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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : 1000km in 2016 - Mein Weg



Zajkar
10.02.2016, 21:15
Guten Tag,

Erstmal zu mir, ich bin 19 (werde dieses Jahr noch 20) und wiege 85kg und bin ca. 186cm groß.
Ich habe dieses Jahr mit einem guten Schulkollegen eine Wette abgeschlossen vor lauter Langeweile und dem Warten auf den Bus.
Aufgabe : 1000km bis zum 01.01.2017 gelaufen zu haben. (Muss das per Runtastic tracken und auch immer nachweisen, aber das ist unsere Sache wie wir das machen :) )
Habe hier auch schon im Forum gesehen, dass 1000km für die meisten nichts ist und die gerne und viel mehr laufen.

Mein Plan : Jeden Monat 100km zu laufen, dann bin ich gut und sicher noch vor Dezember fertig.
Aufgrund es Wetters und persönlicher Ambitionen, habe ich erst ende Januar angefangen.
Zu meiner Vorgeschichte, habe erst letztes Jahr angefangen mit dem richtigen Laufen. (Sonst habe ich es mal 2014 versucht, aber nur 3km und das in immer so 18min).
Sommer 2015 habe ich dann auch die 9km geschafft in knapp 60min. (Bestleistung bei mir bisher, und für 3KM habe ich mal 13:31 min gebraucht)
Ab September bin ich nicht mehr gelaufen, bis Ende Januar diesen Jahres.

Start war 22.01.2016 (7,61km in 52 Min.) (Ist bei mir eine "Runde", bei meiner üblichen Strecke, alles Straße mit möglichst wenig Ampeln)

2. 29.01.2016 7,62Km in 48min

3. 02.02.2016 7,84km in 45min

4. 04.02.2016 11,88km in 1Std 17min (wollte meine Runde um ein paar hundert Meter verlängern, habe mich dann etwas über 3km verirrt, den Rest bin ich in meiner gewohnten Strecke zurückgelaufen)

5. 05.02.2016 22,93km in 2Std 44min (Wollte unbedingt mal einen Halbmarathon laufen, die Zeit ist extrem schlecht aber meine erste Erfahrung mit nem Halbmarathon, zusätzlich noch nen Muskelkater vom 12km vom vorherigen Tag.
Das waren insgesamt 3 Runden von mir.
Habe natürlich danach mich übergeben, und dann rumgeguckt, man sollte etwa alle eineinhalb Stunden etwas trinken, also sollte ich dann z.B. etwas zu trinken mitnehmen, was ich vorher ja nicht wusste, aber nun erfahren durfte :)


Ja und weitere Läufe folgen, habe immernoch einen leichten Muskelkater, aber nichts weltbewegendes :)
Habe noch vor Sommer diesen Jahres dann auch bei nem Halbmarathon mitzumachen und Privat mal einen MArathon zu laufen ohne auf die Zeit zugucken.
ICh laufe übrigens frei Schnauze also ohne irgendwelchen Trainingsplätze, sondern ich setze mir Ziele, wie z.B. 10KM in unter 60Min.

Bin für alle Beiträge offen.
https://www.runtastic.com/de/benutzer/martin-rats/

FreddyT
11.02.2016, 14:07
Hallo Zajkar,

ich habe vor etwa 6 Monaten mit der Lauferei begonnen, bin 3x älter als Du und wohl deswegen sehr viel vorsichtiger als Du.

Das Ziel, einfach mal 1.000 km in diesem Jahr zu laufen, hört sich ein wenig nach einer Schnapsidee an. Ich denke eher, dass man das so nicht durchhält und Du dies nach ein paar Läufen wieder aufgibst.

1.000 km sind für einen Läufer nicht viel, aber der müsstest Du erst einmal werden. Wer einfach gleich 22 km läuft und dann kotzen muss, ist noch kein Läufer und wird es bei Fortführung dieser Methode auch nicht werden.

Wenn Du also ernsthaft über das ganze Jahr laufen willst, solltest Du einige allgemeine Ratschläge befolgen, die hier praktisch jedem Einsteiger gegeben werden. Dazu zählt u.a.:

Laufe in den ersten Wochen nicht mehr als dreimal die Woche und halte immer einen Ruhetag ein.

Steigere die Strecken langsam. Allgemein sollte die Steigerung allenfalls bei 10 bis 15 % in der Woche liegen.

Auch wenn Du jetzt aus dem Stand einmal 22 km laufen kannst, heißt das nicht, dass Du das auf Dauer verträgst und dreimal die Woche tun solltest.

Laufe nicht immer die gleiche Strecke im gleichen Tempo. Laufe einmal in der Woche kürzer (z.B. 5-6 km) und dies relativ schnell, einmal länger ( beginne auch mit 5 km und verlängere von Woche zu Woche etwas, z.B. später auf 10-15 km) und dies deutlich langsamer, und einmal variabel/mittelschnell, z.B. kombiniert mit Intervalltraining, Laufschule u.ä.

Übernimm Dich nicht gleich am Anfang mit dem Tempo, das kommt später teilweise automatisch. Vor einem richtigen Tempotraining solltest Du eine gute Grundlagenausdauer und vor allem Deine Knochen, Gelenke und Bänder schon gut an das Laufen gewöhnt haben.

Dein Ansatz, ein konkretes Ziel zu verfolgen (z.B. 10.000 m in unter 60 Minuten) gefällt mir schon besser. Suche einfach einen Plan hier auf RW für dieses Ziel und beginne mit einem beständigen Training. Wenn das dann funktioniert, setzt Du Dir nach vielleicht drei Monaten ein neues Ziel. Wenn Du gut drauf bist, könnte dies ein Halbmarathon sein. Der ginge dann aber frühestens im Herbst. Deine km sammelst Du dann nebenbei.

Feuer, die schnell auflodern, brennen auch schnell ab. Beim Dauerlaufen muss man eher langsam eine Glut erzeugen, die dann lange hält. Viel Spaß.

Zajkar
21.02.2016, 20:40
So, habe inzwischen 2 Läufe gemacht (dieses Wochenende wäre evlt. ein weiterer Lauf drin, wäre ich nicht krank :( )
Einmal habe ich versucht deutlich schneller zu laufen, damit ich so die Pace/Geschwindigkeiten für einen 10km in unter 60min Lauf hinbekomme, leider war da der Ampel-Verkehr zu stark. (Muss pro Runde an, 11 Ampeln vorbei, für ne ca. 7,6 KM Strecke noch in Ordnung denke ich)

13.02.2016 bin ich 7,62km gelaufen in 48:34. Die PAces waren hier nie unter 05:44 aber die Geschwindigkeiten von 8,1km/h bis 10,3km/h.
Dann noch am 16.02.2016 ein weiterer Lauf , mit 7,57 Kilometern in 48:13, also praktisch selbe Leistung wie vorher auch. (Bin da jedoch gefühlt viel langsamer gelaufen, aber dafür kaum Ampel Verkehr)

Was ich sagen muss ist, ich würde an sich gerne mal 2 Runden laufen (also ca. 15km) jedoch, habe ich noch einen "Muskelkater?" vom knapp 23KM lauf, bin mir nicht sicher ob es ein Muskelkater ist, der Tief in der Muskulatur steckt, oder ob es die Sehne ist, oder etwas am Knochen. Fühlt sich jedoch stark nach der Patellarsehne an, zumindest spüre ich diese nicht beim normalen gehen, sondern nur wenn ich z.B. richtig Laufe, Treppen hinabsteige oder Fahrradfahre (keine großen Schmerzen oder sonstiges, eher ein unangenehmes Gefühl) aber ich denke das erholt sich noch, vllt. eine ÜBerreizung des angesprochenen Bereiches durch den 23KM lauf.

Zusätzlich habe ich noch vor mein Equipment aufzurüsten mit einem kleinen Rucksack von Decathlon, um bei längeren Läufen auch mal was zu trinken mitnehmen zu können :)

FreddyT
22.02.2016, 15:03
Schön, dass Du noch dabei bist.

Eine Muskelkater nach über zwei Wochen kann ich mir nicht mehr vorstellen. Ich denke eher, dass Du Dich total übernommen hattest. Ich rate daher auch davon ab, es schon wieder mit 15 oder 22 km zu versuchen. Bevor die Beschwerden nicht weg sind, solltest Du keine Steigerung vornehmen. Eher kann man überlegen, ob nicht eine Genesungspause besser wäre.

Eine deutliche Leistungssteigerung kann man nach zwei, drei Läufen nicht erwarten. Es ist zwar sportlich, wann man versucht schneller zu laufen, aber Du musst Dich zuerst (1) überhaupt an das Laufen gewöhnen und dann (2) an einer gewissen Grundlagenausdauer arbeiten. Erst danach kommt die (3) Geschwindigkeitssteigerung. Du brauchst etwas Geduld.

Was Du meiner Meinung nach in Deinem Alter völlig falsch einschätzt ist die Belastung von Gelenken, Sehnen (verbinden Muskeln mit Knochen) und Bändern (verbinden Knochen miteinander). Diese Teile des Bewegungsapparates muss man erst an die Belastung durch das Laufen gewöhnen, und da rechne einmal selbst in der Jugend locker mit einigen Wochen. Zwei Monate ist eine gute Schätzung. Wenn Du sie dann an eine Belastung gewöhnt hast, heißt das immer noch nicht, dass Du die Belastung einfach so verdoppeln kannst. Auch dann soll man sich nur langsam steigern.

Gelenke, Sehnen und Bänder kann man nicht spüren, wenn sie funktionieren. Wenn man sie spürt, sind sie bereits überlastet und es ist zu spät. Man kann das Risiko für Verletzungen/Schäden daher nur verringern, wenn man sie allmählich an die Belastung gewöhnt und vorsichtig steigert.

Zajkar
23.02.2016, 15:23
Ja, die Sache ist die, dass ich die sehnen/Bänder ja noch spüre bei gewissen Tätigkeiten auch beim richtigen Laufen.
An sich sind 7km kein Problem und schmerzhaft sind die ja auch nicht, aber gefühlt habe ich ja schon seit dem 22km Lauf eine Genesungspause, kann man da in ruhe wi wieder die 7km Läufe bzw 5 bis 6 km Läufe machen?

Zajkar
23.02.2016, 16:15
Ja, die Sache ist die, dass ich die sehnen/Bänder ja noch spüre bei gewissen Tätigkeiten auch beim richtigen Laufen.
An sich sind 7km kein Problem und schmerzhaft sind die ja auch nicht, aber gefühlt habe ich ja schon seit dem 22km Lauf eine Genesungspause, kann man da in ruhe wi wieder die 7km Läufe bzw 5 bis 6 km Läufe machen?

Zajkar
23.02.2016, 16:28
Ja, die Sache ist die, dass ich die sehnen/Bänder ja noch spüre bei gewissen Tätigkeiten auch beim richtigen Laufen.
An sich sind 7km kein Problem und schmerzhaft sind die ja auch nicht, aber gefühlt habe ich ja schon seit dem 22km Lauf eine Genesungspause, kann man da in ruhe wi wieder die 7km Läufe bzw 5 bis 6 km Läufe machen?

jo0815
23.02.2016, 16:33
Wünsche Dir alles Gute für Dein Ziel. Ich bin schon älter (46) und laufe schon länger, trotzdem war ich letztes Jahr mächtig stolz auf meine 1.000 km. (Gibt sogar ein Photo). Ziele setzen ist wichtig.

RunningPotatoe
23.02.2016, 17:21
Was ich sagen muss ist, ich würde an sich gerne mal 2 Runden laufen (also ca. 15km) jedoch, habe ich noch einen "Muskelkater?" vom knapp 23KM lauf, bin mir nicht sicher ob es ein Muskelkater ist, der Tief in der Muskulatur steckt, oder ob es die Sehne ist, oder etwas am Knochen. Fühlt sich jedoch stark nach der Patellarsehne an, zumindest spüre ich diese nicht beim normalen gehen, sondern nur wenn ich z.B. richtig Laufe, Treppen hinabsteige oder Fahrradfahre (keine großen Schmerzen oder sonstiges, eher ein unangenehmes Gefühl) aber ich denke das erholt sich noch, vllt. eine ÜBerreizung des angesprochenen Bereiches durch den 23KM lauf.
Wenn dir am Gewinn deiner Wette irgendetwas legt (deine Gesundheit lasse ich mal außen vor, die interessiert dich anscheinend sowieso nicht die Bohne), dann betrachte die Irritationen an der Patellarsehne als den allerletzten Warnschuss, den du noch gratis kriegst. Angeschlagene Sehnen wie diese oder auch die Achillessehne erholen sich nicht einfach mal so, wie sich ein Muskelkater innerhalb von ein paar Tagen verflüchtigt. Wenn die Sehne erstmal angeschlagen ist, dann wird das mindestens langwierig, oft genug auch chronisch. Der sicherste Weg, deine 1000 km übers Jahr zusammenzukriegen ist, jetzt kleine Brötchen zu backen, ein paar Monate lang langsam aufzubauen wie hier schon vorgeschlagen und dann gestärkt zuzuschlagen. Wenn du im ersten Halbjahr 1/3 deines Solls läufst und im 2. HJ die restlichen 2/3, dann wäre das eine gesunde Proportion.


Zusätzlich habe ich noch vor mein Equipment aufzurüsten mit einem kleinen Rucksack von Decathlon, um bei längeren Läufen auch mal was zu trinken mitnehmen zu können :)Wozu ? Den Schwachsinn mit einem spontanen 23 km Lauf wirst du doch hoffentlich nicht so bald wiederholen, oder ? Solange es draußen keine 25°C hat, braucht man bei Trainingsläufen bis zur HM-Distanz sicher keine Verpflegung jedweder Art. Wenn einem doch danach ist, ist das das sichere Zeichen, dass man etwas falsch macht. Zu früh zu schnell zu weit, gelaufen z.B..

Zajkar
02.03.2016, 22:38
Zu dem 23km Lauf :
Ist ja nicht so als wäre Sport ein Fremdwort für mich gewesen.
Habe ja auch letztes Jahr (9 Monate lang) Kraftsport betrieben, zwar nicht super erfolgreich aber da habe ich auch z.B. Kniebeugen mit 55kg auf beiden Seiten gemacht und hatte da nie irgendein PRoblem mit Sehnen/Gelenken.
Deswegen ginge ich davon aus, dass der 23KM Lauf kein physisches PRoblem darstellen würde. Hatte halt nur davor eine PAuse in etwa von 5-6 MOnaten.

Ich war jetzt das erste Mal das JAhr im Wald laufen
DAs war jetzt am 27.02.2016, auch nur ein kleiner Lauf (2 kleine Runden im Wald) also insgesamt 4,01km in 22:39.
auch hier habe ich gewusst, dass ich nur wenig LAufen werde. (Also das ich nicht spontan meinen LAuf verlängere, aus Lust und Laune).
Und habe 3km in "nur" 16:34 geschafft, das ging wie schon bereits bei mir um 3 Minuten besser.
Naja nach dem LAuf hatte ich komischerweise einen Muskelkater (ich gehe mal davon aus, dass es am Geländer im Wald liegt mit ab und zu kleinen Steigungen)
Habe jetzt auch seit dem 29.02.2016 auch mit dem KRaftsport angefangen als zusätzlcihes Training

FreddyT
03.03.2016, 15:45
Am besten vergessen wir jetzt vielleicht den 22-km-Lauf und haken ihn ab. Wenn Du laufen willst, solltest Du etwas häufiger laufen. Im Einsteiger- oder Aufbautraining sollten es schon regelmäßig drei Laufeinheiten in der Woche sein, sonst geht es nicht voran.

Auf wenn es für Dich nicht so recht einleuchtend ist: Laufen bedeutet eine ganz spezielle Belastung für den Bewegungsapparat. Diese Belastung ist eine andere als z.B. beim Krafttraining, weil die Bewegung eine andere ist. Man kann jahrelang Krafttraining betreiben und darin sehr fit sein. Laufen kann man trotzdem keine 20 km. Das geht nicht nur Dir, sondern auch anderen so. Es kann sein, dass man die Ausdauer dafür hat, trotzdem sind es die Knie oder Sprunggelenke nicht gewohnt.

Das Laufen im Gelände ist im Grundsatz als Abwechslung gut; ich würde zunächst trotzdem nur einmal in der Woche dort laufen.

Zajkar
27.07.2016, 14:49
So, ich habe mich lange nicht mehr gemeldet und kann euch sagen, dass mein Ziel mit den 1000km dieses JAhr wohl nicht mehr klappen werden.
Ich meine ich habe 7 von 12 Monate verplämpert. (Natürlich, Abitur-Prüfungen und Bewerbungszeitraum mittendrin gehabt).
Ich laufe inzwischen regelmäßiger aber auch nicht mehr so die großen Distanzen (eher von 4 bis 6 auch mal 9km).
Gelaufen bin ich bisher 233,16km.
Ich versuche noch dieses Jahr einen Halbmarathon zu schaffen (keinen offiziellen, sondern einen privaten :) ) und auch wenigstens die 500km zu schaffen.
Auch zusätzlich habe ich angefangen immer mit dem Fahrrad zu fahren (20-40km täglich, nicht sportlich sondern wenn ich immer mal in die Stadt fahre und was kaufen gehe oder ähnliches).

Also den 22KM Lauf von vor paar Monaten bereue ich, da ich danach bestimmt einen Monat nicht mehr RICHTIG laufen konnte, wegen dem Knie auch heute merke ich es ganz leicht, wenn ich mich beim LAufen nicht so sehr auf das "Landen" konzentriere, dass sich irgendwann das Knie meldet (nicht schmerzhaft oder so, aber man merkt, dass da doch was ist).
Auch ist mein Ziel jetzt auf 80kg runterzukommen.
Ich persönlich empfinde es so, dass ich jedes Kilo spüre, das ich weniger am Leibe zu tragen habe, also beim Laufen.
Im moment fühlt es sich eher schwer an.
Aber als allerhöchste Priorität ist bei mir momentan, der Cooper-Test, also 12 Minuten lang in einem Kreis/Quadrat von 100m Länge 3km zu laufen (Polizei Bayern = Note 1).
Laufen tue ich momentan auch auf relativ glatter Ebene (Spazierwege um einen See)

RunningPotatoe
27.07.2016, 17:47
Hallo Zajkar,

immer eine schöne Überraschung, ein Lebenszeichen von einem längst Totgeglaubten zu bekommen.


Ich meine ich habe 7 von 12 Monate verplämpert. Lass ich mal so stehen. Selbsterkenntnis ist der erste Schritt zur Besserung.


Ich laufe inzwischen regelmäßiger aber auch nicht mehr so die großen Distanzen (eher von 4 bis 6 auch mal 9km).
Gelaufen bin ich bisher 233,16km.Bei 26 Wochen seit Ende Januar macht das im Schnitt 9 km pro Woche. Das ist genau mein Ziel auch - wenn ich demnächst (in 2039) die 90 Jahre erreichen werde. Dann bin ich happy, wenn ich noch 9 km die Woche schaffe. Merkst du was ? Als 19jähriger Jungspund legst du an dich die Maßstäbe eines 90jahrigen an. :confused:



Ich versuche noch dieses Jahr einen Halbmarathon zu schaffen (keinen offiziellen, sondern einen privaten :) ) und auch wenigstens die 500km zu schaffen.
Oh Gott, schon wieder eine Wette ("privater HM") ? Bin mal gespannt ob ich noch den Tag erlebe, an dem ich in diesem Forum etwas finde wie "Wetten, dass ich es durchhalte, einen an meinen Level angepassten Trainingsplan XYZ regelmäßig und verletzungsfrei durchzuziehen ?"

Na, egal. Was mir aber nicht klar ist: Was ist dein derzeitiges Trainingsprogramm ? Wie oft pro Woche und wie strukturiert ? Welche Steigerung von Woche zu Woche ?


Aber als allerhöchste Priorität ist bei mir momentan, der Cooper-Test, also 12 Minuten lang in einem Kreis/Quadrat von 100m Länge 3km zu laufen (Polizei Bayern = Note 1).Könntest längst da sein, wenn du dran geblieben wärst. Nun musst du halt schauen, wie du aus dem Stand deinen Biss verzehnfachen kannst.

P.S.: Alles wirklich nicht böse gemeint, eher als ein liebevolles "Krieg endlich den Arsch hoch, statt ein Ziel nach dem anderen zu ventilieren. Dann kommt das andere von selbst."

Siegfried
28.07.2016, 07:44
Hör auf mit dem Gejammer - du kriegst doch eh nix gebacken. Irgendwie erinnert mich das an die "Laufziele" eines meiner Arbeitskollegen. Das ist da auch jedes Jahr das gleiche mit den guten Vorsätzen.

Lemmy66
28.07.2016, 08:02
So, ich habe mich lange nicht mehr gemeldet und kann euch sagen, dass mein Ziel mit den 1000km dieses JAhr wohl nicht mehr klappen werden.
Ich meine ich habe 7 von 12 Monate verplämpert. (Natürlich, Abitur-Prüfungen und Bewerbungszeitraum mittendrin gehabt).
Ich laufe inzwischen regelmäßiger aber auch nicht mehr so die großen Distanzen (eher von 4 bis 6 auch mal 9km).
Gelaufen bin ich bisher 233,16km.
Ich versuche noch dieses Jahr einen Halbmarathon zu schaffen (keinen offiziellen, sondern einen privaten :) ) und auch wenigstens die 500km zu schaffen.
Auch zusätzlich habe ich angefangen immer mit dem Fahrrad zu fahren (20-40km täglich, nicht sportlich sondern wenn ich immer mal in die Stadt fahre und was kaufen gehe oder ähnliches).

Aber als allerhöchste Priorität ist bei mir momentan, der Cooper-Test, also 12 Minuten lang in einem Kreis/Quadrat von 100m Länge 3km zu laufen (Polizei Bayern = Note 1).


Das scheint ein guter Ansatz zum Einstieg zu sein, Crosstraining ist eine gute Ergänzung. Die Laufumfänge würde ich trotzdem erhöhen, sonst wird das nichts mit dem Cooper-Test. Laufen mit Musik kann den Spaßfaktor vergrößern. Um Verletzungen zu vermeiden, sollten 2 Tage im Kraftraum pro Woche in Dein Training integriert werden, Kraftausdauer reicht zu Beginn. Das ist auch eine Art von Crosstraining.

Und noch ein Tipp: Vergiss den HM in diesem Jahr!

Weiter so!

Zajkar
28.07.2016, 13:04
Na, egal. Was mir aber nicht klar ist: Was ist dein derzeitiges Trainingsprogramm ? Wie oft pro Woche und wie strukturiert ? Welche Steigerung von Woche zu Woche ?



Ne, also ein konkreten Laufplan/Trainingsplan habe ich noch nicht in Erwägung gezogen, ich wüsste auch z.B. nicht welcher der vielen Trainingspläne für mich in Frage käme.



Könntest längst da sein, wenn du dran geblieben wärst. Nun musst du halt schauen, wie du aus dem Stand deinen Biss verzehnfachen kannst.


Letztes Jahr habe ich noch darum kämpfen müssen 3km in 18min machen zu können, das Ziel war aber 3km in unter 15:20, und dann habe ich es doch mal einmalig geschafft in 13:24. Also werde ich auch dieses Jahr einiges versuchen müssen.




P.S.: Alles wirklich nicht böse gemeint, eher als ein liebevolles "Krieg endlich den Arsch hoch, statt ein Ziel nach dem anderen zu ventilieren. Dann kommt das andere von selbst."
[/QUOTE]

Dito.

Krafttraining betreibe ich so oder so, aber im moment für relativ alles im Oberkörper (ich denke, wenn ich noch richtig Beine trainieren würde, dann würde ich neben dem Laufen und dem Fahrrad fahren keine Leistung mehr bringen können, weil meine Beine sich dann durchgehend regenerieren müssten.)

Außerdem finde ich, dass es bei mir relativ wenig mit den bekannten Jahresvorsätzen zu tun hat.
Man kann ja bei Laune auch mal mein Profil durchforsten und derjenige wird dann sehen, dass ich nicht erst seit dem 01.01.2016 im Forum bin.

Das mit dem HM war kein richtiger Laufmarathon sondern der Dragonheart Battle, falls das einer von euch kennen sollte.
(Braveheart wäre denke ich zu hart gewesen, und Dragonheart schien uns da am Einsteigerfreundlichsten)

Gestern bin ich z.B. 10km gelaufen, aber für mich in einem langsameren Tempo, dass sind dann so 6min pro KM, und wenn ich etwas schnelleres Laufen anstrebe, bin ich bei gut 5min pro KM.
Wenn ich so bedenke, dass ich für den Coopertest dann höchstens 4min pro KM brauchen darf, und das ja auch nicht die einzige Sportdisziplin ist..., sondern dass ich da auch noch Pendellauf etc. machen muss.

RunningPotatoe
28.07.2016, 14:11
Ne, also ein konkreten Laufplan/Trainingsplan habe ich noch nicht in Erwägung gezogen, ich wüsste auch z.B. nicht welcher der vielen Trainingspläne für mich in Frage käme.
Auf deinem aktuellen Level brauchst du keinen vorgekauten Plan. Wichtiger scheint mir, dass du selbst mit dir eine konkrete, verbindliche Vereinbarung triffst, etwa der Art "Ab sofort laufe ich dreimal pro Woche, egal welche faulen Ausreden sich bieten." Damit ist klar, dass zwischen den Lauftagen immer mindestens ein lauffreier Tag liegt (statt Fr, Sa, So). Wochenschema z.B. :

1x lang und langsam (aktuell deine 10 km, aber nicht schneller als Plaudertempo, Distanz jede Woche um 1 km ausbauen)
1x kurz und schnell (z.B. beginnend bei 5 km, incl.Ein- und Auslaufen. Beim schnellen Mittelstück darfste gerne richtig mal ins Schnaufen kommen)
1x mittel (z.B. 7 km, Tempo: die Mitte zwischen den beiden anderen)

Und schon bist du bei 22 km die Woche. Wenn du jetzt wesentlich drunter liegst, was ich aufgrund deiner Angaben vermute, dann langsam aufbauen, z.B. die mittlere Einheit vorerst weglassen und die beiden anderen aber in voller Regelmäßigkeit etablieren.

Lilly*
29.07.2016, 09:56
Und wenn man das Ganze vorsichtig aufbaut?
Das Jahr hat noch 22 Wochen.
4 Wochen lang 20 Wochen-KM
4 Wo. 25 WKM, 4 Wo. 30 WKM, 4 Wo. 40 WKM, die letzten 6 Wochen 50 WKM?

Mit 20 WKM beginnen müsste beim aktuellen Stand doch passen.
Und alle 4 Wochen die Umfänge etwas steigern. Ist ein langsamer Aufbau, für´n 19jährigen gesunden Kerl sicherlich nicht zu hoch gegriffen und besser, als stumpf so lozurennen und sich abzuschießen. Und die Motivation der Wette wäre dann auch wieder da. Extrinsische Motivation hin oder her. Und der Junge würde mal endlich lernen, eine klare Ansage auch durchzuziehen! :zwinker5:

RunningPotatoe
29.07.2016, 10:56
Und wenn man das Ganze vorsichtig aufbaut?
+1

Ob zu Beginn meine 22 oder deine 20 WKM ist, glaube ich ziemlich wumpe. Für entscheidend halte ich die Frage, ob er sich wirklich dazu durchringen kann, nachhaltig 3x die Woche zu trainieren, um spürbare Fortschritte zu erzielen, oder ob es bei 1x bis 2x bleibt (wie ich aufgrund seiner spärlichen Angaben vermute). Und bei so einem Wischiwaschi ist meine pessimistische Assoziation immer so etwas wie "2x hatte ich mir Silvester fest vorgenommen, 1x wird es öfter mal - oder auch nicht, wenn etwas 'Wichtigeres' dazwischen kommt." Da können Außenstehende dann Pläne vorschlagen, soviel sie wollen. Wenn der Jagdhund erst zum Jagen getragen werden muss, wird's einfach zäh.

Also schau'mer mal, was kommt. :winken:

FreddyT
29.07.2016, 11:51
Also Zajkar, jung bist Du, gesund bist Du auch, und nach dem Abitur müsstest Du jetzt auch Zeit haben. Was fehlt also? Ein „bisschen“ Wille zu laufen reicht nicht, Du musst es richtig wollen. Und dann brauchst Du Durchhaltevermögen. Und ein-, zweimal zu laufen und dann eine Pause von Wochen, bringt auch nichts.

Man muss nicht unbedingt einen Trainingsplan haben, aber er kann helfen. Mache Dir einen festen Plan: z.B. Montag, Mittwoch und Sonnabend zu festen Zeiten zu laufen. Schreib’s Dir auf und führe Buch, damit Du jederzeit siehst, ob Du im Plan bist oder nicht. Falls nicht: schlechtes Gewissen alleine reicht nicht, hole die Einheit nach.

Mit einem Plan für variable Laufeinheiten wird das Training effektiver, Du holst mehr aus den Läufen heraus. Da Du schon 10 km laufen kannst und dazu kaum mehr als 60 Minuten brauchst – nimm einen Plan hier auf RW für 10-km-in-55-Minuten und setze dafür mal 8 Wochen an. Wenn Du das durchgehalten hast, meldest Du Dich wieder und berichtest, wie schnell Du geworden bist. Falls zwischendurch Probleme auftauchen, kannst Du Dich natürlich auch melden.

Zajkar
29.07.2016, 12:57
Ja also ich werde am Ball bleiben
Ich verstehe nur nicht wieso ihr denkt, dass das ein Vorsatz fürs neue Jahr wäre.
Ich werde auch direkt, mit dem Plan 10km in 50 min anfangen, da ich bereits schon 10, 03 km in 56 min geschafft habe.
Und der letzte 10km Lauf eher ein "Hauptsache 10km" Lauf war.
Was nur meine ausreden sind, ist das schlechte Wetter. Also Regen.
Habe einen Wald vor der Tür, nen See mit flachem laufweg, mein Fitnessstudio in 6km, sportpark in 3km mit Waldweg und diesen roten 400m oval.

Wie macht ihr das bei Regen? Geht ihr trotzdem laufen? Auch wenn die Schuhe durchnässt werden?

(übrigens, geschrieben per Handy daher keine Formatierung)

FreddyT
29.07.2016, 13:26
Laufen ist kein Schönwetter-Sport, sondern ein Allwetter-Sport.

Ich persönlich laufe nicht, wenn es im Winter glatt ist oder kälter als minus 10 Grad. Regen ist kein Hindernisgrund, Nieselregen oder leichter Sommerregen ohnehin nicht. Giesst es wirklich aus allen Kannen,warte ich aber manchmal ab, ob es nicht gleich besser wird. Kommt selten vor. Eine Regenjacke braucht man häufig schon. Bei sehr starkem Wind kommt es auf die Regenmenge und die Aussentemperatur an. Bei Gewitter laufe ich nicht im Wald. Bei richtigem schlechtem Wetter verschiebe ich den Lauf auch einen Tag.

Nasse Füsse habe ich häufig, schon weil sich das Laufen durch Pfützen nicht vermeiden lässt. Sind sie erst einmal naß, macht die weitere Nässe nicht mehr viel aus.Solange man sich bewegt, geht es eigentlich, schwierig wird es erst, wenn der Lauf beendet ist. Dann braucht man schnell trockene Sachen.

Lilly*
29.07.2016, 14:02
Und bei so einem Wischiwaschi ist meine pessimistische Assoziation immer so etwas wie "2x hatte ich mir Silvester fest vorgenommen, 1x wird es öfter mal - oder auch nicht, wenn etwas 'Wichtigeres' dazwischen kommt." Da können Außenstehende dann Pläne vorschlagen, soviel sie wollen. Wenn der Jagdhund erst zum Jagen getragen werden muss, wird's einfach zäh.

Erfahrungsgemäß gebe ich dir recht.

Aber: Ich wollte mal vom "Forumsstandard" abweichen. Extrinische Motive sind ungern gesehen. Klar, intrinsische Motivation führt eher zum Erfolg, aber beachten wir das mal nicht weiter, schließlich vermischen sich beide Seiten auch oft, oder das eine führt dann doch zum anderen. Man läuft aufgrund einer blöden Wette und merkt plötzlich: "Hey cool, das macht ja richtig Spaß, ich fühl mich fitter, ich bleib dabei!"

Was noch: Nach Forumsstandard, den ich bisher beobachten konnte, wird es den Leuten oft ausgeredet. Klar, man lässt niemanden blind in sein Verderben rennen. Aber wenn es eine halbwegs vernünftige Art gibt, das Ziel doch noch zu erreichen, warum nicht? Mag sein, dass jemand erst recht drauf anspringt, wenn man ihm sagt: "Das schaffst du eh nicht" oder "Ich glaub ja nicht dran, dass er das durchzieht" oder "Wetten ist blöd, mach doch mal lieber erst mal nur so..blaaa....".

Weg von der Entmutigung und der Kuschelpsychologie. Der Junge ist 19 Jahre alt, herrgott! Will man in dem Alter sowas hören?
Generation "maybe" wird sie auch gennant. Viele Möglichkeiten, viele Pläne, aber im Endeffekt kommt oft nix rum, ist ja alles so unverbindlich heutzutage, man kann ja heute immer sagen "ach nee, doch nicht."

Ich möchte den TE am liebsten am Kragen packen und sagen: "Junge, du bist 19 Jahre jung und gesund, heul gefälligst nicht so rum, steh zu deinem Wort und zieh das scheiss Ding durch statt den ganzen Tag laberrharbarer und Rückzieher und alberne Ausreden, warum du Dinge nicht auf die Kette kriegst, zu produzieren, verdammt!!!" :motz:

Generation "maybe" ist ein Stimmengewusel aus "ich würde ja gern.. ich möchte unbedingt.. ich würde ja.. eigentlich hätte ich... aber dann.. und weil.. ich konnte nicht... da kam was dazwischen..." Wollen alles, kommt aber nix bei rum. Und dann wird rumgejammert. Mehr Ausreden als gelaufene Kilometer.



Wie macht ihr das bei Regen? Geht ihr trotzdem laufen? Auch wenn die Schuhe durchnässt werden?
Und ja, die scheiss Schuhe werden dabei mal nass! Und die Socken auch! Und wenn es richtig schüttet und du trotzdem raus musst, um dein Wort zu halten und es deinem Kumpel zu zeigen und dem Rest der Welt zu zeigen, dass du keine kleine Pussy bist, wirst du auch mal bis auf den Arsch nass! Und??? Sind die 19jährigen von heute solche Weicheier? Das gibt´s doch nicht! Hör auf, das Mädchen zu spielen, zieh deine Schuhe an und lauf!

Also Zajkar, jung bist Du, gesund bist Du auch, und nach dem Abitur müsstest Du jetzt auch Zeit haben.
NO EXCUSES!!! :teufel:

Um es mit den Worten von Fatman Scoop zu sagen: Komm schon Baby, beweg deinen Arsch!!!! (https://www.youtube.com/watch?v=F8C9wVLyjME)

RunningPotatoe
29.07.2016, 15:00
Scheint so, als hätte hier jemand seine ultimative Trainerin gefunden. :teufel:

Fehlt nur noch ein verbindliches "Yes, Ma'am, mach ich Ma'am, 3x die Woche, Ma'am,und nein, Ma'am, keine Ausreden mehr, Ma'am, wirklich keine !". Und das vor allen Foristen hier als Zeugen.

FreddyT
29.07.2016, 15:03
Lilly +1, allerdings muss ich bei

HÖR AUF, DAS MÄDCHEN ZU SPIELEN

einhaken. Ich bin nicht umsonst mit der Frauenbewegung groß geworden. Was würdest Du denn einem zimperlichen Mädchen sagen? Dass es auf dem rosa Plüschsofa mit trockenen Schuhen sitzen bleiben darf, nur weil es ein Mädchen ist?

Das ist hier keine Frage von Mann oder Frau. Es geht um Sportsgeist, Willen und Durchhaltevermögen, egal ob Mädchen oder Junge.

Aber, Zajkar, an Deiner Ehre packen möchte ich Dich auch. Ich bin, wie schon erwähnt, 3x so alt wie Du, habe vor genau einem Jahr und 6 Tagen mit dem Laufen angefangen, und war, mit einem halben Zentner Übergewicht, nach 400 m fertig. Während Du über trockene Schuhe nachdenkst und auf passendes Wetter wartest, bin ich 3x die Woche gelaufen und habe meine ersten 1.000 km schon hinter mir gelassen. Das sollte Dir zu denken geben...

Schlaks
29.07.2016, 15:16
Lilly +1, allerdings muss ich bei

HÖR AUF, DAS MÄDCHEN ZU SPIELEN

einhaken. Ich bin nicht umsonst mit der Frauenbewegung groß geworden. Was würdest Du denn einem zimperlichen Mädchen sagen? Dass es auf dem rosa Plüschsofa mit trockenen Schuhen sitzen bleiben darf, nur weil es ein Mädchen ist?


Da muss ich Lilly in Schutz nehmen. Bei dieser Redewendung bleibt ein Mädchen ein Mädchen, da ist's egal, ob wir es mit einem Mann oder einer Frau zu tun haben...

Lieber TE, du musst dieses Jahr nur noch 767 km laufen, um deine Wette zu schaffen. Das sind gerade mal 5 km am Tag. Das sind pro Tag, wenn du langsam läufst nur 35 Minuten. Ein besserer Spaziergang! Beweg deinen Arsch.

Viele Grüße,
Stephan

RunningPotatoe
29.07.2016, 15:16
Lilly +1, allerdings muss ich bei

HÖR AUF, DAS MÄDCHEN ZU SPIELEN

einhaken. Ich bin nicht umsonst mit der Frauenbewegung groß geworden. Was würdest Du denn einem zimperlichen Mädchen sagen? Dass es auf dem rosa Plüschsofa mit trockenen Schuhen sitzen bleiben darf, nur weil es ein Mädchen ist?


:popcorn: :prost2: :D

Lilly*
29.07.2016, 16:19
Ja, als ich Pussy und Mädchen schrieb, hielt ich kurz inne, da es nicht mehr zeitgemäß ist. Aber dann dacht ich: "Ach komm, die kennen dich und wissen schon, wie es gemeint ist."
Was es nicht korrekter macht. :noidea:
Aber ihr wisst ja, der Ruf eilt voraus und lässt einem manchmal auch mehr Freiheiten. Wenn FJ Strauß ruft (rief) "Halten Sie´s Maul", dann kommt dann schließlich auch anders, als wenn die Merkel es sagen würde. :zwinker5:

Dennoch: Asche auf mein Haupt. Also, ich weiß nicht, was der TE macht, aber ich geh jetzt zur Strafe einen 35minütigen Spaziergang absolvieren und über mein verpfuschtes Frauenbild nachdenken. :D

@TE
Andere Idee: Ich spaziere dir bis Silvester die 767km zusammen.
Trackingdateien zum Hochladen bei Runtastic inkl. Preis VB. :-) *pling* *pling* :teufel:

M.E.D.
29.07.2016, 16:55
@Lilly
Ist ja nett gemeint von dir. Aber ich gebe dir keine Chance auf Erfolg. (z.B.: das er bei Regenwetter laufen wird)

Generation Weichei kann man nicht bei der Ehre packen:

Den Typen ist es noch nicht einmal peinlich
mit rasiertem Sack in eine Holzfällerkneipe zu gehen. <-- Metapher

Zajkar
29.07.2016, 23:07
So, ich war heute Laufen, 80min als Langsamer Lauf, in der Legende unterm Plan steht ja Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz (http://www.runnersworld.de/training/maximale-herzfrequenz.261308.htm) ich bin nicht so gut im Puls messen während dem Laufen.
Auch das mit den Intervall Training, ich laufe immer mit der Runtastic App (Android) und da gibt es vorgefertigte Intervalle aber selber kann ich soweit ich weiß keins erstellen.
Könnt ihr da etwas empfehlen bzgl. Pulsmessung und Intervall-Zeit, vllt. eine gewisse Uhr als Geheimtipp, die nur unter Läufern bekannt ist :)

Bin die 80min auch mit 7min / km gelaufen (+/- 10 Sekunden) und kam so auf etwa 11,6km.

Mich stört nur das mit dem Regen, also während dem Regen zu laufen, weil man dann direkt so komplett nass ist.
Wer sich mal meine Runtastic Historie ansieht und guckt, wo und wann ich gelaufen bin sieht, dass ich auch bei arschkaltem Wetter draußen gelaufen bin, Nachts! und auch mit Schnee, aber da wurde man höchstens durch Schwitzen Nass.
Pfützen oder leichter Nieselregen sind kein PRoblem.

Schlaks
30.07.2016, 05:43
Das wird jetzt den einen oder anderen verwundern, das von mir zu hören, aber: in deinem Fall ist nicht der Puls das Problem, sondern die Konstanz. Vergiss Pläne, Intervalltraining und vor allem deinen Puls und geh einfach häufig, regelmäßig, gemütlich laufen.

geebee
30.07.2016, 11:10
[...] Ich bin nicht umsonst mit der Frauenbewegung groß geworden. [...]

Ja, brutal, wie wir Männer der Generation Jutesack von den lila Latzhosen konditioniert wurden.


[...] Was würdest Du denn einem zimperlichen Mädchen sagen? [...]

Sei ein Mann !!!

Catch-22
30.07.2016, 11:30
https://www.youtube.com/watch?v=XjJQBjWYDTs :baeh:

geebee
30.07.2016, 13:08
https://www.youtube.com/watch?v=XjJQBjWYDTs[...]

Brilliante Kampagne :daumen:

Also Zajkar, höre die Botschaft:

Raus mit Dir zum Laufen. Always.

Zajkar
01.08.2016, 17:30
Heute hatte ich einen der ekligsten Läufe seit langem, undzwar den Intervall Lauf, der wie folgt ablaufen SOLLTE !

10min Einlaufen , dann abwechselnd 5min schnell laufen (insg. 7 mal) und zwischendrin dann 3min Traben und dann zum Schluss wieder 10min auslaufen.

Hatte schon einmal Intervall Erfahrungen gemacht, mit dem Intervall von Runtastic, dass schon vorgefertigt war(habe übrigens heute die Funktion mit dem intervall selber erstellen gefunden).
Und der hat da auch an sich Einwandfrei funktioniert, das waren auch 10min einlaufen, bloß halt immer 1 Minute Schnell dann 1 Minute langsam, so dass insg. beides 10x vorkam und dann wieder 10min auslaufen.

Aber heute habe ich den oben genannten gemacht mit deutlich längeren Schnelllauf Phasen.
Bloß hat diesmal die App bei mir nicht mitgemacht oder ich habe was verstellt :P

Ich laufe mich ein, er sagt mir "5 Minuten noch", ich laufe munter weiter, und irgendwann sehe ich, dass ich schon 17min 29sek Laufe.
Also fix Lauf beendet und den Intervall abgeändert, sodass das Warmlaufen wegfällt und ich direkt dann mit den Intervallen anfangen kann.

Dann mache ich weiter mit dem Schnelllauf und laufe und laufe und ich laufe um einen See und ich weiß in etwa wie lang der Weg außenrum ist.
Und dann merke ich, es müssten locker 5 Minuten um sein, gucke auf die App, und bin 7min 9sek schnell gelaufen und wäre ja schon 2Minuten lang in der Trab-Phase, von der mir nichts gesagt wurde.
Dann schnell bisschen rumprobiert und dann gings auch mit Runtastic, aber ich war auch schon gut aus der Puste.

Mein Traben war eine PAce von 12min/km und das schnell laufen 4:30 bis 5:10 /km.
Also habe ich insgesamt 4x die schnellen Intervalle geschafft und dann abgebrochen, weil ich auch nicht mehr konnte.
Ich habe gemerkt, wie mein schnelles LAufen dann immer zu meinem normalen Laufen wurde, daher denke ich mal, dass ich anfangs zu schnell gelaufen bin und mein Tempo etwas zügeln sollte, damit ich dann wenn ich schnell LAufen soll auch immer konstant die Geschwindigkeit halten kann.

Somit bin ich dann insgesamt auch nur 48:54 gelaufen und habe 8,51km hinterlegt.

Fazit : Ich hasse Intervalle und auch bei dem einen, wo ich abwechselnd 1 Minute langsam und schnell machen musste, musste ich bei der 3. Minute vom AUSlaufen abbrechen, weil ich einfach überhaupt nicht mehr konnte.

Zajkar
05.08.2016, 17:17
So, Mittwoch war ich fix wegen meiner neuen M400, laufen, also 10min warm, 3 min schnell, 2min traben, 3 min schneller, 2min traben und 3 min am schnellsten und dann 10min auslaufen.
Hat mich schon sehr stark beansprucht.

Dann heute beim Laufen, 40min ruhiger Lauf, also 75-80% von der maxHF. , hierbei war es die größte Schwierigkeit unter/auf 80% zu bleiben, die Tendenz war immer so bei 85% zu sein und zu laufen.

Gefühlt ging es mir diesmal sehr auf den Oberschenkel, ich weiß nicht ob es an dem extrem langsamen Laufen lag, oder an der noch bestehenden Belastung von MIttwoch.

Edit : // Meine BEwerbung für die Polizei konnte für den September '17 nicht berücksichtigt werden, daher arbeite ich zum März '18 hin.
Also die Sportlichen Prüfungen werden wohl so März '17 sein, also etwas mehr Zeitraum für mich, den ich nichtnochmal verplämpern sollte.

Zajkar
11.08.2016, 19:25
So, ein kleiner NAchtrag :

Ich hoffe es ließt noch jemand mit :)

War heute Laufen, heute wäre ein 80-minütiger langsamer Lauf angesagt, der wäre ja logischerweise langsam, sehr langsam. (70-75% max.HF).
Und auch sonst sehe ich im Plan kaum Steigungen die Wochen über, manchmal sogar werden die Läufe einfach nur kürzer, z.B. dann nächste woche ein 70 minütiger Langsamer Lauf.

Ist das so normal bzw. gewollt ? Ich fühle mich von den ruhigen Läufen schon kaum gefordert, und dann noch nen langsamen Lauf, der viel viel weniger belastend ist.

Da meine FRage : Soll das so sein ?
Keine progressive Steigerung und dann noch kaum fordernd ?

Bin heute gelaufen und habe mal gedacht ich versuche nen 10km LAuf in Bestzeit, die ersten 3km gingen in 4:50 PAce, der rest nicht. Also etwas selbst überschätzt.

RunningPotatoe
12.08.2016, 10:49
Habe jetzt keine Lust, mühsam den ganzen Faden umzugraben, um vielleicht (oder auch nicht) herauszufinden, nach welchem Plan du ganz konkret trainierst und wo genau du darin jetzt stehst. Aber wenn der Plan überhaupt etwas taugt, dann sollte er spätestens nach jeweils 3 Belastungswochen eine Entlastungswoche enthalten, in der sowohl die Wochenkilometer als auch die Intensität vorübergehend zurückgenommen wird.

Immer bedenken: Besser wird man nicht durch die Belastung, sondern durch die Regeneration nach einer solchen (Stichwort Superkompensation).

Zajkar
29.05.2017, 22:36
So, auch ich wollte nochmal mich hier melden, zwar 5 Monate zuspät aber besser, denn nie :
Fazit : Möglicher, aber nicht "spontan".
Ich denke das Ziel war sehr ambitioniert, aber das Vorgehen war zu "willkürlich".
Sind immerhin 321,06 km geworden im Jahr 2016 (Laufen auf dem Laufband wurde logischerweise nicht dazugezählt, also gehe ich von um die 400km aus).
Super-Fazit : Auch wenn man einen Halbmarathon mit biegen und brechen schafft, und denkt dass man es mental packt, sollte man es erst versuchen, wenn es die Gelenke packen.

Dieses Jahr habe ich mir nicht groß etwas festgenommen, da ich mich doch eher als "Saison-Läufer" zähle, da Laufen bei gutem Wetter einfach zu viel Spaß macht :)
10km in <50 min.
Sollte machbar sein, ich bin im Jahr 2015 (wo meine bisherige körperliche Topform war) 8km in 40min gelaufen, etwas mehr Training und die 10km in 50min wären machbar gewesen.

Jetzt dürfen sich sehr viele, die mich anfangs kritisiert haben und zurechtstutzen wollten, bestätigt fühlen ;)

emel
30.05.2017, 06:16
Na dann hau rein.
Hast du schon ein Datum für deine 10km sub 50?

Das hilft dir bei der Planung und dabei motiviert zu bleiben 😉

Zajkar
09.07.2017, 17:00
Na dann hau rein.
Hast du schon ein Datum für deine 10km sub 50?

Das hilft dir bei der Planung und dabei motiviert zu bleiben 

Nein, ich mache auch eher primär "freelethics / calisthenics", und dazu eine Diät (zu der ich ab und zu mal laufen gehe, um paar Kcal zusätzlich zu verbrennen :) )

Also ich versuche jetzt erstmal 10km sub60 wieder hinzubekommen.

05.07 = 10,42km in 01:14:45 (mit ordentlich Leistung)
07.07 = 5,38km in 00:41:19 (langsamer lauf)
08.07 = 7,99km in 00:52:59 (wieder ordentlich Leistung, aber vom Gefühl noch leicht angeschlagen, wegen dem 05.07)(außerdem hätte ich hier 10km Laufen können, aber hatte nur begrenzt Zeit fürs Laufen)

Also ich denke mit entsprechender Regeneration sollte ich diese Woche erstmal 10km sub 60 schaffen.

Problem ist logischerweise mein Gewicht von ca. 94-95kg.
Aber das kommt ja runter.