Welche QTEs für 10k, 5 Wochen nach HM?

Hallo,

auch wenn ich meinen HM am Sonntag erstmal noch laufen muss, möchte ich bereits jetzt einen ungefähren Vorbereitungs-Plan für den 5 Wochen später stattfindenden 10k-WK erstellen. Dieser WK ist mir fast so wichtig wie der HM, auch wenn ich deutlich weniger Zeit habe, mich spezifisch auf ihn vorzubereiten. Effektiv sind es wohl nur 3 der 5 Wochen nach kommendem Sonntag, da ich in Woche 1 zu nicht mehr als leichten Läufen im Stande sein werde und in Woche 5 auch schon wieder getapert werden muss.

Die Frage, die sich mir stellt ist:
Welche QTEs packt man sinnvollerweise in diesen kurzen 3-Wochen-Zeitraum, um auf einer flachen durchgehend asphaltierten Strecke einen 10k-WK sub40 zu laufen? Mit 2 Tempoeinheiten pro Woche komme ich definitiv klar, solange ich aus der Schlacht am Sonntag keine größeren Blessuren davontrage. Mir würde evtl. 1-mal IV + 1-mal TDL vorschweben. Unsicher bin ich mir über die Reihenfolge bzw. den Aufbau der IV-Einheiten über die 3 Wochen sowie die geeignete Länge der TDLs und die einzelnen notwendigerweise anzuschlagenden Paces für eine sub40.

Ich denke mit TDL 6-8 km um die 4:10 und IV 6-8x 1000 in um die 3:45 müsstest du ganz gut hinkommen. Bei mir hat das ohne großen Plan und + jeweils ca. 10 Sekunden für sub 42 gereicht.

Wobei ich zwar gerade deine PBs nicht im Kopf habe, aber ich glaube dass du auch ohne so viele Gedanken und spezifisches Training eine sub 40 drauf hast.

Super Edd Laddix, dass du das Thema ansprichst.
Habe mir darüber auch schon gedanken gemacht da ich exakt das gleiche Problem habe. Jetzt am Sonntag HM und am 17.04. ein 10er. Der 10er ist mir sehr wichtig, da ich da dann genau sehe welche Fortschritte ich innerhalb eines Jahres gemacht habe.

marco1983 hat geschrieben:Ich denke mit TDL 6-8 km um die 4:10 und IV 6-8x 1000 in um die 3:45 müsstest du ganz gut hinkommen. Bei mir hat das ohne großen Plan und + jeweils ca. 10 Sekunden für sub 42 gereicht.

Wobei ich zwar gerade deine PBs nicht im Kopf habe, aber ich glaube dass du auch ohne so viele Gedanken und spezifisches Training eine sub 40 drauf hast.

Ich glaube 4:10 für einen 6-8km TDL ist etwas zu dünn. 3:45 für 1k-IV gefällt mir besser. Aber ich denke, es geht etwas optimaler, als in jeder der 3 Wochen 1000er zu laufen.

Biene77 hat geschrieben:Super Edd Laddix, dass du das Thema ansprichst.
Habe mir darüber auch schon gedanken gemacht da ich exakt das gleiche Problem habe. Jetzt am Sonntag HM und am 17.04. ein 10er. Der 10er ist mir sehr wichtig, da ich da dann genau sehe welche Fortschritte ich innerhalb eines Jahres gemacht habe.

Ich wünsch dir schonmal viel Spaß und Erfolg für Sonntag.

Ich hab mal ein bisschen rumgefummelt. Recht vereinfacht könnte ich mir das so vorstellen:
Woche 1
Wie gesagt: nichts als L-Läufe

Wochen 2-4
Je 1-mal IV und 1-mal TDL. IVs sukzessive über die 3 Wochen von kurz und schnell nach lang und langsam. TDLs immer in 4:05 und jede Woche einen km länger, bis zur Peak-Einheit 8km TDL @ 4:05 in Woche 4. In dieser Woche sind die QTEs einen Tag nach vorne gezogen, um genügend Abstand zum WK zu haben.

Woche 5
Standard-Taperingwoche mit Alibi-QTE bereits montags.

Ich denke, dass ich mit 4:05 für die TDLs nicht ganz daneben liege. Die müssen wahrscheinlich schon kommen für die sub40. Unsicherheit besteht beim Aufbau der IV-Einheiten: von kurz und schnell nach lang und langsam oder ist es doch anders herum sinnvoller?

Du hast ja aktuell mind. 12km@4:12 drauf (im Rennen auch 21k in diesem Tempo, viel Erfolg morgen!). Von daher würde ich die TDLs vermutlich anders rum aufbauen (wenn überhaupt), also von "lang/langsam" nach "kurz/schnell". Parallel dazu noch schneller als RT laufen, da du in den letzten Wochen sowieso schon fast immer im Bereich von 4:00 bis 4:15 unterwegs warst.

Das könnte dann z.B. so aussehen:

W2
- 11km @ 4:10
- 6-10x200 in 37-38 (Hier bin ich etwas unsicher, aber das Tempo solltest du ja eigentlich locker drauf haben? Ist auch einfach gut für den Kopf, mal wieder richtig schön schnell laufen, finde ich.)

W3
- 5x (1km@3:55 + 1km@4:25) (Den TWL einfach noch mal 5 Sekunden schneller als beim letzten Mal in der HM-Vorbereitung - entspricht 10km@4:10, bloß härter)
- 6-10x400 in 80-82

W4
- 4x2km@10k-RT + 1km all out (Ich mag die Einheit einfach )
- k.A, ich plane bei mir so was wie 20min@HMRT + 5 200er, hier bin ich aber auch unsicher, was am meisten Sinn macht

Die "Peak-Einheit" in W4 würde ich wenn irgendwie möglich nicht direkt nach einem langen Lauf einplanen. Ich vermute, das hat logistische Gründe? Von der Reihenfolge her würde ich vermutlich die spezifischere Einheit (TDL, TWL, 4x2k) jeweils als erste in der Woche laufen, damit du hier jeweils 1 Woche Abstand dazwischen hast, ist aber im Endeffekt auch einfach Geschmacksache, gibt auch gute Gründe, das andersrum zu machen (die kurzen Intervalle ermüden dich weniger stark).

Ich würde mir eher mal Gedanken um das DL-Tempo machen. Die 5:00 min/km aus dem HM-Plan sind zu langsam. Ich würde auch keine 18-20 km-DL machen. M.E. ist es wichtig, dass man den Bereich 4:30 min/km entspannt drauf hat. Ob man dann 4x2km oder 8x1 km macht, wird den Bock nicht fett machen. Ich würde auch an Endbeschleunigungen mal denken. Man kann ja quasi auch DL und TDL verbinden, indem man einen DL mit längerer EB macht.

sbm80 hat geschrieben:Ich würde auch keine 18-20 km-DL machen.

Das sehe ich auch so: Die Längen hast Du doch durch das HM-Training sowieso drauf. Die bringen Dir in den 5 Wochen wenig, kosten aber Kraft.

So, jetzt hab ich die Zeit, mich auf die 10k und damit auf diesen und den sub40-Faden zu konzentrieren. Erstmal: Danke für eure Beiträge!

Der von mir vorgestellte Plan ist natürlich sehr einfach gestrickt (was nicht bedeuten muss, dass er nicht funktioniert). Das war sicherlich auch ein bisschen der Tatsache geschuldet, dass ich aufgrund des im Fokus stehenden HM-WKs noch nicht sonderlich inspiriert an den 10er-Plan herangehen konnte. Die Befolgung meines HM-Plans hat mir aber gezeigt, dass eine etwas buntere Gestaltung der QTE-Struktur nicht nur für mehr Abwechslung sorgt, sondern evtl. ein runderes Paket an Trainingsreizen setzt. Ich hatte während des HMs nicht den Eindruck, dass es mir an irgendetwas fehlt.

alcano hat geschrieben:Du hast ja aktuell mind. 12km@4:12 drauf (im Rennen auch 21k in diesem Tempo, viel Erfolg morgen!). Von daher würde ich die TDLs vermutlich anders rum aufbauen (wenn überhaupt), also von "lang/langsam" nach "kurz/schnell". Parallel dazu noch schneller als RT laufen, da du in den letzten Wochen sowieso schon fast immer im Bereich von 4:00 bis 4:15 unterwegs warst.

Das könnte dann z.B. so aussehen:

W2
- 11km @ 4:10
- 6-10x200 in 37-38 (Hier bin ich etwas unsicher, aber das Tempo solltest du ja eigentlich locker drauf haben? Ist auch einfach gut für den Kopf, mal wieder richtig schön schnell laufen, finde ich.)

W3
- 5x (1km@3:55 + 1km@4:25) (Den TWL einfach noch mal 5 Sekunden schneller als beim letzten Mal in der HM-Vorbereitung - entspricht 10km@4:10, bloß härter)
- 6-10x400 in 80-82

W4
- 4x2km@10k-RT + 1km all out (Ich mag die Einheit einfach)
- k.A, ich plane bei mir so was wie 20min@HMRT + 5 200er, hier bin ich aber auch unsicher, was am meisten Sinn macht

Die "Peak-Einheit" in W4 würde ich wenn irgendwie möglich nicht direkt nach einem langen Lauf einplanen. Ich vermute, das hat logistische Gründe?

Den TWL möchte ich auf jeden Fall wieder mit aufnehmen. Der hat mir gut gefallen. Auf 200er IV hätte ich echt mal Bock, die bin ich noch nie gelaufen. 200er, 400er, 2.000er wären dann die IV-Einheiten. Die Peak-Einheit in Woche 4 sollen nicht die 4 x 2.000 sein, sondern da stelle ich mir einen klassischen TDL über 8km vor, einigermaßen nah am WK-Tempo (10k-RT + 5s oder sowas).

Den langen Lauf in Woche 3 kann ich einen Tag nach vorne ziehen, dann habe ich etwas Abstand zu den 4 x 2.000 - das ist machbar.

Von der Reihenfolge her würde ich vermutlich die spezifischere Einheit (TDL, TWL, 4x2k) jeweils als erste in der Woche laufen, damit du hier jeweils 1 Woche Abstand dazwischen hast, ist aber im Endeffekt auch einfach Geschmacksache, gibt auch gute Gründe, das andersrum zu machen (die kurzen Intervalle ermüden dich weniger stark).

Eine Woche Abstand zwischen den spezifischeren Einheiten habe ich doch auch, wenn ich sie als zweite QTE in der Woche laufe. Sehe es genauso, dass IV weniger stark ermüden, als die TDLs usw.! Die IV laufe ich immer lieber als erste QTE der Woche.

Also, bis hierhin gefallen mir deine Vorschläge. Davon werde ich sicherlich wieder einen Großteil übernehmen. Danke!

sbm80 hat geschrieben:Ich würde mir eher mal Gedanken um das DL-Tempo machen. Die 5:00 min/km aus dem HM-Plan sind zu langsam. Ich würde auch keine 18-20 km-DL machen. M.E. ist es wichtig, dass man den Bereich 4:30 min/km entspannt drauf hat. Ob man dann 4x2km oder 8x1 km macht, wird den Bock nicht fett machen. Ich würde auch an Endbeschleunigungen mal denken. Man kann ja quasi auch DL und TDL verbinden, indem man einen DL mit längerer EB macht.

Das mit dem DL-Tempo verstehe ich nicht. 5:00 min/km bin ich im HM-Plan nur recht selten gelaufen, auch bei den Langen nicht. Die Pace lag eher bei 4:50. Und warum ist es für einen 10er sub40 wichtig, den Bereich um 4:30 min/km entspannt drauf zu haben?

Endbeschleunigungen sind ein gutes Thema. Die haben mir - das bilde ich mir mindestens ein - richtig was gebracht beim HM. Eine möchte ich auf jeden Fall im Plan haben.

NordicNeuling hat geschrieben:Das sehe ich auch so: Die Längen hast Du doch durch das HM-Training sowieso drauf. Die bringen Dir in den 5 Wochen wenig, kosten aber Kraft.

Die Langen wollte ich in Hinblick auf den nächsten HM in 10 Wochen einfach beibehalten. Sehe die eigentlich als unschädlich an, und nicht als Einheiten die mich großartig Kraft kosten. Aber sie belasten doch - keine Frage. Nach dem 10er hätte ich ja immer noch 4 lange Läufe vor dem HM. Das sollte doch reichen, hoffe ich. Wie lang würdet ihr denn die Langen Läufe max. gestalten während der 10k-Vorbereitung?

@ Biene77

Glückwunsch zum tollen HM!

In ner klassischen 10er Vorbereitung sind die "langen" DL eher so 15-16km lang. Aber mit Blick auf den HM finde ich es richtig, die Distanz eher um 20 herum zu halten. Solltest du mal einen DL doch in 5min/km laufen, ist das überhaupt kein Problem.

Da 4:30 min/km nur ein zügiger DL (=DL2) ist. M.E. schauen die Leute oft zu sehr auf ihre Q-Einheiten und zu wenig auf den Dauerlauf. Den muss man halt auch im Tempo anziehen.

Interessanter Artikel ist:

Teil 1 - Langstrecken leben von Kilometern, langen Strecken, DL2 und Geschwindigkeit - Leichtathletik Coaching-Academy

Die Endbeschleunigung bringt dir eben (wie ich es ja oft schrieb) was für den Kopf. Und wenn man dann wie du auch an einem großen HM teilnimmt, dann kommen einem auch bei 1:28h noch die Leute entgegen geflogen. TDL & EB sind Kopf-Training. IV sind Training für die Geschwindigkeit. Deswegen bin ich bei Plänen mit wenig bzw. ohne EB&TDL immer skeptisch, ob man die Geschwindigkeit, die man aus den IV sicher hat, auch durchziehen kann.

Mit der HM-Zeit musst eigentlich 39:59 sicher drauf haben.

Edd Laddix auch dir Glückwunsch zu deiner super Zeit!

Ja, ich bin selbst überrascht. Beim 1. HM in Karlsruhe letztes Jahr 2:15 und jetzt Sub1:55. So kann es weitergehen. Geplant war 1:59:xx.

Muskeltkather hält sich in Grenzen, Knie sind bis jetzt auch TOP (musste nach KA fast 5 Wochen pausieren da ich nicht mehr gehen konnte) dafür habe ich jetzt Schmerzen im rechten Fuss. Habe in deinem Faden gelesen, dass du letztes Jahr wohl eine angeschlagene Plantarsehne hattest. Ich tippe bei mir jetzt auch mal da drauf. Wollte eigentlich heute laufen gehen werde jetzt aber noch bis morgen pausieren und zwischendurch immer mal die Blackroll bzw. den Ball bemühen.

Wollte am WE evt. einen 5er laufen und am Sonntag noch einen Vorbereitungslauf für den Heidelberger HM mitmachen. Ich hoffe es klappt.

Ich habe mir gerade mal steffny angeschaut. Er geht ja ziemlich konservativ ran. Die TDL läufst du dan in 4:25, die 1000er in 3:54 und die 400er in 1:29
Auch er hat am WE jedes mal einen 22er... Ich weiß nicht, ob die langen Dinger nicht zu lang sind, aber im Hinblick auf den HM natürlich wieder vertretbar. Ansonsten würde ich schauen, ob du in Woche 2 und 4 nicht den langen streichst, und noch eine schnelle Einheit einbindest. Oder den langen als TWL mit EB... Das geht bestimmt gut ab ;)
Ansonsten denk ich, solltest du die 1000er schon in 3:45 laufen können, den TDL würde ich in Woche 4 eventuell auf 10km ausweiten... mach doch 6 8 10km TDL... dann hast du das schonmal erledigt eine Woche vor dem Rennen ;)

Danke für eure Tipps. Ich will jetzt keine Wissenschaft draus machen, weshalb ich mich für den folgenden Plan entscheide, außer es sieht noch jemand deutliches Verbesserungspotenzial an der einen oder anderen Stelle.


Die Endbeschleunigung werde ich erst wieder nach dem 10er in den HM-Plan mit aufnehmen. Die langen Läufe für 5 Wochen auf max. 16km zu stutzen, gibt mir in Hinblick auf den HM echt kein gutes Gefühl. Wie schnell ich die Dauerläufe nehme, werde ich sehen, aber einen kleinen Zahn zulegen ggü. dem HM-Plan werde ich da wohl. Wie schnell ich die Tempoeinheiten letztlich laufe, steht - wie eigentlich immer - auf einem anderen Blatt. Die hier angegebenen Paces dienen der Orientierung und langsamer wird’s kaum werden.

Running-Gag hat geschrieben:Ich habe mir gerade mal steffny angeschaut. Er geht ja ziemlich konservativ ran. Die TDL läufst du dan in 4:25, die 1000er in 3:54 und die 400er in 1:29
Auch er hat am WE jedes mal einen 22er... Ich weiß nicht, ob die langen Dinger nicht zu lang sind, aber im Hinblick auf den HM natürlich wieder vertretbar. Ansonsten würde ich schauen, ob du in Woche 2 und 4 nicht den langen streichst, und noch eine schnelle Einheit einbindest. Oder den langen als TWL mit EB... Das geht bestimmt gut ab ;)
Ansonsten denk ich, solltest du die 1000er schon in 3:45 laufen können, den TDL würde ich in Woche 4 eventuell auf 10km ausweiten... mach doch 6 8 10km TDL... dann hast du das schonmal erledigt eine Woche vor dem Rennen ;)

Das Buch von Steffny habe ich auch. Habe letztes Jahr für meinen ersten HM anfangs nach seinem sub1:38-Plan trainiert. Da rennst du ständig mit einem schlechten Gewissen durch die Gegend, weil du denkst, dass das alles zu lasch ist. Gefällt mir nicht, weshalb ich damals nach nicht mal 2 Wochen seinen Plan im Großen und Ganzen geknickt und nach eigenen Vorstellungen trainiert habe.

Biene77 hat geschrieben:Edd Laddix auch dir Glückwunsch zu deiner super Zeit!

Danke.

Ja, ich bin selbst überrascht. Beim 1. HM in Karlsruhe letztes Jahr 2:15 und jetzt Sub1:55. So kann es weitergehen. Geplant war 1:59:xx.

Muskeltkather hält sich in Grenzen, Knie sind bis jetzt auch TOP (musste nach KA fast 5 Wochen pausieren da ich nicht mehr gehen konnte) dafür habe ich jetzt Schmerzen im rechten Fuss. Habe in deinem Faden gelesen, dass du letztes Jahr wohl eine angeschlagene Plantarsehne hattest. Ich tippe bei mir jetzt auch mal da drauf. Wollte eigentlich heute laufen gehen werde jetzt aber noch bis morgen pausieren und zwischendurch immer mal die Blackroll bzw. den Ball bemühen.

Wollte am WE evt. einen 5er laufen und am Sonntag noch einen Vorbereitungslauf für den Heidelberger HM mitmachen. Ich hoffe es klappt.

Das hört sich doch diesmal alles nicht nach 5 Wochen Pause an. Drück dir die Daumen, dass der Fuß Ruhe gibt und alles klappt am Wochenende.