freshharry hat geschrieben:Hi
Danke für deine Antwort. Also diese Woche ist eine Ausgleichswoche aber am Mittwoch habe ich 10km schnell gemacht mit 3:55 bis 4:05/km das ist auch meistens mein Tempor auch für 15 km Tempodauerlauf dabei habe ich ca 165 Puls. Am Samstag ist eh noch ein 33km lauf geplant mit Endbeschleunigung. Die Intervalle laufe ich meisten zwischen 3:45 und 3:55/km mit bis zu 175 Puls. Die langsamen sind meist mit 5:10 bis 5:40 und 135 Puls.
Also würdest du sagen dieses Wochenende noch ein 30er und dann eher keine mehr? Habe mich bewusst gegen einen zweiten Halbmarathon diesen Sonntag entschieden da die Regeneration beim letzten nicht ohne war.
Wir haben identisch trainiert und gleiche Zeiten drauf, deswegen poste ich meine Trainingswochen 3 und 2 vor dem Köln-Marathon 2015. Mit dem Training dürftest Du zurecht kommen. Allerdings sind die letzten 3 langen Läufe vor dem Marathon schnell (4:20 bis 4:30/km) und kurz (22/25/27km) ausgefallen. Davor bin ich 6 x lang (bis 37km) und langsam (4:45 bis 5:00/km) gelaufen.
Viel Erfolg!
[TABLE]
[TR]
[TD="width: 80"]
Montag[/TD]
[TD="width: 80"]
07.09.2015[/TD]
[TD="width: 64, bgcolor: #FFCC99"]
11[/TD]
[TD="width: 64, bgcolor: #FFCC99"]
00:51:33[/TD]
[TD="width: 153, bgcolor: #FFCC99"]
GA1-Dl, 3 Stl[/TD]
[TD="width: 81, bgcolor: #FFCC99"]
138/151[/TD]
[TD="width: 107, bgcolor: #FFCC99"]
4:41min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]
Dienstag[/TD]
[TD]
08.09.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
17,5[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
01:26:11[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
Einlaufen, Lauf-ABC, 8x1000m in 3:30-3:35min, dazwischen: Geh-/ Trabpause in 3:00min, Auslaufen[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
142/178[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
3:33/3:31/3:32/ 3:33/3:31/3:34/ 3:34/3:28min[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]
Mittwoch[/TD]
[TD]
09.09.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
7[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
00:36:28[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
ruhiger Dl, 3 Stl[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
127/157[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
5:13min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]
Donnerstag[/TD]
[TD]
10.09.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
11,3[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
00:51:57[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
GA1-Dl, 3 Stl[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
143/171[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
4:36min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]
Freitag[/TD]
[TD]
11.09.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
25[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
01:55:36[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
lockerer Dl, lang, Einlaufen, 23km in 4:32min/km, Auslaufen[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
151/161[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
4:37min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]
Samstag[/TD]
[TD]
12.09.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]
Sonntag[/TD]
[TD]
13.09.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
25[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
01:52:33[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
2km Einlaufen, Lauf-ABC, 3 Stl, 21,1km Tdl in 4:06min/km, 2km Auslaufen[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
4:07,151/ 3:57,164/ 4:26,164/ 3:56,163/ 3:54,161/ 3:56,162/ 4:06,164/ 4:34,162/ 4:02,164/ 4:00,162/ 3:57,165/ 4:14,164/ 4:27,165/ 4:04,166/ 4:03,162/ 4:00,164/ 4:11,165/ 4:25,166/ 4:06,167/ 3:58,166/ 3:57,168min[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]
Summe[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]
96,8[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]
7:34:18[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: #FFFFFF"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFFFFF"]
38[/TD]
[TD="bgcolor: #000000"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #000000"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #000000"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #000000"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #000000"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]
Montag[/TD]
[TD]
14.09.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
11[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
00:51:54[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
GA1-Dl, 3 Stl[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
138/155[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
4:43min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]
Dienstag[/TD]
[TD]
15.09.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
7[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
00:36:13[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
ruhiger Dl, 3 Stl[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
5:13min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]
Mittwoch[/TD]
[TD]
16.09.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
11[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
00:53:30[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
GA1-Dl, 3 Stl[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
129/163[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
4:52min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]
Donnerstag[/TD]
[TD]
17.09.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
27[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
01:32:13[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
2km Einlaufen, 3 Stl, 17km Tdl in 4:08min/km, 2km Auslaufen[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
4:08,150/ 4:06,155/ 4:08,160/ 4:12,---/ 4:03,---/ 4:14,159/ 4:18,157/ 4:06,160/ 4:08,159/ 4:10,161/ 4:06,---/ 4:01,162/ 4:08,164/ 4:09,161/ 4:04,163/ 4:16,164/ 3:56,166min[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]
Freitag[/TD]
[TD]
18.09.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]
Samstag[/TD]
[TD]
19.09.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]
Sonntag[/TD]
[TD]
20.09.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
27[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
01:59:32[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
lockerer Dl, lang, Einlaufen, 25km in 4:21min/km, Auslaufen[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
155/175 (unter Belastung)[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
4:26min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]
Summe[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]
83[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]
5:53:22[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: #FFFFFF"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFFFFF"]
39[/TD]
[TD="bgcolor: #000000"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #000000"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #000000"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #000000"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #000000"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]
Montag[/TD]
[TD]
21.09.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]
Dienstag[/TD]
[TD]
22.09.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
14[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
01:15:51[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
Einlaufen, Lauf-ABC, 8x400m in 1:14-1:18min +1000m in 3:21min dazwischen: Geh-/ Trabpause in 3:00min, Auslaufen[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
140/173[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
1:14/1:18/1:15/ 1:17/1:17/1:18/ 1:17/1:15min/ 6min Pause/ 1000m in 3:21min[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]
Mittwoch[/TD]
[TD]
23.09.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
7[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
00:37:35[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
ruhiger Dl, 3 Stl[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
132/154[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
5:22min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]
Donnerstag[/TD]
[TD]
24.09.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
20[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
01:31:59[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
lockerer Dl lang, 3 Stl[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
149/164[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
4:36min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]
Freitag[/TD]
[TD]
25.09.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
11[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
00:52:50[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
GA1-Dl, 3 Stl[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
137/157[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
4:48min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]
Samstag[/TD]
[TD]
26.09.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]
Sonntag[/TD]
[TD]
27.09.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
15[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
01:02:55[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
2,5km Einlaufen, 3 Stl, 10km Tdl in 39:13min, 3:55min/km, 2,5km Auslaufen[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
161/169 (unter Belastung)[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
3:53,150/ 3:54,159/ 3:52,162/ 3:56,162/ 3:57,162/ 3:55,162/ 4:04,160/ 3:44,166/ 4:04,163/ 3:52,165/[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]
Summe[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]
67[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]
5:21:10[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]
[/TD]
[/TR]
[/TABLE]