Erster HM in 8 Wochen - Passender Trainingsplan?

Hallo zusammen,

da ich neu bin vielleicht ganz kurz zu mir
Ich bin Steve, 28 Jahre alt (83kg bei 192cm) und habe vor fast 2 Jahren die Freude am Laufen gefunden. Früher mochte ich den Ausdauersport ja ehrlich gesagt überhaupt nicht...doch nun gehört es einfach dazu.
Regelmäßig laufe ich also seit ca. 1,5 Jahren - im Schnitt 3x pro Woche mit ca. 80-100km pro Monat. Dazwischen kommen dann noch Einheiten mit Ganzkörpertraining mit eigenem Körpergewicht hinzu.
Leider musste ich zwischen Dezember - Februar einige Wochen aufgrund von Krankheiten aussetzen. Den Rückschlag hatte ich auch am Anfang gemerkt, bin jetzt aber nahezu wieder auf dem Niveau vom Vorjahr (gefühlt).
Bisher habe ich übrigens noch keinerlei Wettkampferfahrung. Ich hatte im letzten Jahr auf die 10km hintrainiert und dann einen Testlauf für mich allein gemacht. Zeit lag bei 49:30 min mit 120 HM. Ob im WK mehr drin gewesen wäre, kann ich ehrlich gesagt nicht einschätzen.

Nun würde ich mich gern überwinden und meinen ersten HM laufen, auch wenn ich beim Gedanken daran jetzt schon aufgeregt bin. Aufgrund von Urlaub etc. bleibt leider nicht mehr viel Zeit und ein passender Lauf wäre am 15.05.
Ich bin mir aktuell unsicher ob dies deutlich zu knapp ist und außerdem tue ich mich schwer einen passenden Plan zu finden. Vorher hatte ich als Anhaltspunkte die Runnersworld Pläne für die 10km ausgetestet. Die meisten HM Pläne dauern ja 12-16 Wochen (wahrscheinlich auch nicht ohne Grund)

Nehme ich jetzt den Laufcoach von RW und lass mir einen für die Zeit berechnen, komme ich auf eine Zielzeit von 1:48, jedoch scheint mir das Pensum extrem niedrig für diesen ambitionierten Lauf.
Wochenkilometer zwischen 25-38 und die längsten DL gehen gerade mal 14.4 km und kein Intervalltraining.
Aufteilung ist folgendermaßen:
Di: Leichter DL (ca. 5km)
Do: Tempo DL (8-10km)
Fr: Leichter DL (ca. 5km)
So: Langer DL (10-14km)

Hingegen einen Plan für ambitionierte Läufer Flex21sprint in 8 Wochen sieht deutlich härter aus. Wochenkilometer im Schnitt 50km bei 4 Einheiten. IV Training ist integriert und lange Läufe bis 21km.
Grobe Aufteilung:
Di: Intervalle (8km-13km)
Mi: langsamer DL (7-12km)
Fr: Tempotraining: (10-17km)
So: lange DL (18-21km)

Ich denke fast, dass der 2. deutlich zu hart für mich ist vor allem nach der Pause.
Wollte aber mal nach euren Erfahrungen fragen. Kann ich den HM in 8 Wochen probieren? Habt ihr einen Tipp für einen Trainingsplan für mich?

Danke euch und sorry für den vielen Text!

Hallo,
vorweg: Könnte klappen.
Viel bist Du bisher nicht gelaufen, sollte aber nach 2 Jahren reichen. Dazu sind jetzt die Schwerpunkte zu setzen und die Laufintensitäten sprechend hochzuziehen. Meine persönliche Hausnummer: Wöchentlich doppelte HM Distanz=40km

Wichtig ist, sich an die Laufzeit zu gewöhnen. Beim 10k-Lauf läufst Du knapp schneller als das Schwellentempo, beim Halbmarathon deutlich langsamer. Das Schwellentempo ist die Geschwindigkeit, die man ziemlich genau eine Stunde durchhält.

Übe also lange Läufe. Bei HM reichen Strecken bis 15-18km. Es ist allenfalls für den Kopf wichtig, die 21km mal durch zu laufen. Steigere die Streckenlänge langsam Woche für Woche. Laufe langsam! Später kannst Du am Ende die letzten Kilometer ein bisschen Gas geben. Es kommt eher auf die Dauer, als auf die Geschwindigkeit an, aber nicht trödeln! Körperspannung halten!

Übe das Schwellentempo. Klassiker 15 Minuten Einlaufen + 20 Minuten im Schwellentempo + 15 Minuten auslaufen. Geht auch mit langen Intervallen >5 Minuten mit kurzen(!) Pausen. Übt lange und schnell zu laufen.

Und dann noch die Feld- Wald und Wiesenläufe: 30-60 Minuten. Einfach km machen. Ausbildung des Herzkreislaufs und des Stützapperats.

Die normalen Intervalle: Ja, kann man machen, ist aber später wichtiger. Vermutlich ist das nicht Dein Defizit. 15 Minuten Einlaufen + xmal 3-5 Minuten schnell laufen (vermutlich 500-1000m bei Dir) + gleich lange Pause + 15 Minuten Auslaufen. Führt zur Laktattoleranz.

Es gibt noch die ganz schnellen Intervalle < 2minuten: Einlaufen + xmal 30-120s (200-400m) schnell laufen + komplett Erholen + Auslaufen. Gehört zur Technik- und Laufökonomieabteilung.

Mache Rumpfkraft-Übungen: Du wirst Stand heute etwa 1:50h laufen. Damit Du nicht verkrampfst und mit sauberen Laufstil durchkommst, mache es einfach. Mache ABC-Training: Gleicher Grund wie oben. Nach dem Einlaufen ein paar Minuten Techniktraining. Mache Steigerungsläufe: Ist Techniktraining. Nach dem Einlaufen ein paar mal 30-60m immer schneller werden. Nicht sprinten!

Deine Geschwindigkeiten liegen etwa bei (gerundet)
6:00 min/km für lange Läufe und Feld-, Wald- und Wiesenläufe
4:55 min/km für Schwellenläufe (Tempolauf)
4:30 min/km für Intervalle
4:10 min/km für die fixen Dinger

4x in der Woche trainieren. 1x länger, 2x normal mit ABC und Steigerungen, 1x Tempolauf oder Intervall oder einfach Spaß am Tempo haben ;-)

Suche Dir einen Trainingsplan, der in etwa so aussieht oder laufe Deinen eigenen Trainingsplan etwa nach dem Muster. Sei flexibel! Wird klappen. Erst wenn Du an Deine Grenzen stößt, wird ein ausgeklügelter Trainingsplan wichtig. Ist wohl jetzt noch nicht erforderlich.

Und jetzt der Desclaimer: Ist nur ein Vorschlag von mir. Verantwortlich bist Du selber.

Viel Erfolg

Tom

Kann auch lange Texte....

@ElVa: Vielen Vielen Dank für deine lange Antwort. Hatte mir echt super weitergeholfen. Irgendwie war ich nur eher am Laufen, anstatt hier im Forum aktiv =)
Ich hätte echt mal eher antworten sollen.

Aktueller Stand schaut so aus, dass ich mir einfach einen Trainingsplan für 8 Wochen gesucht hatte, der in etwa auch in die von dir beschriebene Richtung geht. Erstmal ungewohnt war natürlich das deutlich höhere Pensum...viele längere Läufe und dann 4x die Woche. Mittlerweile habe ich echt riesigen Respekt an alle, die solch ein Training und noch deeeeutlich mehr neben dem Job und Family machen. Ich fand auf alle Fälle deinen Tipp mit der Flexibilität super hilfreich und so hab ich dann doch ab und an den TP mal abgewandelt.

Für den HM hab ich mich auch angemeldet und nun noch knappe 2,5 Wochen Zeit. Vor der Distanz ansich habe ich keine Angst mehr, jedoch ob ich das Tempo die komplette Zeit über gehen kann, dass kann man sich irgendwie schwer vorstellen.
Bisher hatte ich meist mehr Intervalle gemacht, heute jedoch einen TDL über 10km (100HM) und bin diese <50min gelaufen. Dabei habe ich mein Tempo versucht zu kontrollieren und nicht am Limit zu laufen, ich habe mich eig. ganz gut gefühlt, zumal es ja voll ausm Training war mit aktuell ca. 50 Wochenkilometern. Im Wettkampf über die Distanz würde wohl einiges mehr gehen.

Nun frage ich mich fast, ob ich sogar knapp 5min im HM laufen könnte oder dann halt über die Distanz einbreche, davor habe ich halt irgendwie Angst. Obwohl ich genau weiß, dass man den Start nicht zu schnell angehen sollte. Was meint ihr?!

Vielleicht ist das Beste einfach für das 1.Mal einfach laufen bewusst auf die Zielzeit von 1:50h. Wenn ich mich dabei/danach noch gut fühle...dann weiß ich es fürs nächste Mal =))

Heyho ph4n7oM,

bedenke nur, dass es für immer dein erster HM-WK sein wird, also versuche ihn an erster Stelle zu genießen, so wie du es im letzten Absatz erwähnt hast. Eine Zielzeit ist zwar schön und gut und vom Training her sicher auch zu erreichen, aber man weiss nie, wie es beim ersten Lauf läuft.
Ich habe den Fehler gemacht (neben vielen anderen vor und beim Lauf) mir auch eine Zielzeit zu setzen, bin zu schnell angegangen (ich wusste auch, dass man das nicht machen soll, aber es fühlt sich ja alles locker an am Anfang ;)) und der ganze HM (der este sollte ja etwas Besonderes sein), war ab der Hälfte nur eine Qual und ich habe Nichts mehr von der Athmosphäre mitgekriegt. Ich habe mich selbst um eine tolle, erste Erfahrung gebracht.

Eventuell bin auch nur ich so unvernünftig und ich will dir auch keine Angst machen, denn es ist etwas Wunderbares, aber gehe die erste Hälfte lieber locker an und dann kannst du immer noch sehen, wie viel noch geht. Wie gesagt, für PB`s hast du noch dein ganzes Leben Zeit, den ersten wirst du aber nicht so schnell vergessen ;)