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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Running Reloaded - Jetzt erst recht



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Alderamin
15.10.2016, 23:26
Endlich mal wieder laufen. Der letzte Lauf ist schon über eine Woche her, habe das Gelenk noch schonen wollen, aber nach dem Schwimmen gestern hatte ich absolut nichts mehr gespürt. Auch immer fleißig die Fersenheberübung gemacht, um die Wadenmuskeln zu stärken.

Eigentlich sollte der Lauf morgen sein, weil so tolles Wetter angesagt war, aber da die Sonne heute schon kurz nach Mittag rauskam und wir ziemlich lange ausgeschlafen hatten, dachte ich mir, der Tag ist eh' schon rum, Aquarium musst Du auch noch machen, lauf' heute und dann hast Du morgen frei für einen Ausflug.

17°, Sonnenschein, wenig Wind, Kurzarmshirt und kurze Hose - das schrie wieder nach einer schöneren Strecke als die vor der Haustüre. Früher bin ich immer von zu Hause aus die Rur bis zu 8 km hochgelaufen, da komme ich jetzt auf meinen Läufen nicht mehr hin, noch zu weit von hier aus, 7 km flussabwärts. Ich hab' dann ein Stück in Google Earth abgeklickt, im Anschluss an die HM-Strecke vom März, bis zu einer kleinen Insel beim Grillplatz "An den 3 Erken" in Höhe von Winden, wo man über zwei Brücken ans andere Ufer kommt, und dann am gegenüberliegenden Ufer zurück. Das wären 7,5 km. Hm, eigentlich etwas weit, aber vor einer Woche war ich ja schon 5,5 gelaufen, würde sicher gehen. Bei den Schuhen schwankte ich zwischen den Sauconys, die mir die Laufberatung aufgeschwatzt hatte, und den alten Brooks, mit denen ich den ganzen Herbst und Winter über verletzungsfrei gelaufen war. Ach, nehmen wir die alten nochmal, vielleicht sind die so schlecht ja gar nicht.

Ins Auto und ab. Bin dann gefühlt extra langsam los gelaufen, fast die ganze Zeit mit angezogener Bremse. Hatte die Bluetooth-Ohrstöpsel an und die 164-168 bpm-Playliste drauf. Die ist ja von iTunes nach beats per minute automatisch generiert, ich weiß also vorher gar nicht, was da alles drin ist (siehe unten). Heute kam unter anderem ein bisschen Rave von Dune (Are You Ready to Fly? Yes!) und Mark'Oh (Tears Don't Lie), die Spice Girls mit Viva Forever, In the Summertime von Mungo Jerry, was vortrefflich zum Wetter passte und State of Independence von Jon & Vangelis. Viel gute Laune.

War nicht sehr voll an der Rur, hatte mit viel mehr Betrieb gerechnet, Habe auch nur 4 Läufer getroffen, dabei ist das meiner Meinung nach einer der schönsten Abschnitte am Fluss. Es lag schon ein wenig Herbstlaub auf dem Weg und duftete nach Pappeln. Ich bin ein sehr gleichmäßiges Tempo gelaufen, die Uhr zeigte irgendwas zwischen 5:40 und 6:00 an, ein bisschen schnell, hab' dann immer versucht, die Schritte zu verkürzen. Das Laufgefühl war jedenfalls sehr entspannt, musste mich zusammenreißen, um bei manchen Songs nicht laut mitzusingen. :D

Irgendwann blickte ich mal auf die angezeigt Laufstrecke und wunderte mich, nanu, schon 3,5 km und die 3 Erken noch lange nicht in Sicht, was habe ich denn da vorher ausgerechnet? Weil die Luft und der Sonnenschein aber so toll waren, das Wasser so schön glitzterte, und die Musik so motivierend, wollte ich nicht umdrehen. Das Sprunggelenk fühlte sich super an. Was soll's, ist sowieso vermutlich der letzte Lauf dieses Jahr bei so schönem Wetter, bin dann eben einfach weiter.

Die 3 Erken kamen dann erst nach 4,7 km. Ich nehme an, ich hatte zu Hause ab der Schneidhausener Brücke in Kreuzau gemessen, da, wo der HM damals seinen Umkehrpunkt hatte, bin aber schon ab Lendersdorfer Brücke losgelaufen, und daher war die Strecke nun länger. Aber wie gesagt, alles super, alles easy. In Kreuzau am gegenüberliegenden Rurufer gibt's einen Weg, den nicht viele Dürener kennen, der geht ein Stück bergauf, so knappe 20 m, und man schaut dann von oben auf die Forellenteiche, die Rur und das große Wehr, sehr schöner Ausblick, da wollte ich lang. Die Steigung dahin war das anstrengendste Stück, wo ich mal kurz im orangefarbenen Pulsbereich um 160 war. Und was spielt mir die Playliste da vor? Erst melodische Elektronik-Orgel mit High Hat Untermalung, dann E-Gitarre und dann erkannte ich das Stück. Auf der stärksten Steigung schlug Eugen dann zu! Shriieeek (https://youtu.be/WVCKpkkP-z4?t=156)! Passte irgendwie super zum Runner's High, als es langsam wieder bergab ging, solche Musik hörten sie früher ja auf dem LSD-Trip. Hatte echt nicht damit gerechnet, dass ich das Stück in der Liste habe.

In Schneidhausen habe ich mich dann tatsächlich ein wenig verlaufen, bin schon vor dem Mühlenteich abgebogen, obwohl ich eigentlich zum Fluss wollte. Die Mühlenteiche sind zwei künstlich angelegte Kanäle, in denen Wasser aus der Rur für die zahlreichen Dürener Papierfabriken abgezweigt wird, also mitnichten stehende Gewässer - keine Ahnung, wie sie zu ihrem Namen kamen (na ja, die "Mühle" stammt wohl von der "Papiermühle" ab, wie die sich früher nannten). Na gut, mal ein Stück Weg, das ich noch nicht so kannte, schön durch den Sonnenschein auf einem Asphaltweg mit alten Laternen. Dann gab es eine Verbindung zurück zum Rurufer-Radweg, da bin ich dann runter.

Ich lief wie ein Maschinchen, sehr gleichmäßiges Tempo, Puls fast immer unter 140-150, mein LaLa-Puls. Selten so wohl gefühlt beim Laufen. Irgendwann kam dann langsam der Parkplatz näher, wo das Auto stand. Schon über 9,2 km und erst gute 52 Minuten gelaufen? Dann läufst Du auch noch die 10 voll, mal schauen, was am Ende rauskommt. Bin dann noch am Auto vorbei die Straße ein Stück runter und zurück; fehlten immer noch 300 m, also nochmal ein Stück in die kreuzende Straße, bis die Anzeige 10,0 km zeigte und dann habe ich gestoppt. 57:11. Ha! Trotz Steigung, trotz Aufheben eines verlorenen Ohrstöpsels, trotz angezogener Bremse:


Heute (https://connect.garmin.com/modern/activity/1406136241) vs. damals (https://connect.garmin.com/modern/activity/1087689664).


Vergleicht mal den Puls! Heute mit gezogener Bremse, damals am Anschlag, und das ohne gezieltes Training seitdem. Au Mann, was wäre möglich gewesen, wenn ich dieses Jahr nicht in die Verletzung gerannt wäre? Aber ich bin zufrieden, wenn ich überhaupt wieder solche Strecken wie heute im Wohlfühlbereich laufen kann. Vielleicht sind die Gräten im Februar/März dann endlich so belastbar, dass ich mal wieder ordentlich Gas geben kann.

Das Gelenk hat bis heute Abend gehalten, hab' mal wieder prophylaktisch gekühlt, nur zur Vorsicht. Hoffe, dass ich Donnerstag wieder laufen kann. Dienstag bin ich wieder auf Reise, da wird das Schwimmen ausfallen. Oder ich laufe da schon, eine Runde durch Buxtehude. Mal gucken. Besser wäre etwas Schonung.

War ein schöner Tag, abgeschlossen mit einem leckeren Essen beim Lieblingsitaliener, inklusive Tequilla Sunrise. Und morgen dann eine schöne Fahrradtour!

Alderamin
20.10.2016, 11:47
Bin doch nicht in Buxtehude gelaufen. Hatte mir schon sämtliche Laufsachen eingepackt (mehr Gepäck als was ich ansonsten mitzunehmen brauchte) und eine Laufstrecke von GPSies auf das Fahrrad-Navi runtergeladen, aber die Wettervorhersage mit Temperatursturz und ergiebigem Regen hatte mich dann doch ein wenig abgeschreckt. Tatsächlich war ich dann früher da als erwartet, es war noch hell und der Regen noch nicht da (der dann auch nicht so schlimm wurde) :klatsch:. Habe mich nachhaltig geärgert.

Aber Mittwoch Abend war ich schon gegen 20:00 Uhr wieder zu Hause und nachdem es dort den ganzen Tag geregnet hatte, war es mittlerweile trocken und die Wege trockneten sogar schon ab. So beschloss ich spontan, meine Asphalt-Winterrunde von 8,3 km zu laufen. Nun wieder mit Stirnlampe. Ein Déjà-Vu vom letzten Jahr, mit langen Ärmeln und langer Hose im Dunklen mit Lampe über teilweise nassen Asphalt. Irgendwie fühlte ich mich ins vergangene Jahr versetzt - und um den Sommer betrogen, wo ich so viele Wochen hatte pausieren müssen.

Ca. 9° und leichter Wind, war schon fast zu warm in zwei langen Shirts übereinander. Ich hatte wieder die alten Brooks-Schuhe an, mit denen ich eigentlich insgesamt weniger Probleme hatte, als mit den Sauconys. Die Musik hatte ich zu Hause gelassen, die Bluetooth-Kopfhörer waren entladen und mit Kabel-Kopfhörern wollte ich nicht laufen. Dies führte dazu, dass das Tempo diesmal ein wenig langsamer war. Ich bemühte mich weiterhin um schnelle, kurze Schritte mit Vorfußlandung, musste mich aber immer wieder daran erinnern, ganz verinnerlicht habe ich das noch nicht. Ca. die Hälfte der Strecke hatte ich eine Kadenz von über 165, der Rest lag mit ca. 160 ein wenig zu niedrig, aber das waren auch die langsamsten Abschnitte. Die Schrittlänge betrug 1,05 m, geringfügig kürzer als am Sonntag (1,07 m) oder bei früheren Läufen (zuletzt oft 1,09 m). Nicht wirklich viel Unterschied, aber eine geringfügige Verbesserung und immerhin ohne Taktgeber. Die Kilometer gingen weg mit Paces von 5:43 / 5:55 / 5:50 / 6:03 / 5:54 / 5:52 / 5:53 / 5:42 und 5:41; am Schluss etwas schneller, weil ich mich beeilen wollte, die Kirchturmuhr schlug schon 9 hinter mir und meiner Frau hatte ich gesagt, ich sei kurz nach 21:00 zurück, die wartete auf's Abendessen. Im Schnitt 5:51, 8 Sekunden weniger als die 10 km Sonntag. Diesmal kam es mir aber ein wenig anstrengender vor, mag auch daran gelegen haben, dass ich tagsüber wenig getrunken hatte und vorher schon eine halbe Stunde gegangen war, weil ich einen Bus verpasst hatte, und überhaupt war die Rückreise ein wenig anstrengend gewesen. Das mittlere Stück kam mir etwas zäh vor, da musste ich mich ein wenig zwingen, sauber zu laufen, aber nach der Hälfte lief es sich zunehmend flüssiger. Wurden dann insgesamt 48:43 für die 8,3 km (zuletzt war ich diese exakte Strecke übrigens am 12. Februar in 51:17 (6:08/km) gelaufen, damals als "Tempodauerlauf 6km@5:55" verbucht :hihi: (mit Ein- und Auslaufen waren es dann genau die 8,3 km gewesen)).

Ich habe diesmal nach dem Lauf nicht gekühlt, aber das Sprunggelenk hat sich bis heute trotzdem nicht gemeldet, fühlt sich so weit völlig gesund an. Ich scheine also wieder belastbar zu sein.

Am Wochenende würde ich dann gerne 11 km laufen, voraussichtlich wieder ohne Musik (vielleicht mit Podcast, jedenfalls kein aufgezwungener Laufrhythmus), und unter der Woche werde ich an einem Tag diese 8,3 km im Dunklen laufen, so wie letztes Jahr im Herbst. Mehr als zwei Läufe die Woche wird es bis Weihnachten voraussichtlich nicht geben, damit hatte ich letztes Jahr die besten Erfahrungen gemacht; ich ahme gewissermaßen meinen Laufeinstieg von vor einem Jahr nach - bis auf das eine gute Minute schnellere Tempo. Bis dahin möchte ich die Strecke wieder bis auf HM-Distanz ausbauen. Und ab Januar hoffe ich, allmählich kurze Tempoeinheiten einbauen zu können, um für einen 10er Sub-50 (entweder wieder unseren Stadtlauf oder diesen Erfttallauf, den Catch mir weiter oben empfohlen hatte) und danach für einen HM Sub 2 (voraussichtlich Bonn) zu trainieren. Ich hoffe mal, die Gelenke halten nun und gewöhnen sich an die Belastung, sonst werde ich wohl langfristig bestenfalls Jogger werden können. :frown: Immerhin werden die Laufpausen immer kürzer: 16 Wochen, 7 Wochen, 4 Wochen. :)

SirRabbat
20.10.2016, 22:06
Hallo Alderamin,

Ich lese gerne bei dir mit, da es nicht immer nur um das nackte laufen sondern auch ums schwimmen und radeln geht und ich freue mich, das deine probleme anscheinend überwunden sind.

Weiterhin viel Glück beim wieder Einstieg und auf beschwerdefreie weitere Jahre :-)

Alderamin
23.10.2016, 12:26
@SirRabbat

Danke für die guten Wünsche. Derzeit wäre ich schon froh, wenn es ein paar Monate beschwerdefrei bliebe.

Im Moment versuche ich es gemütlich anzugehen und mich langsam von 10 km auf HM-Distanz hochzuarbeiten. Mit Musik im Ohr tendiere ich zu etwas zu hohem Tempo, also habe ich gestern einen Podcast gehört. Die WRINT-Podcasts sind allerdings mit ca. 1 1/2 h ein bisschen zu lang für 10 km, so habe ich auf der Fahrt zum Startort schon im Auto den Anfang gehört und auf den Rückfahrt den Schluss, passte dann ziemlich genau.

Bin wieder an der Rur gelaufen (https://connect.garmin.com/modern/activity/1415517216), ein wenig weiter flußabwärts gestartet als letztes Mal, aber mit großer Überlappung. Es ging von der Johannesbrücke nahe des Annakirmesplatzes (auf welcher dem Dürener Volksmund nach zur Annakirmes Ende Juli/Anfang August der Winter stehe (http://dueren-spueren.de/2010/07/der-winter-steht-auf-der-rurbrucke/)) bis zur Schneidhausener Brücke am Ortseingang von Kreuzau, hin und zurück ca. 10 km. Das Wetter war trübe aber trocken. Nur selten schaffte es Sonnenstrahl durch den Hochnebel. Die Temperatur lag um 10°. Der Weg war halbwegs abgetrocknet nach Regen in der Nacht davor, es standen noch ein Pfützen auf dem gewalzten Kies. Sehr wenig Betrieb, 4 oder 5 Läufer, ebenso viele Gassi-Geher. Hatte die Ruraue meistens für mich alleine. Es roch wieder nach Pappellaub.

Es gibt nicht viel zu erzählen, nur, dass es nicht viel zu erzählen gibt. Ohne Taktvorgabe durch die Musik schaffte ich mal einen signifikanten Anteil im GA1-Bereich mit einem Puls um 140 zu laufen, war so an der Grenze zwischen GA1 und GA2, ein Schnitt von 5:59 mit drei trödeligen Kilometern (der erste fiel wohl etwas langsam aus, weil ich eine Treppe runter gehen musste, was sicherlich 10 s kostete). Die letzten zwei Kilometer waren die schnellsten (als ich auf die Uhr schaute, merkte ich, dass die Pace sehr langsam geworden war, da habe ich dann etwas gegengehalten), der Lauf war durchgehend erholsam. Das wichtigste: keine Probleme mit dem Sprunggelenk.

Im Anschluss sind wir dann nach Euskrichen auf den Simon-Juda-Markt (Rummel) gefahren, wo ich die verbrauchten Kalorien mit Reibekuchen und Blaubeerpfannkuchen wieder aufgefüllt habe. :zwinker2:

Alderamin
26.10.2016, 11:12
Lief gut, gestern Abend. Da das Sprunggelenk fit war und für den Abend Bewölkung und damit weniger Temperaturabfall als am Donnerstag prognostiziert war (Dienstag und Donnerstag sind ja potenzielle Schwimmtermine, da das Hallenbad dann abends länger offen hat), entschied ich mich, Donnerstag zu schwimmen und Dienstag zu laufen. Die Läufe unter der Woche sollten ja kürzer sein als am Wochenende. Da sich, wie gesagt, das Laufgerät sehr gut anfühlte, traute ich mich, ein wenig mehr Tempo zu wagen und wählte die schnellste Playliste, die ich im Moment auf dem Spieler hab', 168-172 bpm.

Ich lief um kurz von 20h los, es waren ca. 9° (Kurzarmshirt mit Langarm drüber waren schon fast zu warm, Ärmel hochgeschoben), sehr feuchte Luft, der Dunst nieselte herunter, die Aldi-Lauffunzel (irgendwann leiste ich mir auch mal was besseres...) hatte einen sichtbaren Lichtkegel. Es ging wieder auf die 8,3-km-Winterrunde in Nachbardorf und zurück. Ich hatte versäumt, die Playliste mit Zufallsfunktion abzuspielen, und so kam anfangs jede Menge ABBA, was aber ganz gut kam. "Is it true I'm an eagle? Is it true I can spread my wings, flying high, high, like a bird in the sky, I'm an eagle that rides on the breeze..." Ja, war fast wie fliegen. Die Schrittfrequenz um 170, mitten im grünen Bereich, Schrittlänge 1,07-1,09 m (wollte ich doch verkürzen... :haeh:) ergab eine Pace von 5:20 bis 5:30 auf den ersten fünf Kilometern.

Auf Kilometer 6 vermeinte ich ein leichtes Zwicken im Sprunggelenk zu vernehmen und nahm ein wenig Tempo weg auf 5:45, aber das war nur ein kurzes, schwaches Pieksen, das restlos verschwand und nicht wiederkehrte. Kilometer 8 ging dann mit 5:35 weg, die Atomic Junkies (auch mit "A" in der Playliste) sorgten mit 171 bpm Techno-Gehämmer für ein super-Laufgefühl, das ich am Ende noch etwas verlängern wollte, da der Remix über 8 Minuten lang war und mir die Strecke ausging. Da ich die zweite Luft spürte, habe ich dann einfach noch eine halbe Runde ums Dorf drangehängt, ein Kilometer, der mit 5:37 wegging. Am Ende 9,3 km in 51:48 bei einem Schnitt von 5:33/km. Der Puls lag im Schnitt bei 149, das ist an der Grenze zwischen GA1 und GA2, da ist also Luft nach oben, auch wenn es sich nicht so anfühlte - richtig anstrengende Läufe bin ich gar nicht mehr gewöhnt, aber ich weiß noch, dass die in der Lunge weh tun. Angeblich war ich auch mal 4 Minuten an der anaeroben Schwelle bei 160 und sogar mal auf 175, aber das scheint mir eine Fehlmessung zu sein, das Tempo nahm an dieser Stelle nicht zu und da war auch keine Steigung. Der Puls geht mir in der Grafik ein wenig zu abrupt rauf und dann wieder runter. Diese Messung am Handgelenk ist ja nicht besonders verlässlich.

An der neuen 10 km PB von gut 55 Minuten fehlten mir am Ende 700 Meter und knapp 30 s, wäre ohne weiteres drin gewesen, aber das Pieksen im Gelenk wollte ich nicht einfach übergehen, und ich habe noch den ganzen Herbst und Winter, um schneller zu werden. Jedenfalls macht das Sprunggelenk heute keinerlei Probleme und der nächste Lauf ist dann erst Samstag oder Sonntag, genug Regeneration nach der Belastung, denke ich.

Die Forerunner beschied mir für die Anstrengung einen neuen, verbesserten VO2max von 48 und eine Laufprognose von 45 Minuten auf 10 km, wobei ich nicht weiß, was ich davon halten soll (http://forum.runnersworld.de/forum/laufuhren/113497-ist-eigentlich-von-der-laufprognose-von-garmin-zu-halten.html#post2274713). Scheint mir doch recht utopisch zu sein. Wir werden sehen, im kommenden Jahr, wenn alles gut geht.

Donnerstag Intervallschwimmen. Und am Wochenende dann wieder lang und langsam laufen, 11-12 km sind geplant.

Fred128
26.10.2016, 13:54
Haha, klasse .... "da mir die Strecke ausging", habe ich noch eine halbe Runde ums Dorf drangehängt. :daumen:

RunningPotatoe
26.10.2016, 15:45
Haha, klasse .... "da mir die Strecke ausging", habe ich noch eine halbe Runde ums Dorf drangehängt. :daumen:
Das wären bei dir dann wohl 30 Extra-Kilometer ums Millionendorf, oder ?

RunningPotatoe
26.10.2016, 15:49
An der neuen 10 km PB von gut 55 Minuten fehlten mir am Ende 700 Meter und knapp 30 s, wäre ohne weiteres drin gewesen, aber das Pieksen im Gelenk wollte ich nicht einfach übergehen, und ich habe noch den ganzen Herbst und Winter, um schneller zu werden.
Sehr vernünftig. :daumen:

Ich wünsche dir, dass es jetzt mal ohne Zwangspausen kontinuierlich weiter geht und du dein Potenzial, das hier in ständig ausgebremster Form mit den Hufen scharrt, im nächsten Jahr mal voll raushauen kannst.

Alderamin
02.11.2016, 13:31
Kleines Update:

Im Anschluss an den schnelleren Lauf (Dienstag, 25.10.), am Abend des Folgetags (nachdem ich oben berichtete) meldete sich das Sprunggelenk wieder ein wenig, das Zwicken kam von verschiedenen Stellen rund um den linken Außenknöchel herum. Am nächsten Tag piekste es dann nur noch schwach an der üblichen Stelle an der oberen Innenseite des Knöchels, wenn man mit dem Finger darauf herumdrückte, aber beim normalen Gehen war nichts zu spüren. Donnerstag war dann erst mal Schwimmen angesagt und auch am Freitag spürte ich die Stelle noch. Samstag jedoch nicht mehr, und da habe ich lange mit mir gerungen, ob ich laufen soll oder nicht. Die oben angekündigten 11 km kamen jedenfalls nicht in Frage und wenn überhaupt laufen, dann seeehr laaaangsaaaam.

Ich bin dann am Samstag nachmittag bei herrlichem Sonnenschein und bis zu 15° sehr vorsichtig und mit Podcast statt Musik in den Ohren losgeschlurft, stets bereit, jederzeit abzubrechen. Aber es lief, nach 2 km beschloss ich, die angedachte Runde noch nicht vorzeitig abzukürzen und bis zur alten Eisenbahnbrücke durchzulaufen, hin und zurück 8 km. Am Ende waren es 7,98 km in 50:03, 6:16 min/km, seit langem mein niedrigstes Tempo, und viel langsamer ist mir physisch kaum mehr möglich, ohne ins Gehen zu fallen, eine Flugphase war kaum mehr vorhanden, ich schob schon mit den Füßen die Blätter über den Weg (kein Scherz!). Aber dem Gelenk hat es gut getan, es gab auch zwei Tage danach keine Beanstandungen.

Sonntag bin ich mit meiner Frau mit dem Fahrrad ein Stück weiter die Ahr hinauf von Dümpelfeld bis Müsch (https://connect.garmin.com/modern/activity/1427529098) gefahren, wo dann allmählich - Überraschung! Die Ahr entspringt im Mittelgebirge! - die ersten Steigungen zu überwinden waren, bei denen meine Pumpe dann auch mal was zu tun bekam. Jetzt fehlt uns noch der letzte Abschnitt bis zur Quelle in Blankenheim, dürften noch etwa 15 km einfache Entfernung sein. Ob wir das dieses Jahr noch angehen, weiß ich nicht, man hat uns ja nun eine Stunde Tageslicht am Abend weggenommen, wir Langschläfer geraten uns dann immer mit der Abenddämmerung in die Haare.

So auch am Montag, Brückentag, wo wir von Essen-Kettwig aus einmal bis Essen-Kupferdreh (https://connect.garmin.com/modern/activity/1428896202) und um den Baldeneysee gefahren sind, ausgiebig am Bikertreff Haus Scheppen Pause gemacht haben und dann in der blauen Stunde die letzten 8 km durch die Ruhraue (diesmal wirklich die Ruhr mit "h") zurücklegten. Traumhafte Herbstlandschaft, das Ruhrwasser klar wie aus der Leitung, und Abends an Halloween Dunstschwaden über den Pferdewiesen. Blöderweise betrieb ich dann in Kettwig kurz vor dem Ziel etwas Erdkunde: als Radfahrer war man in der entgegen kommenden Einbahnstraße angehalten, den Bürgersteig zu benutzen, und da kamen mir zwei Passanten nebeneinander gehend entgegen, so dass ich ausweichen musste. Ein kleiner Schlenker brachte das Vorderrad vom Weg ab auf das Beet nebenan, die Kante war wegen Laubes nicht klar auszumachen, schon gar nicht im Dunklen. Das Hinterad folgt sogleich. Als ich dann wieder auf den befestigten Weg zurück wollte, schaffte nur das Vorderrad die Überwindung der Kante, während das Hinterrad an dieser entlang rutschte. Wenn aber das Vorderrad nach links lenkt, während das Hinterrad daran gehindert wird, entsteht ein Kippmoment, das mich ohne jede Chance zur Reaktion seitlich auf das Pflaster warf, und zwar auf den Ellenbogen und die linke Hüfte. Der Ellenbogen hat es trotz zweier polsternder Jacken übereinander mit einer leichten Schwellung und einer unter Druck heftig schmerzenden Stelle quittiert, so dass ich mich nicht auf den Ellenbogen stützen kann, die Hüfte mit einem Hämatom. Dürfte aber nichts kaputt gegangen sein, der Arm ließ sich ansonsten schmerzfrei bewegen und Schwellung und Druckschmerz lassen schon wieder nach.

Das kleine Malheur hat mich dann also auch nicht daran gehindert, am Dienstag, Allerheiligen, einen weiteren Lauf zu wagen. Der Knöchel war wieder gut erholt, das langsame Tempo hatte letztes Mal gut funktioniert, also diesmal knappe 11 km bis zum Stadtpark (10,84). Bin diesmal ein wenig mehr gelaufen als geschlurft, aber dann auch wieder nur mit 6:04/km (Gesamtzeit 1:05:40), was mir jedoch diesmal schon sehr viel schneller erschien. Scheint so, als ob ich die Langsamkeit wiederentdeckt hätte, denn das kam mir diesmal schon wieder wie richtiges Laufen vor. War nicht anstrengend, aber nun kamen mir die 5:33 vom 25.10. schon wieder fast utopisch vor. Aber bei beiden Läufen des langen Wochenendes betrug der Puls nur 139, ca. 75% HFmax, und zwar ohne jeden Pulsanstieg zum Ende des Laufs hin, wie ich ihn üblicherweise auf Garmin Connect präsentiert bekomme. Damit wurde dann auch der VO2max-Wert von 49 des schnellen Laufs vom 25.10. bestätigt, denn der Wert lässt sich auch bei geringerem Tempo aus dem dann entsprechendegeringeren Puls ableiten.

Donnerstag ist wieder Schwimmtag (da werde ich nun zunehmend langsamer, einmal die Woche reicht nicht aus, das Tempo von 3:50/100m zu halten) und am Wochenende dann wieder langsame 11-12 km laufen, denn es scheint dem Gelenk besser zu tun, die Strecke bei langsamem Tempo allmählich auszudehnen, als kürzere Strecken bei mittlerem oder gar schnellem Tempo zu laufen. Ich hoffe, das Gelenk gibt dann irgendwann mal komplett Ruhe, bevor ich mir dieses Tempo dauerhaft angewöhne! :motz:

RunningPotatoe
02.11.2016, 14:21
Bist schon ein rechter Glückspilz, in Sachen Wehwehchen hier und da. Ganz ohne kannst du wohl gar nicht mehr ? :D

Gute Besserung schon wieder, hoffe dass die Sturznachwehen bald weg sind und das Fußgelenk dann auch mal Ruhe gibt.

Deine Entdeckung der Langsamkeit finde ich super, bin auch gerade auf diesem Trip (wie auch andere hier). Ich finde es erstaunlich, mit welch gutem Gefühl man auch langsam laufen kann, wenn Kraft, Rumpfstabi und Technik stimmen. Hat echt was für sich, wenn man seine Modulationsbandbreite soweit ausdehnen kann, dass man nicht immer nur das eine Wohlfühltempo läuft.

Durchbeißerin
02.11.2016, 14:59
:daumen: Besser regelmäßig und langsamer als zu selten und schnell - erhol dich gut vom Sturz und alles Gute weiterhin für deinen Wiedereinstieg.

Alderamin
07.11.2016, 11:01
Samstag nachmittag ganz brauchbares Wetter gehabt, knapp unter 10°, ein wenig Wind, trocken, später kam sogar die Sonne raus. War mit lang über kurz schon fast zu warm angezogen, musste nachher die Ärmel hochschieben. Bin dann nochmal zum Stausee Obermaubach (http://forum.runnersworld.de/forum/tagebuecher-blogs-rund-ums-laufen/107097-running-reloaded-jetzt-erst-recht-11.html#post2245551), wollte ca. 11 km laufen, aber mit ein paar Steigungen, wenn ich schon langsam laufen musste, bin deswegen einen Ort weiter flussabwärts los (Schlagstein), da gibt's einen Weg, der aus dem Ort zuerst ein Stück den Hügel hinauf führt und dann durch ein kurzes Waldstück wieder runter und am See auskommt. Von da aus bis Gut Kallerbend und zurück. Auf dem Rückweg aber ab Staumauer auf die andere Flussseite gewechselt und den Hügel diesmal ausgespart. Waren dann am Ende gute 12 km (https://connect.garmin.com/modern/activity/1435297301) (weil der Weg am anderen Ufer etwas länger war) in 1h15 mit gemütlichen 6:09 (wegen der Steigungen; daher auch 2 Schläge mehr Durchschnitts-HF) und 54 HM. Die Orthopädie hat's - auch nach zwei Tagen - gelassen hingenommen. Bin echt erleichtert, das Schlimmste scheint überstanden zu sein.

Schade, dass das Wetter jetzt so usselig geworden ist, war das perfekte Laufwetter.

Für das nächste oder übernächste Wochenende habe ich angepeilt, mal zum Indemann (https://de.wikipedia.org/wiki/Indemann) zu laufen. Das sind, wie ich am Wochenende ausgemessen habe, einfache Strecke 7 km, ein wenig öde über Rad- und Wirtschaftswege, aber ein schönes Ziel mit Steigung (Goltsteinkuppe) und der Möglichkeit, das 36 m hohe Gerüst auch noch hochzulaufen. Wäre aber auch mal was für einen Lauf im Dunklen an einem Dienstagabend.

Am Schluss noch ein Bildchen aus der ConnectStats-App, das zeigt, wie sich meine monatliche Durchschnittspace seit einem Jahr entwickelt hat (man beachte die Lücken: Laufpausen!), und wie ich mich im November brav eingebremst habe.

52991

Wenn es so gut weiterläuft, dann werde ich demnächst Dienstags abends auch mal wieder 5:45 bis 5:30 antesten.

RunningPotatoe
07.11.2016, 18:31
Na dann drück ich mal alle Daumen, dass der Fuß jetzt endlich hält. Vernünftig genug gehst du ja vor.

Alderamin
07.11.2016, 19:18
Vernünftig genug gehst du ja vor.

Na hoffentlich... muss mich halt langsam rantasten, was geht (Strecke, Pace, Einheiten/Woche) und was nicht. Hab' ja auch Anregungen hier bekommen, auch wenn's nicht immer gleich ankam und umgesetzt wurde, im Hinterkopf habe ich das schon behalten.

Alderamin
09.11.2016, 10:04
Gestern abend um 20:00 bei 1°, Windstille und sternenklarem Himmel gelaufen. Dünne Gore-Windjacke über Langarmshirt über Kurzarmshirt, lange winddichte Hose, Handschuhe, Halstuch, Mütze. War dann am Ende zu warm angezogen. Sollte mittelschnell werden, mehr nicht. Playliste mit 162 bpm aufgelegt, entsprechend hoch die Schrittfrequenz, Schrittlänge 1,06 m, das ergab einen Schnitt von 5:51/km. Kilometer 1-3 waren ziemlich genau auf diesem Schnitt, 4 und 5 knappe 6 Minuten, bei 7 und 8 mit zweiter Luft dann 5:45 und 9 dann wieder 5:50. HF 144, das sind 78% HFmax, genau zwischen GA1 und GA2, wie beabsichtigt. Insgesamt 9,3 km. Orthopädie heute ok.

Alderamin
12.11.2016, 23:37
Heute war nach den kalten Regentagen der letzten Woche mal wieder etwas Sonne angesagt, schönes Wetter für ein Läufchen. Da das Laufgestell weiterhin guter Dinge ist, habe ich mich an den oben angekündigten Ausflug zum Indemann gewagt, der von zu Hause aus etwa 7 km entfernt ist. So, wie ich dann gelaufen bin, waren es sogar hin und zurück exakt 14,00 km laut Laufuhr.

Der Indemann ist ein begehbares Gerüst von 36 m Höhe, das die umliegenden Gemeinden finanziert haben. Man kann bis auf die Spitze hinauf und hat von oben einen netten Blick auf die Jülicher Börde, die Eifel und den Tagebau Inden, der im nächsten Jahrzehnt geflutet werden wird und für den ein paar Ortschaften umgesiedelt werden mussten (Inden, Altdorf, Pier). Im Moment fressen sich die Schaufelradbagger südlich Richtung Autobahn 4 vorwärts, während von Jülicher (Nord-) Seite aus mit Abraum verfüllt wird. Nebenan steht das Kohlekraftwerk Weisweiler, das Unmengen Braunkohle aus dem Tagebau verbrennt und laut Spiegel zu den dreckigsten in ganz Europa zählt.

Ich bin um etwa 14:00 Uhre bei 6°C und mäßigem Wind losgelaufen. Der Weg zum Indemann führte zuerst ein paar hundert Meter über eine Landstraße ohne Radweg, aber es war ja hell und ich hatte eine leuchtend gelbe Sweatshirtjacke über einem Kurzarm-Shirt an, so dass ich gut zu sehen war. War diesmal ein bisschen kühl bei dem schneidend kalten Wind. Nach dem Überqueren der Straße ging es dann auf befestigten und größtenteils asphaltierten Feld- und Radwegen durch die Felder parallel zur A4 nach Lucherberg, im wesentlichen die Strecke, wo ich sonst mit dem Fahrrad nach Aachen unterwegs bin. In Lucherberg dann die Ortseinfahrt aus Richtung Langerwehe/Luchem hoch auf die Goltsteinkuppe. Wo die Hauptstraße nach Inden abknickt immer geradeaus in ein Wohnviertel und nach zwei 90°-Rechts-Links-Kehren ist man dann auch schon am Parkplatz, wo ein Weg auf das große Indemanngelände führt. Ich hatte gedacht, man müsse da noch einiges an Höhe gewinnen, aber die Steigung war im wesentlichen schon an der abknickenden Hauptstraße erledigt.

Ich war schon ein paar Jahre nicht mehr da oben, wo mittlerweile ein kleines Restaurant und ein Kiosk, sowie diverse Anlagen für die Kinder zum Spielen vorhanden waren. Für die Großen gibt's ein Riesen-Schachspiel, Minigolf, und "Fußball-Golf", was immer das sein mag. Außerdem waren schon Weihnachtsmarkt-Buden aufgebaut, wenn auch noch verrammelt. Das wird bestimmt nett, im Dunklen, wenn der Indemann mit LEDs beleuchtet seine Lichtershow zeigt, da unten einen Glühwein zu trinken. Werde ich mir vormerken. Überhaupt muss ich da mal im Dunklen hin, der Weg ist perfekt, ohne Stolperfallen und Pfützen, und das Ziel ist schön beleuchtet.

Es war tatsächlich ein wenig Betrieb am Indemann, ich hatte schon gedacht, da oben ganz alleine anzukommen. Aber nein, Kinder spielten auf den Spielplätzen, ein paar Leute saßen im Restaurant und so ca. 10 Leute befanden sich auf dem Gerüst selbst, auf das man per Treppe oder bis zur Aussichtsplattform im "Brustkorb" auch per Fahrstuhl gelangen kann. Ich bin das Gerüst über die Treppen bis ganz zur Spitze hochgelaufen, was anfangs schwierig war, weil die Stufen so dicht waren, dass ich Gefahr lief, mit der schnellen Schrittfolge unter einer Stufe einzuhaken und auf die Schnauze zu fallen; habe dann zwei Stufen auf einmal genommen, was wesentlich besser ging. Als ich das letzte Mal da war, war ich noch 18 kg schwerer und extrem unfit, da war das Erklimmen noch anstrengend, aber heute bin ich da geradezu hinauf geflogen, gar kein Thema. Hab' nur zwischendurch mal für ein paar Fotos angehalten. Von oben war der Rundblick dann sehr schön, auch wenn die Landschaft drumherum ein wenig eintönig ist. Felder halt. Und das Kraftwerk und der Tagebau. Immerhin gibt's noch den Lucherberger See, ein bereits verfüllter kleiner ehemaliger Tagebau.

Obwohl es windig da oben war, wurde mir erst kalt, als ich das Gerüst wieder verlassen hatte. Habe unten noch ein paar Fotos vom Kiosk und dem Fußballgolf-Platz gemacht und bin dann zurück. Auf der anderen Seite des Sees durchs Feld und dann nach Hause.

Wie gesagt, 14 km mit einer Durchschnittspace (nur während ich lief, Autostop an der Uhr war aktiv) von 6:09 min/km. Der Puls lag mit 136 bei 74% HFmax, fast komplett GA1 (bis auf die Steigung in Lucherberg). Gelaufen bin ich 1h26, unterwegs war ich 1h40, wegen der Fotostopps. Auch auf dem Gerüst wähnte mich die Uhr mangels GPS (Faradayscher Käfig!) in der Laufpause. Sie maß auch nicht die Höhe des Gerüsts, obwohl ich oben wieder im Freien stand (aber eben: stand). Bis auf die Goltsteinkuppe waren es 47 m Höhenunterschied, mit den 36 Metern vom Gerüst also insgesamt 83 m. Fühle mich jetzt sehr gut, das Fußgelenk ist still. Nächste Woche mache ich dann Regeneration, bevor ich wieder ähnlich weit laufe.

Die Fotos zum Lauf gibt's nebenan bei "Ein Foto vom heutigen Training" (http://forum.runnersworld.de/forum/laufsport-allgemein/96155-ein-foto-vom-heutigen-training-87.html#post2283201).

RunningPotatoe
13.11.2016, 08:15
Schöner Bericht, schöne Fotos. Und das wichtigste: es läuft wieder bei dir !

d'Oma joggt
13.11.2016, 10:39
aber der Raps könnte durchaus Senf sein, oder?

Alderamin
13.11.2016, 10:54
aber der Raps könnte durchaus Senf sein, oder?

Öh... ja (https://de.wikipedia.org/wiki/Raps#Verwechslungsm.C3.B6glichkeit). Danke, wieder was gelernt! Was es nicht alles gibt.

Hab' mich schon gewundert, dass die Blüten nicht so üppig aufgingen wie im Frühjahr und dies auf die Temperatur geschoben. Auf eben jenem Feld wuchs im Frühjahr nämlich noch Raps, definitiv.

d'Oma joggt
13.11.2016, 11:33
Ja, Fruchtfolge, es gibt übrigens auch blau/lila blühenden Senf

Alderamin
15.11.2016, 13:03
Muss ich eigentlich über jeden Trainingslauf berichten? Nein, muss ich nicht, aber die Freude über die wiedergewonnene Lauffähigkeit ist so groß, dass ich die irgendwie teilen muss. :nick:

Eigentlich wäre heute Lauftag gewesen, aber die Wettervorhersage für Dienstag relativ mies, daher dachte ich, sei schlau und ziehe den Lauf einen Tag vor. Montag war den ganzen Tag Sonnenschein. Als ich von der Arbeit nach Hause kam, fing es dann aber doch an zu nieseln. Nicht sehr viel. Bei 3°C. Also kein Grund, nicht zu laufen.

Obwohl mir letztens mit 3 Lagen bei 1° warm geworden war, zog ich wieder Kurzarmshirt, darüber ein dünnes Langarmshirt und darüber eine wasserundurchlässige Gore-Jacke an, schön gelb, um im Dunklen nicht übersehen zu werden. Halstuch dazu und eine Schirmmütze gegen den Regen, Ohren frei. Handschuhe lies ich weg, und das machte dann diesmal den Unterschied, mir wurde es nicht zu warm. Anfangs war das Halstuch etwas warm, aber nachher war es ok. Lampe auf dem Kopf (Guengs Vorschlag, sie am Gürtel zu tragen, geht mit dieser Aldi-Lampe schlecht, sie lässt sich nicht vom Stirnband lösen) und ab. Auf dem Radweg zwischen den Dörfern blendeten mich ein Bus und ein PKW, konsequent mit der Lampe dahin geleuchtet und es wurde abgeblendet. Geht doch!

Da diese Woche Regeneration angesagt ist, beließ ich es bei mäßig schnellem Tempo mit 162er Kadenz für die 8,36 km lange Winterrunde. Im Schnitt wurden es 5:50 bei 140 Puls (76% HFmax, fast durchgängig GA2). Die Kilometer gingen weg mit 5:36, 5:56, 5:45, 6:03, 5:51, 5:51, 5;51, 5:44 und nochmal Pace 5:58 auf den letzten 360 Metern. In Summe 48:46. Warum der 4. Kilometer so langsam war, weiß ich auch nicht, an den 6 m Steigung den Kilometer davor kann es nicht gelegen haben; vermutlich weil ich da etwas schneller unterwegs war. Hatte auf Kilometer 4 auch kurz mal um die 160 Puls für eine halbe Minute (wenn's keine Fehlmessung war). War der erste Lauf mit meinem neuen Spielzeug, der Forerunner 735XT, die hat ein paar zusätzliche Datenfelder, "Leistungszustand" und "Strava Suffer Score". Ersterer war an der betreffenden Stelle -4 (später sogar mal -9) und letzterer 40%, was wohl keine tollen Werte sind.

Auch die nachträgliche Analyse in ConnectStats ergibt, dass ich dieses Tempo im August und Oktober schon mal mit weniger Puls gelaufen bin und derzeit ein längeres Intevall von 2-3 km nur mit 5:20 durchhalten könnte. Die Schneckerei und der Wegfall einer Schwimmeinheit (da bin ich auch 5s auf 100 m langsamer geworden) fordern ihren Tribut. VO2max ist derzeit runter auf 44 (war mal 49). Mag aber zum Teil auch an der neuen Uhr liegen, werde ich auf den nächsten Läufen sehen.

Dem Sprunggelenk geht's besser denn je, und da ich den Dienstagstermin vorgezogen habe, denke ich darüber nach, Mittwoch eine dritte Laufeinheit zu versuchen und dann zusätzlich noch Donnerstag schwimmen zu gehen, zumal das Gewicht wieder auf dem Weg nach oben ist. Meine Frau ist zwar wenig begeistert darüber, an einem weiteren Tag erst um halb zehn Uhr zu Abend zu essen, aber als Morgenmuffel geht's bei mir unter der Woche leider nur zu dieser Zeit.

Falls die Gelenke die drei Einheiten und das Wochenende klaglos überstehen, werde ich nächste Woche mal wieder eine 5:30er-Einheit versuchen. Und wenn das klappt, im Dezember auch wieder Tempoläufe mit 5:00-5:15 über 5-6 km, damit im Februar die 50 Minuten auf 10 km fallen.

Alderamin
17.11.2016, 11:18
Dem Sprunggelenk geht's besser denn je, und da ich den Dienstagstermin vorgezogen habe, denke ich darüber nach, Mittwoch eine dritte Laufeinheit zu versuchen

Done. Winterrunde mit kleiner Verlängerung, 9,74 km in 58:59 @ 6:03/km und 138er Puls. Sehr gemütlich nach dem etwas schnelleren Lauf vorgestern. Auch super Wetter gehabt, kein Regen, leichte Bewölkung, 12,5°. Und die neue Stirnleuchte eingeweiht, Dienstag Abend bestellt und Mittwoch Nachmittag schon angekommen. Mit der LEDLenser H7R2 würde ich mich auch in unebenes Gelände trauen, die leuchtet so gut und so breit aus wie ein Autoscheinwerfer.

Heute zieht's ein wenig in der Achillesferse (wohl wegen der geringen Sprengung der Sauconys), aber nichts, das mir Sorgen machen würde. Dem Sprunggelenk war's auch egal, was die Hauptsache ist. Und heute probiere ich die neue Garmin 735XT mal im Schwimmbad aus, das ist ja offiziell eine Triathlon-Uhr. Bin gespannt, ob sie die Bahnen korrekt zählt.

Meine alte 235 hab' ich wegen der gelegentlichen Probleme mit dem GPS-Empfangam Montag an Garmin geschickt, nachdem ich bei der 735er erlebt habe, dass die sogar in der Wohnung durch's 4m entfernte Fenster GPS gefunden hat - und bekomme eine nagelneue im Austausch! Die werde ich demnächst hier im Flohmarkt anbieten. Ich brauche sie aber nochmal ein paar Tage, die 735 hätte ich dann doch lieber in grün gehabt, und möchte sie zurück senden, grau ist sie dann doch ein wenig schmucklos. Ich hoffe, ich bekomme sie noch umgetauscht, die 14 Tage Rückgaberecht sind jedenfalls noch nicht um.

Alderamin
18.11.2016, 12:14
So sieht eine Schwimmeinheit aus (https://connect.garmin.com/modern/activity/1451771555), wenn man sie mit einer Triathlon-Uhr (statt einer Laufuhr, wie bisher) misst.
Wenn man neben "Statistiken" auf "Intervalle" geht und unten dann das kleine Dreieck aufklappt, sieht man die einzelnen Bahnen.

Anfangs habe ich noch gelegentlich am Ende der Bahn an der Uhr rumgenestelt, weil ich es nicht geschafft hatte, die Zeit pro Bahn anzuzeigen, daher gibt's in der dritten Zeile eine zehnskündige Pause, aber ansonsten hat die Uhr alle Bahnen korrekt gezählt. Was überhaupt nicht funktionierte, war allerdings die automatische Erkennung der Stilart. Anfangs stimmte es noch, aber nachher wurden die Angaben immer wirrer, daher habe ich die Einheit dahin exportiert (http://www.swimmingwatchtools.com/) und dort manuell die Stilart korrigiert. Man könnte auch falsch gezählte Bahnen korrigieren, aber das war wie gesagt nicht nötig.

Bin recht zufrieden mit der Pace, angesichts der Zeitverluste auf den ersten Bahnen wegen des Herumspielens an der Uhr. Ab Bahn 58 kam ein Herr ins Wasser, mit dem ich mir in den vergangenen Wochen schon kleine Wettrennen geliefert hatte, und der beschäftigte mich die verbleibende Stunde. Habe ihm, nachdem er kurz in Führung ging, gegen Ende eine Bahn abnehmen können. Wenn er dann auch gekrault wäre wie ich, wär's ein Grund, mir was einzubilden, aber er schwamm Brust... der Typ ist einfach gut. Ich bin am Ende aus dem Wasser geschlichen.

Hat mehr Kalorien verbraten als die 15 km Laufen letzten Sonntag. Heute morgen zum ersten Mal unter 85 kg auf der Waage: 84,9. Juchhu, noch 500 Gramm, dann sind's gerundete 84. :)

Murks
18.11.2016, 23:21
Willst du schneller werden? Dann hätte ich ein paar Gedanken:

Eigentlich bin ich kein großer Freund von solchen Statistiken, aber das hier scheint gar nicht uninteressant zu sein:

Im Schnitt brauchst du nur 15 Armzüge pro Bahn. Das ist ziemlich wenig (als ich das letzte mal gezählt habe, habe ich 19 gebraucht, glaube ich). Aber dabei darf man die Geschwindigkeit nicht außer Betracht lassen. Im Schnitt hat du 2:52 pro 100 m gebraucht. Das bedeutet, dass du fast 3 Sekunden pro Armzug brauchst. Das ist ein unheimlich langsamer Bewegungsablauf (bei den oben genannten 19 Zügen bin ich vielleicht so 1:40 auf 100 m geschwommen, also ca. 1,3 Sekunden pro Armzug).

Ich bin kein Experte auf dem Gebiet, und ich habe ansonsten auch keine Vergleichszahlen. Aber es ist offensichtlich, dass man bei so langsamen Bewegungen sehr viel Geschwindigkeit verliert (und vielleicht aufgrund dessen schlechter im Wasser liegt).

Mein Vorschlag: Ich würde deutlich kürzere strecken schwimmen. 3500 m ist für mich auch schon relativ viel für eine Trainingseinheit. Und vor allem: nicht alles am Stück.

Gruß
Markus

Alderamin
19.11.2016, 12:00
Willst du schneller werden?

Muss nicht, aber hätte auch nichts dagegen einzuwenden... :zwinker2:


Im Schnitt brauchst du nur 15 Armzüge pro Bahn. Das ist ziemlich wenig (als ich das letzte mal gezählt habe, habe ich 19 gebraucht, glaube ich). Aber dabei darf man die Geschwindigkeit nicht außer Betracht lassen. Im Schnitt hat du 2:52 pro 100 m gebraucht. Das bedeutet, dass du fast 3 Sekunden pro Armzug brauchst. Das ist ein unheimlich langsamer Bewegungsablauf (bei den oben genannten 19 Zügen bin ich vielleicht so 1:40 auf 100 m geschwommen, also ca. 1,3 Sekunden pro Armzug).

Ich bin kein Experte auf dem Gebiet, und ich habe ansonsten auch keine Vergleichszahlen. Aber es ist offensichtlich, dass man bei so langsamen Bewegungen sehr viel Geschwindigkeit verliert (und vielleicht aufgrund dessen schlechter im Wasser liegt).

Danke für die Analyse. Beim Armzug strecke ich mich möglichst lang in Richtung des nach vorne gerichteten Arms, je weiter ich den nach vorne bekomme, desto gestreckter liege ich im Wasser und desto weniger eiert die Hüfte herum. Habe mal gelesen, dass das Strecken den Wasserwiderstand verringert. Den Arm ziehe ich dann leicht angewinkelt mit schaufelförmiger Hand am Körper vorbei nach hinten bis neben die Hüfte, wo ich ihn möglichst mit etwas Nachdruck gerade aus dem Wasser hebe. So komme ich am schnellsten vorwärts, bestenfalls mit 2:40/100m. Mehr geht nicht. Ich habe schon bemerkt, dass andere mit höherer Schlagzahl vorwärts kommen, habe das auch schon versucht, aber da geht mir ganz schnell die Luft aus. Da müsste ich wohl grundsätzlich was an der Technik ändern. Einfach mal die Schlagzahl verdoppeln bei gleicher Bewegung ist nicht. Leider kann ich mich beim Schwimmen nicht selbst beobachten. Müsste wohl mal ein paar Stunden mit einem Trainer nehmen.


Mein Vorschlag: Ich würde deutlich kürzere strecken schwimmen. 3500 m ist für mich auch schon relativ viel für eine Trainingseinheit. Und vor allem: nicht alles am Stück.

Ich mach' die Strecke hauptsächlich wegen der Kalorien und für die Grundausdauer. Und weil ich's kann (4450 m war bisher meine längste Einheit; wären auch noch 4500 geworden, wenn ich nicht beim manuellen Abdrücken der Bahnen an der Uhr einen Fehler gemacht hätte).

Warst Du nicht derjenige, der mir weiter oben mal zu Intervallen geraten hatte? Ich habe das ein paarmal gemacht, das Intervall zu 2 Bahnen schaffte ich bestenfalls in 1:07. Hat vielleicht 5 Sekunden auf 100 m beim kontinuierlichen Schwimmen gebracht. Das Problem ist, dafür brauche ich freie Bahn, weil ich dann keine Luft mehr dafür habe, großartig durch die Gegend zu gucken, ob da jemand auf meiner Bahn unterwegs ist, hat auch schon beinahe-Kollisionen mit querschwimmenden Kindern gegeben. Das geht nur am Wochenende mittags, wenn nicht viel los ist - aber da mache ich jetzt schon meinen langen Lauf.

Ich werde aber mal gezielt versuchen, den Armzug schneller zu machen. Mit mehr angewinkelten Armen geht es am schnellsten. Vielleicht sind auch nochmal Intervalle drin, die Forerunner 735 kann Intervallprogramme mit manuellen Erholungspausen abspielen, das werde ich auf jeden Fall mal ausprobieren. Vielleicht wenn mal wieder Champions League im Fernsehen ist, dann ist am wenigsten Betrieb im Schwimmbad. :)

Jedenfalls vielen lieben Dank für Deinen Rat. :daumen:

RunningPotatoe
19.11.2016, 17:40
Ich werde aber mal gezielt versuchen, den Armzug schneller zu machen. Mit mehr angewinkelten Armen geht es am schnellsten.
Mir hat vor 30 Jahren ein Vereins-Schwimmtrainer mal geraten, beim Durchzug der (angewinkelten) Arme unterm Bauch die Hände in leichten Schlangenlinien nach hinten zu führen, weil dann mehr Waser verwirbelt würde, was zu einem größeren Gegendruck und damit mehr Traktion nach vorne führe. Aus dem gleichen Grunde halten Eliteschwimmer nach meiner Beobachtung die Finger nicht ganz nahtlos gegeneinander (wie ich das im ersten Schwimmunterricht mal lernte), sondern ganz leicht auseinandergespreizt, obwohl sie keine Schwimmhäute haben. Das lebt aber - nach den Gesetzen der Strömungsmechanik - von möglichst hohen Durchzugsgeschwindigkeiten.

Das sind winzige Details, die ich noch erinnere aus jenen Zeiten, als ich es ein einziges Mal schaffte, eine 25m-Bahn Delphin am Stück zu schwimmen, ohne jämmerlich abzusaufen. Der absolute Killer meiner "einzigartigen" Schwimmkarriere war aber dann doch wohl eher die Schuhgröße 39 ... :D

Murks
19.11.2016, 18:34
Muss nicht, aber hätte auch nichts dagegen einzuwenden... :zwinker2:

Hab ich mir doch fast gedacht ;)





Warst Du nicht derjenige, der mir weiter oben mal zu Intervallen geraten hatte?

Ja, das war ich. Und ich meinte das sogar so, dass du ausschließlich kurze Strecken schwimmen solltest. Wegen der verbrauchten Kalorien brauchst du dir keine Sorgen zu machen, der Verbrauch dürfte genauso hoch sein…

Die Idee dahinter ist, dass man längere Strecken nur mit einer stabilen Technik schwimmen sollte. Ich würde mal davon ausgehen, dass das bei dir so noch nicht der Fall ist. Bevor man beginnt zu trainieren, sollte man die Bewegungsabläufe zuerst lernen und dann üben. Kurz: Bevor die Technik einigermaßen sitzt, sollte man nur relativ kurze Strecken mit viel Erholung schwimmen, da ansonsten die Gefahr besteht, dass sich weniger optimale Bewegungsmuster einschleifen.

Was das bedeutet, kann man bei der Zugfrequenz sehen: Natürlich ist es unmöglich, plötzlich 3,5 Kilometer am Stück mit verdoppelter Frequenz zu schwimmen. Du kannst das aber bestimmt problemlos eine Bahn lang machen und dann verschnaufen. Wenn’s wieder geht, kommt erst die nächste Bahn dran.

Dass das nicht falsch rüber kommt: Natürlich ist es auch wichtig, sich zu strecken, um den Wasserwiderstand zu minimieren. Aber es ist nicht sinnvoll, dann in diesem Bewegungsablauf größere Pausen (=Gleitphasen) einzubauen, weil der Wasserwiderstand eh sehr groß ist. Man kann sich noch so strömungsgünstig strecken, man verliert dann eben wieder viel an Geschwindigkeit. Es ist aber ja gerade der Vorteil des Kraulschwimmens, dass ein fast kontinuierlicher Vortrieb erfolgt. Den Vorteil nimmt man sich, wenn man (zu) lange die Hand nach vorne streckt. (Außerdem gibt es noch diverse Fehlerquellen: Relativ häufig ist zum Beispiel zu sehen, dass die Hand auch noch etwas nach oben geführt wird. Das erhöht den Widerstand dann wieder immens.)

Hilfreich kann es auch sein, Teile der Gesamtbewegung isoliert zu üben, also Beine mit Brett oder Arme mit Pullbuoy. Das aber dann auch nicht wer weiß wie lange am Stück. Und es gibt natürlich noch jede Menge Technikübungen, die man machen kann. Beschäftigen kann man sich also schon…

Ob du das so willst, ist natürlich eine andere Frage. Es ist schon alles relativ zeitintensiv, und Verbesserungen kommen nicht von heute auf morgen. Ich kann nur bestätigen, dass es mehr Spaß macht, je besser man es kann.

Damit nicht der Eindruck entsteht, ich würde nie längere Strecken am Stück schwimmen: Hier um die Ecke ist gerade ein 24-Stunden-Schwimmen. Da werde ich gleich mal hinfahren und ein paar Kilometer schwimmen. Mal sehen…

Wie du auch weiter machst, viel Spaß dabei!
Markus

Alderamin
21.11.2016, 10:57
Wegen des schöneren Wetters für Unternehmungen mit meiner Frau am Samstag und weil ich mir die Forerunner 735 nochmal in einem Laden in Echt in "Frost-Blau" ansehen wollte (eher was für Mädels, ich behalte meine schwarze) fiel der lange Lauf diesmal auf Sonntag. Wegen Regenerationswoche wollte ich etwas weniger als letzte Woche, 12 statt 14 km laufen. Temperaturmäßig war es frühlingshaft bei 14°, kurze Hose, kurzes Funktionsunterhemd und dünne Windjacke darüber reichten. Aufgrund des starken Winds hatte ich aber keine große Lust, über die offenen Felder zu laufen und am Fluss wäre es ziemlich matschig geworden, außerdem gibt's da viele morsche Bäume, die im Sturm mit Ästen um sich schmeißen können.

So ließ ich mir als Ausweichstrecke die alte Panzerstraße neben der Kaserne einfallen, wo ich damals meinen Wehrdienst abgesessen hatte und meine ersten 5 km gelaufen bin. Die Kaserne gibt's lange nicht mehr, unser Kompaniegebäude ist längst abgerissen. Mittlerweile teilen sich Sixt und Hertz das Gelände mit ihren Mietwagen und einer Instandsetzungsfirma. Deswegen fahren so viele Mietwagen mit Dürener Kennzeichen durch die Gegend.

Die Panzerstraße führt zwischen dem Burgauer Wald (wo ich im Sommer ein paar Mal gelaufen war; wollte ja ein paar Bilder liefern, aber weil mir da wieder eine Laufpause dazwischen kam und mittlerweile die meisten Blätter von den Bäumen sind, lohnt das jetzt auch nicht mehr; ist mir außerdem zu matschig bei dieser Witterung) und der Kaserne durch, weiter südlich zwischen den Orten Stockheim und Kreuzau, und endet dann auf Höhe der K28 an der Drover Heide, wie der Name schon sagt eine Heidelandschaft nahe der Ortschaft Drove. Das war damals unser Standortübungsplatz, wohin wir gelegentlich mit den Panzern über eben jene Panzerstraße gefahren sind. Am Ende der Panzerstraße gab es eine "Panzerrüttelstrecke", wo die Panzer über ein Sägezahnmuster aus verschieden hohen Betonklötzen fuhren, um den gröbsten Dreck der Heide abzuwerfen, bevor es wieder zurück zur Kaserne ging. Was ich nicht mehr in Erinnerung hatte war, dass noch fast ein Kilometer unbefestigter Weg zwischen der Rüttelstrecke und der K28 war. Um die 6 km pro Richtung voll zu machen, musste ich dieses Stück dann noch durch den Matsch laufen, konnte aber die gröbsten Stellen umspringen, kleines Fahrtspiel auf der Hälfte der Strecke. Ansonsten zeigte die Strecke starken Verfall, es kümmert sich niemand mehr um sie. Der Wald ergreift allmählich wieder Besitz von der Fläche und hat abschnittsweise schon wieder Humus abgelagert, wo Gras wächst. Die Strecke war auch ziemlich gut mit Laub bedeckt, man musste aufpassen, nicht auf Äste zu treten und umzuknicken.

Hier die Auswertung auf Garmin Connect (https://connect.garmin.com/modern/activity/1454660465). Der Einbruch in der Pace bei 31 Minuten fällt mit dem Ende des befestigten Wegs zusammen. Die Pace war insgesamt sehr unregelmäßig, was wohl am Wind gelegen hat, der mir auf der ersten Hälfte von schräg vorn rechts entgegen kam, meistens ganz gut durch den Wald zur Rechten abgeschirmt, aber auf manchen Segmenten auch ungebremst und frontal. Auf dem Rückweg merkte ich hingegen den Anschub, vor allem am Schluss, wo ich nochmal ein wenig zulegte. Ich hatte keine Musik auf den Ohren, sondern einen Podcast, insofern war ohne Taktgeber auch die Kadenz recht schwankend.

Insgesamt wurden es 12 km in 1:09:47, entsprechend einer Pace von 5:48. Der Puls war größtenteils GA2, natürlich zu schnell für einen Langen, aber so lang war er ja nicht und ich muss langsam mal wieder an meinem Tempo arbeiten. Das Sprunggelenk ist offenbar wieder belastbar, also kann ich mich langsam wieder an höheres Tempo heran tasten. Das ist bitter nötig, denn obwohl der Puls mit 75% HFmax nicht sehr hoch war, fühlte sich das Tempo stellenweise schon etwas anstrengend an. Angesichts der 5:15/km, die ich im Sommer über 6 km hatte halten können, ist das schon ein Rückschritt. Mal schauen, was ich Dienstag Abend hinbekomme, wo ich ein wenig mehr Tempo machen möchte.

Durchbeißerin
21.11.2016, 14:44
Insgesamt wurden es 12 km in 1:09:47, entsprechend einer Pace von 5:48. Der Puls war größtenteils GA2, natürlich zu schnell für einen Langen, aber so lang war er ja nicht und ich muss langsam mal wieder an meinem Tempo arbeiten. Das Sprunggelenk ist offenbar wieder belastbar, also kann ich mich langsam wieder an höheres Tempo heran tasten. Das ist bitter nötig, denn obwohl der Puls mit 75% HFmax nicht sehr hoch war, fühlte sich das Tempo stellenweise schon etwas anstrengend an. Angesichts der 5:15/km, die ich im Sommer über 6 km hatte halten können, ist das schon ein Rückschritt. Mal schauen, was ich Dienstag Abend hinbekomme, wo ich ein wenig mehr Tempo machen möchte.

^^ Einheiten im nachhinein umbenennen und weiter machen im Plan ist der erste Schritt ins Verderben... :teufel::D

Alderamin
21.11.2016, 15:22
^^ Einheiten im nachhinein umbenennen und weiter machen im Plan ist der erste Schritt ins Verderben... :teufel::D

Das ist sicher richtig, nur dass es derzeit noch keinen festen Plan gibt, außer die Gelenke allmählich wieder an die Belastung des Laufens zu gewöhnen. Ich hatte mir für den Wiedereinstieg zwar mal einen Plan zurecht gelegt, aber den dann nicht einhalten können, weil es wieder zwickte und ich 4 Wochen pausieren musste (bzw. nach eigenem Gefühl pausierte, bis das Gelenk still war), deswegen laufe ich jetzt eher nach dem, was sich gut anfühlt (und zwar 2 Tage nach der jeweiligen Einheit) als nach einem festen Plan, und das klappt jetzt schon seit 14 Laufterminen und 128 km seit der letzten Unterbrechung.

Letztes Wochenende hatte ich mit 14 km die Strecke ein Stück verlängert und das bei 6:10/km, und diesmal war die Strecke wieder kürzer, dafür traute ich mir unterwegs ein wenig mehr Tempo zu, weil es gerade gut lief. Und für die Grundausdauer gibt's ja noch die Schwimmeinheit. Bin übrigens noch nie so weit mit dieser Pace gelaufen, wie ich gerade in meiner App feststellen konnte; auch noch nie so viele Monatskilometer (76,4 km bisher) an einem 20. des Monats gehabt (im Januar zwar am Ende 104, aber am 20. gerade mal knappe 60).

In einen Trainingsplan für 10 km oder HM (mit 10 km Trainingslauf) steige ich dann erst im Januar wieder ein, wenn bis dahin alles gut geht. Bis dahin hoffe ich, mir die HM-Distanz mit weniger als 6:00/km erarbeitet zu haben. Dazu muss ich nur mein GA1/2-Tempo 21,1 km lang halten. Das wären noch drei Steigerungsschritte, 14 auf 16, 16 auf 18 und 18 auf 21,1 km in den kommenden 6 Wochen. Aber die mache ich nur, wenn das Fahrwerk rund läuft.

Alderamin
23.11.2016, 11:01
Wie angekündigt war gestern mal wieder ein wenig Tempo geplant. Bin ja jetzt seit der letzten kleinen Unterbrechung schon 14mal unterwegs gewesen, bis zu 14 km, insgesamt 128 km und auch schon zweimal mit ca. 5:30er Pace. Die war gestern auch geplant.

War zwar finster, aber tolles Wetter, 11°, kein Wind, sehr angenehme Luft. Hatte kurz zuvor noch einen Schauer gegeben, nachdem es tagsüber sonnig gewesen war. Beim schnellen Lauf reichten mir Shorts und ein hochgekrempeltes dünnes Langarmshirt über Kurzarmshirt. Schirmmütze wegen der Möglichkeit von erneutem Regen (laut Radar aber eigentlich keine Gefahr in der nächsten Stunde), Reflektorgeschirr und Lenser auf dem Kopf (der mir mit Akku deutlich dunkler erschien als letzte Woche mit Batterien). Winterrunde von zu Hause aus zum Nachbardorf und zurück, 8,34 km.

Schnellste Playliste auf den Kopfhörern (168-172 bpm). Wie gesagt hatte der Regen kurz vor dem Lauf aufgehört und als erstes Stück kam dann ausgerechnet von 2 Unlimited "There's nothing like the rain, nothing like the rain, to clear the air so we see again". :)

Ging sich gut an; als ich nach dem ersten Kilometer auf die Uhr schaute, stand da eine 5:20, obwohl das eigentlich das langsame Einlaufen sollte. Habe gedacht, mal sehen was heute geht und einfach rollen lassen. Heute war ich willens, es endlich mal wieder krachen lassen. Als ich nach 2,5 km aus dem Ort raus auf dem Radweg an der Landstraße war, versetzte mich Massive Attack mit "Protection" in den richtigen Rhythmus und ich konnte das Tempo anziehen, obwohl leicht bergauf. Das Ausatmen machte ordentlich Dampf vor der Lampe, so dass ich den Boden zwischenzeitlich nicht mehr sehen konnte; glücklicherweise hatte der Sturm letztens die meisten Blätter vom Radweg gefegt, so dass keine Rutschgefahr auf dem nassen Boden bestand. Gegen den Dampf half, mit offenem Mund auszuatmen statt die Luft durch die Backen rauszudrücken. Letzteres verursachte auch mehr Anstrengung für die Atemmuskeln, aber irgendwie fiel ich immer wieder in dieses Muster zurück.

Zwischenzeitlich zeigte die Uhr immer mal wieder Paces mit einer 4 vorne, ich war selbst überrascht, aber es wurde zunehmend anstrengender. War mir bei Kilometer 4,5 nicht sicher, ob ich das Tempo noch viel länger würde halten können, aber schon bei km 5 ließ der Schmerz nach, ich atmete tiefer mit offenem Mund und es fiel leichter. Als ich auf dem Feld zwischen Kilometer 7 und 8 war, konnte ich sogar noch einmal zulegen mit Paces unter 4:50. Dann bremste mich eine zu kreuzende Straße und der anscheinend mit der falschen bpm-Zahl registrierte "Eyo Captain Jack" etwas aus, und den letzten Kilometer lief ich dann mit nur 6:00/km aus. Als ich die Uhr anhielt, gab es gleich drei neue persönliche Bestzeiten:


Bester Kilometer mit 4:57
Beste Meile mit 8:00
Beste 5 km mit 25:30

Bei einer Gesamtstrecke von 8,34 km mit einer mittleren Pace von 5:13 (43:28). Beste Pace war 4:39 und die HF lag jenseits von 2 km zwischen 167 und 176 (ausgehend von HFmax 183 wären das also 91%-96%; ist die HFmax realistisch?). Bei den von mir eingestellten HF-Zonen lagen 3/4 im roten Bereich, den habe ich fürs nächstemal von 165 auf 170 (93%) angehoben. Das sind jedenfalls 5 Schläge mehr Schwelle als im Februar beim Zehner-Wettkampf, wo definitiv jenseits von 165 der Ofen aus war. Die Schrittlänge war ziemlich groß, bis zu 1,19 m bei einer Frequenz von 171 bis 176, vielleicht sollte ich mir noch eine schnellere Playliste anlegen, um kürzere, schnellere Schritte zu forcieren. Will mir nicht wieder die Ferse anknacksen.

Die Uhr meinte immer noch, mein VO2max sei 45 (ihre Vorgängerin hatte mir zuletzt immer eine 49 zugestanden, die ich aber selbst nicht glauben wollte) mit einer Prognose von 48:03 auf 10 km. Dafür müsste ich aber noch ein paar Tempoläufe machen, derzeit ist wohl sub 50 noch nicht ganz machbar, aber mit etwas Training in Reichweite. Ausgehend von der 5000er-Zwischenzeit traut mir der Jack-Daniels-Rechner 52:56 auf 10 km zu (VDot 37,4); ein reiner 5000er wäre aber bestimmt noch etwas schneller geworden.

Jetzt hoffe ich, dass mir das Sprunggelenk den Lauf nicht übel nimmt. Bis jetzt grummelt es nur ganz leise vor sich hin, so wie nach den ersten Läufen nach der Pause. Sollte weiterhin alles gut gehen, melde ich mich vielleicht dann doch noch zu einem Silvesterlauf an (Bonn hätte z.B. einen). Wenigstens einen zweiten Volkslauf in diesem Jahr. Ohne gezieltes Training. Um eine offizielle Zeit für den derzeitigen Stand zu erhalten. Toll wäre sub 50. Dann könnte ich mich im neuen Jahr ganz dem Halbmarathon widmen.

Alderamin
28.11.2016, 14:27
Donnerstag, 24.11.

Donnerstag war wieder Schwimmen (https://connect.garmin.com/modern/activity/1460416815) angesagt. Hab' mal versucht, einen schnelleren Armschlag zu tun, aber mehr als 1 zusätzlicher Zug pro Minute und einer pro Bahn sind es im Schnitt nicht geworden, dafür brach ich nach einer Stunde etwas ein, weil es anstrengender war. Im Schnitt war es am Ende die selbe Pace wie das Mal davor (aber bei 10 Minuten / 300m weniger). Zu Intervallen hatte ich an dem Abend keine Lust, wollte zuerst noch die neu eingestellten Datenfelder auf der Uhr testen, bevor ich das Intervallfeature teste.

Leider gibt es keine Zeit pro Bahn oder Zeit pro n Bahnen. Es gibt nur eine Momentanpace, die pro Bahn neu gemessen wird; da sich die Pace auf 100 m bezieht, also 4 Bahnen, vervierfacht sich jede Sekunde Zeitunterschied auf der Bahn, was für heftige Schwankungen sorgen kann. Die Bahnen wurden zwar alle korrekt gezählt, aber beim Schwimmen fiel mir auf, dass die Bahnen in der einen Richtung immer mit Pace von um die 3 Minuten gemessen wurden, in der Gegenrichtung hingegen mit 2:20, ohne dass ich da utnerschiedlich schnell geschwommen wäre. Daher war die Paceanzeige nicht sehr hilfreich. Da war das manuelle Abdrücken an der 235er hilfreicher, aber bei der 735 hält man mit dem gleichen Knopf die Zeit an. Das wäre verbesserungsfähig. Ich habe die Aufzeichnung jedenfalls in einen Schwimm-Editor geladen und stark abweichende, aufeinanderfolgende Bahnen jeweils vereint und dann wieder in der Mitte geteilt, was ein ausgewogeneres Bild ergibt. Glatter als beim letzten Mal.

Ein paarmal musste ich anfangs kurz pausieren, um die neue Schwimmbrille strammer zu machen. Da habe ich dann mit der Stopp-Taste die Zeitnahme unterbrochen, was ungewollt separate Intervalle erzeugte. Für die kann ich mir Zeiten ausgeben lassen, aber ich hätte gerne automatische Intervalle, die ohne Pause dazwischen angelegt und angezeigt werden. Habe noch nicht herausgefunden, ob und wie das geht.

Freitag, 25.11.

Freitag wollte ich laufen. Allerdings hatte das Grummeln im Sprunggelenk sich noch nicht komplett beruhigt und es erschien mir zu riskant. Daher ausfallen lassen. Und den Samstag auch lauffrei.

Sonntag, 27.11.

Sonntag war ich dann extrem unsicher, ob ich mich trauen sollte, zu laufen. Manchmal merkte ich nichts mehr, manchmal noch eine leichte Spannung. Zum Schwimmen hatte ich nicht so richtig Lust, wäre evtl. nochmal auf den Crosstrainer gegangen, aber frische Luft war mir ja eigentlich lieber. Eigentlich spürte ich nicht viel, aber ich war ja schon einmal Anfang September gelaufen, als ich erst auf der Treppe beim Rausgehen einen leichten Druck im Sprunggelenk verspürt hatte und nach dem sehr langsamen 10-km-Lauf trotzdem hatte 4 Wochen aussetzen müssen. Meine Frau meinte dann, geh' doch einfach mal die Treppe runter und wieder rauf und entscheide Dich dann. Das tat ich, und ich spürte nichts. Also traute ich mich.

Lief dann eigentlich recht gut, sehr langsam gute 11 km (stets bereit, früher abzubrechen wenn es zwickte, tat es aber nicht) mit 6:08/km bei 74% HFmax, was mir am Ende eine Verbesserung in der VO2max von 45 auf 46 brachte (immer noch weniger als die 49 auf der Uhr vorher, was an der Uhr oder am auf der Uhr neu angelegten VO2max-Wert liegen mag). Eigentlich war der Durchschnittspuls sogar noch etwas niedriger, die Pulsmessung am Handgelenk lieferte nämlich 3 Minuten lang Werte, die 30 Schläge höher lagen als der ganze Rest des Laufs, ohne dass ich an dieser (flachen) Stelle schneller unterwegs gewesen wäre. Lediglich hatte ich mal den Ärmel über die Uhr gezogen, als ich kalte Finger bekommen hatte, und ihn nachher wieder nach hinten geklappt. Sollte vielleicht doch mal einen Brustgurt in Erwägung ziehen. Mit der 160er Schrittkadenz und einer Schrittlänge von 1,03 m bin ich zufrieden, ich laufe langsam jetzt also eher mit kürzeren Schritten als mit geringerer Frequenz.

Heute grummelt das Gelenk wieder ein wenig lauter, aber nur minimal. Habe sofort nach dem Lauf vorbeugend mit Eisbeutel gekühlt, dreimal zehn Minuten jeder Stunde, hätte ich nach dem Tempolauf auch tun sollen. Mal schauen, wie es sich bis morgen Abend entwickelt, wenn der nächste Lauf geplant wäre, der ggf. durch Schwimmen ersetzt werden könnte. Aber eine weitere Laufpause droht mir derzeit wohl nicht.

Jetzt frage ich mich natürlich, ob man das Gelenk tatsächlich an schnelleres Tempo gewöhnen kann, oder ob die 5:30/km meine ewige Obergrenze bleiben werden und ich mich lieber auf längere Strecken bei geringerem Tempo verlegen sollte. 12 km mit 5:45 machen mir jedenfalls weniger aus als 400 m mit 4:45. Und 5:15 ist so auf der Kippe zwischen gut und böse.

Gibt's eigentlich irgendwelche Übungen, mit denen man das Sprungelenk stärken kann? Fersenheber mache ich schon regelmäßig, aber wie sieht's mit der seitlichen Stabilität aus? Einbeinig auf dem Kippelbrett balancieren könnte ich versuchen. Das jetzige Grummeln kommt eher aus der Gegend der Peroneus-Sehnen unterhalb des Knöchels aber auch links außen am Beinansatz oberhalb des linken Sprunggelenks, das ist nicht ganz die Stelle, wo es sonst weh tat (weiter innen, oberhalb des Knöchels). Diese Sehnen spannen sich, wenn man den Fuß verkippt. Irgendwas läuft da nicht ganz rund.

Alderamin
02.12.2016, 19:11
Um dem Sprunggelenk noch etwas Erholung zu gönnen habe ich den Schwimmtermin von Donnerstag auf Dienstag vorgezogen und bin am Donnerstag Abend gelaufen (war dann auch so um die 8° wärmer gestern; hätte zwar schon mal gerne die neue Thermohose ausprobiert, aber der Winter kommt ja erst noch, wird noch kalt genug werden).

Das war ein gute Entscheidung gewesen. Obwohl das Grummeln im Fuß vom Sonntag am Dienstag weitestgehend verstummt war und ich mir einen Lauf durchaus schon zugetraut hätte, wollte ich dem Fuß noch zwei Tage Erholung gönnen, Einheiten tauschen kostet ja nichts. Am Donnerstag war dann auch gar nichts mehr zu spüren. Bin dann gestern mit langsamer Pace knappe 9 km auf meiner Winterrunde gelaufen; ein bisschen Zickzack durchs Dorf statt außen rum, war mir anfangs noch etwas kühl bei dem Wind, daher ein paar hundert Meter mehr Strecke als sonst. Danach dann auf dem Radweg neben der Hauptstraße zum Nachbardorf, bis hinter dasselbige, und übers Feld zurück, wie immer unter der Woche.

Im Schnitt wurden es 5:55 mit etwas langsameren Kilometern 4 und 6 (6:05 und 6:06), und etwas schnelleren 1, 2 und 3 (5:45 und zweimal 5:50). Das richtete sich nach der Playliste, die ich auf dem Ohr hatte, es war meine langsamste mit 156-160 bpm (Schrittfrequenz war dann im Schnitt 159). Der Puls lag mit 137 (75% HFmax) im Mittel bis 147 im Peak erfreulich niedrig für das Tempo, was mir wieder einen Punkt mehr VO2max einbrachte (jetzt 47).

Gebranntes Kind, das ich nun bin, habe ich vorsichtshalber nach dem Lauf das Sprunggelenk mit Eisbeutel gekühlt, kann ja nicht schaden. Wäre aber vermutlich nicht nötig gewesen, das Gelenk ist vollkommen still. Der Tempolauf von letzter Woche Dienstag ist somit ausgestanden, keine Laufpause erforderlich gewesen. Habe nur den Freitagstermin gestrichen und den Sonntagslauf von 15 auf 11 km verkürzt. Wäre schön, wenn der Fuß sich allmählich an dieses Tempo gewöhnen würde. Langsam geht es ja mittlerweile schon ohne Probleme.

Sonntag wären dann die 15 oder 16 km dran. Endlich mal wieder eine gescheite Entfernung! Muss mir noch eine schöne Strecke aussuchen, soll Sonnenschein geben.

Alderamin
05.12.2016, 12:51
Gebranntes Kind, das ich nun bin, habe ich vorsichtshalber nach dem Lauf das Sprunggelenk mit Eisbeutel gekühlt, kann ja nicht schaden. Wäre aber vermutlich nicht nötig gewesen, das Gelenk ist vollkommen still. Der Tempolauf von letzter Woche Dienstag ist somit ausgestanden, keine Laufpause erforderlich gewesen. [...]

Sonntag wären dann die 15 oder 16 km dran. Endlich mal wieder eine gescheite Entfernung! Muss mir noch eine schöne Strecke aussuchen, soll Sonnenschein geben.

Tja, denkste.... kaum, dass ich diese Zeilen Freitag Abend geschrieben hatte und vom Rechner aufstand, merkte ich wieder ein Zwicken im Sprunggelenk, es kommt halt verzögert, manchmal erst nach zwei Tagen nach einem Lauf. Ging auch nicht ganz weg bis Sonntag. Eindeutig Peroneussehne, unter dem Außenknöchel. Spannt sich, wenn man den Fuß nach außen hoch zieht.

Draußen der tollste Sonnenschein habe ich die Entscheidung bis zur letzten Minute vor mir her geschoben, ob ich mit Zwicken laufe oder nicht. Hatte mich so auf den Sonntagslauf gefreut. Was würde ich jemand anderem raten? Natürlich nicht zu laufen, war gar keine Frage. Und wenn ich doch liefe? Dann würde es voraussichtlich schlimmer werden und ich müsste länger pausieren. Ohne Lauf könnte ich vielleicht schon Dienstag oder Donnerstag weiterlaufen. Ansonsten vielleicht 3-4 Wochen Pausen. Nee, musste ich nicht haben. Also kein LaLa im Sonnenschein. :weinen:

Aus Frust habe ich mir dann was anderes gutes gegönnt. Zwar total langsam, aber weeeiiiiiit. LaSchwimm (https://connect.garmin.com/modern/activity/1472585522). 202 Bahnen. Erhält auch die Grundausdauer.

Ich muss aufhören, hier ständig über ungelegte Eier zu schreiben, ich setze mich selbst damit zu viel unter Druck, dem in der Euphorie Angekündigten gerecht zu werden. Im Moment (und wer weiß, ob das je aufhört) ist nichts planbar. Die Orthopädie verträgt einfach kein Tempo und höchstens zwei Läufe die Woche. Da läuft irgendwas grundsätzlich schief, vielleicht ein orthopädisches Defizit, das nicht einfach durch Training verschwindet. Ich hatte vor 25 Jahren ja ebenfalls Probleme mit dem linken Sprunggelenk. Blieb von da an stets unter 10 km und lief damals ohnehin nie schnell, dann kam es auch nicht wieder.

Deswegen werde ich mir bis auf weiteres jegliche Wettkämpfe aus dem Kopf schlagen. Keine sub-50 auf 10 und keine sub-2 auf HM. Bin ab jetzt Jogger. Immer noch besser als gar nicht zu laufen. Einziges Ziel kann sein, die Füße an die Belastung des Laufens zu gewöhnen und die Grenzen auszuloten und möglichst zu verschieben, wobei Rückschläge unvermeidlich sein werden. Ich sollte vielleicht auch noch mal professionelle Beratung suchen, eine Stunde Laufberatung beim Physio wäre um die Ecke von meiner Arbeitsstelle für 60 Euro zu bekommen.

Durchbeißerin
05.12.2016, 17:41
Guter Vorsatz - joggen, d.h. gemütlich laufen macht meiner Erfahrung nichts kaputt und die notwendige Gewöhnung kann stattfinden - anders wenn du komplett pausierst und dann wieder anziehst von der Intensität her.
Ich seh vermehrt grünes Licht, seit ich das Thema Muskelaufbau bzw. Dehn- und Lockerungsübungen für die Hüfte ernst nehme und als Teil des Lauftrainings begreife. Lange Laufdauer (erst bis 3 Stunden und im Herbst darauf bis über 4 Stunden) waren kein Problem - forciertes Tempo ging anfangs eher in homöopathischer Dosierung bzw. war dann schnell wieder "Ende Gelände", weil die Wade gezickt hat etc. etc.

Alderamin
05.12.2016, 17:53
Ich seh vermehrt grünes Licht, seit ich das Thema Muskelaufbau bzw. Dehn- und Lockerungsübungen für die Hüfte ernst nehme und als Teil des Lauftrainings begreife.

Ich mache jetzt regelmäßig Übungen auf dem Kippelbrett um das Fußgelenk zu stärken. Mal schauen, ob das hilft. Die Fersenheberübung mache ich schon länger, hat aber noch nicht so richtig geholfen (die stärkt aber auch eher die Wade und die Achillessehne; auf dem Kippelbrett bewegt sich der Fuß hingegen auch seitlich)..


Lange Laufdauer (erst bis 3 Stunden und im Herbst darauf bis über 4 Stunden) waren kein Problem - forciertes Tempo ging anfangs eher in homöopathischer Dosierung bzw. war dann schnell wieder "Ende Gelände", weil die Wade gezickt hat etc. etc.

Respekt! Will heißen, ich darf durchaus die Umfänge mit der Zeit erhöhen?

Durchbeißerin
06.12.2016, 07:28
Ich lauf halt nicht in deinen Schuhen... :peinlich: für mich hat das gefunzt - ich bin langsam und stetig Richtung 3 Stunden Laufdauer, nachdem ich den Sommer 2014 mit einer selbst verbockten Laufpause verbracht hatte...
außer Muskelschmerzen, Riesenhunger und Nachmittagsschläfchen - was ganz normal ist bei der Anpassung - und kleinen Zipperlein, die beim Laufen wieder verschwunden sind, ist mir nix weiter passiert.
Allerdings war ich sehr langsam - so langsam wie möglich bzw. durfte ich nicht schneller, sonst hätte ich sofort einen freundlichen Gong bekommen in der Gruppe...

cristiano
06.12.2016, 09:59
Hallo Alderamin,

wahrscheinlich glaubst du mir, dass mir deine erneute Verletzung für dich sehr leidtut, auch wenn wir hier schon mal aneinandergeraten sind. Ich möchte aber mit dir als Läufer aneinandergeraten - und deshalb sollst du hoffentlich schnell wieder so laufen können, wie du es willst.

Für mich selbst und im Freundes- und Bekanntenkreis hat so ein weiches Balance Pad Wunder gewirkt. Die gibt's von verschiedenen Herstellern irgendwo zwischen 30 und 50 Euro. Darauf mach ich verschiedene Übungen, z.B. ein einfacher Einbeinstand tut da schon viel Gutes. Der Fuß steht instabil auf dem weichen Untergrund, die Muskulatur muss ausgleichen, allerdings steht man subjektiv irgendwie sicherer als auf Balancekreisel oder Balancebrett (mit denen ich mich nie anfreunden konnte).

Ob's dir hilft? Keine Ahnung, bin kein Fachmann. Aber ich wollte dir diesen Tipp nicht vorenthalten.


Ich muss aufhören, hier ständig über ungelegte Eier zu schreiben, ich setze mich selbst damit zu viel unter Druck, dem in der Euphorie Angekündigten gerecht zu werden.

Einerseits ja. Andererseits gibt's hier wohl niemanden, der nicht mitfühlen würde, wenn jemand sich Ziele setzt, diese auch mitteilt, und sie dann nicht erreicht. Ich schrieb's bereits mehrfach: Den Mut, sich auch mal aus dem Fenster zu lehnen, mag ich lieber als andauernde Tiefstapelei. Wenn's dir aber selbt zu viel Druck macht, dann solltest du es tatsächlich lassen.

Gute Besserung!

Alderamin
06.12.2016, 10:57
@cristiano

Danke für die lieben Wünsche und dem Tipp mit dem Balance-Pad. Habe ich mal gegoogelt, kannte ich noch nicht.
Ich habe so ein Balance-Board wie das hier (https://i.otto.de/i/otto/13467321/balance-board-sp-bb-001-sportplus-blau.jpg?$formatz$) (nicht genau das gleiche, aber sehr ähnlich). Darauf mache ich abends jetzt regelmäßig einbeinige Balance-Übungen, so 15-20 Minuten. Zieht vor allem in den Oberschenkeln. Ich hoffe, es bringt auch was für die Sprunggelenke. Ich mach's einfach mal eine Weile und werde dann sehen, was es bringt.



Einerseits ja. Andererseits gibt's hier wohl niemanden, der nicht mitfühlen würde, wenn jemand sich Ziele setzt, diese auch mitteilt, und sie dann nicht erreicht. Ich schrieb's bereits mehrfach: Den Mut, sich auch mal aus dem Fenster zu lehnen, mag ich lieber als andauernde Tiefstapelei. Wenn's dir aber selbt zu viel Druck macht, dann solltest du es tatsächlich lassen.

Gute Besserung!

Danke. Das Internet und insbesondere das Forum hier ist Fluch und Segen. Einerseits greift man hier viele tolle Ratschläge ab, andererseits wird man dazu verleitet, es anderen gleich zu tun und mithalten zu wollen, zu zeigen, was man kann (oder zu können glaubt), und da will der Kopf manchmal mehr, als der Körper mitmacht. Jeder gesunde Mensch mag laufen können, aber nicht jeder ist kerngesund.

Ich weiß nicht, ob es in meinem Fall einfach nur die falsche Vorgehensweise beim Steigern ist, oder ob nicht doch irgendwas in der Physiologie dem Laufen im Wege steht; sobald ich mal etwas mehr Zeit habe, werde ich die Laufberatung hier um die Ecke besuchen (die ich erst vor ein paar Wochen im Internet fand), vielleicht können die mir helfen. Jedenfalls muss ich mich endlich damit abfinden, dass im Moment an keinen Wettkampf und keinen Trainingsplan für einen solchen zu denken ist. Mit ein paar Wochen Wiedereinstieg ist es offenbar nicht getan, ich doktore schon seit März herum, in ungefähr dieser Zeitspanne schaffte es Udo vom Beckenbruch zum Spartathlon. Ich sollte einfach mal ein halbes Jahr langsam laufen und dann erst allmählich das Tempo in kleinen Schritten erhöhen. Und dann mal schauen, was 2018 geht. Oder eben beim Joggen bleiben. Für die Gesundheit reicht es ja. Und schwimmen kann ich ja auch noch (ganz ehrlich: tausend mal lieber laufe ich im Dunklen, als Kacheln zu zählen; wenn man aber einmal im Wasser ist und warm geschwommen, dann zieht man es auch durch und ist hinterher kaum weniger froh als beim Laufen, die Einheit absolviert zu haben).

Zum Glück bin ich derzeit nicht wirklich verletzt, ich spüre die Sehne manchmal bei bestimmten Bewegungen leicht zwicken, mehr ist es nicht. Ich bin nur vorsichtig, denn sehr leicht kann aus dem Zwicken durch einen einzigen Lauf eine längere Laufpause entstehen, wie ich schon erleben dürfte. Also folge ich künftig der Regel, nicht zu laufen, wenn der Fuß sich völlig beschwerdefrei ist, und es ist schwer abzuschätzen, wie lange es dauert, bis ich nichts mehr spüre. Verletzungen machen demütig.

Catch-22
07.12.2016, 11:11
Danke. Das Internet und insbesondere das Forum hier ist Fluch und Segen. Einerseits greift man hier viele tolle Ratschläge ab, andererseits wird man dazu verleitet, es anderen gleich zu tun und mithalten zu wollen, zu zeigen, was man kann (oder zu können glaubt), und da will der Kopf manchmal mehr, als der Körper mitmacht. Jeder gesunde Mensch mag laufen können, aber nicht jeder ist kerngesund.

Das mit dem Forum ist nicht ganz einfach, wenn man länger verletzt ist. Da geht jeder anders mit um. Zum Mithalten sollte man sich jedoch allgemein nicht hinreisen lassen, dazu sind wir alle schlicht zu verschieden. Auch Tipps und Anfeuerungen, wann, wo, wie mehr zu holen wäre, muss man immer für sich Filtern und sich fragen, ob der körperliche Zustand es auch zulässt. Andernfalls würde man sich doch ständig kaputt laufen, weil andere dies und das aus dem FF auch gemacht haben. Meine Vorschläge sind da natürlich nicht ausgenommen.

Wenn es so gar nicht weiter geht, erst mal nur Jogger sein ist natürlich bitter.
Bevor ich Tempo ganz weglassen, würde ich es mal mit kürzeren Runden versuchen. Wenn 5km und mehr Tempo deinem Sprunggelenk nicht schmeckt, warum es dann nicht mal mit nur einem Kilometer versuchen, z.B. 2km einlaufen - 1km Tempo - 2km auslaufen. Den Kilometer jedoch nicht schneller als bisher in deinen Tempoläufen laufen, am Anfang evtl. sogar langsamer und von Woche zu Woche steigern bis du schmerzfrei bei deinem aktuellen Tempo angelangt bist. Wenn das Gelenk mit dem Tempo und dem Kilometer zufrieden ist, dann evtl. in 500m Schritten verlängern. Wenns mal zwickt, dann in der nächsten Woche nicht erhöhen sondern halten oder wieder etwas reduzieren.
Vorher ist es sicher nicht verkehrt zu schauen, dass 3 Einheiten die Woche machbar sind. Diese Einheit könntet du dann z.B. auch vor dem Schwimmen laufen, wenn es dir zu kurz für eine Sporteinheit ist.

Auch die Schuhe würde ich mir noch mal ansehen, Brooks Glycerin und Saucony Triumph sind nicht wirklich arg verschieden, der Saucony hat zwar eine etwas niedrigere Sprengung, Dämpfungsmonster sind sie trotzdem beide. Flexibilitätswunder sind sie auch nicht. Wenn es denn wirklich die Peroneussehne ist, dann müsstest du die Muskel stärken damit die Sehne entlastet wird. Wie sollen aber die (Fuss)Muskeln trainiert werden, wenn sie in solchen Schuhen gefangen sind? Was können ein paar Übungen bewirken, wenn der Fuss dann doch im Schuh lahm gelegt wird?
Ich würde es mal mit einem flexiblen, weniger gedämpften Schuh versuchen. Aktuell findet man immer wieder Angebote, so dass man auch recht günstig davon kommt. Hier ist jedoch Vorsicht angeraten, die haben meist auch eine niedrigere Sprengung. Zu den jetzigen Beschwerden muss sich nicht noch eine Achillessehnen-Entzündung gesellen. Als Flexibel und mit hoher Sprengung fallen mir die Nike Free 5.0 ein, die Reihe wurde jedoch umbenannt, k.a. welches der aktuellen Modelle dem entspricht, aber der wäre z.B. mit seinen 8mm Sprengung nah am Saucony und trotzdem deutlich flexibler. Wichtig wäre hier, dass die Schuhe nicht wie deine alten über dem Boden schweben lassen sondern niedrig gebaut sind, damit der Fuß den Boden spürt und so darauf mit Muskelaktivität reagieren kann. Wenn es jedoch einer mit noch weniger Sprengung sein soll, dann würde ich den im Alltag erst einmal tragen um mich daran zu gewöhnen und danach erst z.B. nur bei dem einen schnellen Kilometer anziehen und langsam ausweiten. Ich habe beim Laufen zwar keine Probleme, aber meine Sprunggelenke mögen keine langen Märsche, Wanderungen, Shopping Touren, sie schwellen dann doch gerne mal an. Seit ich dabei die Nike Free 4.0 trage ist das Problem verflogen. Mit steiferen Schuhen tritt es zwar noch auf, aber auch da inzwischen deutlich seltener als früher. Will sagen, schau dir auch mal deine Freizeitschuhe an, mit flexibleren Schuhen kannst du die Füße auch außerhalb des Laufens trainieren, bzw. wenn ein flexibler Schuh nichts für das Laufen ist, dann wenigstens in der Freizeit einen solchen einsetzen. Kannst du dann auch beim Kauf beachten, dezente Farben gehen im Alltag besser :wink:

Die Laufberatung könnte ein Versuch wert sein, ich bin da jedoch immer etwas skeptisch. Ich würde mir lieber einen guten Physiotherapeuten, der im Idealfall selber Läufer ist, suchen als zu einem sogenannten Laufspezialisten, der im Grunde auch nur seine Produkte und Zusatzleistungen verkaufen will, zu gehen.

Alderamin
07.12.2016, 11:43
@Catch22

Danke für die Rückmeldung.



Bevor ich Tempo ganz weglassen, würde ich es mal mit kürzeren Runden versuchen. Wenn 5km und mehr Tempo deinem Sprunggelenk nicht schmeckt, warum es dann nicht mal mit nur einem Kilometer versuchen, z.B. 2km einlaufen - 1km Tempo - 2km auslaufen. Den Kilometer jedoch nicht schneller als bisher in deinen Tempoläufen laufen, am Anfang evtl. sogar langsamer und von Woche zu Woche steigern bis du schmerzfrei bei deinem aktuellen Tempo angelangt bist. Wenn das Gelenk mit dem Tempo und dem Kilometer zufrieden ist, dann evtl. in 500m Schritten verlängern. Wenns mal zwickt, dann in der nächsten Woche nicht erhöhen sondern halten oder wieder etwas reduzieren.
Vorher ist es sicher nicht verkehrt zu schauen, dass 3 Einheiten die Woche machbar sind. Diese Einheit könntet du dann z.B. auch vor dem Schwimmen laufen, wenn es dir zu kurz für eine Sporteinheit ist.

Danke, das werde ich mal versuchen. Die dritte Einheit könnte ich Mittwochs oder Freitags unterbringen. Schwimmen geht Dienstags oder Donnerstags oder am Wochenende.


Auch die Schuhe würde ich mir noch mal ansehen, Brooks Glycerin und Saucony Triumph sind nicht wirklich arg verschieden, der Saucony hat zwar eine etwas niedrigere Sprengung, Dämpfungsmonster sind sie trotzdem beide. Flexibilitätswunder sind sie auch nicht. Wenn es denn wirklich die Peroneussehne ist, dann müsstest du die Muskel stärken damit die Sehne entlastet wird. Wie sollen aber die (Fuss)Muskeln trainiert werden, wenn sie in solchen Schuhen gefangen sind? Was können ein paar Übungen bewirken, wenn der Fuss dann doch im Schuh lahm gelegt wird?

Die Sauconys hat mir ja die Laufberatung in Köln empfohlen, die legten Wert darauf, dass der Schuh gut gedämpft sei, wegen des Ermüdungsbruchs nehme ich an. Ich laufe zu Hause nur noch barfuß durch die Wohnung und mache die Übungen mit dem Balance Board. Ich habe auch schon überlegt, nochmal andere Schuhe zu versuchen, weiß aber nicht so recht, auf welche Kriterien ich konkret Wert legen soll. Danke für deine Tipps.

Edit: das Zwicken in der Sehne spüre ich übrigens bei der Abrollbewegung des Fußes, wenn er hinten ist, bevor er angehoben wird. Außen unter und vor dem Knöchel. Ist aber schon fast wieder vollständig weg, es verschwindet, wenn man ein paar Schritte gegangen ist.



Die Laufberatung könnte ein Versuch wert sein, ich bin da jedoch immer etwas skeptisch. Ich würde mir lieber einen guten Physiotherapeuten, der im Idealfall selber Läufer ist, suchen als zu einem sogenannten Laufspezialisten, der im Grunde auch nur seine Produkte und Zusatzleistungen verkaufen will, zu gehen.

Dieses Studio ist eigentlich eine Physiotherapie, die aber eben auch Lauftraining und -beratung anbieten. Ist was anders als die in Köln, wo ich im Frühjahr zur Laufanalyse war, die auch Einlagen anfertigten und Schuhe verkauften. Dieses hier scheint mir eigentlich nicht verkehrt. Hier mal der Link auf ihre Unternehmensseite (http://www.medaix.de/unternehmen#).

Catch-22
07.12.2016, 12:15
Die Sauconys hat mir ja die Laufberatung in Köln empfohlen, die legten Wert darauf, dass der Schuh gut gedämpft sei, wegen des Ermüdungsbruchs nehme ich an. Ich laufe zu Hause nur noch barfuß durch die Wohnung und mache die Übungen mit dem Balance Board. Ich habe auch schon überlegt, nochmal andere Schuhe zu versuchen, weiß aber nicht so recht, auf welche Kriterien ich konkret Wert legen soll. Danke für deine Tipps.
Wie ist denn deine eigene Einschätzung, ist es seit der Laufberatung besser oder schlechter geworden? Ich meine jetzt nicht den Ermüdungsbruch, der ist ja sicher schon ausgeheilt, sondern das mit der Sehne. Du hast erwähnt, dass du es früher schon hattest. Ist es mit den neuen Schuhen und den Einlagen besser oder schlechter geworden? Sollte die Antwort schlechter sein, dann würde ich zuerst die Einlagen weglassen (da die Schuhe nicht arg unterschiedlich sind) und mir dann einen Ergänzungsschuh holen. der dem Fuß einen wesentlich anderen Reiz gibt als die alten Paare.
Dämpfung ist halt so eine Sache, manche sagen, sie sei gut, andere sie sei böse. Zu welcher Seite ich tendiere, ist bekannt, aber das muss jeder einfach für sich herausfinden. Nach meinem Verständnis: desto gedämpfter und höher der Schuh umso mehr wird die Ferse in den Boden gerammt. Wenn du die Ferse entlasten willst, dann nimm Schuhe die dich auf dem Mittelfuß laufen lassen. Mittelfuß laufen in hohen Schuhen ist Mist!

Solltest du zur Laufberatung gehen, dann kannst dort diese Punkte auch ansprechen. Ich würde denen auch von der alten Analyse erzählen.

Alderamin
07.12.2016, 12:47
Wie ist denn deine eigene Einschätzung, ist es seit der Laufberatung besser oder schlechter geworden? Ich meine jetzt nicht den Ermüdungsbruch, der ist ja sicher schon ausgeheilt, sondern das mit der Sehne. Du hast erwähnt, dass du es früher schon hattest. Ist es mit den neuen Schuhen und den Einlagen besser oder schlechter geworden? Sollte die Antwort schlechter sein, dann würde ich zuerst die Einlagen weglassen (da die Schuhe nicht arg unterschiedlich sind) und mir dann einen Ergänzungsschuh holen. der dem Fuß einen wesentlich anderen Reiz gibt als die alten Paare.

Gute Frage, das habe ich mich auch schon gefragt und kam zu dem Schluss, dass ich mit den Brooks vor der Verletzung eigentlich weniger Probleme hatte. Im Moment ziehe ich sie im Wechsel an, bei langen Asphaltstrecken eher die Brooks, bei schnellem Tempo oder weicherem Boden eher die Sauconys. Ich kann nicht mit Bestimmtheit sagen, welcher mir derzeit mehr Probleme macht.

Die Einlagen, die ich bei der Laufberatung bekommen habe, unterstützen den Fuß übrigens bei weitem nicht so, wie die in meinen normalen Schuhen, da fehlt der Höcker unter dem Mittelfuß und ich habe ein wenig das Gefühl, über einem Loch zu stehen. Die Einlagen kommen mir eher wie eine einfachere Polsterung vor, die sind sehr flexibel. Die Originaleinlagen der Laufschuhe habe ich noch, die kann ich jederzeit wieder in die Schuhe stecken.


Dämpfung ist halt so eine Sache, manche sagen, sie sei gut, andere sie sei böse. Zu welcher Seite ich tendiere, ist bekannt, aber das muss jeder einfach für sich herausfinden. Nach meinem Verständnis: desto gedämpfter und höher der Schuh umso mehr wird die Ferse in den Boden gerammt. Wenn du die Ferse entlasten willst, dann nimm Schuhe die dich auf dem Mittelfuß laufen lassen. Mittelfuß laufen in hohen Schuhen ist Mist!

Ich laufe jedenfalls schon mehr auf dem Mittelfuß als früher. Mit den Sauconys geht das leichter als mit den Brooks. Ich schau mir die von Dir genannten Nikes mal im Laden an.


Solltest du zur Laufberatung gehen, dann kannst dort diese Punkte auch ansprechen. Ich würde denen auch von der alten Analyse erzählen.

Klar, den Bericht der ersten Analyse nehme ich dann mit.

Catch-22
07.12.2016, 13:07
Die Nikes sind jedoch kein direkter Tipp, ehr ein in die Richtung wäre nicht schlecht. Ich selbst habe den Nike 4.0 Flyknit, gleich doppelt, einmal für die Freizeit und einmal für meine langen Läufe. Der Free 5.0 hat eine höhere Sprengung als der 4.0. Die Sprengung muss du dir gut überlegen, bei weniger als 8mm solltest du dich mit Geduld daran gewöhnen, weil du zusätzlich zu all dem keine Achillessehnen Probleme gebrauchen kannst. Wenn du gut an die Saucony gewöhnt bist, würde evtl. auch ein Schuh mit 5-6mm gehen, drunter also 4mm und weniger wird halt problematisch. Die Free 4.0 haben 6mm. Wichtig finde ich, dass der Schuh 1. nicht alles wegdämpft und 2. flexibel ist, so das dein Fuß darin arbeiten kann. Das muss nicht unbedingt sehr minimal sein, der Free 5.0 ist das so gar nicht.
Die Reihe gibt es so jedoch nicht mehr, Nike hat sie durch die "Free Run" Serie ersetzt, welche Schuhe da denn alten entsprechen, weiß ich nicht. Es gibt sicher auch Schuhe von anderen Herstellern, die genauso gut weniger gedämpft und flexibel sind. Ich weiß nur nicht, welche da von der Sprengung in Richtung 8mm gehen. Der Free 5.0 ist einfach der einzige, der mir eingefallen ist.
Falls du doch noch auf die alten Nike Modelle stoßen solltest, musst du aufpassen, es gibt z.B. auch einen "Free 5.0 Tr", der ist kein Laufschuh.

(wenn wir schon bei Nike sind: warst du mal im Nike Outlet bei Kerpen? Haben erst erfahren, dass es den gibt und überlegen es uns mal anzusehen)

Alderamin
07.12.2016, 13:24
Ich kann ja auch einfach mal im Laufladen nachfragen. Also, flexibel, wenig gedämpft, neutral, ca. 5-6 mm Sprengung sollte ich anstreben. Die Sauconys haben auch 6 mm, die Achillessehne macht keinerlei Probleme, mache ich mir wenig Sorgen drum. Stärke die Sehne ja auch schon eine Weile mit der Fersenheberübung.

Den Nike-Outlet in Kerpen kenne ich nicht. Habe auch noch einen 10€-Gutschein von einem großen Sportladen in Köln. Die Jahreszeit müsste eigentlich gut für den Schuhkauf sein, alte Modelle sollten günstig zu bekommen sein. Möchte nur nicht schon wieder 150 Euro anlegen müssen. Hoffe, es gibt auch was unter 100 €.

Catch-22
07.12.2016, 13:45
Sind doch die Saucony Triumph, oder? Die haben laut Hersteller 8mm -> Triumph ISO 2 | Saucony (http://www.saucony.eu/de-DE/7493/black-slime-green/9700/triumph-iso-2.html#sthash.NhIO6RND.dpbs)
Aber wie gesagt, die Sprengung ist erst einmal gar nicht das wichtigste, sie sollte nur nicht all zu hoch und auch nicht all zu niedrig sein, wegen der A-Sehne. Bei zu niedrig kannst du dich jedoch langsam dran gewöhnen.

Online fährt man fast immer am günstigsten, sollte dann aber auch wissen was man will. Ist immer ein Spagat. Wenn 5-6mm gehen, dann gab es letztens die Salming Distance bei outlet46.de für 30€, die gehen auch in die Richtung. Ich kann zu den Schuhen jedoch nichts sagen, hatte noch nie einen an.

Die Meinungen zum Nike Outlet (https://www.google.de/maps/place/Nike+Clearance+Store+Kerpen/@50.8986196,6.6590365,14z/data=!4m5!3m4!1s0x0:0xff001783cbf4d3ff!8 m2!3d50.8974222!4d6.6812868) sind recht gemischt. Es ist ein echtes Outlet mit Restwaren und Rückläufern und kein Fake wie in den Outlet Dörfern, die extra hergestellte Outlet Ware verkaufen. Ob es sich für Läufer lohnt, weiß ich jedoch auch nicht. Sonst würde ich sagen, schau mal dort vorbei.

Edit: nicht dass es falsch rüber kommt, Schuh ist nur ein Baustein. Ich würde immer nur ein Element ändern und schauen, was es bringt bevor ich zum nächsten gehe.
1. es mit kleineren Temporunde versuchen
2. wenn die Einalgen dir nichts bringen, ohne laufen
3. Ergänzungsschuh
Wenn du die Laufberatung in Anspruch nehmen willst, würde ich sie vor dem Kauf machen. Das gibt dir auch Zeit, dich selber in Sachen Schuhe schlau zu machen.

Alderamin
07.12.2016, 14:53
Sind doch die Saucony Triumph, oder? Die haben laut Hersteller 8mm -> Triumph ISO 2 | Saucony (http://www.saucony.eu/de-DE/7493/black-slime-green/9700/triumph-iso-2.html#sthash.NhIO6RND.dpbs)


Ja, das ist er (wenn auch nicht in dieser Farbe). 8 mm stimmt, dann hatte ich das falsch erinnert.



Online fährt man fast immer am günstigsten, sollte dann aber auch wissen was man will. Ist immer ein Spagat. Wenn 5-6mm gehen, dann gab es letztens die Salming Distance bei outlet46.de für 30€, die gehen auch in die Richtung. Ich kann zu den Schuhen jedoch nichts sagen, hatte noch nie einen an.

Ich würde einen Schuh nicht online kaufen, den ich nicht wenigstens mal am Fuß hatte. Der Saucony ist z.B. an den Zehen ziemlich eng, den musste ich eine Nummer größer nehmen als den Brooks. Den Brooks habe ich im Laden aus mehreren vom Verkäufer empfohlenen ausgewählt (damals noch mit 100+ kg), und genau dieser fühlte sich wie angegossen an.


nicht dass es falsch rüber kommt, Schuh ist nur ein Baustein. Ich würde immer nur ein Element ändern und schauen, was es bringt bevor ich zum nächsten gehe.
1. es mit kleineren Temporunde versuchen
2. wenn die Einalgen dir nichts bringen, ohne laufen
3. Ergänzungsschuh

Klar. Ich bekam per PN noch den Tipp, dass langsames langes Laufen die Gräten auch abhärtet und von einem Lauftrainer im Fall einer Verletzung empfohlen wurde. Also könnte ich erst mal ein paarmal langsam laufen und dann hin und wieder mal eine kurze Einheit mit einem kleinen Tempo-Intermezzo laufen. 5:15-5:30


Wenn du die Laufberatung in Anspruch nehmen willst, würde ich sie vor dem Kauf machen. Das gibt dir auch Zeit, dich selber in Sachen Schuhe schlau zu machen.

Habe ich auch überlegt. Im Moment habe ich wenig Zeit, aber in zwei Wochen oder zwischen den Tagen (falls die da offen haben) würde es passen.

cristiano
07.12.2016, 15:09
Ich versuch jetzt auch mal einen "Perspektivenwechsel": Langsam laufen kannst du ja.

Nun neige ich zu ausgeprägter Systematik (weniger nett: Pedanterie) und würde an deiner Stelle herausfinden wollen, wie viel/wenig Tempo du verträgst. Gehen wir mal von einer Stunde Laufen aus:

- eine Stunde langsam laufen
- eine Stunde langsam im hügeligen Gelände laufen (verstecktes Tempotraining)
- eine Stunde langsam laufen, dabei alle 20/15/10 Minuten eine Minute etwas schneller (nach Gefühl)
- eine Stunde langsam laufen, dabei 2 x nach je 20 Minuten unterbrechen für etwas aus dem Lauf-ABC
- eine Stunde laufen nach folgendem Schema

9 Minuten langsam, 1 Minute etwas (!) schneller
8 Minuten langsam, 2 Minuten etwas (!) schneller
7 Minuten langsam, 3 Minuten etwas (!) schneller
6 Minuten langsam, 4 Minuten etwas (!) schneller
5 Minuten langsam, 5 Minuten etwas (!) schneller
10 Minuten langsam

Das wären vorsichtige Versuche, etwas Salz in die Jogging-Suppe zu streuen, ohne sie gleich wieder zu versalzen.

Darüber hinaus ist wirklich alles, was Catch-22 hier schreibt, richtig und wichtig.
(Vor allem der Link zu den SALMING-Schuhen, hab mir direkt ein paar "geschossen")
:D

Catch-22
07.12.2016, 15:19
Klar. Ich bekam per PN noch den Tipp, dass langsames langes Laufen die Gräten auch abhärtet und von einem Lauftrainer im Fall einer Verletzung empfohlen wurde. Also könnte ich erst mal ein paarmal langsam laufen und dann hin und wieder mal eine kurze Einheit mit einem kleinen Tempo-Intermezzo laufen. 5:15-5:30

Das doch sowieso, deswegen ja auch in einer dritten Einheit und nicht einer der anderen beiden auf 5km Gesamtdauer schrumpfen bzw. langsamer hatte ich dir ja auch vor längerer Zeit nahe gelegt :wink: Eine dritte Einheit finde ich auch wichtig, damit eine weiter Entwicklung statt findet, 2 reichen im Grunde nur aus um das aktuelle Niveau zu halten.
Du kannst es auch prozentual betrachten, meist wird ein Tempoanteil von 10 maximal 15% die Woche empfohlen. Bei Problemen auch weniger. Bei 25WKM wären das 2,5km und keine 5km für den Tempoanteil. Wenns dann läuft und du steigerst, dann darauf achten, dass die Gewichtung gleichbleibt. Mir hat das geholfen Tempotraining zu vertragen, jedoch lag mein Problem in der gesamt Kondition. Auch heute muss ich das Tempotraining reduzieren, wenn ich die WKM zurückfahre.

Alderamin
07.12.2016, 15:35
- eine Stunde laufen nach folgendem Schema

9 Minuten langsam, 1 Minute etwas (!) schneller
8 Minuten langsam, 2 Minuten etwas (!) schneller
7 Minuten langsam, 3 Minuten etwas (!) schneller
6 Minuten langsam, 4 Minuten etwas (!) schneller
5 Minuten langsam, 5 Minuten etwas (!) schneller
10 Minuten langsam

Das wären vorsichtige Versuche, etwas Salz in die Jogging-Suppe zu streuen, ohne sie gleich wieder zu versalzen.

Das Problem ist, die Beschwerden kommen erst mit ein bis zwei Tagen Verzögerung, nicht während des Laufens. Ich kann also nur etwas versuchen und dann zwei Tagen abwarten, ob das ok war. Nur falls die oben zitierte Stunde so gemeint ist, dass ich austesten soll, wieviele Minuten schnelleres Laufen möglich sind. Ich müsste die Steigerungen also von Lauf zu Lauf machen, wie Catch schreibt. 1 km schnell, das nächste mal 2 etc. Es kann aber auch passieren, dass von zwei gleichen Läufen der erste folgenlos bleibt und der zweite nicht, weil beispielsweise die Pause dazwischen zu kurz war. Man ist halt keine Maschine.

Aber danke für die Anregungen. Einen Lauf mit Hügeln hatte ich mir auch schon überlegt. Hinter dem Obermaubacher See geht's allmählich in die Eifel, da macht der Rurufer-Radweg ein paar Buckel (einer davon ist wirklich steil und hoch), die hatte ich schon im Visier. Vielleicht am Wochenende.


Darüber hinaus ist wirklich alles, was Catch-22 hier schreibt, richtig und wichtig.

Bin ja auch froh über den Rat. Vielen Dank an sie und alle, die sich bei mir gemeldet haben! :daumen:

Frage mich im Moment nur, ob ich morgen Abend schon einen kurzen Lauf wagen soll, oder mit Blick auf das Wochenende doch lieber anstelle dessen noch einmal schwimmen gehen. Beim normalen Gehen merke ich die Sehne schon nicht mehr.

Alderamin
07.12.2016, 15:47
Das doch sowieso, deswegen ja auch in einer dritten Einheit und nicht einer der anderen beiden auf 5km Gesamtdauer schrumpfen bzw. langsamer hatte ich dir ja auch vor längerer Zeit nahe gelegt :wink: Eine dritte Einheit finde ich auch wichtig, damit eine weiter Entwicklung statt findet, 2 reichen im Grunde nur aus um das aktuelle Niveau zu halten.

Ich hatte halt die Erfahrung gemacht, dass ich bei einer dritten Einheit immer irgendwelche Probleme bekomme, das war auch im Aufbau letztes Jahr so. Möglicherweise zu wenig Erholung zwischen den Läufen. Meine ditte Einheit war dann statt dessen das Schwimmen. Ich hab's neulich ja wieder mit dreien versucht, aber das klappte nur eine Woche lang.

Bin Deinem Rat mit dem Langsamlauf und Strecke statt Tempo steigern schließlich auch gefolgt, allerdings hatte ich nach 2 Monaten gedacht, ich könnte nun auch mal wieder etwas schneller laufen, das Gelenk sei wieder "heil" und damit belastbar. Aber mit "ausheilen" hat das wohl weniger zu tun, eher mit "anpassen", und da war der Schritt dann zu groß. Es macht halt auch einfach Spaß, mal die Zügel loszulassen und richtig Gas zu geben. Man muss vorher genau planen, was man tun will und sich dann nicht hinreißen lassen, davon abzuweichen. Und eben doch schon mal auf die Pace zu schauen und sich einzubremsen.


Du kannst es auch prozentual betrachten, meist wird ein Tempoanteil von 10 maximal 15% die Woche empfohlen. Bei Problemen auch weniger.

Echt? Ich hatte bisher gedacht, ein LaLa von über 15 km, ein mittelschneller von 8 und ein schneller (oder Intervalle oder Fahrtspiel) von 5 (plus Ein-/Auslaufen) pro Woche wäre ungefähr kompatibel mit den Plänen bei Steffny.

Edit: Das wären ja dann ca. 30 WKM, und 15% davon sind 4,5 km, passt also, wenn die mittelschnellen 8 nicht als Tempo gewertet werden.

cristiano
07.12.2016, 15:58
Frage mich im Moment nur, ob ich morgen Abend schon einen kurzen Lauf wagen soll...

Ich fürchte, die Entscheidung wird dir niemand abnehmen können. Fachwissen hab ich keins, wäre aber bei einer Ferndiagnose eh unnütz.

Also kann ich nur mit Erfahrung dienen, zwangsläufig anekdotenhaft und ganz sicher nicht zu verallgemeinern.

Ich bin ein merkwürdig hybrides Wesen. Einerseits ein Sicherheitsmensch, lieber Warnweste und Reflektorband, und lieber noch Ersatzbatterien für die Lauflampe dabei... Andererseits bin ich in Sachen Verletzungen eher ein Draufgänger. Leises Zwicken wird ignoriert. "Hat sich bisher immer rausgelaufen, wird sich wieder rauslaufen", sag ich dann. Wobei ich dann schon reagiere, wenn es sich ausnahmsweise mal nicht rausläuft.

Was ich sagen will: Für mich persönlich würd ich ein Zwicken erstmal ignorieren, und ja, auch eine Verschlimmerung riskieren. Zudem ist das Zwicken ja nach einer für dich und deinen Körper ungewohnte Belastung aufgetreten. Deine Uhr hat ja nicht ohne Grund "Rekord, Rekord, Rekord!" geschrien.

Ich will hier keineswegs Leichtsinn predigen - wohl aber die Balance aus Leichtigkeit und Vorsicht.

Allerdings, das sei relativierend angemerkt, bist du in Sachen Verletzungen ja geplagter als ich, da versteh ich den Verlust von Leichtigkeit schon.

Catch-22
07.12.2016, 16:04
Echt? Ich hatte bisher gedacht, ein LaLa von über 15 km, ein mittelschneller von 8 und ein schneller (oder Intervalle oder Fahrtspiel) von 5 (plus Ein-/Auslaufen) pro Woche wäre ungefähr kompatibel mit den Plänen bei Steffny.
Sofern man Steffny verträgt. Mir war seine Pläne zu hart, auch wenn immer anderes behauptet wird, bzw. die Gewichtung eben nicht meins. Die 10-15% sind auch eigentlich eine Empfehlung für den ambitionierten Läufer, der auch dementsprechend viele WKM abspult. Passt bei mir jedoch immer, egal ob ich gerade 30 oder 70 WKM laufe. Wenn ich deutlich mehr Tempo reinbringe, wie z.B. zeitweise in den 4 Wochen vor dem HM dann werde ich recht schnell kurzatmig, Puls geht hoch, allgemein unruhig. Mein Körper braucht die ruhigen Kilometer um von den schnellen runter zu kommen. 10% Tempo, alle paar Wochen auf 15%, die zusätzlichen 5% mehr als EB, geht wunderbar auch ohne Plan.

Zu deinem Edit: Mittelschnell laufe ich (bewusst/geplant) gar nicht, dafür jedoch regenerativ, also noch langsamer ;) Das 15% rechnerisch passen bringt dir ja nicht viel, wenns real nicht passt, daher 10-15% bei Problemen weniger. Mit 15% bist du bei der problematischen Obergrenze und hast noch den zusätzlichen Mittelschnellen.

cristiano
07.12.2016, 16:10
Der Prozentsatz schneller Kilometer ist in der Tat spannend. Zum Vergleich meine Werte:

Ich lauf zur Zeit um die knapp 60 km in der Woche, und davon sind, im Wechsel knappe 6 km in 4:00 (also sehr schnell) und gute 9 km in 4:20 (also in etwa an der Laktatschwelle), jeweils in einer Einheit auf der Bahn.

Alle anderen Läufe laufe ich langsam, "mittelschnell" laufe ich zur Zeit gar nicht. Mit "langsam" meine ich langsam, also so, dass ich dabei wirklich pausenlos in ganzen Sätzen und Absätzen rede oder zumindest reden könnte.

Das sind also 10-15 % schnelle und 85-90 % wirklich langsame Kilometer.

Alderamin
07.12.2016, 16:21
Allerdings, das sei relativierend angemerkt, bist du in Sachen Verletzungen ja geplagter als ich, da versteh ich den Verlust von Leichtigkeit schon.

Jo, es gab da ja diesen einen Termin, wo ich die Bilder vom Maubacher See eingestellt hatte, an dem es nur ein wenig im Gelenk gezwickt hatte, als ich in Laufklamotten die Treppe runterging. Und der Lauf war dann wirklich langsam und nicht sehr weit (https://connect.garmin.com/modern/activity/1338318604). Brachte mir aber wieder 4 Wochen Pause ein.

Es war aber nicht exakt die selbe Stelle, die damals zwickte. Ich habe ja schon mal hier erwähnt, dass es oberhalb des Außenknöchels, wo ein Muskel, ein Nerv und die Zehenstrecker-Sehne über untere Ende des Schienbeins nach unten laufen, eine druckempfindliche Stelle gibt, die hat mir bisher das Zwicken verursacht, und da war auch die Schwellung im März. Jetzt ist es die Peroneus-Sehne unter dem Knöchel. Ist zwar immer derselbe Fuß, aber nicht dieselbe Stelle. Die muss dann also auch nicht dieselben Befindlichkeiten haben.

Ich entscheide mich morgen Abend kurzfristig nach Befinden, packe das Schwimmzeug mal mit zur Arbeit ein und nutze es dann ggf. nicht. Der Donnerstagslauf von zu Hause aus wäre in jedem Fall kürzer als der am Wochenende, wäre vermutlich gar nicht so verkehrt, den als Testlauf fürs Wochenende zu verwenden. Mit Pech werde ich dann am Sonntag eben neuen Schwimmrekorden nachjagen.

Catch-22
07.12.2016, 19:41
Jo, es gab da ja diesen einen Termin, wo ich die Bilder vom Maubacher See eingestellt hatte, an dem es nur ein wenig im Gelenk gezwickt hatte, als ich in Laufklamotten die Treppe runterging. Und der Lauf war dann wirklich langsam und nicht sehr weit (https://connect.garmin.com/modern/activity/1338318604). Brachte mir aber wieder 4 Wochen Pause ein.
Da muss du schon ein bisschen ehrlich zu dir sein. Nur weil die Durschnittspace bei 6:07 lag, heißt es nicht dass du langsam unterwegs warst. Wenn ich mir das Pace Diagramm in groß ansehe, dann warst du recht häufig im 5:30er Bereich unterwegs, unterbrochen von den Fotopausen. :wink:

Alderamin
07.12.2016, 20:57
Hmm, hatte ich langsamer in Erinnerung. Sind aber auch ein paar Bergab-Passagen dabei.

Catch-22
07.12.2016, 22:14
Bergab oder nicht ist der Ferse wohl herrlich egal, bzw. bergauf ist zwar für die Muskeln anstrengender, bergab jedoch für die Gelenke und Knochen. Viele verletzen sich gerade beim Bergab laufen. Auch wenn bergab für die Muskeln nicht ganz so anstrengen ist wie bergauf, müssen sie dafür trotzdem trainiert werden. Ihre Aufgabe ist dann hauptsächlich zu stabilisieren, damit eben Knochen und Gelenke das Bergab heil überstehen und natürlich werden dabei auch die Muskeln und Sehnen in Mitleidenschaft gezogen, umso ungeübter desto mehr.

Durchbeißerin
07.12.2016, 23:04
Mittelschnell fühlt sich gut an, weshalb es mir noch schwer fällt, darauf zu verzichten - aber selbst ich hab es inzwischen gerafft, dass es vergeudete Belastung bedeutet und bremse mich bewusst ein, wenn ich merke, dass die Atmung tiefer wird - oder ich lauf gleich in der Gruppe - da bremsen andere für mich mit.

Alderamin
08.12.2016, 10:00
Bergab oder nicht ist der Ferse wohl herrlich egal, bzw. bergauf ist zwar für die Muskeln anstrengender, bergab jedoch für die Gelenke und Knochen.

Man kommt bergab halt mehr ins Rollen, was das Tempo ein wenig hebt.

Dann werde ich den Lauf am Wochenende wohl besser flach halten. :wink:

Alderamin
09.12.2016, 11:49
So, gestern um 20:00 h bei fast 10°C (wurde im Lauf des Abends sogar noch 1° wärmer), etwas Wind und leicht bewölktem Sternenhimmel meine Winterrunde gedreht, 8,37 km. Langsamste Playliste laufen lassen, wurden im Schnitt 5:58/km (hätte vielleicht ohne Musik laufen sollen, dann wäre es mutmaßlich noch langsamer geworden). Ich habe nur nach vollendeten Kilometern auf die Uhr geschaut, die Lenser-Stirnlampe ist so hell, dass man beim Ablesen der Uhr von dieser geblendet wird und danach einen kurzen Moment den Weg schlecht sieht.

Die km-Splits waren 5:42 (ups, ich laufe immer zu schnell los), 6:01, 5:51, 6:07, 6:01, 6:09, 5:52, 5:58 und 2:15 für die letzten 370 m. Die HF lag im Mittel bei 140, Spitze 150, ziemlich unregelmäßig, keine Ahnung warum. 159 Schritte pro Minute bei im Mittel 1,06 m Schrittlänge. Bin mit den Sauconys und den Einlagen gelaufen.

Ich hatte Schiss, dass das Sprunggelenk den Lauf übel nimmt, beim Stretchen direkt nach dem Lauf fühlte es sich gegenüber dem anderen Fuß ein wenig angeschwollen an, aber vielleicht war das auch nur Einbildung. Habe vorsichtshalber 3mal mit Kühlbeutel gekühlt, aber durch Tasten und Anschauen keine Schwellung oder schmerzende Stelle finden können.

Heute morgen ist die Peroneus-Sehne still, ein wenig Spannungsgefühl ist im oberen Sprunggelenk direkt oberhalb des Außenknöchels zu spüren, eigentlich nicht die Stelle, die mir sonst Ärger macht. Ich hoffe, das Gelenk bleibt heute Abend und morgen still, damit ich Sonntag wieder laufen kann. Falls ja, dann etwas weiter, aber durchweg langsam. Erst wenn ich beschwerdefrei wieder eine längere Strecke langsam gelaufen bin, wage ich vielleicht mal einen einzelnen schnellen Kilometer unter der Woche. Muss jetzt zuerst wieder in den normalen Laufrhythmus kommen.

Der Lauf davor war letzte Woche Donnerstag. Keine wirkliche Laufpause, aber auch keine normale Woche. Flexibles Umplanen.

cristiano
09.12.2016, 12:04
Was ich mal loswerden möchte - ohne dass das in irgendeiner Form als Angriff gemeint ist (und ohne dass ich behaupte, damit die Ursache deiner Beschwerden zu benennen!):

Du läufst deine Trainingsläufe ziemlich schnell. Das gestern sollte ja deiner Aussage nach eine ganz lockerer Lauf werden, um zu testen, ob deine Beschwerden ein Laufen ermöglichen. Und du läufst in 5:58er-Pace und empfindest das als langsam.

Nur mal zum Vergleich: Ich laufe wirklich lockerer, rein regenerative Läufe, oder Läufe zum Wiedereinstieg nach einer Unstimmigkeit zusammen mit dem Lauftreff. Da laufen wir ab und zu in einer tiefen 6er-Pace, meist aber in einer hohen 6er-Pace - also um einiges langsamer als du.

Der Unterschied wird noch mal deutlicher, wenn man unsere Ziele vergleicht: Ich lauf z.B. im Halbmarathon eine gute Minute schneller als du pro Kilometer. Meine Trainingspace sind:

- Intervalle 4:00 - 4:20 je nach Länge, letzteres für "Cruise-Intervalle" mit minimalen Trabpausen.
- lange Läufe und auch kurze lockere Läufe alleine in 5:40 oder auch mal etwas drüber
- regenerative und sonstige Läufe in meist 6:40 (oder auch mal etwas drüber!)

Ganz selten einmal lauf ich einen Lauf in mittlerem Tempo (Marathonrenntempo), das ist bei mir 5:00-5:15. Das ist dann aus meiner Sicht aber schon eine Einheit, die ich unter "zügiger" verbuche.

Rechne da mal jeweils eine Minute drauf, auf was für Werte du da kommst... Da wäre das gestern dann eine zügige Einheit.

Wie gesagt: kein Angriff, nur eine Anmerkung. Ich habe bewusst "schneller als ich" geschrieben und nicht "zu schnell".

Alderamin
09.12.2016, 13:06
@Cristiano

Danke für den Hinweis. Ich habe irgendwie Schwierigkeiten, deutlich langsamer zu laufen, dafür müsste ich gefühlt auf der Stelle treten.

Ich hatte erwartet, dass mich die Musik hinreichend langsam taktet, aber sie war, wie gesagt, wohl noch zu schnell. Wenn ich Podcast (oder gar nichts) höre und absichtlich langsam laufe, laufe ich so 6:10/km. Es ist lange her, dass ich das letzte mal eine 7er-Zeit gelaufen bin, da war ich aber einige Kilos schwerer und die Schritte waren plumper und ich hatte wesentlich mehr Puls dabei.

Vielleicht habe ich einen ungewöhnlichen Laufstil? Es wurde ja in einem anderen Thread schon erwähnt, dass es "Gazellen" und "Gleiter" gibt. Die kurzen Schrittchen der Gleiter bekomme ich einfach nicht hin obwohl ich das immer wieder versuche, ich falle vermutlich eher unter die "Gazellen" (besonders grazil dürfte ich alter Sack dabei allerdings trotzdem nicht aussehen... :peinlich:). Ich federe in den Beinen und drücke mich mit den Fußgelenken vom Boden ab (das riet mir die Laufberatung im Sommer). Ich kann eigentlich nur über die Reduktion der Kadenz noch langsamer laufen. Oder gefühlt auf der Stelle hopsen, was dem Gelenk nicht helfen würde. Zwischendurch gibt's selten einmal 6:30er Paces, wenn ich vor dem Überqueren der Straße zögere und nach hinten schaue, bergauf laufe oder gerade ziemlich geschafft bin.

Beim nächsten Mal bemühe ich mich um geringeres Tempo, aber eine hohe 6er-Zeit wird mir mit ausgeruhten Beinen kaum gelingen.

Alderamin
10.12.2016, 12:01
Frohe Kunde: trotz des nicht-wirklich-so-langsam-wie-ich-besser-sollte gelaufenen Laufs am Donnerstag hat sich das Gelenk vollkommen beruhigt, da zwickt nix mehr. Gestern Abend eine halbe Stunde auf dem Balance-Board rumgehopst, ein bisschen Bewegung tat offenbar gut. Dem langen Lauf morgen steht somit nichts im Wege. Hätte so an 12-14 km gedacht. Hoffentlich ist das Wetter so schön wie heute, die Sonne scheint gerade bei 12°.

Wenn das dann auch klappt, würde ich mal versuchen, dienstags einen 3. kurzen Lauf (5 km) zunächst ohne Tempo einzubauen und Donnerstag dann wieder 8 km mit 5:50-6:00. Der Dienstagslauf könnte dann zukünftig eine kurze Passage im HM- oder 10 km-Renntempo enthalten, also 5:30 oder 5:00, die ich dann ausbauen könnte (vielleicht erst 1 km 5:30, die Woche darauf dann 2 km 5:30, dann 1 km 5:30 + 1 km 5:00 + 1 km 5:30 etc.). Bei Befindlichkeiten an einem dieser Tage wird alternativ geschwommen.

Durchbeißerin
10.12.2016, 12:53
Schwimmen ist zweischneidig fürs Laufen - weil du scheinbar immer leichter Tempo laufen kannst (da du ja auch leistungsorientiert schwimmst) , aber damit immer noch nicht besser angepasst im Hinblick auf die Belastung.
Ketzerisch gesagt - hättest du nicht im Wasser und auf dem Rad trainiert, wärst du jetzt eventuell genau so schnell unterwegs, wie es gut für dich wäre.
Warum Renntempo - warum nicht erst einmal einige Wochen lang im von Christiano vorgeschlagenen Bereich laufen und die Schmerzfreiheit konsolidieren.
Mein Sohn läuft 46 irgendwas auf 10 km ohne groß Training und läuft lockere Läufe nicht unter 6:00.

Alderamin
10.12.2016, 14:18
@Durchbeißerin

Mit dem Bruch im Fersenbein blieb mir nichts anderes übrig, als Ersatzsport zu machen (was der behandelnde Facharzt übrigens ausdrücklich gestattete), die Heilung dauerte halt 4 Monate. Gar nichts tun war keine Option, weil ich dann wieder zugenommen hätte. Mir hätte auch was gefehlt. Im Moment schwimme ich genau dann, wenn das Gelenk regenerieren soll, bzw. als 3. Einheit, solange ich nur 2 Einheiten laufe.

Ich wollte (langfristig) den Vorschlag von Catch22 aufnehmen, die Tempostrecken von kurz an aufzubauen. Von Cristiano habe ich mitgenommen, dass ich am langsamen Lauf arbeiten sollte und ihn noch langsamer machen. Nächste Woche Dienstag wäre dann ja auch noch kein Tempo angedacht gewesen, sondern eher locker mit 6:00, das vetrage ich ja. Ich meinte oben "zukünftig", ohne einen genauen Termin zu nennen. Das hinge ja dann davon ab, wie es sich mit dem Gelenk weiter entwickelt.

Wenn ich die 6:00 erst einmal bei keinem Lauf überschreite (also nicht schneller laufe, "unterschreite" wäre eigentlich korrekt), wäre das d'accord?

Catch-22
10.12.2016, 14:44
Habe ich was versäumt? Wo habe ich was von 5:00 geschrieben? Bisschen Tempo und sich langsam an Tempo gewöhnen, ja! Würde ich versuchen. Aber eben nicht wie bisher 5km am Stück sondern mit kürzerer Strecke wie 1km anfangen und dann langsam erhöhen, sowohl Distanz als auch Tempo. Ich habe aber nirgends geschrieben, dass du mit 5:30 anfangen und dann ziemlich bald direkt auf 5:00 gehen sollst. Meine Aussage war:

Bevor ich Tempo ganz weglassen, würde ich es mal mit kürzeren Runden versuchen. Wenn 5km und mehr Tempo deinem Sprunggelenk nicht schmeckt, warum es dann nicht mal mit nur einem Kilometer versuchen, z.B. 2km einlaufen - 1km Tempo - 2km auslaufen. Den Kilometer jedoch nicht schneller als bisher in deinen Tempoläufen laufen, am Anfang evtl. sogar langsamer und von Woche zu Woche steigern bis du schmerzfrei bei deinem aktuellen Tempo angelangt bist. Wenn das Gelenk mit dem Tempo und dem Kilometer zufrieden ist, dann evtl. in 500m Schritten verlängern. Wenns mal zwickt, dann in der nächsten Woche nicht erhöhen sondern halten oder wieder etwas reduzieren.
Du darfst nicht immer das verstehen, was dir in den Kram passt und dir die Aussagen zurecht biegen und passend verschärfen. Ich würde die 5:00 erst mal aus dem Kopf schlagen. Nur weil dir deine Uhr irgendeine theoretisch mögliche Zeit auf 10K anzeigt, heißt es schon lange nicht, dass dieses Tempo auch gut für deinen ganzen Körper ist. Die Uhr misst nur deine Ausdauer, zum Laufen gehört jedoch so viel mehr. Nur weil dein Körper da nicht mit geht, heißt es auch nicht, dass mit deinem Körper was nicht stimmt sondern nur das du zu viel auf einmal von ihm forderst.

In 6:00 anfangen, auf 5:30 und dann auf 5:00 steigern sind sehr große Sprünge. Würde ich nicht machen. Aber musst letztlich du wissen.

geebee
10.12.2016, 17:18
[...] Wenn ich die 6:00 erst einmal bei keinem Lauf überschreite (also nicht schneller laufe, "unterschreite" wäre eigentlich korrekt), wäre das d'accord?

Hallo Alderamin,

ich möchte Dich explizit ermuntern, von außen eingeworfene konkrete Vorgaben kritisch zu hinterfragen und den eigenen Weg zu suchen.

Vielleicht hilft Dir ja folgender Gedankengang, den ich gemacht habe, als ich letztes Jahr wegen Achillessehnenproblemen pausierte.

Ich ging von folgender Vorstellung aus: Jede Trainingseinheit baut ein Belastungspotential auf, in Ruhetagen wird dieses Potential wieder abgebaut. Überschreitest Du eine gewisse Grenze, werfen Dich Wehwehchen oder eine ernstere Verletzung wieder zurück. Der Aufbau des Belastungspotentials hängt von vielen Parametern ab: Länge, Intensität, Tempo einer einzelnen Einheit, das Zusammenwirken von aufeinanderfolgenden Einheiten, die Gesamtbelastung über einen bestimmten Zeitraum, die gleichmäßige oder ungleichmäßige Verteilung von Belastungen. Die Belastungsgrenze wird natürlich durch sinnvolles Training nach oben verschoben.

Da ich mir nach meiner Zwangspause nicht im Klaren über die Ursache war, ich anderseits aber nicht noch einmal in das gleiche Loch fallen wollte, beschloss ich, die Belastung über einen wirklichen langen Zeitraum ganz sanft zu steigern. Im Endeffekt waren es dann zwei Monate à 3 * 5 km, dann die Erweiterung der Einheiten auf 3 * 10 km, dann die ganz sanfte Verlängerung des "langen" Laufes um einen Kilometer pro Monat (nicht pro Woche !!!), alles in allem eine kontinuierliche Steigerung über 8 Monate. Nicht nehmen wollte ich mir aber den monatlichen 10-km-Wettbewerb, die Steigerung von 57:xx (Ende Dezember) auf 51:xx (Anfang Juni) deutete an, dass ich auf dem richtigen Weg war. Ab Juli war ich imstande, eine 4. Einheit einzubauen, ab da war so etwas wie ein normales Training wieder möglich. Das Wichtigste war aber, dass die Sicherheit wieder da war, nicht morgen gleich wieder in ein Aua-Loch zu fallen.

Wesentliche Stellschrauben für mich (das kann aber jedem anders sein) waren Regelmäßigkeit und die Länge der einzelnen Trainingseinheit, das Tempo an sich spielte nur eine Nebenrolle. Die allermeisten Einheiten lief ich, ohne auf das Tempo oder den Puls oder die Schrittfrequenz oder sonst irgendetwas zu achten, mal wollte der Körper etwas schneller, mal etwas langsamer. Die zwischen Januar und Juni immer mal wieder eingeschobenen Tempo-Einheiten sehr unterschiedlicher Natur waren nicht ausschlaggebend. Persönlich habe ich noch nie einen Sinn darin gesehen, mich künstlich einzubremsen.

Wie gesagt, dass war meine Erfahrung mit dem Thema x-ter Wiedereinstieg, ob diese Einlassungen für Dich nützlich sind, musst Du entscheiden.

Ich wünsche Dir viel Glück und Fingerspitzengefühl beim Finden des für Dich richtigen Weges.

Gee

RunningPotatoe
10.12.2016, 19:04
Hallo Alderamin,

mein Gedächtnis ist alles andere als eine sichere Bank, aber ich kann mich erinnern, dass wir beide vor vielen Monaten mal über ein gewisses Mindesttempo diskutierten, welches man nach Möglichkeit einhalten sollte. Das war damals eines meiner Lieblingsthemen.:wink: Ich kann mich erinnern, dass ausgerechnet du damals die Aussage machtest, dass du auch bei einem Tempo, das ich - der Oberschleich - grottig und unmöglich fand (war es 8:00/km oder langsamer ?), noch stilistisch sauber und schlurffrei laufen könntest, indem du dich eben mehr nach oben abdrückst als nach vorne. (Leider weiß ich nicht mehr, wo wir diese Diskussion führten.) Damals vertrat ich die Ansicht, so langsam kann ich nicht ordentlich, während du den Beleg liefertest, dass es doch geht. Und jetzt, da ich die Langsamkeit für mich entdeckt habe, kommst du und sagst "Haaaaach, ich kann nur schnell, langsam kann ich ja gaaaaar nicht." Irgendwie scheinen wir die Rollen komplett getauscht zu haben.

Was hat sich seitdem verändert, dass du das verlernt hast ? Hau' mich kräftig, wenn mein Gedächtnis mich völlig trügt... :peinlich:

Könnte es daran liegen, dass du mittlerweile ohne Taktgebermusik gar nicht mehr auf die Piste gehst ? (Kann ich aber überhaupt nicht beurteilen, weil meine Ohren beim Laufen immer frei bleiben.)

Ich an deiner Stelle würde mir einmal pro Woche einen regenerativen Lauf verordnen, der (a) sehr kurz ist (bei mir sind das max. 5 km) und (b) wirklich langsam (bei mir oft deutlich langsamer als 7:30, für dich könnte > 7:00 ein Ziel sein) und (c) - ganz wichtig - der Lauf muss trotzdem stilistisch sauber sein.

Ein derart langsamer regenerativer Lauf würde dein Sprunggelenk bewegen (Gelenke brauchen das, um sich zu versorgen), aber nicht überlasten.

Ich will nur helfen, nicht kritisieren.

Alderamin
10.12.2016, 23:49
@Catch22

Entschuldigung, ich hatte Deinen Post nicht nochmal hervorgeholt, bevor ich das schrieb, ich hatte mich nur erinnert, das Tempo, das ich derzeit auf größere Strecke nicht durchhalte, auf kurzen Abschnitten zu beginnen, die ich dann verlängern sollte. 5:30/km schaffe ich über 10 km ohne Probleme, 5:06/km bin ich über 5 km schon gelaufen, über eine Meile auch schon 4:58/km, allerdings mit folgenden Problemen in den letzten beiden Wochen, das sind keine Fantasiezahlen meiner Uhr. Ich will ja genau dahin, schneller als 5:00 über 10 km zu halten, da schien es mir logisch und im Sinne Deines Vorschlags, dieses Tempo aus kurzer Distanz auf größere zu verlängern. Ich will ja sogar später Intervalle mit 4:30 laufen können. Ich bin jetzt nicht sicher, was für ein Tempo Du mir als Tempolauf-Tempo empfiehlst. 6:00 ist mein GA1-Tempo bei 75% HF, das ist sicher zu langsam. Wobei ich, wie gesagt, noch nicht kommende Woche mit dem Tempoanteil anfangen wollte, sondern erst einmal den dritten Lauf etablieren wollte.

@geebee

Na ja, nur nach Gefühl laufen ohne Einbremsen hat ja auch nicht funktioniert. Das gilt jedenfalls für die Tempoläufe. Wie Durchbeißerin sagt, durch die Alternativsportarten ist die Kondition gegenüber der Belastbarkeit unverhältnismäßig geworden.

@RunningPotatoe

Du hast recht, natürlich könnte ich quasi auf der Stelle laufen, aber das hülfe dem Gelenk ja nicht. Früher habe ich mehr geschlurft, da kam der Fuß kaum vom Boden weg, da ging es noch mit 7:00. Das fällt mir heute schwer. An der Musik alleine liegt es nicht, ich laufe die langen Läufe ja mit Podcast, da wird nur gequatscht, und lande trotzdem bei 6:00-6:10. Ich habe mir aber mit der Musik versucht, eine höhere Kadenz anzutrainieren, weil davon die Rede war, dass unter 155 zu gering sei und möglicherweise zur Fersenlandung und dem Übermüdungsbruch beigetragen habe, und das hat anscheinend funktioniert. Allerdings ist die Schrittlänge nicht viel kleiner dabei geworden, was das eigentliche Ziel gewesen wäre. Ich habe über die Schrittlänge praktisch keinerlei Kontrolle.

Nur bei meinem Barfuß-Versuch auf Asphalt, da war die Kadenz hoch und die Schrittlänge kurz. Macht sicher Sinn, Schuhe mit weniger Dämpfung und Sprengung auszuprobieren.

nochmal @Catch22

Ich war heute in einem Runners Point Shop und habe mal gefragt, was die an flexiblen Schuhen mit geringer Sprengung und Dämpfung da hätten, und sie hatten den Nike Free RN Distance Shield (http://www.runnersworld.de/laufschuhe/nike-free-rn-distance.374206.htm) (wasserabweisend), der sich ziemlich gut anfühlte, mir aber mit 140 Euro zu teuer war. Er soll aber ab Montag im Angebot sein (110 Euro). Im Netz fand ich die Variante ohne Wasserschutz für unter 80 Euro, auch in dem Laden, wo ich noch einen Gutschein über 10 Euro habe, der aber nur noch bis Ende nächster Woche gültig ist. Ist das der Nachfolger des Free 5? Der würde mir gefallen, muss ja nicht unbedingt wasserabweisend sein. Würde ich mir bestellen.

Edit: lese gerade erst in dem Link, dass die wabenartig unterbrochene Sohle Steinchen einsammelt, was ein K.O.-Kriterium ist. Muss dann wohl weiter suchen.

Durchbeißerin
11.12.2016, 02:33
Pearl Izumi N1 - könnten jetzt günstig sein, da der Hersteller künftig ganz auf Schuhe verzichten will.
Oder Salming Xplore - guck mal bei Outlet46 :wink:

RunningPotatoe
11.12.2016, 09:42
Ich will mich jetzt nicht in Rechthaberei verbeißen, aber ... :wink:


Du hast recht, natürlich könnte ich quasi auf der Stelle laufen, aber das hülfe dem Gelenk ja nicht.Doch, wenn du die Schrittlänge reduzierst. Das dann einsetzende Schlurfen lässt sich vermeiden/abmildern, indem man die Füße hinten betont hochhebt.


Früher habe ich mehr geschlurft, da kam der Fuß kaum vom Boden weg, da ging es noch mit 7:00.Aber du selbst hattest mich doch vom Gegenteil überzeugt, nämlich dass es auch langsamer noch schlurffrei geht ?:confused:


An der Musik alleine liegt es nicht, ich laufe die langen Läufe ja mit Podcast, da wird nur gequatscht, und lande trotzdem bei 6:00-6:10. Ich habe mir aber mit der Musik versucht, eine höhere Kadenz anzutrainieren, weil davon die Rede war, dass unter 155 zu gering sei und möglicherweise zur Fersenlandung und dem Übermüdungsbruch beigetragen habe, und das hat anscheinend funktioniert. Allerdings ist die Schrittlänge nicht viel kleiner dabei geworden, was das eigentliche Ziel gewesen wäre. Ich habe über die Schrittlänge praktisch keinerlei Kontrolle.
Da könnte m.E. der Hase im Pfeffer liegen. Wenn ich einen wirklichen Regenerationslauf mache (ich brauche ihn hin und wieder nicht wie du wegen der Gelenke, sondern wegen muskulärer Überlastungen, was aber egal sein sollte), dann ist das kein gedankenloses Dahinplätschern, sondern (für mich) eine hochkonzentrierte Angelegenheit. Ich bin mit den Gedanken in meinen Beinen und der Lauftechnik, schaue ständig nach dem Rechten. Nichts läge mir ferner, als ausgerechnet dann nach mentaler oder gar akustischer Ablenkung zu suchen. Wozu denn ? Und wovon auch ? Für mich (wohlgemerkt) ist der Erholungslauf ein Zwecklauf, ähnlicher einer Übung des Lauf-ABC als einem völlig entspannt und gedankenlos dahin geglittenen leichten Dauerlauf. Gerade wenn du dich so schwer tust, von deiner üblichen Schrittlänge mal loszulassen, kann ich mir nicht vorstellen, dass das gerade durch Ablenkung (Podcast) anders werden sollte. (Ich weiß aber auch, dass du und ich da 100% unterschiedlich gestrickt sind.)


Nur bei meinem Barfuß-Versuch auf Asphalt, da war die Kadenz hoch und die Schrittlänge kurz. Macht sicher Sinn, Schuhe mit weniger Dämpfung und Sprengung auszuprobieren.Könnte Sinn machen, aber man kann auch mit vorhandenen Schuhen anders laufen. Da habe ich gerade gestern eine interessante Erfahrung gemacht. Gestern war Lauf-ABC-Tag, bin direkt von der Haustür weg. Und weil es da gleich bergab geht, ist klar, dass ich ganz langsam beginne(n muss). Nach nur 200m merke ich, dass ich langsam, mit sehr kleinen Schritten ausschließlich auf dem Vorfuß lande, was ich sonst niemals tue. Warum passierte das ? Das Lauf-ABC zwingt mich, eigentlich alle Übungen auf dem Vorfuß auszuführen, geht praktisch gar nicht anders. In den kurzen Trabpausen dazwischen, die ich wirklich sehr nötig habe und die entsprechend langsam sind, laufe ich auch nur ganz vorsichtig auf dem Vorfuß. Bei mir gebietet halt die Achillessehne äußerste Vorsicht, deshalb kommt reiner Vorfußlauf ausschließlich am ABC-Tag vor. Und da muss in meinem Kleinhirn gleich hinter der Haustür folgendes Programm abgelaufen sein. "Heute ist Lauf-ABC, also Vorfußtag. Ich laufe mich jetzt (bergab) ganz langsam ein, laufe mich für das Lauf-ABC ein, trabe so langsam, wie nachher zwischen den Übungen. Da trabe ich dann auf dem Vorfuß. Jetzt trabe ich auch schon ganz langsam, also trabe ich jetzt gleich mal auf dem Vorfuß los". Wie gesagt ganz automatisch, die vorstehenden verkopften Gedanken mache ich mir ja erst jetzt, einen Tag später. Da ich noch ganz genau weiß, wo mir dieses überraschende automatische Vorfußlaufen bewusst wurde, kann ich dir auch ganz genau sagen, wie "schnell" ich auf den 100m unterwegs war: 8:11/km. Hatte ich spezielle, den Vorfußlauf begünstigende Schuhe an ? Nein. Ich trage beim Lauf-ABC ein paar uralte, super bequeme und immer noch gut gedämpfte Neutralschuhe (Brooks Ghost 7) auf, die - Stand heute - 1.066 km hinter sich haben. Die fühlen sich noch super bequem an, sind am hintersten Ende der Fersen aber überproportional abgelaufen. Da ich beim Lauf-ABC aber fast ausschließlich auf dem Vorfuß unterwegs bin, interessiert mich die Ferse überhaupt nicht. Auch die Sprengung nicht, die beträgt 11 oder 12 mm.

Nimm's mir bitte nicht übel (denn ich meine es wirklich nicht böse), aber ich glaube, dass dein Problem überwiegend im Kopf zu verorten ist und weniger in so Hilfsmitteln wie Schuhen oder Geräusch auf den Ohren mit stets passendem Beat/Content. Ich gebe allerdings zu, dass eines deiner Kopfprobleme von mir gar nicht nachempfindbar ist, nämlich deine Angst vor erneutem Bruch des Fersenbeins. Das führt bei dir zu ganz anderen Schonhaltungen als bei mir, dem eher die Achillessehne die Achillesferse:wink: ist.

Ich möchte übrigens betonen, dass mein Beitrag sich darauf fokussiert, deinem Laufrepertoire einen wirklich erholsamen Regenerativlauf zusätzlich hinzuzufügen, weil ich glaube, dass du dabei die Langsamkeit (wieder) entdecken und ihr dabei auch ein paar positive Seiten abgewinnen könntest. Wenn Catch und Gee gerade andere Aspekte diskutieren, sehe ich mich dazu nicht im Widerspruch. Das sind einfach verschiedene Baustellen.

Catch-22
11.12.2016, 10:39
@Catch22

Entschuldigung, ich hatte Deinen Post nicht nochmal hervorgeholt, bevor ich das schrieb, ich hatte mich nur erinnert, das Tempo, das ich derzeit auf größere Strecke nicht durchhalte, auf kurzen Abschnitten zu beginnen, die ich dann verlängern sollte. 5:30/km schaffe ich über 10 km ohne Probleme, 5:06/km bin ich über 5 km schon gelaufen, über eine Meile auch schon 4:58/km, allerdings mit folgenden Problemen in den letzten beiden Wochen, das sind keine Fantasiezahlen meiner Uhr. Ich will ja genau dahin, schneller als 5:00 über 10 km zu halten, da schien es mir logisch und im Sinne Deines Vorschlags, dieses Tempo aus kurzer Distanz auf größere zu verlängern. Ich will ja sogar später Intervalle mit 4:30 laufen können. Ich bin jetzt nicht sicher, was für ein Tempo Du mir als Tempolauf-Tempo empfiehlst. 6:00 ist mein GA1-Tempo bei 75% HF, das ist sicher zu langsam. Wobei ich, wie gesagt, noch nicht kommende Woche mit dem Tempoanteil anfangen wollte, sondern erst einmal den dritten Lauf etablieren wollte.


Ich sage nicht Fantasiezahl sondern eine Theoretisch. Das ist ein unterschied. Es bringt doch nichts, wenn dir die Uhr das als möglich zeigt, da es nur die Ausdauer betrachtet, deine Körper dir jedoch ständig die rote Karte zeigt. An dem Punkt kannst du die Zahl in die Tonne kloppen.
Wen siehst du hier im Forum ständig Traingsbestzeiten laufen? Warum macht das kaum einer? Weil es ein unnötiges Risiko ist! Willst du Traingsweltmeister sein oder bis eurem Stadtlauf fit sein?
Ich finde halt deine Schwankungen in den Extremen ganz übel. Letztens meintest du noch du wirst nur noch Jogger sein, dann versucht man die Mut zu machen und einen sanfteren Weg zu empfehlen, damit es doch noch was wird, und du kommst daher und redest wieder von der sub50 und Intervallen in 4:30 als hättest du keine Problem. Bringst damit wieder eine Härte hinein als wäre alles andere dir inakzeptabel. Was wäre verkehrt im Schritt für Schritt vorgehen? Es gibt nicht nur die Extremen sondern auch ein dazwischen, Grautöne und sogar auch Farben! Letzten Endes ist es deine Sache, jedoch bleibt da bei mir ein fader Beigeschmack und ich denke mir "Frau, hättest mal die klappe gehalten".

Wenn dir bei 5km in 25min dein Körper die Rote Karte zeigt, dann nimm das doch mal als 5km Wettkampftempo und rechne dir die anderen aus.
Euer Stadtlauf ist übrigens nicht im Februar sondern Ende März. Du musst es doch nicht übers Knie brechen. Ist aber wie schon erwähnt deine Angelegenheit.

cristiano
11.12.2016, 10:40
Nur mal ein kurzer Gedanke, wiederum ganz defensiv formuliert:

Ich hab lauf verhältnismäßig mühelos 4:30 über längere Strecken, hab aber auch mit 6:30 keinerlei Problem und empfinde es durchaus als Laufen und auch als Training. Du träumst von irgendwas à la 5:30 über z.B. Halbmarathon und kannst angeblich diese 6:30 nicht sauber laufen. Fasse ich das richtig zusammen?

Hinzu kommt, dass du dich - zumindest in deinem eigenen Empfinden - von Zipperlein zu Zipperlein hangelst, während ich gerade eine lange verletzungsfreie Phase habe. Sagt das nicht irgendetwas über unseren Laufstil aus? "Besser" ist ein wertender Begriff, aber zumindest ist meiner zielführender was sowohl meine Gesundheit als auch meine Variabitlität in der Tempoansprache anbelangt.

Ehrlich, aus meiner Erfahrung und aus der von buchstäblich zig Leuten aus meinem Läufer-Umfeld: Lauf langsamer. Lern, langsamer zu laufen. Ich kenn einen Herrn über 60, der läuft im Training locker 95% seiner Umfänge im Bereich von 6:30 bis 7:30 (!), und im Halbmarathon dann um die 1:40.

Ich glaube, die tatsächliche/empfundene Unfähigkeit, im Bereich von wenigstens 6:30 oder auch langsamer zu laufen, ist für deine Verletzungsanfälligkeit verantwortlich. Das muss man einfach können, weil es der Kern allen Lauftrainings ist. Nichts ist "tödlicher", als immer im zügigen und schnellen Bereich unterwegs zu sein - und das bist du, wenn ich deine Trainingspaces mit deinen Wettkampfpaces vergleiche. Du setzt deinen Laufapparat bei jedem einzelnen Training unter enorme Last.

Alderamin
11.12.2016, 11:05
Pearl Izumi N1 - könnten jetzt günstig sein, da der Hersteller künftig ganz auf Schuhe verzichten will.
Oder Salming Xplore - guck mal bei Outlet46 :wink:

Wenn ich mich auf den Laden beschränke, wo ich 10 Euro geschenkt bekäme, dann hätten die als "Natural Running" Schuhe derzeit folgendes unter 100 Euro in meiner Größe auf Lager:

Puma Flare
Asics GT1000 5
Adidas Pure Boost ZG
Adidas Kanadia 8

Die könnte ich kommenden Samstag in Köln anprobieren. Ist halt so eine Sache, Schuhe aus dem Versand zu bestellen, die Passform und Größe ist dann Glückssache. Die Sauconys musste ich eine Nummer größer als die Brooks nehmen, weil sie sonst an den Zehen zu eng waren.

Ich schaue mich die Woche aber auch mal in Aachen um. War eh noch nicht auf dem Weihnachtsmarkt.
Gestern waren wir in Essen. Da gibt's einen großen Sportscheck, aber der wurde gerade verramscht, schließt Ende des Jahres. Da war fast nichts mehr, sah furchtbar aus.

nachlangerpause
11.12.2016, 11:28
Das muss man einfach können, weil es der Kern allen Lauftrainings ist. .

:daumen:

Dazu passend eins meiner Lieblingszitate von Ryan Hall:

Ryan Hall läuft eine Pace von 2:59
Min./K im Marathon und sagt:

"Wenn ich langsam laufen will, laufe ich
langsam, wenn ich schnell laufen
will, laufe ich schnell. Dabei kann es
durchaus sein, dass ich an langsamen
Tagen extrem langsam laufe und an
schnellen Tagen zu schnell. Aber das ist
allemal besser, als wenn ich an
langsamen Tagen zu schnell und an schnellen
Tagen zu langsam laufe. Dann
bietet das Training nämlich keine Variabilität,
und die ist ein
entscheidender Schlüssel zum Lauferfolg. Viele
Marathonläufer, denen ich
erzähle, dass es Lauftage gibt, an denen ich die
Kilometer in knapp fünf
Minuten abspule, schütteln ungläubig den Kopf und
glauben mir nicht, dass ich
so langsam laufen kann. Doch: Ich kann. Und sie
auch. Aber ich kann einen
Kilometer in weit unter drei Minuten laufen, sie
aber nicht."

Durchbeißerin
11.12.2016, 13:35
Sämtliche von dir aufgeführten Schuhe würde ich für mich nicht in Betracht ziehen, da sie mir zu stabil, zu stark gedämpft, zu schwer, zu hoch gebaut wären. Die von mir genannten Schuhe kommen sogenannten Natural Running Schuhen (flexibel, flach, geringere Dämpfung) aus meiner Sicht näher.

geebee
11.12.2016, 16:00
[...] Ich kenn einen Herrn über 60, der läuft im Training locker 95% seiner Umfänge im Bereich von 6:30 bis 7:30 (!), und im Halbmarathon dann um die 1:40. [...]

Korrigiere mich, wenn ich falsch liege: Dein Bekannter hat nicht erst vor einem Jahr angefangen zu laufen, er läuft häufiger als zweimal die Woche, er läuft mehr als 25 km die Woche, seine Bestzeit liegt deutlich unter 1:40 Std. und er hat irgendwann in seinem Leben mal richtig hart trainiert.

Wenn ich richtig liege: Sowohl Dein Bekannter als auch Du haben eine in langen Jahren erarbeitete solide Basis, die es zu halten und zu verbessern gilt.

Das Problem hier ist aber ein anderes: Alderamin fällt es schwer, in einem Zustand zu gelangen, in dem der Aufbau einer solchen Basis überhaupt möglich wird.

Dabei spielt natürlich das Tempo eine Rolle, ebenso aber auch die Anzahl der Einheiten pro Woche, die Länge der einzelnen Einheit, der Gesamtumfang in einem Zeitabschnitt wie einer Woche/einem Monat, die Verteilung der Einheiten über den Zeitabschnitt usw. usf..

Meine Meinung ist, dass Langsamlaufen an sich noch nicht selig macht, die Aussage, dass man Pace 6:30 Min./km und langsamer können muss, halte ich in ihrer Tendenz für richtig (natürlich muss man, um schnell laufen zu können, auch langsam laufen können, allein schon um bestimmte Umfänge zu verkraften), in ihrer Absolutheit (für jedermann in jeder Situation, 6:30) für falsch.

Falls man das jetzt missverstehen möchte: Nein, ich rate Alderamin nicht, schnell zu laufen, meine Empfehlung ist nur, dass Gesamtpaket zu sehen.

Gee

Alderamin
11.12.2016, 19:33
Da ich beim Lauf-ABC aber fast ausschließlich auf dem Vorfuß unterwegs bin, interessiert mich die Ferse überhaupt nicht. Auch die Sprengung nicht, die beträgt 11 oder 12 mm.

Ich hab' eben nach dem Lauf auch mal ein bisschen ABC gemacht (muss ich mir nochmal anschauen, mir fielen nur Seitwärtslauf, Rückwärtslauf, Anfersen und Hoppserlauf ein; werde ich demnächst mal regelmäßig an den langen dranhängen), und in der Tat machte ich das automatisch auf dem Vorfuß.


Nimm's mir bitte nicht übel (denn ich meine es wirklich nicht böse), aber ich glaube, dass dein Problem überwiegend im Kopf zu verorten ist und weniger in so Hilfsmitteln wie Schuhen oder Geräusch auf den Ohren mit stets passendem Beat/Content. Ich gebe allerdings zu, dass eines deiner Kopfprobleme von mir gar nicht nachempfindbar ist, nämlich deine Angst vor erneutem Bruch des Fersenbeins.

Natürlich ist das Problem im Kopf. Aber nicht unbedingt in der Großhirnrinde, eher etwas tiefer. Ist eine Sache der Übung. Eben habe ich geübt, verlinke ich gleich. Was das Fersenbein betrifft, da habe ich eigentlich weniger Angst vor, ich erwähnte nur mal die niedrige Kadenz und da meinte Gueng sinngemäß: aha, daher das kaputte Fersenbein. Ich versuche ja schon länger, die Kadenz zu erhöhen.


Ich möchte übrigens betonen, dass mein Beitrag sich darauf fokussiert, deinem Laufrepertoire einen wirklich erholsamen Regenerativlauf zusätzlich hinzuzufügen, weil ich glaube, dass du dabei die Langsamkeit (wieder) entdecken und ihr dabei auch ein paar positive Seiten abgewinnen könntest.

Eine 4. Einheit würde den Hausfrieden gefährden. Die 3. geht schon auf Kosten des Schwimmens. Aber ich laufe ja auch eigentlich viel lieber.


Ich sage nicht Fantasiezahl sondern eine Theoretisch. Das ist ein unterschied. Es bringt doch nichts, wenn dir die Uhr das als möglich zeigt, da es nur die Ausdauer betrachtet, deine Körper dir jedoch ständig die rote Karte zeigt. An dem Punkt kannst du die Zahl in die Tonne kloppen.

Wie gesagt, die Zeiten bin ich gelaufen, die 5:30 auch ohne Nachwirkungen, das Tempo verkraftet das Gelenk. Du hattest gesagt, ich solle mein Tempolauf-Tempo über 1 km laufen. Und das wäre, nach Puls, irgendwas zwischen 5:00 und 5:15, daher hatte ich Dich so verstanden. Die 5:00 sind zu schnell für das Gelenk. Ich möchte einen Steffny-Plan für sub-50 laufen können, und der verlangt Intervalle mit bis zu 4:45/km. Der Sub-45 sogar 4:55 im Tempolauf. Aber nicht nächste Woche! Sobald es geht. Siehe unten.


Wen siehst du hier im Forum ständig Traingsbestzeiten laufen? Warum macht das kaum einer? Weil es ein unnötiges Risiko ist! Willst du Traingsweltmeister sein oder bis eurem Stadtlauf fit sein?

Die Bestzeiten kommen daher, dass ich keine Wettkämpfe gelaufen bin, kein systematisches Training gemacht habe, und meine gesamte Laufleistung wegen der dauernden Pausen doch relativ klein ist, d.h. mit der Zunahme der Fitness ist automatisch eine Verbesserung des Tempos verbunden (während andere ihre Zeiten in den Wettkämpfen laufen). Ich bin ja noch Anfänger mit den paar Monaten Laufpraxis. Der Steffny-Plan hatte mir schon solche Tempi für das 50-Minuten-Ziel abverlangt, und bei den Intervallen hatte ich dann die Probleme bekommen. Mein Fehler war, dies für die Folgen einer Verletzung zu halten, die ausheilen würde, und anzunehmen, danach könnte ich das Tempo laufen. Aber es ist wohl eine Sache der Anpassung. Ich hätte nach der ersten Pause nicht so schnell loslaufen sollen, ich dachte, die Strecke würde das Gelenk killen (war ja auch bei der längsten Strecke aufgetreten) nicht das Tempo. Das sehe ich jetzt umgekehrt.


Ich finde halt deine Schwankungen in den Extremen ganz übel. Letztens meintest du noch du wirst nur noch Jogger sein, dann versucht man die Mut zu machen und einen sanfteren Weg zu empfehlen, damit es doch noch was wird, und du kommst daher und redest wieder von der sub50 und Intervallen in 4:30 als hättest du keine Problem.

Hier verstehst Du mich falsch: ich habe nicht gesagt, dass ich in den nächsten paar Wochen Wettkämpfe mit solchen Tempi zu laufen gedenke. Ich habe nur gesagt, dass ich da mal hin will. Ich kann mich damit abfinden, das ganze nächste Jahr langsam zu laufen. Der Stadtlauf im März (danke, wusste ich gar, der war sonst immer im Februar, seit er seit vielen Jahren nicht mehr an Silvester war) ist mir Schnuppe, ich rechne nicht fest damit, da fit zu sein, ich habe keine Eile, ich breche nichts übers Knie.

Aber das Endziel ist klar. Ich möchte nicht meine Fitness an die Orthopädie anpassen und einen Wettkampf in einem Tempo laufen, das ich im Training übertroffen habe, nur um das Gelenk zu schonen. Wer von Euch wollte durch's Ziel laufen und sagen, ich fühle mich so fit, könnte ich gleich nochmal machen? Nein, ich möchte die Orthopädie an die Kondition anpassen, die ich jetzt schon habe. Kotzgrenze, wie es so schön heißt. Vielleicht bin ich im März noch nicht soweit. Dann lauf' ich die sub 50 eben im Sommer. Oder 2018.

Ich hatte Deinen Vorschlag aber wirklich so aufgefasst, dass ich mich allmählich an das Tempo gewöhne, das die Kondition jetzt schon ermöglicht (hat, richtig praktisch).


Nur mal ein kurzer Gedanke, wiederum ganz defensiv formuliert:

Ich hab lauf verhältnismäßig mühelos 4:30 über längere Strecken, hab aber auch mit 6:30 keinerlei Problem und empfinde es durchaus als Laufen und auch als Training. Du träumst von irgendwas à la 5:30 über z.B. Halbmarathon und kannst angeblich diese 6:30 nicht sauber laufen. Fasse ich das richtig zusammen?

So ungefähr. Ich muss mir das langsame Tempo erst antrainieren, die Beine rollen halt von alleine mit 6:00, wenn man sie lässt. Ich bin eben gelaufen, stelle ich gleich ein. Siehe da, 95 cm Schrittlänge sind auch machbar. Pace war 6:37. Hügel haben geholfen. Bergan war ich mal kurz bei 9:04.



Ehrlich, aus meiner Erfahrung und aus der von buchstäblich zig Leuten aus meinem Läufer-Umfeld: Lauf langsamer. Lern, langsamer zu laufen. [...]

Ich glaube, die tatsächliche/empfundene Unfähigkeit, im Bereich von wenigstens 6:30 oder auch langsamer zu laufen, ist für deine Verletzungsanfälligkeit verantwortlich. Das muss man einfach können, weil es der Kern allen Lauftrainings ist. Nichts ist "tödlicher", als immer im zügigen und schnellen Bereich unterwegs zu sein - und das bist du, wenn ich deine Trainingspaces mit deinen Wettkampfpaces vergleiche. Du setzt deinen Laufapparat bei jedem einzelnen Training unter enorme Last.

Danke, ich werde daran arbeiten.


Sämtliche von dir aufgeführten Schuhe würde ich für mich nicht in Betracht ziehen, da sie mir zu stabil, zu stark gedämpft, zu schwer, zu hoch gebaut wären. Die von mir genannten Schuhe kommen sogenannten Natural Running Schuhen (flexibel, flach, geringere Dämpfung) aus meiner Sicht näher.

Danke, dann versuche ich mal, ob ich die irgendwo zum Anprobieren finde, sonst muss ich sie halt online kaufen und ggf. zurück senden.

So, muss eben mal weg. Nachher gibt's den Lauf von eben. Habe auch ein paar Bilder für Euch gemacht. War sehr schön.

Durchbeißerin
11.12.2016, 20:08
Oder du liest dich hier in aller Ruhe durch - und findest einen für dich erreichbaren Laufladen, wo solche Schuhe vorrätig sind zur Anprobe...
http://forum.runnersworld.de/forum/laufschuhe/113637-auflistung-von-schuhen-mit-wenig-sprengung-5mm.html

MikeStar
11.12.2016, 20:59
Guten Abend,

beim Durchlesen der letzten Einträge sind mir ein paar Ansätze gekommen, die ich für mich anwende. Ob du sie für dich als geeignet siehst, musst du natürlich selbst entscheiden.

Mir fällt das "bewußt" langsam laufen auch recht schwer. Ich finde es sogar anstrengender als einfach nach Gefühl locker zu laufen. Mit fortschreitender Verbesserung verändert sich natürlich auch das lockerer Trainingstempo. 5:58/km müssen nicht zu schnell sein, wenn es wirklich locker ist. Versuch' doch einfach mal bewußt bei den lockeren Läufen auf das Körpergefühl zu achten.
- Kleiner Tipp um bei den lockeren Läufen etwas Tempo rauszunehmen: In regelmäßigen Abständen eine kurze Pause von 3-4 min mit 1 min Hopserlauf/Beine ausschütteln und 1-2 Min lockeres Lauf-ABC (Sidesteps, Anfersen etc.), 1min Hopserlauf.

Zum Thema Achilles:
Was mir bei Achillesproblemen geholfen hat..

- Blackroll. 5-10min je Abend locker die Achillesfersen bearbeiten.
- Kräftigungsübungen, z.B. mit den Zehenspitzen auf eine Treppenstufe, am Geländer festhalten, Ferse so weit wie möglich runtersenken, halten und dann nach oben auf die Zehenspitzen drücken, halten, senken, und wieder hoch... lässt sich in jedes Aufwärmprogramm einbauen.

Machst du Koordinations- und Zirkeltraining? Es gibt viele Übungen, die sich entweder vor einem lockeren Lauf oder als vollständige Einheit kombinieren lassen.
Eine solche Einheit könnte z.B. sein:
- 10min locker Einlaufen
- 5min Lauf-ABC
- 5min Stretching
- 10x 25m Sprunglauf, locker zurück
- 3min locker
- 4x 1min Wendelauf in zügigem Tempo, 1min TP
- 3min locker
- 5x 15sek Skippings auf der Stelle, 25m zügig steigern, 50m halten (kein Sprint), 25m auslaufen, locker zurück
- 3min locker
- 4x 50m steigern, 150m zügig halten (kein Sprint)
- 25min lockerer Dauerlauf
- 10min Auslaufen

Gerade Kräftigung und Koordination solltest du nicht vernachlässigen.

Was Schuhe betrifft kann ich dir leider wenig raten, da ich selbst 90% meiner Einheiten in Dämpfungsmonstern laufe. Schau dir vielleicht mal die Asics Gel Attract 4 an. Haben zwar 9mm Sprengung, sind aber zumindest für mich relativ hart und direkt.

Hoffe, da ist der eine oder andere brauchbare Ansatz für dich dabei.

MfG
Mike

Alderamin
11.12.2016, 21:55
Wie angekündigt habe ich Cristianos Vorschlag aufgegriffen, eine Strecke mit Höhenmetern zu laufen, und schon neulich bei einem Spaziergang von Abenden nach Brück bei Nideggen dachte ich, hier sollte ich mal laufen. Wir gehen da im Herbst und Winter gerne mal eine Runde, weil die Wege größtenteils asphaltiert sind.

Die übliche Runde führt von Brück an der Rur, unterhalb der Burg Nideggen, nach Abenden (gehört zu Heimbach) und am anderen Rurufer zurück über einen Hügel, um den Campingplatz Heppinger Hof herum zur Bundesstraße und wieder nach Brück. Aber das war zu kurz für einen langen Lauf, deswegen bin ich etwas weiter rurabwärts losgelaufen, am Gut Kallerbend (hatte ich schon mal vorgestellt (http://forum.runnersworld.de/forum/tagebuecher-blogs-rund-ums-laufen/107097-running-reloaded-jetzt-erst-recht-11.html#post2245551)) unterhalb der Buntsandsteinfelsen bis Brück, dann die oben beschriebene Runde und zurück wieder den gleichen Weg wie hin. Das waren laut Google Earth knappe 11 km. Sollten zwar eigentlich 12 werden, aber reichte mir für heute, die Strecke war ja alles andere als eben. Die Strecke ist zukünftig noch ausbaufähig, hinter Abenden geht's weiter. Und Höhenmeter gibt's in der Gegend auch reichlich.

Ich war zu Hause bei fast 10° losgefahren und hatte nur eine dünne Windjacke mit und darunter ein Kurzarm-Funktionsunterhemd. Unterwegs zum Startort über die ersten Eifelberge fiel die im Auto angezeigte Temperatur bis auf 6°, und ich dachte schon, das kann ja frisch werden, zumal der Wind recht böig war. Im Tal angekommen waren es dann 7,5°, und die umliegenden Berge und die Bäume hielten den Wind gut ab. Anfangs hatte ich noch kalte Finger, die ich in den Ärmeln der Windjacke verbarg, aber es wurde mir bald wärmer und am Ende war ich genau richtig angezogen.

Es waren nicht viele Leute unterwegs, eine handvoll, darunter zwei Läufer. Das Wetter blieb trocken, aber wolkig. War ein sehr schöner Lauf.

Und so sah der Lauf aus (https://connect.garmin.com/modern/activity/1480066074). Wie man am Höhenprofil sieht, sind da ein paar ordentliche Hügel drin, es geht von 170 m recht bald auf 240 m hoch, wobei der Hügel ab 14:10 MInuten bis 17:00 Minuten am heftigsten ist (heftiger, als die Daten erscheinen), den bin ich früher mit über 100 kg nicht einmal gerne hoch gegangen. Da fiel die Pace auf unter 10:00. Ich habe eine Menge Fotostopps gemacht, die man im Pace-Diagramm als Lücken sieht, aber die Uhr ist dann stehen geblieben, die Pausen wurde nicht gezählt, und so gilt die Durchschnittspace von 6:37 für die gelaufenen Abschnitte. Der Puls ist genau so hügelig wie die Strecke und lag im Schnitt bei 136 (74% HFmax), mit ein paar Spitzen über 150 (82%), aber auch Abschnitten mit nur 120. Man findet auch eine Pinkelpause im Pulsdiagramm :wink:.

Die meisten Kilometer gingen mit 6:20-6:25 weg, die beiden hügeligsten Kilometer mit 7:25 und 7:03 (37 bzw. 47 positive HM). Ich denke mal, das war im Sinne des mir von Euch Geratenen. Insgesamt waren es 206 positive HM. Die Schrittlänge lag durchgehend unter einem Meter, teilweise sogar unter 90 cm. Sonst ist sie immer so 1,04-1,09 m.

Nach dem Lauf war ich nicht besonders geschafft, hätte noch ewig weiter laufen können. Habe dann, wie oben erwähnt, noch ein wenig Lauf-ABC drangehängt, was nicht mehr von der Uhr erfasst ist. Das brachte die Pumpe noch einmal ein bisschen auf Trab, hätte nicht gedacht, dass das anstrengend sei.

Und hier nun die Bilder:



54153
Zwischen Zerkall und Brück
mit Blick auf Burg Nideggen
54155
Wer kennt diese Rinderart?
54157


54159
Hier noch auf Rur-Niveau
54161
Eisvögel und Wasseramseln
habe ich schon gesehen,
Biber noch nicht live
54163
Nach der heftigen Steigung,
Blick ins Tal Richtung
Campingplatz Heppinger Hof


54167
Es geht auf und ab,
über Asphalt
54169
Blick zurück auf Burg
Nideggen
54173
Pferdeweide am Fluss


54175
Abenden: eifeltypisches
Fachwerk, hier schön kombiniert
mit dem lokalen Buntsandstein
54177
Mehr Fachwerk
54179
Hinter Abenden geht's
aufs Feld und dann in
den Hügel


54181
Leider gibt das Bild kaum die
Steilheit des Weges wieder
54183
Oberhalb des Campingplatzes,
Blick auf die Burg
54185
Campingplatz
Heppinger Hof


54187
Auf der Rurbrücke in Brück
54189
Rurtalbahn auf der Brücke
am Nationalparktor Zerkall
54191
Und zurück am Start an
Gut Kallerbend



Da laufe ich bestimmt bald wieder. Ist die halbstündige Anfahrt wert.

Alderamin
11.12.2016, 22:05
Mir fällt das "bewußt" langsam laufen auch recht schwer. Ich finde es sogar anstrengender als einfach nach Gefühl locker zu laufen. Mit fortschreitender Verbesserung verändert sich natürlich auch das lockerer Trainingstempo. 5:58/km müssen nicht zu schnell sein, wenn es wirklich locker ist. Versuch' doch einfach mal bewußt bei den lockeren Läufen auf das Körpergefühl zu achten.

Das Tempo fühlt sich bei mir gut an, Langsamer geht, wie gesehen, aber nur wenn ich mich bewusst bremse. Ist aber vermutlich einfach Gewohnheit.


- Kleiner Tipp um bei den lockeren Läufen etwas Tempo rauszunehmen: In regelmäßigen Abständen eine kurze Pause von 3-4 min mit 1 min Hopserlauf/Beine ausschütteln und 1-2 Min lockeres Lauf-ABC (Sidesteps, Anfersen etc.), 1min Hopserlauf.

Danke, habe ich diesmal hinterher gemacht.


Zum Thema Achilles:
Was mir bei Achillesproblemen geholfen hat..

- Blackroll. 5-10min je Abend locker die Achillesfersen bearbeiten.
- Kräftigungsübungen, z.B. mit den Zehenspitzen auf eine Treppenstufe, am Geländer festhalten, Ferse so weit wie möglich runtersenken, halten und dann nach oben auf die Zehenspitzen drücken, halten, senken, und wieder hoch... lässt sich in jedes Aufwärmprogramm einbauen.

Die Treppenübung mache ich fast jeden Abend zur Stärkung des Sprunggelenks und der Achillessehne, aber ich habe keine Probleme mit dieser Sehne - das war Running Potatoe.


Machst du Koordinations- und Zirkeltraining? Es gibt viele Übungen, die sich entweder vor einem lockeren Lauf oder als vollständige Einheit kombinieren lassen.

Bis jetzt nicht, aber ich notier's mir.



Was Schuhe betrifft kann ich dir leider wenig raten, da ich selbst 90% meiner Einheiten in Dämpfungsmonstern laufe. Schau dir vielleicht mal die Asics Gel Attract 4 an. Haben zwar 9mm Sprengung, sind aber zumindest für mich relativ hart und direkt.

Suche derzeit eher was "Natural Running"-mäßiges, um den Fuß zu stärken und mehr auf dem Mittelfuß zu landen.

Danke für Dein Feedback!

Alderamin
11.12.2016, 23:23
Die übliche Runde führt von Brück an der Rur, unterhalb der Burg Nideggen, nach Abenden (gehört zu Heimbach) und am anderen Rurufer zurück über einen Hügel, um den Campingplatz Heppinger Hof herum zur Bundesstraße und wieder nach Brück.

Wie komme ich oben eigentlich immer auf "Heppinger Hof"? Der Campingplatz heißt "Hetzinger Hof". Leider zu spät zum Editieren. Heppingen gibt's ja auch, aber ganz woanders... :peinlich:

RunningPotatoe
12.12.2016, 18:57
Eine 4. Einheit würde den Hausfrieden gefährden. Die 3. geht schon auf Kosten des Schwimmens. Aber ich laufe ja auch eigentlich viel lieber.
Ich habe mich etwas ungeschickt ausgedrückt. Mit dem Hinzufügen des Regenerativlaufs in dein Repertoire meinte ich nicht, dass du damit pro Woche eine vierte Einheit aufmachen sollst. Ich hatte irgendwo im Hinterkopf, dass du um die dritte Laufeinheit noch kämpfst und oft nur zweimal laufen kannst, weil die Probleme wieder hochpoppen. In dem Fall könnte dann die dritte Einheit eine Regenerativeinheit sein. Vielleicht habe ich hier aber auch nicht akribisch genug mitgelesen ... :peinlich:

Alderamin
12.12.2016, 19:19
@RunningPotatoe

Ach so. Die Pearl Izumi N1 sind unterwegs, die sollten am Donnerstag da sein. Ich hoffe, sie passen. Mit denen werde ich dann wohl nicht gleich volle Kanne meine gewohnte Runde rennen, sondern ganz langsam und voraussichtlich verkürzt, um den Fuß dran zu gewöhnen.

Ich versuche mal, die dritte Laufeinheit zu etablieren, auch wenn ich das Schwimmbad dann nur noch selten sehe. Der Verzicht fällt jedenfalls leichter, als der auf das Laufen. Wenn's draußen plastert, kann ich's mir dann ja immer noch kurzfristig überlegen. :zwinker2:

Alderamin
14.12.2016, 11:44
Gestern Winterrunde. Wollte zwar eigentlich 6:00 anstreben, aber um einen 3. Lauf zu etablieren dann habe ich es doch lieber nochmal langsam versucht. Hatte außerdem etwas Muskelkater in der rechten Wade und linken Pobacke von meinen einbeinigen Kniebeugen auf dem Balanceboard am Montagabend. Ich fand's kaum weniger anstrengend als sonst 5:50er Tempo.
Temperatur war ca. 8°, trocken, windstill. Keine Musik gehört, sondern Podcast.

Fazit: es geht auch langsamer. Eine Sache der Übung. Sogar kürzere Schritte sind machbar.

8,37 km in 53:31, Pace 6:23, Schrittlänge 98 cm, Kadenz 160, HF 135 (74%).
Splits: 6:06, 6:27, 6:22, 6:33, 6:31, 6:34, 6:22, 6:15, 2:23 für 370 m (Pace 6:19)

Noch als Nachtrag vom Lauf am Sonntag: Hier ein Plot aller meiner Läufe (jeder Punkt ist ein Lauf, jüngere sind rötlich) im vergangenen Jahr, Höhenmeter über Pace. Einer sticht raus...

54277

Habe auch schon eine Idee, wie ich das nochmal wesentlich erhöhen kann. Von Abenden aus geht's einen Weg bis hinauf auf den Berg, der das Rurtal nach Westen begrenzt, zur K48 zwischen Nideggen-Berg und Heimbach, und dann durch den Wald wieder runter. Das ist ein Rundweg von ca. 5 km. Kombiniert mit dem Lauf von Sonntag kann ich, je nach Startpunkt, ca. 10 bis 16 km daraus machen, und die HM des Berges kommen dann oben drauf.

Alderamin
15.12.2016, 11:17
Die Pearl Izumi N1 sind unterwegs, die sollten am Donnerstag da sein. Ich hoffe, sie passen.

Sind da, aber passen nicht, fallen sehr klein aus (meine Brooks sind US 10,5, die Sauconys 11,5, damit die Einlage passt; die N1 passen in 11 auch ohne Einlage nicht, zu kurz am großen Zeh). Größere sind in diesem Laden nicht mehr verfügbar.

Ich könnte im selben Shop den N0 (http://www.runnersworld.de/laufschuhe/pearl-izumi-em-road-n0-v2.382550.htm) in 11,5 und 12 bekommen (schwarz-grün, würde mir gefallen), würde dann beide bestellen und probieren, welcher am besten passt. Soweit ich dem Link entnehme, ist dessen Sohle noch flacher und weniger gedämpft als die des N1, eher für leichte Leute gedacht (bei mir sind's derzeit 85 kg). Den N1 v2 (http://www.runnersworld.de/laufschuhe/pearl-izumi-em-road-n1-v2.382558.htm) bekäme ich anderswo in blau (schön ist anders) für 30 Euro mehr.

Wozu ratet Ihr mir?

Der Nike Free RN hatte mir in 11 gut gepasst und fühlte sich toll an, aber er fällt aus wegen seiner Wabensohle, in der Steinchen hängen bleiben.

Edit: angedacht wäre der Schuh für Distanzen unter 10 km auf Asphalt, zum Trainieren des Mittelfußlaufs und Stärkung der Muskeln um das Sprunggelenk herum.

RunningPotatoe
16.12.2016, 20:43
Noch als Nachtrag vom Lauf am Sonntag: Hier ein Plot aller meiner Läufe (jeder Punkt ist ein Lauf, jüngere sind rötlich) im vergangenen Jahr, Höhenmeter über Pace. Einer sticht raus...
54277
Blöde Frage: Ist das ein EXCEL-Diagramm ? Wie hast du es dann geschafft, das Datum als Farbe zu codieren ? Mir schwebt eine ähnliche Analyse "HF vs. Pace vor, bei der das Alter der Daten ebenfalls farblich codiert ist.

Alderamin
16.12.2016, 22:33
Nee, das ist 'ne App fürs iPhone. Nennt sich "ConnectStats" und kann die Daten verschiedener Portale abgreifen und visualisieren. HF vs. Pace gibt's auch, ebenfalls mit dem Alter der Messpunkte farbcodiert. Und noch sehr viele andere Diagramme. Kann sein, dass es das Programm auch für Android gibt, musst Du mal im Shop schauen. War für'n Appel und 'n Ei zu haben.

RunningPotatoe
17.12.2016, 07:51
Danke. Nee, für mein Windows Phone gibt's das wie üblich vermutlich nicht. War auch nur so ein Gedanke, ist nicht wirklich wichtig.

Alderamin
17.12.2016, 14:30
Schuhe in 12 sind schon da! :geil: Passen auch leidlich, vielleicht einen Ticken zu weit nur beim Rechten (habe ich verschiedene Füße? Kann schon sein, die sind unterschiedlich stark abgesenkt, der Rechte hat Krallenzehen, der Linke nicht), aber mit den Sporteinlagen perfekt. Kaum Ferse, damit kann man bestimmt toll Mittel- und Vorfuß laufen, was ja der Zweck wäre. Bin gespannt auf den ersten Lauf. Der muss aber noch warten, morgen ist LaLa angesagt, da werde ich sicher nicht mit den neuen, ungedämpften losstürmen.

Da die am Mittwoch gelieferten Schuhe zu klein waren und mir das Schwimmen dann doch gefehlt hätte (zumal über die Tage zwischen den Jahren das Hallenbad geschlossen sein wird), war ich donnerstags schwimmen. Was war denn da los? (https://connect.garmin.com/modern/activity/1485128308) Miserable Performance. Es fehlte auch jemand zum Wettschwimmen. Ich lasse nach. Aber egal, killt Kilos. Habe wieder Hoffnung, trotz der Weihnachstmärkte (Bonn! Mainz! Luxemburg! Essen! Aachen!) am Mittwoch nur hundert Gramm über dem All-Time Low von 85,0 gewogen, da geht nächstes Jahr noch was Richtung Ziel bei 84. Aber von nichts kommt nichts, also schwimmen gegangen.

Hatte mir dann für diese Woche doch noch eine vierte Einheit rausverhandelt, gestern Abend die Winterrunde, aber am Ende bin ich einfach nicht umgedreht sondern weil es gerade so viel Spaß machte noch ein Stück weiter die Straße aus dem Nachbardorf raus gelaufen und dann über eine andere Zufahrt wieder hinein. Waren dann 9,75 km statt der üblichen 8,37. Hatte Musik an, ich will jetzt nicht alle Läufe im Erholungsbereich laufen (wo andere Glühwein statt Wasser saufen :P), am Ende eine kleine EB eingbaut. Wurde eine 6:07 im Schnitt mit Splits von 6:06, 6:16, 6:17, 6:17, 6:11, 6:11, 6:10, 6:20, 5:42 und 4:13 für 750 m (Pace 5:39). HF im Schnitt 138 (75%), bei der EB 144 (79%; na ja, eine kleine EB, wollte nicht übertreiben). Schrittlänge bei Kadenz 160 knapp über 1 m (1,01-1,03), bei der EB 1,10. Gelenk heute völlig beschwerdefrei.

Morgen laufe ich, denke ich, 15 km flach, die Rur von zu Hause aus rauf. Die 15 km mit mutmaßlich bis zu 400 oder 500 HM in Abenden spare ich mir für die Tage nach Weihnachten auf.

Alderamin
19.12.2016, 11:59
Wie angekündigt stand Sonntag ein Langer an, der den Namen auch halbwegs verdient hat. Bis nach Mittag nieselte es noch den leichten Nebel vom Himmel, aber Wetter 24 kündigte zwischen 13 und 16, sowie 16 und 19 Uhr je 1 Minute Sonnenschein an :). Die wollte ich mitnehmen. Kurz nach 14:00 kam tatsächlich die Sonne raus, also schnell in die Laufklamotten (es waren 9° und Windstille, also Langarmshirt über Kurzarm-Unterhemd und dünne Tight, Schuhwahl Sauconys) und los.

Bin nicht gleich runter zur Rur, sondern zuerst übers Feld ins Nachbardorf, wie bei der Winterrunde, um nicht im Schatten der Bäume am Fluss zu laufen. Dann abgebogen auf eine Straße, die auf den Rur-Radweg stieß, der kurz vor dem Stadtpark 300 m über den Radweg der Straße verläuft, und von da an dem Radweg gefolgt, durch den Stadtpark, gegenüber dem Annakirmesplatz bis zur Kuhbrücke. Auf die Uhr geschaut, das würden erst 14 km werden, ich wollte noch ein Stück weiter. Also bis zur nächsten Brücke in Lendersdorf, da auf die andere Flussseite gewechselt und dann zurück die Rur hinunter bis in den Heimatort. Dann noch einen Kilometer nach Hause. Unterwegs eine Reihe Läufer getroffen, aber richtig voll wurde es auf dem leicht matschigen Weg nicht.

Wurden dann insgesamt fast 17 km (20 m fehlten noch) in 1:46:47. Habe ein ruhiges Tempo versucht, das auf der flachen Strecke nicht ganz so langsam wurde wie neulich im hügeligen Gelände, aber immerhin Schnitt von 6:17/km, die erste Hälfte noch langsamer. Die Schrittlänge lag knapp unter einem Meter (97-99 cm) auf der ersten Hälfte und knapp darüber (1,00-1,04) auf der zweiten. Am Schluss bin ich ein klein wenig schneller geworden, weil mir trotz Podcast allmählich langweilig wurde. Geplantes anschließendes Lauf-ABC fiel aus, musste dringend auf die Toilette (Pinkelpause unterwegs verkniffen) und war auch ein wenig geschafft von der langen Strecke, die ich seit einem halben Jahr nicht mehr gelaufen war. Hatte nichts zu trinken dabei gehabt und danach erst mal 3/4 l Schorle in mich reingekippt. So einen Durst habe ich sonst nur nach den Schwimm-Einheiten, die ähnlich lange dauern.

Bisher mein siebt-weitester Lauf, aber mit deutlich geringerer HF (130 / 71%) als beim letzten Lauf dieser Länge im Juno (142 / 78%), den ich 2 Sekunden pro Kilometer langsamer gelaufen war. Die anderen, längeren Läufe aus dem ersten Quartal hatten noch mehr Puls (145 bis 151) und waren erheblich langsamer (6:28 bis 7:13). Obwohl ich vor lauter Laufpause 2016 nur insgesamt 662 km weit gelaufen bin (aber immerhin 246,6 km geschwommen) ein Fortschritt, mit dem ich zufrieden sein kann, denke ich.

Hier noch die Splits:
6:20, 6:22, 6:20, 6:15, 6:27, 6:21, 6:21, 6:24, 6:21, 6:12, 6:19, 6:15, 6;17, 6:15, 6:05, 6:11 und 6:03 (Pace: 6:11 auf den letzten 980 m).

Das Gelenk verhält sich heute erfreulich still. Ich hoffe, das bleibt auch so. Heute mache ich einen Erholungstag, nur ein paar Stabis. Dienstag werde ich wohl noch mal schwimmen gehen, weil ich Donnerstag Abend einen Termin habe. Mittwoch werde ich dann die neuen Laufschuhe einweihen. Und voraussichtlich Samstag wieder einen längeren langsamen Lauf machen, vielleicht den in Abenden mit vielen Höhenmetern. Wenn alles gut geht, würde ich an Silvester nochmal HM-Strecke versuchen, dann wäre ich wieder da, wo ich Ende März verletzungsbedingt aufhören musste. Ich wäre sogar einen WK mitgelaufen, wenn ich einen gefunden hätte, HM-Tempo von 5:45 (für eine Zielzeit von ca. 2h) hatte ich bisher ja stets vertragen, aber es gibt nur einen einzigen HM in der Gegend - in Bedburg, da aber ohne Zeitnahme! Ist aber wohl auch besser so, nicht übermütig werden. Wollte ja eigentlich gar keinen WK mehr in absehbarer Zeit laufen. Aber wenn ich's tue, dann vielleicht lieber den langsameren HM als einen Zehner, der mir wieder die Knochen ruiniert.

Was die Verletzung angeht: vielleicht habe ich ein ähnliches Problem wie Gecko bei seiner Laufanalyse beschrieben hat. Wenn ich das linke Bein nach vorne strecke, knickt der linke Fuß ein wenig außen ab, so dass ich beim Auftreten zuerst auf der Außenkante aufsetze und der Fuß dann nach innen rollt. Das habe ich auf der rechten Seite nicht, da setzt der Fuß ebenmäßig auf. Ich müsste den linken Fuß ein wenig nach außen drehen, damit die Sohle parallel zum Boden wird. Anscheinend sind die Bänder links außen ein wenig verlängert. Vielleicht ist das die Ursache des Problems mit dem Sprunggelenk. Meine Schuhe sind und waren bisher jedoch alle neutral, wenn auch stark gedämpft. Meine Einlagen bieten auch keine Pronationsstütze (Gecko meinte ja, sein Problem hinge mit der Pronationsstütze zusammen, wenn ich das richtig verstanden habe).

Noch eine Frage in die Runde: hat jemand Interesse, sich auf Garmin-Connect mit mir zu verbinden? Meine Läufe von zu Hause aus verlinke ich hier nicht, aber für meine Verbindungen würde ich sie sichtbar machen. Auf Garmin-Connect bin ich Alderamin64. Wer mir seine Verbindung schicken will, kann das ja per PN tun, oder gleich eine Verbindungsanfrage auf Garmin-Connect stellen.

Alderamin
22.12.2016, 11:34
Meine Schwimmperformance geht irgendwie den Bach runter. Mag daran liegen, dass ich nur noch einmal die Woche gegangen bin. Oder am langsamen Laufen. Jedenfalls habe ich ganz schön gekämpft, um auf 2:57/100 m auf 3300 m (https://connect.garmin.com/modern/activity/1490729205) zu kommen; ich fing mit 2:52 an, aber nach der Hälfte der Zeit ging der Schnitt allmählich runter, da war nichts zu machen. Vor ein paar Wochen schaffte ich noch 2:50 auf 2950 m und 2:51 auf 3250. Hmm. Ist aber nicht wirklich schlimm, ist ja nur meine Ausgleichssportart, wo ich bei meinem Tempo eh keine Blumentöpfe gewinnen werde.

Was das Laufen betrifft: Gestern Abend die neuen Treter (Pearl Izumi N1v2) ausprobiert. Zum Glück ließ der Regen noch auf sich warten und ich konnte den Lauf komplett im Trockenen absolvieren. Es waren anfangs 3°. Es war auch etwas windig. Während des Laufs wurde es wärmer, bis 5° in nur einer halben Stunde, am Ende wurde mir etwas warm in meinen drei Lagen obenrum mit Halstuch und Handschuhen.

Erstes Gefühl: kalt. Die Dinger sind obenrum so dünn, da bläst der Wind durch. Hatte ich bisher noch bei keinen Laufschuhen. Musste mich erst warm laufen. Richtig kalte Füße bekommen. Ist bestimmt toll im Sommer, da ist mir in den Laufschuhen und -socken immer sehr warm.

Zweites Gefühl: hart. Gut, dass ich nicht die N0 genommen habe, das reicht so dicke fürs Erste. Bin gespannt, wie die Gelenke damit klar kommen werden, wenn die Distanz länger wird. War gestern nur unter 6 km. Fersenlandung hatte ich mir weitgehend schon abgewöhnt, das war kein Problem, aber der Schuh hilft zusätzlich dabei, weil er keine ausgeprägte Ferse hat. Die Sohle ist leicht abgerundet, vorne und hinten.

Drittes Gefühl: geht. Nach drei Kilometern lief es sich gut auf den Schuhen, keine Beschwerden. Sehr direktes Gefühl. Bisschen wie Sportwagen fahren.

Viertes Gefühl: da brennt was an der Achillesferse. Beim Auslaufen am Ende merkte ich ein leichtes Brennen. Entpuppte sich als kleine Blase. Der Schuh geht hinten ziemlich hoch und hat mir links die Haut ein wenig abgescheuert. Vielleicht sollte ich die Schuhe eine Weile im normalen Leben tragen (sehen eh' wie Sneakers aus), um den Fuß daran zu gewöhnen. Wäre nicht so schön, wenn ich mir zukünftig regelmäßig Blasen erliefe.

Fünftes Gefühl: es zwickt heute morgen auch ein wenig in der Achillesferse, ungewohnte Belastung durch die geringe Sprengung, schätze ich, aber nicht der Rede wert, das wird sich schnell geben. Muss mich halt erst an die Schuhe gewöhnen. Werde sie auf absehbare Zeit nur unter 10 km verwenden, die ersten Läufe noch kürzer, und frühestens wieder nächste Woche.

Zum Lauf selbst:
Ich hatte ja gesagt, 5:30/km vertrage ich, und mit den leichten Schuhen auf der kurzen Strecke habe ich mich getraut, dieses Tempo zu laufen. Ich kann ja jetzt nicht jeden Lauf schleichen, merke schon die abnehmende Leistung, s.o. Ein schneller kurzer pro Woche sollte ok sein.
Hatte leider vergessen, die Uhr zu starten (einmal zu wenig gedrückt) und das erst nach ca. 500 m bemerkt. Der Rest belief sich auf 5,34 km in 29:43 Minuten, das sind 5:34/km. Der gemessene Puls ist irgendwie faul, in den ersten 5 Minuten über 160 bis 168, dann plötzlich fällt er auf 150 und bleibt den Rest des Laufs in dieser Gegend, was wesentlich mehr Sinn macht. War wohl eine Fehlmessung, das Tempo war nicht so unterschiedlich. Hat mich aber einen Punkt VO2max gekostet :frown:. Schrittfrequenz war im MIttel 167, bis zu 175. Man merkt den fehlenden Absatz, so hohe Kadenz hatte ich nur bei meinem Barfußversuch. Schrittlänge 1,08 m. Und noch die Splits: 5:28, 5:28, 5:45, 5:37, 5:31 und 1:54 für 340 m (Pace 5:32).

Das Sprunggelenk ist ruhig, hat mir nicht geschadet. Macht mir Hoffnung, dass sich das Gelenk allmählich an das Tempo gewöhnen wird, das die Ausdauer hergibt, damit es überhaupt Sinn macht, bei einem Wettkampf anzutreten. HM-Tempo ginge schon. Ziel wäre es, bis zum Frühjahr wenigstens 5:40 über 21,1 km halten zu können, ohne dass die Orthopädie meckert. Bin nun etwas zuversichtlicher, dass das gelingen könnte.

Danke für Eure Tipps und Unterstützung!

Alderamin
26.12.2016, 22:26
Vor einem Jahr am Heiligen Abend hatte ich das erste Mal 10 km Laufstrecke geknackt. Es wurden sogar 11,36 km in der damals für mich bombastischen Pace von 6:52 bei einem Kampfgewicht von ca. 94 kg - den Rest des Tages hatte ich dann ein flaues Gefühl in der Magengegend, hatte mich wohl etwas übernommen. Diesen Lauf beschloss ich dieses Jahr gebührend zu feiern und nahm mir einen landschaftlich schönen, fordernden Lauf vor.

Neulich hatte ich hier schon einmal angekündigt, dass ich die Runde nach Abenden noch um einen Ausflug auf den benachbarten Berg auszudehnen gedachte. Es gibt einen Wanderweg dort hinauf, der laut Beschilderung im Ort "Badewaldweg" heißt. Den bin ich mit meiner Frau schon öfters im Herbst und Winter spaziert. Er ist ca. 8 km lang (jedenfalls von dem Parkplatz in der Nähe der Haltestelle der Rurtalbahn) und führt die erste Hälfte bergauf durch ein Tal, bis er oben auf der Anhöhe eine kleine kreuzende Straße trifft, der man dann ein paar hundert Meter nach rechts folgt und danach wieder vor einem Wäldchen auf einen Wirtschaftsweg abzweigt, der dann oberhalb des Hinweges auf dem Grat verläuft, durch einen Wald führt und dann steil bergab geht, wo er zwischen einigen Ferienhäusern verläuft, bei denen der Wald endet. Von da aus kann man dann wieder über eine Querverbindung zurück zu dem Weg, den man vorher aus Abenden heraus genommen hat. Der eigentliche Badewaldweg, der mittlerweile viel besser ausgezeichnet ist als früher (als es den Nationalpark Eifel noch nicht gab, gab's nur auf Bäume gepinselte Wegesnummern, jetzt sind überall Schilder angebracht) kürzt zwar vor der oben genannten kleinen Straße auf der Anhöhe ab und führt auf dem letzten Kilometer über einen anderen Weg in den Ort zurück, aber das musste mich ja nicht daran hindern, den meiner Meinung nach schöneren Verlauf zu nehmen.

Aber was soll ich mit einem nur 8 km kurzen Wanderweg anfangen? Na ja, es gibt ja noch einen Rundweg von Abenden aus Richtung Nideggen-Brück, den ich am 11. Dezember schon gelaufen war (aber von Gut Kallerbend in Zerkall aus), der hat auch noch einmal rund 7 km. Macht nach Adam Riese folglich 15 km. Genauer gemessen, 14,9, mit einigen Höhenmetern. Auf Garmin Connect sah das dann so aus (https://connect.garmin.com/modern/activity/1494404870). Es kamen insgesamt 308 Höhenmeter zusammen, davon 146 auf dem Badewaldweg und 162 auf dem folgenden Rundweg nach Brück, der zwar gar nicht einmal so hoch hinauf führt, aber achterbahnmäßig öfters die Höhe wechselt.

Das Wetter war trocken nachdem es die Nacht zuvor geregnet hatte, die Wege teilweise noch matschig, und es war recht windig bei ca. 8°. Mir reichte ein Langarmshirt und eine Windbreaker-Jacke über langen Tights.

Das erste Stück des Weges ist noch asphaltiert, es führt an einem kleinen Bach entlang, der ein Stück weiter oben plötzlich am Wegesrand aus der Wiese entspringt (und weiter unten noch kräftig Zufluss aus einem Rohr enthält, das aus einer Art kleinem Wasserwerk heraus kommt, wo offenbar die Hauptquelle liegt). Bis dahin hatte ich einen Puls unter 130 (gute 70% HFmax) bei ca. 6:30er Pace. Dann folgt Schotter und der Weg wird steiler, der Puls stieg nun an auf 145, etwa untere GA2-Schwelle, die Pace fiel auf 7:00. Es folgt nach der Steigung ein ebenes Stück in das Tal hinein, wo ich wieder auf 6:30 kam, und dann geht es wieder nach oben, zunehmend steiler, und der Weg wird zur Traktorenspur. Der Puls stieg auf 155, die Pace fiel wieder auf Werte um 7:00 und langsamer. Dann bogen ca. 50 m vor mir zwei Mountainbiker von der Seite auf meinen Weg, die ersten Leute, die mir heute auf dem Weg begegneten. Ich holte zu der hinteren Bikerin langsam auf, fasst hätte ich sie eingeholt, aber als ich nur noch ca. 7 oder 8 m hinter ihr war, folgte sie ihrem Begleiter auf einen Seitenweg. Ich musste noch etwas kämpfen bei einem Puls bis zu 162 und kam dann endlich nach 3 km ziemlich geschafft auf der Höhe an. Immerhin mit 7:00er Pace unter stoßendem Atmen bei leichtem Stöhnen. Die Straße verlief dann leicht abfallend und ich verfiel in mein übliches Wohlfühltempo um 6:00 bei einem Puls von 135, der auf dem weiteren Weg bergab gelegentlich auch auf 125 fiel. Da hatte ich dann auch endlich mal die Muße, mein Handy rauszuholen und ein paar Bilder zu machen (siehe unten, nicht ganz chronologisch, die ersten Bilder entstanden erst auf dem Rückweg). Der Weg bergab war dann sehr entspannt, ich musste nur ein wenig bremsen.

Damit ich mich auf dem lange nicht mehr genommenen Weg bergab durch den Wald mit einigen Abzweigungen nicht verlaufe, hatte ich vorsichtshalber die Strecke vorher auf der Uhr gespeichert; die "Wurmnavigation" hatte ich bisher noch nicht ausprobiert und wollte dies auf dem Lauf tun. Ich hatte den Weg auf Komoot geroutet (https://www.komoot.de/invite-tour/13745375?code=ajhqmc-pXYNwpd3L3JIvGdVocM6aDW5Jx11KzcvyxMPpabq qRg), dann als manuelle Aktivität auf Garmin Connect geladen, diese als Garmin-Strecke gespeichert und sie dann per Handy und Bluetooth auf die Uhr geladen. Deswegen zeigte mir die Uhr ein kleines orangefarbenes Männeken an (das war ich), das einem grauen Männeken (das offenbar der von Komoot prognostizierten Zeit von 58 Minuten folgte) voraus lief. Als ich wieder beim Auto ankam, hatte ich 9:10 Minuten Vorsprung vor dem grauen Männeken. Laut Aufzeichung waren es bis dahin 7,83 km in 48:50 Minuten, macht Pace 6:14/km.

Und dann ging es gleich auf die nächste Runde nach Brück. Zuerst im Ort bergauf, etwas außer Puste einer gassigehenden Dame Frohe Weihnachten gewünscht, danach aus dem Ort hinaus durchs Feld und dann steil bergauf am Hang des Berges entlang. Da wurde ich dann noch einmal 7:30/km langsam, der Puls ging noch einmal hoch auf 155 bis 160. Dann wieder runter ins Rurtal, am Campingplatz Hetzinger Hof vorbei. Keine Menschenseele zu sehen, kaum ein Auto unterwegs gegen 16:00 Uhr. Die Rur in Brück überquert, wo der Kreisverkehr mit einem Weihnachtsbäumchen dekoriert war (siehe Bilderstrecke). Und dann dem asphaltierten Weg unterhalb der Nideggener Buntsandsteinfelsen und der Burg folgend den "Hang des Todes" hinauf (siehe Laufbericht vom 11. Dezember (http://forum.runnersworld.de/forum/tagebuecher-blogs-rund-ums-laufen/107097-running-reloaded-jetzt-erst-recht-16.html#post2296973)). Da war dann endgültig die Luft raus. Ich war kurz davor, aus den kurzen Trippelschrittchen bei 8:30er Pace ins Gehen zu verfallen, aber nein, U_D_O wäre hier auch gelaufen, also Zähne zusammengebissen und mit Sternchen vor den Augen bis oben gekämpft. Aber da hatte ich wirklich genug. Zum Glück ging es jetzt im wesentlichen nur noch abwärts, das Bremsen war mir noch zu anstrengend und ich rollte mit 6:00 und teilweise etwas schneller (einmal 4:54) den Weg hinunter.

Nach insgesamt 1:32:49 hatte ich 14,9 gemessene Kilometer absolviert (6:14/km im Schnitt, Schrittlänge 1,00 m und Kadenz 160, bis zu 190 beim bergab-Bremsen) und meiner Ansicht nach genug für das läuferische Jubiläum geleistet. Bin dann platt und recht zufrieden heim gefahren.

Und das beste ist: dem Sprunggelenk hat es nicht das geringste ausgemacht. Ich bin buchstäblich damit über den Berg. Ich hatte nur ein wenig Muskelkater im Popo und eine kleine Blutblase unter einem Zehennagel, die ich mit desinfizierter Nadel und sehr viel Oktenisept-Desinfektionsspray öffnete, als sie zu klopfen begann, sah auch etwas gruselig aus, der lila Zeh. Ist heute schon vergessen. Nagel wohl zu spitz an der äußeren Ecke angeschnitten, beim Bergablaufen hat er ins Fleisch gepiekst und die Blase verursacht. Aber ansonsten extrem zufrieden mit dem Lauf.

Die folgenden zwei Tage dann wieder zu viel gefuttert, aber das wird die nächsten Tage wieder abgelaufen. Mal schauen, für Silvester habe ich mir noch ein schönes Läufchen zurechtgelegt. Keine Höhenmeter, aber mehr Strecke. So dass der Dezember 2016 am Ende die bisher meisten Monatskilometer meines bisherigen Läuferlebens zusammenbringen wird.



54557
Am Bach entlang,
aus Abenden 'raus
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geht es bergauf
(Blick zurück).
54561
Schon auf der Höhe
(ich kam den Weg unten
im Tal herauf)


54563
Die Höhe des
Badewaldwegs
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Blick zurück;
der Weg verläuft rechts
54567
Schutzhütte.


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Durch den Wald...
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der ein Lächeln für
mich hat. :)
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Es weihnachtet.


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Über die Rur.

54577
Der Stein hat mal knapp den Hof dort hinten verfehlt.


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Puls über Höhenprofil.

54581
Ein "herausragender" Lauf.



Ich wünsche Euch noch ein paar hoffentlich freie Tage zwischen den Jahren und erfolgreiche Silvesterläufe !!!

cristiano
27.12.2016, 09:53
Ganz wunderbar, wie du so einen Trainingslauf genießen und uns alle mitnehmen kannst. Ich find, das hört sich schon wieder richtig gut an, was du da läufst.


Ich war kurz davor, aus den kurzen Trippelschrittchen bei 8:30er Pace ins Gehen zu verfallen, aber nein, U_D_O wäre hier auch gelaufen, also Zähne zusammengebissen und mit Sternchen vor den Augen bis oben gekämpft.

Es gibt also tatsächlich noch mehr Menschen, die diesen Gedanken mit auf hügelige/bergige Strecken nehmen...
:daumen:

Alderamin
28.12.2016, 22:18
Gestern Abend war der nächste Lauftermin. Trotz Urlaub ging wegen diverser Termine nur ein Lauf im Dunklen. Geplant war kurz und schnell, mit den neuen Pearl Izumi N1. Es war recht kühl mit 4°, nur leicht bewölkter Sternenhimmel, die Temperatur fiel noch. Mir reichte ein dünnes Langarmshirt über Kurzarm-Funktionsunterhemd mit Windjacke darüber, Schirmmütze und die einfachen langen Tights (keine Thermos). Ich lief meine übliche Winterrunde, 8,4 km, komplette Strecke mit den neuen Schuhen mit wenig Sprengung. Wo ich letztesmal die Blase an der Achillesferse bekommen hatte, klebte ich mir vorsichtshalber ein Heftpflaster hin.

Bin gleich flott los, um schnell warm zu werden. Die Schuhe fühlten sich schon weniger hart an, ließ sich gut drin laufen. Sie waren diesmal auch nicht mehr so kalt, es war weniger windig und ich war ja schnell unterwegs.

Ab Kilometer 3 wurde es ein wenig anstrengend. Sollte ich besser nicht so schnell laufen? Eigentlich nicht, aber wenn man einmal im Laufrausch ist und sich gut fühlt, dann zuckt man mit der Schulter und läuft weiter. Wird schon gut gehen. Was mich bremste war die nur die Kondition. Habe mich nicht bis zum Äußersten gequält, aber musste schon kräftig atmen, um das Tempo zu halten; habe es bis zum Schluss durchgehalten.

Es wurden 44:10 für 8,38 km, Schnitt 5:16/km, schnellster Kilometer in 5:06, langsamster in 5:23, maximale Pace 4:54. Das war nur einen Ticken langsamer als bei dem Rekordlauf am 20. November (Schnitt 5:13/km), der mir eine Woche Pause und nachfolgendes Zurückstecken beim Tempo eingebracht hatte und mich veranlasste, keinen 10er an Silvester zu planen. Aber diesmal: nichts! Keinerlei Nachwirkungen, dem Gelenk geht's super. Habe extra bis heute Abend gewartet, bevor ich darüber schreibe, aber kein Zwicken, kein Pieksen, gar nichts. Ob es an den neuen Schuhen liegt, oder ist das Gelenk endlich hinreichend abgehärtet? Werde jedenfalls nicht übermütig werden, Tempoläufe werden die Ausnahme bleiben.

Hätte aber vielleicht doch den Silvesterlauf in Bonn einplanen sollen, mit dem Tempo hätte ich ohne Probleme 52:30 geschafft, mit ein bisschen Adrenalin und Wettkampfdruck wäre sicher auch noch mehr drin gewesen. Ich habe den Jack-Daniels-Rechner mal mit meinen aktuellen Leistungsdaten (5 km Zeit vom 20. November mit dem entsprechenden Puls) gefüttert und der prophezeit mir eine 51:18 für 10 km. Mein Tempolauf-Tempo soll 5:13 sein (sic!), kurze Intervalle 4:47 und das Grundausdauertempo zwischen 6:16 und 6:29. Das passt mir prima!

Die Pulsmessung des Laufs gestern war allerdings eine Katastrophe. Das erste gute Drittel des Laufs soll der Puls um 135 gelegen haben, das zweite knappe Dritttel macht einen Satz nach oben auf 145, und das letzte geht abrupt auf über 160 hoch, was überhaupt nicht zu meiner Empfindung passt, dass der Lauf wenigstens ab Kilometer 3 durchgehend anstrengend war und der Puls somit durchgängig über 155 gelegen haben sollte. Bei kaltem Wetter ist die Pulsmessung am Handgelenk sehr fehleranfällig, das ist mir schon einmal passiert, aber so schlimm war's noch nie. Das Ergebnis ist ein viel zu optimistischer Durchschnittspuls, der einen zu hohen VO2max-Wert und zu optimistische Laufprognosen ergibt.

Ich habe mir noch am selben Abend einen Pulsgurt bestellt, nicht den aktuellen HRM Tri (fürs Laufen, Freiwasser-Schwimmen und Radfahren), bei dem sich der Sensor nicht vom Gürtel trennen lässt, sondern das Vorgängermodell, das ich für die Hälfte erstehen konnte und wo sich der Gurt ohne Sensor auch mal in der Maschine waschen oder gegen einen neuen austauschen lässt, wenn er mal ausgeleiert ist. Der Sensor soll wohl auch wasserdicht sein und gelegentlich zum Schwimmen taugen, falls ich mir das antun will (der aktuelle HRM Tri mag auch kein ständiges Chlorwasser und verrutscht bei der Wende wohl leicht, dafür gibt es den HRM Swim, den kann ich bei Bedarf immer noch hinzu nehmen, aber eigentlich will ich ja kein Schwimmer, sondern Läufer werden, was interessiert mich da der Puls unter Wasser...?). Im Sommer mit warmer, roter Haut funktioniert die Pulsmessung am Handgelenk ganz gut, aber im Winter werde ich dann wohl mit Pulsgurt laufen müssen.

Wie geht's weiter? Donnerstag ca. 8-10 km um 6:00 und dann am Silvester-Samstag richtig lang und langsam. Wäre ein neuer Monatskilometer-Rekord und würde mich dahin zurückbringen, wo ich Ende März abrupt gegen die Wand gelaufen bin. Laufbericht und Jahresrückblick folgt, wenn das Jahr rum ist.

Durchbeißerin
28.12.2016, 22:56
Diese Treter sind zwar feine Rennsemmeln - nur hätte ich mir gewünscht, dass du mit ihrer Hilfe entdeckst, wie du in moderaterem Tempo läufst - also wie stark du z.B. "aufdotzt", ob du das bereits aktiv abfedern kannst etc. etc.
Tempo laufen damit wär dann die nächste Stufe - auch wenn sie sich prima eignen dafür.
Ich mach mit den N1 gern ab und zu meine langen langsamen Läufe über mehrere Stunden hinweg - das ist ein sehr guter Trainingseffekt, finde ich.
Super, dass das Gelenk nicht motzt - ich versteh zwar nicht ganz, warum du dir aktuell so einen Tempostress machst und bereits jetzt auf irgendwelche Zeiten fixiert bist (auch wenn ich es sehr gut nachfühlen kann!), aber es freut mich sehr, dass es weiter aufwärts geht.
Übrigens - Wettkampftempo im Training über mehrere Kilometer hinweg ist dunkelroter Bereich für den Einstieg! :motz:

cristiano
29.12.2016, 07:50
Also ich weiß ja nicht, was ich von all dem hier halten soll.

Vor nicht allzu langer Zeit las ich hier von Verzweiflung, von dauernd wiederkehrenden Verletzungen, von einer Abkehr vom schnellen, wettkampforientierten Laufen für eine ganze Weile.

Und jetzt? Tempolauf nahe an 10er-Wettkampf-Pace, und ein neuer "Monatskilometer-Rekord" in Aussicht. Fällt dir da nichts auf? Das ist das ziemlich genaue Gegenteil von dem, was du dir selbst vorgenommen hattest. Ich wünsche dir wirklich, dass das alles gutgeht, finde aber diese Diskrepanz erschreckend. Merkst du denn selbst gar nicht, dass du beim Wiedereinstieg von Höchstleistung zu Höchstleistung hetzt, anstatt in Ruhe aufzubauen?


Es wurden 44:10 für 8,38 km, Schnitt 5:16/km, schnellster Kilometer in 5:06, langsamster in 5:23, maximale Pace 4:54.

Was genau versprichst du dir von der Trainingseinheit? Tempoläufe finden an der Laktatschwelle statt. Ist 5:16 deine Laktatschwelle? Und wenn sie es ist, ist dir bewusst, dass das Training eben genau nicht funktioniert, wenn du dermaßen große Schwankungen drin hast, mit Kilometern deutlich drunter und deutlich drüber? Ich verstehe, dass du froh bist, so einen Lauf laufen zu können, sehe darin auch den Grund, warum du sowohl messtechnisch als auch trainingswissenschaftlich gänzlich irrelevante Werte wie die schnellste Pace von 4:54 hier benennst, aber ich ziehe sowohl den Nutzen für dein Training (noch dazu: für dein Aufbau-Training) als auch die gesundheitliche Verträglichkeit in Zweifel.

Verzeih mir die klaren Worte, aber ich schreibe sie nicht, um dir die Freude zu nehmen.

Alderamin
29.12.2016, 12:53
Also ich weiß ja nicht, was ich von all dem hier halten soll.

Vor nicht allzu langer Zeit las ich hier von Verzweiflung, von dauernd wiederkehrenden Verletzungen, von einer Abkehr vom schnellen, wettkampforientierten Laufen für eine ganze Weile.

Und jetzt? Tempolauf nahe an 10er-Wettkampf-Pace, und ein neuer "Monatskilometer-Rekord" in Aussicht. Fällt dir da nichts auf? Das ist das ziemlich genaue Gegenteil von dem, was du dir selbst vorgenommen hattest. Ich wünsche dir wirklich, dass das alles gutgeht, finde aber diese Diskrepanz erschreckend. Merkst du denn selbst gar nicht, dass du beim Wiedereinstieg von Höchstleistung zu Höchstleistung hetzt, anstatt in Ruhe aufzubauen?

Ich hatte einfach Freude dran, einen kurzen Lauf die Woche mal ohne Bremse laufen zu können. Nicht einmal volle Kanne. Lief halt einfach. Tat nicht in der Lunge weh (was ich auch schon hatte). War auch nicht mit Rekordambition, es ist kein Rekord gefallen. Der voraussichtliche Monats-Streckenrekord wird vor allem verursacht durch mehr Läufe (bis zu 3 pro Woche; die meiste Zeit bin ich nur 2mal die Woche gelaufen, weil ich entweder nicht die Zeit hatte oder es nicht vertragen habe), längere Läufe (zuletzt bis 17 km, aber sehr langsam; im Aufbau waren die Läufe natürlich kürzer, meist unter 10 km) und wegen der immer kürzeren Laufunterbrechungen (Ende März bis Mitte Mai, Mitte Juni bis Ende Juli, 2 Wochen im September, eine im Oktober und Ende November habe ich mal einen einzelnen Lauf gestrichen und einmal Schwimmen vorgezogen). Der bisherige Monatsrekord war im Januar, sagenhafte 104,2 km, im November kam ich als drittbeste Strecke (nach Februar, 96,8) auf knapp 95,9, und hätte ich den einen Lauf nicht gestrichen, wären es 104,3 km geworden. Diesen Monat stehe ich bei 91,7 und habe noch einen kurzen und einen langen Lauf vor. Ein Grund, warum ich mir nicht vorgestern das Buch von Jack Daniels bestellt habe, war der, dass dort laut Amazon-Kommentaren von einer Wochenleistung von 70 km aufwärts ausgegangen werde. Mehr als 40 WKm werde ich wohl nie regelmäßig laufen. Meine Strecken-"Rekorde" sind also höchstpersönlich und im Vergleich zu jedem hier im Forum mit mehr als 12 Monaten Lauferfahrung mehr als bescheiden, um nicht zu sagen rote Laterne. Die Rennkartoffel ist dieses Jahr, so wie ich verstanden habe, mehr als dreimal so weit wie ich gelaufen (bei mir sind es 691 km bis jetzt). Mein einziger Rekord ist daher die Regelmäßigkeit des Laufens im Dezember, die ich seit Februar so nicht mehr über einen vollen Monat hatte.



Was genau versprichst du dir von der Trainingseinheit? Tempoläufe finden an der Laktatschwelle statt. Ist 5:16 deine Laktatschwelle? Und wenn sie es ist, ist dir bewusst, dass das Training eben genau nicht funktioniert, wenn du dermaßen große Schwankungen drin hast, mit Kilometern deutlich drunter und deutlich drüber?

War vermutlich knapp unter der Laktatschwelle, war anstrengend, aber nicht schmerzhaft anstrengend (weniger als die Steigungen letzten Samstag). Puls 160-168 (Laktatschwelle hätte ich bei 168 veordnet; wenn ich den Pulsgurt habe, dann soll die Uhr die Laktatschwelle aus der Puls-Variabilität ableiten können, heißt es bei Garmin). Der Jack-Daniels-Rechner gibt mir 5:13 für Tempodauerlauf vor, aber aufgrund einer nicht voll gelaufenen 5-km-Referenzzeit (bin ja danach noch 3,5 km ähnlich schnell unterwegs gewesen; das war Ende November).

Was ich mir davon versprochen habe?

- Spaß haben,
- neue Schuhe ausprobieren,
- Näher an die momentan möglich Grenze heran gehen, um sie zu ermitteln (5:30 war ja bisher kein Problem),
- Tempohärte erhalten (6:20 fühlten sich allmählich schon so an wie 5:50)
- Sprunggelenk an die Belastung gewöhnen

Die Schwankungen während des Laufs waren so groß eigentlich nicht, 5:20, 5:22, 5:11, 5:21, 5:07: 5:23, 5:15, 5:09, 5:20er Pace auf den letzten 380 m. Die Schwankungen sind teilweise dem Streckenverlauf geschuldet, Kilometer 2 bis 4 geht's allmählich 14 m bergauf, manchmal sind ein paar Ecken zu nehmen (vor allem Kilometer 3) und 4-mal Straßen zu überqueren (die Hauptstraße während Kilometern 4 und 6, zwei Wohnstraßen bei 3 und am Ende von 6). Kilometer 1 und 2 sind noch Einlaufphase, da habe ich noch ein wenig gebremst. Kilometer 8 ist eine lange Gerade, leicht bergab, da geht es übers freie Feld nach Hause und mit dem Ziel vor Auge und der zweiten Luft läuft es sich mit geringem Gefälle halt ein wenig leichter. Bin einfach frei Schnauze Tempo gelaufen, ohne Trainingsplanvorgabe oder tiefere Gedanken oder Leistungszwang. Einmal die Woche kurz und schnell ist doch empfohlen, oder? Es wäre auch noch schneller gegangen, wenn ich gepusht hätte. Aber war weder Wettkampf noch Intervall. So weit wollte ich noch nicht gehen.



Ich verstehe, dass du froh bist, so einen Lauf laufen zu können, sehe darin auch den Grund, warum du sowohl messtechnisch als auch trainingswissenschaftlich gänzlich irrelevante Werte wie die schnellste Pace von 4:54 hier benennst, aber ich ziehe sowohl den Nutzen für dein Training (noch dazu: für dein Aufbau-Training) als auch die gesundheitliche Verträglichkeit in Zweifel.

Verzeih mir die klaren Worte, aber ich schreibe sie nicht, um dir die Freude zu nehmen.

Ich hab' mich ja daran gehalten und gedenke das weiterhin zu tun, beim langen Lauf deutlich langsamer zu laufen (letztens noch 5:45, jetzt 6:15 bis 6:30), ich habe noch keine Ambitionen auf kurze Intervalle mit 4:45, ich hab' mir die wenig gedämpften Schuhe mit 5 mm Sprengung geholt und setze sie auf der kurzen Strecke ein. Ich laufe lange Läufe mit bis zu 300 Hm, um bei wenig Tempo Kondition aufzubauen. Ich bin immer noch für keinen Wettkampf angemeldet und habe keinen fest im Blick - um Ende März den Zehner in Düren Sub-50 zu laufen, müsste ich Anfang Februar gemäß Steffny-Sub-50-Plan 5x 400 m in 1:55 (Pace 4:47) laufen. Da bin ich noch nicht und dieser Lauf hat mir zweimal in der Vergangenheit eine Laufpause beschert. Vielleicht bin ich Ende Januar da, vielleicht auch nicht. Möglicherweise lasse ich den Zehner in Düren aus oder laufe ihn als Spaßlauf (wobei die Strecke wirklich langweilig ist) - sub 55 hätte ich an Silvester in Bonn auf der schönen Rheinpromenade zum Spaß und mit 2 kg Weihnachtsspeck wohl ohne Vorbereitung geschafft, aber der Vernunft folgend habe ich auch den ausgelassen. Ja, als es akut gerade zwickte im Gelenk, hatte ich die Hoffnung aufgegeben, jemals schnell laufen zu können, aber mit Euren Tipps konnte ich mich steigern, habe die Hoffnung wieder gefunden, und das, was vor 4 Wochen noch nicht ging, geht jetzt, was mich gefreut hat.

Ich hatte den Lauf hier nur geteilt, weil ich dachte, dass sich ein paar Leute mit mir darüber freuen, dass ich Fortschritte mache und allmählich wieder da anknüpfen kann, wo ich im März aufgehört hatte. Liked aber niemand. :frown:

cristiano
29.12.2016, 13:23
Ich hatte den Lauf hier nur geteilt, weil ich dachte, dass sich ein paar Leute mit mir darüber freuen, dass ich Fortschritte mache und allmählich wieder da anknüpfen kann, wo ich im März aufgehört hatte. Liked aber niemand. :frown:

Woher nimmst du jetzt die Erkenntnis, dass sich niemand über deine Fortschritte freut?

Ehrlich: Ich find, du reagierst hier gerade über.

Ich hab deinen Bericht über deinen Lauf gelesen, wie auch dein nahezu komplettes Tagebuch. Und ich hab mich gefragt, ob das wirklich so gut ist, was du tust. Versteh mich bitte richtig: Ich liebe es, aus purer Lauffreude zu laufen, ich liebe es, mal die Bremse zu lockern und Pläne Pläne sein zu lassen. Deshalb versteh ich, wenn du es auch liebst.

Aber du kämpfst halt andauernd mit Verletzungen. Und breitest diesen Kampf hier auch immer aus, mit vielen ganz tiefen läuferischen Tälern - von denen aus du dann in atemberaubender Geschwindigkeit höchste Höhen erklimmst. Und so ein Tempolauf in diesem Tempo ist eine läuferische Höhe. Ich laufe solche Läufe nicht. Ich laufe keine 8-9 km am Stück an der Laktatschwelle, sondern mache das über lange Intervalle. Zugegeben eine Eigenart meines Trainings, die du nicht teilen musst. Aber wenn jemand noch vor wenigen Tagen dem schnellen Laufen komplett abgeschworen hat, dann darf es mich doch nun wundern, wenn du teilweise härter trainierst als ich.

Vielleicht wäre es ratsam, das alles etwas zu nivellieren? Etwas weniger Zerknirschtheit, wenn's mal zwickt, und dafür dann, wenn's mal glatt läuft, etwas weniger Euphorie?

Ganz davon ab halte ich es für mehr als nur ein bisschen gefährlich, wenn du schon wieder beginnst, dich und deine Laufleistungen mit anderen zu vergleichen. Druck durch Vergleich (noch dazu mit wildfremden Menschen!) kann sehr schnell dazu führen, dich zu überlasten. Wenn du merkst oder zu merken meinst, dass du weniger gut vorwärts kommst als andere, ist das dann für dich ein Anreiz, es mit der Brechstange zu versuchen? Fast scheint es so.

Ich lass dich vorerst lieber mal alleine hier. Nichts liegt mir ferner, als dir deine Erfolge mieszumachen.

geebee
29.12.2016, 13:24
[...] Liked aber niemand. :frown:

Doch, ich habe dem Beitrag jetzt ein Like gegeben, schon aus reiner Freude am Widerspruch.

Am Ende des Tages bist Du der Einzige, der beurteilen kannst, ob Du jetzt über dem Berg bist, oder Du Dich gerade wieder in das nächste Tal reitest.

Ich wünsche Dir auf jeden Fall, dass es ab jetzt nur noch aufwärts geht und nächstes Jahr ehrgeizige PB-Ziele erreicht werden können.

Dass der Lauf kein lupenreiner Schwellenlauf war: Piepenschnurzegal, manchmal muss Laufen auch einfach nur Spaß machen.

:daumen:

Gee

Alderamin
29.12.2016, 18:47
Woher nimmst du jetzt die Erkenntnis, dass sich niemand über deine Fortschritte freut?

Ehrlich: Ich find, du reagierst hier gerade über.

Die Bemerkung mit den Likes war nicht böse gemeint, nur ein wenig enttäuscht. Ich war stolz, das Tempo problemlos gelaufen zu sein - auch wenn ich etwas schlechtes Gewissen nach dem Lauf gehabt hatte. Es kamen dann halt als einziges Feedback zwei mehr oder weniger kritische Rückmeldungen, Deine mit 2 Likes, aber kein Like für meinen Laufbericht. Ich hatte gehofft, dass auch ein wenig positives Feedback für die Leistung zu bekommen. Ist aber auch egal, hier darf jeder schreiben, was er ehrlich meint. Ich will niemanden vergraulen, auch wenn ich die Dinge auch gerne mal aus meiner Sicht schildere. Ich nehme auch immer was mit, auch bei negativem Feedback. Tut mir leid, wenn es anders rüber gekommen ist.



Aber du kämpfst halt andauernd mit Verletzungen. Und breitest diesen Kampf hier auch immer aus, mit vielen ganz tiefen läuferischen Tälern - von denen aus du dann in atemberaubender Geschwindigkeit höchste Höhen erklimmst. Und so ein Tempolauf in diesem Tempo ist eine läuferische Höhe. [...]

Vielleicht wäre es ratsam, das alles etwas zu nivellieren? Etwas weniger Zerknirschtheit, wenn's mal zwickt, und dafür dann, wenn's mal glatt läuft, etwas weniger Euphorie?

Ist halt so geschrieben, wie mir gerade ist, und das ist eben manchmal auch eine Achterbahnfahrt. Am Laufen liegt mir derzeit viel, weil es in anderen Bereichen in meinem Leben derzeit nicht so toll läuft. Da ziehe ich meine positiven Erfahrungen aus dem Laufen. Und wenn das grob fehlschlägt, dann eben auch die negativen. Obwohl es eigentlich pillepalle ist.


Aber wenn jemand noch vor wenigen Tagen dem schnellen Laufen komplett abgeschworen hat, dann darf es mich doch nun wundern, wenn du teilweise härter trainierst als ich.

Das weiß ich ja nicht bzw. lese ich zwar in Deinem Lauftagebuch, aber ich habe die Einheiten nicht so präsent. Ich hab' ja auch wenig Ahnung von Trainingstheorie. Vielleicht sollte ich mir den Daniels doch mal zulegen, die englische Ausgabe soll besser als die deutsche sein.


Ganz davon ab halte ich es für mehr als nur ein bisschen gefährlich, wenn du schon wieder beginnst, dich und deine Laufleistungen mit anderen zu vergleichen. Druck durch Vergleich (noch dazu mit wildfremden Menschen!) kann sehr schnell dazu führen, dich zu überlasten.

Tun wir doch alle hier (auch ein Vergleich!). Wir sind doch alle stolz, wenn es gut läuft und wir neue Zeiten knacken, und betreten, wenn eine geplante Zeit nicht fällt. Bei Euch sind's die Wettkampfzeiten. Bei mir sind's im Moment nur erfolgreiche Trainingsläufe.


Ich lass dich vorerst lieber mal alleine hier. Nichts liegt mir ferner, als dir deine Erfolge mieszumachen.

So wollte ich meine Antwort nicht verstanden wissen (hätte auch auf Durchbeißerin antworten können, aber bei Dir waren mehr konkrete Punkte, zu denen ich was sagen wollte). Da Du sehr viel Zustimmung zu Deinen Posts bekommst, wird da wohl mehr Weisheit drin sein, als in meinen, die willst Du mir doch nicht vorenthalten...? :wink:

Alderamin
29.12.2016, 19:10
So tolles Wetter heute und Urlaub. Wo kann man ca. 10 km laufen, wo's schön ist? Z.B. im Kalltal, ein Nebenfluss der Rur, der bei Zerkall (kennt Ihr schon von Gut Kallerbend) am Nationalparktor in die Rur mündet. Ein ganzes Stück weiter flussaufwärts gibt es eine Talsperre, um die man gemütlich in 2h herum wandern kann. Laut Google Earth ca. 9 km. Passt.

Ich will da gar nicht viel Worte drüber verlieren, sondern habe wieder ein paar Bilder mitgebracht:



54635
Am Anfang des Weges
ein Pilgerkreuz.
54637
Die Kall.
54639
Das ist sie, die berühmte...


54641
Blick von der Brücke.
54643
Der Weg geht ein
Stück durch den Wald,
54645
dann rauf zur Staumauer.


54647
Staumauer von oben.
54649
Kalltalsperre und Überlauf.
Wenig Wasser drin zur Zeit.
54651
Kleine Ausstellung
von Ventilen.


54653
Pegelturm?
Das ganze Ufer im Hinter-
grund laufe ich noch ab.

54655
Ein Seitenarm des Sees
ist zu umlaufen.
54657
Seite gegenüber der
Staumauer und Pegelturm.


54659
Stehen verboten?
Laufen scheint ok zu sein.
54661
Schöne Abendsonne.
54663
Durch dies hohle Gasse
muss man laufen.


54665
Der Felsen hat sogar
einen Namen!
54667
Blick zurück, kurz
vor dem Parkplatz
54669
Das ist einer der
neuen Schuhe, beim
Stretchen. :wink:



Die Laufdaten mit Karte gibt es hier (https://connect.garmin.com/modern/activity/1500882684). Waren am Ende doch nur gute 8 km mit 6:38er Pace bei immerhin 163 Höhenmetern. Bin mit den Pearl Izumis gelaufen. Leider hatte ich verpennt, ein Schutzpflaster auf die Achillesferse zu kleben. Jetzt habe ich nicht nur eine Blase dort, sondern sogar ein Loch in der dicken Laufsocke. Ob das normal ist?

Der Weg hat Potenzial, verlängert zu werden, man kann noch ein Stück weiter rauf. Da wollte ich schon immer mal hin spazieren, aber 9 km sind als Sonntagnachmittagsspaziergang schon anspruchsvoll. Werde ich aber bestimmt mal erlaufen.

cristiano
29.12.2016, 19:24
Wunderschöne Fotos :)

Das ist eine Gegend, in der ich auch mal laufen möchte. Oder wandern. Und am besten mit der Rurtalbahn anreisen.

Blasen kenn ich mit neuen Schuhen auch, und auch das Durchscheuern von Laufsocken. Ich glaub, das gehört in gewissem Maße dazu beim Laufsport.


Da Du sehr viel Zustimmung zu Deinen Posts bekommst, wird da wohl mehr Weisheit drin sein, als in meinen, die willst Du mir doch nicht vorenthalten...? :wink:

Viel Zustimmung spricht ja nun nicht immer für viel Weisheit. Die allermeisten richtig beliebten Sachen sind richtig schlecht.
:D

Wir sind einfach Menschen, die dasselbe Hobby haben, dieselbe Leidenschaft, und deshalb teilen wir unsere Erfahrungen miteinander.

Einen schönen Jahresausklang, läuferisch und an sonst, wünsch ich dir!

Krisrennt
29.12.2016, 20:23
Wunderschöne Fotos, da kann man echt neidisch werden :)

Ich wünsche dir für das kommende Jahr dass du von Verletzungen verschont bleibst, dass du deine läuferischen (machbaren) Ziele erreichst und dass du einfach weiterhin Freude am Laufen hast !

Alderamin
29.12.2016, 21:51
Das ist eine Gegend, in der ich auch mal laufen möchte. Oder wandern. Und am besten mit der Rurtalbahn anreisen.

Da würde ich mich sofort als Guide anbieten. Wenn Du hier mal in der Gegend bist, würde ich gerne ein Stück mit Dir laufen. (Im Ernst!)



Einen schönen Jahresausklang, läuferisch und an sonst, wünsch ich dir!

Danke, wünsche ich Dir auch, und sehr viel Erfolg am Samstag in Köln!

Alderamin
29.12.2016, 21:56
Wunderschöne Fotos, da kann man echt neidisch werden :)

Wir sind aber auch große Fans von der Waterkant. Waren letztes Jahr zur Kieler Woche in "Kalifornien" untergebracht (und sind bis "Brasilien" spaziert :zwinker2:). Da lief ich leider noch nicht (erst ab August '15). Im Nachhinein wäre ich da gerne mal übern Deich gelaufen.


Ich wünsche dir für das kommende Jahr dass du von Verletzungen verschont bleibst, dass du deine läuferischen (machbaren) Ziele erreichst und dass du einfach weiterhin Freude am Laufen hast !

Vielen Dank, das gebe ich gerne zurück!

Durchbeißerin
29.12.2016, 23:24
https://www.amazon.de/dp/0451470885/ref=wl_it_dp_o_pC_S_ttl?_encoding=UTF8&colid=129GSSI7JR2VA&coliid=I1GQT0FCJPKTZL
vielleicht eine sinnvolle Ergänzung zu Jack Daniels

Alderamin
30.12.2016, 10:22
Erst mal jetzt Jack Daniels. 3. Ausgabe in Englisch ist als E-Book auf meinem Tablet. Spart auch den halben Preis gegenüber der deutschen Ausgabe. Die Übersetzung soll nicht so gut sein, hieß es bei Amazon.

Durchbeißerin
30.12.2016, 11:55
Nach dem Reinschlüpfen ein paar Mal mit hochgezogenem Fuß jeweils links und rechts nacheinander mit der Kante der Ferse auf dem Boden aufdotzen, damit die Ferse ganz nach hinten rutscht beim Anziehen. Dann fest schnüren.
Die Tabelle zur Trainingssteuerung von J.D. findest du auch im Netz - Original liest sich immer flüssiger.

Alderamin
31.12.2016, 20:39
Heute habe ich mich selbst mit einem "Silvesterlauf" belohnt. Ich wollte endlich einen Strich unter dieses Jahr machen und wieder da anknüpfen, wo ich im März aufgehört hatte. Bei herrlichem Sonnenschein und 3° habe ich mich von meiner Frau am Staubecken in Obermaubach "aussetzen" lassen und wollte von da aus 19 km an der Rur entlang nach Hause laufen. Hatte aber im Hinterkopf, dass ich evtl. noch einen HM daraus machen könnte, wenn ich mich fit fühlte und die Füße mitmachten.

Bin dann gegen 14:30h los gelaufen, herrliche Landschaft mit viel Rauhreif, wolkenlosem Himmel, glitzerndem Wasser (sorry, keine Bilder diesmal, wollte nicht anhalten) und sehr viel Biberfraß an den Bäumen (nur keine Biber gesehen). Sehr viele Läufer unterwegs getroffen und gegrüßt.

Ich weiß, dass ich die langen Läufe langsamer laufen soll, aber die 6:00/km fühlten sich heute so gut an, dass ich die durchgezogen habe, nur heute bei diesem Lauf, meinem Jahresabschlusslauf. Weil ich noch gut drauf war, bog ich bei km 18 nicht nach Hause ab, sondern lief unter der BAB 4- Brücke durch bis zur nächsten Fußgängerbrücke in Merken, da erst auf die andere Rurseite und dann heim. Ich wollte die beiden Läufe über HM-Distanz vom März toppen, so dass die Verletzung endgültig abgehakt ist. Es wurden 22,79 km, meine bisher längste Strecke! Der Puls blieb 2/3 der Strecke im GA1-Bereich, das letzte Drittel war GA2, fühlte sich aber bis auf die letzten 3 km nicht anstrengender an, erst da fiel das Tempo unter 6:00 (sowie am Anfang, auf der Staumauer und ein paar Wegen war es glatt); im Schnitt waren es 78% HFmax. Das Tempo war im Schnitt 6:02, insgesamt 2:17:28. Meine HM-Zwischenzeit war 2:06:33 (gegenüber 2:17 am 13. März :) ). Nächstes Jahr knacke ich bestimmt die 2h bei einem Wettkampf! Im Dezember bin ich nun 122,7 km gelaufen, mehr als in jedem anderen Monat (auf Platz 2 ist der Januar 2016 mit 104,2 km).

War ein wunderbarer Lauf, dem jetzt angemessene Erholung folgen soll. War lange nicht mehr schwimmen!

Alderamin
31.12.2016, 21:57
Ein Anekdötchen von eben muss ich noch nachschieben: Gestern hatte ich eine neue Version von Garmin Connect aufs Handy geladen. Danach waren auf meiner Forerunner 735 alle Widgets deaktiviert. Habe sie dann per Garmin-Connect-App wieder hergestellt. Beim Rumklicken fielen mir die Optionen für "Rundenalarm" und "Rundenpace-Alarm" auf. Ich dachte mir, die aktvierst Du mal. Mal schauen, ob die Uhr dann irgendwann piepst.

Das hatte ich schon halb vergessen, als ich eben mit Ohrhörern loslief und einen Podcast hörte. Als ich die ersten 400 m gelaufen war, sagte plötzlich eine Frauenstimme im Kopfhörer irgendwas. Da sich beim Podcast nur zwei Herren unterhielten, wusste ich zuerst nicht, was das war, aber es wurde irgendeine Zeit genannt. Ein Stück später kam die Stimme wieder: "Rundenpahße 6:15". Aha, aber was um Himmels willen ist "pahße"? :confused: Ich beschloss, dass die App kein Englisch kann und wohl "pace" sagen wollte. :hihi: Zweimal pro Kilometer und zu jedem vollen Kilometer ("Runde x: Rundenpahße xy") kam diese Durchsage, so dass ich kaum noch auf die Uhr zu schauen brauchte. :) Ich weiß nicht, ob die Option neu ist mit der neuen Version der App, aber sie ist jedenfalls sehr nützlich.

Wünsche allen hier, dass sie gut rüber ins neue Jahr kommen und nächstes Jahr alle Wünsche in Erfüllung gehen, alle Vorsätze umgesetzt und alle persönlichen Bestzeiten getoppt werden. Und vor allem, dass alle und ihre Familienmitglieder gesund und unverletzt bleiben ! :daumen:

Alderamin
01.01.2017, 23:19
Hier nun auch mein Rückblick auf das reichlich verkorkste Jahr 2016.

Zu Beginn des Jahres war ich bereits ein Jahr lang regelmäßig geschwommen und hatte Anfang August des Vorjahres mit dem Laufen wieder angefangen, nachdem ich zwischen 1989 und ca. 1993 schon einmal ein paar Jahre gelaufen war. Damals noch völlig ohne auf irgendwelche Paces zu achten oder Wettkämpfe auch nur in Erwägung gezogen zu haben. Die längste damals gelaufene Distanz waren 16 km, die mir eine Entzündung des linken Sprunggelenks und 3 Monate Laufpause eingebracht hatte, daher lief ich danach immer die selbe Runde von ca. 9 km in ca. 48 Minuten (Pace ca. 5:20). Bis irgendwann der innere Schweinehund nach der jährlichen Winterpause siegte und ich aufhörte zu laufen. Ein versuchter Wiedereinstieg 2011 scheiterte krachend an der miserablen Kondition und kreischenden Gelenken (Sprunggelenke, Kniegelenke) bei fast 20 kg Übergewicht. Aber 2015 mit dem vorherigen Schwimmen und etwas Crosstrainer-Laufen klappte es dann. Bis auf 3 Wochen Pause im September 2015, da machte die Achillesferse die ungewohnte Bewegung nicht mit.

Heiligabend 2015 war ich dann das erste Mal über 10 km gelaufen, es waren 11,36, und am 29.12. 12,5 km. Ich hatte seit Dezember hier im Forum mitgelesen und mir zwischen den Jahren Das große Laufbuch von Herbert Steffny bestellt. Das motivierte mich dazu, mich für den Dürener Stadtlauf am 28. Februar anzumelden und ab Januar 2016 einen Trainingsplan aus dem Steffny-Buch abzuarbeiten. Wobei ich allerdings nicht sehr konsequent war: ich wollte die 10 km sub-60 schaffen, nahm aber einen sub-55-Plan, weil ich von diesem meistens nur zwei der vier vorgesehenen Läufe pro Woche absolvierte und einen durch Schwimmen ersetzte. Ich lief in der Vorbereitung bis knapp unter 18 km und war mächtig stolz, meine Strecke von vor 27 Jahren vollkommen problemlos übertroffen zu haben. Wie dem auch sei, ich schaffte den Stadtlauf in 58:14 brutto (58:02 netto; siehe ersten Post dieses Fadens). Das war zwar nur im letzten Drittel des Feldes, aber immerhin nicht letzter, und was will man als Anfänger auch sonst erwarten?

Von dem Druck des Trainingsplans befreit wollte ich mich von da an nur noch verbessern, schneller und weiter laufen. Im Sommer stand ein schöner Zehner bei uns in Birkesdorf an, genau in meinem Laufrevier an der Rur, da wollte ich die 55 Minuten knacken. Außerdem den Gerolsteiner Brückenlauf in Köln im September mitmachen, 15 km (HM-Wettkampf traute ich mich noch nicht). Und hastenichtgesehen. Als Vorsatz für das Jahr 2016 hatte ich außerdem, einmal HM-Strecke im Training zu laufen. So ging ich dann in den März: neuer Trainingsplan sub-50 auf 10 km (um tatsächlich 55 zu schaffen), und verlängern der langen Läufe. Es endete im Desaster.

Der erste HM am 13. März ging noch problemlos. Ich kam am Sonntag nachmittag nach 2:17:00 ziemlich geschlaucht und aus dem letzten Loch pfeifend zu Hause an, aber mit heilen Knochen. Halbmarathon !!! Was war ich stolz. Der Trainingsplan verlangte dann am folgenden Dienstag 5x 400m-Intervalle mit 4:48 Pace. Auch das klappte. Donnerstags schwimmen. Am Sonntag wollte ich dann wieder laufen. Noch ein bisschen weiter als HM, bis nach Kreuzau, hin und zurück gute 22 km. Am Abend vor dem Lauf meinte meine Frau, der linke Fuß sei ein bisschen aufgedunsen, aber ich hatte schon mal geschwollene Füße nach langem Sitzen, das ist nur Wasser, und es tat ja nichts weh, daher maß ich dem keine Bedeutung bei. Als ich dann sonntags lief, merkte ich nach 7 km ein Zwicken im linken Sprunggelenk, es tat aber nicht sehr weh, und ich ignorierte es. Hörte dann auch bald wieder auf. Nach ca. 18 km kam es zurück und wurde stärker. Nach 21,19 km musste ich wegen der Schmerzen abbrechen und humpelte den letzten Kilometer gehend nach Hause. Das Gelenk schwoll schnell an, aber wir hatten nichts zum Kühlen außer nassen Waschlappen. Ich dachte, das kostet mich jetzt bestimmt 3 Wochen, oh je, oh je, wie schlimm! Hätte ich damals gewusst, dass das Laufjahr damit komplett ruiniert war, hätte ich mir womöglich einen Strick gekauft... :nene:

Bin gleich zum Arzt, der mich röntgen ließ - nichts. Dann MRT nach 5 Wochen Wartezeit - Stressfissur im Fersenbein :wow:. Diese Stelle war zwar überhaupt nicht diejenige, wo's weh tat, aber natürlich Anlass zu einer längeren Laufpause, in der ich dann sehr viel schwimmen ging. 4 Wochen nach der Verletzung lang tat der Fuß noch beim Gehen weh, danach konnte ich ein paar längere Spaziergänge tun. Nach 7 Wochen am 9. Mai erlaubte mir der Arzt einen kurzen Probelauf, der Bruch sei nach 6 Wochen verheilt. 4 km langsam, aber es fühlte sich noch nicht gut an im Gelenk. Zwei Wochen später am 21. Mai nochmal ein Versuch, diesmal fühlte es sich besser an.

Dann war ja jetzt alles prima und ich konnte mich wieder steigern. 5, 6, 8, 10, 17 km, und die Pace war mit 6 Minuten eine halbe Minute schneller als vor der Pause, was wohl am Schwimmen liegen musste. Auch das trainiert die Kondition. Ich war just-in-time für den Trainingsplan für den anstehenden Zehner in Birkesdorf. Aber leider machte der Körper bei dieser Steigerung nicht mit - ich war davon ausgegangen, dass ich eine Verletzung hatte, die irgendwann ausgeheilt sei, und dann sei ich wieder voll belastbar. Ich musste erst lernen, dass der Laufapparat die Konditionssteigerung nicht so schnell mitgemacht hatte, und in der Laufpause natürlich erst recht nichts dazugewonnen hatte (eher im Gegenteil), während die Kondition noch besser geworden war. Als ich am 14. Juni das erste Mal die 5x400 m in 4:48 laufen wollte, kamen die Schmerzen im Sprunggelenk zurück. Wieder zum Arzt, wieder MRT. Auf dem Bild konnte ich den Bruch noch sehen, aber der Arzt versicherte mir, der sei verheilt; man hatte nun ein Drucködem im Sprunggelenk diagnostiziert. Wieder Laufpause. Wieder schwimmen. Diesmal auch radfahren.

Am 4. August stieg ich wieder mit Laufen ein. Diesmal mit einem Plan über mehrere Monate (bis November), erst mal nur kurze Strecken mit 10% Steigerung pro Woche, um am Ende wieder bei HM anzukommen (der Arzt legte Wert darauf, die Strecke nicht zu schnell zu steigern). Es lief rasch wieder prima, und das Tempo war schon wieder 15 Sekunden schneller geworden, 5:45 als Wohlfühltempo wie nix. Wie gesagt, der Arzt hatte nur vor der Strecke gewarnt. Also steigerte ich die allmählich, lief aber zur Kompensation schnell, sollte ja auch Kalorien verbrauchen. Dann kam hier im Lauftagebuch die Warnung, dass das schnelle Laufen wohl eher das Problem sei und ich lieber die Strecke steigern und das Tempo mäßigen sollte. Zwei schnelle Läufe über je ca. 10 km am 2. und 4. September ließen das Gelenk dann wieder etwas zwicken, diesmal längst nicht so stark, dass ich beim Gehen humpelte, aber stark genug, dass ich nicht zu laufen wagte, bis das Gelenk vollkommen beschwerdefrei war.

Fast 4 Wochen Pause bis zum 30. September. Dann noch einmal Wiedereinstieg mit 5 km. Immer noch zu schnell. Nach entsprechender Kritik sah ich ein, dass ich es langsamer angehen musste und mehr Wert auf Stabilisierung des Gelenks auf zunehmend längerer Strecke legen sollte. Von da an ging es dann endlich bergauf. Ich ließ mich zwar noch zweimal zu Tempoläufen hinreißen, die ein paar meiner Zeiten inklusive der Zehnerzeit vom Stadtlauf pulverisierten - wegen des zweiten musste ich dann noch einmal eine Woche aussetzen, aber im Dezember bin ich ohne Unterbrechungen mehr Monatskilometer als in meinem ganze bisherigen Läuferleben gelaufen (inklusive der Phase Anfang der 90er), habe an Silvester erneut verletzungsfrei die HM-Distanz übertroffen, meine längste Strecke überhaupt, und dabei die HM-Zeit vom März um 11 Minuten verbessert, ohne auf Tempo zu laufen und mit noch reichlich Konditionsreserve, um relativ stressfrei eine Sub-2h-Zeit im Wettkampf anzupeilen, sobald sich die Gelenke als stabil genug dafür erwiesen haben. Was das nächste Ziel ist.

Und das ist dann auch mein Plan für das nächste Jahr:



möglichst nicht mehr verletzt zu sein
Gelenke an das konditionsmäßig mögliche HM-Tempo gewöhnen
HM-WK in unter 2h laufen (z.B. in Bonn im April)
Gelenke an das konditionsmäßig mögliche 10-km-Tempo gewöhnen
10 km WK in unter 50 Minuten laufen
weitere 10-km- oder HM-WKs
mindestens 30 km im Training schaffen
Vorbereitung auf einen Marathon in 2018 - wenn bis dahin alles gutgegangen ist


Die nächsten Wochen werde ich noch keine schnellen Intervalle laufen, sondern die derzeitige Leistung konsolidieren, um danach für HM zu trainieren. 10 km laufe ich bis dahin höchstens als Testlauf, noch nicht auf Zeit, das ist mir noch zu riskant.

Zum Schluss noch ein paar Grafiken aus der Connect-Stats-App, die meine Entwicklung in diesem Jahr nachzeichnen:

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Links die gelaufenen Monatsdistanzen. Die meisten Kilometer sind im Dezember, gefolgt von Januar, Februar und November. Große Lücken zeigen die Laufpausen. In der Mitte die wöchentlichen Distanzen, hier sind die Pausen noch besser zu sehen, und die schnelle Steigerung vor allem nach der ersten Pause. Rechts die kumulierten Kilometer über das Jahr. Insgesamt 722,2 km.

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Links die Entwicklung der durchschnittlichen Pace (ab Dezember 2015). Ich wurde stetig schneller, sogar in den Laufpausen. Gerade die kurzen Läufe beim Wiedereinstieg lief ich besonders schnell. Erst ab November bremste ich mich absichtlich ein. Im Bild rechts die zugehörige mittlere Herzfrequenz pro Monat über alle Läufe, die weitgehend konstant blieb, während ich schneller wurde. Erst als ich langsamer lief, fiel die HF ziemlich stark. In beiden Fällen wurde ich fitter.

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Das Bild oben links zeigt die HF über der Pace, wobei jüngere Datenpunkte rötlich erscheinen, ältere grün bis blau. Jeder Punkt ist ein Lauf. Auch hier sieht man, wie der Puls allmählich immer kleiner wurde, vor allem bei kleineren Paces fiel er stark ab. Wenn man eine Linie durch die aktuellen roten Punkte ziehen würde, würde die ungefähr bei 4:55 die HF 165 schneiden, das wäre dann wohl das Tempo, das ich an der anaeroben Schwelle (ca. HF 168 = 92% HFmax) laufen könnte. Das weiße Kästchen ist der HM an Silvester. Rechts die Distanzen über der Pace. Das Bild ist weniger eindeutig, weil ich erst zum Ende hin längere Distanzen deutlich langsamer gelaufen bin. Die obersten drei Punkte sind die über-HM-Distanzen von März und Silvester. Der Silvesterlauf war weiter und schneller als die beiden anderen. Mein schnellester Lauf hatte Pace 5:13 über 8,34 km.

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In diesem Bild sieht man die pro Monat gelaufenen positiven Höhenmeter (unten) und oben die Höhenmeter über der Pace. Erst im Dezember suchte ich Hügel, die ich in der Eifel fand. Im Wesentlichen waren das die drei Läufe, die im oberen Bild an oberster Stelle stehen. Ich habe Spaß an der Hügelläuferei gefunden, und in der Eifel ist die Landschaft sowieso wunderschön, da gedenke ich in 2017 noch manchen Berg bezwingen.

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Wenn ich wenig gelaufen bin, bin ich umso mehr geschwommen. Oben links die geschwommenen Monatskilometer (in Summe 249,9), in der Mitte die Entwicklung der Pace (ab April mit zunehmendem Kraulanteil, nachdem ich mir das Kraulschwimmen selbst beigebracht hatte), und rechts die geschwommenen Distanzen über den Paces aufgetragen (jeder Punkt eine Schwimmaktivität). Die längste Distanz war 5050 m in 2:31:20, was nicht einmal so langsam war. Die jüngsten Punkte sind auch die schnellsten. Wobei 3:00/100 m nicht wirklich schnell sind für einen Schwimmer - meine Technik ist furchtbar, und ich werde ganz bestimmt keine Triathlon-Karriere anstreben. Das Schwimmen dient zum Ausgleich und Abnehmen, und es erhöht die Grundausdauer.

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Fahrrad gefahren bin ich auch, vor allem im Sommer. Da bin ich fast jede Woche einmal zur Arbeit und zurück auf Zeit, immerhin 67 km hin- und zurück. Ansonsten mit meiner Frau Wochenendtouren, die mittlerweile elektrifiziert fährt, so dass ich ein wenig mehr auf die Tube drücken kann. Oben die Monatskilometer, in Summe 1259 km. Mein Fahrrad ist ein altes Tourenrad von Anfang des Jahrtausends, meine Fahrradambitionen sind nicht so groß, dass ich mir eine neue Rennmaschine zulegen wollte. Ich hasse kalten Fahrtwind,die Schmerzen in den Oberschenkeln, wenn es bergauf geht, und die im Hintern, nach langen Touren auf dem Sattel. Nein, bei mir bleibt das Laufen die Nummer eins.

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Zuletzt noch die Entwicklung des Gewichts. Das Ziel, in 2016 Normalgewicht (84 kg, BMI 25) zu erreichen, habe ich knapp verfehlt, der niedrigste Wert waren 84,9 kg Mitte November. Die Abnahme verlief anfangs stetig mit 1 kg pro Monat und wurde ab Sommer dann immer zäher, stagnierte ab September bei 85-86 kg. In der Adventszeit ging es erwartungsgemäß wieder etwas nach oben. Ich muss dazu sagen, dass ich im wesentlichen nur das Süßzeugs und den Alkohol (von 1,5 l Bier die Woche runter auf 0,5) reduziert hatte, und in der Adventszeit den einen oder anderen Stollen verdrückt und öfters mal Gebäck gegessen habe. Ich habe noch ein Schublade voll "Gift" im Schlussverkauf nach Weihnachten erworben. Wenn die weg ist, dann wird das Gewicht auch wieder auf 85 und darunter fallen. Spätestens, wenn es wärmer und länger hell wird, kommen dann auch wieder Fahrradtouren dazu, und dann denke ich das Gewicht auf unter 84 kg senken zu können. Wir werden sehen. Mir ist das aber nicht so wichtig, dass ich dafür auf alles verzichten wollte. 84 kg ist nicht ungesund viel. Weniger macht mich zwar schneller, aber ich laufe sowieso nur gegen mich selbst, insofern werde ich mich auch nicht wegen des Laufens herunter hungern. Wichtiger ist, gesund zu bleiben.

So, damit ist der Schlussstrich unter das Jahr gezogen. Über das Sprunggelenk werde ich jetzt höchstens gelegentlich noch schreiben, die Verletzung betrachte ich als ausgestanden - was nicht heißt, dass ich in Zukunft ungezügelt losrennen werde - ich werde die Grenzen weiterhin vorsichtig ausloten. Ich werde auch nicht mehr jeden Lauf hier erwähnen. Aber wenn es schöne oder lange oder schnelle Läufe gab, oder Wettkämpfe, oder wenn ich wieder Bilder beim Laufen gemacht habe, dann werde ich die hier posten.

Vielen Dank fürs bisherige Mitlesen und für alle Tipps, die mir gegeben wurden. Wir lesen uns weiterhin in 2017! :daumen:

clarinette
02.01.2017, 12:34
Wow , ich hatte zwar immer wieder mitbekommen, dass du lange Zeit Pause machst, aber nie genau gelesen, woran es gelegen hatte.
Eine gute Mischung von Pech und sicher auch sturrem Ehrgeiz ;-)
Ich wünsche dir, dass du 2017 auf jeden Fall verletzungsfrei bleibst, dass du auf deinen Körper hören kannst und sollte der Rest nicht alles erfüllt sein: Ziel 1 ist das Wichtigste (was die Läuferei angeht).
Was ich mich immer wieder gefragt habe: Schwimmst du "einfach so" (also einfach ins Becken und durchgehend Kraulen / mal mit Pausen) oder mit richtigem Programm und dem Ziel, eine gewisse Distanz schneller zu können?

Schwimmst du nur Kraul?
Mir hat letztens ein Trainer gesagt, durch die Schwimmerei (insbesondere Kraulen) entwickele ich in den Oberschenkeln Muskeln, die es zu kompensieren gilt. Weil sonst die Haltung beim Bein beim Laufen Probleme bekommt. Also ganz viele Brücken hoch und runter :-) (Keine Ahnung, wie die Übung heißt) Könnte irgendwas bei dir auch sein? Daher sicher eine tolle Entscheidung, bei der Challenge mitzumachen... :daumen:

clari

Alderamin
02.01.2017, 13:09
Wow , ich hatte zwar immer wieder mitbekommen, dass du lange Zeit Pause machst, aber nie genau gelesen, woran es gelegen hatte.
Eine gute Mischung von Pech und sicher auch sturrem Ehrgeiz ;-)

Und Selbstüberschätzung und Unerfahrenheit. Nachher ist man immer schlauer.


Ich wünsche dir, dass du 2017 auf jeden Fall verletzungsfrei bleibst, dass du auf deinen Körper hören kannst und sollte der Rest nicht alles erfüllt sein: Ziel 1 ist das Wichtigste (was die Läuferei angeht).

Danke. Leider hat man das nicht völlig im Griff, aber ich versuche mein Bestes.


Was ich mich immer wieder gefragt habe: Schwimmst du "einfach so" (also einfach ins Becken und durchgehend Kraulen / mal mit Pausen) oder mit richtigem Programm und dem Ziel, eine gewisse Distanz schneller zu können?

Nö, ohne Ziel, einfach auf Ausdauer. Möglichst viele Bahnen in den 1,5 - 2 h durchziehen, die mir abends nach der Arbeit bleiben (ergo: keine Pausen; ich hab' auch ein paarmal Intervalle gemacht, macht mir aber nicht so Spaß und geht im vollen Familienbad nicht so gut, die Kollisionsgefahr ist zu groß - wenn ich volle Kanne reinhaue, habe ich Tunnelblick - meistens senkrecht nach unten!). Ab und zu liefere ich mir ein kleines Wettkämpfchen mit anderen Schwimmern, wenn ich merke, dass die dagegen halten wollen (oder mir das einbilde). Da habe ich aber nur Chancen gegen Brustschwimmer. :peinlich: Ich schwimme rein für die Fitness; um die Technik zu verbessern, bräuchte ich wohl einen Trainer. Ist mir nicht wichtig genug. Am liebsten laufe ich, mit dem Schwimmen kann ich Laufpausen oder ganz mieses Wetter überbrücken und zusätzliche Muskeln zum Abnehmen aktivieren. Habe keine Ambitionen, Schwimm-Wettkämpfe zu machen.


Schwimmst du nur Kraul?

Ja, fast nur, weil ich so schneller voran komme (will ja Bahnen machen). Die ersten paar (2-6) Bahnen schwimme ich Brust, um ein wenig warm zu werden und die Brille dicht zu bekommen, da sickert anfangs gerne noch Wasser rein, und ich kann es nicht ab haben, wenn mir das bei der Krauldrehung ins Auge läuft, brennt nämlich, sehr viel Chlor bei uns im Wasser.



Mir hat letztens ein Trainer gesagt, durch die Schwimmerei (insbesondere Kraulen) entwickele ich in den Oberschenkeln Muskeln, die es zu kompensieren gilt. Weil sonst die Haltung beim Bein beim Laufen Probleme bekommt. Also ganz viele Brücken hoch und runter :-) (Keine Ahnung, wie die Übung heißt) Könnte irgendwas bei dir auch sein?


Oh, keine Ahnung. Mein Beinschlag ist ja eh die reinste Katastrophe, beim Atmen muss ich immer kurz aussetzen, es klappt nicht, den Schlag kontinuierlich beizubehalten, das fühlt sich zu anstrengend an und behindert das Einatmen - viellecht fehlen mir eben jene Muskeln dazu? Wie geht denn die Übung mit den Brücken?


Daher sicher eine tolle Entscheidung, bei der Challenge mitzumachen... :daumen:

Wobei ich schon gegenüber Gecko angemerkt habe, dass die Übungen sehr verschieden anspruchsvoll und nicht so gut untereinander vergleichbar sind. Kniebeugen sind ja total leicht, Liegestütze viel anstrengender. Aber es geht ja mehr ums Machen, nicht um den Vergleich untereinander. Ich mache regelmäßig Übungen fürs Sprunggelenk, einbeinig auf dem Balance-Board (schwierig, die Wackelei sinnvoll zu zählen), dabei einbeinige Kniebeugen (kann man zählen), sowie die exzentrische Fersenhebeübung (Treppenübung) auf einer Stufe. Gerade bei letzterer kommen einige Wiederholungen zusammen. Ich mache das einbeinig links, bis es nicht mehr geht, dann rechts genau so viele (da würden mehr gehen, das rechte Bein ist stärker, aber es soll nicht noch stärker werden) und das ganze in drei Wiederholungen. Alleine damit komme ich auf über 100 Wiederholungen. Situps und Liegestütze, da bin ich hingegen noch grottig, aber mal schauen, wie sich das so entwickelt.

clarinette
02.01.2017, 13:50
Ja, das mit der Vergleichbarkeit der Übungen ist so ne Sache. Ich kam gestern nach dem Laufen alleine auf mehr als 130 Wiederholungen, hatte aber ganz normale, langweilige Squats hatte, Crunches gehen natürlich einfacher als Sit-ups. Liegestützen "darf" ich nur begrenzt machen, selbes Problem wie die Beinen, die Brustmuskulatur soll nach hinten ausgeglichen werden.
Ich will aber auch ehrlich zu mir sein und selbst, wenn es nicht um einen Vergleich geht, werden einzelne Wiederholungen von einigen Übungen nur halb zählen. Also Squats zum Beispiel habe ich einige fiese Sachen entdeckt, da sind die normalen Füllmaterial im Stabi-Programm, aber keine größere Herausforderung mehr, außer ich mache viel zuviele Wiederholungen...

Die Brücke:
Auf dem Rücken liegen, Knie anheben, Fersen auf dem Boden einhaken. Rumpf hoch und runter. Nie den Boden berühren. Mehrere Sätze mit 10-15 Wiederholungen machen. Ich muss mich schlau machen, ob mit (auch nur leichtem) Gewicht der Reiz sinnvoll besser wird. Zweibeinig merke ich zwar beim 2. oder 3. Satz, ist aber auch nicht soooo die Anstrengung.
Schwieriger (und zielstrebiger) ist das Ganze einbeinig. Aufpassen, dass das Bein, das den Boden nicht berührt, gut in der Verlängerung des Rumpfes bleibt, Rumpf "parallel" zum Boden haben. Also wenn eine Kugel auf der Hüfte wäre, würde sie nur in der Längstachse rollen und nicht links / rechts.

Eine andere empfohlene Übung für die hinteren Oberschenkeln ist die Waage. Auf einem Bein stehen und den Rest des Körpers als eine einzige Platt bewegen bis man idealerweise parallel zum Boden steht.

Einbeinige Übungen auf einem wackeligen Untergrund muss ich auch öfters einbauen.

Lilly*
02.01.2017, 18:39
54821
Was mir besonders ins Auge fällt, sind deine monatlichen Distanzen.
Dass es natürlich Totalausfälle gibt bei deinen Verletzungspausen, ist logisch. Allerdings schwanken die Distanzen schon krass.
Du hast einen Komplettausfall im April und beginnst im Mai mit wenigen Kilometern. Und im Juni auf einmal eine krasse Steigerung. Dann im Juli wieder Ausfall und im August steigst du sogar noch höher ein als im Vormonat vor der Pause, usw...
Im Gesamten mögen die km pro Monat ja dennoch nicht viel sein, haben ja aber anscheinend gereicht, um einen Ausfall zu produzieren.

Schau dir mal meinen Wiedereinstieg an:
54901
Versuche wirklich mal, konstanter, vorsichtiger, stetig steigend aufzubauen, vielleicht lässt sich so besser ein erneuter Ausfall verhindern. Es sieht laut deiner Grafik nämlich ziemlich nach Hauruck-Aktionen aus.

Alderamin
02.01.2017, 19:37
Was mir besonders ins Auge fällt, sind deine monatlichen Distanzen.
Dass es natürlich Totalausfälle gibt bei deinen Verletzungspausen, ist logisch. Allerdings schwanken die Distanzen schon krass.
Du hast einen Komplettausfall im April und beginnst im Mai mit wenigen Kilometern. Und im Juni auf einmal eine krasse Steigerung. Dann im Juli wieder Ausfall und im August steigst du sogar noch höher ein als im Vormonat vor der Pause, usw...
Im Gesamten mögen die km pro Monat ja dennoch nicht viel sein, haben ja aber anscheinend gereicht, um einen Ausfall zu produzieren.

Im Mai bin ich auch nur die letzte Woche gelaufen (plus einmal antesten Mitte des Monats, war noch zu früh), aber Du hast natürlich recht, ich steigerte mich da sehr zügig (Laufgestell war ja "repariert") und lief dann auch noch schneller als zuvor. Ich sehe das Hauptproblem allerdings in der hohen Pace, denn beim zweiten Wiedereinstieg lief ich öfter, aber weniger weit mit allmählicherer Steigerung. Aber genau immer dann, wenn ich mal Tempo lief, und wenn's nur ein einziges Mal war, kamen die Probleme zurück, auch wenn der Lauf selbst gar nicht so lang war (und die Probleme nicht so schlimm; war dann nicht mehr beim Arzt, weil der mir auch nur Laufpause verordnete und sonst nichts - das kann ich auch selbst).



Versuche wirklich mal, konstanter, vorsichtiger, stetig steigend aufzubauen, vielleicht lässt sich so besser ein erneuter Ausfall verhindern. Es sieht laut deiner Grafik nämlich ziemlich nach Hauruck-Aktionen aus.

Danke. Ich bin ja jetzt weiter, als ich es je zuvor war, und wie gesagt möchte ich diesen Stand zuerst einmal konsolidieren. Ich muss jetzt nicht nächste Woche 25 und übernächste 30 km weit laufen, sondern laufe erst mal zwei Wochen +/- 15 beim Langen Lauf (und zwar langsamer als die knapp 23 an Silvester, sub-2h kann ich dann beim WK versuchen), erst dann mal wieder was über 20, danach wieder weniger. D.h. die Balken im Diagramm werden jetzt nicht mehr länger werden, den Kilometerumfang vom Dezember werde ich nicht so schnell übertreffen. Diese Woche lasse ich die Dienstagseinheit ausfallen und gehe statt dessen schwimmen. Donnerstag dann gemütliche 8 km im mittleren Tempo. Am Wochenende langsam und mittelweit, nächste Woche dann wieder einmal flotter auf kurzer Strecke. Sollte dann keine Probleme mehr machen, hoffe ich.

Daniels schreibt, dass genau das Gewebe, das man belastet, verstärkt wird, und zwar während der Regeneration. Deswegen denke ich, man muss das Gelenk immer mal ein wenig belasten und ihm dann wieder Ruhe gönnen. Das "Ruhe gönnen" war bei mir zu kurz gekommen. Ein wenig Belastung muss aber zwischendurch wohl auch sein, um den Reiz zu setzen. Nur darf ich es dabei nicht übertreiben, es darf weder während des Laufs noch hinterher zwicken. Meine Grenzen kenne ich mittlerweile ziemlich gut, aus Erfahrung.

Durchbeißerin
02.01.2017, 21:31
Auch mal kurz und langsam ist hilfreich :) - d.h. eine 3/4-Stunde ohne Uhr und ganz entspannt - danach ausführlich Dehnen und Übungen für die vorhandenen Baustellen, damit alles schön locker bleibt. Also sogenannte Regenerationsläufe nicht vergessen...

ich hatte am Wochenende wieder mal eine interessante Erfahrung - mit zwickenden Hüften und Schmerzen am Hintern und
ziemlich platten Muckis in einem Tempo 2 3/4 Sunden durch den Wald, dass du vermutlich gar nicht in Betracht ziehen würdest - Ergebnis - keinerlei Muskelschmerzen mehr danach - ordentlich müde, obwohl sich das währenddessen Herz-Kreislauf-mäßig kaum wie Training angefühlt hat - anstrengend war es allerdings schon, obwohl wir nicht gerannt sind, sondern gerade noch gelaufen. Spannenderweise haben sich die Muskeln gelockert dabei und alle Verspannungen waren Geschichte.

Der Schnee kann auch helfen - wenn du im Schnee gut laufen kannst, passt meiner Erfahrung nach auch Laufstil und Tempo. :teufel:

Ich kenne meine Grenzen längst noch nicht gut genug, auch wenn ich sie immer mal wieder erfahren muss - ich neige dazu, im Eifer des Kilometer Sammelns über kleinere Signale ungerührt hinweg zu laufen und hinterher kann ich dann nur hoffen, dass sich wieder mal ein Wunder ereignet dank Übungen, notfalls Umschlag und noch mal Übungen.
Und wenn ich Gummi gebe, merke ich währenddessen noch weniger - dann ziept es hinterher.
Manchmal laufe ich auch los und irgendein Teil meldet sich kurz - dann ist auf einmal alles gut und bleibt auch gut.
Ich finde es extrem schwierig, zu entscheiden - wo muss ich Pause machen und wo kann ich weiterklotzen.
Denn Müdigkeit und auch muskuläre Müdigkeit ist ja normal - doch wo ist der Unterschied zwischen Unlust (darf ich ignorieren?) und "Frau ist platt"... dazu kommt erschwerend, dass viel Training ja auch weniger müde macht ab einem gewissen Punkt - dann wird es noch schwieriger, die Balance zu finden zwischen noch ein Ründchen und ausruhen. Zumal ausruhen im Sinne von im Bett liegen oft das Gegenteil bewirkt bei mir - also dehnen und Blackroll bzw. locker Schwimmen oder Sauna bringt mehr als heimkommen und "umfallen".

Alderamin
03.01.2017, 10:20
Auch mal kurz und langsam ist hilfreich :) - d.h. eine 3/4-Stunde ohne Uhr und ganz entspannt

Das verrückte ist ja, dass sich 6:00-6:15 bereits sehr entspannt anfühlt. Wenn ich nicht auf die Uhr schaue, wird's noch schwerer, das langsame Tempo zu finden. Wenn ich nicht auf die Uhr schaue, laufe ich immer mit 5:30 los und falle nach 1 km auf 5:50-6:00. Nach 3 km sind es dann je nachdem 6:15 und danach geht das Tempo wieder etwas nach oben. 6:30 oder langsamer heißt wirklich bewusst und absichtlich Trippelschritte zu machen. Wenn jemand neben mir her liefe, wäre das vermutlich kein Problem, aber so von alleine auf flacher Strecke laufe ich das nicht. Ich muss dann darauf achten. 6:30 lief ich schon problemlos im Februar, wo 6:00 noch richtig anstrengend war.


- danach ausführlich Dehnen und Übungen für die vorhandenen Baustellen, damit alles schön locker bleibt. Also sogenannte Regenerationsläufe nicht vergessen...

Ich dehne immer 2x30 s die Waden (gestrecktes Bein nach hinten, Fuß flach auf dem Boden), 2x 30 s die vorderen Oberschenkelmuskeln (Fuß mit der Hand bis zum Hintern hoch ziehen) und 2x 30 s die hinteren (Bein gestreckt auf Bank oder Treppenstufe legen, ca. 1 m hoch; Rumpf dabei nach vorne beugen). Gibt's noch mehr, was man strecken sollte?


ich hatte am Wochenende wieder mal eine interessante Erfahrung - mit zwickenden Hüften und Schmerzen am Hintern und
ziemlich platten Muckis in einem Tempo 2 3/4 Sunden durch den Wald, dass du vermutlich gar nicht in Betracht ziehen würdest - Ergebnis - keinerlei Muskelschmerzen mehr danach - ordentlich müde, obwohl sich das währenddessen Herz-Kreislauf-mäßig kaum wie Training angefühlt hat - anstrengend war es allerdings schon, obwohl wir nicht gerannt sind, sondern gerade noch gelaufen. Spannenderweise haben sich die Muskeln gelockert dabei und alle Verspannungen waren Geschichte.

Die Muskeln haben nach meinem langen Lauf auch nicht gemeckert, aber der Rücken tat weh. Ich muss dafür unbedingt Stabis machen. Nutze jetzt die Challenge dazu. Gestern ein paar Rückenstrecker, oder wie das heißt. Auf den Bauch gelegt und Arme und Beine angehoben. Im Steffny-Buch gibt es ein paar Übungen, die werde ich mir mal einprägen.

2 3/4 h - Hut ab, so lange bin ich noch nicht gelaufen. Zweimal 2h15 bisher. Aber dieses Jahr werden auch mal 3h dabei sein, will ja mal 30 km laufen. In ein paar Monaten.


Der Schnee kann auch helfen - wenn du im Schnee gut laufen kannst, passt meiner Erfahrung nach auch Laufstil und Tempo.

Hab' ja unterwegs zweimal Trippelschrittchen mit fast 190 spm gemacht. Schnee an sich ist ja noch ok, aber wenn's dann friert, wird's fies. Auf der Runde um die Kalltalsperre sind wir vor Jahren mal spaziert, da war der Weg an einer Gabelung spiegelglatt wie eine Eisbahn, mit leichtem Gefälle. Wollte dann ganz vorsichtig Schrittchen für Schrittchen den Weg überqueren, bis zum tieferen Schnee auf der anderen Seite. Da riss es mir die Beine weg und ich landete auf dem Bauch. Hatte 4 Wochen lang eine verstauchte Hand. Manchmal kann man wirklich nichts machen. Schuhe mit Spikes müsste man sich mal zulegen. Aber bei uns ist Schnee eher die Ausnahme.


Ich kenne meine Grenzen längst noch nicht gut genug, auch wenn ich sie immer mal wieder erfahren muss - ich neige dazu, im Eifer des Kilometer Sammelns über kleinere Signale ungerührt hinweg zu laufen und hinterher kann ich dann nur hoffen, dass sich wieder mal ein Wunder ereignet dank Übungen, notfalls Umschlag und noch mal Übungen.

Auf Signale während des Laufens zu achten, reicht bei mir auch nicht, aber ich weiß jetzt, welches Tempo ich derzeit vertrage. Wenn ich 5 km 5:00 laufe, wird es wieder im Gelenk zwicken. 5:15 werde ich ein wenig als Druck für einen Tag merken. 5:30 sollte mir nichts antun. Mein Ziel wäre im Moment, die 5:30 für eine längere Strecke zu halten, damit ich im Frühjahr einen HM damit laufen kann. Da werde ich mich allmählich hoch arbeiten.


Ich finde es extrem schwierig, zu entscheiden - wo muss ich Pause machen und wo kann ich weiterklotzen.
Denn Müdigkeit und auch muskuläre Müdigkeit ist ja normal - doch wo ist der Unterschied zwischen Unlust (darf ich ignorieren?) und "Frau ist platt"...

Ich mache normalerweise gar keine Pausen. Habe mir bei dem HM sogar das Pinkeln verkniffen. Im Laufen getrunken. Wenn ich langsam laufe, brauche ich die Pausen nicht. Bei Intervallen natürlich schon, aber da ist ja festgelegt, wann die Pause kommt. Sehne ich immer herbei.
Am Ende des langen Laufs am Samstag fiel dann aber das Tempo etwas ab und die Schritte wurde tappsiger. Meine Frau erzählte, sie habe mich bei offenem Fenster ankommen hören. Nicht gut. Aber nach 22 km nachvollziehbar.

FreddyT
03.01.2017, 12:14
Schon dein Blog-Name "jetzt erst recht" steht meinem Motto ja diametral gegenüber, also nehme ich einmal die Gegenposition ein, ich hoffe, du nimmst es nicht übel.

Da wir alle unterschiedliche Veranlagungen haben, sind Vergleiche so eine Sache. Trotzdem will ich hier noch einmal mein Laufjahr 2016 „daneben“ stellen. Zur Erinnerung: Ich bin im Sommer 2015 bei absolut Null gestartet und einige Jahre älter als Du.

2016 bin ich knapp 1.200 km gelaufen, die Durchschnitts-Pace über alles war 6:01 min/km, der längste Lauf hatte gut 17 km, der schnellste über 10 km lag bei 52:21 min. Sonstiger Sport: nicht der Rede wert. Verletzungspausen: keine. Schmerzen beim Laufen, Stiche, Zerrungen, Stauchungen: Fehlanzeige. Einen Lauf habe ich abgebrochen, weil ich erkältet war und mich nach 3 km extrem wackelig fühlte.

Nun kann ich mich über eine relativ robuste Veranlagung freuen; ich kann natürlich auch sagen, was ich nicht gemacht habe: ich bin nicht wie ein Wilder losgerannt und habe versucht, jede Woche einen neuen Rekord – in welcher Hinsicht auch immer – aufzustellen. Auf der einen Seite habe ich deshalb sämtliche Ziele verfehlt. Weder bin ich einen Halbmarathon gelaufen noch habe ich die 50 min auf 10 km unterboten noch überhaupt den geplanten Jahreslaufumfang erreicht. Auf der anderen Seite habe ich keine Arztpraxis von innen gesehen, kenne Physiotherapie und Dehnübungen nur vom Hörensagen und was am besten war: ich konnte immer, wenn ich laufen wollte, einfach loslaufen.
Klar bin ich mit der Tempo-Entwicklung unzufrieden und jammer da ein wenig vor mich her, aber da stehe ich eigentlich drüber.

Ich bin kein Mediziner; ich denke allerdings, dass du wegen der Verletzungen letztes Jahr anfälliger bist als du denkst. Nur weil man keine Schmerzen hat, ist die „Schwachstelle“, die zu der Verletzung führte, noch nicht weg. Weder kann man davon ausgehen, dass sie vollständig geheilt ist, noch gar dass sie durch die Verletzung quasi stärker geworden ist und jetzt noch mehr Belastung erträgt als vorher. Genau dies scheinst du aber anzunehmen. Du willst nicht nur möglichst schnell den Stand vor der Verletzung erreichen, sondern diesen auch gleich übertreffen. Ich würde es anders machen. Ich würde noch nicht einmal sogleich den Stand vor der Verletzung anstreben (der ja gerade zu der Verletzung führte), sondern etwas davor halt machen und hier konsolidieren. Wenn das dann einige Wochen (!) gut geht, würde ich langsam anfangen, ein wenig zu steigern.

Nun ist Geduld nicht jedermanns Sache und bei manchen ja auch von Faulheit schwer zu unterscheiden. Ich weiss selbst nicht, ob ich nun so weise oder einfach nur bequem bin, wahrscheinlich eher Letzteres. Trotzdem denke ich, du solltest nicht nur einen, sondern besser zwei Gänge zurück schalten. In deinem Fall würde ich sogar sagen: lege deine Uhr einfach den nächsten Monat weg und trabe locker durch die Gegend. Lauf zwei-dreimal die Woche zwischen 8 und 15 km, die Zeit misst du am besten gar nicht. Wenn du ankommst, sollst du nicht müde und kaputt, sondern eher aufgeweckt und erfrischt sein. Fürchte dich nicht vor einem „Formverlust“, das holst du locker wieder rein. Gib deinem Körper mehr Zeit. Wenn du im März wieder steigern möchtest, ist das noch früh genug.

Und ansonsten wünsche ich dir alles Gute für das kommende Laufjahr.

Durchbeißerin
03.01.2017, 15:05
Ich meinte nicht Pausen auf der Laufstrecke, sondern Pausen vom Laufen - Trainingspausen. :wink:
1 - 3 Tage nicht laufen.
Du schreibst "5:30 sollte mir nichts anhaben" - das klingt für mich in höchstem Maße beunruhigend. :haeh:

Drei effektive Dehnübungen gegen das Piriformis Syndrom | Sportverletzung (http://www.trainingsworld.com/sportmedizin/sportverletzung-sti110551/dehnuebungen-gegen-piriformis-syndrom-1502137.html)
diese mache ich täglich, weil potentielle Baustelle
und https://www.youtube.com/watch?v=yXpK3bF9UlA
auf dem Kanal von Coach Jay Johnson findest du jede Menge aufeinander aufbauender, die Beweglichkeit verbessernde Übungen.
Kommt auf deine Problemzonen an - danach richtet sich meine eigene Auswahl an Übungen - ansonsten trainier ich im Maschinenpark 2 mal die Woche - das brachte nach wenigen Wochen enorme Veränderung - also - Veränderung zum Guten... :D

Ich kenn das Problem mit dem Losgerenne - aber man kann das schon einbremsen. Du musst ja nicht 6:30 laufen oder welche Zeit auch immer - lass einfach die Uhr daheim und lauf locker, entspannt und ohne Zeitstress...

ich kann Freddy nur zustimmen - Tempo kommt so schnell wieder - und vor allem gilt das für Tempo, das nicht auf Intervallen basiert

das Seltsame an meinen Glätteerfahrungen ist - laufen funzt - gehen auf ein- und demselben Untergrund ergibt *wutsch* und *bauz*

https://www.youtube.com/watch?v=tBt5F2mMUtU
Kelly Starrett hat einen ganzen Sack voll nützlicher Übungen - aber - vorsichtig damit - man kann sich auch schnell zerlegen damit

clarinette
03.01.2017, 16:14
In deinem Fall würde ich sogar sagen: lege deine Uhr einfach den nächsten Monat weg und trabe locker durch die Gegend. Lauf zwei-dreimal die Woche zwischen 8 und 15 km, die Zeit misst du am besten gar nicht. Wenn du ankommst, sollst du nicht müde und kaputt, sondern eher aufgeweckt und erfrischt sein. Fürchte dich nicht vor einem „Formverlust“, das holst du locker wieder rein. Gib deinem Körper mehr Zeit. Wenn du im März wieder steigern möchtest, ist das noch früh genug.



Ich würde eigentlich eher sagen: MIT Uhr und zwar Ansage / Anzeige alle 500 Meter. Sobald der Abschnitt unter 3:00 war: "Runter vom Gas". Mache ich seit ein paar Wochen bei einigen Läufen gezielt und es ist unglaublich, wie oft ich mein Tempo total schlecht einschätze. Diese langsame Läuferei halte ich wirklich für eine Kunst. und zwar keine einfache... :-(

Alderamin
03.01.2017, 16:22
Ich meinte nicht Pausen auf der Laufstrecke, sondern Pausen vom Laufen - Trainingspausen. :wink:
1 - 3 Tage nicht laufen.

Ach so. Mache ich doch. Gerade jetzt, seit Samstag, bis Donnerstag. Auch sonst immer einen oder zwei Tage Pause zwischen den Läufen.


Du schreibst "5:30 sollte mir nichts anhaben" - das klingt für mich in höchstem Maße beunruhigend. :haeh:

Ich drücke mich gerne vorsichtig aus (absolute Wahrheiten gibt's ja eher selten; "eher selten" ist auch vorsichtig ausgedrückt :)). Anders gesagt: bis jetzt hat mir 5:30 bis auf 10 km nichts getan. Bei HM-Strecke mag das nicht mehr stimmen. Muss mich halt von 10 km allmählich hoch arbeiten. Wenn ich 16 schaffe, sollte ich reif für einen HM sub 2 sein. Am 2. April wäre eine Gelegenheit in Bonn, aber wenn's nicht reicht, dann gibt's auch noch andere Läufe im April und Mai im weiteren Umfeld.

Danke für die Links zum Dehnen.


Ich kenn das Problem mit dem Losgerenne - aber man kann das schon einbremsen. Du musst ja nicht 6:30 laufen oder welche Zeit auch immer - lass einfach die Uhr daheim und lauf locker, entspannt und ohne Zeitstress...

Italienischen Melitta-Mann vorstellen: Ich habe gar keinen Zeitstress beim Laufen... Auch in Bezug auf Freddys Post, die "Rekorde" sind (jedenfalls in der zweiten Jahreshälfte) nicht gefallen, weil ich denen hinterhergehetzt wäre, sondern weil es sich einfach aus der Leistungssteigerung ergab. Schaut doch auf das Diagramm "Monthly HF" oben - nach der ersten Pause blieb der Puls konstant, da bin ich's zu schnell angegangen, weil ich bei gleichem Puls schneller wurde, aber danach ging der Puls stark runter, weil ich insgesamt langsamer lief. Ende November hatte ich einfach mal Lust, die Bremse einmal etwas zu lösen. Ich bin nicht mit dem Vorsatz an den Start gegangen: heute brichst Du den 5 km-Rekord. Als es unterwegs so schön lief, dachte ich wohl, mal schauen, was heute geht.
Und an Silvester wollte ich zuerst nur 19 km laufen, mit der Option auf HM, wenn es gut lief. Tat es. Dass es dann einen Kilometer mehr wurde und damit die längste Strecke bisher, lag an den (nicht) verfügbaren Brücken, ich lief auf der falschen Seite der Rur (mit dem besseren Weg). Das Tempo fühlte sich zurückhaltend an, ich hatte das Gefühl, ewig weiterlaufen zu können, das war nicht auf Zeit gelaufen. Waren dann halt 11 Minuten weniger als im März. Ich war am Ende müde, aber heil angekommen. Die Füße fühlten sich wie nach einem langen Marsch an, aber das Sprunggelenk meldete sich nicht. Nur der Rücken tat weh, noch am nächsten Tag.

Wie gesagt, ohne Uhr fühlt sich 6:00 ganz locker an, ich merke ohne Orientierung nicht, ob ich 6:00 oder 6:15 oder 6:30 laufe, vom Gefühl her wird das Tempo erst oberhalb von 5:50 nach einer Weile spürbar. Unter 6:30 fühlt es sich verkehrt an, wenn es nicht gerade steil bergauf geht (neulich bin ich da mal ein paar Meter langsamer als 9:00 hochgekrochen und hatte überlegt, ob ich nicht gleich lieber gehen sollte). Ich nehme die Uhr aber sowieso mit, damit der Lauf dokumentiert wird. Ich kann sie unterm Ärmel verstecken. Und muss dann das Vorlesen der "Rundenpahße" wieder abstellen, wenn ich mit Kopfhörern laufe.

Auch @Freddy: keine Bange, diesen Monat tue ich erst mal nichts, als mich weiter an das Laufen zu gewöhnen. Die Strecke wird nicht länger und das Tempo nicht höher. Februar, schauen wir dann mal. Wenn ich Februar nicht mit HM-Training einsteige, dann keinen HM im April. Entscheidung fällt Anfang Februar.

Alderamin
05.01.2017, 13:36
Gestern kam der HRM-Run Brustgurt an. Ich habe mir den älteren, der zur FR 620 gehörte (https://www.dcrainmaker.com/2015/02/garmin-hrm-details.html), bestellt, da kann man den Sensor nämlich vom Gurt trennen und den Gurt in der Waschmaschine waschen oder austauschen, wenn er ausgeleiert ist. Außerdem bekam ich ihn viel günstiger als die aktuellen HRM-Tri oder -Run, die zur FR735 gehören. Laut DC Rainmaker funktioniert er sogar beim Schwimmen.

Meine Sorge war, ob es wirklich der richtige war (siehe verlinkten Artikel, der mit dem weißen Läufer-Icon), weil nur der die kompletten Laufanalysedaten sammelt (Sprunghöhe etc.), und ob ihn die Forerunner 735 akzeptieren würde. Das hat sofort funktioniert, das weiße Icon war drauf und die Lakat- und Anaerobe-Schwellen-Messfunktionen auf der Uhr sind tatsächlich freigeschaltet.

Werde ihn heute mal tragen, aber die Messungen noch nicht machen. Zuerst mal schauen, wie er sich schlägt und ob die Laufdaten auch wirklich erfasst werden.

Alderamin
08.01.2017, 21:49
Brustgurt letzten Donnerstag getestet. Die ersten 8 Minuten des 9,7 km-Laufs war der Puls angeblich um die 160 (vollkommener Unsinn), danach fiel er auf unter 140. Tempo war durchgehend um 6:00/km. Bei den Laufdynamik-Aufzeichnungen fehlte das "vertikale Verhältnis" und die "Balance der Bodenkontaktzeiten". War zuerst mal enttäuscht. Kein bisschen besser als die optische Messung der 735.

Dann erfuhr ich, dass die Firmware des Gurts upgedated werden müsse. Das Update spielte sich dann per Handy und Uhr auch ganz von alleine auf. Heute wieder gelaufen. Den Gurt vorher gut nass gemacht um die Kontakte herum. Messung diesmal einwandfrei. Auch alle Laufanalysedaten sind da. Puh!

Der Lauf selbst war 16,7 km und mit einem Schnitt von 6:30 sehr langsam, der schnellste Kilometer war 6:20. Wegen des trüben nassen Wetters bin ich nur Asphalt gelaufen, Bürgersteige und befestigte Radwege. Meistens links am Rand. Die Wege fielen oft nach links ab. Hatte nochmal die alten Brooks Glycerin an, weil die Blase an der Achillesferse von den Perl Izumi noch nicht ganz verheilt war und die Sauconys mir einen blauen Zeh (Bluterguss) eingebrockt hatten.

Ca. 2 km vorm Ziel merkte ich, dass das rechte Knie sich irgendwie nicht richtig anfühlte, zwickte ein wenig. Stehen bleiben und gehen? Ich war ziemlich dünn angezogen, würde kalt werden. Na ja, ist ja nicht mehr weit, langsam weiter. Beim Gehen nach dem Lauf humpelte ich aber schon etwas. Und nach Duschen und Hochlegen des Beins tat es ziemlich stark an der Außenseite des rechten Knies weh. Kam kaum die Treppe herunter. Scheint wohl ITBS zu sein. :sauer:

Was habe ich denn jetzt schon wieder falsch gemacht? Schlaue Webseiten sagen, Abduktoren und Gesäßmuskeln stärken und dehnen. Die kommen jetzt in meine Challenge mit rein. Schwimmen scheint wohl erlaubt zu sein. Mindestens zwei Wochen Laufpause, danach keine langen Läufe für ein paar Wochen. Wettkämpfe? Vergiss' es. Lern' erst mal laufen. Kann doch jeder ! :confused:

Dem Sprunggelenk geht's übrigens her-vor-ragend.

FreddyT
09.01.2017, 11:21
Scheint wohl ITBS zu sein. :sauer:

Was habe ich denn jetzt schon wieder falsch gemacht? .

Erst einmal gute Besserung!!

Aus der Ferne würde ich (ich spiele jetzt einmal advocatus diaboli) sagen: vielleicht zu weit und zu schnell gelaufen?

Ich weiß auch nicht, ich kann ja eigentlich nur über mich berichten und hoffen, dass es anderen irgendwie nützt. Wenn ich sage, ich habe keine Beschwerden, heißt das nicht, dass ich überhaupt niemals und nichts merke. Das Laufen am rechten Wegesrand bei abfallenden Rändern vertrage ich mit dem rechten Sprunggelenk schlecht, das merke ich nach einigen km und noch Stunden später. Also laufe ich Schlangenlinien, pendele zwischen rechten und linken Rand und benutze bevorzugt die Mitte, wenn ich niemanden behindere. Da merke ich dann nur noch wenig.

Bei den aktuellen Temperaturen hier (letzter Lauf bei -8 Grad auf Schnee) ändert sich der Untergrund auf meine Strecken erheblich. Der Boden ist bretthart gefroren, teils uneben, auf Schnee rolle ich anders ab. Das merke ich, weshalb ich zunächst auch nur 10 km laufe – ich will mich an den Untergrund gewöhnen. Wenn es so bleibt, steigere ich dann die nächsten Wochen langsam.

Die kalte Luft bekommt meinen Bronchien nicht sonderlich, also laufe ich etwas langsamer. Da wird mir nicht so warm, wahrscheinlich ist die Durchblutung damit schlechter – auch weil sich die Gefäße in der Kälte eher zusammenziehen. Das ist alles für mich ein Grund, noch vorsichtiger zu laufen. Find‘ ich nicht schlimm, Hauptsache, ich laufe überhaupt. Beim letzten Lauf habe ich gar nicht geschaut, wie schnell ich war. Ich gucke jetzt mal: 10,26 km in 1:05:38 – das sind 6:24 min/km, passt also.

Ich käme jetzt für mich nicht auf die Idee, einen Brustgurt auszuprobieren oder meine bisher längsten Läufe von 17 km zu wiederholen. Aus meiner Sicht ist dies gerade kein passender Zeitpunkt. Entweder wird es hier wärmer, dann kann ich wieder schneller und weiter laufen, oder aber es bleibt so, dann werde ich mich allmählich an die Bedingungen gewöhnen und auch schneller und weiter laufen – aber erst in zwei Wochen.

Aus meiner Sicht machst du das, was du auch vorher schon gemacht hast. Eigentlich bist du Rekonvaleszent, aber es kümmert dich nicht, du läufst trotzdem 17 km, um einen Gurt auszuprobieren. Das finde ich nicht weise, auch wenn das Sprunggelenk das verträgt. Denn vielleicht hat es sich nur deswegen nicht gemeldet, weil du irgendwie anders aufsetzt als vorher, was eben das Problem zu den Knien verschoben hat- die waren das noch nicht gewohnt. Ich bleibe daher bei meiner Empfehlung: wenn es wieder besser geht, vergiss Zeiten und Strecken und laufe die nächsten Wochen einfach locker und eher kürzere Strecken.

Alderamin
09.01.2017, 12:06
Danke für das Feedback. :)



Aus der Ferne würde ich (ich spiele jetzt einmal advocatus diaboli) sagen: vielleicht zu weit und zu schnell gelaufen?

Zu weit wohl, aber zu schnell? Mit 6:30?


Aus meiner Sicht machst du das, was du auch vorher schon gemacht hast. Eigentlich bist du Rekonvaleszent, aber es kümmert dich nicht, du läufst trotzdem 17 km, um einen Gurt auszuprobieren. Das finde ich nicht weise, auch wenn das Sprunggelenk das verträgt.

Um den Brustgurt auszuprobieren, hätten auch 2 km gereicht, ich bin deswegen nicht anders gelaufen, als ich es ohne den Gurt getan hätte, weder schneller noch weiter noch öfter. Ich hatte ihn halt einfach angezogen, statt ihn zu Hause zu lassen. Ansonsten hätte ich exakt den gleichen Lauf getan. Ich bin 16,7 km gelaufen, weil ich eigentlich 15 laufen wollte, aber die Strecke vorher nicht ausgemessen hatte und so wurde sie gute 1,5 km länger (war eine Rundstrecke, die bin ich letztes Jahr im Januar und Februar mehrmals problemlos gelaufen, auch in den gleichen Schuhen). Ich wollte gegenüber dem Silvesterlauf die Strecke deutlich zurück nehmen. Wären es unter 15 geblieben, vielleicht hätte ich gar nichts gemerkt (der nächste wäre dann vermutlich 18,6 geworden, hatte mir schon ein schönes Ziel ausgesucht). Bin ja auch langsamer gelaufen als an Silvester. Und zwischendurch schon 9,7 im 6:00 Tempo. Das Knie hatte sich nie, auch bei keinem anderen Lauf zuvor, jemals bemerkbar gemacht. Da es eine völlig neue Baustelle ist, würde ich es eher unter "Körper ist für solche Strecken noch nicht so weit" verbuchen als unter Rekonvaleszenz. Ist im Endeffekt aber auch egal, die zu treffenden Konsequenzen sind die gleichen, es betrifft nur das Thema, ob ich es hätte vohersehen können.


Denn vielleicht hat es sich nur deswegen nicht gemeldet, weil du irgendwie anders aufsetzt als vorher, was eben das Problem zu den Knien verschoben hat- die waren das noch nicht gewohnt. Ich bleibe daher bei meiner Empfehlung: wenn es wieder besser geht, vergiss Zeiten und Strecken und laufe die nächsten Wochen einfach locker und eher kürzere Strecken.

Das ist auch mein Plan, ich werde mir mal jegliche Gedanken an irgendwelche Wettkämpfe oder Trainings dafür bis auf weiteres (mindestens Mitte des Jahres) komplett abschminken, die Strecken reduzieren und das Tempo weiterhin niedrig halten. Einfach die Beine an das Laufen gewöhnen, mich an der Landschaft erfreuen und zufrieden damit sein, das dauert wohl mehr als ein paar Wochen. Und in der Challenge jetzt verstärkt Übungen für die Abduktoren und die Hüfte machen. Habe gestern schon Clamshells mit Thera-Band so wie Seitenheber (http://www.bevegt.de/laeuferknie-itbs/) gemacht. Gerade letztere Übung hat ordentlich im äußeren Oberschenkel gezogen.

Dem Knie geht es übrigens heute dramatisch besser. Gestern war es noch katastrophal die Treppe runter, konnte das Bein nicht knicken und musste mich am Geländer mit den Händen abseilen. Geschwollen war nichts. Habe dann 3x10 Minuten mit Kühlpack gekühlt. Heute nur noch leichtes Zwicken beim Treppe herunter gehen; geradeaus gehe ich völlig normal und beschwerdefrei. Das scheint bei ITBS typisch zu sein. Eine Betroffene schrieb auf ihrer Seite (http://www.runskills.de/laeuferknie/), dass sie nach einem Tag Erholung gleich wieder gelaufen sei und dann völlig abstürzte für ein halbes Jahr. Deswegen werde ich morgen mal gar nichts tun, nicht einmal schwimmen gehen; ob ich Donnerstag schon schwimme, entscheide ich später. Erster Testlauf frühestens in 2 Wochen, ganz kurz. In älteren Posts hier im Forum fand ich, es se ibei ITBS besser kurze Strecken zu laufen, als lange Pause zu machen. Dann werde ich das mal versuchen. Vielleicht wird's ja nicht so schlimm.

cristiano
09.01.2017, 12:13
@FreddyT

Dem, was du schreibst, gibt es nun wirklich nichts mehr hinzuzufügen.

Außer vielleicht noch: Plötzliches Auftreten von Beschwerden sollte uns immer skeptisch machen. Noch skeptischer macht mich aber plötzliches Verschwinden von Beschwerden. Meist geschieht da dann nämlich genau das, was du schreibst: Man nimmt unbewusst eine Schonhaltung ein, und schon wandert das Problem woanders hin.


Die Wege fielen oft nach links ab. Hatte nochmal die alten Brooks Glycerin an, weil die Blase an der Achillesferse von den Perl Izumi noch nicht ganz verheilt war und die Sauconys mir einen blauen Zeh (Bluterguss) eingebrockt hatten.

Nimm noch die alten Sprunggelenksprobleme dazu und dann frag ich mich ernsthaft, wie du erwarten konntest, dass danach nicht irgendwas wehtut.

Irgendwie ist's hier auch eine unendliche Geschichte von Unvernunft und Unbelehrbarkeit. Für dich mag dein Laufverhalten vollständig plausibel und mögen die einander ablösenden Blessuren böses Schicksal sein. Für die meisten Außenstehenden hingegen bleibt da wohl nicht viel außer einem Kopfschütteln.

Wann genau wirst du mal wirklich schonend reduzierte Umfänge laufen, trotz aller Verlockungen? Bisher les ich immer nur, dass diesbezügliche Vorhaben schneller wieder über Bord geworfen sind, als DHL ein Päckchen liefern kann.

Alderamin
09.01.2017, 12:57
Außer vielleicht noch: Plötzliches Auftreten von Beschwerden sollte uns immer skeptisch machen. Noch skeptischer macht mich aber plötzliches Verschwinden von Beschwerden.

Na ja, von plötzlich würde ich beim Sprunggelenk nicht reden, es hat ja ein halbes Jahr gedauert, mit immer kürzeren Pausen und immer mehr Laufumfang.



Nimm noch die alten Sprunggelenksprobleme dazu und dann frag ich mich ernsthaft, wie du erwarten konntest, dass danach nicht irgendwas wehtut.

Habe deswegen nicht mit Problemen bei den Schuhen gerechnet, weil ich zwischendurch auch schon ein paarmal mit denen unterwegs war und sowieso vor einem Jahr die selbe Strecke mehrmals gelaufen bin - damals noch mit den völlig ungeeigneten Kork-Leder-Einlagen. Die hatte ich natürlich nicht an.


Irgendwie ist's hier auch eine unendliche Geschichte von Unvernunft und Unbelehrbarkeit. Für dich mag dein Laufverhalten vollständig plausibel und mögen die einander ablösenden Blessuren böses Schicksal sein. Für die meisten Außenstehenden hingegen bleibt da wohl nicht viel außer einem Kopfschütteln.

Mag sein, dass es so aussieht. Ich bin aber schon der Ansicht, die Quintessenz der Ratschläge beherzigt zu haben, und bzgl. des Sprunggelenks hat es ja auch funktioniert. Ich hatte somit auch beschlossen und angekündigt, keinen Zehner-Wettkampf laufen zu wollen, sondern stattdessen einen langsameren HM. Dafür hätte ich dann ab Februar trainiert, wenn das Sprunggelenk halten würde, aber das hätte ja geheißen, öfters mal 15-20 km zu laufen. 15 km bin ich ein paarmal schon im Dezember gelaufen, auch mit Steigungen und auf teilweise nicht befestigten Wegen, ohne Nachwirkungen. Sah ich deswegen gestern nicht als problematisch an. Insbesondere nicht bei 6:30/km.

Nachher ist man immer schlauer. Ich kann leider auch nicht in die Zukunft sehen, insbesondere wenn da eine völlig neue Baustelle auftritt. Wenn man sich auf schon Geleistetes nicht mehr verlassen kann. Ob eine Schonhaltung des linken Fußes vorlag und dadurch ein Problem am rechten Knie entstand, mag sein, mag nicht sein, vorhersehbar für mich war's jedenfalls nicht (und auch sonst hatte sich niemand hier im Faden derart geäußert, es ging immer nur um das Sprunggelenk). Jedenfalls bin ich schon ein paar Wochen ohne Beschwerden am linken Sprunggelenk unterwegs gewesen, zumindest hätte ich keinen Grund für eine Schonhaltung gehabt. könnte genau so gut am harten Asphalt und den schrägen Wegen gelegen haben, auf denen ich meistens Gefälle nach links hatte. Kann man vortrefflich hinterher drüber spekulieren.


Wann genau wirst du mal wirklich schonend reduzierte Umfänge laufen, trotz aller Verlockungen? Bisher les ich immer nur, dass diesbezügliche Vorhaben schneller wieder über Bord geworfen sind, als DHL ein Päckchen liefern kann.

Sobald ich nicht mehr plane, in absehbarer Zeit irgendeinen Wettkampf zu laufen. Also ab jetzt. Wenn weder schnell noch weit geht, macht es keinen Sinn, dies auch nur in Betracht zu ziehen. Frühestens wenn ich mal ein halbes oder ganzes Jahr problemlos durchgelaufen bin, kann ich mir darüber nochmal Gedanken machen. Wenn überhaupt.

kobold
09.01.2017, 13:02
@Alderamin: Vielleicht schaffst du es ja, irgendwann mehr Gelassenheit und Ausgeglichenheit im Denken und Handeln zu entwickeln - ich wünsche es dir jedenfalls sehr und hoffe, du scheust dich nicht, dir im Zweifelsfall dabei auch professionell helfen zu lassen. Mein Eindruck ist jedenfalls, dass alle Ratschläge an dich verpuffen, es gemäßigter anzugehen, weil dir das Laufen sehr viel, vielleicht zu viel bedeutet, vor allem (wie du ja selbst schriebst) als Kompensation zu anderen Lebensbereichen. Lies dir deine Postings selbst nochmal durch, wenn du meine Einschätzung nicht nachvollziehen kannst: Euphorie und vorschnelles Katastrophisieren (oder zumindest Dramatisieren wie jetzt bei der vermeintlichen ITBS-Geschichte) wechseln sich da ab, auf milde Mahnungen reagierst du vorgeblich mit Vernunft und Einsicht, auf intensivere Mahnungen aber mit Rechtfertigungen und Reinterpretationen deines Handeln, mit denen du anderen (v.a. aber wohl dir selbst) zu bestätigen versuchst, dass du letztlich doch alles richtig machst. So ist es schwer, dir hier im Forum zu helfen.

Meine Ratschläge:

Wenn dir Laufen wirklich wichtig ist, mach dir nochmal eindringlich klar, dass du nur durch Verzicht und Einschränkung dahin kommst, es kontinierlich betreiben zu können. Ich würde auch gern mehr als meine 25-30 km pro Woche laufen, ich würde auch gern mal wieder einfach so 2,5 Stunden durch den Busch joggen oder mir eine Wettkampfplanung für 2017 zurechtlegen und 4-5 x pro Woche trainieren - aber ich weiß, dass meine empfindliche Orthopädie die Rote Karte zeigen würde. Also lauf ich lieber weniger, bin mir dafür aber (relativ) sicher, mich nicht selbst durch Überlastung bzw. einseitige Belastung abzuschießen. edit: Und das mit den Wettkämpfen nehme ich, wie es kommt. Wenn ich Lust auf einen Gemeinschaftslauf habe, werde ich irgendwo starten und in Kauf nehmen, dass ich ein paar Minuten langsamer bin, als ich bei lehrbuchmäßiger Vorbereitung gewesen wäre. Ich laufe für mich und die Freude daran, nicht für irgendwelche Zeiten, die gemessen an denen anderer eh bestenfalls mittelprächtig sind. Natürlich würde ich keinen HM laufen, wenn meine längsten Strecken im normalen Training 10-12 km lang sind. Aber für lockere 5 oder auch 10 km (zur Not) langt das.

Hör auf deine Körpersignale und reagiere darauf, d.h. ändere dein Verhalten sofort, wenn die Signale auftreten. Wenn du merkst, dass dich das einseitig schiefe Laufen belastet, wechsle - wie Freddy es beschrieb - öfter mal die Straßenseite. Wenn es im Knie zieht, bleib stehen, versucht die "Unwucht" rauszudehnen und geh zur Not das letzte Stück, auch wenn du frierst (musste ich letztens auch 2 x machen, war wirklich eklig kalt, aber ich hab's überstanden und das Knie war froh über die reduzierte Belastung).

Versuch die anderen Baustellen in deinem Leben anzugehen und irgendwie in den Griff zu kriegen. Ich weiß, das ist der schwerste Punkt und das ist nicht von heute auf morgen erreichbar. Aber du kannst durch Laufen einfach nicht kompensieren, was ansonsten schlecht läuft. Du kannst dir ab und an eine Atempause verschaffen oder dich ablenken davon - das tue ich auch nur zu gern. Aber letztlich musst du die Dinge anpacken. Alles ist besser, als das Laufen zu übertreiben und so immer wieder mit dem Kopf (oder in deinem Fall mit dem Knie oder Sprunggelenk oder ...) quasi vor die Wand zu laufen und dich immer wieder dieser tollen Atempausen komplett zu berauben.

Alles Gute!
kobold

cristiano
09.01.2017, 13:34
Vielleicht wäre es auch eine Idee, auf die fortwährende Dokumentation eines jeden Laufs mal eine Weile zu verzichten?

In meinen Augen führt das zu einem geradezu hektischen Bewertung jeder neuen Empfindung, jeder vermeintlich neuen Information. "Wie war mein Lauf, was hat wo gezwickt?" und "Kann das und das ein Hinweis auf das und das sein, und wenn ja, dann muss ich was tun" sind eben das Gegenteil von besonnenem Handeln.

Ich selbst bin dir, Alderamin, ja gar nicht unähnlich. Mir ist das Laufen auch so wichtig, ich hab auch manchmal den Drang, mir selbst einfach mal zu bestätigen, dass ich's kann und wie ich's kann. (Nach dem, was ich am Tag nach dem 40. rausgehauen hab, frag mich besser nicht. In einem Trainingsplan findet man so etwas nicht. Eher im Lehrbuch zum Thema Midlife Crisis.)

Ich komm mit Wochenfazits ganz gut klar. Da bleibt dann etwas Abstand, Erlebtes zu relativieren. Da bleiben dann eher die großen Linien über und nicht die vielen ganz kleinen wilden Striche.

Alderamin
09.01.2017, 14:46
Mein Eindruck ist jedenfalls, dass alle Ratschläge an dich verpuffen, es gemäßigter anzugehen, weil dir das Laufen sehr viel, vielleicht zu viel bedeutet, vor allem (wie du ja selbst schriebst) als Kompensation zu anderen Lebensbereichen. Lies dir deine Postings selbst nochmal durch, wenn du meine Einschätzung nicht nachvollziehen kannst: Euphorie und vorschnelles Katastrophisieren (oder zumindest Dramatisieren wie jetzt bei der vermeintlichen ITBS-Geschichte) wechseln sich da ab, auf milde Mahnungen reagierst du vorgeblich mit Vernunft und Einsicht, auf intensivere Mahnungen aber mit Rechtfertigungen und Reinterpretationen deines Handeln, mit denen du anderen (v.a. aber wohl dir selbst) zu bestätigen versuchst, dass du letztlich doch alles richtig machst. So ist es schwer, dir hier im Forum zu helfen.

Meine Rechtfertigungen sollten nur rüberbringen, dass ich nicht absichtlich oder bewusst fahrlässig fehlgehandelt habe, sondern stets in dem Bewusstsein, mich an die Vorschläge (sicher nicht an jeden einzelnen, es waren viele, aber an die Quintessenz) gehalten zu haben. Dass ich fehlgehandelt habe, will ich gar nicht in Abrede stellen. Wie gesagt, hinterher ist man immer schlauer. Das gilt insbesondere auch für mich.

Die ITBS-Sache dachte ich jetzt eigentlich auch nicht zu überdramatisieren, sondern sachlich zu schildern. Es ist aber ein Schock, wenn man nach dem Duschen plötzlich die Treppe nicht mehr herunter kommt. Und daraus muss ich natürlich Konsequenzen ziehen. Ebenso überraschend für mich ist, dass ich heute Mittag bereits gar nichts mehr davon spüre, wenn ich die Treppe runter gehe - so angeflogen, wie es kam, ist es zumindest für den Augenblick wieder verschwunden. So etwas habe ich noch nie erlebt. Es ändert aber nichts daran, dass ich jetzt erst mal ein paar Tage Laufpause mache und morgen nicht schwimmen gehen werde. Siehe die runskills-Seite.

Meine Hoffnung beim Posten hier lag auch eher darin, dass vielleicht jemand schon einmal Erfahrungen mit ITBS oder ähnlichen Kniegelenksschmerzen gemacht hat und einen Ratschlag für mich hat. Langsamer und weniger weit laufen versteht sich von selbst.

Und was die privaten Baustellen betrifft, die ich nicht ausbreiten möchte - ich habe da nicht komplett die Kontrolle drüber, aber wo es geht, versuche ich dem schon zu entkommen. Ist aber leider nicht so einfach. Die Lauferei ist bei mir auch schon Sucht, das gilt schon völlig abgekoppelt von den Problemen.


Meine Ratschläge:
[...]


Danke, ich werde das beherzigen. Nur noch mal als Rechtfertigung: hier und da zwicken tut es beim Laufen sowieso ab und an, je tiefer man in sich hinein horcht, desto eher wird man fündig (siehe auch Christians Anmerkung). Es war jetzt kein direkter Schmerz, der da auftrat, es fühlte sich die letzten zwei Kilometer irgendwie unrund an, eher etwas lahm, hätte auch Ermüdung sein können. Diese Art von Anzeichen kannte ich noch nicht. Erst als ich wirklich aufhörte zu laufen und ins Gehen fiel, da merkte ich, dass da mehr war, aber da war der Lauf schon vorbei. Und ganz dicke kam es erst mit Verzögerung auf dem Sofa.

Den Vorschlag mit dem Rausdehnen finde ich besonders bemerkenswert, den werde ich mir hinter die Ohren schreiben. Das sind Dinge, die im Nachhinein sehr logisch scheinen, nur im akuten Fall käme ich nicht darauf. Mangelnde Erfahrung, mangelndes Wissen.


Vielleicht wäre es auch eine Idee, auf die fortwährende Dokumentation eines jeden Laufs mal eine Weile zu verzichten?

So wollte ich es bereits halten, den 9,7er habe ich auch nur erwähnt, weil ich vom Brustgurt berichten wollte (ist ja nicht derjenige, der eigentlich für die Uhr von Garmin vorgesehen ist, sondern ein älterer). Der 16,7er war dann natürlich wegen besonderer Vorkommnisse eine Erwähnung wert.


In meinen Augen führt das zu einem geradezu hektischen Bewertung jeder neuen Empfindung, jeder vermeintlich neuen Information. "Wie war mein Lauf, was hat wo gezwickt?" und "Kann das und das ein Hinweis auf das und das sein, und wenn ja, dann muss ich was tun" sind eben das Gegenteil von besonnenem Handeln.

Nun ja, im betreffenden Fall war es ja mehr als ein Zwicken, ich kam die Treppe nicht mehr runter. Selbst wenn ich gerade im Moment nichts mehr spüre ist das keine Bagatelle und ich muss darauf reagieren. Posten muss ich's nicht, aber wie gesagt, ich erhoffe mir hier den einen oder anderen Ratschlag bzgl. ITBS (oder auch dass mir jemand erzählt, dass das auch was anderes sein könnte).


Ich selbst bin dir, Alderamin, ja gar nicht unähnlich. Mir ist das Laufen auch so wichtig, ich hab auch manchmal den Drang, mir selbst einfach mal zu bestätigen, dass ich's kann und wie ich's kann. (Nach dem, was ich am Tag nach dem 40. rausgehauen hab, frag mich besser nicht. In einem Trainingsplan findet man so etwas nicht. Eher im Lehrbuch zum Thema Midlife Crisis.)


:daumen: An Silvester wollte ich mir sicher beweisen, dass ich wieder HM-Strecke kann, aber nur, wenn's gut liefe, und es lief. Dann ein paar Tage Erholung, Donnerstag ein problemloser Zehner. Aber gestern war definitiv mein Ziel ein zurückhaltender, schonender langer Lauf (was ich für einen gewöhnlichen LaLa hielt), um dann voraussichtlich am Wochenende danach wieder etwas weiter zu laufen (aber nicht HM). Ich sah darin kein Risiko, eher im Gegenteil.

kobold
09.01.2017, 15:07
Ich glaube wie Christiano, dir würde unendlich gut tun, weniger im WWW nach Selbstdiagnosen zu googlen oder im Forum zu posten - einfach mal 'nen Tag oder zwei die Finger stillhalten und gucken, ob sich nicht so manches Symptom von selbst erledigt, statt sofort mögliche Erklärungen und Lösungen zu recherchieren. Orthopädische Probleme sind in der bei weitem überwiegenden Zahl der Fälle nicht so dringend, dass sie binnen 24 Stunden behandelt werden müssten - selbst wenn wir dies manchmal glauben und es uns beunruhigt oder nervt, dass sie da sind.

Du musst dich hier vor niemandem rechtfertigen. Und ich denke, dir unterstellt eh keiner, dass du Ratschläge absichtlich in den Wind schlägst. Du kannst sie nur nicht vollständig annehmen, liest - wie es wohl fast jeder von uns tut - selektiv v.a. das raus und merkst es dir, was dir gefällt, bzw. "brauchst" vielleicht auch das Gefühl, Dinge durch eigene Erfahrung rauszufinden.

Einige unschöne Erfahrungen musstest du jetzt leider wieder machen. Du wirst daraus lernen. Die Erfahrungen sind aber kein Grund, das Kind mit dem Bade auszuschütten, so wie hier "... irgendeinen Wettkampf zu laufen. ... Frühestens wenn ich mal ein halbes oder ganzes Jahr problemlos durchgelaufen bin, kann ich mir darüber nochmal Gedanken machen. Wenn überhaupt. ". Jede Wette, am kommenden Wochenende siehst du die ganze Geschichte schon wieder erheblich "cooler". :daumen: Und frag dich mal, ob du an "Wettkämpfen" tatsächlich nur teilnehmen willst und kannst, wenn du den "Wettkampfcharakter" und die individuelle Leistungsmaximierung in den Mittelpunkt rückst. :nick:

FreddyT
09.01.2017, 16:26
Mal eine kleine,nur halb ernst gemeinte Anmerkung zu orthopädischen Problemen und deren Behandlung. Ich bin notorischer Arztverweigerer (wahrscheinlich unbehandelbare Phobie) und habe keine Ahnung von Medizin.

Wenn ich Arzt geworden wäre, wäre ich unbedingt Orthopäde geworden – vielleicht auch Chirurg, weil das schneidiger ist, aber ich kann schlecht Blut sehen.

Also: Orthopäde stelle ich mir supergut vor, weil man dann irrsinnig viele Diagnosen stellen und umfangreiche Untersuchungen mit tollen Geräten anstellen kann, die dazu noch gut bezahlt werden. Mit der Therapie ist es dann ganz einfach, ich hätte drei Rezepte für mich entwickelt.

Der Gruppe I, in die die meisten am Anfang fallen, empfehle ich Schonung und Ruhe, das ist selten falsch, wegen der Optik lege ich meist noch eine Salbe dazu, in ganz schlimmen Fällen auch eine Schachtel Pillen. Wichtig ist, dass ich den Beschwerden einen schwer merkbaren lateinischen Namen geben kann, weil die meisten Menschen glauben, es sei ihnen schon geholfen, wenn ihre Krankheit in irgendeinem Buch steht. Das ist übrigens das Motiv des Märchens Rumpelstilzchen. Man denkt, man hat etwas im Griff oder gar begriffen, wenn man den Namen weiß. Ist so gut wie nie der Fall, aber von dem Irrglauben kann ich prima leben.

Hilft das nicht, kommt das Rezept für die Gruppe II zum Tragen. Hier darf, ja soll man sich bewegen, aber nur planmäßig und unter Aufsicht eines Physiotherapeuten. Der weiß in aller Regel mehr als ich und scheut sich auch nicht, die Leute mal richtig anzupacken. Er hat aber nicht studiert und ist deshalb kein Akademiker sondern nur Handwerker. Er verdient daher zu Recht auch weniger, außerdem darf er weder den Einsatz von Röntgengeräten noch MRTs abrechnen, ist also keine echte Konkurrenz für mich.

Hilft alles nichts, ist die Gruppe III fällig. Helfen Schonung, Bewegung oder Medikamente nicht mehr, sind sie bei mir austherapiert. Ich schicke die Leute zum Chirurgen und bin die Verantwortung los. Selber operieren möchte ich nicht (wegen des Anblicks von Blut, s.o.), außerdem habe ich dazu keine Zeit, mein Wartezimmer ist immer viel zu voll.

Das Schöne an meinem Beruf ist, dass orthopädische Beschwerden selten tödlich enden und die Zeit mein heimlicher sowie bester Kollege ist. Insbesondere in der Gruppe I, aber auch noch in der Gruppe II, heilt der Körper weitgehend von selbst (soweit die Sache überhaupt heilbar ist), wenn man ihn nur in Ruhe lässt und die Heilung ein wenig unterstützt.

Auch wenn hier leichtfertige medizinische Ratschläge nicht gern gesehen sind: ich empfehle Schonung und die Vermeidung des Verhaltens, das zu den Beschwerden geführt hat; ggfls. Kühlung und eine leichte Salbe gegen Schmerz und Entzündung. Gegen die innere Unruhe Entspannungsübungen. Bei Anzeichen von Suchterkrankungen: professionellen Rat durch Verhaltenstherapeuten. Und natürlich gilt: frage vorher den Arzt oder Apotheker.

Alderamin
09.01.2017, 17:11
Wichtig ist, dass ich den Beschwerden einen schwer merkbaren lateinischen Namen geben kann,

Es gibt auch einen einfacheren Namen: Läuferknie. Soweit ich sehe, wird ITBS fast überall synonym mit "Läuferknie" verwendet. Außer bei lauftipps.ch (http://www.lauftipps.ch/gesundheit/sportverletzungen-durch-laufen/knieschmerzen-iliotibialband-itb/).

Orthopäden sind völlig überlaufen hier, da kriegst du unter 2 Monaten keinen Termin, scheint sich zu lohnen. Und falls doch, hat das seinen Grund (gemiedener Orthopäde). Ich war noch bei keinem, nur meine Frau. Die hat dann nachher der Hausarzt behandelt, weil er von dem Behandlungsvorschlag des Orthopäden auch nichts hielt (genau so wenig wie die die Krankenkasse und meine Frau selbst). Das war übrigens der Orthopäde, der den frühesten Termin frei hatte. :zwinker5:

Bin mit meinem Fuß damals gleich zum Chirurgen/Sportmediziner, da gab es einen Termin binnen einer Woche (traut sich anscheinend keiner hin, der nicht muss...). Mehr als Ruhe hat der mir aber (zum Glück) auch nicht verschrieben. Da wollte ich jetzt nicht gleich wieder hin.

Die (ernstgemeinte) Frage im vorliegenden Fall wäre halt: wie lange Ruhe, wie lange warten, bis man einen kleinen Laufversuch wagen kann? Zwei Wochen? Wenn man nichts mehr spürt (wäre ja quasi schon morgen)? Viel länger als zwei Wochen? Oder doch lieber erst zum Arzt? (Der mich dann wohlmöglich wieder zur MRT mit 5-8 Wochen Wartezeit schickt). Mal unter der Annahme, dass es ITBS sei.

cristiano
09.01.2017, 17:39
Und falls doch, hat das seinen Grund (gemiedener Orthopäde).

Hierzu sei mir eine kleine Anmerkung gestattet: Als ich vor etwas über einem Jahr mal kurz verletzt war, war ich spontan bei dem Orthopäden, der mich wegen Schmerzen kurz vor Weihnachten mal eben dazwischengeschoben hat - also wahrscheinlich einer der Kategorie "gemiedener Orthopäde".

Und was tat der: Er schaute sich die Stelle (es war das Zehengrundgelenk) an. Er fühlte sich die Stelle an. Er diagnostizierte eine Überlastung und eine dadurch verschlimmerte leichte Entzündung. Er verschrieb: nichts. Nur Ruhe. Ruhe und eine Übung, bei der ich den Zeh aus der Gelenkpfanne heraus leicht angezogen und leicht bewegt habe. Wie viel Ruhe, das sagte er nicht. Er sagte, ich solle wachsam sein beim Wiedereinstieg, aber ich solle eben doch wiedereinsteigen.

Ich bekam keine Spritze, keine Salbe, stattdessen eine Übung. Keine genaue Handlungsanweisung, sondern einen Appell an mein Körpergefühl und meine Eigenverantwortlichkeit. Es kann sein, dass deshalb sein Wartezimmer nicht überquoll. Ich werde beim nächsten Mal wieder genau dorthin gehen.

Die Moral von der Geschicht: Fehlende Popularität kann auch heißen, dass der durchschnittliche Patient dort nicht das verschrieben (und auch: zu hören) bekommt, was er gerne bekäme. Mir ist das sehr sympathisch.

Ich werde mich hüten, hier medizinische Ratschläge zu erteilen. Aber du, lieber Alderamin, scheinst mir auf dem Weg zu sein, jetzt mehr oder minder krampfhaft eine kurze Pause einzulegen, um dann wieder voller (liebenswertem!) Enthusiasmus loszulegen, um wieder vor die Wand zu laufen. Ruh dich ein paar Tage aus, und dann steigere ganz langsam, find das für dich gerade machbare Maß. Maß heißt: maßvoll. Beginn mit zwei Läufen, kurzen, lass es irgendwann drei Läufe werden, kurze. Und dann verlängere einen. Ziehe Wochenbilanzen, versuche zu spüren, was dir wie gut tut, aber überinterpretiere nicht, überanalysiere nicht. Nimm Zipperlein hin, die gehören dazu. Vertrau, dass die schon von alleine laut genug werden (= genug schmerzen), wenn's was Ernstes ist. Dazu ist Schmerz da. Denn, da schließe ich mich meinem Vorredner an: Läuferprobleme, orthopödische Probleme allgemein, sind nicht lebensbedrohlich. Es geht nicht um alles oder nichts. Wenn es dir so scheint, wenn du so empfindest, dann lass die Lauferei nicht mehr alles sein. Schreibt der Richtige, ich weiß schon, aber vielleicht kann ich als genauso leidenschaftlicher Läufer das eben auch besonders klar sehen, was da falsch läuft.

Kein Kapitän lenkt hektisch gegen jede noch so kleine Welle an. Er hält einfach Kurs auf das Ziel, mit ruhiger Hand. (Maritime Metapher nach Inselurlaub, Mensch, was bin ich doch leicht zu beeindrucken)

geebee
09.01.2017, 19:13
[...] Irgendwie ist's hier auch eine unendliche Geschichte von Unvernunft und Unbelehrbarkeit. Für dich mag dein Laufverhalten vollständig plausibel und mögen die einander ablösenden Blessuren böses Schicksal sein. Für die meisten Außenstehenden hingegen bleibt da wohl nicht viel außer einem Kopfschütteln.

So ein bisschen höre ich da die Haltung "Ich habe es doch schon immer gewusst" raus. Die ist meines Erachtens hier nicht zielführend, da suggeriert wird, dass die Ursache für das Problem klar auf der Hand liegt.

Liegt es nicht: Zu schnell, einzelne Läufe zu lang, zu viel bergauf, Schuhe, Gesamtbelastung zu hoch, zu geringe Regelmäßigkeit, Untergrund, eisige Temperaturen, Kombination ? Wie weiter oben schon einmal erwählt, ist der Einzige, der hier die Antwort finden kann, eventuell nur durch viel Versuch & Irrtum, Alderamin selber.

Die konservativste Methode des Aufbaus wäre hier, von 2*5 km/Woche auf 3*5 km/Woche steigern, dann ganz langsam, sagen wir über einen Zeitraum von Monaten, nicht Wochen, die Umfänge der einzelnen Läufe sacht steigern, darauf achten, dass kein Lauf von der Belastung her zu dominant wird (2*5 km und 1*20 km in bergigem Gelände wären nicht zielführend).

Aber: Hundertprozentig sicher ist diese Methode auch nicht. Vor einigen Jahren scheiterte ich selbst damit, letztes Jahr hat es perfekt funktioniert.

Es bleibt nur eins: Weiter probieren, das Muster erkennen und offensichtliche Fehler nicht wiederholen. Möglicherweise schwieriger, als das von außen aussieht.

Gee

Morchl
09.01.2017, 19:30
Als ich ITBS hatte, lag es an einer Verhärtung im Oberschenkel. Geholfen hat mir mein Physio in 4 Sitzungen. Incl. Rollen und Dehnen.

Alderamin
09.01.2017, 19:37
Aber: Hundertprozentig sicher ist diese Methode auch.

"auch nicht", oder?



dann ganz langsam, sagen wir über einen Zeitraum von Monaten, nicht Wochen, die Umfänge der einzelnen Läufe sacht steigern

Das meinte ich mit Wettkämpfe aus dem Kopf schlagen. Damit würde ich mich nur unter Druck setzen, zu irgendeinem Termin voll leistungsfähig sein zu wollen. Als reine Spaßveranstaltung würde ich wiederum daran auch nicht teilnehmen wollen, es ist eine Zahl, die nachher da steht, und wenn's die einzige oder erste ist, dann weiß nachher keiner mehr, ob sie ernst gemeint war. Außerdem fand ich den einen Wettkampf damals jetzt auch nicht so gesellig, dass der für sich ein Anreiz wäre. Jede Menge Menschen, die man nicht kennt und die einen nicht beachten, 6 Runden durch die Fußgängerzone vorbei an Leuten die nicht, und Streckenposten, die nur bemüht klatschten, die Einsamkeit auf der letzten Runde, als fast alle schon fertig waren, und am Ende war die Verpflegung schon komplett geplündert... :zwinker5:

Muss ja auch gar nicht sein. Einfach aus Spaß laufen tut's auch, man muss halt loslassen von irgendwelchen Wunschträumen. Wenn monatelang alles problemlos gelaufen ist, kann man die ja wieder aufgreifen. Das war weniger theatralisch von mir gemeint, als es bei manchem offenbar ankam. Je nüchterner man die Sache annimmt, desto weniger euphorisch wird man dann, wenn es wieder läuft.

Alderamin
09.01.2017, 19:38
Als ich ITBS hatte, lag es an einer Verhärtung im Oberschenkel. Geholfen hat mir mein Physio in 4 Sitzungen. Incl. Rollen und Dehnen.

Hallo Morchl, selbst bezahlt oder verschrieben bekommen?

Morchl
09.01.2017, 19:42
Selbst. Vom Orthopäden bekam ich eine Spritze. Als er mir die zweite falsch gesetzt hatte (weil er es nicht wert fand mich zu fragen), habe ich die Eigeninitiative ergriffen...

Krisrennt
09.01.2017, 19:47
Lieber Alderamin

Ich wünsche dir Genesung und dass du dich bei den kommenden Läufen wirklich zurücknehmen kannst. Es ist schwierig, in dieser Situation immer die Vernunft walten zu lassen, vor allem wenn es richtig gut läuft. Aber diese Verletzungsserie sollte durchbrochen werden. Ich werde dein Laufblog weiterhin verfolgen, es ist mir egal, wie lange du läufst, wie schnell, ob du WK bestreitest oder nicht. Ich möchte lesen, dass es dir besser geht und du Spaß am Laufen hast :)

cristiano
10.01.2017, 09:59
So ein bisschen höre ich da die Haltung "Ich habe es doch schon immer gewusst" raus.

[...]

Es bleibt nur eins: Weiter probieren, das Muster erkennen und offensichtliche Fehler nicht wiederholen. Möglicherweise schwieriger, als das von außen aussieht.

Ich glaube nicht, dass sich meine Bemühungen in diesem Thema hier als "Ich habe es doch schon immer gewusst" zusammenfassen lassen - vor allem impliziert dieser Satz zumindest nach meiner Lesart eine gewisse Häme, die mir (was man mir wird glauben müssen) völlig abgeht.

Du selbst aber schreibst, dass es von außen möglicherweise einfacher wirkt, als es ist, sich über die Ursachen für die immer wiederkehrenden, aber verschiedenen Verletzungen bewusst zu werden. Dann würde der Satz wiederum genau ins Schwarze treffen, dann hätte ich (wie einige andere hier auch) eben erkannt, dass sich Alderamin vor lauter Lauflust und vor lauter In-Sich-Hinein-Horchen, vor lauter Selbstdiagnosen und selbstgebauter "Therapie" (die aber nie, nie, nie konsequenter, gelassener Wiederaufbau ist) im Wortsinne verrennt.

Ich bring einfach mal auf den Punkt, was ich denke: Da läuft jemand gerne, sehr gerne, an der Grenze zum "zu gerne". Zu gerne, weil er da manchmal mehr läuft, als es sein Laufapparat gerne möchte, was zu verschiedenen Zipperlein (echte Verletzungen sind ja eher selten...) führt. Dieser Zipperlein analysiert und überanalysiert er gerne auch tagtäglich neu.

Es gibt das Krankheitsbild der Hypochondrie. Das hat im allgemeinen nicht viel mit dem leicht bis schwer abfälligen Alltagsgebrauch (grob: "stellt sich an", "Jammerlappen") zu tun, sondern ist ein wirkliches Krankheitsbild. Erhöhte/überhöhte Sensibilität gegenüber Symptomen, Hang zur Diagnose gerne via Internet, all das haben wir hier. Nein, ich will hier niemanden abstempeln, das ganze ist auch gar kein Stempel, nur kenn ich aus meinem Umfeld dieses Krankheitsbild, und ich maße mir an, Ansätze davon wiederzuerkennen.

Meine Frau sagte gestern nach unserem gemeinsamen Lauf: "Irgendwo ziept doch immer irgendwas, wenn man nur genau genug hinfühlt". Das genau vermute ich hier, zusammen mit einem vielleicht doch auch zu großen Ehrgeiz und zu großer Verbissenheit.

Mein vorerst letzter Rat hier: Zipperlein und Zipperleinchen eine Weile unkommentiert und unrecherchiert ignorieren, und wenn (wenn!) sie schlimmer werden, dann zum Arzt gehen und nebenbei aus eigenem Antrieb schonen und schonend das verträgliche Laufpensum herausfinden. Eine umfassende Analyse alle Muskelchen, die nach dem Laufen eventuell mal ein wenig aufmucken, gehört nicht zum Standardprogramm eines Läufers!

Ich freu mich auf die nächsten Laufberichte und die immer wieder wunderschönen Fotos!

Alderamin
10.01.2017, 10:36
@Cristiano

Bei den meisten Punkten oben gehe ich mit, aber Hypochondrie - Moment! Nicht in diesem Fall. Ich kam ganz konkret die Treppe nicht mehr herunter, das war kein kleines Zwicken, ich hätte schreien können. Das fühlte sich mindestens so schlimm an, wie der geschwollene Fuß letzten März, und natürlich machte ich mir da Sorgen, auch gestern vormittag noch. Der Unterschied ist, dass der Fuß wochenlang beim Gehen schmerzte, während ich vom Knie seit gestern nachmittag schon überhaupt nichts mehr merke, womit ich nun absolut nicht rechnen konnte. Ich weiß aber auch nicht, ob es beim Laufen (10 km, 4 km, 1 km?) doch wieder auftreten wird. Vielleicht hat es sich ja mit einer kleinen Pause erledigt und ich habe Glück gehabt, dass es nur ein leichter Fall war. Das weiß ich spätestens nach ein paar Läufen.

Jedenfalls würde zum ITB Syndrom passen, dass es die häufigste Knieverletzung ist, dass es außen am Knie unterhalb der Kniescheibe zu spüren ist, dass es beim Laufen auftritt und beim Gehen oft nicht zu spüren ist, es tritt bei Überlastung, vorzugsweise langen Läufen auf und wird unter anderem begünstigt durch falsche Schuhe, geneigte Straßen und schwache Hüftmuskulatur. Das trifft alles auf mich und den Lauf vom Sonntag zu (die Schuhe waren sicher keine gute Wahl - sind halt die gemütlichsten; es heißt doch, man soll öfters mal wechseln und man könne in allen Schuhen laufen). Bei Stabis war ich bis jetzt immer faul, das habe ich nach diesem Warnschuss und dank Geckos Challenge jedoch radikal geändert.

Es kann natürlich auch etwas völlig anderes als ITBS und komplett harmlos sein. Aber egal was es war, es schmerzte genug, um ernst zu genommen zu werden und das Gelenk ein paar Tage zu schonen. Habe hier halt gepostet, um Eure Meinung zu hören, wie ich damit umgehen soll. Ich wollte nicht die Welle machen (klar kommt Panik auf, wenn's plötzlich so schmerzt). Bin ja auch froh, wenn's harmlos ist.

Ich werde jedenfalls heute mal gar nichts tun außer den Kraftübungen (summiert sich mittlerweile auch schon auf eine Stunde täglich) und am Donnerstag und Sonntag schwimmen gehen. Und dann sehen wir weiter. Bis dahin mache ich, denke ich, nichts verkehrt, wie auch immer.

Durchbeißerin
10.01.2017, 18:37
Meine Hoffnung beim Posten hier lag auch eher darin, dass vielleicht jemand schon einmal Erfahrungen mit ITBS oder ähnlichen Kniegelenksschmerzen gemacht hat und einen Ratschlag für mich hat. Langsamer und weniger weit laufen versteht sich von selbst.
Myrtl-Routine

Tim
13.01.2017, 08:10
Dieses Tagebuch wurde auf Wunsch von Alderamin geschlossen. Zudem bat er mich, seinen Forennutzer zu löschen.