gruss Tommi

geebee
03.02.2016, 19:28
[...] Sollte ich wirklich Daniels' W-Tempo 5:15 für mein (optimistisch vermutetes) VDOT=32 komplett ignorieren [...]

Hallo Christoph,

ich kenne mich mit Daniels nicht aus, würde aber aus dem Bauch heraus auch sagen, dass Du es laufen lassen solltest, wenn folgende Voraussetzungen erfüllt sind:
> Bewegungsapparat macht es mit.
> Nachfolgende Trainingseinheiten werden nicht negativ beeinflusst.

Für mich war bislang 400 m die Untergrenze. Eine Übung, die ich gerne auf der Bahn gemacht habe, waren n * 400 m mit 200 m TP, wobei das Tempo von Intervall zu Intervall leicht gesteigert wird. Beispiel: Erstes Intervall: Pace 5:00 min/km, zweites Intervall Pace 4:45 min/km, drittes Intervall Pace 4:30 min/km, dann 4:25 min/km, 4:20 min/km usw., der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt, wie die Steigerung erfolgt. Eindruck: Ich komme gut in das Tempo rein, merke auch, ab welchem Punkt es hart wird, laufe, wenn ich z.B. 12 Intervalle so mache, in einem recht großen Tempobereich. Die Einheit, die mich letztes Jahr am meisten gepusht hat, waren diverse voll gelaufene 400 m-Runden mit vollständiger Erholung (ca. 15 - 20 Minuten zwischen den Intervallen) im Rahmen eines Staffellaufes (definitiv etwas für einen warmen Sommertag, nichts für einen kalten Wintertag).

Gee

PS: Du musst nicht alle Ziele in der ersten Woche erreichen, wenn Du Dich bremsen willst, ließ noch einmal den Euphorie-Faden :D

PPS: Meine Empfehlung ist, die ersten paar Seiten von turbitos "10 km sub-50 will nicht klappen" zu lesen, da wo DerC sich mit dem Thema Schnellerwerden beschäftigt.

RunningPotatoe
03.02.2016, 21:18
Hallo Gee, werde mal drüber nachdenken.


PS: Du musst nicht alle Ziele in der ersten Woche erreichen, wenn Du Dich bremsen willst, ließ noch einmal den Euphorie-Faden :D
Wohl wahr, wohl wahr - habe schon umgeplant.

Der W-Lauf heute morgen hatte es doch stärker in sich, als das während des Laufs oder kurz danach zu ahnen war. Bis heute abend hatte sich denn auch ein leichter bis mittlerer Muskelkater überall in den Beinen und dem Bauchbereich ausgebildet. Das abendliche Stabitraining war denn auch die reine Freude. Obwohl, eigentlich hat das eher etwas gelindert als verschlechtert. Trotzdem habe ich es um 1/3 gekürzt, um die Kirche auch mal irgendwo im Dorf zu lassen. Das volle Dehnprogramm nach schweißtreibendem Stabi hingegen war eine reine Wohltat.

Warum ausgerechnet heute Stabi und nicht auf morgen verschoben ? Intensive Aktivitäten wie z.B. Tempotraining am Freitag leiden darunter, wenn ich das volle Stabiprogramm am Vortag durchziehe, deshalb mache ich das zwei Tage vor harten Lauftagen. Wie, nochmal Tempotraining am Freitag ? Nein, gestrichen, es ist ja Entlastungswoche. Aber am Freitag Morgen ist meine Bewegungsanalyse und da will ich auch nicht gerade mit elendem Muskelkater rumhopsen und falsche Diagnosen provozieren. Freitag oder Samstag setze ich mit Laufen mal ganz aus, damit auch wirklich noch Entlastung übrig bleibt ...

U_d_o
04.02.2016, 19:32
Hallo Christoph,

ich habe mir mal deine letzte hier dokumentierte Trainingswoche angesehen. Mit Kommentaren möchte ich einstweilen noch zurückhalten, dafür dir gezielt folgende Fragen stellen:

Dein Ziel sind sozusagen 59:59 min auf 10 km. In welcher Zeit würdest du die 10 km deiner realistischen Einschätzung nach und ausgeruht derzeit schaffen?
Wie sind die Tempoangaben zu verstehen? Z.B. am Mittwoch: Ist das gemittelt über alles, also einschließlich Gehpausen?
Welchen Beitrag soll der samstägliche "Easy-Lauf" leisten? Was versprichst du dir von dem?
Was bedeutet beim Speed-Lauf "TDL 6k4" - TDL soll sicher Tempodauerlauf heißen und das dahinter?
Warum hast du den Montagslauf auf über 17 km verlängert, also deutlich mehr als deinen "Rahmen-TP" dir vorgibt?


Das war's jetzt erst einmal. Viel Spaß beim Training. :daumen:

Gruß Udo

RunningPotatoe
04.02.2016, 21:31
Hallo Udo,

danke für dein Interesse an den Details.


Dein Ziel sind sozusagen 59:59 min auf 10 km. In welcher Zeit würdest du die 10 km deiner realistischen Einschätzung nach und ausgeruht derzeit schaffen?Im Oktober, als die Achillesgeschichte gerade besser geworden war, bin ich die 10k "zufällig" mal in 67:01 gelaufen, ohne das Allerletzte rauszuhauen. Ich habe vor, einen der nächsten TDL mal über 10k gehen zu lassen und ich denke (hoffe), da sollten 65 bis 64 min. drin sein. Bisher habe ich mich (außer letzte Woche) genau an meinen alten RW-LäuferCoach Plan (http://www.runnersworld.de/sixcms/index.html?id=269843&template=d_rw12_tool_laeufercoach_result&no_redirect=true&metr=km&hour=0&mins=29&secs=20&rlen=fivk&rdst=tenk3&mpwe=21&startf=123xyz&diff=mod&lrdy=1&slen=16&trainstart=ds1450132112395) gehalten (und da 6 Wochen abgeleistet), der die 10k Distanz als TDL ja (noch) gar nicht kannte. Mein längster TDL aus diesem Plan war 7k in 6:18 bei nicht ganz tollem Wetter, was - wenn ich das schon auf 10k durchhalte - sogar 63 min. im Training entspräche. Diese Woche möchte ich das aber nicht mehr probieren, da jetzt Entlastungswoche ist, und sich der Versuch vom Mittwoch mit den Wiederholungen als belastender entpuppt hat, als gedacht. Der Muskelkater verschwindet erst jetzt so langsam ...


Wie sind die Tempoangaben zu verstehen? Z.B. am Mittwoch: Ist das gemittelt über alles, also einschließlich Gehpausen?In der Tabelle in Post #37 gibt es zwei Spalten mit Tempoangaben. Die eine ("200m Laufen") umfasst nur die Laufphase und die zweite ("300m Traben") die Trabphase danach. Echte Gehpausen habe ich da komplett vermieden, aber ein Trabtempo von 9:10/km im Schnitt ist natürlich nicht viel schneller als Gehen. Wichtig war mir da ausreichende Erholung im Sinne der W-Läufe von Jack Daniels.


Welchen Beitrag soll der samstägliche "Easy-Lauf" leisten? Was versprichst du dir von dem?Überbleibsel vom RW-Plan, wo das ein leichter Lauf mit allerdings 7:20/km sein sollte, was mir aber zu langsam ist. Es war das Ergebnis der Diskussion im "Zielkonflikt-beim-LaLa"-Faden, dass ich das Mindesttempo aller Läufe heraufschraube. Gesagt hatte ich 6:40/km. Letzten Samstag fühlten sich 6:57 auch nicht gaaaanz falsch an. Irgendwo dazwischen liegt die Wahrheit, ich probiere da noch ein bisschen rum, was mein persönliches Wohlfühl-Mindesttempo sein soll. Letztlich will ich wenigstens mal einen leichten Lauf (also weder ganz lang, noch ganz schnell) im Programm behalten. Bisher geht das ganz gut. 4 Läufe pro Woche mache ich schon seit 2 Monaten wieder und davon möchte ich nicht ohne Not wieder zurückgehen.


Was bedeutet beim Speed-Lauf "TDL 6k4" - TDL soll sicher Tempodauerlauf heißen und das dahinter?
OK, sorry, das ist interner Jargon aus meinem EXCEL-Tagebuch, wo immer der Platz knapp ist. "6k4" hat drei Zeichen weniger als "6,4 km". (Bin es halt so aus meiner Branche gewöhnt, wo man einen Widerstandswert 4,7 kOhm gern mal mit 4k7 abkürzt.) Wenn's verwirrt, kann ich das ändern.


Warum hast du den Montagslauf auf über 17 km verlängert, also deutlich mehr als deinen "Rahmen-TP" dir vorgibt?Das ist ein wenig der hiesigen Topografie geschuldet. Ich wollte versuchen, die 16 km nach Plan möglichst konstant zu laufen, was bei mir bedeutet, dass ich derzeit noch möglichst flaches Gelände benötige. Da ich am Montag kein Auto hatte, um zu meiner Flachstrecke zu fahren, musste ich von der Haustür weg laufen, was aber erstmal eine steile Gefällstrecke von 700m bedeutet (und am Schluss die entsprechende Steigung), um es etwas flacher zu haben. Um diese Steilstücke aus meiner Zeitmessung rauszubringen, wurden's halt 0,7 + 16 + 0,7 km. Nach 0,7 + 15 war ich platt; die restlichen 1,7 km waren Schlurfen + Gehen. In der Gesamtlänge zähle ich sowas aber traditionell immer mit. Solche Distanzen sind aber mit meinem neuen Plan ja sowieso erstmal vom Tisch, weil ich die nur schlurfend schaffe, was ich ja nicht mehr will. [Ja, nachdem Achilles mich nicht mehr behindert, werde ich auch wieder mehr direkt von der Haustür weg laufen, aber das ist deutlich hügeliger, was ich nur langsam aufbauen will. [Außerdem ist da beim derzeitigen Wetter z.T. bodenloser Schlamm.]

U_d_o
05.02.2016, 19:01
Hallo Christoph,

ich habe mir deine Antworten nun zweimal durchgelesen und möchte ein paar Hinweise geben. Da bei einem Trainingsplan alles mit allem im Zusammenhang steht, lassen sich diese Hinweise natürlich nicht so separat niederschreiben, wie meine Fragen ...

Zunächst halte ich die Absicht von deinem aktuellen Ausdauerniveau - ob es nun 65, 66 oder 67 min auf 10 km sind, spielt da keine Rolle - eine Zeit unter 60 min anzupeilen auch in deinem Alter für realisierbar. Und zwar in nicht allzu langer Zeit. Allerdings scheint mir dein Trainingsrahmenplan doch ein paar Schwächen zu enthalten. Du weißt, dass die grundsätzliche Zusammensetzung eines Trainingsplans umso mehr auf Tempo setzen muss, je kürzer die Zieldistanz wird. Während ein Marathoni noch überwiegend "langsame" Kilometer laufen sollte, liegt der Fokus bei 5 bis 10 km schon eindeutig auf Tempo. Man kann weder Tempo (Intensität) durch (langsame) Kilometer ersetzen, noch langsame Kilometer durch Tempo. Jede Intensität schult einen anderen Bereich des Energiestoffwechsels, bzw. den Mix aus den verschiedenen Energiedepots. Beim 5er oder 10er kommt es zu einem gewissen Teil schon darauf an, den "Knick" in der Laktatkurve, also den Bereich ab dem die Milchsäure bei geringem Tempo-(Intensitäts-)zuwachs rasch ansteigt und der Läuferherrlichkeit rasch ein Ende bereitet, in Richtung höheren Tempos zu verschieben. Häufig redet man hier von Steigerung der "Laktattoleranz" oder "Verbesserung der Tempohärte". Möglich ist das nur mit Intensität im Training. Und zwar nicht nur in dezidierten Tempotrainings (TDL, Intervalle, Fahrtspiele, o.ä.), sondern indem das Tempo bei allen Trainings, außer vielleicht dem langen Lauf, hoch gehalten wird. Insofern setze ich hinter deinen samstäglichen Easy-Lauf ein Fragezeichen. Der scheint mir in diesem Zusammenhang dann doch mit zu wenig Intensität angesetzt. Mir ist natürlich klar, dass dir im Falle eines tags zuvor ausgeführten harten Tempotrainings am Samstag die Kraft fehlt. Vielleicht geht dann auch nicht mehr als langsam zu traben. Dann ist das jedoch rein regeneratives Training ohne direkten Mehrwert für dein Trainingsziel. Und - wichtiger! - für einen rein regnerativen sehr langsamen Lauf wäre er viel zu lang! Regenerative Läufchen sollten 30 min nicht übersteigen, weil sie sonst weiter ermüden, mithin ihr Ziel verfehlen. So könnte es also dazu kommen, dass der Easy-Lauf nicht nur keinen Trainingswert erbringt, sondern einen Teil der mühsam erworbenen Ausdauer wieder vernichtet. Oder er behindert dich durch Steigerung deiner Restermüdung vorm nächsten Training und verhindert auf diese Weise einen zügigeren Aufbau von Ausdauer.

Wenn du samstags ausgeruhter ans Werk gehen willst, um das Tempo höher zu halten und eben nicht so "easy" zu laufen - noch mal: ich halte "easy" für zu "easy" im Hinblick auf dein Ziel -, dann wäre das Vorziehen des "Speed-Trainings" auf Donnerstag ein möglicher Ansatz. Das sollte möglich sein, wenn du dich am "experimentellen" Mittwoch nicht übernimmst. Es ergibt für mich auch aus regenerativer Sicht einen Sinn: Die belastendsten Einheiten sind der "Lange" und der "Schnelle". Und damit hättest du nach jedem der beiden Trainings einen (Lauf-) freien Tag.

Ein Fragezeichen setze ich auch hinter die Länge deines langen Laufes. Ich sehe keine Notwendigkeit weiter als allerhöchstens 15 km auf niedrig aerobem Level zu trainieren. Jeder weitere Kilometer gerät dann wieder in den Verdacht - irgendwo habe den Begriff bei dir gelesen - zu einem "leeren" Kilometer, also zu einem nicht "zielführenden" Kilometer zu werden. Genau unter diesen Verdacht stelle ich auch die Easy-Kilometer.

So weit mal meine Anmerkungen. Vielleicht kannst du ja was damit anfangen. Auf jeden Fall wünsche ich dir alles Gute und bin sicher, dass du dein Vorhaben realisieren wirst.:daumen:

Gruß Udo

RunningPotatoe
05.02.2016, 19:07
So, heute nur 3,5 km gelaufen. Und die auch noch auf dem Laufband, nämlich anlässlich meiner Laufanalyse im Orthopädie-Fachgeschäft. Das war schon sehr interessant. Habe das mittelgroße Paket (Hüfte abwärts) gebucht, um auch vernünftige Aussagen über die Knie zu bekommen. Insgesamt fast 3 Stunden (!) mit ganz viel Zeit für Gespräch und Fragen.

Gelaufen wurde in meinem Wohlfühltempo 9 km/h (=6:40/km) und zwar (a) barfuß, (b) mit Neutralschuh (Saucony Triumph ISO) und (c) mit Stützschuh (Brooks Adrenaline GTS 15).

Die Highlights und Schreilights in Kurzform:

der obligatorische Senk/Spreizfuß, aber kein Knickfuß
Beinachsen sind in Ordnung, "statisch+ dynamisch neutral, Kniekinematik im Referenzbereich"
Beckenstabilität aber mangelhaft:
Absinken der jeweils frei schwebenden Beckenhälfte "über das normale Maß" hinaus
Overcrossing: Beide Füße übersetzten die Körpermittellinie
Rotationsstellung der Fußlängsachse: rechts normales V, links geradeaus bis leicht nach innen
Schrittabwicklung weitgehend OK:

Landephase: beide Füße zuerst über den lateralen Fersenbereich
Stützphase: natürliche Pronation
Abdruckphase: rechts normal über Großzehengrundgelenk, links über Außenzehen (Mittelfußköpfchen III bis V)
Empfehlungen:

neutraler Laufschuh (der im Oktober gekaufte Brooks Adrenaline ist nicht geeignet. Die Stütze schiebt in der Stützphase besonders das linke Knie nach außen.)
gezieltes Rumpfstabi-Training + Dehnen. Es hapert insbesondere am Gluteus maximus. (Kein Wunder, da ich mein Rumpfstabi-Programm erst seit 5 Wochen wieder regelmäßig betreibe ?)
Abklären, ob Hüftfehlstellung vorliegt.
Achilles-Schwellung abklären
In 6 Monaten evtl. Einlagen, wenn Hüftstellung bis dahin nicht besser. [Muss noch mal genau nachfragen]

Die empfohlenen Übungen kommen mir im Großen und Ganzen sehr bekannt vor. Muss mein Programm aber nochmal genau überprüfen und ggfs. erweitern.

RunningPotatoe
06.02.2016, 14:13
ich habe mir deine Antworten nun zweimal durchgelesen und möchte ein paar Hinweise geben.
Hallo Udo, vielen Dank für deine kritischen Hinweise.

Zunächst mal das Einfachste vorweg:


Ein Fragezeichen setze ich auch hinter die Länge deines langen Laufes. Ich sehe keine Notwendigkeit weiter als allerhöchstens 15 km auf niedrig aerobem Level zu trainieren.
Da stimme ich sofort zu. In meinem aktuellen Plan ist der LaLa bereits auf 15 km limitiert. Dass ich nach Planveröffentlichung noch von einem Lauf über 17,6 km berichtete, war eine Überschneidung von Ereignissen - der Lauf fand vorher statt und hat mich ja auch darin bestärkt, dass für mich 15 km erstmal genug sind. Notfalls gehe ich mit der Distanz sogar noch weiter zurück, denn ich bin derzeit noch in der Findungsphase, was das LaLa-Tempo angeht. Oberste Prämisse soll ein gerade noch halbwegs runder Laufstil sein. Die Grenze dafür scheint für mich offenbar irgendwo zwischen 6:40 und 7:00 zu liegen.


Jeder weitere Kilometer gerät dann wieder in den Verdacht - irgendwo habe den Begriff bei dir gelesen - zu einem "leeren" Kilometer, also zu einem nicht "zielführenden" Kilometer zu werden. Genau unter diesen Verdacht stelle ich auch die Easy-Kilometer.
Ja, "hohle" und/oder "leere" Kilometer habe ich das mal genannt, stammt jedoch auch nicht von mir. Aber egal. Du hast schon Recht - mein bisheriger Easy Run vom Samstag ist irgendwie weder Fisch noch Fleisch. Ich könnte mir gut vorstellen, diesen Lauf etwas schneller zu gestalten (6:30 bis 6:20), aber so kurz, dass er nicht zum zweiten, total erschöpfenden TDL gerät. Derzeit scheinen 6 bis 7 km bei diesem Tempo eine Distanz zu sein, die mich fordert, aber nicht total auslutscht.


Wenn du samstags ausgeruhter ans Werk gehen willst, um das Tempo höher zu halten und eben nicht so "easy" zu laufen - noch mal: ich halte "easy" für zu "easy" im Hinblick auf dein Ziel -, dann wäre das Vorziehen des "Speed-Trainings" auf Donnerstag ein möglicher Ansatz.

Das hieße dann:

Mo: Lang
Mi: Variabel (Technik/Experimentell)
Do: Speed
Sa: Kurz (ehemals "Easy")


Das sollte möglich sein, wenn du dich am "experimentellen" Mittwoch nicht übernimmst.
Ein Freiheitsgrad bei der Verschieberei der Schubladen (Lang, Speed etc.) ist ja auch noch der Inhalt dieser Schubladen. Klar ist für mich, dass bei "Speed" die Verbesserung der aeroben Fitness (anscheinend mein derzeit größtes Manko) im Vordergrund stehen soll. In die gleiche Kerbe - wenn auch in abgeschwächter Form - haut ja auch der nun beschleunigte "Kurze" am Samstag. Dann kann beim "Variablen" am Mittwoch eigentlich alles entfallen, was nochmals in dieselbe Richtung geht. Langgestreckte Wiederholungen (4x2000m) bei Renntempo etc. wäre dann - je nach Intensität - auf Do oder Sa aufzuteilen. Dann verblieben im Variablen am Mittwoch eigentlich nur kurze, schnelle Wiederholungen und (kürzere) Fahrtspiele für die Technik, bzw. Dinge, die ich neu ausprobieren möchte (Crescendo, Pyramide), solange sie mich noch nicht bis ans Limit führen.

Macht das so Sinn ?

Mann, ey - Quadratur des Kreises war gestern. Trainingspläne selbst designen ist da schon eher wie die Kubatur der Kugel ... :gruebel:

RunningPotatoe
06.02.2016, 14:49
Heute morgen habe ich übrigens mal einen etwas schnelleren "Kurzen" absolviert (10,4 km insgesamt in 6:45/km über alles):

Einlaufen 1,5 km mit Steigerungen
Dann 5km TDL @6:16/km.
Gehpause 300m
Auslaufen 3,5 km in wechselndem Tempo

Beim 5k TDL lief ich über den Maulwurfshügel stramm drüber, aber mit etwas Zurückhaltung im Gefälle (auf diesem KM daher gleichmäßig 6:13). Im weiteren etwas kurzatmig (trotz der 2 Ruhetage) und unschlüssig, wie lang dieser Lauf werden sollte. Hatte immer noch das "Easy" im Kopf. Da die Beine etwas flau wurden und das Tempo nachließ, brach ich nach 5 km ab. Nach Gehpause wieder etwas frischer. Dann nochmal 2 km @6:33/km. Und zwar inkl. Maulwurfshügel. Den wieder voll gelaufen, aber der Puls wollte nicht über 161. Heute waren also die Muskeln der begrenzende Faktor. Dann noch 1lm @6:55 und noch ein paar hundert Meter langsamst ausgetrudelt.

Besser wäre wohl gewesen, den TDL etwas länger (6 oder 7 km) anzusetzen, minimal langsamer anzugehen und den Wendepunkt so zu legen, dass danach nur noch max. 1,5k zum Auslaufen bleiben.

RunningPotatoe
06.02.2016, 15:38
KW 05 (01.-07.02.2016) --- Entlastungswoche



Tag
Typ
Details
km
min/km
Ergänzg.
Posting
Kommentar


MONTAG
Lang
kontin. DL
10,2
6:51

# 29 (http://forum.runnersworld.de/forum/tagebuecher-blogs-rund-ums-laufen/106421-die-rennkartoffel-wills-noch-mal-wissen-2.html#29)
halbwegs rund



DIENSTAG




Kr, D




MITTWOCH
Technik
W10x200m
8,1
4:41 (W)
Kr, D
# 37 (http://forum.runnersworld.de/forum/tagebuecher-blogs-rund-ums-laufen/106421-die-rennkartoffel-wills-noch-mal-wissen-2.html#37)
locker, aber NW an Folgetagen


DONNERSTAG









FREITAG
Laufanalyse
Laufband
3,5
6:40

# 52 (http://forum.runnersworld.de/forum/tagebuecher-blogs-rund-ums-laufen/106421-die-rennkartoffel-wills-noch-mal-wissen-3.html#52)



SAMSTAG
Easy (???)
TDL 5K
10,4
6:16 (5k)
Kr, D
# 54 (http://forum.runnersworld.de/forum/tagebuecher-blogs-rund-ums-laufen/106421-die-rennkartoffel-wills-noch-mal-wissen-3.html#54)
Beine immer noch etwas müde


SONNTAG









Summe KM:


32,1


Legende:
DL = Dauerlauf
ST = Steigerung
W = Wiederholung (mit längeren Pausen zur ausreichenden Erholung)
I = Intervalle (mit kürzeren Pausen zur unvollständigen Wiederholung)
10kRT = 10k-Renntempo, also vorerst 6:00/km
WFT = Wohlfühltempo
FS = Fahrtspiel
GP = Gehpause
TP = Trabpause
Kr = Krafttraining (nur Körpereigengewicht + 2,5 kg Gewichtsmanschetten an Fußgelenken)
D = Dehnen
Sw = Schwimmen

RunningPotatoe
06.02.2016, 15:52
Neu an der wöchentlichen Ergebnistabelle:

Pulsangaben rausgeworfen (weiß nie, was sinnvoll einzutragen ist, und wer was damit anfangen soll)
neue Spalte "Posting": enthält direkt anklickbare Links zu der Detailbeschreibung des jeweiligen Laufs.

Caia
06.02.2016, 16:44
Sagen wir mal so, mir als Dokumentationsfreak gefällt das alles sehr gut, schauen wir mal nun, ob es zielführend ist...

RunningPotatoe
06.02.2016, 16:57
Hmmm ... spätestens wenn man mich unter der Tür durchschieben kann, besteht weiterer Diskussionsbedarf ...

geebee
06.02.2016, 17:06
[...] NW an Folgetagen [...]

Wofür steht denn NW ? Nordic Walking ? Nierenweh ? Nachwehen ?

RunningPotatoe
06.02.2016, 17:13
Richtig geraten - "Nachwirkungen". Wieder so'n Jargon aus meinem Tagebuch, den ich seit vielen Jahren verwende, ohne noch groß drüber nachzudenken.

Caia
06.02.2016, 17:16
Hmmm ... spätestens wenn man mich unter der Tür durchschieben kann, besteht weiterer Diskussionsbedarf ...
Warum? Dann steck ich Dich in meinen Rucksack und fahre mit Dir in einer Stunde 10 km. "Sie haben Ihr Ziel erreicht!"

:hihi:

RunningPotatoe
08.02.2016, 14:06
Uff, was war das denn ?

Nach der Entlastungswoche sollte es jetzt wieder in die Vollen gehen. Mit einem LaLa, was immer das bei mir derzeit heißt. Wollte 12 km in 6:50 machen, also am eher unteren Rand des Wohlfühltempos. Träumte aber davon, heute auf den letzten vier Kilometern Endbeschleunigung zu machen, also 6:40, 6:30, 6:20, 6:10.

Beim Aufstehen fühlte ich mich schon gar nicht so toll - etwas steif und lustlos, aber nichts wirklich Ernstes. Und auch nicht das, was andere am Rosenmontag schon mal in der Birne haben, Alkohol habe ich seit wer weiß wie vielen Wochen nicht mehr getrunken. Halt einfach einer von jenen "Tagen, wie diesen". Da ich heute diverse "Sozialstunden" ableisten muss (Enkel über Nacht zu Besuch), war - angesichts der total fremdbestimmten Tagesplanung - Verschieben des Laufs keine Option (und vom zu erwartenden Regen her auch nicht). Also nach überschaubarem Frühstück Augen zu und durch.

Nach einem verhaltenen ersten KM (6:45) folgte einer mit 3 vorsichtigen Steigerungen (6:32), deren dritte am ersten, noch sanften Anstieg. Den nahm ich zwar nicht ganz voll, aber doch so, dass er mir den Schnitt nicht versaute. Ergebnis: Puls bereits auf 163. KM 3 und 4 liefen nach Plan (je 6:47) ohne großen Windeinfluss. Aber dann der KM 4 (eigentlich von KM 3,8 bis 5,3): Gegenwind vom feinsten, noch stärker als vor einer Woche. Obwohl ich spürte, wie meine Beinmuskeln deutlich arbeiteten (wie sonst eher bei 6:20/km oder so), wurde ich tatsächlich auf 7:10 ausgebremst. Puls im Mittel 162 (=90%) auf diesem KM, obwohl das Laufgefühl an sich langsam runder wurde. Dann Windschatten bis zum Wendepunkt bei 6km. Dabei aber immer noch deutlich müde (7:08).

Zurück dann zunächst etwas besser. KM 7 (Windschatten) wieder in planmäßigen 6:50 und dann - mit nun vollem Rückenwind - der KM8 in 6:35, fast anstrengungslos. Jetzt sollte eigentlich die Endbeschleunigung beginnen mit 6:40. Es wurden sogar gleich 6:30, da mir der vorherige schnellere KM offenbar das Tempogefühl verdorben hatte. Allerdings wurden die Beine jetzt schnell bleischwer, so dass ich den KM 10 nach der Hälfte (6:24 bis dahin) abbrach, denn jetzt hätte der Anstieg begonnen - erst sanft und dann steil. Aber ich war einfach nur noch platt. Gehen und ganz langsam traben bis auf den "Gipfel". Aber es wurde nicht wieder. Selbst die nächsten 500m sanft bergab - wo ich normalerweise gut Zeit schinden kann - gingen nicht mehr unter 7:00 weg. Mein Schritt war jetzt richtig plumpsig und völlig unrund und einige Muskeln (besonders der Übergang zwischen Operschenkelrückseite und Po - Gluteus maximus ?) machten komplett zu. Mich tapfer zu schinden um der hehren Sache wegen machte keinen Sinn mehr, selbst wenn ich das noch gekonnt hätte. Langsam trabend mit ein paar kurzen Gehpausen (die aber auch keine Erholung mehr brachten) kehrte ich zum Startpunkt zurück.

Insgesamt 12,0 km, davon die ersten 9,5 km in 6:47/km. 50% dieser Kernstrecke mit 90% HFmax oder drüber (max. 169). Polar Flow wertete diese Einheit als "extrem" (5 rote Quadrate), das hatte ich bisher erst einmal. Aber genauso fühlte ich mich heute. Na, das kann ja heiter werden, und das nach einer Entlastungswoche, in der die Tempo-Einheit (fast) ersatzlos ausfiel...

Caia
08.02.2016, 14:25
Hey, alles ok, das sind so Tage, vielleicht hast Du einen kleinen Infekt, der noch nicht rauskommt oder einfch nur schlecht geschlafen...

Haken dran, dann auf ein Neues!

Dartan
08.02.2016, 14:28
Kopf hoch! Du hast halt einfach mal einen schlechten Tag erwischt, das passiert, davon geht die Welt nicht unter. Und die aktuellen Wetterbedingungen (Sturm) helfen bestimmt auch nicht gerade. Und trotz der Schwierigkeiten hast du doch deinen Plan zumindest fast eingehalten! :daumen:

Ich würde mir da keine großen Gedanken drüber machen und einfach wie gehabt weitermachen. Der nächste Lauf wird bestimmt wieder besser!

Ich habe z.B. letzten Freitag auch einen "schrecklichen" Lauf gehabt, tonnenschwere Beine, viel langsamer als geplant und am Ende sogar fast noch einen Krampf in den Beinen bekommen. Zwei Tage später bin ich dann ganz locker meine mit Abstand schnellsten 21 Kilometer (außerhalb eines Wettkampfes) gelaufen... :hihi:

RunningPotatoe
08.02.2016, 16:07
oder einfch nur schlecht geschlafen...!
Wahrscheinlich das. Etwas zu früh ins Bett gegangen, am frühen Morgen zwei Stunden wach gelegen, noch mal eingeschlafen und dann geweckt von einem gesäuselten "Wolltest du noch schlafen, Schatz ?". Arrrrrgh :)

RunningPotatoe
10.02.2016, 13:10
War ein wenig unschlüssig, was ich mir für heute eigentlich vornehmen wollte. Da ich aber schon gestern keinerlei Nachwirkungen vom vorgestrigen LaLa mehr verspürte (so sehr ich da auch gejammert haben mag), hab ich's schließlich gewagt, die Tempoeinheit dieser Woche schon mal heute vorzeitig abzuhaken. Es wurden 3x2000m Wiederholungen **) im geplanten 10k Renntempo, also Ziel 5:55/km. Wobei der Wind heute nicht so extrem war und es sich zudem so ergab, dass die drei Laufabschnitte mehr oder weniger gut im Windschatten lagen. Also keine Ausreden aus der meteorologischen Ecke heute !

Während W1 musste ich mich wie üblich deutlich bremsen, was auch ganz ordentlich gelang: 5:49/km, trotz des sanften Anstiegs am Schluss. So muss "Laufen" sich anfühlen ! Dann 500m Gehpause mit Trabeinlagen bergab. W2 ließ sich ebenfalls gut an, der Wind war jetzt spürbar, aber nur schräg von vorn. Wende zur Mitte, so dass sich auf diesem Abschniitt alles ausglich. Auf der 2. Hälfte dieser W spürte ich schon die Beinmuskeln; einen plumpsigen Laufstil konnte ich aber durch Konzentration auf weiterhin kraftvollen Abdruck einstweilen noch aufschieben - 5:50/km. Dann wieder 500m Erholung, die ich - diesmal bergauf - fast komplett als Gehpause nehmen musste. W3 begann mit sanftem Abstieg, sozusagen geschenkte 300m ohne viel Anstrengung. Dann musste ich aber wirklich beißen. Die Muskelkraft ließ minütlich nach und die Schritte wurden plumpsig, woran ständige Technikkontrolle nun auch nichts mehr ändern konnte. Das Tempo war nicht mehr zu halten, aber dank des Anschubs vom anfänglichen Gefälle konnte ich wenigstens noch einen Schnitt von 5:51/km retten. Das Ergebnis war besser als das Schei**gefühl insbesondere auf den letzten 1000m. Aber so muss es dann wohl sein - wenn sich die letzte W so locker anfühlen würde wie die erste, dann stimmt was mit der Trainingsplanung nicht.

Eine W-Länge von 2000m im 10k RT fordert meinen Kreislauf doch schon ordentlich. Nach den ersten ca. 500 m jeder W blieb der Puls praktisch dauerhaft über 90% meiner angenommenen HFmax = 180 bpm, und zwar im Schnitt bei 163. Bei W2 und W3 rückte die Kotzgrenze schon bedrohlich nahe, wurde aber nicht erreicht. Polar Flow vermeldet "Maximaltraining +" und "sehr fordernd" (4 Kästchen). Kann man so stehen lassen.

Insgesamt (mit je 1500m Ein- und Auslaufen und den beiden Gehpausen) 10,1 km. War anstrengend, hat aber auch Spaß gemacht - zumindest nachdem es vorbei war. :)

**) Im Sinne von Jack Daniels unterscheide ich zwischen Intervall- und Wiederholungstraining grundsätzlich anhand der Erholungsphase zwischen den Laufpassagen. Wiederholung = genügende Erholung, um anschließend wieder mit sauberer Technik laufen zu können. Intervall = unvollständige Erholung, zur Verbesserungen der aeroben Leistungsfähigkeit. (Wobei bei Wiederholungen von 2000m und mehr natürlich beides zusammenkommt und sich nicht mehr eindeutig trennen lässt.)

Dartan
10.02.2016, 13:22
Das Tempo war nicht mehr zu halten, aber dank des Anschubs vom anfänglichen Gefälle konnte ich wenigstens noch einen Schnitt von 5:51/km retten. Das Ergebnis war besser als das Schei**gefühl insbesondere auf den letzten 1000m. Aber so muss es dann wohl sein - wenn sich die letzte W so locker anfühlen würde, wie die erste, dann stimmt was mit der Trainingsplanung nicht.
Passt doch perfekt! Am Ende richtig gekämpft, aber gerade noch das geforderte Tempo eingehalten. Genau dierichtige Geschwindigkeit gewählt, würde ich sagen! :daumen:

(die paar Sekunden +/- - gerade auf profilierten Gelände - sind doch letztendlich vollkommen irrelevant)



War anstrengend, aber hat auch Spaß gemacht - zumindest nachdem es vorbei war. :)

Auch das würde ich als normal ansehen. Ich denke mir z.B. auch bei jeden Wettkampf nach spätestens der halben Strecke "Warum mache ich den Sch... hier überhaupt?!?" und 10 Minuten nach dem Zieleinlauf beginnt dann euphorisch die Planung für den nächsten Lauf... :hihi:

RunningPotatoe
10.02.2016, 14:27
Der Vorschlag von Gee (im Zielkonflikt-Faden), öfter mal das geplante Renntempo einzubauen, war genial. Auch wenn's im Moment nur für 2 km am Stück reicht, ist es doch ein geiles Gefühl. 6:00/km war ganz früher mal mein gemütliches LaLa-Bummeltempo für 25+ km und jetzt fühlt es sich so an, als kämen meiner Muskulatur bei diesem Tempo die Erinnerungen an die alten Zeiten zurück. Ich werde schauen, dieses Tempo jede Woche mal zunehmend einzubauen. An die 3x2k kann ich sicher bald noch 2x1k dran hängen, was dann zu 4x2k führt. Wenn das etabliert ist, mal 3x3k versuchen. Dann irgendwann die Pausen etwas straffen ... und, und, und.

Aber ich merke schon, die Krux bei der Sache ist wohl: "Wohlfühltempo" ist immer das Tempo, welches ich gerade noch nicht durchgehend drauf habe. :)

geebee
11.02.2016, 17:15
Der Vorschlag von Gee (im Zielkonflikt-Faden), öfter mal das geplante Renntempo einzubauen, war genial. [...]

Hallo Christoph,

es geht aber auch mit weniger Holzhammer, z.B. kannst Du Dich über 4*1000 m / 5*1000 m / 6*1000 m / 3*1600 m / 4*1600 rantasten, dann reicht auch eine kürzere Gehpause, an die sich eine Trabpause anschließt. Mich würde das Rauf und Runter bei den Intervallen stören, deshalb gehe ich immer auf die Bahn.

Interessant wäre es, einen Indikator zu haben (bei mir galt eigentlich immer "Pace für 6 * 1000 m" = "Pace + 10-15 s für 10 km").

Warum nicht Anfang März mal einen Test-Wettkampf über (flache) 10 km machen, der Dir zeigt, wo Du stehst ?

:winken:

Gee

RunningPotatoe
11.02.2016, 18:08
es geht aber auch mit weniger Holzhammer, z.B. kannst Du Dich über 4*1000 m / 5*1000 m / 6*1000 m / 3*1600 m / 4*1600 rantasten, dann reicht auch eine kürzere Gehpause, an die sich eine Trabpause anschließt. Über 4x und 5x bin ich vermutlich schon raus, aber 6x1000 mit kürzerer Erholung kann ich mal probieren.


Mich würde das Rauf und Runter bei den Intervallen stören, deshalb gehe ich immer auf die Bahn.Wir reden hier von einem Maulwurfshügel mit 12 Höhenmetern, einmal hin und einmal zurück. Es geht jetzt schon besser als vor Weihnachten. Ich will eigentlich bald wieder zunächst 1x die Woche ins hügelige Gelände, um solchen Mini-Steigungen endlich mal ihren Zahn zu ziehen.

Zu 'ner Bahn habe ich derzeit keinen Zugang. Habe zwar Interesse, der Laufgruppe des hiesigen Sportvereins beizutreten, aber für die bin ich noch klar zu langsam. Die machen ihre Läufe locker unter 6:00/km und da will ich ja erst mühsam hin. Eine Anfängergruppe gibt es da nicht.


Interessant wäre es, einen Indikator zu haben (bei mir galt eigentlich immer "Pace für 6 * 1000 m" = "Pace + 10-15 s für 10 km").Ähm, was genau ist damit gemeint ? "Pace" = Ziel-Pace für 10k, bei mir also 6:00/km ? Dann also 6 * 1000 Intervalle mit 6:10 bis 6:15/km ? Oder meinst du mit "+" eher "schneller", also eigentlich "-", d.h. 5:50 bis 5:45 ? Das hört sich schon eher nach Trainingsreiz an. Denn 6:18/km bin ich schon über 6,5 km am Stück gelaufen - bei starkem Wind.


Warum nicht Anfang März mal einen Test-Wettkampf über (flache) 10 km machen, der Dir zeigt, wo Du stehst ?
Och, eigentlich wenig Lust ... das neue Trainingskonzept nimmt gerade erst langsam Fahrt auf und ob ich nun derzeit bei 66:00 oder bei 65:00 auf 10k rumkrebse, ist mir im Moment gerade ziemlich wurscht. Wenn's wieder anfängt zu stagnieren, würde ich einen Test-WK mal ins Auge fassen.

geebee
11.02.2016, 19:06
[...] Ähm, was genau ist damit gemeint [...]?

Sorry für die krude Verwendung des Gleichheitszeichens.

Indikator: Aus der Intervall-Pace bei einem standardisierten Intervalltraining lässt sich für einen Wettkampf über x km auf eine um y s/km langsamere Pace schließen. Bei mir: Standardisiertes Intervalltraining 6 * 1000 m mit 50 m Gehpause und 350 m Trabpause zwischen den Intervallen / x = 10 / y = 10 bis 15.

Dazu musst Du natürlich ein paar Mal ein identisches Intervalltraining und einige Wettkämpfe absolviert haben, um einen Zusammenhang herzustellen. Mir hilft dieses Wissen, um mich systematisch jetzt wieder an die sub50 über 10 km heranzurobben.

RunningPotatoe
11.02.2016, 20:03
OK, jetzt hab's auch ich verstanden.:)

War meine Vermutung "+" = "-" doch nicht so ganz falsch. Ich kenn die Kausalkette halt andersrum: Wenn du im Wettkampf Pace T erreichen willst, musst du Intervalle mit Pace T - y laufen. So halt die gängigen Intervallrechner und Buchaussagen. Wobei ich da für mich noch keine festen Beziehungen etabliert habe. Bin kurz vor Weihnachten mal Intervalle 6 x 800m @5:36/km mit 400m Trab/Gehpausen gelaufen. Die Pausendauer war mit effektiv ca. 4 min. wohl etwas lang für echte Intervalle.

Wäre schon mal interessant auszuprobieren, was mit 1000er Intervallen und kürzeren Pausen inzwischen so geht. Sobald der Wind mal nachlässt. Wenn doch nur die Woche mehr Tage hätte - bei allem, was ich noch ausprobieren will !:)

RunningPotatoe
12.02.2016, 15:17
Heute mal wieder ein schlichter, schöner Dauerlauf. Wollte 6:30/km so lange wie möglich durchhalten, ging aber - wohl verführt durch das ungewohnt schöne Wetter (sonnig kühl, windarm) - die ersten 5k in 6:21/km etwas zu schnell an. Es gelang mir dabei nicht, eine langsamere Gangart zu finden, die sich subjektiv auch wirklich weniger anstrengend angefühlt hätte. Sch**ss drauf, dann halt 6:21. Nach dem Wendepunkt bei 5 km dann aber die Erkenntnis, dass das Tempo zu einem Gutteil doch einem sanften Rückenwind zu verdanken war - der 6. KM ging daher erstmal zäh in 6:38 weg. Dann wieder unter 6:30, aber jetzt waren die Beine doch schon recht müde. Etwas unschlüssig - wollte heute zügig laufen, aber mich nicht abschießen - legte ich am folgenden Anstieg eine Gehpause ein, die gut tat. Dann nochmal 1,5 km in 6:31 - fühlte sich sich schon plumpsig an, wobei das trotzdem ordentliche Tempo erstaunte. Nach Gefühl zu laufen kann also auch mal täuschen. :D

Dann reichte es aber wirklich. Erst jetzt wurde mir klar, dass ich ohne die Gehpause heute eine PTB über 10k (d.h. sub 67) hätte laufen können, selbst wenn ich den fehlenden Laufkilometer nur geschlurft wäre. Hätte, hätte Fahrradkette - der Kummer hielt sich in Grenzen, weil ich so etwas heute gar nicht vorhatte.

Der Puls blieb heute moderat - während der ersten 7,6km ("T"DL) nur zu 18% der Zeit über "meinen" 90% HFmax, mit 165 (=91,7%) als Maximalwert. Auf den ersten 5km mit dem minimalen Rückenwind sogar komplett unter 90% HFmax geblieben - mit annähernd flachem Verlauf. Hatte ich schon anders erlebt, aber ganz leicht fühlte es sich trotzdem nicht an.

Schon gestern hatte ich beschlossen, bald mal was gegen diesen Maulwurfshügel zu unternehmen, damit der sich nicht mehr und mehr zum mentalen Himalaya aufspielen kann. Morgen suche ich mir mal eine sanfte Steigung und versuche ein paar Bergaufläufe im runden Tempobereich. Und dann wird es demnächst wirklich mal Zeit, die 6:30/km als rundes Dauerlauftempo über die gesamten 10k zu etablieren. Viel fehlt da anscheinend nicht mehr.

RunningPotatoe
13.02.2016, 12:00
Bergfest. Soll heißen, heute gingen mir einige Muskeln am "Berg fest". Wie gestern schon angekündigt, suchte ich mir auf meiner hügeligen Hausstrecke einen sanften Anstieg von 300m Länge und 10 bis 12 Höhenmetern, also knapp 4% Steigung. Das war flach und kurz genug, um "echtes Laufen" mit knapp schneller als 6:00/km durchzuhalten, aber "steil" genug, um meine Pumpe jedesmal auf über 90% zu treiben. Zurück getrabt (anfangs durchgehend, dann mit immer größerem Gehanteil). Heute lief ich diese Strecke 6 mal, und zwar bergauf mit 5:54, 5:53, 5:52, 5:46, 5:56, 5:46/km - der Ausrutscher im vorletzten Abschnitt war pure Unkonzentriertheit.

Normalerweise hätte ich das wohl noch öfter schaffen können, aber heute spürte ich die Woche doch in verschiedenen Muskeln und meine Achillessehne war mir gerade auch nicht ganz geheuer, so dass ich es nicht übertreiben wollte (die AS hat dann aber gehalten).

Dann noch eine langsame 3km-Runde in den Hügeln drangehängt, wollte irgendwie meine 40 WKM voll kriegen. Die Runde war dann aber voll für den Allerwertesten, weil es aufwärts nur noch im Schlurftempo ging und abwärts mit müden Muskeln auch keinen Spaß mehr machte. Nächstes Mal mache ich lieber 8 kurze Bergetappen mit Ein- und Auslaufen und lasse es dann einfach gut sein.

Insgesamt 8,6 km mit 125 Hm auf und ab. Ist schön, endlich mal wieder ohne Autofahrt direkt von der Haustür weg zu laufen. Soll jetzt wieder öfter vorkommen.

RunningPotatoe
14.02.2016, 13:13
KW 06 (08.-14.02.2016) --- 1. Belastungswoche



Tag
Typ
Details
km gesamt
min/km
Ergänzg.
Posting
Kommentar


MONTAG
Lang
kontin. DL
12,1
6:47 (9,5k)

#62 (http://forum.runnersworld.de/forum/tagebuecher-blogs-rund-ums-laufen/106421-die-rennkartoffel-wills-noch-mal-wissen-3.html#62)




DIENSTAG




A, Kr, D




MITTWOCH
Tempo
W 3x2000m
10,1
5:49, 5:50, 5:51
A, Kr, D
#66 (http://forum.runnersworld.de/forum/tagebuecher-blogs-rund-ums-laufen/106421-die-rennkartoffel-wills-noch-mal-wissen-3.html#66)
anstrengend, aber gut !


DONNERSTAG









FREITAG
Mittel
kontin. DL
10,1
6:25 (7,6k)

#73 (http://forum.runnersworld.de/forum/tagebuecher-blogs-rund-ums-laufen/106421-die-rennkartoffel-wills-noch-mal-wissen-3.html#73)
anstrengend


SAMSTAG
Technik
Bergaufläufe sanft
8,6 / 125 Hm
5:50 (6x300m)
A, Kr, D
#74 (http://forum.runnersworld.de/forum/tagebuecher-blogs-rund-ums-laufen/106421-die-rennkartoffel-wills-noch-mal-wissen-3.html#74)
abgekürzt, da Beine angestrengt


SONNTAG




A




Summe KM:


40,8


Legende: siehe hier (http://forum.runnersworld.de/forum/tagebuecher-blogs-rund-ums-laufen/106421-die-rennkartoffel-wills-noch-mal-wissen-4.html#76)

Wochenfazit
Etwas anstrengende, aber durchaus machbare Woche. Bleibt zu beobachten, ob das auf dem Level weitergehen kann. Das Krafttraining schlaucht immer noch, hat aber am Folgetag nicht mehr so gravierende Nachwirkungen. Sollte daher demnächst mal auf lauffreie Tage verschoben werden.

Ausblick auf die kommende Woche *)
Mo: Beim LaLa sollten nach und nach die Gehpausen entfallen; das Tempo bleibt aber solange mal bei 6:50.
Mi: RT-Anteil vorsichtig ausbauen. Vielleicht aber auch kürzere Intervalle (6x1000m) mit weniger Erholung.
Fr: mittleren DL etwas bremsen (6:30 durchgehend), dafür noch etwas ausdehnen (8 bis 9 km).
Sa: Mal sehen, wie die Woche so läuft, aber vielleicht mal ein (leichtes) Fahrtspiel im hügeligen Gelände.

*) Ich bleibe hier absichtlich etwas vage, weil ich es mir nicht verbauen will, Details kurzfristig nach Lust und Laune zu entscheiden.

RunningPotatoe
14.02.2016, 13:13
Legende zur vorstehenden Ergebnistabelle:
A = Achilles-Training (Treppenübung)
D = Dehnen
DL = Dauerlauf
FS = Fahrtspiel
GP = Gehpause
I = Intervalle (mit kürzeren Pausen zur unvollständigen Wiederholung)
Kr = Krafttraining (nur Körpereigengewicht + 2,5 kg Gewichtsmanschetten an Fußgelenken)
RT10k = 10k-Renntempo, also vorerst mal 6:00/km
Sw = Schwimmen
ST = Steigerung
TDL = Tempodauerlauf
TP = Trabpause
W = Wiederholungen (mit längeren Pausen zur ausreichenden Erholung)
WFT = Wohlfühltempo

(Diese Legende wurde von der Tabelle entkoppelt, um endlose Wiederholungen zu vermeiden.)

geebee
14.02.2016, 16:19
Hallo Christoph,

noch einen kleinen Verbesserungsvorschlag: Schreib' doch das konkrete Ziel (10 km sub60 im Monat ???) immer in die an Übersichtlichkeit nicht mehr zu überbietende Tabelle rein. Wollte auf die Schnelle noch mal nachgucken, wann Du angreifen wolltest, habe es aber nicht gleich gefunden.

Gee

RunningPotatoe
14.02.2016, 16:56
:D:D:D

Kannst auch nix finden, weil ich mich bisher ja noch gar nicht festgelegt habe...

Dann lege ich mich mal soweit fest: bis spätestens Mitte des Jahres will ich die 60 min. geknackt haben. (Es geht bei mir wirklich langsamer als früher und das ist jetzt keine Koketterie.)

Irgendwann im Mai oder Juni nehme ich mal an einem unbedeutenden Provinzlauf irgendwo hier im Südwesten teil. Wann und wo genau, lege ich fest, wenn ich mal 10k durchgehend in 6:30/km gelaufen bin - von mir aus angestrengt, aber ohne die finale Schnappatmung. Das kann nicht mehr sooo lange hin sein. Ein WK macht für mich aber erst dann Sinn, wenn ich die Chance sehe, eine niedrige 6x-Zeit zu erreichen. Eine amtliche Bescheinigung, dass ich mich von 67:01 auf 66:59 "verbessert" habe, brauche ich jedenfalls nicht.:)

geebee
14.02.2016, 17:04
Ah, jetzt ja, hier war die Stelle;


[...] Irgendwann im April/Mai 2016 möchte ich diese Phase mit einem 10k-Wettkampf abschließen ...

:nick::nick::nick:

RunningPotatoe
15.02.2016, 18:40
Es hatte heute ein LaLa werden sollen, und zwar auf der zuletzt (wegen Achilles) selten gelaufenen hügeligen Hausstrecke. Sie beginnt, nach einer Einlauf-Gnadenfrist von gerade mal einem guten Kilometer mit einem für mich respkteinflößenden Anstieg von 50 Hm auf 800m Strecke, mal etwas steiler, mal etwas flacher. Früher bin ich da volle Kanne hochgebrettert, egal was danach noch kommen sollte. Nach dem Neueinstieg bisher aber immer nur hochgeschlichen und oft genug z.T. gegangen. Heute ein Mittelding - schon versucht, durchgehend richtig zu "laufen", aber doch auch nicht gleich alles auszuko**en. Der erste Eindruck vom Morgen, dass die Beine überall etwas angestrengt seien, dass aber nirgendwo etwas ernsthaft streike, verstärkt sich.

Oben auf dem Kamm laufe ich erstmal ein paar hundert Meter lang Slalom um tiefe Matschlöcher, das lenkt erst mal ab. Ein zweiter giftiger, aber viel kürzerer Anstieg ist schnell genommen. Ein weiterer langgezogener Anstieg nach kurzem sanften Gefälle erfordert nicht mehr als etwas Konzentration, um das Tempo nicht absacken zu lassen. Dann der "Gipfel" der heutigen Tour erreicht. 3,2 km mit 60 Hm Anstieg @7:07/km. Es fühlt sich nun alles besser an als heute Morgen. Jetzt das Highlight der Strecke: auf dem Kamm eines Höhenzugs die "Hohe Straße" entlang, im Mittelalter eine berühmte Reichsstraße von Speyer über Nürnberg nach Prag, heute nur noch ein Feldweg mit wunderschöner Weitsicht ringsum. Ab jetzt geht's fast unmerklich sacht abwärts, immer links das Kochertal, rechts das Jagsttal. Dass ich diese Tour mal "3-Flüsse-Tour" getauft hatte, liegt daran, dass ein paar Kilometer weiter auch noch der Neckar tangiert wird, aber so weit bin ich in der "Neuzeit" noch nicht wieder gekommen. Wie gesagt, nun immer sanft abwärts, die wenigen negativen Gefühle verflüchtigen sich. Alles läuft wie von selbst - "es läuft mich", gewissermaßen. Ich habe zwar nicht alle früheren Splitzeiten dieser Strecke im Kopf, aber bald mir wird klar, dass ich schneller unterwegs bin als je zuvor seit dem Neueinstieg. Nach 6 km wird es Zeit, die Hohe Straße wieder zu verlassen und langsam an den Rückweg zu denken. Ich biege links ab in einen Hohlweg, der flott bergab führt. Da drehe ich gerne mal kurz auf und lege die 500m mit den 30 Hm Gefälle in 5:25/km zurück. Dann ein spitzer Knick (etwa Halbzeit), ein kurzes Stück an der Straße und nochmal 30 Hm runter ins Kochertal. Der Abstieg ist aber so steil und eckig, dass man aus dem Gefälle partout keinen Zeitvorteil schinden kann. Was für eine Verschwendung von mühevoll erlaufenen Höhenmetern !

7,5 km liegen nun hinter mir und längst ist klar, dass wenn ich jetzt nicht einbreche - wie bisher immer, wenn ich den Abstieg betont schnell gelaufen war - ich eine neue 10k PTB erreichen könnte. Schei** auf den LaLa, 10k PTB klingt doch viel verlockender ! Also muss ich noch mal für nunmehr völlig flache 2,5 km das Tempo halten. Wie gesagt, sonst blieb mir hier - nach entfallener Gravitationsunterstützung - immer ziemlich schnell der Saft weg. Auch jetzt fühlt es sich erstmal äußerst bescheiden an, richtig rumpelig. Aber die Paceanzeige straft diese Empfindungen Lügen - immer so um die 6:20/km. Ich gebe noch mal Gas, der Puls klettert kontinuierlich nach oben. 6:16/km im Schnitt auf diesen letzten 2,5 km, der letzte KM sogar in 6:03. Aber dann erstmal Orgelkonzert auf der hintersten Lungenpfeife ...

Ich gönne mir 200 m Gehpause und trabe dann langsam weiter. Ich jubiliere - ein Blick auf die Gesamtzeit hat mir schon verraten, dass ich die ersten 10k knapp unter 66 min. geblieben war (es waren 65:51). Zwar war mir klar, dass das eigentlich Selbstbetrug war, denn bis zu diesem Punkt hatte ich - wie ich dachte - gut 30m mehr Abstieg hinter mir als Aufstieg. Das hatte ich mir immer zurechtgelogen als ungefähr dem letzten steilen Abstieg entsprechend, bei dem es nix zu gewinnen gibt. Ein Trugschluss, wie sich zu Hause zeigen sollte, denn beim genauen Studium aller verfügbaren Quellen zeigte sich, dass ich nochmal um weitere fast 30 Hm tiefer angelangt war als gestartet, die ich unterwegs auch wirklich beschleunigend genutzt hatte. Strecke für ehrliche 10k PTBs also ungeeignet.

Egal, ich bin froh, mich mal wieder gesteigert zu haben - denn das hatte ich auf dieser Strecke auf jeden Fall. Nach der kurzen Gehpause kehren die Lebensgeister zurück, und ich trabe die nächsten 2 km in 7:28/km weiter. Mann - das ist ja, nach einem 10k TDL, nur minimal langsamer als das Tempo, das mir der RW-Plan für das Gros meiner Läufe aufschwatzen wollte. Inzwischen völlig unfassbar für mich. Aber dann kommt unweigerlich der Zahltag, an dem meine Hypothek zu begleichen ist. Ich befinde mich jetzt fast 50 Hm unter Hausniveau und muss da natürlich auch wieder rauf. Und zwar überwiegend in einem einzigen steilen Anstieg von anfangs 15% oder so. Der wird zwar kontinuierlich flacher, aber davon habe ich nichts, da die Puste im gleichen Maße nachlässt. Das Pfeifen auf dem letzten Loch bleibt also immer konstant. Oft genug in letzter Zeit bin ich hier nur hochspaziert - diesmal verlangt mein Stolz zu "laufen". Ähm, ja, so nennt man das wohl, auch wenn Spazieren deutlich schneller geht. Drei feierliche Gelübde über ab sofort regelmäßiges Bergtraining abgelegt und weitergetrabt. Über Zeiten auf diesem letzten Abschnitt wollen wir aber mal gnädig das Mäntelchen des Schweigens breiten... :D

Ein langer Lauf, der spontan verhunzt wurde zu einem 10k-TDL mit PTB, deren Anerkennung aber verwehrt bleiben muss. Eigentlich totaler Murks, oder ? Trotzdem das gute Gefühl, dass es auf dieser Strecke noch nie so gut lief.

Ich könnte noch spekulieren, dass der heutige Vorteil aus dem Gefälleüberschuss auf den ersten 10k dem Nachteil vom Vorhandensein von Anstiegen an sich gegenübersteht, die mich ja immer noch ziemlich ausbremsen. Vielleicht wäre ich mit der heutigen Anstrengung auch im Flachen auf eine ähnliche Zeit gekommen. Hätte, hätte, schon wieder diese dämliche Fahradkette ! Also einfach mal im Flachen ausprobieren, dann weiß ich's ganz genau. Dann aber in etwas ausgeruhterem Zustand.

Insgesamt 14,1 km (normal wären es 13,7 auf dieser Runde, bin aber zu Hause noch ein paar hundert Meter extra ausgetrabt, weil der letzte sanfte Anstieg bis zur Haustür natürlich nochmal voll genommen werden musste). Gesamtzeit interessiert heute mal gar nicht. :)

P.S.: Polar Flow bilanziert für diesen perfekten Rundkurs (Anfangs-und Endpunkt an derselben Ecke derselben Garageneinfahrt): 125 m auf und 150 m ab. Da fällt dir nix mehr ein ... :klatsch:

Jep
15.02.2016, 23:16
Na, da würd ich mich mal über die PSB (=Persönliche Streckenbestzeit) freuen und LaLa LaLa sein lassen. Wobei ich gut reden hab, ich hab ja keinen Trainingsplan sondern nur ne Grobstruktur mit viel Freiraum für momentane Launen. Trotzdem: sowas tut doch einfach gut, oder? :daumen:

Meiner Polar trau ich was Höhenangaben angeht auch nicht so recht. Ich hab nen großen flachen Wald vor der Haustür, und auch wenn's da mal 2 m hoch oder runter geht, kann ich da keinen Hügel ausmachen. Trotzdem behauptet meine Polar, ich würde je nach Streckenwahl zwischen 50 und 100 HM laufen. Allerdings sind die Auf- und Abstiegsangaben immer recht nahe beieinander. Stimmt bei Dir denn die Größenordnung?

Was mich auch interessieren würde - Du warst doch bei einem Sportarzt zum Check, wenn ich mich recht erinnere, oder liege ich da falsch? Wurde da die VO2Max bestimmt? Wenn ja, wie weit entfernt liegt sie von dem Polar Fitness Test?

RunningPotatoe
16.02.2016, 01:08
Na, da würd ich mich mal über die PSB (=Persönliche Streckenbestzeit) freuen und LaLa LaLa sein lassen. Wobei ich gut reden hab, ich hab ja keinen Trainingsplan sondern nur ne Grobstruktur mit viel Freiraum für momentane Launen. Trotzdem: sowas tut doch einfach gut, oder? :daumen:
Das tut gut und ich freue mich auch drüber. Und auch ich betrachte meinen selbstgestrickten Plan nur als grobes Gerüst und entscheide nach Lust und Laune, siehe heute. Ich habe ja erst 2 Wochen hinter mir und bin vom - bisher hauptsächlich eher gefühlten - Fortschritt angetan.


Meiner Polar trau ich was Höhenangaben angeht auch nicht so recht. Ich hab nen großen flachen Wald vor der Haustür, und auch wenn's da mal 2 m hoch oder runter geht, kann ich da keinen Hügel ausmachen. Trotzdem behauptet meine Polar, ich würde je nach Streckenwahl zwischen 50 und 100 HM laufen. Allerdings sind die Auf- und Abstiegsangaben immer recht nahe beieinander. Stimmt bei Dir denn die Größenordnung?Die Größenordnung passt schon, soweit ich das beurteilen kann. Ich habe meine Standardstrecken in einer elektronischen Version der topografischen Karte 1:25.000 nachgezeichnet und bekomme für den heutigen Rundkurs 144m Auf / 143m Ab genannt, gegenüber 125m/150m bei der V800.

Ein Problem der Polar ist, dass Höhendifferenzen nur angezeigt werden, wenn diese 5m überschreiten. Für im Prinzip ebene, im Detail aber wellige Strecken bleibt die Anzeige bei Null festgenagelt.

Ein Grund, warum grundsätzlich mehr Gefälle als Anstieg vermeldet wird, liegt darin, dass auch bei völlig flacher Strecke, die absolute Höhenangabe stetig fällt, bzw. dass auf der von mir oft gelaufenen Wendestrecke die Symmetrie des Höhenprofils zwar tendenziell gut erkennbar ist, aber "nach rechts hängt", also ein stetig fallender Offset überlagert ist. Einen ähnlichen Abfall zeigt auch die Temperaturkurve, die sich nur sehr langsam von der (zu hoch angezeigten) Zimmertemperatur an die (ebenfalls zu hohe) Außentemperatur anschleicht - das dauert 45 bis 60 min. Vielleicht besteht da ein Zusammenhang, z.B. wenn die Höhenmessung einer Temperaturkompensation unterliegt. Müsste das Teil direkt mal 1 Stunde auskühlen lassen, bevor ich loslaufe.:zwinker5:


Was mich auch interessieren würde - Du warst doch bei einem Sportarzt zum Check, wenn ich mich recht erinnere, oder liege ich da falsch? Wurde da die VO2Max bestimmt? Wenn ja, wie weit entfernt liegt sie von dem Polar Fitness Test?
Nein, da musst du mich mit jemandem verwechseln. ich war kürzlich bei einer Bewegungsanalyse, mit diesem Ergebnis (http://forum.runnersworld.de/forum/tagebuecher-blogs-rund-ums-laufen/106421-die-rennkartoffel-wills-noch-mal-wissen-3.html#52). Mein VO2MAX dürfte derzeit bei 30 und drunter liegen (educated guess). Das jetzt messen zu lassen, dürfte bei meinem derzeitigen Trainingsstand verdammt viel rausgeschmissenes Geld für verdammt wenig Nutzen bedeuten.:) Den Polar Fitness Test habe ich auch noch nicht durchgeführt.

Jep
16.02.2016, 09:37
Dann hatte ich das tatsächlich falsch in Erinnerung. Ich habe nämlich gestern abend erstmals den Polar Fitness-Test gemacht (auch lustig: ein "Fitness-Test", bei dem man sich einfach 5 min ruhig hinlegt :hihi:) und einen einigermaßen seltsamen Wert herausbekommen. Jetzt hätte mich interessiert, ob es da Vergleichswerte gibt.

Bzgl. HM - wusste nicht, dass Du die V800 hast, die misst ja barometrisch, meine M400 hingegen "nur" nach GPS-Daten. Vom Bergsteigen habe ich ein wenig Erfahrung mit barometrischen HM - es wundert mich überhaupt nicht, dass bei einer barometrischem Messung die Anfangshöhe ungleich der Endhöhe ist, wenn dazwischen ne Stunde und ein paar Grad Temperaturunterschied liegen.

taeve
16.02.2016, 09:55
Meiner Polar trau ich was Höhenangaben angeht auch nicht so recht. Ich hab nen großen flachen Wald vor der Haustür, und auch wenn's da mal 2 m hoch oder runter geht, kann ich da keinen Hügel ausmachen. Trotzdem behauptet meine Polar, ich würde je nach Streckenwahl zwischen 50 und 100 HM laufen.

Gestern hat meine Polar V800 auch wieder ne Bestleistung produziert:Das GPS meiner Uhr spielte auf dem ersten Kilometer mal wieder verrückt und verlegte den Startpunkt mal so eben um ein Karree weiter. Dadurch ne „sensationelle“ Startpace von 5:23 min/km mit Tempospritze von 3:26 min/km! Bei durchweg konstant gelaufener pace zwischen 5:58 und 6:04!
Dazu Höhenmeter aufwärts: 25 m / abwärts 45 m! Start- und Zielpinkt identisch.

Dartan
16.02.2016, 10:48
Der Abstieg ist aber so steil und eckig, dass man aus dem Gefälle partout keinen Zeitvorteil schinden kann. Was für eine Verschwendung von mühevoll erlaufenen Höhenmetern !
:hihi:

Das Gefühl kenne ich. Außerdem ist's bei Rundkursen auch sowieso generell so, dass man viel mehr bergauf als bergab läuft, vollkommen egal in welche Richtung man die Runde läuft... :motz:



Zwar war mir klar, dass das eigentlich Selbstbetrug war, denn bis zu diesem Punkt hatte ich - wie ich dachte - gut 30m mehr Abstieg hinter mir als Aufstieg. Das hatte ich mir immer zurechtgelogen als ungefähr dem letzten steilen Abstieg entsprechend, bei dem es nix zu gewinnen gibt. Ein Trugschluss, wie sich zu Hause zeigen sollte, denn beim genauen Studium aller verfügbaren Quellen zeigte sich, dass ich nochmal um weitere fast 30 Hm tiefer angelangt war als gestartet, die ich unterwegs auch wirklich beschleunigend genutzt hatte. Strecke für ehrliche 10k PTBs also ungeeignet.

Ach, so unter uns, ein bisschen Selbstbetrug hat doch noch keinen geschadet, also:

Gratulation zur neuen 10k PTB! :first:



Ein langer Lauf, der spontan verhunzt wurde zu einem 10k-TDL mit PTB, deren Anerkennung aber verwehrt bleiben muss. Eigentlich totaler Murks, oder ? Trotzdem das gute Gefühl, dass es auf dieser Strecke noch nie so gut lief.

Das ist doch das schöne daran, wenn man nicht nach festen Trainingsplan läuft. Bezeichne die Einheit einfach als ein - natürlich vollkommen geplantes - Fahrtenspiel und gut ist! :daumen:



P.S.: Polar Flow bilanziert für diesen perfekten Rundkurs (Anfangs-und Endpunkt an derselben Ecke derselben Garageneinfahrt): 125 m auf und 150 m ab. Da fällt dir nix mehr ein ... :klatsch:
Das ist bei barometrischen Höhenmesser oft der Fall, besonders wenn gerade ein Wetterumschwung ist. Aber glaub mir, die Werte sind immer noch um Größenordnungen besser, als per GPS gemessene Höhendaten....

RunningPotatoe
16.02.2016, 11:41
Das GPS meiner Uhr spielte auf dem ersten Kilometer mal wieder verrückt und verlegte den Startpunkt mal so eben um ein Karree weiter.
Macht meine auch regelmäßig, gerade gestern wieder - Spitze 3:33/km. Verdammt, warst du wieder mal schneller als ich. War gar nicht so einfach, diesen Effekt aus meinen gestrigen Zeitangaben rauszuhalten. Immer nur Selbstbetrug will ich schließlich auch nicht. :D

RunningPotatoe
17.02.2016, 20:04
Nachdem vorgestern der ursprünglich geplante LaLa spontan zu einem TDFS (=Tempo-Dauer-Fahrt-Spiel:)) mutierte, hatte ich heute das Bedürfnis, einen "blitzsauberen" LaLa nachzuholen. Ich wollte 12 km am Rande des Wohlfühltempobereichs, nämlich mit ca. 6:45/km laufen und zwar ganz gleichmäßig und ohne spontanes Umplanen. Und keineswegs so schnell, dass dann wieder Gehpausen nötig würden. Allenfalls eine kleine Endbeschleunigung, falls die Muckis das am Ende noch hergeben sollten.

Es wurde dann eine ziemliche Punktlandung:

Mi, 17.02.2016 Langer Lauf 12 km



Km #
Ø Pace
Ø HF
Kadenz
Kommentar


1
6:38
(129)
162
bremsen !


2
6:37
143
166
bremsen, bergauf Tempo gehalten


3
6:37
146
164
bremsen + Tunnel finden


4
6:38
148
164
Tunnel finden


5
6:33
148
162
Rückenwind


6
6:35
151
162



7
6:29
155
162



8
6:38
156
162
strammer Gegenwind, 1+2 Atmung


9
6:41
156
162
verhalten vorm Anstieg


10
6:35
159
164
Gegenwind + Anstieg (Tempo gehalten)


11
6:20
157
164
bergab + Windschatten: halb geschenkte EB


12
6:03
165
166
~ volle Kanne


Schnitt:
6:32
153
164
Ø HF ohne KM 1. Danach 1,5 km ausgetrabt. KM 3 bis 12: 10k in 1:05:14



Recht schattig heute, gerade mal 1°C, aber ich mag das. Laufe verhalten los, aber wie üblich trotzdem zu schnell, versuche zu bremsen, um von vornherein ins Zieltempo 6:45 reinzufinden. Aber das Tempo der beiden ersten KM will nicht fallen - 6:38 und 6:37. Gleichzeitig merke ich, dass ich nicht ganz rund laufe. Und dann noch weiter abbremsen ? Ich korrigiere das Ziel auf 6:40, mit der Option, das Tempo später wieder abzusenken, wenn's runder läuft. Ende KM 2 / Anfang KM 3 der Maulwurfshügel. Heute laufe ich den verhalten, doch ohne nennenswerte Zeiteinbuße. (Wenn doch eine war, wurde die anschließend bergab perfekt kompensiert.)

Ab KM 2,5 ganz flach. Ich versuche, "in den Tunnel zu kommen" und mein Wohlfühltempo zu finden. Es wird langsam besser, aber ganz rund wird es heute nicht mehr. 6:30 oder 6:20 wäre heute einfach passender, aber nix da - Experimente bleiben heute untersagt !

Bei KM 2,8 einbiegen in die freie Ebene und erst jetzt schnalle ich es - ich spüre leichten Rückenwind. Da ich mit 9 km/h laufe, muss der mindestens 10 km/h stark sein. Und tatsächlich, der KM 5 im freien Feld geht wie von selbst mit 6:33 weg. Ich lasse es geschehen, denn es kommt ja noch der Rückweg, wo ich die paar Sekunden sicher noch gut werde brauchen können.

Weiter bis zur Wende bei KM 6. Ganz kurz spüre ich jetzt den wirklich kräftigen Gegenwind, dann wieder für 700m Windschatten. In Erwartung des erst noch kommenden Gegenwindes merke ich zunächst gar nicht, dass ich schon jetzt unbewusst Gas gebe - 6:29 für KM 7. Danach, während KM 8, kommt's tatsächlich einigermaßen dick - kräftiger, gleichförmiger Gegenwind. Da ich mich insgesamt aber noch recht gut fühle, halte ich exakt dagegen. Allerdings um den Preis, dass meine Atmung, die bisher fast durchgängig schön ruhig bei 2+2 blieb, nun automatisch um eine Stufe auf 1+2 aufrüstet - KM 8 in 6:38. Am Atemrhythmus 1+2 wird sich bis zum Schluss auch nichts mehr ändern. KM 9 bietet wieder kurzen Windschatten und ich beschließe, hier die Systeme vor dem bereits drohenden Anstieg noch kurz etwas zu beruhigen - "bummelige" 6:41. :)

KM 10 bietet nochmal 500m Gegenwind, bevor der Berg ruft. Aber ich halte tapfer gegen - 6:35 für Wind und Anstieg, was man eigentlich schon als subjektive Endbeschleunigung werten könnte. Am "Gipfel" pfeift die Düse dann doch ziemlich, aber ich zwinge mich, zügig drüber zu laufen, ohne im Tempo nachzulassen. KM 11 ist dann wie üblich gnädig gestimmt - 300m sanft bergab schenken ein paar Sekunden. Gleichzeitig ziehe ich vorsichtig an, will doch endbeschleunigen - 6:20. Auf KM 12 gibt's dann wie üblich kein Halten mehr - alles muss jetzt raus. 6:03 auf dem letzen KM. Und wieder pfeift die Düse, also hänge ich nach einer wirklich minimalen Gehpause von 30m noch weitere 1,5 km Austraben dran. Die gehen tatsächlich noch in 7:34/km weg - etwas rumpelig zwar, aber sooo fix und fertig bin ich anscheinend also doch nicht.

Ach ja, fast hätte ich's vergessen. So ganz nebenbei stelle ich auf dieser Runde gleich noch zwei (!) 10k-PTBs auf: 1:06:01 für die ersten 10 km, und das noch ganz ohne Enbeschleunigung. Aber für die letzten 10km, also KM 3 bis 12 zusammengezählt, wurden es dann sogar 10k in 1:05:14. Damit ist die merkwürdige Zufalls-PTB von vorgestern - die mit den Wertungsschwierigkeiten wegen des übermäßigen Gefälles - elegant gleich wieder ganz vom Tisch.

Caia
17.02.2016, 20:33
Suuuper Lauf! Weiter so!

RunningPotatoe
19.02.2016, 14:42
Heute war laut Rahmenplan wieder Tempo angesagt, hatte mal ganz kühn 6 x 1000m in 5:45 auf einen Zettel geschrieben - das aber dann doch mit einem Fragezeichen versehen, da die beiden ersten Läufe dieser Woche ja auch nicht gerade Erholungs-Schlurfs gewesen waren. Insofern wären auch 5x1000 OK gewesen. Auf jeden Fall wollte ich aber mal die Erholungspausen etwas besser kontrollieren. Dazu nahm ich mir vor: 50m Gehpause, 350m Traben in zusammen 8:00/km. Der Puls sollte sich lediglich auf knapp unter 80% (also 144 bpm) erholen, aber die Atmung auf unangestrengtes 2+2.

Es wurde dann folgendes draus:

Fr, 19.02.2016: 1000m Intervalle



Intv. #
1000m Laufen
HF bis
Kadenz
400m Gehen+Trab
Kommentar


-
6:30
144
164
7:02
Warmlaufen im WFT + traben


1
5:43
162
168
7:50
Hügel komplett überlaufen


2
5:38
165
168
8:01
flach, jetzt läuft's


3
5:42
168
168
8:35
zurück, geht auch noch gut


4
5:45
169
168
8:44
Hügel überlaufen, aber oben kurz gebummelt


(5)
5:35 (500m)
166
170
9:15
Horst zieht die Notbremse


-
6:50 (500m)
153
164
7:22 (600m)
Auslaufen erst locker, dann nur Traben



Na, denn mal los. Heute wieder recht frisch (2°C), aber wie schon gesagt, ich mag das. Leicht neblig, aber wenigstens kein Glatteis und zur Abwechslung absolut windstill. Mist, wieder keine Ausreden möglich heute. :D

Die Intervalltimer auf 1000m + 400m gestellt und das erste Paar (also 1400m) zum Einlaufen genutzt: Erstmal 1000m frei weg im Wohlfühltempo 6:30, dann 400m etwas gebremst, aber nicht gebummelt (7:02).

Intervall #1: Nach 200m der Anstieg über meinen geliebten Maulwurfshügel - fast voll drüber weg, die wenigen verlorenen Sekunden noch innerhalb derselben Laufphase bergab wieder aufgesammelt. 5:43 - Punktlandung. Dann 50m Gehpause (war dringend nötig) und 350m getrabt. Huch, zu schnell, wollte mich doch eigentlich etwas erholen ! Daher nochmal kurz eingebremst: 7:50 für das ganze Erholungsintervall.

#2: Jetzt läuft's rund - 5:38 für 1000m flaches Laufen und 8:01/km für 400m Traben. In der Mitte dieser Pause gewendet, so dass die Laufabschnitte des Rückwegs exakt mit denen des Hinwegs übereinstimmen. Aus irgendeinem Grund ist mir das wichtig - vermutlich um irgendwelche späteren Ausreden für ein schwach gelaufenes Intervall mit dem korrespondierenden Gegenintervall kontern zu können. Ich kenne Horst und seine Einsprecheritis, wehret den Anfängen !

#3: Es läuft gut, aber nicht mehr überschwenglich. Muss mich ein paar Mal ans Tempomachen erinnern, um die Zielzeit einzuhalten - 5:42, geht doch.

#4: Es wird etwas zäh. Es beginnt gleich mit dem sehr sanften Anstieg auf den Maulwurfshügel. Zunächst noch kein Problem, das Zieltempo noch zu halten. Auch die letzten 30, 40 steilen Meter sind kein Problem, das machen die Muskeln anaerob mit links. Oben aber geht dann doch die Düse (Tagesmaximum 169 bpm = 94%). Ganz kurz geht sogar mal gar nichts. Obwohl flach bis bergab, komme ich für ein paar Sekunden (präziser: für eine gefühlte Ewigkeit !) praktisch gar nicht vom Fleck. Eine 1+1 Atmung ist auch neuer Rekord für mich, soweit die Erinnerung nicht trügt. Aber das Gefälle wird sofort flacher und ich nehme zusehens Fahrt auf. Weitere 200m immer sanfter begab reichen, um meinen Schnitt gerade so zu retten - 5:45. Uff ! Das Tempo der anschließenden Erholungspause leidet auch etwas: 8:44. Vor allem deshalb, weil ich nicht auf die Länge der einleitenden Gehpause achte und prompt 60 oder 70m statt der geplanten 50m latschte. Schei** drauf, das hab' ich mir jetzt verdient.

#5: Der Intervalltimer ist herzlos - auf geht's zum letzten Intervall. Es fühlt sich grauenhaft an, aber dank eines einzigen Höhenmeters Gefälle geht's die ersten 200m noch ganz ordentlich, dann aber sinkt die Momentanpace unaufhaltsam. Und plötzlich kommt alles ganz schnell, in Sekundenbruchteilen. Horst jault "Aufhören !", ich brülle trotzig "Weiter !", Horst: "Aber du kannst doch gar nicht mehr, schau doch auf die Momentan-Pace (5:50) und das was erst noch kommt!" Ich: "Aber ich muss, so lautet doch mein Plan !" Horst: "Papperlapp, du hast diese Woche schon weit überm Plan gelebt, nun übertreib's mal nicht". Unfassbar - ich erwäge nur für eine halbe Sekunde, ob Horst jetzt zum allererstenmal in seinem jämmerlichen Schweinehundeleben nicht doch mal ein Fünkchen Wahrheit gesprochen haben könnte. Während der Gedanke noch nicht mal ganz im Hirn angekommen ist, hat Horst - diese alte Drecksau ! - schon mit aller Kraft die Notbremse gezogen. Verwundert sehe ich mich hechelnd auf dem Weg stehen. Äääh, wie jetzt - habe ich gerade gestoppt ? Muss wohl. Unschlüssig, ob ich Horst nun herzen oder in den Arsch treten soll, gönne ich mir eine etwas längere Gehpause (130m). Der Ärger flammt nochmal kurz auf, als ich realisiere, dass ich diese ersten 500m des 5. Intervalls trotz allem in 5:35 zurückgelegt habe. Verdammt, da wären doch 1000m auch noch drin gewesen. Aber heute bin ich mal gnädig mit Horst - das Wochensoll an Laktat ist tatsächlich übererfüllt, und gut iss'. Basta. Wenigstens ist das Ziel für nächsten Freitag jetzt glasklar - 5x1000 in 5:45.

Die Düse geht mächtig, also doch noch etwas austraben. Horst nimmt es erstaunlich gelassen - es scheint als hätten wir heute einen Vergleich unter erwachsenen Männern geschlossen. Ich verzichte auf die zweite Hälfte des 5. Intervalls und er lässt im Gegenzug das Austraben geduldig zu. Und wie er das zulässt. Nach ein, zwei hundert Meter Trabens sind die Lebensgeister wieder da und ich sehe mich im LaLa-Tempo 6:45 laufen. Nichts tut weh oder ist müde - wie geht das denn ??? Allerdings schaue ich jetzt dochmal auf den Puls: 85%, Tendenz steigend. Ich könnte so zwar locker zuende laufen, aber dann müsste ich nach dem Austraben gleich nochmal Ausschlurfen, um das Laktat wegzubringen ? Nööö. Ich bremse mich brutal auf 7:20/km ein und schlurfe die letzten 600m gemütlich zum Auto. Der Puls geht tatsächlich noch auf 80 % runter. Auf dem Parkplatz noch ein paar Schritte spazieren gehen und gut iss'.

Insgesamt 9,04 km in einer Stunde - 6:39/km inclusive aller Geh- und Trabpausen ist gar nicht so schlecht für mich. Hand in Hand bummeln Horst und ich in den Sonnenunterg... äh, Richtung Mittagessen.

geebee
20.02.2016, 10:11
Hallo Christoph,

mal ausgehend von der Annahme, dass Du alt genug bist, um zu wissen, wann Du übereuphorisiert an die Sache rangehst und vor lauter Trainings-PBs die eigentlichen Ziele aus den Augen verlierst, hört sich das doch alles super an, liest sich spannend und motiviert mich auch in meinen Bemühungen. :daumen:

Noch ein paar Anregungen/Gedanken zur Einheit 6 * 1000 m:
> Ich bin mir nicht sicher, ob 6 * 1000 m in einer Pace von 5:45 min/km bei Dir ein Garant für 10 km unter 60 Minuten sind, aber sie bringen Dich auf jeden Fall nah ran an Dein Ziel.
> Du kannst Dich 6 * 1000 m in 5:45 min/km von "unten" nähern, d.h. Pace ist fix, Du versuchst, die 5 * 1000 m sauber hinzukriegen, dann die 6 * 1000 m; entspannender/motivierender könnte aber sein, es von "oben" zu versuchen, erst 6 * 1000 m in 6:00/5:55 min/km zu festigen, dann die Pace von Woche zu Woche anzuziehen. Weiterer Vorteil: Du kannst dann mal gucken, wie sich Intervalle im Zieltempo anfühlen.
> Als ich diese Einheit wieder anfing, hatte ich Schwierigkeiten mit der Geh-/Trabpause, Intervalle waren gleich schnell, aber die Gehpausem wurde immer länger bzw. die Pace der Trabpause ging komplett in den Keller. Ein für mich "gutes" Intervalltraining ist gekennzeichnet dadurch, dass ich ohne Probleme nach 50 m wieder traben kann und die Zeit für die Geh-/Trabpause nach dem vierten Intervall leicht, aber nicht übermäßig ansteigt. Intervalleinheiten, bei denen ich mich irgendwie durch die letzte(n) Geh-/Trabpause(n) kämpfe, fühlen sich bei mir irgendwie nicht richtig an. Das kann aber auch nur ein persönlicher Eindruck sein.

Gee

RunningPotatoe
20.02.2016, 11:18
Herrliches Wetter heute, gar keine Mücken ! Es pieselt durchgehend, bei kuscheligen 2°C. Weil der Wetterbericht für heute nur Verschlechterung androht, bin ich schon um 8:30 Uhr auf der Piste ... äh, wollte sagen auf der "Pisste".

Habe lange überlegt, was ich heute machen wollte. Klar war: bloß nichts Anstrengendes nach der Woche, irgendwie locker laufen und dazwischen mal etwas anziehen, um nicht einzufrieren. Normale Läufer hätten vielleicht ein Fahrtspiel gemacht, aber will ich normal sein ? Also habe ich mir eine Art "Tempowechsel-Pyramide" ausgedacht. Lauter Abschnitte von ca. 500m (frei nach Schnauze, kenne meine Strecke gut genug). Auf den ungeraden Abschnitten eine Pyramidenfolge 6:40, 6:30, 6:20, 6:10, 6:20, 6:30, 6:40, 6:50 geplant und auf den geraden Abschnitten dazwischen konstant 7:00 (rechnerischer Gesamtschnitt also entspannte 6:45). Auf die Paceanzeige wollte ich nur einmal pro Abschnitt schauen. Soweit die ausgefuchste Theorie der grübelnden Rennkartoffel.

Aber es kam ganz anders. Ich lief mal wieder viel zu schnell los, der erste Blick auf die Uhr erforderte einen brachialen Bremsakt. Ich war ständig auf der Suche nach dem richtigen Tempo, fand es aber frühestens, wenn der Abschnitt schon zu Ende war. Später, zu Hause in Polar Flow, versuchte ich Treppenfunktionen aus dem Paceverlauf herauszulesen. Lediglich um die Mitte des Laufs, wo die Tempowechsel am größten waren, heben sich zwei Rechtecke schemenhaft aus dem Rauschen ab, ansonsten alles völlig unkorreliert. Vielleicht sollte ich diese Trainingsform umbenennen in "stochastisches Powerschlurfen ?" Aber egal, die kurzen Abschnitte, die ständigen Tempowechsel (subjektiv waren sie ja vorhanden) und das ständige "welches Tempo ist gleich wieder dran ?" machten die Sache sehr kurzweilig und lenkten mich von dem wirklich elenden Dreckswetter ab. Der Puls pendelte entspannt unter 83%.

Horst hatte ich übrigens heute frei gegeben, woraufhin er auch gleich dankbar das Weite gesucht hatte. Bei so einem Wetter jagt man halt nicht mal seinen inneren Schweinehund vor die Tür.

Insgesamt waren es 8,0 km bei einem Gesamtschnitt von 6:42/km. Wenn ich schon sonst nix getroffen hatte - den Gesamtschnitt dafür aber umso besser. :D

Selten freute ich mich mehr auf die heiße Dusche als heute.

RunningPotatoe
20.02.2016, 11:30
Noch ein paar Anregungen/Gedanken zur Einheit 6 * 1000 m:
Hallo Gee, danke für deine Hinweise.

Auf die 5:45/km war ich gekommen, nachdem ich kürzlich die 3x2k schon mit 5:50 geschafft hatte. Aber diese Woche war schon einiges anderes gelaufen, da wäre 5:55 bis 6:00 besser gewesen.

Du hast Recht, den Pausen sollte man dieselbe Sorgfalt angedeihen lassen, wie den aktiven Laufphasen. Wobei ich sagen muss, dass dieses Training da schon ein riesen Fortschritt war. Vorher waren meine Trabpausen überwiegend Gehpausen und meist viel zu lang und länger werdend. Waren eher Wiederholungen als Intervalle. Aber klar, das muss noch konstanter werden und geringeres Tempo ist sicher ein Schlüssel dazu.

Dartan
20.02.2016, 15:47
Vielleicht sollte ich diese Trainingsform umbenennen in "stochastisches Powerschlurfen ?" Aber egal, die kurzen Abschnitte, die ständigen Tempowechsel (subjektiv waren sie ja vorhanden) und das ständige "welches Tempo ist gleich wieder dran ?" machten die Sache sehr kurzweilig und lenkten mich von dem wirklich elenden Dreckswetter ab. Der Puls pendelte entspannt unter 83%.
:daumen:

Den Effekt kenne ich so ähnlich vom Laufband. Einfach irgendeine Trainingsform ausdenken, bei der man jede Minute das Tempo wechselt und schon ist man so damit beschäftigt, ständig auf den Laufband herum zu drücken, dass man gar keine Zeit mehr dazu hat zu bemerken, wie öde Laufen auf dem Band eigentlich ist. :hihi:

dicke_Wade
20.02.2016, 17:20
:daumen:

Den Effekt kenne ich so ähnlich vom Laufband. Einfach irgendeine Trainingsform ausdenken, bei der man jede Minute das Tempo wechselt und schon ist man so damit beschäftigt, ständig auf den Laufband herum zu drücken, dass man gar keine Zeit mehr dazu hat zu bemerken, wie öde Laufen auf dem Band eigentlich ist. :hihi:
:daumen:

RunningPotatoe
20.02.2016, 18:03
@Dartan und @dicke_Wade.

jetzt seid ihr zwei aber mächtig neidisch auf mein Monster-Laufband, gell ? Es ist 12 km lang, beliebig erweiterbar, hat 3D-Surround-Kino, simuliert echte Berge und auch die Umwelteinflüsse ganz lebensecht. Wenn nur die App zur Bedienung nicht so kompliziert wäre und ich endlich mal den Knopf für die Wettereinstellung entdecken würde ! :D

Rheinostfriese
20.02.2016, 18:19
Du musst das anders rum sehen: Wer (außer dir) verfügt schon ein Laufband mit eingebauter erfrischender Dusche?

Ach ja... auch wenn das mein erster Beitrag in deinem Faden ist, ich habe schon einiges hier gelesen und schaue immer gerne rein. Jedoch habe ich mich gefragt, ob man nicht irgendwo ein separates "Like" für Horst abgeben kann. Könnte man da nicht mal einen Admin fragen, ob man das einrichten kann?

RunningPotatoe
20.02.2016, 18:28
Du musst das anders rum sehen: Wer (außer dir) verfügt schon ein Laufband mit eingebauter erfrischender Dusche?Sag ich ja, die Jungs sind nur neidisch drauf.



Jedoch habe ich mich gefragt, ob man nicht irgendwo ein separates "Like" für Horst abgeben kann. Könnte man da nicht mal einen Admin fragen, ob man das einrichten kann?
Unbedingt, der Trend geht klar zum Zweit-Avatar - eines für den Läufer und eines für seinen Schweinehund. Das wäre doch mal ein echtes Alleinstellungsmerkmal für das RW-Forum.

Tim ? Tiiiihimmmmm !!!

Dartan
20.02.2016, 19:35
@Dartan und @dicke_Wade.

jetzt seid ihr zwei aber mächtig neidisch auf mein Monster-Laufband, gell ? Es ist 12 km lang, beliebig erweiterbar, hat 3D-Surround-Kino, simuliert echte Berge und auch die Umwelteinflüsse ganz lebensecht. Wenn nur die App zur Bedienung nicht so kompliziert wäre und ich endlich mal den Knopf für die Wettereinstellung entdecken würde ! :D

Sag bescheid wenn du den Knopf gefunden hast!

Morgen habe ich vor, diesen mysteriösen, neuartigen "echte Welt" Laufband-Simulator im Zuge eines HMs mal eine Chance zu geben. Aber scheinbar hat die integrierte Dusche eine Fehlfunktion (lässt sich nicht ausschalten) und der Ventillator-Ersatz spinnt auch (neigt zum kurzzeitigen, sprunghaften Hochdrehen)... *grummel* ;)

RunningPotatoe
20.02.2016, 19:48
der Ventillator-Ersatz spinnt auch (neigt zum kurzzeitigen, sprunghaften Hochdrehen)... *grummel* ;)
Womöglich noch einer von der Sorte, die sowieso immer in die falsche Richtung blasen ?

Trotzdem viel Erfolg morgen ! Wirst das Ding schon rocken. :daumen:

RunningPotatoe
22.02.2016, 16:12
KW 06 (15.-21.02.2016) --- 2. Belastungswoche



Tag
Typ
Details
km gesamt
min/km
Ergänzg.
Posting
Kommentar


MONTAG
???
TDL/FS
14,1
6:35 (10k)

#80 (http://forum.runnersworld.de/forum/tagebuecher-blogs-rund-ums-laufen/106421-die-rennkartoffel-wills-noch-mal-wissen-4.html#80)




DIENSTAG




A




MITTWOCH
Lang
12k m. EB
13,6
6:32 (12k)

#87 (http://forum.runnersworld.de/forum/tagebuecher-blogs-rund-ums-laufen/106421-die-rennkartoffel-wills-noch-mal-wissen-4.html#87)



DONNERSTAG









FREITAG
Tempo
4,5 x 1000m Intervalle
9,0k
5:42 (Intv.)

#89 (http://forum.runnersworld.de/forum/tagebuecher-blogs-rund-ums-laufen/106421-die-rennkartoffel-wills-noch-mal-wissen-4.html#89)



SAMSTAG
leicht
Tempowechsel
8,0
6:42
A
#91 (http://forum.runnersworld.de/forum/tagebuecher-blogs-rund-ums-laufen/106421-die-rennkartoffel-wills-noch-mal-wissen-4.html#91)
Sauwetter


SONNTAG









Summe KM:


44,7


Legende: siehe hier (http://forum.runnersworld.de/forum/tagebuecher-blogs-rund-ums-laufen/106421-die-rennkartoffel-wills-noch-mal-wissen-4.html#76)

Wochenfazit
Recht anstrengende Woche, die gleich zu Beginn durch den umfunktionierten und später nachgeholten LaLa durcheinander geriet. Die Intervalle vom Freitag zeigten noch bis Sonntag deutliche Nachwirkungen. LaLa und Intervalle sollten jeweils von je einem Ruhetag vorher + nachher umgeben bleiben (also Mo + Mi). Fr+Sa dann nach Befinden.

Bei den Zusatzübungen (A, Kr, D) leider total geschlampt. Diese Sauerei muss eine andere werden !

RunningPotatoe
22.02.2016, 17:22
Heute wieder LaLa, ich wollte 14 km im konstanten Tempo (ohne EB) abreißen. Aber was heißt schon "konstant" bei 30 km/h Gegenwind ...

Starken Südwestwind hatte ich ja in letzter Zeit öfter, das Spiel von Wind und Windschatten hier schon mehrfach beschrieben. Heute aber kommt der Wind um 45° verdreht direkt von Westen - und dazu noch stärker als je zuvor in den letzten Wochen - mit dem Ergebnis, dass ich auf den ersten 6 km fast überall Gegenwind hatte. Da wo sonst friedlicher Windschatten herrschte, ist nun auch Gegenwind, nur marginal schwächer als anderswo. Hinzu kommt, dass sich meine Beine von Anfang an nicht ganz frisch anfühlen - wehtun tut nix, aber seidenweiches Dahingleiten geht auch irgendwie anders.

Die ersten 2,5 km (incl. dem Hügel) laufe ich in 6:40/km - perfekt. Den Schluss davon zwar schon voll im Wind, aber da halt noch exakt von der Seite. Dann der Schwenk um 90° und ich renne augenblicklich gegen eine undurchdringliche Wand aus Watte, werde ausgebremst um glatt 1:00/km. Natürlich bin ich da noch frisch und stemme mich zunächst dagegen. Muss aber richtig kräftig abdrücken, wie wenn ich um die 5:40 laufen wollte. Die nächsten 3 km durchgängig gegen den Wind. Nach dem ersten km von diesen nehme ich absichtlich etwas Kraft raus, um mich nicht gleich abzuschießen - 7:10 auf diesen windigen 3 km . Abschießen ? Mein Puls bleibt gesittet - im Mittel knapp über 80% gegen den Wind.

5,3 km - endlich etwas Windschatten, aber anders als sonst immer nur kurz. Probeweise halte ich die gefühlte Anstrengung konstant - 6:30 und schneller ohne den blöden Wind. Aber ich will mich erstmal etwas erholen und trödele die nächsten 2 km bis zum Wendepunkt mit 6:58/km dahin. Obwohl der Wind jetzt phasenweise verschwunden ist, will ein erholtes Gefühl nicht mehr aufkommen.

Nach dem Wendepunkt bei km 7,2 versuche ich meine Hoffnungen auf den in 2 km erwarteten Rückenwind zu dämpfen. Und richtig, diese windarmen 2 km, die normalerweise locker mit 6:40 weggehen sollten, fühlen sich jetzt schon arg holprig an. Es bleibt bei 7:00, wenn ich nicht kämpfe (und das will ich noch nicht). Als dann der Rückenwind tatsächlich kommt, wird's kaum schneller. So ist das halt - der schönste Rückenwind nützt gar nichts, wenn man seinen Arsch nicht mehr vom Boden hochkriegt, dass einen der Wind in der Flugphase vorwärts wehen könnte.

Schon seit der Wende ist mir bewusst, dass ich längst im trübsten Schlurfstil angekommen bin. Beschleunigungen auf unter 7:00 sind kurzzeitig möglich, verflachen dann aber sofort wieder. Was hatte ich gerade in den letzten Tagen hier noch gegen langsames Schlurfen gewettert, und nun das. Wenn ich mich selbst ernstnehmen würde, müsste ich sofort Gehpausen einlegen. Um das nicht zu müssen, beschließe ich allen Ernstes, jetzt den mir vom Wetter so freundlich bescherten Schlurfstil mal gründlich zu studieren - ein Opfer rein für die Wissenschaft, versteht sich.

Und in der Tat, die Füße bewegen sich nur um Millimeter über dem Boden, um bei der leisesten Unebenheit dieses schlurfende Geräusch zu erzeugen. Und - viel schlimmer eigentlich - sie schlappen noch in der Vorwärtsbewegung auf den Boden, jedesmal einen spürbaren Bremsruck erzeugend. Als Gegenprobe versuche ich, die Füße bei deren Vorwärtsbewegung etwas anzuheben um bei der Landung bereits die Rückwärtsbewegung beginnen zu können. Um den Vergleich zu haben, gestalte ich den Abdruck hinten raus absichtlich nicht stärker als beim Schlurfen und bin trotzdem augenblicklich um 0:30/km schneller. Nur müsste man halt seinen Allerwertesten dauerhaft weiter hochkriegen als beim Schlurfen und daran hapert es nach kurzer Zeit schon wieder. Dieses abwechselnde Spielchen wiederhole ich noch ein paarmal - immer das gleiche: flaches Schlurfen bremst bei der Landung, während runderes Laufen bereits da schon Vortrieb bringt. Meine Überzeugung verfestigt sich - nieder mit dem Schlurf ! Wenn ich jetzt nur so könnte, wie ich wollte ...

Übrigens tut mir auf dem gesamten Rückweg alles zunehmend weh: Knie, Hüfte, Rücken, Schultern. Genauso wie ich das schon X-mal zum Thema Schlurfen beschrieben habe. Wenn es für mich da noch der Überzeugung bedurft hätte - heute ist sie mir perfekt gelungen.

Bis km 12 halte ich das noch durch - mittlerweile nur noch mit 7:16/km - und ziehe dann die Reißleine. Am Hügel mache ich 400m Gehpause. Da ich aber keine Lust habe, nochmal 2 km zu spazieren, versuche ich es nochmal - grottig ! Die letzten 2 KM in sagenhaften 7:44/km. Insgesamt 14,4 km, davon 7:01/km für die ersten 12 km bis zur Gehpause. Davon wiederum 7 km gegen den Wind in 6:56/km und die nächsten 5 km mit Rückenwind nur in 7:07/km. Das sagt eigentlich alles.

Ein nachträglicher Blick auf die Pulskurve zeigt übrigens: daran lag es heute nicht. Auf den 5km Rückweg bis zur Gehpause lag der Puls im Schnitt bei 80% und zwar kontinuierlich fallend von 146 auf 136, und trotzdem ging es nicht schneller. Es waren eindeutig die Muskeln und nicht die Puste. Jetzt, ein paar Stunden später, fühlen die Beine sich an, als hätte ich heute ein knochenhartes Intervalltraining durchgezogen.

Und wieder wird klar, ich muss mehr in die Hügel. Und auch: bei solch penetrantem Wind muss ich den LaLa unbedingt verkürzen. Heute hätten 10 km auch gereicht, bei denen die zweite Hälfte dann gerne etwas knackiger hätte ausfallen können.

RunningPotatoe
24.02.2016, 13:51
Heute wieder 1000m Intervalle. Wollte den Rat von Gee beherzigen und die 6 geplanten Intervalle sauber durchlaufen und dafür das Tempo absenken - Ziel war jetzt "knapp unter 6:00". Wollte außerdem die Trabpausen hinten raus disziplinierter laufen. Wetter heute ideal: 3°C, leichter Hochnebel, fast windstill.

Es wurde dann folgendes draus:

Mi, 24.02.2016: 6 x 1000m Intervalle



Intv. #
1000m Laufen
HF bis
Kadenz
400m Gehen+Trab
Kommentar


1
5:54
151
164
7:36
Warmlaufen "aus Versehen" in Zielzeit


2
5:54
160
166
7:43
Hügel komplett überlaufen


3
5:55
161
166
7:54
flach, es läuft


4
5:52
163
166
7:40
zurück, es läuft


5
5:49
166
168
7:43
Hügel überlaufen, bergauf allein im Zieltempo, wird zäh


6
5:43
168
168
7:55
total plumpsig, aber schnellstes Intervall


-
6:48 (1200m)
157
162
-
Auslaufen erstaunlich kraftvoll



Beim Einlaufen zunächst ein kleines "Malheur". Ich laufe einfach entspannt los, nur auf ein lockeres Gefühl achtend. Nach 700m der erste Blick auf die Uhr: 6:07/km oder so im bisherigen Gesamtschritt. Einer spontanen Eingebung folgend lege ich mühelos einen halben Zahn zu und laufe die ersten 1000 m in 5:54 zu Ende. Was nun ? Zählt das etwa nicht, nur weil vorher das Label "Warmlaufen" drauf pappte ? Quatsch, es zählt. Zumindest ausnahmsweise mal, wobei das aber eine Blaupause für zukünftige Intervalleinheiten nicht werden soll. Heute fühlte sich aber alles chic an.

In #2 den Hügel wieder mal (fast) volle Kanne genommen. Oben so wenig Zeit verloren, dass ich bergab richtig bremsen muss, um nicht zu schnell zu werden. Geschenkte Trabpause sozusagen. Dementsprechend gerät die eigentliche Trabpause danach fast etwas zu schnell. Muss mich deutlich zügeln, das dicke Ende kommt schließlich erst noch.

#3 geht easy (sogar nun gegen den Mini-Gegenwind, gar kein Problem). Auch #4 geht locker, wenngleich ab der Mitte die Atmung von bisher 2+2 zu eng wird, so dass sich 1+2 einstellt.

Dann #5 mit dem Hügel. Bis kurz vorm Gipfel bin ich deutlich schneller als Zieltempo, also lasse ich auf den letzten steilen Metern absichtlich etwas nach, aber nicht viel und nicht lange. Über die Kuppe geht es gut und bergab sowieso. Der Laufstil ist zwar deutlich hoppeliger, plumpsiger geworden - aber kein Problem.

#6 geht dank ein, zwei Metern Minigefälle erstmal zügig los und der Rest spielt sich sowieso auf dem Teil meiner Standardrennstrecke ab, auf dem (fast) immer der letzte Kilometer flott rausgehauen wird. Meine Beinmuskeln wissen schon automatisch, was da zu tun ist. Zwar fühlt es sich mittlerweile grottig an, aber es wird trotzdem das schnellste Intervall des Tages, ohne allzu anstrengend zu werden.

Diesmal habe ich kein Problem, die anschließende Gehpause - wie schon die ganze Zeit vorher - auf kurze 50m zu beschränken. Das anschließende Auslaufen - 1200m in 6:49/km (incl. der Gehpause 7:55/km) - gestaltet sich heute erstaunlich angenehm.

Insgesamt (mit allen Geh- und Trabpausen und dem Auslaufen) heute 9,61 km in 1:02:11, also 6:28/km. Erst jetzt, beim Aufschreiben, dämmert's mir: wäre ich noch 390m in gemütlichen 7:00/km weiter gezuckelt, wär's eine neue 10k-Bestzeit knapp unter 65:00 geworden. Hätte, hätte ... :D Aber das ist mir heute mal sch**ssegal, bin auch so hochzufrieden mit der heutigen Einheit und auch damit, wie es derzeit insgesamt so voran geht.

Frage in die Runde: Für heute hat mir die Einheit gereicht, vor allem, weil sich das Laufen gegen Ende ziemlich holprig anfühlte. Aber für die nächsten Wochen sehe ich beim gegenwärtigen Tempo der Entwicklung noch zunehmend Luft nach oben. Also was jetzt machen mit der wöchentlichen Intervalleinheit:

Niveau halten in der Hoffnung, dass die letzten Intervalle noch runder werden ?
Anzahl ausbauen, auf dann 7 x 1000 ?
Intervalllänge ausbauen (z.B. 1100 bis 1200m) ?
Temposchraube gleichmäßig anziehen
Trabpausen verschärfen, z.B. durchgehend traben mit 7:30/km ?
Oder alles abwechselnd, z.B. jede Woche eine andere Schraube etwas fester ziehen ?


P.S. Horst ? Hooohorst ! Wo steckt der Drecksköter eigentlich ? Wurde heute den ganzen Tag noch nicht gesichtet, aber auch nicht groß vermisst.

Dartan
24.02.2016, 14:16
Frage in die Runde: Für heute hat mir die Einheit gereicht, vor allem, weil sich das Laufen gegen Ende ziemlich holprig anfühlte. Aber für die nächsten Wochen sehe ich beim gegenwärtigen Tempo der Entwicklung noch zunehmend Luft nach oben. Also was jetzt machen mit der wöchentlichen Intervalleinheit:

Niveau halten in der Hoffnung, dass die letzten Intervalle noch runder werden ?
Anzahl ausbauen, auf dann 7 x 1000 ?
Intervalllänge ausbauen (z.B. 1100 bis 1200m) ?
Temposchraube gleichmäßig anziehen
Trabpausen verschärfen, z.B. durchgehend traben mit 7:30/km ?
Oder alles abwechselnd, z.B. jede Woche eine andere Schraube etwas fester ziehen ?



Ich persönlich würde glaube ich (obwohl ich mich ja mittlerweile als nicht unbedingt der große Intervall-Experte geoutet habe :zwinker5:) primär am Tempo schrauben: (sicherlich kann man aber auch mal an den anderen Stellschrauben nachziehen)


Einfach nur das Niveau halten, führt letztendlich zu Stillstand.
Die Intervalllänge minimal erhöhen, fände ich komisch. Da dann lieber gleich auf eine ganz andere Distanz wechseln (also z.B. 400m oder 2000m)
Die Anzahl erhöhen kann natürlich nie schaden, obwohl 6x1000 für deinen aktuellen Stand und dem Primärziel 10km schon ok sein sollten
Ob die Trabpause nun mit 7:30 oder 7:45 gelaufen wird, dürfte auch nicht mehr den großen Unterschied machen

Voraussetzung ist natürlich, dass du das Tempo auch orthopädisch gut verträgst. Sobald sich da Probleme andeuten, doch lieber erstmal das Niveau halten bzw. sogar verringern.




P.S. Horst ? Hooohorst ! Wo steckt der Drecksköter eigentlich ? Wurde heute den ganzen Tag noch nicht gesichtet, aber auch nicht groß vermisst.
Den hast du auf den Intervallen einfach abgehängt! Das kommt halt davon, wenn diese faulen Schweinehunde immer nur auf der Couch rumlümmeln... :hihi:

crsieben
24.02.2016, 14:34
Die Anzahl erhöhen kann natürlich nie schaden, obwohl 6x1000 für deinen aktuellen Stand und dem Primärziel 10km schon ok sein sollten.

6 x 1.000 sind o.k., das stimmt. Erfahrungsgemäß ist bei mir, ohne Anspruch auf Verallgemeinerbarkeit, das, was ich über 8 x 1.000 halten kann dann auch das, was ich im Wettkampf über 10 km halten kann. Mehr Belastungen bei gleicher Pace sind auch orthopädisch sicherer als schnellere Pace - wiederum eher Erfahrungswert als gesichertes Wissen.

Die Pace der Trabpausen erheb ich gar nicht, da sehe ich auf deinem Niveau keine relevante Stellschraube. Bei GREIF gibt es so etwas wie ein Intervall-Training, bei dem durch schnelle, kaum erholende Trabpausen ein zusätzlicher Reiz gesetzt werden soll, da geht's aber eher nicht um das Ziel 10 km < 60 Minuten.

RunningPotatoe
24.02.2016, 17:06
Einfach nur das Niveau halten, führt letztendlich zu Stillstand. Leuchtet ein. Vermutlich werden die letzten Intervalle automatisch runder, je öfter ich das Gesamtpaket (mit sanft angezogenen Schrauben) laufe.


Die Intervalllänge minimal erhöhen, fände ich komisch. Da dann lieber gleich auf eine ganz andere Distanz wechseln (also z.B. 400m oder 2000m) Die 400m reizen mich jetzt weniger, weil mir das zu leicht vorkommt. Laut RW Intervallrechner werden die kaum schneller gelaufen als die 1000m Intervalle. Ich glaube, dass ich bezogen auf mein 10k Ziel mehr Schwächen in der Ausdauer habe als im Grundtempo. Wenngleich ... ausprobieren kann ich ja auch das mal. 12 x 400m bin ich noch nie gelaufen - wer weiß, wie sich die letzten Iv dann anfühlen.

Aber die 2000er Intervalle habe ich definitiv noch auf dem Plan. 3 x 2k hatte ich ja schon unter 6:00/km, auf 4 x 2k (und vielleicht noch 3x 3k) will ich schon noch gehen.


Die Anzahl erhöhen kann natürlich nie schaden, obwohl 6x1000 für deinen aktuellen Stand und dem Primärziel 10km schon ok sein sollten OK, vielleicht erübrigt sich das ja auch, wenn ich auch die längeren Intervalle noch mit aufnehme.


Ob die Trabpause nun mit 7:30 oder 7:45 gelaufen wird, dürfte auch nicht mehr den großen Unterschied machen Das kam mir jetzt auch nur, weil ich da in den letzten Wochen einen sehr auffälligen Sprung nach vorne gemacht habe. Ich bin schon letztes Jahr immer wieder mal "Intervalle" gelaufen (auch 1000er), wobei ich dazwischen so brotfertig war, dass der Trab eher ein Schleichen zwischen 9:00 und 10:00/km war und in von Iv zu Iv längere Gehpausen abglitt. Eigentlich waren das eher Wiederholungen mit Komplett-Reanimation als Intervalle. Das war letzte Woche schlagartig besser (nur noch nicht konstant genug) und heute nochmal auffällig besser. Mal sehen, wenn sonst nix mehr weitergeht, kann ich ja da mal ansetzen, aber erst dann.


Den hast du auf den Intervallen einfach abgehängt! Das kommt halt davon, wenn diese faulen Schweinehunde immer nur auf der Couch rumlümmeln... :hihi:Jo, die Couch trete ich ihm freiwillig ab. :D

RunningPotatoe
24.02.2016, 17:19
Die Pace der Trabpausen erheb ich gar nicht, da sehe ich auf deinem Niveau keine relevante Stellschraube. Bei GREIF gibt es so etwas wie ein Intervall-Training, bei dem durch schnelle, kaum erholende Trabpausen ein zusätzlicher Reiz gesetzt werden soll, da geht's aber eher nicht um das Ziel 10 km < 60 Minuten.
Letztendlich liegt auch bei Daniels der Unterschied zwischen Intervallen und Wiederholungen primär in der Dauer der Erholungsphasen (neben einem gewissen Unterschied auch im Tempo). Ein gewisses Erholungsdefizit sollte bei Intervallen schon sein, zwecks Verbesserung der aeroben Leistungsfähgkeit. Vielleicht rücke ich mal schrittweise den Gehpausen zu Leibe und versuche mehr und mehr die Trabpausen als Laufen mit Mindestgeschwindigkeit auszugestalten. Aber ihr habt beide recht, primäre Stellschraube ist das wohl eher nicht.

Von der zeitlichen Verteilung scheine ich übrigens nicht ganz schlecht zu liegen, fast 2:1, nämlich knapp 6:00 Laufen vs. gut 3:00 Gehen/Traben.

Dartan
24.02.2016, 17:20
Das kam mir jetzt auch nur, weil ich da in den letzten Wochen einen sehr auffälligen Sprung nach vorne gemacht habe. Ich bin schon letztes Jahr immer wieder mal "Intervalle" gelaufen (auch 1000er), wobei ich dazwischen so brotfertig war, dass der Trab eher ein Schleichen zwischen 9:00 und 10:00/km war und in von Iv zu Iv längere Gehpausen abglitt. Eigentlich waren das eher Wiederholungen mit Komplett-Reanimation als Intervalle. Das war letzte Woche schlagartig besser (nur noch nicht konstant genug) und heute nochmal auffällig besser.

:daumen:
Ich vermute mal, dass sich deine kurzfristige Regenerationsfähigkeit (k.A. ob es da einen besseren Begriff für gibt) mit der Zeit stark verbessert hat. Die Fähigkeit, sich nach einer kurzfristigen Anstrengen schnell wieder zu erholen und den Puls runter zu bekommen, hat sich zumindest bei mir gerade am Anfang massiv verbessert. Gerade auch während einer andauernden, leichteren Belastung. Also z.B. in den Trabpausen zwischen Intervallen. Oder beim normalen Dauerlauf nach einem kurzzeitigen Sprint bzw. einem fiesen Hügel.

RunningPotatoe
24.02.2016, 17:46
Wenn ich diese Intervalleinheiten mit den ersten (aufgezeichneten) von vor gut einem halben Jahr vergleiche, kann ich das in der Tendenz schon bestätigen. Wenngleich die Fälle schwer zu vergleichen sind, weil damals die Pausen viel länger (2 - 3x so lang !) waren als heute.

geebee
24.02.2016, 21:46
... Also was jetzt machen mit der wöchentlichen Intervalleinheit: ...

Super Fortschritt :daumen:

Wie wäre es denn mit folgendem Programm:

Jede zweite Woche 6 * 1000, dazwischen abwechselnd einmal kurz und knackig 12 * 400 m und mit länger werdenden Intervallen 5-6 * 1200 m / 4-5 * 1600 m / 3-4 * 2000 m.

Idee: Die 6 * 1000 m als Referenzeinheit, die schön den Fortschritt zeigt (oder nicht), dazu Intervalle-TE mit höherem Tempo und mit längeren Intervallen.

Im Grunde ist es wahrscheinlich zur Zeit egal, was Du machst, alles bringt Dich weiter.

Gee

Rheinostfriese
24.02.2016, 22:01
Insgesamt (mit allen Geh- und Trabpausen und dem Auslaufen) heute 9,61 km in 1:02:11, also 6:28/km. Erst jetzt, beim Aufschreiben, dämmert's mir: wäre ich noch 390m in gemütlichen 7:00/km weiter gezuckelt, wär's eine neue 10k-Bestzeit knapp unter 65:00 geworden. Hätte, hätte ... :D Aber das ist mir heute mal sch**ssegal, bin auch so hochzufrieden mit der heutigen Einheit und auch damit, wie es derzeit insgesamt so voran geht.

Glückwunsch zur gelungenen Einheit... die 10k - Bestzeit nimmst du demnächst mal im Vorbeigehen mit :daumen:

Ist mir gestern ähnlich passiert: Nach 6km "auf Anschlag", auf denen ein Kollege mich auf 5:16/km gezogen hat, war ich inkl. Einlaufen, Gehpause nach dem TDL und lockerem austraben immer noch schneller, als die bis dahin am schnellsten gelaufenen 10km. Im Gegensatz zu dir ist mir die Erkenntnis gekommen, bevor ich zuhause war, und so hab ich die letzten 200 Meter dann bei mir in der Straße noch voll gemacht :wink:

Gruß
Rheinostfriese

PS: Das "like" war für Horst... schönen Gruß auch an ihn!

RunningPotatoe
25.02.2016, 09:04
Jede zweite Woche 6 * 1000, dazwischen abwechselnd einmal kurz und knackig 12 * 400 m und mit länger werdenden Intervallen 5-6 * 1200 m / 4-5 * 1600 m / 3-4 * 2000 m.
Unbedingt, die Vielfalt will ich mir bewahren.


Idee: Die 6 * 1000 m als Referenzeinheit, die schön den Fortschritt zeigt (oder nicht), dazu Intervalle-TE mit höherem Tempo und mit längeren Intervallen.
"Referenzeinheit" klingt gut, verlangt aber einheitliche Referenzbedingungen. Werde mal versuchen, ob die Erholungspause als reine Trabpause mit halbwegs konstantem Tempo möglich ist, ohne Gehen. Mit anfänglicher Gehpause fällt es mir eher schwer, anschließend einen Gesamtschnitt für die Erholungspause noch exakt zu treffen.


Im Grunde ist es wahrscheinlich zur Zeit egal, was Du machst, alles bringt Dich weiter.
So scheint's mir auch. Deshalb will ich einstweilen möglichst vieles ausprobieren, siehe oben. Als nächstes (morgen) mal ein Fahrtspiel im hügeligen Gelände. Diese Trainingsform habe ich bisher, auch in meinem früheren Läuferleben, eigentlich sträflich vernachlässigt. Ich will einfach wieder dahin kommen, die große Streckenvielfalt meiner überwiegend hügeligen Umgebung ohne (übermäßigen) Respekt vor den Anstiegen wieder genießen zu können. Das schafft dann auch wieder neue Dimensionen der Abwechslung.

crsieben
25.02.2016, 09:41
Fahrtspiel im hügeligen Gelände

Da hab ich hier vor der Haustür die ultimative Strecke: ein Rundweg, genau 1,25 km lang. Die letzten 250 m gehen spürbar bergauf.

Zehn Runden, und das Bergauf-Stück immer im Beinah-Sprinttempo, das ist eine Quälerei vom Allerfeinsten.

Das Ergebnis ist aber klar sichtbar, wenn man beim nächsten Wettkampf vor den Anstiegen nicht mehr denkt "Mist, ein Anstieg." sondern "Ein Anstieg: Da schnapp ich mir wieder ein paar."

Dartan
25.02.2016, 09:57
Das Ergebnis ist aber klar sichtbar, wenn man beim nächsten Wettkampf vor den Anstiegen nicht mehr denkt "Mist, ein Anstieg." sondern "Ein Anstieg: Da schnapp ich mir wieder ein paar."
:daumen:

Bei leichten Anstiegen in Wettkämpfen (z.B. Brücken) beobachte ich wirklich immer massive Unterschiede:

ein Großteil der Leute läuft einfach im selben Tempo weiter
ein Teil der Leute bricht regelrecht ein
ein kleiner Teil der Leute setzt regelrecht zum Sprint an

Bei Gefällen sieht es dann ähnlich aus. Manche sprinten regelrecht herunter, manche verkrampfen und werden sogar eher langsamer.

Also:
Bergtraining ist immer super, selbst für vermeintlich flache Wettkämpfe. Denn wirklich komplett flach ist ein Lauf außerhalb der Laufbahn eigentlich nie. :D

RunningPotatoe
25.02.2016, 17:29
Voraussetzung ist natürlich, dass du das Tempo auch orthopädisch gut verträgst. Sobald sich da Probleme andeuten, doch lieber erstmal das Niveau halten bzw. sogar verringern.
Ein guter Punkt übrigens. :daumen:

Gestern, Stunden nach dem Training, hatte ich einen Schmerz im linken Mittelfuß, der heute aber schon wieder fast weg ist. Ursächlich ist aber wohl nicht das Laufen selbst, sondern die Treppenübung für die Achillessehne. Dieses Problem habe ich zwar rechts und nicht links, aber aus Prinzip mache ich die Übung beidseitig. Und seit ich die vor kurzem verschärft habe (10 kg Zusatzgewichte und Nachwippen), stellte sich ein zunächst dumpfer Schmerz im linken Fuß ein. Beim gestrigen Lauf merkte ich nichts, aber danach dann doch heftig. Ich lasse jetzt die Treppenübung links erstmal weg, bis alles wieder ganz OK ist und steige dann etwas vorsichtiger wieder ein. Hoffe, dass das Laufen erstmal nicht beeinträchtigt wird - morgen sehe ich weiter. Vorsicht und Achtsamkeit ist aber anscheinend immer geboten.

geebee
25.02.2016, 20:51
[...]"Referenzeinheit" klingt gut, verlangt aber einheitliche Referenzbedingungen. [...]

Mach' Dir nicht zu viel Kopf um die Geh-/Trabpause, es reicht völlig aus, einen der Parameter Zeit oder Strecke einigermaßen konstant zu halten. Die Pause soll ja auch mental entspannen, da könnte zu viel Starren auf die mitgeführten Messinstrumente manchmal auch kontraproduktiv sein.

Noch eine klitzekleine Diskrepanz: Auf der einen Seite eine sehr detaillierte Aufzeichnung und reflektierte Analyse/Durchdringung der Ereignisse, auf der anderen beim Warmlaufen aus Versehen schon mal Intervall-Pace rausgehauen. Überleg' mal, ob Dich dies zu einem Kandidaten macht, der sich im Wettkampf zu übermäßig schnellen Anfangskilometern hinreißen lässt, die er später vielleicht bitter büßen muss. Tipp: Auch wenn es schneller ginge, Du bestimmst das Tempo und beherrscht auch das Einbremsen.

Gee

dicke_Wade
26.02.2016, 03:24
Noch eine klitzekleine Diskrepanz: Auf der einen Seite eine sehr detaillierte Aufzeichnung und reflektierte Analyse/Durchdringung der Ereignisse, auf der anderen beim Warmlaufen aus Versehen schon mal Intervall-Pace rausgehauen. Überleg' mal, ob Dich dies zu einem Kandidaten macht, der sich im Wettkampf zu übermäßig schnellen Anfangskilometern hinreißen lässt, die er später vielleicht bitter büßen muss. Tipp: Auch wenn es schneller ginge, Du bestimmst das Tempo und beherrscht auch das Einbremsen.

Gee
Ein sehr wichtiger Hinweis. Wo sonst, wenn nicht im Trainings kann man üben, sich gezielt zu bremsen, wenn man eigentlich schneller laufen könnte.

Gruss Tommi

RunningPotatoe
26.02.2016, 13:14
Fahrtspiel war heute angesagt. Herrlichstes Wetter - strahlender Sonnenschein, kaum Wind, -1°C. Perfekt für die Dreiflüsse-Panoramarunde, die ich kürzlich schon mal beschrieben hatte (http://forum.runnersworld.de/forum/tagebuecher-blogs-rund-ums-laufen/106421-die-rennkartoffel-wills-noch-mal-wissen-4.html#80), die aber heute zwischen den Kilometern 4 und 11 mit einer lang abfallende Querverbindung abgekürzt wird.

Zunächst brav eingelaufen, 10 min. leicht wellig in 7:12/km. Dann die Serie von kleineren, giftigen Anstiegen bis zum "Gipfel", jedesmal die steilsten Stücke voll gelaufen. Nach dem Gipfel ein längeres Gefällestück zum Ausruhen. Ab km 4 dann abgebogen in die Abkürzung - zunächst 600m mit 25 m Gefälle. Mal richtig aufgedreht, 4:43/km. Auf runden Stil mit weichen Landungen versucht zu achten, aber richtig gut wollte sich das nicht anfühlen. Das ist einfach noch nicht mein Tempo. Der Puls dreht genauso hoch wie auf dem steilsten Anstieg (HF=168). Dann ein leicht welliges Stück zum Ausruhen und 500m sanfteres Gefälle nochmal zügig. Kurzer steiler Abstieg: 25 Hm Gefälle auf 120m, grober Schotter. Laufen unmöglich, also schlurfend und stolpernd Höhenmeter vernichtet. Einigermaßen flach das Kochertal aufwärts. Ich spüre die Beine mittlerweile deutlich, aber die wenigen fiesen Wellen lassen sich noch zügig überlaufen. Dann der steile Anstieg. Da wo's anfangs noch richtig steil ist, geht's erstaunlich flott, aber je flacher es dann wird, desto flauer sind die Beine, so dass das Tempo trotzdem kontinuierlich ins Bodenlose fällt. Immerhin - durchgelaufen. Aber diesen fiesen Hügel werde ich in nächster Zeit wohl noch etliche Male "schrubben" müssen, bis er seine bedrohliche Höhe verliert. Der Rest nach Hause ist durchgehend wellig, aber ich laufe die kurzen Anstiege weiterhin zügig und nutze die Gefälle zum Ausruhen. Der letzte sanfte Anstieg bis zur Haustür bringt den Puls nochmal in Wallung, deshalb nochmal kurze Ausschlurfrunde um den Block.

Insgesamt 9,5 km in 7:16/km. Für die gefühlte Anstrengung überraschend langsam, aber einige Erholungspausen am Berg waren halt doch veritable Gehpausen.

Diese Einheit will ich in nächster Zeit ca. 1x pro Woche wiederholen. Dann vielleicht etwas weniger On/Off und dafür wirklich mehr Fahrt"spiel".

RunningPotatoe
26.02.2016, 18:49
beim Warmlaufen aus Versehen schon mal Intervall-Pace rausgehauen. Überleg' mal, ob Dich dies zu einem Kandidaten macht, der sich im Wettkampf zu übermäßig schnellen Anfangskilometern hinreißen lässt, die er später vielleicht bitter büßen muss.



Ein sehr wichtiger Hinweis. Wo sonst, wenn nicht im Trainings kann man üben, sich gezielt zu bremsen, wenn man eigentlich schneller laufen könnte.

:shithapp:

Soll ja nicht wieder vorkommen.:peinlich:

Ich war in der Anfangsphase einfach abgelenkt, hatte nicht auf die Uhr geschaut und gemeint, ich laufe deutlich langsamer. Es passiert mir, wenn ich ausgeruht bin, leider ziemlich oft, dass ich das Tempo maßlos unterschätze. Nicht nur beim Einlaufen, sondern z.B. auch beim Beginn fast jeden Intervalls. Der missglückte Versuch des Tempowechsellaufs mit blinder Temposchätzung (http://forum.runnersworld.de/forum/tagebuecher-blogs-rund-ums-laufen/106421-die-rennkartoffel-wills-noch-mal-wissen-4.html#91) ging ja auch grandios daneben. Erst nach einiger Zeit, wenn der Puls seine Nenndrehzahl erreicht hat, lässt diese Unterschätzung etwas nach.

dicke_Wade
26.02.2016, 19:07
Ich war in der Anfangsphase einfach abgelenkt, hatte nicht auf die Uhr geschaut und gemeint, ich laufe deutlich langsamer. Es passiert mir, wenn ich ausgeruht bin, leider ziemlich oft, dass ich das Tempo maßlos unterschätze.
Ganz genau das ja das Gefährliche bei nem Wettkampf. Ausgeruht, abgelenkt durch den Wettkampf und dann ziehen eventuell die anderen Läufer einen einfach mit. Bei nem 5er bis 10er kann man das eventuell noch verschmerzen. Ab HM fehlt die Energie dann mit großer Sicherheit am Ende.

Da bleibt nur eins: üben üben üben :wink:

Gruss Tommi

RunningPotatoe
27.02.2016, 07:42
Da bleibt nur eins: üben üben üben :wink:
Ja, ich werde jetzt öfter mal "Temposchätzübungen" einbauen. GPS-Uhren sind zwar ungemein praktisch, erziehen aber leider auch zur totalen Unselbständigkeit.

dicke_Wade
27.02.2016, 09:08
Nööö, sehe ich anders, durch meine Garmin hab ich das Tempogefühl erst so richtig gelernt. Die Momentane Pace ist für die Tonne, klar. Ich bin oft mit dem Virtuellen Pacer gerannt und hatte mir die Seite am Garmin anzeigen lassen, wo die zwei Männel gegeneinander laufen. Da sieht man den Abstand in Metern zum VP. Und das empfinde ich als ziemlich genau, gerade auch die Änderung des Abstandes. Ich hab dann zwar häufig auf die Uhr geschaut, was schon manchmal nervte aber dadurch konnte ich permanent mein gefühltes Tempo mit dem tatsächlichen abgleichen und anpassen. Irgendwann merkt sich das dann doch der Kopp, wie sich was anfühlt. Und was der Kopf auch, lernt ist ein gleichmäßiges Tempo zu halten. Mittlerweile nutze ich das nur noch sehr selten (erst neulich bei meinen 10 x 1000 Metern in 5:30 wieder) und verlasse mich auf die Kilometersplits und zwischendurch schaue ich nicht mehr auf die Uhr.

Natürlich gibs auch bei mir immer wieder Einflüsse, die das Tempogefühl stark beeinflussen. Sehr müde oder sehr frische Beine können mich schon stark täuschen. Oder hab ich schon beim Loslaufen besonders gute Laune, dann renne ich auch schneller als mir das vorkommt. Ist mir auch schon im Wettkampf passiert. Wichtig ist dann aber, wenn man das spätestens bei Kilometer 1 merkt, dass man sich konsequent einbremsen kann und dann das langsamere Tempo beibehält und nicht nach 200...300 Metern wieder zu schnell ist.

Ganz übel fand ich vor Jahren mal den Halbmarathon beim Mitteldeutschen Marathon. Der Marathon Startete in Halle und führte nach Leipzig. Der Halbe wurde am Flughafen Skeuditz gestartet und wir kamen nach etwa 7 Kilometern auf die Marathonstrecke. Und diese ersten 7 Kilometer stand kein einziges Kilometerschild. Da hatte man keinerlei Möglichkeit, sein Tempo zu kontrollieren und gegebenenfalls anzupassen. Das fand ich zum kotzen und daher war das auch meine letzte Teilname bei dem Lauf. Gab noch mehr Gründe aber das war schon ein wichtiger.

Gruss Tommi

RunningPotatoe
27.02.2016, 14:45
Das mit der versauten Temposchätzung hab ich mir doch gleich mal zu Herzen genommen ... :peinlich:

Deshalb heute ein "Tempowechsellauf mit blinder Temposchätzung". Will diesmal 1000m-Abschnitte laufen und zwar abwechselnd in 6:40 und 6:10. Auf der Polar zwei Intervalltimer gesetzt, 300m und 700m. Während des ersten Intervalls (also immer die ersten 300m im jeweils neuen Tempo) blind laufen - Blick auf die Uhr streng verboten. Nach dem Piepsen des Timers Isttempo für das 300m-Intervall ablesen und mit Soll vergleichen. Während des zweiten Intervalls (700m) das Solltempo dann mit Uhrenunterstützung kontrolliert einhalten.

Und das wurde draus:

Sa, 27.02.2016: Tempowechsellauf mit blinder Temposchätzung



Intv. #
Soll
300m blind
700m kontrolliert
Kommentar


1
6:40
-2
-3
Einlaufen. Beine müde von gestern


2
6:10
-3
0
mit leichtem Anstieg


3
6:40
-7
-7
Rest An- und Abstieg, frischer Rückenwind auf 2. Hälfte


4
6:10
- 13
+3
teilweise Rückenwind


5
6:40
+12
-1
Rückenwind, aber müde Beine






6 min. Gehpause


6
6:10
-28
-1
starker Gegenwind, wieder ausgeruht


7
6:40
+8
-2
Gegenwind, müde Beine


8
6:10
-13
-
starker Gegenwind, total müde, abgebrochen






3 min. Gehpause


-
6:50
-
-4 (2500m)
Auslaufen kontrolliert



1000m-Abschnitt #1: Laufe blind los und merke sofort, wie sehr mir das gestrige Hügel-Fahrtspiel doch noch in den Knochen steckt. Lustigerweise hilft mir das, die übliche anfängliche Tempounterschätzung zu vermeiden. Erste Kontrolle nach 300m blind: nur 2s/km zu schnell. Danach mit der Uhr weiter kontrolliert. Keine Mühe, die 6:40 zu halten, nur 3s/km zu schnell. (Ja, ich hätte kurz vor Ende des Intervalls kurz stehen bleiben können, um hier mit Abweichung 0 zu glänzen. Das war mir dann aber doch zu doof. Habe ich in der Folge dann auch bleiben lassen.)

#2: Blind auf 6:10 verschärft. Auch hier helfen die noch müden Beine: Nur 3s/km zu schnell auf den ersten 300m. Auf den kontrollierten 700m dann Punktlandung. Wobei die letzten 300m davon ein leichter Anstieg sind.

#3: Die nächsten 300m steilerer Restanstieg, dann Kuppe und ca. 100m steiler Abstieg. Sehr schwierig blind einzuschätzen. Dafür ist -7s/km gar nicht mal so schlecht. Der kontrollierte Abschnitt besteht dann aus 200m bergab und anschließend 500m flach mit deutlichem Rückenwind. Ich hätte stehen bleiben müssen, um das Tempo exakt zu treffen - wieder -7 s/km.

#4: Jetzt verbläst der Rückenwind die anfängliche Blindschätzung gleich um -13. Kontrolliert dann +3.

#5: Obwohl der Rückenwind deutlich bläst, sind die Beine plötzlich sehr müde. Die Schätzung geht um +12 daneben, kontrolliert -1. Ich merke, dass mich selbst das Ausruhtempo 6:40 mit Rückenwind ziemlich anstrengt. Da nach der anstrengenden Woche heute nicht auch noch ein Tempolauf beabsichtigt war, lege ich spontan eine 6 minütige Gehpause ein. Sehr erholsam.

#6: Gefährliche Kombination - einerseits bin gut erfrischt von der ausführlichen Gehpause und weiß zugleich, jetzt kommt wieder die schnelle Einheit (6:10) und das bei deutlichem Gegenwind. Es kommt, wie es kommen muss - nach 300m blind zeigt die Uhr 5:42 - sage und schreibe 28s/km zu schnell ! Dabei hatte ich mich wirklich aufs Tempo konzentriert. Die 700m kontrolliert sind dann kein Problem, -1s/km.

#7: Jetzt wieder langsam, aber mit dem stetigen Gegenwind und den schon müden Beinen wird's trotzdem sehr mühsam. Die Quittung: +8 s/km blind. Kontrolliert kein Problem, -1.

#8: Der Wind jetzt frontal, die Beine sind ziemlich platt und als Tempo ist wieder 6:10 fällig: Ich beschließe, die 300m blind noch zu laufen und dann aufzuhören. Fast schon Quälerei, kein Tempogefühl mehr, da kein Laufgefühl. Ich schlurkse es irgendwie so hin in gefühlt grottigem Tempo. Und dann die Überraschung: -13 s/km. Aber dann ist der Ofen aus - ich will mich heute nicht quälen, das wäre einfach nur dumm. Nochmal 200m Gehpause.

Jetzt bleiben noch 2500m incl. Idiotenhügel. Ich beschließe, diese Strecke gleichmäßig und mit der Uhr kontrolliert in 6:50/km zu laufen und treffe 6:46/km, wobei ich am Schluss sogar noch etwas bummeln kann. Für heute und diese Woche reicht's einfach.

Insgesamt 10,6 km. Gesamtzeit interessiert wohl kaum, nach 6 + 3 min. Gehpause.

Lessons learnt:
Tempogefühl noch deutlich ausbaufähig, insbesondere unter störenden Bedingungen (Steigungen, Wind, Ermüdung und - Denken:D)
Die größten (meist negativen) Abweichungen habe ich nahe dem Renntempo, immer wenn ich denke "Jetzt wird's gleich anstrengender."
Das gestrige Fahrtspiel hätte ich doch besser erst heute machen sollen und den heutigen ruhigen Lauf lieber gestern, da letzterer sicher nicht solche Nachwirkungen hinterlassen hätte.

RunningPotatoe
27.02.2016, 15:55
Ich bin oft mit dem Virtuellen Pacer gerannt und hatte mir die Seite am Garmin anzeigen lassen, wo die zwei Männel gegeneinander laufen. Da sieht man den Abstand in Metern zum VP. Und das empfinde ich als ziemlich genau, gerade auch die Änderung des Abstandes. Hab ich doch gleich mal gesucht, ob meine schweineteure Polar V800 sowas auch kann. Ja, anscheinend mit der Funktion "Race Pace". Die allerdings für mich (=weitsichtig) solange komplett für die Tonne ist, wie jede Menge Angaben ausschließlich in der kleinstmöglichen Schriftgröße erscheinen. Hab dazu mal eine Anfrage im passenden Forum (http://forum.runnersworld.de/forum/pulsuhren-gps-trainingssoftware/84589-neu-polar-v800-gps-multisport-92.html#2277) gestartet, aber mit wenig Hoffnung auf eine für mich befriedigende Lösung.

RunningPotatoe
28.02.2016, 11:39
KW 08 (22.-28.02.2016) --- 3. Belastungswoche



Tag
Typ
Details
km gesamt
min/km
Ergänzg.
Posting
Kommentar


MONTAG
Lang
LaLa
14,4
7:01 (12k)

#101 (http://forum.runnersworld.de/forum/tagebuecher-blogs-rund-ums-laufen/106421-die-rennkartoffel-wills-noch-mal-wissen-5.html#101)
vom Winde verweht



DIENSTAG




A




MITTWOCH
Tempo
Intervalle 6x1000m
9,6
5:51 (Intv.)
A
#102 (http://forum.runnersworld.de/forum/tagebuecher-blogs-rund-ums-laufen/106421-die-rennkartoffel-wills-noch-mal-wissen-5.html#102)



DONNERSTAG




A




FREITAG
Kraft
Fahrtspiel (Hügel)
9,5
7:16 (m. GP)

#117 (http://forum.runnersworld.de/forum/tagebuecher-blogs-rund-ums-laufen/106421-die-rennkartoffel-wills-noch-mal-wissen-5.html#117)



SAMSTAG
Leicht
Tempowechsel
10,6
6:40 - 6:10
Kr
#122 (http://forum.runnersworld.de/forum/tagebuecher-blogs-rund-ums-laufen/106421-die-rennkartoffel-wills-noch-mal-wissen-5.html#122)
windig


SONNTAG




A




Summe KM:


44,0


Legende: siehe hier (http://forum.runnersworld.de/forum/tagebuecher-blogs-rund-ums-laufen/106421-die-rennkartoffel-wills-noch-mal-wissen-4.html#76)

Wochenfazit
Wieder eine recht anstrengende Woche. Das Fahrtspiel vom Fr zeigt mehr Nachwirkungen als gedacht. Deshalb sollte diese Kategorie (jetzt "Kraft / Tempo" genannt) mit Sa getauscht werden. Damit ergibt sich folgender wöchentlicher Rahmenplan:
Mo: Lang
Mi: Tempo
Fr: Leicht
Sa: Kraft / Tempo

Ausblick auf die kommende Woche
Erholungswoche (endlich wieder !), nur leichte Läufe.

RunningPotatoe
28.02.2016, 15:57
So, der Pflock wäre jetzt mal eingerammt:

Spargellauf Lampertheim, 04.06.2016 - die 10 km.


Noch entspannte 14 Wochen.

geebee
28.02.2016, 17:36
[...] Noch entspannte 14 Wochen.

Hallo Christoph,

am 04.06. wirst Du die sub60-Schallmauer aber so was von atomisieren !!!

Ich nerve noch mal ein bisschen und bringe noch einmal die Idee eines Testwettkampfes auf die Tagesordnung: Drei bis vier Wochen vorher, die wöchentliche Tempo-Einheit, die ohne sub60-Ambitionen als Standortbestimmung aus dem Training herausgelaufen wird, vielleicht eine hügeliger Lauf ohne sub60-Chance, vielleicht ein bisschen "spielen" (Feld von ganz hinten aufrollen, erste zwei Kilometer locker, dann Tempo).

Diese Idee beinhaltet einen psychologischen Kniff (den ich natürlich nicht verrate :wink:)

:winken:

Gee

RunningPotatoe
28.02.2016, 18:09
Den Psycho-Trick dahinter verstehe ich schon - soll mal lernen ordentlich Gummi zu geben, wenn ich spüre, wie mir der Besenwagen in die Hacken fährt. :D

Mal sehen, etwas früher (am 16.April) gibt's bei mir fast vor der Haustür den Lindenlauf Neuenstadt, da könnte ich fast den Anmarschweg zum Warmlaufen benutzen. Hat mindestens 120 Hm. (Und trotzdem wäre man im letzten Jahr mit 1:00:00 nur achtletzter von 128 geworden). Müsste die Strecke mal im Training ablaufen - kenne sie zwar grob, habe aber keine genaue Erinnerung mehr an die Steigungen. Wenn ich die nächsten Wochen sowieso mehr in die Hügel gehe, könnte das vielleicht Sinn machen.

Ja, ich mach mal meinen nächsten Hügellauf da und entscheide mich dann.

geebee
28.02.2016, 18:33
Den Psycho-Trick dahinter verstehe ich schon - [...]

Meine Absicht ist natürlich viel raffinierter :nick::nick::nick:

In Neuenstadt bin ich in mal den Halbmarathon gelaufen. Ich kann mich noch an mein Entsetzen erinnern, als es nach flachem Beginn an einem Fluss entlang plötzlich rechts ab in die Berge ging. Das ist ein recht schwieriger und gleichzeitig recht kleiner Lauf, von dem würde ich Dir als Test abraten.

RunningPotatoe
28.02.2016, 19:15
Bis Ende Juni bin ich räumlich etwas eingeschränkt, da wir in der Zeit unser Wohnmobil dauerhaft am Brombachsee (nahe Gunzenhausen) stationiert haben und möglichst oft zwischen dort und Neuenstadt pendeln werden. Das Trumm während der Zeit abzubauen (Vorzelt etc.), nur um für eine Nacht ein paar hundert km irgendwohin zu fahren, scheidet definitiv aus. Der südliche Nürnberger Raum / Fränkisches Seenland kämen demnach auch infrage - z.B. der Citylauf Ansbach am 24.04.2016. Wegen der 50 Hm (http://www.gpsies.com/map.do?fileId=ajzpgkkyjjgyguce) hatte ich den bisher verworfen, aber vielleicht wäre ja genau das in deinem Sinne ?

Aaaaaber ... erfahre ich dann irgendwann noch, was ich tun oder lassen muss, um von deinem Supertrick "geboostet" zu werden ? :winken:

geebee
28.02.2016, 19:54
[...] Aaaaaber ... erfahre ich dann irgendwann noch, was ich tun oder lassen muss, um von deinem Supertrick "geboostet" zu werden ? :winken:

Mach' einfach, am 04.06. löse ich das Rätsel auf :teufel:


[...]... der Citylauf Ansbach am 24.04.2016 [...]

Die HM kommen durch die Welligkeit der Strecke, nicht durch eine Rampe, sollten kein Hindernis sein, ich bin mir aber nicht sicher, ob es mit den > 700 Teilnehmern nicht sehr eng in der Innenstadt von Ansbach wird (s. auch das Bild auf der Website). Blöd, dass Hobbylauf, Hauptlauf und HM gleichzeitig gestartet werden. Riecht ein bisschen nach Event-Fun-Lauf. Ansonsten wäre es schon eine sehr gute Wahl gewesen.

Tipp: Stadtlauf in Öhringen am 17.04.

Bergschreck
29.02.2016, 14:02
Ich hätte auch noch einen Tipp:
Am 19.3. ist der Treuchtlinger Frühjahrslauf, 10 km auf Asphalt und Flurbereinigungswegen, allerdings flach.

Und was ist nun der psychologische Kniff? Nun bin ich aber neugierig geworden!


LG vom Bergschreck

RunningPotatoe
29.02.2016, 14:10
Endlich Erholungswoche, heute LaLa. Hab mir heute mal eine andere Hügelstrecke vom Haus weg ausgesucht, etwas weniger steil als die schon beschriebene, aber nicht weniger Höhenmeter. Im Gegentum - da ich noch ein paar "Schweinsohren" dranhängte, um auf 12+ km zu kommen, wurden es 190 Hm auf/ab. Ich bin gerade zu faul, das in der topografischen Karte nachzumessen, deshalb glaube ich der Polar jetzt einfach mal.

Die ersten 6 km fast nur bergauf, unterbrochen durch ein paar kurze Gefällstücke. Dabei bewahre ich heute aber mal die Ruhe, statt wie letztens beim Fahrtspiel bergauf alles rauszuballern. Die kurzen Gefällstücke zwischendurch nutze ich eher zum Durchschnaufen als zum Tempo Bolzen. Entsprechend niedrig (für meine Verhältnisse) bleibt der Puls: 81% im Schnitt, 87% maximal. Die Beinmuskeln fühlen sich den ganzen Anstieg über relativ gut an. 7:22/km auf dieser ersten Hälfte.

Dann 2 km fast flach (7:08/km) - Zeit, um etwas auszuruhen. Dann 4 km kontinuierlich abwärts, dabei auf ordentliches Lauftempo (6:15/km) geachtet, wobei der Puls in ähnlichen Bereichen bleibt wie beim Aufstieg. Laufstil anfangs recht gut kontrollierbar, wird dann aber (ab ca. 10 km gesamt) zunehmend plumpsig. Nach gut 12 km, auf den letzten 700m nochmal ein giftiger Anstieg. Von "Tempo" wollen wir da zwar nicht mehr reden, immerhin habe ich aber keine Mühe, den ganzen Berg hoch kontinuierlich durchzulaufen. Das war in der jüngeren Vergangenheit noch anders. Gehpausen am Berg gibt's ab sofort nicht mehr.

Der Wind spielt mir heute mal in die Karten. Auf der ersten Hälfte, bergauf, hätte ich strammen Gegenwind gehabt. Im Wald ist davon aber nichts zu merken. Während des langen Abstiegs auf freiem Feld dann kräftiger Rückenwind.

Die reine Erholung war er nicht, der heutige LaLa, aber besonders schlauchend auch nicht. Insgesamt 13,04 km mit 190 Hm in 7:03/km. Es geht vorwärts. Hatte über sehr weite Strecken das untrügliche Gefühl, dass die letzten Wochen doch einiges gebracht haben.

RunningPotatoe
29.02.2016, 16:09
Ich hätte auch noch einen Tipp:
Am 19.3. ist der Treuchtlinger Frühjahrslauf, 10 km auf Asphalt und Flurbereinigungswegen, allerdings flach.
19.3. ist mir ehrlich gesagt noch etwas zu früh.

Ich denke mal, es wird Öhringen werden. Liegt günstiger, und zwar sowohl zeitlich (+4 Wo) als auch räumlich - meine Tochter wohnt im Nachbarort. Dusch- und Limo-Service wären also schon mal geritzt. Die Steigung von der Unterführung Haller Straße bis rauf hinter die Limes Park Siedlung (ca. 45 Hm auf 1200m, 2x zu laufen) dürfte es zwar in sich haben, liegt aber im Rahmen dessen, was ich hier vor der Haustür jetzt sowieso des Öfteren zu laufen beabsichtige. Werde mir den Kurs mal anschauen.

RunningPotatoe
02.03.2016, 11:49
Hört das Dreckswetter eigentlich gar nicht mehr auf ? 6°C, Nieselregen, starker Wind. Weitere Verschlechterungen für heute wetterberichtlich garantiert. Also früh los. Wollte eigentlich eine mittlere Strecke bei mittlerem Tempo schön gleichmäßig laufen. Kannste knicken bei dem Wind. Ich beschließe wieder mal, aus der Not eine Tugend zu machen und nochmal die hügelige Waldrunde von vorgestern zu laufen. Allerdings andersrum, da der Wind heute aus der entgegengesetzten Richtung bläst. Also werde ich beim langgezogenen Anstieg Rückenwind haben und beim Abstieg im Wald keinen Gegenwind.

Von der Haustür weg erstmal der kurze giftige Abstieg, immer schön langsam. Dann beginnt der 4 km lange Anstieg. Die erste Hälfte ist gnädig, 35 Hm auf 2 km gehen ja noch. Ich halte einen 6:44er Schnitt. Aber dann kommen nochmal 2 km, nun mit 60 Hm, fast durchgehend 7:30/km. Dieser Schnitt wird mir aber auf den letzten 200m mit allein 15 Hm doch etwas versaut. Da lege ich zwar gefühlt nochmal zu, will heute aber auch nicht alles raushauen. Oben gönne ich mir eine kurze Gehpause.

Auf dem Rückweg - fast durchgehend bergab durch den Wald - wollte ich eigentlich nur noch ganz entspannt joggen. Mir fällt aber auf, dass der Untergrund wie geschaffen ist dafür, auch mal das Bergablaufen etwas zu forcieren. Feiner Split, vermischt mit Fichtennadeln und Erde - fest, nicht matschig und doch federnd bzw. minimal rutschig (bei jedem Schritt einen Zentimeter oder so). Sehr angenehm für die Gelenke und trotzdem fordernd für die Muskeln. Ich laufe 2,3 km in 6:06/km, wobei die Beine am Schluss dann doch etwas müde werden. Letzter kurzer Anstieg im Dorf und nichts wie ab hinter den warmen Ofen.

Diese Runde ist interessant. Wenn ich nach dem langen Anstieg 2,5 km zurück und nochmal wieder rauf liefe, hätte ich in etwas verschärfter Form das Profil des Öhringer Stadtlaufs, für den ich mich nun definitiv entschieden habe, als Vorbereitung für Lampertheim. Da kann ich das Spiel mit den Steigungen - die sind immer noch mein ganz großer Schwachpunkt - mal etwas üben. Standortbestimmung vor der Standortbestimmung, sozusagen.

Insgesamt 8,9 km in 6:59/km incl. Gehpause. Den letzten Platz in Öhringen wird mir ganz sicher niemand streitig machen.:D

RunningPotatoe
03.03.2016, 15:58
Mein Training nach selbstgestricktem Trainingsplan läuft nun seit 5 Wochen - Zeit für eine kurze Reflexion.

Als kurzfristige Ziele habe ich ja nun festgezurrt:
17.04.2016 - Öhringer Stadtlauf (10k mit 2x50 Hm): Hier möchte ich den 60 min. zwar nahekommen, was durch die 100 Hm dieses Laufs aber ziemlich schwierig werden dürfte.
04.06.2016 - Spargellauf Lampertheim (10k sehr flach): Hier sollen die 60 min. nun endgültig fallen.
Seit kurzem befolge ich ja grob diesen Rahmenplan:
Mo: LaLa,
Mi: Tempo,
Fr: Leicht
Sa: Kraft/Technik *)
*) "Kraft" steht hier für "kraftvolles Laufen", z.B. kurze knackige Wiederholungen am Berg. Krafttraining (Rumpf-Stabi) oder Treppenübung mache ich extra.

Die Reihenfolge der Laufeinheiten war vorher etwas anders, sie scheint aber in dieser Form meinen Bedarf an Ruhetagen bestens abzudecken. Anyway, dies ist eh' nur eine grobe Leitlinie, da ich die Details schon gerne mal den Tagesgegebenheiten anpasse (Nachwirkungen vom letzten Training, Wind, Auto-Verfügbarkeit für Anfahrt zur Flachstrecke etc.)

Auch wenn die meisten Trainingseinheiten für mich recht intensiv sind, fühle ich mich mit diesem Plan insgesamt sehr wohl und nicht überfordert. Zwar freue ich immer mich auf die Entlastungswoche, aber genauso freue ich mich dann auch wieder auf jede einzelne anstrengende Trainingseinheit, die vor mir liegt. Die für mich neue Vielfalt der Trainingsarten scheint dazu ihren Teil beizutragen.

Mein großer Schwachpunkt ist derzeit die mangelnde Härte gegen jede Art von Widrigkeiten (Gegenwind, Steigungen). Nach notgedrungen überwiegend flachen Läufen seit Mitte 2015 (wg. Achilles) habe ich erst kürzlich wieder begonnen, in meine Läufe mehr Hügelstrecken einzubauen: sei es in Form von kurzen schnellen und kraftvollen Wiederholungen am Berg im Zuge von Kraft/Technik am Sa, oder in der Form, dass LaLa (Mo) oder Leichter Lauf (Fr) ohne extreme Tempobolzerei einfach mal in hügeliges Gelände verlegt werden.

Da der Öhringer Stadtlauf einen Berg mit 50 Hm hat, der zweimal zu überlaufen ist, plane ich, ein ähnliches Profil regelmäßig im Training zu laufen. Achilles ist natürlich sorgfältig zu beobachten, gibt aber bisher erfreulicherweise Ruhe. Wenn das so bleibt, soll Hügeltraining in verschiedenen Spielarten mein Schwerpunkt bis Öhringen sein, ohne die Tempoarbeit auf der Flachstrecke (Mi) ganz zu vernachlässigen.

Nach Öhringen soll sich der Schwerpunkt dann weg vom dedizierten Hügeltraining und hin zu mehr Ausdauer im 10k Renntempo (Intervalle + TDL) verlagern. Zwar werden der LaLa und/oder der Leichte Lauf dann immer noch des öfteren über eine der Hügelstrecken führen (allein schon wegen der Abwechslung !), aber spezifisches Tempobolzen am Berg plane ich dann nicht mehr. In den verbleibenden 7 Wochen bis Lampertheim will ich mich dann spezifischer auf die 10k flach, d.h. die zunehmende Ausdehnung des 10k-RT, fokussieren. Wie im einzelnen, können wir dann nach Öhringen (und seinem Ergebnis) ja mal etwas konkreter diskutieren.

Was haltet ihr von dieser groben Marschroute ?

geebee
03.03.2016, 20:45
[...] Wie im einzelnen, können wir dann nach Öhringen (und seinem Ergebnis) ja mal etwas konkreter diskutieren.

Was haltet ihr von dieser groben Marschroute ?

Hallo Christoph,

meines Sinnens eine gute Idee, in der doch recht lange Zeit bis Lampertheim ein paar Wochen ein bisschen am Schwachpunkt "Kraft am Berg" zu arbeiten und Dir dann in Öhringen die Bestätigung zu holen, dass das angeschlagen hat; schaden kann das nicht.

Aber auf keinen Fall solltest Du das Renntempo und schneller vernachlässigen. Hauptziel ist ja nicht ein Berglauf, sondern PB unter (hoffentlich) idealen Bedingungen. Deine größte Baustelle auf dem Weg zu diesem Ziel ist zurzeit das Halten der Pace 6:00 min/km über einen längeren Zeitraum.

Wie Du selbst mal gesagt hast: Die Woche hat zu wenig Tage für all die tollen Trainingseinheiten, die man machen könnte.

Gee

RunningPotatoe
03.03.2016, 23:03
Hallo Gee,

danke für dein Feedback, aber wer hat mich denn in den "Öhringer Berglauf" überhaupt erst reingequatscht ? :D:D

Ich denke, meine Schwäche am Berg korreliert ziemlich direkt mit meiner mangelnden Tempohärte in der Ebene, und zwar hauptsächlich im kardiovaskulären Bereich. Von der Arbeit am Berg verspreche mir daher parallel auch Vorteile für das eigentliche Ziel sub 60 über 10k flach - sonst würde ich das gar nicht erwägen.

Am Ende wird's da wohl die Mischung machen, und da habe ich ja noch ein paar Freiheitsgrade.

Gesetzt sind erstmal (bis Öhringen):
Mi: Tempohärte verbessern, und zwar sehr vorrangig Varianten des RT - 6x1000, 3x2000, 2*3000 plus aufwärts. Dies ab sofort und durchgehend jede Woche (außer Entlastungswoche). Und die 6x1000m mit kurzer Erholung jede zweite Woche als laufende Standortbestimmung beibehalten (dürfte natürlich bald auf 7x oder 8x anwachsen).
Sa: "Harte" Bergarbeit und zwar entweder meinen Übungsberg ähnlich dem von Öhringen, 1 bis 2x volle Kanne oder kurze knackige Wiederholungen an seichter Steigung (wie schon mal gehabt - ist dann auch im RT). Das soll meine Beinkraft verbessern und gleichzeitig auch die aeroben Fähigkeiten ausweiten.Bleiben als Freiheitsgrade noch:
Mo: Dem LaLa kann ich wahlweise zwei unterschiedliche Geschmacksrichtungen verpassen: einmal flach mit Endbeschleunigung (vorzugsweise bis nahe ans RT) und einmal hügelig, d.h. normales LaLa-Tempo, aber unter hügeligen Bedingungen.
Fr: Leichter bis mittlerer Lauf. Dachte ursprünglich so an z.B. RT + 20...30s/km über 6 bis 8 km. Aber auch das kann ich noch mit Steigerungen oder kürzeren Tempowechseln zum RT aufpeppen. Alternativ eben auch mal mit leichtem DL-Tempo in die Hügel gehen. Wie auch immer, die Prämisse für diesen Tag ist allerdings, dass er mir nicht allzu starke muskuläre Nachwirkungen für den Sa hinterlassen darf.Mit diesen beiden Stellschrauben und dem "Sensor" 6x1000 Performance habe ich eigentlich alles, um den Dampfer je nach Bedarf in die eine (Berg) oder andere (Tempo) Richtung zu steuern. [Ist wahrscheinlich eh' alles totaler Overkill, die ganze Hyperplanung hier. Hauptsache wird letztlich sein, dass ich unverletzt bleibe und es mir weiterhin so viel Spaß macht, mich in unterschiedlichster Form so oft zu schinden.]

Bergschreck
04.03.2016, 08:01
Von der Arbeit am Berg verspreche mir daher parallel auch Vorteile für das eigentliche Ziel sub 60 über 10k flach

Hallo Rennkartoffel,

da kann ich dich nur drin bestärken! Da mein (weit entferntes) Ziel ja eher Bergläufe sind, habe ich letztes Jahr einiges Training am Berg gemacht - und heraus kamen 58:06 bei einem flachen 10 km-Lauf! Damit hatte ich damals überhaupt nicht gerechnet und es auch gar nicht darauf angelegt. Von den Feinheiten abgesehen, ist es dem Körper erstmal wurscht, wodurch er die Kraft beim Abdruck steigern kann, ob durch Berg- oder Tempotraining. Wenn man dann mal schnellere Zielzeiten anstrebt, kommt es natürlich auf diese anderen Feinheiten an, aber in "unserer Sub60-Liga" geht es erstmal so.

Viel Erfolg wünscht
der Bergschreck

RunningPotatoe
04.03.2016, 09:21
Hallo Rennkartoffel,

da kann ich dich nur drin bestärken!
Dein Name sei mein Programm für die nächsten Wochen ! :D

Dartan
04.03.2016, 09:35
Dein Name sei mein Programm für die nächsten Wochen ! :D

Du wirst jetzt also zur Bergkartoffel? :confused: :wink:

Da ich persönlich seit Anfang an im eher hügligen Gelände laufe (selbst meine aller erster Lauf überhaupt hatte knapp 90HM), fehlt mir etwas der Vergleich. Aber ich denke auch mal, dass (moderates) Bergtraining sicherlich hilfreich ist, um einen schön kräftigen Abdruck zu entwickeln. Der sollte dann letztendlich auch im Flachen zu mehr Tempo führen, da sich die Schrittlänge entsprechend vergrößert.

RunningPotatoe
04.03.2016, 14:51
Wollte heute, wie angedeutet, lediglich einen flachen Lauf mittlerer Länge (8 km) im mittleren Tempo 6:20 bis 6:30 absolvieren. Das herrliche Wetter schrie förmlich danach, etwas für die Seele Erbauliches zu tun. :D

Ich starte meine Uhr und laufe los - aber bloß laaaaangsam ! Ja doch, mach ich ja. Nach 50m der erste Blick auf die Anzeige - 5:19/km. Das darf doch nicht wahr sein ! Nun ist es ja so, dass die ersten Meter im Funkschatten von zwei, drei hohen Bäumen liegen. Auf die Anzeige kann man also noch nichts geben. Also laufe ich gefühlt langsam - noch langsamer - weiter. Nach 200m, wo sich die Anzeige auf dem mittlerweile freien Feld üblicherweise eingependelt hat, ein Rundenschnitt von 5:24/km. Mist, denke ich, hat doch diese blöde Uhr wieder mal den Anfangspunkt um 100m zurückverlegt, um mir jetzt dieses Traumtempo vorzugaukeln. [Zu Hause stelle ich fest, dass der GPS-Track heute superkorrekt ist, ich bin tatsächlich so schnell gestartet.] Jetzt auf dem freien Feld spüre ich leichten Rückenwind. Ein paar Sekunden Minus will ich also zugestehen, aber ich bremse mich nochmal deutlich runter. Erster KM in 5:59. Noch langsamer laufen ? Ja, noch langsamer. Gesagt, getan - der zweite KM geht in den gewünschten 6:24 über den Ladentisch.

Aber wo ist eigentlich mein "Maulwurfshügel" abgeblieben, der mich immer so genervt hat ? Na ja, ein Resthügel muss wohl noch da sein, denn irgendwas treibt kurzzeitig mal meinen Puls in etwas höhere Sphären. KM 3 (mit diesem Hügelchen) in 6:20. KM 4 in 6:23 und km 5 in 6:19. --- Läuft.

Dann der Wendepunkt. Ahnt ihr was ? Da plane ich 8 km und lege die Wende auf km 5 ? 8 dividiert durch zwei ergibt nochmal was genau ? Ach ja, richtig, irgendwas bei 4,999. Honi soit qui mal y pense ...

KM 6 wird etwas zäh. Der Wind kommt jetzt zwar halb von vorn, aber sehr stark seitlich. Ich gestatte mir eine kleine Meditation über die vektorielle Komponentenzerlegung gerichteter Kräfte und verpenne prompt das Tempo - 6:33 für KM 6. KM 7 ist mit 6:18 dann wieder deutlich in der Spur, obwohl der Wind jetzt kräftig und direkt von vorn bläst. Erstmals reicht 2+2 Atmung nicht mehr.

Und schon naht die Zeit der Entscheidungen. Bis KM 7,5 könnte ich flach weiterlaufen. Dort einmal abgebremst, hätte ich todsicher und wie schon des öfteren eine Gehpause bergauf eingelegt. Gehpausen bergauf gehen aber seit dieser Woche gar nicht mehr, man erinnere sich. Und ich wollte doch sowieso 8 km im konstanten Tempo laufen. Langer Rede kurzer Sinn - der Anstieg muss noch mit, egal wie. Und dann steht KM 8 tatsächlich mit 6:18 in den Büchern (aber auch mit 167 bpm = 92,8 % HFmax).

Soll erfüllt ? Ja klar, oder ... Nun ist es ja so. Der Anstieg ist geschafft und es ginge jetzt wieder bergab. Das würde den Lauf glatt um 0,5k verlängern und gleichzeitig noch ganz bequem seinen Schnitt heben. Jetzt also abbremsen ? Gewöhnliche, mit dem Klammerbeutel gepuderte Laufkartoffeln mögen das tatsächlich erwägen, aber eine tiefergelegte Rennkartoffel ? Iiih, bewahre. Also weiter, auch wenn's jetzt schwerer geht. KM 9 in 6:25. Der letzte KM 10 ist ja sowieso immer der Selbstläufer mit 6:00-Garantie. Immer ? Heute mal nicht. Ich schaffe mühsam 6:19. Gesamtschnitt 6:21/km über 10 km mit nur wenigen Abweichungen. Das bedeutet aber ... ähm ... 1:03:33 auf 10,00 km. Huch, das hab ich nicht gewollt, Ehrenwort - oder ? :D

Nicht ganz ohne Stolz erlaube ich mir die Anmerkung, dass 8 km @6:23 der aktuelle TDL in meinem vorher verfolgten RW-Plan gewesen wäre - die einzige Tempoeinheit der Woche neben lauter 7:20er Schlurfis (davon allerdings einer über 19,2 km, was ich ja absichtlich aufgegeben hatte). Sowas rutscht mir nun also aus Versehen mal so raus, weil die Sonne heute so schön scheint. Irgendwas muss gerade ziemlich gut laufen bei meinem Training ...

Nachdem der heutige Tag nun doch nicht ganz so leicht war (mit erstaunlich konstanten 87,7% HFmax aber auch nicht total erschöpfend), wird morgen wirklich kurz getreten. Entweder nur ein waschechter, ganz kurzer langsamer Erholungslauf, oder gar nur die berühmte Beine-hoch-Übung auf dem Sofa, die mir immer so schwer fällt. WKMs habe ich jedenfalls schon jetzt mehr als genug gesammelt. Für eine Entlastungswoche.

geebee
04.03.2016, 19:41
[...] aber wer hat mich denn in den "Öhringer Berglauf" überhaupt erst reingequatscht ?

Spätestens, wenn ich Dir empfehle, einen orangenen Umhang umzutun, bei Sonnenuntergang einer indischen Gottheit Tieropfer darzubieten und mir jeden Monat 10% Deiner Rente zu überweisen, solltest Du anfangen, meinen Ratschlägen zu misstrauen. :wink:


[...] Ist wahrscheinlich eh' alles totaler Overkill, die ganze Hyperplanung hier. [...]

Könnte man so sehen, aber auf der anderen Seite:
> Es ist gut, über das, was man tut, zu reflektieren.
> Es trägt definitiv zur Motivation bei.
> Es bringt Dich objektiv weiter als das letzte Jahr mit vielen Kilometern aber ohne die Buntheit des jetzigen Trainings.
> Es ist - ich wiederhole mich - für andere unterhaltsam.

Grad' weiter so.

Gee

RunningPotatoe
04.03.2016, 20:46
Spätestens, wenn ich Dir empfehle, einen orangenen Umhang umzutun, bei Sonnenuntergang einer indischen Gottheit Tieropfer darzubieten und mir jeden Monat 10% Deiner Rente zu überweisen, solltest Du anfangen, meinen Ratschlägen zu misstrauen. :wink:10% von fast nix werden dich nicht satt machen und Tieropfer will ich nicht. Können wir uns vielleicht auf den Kompromiss einigen, dass ich in Öhringen im orangenen Umhang laufe und fortlaufend singe "Gee is great, Gee is divine" ? Hätte zudem für mich den Vorteil, dass ich die 10k dann entspannt im Fettverbrennungspuls runterhoppeln könnte.:D

RunningPotatoe
05.03.2016, 18:21
Entweder nur ein waschechter, ganz kurzer langsamer Erholungslauf, oder gar nur die berühmte Beine-hoch-Übung auf dem Sofa, die mir immer so schwer fällt. WKMs habe ich jedenfalls schon jetzt mehr als genug gesammelt.
So, heute habe ich dann tatsächlich die schier unglaubliche Energieleistung vollbracht, die ich mir niemals zugetraut hätte - ich habe den 4. Lauf dieser Woche einfach gestrichen. Der 10k-TDL gestern zeigt nämlich deutliche Nachwirkungen überall und nirgends - nichts was wirklich wehtut, aber jeder Muskel quakt heute "Hey, gestern hab ich aber echt was geleistet". Und da die WKM sowieso schon überm Plan liegen, hab ich's einfach mal sein lassen und bin stattdessen nach dem Rumpfstabi-Training gemütlich schwimmen gegangen. Oder richtiger: baden, planschen, Wellness. Zählbare Bahnen waren kaum welche dabei. Tut aber auch mal schweinisch gut.:D

RunningPotatoe
06.03.2016, 10:29
KW 08 (29.02.-06.03.2016) --- Entlastungswoche



Tag
Typ
Details
km gesamt
min/km
Ergänzg.
Posting
Kommentar


MONTAG
Lang
LaLa (Hügel)
13,0
7:08 (m. 2 GP)

#132 (http://forum.runnersworld.de/forum/tagebuecher-blogs-rund-ums-laufen/106421-die-rennkartoffel-wills-noch-mal-wissen-6.html#132)




DIENSTAG




Kr, D




MITTWOCH
Mittel
hügelig
8,9
6:59
A
#134 (http://forum.runnersworld.de/forum/tagebuecher-blogs-rund-ums-laufen/106421-die-rennkartoffel-wills-noch-mal-wissen-6.html#134)



DONNERSTAG




Kr, D




FREITAG
Tempo
TDL 10k
11,1
6:21

#141 (http://forum.runnersworld.de/forum/tagebuecher-blogs-rund-ums-laufen/106421-die-rennkartoffel-wills-noch-mal-wissen-6.html#141)
10k in 1:03:33


SAMSTAG
Ruhe



Kr, Sw
#144 (http://forum.runnersworld.de/forum/tagebuecher-blogs-rund-ums-laufen/106421-die-rennkartoffel-wills-noch-mal-wissen-6.html#144)
absichtlich pausiert


SONNTAG




A, D




Summe KM:


33,1


Legende: siehe hier (http://forum.runnersworld.de/forum/tagebuecher-blogs-rund-ums-laufen/106421-die-rennkartoffel-wills-noch-mal-wissen-4.html#76)

Wochenfazit
Die geplante Erholungswoche geriet von Beginn an etwas zu intensiv mit zwei Läufen in den Hügeln, davon einer recht zügig. Der für Fr geplante leichte Lauf mutierte dann gar zum 10k-TDL mit neuer PTB. Da bereits genügend WKM angesammelt waren, war es nur konsequent, am Sa die Notbremse zu ziehen, und den 4. Lauf ganz ausfallen zu lassen.

Ausblick auf die kommende Woche
Erste Belastungswoche, will den LaLa am Mo mal wieder flach, mit EB, laufen. Am Tempo-Mi dann 2000m Intervalle und Fr+Sa in die Hügel, davon Sa intensiv. Aber mal sehen, wie's dann tatsächlich so kommt ...

RunningPotatoe
07.03.2016, 15:29
14k LaLa mit EB war heute geplant. Gegenüber dem letzten LaLa mit EB (http://forum.runnersworld.de/forum/tagebuecher-blogs-rund-ums-laufen/106421-die-rennkartoffel-wills-noch-mal-wissen-4.html#87) vor zweieinhalb Wochen wollte ich diesmal das Grundtempo auf exakt 6:40/km drosseln, dafür aber 2 km länger laufen und auch die EB-Phase von 3 auf 4 km verlängern. Bezüglich des EB-Tempos hatte ich keinen rechten Plan. Die letzten 4 km in 6:30, 6:20, 6:10 und 6:00 zu laufen schien mir utopisch. Also wollte ich darauf warten, unterwegs die passende Eingebung zu erhalten.

Mo, 07.03.2016 Langer Lauf 14k m. EB



Km #
Ø Pace
Ø HF
Kadenz
Kommentar


1
6:42
(124)
164
erfolgreich gebremst


2
6:43
138
166
erfolgreich gebremst


3
6:41
141
164



4
6:38
147
164
läuft


5
6:42
147
160
min. Gegenwind


6
6:41
149
162



7
6:40
150
160



8
6:40
149
160



9
6:38
151
160



10
6:39
151
160
Ø 6:40/km auf den ersten 10k


11
6:28
155
160



12
6:24
161
162
bergauf volle Kanne


13
6:18
160
160



14
6:20
164
164
rien ne va plus ...


Schnitt:
6:35
152
162
Ø HF ohne KM 1.



KM 1 + 2: Ich will ums Verrecken nicht schneller als 6:40 anlaufen (irgendwann muss ich das ja mal lernen !) und peile daher ein Tempo zwischen 6:40 und 6:45 an. Muss ständig nachsteuern, um die ersten beiden KM nur mit 6:42 und 6:43 zu laufen - bzw. gefühlt zu schlurfen. Das fühlt sich nämlich zunächst alles andere als rund und flüssig an und rein nach dem Gefühl wäre ich heute wahrscheinlich mit 5:30 losgebrettert, da sich meine Beine nach dem zusätzlichen Ruhetag ziemlich gut anfühlen. Aber ich schaffe es, beide KM knapp über 6:40, wie gewünscht. Der 3. KM mit dem Hügel geht locker; lasse im Anstieg wohl ein paar Sekunden liegen, die im Gefälle natürlich sofort wieder reingeholt werden. Muss bremsen, um dann mit 6:41 fast eine Punktlandung hinzulegen. Der übliche Gegenwind zwischen KM 2,5 und 5,2 ist heute nur ein laues Lüftchen. Daher keinerlei taktische Tempokorrekturen - 6:40 stur durchziehen heißt die Devise. Was dann mit 6:38, 6:42 und 6:41 auf den KMn 4 bis 6 auch recht gut gelingt. KM 7 minimal bergauf bis zur Wende - 6:40. KM 8 (anfangs minimal bergab) ziemlich verbummelt, muss einen kleinen Zwischen"spurt" einlegen, um auch diesen KM mit exakt 6:40 abzuschließen. KM 9 und 10 fühlten sich nicht mehr ganz so fluffig an, sind aber mit 6:38 und 6:39 noch mühelos zu bewältigen.

Nach KM 10 dann die EB. Bezgl. des Tempos bin ich immer noch nicht viel schlauer als vorher. Steigerungen um 10s/km sind definitiv illusorisch, also will ich KM 11 erstmal in 6:30 laufen und danach mit nur 5 bis 6 s/km steigern. KM 11 ist, bei minimalem Rückenwind, denn auch überhaupt kein Problem; die 6:28 fühlen sich fast besser an als das 6:40er Geschlurfe vorher. Aber dann der KM 12 mit dem Maulwurfshügel. 6:25 auf der ersten, flachen Hälfte sind zunächst kein Problem, auch auf dem sanften Teil des Anstiegs kann ich dieses Tempo gut halten. Aber auf den letzten, steileren 50 m muss ich alles raushauen (Puls 165/180 = 91,7%). Das härteste ist aber nicht dieser kurze giftige Anstieg, sondern die Tatsache, dass auf dem Buckel und dem ersten steileren Gefälle keine Zeit mehr zu verschenken ist und ich volle Kanne durchlaufen muss bis zur KM-Marke. Aber 6:24 gerade so geschafft. Der nächste KM ist eine gefühlte Katastrophe, nichts will mehr so richtig zusammen gehen. Auf jeden Schritt muss ich mich konzentrieren, um nicht gefühlt stehenzubleiben. Aber 6:18 sind trotzdem wieder eine Punktlandung.

Dann nur noch der letzte KM, der mit der angeblichen 6:00-Garantie. Aber die Garantie muss wohl gerade abgelaufen sein - da geht heute gar nichts mehr. Für einen Moment taucht urplötzlich aus dem Nichts der gute Horst wieder neben mir auf. Die ganze Zeit war er nur müde und lustlos mit gehörigem Abstand hinter mir hergehoppelt - extrem deprimiert ob meiner penetrant guten Stimmung. Aber jetzt wittert Horst urplötzlich Morgenluft: "Wenn du auf dem letzten KM nicht mehr zulegen kannst, dann kannst du den doch auch gleich knicken und zum Austrudeln umfunktionieren. 13km mit 3km EB sind doch auch noch eine ordentliche Steigerung." Manchmal könnte ich diesen Horst - er heißt übigens so, weil er mir, genau wie sein Namensvetter aus der Politik, immer irgendwelche Obergrenzen vorschreiben will - einfach an die Wand klatschen. Ist aber grad keine da. Bevor Horst wieder in bewährter Manier an den Notbremshebel hechten kann, bin ich geistesgegenwärtig schon zwei Schritte weiter und bescheide ihn: "Du Arsch. Wenn ich mich auf dem letzten KM schon nicht mehr steigern kann, dann wird wenigstens all das noch rausgehauen, was noch übrig ist. Gesagt, getan - 6:20. Dann brauche ich eine Standpause, genau 30 schnelle Atemzüge lang, bevor ich mich ans Ausschlurfen machen kann. Diesmal nur 1 km in einem "Tempo" zum Wurzelschlagen, aber darüber schweigt des Sängers Höflichkeit.

Insgesamt 15,1 km, davon die entscheidenden 14 km in 6:35/km. Erfreulich die Gleichmäßigkeit und auch der relativ flache Pulsverlauf. Zwischen KM 2 und 10 stieg der Puls sehr kontinuierlich von 143 (79,4%) auf nur 152 (84,4%). Da bin ich leider andere Steigerungen gewöhnt. Während der EB ging's dann natürlich rauf bis auf 166 (92,2%) im End"spurt".

Alles in allem wieder mal ein sehr erfreulicher Lauf; der leichte Hänger auf dem letzten KM kann meine Stimmung nicht eintrüben, zumal Horst mir dazu ja auch eine plausible Erklärung geliefert hat. Manchmal könnte ich ihn fast knuddeln, den goldigen kleinen Köter. Aber aus dem heutigen EB-Erlebnis ergibt sich doch mal wieder eine

Frage in die Runde
Was ist für meine Zwecke eigentlich eine sinnvolle Gestaltung des EB-Abschnitts ? Im HM- oder M-Training sollte man in der EB-Phase ja durchaus auf HMRT bzw. MRT steigern. Aber im 10k-Training ? Wenn ich da zum Schluss nochmal 4 km in 6:00 raushauen sollte, wäre das ja fast noch ein ganzer Schwellenlauf hintendran. Kommt mir reichlich hart vor und wäre für mich auch derzeit utopisch. Sollte ich die 4 km konstant laufen ? (6:25 bis 6:20 scheinen mir machbar, je nach Tagesform und Wind.) Oder lieber kürzer und näher dran am 10kRT ? Der nächste flache LaLa mit EB steht in zwei Wochen an, und da will ich die 15 km (+Austraben) vollmachen. (Nächsten Montag hingegen geht's in die Hügel.)

Dartan
07.03.2016, 16:05
Schöner Lauf! Zieltempo in den ersten 10km nahezu perfekt getroffen und am Ende trotzdem eine schöne, klare EB hinbekommen. :daumen:



Frage in die Runde
Was ist für meine Zwecke eigentlich eine sinnvolle Gestaltung des EB-Abschnitts ? Im HM- oder M-Training sollte man in der EB-Phase ja durchaus auf HMRT bzw. MRT steigern. Aber im 10k-Training ? Wenn ich da zum Schluss nochmal 4 km in 6:00 raushauen sollte, wäre das ja fast noch ein ganzer Schwellenlauf hintendran. Kommt mir reichlich hart vor und wäre für mich auch derzeit utopisch. Sollte ich die 4 km konstant laufen ? (6:25 bis 6:20 scheinen mir machbar, je nach Tagesform und Wind.) Oder lieber kürzer und näher dran am 10kRT ?
Hm, gute Frage, mit einer wirklich kompetenten Antwort tue ich mir da schwer. Ich glaube der "LaLa mit EB" ist für einen 10er einfach eine ziemlich ungewöhnliche Trainingsform.

Wenn man vom HM oder M Training entsprechend runter skaliert, würde ich eher dazu neigen, nur so 2 Kilometer am Ende schnell laufen, dafür dann wirklich im 10er Tempo. Aber andererseits dürfte deine Variante als allgemeines Lauftraining auch nicht so falsch sein, nur etwas weniger 10k spezifisch. :confused:

RunningPotatoe
07.03.2016, 16:57
Ich glaube der "LaLa mit EB" ist für einen 10er einfach eine ziemlich ungewöhnliche Trainingsform.

Wenn man vom HM oder M Training entsprechend runter skaliert, würde ich eher dazu neigen, nur so 2 Kilometer am Ende schnell laufen, dafür dann wirklich im 10er Tempo. Aber andererseits dürfte deine Variante als allgemeines Lauftraining auch nicht so falsch sein, nur etwas weniger 10k spezifisch. :confused:
Mal sehen, ob da noch andere Vorschläge kommen. Ohne Rücksicht auf Feinheiten der Trainingslehre empfinde ich auch in meiner Situation das Konzept eines LaLa mit EB als eine geniale Sache, was ich früher nie trainiert habe. Für mich waren LaLas früher immer ziemlich lange, bisweilen sogar elend lange Läufe, die oft genug in unsäglichem Geschlurfe endeten. Umso mehr nach meinem Wiedereinstieg, wo mir die Ausdauer komplett fehlte und ich aber trotzdem versuchte, möglichst bald wieder möglichst lang zu laufen. Wenn ich jetzt hingegen einübe, am Ende das Tempo noch zu forcieren, statt es nur mehr schlecht als recht halten zu wollen, dann verspreche ich mir schon einen Vorteil davon, allein schon rein mental. Und dann sicher auch noch einen handfesten physiologischen Vorteil durch die erworbene Fähigkeit, müde gewordene Muskeln noch einmal "zur Ordnung rufen" zu können.

Ich musste heute einmal mehr beobachten, dass mein Laufstil auf den KM 8 bis 10 zunehmend "in sich zusammensacken" wollte. Die Schritte wurden "plumpsig", mit einer Tendenz zu einer bremsenden Wirkung noch in der Vorwärtsbewegung des Unterschenkels. Eine Weile konnte ich dass noch durch Konzentration auf die Laufbewegung abwenden, aber das wurde immer schwieriger. Einmal gedanklich kurz abgeschweift und schon ging's wieder "schlurf, plumps". Als ich dann aber im Zuge der EB das Tempo etwas anzog, ging das eine Weile von selbst weg, bis dann bei KM 14 die Kraft ganz weg war und auch der Wille nichts mehr bewegen konnte. Von daher würde ich gerne eine "sanfte" EB über eine längere Distanz nutzen, um dann, wenn es kritisch wird, mich sozusagen lauftechnisch nochmal zusammenzureißen. Nur war das heutige Klotzen am Hügel vor KM 12 vermutlich sehr kontraproduktiv, weil danach irgendwie die Luft raus war.

Kann sein, dass das alles gegenstandlos wäre, wenn mein Grundtempo insgesamt so hoch wäre, dass mein LaLa-Tempo nicht an der Schlurfgrenze dahinvegetiert. So aber könnten EBn auch für mein 10k-Training der Trick sein, den Schlurf zu überlisten.

geebee
07.03.2016, 19:13
Hallo Christoph,

ich gehöre auch zu denen, die nichts davon halten, einen langen Lauf extra langsam durchzuführen, sondern die Geschwindigkeit so wählen, dass die Einheit sinnvoll zu Ende gebracht werden kann und nachfolgende Einheiten nicht eingeschränkt werden. Gleichzeitig ist es eine wirklich gute Übung, die im Wettkampf extrem hilfreich ist, bei Ermüdung den Impuls "schneller" statt "langsamer" zu setzen.

Du hast ja selbst die Einheit - die Dich sicher auch wieder weitergebracht hat - als unrund empfunden, am Anfang gebremst, zum Schluss gebissen. Wie wäre es z.B., den langen Lauf etwas schneller zu beginnen, dafür gegen Ende gegen den Widerstand der Ermüdung nur leicht bis mäßig zu steigern, sagen wir - 5 sec schneller je km, auf jeden Fall nur so weit, dass die letzten km kein K(r)ampf werden. Weitere Schraube wäre dann noch die Länge, 16 - 18 km sind auch als Vorbereitung auf einen 10er nicht verkehrt.

Mir fiele als Tipp noch ein, so einen Lala mit EB mal ohne Blick auf die Armaturen zu laufen, Ziel: Gleichmäßiges Tempo, die letzten 3 km mäßige, aber kontinuierliche Steigerung. Nach dem Lauf kannst Du ja die Aufzeichnung auswerten.

Noch eine Idee: Den Lala erst einmal ohne Endbeschleunigung, so dass Du ein gutes Gefühl hast, mit welcher Pace Du gleichmäßig durchlaufen kannst, dann beim nächsten Mal die oben erwähnte leichte bis mäßige Steigerung.

Gee

RunningPotatoe
07.03.2016, 20:53
Hallo Gee,

viele gute Ideen, die ich in den nächsten Jahren alle mal ausprobieren werde.:teufel:

Aber der Reihe nach.


Du hast ja selbst die Einheit - die Dich sicher auch wieder weitergebracht hat - als unrund empfunden, am Anfang gebremst, zum Schluss gebissen. Wie wäre es z.B., den langen Lauf etwas schneller zu beginnen, dafür gegen Ende gegen den Widerstand der Ermüdung nur leicht bis mäßig zu steigern, sagen wir - 5 sec schneller je km, auf jeden Fall nur so weit, dass die letzten km kein K(r)ampf werden. Mein Problem ist, dass die Spreizung zwischen oberem Limit - sagen wir 10k RT von 6:00 - und dem unteren für mich sinnvollen Mindesttempo (ich dachte bisher: 6:40 bis 6:50) so verdammt klein ist. Und dass letzteres sich anscheinend laufend so verschiebt, dass mein mal scherzhaft geäußerter Spruch "Das Wohlfühltempo ist immer das Tempo, das man gerade eben noch nicht durchhält." doch mehr Realität in sich birgt als gedacht. Damit es sich spürbar runder anfühlt, müsste ich schon 6:30 bis 6:20 laufen. Aber 6:21 über 10k war letzten Freitag gerade meine neue 10k PTB, und die hatte es im Nachhinein (kreislaufmäßig) deutlich in sich. Das ist das Dilemma: 6:40 fühlte sich heute zu langsam an, 6:20 ist das Limit (über längere Distanzen) - da bleibt wenig Raum um mit dem Tempo intelligent zu spielen.

Vielleicht muss ich mein Gefühl vom unrunden Laufen auch noch etwas differenzieren. Das blöde Gefühl zu Beginn war womöglich nur ein subjektives - ich hätte halt viel schneller gekonnt, habe mich aber der doofen Uhr (absichtlich) unterworfen. Vermutlich war meine Lauftechnik da objektiv deutlich besser als mein Gefühl von derselben. Vielleicht muss ich diesen Teil des blöden Gefühls einfach mal aushalten lernen. Nachher hingegen, zwischen KM 8 und 10, war dann nicht nur der subjektive Eindruck blöd, sondern die Lauftechnik auch objektiv. Siehe meine Beschreibung der plumpsigen, bremsenden Landungen in dieser Phase. Ich müsste wohl einerseits an meiner Kraftausdauer jenseits der 8k arbeiten (gut, das wird mit den Wochen von selbst kommen) und andererseits vielleicht gerade dann, wenn die erste Flaute einsetzt, schon eine (sehr) sanfte EB einsetzen lassen. Klinkt zwar ungewohnt, wenn ich bei einem 15k LaLa schon zur Hälfte mit EB starte, aber was ist im 10k Training schon "gewohnt" bei einem LaLa mit EB ?

Ich denke schon, dass ich am Grundtempo noch ganz sachte schrauben kann - aber fast nur sekundenweise bis 6:30/km. Entsprechend geht das Potenzial für EB schrittweise verloren, aber ich denke Renntempo einzuüben muss jetzt nicht das Thema des LaLa sein. Dafür habe ich die Tempoeinheit am Mi, wo ich gerade dieses über längere Abschnitte einüben will (N x 1k, 2k, 3k ...) Und dann notfalls auch bis zur Kotzgrenze.

Also ich denke, sanfte Anhebung des Grundtempos mit entsprechend sanfterer aber frühzeitiger Endbeschleunigung ist der Weg, den meine LaLas einstweilen gehen werden. Dabei kann ich ja durchaus den letzten KM jedesmal voll raushauen um zu sehen, wieviel Luft an dem Tag noch drin gewesen wäre. (Oder auch nicht, so wie heute.)

Ich notiere mir jetzt einfach mal folgendes für den nächsten flachen LaLa (also in zwei Wochen). 15 km in zunächst 6:36; auf den letzten 6 km dann EB um jeweils 3s/km. Das führt dann zu 6:18 auf dem letzten KM. Den aber in jedem Fall voll laufen.


Weitere Schraube wäre dann noch die Länge, 16 - 18 km sind auch als Vorbereitung auf einen 10er nicht verkehrt.Schön, wenn ich das bei hinreichendem Tempo mal kann, aber derzeit habe ich genug damit zu tun, das für 15k (+ Auslaufen zusätzlich) zu etablieren.


Mir fiele als Tipp noch ein, so einen Lala mit EB mal ohne Blick auf die Armaturen zu laufen, Ziel: Gleichmäßiges Tempo, die letzten 3 km mäßige, aber kontinuierliche Steigerung. Nach dem Lauf kannst Du ja die Aufzeichnung auswerten.Meine bisherigen Versuche in diese Richtung waren schlicht gesagt verheerend. Im Moment ist mir der Lala eigentlich "zu schade" für sowas. Ich könnte schon gelegentlich mal den leichten Lauf vom Fr dafür "missbrauchen". Mein Hauptproblem dabei ist, dass mein Tempogefühl unter aller Sau ist. Der heutige Lauf war bezeichnend. Um 6:40 zu laufen, musste ich mich anfangs lächerlich weit runterbremsen, dass es sich schon fast bizarr anfühlte. Immer wenn ich mal kurz nicht aufs Tempo achtete, war ich schwuppdiwupp bei 6:11 oder so. Dann in der vorderen Mitte stimmte mein Tempogefühl über einige KM recht gut mit der Realität überein und so ab KM 9 oder 10 wurde ich langsamer, wenn ich mal nicht dran dachte.

Ich denke, dass ich während des gesamten "Projekts 10k" (mindestens beim flachen Lauf in Lampertheim) mich ziemlich stark auf die Uhr verlassen muss, um nicht zu schnell loszupreschen. Danach werde ich mit der Intensität wohl sowieso mal für eine gewisse Zeit etwas zurückschalten und dann auch verstärkt reine Ausdauerläufe absolvieren. Da ist dann mehr Raum für "blinde" Läufe ohne Uhrenkontrolle unterwegs .


Noch eine Idee: Den Lala erst einmal ohne Endbeschleunigung, so dass Du ein gutes Gefühl hast, mit welcher Pace Du gleichmäßig durchlaufen kannst, dann beim nächsten Mal die oben erwähnte leichte bis mäßige Steigerung.Auch das ist eine Option, sozusagen ein Spezialfall des oben beschriebenen vorsichtigen Herantastens an etwas höheres Grundtempo bei entsprechend sanfterer EB. Ich fürchte nur, ich weiß jetzt schon, was passieren wird: Bevor ich das erreicht habe, habe ich wieder eine neue Vorstellung davon, was rundes Wohlfühltempo ist.:D

Ich danke dir für dein unermüdliches Feedback.

Dartan
07.03.2016, 22:16
Nicht falsch verstehen, ich will dir die Endbeschleunigung sicher nicht ausreden. Ganz im Gegenteil, ich bin mir sicher, dass die dich massiv weiter bringen. :nick:

Ich bin nur wirklich etwas ratlos, wie man die Endbeschleunigung bei einem 10er Training am besten ausgestaltet. Beim Marathon-Training ist das irgendwie viel einfacher, da die Spreizung der Trainingsläufe in Distanz und Pace einfach viel größer ist. Wenn du 4-5 km in Renntempo an deinen LaLa dranhängst, hast du ja - wie selbst erkannt - fast einen kompletten TDL zusätzlich zum eigentlichen Lauf gemacht, was ja nicht Sinn der Sache sein kann. Um einen vergleichbaren Effekt wie beim (H)M-Training zu haben, müsstest du also folglich die Distanz massiv verkürzen, wohl eher so auf 2 km. Anderseits ist dass dann halt schon wieder so kurz, dass der Effekt auch nicht mehr so groß sein dürfte. Daher ist es dann eventuell doch sinnvoller die Endbeschleunigung länger, dafür aber langsamer als Renntempo zu laufen. :confused:

Also zusammenfassend kann man sagen, dass ich die Fragestellung sehr interessant finde, aber leider auch nicht wirklich weiterhelfen kann, sorry.

RunningPotatoe
08.03.2016, 01:08
Also zusammenfassend kann man sagen, dass ich die Fragestellung sehr interessant finde, aber leider auch nicht wirklich weiterhelfen kann, sorry.
Musst du ja nicht, wenn sich dir eine Lösung dazu nicht aufdrängen will. Wenn EB im 10er Training so unüblich ist, dann gibt's halt kein Patentrezept.

Allerdings bin ich viel zu neugierig und zu sehr Ingenieur, als dass ich es dabei bewenden lassen könnte.:D Ich finde, dass meine bisherigen zwei EB-Versuche klar in eine gute Richtung gehen und - gegenüber meinem früheren LaLa mit ES ("Endschlurfen") - einen klaren Fortschritt darstellen. Also werde ich jetzt noch etwas an den Feinheiten rumbasteln (wie oben mit Gee diskutiert) und gut iss'. Muss man ja keine Wissenschaft draus machen, auch wenn ich immer wieder zu solchen Sophistereien neige. Am Ende muss ich halt laufen und die Pumpe ordentlich in Wallung bringen, dann passt das schon irgendwie.:nick:

dicke_Wade
08.03.2016, 04:43
Frage in die Runde
Was ist für meine Zwecke eigentlich eine sinnvolle Gestaltung des EB-Abschnitts ? Im HM- oder M-Training sollte man in der EB-Phase ja durchaus auf HMRT bzw. MRT steigern. Aber im 10k-Training ? Wenn ich da zum Schluss nochmal 4 km in 6:00 raushauen sollte, wäre das ja fast noch ein ganzer Schwellenlauf hintendran. Kommt mir reichlich hart vor und wäre für mich auch derzeit utopisch. Sollte ich die 4 km konstant laufen ? (6:25 bis 6:20 scheinen mir machbar, je nach Tagesform und Wind.) Oder lieber kürzer und näher dran am 10kRT ? Der nächste flache LaLa mit EB steht in zwei Wochen an, und da will ich die 15 km (+Austraben) vollmachen. (Nächsten Montag hingegen geht's in die Hügel.)
Ich bin ja auch kein Trainingsexperte, trainiere selbst eher aus dem Bauch heraus. Natürlich mit Grundkenntnissen der Trainingslehre und einem hoffentlich guten Körpergefühl.

Ob nun LaLas mit EB speziell für 10er Zielführend sind, weiß ich auch nicht. Allerdings hallte ich allgemein für die Leistungsentwicklung gut. Das kombiniert aus meiner Sicht auf wunderbare Weise zwei Trainingsarten. Den das LaLas natürlich, was den Fettstoffwechsel trainiert und die Langausdauer. Ich meine damit, dass die Muskeln lernen, lange arbeiten zu können. Und am Ende ist noch einmal der Kreislauf gefordert und wird damit trainiert. Für die mentale Fitness ist es ebenfalls von großem Vorteil.


Ich musste heute einmal mehr beobachten, dass mein Laufstil auf den KM 8 bis 10 zunehmend "in sich zusammensacken" wollte. Die Schritte wurden "plumpsig", mit einer Tendenz zu einer bremsenden Wirkung noch in der Vorwärtsbewegung des Unterschenkels. Eine Weile konnte ich dass noch durch Konzentration auf die Laufbewegung abwenden, aber das wurde immer schwieriger. Einmal gedanklich kurz abgeschweift und schon ging's wieder "schlurf, plumps". Als ich dann aber im Zuge der EB das Tempo etwas anzog, ging das eine Weile von selbst weg, bis dann bei KM 14 die Kraft ganz weg war und auch der Wille nichts mehr bewegen konnte. Von daher würde ich gerne eine "sanfte" EB über eine längere Distanz nutzen, um dann, wenn es kritisch wird, mich sozusagen lauftechnisch nochmal zusammenzureißen. Nur war das heutige Klotzen am Hügel vor KM 12 vermutlich sehr kontraproduktiv, weil danach irgendwie die Luft raus war.
Ja das ist ein großes Problem, bei langsamem Tempo wird man schnell mit dem Laufstil schludrig. Da hilft, gerade was die Körperspannung angeht, üben üben üben und sich immer wieder korrigieren, damit das irgendwann voll automatisch wird. Du haderst derzeit ein wenig, dass dann die Kraft weg war. Nun, das war eben deine Leistungsgrenze. Die zu verschieben, dafür trainierst du ja, das wird besser werden. Versprochen :wink: Ob es nun wirklich gut war, die EB noch mit Anstiegen zu verbinden, ist die Frage. Das hat dich zusätzlich geschlaucht.

Du hast selbst geschrieben, dass du bisher eine geringe Bandbreite hast, zwischen lockerem, anständigem Laufen und Schlurfen, wobei du deinen Laufstil als unrund empfindest. Das ist natürlich blöd, läufst du etwas schneller, erschöpfst du eventuell zu rasch, kommst du ins Schlurfen, kannst du länger laufen aber eben unrund. Einerseits wirst du dich weiter entwickeln und dann hast du eine höhere Grundschnelligkeit und die Bandbreite wird größer. Andererseits kannst du vielleicht das Schlurfen üben, damit es sich irgendwann nicht mehr unrund anfühlt und du langsam und trotzdem Energiesparend laufen kannst. Zum Studieren des Ultraschlappschritts kann ich da nur den Film "I want to run" empfehlen. Besser als die Protagonisten dort kann man es nicht tun.

Gruss Tommi

RunningPotatoe
08.03.2016, 07:43
Danke für dein Feedback, Tommi !


Ob nun LaLas mit EB speziell für 10er Zielführend sind, weiß ich auch nicht. Allerdings hallte ich allgemein für die Leistungsentwicklung gut. Das kombiniert aus meiner Sicht auf wunderbare Weise zwei Trainingsarten. Den das LaLas natürlich, was den Fettstoffwechsel trainiert und die Langausdauer. Ich meine damit, dass die Muskeln lernen, lange arbeiten zu können. Und am Ende ist noch einmal der Kreislauf gefordert und wird damit trainiert. Für die mentale Fitness ist es ebenfalls von großem Vorteil.
Ich bin mittlerweile auch auf genau diesem Dampfer - für die 10k wird es nicht schrecklich viel bringen, aber für die "gefühlte" Qualität meines LaLa sehr. Nur darf und werde ich deswegen nicht das eh' schon heikle Grundtempo kompromittieren, sondern werde dieses langsam etwas höher schrauben. Die EB soll dann einsetzen, wenn's zäh wird; sie wird sich daher länger hinziehen und muss deshalb sanfter ausfallen.


Ja das ist ein großes Problem, bei langsamem Tempo wird man schnell mit dem Laufstil schludrig. Da hilft, gerade was die Körperspannung angeht, üben üben üben und sich immer wieder korrigieren, damit das irgendwann voll automatisch wird. Du haderst derzeit ein wenig, dass dann die Kraft weg war. Nun, das war eben deine Leistungsgrenze. Die zu verschieben, dafür trainierst du ja, das wird besser werden. Versprochen :wink: Ich bin dabei, Geduld zu lernen, weil alles doch viel langsamer vorwärts geht als bei früheren Wiedereinstiegen. Aber die Geduld wächst (trotz meines aktuellen Ziels) und die Ausdauer wächst auch. Ja, das Korrigieren fordert zur Zeit viel Aufmerksamkeit. Von früher erinnere ich Läufe, wo ich in Ruhe meinen Gedanken nachhängen konnte, vom Stress der Arbeit abschalten etc. Das geht jetzt gar nicht (auch weil ich keinen Stress mehr habe:D), bin ständig am Überprüfen und Korrigieren. Dafür habe ich aber trotz intensven Trainings viel weniger orthopädische Probleme als früher. (Gut, Achilles ist der Ausrutscher, aber meine früheren Knieprobleme sind wie weggeblasen.)


Ob es nun wirklich gut war, die EB noch mit Anstiegen zu verbinden, ist die Frage. Das hat dich zusätzlich geschlaucht.Leider kann ich das auf der gestrigen Flachstrecke nicht ganz vermeiden, aber dann am Anstieg volle Kanne verbissen um einen fiktiven KM-Schnitt zu fighten kann und werde ich zukünftig beim LaLa mit EB vermeiden.


Du hast selbst geschrieben, dass du bisher eine geringe Bandbreite hast, zwischen lockerem, anständigem Laufen und Schlurfen, wobei du deinen Laufstil als unrund empfindest. Das ist natürlich blöd, läufst du etwas schneller, erschöpfst du eventuell zu rasch, kommst du ins Schlurfen, kannst du länger laufen aber eben unrund. Einerseits wirst du dich weiter entwickeln und dann hast du eine höhere Grundschnelligkeit und die Bandbreite wird größer. Andererseits kannst du vielleicht das Schlurfen üben, damit es sich irgendwann nicht mehr unrund anfühlt und du langsam und trotzdem Energiesparend laufen kannst. Ja, wenn das "Projekt 10k" vorbei ist und ich vemehrt langsame und auch längere Läufe machen will, werde ich mich intensiver darum kümmern (und jetzt halt punktuell, wann immer es auftritt.)

Ich danke dir - du bestätigst mich eigentlich bei dem, was ich derzeit versuche und als erstrebenswert erachte. Ich fühle mich auf einem guten Weg.

meissner
08.03.2016, 10:56
Ich würde Dir empfehlen nicht so sehr auf eine "Endbeschleunigung" zu zielen. Du schreibst ja selbst, dass die Bandbreite Deiner laufbaren Geschwindigkeiten zwischen "zu schnell" und "unrund" recht klein ist.
Versuch doch mal auf z.B. 10 k kontrolliert loszulaufen, eben mit besagten 06:40 min/km, und in der zweiten Hälfte eher darauf zu achten, NICHT nachzulassen. Also nicht beschleunigen, aber eben wirklich das Tempo zu halten. Du musst dann gegen die Ermüdung arbeiten, aber m.E. hilft das für die Tempohärte.

Eine Sache, die mir immer ganz gut geholfen hat, waren Steigerungen alle ca. 1 km. Die müsstest Du jetzt nicht so auf Speed machen, sondern nur ein wenig fixer laufen, aber eben betont sauber. Also Schritte länger, Knie höher, Abdruck stärker, Armhub deutlicher. So ca. 100m; danach fällt manchmal das "Normaltempo" spürbar leichter.

Viel Glück weiterhin und Verletzungsfreiheit! Ich lese das "Projekt sub60" interessiert mit.

Dartan
08.03.2016, 11:15
Eine Sache, die mir immer ganz gut geholfen hat, waren Steigerungen alle ca. 1 km. Die müsstest Du jetzt nicht so auf Speed machen, sondern nur ein wenig fixer laufen, aber eben betont sauber. Also Schritte länger, Knie höher, Abdruck stärker, Armhub deutlicher. So ca. 100m; danach fällt manchmal das "Normaltempo" spürbar leichter.
+1

Diese Steigerungen hab ich vor kurzen auch für mich entdeckt und finde die echt super. Ich weiß noch nicht mal, wie weit die mir wirklich weiterhelfen (vermutlich schon etwas), aber sie sind auf jeden Fall ein netter Weg, in einen sonst eher eintönigen Dauerlauf etwas Schwung und Abwechslung rein zu bekommen. :teufel:

Jep
08.03.2016, 12:28
Hallo Christoph,

nimm's mir nicht böse, aber irgendwie geht mir das hier zu harmonisch zu, alle stoßen irgendwie ins gleiche Horn, tanzen Ringelpitz mit anfassen und und drehen sich dabei fröhlich im Kreis und 7 Tagebuchseiten und 4 Lala-Temposeiten nach Deinem Ursprungspost geht es jetzt schon wieder darum, das LaLa-Tempo zu erhöhen. :D

Warum? Meiner Ansicht nach weil bei den Beteiligten eine Art Konsens herrscht, dass Deine gefühlte untere Temposchwelle für einen runden Laufstil gesetzt ist - zumindest wird sie hier nicht hinterfragt. Ich glaube das nicht! Ich weiß, dass ich hier im Forum relativ alleine stehe mit der Meinung, jeder könne bis ca. 8:30-9:00 einigermaßen sauber und rund laufen (= sauber traben), wenn er sich bemühen würde. Mein Sohn spielt Fussball. Die ganze Mannschaft läuft vor einem Spiel locker ein und nachher locker aus - in Trabtempo und die meisten ganz intuitiv ohne zu schlurfen, obwohl das keinen interessieren würde. Jeden Sonntag ist unser Wald voll von Gelegenheitsjoggern (also einmal die Woche sonntags), die richtig langsam unterwegs sind. Die allermeisten davon laufen recht ordentlich und einige davon beim jährlichen Stadtlauf die 10 km dann gut unter 1h . Warum sollen Fussballer und Gelegenheitsjogger das können, Läufer aber nicht (wie einem hier im Forum immer wieder suggeriert wird)?

Ich bin 1,90 m groß und kann mit meinen langen Stelzen im Rahmen meines individuellen Laufstils sauber eine Pace von 8:00 laufen - wenn ich mich ein klein wenig bemühe! Will sagen, Fehler, die ich beim "richtigen" Laufen mache, mache ich beim Traben und umgekehrt. Wir reden jetzt nicht über Laufeffizienz im Sinne möglichst geringen Energieaufwands für das Tempo, sondern von einer sauberen, wenn auch im Umfang natürlich eingeschränkten Bewegungsausführung, die bei stärkerem Abstoß nach vorne dann auch schneller und energieeffizienter (bezogen auf den Vortrieb) wird. Warum solltest Du das nicht können?

Wenn ich Deine Berichte lese, glaube ich, dass Du so sehr von der Vorstellung getrieben bist, Laufen finge erst bei 6:30 oder schneller an, dass Du Dich für "sinnvolle" LaLas selbst blockierst. Dass Du die Schlurfgrenze auch noch ständig zu schnellerem Tempo verschiebst, trägt aus meiner Sicht klare Züge einer selbsterfüllenden Prophezeiung. Das zieht sich aus meiner Sicht durch diesen Faden und begann mit Deinem Vorgängerfaden:


Wenn ich mich zu 7:20/km zwinge, bleibt mein Puls recht lange fast konstant bei 75 bis 77% HFmax (Anstieg 1 bpm/km), wie es sich für einen ruhigen LaLa ja eigentlich auch gehören sollte. Wenn ich dann irgendwo jenseits der 12 km müde werde, kann ich das Tempo noch weiter halten, muss mich aber anstrengen und der Puls steigt dann deutlich stärker an, um 3 bis 5 bpm/km. Wenn ich in diesen "leichten Kämpfermodus" gerate, merke ich aber, dass insbesondere meine Waden bis dahin deutlich unterfordert sind und jetzt noch einiges zulegen könnten. Aber da der Rest langsam müde wird, ist mit den Waden allein natürlich auch kein Blumentopf mehr zu gewinnen. Die Endphase meiner LaLas von derzeit 16 km artet daher regelmäßig in einen rechten K(r)ampf aus, obwohl ich noch ungenutzte Reserven zu haben scheine.

Dass Du da ungenutze Reserven hast nur weil Deine Waden noch weiter könnten, halte ich für einen völligen Trugschluss. Langsames Tempo und Schlurfen haben die gleiche Ursache, aber das eine ist nicht Ursache des anderen. Hättest Du noch wirkliche Reserven, könntest Du noch "anständig" laufen. Genauso gut könnte ich sagen, ich habe ein Problem mit meinem Kraftausdauer-Tempo. Ab 14 km kann ich im Training mein HMRT nicht mehr halten. Dann fange ich an, mit dem Oberkörper einzuknicken (trotz intensiven Kraft- und Kraftausdauertrainings, an schlechter Rumpfmuskulatur liegt es sicher nicht) und laufe unsauber. Sicher überzeichnet, aber die Logik ist die gleiche. Ich bin schlicht erschöpft, und dann konzentriert mein Körper die Energie auf die unmittelbar wichtigsten Muskelgruppen, die Beine. Da falle ich im Oberkörper zusammen, obwohl ich jederzeit anhalten und Sitpus oder Kreuzheben machen könnte. Dabei habe ich doch jede Menge ungenutzte Reserven, weil meine Armmuskulatur nicht im Ansatz erschöpft ist.:wink:


Ich geb Dir mal meine Interpretation Deiner zuletzt gelaufenen LaLas:

Du läufst in "Wohlfühltempo" los. Was ist "Wohlfühltempo"? Bei Dir ist es in meiner Wahrnehmung schon eine ganze Weile nicht mehr das Tempo, in dem Du physisch rund und theoretisch endlos laufen könntest. Nein, es ist das Tempo, bei dem Du Dich in dem Sinne "wohl fühlst", dass Du es gerne endlos Laufen können würdest und in dem Du Dich als "richtiger Läufer" und nicht als "Schlurfer" fühlst. Mit dem Ergebnis, dass Du nach 12 km das Tempo nicht mehr halten kannst, mangelnde Kraftausdauer Dich zwingt, langsam zu laufen, Du mangels Kraft und Konzentration (nicht aufgrund des geringen Tempos, das ist ebenso eine Folge und keine Ursache) "schlurfst", und hinterher mit der Überzeugung heimkehrst, Du könntest selbst bei 6:50 nicht mehr anständig Laufen, weil Du ab km 12 ja langsam warst und prompt geschlurft bist. Dabei ist aus meiner Sicht ist Dein größtes Problem Deine Ungeduld (und die mangelnde Akzeptanz Deines eigenen Leistungsstandes.)

Mein Rat wäre daher: Wenn Du Dich partout nicht auf ein Tempo einbremsen willst, welches Du über die geplante LaLa-Strecke einigermaßem halten kannst, ohne in Dich zusammenzusacken, dann lass die LaLas ganz sein und laufe nur so lange, wie ein vernünftiger Laufstil noch geht (12 km?) und dehne sie von dem Level aus ganz langsam und schrittweise weiter aus. Oder Lauf die LaLas in 7:00-7:10 und mache sie zu einem mentalen Training, indem Du sie konzentriert und sauber duchläufst ohne zu schlurfen. Das schult auch etwas Resistenz gegen Deine Ungeduld :wink:

Vielleicht mal ein anderer Ansatz, über den es sich nachzudenken lohnt.

Grüße,
Jep

dicke_Wade
08.03.2016, 14:59
Ohne jetzt alles zitieren zu wollen...

Vielleicht mal ein anderer Ansatz, über den es sich nachzudenken lohnt.
Ich finde den Ansatz nicht übel :daumen:


Ich weiß, dass ich hier im Forum relativ alleine stehe mit der Meinung, jeder könne bis ca. 8:30-9:00 einigermaßen sauber und rund laufen (= sauber traben), wenn er sich bemühen würde.
So alleine stehst du da gar nicht. Okay 8:30 bis 9:00 halte ich für etwas übertrieben, versuch das mal :teufel:, aber im Prinzip gebe ich dir da recht. Man kann das trainieren, so langsam zu laufen, wenn es einen Grund dafür gibt. Du hast die Gründe am Ende genannt: Entweder die Kartoffel rennt kürzere Strecken in seinem vermeintlichen Wohlfühltempo, diese dann aber bis zum Ende ohne größere Erschöpfung durch und damit auch in seinem sauberen Laufstil. Oder eben viel langsamer und dadurch länger und weiter. Und dann auch in einem, für dieses Tempo, sauberen Laufstil. Und dann am Ende steht es ihm immer noch frei, eine EB zu machen. Dies kann man durchaus auch beides machen innerhalb einer Woche.

Geht mir doch nicht anders, selten brauche ich im Training wirklich so langsames Tempo aber hin und wieder mache ich bewusst einen richtig langsamen Lauf nähe 7er Pace weil ich weiß, es wird Wettkämpfe geben, bei denen ich am Ende nur noch dieses Tempo in der Lange bin zu laufen und dann ist es gut, wenn der Körper das auch beherrscht.

Gruss Tommi

geebee
08.03.2016, 19:47
[...] nimm's mir nicht böse, aber irgendwie geht mir das hier zu harmonisch zu [...]

Na, dann halte ich gleich mal dagegen :wink::

1) Selbst beim Marathon-Training gibt es hier im Forum im Prinzip zwei Fraktionen mit durchaus hochkarätigen Vertretern; die einen, die raten, den langen Lauf betont langsam zu gestalten, um bestimmte physiologische Dinge zu trainieren, die anderen, die raten, die Pace nur so niedrig zu wählen, dass lange Einheiten sinnvoll zu Ende gebracht werden können und sich die Ermüdung nicht nachteilig auf nachfolgende Einheiten auswirkt. Ich habe selbst früher mit beiden Varianten experimentiert, für mich hat sich die zweite Variante zumindest nicht als nachteilig erwiesen. Dies war Marathon-Vorbereitung, hier geht es um die Vorbereitung auf einen 10-km-Wettkampf, wo sich mir das betont langsame Laufen noch weniger erschließt. Es gibt hier

http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplanung-fuer-10-km/74597-10-km-sub-50-will-nicht-klappen.html

so um Seite 4 ein paar sehr interessante Einlassungen von DerC zu diesem Thema, die mich überzeugt haben. Grundsätzlich schließe ich mich auch der Auffassung an, dass langsames Laufen motiviert sein muss, z.B., weil eine Umfangsteigerung gewünscht ist, nicht aber um des langsamen Laufens selbst willen.

2) Ich habe vor zwei Wochen mal ein Experiment gemacht (wollte eigentlich einen Thread erstellen, erschien mir dann aber doch zu blöd): Auf die Bahn, eine Runde spaziert (Pace: 11:00 min/km), eine Runde flott gewalkt (Pace: 8:15 min/km), eine Runde in meinem Wohlfühltempo (Pace 5:55 min/km), dann jeweils eine Runde mit Pace 6:00 min/km, 6:30 min/km, 7:00 min/km, 7:30 min/km, 8:00 min/km. Bis Pace 7:00 min/km erschien mir das Ganze als Laufen, bei 7:30 min/km hatte ich das Gefühl, über die Bahn zu tänzeln, eine durchaus interessante Übung bei 8:00 km/min der Eindruck, dass der Großteil der Energie in die Aufwärts- und nicht in die Vorwärtsbewegung geht und das Bedürfnis, in ein schnelles Gehtempo zu wechseln. Der Test war ergebnisoffen, völlig klar, dass man daraus keine allgemeingültigen Schlüsse ziehen kann, für mich aber doch das Ergebnis, dass es eine Pace-Grenze gibt, wo ich für mich die Fortbewegung trotz vorhandener Flugphase nicht mehr wirklich als Laufen bezeichnen würde.

3) Christoph hat letztes Jahr trotz Verletzung über 1800 km zurückgelegt. Dies ist eigentlich eine Menge Umfang für sub60, die ihn aber nicht wirklich weiter gebracht haben. Daraus resultierte die Idee, mehr auf Tempo Wert zu legen. Völlig richtig natürlich, dass nicht in jeder Einheit mit dem Holzhammer noch Tempo rausgehauen werden muss. Das wurde ja weiter oben auch schon diskutiert.

Einverstanden bin ich damit, dass Christoph noch sein "Wohlfühltempo" finden muss, dazu werde ich eventuell nachher noch einen eigenen Thread eröffnen.

Gee

Jep
08.03.2016, 20:55
Wieso dagegenhalten? :wink:

Deine Ausführungen sehe ich eher als Ergänzung als als "Gegenhalten". Ich frage ja bewusst, ob man den LaLa so braucht. Meine Meinung ist eben wenn ja, dann in einem Tempo, dass man eben gegen Ende nicht schlurft oder zusammensackt. Also entweder kürzer oder langsamer. Insofern volle Zustimmung zu 1.)

Zu 2.) klar gibt es eine Grenze, bei der die Bewegung irgendwann mehr nach oben als nach vorne geht und daher im Sinne Energieefizienz nicht mehr optimal ist. Und dass man ab einem gewissen Tempo effizienter walkt, ist ebenso offensichtlich. Die Frage, ob es trotzdem sinnvoll sein kann, sich einzubremsen, würde ich nicht daran festmachen. Wenn es aus 1.) einen Grund gibt (kann ich nicht wirklich beurteilen, dazu verstehe ich zu wenig von Lauftraining), dann ja. Oder wie bei mir zu Anfang, als ich betont langsam und genussvoll durch die Wälder getrabt bin, weil ich an schnellerem Laufen, was sofort zu Hecheln geführt hat, schlicht keinen Spaß hatte. Ich hätte lieber das Laufen direkt wieder aufgegeben, als abwechselnd schnell zu hecheln und zwischendurch zu gehen. Es mag unterschiedliche Gründe geben. Ohne Grund bzw klar verfolgte Absicht macht es natürlich keinen Sinn, ineffizient durch die Gegend zu traben.

Bei Christoph wäre das Tempo ca. 7:20. Das darf man getrost als Laufen bezeichnen und könnte eine Basis zum Distanzausbau als Kontrapunkt zu den schnellen Einheiten sein?

3.) ist aus meiner Sicht in Zusammenhang mit 1.) zu sehen. Klar scheint jedenfalls, dass der bisherige Ansatz verändert werden sollte. Kürzere, schnelle Einheiten dürften auf jeden Fall Sinn machen. Ob LaLas dabei überhaupt eine Rolle spielen (sollten) ist evtl diskutabel. Und wenn, dann in welcher Form. Zu schnell und nachher einbrechen und schlurfen oder lieber langsam, konzentriert und konstant, und dafür Strecke weiter ausbauen?

Mir ging es ja vor allem mal darum, Ursachen, Wirkungen und Wahrnehmungen mal zu hinterfragen, um gewisse Muster aufzubrechen. Ist ja als Anregung und nicht als destruktive Kritik gedacht.

geebee
08.03.2016, 23:19
[...] Ist ja als Anregung und nicht als destruktive Kritik gedacht.

Ich denke, dass ist ja der Tenor dieses Threads, Anregungen und Ideen einzuwerfen, deren Sinnfälligkeit Christoph ausprobieren kann.

Nicht vergessen sollte man, dass Christoph mit seiner Vorgeschichte kein Standardfall ist, ich denke, hier hilft wirklich die Empirie.

Trotzdem gelten immer noch ein paar Grundregeln: Genügend Umfänge laufen, genügend Zeit für Regeneration lassen, anvisiertes Renntempo und schneller einüben, eine gewisse Progression ins Training bringen, Überdistanz einüben.

Häufig wurde hier schon diskutiert, ob hier nicht mit Kanonen auf Spatzen geschossen wird, aber wie oben erwähnt, das letzte Jahr hat Christoph nicht so wirklich weitergebracht.

Gee

Rheinostfriese
08.03.2016, 23:45
Ich denke, dass ist ja der Tenor dieses Threads, Anregungen und Ideen einzuwerfen, deren Sinnfälligkeit Christoph ausprobieren kann.
Wenn man die Aussage isoliert liest, klingt es ein wenig nach "Jackass für Läufer". Wollen wir hoffen, dass die Versuchskartoffel das alles heile übersteht :D

RunningPotatoe
09.03.2016, 08:12
Hallo Jep und Gee,

danke euch für eure engagierten Beiträge !

wenn ich ausgerechnet jetzt, wo die Diskussion richtig losgeht, schweige, dann deshalb weil ich gestern wegen anderer Verpflichtungen weitgehend computerabstinent war. Auch heute vormittag komme ich zu nix (außer meinem Tempotraining, auf das ich mich schon freue:nick:). Aber dann klinke ich mich natürlich wieder ein.

Also: Weitermachen ! :D

crsieben
09.03.2016, 09:25
Häufig wurde hier schon diskutiert, ob hier nicht mit Kanonen auf Spatzen geschossen wird...

Solange er den Spatzen letztlich dann trifft, soll's ihm doch recht sein.

Ich hätte da noch eine schöne kleine Einheit, die ich schon mal als letzte Qualitätseinheit vor einem Zehner gelaufen bin. Der Zehner war erfolgreich, sonst würde ich die Einheit hier nicht posten.

- Einlaufen, etwa 2 km.
- 3.000 m im angestrebten Wettkampftempo PLUS 20 Sekunden, hier 6:20.
- Trabpause, etwa 1 km.
- 2.000 m im angestrebten Wettkampftempo, hier 6:00.
- Trabpause, etwa 1 km.
- 1.000 m im angestrebten Wettkampftempo MINUS 10 Sekunden, hier 5:50.
- Auslaufen, etwa 2 km.

Das sind 12 abwechslungsreiche Kilometer. Für mich persönlich taugt die Einheit auch als Test, ob ich es am Wettkampftag riskieren kann, das zugrundeliegende Wettkampftempo anzugehen. Wenn ich die Einheit schaffe, dann ja.

Die Einheit ist für mich kein Zuckerschlecken, sie ist eher ziemlich böse hinten raus. Aber sie macht schnell, und @RunningPotatoe will ja schnell werden.

Catch-22
09.03.2016, 15:01
3) Christoph hat letztes Jahr trotz Verletzung über 1800 km zurückgelegt. Dies ist eigentlich eine Menge Umfang für sub60, die ihn aber nicht wirklich weiter gebracht haben. Daraus resultierte die Idee, mehr auf Tempo Wert zu legen. Völlig richtig natürlich, dass nicht in jeder Einheit mit dem Holzhammer noch Tempo rausgehauen werden muss. Das wurde ja weiter oben auch schon diskutiert.

Sehe ich nicht so. Anders ausgedrückt:
Ich habe oft den Eindruck, dass Christoph vor lauter Bäumen den Wald nicht mehr sieht. Jedes mal wenn ich in diesen Thread reinschaue, schwirrt mir der Kopf, ich lese schnell drüber und klicke noch schneller weiter, obwohl ich es eigentlich nicht ganz uninteressant finde, da wir ein ähnliches Leistungsniveau jedoch unterschiedliche Vorgehensweisen haben. Mir ist das alles viel zu viel Theorie, viel zu viel durcheinander gewürfelte Theorie. Der Unterschied zwischen Theorie und Praxis liegt aber nun einmal in der Praxis. Wenn man mal die Theorien weglässt und seine Wochenübersichten ansieht, dann schaut das ganze doch recht gut aus :) Was mir fehlen würde, wäre Erholung. Bisschen Theorie habe auch ich auf Lager: laut diverser Autoren brauchen gerade ältere Läufer auch mehr Erholung. (also fehlt Erholung quasi doppelt) Mit Erholung meine ich nicht Pausen sondern erholsame Einheiten. Schaut mal in diverse Pläne für sub60, was Christoph macht ist stete Übererfüllung mit auslassen der erholsamen Einheiten.

Das zweite, was mir auffällt ist der späte WK-Termin. Von dem was er aktuell läuft, würde ich ihm den 10er in sub60 viel früher zu trauen, wenn nicht gar in jetzt schon. Sich einem WK stellen muss er aber selber, dass er davor genug Sicherheit haben will, das es klappt verstehe ich, aber so wie er aktuell vorgeht wird er einen Zehner dann entweder unter seinem Leistungsniveau laufen, da mehr als nur sub60 gegangen wäre, oder sich zuvor wiedereinmal verletzen und dadurch zurückgeworfen werden.




Nicht vergessen sollte man, dass Christoph mit seiner Vorgeschichte kein Standardfall ist, ich denke, hier hilft wirklich die Empirie.

Für Empirie würde mir die rote Schnur fehlen, anders "viele Köche verderben den Brei". Für empirisches Vorgehen müsste er mal längere Zeit bei einem Trainingskonzept bleiben und auch sich an einem Resultat versuchen.

Anders als er habe ich keine Abneigung gegen langsames Tempo, laufe auch sehr viel im 7er Pace. Habe mich vor ein paar Wochen entschieden statt eines HMs einfach so einen 10er sub60 nächstes WE zu versuchen. Ausdauer ist zwar da, Tempoarbeit kam aber natürlich recht kurz bei der kurzfristigen Entscheidung. Wird also ein recht knappes Spiel, dass die 60 fällt kann ich aktuell nicht wirklich glauben, aber wagen muss man es irgendwann :D Und auch an diesem Punkt sind wir unterschiedlich, ich hätte nicht den Nerv aktuell mich noch 3 Monate für einen 10er vorzubereiten, obwohl die Leistung im Training sehr nach sub60 ausschaut. Ich wage es dann lieber, falle auf die Schnauze, atme tief durch und versuche es noch einmal.
Der Versuch 100% perfekt auf den WK vorbereitet sein zu wollen, damit dann das Ziel auch wirklich erreicht wird, lässt mit Christophs vorgehen wenig Raum für Rückschläge und fühlt sich mir beim Lesen wie ein Teufelskreis an.

crsieben
09.03.2016, 15:13
Mir ist das alles viel zu viel Theorie, viel zu viel durcheinander gewürfelte Theorie.

Da hast du ganz sicher nicht komplett Unrecht, aber ich gebe zu bedenken. dass hier nur versucht wird, Anregungen fürs Training zu geben.

Und wenn ich trainiere, und ich begebe mich in eine Diskussion rund um mein Training, dann deshalb, weil ich Anregungen haben will.

Klar: Man muss dann aus den Anregungen das heraussuchen, was einen vielleicht noch ein bisschen mehr überzeugt als das andere, muss einiges tun, vieles hingegen lassen. Wie eigentlich immer im Leben. Wenn sich jemand verzetteln in zu vielen Informationen, dann ja nicht, weil Informationen schädlich wären, sondern weil Informationen der Bewertung, der Sortierung, der Ordnung bedürften. Das kann aber eine offene Gruppe aus hilfsbereiten Menschen nicht leisten. Da gibt jeder etwas Input, @RunningPotatoe muss diesen selbst in den entsprechenden Output umsetzen.

Was ich ihm durchaus zutraue :teufel:

Catch-22
09.03.2016, 15:29
Da hast du ganz sicher nicht komplett Unrecht, aber ich gebe zu bedenken. dass hier nur versucht wird, Anregungen fürs Training zu geben.

Die Anregungen meinte ich damit nicht, die sind ja ok. Es ist mir ehr zu viel Theorie und Grübel von ihn. Zu viel analysieren und immer optimaler haben wollen, Umformen des Trainings, weil mal wieder ein anderes Konzept, eine andere Idee interessanter klingt als das aktuell gemachte. Mal etwas länger bei einer Trainingsweise zu bleiben, hat halt den Vorteil, dass man es Ausgewogen gestalten kann und dann aber auch regelmäßig die Fortschritte sieht. Das fehlt mir hier und das ist dann auf die Dauer eben auch verunsichernd und umso mehr verrennt man sich dann auch in den Theorien.

Meine Beiträge sehe ich in dem Zusammenhang auch als eine Anregung, wie es von ihm erwünscht ist. Manchmal ist einfach weniger auch mehr. :)

RunningPotatoe
09.03.2016, 17:38
Tempo-Tag. Wollte 3-4x 2000m @5:55/km laufen, mit überschaubarer Trabpause (600m @7:30/km). Das ging ziemlich daneben.

Herrlicher Sonnenschein, kühl (5°C), aber der stetige Wind fällt mir zunächst nicht auf. 1600m eingelaufen @7:10 (sage keiner, ich wäre wäre lernresistent !). Aber schon da wird klar: irgendwie hängen die Beine heute nicht richtig "am Gas". Zwar tut nichts weh, kein Muskelkater, aber es fühlt sich ein wenig an wie Gummi.

Das erste Intervall geht noch, in 5:55/km. Die Trabpause etwas zu schnell in 7:23/km und offenbar deutlich zu kurz - der Puls ist am Ende noch immer bei 82%. Trotzdem wie geplant weiter.

Das zweite Intervall geht anfangs auch noch, aber auf der zweiten Hälfte muss ich doch kämpfen (Puls bis 168/180 = 93,3%) - trotzdem 5:55. Aber es wird klar, dass die kurze Trabpause nicht mehr zu halten ist. 50 m Gehen, langsames Traben (mit Wende mittendrin) um die 8:00, aber der Puls ist immer noch bei 149 (83%). So wird das nix. Da meine Intervalltimer auf "Distanz" 2000m + 600m eingestellt sind und das Pausenintervall bis auf 10m abgelaufen ist, bleibe ich kurzerhand stehen - 2 min. lang, aber es fühlt sich an wie eine Ewigkeit. Schnell ist der Puls auf 116 (64,4%) runter.

Also auf zum dritten Intervall. Aber jetzt geht es richtig zäh. Die ersten paar hundert Meter, noch im Windschatten, nur 6:12. Und dann auf freiem Feld der Schlag ins Gesicht: kräftiger Gegenwind vom Allerfeinsten, wenn auch noch halbwegs gnädig nur schräg von vorn. Ich schaffe das Intervall noch in 6:07 - gar nicht so schlecht bei dem Gegenwind. Allerdings wird mir auch klar, dass dann das zweite Intervall - auf exakt derselben Strecke in Gegenrichtung - mit seinen 5:55 bei so viel Rückenwind dann doch schon reichlich schwach war. Wieder 600m Trabpause, aber diesmal ohne Geh/Stehpausen in sehr langsamen 9:17/km. Selbst dabei spüre ich, wie der Wind, der jetzt exakt von vorn kommt, mich deutlich ausbremst.

Dann will ich trotz allem ein viertes Intervall versuchen. 700m heftigsten Gegenwindes müsste ich überstehen, dann quer zum Wind bergauf und danach Windschatten. Ich laufe los, anfangs knapp unter 6:00, aber dann rapide abfallend bis auf 6:45 (im Mittel 6:26 auf den ersten 250m, wo ich mich sonst am Intervallbeginn doch immer bremsen muss). Entnervt gebe ich auf, gehe 200m. Dann, aus dem Wind herausgedreht und sanft bergauf, ein neuer Versuch. Aber jetzt ist es der Anstieg, der mir jetzt den Zahn endgültig zieht. Für den ersten KM des 4. Intervalls bauche ich geschlagene 7:00 und bin völlig fertig. Die letzten 1,3 km schleiche ich in 7:50 zurück und denke dabei an Jep's "Auch mit 8 bis 9:00/km kann man noch sauber laufen". Gebe mir alle Mühe und es geht auch so leidlich, wenn auch mehr auf- als vorwärts. Nach insgesamt 12,4 km bin ich nur noch froh, dass es vorbei ist.

Wie hieß doch Tommis schöner Spruch ? Ist der Lauf nicht dein Freund, dann ist er dein Lehrer. Na denn, was haben wir also heute gelernt ? Eine ganze Menge:

Die Endbeschleunigung beim LaLa von vorgestern dürfte mir auch den heutigen Lauf zerschossen haben. Zwar deutete gestern überhaupt nichts darauf hin, aber die Gummibeine heute zu Beginn sprechen Bände. Das wird heute noch zu diskutieren sein.
Starker Wind und meine Intervallläufe sind noch lange keine Freunde. Aber das ist, wie oben dargelegt, auch keine gültige Ausrede, weil's mit Rückenwind auch entsprechend mühsam war.
Die Erholungspausen bei 2000m Intervallen sind noch deutlich optimierungsbedürftig. Die 600m hatte ich vom RW-Intervallrechner, der für 2000m Laufphase 400 bis 800m Trabpause vorschlägt. Ich hätte wohl mit 800m @8:00/km beginnen sollen und sicherstellen, dass der Puls genügend weit runtergeht.
Intervalle kann man nicht mit der Brechstange erzwingen. Wenn's nicht geht, dann "isch over".
Allgemeine Übermüdung würde ich mal ausschließen, da ich letzte Woche nach dem PTB-Lauf vom Fr, 04.03., ja schon deutlich zurückgesteckt hatte.

Na gut - solche Tage muss es halt auch mal geben, und sei es nur damit mit man die guten besser schätzen lernt.

geebee
09.03.2016, 20:01
[...] Wollte 3-4x 2000m @5:55/km laufen [...]

Hallo Christoph,

der Sprung von 6 * 1000 m auf 4 * 2000 m war definitiv zu groß. Ich komme noch einmal auf meinen Lieblingsspruch zurück: Pace so wählen, dass die Einheit sauber zu Ende gelaufen werden kann UND das nachfolgende Einheiten nicht beeinträchtigt werden.

Deine größte Schwäche (wurde oben schon einmal angesprochen, nicht nur von Catch-22): Du musst lernen, Dich ein wenig in Deinem Drang zu immer neuen Höchstleistungen zu beherrschen.

Gee

geebee
09.03.2016, 20:06
Solange er den Spatzen letztlich dann trifft, soll's ihm doch recht sein. [...]

Sehe ich auch so.


[...] Ich hätte da noch eine schöne kleine Einheit [...]

Diese Einheit probiere ich beim Abschluss-Zehner meines Master-Plans am 29.04. mal aus, hört sich gut an. :daumen:

Gee

RunningPotatoe
09.03.2016, 20:39
Oje oje, so viel Input auf einmal. Wo fange ich bloß an ? :D

Hier erstmal - ohne aufwändiges Zitat+Antwort Spiel - ein paar grundsätzliche Gedanken und Klarstellungen meinerseits:
LaLa ja/nein ? Mein Plan für die nächste Zeit ist, lange, etwas ruhigere Läufe vorerst auf 15k zu begrenzen. Auf 1 km her oder hin soll es dabei nicht ankommen, aber erst wenn die 15k überwiegend sauber gelaufen werden können. Weitere Ausdehnung vorerst zweitrangig - irgendwelche Vorleistungen für einen HM will ich derzeit nicht erbringen.
LaLa-Tempo: Jep hat mir (u.a. durch Zitate meiner eigenen Aussagen - ganz perfide Taktik ! :D) aufgezeigt, dass ich dabei bin, in eine Sackgasse zu hecheln. Wenn sich langsames Laufen unrund anfühlt, kann man zwei Dinge tun - schneller laufen oder versuchen runder zu laufen. Ich denke, ich werde vorerst bei 6:40/km bleiben und die aber penibel bis zum Schluss durchhalten. Wenn irgendwann die Technik nachlässt, vorrangig an der Technik arbeiten. Kostet dann zwar viel Konzentration, aber so ist das dann eben.
mit/ohne EB ? Die Sache mit der EB im Rahmen eines 10k-Trainings scheint ein Windei zu sein und es gibt auch niemanden, der mir dringend rät, das unbedingt zu machen. Also lasse ich das erstmal bleiben. Konstantes LaLa-Tempo ist daher einstweilen das Gebot der Stunde.
Vorerst wird jeder zweite LaLa im hügeligen Gelände stattfinden, allein schon, bevor mich die einzige flache Strecke weit und breit endgültig ankotzt. Da wird dann eher die Gleichmäßigkeit in der Anstrengung gesucht werden, als im Tempo.
Das von mir oft beschworene "Wohlfühltempo" betrachte ich für die Dauer des "Projekt 10k" als wenig hilfreiche Fiktion - zumal es sich offenbar schneller nach oben verschiebt, als ich es über längere Strecken erreichen kann. Das kann für eine Trainingssteuerung also derzeit kein maßgeblicher Parameter sein.
Die Dauer meines "Projekt 10k" ist definitiv auf 4.6.2016 begrenzt. Da habe ich den extrem flachen Lauf in Lampertheim. Ich werde dann ein halbes Jahr intensiv drauf hingearbeitet haben (das fing ja schon vor Weihnachten an, wenn auch nicht im Rahmen dieses Threads). Und das reicht mir dann auch erstmal. Wenn ich da die sub 60 nicht packe, sei es aus eigener Unzulänglichkeit oder wegen widriger Umstände (Wind, Hitze etc.), dann war's das eben vorerst. Aber dann habe ich wenigstens mal längere Zeit fokussiert auf dieses Ziel hintrainiert. Ich bin nicht der Typ, der sich bevorzugt auf Wettkämpfen rumtreibt.
Nach Lampertheim werde ich den bisherigen Plan definitiv beenden, egal ob sub 60 oder nicht. Über den Sommer werde ich familiär ein paar andere Prioritäten setzen - Stichwort: vermehrte WoMo-Touren mit meiner Frau. Da bleiben Strecken und Lauftage etwas dem Zufall überlassen und mich mehrere Tage in der Woche tempomäßig abzuschießen, wäre dem Familienfrieden in der Situation auch nicht zuträglich. Ich werde dann vermehrt ruhige Dauerläufe machen, aber das Tempo natürlich auch nicht ganz vernachlässigen.
Der eine oder andere hier scheint überzeugt zu sein, dass ich die sub 60 locker schaffen müsste, und dies auch schon lange vor Lampertheim. Wenn ich meine läuferische Entwicklung bei früheren Wiedereinstiegen anhand meines Tagebuch zurückverfolge, dann müsste ich in der Tat längst darüber weg sein. 2000 (mit 50 J.) bin ich knapp ein Jahr nach meinem damaligen Wiedereinstieg im Training die Halbmarathondistanz mit 380 Hm in 2:10 h gelaufen, also 6:11/km. 10k flach wären also weit unter 6:00 gegangen. Hilft mir das was ? Nicht die Bohne, Schnee von vorgestern. Nach 1,5 Jahren im neuen Läuferleben stehe ich nun da, wo ich heute stehe. Ich muss einfach davon ausgehen, dass es bei mir jetzt wesentlich langsamer voran geht als früher. Bin ja dankbar, dass überhaupt was voran geht. Meine Ziele mit dem Fortschrittstempo von euch jungen Hüpfern nun in die Zukunft projizieren zu wollen, wäre für mich zwar verlockend, aber unrealistisch und daher wenig hilfreich. Ihr werdet mich hier wohl noch eine Weile ertragen müssen. :D
Der Probelauf in Öhringen wird das Trainingseinerlei der nächsten drei Monate zwar in willkommener Weise durchbrechen, aber die 60 min. werden da keinesfalls unterboten. Zu sehr bremsen mich Steigungen (und da hat es 2x 50 Hm) derzeit noch aus. Siehe mein wiederkehrendes Lamento über den "Maulwurfshügel", der in Wahrheit ja keine 20m hoch ist.
Ein Eckpfeiler meines Plans sind in der Tat die Ausführungen von derC im sub-50-Faden, den Gee zuvor dankenswerterweise noch einmal verlinkt hat. Das hat auch mich überzeugt, auch wenn es allen landläufig erhältlichen Instantplänen aus der Dose widerspricht. Als ruhige Einheiten habe ich den LaLa am Montag und den "leichten/mittleren" Lauf am Freitag (auch wenn bisher gerade da allzuoft spontan was über den Haufen geschmissen wurde). Auch wenn Catch-22 zu viel Unruhe in meiner Planung konstatiert, das folgende Grundschema werde ich zunehmend konsequenter beibehalten:
- Mo: LaLa
- Mi: Tempo
- Fr: Leicht (so dass der Sa nicht abgeschossen wird)
- Sa: Hügel
Ich bin für jede Anregung hier dankbar. Zwar sage ich jedesmal begeistert "muss ich mal ausprobieren", aber dazu kommt es ja eher selten, da die Woche viel zu wenig Tage dafür hat. Bei der Auswahl aus der Fülle der Ideen etwas geradliniger zu werden, will ich mir gerne vornehmen, aber allzu streng will ich das auch nicht sehen. Ich stehe noch so am Anfang, dass ich glaube, dass mich jede Einheit vorwärts bringt, selbst die äußerst bescheiden verlaufene von heute. Ob mein Plan nun zu 100% zielgerichtet ist oder nur zu 85%, ist mir derzeit eher etwas wurscht. Der Spaß an der Abwechslung wiegt mögliche Ineffizienzen allemal auf.
Insbesondere lege ich Wert auf kritische Anmerkungen, für die ich außerordentlich dankbar bin. Dabei denke ich explizit auch an die Diskussion, die Jep gestern mittag gestartet hat. Kann sein, dass ich auf solche Kritik gelegentlich mal etwas defensiv reagiere, aber das ist dann eine mir wohlbekannte Schwäche von mir. In ruhigen Momenten stehe ich zu dem Gedanken, den ich in einem anderen Faden mal sinngemäß abgelassen habe: Was mich vorwärts bringt ist konstruktive Kritik und Herausforderung meiner eingefahrenen Denkgeleise, nicht kritikloses Schulterklopfen von Leuten, die alles toll finden, egal was. [Nein, dieser Haltung ist niemand der hier aktuell Diskutierenden verdächtig !]
So, das ist das, was mir in den letzten zwei Tagen so durch den Kopf gegangen ist, mal auf einen Haufen gekotzt. An der weiteren Diskussion will ich mich nun gerne wieder interaktiv beteiligen.

RunningPotatoe
09.03.2016, 20:41
Diese Einheit probiere ich beim Abschluss-Zehner meines Master-Plans am 29.04. mal aus, hört sich gut an. :daumen:



Zwar sage ich jedesmal begeistert "muss ich mal ausprobieren", aber dazu kommt es ja eher selten, da die Woche viel zu wenig Tage dafür hat.

Genau das meinte ich gerade. :D

RunningPotatoe
09.03.2016, 20:54
Häufig wurde hier schon diskutiert, ob hier nicht mit Kanonen auf Spatzen geschossen wird, aber wie oben erwähnt, das letzte Jahr hat Christoph nicht so wirklich weitergebracht.
Da mein Pulver irgendwie feucht geworden ist, bin ich dazu übergegangen, mit den Kanonen nach den Spatzen zu werfen. Das hat zumindest meine Rumpfstabi ernorm weitergebracht. :D

RunningPotatoe
09.03.2016, 22:04
der Sprung von 6 * 1000 m auf 4 * 2000 m war definitiv zu groß. Ich komme noch einmal auf meinen Lieblingsspruch zurück: Pace so wählen, dass die Einheit sauber zu Ende gelaufen werden kann UND das nachfolgende Einheiten nicht beeinträchtigt werden.
Wenn's so wäre ... Ich bin 3x2000m in 5:50 ja bereits am 10.02. gelaufen und nach all den Fortschritten der letzten Wochen, hielt ich 4x2000 für einen Selbstläufer, wobei ich schon auf 5:55 verlangsamt hatte. Was ich m.E. am sträflichsten unterschätzt habe, ist die Auswirkung der verkürzten Erholungspausen. Ob nach den heutigen schwierigen 3x2000 der Versuch sinnvoll war, noch ein 4. Intervall dranzuhängen, kann mal dahingestellt bleiben. Als ich die Aussichtslosigkeit vom Wind vor Augen geführt bekam, brach ich ja auch sofort ab. Diese unnötigen 500m haben zwar meine Stimmung nicht gehoben, aber umgebracht haben sie mich sicher auch nicht. Ich denke, ich werde beim nächsten Versuch die Pausen verlängern und womöglich auch verlangsamen (je länger die Intervalle, desto besser muss wohl auch die Erholung sein). Und bei starkem Wind die Intervalle ganz bleiben lassen oder zumindest kürzere laufen.


Deine größte Schwäche (wurde oben schon einmal angesprochen, nicht nur von Catch-22): Du musst lernen, Dich ein wenig in Deinem Drang zu immer neuen Höchstleistungen zu beherrschen.
Da liegt der Hase wohl im Pfeffer ...

crsieben
10.03.2016, 07:20
Noch etwas, nur eine Kleinigkeit. Ich finde eine Angabe wie geplante "3-4x 2000m" schwierig.

Wenn du ein bisschen so bist wie ich, werden es immer die vier Belastungen, und schon die erste läuft man anders, wenn man vier statt drei zu laufen plant. Dann "nur" drei zu laufen fühlt sich doch ein bisschen wie verlieren an. Deshalb würde ich mir immer eine feste Anzahl an Belastungen vornehmen, und nie eine variable. Ansonsten bist du am Ende entweder von dir enttäuscht oder hast dich überfordert.

RunningPotatoe
10.03.2016, 19:50
Planänderung. Da ich morgen nicht zum Laufen kommen werde, bin ich heute schon los. Fiel mir erst abends ein, als es schon dämmerte. Also habe ich mal die alte Dorfroute rausgekramt, die ich vor über 12 Jahren zuletzt - damals aber sehr regelmäßig - gelaufen war. Ich hatte sie gar nicht so bergig in Erinnerung, tatsächlich wird aber kein Hügel ausgelassen. Mit viel Mühe und viel Kreuzundquer hatte ich damals unserem 2000-Seelen-Dorf einen 10km Kurs abgetrotzt. Der wurde heute allerdings gekürzt, damit's nicht zu viel wird. (Entfallen sind km, aber keine Hm.)

Der gestrige Lauf steckte natürlich noch in den Knochen, deshalb wurden insbesondere die Anstiege schonend, mit sehr kleinen Trippelschritten gelaufen. Nur an zwei kurzen, giftigen Anstiegen musste ich mal kurz die Sau rauslassen (an drei Abstiegen allerdings auch). Der Puls war übrigens so niedrig wie schon lange nicht mehr. Nur 4% der Zeit über 85% (max. 88%) sonst immer drunter. Viel mehr wollten die Beine nicht leisten, aber mehr wollte ich heute auch gar nicht fordern. Am Ende waren's 7,4 km mit 160 Hm auf und ab - Gesamtschnitt 7:54/km.

Eine schöne Tour, um den Respekt vor Steigungen langsam abzubauen.

RunningPotatoe
12.03.2016, 13:10
Bergtraining ist angesagt. Schönes Wetter, aber strammer Ostwind. Doch der kann mir heute gestohlen bleiben, da ich fast durchgängig im Wald laufen werde. Habe mir einen Anstieg rausgesucht, der mit 2,3 km fast so lang ist wie der vom Öhringer Stadtlauf (2,6 km), dafür aber deutlich steiler (80 Hm statt 50). Natürlich will ich den Berg 2x laufen, ganz wie im richtigen Leben.

Meine Beine fühlen sich etwas steif an, also will ich mich gut warm laufen. Dazu laufe ich im Ort einen Umweg, der mir 20 Hm extra einbringt. Ich trippele aber so langsam, dass diese Steigung gar nicht wahrnehmbar ist. Dann runter zum Ortsausgang, wo meine eigentliche Kernstrecke beginnt. Unschlüssig, welche Zeiten ich mir hier zutrauen kann, laufe ich erstmal verhalten los. Der Puls bleibt vorerst unter 85%. Die erste Hälfte verläuft etwas flacher, aber nur auf dem Papier. Tatsächlich wechseln sich hier die steileren Passagen mit weniger steilen ab, einmal sogar minimal bergab. Die zweite Hälfte beginnt steil, wird dann aber etwas flacher. Der Puls klettert so langsam auf 88%. Dann kommen die letzten 300m in Sicht, mit einem etwas steilereren Schlussanstieg. Da gebe ich nochmal richtig Gas. Der gesamte Anstieg ist mit 2,3 km und 80 Hm in 7:22/km geschafft. Ich fühle mich gut, lege aber trotzdem eine kurze Trabpause (400m) auf dem Gipfelplateau ein, bevor ich mich auf den Rückweg mache. Dort gebe ich dann richtig Gas, will ja auch den Abstieg trainieren. Es fühlt sich nicht wirklich rund an, da vielleicht doch etwas zu steil. Der Untergrund ist aber optimal (leicht federnd und trotzdem schön griffig), also brettere ich durch bis ganz unten, 5:48/km. Ziemlich außer Atem komme ich unten an und lege nochmal eine Trabpause von 500m ein. Richtig erholt bin ich danach aber nicht - ingesamt war's wohl ein bisschen schnell.

Ich überdenke die Taktik für die zweite Runde. Horst's Taktik ist simpel: "Es reicht, bleiben lassen", findet aber kein Gehör. Ich will die Strecke partout nochmal laufen, und zwar durchgehend. Also laufe ich die erste, welligere Hälfte mal betont langsam in 7:47/km. Auf der zweiten, steileren Hälfte will ich dieses Tempo einfach nur noch halten und dann obenraus schauen, was geht. Horst heult in höchsten Tönen "Das schaffst du nie, lass doch den Quatsch !" Was mir erst so unmöglich erscheint, wird dann aber doch Realität: ich kann die 7:47 tatsächlich bis oben halten. Von Gas geben auf den letzten 150m natürlich keine Spur mehr.

Dann nochmal Trabpause und wieder abwärts. Statt aufs Tempo zu drücken, lasse ich diesmal die Uhr mal außen vor und achte über weite Strecken nur auf eine runde Lauftechnik ohne allzu stark bremsende Fersenlandungen. Dass ist natürlich schwierig, da die Beine jetzt doch schon recht flau sind. Aber es fühlt sich tatsächlich etwas besser an als beim ersten Mal. Und es ist gar nicht soooo viel langsamer - 5:59 statt 5:48/km.

Ich will unbedingt noch in Ruhe austraben und hänge noch eine Ehrenrunde durchs Dorf dran. Auch da sind noch mal 20 Hm Steigung drin, aber ich wähle extra die etwas längeren und flacheren Wege. Mit Laufen hat das zwar nix mehr zu tun (9:14/km), aber darum geht's ja auch gar nicht.

Insgesamt 13,0 km mit 210 Hm. Gesamtschnitt 7:25/km. Es wird so langsam mit den Maulwurfshügeln...

FrauFlott
12.03.2016, 15:14
Schnelles Gemüse für Jedermann!

Hallöchen,

die Gnädigste kommt aus der Versenkung nachdem ich hier schon acht Wochen stiller Teilhaber bin.

Zu deinem erfolgreichen Blog-Start und vor allem zu deinen Lauffortschritten möchte ich dir gratulieren.

Viele, viele Beiträge sind von den Profis mit den Traumzeiten.
Es ist schon zu lesen, wie sich auch andere "abrackern" und die gleichen Hürden überwinden, wie man selbst.
So ganz nebenbei tummeln sich in deinem Blog tolle Tipps und Trainingshinweise, die ich klammheimlich geklaut habe.
Ich bin mir ziemlich sicher, dass wir - die "Schlurferschaft" (mich mit einbezogen) - viele Gleichgesinnte mit ähnlichem Leistungsstand haben. Wie schön, dass du so ehrlich und detailiert darüber schreibst! Vielleicht trauen sich nun auch einige der Anfänger hier zu schreiben.

Bitte, mach weiter so!

Flotte Grüße! :winken:

RunningPotatoe
12.03.2016, 16:32
die Gnädigste kommt aus der Versenkung nachdem ich hier schon acht Wochen stiller Teilhaber bin.Mann ey, hätt' ich das gewusst, wäre der Turbo dreifach gezündet und schon die sub 50 längst Geschichte. :D


Viele, viele Beiträge sind von den Profis mit den Traumzeiten. Ja, das ist echt toll hier. Und obwohl ich weiß, dass jeder einzelne von ihnen um Klassen schneller läuft als ich, lässt das keiner überheblich raushängen, sondern jeder stellt sich auf mein Niveau ein. Das motiviert mich sehr.


So ganz nebenbei tummeln sich in deinem Blog tolle Tipps und Trainingshinweise, die ich klammheimlich geklaut habe.Wer hier nützliche Tipps und Hinweise findet, darf sie gerne behalten.:wink:


Vielleicht trauen sich nun auch einige der Anfänger hier zu schreiben.Vielleicht sogar auch du irgendwann mal wieder ? :winken:

dicke_Wade
12.03.2016, 17:08
He! Klasse Hügeltraining haste da gemacht :daumen: Und das Bergablaufen will in der Tat gut geübt werden. Rauf zu ist die Kondition und Kraftausdauer der begrenzende Faktor. Und wird damit bestens trainiert. Abwärts ist die Koordination gefragt. Beim zweiten mal haste das richtig gemacht, lieber auf einen runden Bewegungsablauf geachtet. Auch wenn es etwas langsamer war, die Belastung für die Gelenke war ungleich geringer. Und mehr Spaß machts ja auch, wenn es runder läuft :)

Gruss Tommi

RunningPotatoe
12.03.2016, 17:36
Danke für die Blumen.

Aber ich wäre ja nicht die Versuchskartoffel, wenn ich nicht gleich wieder maßlos ins Grübeln kommen wollte ... :D

Also beim nächsten Mal auf derselben Strecke werde ich sicher den ersten Anstieg etwas langsamer angehen, um nachher nicht so abzufallen. Ich denke so an 7:30 bis 7:35 für beide Male. So weit, so klar.

Oder wäre es evtl. sinnvoller, sich bei der heutigen Steigung auf eine Runde und dann aber volle Kanne zu beschränken (ich denke 7:00 wären möglich) und mir für längere Hügeltrainings (so wie heute) einen flacheren Anstieg zu suchen, den ich schneller laufen kann ? 7:22 im Schnitt hieß heute halt auch, dass ich an steileren Stellen auch mal mit 8:00 bis 8:30 unterwegs war. Will ich das trainieren ? Und 13 km war fast meine derzeitige LaLa-Distanz. Die dann auch noch einen für mich steilen Berg rauf ?

geebee
12.03.2016, 19:34
Hallo Christoph,

Catch-22 hatte ja nach dem roten Faden gefragt. Den sehe ich immer noch wie folgt: Du hast zwei zentrale Einheiten, den langen Lauf (Ziel: 15 km (also deutlich mehr als die Wettkampfdistanz 10 km) kontinuierlich in vernünftigem Laufstil laufen) und die Intervalleinheit (Ziel: Mehr und mehr km in einer Pace laufen, die schneller ist als Wettkampf-Pace). Dann hast Du noch zwei "Fülleinheiten", um auf Umfänge zu kommen. Am Tag X wird alles zusammengesetzt. Selbst wenn Du die beiden "Fülleinheiten" (8 - 10 km) ohne Uhr in einem Dir genehmen Tempo liefest, würde ich wetten, dass Du auf der Basis der Kombination langer Lauf/Intervall/Gesamtumfang in Lampertheim 10 km unter 60 Minuten pulverisierst.

Hast Du noch Luft, ist es natürlich schade, die "Fülleinheiten" zu verschenken, und Du kannst sie mit weiteren Trainingselementen aufladen/anreichern. Aber: Die Intensität dieser beiden Einheiten sollte keine negative Auswirkungen auf die beiden zentralen Einheiten haben.

In diesem Sinne würde ich gegen Geballer (ich weiß ja, dass Du auf den Titel "Ältestes Forumsmitglied, dass ich sich im Training übergeben hat" scharf bist :teufel:) und für längere Steigungen, die Du aber sanfter angehst, votieren.

Gee

RunningPotatoe
13.03.2016, 11:08
Hallo Gee


Catch-22 hatte ja nach dem roten Faden gefragt. Den sehe ich immer noch wie folgt: Du hast zwei zentrale Einheiten, den langen Lauf (Ziel: 15 km (also deutlich mehr als die Wettkampfdistanz 10 km) kontinuierlich in vernünftigem Laufstil laufen) und die Intervalleinheit (Ziel: Mehr und mehr km in einer Pace laufen, die schneller ist als Wettkampf-Pace). Dann hast Du noch zwei "Fülleinheiten", um auf Umfänge zu kommen.
OK, Mo=LaLa und Mi=Tempo stimmt, das sind Kerneinheiten. Dass aber der Rest nur Füllmasse wäre, dem stimme ich nur teilweise zu. Den Sa sehe ich als eine dritte Qualitätseinheit unter der Überschrift "Kraft/Technik". Vor Öhringen liegt dabei der Schwerpunkt auf Kraft in Form von Hügelläufen, danach (bis Lampertheim) geht's mehr in Richtung 2. Tempoeineit. Ich könnte mir dann z.B. Daniel's schnelle/kurze Wiederholungen zur Verbesserung der Lauftechnik gut vorstellen. Bei meinem derzeitigen Stand (VDOT= ca. 32) wären das 200 bis 300m @5:15/km. Aber auch mal ein Fahrtspiel, gerne auch im hügeligen Gelände.

Was den 4. Tag (=Fr) angeht, stimme ich dir wieder voll zu. Der ist einfach nur Füllmasse, weil ich sonst die Füße nicht stillhalten kann. Und da er rein rechnerisch immer irgendwie an eine der 3 härteren Einheiten angrenzen muss (entweder vorher oder nachher, derzeit halt vor dem "hügeligen Samstag"), darf diese Einheit nicht belastend sein. Da könnte ich mich z.B. mal drauf fokussieren, langsam und trotzdem sauber zu laufen, wie mir hier ja auch schon nahegelegt wurde.

Was deine Schlussfolgerung - lieber sanft und länger als kurz und steil - angeht, stimme ich dir aber wieder zu. Viel langsamer als 7:00/km möchte ich auch am Berg eigentlich nicht einüben. Also suche ich mir mal etwas flachere Steigungen, die ich zügiger durchlaufen kann. Oder kürzere, etwas steilere, die ich intervallartig voll durchziehen kann. Ach ja, und einmal vor Öhringen will ich auch noch die perfekte Vorbereitungstour laufen - nämlich den Stadtlaufkurs in Öhringen, um den mal kennenzulernen (hat ein paar sehr winklige Schlüsselstellen) und die Steigungen mit dem zu vergleichen, was ich um mich herum so habe.

RunningPotatoe
13.03.2016, 19:14
KW 10 (07.-13.03.2016) --- 1. Belastungswoche



Tag
Typ
Details
km gesamt
min/km
Ergänzg.
Posting
Kommentar


MONTAG
Lang
LaLa (flach) m. EB
15,1
6:35 (14k)
Kr, D
#146 (http://forum.runnersworld.de/forum/tagebuecher-blogs-rund-ums-laufen/106421-die-rennkartoffel-wills-noch-mal-wissen-6.html#146)
schön konstant, EB war aber nix



DIENSTAG




A




MITTWOCH
Tempo
3x2000m flach
12,4
5:55, 5:55, 6:07

#168 (http://forum.runnersworld.de/forum/tagebuecher-blogs-rund-ums-laufen/106421-die-rennkartoffel-wills-noch-mal-wissen-7.html#168)
Pausen zu kurz/schnell; 3. Intv. verweht


DONNERSTAG
Mittel
hügelig 160 Hm
7,4
7:54

#176 (http://forum.runnersworld.de/forum/tagebuecher-blogs-rund-ums-laufen/106421-die-rennkartoffel-wills-noch-mal-wissen-8.html#176)
mäßig intensiv


FREITAG









SAMSTAG
Kraft/Technik
Hügeltraining 210 Hm
13,0
7:25
A
#177 (http://forum.runnersworld.de/forum/tagebuecher-blogs-rund-ums-laufen/106421-die-rennkartoffel-wills-noch-mal-wissen-8.html#177)
1. Hälfte zu schnell, insgesamt etwas steil


SONNTAG




Kr, Sw




Summe KM:


47,9


Legende: siehe hier (http://forum.runnersworld.de/forum/tagebuecher-blogs-rund-ums-laufen/106421-die-rennkartoffel-wills-noch-mal-wissen-4.html#76)

Wochenfazit
Die 1. Belastungswoche verlief fast planmäßig, mit einem LaLa, einer Intervalleinheit und zwei Hügelläufen. Nur der Fr-Lauf musste auf Do vorverlegt werden. Finetuning beim LaLa-Tempo, bei den Intervallpausen und bei der Hügelsteigung ist aber noch angebracht.

Ausblick auf die kommende Woche
2. Belastungswoche, LaLa am Mo soll hügelig, aber entspannt werden. Am Tempo-Mi dann wieder 1000m-Intervalle, Fr lockere 6:20 (kurz) und Sa intensiv in sanftere Hügel.

RunningPotatoe
14.03.2016, 16:25
LaLa-Tag, heute wieder die hügelige Panorama-Runde wie schon vor vier Wochen mal (http://forum.runnersworld.de/forum/tagebuecher-blogs-rund-ums-laufen/106421-die-rennkartoffel-wills-noch-mal-wissen-4.html#80), verlängert um eine kurze Stichstrecke am hinteren Ende, um auf 15 km zu kommen. Spontane Aus-Versehen-Rekorde soll es heute definitiv nicht geben; will einfach nur gemütlich durchlaufen. Keine Tempovorgabe wegen der Hügel.

Beim Einlaufen werden sofort zwei Dinge klar: (a) meine Beine sind ziemlich müde (ohne dass etwas bestimmtes wehtut) und (b) es weht ein starker Ostwind, der mich auf dem Hinweg oben auf dem Kamm zwar schieben, auf dem Rückweg im Kochertal aber umso mehr bremsen wird.

Den ersten, größeren Anstieg nehme ich selbstbewusst, aber nicht übertrieben schnell - das Hügeltraining scheint langsam zu greifen. Oben geht zwar mal kurz die Pumpe, aber die hat sich nach wenigen flachen Metern schon wieder erholt. Überhaupt wird heute nicht der Puls die Grenze setzen, sondern eher die Beine.

Ich genieße das herrliche Wetter, die schöne Aussicht und widerstehe der Versuchung, ständig auf die Uhr zu schauen. Tempo zählt heute nicht ! Die Wende der Stichstrecke liegt noch auf dem Höhenrücken, den ich schon seit 5 km mit Rückenwind entlang laufe. Danach kommt's dann aber ganz brutal, der Gegenwind will mich fast stehen lassen. Trotzdem sind die 800m Stichweg zurück - mit deutlich mehr Krafteinsatz - noch erträglich, ja machen sogar Spaß. Wenn da nur nicht noch weitere 6 km Gegenwind kämen ... Dann die bekannte Abzweigung ins Tal, bergab und in etwas Windschatten einfach treiben lassen und ausruhen.

Auf dem weiten Talboden habe ich aber noch auf 5km strammen Gegenwind vor mir, na Mahlzeit ! Irgendein Zieltempo wollte ich ja nicht festlegen, was angesichts des heftigen Gegenwinds und der insgesamt müden Beine auch klug war. Also beschränke ich mich auf das Motto: "Jetzt einfach nur Haltung bewahren und erhobenen Hauptes laufend nach Hause kommen." Und das ist wörtlich gemeint. Ich richte den Oberkörper auf, betone den Armeinsatz, drücke jeden Schritt aus der betont gestreckten Hüfte heraus nach hinten weg, jedoch nur mit zart angedeutetem Fußabdruck - richtig zulegen will ich ja nicht. Ich versuche, 160 Schritte/min zu halten (bin die ganze Zeit schon deutlich drunter), was zu recht kleinen Trippelschritten führt. Gerade recht bei dem Gegendruck, fast wie bergauf. Um Schlurfen zu vermeiden, hebe ich die Füße betont ein wenig höher als nötig. Das fühlte sich für 2 oder 3 km richtig gut und entspannt an. Ohne ein deutliches Mehr an Anstrengung gelingt es mir, dem Wind zu trotzen, schlappe 7:15/km zu halten und dabei trotzdem - gefühlt - eine ordentliche Figur zu machen. Ich stelle mir vor, ich würfe mich dem Wind mit stolzgeschwellter Brust aufrecht entgegen. Kindisch zwar, aber es lenkt für ein paar Sekunden ab. Dann aber, nach insgesamt etwa 11 km, nimmt das Tempo trotzdem schleichend ab. Ich schaue kaum auf die Uhr, merke es aber trotzdem. "Tempo egal, Haltung bewahren" bleibt die Devise. Dann, nach fast 14 km, ist der fiese Anstieg aus dem Tal heraus erreicht. Ich beiße die Zähne zusammen und "laufe" ihn ganz hoch. Danach geht dann aber praktisch nichts mehr. Mit immer kleiner werdenden Schritten tippele ich den letzten welligen KM nach Hause.

Ich warte darauf, dass Horst sich wenigstens jetzt mal meldet und irgendeinen schwachsinnigen Kommentar mit "Gehpause" absondert, aber Horst ist heute trotz der Bedingungen, die ihm eigentlich bestens in die Karten spielen müssten, nur ein bemitleidenswerter Schatten seiner selbst. Möchte nicht ums Verrecken mit ihm tauschen.

Insgesamt 15,7 km in 7:38/km, der Hinweg mit Rückenwind in 7:05/km, für den etwas längeren Rückweg mit Gegenwind benötige ich geschlagene 8:04/km. Trotzdem bin ich nicht enttäuscht, weil es mir weitgehend gelang, trotz widriger Umstände eine ordentliche Körperhaltung beizubehalten und stellenweise sogar gegen den Wind noch Spaß zu haben. Ein mittlerer und im Zeitverlauf ziemlich konstanter Puls von 137 = 76% ist der Beleg dafür, dass heute eindeutig die Muskulatur die Grenzen setzte.

RunningPotatoe
16.03.2016, 14:04
Denn erstens kommt es anders ... Heute wären eigentlich wieder 6x1000m Intervalle dran gewesen, aber bei dem Wind ist nicht im Traum dran zu denken. Darum schnell getauscht mit der Hügeleinheit vom kommenden Samstag. Die wollte ich ja flacher laufen, aber das hätte auch wieder freies Feld und damit viel Wind bedeutet. Daher heute die Hügeleinheit vom letzten Samstag (http://forum.runnersworld.de/forum/tagebuecher-blogs-rund-ums-laufen/106421-die-rennkartoffel-wills-noch-mal-wissen-8.html#177) schlicht noch einmal wiederholt. Allerdings wollte ich es diesmal gleichmäßiger schaffen.

Zunächst wieder Einlaufen durchs Dorf mit dem extra Hügelchen drin. Schon jetzt fühlt sich das viel besser an - keine Müdigkeit in den Beinen, trotz des vorgestrigen Einbrechens beim LaLa. Dann also wieder zweimal den Berg rauf und wieder runter. Jede Strecke ist 2,3 km lang mit 60 Hm auf bzw. ab.

Den ersten Anstieg beginne ich wie geplant verhalten, will bei 7:30 bis 7:35/km landen. Das erweist sich bei wechselnden Steigungen als schwierig zu treffen, am Ende sind es 7:27. Diesmal kein Endspurt auf den Gipfel, alles locker. Fast den gesamten Anstieg über genügte eine 2+2 Atmung - für mich ein untrügliches Zeichen, dass ich noch Reserven gelassen habe. Die Trabpause oben schenke ich mir, da kein Bedarf.

Bergab mache ich diesmal gleich das, worauf ich letztes Mal erst bei der Wiederholung kam: Rund laufen statt Tempo kloppen. Es läuft rund in 5:50/km. Auf den letzten 200m nehme ich sogar noch mehr Tempo raus, weil ich mir auch die kommende Trabpause im Tal schenken will.

Also sofort wieder hoch, es wird aber gleich zäh auf den ersten, etwas steileren Metern. Mit 2+2 iss' nix mehr. Bis auf das flachere Stück in der Mitte brauche ich jetzt durchgehend 1+2. Am mittleren Steilstück wird's dann ganz eng, aber irgendwie rette ich mich auf das etwas sanfter ansteigende obere Stück - 7:46/km für den gesamten Anstieg. Jetzt bräuchte ich dringend eine Trabpause, will sie mir aber nicht zugestehen und schleiche deshalb bergab die ersten Meter unsäglich. Nach 50m kehren die Lebensgeister aber zurück und ich kann bergab einen 5:52er Schnitt einhalten. Die Auslaufrunde wird diesmal ziemlich gekürzt.

Die Lektion vom letzten Mal, den ersten Anstieg langsamer anzugehen, wurde teilweise ordentlich umgesetzt, was aber durch den Entfall der Trabpausen auch gleich wieder kompensiert wurde. Also hätte ich ohne die Pausen noch langsamer angehen müssen, eher in 7:35 bis 7:40 als 7:27/km. Es fehlt einfach noch etwas Ausdauer hinten raus.

Insgesamt 11,2 km mit 200 Hm in 6:59/km. Für das Kernstück 4x2,3 = 9,19 km benötige ich 1:01:53, also 6:44/km. Laut dem Steigungsrechner von Greif[ (http://www.greif.de/hoehenmeter-laufzeit-rechner.html) entspricht das einem Tempo von 6:17/km flach, also minimal schneller als bei meiner letzten 10k PTB von 63:33. Auf einem ganz falschen Dampfer kann ich also nicht sein. Das Gefühl hinterher ist jedenfalls ähnlich - für heute reicht's mir allemal.

RunningPotatoe
18.03.2016, 12:32
Intervalle 6x1000m nachgeholt von vorgestern. Ziel: Tempo 5:52, aber gleichmäßiger als letztes Mal vor 3 Wochen (http://forum.runnersworld.de/forum/tagebuecher-blogs-rund-ums-laufen/106421-die-rennkartoffel-wills-noch-mal-wissen-5.html#102). Pausen: Dachte, dass 500m @8:00/km inzwischen ausreichend sein sollten, dem war aber nicht so. Wetter war ideal (sonnig, kühl, windstill) - der Tausch hat sich also gelohnt.

Mi, 18.03.2016: 6 x 1000m Intervalle



Intv. #
1000m Laufen
HF bis
Kadenz
400m Gehen+Trab
Kommentar


-
7:08 (1500m)
-
-
-
Warmlaufen


1
5:52
160
166
7:39
Hügel mühelos überlaufen


2
5:51
165
168
7:43



3
5:53
167
166
8:19



4
5:53
165
168
8:49
zurück


5
5:48
164
166
9:01



6
5:51
165
168
9:51
Hügel überlaufen, mühsam


-
7:06 (1000m)
155
162
-
Auslaufen



Nachwirkungen vom vorgestrigen Hügeltraining waren praktisch keine zu spüren, aber ab dem 4. Intervall wurden die Beine dann doch zunehmend flau, Tempo war aber durch Konzentration auf betont kräftigen Abdruck weit hinten raus jederzeit zu halten.

Insgesamt erkenne ich keinen echten Fortschritt gegenüber dem letzten Mal vor 3 Wochen. Liegt das an der Betonung der Hügelarbeit ? Aber Wiederholung der geplanten Leistung ist ja auch nicht ganz schlecht ...

Dartan
18.03.2016, 12:45
Insgesamt erkenne ich keinen echten Fortschritt gegenüber dem letzten Mal vor 3 Wochen. Liegt das an der Betonung der Hügelarbeit ? Aber Wiederholung der geplanten Leistung ist ja auch nicht ganz schlecht ...

Nun ja, wie hätte ein "echter Fortschritt" gegenüber den letzten Mal denn Aussehen sollen? Bei einem Intervalltraining mit festen Zeitvorgaben gibt's da ja außer "geschafft" / "nicht geschafft" nicht so sonderlich viel Spielraum. :confused:

Klar könnte man jetzt z.B. den Pulsverlauf analysieren, aber auch da sind die zu erwartenden Unterschiede eher gering und außerdem spielen einfach noch zu viele andere Einflüsse mit rein. Und das "Laufgefühl" von zwei Läufen direkt miteinander zu vergleichen finde ich auch schwer, da einem da die Erinnerung da gerne einen Streich spielt. (positive Aspekte bleiben einfach viel mehr hängen als negative)

Somit würde ich mich einfach freuen, dass du deine Zielvorgabe nahezu perfekt umgesetzt hast und zum Beurteilen deinen Fortschritts andere Trainingsformen wählen. :daumen:

crsieben
18.03.2016, 13:02
6 x 1.000 < 6:00 geschafft, mal wieder. Da stellt sich die Frage, wie es weitergeht.

Folgende Optionen fallen mir ein:

- Lauf einen 7. 1000er. Das wäre mein Favorit.
- Lauf die 6 Intervalle je < 5:50. Unter 5:55 hast du ja schon geschafft.
- Laufe die Trabpausen alle durch und alle z.B. unter 8:00. Das hat auch was, wirkt aber, als seiest du davon noch ein wenig entfernt.

Ansonsten stimmte ich Dartan schon fast traditionell zu: Bei Intervallen gibt's nur "geschafft" oder "nicht geschafft".

RunningPotatoe
18.03.2016, 13:49
Nun ja, wie hätte ein "echter Fortschritt" gegenüber den letzten Mal denn Aussehen sollen? Bei einem Intervalltraining mit festen Zeitvorgaben gibt's da ja außer "geschafft" / "nicht geschafft" nicht so sonderlich viel Spielraum. :confused:
Meine Erwartung war eigentlich, dass ich heute die Pausen etwas zügiger hinbekomme. Beim vorigen Mal (24.02.) hatte ich 400m Trabpausen, in denen ich zu Beginn je 50m nur gegangen war. Trotzdem gingen die gesamten Pausen (incl. Gehen) unter 8:00/km weg. Deshalb bin ich heute die Pausen (mit Ausnahme der letzten) kontinuierlich durchgetrabt - die ersten beiden unter 8:00 (also vergleichbar mit dem vorigen Mal), aber dann musste ich zunehmend langsamer traben, um alleine nur meine Atmung auf 2+2 zu beruhigen. Dabei hatte ich extra die Pausendauer von 400 auf 500m verlängert, um erstmal etwas vorsichtiger zu beginnen.

Mache ich zu viel Aufhebens um die Reproduzierbarkeit der Trabpausen ? Mit längeren Pausen, also mehr Erholung, könnte ich einiges schneller/öfter/länger mit <6:00 laufen, aber ich dachte immer, bei Intervallen (im Gegensatz zu Wiederholungen) soll die Erholung gerade nicht vollständig sein ?

RunningPotatoe
18.03.2016, 14:03
- Lauf einen 7. 1000er. Das wäre mein Favorit.

Meiner auch, da ich anscheinend noch immer Probleme mit der Ausdauer habe.


- Lauf die 6 Intervalle je < 5:50. Bei den ersten drei oder vier Intervallen wäre das heute möglich gewesen, bei den weiteren vielleicht, aber womöglich um den Preis noch längerer Erholungspausen.


- Laufe die Trabpausen alle durch und alle z.B. unter 8:00. Das hat auch was, wirkt aber, als seiest du davon noch ein wenig entfernt. Heute anscheinend mehr als letztes Mal.

Ich denke, nächstes Mal werde ich die 7x versuchen, bei etwa gleichen Tempo wie heute (sagen wir 5:50). Womöglich sollte ich aber nicht nur Intervalle kloppen, sondern auch mal mittlere Strecken (5 bis 6 km) im Schwellenbereich, also bei oder knapp langsamer als 6:00 versuchen.

Dartan
18.03.2016, 14:21
Mache ich zu viel Aufhebens um die Reproduzierbarkeit der Trabpausen ?
:meinung: : Ein klares Ja!

Ich würde die Trabpausen einfach so laufen, wie es "richtig" anfühlt ohne dabei irgendwie auf die Pace oder eine Reproduzierbarkeit zu achten. Einfach in einem so gemütlichen Tempo, dass es nicht anstrengend anfühlt und der Kreislauf dabei klar "runter kommt". Und wenn nötig, eben anfangs auch mal ein paar Meter gehen, ist auch nicht weiter schlimm.

Der Fokus beim Intervalltraining liegt meines Erachtens ganz klar auf den schnellen Abschnitten. Die Trabpausen sind dabei einfach nur Mittel zum Zweck, ob die jetzt 10s/km schneller oder langsamer gelaufen werden, ist letztendlich vollkommen irrelevant.

Wenn ich mal Intervalle auf der Bahn laufe (und somit die Geschwindigkeit der Trabpausen im Gegensatz zum Laufband frei bestimme), ist es z.B. auch meist so, das die Trabpausen immer langsamer werden, da die Erschöpfung immer größer wird. Aber auch da sage ich mir nur: So what? :noidea:



Mit längeren Pausen, also mehr Erholung, könnte ich einiges schneller/öfter/länger mit <6:00 laufen, aber ich dachte immer, bei Intervallen (im Gegensatz zu Wiederholungen) soll die Erholung gerade nicht vollständig sein ?
Ja, die Erholung soll nicht vollständig sein. Somit werden die Intervalle natürlich auch immer schwerer. Wenn du das letzte gerade noch so schaffst, dann war das Tempo ideal.

Bei mir sieht die Pulskurve meist so in der Art aus:
44573

Meines Wissens entspricht das ganz gut der üblichen Verlauf.

RunningPotatoe
19.03.2016, 11:56
Mittlerer Lauf über 9,4km mit 120 Hm @6:42/km. Keine spezifischen Nachwirkungen von gestern, nur minimale Müdigkeit in den Beinen.

Anstiege zügig, aber nicht alles raus; Gefälle rund und kontrolliert gehalten. Da war noch Luft drin, aber das sollte auch so sein.

RunningPotatoe
20.03.2016, 16:35
KW 11 (14.-20.03.2016) --- 2. Belastungswoche



Tag
Typ
Details
km gesamt
min/km
Ergänzg.
Posting
Kommentar


MONTAG
Lang
LaLa (150 Hm)
15,6
7:38

#185 (http://forum.runnersworld.de/forum/tagebuecher-blogs-rund-ums-laufen/106421-die-rennkartoffel-wills-noch-mal-wissen-8.html#185)
müde + windig



DIENSTAG









MITTWOCH
Kraft/Technik
Hügeltraining (200 Hm)
11,2
6:44 (9,2k)

#186 (http://forum.runnersworld.de/forum/tagebuecher-blogs-rund-ums-laufen/106421-die-rennkartoffel-wills-noch-mal-wissen-8.html#186)



DONNERSTAG









FREITAG
Tempo
6x1000m Intervalle
11,7
~5:52

#187 (http://forum.runnersworld.de/forum/tagebuecher-blogs-rund-ums-laufen/106421-die-rennkartoffel-wills-noch-mal-wissen-8.html#187)



SAMSTAG
Mittel
DL (120 Hm)
9,4
6:42
Kr, D, A
#193 (http://forum.runnersworld.de/forum/tagebuecher-blogs-rund-ums-laufen/106421-die-rennkartoffel-wills-noch-mal-wissen-8.html#193)



SONNTAG




Kr, D, A




Summe KM:


47,9


Legende: siehe hier (http://forum.runnersworld.de/forum/tagebuecher-blogs-rund-ums-laufen/106421-die-rennkartoffel-wills-noch-mal-wissen-4.html#76)

Wochenfazit
Die 2. Belastungswoche verlief fast planmäßig (lediglich 2 Einheiten wetterbedingt getauscht) - mit einem Hügel-LaLa, einer Intervalleinheit und zwei Hügelläufen (470 Hm insgesamt). Keine Probleme. Es scheint, als würde ich mich an diesen Belastungslevel langsam gewöhnen. Auch die derzeitige Fokussierung auf hügeliges Gelände macht mir (und meiner Achillessehne) keinerlei Probleme.

Ausblick auf die kommende Woche
Ähnliches Profil wie diese Woche. Statt des Intervalltrainings evtl. ein Schwellenlauf oder TDL. Ich erwäge eine Neuverteilung der Be-und Entlastungswochen bis zum WK in Öhringen (KW 15, 17.04.) derart, dass nach nunmehr 2x Belastung die kommende Woche bereits wieder der Entlastung dient, damit vor der Tapering-Woche mit WK nochmal 2 volle Belastungswochen möglich sind (sonst wären es nach 3x Belastung nur noch 1x Entlastung, 1x Belastung + 1x Tapering).

RunningPotatoe
21.03.2016, 11:44
Hätte nicht gedacht, dass ein harmloser Lauf noch so beschi**en ausfallen könnte. Nachdem ich gestern noch frohlockt (http://forum.runnersworld.de/forum/tagebuecher-blogs-rund-ums-laufen/106421-die-rennkartoffel-wills-noch-mal-wissen-8.html#194) hatte, wie gut ich mittlerweile alles wegstecke, geriet der heutige, verkürzte LaLa zu einer einzigen Katastrophe. Ich hatte mich ja nun tatsächlich entschieden, die kommende Entlastungswoche vorzuziehen, und zwar heute beginnend. Demnach wäre die LaLa-Distanz um 1/3 zu kürzen gewesen. Na gut, ich wollte trotzdem 12 km laufen, in dem auf dieser Strecke schon gut bewältigten Tempo 6:40/km. Das Wetter war OK, ich auch (dachte ich), also los.

Die ersten 3 km laufen voll im Plan (6:38, 6:42, 6:43). Auf dem 3. KM bemerke ich leichten Gegenwind (laut Wetter-App 6 bis 7 km/h). Ich will mein Tempo aber durchziehen und halte dagegen. Ich merke, dass ich heute doch ziemlich kraftlos bin und die 2+2 Atmung schon bald nicht mehr halten kann. Und das bei einem Puls von nur 150 (=83%). KM 4 trotzdem in 6:40. Es wird aber klar, dass ich so nicht nochmal 8 km schaffen würde. Ich lege daher eine kurze Gehpause ein und trödele dann den 5. KM in 7:35, wobei auch das mühsam ist (plumpsig und schlurfig sowieso). Bei KM 5 kehre ich um. Der angebliche Gegenwind, der ab jetzt ja hätte schieben müssen, entpuppt sich als praktisch nicht existent - daran liegt's also schon mal nicht. Ich schlurfe weiter zwischen 7:30 und 8:00/km. Am Maulwurfshügel nochmal Gehpause, dann weiter traben, aber besser als 7:30 wird es nicht - vor allem weil ich keinen Bock habe, mich bei einem ruhigen DL auch noch zu irgend etwas zu zwingen.

Ursachenforschung. Wind ? Nein, lächerlich. Muskuläre Überlastung ? Fühlte sich doch gestern schon alles gut an ? Heute früh hatte ich ein leichtes Grummeln im Bauch, aber das hat sich längst gelegt. Einzige (schwache) Erklärung: Ich hatte die letzten zwei Wochen mit meinen Zusatzübungen arg geschludert und deshalb Samstag und Sonntag abend jeweils das volle Programm aus Rumpfstabi-Training (60 min.), Dehnen (25 min.) und Treppenübung für die Achillessehne (50 min.) durchgezogen. Das ließ mich zwar abends auf dem Sofa mal ein Stündchen einschlafen, was aber auch nichts wirklich Neues ist.

Na dann - abhaken und Entlastungswoche ernstnehmen. Und übermorgen ist ein neuer (Lauf-)Tag ...

RunningPotatoe
23.03.2016, 10:34
Etwas ist faul im Staate Dänemark. Das heißt, nicht etwas, sondern eigentlich so ziemlich alles.

Hatte gestern keinerlei Training gemacht, auch kein Kraft- oder Achilles-Training, um heute frisch zu sein. Wollte nämlich heute einen kürzeren Schwellenlauf (4 bis max. 5 km) probieren. Schwellentempo = Stundenlauftempo = mein 10k-Tempo, also 6:00/km. 2,5 km ausgiebig eingelaufen (langsam, paar Steigerungen, langsam). Dann los, KM 1 in 5:59 bei leichtem Gegenwind. Irgendwas stimmt mit den Beinen nicht. Es tut nichts weh, sie sind nicht müde - sind sind gar nicht da, es scheint, als hätte ich sie heute zu Hause vergessen. Da ist kein Abdruck nach hinten weg, wenn ich mich nicht ganz stark drauf konzentriere. Nach KM1 kommt der Wind nur noch von der Seite und dabei fast eher von hinten als von vorn. Daran kann's also nicht liegen. Trotzdem fällt das Tempo kontinuierlich, die nächsten 600m gehen in 6:13/km weg. So hat das keinen Sinn, ich gebe auf. Kurze Gehpause (besser gesagt: Grübelpause). Dann schleiche ich in 7:42 bis zum Wendepunkt bei KM 5 (gesamt).

Neuer Anlauf, will wenigstens die zweiten 2,5 km mit Anstand schaffen. Restart mit 6:02/km momentan, was dann über die nächsten 2 km kontinuierlich abfällt bis auf 7:15. Als ich mal kurz nicht aufpasse und mit den Gedanken abschweife (Grund genug gibt's dafür heute ja), finde ich mich unversehens bei 8:00/km wieder. Frustriert gebe ich auf. Die restlichen 3 km will ich nur noch irgendwie hinter mich bringen - zum Laufen keinen Bock, zum Gehen zu kalt (hatte mich extra leicht angezogen), also wechsele ich beides ab.

Was nun ? Augen zu und durch ? Längere Laufpause einlegen ? Ein bis zwei Wochen nur joggen ? In dem Zustand werde ich mir einen Wettkampf jedenfalls nicht antun. Dass ich 80 min. für 10 km benötige, muss ich mir nicht offiziell auf einer Urkunde bestätigen lassen.

Dartan
23.03.2016, 11:00
Was nun ? Augen zu und durch ? Längere Laufpause einlegen ? Ein bis zwei Wochen nur joggen ? In dem Zustand werde ich mir einen Wettkampf jedenfalls nicht antun. Dass ich 80 min. für 10 km benötige, muss ich mir nicht offiziell auf einer Urkunde bestätigen lassen.
Ich würde 1-2 schlechte Läufe nicht überbewerten, das kann unterschiedlichste Ursachen haben. Einfach zwar schlechte Tage am Stück erwischt? Das blöde Wetter zehrt an den Kräften? Eventuell ein schleichender Infekt? Doch einfach die kumulierte Erschöpfung der vorherigen Wochen?

Eventuell solltest du die Regenerationswoche einfach vorziehen. Oder falls du dich ganz schlapp fühlst, doch mal 2-3 Tage Laufpause.

Ich denke aber, solche schlappen Phasen gehören einfach dazu, die hat jeder mal. Einfach versuchen positiv zu bleiben, und ich bin mir sicher, in ein paar Tagen sieht alles schon wieder ganz anders aus. :nick:

RunningPotatoe
23.03.2016, 13:16
Danke fürs Aufmuntern.:wink:

Wenn es allgemeine, kumulierte Überlastung ist, dann ist es auf jeden Fall mal eine neue und sehr interessante Erfahrung, dass das so mit Verzögerung kommt. Wie schon die Tage mal gesagt, fühlte ich mich letztes Wochenende nach der harten Woche recht gut und war dann über den Einbruch am Montag ziemlich erstaunt.

Der Tipp mit dem Vorziehen der Erholungswoche ist gut, aber das mache ich ja bereits. Der LaLa am Montag war deshalb ja schon kürzer geplant und geriet dann unfreiwillig noch viel harmloser (4 km Wohlfühltempo und dann nur 6 km noch gejoggt + gegangen). Heute wollte ich aufs Tempo nicht verzichten, nur die Belastungsdauer reduzieren. 4 km Schwellenlauf heute wären auch eher am unteren Ende gewesen (man sagt ja 20 bis 40 min.) Und dann war's nach 10min schon vorbei...

Über Ostern fahren wir erstmal ein paar Tage weg - Zeit genug, um auch mal vom Laufen etwas wegzudenken (auch wenn die Laufschlappen selbstverständlich dabei sein werden:D). Größere Intensitäten sind da aber nicht geplant - ist wohl auch mal ganz gut so. Kann gut sein, dass meine alten Knochen mittlerweile doch etwas mehr Ruhe brauchen, als ich das in meiner Begeisterung wahrhaben will.

FrauFlott
23.03.2016, 15:41
Hallöchen,

deinen ausgeklügelten Trainingsplänen ringe ich meinen vollsten Respekt ab. Wie du weißt, fing meine Lauferei ähnlich holprig an, wie bei dir. Ich trainierte auch in Intervallen und nach festen Plänen. Zur Folge hatte dies, dass ich bspw. an Tagen mit wenig Energie schnelle Einheiten im Plan hatte und umgekehrt. Bald kamen mir Gedanken wie: " Heute sind wieder diese doofen Steigerungen dran..." Eigentlich wollte ich doch nur zum Entspannen laufen und mich nicht über den verkorksten Plan ärgern. Also ließ ich die Pläne sein.
Ich plane auch, aber ganz und gar nach meinen Launen und zwar nicht Trainingseinheiten an sich, sondern über die Strecke. Die Streckenlängen kennt man ja mittlerweile. Es gibt Läufe mit stetig leichter Steigung und leichtem Gefälle, die Hoch-und-runter-Läufe, Strecken mit verschiedenen Untergründen oder auch mal sandige Wege und neuerdings auch Treppen. Während des Laufens gibt es Phasen, in denen ich das Bedürfnis habe schneller zu laufen - das mache ich dann auch.
Gut, langsam bin ich immer noch, aber vor allem emotional entspannt, wenn ich nach Hause komme......und ich benötige im Schnitt auch ca. 80 Minuten für 10km.
Ich habe mir daraufhin ein wenig von "dicker Wade" angenommen, der sinngemäß meint, auf seinen Körper zu hören. Für mich ist das die effektivere Art zu trainieren.
Vielleicht macht uns der Kopf auch Mal einen Strich durch die Rechnung.

Friedliche und eierreiche Ostern! :winken:

Flotte Grüße!

alcano
23.03.2016, 16:27
Du bist - etwas überspitzt formuliert - von ausschließlichem "Schlurfen" im letzten Jahr zu aktuell ausschließlichem "Ballern" übergegangen (dieses jedoch mittlerweile mit durchgehend halbleeren Tanks).

Das stimmt so natürlich nicht ganz, aber trotzdem fällt auf, dass du keinerlei so richtig erholsame/langsame/gemütliche Einheiten mehr im Programm hast. Entweder sind sie lang oder schnell oder hügelig und auch am einzigen eigentlich langsamen Tag von vier Trainingstagen findest du immer wieder eine Möglichkeit, doch noch etwas Intensität einzubauen. Dies allerdings in eher kleinen Häppchen, so dass du dir einreden kannst, dass der Lauf insgesamt trotzdem "erholsam" war - war er nicht! :teufel:

Du machst aktuell von daher genau das, was Dartan auch in seinem Pace-Variations-Faden beschrieben hat - nur fast noch etwas ausgeprägter. Sehr wenig Abwechslung bezüglich Tempo und somit viele "mittelharte" Tage, die durchaus auch ihre Daseinsberechtigung haben, nur vielleicht nicht ganz so häufig. Stattdessen dann lieber die "leichten" Tage wirklich locker gestalten. So hast du auch die Energie, die "harten" Tage richtig hart zu laufen.

geebee
23.03.2016, 19:38
Etwas ist faul im Staate Dänemark. [...]

Hallo Christoph,

das sollte Dich jetzt nicht nervös machen. Mein Vorschlag wäre, wenn eine Einheit nicht läuft, nichts zu erzwingen, Uhr aus, ein paar km einfach traben, das ist besser, als mit dem Kopf durch (gegen) die Wand und dann Frust zu schieben. Wenn es das nächste Mal immer noch nicht läuft, einfach mal Plan Plan sein lassen und ein paar Tage Pause einlegen oder eine Woche nur 3-4 Mal gemütlich 8 - 10 km laufen.

Insgesamt das Ganze vielleicht doch als Warnung verstehen, dass Du Dich eher auf der Zu-viel- als auf der Zu-wenig-Seite bewegst.

Gerade Linien, die von links unten nach rechts oben gehen, gibt es nur im Firmen-Signet der Deutschen Bank, 's werd' scho'.

Gee

crsieben
23.03.2016, 22:09
Ich glaube, dir fehlt gerade jede Lockerheit, mental wie muskulär (was oft genug zwei Seiten ein und derselben Medaille sind).

"Mach dich mal locker" ist aber ein blöder Rat, und aus meinem Munde noch viel blöder. Ich bin auch so ein Beißer und Verbeißer wie du. Etwas lockere Zielsetzungen könnten aber wirklich helfen. Leider hab auch ich dich eher angetrieben, gut meint gewiss, vielleichgt trotzdem nicht gut gemacht?

Lauf weiter, lauf jeden geplanten Kilometer, aber wo das Tempo nicht geht, da geht`s dann mal nicht.

Aus meinem Erfahrungsschatz: Einen meiner besten Wettkämpfe bin ich mal nach zwei Wochen fast kompletter Zwangspause gelaufen. Diese Pause, die ich mir selbst nie genommen hätte, war genau das, was ich gebraucht habe.

Behalt den Kopf oben. Alles andere kommt. Mensch, ich kling wie ein Prediger.

Mach`s gut, Laufkartoffel.

Caia
24.03.2016, 12:55
Ich würde 1-2 schlechte Läufe nicht überbewerten, das kann unterschiedlichste Ursachen haben. Einfach zwar schlechte Tage am Stück erwischt? Das blöde Wetter zehrt an den Kräften? Eventuell ein schleichender Infekt? Doch einfach die kumulierte Erschöpfung der vorherigen Wochen?

Eventuell solltest du die Regenerationswoche einfach vorziehen. Oder falls du dich ganz schlapp fühlst, doch mal 2-3 Tage Laufpause.

Ich denke aber, solche schlappen Phasen gehören einfach dazu, die hat jeder mal. Einfach versuchen positiv zu bleiben, und ich bin mir sicher, in ein paar Tagen sieht alles schon wieder ganz anders aus. :nick:

Finde ich auch. Außerdem kann es auch sein, daß Du einen unterschwelligen Infekt im Körper hast, der sich da bemerkbar macht, da geht häufig auch der Puls nach oben, hast Du da Werte...?

Alles in allem ruhig, Kartoffelchen... Das wird schon! Hör auf Deinen Körper, dann klappt das!

Caia
24.03.2016, 12:55
Behalt den Kopf oben. Alles andere kommt. Mensch, ich kling wie ein Prediger.

Mach`s gut, Laufkartoffel.

Büschen weichgespült, hm??? :D

RunningPotatoe
24.03.2016, 14:00
Vielen Dank für euer Mitgefühl.:D

Jetzt ist erstmal Kurzurlaub angesagt, weshalb ich auch weniger oft an dieser Kiste hängen werde. Habe zwar hier (am Brombachsee südlich von Nürnberg) ein herrliches Laufrevier, welches aber erstmal in Ruhe und ohne Tempodruck erkundet werden will. Werde es also erstmal ruhig angehen lassen.

PS: Das muss noch raus - bin ab heute, erstmals seit 11 Jahren, ganz offiziell wieder "normalgewichtig": 72,2 kg auf 170 cm macht einen BMI=24,9827... :D:D:D

FreddyT
24.03.2016, 16:13
Ich habe jetzt endlich mal den Like-Knopf gefunden. Gute Erholung und lass es locker angehen.

geebee
24.03.2016, 19:34
[...] PS: Das muss noch raus - bin ab heute, erstmals seit 11 Jahren, ganz offiziell wieder "normalgewichtig": 72,2 kg auf 170 cm macht einen BMI=24,9827... :D:D:D

Gerade überlegt, wie ich Dich heute motivieren kann. Vielleicht so: In den Quellen, die ich finde, wird der BMI entweder ohne oder mit einer Dezimalstelle angegeben. Normalgewichtig bist Du bei einem BMI von 24 oder 24,9. Runde ich Deinen BMI auf einem Wert ohne Dezimalstelle oder mit einer Dezimalstelle, kommt 25 bzw. 25,0 raus.

Ergo: Du bist übergewichtig, TRY HARDER !!!

Nein, ganz im Ernst: Gratulation zur Erreichung dieses Zwischenziels :daumen:

Gee

RunningPotatoe
25.03.2016, 12:21
Gerade überlegt, wie ich Dich heute motivieren kann. Vielleicht so: In den Quellen, die ich finde, wird der BMI entweder ohne oder mit einer Dezimalstelle angegeben. Normalgewichtig bist Du bei einem BMI von 24 oder 24,9. Runde ich Deinen BMI auf einem Wert ohne Dezimalstelle oder mit einer Dezimalstelle, kommt 25 bzw. 25,0 raus.

Ich runde auf meine Art, nämlich auf ganze Zehner. Damit hab ich ich 'nen BMI von 20 und bin also der letzte Hungerhaken.

Mein Fazit daher: Eat harder ! :D

RunningPotatoe
25.03.2016, 12:23
Heute gleich zu Beginn mal vorsorglich alle Ambitionen begraben und nur schlappe 9 km mit schlappen 6:55/km um den kleinen Brombachsee geeiert. war gut so, denn mehr wäre auch kaum gegangen. Schei** Wetter, aber egal - wenn ich nicht von außen nass geworden wäre, wär's halt von innen gekommen.

RunningPotatoe
28.03.2016, 15:59
Bin etwas faul mit meinem Tagebuch - wohl auch deshalb, weil's derzeit nicht so ganz rund läuft. Vorgestern (Samstag) eine längere Runde von 13,3 km in völlig unbekanntem Terrain gejoggt. Da die mitgeführte neue Wanderkarte völliger Müll war (da stimmte nichts, aber auch gar nichts), gab es endlos viele Orientierungspausen. Zurückgefunden habe ich letztlich vor allem durch den Sonnenstand. Zeiten interessieren deshalb nicht, war wohl auch besser so ...

RunningPotatoe
28.03.2016, 16:13
KW 12 (21.-27.03.2016) --- Entlastungswoche



Tag
Typ
Details
km gesamt
min/km
Ergänzg.
Posting
Kommentar


MONTAG
Lang
DL (flach)
10,1
7:43
Kr, D
#195 (http://forum.runnersworld.de/forum/tagebuecher-blogs-rund-ums-laufen/106421-die-rennkartoffel-wills-noch-mal-wissen-8.html#195)
müde + windig



DIENSTAG









MITTWOCH
Tempo
Plan: Schwellenlauf
10,2
---

#196 (http://forum.runnersworld.de/forum/tagebuecher-blogs-rund-ums-laufen/106421-die-rennkartoffel-wills-noch-mal-wissen-8.html#196)
Murks - abgebrochen


DONNERSTAG









FREITAG
Easy
ruhiger DL
9,6
6:55 (8,5k)

#209 (http://forum.runnersworld.de/forum/tagebuecher-blogs-rund-ums-laufen/106421-die-rennkartoffel-wills-noch-mal-wissen-9.html#209)
langsam und trotzdem Murks


SAMSTAG
Easy
DL + Pausen
13,3
---

#210 (http://forum.runnersworld.de/forum/tagebuecher-blogs-rund-ums-laufen/106421-die-rennkartoffel-wills-noch-mal-wissen-9.html#210)
viele Orientierungspausen


SONNTAG









Summe KM:


43,3


Legende: siehe hier (http://forum.runnersworld.de/forum/tagebuecher-blogs-rund-ums-laufen/106421-die-rennkartoffel-wills-noch-mal-wissen-4.html#76)

Wochenfazit
Die Entlastungswoche wie geplant vorgezogen, um vor der WK-Woche Öhringen noch zwei Belastungswochen am Stück zu haben. Es zeigte sich aber, dass diese Entlastungswoche bitter nötig war, da die ersten Läufe im geplanten Tempo (Mo: LaLa @6:40/km + Mi: Schwellenlauf @6:00/km) ziemlich in die Hose gingen. Daraufhin Fr+Sa nur noch ruhig gejoggt, fühlte sich aber trotzdem grenzwertig an.

Nachdem die Muskulatur nun wieder bestens ausgeruht ist (und sich auch so anfühlt), kann es daran wohl nicht liegen.

Ausblick auf die kommende Woche
Es hat gar keinen Wert, groß zu planen. Mein Body sagt mir derzeit ziemlich deutlich was geht und was nicht. Mehr als ruhiges Joggen im Schlurftempo ist derzeit nicht drin. Also mache ich erstmal so weiter. Was aus den 10k-Wettkämpfen wird, ist mir grad' ziemlich wurscht...

RunningPotatoe
28.03.2016, 16:33
Immer schön der Reihe nach, jetzt also der Bericht von heute.

Wollte die Seerunde vom Freitag wiederholen und dabei mal einen Abzweig mit langgezogenem, aber flachem (4 bis 5%) Anstieg versuchen. Die 4km bis dorthin langsam gelaufen (6:43/km, Puls durchgängig < 80%) und trotzdem gefühlt anstrengend. Im Anstieg zwei kurze Etappen (440m und 230m) schnell (6:00 bis 5:30/km) gelaufen. Fühlte sich anfangs super an (Muskeln sind also OK), aber der Kreislauf ließ sich ums Verrecken nicht über 87% bringen, obwohl es sich anfühlte wie 93%. Da liegt's dann wohl im Argen. Werde mich zu Hause mal durchchecken lassen, wenn's durch ruhiges Joggen nicht ganz schnell wieder besser wird...

Zurück dieselben 4 km in 7:21km, Puls < 75 % und trotzdem müde.

Insgesamt 10,6 km.

RunningPotatoe
03.04.2016, 21:06
KW 13 (28.03-03.04.2016) --- 2. (=außerplanmäßige) Entlastungswoche



Tag
Typ
Details
km gesamt
min/km
Ergänzg.
Posting
Kommentar


MONTAG
Lang
DL
10,8 (40 Hm)
7:38

#212 (http://forum.runnersworld.de/forum/tagebuecher-blogs-rund-ums-laufen/106421-die-rennkartoffel-wills-noch-mal-wissen-9.html#212)
kurzer Bergtest - mehr als 87% HFmax unmöglich



DIENSTAG









MITTWOCH
Easy
ruhiger DL mit Tempospitzen
8,02
6:57 (5,7 km)


Murks (aber minimal besser)


DONNERSTAG









FREITAG
Easy
ruhiger DL mit ST
10,2
6:42 (9,0k)


alle 1000m Steigerung über 200m - fühlte sich super gut an, aber ab km 6 wurd's etwas zäh


SAMSTAG
Easy
ruhiger DL mit ST
9,25
6:55 (7,8k)


alle 1000m Steigerung über nur 100m - Beine waren aber müde von gestern


SONNTAG









Summe KM:


38,3


Legende: siehe hier (http://forum.runnersworld.de/forum/tagebuecher-blogs-rund-ums-laufen/106421-die-rennkartoffel-wills-noch-mal-wissen-4.html#76)

Wochenfazit
Die Probleme der Vorwoche mit jeder Art von Tempo auch über kürzere Distanzen kulminierte diesen Montag darin, dass ein in einen flachen, ruhigen DL eingebetteter, sehr moderater Hügellauf in der Unfähigkeit endete, den Kreislauf auch nur kurz über 87% HFmax zu bringen, obwohl die Muskeln inzwischen wieder bestens ausgeruht sein mussten. In der Folge verspürte ich, auch in völliger Ruhe nachmittags und einmal sogar nachts, eine gelegentliche Unruhe im Herzschlag. Deshalb wollte ich diese Woche sofort zum Hausarzt, um mich durchchecken zu lassen. Wegen Urlaub geschlossen - ist aber auch zu naiv, in der letzten Quartalswoche einen Doc aus der Hängematte klingeln zu wollen. Daher verordnete ich mir diese Woche ausschließlich ruhige Dauerläufe. Da sich eine Rennkartoffel von der gemeinen Schlurfkartoffel aber doch wenigstens in gewissen Nuancen unterscheiden muss, konnte ich der Versuchung nicht widerstehen, diese DL mit kurzen Tempospitzen zu würzen - im rein wissenschaftlichen Interesse, versteht sich. Ich wollte das Verhalten meines Kreislaufs jeweils kurz antesten, ohne denselben mit einer nachdrücklichen Dauerleistung gegen den Poller zu fahren. Kurze Steigerungen erwiesen sich dafür als sehr brauchbar. Es fühlte sich einfach klasse an, mal wieder kurz Tempo machen zu können.

Insgesamt wurde es über die Woche tatsächlich langsam besser, auch konnte ich am Freitag den Puls schon wieder ganz kurz auf das alte Niveau (über 92% HFmax) fahren, länger habe ich mich aber einfach nicht getraut. Auch sind die Unruhegefühle fast weg (viel seltener und schwächer). Aber egal wie es sich diese Woche noch entwickelt, ich werde dem trotzdem sorgfältig auf den Grund gehen, um meine Pumpe nicht ernsthaft zu gefährden.

Ausblick auf die kommende Woche
Diese Woche wird sich entscheiden, was aus meiner Teilnahme am Öhringer Stadtlauf am 17.04. wird. Wahrscheinlich eher gar nichts, da ich mich nicht traue, ohne ärztliches OK wieder richtig in die Vollen zu gehen. Und wer ein solches OK geben soll, ohne eine ausführliche kardiologische Absicherung, bleibt schleierhaft (ein Termin diese Woche ist ja wohl illusorisch).

Ich werde daher diese Woche zwar mein Normalprogramm mit LaLa, Tempo- und Hügellauf probeweise wieder aufnehmen - immer aber unter dem strikten Vorbehalt, dass ich mich gut dabei fühlen muss. Wenn nicht, wird umgehend abgebrochen. Versprochen.

crsieben
04.04.2016, 09:34
Dann wünsch ich dir mal, dass sich gesundheitlich bei dir alles schnell wieder einpendelt.

"Öhringer Stadtlauf" klingt zwar nach einem der ganz großen Klassiker :zwinker2:, aber die eigene Gesundheit sollte doch wichtiger sein. Im Ernst: Ich weiß, wie sehr du auf diesen Lauf hingearbeitet hast und mir selbst würde es auch das Herz brechen, wenn ich bei einem geplanten Wettkampf nicht starten oder aber meine angestrebte Leistung nicht abrufen könnte.

Aber sei bitte vernünftig. Volksläufe gibt wahrscheinlich auch bei dir in der Gegend genug.

RunningPotatoe
04.04.2016, 09:58
"Öhringer Stadtlauf" klingt zwar nach einem der ganz großen Klassiker :zwinker2:
Quasi die ultimative Steigerung des Lenneper Osterlaufs... :D:D


Volksläufe gibt wahrscheinlich auch bei dir in der Gegend genug.Öhringen war ja nur als Aufwärmer gedacht. Aber auch auf einem Flachkurs wie Lampertheim würde es derzeit wohl nicht sehr rund laufen. Also abwarten und Tee trinken.

RunningPotatoe
05.04.2016, 01:19
16k LaLa (flach+konstant) waren heute geplant, übrigens erstmals wieder zu Hause auf meiner Standard-Flachstrecke. Gegenüber dem letzten LaLa mit EB vor vier Wochen (http://forum.runnersworld.de/forum/tagebuecher-blogs-rund-ums-laufen/106421-die-rennkartoffel-wills-noch-mal-wissen-6.html#146) wieder das gleiche Grundtempo 6:40/km, diesmal aber erneut 2km länger und dafür mit gleichbleibendem Tempo - keine EB (siehe die obige Diskussion darum). Das Wetter war ideal (18°C und anfangs fast, später komplett windstill). Erster Lauf mit kurzen Tights und kurzärmeligem Shirt.

Mo, 04.04.2016: Langer Lauf 16k (flach+konstant)



Km #
Ø Pace
Ø HF
Kadenz
Kommentar


1
6:39
(132)
164



2
6:37
137
166



3
6:42
143
162



4
6:45
146
162



5
6:41
146
162



6
6:42
146
160



7
6:35
149
162



8
6:40
150
160



9
6:34
149
162



10
6:38
149
162



11
6:40
152
162



12
6:39
152
162



13
6:32
153
162



14
6:29
158
162
bergauf volle Kanne


15
6:41
156
160
Fliegenattacke !


16
6:26
162
164



(17)
(9:35)
(140)
(148)
Austrudeln


Schnitt:
6:38
151
162
Ø HF ohne KM 1.



Das Anlaufen im Zieltempo bereitet diesmal überhaupt keine Probleme, ich achte anfangs einfach nur auf entspanntes, ruhiges Joggen mit 3+3 Atmung.

Überhaupt kann ich eine ruhige Atmung (dazu zähle ich alles bis einschließlich 2+2) recht lange einhalten, nämlich:
bis 3,0 km: 3+3
bis 7,0 km: 2+3
bis 13,0 km: 2+2
bis 16,0 km: 1+2 und schnellerEinzig die 3+3 Atmung zu Beginn verordne ich mir als konkrete Selbstbeschränkung, um nicht gleich wieder viel zu schnell loszustürmen. Der Rest ist bloße Beobachtung des freien Spiels der Atmung - will ja keine Sauerstoffschuld aufbauen.

So bei km 7 oder 8 meldet sich Horst mal zu Wort. Seit er weiß, dass bei mir nicht alles so ganz optimal lief, ist er ausgesprochen besorgt um mich. Zunächst schlägt er vor, das 6:40er Tempo nur bis km 10 durchzuziehen und dann geplant zurückzufahren - mehr würde bei den Wettkämpfen ja nicht benötigt. Abgelehnt, weil es eigentlich noch recht gut geht. Nächster Vorschlag: Tempo nur bis km 13, weil danach der Maulwurfshügel kommt, vor dem Horst - ganz fürsorglicher Schweinehund - mich unbedingt bewahren möchte. Abgelehnt, denn ich will den kurzen Anstieg als Test für meinen Puls nutzen - so lang dauert er ja nicht, dass er meinen Kreislauf völlig ruinieren könnte. Neuer Vorschlag: Tempo bis km 14, weil damit die Distanz des letzten zählbaren LaLa vor vier Wochen eingestellt wäre. Abgelehnt, denn da hätte ich gerade den Gipfel des Maulwurfshügels erreicht. Wenn ich das Tempo bis dahin halte, kann ich aber auch noch einen oder zwei gleichschnelle KM dranhängen. Vorerst letzter Versuch: 15 km wären eine eindeutige Steigerung und der letzte KM bis zum Auto wäre gleich zum Austrudeln. Horst verpasst, dass ich fast soweit bin zuzustimmen, und holt stattdessen unnötigerweise zu einer richtig fiesen Sauerei aus:

KM 15: Denn gerade als ich mich halbwegs vom Hügel erholt hatte, verirrt sich - von Horst fingiert, was denn sonst - eine kleine Fliege in meine Bronchien. Kein Problem - einmal kurz gehustet und gespuckt und nach dieser unfreiwilligen Atempause gierig ganz tief eingeatmet. Dabei dann aber gleich den kompletten Rest dieser Drecksfamilie aufgesnifft. Jetzt verstehe ich endlich, warum mir mehrere Biker mit Mundtuch nach Wildwestart, wie damals Bankräuber und Viehdiebe, entgegengekommen waren. Dieses Ereignis bringt mich kurz aus dem Tritt und aus dem Tempo, ich überlege bei KM 15 aufzuhören. Aber nun packt mich doch der Ehrgeiz - einen bis dahin so optimal verlaufenen LaLa lasse ich mir doch von so einer hergelaufenen Drecksfliege und ihrer versifften Mischpoke nicht versauen - ich doch nicht ! Da hilft nur ein weiterer Kilometer - und zwar volle Kanne - um die verlorenen Sekunden (die es tatsächlich aber gar nicht gab) wieder einzuholen. Horst ist fassungslos vor Entsetzen, dass sein genialer Trick mit den Fliegen genau das Gegenteil von dem bewirkte, was er damit bezweckt hatte, nämlich mich zum vorzeitigen Abbruch zu bewegen.


Insgesamt 17,1 km, davon die entscheidenden 16 km in 6:38/km. Erfreulich wieder die Gleichmäßigkeit und auch der für meine Verhältnisse relativ flache Pulsverlauf, immer knapp unter dem von vor vier Wochen. An der Steigung bei KM 13,5 und auf dem letzten halben KM ging der Puls tatsächlich wieder wie früher auf maximale 167 (=92,8%). Zwar hatte ich subjektiv das Gefühl, dass mir das minimal schwerer fiel als noch vor 4 Wochen, aber das muss eine Täuschung sein. Hätte ich damals mehr Luft übrig gehabt, wäre ich sicher noch einen Ticken schneller gelaufen.

Was den LaLa betrifft, bin ich also wieder auf dem Niveau von vor vier Wochen - leider nicht viel besser, aber zum Glück auch nicht schlechter. Ich bin wieder etwas optimistischer (der Hausarzttermin für nächsten Montag bleibt aber trotzdem gesetzt und kann alles noch kippen).

Diese Woche will ich auf dem Öhringer Stadtlaufkurs mal einen Hügeltest versuchen. Die erste Runde ganz ruhig (auch zur nochmaligen Orientierung) und die zweite Runde dann knackig. Wird insgesamt etwas kürzer als 10k, da der Stadionbereich nicht zugänglich ist, aber egal. Den Rest der Woche sehen wir dann, vielleicht etwas Tempo mit 4 bis 5x 1000m @10kRT und ein ruhiger Lauf. Weiß aber noch nicht, was wann genau.

crsieben
05.04.2016, 10:04
Da bewährt sich wohl die alte Lebensregel, dass nach schlechten Tagen auch wieder gute kommen. Nicht ganz ohne Grund haben hier der eine oder andere zu Ruhe und Gelassenheit aufgerufen, als es nicht lief.

Was deine Wettkämpfe angeht: Ich glaub, ich muss mal wieder zum Atlas greifen. Mir scheint, es gibt doch noch Landstriche in Deutschland, in denen ich noch nie war und deren Städte ich nicht einordnen kann. Öhringen. Lampertheim.:confused:

geebee
05.04.2016, 18:38
[...] Insgesamt 17,1 km, davon die entscheidenden 16 km in 6:38/km. [...]

Hallo Christoph,

blitzsaubere Einheit, die Du da abgeliefert hast und die hoffentlich ein bisschen die vermeintliche Talfahrt der letzten beiden Wochen relativiert.

Ich bin natürlich völlig inkompetent, irgendeine sinnvolle Aussage zu Deinem Herzthema zu tätigen, aber aus dem eigenen Erfahrungsschatz: Ich hatte letztes Jahr nach einer deutlichen Steigerung der Wochenkilometer eine ähnliches Phänomen, das ich auch als Unruhe bezeichnete, ein Gefühl wie nach dem Genuss von 2 Litern Espresso-Kaffee. Ich tat es als Anpassungserscheinung ab, der Spuk war dann auch rasch wieder vorbei.

Völlig klar: Du kennst Dich am besten und weißt, wann es sinnvoll ist, einen Arzt aufzusuchen.

Mein Credo (wie jedes Mal :nick:): So ganz hast Du noch nicht das Optimum von Training und Regeneration gefunden, das Dir ohne große Höhen und Tiefen eine kontinuierliche Leistungssteigerung beschert, aber ohne Probieren findet man das auch nicht heraus. Ich bin nach wie vor der Überzeugung, dass Du die sub60 mit nur drei Trainingseinheiten (Lala 15 - 17 km, 10 - 12 km Dauerlauf, vielleicht mit Hügeln gewürzt, und Intervalltraining mit unterschiedlichen Intervalllängen und -anzahlen) und ausreichend Regeneration im Sack hättest.

Wenn es gesundheitlich vertretbar ist, würde ich Dir auf jeden Fall raten, Öhringen zu laufen. Ein bisschen Wettkampfatmosphäre schnuppern, ein paar Fehler machen, die Du dann in Lampertheim vermeiden kannst, Standortbestimmung. Nicht raten würde ich Dir, beim Vortest in Öhringen schon einmal zu versuchen, die sub60 zu unterbieten :wink:

Gee

RunningPotatoe
05.04.2016, 20:44
Hallo Gee,

danke für den Zuspruch.


Völlig klar: Du kennst Dich am besten und weißt, wann es sinnvoll ist, einen Arzt aufzusuchen.
Ich bin wirklich der Allerletzte, der ständig wegen nichts zum Arzt rennt. Hatte jahrzehntelang nicht mal 'nen Hausarzt, weil ich seltener beim Arzt war, als ich umgezogen bin. Diese Untersuchung ziehe ich jetzt aber durch, weil ich zumindest etwas verunsichert bin und trotz vieler Übertreibungen in der Vergangenheit so etwas Kreislaufmäßiges noch nicht erlebt habe - da waren es immer orthopädische Schweinereien, die mich abstraften. Wobei mir der Hausarztbesuch auch nur begrenzte Erkenntnis bringen wird. Wenn mir etwa geraten wird "Laufen Sie mit max. 70% der HFmax nach Altersformel, bis das kardiologisch geklärt ist", bin ich so schlau wie vorher und doch wieder auf meinen Verstand und meinen Körpergefühl zurückgeworfen.


Mein Credo (wie jedes Mal :nick:): So ganz hast Du noch nicht das Optimum von Training und Regeneration gefunden, das Dir ohne große Höhen und Tiefen eine kontinuierliche Leistungssteigerung beschert, aber ohne Probieren findet man das auch nicht heraus. Vollkommen richtig beobachtet. Wenn ich hier wie ein völlig bekloppter Depp rüberkomme, dann deshalb, weil sich das Verhalten meines Körpers nach der letzten, neunjährigen Pause offenbar völlig verändert hat und ich dieses nun in der Tat komplett neu ausprobieren und erfahren muss, wie jeder Anfänger hier. Die Erfahrung, dass mein Körper nicht mehr alles klaglos wegschluckt, worüber ich früher nicht mal unterschwellig nachdenken musste, ist völlig neu für mich - aber irgendwie auch eine durchaus positive Herausforderung für meine läuferische Zukunft.


Ich bin nach wie vor der Überzeugung, dass Du die sub60 mit nur drei Trainingseinheiten (Lala 15 - 17 km, 10 - 12 km Dauerlauf, vielleicht mit Hügeln gewürzt, und Intervalltraining mit unterschiedlichen Intervalllängen und -anzahlen) und ausreichend Regeneration im Sack hättest.Mag sein, kann aber die nächsten zwei Wochen mal dahingestellt bleiben. Diese Woche habe ich noch zwei härtere Einheiten auf dem Zettel (Intervalle morgen und Hügeltraining auf dem Stadtlaufkurs am Freitag). Den vierten Lauf am Samstag werde ich auf jeden Fall mal leicht bis nur erholsam gestalten und nächste Woche sowieso stark reduzieren. [Noch im Detail festzulegen.]

Nach Öhringen werde ich mein Trainingsverhalten mal überdenken. Entweder schaffe ich es, den vierten Lauf wirklich dauerhaft erholsam zu belassen, oder ich lasse ihn ganz weg. Eine weitere Möglichkeit, die sich für mich im letzten Herbst nach der akuten Achillesgeschichte ganz gut bewährt hat, sind 3,5 Einheiten pro Woche, also strikt jeden 2. Tag laufen und dabei auf feste Wochentage zu pfeifen. Ist nur etwas komplizierter mit dem Alltag zu verzahnen, sollte aber gehen. Wie gesagt, darüber werde ich nach Öhringen nachdenken; die Zeit bis dahin ist zu kurz und zu speziell, um dafür jetzt noch allgemeine Regeln aufzustellen bzw. zu ändern.


Nicht raten würde ich Dir, beim Vortest in Öhringen schon einmal zu versuchen, die sub60 zu unterbieten.
Keine Angst, wird nicht passieren. Ich werde mir einen groben Marschplan zurechtlegen, bei dem die erste Runde sehr entspannt daher kommt und die zweite Runde eher in Richtung geplantes Renntempo geht. Das sind dann gerade mal 1,5 km bergauf, auf denen es dann richtig zur Sache geht. Sollte 9 Tage vorm Wettkampf nicht übertrieben sein.

RunningPotatoe
06.04.2016, 23:51
Wegen recht starker Winde spontan umgeplant - heute keine Intervalle, sondern der Testlauf auf dem Öhringer Stadtlaufkurs. Fast aus Langeweile mal nachgeschaut, ob der Kurs immer noch so ist, wie zuletzt schon mal geändert. Und siehe da, er wurde erneut verändert, und zwar diesmal buchstäblich komplett auf den Kopf gestellt, nämlich andersrum zu durchlaufen - mit nun höherer Maximalsteigung und neuer Streckenführung im (brettebenen) Start- und Zielbereich in und um das TSG-Stadion. Da letzteres nicht frei zugänglich ist, muss ich diesen Teil heute ausklammern - ist aber egal, da die Musik ja eh' auf dem entfernten, hügeligen Abschnitt spielt.

Da ich mit dem Tempo an signifikanten Steigungen immer noch ziemlich unsicher bin, hatte ich mich im Vorfeld ein wenig mit dem Streckenprofil auseinandergesetzt und für die wesentlichen Abschnitte Ziel-Paces festgelegt. Dazu mit dem Steigungsrechner von Greif (http://www.greif.de/hoehenmeter-laufzeit-rechner.html) die realen Soll-Paces pro Steigung hochgerechnet von einer konstanten Flach-Pace 6:00/km. Da ich heute aber nicht durchgehend Renntempo brettern will, wurde dieses Spiel mit den Flach-Paces 6:20, 6:40 und 7:00 wiederholt (EXCEL macht's möglich:D). Erstaunliche Erkenntnis: am steilsten Stück (400m mit 5,6% Steigung unmittelbar vor dem Gipfel), rät Greif zu 8:01/km anstelle der 6:00 Race Pace. Das nimmt den Steigungen dann doch gleich mal einiges von ihrem Schrecken.

Die erste 5k-Runde gehe ich recht verhalten an, will eigentlich auf 6:40 flach hinaus, laufe aber einfach mal los. Meine Beine sind nicht ganz frisch, der 17 km LaLa von vorgestern steckt noch drin, deshalb laufe ich keine Gefahr zu überpacen. Zudem habe ich trotz Sonne und 17°C meine Laufjacke an, um den Pace-Aufschrieb, einen Streckenplan und meine hierfür unverzichtbare Lesebrille unterzubringen. Das ist natürlich viel zu warm, was aber bei dem zunächst zurückhaltenden Tempo der ersten Runde auch kein unüberwindliches Problem darstellt. Die zugänglichen 4,47 km der ersten Runde laufe ich in 30:08, also ordentliche 6:50/km (was Greif mit 6:26/km ins Flache übersetzt). Erstaunlich ist dabei der relativ konstante Puls, der nur um +/- 5% um seinen Mittelwert von ca. 85% HFmax schwankt.

Am Ende der Runde lege ich eine Gehpause ein, um das nicht zugängliche Stadiongelände zu umschiffen. Da mich die Jacke aber doch mächtig stört (ich will beim zweiten Törn ja schließlich noch einen Zahn zulegen), gehe ich zum Auto, wo rein zufällig auch eine Flasche Wasser wartet. Die Jacke bleibt jetzt da, dafür muss ich die Ziel-Paces pro Abschnitt nun auswendig lernen. Ich wähle nun die Spalte "6:20 flach" und merke mir nur die Pace für die zwei stärksten Steigungen; der Rest muss nach Gefühl und Wellenschlag gehen. Eine kurze Verdauungspause ist auch noch drin.

Nach alledem beginne ich die zweite Runde also recht gut ausgeruht. Trotzdem haben sich die muskulären Nachwirkungen des LaLa deutlich verstärkt. Aber egal - der erste KM ist komplett flach und ich laufe ich in fluffigen 6:07 und bin wieder rund. Dann der erste Anstieg 600m mit 3,5% in flotten 6:47 (statt 7:30 nach Greif). Dann ein Flachstück an der Bahn entlang, welches so flach nicht ist, bevor die 400m zum Gipfel mit 5,6% Steigung warten. Greif sagt 8:30/km, ich mach's in 7:46. Da ist die Pumpe dann erstmals bei 92% HFmax. Oben geht's sofort wieder mit sanftem Gefälle abwärts, ich kann sofort eine 5:40er Fahrt aufnehmen. Das Laufen fühlt sich jetzt aber staksig und hölzern an. Deshalb bremse ich mich ein, um meine Muskeln nicht komplett abzuschießen. Mit ausgeruhteren Beinen wäre hier noch deutlich deutlich mehr rauszuholen. Lehre fürs Rennen: ausführliches Tapern, um hier voll angreifen zu können.

Ich beende den zweiten TDL bereits nach 4,0 km und trabe noch einen weiteren KM entspannt aus. Insgesamt 10,0 km mit 100 Hm, davon 8,5 km in zwei Etappen zügig bis stramm gelaufen mit durchschnittlich 6:35/km (entsprechend 6:16 flach). Zwar war da die Pause, aber es war auch noch einiges an Luft drin. Auf den ersten Blick erstaunlich, dass ich an den Anstiegen deutlich schneller bin, als der Greifrechner nahelegt. Das dürfte aber an der Kürze der Steigungen liegen. Wären die fünf mal so lang, würde ich bei dem Tempo wahrscheinlich einbrechen.

Alles in allem eine schöne Trainingseinheit, Tempo sowohl mit Bedacht als auch mit Gefühl gestaltet und zwar durchaus angestrengt, aber endlich mal nicht abgeschossen. Mein Kreislauf hinterher ist so munter wie lange nicht mehr.

Mein WK-Ziel für den 17.04. muss ich noch festlegen. Mit einem Flach-Äquivalent nahe an 60:00 wäre ich zufrieden. Mit strikter Marschtabelle ist da aber nichts, da ist einfach mal Körpergefühl gefragt. Und das klappte heute ja ganz gut. Bin wieder zuversichtlicher.

dicke_Wade
07.04.2016, 05:24
Na es geht doch voran :daumen:

Was deine Unsicherheit deinen Kreislauf nebst Pumpe betrifft. Der Gang zum Arzt ist da sicher nicht verkehrt. Aus meiner Sicht (und Erfahrung her) reicht da ein Allgemeinmedizinier nicht aus, um volle Klarheit zu erlangen. Da rate ich dir zu einem Belastungs-EKG bei einem Kardiologen. Eventuell hat der mit Sportlern Erfahrung. Das ist zwar auch eine Momentaufnahme aber da können schon mal grundlegende Störungen am Herzen ausgeschlossen werden. Und ein Gespräch über deine Unregelmäßigkeit mit einem Fachmann kann da sicher auch nicht schaden.

Thema Allgemeinmediziner: Mein "Hausarzt" ist beispielsweise auch etwas daneben (will nicht Niete schreiben :D). Der hatte mir vor 2,5 Jahren ein krankes Herz bescheinigt. Vergrößerter linker Herzmuskel. Und damit hat er mir ein Attest, dass ich zum Mauerweglauf brauchte, verweigert. Später im Jahr war ich dann auf Empfehlung bei einem Kardiologen (Triathlet) zum Belastungs-EKG inklusive Ultraschall und der war äußerst zufrieden mit meinem Herzen.

Gruss Tommi

RunningPotatoe
07.04.2016, 08:06
Aus meiner Sicht (und Erfahrung her) reicht da ein Allgemeinmedizinier nicht aus, um volle Klarheit zu erlangen. Da rate ich dir zu einem Belastungs-EKG bei einem Kardiologen. Eventuell hat der mit Sportlern Erfahrung. Genau das habe ich vor. Der vorherige Gang zum Hausarzt hat eigentlich andere Gründe - mein bisheriger Doc ist, zeitgleich mit seinem Compagnon, in den Ruhestand gegangen; die bisherige Gemeinschaftspraxis wurde jüngst von einer Ärztin übernommen und wird von ihr jetzt allein geführt - mit entsprechenden Wartezeiten für "Neupatienten", Termine gibt's aktuell erst für Juni. (Ja, ich bin in meiner Stammpraxis jetzt also ein "Neupatient".:sauer:) Also suche ich jetzt einen neuen Hausarzt. Zum Kardiologen werde ich mich aber auf jeden Fall überweisen lassen, nur wird das dann vermutlich noch dauern.


Der hatte mir vor 2,5 Jahren ein krankes Herz bescheinigt. Vergrößerter linker Herzmuskel. Das kommt davon, wenn man Ultraläufe allein auf der linken Arschbacke abreißt - musst dich halt gleichmäßiger anstrengen. :D

Mein seltsames Kreislaufverhalten korreliert übrigens ganz gut mit meinem Ruhepuls. Der war in den letzten Monaten allmählich bis 50 oder knapp drunter gefallen (morgens im Bett gemessen). In den letzten Wochen lag er jedoch wieder regelmäßig bei 54 bis 57. Gestern morgen (nach Ruhetag) waren's plötzlich 48, heute morgen (nach dem gestrigen TDL) auch nur 50. Ich will's daher nicht dramatisieren, aber auch nicht verdrängen.

dicke_Wade
07.04.2016, 12:36
Das kommt davon, wenn man Ultraläufe allein auf der linken Arschbacke abreißt - musst dich halt gleichmäßiger anstrengen. :D
Genau! Läuft man auf Links, dann tuts irgendwann rechts weh :hihi: Hätte ich auch selber drauf kommen können! :klatsch:

Gruss Tommi

FreddyT
07.04.2016, 16:04
[QUOTE=dicke_Wade;2159739]

...vor 2,5 Jahren ein krankes Herz bescheinigt. Vergrößerter linker Herzmuskel.

/QUOTE]

Erstens kann ein großes Herz in der weiteren Bedeutung nie schaden und zweitens ist das Herz im Prinzip ein Muskel, der bei Beanspruchung wächst. An Beanspruchung mangelt es nach Deinen Berichten nicht. Das vergrößerte Sportlerherz ist insoweit normal und wurde nur vor Urzeiten als krankhaft angesehen. Bedenklich sind eher Vergrößerungen des Herzens, die nicht auf sportlicher Tätigkeit beruhen und daher anzeigen können, dass das Herz etwas anderes kompensieren muss, was es dann aufzuklären gilt.

dicke_Wade
07.04.2016, 22:53
Hehe, vielen Dank, nur ich wusste das schon aber mein Dok nicht. Hab versucht, ihm das zu erklären, der nahm mir das nicht ab, konnte sich das nicht vorstellen. "Das kann nur ein Sportarzt oder Kardiologe untersuchen". Was auf dem Ausdruck des EKG-Automaten stand war für ihn Gesetz.

Natürlich gibt es auch krankhafte Herzvergrößerungen und da muss die Ursache geklärt werden. Und das kann durchaus auch Sportler betreffen. Aber ich denke mal, das spürt man dann irgendwie.

Gruss Tommi

divy2
08.04.2016, 10:10
Veränderungen am Herzmuskel durch Sport sind längst nicht immer positiv. Sport kann auch Dinge an der Pumpe auslösen, die keine Beschwerden auslösen, daher rechtzeitig diagnostiziert werden sollten und bei denen dann sein Herz keinen weiteren Ausdauerbelastungen aussetzen sollte. Eigentlich sollte ein Arzt die aber von normalen Veränderungen unterscheiden können. Ich lasse darum einmal einmal im Jahr ein Belastungs-EKG durchführen. Das dient auch ganz gut zur Leistungskontrolle, auch wenn es nur eine Momentaufnahme ist. Meine Sportärztin hat dabei auch eine Verzögerung im Signal festgestellt und mir dann erklärt, warum die unbedenklich ist, bei anderen Verzögerungen hingegen Vorsicht geboten wäre. Ich muss aber ehrlich sagen, ich bekomme es nicht mehr so richtig zusammen und habe nur das "alles ok" behalten.

RunningPotatoe
08.04.2016, 14:16
Fr, 08.04.2016: Wiederholungen 12x400m (in min/km)



W #
400m Laufen
300m Gehen/Traben
HF bis
Kadenz
Kommentar


1
5:26
8:39
139
170
zu schnell los, dann gedrosselt


2
5:33
8:27
145
170
dto.


3
5:34
10:13
147
172
dto.


4
4:45
9:48
155
176
bergab, ab jetzt frei laufen lassen


5
5:22
10:00
151
170



6
5:22
10:06
152
172



7
5:16
9:08
153
172



8
5:23
9:17
154
172



9
5:34
10:50
158
170
bergauf (volle Kanne)


10
5:06
10:11
155
174



11
5:18
9:32
155
174



12
5:19
---
158
172



Schnitt:
5:20
---
152
172




Der Tausch mit vorgestern war goldrichtig - heute herrlicher Sonnenschein, trotzdem kühl (7°C), trocken und vor allem fast windstill. Der perfekte Tag für Intervalle. Irgendwie war in mir seit gestern der Entschluss gereift, heute mal kurze Intervalle (400m) zu laufen. Die "ewigen" 6x1000m im 10k Renntempo werden langsam langweilig (oder hab' ich etwa Schiss vor dem Vergleich mit früheren Auflagen dieser Einheit?). Aber wieviel Strecke des kommenden WK verlangen denn genau das 10k RT (sprich: sind komplett flach) ? Genau 30 % (1,5 km pro Runde). Der Rest geht entweder rauf oder runter. Fürs "Rauf" hatte ich mich in letzter Zeit schon genug geschunden, bis zum teilweisen Abschuss nämlich. Bergab hingegen hatte ich ja erst vorgestern noch deutliche Reserven ausgemacht. Die Gefällstrecken, die ich laut dem Greif'schen Steigungsrechner mit 5:40 bis 5:50/km laufen sollte, kann ich deutlich schneller.

Deshalb fällt für heute die Wahl auf 400m. 12x will ich schon schaffen, deshalb das Tempo zurückhaltend auf 5:30 festgelegt. Für ein echtes Intervalltraining hätten die Trabpausen dann eigentlich nur 200m sein sollen (RW-Intervallrechner). Da ich aber weiß, dass ich das nicht 12x durchhalte, entscheide ich mich für 300m und zudem Gehpausen nach Bedarf, also Erholung satt. Das heißt, es werden eindeutig "Wiederholungen" und keine "Intervalle".

2 km gemütlich einlaufen, mit drei sanften, "tastenden" Temposteigerungen bis 5:20/km auf der zweiten Hälfte.

Dann die 12 Wiederholungen. Ich laufe grundsätzlich zu schnell los, bei jeder einzelnen. Um aber hier mit konstanten Werten "imponieren" zu können, muss ich kurz vorm Intervallende deutlich abbremsen. Uuups, die Rundenpace ist urplötzlich grottenschlecht, also wieder Vollgas. Doch mir geht der Asphalt aus, um den Zielwert 5:30 pro Intervall noch exakt zu treffen. So geht das dreimal und es kotzt mich an. Es kann doch nicht der Sinn von Wiederholungen zur Schulung von Technik und Koordination sein, im Stop-and-Go-Modus zu stottern, nur um einen fiktiven Mittelwert zu treffen. Die 4. Wiederholung macht mir dann die Entscheidung leicht - es geht 400 m nur bergab. Schon wieder totbremsen ? Ich will doch üben, bergab etwas mehr Gas zu geben. Hier ist die perfekte Gelegenheit dazu, also tue ich genau das - ich gebe einfach Gas. 4:45/km für diese Wiederholung. Ab jetzt pfeif' ich auf den Rundenmittelwert, laufe pro Intervall vermeintlich verhalten (aber doch jedesmal zu schnell) los, korrigiere einmal halbherzig und laufe das Intervall ansonsten frei Schnauze zu Ende. Auf einmal fühlt sich alles besser und sinnvoller an. Und so arg viel mehr streuen die Werte auch nicht ...

Die 9. Wiederholung ist das genaue Gegenstück zur 4., sie geht komplett bergauf (ihr wisst schon, mein geliebter Maulwurfshügel). Hier packe ich ein einziges mal alles aus, was geht. "Bergauf" soll's in Öhringen ja auch geben. Ich bleibe durchgängig unter 6:00/km, übers ganze Intervall noch gute 5:34. Dies ist auch das einzige Mal, dass der Puls auf 159 (=88%) geht, sonst eher 155 und drunter.

Die verbleibenden drei Wiederholungen fühlen sich schon leicht hölzern an, gehören aber zu den schnellsten der ganzen Trainingseinheit.

Nach der letzten Wiederholung fühlen sich meine Beine sofort wieder "ungewohnt" gut an und ich beschließe daher, das Auslaufen auf 3 km auszudehnen. Der erste KM geht tatsächlich anstrengungslos in zügigen 6:28 (mit einem Puls von 142, also unter 79%) weg, aber dann schwindet der anfängliche Schwung doch recht rapide. Die letzten beiden KM tripple ich in 7:28 und 7:46 zurück, nur noch auf aufrechte Haltung bedacht.

13,3 km insgesamt. Auch diese letzte volle Q-Einheit vor dem WK hat meine Zuversicht weiter beflügelt. Und hat nicht zuletzt mal wieder richtig saumäßigen Spaß gemacht.:wink:

PS: Statt Dehnen gibt's heute Gartenarbeit satt. Sozialstunden halt ...

RunningPotatoe
08.04.2016, 15:26
Frage in die Runde zum Tapering

In den letzten Wochen musste ich hinsichtlich meiner Leistungsfähigkeit einige unliebsame Überraschungen wegstecken, fühle mich jetzt aber wieder richtig gut, besser als vorher. Diesen Stand möchte ich nicht noch einmal aufs Spiel setzen und mache mir daher schon jetzt Gedanken über ein sinnvolles Tapering für den WK am 17.04.

Vorab: ich will an diesem Tag optimale Leistung bringen und mich nicht hinterher rausreden, das hätte aus dem vollen Training für ein anderes Ziel heraus stattgefunden.

Zu beachten ist unbedingt, dass die Regeneration bei mir deutlich ihre Zeit braucht; nach einer richtig harten Einheit (lang oder schnell) spüre ich Nachwirkungen auch am übernächsten Tag noch, manchmal bis hin zur Beeinträchtigung. Deshalb möchte ich die ganze verbleibende Woche nutzen, um sinnvoll runterzufahren.

Ich habe verstanden, dass die Grundidee des Taperings ist, die Umfänge deutlich herunterzufahren, nicht aber die Intensität (Tempo).

Spontan fällt mir jetzt mal folgendes Programm ein:

Fr, 08.04.: Wiederholungen 12 x 400m @5:20 (heute erledigt)

Sa, 09.04.: reiner Erholungslauf: 5 km @7:20/km (Puls < 75% HFmax)
Mo: 11.09.: leichtes Fahrtspiel im hügeligen Gelände, 9km mit 120 Hm (kein Geballer mehr)
Mi: 13.09.: Wiederholungen 3 x 800m @5:55 mit ausreichend Erholung dazwischen
Fr: 15.09.: erholsamer Dauerlauf 4 km @7:20 mit 3 bis 4 kurzen Steigerungen
So: 17.09.: 10k Wettkampf

Macht das Sinn ?

geebee
08.04.2016, 20:16
Zum Tapering

Prinzipiell nichts einzuwenden, kleiner Verbesserungsvorschlag:

Sa: Pause
So: Leichtes Fahrtspiel, gerne auch 10 - 12 km
Di: Wiederholungen, gerne auch 3 * 1000 m oder 4 * 800 m
Do: Erholsamer Dauerlauf, gerne auch 5 - 6 km
So: Wettkampf

Der Witz: Vor dem Wettkampf 2 volle Pausetage, tut der Regeneration gut, und Du musst am Sonntag richtig geil aufs Laufen sein.

Um das Ganze wieder zu relativieren: Habe früher auf alle mögliche Weisen "getapert": Nach Lehrbuch/Trainingsplan, eine Woche gar nicht gelaufen, am Vorabend eines Wettkampfes, der am Morgen stattgefunden hat, noch 10 km gelaufen. So einen richtig signifikanten Unterschied habe ich in meinem bescheidenen Leistungsbereich nicht gespürt.

Zur Intervallpause

Als Anregung aus dem eigenen Erfahrungsschatz: Bin früher auch immer die Pausen bei den Intervallen getrabt, hatte dabei immer mal wieder das Gefühl, dass ich die ganze Energie in die Pause stecke und nicht in das Intervall. Danach bin ich die ersten 50 m immer konsequent gegangen. Vorteil für mich: Puls geht deutlich (auf unter 70% der max. HF) runter, ändert sich kaum beim Traben, deutlicher Anstieg des Pulses bei Beginn des nächsten Intervalls.

Was Du machst ist, ist aber noch keine Wiederholung; bei vollständiger Erholung könntest Du wahrscheinlich alle 400er-Intervalle in einer Pace unter 5:00 min laufen.

Allgemein

Ich meine, aus zwei Deiner letzten Beiträge entnommen zu haben, dass Du nicht auf Dein Dings-Gerät geguckt hast, sondern das Körpergefühl sprechen ließest.

:daumen::daumen::daumen:

Bin sehr gespannt auf Dein Rennen in Öhringen.

Gee

RunningPotatoe
09.04.2016, 09:33
Prinzipiell nichts einzuwenden, kleiner Verbesserungsvorschlag: [...]

Für jetzt nur ganz kurz: Genau so wird ich's machen. Danke für den Tipp !

RunningPotatoe
10.04.2016, 14:03
So, 10.04. Fahrtspiel (Hügel)

Dem Vorschlag von Gee folgend, wurde der für gestern geplante leichte Lauf gestrichen und statt dessen das Fahrtspiel in den Hügeln auf heute vorgezogen. Passt eh' besser in die Planungen der Familie für dieses Wochenende (gestern ein Geburtstag und heute das erste Reitturnier der Enkelin nach längerer Pause).

Die hier schon mal beschriebene Hügelrunde (http://forum.runnersworld.de/forum/tagebuecher-blogs-rund-ums-laufen/106421-die-rennkartoffel-wills-noch-mal-wissen-5.html#117) mit 8,9 km und 120 Hm soll's heute werden.

Etwas knapp mit der Zeit heute, geht's bald nach Aufstehen und kurzem Frühstück los, bin eigentlich noch gar nicht richtig wach und die Beine sind auch noch etwas steif vom vorgestrigen Intervalltraining (wie oben schon mal angemerkt: auch nach 2 Tagen spüre ich anstrengende Einheiten noch in den Gräten). Betont langsam anlaufen, nach 1 km geht's schon besser. Dann kurze erste Steigerung am beginnenden Anstieg - ganz langsam kehren die Lebensgeister zurück.

Da diese Runde in vielen Teilstücken (Steigungen und Gefälle) dem Öhringer Kurs gleicht, nutze ich diese letzte Gelegenheit, um bergauf wie bergab nochmal schön Gas zu geben. Um es aber trotzdem gemäßigt zu halten, picke ich mir dafür nur die knackigsten Sahnestückchen raus und halte sie einigermaßen kurz. Dazwischen, auf den Flachstücken und Übergängen, viel langsames Traben und auch mal 'ne Gehpause.

Auf den zwei Bergabstücken lasse ich es mal richtig laufen bis zu dem Punkt, wo es beginnt, sich hölzern und ungeschickt anzufühlen. Das ergibt 500m in 5:00/km und 200m in 4:20/km. Schneller wäre dann aber wirklich ungesund. Die Anstiege gehen zügig weg (6:30 bis 5:15/km). Und das beste: Den richtig fiesen Anstieg ab KM 7,2 mit den geschätzten 15% auf 200m nehme ich volle Möhre. Erst als die Steigung deutlich nachlässt und ich trotzdem langsamer statt wieder schneller werde, ist die Puste zu Ende (bin kurz bei 1+1 !) und ich gönne mir eine kurze Gehpause. So weit und so kräftig habe ich diesen Hügel in der Neuzeit noch nie genommen. Und statt auf den letzten Wellen wie sonst nur noch weichbeinig nach Hause zu eiern, kann ich auch diese Hügelchen noch mit Lust "surfen", sprich: auf den Kernstücken der Steigungen und Gefälle noch flott laufen, mit langsamem Traben dazwischen. Da die Pumpe vor der Haustür aber noch ordentlich geht, hänge ich eine schlappe Auslaufrunde im Dorf dran. Insgesamt 10,1 km, Zeit egal, da auch absichtlich viel gebummelt.

Hat mal wieder Spaß gemacht. Ich habe das Gefühl, dass mir die ganze Hügellauferei der letzten Wochen einiges an Kraft und Spritzigkeit in den Beinen zurückgebracht hat und fühle mich diesbezüglich für Öhringen gut gerüstet. Und auch, dass ich bergab bis in Regionen um 4:20 halbwegs vernünftig laufen kann, stimmt optimistisch. Von meiner früheren Fähigkeit, mit Hügeln fast nach Belieben zu spielen (die Zeit verklärt hier wohl die Erinnerung:D), habe ich also ein brauchbares Stück wiedergewonnen. Mehr war jetzt nicht drin und kann auf die Schnelle auch nicht mehr erzwungen werden. Ich habe das gute Gefühl getan zu haben, was getan werden kann, und muss es nun einfach ruhig angehen bis zum kommenden Sonntag. Und auf die optimale Tagesform hoffen.

nachlangerpause
10.04.2016, 22:48
Von meiner früheren Fähigkeit, mit Hügeln fast nach Belieben zu spielen

Haha, das war bei mir früher auch so! Aktuell ist für mich ein Bordstein schon ein Berg , da bist
du ja "etwas" weiter ; )

Weiter so, ich bin optimistisch für deinen WK, und drücke die Daumen.

Zu deiner tapering Frage oben: Mir hat eine kompletter Ruhetag vor dem WK nie gut getan,
am Vortag also immer 1 EL, 1 WK Tempo, 3-4 Steigerungen, 1 AL. Da schwöre ich drauf : )

Viele Grüße

Ulli

RunningPotatoe
11.04.2016, 08:29
Danke für die guten Wünsche, Ulli.


Zu deiner tapering Frage oben: Mir hat eine kompletter Ruhetag vor dem WK nie gut getan,
am Vortag also immer 1 EL, 1 WK Tempo, 3-4 Steigerungen, 1 AL. Da schwöre ich drauf : )
Hmm, ich bin da noch unentschieden. Früher machten mir 6x die Woche gar nichts aus, heute brauche ich offenbar mehr Regeneration. Allerdings sind ja die 4 Läufe pro Woche, die ich jetzt absolviere, alles andere als nur erholsam.

Insofern könnte ein ganz kurzer Erholungslauf am Tag vorher mit angedeutetem Tempo tatsächlich sinnvoll sein. Aber wer will mich, wenn ich mich dann gut fühle, davon abhalten, mal kurz anzutesten, ob ich die 10k in sub 60 wenigstens annähernd drauf habe ? :teufel: :D

Ich warte jetzt erstmal ab, wie sich die Woche entwickelt und entscheide dann kurzfristig. Zur Auflockerung viel Dehnen + Blackroll, auch mal Schwimmen.

Catch-22
11.04.2016, 09:08
Viel Erfolg, Christoph! (Bevor ich es in der Hektik der Woche vergesse)

RunningPotatoe
11.04.2016, 12:57
Viel Erfolg, Christoph! (Bevor ich es in der Hektik der Woche vergesse)
Danke.:nick:

Gutes Timing ist eben alles. Wenn ich zu früh Glück wünsche, tue ich das leicht dreimal. Die Woche vorher passt. :D

Catch-22
11.04.2016, 14:00
Jetzt hast du mich doch tatsächlich verunsichert. Dachte dein WK ist am selben Wochenende wie der Hamburg Marathon. Da mein Mann dort startet, wird es bei uns diese Woche etwas hektisch, vor allem Richtung WE.

Nun hab ich mal nach gesehen, wann dein Wettkampf ist:



So: 17.09.: 10k Wettkampf


Bin ich doch tatsächlich zu früh dran. Bis September bekomme ich sicher die drei voll :wink:

RunningPotatoe
11.04.2016, 14:36
Jetzt hast du mich doch tatsächlich verunsichert.:
Sieh's mal so: du bist der/die erste, der/die hier beim Lesen mitdenkt. 17.04. ist richtig. Warum meine Aufzählung mittendrin auf September springt, ist mir ein Rätsel. Deine Aufmunterung kommt also goldrichtig und wird entsprechend in die Tat umgesetzt.

RunningPotatoe
11.04.2016, 23:03
KW 14 (04.04 bis 10.04.2016) --- 1. Belastungswoche



Tag
Typ
Details
km gesamt
min/km
Posting
Kommentar


MONTAG
Lang
DL (flach)
17,1
6:38 (16k)
#216 (http://forum.runnersworld.de/forum/tagebuecher-blogs-rund-ums-laufen/106421-die-rennkartoffel-wills-noch-mal-wissen-9.html#216)
schön gleichmäßig



DIENSTAG








MITTWOCH
Tempo
TDL (hügelig)
10,0
6:35 (4,5+4,0 km)
#220 (http://forum.runnersworld.de/forum/tagebuecher-blogs-rund-ums-laufen/106421-die-rennkartoffel-wills-noch-mal-wissen-9.html#220)
Testlauf auf Öhringer Stadtlaufkurs


DONNERSTAG








FREITAG
Tempo
Intervalle 12x400m
13,3
5:20 (12x0,4k)
#227 (http://forum.runnersworld.de/forum/tagebuecher-blogs-rund-ums-laufen/106421-die-rennkartoffel-wills-noch-mal-wissen-10.html#227)



SAMSTAG







SONNTAG
Easy
leichtes Fahrtspiel (hügelig)
10,1

#231 (http://forum.runnersworld.de/forum/tagebuecher-blogs-rund-ums-laufen/106421-die-rennkartoffel-wills-noch-mal-wissen-10.html#231)



Summe KM:


50,5


Legende: siehe hier (http://forum.runnersworld.de/forum/tagebuecher-blogs-rund-ums-laufen/106421-die-rennkartoffel-wills-noch-mal-wissen-4.html#76)

Wochenfazit
Die Probleme der beiden Vorwochen scheinen überwunden; diese Woche lief wieder wie gewohnt nach Plan. Erstmals nach 3 Monaten wieder 50 WKM.

Ausblick auf die kommende Woche
Da am kommenden Sonntag der 10k WK in Öhringen steigt, steht diese Woche ganz im Zeichen eines ausführlichen Tapering. Dienstag noch etwas Tempoarbeit bei stark reduziertem Umfang und Do noch ein ruhiger DL. Sa noch festzulegen.

RunningPotatoe
12.04.2016, 14:21
Di, 12.04.2016 Intervalle

Zum letzten Mal vor dem WK Intervalle, allerdings nur 3x1000m. Da ich heute kein Auto habe und mir der Anmarsch zur üblichen Flachstrecke zu lang ist (käme auf 10km), weiche ich auf die näher gelegene Ersatzstrecke aus. Diese hat allerdings auf 2 km eine relativ gleichmäßige Steigung von 1,8%, ist im Detail dann aber doch etwas wellig. Nicht gerade ideal für Intervalle, wohl aber für Öhringen.

Die Soll-Pace von 5:50 flach rechne ich mit dem Steigungerechner von Greif um auf:
1. 6:27 (durchgehend bergauf)
2. 6:02 (500m bergauf, 500m bergab - gefühlt etwas flacher als die anderen beiden Etappen)
3. 5:37 (durchgehend bergab)

Zwischen den Laufabschnitten mache ich 500m Trabpausen, davon die ersten 100m Gehen, was den Puls schon deutlich unter 70% bringt; Traben so langsam, dass der Puls unter 75% bleibt. Tatsächlich laufe ich die drei Intervalle dann in 6:17, 5:53, 5:26, also durch die Bank um 10 s schneller. Der Puls bleibt aber im Rahmen - während der Intervalle 2 und 3 werden die 90% zwar angekratzt, aber zu keinem Zeitpunkt voll erreicht. Das Laufgefühl ist auch gut, was sich z.B. darin ausdrückt, dass ich fast durchgehend bei 2+2 Atmung bleiben kann.

Einige Muskeln auf der Beinrückseite (Waden, OS-Rückseite ganz oben) sind heute die ganze Zeit über nicht vollständig locker, weshalb ich beim Auslaufen auch darauf verzichte, den steilen Hausberg komplett hochzulaufen; auf den steilsten Passagen lege ich kurze Gehpausen ein, um die Muskeln nicht weiter zu stressen.

Insgesamt 7,5 km mit 80 Hm. Eine recht entspannte Einheit, die mich weiter darin bestätigt, dass ich meine derzeitige ordentliche Form wohl werde abrufen können.

RunningPotatoe
12.04.2016, 14:40
Und auch noch Neues von der Weißkittelfront.

War gestern beim neuen Hausarzt wegen der Herzrhythmusstörungen. Hat mich sehr eingehend dazu befragt, wann und wie die auftreten und was die Empfindungen dabei sind. War die Ruhe selbst. Meine "Beichte" der 4 Laufeinheiten pro Woche ließen eine Augenbraue unmerklich rauf- und gleich wieder runterrutschen, mehr nicht. Kein Ukas à la "Hören Sie auf zu atmen, bis alles abgeklärt ist". Er vermutet Extrasystolen, die allermeistens harmlos seien. Trotzdem Überweisung an die Kardiologie zur weiteren Abklärung incl. Langzeit-EKG (Termin: Anfang Mai) und Belastungs-EKG (Mitte Juli). Obwohl Überraschungen bis jetzt ausgeblieben sind, bin ich vorerst doch mal etwas erleichtert.

RunningPotatoe
12.04.2016, 21:05
Zielsetzung für Öhringen

Soooo, jetzt breche ich hier mal aus dem Unterholz mit meinen Zielen für Öhringen...

Der Öhringer Stadtlauf hat zwei Runden à 5 km mit je ca. 50 Hm. Der Veranstalter spricht von nur 40 Hm, was aber nicht stimmen kann (vermutlich nur auf die GPS-Glotze geguckt). Aus dem mir vorliegenden Material (topographische Karte 1:25000 und Google Earth) entnehme ich bis zu 53 Hm. Ich rechne daher mal realistisch mit 2 x 50 = 100 Hm insgesamt.

In der nachfolgenden Tabelle habe ich drei konkrete Ziele für Öhringen formuliert und mit dem Steigungsrechner von Greif auf die äquivalenten Leistungen im Flachen umgerechnet. Sollte selbsterklärend sein.



Zielart
real mit 100 Hm
entspricht flach
Kommentar


Hauptziel
sub 62
59:38
==> peile ich konkret an


Minimalziel
sub 64
61:32
bewahrt Chance auf sub 60 in Lampertheim


Traumziel
sub 60
57:41
wäre zu schön um wahr zu sein



Wie's ausgeht, werden wir sehen - da gibt's viele Unwägbarkeiten. Nachdem ich schon im Flachen reichlich Probleme mit dem Tempogefühl insbesondere anfangs habe (wie hinlänglich diskutiert), wird das am Hügel ein völliger Blindflug. Ich bin jetzt einfach mal optimistisch mit meinem Hauptziel.

maccall
13.04.2016, 04:19
Ja, Mensch, laß es so richtig loskartoffeln...
VIEL ERFOLG!

rotbaeckchen
13.04.2016, 07:58
Auch ich wünsche viel Erfolg!

crsieben
13.04.2016, 16:11
Jetzt, wo bei mir erstmal ein paar wettkampffreie Wochen anstehen, legst du los. Langweilig wird's also nicht, ich bin richtig gespannt, was du läufst und drücke dir die Daumen.

Die Herangehensweise mit der Umrechnung auf die Höhenmeter ist so dermaßen verkopft, dass es mir eine helle Freude ist. So und kein bisschen anders hätte ich es auch gemacht.
:wink:

RunningPotatoe
13.04.2016, 17:57
Was ich außer der rein schematischen Umrechnung noch gemacht habe ... ich weiß nicht, ob das meine Ehre nun aufpoliert, weil es etwas Realismus reinbringt, oder ob das dann endgültig der kopftechnische Abschuss ist. Jedenfalls habe ich mir eine Marschtabelle erstellt anhand von realen Geländepunkten, die so gewählt sind, dass die Strecken dazwischen in der Steigung jeweils halbwegs homogen sind. Hierfür habe ich die einzelnen Paces zunächst mit dem Greifrechner umgerechnet und dies dann anhand der Paces überprüft , die ich bei meinem Testlauf auf der Öhringer Strecke letzte Woche tatsächlich erzielt hatte. Und siehe da, die Aufschläge die Greif für diese Steigungen spendiert, sind für diesen Kurs reichlich übertrieben. Das liegt wohl weniger daran, dass ich so toll in Form bin, als vielmehr daran, dass die Abschnitte recht kurz sind. Ehe mein Körper merkt, dass ihm steigungsgerecht allmählich die Puste ausgehen sollte, bin ich anscheinend schon oben. Jedenfalls gehe ich Steigungen und Gefälle deutlich schneller an als der Greif-Rechner ausspuckt. Im Testlauf hatte mich das mit einem - für einen Hügellauf - relativ ausgeglichenen Pulsverlauf belohnt. Sooo falsch kann's also nicht gewesen sein.

Problem ist nur noch, das alles auswendig zu lernen und es vor allem im Lauf dann auch noch umzusetzen. :klatsch:

Wie auch immer - ich betrachte das ganze als ein spezielle (d.h. rennkartoffelgemäße) Ausprägungsform des allgemeinen Phänomens "Taper Madness" ... :D

geebee
13.04.2016, 20:01
Was ich außer der rein schematischen Umrechnung noch gemacht habe [...]

Na, hoffentlich bist Du Dir bewusst, dass der auf Newtonscher Mechanik basierende Greif-Rechner weder relativistische Effekte noch gravitationsinduzierte Krümmungen der Raumzeit berücksichtigt und damit auf kupierten Strecken mit Tempowechseln keine ernstzunehmende Genauigkeit liefern kann.

Ganz im Ernst: Ich hoffe, dass Du bei aller Mathematik nicht versäumst, noch ein wenig Motivation aus der Rennsituation zu schöpfen, der Schwätzer mit der verspiegelten Sonnenbrille aus dem Startbereich, den Du an der Steigung killst, die süße Blonde, der Du beim Überholen ein aufmunterndes "Isch nemmer weit" zuwirfst, der M65-Läufer, der Dir den wohlverdienten Treppchenplatz wegnehmen will. Es ist ja ein Wettkampf, keine Rechenübung.

Wichtig ist vor allem, dass Du das Rennen gesund beendest und natürlich so bald wie möglich wieder in das Training für den Hauptwettkampf einsteigen kannst.

Wenn es eine Fernsehübertragung vom Lauf in Öhringen gäbe, würde ich sie anschauen, bin echt gespannt und wünsche Dir alles Gute.

Gee

RunningPotatoe
13.04.2016, 20:19
Wenn es eine Fernsehübertragung vom Lauf in Öhringen gäbe, würde ich sie anschauen, bin echt gespannt und wünsche Dir alles Gute.Ich wäre leicht zu erkennen - bin der, dem ob seines unwiderstehlichen all-out Startsprints die Einlegesohlen schon auf den ersten 20m hinten rausquellen.:D

Danke für die guten Wünsche, wird schon schiefgehen.

Morgen noch 6km ruhigen Dauerlaufs.

Heute sind meine Flossen übrigens mal komplett nachwirkungsfrei. Aus der Tatsache, dass mir das explizit auffällt, entnehme ich, dass das in letzter Zeit selten der Fall war. Fühle mich heute zum Bäumeausreißen - hab nur leider keine Baumschule mit frischen Setzlingen in der Nähe. :D

dicke_Wade
13.04.2016, 23:11
Problem ist nur noch, das alles auswendig zu lernen und es vor allem im Lauf dann auch noch umzusetzen. :klatsch:
Auf Zettel schreiben :D Vergiss aber unterwegs nicht, auch hin und wieder aufs Körpergefühl zu achten :wink:

Ich bin auch mehr und mehr gespannt...

Gruss Tommi

dicke_Wade
13.04.2016, 23:12
Problem ist nur noch, das alles auswendig zu lernen und es vor allem im Lauf dann auch noch umzusetzen. :klatsch:
Auf Zettel schreiben :D Vergiss aber unterwegs nicht, auch hin und wieder aufs Körpergefühl zu achten :wink:

Ich bin auch mehr und mehr gespannt...

Gruss Tommi

RunningPotatoe
14.04.2016, 11:54
Do, 14.04.2016, Kurzer, ruhiger DL mit ST

Heute einen betont ruhigen DL (Grundtempo um 7:10 oder so) absolviert. Nach km 2 insgesamt 5 kurze Steigerungen (100m) eingestreut, die jeweils betont vorsichtig begonnen wurden, um keine Zerrung zu riskieren. Nach KM 3 ging es aber doch immer ganz kurz bis auf ca. 5:00/km.

Insgesamt 6,0 km @6:57/km. Puls durchgängig bei 130 (72%). Während der Steigerungen und am Maulwurfshügel auch mal bis 83 %, kam aber immer sofort wieder runter auf 71 bis 72%.

Durchgehend etwas schläfrig gefühlt, aber der Versuchung widerstanden, mich durch mehr Tempo "aufzuwecken". Das wird sich am Sonntag sicher ganz anders anfühlen. :nick:

RunningPotatoe
16.04.2016, 14:43
Sa, 16.04.2016, Kurzer "Fast-gar-nicht-Lauf"

Als allerletzte Amtshandlung vor dem morgigen WK: Ullis Rat befolgt und heute morgen nur ganz kurz gelaufen: 1,1k Einlaufen (@6:48/km) + 1k im 10kRT (@5:53) + 1,1k Auslaufen (@7:03/km). 3,3 km insgesamt.

Der Tipp war super - hat nicht die geringste Anstrengung gekostet, trotzdem fühle ich mich anschließend angenehm erfrischt. (Was aber auch am Dauerregen gelegen haben könnte ... :D)

Und trotzdem noch was gelernt. Den Mittelteil im RT (Ziel 5:55) bin ich ganz bewusst ohne Blick auf die Uhr angelaufen. Habe mein Gefühl kritisch hinterfragt, ein lockeres Tempo im lockeren Stil gesucht. Erst als ich nach 100m hundertprozentig sicher war, dass ich knapp 6:00/km laufe und keinesfalls schneller, ein zaghafter Blick auf die Uhr und der Schock: 5:03/km. Sofort eingebremst und fortan die Uhr nicht mehr aus den Augen gelassen - 6:00 für den Rest dieses mittleren Kilometers. Erst gegen Ende dieses Intervalls spüre ich die aufkommende Anstrengung dieses Tempos und es wird klar, dass ich mit dem unkontrollierten Anfangstempo - also rein nach Gefühl - spätestens auf KM 2 brutal eingebrochen wäre.

Fazit: Mein Tempogefühl ist besonders anfangs komplett für die Füße. Auf den ersten 2 km darf nur die Uhr zählen und sonst gar nichts.

Rheinostfriese
16.04.2016, 16:59
Viel Erfolg morgen... wann geht es los, und gibt es einen Liveticker? :)
Pass auf, dass du nicht versehentlich die 60 knackst, sonst fällst du in eine Sinnkrise :D

RunningPotatoe
16.04.2016, 18:17
Viel Erfolg morgen... wann geht es los
Danke. Um 14:30 geht's los. Wenn das Wetter morgen so ist wie heute hier, dann bin ich zufrieden. Heute hat's den ganzen Vormittag geschifft wie Sau, aber seit Mittag ist's halbwegs trocken, 9°C. Und genau so sagt's der Wetterbericht für morgen auch vorher, und sogar mit noch weniger Wind.


gibt es einen Liveticker? :)Ich erwäge, mein Schmartfohn mitzunehmen und nach jedem Kilometer einen kurzen Bericht abzusondern. Genau das habe ich ja ständig trainiert - 1000m rennen wie die gesengte Sau und dann kurze Erholungspause - was ich immer zeitgemäß gedeutet habe, nämlich als Daddeln am Handy. :D


Pass auf, dass du nicht versehentlich die 60 knackst, sonst fällst du in eine Sinnkrise :D
Keine Angst, kann nicht mehr passieren - bin 66 J. und damit schon seit 6 Jahren Ü60. :nick:

RunningPotatoe
17.04.2016, 18:17
Soooo, der Käs' isch g'fresse, wie der Schwabe sagt. Öhringen ist abgehakt.

Die Ergebnisse sind zwar noch nicht online, aber nach meiner eigenen Zeitnahme habe ich 1:02:03 für 10,09 km gebraucht. Da der GPS-Track nicht völlig verkorkst aussieht, nehme ich mal an, es waren ziemlich genau echte 10 km. Greif rechnet das bei 100 Hm auf 59:39 über 10k flach um.

Deshalb: Hauptziel erfüllt. :nick:

Es war verdammt hart, aber Fortsetzung mit Details demnächst in diesem Theater.

nachlangerpause
17.04.2016, 18:28
Der Tipp war super - hat nicht die geringste Anstrengung gekostet, trotzdem fühle ich mich anschließend angenehm erfrischt. (Was aber auch am Dauerregen gelegen haben könnte ... :D)



Schön dass dir diese Art der letzten Vorbereitung gut gefallen hat!

Herzlichen Glückwunsch zum schönen Ergebnis mit Erfüllung des Hauptzieles.

Bin gespannt, und freue mich auf deinen ausfühlichen Bericht!

Gute Erholung wünscht dir

Ulli

Rheinostfriese
17.04.2016, 18:29
Glückwunsch! :daumen:

planar
17.04.2016, 19:29
Ebenfalls von mir Glückwunsch.
Das du das mit den Höhenmetern in der Zeit bewältigst hast, alle Achtung.
Da hat sich dein Training gelohnt.

Viel Erfolg weiterhin.

Dartan
17.04.2016, 19:40
Auch an dich Glückwunsch! :pokal:

Das mit den Zeiten "flachrechnen" kann man aber meiner Meinung nach nicht ganz gelten lassen. :P Aber ist doch perfekt: Du weißt jetzt sicher, dass du die 60min prinzipiell drauf hast und kannst somit beim nächsten Lauf ganz tiefen-entspannt die sub60 offiziell machen. :nick:

rotbaeckchen
17.04.2016, 20:08
Glückwunsch auch von mir!

RunningPotatoe
17.04.2016, 21:31
Erstmal vielen Dank an euch alle für die vielen Glückwünsche !


Das mit den Zeiten "flachrechnen" kann man aber meiner Meinung nach nicht ganz gelten lassen.
Ja, du hast vollkommen Recht, das kommt mir auch immer merkwürdiger vor. Wenn der Greifrechner auch nur halbwegs richtig liegt, dann m.E. nur für wesentlich längere Steigungsabschnitte. Meine Plan-Paces für verschiedene Steigungs- und Gefälle-Abschnitte waren aufgrund der Erfahrungen mit dem Testlauf schon deutlich aggressiver als Greif und die habe ich heute z.T. noch unterboten. Verloren habe ich hingegen - glaubt es oder auch nicht - vor allem im ganz profan Flachen.

Aber wenn demnach die äquivalente Flachzeit eher bei 1:01 als unter 1:00 liegt, dann freut es mich umso, dass mir die Hügel bei weitem nicht (mehr ?) so viel ausmachen wie noch vor Monaten. Das Hügeltraining hat sich m.E. damit ausgezahlt. Nur muss ich die Ernte dessen auf einem wirklich flachen Kurs halt erst noch einfahren. Ich habe auch schon ein paar Ideen, wie's bis Lampertheim weitergehen soll, aber eins nach dem anderen - erst will mal der Bericht von heute geschrieben sein.

crsieben
18.04.2016, 07:02
Auch von mir gibt's zuallererst mal einen ganz herzlichen Glückwunsch zur wirklich guten Zeit.


Verloren habe ich hingegen - glaubt es oder auch nicht - vor allem im ganz profan Flachen.

Die selbe Erfahrung hab ich beim noch mal etwas hügeligeren Lenneper Osterlauf gemacht: Mit harten Anstiegen in den Beinen kam ich im flachen nicht mehr auf das Tempo, das ich sonst dort schaffe. Ich denke, das ist weitgehend normal und auch zu erwarten, macht aber Vorhersagen mit dem Rechner von Greif schwierig bis unmöglich.

RunningPotatoe
18.04.2016, 10:28
So, 17.04.2016, 10k Wettkampf "Öhringer Stadtlauf"

Vorgeplänkel

Nachdem ich gegen 12:00 die Startnummer und das T-Shirt für Frühbucher abgeholt habe, bringe ich meine Frau zur Tochter, die gleich nebenan wohnt. Sie wollen später an die Strecke kommen. Gegen 13:00 lasse ich mich zum Start fahren. Die Tochter - ganz turniererprobte Reiter-Mama - hatte mir ihren Familienbus schon morgens strategisch günstig direkt neben der Sporthalle geparkt, so hatte ich mein privates "Motorhome" direkt an der Strecke, zum Sachen deponieren und wechseln. Usain Bolt ist 'ne arme Sau dagegen, der muss für sowas immer ins Hotel. --- Danke, Claudia !

Ich habe genügend Zeit, mich in aller Ruhe umzuschauen. Im Bereich des Stadions wies die vorab veröffentlichte Strecke diverse Besonderheiten auf, auf deren praktische Lösung ich gespannt war. Dann Umziehen zum Einlaufen. 2 km ganz gemütlich. Dabei eine weitere Schlüsselstelle besichtigt. Besuch des (heute nicht ganz so) stillen Örtchens in der Sporthalle. War aber nix - meine Verdauung hatte am Morgen wirklich ganze Arbeit geleistet und mein Startgewicht auf nur noch 70,6 kg geschrumpft. Langsam wird es Zeit, deshalb zurück zum Bus, Einlaufklamotten aus und langsam Richtung Start begeben. Dort wartet man noch auf die letzten Ankömmlinge des 5k Laufs für Freizeitläufer und Walker, der 45 min. vor dem geplanten Hauptlaufstart auf die Strecke gegangen war. Diese Zeitplanung war mir im Vorfeld schon seltsam aufgestoßen, was sich jetzt bestätigt: 15 min. Verspätung werden angesagt. Sehr unangenehm, aufgewärmt im kühlen Windhauch 15 min. vertrödeln zu müssen. Ich gehe noch kurz in die Halle zum Warmhalten. Leider hört man dort die Stadionansagen nicht. Es gibt zwar eigene organisatorische Ansagen z.B. an Falschparker, aber vom Programmablauf weiß man hier nichts. So muss ich doch immer wieder mal raus in die Kälte und irgendwann treibt mich eine gewisse innere Unruhe viel zu früh zum Start. Dort tummeln sich viele Hauptlaufteilnehmer auf einem freien Abschnitt der Tartanbahn, also trabe ich auch noch mal eine weitere Warmhalterunde.

Während ich überlege, wo ich mich aufstellen soll (Absicht war urspünglich: ganz hinten, als Letzter), entdecke ich ein Schild "Zieltempo 6:00/km". Da bin ich doch goldrichtig. Dass ich nun 20% des Feldes vor und 80% hinter mir habe, wundert mich zwar, stört mich aber auch nicht weiter. So würde ich vielleicht ungehindert durch die ersten Engpässe gleich nach dem Start kommen. Der Sprecher bittet uns um Geduld, erst müsse der Letzte des vorherigen Laufs ankommen. Zum Trost versorgt er uns mit minütlichen Wasserstandsmeldungen über die Position des Besenwa ... äh ... Besenfahrrads. Und siehe da, endlich tauchte der Letzte auf, dicht gefolgt vom Besenfahrrad, dessen Besatzung sich die allergrößte Mühe gab, den tapferen Läufer vor ihnen nicht zu überholen. Unter dem tosenden Beifall von etwa 300 wartenden Läufern und vielleicht ebenso vielen Zuschauern legte der Gute sein Finish hin. Davon wird er sicher noch lange träumen, wie das Strahlen auf seinem geröteten Gesicht verrät. Aber dann geht's auch sofort los.

RunningPotatoe
18.04.2016, 10:45
Der Lauf

Erstaunlich schnell und ungehindert erreiche ich die Startlinie, drücke meine Uhr und laufe gefühlt sehr langsam los. Links und rechts ziehen Heerscharen von Läufern vorbei - wusste doch gleich, dass mit der 20/80%-Aufteilung was nicht stimmen kann. Innerlich unbeteiligt lasse ich sie ziehen, ich will ja meine knapp 6:00/km einhalten. Das tue ich doch, oder ? Äh, nein - auf den ersten ungehindert gelaufenen 100 m sind es 4:22/km. Aber noch bevor die 3/4 Stadionrunde beendet ist, ist dieses Problem behoben und ich laufe die ersten 1,5 km bis zum ersten Anstieg in 5:51/km zu Ende. Und nun bin ich auch da, wo ich eigentlich hingehöre - nämlich unter den letzten 10% oder so.

Irgendwie fühlt sich die Beinmuskulatur heute vor allem hinten nicht besonders gut an - so als hätte ich letzte Nacht noch jede Menge Intervalle gekloppt. Lag das am langsamen Eintraben mit ein paar ganz vorsichtigen Steigerungen ? Oder war irgendwas während der Taperwoche ? Ich kann nichts finden und schiebe es auf das blöde Auskühlen vor dem Start. Es ist auch definitiv keine Zerrung eines einzelnen Muskels sondern ein generelles Unwohlsein an vielen Stellen vor allem der hinteren Beinmuskulatur. Egal, es behindert nicht wirklich, fühlt sich nur doof an. Wenn ich sonst keine Sorgen bekomme, wird das der absolute Traumlauf ...

Nun der erste Anstieg. Nach 200m die Unterführung der Haller Straße. Diesen Standplatz hatte ich meinem Fanclub empfohlen, weil ich da auf jeder Runde 2x vorbeikommen werde. Und da stehen sie und feueren mich an. Alle haben mich von weitem entdeckt und johlen. Nur die einzige Kamerafrau im Team ist total verpeilt und entdeckt mich erst, als ich fast vorbei bin. Ich freue mich schon auf eindrucksvolle Bilder aus der Loserperspektive, auf denen ich demonstriere, wie ich dem Feld souverän die Hacken zeige. (Dumm nur, dass das Feld sich um diese Regieanweisung einen Teufel schert und sich zu diesem Zeitpunkt bereits zu 95% vor mir befindet.) Egal, weiter. Ich bin schneller oben als gedacht. Für diesen ersten Anstieg sieht mein Plan, inspiriert durch meinen Testlauf zuvor, 7:12/km vor. Aber nun stehen auf einmal freche 6:15 auf der Uhr.

Die nachfolgende Flachetappe entlang der Bahnstrecke hatte ich mit 6:00/km veranschlagt. Nun brauche ich 6:06, was aber nur zum Teil daran lag, dass ich vorher so schnell war, sondern eher daran, dass diese Etappe so flach doch nicht ist, sondern erstmal noch ein ganzes Stück lang ganz sanft ansteigt. Dann kurz runter auf das Niveau der Bahnunterführung und Beginn des steilsten Stücks, rauf zum "Gipfel" dieses Kurses. Hier wollte ich laut Plan mit 7:50 rauftrödeln, aber meine Uhr produziert einen Zahlendreher und zeigt 7:05 an. Zu Hause stellt sich raus, dass ich oben um 55 s unter Plan liege. Es gelingt mir, zügig über die Kuppe zu laufen. Jetzt geht es erst sanft bergab, nach 200m dann deutlich steiler. Mein Plan sagt 5:30/km an für die 1,3 km lange Bergabpassage, ich mache es in 5:40. OK, schneller wäre deutlich unrunder gewesen.

Dann, kurz nach der wieder erreichten Unterführung der Haller Straße eine fiese Spitzkehre steil hoch zur Straße. Hier johlt wieder die Family. Dann mit sanftem Gefälle zurück Richtung Stadion. Man hat eine Fahrbahn der Straße extra nur für mich gesperrt, denn sonst sehe ich kaum jemanden. Als Eliteläufer ist man ja soooo einsam, aber das will die Öffentlichkeit ja nicht sehen. Ich erreiche das (Zwischen-) Ziel im Stadion nach netto 30:41 min. Mist, 10s langsamer als mein Plan 30:30. Erst zu Hause realisiere ich, dass mein Plan diese Zwischenzeit bereits 60 m vorher vorsah. Bedingt durch eine erneute Streckenänderung (die 3. !) im Stadionbereich laufe ich jetzt 60m bzw. 20s weiter und habe daher meinen Plan an dieser Stelle noch um 10s knapp unterboten. Aber ich realisiere auch erst zu Hause, dass die Zwischenzeitnahme ca. 100m nach der Streckenhälfte stattfindet. Bedingt durch eine neuerliche (die 3. !) Streckenänderung direkt im Stadion geht's fast auf gerader Linie wieder raus, also ist die 1. Runde länger als die zweite.

Nun geht's erstmal wieder flach auf die zweite Runde. Aber da trifft mich fast der Schlag. Auf den nun folgenden, fast brettebenen 1,3 km laufe ich meinem Zieltempo 6:00/km um glatte 24s hinterher. Ich versuche zu beschleunigen, aber es geht nichts. Das kann ja heiter werden, ist es doch erst der flache Beginn der zweiten Runde. Für den ersten Anstieg benötige ich nun 7:16 statt geplanter 7:12/km. Geht ja noch. Das Flachstück entlang der Bahn bremst mich diesmal aber heftig auf 6:36 statt 6:00/km. Ogottogottogott. Den sausteilen letzten Anstieg schaffe ich dann aber doch in exakt den geplanten 7:50/km.

Auf diesem Anstieg (ich habe ihn inzwischen den "Heartbreak Hill" getauft, obwohl ich den echten in Boston noch nie gesehen habe) schliesse ich wieder zu zwei jungen Damen auf, die ich schon ein, zwei Mal überholt und wieder ziehen lassen hatte. Gerade als ich auf der Kuppe ansetze, beide mit Grandezza zu überholen, dreht sich die eine (erkennbar die bessere, die ihrer Freundin wortreich über den Parcours hilft) um, läuft 100m rückwärts (!) vor uns beiden her und unterhält sich mit der Freundin. Wenn jetzt jemand meine Maulöffnung vermessen hätte, dann wäre mir heute wenigstens eine Bestleistung garantiert gewesen.

Angesichts dieser hinterfotzigen, unfairen psychologischen Kriegführung dauert es 200m, bis ich mein geplantes Bergabtempo 5:30 erstmals erreiche. Just da fallen mir wieder die netten Anwohnerinnen auf, welche die Läufer auf eigene Faust mit Wasser versorgen. Beim ersten Mal (es waren gerade 3 km vorbei) hatte ich sie noch verschmäht. Aber nun denke ich erst und sage es dann auch laut: "So viel Zeit muss sein", greife einen Becher, und bedanke mich artig. Ich schaffe mit Mühe einen Schluck (ist ziemlich kalt) und benutze den zweiten Schluck nur noch zum Mundausspülen. Es muss wohl Zaubertrank gewesen sein, von dem bereits ein Schluck genügt, denn den Rest des steileren Abstiegs schaffe ich plötzlich in den geplanten 5:30. Vielen Dank Ihr lieben unbekannten Damen !

Dann wieder die Spitzkehre zur Haller Straße hoch. Fiiiiies, aber irgendwie geht es doch. Der letzte knappe Kilometer. Der Plan 5:50/km wird nochmal exakt getroffen, obwohl sich alles nur noch grottig anfühlt. Jetzt nur noch die 60m auf der Tartanbahn. Ich schaffe tatsächlich noch einen Zielsprint bis auf 5:16/km. 10m vor dem Ziel höre ich über Lautsprecher etwas wie "... und da kommt der Christoph und er läuft ein in 1:02:10". Ich rechne das auf 1:02:13 hoch, was auch genau die nachher veröffentlichte Bruttozeit ist. Ich drücke die Uhr (wie 1:02:03) und schon ist alles vorbei.

Übrigens wurde ich 198. von 212 Männern (also nicht mal wie befürchtet, unter den letzten 5%). In der AK M60+ war's der 16. Platz von 19 (von denen einer hinter mir aber eigentlich M70 ist, was hier nicht separat gewertet wurde). Aufgrund der Vorjahresergebnisse hatte ich Schlechteres erwartet, aber da war das Feld auch einfach besser unterwegs. Egal, ich sage immer, man soll sich nur an seinen eigenen Maßstäben messen und danach war's ein voller Erfolg. Hauptziel "äquivalent zu sub 60 flach" erfüllt (ja, ich sehe jetzt Dartans Augenbraue hochgehen), deutliche neue PB gegenüber der PTB aufgestellt und ganz nebenbei übrigens auch eine neue PB über 5 km in 30:04. (Dies ist allerdings meine eigene Interpretation der verwirrenden Ergebnisse aus brutto und zu langer erster Runde).

RunningPotatoe
18.04.2016, 10:55
Fazit

Der Öhringer Stadtlauf ist eine recht provinzielle, aber trotzdem (oder gerade deswegen) auch liebenswerte Veranstaltung. Große Stimmung kam beim heutigen Wetter zwar nicht auf, trotzdem konnte ich das Fernbleiben der Sonne heute super gut verschmerzen. :D Rührend fand ich die Begeisterung der Anwohner, mit der auch wir Letzten noch ermutigt wurden. Und das bringt tatsächlich jedes Mal eine Sekunde, auch wenn das am steilen Anstieg nicht lange anhält. Negativ anzumerken ist die endlose Geschichte mit den Streckenänderungen. Wobei man zur Ehrenrettung der Veranstalter sagen muss, dass in einer Woche die Landesgartenschau 2016 in Öhringen eröffnet wird und die Strecke in der Stadionumgebung das Ausstellungsgelände direkt tangiert. Womöglich wurde daher so manches von diesem Chaos auch einfach nur von der Stadt verordnet. Unschön ist auch, dass die Zwischenzeit nicht wirklich bei Streckenmitte genommen wurde, sondern etwas danach. Dies erkennt man daran, dass nach dem Start eine 3/4 Stadionrunde gelaufen wird, nach der Zwischenzeitnahme aber nur gut 1/4. Wer also belastbare Bestzeiten aufstellen möchte, könnte hier fehl am Platze sein. Aber auch bei exakterer Rundenbemessung ist ein Kurs mit 2 x 50 Hm nicht unbedingt das Pflaster, welches man sich für solch ein Vorhaben wünscht. Unbefriedigend auch die "Kleideraufgabe" - man schmeißt seinen Krempel einfach in eine Ecke der Halle oder hängt eine unterwegs nicht benötigte Jacke über die Sprossenwand. Wer da Wertsachen zurücklassen muss, dürfte besonders beflügelt laufen ...

Da mir aber klar war, dass ich hier die sub 60 außer mit ganz viel Glück ohnehin nicht würde schaffen können, sind mir diese Kleinigkeiten am Ende herzlich einerlei - mir hat es riesig Spaß gemacht. (Na gut, es gab da so ca. 62 Minuten, während derer sich in den Spaß auch noch ein, zwei andere Empfindungen mischten ... :D) Für meinen ersten "Berg"lauf lief es gar nicht so schlecht. Beim nächsten Mal würde ich bergauf und bergab vielleicht etwas verhaltener laufen, um vor allem im Flachen und natürlich auf der zweiten Runde nicht gar so viel zu verlieren. Aber das ist erstmal Schnee von übermorgen.

Ein paar neue Erkenntnisse habe ich über meinen Puls erhalten. Seit ich die V800 habe (ca. 9 Monate) trage ich sie bei buchstäblich jedem Lauf. Dabei habe ich einmal ganz kurz 172 bpm gemessen (weiß nicht mehr so ganz genau und bin jetzt zu faul, alle Logs nochmal durchzuflöhen). Aber davon abgesehen nie über 168 und Werte über 162 (=90% meiner angenommenen HFmax) auch nur über wenige KM geschafft, nämlich wenn ich mich mal extrem schindete. Heute dagegen lag - nach den anfänglichen 1,5 km - der Puls zu 91% der Zeit über 90%, im Mittel bei 164 bpm (=91,1%). Bis auf zwei Ausnahmen kam auch heute der Puls nicht über die üblichen 168 bpm hinaus, war aber für den coupierten Kurs erstaunlich konstant. Die erste Ausnahme (170 bpm) war bereits in der ersten Runde der kurze steile Anstieg nach der fiesen Spitzkehre am Ende des langen Abstiegs. Zu kurz, um relevant zu sein. Aber die zweite Ausnahme hatte es in sich. Es war der letzte große Steilanstieg auf der zweiten Runde. Hier fiel der Puls nie unter 166, lag im Mittel bei 174 und erreichte zweimal noch nie gemessene 178, also 99% meiner bisher angenommenen HFmax. Der Verlauf der HF-Kurve über diesem Anstieg ist absolut stetig und plausibel - wie vollkommen irre Messwerte aufgrund von Kontaktproblemen aussehen, weiß ich, da ich mich nie um saubere Kontaktierung kümmere und deshalb auf dem ersten KM immer die wildesten Sachen sehe - schert mich aber nicht (wen interessiert schon mein Puls kurz nach dem Schuhebinden ?). Ich halte diese 178 bpm daher für absolut plausibel und glaubhaft.

Place your bet now: Wo mag dann mein HFmax realistisch liegen ? An 180 bpm glaube ich jedenfalls nicht mehr. Waren die 178 wirklich 99% oder eher, sagen wir, 96% ? Am Ende dieses Anstiegs war ich ziemlich fertig, konnte aber bald wieder beschleunigen. Und 200m hinter dem Gipfel war der Puls auch schon wieder 10 Schläge gefallen. Kotzgrenze müsste sich anders anfühlen. Kristallkugeln auspacken bitte jetzt !

crsieben
18.04.2016, 12:09
Dreimal danke für diesen wunderbaren, dreiteiligen Bericht.

Da öffentlich-rechtliche wie private Fernsehsender diese Veranstaltung ja aus unerfindlichen Gründen mit Missachtung strafen, brauchte es diesen Bericht, um sich wirklich ein Bild zu machen. Höchst amüsant geschrieben, lang, aber ohne Längen.

Verzögerungen beim Start wegen Menschen, die für 5 km geschätze 55 Minuten brauchen zählen auch zu meinen Lieblingssituationen. Meine Stärke: Die Hände können klatschen, der Mund johlen, und sie verraten nicht, was ich denke.

maccall
18.04.2016, 12:20
Absolut geil, sehr spannender und mitreißender Bericht.
Freue mich schon auf die nächsten Folgen.

Und natürlich gratuliere ich zu dem tollen Lauf!

RunningPotatoe
18.04.2016, 13:01
Freue mich schon auf die nächsten Folgen.
Ach so, habe ich vergessen zu erwähnen, dass ich nicht mehr unterwegs, sondern bereits angekommen bin, weil ich nach Mitternacht dann doch Mitleid mit der armen Besenfahrradmannschaft bekommen hatte ?


Und natürlich gratuliere ich zu dem tollen Lauf!
Danke !

RunningPotatoe
18.04.2016, 13:15
Verzögerungen beim Start wegen Menschen, die für 5 km geschätze 55 Minuten brauchen zählen auch zu meinen Lieblingssituationen. Meine Stärke: Die Hände können klatschen, der Mund johlen, und sie verraten nicht, was ich denke.
Wohlgemerkt - und ich glaube nicht, dass du es anders meintest - mein Beifall für den Letzten war ehrlich und ungetrübt, die finsteren Gedanken galten allein dem Veranstalter, der so etwas wissen und einkalkulieren müsste. Wie ich gerade der Ergebnisliste entnehme, war der Letzte übrigens nicht der junge Mann, den ich als letzten gesehen und oben erwähnt hatte, sondern einer vom Jahrgang 1935, der noch eine Minute später eintraf. Also meinen tiefen Respekt vor dieser Leistung eines über 80jährigen ! Das möchte ich in 15 Jahren auch mal schaffen. (Huch, sind's nur noch 15 ?)

Dartan
18.04.2016, 13:27
Auch noch mal Glückwünsche zur fast sub60 und vielen Dank für den Lebhaften Bericht. Falls es mit der Karriere als Profiläufer nichts werden sollte, solltest du mal über eine Zweitkarriere als Autor nachdenken. :zwinker2:

Dein Bericht zeigt eigentlich ganz schön, warum ich von einer so extrem detaillierten Rennplanung inklusive an Steigung angepasster Pace wenig halte. Beim Rennen kommt sowieso immer alles anders und die wahre Streckenbeschaffenheit ist nur aus Karten und Höhenprofilen verdammt schwer abzuschätzen.

Zum Puls:
Hm, 98% halte ich für unplausibel, aber extrem viel höher glaube ich auch nicht, da sonst der Puls bei deinen Trainingsläufen eher niedrig wäre. Eventuell ~185?

crsieben
18.04.2016, 13:27
Mir ging es in der Tat nicht darum, etwas über die Leistung des Letzten auszusagen. Es sind eben die Veranstalter, denen da manchmal das Gespür fehlt - oder aber, das soll nicht verschwiegen werden, die durch uns nicht immer bekannte Sachzwänge nicht anders planen können.

Diesbezüglicher Höhepunkt war mal ein Lauf, bei dem ich für die 15 km gemeldet war, der Start der 10 km aber nur 1:00 (!) vorher erfolgte. Da wurde dann der Start um über eine halbe Stunde gewartet, bis die Letzten mit 1:3X:XX von der Strecke waren - was ja nun durchaus keine aus dem Rahmen fallenden, nicht erwartbaren Leistungen bei einem Volkslauf sind.

Schade ist's für die Sportler, denn ich dürfte nicht der einzige sein, der dann eine Mischung aus Respekt einerseits und Ungeduld andererseits empfindet.

Alderamin
18.04.2016, 13:51
@Rennkartoffel

Auch von mir Glückwunsch zum Lauf und Hochachtung vor Deiner Vorbereitung. Schade, dass das Profil der Strecke nicht flach war, die echten Sub-60 hättest Du Dir verdient gehabt. Vielleicht gibt's später im Jahr ja noch einen flachen Lauf in Deiner Gegend, falls Du noch Lust auf einen WK hast. Nur so für die PB in der Signatur. :wink:

Bei meinem 10km-Lauf lief übrigens auch jemand rückwärts, und zwar die ganze Strecke, und der war deutlich schneller als ich. Wie ich gelesen habe, gibt es ganze Wettbewerbe im Rückwärtslaufen (https://de.wikipedia.org/wiki/R%C3%BCckw%C3%A4rtslaufen), und es soll im Training gut sein, um mal andere Muskeln zu belasten. Dabei käme ich mir allerdings zu dämlich vor... :tocktock:

RunningPotatoe
18.04.2016, 14:13
Auch von mir Glückwunsch zum Lauf und Hochachtung vor Deiner Vorbereitung.
Danke !


Schade, dass das Profil der Strecke nicht flach war, die echten Sub-60 hättest Du Dir verdient gehabt. Vielleicht gibt's später im Jahr ja noch einen flachen Lauf in Deiner Gegend, falls Du noch Lust auf einen WK hast. Nur so für die PB in der Signatur. :wink:Kein Grund zum Bedauern - der ultimative 10k Flachlauf (Spargellauf in Lampertheim am 4.6.) ist bereits gebucht. Da das mein erster WK nach 12 Jahren und erst der zweite überhaupt gewesen wäre, wollte ich mal etwas WK-Luft schnuppern und meine zwischenzeitliche Hügelarbeit (die allerdings durch die Kreislaufprobleme etwas gedämpft wurde) mit einem hügeligen Profil würdig abschließen. Deshalb die Meldung in Öhringen.

Die Jagd auf echte Sub 60 flach ist daher seit heute eröffnet. Heute abend mache ich einen Erholungslauf (4 km @8:00/km oder so) und gehe noch etwas Schwimmen (besser gesagt: Baden).



Bei meinem 10km-Lauf lief übrigens auch jemand rückwärts, und zwar die ganze Strecke, und der war deutlich schneller als ich. Das Mädel hatte das ganz offensichtlich auch geübt, denn sie war ganz entspannt, schaute sich nicht einmal nach vorne um und plauderte lächelnd mit ihrer Freundin.

Mann, das will ich auch können ! Wenn einer zum Überholen ansetzt, drehe ich mich um, lächle und feure ihn an: "Auf, du schaffst das, ganz super machst du das." Wer da nicht vor Schreck im Straßengraben verschwindet, den möchte ich erstmal sehen.:wink:

crsieben
18.04.2016, 14:23
Schwimmen (besser gesagt: Baden)

Sehr sympathisch, das beschreibt meine Versuche, den Ausgleichssport "Schwimmen" zu betreiben, auch sehr zutreffend.

Mittlerweile geh ich direkt in die Sauna und erspar mit die Schwimmerei. Ich bin mir nicht sicher, ob ich da was verpasse.

RunningPotatoe
18.04.2016, 14:32
Auch noch mal Glückwünsche zur fast sub60 und vielen Dank für den Lebhaften Bericht. Falls es mit der Karriere als Profiläufer nichts werden sollte, solltest du mal über eine Zweitkarriere als Autor nachdenken. :zwinker2:
Danke und schau'mer mal ...


Dein Bericht zeigt eigentlich ganz schön, warum ich von einer so extrem detaillierten Rennplanung inklusive an Steigung angepasster Pace wenig halte. Beim Rennen kommt sowieso immer alles anders und die wahre Streckenbeschaffenheit ist nur aus Karten und Höhenprofilen verdammt schwer abzuschätzen.Ja, war mir eigentlich auch schon ein bisschen klar. Aber so bin ich halt mal und werde das auch nicht mehr ablegen. Ob's ohne diesen Overkill besser gelaufen wäre, steht aber auch in den Sternen ...


Zum Puls:
Hm, 98% halte ich für unplausibel, aber extrem viel höher glaube ich auch nicht, da sonst der Puls bei deinen Trainingsläufen eher niedrig wäre. Eventuell ~185?
Meine spontane Eingebung war zu sagen, die 178 waren 96%, was dann genau auf deine Schätzung von HFmax = 185 bpm hinausläuft. Nach der allseits verpönten Formel wären es 223 - 66 = 157, d.h. ich wäre um 28 Schläge drüber. Hart an der Grenze zum medizinischen Phänomen. Da wird's dann langsam unplausibel zu sagen, es müssten halt 190 oder 200 sein.

Erstaunlich ist, dass diese Rennphase am Berg zwar sehr anstrengend war, aber nicht wirklich an der Kotzgenze. Ich bilde mir ein, solche Anstrengungsempfindungen im Training dutzendmal erlebt zu haben, und trotzdem war's da immer 10 Schläge niedriger. Aber das ist dann wohl der Unterschied zwischen Adrenalin und Nicht-Adrenalin.

Vielleicht hat die V800 aber auch einfach nur eine Schummel-Software an Bord ? Sowas soll's ja geben. :D

RunningPotatoe
18.04.2016, 14:36
Ach so, einen Ausgleichssport der besonderen Art hat Frau Rennkartoffel mir verordnet: Rasen vertikutieren. Also, dann mach ich mal hinne ...

taeve
18.04.2016, 14:58
Glückwunsch auch von mir zu deinem WK! Hat Dein Hügeltraining sich doch ausgezahlt. Nun biste aber für die flachen km in Lampertheim mit sub 60 in der Pflicht (*ichDichnichtunterDrucksetzenwill*)!:D

Unheard
18.04.2016, 15:05
Nun biste aber für die flachen km in Lampertheim mit sub 60 in der Pflicht (*ichDichnichtunterDrucksetzenwill*)!:D
Hat doch nichts mit Druck zu tun, das ist ein Fakt :D.

Herzlichen Glückwunsch auch von mir! :-)

RunningPotatoe
18.04.2016, 19:00
Nun biste aber für die flachen km in Lampertheim mit sub 60 in der Pflicht
(*ichDichnichtunterDrucksetzenwill*)!:D


Hat doch nichts mit Druck zu tun, das ist ein Fakt :D.

Tja, wer solche Lauffreunde hat, braucht keine F... mehr.

Macht nur so weiter, ihr werdet schon sehen. Wollt wohl am 5.6. die Früchte Eurer Missetaten in der BLÖD-Zeitung lesen, etwa so:


Skandal im Spargelfeld !

Forenmob hetzt verzweifelten Rentner in den Herztod

seine Witwe: "Er wollte doch nur joggen"

BLÖD klagt an: Herr Minister, wann kommt endlich der verbindliche Fettverbrennungspuls für alle Jogger ?

RunningPotatoe
18.04.2016, 20:38
KW 15 (11.04 bis 17.04.2016) --- Tapering + Wettkampf 10k



Tag
Typ
Details
km gesamt
min/km
Posting
Kommentar


MONTAG








DIENSTAG
(Tempo)
Intervalle 3x1000
7,5 (80 Hm)
6:02
#239 (http://forum.runnersworld.de/forum/tagebuecher-blogs-rund-ums-laufen/106421-die-rennkartoffel-wills-noch-mal-wissen-10.html#239)
6:17, 5:53, 5:26 - ungleichmäßig da hügelig



MITTWOCH








DONNERSTAG
Leicht
TDL mit ST
6,0
6:57
#250 (http://forum.runnersworld.de/forum/tagebuecher-blogs-rund-ums-laufen/106421-die-rennkartoffel-wills-noch-mal-wissen-10.html#250)




FREITAG







SAMSTAG
Kurzlauf
1k im 10k RT
3,3
5:53 (1k)
#251 (http://forum.runnersworld.de/forum/tagebuecher-blogs-rund-ums-laufen/106421-die-rennkartoffel-wills-noch-mal-wissen-11.html#251)


SONNTAG
Wettkampf
10k mit 100 Hm
10,0
1:02:03 (=6:12/km)
#262 ff. (http://forum.runnersworld.de/forum/tagebuecher-blogs-rund-ums-laufen/106421-die-rennkartoffel-wills-noch-mal-wissen-11.html#262)
23. Öhringer Stadtlauf


Summe KM:


27,0


Legende: siehe hier (http://forum.runnersworld.de/forum/tagebuecher-blogs-rund-ums-laufen/106421-die-rennkartoffel-wills-noch-mal-wissen-4.html#76)

Wochenfazit
Tapering und Wettkampf. Ziel ~1:02 erfüllt.

Ausblick auf die kommende Woche
Langsamer Aufbau.

RunningPotatoe
18.04.2016, 20:59
Mo, 18.04.2016, Erholungslauf

Das Rennen gestern ging ganz schon in die Muskeln. Deshalb heute nur ein reiner Erholungslauf - 4,0 km in sagenhaften 9:26/km.

Ich war zu faul, wegen dieses Kurzlaufs zu meiner Flachstrecke zu fahren .... äh, sagen wir lieber, ich fand es in Hinblick auf meinen ökologischen Footprint nicht vertretbar.:nick: Von der Haustür weg gibt es nix Flaches, deshalb leider doch 50 Hm, die mir vor allem bergab überhaupt nicht schmeckten. Wollte nicht schneller als 8:00/km traben - voll erfüllt, denn schneller als die 9:26 wären gar nicht gegangen. Puls konstant bei 110 bpm (= 61% alt *) ), nur schwankend entsprechend der Welligkeit der Strecke. Maximalwert aber nur 122.

Und irgendwie war es tatsächlich erholsam, die Beinmuskulatur hat sich etwas gelockert. Nächster Lauf erst Mittwoch, wird wohl auch nicht viel mehr als ein ganz ruhiger DL. Schau'mer mal ...

*) Dazu gleich mehr.

RunningPotatoe
18.04.2016, 21:03
Um das *) aufzulösen:

Töröööööh !!!

Hiermit setze ich - mit sofortiger Wirkung - feierlich mein HFmax = 185 fest. Prozentangaben beziehen sich dann auf diesen Wert. Ich werde aber auch weiterhin die absoluten Werte zusätzlich nennen.

RunningPotatoe
18.04.2016, 21:41
So, mein heutiges Posting-Feuerwerk möchte ich einstweilen beschließen mit einem

Ausblick auf mein weiteres Training bis Lampertheim am 4.6.2016

Wie hier schon richtig erkannt wurde - jetzt gilt's auf der Flachstrecke ohne Wenn und Aber und ohne schlaues Umrechnen.

Zeit also, meine Trainingsmethodik zu überdenken. Folgendes hat sich in meinem Kopf angesammelt:
Hier wurde schon mehrfach mein "Geballer" kritisiert und ich empfinde - vor allem nach der Zwangsbremse durch meinen Kreislauf - es auch selbst so. Ich muss da einen Gang zurückschalten, freilich ohne das Erreichte wieder zu verlieren.
Ich möchte die langen Läufe (derzeit bis 16+1 km) durchaus noch etwas ausbauen (bis ca. 20 km). Gleichzeitig sollen die jetzt aber doch ruhiger werden. Ich stelle mir vor, dass ich mir auferlege, die LaLas ausschließlich nach Gefühl zu laufen und den Blick auf die Uhr ganz zu verbieten. Sie können der Abwechslung halber gerne mal hügelig sein, aber wie gesagt nur nach Gefühl und ohne Geballer.
Gezieltes Bergtraining ist passé, jetzt wird auf "flach" fokussiert.
Der vierte Lauf - irgendwie 5. Rad am Wagen - soll ebenfalls leichter werden, notfalls auch mal ganz ausfallen (auch wenn ich an letzteres nicht glauben kann). Ebenfalls ohne Blick auf die Uhr. Bei Bedarf auch als reiner Erholungslauf (wie z.B. heute)
Kraft/Technik-Einheiten bleiben erhalten, reduzieren sich aber auf kurze Tempospitzen im Sinne von JD's W-Läufen. Alternierend mit mittleren Läufen (mittelweit/mittelschnell).
All diese Änderungen hauptsächlich, um die aeroben Tempoeinheiten (Intervalle / TDL /Schwellenlauf, nur einmal die Woche) mehr in den Vordergrund zu stellen und sie durch anderes weniger zu stören. Diese Tempoeinheiten sollen den unbestrittenen Mittelpunkt der nächsten Wochen (sind eh nur noch 4 Belastungswochen, siehe unten) bilden, aber eben nur 1x die Woche. Die Tempoeinheiten mögen andere Traingsläufe beeinträchtigen, aber möglichst nicht umgekehrt.
Der grobe Zeitablauf könnte so aussehen:

KW 15: Tapering und WK Öhringen (erledigt)
KW 16: Erholung und vorsichtiger Aufbau
KW 17: 1. Belastungswoche
KW 18: 2. Belastungswoche
KW 19: Entlastungswoche
KW 20: 1. Belastungswoche
KW 21: 2. Belastungswoche
KW 22: Tapering und WK Lampertheim (diesmal samstags)

Als Wochenschema stelle ich mir vor:
Mo LaLa
Di
Mi Leicht
Do Tempo (Intervalle/TDL)
Di
Sa Technik (W-Läufe) im Wechsel mit mittel/mittel
So

Kommentare höchst willkommen. Insbesondere mit der Abfolge der einzelnen Einheiten drehe ich mich mental noch im Kreis.

geebee
19.04.2016, 00:17
[...] 1:02:03 [...]

Hallo Christoph,

heute mal betont nüchtern:


Du hast Dich in Öhringen wirklich ordentlich aus der Affäre gezogen und kannst auf die Erreichung dieses Zwischenziels stolz sein.
Es passierte kein Wunder, von den sub60 bist Du 2:04 Min. (= 12 s/km) entfernt. Vergiss den Greif-Rechner, wenn Du Pech hast, ist das Wetter bis Lampertheim frühlingshaft kühl, dann kommt der Temperatursprung auf 30°C, und dann hilft nicht Greif, sondern nur ein Polster. Die sub60 sind in Reichweite, aber sie sind kein Selbstläufer, wie vielleicht Du (und ich (ich sah Dich in Öhringen bei 1:00:xx)) erhofft hatten.
Als wichtigste Einheit sehe ich in den nächsten Wochen die Einübung des Renntempos 6:00 min/km, speziell in Form eines Tempodauerlaufes, der sukzessive verlängert wird. Tempoeinheiten könnten sein: 4 km TDL / 5 km TDL / 6 km TDL / 7 - 8 * 1000 m, jeweils in 6:00 min/km oder ganz leicht drunter. Ich würde immer noch zu einem LaLa tendieren, der nicht zu lang und nicht zu langsam ist, er sollte aber nicht zu Lasten des TDL gehen. Den LaLa ohne Uhr halte ich für eine gute Idee.
Es hat sehr viel Spaß gemacht, Deinen Bericht zu lesen; diese Mischung aus Akribie und Selbstironie sichert Dir ein Alleinstellungsmerkmal. Gerne würde aber ich noch ein bisschen weniger von Zahlen und etwas mehr von "Renn-Geilheit" lesen.




In Lampertheim läufst Du die 10 km unter 60 Minuten, davon bin ich fest überzeugt.

geebee

RunningPotatoe
19.04.2016, 11:31
Vergiss den Greif-RechnerJa, schon vergessen (er hatte mir aber geholfen, mir bei den Anstiegen mehr Zeit zu lassen, als ich mir früher (vor dem Testlauf auf der Stadtlaufstrecke) zugestanden hätte. Ich habe verstanden, dass der für kürzere Steigungen nicht brauchbar ist.


Die sub60 sind in Reichweite, aber sie sind kein Selbstläufer.
+1

Ich weiß das schon seit einigen Wochen und habe auch immer verbal gegengesteuert, wenn hier von "pulverisieren" etc. die Rede war.


Als wichtigste Einheit sehe ich in den nächsten Wochen die Einübung des Renntempos 6:00 min/km, speziell in Form eines Tempodauerlaufes, der sukzessive verlängert wird. Tempoeinheiten könnten sein: 4 km TDL / 5 km TDL / 6 km TDL / 7 - 8 * 1000 m, jeweils in 6:00 min/km oder ganz leicht drunter.Ja, ich habe oben nur flapsig von Intervalle/TDL gesprochen, ohne Gewichtung zwischen beiden. Ich habe offenbar weniger Probleme mit schnellerem Tempo über kurze Intervalle (siehe die Einheit 12x400m in 5:20/km am 8.4.) als mit der Tempohärte. Deshalb werde ich TDL im 10k RT (das sind dann ja wohl knallharte Schwellenläufe ?) in den Mittelpunkt der Tempoarbeit stellen.


Ich würde immer noch zu einem LaLa tendieren, der nicht zu lang und nicht zu langsam ist, er sollte aber nicht zu Lasten des TDL gehen. Ich erinnere mich, dass meine LaLas mit 6:40/km des Öfteren pulsmäßig bei oder gar über 90% HFmax (alte Rechnung) geendet haben. (Mir fehlt aktuell gerade die Zeit, das nochmal im Detail nachzuschauen, werde ich aber nachholen). Der letzte am 4.4. endete auch da, war aber im Pulsverlauf schon etwas flacher. Ich werde beim nächsten Mal schauen, ob ich nicht mit etwas weniger Tempo (6:50 bis 7:00) wesentlich mehr Ruhe reinbringen könnte. --- Aber halt, ich wollte ja nicht mehr auf die Uhr schauen. :D


Gerne würde aber ich noch ein bisschen weniger von Zahlen und etwas mehr von "Renn-Geilheit" lesen.Ich habe mich im Nachhinein selbst gewundert, dass in meinem Bericht die Schilderung von Rennsituationen, Zweikämpfen etc. so kurz kam. Aber da war einfach nichts. Auf den ersten 1,5 km flach musste und (wollte !!!) ich sie alle ziehen lassen. Da mein Renntempo nach 200 m gefunden und dann gut gehalten zu haben, ist mir wichtiger als jeder da schon gewonnene Zweikampf. Danach am ersten Berg gab es einige Situationen, wo welche vorbei sind und ich sofort sah, dass es Selbstmord wäre mich dran zu hängen. Die waren für ihr Tempo einfach zu weit hinten gestartet (oder besser gesagt ich wohl viel zu weit vorne). In der zweiten Runde, wo echte Kämpfe Mann gegen Mann hilfreich hätten sein können, war ich aber über weite Strecken völlig allein.


In Lampertheim läufst Du die 10 km unter 60 Minuten, davon bin ich fest überzeugt.Ich bin optimistisch, aber noch lange nicht sicher. Du hast vollkommen Recht, das Wetter (Sonne oder Wind) kann mir das noch versauen. Also doch lieber zur Laufband-WM ? :D

Vorher habe ich noch das Langzeit-EKG (Ergebnisse erwarte ich in der zweiten Maihälfte) und hoffe, dass da nichts Böses rauskommt. Bin da allerdings guter Hoffnung, da der WK, der mich - nach Dauer und Spitzenwert - in völlig neue Pulsbereiche geführt hat, kreislaufmäßig bis jetzt überhaupt keine Nachwirkungen zeigt. Noch am selben Nachmittag fühlte ich mich pudelwohl und am nächste Morgen war der Ruhepuls mit ca. 50 fast wieder auf ausgeruhtem Niveau. Der Einbruch vor Wochen war wohl wirklich eine hoffentlich einmalige Überforderung. Genau deshalb will ich jetzt ja auch etwas mehr Ruhe reinbringen, damit mir sowas nicht noch einmal zwei Wochen aus dem Zeitplan rausknipst.

RunningPotatoe
20.04.2016, 16:45
Mi, 20.04.2016, Leichter DL

Die muskulären Nachwirkungen vom sonntäglichen Wettkampf sind deutlich besser, aber immer noch spürbar. Deshalb heute nur leichter DL 8,1 km mit durchgängig 6:40 (jedoch leicht schwankend), trotz frischen Windes. Die letzten 3 KM wurden etwas zäh.

RunningPotatoe
22.04.2016, 11:14
Fr, 22.04.2016 --- TDL 5k flach

Ideale Bedingungen (windstill, trocken, aber mit 10° C noch schon kühl). Will einen 5k TDL knapp schneller als RT laufen, kann mich aber vorab nicht auf eine feste Ziel-Pace festlegen - zu viele Sondereinflüsse in den letzten Wochen.

Gemütliches Einlaufen über 2,5 km, um den flachsten Teil meiner Teststrecke zu erreichen. Der hintere rechte Oberschenkel ist immer noch etwas fest. Ich vermute, ich habe mir beim Wettkampf da eine leichte Zerrung eingefangen. (???)




Km #
Ø Pace
Ø HF
Kadenz
Kommentar


1
5:40
146
166
zu schnell, aber laufen lassen


2
5:50
159
166
zurück auf dem Teppich


3
5:58
163
166



4
5:59
165
164



5
5:45
167
166



Schnitt:
5:50
161
166




KM 1: Das übliche Spiel. Ich laufe zwar gefühlt betont verhalten los, aber nach 100m zeigt die Uhr eine niedrige 5er Zeit. Ich bremse mich halbherzig ein - klar ist das viel zu schnell für 5k, aber wo ich derzeit auf der Flachstrecke wirklich stehe, weiß ich doch gar nicht. Mal sehen was passiert. KM 1 geht mit 5:40 weg, der Oberschenkel gibt jetzt Ruhe.

KM 2: So langsam komme ich auf den Boden der Tatsachen zurück, es pendelt sich bei realistischen 5:50 ein.

KM 3: Die 2+2 Atmung geht in 1+2 über, ich werde etwas unkonzentriert - 5:58.

KM 4: Es wird zäh, wohl die Folge des zu schnellen Angehens. Ich ertappe mich dabei, dass der Befehl "Schneller" als "Schneller schlurfen" umgesetzt wird. Es fehlt an kräftigem Abdruck hinten raus. Kaum achte ich auf diesen, geht's ab wie Schmidt's Katze (nur halt nicht lange). Ich realisiere, dass ich einen neuen Atemrhytmus "kultiviert" habe. War bisher 3=1+2 das schnellste, was sinnvoll ging (2=1+1 brachte mir nicht mehr Luft), so bemerke ich jetzt, dass ich sowas wie einen 2,5er praktiziere - 2x Atmen auf ca. 5 Schritte. Und es fühlt sich rund an.

KM 5: Alles muss jetzt raus. Ich achte mehr auf kräftigen Abdruck und es wirkt, die zweite Hälfte dieses Kilometers geht wieder in 5:40/km weg. Der Puls geht bis auf 170, mehr als bisher im Training. Auf der zweiten Hälfte waren es im Schnitt 166 (=89,7% der "neuen" HFmax = 185 bpm).

Beim Auslaufen geht dann nicht mehr viel. Nach 200m Gehpause bringe ich gerade noch 8:43/km zustande, sehe aber auch nicht ein, warum ich jetzt noch Tempo machen sollte.

Insgesamt 10,1 km; dabei eine neue PTB über 5 km: 29:11.

Nächste Woche steigere ich den TDL auf 6 km, dann hoffentlich wieder mit etwas gleichmäßigem Tempo, z.B. 5:50.

crsieben
22.04.2016, 11:29
Insgesamt 10,1 km; dabei eine neue PTB über 5 km: 29:11.

... was ich als kleinen Fingerzeig in Richtung einer sub 60 unter Wettkampf werten würde. Das klingt gut!

RunningPotatoe
22.04.2016, 12:37
Wenn's nicht ganz dick kommt (Wind, Hitze etc.) bin ich optimistisch. Die TDLs der nächsten Wochen werden's zeigen ...

crsieben
22.04.2016, 12:51
Hitze ist in der Tat ein Faktor, den man schwer kalkulieren kann. Mich haben mal 30 Grad knappe 3 Minuten auf meine Bestzeit über 10 km eingebracht. So viel Puffer hättest du wohl nicht. Anfang Juni sind 30 Grad allerdings selten.

Wind behindert mich persönlich nicht so sehr. Außerdem ist ja bei Rundkursen die Gefahr dauernden Gegenwinds gering - auch wenn es sich natürlich immer ganz anders anfühlt :wink:

RunningPotatoe
23.04.2016, 12:57
Sa, 23.04.2016 --- Leichter Lauf 8,9 km (120 Hm)

Heute nur tiefenenspanntes leichtes Jogging auf meiner hügeligen Kurzrunde. Nach dem ersten Anstieg fragte mich ein einsamer Wanderer nach dem Weg. Er war - aufgrund eines sehr persönlichen Gelübdes - von Polen den Jakobsweg nach Spanien marschiert und jetzt wieder auf dem Weg zurück - bisher schon fast 9.000 km. Sein treuer, 16 Jahre alter Hund immer dabei. Und ich Kleingeist fiedele seit Monaten an meinen 10 km in 60 min. rum ...

Wir plauderten 20 min. lang sehr angeregt, während es beständig zu regnen begann. Als ich endlich wieder startete, war ich völlig durchgefroren. Also nur ganz langsam getrabt, ohne noch wirklich wieder in Schwung zu kommen. Aber Bestzeiten hatte ich heute eh' nicht im Sinn, zu müde waren die Beine noch von gestern. Zeit spielte heute gar keine Rolle, Spitzen(!)pulse 139 (=75%) und 136 an den beiden kontinuierlich getrabten Anstiegen sagen alles.

RunningPotatoe
23.04.2016, 13:36
KW 16 (18.04 bis 24.04.2016) --- Aufbauwoche




Tag
Typ
Details
km gesamt
min/km
Posting
Kommentar


MONTAG
Erholung
langsamster DL (flach)
4,0
9:26
#280 (http://forum.runnersworld.de/forum/tagebuecher-blogs-rund-ums-laufen/106421-die-rennkartoffel-wills-noch-mal-wissen-12.html#280)
deutliche muskuläre Nachwirkungen vom WK


DIENSTAG








MITTWOCH
Leicht
DL (flach)
8,1
6:41
#285 (http://forum.runnersworld.de/forum/tagebuecher-blogs-rund-ums-laufen/106421-die-rennkartoffel-wills-noch-mal-wissen-12.html#285)
Nachwirkungen geringer, aber noch spürbar


DONNERSTAG








FREITAG
Tempo
TDL 5k
10,1
5:50
#286 (http://forum.runnersworld.de/forum/tagebuecher-blogs-rund-ums-laufen/106421-die-rennkartoffel-wills-noch-mal-wissen-12.html#286)
5k in 29:11 (neue PTB)


SAMSTAG
Leicht
Langsamer DL (hügelig)
8,9
8:22
#290 (http://forum.runnersworld.de/forum/tagebuecher-blogs-rund-ums-laufen/106421-die-rennkartoffel-wills-noch-mal-wissen-12.html#290)
trödelig


SONNTAG







Summe KM:


31,1


Legende: siehe hier (http://forum.runnersworld.de/forum/tagebuecher-blogs-rund-ums-laufen/106421-die-rennkartoffel-wills-noch-mal-wissen-4.html#76)

Wochenfazit
Gelungene Aufbauwoche nach dem WK.

Ausblick auf die kommende Woche
Jetzt wieder normales Programm, aber nach modifiziertem Plan (http://forum.runnersworld.de/forum/tagebuecher-blogs-rund-ums-laufen/106421-die-rennkartoffel-wills-noch-mal-wissen-12.html#282):

Mo: Lang - 15k LaLa @6:45/km (für Ausdauer)
Mi: Leicht
Do: Tempo - TDL 6k (für mehr Tempohärte)
Sa: Technik - ca.12 x 400m Wiederholungen @5:15/km (für verbesserte Koordination)

geebee
23.04.2016, 14:46
[...][
Do: Tempo - TDL 6k (für mehr Tempohärte)
Sa: Technik - ca.12 x 400m Wiederholungen @5:15/km (für verbesserte Koordination)


Hallo Christoph,

die Kombination von Do und Sa hört sich ziemlich anspruchsvoll an, am Montag droht ja auch schon wieder der lange Lauf. Wenn ich davon ausgehe, dass ich zurzeit alle Einheiten etwa 45 Sekunden schneller laufe als Du, wäre diese Do/Sa-Kombination für mich nicht machbar bzw. geradeso machbar, aber mit Auswirkungen auf die Folgewoche.

Nur so als Anregung, wenn es sich doch als zu anspruchsvoll rausstellt:
> 200 m statt 400 m und in einem Tempo, dass vom Maximum so weit entfernt ist, dass die Einheit Dich nicht zu sehr fordert. Es geht Dir ja wohl nicht um Tempohärte, sondern in erster Linie nur um ein wenig Schnelllaufen aus Koordinationsgründen.
> 10 km gemütlich, am Ende jeden Kilometers eine Steigerung über 100 m.

Gee

RunningPotatoe
23.04.2016, 17:13
Nur so als Anregung, wenn es sich doch als zu anspruchsvoll rausstellt:
> 200 m statt 400 m und in einem Tempo, dass vom Maximum so weit entfernt ist, dass die Einheit Dich nicht zu sehr fordert. Es geht Dir ja wohl nicht um Tempohärte, sondern in erster Linie nur um ein wenig Schnelllaufen aus Koordinationsgründen.
Ja, es geht mir bei dieser Einheit primär ums Schnelllaufen und die dafür erforderliche Koordination. Das entspricht im Grunde den W-Läufen bei Daniels. Für mein geschätztes VDOT=32 empfiehlt er ein W-Tempo von 5:15/km, was im ausgeruhten Zustand (z.B. nach einer Intervallpause) für mich ein absolut geiles Wohlfühltempo darstellt, wenn auch nur für kurze Zeit. Mit Daniels' Regel, dass die W-Läufe nicht mehr als 2:00 min. dauern sollen, sollte man es eigentlich bei 300m belassen, da 400m @ 5:15 bereits 2:06 min. wären.

12 x 400m @5:20 fielen mir kürzlich (http://forum.runnersworld.de/forum/tagebuecher-blogs-rund-ums-laufen/106421-die-rennkartoffel-wills-noch-mal-wissen-10.html#227) zwar gar nicht so schwer, aber da unterliege ich womöglich einem Trugschluss, weil ich da die Kombination mit dem harten Tempolauf nicht hatte. Der soll jetzt ja eindeutig Priorität behalten, und wenn 2 Tage später die schnellen Wiederholungen zu viel sind, dann müssen die halt zurückstehen und nicht der TDL (deshalb habe ich den auch jetzt 3 Tage nach dem LaLa platziert). Ja, insofern könnten eher 200m oder max. 300m jetzt die richtige Länge sein. Um die Einheit nicht zu anstrengend werden zu lassen, tun mir offenbar kurze Gehpausen richtig gut, um den Puls deutlich runterzubringen.


> 10 km gemütlich, am Ende jeden Kilometers eine Steigerung über 100 m.Das habe ich vor einigen Wochen mal mit 200m Wiederholungen probiert, es fiel mir aber erstaunlich schwer, denn da kriegte ich trotz 7:00 in der gemütlichen Phase meinen Puls gar nicht mehr runter. Allerdings mag das an der Schwächephase gelegen haben, die sich da gerade abzeichnete. Eine Wiederholung mit nur 100m langen schnellen Abschnitten am nächsten Tag war auch nicht viel besser, aber richtig fit war ich da natürlich erst recht nicht. Ich kann's aber gerne noch mal probieren, ob ich das bei 1 km Abstand und nur 100m Dauer noch ohne Gehpausen vernünftig hinkriege. Entscheidend für diese Technikeinheit ist auf jeden Fall, ausgeruht zu bleiben und den Kreislauf nicht an den Poller zu fahren.

RunningPotatoe
25.04.2016, 13:36
Mo,25.04.2016 --- 19 km LaLa (flach)

Hmmm, was war das jetzt heute ? Geplant waren ja eigentlich nur 15k LaLa (flach) in konstanten 6:45. Stellen wir's mal so dar: Ziel um Lichtjahre verfehlt, denn es wurden 6:46 über die (ersten) 15 km. :D In die Ecke stellen, 15x aufsagen "Ich darf nie wieder eine Sekunde zu langsam laufen" und zur Strafe noch 3 Kilometer nachsitzen in 6:29/km. :D :D

Trotzdem wurde es der geilste LaLa seit langem.




Km #
Ø Pace
Ø HF
Kadenz
Kommentar


1
6:49
(130)
160



2
6:40
142
166



3
6:45
145
164
Gegenwind


4
6:48
146
164
Gegenwind


5
6:39
148
160



6
6:44
148
160



7
6:52
147
158



8
6:51
146
160
eigentlich müsste ich wenden, aber es läuft grad so schön ...


9
6:49
144
160
ich wende erst jetzt - also werden's 18 km


10
6:52
145
158



11
6:53
122
158



12
6:38
146
160



13
6:47
147
162



14
6:42
155
160



15
6:34
152
160



16
6:42
156
162
leicht bergauf


17
6:30
157
164



18
6:19
165
166
letzte 500m: 6:06/km


(19)
(8:30)
(145)
(154)
Austrudeln


Schnitt:
6:42
149
162
Ø HF ohne KM 1.



Eigentlich will ich mein Tempo ja blind finden, aber bei diesem Wind keine Chance. Deshalb ein Kompromiss: vor jedem Blick auf die Uhr erstmal mein Gefühl befragen, meine Lauftechnik überprüfen und ggfs. (d.h. fast immer) diese korrigieren und erst danach auf die Pace schielen. Dabei lasse ich ein Fenster von 6:40 bis 6:50 unbeachtet und korrigiere nur stärkere Abweichungen, die zwar ein paar Mal auftreten, aber erstaunlich selten. Die meiste Zeit treffe ich 6:40 bis 6:45 ziemlich gut.

Mein Atem schaltet wegen des Gegenwindes schon nach KM 3 auf 2+2. Etwas früh, wie ich besorgt feststelle. Aber die Sorge ist mehr als unbegründet. Denn es soll das erste Mal werden, dass ich diesen entspannten und gleichzeitig effektiven Rhythmus bis sage und schreibe KM 17,5 durchhalte. Und ab da bin ich entschuldigt, weil da der Endspurt im 10k RT einsetzt.

Das Zelebrieren jedes einzelnen KM an dieser Stelle erspare ich mir und Euch jetzt mal. Es ist einfach von A bis Z ein geiler LaLa. Ich habe jederzeit das Gefühl, dass ich es bin, der das Tempo ansagt und keine aufkommende Ermüdung. Eigentlich bis ganz zum Schluss "hängen die Beine ziemlich gut am Gas".

Ab KM 13 sticht mich dann aber etwas der Hafer. Ich will dieses Gefühl des Herrseins auf die Spitze treiben, indem ich auf den letzten KM unmerklich um 3s/km zulege. "Endbeschleunigung" mag ich das nicht nennen. Vielleicht "Endbetonung" der Tatsache, dass ich da um kein Sekündchen einbreche. Allerdings erwische ich zunächst eine falsche Pace-Anzeige, so dass ich auf KM 15 zu schnell bin und am Berg auf KM 16 ein bisschen hänge (will mich absichtlich nicht quälen). Aber der letzte KM in 6:19 und davon die letzte Hälfte in 6:06 zeigen, dass ich tatsächlich jederzeit Herr des Verfahrens bin.

Von Horst war heute übrigens weit und breit nichts zu sehen. Um Leute mit chronisch guter Lauflaune macht er nämlich einen weiten Bogen.

Insgesamt 19,1 km, davon die entscheidenden 18 km in 6:42/km. Erstaunlich dass der Puls heute von KM 2 bis 13 wie festgenagelt konstant bei 146 (=79% von 185) blieb. Erst danach, als ich das Tempo langsam anzog, stieg er deutlich an - im Endspurt bis 168.

He he, mit den geschafften 18+1 km habe ich allerdings auch eine kleine "hidden agenda" verfolgt. In unserem Sommerdomizil am Brombachsee gibt es zwei Seerunden, eine um den kleinen Brombachsee (9 km), die mir schon fast langweilig geworden ist, und eine um den großen (fast 20 km). Damit ist wohl klar, welche Strecke beim nächsten Aufenthalt dort für den LaLa herhalten muss... :nick:

RunningPotatoe
26.04.2016, 11:20
Di, 26.04.2016 --- Leichter DL 8,9 km (125 Hm)

Wegen vorhersehbarer Terminprobleme morgen den Leichten auf heute vorgezogen. Nach dem gestrigen Langen mit Maximaldistanz war Erholung für die Muskeln angesagt. Die waren aber gar nicht so mitgenommen wie befürchtet. Nur die ersten 2 km waren etwas steif.

Eigentlich wollte ich nach 3 km wenden und zurück. Da war aber "plötzlich" dieser Weg, den ich noch nicht kannte und den ich schon immer mal erkunden wollte. Und weil der grüne Buchenwald auch bei diesem Schei**-Aprilwetter so verlockend grün war, konnte ich einfach nicht wiederstehen. Natürlich ging es dann gleich hinter der ersten Kurve stramm bergauf. Da ich mich heute aber überhaupt nicht anstrengen wollte, trippelte ich nur ganz entspannt da hoch. Heraus kam ein Umweg von fast 3 km.

Am Ende wurden's dann also doch 8,9 km mit 125 Hm in 7:25/km. Puls im Schnitt (und relativ konstant) bei niedrigen 134 = 72,4 % von 185. Der Muskulatur hat's sehr gut getan, alles locker und erfrischt.

Ich überlege, ob ich diese Verschiebung des Leichten Laufs von Mittwoch auf Dienstag nicht dauerhaft vornehmen sollte, da er doch sehr erholsam nach dem LaLa am Montag ist. Und wenn letzterer doch mal anstrengender sein sollte, wird der Leichte am Folgetag automatisch eingebremst. Bis zum TDL am Do (der sich jetzt wohl zur härtesten Einheit der Woche entwickeln wird) bleibt dann ein echter Ruhetag, an dem ich dann nichts kaputt machen kann. Also übermorgen mal schauen, ob diese Rechnung dann aufgegangen ist.

RunningPotatoe
28.04.2016, 14:05
Do, 28.04.2016 --- TDL 6k flach

Heute will ich den TDL von letzter Woche verlängern auf 6 km und dabei aber das Durchschnittstempo deutlich gleichmäßiger laufen. Plan: Auf den ersten 2 km strikt 5:50 einhalten, dann steigern auf 5:48/km. Gute Bedingungen (windarm, zunächst trocken). Mit 4° C aber ziemlich kühl. Ich entscheide mich daher für die leichte Windjacke sowie eine dünne lange Hose, um mir keine Zerrung einzufangen.

Wieder gemütliches Einlaufen über 2,5 km, um den flachsten Teil meiner Teststrecke zu erreichen. Die Beine fühlen sich heute richtig gut an.




Km #
Ø Pace
Ø HF
Kadenz
Kommentar


1
5:49
145
166
leichter Gegenwind (schräg)


2
5:50
157
168
leichter Gegenwind (frontal)


3
5:51
160
166
keine Schwäche, nur Tempo verpennt


4
5:49
162
168



5
5:45
164
168



6
5:34
164
168







3 min. Gehpause


7
6:26
143
164
zügiger DL (m. Hügel)


8
6:12
143
166
zügiger DL


Schnitt:
5:46
159
167
(nur 6 km TDL gezählt)



Auf den ersten 2 km herrscht doch leichter Gegenwind da. Ich halte am Ziel 5:50 fest und erfülle das auch locker. Allerdings fühlt es sich etwas zäher an als erhofft und ich erwarte, über die volle Distanz mehr kämpfen zu müssen. Den 3. KM verbummele ich durch bloße Unkonzentriertheit - kein echtes Problem.

Auf dem Rückweg kommt der leichte Wind nun von hinten - schiebt zwar nicht, aber bremst auch nicht mehr. Jetzt kommt die Sache erst richtig ins Rollen. 5:49, 5:45 und 5:34 für die zweite Hälfte belegen, dass da noch Reserven für einen 7. KM gewesen wären. Aber 6 KM waren der Plan und dabei wollte ich es belassen.

Die eigentliche Überraschung kommt aber erst danach. Ich bin es gewöhnt, nach einem strammen TDL beim Auslaufen nur noch elend schleichen zu können. Das ist heute ganz anders. Nach einer Gehpause von vielleicht 2 bis 3 min. trabe ich wieder los und merke sofort, dass die Muskulatur noch voll da ist. Es geht gleich meinen Maulwurfshügel rauf, aber diesmal macht es keine Mühe, sofort mein LaLa-Tempo 6:40 anzuschlagen. Hinter der Kuppe will ich noch mal sehen, was geht. Ich drücke nicht wirklich aufs Tempo, achte aber noch einmal auf gute Technik. Aufrechte Haltung, kräftiger Abdruck hintenraus und deutliche Armarbeit - alles funktioniert noch wie auf Knopfdruck. Der erste KM mit dem gesamten Hügel geht in 6:26 weg, der nachfolgende gar in 6:12. Dann aber bremse ich mich abrupt ein. Es sind ja nur noch 500m bis zum Auto und das Laktat soll ja schließlich auch noch weg. Also trabe ich die 500m betont langsam (aber immer noch weniger langsam als letzte Woche) und hänge nochmal 1 KM in diesem "Tempo" dran, um laktatwirksam auszutrudeln. Auch dabei ist die Muskulatur noch voll da.

Insgesamt 12,0 km (2,5 EL, 6 TDL, 2 DL, 1,5 AL). Der Puls liegt durch die Bank weg 3 bpm unter dem von letzter Woche. (Da war's zwar wärmer, aber ich auch leichter bekleidet.) Der Puls schleicht sich nur sehr langsam und kontinuierlich an die 90% von 185 bpm heran und übertrifft diese Marke erst beim Endspurt mit 168 bpm um einen läppischen Schlag.

Und wenn's mal läuft, dann läuft's halt richtig - eine neue PTB über 5 km ist auch wieder dabei. Waren die ersten 5 km in 29:03 schon besser als die 5k letzte Woche (http://forum.runnersworld.de/forum/tagebuecher-blogs-rund-ums-laufen/106421-die-rennkartoffel-wills-noch-mal-wissen-12.html#post2176809#286), so sind es heute die letzten 5 Kilometer (also ohne den verhaltenen KM 1) erst recht: erneute PTB über 5 km in 28:49. Und dazu anschließend noch mehr Energie als letztes Mal. Der modifizierte Wochenablauf (leichter Lauf nach LaLa und erst dann Ruhetag) scheint mir sehr entgegen zu kommen. Das werde ich einstweilen so beibehalten.

Edit: Tippfehler in der Paceangabe der Summenzeile: muss heißen 5:46 statt 5:49. Darauf lege ich doch Wert. :nick:

Unheard
28.04.2016, 16:09
Plan: Auf den ersten 2 km strikt 5:50 einhalten [...]
Ich bin bass erstaunt, dass das so gut gelingen kann. Stoppst Du die einzelnen Kilometer und justierst deine Pace am Ende der Distanz?

RunningPotatoe
28.04.2016, 16:27
Frage an die versammelte Trainingsplan-Intelligenz

Nachdem es nun schon die zweite Woche in Folge richtig gut vorangeht, frage ich mich, ob mein bisheriges Ziel "sub 60" inzwischen nicht gar zu konservativ ausfällt. (Die Antwort habe ich auch schon: Ja, es fällt ...)

Ich trainiere zwar nicht nach einem Trainingsplan von Jack Daniels; bei der Bemessung der Trainingspaces orientiere ich mich aber schon seit einiger Zeit gerne mal an seinem reichhaltigen Datenfundus. Mit dem entsprechenden Rechner von Carsten Schulz (http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaws?fvals=g2gFZAAFZnZhbHNhIWEkb AAAAAdiAAAF3GIAAAu4YgAAE4hiAAAnEGIAADqYR kDUmmAAAAAAYgAAYahqawAEDA8ePA%3D%3D&vdot=34%2C5&vdotman=berechnen) ermittle ich aus dem heutigen Lauf (6,04 km in 34:53 mit einer mittleren HF von 162 von 185 (über KM 2 bis 6) folgende VDOT-Werte:
VDOT=32,6 ohne Pulsangabe (also streng nach Daniels)
VDOT=35,8 mit Pulsangabe 162/185 (nach Schultz)
Das erste ist sicher zu pessimistisch, da der heutige Lauf kein all-out WK war, sondern noch deutliche Reserven hatte. Das zweite hingegen ist sicher zu optimistisch, da Schultz (wie auch Daniels) m.E. unterstellt, dass man die 10k durchgehend mit ca. 95% HFmax laufen kann, was für mich bisher illusorisch ist. Mein HFmax kenne ich zudem ja auch nur ungefähr.

Ich werfe jetzt mal die Axt über den Graben und schätze für mich ein derzeitiges VDOT=34,5. Daraus ergeben sich folgende charakteristische Tempi:





Lauftyp
Pace (min/km)
Bemerkungen



L
6:40 bis 7:26
für Leicht + LaLa. Passt



S
5:44
Schwellentempo. Passt.



I
5:16
Intervalltempo. Könnte passen für max. 800m (lange nicht mehr gemacht)



W
5:00
Wiederholungen, passt für 200 bis 300m



10k RT
56:43
Huiuiuih !




Die "heilige Dreifaltigkeit" meiner korrigierten Ziele für 10k flach würde ich daher einstweilen mal so definieren:
Hauptziel: sub 57:00 (wenn alles normal läuft)
Minimalziel: sub 58:30 (Wind, Wärme)
Traumziel: sub 56:00 (wenn alles passt und ich über mich hinaus wachse)
Wichtiger als diese Ziele ist mir im Moment aber die Festlegung arrivierter, aber machbarer Trainingspaces, und da sind obige Werte nur minimal schneller als das, was ich im Training derzeit mache. Ich sollte es einfach mal weiter ausprobieren.

Die endgültigen WK-Ziele lege ich aber erst kurz vor dem WK fest.

Macht das alles so Sinn ?

RunningPotatoe
28.04.2016, 16:54
Ich bin bass erstaunt, dass das so gut gelingen kann. Stoppst Du die einzelnen Kilometer und justierst deine Pace am Ende der Distanz?
Gute Frage. Wie in diesem Faden ja schon mehrfach "gebeichtet", habe ich nach wie vor massive Probleme mit dem Tempogefühl. Ich habe meinen Auto-Intervalltimer auf 1 km gestellt, d.h. alle 1,0 km wird ein neuer Rundenmittelwert gestartet. Bei der Pace-Kontrolle achte ich periodisch sowohl auf die angezeigte Momentanpace (die natürlich je nach Empfangssituation beliebig stark schwanken kann) als auch auf das Rundenmittel, welches nach jeder KM-Marke anfangs genauso schwankt und dann aber immer verlässlicher wird. Anhand dieser beiden Größen steuere ich dasTempo laufend nach, und zwar möglichst derart, dass das Rundenmittel schon während der ganzen Runde möglichst konstant ist. (Immer 10s/km zu schnell zu laufen und dann am Ende des Kilometers 10 s stehen zu bleiben, damit es rein rechnerisch passt, ist natürlich keine gute Option.)

Heute hat das recht gut funktioniert und so kamen die obigen Tabellenwerte zustande. Nur bei KM 3, der gegen Ende auch noch eine ganz sanfte Steigung enthielt, habe ich mal mental geschlafen und bin im Tempo deutlich abgefallen. Erst kurz vor dem Intervallende stellte ich fest, das dieser KM 3s langsamer wird als geplant. Das hätte ich mit einem irren Sprint vielleicht noch rausreißen können, aber das war nun mal nicht der Sinn des heutigen TDL. Wenn ich aufmerksam bin, schaffe ich es aber, die KM-Zeiten bis auf 1 oder 2 Sekunden genau zu treffen, ohne die Momentanpace allzu sehr ausschlagen zu lassen.

Ja ich weiß, vom Ideal, die Pace sekundengenau im Urin zu haben, habe ich mich verabschiedet. Selbst wenn mir das im Training mal gelingen sollte (wie z.B. beim letzten LaLa wenigstens ansatzweise) - im Wettkampf klappt das nie und nimmer !

geebee
28.04.2016, 21:03
[...] frage ich mich, ob mein bisheriges Ziel "sub 60" inzwischen nicht gar zu konservativ ausfällt. [...]

Na, auch 57:nn, 56:nn, sogar 49:nn und 31:nn sind sub60 :wink:

Meine ganz ehrliche Meinung: Zeig' mal im Juni, dass Du die 60-Minuten-Hürde nehmen kannst, dann kannst Du weiterrechnen. Ich würde zumindest nicht versuchen, im Training jetzt wieder drei Schippen draufzulegen, wir erinnern uns .... Wenn es dann in Lampertheim unter perfekten Bedingungen perfekt läuft, um so besser.

Ich sehe Dich bei [zeit auf einen zettel geschrieben, zettel in einen briefumschlag gesteckt, briefumschlag verschlossen].

Gee