Wie kann man VO2max am effektivsten verbessern?

Frage an die Experten:

Z. Zt. scheint VO2max bei mir der limitierende Faktor zu sein - Beine und Kreislauf würden wohl höhere Tempi zulassen, nur die Luft fehlt.

Wie kann ich die VO2max am effektivsten verbessern? Erhöhte Umfänge bei mittlerem Tempo oder intensivere Intervalle/Tempoeinheiten? Sollte man mehrere Intervalle pro Woche vorsehen, oder nur eine sehr intensive Einheit?

Hallo Fritz,

schau mal <<<hier>>> , das scheint im Moment ein gefragtes Thema zu sein. Gut, die Saison fängt ja auch wieder richtig an (obwohl für mich war sie gar nicht zu Ende )


Björn

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sOmE mOmEnTs TaKe 42195 MeTeRs
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Danke, Björn. Ich habe in diesem Faden ja selbst geschrieben, daß Intervalle nach meinem Kenntnisstand die effektivste Trainingsform sind.

Wollte nun eigentlich nur mal hören, was die Lauf-Gurus (Carsten et al) dazu zu sagen haben...

Sorry, aber das habe ich übersehen. Also meiner Meinung nach kommt man an Tempoläufen/Intervalltraing zur Steigerung der VO2max nicht. vorbei.
Hab übrigens mal gegooglet, vielleicht hilft es Dir ja: Klick Mich


Björn


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Hi Fritz,

soweit ich mich erinnern kann, steht im großen Buch vom Laufen etwas von Intervallen drin. Die unterscheiden zwischen extensiven und intensiven Intervallen. Für die VO2max Entwicklung sind die intensiven Intervalle wohl am geeignetsten.

Bei intensiven Intervallen sollen Belastungen zwischen 88%-95% (?) HRMax gelaufen werden (AFAIK).


odie

Rückhaltlos aufgeklärt: Mehrkampf in Bertlich

Hi!

Die Theorie gibt zumindest Intervalle, die mit VO2max oder knapp darunter gelaufen werden, als spezifisches Trainingsmittel an. Also z.B. 1000er im 3000m- bis 5000-WK-Tempo oder halt wie bei Daniels.



Man liest aber auch, dass bis zu einem gewissen Punkt auch durch reine Umfangserhöhung die VO2max erhöht werden kann. Damit ist aber irgendwann Schluss.

Mehr als eine harte Einheit in der Woche kannst Du ruhig machen. Meist würde ich dann aber nicht zwei gleiche Einheiten machen, sondern zum Beispiel noch etwas in Richtung Tempodauerlauf.

Gruß,

Carsten

[ Dieser Beitrag wurde von CarstenS am 06.01.2005 editiert. ]

[ Dieser Beitrag wurde von CarstenS am 06.01.2005 editiert. ]

"Die maximale Sauerstoffaufnahme szeigert sich ohne Intervalltraining nur bis etwa 100 - 120 Laufkilometer / Woche. Wenn man darüber hinaus die VOmax steigern will kommt man an intensiven Intervallen nicht vorbei!"

So in etwa steht`s von diversen Autoren geschrieben. Ich persönlich versuche mit 1nem bis maximal 2 intensiven Intervalleinheiten in der Woche die VOmax etwas zu steigern.

Ich beobachte das jetzt seit ein paar Wochen mit den Parametern der Suunto t6. Dort wird mir auch die VOmax ausgewertet. Demnach muss man wohl ab und an mal so intensive und nicht so lange Intervalle machen bis man total aus der Puste ist, damit man seine VOmax überhaupt erreicht und der Körper hier Bedarf an einer Verbesserung sieht.

Was die 2 Intervalltypen betrifft bedeutet das (so habe ich es zumindest aufgefasst):

- intensive Intervall mit "kurzen" Intervallstrecken zur steigerung der VOmax
- extensive Intervalle (oder Wiederholungsläufe) mit "langen" Strecken für das Training der Wettkampfgeschwindigkeit.

Ich kenne deine körperliche Verfassung nicht, aber würde dir auf deine Frage ein richtig knackiges Intervall pro Woche mit kurzen Intervallstrecken empfehlen (400 - 1200m pro Intervall). Zwischen den Intervallen die selbe Strecke ganz langsam laufen oder eine gewisse Zeit pausieren. Eine Kombination intensivintervall / Berglauf wäre gleichzeit gut für den Muskelaufbau der Beine.

Korrigiert mich bitte, wenn das hier Bockmist ist!

Viele Grüße, Lars

[ Dieser Beitrag wurde von uortim am 06.01.2005 editiert. ]

Mit Bergläufen wirst du am meisten erreichen (geringfügig mehr als auf der Bahn)
Such dir ne 300m Steigung (oder besser noch Laufband) und absolvier dort 10-12 Intervalle.

Dass ich mit der Suunto-Schätzung auf`m Kriegsfuß stehe, dürfte ja schon bekannt sein ;-)

- intensive Intervall mit "kurzen" Intervallstrecken zur steigerung der VOmax
- extensive Intervalle (oder Wiederholungsläufe) mit "langen" Strecken für das Training der Wettkampfgeschwindigkeit.

Von Wiederholungsläufen würd` ich in dem Zusammenhang nicht sprechen - das klingt so nach Widerholungsmethode und der ist eigen, dass es sich um sehr hohe Intensitäten bei geringer Wdh.-Zahl und langen, vollständigen Pausen handelt. Bei der extensiven Intervallmethode macht man 1-2min Trabpause, die Intensität ist relativ niedrig, dafür die Wdh.-Zahl und der Gesamtumfang hoch. Bei der intensiven Intervallmethode ist die Intensität höher, die Pausen länger, aber immer noch unvollständig.

Grüße - Uli -

www.faschingswaldlauf.de - 05.02. Bad Dürkheim

Original von uortim:
Ich beobachte das jetzt seit ein paar Wochen mit den Parametern der Suunto t6. Dort wird mir auch die VOmax ausgewertet.

Was misst denn die Suunto genau und wie "vernünftig" sind die Werte Deiner Meinung nach?
Polar behauptet ja auch, Ihr OwnIndex (über Herzfrequenzvariabilität bestimmt) entspreche der VO2max, aber da kommen in Wirklichkeit eher Hausnummern raus...

Ganz interessant finde ich auch die Variante, die aktuelle VO2max mit der PB über 10 km zu korrelieren (eine Tabelle dazu ist IMHO in einem der Steffny-Bücher drin), aber da spielen natürlich in der Realität noch andere Faktoren rein. Scheint mir trotzdem besser zu sein als der Murks, den die Uhren so messen...

Michael

Startnr. 953 beim Freiburg-Marathon am 10.4.05

Original von Fritz:

Z. Zt. scheint VO2max bei mir der limitierende Faktor zu sein - Beine und Kreislauf würden wohl höhere Tempi zulassen, nur die Luft fehlt.

Hallo Fritz,

die VO2max beschreibt den maximal im Blut gelösten Sauerstoff. Als Laie :look: interessiert mich, wie du diesen Wert vernünftig bestimmt hast, wie hoch er ist und warum Du davon ausgehst, dass dies aktuell für dich der limitierende Faktor ist?

Wie schon von anderen geschrieben hat Steffny eine Korrelation von 10 km-Zeiten und VO2max-Werten angegeben. Er beschreibt auch, dass die Werte stark schwanken können und am besten durch intensive Intervalle zu verbessern sind. Da führt wohl kein Weg dran vorbei. Am besten am Berg, dass leuchtet ein, da dadurch die intensivsten Reize gesetzt werden.

Anschließend bekommmst Du die ganzen Sauerstoff-Molekülchen garnienicht wieder unter Kontrolle. )

Gruß Uwe

Was misst denn die Suunto genau und wie "vernünftig" sind die Werte Deiner Meinung nach? Polar behauptet ja auch, Ihr OwnIndex (über Herzfrequenzvariabilität bestimmt) entspreche der VO2max, aber da kommen in Wirklichkeit eher Hausnummern raus...

Ganz interessant finde ich auch die Variante, die aktuelle VO2max mit der PB über 10 km zu korrelieren (eine Tabelle dazu ist IMHO in einem der Steffny-Bücher drin), aber da spielen natürlich in der Realität noch andere Faktoren rein. Scheint mir trotzdem besser zu sein als der Murks, den die Uhren so messen...

Also die Werte der Suunto gleichen den Werten der Leistungsdiagostik. Die der Polar und der PB bei 10Km (Habe auch einen Steffny ) liegen ganz woanders.

Das Laistungsdiagnostik-Institut hat mich ziemlich gequält und dabei eine VOmax von 53,3 gemessen. Beim Silvesterlauf über 6,1 Kilometer kam ich laut Suunto t6 auf eine VOmax von 50. Das passt auch in etwa zum Puls. Der war bei der Leistungsdiagnostik bei 194 und beim Silvesterlauf bei 190.

Laut Polar habe ich eine VOmax von 63 gehabt. Und in der Steffnytabelle kam ebenfalls ein höherer Wert raus.

Aber: Das ist sicherlich individuell sehr unterschiedlich. Dennoch glaube ich , dass die Geneuigkeit der Suunto t6 Werte hierbei genauer sind und die Realität präziser wiedergeben. Ich weiß ja, dass der Uli das ganz dolle anders sieht. Aber so muss das auch sein (Verschiedene Meinungen sind wichtig!).

Viele Grüße, Lars

[ Dieser Beitrag wurde von uortim am 06.01.2005 editiert. ]

Danke für die Tips! Seit 14 Tagen absolviere ich zwei intensive Intervalle pro Woche mit 5 x 1000m in 5-Km-WKT (4:00) bei 500m Trabpausen in 8:00er Tempo. Dies scheint wohl tatsächlich eine der effektivsten Trainingsformen zu sein, obwohl Carstens Tip mit der Variation zum TDL natürlich auch interessant ist.

Werde im Frühling auch gerne mal einige Bergeinheiten einbauen - da gibt es ein paar reizvolle Strecken in der näheren Umgebung.


@ bueffelchen:

die VO2max beschreibt den maximal im Blut gelösten Sauerstoff. Als Laie interessiert mich, wie du diesen Wert vernünftig bestimmt hast, wie hoch er ist und warum Du davon ausgehst, dass dies aktuell für dich der limitierende Faktor ist?

VO2max hängt von einigen Faktoren wie z. B. der äußeren Atmung, dem Gasaustausch in der Lunge, dem Herzzeitvolumen, dem O2-Transport im Blut sowie der O2-Aufnahme in der Arbeitsmuskulatur ab...

Ich habe den Wert bisher noch nicht direkt bestimmt, sondern beziehe mich auf die subjektiven Eindrücke während des 10er Wettkampfs den ich heute absolviert habe. Dabei traten ab Km 5 Keuchen/Kurzatmigkeit und ab Km 8 Seitenstechen auf, während die Beinmuskulatur durchgängig locker blieb und auch der Puls/Kreislauf keine Probleme gab. Der Sauerstofftransport stellte klar den limitierenden Faktor dar, während Beinmuskulatur und Kreislauf auch höhere Geschwindigkeiten erlaubt hätten.

Kurz nach dem Lauf fühlte ich mich wieder gut erholt, und nachmittags hatte ich Lust auf eine zweite Einheit - das waren dann 8,5 Km in 47:xx Minuten auf dem Laufband, die letzten 1000m in 3:50. Zum Schluß war wiederum die "Kurzatmigkeit" der limitierende Faktor, nicht die Beine...


Natürlich könnte auch das Herzzeitvolumen hier die Begrenzung darstellen, aber z. Zt. habe ich eher den Gasaustausch in der Lunge in Verdacht. Den kann man durch Belastung ebenfalls trainieren, und gegebenfalls durch Atemtechniken (kombinierte Zwerchfell/Brustatmung) verbessern, hoffe ich.

Also die Werte der Suunto gleichen den Werten der Leistungsdiagostik. Die der Polar und der PB bei 10Km (Habe auch einen Steffny ) liegen ganz woanders.

Die Werte der Polar kannst Du Dir aber (fast) frei einstellen: Der Wert reagiert vor allem auf das eingegebene Aktivitätsniveau (ich komme dann auf irgendwas zwischen einem Wert in den 30ern bis hin zu 66). Also justiere es doch mal so, dass es mit den anderen Werten übereinstimmt, dann kennst Du Dein wahres Aktivitätsniveau...

Michael

Startnr. 953 beim Freiburg-Marathon am 10.4.05

...justiere es doch mal so, dass es mit den anderen Werten übereinstimmt, dann kennst Du Dein wahres Aktivitätsniveau...

Das war jetzt aber nett durch die Blume gesagt !

Aber mal Scherz beiseite: Ich hatte die Polar nur zum testen. Zur Zeit bin ich EPOC hörig. Außerdem bin ich auch noch so bescheuert und gebe 19,50 € für eine Dose Refresher aus, weil ich an die heilige Wirkung glaube .

Viele Grüße, Lars

stachelbär hat geschrieben:Die Werte der Polar kannst Du Dir aber (fast) frei einstellen: Der Wert reagiert vor allem auf das eingegebene Aktivitätsniveau (ich komme dann auf irgendwas zwischen einem Wert in den 30ern bis hin zu 66). Also justiere es doch mal so, dass es mit den anderen Werten übereinstimmt, dann kennst Du Dein wahres Aktivitätsniveau...

Polar hat halt viele Messungen mit Probanden gemacht und diese in die einzelnen Aktivitätsniveaus eingeteilt. Leider ist mir diese Aufteilung etwas ungenau, eigenlich bin ich irgendwas zwischen den obersten beiden.

Ich denke auch vielmehr, dass eine Veränderung viel wichtiger ist festzustellen als ein absoluter Wert. Wenn ich nen Wettkampf laufe, vergleich ich ja auch nicht meine VO2Max Wert mit dem Sieger und sag dann: naja der hat ja auch einen viel größeren Wert. Viel mehr interessiert mich, ob mein Training Früchte trägt, indem sich der Wert eben verändert. Und das glaube ich kann die Uhr sehr gut feststellen.