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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Kai 51 J mit Ziel Marathon in 2017



KJ4711
16.03.2016, 13:12
So, jetzt will ich mal meinen Lauf –Blog eröffnen
Warum mache ich das ?
1. Ich möchte Monate- bzw. Jahre später mal nachlesen was ich mir damals so gedacht habe, und welchen Effekt diese Denke dann hatte
2. Als Blog und damit öffentlich mache ich das, weil ich gerne ein Feedback bekommenmöchte, wo ich gerade falsch bzw. richtig unterwegs bin
Wenn es keinen interessiert und keinen stört würde ich es gerne mal probieren, wenn zu viele mein „Egotrip“ stört, lasse ich es wieder sein :)
Geplant ist es mindestens 1x pro Monat zu berichten
Ich bin jetzt ( noch ) nicht so belesen im Forum, aber ich denke mir, dass für die meisten Läufer im Forum mein Geschreibsel uninteressant ist, weil sie in anderen Zeiten-Sphären schweben. Vielleicht gibt es ja ein paar alte Hasen mit Tipps bzw. andere Läufer die ähnliche Gedanken umtreiben.
MeinSport-Leben in 30 Sätzen:
Mein halbes Leben habe ich sehr viel Sport betrieben. In jungen Jahren habe ich recht erfolgreich Tennis gespielt ( mehrfacher Landesmeister, Regionalliga weit vorne ). Bis ich 23 war habe ich bestimmt 15-20 Stunden Tennis gespielt pro Woche. Begleitendes Krafttraining,Lauftraining, Strechting etc. kam damals erst auf und habe ich damals verweigert. Da ich von 15-19 im Kadertraining war musste ich 2x im Jahr einen ganztägigen Fitnesstest machen. Bei dem dazugehörigen Cooper-Test war ich immer über 4.000m.
Mit 23 habe ich meine Tennis-„Karriere“„ beendet. Zwischen 23 und 30 habe ich im Sommer ein bischen Tennis gespielt und im Winter Squash ( auch Liga )
Meine sportlichen Aktivitäten von 30 -50 lassen sich wiefolgt zusammenfassen:
Regelmäßig Sport , d.h. 1x alle drei Wochen^^. Es kam immer wieder vor, dass ich berufsbedingt, monatelang keinen Sport betrieben habe. Irgendwann merkte ich, dass mir das Nichtstun überhaupt nicht gut bekommt.
Mit 40 habe ich mich bei einer Hochzeitsfeier mit besoffenem Kopp überreden lassen am nächsten Tag einen Volkslauf über 10 km mitzumachen. In Tennisschuhen bin ich 50 min gelaufen ( bin ich heute weit von entfernt ) und ich habe mich dafür geschämt^^

Im Juli 2015 mit 50 passierte es, der Laufvirus hatte mich infiziert.
Auslöser war die Anmeldung im Juli für den 24h-Lauf in Rodgau im September. Jetzt nicht gleich einen Schreck bekommen.... :)
Das ist ein Staffellauf für 10 Läufer auf einer Stadionrunde für einen guten Zweck. 5 Papas hatten die Idee mit Ihren Töchtern diesen Lauf mitzumachen. Da jeder von den Papas ca. 25 km laufen sollte bzw.wollte, dachte ich mir, trainieren wäre jetzt eine gute Idee. Also als Erstes in die Stadt neue Laufschuhe kaufen, die alten sind schließlich so alt wie meine Tochter, also 11 Jahre^^. Mit bunten Asics Kayano21 kam ich zurück. Unterbrochen vom Sommerurlaub bin ich dann 2-3 mal die Woche joggen gegangen. Immer so 6-10 km mit vollem Tempo ohne Sinn und Verstand.
Beim 24h-Lauf hatten wir alle viel Spass und sind ohne Stress 40 km mehr gelaufen als wir uns vorgenommen hatten. Mein Ergebnis waren 32 gelaufene km, 2,5 Stunden Schlaf und ein Muskelkater der es mir erlaubte am nächsten Tag mühelos die Treppen rauf und runter zu kommen.
Dieser Lauf hat mir so viel Spass gemacht, dass ich einfach weiter gelaufen bin ( aber immer noch ohne Sinn und Verstand ).
Da sich sowas rumspricht habe ich zum Geburtstag das Beck´sche Laufbuch geschenkt bekommen und eine TomTom Pulsuhr ( nennt man das so ?).
Beim Lesen musste ich feststellen, dass ich das Meiste eigentlich schon wusste ( Superkompensation etc. ), dank Sport-Leistungskursvor 32 Jahren ( an der Trainingslehre für den Hobbygebrauch hat sich ja nicht viel verändert ). Schande über mich :(

So Butter bei die Fisch... wo stand ich am 1.2.16
Alter 51
Größe 184cm
Gewicht : 87kg
Ruhepuls 65
Max. Hf 183
10 km Zeit 63min
Fernziel Marathon2017 unter 4:30
Nahziel bis Ende März 10 km in 60 min undWochenumfang Durchschnitt 45 km, 5 kg abnehmen
Was passierte in der Zeit 1.2.-13 3
1. Ich gehe regelmässig 3-5x die Woche joggen
2. Pensum inzwischen 30-45 km pro Woche, kontinuierliche Steigerung
3. Ich bekomme langsam ein Körpergefühl dafür was an Pensum und Intensität geht
4. Macht Spass und ich bleibe am Ball
Bei einer Steigerung des Umfangs und der Länge der langen Läufe habe ich immer wieder Schmerzen in Knie, Hüfte und Rücken. Bei jeder Belastung tut was anderes weh. Es scheint so als müsste sich nicht nur Kreislauf und Muskeln an die neue Belastung gewöhnen. Wenn ich dreimal die längere Distanz gelaufen bin, oder einen größeren Umfang dann laufe ich schmerzfrei.
Deshalb sehe ich inzwischen diese Pläne „in 12 Wochen zum Marathon“ kritisch, zu mindestens für mich FORTSETZUNG FOLGT

LasseLaufen
16.03.2016, 13:45
Erstmal ein herzliches Hallo!
Ich bin gespannt wie du dich entwickelst. Zumindest machst du nicht den Fehler der Meisten und willst Marathon in den nächsten 3/6/9 Monaten laufen, sondern setzt dir ein realistisches Ziel mit 2017.
Wenn bei einer Steigerung Schmerzen auftreten, war ggf die Steigerung zu groß. Ich habe mal eine Faustformel gelesen: Nie mehr als 5% pro Woche steigern (Umfang oder Tempo).
Vielleicht schreibst du nochwas zu deinem aktuellen Tempo, dann kann man besser einschätzen wie weit du noch von deinen Zielen entfernt bist.

Schöne Grüße

berodual_junkie
16.03.2016, 14:12
Bei dem dazugehörigen Cooper-Test war ich immer über 4.000m.
Ohne Scheiß? :confused:

KJ4711
16.03.2016, 15:15
@LasseLaufen
Danke für dein Feedback. Ja, ich bin schon bestrebt, mir keine unrealistischen Ziele zu setzen .Ich habe mich ja nicht umsonst mit 23 vom Leistungssport verabschiedet. Ich möchte mir keinen Stress machen, Ich mache das weil mir das Laufen imo total viel Spaß macht und es mir gut tut..
Mein Ziel ist es einen Marathon in 4:30 zu schaffen. Wenn ich aber im Training sehe dass ich 5 h brauche ist das für mich auch ok und wenn es im nächsten Jahr gut klappt und ich in 4:15 ins Ziel komme freue ichmich auch :)
Am 1.2 bin ich als Startpunkt mal die 10 km so schnell es geht gelaufen. Da habe ich 63 min bei Hf 168 gebraucht ( steht auch im Eingangsposting). Jetzt nach 6 Wochen habe ich den Eindruck, dass mir 6:15 leicht fallen

@berodual_junkie
Hmm.., was soll ich sagen. Ich habe es so nach über 30Jahren in Erinnerung, ich würde aber nicht meine Hand dafür ins Feuer legen.Für mich ist entscheidener, dass ich aktuell nur wenig mehr als 2.000 mschaffen würde^^
Da sieht man mal wie ein Körper abschlaffen kann wenn man nichts tut :(
In der Abiturprüfunghatte ich 2:50 auf 1.000m, die Erinnerung ist aber auch über 30 Jahre alt..

berodual_junkie
16.03.2016, 15:24
In der Abiturprüfung hatte ich 2:50 auf 1.000m, die Erinnerung ist aber auch über 30 Jahre alt..
Das ist ohne spezifisches Training ebenfalls
außergewöhnlich.

KJ4711
19.03.2016, 10:11
13.3 Sonntag
Bei meinem sonntäglichen langen Lauf ( erstmalig 18 km, 7:10 , Hf 142 ) habe ich festgestellt, dass es bei mir doch besser ist, wenn ich meine TomTom –Pulsuhr eng am Handgelenk trage. Ich lief langsam los und wunderte mich, dass der Puls nicht unter 155 ging. Nachdem ich die Uhr enger gezogen habe ging die Anzeige auf 131 runter^^. Heißt für mich, dass ich die gemessenen Hf der letzten Wochen zu mindestens teilweise nicht korrekt waren. Schöner Mist

11.KW
Mo Ruhetag
Di 10 km6:30 Hf142 ( nur nach Puls gelaufen, war schneller als gedacht)
Mi 1h Tennis ( sonst 2h , aber wir wollten das Bayern-Spiel sehen )
Do 4 Festmeter Holz eingelagert, anschliessend bin ich gegen den Rat meiner Frau noch laufen gegangen, 9 km 6:52 Hf 144 , ziemlich kaputt gewesen, abends eine falsche Bewegung und zack Wadenzerrung:klatsch:, damit hat sich die nächste Woche auch erledigt, ich mag es nicht wenn meine Frau recht hat :peinlich:

KJ4711
04.04.2016, 12:42
KW 12
Pause wg. Wadenzerrung

KW 13 Back on Track
Mo-Mi Pause wg Wadenzerrung
Do Test ob Wade hält, 6,43 km mit 6:55, Wade ist wieder ok
Fr 10,7 km mit 7:09
Sa Pause
So 11,4 km in 6:59 km Hf 143, km 8-10 in 6:30 mit Hf 150

Fazit März: nur 2 Wochen trainiert, keine 10 km Zeit, 4 kg abgenommen ( 83 kg), 108 km Lauftraining

Ziele April: 2 kg abnehmen, 10 km in 60 min, Tennisvorbereitung mit 6x Training, 120 km Lauftraining davon 2x > 15 km

KJ4711
11.04.2016, 10:04
KW 14 Tennissaison eröffnet
Mo Ruhetag
Di 5,5 km mit 6:15 ( in Regenschauer gekommen und war klatschnass deshalb abgebrochen, ich bin ein Weichei ,ich weiss )
Mi Ruhetag , keine Zeit
Do 10,7 mit 7:15 ( mit meiner Frau )
Fr gesamt,ca. 11 km, Intervall 5x1.000m mit 5:35-5:45, Hf war beim 1. Intervall bei max. 150 und beim 5. Intervall bei max. 167, ist das normal oder ein Zeichen von mangelnder Tempohärte ?
Sa Pause
So 2h Tennis, es hat mich mal interessiert was die Pulsuhr anzeigt, max Hf 170, durchschnittl. Hf 125

Allgemein:
Ein Freund der Marathon läuft hat mich zufällig beim Laufen überholt und mir gesagt dass ich zu grosse Schritte mache. Pulsuhr sagt, es waren 148 Schritte pro Minute. Laut einem Schrittrechner den mir mein Freund als Link geschickt hat, hätten es 160 sein sollen. Keine Ahnung wieviel das zeitmässig ausmacht. Ich habe jetzt aber für mich entschieden das erst einmal zu ignorieren solange ich so langsam unterwegs bin. Behalte ich aber mal im Hinterkopf
Der Untergrund auf meinen Hausstrecken besteht zu 2/3 aus Waldwegen und zu 1/3 aus Asphalt. Jetzt ist mir aufgefallen, dass ich auf Asphalt im Durchschnitt 30 s schneller unterwegs bin als auf Waldwegen. So uneben finde ich die Waldwege nicht und es kommt mir auch nicht so vor, dass ich auf Asphalt so viel schneller bin. Kann das denn sein ?

KJ4711
14.04.2016, 18:51
Liebes Tagebuch,
heute ist eigentlich nicht der Tag für einen Eintrag, aber ich muss dir von dem Lauf heute berichten.
Eigentlich wollte ich mit mener Frau laufen gehen , so 10 km in 7:10.
Wir waren gerade fertig da rief mein Chef an. Meine Frau ist dann schon einmal los, und ich vielleicht 3 min später hnterher.
1. km in 6:30 hoppla das geht aber gut heute, und dann war mein Frau auch schon in Sichtweite. Einen Gang zugelegt und schon war ich unter 6:00. Und dann habe ich spontan entschieden aus dem langsamen DL einen Schwellenlauf zu machen.
Ergebnis 8 km mit 5 :33

Ich hätte nicht gedacht das ich das jetzt schon schaffen könnte.
Ein schöner Tag heute :)

KJ4711
19.04.2016, 12:55
KW 15
Mo Ruhetag
Di 11 km mit 6:54 ; Km 8-10 mit je 5:50
Mi Ruhetag t
Do 10 km mit 5:50; Km 1-9 mit 5:33 max Hf 182
Fr Ruhetag
Sa 4 km mit 8:15 plus 1,5 h Tennis ( Pulsuhr sagt 6,5 km gelaufen )
So 16,4 km mit 6:55 ; km 14-15 mit 6:15

Am 31.1. habe ich einen 10 km Lauf am Anschlag gemacht und habe 6:17/km gebraucht. Diese Woche bei 8 km 5:33. Ich kann nicht glauben dass man sich in so kurzer Zeit so verbessert. Ich vermute mal, dass ich am 31.1. nicht so gut drauf war oder ich doch nicht am Anschlag gelaufen bin. Ich merke auf alle Fälle, dass ich schneller geworden bin ( so soll es ja auch sein ).

KJ4711
03.05.2016, 07:55
KW 16 erstmalig 50 km Laufleistung
Mo Ruhetag
Di 11,2 km mit 6:30 Lo DL 100 % Asphalt,
Mi Ruhetag , Muskelkater und keine Zeit
Do 11,8 km mit 6:38 La DL , km 8-10 in 5:45/km
Fr Ruhetag
Sa 3,4 km mit 8:00 anschließend 1,5 h Tennis ( 6 km )
So 18,3 km mit 7:18 ( Die ersten 9 km mit Freund in 7:45/km , anschließend schneller, km 16-17,5 EB mit 6:05

KW 17 Ein Marathon Training sieht anders aus
Mo Ruhetag
Di 1,74km mit 5:17 ( abgebrochen wegen Schneegestöber und zu luftiger Kleidung ),
Mi Ruhetag ,keine Zeit
Do 11,49 km mit 6:34, Intervall 6x1km mit 5:30-6:00 ( wellig)
Fr 1h Tennis + 2h Fußball in Soccerhalle
Sa 1h Tennis + Schullauf 2,25 mit 4:55
So Ruhetag 3x schnelle Sachen waren zu viel, Muskelkater

Allgemein:
Die 11 km auf Asphalt waren für meine Oberschenkel ungewohnt, ich muss wohl öfter mal auf Asphalt trainieren.
So könnte sich ein Ultraläufer fühlen, die ersten 9 km am Sonntag mit einem Freund mit 7:45 hatte ich Hf 122, da hatte ich das Gefühl ich könnte immer so weiter laufen.
Wenn die Tennissaison Mitte Juli vorbei ist, werde ich mal die 30 km als mittelfristiges Ziel bis September anvisieren.
Bis Mitte Juli werde ich wg. Tennis und beruflicher Auslandsreise nur wenig zum Laufen kommen

FreddyT
03.05.2016, 08:44
Da hat wohl in den letzten Jahren eine große sportliche und läuferische Begabung geschlummert. Man kann vermuten, dass es sehr schnell große Leistungsverbesserungen geben wird, die viele andere neidisch machten könnten.

Die Begabung kann aber auch dazu verleiten, zu schnell zu viel zu wollen. Ich möchte nicht demotivieren, aber wenn das Ziel Marathon 2017 heißt, könnte man es etwas langsamer angehen lassen. Nach allem was man so liest und hört, ist das Hauptproblem die orthopädische Belastung, an die man den Körper langsam heranführen sollte, und zwar deutlich langsamer als es im bisherigen Trainingsverlauf geschah.

Die Kondition mag eine rasante Verbesserung des Tempos ermöglichen, aber die Gelenke oder Sehnen hinken immer hinterher, und das merkt man erst dann, wenn es zu spät ist. Der Standard-Ratschlag lautet: die maximale Steigerung sollte bei 5-10 % die Woche liegen. Alle drei, vier Wochen eine Regenerationswoche, bei der nicht gesteigert wird, sondern das Training etwas reduziert. Überbelastung vermeiden, indem nicht Tempo und Umfang eines Laufes gleichzeitig erhöht werden, sondern in einem längeren Lauf primär die Länge und in einem kürzeren Lauf primär das Tempo. Ein Ruhetag zwischen den Einheiten, an dem der Bewegungsapparat geschont wird, also das Laufen eher vermieden. Schwimmen oder Radfahren wäre o.k.

KJ4711
04.05.2016, 13:15
Hallo Freddy,
danke für den Feedback. Da mit den max. 10 % Steigerung bei Tempo und Umfang versuche ich schon zu beherzigen. Regenerationswochen werden ich auch vorsehen. Und dein Eindruck deckt sich mit meinem, dass vor allem beim Trainingsumfang mein Bewegungsapparat der limitierende Faktor ist.
Wo ich dir aber endschieden widerspreche ist deine Enleitung von wegen schlummernde Begabung. Das sehe ich nicht so. Wenn ich hier so querlese was andere in kurzer Zeit für 10km-Zeiten hinlegen, da bin ich meilenweit von entfernt. Meine Vorstellungshorizont hört gerade bei 50 min auf 10 km und 30 km als langer Lauf auf. Also wenn ich aktuell mal mit 6:15/km unterwegs bin, kann ich mir vorstellen das dieses Jahr mal einen HM lang durchzuhalten. Und wenn ich mir nächstes Jahr vorstellen kann das einen Marathon lang durchzuhalten dann fühl ich mich bereit für ein 1.Mal. Das ist aber noch ein weiter Weg :)

FreddyT
04.05.2016, 14:46
Der Vergleich mit anderen ist schwierig, denn letztlich haben wir zwar alle zwei Beine, sind aber dennoch recht verschieden. Aber nimm mal den schnellen Lauf von Dir: 8 km mit Tempo 5:33 min/km. Ich behaupte mal so einfach: wer 8 km laufen kann, schafft auch 10 km. Im Wettkampf könntest Du grob noch 10 bis 20 sek/km schneller sein, und wenn Du nur Straße/Asphalt läufst, kommt noch ein kleiner Tempo-Zuwachs dazu. In Nähe der 5-er Pace bist Du eigentlich schon. Ob man das dann im ersten Rennen optimal umsetzen kann, ist eine andere Frage. Die wöchentlichen Laufumfänge mit teils über 40 km sind schon recht hoch und passen auch gut zu 5:00 min/km. Ich tippe jetzt: in (aller)spätestens zwei Monaten sind die 50 min auf 10 km für Dich Geschichte. Erst recht, wenn Du noch 5 kg abgenommen haben solltest.

Die 50 min auf 10 km korrespondieren mit einer HM-Zeit von ca. 1:50:00, da muss man natürlich noch einiges leisten. 18 km hast Du schon geschafft, und das mit einer Endbeschleunigung auf 6:03 min/km. Wer 18 km so laufen kann, kann auch 21 km laufen, und wenn Du etwas schneller begonnen hättest, hättest Du vermutlich auf die gesamte Strecke auch ein Tempo von 6:30 min/km (über 7:00 ist für Dich eher zu langsam) geschafft, ohne zusammen zu brechen, das wären dann etwa 2:18:00. Das wäre, wohlgemerkt, der jetzige Stand. In einigen Monaten im Herbst wäre ein Tempo unter 6:00 durchaus drin. 30-km-Läufe als Vorbereitung für einen HM braucht man wahrscheinlich nicht unbedingt. Viele beschränken sich auf Läufe um die 18 km und machen dann höchstens 2 bis 3 Läufe mit der Überdistanz von vielleicht 25 km.

Die gängige Empfehlung für einen Marathon ist, dass man vor Beginn des speziellen Trainings dafür schon 18 bis 24 Monate gelaufen sein sollte. Da passt 2017 sicher ganz gut. Eine Vorhersage der Zielzeit wage ich noch nicht, da würde ich den ersten HM abwarten.

Die Prognose beruht auch darauf, dass Du in jüngeren Jahren sehr schnell warst. Die Zeiten kannst Du nicht mehr erwarten, aber sie belegen eine grundsätzliche Fähigkeit, die andere von vornherein nicht haben. Also, ich bleibe bei Dir recht optimistisch.

KJ4711
07.06.2016, 13:26
Jetzt muss ich doch mal der Chronistenpflicht nachkommen und die letzten Wochen zusammenfassen bevor ich alles vergessen habe. Nicht das ihr Euch Hoffnungen macht, dass ihr mich schon wieder los seid. :)

Beim Sport hat jetzt Tennis Prio 1 und da ich zusätzlich beruflich viele Termine habe kommt das Laufen aktuell ein wenig zu kurz.


KW 18 letzte Laufwoche vor Tennissaison
Mo 11,4 km mit 6:25 Lo DL, 100 % Asphalt
Di Ruhetag
Mi 7,8 km mit 6:36 Lo DL , schlapp gefühlt
Do 3,5 km mit 7:00 La DL + 3h Tennis
Fr Ruhetag
Sa 16,2 km mit 6:42 La DL, neue Strecke
So Ruhetag

KW 19 beruflich viel unterwegs
Mo keine Zeit
Di keine Zeit
Mi 9,5 km mit 6:39 Lo DL
Do Ruhetag
Fr keine Zeit
Sa 2h Tennis
So 9,0 km mit 6:50 La DL

KW 20 Regeneration vor Start Tennissaison
Mo keine Zeit
Di keine Zeit
Mi keine Zeit
Do 6,6 km mit 5:50
Fr Tennis 1h
Sa Mannschaftsspiel 4 h Tennis
So Mannschaftsspiel 3 h Tennis

KW 21 wieder wenig Zeit
Mo Ruhetag
Di keine Zeit
Mi keine Zeit
Do 9,73 km mit 6:51 La DL
Fr 1,5 h Tennis
Sa 11,9 km mit 6:41
So 2 h Tennis

KW 22 wieder wenig Zeit
Mo Ruhetag
Di keine Zeit
Mi keine Zeit
Do 6,4 km mit 5:30 ( ich wollte zügig laufen, Lauf war nicht am Anschlag und trotzdem überraschend schnell )
Fr Ruhetag
Sa Mannschaftsspiel 3 h Tennis
So Mannschaftsspiel 2 h Tennis ( Knie verdreht, geradeaus laufen geht, Richtungswechsel schmerzen )

FreddyT
07.06.2016, 15:00
Von Tennis habe ich keine Ahnung und über den Einfluss auf das Laufen daher auch nicht. Wer im Laufen besser werden will, muß viel laufen, und in einem Aufbautraining sollten es drei Laufeinheiten in der Woche sein. Ausdauer/Kondition bekommt man natürlich auch bei anderen Sportarten wie Tennis, Fussball oder Radfahren, aber für eine Verbesserung des Laufens muss man halt schwerpunktmäßig laufen und nicht rudern. Wenn Du nur einmal in der Woche laufen kannst, stellt das Laufen eher ein - weiteres - Ausdauertraining dar, aber Du wirst nicht viel schneller werden.

Mit zwei Läufen in der Woche kann man ab einem bestimmten Niveau die Leistungsfähigkeit nur noch erhalten, aber kaum mehr merklich steigern. Wer in eine Marathonvorbereitung einsteigen will, sollte schon mehrere Monate vorher mindestens dreimal die Woche regelmäßig gelaufen sein, um das intensive Vorbereitungstraining überhaupt durchstehen zu können. Für einen Marathon 2017 muss man jetzt natürlich noch nicht voll loslegen, aber sich im nächsten Halbjahr in Richtung drei Läufe in der Woche entwickeln.

Die Laufeinheiten sollten bewusst verschieden und nicht ähnlich ausfallen. Ein langer Lauf in der Woche soll deutlich länger sein als ein kurzer Lauf. Wenn ein kurzer Lauf z.B. bei 7 km liegt, fängt der lange Lauf ungefähr bei 12 km an. Dafür soll der kurze Lauf aber auch merklich schneller gelaufen werden. Zwei Läufe in der Woche um die 10 km mit sehr ähnlicher Geschwindigkeit um 6:40 min/km sind zwar auch schön, aber wahrscheinlich nicht so effektiv wie z.B. ein kurzer Lauf über 7 km mit 5:30 min/km und ein langer von 12 km mit 6:40 min/km.

KJ4711
08.06.2016, 08:14
@Freddy
Danke für dein Feedback.

Ich bin mir dessen bewusst, dass ich gerade kein geeignetes Marathontraining betreibe.
Imo bin ich unter der Woche viel beruflich unterwegs,ich könnte nur am WE trainieren. Mitte Mai – Mitte Juli habe ich meine Tennisrunde. Da ich noch in einer hohen Klasse( wenn auch bei den Senioren ) spiele und es mir auch Spass macht, leidet mein Lauftraining.

Ich kann und will nicht alles dem Ziel Marathon unterordnen. Die Konsequenz, dass ich dann eben 20 min. später ins Ziel komme nehme ich in Kauf :)

KJ4711
05.07.2016, 09:05
Ich muss das hier öfter aktualisieren. 4 Wochen später fällt es mir schwer alles zusammenzufassen
Meine Knieschmerzen beim Tennisspielen haben sich als Schaden am inneren Meniskus rausgestellt. MRT steht noch aus. Beim Laufen habe ich keine Schmerzen, aber wenn ich in die Hocke gehe oder aus der Hocke raus habe ich starke Schmerzen. Tennissaison damit beendet, sehr unschön.



KW 23 Knieschmerzen beim Tennis
Mo Ruhetag
Di 8,3 km mit 6:40 La DL ,
Mi Ruhetag
Do keine Zeit
Fr 11,9 km mit 6:45 La DL

Sa Ruhetag
So Medenspiel 3h Tennis

KW 24 kein Sport vor Arztbesuch
Mo Pause wg. Knie
Di Pause wg. Knie
Mi Pause wg. Knie
Do Pause wg. Knie
Fr Arztbesuch
Sa 12 km Wandern ( war lange schon geplant )
So Medenspiel, 1,5 h Standtennis + abends Frustlauf 6,4 km mit 6:49

KW 25 Laufen ohne Schmerzen, Tennis Knie tut weh
Mo 14,7 km mit 6:45, km 10-14 mit 6:15
Di Ruhetag, Muskelkater
Mi keine Zeit
Do 6,5 km mit 5:57
Fr Ruhetag
Sa Ruhetag
So Medenspiel, 1,5 h Standtennis

KW 26 jetzt wird wieder gelaufen ( 52 km ), kein Tennis mehr
Mo 11,5 km mit 6:51
Di 9,6 km mit 6:34, anstrengend
Mi Ruhetag
Do 6,8 km mit 6:49
Fr 10 km , Intervall 6x800m mit 5:05-5:30 , 300 m Trabpause
Sa Ruhetag
So 14,8 km mit 6:42, km 11-13 mit 6:05, morgens gelaufen, anschließend neue Motivation beim Zuschauen in Frankfurt bei Ironman geholt

KJ4711
28.07.2016, 11:50
So mein letzter Bericht vor dem Urlaub, ein paar Tage fehlen noch bis zur Abfahrt, aber da kommt nur ein Lauf morgen dazu.
Ich habe mich jetzt auch mal mit den Greiffpunkten beschäftigt. Ich war schon länger auf der Suche nach einer Kennzahl, die nicht nur Laufleistung / Woche heisst, sondern auch berücksichtigt wie viele schnelle Einheiten dabei sind.
Im Vordergrund steht aber immer noch die Laufleistung auf 60 km pro Woche zu steigern und immer längere Einheiten laufen zu können. Gerade der Punkt fällt mir schwer.
Irgendwie habe ich den Eindruck, dass es mir leichter fallen würde die 10 km –Zeit mit Intervalltraining zu verbessern als die Strecken immer weiter auszudehnen.
Aber ich versuche die langen Läufe immer länger werden zu lassen und die Läufe 5 km drunter mit Endbeschleunigung zu laufen.
Bei den langen Läufen möchte ich es aber vorsichtig angehen lassen und erst wenn ich eine Länge 3x gelaufen bin wieder 10 % draufsatteln


KW 27 erstmalig knapp 57 km
Mo Ruhetag
Di 11,4 km mit 6:49 La DL ,
Mi 15 km mit 7:14 La DL
Do keine Zeit
Fr 18,5 km mit 7:07 La DL
Sa Ruhetag
So 12 km ,mit 6:13 Lo DL

KW 28 Kopfschmerzen, Halsschmerzen, Schlappheit
Mo krank, Infekt
Di krank, Infekt
Mi krank, Infekt
Do krank, Infekt
Fr schlapp
Sa schlapp
So wieder gut gefühlt , 8 km mit 7:08, abgebrochen wegen Schlappheit, war noch zu früh :(

KW 29 erstmalig 20 km
Mo schlapp
Di Ruhetag
Mi Ruhetag
Do Test 10 km mit 6:48 , bin wieder fit
Fr Fahrtenspiel 5 x 1 km mit Puls max 160, 6:05-6:30 insgesamt 11,9 km, anstrengend
Sa Ruhetag, bisschen Muskelkater
So 20,8 km mit 7:10 La DL

KW 30 letzte Woche vor Urlaub , wenig Zeit
Mo Ruhetag, Muskelkater
Di Ruhetag
Mi keine Zeit
Do 10,2 mit 6:26 Lo DL
Fr geplant 15 km
Sa geplant Ruhetag
So Reisetag

Im Urlaub möchte ich wenigstens 30 km pro Woche laufen. Mal schauen wie es wird.
Ziele für 2016:
Unter 80 kg
30 km La DL
22 km in MRT, mit Ziel Marathon in 4h:30 min,6:24

KJ4711
16.11.2016, 09:46
Nach langer Zeit mal wieder ein Update....
Es geht voran :)
Kampfgewicht 81 kg
Laufleistung pro Woche 45-60 km

Langer Lauf: 28 km ( nur aus Vorsicht beendet, hätte noch länger laufen können )
Schwellenlauf 10 km mit 5:25 bei Hf 162 ( von 185 )

Ich war als Zuschauer und Wasserträger für einen Kumpel beim Frankfurtmarathon. Das hat mir noch mal einen richtig en Schub gegeben. Ich kann es kaum erwarten da mitzulaufen.
Es wird Zeit, dass ich mir 1-2 Paar neue Schuhe kaufe^^. Wenn ich 10 km mit meinen Kayano laufe, ist alle ok, bei längeren Läufen bekomme ich Blasen und blaue Zehen Meinen anderen Schuh habe ich schon grösser gewählt, mit denen passiert das nicht.

-24h-Lauf in Rodgau im September war wieder super. Tagsüber war es ganz schön warm, aber wir hatten zum Glück einen Platz im Schatten.. Nachts stieg dann die Luftfeuchtigkeit, da war es schon ganz schön drückend. Ich bin ungefähr 75 Runden mit 1:55-2:10 gelaufen

Eine kleine Geschichte am Rande...
Es hat sich im Tennisclub rumgesprochen,, dass ich weniger Tennis spielen möchte dafür aber 2017 einen Marathon laufen will. Ein Mitglied ( sehr ehrgeizig aber recht talentfrei , spielt im Sommer sehr viel Tennis ) sprach mich darauf an. Es stellt sich raus, dass er in jungen Jahren regelmässig Marathons gelaufen ist, je nach Trainingsstand 2:55-3:10. Heute geht er 1-2 mal pro Monat locker laufen, immer so mit 5:00 Pace, ich hätte heulen können.
Ich finde es schon lustig, er spielt talentfrei Tennis und hat keine Lust auf das für das er Talent hat, bei mir ist es genau umgekehrt.

hfmax190
16.11.2016, 11:43
Ich finde es schon lustig, er spielt talentfrei Tennis und hat keine Lust auf das für das er Talent hat, bei mir ist es genau umgekehrt.

Was soll ich dann erst sagen: Ich spiele talentfrei Tennis (jetzt nicht mehr so), dafür laufe ich mehr talentfrei.

Aber Deine Wochenlaufleistung ist schon ganz ordentlich. Trainierst Du nach Beck? Magst Du das Buch?

mickeymike
16.11.2016, 21:14
Durchalten, Weitermachen, Du schaffst das!

KJ4711
17.11.2016, 10:57
@mickey
das werde ich wenn das Knie hält

@hfmax
Beck war mein erstes und ist mein einziges Buch über das Laufen.Ich habe mir auch die Trainingspläne angesehen. Die mögen in den 12 Wochen vor einem Marathon funzen, aber für mich als Anfänger sind sie unbrauchbar. Ich hätte es nicht geschafft mit der Ausgangsvoraussetzung von 64 min/10 km nach 12 Wochen einen Marathon zu laufen. Mag sein, dass es für andere hinhaut.
Meinen Trainingsplan kann man ja aus den vorherigen Postings nachvollziehen.

Grundprinzip:
pro Woche 3-5 mal Laufen, aktuell 45-60 km/Woche
1-2 x langsam 10-15 km ( wenn 3-4 mal pro Woche mit schnellen 1-2 km pro Lauf, wenn 5x nur langsam )
0-1 x schnell 10 km ( meist Intervall )
1 x locker 10 km ( MRT oder Fahrtenspiel )
1 x lang 20+ km

hfmax190
17.11.2016, 11:58
@hfmax
Beck war mein erstes und ist mein einziges Buch über das Laufen.Ich habe mir auch die Trainingspläne angesehen. Die mögen in den 12 Wochen vor einem Marathon funzen, aber für mich als Anfänger sind sie unbrauchbar. Ich hätte es nicht geschafft mit der Ausgangsvoraussetzung von 64 min/10 km nach 12 Wochen einen Marathon zu laufen. Mag sein, dass es für andere hinhaut.



Du beziehst Dich hier auf den Beck'schen 4:30 Plan. Der hat als Voraussetzung 10km in 1:04 oder HM in 2:23 oder Marathon in 5:00h

Der Plan verlangt über 12 Wochen Umfänge zwischen 31 und 57km. Würde also bei Dir schon passen.

Ich hab mal in den Steffny reingeschaut: Er rechnet 10km in 1:05 auf 05:03:17 in eine optimal erreichbare Marathonzeit für Erfahrene um und eine realistisch erreichbare Zeit beim Debüt wird mit 05:18:30 angegeben (Quelle Steffny, Umrechnungtabelle 10km auf Marathon).

Tja, man muss es wohl einfach mal ausprobieren um zu sehen, ob einem die Pläne liegen.

KJ4711
19.11.2016, 08:10
Die 1:04 auf 10 km waren im Februar . Inzwischen schaffe ich im Training 53 min. :)
Deshalb strebe ich bei meinem Debüt im Oktober 2017 4:15-4:30 an.

Ich habe mich schlecht ausgedrückt. Der Beck´schen Plan ( gilt auch für andere ) war für mich am Anfang nicht umsetzbar weil ich zwar 10 km in 64 geschafft habe, bei den langen Einheiten hätten ich mit Knie, Hüfte und Rücken schlapp gemacht. Mein Bewegungsapparat muss sich immer erst einmal an längere Einheiten gewoehnen. Deshalb muss ich mir mehr Zeit nehmen. Inzwischen bin ich bei 27 km.

Durchbeißerin
19.11.2016, 17:17
Heute geht er 1-2 mal pro Monat locker laufen, immer so mit 5:00 Pace, ich hätte heulen können.
Ich finde es schon lustig, er spielt talentfrei Tennis und hat keine Lust auf das für das er Talent hat, bei mir ist es genau umgekehrt.
Warst du dabei... :) die Äußerungen solcher Vereinskollegen kann man, aber muss man nicht für bare Münze nehmen - es geht erst einmal darum, dass du dich schlechter fühlst...

Laufschlaffi
19.11.2016, 17:45
Erstmal ein herzliches Hallo!
Ich bin gespannt wie du dich entwickelst. Zumindest machst du nicht den Fehler der Meisten und willst Marathon in den nächsten 3/6/9 Monaten laufen, sondern setzt dir ein realistisches Ziel mit 2017.


Man merkt halt, dass er kein blutiger Anfänger ist. :daumen:

KJ4711
13.12.2016, 12:35
@durchbeisserin
ich war natürlich nicht dabei. Er ist eher der Typ, lieber gar nix sagen,bevor es in Wort zuviel ist. Ich kann natürlich nicht auschliessen dass es nicht stimmt, ich glaub ihm aber. Ich kann Deine Skepsis sehr gut verstehen

@Dr.Wurst
Danke für die Blumen, komme mir aber gerade so vor :(
Siehe nächstes Posting

KJ4711
13.12.2016, 12:36
Wie man es macht , macht man es verkehrt :)
Jetzt trainiere ich mit einem - aus meiner Sicht- vernünftigen Trainingsplan, pulsgesteuert unterlegt mit Zeiten die ich für realistisch gehalten habe. Intervalltraining hieß dann für mich im Tempo 5:30-5:40/km. Das fand ich schon anstrengend bei 6 sets a 1km.
Letztes WE habe ich spontan aus einem LaLa ein Fahrtenspiel gemacht und habe mir vorgenommen jeweils 1km-Strecken zwischendurch so schnell zu laufen wie es geht und dann mal zu schauen wie viele ich schaffe. Dabei bin ich aber nicht nach Pulsuhr sondern nach Gefühl gelaufen.
Erkenntnisse:


Ich habe ein ganz schlechtes Tempogefühl, km 1-3 vor den schnellen Teilstücken wollte ich in 6:45 laufen, geworden sind es 6:10

Die schnellen Teilstücke bin ich in 4:50-5:05 gelaufen. Nach 4 sets war Schluss weil mir Zeit und Strecke ausgegangen sind. Ich hätte bestimmt noch zwei geschafft

Ich weiß jetzt gerade überhaupt nicht wo ich tempomäßig stehe. Vielleicht war das am Sonntag auch einfach nur einen Sahnetag an dem alles gepasst hat.
Ich hätte nie gedacht, dass es mir so schwer fällt die eigene Leistungsfähigkeit einzuschätzen.

hfmax190
14.12.2016, 12:41
Hast Du denn eine Laufuhr, mit der Du Deine Pace angezeigt bekommst?

Ansonsten simuliere doch einfach mal ein 5km Wettkampf. Ich hab das erst neulich getan. Besser als nix.

dicke_Wade
21.12.2016, 05:31
Ich weiß jetzt gerade überhaupt nicht wo ich tempomäßig stehe. Vielleicht war das am Sonntag auch einfach nur einen Sahnetag an dem alles gepasst hat.
Ich hätte nie gedacht, dass es mir so schwer fällt die eigene Leistungsfähigkeit einzuschätzen.


Gemach gemach, so lange läufst du noch nicht, wo soll denn auch ein korrektes Tempogefühl herkommen? Selbst langjährige Läufer schaffen das nicht. Und anderen ist es eben gegeben, die können +-10 s/km genau laufen, egal an welchen Tagen und bei welcher Form. Manchmal ist es auch wichtiger, sich dem Gefühl hinzugeben und wenn ein "lockerer Lauf" zu schnell war weil man sich toll fühlte, dann war das eben ein schöber Lauf und auf der anderen Seit muss es nicht immer Sinn machen, krampfhaft ein Tempo zu halten, obwohl man sich schlechter fühlt.

Gruss Tommi

KJ4711
26.02.2017, 17:00
Hallo Tommi,
danke für die netten Worte, auch wenn meine Ansprüche nicht so hoch sind bin ich dennoch ungeduldig :)

@all
ich möchte noch eine Zusammenfassung für 2016 machen und meine Ziele für 2017 definieren ( ist zwar ein bisschen späit, aber im Kopf habe ich die schon seit Anfang Januar)
Mir brennt aber was anderes unter den Nägeln..., dazu mache ich aber in eigenes Posting

KJ4711
26.02.2017, 17:15
Ich laufe jetzt 40-60 km die Woche und trainiere (heimlich) einen 4:15 Trainingplan für den Düsseldorf Marathon. Bisher habe ich meinen langen Läufe immer nüchtern ohne Kohlenhydrate-Zufuhr beim Laufen absolviert. Das hat bis 25 km auch gut hingehauen. Ist mir zwar schwer gefallen aber ging irgendwie.
Letzte Woche bin ich meinen 1. 30 km-Lauf angegangen. Boah das war heftig. Ab km 24 musste ich zwischendrin gehen ( insgesamt vielleicht 500 m ) .
Heute habe ich es wiederholt. Ich habe vorher was gegessen und auch während des Laufs Kohlenhydrate nachgeschoben ( Gummibärchen und 3 Gels ) Was soll ich sagen, hat super geklappt. Ich hätte auch noch länger laufen können. Ohne es zu wollen waren km 28 und 29 die schnellsten (wobei schnell was anderes ist ). Aber ich war überascht, dass die beiden km unter 6min waren.
Und was soll ich jetzt machen ? 30km ohne Frühstück traue ich mir nicht zu. Ist es ok, bis 25 km nüchtern zu laufen und drüber vorher und während dem Lauf was zu essen ? Im Inet findet man sehr unterschiedliche Standpunkte^^
Danke im Voraus für Eure Meinungen.

KJ4711
06.03.2017, 12:20
Inzwischen fange ich an, mich nicht nur mit dem Training für einen Marathon zu beschäftigen , sondern auch mit dem Marathon-Lauf selbst.
Das Ziel ist es, irgendwo zwischen 4:20 und 4:40 zu finishen. Loslaufen will ich mit 6:30 min/km und dann bis km 30 ein bisschen schneller werden ( 6:20 ) . Und dann am Ende schaue ich mal was noch geht, soweit die Theorie.

Ich habe mir die Inet- Seite vom Veranstalter Düsseldorf mal angesehen und bin dabei über die Ergebnislisten von 2016 gestolpert. Ich war da doch ziemlich überrascht.^^
90 % aller Läufer in „meinem“ Zielkorridor 4:20-4:40 laufen viel schneller an, als ich es mir vorgenommen habe.
Ist es wirklich so schwer so langsam anzulaufen ?

dicke_Wade
13.03.2017, 20:58
Und was soll ich jetzt machen ? 30km ohne Frühstück traue ich mir nicht zu. Ist es ok, bis 25 km nüchtern zu laufen und drüber vorher und während dem Lauf was zu essen ? Im Inet findet man sehr unterschiedliche Standpunkte^^
Danke im Voraus für Eure Meinungen.
Nicht ohne Grund sind die Standpunkte sehr unterschiedlich, die Menschen sind es ja auch. Was dir besser liegt, kannst du nur im Selbstversuch heraus finden, was du ja derzeit schon tust. Ich persönlich laufe höchst ungern nüchtern los, dafür esse ich während des LaLa nichts. Meine letzten Marathons bin ich ebenfalls ohne Futter und nur mit Wasser bestens gelaufen. Nach ordentlichem Frühstück.

*
Ist es wirklich so schwer so langsam anzulaufen ?
Für manche Läufer schon. Ist ne Frage des Typs.

In der Ergebnissliste steht allerdings nicht, mit welchem Ziel die Läufer gestartet sind. Ich bin auch schon mal mit Ziel Sub4 gestartet und nach mehr als 4:30 ins Ziel gekrochen :hihi:

Gruss Tommi

KJ4711
29.03.2017, 09:09
@Tommi
Danke für dein Feedback. Meine letzten 30 km Läufe waren mit Frühstück vorher und mit Wasser während dem Laufen, hat gut geklappt.
Ich bin mit der Anzahl der langen Läufe über Plan, deshalb will ich am WE meinen langen Lauf zur Generalprobe umfunktionieren. Vorher Frühstück, Gels und Cola/Wasser –Gemisch und Wasser während dem Lauf. Mal schauen wie das vertrage. Wie du es gesagt hat, jeder ist anders, deshalb muss ich es jetzt mal selbst ausprobieren , Try and Error :)

Mal wieder Zeit für ein Update:
In gut 4 Wochen will ich meinen 1. Marathon laufen. Ich bin zuversichtlich, dass meine Muskeln und mein Kreislauf bereit sind. Nicht so sicher bin ich mir bei meinem sonstigen Bewegungsapparat. Beim letzten 30 km- Lauf hat, seit langem mal wieder, die linke Hüfte ab km 20 geschmerzt. Beim Versuch die Hüfte zu entlasten bin ich anscheinend so unrund gelaufen, dass mir ab km 24 das Knie Ärger gemacht hat. Ich musste immer wieder anhalten, dehnen, weiterlaufen. Wenn mir das beim Marathon passiert, werde ich keinen schönen Wettkampf haben.
Ich bin die letzten 13 Monate so viele Kilometer gelaufen, dass ich denke, die Grundlagen für einen Marathon sind da. Ganz bewusst waren nicht viele schnelle Einheiten dabei, Intention war erst einmal die zumutbaren Wochenkilometer zu steigern. Vom Gefühl her kann ich jetzt 75 Wochenkilometer machen ( davon 15 schnell ) ohne mir weh zu tun.
Im Herbst will ich den Frankfurt-Marathon in 4:15 laufen. Dafür werde ich im Sommer mehr Schnelligkeit trainieren, Ziel 10 km in 52 min. Von dem Niveau will ich dann für Frankfurt mit einem 4:00 Plan trainieren.

KJ4711
03.04.2017, 15:46
So liebes Tagebuch, gestern war Generalprobe für meinen1. Marathon am 30.04.
Der Plan:
35 km davon 30 km mit 7:00 und die letzten 5 km mit 6:20 ( Tempo für 4h 30 min )
Vorher frühstücken und Gels, Wasser und Cola/Gemisch während dem Lauf

Test wie sich Zucker während dem Laufen bei mir auswirkt
100 % Asphalt

Die Realität und Fazit:
Optimale Bedingungen ( 10-15 °C , kaum Wind )
34,5 km mit 6:41 min/km, davon am Ende 8 km mit 6:05-6:20 ( 6:05 war sehr hart )
Ich war am überlegen, ob ich die fehlenden 8 km zum Marathon nicht noch durchlaufe :)
Durchschnitt Hf 75 % , am Ende bei 6:05 Hf 87 % und bei 6:20 84%
Nach 32 km wollte ich langsamer laufen aber es wurde dann nicht weniger anstrengend ?!? Dann bin ich weiter mit 6:20 gelaufen
Auch wenn ich schnell verfügbare Kohlenhydrate zu mir nehme falle ich nicht in ein Zuckerloch
Normalerweise geht nach 1h:50min der Puls bei gleichem Tempo um 10-15 Schläge hoch, mit Futter gestern erst nach 2h:30
Ich muss früher anfangen zu trinken und nicht erst nach 15 km und mehr trinken wenn es warm ist
Die Hüfte hat wieder wehgetan, aber erst bei km 30 und es war auszuhalten
Nach dem Lauf war mit mir nix mehr anzufangen, hing nur noch schlapp in der Gegend rum
Einen Tag später geht es mir wieder super
Ab km 25 , mal so 15 sec unauffällig gehen alle 5 km tut mir ganz gut ( das werde ich dann an den Verpflegungsstationen machen )
2 grosse Blasen an den Zehen^^

Titania_1987
03.04.2017, 15:58
Grad erst Thread hier entdeckt! Ich lese mal sehr gespannt mit! Habe nächstes Jahr im Herbst meinen ersten M eingeplant und werde sicherlich hier vieles mitnehmen können.

Finde es super, wie du das planst und testest.

Mir geht es übrigens ähnlich, wenn auch bei kürzeren Distanzen, dass etwas langsamer Laufen nicht automatisch weniger anstrengend bedeutet.

dicke_Wade
05.04.2017, 05:13
So liebes Tagebuch, gestern war Generalprobe für meinen1. Marathon am 30.04.
Na das lief doch prima :daumen: Toi toi toi für die restlichen Wochen :)

Gruss Tommi

KJ4711
02.05.2017, 18:24
Zeit die letzten 2 Wochen Revue passieren zu lassen.
VORBEREITUNG
Am Ostermontag stand ein langer, ereignisloser Lauf mit 30 km an. Anschließend ging es in die Regeneration. Auch die verlief 10 Tage lang unspektakulär. Alles war easy. Ich habe gut trainiert, fühle mich super und freue mich auf den 1. Marathon. Tapering Madness findet ohne mich statt (dachte ich). Ich habe genug Wettkämpfe im Tennis gemacht in denen es um viel mehr ging als bei einem Marathonlauf bei dem ich unter ferner liefen ins Ziel kommen werde.
4 Tage vorher ging mit dem letzten 8 km Lauf die Nervosität los. Warum strengen mich diese 8 km denn so an? Habe ich wirklich genug lange Läufe gemacht? Meine letzte Cardio Untersuchung ist 1 Jahr alt, ich hätte noch mal eine machen sollen. Supi, hat mich dieser Blödsinn doch noch erwischt.
Freitags war ich total aufgekratzt und schnell reizbar. Was soll denn dieser Mist, ich will doch nur 7 km mehr laufen als bei meinem längsten Trainingslauf. Freitag auf Samstag ganz schlecht geschlafen, das kenne ich nicht. Samstags mit der Familie nach Düsseldorf gefahren und noch einen entspannten, sonnigen Tag verbracht. Beim Startunterlagen abholen war die Nervosität aber wieder da. Abends ins Hotel und um 21:00 lag ich hundemüde im Bett, nur noch 1x schlafen und dann geht es los. Müde und aufgekratzt bin ich, aber ich freue mich auch auf morgen. Um 24:00 lag ich immer noch wach und konnte nicht einschlafen. Wenn ich bis 1:00 nicht einschlafe, starte ich morgen nicht.
WETTKAMPFTAG + RENNEN
Sonntag 6:00, der Wecker holt mich aus dem Tiefschlaf. Ich bin Frühaufsteher aber heute Morgen fühle ich mich total zerschlagen. Trotzdem Vorfreude, in 3h geht es los. Kleines Frühstück, und ich betrachte die anderen Läufer die ebenfalls in dem Hotel abgestiegen sind. Die machen ausnahmslos einen nervösen Eindruck, ob ich auf andere auch so wirke ? Irgendwie beruhigt es mich die anderen noch nervöser zu sehen.
8:45, ich stehe im Startbereich und warte auf den Startschuss. Anlaufen will ich mit Puls 135 und 6:35min/km dann ab km 10 mit Puls 145 und 6:25min/km und dann ab km 25 schaue ich mal wie es mir geht. Oberstes Ziel: ANKOMMEN
9:00, endlich geht es los. Nach 2 min überquere ich die Startlinie und trotte mit der grossen Masse an Läufern langsam los. Km1 in 6:40, gemütlich. Nach 3 km zieht sich das Feld langsam auseinander und ich schaue mal nach meinem Puls. Wieso ist der jetzt schon bei 150 ? Naja, wird die Aufregung sein, passt schon. Km5 Puls 155 bei 6:30, seltsam. km 10 in 66 min, bisschen langsam.
Jetzt mache ich mir echt Gedanken. Um mich rum schnaufen alle und ich laufe bei km15 angeblich mit Puls 160 bei 6:30 und könnte noch durch die Nase atmen, das kann absolut nicht sein.
21,1 km in 2h:20 ( brutto ) Puls 165 und ich fühle mich topfit. Scheiss auf die Pulsmessung , ich laufe jetzt 5 km nach Gefühl und schaue was passiert.
Tempo 5:50-6:15 fühlt sich gut, Puls angeblich 170, ignoriere ich ab jetzt. Ich bin jetzt nur noch am überholen, das ist schon sehr motivierend. ( Von km22- 35 haben mich vielleicht 3 Läufer überholt ). Bei km 25 zeigt mir die Uhr einen Durchschnitt von 6:28 an. Ups, 6:24min/km wären 4h:30. Das schaffe ich noch, Ehrgeiz ist geweckt.
Km 33 , Uhr zeigt 6:24, yes ich schaffe die 4h:30.
Km 35, Uhr zeigt 6:23, fühle mich super, aber wieso zeigt mir die Uhr 35,6 km an. Das heisst ja, mir fehlen 600m oder über 3 min in der Rechnung. Und diese Erkenntnis und ein kleiner Sturz bei km 38 haben bei mir den Stecker gezogen. Nix geht mehr.
Km38-Ende waren schrecklich, ich konnte nicht mehr schneller als 7:10 laufen. Um mich herum gingen ganz viele. Alles egal , Hauptsache irgendwie ins Ziel kommen. Anfeuerungen zwecklos.
Km 42,195 geschafft, mit einem tollen Gefühl trabe ich nach 4h:33min über die Ziellinie.
NACH DEM RENNEN
Nach 5 min ging es mir wieder so gut, dass ich die Verpflegung im Zielbereich geniessen konnte. Und was zeigt mir die blöde Pulsuhr als Durchschnittspuls an? 156. Passt genau zu meinem Gefühl aber eben nicht zu der Anzeige über 20 km. Nach dem Rennen habe ich meine Familie nicht getroffen und bin allein 3 km ins Hotel gegangen. Ich war hundemüde und habe erst einmal 1h geschlafen. Die 3h Autofahrt hat meinen Beinen nicht gut getan. Ich bin zuhause kaum noch aus dem Auto rausgekommen. Am Montag Morgen war es noch schlimmer. Heute Dienstag geht es mir wieder gut. Ich kann die Treppen wieder normal rauf und runter laufen.
Falls hier einer mitlesen sollte, vielen Dank an den Veranstalter und die vielen fleissigen Helfer. Es war mein 1. Marathon aber ich habe mich rundum gut versorgt gefühlt.

FAZIT


Ziel aus dem Jahr 2016 ist erreicht

Es hat riesig Spass gemacht

Nächster Marathon laufe ich ohne Pulsmessung

Sich auf die Pulsuhr bei dem Durchschnittstempo zu verlassen ist keine gute Idee


WIE GEHT ES WEITER
Jetzt mache ich 1 Woche Pause und dann muss ich sehen ob ich ein bisschen Tennis mit der Mannschaft spiele ( abhängig von meinem Meniskus ) oder direkt ins Lauftraining wieder einsteige. Für den Sommer will ich 10km in 50-52 min laufen können und auf diesem Niveau Anfang August in den Trainingsplan( 4:00 ) für Frankfurt ( Ziel 4:15 ) einsteigen. Dabei will ich aber einmal im Monat einen 20-30km-Lauf einstreuen.
Tja , irgendwie habe ich einen ungünstigen Thread-Titel gewählt. Eigentlich könnte ich den Thread jetzt schliessen -> Mission accomplished, aber meine Läuferkarriere ist ja noch nicht beendet :)

FasterRoadRacer
02.05.2017, 18:36
Glueckwunsch Kai. Cool gemacht. Immer wieder interessant M-Debut Laufberichte zu lesen. Beste Gruesse, Didi

KJ4711
05.05.2017, 10:52
@dicke Wade,
deine guten Wünsche haben geholfen :)

@Titania,
da nimmst du dir ja wirklich viel Zeit für die Grundlagen. Ich hoffe du bleibst am Ball :)

@FastRoadRacer
danke schoen und Grüsse zurueck :)


Nach drei Tagen Pause habe ich mich gestern schon auf meinen 1. Lauf nach dem Marathon gefreut. Ich hatte am Mittwoch eigentlich keinen schlimmen Muskelkater mehr. Am Donnerstag habe ich nichts mehr gespürt.
Aber so kann man sich täuschen. Der 6km Lauf war sehr,sehr mühsam. Also werde ich noch diese und die nächste Woche langsam machen.

dicke_Wade
05.05.2017, 20:52
@dicke Wade,
deine guten Wünsche haben geholfen :)
Das freut mich :)

Herzlichen Glückwunsch zum Finish deines Ersten :daumen: Und das mit dem Puls ist schon so eine Sache. Bei meinem ersten Halbmarathon hatte ich vor dem Start einen Puls von 160 und der ging beim Loslaufen noch höher :hihi: Am Ende will man die Distanz in einer bestimmten Zeit laufen und nicht mit einem bestimmten Durchschnittspuls.

Gruss Tommi

KJ4711
30.04.2018, 11:14
Zeit „meinen“ alten Thread mal wieder rauszukramen. Grund ist der 2. Marathon.

Herbst 2017 wollte ich eigentlich den 2. Marathon in Frankfurt laufen. Wissend, dass die Vorbereitung nicht optimal sein wird, wg.Mannschaftsrunde Tennis im August wollte ich trotzdem die 4:30 schaffen. Als dann aber noch der komplette September wegen Dienstreisen und Krankheit wegfielen,brach ich die Vorbereitung ab. Auf ein Neues in 2018.
Ziele für 2018:


Marathonin Hamburg
Marathonin Frankfurt
4:20schaffen
Grundschnelligkeit muss drastisch verbessern. Mit 0:53 auf 10 km kann man den Marathon nun einmal nicht schneller laufen^^

Ich trainierte dann mit einem 4:15 Plan bei dem ich die schnellen Intervalle ein bisschen schneller laufen wollte und die langen Läufedirekt länger machen wollte. Hat alles super geklappt. Zwischenzeitlich lief es so gut, dass ich bei den schnellen Läufen eher bei dem 4h Plan war. Ein Infekt nach5 Wochen, der mich dann knapp 2 Wochen gekostet hat, hat mich dann aber doch zurück geworfen.
Aus dem Ziel Hamburg wurde dann wieder Düsseldorf, weil es als Frankfurter einfach einfacher ist. Als realistisches Ziel hatte ich mir bei guten Bedingungen 4:18-4:20 und bei hohen Temperaturen, die 2 Wochen vorher vorhergesagt waren, 4:20-4:25 gesetzt.
Dieses Jahr fand Tapering Madness wirklich ohne mich statt.Abgesehen von der Nacht Sa auf So, wieder schlecht geschlafen.
So sah der Matchplan für Düsseldorf aus, da eher kühl und regnerisch angesagt war:


10km 61:30-62:00 min
20 km 61:00-61:30 min ( 2:02:30- 2:03:30 )
30 km60:30-61:00 min ( 3:03:00- 3:04:30 )
40 km60:00-60:30 min ( 4:03:00- 3:05:00 )
Rest15 min ( 4:18:00 – 4:20:00)


Geworden sind es 4:18


0-10km in 1:01:47
10 -20km in 1:01:13 ( 2h:03 )
20-30km in 1:00:39 ( 3h:04 )
30-40km in 1:00:38 ( 4h:04 )
Rest in 13:44


Abgesehen von den letzten 3 km, die sehr hart waren, war es wieder ein ganz tolles Erlebnis. Diesmal habe ich es ohne Gehpause geschafft.Essen und Trinken hat auch gut geklappt. 3x Päckchen Gummibärchen dabei , 2Stück Banane an den Verpflegungsständen und immer ein halber Becher Wasser am Verpflegungsstand. Warum machen die fleissigen Helfer eigentlich immer die Becher so voll ? J Ich habe immer erst die Hälfte weggeschüttet um vernünftig trinken zu können.
Das nächste Ziel wird Frankfurt im Herbst sein.Urlaubsbedingt wird es aber wieder eine schwierige Vorbereitung. Vielleicht laufe ich den Marathon nur als langen Lauf. Ich würde nämlich gerne mal die 50km in Rodgau im Januar finishen. Aber mal sehen vielleicht wird es ja doch alles ganz anders J

ruca
30.04.2018, 11:20
Ich trainierte dann mit einem 4:15 Plan
[...]
Geworden sind es 4:18
Wow, Glückwunsch. Bei kühleren Bedingungen hättest Du vermutlich auch die 4:15 getroffen.




Warum machen die fleissigen Helfer eigentlich immer die Becher so voll ?

Weil sich andere Leute (z.b. ich) über jeden Tropfen Wasser im Becher freuen. Und unterwegs was Wegschütten geht (gerne auch über den Kopf), was Nachfüllen wird schwer.

KJ4711
30.04.2018, 12:35
Hallo ruca,

danke für die Rückmeldung. Ich glaube, dass ich die 4:15gestern nicht hätte schaffen können. Um das Rennen so schnell anzugehen fehlt mir einfach die Erfahrung. Lieber langsamer angehen und im Ziel denken: „ 5 min verschenkt, weil zu langsam losgelaufen“ als „ins Ziel gekämpft weil zu schnell losgelaufen“. Wenn ich mehr Marathons hinter mir habe ( gestern nach dem Zieleinlauf hätte ich das entschieden verneint J ), probiere ich das bestimmt aus, ob ich dievorherigen zu konservativ war.

Mit dem vollen Becher hast du natürlich recht,weggeschüttet ist schnell

dicke_Wade
30.04.2018, 13:21
Ähm, zitieren ist nur schwer möglich bei den Formatierungen -.-

Erst mal Glückwunsch zum erfolgreichen zweiten Marathon :) :daumen:

Was die Becher betrifft, bin ich ganz bei Ruca, ich muss mir dann immer zwei Becher zusammen kippen, damit ich einen vollen habe. Weil bei den meisten Veranstaltern sind die in der Tat nur halb voll.

Gruss Tommi

KJ4711
17.07.2018, 19:16
Es ist mal wieder Zeit für einUpdate….

Wie schon 2017 hatte ich auch dieses Jahr einePost-Marathon-Tief ( gibt es sowas ? ). Die 1.und 2. Woche nach dem Marathonwar ich total euphorisch aber auch sehr müde. 2x Laufen in der 2. Woche wareneine einzige Qual. Ab der 3. Woche war ich körperlich wieder besser dabei,dafür hatte ich keinen Spass mehr am Laufen.

Im Juni ( nach ca.5 Wochen ) war sowohl die Kraft als auchdie Lust wieder da. Und so lief ich 30-50 km / Woche vor mich hin. Und es liefbesser als 2017. Nach einer Woche hatte ich das Gefühl, ich könnte direkt wiederins richtige Training einsteigen. Im Juni bekam ich aus heiterem Himmelziemliche Hüftschmerzen. Nachdem ich zwei ältere Paar Schuhe eingemottet habe,war es wieder ok.

Im Urlaub vor zwei Wochen kam ich mir wieder wie einAnfänger vor. Da es dort sehr bergig war, dachte ich mir wenn schon denn schon. Geplant war 6km am Stück bergauf mit 300HM und dann wieder zurück. Bei 30 °C und einem Liter im Gepäck machte ich michauf den Weg und ging kläglich ein. Nach 2 Gehpausen kehrte ich nach 5km und 255HM frustriert um.
Von einem französischen Philosophen gibt es den schönenSpruch: „Wenn du Gott zum Lachen bringen willst, erzähle ihm deine Pläne“. Trotzdemhabe ich mir bei längeren Läufen mal Gedanken gemacht, was ich in meinemLäuferleben noch schaffen möchte. Heraus kam die folgende Liste:


10 kmunter 50 min

Marathonunter 4h

Marathonin Berlin

Marathonin Palma

Marathonin China

100 km–Lauf ( Biel ? )

24h-Laufin Rodgau als Einzelläufer ( 100 km, 250 Runden ?)

50kmUltra in Rodgau ( 2019 ? )

Im September ist der 24h-Lauf in Rodgau als Team geplant,Oktober Frankfurt –Marathon ( 4:30-4:45 geplant, da nur Trainingslauf für Ultra ) und dann im Januar der 50 km –Lauf inRodgau. Da die 3 Termine zu eng zusammen sind für einen 12-Wochen-Plan werdeich es diesmal selbstgestrickt versuchen. Juli / August viele Tempo- und Intervall-Läufe.Nach 24h-Lauf eine Woche Regeneration und dann 5-6 Wochen viele Kilometer ( 80km ) mit wenig schnellen km pro Woche. Frankfurt ist nur als langer, langsamerLauf geplant um schnell wieder ins Training für den 50 km-Lauf im Januareinsteigen zu können.